Разное

Суточная потребность в калориях: Сколько калорий нужно употреблять в день?

alexxlab -- 12.07.202126.05.2021

Комментариев к записи Суточная потребность в калориях: Сколько калорий нужно употреблять в день? нет

Содержание

Сколько калорий нужно будущей маме при беременности

Пожалуйста, прочтите это!

Самый лучший метод определения того сколько калорий нужно получать вам на протяжение всей беременности – это то количество, которое позволит правильно развиваться вашему ребенку. При этом подразумевается увеличение вашего веса, что являющегося нормой. Пожалуйста, проконсультируйтесь по этому вопросу с вашим врачом!

Расчет потребности организма в калориях, находящийся на этой странице приблизителен. Количество калорий, получаемое в течение всего срока беременности вы должны согласовывать с вашим врачом.

Задачей данного расчета является поддержание вашего веса на правильном уровне в течение всего срока беременности.

Сколько калорий нужно?

Увеличение вашего веса в течение всех 9 месяцев беременности должно составить приблизительно 12 кг.

Специалисты определяют совокупную потребность в калориях для вынашивания ребенка в размере 77000 кКал., т.е. если разбить это количество на 9 месяцев, мы получаем 285 калорий в день.

Британские врачи-диетологи рекомендуют получать дополнительно по 200 калорий ежедневно только лишь на протяжение 3 последних месяцев беременности. Эта рекомендация не распространяется на женщин с недостаточным весом, а также на тех, кто продолжает активную физическую деятельность в течение беременности.

Изменения потребности в калориях

Научные исследования показали, что потребности организма в течение срока беременности меняется каждые 3 месяца. Т.е. должно иметь место увеличение сначала на 5%, затем на 10% и на 25% в последние 3 месяца от базового уровня метаболизма.

Наилучшим с точки зрения современной диетологии является увеличение потребляемого количества калорий каждые 3 месяца срока беременности таким образом, чтобы совокупное получение калорий составило 285 кКал в день. Это будет соответствовать:

0-3 месяца — 85 дополнительных калорий ежедневно
3-6 месяцев — 285 дополнительных калорий ежедневно
6-9 месяцев — 475 дополнительных калорий ежедневно

Калькулятор, считающий сколько калорий вам будет необходимо в течение срока беременности, берет в расчет базовый уровень обмена веществ до беременности (исходя из вашего возраста, веса, роста и уровня физической активности) и добавляет количество калорий, необходимое для полноценного развития ребенка.

Увеличение веса

Отметим еще одну важную вещь. Увеличение количества жировых тканей в организме является неотъемлемым процессом правильного протекания беременности, поскольку организм создает энергетический «буфер», из которого можно будет получать калории, используемые в течение периода грудного вскармливания ребенка.

Пожалуйста, используйте полученную на этой странице информацию очень аккуратно, поскольку каждая женщина является индивидуальной и нуждается в индивидуальных рекомендациях квалифицированного специалиста.

Суточная потребность человека в калориях. Сколько нужно в день.

Суточная потребность человека в калориях. Сколько нужно в день. Сегодня разберем этот важный вопрос.

Ежедневная порция калорий – самый важный фактор, влияющий на достижение целей нашего тела. На самом деле, неважно, едим ли мы 3, 4 или 5 раз в день. Распределение макроэлементов (белков, жиров, углеводов в рационе) также имеет относительно небольшое влияние на эффективность похудения. Похудение, поддержание веса и увеличение – это почти обычная математика (при условии, что мы говорим о здоровых людях). Имеет значение количество калорий, поступающих в организм, и их расход. Так как же посчитать, сколько калорий нужно вашему организму?

Сколько калорий вам нужно съесть?

Есть несколько способов рассчитать дневную норму калорий. Вы можете использовать различные диетические формулы. Или специальные устройства (называемые калориметрами). А также гаджеты (например, браслеты для мониторинга активности). Все эти методы направлены на одно – максимально точно определить, сколько калорий нужно человеческому организму. Однако это не так просто, как может показаться, так как этот результат зависит от многих факторов. Поэтому большинство общедоступных методов измерения потребности в энергии используются для оценки этого значения и предназначены для указания среднего, иллюстративного результата.

Основными факторами, влияющими на дифференциацию потребности в калориях у разных людей, являются.

Во-первых, возраст, масса тела.

Во-вторых, присутствие в жизни человека секса.

В-третьих, состояние здоровья человека.

В-четвертых, беременность, кормление грудью.

В-пятых,уровень физической активности, употребление стимуляторов и лекарств.

Это лишь некоторые из факторов, которые играют роль в расчете энергетических потребностей организма. В конце концов, логично, что высокому мужчине потребуется больше энергии, чем маленькой женщине. В свою очередь, может оказаться, что высокая физически активная женщина будет иметь гораздо более высокую потребность в калориях, чем ее более низкий и менее активный сверстник. Существуют официальные стандарты, минимальной калорийности рациона для разных групп населения. Эти стандарты основаны на данных о репрезентативной группе людей. Это означает, что они усреднены и относятся как минимум к половине данной группы населения.

Таблица норм калорий

Суточная потребность в калориях для женщин

Взрослым женщинам (> 19 лет) требуется от 1450 до 3500 ккал в день. Это огромный диапазон калорий, и неправильный выбор этого значения может привести к недостижению цели по снижению веса. Стоит знать, что потребность в калориях увеличивается с увеличением уровня физической активности. Другими словами потребность калорий в сутки для женщин 3500 ккал – это количество калорий, необходимое наиболее активным женщинам. При этом чем старше дамы, тем меньше им нужно калорий. Следовательно, значение 1450 ккал относится к женщинам старше 75 лет с очень низкой физической активностью. В среднем можно сказать, что взрослым, здоровым и умеренно активным женщинам необходимо от 1600 до 2500 ккал в день. Стоит отметить, что эти расчеты не относятся к беременным и кормящим женщинам, так как эти ситуации требуют дополнительной энергии для организма.

Суточная потребность в калориях для мужчин

У мужчин ситуация в чем-то похожа на описанную выше. В таблице норм минимальная рекомендуемая калорийность для мужчин составляет 1600 ккал, но она распространяется на мужчин старше 75 лет. В свою очередь, наибольшее количество калорий, рекомендованное стандартами, относится к очень активным мужчинам и составляет около 4800 ккал. Если усреднить эти значения и сравнить их с группой взрослых, здоровых мужчин, которые ведут сидячую работу, но занимаются спортом несколько раз в неделю. Рекомендуемая суточная потребность мужчин в калориях находится в диапазоне от 2100 до 3500 ккал.

Суточная норма в калориях

Суточная потребность подростков в калориях

По нормам подростками считаются дети 10-18 лет. Минимальная потребность в калориях для этой группы очень варьируется из-за того, что это люди возрастного возраста, постоянно растущие. Однако есть одна общая черта в этой группе – из-за постоянного развития организма всем им необходим положительный калорийный баланс (конечно, речь идет о подростках, не страдающих избыточным весом и ожирением – в такой ситуации вы следует предпринять шаги по снижению массы тела, которым обязательно нужно будет следовать (не должно быть положительного баланса калорий).

В зависимости от уровня физической активности (низкий, средний, высокий) и возраста мальчикам необходимы:

От 2050 до 2700 ккал в день (возраст 10-12 лет),
В диапазоне от 2600 до 3450 ккал в день (13-15 лет),
От 3000 до 4000 ккал в день (возраст 16-18 лет).

У девочек минимальная потребность в калориях следующая:

От 1800 до 2450 ккал в день (возраст 10-12 лет),
В диапазоне 2100 до 2800 ккал в день (13-15 лет),
От 2150 до 2850 ккал в день (возраст 16-18 лет).

Дети и норма калорий

У детей, в зависимости от возраста, но независимо от пола, установлены следующие потребности в калориях:

1-3 года: 1000 ккал в день,
4-6 лет: 1400 ккал в сутки,
7-9 лет: от 1550 ккал (при низкой
физической активности), 1800 ккал (при средней физической активности) до 2100 ккал в день (при высокой физической активности).

Суточная потребность пожилых людей в калориях

Пожилые люди, то есть группа людей старше 75 лет. Это люди, для которых из-за сосуществования все большего числа заболеваний становится все труднее определять калорийность еды в течение дня.

Тем не менее, были определены следующие значения востребованности пожилых женщин:

Небольшая (нет) физическая активность: от 1450 до 1850 ккал,
Средняя (эпизодическая) физическая активность: от 1600 до 2050 ккал,
Высокий (ежедневно) физическая активность (и никаких проблем с опорно-двигательной системы): 1750 до 2250 ккал в день.

В свою очередь, для мужчин эти значения следующие:

Небольшая (нет) физическая нагрузка: от 1600 до 2100 ккал,
Средняя (эпизодическая) физическая нагрузка: 1850–2400 ккал,
Высокий (ежедневно) физическая активность (и никаких проблем с опорно-двигательной системы): +2050 до 2650 ккал в день.

Как видите, универсального совета о том, сколько калорий необходимо его организму, не существует. Поэтому каждый раз, ставя новую цель, связанную со здоровьем, массой тела или формой тела, стоит пользоваться советом диетолога.

Вот мы и рассмотрели вопрос Суточная потребность человека в калориях. Сколько нужно в день. Надеюсь статья была вам полезна.

А также смотрите другие статьи: Популярные заменители сахара или Источник магния в продуктах или Причина грудного кашля. Виды кашля

Сбалансированное питание

Опубликовано 06.10.2020

Принципы питания в пожилом возрасте
В начале XX века средняя продолжительность жизни составляла всего 40 лет, а к концу прошлого века эта цифра практически удвоилась и приблизилась к 75 годам. Сбалансированное правильное питание ― одно из обязательных условий долголетия и сохранения работоспособности для людей пожилого возраста. В этот период происходит перестройка всех основных процессов обмена веществ, ухудшается переваривание пищи и усвоение полезных микро- и макроэлементов, увеличивается потребность организма в витаминах и других нутриентах. Правильное меню, учитывающее возрастные изменения, поможет не только избежать проблем с пищеварением, но и сделать организм более устойчивым к повседневным нагрузкам и стрессам. Увеличение средней продолжительности жизни, по мнению многих специалистов, связано с доступностью благ цивилизации.

Оптимальная калорийность и режим питания для престарелых людей
С помощью правильного рациона можно скорректировать множество проблем со здоровьем, таких как гастрит, запоры, ожирение, атеросклероз, гипертония. В первую очередь, питание в пожилом возрасте должно учитывать суточную потребность в калориях. В населенных пунктах с развитой и слаборазвитой инфраструктурой эти показатели будут отличаться. При проживании в населенных пунктах с развитой инфраструктурой, не предполагающую высокую физическую активность, потребность в калориях у мужчин в возрасте от 60 до 70 лет будет составлять около 2 350 ккал в сутки, женщинам 2 100 ккал. Что касается городов со слаборазвитой инфраструктурой, которая предполагает большую физическую активность, то калорийность может быть увеличена. Допускается 2 500 ккал для мужчин и 2 200 ккал для женщин. Пожилым людям после 70 лет рекомендуется снизить калорийность блюд. Суточная норма калорий для мужчин должна составлять 2 200 ккал, для женщин ― 2 000.

Пожилым людям желательно распределить приемы пищи на 4-5 раз с учетом суточной калорийности. Это позволит ускорить метаболизм и будет способствовать мягкому снижению веса, поддержанию нормального уровня сахара в крови. При 5-кратном приеме пищи, на завтрак допускается съесть около 20% суточной нормы, на второй завтрак — 15%, на обед — 40%, на полдник — 5% и на ужин — 20%. Между полдником и ужином возможны вариации. В целом правильное, рациональное питание пожилых людей должно быть основано на чувстве комфорта за счет удовлетворения потребностей организма в энергии.Пища должна быть легкоусвояемой и богатой микро- и макроэлементами, чтобы исключить чувство голода. При выполнении этих условий питание становится важным условием поддержания здоровья.

Основные принципы питания пожилых людей
1. Энергетическая сбалансированность. Людям пожилого возраста рекомендуется не переедать и отказаться от употребления большого количества жиров и углеводов. Жирные сорта рыбы и мяса, сахар, хлебобулочные изделия, выпечка и даже каши способны внести дисбаланс в обмен веществ и негативно повлиять на здоровье. Любая пища должна быть в меру.

2. Профилактика атеросклероза. Заболевания сосудов считаются одной из основных причин сокращения продолжительности жизни, при этом риск их возникновения можно контролировать с помощью питания. Так, если есть выбор между мясом и рыбой, стоит выбрать второе. Помимо этого, полезно употреблять кисломолочные продукты, фрукты и овощи, которые способствуют снижению уровня холестерина.

3. Разумное разнообразие. Еда для пожилых людей должна быть не только полезной, но и разнообразной. В недельном меню должны присутствовать крупы, макаронные изделия, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, овощи и фрукты. При этом разнообразие определяется индивидуальными особенностями здоровья. капуста, кабачки, морковь, огурцы, помидоры, лук, чеснок и яблоки полезны не только в свежем, но и в соленом, квашенном, замороженном виде. Яркие овощи, лук, чеснок, сладкий перец, орехи, семечки, зерна и бобы, кисломолочные напитки, особенно йогурты, а также рыба северных морей доставят Вам много антиоксидантов.

4. Витаминно-минеральные добавки. Питание престарелых людей должно быть сбалансированным, богатым жизненно важными микро- и макроэлементами. Витамины А, С, Е, β-каротин, минералы, цинк, медь и селен обеспечивают защиту клеток от вредных воздействий и эффективно снижают риск развития различных заболеваний, и даже способствуют замедлению процессов старения. Организм не всегда может получить необходимые питательные вещества из термически обработанной пищи, поэтому стоит обратить внимание на биодобавки. Помимо этого, в рационе должны присутствовать сезонные овощи, фрукты и зелень.

5. Предпочтение легким продуктам. Пища для людей в возрасте старше 60 лет должна быть легкоусваиваемой. В меню должны преобладать рыба и кисломолочные продукты, а от копченого мяса, сала, грибов и бобовых лучше отказаться, поскольку они долго перевариваются и негативно влияют на работу желудочно-кишечного тракта.

6. Пища должна вызывать аппетит. У многих пожилых людей притупляется чувство голода, они начинают есть реже и без удовольствия. Для того чтобы это компенсировать, в блюда можно добавлять немного специй, улучшающих аппетит, а также лук, чеснок и зелень. Кислые фрукты (яблоки, апельсины) также обладают способностью вызывать аппетит, поэтому их можно давать в небольших количествах незадолго до основного приема пищи.

Сколько нужно потреблять калорий, чтобы вес оставался в норме?

Взгляните на те энергетические затраты, которые совершают мышцы взрослого человека при различных видах физической активности:

Бег средней интенсивности …………………..750 ккал/час

Плавание ……………………………………….450 ккал/час

Тренировка с подъемом тяжестей ……………450 ккал/час

Йога ……………………………………………..300 ккал/час

Это означает, что любой человек, ведущий активный образ жизни, вынужден восполнять затраты на пополнение запасов, причем осуществлять это возможно не только посредством пищи.

К источникам, обеспечивающим приток энергии можно отнести:

1. Энергию пищи

2. Источники теплового излучения

3. Акустические и световые волны.

Но сейчас мы говорим только о первом источнике энергии – о пище.

Остается открытым лишь вопрос о том, сколько вообще нужно человеку энергии? А получить ответ на него нам поможет очень простая формула:

Суточная потребность в калориях равна: основной обмен плюс физические нагрузки.

Основной обмен – это то количество энергии, которое затрачивается организмом человека при комнатной температуре в состоянии полного мышечного покоя. Проще говоря, это количество энергии, которое тело затратит, если человек будет целый день спать. В таких условиях энергия затрачивается только на поддержание жизнедеятельности организма, то есть, она используется для мышечной работы сердца и легких, сохранения постоянной температуры тела, проведения нервных импульсов, синтеза ферментов, гормонов и прочих необходимых организму веществ. В среднем, для взрослого человека величина основного обмена составляет примерно 1700 ккал в сутки. Понятное дело, что здесь все индивидуально! Дело в том, что энергозатраты на основной обмен зависят от многих показателей. Один из важнейших – это, конечно, вес человека, точнее, количество его тощей массы (все то, что не является жиром: мышцы, органы, мозг, нервы, кости и все жидкости, находящиеся в организме). Она оставляет примерно 75-85% от общей массы тела. В связи с особенностями врожденных обменных процессов у представителей различных типов телосложения, расчет необходимой калорийности суточного рациона для разных людей неодинаков.

Здесь несколько слов стоит сказать об этих типах телосложения, или типах конституции.

Мистики утверждают, что судьба человека начертана на его ладони. Современная наука склоняется к мнению о том, что это — полнейшая чепуха, тем не менее, фактор, предопределяющий многое в жизни человека, имеется. И этот фактор — генетика. От своих родителей, бабушек, дедушек и куда более дальних родственников мы наследуем тип нервной системы (легко возбудимый или, наоборот, заторможенный), вид скелета (тонкокостный или ширококостный) и даже физическую силу, не говоря уже о таких тонких материях, как черты интеллекта. В силу законов наследственности все эти генетические особенности проявляются не хаотично, а в строгой зависимости. В итоге они образуют три устойчивые группы качеств. Это означает, что каждый из нас может быть классифицирован и отнесен к определенной категории людей. Чтобы научиться разбираться в этом деле, совсем не обязательно заканчивать университеты. Генетическая принадлежность того или иного человека легко читается по его фигуре!

Вот названия этих категорий:

*эктоморф (или астеник), в быту также известны такие определения: фигура типа «груша» у женщин, «прямоугольный тип» — у мужчин,

*мезоморф (нормостеник), фигура у мужчин – «треугольная», у женщин – «песочные часы»,

*эндоморф (гиперстеник), «округлый тип», или «яблоко».

Приблизительно определить свой тип можно, если мы объем своей грудной клетки в сантиметрах (обхват под грудью, по ребрам) разделим на свой рост в сантиметрах и умножим на сто.

Полученное число ищем в таблице:

Типы телосложения……………………………Женщины………………………………….Мужчины

Астеник…………………………………………………Меньше 50………………………………….Меньше 52

Нормостеник……………………………………………50-52…………………………………………..52-54

Гиперстеник…………………………………………Больше 52…………………………………….Больше 54

Пример расчета. Мой рост 165 см, объем грудной клетки 83 см. Подставляем в формулу: 83/165х100=50.3 – это тип нормостеник.

У всех трех типов — разная скорость обменных процессов, и внешне они тоже сильно отличаются.

Астеник — худощавый, быстрый, энергичный. Тип телосложения: узкоплечий, тонкокостный скелет. Не выраженная мускулатура. Медленный рост мышечной «массы». Продольное мышечное волокно, из-за чего даже при росте мышцы не выглядят объемно. Повышенная скорость обменных процессов. В организме эктоморфа-астеника все «сгорает» стремительно. Полнота ему обычно не грозит, особенно в молодости, но с возрастом и при нарушениях обмена веществ жировые отложения откладываются по «женскому типу» — на бедрах и ягодицах, отсюда название женской фигуры «груша».

Гиперстеник — чаще всего располневший, медлительный. Ширококостный скелет. Утолщенная подкожная жировая прослойка. Трудности в наборе рельефа, способен «толстеть на глазах», поскольку метаболизм — перегорание белков, жиров и углеводов — у него замедлен. Вдобавок энергетические потребности организма тоже невелики. Отсюда излишки жировой ткани, которая распределяется по «мужскому типу» — в области живота (тип «яблоко»).

Ну, а нормостеник — посередине: у него все среднее. Психика — устойчивая, реакции — оптимальные. Тип телосложения у мужчин: прирожденный культурист. Широкая грудная клетка, узкий таз. Сильная природная мускулатура. Мышечное волокно поперечное, поэтому мышцы быстро увеличиваются в объемах. Женщины – тоже атлетически сложены, легко набирают мышечную массу при активных физических нагрузках, при этом за счет широкой грудной клетки и широких бедер имеют относительно тонкую талию – «мужской идеал женской красоты»: 90-60-90…

В реальности жесткого разделения не существует. В основном характерны «промежуточные градации» с преобладанием признаков того или иного типа, т.е., ДИСПЛАСТИЧНЫЕ типы. Так что все не так уж просто, как кажется на первый взгляд, но доминирующие черты мы все же сможем отметить и определить свой тип телосложения.

Сколько же нам нужно энергии?

Для расчета необходимого на основной обмен количества калорий в сутки надо вес тощей массы (вес тела без жира) умножить на одно из числовых значений, в зависимости от типа физиологической конституции:

27, если обмен веществ быстрый (обычно у астеников),

25, если умеренный (для нормостеников),

22, если метаболизм замедленный (как у гиперстеников).

Помимо основного обмена энергия также расходуется на переваривание и усвоение пищи и вывод отходов (термогенез) и на физическую активность, поэтому к полученным после умножения числам нужно будет добавить 10% — если человек ведет малоподвижный образ жизни, 20% — если умеренный и 30% — если активный. Спортсменам требуется еще больше калорий, но это уже отдельная тема.

Пример расчета. Моя тощая масса, как показало одно из обследований на состав тела, составляет 43 кг. Мой тип – диспластичный, средний между нормостеником и гиперстеником, т.к. по замерам — ближе к первому, а по остальным признакам (метаболизм и распределение жира) — ближе к последнему. Обмен веществ у меня довольно сильно замедленный, значит, параметры подставляем в третью формулу: 43х22=946 ккал. На тот момент у меня была высокая физическая активность, значит, добавим еще 30%: 1075+30%=1230 ккал – это моя суточная норма для энергобаланса при интенсивным физических нагрузках.

Определить, сколько в нас жира, а сколько тощей массы можно лишь при специальном обследовании. Поэтому для простоты можем воспользоваться другой формулой: свой вес (общая масса тела) умножить на 24.

Пример расчета. Мой общий вес при том же обследовании составлял 53 кг. Подставляем в новую формулу: 53х24=1272ккал. Результаты, как вы видите, практически совпали. Вот столько, согласно расчетам, при этом весе, типе метаболизма и активности надо кушать, чтобы не набирать кг и не терять их.

Ученые разработали еще один метод определения необходимого суточного калоража, учитывающий не только массу тела, но также пол и возраст человека:

* для женщин 18-30 лет (0.0621 х масса тела в кг + 2.0357) х 240

* для женщин 31-60 лет (0.0342 х масса тела в кг + 3.5377) х 240

* для женщин старше 60 лет (0.0621 х масса тела в кг + 2.7545) х 240

* для мужчин 18-30 лет (0.0630 х масса тела в кг + 3.6534) х 240

* для мужчин 31-60 лет (0.0484 х масса тела в кг + 3.6534) х 240

* для мужчин старше 60 лет (0.491 х масса тела в кг + 2.4587) х 240.

Как мы уже догадываемся, это только ЧАСТЬ КАЛОРАЖА (на основной обмен). Далее это число следует умножить на коэффициент двигательной активности. (Вспомним формулу: Суточная потребность в калориях равна: основной обмен плюс физические нагрузки.)

Какой же это коэффициент?

1.1 — если физическая активность невысокая, 1.3 — если средняя,1.5 — если высокая интенсивность.

После определения суточной потребности в калориях диетологи обычно составляют определенный рацион для нормализации массы тела, в зависимости от того, похудеть нам надо или поправиться:

*для снижения веса следует уменьшить калораж на 500 или 1000 ккал (для умеренного или интенсивного снижения веса, соответственно),

* для прибавки веса следует добавить 500 или 1000 ккал.

Пример расчета:

В августе 2008 года я весила 106 кг.

Подставив свой вес в формулу (0.0342 х 106 + 3.5377) х 240, я получила калораж на основной обмен 1720 ккал.

У меня была средняя физическая нагрузка (плавание 3 раза в неделю), поэтому я умножила это число на коэффициент 1.3, получилось, что для энергобаланса (чтобы НЕ НАБИРАТЬ вес), мне нужно 2236 ккал. Я убавила 1000 ккал для интенсивного похудения — получилось 1236 ккал. На таком рационе и жила. При этом за 6 месяцев я похудела на 37 кг, до 69 кг (минус 6-7 кг в месяц). Затем снижение веса замедлилось. Я пересчитала формулу: (0.0342 х 69 + 3.5377) х 240 = 1415 ккал, добавила расход на физическую активность… Получилось 1840 ккал. Я снова отняла 1000 ккал от «положенного» количества и, потребляя 800 ккал, похудела еще на 10 кг (до 59 кг). Когда же мне захотелось похудеть еще, я снова пересчитала калораж, и получилось, что для поддержания этого нового результата мне нужно потреблять те же 800 ккал, что раньше вели к снижению веса. А чтобы похудеть – еще меньше. Я отняла 500 ккал – и при рационе в 300 ккал похудела до 53 кг. Далее желание покушать начало как-то совсем пропадать, поэтому я стала периодически пропускать приемы пищи, просто забывая о них или не испытывая потребности в еде, после чего мой вес снизился до 49 кг. Но такая кондиция мне самой не очень понравилась (да и моим близким и друзьям – тоже), поэтому я начала применять регулярное легкое питание – в основном, овощные отвары с пряными травами и углеводные напитки (настой чайного гриба, индийского морского риса, а также воду с медом или ягодные компоты) – и мой вес стал прибавляться. Когда я иногда добавляла молочные продукты: йогурты и воздушные творожки, вес еще больше шел вверх. В итоге через год «экспериментов» я достигла веса 60 кг и в этой категории (плюс-минус 5 кг зимой-летом) решила зафиксироваться, как в наиболее комфортной и визуально эстетичной для меня. Но чтобы этот достигнутый вес не рос далее, мне пришлось поэкспериментировать с калоражем. Оказалось, что для нормального самочувствия и хорошей работоспособности, но без падения нормального веса и без его прироста, мне в сутки нужно питание примерно на 300-500 ккал, и это я получаю, главным образом, из тех же напитков, что и раньше.

аже человеку, не сильно сведущему в диетологии, может показаться, что такой калораж противоречит всем известным «нормам», не правда ли? Поэтому я стала разбираться, почему же у меня при любых попытках увеличить калорийность своего рациона сверх 500 ккал, приблизив его к «положенным» цифрам, вес тут же ползет вверх, превышая максимальные нормальные показатели для моего роста, возраста и конституции. И почему при минимуме калорий у меня и голода нет, и вес стабилен, и обследования у врачей показывают, что со здоровьем все в порядке (даже биологический и метаболический возраст фиксируется на 16 лет меньше, чем хронологический), и энергии – хоть отбавляй? Что за парадокс?!

Оказалось, дело вот в чем. Энергозатраты на основной обмен могут значительно уменьшаться в зависимости от различных факторов (при этом, естественно, и потребности в пище также будут сокращаться):

1. С возрастом основной обмен веществ замедляется: в зрелые годы каждые десять лет этот показатель снижается в среднем на 2-3%.

2. Диета, голодание или резкое сокращение количества потребляемых калорий могут снизить величину основного обмена на 30%.

3. Уменьшение мышечной массы значительно сокращает потребности в калориях (на каждый кг мышц – примерно 100 ккал).

4. При уменьшении температуры тела на каждый градус интенсивность основного обмена падает примерно на 7%.

5. Есть еще также психологические причины замедления метаболизма и так далее, и тому подобное. Много факторов влияет на протекание основного обмена!

У меня с годами однозначно произошло снижение метаболизма, уж на 3% точно. Низкокалорийные рационы и воздержания от пищи тоже мне не были чужды, с детства, а особенно в текущем году, это еще минус 30% от необходимого мне количества калорий. Терморегуляция у меня также понижена, руки-ноги всегда холодные… Как минимум, еще на 7 % затраты меньше. Мышцы уменьшились, судя по обследованиям, на 1 кг, так как я перестала активно заниматься силовыми упражнениями в тренажерном зале, а это еще минус 100 ккал примерно. Набегает уже более 40%.

Вернемся к формуле вычисления затрат на основной обмен. Если взять формулу, учитывающую мою тощую массу тела, то на основной обмен при 42 кг (мой теперешний вес тела без жира) мне нужно 42х22=935 ккал. Минус 100 ккал из-за уменьшения мышечной массы и минус еще 40% (поскольку обмен веществ сильно замедлился) — это всего 494 ккал. Добавим затраты на физическую активность (уже не такую интенсивную, как в период похудения) – получается, что моя суточная норма 543 ккал. Все закономерно! Так что стоит ли удивляться, что мне достаточно совсем малости для поддержания работоспособности и стабильного НОРМАЛЬНОГО веса? И именно поэтому у меня при увеличении калоража энергия сразу складируется в запасы, и вес тут же РАСТЕТ и превышает мою максимальную норму!

Также следует учесть такой момент: помимо получения энергии из пищи человек питается еще и иным образом. Вот как об этом писали отечественные физиологи еще 1950-е годы: в желудке и кишечнике переваривается не только пища, поступающая извне, но и белки, выделяемые в полость пищеварительного тракта из внутренней среды организма. Эти эндогенные (дословно «рожденные внутри»), так сказать «родные», белки перевариваются пищеварительными ферментами наравне с экзогенными (дословно «рожденными снаружи»), поступающими с пищей белками. Получившаяся в результате переваривания смесь аминокислот далее всасывается в тонком кишечнике. Иными словами, с каждым приемом пищи мы одновременно «съедаем» чуть ли не такой же по объему «кусок» самих себя! Во всяком случае, по белкам соотношение экзогенных и эндогенных белков у человека получается примерно одинаковым, то есть 1:1. Для чего нашему организму все это нужно? Для медиков и физиологов ответ звучит вполне закономерно: для обогащения и выравнивания состава смеси всасываемых аминокислот, что значительно улучшает последующие усвоение и использование этих аминокислот внутри организма, вплоть до того что даже при полном исключении белка в пище организм все равно получит необходимые аминокислоты как бы из самого себя.

Аналогичная картина наблюдается у всех – как у обычных людей, так и у «малоедов»! Так что полагаю, при низкокалорийных рационах и на голодании как раз и происходит питание по замкнутому циклу: сами себя разрушаем и сами же потом из разрушенных «кирпичиков» себя собираем… Плюс поступление энергии из второстепенных альтернативных источников: от световых, тепловых и акустических волн… Вот и баланс налицо. Ну что ж, весьма похоже на что-то реальное…И нет здесь ничего настолько необычного, чтобы объявлять «голодальщиков» и «солнцеедов» какими-то исключительными уникумами или обманщиками и шарлатанами. Более того, многие так называемые «анорексики», которых считают больными, тоже зачастую — представители именно этого «клана»! Есть, конечно, и явные отклонения, когда вес действительно за гранью нормы, так что здесь надо смотреть на параметры. А как же определить, где грань разумного? Что подразумевается под словами нормальный вес?

Для ориентировочной оценки массы тела есть несколько способов. Один из них, который чаще всего использовался ранее, это ПОКАЗАТЕЛЬ БРОКА, согласно которому для МУЖЧИНЫ СРЕДНЕГО ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ (нормостеник) нормальная масса тела варьируется в зависимости от роста:

155-165 см — рост минус 100,

166-175 см — рост минус 105,

176 см и более — рост минус 110.

Для лиц с узкой грудной клеткой (астеники) полученные данные уменьшают на 5%, для лиц с широкой грудной клеткой (гиперстеники) увеличивают на 5%. Для женщин соответствующего роста и телосложения масса тела в норме должна быть примерно еще на 5% меньше, чем у мужчин того же типа.

Пример расчета.

Мой супруг имеет рост 187 см и узкий костяк. Средний показатель его «нормального веса» считается по формуле рост минус 110 (187-110=77 кг). С поправкой на астенический тип телосложения: 77-5%=73.2 кг. Примерно столько он и весит в настоящий момент, и этот вес очень стабилен долгие годы! (Счастливчик!)

Мой рост 165 см и довольно широкая грудная клетка, тип средний: нормостеник. Считаем среднюю формулу: рост минус 105 (165-100=65 кг). Это для мужчины моего роста и типа. Отнимаем 5% для женщин: 65-5%=61.8 кг. Это мой наиболее оптимальный вес! И в действительности, опытным путем я убедилась в том, что 69 кг — для меня многовато, а 53 (и тем более 49) – маловато. Именно поэтому, наверное, мне без труда удавалось поддерживать вес около 60-65 кг большую часть своей жизни, начиная со старших классов (и именно такой вес поддерживается в настоящее время, после очередной кардинальной коррекции веса после 4-го ребенка).

Мой обмен веществ от природы – довольно замедленный, а с возрастом и в результате регулярных ограничений в питании он замедлился еще сильнее — так, что для поддержания нормального веса мне теперь достаточно в день, скажем, 2-х стаканов настоя чайного гриба и 2-х стаканов 1%-го кефира, полученного с помощью тибетского молочного грибка.

Узнав об этом многие пугаются, что я «НИЧЕГО НЕ ЕМ»! Но мои напитки – это то же питание. Просто менее калорийное и более легко усвояемое, так как практически не содержит непереваримой клетчатки и потому менее энергозатратное: уходит несравнимо меньше энергии на вывод отходов метаболизма.

Вернемся к тому, что же подразумевают диетологи под поддержанием энергобаланса. Последнее время для определения границ нормы в отношении веса все чаще используется Индекс массы тела (ИМТ), который определяют путем деления общей массы тела (в кг) на рост (в м), возведенный в квадрат.

Пример расчета.

Мой рост 165 см. В метрах это 1.65. Возвести число в квадрат – значит, умножить это число на само себя. В моем случае получается 1.65х1.65=2.7. Мой вес на сегодняшний день 60 кг. Считаем: 60:2.7=22.2. Это норма, судя по таблице.

Таблица показателей ИМТ

(согласно данным Отделения болезней обмена веществ НИИ питания РАМН):

20.0-24.99 – нормальная масса тела.

25-29.00 – избыточная масса тела.

30-34.99 – ожирение I степени (легкое).

35-39.99 – ожирение I I степени (умеренное).

40 и более – ожирение I I I степени (тяжелое).

18.5-19.99 – недостаточная масса тела.

17.0-18.49 – белково-энергетическая недостаточность I степени (легкая).

16-16.90 – белково-энергетическая недостаточность I I степени (умеренная).

Менее 16.0 – белково-энергетическая недостаточность I I I степени (тяжелая).

Вы можете встретить и несколько иные градации, например, согласно Индексу Кетле масса тела считается сниженной, если соотношение вашего веса и квадрата роста меньше 19.1, идеальный вес – в переделах 19.1-25.8, пограничные значения 25.8-27.3, избыточный вес 27.3-32.3, ожирение – более 32.3.

Кстати, вот еще интересная формула (из учебника по морфологии):

Идеальный вес

Для женщин: 50 + 0.34 х (рост — 150) + (возраст — 21) / 4

Для мужчин: 50 + 0.75 х (рост-150) + (возраст — 20) / 5

Пример расчета

Мой рост все те же 165 см, возраст 46 лет. Подставляем в формулу:

50 + 0.34 х (165-150) + (46-21) /4 = 50+0.34х15+25/4 = 50+5.1+6.25 = 61.35 кг.

И снова те же 61 кг «с копейками»! Какое постоянство! Не удивительно, что на практике, как оказалось, это действительно отличный вес для меня. В более молодом возрасте идеальным весом для меня были меньшие цифры, например, согласно формуле, в 21 год 55.1 кг – это было супер! Я и весила тогда около 54 кг, хотя пыталась удерживать 50, но надолго меня не хватало (теперь понятно, почему!)… Именно по этой причине, когда я в 2010-м году худела до 56-53 кг, это смотрелось менее эстетично, чем в мои 18-20 лет: я казалась слишком изможденной. А вот 59-62 кг в тот же период – совсем другое дело!

Кстати, интересно посчитать «идеальный вес» по вышеприведенной формуле для меня в 18 лет. Тут нюанс в том, что, если возраст у женщин или мужчин меньше того числа, которое положено отнять во вторых скобках, чтоб результат разделить на 4 или 5, то знак с плюса изменится на минус, т.е. нужно будет не прибавлять, а отнимать! Итак, считаем:

50 + 0.34 х (165 — 150) + (18 — 21) / 4 = 50 + 5.1 + (-3) / 4 = 55.1 — 0.75 = 54.35.

Если вспомнить свою юность и молодость (после рождения 2-го ребенка), то именно вес около 54 кг мне тогда очень легко удавалось поддерживать, в отличие от 50 кг, к которым я так стремилась…

Итак, теперь мы с вами знаем границы оптимального веса для разных людей, можем определить свой тип телосложения, а также понимаем, как, изменяя калорийность рациона, снижать вес, набирать его или удерживать на одном уровне.

Суточная калорийность рациона. Калорийность питания как рассчитать. Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета оо

В 2008 году в России были официально установлены нормы калорийности ежедневного рациона с учетом пола, возраста и уровня физической активности разных групп населения.

Официально принятая в России концепция рационального питания отражена в методических рекомендациях Роспотребнадзора. Данный документ устанавливает физиологические потребности в энергии и макронутриентах для мужчин и женщин (с учетом возраста и интенсивности нагрузки), а также для детей (с учетом возраста).

Нормативы, разработанные Роспотребнадзором, составлены с учетом того, что энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергозатратам, а количество потребляемых белков, жиров и углеводов должно иметь определенное соотношение.

Где применяются официальные нормы калорийности

Приведенные в таблицах показатели являются ориентировочными и усредненными, они применяются в первую очередь для планирования в пищевой промышленности и сельском хозяйстве, для организации питания в государственных организациях, в том числе медицинских и санаторно-курортных. Эти нормы используются при пропаганде среди населения принципов здорового питания , они ориентированы на практически здоровых людей.

Классификация населения по группам физической активности

Предусмотрено деление населения на группы физической активности, где I группа — это люди с очень низкой физической активностью , работники умственного труда; II группа — люди, занимающиеся легким физическим трудом; III группа — работники физического труда средней тяжести; IV группа — работники тяжелого физического труда, причем в эту категорию входят также физкультурники, то есть, по современной терминологии, люди, активно занимающиеся фитнесом. V группа предусмотрена только для мужчин, в нее входят работники очень тяжелого физического труда и профессиональные спортсмены в период тренировок.

Нормы физиологической потребности в энергии и пищевых веществах для мужчин

Показатели (в сутки)

Возрастные группы

Мужчины старше 60 лет

Энергия и макронутриенты

Энергия, ккал

Углеводы, г

Нормы физиологической потребности в энергии и пищевых веществах для женщин

Показатели (в сутки)

Группа физической активности (коэффициент физической активности)

Возрастные группы

Женщины старше 60 лет

Энергия и макронутриенты

Энергия, ккал

Углеводы, г

Для беременных и кормящих женщин предусмотрены дополнительные суточные калории

Нормы физиологической потребности в энергии и пищевых веществах для детей

Показатели в сутки*	Возрастные группы
		11-14 лет, мальчики	11-14 лет, девочки	14-18 лет, юноши	14-18 лет, девушки
Энергия, ккал


Углеводы, г

*Показатели энергии, белков, жиров и углеводов для детей 1 года жизни даны в расчете на 1 кг массы тела. При этом показатели белков нормированы для детей на искусственном вскармливании — для детей на грудном вскармливании нормирование белков не предусмотрено.

Средние величины основного обмена веществ

Роспотребнадзор устанавливает также средние величины основного обмена веществ (ВОО). Это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов, то есть затраты энергии на выполнение всех физиологических, биохимических процессов, на функционирование органов и систем организма в состоянии температурного комфорта (20 градусов Цельсия), полного физического и психического покоя, натощак. Эти показатели учитывают не только пол и возраст, но и вес.

Наиболее точно определить индивидуальную потребность в энергии и макронутриентах, используя данные Роспотребнадзора, можно, умножив ВОО на подходящий коэффициент физической активности.

Величины основного обмена веществ (ВОО), в ккал

О соотношении среднего и индивидуального

Создатели приведенных нормативов специально подчеркивают, что показатели имеют групповой характер и учитывают именно физиологическую потребность. Индивидуальная потребность каждого человека, и даже средний уровень потребности, будут отличаться от этих показателей в ту или в другую сторону. Статистические данные свидетельствуют о том, что примерно у половины населения индивидуальная потребность выше средней, а у другой половины — ниже.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

1. Суточная норма калорий

2. Сбалансированность рациона питания (таблицы потребности организма в витаминах, минеральных веществах)

Термин «правильное питание» слышится все чаще, при этом многие до конца не осознают его важности. Психологи говорят, что чрезмерная еда способна вывести из строя мозговые центры голода и насыщения, что приведет к извращению пищевого рефлекса. У медиков также свое мнение: неправильное питание чревато разрастанием жировой ткани – ожирением, а это уже прямой путь к болезням сердца, диабету. Суточный рацион питания человека (таблица с указанием энергетической ценности продуктов) поможет предупредить нехватку витаминов и микроэлементов, а также снизит вес без диет.

Суточная норма калорий

«Сколько нужно калорий для восполнения энергозатрат?» — вопрос для худеющих не праздный, суточный рацион питания должен вызывать чувство сытости и соответствовать потребностям организма. В течение дня организму нужно такое количество калорий, которое будет достаточным для нормального функционирования всех систем организма, обновления клеток и выполнения физических нагрузок. Для мужчин и женщин цифра будет разной, т.к. зависит она от возраста, характера деятельности и интенсивности физических нагрузок (см. таблицу).

Лицам с излишней массой тела нужно самостоятельно рассчитывать суточную норму калорий. Существует специальный термин – коридор калорий, под которым понимают разницу между максимальной и минимальной калорийностью. Если выходить за минимальный предел, то организм будет страдать от нехватки энергии, а если за максимальный – будет накапливать жировые отложения. Коридор калорий рассчитывается так:

ПОВ = (6,25 х рост в см) + (9,99 х вес в кг) – (4,92 х возраст) + 5

Минимальный порог получают путем вычитания из получившегося значения 300 Ккал. Допустимо прибавить 300-600 Ккал, если во время похудения имеют место физические нагрузки.

Сбалансированность рациона питания

Переедание – не единственная причина избыточной массы тела. Зачастую лишние килограммы возникают из-за несоответствия качественного состава пищевого рациона потребностям. Суточный рацион питания человека должен включать белки, жиры и углеводы в пропорции 1:1:4.5.

Белки – необходимы для обновления клеток, построения мышц, выработки гормонов.

Ежедневная потребность – 0.8-1 гр. на 1 кг. веса (приблизительно 90-95 гр.). Из них:

· 55-60% должно приходиться на белки животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба)

· 40% на растительные белки (фасоль, орехи, соя, злаковые культуры)

· 1.2-1.5% — белки в овощах и фруктах

Дефицит белка в питании может привести к снижению работоспособности, увеличению потребности сна.

Углеводы – поставщики энергии в организм.

Ежедневная потребность – 400-500 гр. (53-58% суточной калорийности). Источники:

· Сахар – 40 гр.

· Фрукты и овощи – 300 гр.

Эти продукты под влиянием пищеварительных соков расщепляются на простые сахара, которые хорошо усваиваются и откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, а затем используются для энергетических нужд. При избыточном питании они приводят к развитию ожирения, обострению аллергических реакций.

Жиры — являются поставщиками энергии, вызывают чувство сытости (путем уменьшения объема пищи), не позволяют холестерину откладываться на стенках сосудов.

Ежедневное количество в рационе — от 65 до 100 гр. (30-35% от калорийности суточного рациона)

30% в питании должны составлять растительные жиры (они наиболее калорийны и позволяют регулировать объем съедаемого).

Излишки жиров откладываются в околопочечной капсуле и возникают сердечно-сосудистые заболевания. Дефицит, наоборот, может вызвать нарушения в обменных процессах.

Сбалансированное питание должно поставлять в организм витамины – биологически активные вещества, которые не всегда в достаточном количестве вырабатываются организмом. Витамины подразделяются на:

· Водорастворимые (С, В15, Р, В2, В6, РР, В1, В12, фолиевая кислота)

· Жирорастворимые (A, D, Е, К).

В таблице отражена суточная потребность в витаминах, а также указаны продукты,их содержащие.

	Функция в организме	Сут. норма, мг.	Где содержится		Примечание
A	Необходим для глаз, развития яйцеклеток, заживления переломов, роста костей антиоксидант,	0,8 — 1	2 яйца	174	Для всасывания каротина необходимо наличие жиров (так, морковь едят со сметаной или растительным маслом)
			20 гр. говяжьей печени	21
			200 гр. скумбрии	300
			40 гр. сливочного масла	330
			100 гр. укропа	31
D	Профилактика вымывания фосфора из костей, активизирует процессы всасывания кальция в кишечнике	0,007	40 гр. сливочного масла	330
			110 гр. сметаны	226,6
			100 гр. сыра	370
Е	Препятствует процессам старения, улучшает состояние кожи	12	200 гр. гречки	658	Устойчив к кулинарной обработке, но разрушается под влиянием солнечных лучей.
			25 гр. подсолнечного масла	280
			50 гр. миндаля	320
К	Необходим для свертывания крови	0,07	100 гр. цветной капусты	28	Образуется кишечной микрофлорой. Устойчив к кулинарной обработке.
			80 гр. щавеля	15,2
			100 гр. шпината	19
			280 гр. огурцов	30,8
С
В2	Формирование клеток, красных кровяных телец, повышает упругость кожи	2 – 2,5	1 л. кефира	300	60% рибофлавина поступает с продуктами животного происхождения, 40 – с растительными
			200 мл. черного чая	292
			100 гр. говяжьей печени	105
В6	Необходим для синтеза гемоглобина, повышает иммунитет	2 -2,5	180 гр. грецких орехов	1050	Частично вырабатывается микрофлорой кишечника
			200 гр. картофеля	160
			1 банан	106,8
			200 гр. грудки курицы	340
РР	Снижает уровень холестерина, ускоряет углеводный и белковый обмен	15	300 гр. семечек	679,7	Никотиновая кислота плохо усваивается из зерновых культур
			100 гр. арахиса	631
В12	Участвует в строительстве слизистой кишечника, клеток, крови	0,03	150 гр. стейка	450
			80 гр. молока	41,6
			140 гр. Эдама	392
Р	Укрепляет стенки сосудов	50	2 зубчика чеснока	13,8
			200 мл. зеленого чая	24

Минеральные вещества – активизируют деятельность ферментов, влияют на иммунитет, свертывание крови. Суточная потребность в них определяется состоянием организма, возрастом, условиями окружающей среды. Предлагаем познакомиться с суточным рационом питания человека – таблицей необходимых организму минеральных веществ.

Минерал	Функция	Сут. норма	Где содержится		Ккал
Йод	Вырабатывает гормоны щитовидной железы	150	6 яблочных косточек
			5 гр. соли
			200 гр. ламинарии		340
Цинк	Необходим для иммунитета, препятствует старению.	10-15	200 гр. отварной говядины		174
			200 гр. семечек тыквы		350
			Стакан какао		570
Магний	Защищает от опухолей	350	½ стакана чая		1,46
			150 гр. арбуза		57
Кальций	Регулирует работу ЦНС, укрепляет сосуды	1000	Стакан молока		52
			100 гр. сыра «Голландский»		370
Фосфор	Производство белков, восстановление клеток	1200	300 гр. трески	225
			250 гр. бобов	730
Железо	Переносит кислород	20-30	15 фиников	350
			200 гр. говяжьей печени	210
			300 гр. гречки	1005
Калий	Регулирует водно-электролитный обмен	2500	100 гр. шпината	19
			200 гр. изюма	550

1. Ориентируясь на таблицы, правильно распределяйте калорийность рациона. Рациональным считается четырехразовое питание с интервалами в 4-5 часов. Причем на завтрак должно приходиться 25% суточной калорийности, на второй завтрак – 15%, на обед – 35%, на ужин – 25% от дневного рациона.

2. Рацион должен быть разнообразным, включать продукты как животного, так и растительного происхождения. Животные белки должны составлять 2/3 рациона, жиры – 1/3 от всех жиров и белков рациона. В период очищения, придерживания какой-либо диеты о соотношении пищевых веществ забывать также не стоит – это чревато серьезными нарушениями со стороны организма

3. Периодически проводите очищение организма. Генеральная уборка требуется не только жилищу. Очищение поможет избавиться от скопившихся шлаков, и обмен веществ значительно улучшится.

Таблица витаминов и таблица минералов, соотношения белков, жиров и углеводов – основополагающие позиции правильного питания. Распределение рациона по химическому составу и калорийности не займет много времени, но позволит существенно снизить вес без голодания. Также стоит 1-2 раза в год проводить очищение.

Калорийность питания является показателем количества суточного потребления пищи, необходимого для обеспечения функционирования организма, выполнения им всех необходимых биохимических и физиологических процессов, поддержания температуры тела, функционирования различных систем и органов, а также для ведения разнообразной деятельности человека.

Необходимая для поддержания всех вышеперечисленных процессов организма калорийность питания напрямую зависит от массы тела, роста, возраста и пола человека. К примеру, для женщин ее показатель на 15% меньший, чем для мужчин, однако при беременности калорийность питания женщин должна возрасти на 15-25% от привычной нормы.

Физиологическая потребность в энергии для взрослых колеблется от 2000 ккал до 4100 ккал в сутки для мужчин, и от 1700 ккал до 3000 ккал в сутки для женщин. Для детей возрастом до одного года физиологическая потребность в энергии составляет 100-115 ккал на 1 кг массы тела в сутки, а для детей возрастом от одного года и до 18 лет – от 1100 ккал до 2800 ккал в сутки, с ростом калорийности питания во время подросткового периода.

Также на калорийность питания человека может влиять смена места жительства, которая сопровождается сменой климата, к примеру, с субтропического на умеренно холодный, что, естественно, повысит затраты энергии организма на адаптацию к такому холодному климату, а количество потребляемых калорий придется увеличить примерно на 15%.

Калорийность завтрака

Завтрак является наиболее важным приемом пищи за день, так как именно за его счет организм обеспечивается энергией на целый день. Калорийность завтрака взрослого человека, при соблюдении режима правильного питания, составляет от 300 до 600 ккал, не больше и не меньше.

Примерами меню с калорийностью завтрака, не превышающего 500 ккал, очень вкусных блюд, являются:

Две вафли из цельнозерновой муки с кленовым сиропом и черникой;
Одна порция омлета со шпинатом и кусочками поджаренного бекона с двумя поджаренными цельнозерновыми тостами;
Одна порция парфе из гранолы и тыквы;
Рогалик, тарталетки или бублик из цельнозерновой муки с домашним плавленым сыром, зеленью и помидорами;
Два банановых блинчика с арахисовым маслом;
Одна порция домашнего йогурта с кусочками ягод или фруктов;
Салат из свежих овощей с зеленью, политый оливковым маслом и лимонным соком;
Овощные и фруктовые свежеотжатые соки.

Под одной порцией подразумевается объем готового блюда в 200-250 г, только тогда калорийность завтрака не будет превышать указанной нормы. Такие завтраки не только хорошо утоляют голод, но и обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и макроэлементами, а также подходят тем, кто следит за своим весом, позволяют поддерживать невысокий уровень калорийности питания.

Калорийность обеда

Обед является вторым по значимости после завтрака приемом пищи для организма. Очень важно, чтобы он был полноценным и не голодным, иначе есть вероятность сорваться и переесть во время ужина. Калорийность обеда должна составлять 35-40% от суточной нормы потребления калорий и варьироваться от 500 до 800 ккал.

Полезными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей 800 ккал за порцию, являются мясо, рыба, овощи, фрукты, кисломолочная продукция, разнообразные супы и бульоны, грибы и бобовые. Также во время обеда можно употребить немного десерта, приготовленного самостоятельно – только так можно быть уверенным, что он будет состоять из полезных и свежих ингредиентов, а не из насыщенных транс-жиров и легких углеводов, употребление которых приводит к накоплению жира и лишнего веса в организме. На калорийность обеда правильно приготовленный десерт негативного влияния оказывать не будет, главное не переусердствовать с порциями. Рецептами вкусных и полезных десертов являются:

Калорийность обеда с такими десертами особо не возрастет, а употребление таких вкусных блюд благотворно влияет на здоровье и настроение человека.

Калорийность ужина

Ужин является не менее важным приемом пищи наравне с обедом и завтраком, пропускать его не следует даже из страха набрать лишний вес, ведь он влияет на общую калорийность питания человека. Важно помнить, что ужин должен заканчиваться за 3-4 часа до сна, состоять из легкой пищи, а калорийность питания, получаемого во время его приема, не должна превышать четвертую часть от общего количества потребляемых за день калорий. В среднем оно варьируется от 250 до 500 ккал за один прием. Идеальными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей вышеуказанной нормы, являются тушеные или запеченные овощи, салаты, отварное мясо и рыба, обезжиренный кефир и зеленый чай с медом.

Внимая всем вышеперечисленным советам по поводу калорийности питания, завтраков, обедов и ужинов, важно не забывать о перекусах, идеальными продуктами для которых являются орехи, фрукты и кисломолочная продукция, а также об употреблении не менее 1,5 л простой или минеральной воды в сутки.

Сколько калорий надо в день человеку? На этой странице Вы можете провести расчёт своего базового уровня метаболизма (основного обмена) и ежедневную потребность в калориях для поддержания текущего веса.

Введите все необходимые данные в калькулятор и нажмите кнопочку «Рассчитать». В таблице ниже Вы получите два важных, строго индивидуальных параметра своего организма.

Основной обмен — это количество энергии (калорий), необходимое для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Это энергия, которую Вы тратите даже если никак не двигаетесь. Если человек начинает двигаться, расход его энергии, разумеется, возрастает пропорционально количеству и интенсивности физических усилий. Также известно, что чем выше мышечная масса, тем выше значение основного обмена, так как тренированные мышцы даже в состоянии покоя тратят много энергии (порядка 50 ккал в сутки на 1 кг мышц). См. .

Сколько калорий надо в день обычному человеку?

Ежедневная потребность в калориях — это количество калорий, поступающее с пищей, необходимое для поддержания имеющегося веса. Если Вы стремитесь снизить свой вес, постарайтесь, чтобы калорийность Вашего питания была ниже этого показателя хотя бы на 5-10%. Если же Вам необходимо увеличить вес, старайтесь принимать калорий больше, чем этот показатель. См. .

Принимайте за день столько калорий, сколько бы принимал человек желаемого для Вас веса

Введите здесь свои данные для расчёта калорийности

Зная свой базовый уровень метаболизма (БУМ), Вы можете грамотно рассчитать свой рацион, чтобы поддерживать вес на одном уровне. Ниже приведена таблица Харриса- Бенедикта, позволяющая рассчитать калорийность своего дневного рациона, исходя из значения основного обмена и степени физической нагрузки.

Эта таблица положена в основу работы данного калькулятора для определения, сколько калорий надо в день человеку.

Показатель основного обмена высчитывается по специальной формуле. На настоящий момент самой точной формулой считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году:

P = 9.99 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) — 4.92 * возраст (лет) + константа (разная для мужчин и женщин)

Ранее использовалась формула Харриса-Бенедикта, которой на данный момент уже стукнуло 90 лет. Как показал опрос, проведенный в 2005-м году, в связи со значительным изменением образа жизни людей в последнее столетие, прежняя формула на 5% менее точна, чем современная.

Таким образом, недостаток обеих формул заключается в том, что они не учитывают процент мускулатуры в теле, хотя как нам уже известно, именно мышечная масса напрямую влияет на уровень метаболизма. Поэтому более корректной является формула Кетч-МакАрдл, основывающаяся исключительно на этом показателе:

P = 370 + 21.6 * LBM(кг)

где LBM — это масса тела за вычетом жира. Остается только прикинуть количество жира. Сделать это (правда, весьма приблизительно) можно по «формуле YMCA», исходя из 3 параметров (пол, вес, обхват талии). Эта, формула выглядит так.

Для мужчин:

Процент_жира = (4.15 * обхват_талии — 0.082 * вес — 98.42) / вес

Для женщин:

Процент_жира = (4.15 * обхват_талии — 0.082 * вес — 76.76) / вес

Приведенный калькулятор автоматически высчитывает базовый уровень метаболизма, учитывая все выше приведённые формулы, и указывает сколько калорий надо в день при Вашем уровне физической активности.

Для многих людей слово «диета» — это синоним голода, ограничений и изнурительных тренировок. Соблюдать диету не хочется, мы рассчитываем худеть, кушая свои любимые блюда в любое время. Сбросить вес комфортно не всегда возможно, и диета для похудения по калориям – прямое этому доказательство.

Рассчет калорийности продуктов

Продукты по алфавиту

Ваш идеальный вес – это вес, при котором вы без одышки поднимаетесь пешком на 5-й этаж, легко бежите за уезжающим автобусом и не стесняетесь своего тела. Но если вы все-таки считаете, что худеть нужно, то самый верный способ — подсчитывать суточную калорийность меню.

Не секрет, что здоровому женскому организму для нормальной работы достаточно 2,5 тыс. калорий, а мужскому на 700 единиц больше. Многие «хорошие диеты» рекомендуют урезать эту норму в 2 раза, в итоге остается всего 1 тыс. калорий, которой катастрофически мало.

Поэтому перед началом диеты полностью пересмотрите свое меню и удалите из него лишние продукты.

Так, например, вы любите кушать конфеты или грызть сухарики, а это уже около 300 ккал в сутки. Бутерброд с колбасой и сладким чаем — все 500 калорий, а еще прибавьте сюда алкоголь, чипсы, фастфуд, съеденный перед работой.

подсчет калорий. Мой опыт) положительные и отрицательные стороны

Как похудеть? ПП рацион на 1200 ккал [ Лаборатория Workout]

Меню на день. 1200 ккал. 6 разовое питание. Как похудеть без голоданий.

Сколько калорий нужно в день для похудения?

Часто случается так, что после подсчета калорийности меню получается интересная цифра: человек переедает на 1–2 тыс. калорий больше, чем положено. Возможно, придется существенно урезать порции и то, что кушалось за 1 раз, разделить на 3.

Поэтому перед началом диеты стоит выполнить 5 простых шагов к похудению:

Пересмотр меню, подсчет всей «невидимой» еды. Отметим, что сладкий чай и кофе – это калорийный напиток, а не «просто водичка – проскочит, и не замечу».
Выбирайте продукты, которые нужны вашему телу. Замените макароны с маслом овощным салатом, сдобную булочку – тарелкой нежирного творога или овсяным печеньем, а наваристые щи – бульоном из нежирного кролика или телятины.
Не страдайте от голода, а кушайте часто, но вес порции не должен превышать 150–250 грамм с учетом жидкости.
Сколько вы пьете воды в сутки? Если менее 1 литра, то придется себя переучивать и выпивать 1,5–2.
Купите книжку или добавьте в закладки электронную версию таблиц калорийности продуктов и готовых блюд.

Как худеть при помощи подсчета калорий?

У нас уже есть волшебная книжечка с отметками калорийности продуктов и блюд, поэтому можно приступать к похудению. Немалую роль в этом процессе играет пища и способы ее приготовления. Ведь жареное мясо менее полезно, чем отварное.

Не начинайте диету с экстремального урезания меню – 1,5–1,8 ккал будет достаточно для снижения веса. Обращайте внимание на ритм своей жизни:

Для активных людей, занимающихся спортом и тяжелой работой, необходимо от 1,5 до 1,8 тыс. калорий в сутки.
При малоподвижном образе жизни норму можно снизить до 1200 ккал.

Помните, что даже без спортивных занятий вы расходуете энергию и теряете калории каждую минуту. В первой половине дня этот процесс интенсивнее, чем во второй. Давайте посчитаем: за 1 час тренировки профессиональная танцовщица теряет до 300 ккал. То есть за 10 часов занятий – 3000 ккал, прибавим сюда общую норму в 1500 ккал и затраты на сон, которые составляют около 1,5 тыс. ккал.

Получается, что хрупкая девушка тратит более 5 тыс. калорий, а ведь танцовщицы едят очень мало. Но и к такому ритму они привычные. Что же делать? Ориентируйтесь на себя. Если ранее за 24 часа вы употребляли 3500 ккал, то во время диеты кушайте 2 тысячи.

Как правильно выбирать рецепты и продукты для похудения с подсчетом калорий?

Ограничьте потребление жиров. Доказано, что калорийность животного жира в 2 раза выше, чем калорийность углеводов (9,1 ккал против 4 ккал). Если процент жиров в меню составляет не более 30, то организм не чувствует потребности в увеличении нормы белка и углеводов, благодаря чему общая калорийность рациона снижается на 10%.
Ограничьте потребление сахара. Любой сахар и его заменители из-за природных свойств обмена повышают аппетит. В результате этого происходит частое переедание. В здоровом меню сахара должно присутствовать не более 20 грамм в сутки. И мы уже уменьшили калорийность рациона на целых 20%.
Увеличьте потребление продуктов с пищевыми волокнами, это клетчатка (каши, овощи и фрукты), пектины. Эта пища медленно усваивается и лучше насыщает. Съев 100 грамм каши, вы не будете испытывать чувства голода на протяжении 3–4 часов, а значит, не будете переедать.

В рационе обычного и диетического меню должно присутствовать минимум 2 гарнира, 1 первое жидкое блюдо, несколько кусочков хлеба с отрубями, 2–3 фрукта или 200 грамм свежих ягод, более 300 грамм свежих овощей.

Диета по калориям: химический состав меню и некоторые рекомендации

Химический состав вашего меню будет выглядеть так:

Завтрак – 25% от дневной нормы, что означает 300 ккал.
Второй завтрак – 10% (120 ккал).
Обед – 35% от нормы (420 ккал).
Полдник – 10%, то есть 120 ккал.
Ужин – 20%, что означает 240 ккал.

Как выжить на 1200 ккал: примерное меню на неделю для диеты по подсчету калорий

Завтрак: 200 грамм салата из свежей капусты и тертой моркови, салат заправьте капелькой растительного масла. К салату – 50 грамм вареной колбасы или куриного мяса, 1 хлебец и чай без сахара.
Второй завтрак: стакан лимонного киселя (60 ккал), 100 грамм желе из цитрусовых (69 ккал).
Обед: 150 грамм фасолевого супа (100 ккал), 150 грамм жаркого из свинины с овощами (150 ккал), 200 мл рябинового чая (20 ккал), 100 грамм картофельного печенья (69 ккал).
Полдник: 200 мл кваса, приготовленного из экстракта (20 ккал), 2 хлебца (20 грамм) с тонким слоем джема из абрикосов (90 ккал).
Ужин: 100 грамм рассыпчатой гречки (100 ккал), 100 грамм отварного филе курицы (113 ккал), 200 мл чая с яблоком (34 ккал).
Перед сном стакан кефира (55 ккал).

Таблица калорийности и онлайн-калькуляторы

Сегодня существуют электронные помощники, которые считают не только калории, но и количество белка, жира, углеводов, витаминов и минералов в том или ином блюде. Калькулятор высчитывает потери полезных компонентов во время термической обработки мяса, рыбы, овощей и фруктов.

Диета по калориям: как превратить голодную неделю во вкусный праздник

Указана калорийность пищи из расчета на 100 грамм готового блюда.

Первые блюда:

Суп-пюре из кабачка, моркови, корня имбиря, чечевицы, сельдерея с солью – 34 калории.
Сырный крем-суп с плавленым сырком, шампиньонами, картошкой и репчатым луком – 36 калорий.
Суп-пюре на основе сельдерея, лука, корня имбиря и сметаны 10% — 50 калорий.
Суп с рисом, печенью курицы, луком и морковью – 42 калории.

Вторые блюда:

Тушеная капуста с грибами шампиньонами, приготовленная на 1 ст. ложке растительного масла – 66 калорий.
Овощное рагу из сладкого перца, баклажанов, томатов и моркови – 102 калории.
Запеканка из трески, 1 яйца, молока 1,5% и лука – 75 калорий.

Фаршированные креветками со сметаной шляпки шампиньонов – 55 калорий.
Салат из огурца, капусты, куриной грудки и нежирного твердого сыра с оливковым маслом – 62 калории.
Яичница с помидорами, зеленым луком на 1 ст. ложке оливкового масла – 150 калорий.

Кефирный коктейль с имбирем, красным перцем – 60 калорий.
Смузи с клубникой, кефиром 1% — 34 калории.
Латте – кофе с молоком 1,5% — 38 калорий.

Кексы из овсяных отрубей без яиц – 132 калории.
Чизкейк из молока, желатина и меда, долька горького шоколада – 111 калорий.
Торт из творога нежирного, мака, отрубей, 1,5% молока, овсяных отрубей с медом – 140 калорий.

Суточная потребность в калориях

Человек, желающий добиться хороших результатов в любом виде спорта, стремящийся похудеть или, наоборот, набрать вес, должен следить за суточной потребностью в калориях. Существует негласное правило, что мужчине, ведущему неактивный образ жизни, в сутки нужно 2 000 ккал, а женщине (в сходных условиях) – 1 800 ккал.

Однако это усредненные факты, обращать внимание на которые не рекомендуется. Суточная потребность в калориях зависит от многих факторов:

Его возраста;
Половой принадлежности;
Веса;
Роста;
Образа жизни;
Наличия лишних килограммов;
Интенсивности и частоты тренировок.

Для каждого человека суточная потребность в калориях должна рассчитываться индивидуально. Сделать это может профессиональный диетолог, к которому вы запишетесь на прием. А можно справиться с проблемой самостоятельно, воспользовавшись набором формул.

Определяем основной уровень метаболизма

Первым этапом расчета потребности человека в калориях должен стать именно этот. Установите, каков ваш базовый метаболизм, воспользовавшись специальной формулой.

Для женщин: 9,99 х общий вес тела + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х количество полных лет – 161
Для мужчин: 9,99 х общий вес тела + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х количество полных лет + 5

Формулы позволяют получить усредненные значения потребности человека в калориях, поскольку в них не учитывается объем мышц человека и его жировых структур. Но результаты эти все равно являются более точными, чем ориентировочные значения, упомянутые выше.

Используйте рассматриваемый вариант расчета для определения своего базового метаболизма. На основе полученного значения можно определить необходимую потребность калорий в сутки.

Расчет оптимального количества калорий

Важно учесть специфику образа жизни, который ведет человек. Для этого диетологи попытались рассчитать потребность в калориях. Если вы тяжело работаете или занимаетесь высокоинтенсивными видами спорта, умножьте значение базового метаболизма на коэффициент 1,73.

Для человека, занимающегося с умеренной интенсивностью, этот коэффициент составит 1,55. Для того, кто тренируется, максимум, 1 – 2 раза в неделю с небольшими нагрузками – 1,38. А для человека, ведущего сидячий образ жизни, – 1,2. Если вы решили рассчитать потребность в калориях, эти данные будут основные.

В результате расчета потребности в калориях будет получена величина, демонстрирующая количество калорий, необходимое человеку для поддержания веса на одном уровне. Желая же похудеть, необходимо отнять от нее 10 – 20%. Но не сокращайте калорийность рациона сильнее, иначе организм испытает стресс и начнет активно накапливать жиры.

Набрать вес (нарастить мышцы, а не жир) сложнее, чем сбросить. Для этого недостаточно повысить калорийность рациона – важно изменить свои пищевые пристрастия. Придерживайтесь оптимального значения, полученного в результате расчета или сообщенного вам диетологом, но следите за качеством питания.

В вашем рационе должно присутствовать большое количество белка (строительный материал для мышц), сложных углеводов (отличное «топливо»), полезных жиров. Тогда и калорийность блюд особо увеличивать не придется. Потребность калорий в день это то, что помогает нам рассчитывать массу или уверено худеть. Займитесь расчетами и у вас получится добиться успеха.

Вам будут интересны:

Питание в пожилом возрасте. Калорийность и ежедневный рацион

О том, что питание пожилых людей должно быть сбалансированным и разнообразным, мы писали в предыдущей нашей статье. Но какой должна быть калорийность рациона? Каким должен быть режим питания? Как сочетаются лекарственные средства с пищей? Почему надо обращать внимание на то, какие продукты лежат на вашей тарелке?

Экспертом информационного портала «Здоровые люди» выступила главный внештатный геронтолог Министерства здравоохранения, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия) Людмила Жилевич. Продолжаем разговор.

Энергетическая ценность

Избыток калорий практически во всех случаях приводит к набору веса или ожирению. Это аксиома. В пожилом возрасте избыточное потребление чрезмерно калорийной пищи помимо лишнего веса может запустить патологические процессы, которые приведут к развитию сахарного диабета, атеросклероза, артериальной гипертензии, подагры, мочекаменной, желчнокаменной болезни.

Кстати, согласно исследованию американских ученых, количество калорий, употребляемых с едой, может влиять на продолжительность жизни и даже ускорить старение.

В среднем суточная норма энергетической ценности в пожилом возрасте составляет:

для мужчин – 2 300 ккал;
для женщин – 2 100 ккал.

С возрастом нормы несколько меняются. Так, Всемирная организация здравоохранения рекомендует постепенно снижать количество калорий в период с 30 до 70 лет в общей сложности примерно на 30 %.

Немаловажен и образ жизни пожилого человека. Если он по-прежнему активен или работает, его потребность в энергии больше, чем у его более пассивного ровесника. Как рассказала собеседница, контролировать суточный калораж довольно просто: если вес стабилен, значит все в норме. В любом случае нужно придерживаться следующего правила: количество калорий в стуки не должно превышать энергетические затраты.

Режим питания

В пожилом возрасте, отметила Людмила Жилевич, питание должно быть регулярным, без длительных «голодных» интервалов. Приемы пищи целесообразно разделить на 4–5 раз.

При четырехразовом питании количество калорий в сутки распределяется следующим образом:

25 % – первый завтрак;
15 % – второй завтрак или полдник;
35 % – обед;
25 % – ужин.

При пятиразовом питании энергетическую потребность специалисты рекомендуют разделить так:

25 % – 1 завтрак;
15 % – 2 завтрак;
30 % – обед;
20 % – 1 ужин;
10 % – 2 ужин.

На завтрак можно приготовить кашу и выпить травяной чай. Второй завтрак предполагает легкий салатик или запеченный фрукт либо овощ. Обед более основательный. Он может состоять из супа, второго блюда, компота (морса). Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать пищеварительную систему на ночь, но питательным. Перед сном нелишним будет выпить ряженки или кефира.

Людмила Жилевич главный внештатный геронтолог Министерства здравоохранения, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия):

– Продукты желательно выбирать натуральные, с меньшей степенью кулинарной обработки и без содержания различных искусственных добавок. Используйте зелень и пряные травы. И еще: не стоит увлекаться экзотическим продуктами, предпочтительнее употреблять в пищу те овощи и фрукты, которые знакомы нашему организму.

Если в возрасте после 75 лет у человека пропадает аппетит и он начинает быстро худеть, это может быть признаком старческой астении или патологического старения! Отрегулировав рацион, этот процесс можно остановить. Главное правило: рацион должен содержать достаточно белка и растительных жиров.

С возрастом могут дать знать о себе стоматологические проблемы. В итоге пожилые люди предпочитают пищу перетертую, более жидкой консистенции. Это упрощает пережевывание, но не дает достаточной нагрузки на кишечник. В данном случае Людмила Жилевич посоветовала употреблять больше зелени или пищевых волокон в качестве дополнительной добавки.

Сочетание пищи и лекарств

Очень важно при приеме лекарственных средств учитывать их сочетаемость с продуктами питания. Например, тем, кто принимает «Варфарин», необходимо быть аккуратными при употреблении капусты, шпината, зеленого чая, огурцов. Эти продукты могут влиять на уровень МНО (один из показателей свертывающей системы крови). Или пациент принимает нестероидное противовоспалительное средство. Это и так оказывает большую нагрузку на слизистую желудка, а если добавить жареную и жирную пищу, можно получить целый букет нежелательных последствий. Группа препаратов эритромицина не всегда сочетается с молочными продуктами.

– Таких примеров много. Поэтому я советую уточнить у своего врача, употребление каких продуктов с вашими лекарствами нежелательно. Особенно чувствительны к пищевым продуктам препараты группы антикоагулянтов (снижают активность свертывающей системы крови и препятствуют чрезмерному образованию тромбов).

Собеседница также напомнила, что запивать таблетки надо только водой. Не стоит пренебрегать также временем приема лекарственного средства. Если в инструкции написано, что принимать лекарство следует «до или после еды», так и нужно делать. Есть препараты, которые снижают свою эффективность после приема пищи на 50 %.

Сочетаем продукты грамотно

Не рекомендует эксперт смешивать различные продукты за один прием пищи. Лучше скушать один продукт, а через некоторое время – другой. Так пищеварительной системе будет легче справиться с нагрузкой. Например, мясо и рыба лучше усваиваются с овощами, а вот сочетание картошки и мясных продуктов «подарит» лишь чувство тяжести.

калорий для пожилых людей

Как с возрастом меняются ваши потребности в калориях? Независимо от того, хотите ли вы сохранить вес или похудеть, знать это число полезно. Независимо от того, молод вы или пожилой, количество калорий, которое вы должны потреблять каждый день, зависит от вашего пола, роста, веса, состава тела и, возможно, больше всего от уровня активности.

Калории — это мера энергии в пище. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите за счет физических процессов (таких как пищеварение и дыхание) и физической активности (от положения стоя, ерзания или марафонского бега), вы наберете вес.Если вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день, вы создадите дефицит калорий и впоследствии похудеете.

Снижение потребности в калориях из-за потери мышечной массы

С возрастом люди часто нуждаются в меньшем количестве калорий, как правило, из-за того, что они менее активны. Скорость основного обмена также снижается со временем.

Часто высказывается предположение, что люди, у которых на теле больше мускулов, будут сжигать больше калорий (даже в состоянии покоя), чем те, у кого меньше мускулов, потому что мышечная ткань более метаболически активна, чем жир, хотя степень возможного увеличения метаболизма является предметом споров .

калорий, необходимых для поддержания текущего веса

Сколько калорий требуется вашему организму для поддержания текущего веса? Национальный институт старения предлагает следующие общие рекомендации для мужчин и женщин старше 50 лет.

Потребность в калориях для женщин старше 50 лет

Уровень активности	Суточная потребность в калориях
Физически неактивный	Около 1600 калорий / день
Скорее активный	Около 1800 калорий в день
Активный образ жизни	Около 2000-2200 калорий / день

Потребность в калориях для мужчин старше 50

Уровень активности	Суточная потребность в калориях
Физически неактивный	Около 2000 калорий в день
Скорее активный	Около 2200–2400 калорий в день
Активный образ жизни	Около 2400-2800 калорий / день

Помимо изменения ежедневной потребности в калориях, вы также можете заметить изменение формы своего тела по мере взросления, даже если вы не набираете вес.Сдвиг жира к средней части типичен для женщин после менопаузы и у мужчин из-за падения уровня тестостерона.

Требования к питательным веществам по возрасту

Традиционно у людей старше 70 лет снижается аппетит по мере того, как снижается их уровень активности и основной обмен. Это создает проблемы с питанием, поскольку им нужны те же витамины и минералы, что и молодым людям, и даже больше, когда речь идет о питательных веществах, таких как белок и витамин D.

Чтобы оставаться здоровым и избежать болезней, соблюдайте антивозрастную диету, состоящую из разнообразных фруктов, овощей, нежирного мяса, рыбы, полезных жиров и продуктов с высоким содержанием клетчатки.Поскольку пожилые люди с проблемами жевания или глотания могут избегать свежих продуктов с высоким содержанием клетчатки, исследователи питания изменили ежедневные рекомендации по питанию, включив тушеные и консервированные фрукты и овощи (без добавления сахара или соли).

Зеленые смузи — смесь зелени и фруктов — также предлагают простой способ увеличить потребление свежих продуктов, которые легче переваривать и легче глотать.

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь.Зарегистрируйтесь и получите бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

Китазоэ Й., Кишино Х., Танисава К., Удака К., Танака М. Перенормированная базальная скорость метаболизма описывает процесс старения и долголетия человека. Ячейка старения . 2019; 18 (4): e12968. DOI: 10.1111 / acel.12968
Национальный институт старения. Разумный выбор продуктов питания для здорового старения. Обновлено 29 апреля 2019 г.

Дополнительное чтение

Мэтьюз К.Э., Джордж С.М., Мур С.К. и др. Количество времени, затрачиваемого на малоподвижный образ жизни, и смертность от конкретных причин у взрослых в США. Американский журнал клинического питания . 2012; 95 (2): 437-445. DOI: 10.3945 / ajcn.111.019620
Национальный институт старения. AgePage: Здоровое питание после 50. 2017.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

калорий для женщин старше 40 лет | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 14 декабря 2018 г.

С возрастом женщинам требуется все меньше и меньше калорий для поддержания здоровой массы тела.Министерство сельского хозяйства США сообщает, что 64 процента женщин в США имеют массу тела выше идеальной. И хотя ваш вес — это только один аспект вашего здоровья, а не вся картина, потеря лишнего жира может помочь вам оставаться здоровым. Соблюдение рекомендованного количества калорий может помочь вам достичь или поддерживать здоровую массу тела и снизить риск заболеваний.

Общие требования

Потребность в калориях для женщин старше 40 лет зависит от уровня их активности и колеблется от 1600 до 2200 калорий в день.Согласно Руководству по питанию для американцев 2010, женщинам в возрасте от 31 до 50 необходимо 1800 калорий, если они ведут малоподвижный образ жизни, 2000 калорий, если они умеренно активны, и около 2200 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес, если они ведут активный образ жизни. Тот же источник сообщает, что женщинам старше 50 лет необходимо 1600 калорий, если они ведут малоподвижный образ жизни, 1800 калорий, если они умеренно активны, и от 2000 до 2200 калорий в день для поддержания здорового веса тела, если они ведут активный образ жизни.

Альтернативный метод: калорий на фунт

Другой способ определить потребность в калориях для поддержания веса — использовать метод Вашингтонского университета из расчета количества калорий на фунт.Основываясь на этих рекомендациях, умножьте желаемую массу тела в фунтах на 18, если вы очень активны; на 15, если умеренно активны; к 13 годам, если вы старше 55 лет или у вас низкий уровень активности; и на 10, если вы страдаете ожирением или малоподвижным образом жизни. Например, 45-летняя умеренно активная женщина с весом 135 фунтов потребует около 2025 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Калорийность для женщин с избыточным весом

Женщинам с избыточным весом, которые хотят похудеть, будет полезно придерживаться низкокалорийной диеты, состоящей из 1000–1600 калорий в день.По данным Министерства сельского хозяйства США, большинство женщин, которые регулярно занимаются спортом или весят более 164 фунтов, могут похудеть, соблюдая диету от 1200 до 1600 калорий.

Индивидуальные потребности

Индивидуальные потребности женщины в калориях основаны на таких факторах, как ее возраст, рост, текущий вес, уровень активности и цели управления весом. Ежедневный план питания Министерства сельского хозяйства США предоставляет индивидуальные рекомендации по потреблению калорий и планы питания для женщин старше 40 лет с учетом их уникальных потребностей.Например, умеренно активным женщинам 45–65 лет и весом 140 фунтов, ростом 5 футов 3 требуется 2000 калорий в день, в то время как умеренно активным женщинам того же размера, но старше 65 лет требуется 1800 калорий в день. день для поддержания здорового веса.

Часто задаваемые вопросы: ежедневная потребность в калориях

Какова моя потребность в калориях в состоянии покоя?

Расчетный калькулятор суточной потребности в калориях в состоянии покоя ваша потребность в калориях в два этапа; первый основан на вашем весе и возрасте, и это масштабируется в зависимости от того, насколько вы активны.

Сначала рассчитайте свою базовую потребность в калориях:

10–18	17,5 x Ш + 651	12,2 x Ш + 746
19-30	15,3 x Ш + 679	14,7 x Ш + 496
31-60	11,6 x Ш + 879	8,7 x Ш + 829

Пример: я вешу 74 кг, и мне 37 лет, поэтому моя метаболическая потребность в состоянии покоя составляет
: (15.3 x 74) + 679 = 1811 калорий в день.

Затем вы умножаете это в зависимости от того, насколько вы активны в течение дня.

Сидячий образ жизни	1,4	Небольшие физические нагрузки в течение дня
Умеренно активный	1,7	например, регулярно гуляет днем
Очень активный	2,0	например, тяжелая физическая работа, например, сельское хозяйство

Пример: я умеренно активен, потому что у меня сидячая работа в качестве государственного служащего
, но я занимаюсь спортом каждый день, в том числе езжу на работу на велосипеде и бегаю
.Итак, я умножаю на 1,7: 1,7 x 1811 = 3078 калорий в день.

Источник: Анита Бин Полное руководство по Спортивное питание 902 32.

Сколько мне нужно добавить за упражнение, которое я делаю?

В следующей таблице предполагается, что человек весом 65 кг. Потребление энергии будет выше для более тяжелого человека и ниже для более легкого.

Аэробика (высокая интенсивность)	520
Аэробика (низкая интенсивность)	400
Езда на велосипеде (16 км / час)	385
Езда на велосипеде (9 км / час)	250
Бег (6 мин / миля)	1000
Бег (10 мин / миля)	600
Кабачок	615
Плавание (энергичное)	630
Силовые тренировки	270–450

Сколько калорий мне нужно съесть, если я хочу похудеть?

Вы не должны съедать менее 85% суточной потребности в калориях, и вам следует не пытайтесь сбросить более 500 г в неделю, потому что

вы рискуете заболеть
ваш метаболизм (и, следовательно, скорость потери веса) замедлится.

Калькулятор минимального количества потребляемых калорий рассчитывает минимальное количество калорий, которое вы должны потреблять, и максимальная скорость потеря веса.

См. Также

потребности домашних животных в калориях — Ассоциация по профилактике ожирения домашних животных

Приблизительная суточная потребность домашних животных в калориях

Кошки
10 фунтов.	от 180 до 200 калорий
Собаки
10 фунтов.	от 200 до 275 калорий
20 фунтов.	от 325 до 400 калорий
50 фунтов.	от 700 до 900 калорий
70 фунтов.	от 900 до 1050 калорий
90 фунтов.	от 1100 до 1350 калорий

Суточная потребность в калориях для активного человека

Мужской	2500 калорий
Женский	2000 калорий

* Обратите внимание на то, что приведенное количество калорий является ориентировочным для средних слегка активных взрослых стерилизованных или кастрированных собак или кошек (от 1 до 7 лет, получающих менее 30 минут аэробной активности в день).Потребности в калориях конкретного питомца могут различаться в зависимости от таких факторов, как образ жизни, генетика, уровень активности и состояние здоровья. Ваш питомец, скорее всего, будет получать меньше калорий, если вы попытаетесь снизить вес и улучшить физическую форму. Обратите внимание, что большинство домашних кошек получают очень мало постоянной активности, а многие собаки не получают достаточной ежедневной физической активности. Мы рекомендуем структурированную ежедневную программу упражнений и питания как для вас, так и для вашего питомца.
ТАБЛИЦА КАЛОРИЙ
Типичная общая суточная калорийность для снижения веса
у взрослых стерилизованных или стерилизованных собак

Легкоактивная стерилизованная или стерилизованная собака в помещении
Поддерживающая диета

(ккал в день)
Идеальный или целевой вес
(фунты)
RER на корм для похудания
(ккал в день)
80% RER
(ккал в день)

70% RER
(ккал в день)
5
138
111
97
166
6
152
121
106
182
7
165
132
116
199
8
179
143
125
215
9
193
154
135
231
10
206
165
144
248
11
220
176
154
264
12
234
187
164
280
13
247
198
173
297
14
261
209
183
313
15
275
220
192
329
16
288
231
202
346
17
302
241
211
362
18
315
252
221
379
19
329
263
230
395
20
343
274
240
411
21
356
285
249
428
22
370
296
259
444
23
384
307
269
460
24
397
318
278
477
25
411
329
288
493
26
425
340
297
509
27
438
351
307
526
28
452
361
316
542
29
465
372
326
559
30
479
383
335
575
31
493
394
345
591
32
506
405
354
608
33
520
416
364
624
34
534
427
374
640
35
547
438
383
657
36
561
449
393
673
37
575
460
402
689
38
588
471
412
706
39
602
481
421
722
40
615
492
431
739
41
629
503
440
755
42
643
514
450
771
43
656
525
459
788
44
670
536
469
804
45
684
547
479
820
46
697
558
488
837
47
711
569
498
853
48
725
580
507
869
49
738
591
517
886
50
752
601
526
902
51
765
612
536
919
52
779
623
545
935
53
793
634
555
951
54
806
645
564
968
55
820
656
574
984
56
834
667
584
1000
57
847
678
593
1017
58
861
689
603
1033
59
875
700
612
1049
60
888
711
622
1066
62
915
732
641
1099
64
943
754
660
1131
66
970
776
679
1164
68
997
798
698
1197
70
1025
820
717
1229
72
1052
841
736
1262
74
1079
863
755
1295
76
1106
885
774
1328
78
1134
907
794
1360
80
1161
929
813
1393
85
1229
983
860
1475
90
1297
1038
908
1557
95
1365
1092
956
1639
100
1434
1147
1004
1720
105
1502
1201
1051
1802
110
1570
1256
1099
1884
115
1638
1311
1147
1966
120
1706
1365
1194
2048
Сколько калорий нужно вашей собаке?
Специальная запись в блоге для кормушек Кристин Вудбери
Если вы недавно стали одержимы качеством и количеством еды, которую ест ваша собака, вы не одиноки.Тенденция к здоровью животных сильнее, чем когда-либо, а разработка кормов для домашних животных отражает растущее желание улучшить здоровье и благополучие наших четвероногих друзей.
В 2019 году родители домашних животных в США потратили 95,7 миллиарда долларов на своих питомцев и ошеломляющие 36,9 миллиарда долларов только на корм и лакомства. То же самое и в Великобритании, где на домашних животных ежемесячно тратится более 2,4 миллиарда фунтов стерлингов. Родители домашних животных во всем мире придерживаются сыроедения для собак, другие переходят на экологически чистые продукты, а некоторые даже переводят своих щенков на строго веганский режим.
Но если оставить в стороне тенденции, что на самом деле нужно есть вашей собаке, чтобы быть максимально здоровой и счастливой? Здесь мы обсудим, сколько калорий нужно собакам определенной породы.
Фото Камиллы Баттани на Unsplash
Сколько калорий на самом деле
Когда дело доходит до количества пищи, которую вы кормите свою собаку, вы должны сначала знать, что такое калории — это, по сути, наука о диете человека. Проще говоря, калория (ккал) — это единица энергии, содержащаяся в порции пищи.Более подробное определение заключается в том, что калория — это количество тепла, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия.
Калории и диета собаки
Вам, вероятно, интересно, как наука, лежащая в основе калорий, сочетается с диетой вашей собаки. Что ж, если мы знаем, что большинство собак должны есть от 25 до 30 калорий на фунт веса тела каждый день, мы можем регулировать диету нашей собаки в зависимости от их общего веса.
Другими словами, подсчет веса вашей собаки и последующее вычисление калорий помогает предотвратить набор или похудание вашего щенка.Помимо массы тела, вам необходимо принять во внимание возраст вашей собаки, уровень ее активности и то, стерилизована ли ваша собака или кастрирована
Факт: Когда собака стерилизована / кастрирована, в ее организме происходит гормональное изменение и часто они становятся более малоподвижными. Это означает, что они более склонны к набору веса, и вам, как владельцу домашнего животного, следует уменьшить количество потребляемой ими пищи на 30%.
Фотография JC Gellidon на Unsplash
Делаем математику
Итак, владельцы собак могут иметь много любви, но не могут быть гауссами.К счастью, у нас есть удобное руководство по количеству калорий, которое нужно вашей собаке, исходя из предположения, что они активны и ежедневно тренируются. Как правило, собачкам, которые уже не по возрасту, а потому и не очень много занимаются сексом, нужно на 30% меньше калорий, чем их активным сверстникам. Фактически, по мере того, как ваша собака становится старше, вам может потребоваться перевести ее на корм для пожилых собак , который разработан с учетом их особых потребностей в питании.
Суточные потребности активных собак в калориях
Мелкие породы 10 фунтов = 404 калорий в день
Средние породы 30 фунтов = 922 калории в день
Средние породы 50 фунтов = 1353 калории в день
1740 калорий 70 фунтов в день
Гигантская порода 90 фунтов = 2100 калорий в день
Суточные потребности в калориях неактивных собак
Мелкие породы 10 фунтов = 296
Порода среднего размера 30 фунтов = 674
Порода среднего размера
фунтов 70 фунтов = 1272
Гигантская порода 90 фунтов = 1540
Корм для собак и калории для конкретной породы
Если вы хотите пойти дальше и подсчитать, сколько собак требуется в день, существует множество удобные калькуляторы для подсчета калорий или ресурсы блога, которые можно найти в Интернете.
Например, на сайтах о собаках подробно описывается, сколько калорий нужно собакам разных пород. Большинству собак нужно от 25 до 30 калорий на фунт в день, чтобы поддерживать свой вес. Таким образом, интересно наблюдать огромное различие между породами: активная немецкая овчарка требует от 1740 до 2100 калорий в день, в то время как активным чихуахуа требуется всего 325 калорий в день , чтобы иметь оптимальный вес. Прежде чем спасать пушистого друга, важно подумать, сколько вы можете позволить себе потратить на корм для собак.
Всегда проверяйте этикетку корма
Теперь вы знаете, сколько калорий нужно вашей собаке, чтобы оставаться здоровой, внимательно изучите маркировку на упаковке корма, которую вы обычно кормите своей собакой. В большинстве стран производители кормов для собак обязаны предлагать рекомендации по кормлению, в которых четко указано, сколько калорий содержится в продукте. На упаковке также есть рекомендации по рекомендуемому количеству корма для животных, но не принимайте эти данные буквально, поскольку это скорее общая рекомендация.
Следите за здоровьем вашей собаки
На конец мы приберегли пару практических советов. Отслеживать, чем вы кормили свою собаку, — непростая задача, поэтому вот несколько советов:
Использование цифровых весов для взвешивания корма может помочь вам определить, сколько корма попадает в каждую миску, что полезно, если у вас есть больше чем одна собака. Фактически, вы можете прибегнуть к контролю порций и вообще забыть о подсчете калорий. Этот радикальный метод включает посещение ветеринара или оздоровительной клиники, которые могут рассчитать оптимальную калорийность вашей собаки и на основе этой информации порекомендовать подходящий размер порции в граммах для вашего питомца.
Посмотрите на содержание жира в корме для собак, который вы покупаете. А именно, как мы указывали ранее, трудно придерживаться норм кормления на пакетах с едой. По этой причине следует обратить внимание на содержание жира, которое не должно превышать 10%.
Руководство по контролю веса для детей с избыточным весом
Все больше детей имеют избыточный вес, и, если не предпринять никаких мер, 80% из них останутся с избыточным весом во взрослом возрасте. Это может подвергнуть их риску многих медицинских проблем, включая диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и сон. апноэ.Ожирение также может отрицательно сказаться на их самооценке.
Хотя большинству детей не следует строго ограничивать диету, управление весом путем сочетания разумной диеты и регулярных физических упражнений поможет контролировать их прибавку в весе.
Суточная потребность в калориях в зависимости от возраста
Детям обычно требуется определенное количество калорий каждый день (запас энергии), который их организм использует в качестве энергии для нормальной повседневной деятельности (ходьба, дыхание и т. Д.).
Как и у взрослых, ежедневная потребность ребенка в калориях зависит от его пола, возраста и уровня активности.
Рекомендуется, чтобы умеренно активных мальчиков, потребляли примерно:
От 6 до 8 лет : 1600 калорий в день
9 и 10 лет : 1800 калорий в день
От 11 до 13 лет : 2200 калорий в день
От 14 до 17 лет : от 2400 до 2800 в день
Для девочек средней активности диапазоны:
От 7 до 9 лет : 1600 калорий в день
10-11 лет : 1800 калорий в день
От 12 до 17 лет : 2000 калорий в день
Это только оценки.Некоторым детям нужно больше или меньше калорий в день, в зависимости от их метаболизма и повседневной активности.
Хранение энергии и жира
Когда кто-то потребляет больше еды и калорий, чем требуется его энергетической нормой, лишние калории превращаются в жир для хранения.
И наоборот, когда кто-то потребляет меньше калорий, чем требуется его энергетической нормой, его жировые отложения преобразуются в энергию для получения необходимых калорий.
Вы можете представить эту взаимосвязь в виде уравнения:
Накопленная энергия (жир) = Затраченная энергия — Используемая энергия
Ребенок может похудеть, потребляя меньше калорий каждый день или повышая активность, чтобы его организм использовал больше калорий для обеспечения необходимой энергии.
В любом случае жир сжигается и превращается в энергию, что приводит к потере веса.
Часто именно сочетание диеты (меньше есть) и физических упражнений (больше двигаться) позволяет достичь устойчивой и здоровой потери веса.
Ваша первая цель
Первой целью контроля веса у детей должно быть прекращение набора веса и поддержание нормального роста в росте. Эта стратегия позволяет им «набирать вес».
Начните с того, что помогите вашему ребенку есть более здоровую пищу (примерно на 500 калорий меньше каждый день) и добавьте в его распорядок регулярные упражнения и физическую активность.
Как только ваш ребенок перестанет набирать вес и перейдет на регулярную программу здорового питания и физических упражнений, вы можете при необходимости поставить дальнейшие цели по медленному снижению веса (примерно на 10% за раз).
В поисках мотивации
Вашему ребенку будет легче похудеть, если он будет мотивирован на это. Вы можете помочь своему ребенку похудеть, выбирая здоровую пищу дома и поощряя регулярные упражнения и физическую активность.
Один из лучших способов поддерживать их мотивацию — активно вовлекать всю семью в процесс здорового питания и регулярно заниматься спортом.
Действия, которые нужно изменить
Также важно изменить поведение, которое привело вашего ребенка к полноте. Такое поведение может предотвратить потерю веса или способствовать его восстановлению.
Поведение, которое вы хотите изменить, включает:
Ограничение телевидения : вам следует ограничивать просмотр телевизора примерно одним или двумя часами в день (включая видеоигры или использование компьютера). Просмотр телевизора не расходует много калорий и способствует употреблению нездоровой пищи и нездоровых привычек.
Привычки здорового питания : ваш ребенок должен есть три хорошо сбалансированных приема пищи среднего размера каждый день, а также два питательных перекуса. Не рекомендуйте пропускать приемы пищи (особенно завтрак).
Закуски : вам следует ограничить количество перекусов до двух в день, и они могут включать низкокалорийные продукты, такие как сырые фрукты или овощи. Избегайте использования высококалорийной или жирной пищи в качестве закусок, особенно чипсов, печенья и т. Д.
Питье : поощряйте ребенка выпивать от четырех до шести стаканов воды каждый день, особенно перед едой.В воде нет калорий, и она поможет вам почувствовать себя сытым. Другие напитки могут включать диетические газированные напитки и нежирное молоко. Не позволяйте ребенку пить обычные безалкогольные напитки или фруктовые соки, так как они высококалорийны (150-170 калорий на порцию).
Diet Journal : помогите своему ребенку вести еженедельный журнал приема пищи и напитков, а также количества времени, которое он проводит за просмотром телевизора, играми в видеоигры и упражнениями. Вы также можете записывать вес своего ребенка каждую неделю ( но не утяжеляйте ребенка каждый день).
калорий и размеры порции
Нет необходимости считать калории, но вы и ваш ребенок должны больше узнать о продуктах, которые вы едите, и о том, сколько калорий они содержат. Вам следует начать регулярно проверять этикетку пищевых продуктов, которые ест ваша семья.
Вы должны попробовать и есть продукты с низким содержанием калорий и жира. Будьте осторожны с продуктами с низким содержанием жира или «диетическими» продуктами, поскольку они все равно могут быть калорийными, даже если в них мало жира.
Проверьте размер порции приготовленных блюд и закусок. Порция чипсов может содержать всего 200 калорий, но если размер порции составляет всего 10 чипсов, съесть весь пакет будет более 1000 калорий только на перекус.
Некоторые пищевые привычки, которые помогут вашему ребенку похудеть, включают:
Здоровое питание. Вашему ребенку необходимо трехразовое сбалансированное питание среднего размера каждый день. Готовьте запеченные, жареные или приготовленные на пару продукты, а не жареные на жире.Здоровая еда может включать небольшую порцию нежирного мяса и большую порцию овощей.
Порции на одну порцию. Не подавайте секунды основного блюда или десерта. Если ваш ребенок все еще голоден, посоветуйте ему есть больше салата или овощей.
Десерты. Подавать на десерт свежие фрукты. Мороженое, печенье, пирожные или другие высококалорийные продукты должны быть угощением, а не обычным продуктом питания.
Продовольственные товары. Запаситесь низкокалорийными и нежирными блюдами, закусками и десертами.Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко и диетические напитки. Не забивайте кладовую высококалорийными десертами или закусками, такими как чипсы, обычные безалкогольные напитки или обычное мороженое.
Ешьте за столом. Не позволяйте ребенку есть или перекусывать вне кухни или столовой. Возможно, вы захотите сделать своим домашним правилом запрет на еду во время просмотра телевизора.
Избегайте фастфуда . Ограничьте поездки с высоким содержанием жиров и калорий до автобуса. Если вы путешествуете или обедаете вне дома, берите с собой здоровые продукты.
Поощрять фитнес
Неотъемлемой частью любой программы похудания или управления весом является регулярный фитнес. Поощряйте вашего ребенка посещать уроки физкультуры в школе и заниматься внешкольными видами спорта в школе или в обществе.
Постарайтесь найти физические упражнения, которые нравятся вашему ребенку. Вот несколько советов по увеличению физической активности вашего ребенка и семьи:
Прогулка или катание на велосипеде вместо езды на короткие расстояния.
Каждый день гуляйте с другом или с семейной собакой.
Используйте лестницы вместо эскалаторов или лифтов, особенно если вам нужно уйти с дороги, чтобы найти лестницу.
Припаркуйте машину в конце парковки и идите ко входу в торговый центр или продуктовый магазин.
Поощряйте регулярные упражнения по 20-30 минут 4-5 раз в неделю. Это может включать ходьбу, бег трусцой, плавание, катание на велосипеде, роликовых коньках, катание на скейтборде и т. Д. Это также может включать занятия новым видом спорта, например баскетболом, волейболом, теннисом, футболом и т. Д.
Отправьтесь на обычную семейную прогулку или покатайтесь на велосипеде по окрестностям или в местном парке.
Будь хорошей моделью для подражания
Чтобы мотивировать вашего ребенка заниматься спортом и более здоровым питанием, очень важно, чтобы вы обеспечили ему здоровый образ жизни, по которому он сможет моделировать свою собственную жизнь.
Это включает в себя здоровое питание и участие в регулярной программе упражнений. Также ограничьте, сколько времени семья смотрит телевизор.
Защитите самооценку вашего ребенка
Хотя важно помочь вашему ребенку набрать более здоровый вес, это не так важно, как поддержание его самооценки.
Вы можете поддержать усилия вашего ребенка по снижению веса своими действиями и словами.
Никогда не говорите своему ребенку, что он «толстый».
Избегайте строгих диет и не давайте ребенку еды, когда он голоден.
Не надо слишком придираться к ребенку по поводу его веса или пищевых привычек.
Важные напоминания
Самое главное, убедитесь, что ваш ребенок знает, что лишний вес не меняет того, какой он человек или насколько вы его любите. Поддерживая ребенка, вы должны помнить о следующих вещах:
Будьте терпеливы. Для здорового похудания нужно время.
Вовлеките всю семью. Привычки здорового питания и регулярные физические упражнения должны быть регулярной частью жизни вашей семьи. Будет намного проще, если все в доме будут следовать этим правилам, а не вашему ребенку, который будет следовать им в одиночку.
Позвольте вашему ребенку есть особые блюда или десерты по особым случаям.
Избегайте строгих диет, голодания и экстремальных, жидких или модных диет. Эти диеты редко работают и могут отпугнуть вашего ребенка или даже быть опасными. Диеты для взрослых, такие как диета Аткинса или диета из капустных супов, не доказали свою безопасность или эффективность для детей.
Позвоните своему педиатру, если ваш ребенок не может похудеть с помощью обычного распорядка или если это влияет на его самооценку.
Подумайте о том, чтобы обратиться к диетологу за помощью в соблюдении диеты, похудании и планировании семейного рациона.
Рекомендации по потреблению калорий для женщин
— Easy Guide
Вы когда-нибудь задумывались, как выглядит ежедневное потребление калорий для женщин?
Хотя Национальная служба здравоохранения дает нам приблизительную схему (быстрое повторение: для тех из нас, у кого две пары Х-хромосом, это около 2000 ккал), конечно, такие факторы, как ваша активность, будут иметь значение.
Если вы стойкий любитель F45 со склонностью ходить на работу пешком, вам, естественно, потребуется больше килокалорий, чем тому, кто не потеет на регулярах.
Итак, как составить более подробную карту ежедневного потребления калорий? Прокрутите, чтобы узнать.
Ежедневное потребление калорий для женщин: как узнать, что подходит именно вам
Сколько человеку нужно, чтобы оставаться здоровым и в движении, не чувствуя приступов усталости и вялости, зависит от его пола, возрастной группы и уровня жизни физической активности.
Но эта сетка оценивает числа для каждого уровня физической активности и требуемых калорий с точностью до 200 и была создана с использованием уравнения Института медицины.
Кредит: Институт медицины
Как я могу тренироваться в соответствии с этим уравнением?
Чтобы понять, ведете ли вы сидячий, умеренно активный или активный образ жизни, давайте разберемся, что означает каждый термин в соответствии с диетическим справочником Института медицины.
Я «малоподвижный», «умеренный» или «активный»?
«Сидячий» означает образ жизни, который включает в себя только легкую физическую активность, которую вы бы выполняли изо дня в день, например, ходьба до автобусной остановки.
«Умеренный» означает физическую активность, приравнивающуюся к ходьбе 1.От 5 до трех миль в день со скоростью от трех до четырех миль в час
Если вы ведете «активный» образ жизни, это означает, что вы проходите более трех миль в день со скоростью от трех до четырех миль в час в дополнение к повседневным занятиям. вы идете примерно
Хотите попробовать перенести этот номер в более точное место? Тогда вам нужно будет следовать приведенным ниже формулам.
Калькулятор пищевых калорий: как определить суточную потребность в калориях
Как определить базальный уровень метаболизма
Это количество калорий, которое ваше тело сжигает только для того, чтобы сохранить вам жизнь — объем, который вы проходите без многослойных упражнений или другие мероприятия по снижению калорийности.Отметить: это приблизительное число.
Вы могли бы получить это точное значение только в том случае, если бы вы были измерены в лаборатории — поэтому относитесь к этому как к руководству, а не как к Евангелию.
Для этого вам понадобятся калькулятор, весы и рулетка.
Согласно Livestrong, уравнение для женщин выглядит следующим образом: ваш рост в сантиметрах x 6,25 + ваш вес в килограммах x 9,99 — ваш возраст x 4,92 — 161.
Например, если ваш рост 178 см, ваш вес составляет 78,6 кг и вам 33 года, вы должны использовать: (178 x 6.25) + (78,6 x 9,99) — (33 x 4,92) — 161 = 1574 калории в день.
Как рассчитать свою потребность в калориях на основе вашего BMR
Отсюда вы можете рассчитать ежедневную потребность в калориях в зависимости от того, насколько вы активны.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни (мало или совсем не занимаетесь): BMR x 1,1
Если вы малоактивны, принимайте участие в легких упражнениях от одного до трех раз в неделю: BMR x 1,275
Если вы умеренно активны (умеренно выполняйте упражнения от трех до пяти раз в неделю) BMR x 1.35
Если вы очень активны (тяжелые упражнения шесть раз в неделю): BMR x 1,525
Дело не только в калориях, когда речь идет о сбалансированной диете
Конечно, калории — это только часть картина. Достижение необходимого количества калорий с помощью чипсов означает нечто совсем иное, чем приготовление их из нежирного белка, овощей и здоровых жиров.
Вот руководство доктора Хейзел Уоллес, также известного как Food Medic, по созданию здорового питания.
Ведите дневник своего 5-дневного рациона
Мы все знаем, что нам нужно есть пять фруктов и овощей в день, но, может быть, вести дневник, какие фрукты и овощи вы потребляете в день? Вы можете удивиться, увидев, что эти числа часто могут быть меньше, чем вы думали.
Запомните утреннюю кашу (или картофельную кожуру)
Увеличьте потребление клетчатки. Это означает, что вы добавляете немного крахмалистых углеводов с высоким содержанием клетчатки, то есть цельнозерновых макарон, хлопьев для завтрака с высоким содержанием клетчатки, то есть каши и мюсли с низким содержанием сахара, в картофель без кожицы.
Молоко
Вам также необходимо включить кальций: независимо от того, получаете ли вы его из коровьего молока, натурального йогурта или большого количества капусты.
Измените свой рацион
А для женщин, особенно только что родивших, очень важно следить за тем, чтобы уровень железа оставался высоким.Помимо сбалансированных частей красного мяса, железо также содержится в шпинате, бобах, бобовых, хлебе из непросеянной муки и сухофруктах.
Последняя стратегия здорового потребления калорий
В марте 2018 года правительство объявило о своих последних рекомендациях по потреблению калорий для борьбы с ожирением: план 400 — 600 — 600.
Устанавливает рекомендуемое количество калорий для каждого приема пищи в день — 400 на завтрак и 600 на обед и ужин.
«Совершенно очевидно, что избыточные калории приводят к увеличению веса для многих», — сказала об этой инициативе доктор Элисон Тедстон, главный диетолог PHE.
«Напряженная жизнь и слишком много еды означает, что мы часто едим больше, чем думаем, особенно когда мы собираем еду на улице. Это может существенно повлиять на нашу талию и наше здоровье.
«Чаевые 400-600-600 могут помочь людям сделать более здоровый выбор, когда едят и пьют на ходу».
Что это значит для вас
Во-первых, вы могли заметить новые этикетки на упаковке, сигнализирующие о том, что ваша еда соответствует требованиям 400-600-600.И ваши любимые продукты могут стать меньше или, возможно, изменить вкус, поскольку рецепты будут переработаны, чтобы снизить общее количество калорий. Пока все хорошо — или нет?
«Я благодарю PHE за то, что он побуждает людей есть более здоровую пищу за счет большей информированности, однако я чувствую, что существует риск использования калорий в качестве индикатора того, насколько здорова пища», — говорит д-р Хейзел Уоллес и основатель The Food Medic. .
‘Это хорошо объясняет аналогия Николая Лудлам-Рейн. Сэндвич из непросеянной муки с курицей, авокадо и салатом, вероятно, будет более калорийным, чем сэндвич с белым хлебом и начинкой из ветчины.
«Оба сэндвича могут иметь место в диете, но, скорее всего, цельнозерновой, в котором будет больше клетчатки, питательных веществ, белка и полезных жиров, вы почувствуете большее удовлетворение».
Кроме того, Уоллес добавляет, что общие рекомендации по потреблению калорий следует принимать с долей скепсиса: «[в этой кампании] рекомендуется, чтобы женщины потребляли 2000 ккал в день, но это количество действительно индивидуально и зависит от уровня активности.
«При подготовке к марафону вам потребуется больше калорий, чем, скажем, при сидячей работе.’
Очень верный момент. В книге Lean Habits for Lifelong Weight Loss, автор и зарегистрированный диетолог Джорджи Фиар объясняет, что ваше тело сжигает калории, даже когда вы ничего не делаете — это называется базальным уровнем метаболизма.
Однако количество потребляемых калорий зависит от ряда факторов (например, пола, возраста и роста), но основным определяющим фактором BMR является безжировая масса тела.
Таким образом, вам не следует ожидать, что вы потратите те же калории, что и ваш друг, который регулярно занимается кроссфитом, который на один фут выше и на 10 кг тяжелее — таким образом, правило 400-600-600 калорий становится излишним, если вы не подходите под профиль женщины. были основаны руководящие принципы, которыми, кстати, никто не поделился.
Итак, как я могу придерживаться здоровой, сбалансированной калорийной диеты, когда я всегда в пути?
Для начала остановимся на размерах порций. Уоллес предлагает отмерить еду и разобраться с рецептами, которые можно упаковать и взять с собой. Поступая так, вы лучше понимаете состав своих блюд.
10’000 часов Getty Images
Затем найдите время для сканирования упаковки пищевых продуктов.«Существует опасность того, что эта информационная кампания может быть просто использована в качестве маркетингового инструмента розничными продавцами продуктов питания и сектором« вне дома »для продажи большего количества продуктов», — предупреждает Грэм МакГрегор, профессор сердечно-сосудистой медицины Лондонского университета королевы Марии и председатель. действий на сахар.
Сегодняшний диетический вынос?
Делайте осознанный выбор, когда дело доходит до выбора предварительно упакованных продуктов питания, и do просмотрите информацию о пищевой ценности. Калорийность вашей еды — это только часть истории, посмотрите список ингредиентов в следующей главе.
No related posts.

ТАБЛИЦА КАЛОРИЙ
Типичная общая суточная калорийность для снижения веса у взрослых стерилизованных или стерилизованных собак				Легкоактивная стерилизованная или стерилизованная собака в помещении Поддерживающая диета (ккал в день)
Идеальный или целевой вес (фунты)	RER на корм для похудания (ккал в день)	80% RER (ккал в день)	70% RER (ккал в день)
5	138	111	97	166
6	152	121	106	182
7	165	132	116	199
8	179	143	125	215
9	193	154	135	231
10	206	165	144	248
11	220	176	154	264
12	234	187	164	280
13	247	198	173	297
14	261	209	183	313
15	275	220	192	329
16	288	231	202	346
17	302	241	211	362
18	315	252	221	379
19	329	263	230	395
20	343	274	240	411
21	356	285	249	428
22	370	296	259	444
23	384	307	269	460
24	397	318	278	477
25	411	329	288	493
26	425	340	297	509
27	438	351	307	526
28	452	361	316	542
29	465	372	326	559
30	479	383	335	575
31	493	394	345	591
32	506	405	354	608
33	520	416	364	624
34	534	427	374	640
35	547	438	383	657
36	561	449	393	673
37	575	460	402	689
38	588	471	412	706
39	602	481	421	722
40	615	492	431	739
41	629	503	440	755
42	643	514	450	771
43	656	525	459	788
44	670	536	469	804
45	684	547	479	820
46	697	558	488	837
47	711	569	498	853
48	725	580	507	869
49	738	591	517	886
50	752	601	526	902
51	765	612	536	919
52	779	623	545	935
53	793	634	555	951
54	806	645	564	968
55	820	656	574	984
56	834	667	584	1000
57	847	678	593	1017
58	861	689	603	1033
59	875	700	612	1049
60	888	711	622	1066
62	915	732	641	1099
64	943	754	660	1131
66	970	776	679	1164
68	997	798	698	1197
70	1025	820	717	1229
72	1052	841	736	1262
74	1079	863	755	1295
76	1106	885	774	1328
78	1134	907	794	1360
80	1161	929	813	1393
85	1229	983	860	1475
90	1297	1038	908	1557
95	1365	1092	956	1639
100	1434	1147	1004	1720
105	1502	1201	1051	1802
110	1570	1256	1099	1884
115	1638	1311	1147	1966
120	1706	1365	1194	2048