Табата 1: что это за методика, плюсы и минусы, противопоказания, упражнения для новичков, мужчин и женщин

Пример класса «Глубоководная Tabata» | FPA

Автор — IreneLewis-McCormick.

Перевод Сергея Струкова.

Применение высокой интенсивности в бассейне.

Протокол Tabata – популярный формат интервальной тренировки высокой интенсивности (ВИТ), включающий 20 с напряжённой работы, за которой следуют 10 с пассивного восстановления, а в общей сложности – 4 минуты значительных физических нагрузок. ВИТ- протоколы, подобные Tabata, являются эффективными и перспективными вариантами выполнения упражнений, экономящими время, для тех, чья цель потеря веса и увеличение работоспособности. Упражнения в «глубокой» воде являются отличной безударной фитнес-тренировкой, которая включает движения для всего тела. Объедините эту пару, и у вас получится мощная ВИТ-тренировка, которая позволяет двигаться интенсивно без нагрузки на суставы.

Tabata для «глубокой» воды

Цель/акцент: ознакомиться с тренировкой Tabata и применить её в «глубокой» воде.

Общее время: 30 минут

Необходимая экипировка: пояса для фитнеса в воде

Музыка: предварительно составленная под протокол Tabata или секундомер/круговой таймер.

Дополнительные рекомендации: Включите разминку, чтобы повысить температуру тела и отрепетировать движения. Выбирайте простые упражнения, так как время для инструктирования ограничено. Вы можете увеличивать интенсивность, повышая скорость; тем не менее, важна стабильность, поэтому убедитесь, что клиенты знают, как выполнять движения. Кроме того, убедитесь, что участники умеют плавать, так как пояс для «глубокой» воды не предназначен для спасения жизни.

Разминка (4 минуты)

Выбор упражнений для этой тренировки включает простые спортивные движения. Участникам необходимо двигаться при разминке медленнее, чтобы не только подготовить тело, но и привыкнуть к продолжительности интервалов.

Дополнительные рекомендации:

• Делайте разминку разнообразнее, чем рабочую фазу, где движения в протоколе Tabata повторяются, чтобы избежать путаницы и не снижать интенсивность.
• Важно включать варианты и выбирать упражнения, предусматривающие движения во всех трёх плоскостях (сагиттальной, фронтальной и поперечной).
• Участникам необходимо достаточно разогреться перед увеличением интенсивности и амплитуды движений.
• Вода позволяет восстановиться и охладится быстрее, поэтому 10-секундный отдых должен быть активным, а не пассивным. Для восстановления уменьшите скорость движения после 20-секундного «взрыва» или делайте упражнения, которые включают движения в той же или другой плоскости движения.

Используя Tabata, выполните следующие действия:

Раунд 1 и 2:

• 20 секунд: бег на месте
• 10 секунд: лёгкий бег.

Раунд 3 и 4:

• 20 секунд: удары ногой вперёд
• 10 секунд: имитация ходьбы на лыжах.

Раунд 5 и 6:

• 20 секунд: «jumping jacks»
• 10 секунд: удары ногой в сторону попеременно.

Раунд 7 и 8:

• 20 секунд: вращения
• 10 секунд: лёгкий бег на месте с ударами руками вперёд попеременно.

Рабочая фаза (20 минут)

Используйте аналогичный описанному выше тайминг, с похожими упражнениями. Выбирайте движения, которые легко повторяются и выполняются, включающие всё тело и позволяющие непосредственно чувствовать интенсивность. Увеличивайте интенсивность за счёт добавления перемещений. Выполните 4-минутную последовательность пять раз за 20 минут основной части занятия. Между раундами отдыхайте не более 10 секунд.

Tabata 1

Раунд 1 и 2

• 20 секунд: бег
• 10 секунд: лёгкий бег (с перемещением).

Раунд 3 и 4

• 20 секунд: удары вперёд одной ногой, только правой
• 10 секунд: поочерёдные, короткие удары ногой вперёд (только в коленном суставе).

Раунд 5 и 6

• 20 секунд: бег
• 10 секунд: лёгкий бег (с перемещением).

Раунд 7 и 8

• 20 секунд: удары вперёд одной ногой, только левой
• 10 секунд: поочерёдные, короткие удары ногой вперёд (только в коленном суставе).

Tabata 2

Раунд 1 и 2

• 20 секунд: бег на лыжах (с перемещением)
• 10 секунд: «jumping jacks» на месте.

Раунд 3 и 4

• 20 секунд: «star jacks» 
• 10 секунд: лёгкий бег с перемещением.

Раунд 5 и 6

• 20 секунд: бег на лыжах (с перемещением)
• 10 секунд: «jumping jacks» на месте.

Раунд 7 и 8

• 20 секунд: «star jacks»
• 10 секунд: лёгкий бег с перемещением.

Tabata 3

Раунд 1 и 2

• 20 секунд: «shoot-throughs» («удар» двумя ногами) из стороны в сторону
• 10 секунд: бег на месте.

Раунд 3 и 4

• 20 секунд: вертикальные «flutter kicks»
• 10 секунд: бег на лыжах.

Раунд 5 и 6

• 20 секунд: «shoot-throughs» из стороны в сторону
• 10 секунд: бег на месте.

Раунд 7 и 8

• 20 секунд: вертикальные «flutter kicks»
• 10 секунд: бег на лыжах.

Tabata 4

Раунд 1 и 2

• 20 секунд: вращения, стопа правой ноги касается левого колена изнутри
• 10 секунд: бег на месте.

Раунд 3 и 4

• 20 секунд: сочетание «jumping jacks» и бега на лыжах
• 10 секунд: бег с перемещением.

Раунд 5 и 6

• 20 секунд: вращения, стопа правой ноги касается левого колена изнутри
• 10 секунд: бег на месте.

Раунд 7 и 8

• 20 секунд: сочетание «jumping jacks» и бега на лыжах
• 10 секунд: бег с перемещением.

Tabata 5

Раунд 1 и 2

• 20 секунд: «shoot-throughs» вперёд – назад
• 10 секунд: поочерёдные удары ногой назад.

Раунд 3 и 4

• 20 секунд: колени к груди
• 10 секунд: противоположный локоть к колену.

Раунд 5 и 6

• 20 секунд: «shoot-throughs» вперёд – назад
• 10 секунд: поочерёдные удары ногой назад.

Раунд 7 и 8

• 20 секунд: колени к груди
• 10 секунд: противоположный локоть к колену.

Растягивания/заминка (4 минуты)

Замедлите темп и дайте участникам время для перегруппировки. Попросите их воспользоваться стенкой бассейна для стабилизации положения тела и отдайте команды сделать по 10 – 15 секунд следующие растягивания:

• «Лук»: потянитесь правой рукой и возьмитесь за правую стопу. Согните колено и растягивайте четырёхглавую мышцу и сгибатели бедра. Повторите для левой стороны.
• «Четвёрка»: согните ногу, поместите её поверх другого бедра и «присядьте» для растягивания. Смените сторону.

Кроме того, растяните мышцы верхней части тела: двуглавые и трёхглавые плеча, грудные, дельтовидные и т. д.

Источник: https://www.ideafit.com/

Идзуми Табата и упражнения по системе Табата

Доктор Идзуми Табата – японский профессор, занимающийся подготовкой спортсменов, в частности японских конькобежцев. Профессор разработал собственную методику, которая носит его имя Табата.  ТА-БА-ТА – это система интервальных тренировок, которая отличается высокой интенсивностью нагрузки и используется в коротких интервалах времени.

Итак, рассмотрим более подробно суть данной системы.

Главная формула данной системы тренировок заключена в цифрах 20-10. Двадцать секунд нагрузки, десять – отдых. Данный цикл повторяется 6-8 раз, на всё затрачивается  от 3 до 4 минут, не более. Эффективность данной формулы доказана на практике и в данный момент пользуется популярностью у многих спортсменов, потому как позволяет многократно ускорить обмен веществ, чего сложно добиться при стандартных занятиях.

Для достижения максимума, требуется высокая концентрация и серьезный подход к выполняемым упражнениям в течение рабочих 20 секунд, рецепт успеха состоит в максимуме подходов и полной самоотдаче. Бывают случаи, когда при выполнении последних двух повторений, организм начинает поглощать кислород значительно чаще и интенсивнее, что может привести к судорогам в мышцах и тяжести в лёгких (жар). Высокие результаты для желающих сбросить вес и сжечь лишний жир, достигаются за счет эффекта «домино», который заключается в том, что процесс сжигания калорий продолжается еще длительный промежуток времени после окончания тренировок.

Система Табата является универсальной, потому как она может быть использована для выполнения практически любых упражнений. Не важно – предпочитаете ли вы подтягиваться на турнике, выбираете отжимания от пола или на брусьях, занимаетесь плаванием или предпочитаете кататься на велосипеде, эта система вам поможет добиться результатов. Не забывайте о том, что любая программа тренировок изначально подразумевает правильную технику выполнения, а значит и работу с тренером, а так как данная система является высокоинтенсивной, обязательно проконсультируйтесь у врача.

Вот несколько вариантов упражнений по системе Табата:

Прежде, чем приступить к тренировке, обязательно уделите внимание разминке – бег на месте в течение 3-5 минут, 15-20 приседаний, круговые движения шеи, не забудьте размять кисти рук и голени.

Упражнение 1.  Подъём коленей к груди

Изначальное положение – руки на бёдра, ноги вместе, прямая спина   (A) . Начинайте интенсивный бег на месте, поднимая поочередно колени к груди, следите за качеством выполнения упражнений. Для того, чтобы увеличить интенсивность – используйте взмахи рук (как при ходьбе) (B) . Повторение.

Упражнение 2.  Прыжок лягушки

 

Изначальное положение – руки на ширине плеч, ноги вместе, удерживайте спину ровной, обе коленки поднимите вверх – к груди, при этом затылок должен быть на одной линии со спиной (A) .  Взрывным движением переходим в положение «планка»  (B) . Выполняем повторение.

Упражнение 3.  Скоростной фигурист

Изначальное положение это стойка – прямая спина, ноги на ширине плеч. Быстрым движением занесите левую ногу вправо за свое тело. Правая нога остаётся на месте. Руки идут в ту же сторону, что и нога  (A) . Быстрым движением занесите правую ногу влево за свое тело. Правая нога остаётся на месте. Руки идут в ту же сторону, что и нога   (B) Сделайте повторение.

Упражнение 4. Планка – ножницы

Изначальное положение – планка, плечи, локти и запястья в одну линию (A) . Выпрыгивайте, расставляя в стороны обе ноги одновременно, работайте ногами как ножницами, затем возвращайте их в исходное положение (B) . Поднимите колени к груди между руками (прыжок лягушки), затем вернитесь к планке. Сделайте повторение.

Упражнение 5. Прыжки на месте

Изначальное положение – стойка, руки поднимите, оставив их параллельно полу и на ширине плеч  (A) . Подпрыгните вертикально вверх, подобрав колени к груди (B). Приземляйтесь тихо и немедленно повторите этот подход. 

Упражнение 6. Скалолаз

Изначальное положение – планка, плечи, локти и запястья в одну линию. Быстро поднимите правое колено к груди, левое на месте (A)  затем верните правую ногу назад, подтяните левое колено к груди (B). Важное условие – подъём коленей к груди необходимо осуществлять в одной линии с вашим телом, не нужно заворачивать её влево или вправо, не нарушайте технику выполнения. Выполняйте  данное упражнение максимально быстро.

Упражнение 7. Выпрыгивания

Начинайте упражнение в положении присед – ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, вес тела распределите на пятки. (A) .  Прыгайте так высоко, как только можете, и тихонько возвращайтесь в положение приседания (B) . Сделайте повторение.

Упражнение 8. Выпрыгивания из положения упор-присед (бурпи)

Данное упражнение объединяет в себе упражнения №2 и  №7.

Изначальное положение – планка: плечи, локти и запястья в одну линию. (A) . Быстрым движением подтяните колени к груди (B) . Сделайте прыжок вверх, при этом тянитесь руками к потолку, как можно выше (C) . Приземляетесь и повторяете.

Total Body Tabata — Volume 1-CD

22,95 $ 5,00 $

Вы экономите: 17,95 $

Текущий запас: 0

Тип продукта:

CDЦифровая загрузка

Количество

• Описание
• Дополнительная информация

Описание

Описание

Наконец!! ЕДИНСТВЕННЫЙ музыкальный альбом Табата, который был специально разработан для увеличения интенсивности музыки во время интервала РАБОТЫ и уменьшения во время интервала ОТДЫХА.

Отем Скил и Вики Моэн, соучредители Total Body Tabata™ (TBT) и сертифицированные ACE поставщики непрерывного образования, объединились с Muscle Mixes Music, чтобы предложить вам эту единственную в своем роде 60-минутную табату. интервальный компакт-диск. TBT™ — это тренировка HiiT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), использующая формулу Табата: 20-секундные рабочие интервалы с последующим 10-секундным отдыхом, повторенные 8 раз 9 раз.0003

Оставьте время и музыку на нас, чтобы вы могли сосредоточиться на обучении, мотивации и тренировках!  

ТАБАТА – это 8 интервалов: 20-секундный интервал РАБОТЫ и 10-секундный интервал ОТДЫХА.

  После каждой ТАБАТЫ следует 60-секундный ОТДЫХ.

Каждый интервал состоит из:

•    10-секундный интервал ОТДЫХ

•    Голосовой сигнал 4,3,2,1

•    20-секундный рабочий интервал

•0003

(Музыка нарастает во время «РАБОТЫ» и стихает во время «ОТДЫХА») Эта эффективная по времени тренировка понравится всем любителям фитнеса.

Сочетая в себе драйв и энергию отличной музыки, а также обратный отсчет времени до финиша, этот урок стал лучшим мотиватором для достижения наилучшей формы в вашей жизни!! — Кари Андерсон, , владелица The Seattle Gym и всемирно известная фитнес-ведущая

 

Дополнительная информация

Дополнительная информация

Артикул:

ТАБАТА01-CD

Применение для:

Табата/Схемы

Музыкальный стиль:

Интервалы, отформатированные для тренировки табата с подсказками

Время::

57 минут

аудио:

L_TABATA01.html

Делиться:

Сопутствующие товары

Продажа

22,95 $ $5. 00

Продажа

22,95 $ $5.00

Продажа

22,95 $ $5.00

Продажа

22,95 $ $5.00

Клиентов, которым понравился этот товар, также понравился

долларов США Доллары США Канадский доллар Английский фунт

0

Влияние интервальных тренировок на выносливость средней и высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max

. 1996 окт; 28 (10): 1327-30.

doi: 10.1097/00005768-199610000-00018.

Я Табата ¹ , К. Нисимура, М. Кодзаки, И. Хираи, Ф. Огита, М. Миячи, К. Ямамото

принадлежность

• ¹ Кафедра физиологии и биомеханики, Национальный институт фитнеса и спорта, префектура Кагосима, Япония.

• PMID: 8897392
• DOI: 10.1097/00005768-199610000-00018

I Табата и др. Медицинские спортивные упражнения. 1996 Октябрь

. 1996 окт; 28 (10): 1327-30.

doi: 10.1097/00005768-199610000-00018.

Авторы

Я Табата ¹ , К. Нисимура, М. Кодзаки, И. Хираи, Ф. Огита, М. Миячи, К. Ямамото

принадлежность

• ¹ Кафедра физиологии и биомеханики, Национальный институт фитнеса и спорта, префектура Кагосима, Япония.

• PMID: 8897392
• DOI: 10.1097/00005768-199610000-00018

Абстрактный

Это исследование состоит из двух тренировочных экспериментов с использованием велоэргометра с механическим тормозом. Во-первых, влияние 6 недель тренировок на выносливость средней интенсивности (интенсивность: 70% от максимального потребления кислорода (VO2max), 60 мин-1, 5 дней в неделю-1) на анаэробную способность (максимальный накопленный дефицит кислорода ) и оценивали VO2max. После тренировки анаэробные возможности существенно не увеличились (P > 0,10), тогда как VO2max увеличилось с 53 +/- 5 мл.кг-1 мин-1 до 58 +/- 3 мл.кг-1.мин-1 ( P <0,01) (среднее +/- стандартное отклонение). Во-вторых, чтобы количественно оценить влияние высокоинтенсивных прерывистых тренировок на высвобождение энергии, семь испытуемых выполняли прерывистые тренировочные упражнения 5 дней в неделю-1 в течение 6 недель. Исчерпывающая прерывистая тренировка состояла из семи-восьми подходов по 20 секунд упражнений с интенсивностью около 170% от VO2max с 10-секундным отдыхом между подходами. После тренировочного периода VO2max увеличился на 7 мл.кг-1.мин-1, а анаэробная мощность возросла на 28%. В заключение, это исследование показало, что аэробные тренировки средней интенсивности, которые улучшают максимальную аэробную мощность, не изменяют анаэробные возможности и что адекватные высокоинтенсивные прерывистые тренировки могут значительно улучшить как анаэробные, так и аэробные системы энергообеспечения, вероятно, путем наложения интенсивных стимулов на обе системы. .

Похожие статьи

• Аэробные и анаэробные изменения при высокоинтенсивных интервальных тренировках у активных мужчин студенческого возраста.

  Циманн Э., Гживач Т., Лущик М., Ласковски Р., Олек Р.А. , Гибсон А.Л. Циманн Э. и соавт. J Прочность Конд Рез. 2011 апр; 25 (4): 1104-12. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d09ec9. J Прочность Конд Рез. 2011. PMID: 20661160 Клиническое испытание.

• Метаболический профиль прерывистых упражнений высокой интенсивности.

  Табата И., Ирисава К., Кодзаки М., Нисимура К., Огита Ф., Миячи М. Табата I и др. Медицинские спортивные упражнения. 1997 март; 29 (3): 390-5. doi: 10.1097/00005768-199703000-00015. Медицинские спортивные упражнения. 1997. PMID: 9139179

• Влияние тренировок на выносливость при максимальных прерывистых упражнениях: сравнение непрерывных и интервальных тренировок.

  Танишо К., Хиракава К. Танишо К. и др. J Прочность Конд Рез. 2009 ноябрь; 23 (8): 2405-10. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bac790. J Прочность Конд Рез. 2009. PMID: 19826281

• Вентиляционный порог и изменение VO2max у детей после тренировки на выносливость.

  Махон А.Д., Ваккаро П. Махон А.Д. и др. Медицинские спортивные упражнения. 1989 авг; 21 (4): 425-31. Медицинские спортивные упражнения. 1989. PMID: 2674594 Обзор.

• Эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИТ) и непрерывных тренировок на выносливость для улучшения VO2max: систематический обзор и метаанализ контролируемых испытаний.

  Миланович З., Спориш Г., Уэстон М. Миланович З. и др. Спорт Мед. 2015 Октябрь; 45 (10): 1469-81. doi: 10.1007/s40279-015-0365-0. Спорт Мед. 2015. PMID: 26243014 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Сравнение острого воздействия тай-чи и высокоинтенсивных интервальных тренировок на тормозной контроль у людей с расстройством, связанным с употреблением психоактивных веществ.

  Инь Ю., Ян С., Сяо К., Ван Т., Ван Дж., Шёлльхорн В.И., Чжу Д., Пан Х. Инь Ю и др. Фронт Псих. 2022 4 октября; 13:941719. дои: 10.3389/fpsyg.2022.941719. Электронная коллекция 2022. Фронт Псих. 2022. PMID: 36267065 Бесплатная статья ЧВК.

• Сравнение системных и периферических реакций во время высокоинтенсивных интервальных упражнений в условиях произвольной гиповентиляции и в условиях гипоксии.

  Имаи А., Ямагучи К., Гото К. Имаи А. и др. Phys Act Nutr. 2022 июнь;26(2):8-16. doi: 10.20463/pan.2022.0008. Epub 2022 30 июня. Phys Act Nutr. 2022. PMID: 35982624 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние высокоинтенсивных силовых тренировок по сравнению с традиционными силовыми тренировками на эффективность упражнений.

  Чанг Ю.Х., Чжоу Ю.К., Чанг Ю.К., Тан К.Х., Ву М.Х. Чанг Ю.Х. и соавт. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 31 июля; 19 (15): 9400. дои: 10.3390/ijerph29159400. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 35954756 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на состав тела и симптомы депрессии у взрослых, находящихся в домашнем заключении.

  Алонсо-Фернандес Д.

  No related posts.