Становая тяга польза: Становая тяга: какие мышцы работают?

Становая тяга — главное упражнение для мужчины

Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:

Существует всего три базовых упражнения, которые развивают сразу все тело — это жим лежа, приседания и становая тяга. Именно последнее большинство культуристов называют самым эффективным для увеличения силы и массы.

При этом важно следить за техникой, поскольку травмироваться на становой тяге очень легко — как делать все правильно, рассказывает абсолютный рекордсмен России в становой тяге Юрий Белкин.

Какие мышцы развивает становая тяга

Становая тяга — самое энергоемкое упражнение, ведь оно задействует почти все группы мыщц и дает невероятный стимул для роста. В первую очередь нагружаются ноги (а точнее задняя поверхность бедра) и спина. Также в качестве стабилизаторов выступают мышцы пресса, отлично нагружаются трапеции и предплечья, да и руки тоже получают неплохую статическую нагрузку.

Техника становой тяги

Существует несколько разновидностей становой тяги. Очень важно подобрать удобный для себя вариант, поскольку правильная техника во многом зависит от физиологии.

Классическая тяга

Классическим вариантом становой тяги считается узкая постановка ног, при которой гриф почти касается голени, руки же расположены на ширине плеч. Этот вид тяги подходит людям с короткими конечностями. Расправьте грудь и плечи, взгляд направлен вперед. Напрягите мышцы спины и прогните поясницу, после чего выполните подъем штанги.

Самое важное — сохранять спину прямой во время всего движения, тяга «горбом» легко может привести к травме. Если вы не можете держать спину ровно и сохранять прогиб в пояснице, значит вы взяли слишком большой вес.

При опускании штанги отведите таз назад, лишь слегка согнув колени. При этом штанга не должна уходить вперед, она идет ровно вдоль ног, максимально близко к ним.

Тяга «сумо»

Для людей с удлиненными конечностями больше подойдет тяга «сумо» — так называется вариант с широкой постановкой ног. Хват штанги в таком случае будет узким. Носки при такой постановке ног должны быть развернуты в стороны, причем чем шире мы ставим ноги, тем больше разворачиваем носки. Такая постановка ног позволяет сократить амплитуду движения, уменьшить наклон корпуса вперед и поднимать больший вес.

Тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах, называемая еще мертвой или румынской тягой, направлена на максимальную проработку задней поверхности бедра и ягодиц, поэтому идеально подходит для девушек. При этом варианте атлет практически не сгибает ноги в коленях и не ставит штангу на пол, а оставляет на весу в нижней точке.

Работа над слабыми местами

Чтобы избежать изъянов в технике, возникающих из-за проблем в определенной части амплитуды, нужно отдельно работать над слабыми местами. Для отработки верхней части амплитуды многие используют тягу с плинтов (небольшое возвышение). Однако Юрий Белкин заявляет, что проблемы с верхней частью амплитуды скорее всего вызваны пробелами в технике, поэтому лучше просто снизить вес и внимательнее следить за правильностью выполнения движения.

При проблемах со срывом штанги можно использовать так называемую тягу с «ямы». На самом деле никакой ямы тут не нужно, вы просто встаете на возвышение в 5-10 сантиметров и выполняйте удлиненный вариант тяги.

Становая тяга — друг или враг для девушек?

Красивые и подтянутые ягодицы, как и все тело в целом — мечта многих девушек. Одно из действенных упражнений в этом — становая тяга. Однако многие представительницы женского пола все еще боятся выполнять это упражнение, считая его чисто «мужским». Действительно ли становая тяга не подходит для занятий в спортзале? Можно ли обойтись без нее и заменить ее другими упражнениями? Чего больше этого упражнения — вреда или пользы? Ищем ответы в этой статье.

Становая тяга для девушек. Делать или не делать?

Среди девушек бытует распространенный миф, будто со становой тягой фигура станет более широкой, массивной и будет выглядеть «как у мужчин». Следует сразу отметить, что это абсолютная неправда!

Становая тяга — упражнение, которое прорабатывает мышцы спины, нижнюю часть тела, ноги и ягодицы, поэтому это упражнение считается многофункциональным. Однако не стоит обходить это упражнение стороной, считая его слишком «силовым»! Наоборот, если делать это упражнение с большим количеством повторений, тогда вы станете выносливее и будете быстрее сжигать жир. Только количество повторений должно соответствовать вашими возможностями!

Приседания, выпады — это все базовые упражнения, они также полезны, но они не сравнятся с эффектом становой тяги. И становая тяга, и приседания прорабатывают ваши ноги, но это не одно и то же. Они по-разному активируют и развивают мышцы наших ног, спины и корпуса.

Несмотря на то, что становую тягу используют для того, чтобы справиться с более сложными движениями в тяжелой атлетике, она также отлично подходит для обычной тренировки! Стоит понимать, что дополнительный вес в упражнениях — это также полезно и важно для тела. Становая тяга для девушек помогает держать тело в тонусе и сделать фигуру стройной и красивой.

Забегая вперед, становая тяга — это одно из самых эффективных упражнений, которое помогает быстро похудеть девушкам! Выполняя упражнение, не только работают бедра и ягодицы, но и значительно ускоряется обмен веществ, благодаря чему уменьшается жировая прослойка на талии и бедрах.

Почему становая тяга для девушек — это то, что надо?

Теперь давайте поговорим о пользе становой тяги более подробно.

1.Становая тяга — отличный усилитель уверенности в себе

Вспомните любое свое перевоплощение, даже самые минимальное способно повышать самооценку. Например, вы начали бегать по утрам или начали следить за своим питанием. После этих действий и изменений человек чувствует себя значительно лучше не только физически, но и эмоционально.

Так и со становой тягой. Чем чаще вы будете тренироваться, тем больше будет расти ваша уверенность. Ваше тело будет приспосабливаться к физическим нагрузкам, а вы будете чувствовать в себе большую внутреннюю силу.

2.Становая тяга прорабатывает несколько групп мышц одновременно

Как мы уже отмечали в начале, становая тяга — уникальное упражнение, выполняя его вы отлично проработаете квадрицепсы, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Также будут задействованы мышцы брюшного пресса и предплечья.

Поэтому это упражнение считается базовым и может заменить массу других, направленных на проработку индивидуальных мышц, а это, в свою очередь, хорошо сэкономит время!

3.Становая тяга сжигает больше жира, чем бег

Становая тяга — это анаэробное упражнение, которое улучшает ваш метаболизм. Это эффективный способ сжечь калории и быстро избавиться от жира.

Если придерживаться правильной техники и регулярно делать становую тягу, тогда девушки могут сжигать жир гораздо быстрее, чем те, кто просто сидит на диете и занимается кардиотренировками. Это даже не сравнится с бегом.

В 2014 году Университетом штата Аризона среди 34 женщин было проведено исследование. Их разделили на две группы. В течение 12 недель девушки вели активный и здоровый образ жизни, только одна группа выполняла силовые тренировки, а вторая — занималась обычным бегом. По итогам исследования оказалось, что во время силовых тренировок сжигается более 450 калорий в час, при более усердных тренировках это число может возрастать. При обычном беге девушки сжигали 320 калорий в час.

4.Становая тяга улучшает выносливость и физическую форму

Это упражнение должно быть в вашем списке номер 1, поскольку оно развивает силу и общую физическую форму, а самое главное — следуя правильной техники выполнения (!), оно не оказывает никакого отрицательного давления на суставы.

Также следует знать, что существует техника выполнения подходов с 8-10 повторениями. Эта техника улучшает физическое состояние и выносливость, а также способствует процессу жиросжигания.

Кроме того, такие подходы улучшают силу хвата, а это также важно для повседневной жизни, когда мы ходим по магазинам и несем тяжелые сумки с продуктами.

5.Становая тяга помогает предотвратить боль в спине

Боль в спине случается у многих из нас. Статистика показывает, что 10% людей во всем мире жалуются на больной поперек. Но, выполняя становую тягу можно предотвратить различные заболевания, связанные с поясницей и спиной в целом.

В 2016 году ирландские ученые провели несколько исследований, наблюдая за пациентами с болью в спине. Около 30 человек в возрасте 40 лет жаловались на боль в пояснице. Им предложили в течение 16 недель проводить тренировки, в том числе делать и становую тягу. Для каждого пациента вес для становой тяги предназначался соответствии с их возможностями. Нагрузки были в 6-7 повторений. Результаты исследования показали, что у 72% пациентов исчезла боль в спине, а 76% стали себя лучше чувствовать в физическом плане.

Опираясь на исследования, можно утверждать, что это упражнение способствует устранению уже существующей боли на ранней стадии и помогает предотвратить появление новой за счет укрепления мышц.

6.

Станова тяга исправляет наклон таза

Обувь на каблуках пользуется популярностью у многих девушек и женщин. Однако, не секрет, что это довольно неудобная обувь. Кроме того, ее ношение оказывает негативное влияние на тазовую часть и может привести даже к его искривлению и болевым ощущениям.

Помочь решить эту проблему может именно становая тяга. Доказано, что она помогает исправить вредные последствия ношения каблуков.

7.Становая тяга улучшает сердечно-сосудистую деятельность

Выполняя становую тягу, вы укрепляете вашу сердечно-сосудистую систему. Это происходит за счет интенсивности упражнения. Во время работы ускоряется приток крови к нашим мышцам, заставляя сердце работать интенсивнее.

8.Становая тяга развивает силу рук и плеч

Становая тяга также задействует в работу мышцы ваших рук и плеч. Поднятие штанги является частью процесса, в котором задействованы пальцы рук и предплечья. Если постоянно поднимать необходимый для вас вес, тогда сила рук будет только расти.

9.Становая тяга улучшает осанку

Выполняя становую тягу также работают все мышцы спины, а это, соответственно, положительно влияет на вашу осанку.

При регулярном выполнении этого упражнения, в обычной жизни вы, не задумываясь будете держать спину ровно. Так что, когда вы будете сидеть за офисным столом или идти на работу, вы будете всегда чувствовать легкость в спине.

Если становая тяга приносит столько пользы, почему некоторые женщины (и мужчины) боятся ее выполнять?

Так сложилось, что многие не хотят делать это упражнение из-за страха повредить позвоночник. Однако, реальная опасность упражнения заключается в неправильной технике исполнения, так же угроза заключается в чрезмерно большом весе.

Поэтому лучше сначала проконсультироваться с тренером и узнать:

• как необходимо правильно принимать первоначальную стойку,
• правильный ли у вас хват,
• какой выбрать вес,
• какая должна быть последовательность,
• какая техника выполнения этого упражнения.

Начинать выполнять это упражнение вы должны обязательно под присмотром тренера. Поскольку, зная все в теории, не всегда мы воплощаем это на практике. В дальнейшем, когда правильное выполнение упражнения дойдет до автоматизма, вы сможете выполнять становую тягу самостоятельно.

Важно! Становую тягу нельзя делать тем, у кого есть серьезные травмы, связанные со спиной. Если же вы все-таки надумаете выполнять становую тягу, тогда перед началом обязательно проконсультируйтесь с врачом.

В этом упражнении главное не спешить, особенно это касается новичков. Важно в начале проработать технику исполнения, можно даже просто начать выполнять упражнение с одним грифом без веса. А если гнаться за размером и весом, тогда могут возникнуть травмы.

Надеемся вы поняли насколько важно девушкам выполнять становую тягу. Поэтому забудьте о ложных мифах, которые вызывают страх к этому упражнению! Выполняя становую тягу, вам удастся в короткие сроки сделать вашу фигуру подтянутой с привлекательными изгибами, а самое главное — вы получите психологическую разгрузку и позитивный настрой. Успехов вам!

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Становая тяга – одно из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге

Польза

    Становая тяга — это сложное многосуставное упражнение, в котором принимает участие больше мышц, чем в любом другом силовом упражнении, что прекрасно развивает силу и мускулатуру всего тела.

Именно становую тягу, наряду с приседаниями, относят к ускоряющим обмен веществ упражнениям, что тем самым улучшает способность мышц расти.

Техника выполнения становой тяги

Как и в случае с приседаниями правильная техника выполнения становой тяги чрезвычайно важна. В противном случае травмы вас не минуют. К примеру, при скругленной спине нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной и может вызвать как минимум их смещение или защемить позвоночный нерв.

У новичков при выполнении становой тяги часто возникает проблема недостаточной гибкости, что приводит к неправильной технике выполнения. В этом случае вам необходимо уделить время для растяжки ахиллесовых сухожилий, бицепсов и приводящих мышц бёдер, а также ягодиц, и только потом приступать к полноценному выполнению этого упражнения.

Другой проблемой можно считать слабую поясницу. В этом случае работа с большими весами очень небезопасна. Поэтому абсолютным новичкам в силовом тренинге, сначала выполняя другие упражнения необходимо укрепить эту и другие группы мышц и только потом приступать к выполнению становой тяги.

Техника выполнения упражнения:

1. В исходном положении ступни развернуты наружу и полностью стоят на полу, бедра находятся рядом с грифом.

2. Согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь прямыми руками за гриф хватом на ширине плеч или немного шире. Спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, голова смотрит вперед, а гриф касается голеней.  

3. Начинайте поднимать штангу. Движение начинается с разгибания коленей, и только потом, когда практически поднимитесь из приседа, начитнайте разгибание в тазобедренном суставе. При подъеме держите спину исключительно прямой, а гриф — как можно ближе к ногам.

4. В верхней точке подъема тазобедренный и коленные суставы должны быть полностью распрямлеными. Но не отклоняйте корпус назад, это чревато неприятными последствиями для поясницы.

5. Опускание штанги. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоняйте корпус и опускайте штангу. В движении обязательно удерживайте легкий прогиб в пояснице. В нижней точке напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа.

Это важно знать:

При подъеме и опускании штанги всегда задерживайте дыхание. Это поможет вам удерживать спину прямой, так как задержка дыхания увеличивает силу мышц, но одновременно повышает давление. Поэтому задержкой дыхания не стоит злоупотреблять — сразу выдыхайте как только преодолеете самый трудный участок подъема.

Работая с большими весами, используйте страховку — наденьте тяжелоатлетический пояс. Хорошо когда он широкий не только сзади, но и впереди.

Каждый повтор должен быть законченным: коснувшись штангой пола, нельзя сразу же поднимать ее, либо выполняйте подход не касаясь блинами пола в нижней точке движения. В конце подхода не швыряйте штангу на пол.

Наиболее удобный и поэтому популярный хват так называемый «pазнохват» является потенциально травмоопасным, так как при нём возникает вращающий момент, который дает дополнительную нагрузку на позвоночник.

Руки при выполнении становой тяги — лишь связующее звено между точками приложения силы.

Варианты выполнения

Существует несколько разновидностей выполнения упражнения:

• Становая тяга в стиле «сумо». Выполняется с широко расставленными ногами, основная нагрузка приходится на мышцы бедер. Эта техника выполнения оптимальна при слабой спине и/или длинных руках.
• Становая тяга на прямых ногах. Основное отличие – при наклоне за штангой ноги в коленях практически не сгибаются. Эта техника считается гораздо более травмоопасной.
• Становая тяга с частичной амплитудой. При выполнении этой техники, спину намеренно держат округленной, а гриф тянут только до середины бедер, поэтому нет возможности отдохнуть между повторениями.

Работающие мышцы при выполнении становой тяги

Наибольшую нагрузку получают следующие группы мышц:

• выпрямляющие мышцы
• ягодичные мышцы
• квадрицепсы
• бицепсы бёдер
• широчайшие мышцы спины
• мышцы верхней части спины
• предплечья

Это интересно

457,5 кг – абсолютный мировой рекорд в выполнении становой тяги, был установлен 5 апреля 2009 года Энди Болтоном (Великобритания). 

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Почему необходимо делать становую тягу?

Становая тяга никогда не была в почете у новичков, слишком уж оно тяжелое и опасное упражнение. Так сложилось, что приоритетом у начинающих атлетов всегда были грудь и бицепсы. Мало кто понимал, что без сильных ног и спины бицепсы не накачать, а выполняя одни лишь изолирующие упражнения, серьезного результата не достигнуть.

Как правило, делая тяжелые подъемы на бицепс стоя, у новичков складывается ощущение, что им банально не хватает силы бицепса, на самом же деле им просто трудно удерживать корпус в равновесии, поскольку силы спины и ног недостаточно. Выполняя становую тягу, вы не только прибавите массу этим мышцам, но и сделаете их гораздо сильнее. Ну а сильные ноги и спина – это база, без которой просто не накачаться. Накаченная спина становится мощной опорой для мышц плечевого пояса, что позволяет им проявлять более сильное мышечное усилие. У ног при этом та же самая функция. Они выполняют функцию опоры. Кроме того, имея небольшой личный вес, и рабочие веса будут небольшими. Ну а какие мышечные группы дают больше всего массы? Точно, ноги и спина!

Становая тяга – это как раз то упражнение, которое ударно качает эти две мышечные группы. Других подобных упражнений просто не существует. Именно поэтому становая тяга ведет атлета к его главной цели  – большой массе основных мышечных групп.

Когда представители спортивной науки взялись изучить влияние становой тяги на прирост мышечной массы, то немало удивились. Поскольку совокупная прибавка массы никак не укладывалась в принцип простого сложения роста двух мышечных групп. Научные исследования доказали, что становая тяга вызывает рекордный синтез в организме тестостерона и гормона роста – основных анаболических гормонов. Из этого следует вывод о том, что становая тяга растит массу не только спины и ног, но и всей мускулатуры.

И правда, если рассматривать становую тягу с точки зрения кинезиологии, то выяснится, что данное упражнение состоит аж из 8-ми движений. Это жим ногами, разгибания спины, сгибание ног, скручивания для пресса, сгибания в запястьях, подъемы на носки, тяга книзу и шраги. Вполне внушительный список.

Становая тяга кажется гораздо тяжелее жимов и приседов. Это объясняется вовсе не тем, что в работу включаются почти все мышцы. По мнению ученых, дело совсем в другом. К примеру, когда вы жмете штангу лежа, на старте грудные мышцы растягиваются, позволяя более полно им сократиться. В становой же такого предварительного растяжения нет. Отсюда и вся тяжесть этого упражнения.

Однако на сколько становая тяга полезна, на столько же она и опасна. Это упражнение требует четкого соблюдения техники выполнения. Также необходимо отметить, что, если у вас в прошлом были травмы поясницы, то откажитесь от становой. Все дело в том, что она значительно перегружает поясницу, что может лишь усугубить травму или привести к ее рецидиву. Кроме того, не стоит новичкам сразу же хвататься за выполнение становой тяги. Первым делом необходимо укрепить поясницу гиперэкстензиями и наклонами туловища. Только после курса таких упражнений можно постепенно приступать к становой, начиная с маленьких рабочих весов и оттачивая до идеала технику.

Для начала необходимо усвоить два основополагающих принципа: первый – прямая спина, и второй – штангу нужно держать как можно ближе к ногам. Чем она ближе, тем безопаснее будет движение. Понятно, что скольжение грифа вдоль голеней весьма болезненно. Поэтому профессионалы рекомендуют  надеть высокие шерстяные носки или перебинтовать колени и голени.


Вообще становая тяга – лучшее упражнение для накачки общей мышечной массы. Данное упражнение входит в тренировочные планы всех профессиональных бодибилдеров. Делаете ли вы становую? Ответ на этот вопрос станет верным показателем вашей мотивации. Если да, то у вас, скорее всего, правильный настрой и вы четко представляете себе цели. Если же нет, что, наверное, вы просто не понимаете значение этого упражнения.

Видео по теме: “Выполнение становой тяги – многоповторные тренировки”

как правильно делать упражнение, какие мышцы задействованы, техника классической тяги

Становая тяга – базовое упражнение со штангой, которое применяется в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и кроссфите, а также как отдельное упражнение силового тренинга у мужчин и женщин. Сложность упражнения состоит в особенностях и нюансах техники, и порой, даже с минимальным весом, неподготовленный человек не сможет выполнить тягу правильно. Далее подробнее рассмотрим технику выполнения, пользу и вред – стоит ли включать становую в программу, и если да – то как?

Содержание

Польза становой тяги для мужчин

В первую очередь, становая тяга служит для развития всех основных групп мышц, в особенности спины и бедер. Этим упражнением можно развивать силу и мощь, как это делают тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, так и использовать упражнение в общеукрепляющих целях.

Основное преимущество – это вовлечение большого количества мышц и суставов одновременно, что значительно повышает физические способности атлета.

Такие сложные базовые упражнения, как становая тяга или приседания со штангой, способны повышать уровень тестостерона, что дает мощный анаболический толчок спортсмену, повышает силу. Также вырабатывается гормон роста, что способствует увеличению мышц.

Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу?

Вред и травму становая тяга может нанести моментально, если не следовать правильной технике выполнения и подбирать чрезмерно большие веса. При допущении таких ошибок могут возникнуть травмы позвоночника – грыжа, смещение позвонков, защемление нервов и тому подобное. Всего этого можно избежать, если относиться к здоровью внимательно и следовать всем рекомендациям.

Частой ошибкой при выполнении тяги является округление позвоночника в грудном и поясничном отделе, это происходит из-за слабости мышц кора, не способных стабилизировать позвоночник в правильном положении. Также неправильной технике часто способствуют физиологические особенности – гибкость мышц, подвижность суставов, рост, длина конечностей. Эти факторы могут повлиять на технику и, соответственно, на травму, если не учитывать эти особенности в тренировке и не принимать меры предосторожности.

Основными противопоказаниями являются уже имеющиеся травмы и заболевания позвоночника, боли в спине.

Какие мышцы работают при становой тяге

Техника выполнения становой тяги со штангой

Остановлюсь на важности выполнения качественной разминки перед выполнением тяги. Мышцы необходимо хорошо разогреть и растянуть.

Подробнее о разминке перед тренировкой →

Рассмотрим технику классической становой тяги:

1. Поставьте штангу на пол, предварительно навесив блины нужного веса.
2. Станьте перед штангой по центру, расположите стопы по ширине таза, совсем немного разведите носки врозь.
3. Присядьте, отведя таз назад, захватите гриф штанги руками по ширине плеч таким образом, чтобы колени находились между рук.
4. С этого же положения не спишите вставать. Для начала выпрямите линию позвоночника, слегка прогнув поясницу внутрь, выставив грудь вперед.
5. Линия плеча должна выходить за штангу вперед.
6. Сведите лопатки, держите голову нейтрально, не вращайте голову и не запрокидывайте ее назад.
7. Перед началом движения сделайте вдох. Преимущественно за счет силы таза начинайте разгибать туловище и подниматься вверх до полного выпрямления позвоночника и коленей.
8. Вверху сделайте выдох.
9. Медленно возвращайте штангу на пол, протягивая гриф вдоль голени, не отводите таз назад слишком далеко, чтобы нагрузка не сместилась со спины.

Выполнение становой тяги с плинтов

Плинты – это тяжелоатлетические подставки под блины штанги деревянной или металлической конструкции, они служат для возвышения штанги над уровнем пола. Сверху они покрыты нескользящей резиной, предотвращающей скатывание блинов.

• Тяга с плинтов выполняется в том случае, если у спортсмена не хватает гибкости мышц задней поверхности тела для выполнения максимальной амплитуды с правильной техникой при взятии штанги с помоста.
• Также возвышение штанги над полом позволяет снять часть нагрузки с ног и повысить нагрузку на спину, в том случае, если мышцы спины отстают от ног в силе.

Помост же представляет собой специальную деревянную конструкцию с резиновым покрытием для шумоизоляции и амортизации при сбрасывании штанги. По сути, техника при этом не меняется, так как и штанга, и штангист находятся на одной горизонтальной плоскости.
Помост для становой тяги

Техника тяги с плинтов:

1. Поместите штангу таким образом, чтобы блины располагались равномерно на плинтах.
2. Подойдите к штанге, расположите стопы и ладони как в классическом варианте.
3. Выпрямите спину, сделайте вдох и за счет силы спины и таза оторвите штангу с плинтов и разогните туловище полностью.
4. В верхней точке сделайте выдох, важно соблюдать траекторию движения штанги – поднимайте гриф вдоль голени.
5. Медленно согните колени и так же с ровной спиной опустите блины на плинты.

Как правильно выбрать рабочий вес?

На начальных этапах тренировки безопасность и обучение техники – основные задачи. Поэтому подбирать вес стоит минимальный и выполнять по 10-12 повторений. Пока вес блинов незначительный, соответственно, и их диаметр меньше, что еще больше сближает гриф с полом, можно выполнять вариант с плинтов. Это уменьшит амплитуду движения и подготовит мышцы спины и связки.

После привыкания и освоения простого варианта, можно выполнять вариант с пола, увеличив вес штанги до 70% от максимального веса.

Далее можно подбирать вес на 6-8 повторений по 3-6 подходов.

Варианты хватов в становой тяге

• Супинированный – это привычный хват сверху, когда ладони удерживают штангу сверху. Этот хват лучше всего развивать новичкам, это и есть классический хват в становой тяге.

• Разнохват – используют профессиональные спортсмены для удержания больших весов. Одна рука при этом пронирована, а другая супинирована. Это обеспечивает надежность закрепления грифа штанги, если вес выпадает из рук. Этот хват рекомендуют для тех, у кого предплечья и сила хвата слабее, чем сила остальных мышц. Тем не менее, новичкам не стоит брать большие веса разнохватом. Главное, отработать правильную технику обычным хватом.

Виды становой тяги

Становая тяга сумо

Базовое упражнение, направленное на увеличение мышечной массы и силы мышц спины и ног. Упражнение выполняется преимущественно со штангой. Есть вариант выполнения с помоста. Такой способ выполнения увеличивает амплитуду движения.

Подробнее о тяге в стиле сумо →

Румынская тяга

Упражнение выполняется практически на прямых ногах. В отличие от становой тяги, преимущественное движение – наклон туловища. Упражнение развивает в большей степени ягодичные мышцы, бицепсы бедра и поясничные разгибатели.

Подробнее о румынской тяги →

Становая тяга с трэп-грифом

Выполнение тяги с грифом в виде шестиугольника делает упражнение более безопасным, так как вес сосредотачивается не спереди, как в классическом варианте, а по центру, благодаря параллельным рукоятям, что снижает нагрузку на позвоночник.

Подробнее о становой тяги с трэп-грифом →

Становая тяга с гантелями

Этот вид становой тяги больше подойдет женщинам. Для удобства можно выполнять становую, удерживая гантели нейтральным хватом. Во-первых, это упрощает технику, а во-вторых, смещает нагрузку к центру. Тем, кто испытывает боли в суставах при выполнении тяги со штангой, вполне подойдет такой вариант.

Подробнее о становой тяги с гантелями →

Становая тяга в Смите

Тяга в тренажере упрощает технику за счет фиксированного положения штанги, двигающейся по направляющим, а также отключает работу стабилизирующей мускулатуры. Упражнение отлично подойдет начинающим атлетам и женщинам, которые испытывают трудности при освоении техники со штангой.

С какими упражнениями совмещать становую тягу

Становую тягу лучше всего включать в начало тренировки, поскольку это сложное базовое упражнение, нужны свежие силы для его выполнения, поэтому не стоит выполнять другие упражнения перед тягой.

То же самое относится к приседаниям, которые так же, как и становая тяга, являются сложным базовым упражнением, поэтому для совершенствования силы лучше не включать эти упражнения в одно занятие. Есть вариант выполнения приседаний первым номером, а потом выполнение одной из разновидности становой тяги – мертвой тяги.

Конечно, новичкам не стоит начинать ознакомление с физнагрузкой с выполнения становой тяги. Для этой техники необходимы подготовленные мышцы, иначе слабые мышцы кора и невладение телом не позволят стабилизировать положение, что может привести к серьезным травмам.

Рекомендации по экипировке для становой тяги

Что касается тяжелоатлетического ремня – это отличный способ увеличить рабочий вес, но в случае хорошей подготовки и готовности увеличивать вес штанги. Новичкам следует обращать внимание на качество техники и не гнаться за размером и весом блинов. Тем более, ремень не снижает возможности получения травм, поэтому правильную технику при занятиях с ремнем никто не отменяет.

Обувь должна быть с плоской и грубой подошвой – либо специальная обувь для штангистов, либо простые кеды. Никаких пенных амортизаторов и каблуков.

Специальные лямки для запястий помогают усилить хват. Если собственной силы хвата недостаточно для поднятия рабочего веса, то с помощью лямок можно надежно закрепить суставы с грифом.

Заключение

Польза упражнения напрямую зависит от режима тренировки:

1. максимальные веса штанги с малым количеством повторений развивают силу;
2. малые веса с большим количеством повторений – укрепляют мышцы и связки, ускоряют метаболизм, формируют рельеф.

Но и вред, конечно, становая нанести может.

Поэтому, перед началом выполнения становой тяги стоит осознавать уровень своей физподготовки, состояние здоровья и подбирать вес правильно, не гонясь за внушительным весом штанги, и иметь терпение! Для начала важно освоить правильную технику!

Техника классики становой тяги в видео формате

Становая тяга со стоек в видео формате

А также читайте, как делать жим штанги лежа →

Становая тяга (DEADLIFT) — забытое упражнение

Автор — Дайса Хартфилд, бакалавр.

Перевод Дмитрия Толстунова.

Становая тяга представляет собой неотъемлемый, хотя часто упускаемый компонент программ развития силы. Это не означает, что все должны выполнять данное движение или одну из его разновидностей, однако польза становой тяги для программ развития мощности или силы огромна.

Задействуемые мышцы

Становая тяга является комплексным упражнением, предназначенным для нескольких мышечных групп, включая широчайшие мышцы спины, трапецевидные, мышцы — разгибатели спины, ягодичные мышцы, мышцы — сгибатели бедра, двуглавая и четырехглавые мышцы бедра. Мышцы предплечья, используемые для захвата штанги, так же, как и мышцы, участвующие в стабилизации корпуса, такие как косые мышцы, используются в меньшей степени.

Полезные характеристики

Становая тяга имеет множество полезных характеристик. Будучи комплексным упражнением, это движение охватывает три сустава, осуществляя движение в бедренном, коленном и голеностопном суставах, используя тем самым несколько крупных мышечных групп (2). В сравнении с отдельными упражнениями, комплексные движения, включающие несколько мышечных групп, приводят к гормональной тренировочной реакции, дающей в результате больший рост силы (1). Выполнение собственно тяги может также привести к большему развитию гипертрофии (1). Становая тяга обладает также возможными полезными характеристиками для реабилитации. Выдвигалось предположение, что работа с уровнем от среднего до высокого в подколенных сухожилиях может способствовать защите передних крестообразных связок (Anterior Cruciate Ligament) во время реабилитации (2).

Движения становой тяги хорошо совместимы с реальной жизнью, т.к. они моделируют наклон и поднятие тяжестей. Те, у кого есть начинающие ходить малыши, прекрасно знакомы с движением поднятия.

Биомеханика стиля «сумо» и обычного стиля

Имеется два основных стиля становой тяги с согнутыми ногами: «сумо» и обычный. Коренным различием между этими двумя стилями является положение ног и ширина хвата. В стиле «сумо» хват делается посредине по отношению к ногам, то есть хват производится с внутренней стороны ног. Ноги в стиле «сумо» располагаются под углом примерно в 45о и направлены вовне. В этом стиле используется несколько более широкая стойка, чем в обычном.

В обычном стиле хват является боковым по отношению к ногам (хват с внешней стороны ног), а ноги лишь слегка разведены в стороны.

Стиль «сумо» завоевал хорошую репутацию за счет того, что напряжение, оказываемое на нижнюю часть поясницы, снижается по сравнению с обычным стилем становой тяги на целых 10% (2). Его также, по-видимому, предпочитают люди более худые и обладающие торсом длины, превышающей среднюю. Поскольку в стиле «сумо» требуется меньшее сгибание бедер, а положение корпуса более вертикально, это может оказаться благоприятным для людей указанного фенотипа вследствие снижения момента сил, действующего на нижнюю часть позвоночника. Известно также, что становая тяга в стиле «сумо» требует развития большего момента в коленях и лодыжках; необходим больший угол сгиба в этих суставах по сравнению с обычным стилем (2). По этой причине в стиле «сумо» четырехглавые мышцы могут действовать больше.

Более того, из-за более широкой стойки, которая используется в стиле «сумо», данный метод требует меньшей механической работы, чем обычный стиль (2). Важно заметить, однако, что мировые рекорды в поднятии тяжестей устанавливались с использованием обоих стилей.

Выполнение упражнения

Исходное положение

• Ноги должны ровно стоять на полу, примерно на ширине плеч для обычного стиля и несколько шире этого для стиля «сумо».
• Взять штангу замкнутым хватом, «разнохватом».
• Ноги должны быть согнуты, как в положении для приседа
• Штанга должна располагаться как можно ближе к голени.
• Положение спины должно быть прямым.

Движение вверх

• Начинать тягу, распрямляя колени.
• Бедра и плечи должны двигаться с одинаковой скоростью, так чтобы сохранялось прямое положение спины, при этом плечи должны быть над штангой или слегка впереди нее.
• При завершении концентрической фазы подать бедра вперед и развернуть плечи. Бедро и коленный сустав должны быть полностью выпрямлены.

Движение вниз

Согнуть коленные суставы и медленно опустить штангу на пол, закончив движение в положении «присед».

Что необходимо помнить

• На протяжении всего движения торс должен быть прямым.
• Ни на какой фазе подъема не следует округлять спину.
• Все время держать штангу как можно ближе к лодыжкам
• Ноги всегда должны плотно стоять на полу, отталкиваясь пятками.
• Выдохнуть в точке замирания концентрической фазы, а вдыхать на протяжении эксцентрической фазы.
• При движении не делать рывков, движение должно быть плавным от начала до конца.
• Если колени движутся из стороны в сторону, снизить вес.
• Из-за того, что в движение поднятия включено очень много мышц, становая тяга может потребовать большего отдыха между сериями, чем обычно.

Заключение

Как и для всех упражнений, становая тяга — не для всех. Если Вы работаете с клиентом, имеющим те или иные проблемы со здоровьем, например, с травмами поясницы либо травмами любых других суставов, то до того, как включить это упражнение в их программу, следует получить разрешение врача или мануального терапевта.

Собственно становая тяга имеет множество вариаций. В качестве более легкого веса можно использовать гантели, либо, если ситуация требует этого, использовать ограниченный диапазон движений. Существует также ряд специализированных штанг, с которыми некоторые люди чувствуют себя удобнее, например, Combo Bar, Trap Bar.

Вследствие широты диапазона мышц, с которыми имеет дело становая тяга, некоторые используют ее в качестве разминочного упражнения перед основной тренировкой. В какой бы форме не использовалась становая тяга, она должна играть важную роль в Вашей тренировочной программе.

Почему становая тяга так важна! Преимущества о которых ты и не догадывался

Если ты правильно будешь выполнять становую тягу, то ты сможешь укреплять все основные группы мышц. Это упражнение строит верхнюю и нижнюю часть тела так, как никакие другие занятия с грузом. О том как сделать идеальную становую тягу мы уже рассказывали, а теперь расскажем чем же она так хороша.

1. Жир

Становая тяга способствует повышенному сжиганию жира. В основном, занятие аэробными упражнениями не приводит к значительной потери жира, даже если ты сидишь на диете.
Упражнения с гантелями и силовые тренировки будут сжигать больше жира, чем просто диета или диета только с кардио-упражнениями.

2. Осанка

Становая помогает улучшить твою осанку. Тяга задействует все мышцы ответственные за твою осанку и поможет тебе держать спину прямее. Теперь по пути на работу или в кресле за офисным столом ты будешь чувствовать легкость, потому что твоя спина будет ровная, как шея жирафа.

3. Безопасность

Становая тяга является одним из самых безопасных упражнений в тяжелой атлетике, которое ты можешь выполнить. Тебе не придется лежать под тяжестью и ты не будешь беспокоиться, о том, что тебя что-то потянет назад. Если тебе вдруг станет тяжело, ты можешь просто бросить груз, конечно же это создаст много шума, но зато ты не навредишь своему здоровью. Тебе также не понадобится корректировщик при выполнении этого упражнения.

4. Гормоны

Спокойно, это не те гормоны, которые сделают тебя более эмоциональным и похожим на истеричную бабу. Выполняя по крайней мере от 8 до 10 повторений становой тяги, со значительным весом, ты можешь увеличить количество производимых твоим организмом: тестостерона и гормона роста. Тестостерон увеличивает рост мышц и улучшает способность быстрого восстановления мышц, а гормон роста способствует улучшению прочности костей, росту мышц и потери жира.

5. Выгода

Дешево и просто. Для того, чтобы начать выполнять становую тягу тебе не придется вытряхнуть все жалкое содержимое твоего кошелька.
Многие упражнения требуют большого количества оборудования, специальной обуви или чего-то другого. Но не тяга. Тебе просто понадобится штанга с определенным грузом.

6. Травмы

Становая тяга может помочь предотвратить травмы, увеличивая силу твоих мышц вокруг критических сухожилий и связок. Поддержка суставов с сильными мышцами имеет решающее значение для предотвращении травм, особенно в подколенных сухожилиях и нижней части спины.

4 преимущества становой тяги для похудания — Fitbod

Зачем нужна становая тяга, чтобы похудеть? Что ж, я провел исследование и выявил несколько преимуществ становой тяги для похудения. Становая тяга — это классическое комплексное упражнение, которое прорабатывает самые большие группы мышц вашего тела.

Четыре основных преимущества становой тяги для похудения:

1. Проработайте несколько групп мышц, способствуя быстрому похуданию

2. Повышение уровня основных анаболических гормонов, которые стимулируют потерю жира и рост мышц

3. Сжигайте больше калорий по сравнению с бегом

4. Повышение кардио-выносливости при правильном программировании

Давайте подробнее рассмотрим эти преимущества, чтобы узнать, почему каждая программа, направленная на изменение вашего телосложения, похудание и наращивание мышечной массы, должна включать становую тягу.

1. Становая тяга задействует несколько групп мышц, способствуя высокому уровню потери жира.

Становая тяга — сложное упражнение, которое прорабатывает несколько групп мышц

В целом, поднятие тяжестей и тренировки с отягощениями сжигают больше жира, чем диета или диета с одними только кардиоупражнениями.

Становая тяга — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц, включая ваши:

Во время этих мышц сокращаются вместе, чтобы помочь сохранить правильную осанку и переместить нагрузку из точки А в точку Б.

Такое упражнение, как становая тяга, в котором задействованы несколько групп мышц, вызывает высокий уровень потери жира за счет сжигания большого количества калорий. Это потому, что для его выполнения просто требуется больше «энергии».

Кроме того, становая тяга может использоваться для увеличения гипертрофии (роста мышц), если переменные тренировки, такие как подходы, повторения и вес, структурированы правильно. Это важно, потому что рост мышц увеличивает скорость метаболизма в покое (RMR). Это означает, что вы будете сжигать больше калорий спустя долгое время после тренировки, пока находитесь в состоянии покоя.

Вы можете выполнять становую тягу с любым весом, который вам нравится, например, с гантелями, штангой, трапецией или гирями. Однако две наиболее распространенные разновидности становой тяги — это обычная становая тяга и становая тяга сумо с использованием штанги. С этими стилями вы задействуете максимально возможную мускулатуру.

Какое бы оборудование или стиль вы ни выбрали, знайте, что любая комбинация становой тяги будет иметь положительный эффект, когда дело доходит до потери веса. Так что выберите вариант становой тяги, который вам комфортно выполнять, и убедитесь, что вы поднимаете достаточно тяжелый, где есть смысл.

Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

2. Повышает уровень основных анаболических гормонов, которые стимулируют потерю жира и рост мышц

Становая тяга увеличивает естественную выработку тестостерона и гормона роста

Становая тяга вызывает нейроэндокринную реакцию.

Подождите, что это значит?

Нейроэндокринная реакция — это реакция, которая затрагивает нервную и эндокринную (гормональную) системы организма.

Было показано, что уровни естественных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, повышаются после выполнения тяжелой тяги. Эти гормоны влияют на рост мышц, жировые отложения и прочность костей.

Давайте теперь посмотрим на эти гормоны:

ТЕСТОСТЕРОН

Тестостерон играет роль в восстановлении мышц, росте дополнительной мышечной ткани и подавлении образования новых жировых клеток.

Исследования были направлены на определение того, могут ли сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, положительно влиять на гормональный фон по сравнению с изолирующими упражнениями на тренажерах, такими как жим ногами.Это было показано Shaner et. al (2014), комбинированные упражнения с короткими периодами отдыха могут увеличить выработку тестостерона.

В протоколе использовалось 6 подходов по 10 повторений @ 80% от вашего 1 повторения максимума с 2-минутным отдыхом. На бумаге это довольно изнурительная тренировка, но она определенно будет стимулировать процесс роста мышц, что, в свою очередь, увеличит расход калорий.

Если вы хотите, чтобы тренировки соответствовали вашим целям по снижению веса, ознакомьтесь с приложением FitBod, которое предложит вам тренировки на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках, личных предпочтений и конкретных целей.

ГОРМОН РОСТА

Гормон роста отвечает за заживление тканей, прочность костей, рост мышц и потерю жира.

Гормон роста дополнительно стимулируется во время интенсивных тренировок с отягощениями. Исследования показали, что снижение уровня гормона роста может привести к ожирению из-за его метаболического воздействия на жировые клетки. Однако в присутствии гормона роста организм расщепляет жировые клетки и стимулирует выработку в печени инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), который способствует росту мышц.

---

---

3. Сжигает больше калорий по сравнению с бегом

Тяжелая становая тяга может сжечь больше калорий, чем бег, что поможет вам похудеть.

Сложные упражнения, такие как становая тяга, требуют энергии.

Как я уже упоминал ранее, становая тяга тренирует различные группы мышц, которые требуют значительного количества энергии. Это приводит к большему расходу калорий, сжигаемых спустя долгое время после выполнения становой тяги.

Позвольте мне объяснить:

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это количество калорий, которое ваше тело сжигает после силовой тренировки, чтобы вернуть ваше тело в исходное состояние.Ваше тело должно восстановить несколько процессов, таких как уровень кислорода, создать новые запасы энергии и удалить накопившуюся молочную кислоту.

Исследования показали, что выполнение становой тяги между 15-20 повторениями с нагрузками до 50% от вашего 1-го максимального повторения может сжечь до 60 калорий только в процессе EPOC. Это равно количеству энергии, которое вы бы сожгли, пробегая милю (если вы весите 130 фунтов) или полмили (если вы весите 260 фунтов). Эти исследования подсчитали, что расход энергии сильно коррелирует с объемом проделанной работы.

Статья по теме: Как нарастить мышцы после похудания (7 вещей, которые нужно знать)

4. Повышение кардио-выносливости

Становая тяга может повысить кардио-выносливость

Становая тяга с высокой интенсивностью увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее во время тренировки. Короткое время отдыха между подходами может показаться, что у вас тоже была тренировка сердечно-сосудистой системы. В качестве альтернативы, увеличив время отдыха, вы можете стимулировать сеанс высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT).

HIIT — это форма анаэробных упражнений, сочетающая интервальные тренировки и упражнения для сердечно-сосудистой системы. HIIT включает короткие периоды интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды восстановления с низкой интенсивностью. Доказано, что тренировки HIIT сжигают на 25–30% больше калорий, чем другие виды упражнений.

Исследования также подтвердили, что жировые отложения можно уменьшить с помощью тренировок HIIT как у мужчин, так и у женщин.

Итак, в следующий раз, когда вы будете тренироваться, подумайте о сочетании HIIT-тренировки с комплексным упражнением, таким как становая тяга.

Fitbod может разрабатывать эффективные тренировки с использованием сложных упражнений, которые помогут вам быстрее достичь ваших целей по снижению веса. Зарегистрируйтесь ЗДЕСЬ на 3 бесплатные тренировки.

Другие преимущества в становой тяге

СТОЙКА ДЛЯ СБРОСА ЖИРА НА ЖИРКЕ

Становая тяга сама по себе не может помочь избавиться от жира на животе, но включение его в тренировку определенно может помочь.

Основная стратегия избавления от жира на животе — это восполнить дефицит калорий.Обычно это включает сжигание большего количества калорий с помощью упражнений в сочетании с диетой, что создает дефицит калорий, основанный на общих расходах вашего тела.

Использование становой тяги как части диеты с контролируемым потреблением калорий гарантирует результаты похудания на животе. Поскольку в становой тяге задействовано большое количество мышц, это максимизирует ваши энергетические затраты, помогая вам справиться с дефицитом калорий.

Статья по теме: 30-минутные тренировки пресса на открытом воздухе, которые можно выполнять где угодно

ПОВЫШАЕТ СИЛУ И СТАБИЛЬНОСТЬ МЫШЦ

Становая тяга — отличный рост мышечной массы и силы.Исследование, проведенное учеными из Техасского технологического университета, показало, что после десятинедельных тренировок по становой тяге наблюдались значительные улучшения в силе и стабильности как у мужчин, так и у женщин, особенно у женщин, которые были относительно новичками в поднятии тяжестей.

УВЕЛИЧИВАЕТ ПРОЧНОСТЬ И ОСНОВУ

Плохая осанка — очень частое заболевание, которое может проявляться болью в спине.

Становая тяга может увеличить силу корпуса, стабильность корпуса и улучшить вашу осанку. Становая тяга тренирует большинство мышц ног, поясницы и кора.Все эти мышцы отвечают за осанку, которая помогает держать ваши плечи, позвоночник и бедра на одном уровне.

Связанная статья: 17 упражнений с гантелями для похудения (которые действительно работают)

ПОВЫШАЕТ ОБЩИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ Доказано, что становая тяга

улучшает показатели прыжков у спортсменов, снижает потерю мышечной массы у пожилых людей, увеличивает плотность костей у спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, и является эффективным реабилитационным упражнением после операций на нижних конечностях.

Кроме того, становая тяга — отличное упражнение, если у вас мало времени на тренировку, поскольку она задействует большую мускулатуру за короткий промежуток времени.

Статья по теме: Упражнения на приводящую мышцу бедра: 10 обязательных упражнений

Часто задаваемые вопросы

ДОЛЖНЫ ЛИ ВЫ ВЫПОЛНЯТЬ БОЛЬШИЕ ИЛИ НИЗКИЕ ПОТОКИ ПРИ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ТЯЖЕЛОЙ ТЯЖЕСТИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Для похудения существует два основных варианта. Более тяжелые веса и меньшее количество повторений (6-12 повторений в подходе) увеличивают мышечную массу.Это увеличит ваш метаболизм, благодаря чему ваше тело будет более эффективно сжигать калории. Меньший вес и большее количество повторений (15-20 повторений в подходе) заставляют ваше тело работать аэробно. Это увеличивает количество сожженных калорий.

ЛУЧШЕ СТЯНИЕ ИЛИ ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Становая тяга и приседания — эффективные упражнения для набора силы, сжигания калорий и похудания. Одно упражнение не лучше другого, скорее, оба должны использоваться как часть хорошо продуманной программы тренировок для наращивания мышечной массы и сжигания жира.Если вас интересует, как именно приседания могут помочь вам похудеть, прочтите нашу статью о пользе приседаний.

Последние мысли

Становая тяга — сложное упражнение, которое задействует основные группы мышц по всему телу. Это одновременно вызывает высокий уровень потери жира за счет сжигания большого количества калорий. Становая тяга также стимулирует рост мышц, что сжигает еще больше калорий и ускоряет метаболизм. Становая тяга имеет и другие преимущества, которые включают повышение кардио-выносливости, силы кора, естественного уровня гормонов и общей производительности.

---

Об авторе

Д-р Бахиджа Райми-Абрахам

Доктор Бахиджа Райми-Абрахам — фармацевт и преподаватель фармацевтики в Королевском колледже Лондона , Лондон . Исследования Бахиджи сосредоточены на старении и глобальном здоровье. Бахиджа — первый выпускник Университета Фармацевтической школы Восточной Англии , получивший степень доктора философии. и совсем недавно выиграла премию Outstanding Woman in STEM Precious Award .До своей нынешней должности преподавателя фармацевтики в Королевском колледже Лондона, Бахиджа занимала должности в Университетском колледже Лондона (UCL) в качестве постдокторанта Совета по исследованиям инженерных и физических наук (EPSRC) и в Европейском агентстве по лекарственным средствам (EMA). ) в качестве прикомандированного национального эксперта по качеству. В свободное время Бахиджа играет в нетбол и с удовольствием тренируется, используя Fitbod . Еще ей нравится стрит-арт и пробовать новые рецепты.

Как становая тяга меняет ваше тело: 5 преимуществ становой тяги

Становая тяга! Как бы устрашающе это ни звучало и ни выглядело, становая тяга — одно из лучших сложных, функциональных и эффективных упражнений, которое может принести больше пользы от одного плавного движения, чем почти любое другое упражнение в тренажерном зале.

Становая тяга

имеет много известных преимуществ для всего тела и чрезвычайно важна для развития общей силы тела, правильной функции бедер, силы кора и стабилизации позвоночника (что может снизить риск травм нижней части спины).Поскольку становая тяга задействует несколько групп мышц, суставов и стабилизирующих мышц, они также сжигают больше калорий и жира по сравнению с другими упражнениями. При правильной форме становая тяга может добавить к вашей тренировочной программе массу преимуществ для здоровья и производительности. Узнайте, как становая тяга меняет ваше тело к лучшему!

Становая тяга задействует основные группы мышц, такие как большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и широчайшие. Это упражнение для всего тела, которое развивает общую силу тела.Так что, если вам интересно, как нарастить сладкие ягодицы и сильный корпус, вам, вероятно, стоит подумать о том, чтобы включить становую тягу в свои тренировки. К тому же, когда ты стоишь в коробке, каждый день — это день ног.

У большинства из нас наблюдается дисбаланс осанки, и у многих преобладают квадрицепсы, что означает, что большая часть мышечной массы в наших ногах приходится на четырехглавую мышцу. Таким образом, мы развиваем структуру, в которой отсутствует баланс, поскольку подколенные сухожилия — это группа мышц, которой часто пренебрегают и о которой забывают, что приводит к бесчисленному количеству проблем, таких как сгорбленные плечи, ослабленное ядро ​​и недоразвитые ягодицы, , что делает нас склонными к проблемы с поясницей.

Тренировка задней части тела со становой тягой поможет снизить эти риски и даст вам более сильную осанку для правильной поддержки позвоночника и более сильной спины. Не говоря уже о том, чтобы помочь вам вести себя с большей уверенностью [R]. Неправильная осанка может привести к мышечному дисбалансу, нарушению гомеостаза вашего тела, чрезмерной компенсации, напряженности мышц и повышению предрасположенности к травмам. Становая тяга может помочь вам увеличить объем подколенных сухожилий и ягодиц, а также развить более сильную спину, широчайшие и мышцы кора.

Одно из лучших преимуществ становой тяги — это общая сила тела, которую они могут развить.Становая тяга — это сложное движение, то есть в нем задействованы несколько групп мышц, суставов и стабилизирующих мышц в унисон, что дает вам больше отдачи, когда дело доходит до наращивания силы.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal Of Strength & Conditioning Farley, K. (1995). Анализ стандартной становой тяги. Strength & Conditioning Journal, становая тяга активирует многие крупные группы мышц как нижней, так и верхней части тела, включая большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, брюшной пресс и широчайшие мышцы спины.

Если целью является сила и эстетика тела, становая тяга затронет все «сладкие точки» и поможет вам построить более крупные квадрицепсы, активизировать ягодичные мышцы, чтобы построить большую ягодицу, более сильный пресс, лучшую подвижность бедер и более четкую спину.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Как стать сильнее за 3 простых шага

Становая тяга

, как правило, является самым тяжелым подъемом и сложным движением, в котором задействованы различные группы мышц. Следовательно, включив становую тягу в свою программу тренировок, вы наберете больше сухой мышечной массы при правильном выполнении.

Становая тяга

развивает устойчивость корпуса, силу захвата и множество различных групп мышц, таких как спина, ноги, плечи и руки. Не только это, но и становая тяга укрепляет ваши ягодичные мышцы. С более сильными ягодицами, подколенными сухожилиями и большей силой кора у вас будет больше взрывной силы и выносливости, что улучшит общие спортивные результаты.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Как растут мышцы

Как ни странно это может звучать, одним из преимуществ становой тяги является снижение риска травм спины.Часто у вас может болеть спина или вы можете слышать о травме, связанной со становой тягой, однако травма возникает только из-за неправильной формы и осанки.

Становая тяга

прорабатывает всю спинную или заднюю часть человеческого тела, от подколенных сухожилий до широчайших и особенно нижней части спины. Становая тяга работает чрезвычайно прагматично, чтобы защитить нижнюю часть спины за счет дальнейшего развития ядра. Становая тяга на самом деле заставляет мышцы живота сокращаться и становиться кондиционными в большей степени, чем специальные упражнения для брюшного пресса.

Мышц нижней части спины недостаточно, чтобы удерживать позвоночник от складывания вперед при столкновении с большими весами при выполнении таких движений, как становая тяга. Вместо этого тяжелая становая тяга активирует и кондиционирует ядро ​​в целом, создавая внутреннее давление со стороны верхней и задней части тела, что обездвиживает позвоночник.

Это важно для создания силы нижней части спины, которая жизненно важна для предотвращения риска травм [R].

Поскольку в становой тяге задействуется такое большое количество больших групп мышц, за одно сложное движение тело должно работать значительно тяжелее, чтобы выполнить такое движение.В свою очередь, организм сжигает больше калорий, чтобы потратить больше энергии. Тренировки с отягощениями также ускоряют метаболизм в состоянии покоя, поскольку чем больше мышечной массы вы набираете, тем больше калорий вы сжигаете.

Таким образом, добавление становой тяги к тренировке поможет достичь ваших эстетических целей в развитии телосложения, исправить дисбаланс для улучшения осанки, поддержать общую силу тела и увеличить рост мышц, чтобы избежать травм спины.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Как сжечь жир за 5 простых шагов

Неважно, новичок вы или профессиональный пауэрлифтер, становая тяга, несомненно, является королем движений всего тела.Но проблема в том, что многие из вас, которые плохо знакомы с тяжелыми атлетами и программами упражнений, такими как CrossFit, не знают, как выполнять правильную форму, чтобы эффективно использовать становую тягу. Но не волнуйтесь, вы быстро поднимете тяжелые грузы и почувствуете себя героем Instagram!

Взято прямо из Американского совета по упражнениям (ACE), вот правильные шаги 1-2-3 на КАК СМЕРТЕЛЬНАЯ ТЯГА!

Есть три конкретных этапа: настройка, вытягивание и блокировка.

Вот ваша настройка:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Упритесь голенями в перекладину.
• Поверните бедра на шарнире и погрузитесь в ягодицы, сохраняя при этом позвоночник вытянутым, а грудь приподнята к потолку.
• Возьмитесь за перекладину одной рукой ладонью вверх, а другой ладонью вниз. Этот захват сверху-снизу предназначен для безопасности и не позволяет грифу выскользнуть из ваших рук.
• Сожмите гриф руками, опускаясь обратно на бедра.Когда вы опускаетесь на бедра, подумайте о том, чтобы потянуть спину и опускаться, чтобы задействовать широчайшие. Это поможет сохранить устойчивость поясницы.
• Для тяги:
• Упирайтесь ступнями в пол, чтобы выпрямить ноги, и приподнимите грудь, отрывая вес от пола. Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы оттянуть колени и подтолкнуть бедра вперед.
• Наконец, для локаута:
• В верхней части упражнения отведите плечи назад, удерживая позвоночник прямым и высоким.Сделайте паузу перед тем, как перейти к фазе опускания.
• Медленно отодвиньте бедра назад, удерживая позвоночник длинным, а грудь приподняв в воздух.
• Используйте мышцы бедра, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается обратно на пол.
• Внизу сделайте паузу, верните бедра в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Для тяги:

• Упирайтесь ступнями в пол, чтобы выпрямить ноги, и приподнимите грудь, отрывая вес от пола.Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы оттянуть колени и подтолкнуть бедра вперед.

Наконец, для локаута:

• В верхней части упражнения отведите плечи назад, удерживая позвоночник прямым и высоким. Сделайте паузу перед тем, как перейти к фазе опускания.
• Медленно отодвиньте бедра назад, удерживая позвоночник длинным, а грудь приподняв в воздух.
• Используйте мышцы бедра, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается обратно на пол.
• Внизу сделайте паузу, верните бедра в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Нужна помощь в оптимизации диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы так долго ждали?

Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на результат. Сочетая консультации по вопросам здоровья, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1: 1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала.В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению своего здоровья, поддержанию образа жизни и достижению высоких результатов, при этом научившись принимать решения о питании, исходя из уверенности в себе и интуиции. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень хорошего самочувствия для наших участников.

SWOLVERINE — БРЕНД СПОРТСМЕНОВ ВЫНОСЛИВОСТИ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ, И НАШИ ПРОДУКТЫ РАЗРАБОТАНЫ ДЛЯ ВАШЕГО СПОРТСМЕНА.МЫ ВЫПОЛНЯЙТЕ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

Список литературы

Эббен, В.П., Фельдманн, Ч.Р., Дайн, А., Митше, Д., Хмелевски, Л.М., Александр, П., и Кнетгцер, К.Дж.Использование тестирования приседаний для прогнозирования тренировочных нагрузок для выполнения становой тяги, выпадов, подъемов и разгибаний ног (исследование регрессии приседаний). J Strength Cond Res 22 (6): 1947-1949, 2008

Schellenberg, Florian et al. «К основанным на фактах силовым тренировкам: сравнение мышечной силы во время становой тяги, доброго утра и сплит-приседаний». BMC спортивная наука, медицина и реабилитация vol. 9 13. 17 июля 2017 г., DOI: 10.1186 / s13102-017-0077-x

37 Замечательные преимущества становой тяги

Преимущества становой тяги — Введение

Исключительные преимущества становой тяги помогут вам стать стройнее, сильнее и быстрее. Вы сидели на диете, на тренажерах или на беговой дорожке, но у вас все еще избыточный вес или вы не в форме?

Я могу рассказать. Когда я отчаянно пытался похудеть и привести себя в форму, я пробовал много низкоуглеводных диет. И тонна кардио.

Я потратил много лет, зря тратя время, делая много и того, и другого.

Но я не менял свое тело с толстого на подходящее, пока не начал становую тягу. Только тогда я похудел на 75 фунтов за 6 месяцев, а также на 18 дюймов ниже талии.

Я знал, что должен поделиться этой замечательной новостью со всеми, кто хочет быстрее поправиться.И вот оно: становая тяга — ваше лучшее упражнение, если вы собираетесь быстро изменить свое тело.

Таким образом, в этой статье рассказывается о наиболее значительных преимуществах становой тяги для здоровья, которые могут изменить вашу жизнь.

Содержание

1. Король всех упражнений
2. Становая тяга для похудания
3. Полная трансформация тела
4. Несложное упражнение — как сделать становую тягу
5. Простой план для достижения результатов
6. Не тратьте время на тренировки
7. Повысьте уровень тестостерона (без наркотиков)
8. Доказательство повышения уровня тестостерона в становой тяге
9. Преимущества становой тяги для женщин
10. Пожилые люди могут восстановить подвижность
11. Выглядите привлекательнее
12. Выглядите как спортсмен
13. Улучшите и сохраните хорошую осанку
14. Core
15. Меньше времени на полную тренировку
16. Простая программа тренировки становой тяги
17. Для становой тяги нужна небольшая зона
18. Укрепите заднюю цепь
19. Создайте эффектную спину
20. Предотвратите боль в спине
21. Укрепите хватку
22. Прогрессивная тренировка с отягощениями
23. Как пользоваться Принцип SAID
24. Становая тяга правильной формы — это безопасно
25. Повседневная деятельность
26. Интенсивная сердечно-сосудистая тренировка
27. Поднимите настроение
28. Альтернатива антидепрессантам
29. Укрепите уверенность
30. Классическая мера силы
31. Предотвращение самоубийств
33. Становая тяга вам подходит?
34. Предупреждение: соблюдайте становую тягу
35. Тренируйтесь с умом, тренируйтесь безопасно
36. Становая тяга Используемые мышцы Инфографика
37. Становая тяга для всех
38. Что дальше
39. Связанные сообщения
40. Пожалуйста, поделитесь

Этот пост может содержать партнерские ссылки.Подробную информацию см. В моей политике полного раскрытия информации.

1. Король всех упражнений

Брайан ДиСанто — персональный тренер, эксперт по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы. Посмотрите, что он пишет о становой тяге:

«В сфере тяжелой атлетики становая тяга правит королем. Становая тяга — одно из лучших сложных комплексных упражнений на сегодняшний день.

Они строят всесторонне мощное, мускулистое, измельченное тело быстрее, чем любые другие упражнения. Это обман системы подъема тяжестей.

И они одинаково полезны для женщин. Становая тяга убирает жир и наращивает мышцы по всему телу ».

Когда найдете лучшее, забудьте обо всем остальном.

2. Становая тяга для похудания

Становая тяга предназначена не только для наращивания мышечной массы.

Невероятная становая тяга способствует снижению веса.

Я знаю, потому что без становой тяги я не потерял бы 75 фунтов за 6 месяцев, закончив слишком много десятилетий ожирения.

Не позволяйте этому случиться с вами.

Если сегодня у вас избыточный вес или ожирение (а вероятность этого составляет 75 процентов), подумайте о становой тяге для похудания.

Прежде всего потому, что становая тяга — это интенсивное упражнение для всего тела, и вы сожжете много калорий.

Во-вторых, одно существенное преимущество становой тяги перед другими упражнениями проявляется уже после тренировки. Поскольку ваше тело повсюду накапливает мышцы, ваш метаболизм повысится, а потеря веса ускорится.

В-третьих, программа тренировок в становой тяге намного веселее, чем встреча с весовиками, и да, я говорю по собственному опыту.

3. Полная трансформация тела

Похудения недостаточно, чтобы изменить ваше телосложение. Вам также необходимо нарастить мышцы, чтобы изменить состав тела.

Например, семь лет назад у меня талия была больше 50 дюймов. Невозможно было скрыть это чутье. Но я старалась изо всех сил носить очень большие фланелевые рубашки и свитера, чтобы скрыть живот.

Тогда я понятия не имел, что становая тяга помогает сжигать жир на животе за счет наращивания мышц по всему телу.

Но, когда я начал становую тягу, процесс жиросжигания резко ускорился.Я заметил разницу в тот же день после тренировки.

Менее чем за год я лишился талии на 18 дюймов.

Становая тяга для преобразования вашего телосложения

Начните делать становую тягу, сожгите жир на животе и измените свое тело.

4. Несложное упражнение для выполнения

Изучение становой тяги — это не то же самое, что научиться делать круговые пружины назад в качестве гимнастки. Становая тяга — это довольно простое для выполнения упражнение.

Вы наклоняетесь и поднимаете гирю.Это кажется простым, правда?

Но для вашей же безопасности убедитесь, что вы знаете, что становая тяга требует наилучшей возможной формы, поэтому вы никогда не должны прекращать работу над овладением своей техникой.

Как делать становую тягу

Хотя становая тяга не выглядит очень сложной, вы все равно должны работать над своей техникой, чтобы делать становую тягу безопасно и эффективно. Вы можете навредить себе, выполняя становую тягу, если не будете использовать правильную технику.

Становая тяга на 64 — Изображение предоставлено Хашимаши.com

Вот обзор того, как делать становую тягу, как я демонстрирую в приведенном выше видео:

• (Разминка не менее пяти минут, ходьба, эллиптический тренажер или беговая дорожка, напольные мосты, доброе утро, Если у вас нет времени на разминку, у вас нет времени и на становую тягу!)
• В зависимости от вашего состояния начните с 5 футов (25 фунтов), 6 футов (35 фунтов) или 7-футовая (45 фунтов) штанга олимпийского размера и 10-фунтовые бамперы с обеих сторон.
• Это 45, 55 или 65 фунтов веса.
• Если это слишком тяжело, то начните с гантелей.

Исходное положение

• Поставьте ноги на ширину плеч под штангой.
• Не касайтесь штанги голенями, они должны находиться на расстоянии около дюйма от штанги.
• Ваша стойка должна быть такой, в которой вы можете спрыгнуть с пола самым высоким.
• Однако разные люди будут чувствовать себя комфортно в разных стойках, например, силач Брайан Шоу использует стойку на ширине плеч.
• Выровняйте штангу над серединой стопы.
• Оцените середину стопы по шнуркам на обуви.
• Чтобы опуститься на штангу, отведите бедра назад, как если бы вы пытались коснуться стены позади себя задней частью

Grip

• Начните с двойного захвата сверху, особенно с более легкими весами.
• У захвата сверху есть два преимущества: 1) он позволяет легче втягивать штанги в голени и сокращать широчайшие, и 2) этот захват более безопасен для ваших бицепсов, чем альтернативный хват.
• Крепко держитесь за перекладину.

Распрямите спину

• Выпрямите спину, приподняв грудь и сжимая широчайшие.
• Держите спину прямо и никогда не округляйте спину.
• Ваша голова должна быть в нейтральном положении, поэтому держите подбородок немного поджатым.
• Ваши бедра и колени ниже плеч, опять же, не округляйте спину.

Brace

• Подтяните и держите свое тело напряженным, сжимая живот.
• Вы по-прежнему можете дышать, даже если ваше ядро ​​укреплено.
• Практикуйте это, глубоко вдыхая, а затем быстро выдыхая, вы почувствуете напряжение в торсе, но вы все равно сможете дышать нормально.
• Задержите полный вдох животом, чтобы укрепить мышцы кора.
• Это относится к приседаниям и становой тяге для создания прочного, стабильного ядра.
• Если вы не задерживаете дыхание, вы можете слишком сильно расслабить свое тело.
• Я сделал это один раз и сразу почувствовал боль в пояснице, что было нехорошо!
• Вы можете втягивать воздух в верхней, нижней или обеих стадиях тяги.Смотрите видео ниже для получения более подробной информации:

Становая тяга Опора дыхания и фиксации — Juggernaut Training Systems

Leg Drive

Также посмотрите этот превосходный учебник по становой тяге от Джеффа Кавальера — Athlean-X:

5. Простой план для достижения результатов

• Делайте приседания, тягу лежа или отжимания по крайней мере 1 или 2 раза в неделю.
• Ходите, плавайте, катайтесь на велосипеде или занимайтесь на эллиптическом тренажере по 30 минут 5 раз в неделю.
• Избегайте обработанных пищевых продуктов и ешьте настоящую пищу; это так просто.
• Плохую диету никогда не переиграть.

И наряду со становой тягой используйте эти пять простых шагов, чтобы похудеть.

6. Не тратьте время на тренировки

Самая распространенная ошибка в поднятии тяжестей — ходить в тренажерный зал только для того, чтобы сделать сгибания рук с гантелями или, что еще хуже, сгибания рук в тренажере. Так что не тратьте 30 минут своего драгоценного времени на работу только над одной группой мышц.

Вместо этого сделайте упражнение, при котором большинство ваших мышц работают одновременно.

Сосредоточьтесь на становой тяге, которая воздействует на основные группы мышц всего тела, такие как:

• Нижняя, средняя и верхняя часть спины
• Трапециевидные мышцы
• Разгибатели позвоночника
• Плечи
• Руки
• Предплечья
• Сила захвата
• Core
• Abs
• Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, минимальная ягодичная мышца
• Подколенные сухожилия
• Четырехглавая мышца

Становая тяга — это тренировка всего тела.(И вам не нужно поднимать тяжести, чтобы получить результат).

7. Увеличьте свой тестостерон (без лекарств)

Становая тяга (кроме приседаний) не имеет себе равных в плане значительного повышения уровня тестостерона.

С возрастом снижается уровень тестостерона, снижается интерес к сексу и работоспособность.

Становится труднее прожить более долгую жизнь.

Вот почему тестостерон так важен для мужчины:

• Тестостерон позволяет вашему телу строить более плотные кости и предотвращает остеопороз.
• Тестостерон помогает наращивать мышечную массу.
• Увеличение мышечной массы помогает предотвратить или обратить вспять диабет, который имеет решающее значение для хорошего здоровья.
• Тестостерон помогает предотвратить импотенцию.
• Активная половая жизнь полезна для здоровья и помогает предотвратить сердечный приступ и инсульт.
• Более высокий уровень тестостерона важен для контроля веса, энергии, уверенности и амбиций.
• Тестостерон стимулирует развитие мужских органов, и это то, что делает мужчину мужчиной.
• Поднятие тяжестей оказывает более значительное влияние на уровень тестостерона, чем любое другое упражнение.
• Мужчина должен поддерживать уровень тестостерона в пределах нормы из-за его важности для мужского здоровья.
• Чем больше мышц вы задействуете, тем выше влияние тренировки на уровень тестостерона.
• Тестостерон полезен для вашего тела, вашего психического здоровья и вашего духа.

В результате перестаньте сжимать только ручки и начните делать становую тягу.

8. Доказательство повышения тестостерона в становой тяге

Например, до того, как я начал делать становую тягу, мой тестостерон был не в пределах нормы. Низкий уровень тестостерона или тестостерона часто встречается у мужчин старше 50 лет. В результате мой врач рекомендовал мне немедленно начать заместительную терапию тестостероном.

Вместо этого, вскоре после этого, осмотр:

• Я отказался от полуфабрикатов
• Ел 3–4 раза в день, а
• Ходил или занимался эллиптическим тренажером 30–45 минут в день.

После того, как я сбросил 75 фунтов, этого веса было достаточно, чтобы я мог легче наклоняться. С этого момента я начал делать приседания, становую тягу и отжимания. Десять месяцев спустя мой тестостерон увеличился вдвое и был в пределах нормы. Мой врач спросил, принимал ли я заместительную терапию тестостероном.

Я сказал ему нет и что я перешел с обработанной пищи на настоящую и начал становую тягу. Повышение уровня тестостерона шокировало его. Он отметил, что становая тяга лучше влияет на тестостерон, чем на заместительную терапию тестостероном.

Короче говоря, повышение уровня тестостерона или тестостерона может быть величайшим подарком в программе тренировок по становой тяге для мужчин.

Как поднять уровень тестостерона

• Держите количество повторений в становой тяге в диапазоне 4–6 повторений.
• Вы можете справиться с большим весом с меньшим количеством повторений.
• И поднятие большего веса имеет самое значительное влияние на повышение уровня тестостерона.
• Как только вы сделаете до 6 повторений, увеличьте вес на 5 фунтов и начните снова с четырех повторений.

Но помните, никогда не пытайтесь поднять вес, с которым вы не можете справиться.

9. Преимущества становой тяги для женщин

Некоторые женщины опасаются, что тяжелая атлетика сделает их громоздкими. Однако, поскольку у женщин меньше тестостерона, чем у мужчин, они не будут наращивать объемные мышцы, как мужчины.

Вот некоторые из лучших преимуществ становой тяги для женщин:

• Станьте стройнее и сильнее.
• Развивайте уверенность.
• Снижение стресса.
• Укрепите свои кости.Исследования показали, что поднятие тяжестей может предотвратить остеопороз.
• Развивайте свой атлетизм (посмотрите, как становая тяга превратила Эллисона Феликса в олимпийского золотого медалиста по легкой атлетике).
• Лучше всего получайте удовольствие.

Посмотрите это видео, в котором HangTightWMarcie поднимает с пола 235 фунтов. Обратите внимание на то, что Марси стройная и сильная, а не громоздкая.

Вот отличный пост от fitgirlsdiary.com об основных преимуществах становой тяги для женщин.

10.Пожилые люди восстанавливают подвижность

Одна из важных целей становой тяги — поддерживать стройность, силу и функциональность. Неважно, сколько тебе лет. Не расстраивайтесь, если вам больше 50. Вы никогда не слишком стары, чтобы извлечь пользу из становой тяги.

Считаете ли вы становую тягу старше 50, 60 или 70 лет невозможной? Посмотрите это видео о становой тяге Ширли Уэбб на 255 фунтов в возрасте 80 лет:

До того, как Ширли начала заниматься становой тягой в возрасте 76 лет, она не могла вставать с пола.

Ширли Уэбб вернула подвижность благодаря становой тяге.

Результаты становой тяги до и после женщин, независимо от вашего возраста! Посмотрите замечательную историю Ширли здесь!

Мораль этой истории — не ждите, пока вам исполнится 76 лет, чтобы начать становую тягу.

11. Выглядите привлекательнее

Вы когда-нибудь задумывались, как выглядеть привлекательнее? Что вы можете сделать, чтобы выглядеть лучше? Будь то для бизнеса, романтики или вас самих, становая тяга приходит на помощь. Ключевое преимущество становой тяги для мужчин и женщин — это выглядеть более привлекательно, а не только чувствовать себя лучше, чем когда-либо.

Женщин так же привлекает внешний вид, как и мужчин.

Я слышал от женщин, что внешний вид важнее для женщины, чем думают мужчины. Я думал, что женщины не так зациклены на физическом влечении, как мужчины. Но, как обычно, ошибался. Не верьте, что женщинам наплевать, если ваш живот висит над поясом.

Женщины хотят, чтобы вы выглядели сильнее их. Им не нужен мужчина нулевого размера. Таким образом, значительная польза становой тяги для мужчин — это помочь изменить свое тело, чтобы оно выглядело лучше, чем когда-либо.

Измените свое тело из худого подростка, дряблого взрослого мужчины, отца или дедушки на более мускулистого мужчину. Начните заниматься становой тягой и привлекайте (или сохраняйте влечение) любовь всей своей жизни.

12. Выгляди как спортсмен

Ешьте настоящую пищу, добавляйте становую тягу, приседания и отжимания, и ваше тело преобразится. Это преобразование будет происходить от шести месяцев до года, в зависимости от того, насколько вы сейчас не в форме. Если вы едите и тренируетесь как спортсмен, вы начнете выглядеть как спортсмен.

Не ждите немедленных результатов. Будьте терпеливы, будьте последовательны, сосредоточьтесь на своем прогрессе, а не на совершенстве.

Лучшая тренировка в становой тяге — это та, которой вы придерживаетесь.

13. Улучшение осанки

Вам нужно улучшить осанку? Вам интересно, какие упражнения вы можете делать, чтобы улучшить осанку? Что ж, вы попали в нужное место. Становая тяга нацелена на основные группы мышц, ответственные за правильную осанку.

Таким образом, вы улучшаете прочность и устойчивость корпуса.Это позволяет вам держать спину прямо в повседневной деятельности.

Становая тяга также укрепляет все мышцы талии, ягодиц, бедер и поясницы. Сила корпуса важна для поддержания равновесия и осанки как в спорте, так и в повседневной жизни.

В результате вы станете выше, станете лучше осанкой и будете чувствовать себя увереннее.

Плохая осанка непривлекательна. Начните улучшать осанку с помощью становой тяги.

14. Скульптурируйте свое ядро ​​

Становая тяга формирует ваши косые мышцы живота, верхний и нижний пресс, а также поперечные мышцы живота.Поперечный живот — это ваш внутренний пресс. Конечно, вы также должны есть настоящую пищу.

Результаты становой тяги до и после шести месяцев

Вы не обнаружите свой пресс, когда будете есть картофель фри каждый день.

Итак, не заблуждайтесь, полагая, что становая тяга сама по себе поможет построить лучшее тело.

Немногие тренировочные упражнения могут превзойти преимущества становой тяги. Но отрицательные эффекты обработанной пищи всегда побеждают силовые тренировки.

В результате вы останетесь толстыми, сколько бы вы ни тренировались.

Помните — плохую диету невозможно приучить.

Вам нужен комплексный подход, чтобы увидеть, как усилия, которые вы вкладываете в становую тягу, приносят пользу вашему прессу, например;

• ест настоящую еду,
• кардио и
• силовые тренировки.

Думайте о настоящей пище, например об овощах, фруктах, цельнозерновых, нежирных белках, орехах и бобах. Хорошо питайтесь и тренируйтесь:

15. Меньше времени на полную тренировку

У вас проблемы с поиском времени для тренировки? Я понимаю, вы ездите в офис, помогаете детям с домашними заданиями и выполняете поручения.Сколько времени в течение дня у вас есть на тренировку? Немного, правда?

Вы заняты, и у вас мало свободного времени.

Но 30 минут — это достаточно времени для тренировки становой тяги всего тела.

16. Простые программы тренировки становой тяги

Программа A

Вы можете получить фантастические результаты, выполняя регулярные 30-минутные тренировки 1-2 раза в неделю.

• Разминка с несколькими подходами с 50% — 75% от вашего 1 повторного максимума.
• Например, допустим, ваш максимальный вес в одном повторении составляет около 200 фунтов.
• Сначала сделайте разминку парой подходов по 100 фунтов, что составляет 50% от вашего максимального одноповторного максимума.
• Затем сделайте три рабочих подхода по 5-8 повторений с весом 150 фунтов.
• Эта тренировка займет у вас не более 30 минут.
• Постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете на каждой тренировке, каждую неделю или каждый месяц, в зависимости от уровня вашей силы.

Программа B без использования 1 максимального повторения

Другой способ начать становую тягу без оценки вашего максимального 1 повторения:

• Вы начинаете со штанги и привыкаете к тазобедренному шарниру и подниманию только штанги, в основном выполняя Румынская становая тяга.
• См. Этот пост — Румынская становая тяга VS становая тяга: в чем разница + практическое руководство, чтобы узнать, как румынская становая тяга может помочь вам в традиционной становой тяге со штангой. Вы не ошибетесь с этим методом, так как его рекомендует пауэрлифтер и силач Алан Тралл.
• Как только вы поймете, что такое шарнир бедра из румынской становой тяги, вы можете начать с веса, с которым, как вы знаете, можете справиться, например, 7-футовой олимпийской перекладины с 10-фунтовыми бамперными пластинами, что в сумме составляет 65 фунтов.
• Кроме того, вы можете использовать 6-футовую олимпийскую перекладину весом 33 фунта или 5-футовую перекладину весом 25 фунтов.
• После того, как вы установили свой стартовый вес, выполняйте следующую последовательность 2–3 раза в неделю:

Трехступенчатая прогрессия

Шаг 1. Сделайте 2 подхода по 5 повторений с исходным стартовым весом для разминки.

Шаг 2. Затем сделайте 2 подхода по 5 повторений с тем же весом, что и в разминке.

Шаг 3. Наконец, сделайте один набор AMRAP (как можно больше повторений) для последнего набора вашего рабочего набора.

Выполнение как можно большего количества повторений (AMRAP) в последнем подходе

Когда вы сможете сделать 12 повторений в последнем подходе, увеличьте Шаг 2 на 5 фунтов, используя 2.Пластины по 5 фунтов по обе стороны от штанги. Конечно, вы также можете увеличить вес на 10 фунтов, но я думаю, что 5 фунтов — это безопасный способ прогрессировать.

Сколько вы прибавите в весе, зависит от вашего возраста и спортивного состояния. Неважно, насколько сильно, важно только то, что вы придерживаетесь своих тренировок и пытаетесь постепенно прибавлять в весе каждую неделю, пока у вас не получится.

По мере увеличения веса в Шаге 2 вы по-прежнему будете выполнять разогревающие подходы, как в Шаге 1, но вес тоже будет расти.Например, предположим, что вы начали с 65 фунтов для рабочего сета, а теперь можете поднять 140 фунтов. Вот как будет выглядеть эта тренировка.

Шаг 1 — Разминка

• один подход из 5 повторений x 105 фунтов
• 1 подход из 5 повторений x 125 фунтов
• 1 подход из 5 повторений x 135 фунтов

Шаг 2 — Рабочие подходы

Шаг 3 — AMRAP (до 12 повторений)

Когда вы делаете 12 повторений с 140 фунтами, теперь вы можете увеличить Шаг 2 до 145 фунтов или 150 фунтов.

Эта программа B — простой метод прогрессивной тренировки становой тяги с отягощениями.

17. Минимальная площадь + оборудование для становой тяги

Для становой тяги не нужно футбольное поле. Напротив, все, что вам нужно, — это небольшая площадь и минимальное количество оборудования для тяги.

Например, для создания студии становой тяги для начинающих все, что вам нужно, это:

Штанга и пластины

# 1. Олимпийская штанга 7 футов — — это прочная олимпийская штанга, подходящая для начала пауэрлифтинга (приседания, жима лежа и становой тяги).

№2.Бампер — необходим новичку в становой тяге. Бамперы обычно начинаются с 10 фунтов, что означает, что вы можете начать становую тягу с 55 фунтов вместо 135 фунтов.

Олимпийская штанга — 45 фунтов. Стандартная высота штанги в становой тяге с 45-фунтовой пластиной составляет 8,875 дюйма (22,5 см) для середины штанги. Две 45-фунтовые пластины равны 90 фунтам плюс вес штанги (45 фунтов) составляет 135 фунтов.

Даже если вы можете поднять 135 фунтов с места, зачем рисковать травмой? Сначала улучшите свою технику становой тяги, начав с меньшего веса и постепенно увеличивая вес, который вы поднимаете.

Бамперные пластины поставляются парами по 10 фунтов, 15 фунтов, 25 фунтов, 35 фунтов и 45 фунтов. Еще одно преимущество бамперных пластин — снижение шума и повреждений пола по сравнению с железными пластинами.

№ 3. Olympic Fractional Plate Set — цель любой программы тяжелой атлетики — постоянно повышать сопротивление для наращивания мышечной массы. Сначала вы сможете прибавлять 5–10 фунтов за недели или месяцы. Но рано или поздно рост замедлится, и вы не сможете увеличивать 5-10 фунтов каждую неделю.

Вот тут и пригодятся дробные тарелки. Вы можете увеличить вес всего на полфунта.

№4. Быстроразъемные манжеты Greententljs — эти манжеты удерживают пластины, их легко надевать и снимать, они доступны в нескольких цветах по невысокой цене.

Обувь для становой тяги

# 5. Adidas HVC Wrestling Shoes — Чтобы добиться максимального прогресса и предотвратить травмы, никогда не приседайте и не выполняйте становую тягу без пары одной из лучших кроссовок для становой тяги в 2020 году.Борцовские кроссовки Adidas HVC отлично подходят для становой тяги.

№ 6. Moxy Deadlift Socks — Защитите свои голени с помощью носков для становой тяги. Я перенес слишком много синяков и царапин на голенях, пока не начал носить надлежащую защиту голени для становой тяги. Вот почему я настоятельно рекомендую носки Moxy для становой тяги.

№ 7. THEFITGUY Weightlifting Shin Guards — обеспечивает дополнительную защиту голени, их легко надевать и снимать, не снимая обуви. Один из наиболее важных аспектов правильной техники становой тяги для предотвращения травм — держать спину ровной.

Для этого вам нужно научиться задействовать широчайшие, и один из лучших способов — представить, что вы сгибаете штангу поперек голеней. Штанга должна оставаться в контакте с вашими голенями на протяжении всего упражнения.

Дополнительная защита голени THEFITGUY полезна для овладения навыками становой тяги.

Техника и безопасность

№ 8. Пояс для тяжелой атлетики Dark Iron Fitness — Этот прочный пояс для тяжелой атлетики отлично подходит для начинающих, и если вы планируете соревноваться, вы можете носить его для соревнований по пауэрлифтингу.Он прочный, удобный и надежный.

№ 9. Резиновый коврик для конюшни 4 ‘x 6’ x 3/4 ″ — Снизьте уровень шума, вибрации и защитите свой пол с помощью этих превосходных 3/4-дюймовых сверхпрочных ковриков, чтобы создать платформу для становой тяги для начинающих в вашем доме.

№ 10. Начальная сила — Классическая книга Марка Риппето по базовой тренировке со штангой — Начальная сила:

Новичку в становой тяге также требуется

18. Укрепляйте заднюю цепь

Становая тяга будет строиться от подошв до макушки. феноменальная задняя цепь.Задняя цепь — это вся тыльная сторона вашего тела. Знаете, ту часть тела, которую вы не видите в зеркале.

Это одни из самых больших и мощных мышц вашего тела. Чрезмерное сидение, или болезнь сидения, является основной причиной того, что ваша задняя цепь, вероятно, недостаточно активна и слаба.

Не только стыдно пренебрегать ими, но еще и слабые задние мышцы — главные виновники болей в пояснице и ограниченной подвижности.

Обратите внимание на заднюю цепочку.Укрепите подколенные сухожилия, ягодицы и спину.

Вы станете стройнее и сильнее, чем вы когда-либо думали.

19. Создайте эффектную спину

Для наращивания мышечной массы посмотрите это сравнение спины Джона Стоуна до и после становой тяги:

Удивительные результаты становой тяги до и после трансформации спины

До становой тяги после — как становая тяга Упражнение на мышечных плитах — Кредит: johnstonefitness.com

Поднятие правильной формы поможет вам построить мощную спину.Для правильной формы используйте 5-точечную становую тягу. Никогда не делайте становую тягу нижней частью спины. Или округлая спина. Подъем с округлой спиной — верный способ избавиться от боли в пояснице.

Считаете ли вы, что ваша спина недостаточно сильна, чтобы поднимать тяжести? Затем прочитайте о Ламаре Ганте, который стал великим пауэрлифтером, несмотря на сколиоз спины.

Напротив, становая тяга хороша для вашей спины, но не опасна для нее, если вы используете правильную технику.

Самый безопасный способ подъема — задействовать заднюю цепь, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Вы задействуете подколенные сухожилия и ягодицы в правильном положении.

Становая тяга — это больше жим ногами, толчок бедрами и подтягивание / подтягивание голеней, чем подъем. Как только вы проходите колени, вы толкаете бедра вперед, чтобы встать прямо.

Держите корпус напряженным, грудь вверх, спина нейтральна, и перетащите штангу.

Потяните и потяните штангу прямо вверх, к голеням и через колени. Таким образом вы задействуете верхнюю часть спины, а не нижнюю.

20. Предотвратить боль в спине

Соблюдение правильной формы укрепляет вашу спину и предотвращает такие травмы, как боли в пояснице.

Но никогда не загружайте штангу самым большим весом на одно повторение, с которым вы можете справиться.

Хотя есть преимущества в тяжелой становой тяге для развития максимальной силы, гипертрофии и мощности, никогда не пытайтесь делать тяжелую становую тягу, если вы еще не справились с этой задачей.

Не портите поясницу, потому что хочется выпендриться. Один из величайших стронгменов в истории, Герман Гёрнер, никогда не делал становую тягу со своим максимальным повторением в 1 повторение, даже во время выступления.

Увеличивайте вес, который поднимаете, постепенно и получите множество преимуществ становой тяги.

Примечание: становая тяга со штангой легче для вашей спины, и это отличный вариант выполнения становой тяги со многими преимуществами.

21. Укрепляйте хват

До становой тяги у меня не было хорошей силы хвата. С тех пор, как я начал заниматься становой тягой, моя сила хвата улучшилась.

Это впечатляет, когда можно открыть банку соуса для спагетти для своей жены. Она может сделать это сама, но она хочет видеть это у вас.

Stronglifts.com рекомендует использовать захват сверху для становой тяги, пока вы не перейдете к более тяжелым весам.

Затем используйте смешанный хват, когда одна рука находится сверху, а другая — снизу.

Дэйв Робсон говорит, что становая тяга голыми руками резко повысит силу хвата.

И что нередко работать до 300 фунтов плюс без использования бинтов или перчаток для становой тяги.

22. Тренировка прогрессивного сопротивления

Майло Кротонский был греческим борцом 6 века до нашей эры. Чтобы достичь своей легендарной силы, Майло начал поднимать молодого быка.

Он продолжал делать это каждый день, и по мере того, как бык рос в размерах, Майло набирал силу, чтобы соответствовать.

Классическая иллюстрация прогрессивных тренировок с отягощениями

Эта история Майло иллюстрирует прогрессивные тренировки с отягощениями и принцип SAID.

Что такое принцип SAID?

Принцип SAID гласит, что человеческое тело адаптируется к предъявляемым требованиям. Для данных факторов стресса в человеческой системе, биомеханических или неврологических, будет Specific Adaptation to Imposed Demands ((https://coachsci.sdsu.edu/csa/vol21/sale.htm)).

Принцип SAID — это фундаментальная концепция силовой тренировки.

Ваше тело будет реагировать на навязанные требования увеличения веса, который вы поднимаете.

Вы будете становиться все сильнее, как Майло Кротонский.

Становая тяга — прекрасный пример классической модели прогрессивной тренировки с отягощениями.

23. Как использовать принцип SAID

Если вам легко поднять 50 фунтов — отлично. Иди домой и вернись через два дня. В следующий раз проделайте ту же тренировку по становой тяге. Пять минут на разминку, как упоминалось выше, но на этот раз прибавьте к штанге еще пять фунтов.

Вот где пригодятся дробные тарелки, 1,25–2,5 фунта по обе стороны от планки. Даже если бы вы могли набрать вес на двадцать фунтов, не делайте этого. Гораздо эффективнее прибавлять в весе на 5–10 фунтов в неделю.

Постепенно увеличивайте поднимаемый вес, чтобы добиться наилучших результатов.

Даже если вы делаете только один подход из 5 тяговых движений на каждой тренировке, вы будете становиться сильнее. Как всегда, убедитесь, что вы сосредоточены на отличной форме. Представьте, что вы в течение всего года полагаетесь на становую тягу в качестве основного силового упражнения.

Тренировка продолжительностью от 15 до 30 минут через день, с выходными. Увеличивайте свой вес на 5 фунтов каждую неделю.

В конце года вы можете тянуть 250 фунтов. Захватывающие преимущества становой тяги помогли:

24. Становая тяга правильной формы безопасна

Приседания подвергают вас риску, потому что вы несете вес на плечах. В то время как наиболее значительный риск становой тяги — это когда ваша спина не прямая.

В отличие от приседаний, вы не рискуете, что вес упадет на вас.Если ваш хват, предплечья или спина не выдерживают, вы можете сразу же сбросить вес.

Становая тяга безопасна и безопасна. Если ваша форма правильная, вы не будете напрягать ни один из основных суставов и не убиваете голени. Есть много аспектов, по которым нужно научиться безопасно выполнять становую тягу; от захвата перекладины, от шарнира бедра и полного диапазона движений.

Используйте эти 39 лучших советов по становой тяге для начинающих, чтобы помочь вам достичь наилучшей возможной формы.

Помните, гораздо лучше зацикливаться на идеальной форме, чем на том, сколько веса вы можете поднять.Вам не нужно поднимать тяжелые веса, чтобы увидеть результат.

25. Повседневная жизнь

Еще одно важное преимущество становой тяги состоит в том, что она имеет практическое применение. Становая тяга поможет вам поднимать тяжелые предметы в реальной жизни, что является реальным функциональным преимуществом.

Например, способность поднимать тяжелую мебель или багаж, избегая при этом травм. Начните делать становую тягу и произведите впечатление на своих друзей или жену.

Вы можете даже произвести впечатление на свою свекровь, когда в следующий раз погрузите ее чемодан в машину.

26. Высокоинтенсивная сердечно-сосудистая тренировка

Становая тяга тренирует ваше сердце и помогает поднять ваш VO2Max. VO2Max — это способность вашего организма транспортировать и использовать кислород во время тренировки. Это показатель вашего уровня сердечно-сосудистой системы. Неизвестным преимуществом становой тяги является развитие кардиореспираторной подготовки.

Становая тяга нагружает вашу кардиореспираторную систему, если выполняется с достаточной интенсивностью. Это имеет положительные последствия для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Становая тяга высокой интенсивности прорабатывает все ваше тело.В следующий раз, когда вы сделаете несколько подходов становой тяги всего с пятью повторениями, вы почувствуете интенсивность тренировки.

27. Поднимите настроение

Становая тяга — естественный стабилизатор настроения. Шокирующие 26 процентов взрослых старше 20 лет страдают депрессией. Эта цифра составляет 57,7 миллиона человек, и сегодня в 2019 году она выше.

Некоторые люди думают, что у них нет другого выхода, кроме приема антидепрессантов.

Но есть еще один способ избавиться от депрессии. Становая тяга также может улучшить ваше психическое здоровье.Эти улучшающие настроение преимущества — это то, как становая тяга может изменить вашу жизнь.

28. Альтернатива антидепрессантам

Вместо использования Prozac, Zoloft, et al. Чтобы вылечить депрессию, почему бы сначала не попробовать программу тренировок по становой тяге?

• Максимально увеличьте потребление натуральных продуктов и сократите количество обработанных пищевых продуктов.
• Составьте расписание из 3-х настоящих обедов и закусок каждый день.
• Совершите прогулку от 30 минут до часа с друзьями / семьей или в одиночку, двигайтесь.
• Тренируйтесь шесть дней в неделю, чередуя верхнюю и нижнюю части тела
• В дни нижней части тела делайте
• В дни верхней части тела выполняйте
  • отжиманий,
  • жимов от плеч,
  • жимов лежа,
  • тяги -подъёмы / подтягивания и
  • тягов гантелей.
• Раз в неделю делайте перерыв, проводите время с семьей и друзьями, ешьте все, что хотите (в пределах разумного).

Нет никаких гарантий, что вам не понадобятся лекарства. Но есть большая вероятность, что новая дорожная карта SIGECAPS Хаши Маши может помочь вам справиться с депрессией без антидепрессантов.

И если единственные побочные эффекты — это стройное и сильное тело, что вы теряете?

29. Укрепляйте уверенность

Вот две причины, по которым становая тяга может помочь даже при устойчивой к лечению депрессии.

• Во-первых, становая тяга повышает уровень тестостерона и эндорфинов. Чем больше у вас тестостерона и эндорфинов, тем лучше вы будете себя чувствовать.
• Вторая причина — вдохновение. По мере того, как вы успешно справляетесь с трудностями в становой тяге, вы также лучше справляетесь со стрессовыми факторами, которые отягощают вас. Вы будете более оптимистичны в отношении того, что сможете преодолеть трудности, с которыми сталкиваетесь в своей жизни. Становая тяга дает человеку чувство силы.

И высшей силы и уверенности не хватает любому, кто погряз в депрессии. См. Мою книгу «ZEHHU: Переход от депрессии к жизни» — Как научиться бороться с депрессией естественным путем и восстановить свое тело и жизнь.

Дэйв Робсон добавил следующие два уникальных преимущества становой тяги:

30. Классический показатель силы

Становая тяга — это точный показатель общей силы, поскольку в становой тяге задействовано большинство групп мышц вашего тела.

В результате становая тяга является лучшим тестом силы мышц всего тела.

31. Особое обращение

Становая тяга имеет уникальную привлекательность. Поднимание груза с пола имеет особую первозданную привлекательность.

Становая тяга — это как вырвать из земли огромное дерево. Стоять и удерживать массивный вес также способствует ощущению огромной силы.

32. Предотвращение самоубийств

Знаете ли вы, что самоубийства занимают 10-е место среди причин смерти в США? ¹

В частности, самоубийства мужчин — это скрытая эпидемия. Программа тренировок по становой тяге — идеальное решение для мужчин.Итак, перед тем, как лечь в больницу, возьмите абонемент в тренажерный зал или создайте простую домашнюю студию становой тяги.

Это потому, что становая тяга — отличный способ предотвратить суицидальные мысли и самоубийства.

И если ваш психиатр порекомендует антидепрессанты, узнайте, согласен ли ваш врач позволить вам сначала попробовать 12-недельную программу становой тяги.

Депрессия или суицидальные мысли не решат проблему, которая вас расстраивает. Конечно, делайте все, что вы можете сделать, чтобы исправить ситуацию. Но во многих случаях депрессия и суицидальные мысли являются результатом обстоятельств, не зависящих от вас.

Например, вы можете склоняться к суициду из-за разрыва отношений, развода, отчуждения или потери работы. Польза становой тяги для психического здоровья поможет вам восстановить самообладание и даже восстановить свою жизнь.

В результате вы почувствуете себя сильнее, чем когда-либо, потому что подъем все более тяжелого веса от земли улучшит вашу умственную и физическую форму.

По мере того, как вы становитесь сильнее физически, вы становитесь сильнее и морально. Что наиболее важно, становая тяга поможет вам избавиться от тяжести депрессии и суицидальных мыслей.

33. Подходит ли вам становая тяга?

Без сомнения! Чтобы уточнить, почему становая тяга так важна? Потому что это мощное комплексное упражнение нарастает мышцы по всему телу. По этой причине становая тяга — одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете выполнять.

Последовательная программа тренировок по становой тяге изменит ваше тело, как никакое другое силовое упражнение.

Представьте, что вы можете стать стройным и мускулистым, не проводя часы в тренажерном зале. И с каждой тренировкой вы наращиваете мышцы и теряете жир.

Поэтому, если у вас есть время только на одно силовое упражнение, выбирайте становую тягу.

34. Предупреждение: соблюдайте становую тягу

Предупреждение: всегда выполняйте подъем с нейтральной, ровной и прямой спиной. Становая тяга требует, чтобы вы практиковали наилучшую возможную технику.

Вы должны разминаться перед тренировкой по становой тяге.

Это означает бегать, ходить или заниматься на эллиптическом тренажере не менее 5 минут.

Кроме того, после подъема спина должна оставаться в нейтральном положении.Никогда не выгибайте и не округляйте спину, мышцы кора должны быть напряженными, а спина ровной. По этой причине жизненно важно продолжать учиться делать становую тягу в наилучшей возможной форме.

Это значит никогда не выгибать спину. Правильная форма тяги помогает вашей осанке. Научитесь практиковать фиксацию. Это означает, что вы напрягаете все мышцы кора. Чтобы генерировать силу, вам необходимо напряжение в теле.

Если вы научитесь уважать становую тягу, это принесет вам пользу во всех других видах спорта. Всегда используйте свою лучшую форму.Никогда не жертвуйте формой ради подъема более тяжелого веса. Таким образом, вы продолжите прогресс без лишних травм.

См. «Несложное упражнение — как делать становую тягу» для получения более подробной информации.

35. Тренируйтесь с умом, тренируйтесь безопасно

Как и большинство людей, если вы новичок, вы боитесь повредить спину в становой тяге. Напротив, становая тяга поможет укрепить и защитить вашу спину, как объяснялось выше.

Узнайте больше о становой тяге из следующих бесплатных ресурсов:

Таким образом, отличный ресурс для новичков в становой тяге — это «Стартовая сила», Библия базовой тренировки со штангой.

Научитесь выполнять приседания, становую тягу, приседания и жим лежа — основные упражнения в пауэрлифтинге. Начальная сила от тренера по пауэрлифтингу Марка Риппето поможет уменьшить ваш страх перед становой тягой, приседаниями и жимами лежа.

Вы должны научиться тренироваться умно и безопасно, и «Начальная сила» — отличное место для начала силовых тренировок.

36. Становая тяга Инфографика о мышцах

Становая тяга настолько эффективна, потому что это комплексное упражнение для всего тела для большинства основных групп мышц нижней и верхней части тела.

Мышцы, используемые в инфографике становой тяги

Пожалуйста, поделитесь этими мышцами становой тяги, использованными в инфографике HashiMashi.com:

37. Становая тяга для всех

Подводя итог, можно сказать, что преимущества для здоровья и фитнеса от тренировок в становой тяге доступны каждому. И не только для бодибилдеров или молодежи. Как только вы поймете огромные преимущества становой тяги, вы больше не будете избегать зоны со свободным весом. Вместо этого вы откажетесь от машин и займитесь «Королем всех упражнений».’

Потому что теперь вы знаете, что становая тяга — это мощное многосуставное упражнение, которое развивает все ваше тело. А также даст вам функциональную силу для реальной повседневной деятельности. Кроме того, становая тяга улучшит ваши спортивные результаты и предотвратит травмы.

Даже если вам больше 50 лет, становая тяга поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо. И быстрее, чем вы думали.

Варианты и преимущества становой тяги

О преимуществах дополнительных вариаций становой тяги см. Следующие статьи блога по становой тяге:

Тем не менее, этот пост посвящен обычной становой тяге, также известной как преимущества традиционной становой тяги со штангой.

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете о больших преимуществах становой тяги, следующий шаг на пути к фитнесу — научиться делать становую тягу как босс за 5 простых шагов.

Если у вас нет доступа к штанге и весам, вы все равно можете выполнять становую тягу с отягощением или вспомогательные упражнения в становой тяге с собственным весом.

И последнее, но не менее важное: если вы чувствуете, что вам нужно сбросить вес перед тем, как приступить к становой тяге, воспользуйтесь этим бесплатным руководством, чтобы сбросить 20 фунтов всего за 3 месяца.

10 лучших постов по теме:

Сноски:

¹ Самоубийство — 10-я ведущая причина смерти в США, исследование CDC утверждает, что

10 преимуществ становой тяги, лучшее многозадачное движение

Становая тяга занимает первое место в списке эффективные силовые упражнения. Одним плавным движением — поворотом вперед в бедрах с нейтральным положением позвоночника и согнутыми коленями, возвращением в положение стоя и повторением — вы прорабатываете основные группы мышц почти во всех зонах вашего тела.«При правильной форме ваши предплечья задействуются, удерживая штангу; ваши плечи, трапеции, спина и корпус помогают стабилизировать тело; а ваши ягодицы и подколенные сухожилия действуют как рычаг для подъема веса», — говорит ЛаНиеша Викнэр, специалист по корректирующим упражнениям и основатель Thrive Health Lab, бутик-тренажерного зала в Лос-Анджелесе. Несомненно, это сложный ход — и есть много преимуществ становой тяги, которые выходят за рамки ожога всего тела, который вы почувствуете, когда выполните подход.

Здесь Викнэр раскрывает некоторые причины, по которым стоит добавить становую тягу к своей программе силовых тренировок, а также дает советы о том, как выполнять их правильно.Потому что, честно говоря, мы все заняты — чем больше многозадачных движений мы сможем освоить, тем лучше, верно?

Как выполнять базовую становую тягу

Прежде чем мы перейдем к преимуществам становой тяги, важно понять, что это за движение на самом деле. Традиционно для становой тяги требуется штанга или пустая штанга, хотя есть некоторые варианты этого движения для новичков. (Подробнее об этом через минуту.)

Если вы делаете становую тягу со штангой или штангой, вот правильный способ ее выполнения, по словам Викнэра:

1. Встаньте позади нее, расставив ноги на ширине плеч и ваши пальцы ног слегка наклонены наружу.
2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
3. Согните колени так, чтобы штанга почти коснулась ваших голеней.
4. Согните ягодицы и напрягите живот, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
5. Поднимите штангу над землей и действуйте так, как будто вы упираетесь ногами в землю.
6. Поднимите штангу и вытолкните бедра вперед, пока полностью не встанете.
7. Двигайтесь в обратном направлении, пока штанга не вернется на землю.

10 ключевых преимуществ становой тяги (известное как одно из самых многозадачных движений фитнеса)

1. Становая тяга может улучшить осанку

Если вы хотите проработать спину, становая тяга — одно из самых эффективных упражнений. Это хорошая новость, если вы склонны сутулиться. «Если у вас нет травм, становая тяга может помочь вам развить более сильную спину и широчайшие мышцы, чтобы вы могли улучшить осанку», — говорит Викнэр. Она добавляет, что они также заставляют работать ягодицы и подколенные сухожилия, которые помогают вам выпрямиться.

Истории по теме

2. Становая тяга способствует увеличению добычи

Хотя становая тяга определенно сжигает все тело, она особенно эффективна для определенных групп мышц, в том числе тех, которые придают вам жизнерадостный вид. «Основными [работающими] мышцами являются подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, в зависимости от того, как вы стоите», — говорит Викнэр. Если вам наскучили приседания и выпады, становая тяга — эффективный способ поднять рабочий день нижней части тела на более продвинутый уровень.

3. Становая тяга может быть полезна для похудания

Как и многие другие силовые упражнения, Викнэр говорит, что становая тяга запускает выработку в организме анаболических гормонов, сжигающих жир, особенно при поднятии тяжестей. Более того, исследование 2016 года показало, что становая тяга — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять с точки зрения ускорения метаболизма, учитывая, что они задействуют очень много крупных мышц нижней части тела.

4. Становая тяга может принести нам пользу в повседневной жизни

Как объясняет Викнэр, становая тяга — это форма функциональной подготовки — она ​​отражает движения, которые мы делаем в повседневной жизни, и помогает укрепить мышцы, связанные с этими движениями. .Становая тяга по сути имитирует то, как мы поднимаем и опускаем предметы на землю. Когда мы добавляем становую тягу в наши тренировки, эти движения со временем становятся безопаснее и проще.

5. Становая тяга может быть адаптирована для всех уровней физической подготовки

Представьте себе становую тягу, и вы можете представить себе культуриста, поднимающего гигантскую штангу в тренажерном зале. Хотя это один из способов выполнения движения, вам не нужно уметь поднимать тяжелые веса, чтобы выполнять становую тягу безопасно. «Гантели — хороший способ помочь освоить технику для людей, которые, возможно, не могут поднять штангу весом 35 или 45 фунтов», — говорит Викнэйр.«Я даже показывал людям, как выполнять становую тягу без веса. И даже если вы профессионал в выполнении становой тяги, вы всегда должны сначала разминаться с пустой перекладиной».

Викнэр говорит, что количество веса, которое должен поднять человек, зависит от его типа телосложения и пола. По ее словам, если вы можете легко выполнять упражнение с заданным весом, вы можете постепенно увеличивать свой вес на 5-10 фунтов за подход. Но каждый раз, когда ваша форма начинает ухудшаться или вы чувствуете боль, вам следует сбросить вес. «Если это немного сложно, то все в порядке, потому что вы наращиваете мышцы», — говорит тренер.«Но если вы когда-нибудь почувствуете ущемление или боль при выполнении какого-либо упражнения, вам нужно остановиться и получить профессиональную помощь, чтобы убедиться, что ваша форма правильная».

6. Есть много вариантов становой тяги

Викнэр всегда рекомендует совершенствовать свою базовую технику становой тяги, прежде чем переходить к более продвинутому варианту. (Подробнее об этом через минуту.) Но как только вы выполнили необходимое движение, есть несколько способов изменить его, чтобы воздействовать на несколько разные группы мышц.

• Румынская становая тяга: ноги остаются прямыми на протяжении всего упражнения, уделяя больше внимания подколенным сухожилиям.
• Становая тяга сумо: «Вы можете попробовать сделать становую тягу сумо с очень широкой стойкой. Это проработает ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия больше, чем спину и корпус», — говорит Викнэр.
• Становая тяга на одной ноге: «Вы можете выполнять становую тягу на одной ноге, что определенно на уровень выше, чем в обычной становой тяге», — говорит Викнэйр. «Вы переносите весь свой вес в одну сторону, вы действительно задействуете свой корпус, и это помогает улучшить ваш баланс, стабильность и контроль кора».
• Становая тяга со штангой: «Другой вариант — становая тяга со штангой.Вы стоите в середине [шестигранной] штанги, вместо того, чтобы держать [штангу] перед собой, поэтому это помогает укрепить ваш корпус больше, чем ваши подколенные сухожилия », — говорит Викнэр.« Но в большинстве случаев люди не начинайте с трапа ».

Готовы перейти к румынской становой тяге на одной ноге? Посмотрите это видео, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно:

7. Несколько становой тяги имеют большое значение

Если вы хотите воспользоваться преимуществами становой тяги, вам не обязательно использовать ее на каждой тренировке.Викнэр говорит, что два раза в неделю вполне достаточно для тех, кто тренируется шесть дней в неделю. «Если вы только начинаете, вы можете начать с меньшим весом и делать 10 повторений [в день]», — говорит она. «Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы будете поднимать тяжелее и делать 3-4 раунда по 8 повторений. Если вы хотите получить больше тонуса или более легкий вес, вы можете сделать 2 раунда по 10 или 12».

8. Становая тяга может сделать ваши тренировки более осознанными.

При всех преимуществах становой тяги есть один недостаток: в упражнении много движущихся частей, и легко получить травму, если вы не в своей форме.В то же время, уделять пристальное внимание своему телу во время движения — это упражнение на осознанность, оно может помочь вам оставаться в настоящем моменте. Так на чем конкретно вы должны сосредоточиться? «Я заметил, что для обычного человека самое сложное — это понять, что они держатся за бедра», — говорит Викнэр. «Иногда я кладу руку им на бедра, чтобы они поняли, что их плечи и бедра двигаются одновременно … плечи не должны опускаться ниже бедер». Вы также должны убедиться, что ваши ступни твердо стоят на полу, ваша шея и позвоночник находятся в нейтральном положении, и вы сжимаете ягодицы, когда поднимаетесь, чтобы встать, добавляет она.

9. Становая тяга может помочь улучшить плотность костей

Исследование 2011 года показало, что 6-месячный режим тренировок с отягощениями, который включал становую тягу, привел к улучшению минеральной плотности костей у мужчин и женщин студенческого возраста. Тем не менее, практически любое упражнение с весовой нагрузкой, которое укрепляет ваши мышцы, также укрепляет ваши кости, поэтому становая тяга, безусловно, не единственная в этом отношении.

10. Становая тяга может сократить время вашей тренировки

Если у вас есть время, чтобы включить в тренировку всего несколько движений, становая тяга должна быть одним из них — как упоминалось ранее, это, по сути, тренировка всего тела за одну. двигаться.

Становая тяга дает много преимуществ, но следует ли избегать этого упражнения?

Хотя большинство людей могут безопасно выполнять некоторые версии становой тяги, есть некоторые исключения. «Если вы боретесь с подвижностью позвоночника или бедра, это не то движение, в которое вам следует сразу же приступать», — говорит Викнэр. «Приходите посмотреть на кого-нибудь вроде меня, и мы сначала научим вас мобильности». Любой, кто борется с болью в спине или травмой, должен также проконсультироваться со специалистом по фитнесу, прежде чем пытаться делать становую тягу, или просто полностью пропустить их.«Есть много других движений, которые можно использовать для укрепления подколенных сухожилий и ягодиц. Становая тяга — не Святой Грааль», — говорит Викнэр. Но для тех, кто может выполнять их без боли и напряжения, многие преимущества становой тяги окупаются затраченными на ее выполнение усилиями.

10 удивительных преимуществ становой тяги и 14 ошибок, которых следует избегать — Уровни

Становая тяга — это простой способ измерить вашу реальную силу, увеличить свою силу и взрывную силу, а также нарастить мышечную массу.

Но простота — это не то же самое, что легко, и многие люди уклоняются от задачи становой тяги.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о становой тяге, 10 важных причин, по которым вы (и все остальные) должны заниматься становой тягой, и 14 ошибок, которых следует избегать.

Что такое становая тяга?

Становая тяга

— это простейшее упражнение со штангой, скорее всего, первое, и до сих пор одно из лучших.

Вот краткое описание: возьмитесь за штангу, встаньте с ней и опустите.Вот и все.

Становая тяга получила свое название от того факта, что вы поднимаете вес с земли, что означает «мертвый вес». Другими словами, это фундаментально отличается от таких упражнений, как приседания или жим лежа, которые начинаются с эксцентрической (опускающейся) части.

Исторически сложилось так, что силачи в цирках выполняли всевозможные тяги как силовые подвиги еще в начале 1800-х годов.

И сегодня это один из трех «больших подъемов» (наряду с приседаниями и жимом лежа), используемых для измерения чистой силы в пауэрлифтинге.

Кроме того, это основное упражнение для спортсменов, бодибилдеров и хорошо осведомленных спортивных крыс.

Лучшие варианты становой тяги

Наряду с обычной становой тягой, вот некоторые из наиболее популярных и эффективных вариаций:

• Становая тяга сумо: версия со сверхширокой стойкой, разрешенная в соревнованиях по пауэрлифтингу
• Становая тяга со стойкой: становая тяга с частичным диапазоном движений, выполняемая в силовой стойке или стойке для приседаний
• Тяга со штангой (шестигранник) становая тяга
• Становая тяга рывком: становая тяга со сверхшироким хватом для увеличения диапазона движений
• Становая тяга с дефицитом: становая тяга на блоках для увеличения расстояния, на которое проходит штанга
• Приспособление для становой тяги с сопротивлением (с цепями или ремнями, закрепленными сверху или снизу)
• Румынская становая тяга: вспомогательное движение, обычно используемое спортсменами и бодибилдерами для стимуляции ягодиц и подколенных сухожилий с большим количеством повторений
• Становая тяга с прямыми ногами: вариант становой тяги, нацеленный на подколенные сухожилия

Тем не менее, вы добьетесь лучших результатов, если овладеете одной из форм стандартной становой тяги, прежде чем переходить к другим типам.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему так важно овладеть становой тягой.

10 преимуществ становой тяги

1. Развивает силу в реальном мире

Что мы подразумеваем под реальной силой?

Полная становая тяга от земли без лямок отличается от большинства других силовых упражнений следующим образом:

• Вы стоите на земле, а не сидите (например, жим ногами или большинство тренажеров в тренажерном зале) или лежите на спине (например, жим лежа).
• Ваша хватка является ограничивающим фактором, как если бы вы поднимали что-то тяжелое в реальной жизни.
• В отличие от приседаний и жимов лежа, вы поднимаете вес до того, как его опускает.

Все эти факторы делают становую тягу максимально приближенной к реальным условиям, а это означает, что она имеет прямое отношение к вашей способности поднимать предметы за пределами тренажерного зала.

По общему признанию, идеально симметричная штанга толщиной 1 дюйм — это не то, с чем вы, вероятно, столкнетесь где-либо, кроме тренажерного зала.Но становая тяга по-прежнему остается прекрасным способом развить грубую силу, которая переносится в реальную жизнь.

А если вы хотите сделать свое тело еще более «функциональным», вы можете сочетать обычную становую тягу с такими движениями, как тренировка с мешком с песком, подъем грифов с толстым грифом, поднятие лишних предметов и специальные спортивные упражнения.

2. Укрепляет заднюю цепь

Задняя цепь — это группа мышц, которая простирается от основания черепа до пяток.

Задняя цепь необходима для выработки силы, а также для взрывных движений, таких как спринт.

Становая тяга

задействует всю заднюю цепь, что может привести к более быстрому ускорению, более высоким вертикальным прыжкам и повсеместному улучшению физических показателей. Вот почему это любимое движение спортсменов.

3. Вероятно, снижает риск травм

Как и любое другое движение, становая тяга небезопасна, если вы не выполняете ее правильно.

Но если вы тренируетесь с умом и используете правильную технику, становая тяга помогает исправить мышечный дисбаланс, укрепить спину, развить мышцы, защищающие позвоночник, и укрепить сухожилия.

В результате, есть довольно хороший шанс, что становление сильнее с помощью становой тяги снижает риск многих видов травм.

4. Увеличивает силу захвата

Предполагая, что вы делаете становую тягу без ремней, тяжелая становая тяга требует сильного захвата.

Когда вы наращиваете силу, используя становую тягу, вы также укрепляете опорный хват.

5. Формирует мощные, хорошо развитые ягодицы

Ягодицы — самая большая и мощная мышца вашего тела [*].

И согласно исследованиям, привод бедра, необходимый для перемещения тяжелых весов в становой тяге, приводит к большей активации ягодичных мышц, чем большинство упражнений, даже по сравнению с приседаниями на спине [*].

Итог : если вы хотите укрепить и развить ягодичные мышцы, вам нужно делать становую тягу.

6. Тренировка мышц, сильных подколенных сухожилий

Большинство людей, которые тренируются ради внешнего вида, обычно сосредотачиваются на квадрицепсах, но пренебрегают своими подколенными сухожилиями. Причина может быть столь же проста, как то, что ваши квадрицепсы лучше видны в зеркале, а подколенные сухожилия в основном не видны.

И не только это, но наличие сильных квадрицепсов и слабых подколенных сухожилий может увеличить риск травм колена и разрывов ПКС [*] [*].

К счастью, выполнение большего количества становой тяги может помочь сбалансировать мышцы ног.

7. Моделирование верхней части спины в 3D

До сих пор мы обсуждали функциональную силу и преимущества становой тяги для нижней части тела.

Но в конечном итоге становая тяга меняет все ваше тело. Они также стимулируют верхнюю часть тела.

После нескольких месяцев становой тяги вы постепенно заметите, что ваша спина стала более мускулистой, особенно средняя и верхняя часть спины.

Причина в том, что когда вы поднимаете сотни фунтов с пола, ваш грудной отдел позвоночника (от нижней части грудной клетки до нижней части шеи) работает с невероятной нагрузкой , а не , чтобы согнуться (согнуться или согнуться вперед).

И, как и в случае с подколенными сухожилиями, многие люди склонны пренебрегать верхней частью спины. Становая тяга может помочь сравнять счет, в результате чего верхняя часть тела станет более привлекательной, сбалансированной и крепкой.

8. Улучшает осанку

Становая тяга не только укрепляет верхнюю часть спины, но и улучшает осанку.

Опять же, поскольку вы сопротивляетесь сгибанию, становая тяга тренирует ваш разум и мышцы, чтобы держать позвоночник прямо и сопротивляться наклонам вперед в неподходящее время.

Если вы работаете за столом или много сидите, становая тяга раз в неделю и частая растяжка грудных, широчайших и верхних трапеций могут помочь исправить вашу осанку.

9. Эффективное время

Вы можете получить все вышеперечисленные преимущества, выполняя становую тягу один раз в неделю.

И если вы выполняете 3-5 подходов по 3-5 повторений, отдыхая 3-5 минут между подходами, то вы тратите где-то от 12 до 30 минут на тренировку большинства групп мышц.

Назовите это 20-45 минутами, считая быструю разминку и несколько дополнительных силовых тренировочных движений, и вы увидите, как становая тяга превращается в эффективные и экономичные по времени тренировки всего тела.

10. Предоставляет право хвастаться

Может быть, вас не волнует хвастовство, но вы когда-нибудь задумывались, насколько вы на самом деле ?

Многие тренеры по силовой подготовке считают становую тягу с двойным весом тела универсальным стандартом того, что считается «сильным».

Тесты силы

могут сфокусировать ваши тренировки и вдохновить вас на улучшение.Когда вы достигнете становой тяги с двойным весом, у вас будет твердый показатель вашей силы.

И хотите верьте, хотите нет, но большинство мужчин и женщин могут этого добиться, приложив 1-2 года прилежных усилий.

14 ошибок в становой тяге, которых следует избегать

1. Не становая тяга

В принципе, если вы поднимаете тяжести, вы должны включить становую тягу в свой репертуар. Теперь, когда вы знаете, как это сделать, и знаете о многочисленных преимуществах, которые он предлагает, нет оправдания.

2. Становая тяга слишком часто

Становая тяга

невероятно утомительна как для мышц, так и для центральной нервной системы.

Для большинства людей идеальная периодичность — один раз в неделю. Если вы чаще выполняете становую тягу с тяжелыми грузами, у вас больше шансов получить травму или переусердствовать.

3. Не прогревается правильно

Худшая ошибка разминки, которую вы можете сделать, — это вообще не разминаться перед становой тягой. Никогда не пытайтесь выполнять тяжелую становую тягу без предварительной разминки.

И вторая худшая ошибка — неправильный прогрев. Вам определенно не нужны тонны кардио, чтобы подготовиться к становой тяге, и, вероятно, вам не понадобятся и сложные упражнения на подвижность.

Вместо этого попробуйте прорабатывать — подходов в становой тяге с меньшим количеством повторений и с более легкими подходами.

4. Слишком много повторений, недостаточный вес

Большинство силовых тренеров согласны с тем, что в традиционной становой тяге вы добьетесь лучших результатов, используя 1-5 повторений. Если вы хотите увеличить объем, выполняйте больше подходов, а не повторений в каждом.

Некоторые бодибилдеры используют более 5 повторений в стандартной становой тяге, возможно, 8-12 повторений максимум, но есть и лучшие варианты становой тяги (например, становая тяга со стойкой для верхней части тела или румынская становая тяга для нижней части тела) для достижения аналогичных результатов.

5. Неправильное использование ремней

Ремешки спорны, и есть преимущества в их использовании, а также в том, что они не используются.

Если вы всегда используете ремни, ваш хват будет слабым по сравнению с силой тяги.

Но если вы никогда не используете ремни, вы можете упустить некоторые выгоды, потому что ваш хват является ограничивающим фактором, особенно в более тяжелых вариантах, таких как частичная становая тяга со стойкой.

Подсказка

Вместо того, чтобы все время полагаться на ремни, попробуйте смешанный хват и немного подъема или скалолазания, когда вы идете тяжело.

6. Неправильная настройка

Способ подготовки к становой тяге может определить ваш успех или неудачу, а также повлиять на риск получения травмы.

Избегайте этих распространенных ошибок настройки:

• Вес на носках вместо пяток
• Бедра слишком высокие или слишком низкие
• Спина слишком близко к вертикали (приводит к движению, похожему на приседание, которое может повредить колени)
• Спина слишком близко к горизонтали (неэффективно и с большей вероятностью может повредить позвоночник)
• Начало повторения со слишком большим провисом и недостаточным натяжением

И, наконец, не расслабляйтесь и не теряйте время в положении для установки.Приготовьтесь, а затем немедленно поднимайте. Чем дольше вы остаетесь неподвижным после настройки, тем меньше у вас шансов на успех.

7. Недостаточный фокус

Сила — это навык, и вы должны правильно довести свою умственную игру до становой тяги.

Если вы отвлечены или не сфокусированы, становая тяга вас накажет. Вам не нужно нюхать нашатырный спирт или получать пощечины, как некоторые пауэрлифтеры на соревнованиях, но относитесь к становой тяге с уважением, которого они заслуживают.

Кроме того, вы сможете лучше сосредоточиться, если сделаете становую тягу первым делом тренировки сразу после разминки.Не выполняйте сначала меньшие упражнения.

8. Слабый привод бедра

Становая тяга

— это не движение с преобладанием квадрицепсов. Не превращайте становую тягу в приседания. Поднимите бедра вперед, чтобы задействовать заднюю цепь.

9. Не доводить до конца сложные повторения

Не замедляйте количество повторений намеренно, но не удивляйтесь, если вам придется делать измельчить в течение 3-5 секунд или дольше, чтобы выполнить некоторые из ваших тяжелых повторений.

Хотя вы должны как можно больше взрываться, чтобы хорошо выполнять становую тягу, вы также должны овладеть искусством измельчения.

10. Отсутствие полной блокировки

Если вы не заблокируете полностью, ваша репутация не в счет. И не только это, но и ваши ягодицы и верхняя часть спины тоже не получают такой пользы.

Делайте паузу и сжимайте на мгновение в начале каждого повторения, на всякий случай.

11. Округление нижней части спины

Когда вы держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, ваши поясничные мышцы предотвращают повреждение поясничного отдела позвоночника опасными режущими силами [*].

Однако, если вы округлите поясницу во время становой тяги — распространенная, но опасная ошибка новичков — поясничные мышцы бессильны защитить ваш позвоночник [*].

В результате исследования показывают, что округление спины при переносе веса вызывает сдвигающие силы, а сразу же приводит к более высокому риску острых травм, хронических травм, травм в будущем и болей в пояснице [*].

Короче говоря: не позволяйте нижней части спины округляться.

12. Неполный сброс

Тяга от земли — вот что делает становую тягу тягой . А для правильной традиционной тяги вам нужно полностью сбросить вес, уменьшая вес между каждым повторением.

Некоторые люди используют становую тягу без полной перезагрузки, но мы не фанаты. Если вы хотите, чтобы мышцы спины находились под напряжением, используйте другой подъемник.

13. Использование сверхмедленных эксцентриков

Когда вы делаете становую тягу тяжелыми, сверхмедленные эксцентрики (отрицательная или понижающая часть повторения) — ужасная идея. И вы всегда должны тянуть тяжелую тягу.

Контролируемый опускайте вес, но не стремитесь к определенному темпу. Если вы умеете считать темп во время становой тяги, вероятно, вы недостаточно тяжелы.

14. Падение или бросание тяжестей вниз

Если вы всегда роняете или бросаете гантели после становой тяги, вы обманываете себя.

Исследования показывают, что эксцентрическая (опускающая) часть веса исключительно эффективна для наращивания мышечной массы и силы [*]. И оказывается, что если вы поднимаете тяжести, быстрый контролируемый эксцентрик может быть не менее эффективным, чем медленный [*].

Из соображений безопасности, если вы устали, обязательно опускайте гантели, но не делайте этого привычкой.

Последние мысли

У становой тяги много преимуществ, а риски минимальны — при условии, что вы используете правильную технику и с течением времени строите фундамент силы.

Независимо от вашей цели, если вы поднимаете тяжести, вы должны заниматься становой тягой. И независимо от того, кто вы, если у вас нет серьезной травмы или инвалидности, тяга тяжелых принесет вам пользу.

Если вы уже регулярно занимаетесь становой тягой, поздравляю. Продолжайте шлифовать.

И если вы хотите получить дополнительные советы по построению сбалансированного телосложения, не пропустите The Ultimate Muscle Groups Guide & How To Best Train Them.

Каковы преимущества становой тяги?

Становая тяга — отличная тренировка для всего тела.

Изображение предоставлено: Владимир Сухачев / iStock / GettyImages

Становая тяга — популярное упражнение в тяжелой атлетике, при котором вес поднимается с земли. Преимущества становой тяги многочисленны, от улучшения спортивных результатов до роста мышц и увеличения силы. Как только вы изучите правильную технику становой тяги, вы можете добавить ее в свой тренировочный план и пожинать плоды.

Совет

Становая тяга может улучшить ваш вертикальный прыжок, предотвратить боли в спине и сжечь калории.

Правильная техника становой тяги

Есть несколько вариантов становой тяги. Становая тяга со штангой популярна, но вы можете использовать шестигранник или гирю в качестве альтернативы. Есть два основных варианта становой тяги со штангой: широкая стойка и узкая стойка .

1. В обоих вариантах вы начинаете со штангой на полу.
2. Положите гири на штангу. Бамперы лучше всего использовать, так как они стандартной высоты. С пластинами штанга должна быть на несколько дюймов выше пола.
3. Подойдите к перекладине так, чтобы голени почти соприкасались.
4. Для становой тяги в узкой стойке встаньте, ступни под бедрами. Чтобы принять широкую стойку, поставьте ступни за пределы плеч. Слегка вытяните пальцы ног.
5. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, чтобы взять штангу обеими руками.Если вы занимаетесь узкой стойкой, ваши руки выходят за пределы ног, чтобы взять штангу. В узкой стойке держите штангу прямо под плечами.
6. Опустите бедра вниз, распрямите спину и оторвите штангу от земли, пока не встанете прямо.
7. Опустите его обратно на землю, контролируя положение спины.

Убедитесь, что штанга полностью останавливается на земле после каждого повторения. Вес должен доходить до упора , отсюда и произошло название «становая тяга».

Распространенная ошибка — отскакивать от земли для следующего повторения вместо того, чтобы полностью опустить штангу. Это может сделать упражнение менее сложным и лишить вас некоторых преимуществ становой тяги.

Подробнее: Становая тяга в тренажере против становой тяги со штангой

Становая тяга прорабатывает несколько мышц

Становая тяга прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, мышцы живота и мышцы нижней части спины. Он также использует мышцы спины, такие как latissimus dorsi , широко известные как широчайшие.Это упражнение также задействует мышцы предплечья, так как вам нужно держаться за перекладину, чтобы она не выскользнула из рук.

Во время становой тяги одновременно работают многие суставы и мышцы, поэтому его называют составным движением . Поскольку в становой тяге задействовано много мышц, вы можете поднять больший вес, чем многие другие упражнения. Это делает тягу идеальной для наращивания мышечной массы и силы .

Сложные движения, такие как становая тяга, могут сделать вашу тренировку более эффективной.Вместо того, чтобы делать отдельные упражнения для ног и спины, вы можете делать становую тягу и прорабатывать их все одновременно. Это дает вам дополнительное время для тренировки других мышц.

Преимущества становой тяги для спорта

Спортсмены и воины выходного дня могут извлечь выгоду из становой тяги. Поскольку он укрепляет многие мышцы, особенно мышцы ног, он полезен для таких вещей, как прыжки. Несмотря на то, что прыжки — это взрывное движение, а становая тяга — более медленное движение тяжелой атлетики, вы можете использовать его, чтобы улучшить свой вертикальный прыжок .

В январе 2015 года исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что становая тяга дважды в неделю в течение 10 недель может увеличить вертикальный прыжок. Исследователи обнаружили, что он делает более мощными подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

Другое исследование, опубликованное в 2017 году в журнале International Journal of Kinesiology & Sports Science , показало, что взрывная становая тяга помогает улучшить обычную силу тяги и высоту прыжка .Взрывная становая тяга — это более легкая и быстрая становая тяга, предназначенная для создания взрывной силы. В исследовании это упражнение сравнивали с махом гири.

Махи гирями выполняются путем качания гири с отягощением между ногами впереди тела. Это взрывное движение, которое задействует мышцы бедра, как становая тяга. Это исследование показывает, что вам даже не нужно использовать тяжелые веса , чтобы получить улучшение вертикального прыжка от становой тяги.

Различные варианты становой тяги имеют разные преимущества. Становая тяга со штангой работает с другими мышцами, чем, например, становая тяга со штангой. Исследование, опубликованное в мае 2016 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что становая тяга с шестигранным грифом работает на четырехглавые мышцы больше на , чем становая тяга со штангой. С другой стороны, вариация со штангой задействовала больше мышц подколенного сухожилия и нижней части спины.

Другое исследование, опубликованное в сентябре 2017 года в журнале Sports , показало, что большинство людей могут поднимать более тяжелые веса с помощью становой тяги с шестигранным грифом.Повторения также были быстрее, чем при использовании становой тяги со штангой. Повышенная скорость может быть лучше для спортсменов, которые стараются быть более взрывными.

Подробнее: Становая тяга для больших ягодиц

Польза для здоровья от становой тяги

Поскольку становая тяга включает поднятие веса с земли, вас может беспокоить нижняя часть спины. Вы начинаете становую тягу из положения наклона и, если вы не будете осторожны, вы можете напрячь спину во время подъема.Вот почему так важно профессионально следить за тем, как вы выполняете становую тягу, когда начинаете изучать движение. Они могут проверить вашу форму, чтобы убедиться, что она безопасна.

Если вы уже получили травму спины, становая тяга действительно может помочь вам в процессе восстановления. Все варианты становой тяги задействуют мышцы нижней части спины . Укрепление этих мышц может помочь предотвратить проблемы со спиной в будущем.

Большой диапазон движений — одно из важнейших преимуществ становой тяги.Это упражнение научит вас поднимать предметы с земли, двигаться, наклоняться и так далее. Однако не все могут безопасно выполнять становую тягу, восстанавливаясь после болей в спине. Если ваша поясница недостаточно сильна, становая тяга может принести больше вреда, чем пользы.

Если вы пытаетесь похудеть, становая тяга — важное дополнение к вашей программе. Согласно статье, опубликованной в мае / июне 2016 года из журнала ACSM Health and Fitness Journal , становая тяга сжигает больше калорий, чем несколько других упражнений.

Единственное другое упражнение, которое сжигает больше калорий, — это приседания со штангой на спине . Оба упражнения задействуют множество групп мышц как нижней, так и верхней части тела. Выполнение упражнений, которые сжигают больше калорий, могут увеличить ваш общий расход калорий, что поможет вам со временем похудеть.

33+ удивительные преимущества становой тяги (для каждой части вашего тела)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Когда дело доходит до упражнений, многие тренеры считают становую тягу королем.При правильном выполнении становая тяга приносит пользу практически каждой группе мышц в вашем теле, включая многие из тех глубокотканых мышц, которые трудно активировать. Преимущества становой тяги затрагивают буквально каждую часть вашего тела!

Неудивительно, что культурист Жак Джеймс говорит: «Становая тяга — одно из немногих упражнений, которые могут превратить мальчиков в мужчин, а из слабаков — в воинов».

Личный тренер Брайан ДиСанто продолжает восхвалять преимущества становой тяги.Он говорит:

«В сфере тяжелой атлетики становая тяга правит королем… Они создают всестороннее мощное, мускулистое, измельченное тело быстрее, чем любое другое упражнение. По сути, это обман системы подъема тяжестей «.

Если вы серьезно настроены максимально использовать преимущества становой тяги во время тренировок, найдите время, чтобы прочитать о том, как становая тяга нацелена на каждую из этих частей вашего тела. Знания — ключ к тому, чтобы ваши тренировки были сбалансированными и эффективными!

Становая тяга, преимущества для спины

Вы, наверное, уже знаете, что главное преимущество становой тяги в том, что она укрепляет вашу спину.Но знаете ли вы, почему так важна сила спины?

Боль в спине — основная причина инвалидности в США. Даже до того, как вы станете инвалидом, из-за боли в спине вам будет чертовски трудно заниматься любимым делом. Спросите у моего папы, которому пришлось бросить заниматься альпинизмом из-за болей в спине!

Становая тяга приносит пользу спине, тренируя две важные мышцы: , выпрямляющую позвоночник и широчайшую мышцу спины.

Эректор позвоночника

Разгибатели позвоночника на самом деле представляют собой группу мышц, которые проходят вдоль обеих сторон позвоночника.Иногда их называют «мышцы кора» или «мышцы нижней части спины», но эти названия вводят в заблуждение, потому что они проходят от головы до копчика.

Большинство людей сказали бы, что им плевать на укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник (при условии, что они даже слышали о них). Тем не менее, именно эти мышцы позволяют:

• Держите спину устойчиво, чтобы избежать травм
• Встань прямо
• Беги быстрее
• Лучше работать в постели…

Независимо от ваших целей в фитнесе, вам необходимо укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник! Даже если вас не волнует физическая форма, вам все равно нужно работать, чтобы избежать болей в спине (особенно если вы весь день сидите за столом).

Угадайте, что? Становая тяга — один из лучших способов тренировки мышц, разводящих позвоночник, поскольку они растягивают и стабилизируют вас во время движений.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы верхней части тела — самые большие. Они прикрепляют верхнюю и нижнюю части тела в пяти разных точках (позвоночник, таз, ребра, лопатка и плечо).

Спросите нейрокинетического терапевта, и он расскажет вам, насколько важны широчайшие для поддержания баланса во всем теле.Слабые широчайшие могут означать проблемы с шеей, плечами, локтями и поясницей.

Или, как говорит брат Байбл, « широчайшие = сильные все ».

Обзор преимуществ:

• Снизить вероятность травм
• Предотвратить боль в спине
• Осанка лучше
• Больше функциональной прочности

Преимущества становой тяги для ягодиц

Вы когда-нибудь слышали о синдроме спящей ягодиц? Это происходит, когда сгибатели бедра напрягаются, а ягодичные мышцы становятся слишком слабыми.Помимо забавного названия, этот синдром вызывает более серьезные проблемы, чем просто непривлекательная задница!

Когда ягодицы слабы, другие мышцы должны действовать. Это создает нагрузку на поясницу и даже колени и бедра. Боль, кто-нибудь?

Обратите внимание, что даже у бегунов может развиться синдром бездействующей ягодицы. Несмотря на то, что они активны, повторяющиеся занятия спортом могут привести к ослаблению ягодиц. Вот почему становая тяга на ягодицах приносит пользу бегунам.

О, и я должен отметить, что выполнение становой тяги — особенно румынской становой тяги — заставит вашу ягодицу выглядеть потрясающе!

Обзор преимуществ:

• Задница будет потрясающе смотреться
• Снижение боли в пояснице
• Снижение нагрузки на колени и бедра

Преимущества становой тяги для ног

Одна из основных мышц, прорабатываемых во время становой тяги, — это подколенные сухожилия.Хотя они не привлекают столько внимания, как квадрицепсы, подколенные сухожилия действительно важны для скорости, прыжков выше и ускорения.

К сожалению, многие лифтеры пренебрегают своими бицепсами бедра. Учтите, что у 98,6% лифтеров подколенные сухожилия отсутствуют или перегружены их квадрицепсами. Одним из преимуществ становой тяги является то, что они проработают ваши подколенные сухожилия лучше, чем практически любое другое сложное упражнение.

Но не только подколенные сухожилия работают во время становой тяги.В зависимости от типа становой тяги задействуются также квадрицепсы и приводящие мышцы.

Обзор преимуществ:

• Рабочие подколенные сухожилия предотвращают асимметричность квадрицепсов
• Прыгай выше
• Больше взрывной силы

Становая тяга для рук

Опять же, я должен сказать, что становая тяга — действительно одно из лучших упражнений для проработки всех вашего тела. Несмотря на то, что кажется, что ваши ноги, ягодица и спина делают основную работу, мышцы рук тоже работают.

В частности, прорабатываются мышцы предплечья:

• Brachioradialis
• Сгибатели
• Расширители

Зачем нужно прорабатывать мышцы предплечья?

Если вы занимаетесь спортом регулярно, то, вероятно, ваши предплечья находятся под контролем ваших бицепсов и трицепсов. Мышечный дисбаланс не только заставляет вас выглядеть забавно, но и подвергает вас риску травмы.

Вот несколько отличных советов (любезно предоставленных Дэнни Аджини) для получения большей пользы для предплечий от становой тяги:

“ Делайте становую тягу двойным хватом сверху. .Затем, когда ваш хват начнет выходить из строя, начните использовать смешанный хват. Смешанный хват, хотя и не так эффективен, как двойной захват сверху, все же проработает ваши предплечья в десять раз лучше, чем ремни, которые, по сути, полностью исключают ваши предплечья ».

Обзор преимуществ:

• Без «куриных рук»
• Предотвратить мышечный дисбаланс
• Сильные предплечья — лучший захват

Преимущества становой тяги для мышц хватки

Сила захвата и сила предплечья идут рука об руку.И, как и предплечье, силу хвата легко не заметить. Тем не менее, сила хвата может быть тем, что делает или мешает вашим подъемным способностям. Я имею в виду, и , если ты не сможешь удержать проклятые веса, ты не сможешь их поднять!

Становая тяга — один из лучших способов улучшить силу хвата. Сгибатели ваших пальцев должны работать на протяжении всего упражнения, чтобы удерживать штангу и удерживать ее от движения. Конечно, вы можете тренироваться с захватом для рук, но становая тяга позволяет убить несколько областей одним упражнением.

Застряли на подъемном плато? Многие ученики сообщают о выходе из плато, когда они работают над силой хвата!

Обзор преимуществ:

• Плато разрыва
• Усиленная рукоятка
• Лучшая выносливость
• Повышенная ловкость
• Сниженная травма

Становая тяга для плеч и трапеций

Боль в плече и травмы невероятно распространены среди людей, тренирующихся с отягощениями.Что касается других спортсменов, мы знаем все о том, как травмы вращательной манжеты плеча могут разрушить карьеру.

Становая тяга имеет огромное преимущество для мышц плеч. Когда вы продвигаетесь в лифте, мышцы плеча — особенно ловушки — действуют как стабилизаторы. Чем тяжелее вы поднимаете, тем тяжелее будут работать ваши плечи. Если вы делаете становую тягу, вам не нужно будет пожимать плечами, и вы все равно получите впечатляющее развитие плеч.

Обзор преимуществ:

• Профилактика травм плеча
• Потрясающие плечи

Преимущества становой тяги для основных мышц

Мы все хотим иметь сексуальный живот с шестью кубиками.Но помимо внешнего вида, укрепление кора дает массу преимуществ. Как центральное звено, соединяющее верхнюю и нижнюю часть тела, прочный корпус является ключом ко всему, что вы делаете в тренажерном зале.

Становая тяга отлично подходит для наращивания силы корпуса. Он напрямую воздействует на ВСЕ основные мышцы, ответственные за силу и стабильность. Конечно, все зависит от того, соблюдаете ли вы форму в становой тяге! Убедитесь, что ваша спина прямая, чтобы получить основные преимущества становой тяги !!!

Обзор преимуществ:

• Помогает предотвратить травмы при выполнении повседневных задач и упражнений
• Улучшает осанку
• Защищает ваши органы и центральную нервную систему
• Обеспечивает баланс сильным мышцам спины
• Действует как амортизатор при выполнении ударных нагрузок, например, прыжков
• Обеспечивает лучший баланс
• Предотвратить боль в спине

Становая тяга, полезная для сердца

Обычно мы делаем становую тягу для силы мышц, но становая тяга также отлично подходит для укрепления сердца.Сейчас много путаницы в поднятии тяжестей и здоровье сердца. Это довольно сложно, но вот как это работает в двух словах:

• По мере того, как вы поднимаетесь, ваше тело учащает пульс, чтобы удовлетворить повышенную потребность в кислороде
• Ваша частота пульса колеблется во время подъема, но средняя частота пульса выше
• Во время легких нагрузок учащенное сердцебиение дает вам кардио-тренировку
• Чем выше нагрузка, тем сильнее сокращаются мышцы и увеличивается периферическое сопротивление
• Артериальное давление резко повышается (известное как постнагрузка)
• В ответ на постнагрузку желудочки сердца становятся сильнее, что позволяет сердцу работать сильнее.

Со временем более сильное сердце означает, что оно способно выдерживать большее давление. Имейте в виду, что это может занять время!

Многие лифтеры-новички чувствуют слабость или головокружение при выполнении становой тяги с высокой нагрузкой во многих повторениях. Если это случилось с вами, то вам нужно уменьшить нагрузку и делать больше вдохов между каждой становой тягой. Нижняя часть формы

Обзор преимуществ:

• Сильнее сердце и артерии

Становая тяга: преимущества для мозга

Все упражнения приносят пользу мозгу.Однако становая тяга как одно из самых интенсивных комплексных упражнений, которое вы можете выполнять, действительно повышает умственные способности. Хотя исследований не проводилось так много, как кардиоупражнения, многочисленные исследования показали, что поднятие тяжестей может творить чудеса с мозгом.

Обзор преимуществ:

• Улучшение функции мозга
• Лучшая память
• Предотвратить возрастную дегенерацию мозга.

Преимущества становой тяги для гормонов

Гормоны — это не совсем часть нашего тела, но они проходят через каждую часть и определяют каждую функцию организма.Если ваши гормоны не в порядке, все, от метаболизма до фертильности, может пострадать!

Когда вы занимаетесь жесткими тренировками с отягощениями, такими как становая тяга, выделяется много гормонов. Основные выпускаемые гормоны:

• Тестостерон
• Гормон роста человека (HGH)
• Инсулиноподобный фактор роста (IGF)

Вы, наверное, уже немного знаете о том, как тестостерон повышает способность вашего тела производить мышцы и что гормон роста может предотвратить старение и повысить работоспособность.Это лишь некоторые из преимуществ, которые вы получаете от гормонов становой тяги.

Обзор преимуществ:

• Увеличивайте прибыль
• Стань сильнее
• Уменьшить жировые отложения
• Повышение иммунитета
• Повышение полового влечения

Другие преимущества становой тяги

Это еще не все! Вот лишь некоторые из других замечательных преимуществ становой тяги:

• Это безопасно: Вероятность получения травмы при выполнении становой тяги довольно низка по сравнению с другими упражнениями с отягощениями.
• Functional: Становая тяга имитирует движения, которые вы действительно делаете в реальной жизни. Хотя вы, возможно, никогда не выполняете такие движения, как жим лежа, вы все время поднимаете предметы.
• Потеря веса: Становая тяга — убийца для похудения, потому что она оптимизирует гормоны и заставляет работать все ваше тело.
• Помогите предотвратить травмы: Поскольку становая тяга задействует эти трудноактивные стабилизирующие мышцы, а также важные сухожилия и связки, они отлично подходят для предотвращения травм во время других упражнений.
• Дешево: Для выполнения становой тяги не требуется никаких модных домашних тренажеров. Достаточно просто штанги и небольшого веса.
• Укрепляйте уверенность: Если вы проводите время в тренажерном зале, в конце концов, кто-то спросит у вас цифры в становой тяге!
• Вы будете выглядеть потрясающе: Внешний вид не должен быть вашей главной целью тренировки, но кто не хочет выглядеть великолепно? Становая тяга поможет вам накачать все эти «шоу-мускулы», чтобы вы могли хорошо себя чувствовать.

Преимущества различных типов становой тяги

Знаете ли вы, что существует как минимум 9 различных типов становой тяги? Выполнение любой из этих становых тяг даст вам такие преимущества, как снижение вероятности травм, лучшее сцепление и повышение уровня гормонов. Но, в зависимости от типа становой тяги, вы будете сосредотачиваться на разных группах мышц и добиваться разных результатов.

Становая тяга сумо: преимущества

В становой тяге сумо вы раздвигаете ноги дальше.Они должны быть рядом с вашими ключицами! Ваши руки между ног. Это создает огромную разницу в прорабатываемых мышцах. Вместо того чтобы так сильно напрягать спину, вы будете нацеливаться на ноги.

Преимущества:

• Квадроциклы
• Аддукторы
• Подколенные сухожилия
• Ловушки

Дефицит становой тяги Преимущества

Отличие этой становой тяги в том, что вы начинаете с , стоя на платформе , обычно примерно 1-3 дюйма в высоту.Платформа увеличивает диапазон движения, тем самым увеличивая объем работы, которую вам нужно выполнить. Дефицитная становая тяга часто рекомендуется людям с более длинными руками или людям, у которых есть проблемы с первой фазой подъема тяги.

Если у вас возникают проблемы с поддержанием правильной формы во время стандартной становой тяги, выполнение становой тяги с дефицитом может помочь вам лучше понять положение своего тела.

Преимущества:

• Квадроциклы
• Задняя цепь
• Увеличивает сгибание бедра

Становая тяга со стойкой: преимущества

Использование стойки уменьшает диапазон движений, которые вы можете выполнять в становой тяге.Вы начинаете со штангой на уровне колен, а не на земле. Преимущество этого метода в том, что вы сможете поднимать гораздо более тяжелые грузы, и будет нацеливаться на спину больше, чем на ноги .

Преимущества:

• Ловушки
• Ягодицы
• Эректор позвоночника
• Ромбовидные
• Мышцы предплечья

Преимущества становой тяги в Румынии (становая тяга с жесткими ногами)

Это один из моих любимых вариантов становой тяги, и он очень популярен среди женщин из-за того, как быстро создает четкость ягодиц.Для этого просто держите ноги в напряжении, пока ваше тело поднимается / опускается. Не забывайте медлить во время падения, чтобы получить максимальную пользу!

Преимущества:

• Безумные ягодицы
• Большая приводящая мышца
• Подколенные сухожилия

Преимущества становой тяги со штангой (шестигранник)

Ловушка позволяет вам стоять внутри нее. Преимущество в том, что это изменит механику становой тяги и более равномерно распределяет вес. Вы уменьшите нагрузку на позвоночник и с меньшей вероятностью получите травму.Интересно, что использование трапа в становой тяге не только безопаснее, но и увеличивает мощность.

Преимущества:

• Мышцы ног
• Меньше нагрузки на спину

Преимущества становой тяги рывком хватом

В этой становой тяге ноги остаются в стандартном положении, но при захвате вы широко расставляете руки. Изменение положения означает, что вы будете использовать спину больше, чем при стандартной становой тяге.

Преимущества:

• Подколенные сухожилия
• Ловушки
• Верх спины
• Ягодицы

Преимущества становой тяги с взломом

В этой становой тяге вы сохраняете стандартную технику становой тяги, но гриф находится на позади вашего тела.Имейте в виду, что этот вариант действительно создает нагрузку на колени и подколенные сухожилия. Если у вас нет опыта или у вас проблемы с коленями, не пытайтесь делать это без профессионального надзора.

Преимущества:

Становая тяга на одной ноге: преимущества

Тренировка на одной ноге дает много преимуществ — например, она увеличивает длину подколенного сухожилия (важно, если вы бегаете на короткие дистанции) и помогает улучшить силу. Очевидное преимущество становой тяги на одной ноге заключается в том, что вы тренируете каждую ногу отдельно, что помогает выровнять мышечный дисбаланс и дает лучший баланс.

Еще одна замечательная особенность становой тяги на одной ноге заключается в том, что она имитирует действия многих повседневных движений, таких как удары ногами и бег. Если вы занимаетесь спортом, вам захочется этим заниматься!

Преимущества:

• Разгибание бедра
• Мышечный баланс
• Удлиняет подколенные сухожилия
• Взрывная сила ноги

Становая тяга Джефферсона

Это довольно странный подъем (хотя иногда люди называют его приседанием), который большинство людей даже не пробовали.Вы встаете, поставив ноги на перекладину, а затем поднимаете перекладину между промежностью. Асимметричный характер подъема означает, что для его выполнения вам необходимо как черт стабилизировать свое тело.

Преимущества:

• Формирует безумные мышцы кора

Улучшение становой тяги

Максимизация преимуществ становой тяги — это достижение правильной формы. Если вы можете себе это позволить, наймите личного тренера на несколько занятий, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму.НЕТ — просто взглянуть на себя в зеркало недостаточно, чтобы понять, правильно ли вы занимаетесь становой тягой!

Если вы не можете позволить себе личного тренера или у вас нет доступа к нему, вы можете попробовать следующее:

Видеозапись себя становой тяги.

Установите камеру так, чтобы она захватывала вас сбоку. Затем вы можете просмотреть видео, чтобы узнать, правильна ли ваша форма в становой тяге.

Проверить:

• Нейтральный корешок
• Выравнивание: В стандартной становой тяге ваши плечи должны быть над перекладиной, а перекладина — над средней ступней, а голени должны быть рядом со перекладиной, но не упираться в нее.
• Путь к штанге: убедитесь, что штанга остается вертикальной вверх и вниз.

Сделайте это, и вы на правильном пути к достижению всех преимуществ, которые может предложить «Король сложных упражнений»!

Какой твой любимый вид становой тяги? Ждем ваших цифр в комментариях!

.

No related posts.