Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Стретчинг видео уроки для начинающих: 54 ВИДЕО УРОКА по СТРЕТЧИНГУ с Фирсовой Екатериной на timestudy.ru! Ваша цель СЕСТЬ НА поперечный или продольн…

Содержание

6 видео с растяжкой для начинающих в домашних условиях

Упражнения на растяжку одинаково полезны как для тренирующихся людей, так и для тех, кто не занимается фитнесом. Регулярные занятия стретчингом усиливают кровоток в мышцах, улучшают эластичность мышц, сухожилий и связок, помогают избавиться от болей в спине и выпрямить осанку.

Многие избегают упражнений на растяжку из-за отсутствия природной гибкости и дискомфорта во время занятий. Но без регулярных занятий стретчингом ваше тело, суставы и мышцы будут становиться еще более зажатыми, жесткими и малоподвижными. Поэтому предлагаем вам 6 несложных тренировок для растяжки всего тела, которые подойдут даже начинающим и негибким людям.

Прежде чем перейти к выполнению растяжки, обязательно посмотрите 2 видео с основными ошибками при растяжке:

6 видео с растяжкой для начинающих

1. PsycheTruth: Stretches for the Inflexible (20 минут)

Видео растяжки для самых начинающих и малогибких людей предлагает youtube-канал PsycheTruth. Некоторые упражнения выполняются со стулом: опираясь на него, вы сможете упростить положение. Занятие длится всего лишь 20 минут – время пролетит незаметно.

2. Yoga for Inflexible People (30 минут)

Это еще один вариант растяжки для начинающих, в которой используется стул для облегчения выполнения упражнений. Программа основана на йоге, но отлично подойдет и в качестве самостоятельного стретчинга.

3. HASfit: Full Body Stretching Routine (15 и 30 минут)

Два очень качественных и несложных видео на растяжку для начинающих предлагают тренеры HASfit. 15-минутная программа больше подходит для растяжки мышц после тренировки. А вот 30-минутное видео вполне можно выполнять в отдельный день как полноценную растяжку всего тела, большая часть упражнений проходит на полу.


4. FitnessBlender: Relaxing Total Body Stretching Workout (30 минут)

Очень часто в тренировках на растяжку не уделяется достаточное внимание верхней части тела (шея, плечи, руки, грудь, верх спины). Видео с Даниэлем (автором youtube-канала FitnessBlender) определенно порадует вас приятными и очень полезными упражнениями для верхней части тела. Растяжки ног в этой программе также уделяется достаточно времени, но в сравнении с другими видео – немного меньше.

5. Jessica Smith: Flexibility Routine Stretch (30 минут)

Классический вариант растяжки для начинающих предлагает Джессика Смит. В этой программе растяжке ног и ягодиц уделяется больше времени, чем в предыдущем видео от FitnessBlender, но и верхняя часть тела не останется без внимания. Для занятий понадобится полотенце.

6. Растяжка для начинающих в домашних условиях (20 минут)

А вот это видео с растяжкой для начинающих на русском языке предлагает тренер Екатерина Фирсова. Программа ориентирована на растяжку нижней части тела, вполне подойдет тем, кто в будущем планирует практиковать тренировки на шпагат. Вместе с Екатериной упражнения демонстрирует 3 девушки, которые менее гибкие, чем тренер, для лучшей наглядности.

Растяжка – это то, что можно развивать абсолютно каждому. Даже если вы абсолютно не гибкий человек, регулярные занятия по видео с растяжкой для начинающих помогут вам значительно улучшить эластичность мышц и суставов. Занимайтесь по предложенным программам 1-2 раза в неделю после тренировки или в отдельный день. Если вы хотите более быстрого прогресса, то можно выполнять растяжку на 30 минут 3-4 раза в неделю.

Читайте также: Растяжка после тренировки: 20 программ от youtube-канала FitnessBlender.

Стретчинг (растяжка) для начинающих

 

Стретчинг для начинающих видео уроки

 

 

“Общие рекомендации”

  • Начинать лучше с тренером.

Нет мотивирующего пинка.

Тянуться дома среди огромного количества отвлекающих факторов очень трудно. Нет каких-то рамок и сильной мотивации регулярно заниматься. Домашняя атмосфера как правило не способствует плотной и продуктивной растяжке.

Атмосфера зала и тренер, который не дает филонить в разы увеличивает вашу продуктивность во время занятий. Вам не нужно придумывать тренировочную программу (Еще нужно разобраться какая лучше и что вам подходит), и тренер будет делиться с вами опытом, который он наработал годами работы с новичками как вы и знает все детали и тонкости.

 

 Чередуйте силовую работу с растяжкой

Классическая растяжка, при которой вы немного разогрелись и всю тренировку только тянете шпагаты как правило очень часто практикуется во многих студиях растяжки. При таком подходе вы будете гибкими, но у вас не будет силы, выносливости и вы не развиваете контроль над своим телом. Мы в нашей секции считаем, что развитие тела должно быть гармоничным и полноценным.

 

 Только комплексный подход.

На ранних этапах самый лучший для вас будет это комплексный подход. т.к. ваши мышцы еще не привыкли к нагрузкам, и вы их плохо чувствуете. Таким образом вы будете давать растяжку на все тело и постепенно вводить свой организм в нагрузку.

 

Комплекс Упражнения на растяжку и гибкость для начинающих

Мы покажем один из комплексов, который используем в нашей школе эквилибристике. В комплексе очень важно чередовать разогрев и растяжку. Благодаря такому подходу вы не остываете и хорошо прорабатываете мышцы.

Основная суть этого комплекса хорошо проработать мышцы и потом их растянуть.

 

Упражнение 1: Выход в стойку из упора присев

 

Вариант 1: Вы делаете движение без прыжка

Вариант 2: Добавляете прыжок, но ноги остаются прямыми

Вариант 3: К прыжку вы добавляете подтягивание пяток к тазу

Делайте это упражнение 15-20 раз с паузами в 3-5 секунд для того что бы не сильно устать и хорошо разогреть мышцы.

 

Упражнение 2: Складка

 

1.     Сделайте в этом упражнении по 20 покачиваний на каждую ногу и по середине

2.     Далее делайте так же по 20 удержаний на каждую ногу и по середине

 

Упражнение 3: Из положения выпада заход в стойку

 

Вариант 1: Вы середине движения ваши ноги в разножке и заканчиваете движение так же в разножку.

Вариант 2: В середине движения вы соединяете ноги и в конце движения так же разножка

Вариант 3: В середине движения вы соединяете ноги и опускаете две ноги вместе в складку

 

Упражнение 4: Растяжка продольного шпагата в выпаде

На каждую ногу вы делаете 20 покачиваний корпусом и 30 секунд удержание

 

Упражнение 5: Попловок

Вариант 1: Движение вперед – назад в упоре лежа

Вариант 2: попловок с удержание 1 секунда

Вариант 3: Попловок с удержание 3-5 секунд

 

Упражнение 6: Мостик

Вариант 1: лежа ни животе

Вариант 2: мостик с головы

Вариант 3: полный мостик с раскачки

Вариант 4: Заход в мостик из положения стоя

 

Какие упражнения не дадут результатов для новичков?

Сразу оговорюсь что упражнения, которые я тут приведу, они считаются нежелательным для новичков. Они могут быть опасны и на ранних этапах не дадут такой эффект, как если бы вы были более гибкие.

 

  • Махи ногами с большой амплитудой

Особенно если вы начинаете тренировку с них без разогрева и без статической растяжки. По началу ваш тазобедренная часть очень зажата и её трудно разработать. Может возникнуть сильный дискомфорт, боли и даже растяжения. Делайте махи очень осторожно и не на полную мощность.

Особенно на первых месяцах обучения я не рекомендую делать махи с прокурутами в тазобедренном суставе

 

  • Переходы из поперечного шпага в продольные и перекаты в продольном шпагате.

Вам может показаться что вы уже опытный, или это упражнение даст хороший эффект, и вы быстро сядете в шпагат. Нет, такое может произойти только если ваши мышцы и связки изначально пластичные и они воспримут такие движения хорошо. При слабой растяжке вы рискуете получить травму.

 

  • Слишком активная растяжка мостиков и спины

Поясницу вообще нужно беречь и очень плавно давать, и увеличивать нагрузку. Я вам бы рекомендовал сначала делать много подводящих к мосту что бы подготовить тело.

Притом нужно не забывать, что мостик это очень комплексное упражнения и от него очень сильно идет напряжение в голову. Если вы так хотите его делать, то лучше делать с головы и плавно подниматься в полный мост.

 

Какие упражнения будут самые эффективные для начинающих?

Высокоамплитудные с большим углом воздействия. Упражнения, в которых вы сможете всем своим телом продавить.

 

 

 

  • Упражнения с лентой (хорошо растягивает поперечный шпагат)

 

  • Шведской стенкой или станком.

Все это помогает создать дополнительное давление и улучшить гибкость без помощи напарника.

 

Сколько раз в неделю нужно заниматься стретчингом (растяжкой) начинающему?

 

1 раз в неделю

Как правило у таких людей плотный график других занятий, и они совмещают с чем-то еще свои тренировки. Так же очень многие акробаты из нашей секции выделяют один день в неделю для того что бы развивать свою гибкость что бы улучшить элементы в акробатике.

 

Можно ли ходить 1 раз в неделю если еще ничем не занимаешься? Конечно можно, так особенно делают те, кто много работает и не хватает времени. Просто результат будет медленнее и не так ощутим в первые месяцы.

2 раза в неделю

При такой частоте занятий как правило занятия растяжкой и эквилибристикой становятся почти основной. Очень многие ученики ходят 1 раз в неделю на акробатику и 2 раза в неделю на растяжку. Это хорошо помогает сместить акцент на улучшение гибкости, проработать слабые стороны и просто разнообразить занятия.

Очень важно сделать так что бы между занятиями не было больше 2 дней отдыха.

Пример:

  • Пн Растяжка 
  • Ср акробатика
  • Пт растяжка

То есть вы чередуете нагрузки и тем самым даете своим мышцам разгрузку от прыжков.

3 раза в неделю

Это уже серьезный подход и тут нужно очень аккуратно работать с нагрузкой. Не забывайте хорошо отдыхать между тренировками. При таком графике не забывайте делать 3-4 дня отдыха каждый 2 месяца, иначе рискуете перетренироваться или просто вам надоесть.

4 раза в неделю и чаще

Это уже серьезный уровень, на котором работают опытные спортсмены. Как правило у вас уже есть хороший уровень растяжки, вы пробуете минусовые шпагаты, глубокую растяжку. Продолжительность поз в растяжке у вас больше 1-5 минут.

Я так же рекомендую при высокой интенсивности давать себе раз в два месяца либо отдых, либо разгрузочные 4-5 дней. Это позволит вашим мышцам передохнуть, а ваш мог перезагрузить.

 

 

Стретчинг видео уроки

Для занятия по данному уроку вам понадобится только спортивная форма и коврик. В этом уроке вашим инструктором станет Ольга Дерендеева с ютуб-канала FitStars. Урок включает в себя 4 блока: аэробика, силовой, пилатес и растяжка. Занятие длится 30 минут, и за это время можно столько всего успеть! Уделите себе это время и ваше тело будет вам благодарно!

Читать далее →

Запись опубликована автором admin в рубрике Аэробика видео уроки, Пилатес видео уроки, Стретчинг видео уроки.

Предлагаем вашему вниманию урок для растяжки на все тело. Если вас интересует конкретно шпагат, то ранее мы публиковали подборку видеоуроков на шпагат, а на этой странице представлена растяжка на все тело и для всех уровней. По нашему мнению, данный урок мало подходит для начинающих и лучше поискать другой видео урок, чтобы не навредить себе. Читать далее →

Запись опубликована автором admin в рубрике Стретчинг видео уроки.

Первое видео от канала Olga Sagay длится 10 минут. В начале видео вас ждет легкая разминка в положении сидя. В уроке представлены пружинистые упражнения, которые увеличат вашу гибкость. Не расстраивайтесь, если у вас не получится, так как у инструктора — по началу не стоит добиваться идеального исполнения, а лучше выбрать доступные вашему уровню элементы. Если вы давно не растягивались, то повторяйте упражнения этого комплекса с особой осторожностью! Не разрывайте себя сразу — можно получить травму! Лишь постепенное продвижение приведет вас к заветной цели — к шпагату.

Читать далее →

Запись опубликована автором admin в рубрике Стретчинг видео уроки.

Ранее мы добавляли видео урок №1 йогалатеса под руководством Екатерины Фирсовой, а на этой странице вы можете посмотреть урок стретчинга под её же руководством. Занятие начинается с установки правильного дыхания. Читать далее →

Запись опубликована автором admin в рубрике Стретчинг видео уроки.

что это такое? (+ видео урок для начинающих) -

Что такое стретчинг? Это несложный, но весьма примечательный комплекс упражнений на растяжку. Выполняется он в медленном темпе: на протяжении получаса вы принимаете различные позы и остаётесь в них по несколько минут – почти как в йоге. Данный вид фитнеса хорошо подходит для домашних тренировок, не предполагает экстремальных физических нагрузок и действительно подходит всем.

Чем же стретчинг полезен?

  • Общеукрепляющий и омолаживающий эффект: гибкое тело – здоровое тело. Упражнения на растяжку помогают сохранить в тонусе мышцы, связки, суставы, служат отличной профилактикой остеопатических заболеваний и прогрессивным средством от болей в спине. А также улучшают кровообращение и выводят из тканей токсины, что даёт нам право говорить об эффективности стретчинга против ВСД, депрессии и других хронических заболеваний.
  • Красота, грация, стройность… Стретчинг помогает избавиться от лишнего веса, подтянуть мышечный каркас, улучшить осанку.

Как это делают? А вот как:

На видео – урок стретчинга для начинающих. Как вы могли заметить во время просмотра, это действительно очень просто: в отличие от аэробики, где надо скакать и размахивать руками, или силовых упражнений, требующих недюжинной выносливости, упражнения на растяжку не перегружают сердце – соответственно, от них вы не устаёте. Вы расслабляетесь и восстанавливаете силы, физические и душевные. Занимайтесь стретчингом под приятную, не слишком динамичную музыку, в максимально комфортных для себя условиях – дома, а может в лесу или на пляже. В мягкой, не стесняющей движения одежде. Босиком, на гимнастическом коврике.

Важный момент: многие спортсмены считают, что растягиваются мышцы обязательно через боль. Что на шпагат нужно сесть непременно за месяц, иначе в тренировках нет смысла. Однако если ваша цель – оздоровление, а не рекорды, то и рвать себя нет никакого резона. Вы должны получать от занятий удовольствие, и пусть нагрузки будут близки к минимальным. Пусть прогресс будет медленным – всё равно вы ощутите пользу: в стретчинге качественный эффект не пропорционален количеству страданий и объёму пролитого пота. Но если же один только комплекс на растяжку – это для вас слишком легко, дополните его другими спортивно-оздоровительными практиками. Больше о них вы можете узнать в разделе Активный отдых, фитнес и хобби на нашем сайте.

 

 

Студия танца на пилоне POLE ART в Екатеринбурге - pole dance | пол дэнс | танцы на шесте | стретчинг

«Очень рада,что начала заниматься!»

Очень понравилась эта студия танца! занимаюсь на Луначарского 80. замечательная атмосфера и преподаватели! Отдельно хотелось бы отметить Ирину Патракееву) Замечательный преподаватель!! Я долго не решалась пойти именно на танцы на пилоне т.к и подготовки никакой, да и вообще не представляла себя на шесте, но очень рада,что начала заниматься!! Хочу поблагодарить за радушную атмосферу и интересные насыщенные занятия!

Екатерина Самсонова

«Очень довольна студией!»

Занимаюсь в студии с сентября 2014 года и могу сказать - довольна всем. Тренеры - профессионалы своего дела, все время выдумывают что-то новенькое, делая каждое занятие интересным. То, что тренеры постоянно совершенствуются очень радует, хочется пожелать им удачи. Атмосфера в студии доброжелательная и всегда позитивная. Когда только собиралась на первое занятие переживала, как примут, как сложатся отношения, но все мои страхи не оправдались.

Наталья

«Без ума от этой студии...»

Занимаюсь здесь чуть больше года) Без ума от этой студии. В новый зал на Луначарского я просто влюблена ) Думаю, тут есть всё для того, чтобы реализовать свои танцевальные и спортивные мечты: комфортная обстановка и хорошие тренеры. И пусть у студии еще нет чемпионов, я уверена, что здесь может вырасти не одна Джанин Баттерфляй! Все еще впереди )

Алёна Барановская

«Занимаюсь pole dance уже три года»

В г. Екатеринбурге побывала практически во всех студиях, есть также достойные, но надолго остановила свой выбор в пользу Pole Art. Для тех,кто еще не может определиться с выбором, оставлю свои комментарии:
1. Студия дает возможность развиваться. 2. Ответственный подход к выбору 3. Выбор подходящего времени тренировок. 4. В студии очень большой выбор групп не только по времени, но и по возрасту, и даже полу. 5. Своя фирменная одежда со стильным логотипом
6. Розыгрыши. Челленджи. Это, пожалуй, единственная студия, которая развивает своих учеников! Кстати, часто студия проводит розыгрыши абонементов!

Лида, зал Хохрякова, 74

«Научилась преодолевать страхи!»

Я занимаюсь в Pole Art где-то месяцев 7, мне безумно нравится) У меня нет ни спортивной подготовки, НО я очень стараюсь, а мой преподаватель самая крутая, потому что терпит, когда я и с 10 раза не понимаю, как сделать трюк или крутку, всегда придержит, если страшно, в общем ей большое спасибо за терпение и труд!

Юлия Тарантаева, зал Луначарского, 80

«Спасибо за прекрасную атмосферу на занятиях!»

Прекрасная студия, по данному направлению лучше в городе вы не найдете. Талантливые тренера, которые успевают следить за каждым человеком в группе, подсказывать и помогать выполнять трюки. Когда смотришь на своих тренеров хочется заниматься все больше и больше, чтоб достичь их уровня. За одну тренировку успеваем хорошенько размяться, потренироваться, а в конце еще и силовую с потягушками успеваем сделать. Девочки молодцы!!!

Оля Крупина

«В стихах»

Искала спорт я для себя,не знала чем заняться. Рассказали мне друзья, куда могу податься. Пришла в Pole Art, всего боялась,трудилась, долго занималась. А тренер профессионал, не только трюком обучал. Совет и просто поболтать, могу я от него принять. Рекомендую всем знакомым, кто хочет к лету быть готовым. Прийди в Pole art! И не стесняйся. Они научат вас тренироваться!

Евгения Баймуратова, поэтесса

«Приходите! )»

Все отзывы взяты на flamp.ru. Остальные отзывы о нас вы всегда можете прочитать там же!

Администрация студии

Школа танцев в Москве - Школа уличных и современных танцев Trix Family – Обучение танцам

На первый взгляд – обычная московская студия танцев: рядом с метро, в центре, современные танцевальные стили, красивые залы, опытные преподаватели и хореографы. В общем, все как у всех. Но, на самом деле…

Школа танцев Trix Family – это далеко не типичная школа танцев в Москве. Она существует уже более 10 лет, и ее уникальность состоит в том, что она начинает свою историю в буквальном смысле с улиц. На заре уличных танцев, ни одна школа танцев для взрослых и детей в Москве не предлагала обучение хип-хоп танцам или брейк-дансу. А такие танцевальные направления как dancehall, booty dance, experimental тогда еще вообще не существовали. Русским первооткрывателям приходилось учить все самостоятельно, используя записи западных фильмов, баттлов, джемов или бесплатные онлайн видео уроки по танцам, которые практически невозможно было достать. Такими энтузиастами и была команда уличных танцоров – Trix Family. Настоящие фанатики, которые годы тренили где придется, пока уличные танцы не обрели популярность и не стали перебираться в зеркальные залы. Команда сменила несколько поколений учеников, прежде чем решила остаться в истории навсегда. Так появилась первая школа уличных танцев.

Сегодня Trix Family – это не только школа современных танцев, но и самое крупное танцевальное сообщество в рунете. Вы наверняка слышали про StreetDanceTV, Street-Dance.ru, vk.com/streetdance – это все мы. В совокупности наши ресурсы охватывают более 250 000 танцоров.

Танцевальная студия Трикс Фэмили впитала в себя все лучшее из культуры уличных танцев: командный дух, дружескую, теплую атмосферу, умение понимать и поддерживать друг друга, не смотря на бунтарский дух любимых танцев. Независимо от тех причин, по которым вы решили танцевать, будьте уверены в том, что здесь вы научитесь не только хорошо двигаться. Вас ждут захватывающие приключения, во время которых вы: научитесь достигать своих целей, приведете в порядок свое тело, почувствуете себя частью большой команды, найдете новых друзей, побываете на мастер-классах, вечеринках, соревнованиях, а быть может, даже найдете свою судьбу…

Стретчинг видео уроки для начинающих

Усложняем программу тренировок по стретсингу Загрузка...

Краткое содержание статьи:

Если человек не может позволить себе тренировки в дорогом спортивном клубе, то можно в качестве альтернативы выбрать занятия дома. Для этого можно использовать стретчинг видео уроки, где специалист подробно объяснит, что и как делать.

Видео уроки для начинающих по стретчингу: в домашних условиях

Для начала следует разобрать, что из себя представляет такой вид спорта, как стретчинг. Это один из видов фитнеса, который направлен на улучшение гибкости тела. Эти упражнения будут очень полезны, если человек хочет улучшить свое здоровье и самочувствие.

Положительные стороны тренировок по стретчингу

Стретчинг имеет очень большой перечень положительных факторов, которые направлены на укрепление организма:

  • Человек может избавиться от болей в позвоночнике;

  • При постоянных тренировках исчезнет тяжесть в мышцах;
  • Упражнения способствуют улучшению кровообращения;
  • Больше всего занятиями будут довольны представительницы слабого пола, так как тренировки будут способствовать восстановлению менструального цикла и избавят от МПС синдрома.

Однако, если человек имеет некоторые заболевания, кашель, повышенную температуру, то ему следует посоветоваться с врачом.

Что одевать на занятия по стретчингу

Независимо от того, где человек будет проводить тренировки, необходимо позаботиться о комфортной одежде. Главное, чтобы в ней было удобно делать все упражнения. Для этого каждый может найти в интернете стретчинг для начинающих, видео уроки в домашних условиях.

Что одевать на занятия по стретчингу

Не нужно стесняться обтягивающей одежды. Вскоре каждый начинающий поймет, что это очень удобно. При этом, стоит подбирать вещи по прочности, чтобы хорошо растягивались. Также, желательно отдать предпочтение одежде известных фирм, производящих экипировку для спортсменов.

Еще одним преимуществом в обтягивающей одежде является то, что человек наглядно может видеть прогресс в процессе тренировок.

Система тренировок по стретчингу в домашних условиях

Данная программа видео уроков по стретчингу была разработана Екатериной Фирсовой, тренером с многолетним стажем. Они идеально подойдут для занятий в домашних условиях, когда у человека нет дорогого спортивного оборудования.

Система тренировок по стретчингу в домашних условиях

Также, каждый желающий может скачать видео уроки по стретчингу, подобрав для себя конкретную степень нагрузки. Естественно, опираясь при этом на возрастную и весовую категорию, уровень спортивной подготовки.

Подготовка к первой тренировке по стретчингу

В первую очередь нужно позаботиться о хорошей разминке, чтобы избежать растяжений и прочих негативных последствий. Внимание уделять нужно не только ногам, но и шее, сине, плечам. После выполнения всех предварительных упражнений, можно переходить к основной тренировке для начинающих.

Стоит напомнить, что все упражнения следует выполнять не спеша. Не нужно сразу нагружать организм. Первое занятие должно быть просто ознакомительным.

Какие стретчинг упражнения следует выбрать новичку

В выборе подходящего комплекса упражнений могут помочь видео уроки по стретчингу от Екатерины Фирсовой. Сперва новичку нужно обратить свое внимание на такое упражнение, как статическая растяжка. Главным фактором здесь будет удержание тела в определенной позе.

Сколько нужно находиться в таком состоянии решает сам спортсмен. Все зависит от подготовки человека и его телосложения. Однако есть рекомендованный показатель в 30 секунд. Многим может показаться это упражнение достаточно легким, но именно оно в дальнейшем будет развивать гибкость тела.

Еще один вид упражнений – пассивная растяжка. В принципе это то же самое, что описано выше, но есть одно значительное отличие – помощь постороннего. Партнер должен оказывать давление на тело занимающегося человека, но не слишком сильно.

Усложняем программу тренировок по стретсингу

По окончании разминку можно приступать к динамической части стретчинга. Для этого можно посмотреть курс «Стретчинг видео уроки для начинающих». В начале нужно выполнить вращающие движения, постепенно пытаясь фиксировать тело в нужном положении. Это будет способствовать пружинящему эффекту.

Усложняем программу тренировок по стретсингу

Далее можно будет приступить к так называемым баллистическим упражнениям. Главным нюансом здесь является то, что человек во время движений постепенно увеличивает амплитуду. Махи нужно делать как ногами, так и руками.

  • Следующим шагом в стретчинге для новичка будет переход к изолированной растяжке. Она будет способствовать увеличению силы мышц. В процессе такой тренировки можно расслабить тело. Также, можно постараться медленно и не спеша сделать шпагат, но не нужно сильно увлекаться.

Занятия стретчингом в деликатном положении

Будущие мамы тоже оценят пользу от занятий стретчингом. Но стоит помнить, что не нужно верить всем, кто выкладывает в интернет курсы «Стретчинг в домашних условиях видео уроки». Некоторые из них попросту не подойдут беременным.

Занятия стретчингом в деликатном положении

Также, перед занятиями стретчингом, беременной девушке рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Существуют следующие противопоказания:

  • Проблемы с вынашиванием плода;
  • Низкий уровень плацентации;
  • Угроза выкидыша.

Если же процесс беременности проходит нормально, то такие занятия будут только на пользу. Перед родами у девушки укрепятся все мышцы, улучшится психологическое состояние.

Стретчинг в последнее время стал очень популярным и этот показатель улучшается с каждым днем. Благодаря таким упражнениям человек улучшает свое тело и дух.

Рекомендуем прочитать:

22 тренировки на растяжку на YouTube, которые расслабят ваши напряженные мышцы

Будь то из-за слишком долгого сидения, недостаточного движения (или работы, требующей большого количества этого) или просто стресса, наши тела на жесткие. Вот где тренировки на растяжку имеют большое значение, поскольку они могут улучшить ощущение напряженных или укороченных мышц.

«Потратив всего 15 минут на выполнение упражнений на растяжку, можно обеспечить насыщенную кислородом кровь по всему телу, чтобы помочь облегчить стеснение там, где вы можете его чувствовать», - говорит Миа Кейн, сертифицированный инструктор по йоге и основатель Health Is Wellth в Майами, Флорида, говорит СЕБЕ.

Помимо снятия напряжения, тренировки на растяжку также могут помочь вам двигаться более плавно, улучшая диапазон движений и повышая гибкость. Но не волнуйтесь: это не значит, что вам придется тренироваться с продвинутыми упражнениями на растяжку, такими как шпагат, - говорит Кейн, если только это не ваша цель.

Говорим ли мы о тех сложных упражнениях на гибкость, которые действительно подталкивают ваше тело, или о мягких, расслабляющих процедурах, которые просто заставляют ваши мышцы чувствовать себя более подвижными и расслабленными, остается верным одно и то же правило: «Какую бы растяжку вы ни решили делать, это важно работать с того места, где вы находитесь, дышать и осторожно преодолевать любое напряжение, которое вы можете почувствовать », - говорит Кейн.«Но самое главное, никогда не заставляйте себя чувствовать боль, так как это может привести к травме».

Итак, с чего начать? Если единственное упражнение на растяжку, с которым вы знакомы, - это прикосновение пальцев ног к старым школьным методам, мы поможем вам. Здесь 22 видео и упражнения на растяжку, от пятиминутных упражнений в постели до упражнений на мышцы, рекомендованные экспертами по йоге и пилатесу, - все это доступно на YouTube. Лучшая часть? Все они бесплатные.

1. Йога бегуна от йоги с Адриеном

Эта последовательность йоги отлично подходит для всех, кто бегает или нуждается в дополнительном восстановлении после хорошей кардио-тренировки.Вы сосредоточитесь на нижней части тела, чтобы растянуть напряженные бедра, подколенные сухожилия, икры и многое другое.

Продолжительность: 30 минут

Чего ожидать: Сеанс восстановления, который отлично подходит для многих видов спорта

«Эта тренировка отлично подходит для людей с напряженными ногами и бедрами и активных, таких как бегуны, велосипедисты, триатлонисты, скалолазы или штангисты. Многие из нас зацикливаются на том, чтобы двигаться быстрее, поднимать тяжелее и выше прыгать, но [выполнение] мягких движений не только уменьшает болезненность, но и часто может успокоить ум.Мне нравится успокаивающее присутствие Адриен, и я считаю, что, хотя она йогин и сама очень гибкая, эта тренировка очень доступна для тех, кто от природы скован ». —Кристи Ван, сертифицированный инструктор по пилатесу PMA в Бостоне

Попробуйте тренировку.

2. Программа растяжки всего тела с Шарли Аткинс

Эта короткая программа растяжки направлена ​​на расслабление плеч и спины с помощью лакросса или теннисного мяча.

Продолжительность: Пять минут

Чего ожидать: Программа восстановления с использованием мяча для лакросса

«Мне нравится эта тренировка, потому что в ней используется мяч для лакросса или теннисный мяч, которые помогают увеличить растяжку.Вы используете опору как способ разрушить фасцию [или соединительную ткань] вокруг ваших мышц, которая может стать очень жесткой от сидения или тренировки. Использование мяча для лакросса даст вам более целенаправленное высвобождение, чем поролоновый валик, и будет более эффективным, если вы живете в небольшой квартире. Эта тренировка очень быстрая, и мне нравятся подсказки формы Чарли, которые помогут вам найти правильное место. Это помогает достичь целевого высвобождения в некоторых ключевых областях, которые становятся напряженными после сидения в течение всего дня - спине, бедрах и плечах.”—Wang

Попробуйте тренировку.

3. Повышение уровня мобильности бедра + ядро ​​с Хиро Ландазури

Используйте эту быструю программу подвижности бедра, чтобы ослабить напряженные сгибатели бедра, одновременно напрягая мышцы кора.

Как растягиваться: 3 упражнения на растяжку всего тела, чтобы успокоиться

Сегодня вы научитесь растягиваться.

Если ваша разминка - это закуска, а силовая тренировка - это основное блюдо, то посттренировочная растяжка - десерт (извините за то, что заставил вас подумать о крем-брюле).

В этом руководстве мы расскажем обо всем (нажмите, чтобы перейти к этим разделам):

Теперь, если вы занимаетесь растяжкой в ​​рамках силовых тренировок, возможно, вас заинтересует наша программа онлайн-коучинга один на один.

Мы не просто сосредотачиваемся на похудании, но помогаем людям повысить уровень своей жизни. Это включает в себя питание, мобильность, постановку целей и даже преодоление страхов и превращение в настоящего супергероя.

Ладно, давай станем гибким, как мармеладный!

Видео о упражнении на растяжку всего тела для начинающих

Программа растяжки всего тела для начинающих:

  1. Вытянитесь вверх и полностью вытяните свое тело.
  2. Держите ноги прямо, наклонитесь вперед и потянитесь 10 секунд.
  3. Потянитесь влево на 10 секунд, а затем вправо на 10 секунд.
  4. Ноги вместе наклонитесь вперед на 10 секунд.
  5. Присядьте и прижмите колени к груди.
  6. Перевернитесь на спину в том же положении.
  7. Встать на колени и откинуться назад с вытянутыми руками, покачиваясь вперед, растягивая поясницу (повторить 3-5 раз).
  8. Сядьте, соединив ступни, наклонитесь вперед и потянитесь (повторите 2 или 3 раза).

Вы можете выполнять этот распорядок как ПОСЛЕ силовых тренировок, так и в выходные дни. Старайтесь регулярно придерживаться этого распорядка, чтобы получить максимальные преимущества, такие как повышенная мобильность и гибкость!

Программа расширенной растяжки

Эта расширенная программа растяжки представляет собой смесь йоги, растяжки, тай-чи, пилатеса и других упражнений. [1] .

Хотя я быстро выполняю движения, чтобы видео было коротким, не путайте мои движения с подпрыгиванием.Потянитесь как можно дальше, удерживайте его несколько секунд, не подпрыгивая, а затем повторите процесс

Подходит ли йога для растяжки после тренировки?

Йога - это круто.

Может помочь улучшить гибкость, силу и внимательность.

Кроме того, если вы ищете режим растяжки, чтобы расслабиться после тренировки, йога, кажется, почти создана для этого. Часто занятия йогой заканчиваются позой трупа - идеальной позой после тяжелой тренировки.

Вот ПОЛНАЯ программа йоги, которой вы можете заниматься где угодно. Это отличный распорядок дня, когда вы не тренируетесь:

Видео выше (серия Water Series - A) взято из нашего курса Nerd Fitness Yoga. Если вам это нравится, я рекомендую вам просмотреть страницу и проверить ее.

Хотите больше бесплатных видео и демонстраций по позам йоги? Щелкните здесь, чтобы увидеть «21 позу йоги для начинающих».

Использование пенного валика для растяжки после тренировки

У вас есть валик из поролона?

Благодаря этому и небольшому пространству на полу у вас будет все необходимое для идеальной растяжки после тренировки.

Давайте покажем вам, как сделать следующее:

  • Грудной отдел
  • Ягодицы (обе стороны)
  • Квадроциклы (по одному)
  • Похитители

Вот видео, демонстрирующее движения, плюс тираннозавр (в конце концов, это ботаник Фитнес):

Хотите больше советов по началу занятий на роликах с пеной? Щелкните здесь, чтобы увидеть нашу статью «Как использовать валик для пены».

Должен ли я растягиваться до или после тренировки?

Давайте сразу же ответим на этот вопрос: «Следует ли мне растягиваться ДО или ПОСЛЕ тренировки?»

Наука по этому поводу довольно ясна:

  1. Это объединение исследований не выявило каких-либо преимуществ растяжки перед тренировкой .
  2. Статическая растяжка не снижает вероятность получения травмы.
  3. Статическая растяжка на самом деле может снизить ваш потенциал в увеличении силы и производительности.

Вместо этого вы должны выполнять динамическую разминку перед силовой тренировкой (прыжки, махи ногами, круги руками).

Как показывает это исследование, «динамическая разминка» также может помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Вернуться к растяжке.

Растяжка ПОСЛЕ тренировки МОЖЕТ быть полезной, но не по тем причинам, о которых вы ожидаете!

Не было доказано, что растяжка уменьшает болезненность или улучшает время восстановления, но растяжка МОЖЕТ помочь улучшить гибкость.

Это очень полезно, если у вас есть гибкость и мобильность этого робота:

Таким образом, растяжка после тренировки позволяет вам работать над гибкостью и подвижностью, не беспокоясь о потере силы (если вы растягивались перед тренировкой)!

А с улучшенной гибкостью приходит улучшенная производительность почти во всех сферах жизни (да, даже THAT ).

  • Кроме того, по мере того, как вы становитесь старше, ваша гибкость и подвижность начинают уходить… заставляя вас ЧУВСТВОВАТЬ старше.
  • Если вы сможете оставаться гибкими, у вас больше шансов остаться счастливым и здоровым гораздо дольше.
  • Сохраняя гибкость, вы сохраняете активность, а оставаясь активным, вы молоды.

РАЗДЕЛЕНИЕ СЛОВ НА УПРАЖНЕНИЯХ НА РАСТЯНУ

Что это? Хотите еще больше рекомендаций по растяжке?

В зависимости от того, как вы себя чувствуете, где болит и т. Д., Вы можете добавить дополнительные движения:

Балетная растяжка

Растяжка всего тела:

Растяжка спины:

Независимо от того, какую тренировку вы проводите, будь то собственный вес, фактический вес или бег, всегда убедитесь, что после тренировки вы уделяете некоторое время некоторым упражнениям на растяжку: вы улучшите свою гибкость, что становится все более важным с каждым днем !

Хорошо, ваша очередь:

Есть ли у вас какие-нибудь любимые растяжки после упражнений?

Есть ли сложные области, которые вы пытаетесь устранить после тренировки?

Что вы делаете для восстановления после тренировки?

Дайте нам знать в комментариях!

-Стив

PS: Вспоминая все эти разговоры о растяжке после тренировки, вы не забыли разогреться перед тренировкой? Понял тебя!

###

Все цитаты фото можно прочитать здесь. [2]

Мы использовали видео TikTok, чтобы попробовать и изучить сплиты за два дня, и вот как все прошло

Привет! Мы Фарра, Даниэлла, Шелби и Криста, и я думаю, вы могли бы сказать, что последние несколько недель нам было немного скучно!

BuzzFeed

Или, используя терминологию TikTok, нам скучно в доме, и нам скучно дома.

Мы полагаем, что первые признаки нашей скуки можно отнести к первой неделе карантина, когда через Slack произошел следующий разговор:

Даниэлла Эмануэль / BuzzFeed

Видео в TikTok, на которое мы все наткнулись, было учебником по разделению, созданным пользователем @maddikoch.В видео она утверждает, что если вы выполните следующие четыре растяжки, «вы сможете сделать шпагат примерно за два дня».

Итак, никто из нас не назовет себя ~ супер гибким ~, поэтому мы предсказали, что на самом деле не сможем сделать шпагат за два дня. Мы согласились дать себе целую неделю, чтобы попробовать их, следя за видео в TikTok и документируя наш прогресс. Затем, чтобы сделать наш эксперимент более тщательным, мы решили провести вторую неделю после просмотра более подробного видео, чтобы увидеть, работает ли одно видео лучше, чем другое.Мы нашли это видео на YouTube, которое включает более 13 минут растяжки:

Посмотреть это видео на YouTube
youtube.com

Еще хотим добавить, что буквально никто из них не тренированные гимнасты или танцоры. Мы просто обычные люди, пытающиеся сделать шпагат.

Вот как все прошло для нас:

Не буду врать, я был довольно скептически настроен, когда впервые увидел TikTok.Как человек, который считает себя ОЧЕНЬ непреклонным, мне было довольно трудно поверить, что эти четыре растяжки могут перенести меня за несколько миль от земли на шпагат за два дня. И мне грустно сообщить, что я был прав на 100%! Растяжка была БОРЬБА, и хотя через семь дней мои бедра стали немного более открытыми, они совсем не касались земли.

Фарра Пенн / Шелби Генрих / BuzzFeed

День 1 Измерение : 7 дюймов

День 7 Измерения: 7,5 дюйма (Значит ... хуже, чем раньше ???)

Я был довольно оптимистичен по поводу того, как научиться делать сплиты с помощью этого урока TikTok, потому что девушка сделала это так легко. Ну, друзья, ЭТО НЕ БЫЛО. Мои подколенные сухожилия и сгибатели бедра были невероятно тугими, так что это было путешествие, просто пытаясь сделать эти растяжки. Переход к тренировочным шпагатам был довольно болезненным, и я так и не спустился полностью!

Фарра Пенн / BuzzFeed

Измерение в день 1: 7 дюймов

Измерение на 7 день: 7,5 дюйма

Я занимаюсь йогой около шести лет, но никогда не сосредотачивался на изучении шпагатов. Так что, может быть, поэтому я почувствовал себя дерзким после просмотра «раскола за два дня» в TikTok и подумал, что у меня получится. Спойлер: миссия не выполнена. Я действительно улучшился на два дюйма после того, как неделя закончилась, что, я думаю, было связано с тем, что я, НАКОНЕЦ, смог выпрямить переднюю ногу.

Даниэлла Эмануэль / BuzzFeed

Измерение в день 1: 7

Измерение в день 7: 5

Как человек, который сознательно пытается не быть доверчивым в TikTok (там много фальшивых вещей, хорошо?), Я не возлагал больших надежд на то, что эти отрезки действительно сработают. ОСОБЕННО ПОСЛЕ ДВУХ ДНЕЙ! Однако мне никогда не удавалось делать шпагаты, поэтому я подумал, что это будет чем-то, что меня займет во время карантина.Хотя я действительно опустился на один дюйм ближе к земле через неделю, мне все еще оставалось целых восемь дюймов даже до касания! К сожалению, от растяжек мне стало очень больно.

Криста Торрес / BuzzFeed

Измерение в день 1: 9 дюймов

Измерение в день 7: 8 дюймов

Казалось, что растяжки в TikTok помогут нам добиться сплитов, но никто из нас не добился успеха.Однако на следующей неделе мы узнали намного больше.

Четверым из нас очень понравился учебник YouTube. Он содержал разминку, несколько различных растяжек и пошаговый способ облегчить ваши шпагаты.

Вот как все прошло для нас:

Мне очень понравилось, что видео началось с динамической разминки для подготовки мышц.Еще один аспект, который я нашел действительно полезным, заключался в том, что видео предлагало рекомендации о том, как проложить себе путь в шпагат, что, я думаю, действительно помогло моей позе и моей способности держать бедра вперед. Я определенно предпочел растяжки из учебника растяжкам в TikTok, и в конце недели мои сплиты стали намного удобнее!

Фарра Пенн / Шелби Генрих / BuzzFeed

Измерение в день 1: 7,5 дюйма

Измерение в день 7: 6.5 дюймов

Честно говоря, видео на YouTube показало мне гораздо больше смысла, потому что оно согревало вас перед тем, как перейти к отрезкам, а затем к сплитам. Шаги, которые она заставила вас предпринять, чтобы разобраться в ваших шпагатах, также были чрезвычайно полезны, поэтому вы видите, что я использую стопку книг как «блоки для йоги». Они помогли сделать мои бедра ровными. Я бы сказал, что это было лучшее видео из двух!

Фарра Пенн / BuzzFeed

Измерение в день 1: 7.5 дюймов

Измерение на 7-й день: 6,8 дюйма

Позвольте мне начать с того, что я не добился прогресса по дюймам после семи дней работы над видео ... НО растяжки были намного лучше, чем в TikTok. Я думаю, что разминка, которую она делает в видео, имеет решающее значение для вашей гибкости. Кроме того, следуя ее совету по поводу осанки, я, наконец, смогла выпрямить спину к концу недели!

Даниэлла Эмануэль / BuzzFeed

Измерение в день 1: 5 дюймов

Измерение на 7 день: 5 дюймов

Несмотря на то, что я нашел видео YouTube более полезным и подробным, я не увидел лучших результатов, чем с видео TikTok. Я думаю, это произошло по двум причинам: мое тело сильно болело за последние две недели, когда я работал по максимуму, поэтому мои мышцы отказывались принимать позу, и я просто не думаю, что мое тело создано для выполнения шпагатов. Я надеялся достичь ~ статуса ног в горизонтальном положении ~, но теперь я научился ценить свои ноги в их вертикальном положении.

Криста Торрес / BuzzFeed

Измерение в день 1: 8 дюймов

Измерение в день 7: 8,5 дюйма

В целом видео на YouTube было намного полезнее, и мы узнали, что разминка ЧРЕЗВЫЧАЙНО важна. Итак, хотя в идеале мы хотели выглядеть как этот парень к концу карантина ...

... мы хотя бы немного продвинулись вперед за 14 дней! Все сводится к ежедневной растяжке, практике и терпению.Кроме того, все тела разные, поэтому определенно не существует единого стандарта того, как «должны» выглядеть шпагаты или сколько времени «нужно», чтобы их снять.

Если мы продолжим делать это в следующем месяце, мы сообщим вам о нашем прогрессе! Если вы умеете делать шпагат, расскажите нам: что ОДИН ВАМ помогло больше всего?

BuzzFeed Daily

Будьте в курсе последних новостей дня с помощью бюллетеня BuzzFeed Daily!

Расслабляющая тренировка на растяжку для гибкости и снятия стресса - Йога и пилатес для всего тела

Растяжка и поддержание гибкости и диапазона движений - важный фактор для долгой, здоровой и качественной жизни.Вы можете использовать эту тренировку на растяжку в качестве полной заминки, дневной тренировки для отдыха или расслабляющей процедуры перед тем, как лечь спать ночью.

Не стесняйтесь корректировать движения так, как вам нужно, чтобы почувствовать растяжки там, где вы наиболее напряжены, и не бойтесь изменять, если растяжка слишком легкая или слишком трудная для вас. Если вы натолкнетесь на отрезок в видео, который вы не можете сделать, не расстраивайтесь, просто перейдите к отрезку, который вам известен и который вам нравится. Растяжка может вызвать чувство легкого стеснения и легкий дискомфорт, но никогда не давите до боли.Думайте о растяжке как о разговоре со своим телом и следите за сообщениями, которые оно посылает; легонько и осторожно наклоняйтесь в каждое положение, но никогда ничего не заставляйте. Чтобы быть в безопасности, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Иногда нам всем просто нужно притормозить! У всех нас есть дедлайны и бесконечный список вещей, о которых нам нужно позаботиться, и часто забота о себе теряется в беспорядке. Упражнения, вероятно, - одно из первых, что нужно делать, когда жизнь становится действительно беспокойной, учитывая, что наиболее распространенной причиной, по которой люди не проявляют физической активности, является «нехватка времени».Но это тоже больше.

Даже люди, которые занимаются спортом, могут делать это, чтобы вычеркнуть еще одну строчку из своего списка дел - и это здорово - но как часто вы просто двигаетесь, чтобы не сжигать калории, сжигать жир или наращивать мышцы или достичь какой-либо цели? , но просто побаловать свое тело приятной, приятной растяжкой и небольшим отрезком времени, когда ваш мозг не бегает от одной задачи к другой?

Год или два назад я начал выполнять эти упражнения на растяжку, которые я считал в некотором роде бесцельной растяжкой.Я начал заниматься этим без каких-либо ожиданий, за исключением, может быть, надежды снизить уровень стресса и побороть мышечную стянутость, которая возникает из-за того, что весь день за компьютером. Моя растяжка превратилась в настоящую привычку, и я «случайно» приобрел большую гибкость, успокоил несколько (очень) старых ноющих травм, полученных от занятий спортом, и получил небольшое место в моем дне, когда я не мчался к какой-либо цели. вместо этого просто медленно продвигайтесь через незапланированный набор легких-умеренных растяжек в течение неопределенного количества времени.Может быть трудно «отключиться» после того, как он был «включен» весь день, но это относительно бесцельное движение изменило правила игры как психологически, так и физически.

Я рекомендую вам выделить немного времени в день для такого рода движений. Никакой конечной цели в уме, пота, таймеров, гантелей или «звериного режима» (всего, что можно любить), просто мозг и тело успокаиваются, в форме более интуитивных, нежных движений. Мне подходят растяжки, подобные тем, которые вы видите в этом видео, но вы можете обнаружить, что вам нравится что-то совершенно другое, так что будьте открыты!

10-минутная программа растяжки всего тела

Следуйте этой 10-минутной ПРОГРАММЕ РАСТЯЖКИ ПОЛНОГО ТЕЛА.Идеальный способ остыть после домашней тренировки или добавить эту процедуру растяжки всего тела в следующий день активного восстановления. Эти 15 упражнений на растяжку, предназначенные для расслабления напряженных и напряженных мышц, предназначены для начинающих и опытных спортсменов.

Вы также можете просмотреть эту процедуру растяжки всего тела на Youtube здесь. Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Это спонсируемый пост в партнерстве с NOW®.Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love, сделавшую возможным содержание этого блога.

Перейти к программе растяжки всего тела: 15 упражнений на растяжку

РАСТЯЖЕНИЕ. ОСТЫВАТЬ. ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ (ROM). ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЦ. АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

спорным самой важной частью хорошо округленной фитнес-рутину, и тем не менее, это, кажется, первая вещь, чтобы получить пропустил, когда мы вас мало времени (я так виноват в этом).

Если вы регулярно занимаетесь моими тренировками, вы СПОРТСМЕН.

Мой муж Тим - профессиональный игрок в пляжный волейбол. И мы говорим о том, что одно из самых больших различий между профессиональными спортсменами и домашними спортсменами заключается в том, насколько серьезно профессиональные спортсмены относятся к восстановлению мышц.

Я первым признаю, что не всегда относился к восстановлению мышц так серьезно, как следовало бы. Как инструктор по групповому фитнесу, который наблюдает за тем, как половина класса уходит во время последнего отрезка, я бы сказал, что большинство из нас не воспринимает это всерьез ДО ТОГО, КАК мы не получили травму.

Лично я стал более серьезно относиться к своим занятиям по растяжке и заминке, когда мне исполнилось 30.

Родив сына Броуди, я сократил количество занятий, которые вел, и, естественно, стал включать больше дней отдыха в свой распорядок дня.

В результате я увидел, как мое тело пришло в норму даже сильнее, чем было до рождения сына.

Отдых и восстановление жизненно важны для достижения желаемых результатов от ежедневных тренировок!

Войдите в эту 10-минутную процедуру растяжки всего тела.

Как включить активное восстановление в свои занятия фитнесом:

  1. Сделайте приоритет активным восстановлением (как если бы вы выполняли ежедневные тренировки) . Найдите время для правильной заминки после КАЖДОЙ тренировки И добавьте сеанс растяжки (например, 10-минутная растяжка всего тела) 2–3 раза в неделю.
  2. Добавьте спортивные восстановительные добавки. Поддерживающие добавки, такие как цинк, магний и B-6. Я лично принимаю эти ZMA®Capsules от NOW® почти ежедневно, чтобы способствовать восстановлению мышц.

Ниже я подробнее расскажу о преимуществах приема спортивной добавки для восстановления, а также о конкретных добавках NOW®, которые я использую.

Почему так важна растяжка?

  1. ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ.
  2. ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ.

Все мы знаем, что упражнения полезны для нашего тела. Но по своей природе упражнения и интенсивные тренировки подвергают наши мышцы, соединительные ткани, суставы и связки напряжению и напряжению.

Профилактика травм

Растяжка сохраняет мышцы гибкими и здоровыми, что помогает предотвратить травмы!

Без растяжения мышцы могут сокращаться и становиться напряженными (из-за сжатия во время тренировок или повседневных действий, например, длительного сидения в офисном кресле).

Когда ваши мышцы напряжены, сложно получить полный диапазон движений в суставах, что необходимо для безопасного и эффективного выполнения многих упражнений.Это подвергает вас риску боли в суставах, растяжения и повреждения мышц. (Гарвардское здоровье).

Диапазон движения (ROM)

Плюс, полный диапазон движений также может повысить эффективность тренировок. Возьмем для примера приседания: если у вас больший диапазон движений в бедрах и коленях, вы можете глубже погрузиться в присед и лучше задействовать ягодицы по мере увеличения мощности.

В нашем блоге есть управляемая 5-минутная разминка, которая помогает мягко растянуть мышцы ПЕРЕД тренировкой, а сегодняшний пост - идеальный способ растянуть мышцы после тренировки.

Как часто нужно делать растяжку?

ЕЖЕДНЕВНО. С 2-3 более длительными сеансами растяжки всего тела в неделю.

Если вы хотите обрести гибкость и увеличить подвижность, ежедневные упражнения на растяжку - одно из лучших, что вы можете делать.

Я всегда рекомендую сделать заминку минимум на 5 минут в конце тренировки, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и снять мышечное напряжение.

Harvard Health утверждает, что здоровые взрослые должны стремиться к 2-3 более длительным занятиям на растяжку в неделю, так что это моя личная цель, когда дело доходит до более длительных занятий на растяжку.

Почему растяжка может вызывать дискомфорт?

Если вы предпочитаете силовые тренировки и HIIT-тренировки, «растяжка» сама по себе является тренировкой, потому что она отличается от того, к чему привыкло ваше тело.

В то время как тренировки, такие как йога и барре, включают в себя растяжку.

Я покажу это в видео о растяжке выше, но очень важно АКТИВНО удерживать свое тело от напряжения, когда вы удерживаете каждое растяжение.

Делайте глубокие вдохи и вдыхайте в каждом упражнении на растяжку.Подумайте о том, чтобы «снять» напряжение в каждой группе мышц.

Примечание: Растяжка может вызывать дискомфорт (особенно если вы похожи на меня и, возможно, не делаете это так часто, как следовало бы 😉), но это не должно вызывать болезненных ощущений. Если вы чувствуете, что растяжение вызывает боль, отступите от растяжки и уменьшите диапазон движений, чтобы изменить каждую позу, пока не обретете большую гибкость и подвижность.

Тренировка: 10-минутная программа растяжки всего тела

Эти ежедневные упражнения на растяжку предназначены для всех, кто хочет:

  • Повышение гибкости
  • Увеличить диапазон движения
  • Предотвратить травмы

Присоединяйтесь ко мне в этой 10-минутной программе растяжки всего тела, разработанной для расслабления напряженных бедер, подколенных сухожилий, сгибателей бедра, паха, мышц спины и груди.

Оснащение:

Никакого оборудования, только вес тела и коврик для йоги.

Стандартные инструкции по растяжке:

Посмотрите видео о упражнении на растяжку всего тела (щелкните здесь, чтобы перейти к видео), которое ведет сертифицированный личный тренер и инструктор по групповому фитнесу Линдси Бомгрен.

Видео будет проходить через каждое упражнение на растяжку, предоставляя подсказки формы. Каждое растяжение верхней и нижней части тела будет длиться 30 секунд или больше.

Или вы можете сослаться на эту схему 15 растяжек всего тела:

  1. Прогулка по планке + выпад бегуном на низкий уровень
  2. Поза ящерицы
  3. Поза Кобры
  4. Cat Cow Stretch
  5. Собака вниз + спина
  6. Ножки для открывания бедра вниз
  7. Выпад Полумесяца на Воина 1
  8. Скромный воин + Расширение сундука
  9. Поза пирамиды
  10. От собаки вниз к столешнице
  11. Растяжка для щенков + растяжка на лягушку
  12. Поза Скорпиона
  13. Растяжка наружных ягодиц + скручивание позвоночника
  14. Растяжка плуга лежа
  15. Перевернутая столешница

Если вы какое-то время следили за моим блогом, то знаете, что я большой поклонник NOW®, предлагающего спортивное питание и качественные добавки.

Вы, наверное, тоже пробовали некоторые из моих тренировок и лично сталкивались с болезненными ощущениями в мышцах.

Меня часто спрашивают, что я делаю, чтобы восстановиться между тренировками. Мой ответ:

  1. Растяжка (эта 10-минутная растяжка всего тела включает в себя все мои стандартные упражнения на растяжку).
  2. Принимайте эти ZMA ® капсулы (на фото выше) от NOW® почти каждую ночь перед сном, чтобы уменьшить болезненность мышц и выздороветь.*

Добавки от боли в мышцах

ZMA ® Капсулы

Комбинация цинка, магния и витамина B-6, предназначенная для максимального усвоения и ускорения восстановления после упражнений. *

Почему цинк и магний при болях в мышцах?
  • Цинк играет центральную роль в регулировании клеточного роста и восстановления тканей, а также в поддержании здоровой иммунной системы.*
  • Магний необходим для поддержания электролитного баланса, выработки энергии и нормальной нервно-мышечной функции. *

Поскольку физическая активность может увеличить потребность в этих двух минералах, ZMA ® является идеальной добавкой для их восполнения. *

NOW® содержит множество добавок для отдыха и восстановления.

Еще один мой фаворит - таблетки с электролитом Эффер-Гидрат, о которых я подробнее расскажу в этой статье о 30-минутной HIIT-тренировке без оборудования.

Чтобы узнать больше о моих любимых натуральных продуктах NOW®, обратитесь к этим сообщениям:

Если вы хотите попробовать продукты СЕЙЧАС, вы можете получить СКИДКУ на 10 долларов США на покупку на NOWfoods.com на сумму 40 долларов или более, используя код: NMLNOW10

Получите скидку 10 долларов на покупку на nowfoods.com на сумму 40 долларов и более (до налогов и доставки). При оформлении заказа необходимо использовать код купона NMLNOW10 в поле «Промокод». Предложение доступно только на nowfoods.com. Действуют некоторые исключения. Ограничьте один код купона на транзакцию.Предложение не может быть использовано для предыдущих покупок. NOW Health Group, Inc. имеет право прекратить любую рекламную акцию в любое время.

Это спонсируемый пост в партнерстве с NOW®. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love, сделавшую возможным содержание этого блога.

Прикрепить эту программу растяжки всего тела

Если вам нравится эта процедура для растяжки всего тела, вам также могут понравиться:

Как растянуться: 15 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Персональный тренер, сертифицированный ACE

Соавтором этой статьи является Monica Morris.Моника Моррис - сертифицированный личный тренер ACE (Американский совет по физическим упражнениям), базирующаяся в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 15-летним опытом фитнес-тренировок, Моника начала свою физическую практику и получила сертификат ACE в 2017 году. В ее тренировках особое внимание уделяется правильным техникам разминки, заминки и растяжки. Эту статью просмотрели 1 915 439 раз (а).

Соавторы: 130

Обновлено: 22 февраля 2021 г.

Просмотры: 1,915,439

Резюме статьиX

Растяжка может помочь улучшить ваши спортивные результаты, снизить вероятность травмы и сделать вас более гибкими.Слегка потянитесь после разминки перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы, и потянитесь после тренировки, чтобы мышцы не болели. Вы также можете растянуться утром, чтобы мышцы пошли в движение. Для легкой растяжки для новичков попробуйте растяжку над головой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Затем переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Удерживайте растяжку 15-20 секунд. Чтобы растянуть бедра и спину, попробуйте растянуть колени до груди.Лягте на спину и подтяните одно колено к груди. Задержитесь на 15-20 секунд, затем повторите с другой ногой. Чтобы вытянуть ноги, встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног. Задержитесь 15-20 секунд. Даже если вы не можете растягиваться каждый день, старайтесь растягиваться хотя бы 2-3 раза в неделю, чтобы оставаться гибким. Помните, что растяжка никогда не должна быть болезненной, поэтому не заставляйте себя растягиваться дальше, чем вам удобно. Чтобы узнать больше советов от нашего соавтора личного тренера, в том числе о том, как выполнять растяжку для верхней и нижней части тела, прокрутите вниз!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 1 915 439 раз.

онлайн-тренировок на гибкость | Упражнения на растяжку

  • ×

    Растяжка бедра, спины и подколенного сухожилия

    Бедра, спина и подколенные сухожилия… это для вас. Это видео с сеансом растяжки с Cat Kom расскажет вам о некоторых из лучших растяжек для бедер, верхней растяжке для упругой спины и некоторых из ее любимых растяжек подколенного сухожилия. Дизайн сеанса максимально облегчает болезненность и увеличивает гибкость. Добавьте это в свой список избранного прямо сейчас!

  • ×

    Растянись за рабочим столом

    Независимо от того, является ли ваш «письменный стол» причудливой установкой для сидения / стояния или уголком кухонного стола, важно время от времени давать отдых вашему разуму и телу.Да, плохая компьютерная поза требует работы! Чтобы наилучшим образом использовать этот перерыв, присоединитесь к Мириам, которая проведет вас через 15-минутное занятие по растяжке за рабочим столом, которое было разработано для создания пространства и потока кислорода в позвоночнике при одновременном удлинении нижних и верхних конечностей. Мириам даже добавляет управляемые движения для ваших нежных запястий и акупрессуру для рук. Нажмите кнопку паузы в свой день, нажав кнопку воспроизведения в этом классе.

  • ×

    Растяжка после тренировки за 15 минут

    Нет ничего лучше после тяжелой тренировки, чем завершить ее расслабляющей растяжкой всего тела после тренировки.Ольга будет направлять эту мышцу, облегчая заминку, помогая вам растянуться и расслабить все, от головы до пальцев ног. Ты это заслуживаешь. Нажмите "Играть", и пусть начнется исцеление.

  • ×

    Растяжка: 10 минут удовольствия

    Используйте эти 10 минут для расслабления мышц для утренней растяжки, для снятия стресса вечером или для лечения после тренировки. Мы проработаем основные группы мышц, чтобы снять напряжение и восстановить тело! Побалуйте себя сегодня.

  • ×

    Прокатка поролона верхней части и сердечника за 20 минут

    Когда мы берем поролоновый валик, мы автоматически идем за нижнюю часть тела, верно? Что ж, мы удерживаем большое напряжение в наших плечах и предплечьях, когда поднимаем, а также постоянно задействуем наш корпус, так что ... давайте уделим этой верхней части тела и корпусу такое же внимание и любовь, которые мы отдаем нижней части тела с помощью некоторых упражнений. лучшие упражнения с пеной для спины, плеч, рук, шеи и кора. Хватайте поролоновый валик, теннисный мяч или набивной мяч - и давай рок-н-ролл!

  • ×

    Удивительная 20-минутная процедура на растяжку

    Эта удивительная 20-минутная тренировка на растяжку - не только лучшая тренировка после спиннинг-класса, учебного лагеря или любой другой тренировки, но и сама по себе в любой день! Вы будете работать над такими областями, как бедра, подколенные сухожилия, IT-группа и спина.Большая часть растяжек будет проходить на земле, поэтому устраивайтесь поудобнее, поскольку Мириам поможет вам найти идеальный вызов для вас, который, по ее словам, «находится на пороге остроты и легкости». Наслаждаться!

    Возьмите полотенце на случай, если вам понадобится дополнительная устойчивость.

  • ×

    WRR: стрейч

    Видео с растяжкой для ходьбы, бега, гонки Программа тренировок 5K
    (рекомендуется после каждой тренировки)

    Посмотреть всю программу и подробности ЗДЕСЬ!

    Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть инструкцию в формате PDF.

  • ×

    Сессия пены для нижней части тела до или после тренировки

    Как может натереть ногу кусочком поролона так много пользы? Что ж, роллинг с пеной - это форма миофасциального расслабления, которая помогает улучшить диапазон движений ваших мышц, улучшить кровообращение и избавиться от стянутости или узлов в мышцах ... Хорошо! Кроме того, это идеальный способ начать или закончить тренировку.

    Этот 15-минутный сеанс катания с пеной для ног сконцентрируется на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, бедрах, ягодицах и пояснице.Так что возьмите поролоновый валик (или небольшой мяч, если у вас его нет), и давайте подарим нашим мышцам немного любви и уважения. Поехали.

  • ×

    10-минутная растяжка спины и верхней части тела

    Это быстрое, но эффективное расслабление верхней части тела открывает грудную клетку, удлиняет шею и спину и разгружает плечи. Он идеально подходит для тех, кто не справляется с поднятием тяжестей, тех, кто сидит в течение длительного времени (подумайте о работе за столом), а также для тех из вас, кто может провести какое-то время, склонившись над своим велосипедом.🙂 Никаких отговорок, это 10 минут! Береги себя.

  • ×

    TRX Stretch 16 июля 2017 г.

    Возьмите ремни TRX и приготовьтесь к заслуженной общей растяжке. TRX позволит вам глубоко погрузиться в эти растяжки и удлинить мышцы, позволяя вам работать в большем диапазоне движений. Мы начнем со спины, ног и ягодиц, а затем перейдем к раскрытию часто упускаемых из виду грудной клетки, рук и плеч. Давай, играй - ты это заслужил.

  • ×

    Stretch & Restore 20 апреля 2017 г.

    Эта растяжка и восстановление включает в себя знакомые спортивные растяжки с упором на глубокие вдохи, длительные задержки и фиксацию в нужном положении.Это обеспечит полное удлинение мышц, а также расслабление суставов, что поможет расслабиться и восстановиться.

  • ×

    Растянитесь для НЕгибких с менее гибкими!

    По моему скромному мнению, эта растяжка для хорошего самочувствия - особенный релиз. Это я, Кот, говорю: «Ребята, этот бутон для вас».


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *