Стоять планку: Как правильно стоять в планке и не повредить поясницу для начинающих

Как правильно стоять в планке и не повредить поясницу для начинающих

Каждый стремится простоять в планке как можно дольше, выше, сильнее и жестче, дабы уверить себя в своей неоспоримой силе и мощи. Но ни в каком нашем повседневном движении статичные упражнения на длительный промежуток времени просто не нужны. Они не разовьют ни одно из необходимых вам качеств и даже, наоборот, со временем навредят вашим суставам, мышцам и позвоночнику. Вспомните эту заезженную фразу: «Движение — жизнь», — она абсолютно действенна и проверена этой самой жизнью.

Каждый раз, собираясь исполнить любое упражнение, потратьте немного сил на вопрос о его значимости лично для вас. А если еще проще, спросите у себя: «Зачем?» Тем более если пребываете в стагнации и никакого прогресса не видите. Может, стоит что-то пересмотреть и поменять?

Конечно, планка не требует для исполнения много времени и пространства. И вроде задействует сразу все мышечные системы. Это, бесспорно, так, но вот безупречно выполнить ее, как показывает практика, может далеко не каждый.

Напомним ряд правил, которых желательно придерживаться во время этого чудо-упражнения, чтобы ваша спина, плечевые и тазобедренные суставы были вам благодарны.

1. Стоя в планке, тянитесь затылком вперед, а пятками назад. Представляйте себе мысленно, как вас от центра тянут в разные стороны. Не замыкайте руки в кулаки и не скрещивайте их в замок. Ваши предплечья должны быть параллельны, а пальцы рук направлены вперед. Стопы ставьте на ширине таза или плеч. Всегда мысленно представляйте себя в пространстве.
2. Не сгибайте ноги в коленях. И не подкручивайте копчик под себя. Ваши бедра и ягодицы должны быть напряжены, но таз останется в естественном положении.
3. Не проваливайтесь в лопатках. Направьте их от позвоночника, а не к нему. Одним словом, не висите на плечах. И не теряйте связи с кором. Толкайте низ живота внутрь к пояснице, не распускайте его. Так спина не пострадает.
4. Следите за временем. Нет смысла делать планку больше минуты, а если честно — то и больше 45–50 секунд.
   Мышцы кора выключаются очень быстро — так уж наше тело устроено, — и все остальное время вы держите планку плечами и бедрами. Если хотите, сделайте ее более содержательной, работайте в сете 6/10. А именно: стоите в планке с идеальной техникой десять секунд, потом опускаете и ставите на пол колени на три секунды, — и так шесть раз. Вот вам ваша минута, но исключительно с пользой.
5. Добавьте в вашу планку динамики. Это очень просто. Поставьте стопы шире плеч и, стараясь не раскачивать бедра и тело, поднимайтесь на вытянутые руки и опускайтесь обратно на предплечья. Десять таких действий — и ваш пресс вас полюбит. Другой вариант: в планке на вытянутых руках подтягивайте колени попеременно к одноименным локтям. Опять же с остальным телом — в движении только ноги.

А лучше не используйте статичной планки. Это упражнение можно сделать интересным и энергоемким, а главное — полезным. И это легко. Чуть фантазии и эстетики в тренировочный процесс — и планка станет действительно полноценным комплексом, воздействующим на все ваши мышцы.

Ну и техника, конечно, друзья: без нее никуда.

Как научиться стоять в планке правильно: советы тренера

Это простейшее (на первый взгляд) упражнение действует на все группы мышц магическим образом: благодаря статичной нагрузке укрепляются спина, руки, пресс, бёдра и ягодицы. Но есть одно но. Чтобы был эффект, планку надо выполнять идеально. Как? Рассказал Давид Сиукаев, тренер студии персонального фитнеса PRO TRENER.

Как правильно делать планку

1. Ложитесь на пол на живот.
2. Подтяните руки к груди, упритесь мысками в пол.
3. Выпрямите руки, подняв тело над полом. Ладони должны быть прямо под плечами, таз не должен провисать или подниматься вверх.
4. Ягодицы подтянуты, живот втянут. Макушкой тянитесь вверх, вытягивая шею, а плечи тяните вниз. Колени держите прямыми. Пятки не соприкасаются.

Как понять, что ваша планка идеальна

Как научиться стоять в планке? Есть несколько способов.

Первый — визуальный. Нужно встать в планку перед зеркалом. Если большого зеркала нет, поставьте на пол ноутбук и включите вебкамеру — так вы сможете видеть своё отражение. В лучшем случае попросите тренера проследить над тем, как вы выполняете упражнение. На роль тренера также может сгодиться друг. Главное — знать, что со стороны ваше тело должно быть идеальной ровной линией, без прогибов в пояснице.

 

Второй способ понять, что ваша планка вышла ого-го — осязательный. Вы должны встать в планку и почувствовать, как задействуется пресс. Не плечи, не широчайшая мышца, а именно пресс — прямая мышца живота и косые. Также вы можете почувствовать, как слегка напряглись мышцы спины. Помните, что спина незначительно включается в выполнение этого упражнения. Если вы новичок и вам очень тяжело стоять в планке дольше 10 секунд, попробуйте вставать в неё с колен. При этом вы тоже должны втягивать живот и напрягать его мышцы.

Как научиться стоять в планке 10 минут и дольше

В первую очередь нужно развивать все группы мышц и совмещать классическую планку с боковой и обратной. Потому что мышцы, которые окружают мышцы кора, должны быть так же сильны, как и сам пресс. Ещё один отличный способ усовершенствовать свою планку — двигаться. Например, поднимать одну руку, отводить её в сторону и касаться пола, а затем повторить то же самое с другой рукой и с ногами. Если вы новичок, начинайте с планки с колен и практикуйте её каждый день. Как только вы сможете простоять в такой планке минуту, пробуйте классическую планку, а затем и боковую, и обратную.

Правильная планка: самые частые ошибки

1. Проваливание или поднятие таза. Это происходит из-за недостаточно сильной поперечной мышцы живота, а также некрепких мышц рук. Чтобы встать в правильную планку, человек должен быть хорошо стабилизирован, то есть все его мышцы должны быть хорошо натренированы в совокупности. Этого можно добиться, стоя в планке на нестабильной поверхности, например платформе Bosu или баланс-борде. А также при периодическом выполнении упражнений на все группы мышц, а не только на одну определённую.
2. Округление спины. В первую очередь круглая спина может быть из-за кифоза. Он появляется тогда, когда у человека слабые мышцы спины и укороченные мышцы груди. Большинство людей (особенно мужчин), которые начинают заниматься в спортзале, много внимания уделяют жиму лёжа со штангой. В этом случае мышца груди укорачивается и тянет плечи вперёд, округляя спину. И мышцам спины редко уделяют внимание. Из-за того что они слабые, плечи как бы «уходят» вперёд. Чтобы этого не происходило, нужно растягивать мышцы груди и укреплять мышцы спины. Ещё одна причина округлённой спины — слабые мышцы пресса. Именно поэтому человек начинает переносить вес тела вперёд, ведь верхний отдел сильнее нижнего.
3. Согнутые колени. Это происходит от того, что вы можете себя не контролировать. Мышцы передней поверхности бедра всегда сильные, так что согнутые колени — это результат невнимательности. Избежать этого можно, посмотрев на себя со стороны. Вот только будьте аккуратны — выпрямив колени, вы можете упасть, если пресс недостаточно сильный. В этом случае лучше начинать практиковать планку с колен.
4. Ладони находятся где угодно, но не под плечами. Ещё одна ошибка из-за невнимательности, исправить которую поможет тренер или зеркало.
5. Неправильное положение головы.
   Важно её не опускать, не поднимать, не притягивать к груди и не крутить в стороны. Голова должна занять стабильное положение: макушку нужно вытягивать и тянуть вперёд, а смотреть вниз, в пол, не напрягая мышцы шеи.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала студии персонального фитнеса PRO TRENER и особенно тренеру Давиду Сиукаеву, нашей фитнес-модели.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «

Вконтакте

». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Предстоящие шоу | Ресторан The Stand & Comedy Club

27 октября | 20:00 Главный зал (в помещении)

Модельный ряд

Эшли Хесселтайн

Фрэнсис Эллис

Лиз Миле

Дэнни Полищук

Шеррод Смолл

Распроданный

15 долларов

27 октября | 21:00 Наверху (в помещении)

Модельный ряд

Сиенна Хьюберт-Росс

Рой Розен

Хулио Диас

Дерек Дрешер

Джон Кеннеди

Питер Джеймс Фаулер

Аша Уорд

Распроданный

15 долларов

27 октября | 22:00 Главный зал (в помещении)

Модельный ряд

Эшли Хесселтайн

Фрэнсис Эллис

Оскар Айдин

Пол Вирзи

Джош Джонсон

Распроданный

15 долларов

28 октября | 19:00 Наверху (в помещении)

Модельный ряд

Эшли Хесселтайн

Фрэнсис Эллис

Гэвин Мэттс

Керрин Фихан

Колум Тиррелл

Дрю Данн

Купить билетыПодробнее

$25

28 октября | 20:00 Главный зал (в помещении)

The Lineup

Paul Virzi

Yannis Pappas

Derek Gaines

Оскар Айдин

Фрэнсис Эллис

Эшли Хесселт

Buy Ticketsmore Info

$ 25

. 28 октября | 20:30 Патио (на открытом воздухе)

The Lineup

Gabby Bryan

Gavin Matts

Liz Miele

Giulio Gallarotti

Eva Evans

Drrew Dunn

Buy Ticketsmore Info

$ 200007

. 28 октября | 21:00 Наверху (в помещении)

Модельный ряд

Дерек Гейнс

Эшли Хесселтайн

Фрэнсис Эллис

Яннис Паппас

Пол Вирзи

Джей Си Мендоса

Распроданный

$25

28 октября | 22:00 Главный зал (в помещении)

The Lineup

Paul Virzi

Yannis Pappas

Derek Gaines

Оскар Айдин

Фрэнсис Эллис

Эшли Хесселт

Buy Ticketsmore Info

$ 25

. 28 октября | 23:00 Наверху (в помещении)

Модельный ряд

Джулио Галларотти

Пол Вирци

Яннис Паппас

Фрэнсис Эллис

Мика Фокс

Ева Эванс

Купить билетыПодробнее

$25

28 октября | 23:59 Основная комната (в помещении)

The Lineup

Lil Sasquatch

Giulio Gallarotti

Gabby Bryan

Derek Gaines

Sophie Buddle

Питер Джеймс Фаулер

Buy Ticketsmore Info

$ 25

. 29 октября | 17:00 Наверху (в помещении)

Модельный ряд

Джефф Лоуренс

Джебран Салим

Купить билетыПодробнее

$25

29 октября | 19:00 Наверху (в помещении)

The Lineup

Aaron Berg

Kerryn Fehan

Yannis Pappas

Gastor Almonte

Derek Drescher

Buy Ticketsmore Info

$ 25

. 29 октября | 20:00 Главный зал (в помещении)

Модельный ряд

Яннис Паппас

Эмма Уиллманн

Дерек Гейнс

Аарон Берг

Владимир Каамано

Дрю Данн

Купить билетыПодробнее

$25

29 октября | 20:30 Патио (на открытом воздухе)

Состав

Гео Перес

Гастор Альмонте

Хлоя ЛаБранш

Джаред Уотерс

Дрю Данн

Купить билетыПодробнее 90 207

2006 29 октября | 21:00 Наверху (в помещении)

Модельный ряд

Эмма Уиллманн

Владимир Каамано

Керрин Фихан

Дерек Гейнс

Яннис Паппас

Аарон Берг

Купить билетыПодробнее

$25

29 октября | 22:00 Главный зал (в помещении)

The Lineup

Yannis Pappas

Emma Willmann

Derek Gaines

Aaron Berg

Vladimir Caamano

Richie Redding

Buy Chicketsmore Info

$ 25

Buy Chicketsmore

$ 25

. 29 октября | 23:00 Наверху (в помещении)

The Lineup

Yannis Pappas

Jared Waters

Emma Willmann

Gavin Matts

Aaron Berg

Drrew Dunn

Buy Ticketsmore Info

$ 25

29 октября | 23:59 Наверху (в помещении)

Состав

Колум Тиррелл

Гэвин Мэттс

Эмма Уиллманн

Гео Перес

Дерек Дрешер

Джаред Уотерс

Информация о билете Купить билет0018 20 долларов

30 октября | 19:00 Главный зал (в помещении)

The Lineup

Max Manticof

Ari Shaffir

Marcello Hernandez

JC Mendoza

Sienna Hubert-Ross

Jamie Wolf

Jatty Robinson

Simeon Goodson

Buy TicketsMore Info

$45

30 октября | 19:00 Наверху (в помещении)

Модельный ряд

Натали Куомо

Габби Брайан

Мэтт Френд

Эмма Уиллманн

Гастор Альмонте

Дэн ЛаМорт

Марчелло Эрнандес

Купить билетыПодробнее

$15

Забронируйте столик сейчас!

Что означает «адвокатская коллегия» на экзамене на адвоката или в коллегии адвокатов? » Suhre & Associates, LLC

26 апреля 2022 г. | Уголовное право

Каждый слышал слово «бар» много раз, например, в ассоциации адвокатов, при приеме в адвокатуру и членах коллегии. Однако, сколько людей на самом деле знают, что означает это слово?

Слово имеет долгую историю использования в юридических кругах и в мейнстриме. Также широко известны производные от этого термина, например лишенный адвокатского статуса. И существует множество ошибочных предположений о его этимологии.

Однако этот термин имеет четкую, прослеживаемую историю развития и использования. Различные авторитетные словари и юридические истории сходятся во мнении по большинству соответствующих фактов, и мало что о том, что означает этот термин и откуда он взялся, вызывает споры.

Как в настоящее время используется слово «бар»?

Сегодня «бар» относится к символическому барьеру, который потенциальные юристы должны преодолеть, чтобы считаться профессиональными адвокатами. При стремлении заниматься юридической практикой в ​​определенном штате или территории лицо должно сдать экзамен на адвоката в этой юрисдикции.

По мнению многих ученых-историков права, символическая линия представляет собой фактическую перегородку или перила, существовавшие в залах судебных заседаний, целью которых было отделить публику в целом от судебных приставов. Получение разрешения пересечь эти перила означает, что вы прошли через планку.

Есть также часть зала уголовного суда, которая специально обозначена как бар. Например, в некоторых юрисдикциях заключенные, стоящие в определенной части комнаты во время судебного разбирательства, могут называться заключенными в баре.

Это слово также используется в термине судебное разбирательство в адвокатуре. Суд в коллегии адвокатов относится к судебному разбирательству, проводимому перед всей коллегией судей суда или, по крайней мере, более чем одним судьей.

Этот термин также относится к группе юристов, прошедших коллегию адвокатов определенного штата. Например, адвокат, допущенный в Коллегию адвокатов штата Огайо, известен как член коллегии.

Кроме того, этот термин используется различными юридическими ассоциациями, такими как Американская ассоциация юристов или Коллегия адвокатов Цинциннати. Членство в этих группах не обязательно требует прохождения планки.

Помимо Американской ассоциации юристов, окружные и городские ассоциации меньше, чем коллегии адвокатов штатов, и не имеют даже близкого к ним авторитета. Тем не менее, они являются важными группами, которые помогают регулировать юридическую профессию.

Глядя на термин «лишенный адвокатского статуса», вы можете узнать слово «бар». Можно с уверенностью сказать, что большой процент населения знает это слово и понимает его основное значение.

Каково происхождение термина «бар»?

Хотя многие историки согласны с тем, что происхождение этого слова связано с перилами в старых залах суда, другие ученые настаивают на другом. Эти противники утверждают, что песчаная отмель у входа в Темзу является источником термина, и переход через эту отмель означал, что вы теперь находитесь под юрисдикцией англичан.

Есть и те, кто связывает питейные заведения, то есть бары, с адвокатурой. Это заблуждение происходит от образа адвокатов прошлого, проводящих специальные заседания в тавернах.