Табата лайт отзывы: Табата-лайт. Занятие 1. :: Видеотека :: «ЖИВИ!»

Отзывы участниц проекта «Марафон Стройности»

Вот что пишут участницы Марафона:

Альшевская Виктория  (Марафон «Стройное Тело-3»)

Следующее сообщение содержит огромное количество искренней благодарности и мимишности замечательному фитнес-клубу «Алиса Стар», который изменил мою жизнь в лучшую сторону. 

С подросткового возраста я была всегда склонна к полноте. Гены, малоподвижный образ жизни, потому что были постоянные проблемы со здоровьем, большая любовь к вкусной еде. Все эти факторы привели к тому, что в свои 23 года я достигла совершенно, на мой взгляд, неприличной цифры на весах. А учитывая, что я работаю на телевидении, где как-то хочется держать марку и выглядеть хорошо, я забила тревогу. Стала думать, что же делать и внезапно на глаза попалась яркая картинка, рассказывающая о марафоне «Стройное тело». Недолго думая, с головой бросилась в подобную авантюру, хоть и не особо верила, что поможет. Однако как же я ошибалась. 

Было тяжело, но, как говорится, дорогу осилит идущий. Только вот ничего бы не было без восхитительных профессионалов своего дела. Замечательная Татьяна Мусик, Ольга Лагуто, Алёна Германчук, Наташа Хлебус, Алексей Чернигин, Юля Пракапеня и вся команда фитнес-клуба «Алиса Стар», вы даже не представляете, насколько я вам благодарна. В своё время перепробовала огромное количество разных фитнес-направлений, разных фитнес клубов, но нигде не задерживалась больше месяца. А тут, я будто бы попала в семью, которую давно искала. Даже не знаю, почему так случилось. Возможно, просто судьба.

Вернёмся к марафону «Стройное Тело». Девушки, если вы все ещё думаете, поможет ли вам нечто подобное – перестаньте! Просто соберитесь и действуйте, записавшись на программу в «Алисе Стар». Вы не только найдёте единомышленников, но и получите шанс изменить свою жизнь. За пять недель, на протяжении всей программы, было столько всего, что голова шла кругом. Иногда так хотелось съесть то, что нельзя, аж слезы на глаза наворачивались. Только вот всегда находились те, кто поддержат: Татьяна и все девочки, что были со мной в одной лодке, огромное вам человеческое спасибо. Мы молодцы. На тренировках же я просто первое время загибалась: сердце выпрыгивало (у меня с ним есть некоторые проблемы), в глазах темнело, хотелось просто лечь и лежать на полу, изображая морскую звезду, забив на всё. Но, опять-таки, весёлые и улыбчивые тренеры, которые заботливо бежали за мной, когда я пыталась ретироваться в раздевалку, волнуясь, что там и помру, не давали сдаваться. Спасибо всем и каждому. Хотелось улыбаться вам в ответ и становиться лучше, выносливее, чтобы выполнить все упражнения, что давались. 

За 5 недель этой замечательной программы я похудела на 9 килограмм, согласитесь, результат невероятный. Но ладно вес ушел, так я ещё и стала лучше себя чувствовать, появилась легкость, больший запас энергии и желание не останавливаться. И я не остановилась. На данный момент я похудела на 19 килограмм. В таком весе я не была уже около 10 лет, если не больше. Благодаря диетологу Татьяне Мусик, научилась контролировать свой рацион, при этом, особо не страдая и не обделяя себя. Безусловно, если уж ввязался в подобную авантюру, то уже с ней и жить всю жизнь. Это просто постепенно входит в привычку. Благодаря всем тренерам, у меня появилась любовь к спорту, которой никогда и в помине не было. Конечно, все мы люди и иногда срываемся, но ведь все можно потом отработать. 😉 

Как результат: здоровый и похорошевший человек, полный энергии и с радостью отвечающий всем знакомым на вопрос «КАК У ТЕБЯ ЭТО ПОЛУЧИЛОСЬ?». 

Теперь я понимаю, почему многие «ветераны» этого фитнес-клуба ходят в него годами. Думаю, со мной будет также, потому что если уже попадешь в семью Алисочек, то уходить из неё совершенно точно не захочется!

 

Лампе Александра (Марафон «Стройное Тело-2» и «Стройное Тело-3»)

Моя история начинается с 1999 года, когда в 12 лет я достигла своего роста в 158 см и поправилась до 56 килограмм. До 16-17 лет я ждала, что вырасту и похудею как многие мои подруги, стану стройной красавицей. Я надеялась на чудесное похудение, но этого не случилось, и к 18 годам я достигла веса в 59 килограмм при росте 158 см (фото, 1). Успокаивала себя тем, что советская норма веса — это рост минус 100. Я всегда чувствовала себя толстой, а слова «Я жирная!», знакомые каждой девушке, были моим ежедневным ритуалом. В целом, я с натяжкой проходила в «М» размер одежды и ничего для похудения не делала.

В 22 года я вышла замуж и как примерная жена начала готовить ужины и поглощать их за семейным столом. В мозгу сработал тумблер «муж есть, он меня любит, ну и что, что я толстая». Такими темпами мой средний вес стал колебаться в районе 61 кг. Одежда стала плавно переходить в размер «L» (фото 2). 

Тут я задумалась, что пора бы похудеть. Загуглила действенные диеты и стала их пробовать на себе. Самой действенной оказалась «Боннская» на луковом супе. Друзья и муж посмеивались надо мной, но за неделю удавалось скинуть до 4 килограмм. И набрать их обратно за следующие 2–3 недели. 

В то время у меня было две подружки: одна стройная высокая красавица, а вторая — толще меня. Как говорят, у каждой девушки должна быть толстая подруга, если такой нет, то толстая подруга это ты. Когда толстая подружка перестала с нами общаться, той самой толстой подружкой стала я. Друзья называли меня Хомячком при росте 158 см и весе около 63 кг (фото 3). По индексу массы тела я приближалась к категории «ожирение».

Понимание того, что, нужны радикальные меры, пришло ко мне, когда мы съездили с мужем и подругой в отпуск, и я обнаружила, что на 10 фото моей подруги в коротком платьишке или купальнике, сделанных моим мужем, приходится максимум 1 мое фото, и оно мне не нравится. А еще в отпуске мы смотрели сериал «Игра престолов» и я увидела свой идеал — актрису с ростом 157 см и весом 52 кг. Вот она моя цель! Попыталась разобраться со своим питанием, что-то поменять, но вес упорно шел к отметке 64. Шоком для меня стало «открытие», что килограмм фруктов, съеденный вечером под сериальчик, не способствует похудению, а наоборот. В этот момент я поняла, что мне нужен специалист, который сможет подсказать, помочь, поддержать, составить план похудения.

Стала искать, но все варианты были слишком дорогими и неудобными, и тут я наткнулась на объявление, что открывается новый филиал «Алисы Стар» прямо возле моего дома! И с 01.10.2016 будет проводиться марафон «Стройное тело-2». Я поняла, что это мой шанс!

И так, на марафон я пришла с весом 64 килограмма при росте 158 см (фото 4).

Марафон начинается с заполнения анкет, после чего все участницы собираются для взвешивания на специальных весах (похудение проходит по науке), которые показывают кучу полезной информации: общий вес, вес жира, мышц, метаболизм (сколько нужно организму калорий, чтобы не толстеть). После взвешивания нам рассказывают, как будет проходить марафон, отвечают на наши вопросы и пожелания. После этого начинается основная часть работы.

Сразу скажу, что чудесного похудения на 10 кг за неделю кураторы программы не допустят. Такое не возможно и очень вредно для организма. Нужно быть настроенным, что вес, в лучшем случае, будет уменьшаться 1-3 кг в неделю. И так, все участницы марафона каждую неделю получают личным сообщением свою индивидуальную программу питания и тренировок на неделю и состоят в закрытой группе ВКонтакте, где нас курируют диетолог и тренер. В этой группе у каждой есть дневник, куда мы пишем: что и когда ели, как себя чувствуем, скидываем результаты взвешиваний и замеров и получаем советы от наших кураторов, а также поддержку от девочек-участниц.

Наш диетолог, Татьяна Мусик, ругала нас если мы переедали, или не соблюдали баланс белков, жиров и углеводов, а еще когда мы начинали хандрить из-за того, что вес стоит. Но это наоборот мотивирует еще больше!

Очень здорово, что почти все участницы скидывают фото своей еды, делятся рецептами. Но самый большой плюс, что девочки поддерживают.

Теперь я вешу 54 кг!

 

Куис Ирина (Марафон «Стройное Тело-3» и «Стройное Тело-4»)

Меня зовут Ирина. Мне 26 лет. Всю свою сознательную жизнь я мечтала похудеть. Мой рост всего лишь 153 см и каждый лишний килограмм становится заметен сразу. В школе мой вес был 50-53 кг. На тот момент мне казалось, что это много, однажды я случайно похудела до 48 кг и была очень довольна своей внешностью. Но закончив школу, я поступила в институт и уехала от родителей. Питаться правильно я не умела и, таким образом, я поправилась до 58 кг к концу учебы в институте. Максимум скинуть могла 2 кг и то с трудом. Затем я стала жить с молодым человеком, постоянные кулинарные изыски на ночь и романтические вечера с вином и закусками довели мой вес до 67 кг, но я даже не замечала. И вот мы женились, я забеременела, встала на учёт в поликлинике с весом 67 кг. Я была в шоке. Когда малышу было 2 месяца, вес был снова 67кг, хотя за беременность я набрала 12,900. Вес ушёл легко. Но дальше, вместо того, чтобы худеть, я продолжала есть и вот вес 71,4. И тогда я решила, что пора худеть, ведь декрет кончится, выйду на работу и как я смогу свободно общаться с людьми, если в душе сплошные комплексы из-за внешности? Я начала худеть сама, примерно изучила принципы правильного питания и стала заниматься спортом дома. Итого за 2 месяца я была снова 67 кг. Решила заняться спортом более усердно, выбрала фитнес-клуб ближе к дому, и им оказался «Алиса Стар». А тут я узнала, что проводится набор на марафон «Стройное тело». Решила участвовать и не прогадала. К марафону пришла с весом 66,9, по его окончании вес был 60 кг, я была счастлива! Благодаря поддержке опытных специалистов и девочек-участниц похудение далось мне легко и беззаботно! Я научилась готовить на всю семью разные блюда, так как муж категорически против правильного питания. Я научилась планировать своё питание, своё свободное время, стала более активная и общительная! После первого марафона я вступила в следующий марафон и после его окончания я вешу 54 кг. Чувствую себя безумно комфортно! Всегда в центре внимания, все делают комплименты! Это очень приятно! Сейчас моя цель это удержание веса и коррекция фигуры с помощью тренировок и спорта. Если получится скинуть пару килограмм, я буду рада, а если нет, то не расстроюсь. Моя жизнь полностью изменилась! Итого за полгода я похудела на 17 кг! Я считаю это колоссальным достижением и очень горжусь собой! Огромное спасибо моим помощникам и наставникам из «Алисы Стар»! Без них ничего бы не получилось!

 

Протасевич Наталья (Марафон «Стройное Тело-3»)

Огромное спасибо организаторам марафона! Тот результат, который я имею сейчас просто чудесный! Моя жизнь, а точнее качество жизни изменилось до неузнаваемости в лучшую сторону именно благодаря марафону.

Моя история банальна: поступила в университет, уехала от родителей, забросила спорт и запаслась фастфудом. Результат не заставил себя долго ждать, стрелка на весах медленно и уверенно поползла вверх. Достигнув 70 кг при росте 165 см я решила, что как бы неплохо было бы скинуть пару киллограмчиков). Я начала ходить на тренировки (пробовала самые разнообразные, начиная с табаты до пилатеса, искала своё так сказать). Но! Вес не менялся, более того, он рос! Причина оказалась проста – питание (перекусы на ходу, печенюшки в неограниченном количестве, фанты-колы… перечислять можно бесконечно). Конечно же я пыталась время от времени ограничивать себя в чем-то, читала статьи о рациональном питании (диеты категорически не приемлю), но вопросов относительно питания при похудении становилось все больше и больше, а находить ответы на них все сложнее. Тут-то я, стоя в раздевалке после очередной тренировки, наткнулась на информацию о марафоне стройности. Долго думала, решалась. Казалось, что тут сложного?! САМАСТОЯТЕЛЬНО похудеть?! Спорт + питание = красивое тело, но! Я и на тренировки регулярно хожу и питаюсь типа правильно (ключевое слово «типа»), а мой живот все еще вываливается из штанов…Встав на весы и увидев там 75 кг, руки сами потянулись за телефоном звонить и записываться на марафон) И я не капельки не пожалела, что приняла участие в нём! 

Расскажу подробно: сперва нас взвесили и провели анализ состава тела (как-то так это называется): посчитали количество воды, костной массы, жира в организме и другие показатели. Я, конечно, знала, что я мой вес выше нормы, но что у меня столько жирка я и не подозревала)))). Потом я получила индивидуальное меню на каждый день и специально разработанную для меня схему тренировок с учетом моей физподготовки. 

Тут то, казалось, должно начаться самое сложное (ограничение в печенюшках, готовка по меню, 5разовое питание…), но надо отдать должное диетологу Татьяне (и днём и ночью «на связи», отвечает на все, абсолютно на все вопросы, рассказывает как пережить встречи с друзьями и поездки к бабушкам, которые так и норовят накормить, как вести себя, если печенюшка все-таки оказалась в животе…). Конечно же, ведение пищевого дневник колоссально изменило количество и качество съедаемого, особенно когда это контролирует профессионал своего дела, да и перед девочками не хотелось ударить лицом в грязь (это действительно стимулирует – показать другим, что я могу, я сделаю, я делаю это прямо сейчас, а не завтра или с понедельника).

Изменения в комбинации моих тренировок так же дали результат, естественно, в комплексе со сбалансированным питанием. Спасибо Оле Лагуто! Объяснила, рассказала, показала всё, о чем я просила относительно физической нагрузки с учётом состояния моего здоровья. 

Общение с девушками, которые также как и я принимали участие в марафоне, очень помогало (мы как маленькая семья с единой целью: обсуждали и покупки правильной еды (где вкуснее, где дешевле, какие производители лучше…) и готовку, и переживали маленькие победы в виде первых ушедших сантиметров на талии. Абсолютно всем делились. Лично для меня так намного проще было, всесторонняя поддержка, так сказать))).

Как итог – я лишилась 12кг веса и приобрела бесценные знания относительно сбалансированного питания и физических нагрузок без вреда здоровью, я приобрела подруг, с которыми мы общаемся до сих пор.

Марафон для меня стал поворотным моментом в жизни. Ведь изменилось не только моё тело, изменилось всё! Поменялось моё отношение к себе (однозначно могу сказать, что я стала увереннее в себе). Марафон стал обычной частью жизни: мне нравится то, что я слежу за своим рационом, и я была шокирована, когда конфетка показалась мне, опытной сладкоежке, слишком сладкой))). Я научилась спокойно проходить мимо булочек, пончиков, пирожных, теперь они мне не нужны.

Спасибо огромное диетологу Татьяне и Ольге Лагуто, а так же руководству клуба за таких профессионалов!

 

Хорошилова Мария (Марафон «Стройное Тело-1» и «Стройное Тело-2»)

Я и АлисаСтар.

Я всегда была очень далека от спорта и всего, что с ним связано, особо не парилась, ну да набрала вес, никогда особо стройняшкой не была. Потом стала замечать, что лень ходить лишний раз, думала, что устаю на работе так сильно, летом и дышать было тяжело – очень жарко ведь. Но потом начались проблемы со здоровьем, и без того хрустящие колени стали дико болеть, это были приступы до слез. Я начала ходить по врачам, узи и прочее. Долго искали причину – нашли. Это было заболевание, которое развилось от нагрузки на колени, а как понимаете неразвитые мышцы и лишний вес самая большая и страшная нагрузка. Мне посоветовали исключить физические нагрузки, но попробовать что-нибудь «лайтовое», легкое. Долго выбирала и искала клуб, много было вариантов, все-таки остановилась на «Алисе Стар». И тут понеслось. Сначала «лайт», потом я видела как девочки занимаются функциональным тренингом, танцуют на степах или зумбе. И мне тоже захотелось. В общем, все это стало навязчивой идеей, что я могу больше и мне стало это все интересно. Ну а где есть спорт, там не может не быть и вопросов о питании. Пробовала что-то сама, читать, изучать, что, как, зачем. И когда я уже в тренировках могла себе позволить заниматься практически на всех направлениях, в питании косяк остался. Это оказалось тяжелым для самостоятельного разбирательства. И как-то так вдруг внезапно уже любимый клуб запускает новую программу «Марафон стройности». Ну это была бы не я, если бы не стала в нем участвовать. С этого момента поменялось совсем все, минус килограммы, легкость в коленях, что такое боль я забыла. Миллионы вопросов и не меньше ответов на них. Постоянно кто-то рядом и кто-то поддерживает. Постоянно консультация, просто сказка тебе все рассказали, разжевали тебе осталось проглотить и усвоить))) Это помогло. Первый марафон закончился, сумасшедшие результаты, но вот оно свободное плавание, лето, отпуск. И опять + 3кг. Ужас. Не правда ли? Второй марафон. Многие спрашивали зачем? Отвечаю: повторение мать учения, для закрепления знаний, которые уже были, и приобретение новых. И вот теперь полгода после последнего марафона, выработались четкие привычки правильно питаться. Пить воду, много воды, а самое главное, то что я не в чем себе не отказываю, просто предпочитаю готовить дома))) Всем тем кто-то сомневается — а надо ли?. Надо. Надо, чтобы кто-то поработал с вами, самим тяжело все это изучить и понять. Надо! Чтобы кто-то поддерживал и может в чем-то мотивировал. Надо, чтобы не во вред своему здоровью, а для этого есть человек, который знает, как лучше и с радостью поделится с тобой всем что знает. Надо! Надо любить себя и заботиться о себе и своем здоровье. Красота внутри, уверенный взгляд и красивая осанка – хочешь? Значит НАДО! Я говорю огромное спасибо всему коллективу «Алисы Стар», директору Ольге, за такой замечательный клуб и людей в нем, всем-всем тренерам, по которым безумно скучаю, так как нет возможности сейчас посещать тренировки, с ними я стала сильнее и увереннее, конечно же Татьяне – консультанту по питанию, с которым рядом я прошла два марафона и которая поменяла мое отношение к еде и к себе в целом) Моя уверенность и улыбка – это во многом и ваша заслуга).

 

Овчинникова Юлия (Марафон «Стройное Тело — 5»)

Вот и закончилось мое участие в МАРАФОНЕ СТРОЙНОЕ ТЕЛО — 5! К счастью для меня, мой марафон оказался чуть длиннее, чем у других участниц. В любом марафоне есть победители. Проект Марафон «Стройное тело — 5» оказался победным для меня, и я выиграла еще один месяц индивидуальной работы с прекрасным диетологом Татьяной Мусик! УРА!!!!!!!!!!!!!! 

Спасибо всем девчонкам–участницам марафона. Скажу честно, что в первые дни после марафона, мне не хватало нашего общения в сети :))) Татьяна, Ольга спасибо за вашу поддержку, за те добрые слова, которые я постоянно слышала в свой адрес, за восхищение моими успехами .Все это очень поддерживало меня и мотивировало двигаться дальше. У меня даже мысли не возникало, чтобы все это бросить или съесть что-нибудь вредное :)))))). Ко мне действительно пришло понимание того, что я ем, с какой целью это делаю, голодная я или просто ем за компанию, хочу ли я съесть именно этот продукт… Я научилась слушать свой организм и понимать чего же он хочет в данные момент. И это понимание касается не только питания! 
Придя в марафон, я вышла из своей «зоны комфорта». Мне пришлось полностью пересмотреть свою систему питания, изменить свой распорядок дня, научиться готовить и для себя и для семьи, продумывать свой рацион на несколько дней вперед, выходить на работу, захватив с собой несколько контейнеров с едой, в какие-то моменты пришлось «наступить на горло» желанию сожрать вот эту конфетку и эту жареную котлетку! Поначалу это было очень даже не просто! Вначале пути я ставила перед собой простые банальные цели — похудеть, полюбить свое отражение в зеркале, покупать ту одежду, которая нравиться, а не ту, которая на меня налазит… Но за эти два месяца я обрела и добилась ГОРАЗДО БОЛЬШЕГО!!!! Во первых я похудела на 12 килограмм!!!!!!! (нарастив при этом мышечную массу на 2 кг)!! И сменила одежду с 52 размера на 48!!! Я получила бесценные знания по питанию, которых мне действительно не хватало. До этого я безрезультатно занималась фитнесом 3 раза в неделю в течении года, но не смогла сбросить даже 100 гр. Я открыла для себя новые продукты и научилась готовить прекрасные диетические блюда, о существовании, который даже и не подозревала.Я полюбила себя и свое отражение в зеркале. А самое главное я обрела внутреннюю гармонию. И это состояние помогает мне сейчас и дома, и на работе! И за все это ОГРОМНОЕ ЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ СПАСИБО Татьяне Мусик!!!!! Мой путь к стройному телу на этом не заканчивается, теперь я сама буду учить, контролировать и мотивировать себя 🙂 … и обязательно приду на Марафон «Стройное тело — 6»!!!

 

отзывы худеющих с фото — Рецепт в закладку

«Редуксин лайт»: отзывы худеющих 2017, цена и то, каких побочных эффектов можно ожидать при бесконтрольном проеме будут рассмотрены в данном материале. Это сильные таблетки, которые продаются как средство для контроля веса и формирования красивого, правильно силуэта.

Но диетологи настоятельно подчеркивают, что пить столь сильные таблетки, обладающие огромным списком возможных побочных эффектов, нужно только в запущенных случаях и под контролем своего лечащего врача.

Препарат назначается лишь после нескольких курсов разного вида диета, регулярной физической активности и только в ситуации, когда такой комплексный подход к похудению не дал результатов.

Важно! В составе препарата, который позиционируется на рынке как биологически активная добавка (БАД не является лекарством), можно найти конъюгированную линолевую кислоту и витамин Е.

Рекомендации к применению

«Редуксин лайт»: отзывы худеющих 2017, цена побочные эффекты? Когда стоит вопрос о приеме какого-либо биологически активного препарата, то в голове вертится множество возможных сценариев развития событий, причем, не самых приятных. Важно до начала курса приема препарата внимательно ознакомиться с рекомендациями, а по возможности проконсультироваться с диетологом или с терапевтом, составить меню как здесь.

В инструкции к препарату написано, что его рекомендуется принимать взрослым по 1-2 капсуле в сутки в процессе приема пищи. Рекомендованная продолжительность приема составляет несколько месяцев. Но производители рекомендует трижды в год, с перерывами, повторять курс приема препарата.

Важно знать! В инструкции к препарату «Редуксин лайт» четко дана информация по противопоказаниям. Вещества препарата не подходят для людей с индивидуальной непереносимость, в период беременности и при грудном вскармливании.

Вот что пишут наши читатели, «Редуксин лайт» отзывы

Анна, 35 года

«В отличие от лекарства, БАД «Редуксин», отличается по составу и действию, эти таблетки мне диетолог сразу после первого же сеанса разрешил применять. Он сказал, что вреда не будет, а прием препарата – это всегда дополнительный стимул и желание увидеть результат быстрее, заниматься активнее и питаться правильнее. Тем более, что основной компонент таблеток совершенно безопасен при приеме в указанных размерах. У меня килограммы начали уходить активно и я не буду пока приводить конкретных примеров, просто еще рано. Но, если у вас ожирение, то перед применением препарата обязательно сначала сходите к врачу!».

Вероника, 27 лет

«Принимать таблетки этого вида с усиленной формулой начала недавно. Мне удалось за месяц похудеть всего лишь на три килограмма, но это притом, что я питалась как обычно и не занималась особо физкультурой. Вот купила еще себе упаковку на 90 штук в надежде, что процесс снижения веса будет продолжаться. Отдельно хочу отметить, что я не сижу на диете, но благодаря этому препарату заметила, что аппетит начал снижаться. Сейчас я кушаю точно в два раза меньше, но не потому, что заставляю себя это делать, а потому, что кушать больше не хочется. Единственное, что я подкорректировала специально – это режим приема пищи. Стараюсь теперь кушать только в строго отведенное для этого время».

Мария, 38 год

«Мне подружка подарила несколько упаковок этого препарата Редуксин лайт. Она рассказала, что сама сидит на этих таблетках и довольна. Я тут же начала принимать и спустя три недели в талии смогла похудеть на 5 см, что отличный результат. Сейчас замечаю, что стала худеть в бедрах. Когда окончу курс таблеток, что у меня уже есть, то куплю еще. Есть чувство, что к следующему отпускному сезону у меня получится отлично подготовить свое тело».

Лана, 50 лет

«Очень рекомендую этот БАД всем, кто хочет похудеть правильно и постепенно. Я смогла добиться результата, который бы меня устраивал, только спустя три месяца, но за это время успела отлично перестроить свой рацион питания, стала кушать меньше и качественнее. Стараюсь также каждый день пить не менее двух литров воды, в процессе похудения это важный нюанс, о котором не все слышали».

Адель, 43 года

«Препарат хороший. Моя сестра страда ожирением и ей прописал этот БАД врач. Я заметила, что сестра стала меньше кушать, а для ее аппетитов и форм это уже прогресс. В итоге, когда она перестала принимать курс таблеток, то так и не вернулась к поглощению мучного, так что, сброс килограммов продолжается. Я тоже во время приема этих таблеток стала хотеть меньше сладостей, и процесс похудения запущен».

Александр,35 лет

«Принимаю препарат «редуксин лайт» уже три месяца. результатом очень доволен. Вес уходит. Сейчас минут 15 кг.

Женщины и мужчины, которые писали положительные отзывы, обязательно контролировали процесс похудения у врача. Снижение килограммов при ожирении – это сложный и многоэтапный процесс.

Если решено принимать какие-то препараты, даже БАДы, то делать это следует осторожно и под контролем врача.

таблетки снижающие аппетит в аптеке

таблетки снижающие аппетит в аптеке

Тэги: что моя жена пьет таблетки для похудения, где купить таблетки снижающие аппетит в аптеке, редуслим таблетки для похудения отзывы реальные цена.

таблетки снижающие аппетит в аптеке

таблетки подавляющие аппетит самые эффективные без рецептов, средство для похудения дома, какие таблетки принимать для похудения, редуксин и другие препараты для похудения, табата упражнения для похудения видео комплекс

super figura средство для похудения отзывы

редуксин и другие препараты для похудения Топ8 эффективных таблеток для снижения аппетита: показания, противопоказания, состав, дозировка. Популярными средствами для снижения аппетита являются Флуоксетин, Редуксин Лайт, Орлистат, Диетресса, Редуксин, Порциола, Турбослим, Сантимин. Общие противопоказания к применению таблеток. Сегодня на полках аптек представлен широкий ассортимент таблеток для снижения аппетита. Дешевые таблетки для снижения аппетита от российской компании Эвалар. Апетинол не только снижает аппетит и предотвращает переедание, но и уменьшает уровень сахара и холестерина в крови. Обзор таблеток снижающих аппетит и сжигающих жиры. Мы расскажем какие препараты самые эффективные в борьбе с лишним весом. Какие таблетки для снижения аппетита самые эффективные? Прием препаратов, снижающих аппетит – один из способов уменьшить объемы своего тела. Действительно, таблетки для снижения аппетита подразделяются на несколько групп и некоторые из таких препаратов отпускаются из аптеки только. Таблетки для снижения аппетита помогают добиться существенного снижения веса, утолить чувство голода. Человек съедает меньшее количество еды, соответственно, калорий поступает меньше, жировые клетки не откладываются. Параллельное следование диетическ. Предлагаем вам обзор препаратов для снижения аппетита и веса, которые имеются в аптеках всей страны. На сегодняшний день считается самым эффективным препаратом для снижения аппетита и массы тела. Препараты для снижения аппетита. Существует большое количество различных медицинских таблеток, которые устраняют чувство голода и помогают худеть. По ценам в аптеке можно найти как дорогие, так и более дешевые препараты. При выборе наиболее подходящих человек может выбрать лекарственные. Какие таблетки помогут похудеть и отбивать аппетит чтоб не хотелось кушать? Список самых эффективных. Кто знает, возможно, именно вам повезет, и препарат из аптеки поможет вам встать на путь к стройности. табата упражнения для похудения видео комплекс редуслим таблетки для похудения заказать быстрое похудение в домашних условиях народными средствами

капсулы для похудения спирулина отзывы super figura средство для похудения отзывы редуксин таблетки для похудения аналоги что моя жена пьет таблетки для похудения редуслим таблетки для похудения отзывы реальные цена таблетки подавляющие аппетит самые эффективные без рецептов средство для похудения дома какие таблетки принимать для похудения

Исследования показали, что нормализация водно-липидного баланса позволяет вывести из организма лишнюю воду и расщепить клетки жира. Ткани избавляются от шлаков и вредных канцерогенов, что позволяет избежать многих тяжёлых болезней, например, сердечно-сосудистой системы и печени. О данном средстве могу сказать только хорошее. По моему мнению оно безопасное, в первую очередь. Улучшает работу пищеварительного тракта, выработку необходимых ферментов для правильного расщепления углеводов. Поэтому худеть вы будете однозначно и при этом гораздо легче и быстрее, чем с другими препаратами. С детства я была очень болезненной, худенькой девочкой, плохо ела и постоянно капризничала. Родителям чтобы накормить меня каждый раз приходилось решать непостижимую задачу. До школы бабушки тоже постоянно бегали за мной по квартире с ложкой, пытаясь впихнуть в меня хоть немножко каши. А в школьные годы я часами просиживала за тарелкой. Это продолжалось до пятого класса пока не наступило половое созревание. И тут мой вес стал расти словно на дрожжах. За четыре года с 35 килограмм я поправилась до 75, а к 11 классу моя масса тела составила 93 килограмма. Я была в отчаянии, перепробовала массу различных диет, после которых прежний вес возвращался, да ещё с довеском. А впереди ждал долгожданный выпускной вечер, на котором так хотелось выглядеть сногсшибательно! Я стала пересматривать сайты в интернете, предлагающие купить средства для похудения, и наткнулась на капсулы MBL-5. Немедленно заказала их и стала принимать, совмещая с диетами и тренировками. В итоге я похудела на 23 килограмма и моё выпускное платье идеально подчеркнуло изящные линии фигуры, что вызвало массу комплиментов и восторг у одноклассников. Как похудеть, принимая гормоны, восстановить здоровье, кожу и волосы. Фотоотчёт набора веса и похудения.ВСЁ о ГИПОТИРЕОЗЕ!Советы и рекомендации по питанию, дозировке Lтироксин♣. Всем привет! Лтироксин – препарат, который содержит в себе гормон щитовидной железы и активно используется спортсменами и бодибилдерами для похудения. Отзывы принимавших тироксин для похудения, вы найдете далее. Отзывы принимавших препарат Лтироксин для похудения нередко включают в себя такое явление, как тахикардия. Отзывы принимавших тироксин для похудения на фоне гипотиреоза говорят о том, что норма гормонов для конкретного человека может варьироваться в пределах нормы. Читайте также. Реальные отзывы о лекарстве для похудения в статье!. Как правильно принимать Тироксин. Лтироксин употребляется всегда натощак минимум. Прием лтироксина для похудения целесообразен только в том случае, если появление лишнего веса вызвано сбоями в работе щитовидной железы. Аналоги. Тогда актуальным становится Лтироксин для похудения. Отзывы принимавших говорят о том, что ускорение всех. Они утверждают, что для похудения данный препарат применяться должен только в исключительных случаях. Всем остальным он принесет больше вреда, чем пользы. Худели на диете? Когда препарат начал дейстыовать?. Лтироксин принимают только строго по назначению врача.Н уи да,повышенная функция ЩЗ будет ускорять обменные процессы,а. Это совсем не для похудения, не тешьте себя иллюзиями. От него сердце можно посадить совсем, сильная тахикардия это как. Тироксин для похудения — отзывы. Отрицательные, нейтральные и положительные отзывы. Принимала препарат тироксин, чтобы сбросить вес после родов. Я сама определила дозу (по две таблетки в день) и пила в течение трех недель. За это время у меня пропал аппетит, и изза этого. Как принимают Lтироксин для похудения? Вред здоровью. Использовать гормональные препараты для роста тироксина. Некоторые женщины начинают сознательно пить Т4 для похудения. Также медикамент используют его. Описание препарата Тироксин, как правильно использовать для похудения, показания и противопоказания, отзывы. Люди, которые увлекаются фитнесом и бодибилдингом, довольно часто принимают для похудения Лтироксин. Отзывы людей, которые использовали данное средство с этой целью. Тироксин для похудения – отзывы принимавших. Похудела вместе с физическими нагрузками. Не слишком хорошо разбираюсь в том, как именно действует Тироксин.

таблетки снижающие аппетит в аптеке

редуксин таблетки для похудения аналоги

МБЛ-5 является первым запатентованным на территории СНГ препаратом, который предназначается для безопасного похудения. Активный комплекс быстродействующих компонентов борется с причиной лишнего жира изнутри, помогая избавиться от ненавистных килограммов без вреда для организма. Таблетки для похудения Модельформ 30: инструкция по применению, противопоказания и отзывы худеющих. Модельформ – отзывы врачей. Препарат Модельформ разрабатывала команда профессионалов, среди которых, например, диетолог Анна Белоусова и профессиональный. Модельформ – препарат для похудения, учитывающий возрастные особенности женского организма. Выпускается в 4 вариантах: для разного возраста (18, 30 и 40 лет) и для только что родивших молодых мамочек. БАД МОДЕЛЬФОРМ 30+ Как быстро похудеть в домашних условиях? Как снизить свой аппетит? Поможет ли в этом Modelform? Мои результаты после 2х месяцев приёма. Я всегда с большим недоверием и с некоторой долей опаски относилась к различным средствам для снижения веса и коррекции фигуры, но. Модельформ – это индивидуальная программа для коррекции веса, питания, здоровья, внешности. Для каждого возраста и состояния подходит свой вариант капсул. Производитель представляет препарат в качестве биологическиактивной. Долго решалась какой препарат купить и остановилась именно на Модельформ 30+. Прочитала о нем много положительного. Здравствуйте, купила модельформ потому что интересуюсь всем новым для похудения. Я такая вечно худеющая. Попробовала уже модно сказать все существующие в природе. Начала принимать препарат Модельформ 30+, когда столкнулась с проблемой. И нашла для себя хорошее средство для похудения: Модельформ 30 плюс. Похудение у нас в голове, пока мы не захотим похудеть мы точно не похудеем,если даже просто перестанем есть. Для меня тоже недавно. Натуральные ингредиенты в сочетании с комплексом ELEGREENALL образуют биологически активную добавку для похудения. Компоненты препарата с названием Модельформ и возрастным указателем 30+ обладают тонизирующим эффектом мягкого действия, регулируют усв. Встречая на форумах отзывы на препарат Модеформ для похудения, хочется узнать – в чём его секрет и что оно собой представляет вообще? Ведь средство не так давно появилось на отечественном рынке и позиционируется как инновационное. По большому счёту, Специальная добавка для женщин Модельформ помогает похудеть. 1212. Если вы давно в поисках эффективного способа похудения, то наверняка вы перепробовали множество методов. Помогает ли Модельформ 30? Отзывы худеющих разнообразны, можно ли им верить?. Фото и отзывы худеющих о Модельформе 30 зачастую положительны, что объясняется качеством. Препараты для похудения Легина Марина. Препарат Модельформ Стройная мама: отзывы врачей и покупателей. Как правильно принимать препарат 30 +. Для похудения после 30 лет требуется комплексный подход, включающий в себя постоянный контроль. Для леди после 30 лет рекомендуется модельформ 30+, разработанный немецкой организацией. Препараты. Как безопасно сбросить вес с препаратом Модельформ. 4. 1007. Фармацевтические компании неутомимо производят новые средства для похудения. Модельформ и правда хороший препарат. У меня раньше была вечная проблема со срывами в еде, то держусь питаюсь правильно, то разом могла набрать все за один только вечер. Модельформ помогает сдерживаться сейчас пока худею. Модельформ – это современный препарат для похудения, разработанный мощной командой специалистов этой сферы, для женщин любого возраста. Во время выпуска продукта все придерживались основной цели – создать средство, которое поможет женщинам худеть, учитывая их фактический возраст. Информации. таблетки снижающие аппетит в аптеке. редуслим таблетки для похудения заказать. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Новичкам подойдет базовый комплекс табата упражнения для похудания здесь, включают 8 подходов, выполняемых по 20. Главным преимуществом комплекса является простота и минимальное количество времени. Комплексы Табата. Протокол включает множество упражнений, объединенных в группы. Гимнастика для похудения Табата. Видеоуроки для начинающих, упражнения. 1. Одной из таких действенных систем считают гимнастику для похудения Табата, позволяющую в кратчайшие сроки достичь впечатляющих результатов. Табата — упражнения для похудения, которые направлены на максимальную. Этот комплекс был разработан японским доктором Изуми Табата, которая. Я подготовила для вас видео с системой упражнений Табата, а также описание. Тренировка Табата разработана японским врачом Идзуми Табата. В чем ее прелесть? В том, что одна тренировка по системе. Делать упражнения можно по видео, либо самостоятельно, предварительно засекая таймер. к оглавлению ↑. Основные правила тренировок. Читайте также — Табата упражнения для похудения. Тренировка Табата – видео: Данные тренировки станут настоящей находкой для тех, кто. Не смогут выполнить весь комплекс те, кто придерживается строгой монодиеты или же низкоуглеводного рациона питания. При проблемах с сердечно сосудистой. Табата комплекс упражнений для похудения. Жиросжигающая тренировка дома по системе Табата для начинающих HIIT 5 минут с Екатериной Элвиш Табата Авторские комплексы упражнений для похудения. Программы тренировок для похудения от Джиллиан Майклс. Звучное название комплекс упражнений получил от своего автора – доктора Идзуми Табата из Токийского института спорта и фитнеса. За короткий промежуток времени тренировка стала. Комплекс Табата называют также протоколом. Такие упражнения привлекают минимальными затратами времени и возможностью их проведения в домашних условиях.

Система похудения табата видео

Ключевые теги: для похудения препараты редуксин лайт, Купить Система быстрого снижения веса SlimBiotic в Новосибирске, Купить Система быстрого снижения веса SlimBiotic в Житомире.

---

Система питания для похудения на 1 месяц, Купить Система быстрого снижения веса SlimBiotic в Ноябрьске, препарат для похудения липокарнит отзывы цена, slimbiotic для похудения, Купить Слимбиотик для похудения в Борисове.

Принцип действия

Slim Biotic — борется со всеми причинами лишнего веса, запускает 12-часовой термогенный процесс расщепления жиров и выработки энергии. В отличие от других средств, программа рассчитана на 7 дней пошагового применения, благодаря постепенному воздействию обеспечивается УСТОЙЧИВОЕ СНИЖЕНИЕ ВЕСА, ускоряются все процессы пищеварения и ВЕС НЕ ВОЗВРАЩАЕТСЯ даже после окончания приема курса.

Работает система Табата для похудения очень эффективно, однако она довольно сложная и травмоопасная. Упражнения для начинающих стоит проводить медленно, даже несмотря на то, что принципы … Клацніть, щоб переглянути у службі Bing4:3510/11/2012«Представляю супер эффективный комплекс Табата. Все упражнения высокоинтенсивные … 3. Сайты с готовым табата-таймером. Если приложения с табата-таймерами и видео вам не подходит, то можно взять сайты с готовыми программами таймеров.

Официальный сайт SlimBiotic препарат для похудения

Состав

Stroy-Telo.com — фитнес сайт о упражнениях в домашних условиях, силовых и кардио тренировках, а также спортивном питании и диетах. Тренировка по системе Табата (видео урок) ProГород Чебоксары … Табата — комплекс упражнений для похудения. Клацніть, щоб переглянути у службі Bing7:5212/3/2014«Тренировка по системе Табата (видео урок) ProГород Чебоксары … Табата — комплекс упражнений для похудения.

Результаты клинических испытаний

Упражнений, конечно, сейчас превеликое множество, но главное как вы будете их выполнять. Лучшим вариантом на сегодня является новая система тренировок Табата (протокол Табата). ТАБАТА для похудения. Упражнения, таймер (видео) … Лучшим вариантом на сегодня является новая система тренировок Табата (протокол Табата). Простыми словами – это мечта для тех, у … Система Табата – уникальная интервальная тренировка в быстром темпе для похудения. Эффективные упражнения способствуют снижению веса. Смотрите видео занятия для женщин с таймером.

Мнение специалиста

Обладая натуральным составом, Slim Biotic является абсолютно безопасным средством для избавления от жировых отложений. Природное сочетание ингредиентов, находящихся в составе Slim Biotic, направлено на максимальное расщепление жировых отложений, ускорение процесса метаболизма, снижение аппетита и избавления от токсичных веществ в организме.

Система Табата для похудения – отзывы. Ангелина: Я занимаюсь по такой схеме уже несколько месяцев, а только сегодня узнала, что у этого комплекса есть ещё и своё название. Система «Табата» для похудения – отзывы. Ангелина: Я занимаюсь по такой схеме уже несколько месяцев, а только сегодня узнала, что у этого комплекса есть ещё и своё название. Тренировка по системе табата – видео. В представленном видео демонстрируется идеальное выполнение табата-упражнений для похудения для занимающихся с …

Способ применения

1 СТРОГО ПО 1 АМПУЛЕ В СУТКИ, ЗАПИТЬ СТАКАНОМ ВОДЫ 2 ПОДДЕРЖИВАТЬ ОПТИМАЛЬНУЮ ГИДРАТАЦИЮ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ (НЕ МЕНЕЕ 1,5 Л ВОДЫ В СУТКИ) ВНИМАНИЕ! НЕ ПРЕВЫШАЙТЕ ДОЗИРОВКУ! Концентрация активных веществ рассчитана ровно на 24 часа. Во избежание передозировки следует строго соблюдать режим дозирования препарата и не нарушать регулярность приема.

Протокол Табата содержит упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц и других проблемных зон, весь комплекс содержится всего в четырехминутной тренировке. Клацніть, щоб переглянути4:17Система Табата – уникальная интервальная тренировка в быстром темпе для похудения. Эффективные упражнения способствуют снижению веса. Смотрите видео занятия для женщин с таймером. Представляю супер эффективный комплекс Табата. Все упражнения высокоинтенсивные …

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа SlimBiotic препарат для похудения. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении

Работает система Табата для похудения очень эффективно, однако она довольно сложная и травмоопасная. Упражнения для начинающих стоит проводить медленно, даже несмотря на то, что принципы тренировки — интенсивный … Главная Самые эффективные упражнения для похудения Как похудеть в домашних условиях Упражнения для похудения по системе Табата – видео. Упражнения для похудения по системе Табата – видео 3. Сайты с готовым табата-таймером. Если приложения с табата-таймерами и видео вам не подходит, то можно взять сайты с готовыми программами таймеров.Просто открываете страницу, устанавливаете необходимые интервалы и …

Купить Система быстрого снижения веса SlimBiotic в Междуреченске, система похудения на велотренажере, Купить Слимбиотик для похудения в Саратове, Купить Слимбиотик для похудения в Томске, медицинские препараты для похудения эффективные, Купить Слимбиотик для похудения в Томске, Купить Система быстрого снижения веса SlimBiotic в Ухте.
Официальный сайт SlimBiotic препарат для похудения

Купить SlimBiotic препарат для похудения можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина, Эстония, Латвия, Литва, Болгария, Венгрия, Германия, Греция, Испания, Италия, Кипр, Португалия, Румыния, Франция, Хорватия, Чехия, Швейцария, Азербайджан , Армения ,Турция, Австрия, Сербия, Словакия, Словения, Польша

Привет, я на Slim Biotic похудела на 11 кг за месяц и спустя год вес стабилен!

Начала пить, ела все что нравится, при этом похудела на 9 кг. Я считаю, что это средство для похудения самое лучшее среди того что я встречала, а что самое прекрасное не надо гробить себя в спортзале, нету на это время и желания.

Извиняюсь, не заметила на сайте сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении. Пойду, оформлю себе тоже заказ.

описание, плюсы и минусы, советы

Зузка Лайт (Zuzka Light, Zuzana Light) — это серия коротких жиросжигающих тренировок для всего тела. Зузанна, создатель этого знаменитого курса, знает, как привести ваше тело в потрясающую форму. Следуйте ее энергичным программам, и вы сможете похудеть, даже не затрачивая много времени на домашний фитнес.

Описание тренировок от Зузки

«Зузка Лайт» представляет собой короткие занятия по времени (10-20 минут), но очень интенсивные по содержанию. За основу Зузанна берет такие упражнения как приседания, отжимания, выпады, и благодаря различным сложным модификациям, создает действительно очень энергичное занятие. А подтянутые формы тренера только добавляет мотивации. Новые видеотренировки от Зузки выходят регулярно, что помогает избегать однообразия в занятиях.

Структура всех тренировок предполагает, что за определенное количество времени вы выполните определенное количество упражнений. Тренер не щадит даже себя, к концу программы она едва может отдышаться. Это хороший стимул также выкладываться на 100%. Предлагаются различные типы программ: как для начинающих, так и для продвинутых. Есть чисто аэробные занятия, есть с утяжелителями. Есть отдельные для пресса и для всего тела. Выпустила Зузанна несколько видео и с силовой йогой. В общем, программы на любой вкус.

На данный момент вышло очень много видеотренировок «Зузка Лайт», поэтому вы можете составить для себя индивидуальный план занятий в зависимости от ваших предпочтений и уровня готовности. Поскольку видео достаточно короткие, тренируйтесь по максимуму и не забывайте заниматься регулярно. Программы строятся на упражнениях с весом собственного тела, поэтому для большей части занятий вам не потребуется никакое дополнительно оборудование. Но для отдельных видео будут нужны гири, гантели, скакалка или фитбол.

Советы от тренера программы — Зузанны

1. Зузанна советует выполнять программу «Зузка Лайт», следуя одному из двух принципов:

• Если вы не успеваете выполнить необходимое количество повторов упражнений за определенное время, то вы останавливаете видео и доделываете до нужного количества повторов. В этом случае, ваша цель с каждым разом успевать сделать норму за меньшее количество времени.
• Второй вариант: вы выполняете столько повторов упражнений за установленное время, сколько сможете, т.е. без остановки видео. В этом случае, вашей целью будет с каждым разом увеличивать количества повторов за установленное время.

2. Для новичков тренер советует использовать второй вариант подхода к тренировкам. И это разумно: когда вы еще не успели привыкнуть к нагрузкам, вам будет очень важно знать точно, сколько по времени осталось заниматься. Позже, когда вы привыкнете к интенсивному фитнесу, можно будет использовать и первый вариант.

3. Зузанна советует тренироваться минимально 5-6 раз в неделю для достижения хороших результатов. В самом крайнем случае — через день. В фитнес-занятиях самым важным аспектом является регулярность, поэтому не стоит делать перерывов между тренировками больше двух дней. Спорт должен войти у вас в привычку.

4. Самыми важными упражнениями, на которых базируются ее программы, являются приседания, выпады, отжимания и упор лежа (планка). Если вы освоите эти упражнения, то и более сложные их модификации будут вам под силу.

5. Очень важно сделать разогревающие упражнения перед занятиями и растяжку после. Никогда не пренебрегайте заминкой и разминкой!

Качественная растяжка после тренировки с Кейт Фридрих

6. Записывайте свои результаты после каждой тренировки: количество повторов или количество минут, затраченных на нее. И старайтесь каждый раз улучшать свой последний результат. Таким образом, вы не позволите себе застаиваться на одном уровне.

Плюсы и минусы «Зузка Лайт»

Плюсы:

• Тренировки длятся всего лишь 15-20 минут в день, а по нагрузке вполне сравнятся с часовыми занятиями.
• С такими программами как «Зузка Лайт» очень легко отслеживать свой прогресс. К примеру, вчера вы смогли сделать только 20 приседаний, а сегодня уже 25. Вы наглядно следите за своими успехами.
• У тренера очень подтянутое спортивное тело, которое будет вас здорово мотивировать на ежедневные подвиги.
• Тренировки строятся по принципу высокоинтенсивного интервального тренинга, а это, как известно, самый эффективный способ для похудения.
• «Зузка Лайт» имеет большой выбор программ: для начинающих, для продвинутых, кардио, сила, табата, силовая йога. Есть тренировки без дополнительного оборудования, а есть с использованием гирь, гантелей, скакалок, фитбола.
• Занятия с Зузкой дают великолепную нагрузку на все тело. Но также есть отдельные тренировки с упором на пресс или ягодицы.
• С Zuzka Light вы научитесь качественно отжиматься, приседать, делать выпады и выполнять упражнения из положения планки. Это фундаментальные упражнения, которые встречаются практически в каждом фитнес-курсе других тренеров.

Минусы:

• Вам придется самостоятельно систематизировать видео, чтобы составить для себя индивидуальный фитнес-план
• Тренировки хоть и короткие, но новичкам надо быть аккуратнее с нагрузками. Не гонитесь за скоростью и внимательно следите за техникой выполнения.
• Зузанна сама показывает все упражнения, без помощников, что бывает не очень наглядно.
• Программа не для людей со слабым здоровьем.

Если вы хотите усовершенствовать ваше тело и улучшить физическую выносливость, при этом не готовы тратить много времени на тренировки, то занятия «Зузка Лайт» станут для вас идеальным решением. Кстати, на ее официальном сайте вы можете подписаться на новые видеотренировки с ежемесячной стоимостью подписки – 10$.

• Ссылка на официальный канал на youtube: здесь.
• Найти примеры видеотренировок с Зузкой можно на сайте Zuzka Light.

Читайте также: Комплекс Beginner от Зузки Лайт для начального и среднего уровня подготовки.

Тренировки Евы Ходаковской: подробный обзор + отзывы

Тренировки польского тренера Евы Ходаковской (Ewa Chodakowska) успели полюбиться миллионам людей не только в Польше, но и во всем мире. Ее программы удивляют своей высокой эффективностью и быстрыми результатами. Ранее мы обобщенно рассказывали про Еву Ходаковскую и ее основные программы. Сегодня по многочисленным просьбам подписчиков мы решили дополнить статью с подробным описанием ее тренировок, которая поможет вам легко и быстро сориентироваться в ее видео.

Итак, предлагаем вам удобную таблицу всех тренировок Евы Ходаковской, подробное описание каждого видео (структура занятия + особенности), готовый план занятий в нескольких вариантах, отзыв о ее программах от нашего подписчика Ольги и подборка отзывов от других подписчиков. Если вы теряетесь в многообразии программ Евы, то после прочтения этой статьи у вас однозначно разложится по полочкам вся необходимая информация.

Таблица всех тренировок Евы Ходаковской

Самый простой и наглядный способ подобрать для себя подходящую программу с Евы Ходаковской – это  таблица со списком всех тренировок. Наша таблица имеет следующие столбцы:

• Название программы
• Длительность программы по времени
• Сложность (от 1 до 6)
• Темп занятия (быстрый, средний, медленный)
• Популярность программы у занимающихся (высокая, средняя, низкая)
• Краткое описание

Практически все тренировки Евы Ходаковской проходят без дополнительного инвентаря, кроме Perfect Body и Model Look (нужны легкие гантели), Metamorfoza (нужен фитбол) и Target Płaski Brzuch (нужно полотенце). Во всех остальных программах нужен только коврик на пол. Если у вас нет гантелей, используйте вместо них пластиковые бутылки с водой или песком.

Сложность программы в большей степени определяется индивидуально, поэтому градация достаточно условная. Популярность программы также не самый объективный показатель. Мы определяли его исходя из частоты упоминаний, количества отзывов и положительных откликов от занимающихся как в Польше, так и в других странах. Если вы не согласны с нашей оценкой какой-либо программы, пишите в комментариях, постараемся учесть все мнения.

Подробное описание всех тренировок Евы Ходаковской

1. Bikini

Структура программы

Тренировка состоит из двух повторяющихся кругов упражнений, каждый круг длится 20 минут. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работаем / 10 секунд отдыхаем.

Особенности

Интенсивная тренировка от Евы Ходаковской, которая включает в себя чередование интенсивных кардио-упражнений и упражнений для тонуса тела (планки, приседания, выпады). Занятие выполняется в непрерывно высоком темпе. Одна из самых популярных программ Евы.

2. Secret Pilates

Структура программы

Тренировка полностью проходит на полу, безопасна для коленей. В первой половине программы выполняются упражнения для кора (на спине и в планке), во второй половине – для ног и ягодиц (на боку, на четвереньках и на животе).

Особенности

Идеальная тренировка для работы над проблемными зонами ног, ягодиц, живота и талии. Программа на первый взгляд может показаться простой, но это обманчивое впечатление. Ваши мышцы почувствуют отличную нагрузку. Подходит для людей с проблемами суставов и варикозом.

3. Sukces

Структура программы

Тренировка включает в себя три самостоятельные части по 15-20 минут:

• интенсивное кардио (3 повторяющихся круга, по 10 упражнений в каждом круге)
• упражнения на полу для ног и ягодиц (на боку, на четвереньках, на спине)
• упражнения на полу для живота и спины (на спине и в планке)

Особенности

Кардио-часть программы очень интенсивная, поэтому подходит только для продвинутых занимающихся. А вот вторая и третья часть занятия подойдет и для среднего уровня подготовки. Вы можете заниматься 15, 30 или 45 минут на ваше усмотрение (+ разминка и заминка).

4. Skalpel (Skalpel Nowy)

Структура программы

Тренировку можно разделить на следующие сегменты:

• разминка + упражнения для рук, плеч и ног (5 минут)
• выпады, приседания, отведение ног в сторону для бедер и ягодиц (10 минут)
• мостик на полу для ягодиц (3 минуты)
• упражнения на боку для ног (3 минуты)
• упражнения на животе для спины, ног и ягодиц (3 минуты)
• упражнения на четвереньках для ног и ягодиц (5 минут)
• упражнения на спине для живота (7 минут)

Особенности

Большая часть упражнений в программе выполняется сначала в обычном режиме, затем с пульсацией. Это дает дополнительную нагрузку. Тренировка низкоударная, но в первой половине есть выпады и приседания (можете их пропустить, если у вас проблемы с коленями). Skalpel – одна из самых популярных тренировок Евы Ходаковской. В 2016 году вышло свежее издание программы (Skalpel Nowy). Тренировка представлена в новом оформлении, но с полностью аналогичным набором упражнений.

5. Skalpel Wyzwanie

Структура программы

Тренировку можно разделить на следующие сегменты:

• разминка + упражнения для рук, плеч и ног (5 минут)
• выпады, приседания, отведение ног для бедер и ягодиц (10 минут)
• серия планок: классические, боковые, обратные для кора (10 минут)
• упражнения на спине для ягодиц и живота (4 минуты)
• упражнения на четвереньках для ягодиц и ног (5 минут)
• упражнения на животе для спины (3 минуты)

Особенности

Программа похожа по структуре на Skalpel, но в Skalpel Wyzwanie добавляется серия планок для работы всего тела (в особенности мышечного корсета). Тренировка более насыщенная и сложная, добавляется статическая нагрузка и упражнения на баланс.

6. Hot Body

Структура программы

Тренировка включает в себя 10 раундов упражнений, длительность раунда составляет 3 минуты. Каждый раунд включает в себя 3 упражнения: для нижней части тела (выпады и приседания), для верхней части тела (в основном планки) и кардио-упражнение (прыжки). Упражнения длятся 30 секунд и повторяются в 2 круга.

Особенности

Тренировка Hot Body по своему содержанию и по уровню нагрузки похожа на Bikini (одна из самых популярных программ Евы Ходаковской). Здесь также чередуются интенсивные упражнения на жиросжигание и упражнения на полу. Перерывов на отдых в программе практически нет, только небольшие остановки между раундами. В программе очень много приседаний, выпадов, планок, прыжков, но зато нет скручиваний для пресса, которые так нелюбимы для многих занимающихся. Если вам не под силу выполнить все 10 раундов подряд, уменьшите тренировку до комфортного вам времени.

7. Killer Ćwiczenia

Структура программы

Тренировка проходит в 3 раунда по 10 минут. В каждом раунде вас ждет блок кардио-упражнений (3 минуты) и блок упражнений для проблемных зон (7 минут).

• Блок кардио-упражнений: в основном прыжки в вертикальном положении
• Блок упражнений для проблемных зон: несколько упражнений, которые повторяются в 3 подхода (прыжки, планки, упражнения для живота, ягодиц и ног).

Блок кардио-упражнений повторяется все 3 раунда, блок упражнений меняется в каждом раунде.

Особенности

Из-за нескольких кардио-блоков тренировка может показаться сложной (особенно тем, кто тяжело переносит аэробную нагрузку). Но кардио-упражнения очень доступные для выполнения, особенно если вы подготовленный занимающийся. В этой программе вас ждет большое количество разноплановых прыжков, классических и боковых планок, упражнений на полу для живота.

8. Rewolucja

Структура программы

Тренировка включает в себя 5 сегментов по 10 минут:

• Стройные ноги
• Ягодицы и бедра
• Плоский живот
• Конец бокам
• Руки, плечи, грудь, мышечный корсет

В каждом сегменте вас ждет 2 круга интенсивных упражнений. Программа идет по нарастающей сложности.

Особенности

Это самая интенсивная тренировка Евы Ходаковской, если выполнять ее целиком все 60 минут. Но вы можете выбрать только отдельные 10-минутые сегменты, которые вам понравятся. Обратите внимание, что последние два сегмента – самые интенсивные.

9. Slim Fit

Структура программы

Тренировку можно разделить на следующие сегменты:

• разминка + упражнения для рук, плеч и ног (7 минут)
• выпады, приседания, отведение ног, упражнения на баланс для бедер и ягодиц (10 минут)
• мостик на полу для ягодиц (3 минуты)
• упражнения на боку для ног (7 минут)
• упражнения на коленях, на четвереньках и на животе для живота, спины, ног и ягодиц (8 минут)
• упражнения на спине для живота (5 минут)

Особенности

Это еще одна низкоударная тренировка в стиле Skalpel, но с акцентом на бедра и ягодицы. Первая половина занятия достаточно сложная за счет упражнений на баланс и баррные пульсирующие упражнения. Во второй половине программы, которая проходит на полу, упражнения более привычные и доступные.

10. Turbo Spalanie

Структура программы

Эта программа состоит из 9 раундов, по 2 упражнения в каждом раунде. Упражнения в раунде выполняются в стиле табаты: 20 секунд работаем / 10 секунд отдыхаем, 8 подходов.

Особенности

Ева Ходаковска включила в каждый раунд 1 кардио-упражнение и 1 упражнение для кора. В этой программе вас ждет большое разнообразие планок, поэтому вы очень качественно проработаете мышцы живота. Последний раунд выполняется босиком, вы будете выполнять скользящие упражнения в носках (либо можно использовать небольшую ткань).

11. Target Jędrne Posladki

Структура программы

Эта программа состоит из двух раундов по 20 минут. Первый раунд для новичков, второй раунд для продвинутых. Каждый раунд включает в себя 10 упражнений, которые повторяются в 3 круга. Каждое упражнение выполняется 30 секунд, между упражнениями отдых 10 секунд.

Особенности

Тренировка Target Jędrne Posladki направлена на проработку мышц ягодиц. Вы сможете подтянуть, округлить и улучшить форму ваших ягодиц, а также подтянуть бедра и избавиться от проблемных зон в нижней части тела. Первый раунд полностью проходит на коврике. Второй раунд включает в себя выпады, приседания и прыжки. Начинающие могут заниматься только по первой половине занятия, продвинутые — все 50 минут. Инвентарь не нужен.

12. Target Płaski Brzuch

Структура программы

Эта программа состоит из двух раундов по 20 минут. Первый раунд для новичков, второй раунд для продвинутых. Каждый раунд включает в себя 10 упражнений, которые повторяются в 3 круга. Каждое упражнение выполняется 30 секунд, между упражнениями отдых 10 секунд.

Особенности

Обе программы Target аналогичны по своей структуре, только Target Płaski Brzuch направлена на проработку мышц кора. Вы сможете подтянуть и улучшить зону живота, талии и спины. Программа низкоударная (кроме разминки), практически полностью проходит на полу, но при этом вас ждут достаточно динамичные упражнения. Начинающие могут заниматься только по первой половине занятия, продвинутые — все 50 минут. Вам понадобится полотенце и небольшие кусочки ткани либо глайдинг-диски.

13. Ekstra Figura

Структура программы

Программа состоит из 5 раундов. Каждый раунд включает в себя 2 упражнения с акцентом на нижнюю часть тела и с акцентом на верхнюю часть тела. Упражнения в раунде повторяются в 3 круга. Между раундами 1 минута отдыха.

Особенности

Программа предполагает тщательную работу над главными проблемными зонами: живот, ягодицы, бедра. Тренировка переносится достаточно легко за счет небольшого количества кардио-упражнений и отдыха между раундами. Если вы хотите увеличить интенсивность занятия, просто выполняйте кардио-упражнение вместо минутного перерыва между раундами.

14. Turbo Wyzwanie

Структура программы:

Программа состоит из 8 раундов. Каждый раунд включает в себя 4 разнообразных упражнений, которые повторяются в 2 круга. Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работаем / 10 секунд отдыхаем.

Особенности:

Тренировка достаточно скоростная, проходит в непрерывном темпе без длительных остановок. Но за счет чередования разных по интенсивности упражнений программа переносится достаточно легко. Вас ждет большое количество плиометрических упражнений, приседания и выпады, разнообразные планки, упражнения для живота на полу.

15. Ćaly Trening

Структура программы

Программа состоит из 5 раундов. Каждый раунд включает в себя 2 упражнения: кардио-упражнение и упражнение для бедер и ягодиц. Упражнения в раунде повторяются в 2 круга. Каждое упражнение длится 1 минуту.

Особенности

Эта интервальная тренировка от Евы Ходаковской предполагает акцент на нижнюю часть тела: бедра и ягодицы. Поэтому если у вас проблема «тяжелого низа», то программа Caly Trening подойдет вам идеально! За счет чередования плиометрики и прорабатывающих упражнений вы сможете сжечь жир и подтянуть проблемные зоны бедер и ягодиц.

16. Ćwiczenia  na mięśnie brzuch

Структура программы

Эта тренировка для живота включает в себя следующие сегменты:

• Упражнения на спине (10 минут)
• Планки (3 минуты)
• Упражнения на животе (2 минуты)

Особенности

Это короткая программа для живота на полу, которую можно выполнять как дополнение к любой тренировке. Отлично прорабатывается пресс и весь мышечный корсет. Не рекомендуется выполнять при проблемах со спиной и поясницей.

17. Metamorfoza

Структура программы

Эта тренировка с фитболом состоит из 10 раундов. Каждый раунд включает в себя 2 упражнения, которые повторяются в 2 круга. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работаем / 10 секунд отдыхаем.

Особенности

Программа достаточно интенсивная: включает в себя разнообразные плиометрические упражнения с фитболом, поэтому не стоит ждать расслабленной работы на мяче. Но после шестого раунда темп занятия заметно снижается. Несмотря на то, что упражнения с фитболом чаще всего прорабатывают мышцы кора, Ева Ходаковска включила в эту программу достаточное количество упражнения для формирования стройных бедер и ягодиц.

18. Szok Trening

Структура программы

Программа включает в себя следующие раунды:

• Кардио-упражнения и упражнения для ног (5 минут)
• Упражнения для живота на полу (5 минут)
• Кардио-упражнения и упражнения для ног (5 минут)

Затем все 3 раунда повторяются заново.

Особенности

В эту программу Ева Ходаковска включила несколько нетривиальных упражнений, которые не так часто встречаются в других ее видео. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится достаточно большой квадрат площади, но при желании вы можете оптимизировать упражнения под свои возможности. Эта программа входит в один DVD с видео Skalpel II. Выполняется без разминки (но с заминкой). Вариант разминки смотрите здесь: Разминка перед тренировкой: упражнения + готовый план.

19. Body Express

Структура программы

Программа состоит из 5 раундов. Каждый раунд включает в себя 2-3 упражнения с акцентом на бедра и ягодицы и с акцентом на кор. Упражнения в раунде повторяются в 3 круга. Между раундами 1 минута кардио либо отдыха на ваш выбор.

Особенности

Тренировка похожа на Ekstra Figura по структуре, но немного интенсивнее по нагрузке. Программа включает в себя достаточно ударные кардио-упражнения, но один из партнеров Евы показывает упрощенный вариант упражнения. Первая половина занятия интенсивнее, чем вторая половина.

20. Perfect Body

Структура программы

Программа состоит из 5 раундов. Каждый раунд включает в себя 2-3 упражнения с гантелями, в основном для нескольких групп мышц одновременно. Упражнения в раунде повторяются в 3 круга.

Особенности

Эта программа проходит без типичных кардио-упражнений (только в разминочной части), однако за счет быстрой смены положения и многоповторности упражнений ваш пульс будет находиться в жиросжигающей зоне на протяжении всего занятия. Perfect Body – это отличная тренировка для проблемных зон верхней и нижней части тела. Гантели возьмите не более 2 кг.

21. Trening s Gwizdami

Структура программы

Тренировка включает в себя три самостоятельные части:

• упражнения на баланс для ног и ягодиц (2 раунда упражнений, которые повторяются в 3 подхода)
• интенсивное кардио (2 раунда круговых упражнений в непрерывном темпе)
• упражнения на полу для живота и спины (3 раунда упражнений, которые повторяются в 2 подхода)

Первые две части длятся по 13 минут, третья часть – 20 минут.

Особенности

В первой части программы вас ждут достаточно специфические упражнения для ног на баланс. Вторая часть интенсивная, ее вполне можно выполнять как отдельное короткое кардио. Третья часть особенно понравится тем, кто не любит планки: здесь чередуются упражнения для кора лежа на спине и на животе. Вы можете выполнять отдельные сегменты или тренировку полностью на ваше усмотрение.

22. Skalpel II

Структура программы

Тренировка состоит из 3 раундов. Каждый раунд включает в себя 4 упражнения, которые повторяются в 3 круга. Упражнения достаточно типичные для тренировок Евы, единственная особенность – для занятий вам понадобится стул. Каждое упражнение необходимо сделать 15 раз

Особенности

Несложная низкоударная тренировка от Евы Ходаковской, которая подойдет даже начинающим. Для занятий вам понадобится устойчивый стул либо можно приспособить другую мебель, которая имеется в наличии. Эта программа входит в один DVD с видео Szok Trening, поэтому можете их сочетать между собой. Выполняется без разминки (но с заминкой).

23. Model Look

Структура программы

Тренировка состоит из нескольких раундов по 7-8 минут:

• Упражнения для рук и плеч с гантелями
• Упражнения для спины и груди с гантелями
• Планки и отжимания
• Упражнения для живота на спине
• Упражнения в боковой планке

Особенности

Это спокойная размеренная тренировка для качественной проработки мышц верхней части тела: плечевой пояс, руки, грудь, спина, живот, мышечный корсет. Вам потребуется пара гантелей небольшого веса (не более 2 кг).

Готовый план занятий по программам Евы Ходаковской

Если вы хотите начать заниматься с Евой Ходаковской, но не знаете с чего начать, предлагаем вам несколько вариантов готовых тренировочных планов на 5 дней в неделю. Один день в неделю обязательно выделите на растяжку всех групп мышц. Например, посмотрите: 20 программ от FitnessBlender для растяжки.

Вы можете скомбинировать тренировки самостоятельно или немного изменить наш вариант плана на неделю. Вы также можете тренироваться 3-4 раза в неделю или 6-7 раз в неделю в зависимости от ваших возможностей. Пробуйте разные варианты, подбирая для себя наиболее оптимальную структуру недельных занятий.

Вариант для начинающих (все проблемные зоны):

• ПН: Skalpel
• ВТ: Perfect Body
• СР: Skalpel II
• ЧТ: Ekstra Figura
• ПТ: Model Look
• СБ: растяжка

Вариант для среднего уровня (все проблемные зоны):

• ПН: Caly Trening
• ВТ: Turbo Spalanie
• СР: Slim Fit
• ЧТ: Turbo Wyzwanie
• ПТ: Skalpel Wyzwanie
• СБ: растяжка

Вариант для продвинутого уровня (все проблемные зоны):

• ПН: Sukces
• ВТ: Killer Ćwiczenia
• СР: Secret Pilates
• ЧТ: Bikini или Hot Body
• ПТ: Rewolucja (можно взять отдельные сегменты)
• СБ: растяжка

Вариант с акцентом на ягодицы и бедра:

• ПН: Caly Trening
• ВТ: Target Jędrne Posladki
• СР: Body Express или Bikini
• ЧТ: Slim Fit
• ПТ: Rewolucja (1 и 2 сегмент) или Sukces (без сегмента для живота)
• СБ: растяжка

Вариант с акцентом на живот:

• ПН: Turbo Spalanie + Ćwiczenia na mięśnie brzuch
• ВТ: Secret Pilates
• СР: Szok Trening или Killer Ćwiczenia
• ЧТ: Target Płaski Brzuch
• ПТ: Rewolucja (3 и 4 сегмент) или Sukces (без сегмента для ног)
• СБ: растяжка

Низкоударный вариант без кардио:

• ПН: Skalplel
• ВТ: Secret Pilates
• СР: Slim Fit
• ЧТ: Skalplel Wyzwanie
• ПТ: Target Płaski Brzuch или Target Jędrne Posladki (первая половина)
• СБ: растяжка

Общий отзыв о программах Евы Ходаковской

Отзывом о программах Евы Ходаковской с нами поделилась подписчик сайта Ольга. Мы благодарим Ольгу за описание занятий Евы, ведь живые отзывы о программах намного лучше дают представления о программах.

«Попробовав тренировки Евы Ходаковской, начинаешь понимать, почему столько поклонников ее видео, просмотров на Youtube и подписчиков на ее страничку в Фейсбуке и других социальных сетях в интернете. Она обладает какой-то особенной энергетикой, занятия действительно эффективны, а ее фигура мотивирует на достижение лучших результатов.

Тренировки Евы Ходаковской понравятся тем, кто любит интенсивные упражнения с весом собственного тела и упражнения в стиле пилатеса. Для занятий в основном не нужен дополнительный инвентарь (кроме мата). Подходящие для себя занятие могут найти как новички, так и люди, которые занимаются спортом уже давно. Вот основные ее программы:

1. Rewolucja. Эта программа очень непростая по нагрузке, особенно под конец уже тяжело дышится и силы начинают покидать. Плюс данной тренировки в том, что каждую часть можно делать отдельно и повторить ее несколько раз. Еще из плюсов: хорошая подборка упражнений, есть и силовые и кардио, очень интенсивно и эффективно. Из минусов: это очень ударное кардио, поэтому тем, кто бережет ноги или есть проблемы с сердцем, тренировка не подойдет.

2. Sukces. В данной программе много прыжков, бурпи, выпадов и бега на месте, упражнений на мате, в частности разнообразные подъемы ног и упражнений из положения планка. Плюсами данного занятия является наличие упражнений, которые задействуют все основные проблемные зоны (ноги, руки, пресс). Хорошая, полноценная разминка и растяжка. Из минусов: много прыжков и поэтому тем, кто бережет ноги или есть проблемы с сердцем тренировка не подойдет.

3. Killer Ćwiczenia. Killer Ćwiczenia – довольно непростая тренировка, продолжительностью 45 минут. Набор упражнений стандартный, но сама комбинация упражнений очень оригинальна! Кардио-раунды чередуются с комбинированными, где есть силовые и прыжки.

4. Szok Trening. Программа очень интенсивная, пульс зашкаливает и для начинающих может быть сложно по нагрузке. Из минусов видео: для первой части нужно большое пространство, потому что там идут прыжки через весь зал, поэтому если у вас ограниченная площадь, то тренироваться будет сложно.

5. Bikini. Одна из самых сложных тренировок, все упражнения выполняются с весом собственного тела. В программе последовательно чередуются 3 группы упражнений, сначала приседания (либо выпады, либо сумо-приседания), потом упражнения из положения планки (либо отжимания, либо боковые планки, либо прыжки в позе планки с отведением одной руки), и затем опять упражнения стоя, но уже интенсивные (либо прыжки, либо бег, либо прыжки-выпады).

6. Skalpel Wyziwanie. Наиболее сложной тренировкой из спокойных видео является Skalpel Wyziwanie. Акцент всей тренировки на бедра, ягодицы, бока, живот, но бедра и ягодицы особенно.

7. Skalpel. Это 40-минутное видео состоит из функциональных упражнений для проблемных зон и проходит в спокойном темпе. В данной программе акцент делается на бедра и ягодицы, а также есть эффективный блок на пресс. Тренировка довольно спокойная, но перерывов между упражнениями нет, из-за чего временами пульс хорошо разгоняется.

8. Secret Pilates. Secret Pilates – очень хороший, классический пилатес без кардио-нагрузки. Спокойный темп, достаточное количество повторений (все зависит от того или иного упражнения), но то предельное количество, когда мышцы уже чувствуются. Все упражнения выполняются на полу, на мате.

9. Skalpel II. Skalpel II довольно простая тренировка со стулом, в основном на мышцы ног, бедра и руки».

Отзывы об отдельных тренировках Евы Ходаковской

Secret Pilates

Sukces

Skalpel

Skalpel Wyzwanie

Killer Ćwiczenia

Rewolucja

Slim Fit

Bikini

Turbo Spalanie

Ćwiczenia na mięśnie brzuch

Metamorfoza

Turbo Wyzwanie

Skalpel II

Попробуйте и вы эффективные тренировки Евы Ходаковской, которые помогут вам построить тело своей мечты. Среди видео Евы каждый может найти подходящую для себя программу, которая будет мотивировать к достижению лучших результатов.

Подборки кардио-тернировок для продвинутых:

табата убрать живот

табата убрать живот

Поисковые запросы: лишний вес и легкие, где купить табата убрать живот, снижение веса ру.

табата убрать живот

диета для снижения веса для мужчин, лишний вес великобритания, турбослим быстрое похудение, можно ли набрать лишний вес от эутирокса, аллен карр легкий способ сбросить лишний вес

как убрать жир с экрана телефона

можно ли набрать лишний вес от эутирокса Помните что подтянуть обвисший живот может каждая из вас и для этого не обязательно качать пресс без устали, достаточно делать упражнения на укрепления мышц. Это интенсивная табата-тренировка для похудения в животе на 30 минут: 24 упражнения + готовый план. Вы сможете похудеть, улучшить рельеф тела и выносливость. Табата — один из наиболее эффективных способов для быстрого похудения, уменьшения жировой прослойки и получения подтянутого тела. Помимо жиросжигающего эффекта программа оказывает укрепляющее воздействие на весь организм, делая его более выносливым и сильным. План быстрой тренировки табата. Арсений Ким , Валерия Баринова. Как убрать живот и укрепить мышцы за 4 минуты. Быстрая тренировка, для которой не понадобится никакого оборудования. Те, кто нередко занимается фитнесом дома, наверняка знакомы с такой системой тренировок, как табата. Это быстрая и эффективная программа, которая позволяет держать тело в тонусе и не тратить на это часы в тренажёрном зале. В нынешнее время это как никогда актуально. Идзуми Табата открыла чудесный метод Табата, позволяющий набрать форму в рекордно короткие сроки. Изначально тренировки табата использовались для повышения производительности упражнений. Программа Табата увеличивает выносливость как для коротких всплесков энергии, таких как спринт, так и для более длительных занятий, таких как бег на длинные дистанции. Как выполнять тренировку Табата. Табата — это интервальная тренировка высокой интенсивности. Тренировка по системе Табата. Система Табата – это комплекс высокоэффективных, интенсивных тренировок для улучшения физической формы, быстрого похудения. Суть занятий заключается в выполнении большого количества динамических движений за короткий промежуток времени. Методика является универсальной, простой, может полностью заменить кардио или обычную аэробику. Все о тренировках по системе Изуми Табата. Как убрать живот и укрепить мышцы? План быстрой тренировки табата. Что такое табата? План тренировки. Кому подходят табата-тренировки? Табата для плоского живота к лету – особенности выполнения упражнений и подсказки от фитнес-тренера. Итак, поехали! Тренировка Табата! Как убрать живот и укрепить мышцы за 4 минуты? Для начала разберемся что такое тренировка Табата. Приступим к тренировке Тренировка Табата – это вид интервальных тренировок с высокой интенсивностью, включающий цикл упражнений, выполняющихся 4 минуты. Читайте на FitCurves.org. Три наиболее распространенные отговорки, которые мешают заняться спортом, – нехватка времени, отсутствие необходимого оборудования или денег на абонемент в спортзал. аллен карр легкий способ сбросить лишний вес влияет ли лишний вес на голос приколы про лишний вес картинки

лишний вес книга как убрать жир с экрана телефона убрать лишние килограммы живота лишний вес и легкие снижение веса ру диета для снижения веса для мужчин лишний вес великобритания турбослим быстрое похудение

Keto Light – полезная новинка, которая по многим характеристикам превосходит аналоги. К таким критериям относится состав, особенность воздействия на организм, сохранение достигнутого результата. Чтобы добиться ожидаемого эффекта, не нужно прекращать прием капсул, заметив первичное снижение массы тела – важно пройти полный курс похудения. Рекомендую придерживаться строго режима приема средства. Производитель Keto Light заявляет, что его средство подходит для гарантированного снижения веса, как мужчинам, так и женщинам любого возраста. Он устраняет лишние килограммы без операций и инъекций. Едва появившись на рынке похудения и здорового питания, Кето Лайт получил много отзывов, на основании чего у него сформировалась определенная репутация. В интернете можно найти как положительные, так и отрицательные комментарии. Так развод это или все же действующее средство? Прежде чем купить Keto Light для похудения, прочитайте подробный обзор о составе средства, его воздействии и пользе для здоровья. А также подробно рассмотрим объективное мнение известных в России диетологов. Благодаря гармоничной работе действующих компонентов, находящихся в составе капсул Кето Лайт, подавляется неуёмный аппетит, тяга к сладостям и частым перекусам. Жировые отложения уходят быстро и равномерно со всех проблемных мест. Исчезает второй подбородок, складки жира, целлюлит, талия становится тонкой, бедра округлыми, ягодицы подтянутыми, а ноги стройными.

табата убрать живот

убрать лишние килограммы живота

Кето диета − это новый тренд в области эффективного и безопасного похудения. Она заключается в употреблении в пищу ограниченного количества углеводов, умеренного − белков, высокого содержания жиров. В данном случае жиры являются основным источником энергии, а аналоги глюкозы организм производит самостоятельно. табата убрать живот. влияет ли лишний вес на голос. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Табата Тренировка: что вам нужно знать

Концепция высокоинтенсивных интервальных тренировок, также называемых ВИИТ, существует уже несколько десятилетий. Как следует из названия, тренировки HIIT включают короткие серии очень интенсивных упражнений, разделенных короткими интервалами отдыха. Это противоположность низко-медленным тренировкам, таким как бег трусцой, езда на велосипеде на длинные дистанции и плавание.

(Getty Images)

Однако в рамках этой всеобъемлющей концепции продолжают развиваться новые модели, классы или даже оборудование для выполнения HIIT-тренировок.Одна старая модель называется Табата.

По словам Кэрол Эспель, директора по фитнесу в Центре долголетия Притикина в Майами, традиционный сет Табата длится четыре минуты, состоящий из тех же восьми раундов по 20 секунд с последующим отдыхом в течение 10 секунд. «Часто групповые занятия включают до четырех или пяти подходов с добавлением 30-секундного перерыва между каждым подходом, чтобы сделать его более управляемым для групповых тренировок», — говорит она. По словам Эспеля, есть также краткая разминка и охлаждение для 30-минутного занятия в формате взрыва Табата.

Сами тренировки могут включать в себя все, от отжиманий и приседаний до бёрпи и кранчей. Они могут включать в себя скакалки, гири или гири или нет. Главное — делать это с максимальной интенсивностью. Эспель называет это обучение «высокоэффективной системой, которую применяют во всем мире».

Табата названа в честь исследования, проведенного в 1996 году японским врачом доктором Идзуми Табата по улучшению спортивных результатов. В своем исследовании Табата разделил участников на две группы:

• Группа 1. Одна группа спортсменов тренировалась с умеренным уровнем интенсивности (70% максимального потребления кислорода) пять дней в неделю в течение шести недель; каждая тренировка длилась один час.
• Группа 2. Вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью (170% от максимальной) четыре дня в неделю в течение шести недель. Каждая из восьми тренировок длилась 20 секунд, с 10 секундами отдыха между подходами, в общей сложности четыре минуты.

Группа 1 показала увеличение аэробной (сердечно-сосудистой) способности, но незначительное улучшение анаэробной (мышечной) способности или его отсутствие.Группа 2, однако, продемонстрировала аналогичное улучшение аэробной системы, но также увеличила анаэробную систему на 28%.

Short and Sweet

Исследования Табаты впечатляют профессионалов фитнеса. «Табата и его команда протестировали этот метод на спортсменах, чтобы увидеть их результаты и доказать свою эффективность», — говорит Мэтт Камарго, директор по спортивным показателям в ProSport Physical Therapy and Performance в Южной Калифорнии.

И Камарго, и Эспель считают, что тренировка пользуется большой популярностью из-за ее краткости.По словам Камарго, удобство того, что на завершение нужно не тратить много времени, привлекает. «Интенсивность высока, но объем и продолжительность короткие. Люди, которые хотят быстрой, но эффективной тренировки, могут использовать тренировку в стиле Табата, чтобы добиться именно этого ».

Поскольку большинство людей не могут этим заниматься каждый день, их использование в сочетании с другими видами тренировок может дать более быстрые и лучшие результаты, говорит Эспель. «Обещание« четырехминутной тренировки »может быть весьма убедительным для людей, у которых мало времени.Кроме того, многие считают кардио-тренировки средней интенсивности монотонными, а любые кардиоупражнения — нежелательными. Поэтому меньшее количество времени на то, что вам не нравится, но вы знаете, что должны делать, можно рассматривать как чит-код в нескончаемом стремлении обрести лучшую форму », — говорит она.

Сеансы Табата также эффективны, когда используются для завершения тренировки, независимо от того, является ли ее цель сердечно-сосудистой или вспомогательной работой для отдельных групп мышц. Его можно использовать с любой программой упражнений, если используется правильная техника.«Вы можете использовать художественную гимнастику, силовые упражнения и даже некоторые варианты спринта. Универсальность здесь очень важна, чтобы удовлетворить потребности любого тренировочного возраста и тренировочной цели », — говорит Камарго.

Вот пример одного четырехминутного раунда Табаты, выполняя каждое упражнение в течение 20 секунд и отдыхая в течение 10 секунд:

• Разминка от 5 до 10 минут с легким кардио, например, скакалка или бег трусцой.
• Берпи.
• Альпинисты.
• Бег трусцой с высокими коленями на месте.
• Сгибания рук с гирями.
• Остыть.

Чтобы сделать программу длиннее, вы можете выполнять каждое упражнение от двух до четырех раундов или больше с 30-секундным отдыхом перед началом следующего упражнения.

«Работай усердно, много потей»

«Мне нравится этот тип тренировок, потому что он подталкивает меня к уровню интенсивности, которого я не смог бы достичь самостоятельно, — и он выполняет свою работу примерно за 30 минут», — говорит Эспель. . «Выполнение этого через день помогло мне избежать травм и чрезмерных нагрузок, а также поддержало мою мотивацию.Эта философия при правильном применении побудила большее количество людей включить упражнения в свою жизнь, а для тех, кто занимается спортом, она предоставляет дополнительные возможности для последовательности ».

Как и все упражнения, тренировка Табата подходит не всем. По словам Камарго, всем, кто в настоящее время травмирован или страдает сердечным заболеванием, следует проявлять осторожность. «Поскольку цель 20 секунд работы — максимальная интенсивность, тело человека должно быть физически способным выдерживать такой тип тренировочного стресса», — говорит он.«Сердце будет биться очень быстро и, вероятно, приблизится к максимальной частоте сердечных сокращений человека, поэтому необходимо осторожное выполнение, чтобы эффективно применять этот тип тренировочного стресса безопасно».

Перед выполнением тренировки Табата убедитесь, что вы достаточно разогрелись, чтобы подготовить суставы к предстоящему тренировочному стрессу. «Начните с повышения внутренней температуры, активации мышц, а затем движения суставов в оптимальном диапазоне движений», — говорит он. Эспель добавляет, что любой новичок в фитнесе в целом или в программах типа HIIT должен начинать под присмотром в течение нескольких недель, пока не привыкнет к требованиям тренировки.

Также знайте, во что вы ввязываетесь. «Подготовить. Будьте готовы усердно работать, тяжело дышать, потеть и двигаться быстро. Обязательно возьмите с собой бутылку с водой и полотенце, — говорит Эспель. «И знайте, что когда вы закончите,« высокий уровень эндорфина »вызывает привыкание и мотивацию, и заставляет вас возвращаться снова и снова».

Табата-тренировка: один из наиболее энергоэффективных методов высокоинтенсивных интервальных тренировок | The Journal of Physiological Sciences

Перед тем, как рассматривать этот обзор, необходимо определить номенклатуру тренировок Табата и высокоинтенсивных интервальных / прерывистых тренировок.Тренировка Табата определяется как тренировка с интенсивностью, которая утомляет испытуемых во время 7-го или 8-го подходов из 20-секундных серий велосипедных упражнений с 10-секундным отдыхом между ними. Это упражнение / тренировка изначально было разработано для велосипедных упражнений [12, 13]. Что касается тренировок с аналогичным протоколом, в которых используются другие типы упражнений, включая бег и различные упражнения с нагрузкой на тело (например, бёрпи и прыжки на корточках), опубликованные данные об их метаболических профилях и влиянии на V O ₂ max и максимальный накопленный дефицит кислорода (MAOD) недостаточен.Поэтому в этом обзоре мы сосредотачиваемся на тренировке Табата, определяемой как тренировка на велосипеде с интенсивностью, которая утомляет испытуемых в течение семи или восьми подходов из 20-секундных серий велосипедных упражнений с 10-секундным отдыхом между ними.

Спустя более 20 лет после публикации оригинального исследования [12, 13] интенсивность упражнений не подчеркивалась; была описана только процедура тренировки, особенно среди тренирующихся общего профиля. Например, следование такому протоколу (восемь подходов по 20-секундному упражнению с 10-секундным отдыхом между упражнениями) с использованием ходьбы в качестве упражнения, как можно ожидать, не приведет к улучшению V O ₂ max. .Только тренировка по протоколу с такой интенсивностью упражнений, которая утомляет испытуемого после 7-8 подходов по 20-секундной тренировке с 10-секундным отдыхом между упражнениями (например, тренировка Табата), повышает как V O ₂ max и MAOD в той степени, в которой сообщалось в ходе первоначального расследования.

Такое увеличение двух систем высвобождения энергии (т.е. аэробной и анаэробной систем высвобождения энергии) невозможно получить при ходьбе, интенсивность упражнений которой оценивается как <30% V O ₂ , в Табате протокол.Поэтому термин «тренировка Табата», подчеркивающий не только процедуру, но и интенсивность упражнений, которая утомляет испытуемого после 7–8 подходов упражнения, следует использовать для названия тренировки, и этот термин будет использоваться в дальнейшем в этом обзоре. [12, 13].

С интервалом или с перебоями?

В популярном методе интервальной тренировки индивидуальные упражнения низкой интенсивности между подходами высокой интенсивности [1]. Напротив, при прерывистой тренировке (включая тренировку Табата [12, 13]) люди, выполняющие упражнения, полностью прекращают выполнение упражнений и на некоторое время отдыхают.Таким образом, тренировка, которая включает в себя период «полной остановки», называется «прерывистой» тренировкой [14, 15]. Таким образом, прерывистая тренировка и интервальная тренировка существенно различаются, и важно помнить, что тренировка Табата — это метод тренировки с прерывистыми упражнениями.

HIIT, SIT или?

Тренировка Табата считается одним из методов высокоинтенсивной «интервальной или прерывистой» тренировки (ВИИТ), которые значительно различаются по характеристикам тренировочного упражнения, т.е.е., режим упражнений, интенсивность и продолжительность упражнений и отдыха. Weston et al. определили ВИИТ как «почти максимальное» (другими словами, «субмаксимальное») усилие, обычно выполняемое с интенсивностью, которая вызывает> 80% (часто 85–95%) максимальной частоты сердечных сокращений [16]. Томпсон предложил более широкое определение HIIT, в котором HIIT обычно включает короткие периоды высокоинтенсивных упражнений, за которыми следует короткий период отдыха или восстановления и обычно занимает <30 минут для выполнения [17].

Напротив, интервальная тренировка спринта (SIT) характеризуется усилиями, выполняемыми с интенсивностью, равной или большей, чем темп, который вызывает пик V O ₂ , включая «тотальные» или «сверхмаксимальные» усилия [ 16].Слово «спринт» подразумевает как можно более быстрое движение с самого начала упражнения [18] с возможным снижением скорости и / или прекращением упражнения. Напротив, в оригинальном и аутентичном протоколе тренировок Табата интенсивность упражнений постоянна (т. Е. 170% V O ₂ макс) от первого до последнего сеанса упражнения. Следовательно, использование слова «спринт» для описания тренировочного упражнения Табата не является точным.

В физиологии упражнений интенсивность конкретного упражнения была определена относительно V O ₂ max как «субмаксимальная», «максимальная» и «сверхмаксимальная», когда потребность в кислороде меньше, равна, и больше, чем V O ₂ max, соответственно.Поскольку потребность в кислороде для тренировок Табата выше, чем V O ₂ max (т. Е. 170% V O ₂ max), первоначальная тренировка Табата представляет собой «прерывистую тренировку сверхмаксимальной интенсивности». соотношение упражнений: восстановление, тренировка Табата отличается от других SIT, как отмечает Sloth et al. [19] определили SIT как протокол, который включает продолжительность схваток: 10–60 с, интенсивность: максимальная, «тотальная», объем: ≥ 12 повторений, восстановление: ≥ 5 раз больше продолжительности работы, и Gist et al.[20] определили ее как интенсивность: «тотальная», «сверхмаксимальная», «максимальная» или «≥ В O ₂ макс.», Соотношение работа SIT: отдых 30 с: 4 мин (интервал отдыха 3–5 мин). Таким образом, обучение табате не является SIT в терминах классической терминологии SIT. Тренировка Табата — это оригинальный и уникальный метод тренировки, который можно описать либо классическим, но знакомым термином «интервальная тренировка», либо современным и «крутым» термином «HIIT», который включает в себя множество методов тренировки с использованием прерывистых / интервальных высокоинтенсивных тренировок. упражнение.

Метаболический профиль тренировочного упражнения Табата

Считается, что профиль выносливости большинства упражнений и видов спорта зависит от количества энергии, выделяемой в единицу времени. Поскольку выход энергии (то есть потребление / ресинтез АТФ) равен запасу энергии от аэробных и анаэробных систем энергоснабжения организма, хорошо известно, что улучшение функционирования двух систем энергоснабжения с помощью физических тренировок является оптимальным. способ повышения выносливости [21, 22].Тренировка на выносливость увеличивает максимальную аэробную мощность [23–25], тогда как спринтерская тренировка с использованием очень коротких упражнений с высокой интенсивностью увеличивает анаэробную способность организма, измеряемую как MAOD [26]. Для большинства физических свойств, чем более требовательны тренировки, тем больше будет улучшение свойств, и поэтому необходимо измерять подачу энергии как аэробной, так и анаэробной системами энергоснабжения во время тренировки, чтобы оценить тренировку. эффективность. Высвобождение аэробной энергии хорошо оценивается путем измерения V O ₂ .Следовательно, измеряя потребление кислорода и сравнивая это значение с V O ₂ max, можно оценить потребность в упражнении / тренировке аэробной системы высвобождения энергии.

Поскольку при субмаксимальной интенсивности упражнения энергия анаэробной системы высвобождения энергии поступает только в начале упражнения, относительный вклад этой системы невелик [27]. Напротив, анаэробная система высвобождения энергии вносит значительный вклад в общую потребность в энергии на 35, 53 и 70% во время изнурительных упражнений с супрамаксимальной интенсивностью 119, 146 и 186% V O ₂ max, соответственно [ 28].При оценке стресса от конкретного упражнения на аэробную систему высвобождения энергии в качестве тренировки, нагрузку на анаэробную систему высвобождения энергии можно оценить, сравнив накопленный дефицит кислорода во время упражнения с анаэробной способностью (т. Е. MAOD). Тем не менее, периодические упражнения высокой интенсивности, которые часто используются в качестве тренировочного метода, не оценивались с использованием тех же методов, пока мы не оценили высвобождение энергии как аэробной, так и анаэробной системами высвобождения энергии во время двух разных протоколов прерывистых упражнений [12]. , которые используются некоторыми из ведущих японских конькобежцев.Мы проанализировали два тренировочных протокола по следующим причинам.

Два тренировочных протокола были представлены Коити Ирисава, который был главным тренером сборной Японии по конькобежному спорту в 1980-х годах. Г-н Ирисава (который был направлен Японской спортивной ассоциацией в качестве гостя в Норвежскую федерацию скейтбординга) и первый автор (И. Табата) первоначального исследования тренировок Табата [12, 13] жили в том же общежитии в Университет Осло на протяжении большей части 1984 года. После возвращения в Японию Табата присоединился к национальной сборной Японии по конькобежному спорту, которую возглавлял г-н.Ирисава в качестве тренера по фитнесу на Олимпийских играх в Альбервиле, которые состоятся в 1992 году. После обсуждения во время тренировочного сбора национальной команды в 1989 году в Маэбаси, префектура Гумма, Япония, о выборе лучшего тренировочного метода, двух тренировочных методов, разработанных г-ном Ирисавой и Данные, используемые ведущими фигуристами Японии, сравнивались в исследовании [12], проведенном в лаборатории Национального института фитнеса и спорта в Каное, расположенном в самом южном регионе Японии.

В исследовании сравнивались два протокола периодических велосипедных упражнений (IE) (IE1 и IE2) [12].Результаты этого исследования показали, что накопленный дефицит кислорода во время изнурительных прерывистых упражнений IE1 (интенсивность упражнений: прибл. 170% V O ₂ макс., 7-8 подходов по 20 секунд с 10-секундным отдыхом между сеансами) равнялась анаэробной способности (т.е. MAOD), и, таким образом, протокол IE1, казалось, максимально нагружал анаэробную энергетическую систему (рис. 1). Кроме того, протокол IE1 максимально задействовал систему доставки кислорода, поскольку потребление кислорода, измеренное во время последней части протокола IE1, не отличалось от V O ₂ max субъектов (рис.2).

Рис. 1

Накопленный дефицит кислорода во время протокола прерывистой тренировки (IE) 1 (тренировка Табата) и протокола IE2, а также анаэробная емкость, то есть максимальный накопленный дефицит кислорода (MAOD) [12]. ** p <0,01 по сравнению с анаэробной емкостью (MAOD). ^## p <0,01 по сравнению с накопленным дефицитом кислорода в протоколе IE1

Рис. 2

Пиковое потребление кислорода в течение последних 10 секунд протоколов IE1 (тренировочные упражнения Табата) и IE2, а также максимальное количество кислорода поглощение [12].** p <0,01 по сравнению с максимальным потреблением кислорода. ^# p <0,05 по сравнению с пиковым потреблением кислорода в течение последних 10 секунд протокола IE1

Напротив, ни анаэробная система, ни аэробная система, казалось, не были полностью напряжены во время изнурительных периодических упражнений по протоколу IE2 (интенсивность упражнений: ок. 200% V O ₂ макс., 3–4 подхода по 30 секунд с 2-минутным отдыхом между подходами). Эти результаты продемонстрировали, что с целью улучшения как анаэробной, так и аэробной систем высвобождения энергии протокол IE1 превосходит протокол IE2.Было также подтверждено, что протокол IE1 максимально стимулирует как аэробную, так и анаэробную системы высвобождения энергии. Поскольку человеческое тело имеет только эти две системы энергообеспечения, протокол IE1 можно рассматривать как один из наиболее энергетически эффективных протоколов тренировок для максимального улучшения как аэробной, так и анаэробной систем энергообеспечения.

Как упоминалось выше, поскольку тренировочный протокол IE1 появился в ходе дискуссий между ведущим тренером, у которого был инстинкт к разработке новых тренировочных методов, основанных на взаимодействии со спортсменами, и физиологом, который хорошо разбирался в научном анализе характеристик упражнений, тренировка Табата была как клинические (практические), так и прикроватные (у катка или у спортзала) тренировки.После того, как г-ну Ирисаве были доложены вышеописанные результаты, он прекратил использовать протокол IE2 как часть тренировочного меню для фигуристов и сосредоточился на использовании протокола IE1 (то есть тренировок Табата).

Для количественной оценки анаэробной энергии, особенно в течение 0–10 минут изнурительных упражнений, интенсивность которых превышает В O ₂ макс, требуется оценка потребности в кислороде для таких упражнений. Потребность в кислороде — это величина (л / мин или мл / кг / мин), представляющая кислород, необходимый организму для определенного упражнения с определенной интенсивностью (рис.3). Для упражнений субмаксимальной интенсивности потребность в кислороде для конкретного упражнения измеряется как потребление кислорода во время упражнения. Для упражнений субмаксимальной интенсивности, при которых потребность в кислороде не измерялась, потребность в кислороде может быть довольно точно оценена путем интерполяции линейной зависимости между интенсивностью упражнений ( Вт, ) [12, 13] (Рис. 3) и измеренное поглощение кислорода таким же образом, как и при беге (м / мин) [10].

Фиг.3

Принцип, используемый для расчета накопленного дефицита кислорода при высокоинтенсивных прерывистых упражнениях [12]

Это соотношение было установлено путем измерения потребления кислорода при 6–9 различных интенсивностях 10-минутных упражнений. Эта трудоемкая процедура, требующая не менее 3 дней тестирования, также использовалась для измерения V O ₂ max в скандинавских странах. Без установления линейной зависимости ( r > 0,99) между потреблением кислорода и интенсивностью упражнений в субмаксимальном диапазоне, выравнивание поглощения кислорода в ответ на увеличение интенсивности упражнений, что является единственным критерием для измерения максимального потребления кислорода. [29], не может быть подтверждено.Без этого выравнивания измерение рассматривается не как V O ₂ max, а как пик V O ₂ . Измерение потребления кислорода при десяти различных интенсивностях 4-минутных упражнений может быть использовано для установления взаимосвязи между потреблением кислорода и скоростью работы на субмаксимальном уровне [30]. Поскольку скорость работы во время плавания теоретически связана с [скоростью плавания (м / с) ³ ], линейная зависимость между интенсивностью упражнения и потреблением кислорода устанавливается соотношением между интенсивностью упражнения [скорость плавания (м / с) ³ ] и поглощение кислорода [31].

В отличие от упражнений с субмаксимальной интенсивностью, потребление кислорода во время упражнений со сверхмаксимальной интенсивностью не может быть измерено; если потребление кислорода при такой высокой интенсивности выше, чем V O ₂ max, это будет V O ₂ max субъекта. Следовательно, с точки зрения выражения интенсивности упражнения сверхмаксимальной интенсивности относительно V O ₂ max, аналогично интенсивности упражнений 170% V O ₂ max для протокола IE1 (тренировка Табата) [12], используется потребность в кислороде (а не потребление кислорода), а потребность в кислороде оценивается путем экстраполяции линейной зависимости между интенсивностью упражнений на субмаксимальных уровнях и измеренным потреблением кислорода (рис.3). Например, потребность в кислороде 170%. В O ₂ макс. Для езды на велосипеде рассчитывается как 1,70 раз больше В O ₂ макс., Измеренной для езды на велосипеде.

Следует отметить, что для оценки потребности в кислороде при сверхмаксимальной интенсивности необходимо учитывать взаимосвязь между интенсивностью упражнений (скоростью работы) и субмаксимальным уровнем потребления кислорода, измеренным с помощью инкрементального теста [например, теста с градуированной нагрузкой (GXT)] [32 ] не следует использовать. Поглощение кислорода при определенной интенсивности упражнений, измеренное с помощью процедуры инкрементального теста, которая обычно отводит идентичное время (1-2 мин) для каждой интенсивности упражнений, не обязательно представляет собой потребление кислорода или потребность в кислороде, которая уравновешивается энергией для восстановления. -синтез АТФ, потребляемого во время тренировки, с определенной интенсивностью.Это связано с тем, что время, необходимое для того, чтобы потребление кислорода достигло устойчивого состояния (которое определяется как баланс потребления / потребления кислорода для конкретного упражнения), различается в зависимости от интенсивности упражнений. Время, необходимое для того, чтобы потребление кислорода достигло устойчивого состояния потребления кислорода при более высокой интенсивности упражнений, больше, чем при более низкой интенсивности упражнений [27]. Таким образом, первоначальное исследование анаэробной емкости (MAOD) измеряло потребление кислорода в течение 6–9 подходов 10-минутных упражнений постоянной интенсивности, интенсивность которых варьировалась от прибл.От 30% до 85% от В O ₂ макс [10].

Первоначальное исследование [10, 12, 13] использовало такой трудоемкий тест по следующим причинам: (1) правильно измерить V O ₂ max путем определения выравнивания и (2) для правильной оценки потребности в кислороде при сверхмаксимальной интенсивности для расчета накопленного дефицита кислорода, который определяется как разница между общей накопленной потребностью в кислороде (л), [т. е. расчетная потребность в кислороде (л / мин) × время тренировки (мин. )] и накопленное потребление кислорода (L), измеренное во время тренировки.

Влияние тренировки Табата на аэробные и анаэробные системы высвобождения энергии в организме

Было обнаружено, что шесть недель тренировок с использованием протокола IE1, который позже был назван тренировкой Табата, увеличивают MAOD на 28,0 ± 19,4% (рис. ) и В O ₂ max на 15,0 ± 4,7% (рис. 5) [13]. Эта тренировка состояла из 4 дней в неделю изнурительных упражнений IE1 (7–8 подходов до изнеможения) и 1 дня в неделю по 30 минут непрерывных упражнений с 70% V O ₂ max и четырех последующих сетов по протоколу IE1. , который не был исчерпывающим.Результаты этого исследования показали, что это высокоинтенсивное прерывистое упражнение является очень эффективным инструментом для улучшения физической формы, связанной со спортом. Так как эта тренировка улучшила V O ₂ max и MAOD во время тренировочного периода, испытуемые стали способны ездить на велосипеде> 8 подходов из 20-секундных упражнений с первой предписанной интенсивностью для тренировки. В этот момент интенсивность (то есть скорость работы при езде на велосипеде) была увеличена на 11 ватт, так что упражнение истощило испытуемых за 7-8 подходов по 20 секунд.Важно то, что в течение этого тренировочного периода должна быть прописана интенсивность упражнений, изнуряющая испытуемого в пределах 7–8 подходов из 20-секундных упражнений на весь тренировочный период.

Рис. 4

Влияние тренировок на выносливость (ЭТ) и периодических тренировок (ИТ; тренировка Табата) на анаэробные способности, то есть максимальный накопленный дефицит кислорода (MAOD) [13]. * p <0,05, ** p <0,01 увеличение по сравнению с предтренировочным значением. ^# p <0.05 по сравнению со значением за 2 недели

Рис. 5

Влияние ЭТ и ИТ (тренировка Табата) на максимальное потребление кислорода [13]. * p <0,05, ** p <0,01 увеличение по сравнению со значением перед тренировкой

Хорошо известно, что существует специфичность тренировки и ее эффекты. В качестве примера специфичности места, можно сказать, что только функционирование мышц голени улучшается за счет упражнений с использованием голеней, например, приседаний. Не ожидается никаких последствий для работы мышц рук.Есть также специфика относительно систем высвобождения энергии. Анаэробная тренировка улучшает анаэробную способность организма, измеряемую как MAOD, тогда как аэробная тренировка увеличивает аэробную способность, измеряемую как V O ₂ max. Например, Medbø и Burgers [26] сообщили, что тренировка с восемью сериями 20-секундных беговых упражнений на 165% V O ₂ max с паузой 4,5–5,0 мин между подходами увеличивала MAOD испытуемых примерно на . 10%.

Аэробная тренировка, состоящая из продолжительных 1-часовых упражнений на велосипеде с 70% V O ₂ max увеличила V O ₂ max без влияния на MAOD [13].Во время последнего сеанса протокола IE1 потребление кислорода достигло V O ₂ max (что является мерой аэробной способности), а накопленный дефицит кислорода во время тренировочного упражнения составил MAOD (который является мерой анаэробной емкости). Величина воздействия конкретной тренировки на конкретный аспект физической подготовки может зависеть от того, в какой степени тренировка подчеркивает физическую подготовку субъекта. Поскольку у людей есть только две системы высвобождения энергии, а протокол IE1 максимально нагружает обе системы, тренировки с использованием протокола IE1 можно рассматривать как один из лучших методов аэробной и анаэробной тренировки.Следовательно, в соответствии с системной спецификой тренировки и ее влиянием на высвобождение энергии, тренировка Табата увеличивает как V, O ₂ max, так и MAOD.

Поскольку интенсивность протокола IE1 довольно высока по сравнению с другими типами так называемых «аэробных упражнений», тренировка с использованием протокола IE1 выглядит как «анаэробная тренировка». Если это так, и ожидается ли эффект в соответствии с специфика высвобождения энергии, тренировка с использованием протокола IE1 не должна улучшать V O ₂ max.Однако потребление кислорода в конце тренировки с использованием протокола IE1 достигает V O ₂ max. Этот результат, то есть то, что V O ₂ max было увеличено тренировкой, можно объяснить спецификой тренировки и тренировочных эффектов в отношении высвобождения энергии. Может показаться странным, что авторы исследования [12] измерили потребление кислорода во время IE1, который, по-видимому, является анаэробным упражнением. Это было просто потому, что для расчета значения кислородного дефицита, необходимого для определения анаэробного высвобождения энергии во время тренировки, необходимо было измерить потребление кислорода.

После публикации этих двух статей [12, 13] обучение с использованием протокола IE1 стало именоваться «протоколом Табата», «Интервальным обучением Табата» или «Обучение в стиле Табата», и эти термины стали для использования многими людьми, включая спортсменов, ориентированных на спорт, и спортсменов, не занимающихся здоровьем. Затем были проведены дальнейшие исследования тренировок с упражнениями «Табата» или «Табата-стиль». Например, Foster et al. элегантно воспроизведен эффект 8 недель тренировки Табата на аэробную систему высвобождения энергии (увеличение на 18% в V O ₂ max) [33].

Как показано Foster et al. [33], метод тренировки Табата весьма требователен к обычным молодым людям. Использование этого тренировочного метода требует (1) высокой мотивации элитных спортсменов, которые хотят улучшить свои аэробные и анаэробные системы высвобождения энергии, и (2) убедительных инструкций для спортсменов от тренеров, которые полностью понимают научные данные, касающиеся этого метода.

Различные протоколы высокоинтенсивных интервальных упражнений

В своих попытках разработать более эффективный метод тренировки, чем тренировка Табата, Кузаки и Табата сравнили несколько других высокоинтенсивных интервальных тренировок на велосипеде с точки зрения набора аэробной и анаэробной энергии. выпускающие системы [34].Их исследование показало, что наиболее требовательным протоколом был протокол IDE200, в котором использовалась интенсивность 200% В O ₂ макс для первого и второго подходов, 180% В O ₂ макс для третьего и в четвертых подходах и 160% V O ₂ макс. для пятого и шестого подходов по 20 секунд упражнений, разделенных 10-секундными перерывами. Это было связано с тем, что дефицит кислорода во время протокола IDE200 и потребление кислорода во время последней части протокола существенно не отличались от тех, которые наблюдались во время протокола IE170 (т.е., Табата тренировка).

Кроме того, максимальная концентрация лактата после протокола IDE200 была значительно выше, чем после протокола IE170. Причины для сравнения протокола IDE200 с обучением Табата (IE170) были следующие. Даже во время таких высокоинтенсивных упражнений, которые кажутся «анаэробными» упражнениями, потребление кислорода в течение первых 20 секунд связано с потребностью в кислороде упражнения, которая выражается как% V O ₂ max ( Кузаки и Табата, неопубликованные наблюдения), и чем выше скорость набора аэробной энергии в начале высокоинтенсивного упражнения, тем выше было потребление кислорода во время последней фазы упражнения.

Во-вторых, дефицит кислорода, накопленный во время 30-секундных изнурительных упражнений (200% V O ₂ max), не достигает максимального кислородного дефицита [7, 18], что позволяет предположить, что такие высокоинтенсивные упражнения до изнеможения не задействует максимально анаэробную энергию. Чтобы обеспечить полное задействование анаэробной энергии, требуется небольшая интенсивность. Таким образом, интенсивность упражнений, использованная для последних двух подходов, составляла 160% V O ₂ max, что соответствует интенсивности, которая утомляет участников прибл.1–2 мин, который, как было показано, максимально стимулирует анаэробную систему высвобождения энергии.

После 8-недельного обучения с использованием протокола IDE200 5 дней в неделю MAOD испытуемых значительно увеличилась (на 32%), а V O ₂ max также значительно (на 14%) [ 34].

Ogita et al. сообщили, что более интенсивный (примерно 250% V O ₂ макс.) и более короткий (пять 5-секундных упражнений с 10-секундным отдыхом между ними) протокол прерывистого плавания, выполняемый в течение 4 недель, улучшил MAOD пловцов и V O ₂ max на 22% и 5% соответственно [35].

Влияние тренировок Табата и силовых тренировок на MAOD

В принципе, MAOD пропорционален объему мышц. Это связано с тем, что чем больше объем мышц, тем больше креатинфосфата доступно во всех мышцах и тем больше накапливается лактат; креатинфосфат и лактат являются основой высвобождения молочной и молочной энергии, которые соответственно составляют анаэробное высвобождение энергии. Таким образом, Хираи и Табата исследовали изменения MAOD после тренировки с отягощениями, которая увеличивает объем мышц.В этом исследовании тренировка состояла из высокоинтенсивных интервальных тренировок (ИТ; в данном случае, тренировка Табата) в течение 6 недель и ИТ плюс тренировка с отягощениями (RT) в течение последующих 6 недель. В течение периода только ИТ субъекты тренировались с использованием ИТ 5 дней в неделю. В течение периода IT + RT они тренировались с использованием IT 3 дня в неделю и RT 3 дня в неделю. ИТ увеличил MAOD испытуемых на 17% (рис. 6). RT состоял из (а): четырех подходов по 12 повторений приседаний и упражнений на сгибание ног с максимальным количеством повторений 12 (RM) с 30-секундным отдыхом между каждым подходом, и (б) двух подходов из максимальных повторений одного и того же упражнения с загрузка 90, 80 и 70% от одного RM.

Рис. 6

Влияние ИТ и тренировок с отягощениями (RT) на MAOD [36]. * p <0,05, ** p <0,01 по сравнению с предтренировочным значением. ⁺ p <0,05, ⁺⁺ p <0,01 по сравнению со значением за 3 недели. ^# p <0,05, ^## p <0,01 по сравнению с 6-недельным значением. ^$ p <0,05 по сравнению с 9-недельным значением

После периода IT и RT испытуемый поднял штангу 12 раз (12 ПМ) для приседаний, что увеличилось на 108 ± 8%.IT + RT дополнительно увеличивал значения MAOD у испытуемых, предполагая, что увеличение объема мышц в результате тренировки с отягощениями эффективно для увеличения MAOD [36]. Однако Минахан и Вуд сообщили, что тренировки с отягощениями не влияют на MAOD [37]. Таким образом, неизвестно, связано ли увеличение MAOD, полученное с помощью схемы IT + RT, с комбинированными эффектами тренировок с отягощениями и HIIT или просто с HIIT. Можно ожидать, что дальнейшие исследования прояснят этот вопрос.

В течение периода только ИТ не изменились ни максимальная мощность во время теста Вингейта, ни окружность (см) мышцы бедра.Однако после периода ИТ и ЛТ максимальная мощность была значительно увеличена на 10 ± 3% ( p <0,05) при значительном увеличении окружности мышцы бедра (3 ± 1%, p <0,01) [36 ]. Эти результаты могут указывать на то, что (1) тренировка Табата сама по себе не влияет на анаэробную мощность, и (2) необходимо увеличение мышечной массы, чтобы вызвать увеличение анаэробной мощности.

В описанном выше исследовании Хираи и Табата [36], значение V O ₂ max увеличилось в течение периода ИТ (11 ± 2%), тогда как в течение периода ИТ + RT значительных изменений не наблюдалось ( Инжир.7). Этот результат может указывать на то, что с точки зрения высокоинтенсивных прерывистых тренировок необходима другая стратегия для дальнейшего улучшения аэробной системы высвобождения энергии. Hickson et al. продемонстрировали, что одновременная тренировка силы и выносливости приведет к снижению способности развивать силу, но не повлияет на величину увеличения V O ₂ max [38]. Для решения этой проблемы следует разработать исследования, которые устраняют влияние одного типа физической подготовки на другой.

Рис. 7

Влияние IT и RT на максимальное потребление кислорода [36]. * p <0,05, ** p <0,01 увеличение по сравнению с предтренировочным значением. ⁺ p <0,05, ⁺⁺ p <0,01 по сравнению с 3-недельным значением

Метаболические изменения в мышцах после тренировки Табата

Изменения активности / содержания ферментов в скелетных мышцах во время тренировок были изучены после того, как Bergstrom представил технику игольной биопсии в 1962 г. [39].Специфическая тренировка вызывает повышенную экспрессию белков, которые выполняют определенные физиологические функции в скелетных мышцах, задействованных во время тренировки. Например, аэробная тренировка увеличивает ферментативную активность цитрат-синтазы (CS, который является ключевым ферментом окислительного метаболизма [40]), а высокоинтенсивные тренировки повышают уровень гликогенфосфорилазы и фосфофруктокиназы (PFK), которые, возможно, являются ферментами, ограничивающими скорость. анаэробного метаболизма [41, 42]. Спринтерская тренировка с очень короткой продолжительностью упражнений (т.е., 5 с бега) без изменения V O ₂ max повышала ферментативную активность миокиназы [43].

Недавно сообщалось об адаптации скелетных мышц к тренировкам Табата [44]. После 6 недель тренировки Табата ферментативная активность CS и PFK была значительно увеличена (рис. 8), что указывает на то, что тренировка могла улучшить экспрессию белков, что, возможно, ограничивало как аэробную, так и анаэробную системы высвобождения энергии, предполагая, что с точки зрения Две системы высвобождения энергии, периферическая адаптация произошла после тренировки Табата.Эти повышенные активности ферментов, возможно, способствовали увеличению V O ₂ max (9,2%) и MAOD (20,9%).

Рис. 8

Влияние тренировки Табата на ферментативную активность фосфофруктокиназы (PFK) и цитрат-синтазы (CS) [44]

Кроме того, наряду с повышенной экспрессией активности ферментов окисления жирных кислот [45], Было обнаружено, что экспрессия белка коактиватора-1 рецептора, активируемого пролифератором пероксисом, α (PGC1α), усиливается после того, как крысы выполняли обучающую модель Табата [46].Эти результаты предполагают, что десятки белков, которые, как известно, увеличиваются с помощью этого транскрипционного коактиватора, могут быть увеличены после тренировки Табата [47].

Протокол плавания, использованный в вышеупомянутом исследовании на крысах, состоит из 14 циклов прерывистого 20-секундного плавания с 10-секундным отдыхом между упражнениями, в то время как крыса несет вес, эквивалентный 14% ее веса [46] . Поскольку крысам было невозможно бегать с перерывами с высокой интенсивностью (скоростью) на беговой дорожке, плавание было введено в модель тренировки Табата для крыс.Поскольку потребление кислорода во время высокоинтенсивного прерывистого плавания в этом исследовании не измерялось, точный процент максимального потребления кислорода крысами во время плавания не был известен. Причина, по которой этот протокол использовался в предыдущих исследованиях, заключается в том, что метод проб и ошибок показал, что он поднимает концентрацию лактата в крови до уровней, которые были аналогичны тем, которые были измерены для людей, и повышал ферментативную активность цитрат-синтазы, которая является окислительным ферментом митохондрий [48].

Действительно, процитированное выше клиническое исследование [44] продемонстрировало, что 79 генов, включая гены, участвующие в метаболизме глюкозы, митохондриальной мембране, внеклеточном матриксе и ангиогенезе, увеличиваются в скелетных мышцах при тренировке. Протеомический анализ мышц крыс после тренировки на модели Табата показал, что экспрессия белка гликогенфосфорилазы (первого фермента гликогенолиза) была увеличена [49]. Доказано, что интервальные тренировки с низким объемом увеличивают количество окислительных ферментов в скелетных мышцах [50].Робинсон и др. [51] сообщили, что ВИИТ средней интенсивности влияет на транскрипцию большого количества белков у человека.

Что касается увеличения V O ₂ max после HIIT, существуют некоторые разногласия относительно того, является ли основное место возникновения адаптации центральным (кардиореспираторный: сердечный выброс) или периферическим (скелетные мышцы: метаболический ферменты). Улучшение V O ₂ max после специальной тренировки может быть связано как с центральными, так и с периферическими факторами, которые соответствуют увеличению сердечного выброса и экстракции кислорода и / или потреблению кислорода в работающих скелетных мышцах.Эти факторы можно дополнительно объяснить увеличением максимального сердечного выброса / ударного объема сердца и повышенной активности окислительных ферментов в скелетных мышцах, соответственно. Поскольку увеличение максимального значения V O ₂ max после HIIT, включая тренировку Табата, происходит очень быстро (например, 2–3 недели) [13, 36], и изменений морфологии сердца в течение такого короткого времени не ожидается. Период, увеличение V O ₂ max после тренировки Табата можно отнести к периферийным факторам.

Однако Burgomaster et al. [52] сообщили, что после 2 недель обучения SIT пик V O ₂ субъектов не увеличился, но активность CS увеличилась на 38%, что позволяет предположить, что изменения в периферических факторах не обязательно вызывают увеличение V O ₂ пик. Daussin et al. предположили, что адаптация после интервальной тренировки происходит как центрально, так и периферически [53]. Макферсон и др. сообщили, что 6-недельные интервальные беговые спринтерские тренировки улучшили аэробную производительность их испытуемых, но не повысили максимальный сердечный выброс [54], тогда как другая исследовательская группа сообщила, что 6-недельные высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличили сердечный выброс их испытуемых и V O ₂ макс [55].Авторы последнего исследования связывали первоначальное увеличение сердечного выброса после ранней фазы высокоинтенсивной интервальной тренировки с увеличением объема плазмы [55], которое было склонно происходить у их малоподвижных субъектов с более низким V O ₂ максимальные значения по сравнению с показателями рекреационно активных субъектов исследования Macpherson et al. учиться. Для рассмотрения этих выводов необходимы дальнейшие исследования.

В исходном Tabata et al. в исследовании 1996 г. [13] испытуемые выполняли тренировочные упражнения Табата в течение 4 дней и неполные сеансы упражнений с 170% V O ₂ макс. после 30 минут упражнений при 70% V O ₂ макс. в среду перерыв.Однако, как отмечает Fox et al. Сообщается, что частоты 2 раза в неделю, по-видимому, достаточно для тренировки Табата, чтобы вызвать адаптацию аэробной системы высвобождения энергии [5, 7]. Что касается периферической адаптации, экспрессия PGC1α, который является мощным транскрипционным коактиватором для ферментов, участвующих в окислительном метаболизме, поддерживалась в течение ≥ 24 часов после тренировки Табата у крыс [46]. Этот коактиватор транскрипции активирует транскрипцию белков, которые выполняют физиологические функции, и его активность остается высокой в ​​течение нескольких дней.Когда люди занимались физическими упражнениями в течение 2 дней, высокий уровень PGC1α поддерживался в течение половины недели. Это может объяснить, почему только 2 дня тренировок Табата улучшили окислительный метаболизм субъектов, в котором десятки ферментных белков задействованы в скелетных мышцах.

С точки зрения количества тренировок в день, экспрессия PGC1α после 5 дней тренировки Табата, выполняемой 1 × / день или 2 × / день, сравнивалась у крыс, и между этими тренировочными группами не наблюдалось никакой разницы. Хотя это открытие не было получено в результате исследования на людях, результаты других экспериментов предполагают, что экспрессия PGCα становится насыщенной после тренировки Табата у крыс (Терада и Табата, неопубликованные наблюдения).Таким образом, не следует ожидать дальнейшей экспрессии PGC1α и последующего увеличения белков, которые транскрипционно стимулируются PGC1α, когда человек выполняет дополнительную тренировку Табата в тот же день.

Изменения буферной емкости мышц после тренировки Табата

Одним из наиболее важных изменений, объясняющих улучшение MAOD после ВИИТ, включая, вероятно, тренировку Табата, является усиление буферной емкости мышц, задействованных во время ВИИТ [56]. Эта повышенная способность способствует образованию большего количества лактата в мышцах, что приводит к пропорциональной выработке гликолитического АТФ для упражнений высокой интенсивности.Shark et al. сообщили, что после 8-недельных спринтерских тренировок буферная способность мышц их испытуемых увеличилась примерно на 37%. Это устойчивое увеличение буферной емкости может объяснить большую часть повышения MAOD после HIIIT, включая тренировку Табата.

Кроме того, карнозин считается второстепенным фактором (5–10%) в буферной способности мышц [57]. В этом контексте интересно, что уровни мРНК и белка карнозин-синтазы 1 были увеличены при тренировке Табата [44], предполагая, что содержание карнозина в организме может быть повышено тренировкой Табата, как было продемонстрировано после ВИИТ [58].

Влияние тренировки Табата на кровообращение

Тренировка на выносливость увеличивает плотность капилляров [59]. Cocks et al. [60] сообщили, что СИТ и тренировки на выносливость одинаково эффективны для увеличения капилляризации скелетных мышц и содержания в организме эндотелиальной синтазы оксида азота (eNOS), а также для снижения жесткости аорты. Используя животную модель тренировки Табаты, Hasegawa et al. [61] наблюдали, что тренировка Табата снижает жесткость центральной артерии (оцениваемую по скорости артериальной пульсовой волны) до того же уровня, что и обычная аэробная тренировка, через тот же механизм артериального сигнала.Это исследование показало, что как животная модель тренировки Табата, так и аэробная тренировка вызывали повышенную экспрессию eNOS, которая производит оксид азота (NOx), который впоследствии может расширять артерии, предполагая, что тренировка Табата может улучшить артериальную функцию с помощью того же механизма, что и обычные аэробные тренировки, и может снизить риск сердечно-сосудистых событий.

Влияние тренировок Табата на избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) и термогенез, вызванный диетой (DIT)

Ходили слухи, что тренировки Табата эффективны для похудания.Однако потребление энергии во время коротких тренировок с высокой интенсивностью незначительно. После тренировки потребление кислорода организмом выше, чем скорость метаболизма в состоянии покоя, но EPOC после тренировочных упражнений Табата еще не определено количественно. Термические эффекты еды, принятой после тренировки Табата, также не оценивались. Потребление кислорода людьми в состоянии покоя после спринтерских тренировок исследовали с использованием метаболической камеры в течение> 22 часов, включая трехразовое питание.Не было наблюдаемых различий в общем потреблении кислорода в состоянии покоя во время поздней фазы восстановления (3–22 часа после периода упражнений, в этот момент EPOC прекратился) между контрольными днями испытуемых и контрольными днями без упражнений, что свидетельствует о наличии отсутствие влияния предшествующей SIT на последующий термогенез, индуцированный едой [62].

Напротив, недавнее исследование показало, что потребление кислорода после обеда и ужина через 1,5 и 7,5 часа после тренировочных упражнений Табата, соответственно, было выше, чем измеренное в день без упражнений для субъектов с массой тела 64.4 ± 6,0 кг [63]. Это исследование показало, что EPOC в течение первых 1,5 часов после тренировочного упражнения Табата, а ΔDIT, определяемый как разница в потреблении кислорода в покое с 12: 00–23: 00 между тренировочным упражнением Табата и контрольным днем ​​без упражнений, составляет 115,3 ± 32,3 и 146,1. ± 90,9 мл кг ^-1 соответственно. Эти данные предполагают, что EPOC и ΔDIT после тренировочного упражнения Табата были сопоставимы с потреблением кислорода во время тренировочного упражнения Табата (123,4 ± 12,0 мл кг ^-1 ). Потребление энергии, рассчитанное по потреблению кислорода во время 10-минутной разминки (WU), тренировочное упражнение Табата составило 74.3 ± 5,2, 39,8 ± 6,3 ккал соответственно. EPOC в течение первых 1,5 ч после тренировки Табата и ΔDIT после тренировки Табата составляют 37,5 ± 12,7 и 47,8 ± 32,0 ккал соответственно. Сумма ранее описанных 4 энергозатрат составляет 199,4 ± 12,4 ккал для испытуемых. Это значение, которое рассматривается как повышенное потребление энергии при тренировках Табата, может быть самым низким с точки зрения обеспечения снижения веса. Однако после 6-недельной тренировки Табата масса тела не изменилась [13]. Поэтому эффект снижения веса от тренировок Табата кажется минимальным.

Цуджи и др. исследование [63] также сообщило, что ΔDIT коррелировал с V O ₂ max их испытуемых (52,1 ± 6,6 мл кг ^-1 мин ^-1 ) ( r = 0,76, n = 10, p <0,05), предполагая, что улучшение V O ₂ max может дополнительно увеличить потребление энергии, повышенное за счет диеты. Другое недавнее исследование [64] продемонстрировало, что термогенез, улучшенный обедом (ΔDIT: прибл.1,5–5,5 ч после тренировки для субъектов с массой тела 67,9 ± 7,7 кг) после упражнения Табата (15,7 ± 10,4 ккал) было больше, чем после 30 мин упражнений при 70% V O ₂ max (6,6 ± 8,4 ккал), предполагая, что ΔDIT упражнений высокой интенсивности было больше, чем у упражнений средней интенсивности. Однако, опять же, с точки зрения снижения массы тела, ΔDIT после высокоинтенсивных периодических упражнений ограничивается, даже если учитывать ΔDIT после приема пищи.

Рекомендуемые практические процедуры для тренировки Табата

Первая статья о тренировке Табата была опубликована более 30 лет назад, и до недавнего времени авторы исходной статьи не публиковали никаких других статей.Таким образом, возникла некоторая путаница в обучении Табате, особенно в отношении методологии. Следующие практические советы по выполнению аутентичного обучения Табата представлены, чтобы предотвратить неправильное понимание обучения Табате в будущих исследованиях.

Во-первых, перед тем, как человек приступит к тренировке Табата, разогрейте в течение 10 минут прибл. 50% В O _{2 Рекомендуется не более} [12, 13].

Аутентичная тренировка Табата состоит из 7–8 исчерпывающих подходов по 20 секунд упражнений на велосипеде высокой интенсивности (интенсивность: 170% V O ₂ макс) с 10-секундным отдыхом между упражнениями [9, 10] .Для определения оптимальной интенсивности тренировок сначала определяется интенсивность упражнений, эквивалентная 170% V O ₂ max. 170% V O ₂ max — это интенсивность, которая утомляет объект прибл. 50 секунд езды на велосипеде (если субъект в это время продолжает ездить на велосипеде) (Табата, неопубликованные данные). Интенсивность упражнений следует определять индивидуально. Затем субъект должен быть проинструктирован продолжать езду на велосипеде до истощения (описанного ниже) после 20-секундной велогонки с 10-секундным интервалом отдыха.Если испытуемый может продолжать кататься на велосипеде более восьми подходов, интенсивность упражнения следует увеличить. Если испытуемый не может ездить на велосипеде менее шести подходов, интенсивность упражнения снижается. Следовательно, интенсивность тренировки Табата не должна быть 170% V O ₂ max; следует использовать ту интенсивность, которая утомляет испытуемого в седьмом или восьмом подходе.

Истощение во время велотренировки определяется следующим образом. Во время езды на велосипеде, когда частота вращения педалей становится меньше установленной [обычно 90 повторений в минуту (об / мин)], мы устно поощряем испытуемого такими фразами, как «Давай, давай!» Этим словесным ободрением испытуемый часто можно увеличить частоту вращения педалей до 90 об / мин.Когда была дана поддержка, но частота вращения педалей постепенно снижается до 85 об / мин, мы определяем это как истощение и позволяем субъекту прекратить ездить на велосипеде.

При езде на велосипеде важно как можно скорее повысить частоту вращения педалей до фиксированного значения, чтобы установить правильную нагрузку для испытуемого. Велосипедистам подойдет частота вращения педалей 100 об / мин. В первоначальном исследовании Табата использовалось 90 об / мин. Причина, по которой мы используем более высокую частоту вращения педалей, чем при обычных велосипедных упражнениях (50–70 об / мин), заключается в том, что без такой высокой частоты вращения педалей невозможно установить достаточно высокую нагрузку для спортсменов с тяжелым весом.В первоначальных тренировочных экспериментах Табата использовались велосипеды Monark (максимальная нагрузка которых составляет 7 кПа), но даже с таким тяжелым весом нагрузка недостаточно высока, чтобы утомить элитных спортсменов за 7-8 подходов тренировок Табата, если 50-70 об / мин. При использовании 90 об / мин для высококвалифицированных спортсменов обеспечивается адекватная скорость работы, которая зависит от веса (кПа) и об / мин.

Возможные побочные эффекты тренировки Табата

Поскольку упражнения высокой интенсивности могут снизить иммунологические функции [65], можно предположить, что с точки зрения профилактики любого типа рака, который может быть инициирован низкой иммунологической функцией, высокой интенсивности физические упражнения могут не иметь никаких эффектов или побочных эффектов.Однако результаты недавнего исследования показали, что тренировка Табата может помочь предотвратить рак толстой кишки за счет усиления секреции и повышения концентрации в крови секретируемого белка, кислого и богатого цистеином (SPARC) (рис.9), миокина, который уменьшает количество аберрантные очаги крипт (ACF), которые являются первой ступенью индукции рака толстой кишки, путем индукции апоптоза ACF в толстой кишке [66]. Эти биологические результаты могут объяснить эпидемиологические данные о том, что энергичные упражнения могут помочь предотвратить, а не усугубить рак толстой кишки [67, 68].Другое недавнее исследование показало, что этот результат может отражать доказательства того, что тренировка Табата не снижает иммунологическую функцию [69].

Рис. 9

Влияние HIIE (●: тренировочное упражнение Табата) и 30-минутных продолжительных упражнений средней интенсивности (70% V O ₂ макс) (MIE) (○) на концентрацию SPARC в сыворотке люди [66]. Значения являются средними ± стандартное отклонение. * p <0,05 по сравнению со значениями до тренировки в экспериментах HIIE. ^# p <0.05 по сравнению со значениями MIE до тренировки. ^† p <0,05 между HIIE и MIE в одни и те же моменты времени

Важный вклад других ученых

Среди многих ученых, изучавших обучение Табата и другие методы HIIT, вклад доктора Мартина Гибалы в Следует отметить популярность HIIT среди ученых и практиков [52, 70–72]. Он и его команда провели многочисленные исследования адаптации скелетных мышц после HIIT.Эти исследования помогли ученым глубже понять ВИИТ, включая обучение Табата.

Дальнейшие исследования

Использование Табата обычно является индивидуальной попыткой тренеров и / или спортсменов. Таким образом, научные данные со спортивных площадок ограничены. Равье сообщил, что протокол беговой тренировки, который был подобен тренировке Табата, повысил V O ₂ max и MAOD у спортсменов-карате, которые также выполняли другие типы повторяющихся упражнений [73]. Оценки лучших спортсменов, проведенные исследователями, помогут выяснить влияние тренировок Табата на результативность различных видов спорта.Определение влияния тренировки Табата с использованием упражнений, имитирующих занятия конкретными видами спорта, ценно в свете специфики тренировок и влияния тренировок на спортивные результаты.

Однако, с точки зрения воздействия на аэробные и анаэробные системы высвобождения энергии, недостаточно опубликованных данных о методах тренировок, которые следуют протоколам, аналогичным тренировкам Табата, но используют другие типы упражнений, включая бег и различные упражнения с удержанием веса, которые часто используются соревнующимися бегунами и любителями физкультуры соответственно.Сообщалось о влиянии таких тренировок на V O ₂ max [74–80], и ожидается, что такое исследование аналогичных протокольных методов тренировки определит их влияние на анаэробные системы высвобождения энергии.

Поскольку тренировка Табата вызывает экспрессию белков, связанных не только со спортивными достижениями, но и с укреплением здоровья [44], ожидается больше исследований возможного влияния тренировок Табата и других тренировок, в которых используется протокол Табата, на результаты для здоровья.

Тренировки Табата очень сложны [33], и поэтому участие в тренировках Табата может быть ограничено высокомотивированными спортсменами, которые знакомы с научными данными о тренировках Табата, или которых уговаривают участвовать в тренировках тренеры, знакомые с исследованиями тренировок Табата. Выводы. В исследовании женщин, которые были просто развлекательно активными, их восприятие удовольствия от ВИИТ с весовой нагрузкой увеличивалось от до и после тренировки, предполагая, что постоянное воздействие таких тренировок может повысить удовольствие людей от тренировки [78].Кроме того, показатель отсева в исследовании Chuiesiri et al. исследование мальчиков предподросткового возраста с ожирением [80] было довольно низким (6,3%), и Logan et al. сообщили о высоком уровне приверженности неактивных подростков-добровольцев к комплексной ВИИТ с использованием различных типов упражнений с отягощениями; 90% испытуемых завершили курс лечения [79]. Эти показатели могут указывать на то, что HIIT был приемлемым и положительно принятым. Однако результаты другого исследования показали, что тренировка с высокой интенсивностью будет оценена как неприятная [81].Требуется психологическое расследование относительно того, насколько испытуемые получают удовольствие от обучения Табате. Ожидается развитие низкоинтенсивных тренировок с использованием протокола Табата и тренировок с той же интенсивностью, что и в тренировках Табата (7–8 подходов), но с меньшим количеством (3–4 подхода) упражнений [82]; с протоколом с меньшей интенсивностью испытуемым было бы легче получать удовольствие от тренировки.

Как отмечалось выше, также необходимо исследовать возможные вредные побочные эффекты тренировок Табата и других типов ВИИТ и найти решения для предотвращения таких побочных эффектов с помощью диеты / добавок, других физических условий и / или других методов.

Наконец, для того, чтобы прописать научно-обоснованное обучение, необходимы более фундаментальные исследования HIIT, включающие тренировку Табата, чтобы далее очертить механизмы, лежащие в основе положительного воздействия этой тренировки как на спортивные, так и на оздоровительные результаты, оба из которых вносят свой вклад. к повышению качества жизни.

Табата H.I.I.T для похудания: 2-недельное испытание

Интервальные тренировки высокой интенсивности (H.I.I.T) доказали, что они сжигают жир и калории, улучшая при этом вашу выносливость и силу всего за несколько минут в день, не жертвуя временем или энергией на работе или дома!

Эта статья расскажет вам обо всем, начиная с того, как H.I.I.T работает над тем, почему он так эффективен для похудения и как использовать наше двухнедельное испытание (с новыми видео каждый день!)

Все мы знаем, что нужно тренироваться. Мы знаем, что это помогает нашему сердцу, помогает нашим эндорфинам, помогает сосредоточиться, помогает нашим мышцам, нашей выносливости и помогает ускорить наш метаболизм.

Но ведь каждый день так сложно находить время!

Откройте для себя чудо 4-х минутного H.I.I.T. тренировка.

Он разработан с научной точки зрения, чтобы дать вашему телу максимальную отдачу от затраченных средств (или для своего времени).

Вам буквально нужно всего 4 минуты, и все готово! На весь день!

Впервые я услышал об этой идее, когда в журнале Forbes появилась реклама безумно дорогого тренажера.

Для ясности, я не подписываюсь на Forbes. . . или любой журнал. Я прочитал это по чистой случайности. Он был опубликован в 2008 году, то есть очень-очень давно. Но вскоре я начал фантазировать о машине, на которой я мог бы садиться по 4 минуты в день и покончить с ней.

Цена была чертовски 15 тысяч. Так что у меня не было никакого способа получить это. Но это не мешало мне мечтать и мечтать об этом.

, а затем в какой-то момент я сказал себе: «Держу пари, я мог бы воссоздать это, используя только веса». поэтому я буквально сидел на табурете и делал гребные движения с отягощениями. . . Вероятно, это не сработало.

К счастью, несколько лет спустя. Кто-то другой придумал H.I.I.T, и тогда нам не нужно было 15000 долларов на машину.

Итак, поехали.

В великой стране YouTube вы можете найти практически все, что угодно.

Как бы мне ни нравилась идея HIIT для похудения, мне так быстро становится скучно! Так что я нашел достаточно разных видео на YouTube, чтобы тренироваться в течение 14 дней под другой режим фитнеса.

После этого я обычно обнаруживаю, что начинаю жаждать большего количества упражнений и готов перейти к другой программе тренировок.

Как эффективно использовать это сообщение в блоге:

Я предполагаю, что вы будете возвращаться к этому посту каждый день.Поэтому, чтобы вам было проще, я помещаю ссылки на каждый день как можно ближе к началу.

Если вы впервые задаетесь вопросом о H.I.I.T, Табате или других часто задаваемых вопросах, продолжайте пролистывать ссылки на видео, и вы увидите, что я попытался ответить на как можно больше вопросов.

Но сначала убедитесь, что вы распечатали контрольный список фитнеса на 2 недели Табата, который будет держать вас в курсе!

Две недели бесплатных видео на YouTube для H.I.I.T (всего 4 минуты в день!)

1. Понедельник Видео с упражнением

2.Вторник видео упражнения

3. Среда: видео с упражнением

4. Четверг видео с упражнением

5. Пятничное упражнение, видео

6. Субботнее упражнение. Видео

7. Видео с воскресным упражнением (мягкая растяжка)

2-я неделя

1. Понедельник видео с упражнением

2. Вторник видео с упражнением

3. Среда: видео с упражнением

4. Четверг видео с упражнением

5. Пятничное упражнение, видео

6.Субботнее упражнение

7. Воскресное видео с упражнением

Как использовать HIIT-тренировки дома.

Итак, как вы собираетесь использовать эти видео дома для наиболее эффективной, сжигающей калории, фитнес-программы, которая длится всего 4 минуты?

Вот как я его использую.

• Первым делом после пробуждения я нажимаю кнопку воспроизведения на видео этого дня и делаю тренировку. После этого я выпиваю стакан воды, потому что гидратация важна!
• Не забудьте сохранить это сообщение в блоге, чтобы быстро найти его утром! Либо оставьте вкладку открытой на компьютере или телефоне, либо нажмите закладку в правом верхнем углу веб-сайта (звездочка на рабочем столе).Если у вас есть организованная доска Pinterest, вы можете сохранить ее там.
• Распечатайте этот 2-недельный лист тренировок Tabata HIIT и положите его (ручкой) куда-нибудь, где вы БУДЕТЕ проходить каждый день. Отметьте дни, когда вы тренировались. НЕ ПРОПУСТИТЕ! Хранение контрольного списка у моей кровати сделало для меня разницу между неудачей и успехом.
• Сделайте фото до и после. Обещаю, тебе это понадобится. . . А также взвешивайтесь каждый день.
• Выберите диету и придерживайтесь ее в течение двух недель.Я думаю, что есть пословица: «Невозможно избежать плохой диеты». Это значит, что упражнений недостаточно. Измените что-нибудь в своих привычках питания, даже если это отказ от сахара или отказ от еды вне дома. (чем меньше углеводов, тем лучше это работает для моего тела. Поэтому я всегда выбираю кето).
• Тогда каждый день просто просматривайте видео! Вот и все!
• Не забудьте вернуться и рассказать, как табата изменила ваши мышцы!

Часто задаваемые вопросы о Табате и Х.I.T для похудения:

Полезны ли тренировки HIIT для похудания?

Короткий ответ — да, тренировки HIIT хороши для похудения, потому что они повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас сжигать больше калорий. Есть даже свидетельства того, что интервальные тренировки высокой интенсивности увеличивают количество времени, в течение которого люди могут тренироваться, прежде чем они устанут.

может повысить ваш метаболизм на 15%

Подходит ли HIIT для всех?

Короткий ответ: нет, интервальные тренировки высокой интенсивности подходят не всем.Если вы не можете тренироваться с высокой интенсивностью или если у вас есть хронические заболевания, запрещающие высокие физические нагрузки, то тренировки с высокой интенсивностью могут вам не подойти. Не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какой-либо новый режим упражнений.

В чем разница между Табатой и H.I.I.T?

Табата — это стиль тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками, созданный в Японии. Это отличается от HIIT, потому что интервалы короче и имеют установленное количество повторений, обычно от восьми до десяти за сеанс.

Эти четырехминутные видеоролики с тренировками считаются упражнениями Табата.

В то время как HIIT-тренировки могут выполняться любой продолжительности и любого периода времени, если вы делаете что-либо от 20 секунд до четырех минут в полном, интенсивном темпе. Обычно люди выполняют HIIT-тренировки по 30-60 минут за раз.

Для меня это уже слишком, поэтому я придерживаюсь упражнений tabata hiit Fitness, которые длятся всего 4 минуты (я даже буду делать 7-минутные тренировки, когда чувствую себя сильным)

Сколько раз я должен тренироваться HIIT в неделю?

Обычно рекомендуется дать вашему телу шанс восстановиться после высокоинтенсивных интервальных тренировок, взяв один выходной между тренировками.Но с моим двухнедельным видео-вызовом на YouTube, упражнения будут меняться каждый день, так что, надеюсь, прорабатываются немного разные части вашего тела. Я лично тренируюсь каждый день без проблем, но важно, чтобы вы всегда делали то, что лучше для ВАШЕГО ТЕЛА.

Как долго мне следует заниматься HIIT для похудения?

Я не эксперт, но я обнаружил, что если я смогу посвятить себя 2 неделям, то к концу этих 2 недель тренировок я смогу почувствовать мышцы и изменения в моем теле.

Однако другим может потребоваться несколько месяцев, чтобы увидеть какие-либо изменения в весе. Так что просто наберитесь терпения, и все в конечном итоге заметят изменение!

Как высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают похудеть?

HIIT помогает вам похудеть, сжигая больше калорий, чем просто живя в обычном темпе. Совместите свои HIIT-тренировки со здоровым питанием, и килограммы начнут расти в кратчайшие сроки!

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это тренировка с чередованием высокой и низкой интенсивности.

— HIIT-тренировки помогают похудеть, сжигая намного больше калорий, чем обычный бег или даже быстрая ходьба. Вы также заметите улучшение своей сердечно-сосудистой выносливости во время этих тренировок!

работает, чередуя интервалы высокой интенсивности и периоды низкой интенсивности.

— Для 4-минутной HIIT-тренировки вы обычно делаете максимальную нагрузку в течение 20-60 секунд (например, спринт), затем делаете небольшой перерыв на 10-30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.Обычно после 4 ходов большинство тренеров заставляют вас повторять это, снова изо всех сил.

Вы должны знать, что в период «отдыха» ваше тело еще сжигает калории!

Только 4-минутные интервальные тренировки в день

Вот как можно получить высокоинтенсивную тренировку всего за 4 минуты:

— Если вашей целью является похудание, сделайте одно кардиоупражнение в течение 30 секунд, а затем перейдите к силовым упражнениям или упражнениям с собственным весом. Поочередно двигайтесь вперед и назад, пока не истечет 4-минутный интервал.

— Например, вы можете чередовать прыжковые домкраты (делать столько, сколько сможете в течение 20 секунд), отдыхать 10 секунд, затем делать приседания (также столько, сколько вы можете в течение 20 секунд), отдыхать 10, затем повторять до 4 минут истекли.

В каждом видео, которое я нашел, есть небольшие вариации тренировок, так что вам никогда не будет скучно!

Полезны ли ВИИТ для похудания на животе?

потеря жира на животе — огромная борьба для многих людей. H.I.I.T помогает ускорить метаболизм и действительно помогает сбросить лишний вес.

HIIT — это не чудодейственное средство для похудания, но оно действительно приносит пользу тем, кто ищет способы получить максимальную отдачу от своих тренировок в кратчайшие сроки!

Я включил несколько видеороликов на YouTube, в которых основное внимание уделяется прессу, чтобы помочь ускорить достижение целей для плоского живота.

Сколько веса вы можете сбросить за неделю с Табата HIIT?

Наряду с хорошей диетой вы можете сбросить около двух фунтов за неделю с Табата HIIT.

Это потому, что тренировки настолько интенсивны, что сжигает больше калорий, чем если бы вы тренировались только один или два раза в неделю.

Наряду с этой интенсивностью ваш метаболизм также ускоряется в течение этого периода времени, чтобы помочь бороться с вашими лишними килограммами.

Самым важным аспектом Табата HIIT является то, что он дает вам хотя бы небольшую тренировку каждый день. Это может только помочь вашему телу выжить и более эффективно сжигать калории, особенно если вы вообще не тренировались.

Как быстро можно похудеть с помощью HIIT?

Похудение на самом деле не связано с упражнениями.Диета — это то, где вы действительно поможете своему телу эффективно и эффективно сжигать жир.

Несколько лет назад мы с сестрой решили похудеть. Она пошла по маршруту упражнений, а я по диете. Я был намного успешнее. . . Но когда я наконец добавил упражнения, я выбил из парка последние фунты жира !!

Итак, что можно сделать с помощью упражнений, так это то, что по мере наращивания мышц мышцы автоматически сжигают лишние калории, что делает любую диету, которую вы выбираете, более эффективной.

Поздравляю, вы провели полные две недели тренировок, затратив на них меньше часа от вашего фактического времени.

Как у вас дела после двух недель HIIT для похудения? Вы видели результаты в изменении уровня энергии и разной подгонки одежды? Посмотрим, что изменилось!

Что ты собираешься делать дальше?

Может быть, вы захотите пойти в тренажерный зал, чтобы перейти на следующий уровень? Если да, ознакомьтесь с моим обзором удивительного фитнес-центра LifeTime здесь. Обзор фитнес-зала Life Time — Проверьте это!

Что отличает два стиля тренировок

Разговор о Табате vs.ВИИТ может показаться фитнес-эквивалентом сравнения квадрата с прямоугольником. Но если вы планируете попробовать любой из стилей высокоинтенсивных тренировок, стоит понять, насколько они похожи … и совершенно разные.

«Они оба хороши, если у вас мало времени или вы хотите что-то изменить», — объясняет Peloton инструктор Оливия Амато , CPT. «« Тренировки HIIT и табата делают вас лучшим спортсменом и могут помочь улучшить не только силу и мощь, но и выносливость.»

Оба требуют максимальных усилий для достижения этих результатов, но два протокола могут обеспечить радикально разные тренировки и занять уникальное место в вашем распорядке дня.

Здесь тренеры положили конец путанице между табатой и HIIT. , чтобы вы могли улучшить свои знания фитнес-жаргона и выяснить, какая тренировка лучше для вас и когда.

Что нужно знать о HIIT

Интересный факт: «HIIT» — это действительно общий термин. Любая тренировка, которая включает чередование интервалов тяжелых усилий и восстановления попадает в категорию HIIT, говорит Амато.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Цель состоит в том, чтобы работать очень, очень усердно (например, почти на максимум) во время периодов усилий, а затем делать периоды восстановления настолько легкими, насколько это необходимо, чтобы вы были готовы снова усердно работать при следующем усилии», — она объясняет.

«Мне нравится смотреть на то, насколько интенсивными должны быть усилия во время HIIT-тренировки, по шкале от одного до 10», — говорит Амато, ссылаясь на Модифицированную шкалу воспринимаемой нагрузки (MRPE).«Если вы выполняете HIIT должным образом, вы должны работать как минимум на 8 — или на 80 процентов от вашего максимума». Цель состоит в том, чтобы потребовалось этого восстановления к тому времени, когда ваши усилия будут завершены.

Расплата за всю эту тяжелую работу? По данным Американского колледжа , ВИИТ улучшают аэробную форму и , анаэробную кардиотренированность, то есть вашу способность выполнять упражнения с низкой / умеренной и высокой интенсивностью, повышают кровяное давление, здоровье сердца и легких, чувствительность к инсулину и уровень холестерина. спортивной медицины .Это также может помочь вам избавиться от жира и набрать мышечную массу.

Чтобы воспользоваться преимуществами, вам не обязательно уметь бегать на профессиональной скорости. Люди любого уровня подготовки могут принять участие в HIIT party; единственное требование — выкладываться на полную, — говорит Амато.

Как может выглядеть HIIT-тренировка

HIIT-тренировки могут принимать разные формы: от 20 минут по 30 секунд бега на беговой дорожке, чередующихся с 30 секундами ходьбы, до временных схем различных движений.По сути, HIIT можно адаптировать к вашим временным рамкам, целям, уровню физической подготовки и любимым видам упражнений — бегу, поднятию тяжестей, езде на велосипеде и т. Д. — вот почему они стали такими популярными.

Амато, например, любит создавать схемы с такими движениями, как конькобежцы, отжимания, альпинисты и бёрпи. «Вы можете выбрать упражнения с гантелями или с собственным весом и сделать их более ориентированными на выносливость или силу, в зависимости от ваших целей», — говорит она.

Что нужно знать о Табате

Табата, с другой стороны, на самом деле является типом HIIT.Он назван в честь тренера Изуми Табаты, который впервые использовал этот протокол для тренировки спортсменов в 1996 году.

Настоящая тренировка Табата длится всего четыре минуты (о да, вы правильно прочитали) и состоит из 20 секунд общей работы, за которыми следуют «10 секунд восстановления, повторенные восемь раз», — объясняет тренер CJ Hammond , CPT.

Табата обнаружил, что спортсмены, которые выполняли эти определенные интервальные тренировки пять дней в неделю в течение шести недель, увеличили свою анаэробную способность (или способность тренироваться с такой высокой интенсивностью, что организм не может использовать кислород в качестве топлива) больше, чем те, кто тренировались более традиционно.

Ищете быструю тренировку, которая взбодрит ваше ядро? Мы вам поможем:

«Табата предназначена для повышения частоты сердечных сокращений до высокой анаэробной зоны, а также дает организму короткое время для восстановления», — объясняет Хаммонд. «По сути, он пытается достичь вершины ваших анаэробных способностей».

Конечно, чтобы действительно увеличить частоту сердечных сокращений и получить максимальную пользу от этих четырех минут, вам нужно двигаться быстро и как можно усерднее. ( Совет: вы захотите придерживаться таких упражнений, как бёрпи вместо сгибаний на бицепс, чтобы по-настоящему заставить ваше сердце биться чаще.)

Если вы чувствуете себя смелым, вы даже можете выполнять несколько тренировок Табата подряд, чтобы создать восьми- или двенадцатиминутный пот, говорит Амато.

Как выглядит тренировка табата

Простая тренировка табата может состоять из восьми раундов по 20 секунд бёрпи с последующими 10 секундами отдыха, предлагает Амато. Или вы можете выбрать один ход для первых четырех раундов, а другой — для вторых четырех. Вот восемь отличных упражнений Табата, которые помогут вам начать.

Как и в случае с другими HIIT-тренировками, вы можете выбирать упражнения в соответствии с вашими целями, — говорит она.Хотите нарастить власть? Попробуйте выполнять взрывные упражнения, такие как приседания с прыжком или прыжок с группировкой. Хотите стать сильнее? Выбирайте упражнения для наращивания мышц, такие как бёрпи или отжимания. Если ваша цель — повысить мышечную выносливость? Вы не ошибетесь с альпинистами. Единственное, что не подлежит обсуждению — это формат и то, что вы выкладываете все свои силы.

Основные различия между Табатой и HIIT

Два самых больших различия между Табатой и вашей обычной тренировкой HIIT — это формат и требуемые усилия.

«HIIT-тренировки обычно немного длиннее (скажем, от 10 до 30 минут) и могут включать в себя все разные интервалы, такие как 30 секунд включения и 30 секунд или 20 секунд включения и 20 секунд», — объясняет Амато. С помощью HIIT вы также можете регулировать соотношение работы и отдыха в зависимости от вашего уровня физической подготовки, поэтому, если вам нужна минута, чтобы восстановиться после этих 30-секундных усилий, сделайте это.

А как насчет того уровня усилий? В то время как обе тренировки требуют усердия, «уровень максимальных усилий HIIT составляет около восьми из 10, а у Табаты — определенно девять», — говорит Хаммонд.

По этой причине Табата должна казаться более сложной, чем ваш стандартный HIIT-сеш. На самом деле, если все сделать правильно, это должны быть самые тяжелые четыре минуты в вашей жизни, — говорит Амато. (Поскольку периоды отдыха в Табате такие короткие, вы не полностью восстановитесь, когда вам придется снова начинать тренировку.)

Итак, одна тренировка лучше другой?

Хотя Табата на данный момент кажется более жестким по сравнению с HIIT, это не обязательно лучше. «Их обоих здорово добавить в вашу тренировочную программу, чтобы разнообразить упражнения и улучшить силу и выносливость», — говорит Амато.«Поскольку обе тренировки вынуждают вас пытаться вытолкнуть свое тело из зоны комфорта, и вы работаете на 80–100 процентов от максимальной максимальной мощности, вы улучшите свой метаболизм, сожжете калории и увидите результаты».

«Лично мне нравятся тренировки HIIT, потому что вы можете включать в себя различные интервалы усилий, — объясняет она. — Для тренировок HIIT на беговой дорожке я предпочитаю 30 секунд включения, 30 секунд выключения или одну минуту включения, 30 секунд отдыха. поиграйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас «.

Однако, если вы безумно скучаете по времени, Табата — ваша самая эффективная ставка, потому что вы делаете это буквально за четыре минуты.

Какую бы тренировку вы ни выбрали, вы улучшите свое тело и ум.

Означает ли это, что и HIIT, и Tabata могут помочь вам похудеть?

Если вы потеете с целью избавиться от жира, знайте: «И Табата, и ВИИТ имеют действительно большие преимущества и могут помочь вам быстро достичь ваших целей в фитнесе», — говорит Амато.

Фактически, HIIT (который, помните, включает Табату) может поддерживать изменения в здоровом составе тела, то есть наращивание мышечной массы и потерю жира, предполагает исследование, опубликованное в Obesity Reviews в 2017 году.

Чтобы получить от тренировок все преимущества, Амато рекомендует увеличить общее время тренировки и интенсивность в течение нескольких недель и продолжать испытывать себя по мере того, как вы становитесь сильнее.

Итог: Табата — это особый тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ). Оба протокола упражнений предполагают чередование периодов тяжелых усилий и восстановления. Тем не менее, Табата включает в себя определенный интервал между работой и отдыхом в 20 секунд усилий, за которым следует 10-секундный перерыв, который повторяется восемь раз, в общей сложности четыре минуты.

Никхита Махтани Никхита Махтани — независимый журналист из Нью-Йорка, освещающий в первую очередь здоровье и дизайн.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Обзор игры

Bitslap — Интервальная тренировка с высокой интенсивностью Tabata соответствует VR

Один из наиболее эффективных способов выполнить интенсивную кардио-тренировку за короткий промежуток времени — это высокоинтенсивная интервальная тренировка или HIIT.Как правило, эти чередующиеся периоды движения, проводимые при максимальной нагрузке в течение короткого периода времени, обычно от 30 секунд до минуты, чередуются с периодом отдыха, обычно от 30 до 90 секунд, в течение нескольких интервалов продолжительностью от 15 до 30 минут. Подмножество HIIT, называемое интервалом табата или «табата», популярно среди кроссфиттеров и известно как особенно эффективное и особенно изнурительное.

Bitslap от разработчика Comrex AG (6,99 доллара в Steam), к моему большому удивлению, очень напоминает структуру Табат, которые чередуют 20-секундные интервалы работы с 10-секундными периодами отдыха в общей сложности 4 минуты.Основное различие между ними заключается в том, что один раунд высокоскоростного Bitslap длится около 2 минут и что это преимущественно верхняя часть тела, но, выполняя два раунда в быстрой последовательности, вы можете воспроизвести табаты с большим эффектом.

Bitslap воплощает в себе понятие «просто, но не просто» до разрушительного эффекта. В обычном режиме, который я использовал для этого обзора, два куба будут появляться перед вами в последовательном порядке. Ударьте кубики в том порядке, в котором они появляются, и новый куб появится так же быстро, как вы сможете уничтожить последний.Если вы ударите кубики не по порядку, на ваш счет начисляется штраф, и вы должны, конечно, скорректировать схему ударов, чтобы прогрессировать. Возможно, лучше всего то, что Bitslap может поместить вас в «зону», где вы просто реагируете быстрее, чем у вас есть время думать о реакции. Это выглядит так.

Интенсивность — 10/10

Это самая напряженная игра, в которую я когда-либо играл в виртуальной реальности, но, как и в большинстве случаев с виртуальной реальностью, ваш опыт может отличаться. Существует некоторая кривая навыков, когда ваше сознание будет пытаться отслеживать кубики по мере их появления, но как только вы перестанете думать о том, в какой куб ударить и вернетесь к инстинкту, ваши кулаки просто возьмут верх.Оказавшись в «зоне», вы будете наносить удары так быстро, как только сможете, ограничиваясь только своими способностями и мышечной усталостью. К концу часового игрового сеанса я полностью закопчился.

Без шуток

• Сожжено калорий: 823 кал. за 62 минуты (13,3 кал / мин)
• Средняя частота пульса: 147 ударов в минуту (79% от моей максимальной частоты пульса)
• Максимальная частота пульса: 186 ударов в минуту (100% от максимальной частоты пульса)

Оружие — 10/10

Bitslap снова и снова доводил мои руки до предела.После нескольких раундов они почувствовали себя на 10 фунтов тяжелее и походили на пробивание зыбучих песков. По сравнению с моим первым раундом вы можете увидеть, как накапливается усталость, поскольку я двигаюсь намного медленнее и делаю больше ошибок.

Ножки — 6/10

Это ни в коем случае не игра на ногах, но я полагался на свои бедра и ноги, чтобы генерировать скорость и силу больше, чем могли бы дать мои руки. Принятие широкой стойки помогло создать силу во всех направлениях, как высоком, так и низком.

Ядро / баланс — 8/10

Для максимальной скорости вы должны отводить локти назад так же быстро, как и кулаками вперед. Чтобы закрепить ваше тело, необходимо сильное ядро, в то время как постоянные толчки и тяги рук во всех направлениях угрожают вывести ваше тело из равновесия. В этом замедленном ролике вы можете увидеть, как сильно мое тело и ноги задействованы, чтобы генерировать и преодолевать силу моих рук на высокой скорости.

Восприятие времени — 8/10

Как только это состояние чистого действия и противодействия достигнуто, мыслящий ум полностью уходит, и время останавливается.Однако между раундами и волнами ум снова начинает рев — и, возможно, восстает против ваших усилий — когда вы переводите дыхание и восстанавливаете свою выносливость. Час в этой игре — довольно трудоемкий процесс, и он больше подходит для коротких сеансов продолжительностью 15–30 минут.

Воспринимаемое усилие — 9/10

Эта игра утомительна, и вы почувствуете каждый ее дюйм. Тем не менее, я не могу представить, как воспроизвести скорость и продолжительность этих волн без помощи виртуальной реальности.Это определенно позволяет мне подталкивать себя сильнее и быстрее, чем то, на что я был бы способен, просто пробивая воздух.

Масштабируемость фитнеса — 10/10

Bitslap автоматически и динамически подстраивается под ваши возможности. В игру можно играть на любой скорости, от очень медленной до молниеносной. Одно важное предложение, которое я хотел бы сделать, чтобы получить максимальную отдачу от Bitslap, — это полностью уменьшить яркость в меню настроек. В игре есть несколько раздражающая особенность: чем дальше вы продвигаетесь, не попав по ошибке не в тот куб, тем ярче становится оттенок кубов, в конечном итоге создавая гигантскую каплю белого света, где становится очень трудно различить их местоположение.К счастью, это можно и нужно отключить.

Минимальные паузы в действии — 10/10

Между волнами очень мало времени простоя, буквально десять секунд (или меньше, если вы пропустите вперед), и игра может быть завершена, а следующий раунд начат всего парой движений с вашего контроллера.

Удовольствие — 6/10

Bitslap не доставляет удовольствия в самом строгом смысле этого слова, но эффект от пребывания в «зоне» ощущается очень круто, и когда вы проходите всю волну без каких-либо оплошностей, возникает большое чувство выполненного долга.Однако это чувство выполненного долга компенсируется острым чувством истощения и пониманием того, что следующая волна находится всего в нескольких секундах.

Реиграбельность — 7/10

Одно прохождение этой игры в нормальном режиме, и вы в основном испытали все, что она может предложить, хотя есть более сложные игровые режимы — с большим количеством кубиков, — которые можно разблокировать после достижения определенных этапов. Что делает Bitslap реиграбельным для меня, так это то, насколько эффективны короткие его серии для моих тренировок, а затем то, как мои навыки улучшаются со временем.Этот факт становится очевидным по мере того, как ваше имя раз за разом поднимается в списках лидеров. Эта игра значительно увеличивает вашу скорость, фокусировку, точность и восстановление, чем больше вы в нее играете, и с реальным переносом.

Отсутствие тошноты — 6/10

Обратной стороной этой игры является не то, что она вызывает укачивание, а то, что окружающая среда находится в космическом вакууме. Если вы боитесь высоты (даже в VR), эта игра доставит вам дискомфорт. Включение постоянных границ сопровождающего может помочь рассеять это ощущение, если вы к нему склонны, но Bitslap действительно может извлечь выгоду из некоторых других сред.Не говоря уже о дискомфорте от общей системной усталости, но это особенность, а не ошибка!

Социальные и конкурентные — 8/10

Нет многопользовательской составляющей, но есть как местная, так и мировая таблица лидеров, с которой вы можете соревноваться.

Оценка VR FIT от инсайдера VR Fitness — 10/10

Несмотря на несколько недостатков, а именно фактор удовольствия и дискомфорт от пребывания в космосе, эта игра получила от меня 10 баллов. Несомненно, Bitslap может поднять ваши тренировки виртуальной реальности на новый уровень, которого я не испытывал ни в одной другой игре, и все это в кратчайшие сроки.Благодаря своей структуре HIIT, Bitslap может выполнить аэробику за 20 минут, что занимает целый час во многих других играх VR. Кроме того, способность Bitslap динамически масштабироваться в соответствии с вашими способностями означает, что с самоотдачей он может довести вашу скорость удара (или колющего удара) до полного генетического потенциала, как и Ип Ман.

В чем разница между табатой, HIIT и интервалами для тренировки пелотон

Определение HIIT для Peloton Bike or Run

HIIT — это интервальная тренировка высокой интенсивности.С HIIT интервалы могут быть разной длины, которые выполняются с высокой или максимальной интенсивностью. Что делает тренировку HIIT, так это повторение коротких, высокоинтенсивных блоков работы с некоторым активным восстановлением / умеренной работой между каждым интервалом. Рабочие блоки высокой интенсивности могут длиться от 10 секунд до 2-3 минут. Иногда активный блок восстановления будет иметь ту же продолжительность, что и интервал HIIT (т. Е. 30 секунд включен, 30 секунд выключен), а иногда они будут различной продолжительности.ВИИТ иногда называют соотношением тренировок 1: 1, например, когда вы делаете 30 на 30 с перерывом. Тренировки Peloton HIIT обычно описываются как «всплески усилий с последующим активным восстановлением» или «короткие серии анаэробных упражнений, смешанные с периодами восстановления»

Ниже приводится пример того, как могут выглядеть результаты тренировки HIIT. Вы увидите всплески усилий, за которыми следуют периоды отдыха. Обратите внимание, что точный формат может сильно различаться — не вдавайтесь в структуру этого единственного примера!

Определение интервалов

В то время как интервалы HIIT выполняются с максимальной или высокой интенсивностью, при обычной «интервальной» тренировке работа обычно выполняется с более умеренной интенсивностью.Это позволяет работать блокам большей длины, поскольку интенсивность не на таком высоком уровне.

Определение табата для Peloton Bike or Run (что означает табата?)

Табата — это особая форма HIIT, которая определяется выполнением 20 секунд работы (также с высокой или почти максимальной интенсивностью, например, HIIT) с последующими 10 секундами отдыха / восстановления. Это также можно сказать как соотношение усилий на тренировке к восстановлению 2: 1 для Табаты. Согласно определению из учебника, это должно занимать в общей сложности 4 минуты.Тренировки Peloton Tabata обычно придерживаются этого определения из учебника, но время от времени могут появляться занятия, которые немного изменяют это время, но сохраняют соотношение тренировок 2: 1.

Ниже приводится пример того, как может выглядеть результат тренировки Табата. Это та, где Peloton называет ее Табата, но вместо 20 секунд включения и 10 секунд отдыха, тренировка составляет 40 секунд включения, 20 секунд отдыха (все еще соотношение 2: 1).

Пример вывода Табаты График

Хотите знать, откуда взялось название Табата? Группа ученых из Японии во главе с доктором Дж.Идзуми Табата провел исследование, в котором участвовали две группы спортсменов. Одна группа занималась 5 дней в неделю в течение 6 недель, при этом каждая ежедневная тренировка составляла один час работы средней интенсивности. Другая группа смешала некоторую умеренную / низкоинтенсивную работу с добавленной ежедневной тренировкой HIIT, которая длилась 4 минуты 20 секунд (состоящая из 20 секунд высокоинтенсивной работы с 10 секундами отдыха). В конце исследования первая группа (только умеренная интенсивность) отметила улучшения в аэробных системах, но не достигла анаэробных улучшений.Вторая группа (короткие упражнения с высокой интенсивностью) имела немного более высокий аэробный прирост, чем первая группа, но также улучшила свои анаэробные системы. Основываясь на этом исследовании, соотношение тренировок 2: 1 HIIT (или 20 секунд с 10-секундным перерывом) было названо в честь ведущего ученого — доктора Идзуми Табата.

Разница между табатой и HIIT и интервалами для Peloton Bike или Run

Разница между Табатой и ВИИТ для Peloton заключается в том, что Табата — это особый тип ВИИТ с соотношением тренировок 2: 1 (т.е.е. 20 секунд включен, затем 10 секунд выключен, или 40 секунд включен, 20 секунд выключен), в то время как интервалы HIIT могут быть различной продолжительности от работы до отдыха. Разница между ними и интервалами в том, что уровень интенсивности обычно ниже для регулярных интервальных тренировок, что позволяет увеличить продолжительность рабочих блоков.

Крис Л.

Крис — основатель Pelo Buddy. Он купил свой Peloton в 2018 году и с тех пор катается и бегает. Вы можете найти его в таблице лидеров на #PeloBuddy.

Как долго должна длиться HIIT-тренировка, чтобы максимально эффективно сжигать жир?

К настоящему времени вы, скорее всего, слышали о HIIT или высокоинтенсивных интервальных тренировках. И не зря. Это очень эффективный способ сжечь жир за очень короткое время. Например, один из самых популярных методов HIIT, называемый тренировкой Табата, длится всего 4 минуты! ¹

Но прежде чем вы откажетесь от всех остальных тренировок в пользу 4-минутных тренировок, давайте поговорим о следующих ключевых понятиях:

Что такое HIIT?

Как долго должна длиться идеальная HIIT-тренировка?

Сколько HIIT — это перебор?

Возможные недостатки HIIT

Пример HIIT-тренировки

Что такое HIIT?

Не вдаваясь в подробности, HIIT просто означает, что вы чередуете упражнение с высокой интенсивностью в течение определенного времени и упражнение с меньшей интенсивностью (или отдыхом) в течение определенного времени.Отличный пример тренировки HIIT — спринт с почти максимальной скоростью в течение 30 секунд, а затем ходьба в течение 30 секунд.

HIIT-тренировки обычно предусматривают определенные периоды работы и отдыха, а также определенное количество раундов, которые необходимо выполнить. В приведенном выше примере 30 секунд включения и 30 секунд отдыха соответствуют соотношению работы и отдыха 1: 1. А для интенсивной тренировки вы можете выполнить в общей сложности 10 подходов спринтов.

Японский исследователь Идзуми Табата популяризировал интервал «20 секунд работы и 10 секунд отдыха».И именно его исследование положило начало всему движению в сторону HIIT-тренировок как жизнеспособной альтернативы типичному подходу к кардио-тренировкам в устойчивом состоянии.

Что говорят исследования о HIIT-тренировках

В исследовании олимпийских конькобежцев Табата обнаружил, что определенный тип HIIT-тренировок — 8 раундов максимальной интенсивности с 20-секундными интервалами (при 170% от VO2 max), за которыми следуют 10-секундные. полного покоя — был более эффективным для повышения физической подготовки спортсменов, чем нормальное устойчивое кардио (при 70% от V02 max).Это исследование проводилось с использованием велотренажеров.

С тех пор был проведен ряд других исследований, подтверждающих идею о том, что HIIT более эффективны для сжигания жира, чем обычные кардио-упражнения в устойчивом состоянии (например, езда на велосипеде или бег трусцой). ² Например, в одном исследовании измерялось влияние 15-недельных ВИИТ по сравнению с устойчивыми упражнениями на молодых женщин. В то время как женщины в обеих группах улучшили свою физическую форму, только женщины в группе HIIT испытали улучшение своего веса, состава тела и уровня инсулина натощак. ³

Почему ВИИТ более эффективны для сжигания жира?

Цель HIIT-тренировок — повысить частоту сердечных сокращений до 85-90% от максимальной, чтобы вы работали «анаэробно» или без кислорода. Это приводит к EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), также известному как эффект дожигания, когда вы сжигаете больше калорий в течение дня, потому что вашему организму нужно восстанавливаться после этих интенсивных упражнений.

Когда вы бегаете в умеренном темпе, вы используете другую энергетическую систему (аэробную), которая в основном использует кислород для подпитки ваших мышц.Другими словами, когда вы совершаете обычную пробежку, вы не вызываете эффекта дожигания и, следовательно, не сжигаете дополнительные калории позже в течение дня.

Важное примечание, о котором следует помнить — все исследования эффективности HIIT показали, что вам действительно нужно быть близким к максимальной частоте пульса, чтобы воспользоваться преимуществами HIIT. Это означает, что самых эффективных тренировок HIIT будут чертовски ТЯЖЕЛОЕ .

Как долго должна длиться HIIT-тренировка?

В наши дни это вопрос на миллион долларов.Согласно популярной статье NY Times, есть исследования, подтверждающие идею о том, что все, что вам нужно, — это 7 минут.

С другой стороны, у меня были клиенты, которые говорили мне, что они ходят на часовые занятия HIIT в тренажерном зале. Сказать, что существует огромная разница, — значит ничего не сказать.

Чтобы определить идеальную продолжительность HIIT-тренировки, нужно немного поэкспериментировать.

Я обнаружил, что золотая середина находится где-то в диапазоне 20–30 минут. Если ваша тренировка длится более 30 минут, вероятно, вы недостаточно усердно работаете, чтобы оптимизировать преимущества ВИИТ.Менее 15 минут, и вы, вероятно, не потратили достаточно времени на такой высокий уровень нагрузки, чтобы что-то значимо изменить.

Не поймите меня неправильно, 5 минут любого упражнения лучше, чем сидеть на диване. Но если вопрос в том, какая оптимальная продолжительность HIIT-тренировки будет наиболее эффективной, я бы сказал, 20-30 минут.

Есть множество других факторов, которые определяют, что лучше для ВАС и вашего образа жизни, но я думаю, что это хороший диапазон, на который стоит ориентироваться.

Возможная обратная сторона HIIT-тренировок

1. Слишком много стресса

Потенциальным недостатком HIIT-тренировок является то, что они очень требовательны к метаболизму и вызывают значительную нагрузку на организм. Проблема со стрессом в том, что немного — это хорошо: стресс делает нас сильнее и подтянутыми, но слишком большая нагрузка на тело может вызвать проблемы.

Наше тело не делает различий между физической нагрузкой и жизненным стрессом. Если вы ведете современный образ жизни, у вас, скорее всего, есть много других факторов, влияющих на общий уровень стресса.Возможно, вы сидите в пробке большую часть дня или у вас сложные отношения на работе, или ваша семья и социальные требования мешают хорошему сну. Все эти факторы влияют на идеальную частоту и продолжительность ваших HIIT-тренировок.

Я хочу сказать, что если вы живете напряженной и напряженной жизнью, добавление кучи 60-минутных HIIT-тренировок каждую неделю может быть слишком много.

Предполагая, что вы хорошо спите и у вас есть какая-то система управления стрессом (здесь очень хорошо работают йога или дыхательные упражнения), я бы сказал, что включение 3 дней 20-30-минутных HIIT-тренировок каждую неделю — отличная цель. для.Добавьте один сеанс тяжелой атлетики, включающий длительный отдых между подходами, чтобы наращивать мышцы, и у вас будет действительно надежная программа тренировок, чтобы похудеть и оставаться в форме.

Конечно, все зависит от уровня вашей активности и конкретных целей.

2. Не для наращивания мышц

Другой возможный недостаток HIIT заключается в том, что если ваша цель — набрать мышечную массу и стать действительно сильным, HIIT просто не даст нужного результата. Интервальные тренировки отлично подходят для похудания и поддержания мышечной массы, но для людей, которые хотят стать больше и сильнее, поднятие тяжестей в хорошей форме должно иметь приоритет перед ВИИТ.

Итак, если вы хотите стать стройнее и оставаться в форме, HIIT — отличный вариант.

Мои любимые HIIT-тренировки

1. 30:45 Sprints

Это промежуточная или продвинутая HIIT-тренировка. Перед началом выполните 5-10 минут динамической разминки. Вы собираетесь выполнить 30 секунд работы, а затем 45 секунд отдыха.

Инструкции: Выполните 15 раундов из следующего:

Спринт в течение 30 секунд с почти максимальным усилием.

Ходьба 45 секунд.

2. 30:60 Махи гирями

Начните с 5-10 минут динамической разминки.

No related posts.