Сплит для начинающих: Оптимальная программа тренировок для новичков (трехдневный сплит)

Оптимальная программа тренировок для новичков (трехдневный сплит)

В этой статье мы расскажем что нужно делать если вы новичок в спорте и не знаете с чего начинать. Многие ребята пытаются копировать тренировки более опытных спортсменов, а может даже великих бодибилдеров, и это главная ошибка которая приводит к перетренированности и отсутствию результата. Наше тело должно постепенно привыкать к нагрузкам и интенсивности тренировок, а так же полностью восстанавливаться после них. Еще одна распространенная ошибка это качать те мышцы которые наиболее эффектны, мы хотим большие «банки», грудь и рельефный пресс, как на модных журналах, и зачастую забываем за такие большие мышечные группы как спина и ноги, а ведь именно тренировки этих мышц задают тонус для роста всего тела, так как  при их тренировке вырабатывается наибольшее  кол-во гормона роста.

И так, перейдем непосредственно к самой программе тренировок для новичков, которая рассчитана на 3-4 тренировки в неделю (ноги и плечи можно разбить на два дня, так как после тренировки ног может не хватить сил хорошо проработать плечи). Перед каждой тренировкой обязательно разминайтесь и растягивайте мышцы и связки, во избежании травм. Перед рабочими подходами (сетами) делаем пару разминочных с маленьким весом. Вес для рабочих сетов подбираем так чтобы в каждом подходе вы смогли сделать не менее 8 повторений и не более 15.

День первый (грудные, трицепс)

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3-4 рабочих сета 8-12 повторений.
• Жим штанги лежа на наклонной скамье, 3-4 на 8-12 повторений.
• Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье, 3-4 на 12-15 повторений.
• Французский жим штанги лежа, 3 подхода на 12 повторений.
• Разгибание рук с гантелью сидя, 3 подхода на 12 повторений.
• Разгибание рук на верхнем блоке стоя, 3-4 подхода по 12-15 повторений

День второй (спина, бицепс)

• Тяга вертикального блока к груди, 3 рабочих сета на 12 повторений.
• Тяга горизонтального блока, 3 подхода на 12-15 повторений.
• Тяга одной гантели от пола, 3 подхода на 10-12 повторений.
• Гиперэкстензия, 2 подхода на 15-20 повторений.
• Сгибание рук со штангой стоя, 3-4 на 10-12 повторений.
• Попеременное сгибание рук с гантелями, 3-4 на 10 повторений на каждую руку.

День третий (ноги, плечи)

• Приседания со штангой на плечах, 3-4 на 12 повторений.
• Жим ногами 3-4 сета на 15 повторений.
• Сгибание ног лежа или сидя, 3-4 на 10-12 повторений.
• Жим гантелей сидя, 3-4 подхода на 10-12 повторений.
• Разведения гантелей в стороны, 3-4 на 12 повторений.
• Тяга штанги к подбородку, 3 на 10-12 повторений

Обязательно посмотрите видео тренировок ниже, где Сергей Югай расскажет и покажет как правильно выполнять упражнения.

• День первый
• День второй
• День третий

Грудь, трицепс

Спина, бицепс

Ноги, плечи

ЧЕТЫРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА ДЛЯ АТЛЕТОВ РАЗНОГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ

Четырехдневный сплит – это тренировочная программа для тре­на­жер­но­го за­ла, пред­наз­на­чен­ная для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей ат­ле­та. Че­ты­рех­днев­ный сплит мо­гут ис­по­ль­зо­вать ат­ле­ты раз­но­го уров­ня под­го­тов­ки, но про­г­рам­ма и её це­ли бу­дут раз­ли­ча­ть­ся. На­чи­на­ю­щие ат­ле­ты, ко­то­рые уже про­ш­ли под­го­то­ви­тель­ный этап в 2-3 ме­ся­ца, пе­ре­хо­дя на сис­те­му сплит, мо­гут вос­по­ль­зо­ва­ть­ся этой про­г­рам­мой, что­бы тре­ни­ро­вать все свои мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные ка­че­с­т­ва в сос­то­я­нии су­пер­ком­пен­са­ции. Ат­ле­ты сред­не­го уров­ня под­го­тов­ки мо­гут ис­по­ль­зо­вать че­ты­рех­днев­ный сплит для на­бо­ра мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей боль­ших мы­шеч­ных групп, од­нов­ре­мен­но вы­де­ляя тре­ни­ро­воч­ный день под тре­ни­ров­ку плеч и рук. Ат­ле­ты прод­ви­ну­то­го уров­ня мо­гут ис­по­ль­зо­вать сплит в че­ты­ре дня для спе­ци­а­ли­за­ции на ка­кой-ни­будь мы­шеч­ной груп­пе.

Четырехдневный сплит обладает рядом преимуществ, поз­во­ля­ю­щих бес­пре­пят­с­т­вен­но уве­ли­чи­вать объем каж­дой тре­ни­ров­ки и обес­пе­чи­ва­ю­щих воз­мож­ность при­ме­не­ния та­ких прог­рес­сив­ных ме­то­дов тре­нин­га, как стрет­чинг. Не­дос­та­ток про­г­рам­мы в том, что на неё при­хо­дит­ся тра­тить бо­ль­ше вре­ме­ни и бо­ль­ше сил, в том смыс­ле, что под­хо­дить к ней при­хо­дит­ся ещё бо­лее от­вет­с­т­вен­но, чем к трех­днев­но­му спли­ту, пос­ко­ль­ку, ес­ли ат­лет бу­дет на­ру­шать ди­е­ту, сон или, тем бо­лее, поз­во­лит се­бе вы­пить, то он не ус­пе­ет вос­ста­но­ви­ть­ся к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке. Как след­с­т­вие, со­бье­т­ся гра­фик, при­дет­ся де­лать шаг на­зад, сни­жать на­г­руз­ку и пред­при­ни­мать це­лый ряд мер прос­то для то­го, что­бы вер­ну­ть­ся в строй. По­э­то­му преж­де, чем прис­ту­пать к этой прог­рам­ме, нуж­но от­ве­тить се­бе на воп­рос, на­с­ко­ль­ко Вы го­то­вы её ис­по­ль­зо­вать!

Четырехдневный сплит для начинающих

Вариант для начинающих представляет собой сплит, раз­де­ля­ю­щий те­ло на вер­х­нюю и ниж­нюю часть, ког­да ат­лет в один тре­ни­ро­воч­ный день тре­ни­ру­ет но­ги, а во вто­рой все ос­та­ль­ное. По­че­му же тог­да че­ты­рех­днев­ный сплит, ес­ли тре­ни­ров­ки все­го две? Де­ло в том, что тре­ни­ро­ва­ть­ся ат­лет дол­жен 4 ра­за в не­де­лю: в по­не­дель­ник, втор­ник, чет­верг и пят­ни­цу. В пер­вые 2 дня ат­лет ис­по­ль­зу­ет мак­си­маль­но воз­мож­ный ра­бо­чий вес, тре­ни­ру­ясь до от­ка­за, на­г­ру­жая мыш­цы и сти­му­ли­руя их ги­пер­т­ро­фию. Две пос­ле­ду­ю­щие тре­ни­ров­ки ат­лет ис­по­ль­зу­ет 50% от сво­их ра­бо­чих ве­сов, прос­то про­ка­чи­вая мыш­цы, что­бы за­лить их кро­вью и по­мочь им быс­т­рее вос­ста­но­ви­ть­ся, при этом, тре­ни­ру­ют­ся энер­ге­ти­чес­кие фун­к­ции мышц, что поз­во­лит в бу­ду­щем ис­по­ль­зо­вать объем­ный тре­нинг.

Правила: в начале тренировки 10 минут разминки, пос­ле че­го ат­лет прис­ту­па­ет к тре­нин­гу, ко­то­рый не дол­жен дли­ть­ся бо­ль­ше 45 ми­нут, по­э­то­му от­ды­хать меж­ду под­хо­да­ми нуж­но 1 ми­ну­ту. Во вре­мя тре­ни­ров­ки обя­за­тель­но пей­те во­ду, мож­но слад­кую, но без га­зов. Ре­ко­мен­ду­ет­ся пить во­ду с жид­ки­ми ами­но­кис­ло­та­ми, или есть во вре­мя тре­ни­ров­ки шо­ко­лад, что бу­дет под­пи­ты­вать Ва­ши мыш­цы энер­гией. Дли­тель­ность прог­рам­мы 4 ме­ся­ца.

Программа для начинающих

Первая тренировка – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений
Фронтальные приседания – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторая тренировка – верх тела
Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений

Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга штанги к поясу – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Четырехдневный сплит для атлетов среднего уровня

Этот вариант четырехдневного сплита предназначен для ат­ле­тов, спо­соб­ных по­жать хо­тя бы соб­с­т­вен­ный вес на 1-2 пов­то­ре­ния, при­сесть и вы­пол­нить ста­но­вую тя­гу на 130% соб­с­т­вен­но­го ве­са. Дли­тель­ность за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле от 4 ме­ся­цев, то есть, ат­лет дол­жен уже уметь пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, чув­с­т­во­вать мыш­цы и, что са­мое глав­ное, иметь адап­ти­ро­ван­ные к си­ло­вым тре­ни­ров­кам связ­ки и сус­та­вы. Про­г­рам­ма пред­наз­на­че­на для на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей, длит­ся прог­рам­ма 5 ме­ся­цев, пос­ле че­го не­об­хо­ди­мо от­дох­нуть 2 не­де­ли и 2-3 ме­ся­ца по­за­ни­ма­ть­ся в бо­лее лег­ком пам­пин­го­вом сти­ле.

Правила: в начале тренировки разминка 10 ми­нут, пе­ред каж­дым уп­раж­не­ни­ем 3 раз­ми­ноч­ных под­хо­да, ко­то­рые на­чи­на­ют­ся с пус­то­го гри­фа, за­тем ат­лет ста­вит 50% от ра­бо­че­го ве­са, 75% и на­чи­на­ет вы­пол­нять уп­раж­не­ние. Дли­те­ль­ность тре­ни­ров­ки 60 ми­нут, от­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд, в ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях, ко­то­рые вы­пол­ня­ют­ся на 5 пов­то­ре­ний, 120 се­кунд. Во вре­мя тре­ни­ров­ки обя­за­те­ль­но нуж­но пить во­ду, с раз­ба­в­лен­ны­ми в ней жид­ки­ми ами­но­кис­ло­та­ми, пред­по­ч­ти­тель­но BCAA. Ес­ли Вы по­ка ещё не сто­рон­ник спор­тив­но­го пи­та­ния, то­г­да раз­бав­ляй­те во­ду с ме­дом.

Программа среднего уровня

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):

Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторник – грудь
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Среда и четверг – отдых

Пятница – спина
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – плечи и руки
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:

Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 5 подходов по 10 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Четырехдневный сплит для продвинутых

Продвинутые атлеты, которые уже нарастили мы­шеч­ную мас­су, стаж тре­ни­ро­вок ко­то­рых пол­то­ра-два го­да, но у ко­то­рых от­с­та­ют ка­кие-ни­будь мы­шеч­ные груп­пы, мо­гут ис­поль­зо­вать че­ты­рех­днев­ный сплит для то­го, что­бы ни­ве­ли­ро­вать это от­с­та­ва­ние. Сле­ду­ет за­ме­тить, что спе­ци­а­ли­за­ция – это спо­соб дать на­г­руз­ку це­ле­вым мы­шеч­ным груп­пам в ущерб всем ос­таль­ным, по­с­коль­ку ре­сур­сов для вос­ста­нов­ле­ния у ор­га­низ­ма не без­гра­нич­ное ко­ли­чес­т­во. Ат­лет дол­жен хо­ро­шо по­ни­мать и чув­с­т­во­вать свое те­ло, зная, ка­кую на­г­руз­ку оно спо­соб­но вос­при­нять и пе­ре­ва­рить, ина­че, ат­лет прос­то за­го­нит се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, по­э­то­му на­чи­на­ю­щим ат­ле­там ис­поль­зо­вать прог­рам­мы со спе­ци­а­ли­за­цией за­п­ре­ще­но.

Программы тренировок: специализация на ноги, спе­ци­а­ли­за­ция на спи­ну, спе­ци­а­ли­за­ция на грудь, спе­ци­а­ли­за­ция на пле­чи и спе­ци­а­ли­за­ция на ру­ки. Пом­ни­те, что спе­ци­а­ли­за­ция – это лишь этап тре­нин­га, ко­то­рый не дол­жен дли­ть­ся до­ль­ше 3-4 ме­ся­цев, заг­нать се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность Вы всег­да ус­пе­ете, но иду­щий, в пра­виль­ном нап­рав­ле­нии, об­го­нит бе­гу­ще­го, сбив­ше­го­ся с пу­ти!

Программы тренировок для тренажерного зала

Трехдевный сплит на массу — одна из самых эффективных программ тренировок | ProgressTime

Трехдневный сплит является не только одной из самых распространенных программ тренировок, но и одной из самых эффективных. Она используется не только для набора мышечной массы и увеличения силы, но и для похудания.

Разделение тренировочного процесса на три части в неделю позволяет качественно проработать мышечные группы и дать им время восстановиться.

Преимущества:

Три тренировки в неделю — классика не только бодибилдинга, но и других видов спорта. Оптимальная частота тренировки позволяет занимающемуся очень эффективно набирать мышечную массу. Естественно, для улучшения эффекта необходимо правильно питаться и достаточно спать, мышцы растут во сне.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Обычно это одна большая+одна малая мышечная группа. Например, в первый день вы тренируете ноги и плечи, во второй — спину и трицепсы, в третий — грудь и бицепсы.

В начале тренировок всегда сначала выполняются тяжелые базовые упражнения, задействующие много как больших, так и мелких групп мышц, затем переходят к более легким и изолирующим.

Трехдневный сплит на массу для начинающих.

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

• Становая тяга 3х6-8
• Подтягивания 3х6-12
• Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
• Сгибания рук со штангой 3х6-12
• Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

• Жим штанги лежа 3х6-8
• Жим гантелей на наклонной 3х8-12
• Разведение гантелей 3х8-12
• Отжимания на брусьях 3х6-12
• Французский жим 3х6-12
• Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

• Приседания 3х6-8
• Жим ногами 3х8-12
• Подъем на носки 3х12-15
• Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
• Тяга штанги к подбородку 3х8-12
• Махи гантелями в стороны 3х10-12

Трехдневный сплит на массу для продвинутых

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

• Подтягивания с доп. весом 4х8-12
• Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
• Тяга штанги в наклоне 3х8-10
• Жим гантелей под углом 3х8-10
• Тяга гантели в наклоне 3х8-10
• Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

• Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
• Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
• Жим узким хватом лежа 3х8-10
• Сгибания рук со штангой 3х8-10
• Французский жим 3х8-10
• Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

• Приседания 4х8-12
• Мертвая тяга 4х8-12
• Жим ногами 3х8-10
• Сгибания ног 3х8-10
• Подъем на носки стоя 3х12-15
• Подъем на носки сидя 3х15-20

Примечание к тренировкам.

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Работай над собой. Сегодня! Сейчас!

Спасибо за прочтение. Если статья была полезна, ставьте лайк и подписывайтесь.

Сплит vs фулбоди: что выбрать новичку и продвинутому атлету

Чем отличаются сплит‑сессии и фулбоди

Тренировки на всё тело, или фулбоди (full body) — это система, при которой все главные мышечные группы прорабатываются на каждом занятии. Вы тренируетесь 2–4 раза в неделю и всегда делаете по 1–2 упражнения на все главные группы мышц.

В таких тренировках основной акцент устанавливают на базовых многосуставных упражнениях. Это движения, в которых работают сразу несколько суставов и мышечных групп — например, приседания, жим лёжа и стоя, становая тяга. Такие упражнения позволяют хорошо нагрузить целевую группу мышц за одно движение и обеспечить ей стимул для роста.

Сплит (Split) — это метод тренировок, при котором тело разделяется на основные группы мышц или несколько зон и каждая из них тренируется в отдельный день. Например, в понедельник вы качаете грудь и трицепс, в среду — спину и бицепс, а в пятницу — ноги и плечи.

Помимо базовых упражнений, в сплит‑тренировках также есть немало изолированных движений, в которых работает только один сустав. Например, сгибания рук на бицепс или разгибания ног на тренажёре. Эти упражнения менее энергозатратны, но при этом позволяют детально проработать мышцы и «добить» их — обеспечить максимальное механическое напряжение, необходимое для роста.

Тренировки на всё тело занимают больше времени, чем сплиты, тратят больше калорий и требуют не менее 48 часов на восстановление. Сплиты позволяют заниматься каждый день: пока одна группа мышц отдыхает, вы можете тренировать другие.

Считается, что фулбоди больше подходит новичкам в силовых тренировках, а опытным атлетам лучше использовать сплиты. И большинство бодибилдеров так и делают ^{. Но наука показывает, что не всё так однозначно и не стоит признавать фулбоди системой для начинающих.}

Что лучше для силы и мышечной массы

Доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шонфэлд (Brad Schoenfeld) провёл исследование ^{, чтобы сравнить эффект от сплитов и фулбоди‑сессий.}

20 подготовленных мужчин разделили на две группы: одни выполняли силовые упражнения по методу сплитов (группа С), другие тренировали всё тело на каждом занятии (группа ВТ). При этом недельный тренировочный объём — количество подходов, повторений и рабочий вес — был одинаковым у обеих групп.

Через восемь недель все участники хорошо прибавили в силе и мышечной массе, но при этом у группы ВТ бицепс вырос больше, чем у тех, кто участвовал в сплит‑тренировках. Кроме того, мужчины из группы фулбоди смогли взять больший вес в жиме лёжа — силовые показатели в этом движении выросли на ⅓ больше, чем в другой группе.

Эти результаты повторили другое, более раннее исследование ^{, где 12 недель тренировок на всё тело обеспечили на 8% больше мышечной массы и на ⅓ больше силы, чем тот же объём, но в формате сплит‑сессий.}

Однако, несмотря на исследования, нельзя безоговорочно признать фулбоди королём гипертрофии, и вот почему:

1. В эксперименте объём тренировок был одинаковым в обеих группах, в жизни же сплиты позволяют увеличить количество подходов и повторений на конкретную группу мышц без риска перетренироваться.
2. Смена метода тренировок может оказаться важнее выбора конкретной системы. Участники эксперимента занимались силовым спортом не менее четырёх лет и работали по методу сплитов. Возможно, больший прирост в силе и мышечной массе был обусловлен сменой программы, а не её эффективностью.

Таким образом, у учёных нет чёткого ответа, что работает лучше. И сплит‑сессии, и тренировки на всё тело имеют свои плюсы и минусы. Чтобы понять, что подходит именно вам, нужно учитывать свой уровень и цели.

Прочитайте 💪

Что стоит выбрать новичку

Первые три месяца лучше тренировать всё тело на одном занятии. Акцент на многосуставные движения поможет быстрее освоить правильную технику, улучшить взаимодействие мозга и мышц и приучить организм к силовым нагрузкам. Выполняя базовые движения, вы не только быстрее ^{увеличите силу, но и улучшите аэробные возможности организма — способность эффективнее использовать кислород для работы.}

Более того, в первые два месяца тренировок дополнительные односуставные упражнения практически не влияют ^{на силу и размер мышц. Другими словами, поначалу вам нужна только база.}

Что касается длительности и общей усталости, на первых порах ваши тренировки не будут отличаться большими объёмами, так что вы вполне сможете уложиться в 40–60 минут, а риск перегрузить организм станет минимальным.

Добавьте в заметки 👇

Что стоит выбрать продвинутому атлету

Когда ваше тело адаптируется к силовым тренировкам и нарастит несколько килограммов мышечной массы, придёт время увеличить объём тренировок. Вы можете перейти на сплит‑тренировки или остаться на фулбоди. Выбор зависит от ваших возможностей и целей.

Когда стоит попробовать сплит‑сессии

Если вам нужны короткие тренировки

Если вы не можете проводить в зале больше часа — например, поздно приезжаете с работы или предпочитаете тренироваться в обед, — лучше выбрать сплиты. Чтобы как следует утомить 1–2 группы мышц, хватит и 40 минут. Тренировка на всё тело же займёт куда больше времени, так как вам нужно будет сделать минимум 7–8 упражнений.

Более того, после сплита вы будете чувствовать себя куда менее уставшим, чем после длинной сессии на всё тело. Если тренировка не последнее, что вы будете делать, и после зала вас ждёт ещё целый день работы, сплит‑сессии подойдут лучше всего.

Если нужно детально проработать каждую мышцу

В сплит‑тренировках вы можете выполнять много изолированных упражнений для акцента на разные головки одной мышцы. Это позволит гармонично прокачать все участки тела и добиться потрясающего вида. Но это имеет смысл только для опытных атлетов со значительным количеством мышечной массы.

Если не переносите большие объёмы

Во время силовых нагрузок утомляются не только мышцы, но и центральная нервная система (ЦНС). Особенно сильно по ней бьют ^{многосуставные движения на развитие больших мышечных групп. Поскольку в тренировках на всё тело в приоритете именно они, большой недельный объём может перегрузить ЦНС, что негативно скажется на рабочих весах и не позволит достаточно утомить мышцы.}

Притом вы можете не заметить ^{этого: будете стараться изо всех сил, но уставшая нервная система перестанет включать столько волокон, сколько нужно для утомления и роста мышц.}

В сплит‑сессиях же не придётся выполнять много тяжёлых упражнений на одной тренировке: вы можете добивать целевые мышцы односуставными движениями, не столь утомительными для ЦНС. Это позволит увеличить объём без риска перегрузить нервную систему.

Когда стоит попробовать тренировки на всё тело

Если надо избавиться от лишнего жира

При одинаковом объёме тренировки на всё тело сжигают ^{в два раза больше жира, чем сплит. Во‑первых, фулбоди включают больше многосуставных упражнений и тратят больше энергии. Причём как во время занятия, так и после него, в процессе восстановления.}

Во‑вторых, обеспечивают ^{более выгодное соотношение тестостерона к кортизолу, чем сплит. Поскольку тестостерон способствует избавлению от жира, а кортизол, наоборот, помогает его накапливать, фулбоди обеспечивают более выгодную гормональную обстановку для похудения.}

Если занимаетесь 2–3 раза в неделю

Если вы можете появляться в зале не чаще трёх раз в неделю, например из‑за графика работы или других дел, тренировки на всё тело помогут как следует нагрузить мышцы и обеспечить их рост. Да, вам придётся провести в зале больше времени, зато вы ничего не потеряете в плане гипертрофии: каждая мышца получит хорошую нагрузку и рост не остановится.

Возьмите на заметку ✅

Когда стоит сменить систему

Учёные считают ^{, что стоит время от времени менять метод тренировок, чтобы обеспечить телу необычную нагрузку и таким образом стимулировать гипертрофию. Нужно попробовать новую для себя методику, если:}

• ваш прогресс остановился;
• у вас сменились жизненные обстоятельства — например, график работы.

Но помните, что объём тренировок при этом должен оставаться прежним или повышаться, иначе пользы от перемен не будет.

Читайте также 🏋️‍♂️

что такое, виды. Сплит программа тренировок для мужчин и женщин

Содержание:

Сплит-программа тренировок применяется для тщательной прокачки определенной группы мышц и рекомендована для профессиональных бодибилдеров с опытом занятий более 12 месяцев. Ниже будут рассмотрены разновидности сплит-программ, их положительные и отрицательные стороны.

Значение «сплит тренировка»

Слово «split» переводится как «разделение» или «раскалывание». Сплит тренировка – эффективный тренировочный комплекс, разбитый на части. На каждую часть отведен свой день. За одно занятие атлет прорабатывает 2-3 группы мышц. Также программа сплит-тренировок предусматривает время для полноценного отдыха, чтобы организм как следует восстановился.

Тренировка, при условии правильно подобранного плана упражнений, даст хорошие результаты при меньших физических затратах. Если за одно занятие работать со всеми группами мышц, то на тренировку уйдет минимум 2 часа. В то время как недолгие, выполняемые ежедневно, занятия – это высокая интенсивность и концентрация, больше сил и энергии, а также невысокий риск перетренировки. Тренируясь подобным образом на упражнения требуется около ¾ часа или 1 час в день. Это означает что будет достаточно продолжительный период для отдыха.

Положительные и отрицательные стороны сплит тренировок

Как и любая система, сплит для тренировок в зале имеет свои достоинства и недостатки.

К преимуществам следует отнести:

• качественная прокачка каждой группы мышц. Даже усиленные занятия в спортзале не так эффективны, как сплит. Каждая тренировка есть полная сосредоточенность на конкретной мышечной группе;
• возможность работать с большим весом. Сплит входит практически во все комплексы набора мышечной массы, что позволяет работать с большими весами;
• не так высока опасность перетренироваться. Поскольку каждый тренировочный день посвящен некоторой группе мышц, то практически отсутствует риск для тела достигнуть переутомления. В разгрузочные дни мускулы достигают полного восстановления, а на следующем занятии прокачивается уже другая группа мышц.

У данной системы практически нет недостатков. К минусам можно отнести только то, что она совсем не для подростков и новичков, а также, в отличие от фитнеса, не подходит сплит тренировка для похудения.

Разновидность программ

Существуют разные виды тренировок, которые отличаются по структуре. Однако, несмотря на то, какой вид будет выбран, нужно придерживаться программы не менее 2 месяцев.

Двухдневный план

Особенность двухдневного плана – разделение тела на 2 равные части: верх и низ. В день первый прокачиваются мышцы ног, а в день второй – мышцы спины, рук, а также грудные мышцы. Этот вариант популярен, но не совсем удачный, поскольку на проработку мышц ног времени хватает, а для другого вряд ли. Можно подкорректировать план занятий и вторую часть разбить на два дня. Для новичка лучшие виды сплит тренировки — двухдневная или трехдневная программы.

Трехдневный план

Главная концепция трехдневного плана – «тяни-толкай». На первом занятии прокачиваются мышцы ног и пресса, второе занятие предполагает работу над мышцами брюшного пресса, трёхглавой мышцы плеча, грудными и дельтовидными мышцами, а на третье занятие – работа над мышцами спины, брюшного пресса, предплечья и бицепса. Данная разновидность востребована среди атлетов. Некоторые бодибилдеры тренируются по данной программе два раза в неделю, но, как правило, на нее требуется 7-9 дней.

Четырехдневный план

Разделение мышц для проработки происходит по тому же принципу, как и в предыдущем варианте. В день 1-й тренируют мышцы ног и брюшного пресса, в день 2-й – прокачиваются грудные мышцы, трёхглавая мышца плеча и мышцы брюшного пресса, на 3-й день – мышцы спины, двуглавая мышца плеча и предплечья, а в день 4-й – мышцы брюшного пресса и дельтовидные мышцы.

Шестидневный план

Шестидневная сплит тренировка для мужчин в тренажерном зале использовалась еще Арнольдом Шварценеггером. Он выполнял трехдневный комплекс упражнений дважды в неделю. На восстановление оставался всего один день.

Двойной

Данная разновидность применяется в бодибилдинге перед выступлениями. Занятия длятся шесть дней в неделю, дважды в сутки.

Тройной

Тройные сплит тренировки для начинающих бодибилдеров не подходят, потому что они достаточно трудные. Эта программа используется при подготовке к соревнованиям. В один день спортсмены тренируются около 3-х раз и вся работа выполняются в три этапа: утро – база, день – кардио упражнения, а вечером – небольшие группы мышц.

Идеальный двухдневный сплит для новичков (подойдет и девушкам) + примеры на массу

Приветствую всех поклонников физического развития, эстетичного, сильного и здорового тела. Сегодня мы рассмотрим сплит – одну из базовых методик, которая позволяла создавать чемпионов и легенд в бодибилдинге на протяжении десятков лет. Тем не менее, уделять внимание мы будем лишь двум тренировочным дням в неделю, потому что двухдневный сплит идеально сочетается с современным образом жизни. Готовы максимизировать свои усилия на тренировках? Тогда поехали.

Что такое сплит

Методику «сплит», от слова расщеплять или раскалывать, популяризировал известный Джо Вейдер – основатель бодибилдинга. Ее суть заключается в разделении тренировки на несколько частей, каждая из которых нужна для проработки отдельной мышечной группы (или нескольких групп). Такой способ построения программы дает возможность хорошо прогрессировать в бодибилдинге, минимизируя количество занятий.

Хочу акцентировать внимание на том, что сплит не имеет строгих правил и четко прописанного плана. Это методика, в основу которой вложен принцип разделения. Его воплощение зависит от конкретных целей и задач. Новичкам лучше сосредоточиться на качественной проработке мышц за два занятия, хотя сплиты у профи чаще всего делятся на 3-4 тренировки.

Преимущества и недостатки такого вида тренировок

Для набора мышечной массы сплит система считается едва ли не лучшим инструментом. Особенно если речь идет о новичках и продвинутых атлетах, то есть всех, кто не употребляет запрещенные препараты. К основным преимуществам сплита я отношу:

• Возможность эффективно прорабатывать каждую мышцу за две тренировки.
• Подходят для любого типа тренинга (на силу, массу, выносливость и тд).
• Нет прямой необходимости заниматься с тренером (программа легко составляется даже при минимальных знаниях. Достаточно понимать типы упражнений и какие мышцы они нагружают).
• Отсутствие мышечного дисбаланса.
• Не перегружается ЦНС.
• Отсутствие рисков перетренироваться.
• Подходят даже при загруженном рабочем графике.

Неважно, работаете ли вы в режиме 5/6+1, или же посменно два через два, выделить по 60-70 минут два раза в неделю не составит труда. Этого будет достаточно для стабильного роста, если вы учитываете прогрессию нагрузки и не работаете постоянно с одинаковыми весами. Более того, сплит полностью универсален, он подходит для девушек и женщин, пожилых людей и подростков. Может применяться как для подготовки к соревнованиям, так в период реабилитации после травм.

Явных минусов у сплитовой системы нет, почти все недостатки заключаются в халатном подходе к делу. Потому для исключения потенциальных минусов нужно следить за следующими особенностями:

• Планирование нагрузок (грамотно сочетать тяговые и жимовые типы упражнений, проработку мышечных групп и тд).
• Поддерживать высокую интенсивность (отдых, сеты, повторения, рабочие веса и другие факторы). Помните, вы занимаетесь только два раза в неделю, потому тренировки должны быть насыщенными.
• Однообразие тренировок.

Последний пункт для натурала, то есть атлетов без фармподдержки, наиболее губителен. Однообразие быстро приводит к адаптации, после чего тело не будет отзываться на нагрузку должным образом (в первую очередь снижается гормональный выброс). Это приведет к замедлению прогрессирования в наборе мышц и потере силовых. Потому не совершайте одну и ту же ошибку, которую я годами наблюдаю в залах – не допускайте рутину. Месяц к месяцу применять одну и ту же сплит-программу, это настоящее самоубийство. С таким подходом результативность тренировок будет постоянно снижаться. Максимальный период для занятий по одной и той же схеме – 8 недель.

Противопоказания

Прямых противопоказаний у сплит-системы нет. То есть нужно учитывать только общие противопоказания к силовому тренингу:

• Гипертония или повышенное давление.
• Искривления позвоночника.
• Грыжи и протрузии в период обострения.
• Врожденный порок сердца.
• Заболевания печени и почек.
• Во время беременности.

В таких случаях тренироваться можно только после консультации с лечащим врачом.

Принципы составления сплита

Ключ к эффективности сплит-системы находится в грамотном планировании программы, потому я советую уделить особое внимание принципам, на которых строится вся методика. Для начала вам нужно определиться с графиком. Если вы тренируетесь по 2-дневному сплиту два раза в неделю, то всё просто. Если же вы ходите в зал 3 раза в неделю, то придется чередовать тренировки.

Независимо от видов сплита, сочетаний упражнений и прочих условий, общепринятыми считаются лишь следующие принципы:

• На одной тренировке нужно выполнять не более 7-8 упражнений.
• Максимально допустимое количество рабочих подходов – от 20 до 22.
• Эффективное время тренировки – один час.

Разминка и растяжка в конце тренировки не учитываются в указанное время. То есть в целом ваша тренировка должна длиться около 80-90 минут. На основную работу отводится час, разминка 10 минут, растяжка или кардио после тренировки – 10/20 минут.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Задать вопрос

Особое внимание начинающим рекомендую уделять сочетанию тяговых и жимовых упражнений. Чаще всего акцент делается на проработку грудных, то есть жимы, а также тренировку пресса. Как следствие, вы не только будете замедлять прогрессирование, но и спровоцируете мышечный дисбаланс. Ухудшение осанки, шейный остеохондроз, гиперлордоз поясницы – наиболее частые последствия подобных ошибок.

Варианты сплитов

Какими могут быть сплиты на массу? В силовом спорте их разделяют на три основных вида:

1. «Тяни-толкай», где чередуются тренировки из тяговых и жимовых упражнений.
2. Разделение по мышечным группам (самый популярный вариант в залах).
3. Разделение на низ и верх тела.

Нельзя однозначно сказать, какой вариант лучший. Каждый из планов имеет свои плюсы, потому идеальный вариант – чередовать их в рамках одного макроцикла.

Для качественной проработки каждой мышечной группы оптимально выбирать второй вариант. В нем нагрузка распределяется так, чтобы за неделю тренировались все мышечные массивы. Разделение «верх-низ» отлично развивает силу (максимальную и взрывную) и выносливость. Для эндоморфа это наиболее быстрый способ прогрессировать, но в таком случае придется добавлять 2-3 кардио тренировки в неделю. В противном случае будет почти невозможно добиться достаточной траты калорий, чтобы не набирать лишний жир.

«Тяни-толкай» — хороший выбор для начинающих, особенно если одни мышечные группы отстают. В рамках такого тренинга можно распределять приоритеты на нужные участки, не игнорируя другие мышечные группы. Для трехдневного разделения такой вариант плохо подходит, потому что мышцы не всегда будут успевать восстанавливаться (особенно мелкие мышечные группы). А вот при двух занятиях в неделю на «тяни-толкай» можно без проблем прогрессировать до года, изменяя порядок и типы упражнений.

Чем можно заменить

У сплит-системы есть только две очевидных замены – тренировка мышц всего тела, которая до сих пор считается одним из самых эффективных видов тренинга, а также профильная работа. К последней категории относят прогрессирование в конкретных упражнениях, например, в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике. Там программа выстраивается таким образом, чтобы развивались основные соревновательные движения. Прочие упражнения относятся к поддерживающим, они нужны для укрепления связок, гормонального отклика, тренировки стабилизаторов и других целей.

Тренировка всего тела требует особого подхода к планированию. Часто заниматься при такой системе не получится, потому нужно разделять тренировки на легкие (поддерживающие) и тяжелые (развивающие). Второй тип должен выполняться на всё тело один раз в неделю, с тяжелой работой до отказа. Между тяжелыми тренировками вставляются поддерживающие. Они могут быть любыми, от отработки техники, развития выносливости или низкоинтенсивного кардио для похудения, до плиометрических упражнений.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для сплита

Особое внимание во время тренировок по сплит-системе нужно уделять технике выполнения упражнений. Это значит, что рабочий вес, количество сетов, повторений и прочие нюансы, будут иметь второстепенную роль. Я рекомендую запомнить основные правила, которые помогут избежать 90% технических проблем в силовом тренинге:

• Все упражнения выполняются только в полную амплитуду.
• Не допускается полное выпрямление конечностей (то есть делая, например, жим лежа, вы должны сохранять легкий прогиб в локтях в верхней точке. То же касается упражнений для ног, спины и других групп). При полном выпрямлении нагрузка переключается с мышц на суставы.
• Чередуйте порядок упражнений. Например, для сплита грудь/спина одну неделю начинайте тренировку с упражнений для груди. На следующей неделе – с упражнений на спину.

Чтобы грамотно продумать сплит-программу, нужно учитывать виды упражнений. Оптимально сочетать две трети базовых движений с третью изолирующих. Новичкам можно и вовсе переключиться на базу, оставив изоляцию на второй год тренировок. Кардио нагрузки можно выполнять в начале и в конце тренировки. До силовой работы допускается только одна десятиминутная сессия, в качестве разминки. Если тренировки выполняются с фокусом на рельеф, то после занятий нужно добавлять не менее 20 минут кардио и 5 минут стречинга.

Пример двухдневного сплита

Приведу в пример классическую недельную схему для сплита, которая позволяет проработать почти все мышцы тела за два раза. Помните, что это один из вариантов построения тренировочного плана. Его можно применять как начальный шаблон, дополняя другими упражнениями, или просто использовать в любом микроцикле.

В домашних условиях

Пример плана «верх-низ» для дома на два занятия в неделю.

Тренировка №1

• Отжимания – 4*10-12.
• Подтягивания – 4*8-10.
• Жим гантелей стоя или сидя – 4*10.

• Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3*10.

• Пуловер с гантелью – 3*8.

• Подъем гантелей на бицепс стоя – 3*10.

• Отведение руки назад в наклоне – 3*10.

Тренировка №2

• Фронтальные приседания с гантелями – 4*10.

• Мертвая тяга с гантелями – 4*10.

• Выпады/обратные выпады с гантелями – 4*12 (на каждую ногу).

• Взрывные прыжки из глубокого седа – 3*12.

• Подъем на икры с гантелями – 3* до отказа.

В тренажерном зале

Пример классического сплита для зала на 2 тренировки в неделю.

Первый день (грудь/спина/руки):

• Жим лежа – 3*8-10.
• Разведение гантелей лежа – 3*10.
• Горизонтальная тяга – 3*8-10.
• Тяга штанги/гантели в наклоне – 3*10.
• Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя – 3*10.
• Жим лежа узким хватом/брусья -3*10.

Второй день (ноги/икры/плечи):

• Приседания со штангой – 3*8-10.
• Жим ногами – 3*10.
• Суперсет из сгибаний и разгибаний ног в тренажере – 3*10.
• Подъем на носки – 3*20-25.
• Жим на плечи сидя в Смите – 3*8-10.
• Махи с гантелями в стороны – 3*10.
• Мази гантелей в наклоне – 3*10.

[embedded content]

Советы по тренировкам

Основная причина отсутствия прогрессирования, травм и мышечного дисбаланса – нарушение тренировочного плана и техники. Потому важно помнить основные советы, которые помогут заниматься правильно:

• Помните о том, что мелкие мышечные группы чаще всего получают нагрузку на обоих занятиях. Потому нельзя переусердствовать, добавляя лишние упражнения для них. Это касается бицепса, трицепса, пресса и частично дельт.
• Старайтесь, чтобы основная тренировка была выполнена за один час. Это позволит закончить до того, когда в организме начнет повышаться уровень кортизола.
• Разминка до силовой работы должна включать динамические движения и кардио (5-10 минут).
• Применяйте суперсеты и дропсеты в сплитах не чаще одного раза в две недели.
• Старайтесь, чтобы в сплите нагрузка шла на все мышечные группы равномерно.

Разминка и растяжка

Запомните простую истину. Разминка – обязательна, растяжка – очень предпочтительна. Разминка идет вначале тренировки, без нее приступать к силовой части – неоправданное повышение рисков травмироваться, а также ухудшение производительности. Растяжка после тренировки позволит немного снизить болевые ощущения и ускорить мышечное восстановление. Независимо от нагрузки, разминать и растягивать нужно все мышцы тела.

Подходы и повторения

Количество сетов и повторений должно определяться текущей целью конкретного цикла. Для набора мышц оптимально от 6 до 10 повторений, развитие силы – от 3 до 6 повторов. В рамках похудения количество повторений в сете лучше увеличивать до 12-15, хотя мужчине можно заниматься по стандартной схеме, просто корректируя питание.

Экипировка

Применение экипировки не требуется. Единственное, что будет актуально почти всегда, это защита рук. Применение перчаток поможет защитить кожу и снизить болевые ощущения при работе с большими весами. Тренировочный пояс стоит применять только на последних подходах, когда берутся максимальные веса, но помните о компрессии, которую он создает. Носить пояс чаще 45-50 секунд категорически запрещено. Применение лямок и петель я считаю ненужным, несмотря на их популярность. Это почти всегда приводит к тому, что мышцы предплечья будут отставать и станут слабым звеном в большинстве упражнений.

Вес отягощений

Оптимальной для сплитовой системы считается работа с отягощениями 60-65% от разового максимума. На последних подходах допускается взятие 70-75% нагрузки, но не более. Для корректного отслеживания рабочих весов рекомендую заводить дневник или пользоваться телефоном (любой текстовый документ, приложение, календарь и тд).

Питание и спортивные добавки

Обязательными добавками являются протеин, креатин (курсами, 2 месяца прием/1 месяц отдыха), витаминно-минеральные комплексы и омега-3. В случае недостатка энергии и бодрости до тренировки можно использовать экстракт зеленого чая. БЦАА целесообразно только при утреннем кардио, за 20 минут до начала тренировки.

Сколько раз в неделю тренироваться

Столько, сколько позволяет ваш жизненный режим и рабочий график. Минимально разумное количество занятий в неделю – 2. Оптимальное – 3. Если вы считаете себя продвинутым атлетом и тренируетесь уже не первый год, можно заниматься 4 раза в неделю, разделяя мышечные группы более тщательно.

Частые ошибки

Самые главные ошибки начинающих и даже продвинутых спортсменов в 90% случаях:

• Неправильная техника (если не читаете книги по физиологии, биомеханике и тд, то смотрите видео, различные уроки или гайды).
• Не допускайте преобладания жимовых движений над тяговыми, это основная ошибка планирования;
• Основная нагрузка должна идти на спину, ноги и грудь. Плечи, руки, икры и пресс требуют меньше внимания, для них достаточно делать 1-2 упражнения.
• Прорабатывайте все мышцы нижней части тела. Без ног вы никогда не добьетесь желаемых мышечных объемов.
• Не затягивайте тренировку с помощью длительных отдыхов. Между подходами оптимально отдыхать от 1 до 1.5 минуты, между упражнениями – 2 минуты.

Вывод

Несмотря на частую критику, сплит-система всё еще считается основополагающей методикой в бодибилдинге. Ее эффективность известна еще со времен старых фото Арнольда Шварценеггера, где виден прогресс при переходе с «фул боди» на сплит. Также я считаю сплит самой легкой тренировочной методикой, в которой без проблем разберется даже новичок. Это один из лучших способов организации тренировок, который я советую попробовать всем без исключения.

Если статья была вам полезна, вы хотите и дальше улучшать свои знания и эффективность тренировок, то не забудьте подписаться. Впереди еще много полезных и уникальных статей, которые помогут вам лучше понимать суть тренинга и его секреты.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

Источник: http://fit-ness24.ru/dvuhdnevnyj-split/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

Четырехдневный сплит для набора массы для начинающих

Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для опытных спортсменов, уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для подобных атлетов больше подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а иначе проработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья направлена на то, чтобы проинформировать, как применить четырехдневные сплиты, показывающие хорошие результаты при увеличении массы мышц культуристов со стажем.

Четырехдневный сплит – это последующий вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желаемых результатов. Подобная система тренировок позволит нагрузить большинство мышц за 4 активных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают еще и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от характера движений. В данном случае имеет смысл рассмотреть наиболее результативные из них.

Главные принципы составления четырехдневных сплитов

За 4 тренировочных дня на протяжении недели необходимо нагрузить 5 основных и самых ответственных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами. Четырехдневный сплит на массу формируют на основе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает следующую схему – 2+1+2+2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, затем идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление. Восьмидневный цикл имеет следующую схему – 2+2+2+2.

Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.

При выполнении упражнений осуществляются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они обладают наибольшей отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз осуществляется от 8-ми до 12-ти движений.

Четырехдневный сплит на массу

Вариант №1 (руки разбиваются на бицепсы и трицепсы)

• День первый – прорабатываются мышцы груди и бицепс.
• День второй – тренируются ноги.
• День третий – день отдыха.
• День четвертый – прорабатываются спина и трицепс.
• День пятый – основное внимание нагрузке дельтовидных мышц.
• День шестой и седьмой – отдых.

Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются на пучки)

• Первый день – тренируются спина и задние пучки дельтовидных мышц.
• Вторая тренировка – нагружаются мышцы груди, а также передние и средние пучки дельт.
• Третий день – день отдыха.
• Четвертая тренировка – проработка ног.
• Пятая тренировка – тренируются бицепсы и трицепсы.
• Шестой день и седьмой – восстановительные дни.

Эти два варианта подходят для эффективных тренировок и каждый из спортсменов может выбрать любой из предложенных. Но это совсем не означает, что не может быть других вариантов. Каждый атлет должен иметь свой план тренировок, с учетом своих физических возможностей. Если самому трудно составить программу тренировок, то можно обратиться за помощью к профессиональным атлетам или к тренеру.

В процессе тренировок желательно осуществлять такие движения:

• Для ног – приседания со штангой, жим ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания в тренажерах, подъемы на носки для голеней стоя и сидя.
• Для спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в тренажере, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии.
• Для грудных – жим штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях, разведение гантелей на скамье или сведение рук в тренажере, кроссовер, пуловер для груди.
• Для дельт – жим штанги стоя, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку широким хватом, махи с гантелями в наклоне и стоя, подъем гантелей перед собой.
• Для рук – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом, французский жим, разгибания трицепсов в тренажере, подтягивания узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя, молотки для бицепсов, концентрированные подъемы на бицепс.

Подобные упражнения обязательно должны присутствовать в любой программе. Тренировки должны продолжаться не более 1 часа, а в каждой тренировке должно быть запланировано не больше 10-ти различных движений.

Имеется надежда на то, что одну из предложенных схем четырехдневного сплита на массу непременно возьмет на вооружение кто-то из атлетов, если нет желания сидеть и думать над программой тренировок.

Как делать шпагаты для начинающих: шаг за шагом

Подготовка к шпагату может занять месяцы или даже годы практики. Однако для начала вам нужно знать всего лишь несколько раз растяжек. Это пошаговое руководство для начинающих научит вас всему, что нужно знать о шпагате и о том, как его делать.

Обзор

1. Растяжки, чтобы подготовить вас к шпагату
2. Как делать шпагат для начинающих
3. Как долго держать растяжку для шпагата
4. Чего следует избегать при изучении шпагата

---

Растяжка для подготовки к шпагату

Есть несколько вариантов шпагата, которым вы можете научиться: передний шпагат и боковой шпагат.Узнайте больше о различных типах разделения здесь и о том, с какого из них легче начать.

При тренировке шпагата вы должны растягивать и укреплять сгибатели бедра, приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Вот пять простых растяжек, которые вы можете сделать, чтобы подготовиться к шпагату.

---

Как делать шпагаты для начинающих — 5 простых растяжек , которые можно делать где угодно

Всегда делайте разминку перед растяжкой.Для разминки выполните легкую пробежку или упражнения йоги в течение 5-10 минут. Это поможет крови циркулировать по вашему телу. Когда температура вашего тела повышается, ваша подвижность возрастает, что делает каждую растяжку более эффективной и легкой.

Выполнение статической растяжки без разминки увеличивает риск травмы. Также сложнее правильно выполнять растяжку, когда ваше тело напряжено.

Канал Youtube: Путешествие к мобильности

Выпад бегуна на колене

Выпад бегуна обычно представляет собой растяжку, с которой вы начинаете готовиться к переднему шпагату.

• Встаньте, ноги вместе.
• Сделайте шаг вперед правой ногой, вытянув левую ногу за собой.
• Опустите колено на землю, удерживая переднее колено прямо над лодыжкой. Вы должны почувствовать растяжение сгибателя левого бедра.
• Подумайте о том, чтобы прогнать сгибатель левого бедра через землю, чтобы усилить растяжку.
• Удерживать 20-30 секунд. Повторите это упражнение по 2-3 раза с каждой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия в наклоне

Переход от выпада бегуна на коленях к растяжке подколенного сухожилия путем выпрямления передней ноги.Эта растяжка также поможет вам занять позицию шпагата.

• Из выпада бегуна на коленях выпрямите переднюю ногу и сядьте на заднюю пятку.
• Держите спину ровно, когда тянетесь вперед.
• Подумайте о том, чтобы подтянуть живот к бедру, а не тянуться к пальцу ноги.
• Удерживать 20-30 секунд. Повторите это упражнение по 2-3 раза с каждой стороны.

Глубокий боковой выпад

Боковой выпад — эффективное упражнение для укрепления четырехглавой мышцы, бедра и приводящих мышц, в частности длинной приводящей мышцы, короткой приводящей мышцы и большой приводящей мышцы (1).Укрепление этих мышц даст вам больше контроля над внутренней поверхностью бедер, что поможет вам опускаться в шпагат.

• Встаньте, ноги вместе.
• Сделайте шаг вправо и сделайте боковой выпад так, чтобы колено было прямо над щиколоткой.
• Положите левую руку на землю. Правой рукой активно выталкивайте колено. Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности левого бедра и сгибателя правого бедра.
• Удерживать 20-30 секунд. Переведите руки в другую сторону и повторите по 2-3 раза в каждую сторону.

Поза голубя

Поза голубя — это растяжка, которую я бы рекомендовал делать каждый день, если вы хотите получить шпагат. Эта поза растягивает сгибатели бедра, раскрывает мышцы малой и большой ягодичных мышц, а также грушевидную и поясничную мышцы (2). Эта растяжка поможет вам научиться держать бедра квадратными.

• Старт на четвереньках.
• Проденьте правое колено так, чтобы лодыжка находилась позади левого запястья. Ваша передняя нога должна быть согнута под углом от 45 до 90 градусов, в зависимости от вашего скелета и уровня гибкости.
• Вытяните левую ногу назад, положив верхнюю часть стопы на землю.
• Ваша правая лодыжка не должна находиться под левым бедром. Внесите коррективы, больше отводя левую ногу назад.
• Оба бедра должны быть квадратными или соответствовать друг другу.
• Положите руки на землю, опустите их на локти или полностью опустите.
• Удерживать 20-30 секунд. Повторите это упражнение по 2-3 раза с каждой стороны.

Голубь с опорой для ног

Поза голубя имеет множество вариаций для всех уровней гибкости.Этот вариант немного сложнее. Вы должны сильнее почувствовать растяжение сгибателей бедра.

• Начните с позы голубя, выставив вперед правую ногу. Согните заднюю ногу так, чтобы носок был направлен к потолку.
• Потянитесь назад, чтобы схватить левую ногу левой рукой.
• Потяните левую ногу к телу, когда вы отталкиваетесь от руки.
• Активно опустите левое бедро обратно на землю, если вы заметили подъем.
• Удерживать 20-30 секунд.Повторите это упражнение по 2-3 раза с каждой стороны.

Обратите внимание на : если вы не можете дотянуться до земли ни на одном из этих отрезков, используйте блоки для йоги, чтобы исправить свою форму.

Эрин Моц, инструктор по йоге с более чем 13-летним стажем, говорит: «Стремитесь к симметрии, прежде чем к глубине, глубина придет естественным образом после этого, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы спускаться как можно глубже. Бедра должны быть ровными. Вы должны убедиться, что ваши бедренные кости располагаются одна рядом с другой »(1). Как я узнал из своих собственных ошибок гибкости, форма является ключевой, если вы хотите увидеть прогресс, даже если вам придется начинать заново, используя блоки.

---

Как сделать передние разъемы

Когда ваше тело согреется и вы выполнили вышеуказанные растяжки, вы можете безопасно попробовать шпагат. Для этого начните выпад бегуна, положив колено на мягкую поверхность (мне нравится делать это на пушистом ковре). Медленно выдвиньте переднюю ногу вперед, держась обеими руками за блок для йоги для поддержки. Опустите бедра вниз, насколько это возможно. Убедитесь, что оба бедра находятся на одной линии, если вы работаете с истинным передним шпагатом .Не заставляйте себя растягиваться, если вам неудобно. Задержитесь на 20-30 секунд, вдохните и расслабьтесь. Ношение носков может облегчить скольжение.

При выполнении шпагата на шпагате нормально иметь «хорошую сторону» и «плохую сторону». Хотя сначала легче получить шпагат на хорошей стороне, убедитесь, что вы тренируете обе стороны одинаково. Я предпочитаю сначала делать шпагаты на своей плохой стороне, чтобы хорошая сторона чувствовала себя еще проще!

Новичку очень помогает использование оборудования.Вы можете положить книги или подушки под заднее бедро, пока находитесь в шпагате, чтобы сесть в этом положении. Опять же, блоки йоги помогут вам быстрее получить шпагат — используйте их!

Выполнение продольных шпагатов для начинающих

---

Как делать боковые шпагаты

Боковой шпагат обычно известен как средний шпагат или сдвоенный шпагат. Полный боковой шпагат позволяет расположить внутреннюю поверхность бедер ровно на полу. Чтобы выполнить это упражнение, медленно выдвиньте ноги наружу с обеих сторон.Используйте землю, чтобы поддержать вас, когда вы спускаетесь на растяжку. Задержитесь на 20-30 секунд при дыхании. Опять же, носки значительно облегчат скольжение. Используйте блоки для йоги, если вы не можете коснуться земли.

---

Как долго удерживать растяжку при шпагате

Как правило, вы должны удерживать каждую растяжку в течение 20-30 секунд и повторять каждое растяжение два-три раза (3). Выполняйте растяжку на обеих ногах (5-6 дней в неделю), чтобы со временем улучшить гибкость.

---

Чего следует избегать при обучении делать шпагаты Для начинающих

Естественно, наш мозг пытается защитить нас от травм. Если вы слишком быстро заставляете себя растягиваться, ваши мышцы будут сопротивляться. Важно выполнять растяжку медленно, чтобы мышцы были готовы. Вот несколько вещей, которых следует избегать при растяжке на шпагат.

• Не заставляйте себя растягиваться, слишком сильно или слишком быстро.
• Избегайте подпрыгивания при растяжке, это может вызвать микротрещины и повредить ткани.
• Всегда дышите, кислород должен поступать к вашим мышцам.

Если вы восстанавливаетесь после травмы, убедитесь, что ваш терапевт благополучно вернулся к желаемому виду спорта.

Еда на вынос

Некоторым людям будет легче научиться делать шпагат, чем другим. Несмотря на то, что есть методы, которые помогут вам быстрее выполнять шпагат, нет быстрого пути к постоянной постоянной растяжке каждый день.

PS — Вот изображение для Pinterest, если вы хотите сохранить эту рутину!

Похожие сообщения

Руководство для новичков по выполнению шпагатов в 2021 году

Это сообщение может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Быть гибким никогда не давалось мне легко, и всегда требовалось много времени, чтобы даже дотронуться до пальцев ног. Теперь, когда наступил новый год, я хочу воспользоваться этой возможностью, чтобы бросить вызов самому себе, чтобы достичь этой цели.

Чтобы выполнить сплит, я собрал множество исследований людей, которые делали это до меня и глубоко погрузились в изучение гибкости человеческого тела.

В этом руководстве вы узнаете о:

Цель этого руководства — дать вам все, что вам нужно знать, чтобы получить сплит. Перед тем как начать, давайте проведем простой тест на гибкость, чтобы увидеть, насколько вы действительно гибки.

Тест на гибкость (балльная система Beighton)

Название этого теста на гибкость называется «Оценка Бейтона», и он используется, чтобы определить, является ли кто-то сверхгибким. Человеку, прошедшему этот тест, будет легче выполнять эти различные позы для растяжки.

После прохождения этого теста я получил 0. Хотя я и не слишком гибкий, это не помешает мне достичь моих целей, потому что человеческое тело очень легко приспосабливается. Посмотрим, насколько вы гибки:

1. Тест на мизинцы : Положите правую ладонь и предплечье на стол. Возьмите мизинец и вытяните его как можно дальше. Если вы можете выйти за пределы сустава выше 90 градусов, ставьте себе 1 балл. Попробуйте этот же тест на втором мизинце и, если вы его сдадите, поставьте себе еще один балл.
2. Тест больших пальцев : Сядьте и вытяните правую руку, совместив ее с плечом и ладонью вниз. Слегка согните локоть и полностью согните запястье. Возьмите большой палец левой руки и попытайтесь коснуться предплечья. Если можете, добавляйте по 1 баллу за каждый большой палец, который касается вашего предплечья.
3. Тест на локти : Вытяните правую руку так, чтобы сторона тела ладонью была обращена вверх. Попытайтесь согнуть локоть вверх. Если происходит изгиб под углом 10 градусов и более, добавьте 1 балл.Проверьте другой локоть.
4. Тест на колени : Встаньте прямо и зафиксируйте колени. Если произойдет изгиб на 10 градусов или более, дайте себе по 1 баллу за каждое колено.
5. Тест на позвоночник : Встаньте прямо и наклонитесь, чтобы ладони коснулись пола. Если вы можете коснуться пола ладонями, не сгибая колени, прибавьте 1 балл.

Максимально возможный балл, который вы можете получить на этом тесте, составляет 9 баллов . Я просто хотел напомнить всем, что я набрал 0, и если они также набрали 0, не расстраивайтесь.

Дополнительную информацию и изображения по тесту Бейтона можно найти в этой статье о , оценивающей гипермобильность суставов .

Может ли каждый сделать шпагат?

Перед тем, как исследовать, как тренироваться для сплита, мне было любопытно узнать, все ли вообще способны на сплит. К моему удивлению, есть простой тест, который может сделать человек, если он хочет выяснить, позволяют ли его бедра делать шпагат.

1. Найдите забор или стол такой же высоты, как ваши бедра
2. Встаньте обеими ногами вперед
3. Поднимите ногу и поставьте ее на стол или ограждение
4. Если вы создадите угол 90 градусов, вы сможете сделать шпагат с помощью тренировки
5. Проверьте вторую ногу

Изображение и информация предоставлены экспертом по гибкости и фитнесу JeromeFitness

Если вы не можете сделать угол в 90 градусов, это означает, что ваше бедро расположено под другим углом, тогда как большинство людей и ваше тело не позволят вам сделать шпагат, даже если вы тренируетесь годами.Провал этого теста не означает, что вам следует отказываться от , чтобы повысить гибкость и мобильность.

Физиология растяжения

Узнайте больше о физиологии растяжки вдохновит вас так же, как и меня, потому что это доказательство того, что вы можете улучшить свою гибкость.

Есть разные процессы, которые происходят, когда вы растягиваете, даже не осознавая этого:

1. Ваши ткани удлиняются : Когда вы растягиваетесь, вы растягиваете ткани своих мышц, сухожилий и связок.Когда вы впервые начинаете растягиваться, ваши мышцы растягиваются сильнее всего. Последовательная растяжка в течение длительного периода (месяцы / годы) изменит материал ваших сухожилий и связок, чтобы они стали более эластичными.
2. Изменяет ощущение : Когда вы впервые начнете растягиваться, вы испытаете боль. В конце концов, при достаточной практике ваше тело начнет снижать чувствительность к боли и начнет расслабляться в этой позе.
3. Рефлекторная петля между телом и мышцами регулируется : всякий раз, когда вы растягиваетесь, ваше тело посылает сигналы к позвоночнику, чтобы мышцы не растягивались слишком далеко.Эти сигналы сокращают ваши мышцы. В конце концов, когда вы занимаетесь растяжкой несколько раз в неделю, тело будет посылать сигналы мышцам, чтобы они не сокращались так сильно, что позволяло вам углубляться в растяжку.

После того, как я узнал, как тело адаптируется к растяжке, это вселяет в меня уверенность, что я смогу размять ноги, чтобы попасть в шпагат. Главное, что нужно запомнить — не заставлять свое тело слишком быстро принимать позу и давать ему время адаптироваться к различным позам и растяжкам.

Факторы внешней гибкости

Когда дело доходит до тренировки, вашей гибкости вы столкнетесь со многими факторами, которые вы должны иметь в виду, которые повлияют на ваш способ тренировки:

1. Температура : Тренировка при низких температурах укрепит ваши мышцы и сухожилия. Эта жесткость предотвратит более глубокое растяжение. Вот почему тренировка в более теплом месте повысит вашу гибкость.
2. Время дня : Если вы попробуете выполнить упражнение на растяжку утром, вы не получите от него так много, если бы вы тренировались днем ​​или ночью. Большинство людей склонны проявлять максимальную гибкость в середине дня, примерно с 14 до 16 часов. Это не означает, что вам нужно тренироваться в это время. Я предпочитаю сосредоточиться на тренировках гибкости ночью.
3. Травмы : Если вы получили травму в определенном месте, вам будет намного сложнее растянуть эту область.На физиологическом уровне тело не хочет, чтобы эта травмированная область имела какое-либо движение, поэтому это вызовет большую жесткость, затрудняющую вам растяжку.
4. Возраст : Обычно люди младшего возраста, как правило, более гибкие. Чем вы старше, тем больше времени у вас уйдет на то, чтобы достичь желаемой степени гибкости.
5. Пол : Женщины обычно более гибкие, чем мужчины.
6. Последовательность : Упор на растяжку по 10 минут в день 5 раз в неделю намного лучше, чем тот, кто сосредотачивается на гибкости 1 час один раз в неделю.
7. Одежда : Ваша одежда может препятствовать более глубокому растяжению. При растяжке помните, в какой одежде вы одеваетесь.

Различные типы разъемов

Это руководство научит вас, как попасть в двух разных типов разбиения :

• Разъем спереди / сзади
• Средний шпагат

Передняя / задняя секция : Эта секция является более простой из двух, потому что она не требует такой мобильности, как средняя секция.То, что это не требует такой мобильности, не означает, что это будет легко. Чтобы попасть в этот шпагат, вам нужно поставить одну ногу перед собой и одну ногу позади себя, одновременно опуская таз на землю.

Средний сплит : Чтобы попасть в этот сплит, потребуется гораздо больше подвижности бедра. Большинство людей, как правило, имеют тугие бедра, потому что в течение дня мы садимся, и это со временем приводит к сокращению длины наших мышц.Чтобы попасть в этот шпагат, вам нужно отвести обе ноги в сторону и заставить таз коснуться земли.

Три типа растяжки

Перед тем, как перейти к конкретным отрезкам, над которыми вам нужно работать, чтобы получить сплит, давайте подробнее рассмотрим различные типы растяжек .

1. Статическая растяжка : Это самый базовый тип растяжки, о котором знает и практикует большинство людей.Для этого типа растяжки вам нужно удерживать растяжку в течение 10-30 секунд. При растяжке вы должны чувствовать легкий дискомфорт и никогда не заставлять свое тело чувствовать сильную боль.
2. Динамическое растяжение : делится на две категории; активный и баллистический . Активная растяжка больше фокусируется на движении ваших конечностей в полном диапазоне движений. Баллистическая растяжка больше фокусируется на быстром движении или подпрыгивании в определенном положении.Чрезмерная баллистическая растяжка может привести к травмам, если не разогреет должным образом.
3. Растяжка перед сокращением : Этот тип растяжки включает в себя несколько техник, но мы собираемся сосредоточить внимание на протяжении всей программы «Контрактное расслабление» (CR). Этот тип растяжки выполняется с помощью ремня, о нем мы поговорим позже в статье.

8 основных преимуществ растяжки

1. Улучшает осанку

Одна из основных причин плохой осанки — сидение в течение всего дня, что приводит к дисбалансу многих мышц.Сосредоточение на программе гибкости поможет перестроить ваши мышцы, обеспечивая правильное выравнивание.

2. Повышает гибкость

Гибкость придаст вашему телу больше подвижности. Эта повышенная подвижность дает вам больше энергии в течение дня и снижает нагрузку на ваше тело.

3. Повышает производительность

Тип растяжки, который больше всего улучшает вашу работоспособность, — это динамическая растяжка.Это тот тип растяжки, который я люблю делать перед тем, как отправиться на длинные дистанции.

4. Улучшает кровоток

Когда вы становитесь более гибкими, вы увеличиваете приток крови к мышцам. Увеличение кровотока поможет вам сократить время восстановления после тренировки.

5. Снижает стресс

Когда вы растягиваетесь и сосредотачиваетесь на своем дыхании, это успокаивает ваш разум. Спокойный ум помогает снизить стресс и улучшить общее состояние здоровья.Стресс — причина номер один многих проблем в организме человека, и очень важно использовать любую возможность, чтобы уменьшить его.

6. Увеличивает диапазон движения

Повышение гибкости также поможет вам увеличить диапазон движений конечностей. Такое увеличение подвижности резко снизит вероятность получения травм.

7. Уменьшает боль в спине

Одна из основных причин боли в спине — долгое сидение.Сидение в течение длительного периода времени заставляет наши мышцы напрягаться и уменьшает диапазон наших движений. Повышение гибкости всего тела увеличит общий диапазон движений и уменьшит боль.

8. Успокаивает разум

Каждый раз, когда вы сосредотачиваетесь на растяжке, вам захочется уделять очень пристальное внимание своему дыханию. Сосредоточение внимания на своем дыхании позволяет вашему телу расслабиться, чтобы вы могли глубже растянуться, а также успокаивает ваш разум. Успокоение ума — лучший способ завершить день, это поможет вам погрузиться в более глубокий сон, чтобы вы могли проснуться на следующий день полными энергии!

Распространенные ошибки гибкости

Вот список ошибок, которые делают новички, пытаясь повысить свою гибкость.Принятие к сведению этих ошибок значительно снизит ваши шансы получить травму.

1. Без разминки : Никогда не растягивайте мышцы и связки, если вам холодно. Неправильное разогревание и выполнение этих упражнений на самом деле приведет к травмам вашего тела.
2. Растягивание слишком далеко, слишком быстро : Некоторые люди могут захотеть сделать сплит за очень короткий промежуток времени, поэтому они собираются подтолкнуть свое тело. Заставляя свое тело принимать неудобные позы, заставляющие себя слишком далеко, ваш мозг будет посылать сигналы в ваш мозг не расслаблять мышцы.Медленное продвижение к разделению — ключ к , повышающий вашу гибкость. .
3. Тратить 1 час в неделю : Чтобы увидеть большие улучшения в своей гибкости, вам нужно больше сосредоточиться на объеме, а не на упаковке своей рутины за один день. Растяжка по 10 минут в день в течение 7 дней намного лучше, чем растяжка в течение 1 часа один раз в неделю.
4. Не дышит : потеря концентрации и задержка дыхания во время растяжки очень вредны для вашего тела.Сосредоточьтесь на своем дыхании и дышите очень медленно и расслабленно. Добавьте дополнительные дыхательные упражнения, и медитация также поможет вашему телу снизить общее напряжение, за которое оно держится.
5. Сосредоточен на боли : Когда вы впервые начнете пытаться увеличить свою гибкость, вы обнаружите, что испытываете разные позы, которые причиняют больше боли, чем другие. Боль, о которой я говорю, не должна быть острой болью, которую вы чувствуете в сухожилиях или суставах, если это так, СТОП.Боль, о которой я говорю, — это боль, которую вы ощущаете в центре мышцы, когда она растягивается. Сосредоточьтесь на своем дыхании и расслабьте разум для достижения наилучших результатов.

Почему питьевая вода необходима

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела, — это регулярно пить воды. Питьевая вода не только важна для вашего здоровья в целом, но и поможет вам стать более гибкими.

Фасция окружает все наши мышцы, связки и сухожилия.Этот тонкий слой, который окружает все, становится менее гладким при обезвоживании тела.

Чтобы получить полную гидратацию, важно выпивать от ½ до 1 унции воды на каждый фунт вашего веса. Если вы весите 150 фунтов, вы должны пить от 75 до 150 унций воды каждый день.

Если вы относитесь к тому типу людей, которые не привыкли пить такое количество воды, постепенно увеличивайте ее потребление. Начните с 1-2 стаканов воды в день. И каждые пару дней постепенно вводите в свое тело все больше и больше воды.

Гидратация будет очень важна для получения большей гибкости, и к этому вам нужно серьезно отнестись, если вы хотите достичь своей цели.

Дополнения для повышения гибкости

Витамины и минералы необходимы для здорового тела. У каждого из них своя функция, и я посмотрел, какие из них больше всего помогут повысить гибкость.

Магний

Этот минерал помогает телу расслабить мышцы и разум.Это мое любимое занятие перед сном, потому что вы чувствуете себя расслабленным. Способность расслабляться важна для того, чтобы стать более гибкими, потому что это предотвращает напряжение мышц.

Кальций

Кальций играет большую роль в поддержке ваших костей, которые являются основой ваших мышц и связок. Крепкие и здоровые кости помогут создать прочную основу в вашем теле.

Витамин D

Витамин D идет рука об руку с кальцием.Для правильного усвоения кальция вам необходимо принимать эту добавку вместе с ним. Естественный способ получить его — через солнце, но из-за современного образа жизни большинство людей не получают необходимое количество и испытывают дефицит этого витамина.

Глюкозамин

Когда вы растягиваете, вы растягиваете не только мышцы, но и суставы и связки. Было обнаружено, что прием этой добавки обеспечивает оптимальное здоровье суставов и подвижность.

Витамин C

Витамин C помогает производить collegian , который является белком, который содержится в вашей соединительной ткани.Прием большого количества этой добавки в течение длительного периода времени поможет повысить эластичность ваших связок, мышц и сухожилий, что существенно сделает вас более гибкими.

Сколько времени потребуется, чтобы добиться полного разделения?

Каждый человек будет отличаться в зависимости от своей текущей гибкости и количества постоянных усилий, которые они прилагают к этому. После поиска на различных форумах я обнаружил, что в среднем человеку требуется от 6 до 12 месяцев, чтобы сделать сплит.

Для получения полного разделения согласованность является ключом . Если вы решите сосредоточиться на две недели и уйти в следующую, вы не достигнете своей цели так быстро, как только сможете.

Ваша цель — сосредоточиться на рутине, которую мы собираемся повторить.

Разминка для повседневной работы

Перед тем, как приступить к любому виду упражнений на гибкость, вы всегда должны убедиться, что ваше тело должным образом разогрето. Начинать распорядок с холодным телом приведет к травме.

Разминка, о которой мы поговорим, — это базовая утренняя рутина, о которой мы говорили в предыдущей статье.

Основная процедура:

• окружности рук
• косые скручивания от локтя к колену
• приседаний
• домкраты для прыжков
• выпад вперед
• скручивания
• планка

Общее время для этой процедуры должно занять у вас всего 10 минут.

Для получения более подробной информации о том, как выполнить эту процедуру, ознакомьтесь с этой статьей, посвященной , которая будет более подробно описана.

Процедура фронтального разделения

Теперь, когда ваше тело разогрето, можно начинать упражнение на передний шпагат.

Эту процедуру можно найти на канале YouTube PsycheTruth . Из всех видео, которые я смотрел, эта процедура принесла людям наилучшие результаты.

Ниже я собираюсь разбить их видео на изображения.Эти изображения можно найти в учебнике «12-минутная тренировка на растяжку в шпагате для начинающих». Давайте начнем!

1. Сгиб вперед

Сядьте на землю, ноги прямо вперед. Согните ступни и начните сгибать ноги, руководя движением груди.

Расслабьте дыхание и задержите это положение на 15 секунд .

2.(Необязательно) Сгиб вперед с партнером

Если у вас есть партнер, с которым вы могли бы работать, чтобы помочь вам получить более глубокую растяжку, это настоятельно рекомендуется.

Для начинающих, начинающих, убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы расслабиться, когда вас подтягивают к ногам. Вы ни в коем случае не должны испытывать сильную боль. Цель состоит в том, чтобы не повредить свое тело, а позволить ему расслабиться в этих позах.

Если у вас нет партнера, не беспокойтесь об этом. Чтобы получить более глубокую растяжку, вы можете использовать ремешок для йоги

.

3.Боковое растяжение с противоположной рукой

Эти следующие два отрезка создадут поток.

Примите положение бокового растяжения, вытянув правую ногу вперед и согнув левую ногу за собой. Смотрите прямо перед собой, поднимите левую руку над головой и потянитесь к правой ноге. Удерживать 12 секунд .

4. Сгибание вперед с боковым растяжением по ноге

Вернитесь в исходное положение и встаньте лицом к правой ноге.Сделайте глубокий вдох и на выдохе сложите грудь на правой ноге. Удерживайте эту позу 12 секунд. Теперь вернитесь к боковой растяжке с противоположной рукой.

* Повторите этот процесс еще для двух наборов, прежде чем переходить к следующему потоку *

5. Передний сгиб с боковой растяжкой

Теперь вернитесь в исходное положение для боковой растяжки. Посмотри перед собой. Сделайте глубокий вдох, на выдохе сложитесь перед собой. Удерживайте 12 секунд.

Глубина, на которую вы можете наклониться, зависит от вашего уровня гибкости. На изображении ниже человек слева явно более гибкий, чем человек справа. Осознайте, что с достаточной практикой вы сможете дотянуться до гибкого человека на изображении.

6. Откидывание назад с боковой растяжкой

Вернитесь в исходное положение для боковой растяжки и отклонитесь назад. Удерживайте 12 секунд.

Вот еще одна позиция, которая будет меняться в зависимости от уровня гибкости человека. Если вы очень гибкие, ваша спина будет касаться земли. Тем из вас, кто начинает в той же позе, что и я, вам придется положить руки за спину для дополнительной поддержки. Отступайте только настолько, насколько это удобно для вашего тела.

* После этой позы снова начните движение и повторите это еще раз с правой стороны *

Когда вы закончите с этим потоком, переключитесь на левую сторону.Выпрямите левую ногу, а правую согните за собой. Начинайте каждое движение снова и следуйте распорядку для левой стороны тела.

Повторить этот поток три раза

Повторить этот поток два раза

7. Выпад

Начало этого потока начнется с выпада. Чтобы принять это положение, упритесь левой ногой в коврик и вытяните правую ногу назад.Вы должны почувствовать растяжение сгибателя бедра. Чтобы увеличить растяжку для тех из вас, кто обладает гибкостью, поднесите бедро ближе к земле и попробуйте покачать заднюю ногу, чтобы еще больше раскрыть сгибатель бедра. Удерживайте эту позу 12 секунд.

8. Сгиб вперед на одной ноге стоя

Затем поднесите правую ногу ближе к телу и выпрямите обе ноги. Согните левую ногу, чтобы глубоко растянуть подколенное сухожилие и икры. Удерживайте 12 секунд.

* После этой позы вернитесь в позу выпада и повторите движение еще раз *

Когда вы закончите с одной ногой, согнутой вперед, поверните ступни вперед и наклонитесь вперед. Для более глубокого растяжения захватите заднюю часть лодыжки вперед. Удерживайте эту позу 12 секунд.

После сгиба вперед по центру поверните ступни вправо и начните сгибание вперед с левой ноги.Эта поза начнет такое же движение для правой стороны вашего тела.

Повторить поток два раза.

9. Ноги вместе, стоя вперед, сгиб

После того, как вы закончите движение, вернитесь в центр, поставив ступни вместе, и согните их. Обхватите лодыжки, чтобы сильнее растянуть. Удерживайте позу 12 секунд.

10. Выпад вперед прямой ногой

Примите позу выпада, выставив вперед правую ногу, теперь выпрямите правую ногу и переместите бедра на левую ногу.Согните правую ногу и почувствуйте, как растягиваются подколенные сухожилия. Удерживайте 12 секунд.

11. Изометрический передний разрезной фиксатор

В той же позе выведите боевую ногу вперед, а левую — назад. Не торопитесь в этой позе. Используйте блоки для йоги , если ваши руки не касаются земли. Удерживайте эту позу 12 секунд.

* Повторите этот процесс еще раз.Затем проделайте то же движение на левой стороне тела два раза *

Программа среднего разделения (также известная как разделение по бокам)

Для того, чтобы научиться делать средний шпагат, потребуется гораздо больше работы, потому что это требует гораздо большей гибкости и силы. При этом, если вы еще не приблизились к тому, чтобы сделать полный сплит, я бы вообще не работал над этой рутиной.

Еще одно требование для выполнения этой процедуры — это способность удерживать стойку лошади (также известную как Поза Богини ) в течение примерно 2 минут.Если вы не можете удерживать эту позу, значит, вы еще не развили необходимую силу, чтобы приступить к выполнению упражнения.

Работайте над наращиванием мышц бедра, прежде чем даже пытаться это сделать. Причина, по которой они хотят, чтобы вы наращивали мышцы бедра, заключается в том, что это снимает большую нагрузку с колен и снижает вероятность травм.

Эта процедура, которой я собираюсь поделиться с вами, была создана пользователем YouTube Томом Мерриком . Он очень увлечен гимнастикой, упражнениями с собственным весом и подвижностью.Он использовал этот распорядок, и ему потребовалось около 12 месяцев, чтобы достичь среднего сплита . Проводите 2–3 раза в неделю на эту рутину. Название видео, которое я собираюсь разобрать со всеми этими изображениями, — из Middle Split Loaded Mobility Routine .

1. Разминка

Всегда согревайте свое тело перед тем, как приступить к каким-либо физическим нагрузкам. Предыдущая разминка, о которой мы говорили перед началом полных сплитов для новичков, будет той же разминкой , которую вы должны сделать перед началом этой программы среднего сплита.

2. Поза портного с утяжелением

Для этого упражнения вам понадобится набор отягощений. Начните с 5 фунтов и постепенно увеличивайте до 15 фунтов. Сядьте у стены и поставьте обе ноги вместе. Теперь поместите оба груза на свои вещи и поднимите вес в 10 раз. После 10-го повторения сохраняйте положение полного растяжения в течение 30-60 секунд.

Выполните 3-5 подходов с отдыхом в 60 секунд между ними.

3.Приседания со стойкой лошади

Чтобы начать это упражнение, начните с ног вместе с весом от 5 до 15 фунтов в центре. Выверните пятки, затем пальцы ног примерно пять раз. Когда вы сядете в эту позу, ваша форма должна выглядеть очень похожей на изображение ниже. Всегда начинайте с небольшого веса и увеличивайте его до 15 фунтов. Приседания 10 раз . Затем удерживайте позу приседания с отягощением примерно 10-30 секунд.

Выполните 3-5 подходов с отдыхом в 60 секунд между ними.

4. Блинчики утяжеленные

Это следующее упражнение поможет вам развить подвижность подколенного сухожилия и поясницы. Если вы еще не так гибки, вам захочется приподнять бедра. Положите подушку или пену на землю и сядьте на нее. Примите положение сидя, широко расставив ноги. Поместите вес за голову, согните бедра и опуститесь как можно ниже на землю. Выполните 10 повторений. В последнем повторении удерживайте нижнюю позицию в течение 10-30 секунд.

Выполните 1-3 подхода с перерывом в 60 секунд.

5. Изометрическая опора с боковым разрезом

Цель этого упражнения — научить ваше тело комфортно входить в шпагат. Сначала ваше тело не захочет, чтобы вы увеличивали диапазон движений, потому что оно к этому не привыкло. Со временем центральная нервная система адаптируется и больше расслабляет мышцы и сухожилия, так что вы сможете полностью перейти в средний раздел.Выполняйте это упражнение медленно и используйте блоки для йоги или стул для поддержки. Удерживайте самый глубокий средний шпагат от 20 до 60 секунд.

Выполните 3-5 подходов с отдыхом в 60 секунд между ними.

Сводные заметки

Это очень обширное руководство, и в конце я хотел бы подвести итог, чтобы напомнить вам о вашем путешествии по гибкости:

• Ваш разум и дыхание могут расслабить ваше тело, чтобы оно стало более гибким.
• Наберитесь терпения и настойчивости, чтобы постоянно улучшать свою гибкость хотя бы на 10 минут в день, каждый день.
• Для достижения наилучших результатов разминайтесь перед каждым упражнением по гибкости.
• Пейте много воды каждый день.
• Если вы чувствуете боль… СТОП. Мы не хотим, чтобы кто-то пострадал.
• Не торопите процесс. Дайте своему телу время адаптироваться к тому, через что вы его переживаете.

Виктор — соучредитель Yoga Rove со своей невестой Элли.Он практикует йогу более 10 лет и является постоянным учеником и практикующим альтернативные методы исцеления, такие как миофасциальное расслабление и медитация. Виктор любит учить других и всегда изучает новые способы исцеления и улучшения себя с помощью питания, движения и внимательности.

Как безопасно делать шпагат

Умирает от шпагата? Прежде чем отправиться в (возможно, изнурительное) путешествие к способностям к сплиту, вы должны знать, что это не просто крутой трюк для вечеринки — возможность делать сплиты также требует некоторого реального фитнеса.«Работа над гибкостью важна по многим причинам, — говорит Рашель Рид, доктор философии, кинезиолог barre, — и многие физиологи согласны с тем, что оптимальный диапазон движений суставов может снизить риск травм и повысить качество жизни».

Кроме того, способность делать шпагат — своего рода веха в фитнесе. «Достижение растяжки в шпагате означает, что кто-то обладает впечатляющей гибкостью бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, а работа в направлении шпагата является высшей целью гибкости для многих фанатиков фитнеса», — говорит Кейтлин ДиДжорджио, вице-президент по тренировкам и технике в Pure Barre.

Но прежде чем перейти от нуля к разделению, знайте, что это займет некоторое время. «Чтобы развить гибкость, нужно заниматься», — говорит Рид. Определенно, не заставляйте его пока что. «Вы должны думать о том факте, что ваши мышцы эластичны по своей природе, поэтому, если вы растянете их слишком далеко еще до того, как они будут готовы, они могут сломаться — что-то вроде резинки, — говорит Рид. — Меньше всего вам хочется травмировать себя, особенно в области подколенных сухожилий и сгибателей бедра, так что вы действительно хотите не торопиться, так вы можете избежать травм.”

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите« Начать бесплатную пробную версию », создайте учетную запись, выберите« ежемесячная подписка »и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для входа в неограниченное количество тренировок.

Как делать шпагат

Из положения низкого выпада вытяните переднюю ногу и перенесите вес назад. Это растянет другое подколенное сухожилие.

Шей Карреон Фотография

Отсюда попробуйте отвести заднюю ногу назад за себя. Затем, используя руки (или блоки) в качестве буферов, опускайтесь вниз к полу, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях. На этом отрезке идите только настолько, насколько вам удобно.

Шей Карреон Фотография

Как только вы наконец достигнете пола (что, вероятно, не произойдет в первые несколько раз, когда вы попытаетесь сделать шпагат), убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении, — советует Рид.Поднимите грудь, положите плечи на бедра и смотрите прямо. Таким образом, вы не рухнете вперед. Также попробуйте расправить бедра.

«По мере обучения ваши ноги будут сгибаться», — говорит Рид. «Но цель состоит в том, чтобы в конечном итоге полностью выпрямить ноги».

А как насчет разделения на пороги?

Если вы хотите освоить стрэддл-шпагат, также известный как передний шпагат, применяются те же правила, что и выше. Но Рид рекомендует попробовать немного другой режим растяжки, чтобы помочь вам достичь своих целей.Такие движения, как растяжка «бабочка» или «растяжка верхом» (когда вы садитесь на пол и разводите ноги в стороны, насколько позволяет ваша гибкость), помогут подготовить вас к выполнению движения. Со временем вы заметите прогресс, так как вы можете работать немного ниже в этой позе и можете расширять ноги, не сгибая колени.

Ваше недельное руководство по выполнению шпагатов

«Построение структурированного распорядка и выделение времени для растяжки каждую неделю гарантирует, что вы со временем разовьете гибкость и диапазон движений, чтобы в конечном итоге достичь цели в шпагате», — говорит ДиДжорджио.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Используйте эту процедуру растяжки в качестве еженедельного ориентира, чтобы научить свое тело выполнять шпагат.

Понедельник

• S traddle stretch: Начните из положения сидя на полу, расставив ноги в стороны насколько позволяет ваша гибкость. Задержитесь на 30 секунд и с каждым выдохом старайтесь опускаться чуть ниже.Повторите 3 раза.
• S plit stretch : Начиная на четвереньках, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы обрамить ее. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и с каждым выдохом старайтесь опускаться чуть ниже. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.
  

Вторник
• Сгибание вперед сидя: Сядьте на пол, обе ноги прямые перед собой, ступни согнуты.Поверните корпус вперед с прямым позвоночником, вытянув руки наружу. Удерживайте сгиб вперед в течение 30 секунд, а затем повторите три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и с каждым выдохом старайтесь опускаться чуть ниже.Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Среда

• Растяжка «бабочка»: Сядьте на пол и сведите подошвы ног, чтобы соприкоснуться перед собой. Позвольте коленям мягко раскрыться, удерживая грудь приподнятой, а плечи расслабленными. Задержитесь на 30 секунд и с каждым выдохом старайтесь опускаться чуть ниже. Повторите три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться.Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и с каждым выдохом старайтесь опускаться чуть ниже. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Четверг

• Растяжка подколенного сухожилия стоя: Начните стоять и сделайте шаг правой ногой вперед и левой ногой назад, держа обе ступни вперед. Медленно наклонитесь вперед к правому бедру, держа ноги прямыми или с небольшим сгибом в коленях. Задержитесь на 30 секунд и с каждым выдохом старайтесь опускаться чуть ниже. Поменяйте стороны и повторите обе стороны три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и с каждым выдохом старайтесь опускаться чуть ниже.Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Пятница

• Растяжка лягушки: Начиная с предплечий и коленей, медленно и контролируя разводить колени в стороны, одновременно опуская бедра и таз к полу, пока не найдете точку легкого напряжения. . Задержитесь на 30 секунд и с каждым выдохом старайтесь опускаться чуть ниже. Повторите растяжку три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться.Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и с каждым выдохом старайтесь опускаться чуть ниже. Поменяйте стороны и повторите три раза с обеих сторон.

Суббота


• Растяжка подколенного сухожилия лежа: Лягте на спину с согнутыми коленями, ступни на полу на ширине плеч. Правое колено подтянуть к груди. Вытяните правую ногу прямо, захватывая ее за бедро или икры. Чтобы усилить растяжку, вытяните длинную левую ногу на полу.Задержитесь на 30 секунд и постарайтесь удлинить ногу и с каждым выдохом опускать ее немного ниже. Поменяйте стороны и повторите. Повторите обе стороны три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и с каждым выдохом старайтесь опускаться чуть ниже.Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Воскресенье

• Растяжка в низком выпаде: Начиная с рук и коленей, шаг правой ногой вперед между руками, правое колено над правой лодыжкой. Слегка вытяните левую ногу назад и поставьте подушечку левой стопы на пол. Поднимите левое колено на несколько дюймов от пола. Чтобы усилить растяжку, опуститесь на предплечья. Задержитесь на 30 секунд и с каждым выдохом старайтесь опускаться чуть ниже. Поменяйте стороны и повторите.Повторите обе стороны три раза.
• Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах. Задержитесь на 30 секунд и с каждым выдохом старайтесь опускаться чуть ниже. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

Даже если вы не полностью сделаете шпагат за одну неделю, вы должны заметить некоторые улучшения гибкости.При необходимости начните упражнение заново, пока не сможете полностью выполнить шпагат.

Меры предосторожности при использовании шпагата

Если у вас была какая-либо травма подколенного сухожилия, Рид рекомендует поговорить с врачом, прежде чем делать шпагат одной из ваших #fitgoals. «Но для большинства людей, пока они прогрессируют медленно и не заставляют себя делать это, тогда это растяжение более чем нормально», — говорит она.

И помните, что вы тоже должны иметь возможность дышать, когда растягиваетесь. .«Если вы находитесь в таком неудобном положении, что вам трудно дышать, это сигнал от вашего тела, что вам нужно немного отступить», — говорит Рид.

Итог: не отчаивайтесь и продолжайте (безопасно) упорствовать в достижении своей цели.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

EASY SPLITS 2021: Научитесь делать шпагаты для начинающих дома

Этот курс по шпагату для начинающих я преподавал в течение 5 лет группам людей, не имевших ранее опыта в растяжке. Это были люди разного возраста, веса, разного уровня подготовки и возможностей. Мой опыт позволил мне понять, что если у человека нет ограничений, мешающих ему делать шпагат, то при должном внимании к тренировкам шпагат не займет много времени.

Моя программа предназначена для безопасного достижения результатов . Выполняя эти упражнения, вы можете не беспокоиться о здоровье своих мышц и суставов, при этом скорость достижения результата останется на высоком уровне.

Использование этой программы надолго позволит вам навсегда запомнить, какие упражнения необходимы для прогресса в растяжке мышц ног, которые пригодятся вам в будущем.

Тщательное изучение правил и рекомендаций поможет вам найти все ответы на ваши вопросы, при этом вы всегда сможете связаться со мной для помощи или поддержки.

Что вы найдете внутри курса:

— эффективная программа шпагата

— рекомендации по правильной разминке перед шпагатом

— подробные инструкции и легко читаемые наглядные пособия

— дыхательная практика для всех упражнений

— 3 бонусных упражнения для «быстрых» шпагатов

— 10 полезных правил для любой растяжки

Для кого этот курс:

— для всех, кто хочет получить шпагат

— для всех, кто хочет увеличить гибкость мышц и выйти на новый уровень в растяжке

-для тренеров, которые хотят работать с клиентами в группе или индивидуально

-для взрослых и детей любого возраста

Противопоказания

Есть несколько критериев, по которым выполняется шпагат не рекомендуется растяжка:

— тяжелые травмы позвоночника;

— ушибы ног сильные;

— микротрещины в костях;

— постоянные боли в пояснице;

— воспаление тазобедренных суставов;

— повышенное артериальное давление;

— беременность.Прямых противопоказаний к растяжке в этом случае нет, но следует быть внимательными, прислушиваться к собственным ощущениям и обратиться к врачу.

Комбо сплит для начинающих — EasyFlexibility

Мы покажем вам, как достичь открытого переднего шпагата, истинного переднего шпагата и бокового шпагата Быстро, безопасно и легко! Наши программы научно обоснованы и созданы всемирно известным экспертом по фитнесу и гибкости Полом Зайчиком. : Готовы начать? Тысячи людей во всем мире достигли тех же результатов, о которых вы мечтаете, и вы тоже можете! Вернулась к моей гибкости спустя много лет! Несколько лет назад я был достаточно гибок, чтобы попасть в правый шпагат.Эти времена давно прошли. С помощью этих трех видео я надеюсь добиться разделения во всех направлениях. Пока что моя сидячая открытая передняя растяжка улучшилась. Я могу почти лечь на пол, наклоняясь в пояснице. Я также поправился примерно на дюйм в шпагате с правой стороны и ожидаю отличных результатов. Вот что вы получите: Эта КОМБО содержит 3 разные программы разделения (9 видео) True Front Split, Open Front Split и Side Split Каждая программа содержит 3 видео: Видео 1: онлайн-видео, содержащее последующую процедуру плюс объяснения перед каждым упражнением.(продолжительность: 41 минута). Видео 2: видео без объяснений, чтобы следить за ним без перерывов. Видео 3: видео, содержащее только пояснения к методам растяжки Зайчика для быстрого ознакомления и обзора. Все видео содержат субтитры для лучшего понимания техник и облегчения для тех, кто в них нуждается. помощь в понимании разговорной речи. Бонус: доступ к приложению Stretch280, которое поможет вам измерить свой прогресс, увидеть, как вы складываетесь по сравнению с другими, тянущимися к их шпагатам, и получить мотивацию, чтобы продолжить.Содержание программы. Каждая программа содержит 3 видео (всего 9 в этом пакете), посвященных: упражнениям на подвижность для каждого сустава, чтобы ваши суставы оставались здоровыми и смазанными; конкретным упражнениям на разминку для постепенной подготовки вашего тела к шпагату; методам растяжки Зайчика для каждой мышцы, участвующей в упражнении. сплит, так что ваша гибкость улучшится сразу, без боли. Упражнения на удлиненную длину, чтобы вы не только стали гибкими, но и сильными. Взаимное торможение, а также техники движений и привыкания для функциональной гибкости.# 1 Программа для начинающих с боковым шпагатом Программа для начинающих содержит специальные упражнения на разминку и кондиционирование для бокового шпагата, необходимые упражнения на растяжку Зайчика для работы с мышцами, задействованными в боковом шпагате, а также секцию заминки. Это отличное место для начала, прежде чем приступать к обычно более сложным открытым передним и боковым шпагатам. Вы научитесь изолировать и растягивать внешние мышцы бедра и сгибатели бедра. # 2 — Настоящий передний шпагат для начинающих Настоящий передний шпагат — одна из двух разновидностей переднего шпагата.Настоящий передний шпагат достигается за счет движения прямых ног в противоположных направлениях, в то время как бедра остаются квадратными. В то время как некоторые люди считают открытый передний шпагат более сложным, большинство людей, выполняющих открытый вариант, испытывают трудности с этим. №3 — Открытый передний шпагат для начинающих Открытый передний шпагат — это технические термины, обозначающие различные виды спорта и атлетические упражнения. Если навык представляет собой боковой шпагат или открытый передний шпагат, в основном это зависит от вращения опорной ноги. В фигурном катании эта позиция называется I-Spin или Y-Spin.В черлидинге это называется «Растяжка пяток» или «Лук и стрела» для флаера. Другие дисциплины, такие как йога, танцы, боевые искусства и гимнастика, часто используют эту позицию. Открытый передний шпагат — это разновидность переднего шпагата, в которой прежде всего использовалась гибкость внутренней поверхности бедер и подколенных сухожилий. Это требует, чтобы бедра располагались одно перед другим. Этот шпагат часто сравнивают с «истинным передним шпагатом», где бедра расположены в квадрате. EasyFlexibility разделяет программы на растяжку, которые изменят вашу жизнь! С силой техники растяжки Зайчик Почему мы так уверены? Потому что другие методы растяжки основаны на одновременном растяжении всех ваших мышц.Оставляя вас сидеть в седле, испытывать боль, разочарование и готовность сдаться. С другой стороны, техника растяжки Зайчика позволяет полностью сосредоточиться не только на каждом бедре в отдельности, но и на каждой мышце в отдельности! Это гарантирует, что ваша гибкость исходит от всех ваших мышц. Где каждая мышца выполняет свою работу, не расслабляясь. Вместо того, чтобы оказывать давление на и без того истощенные, перегруженные и перенапряженные мышцы. И, как и все другие программы EasyFlexibility, результаты приходят быстро, безопасно и легко.Метод растяжки и гибкости, который навсегда изменит вашу жизнь! Магия метода растяжки Зайчика Научно разработана всемирно известным экспертом в области фитнеса и гибкости Полом Зейхиком с более чем 30-летним опытом работы в этой области. Изолирует мышечные движения одно за другим (чтобы убедиться, что они выполняют свою работу). Заботится о мышцах. которые сначала более плотные, что позволяет легче сосредоточиться, так как вы работаете над одной конкретной областью за раз, вы можете делать все самостоятельно! Никаких толчков или подпрыгиваний не требуется, даже партнер! Помните фразу «Нет боли — нет выигрыша?», Ну, она не применима к нашему методу.Каждая растяжка предназначена для БЕЗ БОЛИ! Таким образом устраняется дискомфорт и вы можете продолжать тренировки для достижения более быстрых результатов. Абсолютно безопасно, поскольку оно было разработано с учетом того, что является естественным для вашего тела. Прирост постоянный и устойчивый. Делать это очень приятно. , что означает, что вы сможете продемонстрировать свою гибкость в кратчайшие сроки. Получите комбинацию сплитов для начинающих прямо сейчас! Комбинация разделений для начинающих. Вы получите это, если: Вы хотите зафиксировать экономию, получив все 3 программы, которые познакомят вас со всеми мыслимыми разделами Open Front Split, True Front Split и Side Split.Шаг за шагом проведет вас через путешествие по сплитам. Этот конкретный пакет включает в себя: 3 — Выполняйте процедуры плюс объяснения перед каждым упражнением (продолжительность: 41 минута). 3 — Видео без объяснений, чтобы следовать без перерывов. 3 — Видео, содержащие только пояснения к методам растяжки Зайчика, для быстрого ознакомления и обзора. .Все видео содержат субтитры для лучшего понимания техники и облегчения понимания тем, кому нужна помощь в понимании разговорной речи.Бонус: доступ к приложению Stretch280, которое поможет вам измерить свой прогресс, увидеть, как вы складываетесь по сравнению с другими, стремящимися к их разделению, и получить мотивацию продолжать идти. LifeTime Online для вас: — Вы можете смотреть с любого устройства. — Получите поддержку от нашей частной группы студентов. — Пожизненный доступ. Нажмите на КНОПКУ КУПИТЬ ниже, чтобы начать! Обратите внимание: это не загружаемые программы, и эти программы не доступны в формате DVD. Все наши программы — это предварительно записанные онлайн-видео по запросу программы обучения силе и гибкости.После того, как вы разместите заказ, вы получите электронное письмо с информацией для входа в вашу собственную онлайн-библиотеку, которая будет содержать все программы, которые вы покупаете у нас. Это онлайн-библиотека, к которой вы можете получить доступ в любое время, когда захотите, с любого устройства, телефона, компьютера, ipad. У вас нет ограничений по времени для просмотра ваших программ, вы можете хранить их в своей библиотеке на неопределенный срок и получать к ним доступ в любое время, в любом месте и столько, сколько захотите! ВАМ ТАКЖЕ МОГУТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬСЯ: Master Splits Combo Этот пакет содержит 9 программ: Боковые шпагаты для начинающихБоковые шпагаты ПромежуточныеБоковые шпагаты AdvancedOpen Front Splits BeginnerOpen Front Splits IntermediateОткрытые передние шпагаты AdvancedTrue Front Splits BeginnerTrue Front Splits IntermediateTrue Front Splits Advanced Щелкните здесь, чтобы узнать больше Этот пакет содержит 6 программ: подколенные сухожилия для начинающих, сгибатели бедра для начинающих / средний уровень, приводящие мышцы, гибкость, ягодичные и подвздошно-большеберцовые суставы, внутреннее вращение бедра, выверните бедра, нажмите здесь, чтобы узнать больше. Сплит для начинающихИстинный передний сплит для среднего уровняИстинный фронтальный сплит для продвинутого уровняОткрытый фронтальный сплит для начинающихОткрытый передний сплит для среднего уровняОткрытый передний сплит для продвинутого уровня Нажмите здесь, чтобы узнать больше Super Grand Dance Combo Этот пакет содержит 32 программы + 6 БЕСПЛАТНЫХ ПОДАРКОВ! Всего 38 программ! Включите обгонять и голеностопного Developpe A La SecondeArabesque & Attitude DerriereAttitude DevantPenchéSide Tilt KickBack Extension BeginnerBack Расширение IntermediateHip Flexor Новичок / IntermediateHip Flexor AdvancedSide Гибка BeginnerSide Гибка IntermediateHamstrings BeginnerHamstrings IntermediateHamstrings AdvancedHamstrings Double Forward BendOverhead плеча Гибкость (сгибание) аддукторов FlexibilityGlutes & Iliotibial BandStanding Front SplitStanding Side SplitLord из Танцевальная поза, Танцоры ПозаБоковой шпагат для начинающихБоковой шпагат для среднего уровняБоковой шпагат ПродвинутыйИстинный передний шпагат для начинающихИстинный передний шпагат СреднийИстинный передний шпагат AdvancedОткрытый передний шпагат для начинающихОткрытый передний шпагат для среднего уровняОткрытый передний шпагат AdvancedPLUS 6 БЕСПЛАТНЫХ ПРОГРАММ, ЦЕННЫХ ПО $ 179.99Tuck & PikeHigh JumpBall of the FootИдеальная осанкаКондиционирование увеличенной длины для нижней части телаМассаж нижней части тела Нажмите здесь, чтобы узнать больше Не видите, что вы хотите? Нужна помощь в выборе программы? Хотите купить более одной программы? Мы можем составить для вас одноэтапную оплату со всеми программами, которые вы хотите купить, чтобы вам не нужно было нажимать кнопку «Купить сейчас» снова и снова, и вы могли оформить заказ один раз со всеми необходимыми вам программами. здесь для вас! Просто отправьте нам письмо по адресу info @ easyflexibility.com с описанием ваших целей, и мы поможем подобрать для вас подходящую программу! Перестаньте тратить время и деньги, рискуя своим здоровьем, достигая плато, задаваясь вопросом, как достичь своей цели, вместо того, чтобы работать над ней! Начните программу тренировок EasyFlexibility Splits прямо СЕЙЧАС, и скоро ВЫ будете сидеть в сплитах на 180 градусов НАМНОГО раньше, чем вы ожидаете!

Пошаговое руководство по освоению Center Split

Знание того, как делать центральный шпагат, так же важно, как и умение делать передний шпагат, для использования в ваших гимнастических упражнениях.Вы будете использовать центральный шпагат во время прыжков верхом, прыжков в стороны, жима в стойку на руках, стойлеров, флейтов на луке лошади и весов. Вот как получить отличный центральный шпагат, начиная с растяжки всех мышц, которые вы будете использовать.

Растяжка бабочки

Паула Триббл

Растяжка «бабочка» прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, поясницу, бедра и область паха. Процесс:

• Из положения сидя соедините ступни вместе и медленно разведите колени.
• Придвиньте пятки как можно ближе к телу, одновременно мягко подталкивая колени к полу.
• Сохраняйте правильную осанку, держа спину прямо вверх и вниз.
• Чтобы увеличить растяжку, наклонитесь вперед как можно дальше, сохраняя спину прямой и выходя за пределы ступней.
• Удерживайте эту растяжку от 30 до 60 секунд за раз.

Растяжка для блинов

Паула Триббл

Растяжка в виде блинов прорабатывает бедра и поясницу.Делается это так:

• Сядьте на пол. Расставьте ноги как можно шире.
• Держите ноги прямыми, носки наверху.
• Наклонитесь вперед как можно дальше, сохраняя прямую спину и максимально вытягиваясь наружу.
• Удерживайте эту растяжку от 30 до 60 секунд за раз.

Центр шпагата для новичков: согнутые в обоих коленях

Паула Триббл

Далее идет центральный сплит для начинающих:

• Начните с положения на коленях, положив руки на пол.
• Разведите колени как можно дальше от тела, образуя прямую линию от одного колена до другого.
• Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и перенесите вес с рук на локти.
• Продолжайте осторожно разводить колени, двигая корпусом как можно ближе к земле. Ваша цель — сделать так, чтобы бедра были полностью плоскими или лежали на земле.
• Удерживайте эту растяжку от 30 до 60 секунд.

Центр шпагата для начинающих: сгибание на одно колено

2008 Паула Триббл

Когда вы почувствуете себя комфортно, выполняя предыдущую растяжку с согнутыми обеими ногами, попробуйте выполнить это упражнение только с одной согнутой ногой.Ваше тело должно образовывать прямую линию от согнутого колена до носка прямой ноги.

• Вытяните пальцы ног. Это поможет вам практиковать хорошую технику даже во время растяжки.
• Включите прямую ногу.
• Выполняйте каждую сторону от 30 до 60 секунд.

Полностью центральный разделитель

2008 Паула Триббл

Теперь попробуйте то же самое растяжение с прямыми ногами:

• Держите тело перпендикулярно ногам. Вы не хотите, чтобы ваши бедра были далеко назад или наклонены вперед.
• Держите колени прямыми, а пальцы ног направлены.
• Попросите друга осторожно надавить на ваши ноги, чтобы помочь вам приблизиться к земле.
• Если вы действительно гибкий, попробуйте сделать оверселит, поставив ногу на коврик или даже на друга.

Садитесь в свой сплит

2008 Паула Триббл

Если вы можете сделать полный шпагат на земле с наклоном вперед, самое время попробовать его в сидячем положении. Это поможет вам научиться поднимать бедра вверх, как при прыжке верхом.

Ultimate Beginner Middle Split Routine

Загрузите всю программу в формате PDF, чтобы взять ее с собой в тренажерный зал 😉

Несомненно, средний шпагат — это самая важная растяжка, которая помогает сделать любую стойку на руках красивой. Хотя многие факторы делают хорошую, легкую и здоровую стойку на руках, средний шпагат играет огромную роль, особенно при работе над более продвинутыми навыками, такими как стойка на одной руке.

К сожалению, существует огромная стигма, заключающаяся в том, что любой человек старше 15 лет, у которого еще нет хорошего среднего разделения, не может этому научиться из-за возраста и положения бедер.Это правда, что у некоторых людей будут анатомические преимущества, и чем старше становится, тем труднее будет улучшить средний шпагат, но факт, что любой в любом возрасте может улучшить свой диапазон движений и со временем работать над полным и прочным. плоский средний шпагат.

Вы можете сказать, что это легко сказать тому, кто был вынужден разделиться на шпагат в молодом возрасте, но у меня есть доказательства: когда я посещал цирковую школу в Монреале, там был парень с одним из худших средних шпагатов, которых я когда-либо видел.В 17 лет все говорили ему, что он НИКОГДА не сможет открыть ноги из-за своего анатомического положения. Ну угадайте, что ?! 5 лет спустя он был артистом Cirque du Soleil с красивой, полностью плоской серединой. В ваших интересах, я был рядом с ним каждый божий день, делая аналогичные растяжки, работая над своей собственной квартирой, а затем и над шпагатом.

Итак, сегодня я хотел бы познакомить вас с программой растяжки среднего шпагата для начинающих, состоящей из упражнений и методов, собранных за многие годы наблюдения и помощи людям в улучшении их гибкости.При правильном выполнении эту программу можно выполнять до 6 дней в неделю, и я лично гарантирую вам, что вы улучшите свой средний сплит.

Программа среднего шпагата для начинающих

Обо всем по порядку. ВСЕГДА начинайте с разминки, старайтесь оставаться в тепле во время всей этой программы. Носите теплую одежду, не лежите на холодном полу, не растягивайтесь под кондиционером или близко к открытым окнам, если дует холодный ветерок.

Общая разминка — 8 минут кардио
Перед тем, как приступить к какой-либо растяжке, начните с 8 минут любой сердечно-сосудистой деятельности, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и немного потеть.Это может быть бег трусцой, скакалка, бег на месте и т. Д. Просто убедитесь, что вы делаете это и действительно согреваетесь.

Специальная разминка — лежа, писающая собака
Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

• Не откидываться
• Спина прямая и плоская
• Колени 90 градусов
• Сосредоточьтесь на максимально открытии ноги

Подготовка бедер — сидя Растяжка лотоса спиной к стене
Удерживайте растяжку в течение 1 минуты и постарайтесь погрузиться как можно глубже.

• Спина прямая и полностью прижата к стене
• Упор на задействование ягодиц
• Толкнуть колени к полу
• Используйте локти или небольшой груз, чтобы подтолкнуть колени еще ниже

Приступаем к низу — широкие плоскогубцы
Сделайте всего 10 повторений.

• Стремиться к повороту на 90 градусов
• Напрягите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед
• 1 линия между коленями и бедрами

Приближаемся — Широкий блин на подушке
Сделайте задержку 1 мин 30 сек в самой нижней точке.

• Ноги максимально широко открыты
• Спина и поясница прямые
• Пупок в сторону пола

Превращение в лягушку — средний шпагат, оба согнуты в коленях, ступни упираются в стену
Удерживайте в течение 1 минуты с максимально возможным диапазоном движений.

• Бедра и колени в 1 линию
• Нижняя часть спины ровная
• Повернуть бедра вперед
• Толкает колени в пол, чтобы открыть средний шпагат подробнее

Половина борьбы — средний шпагат 1 сгибание в колене
Удержание по 1 мин с каждой стороны.

• Колени и бедра в 1 линию
• Держите колено полностью заблокированным и задействованным для защиты
• Как можно более плоская спина

Вся борьба — средний шпагат
Удерживайте в общей сложности 1 минуту.

• Ступни, колени и бедра в 1 линию
• Колени заблокированы и зафиксированы
• Нажать пупок в сторону пола

Приключения с дополнительной борьбой — средний шпагат с канатным блоком
Удержание 1 мин.

• Ноги максимально широкие
• Колени заблокированы
• Ножки вывернуть

Ни одна программа не будет завершена без некоторых активных участков

Пловец-четверть
5 повторений на каждую сторону.

• Открыть ногу насколько возможно
• Сначала опустите верхнюю часть тела от пупка
• Лопатки сжаты, подбородок вверх

И последние штрихи — Активный средний разрез на локтях
Всего 10 повторений.

• Бедра ровно выше локтей, плечи открытые
• Ступни и бедра всегда на одной линии
• Представьте, что вы в тостере
• Можно сделать резинкой или руками (повышенная сложность)

Вот и все. Полная и хорошо организованная программа растяжки среднего шпагата. Я знаю из первых рук, что улучшение среднего сплита — это сложно и медленно, но я могу обещать вам, что работа, которую вы вложили в это, окупится. Я лично долго боролся с растяжкой, пока жена не научила меня правильному программированию и технике.Если вам интересно узнать больше о гибкости и вы хотели бы работать с нами над вашими личными целями, свяжитесь с нами. Мы предлагаем различные виды онлайн-коучинга и не можем дождаться, чтобы вы получили гибкость, стойку на руках, ремни или прирост силы, о которых вы так долго мечтали. Напишите нам прямо сейчас 🙂

.

No related posts.