Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Сто отжиманий в день: Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого

Содержание

Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого

Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.

Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.

В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.

Правильная техника

Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:

  1. Главная ошибка новичков — расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания планки.
  2. Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно.
  3. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
  4. Если 100 отжиманий кажутся вам нереальным числом, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
  5. Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
  6. Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: ошибки в технике могут обернуться травмой.
  7. Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.

Что мешает закончить испытание

Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.

Что может помешать вам закончить испытание:

  1. Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, мышцы будут болеть, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
  2. В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
  3. Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.

Что помогает продержаться

Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:

  1. Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
  2. Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
  3. Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
  4. Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.

Что вы получите от испытания

buzzfeed.com

Сэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.

buzzfeed.com

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:

  1. Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
  2. Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
  3. Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.

В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.

Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.

Читайте также 💪🏼

Что будет на самом деле, если начать отжиматься по 100 раз в день | Фактор формы

Спойлер: ничего хорошего.

В интернете часто можно наткнуться на различные челлендж-видео в духе "начал отжиматься/приседать/танцевать 100 раз в день, вот результат через месяц".

Причем ни в одном из кучи подобных роликов их авторы не подходят к тренингу с умом, в итоге имеем то, что имеем, поглядите на "результаты" (все фото - до и после):

"результат" 100 отжиманий ежедневно целый месяц

"результат" 100 отжиманий ежедневно целый месяц

на этой фотографии 2-й кадр еще и сделан более близко к объекту- всё выглядит крупнее, но пропорции остались те же

на этой фотографии 2-й кадр еще и сделан более близко к объекту- всё выглядит крупнее, но пропорции остались те же

этот товарищ выполнял вообще 200 отжиманий ежедневно в течении месяца.

этот товарищ выполнял вообще 200 отжиманий ежедневно в течении месяца.

И подобных примеров в youtube можно найти великое множество.

Хотите такие же "результаты"?

Вы можете сказать, "вот человек молодец, целеустремленный, он решился и сделал, а чего добился ты, тебе бы лишь бы критиковать,автор".

...Кого-то это даже замотивирует на подобный "подвиг".

Но суть одна - практической пользы от этого ноль. Как и визуальных результатов. А вот нанести себе подобным подходом вред вполне легко. И я расскажу, в чем проблема.

1. Несистемный подход к тренировкам

Подобной фигней постоянно начинают заниматься новички, начиная тренироваться практически с нуля. В видео про "100 отжиманий в день" эта теория очередной раз подтверждается.

Нельзя тренировать одну и ту же мышечную группу ежедневно, она не успевает восстановиться, в следствие чего мышцы не будут расти.

Отсутствие роста как раз таки вы видите на фото.

Тем более для новичка 100 отжиманий в день - вполне себе высокообъемная тренировка груди, после которой должен следовать отдых 1-2 суток

в зависимости от стажа.

Крайне рекомендую прочитать: тренироваться каждый день: можно или нет?

2. Отсутствие грамотно составленного рациона

При ежедневных высокообъемных тренировках помимо отдыха требуется еще и правильно питаться, налегая на белки и правильные углеводы, чтобы был строительный материал для восстановления мышц. Парни с подобных видео занимаются только тренингом, напрочь забыв о нормальном питании, которое заметно изменило бы конечный результат их челленджа.

...Хотя наличие даже одного дня отдыха между тренировками дало бы результат многократно лучше.

3. Резкое снижение мотивации

Одна из основных причин, по которой пропадает мотивация - банальная скука. Люди тренируются, выполняют одно и то же, те же самые упражнения от тренировки к тренировке и это становится рутиной, такой же рутиной, как офисная работа с ежедневным перекладыванием бумажек.

Для большинства людей, которые уже бросали занятия это знакомо.

А человек с низким тренировочным стажем легко загонит себя подобной методикой в перетренированность и надолго потеряет желание заниматься.

Попробуйте отжиматься на пределе своих возможностей ежедневно, без отдыха. Гарантирую вам - вы возненавидите это упражнение и после окончания подобного челленджа постараетесь как можно быстрее о нём забыть, а заодно и о тренировках.

4. Травмы из-за неправильной техники

Вижу цель - иду к ней! Только вот, когда у вас цель набрать заветную "сотню" во что бы то ни стало, техника обычно забывается напрочь. Может и не на первом подходе, но в последующих начинает ухудшаться в возрастающей прогрессии.

А неправильная техника зачастую ведет к травмам. В "кривых" отжиманиях чаще всего страдают плечевые суставы и поясница.

Обратите внимание- когда вы делаете в упражнении последний подход "на износ - то очень часто начинаете заниматься "читингом", т.е. выполнять грязный по технике подход, лишь бы доделать сет. Этим недугом страдают даже многие профи, но это не означает, что это нормально.

Выводы

Больше всего меня раздражает в подобных видео, что они создаются не для мотивации людей к спорту, а для обыкновенного хайпа.

И проблема заключается как раз в том, что многие люди не понимают истинной сути посыла этих видео

, получают неверную мотивацию и начинают тоже заниматься подобной фигнёй, получая вышеперечисленные проблемы в итоге.

Хотите получить нормальные результаты - пересмотрите свой подход к тренингу и питанию (как банально бы это не звучало). Да, всё гениальное просто.

С чего лучше начать?

Например с этого:

7 главнейших принципов набора мышечной массы
самые дешевые продукты для роста мышц и похудения

Если вас интересуют конкретно отжимания-

как прокачать всё тело одними отжиманиями?
9 крутых способов изменить отжимания

...конечно, не забуду упомянуть, что по данным темам (а так же по всем остальным темам фитнеса) на моем канале присутствует куча информации на любой вкус и цвет.

Так что подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки, Обязательно делитесь в соц.сетях! Комментируйте, задавайте вопросы! Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Как я решил отжиматься каждый день по 100 раз, чтобы прийти в форму за месяц

В интернете набирает популярность фитнес-испытание, смысл которого состоит в том, чтобы каждый день в течение 1 месяца отжиматься по 100 раз. Говорят, это помогает быстро привести себя в форму, набрать мышечную массу и в целом чувствовать себя лучше. Я не поверил. Поэтому, конечно же, решил испытать все на себе и посмотреть, как изменится мое тело и изменится ли вообще.

Специально для AdMe.ru расскажу, что из этого всего вышло.

Важно отметить: любой эксперимент над собой требует консультации специалиста!

Поэтому, несмотря на то что я когда-то занимался спортом, я пообщался с фитнес-тренером, который рассказал о главных правилах, помогающих достигнуть желаемого результата.

  1. На диете сидеть не обязательно. Однако, чтобы что-то изменилось, злоупотреблять калорийной и вредной пищей не стоит.
  2. Перед началом тренировки важно разминаться. Если мышца не разогрета, то ее легко повредить.
  3. Начать можно с максимального количества раз, но так, чтобы не было сильной боли в мышцах и суставах. Остальные подходы можно разбить на удобное количество раз.
  4. Техника — самое главное.
    Спину нужно держать ровно, голову - прямо, руки - на ширине плеч. Если сложно отжиматься классическим способом, то можно от колен.
  5. Не спешить. Лучше отжиматься медленно и с правильной техникой, чтобы мышцы хорошо прорабатывались.

Оказалось, что сложность была вовсе не в количестве отжиманий

Из-за того что я долго не посещал тренажерный зал, в 1-м подходе я мог сделать максимум 25 отжиманий и по 15–20 во всех остальных с перерывами в 30–40 секунд. С непривычки во время последних подходов были сильная пульсация в ушах и одышка.

Но оказалось, что сложность была вовсе не в том, что 100 отжиманий для меня много. А в том, что нужно было делать это каждый день.

Примерно ко 2-й неделе я исчерпал свой запас силы воли и стал откладывать отжимания на потом: например, я мог вспомнить об упражнении только поздно вечером. Поэтому вскоре я стал устанавливать себе напоминания и делать отжимания всякий раз, когда появлялась свободная минута.

Мог, например, на работе упасть отжиматься прямо там, где шел. Сначала все оглядывались, но потом как-то привыкли.

Как-то я пропустил 1 день. Боясь испортить результат, я постарался наверстать упущенное и сделал на следующий день в 1,5 раза больше отжиманий.

Итак, какие были результаты?

Изменения во внешнем виде я заметил только на фотографиях до и после. Мышцы пришли в тонус, тело стало подтянутым, появился рельеф. Но все-таки, чтобы результат был хорошо заметен в зеркале, стоит придерживаться какой-либо диеты, пусть даже самой простой.

Я стал более активен, энергичен, меньше устаю. Такой эффект я заметил уже к середине 2-й недели вызова.

Заметно выправился позвоночник. У меня сидячая работа, из-за чего моя спина порой болела и я часто горбился. Могу сказать точно, что теперь осанка улучшилась. И это видно на фотографиях.

И последний, немного неочевидный вывод. Нам порой сложно освоить какую-то полезную привычку, потому что нужно следовать ей каждый день. Я понял, что важно доводить дело до конца, мотивировать себя, пользоваться напоминаниями и не думать о том, как отреагируют окружающие. Главное — это результат, а он есть.

Что будет если отжиматься по 100 раз в день?


Наверняка ты уже видел на YouTube видео с невероятными превращениями, которых люди добиваются за счет выполнения обычных отжиманий от пола в количестве 100 штук в день в течение месяца (или около того). Но работает ли эта схема в действительности или это просто очередной обман в погоне за лайками и просмотрами? Ну а главное, сможешь ли ты с её помощью добиться желаемых результатов? Давай разбираться.

Первым делом стоит начать с объяснения того, как работает наш организм в целом, и как происходит в нем процесс наращивания силы. Согласно профессору физиологии, Марку Эндрюсу, существует всего 2 варианта для организма увеличить свою силу: адаптация нервной системы и гипертрофия мышц.

№1 Адаптация Нервной Системы:>

Смысл этого варианта заключается в том, что работа твоей нервной системы с течением времени становится более эффективна. То есть она учится посылать правильные нервные импульсы в нужные мышцы, вовлекать в работу больше мышечных волокон и так далее.</quote>


№2 Гипертрофия мышц:>

Если предыдущий вариант можно было назвать "интенсивным", то есть при сохранении существующего количества мышц твой организм учится использовать их более эффективно, то этот вариант, по праву, можно назвать "экстенсивным", потому что его идея заключается в том, чтобы увеличить общее количество мышц в организме и, тем самым, сделать его сильнее.</quote>


Как это работает?

Когда ты тренируешься, ты даешь своему телу нагрузку и ставишь свой организм в условия стресса. И если этот уровень выше определенного порога, то его наличие запускает определенные механизмы адаптации организма. То есть твое тело понимает, что для того, чтобы справиться с нагрузкой ему нужно начать меняться. При этом эмпирически была выявлена примерная закономерность относительно того, за счет чего организм начинает набирать силу в первую очередь. Так, в течение первых 2-8 недель выполнения новой (то есть непривычной) нагрузки, основной прогресс в силе будет связан именно с процессом адаптации нервной системы к этой нагрузке. То есть постепенно ты будешь учиться работать эффективнее. При этом при продолжении выполнения этой нагрузки после периода 2-8 недель (с учетом увеличения интенсивности нагрузки, но при сохранении её содержания), твой дальнейший рост в силе будет связан с гипертрофией мышц.

Эту концепцию можно проиллюстрировать довольно простым примером, с которым сталкивался любой воркаутер. Когда ты начинаешь изучать какое-нибудь новое упражнение, то ты не сможешь делать его нормально до тех пор, пока твой организм не прочувствует технику выполнения этого упражнения. Но как только ты "поймешь" в чем суть, ты не только начнешь делать упражнение лучше и чище, но и сможешь наращивать количество выполняемых повторений и их сложность (например, за счет увеличения амплитуды движения).

2 важных момента

Эффективность твоих тренировок напрямую зависит от двух основных моментов: тренировочного стресса (то есть той нагрузки, которую ты создаешь на тренировке) и отдыха и восстановления (да, процесс восстановления не только не менее, но даже БОЛЕЕ важен для успеха, чем сами тренировки). Если вдруг какого-либо из этих моментов нет, или он присутствует в недостаточном (или избыточном количестве), то ты не сможешь получить оптимальные результаты, а можешь и вообще травмироваться.

Так как это всё связано с нашей сегодняшней темой про выполнение 100 отжиманий каждый день?

Пришло время узнать правду!

Начать стоит с того, что сама идея выполнять каждый день по 100 отжиманий явно выигрывает у идеи ничего не делать. Но в плане наращивания мышечной массы или увеличения силы - это тупиковый путь.

И вот почему.

Допустим, ты новичок, для которого 100 отжиманий - это действительно большая нагрузка. В таком случае, это действительно будет серьезным стрессом для тебя в первый день. А после любой серьезной нагрузки нужно дать своему организму достаточно времени на отдых. Но по этой схеме тебе нужно делать по 100 отжиманий каждый день, а это значит, что твой организм НЕ БУДЕТ УСПЕВАТЬ восстанавливаться между тренировками, даже если эта сотня отжиманий будет единственным, что ты будешь делать вообще.

Допустим другой вариант, когда ты уже не первый год занимаешься на турниках и брусьях. В таком случае не мне тебе объяснять, что 100 отжиманий от пола - это вообще НЕ нагрузка. То есть подобная тренировка не будет создавать для твоего организма стрессовых условий, необходимых для роста и развития. Кроме того, сама тренировочная схема по выполнению 100 отжиманий каждый день не предполагает увеличения их количества или повышения нагрузки каким-либо образом. Поэтому твой организм очень быстро привыкнет к дополнительной сотне отжиманий и будет воспринимать её не более тяжелой, чем утренние потягушки.

Выводы

Нас обманули, расходимся. С каждым годом интернет все больше и больше напоминает одну большую информационную помойку, и главная проблема заключается в том, что современное устройство интернета и крупнейших сайтой-платформ работает таким образом, чтобы способствовать этому (и дальнейшему скатыванию по спирали). А потому, с каждым годом все сложнее и сложнее найти качественную и достоверную информацию, которая действительно работает. Специально для того, чтобы дать новичкам ответы на все их вопросы, мы разработали программу <url="http://100.workout.su?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=100-pushups-day">100-дневный воркаут</url>, в которой в простом и понятном виде представили информацию о тренировках, питании и саморазвитии, взятую более чем из 1000 научных источников! Никакой отсебятины, только факты. Бесплатно, потому что знания - это НЕ товар!

1000 отжиманий за день!!! - simply miu — ЖЖ

Увидела в блоге (автору которого, судя по фото, лет 45) - как она устроила себе челендж. Сначала она хотела научиться отжиматься. Научилась. Отжималась по 10 раз по три раза каждый день. Потом ей захотелось еще каких-то высот, и она впряглась в челендж "100 отжиманий - через год". Там каждый день повышаешь, и через год их можешь сто. Мой сын тоже этот челендж проделал, и теперь легко отжимается сто раз утром во время зарядки, а потом еще пару раз в день - просто так.

А девушке и с этим стало скучно, и она начала считать, сколько времени уходит на то, чтобы сделать эти сто. Так и эдак старалась, получилось, что она делает их минуты за три. И начала считать, сколько же надо, чтобы сделать тысячу. В общем - решила дальше отжиматься, и каждый день прибавлять по 50. Ну и так пошло - 100, 150, 200, 250... когда дошла до 750... взяла и на следующий день сделала тысячу. Она их не делала подряд - это и не было целью. Просто чтобы в один день сделать тысячу. Но в этот самый день она сначала начала, и все время делала штук по 100-300, потом немного отдыхала, делала еще, и так между утром и тремя часами дня сделала их 950. И потом ее заело, что можно было в этот день дотянуть до той самой тысячи, и она в конце дня, перед сном, сделала еще недостающие. И таким образом челендж выполнила. И я так подумала - огого. Круто. Это какая же у нее уже рутина... Она, кстати, написала, что у нее почти ничего не болело, потому что она во все остальные дни уже делала много. Повышала, конечно, нагрузку, но в целом тело уже к этому виду нагрузки привыкло. И представляете, какие у нее руки сильные? Вау... 🙂 Круто.

А еще круто - для такого вот дела такую мотивацию найти. У меня как-то не получается столько чего-то - повторений - из себя выбивать. Скучно становится. Вот какую-то там хореографию выучить - да. Или какое-то конкртеное движение суметь сделать, или до куда-то дотянуться. Но вот я дотянулась и успокоилась. Тянуться туда час или два или триста раз мне не важно. А отжимания и подтягивания - это вообще моя боль, я немного научусь, потом опять бросаю и разучиваюсь.

Но вот у меня, между тем, такая мысль возникла. Что когда отжимаешься, скажем, то 400 раз в день, то 600, то 750 - может быть это становится таким привычным для тела движением, что как-то уже не так важно, сто их там, или триста? Ну т.е. вопрос времени и терпения. И, при наличии перерывов, можно хоть весь день так продолжать? Ну или много часов. Пока что-нибудь не заболит по-настоящему? Ну, как рисовать - можно спокойно прорисовать часов 6, а если очень надо - то и 12, если привычка есть. Это ведь довольно тяжелое упражнение - а может и к нему наступить у тела такое привыкание?

Дорогие читатели и читательницы, а расскажите: вы когда-нибудь заводили себе такие челенджи - максимальное количество раз отжаться и подтянуться? Какой был ваш рекорд?

Я отжимался каждый день ПО 100 РАЗ в течение 30 дней. Вот что из этого вышло (Фото ДО и ПОСЛЕ)

Автор Маргарита Равлина На чтение 2 мин Просмотров 526 Опубликовано

Привет, дорогой читать и подписчик канала "Здоровье всегда рядом"

Вот и закончился у меня челлендж с отжиманиями, который длился 30 дней, ну как 30. Я его начинал 10 июня, поэтому там чуть-чуть больше вышло.

Кстати, на данный мини марафон меня подтолкнул друг, который тоже делал каждый день по 100 раз. Я его решил поддержать, чтобы ему было легче😉😌

Тренировки

Как проходили тренировки?

Первые дни очень сильно жгли грудные мышцы, а также каким-то образом затрагивались мышцы плеч. Может это из-за того, что я каждый день тренирую стойку на руках, учусь стоять на одной руке и отжиматься по 10-15 раз😅

Первое время #мышцы жгли из-за того, что я давно им не давал интенсивной нагрузки, обычно делал раз по 40-50. Короче, не окислял их, а просто разминку делал отжиманиями.

Соглашусь, глупо делать по 100 раз в день, если я это могу сделать за подход, но результаты все равно более-менее впечатлили меня

За это время я #похудел на 1кг, скорее всего это связано с тем, что сейчас лето

Первая неделя

На первой недели было трудно по той причине, что не привыкли мышцы к этой нагрузке, поэтому первые 3-4 дня они сильно болели

Вторая неделя

Мышцы уже не болели, после 100 отжиманий просто забивались, но спустя пару минут было все отлично

Третья неделя

Вот тут уже самое интересное, ибо я вечерами стал выполнять по 200-300 отжиманий, ибо тренировался с ребятами. Тогда я и начала тренировать стойку. И после отжиманий у меня грудь не болела вообще, а плечи горели

Четвертая неделя и пару дней

Ну тут уже все слишком легко было, поэтому я отжимался по 10 раз на одной руке, потом на другой. Также начал выполнять разные отжимания. Как и медленные, так и быстрые. Ну и разным видом, но особо не ощущал большей нагрузки😉

Результат

Если вы отжимаетесь лишь по 20-30 раз, то вы можете попробовать данный эксперимент, но делать не за день 100 раз, а за тренировку. Если вы делаете так же спокойно 100 раз, то советую выполнять это с весом😅

Спасибо, что дочитали до конца. Для того, чтобы поддержать меня, постаточно лишь поставить большой палец вверх👍 и подписаться на меня

Может быть интересная статья "Можно ли Отжиманиями накачаться или они все-таки бесполезны"

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Марафон для супергероев: 100 отжиманий в день

Время Чтения: 2 мин.

Самоизоляция – это не повод впадать в уныние, шерстить тревожные новости и заедать стресс.

Портал 5 сфер присоединяется к челленджу, который запустил профессиональный тренер Михаил Пинтосевич в своей группе на Facebook и Telegram-канале. 

Уже сегодня и на выходных начинаем отжиматься по 100 раз в день. Занимаемся сами и подключаем всю семью! 

к оглавлению ↑

Как правильно распределить объем и интенсивность нагрузки в течение дня? Советы от Михаила Пинтусевича

Обычным людям в повседневной жизни не нужны большие мышцы. Им, как правило, нужна мышечная сила, а не большой объем и красивый рельеф.  

Уверен, что для многих будет большой новостью тот факт, что если вы просто любитель потягать железяки в «качалке» и тренируетесь с максимальной нагрузкой, то в каждом мышечном сокращении участвуют не больше 20-30% соответствующих  мышечных волокон. У элитных спортсменов этот процент доходит до 75%. И достигается такой результат специальными практиками, которые учат их мозг включать в работу максимальное количество миофибрилл.  

к оглавлению ↑

Как будем отжиматься для здоровья и крепости? 

Каждое отжимание следует выполнять, тщательно следя за техникой. Вашим лозунгом на время Марафона должна стать фраза: «Я практикую отжимания..», а не «фух!.. я отработал с полной отдачей..чемпион!..  отдал в подходе все силы до последней капли!»  

Не доводите себя до упора, помните, что вам нужно сохранять силы на следующий подход. А таких подходов будет много в течение дня!

Лучший способ для нашей тренировки – делать малое количество повторов, чтобы не выдохнуться и не устать. Затем короткий перерыв и еще один подход.

Поделали домашние дела, и через время делаете новую серию отжиманий. 

Общее количество отжиманий за день должно достичь 100!

Задача, чтобы в вашем мозгу зафиксировалась правильная («безопасная» для мышц и сухожилий ) траектория движения.  

Бесплатный мастер-класс «КОУЧ — ПРОФЕССИЯ БУДУЩЕГО».

При регистрации бонус Чек лист 7 Шагов самокоучинга!

Смотрите дополнительные видео-упражнения от Михаила Пинтосевича для тренировки верха тела.

Процессом и результатами тренировок делитесь в  Facebook, Instagram и Tik Tok, отметив аккаунты Михаила и 5 сфер с хештегом #марафон5сфер. 

Длительность марафона — 1 месяц. Стартуем 3 апреля, а итоги подводим 3 мая!

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

5 СФЕР

Данный материал создан редактором Онлайн-Платформы 5 СФЕР.

Я делал 100 отжиманий в день в течение 100 дней в изоляции, был поражен переменами

  • Примерно в марте, когда в Великобритании началась изоляция от коронавируса, я решил делать 100 отжиманий в день, чтобы поддерживать свою силу и физическую форму без тренажерного зала, и в конечном итоге завершил 100 дней.
  • Я разбил свои ежедневные 100 отжиманий на подходы по 10, выполняемые каждый час в течение 10 часов, но по выходным этого придерживаться было намного сложнее.
  • Я заметил физические изменения примерно на полпути, и к тому времени, когда я выполнил задание на прошлой неделе, я не мог поверить, насколько четче выглядела моя верхняя часть тела.
  • Самая сложная часть испытания оказалась умственной, а не физической - хотя я действительно хорошо отжимался.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Идет загрузка.

Вспомните середину марта.Мир был совсем другим.

Здесь, в Великобритании, нас собирались закрыть, и после того, как лондонский офис Insider заставил всех сотрудников работать удаленно, я вернулся в загородный дом своих родителей, наивно полагая, что пробуду там около недели.

Спортивные залы закрылись, и быстро стало ясно, что они не откроются в ближайшее время. Итак, начиная с 25 марта, я поставил перед собой фитнес-задачу: 100 отжиманий в день. Почему бы нет?

Я изначально не устанавливал дату окончания, оптимистично думая, что, возможно, я буду делать это, пока тренажерные залы не откроются снова через месяц или около того.(Они все еще закрыты.)

Но по мере того, как в Великобритании продолжалась изоляция, я решил, что с таким же успехом могу взять на себя обязательство и пойти по-крупному: 100 отжиманий в день в течение 100 дней. Итак, 10000 отжиманий!

Читатель, доделал.

Это было сложно во многих неожиданных отношениях, и я шокирован тем, насколько эксперимент изменил мое телосложение. Но я действительно рад, что сделал это.

Вот как у меня дела.

Отжимания - идеальное упражнение для блокировки.

Я обозреватель фитнеса и питания Insider, и не секрет, что я люблю тренировки, и мой любимый способ делать это - силовые тренировки.

Мне нравится поднимать действительно тяжелые веса, поэтому я не был очень взволнован перспективой того, что не смогу ходить в тренажерный зал.

Однако я очень редко делал отжимания. Я бы сделал их, когда меня заставил инструктор на групповом занятии, но никогда по собственному выбору.

Я мог сделать 10 в хороший день, но только с широко расставленными руками, и я не опускал тело достаточно далеко. По сути, моя техника отжиманий не была превосходной.

Мои первые отжимания были не очень хорошими.Рэйчел Хози / Инсайдер

Так что меня поразило, что отжимания были идеальным упражнением, которым я мог бы овладеть: они не требуют оборудования и очень мало места, и, поскольку я редко выполнял их, они будут новым тренировочным стимулом для моего тела, гарантируя, что я продолжал бросать вызов моим мышцам, несмотря на то, что я не мог выполнять свои обычные любимые движения, такие как становая тяга, подтягивания и приседания.

Мое вдохновение было двояким. Во-первых, меня отметили в соцсетях на «испытании отжиманий» - помните это? Когда все засняли, как они делают 10 отжиманий, а затем пометили своих друзей сделать то же самое? Похоже, целую жизнь назад.

И во-вторых, я увидел, что Джордан Сиатт, онлайн-тренер по фитнесу и похудению, решил делать колоссальные 300 отжиманий в день в течение 30 дней.

«Отжимания - это, пожалуй, самое доступное и легко изменяемое упражнение для верхней части тела, которое может выполнять каждый», - сказал Сятт Insider.

Триста определенно не было тем числом, которое я собирался пробовать. Но 100? «Это было бы сложно, но достижимо», - подумал я. Вот что я сделал.

Я разбил 100 отжиманий на 10 подходов по 10 в течение дня

Вместо того, чтобы пытаться сделать 100 отжиманий за один подход (определенно не получится), я решил разбить их на наборы по 10, что звучало намного более управляемо.

Мой план состоял в том, чтобы делать 10 часов в течение 10 часов, делая свой первый подход в 9 часов.м. и последний в 18:00.

Я знал, что мне нужно иметь структуру и сделать отжимания частью моей повседневной жизни, плюс я подумал, что было бы хорошо иметь причину вставать из-за стола каждый час (это займет всего около 30 секунд).

Я мог бы сделать 10 подходов, подумал я.

Первые несколько дней были болезненными

25 марта я завершила свой первый день, сделав 100 отжиманий. Это было сложно. И будет только труднее.

Переход от нуля отжиманий в день до 100 отжиманий в день был определенно шоком для моего тела.

Сегодня я сделала 100 отжиманий. И я решил делать 100 отжиманий каждый день в условиях изоляции / социального дистанцирования / самоизоляции. Хочешь присоединиться ко мне? 🤞🏻 Вдохновленный @syattfitness (который делает колоссальные 300 упражнений в день) и #pushupchallenge, я решил, что это идеальная достижимая цель, основанная на силе.💪🏻 Отжимания чертовски сложны - особенно для женщин, поскольку, естественно, у нас не так сильна верхняя часть тела, как у мужчин. Отжимания очень сложны, но не требуют никакого оборудования, так что это идеальное время, чтобы по-настоящему хорошо в них тренироваться! 👌🏻 Я очень редко отжимаюсь нормально, и я знаю, что моя техника требует некоторой доработки, поэтому я очень взволнован, чтобы увидеть, что я могу с этим сделать. 🙏🏻 Начнем с того, что мой план состоит в том, чтобы делать только 10 занятий каждый час в час (или как можно ближе) с 9:00 до 18:00 каждый день.Теоретически это должно быть очень управляемым, а также означает, что я встаю из-за стола даже всего на 20 секунд. 👆🏻 Это еще одна причина, по которой отжимания являются идеальными: мне нужно сделать всего 10, что совсем не требует времени, чтобы почувствовать себя сдержанным, уничтоженным - особенно если я выполняю их правильно. 👏🏻 Если через две недели или месяц станет легче, я сделаю ставку. Может быть, попробуйте сделать 12 или 15 за раз, немного увеличьте общую цель. 🏋🏼‍♀️ Я полностью ожидаю, что первые несколько дней будут болеть, но, честно говоря, я к этому готов.Определенно сложнее заставить себя заниматься домашними тренировками, и я чертовски люблю цель. Буду держать вас в курсе! 😊 PS. Да, это след дезодоранта на моем спортивном бюстгальтере, просто держите его в покое.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 25 марта 2020 г. в 12:02 PDT

На второй день у меня болели плечи, грудь и обратно, и к 18:00 Я просто не мог - я сделал последний подход дня на коленях. И все равно было тяжело.

В течение первых нескольких дней я фактически сделал несколько подходов на коленях, потому что мое тело болело и моя техника сбивалась.

Как и в случае с подъемом, вы всегда должны отдавать приоритет технике над нагрузкой, снижая вес, если ваша форма не в нужной форме. В этом нет ничего постыдного.

К пятому дню я действительно почувствовал это - мои бицепсы, трицепсы, спину, плечи и всю верхнюю часть тела, правда - но я должен сказать, что это было хорошо.

Обычно, когда у меня появляется сильная отсроченная болезненность мышц на следующий день после тренировки, я отдыхаю (или, по крайней мере, не тренирую больные части тела, чтобы они могли восстановиться). Но это был не вариант с моим отжиманием.

Вместо этого я продолжал менять положение рук, чтобы прорабатывать немного другие мышцы, и, по совету Сиатта, я делал от 10 до 15 подтягиваний с лентой сопротивления после каждого подхода отжиманий.

Подтягивания с лентой после каждого подхода отжиманий сохраняли равновесие моего тела

«Подтягивания с лентой действительно важны, потому что они тренируют прямо противоположные мышцы», - сказал Сятт Insider.

"Отжимания тренируют грудные мышцы, переднюю часть плеч и трицепсы.«

Грудные мышцы сводят ваши плечи вместе, поэтому, если вы будете делать много отжиманий, вы, скорее всего, получите сгорбленную осанку», - сказал Сятт.

«Вы хотите сбалансировать это, тренируя противоположные мышцы: середину спины, ромбовидные мышцы, задние дельты, то, что удерживает вас в вертикальном положении и отводит плечи назад.

« Если вы делаете только одну сторона, другая сторона станет слабее, и в конечном итоге она будет подавлена, что может привести к некоторым травмам, ударам плеча или просто проблемам с осанкой или боли в шее."

Ленточные тяги - хороший способ уравновесить толкающее и тянущее движения. Так я и поступил (хотя и менее религиозно, поскольку продолжались 100 дней).

Выходные и ненормальные дни были кошмаром

Наличие план и структура позволили легко следовать в течение недели, а также ускорили ход времени. Каждый час я ловил себя на том, что думаю: «Боже, а как пора уже снова отжиматься?»

Выходные, однако, были... ну кошмар.

Практически каждые выходные я забывала о своих отжиманиях до позднего утра или полудня, а потом внезапно приходилось играть в догонялки. Это было не весело.

В те дни я делал несколько подходов по 15 повторений, что, как я полагаю, на самом деле было способом усложнить задачу.

Сятт подчеркивал важность не делать никаких подходов до отказа, потому что вы выгорите, поэтому я никогда не делал больше 15.

По мере того, как ограничения на изоляцию начали сниматься, и я начал строить реальные планы встречаться с друзьями в социальном отдалении, вместо того, чтобы оставаться дома весь день, стало труднее поддерживать свои 100 отжиманий в день, и мне пришлось больше планировать.

В тот день, когда я собирался пойти на пикник с 13:00. до вечера, например, я должен был убедиться, что я успею сделать 100 за утро.

Я никогда не забывал, сколько отжиманий я делал в будние дни, но по выходным, когда я не придерживался своего плана, подсчитывать было намного сложнее.

Через месяц им стало легче - но не легко.

Я все ждал, когда отжимания начнут чувствовать себя легко. Но они этого не сделали.

Однако в конце концов они почувствовали себя легче, чем , по крайней мере, на физически.

Я начал замечать прогресс в силе и внешнем виде.Рэйчел Хози / Инсайдер

Было здорово чувствовать, что мои мышцы работают по-разному, и было действительно приятно чувствовать, что да, мое тело адаптируется к тренировочному стимулу.

Я решил усложнить задачу, скажем, всегда выполняя подходы по 15, кладя на спину утяжелитель или поднимая ноги. Но я решил не делать этого, потому что, откровенно говоря, то, что я делал, было непросто.

Делать 100 отжиманий в день по 10 подходов все еще было непросто, поэтому я продолжил.

Я пропустил пару дней из-за болезни, но я восполнил их

Была пара дней из 100 дней, когда я не мог завершить свои 100.

Однажды, например, я ' Я сделал всего 30, когда заболел мигренью и остаток дня пришлось провести в постели.

Позвольте вам сказать: мигрень и отжимания несовместимы.

Я не паниковал, потому что знал, что в целом наверстываю упущенное.

Обычно я тренируюсь вечером, и когда я проводил силовую тренировку в Instagram Live или тренировку в приложении Fiit, она часто, без моего ведома, включала в себя несколько подходов отжиманий.

Значит, в те дни я бы сделал больше 100.

Через 50 дней я действительно смог увидеть изменения в моей верхней части тела.

Примерно в середине испытания я действительно заметил изменения во внешнем виде моей верхней части тела.

Я мог видеть мышцы, которых никогда раньше не видел, а именно передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеча).

Я увидел больше четкости вокруг своих плеч.Рэйчел Хози / Инсайдер

Я не брался за отжимание, чтобы изменить свою внешность, но и не жаловался.

Оглядываясь назад, я понимаю, что никогда особо не тренировал эти мышцы, поэтому они так хорошо отреагировали.

Когда я ненадолго вернулся в Лондон в середине июня, я надел футболку, которую не носил несколько месяцев, и заметил, что она сидит по-другому из-за моих недавно появившихся дельтовидных мышц.Я был здесь ради этого.

Я также понял, что я тоже уделяю своему корпусу много дополнительных тренировок - каждый раз, когда вы выполняете отжимания, вы должны задействовать свою середину.

Однажды я сделал подход сразу после завершения основной тренировки, и вау, я действительно мог почувствовать, сколько отжиманий прорабатывает и мой пресс.

В конечном итоге это было больше психологической проблемой, чем физической.

По прошествии 100 дней проблема стала больше умственной, чем физической.

Я мог сделать 100 отжиманий. Мое тело могло справиться. Я просто не хотел больше этим заниматься.

К последней неделе я действительно возненавидел отжимания.

Но я напомнил себе, что одной из причин, по которой я хотел выполнить задание, было желание стать более дисциплинированным.

У Сиатта был аналогичный опыт, когда он делал 300 отжиманий в день.

«Самым трудным было это сделать», - сказал он.«Это была не мышечная болезненность - это было просто осознание того, что я должен это делать. Каждый день.

» Тем более, что это продолжалось, я откладывал, откладывал, откладывал и откладывал отжимания на потом и позже. , когда вначале я делал их рано утром, потому что был взволнован ».

Я определенно обнаружил, что мысленно отжиматься становилось все труднее и труднее по мере того, как стиралась новизна. Но я протолкнулся, простите за каламбур.

Я не могу поверить, насколько изменилось мое телосложение

По правде говоря, я не ожидал увидеть больших изменений в моем телосложении из-за этого испытания, потому что я знаю, что эстетические изменения занимают невероятно много времени.

Я одновременно удивлен и рад, что в моем теле изменился - и я не могу поверить, насколько сильно.

Теперь у меня больше четкости в верхней части тела.Рэйчел Хози / Инсайдер

Это может быть не очень заметно на фотографиях, но моя верхняя часть тела выглядит более четко, чем когда-либо, и я никогда не видел, чтобы мои дельты всплывали так, как сейчас.

Я чувствую себя неплохо, и мне это нравится.

Честно говоря, я также немного похудел - около 7 фунтов - во время блокировки, поэтому снижение уровня жира в организме способствовало тому, что мои мышцы выглядели более рельефными.

Я собираюсь продолжать отжиматься, но не 100 раз в день

Выполнив задание на прошлой неделе, я чувствую себя разорванным.

С одной стороны, мне нравится, как изменилось мое тело, и теперь я чувствую себя действительно хорошо в отжиманиях.

Но, с другой стороны, я ненавидел делать 100 отжиманий в день к концу, а последняя неделя была очень тяжелой в психологическом плане.

С тех пор, как я закончил свои 100 дней, было абсолютной радостью не отжиматься каждый час, хотя я инстинктивно замечаю, что смотрю на часы, потому что я так привык проверять, когда мне нужно делать следующее. задавать.

Я собираюсь делать отжиманий каждый день, потому что они полезны для меня, будь то во время тренировки или просто через определенные промежутки времени, например, когда заваривается мой чай.

Но я совершенно не собираюсь делать 100 в день. Во всяком случае, до следующей пандемии нас всех заблокируют.

Как делать 100 отжиманий в день

Лучшее в мире упражнение с собственным весом дает много преимуществ

Даже если вы избегали тренажерного зала большую часть своей взрослой жизни, вполне вероятно, что в тот или иной момент вы Пообещал привести себя в форму и отжался несколько раз.Может быть, в твоей спальне поздно ночью. Может быть, в гостиной, когда никого нет. В любом случае, каждый мужчина - герой спортзала или полный любитель - сможет справиться с простым отжиманием.

Чтобы помочь вам делать 100 отжиманий в день, мы наняли некоторых из лучших экспертов, которые расскажут вам, как научиться делать идеальные отжимания.

Преимущества выполнения 100 отжиманий в день

100 отжиманий в день дают бесконечные преимущества, в основном в форме улучшения вашего физического здоровья и физических возможностей.

«Отжимания - одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять», - говорит Кейт МакНивен, основатель лондонской компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness.

Вот некоторые из основных преимуществ этой тренировки:

1. Повышение силы

Не только правильные отжимания наращивают силу и мышцы в ваших руках, плечах и груди, но и укрепляют мышцы живота, чтобы удерживать вы стабильны.

Но есть еще кое-что, - говорит Джеймс Касл-Мейсон, физический специалист элитного лондонского клуба Roar Fitness.«Сколько отжиманий вы можете сделать?» - это, вероятно, один из наиболее частых вопросов, которые задают людям, когда они принимают участие в какой-либо программе силовых тренировок. Посмотрим правде в глаза, никто не хочет говорить только одно. Более того, отжимания - один из самых экономичных и простых способов повысить мышечный тонус груди, рук и плеч ».

2. Никакого оборудования не требуется

Отжимания - одно из немногих упражнений, которые вы можете выполнять где угодно, когда угодно и без какого-либо оборудования. Это также одно из немногих эффективных упражнений для груди, которое вы можете выполнять без скамьи или свободных весов.Так что, если вы хотите получить бафф без дорогого абонемента в тренажерный зал, 100 отжиманий в день - лучший вариант.

3. Совершенствуйте свои отжимания

В конце концов, выполнение сотни отжиманий в день, безусловно, поможет вам улучшить свою форму (если вы делаете отжимания правильно). И поскольку вы делаете все больше и больше отжиманий каждый день, 100 отжиманий должны начать ощущаться как легкий ветерок.

iStock

Как делать идеальные отжимания

Думаете, вы все готовы начать отказываться от них? Подумай еще раз.«Хотя отжимание - простое упражнение, сделать его непросто, по крайней мере, неправильно», - говорит Касл-Мейсон. К счастью, как сделать отжимания в совершенстве точно не займет много времени.

Люк Уортингтон, физик из сети спортзалов Third Space, считает, что отжимания можно охарактеризовать как «подвижную планку». Он предлагает:

Шаг 1: Положите руки под плечи и задействуйте ядро ​​

Положите руки прямо под плечи, задействуйте корпус, а затем сожмите ягодицы, как будто вы подставляете копчик под себя.

Шаг 2: Медленно опуститесь на пол

Широко расставив пальцы, сосредоточьтесь на ощущении задействования широчайших (тыльных сторон тела). Подтяните подбородок, затем медленно опуститесь на пол, удерживая тело на одной прямой линии, затем снова поднимитесь.

Шаг 3. Убедитесь, что пальцы ног согнуты.

Также важно согнуть пальцы ног, которые вместе с руками будут воспринимать ваш вес, когда вы войдете в исходное положение. «Чтобы сделать отжимание, вам нужно согнуть руки в локтях и контролируемым движением опускать туловище, пока вы почти не дойдете до пола, а затем снова подняться», - говорит МакНивен.Это одно отжимание. Осталось еще 99.

Чтобы помочь вам запомнить все, Касл-Мейсон составил контрольный список для идеальных отжиманий. Продумайте это в голове в следующий раз, когда собираетесь упасть.

Контрольный список для идеальных отжиманий

  • Core - Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику и плотно сжать ягодицы, это эффективно укрепит ваше ядро ​​
  • Локти - Ваши локти должны быть заправлен близко к телу.Их развальцовка создает неудобную нагрузку на плечевой сустав и не задействует мышцы груди.
  • Tempo - Не торопитесь. Идите медленно и контролируйте движение вниз и взрывное на пути вверх, чтобы по-настоящему почувствовать, как работают мышцы.
  • Глубина - Полностью опускайтесь, а не половину повторений. Использование полного диапазона движений всегда дает лучшие результаты.
  • Положение рук - Слишком широко, вы, скорее всего, расклеетесь, сузитесь и вместо этого сделаете отжимание на трицепсе.Держите руки на ширине плеч.

Как делать 100 отжиманий

Когда дело доходит до фитнеса, все старые клише верны, в том числе и одно: практика ведет к совершенству. Это касается и отжиманий.

Начинайте с простого

«Я бы начал с простого и делал несколько отжиманий от трех до четырех раз в неделю, разделенных днем ​​восстановления», - советует Касл-Мейсон. «Начните с простого, выберите как можно больше« хороших »и постепенно увеличивайте это число.

Постепенно увеличивайте количество отжиманий в день

Попробуйте добавлять еще одно или два правильных отжимания в неделю, чтобы постепенно вырабатывать толерантность, но не позволяйте своей технике ускользать в пользу чисел, это не в счет.«Когда дело доходит до того, сколько последовательных отжиманий вы должны выполнить за один раз, Уортингтон дает целенаправленный рецепт. «Я подписываюсь под правилом 10 процентов, то есть увеличение количества тренировок ограничено 10 процентами в неделю», - говорит он. «Если вы набираете форму, старайтесь наращивать ее на 10 процентов в неделю, пока не достигнете тонны. Такие управляемые приращения снижают риск травм и дают нам гораздо больше шансов на успешное достижение поставленных целей ».

Три подхода по 10 в день - отличное начало

Начало с трех подходов по 10 последовательных отжиманий в день, затем создание до трех подходов по 20, затем три подхода по 30 - как советует МакНивен - еще один хороший способ постановки целей. , и наблюдается заметный прогресс.И если вы боретесь, помните, это должно быть трудным, поэтому не расстраивайтесь, если вы начнете медленно. Если вы чувствуете, что ваши бедра опускаются, а нижняя часть спины выгибается, остановитесь и вернитесь к ним позже.

Попробуйте более легкий вариант отжимания, если это слишком сложно

«Отжимание с полным диапазоном может быть сложной задачей, поэтому, если вы дойдете до точки, когда вы не сможете идти дальше, осторожно опуститесь на колени и продолжайте движение. », - говорит Тим ​​Хейз, основатель фитнес-приложения Peach.«Это миф, что это« женские отжимания ». Я вижу, как многие мужчины делают много быстрых отжиманий на короткие дистанции. Чтобы получить максимальную отдачу от ваших мышц, важно использовать полный спектр, качество важнее количества ".

Варианты отжиманий

Если вы пытаетесь сделать 100 отжиманий в день, сочетание разных вариантов отжиманий поможет вам достичь своих целей и избежать «плато» прогресса.

Существуют сотни разновидностей отжиманий, каждая из которых имеет свою уникальную задачу.«Не существует идеальных отжиманий, поскольку существует множество различных форм в зависимости от ваших целевых групп мышц, которые вы хотите проработать», - объясняет Хейс.

С акцентом на разные группы мышц, смешение тренировок поможет нарастить общую силу мышц спины, груди, кора, рук и плеч, что поможет вам только в вашем стремлении выполнить 100 отжиманий. .

1. Отжимания с приподнятыми ногами

«Возьмите набивной мяч и займите свое обычное исходное положение [с мячом под ногами]», - говорит МакНивен.«Убедитесь, что пальцы ног согнуты на набивном мяче, а затем сделайте обычное отжимание. Поскольку набивной мяч не является устойчивой поверхностью, вашим основным мышцам приходится работать еще усерднее, чтобы держать движение под контролем ».

2. Отжимания с пикированием (также известные как отжимания в дзюдо)

«Примите обычное исходное положение для отжиманий, затем поднимите бедра до тех пор, пока спина и ноги не окажутся в перевернутом положении. форма », - говорит МакНивен. «Используйте руки, чтобы скользить телом вниз и вперед, при этом нос почти касается пола.Поднимите голову к потолку и полностью вытяните руки. Оттуда опустите голову и выпрямите спину, и вы вернетесь в обычное исходное положение для отжиманий ». Это требует больше ваших рук и плеч.

3. Отжимания человека паука

«Примите обычное исходное положение. Когда вы опускаетесь на пол, подталкивайте правое колено к правому локтю », - говорит Уортингтон. «Верните ногу в обычное положение, когда вы отжимаетесь. Затем на следующем упражнении проделайте то же самое с левым коленом.«Поднимая одну ногу над землей, он заставляет ваши руки и грудь работать усерднее.

4. Алмазные отжимания

«[Для этого] коснитесь пола большим и указательным пальцами вместе, образуя ромбовидную форму между руками, затем опустите как обычно. Этот вариант отжиманий в кратчайшие сроки добавит мышечному тонусу вашим трицепсам », - объясняет Касл-Мейсон. «Техника и установка такие же, но основными мышцами, на которые нацелены, будут трицепсы на тыльной стороне рук.»

5. Отжимания в ладоши

« Забавный, но немного пугающий, так как вы не хотите упасть лицом вниз. Отжимания в ладоши тренируют вас использовать взрывную силу и силу при толчке, так что вы можете хлопать в ладоши перед тем, как вернуться на землю », - говорит Уортингтон. «Лучше быть уверенным в этом и не упускать время из-за своего движения». Никакого давления.

6. Отжимания одной рукой

«Если вы видели Рокки, то вы, несомненно, захотите отжиматься на одной руке», - говорит Хейс.«Я бы посоветовал начать играть с кулаком в позициях рук. Расправив руки настолько широко, насколько вам удобно, сделайте одно отжимание, затем отведите одну руку назад, коснувшись тела, и сделайте одно отжимание. Вы можете двигать рукой в ​​любом направлении из стороны в сторону, вперед и назад и поиграть ».

Я делал 100 отжиманий в день в течение 30 дней во время карантина по коронавирусу - 221B Tactical

Как человек, который ходил в спортзал 6-7 дней в неделю, вы можете представить, что я почувствовал, когда получил электронное письмо из своего спортзала, что из-за коронавируса и государственных правил они будут закрывать свои двери до дальнейшего уведомления.

ПРИМЕЧАНИЕ. Чтобы увидеть список снаряжения и одежды, которые я использовал во время этого путешествия, щелкните ЗДЕСЬ.

Сначала я действительно подумал, что это была огромная чрезмерная реакция на что-то не более серьезное, чем обычный грипп. Только через неделю или около того я осознал, насколько серьезным был COVID-19 на самом деле и что принятые меры предосторожности не были чрезмерными, а на самом деле были недостаточными в некоторых случаях.

Тем не менее, после закрытия моего спортзала я понял, что мне нужно быстро разработать план для поддержания моего здоровья, физической формы и общего самочувствия.Я знаю, что коронавирус серьезно беспокоил людей с иммунодефицитом и здорового физического состояния. Избыточный вес, диабет, гипертония ... все это были мишенями для этого смертельного вируса. Поэтому поддержание моего здоровья было приоритетом номер 1.

Я быстро зашел на Craigslist и Facebook Marketplace и нашел несколько вещей, которые можно было бросить в свой гараж, чтобы облегчить импровизированный спортзал. Я также пошел в Home Depot и купил 1-дюймовый крутой трубопровод в отделе сантехники, чтобы построить самодельную штангу для подтягивания дома (позже я напишу об этом отдельный блог).

Когда все было сказано и сделано, я потратил примерно 2 месяца членских взносов в спортзал на оборудование и запчасти. Однако теперь у меня была довольно прочная настройка, которая, несомненно, поможет мне пережить следующие несколько недель (или, возможно, месяцев) карантина, пока угроза коронавируса не утихнет.

День 1

В день 1 я решил разогреться, используя основы, просто чтобы заставить кровь перекачиваться и буквально «разогреться», так как на улице было около 40 ° F. Я люблю берпи и прыгуны.Выполнив по 3 подхода в каждом, я решила сделать несколько отжиманий, чтобы немного расслабить плечи. И вот тогда это началось ...

Я сделал 25 отжиманий прямо у ворот и почувствовал себя очень хорошо. Ничто не заставляет кровь качать и не заставляет мышцы верхней части тела работать так, как отжимания. Я чувствовал себя так хорошо, что решил набрать еще 25 перед началом тренировки. После второго подхода из 25 я понял, что я был на полпути к 100, так почему бы просто не сделать еще 25 сейчас и сделать еще 25 в конце тренировки, чтобы завершить работу.Именно это я и сделал.

Примерно через 45 минут, после завершения тренировки и последних 25 отжиманий, я почувствовал странное чувство выполненного долга. Я не только выполнила изрядно утомительную домашнюю тренировку, но и официально сделала 100 отжиманий за день. Было что-то психологически удовлетворительное, зная, что я сделал 100 раз за день, не говоря уже об отжиманиях. Как ни странно, я чувствовал себя лучше, делая 100 отжиманий, чем 45-минутную тренировку в гараже.

Ощущение было немного опьяняющим. Как уже говорилось, последние годы, черт знает сколько, я ходил в спортзал 6-7 дней в неделю. Но я не мог вспомнить, когда в последний раз делал 100 отжиманий за один день. Потом меня осенило; Мерф.

Вызов Мерф - это ежегодная дань уважения офицеру морских котиков США Майклу П. Мерфи. Мерфи (Мерф) был убит в бою в 2005 году, защищая нашу свободу. Лейтенант Мерфи был награжден Почетной медалью за свои действия.Каждый год в залах CrossFit по всей стране люди принимают участие в так называемом «Мерфе», которое состоит из бега на 1 милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний, за которыми следует еще один бег на 1 милю ... все в жилете с утяжелением на 20 фунтов.

Как бы ни было отстойно выполнять задание Мёрфа, каждый раз, когда я обнаруживал, что испытываю боль и при этом мысленно жалуюсь, я думал о том, как много боли, должно быть, испытывал лейтенант Мерфи из-за того, что в него много раз стреляли, но он все еще умудрялся завершить свое задание. миссия по спасению товарищей по команде; все во имя защиты нашей великой нации и нашей свободы.И в одно мгновение я забыл о своей боли и продолжал двигаться вперед. И тогда я принял решение ...

Я решил, что каждый день на карантине, пока не закончится изоляция от COVID-19, я буду делать 100 отжиманий в день ... каждый божий день. Я знал, что это не всегда будет красиво. И я знаю все о днях отдыха и о том, чтобы дать вашему телу и мышцам время на восстановление. Но я действительно хотел посвятить себя чему-то, что было бы личным физическим испытанием для моего разума и тела каждый божий день в это время, когда многие отпускали бы свои тела (если бы они еще не ушли) и сходили с ума, сидя в своем доме. весь день.

А теперь, прежде чем я продолжу, сделаю заявление об отказе от ответственности. Я знаю, что не каждый способен делать 100 отжиманий в день. Однако большинство из них способны сделать одно отжимание. И если все, что вы можете делать, это отжиматься по 1 разу в день в течение недели, то пусть так и будет. К 2-й неделе я уверяю вас, что вы будете делать до 2 отжиманий в день. И каждую неделю после этого ты будешь становиться все сильнее и сильнее. Я пишу это не для того, чтобы злорадствовать по поводу моих невероятных возможностей отжимания. Цель этой статьи - мотивировать и активировать вас, бросать вызов себе каждый божий день и укреплять дисциплину, чтобы придерживаться этого каждый божий день.Выполнение этого в одиночку может повысить вашу уверенность в себе и самооценку больше, чем вы думаете. И я уверяю вас, что это приведет к другим достижениям и свершениям в вашей жизни. Теперь о 100 отжиманиях за день ...

День 7

Не буду врать, в конце первой недели мне было больно. Не болит, что я не мог пошевелить грудными мышцами. Но в большинстве случаев мои грудные мышцы давали мне знать, что они там были. Увидев это, я ожидал и был готов к тому, что к концу 2 недели эта болезненность станет более заметной.Но, как ни странно, именно тогда это и начало происходить.

День 14

К концу 2-х недель подряд, когда я делал 100 отжиманий в день, я чувствовал себя не так болезненно, как в конце первой недели. Правильно? Именно то, что я сказал. Как в мире ...? Потом он ударил. Мои мышцы становились сильнее и адаптировались к режиму 100 отжиманий в день. На самом деле, чтобы достичь уровня болезненности, который я испытывал в конце недели из 100 отжиманий в день, мне теперь, вероятно, пришлось бы делать 120 отжиманий.Шли недели, становилось все легче и легче.

Теперь следует отметить, что все это время я делал 45-60 минут в день дома в дополнение к 100 отжиманиям в день. Сюда входило 10-20 минут кардио или работа с тяжелым мешком (спасибо Craigslist). И хотя я был уверен, что 100 отжиманий в день негативно повлияют на мои ежедневные тренировки, я был абсолютно неправ. По прошествии нескольких недель я обнаружил, что становлюсь сильнее во всех других областях моих тренировок и становлюсь стройнее. Как будто я только что открыл секрет сжигания большего количества жира и увеличения силы, который был прямо перед моим лицом всю мою жизнь.

День 21

После того, как я делал 100 отжиманий в день в течение трех недель подряд, мне больше не нужно было разбивать мои сто отжиманий на 4 подхода по 25. Теперь я легко мог делать 50 отжиманий подряд. И когда я говорю отжимания, я имею в виду настоящие отжимания, которые будут учитываться в армии; полностью вниз, пока моя грудь не оказалась примерно на 2-3 дюймах от земли, и полностью вверх, пока мои руки не были полностью заблокированы.

Что было поистине невероятным, так это то, что когда я начинал эту маленькую миссию, моя грудь начинала гореть, а руки сдавались после 25-30 отжиманий.По правде говоря, это были не самые кошерные отжимания, если вы понимаете, о чем я. Иногда моя задница провисала. В других случаях моя задница была в воздухе. Часто моя грудь была на высоте 8-10 дюймов от земли. И редко мои руки полностью блокировались в верхней части отжимания.

Но теперь, всего за 3 недели, когда я делал 100 отжиманий в день, я смог сделать 50 отжиманий подряд. Фактически, когда я толкал себя, я мог сделать 55-56 отжиманий за один прием. Однако, если я когда-либо чувствовал, что моя форма ломается, я немедленно останавливался.

День 28

Одна из самых шокирующих вещей, которую я осознал в этот момент из моих 100 отжиманий в день, - это то, что я больше не болею. Вроде буквально ... совсем не болит. Мои мышцы и тело настолько привыкли к ежедневному режиму, что, когда я сделал 100 отжиманий, я не почувствовал никакой болезненности по сравнению с предыдущим днем. Большую часть своей жизни я почти всегда болел на следующий день после тренировки какой-то группы мышц. Иногда болезненные ощущения усиливались через два дня после тренировки. Но это было совершенно не так с моей грудью и руками в этот момент моего путешествия.

День 30

Я проснулся на 30-й день из моих 100 отжиманий в дневном путешествии или личном испытании, или миссии, или как вы это хотите называть, и понял, что это был день, когда я мог официально сказать, что делал 100 отжиманий в день в течение 30 дней. . Но сначала надо было отжиматься ...

Я хорошо выспался благодаря своему маленькому секрету 10/3/2/1/0, и я чувствовал себя сильнее, чем за несколько месяцев. Моя диета была на высоте, и теперь я официально принимал гелевый гормон роста 12 месяцев... который изменил мою жизнь. Я также «довольно» регулярно выпивал галлон воды в день в течение этого периода времени. В общем, я делал почти все, что должен был делать. Я также получал внутривенное вливание высоких доз витамина С каждую неделю в течение последнего месяца, чтобы помочь бороться с коронавирусом. Тем не менее, я решил пойти на это ...

Я разогрелся еще 5 минут и действительно хорошо растянул грудь. Я расслабил плечи, и они почувствовали себя хорошо. Все чувствовалось сильным и выровненным, поэтому я решил, что попробую сделать все 100 отжиманий подряд.

К настоящему времени я уже успел сделать более 80 отжиманий подряд несколько раз, прежде чем моя форма начала немного ухудшаться. Но я подумал, что если бы я мог немного легче справиться с передним ходом (1-30), поднять его на ступеньку выше с 31-65, немного ослабить с 66-90, я смог бы пройти последние 10. На этот момент был больше в моей голове, чем что-либо еще. Сама мысль о том, чтобы сделать 100 отжиманий подряд, была пугающей, несмотря на то, что до этого я делал 85+ несколько раз.

Я спустился, закрепил руку и начал.Я следовал плану, который изложил в своей голове, за исключением того, что когда я добрался до 37, я позвонил на слух и принял решение сделать 101 отжимание. 101 не только официально поставил меня выше 100 отжиманий, но и был номером значка одного из моих любимых сержантов, когда он работал офицером полиции.

Когда я приблизился к 88 отжиманиям, я почувствовал, как моя форма начала слегка колебаться. Так что я быстро немного расширил руки. Этот маленький трюк (буквально маленький ... например, меньше 2 дюймов) имеет такое большое значение, которое вы даже не можете себе представить.Прежде чем вы это узнаете, я сделал 101 отжимание и почти почувствовал, что могу продолжать. Чистое безумие.

Заключение

Я начал это маленькое личное испытание чисто случайно. То, что начиналось как способ согреться во время, казалось бы, скучных домашних тренировок в импровизированном спортзале в гараже во время карантина COVID-19, превратилось во что-то, что буквально побуждало меня вставать с постели по утрам.

Если бы не произошло всего этого безумия, связанного с коронавирусом, и тренажерные залы никогда не закрывались, стал бы я решать эту, казалось бы, глупую задачу? Возможно нет.Но пока большинство из них сидят дома и жалуются на то, как им скучно, что они не могут дождаться, когда все вернется в норму и как карантин убивает их драйв и мотивацию, я понял, что большинство этих людей лгут самим себе.

Мотивация повсюду вокруг нас. У нас есть возможность бросать вызов самим себе каждый божий день, но немногие делают это. У нас есть возможность заботиться о своем теле каждый божий день, но очень немногие это делают. Люди говорят, что их здоровье - это самое главное, но их действия показывают, что это правда.

Итак, в эти времена неопределенности и неизведанной территории, просто знайте, что у каждого из нас есть способность сделать что-то большее, чтобы стать кем-то большим. И когда вы обнаруживаете, что жалуетесь на то, как болезненно скучно работать из дома в условиях карантина, когда все выключено, просто подумайте о боли, которую пережили такие люди, как лейтенант Майк Мерфи, чтобы дать вам свободу скучать, в безопасности в вашем доме с силой и коммунальные услуги, крыша над головой и полный холодильник продуктов.Тогда заткнись, спустись и дай мне 100. УРА!

Для тех, кто спрашивает, "какие добавки вы принимаете", вот и все ...

До и после тренировки: https://bit.ly/3eNl5Ju

Ежедневный рост, восстановление и метаболизм: https://bit.ly/2xUTd5D

И если вам интересно, какое оборудование я использую, ну это и ежу понятно. Снаряжение: https://bit.ly/2VWadjU

30 вещей, которые сделают вас подходящими

Что для вас сделают 100 отжиманий в день?

Почему 100 отжиманий в день?

Я уверен, вы согласитесь с тем, что с возрастом становится все труднее набирать форму или оставаться в форме, верно?

Забудьте о хорошей форме, как насчет того, чтобы просто похудеть, например, на животе или мужских сиськах.

Становится все труднее выглядеть и чувствовать себя спортивным, особенно если вам больше 40, 50 и 60 лет.

Но проблема стареющего организма усугубляется.

Вы теряете мышечную массу каждый год.

Согласно NASM (Национальная академия спортивной медицины) потеря мышечной массы, также известная как саркопения, происходит в результате старения.

После 35 лет вы будете терять от 0,5 до 1,0 процента своей мышечной массы ежегодно, если только вы не будете регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы предотвратить это.

Тренировки с отягощениями

Регулярно выполняя программу тренировок с отягощениями и соблюдая здоровую диету, включающую достаточное количество белка, вы можете предотвратить большую часть потери мышечной массы, связанной с возрастом.

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют вам заниматься каким-либо типом силовых тренировок, направленных на все основные группы мышц, как минимум 2 раза в неделю и до 5 раз в неделю, в зависимости от ваших целей. ¹

Если вы не приложите согласованных усилий для поддержания и наращивания мышц, вы столкнетесь с проблемами.Имея меньшую мышечную массу, вы продолжите набирать вес. Ваш метаболизм замедлится, и вы наберете вес. Вы станете более толстыми и менее подтянутыми, а значит, менее функциональными и менее привлекательными.

У вас есть 3 из 4 шансов получить избыточный вес или ожирение после 20 лет.

Ожирение является причиной многих хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.

К счастью, есть простое решение как можно ближе к вам, как и к ближайшему этажу.

100 отжиманий в день на 30 дней трансформации тела

Простое решение

Что может быть проще, чем отжимания? А что проще делать где угодно, чем отжимания?

Все, что вам нужно, это пол, и вперед.

Даже если вы станете гулять (что отлично) и будете совершать 30-минутную прогулку каждый день, этого недостаточно. Вам нужно больше тренироваться с отягощениями, особенно для верхней части тела.

Отжимания - идеальное решение, чтобы мотивировать себя набрать форму и нарастить мышцы с минимальными затратами, временем и деньгами.

Perfect Fitness Perfect Pushup Elite
  • Стойка для отжиманий Предназначена для небольшого вращения, задействуя больше мышц и ...
  • Эргономичные ручки помогают равномерно распределять вес, уменьшая давление ...
  • Надежная конструкция с плавным вращением и стальным шарикоподшипником. ..

Вот 30 преимуществ и советов от выполнения 100 отжиманий в день.

100 отжиманий в день: 30 вещей, которые я узнал, которые сделают вас подходящими

Независимо от вашего возраста

# 1.Ваши мышцы станут сильнее, даже если вам больше 60.

# 2. Вам нужно 100 отжиманий в день, чтобы заставить ваше тело нарастить мышцы и улучшить мышечный тонус.

№ 3. Увеличение интенсивности тренировки поможет вам развить больше силы, поэтому, если вы можете сделать 100 отжиманий за 30 минут, сократите время, чтобы стать сильнее.

№4. Если сегодня вы можете делать только 20 отжиманий подряд, через два месяца вы сможете делать больше.

№ 5. Возможно, вы даже сможете сделать 50 отжиманий подряд через два месяца.

№6. Последние 5 или 10 могут быть не слишком хорошими, но вы дойдете до 50.

Я знаю, что это возможно, потому что я увеличил свой первоначальный набор отжиманий с 20 до 50 за 2 месяца.

Если мое тело реагирует на ежедневные отжимания в возрасте 63 лет, ваше тело также положительно отреагирует.

Подумайте о пользе 100 отжиманий в день, если вы моложе или даже старше!

№ 7. Ежедневное выполнение отжиманий помогает вам лучше выполнять отжимания

# 8.Все, что вам нужно, это десять-пятнадцать минут в день, чтобы получить отличную тренировку для верхней части тела.

# 9. После 100 отжиманий в день в течение 60 дней вы увидите разницу в своем телосложении (при условии, что вы ежедневно едите настоящую пищу - помните, вы никогда не сможете превзойти плохую диету, диету с обработанной пищей!)

# 10. Вы не только станете сильнее, но и увеличите свои мышцы.

Минимальное оборудование

№ 11. Размер вашей руки может увеличиться до 1 дюйма.

№ 12. Используйте паркетный пол, если он у вас есть.Полы из твердых пород древесины кажутся наименее уязвимыми для потных и скользких рук.

№ 13. Держите комнату сухой.

№ 14. Держите ноги вместе; немного облегчает отжимания.

№ 15. Практикуйте идеальную форму отжимания, тело прямо с головы до пят. Обязательно прикасайтесь грудью к полу при каждом повторении.

Сроки

# 16. Для достижения наилучших результатов делайте 100 отжиманий в день утром перед завтраком.

Таким образом, вы убедитесь, что делаете 100 отжиманий в день, прежде чем отправиться на работу или на работу.

№ 17. Прежде всего инвестируйте в свое здоровье и физическую форму.

Нет ничего важнее сохранения и улучшения здоровья?

Когда у вас нет энергии, когда вы плохо себя чувствуете или плохо выглядите, вы не будете жить своей оптимальной жизнью.

№ 18. Ежедневное выполнение 100 отжиманий зарядит вас энергией на остаток дня и поможет вам достичь пикового состояния.

№ 19. Сосредоточение внимания только на одной привычке для хорошего здоровья и фитнеса в день приведет к новым привычкам образа жизни, которые изменят ваше тело и изменят вашу жизнь.

№ 20. Как вы думаете, когда вы потратите от 10 до 20 минут своего дня на 100 отжиманий, вы захотите испортить это усилие, выпив булочку с черникой и содовую? Я так не думаю.

Приготовиться топиться

# 21. После 100 отжиманий вы будете более мотивированы есть настоящую пищу, пить воду, вовремя ложиться спать и выполнять дополнительные тренировки, такие как приседания, становая тяга, прыжки со скакалкой, плавание или ходьба, чтобы дополнить свои 100 отжиманий в день.

№ 22. Подумайте о прогрессивных тренировках с рекордами и перестаньте думать о тренировках без измерений.

№ 23. Используйте журнал тренировок по 100 отжиманий в день, чтобы записывать, сколько отжиманий вы сделали, количество подходов и общее затраченное время.

№ 24. Вы можете использовать стандартный секундомер, секундомер на своем смартфоне или Fitbit. Я предпочитаю Fitbit из-за других функций отслеживания сердечного ритма для кардиотренировок и ежедневной ходьбы.

№ 25. Вы должны использовать журнал тренировок, если хотите улучшить свои отжимания и стать лучше и сильнее.

№ 26. Тренировка лучше тренировок. Почему? Потому что по определению вы измеряете обучение, ведя письменный учет. Тогда как тренировка - это всего лишь общая деятельность. Сколько времени вы «тренируетесь» в тренажерном зале, но ничего не можете от этого показать? Даже после многих лет тренировок? Со мной случилось то же самое, ничего.

№ 27. Но если вы тренируетесь с журналом, если вы записываете каждую тренировку, вы будете знать время или количество отжиманий, которые вы пытаетесь выполнить.

№ 28.Вам не нужно соревноваться ни с кем, чтобы стать спортсменом.

№ 29. Начни с соревнований с самим собой. Превзойдите вчерашнее время, затраченное на 100 отжиманий. Сегодня делайте больше отжиманий в каждом подходе, чем вчера, даже если это всего лишь одно отжимание.

№ 30. Сто отжиманий в день - это базовая основа для того, чтобы вы продолжали тренироваться, чтобы стать лучше, стать сильнее и жить лучше.

Как увеличить интенсивность ваших 100 отжиманий в день тренировки

Увеличьте интенсивность ваших отжиманий, чтобы повысить эффективность силовых тренировок.

Сократите период отдыха между подходами.

Например, предположим, что вам нужно десять подходов по 10 отжиманий в течение 30 минут, чтобы сделать первые 100 отжиманий.

И вы отдыхали по 3 минуты между подходами.

Каждый день старайтесь постепенно сокращать время отдыха.

Вы обнаружите, что по мере того, как вы сокращаете время отдыха, ваши мышцы становятся сильнее.

И прежде чем вы это узнаете, вы сможете сделать 12 или 15 отжиманий, а затем 20 отжиманий.

Вы также можете использовать утяжеленный жилет для увеличения сопротивления.

Будьте последовательны, и, прежде чем вы это поймете, ваше время на 100 отжиманий в день также уменьшится.

И вы сможете делать больше отжиманий в исходном подходе.

RUNmax RUNFast RM_20 Pro Утяжеленный жилет, 20 фунтов
  • Весы входят в комплект - веса могут быть добавлены или удалены в любое время ...
  • Характеристики
  • - Карман для телефона и держатель для бутылки с водой включены для вашего ...
  • Долговечность - Срок службы включены. Мы поддерживаем нашу продукцию, чтобы вы могли ...

Предупреждение: 100 отжиманий в день - не лучшая идея для развития силы

Несмотря на все сказанное, есть серьезное предостережение.

Без полноценного отдыха ваши мышцы не могут восстановиться и стать сильнее.

Попробуйте делать 100 отжиманий через день, чтобы почувствовать разницу.

Некоторым людям можно делать отжимания каждый день и при этом восстанавливаться, а другие говорят «нет».

Вам нужно видеть, как ваше тело реагирует на отжимания каждый день.

Однако, что касается силовых тренировок, например:

Существует единодушное мнение, что вам нужно как минимум 48 часов, чтобы ваши мышцы восстановились до следующей тренировки.

Если вы приседаете, делаете становую тягу или жим лежа более одного раза в неделю, ведите подробный журнал тренировок и увеличивайте вес только постепенно, а объем удерживайте на низком уровне.

Делайте объем, достаточный для того, чтобы вызвать некоторую нагрузку на мышцы, но не слишком сильно.

Например, на тренировке 3 × 5, между разминкой и рабочими подходами, количество повторений составляет около 25 повторений три раза в неделю.

Посмотрите следующую отличную презентацию о том, как ваши мышцы становятся сильнее благодаря нейронной адаптации и гипертрофии, и как вы можете применить эти знания для наращивания силы:

100 отжиманий в день - последние мысли

Если вам 40+ лет - пожилой мужчина или женщина, вы можете стать лучше и сильнее, чем сейчас.

А если вы моложе, зачем ждать, пока вы станете старше?

Сейчас лучшее время для действий.

Делая 100 отжиманий в день, вы можете вдохновить и мотивировать себя продолжать тренировки для улучшения здоровья и силы.

Чего вы хотите от жизни больше?

Больше печенья oreo или больше фитнеса и силы?

Я не должен был спрашивать об этом, правда?

Потому что вы предпочли бы Oreos?

Я тоже, но вкус Oreo длится всего несколько минут, а вкус Oreo High длится всего час.

И вы удовлетворяете только свой язык за счет остальной части вашего великолепного тела.

Это честно?

И после целой жизни Oreos, Snickers, Doritos и т. Д. У вас останется только целая жизнь ожирения и других хронических заболеваний, которых стоит с нетерпением ждать в будущем.

Куда вы потратите свое время и деньги?

Если вы потратите от 10 до 20 минут своего времени на выполнение 100 отжиманий в день, вы создадите основу для более здоровой, сильной и лучшей жизни.

Когда вы думаете о долгосрочной перспективе, вам захочется отлично выглядеть и чувствовать себя.

Вам захочется выглядеть и чувствовать себя лучше, больше, чем эти Oreos.

Прекратите инвестировать в акции Nabisco и начните инвестировать в свое здоровье и физическую форму.

Хорошее самочувствие и хорошее самочувствие намного лучше, чем усталость, потеря формы, сонливость, диабет, высокое кровяное давление и жир.

Вы приобретете лучшие привычки, начав с одного.

А что практичнее отжиманий?

Делайте 100 отжиманий в день в течение месяца и посмотрите, как вы выглядите и чувствуете.

Все, что вам нужно, это пол, немного места, вы сами, секундомер или Fitbit, журнал тренировок 100 отжиманий в день и карандаш или ручка.

Что дальше

Чтобы дополнить это классическое движение «толчка», которое в первую очередь задействует передние (передние) мышцы вашего тела, вам понадобится наиболее мощное «тянущее» движение для мышц задней цепи вдоль задней части тела.

С этой целью следующим шагом на пути к фитнесу и трансформации тела является включение традиционной становой тяги или становой тяги с шестигранным грифом в вашу тренировку из 100 отжиманий в день.

Топ 10 Связанные сообщений:
Сноски:

¹ Лучшие типы программ упражнений для мышечной массы после 35 лет - Sharecare

Как делать 200 отжиманий в день

Отжимания - одно из лучших упражнений, которые вы можете делать. Ваше тело является отличным сопротивлением для тонуса и наращивания мышц. Возможность делать 200 или более отжиманий в день не разорвет вас, как спортивную крысу, но она сформирует ваше тело и сделает вас сильнее.

Отжимания портативны, вы можете делать их на краю кровати дома и на краю кровати, когда вы путешествуете вдали от дома. Ключ к достижению большого количества повторений (например, , 200 отжиманий, ) - это постоянство. Вы должны решить, что вы собираетесь достичь своей цели, независимо от того, займет ли это месяц или год.

Говорят, что современный тренажер для отжиманий был изобретен в 1905 году борцом и силачом Джеком Ревиллой. Это не означает, что отжимание является современным изобретением. Считается, что римляне, включая Константина, выполняли упражнение, очень похожее на современное отжимание .

Почему 200 отжиманий?

Мы все руководствуемся разными факторами. Некоторые люди могут рассматривать 200 отжиманий как аэробное упражнение для похудения, другие могут рассматривать его как способ развить силу и выносливость в руках, груди и корпусе.

С таким количеством задач, чтобы выполнить 100 отжиманий (или даже 50), что делает 200 таких особенных?

Военные

Военные США и большинство армий по всему миру используют отжимание для повышения силы, дисциплины и выносливости.Посетители учебного лагеря обнаруживают, что им приходится продвигаться вверх от одиночных отжиманий, , подтягиваний, и приседаний до сотен повторений каждого из них.

Дельта-сила и другие элитные подразделения армии США, как сообщается, выполняют 200 отжиманий в среднем в день. Сделать столько отжиманий, сколько элитный солдат США, должно быть достаточной причиной, чтобы проложить себе путь к 200.

Будет ли 200 отжиманий что-нибудь делать?

Люди обычно спрашивают: "Отжимания 200 что-нибудь сделают?" или «Что будет, если я буду делать отжиманий 100 в день?».Ответ, конечно, таков. Ваша выносливость увеличится, ваша сила увеличится, и ваш общий размер увеличится.

Некоторые люди хотят, чтобы их разорвали, и они думают, что отжиманий помогут им. Отжимания не заставят вас выглядеть так, как будто вы жмете 500 фунтов, независимо от того, сколько повторений вы можете сделать. Выполняя сотен отжиманий или двести отжиманий в день, вы будете выглядеть стройнее, четче и лучше осанкой.У вас будет гораздо более мускулистое телосложение, но вы будете больше походить на пловца, чем на бодибилдера.

Как делать отжимания

Неделя 1

Если начинаете без опыта, сделайте столько, сколько сможете, в любом количестве подходов. Цель первой недели - дойти до 25, даже если для этого вам нужно 5 подходов по 5 повторений. Уровень физической подготовки у всех разный, некоторые уже могут сделать 25 в одном подходе, некоторым может потребоваться больше недели, чтобы двигаться дальше.

Цель - делать отжиманий каждый день.Поначалу вы можете делать это только через день - это нормально. С комфортом выполните 25 отжиманий в день, а затем переходите ко второй неделе.

2 неделя

Добавьте еще 25 повторений, всего 50. Это можно разделить на 5 подходов по 10. Цель состоит в том, чтобы в итоге сделать 2 подхода по 25 повторений, поэтому постарайтесь сделать столько повторений, сколько сможете.

3 неделя

Добавьте еще 25 повторений, чтобы получить 75. Вы должны чувствовать себя более комфортно, делая отжиманий .Стремитесь сделать хотя бы 25 упражнений за один подход. Если вы боретесь, не двигайтесь вперед, пока не будете готовы.

4 неделя

Добавьте еще 25, чтобы получить 100. Если вы делаете 10 подходов по 10 повторений, чтобы получить 100, вы захотите остановиться на 100, пока не наберете достаточно выносливости, чтобы сделать 4 подхода по 25.

5 неделя

Сделайте один подход по 50 и 2 подхода по 25.

6 неделя

Сделайте два подхода по 50. Если вы устали, притормозите и дышите. Также можно остановиться и начать заново - ваше тело все еще привыкает к отжиманиям .

7 неделя

Сделайте еще неделю отжиманий, 2 подхода по 50. Вы должны быть в состоянии выполнять упражнение без остановки.

8 неделя

Сделайте два подхода по 50 повторений и один подход по 25.

9 неделя

Сделайте два подхода по 50, два подхода по 25 шт.

10 неделя

Сделайте два подхода по 50 и три подхода по 25 шт.

11 неделя

Сделайте два подхода по 50 и четыре подхода по 25 шт.

12 неделя

Сделайте три подхода по 50 и два подхода по 25 шт.

11 неделя

Сделайте четыре подхода по 50.

200 Отжиманий!

Сделать 200 отжиманий - трудная задача, но не невозможная. Делать 4 подхода по 50 отжиманий каждый день - достижимая цель. Еще отжиманий от могут оказаться слишком хорошим делом. Лучший способ развить выносливость и силу - уменьшить количество подходов. Выполнение и 100 отжиманий, подряд или даже 200 отжиманий подряд, значительно усложнят вам тренировку. Более медленные и низкие отжимания создают дополнительную проблему, так же как и изменение положения рук.

Питание - ключ к успеху. По мере вашего прогресса вы обнаружите, что ваш аппетит изменится. Вашему организму нужно больше белков и углеводов. Вы можете найти в Интернете протеиновые порошки или полезные рецепты. Пища - это топливо, и когда вы начнете (буквально) подталкивать свое тело, вы обнаружите, что оно жаждет еды, которой вы, вероятно, никогда не жаждали раньше. Лучшее питание заставит вас почувствовать себя лучше и даст вам топливо, необходимое для выполнения 200 отжиманий .

Военный делает отжиманий в течение дня, будь то упражнения или дисциплина.Вы можете обнаружить, что можете сделать только , 100, отжиманий за один присест и еще сотню в течение дня. Это обычное дело, и его не следует рассматривать как неудачу, ведь все наши тела разные - в конце концов - сколько людей вы знаете, которые могут делать 200 отжиманий в день?

Сколько калорий сжигается ежедневно при 100 отжиманиях?

Отжимания в сочетании со здоровой диетой и регулярными упражнениями помогут вам достичь ваших целей по снижению веса.

Кредит изображения: NoSystem images / E + / GettyImages

Выполнение 100 отжиманий за одну тренировку - определенно немалый подвиг.Даже выполнить несколько подходов по 10 отжиманий от груди до пола - это, мягко говоря, впечатляет.

Даже если ваши мышцы работают очень усердно, когда вы делаете 100 отжиманий, сжигание калорий не будет слишком большим. Вместо того, чтобы выполнять отжимания с целью калорийности, включите это упражнение для наращивания мышц всего тела и сосредоточьтесь на создании дефицита калорий для сжигания жира.

Сколько калорий сжигается при отжиманиях?

Точно определить, сколько калорий вы сжигаете во время отжиманий, сложно.По данным клиники Майо, количество сжигаемых калорий во время любого типа упражнений зависит от нескольких факторов, включая ваш рост, вес, пол и возраст. Кроме того, имеет значение и интенсивность, с которой вы тренируетесь.

По данным Harvard Health Publishing, за 30-минутную тренировку средней интенсивности, включающую отжимания, выпады и отжимания, человек весом 125 фунтов может сжечь около 125 калорий. Между тем, человек с весом 155 фунтов может сжечь примерно 167 калорий, а человек с весом 185 фунтов может сжечь около 200 калорий.

Общее количество калорий, которые вы сжигаете, выполняя 100 отжиманий, также будет варьироваться в зависимости от того, сколько времени это займет и насколько энергично вы выполняете свои повторения. Учитывая, что отжимания - это довольно утомительное упражнение (а 100 повторений - это довольно много), вам нужно поддерживать умеренную скорость и разделять подходы. Например, сделайте 4 подхода по 25 отжиманий.

Итак, если выполнение одного подхода из 25 отжиманий занимает у вас около двух минут, это означает, что для выполнения всех 100 повторений потребуется восемь минут работы. Предполагая, что вы попадаете в указанный выше диапазон среднего веса, вы можете рассчитывать сжечь около 44 калорий за 100 отжиманий.

Если ваша конечная цель - похудеть, делать 100 отжиманий каждый день, вероятно, не лучшая идея. Мало того, что повторяющиеся движения утомительны для вашего тела, отжимания не будут единственной вещью, которая в конечном итоге приведет вас к вашей цели.

По данным Mayo Clinic, в одном фунте жира содержится около 3500 калорий. Сжечь все эти калории с помощью упражнений практически невозможно и, вероятно, небезопасно. Сочетание упражнений с дефицитом калорий (когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете) и более общего движения в течение дня, например, подъема по лестнице, выполнения работы по дому и т. Д., это лучший маршрут.

Вы можете создать устойчивый дефицит калорий, сначала выяснив, сколько калорий сжигает ваше тело для поддержания вашего текущего веса (также называемых поддерживающими калориями). По данным клиники Мэйо, оттуда вы можете безопасно сократить от 500 до 1000 калорий каждый день. В течение недели ваш дефицит калорий будет накапливаться, что приведет к потере веса.

Укрепление мышц для похудения

То, что отжимания не будут волшебным эликсиром для похудания, не означает, что вы должны пренебрегать упражнениями.В конце концов, отжимания - отличный способ нарастить мышечную массу, которая является ключевой частью общего сжигания калорий вашим телом.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, тело с большей мышечной массой более эффективно сжигает калории в течение всего дня. Это не из-за энергии, затрачиваемой на отжимания; это последствие, которое вы испытаете после нескольких недель или месяцев тренировок.

Включение кардиоупражнений в вашу программу тренировок также поможет увеличить расход калорий.Кроме того, кардио-упражнения необходимы для того, чтобы ваше сердце оставалось здоровым и сильным. В Руководстве по физической активности для американцев для похудания и общего состояния здоровья рекомендуется еженедельно заниматься аэробными упражнениями высокой интенсивности не менее 75–150 минут.

Например, такие тренировки, как HIIT, которые могут включать отжимания, могут помочь вам избавиться от жира на животе. Несмотря на то, что вы не можете определить тренировку определенной области вашего тела для сжигания жира, выполнение HIIT-тренировок может помочь произвести эффект EPOC, который помогает увеличить количество калорий, сжигаемых вами из жира после тренировки.

Amazon.com: Отзывы клиентов: Сотня отжиманий

Эта программа разработана, чтобы мотивировать вас настолько, чтобы вы смогли сделать 100 отжиманий. Около трех недель назад мне с трудом удавалось сделать 10 отжиманий на коленях. Когда я увидел это приложение бесплатно, я решил попробовать.

Прежде всего, приложение очень простое, в нем есть свои плюсы и минусы. Хорошо то, что это так просто, что вам не нужно много настраивать, чтобы начать работу. С другой стороны, о приложении не так много информации, поэтому, если вы не «поняли», вам придется бороться самостоятельно.Однако на сайте (поиск «сто отжиманий») есть дополнительная информация.

Приложение работает следующим образом: вы проходите начальный тест, чтобы узнать, сколько отжиманий вы можете сделать. На тесте мне удалось набрать 20 баллов - вдвое больше, чем на прошлой неделе. Вау! Думаю, просто загрузка приложения была поощрением! 😉 Через два дня запустил программу. В идеале отжиматься нужно три раза в неделю. Для моей первой тренировки приложение назначило мне 45 отжиманий, разделенных на 5 подходов по 10, 12, 7, 7 и 9, с минутой отдыха между подходами.Ко 2-й неделе, дню 2, приложение заставило меня сделать 71 отжимание с двухминутным отдыхом между подходами. Существует функция для отображения графика общего количества отжиманий или журнала, в котором указано общее количество и числа для каждого индивидуального подхода.

Когда вы начинаете тренировку, приложение показывает, сколько отжиманий нужно сделать в большом боксе. Под ним находится поле «Готово», в котором указывается, когда вы закончите. Затем отображаются часы, отсчитывающие время вашего отдыха. Через 5 секунд он подает звуковой сигнал, пока счетчик не достигнет нуля, затем вы делаете следующий подход отжиманий.В конце пяти подходов он показывает пять маленьких значков, по одной для каждого набора, так что вы можете изменить числа, если вы не смогли сделать рекомендуемое количество отжиманий. Это работает хорошо, за исключением того, что если вы не сделаете рекомендованное количество, вам нужно помнить, сколько отжиманий вы сделали, потому что вы не можете редактировать это до самого конца. Конечно, вы можете попытаться запомнить всего пять чисел или записать их на листе бумаги, но приложение могло бы быть более полезным, если бы вы могли сразу ввести эти данные.Вот почему я поставил ему 4 звезды.

Как отмечали другие обозреватели, это не обычное упражнение, поскольку оно помогает вам выполнять только отжимания.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*