Суперсет: Что такое суперсеты и помогут ли они быстрее накачать мышцы

Что такое суперсеты и помогут ли они быстрее накачать мышцы

Что такое суперсеты

Суперсет ^{подразумевает, что два подхода разных силовых упражнений выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или вовсе без него.}

В традиционной силовой тренировке каждое упражнение делается в несколько подходов с отдыхом между ними. К следующему вы переходите, только когда закончите предыдущее. Работая суперсетами, вы делаете два разных упражнения подряд, затем останавливаетесь на несколько минут и повторяете эту связку ещё раз. В результате объём тренировки сохраняется, но времени на неё тратится гораздо меньше.

Какие бывают суперсеты

В зависимости от методики подбора упражнений суперсеты можно разделить на три вида.

• На антагонисты. В таких суперсетах сочетают упражнения на мышцы, которые выполняют противоположные функции. Например, бицепс и трицепс: первый сгибает локоть, второй разгибает.
• На одну группу мышц. Эти суперсеты включают упражнения, в которых целевая группа мышц совпадает. Например, после жима лёжа на прокачку груди и трицепса сразу выполняется разгибание рук на трицепс.
• На верх и низ. В таких подходах друг за другом выполняют движения на прокачку верхней и нижней части тела. Например, после приседания со штангой (квадрицепс) ставят подход подтягиваний (широчайшие мышцы спины и бицепсы).

Зачем делать суперсеты

Вне зависимости от вида суперсеты имеют несколько преимуществ перед обычными подходами силовой тренировки.

Экономят время

Если плотный график не даёт заниматься дольше 30–40 минут, суперсеты станут вашим спасением. Спаренные подходы позволяют сократить время тренировки в 1,5–2 раза и при этом сохранить её объём (правда, не все виды, но об этом дальше).

В итоге ни одна зона тела не останется без внимания, а вы достаточно нагрузите мышцы для утомления и последующего роста.

Увеличивают выносливость

Два или больше силовых упражнений, выполняемых без отдыха, развивают ^{и аэробную, и анаэробную выносливость — способность тела дольше работать на любой интенсивности.}

Эти качества могут пригодиться, например, в командных видах спорта, функциональном многоборье, а также в обычной жизни, чтобы не задыхаться при бытовых физических нагрузках.

И хотя высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) развивает выносливость лучше суперсетов, последние превосходят в этом обычную силовую тренировку. Так что если вы не собираетесь делать интервальные комплексы и терпеть не можете кардио, суперсеты — ваше всё.

Повышают уровень тестостерона

Меньший отдых между подходами и больший объём тренировки повышает ^{уровень тестостерона. Это мужской половой гормон, который необходим для наращивания мышечной массы.}

По сравнению с раздельными подходами, суперсеты обеспечивают ^{более высокий уровень тестостерона как сразу после занятия, так и через 24 часа. В перспективе это может положительно сказаться на росте мышц.}

Позволяют сжигать больше калорий за тренировку

Суперсеты увеличивают интенсивность тренировки и делают её более энергозатратной. Поэтому такой метод иногда используют при сушке тела, чтобы побыстрее избавиться от лишнего жира.

Это действительно может сработать, если у вас нет времени на долгое занятие. В таком случае суперсеты помогут потратить ^{больше калорий, чем подходы с отдыхом. Если же вы не ограничены во времени, выполнив тот же объём тренировки, потратите то же количество калорий.}

В целом сложно сказать, действительно ли суперсеты эффективнее обычных подходов в плане похудения. Так, в одном эксперименте люди сжигали ^{больше калорий во время и после занятия с суперсетами, в другом разница в энергозатратах сравнялась в течение 60 минут после упражнений.}

Кому не стоит делать суперсеты

Если вам важна максимальная сила, а не размер мышц или силовая выносливость, тренироваться суперсетами не лучшая идея.

Для развития максимальной силы наиболее эффективны ^{короткие подходы из 2–5 повторений с тяжёлыми весами в 85–90% от одноповторного максимума (1ПМ). Такие упражнения сильно нагружают не только мышцы, но и центральную нервную систему (ЦНС). Так что если вы соедините в суперсете два движения с предельными весами, то рискуете перегрузить организм. В результате вы не сможете выполнить все подходы с нужным весом, а риск травмироваться сильно возрастёт.}

Также не стоит выполнять суперсеты, если вы только начинаете заниматься, имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой или любые заболевания, при которых не рекомендуется высокая интенсивность занятий. В таком случае суперсеты не только не увеличат ваши показатели, но и помешают выполнить объём, на который вы способны.

Чем хороши суперсеты на антагонисты и как их составить

Каковы особенности

Работая суперсетами на мышцы-антагонисты, вы сможете выполнить больше повторений, чем при использовании обычных подходов. Другими словами, увеличите объём тренировки.

Этот эффект обнаружили сразу несколько ^{исследований. В одном из последних — бразильском эксперименте 2017 года — участники выполняли три подхода жима лёжа и тяги сидя до отказа мышц. Работали либо обычными подходами, либо суперсетами. Несмотря на короткое занятие (8,5 минуты против 16), люди из группы суперсетов сделали больше повторений, а уровень активации мышц у них был выше, чем у тех, кто отдыхал после каждого подхода.}

Учёные точно не знают, с чем связан такой эффект суперсетов на антагонисты. Предполагают, что в этом замешана работа нервной системы — подключение дополнительных моторных единиц и их улучшенная синхронизация.

Как бы то ни было, увеличенный объём положительно скажется на увеличении мышц — поможет лучше нагрузить их и обеспечить хороший стимул для роста.

Как составить

Сочетайте упражнения на пары мышц-антагонистов.

• Бицепс-трицепс: сгибания на бицепс / разгибания на трицепс.
• Грудные мышцы — широчайшие мышцы спины: жим лёжа / тяга штанги к груди в наклоне, жим стоя / тяга на блоке к груди, отжимания на брусьях / подтягивания.
• Квадрицепсы — мышцы задней стороны бедра: сгибание / разгибание ног на тренажёре, жим ногами на тренажёре / разгибание бедра на тренажёре.

Не стоит использовать в суперсетах многосуставные упражнения вроде приседаний или становой тяги с большими весами, а также взрывные движения из тяжёлой атлетики: рывок, толчок, взятие на грудь. Возможности вашей нервной системы ограничены, так что даже преимущества антагонистов не спасают от спада производительности.

Это подтверждают исследования: даже с коротким отдыхом между упражнениями суперсета люди не могут ^{выполнить столько же тяжёлых приседаний со штангой (80% от 1ПМ), сколько делают при обычной тренировке.}

Какой пример можно использовать

Вот пример силовой тренировки с суперсетами на антагонисты:

• Жим лёжа (6–8 повторений) + тяга к груди на блоке (10–12 повторений) — 3 подхода.
• Жим стоя (6–8 повторений) + подтягивания на турнике (сколько сможете с хорошей техникой) — 3 подхода.
• Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом стоя (10–12 раз) + разгибания на трицепс с EZ-грифом стоя (10–12 раз) — 3 подхода.
• Скручивания на пресс (50 раз) + гиперэкстензия на GHD-тренажёре (20 раз) — 3 подхода.

Рабочий вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но вы могли выполнить их без ошибок в технике. Между упражнениями в суперсете отдыхайте не более 30 секунд, между суперсетами — 3 минуты.

Чем хороши суперсеты на одну группу мышц и как их составить

Каковы особенности

Считается, что предварительное утомление помогает добить мышцы и обеспечить им хороший стимул для роста без использования предельных весов.

В этом есть смысл. В одном эксперименте ^{учёные сравнили влияние разных суперсетов с помощью электромиографии (ЭМГ) — измерения электрического потенциала работающих мускулов. Оказалось, что спаренные подходы на одну группу мышц действительно активируют больше волокон в целевой мышце, чем суперсеты на антагонисты.}

Но утомить мышцы и нарастить их — не одно и то же. Чтобы мускулы увеличивались в объёме, им нужно ещё и восстановление. А вот с этим у суперсетов на одну группу мышц большие проблемы.

В том же исследовании ^{после суперсета на антагонисты мышцы полностью восстановились на четвёртый день после тренировки, а крепатура отпустила уже на вторые сутки. Тот же объём, выполненный суперсетом на одинаковые группы мышц, вызвал гораздо больше повреждений: диапазон движений восстановился только к четвёртому дню, а маркеры воспаления оставались и на пятые сутки.}

Не будет восстановления — не будет роста. Возможно, поэтому постоянная работа такими суперсетами не обеспечивает ^{преимуществ в наращивании мышц и силы по сравнению с обычными подходами с отдыхом.}

Но вот если вы работаете на одну группу мышц только раз в неделю, да ещё у вас мало времени, чтобы как следует нагрузить её, такие суперсеты станут настоящим спасением. Они помогут быстро забить мышцы и обеспечить ^{им стимул для роста.}

Как составить

В бодибилдинге используют суперсеты с последовательностью от простого к сложному: сначала выполняют односуставное движение, а потом многосуставное. Например, после разгибания на трицепс делают жим лёжа. Это, собственно, и есть метод предварительного утомления.

Однако есть исследование ^{, в котором такая последовательность не увеличила объём и не обеспечила больше утомления и метаболических изменений по сравнению с обратной, когда многосуставное движение выполнялось первым.}

Учёные сходятся в одном: какое упражнение вы делаете первым, в таком ваши показатели будут лучше. Поэтому при составлении программы важно ориентироваться на свои цели.

Начинайте суперсет с того упражнения, которое для вас важнее ^.

Что касается самих упражнений, соединяйте многосуставные и односуставные либо два односуставных. Например, подтягивания с весом со сгибанием на бицепс или разводку гантелей в стороны с подъёмом вперёд.

Не стоит составлять суперсет из двух тяжёлых многосуставных движений вроде жима лёжа и жима стоя. Так вы перегрузите нервную систему и повысите риск травмироваться.

Какие примеры можно использовать

Поскольку такой формат работы сильно утомляет и мышцы, и нервную систему, нет смысла использовать сразу несколько суперсетов на одной тренировке. Выберите один спаренный подход для группы мышц, которую хотите нагрузить по полной, а остальные упражнения выполняйте традиционным способом.

Вот пример суперсетов на разные группы мышц.

• Спина и бицепс: тяга штанги в наклоне (6–8 повторений) + тяга верхнего блока к груди широким хватом (10–12 повторений).
• Грудь и трицепс: жим штанги лёжа (6–8 повторений) + разгибание на трицепс на блочном тренажёре (12–15 повторений).
• Передняя сторона бедра (квадрицепс): жим ногами на тренажёре (6–8 повторений) + разгибание ног на тренажёре (8–10 повторений).
• Задняя сторона бедра: тяги штанги на прямых ногах (6–8 повторений) + сгибание ног на тренажёре лежа (12–15 повторений).
• Плечи: армейский жим с гантелями стоя (10–12 раз) + разводка гантелей стоя (12 раз).

Кому подойдут суперсеты на верх и низ и как их составить

Каковы особенности

В отличие от двух предыдущих видов, спаренные подходы на верх и низ не приносят дополнительных преимуществ для наращивания мышц. Общее утомление организма снизит ваши показатели в обоих упражнениях, уменьшится и общий объём тренировки. Поскольку в таких суперсетах работают разные части тела, не будет и дополнительной активации, как в подходах на одну группу мышц.

Таким образом, основная цель таких тренировок — развитие общей и силовой выносливости. Организм учится дольше работать в уставшем состоянии, эффективнее использовать кислород и производить энергию анаэробным путём.

Как составить

Вы можете объединить в суперсет практически любые упражнения на верх и низ:

• жим стоя и становую тягу;
• подтягивания и приседания со штангой на спине;
• подъём гантелей на бицепс и подъём на носочки с гантелями в руках.

Работайте с небольшими весами — не более 60–70% от 1ПМ: в конце подхода до отказа мышц должно оставаться ещё 3–4 повторения. И следите за техникой: если появляются ошибки, заканчивайте.

Какой пример можно использовать

Вот пример тренировки с суперсетами на верх и низ:

• Приседания со штангой на груди (8 раз) + жим штанги стоя (6 раз) — 3 подхода.
• Подъём таза с опорой на лавку со штангой на бёдрах (10 раз) + тяга штанги к груди в наклоне (8 раз) — 3 подхода.
• Подъём на носочки со штангой на плечах стоя / сидя (20 раз) + сгибание на бицепс / разгибание на трицепс с гантелями (10 раз, менять упражнение каждый подход) — 4 подхода.
• Румынская становая тяга с гирей или гантелей (20 раз) + разводка гантелей (12 раз) — 3 подхода.

Читайте также 💪🦶👍

Суперсеты: как делать и кому подходят?

Кто не хочет красивое, сильное, здоровое тело? Думаю, каждый человек понимает важность физической активности для всего организма. Многие выбирают спорт, как неотъемлемый компонент жизни: лыжи, плавание, бег, силовые тренировки, — все это помогает нам сохранять мышечный тонус и развивать выносливость, укреплять сердечно-сосудистую систему.

  Что делать, если вы приверженец силовых тренировок, но банальное тягание гантелей в 3 подхода опостылело? Обратить свое внимание на метод суперсетов и эффективно прокачать свое тело в короткие сроки.

---

Что такое суперсеты?

Суперсеты или суперсерия — это такая связка  двух упражнений, выполняемых на мышцы, находящиеся рядом, но несущие противоположные функций. Такие  мышцы зовутся мышцами-антагонистами. Если же связка упражнений выполняется на одну и ту же мышцу, то это комплексный сет.

В чем принципиальное отличие суперсетов от простой тренировки на определенные группы мускулов? Упражнения выполняются подряд без отдыха. Небольшой отдых делается лишь между самими суперсериями. 

Кому подходят суперсеты?

Как уже упоминалось ранее, суперсеты выполняются без отдыха и длительного перерыва. Поэтому если вы решились тренироваться по такой методике, то стоит рассчитать свои силы. Для новичка “убойные” суперсерии могут быть не только утомительными, но и травмоопасными —  из-за сильной усталости возрастает риск получить спортивную травму: вывих, растяжение и так далее. Но если вы уже продвинутый физкультурник, то разнообразить тренировочный процесс “огненными” циклами будет весьма уместно. Ваше тело  возможно будет молить о пощаде, но в итоге скажет вам “большое спасибо” за те эффекты, которые дает такая тренировка. А какие же именно плюсы от суперсерий, расскажем ниже. 

 В чем эффект от суперсетов?

Итак, чем же прельщает атлетов такая энергозатратная тренировка?

1. Восстановление мышечного волокна. Во время выполнения суперсерий, появляется возможность отдыха утомленных мышц- антагонистов, что позволяет восстановиться им во время тренировочного процесса. Например, при работе бицепса, трицепс тоже получает небольшую нагрузку, тем самым, реабилитируясь.
   
2. Активное кровоснабжение. При классических тренировках, после нагрузки на мускул кровь естественным образом отливает от зоны нагрузки. Питательные вещества и кислород также покидают задействованные мышцы. Но во время выполнения суперсерий, кровоснабжение получают все мышечные волокна, поскольку так или иначе включаются в тренировочный процесс.

3. Динамичность.Тренировка, состоящая из  суперсетов,длится гораздо меньше по времени без потери эффективности. Ведь вам нельзя “растянуть” процесс путем длительного отдыха между подходами и упражнениями, все происходит “ в темпе”. 

4. Разнообразие. Продвинутым спортсменам сложно усилить нагрузку на мышцы, не увеличивая рабочий вес снарядов.Отличным решением в этом случае служат как -раз суперсеты: они заставляют “гореть” наши мышцы, не используя при этом сумасшедшие веса или отягощение вовсе.

Как правильно включить суперсет в свою тренировку? 

Ознакомившись с особенностями такого замечательного спортивного решения, как суперсет, перейдем  непосредственным рекомендациям, которые помогут не ошибиться с правильностью его использования. 

Итак, во первых начинайте включать суперсерии постепенно, не используя при этом больших весов и очень сложных упражнений. Лучше возьмите за основу упражнения, технику которых вы знаете на ура.

 Во вторых, не стоит проводить такие тренировки каждый день или через день. Во всем важна умеренность, и спорт не исключение. Суперсет только тогда эффективен, когда оказывает внезапный стрессовый эффект на весь организм,но никак не длительное изнурение. Поэтому включите суперсерии в тренировки 1или 2 раза в неделю.

В третьих, не делайте значительных перерывов между упражнениями. Желательно выполнять суперсерии и вовсе без отдыха, но допустим перерыв в 30с. 

Подведем итог. Суперсеты- отличное решение многих спортивных целей: жиросжигание и набор мышечной массы, развитие выносливости и силы. Главное, грамотно подойти к изучению техники выполнения, разумно рассчитать свои силы — и все непременно получится! А примеров различных интересных “связок” на платформе ютуба и инстаграма великое множество!

Хотите быть в курсе самых свежих публикаций? 

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Суперсет. Денис Борисов.

Суперсет

 

 

Для тех парней, которые тренируются уже не первый года существует несколько особенных приемов и техник позволяющих увеличить интенсивность нагрузки и траты энергии во время выполнения работы в тренажерном зале.  Для начинающих все эти техники как для мертвого припарка, потому что у них мышцы и тело еще не адаптировалось к обычным техникам. Но продвинутым атлетам часто нужно искать не привычные способы повышения интенсивности.  Этих способов существует очень много. Сегодня мы рассмотрим один из самых популярных под названием СУПЕРСЕТЫ!

 

Прежде всего хочу вам напомнить тот важный факт, что рост наших мышц, это не более чем АДАПТАЦИЯ к изменившимся условиям окружающей среды.  Иначе говоря  интенсивность воздействия окружающей среды изменилась с тех пор как вы стали ходить в тренажерный зал и ваши мышцы вынуждены приспосабливаться к этим изменениям путем увеличения силы и размера.  Это все теория.  Но понимание этой теории может дать нам несколько полезных для роста мышц моментов.   И прежде всего, мы видим что интенсивность воздействия окружающей среды (интенсивность тренировки) должна возрастать, если мы хотим чтоб мышцы росли вслед за ней.   Если интенсивность не будет увеличиваться, то и мышцы не будут увеличиваться, потому что наше тело жуткий скряга, который никогда не будет тратить энергию и ресурсы на то, в чем нет  необходимости. 

ИНТЕНСИВНОСТЬ воздействия окружающей среды можно увеличивать различными способами.  Чаще всего увеличивают ВЕС НА СНАРЯДАХ, или увеличивают ОБЪЕМ ТРЕНИРОВКИ (больше подходов).  

Однако даже турникмену понятно, что увеличивать  рабочие веса или размер тренировки можно только до определенного физиологического предела, после которого придется либо полностью остановиться, либо, как минимум притормозить скорость наращивания интенсивности.   Как же быть в таких ситуациях?

 

 

 

Не стоит переживать. В силовом тренинге есть миллионы способов повышения интенсивности помимо ВЕСА на снаряде или РАЗМЕРА тренировки.  Их чаще всего называют «принципами повышения интенсивности» или «принципами Джо Вейдера».  Вы наверно слышали про многие из них, такие как «суперсеты», «дроп-сеты», «отдых-пауза», «комплексные сеты», «пиковое сокращение»,  «негативные повторения» и т.д. и т.п.   Любая вещь в ваших тренировках, которая усложняет нагрузку фактически скорее всего является таким принципом.   Рассмотреть все в одной статье очень сложно, поэтому мы начнем с одного из самых популярных.  Речь пойдет о СУПЕРСЕТАХ. Что же это такое?

СУПЕРСЕТ  и  КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ

СУПЕРСЕТ — это ДВА упражнения, выполняемых на МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ, друг за другом,  без отдыха. 
Что такое мышцы антагонисты?  МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ — это мышцы с противоположенными функциями.   Т.е. если, к примеру, одна мышца осуществляет сгибание в суставе (бицепс), а другая разгибание в этом суставе (трицепс), то эти мышцы будут антагонистами.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ:

• ГРУДЬ-СПИНА
• БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
• КВАДРИЦЕПС-БИЦЕПС БЕДРА
• ПРЕСС — РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ
• ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ -СПИНА
• ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ -ГРУДЬ

По поводу суперсетов  существует очень популярное заблуждение среди культуристов.  Дело в том, что чаще всего парни считают что ЛЮБЫЕ ДВА УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ПАУЗЫ ЭТО СУПЕРСЕТ.   Это НЕ ВЕРНО!   Допустим если вы сделаете два упражнения без паузы на одну мышцу, то это уже не будет суперсет.  Это будет КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ.

 

• СУПЕРСЕТ = ВСЕГДА НА МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ
• КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ = НА ОДНУ И ТУ ЖЕ МЫШЦУ

Иначе говоря, подъем штанги на бицепс, а затем сразу же французский жим, это будет суперсет.  А если после подъема штанги на бицепс вы сделаете подъем гантели на бицепс, то это уже будет комплексный сет.

Пример СУПЕРСЕТА:

• Подъем штанги на бицепс  4 Х 6-12
• Французский жим лежа  4 Х 6-12

Пример  КОМПЛЕКСНОГО СЕТА

• Подъем штанги на бицепс  4 Х 6-12
• Подъем гантелей с супинацией 4 Х 6-12

Про комплексные сеты, я расскажу в одной из будущих статей (это не менее обширная тема, чем суперсеты).   А сейчас давайте разберемся в основных преимуществах суперсетов.

 

ПРЕИМУЩЕСТВА  СУПЕРСЕТА

Вообще, долгое время соревнующиеся культуристы считали что выполнение упражнений без отдыха лучше сушит мышцы.  Однако сейчас установлено, что  жиросжигание не сильно увеличивается от использования таких суперприемов.  Что же меняется? Два основных момента:

МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ  МЕЖДУ ПОДХОДАМИ тогда, когда вы тренируете мышцу антагонист.   Ученые давно знают, что активное восстановление в спорте (когда вы не сидите или лежите а  ходите или делаете легкую нагрузку) более выгодно чем пассивное.  В приложении к культуризму получается такая вещь, что выполняя тяжелый рабочий подход на другую мышцы, ваша основная мышца получает легкую стимуляцию, благодаря которой быстрее восстанавливается.   На практике это приводит к тому, что ваши мышцы быстрее готовы к новым подходам, а значит и их количество за время тренировки вы можете выполнить больше. 

МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ во время тренировки антагонистов.  Фактически, если вы прекращаете работу, то кровь постепенно начинает отливать от рабочей мышцы (кровь это переносчик всех питательных веществ от кислорода, до аминокислот и гормонов).  Но кровь не может уйти  если продолжается стимуляция мышцы антагониста.   Получается и овцы целы и волки сыты.  Мышцы отдыхают и в то же время продолжают снабжаться питательными веществами как во время работы.

Все остальные моменты вторичные от указанных.  Вы можете меньше отдыхать между подходами, вы работаете с большими весами на снарядах и по итогу интенсивность воздействия той самой внешней среды увеличивается.

Представьте себе ситуацию, когда человек тренировал руки на одной тренировке.  Сначала он  30 минут тренировал бицепс, а затем 30 минут тратил на трицепс.   Отдыхал между подходами такой человек 60 секунд.  Очевидно, что с каждым следующим подходом продуктов закисления в мышце накаливалось все больше и он вынужден сокращать рабочий вес чтоб продолжать работу.  НО в какой то момент человек стал ЧЕРЕДОВАТЬ подход на бицепс с подходам на трицепс.  Формально время отдыха между подходами он не менял (допустим  на бицепс и на трицепс он тратит минуту). НО ведь чередование в сумме дает уже не одну минуту, а ДВЕ МИНУТЫ отдыха между подходами на одну и ту же группу.  Т.е. отдых увеличился в два раза, без увеличения времени тренировки.    А что это дает?  А это дает меньшее накопление кислых продуктов и большую силу в подходе.  Человек может работать с большими весами чем раньше, потому что дольше отдыхает между подходами.  Иначе говоря общая нагрузка за тренировку выросла без увеличения длительности тренировки. 

Более того, человек может теперь отдыхать меньше между подходами, ведь у него все равно двух кратный «зазор» по отдыху.   Он может тренироваться более интенсивно или может сократить длительность тренировки.  Понимаете какие преимущества?

 

СУПЕРСЕТЫ ОСОБЕННО ХОРОШО РАБОТАЮТ НА МАЛЕНЬКИХ МЫШЦАХ таких как бицепс, трицепс, дельты.  Почему?  Потому что тренировка этих мышц меньше загружает другие мышцы и системы организма, по сравнению с тренингом больших мышечных групп.   Вы можете отдыхать очень мало сохраняя приличные веса.    А вот если вы тренируете большие мышечные группы такие как спина, ноги или грудь, то тут все сложнее.   Ведь приседания грузят не только квадрицепсы.  Приседания грузят спину, корпус и множество других систем организмам.  Поэтому даже если квадрицепсы восстановятся быстро, то другие системы все равно будут лимитировать возможность продолжать суперсеты в быстром темпе. 

ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Чаще всего СУПЕРСЕТОМ называют такие два упражнения, когда они выполняются БЕЗ ОТДЫХА или с минимальным отдыхом.   Классика жанра: подход подьема на бицепс и сразу после этого разгибание на трицепс.   Лично я заметил, что суперсеты лучше работают тогда, когда ЕСТЬ ОТДЫХ между упражнениями. 

Например вы делаете подход на бицепс, после этого отдахаете 30-60 секунд.  Только после этого подход на трицепс.  Затем еще 30-60 секунд и по новой.  Почему такой суперсет мне нравится больше чем классический без пауз?  Потому что с точки зрения теории,  отдых не только не мешает использовать два основных преимущества суперсета (восстановление между подходами + снабжение питательными веществами), но даже наоборот: упрощает их использование.

У вас есть стимуляция антагонистов, которая ускоряет восстановление. Но вы к этому еще добавляете время отдыха без потери производительности.  Наоборот дополнительный отдых дает вам возможность работать с большей нагрузкой. 
Кроме того и снабжение кровью с питательными веществами при таком подходе тоже происходит более ровно. Рассмотрим классический суперсет и с отдыхом между подходами.

Классический суперсет (мышцы-антагонисты без отдыха)

• Подход на бицепс = 30 секунд
• Подход на трицепс = 30 секунд
• Отдых = 60 секунд

Суперсет с отдыхом между подходами.

• Подход на бицепс = 30 секунд
• Отдых 30 секунд
• Подход на трицепс = 30 секунд
• Отдых = 30 секунд

Как видите в первом случае время между подходами без кровоснабжения (время отдыха) больше в два раза, чем во втором случае (60 секунд против 30 секунд).  ВЫВОД: при выполнении суперсетов с отдыхом между подходами происходит более РАВНОМЕРНОЕ  омовение кровью, чем без отдыха если рассматривать всю тренировку целиком, а не один суперсет.

 

 

Денис Борисов

 

Суперсет — факты, о которых мало кто знает! | LionBody — фитнес по науке!

Готов поспорить, что вы так или иначе знакомы с понятием «суперсет». И при этом большинство из нас не знает, как применять их на практике с максимальной эффективностью. Сегодня я хочу раскрыть эту тему, используя научные доказательства.

В конце статьи я приведу видео на эту тему (кто предпочитает видеоформат).

Суперсет — это 2 любых упражнения, выполняемые без или почти без отдыха между ними.

В зависимости от сочетания упражнений их делят на 3 группы:

1. Суперсеты типа «агонист-антагонист»

Это когда вы делаете 2 упражнения на мышцы, которые выполняют противоположные функции. У нас есть 3 основные пары таких мышечных групп: грудные/массив спины, бицепсы/трицепсы и бицепсы бедра/квадрицепсы.

Одна из пар мышц-антагонистов.

Одна из пар мышц-антагонистов.

Есть ли смысл такого метода? Как оказалось, да.

В этом исследовании 2 группы делали жим лежа и тягу блока к поясу сидя, по 3 подхода. Первая выполняла эти упражнения суперсетом, вторая — сначала 3 подхода одного, затем 3 подхода второго упражнения.

Первая группа выполняла их суперсетом, вторая — по очереди.

Первая группа выполняла их суперсетом, вторая — по очереди.

В итоге, первая группа смогла сделать больше повторений, при этом за меньший промежуток времени. Это отличный результат, который подтвердился в двух других экспериментах.

Почему так? Я подробно разбирал это вот здесь, кому интересно. В целом можно сказать так: этот тип суперсета — самый эффективный из трех.

Один из суперсетов типа «агонист-антагонист»

Один из суперсетов типа «агонист-антагонист»

2. Групповой суперсет

В этом случае вы делаете 2 упражнения на 1 мышечную группу. Например, жим лежа и разведение гантелей.

Самый популярный и самый неэффективный из трех. «Как, почему??» — спросите вы. Вот в этом исследовании использовались суперсеты на одну мышечную группу. В результате наблюдались значительные микроразрывы в рабочих мышцах, для восстановления которых не хватило даже 5 дней!

Микротравмы в основном негативно влияют на рост мышц и силы. Кто не в курсе этого, прошу ознакомиться с моими статьями на эту тему (первая и вторая части)

Один из групповых суперсетов.

Один из групповых суперсетов.

И последний тип – подавляющее большинство существующих суперсетов. Сюда входят все пары упражнений, которые не попадают в первые 2 группы. В плане результативности они более нейтральны.

В целом, они имеют один общий плюс и минус. Преимущество — вы тратите меньше времени на тренировку. Недостаток — неправильное применение будет тормозить ваш прогресс.

Выводы

1) Лучше всего использовать суперсеты типа «агонист-антагонист». Так вы сэкономите время и сможете получить лучший результат.

2) Не совмещайте два тяжелых базовых упражнения (приседания, становая тяга, жим лежа, олимпийские рывок и толчок, тяги). Почему? Из-за нехватки отдыха.

3) Если вы в поиске способа укоротить тренировку, это – ваш метод.

На этом все. Надеюсь, эта информация была полезной и поможет вам стать больше и сильнее. Всем спасибо за внимание.

Советую к прочтению:

Кардио натощак — есть ли в нем смысл?

6 советов, которые cэкономят деньги на питание для набора массы!

Мышечная масса — факт, о котором мало кто знает! Часть 2

Что такое суперсет в тренировке

Суперсеты, или, как их еще называют, двусеты, давно и прочно вошли в тренировочные методики бодибилдеров.

Это связано с их высокой эффективностью и широким спектром применения как при наборе массы, так и при работе на рельеф.

Суперсеты помогают увеличить мышечные объемы и значительно сокращают тренировочное время.

Что такое суперсет

Суперсет – это выполнение двух упражнений подряд без отдыха, направленных на мышцы-антагонисты.

Мышцами-антагонистами называются мышцы, которые выполняют движение в одном и том же суставе, но в противоположные стороны.

Например:

1. Грудь и широчайшие
2. Бицепс и трицепс
3. Пресс и поясница
4. Квадрицепс (передняя поверхность бедра) и бицепс бедра (задняя поверхность).

Лучшие суперсеты — это вовлечение в одном подходе двух противоположных мышечных групп, как и указано выше.

Для чего необходимы суперсеты

Как это ни парадоксально, но тренировка суперсетами применяется и при работе на мышечную массу, и при работе на рельеф. 

При тренировках на увеличение мышечного объема, на суперсеты хорошо реагируют мышцы рук. Поэтому чаще всего их применяют именно для накачки бицепса и трицепса.

Сеты для крупных мышечных групп, таких как ноги, грудь и спина также достаточно эффективны, но очень энергозатратны (особенно на ноги). Поэтому применяются реже.

Суперсеты – это достаточно интенсивная нагрузка.

Такая методика не для новичков. А вот атлеты среднего и продвинутого уровня могут извлечь из них максимальную пользу. 

Использовать суперсеты на постоянной основе не рекомендуется.

Такие тренировки — это своеобразная шоковая терапия для мышц, которые привыкли к регулярным силовым нагрузкам.

Если вы больше не видите прогресса, возможно, суперсет — именно та методика, которой следует воспользоваться, чтобы сдвинуться с “мертвой точки”.

Еще больше методика подходит для тренировок на рельеф или похудение.

Смысл тренировки на рельеф – это потратить как можно больше калорий за минимальный промежуток времени.

И здесь двусеты подходят идеально! Благодаря им тренировка будет в два раза короче, а интенсивность нагрузки (а значит и расход энергии) возрастет!

Разница между сетами на массу и рельеф именно в степени интенсивности нагрузки.

Рекомендации при тренировках на увеличение мышечных объемов:

• Оптимальная частота прокачки 1 мышечной группы – 1 раз в неделю
• 3-4 двусета на крупные мышцы и 2-3 на мелкие
• Количество подходов — 3
• Количество повторений от 8 до 12
• Рабочие веса в упражнениях — 60-75% от одного повторного максимума (1ПМ)

При тренировках на рельеф:

• Каждую мышечную группу прокачивают 1-2 раза за недельный цикл
• 4-5 сетов на крупные мышцы и 3-4 на мелкие
• Количество подходов — 3-5
• Диапазон повторений от 10 до 20
• Рабочие веса — 50% от 1ПМ

Программа тренировок суперсетами на массу

Теперь осталось на практике узнать, что такое суперсет.

Вариант программы тренировок для роста мышечной массы:

День 1: Грудь+широчайшие, пресс+поясница

Скидки, Сет «Лучший» или «Суперсет» с доставкой, купоны от Frendi в Саратове

Безопасность платежей

Мы гарантируем безопасность платежей на сайте и в мобильных приложениях «Frendi». Платежи осуществляются с использованием технологии 3D Secure. Данные передаются по защищенному SSL-соединению и не хранятся на сервере «Frendi».
Кстати, если всё ещё сомневаетесь, в мобильном приложении Frendi можно оплатить покупку за пару секунд с помощью apple pay и android pay, не внося данных карты.

Качество услуг и товаров партнеров Frendi

Все партнеры Frendi проходят тщательную проверку на предмет юридической и финансовой надежности. Если сфера деятельности партнера требует наличия лицензии, партнер проходит обязательную проверку на наличие соответствующих лицензий и необходимых документов. Кроме того, качество услуг, которые оказывает партнер, проверяется «тайным покупателем» Frendi.

Поддержка 24/7

Мы на связи в любое время, независимо от часовых поясов.
Если Вам нужна помощь или возникли вопросы, отзывчивые специалисты службы поддержки «Frendi» готовы Вам помочь круглосуточно.
Просто позвоните на 8 (800) 500-15-34 (звонок по РФ бесплатный) или заполните форму обратной связи.

Возврат купона

Если у Вас изменились планы и Вы не успели воспользоваться купоном в течение срока действия акции, его можно вернуть, обратившись в службу поддержки «Frendi».

Возврат денежных средств

Вы остались недовольны услугой, оказанной по купону?
Что бы ни случилось, мы внимательно изучим Вашу проблему и сделаем все возможное, чтобы Вы остались довольны!

Super Set — Запчасти для грузовых и легковых автомобилей

Штуцер угловой в сборе М22/12 C136

Штуцер угловой в сборе М22/12 C136

Рк соединителя на гайках 4мм металл

Рк соединителя на гайках 4мм металл

Переходник резьбовой f16 C16

Переходник резьбовой f16 C16

Осушитель воздуха с электр управлением13bar с регулятором и подо

Осушитель воздуха с электр управлением13bar с регулятором и подо

Регулятор торм сил пневм=>4757145007 BPW/DAF/Schmitz/Iveco/Neop

Регулятор торм сил пневм=>4757145007 BPW/DAF/Schmitz/Iveco/Neop

Картридж осушителя 13bar M39x1.5 DAF Volvo MB MAN Iveco

Картридж осушителя 13bar M39x1.5 DAF Volvo MB MAN Iveco

Картридж осушителя 13bar M39x1.5 DAF Volvo MB MAN Iveco КИТАЙ

Картридж осушителя 13bar M39x1.5 DAF Volvo MB MAN Iveco КИТАЙ

Энергоаккумулятор T16/24 диск тормоз BPW MB Schmitz SAF

Энергоаккумулятор T16/24 диск тормоз BPW MB Schmitz SAF

Энергоаккумулятор T16/24 диск тормоз BPW MB Schmitz SAF

Энергоаккумулятор T16/24 диск тормоз BPW MB Schmitz SAF

Энергоаккумулятор T16/24 диск тормоз BPW MB Schmitz SAF

Энергоаккумулятор T16/24 диск тормоз BPW MB Schmitz SAF

Камера тормозная T16 для дискового торм BPW,DAF,SAF

Камера тормозная T16 для дискового торм BPW,DAF,SAF

Диск торм Scania 4серия 430/208×45/131 10n-237-M16x1.5

Диск торм Scania 4серия 430/208×45/131 10n-237-M16x1.5

Домкрат гидровлический 20 т (2 клапана)

Домкрат гидровлический 20 т (2 клапана)

Рк суппорта механизма самоподвода правый VOLVO F12 Z-CAM

Рк суппорта механизма самоподвода правый VOLVO F12 Z-CAM

Антифриз зеленый 10 литров

Антифриз зеленый 10 литров

Насос для перекачки топлива 24 v с фильтром D38мм

Насос для перекачки топлива 24 v с фильтром D38мм

Ремень стяжной L=12м до 5000 кг

Ремень стяжной L=12м до 5000 кг

Ремень стяжной L=6м до 5000 кг

Ремень стяжной L=6м до 5000 кг

Провода для запуска А/м 600a 5,5 метра (Заводила)

Провода для запуска А/м 600a 5,5 метра (Заводила)

Крышка топл бака D 80мм с ключем пластик Mersedes DAF

Крышка топл бака D 80мм с ключем пластик Mersedes DAF

Трос для растентовки 38м

Трос для растентовки 38м

Введение | superset doc

Что такое Apache Superset?

Apache Superset — это современное корпоративное веб-приложение для бизнес-аналитики. Это быстрый, легкий, интуитивно понятный и загруженный опциями, которые упрощают работу для пользователей любого уровня подготовки наборы для изучения и визуализации своих данных, от простых круговых диаграмм до детализированных колоды. gl геопространственные карты.

Вот несколько различных способов начать работу с Superset :

Superset предоставляет:

• Интуитивно понятный интерфейс для визуализации наборов данных и создания интерактивных панелей мониторинга
• Широкий спектр красивых визуализаций для демонстрации ваших данных
• Код -бесплатный конструктор визуализации для извлечения и представления наборов данных
• SQL IDE мирового класса для подготовки данных для визуализации, включая расширенный браузер метаданных
• Облегченный семантический уровень, который позволяет аналитикам данных быстро определять пользовательские измерения и метрики
• Поддержка большинства баз данных, говорящих на языке SQL.
• Бесшовное асинхронное кэширование в памяти и запросы.
• Расширяемая модель безопасности, которая позволяет настраивать очень сложные правила, определяющие, кто имеет доступ к каким функциям продукта и наборам данных.
• Интеграция с основными серверными модулями аутентификации (база данных, OpenID, LDAP, OAuth, REMOTE_USER и т. Д.)
• Возможность добавления настраиваемых подключаемых модулей визуализации
• API для программной настройки
• Облачная архитектура, разработанная с нуля для масштабирования

Superset является облачным и обеспечивает высокую доступность. Он был разработан для масштабирования до больших, распределенных средах и очень хорошо работает внутри контейнеров. Пока можно запросто тест-драйв Расширенный набор при скромной настройке или просто на вашем ноутбуке, масштабирование практически не ограничено Платформа.

Superset также является облачным в том смысле, что он гибкий и позволяет вам выбирать: веб-сервер

• (Gunicorn, Nginx, Apache),
, ядро ​​базы данных метаданных
• (MySQL, Postgres, MariaDB и т. Д.),
• очередь сообщений (Redis, RabbitMQ, SQS и т. Д.),
• бэкэнд результатов (S3, Redis, Memcached и т. Д.),
• слой кеширования (Memcached, Redis и т. Д.),

Superset также хорошо работает с такими сервисами, как NewRelic , StatsD и DataDog и имеет возможность запускать аналитические рабочие нагрузки в сравнении с наиболее популярными технологиями баз данных.

Superset в настоящее время масштабно используется во многих компаниях. Например, Superset запускается на Airbnb производственная среда внутри Kubernetes и обслуживает более 600 активных пользователей в день, просматривающих более 100 тысяч диаграмм день.

Вы можете найти неполный список отраслей и компаний, использующих Superset. на этой странице в GitHub.

apache / superset: Apache Superset — это платформа визуализации и исследования данных

Современное корпоративное веб-приложение для бизнес-аналитики.

Почему Superset? | Поддерживаемые базы данных | Установка и настройка | Примечания к выпуску | Примите участие | Руководство для авторов | Ресурсы | Организации, использующие расширенный набор

Скриншоты и гифки

Галерея

Просмотр панелей мониторинга

Нарезайте и нарежьте свои данные

Запрашивайте и визуализируйте данные с помощью SQL Lab

Визуализируйте геопространственные данные с помощью деки.gl

Выберите из широкого спектра визуализаций

Почему Суперсет?

Superset предоставляет:

• Интуитивно понятный интерфейс для визуализации наборов данных и создание интерактивных информационных панелей
• Широкий спектр красивых визуализаций для демонстрации ваших данных
• Построитель визуализации без кода для извлечения и представления наборов данных
• SQL IDE мирового класса для подготовки данных для визуализации, включая расширенный браузер метаданных
• Облегченный семантический уровень, который позволяет аналитикам данных быстро определять специальные параметры и показатели.
• Готовая поддержка большинства SQL-говорящих баз данных
• Бесшовное асинхронное кэширование в памяти и запросы
• Расширяемая модель безопасности, позволяющая настраивать очень сложные правила. о том, кто может получить доступ к функциям продукта и наборам данных.
• Интеграция с основными бэкэнды аутентификации (база данных, OpenID, LDAP, OAuth, REMOTE_USER и т. д.)
• Возможность добавлять собственные плагины визуализации
• API для программной настройки
• Облачная архитектура, разработанная с нуля для масштабирования

Поддерживаемые базы данных

Superset может запрашивать данные из любого хранилища данных или механизма обработки данных, говорящего на языке SQL (например, Presto или Athena), который имеет драйвер Python DB-API и диалект SQLAlchemy.

Вот некоторые из основных поддерживаемых решений для баз данных:

Можно найти более полный список поддерживаемых баз данных вместе с инструкциями по настройке. здесь.

Хотите добавить поддержку своего хранилища данных или механизма данных? Подробнее о технических требованиях читайте здесь.

Установка и настройка

Расширенная документация для Superset

Примите участие

• Задавайте вопросы и отвечайте на них в StackOverflow с помощью тега apache-superset
• Присоединяйтесь к Slack нашего сообщества и прочтите наши Принципы сообщества Slack
• Присоединяйтесь к нашему dev @ superset.apache.org Список рассылки

Руководство для авторов

Заинтересованы в участии? Ознакомьтесь с нашими CONTRIBUTING.md чтобы найти ресурсы об участии вместе с подробным руководством по как настроить среду разработки.

Ресурсы

• Суперсет 1.0
  • Superset 1.0 Milestone
  Примечания к выпуску
  • Superset 1.0
• Начало работы с Superset
  • Расширение за 2 минуты с использованием Docker Compose
  • Установка драйверов базы данных
  • Создание новых соединителей базы данных
  • Создайте свою первую информационную панель
• Документация для конечных пользователей расширенного набора (по предварительным настройкам)
• Развертывание расширенного набора
  • Официальный образ Docker
  • Схема штурвала
• Записи прошедших общественных мероприятий
  • Встреча: Суперсет 1.0
  • Live Demo: Интерактивный анализ временных рядов с помощью Druid и Superset
  Живая демонстрация
  • : визуализация данных MongoDB и Pinot с использованием Trino
• Предстоящие события суперсета
  • Суперсет + Звездные войны: Да пребудет с тобой 4 мая
  • Meetup — Разработка и развертывание настраиваемых подключаемых модулей визуализации в Superset
  • Визуализируйте свое озеро данных с помощью Athena и Superset
• Визуализации
  • Создание настраиваемых подключаемых модулей визуализации
  • Управление и развертывание настраиваемых подключаемых модулей Viz
  • Почему Apache Superset делает ставку на Apache ECharts
• Superset API

Что такое суперсет и зачем его делать?

Когда дело доходит до подъема тяжестей, это не просто подъем и опускание тяжелых предметов (пожалуйста, осторожно).Всевозможные переменные — от количества груза до скорости его перемещения — влияют на результаты вашей тяжелой работы. Одним из важных моментов при составлении распорядка является порядок, в котором вы выполняете упражнения. Суперсеты — одна из самых популярных техник по ряду причин. Перейдите на следующую страницу, чтобы узнать, что такое суперсет.

Что такое суперсет?

В самом простом определении суперсет — это когда вы выполняете два упражнения подряд без отдыха между ними, объясняет Брюс Келли, MS, CSCS, владелец Fitness Together in Media, Пенсильвания.Как правило, эти два упражнения прорабатывают разные группы мышц или модели движений, хотя и не всегда.

Почему вы должны их делать?

Во-первых, это отличный выбор, когда у вас мало времени. Вместо того, чтобы выполнять упражнение (например, приседания), затем отдыхать, а затем выполнять еще один подход, вы можете чередовать упражнения и делать второе движение (например, жимы над головой) — то есть, которое задействует другие мышцы — в течение времени, которое было бы отведено на отдых. Таким образом, вы сделаете, скажем, три подхода движений нижней и верхней части тела примерно за то же время, которое потребовалось бы для выполнения трех подходов (с отдыхом) одного из них.

Еще одно преимущество: «Суперсеты — хороший метод лечения гипертрофии, поскольку они помогают создать биологическую и гормональную среду, необходимую для наращивания мышц», — говорит Келли. Другими словами, если вы используете периоды отдыха для большей работы, эти два упражнения фактически служат для активного восстановления друг друга, обеспечивая дополнительный уровень накачки и усталости, которые запускают физиологические процессы, стимулирующие рост мышц.

Как создать хорошие суперсеты?

Приведенный выше пример — верхняя часть тела чередуется с нижней частью тела — отличный способ быстро выполнить тренировку всего тела.Сложите, скажем, три или четыре суперсета вместе, используя многосуставные упражнения (например, приседания, жимы лежа, тяги, жимы над головой и т. Д.), Сделайте каждое по 8-12 повторений по три раза, и вы получите прочную тренировку с отягощениями. около получаса.

«Суперсеты также выполняются с антагонистическими мышцами, то есть с противоположными группами мышц, такими как бицепсы и трицепсы или грудь и спина, например», — говорит Келли, например, чередуя толчок с толчком. Эти суперсеты нагружают исключительно верхнюю часть тела, но позволяют одному набору мышц (передней или задней части тела) активный отдых, в то время как противоположные мышцы работают, и наоборот.И вы по-прежнему можете выполнять тренировку всего тела таким же образом. «Вы можете сделать суперсет на грудь / спину, суперсет на квадрицепсы / подколенные сухожилия, суперсет на бицепс / трицепс, а затем немного поработать с плечами и икрой», — говорит Келли.

Когда нельзя делать суперсет?

Поскольку суперсеты эффективно сокращают или даже исключают периоды отдыха, это неправильный выбор, если вашей целью является увеличение мышечной силы или мощности. «Полное восстановление между подходами очень важно для этих тренировок», — говорит Келли.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Superset: масштабирование доступа к данным и визуального анализа в Airbnb | Джефф Фенг | Airbnb Engineering & Data Science

Автор: Аланна Скотт, Богдан Кирилюк, Эли Брамбо, Джефф Фенг, Макс Бошемин и Вера Лю

В Airbnb одно из наших основных убеждений заключается в том, что доступ к данным должен быть демократизирован, чтобы каждый сотрудник мог данных послужили основой для решений.Мы считаем, что принятие решений на основе количественной информации, полученной на основе данных, а также качественной информации (например, личных исследований пользователей) приводит к наилучшим возможным бизнес-решениям. Это относится ко всем частям организации, будь то решение о запуске новой функции продукта или анализ того, как обеспечить наилучшее обслуживание сотрудников.

Одной из проблем, связанных с демократией данных, является предоставление доступа к данным пользователям с разным уровнем грамотности. Некоторые из наших пользователей обладают глубокими навыками написания SQL, особенно в наших командах по обработке и анализу данных, а также в отделах бизнес-операций.Возможность писать SQL обеспечивает огромную гибкость при доступе к данным из нашего хранилища данных в Hadoop. Однако в нашем стремлении предоставить возможности каждому пользователю данных SQL часто оказывается слишком большим барьером. Во-вторых, после того, как пользователи получили доступ к данным, они сталкиваются с проблемой изучения и обнаружения идей. Наше решение обеих этих проблем — разработка Superset.

Superset — это платформа для исследования и визуализации данных, разработанная, чтобы быть наглядной, интуитивно понятной и интерактивной.Он состоит из двух основных интерфейсов:

1. Rich SQL IDE (интерактивная среда разработки), обеспечивающая быстрый и гибкий доступ к данным
2. Интерфейс исследования данных , который преобразует таблицы данных в богатую визуальную информацию

Комбинация эти два интерфейса позволяют пользователям использовать данные различными способами. Пользователи могут напрямую визуализировать данные из таблиц, хранящихся в различных базах данных, включая Presto, Hive, Impala, Spark SQL, MySQL, Postgres, Oracle, Redshift и SQL Server.Связь с Druid расширяет возможности Superset для визуализации миллиардов строк данных благодаря его распределенной архитектуре в памяти, ориентированной на столбцы. С добавлением SQL IDE он предоставляет опытным пользователям возможность составлять SQL-запросы для реструктуризации или уменьшения размера ваших данных или объединения данных между таблицами. Кроме того, пользователи могут немедленно визуализировать результаты своих запросов с помощью потока визуализации Superset.

Мы впервые запустили интерфейс исследования данных Superset в марте 2016 года, чтобы пользователи могли быстро и интуитивно «разрезать и нарезать кубиками» любой набор данных.С тех пор мы добавили ряд важных новых функций, в том числе:

• Карты и географическая поддержка с использованием Mapbox
• Страницы профиля пользователя , на которых выделяются избранные пользователем панели / фрагменты, созданный контент и недавняя активность
• Новые разрешения безопасности плюс возможность «Запросить доступ» к представлению приборной панели.
• Полностью обновленный дизайн , UI / UX и тема
• Новое имя и логотип! Мы изменили название проекта с Caravel на Superset.Нас привлекло название Superset, поскольку оно указывает на несколько коллекций и наборов данных, позволяя пользователям использовать данные различными способами.

Визуализация карт Superset с использованием Mapbox

. Сегодня мы объявляем о выпуске «SQL Lab», новая SQL IDE в Superset. Интеграция SQL Lab в Superset выгодна, потому что она связывает поток от произвольного SQL с визуализацией данных, панелями мониторинга и обменом знаниями. Интеграция как SQL IDE, так и интерфейсов исследования данных вместе дала дополнительное преимущество управления аутентификацией, ролями и разрешениями в одном инструменте.SQL Lab как часть Superset позволяет нам обеспечивать поддержку внутренних запросов для всех баз данных, которые поддерживает Superset (за исключением Druid, который не основан на SQL).

Увидеть SQL Lab в действии

SQL Lab включает в себя ряд мощных функций, включая (полный список см. Документацию Superset):

• Несколько вкладок как отдельные рабочие области
• История запросов для каждой вкладки, позволяющая пользователям выполнять итерацию по отдельным запросы
• Просмотр метаданных таблиц и столбцов, предоставление ссылки при создании запросов
• Просмотр и поиск результатов запроса
• Рабочий процесс для создания расширенных визуализаций из произвольного SQL с использованием потока визуализации Superset
• Поддержка долго выполняющихся фоновых операторов sql как « СОЗДАТЬ ТАБЛИЦУ КАК »
• Работает с большинством бэкэндов баз данных, включая Presto, Hive, Impala, Spark SQL, MySQL, Postgres, Oracle, Redshift и SQL Server
• Поисковая машина SQL-запросов — это позволяет пользователям находить что угодно из исторических запросов любой пользователь, чтобы увидеть, кто запросил таблицу, которую вы создали.
• Поддержка синтаксиса шаблонов Jinja в вашем SQL, что позволяет измерить элементы вашего запроса и вызвать макросы
• Расширенная поддержка Presto: отображение индикатора выполнения, отображение дополнительных метаданных вокруг секционированных полей и последнего значения секции

В «петабайтную эру» данных часто используются длительные запросы с интенсивными вычислениями, и SQL Lab разработан, чтобы обеспечить хороший рабочий процесс для этого варианта использования.Для развертываний с доступным асинхронным сервером SQL Lab автоматически по умолчанию будет выполнять запросы асинхронно для поддержки больших запросов. Кроме того, с помощью функции «Создать таблицу как» (CTAS) SQL Lab позволяет пользователям сохранять результаты запросов во вновь созданной таблице. С помощью этой таблицы пользователи могут затем запрашивать и визуализировать данные из только что созданной сводной таблицы.

SQL Lab также упрощает управление доступом к любой внутренней базе данных для группы сотрудников. Администраторы могут добавить новую базу данных в Superset, используя простой процесс, а затем предоставить разрешения пользователям через роли.Пользователям может быть предоставлен доступ для подключения к базе данных, а также доступ к таблице. В случаях, когда применяется доступ к таблицам, Superset анализирует запрос и идентифицирует таблицу, на которую имеется ссылка в SQL.

Superset начинал свой путь скромно, как проект визуализации данных на хакатоне, но теперь это полноценный проект с открытым исходным кодом. С тех пор, как мы запустили Superset в марте 2016 года, оно превратилось в одно из самых популярных приложений для визуализации данных с открытым исходным кодом, получившее более 10 000 звезд и 100 участников на GitHub.Инженеры Airbnb и участники сообщества еженедельно добавляют новые функции и исправления ошибок. Мы уверены, что с добавлением SQL Lab пользователи данных найдут еще больше пользы от проекта. Мы рады видеть, как проект со временем растет и улучшается. Некоторые из функций в ближайшей дорожной карте включают:

• Более плавная «визуализация потока» с интеллектуальными значениями по умолчанию
• Лучшая поддержка Hive, отображение индикатора выполнения и связывание с журналами запросов
• Просмотр большего количества метаданных, специфичных для СУБД
• Профилировщик таблиц по запросу, который может отображать информацию о данных в вашей таблице
• Социальные функции: избранное, теги, комментарии, пользователи таблиц

Airbnb любит открытый исходный код, а команда Superset выполняет всю свою работу в открыто.Присоединяйтесь к нашему сообществу на Github! Или, если вам действительно нравится наше видение, и вы хотите присоединиться к команде, мы нанимаем инженеров-программистов, чтобы произвести революцию в будущем визуализации данных.

Присоединяйтесь к нашему сообществу: https://github.com/airbnb/superset

Почему мы выбрали Apache Superset в качестве нашей платформы для исследования данных

Сегодня Apache Software Foundation анонсировала Apache Superset как один из своих официальных проектов высшего уровня. Apache Superset — это современная платформа для исследования и визуализации данных с открытым исходным кодом, которая уже используется в Airbnb, American Express, Lyft, Nielsen, Rakuten Viki, Twitter и Udemy среди других.

Я работал над Apache Superset на Airbnb в первые дни. Когда я пришел в Dropbox в конце 2018 года, мне пришлось продолжить работу над ним как над побочным проектом. В конце концов, компания решила, что для наших внутренних потребностей достаточно важно полностью сосредоточить внимание на включении Apache Superset в качестве нашей платформы для исследования данных. Мы используем его в производственной среде с начала 2020 года, расширяя его возможности, пока он не стал нашим основным инструментом исследования данных.

Однако наш выбор Apache Superset был непростым.Я объясню, какие альтернативы мы рассматривали и почему выбрали Superset. Конечно, я считаю, что это здорово, но для ваших целей важно выбрать инструмент, который решает самые важные реальные проблемы, которые у вас есть.

Как и многие компании нашего размера, мы создали ряд внутренних инструментов, чтобы помочь инженерам, аналитикам и заинтересованным сторонам бизнеса с их аналитическими потребностями. В какой-то момент у нас было более 10 различных решений для визуализации данных, чтобы:

• Мониторинг и обеспечение работоспособности
• Выполнение миграции по мере необходимости
• Данные трубопровода между системами
• Обеспечение правильного контроля доступа
• Управление данными
• Подключение пользователей к этим системам
• Обеспечение поддержки пользователей по запросу

В конце 2019 года мы решили объединить наши инструменты исследования данных и представить единое решение.Для наших нужд он должен уметь:

• Преобразование SQL-запросов в диаграммы с минимальным трением
• Включить быстрое исследование данных для специального анализа без необходимости сначала создавать набор данных
• Разрешить пользователям создавать диаграммы и информационные панели, которыми можно делиться с другими
• Поощрять повторное использование запросов с помощью настраиваемых макросов
• Получение данных из нашего централизованного хранилища данных (кластеры Hive и Presto поверх данных S3)

Инструменты исследования данных для оценки

Большинство наших потребностей в панелях мониторинга и визуализации данных можно разделить на три сегмента:

1. Бизнес-аналитика : изучение прошлой эффективности бизнеса для получения информации, выявления тенденций, оценки идей и экспериментов и определения возможностей.
2. Операционная аналитика: исследование наших операционных систем, особенно программного обеспечения (надежность программного обеспечения, тенденции, отладка и т. Д.).
3. Автоматизация повторяющихся задач: как компания, управляемая данными, была очень востребована автоматизация отчетов — мониторинг состояния системы, анализ показателей команды, измерение OKR и т. Д.

Чтобы найти нужный инструмент, мы расположили следующие возможности в порядке убывания важности:

• Безопасность : инструменты визуализации данных имеют доступ к конфиденциальным данным.В первую очередь нам необходимо обеспечить управление и аудит доступа к данным, а также соблюдение передовых практик службы безопасности Dropbox.
• Удобство для пользователя : поверхностное обучение, хорошая документация и хорошая поддержка были нашим главным приоритетом после безопасности, так что понимание данных может быть получено быстро. Крутая кривая обучения исторически была одним из основных препятствий для внедрения любого инструмента визуализации данных или инструментальных панелей, который мы развернули.
• Ремонтопригодность : минимизация затрат на обслуживание системы, которые можно разделить на два ключевых фактора:
  • Конечные пользователи должны иметь минимальные накладные расходы на обслуживание своих диаграмм и информационных панелей.
  • Команда Data Platform должна быть в состоянии обеспечить постоянную поддержку инструмента и его развития.
• Гибкость и расширяемость : Полная интеграция в экосистему инструментов инфраструктуры данных и возможность адаптации к будущим потребностям — это плюс, но не такой важный, как удобство использования и ремонтопригодность для нас.

Хотя обработка и визуализация данных критически важны для нашего бизнеса, они не являются ни нашей основной компетенцией, ни конкурентным преимуществом сами по себе. Создание лучших в своем классе инструментов требует значительных долгосрочных инвестиций и оказалось сложной задачей.

Наша общая философия — купить решение, которое удовлетворяет наши потребности, когда это возможно, или использовать инициативу с открытым исходным кодом. Мы создадим инструмент самостоятельно только в том случае, если ни один из первых двух вариантов невозможен.

Имея все это в виду, мы создали список свойств, которые искали в инструменте исследования данных:

1. Предпочтение купить решение или использовать с открытым исходным кодом вместо сборки
2. Сведите к минимуму количество решений, необходимых для удовлетворения наших внутренних сценариев использования
3. Оптимизировать для простоты итераций и Создание панелей мониторинга
4. Поощрять правильное поведение и лучшие практики ETL в отношении качества данных
   • Поддерживать четкое разграничение между визуализацией и обработкой данных
5. Оставайтесь как можно ближе к источнику истины
   • Делегируйте вычисления на ядро ​​базы данных
   • Минимизируйте количество промежуточных слоев или конфигураций, необходимых для построения диаграммы

Как видно из приведенной ниже таблицы, ни один вариант не может быть лучшим во всем.Все они обладают уникальными сильными сторонами. Periscope (недавно переименованный в Sisense) поддерживает интерфейсы перетаскивания и работает с любым сервером git. Реализация тем и кросс-тематического поиска в Mode впечатляет. Сегодня у Redash есть предупреждения, которые Superset только начали разрабатывать, а также журнал активности пользователей, которого нет в некоторых других решениях. Также стоит подумать о метабазе, но мы исключили ее для Dropbox, потому что она написана на Clojure, который не принят внутри Dropbox и не поддерживается нашей текущей инфраструктурой.

Для нас Superset предлагал возможности, которые важны для наших внутренних пользователей, которые хотят получать ответы без написания SQL и для которых время и усилия на создание визуализаций должны быть минимальными. Возможность создавать многократно используемые столбцы виртуальных таблиц и метрики, которые используются в разных командах, является для них большим плюсом. Детализация списка контроля доступа помогла нам оправдать высокие требования к безопасности, которые мы предъявляем к Dropbox, упростить доступ к данным и совместное использование между группами, а также свести к минимуму объем работы по поддержке и администрированию.API-интерфейс Superset для создания диаграмм поддерживает несколько внутренних инструментов и позволяет сэкономить время разработки при создании пользовательских визуализаций. А в повседневном использовании для занятых людей шкала прогресса более полезна, чем вы думаете.

Короче говоря, мы выбрали Apache Superset, потому что он лучше всего соответствовал нашим конкретным внутренним потребностям. Мы были готовы вложить инженерные усилия, чтобы закрыть пробелы там, где это необходимо.

Нам также понравилось внести в проект Superset следующие функции:

В рамках нашего процесса принятия решений мы создали эту таблицу, в которой перечислены ключевые свойства ведущих претендентов.Мы рады поделиться им, чтобы помочь вам принять собственное решение.

Посмотреть или загрузить полноразмерную сравнительную матрицу можно здесь.

Через шесть месяцев после того, как мы сделали ставку на Superset, Dropbox явно добился большого успеха. Superset быстро и прочно внедрился в организации, и теперь он является основным инструментом исследования данных для нашего хранилища данных. Это помогло ряду команд улучшить свои рабочие процессы — настолько, что они согласились на то, чтобы их цитировали:

Для нас это изменило правила игры.Это намного меньше трений, чем предыдущий поток, и позволяет легко добавлять новые метрики. Мы сможем получить гораздо больше информации о том, как работают различные аспекты механизма синхронизации, что поможет нам раньше обнаруживать проблемы и минимизировать их влияние на наших клиентов. —Core Sync Team

Superset отличный, скорость запросов просто поражает! Для команды это стало большим шагом вперед по сравнению с нашими устаревшими инструментами, и панели мониторинга стало намного проще создавать. —Продукт Аналитика

Их похвала количественно выражена диаграммой среднего недельного числа пользователей Superset в Dropbox после развертывания:

Среднее количество пользователей за неделю в суперсете после первоначального развертывания (вверху), общее количество пользователей и созданный контент (внизу)

Выбери лучшее решение для своих самых больших проблем

Я горжусь тем, что мы создали с помощью Superset, но вы должны изучить и решить свои собственные приоритеты, прежде чем переходить на платформу.В нашем случае удобство для пользователя было важнее гибкости и расширяемости. Apache Superset выделялся для нас простотой принятия пользователями, но при этом был достаточно гибким, чтобы удовлетворить наши потребности.

Нам повезло, что мы живем в то время, когда на рынке есть ряд отличных решений, которые могут предоставить вашей организации мощные возможности исследования данных. Мы надеемся, что этот пост поможет вам принять правильное решение.

Аналитика данных в озере данных с использованием Apache Superset

Нарен Шанкаран

Введение

Apache Superset — это проект современного веб-приложения бизнес-аналитики с открытым исходным кодом, который предоставляет пользователям интуитивно понятную, визуальную и интерактивную платформу для исследования данных.Некоторые из ключевых функций, предлагаемых Superset:

• Более 30 видов визуализаций
• Удобный конструктор для визуализаций
• Простота обмена и совместной работы на информационных панелях
• Аутентификация для предприятий
• Простой семантический уровень, который позволяет пользователям решать, какие поля они хотят использовать в своих визуализациях
• И многое другое.

Superset 1.0 был выпущен 21 января 2021 года и после окончания инкубатора стал проектом верхнего уровня Apache Software Foundation.Superset обеспечивает первоклассное подключение к Dremio через ODBC и Arrow Flight. Preset предлагает SaaS-версию Apache Superset.

Чтобы начать работу с Apache Superset и Dremio, установите соединитель Dremio SQLAlchemy Connector на виртуальной машине, на которой запущен Apache Superset.

---

Создание набора данных и отражение в Dremio

---

Чтобы начать работу с Dremio, следуйте этому руководству. Чтобы продолжить оставшуюся часть этого сообщения в блоге, вам нужно будет создать пространство под названием такси и сохранить виртуальный набор данных под названием поездки в пространстве такси.Расположение этого набора данных в источнике выборки: «samples.dremio.com». «NYC-taxi-trips»

И создайте совокупное отражение, как показано ниже:

---

Настройка Dremio в Superset

---

Данные> Базы данных> Добавить базу данных:

Подключение ODBC:

Arrow Сообщение рейса:

Измените имя хоста, имя пользователя и пароль, чтобы они указывали на ваш кластер Dremio.

---

Создание набора данных поездок

---

Данные> Базы данных> Добавить набор данных:

---

Создание диаграмм

---

Данные> Диаграммы> Добавить диаграмму:

---

Создание информационной панели

---

Информационные панели> Добавить информационную панель:

Вы можете выполнить обновление в реальном времени:

И проверьте страницу заданий в Dremio, чтобы увидеть задания, которые были выполнены Dremio за доли секунды:

Чтобы узнать больше о Дремио, посетите наши учебные пособия и ресурсы, а также, если вы хотите поэкспериментировать с Дремио в своей виртуальной лаборатории, посетите Университет Дремио, а если у вас есть какие-либо вопросы, посетите форумы нашего сообщества, где мы готовы помочь .

Если у вас возникнут проблемы, отправьте электронное письмо на адрес [email protected].

10-минутная тренировка с суперсетами

Если вы хотите быстро набрать форму, вам следует подумать о добавлении суперсетов в свою программу тренировок. Если вам интересно, что это такое и как их выполнять, давайте рассмотрим основные моменты, которые нужно знать об этой методике тренировок.

Что такое суперсеты?

Суперсет — это когда вы соединяете два упражнения вплотную друг к другу без отдыха между ними.Например, предположим, вы хотели сделать суперсет приседаний и выпадов. Вы выполняете один полный набор приседаний, а затем переходите непосредственно к выпадам, выполняя весь подход. Только когда оба этих упражнения будут выполнены, вы сможете отдыхать желаемое количество времени.

Есть три основных типа суперсетов, которые вы можете заполнить:

• Суперсеты противоположных групп мышц
• Суперсеты на те же группы мышц
• Верхние / нижние суперсеты

С суперсетами противоположных групп мышц вы будете работать с первичным двигателем, за которым сразу же следует его антагонист.Это будет что-то вроде сгибания бицепса с последующим разгибанием на трицепс или сгибания подколенного сухожилия с последующим разгибанием ног. Этот тип суперсета отлично подходит для создания серьезного мышечного насоса, поскольку он исключительно хорошо передает кровь в эту область тела.

В суперсете той же группы мышц вы выполняете два упражнения для одной и той же мышцы. Они очень интенсивны и разработаны, чтобы помочь тренировать эту мышцу, чтобы противостоять усталости. Учтите, что вам, вероятно, придется значительно сбросить вес во втором упражнении, чтобы справиться с повторениями.Примером этого суперсета могут быть традиционные сгибания рук на бицепс, за которыми сразу следует сгибание молоточков — удары по бицепсам с помощью двух разных упражнений.

Наконец, в суперсетах для верха / низа, вы выполняете одно упражнение для верхней части тела, а затем второе упражнение для нижней части тела. Это превосходно, так как одна половина тела может отдыхать, а другая работает, что позволяет вам поднимать тяжелый вес и действительно бросать вызов себе. Кроме того, они отлично подходят для выполнения сложных упражнений, которые позволяют быстро сжигать калории и повышать скорость метаболизма.Это отличный способ завершить тренировку всего тела в короткие сроки. Примером может служить сочетание тяг вниз на верхнем и жиме ногами.

Преимущества суперсетов

Теперь, когда вы знаете, что такое суперсеты, каковы преимущества? Что вы от них выиграете?

Во-первых, делая суперсеты, вы экономите время. Поскольку отдых наступает только после каждых двух упражнений , вы, по сути, сокращаете время отдыха вдвое.

Во-вторых, вы серьезно повысите метаболизм.Повышая частоту сердечных сокращений за счет большего количества повторений и меньшего количества отдыха, вы увеличиваете EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Это побуждает ваше тело сжигать больше калорий в часы после тренировки.

В-третьих, ваше тело научится тренироваться, преодолевая усталость, улучшая вашу мышечную выносливость. После нескольких тренировок на основе суперсетов, когда вы вернетесь к традиционным комплексным тренировкам, вы обнаружите, что можете работать интенсивнее с каждым подходом, так как вы будете чувствовать себя более отдохнувшими.По этой причине они могут быть отличным способом преодолеть плато прогресса.

Наконец, они могут быть забавными. Суперсеты бросят вам вызов по-новому и могут стать отличным способом встряхнуть устаревшие тренировки.

Теперь, когда вы убедились, что вам следует использовать суперсеты, давайте создадим тренировочную программу суперсета для всего тела. Делайте это один или два раза в неделю, и вы сразу увидите результаты.

Программа Superset для всего тела

Для этой тренировки вам нужно начать с короткой 5-10-минутной разминки, состоящей из легких кардио и упражнений на диапазон движений.

Суперсет 1-3 подхода по 6-8 повторений в упражнении

Приседания со штангой

Жим штанги со штангой

Суперсет 2-3 подхода по 8 повторений в упражнении

Тяга штанги в наклоне

Выпады со штангой

Суперсет 3 — 3 подхода по 10 повторений в упражнении

Жим гантелей сидя

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Суперсет 4 — 3 подхода по 10 повторений в упражнении

Тяга к шире

Вертикальные ряды

Суперсет 5 — 2 подхода по 12 повторений в упражнении

Сгибания рук со штангой стоя

Жим лежа на блоке трицепса

Суперсет 6-2 подхода по 12 повторений в упражнении

Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей вперед

Описание упражнений

Приседания со штангой

Начало: Примите положение стоя со штангой на спине в стойке для приседаний, ступни немного шире, чем ширина бедер.

Движение: Снимите вес, выпрямите ноги и сделайте глубокий вдох. Задерживая дыхание, сломайте колени и начните опускаться в положение приседания. Опуститесь как можно дальше, сделайте паузу, а затем снова надавите, удерживая спину в вертикальном положении на выдохе. Не позволяйте коленям скользить мимо ступней.

Тяга штанги в наклоне

Старт: Встаньте прямо за штангой на полу и наклонитесь в пояснице, захватывая штангу хватом сверху, руки немного шире плеч.Колени должны быть слегка согнуты, а спина прямая.

Движение: Держа бедра вверх и спину прямо, втяните штангу в корпус. Подумайте о том, чтобы локти всегда были направлены вверх и назад. Как только вы втянули вес как можно дальше, остановитесь, а затем опустите его, пока он почти не коснется земли, чтобы завершить повторение. Постарайтесь удерживать спину в неподвижном состоянии на протяжении всего упражнения, сохраняя корпус сильным.

Жим штанги со штангой

Старт: Расположитесь лежа на спине на скамье и возьмитесь руками за штангу хватом сверху, немного шире плеч.

Движение: Освободите штангу, выпрямив руки, а затем сделайте глубокий вдох. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу к груди. Опускайтесь, пока штанга почти не коснется вашей груди, а затем на выдохе снова поднимите вес вверх прямо к потолку.

Вертикальные ряды

Начало: Держите штангу за талию, держась каждой рукой за одну сторону, используя захват сверху.

Движение: Держа спину прямо, поднимите штангу вверх, разводя локти в стороны.Как только вес окажется на уровне плеч, сделайте паузу, а затем опустите его, чтобы завершить повторение.

Выпады со штангой

Начало: Встаньте в вертикальное положение, положив штангу на спину.

Движение: Сделайте один шаг вперед, а затем начните сгибать оба колена, делая выпад. Как только заднее колено почти коснется земли, снова выпрямите ногу, переместив заднюю ногу вперед и затем наступив на нее. Держите спину в вертикальном положении на протяжении всего движения и продолжайте продвигаться вперед с каждым шагом.

Сгибания рук со штангой стоя

Начало: Удерживайте штангу за талию хватом снизу на ширине плеч.

Движение: Держите корпус напряженным, а локти прижаты к бокам тела на протяжении всего повторения. Согните руки в локтях и поднимите вес к плечам. Как только вы зайдете как можно дальше, сделайте паузу, а затем снова опустите вес, чтобы завершить повторение.

Жим гантелей сидя

Начало: Сядьте на ровную скамью, держа гантели в обеих руках, положив их на бедра.

Движение: поднимите гантель до уровня плеч, отклоняясь назад на скамью, а затем начните нажимать гантель прямо над головой. Вытяните локти, но не блокируйте их. Сделайте паузу вверху, а затем опустите гантели обратно вниз, пока локти не окажутся под углом 90 градусов, чтобы завершить повторение.

Становая тяга гантелей на прямых ногах

Старт: Примите положение стоя, поставив гантели у ног. Наклонитесь в талии, удерживая бедра вверх и спину прямыми, и возьмитесь за гантели руками сверху.Колени должны быть очень немного согнутыми.

Движение: поднимите тяжести над землей и примите положение стоя. Вернувшись в вертикальное положение, сделайте паузу, а затем снова наклонитесь в талии, сохраняя спину прямой, когда вы снова опускаете гантели. Опускайтесь, пока они почти не коснутся пола, а затем снова поднимитесь, чтобы выполнить следующее повторение. Сосредоточьтесь на том, чтобы растянуть подколенные сухожилия и использовать их для подъема в вертикальное положение.

Тяга к широте

Старт: сядьте в тренажер для вытягивания верхом, возьмитесь за штангу вперед, хватом немного шире плеч.

Движение: Слегка отклонитесь назад и напрягите широчайшие, когда тянете штангу вниз к верхней части груди. Убедитесь, что грудь и плечи открыты, как вы это делаете. Сделайте паузу, а затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение.

Жим лежа на блоке трицепса

Начало: Встаньте перед высоким шкивом троса с привязанным к нему тросом. Возьмитесь за скакалку верхним хватом и потяните руки вниз, прижав локти к бокам. Локти следует согнуть.

Движение: Вытяните локти, прижав их к телу по бокам, направляя движение трицепсами. Когда локти полностью выпрямлены, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что веревка должна немного отделиться в нижней части движения.

Подъемы гантелей в стороны

Начало: Встаньте прямо, держа гантели по бокам ладонями к телу.

Перемещение: поднимите гантели по бокам мизинцем до уровня плеч.Сделайте паузу, а затем верните гантели обратно по бокам, чтобы закончить повторение. Локти должны оставаться слегка согнутыми на протяжении всего движения и избегать использования импульса верхней части тела для подъема тяжестей.

Подъемы гантелей вперед

Начало: Встаньте прямо, держа гантели по бокам ладонями к телу.

Движение: Поднимите обе руки вперед, ведя большими пальцами, на высоту плеч.