Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Сколько усваивается белок: Сколько белка усваивается за раз? 30 грамм или больше?

Содержание

Сколько белка организм усваивает за раз?

Наверняка вы слышали этот фитнес миф: чтобы мышцы не разрушались, ешьте белок каждые 2-3 часа, потому что организм усваивает только 30 гр. белка за раз. Вы 100% встречали адептов данной теории: это они не выходят из дому без белкового батончика, шейкера с протеином и сгибаются под тяжестью кучи контейнеров с куриной грудкой и гречей.

Причем внятного ответа на вопрос «а для чего все эти ухищрения?» вы вряд ли удостоитесь. Не только потому что просвещенный фитнес гуру не захочет снизойти до вас, человека «не в теме», а просто потому что он сам то толком и не знает.

Кость Широкая, конечно, готова развенчать данный миф и спасти вас хотя бы от одного глупого заблуждения! Итак, 3 причины, почему данный миф ложный:

Содержание статьи

1. Бессмысленно с точки зрения эволюции

Удивительно, конечно, насколько люди переоценивают возможности тела. Пропустил обед – разрушились мышцы, побегал 20 минут – исчерпал гликоген (да, Усманова врет), чуть поголодал – усё, все последующие калории злой инсулин обратит в жир!

Передадим вам замечательный совет от Мартина Беркхана: если вы слышите какую-либо информацию о человеческом организме, спросите себя, имеет ли это смысл с эволюционной точки зрения. Это быстрый и надежный способ быстро определить действительно ли то, что вам говорят – важная информация, или же это обыкновенная лапша для развешивания на ваши прекрасные ушки.

Миф про 30 гр. белка, усваиваемых за 1 прием пищи, разумеется, относится ко второй категории. Ну согласитесь, вряд ли бы мы прошли длинную цепочку от австралопитека до человека разумного, если бы наше тело не могло усвоить больше такого мизерного количества белка за один раз!

Это первое, хоть и «не научное» опровержение данного мифа.

2. В крови всегда содержатся свободные аминокислоты

Надеемся, ни для кого не станет открытием тот факт, что все ткани в организме обновляются. Т.е. чисто технически сегодня вы уже не те, что были вчера 🙂

Каждый день внутри нас распадаются белковые структуры, и каждый день распавшийся белок снова используется. Кстати, ткани обновляются с разной скоростью. Если белки плазмы обновляются за несколько часов, то мышцам потребуется несколько дней, а сухожилиям и связкам месяцы и даже годы.

Со стороны это выглядит странным: зачем разрушать белок, а потом его снова использовать? Дело в том, что организму нужна своеобразная «подушка безопасности» — постоянно находящиеся в свободном доступе аминокислоты. Они нужны для того, чтобы оперативно выполнить необходимый «ремонт» тканей — при травмах, ожогах и других стрессах, а так же для поддержания иммунной системы.

Т.е. в организме человека есть «банк» свободных аминокислот. Он пополняется за счет распадающегося белка тела и за счет белка, который поступает с едой. Таким образом организм хранит около 100 грамм «свободного» белка, и это количество остается относительно неизменным, независимо от питания и других условий.

Основные места хранения — тонкий кишечник и печень. Они создают из них свои «временные» белки, которые распадаются между приемами пищи, во время больших перерывов в еде или во время сна. Благодаря этому тело все 24 часа получает нужное количество аминокислот равномерно. Во время голода первыми распадаются именно эти белки, а не белки мышц. Да, перефразируя классика скажем честно: мышцы не горят.. По крайней мере так быстро, как нас уверяют.

Кстати, именно по этой причине вам не нужно сразу после тренировки закидываться белком! Да и вообще, вы знаете, что белково — углеводного окна не существует?..

3. Белок усваивается долго

На самом деле наш умный и запасливый организм совершенно не собирается разбрасываться едой, а тем более белком! Он переработает его весь, но с одним условием: чем больше белка поступает с пищей, тем больше времени требуется организму, чтобы его усвоить.

Если говорить о конкретных цифрах, то на переваривание стандартного обеда требуется свыше 5 часов. Если более подробно, то самый легко усваиваемый протеин — сывороточный, 10 гр/час. Но и здесь наибольшая концентрация аминокислот занимает целый час. Затем на протяжении четырех часов она постепенно снижается.

Самый медленный белок — казеин, которым богаты молочные продукты (например, творог и сыр). Так, 40 грамм чистого казеина будут выпускать аминокислоты в кровь до 8 часов.

Есть данные и для других белков, хотя цифры очень приблизительные:

Сырой яичный белок — 1,4 гр/час
Приготовленный яичный белок — 2,9 гр/час
Белок бобовых — 3,5 гр/час
Молочный белок — 3,5 гр/час
Изолят соевого белка — 3,9 гр/час
Изолят казеина — 6.1 гр/час
Изолят сыворотки — 8 -10 гр/час
Вырезка свинины — 10,0 гр/час

Таким образом, средняя скорость усвоения белка — 5-6 г/час. Один только омлет из трех белков будет поставлять аминокислоты в кровь 3,5 часа и снабжать мышцы. Вы все еще будете в «анаболической» фазе.

Подумайте об этом секунду. Как долго, по-вашему, будет усваиваться большой стейк, с в два раза большим количеством белка и огромной порцией овощей? Больше чем 10 часов, это точно. Состав еды играет большую роль в скорости ее усвоения, особенно, что касается аминокислот. Тип белка, клетчатка, углеводы и все предыдущие приемы пищи в этот день – все это влияет на то, в течение какого времени аминокислоты будут поступать и усваиваться мышцами и всеми другими тканями.

Большинство белков, поступающих с нормальной едой, усваиваются со скоростью 3 — 6 гр. в час. Если добавить еще макронутриенты, то процесс займет гораздо больше времени.

Но даже если вы съедите больше, чем организм сможет усвоить за отдельно взятый промежуток времени (это будет примерно равно вашей дневной норме белка, необходимой вашему организму), скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время. Он не забьет вам кишечник и не начнет гнить! Вы не превратитесь в смердящий разлагающийся мешок и уж точно вам не нужно будет чистить свой организм от шлаков и токсинов.

Так что вам не нужно есть 8 раз в день! Если вы получаете достаточно калорий и белка в течение дня, разбиение их на кучу приемов пищи не повлияет на синтез и распад мышц. Т.е. не нужно сидя в офисе переживать, что вы уже час как не пили протеин или не жевали курочку: ваши мышцы на месте, если прошлый прием пищи содержал в себе белок.

Самый оптимальный перерыв между едой — 3-5 часов. Питание твёрдой пищей с качественным белком, углеводами, клетчаткой и небольшим количеством жиров будет поддерживать анаболическое состояние организма до 5 часов, не вызывая проблем, связанных со слишком частым или слишком редким питанием.

Однако как мы уже обсуждали в статье «Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме», то вы вольны есть столько раз, сколько вам угодно, если вам это дарит психологический комфорт или попросту нет иного выхода (жесткое расписание, отсутствие времени и т.д.).

Главное, чтобы вы чувствовали себя гармонично и свободно, жили полной жизнью и не страдали от глупых предрассудков!

[Всего голосов: 2    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

ᐉ Сколько белка усваивается за один прием пищи?

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 5 МИНУТ]

Существует мнение, что сколько бы белковой пищи не употреблял человек за одну трапезу, усвоению подлежат максимум 30 граммов. Но это правда только отчасти, потому что нужно учитывать вес человека, потребность в этом элементе конкретного организма, стабильность функционирования кишечника. А еще необходимо понимать, как усваивается белок системой пищеварения, какие процессы в этом участвуют.

 

 

Белок попал в организм – что с ним происходит дальше?

Питательный элемент, попадая в органы пищеварения, начинает распадаться на аминокислоты и пептиды уже в желудке. Уже эти составляющие всасываются в кишечнике и с помощью «транспортеров» попадают в кровь, посредством которой продукты расщепления и попадают к органам, тканям и в системы. Именно от «транспортеров» зависит скорость поступления элемента к тканям – этих клеток не так много в кишечнике, что и замедляет процесс.

Белок усваивается организмом достаточно медленно, за 60 минут возможно поглощение:

  • максимум 10 граммов сывороточного типа вещества;
  • не более 6,1 граммов казеина;
  • 3,9 граммов соевого вида;
  • 2,8 граммов яичного типа элемента (после термической обработки).

Эти показатели усредненные, потому что все зависит от способности органов желудочно-кишечного тракта расщеплять рассматриваемое вещество на аминокислоты и пептиды и скорости всасывания первых системой пищеварения в кровь. А это напрямую связано с индивидуальными особенностями организма.

 

Сколько протеина действительно нужно для организма

Базовая норма рассматриваемого питательного вещества составляет 0,8 граммов на 1 кг массы человека и этот расчет подходит только для взрослого, здорового человека. При весе 68 кг понадобится съедать в день минимум 54 г элемента, но этого количества будет достаточно только для предотвращения его дефицита. Если человек с теми же 68 кг активно занимается спортом, регулярно тренируется или выполняет тяжелую физическую работу, то ему понадобится уже около 135 г вещества в день (около 2 г на килограмм веса).

Указанные показатели – это то количество белка, которое нужно употреблять в день обязательно. Но ведь он необходим и для нормального функционирования органов, и для энергии, и для физической активности.

 

 

Запасание белка и его использование

Тонкий кишечник способен всасывать 95% продукта расщепления из поступившего с пищей белка. Но далеко не все они попадают в кровь и «разносятся» к органам и системам. Органу желудочно-кишечного тракта тоже постоянно нужны питательные вещества и половина из указанного числа используется кишечником и близко располагающимися тканями. Рассматриваемый отдел ЖКТ отлично и в полном объеме усваивает аминокислоты из животного типа элемента.

Если в день человек съедает много белков, то неусвоенные продукты расщепления просто «оседают» в ткани и становятся запасом. Его система будет использовать в случае недостатка соответствующей пищи, чтобы не допустить дефицита питательных веществ.

 

Сколько нужно белка на один прием пищи?

Не стоит употреблять слишком много белков в день – запасы тонкий кишечник сделает, но они не будут способствовать нарастанию мышечной массы. В ходе исследований было выяснено, что разницы в употреблении 54 гр вещества одномоментно или равномерно распределив объем на 3-4 приема пищи нет. Было доказано, что желудок вполне успешно перерабатывает даже большое количество поступающей белковой пищи.

Сколько белков нужно в день – вопрос индивидуальный и ответа на него не даст ни один врач без обследования конкретного человека. Человек может съедать много пищи соответствующей категории, например пшеничные отруби и все равно она будет переработана. Но вот на процесс усвоения аминокислот влияют и скорость синтеза на клеточном уровне, «исходное» количество мышечной массы человека, степень регулярной физической нагрузки.

Сколько грамм белка усваивается за один прием пищи

Многие начинающие спортсмены в сфере фитнеса задаются вопросом, Сколько усваивается белка за раз? Это очень важная для них тема, ведь от него многое зависит — получение результатов в тренировке и рост их мышечной массы. Бытует мнение, что белка нужно употреблять не больше 30 грамм в один прием. Однако нужно разобраться в этом вопросе и понять, правдиво ли это утверждение.

Итак, сколько усваивается белка за раз, эта постановка вопроса изначально поставлена неправильно и звучит некорректно. Более правильно, поставить его о том, сколько времени переваривается белок в организме. Почему это так? Потому что желудок здорового человека имеет свойство пропускать через себя до 700 грамм протеина в сутки, а какое время он усваивается в организме человека, все зависит от его физиологии.

Научный эксперимент

Теперь определенно понятно, что употреблять большое количество протеина можно. Но что же делать с утверждением, что усваивание его в организме человека за один прием пищи составляет не более 30 грамм? Нужно глубже изучить исследования, проведенные над спортсменами американскими учеными, как их организм перерабатывает белок за один раз.

Суть эксперимента заключалась в том, что было создано две группы спортсменов, которые после тренировки принимали белок. Каждый спортсмен употреблял его по-разному, кто 25 грамм, некоторые по 50, 70 грамм и после этого шли отдыхать. После четырех часов у них брали анализы на усвоение протеина в организме. Результаты показали, что те спортсмены, которые приняли белка больше, чем 30 грамм, синтез протеина не увеличен, а это означает, что большее количество его употребления, не влияет на восстановление мышечного синтеза.

Количество белка, усваиваемого за один прием пищи

Сколько белка усваивается за один прием пищи? Каждый человек индивидуален и процесс пищеварения и усвоения того или иного вида продукта проходит по разному, при чем, он длительный и сложный. По мнению многих специалистов, за один прием пищи может усваиваться только 30 грамм белка. Но иногда этот показатель может повышаться или уменьшаться. Потому что организм человека имеет разную мышечную массу, размер желудка и кишечника, физическую активность. Все эти факторы играют важную роль в усвоении белка.

На вопрос, сколько белка усваивается за один прием пищи, не всегда можно ответить однозначно. Он является сложным веществом и не сразу попадает в кровь, а проходит перед этим сложный процесс переваривания, который требует немало времени. К примеру, съедая 100 грамм белкового спортивного питания, необходимо полчаса для его переваривания. А таким продуктам, как яйца, мясо, творог, каши и рыба нужно для усвоения из них белка полтора часа. В процессе переваривания принимают участие не только желудок и кишечник, но и ферменты, и гормоны.

Гипотеза спортсменов

Усвоение, очень актуальная тема в тренажерных залах. Очень много мнений, а также вопросов возникает по этой теме среди качков. Почему только 30 грамм и не больше? Но ответы у каждого свои. Следует сделать анализ этого белкового вопроса.

Например, два человека, один имеет 75 килограмм, второй 120 килограмм. Разве эти люди имеют одинаковую массу мышц, размер желудка? Допустим, один активно занимается в спортзале, где клетки мышц постоянно требуют большее количество протеина, а второй целый день сидит за компьютером, теперь разницу немного понимаете? Из этого опять же возникает вопрос, откуда в этом случаи возникла гипотеза в приеме 30 грамм?

Как происходит переваривание

Любая пища, которая поступает в организм человека, является сложным процессом, где участвуют гормоны, ферменты. Пищеварительная система при поступлении еды, начинает свою активную работу переваривания и усвоения. Если употреблять огромное количество продуктов питания, то соответственно может возникнуть проблема ожирения.

Есть иная сторона, спортсмены, которые хотят увеличить мышечную массу, питаться должны хорошо и качественно, но употребление еды должно быть равномерным. В течение дня нужно распределить свой рацион на 4 — 5 приемов.

Усвоение в организме

Когда белок поступает в желудок, то ему нужно время для его расщепления в аминокислоты. Из этого следует, что в зависимости от продуктов, происходит его быстрота переваривания.

Что говорить, любой спортсмен знает, если принимать белок из спортивного питания, на него требуется время для усвоения, а что тогда говорить о продуктах питания, где процесс переваривания проходит намного дольше. Взять один только творог, который усваивается в организме около шести часов, а мясо — это вообще многочасовой процесс.

Поэтому, когда у вас начался следующий прием пищи, кишечник еще трудиться над перевариванием предыдущего употребления. Интересно, почему возникла цифра усвоения 30 грамм за один раз? Бодибилдеры принимают его в огромных количествах и отлично себя чувствуют, при этом набирая мышечную массу, просто для его усвоения понадобиться более длительное время.

Вывод

Теперь вам известно, сколько белка усваивается за один прием пищи. По возможности придерживайтесь приема необходимого его количества и суточного рациона калорийности. Соблюдая такие не сложные правила, можно нормализовать обмен веществ и избавиться от лишнего веса. Диетологи советуют не превышать в сутки потребление 2500 калорий. Такого количества вполне достаточно, чтобы вести здоровый образ жизни, выполнять физические и умственные нагрузки. Если потреблять излишние калории, то это приведет к ожирению, а недостаток приведет к нехватке энергии для строения здоровых клеток и потери выносливости. Рекомендуемая доза белка в сутки — 100 грамм, что равняется 410 калориям. Снижение его количества в организме приведет к дистрофии мышц и мышечной ткани. Повышенный прием белка чреват повышением в крови гомоцистеина. Все должно быть в меру. Будьте здоровы!

Степень и виды белка в организме человека

  1. Полноценный источник — это продукты животного происхождения. В него входят такие продукты: яйцо, творог, молоко, рыба, мясо, домашняя птица.
  2. Неполноценный — это продукты растительного происхождения. Сюда входят все различные крупы, овощи, бобовые культуры. Одним недостатком в этих продуктах, является небольшое содержание аминокислот и маленькая степень усвоения.

Например, рис, содержит много протеина, но усвоение его в организме примерно 40 процентов, а вот белок из яиц — 95 процентное усвоение. Поэтому, нужно правильно выбирать продукты для своего белкового рациона.

Опровержение теории усвоения в 30 грамм

Практически все известные профессиональные бодибилдеры полностью игнорируют эту теорию. Они съедают за один прием еды от 60-100 грамм, результаты их идеального тела можно оценить невооруженным глазом. Чтобы употребить большое количество протеина, без спортивных белковых добавок не обойтись.

Это протеиновый порошок, который помогает добрать недостающее количество к основной пище. Они также имеют свои определенные преимущества в усвоении. Самые популярные это молочный (медленный) и сывороточные протеины (быстрый).

Источники

  1. Munck BG, Munck LK Effects of pH changes on systems ASC and B in rabbit ileum . Am J Physiol. (1999)
  2. Munck LK, et al Transport of neutral, cationic and anionic amino acids by systems B, b(o,+), X(AG), and ASC in swine small intestine . Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. (2000)
  3. Munck LK Chloride-dependent amino acid transport in the small intestine: occurrence and significance . Biochim Biophys Acta. (1995)
  4. Dave MH, et al Expression of heteromeric amino acid transporters along the murine intestine . J Physiol. (2004)
  5. Palacín M, et al Molecular biology of mammalian plasma membrane amino acid transporters . Physiol Rev. (1998)
  6. Groneberg DA, et al Intestinal peptide transport: ex vivo uptake studies and localization of peptide carrier PEPT1 . Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. (2001)
  7. Nutritional Value of {15N}-Soy Protein Isolate Assessed from Ileal Digestibility and Postprandial Protein Utilization in Humans
  8. Net Postprandial Utilization of {15N}-Labeled Milk Protein Nitrogen Is Influenced by Diet Composition in Humans
  9. Luiking YC, et al Casein and soy protein meals differentially affect whole-body and splanchnic protein metabolism in healthy humans . J Nutr. (2005)
  10. Dockray GJ Cholecystokinin and gut-brain signalling . Regul Pept. (2009)
  11. Chandra R, Liddle RA Cholecystokinin . Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. (2007)
  12. Storr M, et al Endogenous CCK depresses contractile activity within the ascending myenteric reflex pathway of rat ileum . Neuropharmacology. (2003)
  13. Geraedts MC, et al Direct induction of CCK and GLP-1 release from murine endocrine cells by intact dietary proteins . Mol Nutr Food Res. (2011)
  14. Deutz NE, et al Increased intestinal amino-acid retention from the addition of carbohydrates to a meal . Clin Nutr. (1995)
  15. Ten Have GA, et al Absorption kinetics of amino acids, peptides, and intact proteins . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2007)
  16. Zebrowska T, et al Secretion of endogenous amino acids in the gastrointestinal tract and amino acid resorption in the swine . Arch Tierernahr. (1976)
  17. Contribution of rat liver and gastrointestinal tract to whole-body protein synthesis in the rat
  18. Intestinal Mucosal Amino Acid Catabolism
  19. Van Der Schoor SR, et al The high metabolic cost of a functional gut . Gastroenterology. (2002)
  20. Deutz NE, Bruins MJ, Soeters PB Infusion of soy and casein protein meals affects interorgan amino acid metabolism and urea kinetics differently in pigs . J Nutr. (1998)
  21. Soeters PB, de Jong CH, Deutz NE The protein sparing function of the gut and the quality of food protein . Clin Nutr. (2001)
  22. Bruins MJ, Deutz NE, Soeters PB Aspects of organ protein, amino acid and glucose metabolism in a porcine model of hypermetabolic sepsis . Clin Sci (Lond). (2003)
  23. In vivo amino acid metabolism of gut and liver during short and prolonged starvation
  24. van Goudoever JB, et al Intestinal amino acid metabolism in neonates . Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. (2006)
  25. Arnal MA, et al Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women . J Nutr. (2000)
  26. Arnal MA, et al Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women . Am J Clin Nutr. (1999)
  27. Soeters MR, et al Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism . Am J Clin Nutr. (2009)
  28. Stote KS, et al A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults . Am J Clin Nutr. (2007)

Сейчас читают: Микробы внутри нас

Оригинал статьи: https://examine.com/faq/how-much-protein-can-i-eat-in-one-sitting/

Распространите эту статью! Пожалуйста, отправьте её друзьям и коллегам! Поделитесь ей в социальных сетях!

Shares

  • VKontakte 0
  • Facebook 0
  • Twitter 0
  • Evernote 0
  • Telegram 0
  • Like 0
  • Print 0
  • Ещё

Как нарастить сухую массу мышц

В основном вся мышечная масса наращивается с помощью протеина, то есть белка. Однако не стоит забывать об углеводах, которые являются топливом, и дают невероятную энергию для тяжелых и интенсивных тренировок, направленных на увеличение и рост мышечной массы.

Какое количество углеводов необходимо принимать? На каждый килограмм веса тела от 5-8 грамм, каждый день. Этого будет хватать, чтобы обеспечить свой организм энергией и быстрое восстановление после тренировки.

Чтобы набрать мышечную массу, то белка необходимо употреблять 2 грамма на один килограмм веса в день. Эту норму можно получить как за четыре приема пищи, так и за шесть, все зависит от правильно составленного графика питания.

Кстати, не обязательно, при каждом приеме пищи употреблять одинаковое его количество. Например, утром — можно съесть больше углеводов, а к вечеру больше белка.

Сколько белка можно съедать за 1 раз и сколько раз в день нужно есть.

Есть поверье, что за 1 раз может усвоиться лишь 30 г. белка. Это пришло к нам еще из американских глянцевых журналов, в конце 80-х — начале 90-х. Но на самом деле, к реальности это никакого отношения не имеет. Я вообще думаю, что это может быть погрешностью перевода. А может быть, неверная интерпретация. Возможно, имелось в виду эффективное усвоение. И это уже больше похоже на правду.

Тем не менее, профессиональные спортсмены съедают куда больше 30 г. белка за раз, и все усваивается. Более того, если бы человеческий ЖКТ не имел возможности за раз усваивать большое количество нутриентов, то мы уже давно исчезли бы как вид. Тем не менее, понятие «эффективного усвоения» все же существует. И заключается оно в простых правилах: чем меньше объем съеденного за 1 раз, и чем пища более «легкая», тем лучше все это усвоится.

И от части поэтому рекомендуется есть часто: 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Опять же, эти рекомендации относятся исключительно к фитнес индустрии и, возможно, к людям, у которых какие-то проблемы с ЖКТ. Если вы- обычный человек с малоподвижным образом жизни, то вам совсем не обязательно есть по 5 раз в день. Это нужно людям, которые занимаются спортом, и чьи потребности в питательных веществах (в том числе, в белке) выше. Если вам нужно в день 100 г. чистого белка, то не нужно съедать его за 2 раза. Распределите более равномерно. Не зависимо, на массе вы или на диете. Это позволит не только более качественно усвоить пищу, но и решить проблемы с голодом (на диете), и не завышать разовые выбросы инсулина (что происходит при большом объеме съеденного за 1 раз).

Следующий момент- это качество усвоения. Я уже писал статью про лучший белок. И в ней рассказал о том, что лучшим источником белка является белок куриного яйца и кисломолочная продукция. Как раз таки эти продукты усваиваются лучше всего и «без отходов». И это тоже нужно учитывать. Так же, отличным источником белка являются белковые концентраты (протеин). По факту, протеин является еще более биологически ценным продуктом чем яичные белки или кисломолочка, так это концентрат того же белка, только представленный в «очищенной» форме. И ЖКТ протеин загружает гораздо меньше. И это тоже нужно учитывать, особенно любителям «натуральных» продуктов на массе. Большой объем съеденного нагружает ЖКТ, а за счет клетчатки замедляет всасывание не только сахаров, но и белка. В итоге, килограмм куриной грудки (которая сама по себе усваивается не лучшим образом) усвоится еще хуже. Но если вы часть «твердой» пищи заменяете концентратом, то значительно разгружаете ЖКТ и повышаете коэффициент усвоения той же грудки, которую съедаете. Оптимальный вариант- процентов 30 заменять концентратом. Скажем, 70 г. белка получили из «натуральных» продуктов, 30 г. из протеина. В итоге, повысили коэффициент усвоения «натуральных» продуктов, за счет разгрузки ЖКТ, и получили максимально быстро усваиваемый белок, в виде концентрата. И есть нужно меньше (что тоже очень приятно, при наборе массы).

Все эти веще, кстати, очень важно учитывать, особенно на массе. На фоне большого объема еды учитывайте, что гречка усваивается медленнее и нагружает ЖКТ гораздо больше чем белый рис или макароны. Именно поэтому я рекомендую делать основой своего рациона темные крупы только эндоморфам, которые легко набирают вес. Если вы набираете тяжело, то макароны- ваши друзья. И опять же, дробное питание. Чем больше приемов пищи, тем качественнее усвоение.

Все мы люди, со своими проблемами и заботами. Поэтому, я не рекомендую превращать свое питание еще в один головняк. Основных приема пищи (когда вы должны прям сесть и поесть) должно быть всего 3: завтрак, обед, и ужин. Остальное- это перекусы, которые можно закинуть «на ходу». В зависимости от целей, это могут быть бананы или какие-то белковые продукты (в том числе, в виде протеина, который легко выпить «без отрыва от производства»). Еда не должна делать из вас раба, бегающего по миру с контейнерами. Оставим это профессиональным спортсменам. Это их работа. Нам же этот процесс можно немного упростить.

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете

ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья ЗДЕСЬ.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/joinchat/AAAAAExpB9CgsJOfpckZWA

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: сколько белка можно съедать за раз, сколько раз в день нужно есть.

Сколько усваивается протеин?

Протеиновые смеси в спортпите занимают одну из ведущих строк по популярности среди спортсменов различного уровня. Они особенно востребованы в фитнес-дисциплинах, где культура тела имеет большое значение. В протеине содержится большое количество различных белков, необходимых для восстановления мышечного аппарата после тренировки и увеличения массы. На полках магазинов имеется множество различных вариаций спортпита, отличающегося по составу и особенностям действия в организме. Среди протеинов существует определенная вариативность. В частности, стоит обратить особое внимание на то, сколько усваивается данный вид питания от момента приема до полного расщепления на питательные вещества. Рассмотрим этот вопрос более подробно, чтобы получить наиболее полное представление о правильности приема протеиновых коктейлей.


Выпил слишком много протеина: что будет?

Можно сразу выдохнуть и выбросить из головы картинки с плачущими родственниками и быстро отъезжающей скорой помощью от дома – госпитализация маловероятно потребуется. Начнем с того, что организм не так прост, как кажется. В случае передозировки он может просто замедлить процесс переработки белков, если превышение дозы незначительное, то такое решение поможет.

При значительном превышении картина будет не настолько привлекательной. Протеин проходит через кишку, микробы, проживающие в нем, выделяют продукты жизнедеятельности. Они же, в свою очередь, могут вызвать сильные спазмы живота и обильное количество газов. То есть первичная и самая распространенная реакция на передозировку – вздутие и боли. Следующим пойдет запор – это очевидное следствие, с которым придется бороться медикаментозно. Бывает, что организм реагирует иначе, вызывая диарею – тогда излишки выйдут самостоятельно.

Если белка слишком много, то он не сможет преобразоваться в новый, строительный вид. За вывод аминокислоты отвечает печень, почки же работают с мочевиной. При перегрузке организм просто не будет справляться с процессом вывода отработки. Излишнее количество аминогрупп не переработается в мочевину, соответственно, может попасть в кровь. Такой сценарий приведет к аммиачному дыханию, ионному дисбалансу крови, что повлияет на скорость метаболизма и количество кислорода в крови.

Получается, последствия передозировки белка обратимы и не смертельны, но проблем от такой оплошности будет предостаточно. Боли в животе, тошнота и головная боль – это то, что безусловно ожидает человека, который перестарался с протеиновыми коктейлями.

Как оценивать дозировку относительно нагрузок

Зачастую оценка потребляемого протеина идет относительно массы тела спортсмена. Это довольно простой и безошибочный метод. Чтобы не мучиться самостоятельно, можно обратиться к онлайн калькуляторам. На сегодняшний день существует огромное количество программ, позволяющих считать: оптимальные дозы белка на один прием, на сутки.

Рассмотрим оптимальные показатели для приема белков. Дальнейшие значения будут указываться в оптимальной дозировке на кило веса спортсмена. То есть, например, человек с минимальными нагрузками, принимающий спортпит не для роста мускулов, должен потреблять не более 1,2 гр. на кило веса за сутки. Силовые атлеты могут позволить себе больший запас – 1,8 грамм. Самый большой объем белка предлагается для бодибилдеров, желающих заполучить побольше мускулов. Пиковый порог для них составляет 2,5 грамма, а минимальный – 2 грамма.

Как подобрать протеин по сроку усвоения

Все существующие протеиновые коктейли можно разделить на три основные категории по продолжительности усвоения в организме: быстрые, средние и долгие. Наибольшее распространение получил вариант, получаемый из молочной сыворотки. Он относится к быстрой категории и усваивается при стандартном размере порции от сорока минут до часа в зависимости от индивидуальных особенностей организма. К средней категории, время усвоения которой варьируется от четырех до шести часов, можно отнести яичный белок. Он также активно используется при создании белковых коктейлей. Долгие протеины могут усваиваться в некоторых случаях более восьми часов и хороши для приема на ночь. Наиболее распространенным вариантом из данной категории можно назвать казеиновый белок.

Подводя итоги разбора основных категорий, следует отметить, что:

·        Скорость усвоения протеина в организме сильно зависит от того, из какого продукта он был изначально получен;

·        Существует три основных класса протеина по скорости усвоения;

·        Наиболее правильным решением будет комбинирование всех трех типов в течении дня.

В маркетплейсе Fitness Place имеется все необходимое спортивное питание для повышения эффективности физических тренировок и обеспечения нормального развития организма с достаточным количеством поступающих питательных веществ.

Количество протеина, которое усваивается за один прием


Home » Набор массы » Протеин » Сколько белка может усвоиться за один раз?

Протеин

Спортсмены, отдающие предпочтение частому приему пищи, утверждают, что за один раз необходимо съедать не больше 30–50 г белка, потому что организм, якобы не может переварить много протеина единоразово. Многие спортсмены по сей день ведут споры о том, какое количество белка усваивается организмом за один прием. Почему-то считается, что оптимальная доза протеина составляет 30–50 г, и при этом совершенно не учитываются индивидуальные параметры человека. На самом деле организм способен без труда усвоить гораздо больше белка за один раз, чем принято считать.

Прежде чем рассчитывать необходимую дозировку протеина, нужно понять сам процесс его переваривания и усвоения. А поскольку этот процесс довольно сложен, необходимо разобраться хотя бы в основных моментах.

Начальные фазы переваривания протеина

Перед тем как углубляться в количество белка и другие осязаемые показатели, стоит вспомнить хотя бы в самых общих чертах, как именно протеин усваивается человеческим организмом. Принимая во внимание, что истинные масштабы этого процесса достойны академического цикла, мы все же попытаемся пройти этот курс экстерном и узнать, как это происходит.


Протеин — это белок, он является строительным материалом, без которого не может обойтись любая клетка, ткань и орган нашего тела. В большом кол-ве содержится в морепродуктах, мясе, яйцах, рыбе, твороге, молочных продуктах.

Скорее всего, вы уже знаете, что пищеварительный процесс начинается в ротовой полости, в которой происходит физическое измельчение пищи. После того, как ваши резцы и моляры сделали свою грязную работу, измельченная пища/нутриенты (в нашем случае протеин) отправляются в желудок, где запускается процесс переваривания.

Эпителий желудка вырабатывает желудочный сок, который состоит из соляной кислоты, хлорида натрия и хлорида калия. Эти кислоты инициируют химический распад (денатурация) белковых молекул и активируют пищеварительные ферменты, необходимые для дальнейшего переваривания.

Одним из ключевых протеолитических ферментов является пепсин. Людям, которые едят много белковой пищи, натуропаты рекомендуют дополнительно принимать этот фермент, но ценность таких советов можно поставить под сомнение.

Поздние фазы переваривания протеина

В процессе денатурации белок распадается на полипептидные молекулы, которые отправляются в двенадцатиперстную кишку – проксимальный отдел тонкого кишечника. В двенадцатиперстной кишке происходит переваривание большей части протеина и абсорбция аминокислот. Армия протеолитических ферментов тонкого кишечника призвана расколоть полипептиды на свободные аминокислоты и мизерные количества ди- и трипептидов.


На данном рисунка показана первичная молекулярная структура белка.

На финальном отрезке переваривания белка свободные аминокислоты направляются к клеткам кишечника или попадают прямиком в кровоток и устремляются в печень. Оказавшись в печени, аминокислоты включаются в различные метаболические процессы и используются исходя из насущных потребностей организма (например, на синтез белка, как сырье для глюконеогенеза и т.п.).

Сколько протеина организм может переварить за один присест?

Рассмотрев основы переваривания белковой пищи, давайте оценим критическим взглядом теории и исследования, в которых изучалось, сколько протеина может быть усвоено за единицу времени. Следует заметить, что мы говорим о том, какое количество белка может быть усвоено, а не о том, какое количество может быть задействовано в процессах синтеза мышечного протеина (СМП). Пищеварение и СМП – это не взаимозаменяемые термины, хотя многие думают именно так.

Гипотеза, что человеческий организм обладает достаточно условным «потолком протеина» на уровне 30-50 грамм, не имеет под собой ни из эволюционных, ни биохимических обоснований. В действительности, предположение, что ваш организм не может переварить/усвоить более чем 30-50 грамм протеина за раз, по своей сути означает, что все, что выше этого лимита, выводится с экскрементами.

Фактически, вместо того, чтобы переварить «избыток» протеина, организм магическим образом проводит его транзитом через тернистый и извилистый пищеварительный тракт в обход рассмотренного ранее процесса пищеварения и отправляет в толстый кишечник. Хмммм…. если бы эта точка зрения на физиологические процессы была верной, нас бы просто скрутило, не говоря уже о том, что пришлось бы жить в туалете.

Более того, вы вряд ли найдете литературные источники, в которых говорится, что организм не может абсорбировать более 30-50 грамм протеина за раз. Напротив, научная литература утверждает, что организм действительно может переваривать большие объемы; просто на это уходит больше времени. В действительности, вместо того, чтобы отправлять избыток протеина транзитом в толстый кишечник, организм регулирует темпы пищеварения путем замедления эвакуации пищевого комка из желудка в проксимальные отделы тонкого кишечника (другими словами, увеличивается продолжительность переваривания пищи в желудке). Экстремалы, которые любят исходить из самых абсурдных предположений, например, потребление 200 грамм протеина за раз, спросят, а сможет ли организм переварить и эту лошадиную дозу? Если честно, да, но далеко не весь протеин пойдет, скажем так, на «благие цели».

Протеин может превращаться в жиры, но биохимические механизмы подобного превращение низкоэффективны, так что значение такой конверсии невелико. Более вероятно, что львиная доля протеина пойдет не на СМП или иной анаболический процесс, а используется печенью для глюконеогенеза и будет запасена в виде гликогена.

Так что, можете есть большие порции белковой пищи когда угодно, но не впадайте в крайности, если, конечно, хотите максимально эффективно использовать все аминокислоты.

Норма потребления протеина в день

Белок играет очень важную роль в нашем организме. Он выполняет строительную, энергетическую, транспортную, защитную функции. Также служит для роста мышечной массы и нормальной жизнедеятельности человека.

Показатель, сколько белка усваивается за раз, для каждого человека свой. Он зависит от многочисленных факторов:

  • массы тела;
  • роста;
  • размера кишечника и печени;
  • уровня физической активности;
  • обмена веществ и других особенностей.

Ежедневную потребность в белке можно примерно рассчитать, основываясь на весе. Так, для обычного человека на 1 килограмм массы тела достаточно одного грамма протеина. Для спортсменов, работающих над увеличением мускулатуры, этот показатель немного выше и составляет от 2 до 3 грамм протеина на килограмм веса.

Белок попадает в наш организм с приёмом пищи и полностью всасывается кишечником. Поэтому на вопрос «сколько белка усваивается за один раз?» однозначно ответить нельзя. Это целиком и полностью зависит от того, какое количество протеина содержится в порции. Можно съесть 50 или даже 100 грамм белка, и при этом он в обоих случаях очень хорошо усвоится.

Количество протеина, получаемого в сутки, может быть значительно выше ежедневной потребности. Однако говорить в таких случаях об избытке белка не приходится. Всё дело в том, что тонкий кишечник способен всосать за 24 часа до 700 грамм протеина. Если за день вы съедите 701 грамм белка, тогда можно смело считать, что 1 грамм был лишним. Но сделать это обычному человеку просто нереально. Справиться с этой задачей могут только профессиональные бодибилдеры с массой тела около 120 килограммов. Чтобы нарастить мышцы, им нужно употреблять в сутки до 5 тысяч калорий или чуть больше 1 килограмма белка.

Если эту дозу разделить на восемь приёмов, то получим около 140 грамм протеина за одну порцию пищи. А это почти в 5 раз больше так называемой разовой нормы белка в 30 грамм. Данный факт лишний раз доказывает, что нет никакого фиксированного количества белка, который усваивается за один приём пищи. В противном случае мы бы до сих пор не знали, кто такие бодибилдеры.

Как происходит усвоение белка

Большинство людей, которые уповают на магию цифр, зачастую даже не представляют, что за этим кроется на самом деле. Как было сказано выше, каждый человеческий организм индивидуальный. Поэтому, глупо считать, что более тридцати грамм белка не усваивается. Так как у всех нас разная масса мышц, размер печени, кишечника, физическая активность, ведь это все играет отнюдь не последнюю роль в процессе усваивания белка. Именно, исходя из этих фактов, вашим главным ориентиром являетесь вы сами. В нашем организме все не настолько просто, чтобы лимитировать обменные процессы и помещать их в какой-то ящик, в виде конкретной цифры.

Переваривание(расщепление) и усвоение белка – это очень сложный и многоэтапный процесс, при котором взаимодействуют ферменты, гормоны и сам кишечник откуда происходит всасывание белка.

Когда в организм попадает еда, она практически вся переваривается и усваивается. И именно поэтому люди набирают лишние килограммы, так как организм не может лишние питательные вещества выкинуть. Если же вы обеспокоены вопросом наращивания мышц, то именно белок — это то, что нужно, поскольку он является строительным материалом для мышечной массы, при этом не забывайте о питании – желательно принимать пищу пять раз в день и равномерными порциями. Но, даже если вы не заинтересованы в росте мышц и силы, то вам все равно необходимо потреблять белок для нормального функционирования организма. Большинство людей не отдают себе отчет в том, что процесс усваивания еды это целая комплексная система. И само качество усвоение будет зависеть от многих причин, например, срок годности продукта питания, какой обработке он был подвержен, а так же ваше здоровье на момент потребления. Белок, как таковой, является сложным веществом и просто так, как глюкоза, сразу не усваивается и в кровь не попадет, для начала ему нужно как следует перевариться, по времени это бывает по-разному. Для того чтобы понять длительность, достаточно помнить, что, если вы съедите 100 грамм стопроцентного белка (спортивное питание), он будет перевариваться приблизительно минут 30, но это притом, что спортивное питание(протеин) уже расщеплен на аминокислоты. Однако, что уж говорить о натуральных продуктах как: каша, творог, яйца, мясо, рыба, фасоль, конечно, для них необходимо в разы больше времени для полного усваивания.

Для того чтобы переварить и усвоить натуральные белковые продукты наш организм затрачивает ресурсы не только желудка, но и кишечника, ферментов и гормонов. Именно поэтому длительность сводится к 2-4 часам. Теперь становится понятно, что утверждение «более тридцати грамм белка не усваивается за один раз», является очередным мифом, которым любят дурачить народ. Теперь вы понимаете абсурдность вопроса: «Сколько белка усваивается за раз?».

Содержание белка в продуктах питания

Для получения общей картины содержания белка в том или ином продукте достаточно лишь знать следующее:

  • 150 граммах сыра — 37 грамм белка
  • 200 граммах нежирного творога — 37 грамм белка
  • 150 граммах фасоли — 31 грамм белка
  • 100 граммах икры – 31 грамм белка
  • 1 литре молока около — 31 грамм белка и так далее.

Конечно же, эти данные приведены для того, чтобы вы осознавали, где и сколько белка можно встретить, вовсе не для того, чтобы вы судорожно бегали с весами и сходили с ума, хотя некоторые, кто занимаются бодибилдингом, именно так и ведут себя. Но для обычного человека, заинтересованного в своем здоровье важно помнить, что в сутки 0,5-1 грамма белка на каждый килограмм массы тела будет достаточным для поддержания здоровья. А что касается тех, кто хочет наращивать мышечную массу или для ее поддержания необходимо потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

Бодибилдеры предпочитают самые «постные» источники белка, которые содержащие так называемые «хорошие» жиры, к ним относятся: различные сорта чечевицы,фасоль, бобы, нут…

Простая логика

Способности организма к усвоению белка различаются от человека к человеку в первую очередь из-за разного количества мышечной массы. Потребности в протеине для атлета весом 70 кг будут значительно отличаться от потребностей 100-килограммового атлета, и это очевидно.

Кроме того, Арагон приводит простой пример:

«Представим двух людей с весом по 90 кг, которые потребляют в сутки по 150 граммов белка. При этом первый из них потребляет 150 г протеина, распределив их равномерно на 5 приемов пищи, то есть по 30 г за один раз. Второй человек потребляет эти же 150 г белка, но за один прием пищи.

Если бы наш организм был способен усвоить за 1 раз не более 30 г протеина, в этом случае второй человек испытывал бы дефицит белка, ведь из 150 г его организм усвоил бы максимум 30 г протеина. В таких условиях в сутки он потреблял бы лишь 0,33 г белка на 1 кг массы тела, что составляет лишь треть от рекомендуемой нормы (RDA)».

Кстати рекомендации по потреблению белка смотрите в тексте “Гид по белкам“

Однако человеческий организм – это очень умная система, которую люди недооценивают. Наш организм всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды. В противном случае человеческий вид давно бы исчез. В примере выше первый человек будет иметь более короткие пищеварительные периоды, в процессе которых его организм переварит и усвоит белок. Второй человек в силу объема порции белка будет иметь более длительный период его переваривания и усвоения.

Как отмечает Арагон, несмотря на приведенные выше доводы, одни лишь логические заключения не дают возможности прийти к однозначному выводу. Обратимся к научным данным.

Не обязательно распределять белки равномерно в течение суток. Достаточно разумного подхода: просто съедайте их достаточно в день и без фанатизма с весами и часами.

Полезные советы

Для лучшего понимания в вопросе о содержании белка в том или ином продукте есть таблица калорийности, в которых напротив каждого продукта можно увидеть количество белка. И так, основные советы для усвоения белка:

  • обменные процессы у всех происходят по–разному
  • каждый человек индивидуален
  • не существует никаких аксиом по поводу того, что за каждый прием пищи обязательно усвоится лишь
  • определенное количество белка
  • не стоит, прочитав статью, делать из своего рациона сплошное белковое питание. Кидание из крайности в крайность еще никому не сослужило хорошей службы
  • экспериментируйте с питанием и не забывайте про баланс, про то что, организму необходимо потреблять все полезные вещества: белки, углеводы, жиры, минералы, витамины и микроэлементы
  • придерживайтесь определенного количества пищи, в каждый прием, и не набивайте свой желудок едой аж но до боли (пусть и самой полезной), постарайтесь найти путь к гармонии и выработать осознанность того что еда, в первую очередь, служит хорошим помощником для вашего здоровья, а не для удовлетворения вкусовых рецепторов на языке


    Правильное, сбалансированное питание позволяет организму потреблять все полезные вещества: белки, углеводы, жиры, минералы, витамины и микроэлементы.

  • если вы занимаетесь в спортзале или просто даете организму физические нагрузки, то количество суточной дозы белка нужно увеличить, поскольку он является для мышц строительным материалом. А для тех, у кого мышечная масса большая, нужно кушать 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

А теперь ответьте себе, возможно ли узнать сколько белка усваивается за раз? Конечно же нет, так как все зависит от многих факторов.

Суточная норма белка

Белок невероятно важный протеин для здорового функционирования организма. Если его поступает недостаточное количество, то могут начаться различные заболевания. Сколько нужно белка в день? Диетические организации пришли к мнению, что человеку достаточно принимать 0,8 грамм белка на один килограмм веса. Получается, что для мужчины нужно примерно 56 грамм в сутки, а для женщины — 46 грамм. Такие показатели слишком скромные и белка в таком количестве хватить только, чтобы избежать его дефицита в организме. Но не достаточно для поддержания здоровья и красоты.

А сколько нужно белка в день для здорового человека? Минимальная суточная доза составляет 66 грамм. Оптимальная — 100 грамм. Показатель может меняться в зависимости от возраста, веса человека и его активного способа жизни. Растущему организму нужно в два раза больше белка, чем пожилым людям.

Противопоказания к применению белка

Бывают случаи, когда по состоянию здоровья человеку противопоказано употребление белка, то есть его можно употреблять, но в очень маленьких дозах. Например, когда у вас заболевание почек, такое как почечная недостаточность, подагра, а так же желудочно-кишечного тракта (хронический и острый панкреатит, холецистит, колит), белок является крайне нежелательным продуктом. Возникновение аллергических реакций на соевый белок так же является противопоказанием к его употреблению. В таких ситуациях лучше проконсультироваться с врачом, дабы избежать негативных последствий и не навредить своему организму.

Белковая еда для похудения:

  • Белок дает длительную сытость – основной момент, потому что если человек худеет, то ему нужно находиться в сытом состоянии, иначе будут постоянные срывы и приступы переедания. Подробней писала на эту тему про белковые завтраки
  • Белок долго переваривается в кишечнике и на его переваривание уходит больше энергии, чем на углеводы, и на этот фактор тоже нужно обратить внимание, особенно, если вы снижаете вес
  • Можно сказать точно, что употребление не жирных белковых продуктов, никоим образом, не увеличит ваши бока или талию.
  • Сами белки или протеины не откладываются и не уходят в жировую прослойку. Вы можете спокойно кушать белковую еду и не переживать, что ваш вес начнет увеличиваться.

Миф о том, что за один раз усваивается 30 грамм белка

Часто можно услышать миф о том, что за один раз может усвоится всего 30 грамм белка. Такие цифры конечно являются правдивыми, но для среднестатистического человека, который ведет спокойный образ жизни и по этому не нуждается в повышенном количестве белка. У спортсменов за один раз усваивается и 30 грамм белка и 40 грамм и выше.

Организм это целая система, которая поддается тренировкам. То есть тренировать можно как мышцы так и пищеварительную систему. Точнее все происходит одновременно, тренировка всего организма это единый процесс. Не стоит рассматривать его как отдельные составляющие. И если организм ощущает потребность в повышенном количестве белка, то он и усвоит столько, сколько ему нужно.

Профессиональные бодибилдеры во время соревнований, на пике формы весят близко 120 кг. И в это время их организм требует около 4000-5000 калорий в сутки. А на фазе сушки эти ребята исключают углеводы, но чтобы не потерять мышцы нужно потреблять большое количество калорий, которые они получают из белка. Конечно, на сушке количество потребляемых калорий значительно уменьшается, но для человека весом в 100 — 120 кг все равно будет значительным. То есть получается, что профессиональным атлетам нужно есть практически один белок, чтобы сушиться, но не терять мышцы. Если за один прием пищи нужно потребить достаточное количество калорий, но есть углеводов. То получается, что 1 кг белка это около 4000 калорий. Если поделить это на 8 приемов, то получим 125 грамм белка за один прием пищи. Что в 4 раза больше, так называемой нормы усвоения белка за один раз, и это еще не суточная норма необходимых калорий для роста. И если бы максимальное количество белка, которое можно усвоить за один прием, ровнялось 30 граммам, то как бы тогда бодибилдеры могли стать такими огромными.

Надеюсь теперь у вас теперь не будет возникать вопросов по поводу нормы усвоения белка за один прием пищи. Смело можете вкидывать в себя лишние граммы белка не боясь, что они не усвоятся. Главное, чтобы в повышенном количестве белка была необходимость. Как планировать свою диету рассказывает вот эта статья про питание. Но советую суточную норму белка лучше равномерно распределить на несколько приемов в течении дня. Так как не получится компенсировать утренний дефицит белка дополнительным приемом его вечером или наоборот. Поэтому можете купить себе вот такой протеиновый коктейль и принимать его когда не получается поесть. Для доброжелателей, которые все равно уверены, что за один раз может усвоиться только 30 грамм белка, советую внимательно посмотреть видео. В нем есть как просто доводы исходя из здравого смысла, так и аргументы, которые дает наука.

Сколько белка организм усваивает за раз?

Наверняка вы слышали этот фитнес миф: чтобы мышцы не разрушались, ешьте белок каждые 2-3 часа, потому что организм усваивает только 30 гр. белка за раз. Вы 100% встречали адептов данной теории: это они не выходят из дому без белкового батончика, шейкера с протеином и сгибаются под тяжестью кучи контейнеров с куриной грудкой и гречей.

Причем внятного ответа на вопрос «а для чего все эти ухищрения?» вы вряд ли удостоитесь. Не только потому что просвещенный фитнес гуру не захочет снизойти до вас, человека «не в теме», а просто потому что он сам то толком и не знает.

Кость Широкая, конечно, готова развенчать данный миф и спасти вас хотя бы от одного глупого заблуждения! Итак, 3 причины, почему данный миф ложный:

Содержание статьи

Бессмысленно с точки зрения эволюции

Удивительно, конечно, насколько люди переоценивают возможности тела. Пропустил обед – разрушились мышцы, побегал 20 минут – исчерпал гликоген (да, Усманова врет), чуть поголодал – усё, все последующие калории злой инсулин обратит в жир!

Передадим вам замечательный совет от Мартина Беркхана: если вы слышите какую-либо информацию о человеческом организме, спросите себя, имеет ли это смысл с эволюционной точки зрения. Это быстрый и надежный способ быстро определить действительно ли то, что вам говорят – важная информация, или же это обыкновенная лапша для развешивания на ваши прекрасные ушки.

Миф про 30 гр. белка, усваиваемых за 1 прием пищи, разумеется, относится ко второй категории. Ну согласитесь, вряд ли бы мы прошли длинную цепочку от австралопитека до человека разумного, если бы наше тело не могло усвоить больше такого мизерного количества белка за один раз!

Это первое, хоть и «не научное» опровержение данного мифа.

В крови всегда содержатся свободные аминокислоты

Надеемся, ни для кого не станет открытием тот факт, что все ткани в организме обновляются. Т.е. чисто технически сегодня вы уже не те, что были вчера

Сколько белка за 1 прием?

Сколько белка за 1 прием?

Наше пищеварение устроено таким образом, что пища, прежде всего белковая, расщепляется на цепочки аминокислот. Содействуют этому процессу ферменты и соляная кислота. Далее остатки пищи попадают в тонкий кишечник. Там цепочки аминокислот уже фрагментируются на отдельные аминокислоты и попадают в кровоток.

Практически весь употребленный белок усваивается в тонком кишечнике. Доля усвоения составляет около 95% Подавляющая часть этого белка идет в использование для внутренних органов, а оставшаяся(примерно 1/3) в мышцы. Все, что не усвоилось в тонком кишечнике, отправляется в толстый кишечник. Там непереваренные остатки пищи удаляются естественным путем.

Усвоение белка

Скорость усвоения белка зависит от источника его происхождения, но в среднем наш организм способен усваивать примерно 5-10 грамм аминокислот, полученных в результате фрагментации белковой пищи. Это нормальная пропускная способность нашего тонкого кишечника. Возникает вопрос: «А есть ли смысл употреблять большое количество белка, если скорость усвоения невелика?». 
Наш организм в целом и пищеварение, в частности, способны адаптироваться к разным меняющимся условиям. Он может усвоить белка практически столько, сколько в него поступило, вопрос лишь во времени. 

Когда белок попадает в желудок, то в нем начинает вырабатываться холецистокинин. Это гормон, замедляющий сокращение тонкого кишечника, благодаря чему аминокислоты успевают усваиваться. Более того, кишечник обладает очень полезной функцией в виде хранилища, где аминокислоты пребывают в течении определенного времени. Эти аминокислоты кишечник запускает в кровоток когда имеются большие перерывы в приеме пищи, особенно ночью. 

Данная функция оберегает наш организм. Если аминокислоты резко в большом количестве попадают в кровь, то происходит процесс окисления и в организме вырабатывается много мочевины. Это токсичный продукт распада белка. Но наше тело так сложно устроено, что способно защитить себя даже от обильного приема белковой пищи. Употребление 50-60 грамм белка даже для женщин является приемлемым.

30 грамм?

На самом деле эта цифра не является какой-то константой. Были проведены множественные исследования, которые показали, что поступление в организм 15-20 грамм незаменимых аминокислот(BCAA), что приравнивается к употреблению 20-25 грамм полноценного белка, способствовало ускоренному росту мышечной массы. Другими словами, для роста мышечной массы нам желательно принимать пищу с содержанием белка около 30 грамм и выше. 

Если мы употребляем пищу после тренировки, когда анаболические процессы набирают максимальные обороты, то организм может без проблем усвоить и 50 грамм протеина. Здесь играет роли и время суток. С утра процессы пищеварения и метаболизма наиболее активны, а к вечеру заметно утихают. Соответственно, скорость расщепления и усвоения сокращаются.

Выводы

Целенаправленно подстраиваться под значение 30 грамм не нужно. Достаточно помнить, что для роста мышечной массы 30 грамм белка за один прием пищи является нормой. Можно эту цифру увеличить, ничего страшного не случится. Для этого существует простая формула: для спортсменов употребление белка должно быть на уровне 1,5-2 грамм на один килограмм веса. А чтобы приемы пищи е превратились в испытание, рекомендуем в качестве одного из источников белка протеиновые коктейли. Они и усваиваются легко, и не отягощат ваш желудок.

Сколько белка усваивается за раз на ПГ | by Анна Борисова

Все чаще я получаю вопросы о том, как же правильно питаться на ПГ, если за 2, максимум 3 приема пищи в окне 8 часов в сутки трудно напитать свой организм всеми необходимыми питательными веществами и нутриентами. А что уж говорить о четырех часовом окне приема пищи.

Наверняка Вы встречали информацию о том, что количество питательных веществ, которые могут быть усвоены организмом за один прием пищи, ограничен. Ну, например, для белков — это цифра 30 гр. Т.е. за раз организм может усвоить не больше, чем 30 гр белка, а все что выше будет выведено организмом, а что еще хуже — будет перегружать работу печени и почек.

За последние десятилетия проведено множество исследований в вопросах питания и скоростью усвоения питательных веществ организмом. Очень многие исследования значительно противоречат друг другу, оттого и часто вводят нас в заблуждение.

Я не буду тратить Ваше время на описание всех исследований по данному вопросу, а с удовольствием обращусь к Вашей логике и поделюсь самыми интересными исследованиями и важными фактами в вопросах питания и пищеварения.

Любая пища, поступающая в наш организм имеет различную скорость переваривания и усвоения.Само же переваривание пищи зависит в первую очередь от правильной работы ферментных систем, от нормального функционирования пищеварительных желез, гормонального фона. При здоровых системах проблем с усвоением быть не должно.

Степень усвоения питательных веществ нашим организмом зависит от всасывающей способности тонкого кишечника. Природа наделила кишечник просто огромной способностью всасывать различные вещества. За сутки человек может «всосать» полкило жира, 500–700 г белка, 20 л воды и т.д. Таким образом большая разовая доза белка будет переварена и усвоена полностью, однако на это уйдет больше времени, чем на переваривание меньшей порции.

Это значит, что пища в любом случае будет переварена и усвоена в соответствии с возможностями кишечника конкретного человека, независимо от размера порции. Т.е. чем больше порция, тем ДОЛЬШЕ будет перевариваться и усваиваться пища. Но это не значит, что большая порция будет «утилизирована» организмом за ненадобностью.

Есть лимиты скорости усвоения питательных веществ и если объем порции значителен, то скорость пищеварительных процессов снизится, но тем не менее все питательные вещества будут организмом усвоены и организм всегда возьмет все, что ему нужно и в нужном объеме.

Очень важно оценивать сколько Вашему организму необходимо питательных веществ в соответствии с вашим ритмом жизни и уровнем физической активности.

Сторонникам периодического голодания хочу проиллюстрировать лишь один эксперимент Исследовательского центра в г. Белтсвилл:

Две группы людей приняли участие в 8-ми недельном эксперименте.

Первая группа полностью воздерживалась от еды на протяжении 18 часов и потребляла 86 гр белка а рамках 4-ех часового окна.

Вторая группа распределила такое же количество белка на 3 приема пищи равномерно в течение дня.

В результате, у первой группы было отмечено значительное улучшение состава тела (снижение жировой массы тела и увеличение мышечной), в то время как у второй группы не наблюдалось статистически значимых улучшений.

Также, в исследовании, проведенном на женщинах получение более 50 гр белка за 1 прием пищи ничем не отличалось по своим результатам от того же количества, но поделенного на 4 приема.

Еще ученые обнаружили, что редкие, но высокобелковые приемы пищи особенно эффективны для женщин старше 40 лет.

Резюмируя, можно сделать вывод, что не стоит бояться больших порций и того, что необходимые телу питательные вещества не будут усвоены. Больший размер порции лишь приведет в более длительному процессу переваривания и усвоения питательных элементов.

Учитывайте обязательно Ваши индивидуальные особенности (пол, возраст, рост, уровень физической активности, гормональный фон и т.д.) при планировании суточного рациона. Все что телу необходимо — оно впитает, как губка. А все что лишнее — будет мгновенно отложено про запас в виде жировых отложений на теле.

Существуют общепринятые нормы по белку в количестве 1–1,5 гр белка на 1 кг веса человека и 2 гр на 1 кг веса для спортсменов. И тем не менее эти цифры крайне условные, т.к. очень важно учитывать на сколько интенсивные у Вас тренировки, какое количество других питательных веществ (жиров, углеводов) Вы потребляете в течение дня. В случае, если Вы значительно сократите количество углеводов, то вполне логично будет увеличить потребление белка до 2,5 а то и 4 гр на 1 кг веса.

Если Вы профессиональный спортсмен или у Вас есть заболевания, требующие частые и небольшие приемы пищи, то учитывайте это при планировании своего рациона.

А в целом, прислушивайтесь к своему организму и давайте ему ровно столько, сколько ему необходимо, а уже на какое количество приемов пищи Вы разобьете свой суточный рацион не так важно, если у Вас нет специальных показаний по планированию своего рациона.

А вот еще одна тренировочка для Вас;)

  1. Выпады с грифом или гантелями на месте 3*15–20
  2. Мертвая тяга со штангой (стопы узко и чуть вовнутрь развернуты. Акцент на верхнюю верхнюю внешнюю часть ягодицы) 3*15–20
  3. Сгибания ног 3*15
  4. Отжимания от скамьи 3*15
  5. Трицепсовый жим в блочной раме 3*15
  6. Жим гантелей сидя + подьем гантелей перед собой (локоть смотрит вверх) 3*15/15
  7. Пресс: подъем ног в висе + планка на максимум 5 подходов

Обнимаю и желаю хорошего дня!:)

Ваша Аня.

Сколько белка может усвоить организм?

Читатель Nutrition Diva Томас пишет:

«Некоторые люди утверждают, что организм не может усвоить более 20-30 граммов белка за один раз. Другие настаивают на том, что ваш организм использует весь белок, который вы принимаете. Кто прав? Послетренировочный коктейль с 50 граммов белка — пустая трата?»

Идея о том, что организм может утилизировать только определенное количество белка за один присест, стала широко распространенной теорией питания. Но есть ли основания для утверждения? Все сводится к тому, что именно вы подразумеваете под «использованием» белка.

.

Это представление о белке, похоже, появилось на форумах бодибилдеров — и это может быть основным источником некоторой путаницы. Бодибилдеров особенно интересует способность белка строить и восстанавливать мышцы. И, похоже, существует предел тому, сколько белка организм может использовать для синтеза мышц в данный момент времени.

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вы получите больше пользы, распределив потребление белка между всеми приемами пищи.

В ходе одного исследования ученые обнаружили, что прием пищи, содержащей 30 граммов белка, повышает активность мышц примерно на 50%. Это количество белка, которое вы получите в порции куриной грудки весом 3 унции или в четверти фунта нежирной говядины. Однако оказалось, что увеличение количества белка в еде не привело к большему ускорению мышечного синтеза. В среднем испытуемые, съедавшие 90 граммов белка за один прием пищи, получали точно такую ​​же пользу, как и субъекты, съедавшие 30 граммов.

Точное количество белка, при котором достигается максимальный эффект наращивания мышечной массы, конечно же, будет варьироваться от человека к человеку.Кто-то с очень большим или мускулистым телом, или кто-то, кто занимается тяжелыми тренировками, может использовать немного больше белка, чем кто-то, кто меньше или не так спортивен. Но в целом, если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам, вероятно, лучше распределить потребление белка между всеми приемами пищи, чем съедать всю дневную норму за один прием пищи.

Однако те, кто утверждает, что весь белок, который вы едите, утилизируется, также правы, потому что наращивание мышечной массы — это лишь одна из задач, для которых наш организм использует белок.

Страницы

Сколько граммов белка может усвоить ваш организм за один присест?

Сколько граммов белка может усвоить ваш организм за один присест?

Изображение предоставлено AlexRaths/iStock/GettyImages

Оптимальное количество белка за один прием пищи для наращивания мышечной массы — около 30 граммов, согласно одному исследованию — иногда указывается как максимальное количество, которое вы можете усвоить, но это не связано. Быстро усваиваемый белок повышает синтез мышечного белка после тренировки, но так или иначе, один белок находится в вашем организме, белок будет в основном усваиваться.

Поглощение диетического белка

Прежде чем ваш организм сможет усвоить белки, пищеварительные ферменты в желудке и тонком кишечнике расщепляют их на аминокислоты. Когда аминокислоты вступают в контакт со слизистой оболочкой тонкой кишки, переносчики переносят их через слизистую оболочку кишечника, где могут произойти две вещи: они могут получить доступ к кровотоку или могут быть использованы тканями кишечника. Какой бы путь они ни выбрали, белки теперь успешно усваиваются.По данным Европейского информационного совета по пищевым продуктам, более 90 процентов всего потребляемого вами белка усваивается организмом.

Скорость поглощения белка

Аминокислоты усваиваются со скоростью от 1,3 до 10 граммов в час, согласно отчету, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках. Большой процент усваивается, потому что частично переваренная пища часами находится в тонком кишечнике. Помимо общего состояния здоровья, на скорость усвоения влияют несколько факторов.Протеиновые напитки усваиваются быстрее, чем белок, потребляемый с продуктами, содержащими клетчатку, потому что клетчатка замедляет усвоение питательных веществ. Белковые гидролизаты, представляющие собой белки, разбитые на более мелкие фрагменты аминокислот, усваиваются быстрее, чем целые белки. Всасывание белка происходит быстро для сывороточного белка, в то время как казеин переваривается с умеренной скоростью.

Белок тела для мышц

Когда исследователи изучали влияние богатой белком пищи на синтез мышечного белка, они обнаружили, что употребление 113 граммов нежирной говядины увеличивает синтез мышечного белка на 50 процентов.Большая порция говядины не смогла увеличить выработку белка в мышцах. Ваши мышцы не будут потреблять более 30 граммов белка за один прием пищи, согласно отчету исследователя, опубликованному в журнале Американской ассоциации диетологов. Другое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, пришло к выводу, что 35 граммов сывороточного протеина за один прием пищи приводят к лучшему усвоению белка и синтезу мышечного белка, чем порции по 10 или 20 граммов.

Ежедневные рекомендации по потреблению белка

Ваша ежедневная потребность в белке зависит от вашего здоровья и уровня активности.Женщинам следует потреблять 46 граммов белка в день, а мужчинам — 56 граммов, если они не занимаются спортом. По данным Академии питания и диетологии, для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и выносливости, рекомендуемое количество белка составляет от 84 до 119 граммов в день для мужчин и от 66 до 94 граммов для женщин. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы будете стимулировать 24-часовой синтез мышечного белка, потребляя белок за несколько приемов пищи в течение дня, говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition в июне 2014 года.

Сколько граммов белка может усвоить ваше тело

Но если ваши мышцы получают более 35 граммов белка, у них есть все необходимые им строительные материалы, и белок идет в другие части вашего тела или в туалет. Волшебное количество белка, которое ваши мышцы способны усвоить во время еды, составляет от 25 до 35 граммов.

Есть ли предел усвоению белка?

Существует предел того, сколько белка организм может правильно усвоить за один раз.Максимальная скорость, с которой может усваиваться быстро усваиваемый белок, такой как сыворотка, составляет около 8-10 граммов в час.

Сколько граммов белка может усвоить ваш организм в час?

Это означает, что максимальное количество белка, которое ваше тело может усвоить за один присест, составляет около 25 граммов белка. В данном случае под «одним сеансом» понимается время в течение 1,5–2 часов. Согласно исследованию, в разбивке по часам организм может усваивать быстро усваиваемые белки, такие как сыворотка, со скоростью примерно 10 граммов в час.

Каково максимальное потребление белка за один прием пищи?

И Колдер, и Манселла говорят, что не более 30 граммов белка на один прием пищи является идеальным, поскольку избыток белка будет выводиться с мочой.«Избыточное потребление белка примерно в количестве более 30 граммов в час не сохраняется», — говорит Манчелла.

Как долго вы должны ждать между белками?

Тренировки с отягощениями и белок имеют решающее значение для роста мышц. Употребляйте ~0,4 г/кг в течение нескольких часов после тренировки. Приемы пищи должны быть разделены на 3-5 часов. Потребление белка в течение 1-3 часов перед сном может предотвратить ночное снижение синтеза мышечного белка.

Что избыток белка делает с организмом?

Избыток потребляемого белка обычно откладывается в виде жира, а излишки аминокислот выводятся из организма.Это может привести к увеличению веса с течением времени, особенно если вы потребляете слишком много калорий, пытаясь увеличить потребление белка.

Через какое время белок превратится в жир?

Исследование, проведенное в 2012 году в Оксфордском университете, показало, что жир из пищи попадает на талию менее чем за четыре часа. Углеводы и белки требуют немного больше времени, потому что сначала они должны быть преобразованы в жир в печени, а для образования 1 г жира требуется девять калорий белка или углеводов.

Не слишком ли много 50 граммов белка для одного приема пищи?

Общие рекомендации: употреблять 15-25 г белка во время еды и в фазе раннего восстановления (анаболическое окно) — от 45 минут до часа после тренировки. Исследования показывают, что более высокие дозы (более 40 граммов) не более полезны, чем рекомендуемые 15-25 граммов за один раз.

Можно ли съесть слишком много белка за один прием пищи?

По словам Баума, даже употребление более 30–35 граммов белка за один прием пищи не принесет пользы: «Все, что сверх этого, мало что даст [для ваших мышц], потому что после этого количества пути в нашем организме максимально перегружены». .«Излишки превращаются в жировые отложения, потому что ваша система не может их использовать.

Сколько граммов белка мне нужно в день?

Согласно отчету о диетическом справочном потреблении макронутриентов, взрослый человек, ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять 0,8 грамма белка на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт. Это означает, что средний сидячий мужчина должен съедать около 56 граммов белка в день, а средняя женщина — около 46 граммов.

Сколько граммов белка может усвоить ваш организм в день?

Но если ваши мышцы получают более 35 граммов белка, у них есть все необходимые им строительные материалы, и белок идет в другие части вашего тела или в туалет.Волшебное количество белка, которое ваши мышцы способны усвоить во время еды, составляет от 25 до 35 граммов.

Не слишком ли много 50 г протеинового коктейля?

В качестве альтернативы вы можете просто избегать сывороточного протеина и вместо этого есть другие продукты, богатые белком. Но в целом сывороточный протеин имеет отличный профиль безопасности, и большинство людей могут без проблем его употреблять. Сывороточный протеин очень безопасен. Обычно рекомендуемая доза составляет 1–2 мерных ложки (25–50 граммов) в день.

Как я могу получать 50 граммов белка в день?

Референтная суточная доза (RDI) белка составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин.Тем не менее, многие эксперты в области здоровья и фитнеса считают, что для оптимального функционирования вам нужно нечто большее.20 Вкуснейшие продукты с высоким содержанием белка Яйца. Миндаль. Куриная грудка. Овес. Творог. Греческий йогурт. Молоко. Брокколи.

Как улучшить усвоение белка?

Это означает, что употребление углеводов непосредственно перед высокоинтенсивной тренировкой дает наилучшие результаты по поглощению белка. Продукты, содержащие сложные углеводы, включают крахмалистые продукты, цельнозерновые продукты, орехи, семена и молочные продукты.

Сколько граммов белка нужно съесть, чтобы нарастить мышечную массу?

Основываясь на современных данных, мы пришли к выводу, что для максимизации анаболизма необходимо потреблять белок в количестве, равном 0.4 г/кг/прием пищи в течение как минимум четырех приемов пищи, чтобы достичь минимум 1,6 г/кг/день.

Может ли организм усвоить более 30 г белка?

«Некоторые люди утверждают, что организм не может усвоить более 20-30 граммов белка за один раз. И, похоже, существует предел тому, сколько белка организм может использовать для синтеза мышц в данный момент времени. В одном исследовании ученые обнаружили, что прием пищи, содержащей 30 граммов белка, повышает активность мышц примерно на 50%.

Не слишком ли много 60 граммов белка?

Рекомендуемая диетическая норма для предотвращения дефицита для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0.8 г на кг массы тела. Например, человек весом 75 кг (165 фунтов) должен потреблять 60 г белка в день. Когда вам исполняется 40-50 лет, начинается саркопения — с возрастом вы начинаете терять мышечную массу.

Как я могу получить 30 г белка?

Чтобы получить 30 граммов белка, вам нужно съесть около семи ломтиков. В целом, более постная свинина может обеспечить такое же содержание белка, как говядина и птица на унцию. Вы также хотите ограничить количество продуктов из свинины с высокой степенью переработки в своем рационе.

Каковы симптомы избытка белка?

Симптомы, связанные с избытком белка, включают дискомфорт в кишечнике и расстройство желудка. обезвоживание. необъяснимое истощение. тошнота. раздражительность. Головная боль. диарея.

Сколько белка может усвоить организм за один прием пищи? – Кухня

Для активных молодых людей исследование 2018 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что для максимизации анаболизма (процесса образования белков из аминокислот) здоровый человек может потреблять белок при максимальном потреблении 0.55 граммов на килограмм за один прием пищи в течение четырех приемов пищи .

Может ли ваш организм усвоить более 30 г белка?

«Некоторые люди утверждают, что организм не может усвоить более 20-30 граммов белка за один раз. И, похоже, существует предел тому, сколько белка организм может использовать для синтеза мышц в данный момент времени. В одном исследовании ученые обнаружили, что прием пищи, содержащей 30 граммов белка, повышает активность мышц примерно на 50%.

Сколько граммов белка вы можете усвоить за один раз?

Существует предел того, сколько белка организм может правильно усвоить за один раз.Максимальная скорость, с которой может усваиваться быстро усваиваемый белок, такой как сыворотка, составляет около 8-10 граммов в час.

Каково максимальное усвоение белка?

Максимальная скорость усвоения сывороточного протеина составляет около 8-10 граммов в час.

Не слишком ли много 50 г белка для одного приема пищи?

Включайте продукты с высоким содержанием белка в каждый прием пищи Когда речь идет о белке, важно не только общее количество, которое вы потребляете каждый день. Получение достаточного количества пищи при каждом приеме пищи также важно.Некоторые исследователи рекомендуют потреблять минимум 20–30 граммов белка при каждом приеме пищи.

Какой процент потребляемого белка усваивается?

Усвоение пищевого белка Более 90 процентов всего потребляемого вами белка усваивается, сообщает Европейский совет по информации о пищевых продуктах.

Сколько белка в день является слишком большим?

Большинство исследований показывают, что употребление более 2 г белка на кг массы тела в день в течение длительного времени может вызвать проблемы со здоровьем.Симптомы, связанные с избытком белка, включают дискомфорт в кишечнике и расстройство желудка.

Могу ли я принять 2 мерные ложки сывороточного протеина одновременно?

Обычно рекомендуемая доза составляет 1–2 мерных ложки (25–50 г) в день, но рекомендуется следовать инструкциям по дозировке на упаковке. Прием большего количества вряд ли принесет больше пользы, особенно если вы уже потребляете достаточно белка.

Что произойдет, если вы съедите слишком много белка за один раз?

A: Как и в случае с другими источниками пищи, слишком много хорошего совсем не хорошо.Высокое потребление белка также означает потребление лишних калорий и нагрузку на почки. Употребление слишком большого количества белка за один присест снова и снова может вызвать стресс у ваших почек, что может привести к обезвоживанию.

Сколько белка организм может использовать за один прием пищи?

«Синтез белка в скелетных мышцах максимизируется при употреблении от 25 до 35 граммов высококачественного белка во время еды», — говорит Дуг Паддон-Джонс, доктор философии

.

Как увеличить усвоение белка?

Вот несколько советов, которые помогут улучшить усвоение белка

  1. Увеличьте количество продуктов, богатых протеазой, в своем рационе.
  2. Употребляйте пищеварительные напитки перед едой.
  3. Развитие пищевой синергии.
  4. Улучшите здоровье кишечника.
  5. Жуйте медленно.
  6. Главное умеренность.

Можете ли вы съесть весь свой белок за один прием пищи?

Вы можете съесть столько белка, сколько захотите, за один присест. Существует предел того, насколько быстро ваше тело может усваивать белок, но любой избыток белка просто останется в вашем кишечнике.

Что такое усвоение белка?

Поглощение белка относится к способности вашего организма расщеплять источники животного или растительного белка, которые вы принимаете, на отдельные строительные блоки (аминокислоты), а затем использовать эти строительные блоки для производства белков, необходимых вашему телу для повседневной жизни, например, для поддержания и улучшения мышечной силы. .

Могу ли я съесть 40 г белка за один прием пищи?

Белок должен быть равномерно распределен в течение дня с 25-40 г высококачественного белка, содержащего 2-3 г лейцина. Пожилым мужчинам может потребоваться доза белка до 40 г за один прием пищи. Употребление более 35 г белка за один прием пищи не приводит к «потерям» белка, как это принято считать.

Не слишком ли много 60 г белка на один прием пищи?

Рекомендуемая диетическая норма для предотвращения дефицита для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0.8 г на кг массы тела. Например, человек весом 75 кг (165 фунтов) должен потреблять 60 г белка в день.

Сколько белка в одном приеме пищи – это миф?

Люди, как правило, потребляют большую часть белка на обед и ужин, но для максимального синтеза мышечного белка вы должны съедать от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи (в дополнение к углеводам и большому количеству фруктов и овощей).

Сколько белка вы можете усвоить за один прием пищи

Возьмите тарелку с едой руками тела.Понятно? Теперь подбрасывайте его в воздух, ловя всю еду на тарелке ртом. Не пережевывайте пищу, а проглатывайте ее целиком одним большим глотком. Эта невыполнимая задача — единственный способ определить, сколько белка вы (лично) можете переварить за один раз. В этой статье речь пойдет конкретно о потреблении белка, но помните этот наглядный пример для всех макронутриентов.

Неуместно спрашивать «сколько белка мы можем переварить». Есть много переменных, которые изменяют количество белка, которое вы можете переварить за один раз.Даже определение общего времени приема пищи будет меняться от одного человека к другому.

Пищеварение в сравнении с пищеварением. Синтез белка

Когда некоторые спрашивают, сколько белка они могут усвоить за один раз, они намереваются задать более научный вопрос: «сколько белка достаточно для максимального синтеза мышечного белка». Отвечая на вопрос, сколько белка вы можете переварить в еде, мы затронем тему правильного количества белка для оптимального синтеза белка.

Выполняете ли вы сердечно-сосудистые упражнения?

Наш метаболизм является важным фактором при потреблении белка.Наша естественная скорость метаболизма, а также увеличение, наблюдаемое во время сердечно-сосудистых упражнений, требуют аминокислот для функционирования и восстановления. Увеличение расхода калорий во время кардио стимулирует наши метаболические потребности в пищевой энергии. В то время как преобладающим топливом являются углеводы, вам также потребуется повышенное количество белка. Так что, если вам нужно больше белка, если вы бегаете, едете на велосипеде, путешествуете пешком или выполняете любые другие кардиоупражнения.

Вы выполняете упражнения с отягощениями?

Упражнения с отягощениями не только увеличивают скорость метаболизма, но и вызывают расщепление белков.После того, как мышечные волокна закончили с травмой тренировки, им нужны аминокислоты, чтобы мышечная ткань могла восстановиться. Упражнения с отягощениями увеличивают потребность организма в белке из источников, богатых незаменимыми аминокислотами. Этот повышенный спрос означает, что вы сможете переваривать больше белка, и вам потребуется больше белка за один присест, чем тем, кто не поднимает тяжести. Важно помнить, что ваше тело просит то, что ему нужно. Организм готов к получению белка, потому что ему нужно получать белок. Это простой факт, который многие упускают из виду.

Какой белок вы потребляете?

Некоторые белки имеют более высокий коэффициент BV, чем другие. BV означает биологическую ценность. Выбор низкого BV в качестве основного источника белка ограничит способность вашего организма использовать аминокислоты по назначению. Организм умен, и когда у нас не хватает аминокислот для удовлетворения потребностей организма, он приспосабливается и находит источник в другом месте. К сожалению, цена этой корректировки может заключаться в расщеплении запасенного белка и накоплении жира в организме.Употребление в пищу продуктов с более высоким коэффициентом BV, таких как яйца, молоко и порошок сывороточного протеина, лучше используется организмом для ремонта и восстановления.

Продукты, богатые незаменимыми аминокислотами, такие как сывороточный протеин, способствуют усилению синтеза белка в пище. Таким образом, вам требуется меньше белка при выборе белковой добавки или типа пищи с высоким содержанием белка в качестве источника белка. Это происходит потому, что ваше тело получает аминокислоты, необходимые для восстановления как после повседневной жизни, так и при распаде мышечного белка, вызванном физическими упражнениями.

Чем выше коэффициент BV, тем меньше общего белка нам потребуется. Это важно для людей, которые поднимают тяжести, соблюдая растительную диету. Если это вы, ешьте по крайней мере на 10% больше белка, чем в рационе животного происхождения, из-за более низкого коэффициента BV, если только вы не уделяете особое внимание добавкам незаменимых аминокислот. Если вы не можете увеличить содержание белка, вам нужно будет уменьшить частоту упражнений с отягощениями, чтобы приспособиться к необходимости большего времени восстановления.

Как вы готовите еду?

Наша способность переваривать белок может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от того, как мы готовим пищу. Смешивание пищи помогает расщепить продукты в более удобоваримую форму. Разогрев пищи также может облегчить пищеварение. Однако есть одна загвоздка, поскольку перегрев может ухудшить качество пищи, в том числе белков.

Протеиновый порошок является хорошим примером. Если вы покупаете порошок, нагретый во время обработки, вы рискуете переварить меньше, чем при использовании холодного белка.В приготовлении пищи много переменных, и это не означает, что мы должны смешивать и измельчать все, что едим. Жевать и расщеплять пищу полезно для метаболизма.

Сколько раз ты жуешь?

Наша способность переваривать пищу также зависит от того, насколько хорошо мы ее пережевываем. Некоторые люди жуют и едят медленно, в то время как другие жуют несколько раз и быстро глотают. Это изменяет нашу способность переваривать пищу и снижает скорость синтеза белка. Обратите пристальное внимание, и вы можете заметить, что те, кто ест быстро и меньше жует, имеют лишний вес.Те, кто достаточно пережевывает пищу, не торопясь, лучше справляются с лишним весом.

Наша неспособность правильно переваривать пищу является одной из многих причин, по которым недостаток жевания приводит к повышенному риску избыточного веса или ожирения. Правильное пережевывание белка займет больше времени, что приведет к перевариванию меньшего количества граммов в данную минуту. Может быть двойное увеличение переваривания белка, поскольку мы едим одно и то же количество белка в течение более длительного периода времени и делаем аминокислоты более доступными.

Когда вы в последний раз ели?

У всех нас разное время приема пищи. Кто-то чаще ест небольшими порциями, а кто-то реже ест тяжелую пищу. В течение многих лет существовало мнение, что лучше есть небольшими порциями. Однако, рассматривая исторически, подход был другим 1000 лет назад, когда пища не была так легко сохранена или легкодоступна, как мы думали. Мы бы никогда не убили животное, приготовили его на ужин, а затем остановились на 30 граммах белка из-за страха, что не переварим пищу.Кроме того, похоже, не было эпидемии ожирения, вызванной высококалорийной/белковой пищей.

Наши предки никогда не отказывались от еды из-за того, сколько наш организм мог переварить за один присест. Вместо этого мы ели столько, сколько могли съесть непосредственно перед тем, как заболели. Возможно, прошло 24 часа с момента последнего приема пищи, и может пройти 24 часа, прежде чем они снова поели. Неверно предполагать, что тело не может реагировать и приспосабливаться к более голодному состоянию. Конечно, мы можем увеличить нашу способность переваривать белок, чтобы удовлетворить даже самые экстремальные потребности.

Интервальное голодание

Эта популярная диета показывает, что вы можете эффективно сжигать жир и наращивать мышечную массу при ограниченном количестве приемов пищи в день. В чем некоторые ошибаются с этой диетой, так это в том, что они придерживаются убеждения, что переваривание белка является универсальным ответом на то, что тело может «поглотить» за один прием пищи.

Для диабетиков (инсулинорезистентных) этот тип стратегии питания более эффективен для потери жира и помогает им стать более чувствительными к инсулину.Чувствительность к инсулину создает более благоприятную среду для синтеза белка.

Какова ваша масса тела?

Говорить стофунтовой женщине и двухсотфунтовому мужчине, что они должны есть одинаковое количество белка, не имеет смысла. Это должно быть самоочевидно, но общий вес является непосредственным фактором в том, сколько белка нам нужно в день. Это также влияет на то, сколько мы можем переварить за один присест.

Сколько у тебя мышц?

Мужчина с 30 % жира и другой с 10 % жира при одинаковом весе будут иметь разные потребности в белке.Как и в случае с разной массой тела, чем больше у нас мышц, тем больше белка требуется в день. Чем больше белка в день, тем больше белка за один присест. Простая математика.

Вы много думали?

Ваш мозг — это мышца. Точно так же, как набор завитков, мозг сжигает калории и требует восстановления. Хотя глюкоза может быть основным источником топлива для мозга, повышенные когнитивные потребности также увеличивают нашу потребность в белке.

Вы когда-нибудь чувствовали умственную усталость, выпили коктейль из сывороточного протеина и через час почувствовали себя лучше? Если нет, то это обычное утверждение тех, кто пьет протеиновые коктейли.Вам нужно заправиться умственными требованиями и если у вас есть профессия, которая требует умственных способностей.

Другие теории, требующие дополнительных исследований

Есть и другие вопросы о переваривании белка, на которые дан окончательный ответ, но нам нужны дополнительные исследования, чтобы укрепить их теории.

  1. Как соотношение макронутриентов влияет на переваривание белков?
  2. Как состояние кишечных бактерий влияет на усвоение белка?
  3. Можем ли мы переваривать больше белка с более медленной скоростью усвоения белка?
  4. Как ваша жировая масса влияет на ежедневную потребность в белке?

Что-то для вас, чтобы пожевать (каламбур)

Я не могу дать вам точный ответ, сколько белка лично вы можете переварить за один присест.Однако я могу сказать вам, что установка ложного ограничения — плохая идея. Большинство читающих эту статью проживут свои дни следующим образом:

Если это вы, потребление более 25-30 граммов белка за раз не является маловероятной возможностью. Ваш образ жизни может потребовать большего количества белка за один присест, даже если вы выбираете источники с высоким содержанием белка и намеренно пережевываете пищу.

Общие рекомендации ISSN

Если вы ищете среднее значение, чтобы выйти из него, обратитесь к ISSN, который является надежным источником информации о питании для тех, кто регулярно занимается спортом.Со многими оговорками ISSN дает общую рекомендацию по 4-разовому приему пищи, 0,4 грамма белка на каждый кг массы тела. Для двухсотфунтового мужчины это соответствует 36 граммам белка за один прием пищи или 144 граммам в день.

Вот заявление из ISSN, показывающее, что это не максимальный рекомендуемый уровень белка.

«Однако 1,6 г/кг/день не следует рассматривать как железный или универсальный предел, выше которого потребление белка будет либо потрачено впустую, либо использовано для физиологических потребностей помимо роста мышц.Недавний метаанализ белковых добавок с участием тренирующихся с отягощениями показал, что верхний 95% доверительный интервал (ДИ) составляет 2,2 г/кг/день».

Практический пример из реальной жизни

В примере с женщиной весом 150 фунтов она должна потреблять не менее 109 граммов белка, чтобы соответствовать своему строгому графику тренировок. Тогда ей потребуется около 27 граммов белка на четыре приема пищи. Мысль о том, чтобы попытаться есть больше раз в день с ее плотным графиком, является немедленным стрессом.Прием пищи каждые 4 часа является приемлемым как для ее времени, так и для ее потребностей в энергии.

Если вы пастух, эта стратегия работает хорошо. Если вы предпочитаете поглощать пищу за один присест, то не чувствуйте себя виноватым, съедая 54 грамма белка за раз, а ешьте только два раза в день. Конечный результат будет примерно таким же. Удовлетворение потребностей в белке, необходимых для поддержания нашего здоровья и фитнеса, является главной целью.

Задаваясь вопросом, сколько белка вы можете переварить в еде, помните, что все зависит.Если вы все еще чувствуете себя сбитым с толку, вы можете подумать о работе с сертифицированным диетологом, который специализируется на питании.

Изолят сывороточного протеина — это источник белка, богатый незаменимыми аминокислотами, который способствует высокой скорости усвоения белка. Используйте наш изолят сывороточного протеина во время тренировок с отягощениями, чтобы увеличить свои шансы на наращивание мышечной массы.

Поглощение белка и биодоступность • Диоксим

Роль белка в организме человека

Белки представляют собой азотистые соединения, выполняющие в организме человека различные функции.Помимо того, что они служат основным структурным элементом тканей вашего тела, особенно мышечной ткани, белки также играют важную роль в синтезе многочисленных гормонов, ферментов и нейротрансмиттеров. (1)  

Чтобы использовать белки, поступающие из вашего рациона, ваше тело должно расщепить их до их самой основной формы — аминокислот (АК). АА известны как строительные блоки белка, и в конечном итоге они — это то, что вы получаете после того, как все сказано и сделано. (2)

Хотя аминокислоты могут выполнять ряд важных функций, они, пожалуй, наиболее известны своим тесным участием в физиологическом процессе, известном как синтез мышечного белка (СМП). именно через MPS ваше тело восстанавливает и восстанавливает мышечные ткани.

Ваши мышцы состоят из белков, которые постоянно находятся в состоянии изменения. Физические стрессоры повседневной жизни — от интенсивной тренировки до неспешных прогулок — разрушают некоторые из этих белков, которые, в свою очередь, должны быть восстановлены вашим телом.

В ответ ваше тело использует аминокислоты из вашего рациона для синтеза новых мышечных белков, которые заменят старые, разрушенные. Исследования показывают, что аминокислоты являются прямыми регуляторами СМП — чем больше аминокислот имеется в вашем организме, тем выше будет уровень синтеза белка. (3)

Достаточное количество пищевого белка необходимо для поддержания общего состояния мышц. Без достаточного количества аминокислот в вашем рационе ваше тело не сможет адекватно восстанавливать и заменять поврежденные мышечные белки, что со временем в конечном итоге приводит к потере мышечной массы.

Переваривание белков

Процесс превращения белков в аминокислоты начинается в желудке, где пищеварительный фермент пепсин начинает разрушать пептидные связи, удерживающие каждую молекулу белка вместе. (4)

После полного растворения связей остаются так называемые полипептиды, представляющие собой цепочки аминокислот, соединенных друг с другом. (5) Оттуда эти полипептиды попадают в тонкий кишечник для дальнейшего переваривания.

Попав в тонкий кишечник, дополнительные пищеварительные ферменты (трипсин, карбоксипептидаза и химотрипсин) начинают расщеплять полипептиды на отдельные аминокислоты. (6)

Понимание поглощения белка

Всасывание белков в конечном итоге происходит в тонкой кишке, где аминокислоты в конечном итоге поглощаются клетками, выстилающими тонкую кишку. (7)

После того, как ферменты поджелудочной железы расщепляют полипептиды на отдельные аминокислоты, они, наконец, становятся достаточно маленькими, чтобы пройти через стенку кишечника и попасть в кровоток, откуда они могут транспортироваться по всему телу.

Время поглощения белка

Время, необходимое для усвоения белка и, в конечном счете, аминокислот, значительно варьируется от источника белка к источнику белка. (8) Некоторые белки быстро всасываются в желудочно-кишечном тракте, в то время как другие типы полипептидов расщепляются и используются организмом гораздо дольше.

Возьмем, к примеру, два разных вида молочных белков. Боири и др.изучили разницу во времени всасывания между сывороточным белком и казеиновым белком — двумя типами белка, содержащимися в молоке — в исследовании 1997 года.

В конечном итоге исследователи обнаружили, что концентрация аминокислот у участников быстро повышалась при употреблении сывороточного протеина, увеличиваясь в течение 100 минут после употребления и возвращаясь к исходному уровню в течение 300 минут. (9)

И наоборот, казеиновый белок усваивался гораздо медленнее, при этом концентрация аминокислот у участников оставалась повышенной спустя 300 минут после еды.

Это связано с тем, что три разных отдела тонкой кишки (первая часть: двенадцатиперстная кишка, вторая часть: тощая кишка, третья часть: подвздошная кишка) поглощают разные типы белков с разной скоростью.

Например, было показано, что гидролизат сыворотки, гидролизат сои, изолят сыворотки и концентрат сыворотки всасываются в первой части тонкого кишечника, поэтому они всасываются быстрее всего. С другой стороны, яичный белок всасывается дольше, и в конечном итоге он всасывается в тощей кишке. (10)

В конечном счете, если белок не переваривается и не всасывается к тому времени, когда он покидает подвздошную кишку и попадает в толстую кишку, он не будет далее всасываться в кровоток. Оставшиеся остатки затем используются бактериями толстой кишки для производства отходов (кал и газ).

Время поглощения различных белков
  • Сывороточный изолят: 60–90 мин
  • Концентрат сыворотки: 2-3 часа
  • Казеин: 3-4 часа
  • Соевый: 3-4 часа
  • Яйцо: 3-4 часа

Что влияет на скорость усвоения белка?

Аминокислотный состав белка влияет на скорость всасывания, при этом некоторые типы аминокислот усваиваются легче, чем другие.  

Кроме того, исследования показывают, что длина аминокислотной цепи белка также влияет на всасывание, при этом длинноцепочечные пептиды расщепляются и усваиваются значительно дольше по сравнению с короткоцепочечными пептидами. (11)

Как видно из приведенной ниже таблицы, каждый тип белка имеет разную скорость усвоения. Некоторые типы белка, такие как сыворотка, имеют относительно высокую скорость усвоения, в то время как другие белки, такие как яичный белок, усваиваются только в небольших количествах каждый час.

Источник белка Скорость поглощения (грамм в час)
Сывороточный изолят 8-10
Свободные аминокислоты 7
Казеин 6,1
Соевый изолят 3,9
Молочный изолят 3,5
Вареный яичный белок 2,8
Сырое яйцо 1.3

Можно ли увеличить усвоение белка?

Пищеварительные ферменты обычно добавляются в добавки с сывороточным белком, потому что сыворотка естественным образом содержит сложный сахар (лактозу), который многим людям трудно переваривать. Если вам не хватает фермента лактазы, употребление сыворотки без добавления ферментов может вызвать вздутие живота, жидкий стул и газы.

В отличие от концентрата сыворотки, из изолята молочной сыворотки в процессе очистки удаляется лактоза.Из-за этого большинство производителей не добавляют пищеварительные ферменты в свои составы изолятов или гидролизатов.

Однако дополнительным преимуществом включения протеолитических ферментов в сывороточные изоляты и концентраты является то, что они увеличивают скорость и количество абсорбции. Фактически, было показано, что он увеличивает поглощение в 3 раза.

Dioxyme Ultra Whey

Изолят сыворотки травяного откорма + концентрат для максимального MPS с пищеварительными ферментами для улучшения пищеварения и всасывания

Узнать больше

Биодоступность белка (оценка качества белка после абсорбции)

То, сколько белка на самом деле используется вашим телом для образования новой ткани после того, как происходит пищеварение, также варьируется от белка к белку, причем некоторые белки более высокого качества, чем другие.Ученые используют ряд различных методов для измерения качества белка, однако одним из наиболее распространенных является биодоступность.

Биодоступность белка основана на его биологической ценности, которая является показателем того, насколько эффективно ваш организм использует определенный тип пищевого белка. Он сравнивает, сколько азота ваше тело поглощает из определенного типа белка, с тем, сколько фактически используется для образования новой ткани.

Шкала колеблется от 0 до 100% для цельных продуктов, однако некоторые рафинированные продукты, такие как сывороточный протеин, превышают этот диапазон. (12)

Следующий список включает биодоступность ряда различных источников белка. Высокая биологическая ценность связана с богатым и хорошо сбалансированным аминокислотным профилем, а низкая ценность означает белок более низкого качества.

В целом белки животного происхождения обычно имеют более высокую биологическую ценность по сравнению с растительными источниками, которые во многих случаях не содержат всех 9 незаменимых аминокислот. (13)

  • Каталожные номера
    1. «Белок — что лучше?» Хоффман, Дж.Р., Фалво, MJ Journal of Sports Science & Medicine. Сентябрь 2004 г.
    2. «Утилизация пищевых белков и азота», Том, Д., Бос, К. Журнал питания. Июль 2000 г.
    3. «Современные проблемы потребности в белке и его потребления для спортсменов, тренирующихся с отягощениями». Уилсон, Дж., Уилсон, Г.Дж. Журнал Международного общества спортивного питания. Июнь 2006 г.
    4. «Переваривание белков и абсорбция аминокислот и пептидов» Силк, Д.Б., Гримбл, Г.К., Рис, Р.Г. Труды Общества питания.Февраль 1985 г.
    5. «Переваривание и всасывание пищевого белка» Эриксон, Р.Х., Ким, Ю.С. Ежегодный обзор медицины. Февраль 1990 г.
    6. «Переваривание и всасывание белков в тонком кишечнике человека». Чанг Ю.С., Ким Ю.С., Шадчер А., Гарридо А., Макгрегор И.Л., Слейзенгер М.Х. Гастроэнтерология. Июнь 1979 г.
    7. «Переваривание и всасывание белков в тонкой кишке человека» Чанг Ю.С., Ким Ю.С., Шадчер А., Гарридо А., Макгрегор И.Л., Слейзенгер М.Х. Гастроэнтерология.Июнь 1979 г.
    8. «Скорость переваривания белка по-разному влияет на прирост белка. при старении человека» Данжен М., Гийе К., Гарсия-Роденас К., Гашон П., Бутлуп-Деманж К., Рейфферс-Маньяни К., Фокант Дж., Баллевер О. , Beaufrere, B. Journal of Physiology, март 2003 г. 90–194.
    9. «Медленные и быстрые пищевые белки по-разному модулируют накопление белка после приема пищи» Биори, Ю., Дангин, М., Гашон, П., Вассон, М.П., ​​Мобуа, Дж.Л., Бофрер, Б. PNAS. Апрель 1997.
    10. «Влияние длины пептидной цепи на абсорбцию гидролизатов яичного белка в нормальной тощей кишке человека» Grimble, G.К., Рис Р.Г., Кеохейн П.П., Картрайт Т., Дезрмо М., Силк Д.Б. ГАСТРОЭНТЕРОЛОГИЯ. июль 1986 г.
    11. «Влияние длины пептидной цепи на абсорбцию гидролизатов яичного белка в нормальной тощей кишке человека» Гримбл, Г.К., Рис, Р.Г., Кеохейн, П.П., Картрайт, Т., Десрёмо, М., Силк, Д.Б. ГАСТРОЭНТЕРОЛОГИЯ. Июль 1986.
    12. «Белок — что лучше?» Хоффман, младший, Фалво, MJ Журнал спортивной науки и медицины. Сентябрь 2004 г.
    13. «Белок — что лучше?» Хоффман, Дж.Р., Фалво, MJ Journal of Sports Science & Medicine. Сентябрь 2004 г.

Сахар и диеты с высоким содержанием белка – влияет ли сахар на усвоение белка?

Белок

— это один из основных строительных блоков для развития ваших волос, глаз, органов и даже мышц вашего тела. Это помогает восстанавливать и поддерживать ткани в вашем теле. Многие гормоны и ферменты в нашем организме также в основном состоят из белков.

Многие люди, переходящие на богатые белком диеты, делают это по разным причинам, включая помощь в управлении массой тела, улучшение чувства сытости и помощь организму в восстановлении после упражнений умеренного и высокого уровня.Играет ли сахар какую-то особую роль в усвоении белка в организме? Влияет ли сахар, помогает, останавливает или препятствует усвоению этого важного питательного вещества? Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно посмотреть, как белки усваиваются организмом.

Каковы преимущества белка?

Белки содержатся как в животной, так и в растительной пище. Основными источниками в нашем рационе являются мясо, птица, рыба, продукты на основе злаков и молочные продукты. Они также содержатся в яйцах, орехах и соевых продуктах. Белок помогает организму во многих отношениях, включая, помимо прочего:

  • Стимулирует рост новых мышц
  • Способствует росту и восстановлению костей, сухожилий и связок
  • Обеспечивает источник пищевой энергии
  • Увеличивает чувство сытости (чувство сытости)
  • Является строительным материалом для гормонов и нейротрансмиттеров
  • Поддерживает энергетический обмен
Как белок переваривается и усваивается организмом?

Переваривание белка начинается в желудке.Пища смешивается с ферментом под названием пепсин, который помогает белкам расщепляться на цепочки аминокислот, называемые пептидами. Желудочная кислота также помогает частично расщеплять белки, чтобы облегчить доступ пепсина.

Как только эта пища попадает в тонкий кишечник, ряд других ферментов (трипсин, эластаза и химотрипсин) высвобождается из поджелудочной железы и начинает восстанавливать пептиды до аминокислот и ди- и трипептидов (небольших цепочек аминокислот). . Затем они всасываются в кровоток через переносчики, расположенные в стенке тонкой кишки.

Влияет ли сахар на усвоение белков в организме?

Многие люди могут быть обеспокоены эффектом употребления сахара с пищей, богатой белком. Когда дело доходит до усвоения белка, данные не свидетельствуют о том, что сахар оказывает какое-либо отрицательное или положительное влияние. Сахар, по-видимому, не влияет на процесс переваривания и усвоения белка.

Влияет ли совместное употребление сахара и белка на организм другими способами?

Интервенционное исследование с участием 27 взрослых в США показало, что употребление подслащенного напитка с пищей с высоким содержанием белка снижает расщепление жира по сравнению с напитком, подслащенным сукралозой (некалорийным подсластителем).Важно отметить, что это только одно исследование, проводившееся на определенной популяции и в определенных условиях.

Белок

может помочь снизить гликемический индекс (ГИ) еды. Сочетание углеводов и белков может способствовать более постепенному высвобождению глюкозы в кровь.

Белок также может замедлить опорожнение желудка и скорость переваривания и усвоения углеводов. Он может стимулировать секрецию инсулина, что помогает снизить уровень глюкозы в крови. Контроль уровня глюкозы в крови важен для лечения и профилактики диабета, и соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может помочь.Диеты с низким ГИ также могут принести пользу людям, не страдающим диабетом, например, помочь в поддержании веса и насыщении.

Подробнее о гликемическом индексе

Подробнее о переваривании и усвоении сахара

 

ССЫЛКИ

  • NHMRC и Министерство здравоохранения. Контрольные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии: белок. По состоянию на 9 марта 2021 г. по адресу: https://www.nrv.gov.au/sites/default/files/content/n35-protein_0.pdf
  • .
  • Манн Дж. и Трусвелл А.С.(2017). Основы питания человека, 5-е издание. Оксфорд: Издательство Оксфордского университета.
  • Гудман Б.Э. (2010). Понимание пищеварения и усвоения основных питательных веществ в организме человека. Adv Physiol Educ, 34:44-53.
  • Касперсон А.Л., Холл С. и Реммих Дж.Н. (2017). Постпрандиальный энергетический метаболизм и окисление субстрата в ответ на добавление сахаросодержащего или некалорийного подслащенного напитка в пищу с разным содержанием белка. BMC Nutrition, 3:49.
  • Фонд гликемического индекса.Объяснение низкого ГИ. Доступ 14 апреля 2021 г. по адресу: https://www.gisymbol.com/low-gi-explained/ 
  • .
  • Мэн Х. и др. (2017). Влияние макронутриентов и клетчатки на постпрандиальные гликемические реакции и определение гликемического индекса еды и значения гликемической нагрузки. Американский журнал клинического питания, 105(4): 842–853.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*