Стретчинг что это за тренировка: польза от занятий и противопоказания

Как стретчинг влияет на результаты тренировок? | Фитнес

Даже если вы занимаетесь растяжкой «ради растяжки», эффект от занятий даст о себе знать как в других тренировках, так и в «неспортивных» сферах жизни.

О том, как стрейчинг может повлиять на ваши успехи в фитнесе и какие еще бонусы можно от него получить, рассказывает Анна Рулёва, элит-тренер групповых программ и программ Mind Body в клубе World Class Red Side. 

Помимо развития гибкости тренировки по стретчингу дают нам целый ряд дополнительных преимуществ. Это: 

• Улучшение карты тела. Ощущения, которые испытывает наше тело во время упражнений по растяжке, для нашего мозга — входящий сигнал: он получает чувствительную информацию от кожи, связок, суставов, мышц и так далее. Таким образом мозг видит существование рабочего сегмента тела и может посылать ему обратный — исходящий — двигательный сигнал, чтобы эффективно управлять этим сегментом тела, перемещая его в пространстве. Когда у мозга — максимально детализированная карта тела, он дает ему максимально точные команды для эффективного и экономичного с точки зрения энергии действия. Если на такой карте много «белых пятен», человек слабо скоординирован и не может в полной мере контролировать свое тело. 
• Получение состояние памяти тела. Гибкость — это движение в суставе, выполненное с максимальной амплитудой, учитывая его физиологическую форму. Сустав окружают различные ткани. Речь идет о капсуле сустава, связках, сухожилиях, мышцах; также сустав могут пересекать нервы и сосуды. Когда мы выполняем растягивающие движения, то целевая мышца при этом отдаляется от места своего прикрепления. Отдаляются и другие структуры. Мышца вытягивается, удлиняется после сократительных движений, ткани тела приходят в сбалансированное состояние. Их структура и состав становятся оптимальными для того, чтобы наше тело двигалось точно, эффективно, экономично и безопасно.
• Более стабильное психоэмоциональное состояние. У нашей вегетативной нервной системы есть симпатический и парасимпатический отделы. У современного человека, живущего в режиме многозадачности, особенно активно работает симпатический отдел. Его активируют и интенсивные тренировки. В древности у наших предков она работала в моменты, когда нужно было убегать от хищника, догонять добычу и так далее. Парасимпатический отдел отвечает за отдых и расслабление. Сегодня нам всем необходимо время от времени активизировать парасимпатический отдел — этому как раз способствует стретчинг. 

Тренировка гибкости помогает добиваться лучших результатов в тех видах спорта и направлениях фитнеса, где гибкость принципиальна. Это танцы, спортивная и художественная гимнастика, силовые тренировки. В силовом тренинге корректная техника выполнения упражнений (жим, присед и так далее) тесно связана с правильной амплитудой движения в плечевых, тазобедренных, голеностопных суставах. В целом, без гибкости невозможно развивать основные физические качества, такие как сила, быстрота, ловкость, выносливость. Везде от вас потребуется физиологичная амплитуда движения в суставах и нормальное состояние тканей организма. 

Я бы порекомендовала выполнять растягивающие упражнения тем людям, которые находятся в постоянном стрессе. Он может касаться физических нагрузок — в случае, если человек участвует в марафонах, «айронменах» и других подобных мероприятиях; после регулярных интенсивных тренировок стретчинг улучшает самочувствие. Если же стресс связан не со спортом, а, например, с работой, растяжка поможет в качестве восстановления. 

Бонус вы получите и в бытовой жизни. Например, люди зрелого возраста, которые занимаются тренировкой гибкости, могут без проблем дотянуться до ног, когда нужно завязать шнурки, или до чашки с верхней полки шкафа. 

 

Как не перестараться с растяжкой? 

• Найти профессионального тренера, который знает анатомию и понимает, как должен работать сустав и устроена нервная система. Он также должен сладеть эффективными растягивающими приемами. 
• Исключить небезопасные растягивающие подходы и упражнения, в которых используются нефизиологичные положения тела — без учета формы и строения суставов, ведь у каждого человека есть свои особенности. 
• Исключить длительное пребывание в растягивающей позиции, чтобы избежать пережатия нервной и сосудистой тканей. Если они долго пережимаются, мышцы оказываются без питания и поступления сигналов от мозга.  
• Избегать пассивных позиций, когда человек не может самостоятельно выйти из упражнения (так бывает, когда используются отягощения, тренажеры, фиксирующие тело в позиции максимального натяжения). 
• Исключить агрессивное растягивающее воздействие. Во время стретчинга большую часть растягивающих действий человек выполняет сам — с контролем своих ощущений. Участие другого должно составлять не более 20%. 

 

Как часто нужно тянуться? 

Это зависит от цели. 

Растяжку можно использовать как утреннюю зарядку и посвящать ей по 10-20 минут, воздействуя на основные суставы и крупные мышечные группы, которые участвуют в наших основных движениях. Лучше, чтобы это был активный стретчинг с задержкой в растягивающей позиции от 5 до 15 секунд. 

Также следует ввести предварительный стретч перед основными тренировками. Он должен занимать около 5-7 минут и воздействовать на крупные суставы и мышечные группы, которые, как правило, задействуются в тренировках любой направленности. 

Если есть задача восстановиться после активной тренировки, варианты могут быть разными. Можно растягиваться непосредственно после тренировки либо в отдельный день. Сессия при этом может быть короткой или длительной — часовой. Главное в восстановительной тренировке — подход. Лучше всего использовать позиции, в которых человек имеет максимальную площадь опоры (это, как правило, позиция лежа), и подключить работу с дыханием. Сделайте акцент на спокойное, равномерное дыхание — чем плавнее мы дышим, тем больше расслабляемся. Ориентируйтесь на свои ощущения — они не должны быть слишком яркими. По шкале от 1 («Ничего не чувствую») до 10 («Невыносимая боль») они должны быть максимум на уровне 4-5 баллов. При вытяжении следует ощущать растяжение, равномерно дышать, не напрягать лицо и не задерживать дыхание. 

Если есть задача целенаправленно развить гибкость, я бы рекомендовала заниматься не более 1 раза в неделю или даже в 10 дней. 

Занятия Стретчингом в СПб — сеть фитнес клубов Молот в вашем р-не

Стретчинг

В фитнес клубе Молот СПб проходят тренировки stretching. Этот вид аэробной нагрузки позволяет растянуть мышцы и укрепить связки. Это направление фитнеса помогает поддерживать в тонусе тело, улучшить психоэмоциональное состояние и общее состояние здоровья.

Содержание

Стретчинг – что это за тренировка?
Причины заняться стретчингом
Польза от занятий
Противопоказания
Рекомендации

Стретчинг – что это за тренировка?

Название переводится с английского языка как «растягивание». Занятия набирают все большую популярность как вид фитнеса, обеспечивающий растяжку, расслабление связок и мышц, увеличение гибкости.

Этот комплекс упражнений разработан с целью расслабиться после тренировок. Во время выполнения спортивных упражнений, мышцы напряжены, вследствие чего возникает болевой синдром. Растяжка ускоряет заживление.

Без стретчинга невозможно представить себе танцы, силовые и кардиотренировки. Этим направлением фитнеса можно заниматься, независимо от возраста. Достаточно 10 минутной растяжки перед и по окончании занятия, чтобы снять мышечную боль после тренировки. Если перед вами стоит цель растянуть мышцы максимально (к примеру, чтобы сесть на шпагат), то занятиям нужно уделять как минимум пару часов в неделю.

Причины заняться стретчингом

Занятия стретчингом позволяют растянуть мышцы, которые не задействованы при обычных спортивных тренировках, особенно это касается верхней части тела.

Растяжки мышц при занятиях стретчингом ускоряют метаболизм, чтобы поддерживать тело в тонусе и эффективно снизить вес.

Растяжка обеспечивает эластичность связок, гибкость суставам, что позволяет значительно снизить риск травматизма. Комплекс упражнений стретчинга способен улучшить настроение, понизить напряжение и увеличить стрессоустойчивость.

Заниматься растяжкой допустимо в любое время суток. Стреттчинг не требует использования дополнительного спортивного инвентаря.

Новичкам нужно особенно осторожно подходить к выполнению упражнений. Желательно начинать заниматься под пристальным наблюдением опытного тренера.

Растяжка мышц при занятиях стретчингом — отличный способ снять нервное перенапряжение, которое зачастую является причиной появления болевого синдрома в теле.

Польза от занятий

Что делают растяжки мышц при занятиях стретчингом с организмом:

• Держат мышцы в тонусе, дарят бодрость. Тренировки улучшают настроение и позволяют максимально расслабиться. Благодаря усиленному кровообращению, мышцы приобретают эластичность и восстанавливаются интенсивнее. Тело остается подтянутым, а кожа упругой. Снимают спазм и расслабляют мышцы.
• Тренируют вестибулярный аппарат. Трениг включает в себя упражнения, в которых необходимо «пружинить», при этом сохраняя баланс. В результате развивается гибкость, эластичность мышц, суставы стают подвижными, что значительно предотвращает травматизм. Для людей преклонного возраста стретчинг – прекрасная возможность вернуть подвижность и сохранить молодость.
• Развивают выносливость. Прорабатывает определенную группу мышц, которая помогает удерживать положение тела во время выполнения упражнения.
• Ускоряют метаболизм. Это важно для тех, кто стремиться сжечь лишние килограммы и здоровья в целом. Вес снижается постепенно и без стресса.
• Расслабляют и стимулируют умственную деятельность. Стретчинг учит управлять своим телом: расслабляться и напрягаться, держать равновесие, правильно дышать.
• Увеличивают стрессоустойчивость. Stretching снимает эмоциональное и физическое перенапряжение.
• Сухожилия и суставы становятся прочными, снижают риск развития патологий опорно-двигательного аппарата и переломов.
• Растяжка мышц при занятиях стретчингом укрепляет сердце и стенки сосудов, нормализуя кровобращение.
• Стретчинг стабилизирует лимфатический обмен, благодаря чему сокращаются проявления целлюлита.
• Осанка становится ровной, а спина – крепкой.
• Делают сухожилия и суставы эластичнее. Переутомление и боли «на погоду» останутся в прошлом.

Не имеет значения, какую цель преследует человек. Занимаясь стретчингом, можно значительно улучшить состояние здоровья и получить подтянутое, стройное тело. В отличие от других видов фитнеса, растяжку можно выполнять ежедневно.

Противопоказания

Существует минимум абсолютных противопоказаний для занятий стретчингом, тем ни менее таковые имеются. К ним относятся следующие состояния:

• хронические патологии в стадии обострения;
• острые инфекционные заболевания;
• свежие переломы и вывихи;
• острые психологические и невралгические патологии;
• послеоперационный период.

Случаи, когда выполнять упражнения на растяжку следует с особой осторожностью:

• склонность к образованию тромбов;
• декомпенсированные состояния;
• период беременности и лактации;
• атеросклероз;
• остеопороз;
• ишемическая болезнь сердца;
• грыжи;
• сахарный диабет;
• бронхиальная астма.

В любом случае, перед тем, как начать заниматься стретчингом, рекомендуют пройти обследование или проконсультироваться с лечащим врачом.

Рекомендации

Чтобы тренировки на растяжку были максимально эффективны, необходимо соблюдать простые правила:

• Перед тренировкой нужно позаботиться о приобретении удобной и комфортной формы: одежда не должна сковывать движения, но и быть не слишком свободной.
• Перед растяжкой мышц обязательно необходимо разогреться. В этом поможет любая аэробная нагрузка: ходьба или бег на месте.
• Во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Вытяжение делают на глубоком вдохе. Так мышцы максимально расслабляются, нет ощущения дискомфорта, а риск получения травмы существенно снижается.
• Новичкам рекомендуют выполнять одно упражнение не более 60 секунд.
• Тренировку по стретчингу рекомендуют проводить после любой физической нагрузки, чтобы снять мышечное напряжение.
• Занятия на растяжку могут выступать как отдельная тренировка с целью улучшить общее самочувствие.
• Проводить тренировки по стретчингу не рекомендуют перед силовым тренингом, так как он расслабит мышцы, что значительно снизит эффективность занятия.

Наиболее эффективен Stretching, если его комбинировать с другими видами физической активности. Благодаря этому направлению вы сможете развить новые способности и стать выносливее.

Уже спустя месяц регулярных тренировок, ваше тело приобретет гибкость, выносливость и пластичность. Улучшив состояние мышечного каркаса, вы получите красивую осанку, которая придаст стройность силуэту. Стретчинг способен замедлить процессы старения и  поддерживать молодость долгие годы.

Занятия положительно влияют не только на физическую форму, но и на психоэмоциональное состояние. Тренировки повышают стрессоустойчивость, что благоприятно влияет на самочувствие человека в целом.

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

Стретчинг: растяжка вместо фитнеса — как и где заниматься

Я медленно раскачиваюсь в гамаке вниз головой, как летучая мышь. Прислушиваюсь к своим ощущениям и не могу понять: то ли я после парной и мыльного массажа, то ли в состоянии невесомости. Или я только что занималась пилатесом в парафиновой ванне? Знаю одно — сейчас хоть под купол цирка: тело растянуто, суставы поворачиваются на сто восемьдесят градусов и обратно, ощущения фантастические.

Это финал часовой тренировки по аэростретчингу. И как же он не похож на первые пятнадцать минут занятия! Мои колени скрипели, внутренняя поверхность бедра реагировала сильной болью. «Дышите глубже! Вдох, натяжение, пауза, медленный выдох, — наставляла меня Елена Ерченкова, тренер студии AntiGravity. — Тянитесь, не останавливайтесь! Стретчинг — это психосоматика. Как только импульс от мышцы дойдет до головного мозга, он даст сигнал: релакс! И все получится».

И получилось! Нога все-таки поддалась, и я практически села на шпагат. А еще поймала себя на мысли, что их, мыслей, нет. Электронный ежедневник в моей голове, бешено планирующий встречи, конференц-коллы и бюджеты, на время тренировки отключился.

Я не единственная, кто оценил преимущество занятия. Аэростретчинг — часть новой глобальной моды на растяжку. Передовые фитнес-клубы включают в свое расписание групповые тренировки, как прежде аэробику или сайклинг. Сюрприз? Не то слово! Ведь это всегда считалось служебной дисциплиной, и лично я из-за нехватки времени на тренировках регулярно пропускала десятиминутную растяжку-заминку, а тут вдруг целый урок! Более того, сегодня настоящий бум на студии стретчинга: за полгода в Москве их открылось более тридцати! Что это? Зачем?

Мания Жизели

Основная причина триумфа растяжки — изменение канонов красоты. Теперь нам мало быть просто худыми. Мы хотим иметь рельефные мышцы и тонкую, аристократичную фигуру, как у Наташи Поли и Жизель Бюндхен. Чтобы линии тела были плавными, мышцы длинными и изящными, как у балерины. Одной растяжки-заминки на силовой тренировке для этого мало, там у нее иная цель — восстановление поврежденных силовой нагрузкой волокон.

Другая причина — качество жизни. «Сегодня в зал приходят не для того, чтобы влезть в любимое платье или похудеть за неделю до отпуска, — говорит Анна Скрипченко, тренер студии Svelte. — Люди хотят быть и красивыми, и здоровыми. В любом парке вы увидите бегущих, шагающих с палками, прыгающих, приветствующих солнце — спорт и здоровье наконец-то стали образом жизни. А гибкость — это прежде всего здоровье суставов и всего организма».

Есть и третья причина — эволюционная. «Те, кто несколько лет регулярно занимается в зале и уже не видит прогресса или просто заскучал, охотно переключаются на стретчинг, — говорит спортивный врач, медицинский советник футбольного клуба «Динамо» Игорь Завьялов. — Растяжка не просто делает вас гибкой, она восстанавливает мышцы, а значит, делает ваши тренировки в тренажерном зале более эффективными. А при хорошей физической форме вообще можно заниматься только растяжкой три раза в неделю — этого будет достаточно, чтобы вылепить красивое тело».

А как же пилатес? Разве он не направлен на то же самое? Они похожи, но все же между этими дисциплинами большая разница. Пилатес — силовая тренировка с элементами растяжки, на которой вы, используя вес собственного тела, мягко нагружаете мышцы, его конечная цель — мышечный рельеф. А любая разновидность стретчинга — это статические и динамические упражнения на растяжку, собранные в сет. Он направлен на растягивание каждой мышцы — и тех, которые обычно болят после хорошей тренировки, и тех, о существовании которых вы не догадывались. Чтобы глубоко проработать каждую, нужен час.

От бедра

С чего начать? Идеальный выбор для тех, кто долго не занимался или надел форму первый раз в жизни, — аэростретчинг. Тренировки проходят в гамаках: невозможно перегрузить мышцы или случайно потянуть, каждый работает в рамках своих физиологических возможностей. Следующий уровень — классический стретчинг с изотоническими кольцами и фитболом, что дает незначительную силовую нагрузку.

Ваше слабое место — бедра? Мечтаете о точеных щиколотках? Значит, вам на боди-балет. Было забавно в сорок лет впервые оказаться у балетного станка и выполнять плие и батманы. И как же мне понравилось быть балериной! «Бонусом красивым ногам будут пластичные связки и идеальная осанка», — говорит Ксения Белая, создательница собственной студии балета. А еще после полугода занятий вы наконец сможете сказать: прощай, остеохондроз!

Гибкая мораль

Так сколько вешать в граммах? Сколько раз в неделю заниматься? Новичкам следует начать с двух тренировок стретчинга в неделю. А как освоитесь, решите, нужно ли вам что-то большее: гантели, тренажеры и все такое. Если вы давно ходите в зал и ваша цель — выглядеть подтянуто, к своим двум кардиотренировкам добавьте одну боди-балета.

Мой выбор — две силовые тренировки и один силовой стретчинг в неделю. Этот вид растяжки больше других работает на увеличение мышечной массы — бицепсы, как у Шварценеггера, не накачаю, но вот круглые ягодицы и упругие бедра надеюсь получить. Как говорил гуру гибкости и создатель гимнастики имени себя Йозеф Пилатес, вы молоды ровно настолько, насколько растянуты ваши мышцы. И от этого садиться на шпагат вдвойне приятнее.

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: Patrick Demarchelier

Растяжка для начинающих — стретчинг в Москве, студия растяжки.

Почему именно стретчинг

Стретчинг не имеет ничего общего с гимнастикой, силовыми нагрузками или кардио. Это упражнения, направленные на:

• повышение эластичности мышц;
• улучшение работы суставов;
• поддержку стройности тела;
• сохранение активности в любом возрасте.

Стретчинг в Москве и других мегаполисах очень популярен и позволяет расслабить уставшие за день мышцы, а так же снять ощущение дискомфорта от переутомления. Если вы много времени проводите в активной деятельности, то такие занятия станут для вас незаменимым способом расслабиться. Занятия по растяжке обычно проводятся в небольших группах, где преподаватель следит за тем, чтобы все упражнения выполнялись правильно, а дыхание помогало дополнительно расслабиться. Растяжка для начинающих позволит вам уже через пару месяцев легко садиться на шпагат, почувствовать себя бодрее, нормализовать сон и улучшить кровообращение. 

Растяжка для начинающих

Также занятия стретчингом очень полезны для тех женщин, кто много времени проводит в обуви на каблуке. Голеностопные суставы очень страдают от неудобной обуви, а растяжка для начинающих и занятия стретчингом помогут сделать суставы и связки более эластичными и подвижными. Это позволит избежать микротравм и снять постоянное напряжение в данной зоне. Отлично прорабатывает стретчинг и мышцы спины, которые больше всего страдают от сидячей работы и малоподвижного образа жизни. Улучшение осанки и мягкое снижение напряжения в мышцах станут приятным бонусом от данного вида спортивной активности.

Комплексная система растяжки для начинающих направлена на все группы мышц, поэтому помогает восстановить здоровье и не травмирует мышцы. После тренировок нет боли в мышцах, разве только после первых занятий может возникнуть легкое чувство дискомфорта, если вы до этого не занимались совсем никакой физической активностью. Кстати, перед тем как начать заниматься силовыми видами спорта, занятия стретчингом смогут прекрасно вас подготовить. Мышцы будут значительно лучше прорабатываться и будет меньше болевых ощущений после иловых тренировок, если вы заранее подготовите к этому свое тело.

При проведении упражнений на растяжку вы не двигаетесь и отдыхаете под приятную музыку, а вот ваши мышцы напряжены до предела и работают каждую секунду занятия. Правильное дыхание помогает расслабиться и спокойно переносить высокие нагрузки на организм.  Средняя тренировка длится час и за это время вы работаете над всеми группами мышц в спокойном размеренном ритме. Нет перенапряжения и работы на грани возможностей. Именно поэтому занятия стретчингом посещает так много взрослых людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Растяжка полезна всем без исключения и позволяет поддерживать хорошую физическую форму даже людям с проблемами здоровья, нарушениями работы суставов и пр.

Зажатые и забитые мышцы очень быстро устают и уже к обеду многие чувствуют усталость, дискомфорт в шее и сине. Занятие растяжкой поможет вам полностью избавиться от данных проблем и в течение дня чувствовать себя легко и комфортно, проще переносить стрессы и нервное напряжение на работе. Ведь когда человек чувствует себя напряженно и дискомфортно, очень сложно сосредоточиться на рабочих процессах. Правильное расслабление — это залог хорошего самочувствия и прекрасного настроения. Не откладывайте начало занятий, попробуйте себя в стретчинге уже сейчас и довольно скоро вы заметите положительные изменения не только в своем самочувствии, но и во всех сферах жизни. Первый шаг — самый сложный, но сделать его просто необходимо, чтобы уже через несколько недель увидеть реальные результаты работы над собой и ощутить положительные изменения в жизни.

Студия растяжки

Хорошо разработанные мышцы помогают увеличить пластичность всего тела. Хорошая гибкость и умение владеть своим телом помогают улучшить осанку. Записавшись на занятия в студию растяжки и вы сможете быстро сесть на шпагат. В специализированной школе стретчинга вы сможете заниматься в небольшой группе, где уделяется внимание каждому ученику, преподаватель помогает растягиваться правильно и эффективно.

При покупке абонемента вы ознакомитесь сразу с несколькими направлениями тренировок. Записаться на них можно в любое удобное для вас время. Все занятия проходят контактным методом, а это означает, что тренер всегда помогает делать растяжку правильно и следит за техникой каждого упражнения. В студии могут заниматься как женщины, так и мужчины.

Занятия растяжкой направлены на укрепление и растяжку мышц. Очень простые, но эффективные положения помогают быстро добиться желаемого результата. Несмотря на то, что многие уверены, что занятия стретчингом – это растяжка тела для того, чтобы сесть на шпагат, но это не совсем так. В процессе тренировок происходит растяжка мышц спины, шеи и ног. Большой популярностью пользуются техники, благодаря которым увеличивается растяжка глубоких мышц и пластичность.

В студии растяжки в процессе тренировки короткие напряжения мышц чередуются с их последующим расслаблением. Это не только помогает снять мышечное напряжение, но и восстановить силы. Важно понимать, что техника растяжки предполагает перемену интенсивности нагрузок, с комбинированием разных видов растяжек, в результате чего в работу задействуются практически все группы мышц. Вместе со стимуляцией мышц происходит увеличение подвижности суставов, а также улучшается эластичность связок и сухожилий. Благодаря занятиям в студии растяжки становится проще танцевать и выполнят элементы, отличающиеся повышенным уровнем сложности, окружающим становится заметна хорошая пластика и грация.

Стретчинг занятия

Стретчинг занятия стимулируют тело и помогают телу после занятий танцами расслабиться. При растяжке мышц происходит стимулирование циркуляции крови и лимфы в организме. Растяжка мышц после полноценного занятия танцами помогает мышцам быстрее восстановиться и вернуться в свое исходное положение. Уроки стретчинга снижают вероятность возникновения болей в мышцах, а также снижают психическое напряжение.

Регулярные занятия стретчингом помогают в поддержании эластичности мышц, а также способствуют их эффективному снабжению кровью и питательными веществами. Благодаря усилению гибкости тела происходит укрепление мышц, осанка становится более привлекательной. В некоторых танцах требуется особое поддержание осанки, поэтому занятия стетчингом востребованы среди танцоров.

Стретчинг упражнения – это целый комплекс мероприятий направленных на хорошую растяжку, развитие гибкости, улучшение здоровья. Начать заниматься стретчингом можно не глядя на возраст и уровень начальной подготовки. При выполнении статических упражнений вы не перенапряжете мышцы, поэтому каждый выполняет упражнения в силу собственных возможностей.

При выполнении растяжки с подкачкой можно не только быстро растянуться и сесть на шпагат, но и прокачать группы мышц на ягодицах, спине, прессе, руках и ногах. Силовые тренировки необходимы для похудения и укрепления тела, обретения привлекательного рельефа. При проведении силового тренинга можно использовать специальную подвесную конструкцию, при которой в виде отягощения используется собственный вес человека.

Помимо поддержания гибкости суставов и эластичности мышц стретчинг оказывает очень благоприятное воздействие на психоэмоциональное состояние. После растяжки мышц вы сможете ощутить себя отдохнувшим и умиротворенным, избавившимся от излишней тревожности и стресса. В растяжке очень важно довериться настоящим профессионалам, которые способны уделить внимание разогреву и правильной технике растяжки. Такие профессионалы работают в нашей студии стретчинга — поэтому мы предлагаем вам заниматься с нами!

Что такое стретчинг и как правильно им заниматься

Глубокой осенью всем нам следует вспомнить о тренировках, чтобы встретить весну без переживаний за несколько лишних «зимних» килограммов. Когда на улице слякоть и ветер — бег противопоказан практически всем, кроме давних адептов спорта, а на долгие тренировки в спортзале у большинства просто не хватает энергии. Выход есть — и это стретчинг.

Английское слово stretching означает «растяжение». Наши мышцы, состоящие из волокон, которые сокращаются под воздействием нагрузки, обладают уникальным свойством — эластичностью.

Стретчинг — особый вид фитнеса, направленный на медленную, планомерную растяжку связок и мышц рук, спины, ног.

Он эффективно работает над поддержанием их эластичности и гибкости. А еще стретчинг позволяет крайне быстро вернуть форму дряблым и давно не работавшим мышцам, это отличное средство для того, чтобы привести тело в хорошую форму после праздников и качественно подготовить его к дальнейшим спортивным нагрузкам.

Стретчинг — одно из самых популярных в мире направлений спорта.

Секрет небывалой востребованности среди фитоняш, танцоров и любителей «железа» легко объяснить: стретчинг могут эффективно использовать в нужных целых и новички, и те, кто давно в тренде. Немаловажным является тот факт, что эта гимнастика совсем не имеет возрастных ограничений.

В основном стретчинг ассоциируется с растяжкой и увеличением гибкости, но им пользуются также в качестве «заминки» после активной тренировки: цель этих упражнений — восстановить дыхание, снять напряжение с уставших мышц и снизить болевые ощущения после усиленных тренировок. В качестве приятного бонуса при занятии стретчингом вы получите здоровые суставы, менее подверженные вывихам, и мышцы без растяжений, а также идеальную осанку за счет качественной проработки мышц всего тела.

Мало кто знает, что ко всему прочему занятия стретчингом улучшают движение крови и лимфы в организме, что помогает эффективно бороться с жировыми отложениями и ускорить метаболизм, а также ослабляет болевые ощущения, возникающие вследствие нервного напряжения или стресса. Многие медики убеждены в пользе растяжки в качестве профилактики преждевременного старения суставов и гипокинезии, а некоторые из упражнений стретчинга рекомендуют использовать женщинам, которые тяжело и болезненно переносят менструации.

Следуя грамотному подходу к занятиям и нескольким важным правилам растяжки мышц, вы ощутите результат гораздо скорее и без ущерба для здоровья.

5 правил стретчинга:

1. Почему-то в спортивном мире бытует мнение о том, что растяжка и для начинающих, и для тех, кто совершенствует свое мастерство, — это то, чему всегда сопутствует боль. Это не так. Упражнения стретчинга, если вы делаете их медленно, с постепенным усилением растяжения мышц, вызывают приятные ощущения, в крайнем случае — легкий дискомфорт.

Все остальное — издевательство и стресс для организма.

Помните, в данном случае умеренность — это необходимость.

2. Регулярность — ваш лучший друг для достижения спортивных высот, но особенно это применимо к стретчингу. Действительно, мышцы теряют способность к растяжению и эластичность гораздо быстрее, чем тонус и объем. Помните: эффективная растяжка должна происходить за счет регулярности тренировок, а не за счет интенсивности и сложности несколько раз в месяц выполняемых упражнений.

Видимый стабильный результат проявится только в первом случае.

3. Плавный подход означает, что вам следует исключить «рывки» при выполнении упражнений. Таким образом вы снизите риск травматизма мышц.

4. Правильное дыхание — основа основ в деле растяжки. Оно должно быть глубоким, медленным, ровным. Чувствуете отдышку — восстановите дыхание и лишь после этого продолжайте выполнять упражнения.

5. Совершенно потрясающий эффект от занятий вы ощутите, если при растяжке сосредоточитесь на той части тела, над которой работаете в данный момент. Это на самом деле достаточно сложно, и поначалу вы будете сбиваться, то и дело отвлекаясь на другие мысли. Секрет данного совета прост: сосредоточенность способствует, с одной стороны, максимальной работе мышц и связок, а с другой — полному расслаблению нервной системы.

Именно поэтому особенно приятный бонус стретчинга, в отличие от более агрессивных, тяжелых тренировок, — это ощущение релакса и отдыха сразу после окончания занятий.

Существует несколько видов растяжки:

Статический стретчинг — это упражнения, в ходе выполнения которых вам в течение 20–30 секунд следует задерживаться в статичном положении, при котором максимально тянется нужная вам группа мышц. При этом по окончании 30-секундной фиксации неприятные ощущения обязательно должны проходить или быстро затухать. Существует два способа выполнения этого вида растяжки. Первый: вы фиксируете положение тела в заданной позе, вследствие чего происходит растяжение определенной группы мышц (это мягкий стретчинг). Второй способ включает в себя три фазы: сначала мышцы испытывают напряжение, затем — расслабление, после чего вы начинаете постепенно их растягивать. Статический стретчинг направлен в первую очередь на повышение общего тонуса мышц, их расслабления в местах «зажимов», улучшение осанки и борьбу с отложением солей.

Динамический стретчинг — это упражнения, связанные с широкими, амплитудными, маховыми и энергичными движениями. Именно этот вид стретчинга дает наиболее заметные результаты в виде прокачки мышц и придания им красивого рельефа. Динамическая растяжка отлично подходит для разогрева мышц, для заминки после физических нагрузок, улучшения кровообращения в теле и головном мозге, для уменьшения целлюлита и жирового слоя в самых проблемных местах: бедрах, талии, руках.

Пассивный стретчинг — тот, при котором растягивание мышц осуществляется в основном за счет усилий партнера, то есть под воздействием внешней нагрузки.

Body Work+Stretching о направлении танца Боди ворк Стретчинг

Привет всем!
Приглашаю Вас на наши интенсивные тренировки Body Work+Stretching. Занятие длится 1.5 часа. За это время мы успеваем хорошо разогреться, поработать над своими формами и порастягиваться.

Наша тренировка делится на 3 части: кардио-тренировка, силовая часть и растяжка.

В первой части мы разогреваемся, делаем упражнение для активизации метаболизма, улучшения работы сердечно-сосудистой системы и сжигания жиров. Во время интенсивного тренинга липиды активно окисляются и превращаются в энергию, благодаря которой становятся возможными длительные и интенсивные нагрузки. На занятии задействовано большое количество мышц и систем организма. Тренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом. Во время занятий, организм интенсивно потребляет кислород, который участвует в процессе сжигания углеводов и жиров.

После того, как мы достаточно разогрели мышцы и активировали организм на тренировку, начинается вторая часть – силовая. Эта часть тренировок требует от девушек силы воли. Мы прорабатываем мышцы пресса, ягодичные мышцы, руки, ноги. Добиваемся более округлых форм в одном месте и рельефности в других частях тела. Большое количество упражнений на все группы мышц точно не дадут Вам заскучать, а ритмичная музыка будет подбадривать для еще более усердной работы над собой.

И долгожданная третья часть – растяжка. После такой интенсивной тренировки, хочется расслабиться и отдохнуть под спокойную музыку, но отдыхать можно с толком! Разогрев все мышцы, мы выполняем упражнения для развития гибкости и растяжки. Сесть на шпагат, встать в устойчивый мостик – все это достижимо, при постоянных усердных тренировках!
Посвятите время себе, приходите к нам на занятия и работайте над собой в нашей дружной обстановке под наблюдением опытного тренера!

Расписание, адреса уроков и другую детальную информацию о данном направлении вы найдете по ссылке: Уроки body work+stretching

Материал подготовила тренер Наталья Фищева.

Что такое стретчинг в фитнесе и чем полезен для женщин

В современных реалиях, когда окружающая среда сильно загрязнена, а отовсюду подстерегают опасности, вроде некачественной «химической» еды, сидячего образа жизни и неконтролируемого стресса, здоровый образ жизни (ЗОЖ) и правильное питание становятся уже не хобби или увлечением, а необходимостью. Сегодня в моде многие виды фитнеса, но вот мало кто знает, что это такое стретчинг, чем он полезен и какие преимущества имеет. Давайте разберемся в этом вопросе более досконально.

Что такое стретчинг: общая информация

Многие сегодня нуждаются в том, что привести свое тело в нормальную физическую форму. Прогресс заставил наши тела расслабиться, набрать избыточный жирок, а гиподинамия медленно уничтожает мускулы, исподтишка готовя неприятные, а то и серьезные последствия. Если вы действительно хотите без труда вернуть себе хорошую физическую подготовленность, а заодно придать телу гибкость, ловкость и силу, то стретчинг как раз для вас.

Сам термин, которым называется этот вид фитнеса, происходит от английского слова stretching. В буквальном переводе оно означает «растягивание», что в полной мере отражает суть гимнастики. Она направлена на растягивание мускулов, увеличение подвижности суставов, повышение эластичности связок и общей гибкости тела.

Почему стоит заняться

Стретчингом можно назвать самые разные упражнения, которые имеют четкую направленность на растяжку. Фактически, если вы хотя бы раз в жизни пытались сесть на шпагат или заложить ногу за голову, это означает, что вы уже пробовали этот вид аэробики. При этом, заниматься такой гимнастикой можно совершенно отдельно, а можно включить в ее общий комплекс фитнеса, выполняемый обычно в спортивном зале или дома.

Однако сесть на шпагат – далеко не единственная детская мечта, которую поможет воплотить в жизнь такая аэробика. При помощи регулярных занятий можно значительно натренировать мускулы спины, шеи, рук, плечевого пояса, поясничного отдела и прочих частей тела. Упражнения не позволят вашему телу «окостенеть», то есть утратить подвижность с возрастом, что значительно отодвинет сроки старения.

Не секрет, что эта гимнастика входит в обязательную подготовку настоящих атлетов, занимающихся спортом профессионально. Она является неотъемлемой частью лечебной или оздоровительной гимнастики для восстановления после травм или операций, так как несет общеукрепляющий эффект. Также эта дисциплина помогает качественно научиться осознанно чередовать расслабление мускулов с их напряжением, что позволяет быстро снять симптоматику чрезмерного перенапряжения. Это дает возможность скорее восстановиться, чтобы быть готовым к новым свершениям и рубежам.

Женщины относятся к этой гимнастики с особым трепетом. Элегантность, утонченность движений, грациозность и стройность, которая вырабатывается в процессе занятий, не может не привлекать их, а также внимание со стороны противоположного пола. Так во время силовых тренировок и кардио мы сжигаем ненужный жир быстро, заставляя при этом наши мышцы расти.

В итоге, вместо массы жира, мы можем получить рельефы на зависть бодибилдерам. Но не всякая девушка желает выглядеть накачанной, как здоровый детина. Стретчинг – это как раз тот самый вид спорта, который растянет мышцы, сделает их более эластичными, не позволяя расти вширь. Потому тонкая талия, изящные изгибы шеи, рук, ног – все это следствие занятий растяжкой.

Польза от занятий стретчингом

Общая

Очень важный вопрос, для чего нужен стретчинг и чем он конкретно полезен, так как общих фраз мы и так уже сказали предостаточно. Давайте разберемся, какие преимущества конкретно дают занятия этой разновидностью фитнеса.

• Не все мускулы работают во время кардио- или силовых тренировок в спортивном зале. Растяжкам позволит проработать даже те мышцы, которые остаются в бездействии.
• В процессе занятий происходит активация периферических вен, а также артерий, что оказывает общеукрепляющее влияние на работоспособность сердечно-сосудистой системы в общем. Стимуляция такого рода поможет устранить последствия, а также сами причины закупорки сосудов, тем самым предотвращая такие болезни, как тромбоз, тромбофлебит, атеросклероз.
• Гимнастика позволит снять так называемые нервно-мышечные блоки, то есть очаги перенапряжения, устраняя неприятные, болевые ощущения. Чаще всего, это боли в области поясницы, спины, шеи.
• Возвращая своему телу естественную гибкость, как в ранней юности, вы делаете широкий шаг к продлению молодости.
• Тем, кто занимается стретчингом регулярно, присуща прямая спина, отличная осанка, подтянутое тело и стройный вид, а это уже существенный плюс.

Среди общей пользы имеет место также значительное улучшение настроения, а также повышение самооценки. Кроме всего, заниматься растяжкой можно всем, без исключения, если не особых медицинских противопоказаний, о которых мы тоже поговорим, но в самом завершении нашей статьи.

Заниматься можно в любом возрасте, женщинам, мужчинам, детям и даже людям в преклонном возрасте, вне зависимости от времени суток. После правильных, регулярных тренировок у вас получится открыть такие возможности своего тела, о которых ранее вы даже не предполагали. Так сесть на шпагат или в позу лотоса покажется вам детским лепетом. Потому не стоит откладывать в долгий ящик, а лучше начинать прямо сейчас.

Для женского организма

Не помешает разобраться в этом вопросе более подробно, чтобы понимать, чем полезен стретчинг для женщин, почему для женского организма он более важен, чем для мужского. Есть большое количество разных аргументов в пользу такой гимнастики, но давайте выделим хотя бы самые важные из них.

• Мышечные ткани начинают лучше снабжаться кислородом, ввиду улучшения кровотока. Это значительно продлевает жизнь и женское здоровье.
• Женщинам присуще быстро терять эффект от тренировок, заряд бодрости и энергии, полученный из-за выброса эндорфинов в кровь. Стретчинг заставляет мышцы сохранить на срок от полутора до двух часов, что дает дополнительный заряд для вашей внутренней «батарейки» надолго.
• Упражнения на растяжку, которые и являются основой стретчинга, позволяет приостановить процесс атрофии мускулов при малоподвижном образе жизни и обернуть его вспять.
• Каждой девушке и женщине очень важно, как она выглядит, потому эта гимнастика как нельзя лучше им подходит. Дисциплина формирует более привлекательные, округлые и красивые мышечные формы.
• В качестве бонуса можно назвать значительное улучшение формы груди, а также серьезное повышение упругости бедер.
• Эта гимнастика имеет весьма серьезный жиросжигающий эффект, потому занимаясь ею, можно избавиться от избыточных килограммов. При этом не за счет сожженных калорий, то есть повышенного энергетического потребления, а за счет значительного ускорения обменных процессов в организме.
• Имею такие занятия и психологическую пользу. Девушки становятся более уверенными в себе, потому повышается настроение, эмоциональная устойчивость к стрессам, снимаются признаки депрессии.

Главным преимуществом стретчинга для женского организма медики называют влияние на мочеполовую сферу. Он снимает застойные явления в малом тазу, которые провоцируют заболевания мочевого пузыря, бесплодие и прочие малоприятные болезни. Кроме того, растяжка поможет намного легче перенести роды, если таковые планируются.

Йога, пилатес и стретчинг: в чем разница

Типы тренировок и виды гимнастики по душе нужно выбирать в зависимости от тех целей, которые вы ставите перед собой. К примеру, йога – это сбор самых разнообразных практики: физических, духовных, психических. Считается, что они способны привести вас к абсолютной гармонии духа и тела. Пилатес представляет собой оздоровительную гимнастику, а стретчинг – комплекс упражнений на растяжку.

Если отмести все эти возвышенные слова, то в йоге останется система асан (статических положений), способных гармонично перестроить тело, освободить его от перекосов, зажимов, оздоровить внутренние органы за счет улучшения кровообращения. Самостоятельные занятия йогой, по крайней мере, на первых порах, не рекомендованы. Лучше подыскать хорошего наставника, который даст первый правильный алгоритм.

Пилатес, как вид гимнастических оздоровительных упражнений, намного проще и понятнее современному человеку, чем йога, с ее многовековой историей и духовной подоплекой. Хотя практика возникал в начале двадцатого века, изобретатель сделал ее понятной, доступной любому среднестатистическому человеку. В ней основной упор сделан на развитие, укрепление мускулов так называемого мышечного каркаса, а также растягивание позвоночника. Имеет значение в пилатес и правильность дыхания, но разнообразия дыхательных упражнений в нем не прослеживается, оно должно просто сопровождать движения, оставаясь ровным, спокойным.

Особенности и нюансы различных видов стретчинга

Как у каждого вида спорта, у этой гимнастики тоже имеются свои характерные особенности, а также нюансы, которые нельзя пропускать мимо ушей. Не забывайте, что перед тем, как приступить к упражнениям, обязательно сделать разминку. Это необходимо, чтобы подготовить мускулы, суставы, связки к работе.

Главным принципом стретчинга можно назвать плавность, постепенность и медленность движений. Только так можно добиться нужного результата. Все, что касается гибкости, любая тренировка подобного типа обязательно должна проводиться в минимальном темпе, без всяких рывков, в идеале – под медленную расслабляющую музыку. Всегда «слушайте» свое тело, оно порой подает сигналы, которые мы игнорируем, что может привести к травмам.

Разновидности стретчинг-тренировок

Существует всего пять видов этой гимнастики. Стоит разобраться в них, чтобы понимать, с чего лучше начать. Однако практиковать их можно поочередно, чтобы развить гибкость всего тела, а не отдельных его частей.

• Статический АБС-стретчинг, что это такое? Это комплекс упражнений, в которых, как при занятиях йогой, удерживается определенная позиция. Тогда работающие мускулы растягиваются в определенном порядке. Для их укрепления, растягивания, это самый хороший вариант.
• Для разминки перед любым занятием спортом лучше всего подойдет медленный. Он дает возможность потянуть их на максимальную длину.
• Динамическим называют стретчинг, который предполагает чередование пружинящих плавных движений. Причем в крайних точках, когда ощущается максимальное натяжение мышц, рекомендуется делать фиксацию на несколько секунд.
• Парными называются занятия вдвоем, когда напарник помогает дать нагрузку, чтобы максимально вытянуть мускулы.
• Активные махи руками, ногами, наклоны и сгибания корпуса с широкой амплитудой называют баллистическим стретчингом.

Не помешает учесть, что для новичков не стоит сразу же давать большие нагрузки, и стараться выполнить то, что никак не удается. Увеличивать амплитуду движений, усилие и прочие показатели лучше постепенно, маленькими шажками продвигаясь к своей цели. Время занятий можно начинать от пяти-десяти минут, а со временем довести до получаса.

Правила и советы

• Движения нужно делать очень плавно, размеренно, не стоит гнаться за скоростью, тут это вовсе не главное.
• В растяжке всегда имеется определенная граница, по достижении которой нужно остановиться. Определить ее можно по боли. Как только неприятные ощущения стали болевыми, значит, пора завершать движение.
• Боль – индикатор плохого самочувствия, за ней нужно пристально следить. Надо научиться отличать приятное тянущее чувство от настоящей боли. При возникновении последней, тренировку лучше вовсе прервать.
• В качестве разминки перед стретчингом хорошо подходит бег, ходьба и прыжки на месте, повороты корпуса, махи ногами и руками, рывковые движения, наклоны.
• Следите за дыханием, оно должно быть ритмичным. Все упражнения начинаются на вдохе, кроме наклонов. Не помешает делать короткие перерывы в занятии, если не получается восстановить ровное дыхание.
• После стретчинга не стоит сразу же бежать на работу или отправляться на силовую тренировку – мускулы должны отдохнуть. Потому выбирать время для таких занятий нужно с особой тщательностью. Ведь даже домашние дела, вроде мытья полов, лучше отложить не менее, чем на два часика.

Примеры стретчинг-упражнений для начинающих

Начать заниматься таким видом полезной гимнастики может кто угодно и когда угодно. Вне зависимости от начальной подготовки, уровня развития, возраста, пола и прочих функциональных показателей. Оптимально записаться на групповые занятия в спортивный зал, где преподают настоящие профессионалы. Однако вполне реально начать самостоятельно, у себя дома, просто просмотрев полезные видео-курсы.

Противопоказания и ограничения для занятий стретчингом

Несмотря на общую доступность занятий растяжкой, у нее тоже, как у любого вида спорта, имеются противопоказания. Игнорировать это нельзя, чтобы не получить серьезных последствий в итоге. Ведь физкультура должна приносить пользу, а не разрушать организм и вызывать болезни.

Противопоказания

• Травмы и переломы, которые еще не полностью срослись, зажили. Упражнения стретчинга оказывают влияние не только на мускулы, но также на кости, потому это может принести больше вреда, чем пользы.
• После силовой тренировки или до нее занятия этим видом гимнастики лучше не практиковать. Это даст излишнюю нагрузку для связок, костей, суставов, да и самих мышц.
• Артроз.
• Остеопороз.
• Вывихи.
• Сердечно-сосудистые болезни.

Ограничения

• Менструация.
• Остеохондроз.
• Первый триместр беременности.
• Время после родов (3-4 месяца).

В первом случае занятия полностью противопоказаны, то есть от растяжки лучше совсем отказаться. Во втором же, устранив «препятствия», приступать к стретчингу можно. То есть, если имеется диагноз остеопороз, то практиковать его строго воспрещено, а месячные у девушек можно просто переждать. Относительно остеохондроза, то без рекомендаций врача никак не обойтись. Все дело в том, что противопоказаны (ограничены) будут только определенные движения.

Расслабляющая тренировка на растяжку для жестких мышц и снятия стресса — простые упражнения на растяжку

Эта тренировка на быструю растяжку была разработана с учетом рабочего места; все упражнения выполняются стоя, вам вообще не нужно никакого оборудования, и это займет всего 6 минут вашего времени.

Можно было бы подумать, что владение сайтом о тренировках означает много упражнений, но правда в том, что Fitness Blender часто заставляет нас работать очень много часов, и в 99% случаев мы сидим за компьютером.Один из способов сохранить здоровье, здравомыслие и брак в более хаотичные времена — это сокращать хотя бы несколько минут для физических упражнений в течение дня. Движения в этом видео с тренировкой на растяжку особенно помогли мне в те дни, когда я весь день смотрел на экран компьютера, и они отлично подходят для расслабления жестких мышц шеи, спины и плеч после того, как вы занимал ту же должность неестественное количество времени благодаря работе.

Независимо от того, занимаетесь ли вы преимущественно сидячим или трудоемким занятием, мышцы и суставы, как правило, быстро становятся жесткими и болезненными, если о них не позаботиться должным образом; никто из нас никогда не освобождается от необходимости осознанно заботиться о своем теле, и ваше тело даст вам знать, если вы начнете пренебрегать этим.Не позволяйте этому доходить. Вместо этого решите, что вы собираетесь активно заботиться о своем здоровье.

Если вы добавите в свой рабочий день немного растяжек и активности, это может существенно изменить ваше физическое самочувствие и даже вашу продуктивность, настроение и творческие способности. Попробуйте выполнить эти простые упражнения на работе — дайте им всего 6 минут вашего времени — и мы уверены, что вы почувствуете себя значительно иначе к тому времени, когда дойдете до экрана завершения тренировки.

Структура тренировки
25 секунд каждый
Нет оборудования

Примечание : Слушайте свое тело на всех этих растяжках.Никогда не растягивайтесь до такой степени, что чувствуете боль. Не используйте подпрыгивающие движения для увеличения диапазона движений, выполняйте каждое упражнение плавно и медленно, практикуя контроль над своим телом. Если одно из упражнений причиняет вам боль, немедленно остановитесь и поговорите с врачом.

Растяжка на работе
1 Образ L & R
2 Наклонить голову из стороны в сторону
3 валика шеи (только вперед)
4 переката плеча вперед и назад
5 махов руками
6 поворотов торса
7 кругов касания пальца ноги
8 Растяжка запястья вентральным махом
9 Медленные удары по заднице
10 Грудь и ромбовидная растяжка
11 Растяжка туловища с наклоном в стороны
12 Растяжка потолочная + подметатель

Эксперт

объясняет, как лучше всего делать это до и после тренировки

Многие люди считают растяжку неотъемлемой частью любого режима упражнений или тренировок.Это помогает нам увеличить нашу гибкость и диапазон движений. Многие из нас также растягиваются, чтобы расслабиться перед тренировкой и помочь восстановиться после того, как мы закончили.

Хотя растяжка уже давно является основой почти каждой тренировки, оказывает ли она такое сильное влияние на производительность и восстановление, как мы думаем?

Причина, по которой мы чувствуем себя более гибкими после растяжки, заключается в увеличении уровня дискомфорта, который мы можем переносить в крайних пределах нашего диапазона движений.Это известно как допуск к растяжению.

Долгое время считалось, что статическая растяжка — удерживание конечности на границе диапазона ее движения, обычно до минуты — была требованием для любой приличной разминки. Считалось, что увеличение этого диапазона движений временно увеличит гибкость, теоретически помогая предотвратить травмы и улучшить производительность во время упражнений.

Тем не менее, примерно в конце прошлого века появились доказательства того, что статическая растяжка может отрицательно сказаться на силе, мощности и скорости.Это широко распространено, поскольку во время разминки следует избегать статической растяжки.

Динамическая растяжка стала более популярной во время разминки. Динамическое растяжение включает в себя преднамеренное многократное движение конечности во всем диапазоне ее движений.

Динамическая растяжка не снижает производительность, как статическая растяжка. Фактически, это может даже увеличить мышечную силу, в то же время обеспечивая кратковременное повышение гибкости, обеспечиваемое статической растяжкой.Перед выполнением любых упражнений рекомендуется немного динамической растяжки.

Стоит отметить, что статическая растяжка все же увеличивает диапазон движений. А любых негативных побочных эффектов можно даже избежать, если все будет сделано правильно. Но статическое растяжение одной группы мышц более 90 секунд значительно увеличивает вероятность ухудшения работоспособности. Любые статические растяжки, выполняемые перед тренировкой, должны быть краткими.

Перед тренировкой рекомендуется динамическая растяжка. Маридав / Shutterstock

Для динамической растяжки все наоборот.Похоже, что выполнение динамической растяжки менее 90 секунд с меньшей вероятностью улучшит гибкость и производительность, чем более длительные тренировки. При динамической растяжке уделяйте внимание каждой группе мышц и не торопитесь.

После упражнения

Многие люди также любят растягиваться после тренировки, обычно с целью уменьшения болезненности мышц и уменьшения риска травм.

Отсроченная болезненность мышц является обычным явлением и обычно возникает после упражнений, к которым вы не привыкли или которые являются особенно тяжелыми.Ощущение болезненности обычно усиливается, когда рассматриваемая мышца удлиняется. Это говорит нам о том, что встроенные в мышцы «детекторы растяжения», называемые мышечными веретенами, участвуют в создании этого характерного болезненного ощущения. Нервные пути, связанные с мышечными веретенами, тесно связаны с нервными путями. Эта реакция могла развиться, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Растяжка для предотвращения болезненных ощущений в мышцах уже давно используется. Но данные свидетельствуют о том, что растяжка непосредственно перед и / или сразу после тренировки фактически не влияет на болезненность мышц в последующие дни.Так что растяжка, чтобы попытаться избежать неизбежных болезненных последствий тяжелой тренировки, почти наверняка ни к чему не приведет. Также в настоящее время нет убедительных доказательств того, что растяжка может помочь уменьшить травмы при занятиях с высоким уровнем травм.

Помимо статической и динамической растяжки, в последние годы стали популярны и другие техники.

Баллистическая растяжка похожа на динамическую растяжку, но включает в себя подпрыгивающие движения, позволяющие довести диапазон движений до крайних пределов.Другой тип растяжения, называемый проприоцептивным нервно-мышечным облегчением, или PNF, включает в себя повторяющееся сокращение и расслабление целевых мышц, чтобы позволить им растянуться. Многие считают, что PNF обеспечивает больший диапазон движений, но этот эффект длится всего около пяти секунд после окончания растяжки.

Все эти методы растяжки увеличивают гибкость, но, согласно имеющимся данным, статическая растяжка по-прежнему более эффективна, чем PNF или баллистическая растяжка для улучшения диапазона движений, и даже может быть немного лучше, чем динамическая растяжка.

Но на самом деле нет необходимости усложнять себе упражнения на растяжку. Прорабатывайте большие группы мышц в пределах их диапазона движений и разумно рассчитывайте время, чтобы растяжки не отвлекали от остальных упражнений. Хотя растяжка сама по себе вряд ли сильно повлияет на вашу тренировку или восстановление, небольшая растяжка во время разминки может помочь постепенно подготовить ваше тело к упражнениям.

При этом растяжка ради улучшения гибкости по-прежнему дает множество преимуществ для здоровья, включая улучшение кровообращения и снижение артериального давления.Общественные правила рекомендуют выполнять упражнения на гибкость два или три раза в неделю, включая статические и динамические растяжки.

Если выполнение этих растяжек сразу после тренировки является наиболее практичным временем для включения тренировки на гибкость, это, безусловно, не причинит вам никакого вреда. А если вас беспокоят травмы, лучше всего сосредоточиться на тщательной разминке, которая также может включать в себя здоровую дозу динамической растяжки.

5 преимуществ растяжки до и после тренировки

В нашей физиотерапевтической клинике мы наблюдаем интересную тенденцию у многих наших активных пациентов: они регулярно ходят в тренажерный зал, но в значительной степени пренебрегают растяжкой и подвижностью.Вы находите время, чтобы ходить в спортзал несколько раз в неделю? Если да, то вам, безусловно, следует похвалить себя за свои усилия, но спросите себя: как часто вы растягиваетесь до и после тренировки?

Мы не уверены, почему не растяжка так распространена среди посетителей тренажерного зала. Может быть, это потому, что растяжка не кажется такой «захватывающей», как настоящая тренировка, и когда вы идете в тренажерный зал, вам так хочется двигаться, что вы просто не думаете о растяжке!

Однако правильная растяжка до и после тренировки имеет много доказанных преимуществ для здоровья и может улучшить вашу тренировку.Чтобы узнать больше о преимуществах растяжки и о том, как включить ее в свой ежедневный режим тренировок, поговорите с физиотерапевтом сегодня. Они могут рассказать вам, на каких типах растяжки вам следует сосредоточиться, и выяснить, какие области вашего тела имеют ограниченный диапазон движений и гибкость.

А пока продолжайте читать, чтобы узнать, почему растяжка так важна для вашего тела!

Важность разогрева

Возможно, вы слышали, что растягивать «холодные» мышцы — не лучшая идея.Это верно. Перед растяжкой наши тела должны быть должным образом разогреты — в противном случае повышается риск травм и повреждения тканей. Однако это не означает, что вам вообще никогда не следует растягиваться перед тренировкой. Простая 5-минутная разминка, такая как легкий бег трусцой, быстрая ходьба, круговые движения руками и махи ногами, обычно является достаточным занятием, чтобы разогреть суставы и ткани и подготовить их к работе с подвижностью.

Для многих людей динамическая растяжка является наиболее эффективной для предтренировочной мобильности.Между тем, они сохранят статическую растяжку и катание на пене после тренировки. Согласно WebMD, «растягивание мышцы в полную силу и удерживание ее в течение 15–30 секунд — это статическое растяжение, и растягивание таким образом не причинит вреда, пока вы не растягиваетесь, пока не станет больно». Но исследования показывают, что динамическая растяжка столь же эффективна, а иногда и лучше, особенно перед тренировкой! »

Если вы не знаете, какие виды растяжки лучше всего подходят для вас, не волнуйтесь.Наши физиотерапевты будут рады помочь вам решить проблемы и подобрать оптимальный для вашего тела распорядок дня.

Что может сделать для вашего тела растяжка до и после тренировки

Ниже приведены пять преимуществ выполнения растяжки до и после тренировки!

1. Помогает подготовить тело к упражнениям.

Динамическая растяжка перед тренировкой может помочь вашим мышцам, связкам, сухожилиям, суставным капсулам и другим тканям расслабиться и подготовиться к упражнениям.Подвижность перед тренировкой также увеличивает внутреннюю температуру тела и стимулирует усиление кровотока по всему телу, поэтому ваши ткани будут иметь достаточное количество кислорода.

Между тем, растяжка после тренировки помогает вам надлежащим образом остыть и уменьшить стянутость тканей и уменьшить боль.

2. Улучшает тренировку.

Поскольку мобильность перед тренировкой также подготавливает ваше тело к упражнениям, это также поможет вам быстрее достичь желаемой интенсивности тренировки, поскольку вы сможете начать тренировку уже разогретыми и готовыми к работе.

Индивидуальная программа растяжки, направленная на решение ваших конкретных проблем, связанных с дисбалансом и напряжением осанки, может помочь вам улучшить диапазон движений. Когда вы комбинируете это с силовыми тренировками и аэробной подготовкой, вы можете рассчитывать на более эффективное функционирование во время тренировок и наслаждаться большей выносливостью, мощностью и скоростью.

3. Улучшение здоровья в целом.

Доказано, что регулярная растяжка улучшает артериальное давление и частоту сердечных сокращений, а также увеличивает общую подвижность, особенно с возрастом.Если вы хотите прожить очень долго, сделайте себе одолжение и займитесь растяжкой.

4. Растяжка снижает риск получения серьезной травмы.

Некоторые исследования действительно показывают, что растяжка может снизить риск растяжения мышц, растяжения связок, повреждения суставов и других болезненных травм, характерных для спорта и легкой атлетики. Однако будьте осторожны, растяжка — это не все, что вам нужно, чтобы не пораниться! Правильная форма также жизненно важна для безопасности во время тренировок.

5. Растяжка снимает стресс.

Вы чувствуете больше стресса, чем обычно? Регулярная растяжка, особенно в сочетании с упражнениями на глубокое дыхание и осознанность, — отличный способ снять психологический стресс и даже уменьшить признаки и симптомы депрессии и беспокойства. Преимущество растяжки для снятия стресса заключается в том, что вы можете делать это в любое время дня, даже если вы не занимаетесь спортом! Попробуйте потянуться, когда проснетесь, перед тем, как начать свой день, и посмотрите, какое это имеет значение.

Свяжитесь с нашей клиникой для получения дополнительной информации!

У вас возникли проблемы с определением, какие виды упражнений на растяжку вам нужно включить в свой распорядок дня? Если вы хотите стать более дисциплинированным с помощью распорядка мобильности и нуждаетесь в вдохновении и образовании в отношении наилучших движений, необходимых вашему телу, назначьте встречу с физиотерапевтом сегодня.

Источники:

Теги: физиотерапия, упражнения, Здоровье и благополучие, советы по здоровью

Тренировка на растяжку пилатеса, которая раскрывает все ваше тело

Пилатес — одна из лучших тренировок, к которым вы можете обратиться, чтобы восстановить и растянуть вещи после тренировки с более высокой интенсивностью (или долгого дня WFH).Но это не значит, что вам нужно потеть во время тяжелой многочасовой тренировки, чтобы получить пользу для всего тела. Инструктор East River по пилатесу Хлоя Грегор доказывает, что вы можете перейти к быстрой тренировке по пилатесу на растяжку, чтобы восстановиться и дать себе лучшее, что есть после массажа.

«Всем нужна небольшая растяжка и восстановление, особенно в конце долгого дня», — говорит Грегор, который приносит восстановление всего тела в комфорт наших собственных домов в выпуске на этой неделе сериала видео Well + Good, Хорошие ходы. «Это будет в основном сосредоточено на наших постуральных мышцах, а также на укреплении и удлинении наших бедер, в чем всем нужно больше».

В течение 15-минутной тренировки по раскрытию тела вы задействуете все напряженные точки, включая сгибатели бедра, подколенные сухожилия, грудной отдел позвоночника, ягодицы и плечи. В самом конце Грегор проведет вас через то, что она называет «антисемитизмом против сидения за столом». (Да, пожалуйста.) Все, что вам понадобится, это коврик, поролоновый валик и эспандер (или пояс, или шарф, или что-то еще, что вы можете найти дома).Приготовьтесь почувствовать на самом деле хорошо, когда закончите.

Попробуйте эту 15-минутную тренировку по пилатесу на растяжку

Кот-корова: Начните на четвереньках для кота-коровы. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени — под бедрами. На вдохе опустите живот, выгните позвоночник и посмотрите в потолок. Выдохните, чтобы опустить подбородок, округлить спину и втянуть пресс.

Истории по теме

Проденьте нитку в иглу — вправо: Поднимите правую руку прямо вверх, выдохните, затем проденьте ее под своим телом, делая поворот .Надавите на левую руку, вдыхая, чтобы открыть, выдыхая, чтобы продеть вниз. Сделайте это несколько раз, затем полностью опустите голову на коврик, продвигая пальцы вперед. Задержитесь на несколько вдохов, сосредотачиваясь на подъеме грудной клетки к потолку.

Повторите с левой стороны.

Раскрытие сгибателя бедра — правое: Встаньте на колени и сделайте шаг левой ногой вперед, так, чтобы лодыжка находилась немного впереди колена. Возьмитесь руками за переднюю часть бедра, зажмите копчик и найдите лопатку на животе.Перенесите вес вперед, пока не почувствуете это отверстие в передней части правого бедра. Поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево, чтобы вытянуть бок тела.

Разгибание подколенного сухожилия — слева: Опустите руки на коврик и вытяните левую ногу, позволяя пальцам ног приподняться. Наклоните тело вперед над левой ногой, чувствуя, как задняя часть левой подколенной сухожилия растягивается. Вдохните через это и избавьтесь от любого напряжения.

Поворот в низком выпаде — влево: Поставьте ногу вниз, зажмите пальцы ног и поднимите заднее колено, делая длинный выпад.Ваша задняя нога остается прямой — представьте, как ваше левое колено тянется вперед, а правая пятка — назад. Опустите правую руку вниз, а левую поднимите к потолку, глядя вверх.

Повторите эту последовательность на противоположной стороне.

Разгибание подколенного сухожилия — слева: Лягте на спину и оберните эластичную ленту вокруг тыльной стороны левой стопы. Отведите правую ногу от себя по земле. Держите локти прижатыми к мату, а левую ногу держите в приподнятом положении.Удерживайте растяжку и постарайтесь выпрямить левое колено, если можете.

Повторите это с правой стороны.

Растяжка в виде четверки — слева: Согните колени, обхватите левой лодыжкой правое бедро. Отодвиньте правое колено от себя или, если у вас есть диапазон, проденьте руки к тыльной стороне правого бедра и переплетите пальцы, подтягивая колено к груди. Отодвиньте левое колено от себя и держите копчик тяжелым. Отведите плечи от ушей.

Повторите это с правой стороны.

Торакальный валик: Поместите поролоновый валик перпендикулярно под верхнюю часть спины. Ваши руки находятся за затылком, пальцы переплетаются, большие пальцы опускаются вниз по затылку. Поднимите бедра вверх, образуя небольшую перемычку, и скатитесь вниз, пока поролоновый валик не окажется наверху ваших лопаток, затем откатитесь назад, пока он не окажется у основания грудной клетки.

Разгибание грудной клетки: Найдите одно место, которое кажется стесненным, и сделайте паузу.Сядьте бедрами и широко разведите локти, затем позвольте вашему телу растаять и растянуться над роликом. Вы должны почувствовать отверстие в груди и плечах.

Боковое перекатывание — вправо: Перевернитесь на бок и согните колени. Расположите валик из поролона на внешней стороне лопатки. Заведите руки за голову и катайтесь вперед и назад по этой полосе мышц. Вы вращаете широчайшие, дельтовидные мышцы и вращательную манжету.

Повторите с левой стороны.

Открыватель сундука: Возьмите повязку сопротивления и широко вытяните руки перед собой. Поднимите повязку и руки вверх и заведите руки за себя так, чтобы вы почувствовали отверстие в передней части груди и плеч. Затем вытяните руки вверх и отведите их назад. Вдохните, чтобы поднять их, выдохните, чтобы вернуть их. Сделайте паузу сзади, насколько сможете, и удерживайте растяжку.

Чтобы попробовать другие упражнения, вот тренировка пилатеса для напряженных сгибателей бедра, а это тренировка ядра пилатеса, которая занимает всего 15 минут.

Понимание разницы между динамическим и статическим растяжением — Основы здоровья от клиники Кливленда

Ни для кого не секрет, что растяжка — важная часть упражнения, обеспечивающая расслабленность и готовность тела к предстоящей деятельности. Растяжка также помогает улучшить общую работоспособность и предотвращает травмы во время любой деятельности, которую вы решите. Но знаете ли вы, какой тип растяжки лучше всего?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Став популярными в последнее десятилетие, последние рекомендации претерпели изменения, в которых подчеркивается, что практика динамической растяжки предпочтительнее статической.

«Мы всегда говорим о разминке и расслаблении в связи с упражнениями», — говорит Энн Рекс, DO. «Динамическая растяжка — отличное дополнение к процессу разминки и перед тренировкой.”

Так что же такое динамическая растяжка и как лучше всего включить ее в свой распорядок дня? Мы поговорили с доктором Рексом о тонкостях лучших способов растяжки и их значении для вашего тела.

Что такое динамическое растяжение

«Динамическая растяжка», — объясняет доктор Рекс, — это активное движение суставов и мышц со специфическими спортивными движениями с примерно 10–12 повторениями, нацеленными на определенные группы мышц.

«Динамическая растяжка имитирует деятельность или движения, которые вы собираетесь делать в любом виде спорта или деятельности, которую вы собираетесь начать», — говорит доктор.- говорит Рекс. «Это помогает отрепетировать паттерны движений, так что мышцы, как правило, возбуждаются немного раньше и быстрее, что может помочь улучшить силу и координацию».

Фактически, было показано, что динамическая растяжка резко увеличивает мощность, ускоряет бег, прыгает и улучшает производительность.

«Что касается разогрева, когда вы активно двигаете мышцами, вы улучшаете кровообращение», — говорит доктор Рекс. «Это увеличивает температуру мышц, что затем снижает сопротивление и увеличивает гибкость.”

Динамическое растяжение в сравнении со статическим растяжением

Растущая популярность динамической растяжки отличает ее от статической. В то время как динамическое растяжение основано на движении, статическое растяжение включает перемещение сустава как можно дальше и удерживание его в течение определенного периода времени, обычно от 30 до 90 секунд.

По словам доктора Рекса, статическая растяжка вышла из употребления как процедура разминки, потому что исследования показали, что статическая растяжка вызывает некоторые пагубные эффекты, такие как снижение максимальной силы, мощности и производительности после одного упражнения статической растяжки.

«Когда вы занимаетесь статической растяжкой, — отмечает она, — мышцы не разогреваются. Это действительно больше расслабляющее движение. Поэтому лучшая рекомендация — вместо этого выполнять статическую растяжку как часть процесса заминки ».

Тем не менее, д-р Рекс также отмечает, что статическая растяжка заработала плохую репутацию из-за того, что использовалась перед тренировкой. «Но самые последние исследования показывают, что это все еще очень эффективный способ растяжки и увеличения диапазона движений сустава, и его можно использовать на короткой продолжительности как часть полной динамической разминки.”

«Статическая растяжка по-прежнему играет важную роль», — говорит она. «Но чем дольше вы растягиваетесь, тем сильнее отрицательное влияние на производительность. Так что, если это часть полной динамической разминки, вы должны удерживать растяжку примерно от 15 до 30 секунд, а не от 60 до 90 секунд ».

Статическая растяжка после тренировки, по ее словам, также может помочь предотвратить послетренировочную скованность, поскольку помогает вернуть мышцам длину до их предтренировочной длины.

Несколько динамических растяжек, чтобы попробовать

Существует множество разнообразных динамических растяжек, которые вы можете попробовать, особенно если вы хотите разогреться перед пробежкой.

• Маятник ноги (покачивайте каждую ногу вперед и назад от 10 до 12 раз. Вы также можете сделать это, покачивая ногой из стороны в сторону).
• Выпады при ходьбе.
• Выпады при ходьбе с поворотом туловища.
• Маленькие круги в области бедра.

Другие примеры динамической растяжки включают круги руками и перекаты плечами, которые часто выполняются пловцами.

Чего нельзя делать

Одна вещь, которую доктор Рекс говорит не делать, — это сочетать динамическую растяжку с подпрыгивающими или баллистическими движениями.«В то время как динамическое растяжение выполняется контролируемым образом с 10-12 повторениями в спортивном движении, баллистические движения создают большее напряжение в мышце, потому что мышца неконтролируема, проходя больший диапазон движений, поэтому существует больший риск травма, повреждение.»

Вы должны избегать подпрыгивания во время растяжки. По ее словам, это относится и к статической растяжке, например, когда вы можете потянуться, чтобы коснуться пальцев ног, или когда вы выполняете растяжку ноги баттерфляем. Такое неконтролируемое движение по сравнению с контролируемым движением динамической растяжки может привести к травмам.

Является ли растяжка реальной формой упражнений?

20 мая ^чт 2020

Вы, наверное, уже знаете, что существует множество различных факторов, которые способствуют поддержанию вашего здоровья. Когда речь заходит о здоровом образе жизни, поддержании здоровья сердца и нервной системы, чаще всего рассказывают о полноценном ночном отдыхе, сохранении водного баланса в течение дня и сбалансированном питании. Однако это всего лишь царапина по поверхности, так как есть множество других аспектов вашего тела, которые нуждаются в полной поддержке.

Непросто поддерживать идеальное здоровье, но внимание к жесткости суставов и боли в мышцах окупится, поддерживая вас на пути к более здоровому образу жизни. Один из самых фундаментальных аспектов физиотерапии — это растяжка, и не зря! Несмотря на то, что большинство людей рассматривают растяжку как предтренировочную или послетренировочную деятельность, на самом деле у растяжки есть длинный список преимуществ, которые следует учитывать, если вы хотите улучшить свое здоровье.

Вот некоторые из основных преимуществ растяжки:

1. Он может улучшить ваше психическое здоровье. Растяжка мышц очень помогает снять физическое и умственное напряжение. Снятие мышечного напряжения помогает снизить напряжение в уме. Йога — это особенно популярная форма растяжки, которая фокусируется на внимательности и медитации во время процессов растяжки.
2. Это может помочь вам избежать хирургической операции. Растяжка дает нашему телу средство, чтобы наши мышцы были в разогретом состоянии и были готовы к упражнениям. Это, в свою очередь, снижает вероятность растяжения мышц или растяжения, а также снижает вероятность того, что вам понадобится дорогостоящая операция для восстановления травмы.
3. Ваш диапазон движений улучшится. Регулярная растяжка помогает вашим мышцам полностью растягиваться, что со временем может улучшить ваш диапазон движений! Это означает, что вы станете более гибкими, а также очень полезно для предотвращения травм.
4. Снимает мышечные боли и напряжение. Растяжка помогает облегчить мышечную боль и дискомфорт во всем теле. Определенные растяжки предназначены для облегчения боли в спине, некоторые — для боли в плечах или шее и так далее.Прежде чем самостоятельно выполнять целенаправленные упражнения на растяжку дома, рекомендуется сначала проконсультироваться с физиотерапевтом по поводу конкретных проблем с болью.
5. Улучшится кровообращение. Регулярная растяжка улучшит ваше сердце и опорно-двигательный аппарат. Иногда мышцы могут стать очень напряженными и не получать достаточно кислорода. Это может быть болезненно. Растяжка улучшает приток крови к суставам и мышцам, что еще больше снижает риск получения травм.

Начало работы с программой растяжки

Когда вы начинаете растягиваться, убедитесь, что вокруг вас достаточно места для движения. Коврик для йоги — отличный вариант для создания безопасной и поддерживаемой зоны, где вы можете легко получить сцепление. Не забывайте носить свободную одежду, чтобы не стеснять конечности; вы сможете двигаться намного свободнее!

Во время растяжки не забывайте также пить много воды. Растяжка может не казаться такой интенсивной тренировкой, как бег или отжимание, но все же очень важно оставаться гидратированным и поддерживать мышцы.Чтобы получить дополнительную информацию о том, как начать правильную процедуру растяжки, свяжитесь с OSR Physical Therapy, чтобы записаться на прием к физиотерапевту.

Теги: физиотерапия, здоровье и благополучие, обезболивание, обезболивание

Следует ли вам растягиваться до или после тренировки?

Getty Images

Постоянно тренироваться достаточно сложно — и, несмотря на все разногласия по поводу того, как структурировать свой распорядок, легче все это забыть.Одна часть упражнений, по которой я постоянно видел разногласия, — это растяжка. Некоторые люди категорически против этой идеи, говоря, что практика — чушь и пустая трата времени. Другие клянутся этим, полагая, что растяжка жизненно важна и помогает предотвратить всевозможные травмы.

Растяжка на самом деле не так проста, как кажется. Существует несколько различных типов растяжки, и каждый из них полезен в определенный момент вашей тренировки.

Растяжка нужна не только для ног — если вы весь день пользуетесь компьютером, расслабление больных запястий — это здорово.

Getty Images

Я здесь, чтобы раз и навсегда развеять путаницу и объяснить, как именно растяжка должна соответствовать вашим привычкам тренировок, чтобы вы наконец смогли вернуться к тому, что действительно важно, — к тренировкам.

Подробнее: Peloton Bike vs. Протектор Peloton: что купить?

Зачем вообще нужно растягиваться?

В общем, растяжка — отличная практика, которую стоит включить в свой распорядок дня, даже если вы не занимаетесь часто.Растяжка сохраняет гибкость ваших мышц и позволяет им выполнять весь диапазон движений. Если вы недостаточно гибки, ваши мышцы не растянутся на всю длину, и вы столкнетесь с большей вероятностью растяжения мышц, боли в суставах и травм.

Но, оказывается, «растягивать» не так просто, как кажется. Есть статическая растяжка, динамическая растяжка, пассивная растяжка и многое другое, и разные типы лучше подходят для разных периодов тренировки.

Статическая растяжка — это, наверное, то, к чему вы больше всего привыкли.Это включает в себя принятие позы и остановку в течение 30 секунд, как при классическом прикосновении пальцев ног или удержании одной руки на груди, чтобы растянуть плечо. С другой стороны, динамическая растяжка включает в себя прохождение мышцы через диапазон ее движений 10-20 раз, например, раскачивание ногой вперед и назад или вращение туловища, чтобы разогреть спину. Другие виды растяжки могут быть полезными, но не так распространены.

Растяжка поднимает настроение, так что это веселое занятие с друзьями.

Getty Images

Стоит ли растягиваться перед тренировкой?

Что бы ни говорил учитель физкультуры в средней школе, на самом деле вам не следует выполнять статическую растяжку перед тренировкой, особенно если ваша тренировка касается нижней части тела. Мышцы еще не разогреты, и выполнение статической растяжки, пока вам еще холодно, ничего не поможет с точки зрения предотвращения травм.

Всесторонний обзор показал, что статическая растяжка, выполняемая отдельно перед тренировкой, приводит к снижению силы, мощности и взрывных характеристик.Таким образом, статическая растяжка не остановит травм, а также приведет к плохим тренировкам.

Вместо этого вы можете сделать в течение 10–15 минут перед тренировкой активную разминку. (Подумайте о прыжках, быстрой ходьбе или беге трусцой на месте.) Это простое занятие заставит ваше сердце биться чаще, а мышцы согреются, и тогда вы будете готовы к напряженной деятельности.

Подробнее: Лучшие беговые дорожки 2019 года: NordicTrack, Nautilus, Peloton и другие

Прыжки со скакалкой — отличный способ быстро разогреться перед тренировкой.

Getty Images

Ваша активная разминка должна включать динамическую растяжку, так что технически вы будете выполнять некоторые растяжки, но не так, как вы привыкли. Динамическая растяжка улучшает диапазон движений и уменьшает травмы, правильно подготовив мышцы к упражнению и помогая им достичь полной функциональности. Многие напряжения происходят, когда мышца вынуждена выполнять движение, к которому она не готова, поэтому активная разминка с динамической растяжкой снизит этот риск.

Например, махи ногами и выпады при ходьбе — отличные динамические упражнения на растяжку перед бегом и другими кардио, а круговые движения руками могут быть полезны перед поднятием тяжестей на верхнюю часть тела.

Стоит ли растягиваться после тренировки?

Помогите своему напарнику по тренировке следить за растяжкой после того, как вы закончите.

Getty Images

Если вам нравится более статичная растяжка, такая как классическая растяжка пальцев ног, хорошая новость в том, что вам не нужно отказываться от нее.Статическая растяжка полезна для выполнения после вашей тренировки, чтобы помочь вам восстановиться и подготовиться к следующей.

Хотя растяжка, вероятно, не сделает вас менее болезненным на следующий день — к этому моменту микроскопические повреждения, вызывающие боль в мышцах, уже произошли — исследования показывают, что это помогает улучшить приток крови к конечностям, которые вы растягиваете. Кровь доставляет питательные вещества и кислород к пораженным мышцам, помогая в восстановлении и омоложении. Это также помогает успокоиться вашей нервной системе, что неудивительно для тех, кто занимается нежной йогой.Этот расслабляющий эффект поможет замедлить сердечный ритм, и одно исследование показало, что со временем статическая растяжка снижает вариабельность сердечного ритма (насколько быстро ваше сердцебиение возвращается к норме после тренировки).

Хотя все эти разминки и остывания могут показаться пустой тратой времени, правильное расслабление и прекращение напряженной деятельности жизненно важно для предотвращения травм и снижения нагрузки на сердце и другие органы. Итак, если вам действительно не хватает времени, вы можете подумать о сокращении фактической тренировки.Ваше здоровье и благополучие будут вам благодарны в долгосрочной перспективе.

Подробнее: Отслеживание пульса — секрет хорошей спортивной формы

Сейчас играет: Смотри: Ring Fit Adventure — настоящая тренировка

9:52

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.