Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Табата отзывы и результаты фото: Протокол Табата тренировка по 4 минуты в день

Содержание

Табата - отзывы клиентов, покупателей

Отзывы

Система упражнений для жиросжигания

Я занимаюсь по системе "Табата", когда нужно быстренько прийти в форму, немного подсушиться и встряхнуть организм. Большей частью все мои упражнения на гипертрофию мышц, с отягощениями и с перерывами на отдых от 60 до 90 сек между подходами.
Табата - это матаболический режим работы. Больше чем 30 мин по такой системе вообще не реально заниматься. Я не ограничиваюсь одним кругом, а занимаюсь 25-30 мин. Смысл в том, чтобы выполнять упражнения на все тело практически без отдыха: 20 сек хардкорим, 10 сек отдыхам. Как раз эти 10 сек на отдых у меня идут на подготовку к новому упражнению. Если моя программа состоит из 7-8 видов упражнений, то 1 круг по табате я как раз прорабатываю все 7-8 упражнений с отдыхом по 10 сек между ними и это у меня 1 круг. Дальше все то же самое - 2 круг.
Табата повышает выносливость. Постоянно не занимаюсь, иначе вся мышечная масса быстро сдувается и я сильно худею. В 10 недельный цикл тренировок 1 неделю могу заниматься в метаболическом режиме. В наушниках всегда играет мызыка табаты с отчетом. Очень удобно, отлично заряжает. Музыку слушаю через яндек.музыку. Там несколько классных альбомов.

2017.10.23 в 14:06 написал: Алла Тяжелые, но очень эффективные тренировки

На тренировку уходит минимум времени, всего 4 минуты в день. Не требуется никакого дополнительного снаряжения, только кроссовки, не нужно много места. Но сил уходит очень реально много, первое время была мокрая как мышь и падала от усталости. Тренировка подошла мне идеально, так как по природе я спринтер, очень быстро достигаю пика физической активности и быстро выдыхаюсь. Занималась дома и по возможности на свежем воздухе. В табате огромное значение имеет скорость выполнения упражнений и техника. Как новичок я больше внимания уделяла технике, не гналась за скоростью, она сама пришла позднее. Перед тренировкой в обязательном порядке делала разминку, в противном случае велик риск получить травму.

Начинала с пары тренировок в неделю, сейчас выдерживаю 4-5 раз. Каждая такая тренировка направлена на разные группы мышц. Визуально заметные изменения происходят не сразу, организм адаптируется постепенно. Активные преображения у меня начались через полтора месяца. Оказалось, что "Протокол табата" работает и без серьезных ограничений в питании. Не обязательно нудно высчитывать калории, я просто изгнала из рациона откровенно вредную пищу и стала пить больше воды.

2017.07.05 в 18:21 написал: Satish Жиросжигание с сохранением мышечной массы

Отличная тренировка на жиросжигание с сохранением мышечной массы. В случае правильного выполнения метаболизм ускоряется в 2 раза, работает на повышенных оборотах еще полчаса после тренировки, а жировые отложения "горят" еще сутки. Конечно табата не в состоянии заменить нормальную силовую тренировку, но станет хорошей альтернативой кардио. В результате занятий по системе Табата мне удалось не просто обрести стройную фигуру, я стала сильнее и выносливее, легче даются любые физические нагрузки, чувствуются все мышцы.
Каждая тренировка занимает всего 4 минуты. Хитрость в том, что она интервальная, разбивается на 8 раундов - 20 секунд активные, а 10 секунд отдых. Я ставила таймер для удобства, иначе невозможно правильно отследить время. Одна тренировка предполагает выполнение только одного упражнения (отжимания, бег на месте, прыжки с хлопками над головой, велосипед и еще несколько менее известных). В сети полно видео с правильной техникой от известных тренеров, лучше посмотреть, а не заниматься самодеятельностью. Табата больше подходит подготовленным людям, новичкам будет тяжело.
При проблемах с сердечно-сосудистой системой и давлением такой вид физической нагрузки категорически запрещен.

2017.06.24 в 14:59 написал: SkyIsOver Отличный вариант для домашних тренировок

Лучшая тренировка для самостоятельных занятий дома, превзошла в моем рейтинге любимую Джиллиан Майклс. Объемы реально уменьшаются, за 3 недели ушло 2 см в бедрах и талии, а размер груди при этом остался неизменным. Табата помогла когда наступил "эффект плато" при регулярном посещении спортзала, сдвинула все с мертвой точки. Из экипировки для занятий купила только хорошие кроссовки, в них меньше нагрузка на суставы за счет амортизации. Залогом успеха является регулярность, без нее далеко не уедешь. Тренировки не надоедают, проходят быстро. Табата длится 4 минуты, причем 20 секунуд нужно активно работать, а 10 секунд отводится на отдых.

Как подготовленный человек, могу повторить до 6-8 табат подряд, перерыв между ними делаю по несколько минут. Но после сил просто нет, выжатая как лимон. Новичкам такое противопоказано, так как идет высочайшая нагрузка на сердце, можно подорвать здоровье.
От табаты с гантелями пришлось отказаться, так как слишком сильно начала нарастать мышечная масса. И без утяжеление нагрузки хватает. Для удобства скачала на телефон специальный счетчик. Он позволяет задавать интервалы работы и отдыха, количество циклов и количество самих табат.

2017.06.02 в 16:57 написал: aqua Можно подобрать упражнения под себя

Табатой начала заниматься не имея особой физической подготовки, по сути через нее пришла в кроссфит. Система очень простая, разобраться пара пустяков. Упражнений очень много, но не обязательно выполнять все, подобрала наиболее подходящие для себя. Сначала могла еле-еле выполнить одну табату в день, потом стала делать по несколько, сейчас дошла до 8 трижды в неделю. Одышка окончательно пропала только через месяц, упражнения стали даваться легче, восстановление после происходит быстрее. Мышцы пришли в тонус, хорошо подтянулись, адаптировались к повышенным нагрузкам. Скачала и специальную музыку для табаты, она разбита по времени и раундам.

Тренировка построено хитро, она смещает пульс в зону активного жиросжигания, организм работает на полную катушку. Одновременно с мышцами тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система. В круг включила упражнения со скакалкой, гантелями по 1 кг и утяжелителями тоже по 1 кг, так дело пошло быстрее. Для идеального результата пришлось подкорректировать питание, создать временный дефицит калорий. Но если нет задачи снизить вес, то можно питаться более-менее чисто, и вес будет держаться в границах нормы при регулярных занятиях.

2017.05.25 в 17:46 написал: Lali Эффективно жжет жир

Табата меня привлекла своими быстро сменяющимися упражнениями. Вообще табата - та же интервалка, просто интервалы короткие, как любят говорить профи 2010, то есть 20 секунд пашешь, 10 секунд дышишь. Тут тоже важно, дыхание должно быть глубоким, не поверхностным. Так как принцип табата направлен на снижение зашлакованности крови, снижение уровня холестерина и похудение организма в общем. То есть те 10 секунд, пока стекает пот и ты дышишь глубоко и топится твой жир. Так что первые две недели табаты я работала только над дыханием, техника самих упражнений хромала. Упражнений не очень много, профи делают 4 упражнения в 8 циклов. Если вы новичок, то начните с двух. Но это скучно, как по мне. Выполнять их нужно на пределе своих сил.
В чем же отличие табаты, можно сказать, что только название. Я перепробовала множество систем интервальных тренировок, но вот лучшие результаты очевидны только после курса табаты. Наверное дыхание, которое все же у меня выработалось дало результаты. За неделю табаты ушло 2 кило. При том, что был застой. За вторую и последующие скидывалось меньше - по 500-700 граммов. Но и это результат. Правда, должна сказать - без правильного питания результат будет нулевой. Так что не забывайте об этом.

Табата - мощь

Как я занималась, расскажу вкратце. Мое знакомство с табатой началось около двух месяцев назад, до этого плотно сидела на Бодирок (тоже интервалка). Потом просто решила попробовать под видео на ютьюбе. Начало получаться не сразу. Но тренировки пролетали быстро, опять же из-за смены упражнений. Это подстегивает, об усталости забываешь. В основном все упражнения со своим весом. Но и этого хватает, чтоб отлично проработать все мышцы. Основное достоинство системы - комплексность. Я не очень люблю тренировки с железом, где скучно нужно качать руки/ноги/кор, в зависимости от дня недели. Тут все с огоньком. Табата система не для новичков, так как вы работаете на высокой частоте пульса, сердце должно быть крепким.

По поводу табаты для женщин, которые хотят именно убрать жир, как и я. Аэробная мощность табаты выше на 30% чем даже пробежка, приседы с малыми весами и тому подобные занятия. Так что эффект круче на треть! Полюбила я табату, потому что эта система упражнений очень похожа на тренировки кроссфитеров, а это мой идеал нагрузки. Я еще не готова, поэтому практикую табату, как новичок.
Результат меня радует, главное не филонить, вся суть в правильной очередности взрывных упражнений и отдыха.

2017.04.06 в 14:21 написал: nimfetka Хорошо напрягает мышцы

Табата - тренировка для всего тела. Главное правильно подобрать упражнения. У меня с этим были проблемы, так что пришлось обратиться к тренеру, который работает по системе табата. Чтоб помог мне подобрать все как надо. Странно, но факт, самая трудная для меня тренировка оказалась та, что состоит всего из одного упражнения. Мышцы горят так, что даже не слушаются и просто трясутся. В этом весь смысл такой тренировки. Тренер специально сделал так, чтоб прорабатывались самые проблемные участки тела - корпус и руки.
Из того, что проще - тренировки из трех и четырех упражнений. Нагрузка постоянно смещается на разные мышцы, что дает передышку определенным участкам. К началу нового круга мышца приходит в норму. Так что не обольщайтесь, если тренер приготовил для вас всего одно упражнение.
Табату люблю за ее универсальность и за экономию времени. На тренировку настроиться гораздо легче, чем на пробежку или на час плавания. По мне лучше попотеть 40 минут. Так что тренировку могу рекомендовать всем. Особенно мне нравится, что результат не заставляет себя ждать. И силы и выносливости прибавилось в разы. А тело стало красиво поджарым, без уродливых бугров, как у бодибилдеров.

2017.03.23 в 16:50 написал: Marmalady Ускоряет обмен веществ

Считаю, что табата для женщин - это лучшее, что могли придумать в индустрии фитнеса. Такая частая смена упражнений помогает держать в тонусе все тело. Плюс очень серьезно ускоряется метаболизм, сама бы не поверила, если бы не попробовала на себе эти тренировки. Казалось бы, что мне, человеку, который давно занимался на тренажерах и с серьезными весами, дадут прыжки, скакалка и берпи. Но как оказалось, табата очень круто подтягивает и растягивает мышцы. Так как с весами я переборщила, на выходе получила толстые икры и четырёхглавую мышцу бедра, мне пришлось слегка изменить нагрузки. И уже через месяц табаты я стала тростиночкой. Правда и белок урезала, добавив больше овощей и фруктов.
Упражнения в основном я делаю на корпус. Так само собой и попа подтягивается и ручки, так как невозможно сделать качественно берпи, не задействовав мышцы рук и ног. Ну а корпус работает практически без остановок. Те 10 секунд просто отдышаться. Особого отдыха они не дают ни мышцам ни телу. То есть нагрузка на организм постоянная. И это хорошо. Эффект от тренировки в плане обмена веществ длится 48 часов. Это отлично, когда тренировки чередуются с днями отдыха. Ставлю пять системе!

2017.03.05 в 17:28 написал: Eternity Нужен грамотный подход, иначе можно посадить сердце

Протокол табата стал для меня сначала просто профилактикой гиподинамии при сидячем образе жизни, позднее я конкретно втянулся. За одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. Начинал с выпадов с собственным весом, через несколько подходов ноги становились просто ватными, буквально выбивался из сил. Упор делал на ноги и пресс, первые изменения начали происходить через месяц. Не быстро, но дело в том, что табата напрямую бьет по сердцу. Поэтому входить в нормальный тренировочный режим нужно постепенно. В первую неделю делал по одной табате (4х минутный цикл) через день, на второй неделе по паре и так далее, довел до 4 табат за одну тренировку 4 раза в неделю. Когда организм адаптировался, добавил веса (гантели, гири, штангу), получилось прилично нарастить мышечную массу. Развилась хорошая силовая выносливость.
Для достижения хороших результатов от табаты нужно учитывать несколько моментов, о которых часто забывают. Отдых между табатами должен быть не больше нескольких минут. Во время одной табаты нужно делать строго одно упражнение, иначе о полной загрузке одной группы мышц и речи не идет. Перед тренировкой в обязательном порядке нужна разминка, я предпочитаю растяжку.

2017.02.22 в 16:57 написал: warenberg Протокол Табата

Очень хорошая система, нравится она в первую очередь возможностью составлять тренировки на свое усмотрение. В моем арсенале 8 наиболее любимых упражнений. Каждый день я их миксую. Получается, что каждый день у меня новая тренировка, так что и мышцы не привыкают и мне не скучно. Из основного:
-берпи;
-выпады;
-отжимания;
-приседы с прыжком;
-альпинист;
-отжимания-бродяги;
-большой прыжок, как в инсанити;
-скакалка.
Изредка беру в руки гантели, но на ногах утяжелители всегда. Смотрю по ощущениям. Если к тренировке готова - беру по три кило. Ножки горят. А вот если у меня самочувствие не очень боевое, то разрешаю себе взять утяжелители поменьше, килограмм или полтора. В общем нагрузка всегда у меня разная и это хорошо.
Каждый круг длится по 4 минуты, максимум кругов должно быть 8, но это если строго придерживаться системы. Я иногда позволяю сделать себе меньше. Все равно уже на пятом круге понимаешь, что это ад. Только не 9, а 8 кругов. Короче говоря, тренировка выматывает настолько, что думаешь - больше ни за что. Тем не менее, видя результаты в зеркале и на весах, каждый вечер включаешь на телефоне программу "протокол Табата". Система мне очень нравится.

2016.12.06 в 16:25 написал: Deffachka

Протокол Табата тренировка по 4 минуты в день — отзывы

GabrielleB

https://otzyvpohudenie.ru/uprazhneniya-tabata/

Занимаюсь упражнениями Табата уже две недели, но, наверное, буду заканчивать. Это явно не мой метод. 

На словах все очень просто и конечно я не смогла не опробовать на себе такой заманчивый метод. Делала упражнения, которые нашла в интернете, благо их там очень много, на любой вкус. 

Первый раз за 4 минуты я думала просто упаду замертво - это бешенный ритм, когда нет ни секунды на то, чтобы передохнуть. С меня пот тек ручьем. 

Еще два занятия дались мне с огромным трудом. Потом вроде стало легче, но ненамного. Я все также страдала от чрезмерных нагрузок и бешенного ритма тренировки. 

Ни о каком увеличении количества циклом даже и речи быть не может. Это нереально сложно, всего за 4 минуты я устаю так, как не устаю после тяжелого трудового дня. Но самое обидное, что на вес это кардинальным образом не влияет: я вроде бы не филоню, делаю все, что вижу на экране, а за две недели совершенно не похудела.


Anastasia__

https://otzyvpohudenie.ru/uprazhneniya-tabata/

Мне кажется, набирающий популярность протокол Табата - очередная сказка про похудение с помощью минимальной физической нагрузки. Адепты этой системы в голос уверяют, что достаточно 5 минут интенсивной нагрузки в день и вес вы сбросите легче легкого. Причем выполнять упражнения можно и дома, опять же экономия на посещениях спортклуба. 

Поддавшись искушению, скачала видеоинструкцию и приступила. Так вот, попрыгав- поприседав так неделю, добилась только мышечных болей, но ни грамма веса не потеряла. Вернулась к привычным кардио в тренажерном зале. Услышав о моих потугах в стиле Табата, тренер долго смеялся. Дело в том, что за 20 секунд упражнений, какие бы энергичные они ни были, мышцы просто не успевают разогреваться, а выделяющаяся молочная кислота сгореть, отсюда и боли. Что касается жиросжигания, опять же - высвобождаемой в течение 20 секунд энергии ничтожно мало, чтобы жиры начали расщепляться. В общем, это банальная физзарядка, а никак не комплекс целенаправленных упражнений для сброса веса.


Ведьмочка

https://takioki.life/tabata-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-otzyvy/

 А я вот тоже считаю, что 4 минуты в день это ни о чем.. конечно это лучше чем вообще ничего. Но чтобы вы знали жиросжигание начинается только через 15 минут тренировки. Мой тренер занимается со мной табата не менее 25 минут


rest cure

https://otzovik.com/review_2830891.html

Достоинства:

Для себя не нашла

Недостатки:

Много отдыха, мышца не успевает нормально потрудиться

Я уже неоднократно рассказывала о своих спортивных залах, среди которых мой любимый

Энерджи Фит. В нем-то я и познакомилась с таким направлением как Табата. 
Это направление изобрел японский врач, которое совместило в себе и аэробные, и анаэробные нагрузки (т. е. кардио и силовые). За счет этого можно и сгонять жир, и накачивать мышцы. Это спорное мнение, потому что многие врачи уверяяют, что эти два процессы не могут протекать одновременно. Но тем не менее Табата очень популярна (во всяком случае была года 3 назад, сейчас менее). 
Проводились исследования, что Табата намного эффективна нежели просто кардио тренировка. Насколько это правда не берусь судить, потому что мне она в принципе не понравилась. 
В моем спортклубе Табата была недолго, потому что первое время, как только это занятие ввели, многие заинтересовались и в залах были аншлаги. Но уже спустя пару месяцев эту идею свернули, так как с каждым разом народу было всё меньше и меньше, и даже те, кто ходил до последнего (в том числе и я) запалу поубавилось. 
То ли тренер не смог подать идею, то ли сама Табата не увлекла нас - не знаю. Но результатов от нее я не почувствовала, мне мало было нагрузки. 
Расскажу и покажу (см. фото) некоторые упражнения с наших тренировок. 
Занятие длится 50 минут, из которых 10 минут идет разминка, и еще 10 минут заминка, или как ее еще называют растяжка. 
Методика моего тренера ничем не отличается от классической, которую можно найти в интернете. Но знаю, что некоторые тренера вносят коррективы. 
Итак, тренировка. 
20 секунд приседания, 10 секунд отдых. 
20 секунд планка, 10 секунд отдых. 
20 секунд выпады, 10 секунд отдых. 
20 секунд отжиманий, 10 секунд отдых. 
Таких несколько кругов (раундов, как они правильно называются), которые должны уложиться в 20 минут. 
На мой взгляд, десятисекундный отдых - это много! Для новичка может быть и нормально, но так как я занималась на тот момент уже несколько лет, то для меня это было баловство. Я выходила из зала, ничуть не вспотев. Для меня это сродни пилатеса или легкой аэробики.
За 20 секунд мышца не успевает перетрудиться, а за 10 секунд она успеет отдохнуть. 
Иногда нам тренер давала упражнение "бурпи", тогда небольшой эффект был, это тяжелое упражнение на выносливость и силу (присед, отжимание, прыжок вверх с прискоком и так несколько раз, не останавливаясь). 
Покажу несколько фото с наших тренировок:
Для новичка направление Табата подойдет, но для человека, который уже хотя бы год занимается в зале, для него такое занятие не принесет пользы, на мой взгляд! И это не только мое мнение, недаром у нас спустя два месяца, это занятие вообще свернули, потому что людям оно не пришлось по душе.

gemini8080

https://sovet.kidstaff.com.ua/question-71614

я делаю табата уже 3й день) упражнения подобрала частично в инете, частично взяла из фитнесса - скомбинировала несколько+интервальный бег приспособила под табата, а то на улице у нас дождь сегодня:). Делаю сейчас без утяжелителей, у меня 20 кг лишнего веса, но в прошлом хорошо и регулярно занималась, так мои впечатления - очень довольна, одна 4хминутка - просто захекалась страшно, едва отдышалась, а когда сделала 3 4х-минутки - вот тогда почувствовала все мышцы, самое оно. и не скучно.


Мария Михайличенко

https://vk.com/topic-40104746_26612862?post=1480

Я занимаюсь по протоколу ТАБАТА 3 месяца, очень нравится, энергии хоть отбавляй, забыла про усталость и дискомфорт в теле, боли в спине. Это то что я искала. Подтянулись живот, ягодицы. Окрепли ноги и руки. В общем очень довольна. Пока удалось похудеть только на 3 кг, но это только начало. Советую всем


Victory1989

https://otzovik.com/review_4609655.html

Достоинства:

Быстро

Недостатки:

Не для начинающих

Столкнулась с этой системой около 5-ти лет назад, когда после силовых и аэробных занятий уже тошнить начало. И вот, мне открыли в школе фитнеса эту интересную методику. 
По словам многочисленных тренеров эта система запускает процесс жиросжигания так, как это делает очень интенсивная аэробная тренировка. 
В то время, как эта длится всего лишь 4 минуты. 
Работает это так: 20 секунд вы очень интенсивно выполняете одно упражнение (например, приседание с выпрыгиванием) и нужно сделать как можно больше раз, после чего отдыхаете 10 секунд. Потом снова 20 секунд делаете упражнение, например, бурпи, также максимально быстро и правильно, и отдыхаете 10 секунд. Вот примерная схема :
20 сек - приседание с выпрыгиванием 
10 сек - отдых 
20 сек - бурпи 
10 сек - отдых 
20 сек - приседание с выпрыгиванием 
10 сек - отдых 
20 сек - бурпи 
10 сек - отдых. 
И так ещё 2 блока. 
Честно говоря, я люблю табату, и мне, как тренеру аэробики было тяжело, это при том, что занятий в день у меня было по 3-4 часа. 
Главное условие в этой системе - точно знать правильное выполнение всех упражнений, правильно дышать, чтобы избежать негативных последствий. 
Я, обычно, делаю 3 подхода упражнений, то есть всего на табату трачу 12 минут. 
Но! Всё таки я не считаю, что табата может заменить полноценную тренировку в зале. Уж если вы можете тренироваться только дома, то включите её как один из блоков в свою обычную тренировку. 
Так что выбирать, конечно, вам, но для разнообразия и встряски пойдёт))
Всем здоровья и красоты)


exploited62

https://otzovik.com/review_3012832.html

Достоинства:

Мало времени занимает тренировка

Недостатки:

Нет

Занимаюсь в тренажерном зале четыре года, месяц назад заболело плечо и о силовых тренировках пришлось забыть на время. Решил заняться сжиганием подкожного жира и изучая программы в интернете наткнулся на эту систему тренировок. Сначала попробовал восемь упражнений по двадцать секунд работы чередовать с пятнадцать секунд отдыха в общем 4 минуты работы. Дальше стал увеличивать нагрузку и делать после четырех минут упражнений делал еще две минуты. Занимаясь по данной программе каждый день кроме воскресенья, меняя постоянно упражнения я терял в неделю по 800-900 грамм, за месяц скинул 4 килограмма. Что касается питания то исключил спорт пит, а остальное оставил без изменения. До начала занятий весил 88 кг, сегодня 84 мой рост 176 см, хочу скинуть до 80 кг. Поэтому всем желающим похудеть рекомендую попробовать.


vera112

https://otzovik.com/review_5105946.html

Достоинства:

Нагрузки на все группы мышц

Недостатки:

не обнаружено

Начала заниматься в мае месяце. Уже практически 2 месяца. за 2 месяца у меня ушло -6 см в талии, 3 см в бедрах, ноги -2 см, руки 1 см. Меня очень радуют результаты. тренировка проходит насыщенно и не скучно. и еще, смотрела передачу, если выбирать между тренажерами и табато, то у тех, кто занимается в тренажерном зале, в 9 раз меньше уходит подкожного жира, чем на системе Табато).


Simbol

https://otzovik.com/review_3885800.html

Достоинства:

очень эффективная система тренировок

Недостатки:

первые занятия очень сложные, нужно привыкнуть и не бросать

Добрый день! 
Спорт стал неотъемлемой частью моей жизни, и я не могу представить себе ни дня без какой-нибудь, хотя бы легкой физической нагрузки. Для меня спорт - жизнь! 
Хотел бы также поделится с вами очень занимательным и эффективным способом построить свою фигуру, в соответствии со своими приоритетами. 
Комплекс упражнений, который поможет вам на пути оттачивания фигуры называется забавным словом "табата". 
Предлагаю, для общего кругозора обратиться к истории. Табата зародилась в 1996 году и была названа в честь японского доктора Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Он со своей командой доказал, что короткие интенсивные тренировки в разы эффективнее, чем классический фитнес. 
Табата, соответственно, представляет собой короткую, но очень интенсивную тренировку, которая основана на интервальной нагрузке. Т. е. 20-и секундное интенсивное выполнение каждого из 8-и упражнений сопровождается короткой 10-и секундной передышкой.
Первая проблема, с которой я встречаюсь, когда ко мне на занятие приходят новички это проблемы с тяжелой нагрузкой. Объясняю: 
1. Когда человек занимается с персональным тренером, он все делает в своем ритме. Который позволяет ему экономить силы и, в некоторых моментах, отлынивать от качественного выполнения упражнения. Тренер, в данном случае, выступает в качестве консультанта, смотрит за корректностью выполнения упражнения и следит за графиком тренировок, но заставить человека делать упражнения против своей воли он не может. 
2. Табата же выполняется под динамичную музыку, которая задает ритм и это становится одной из причин, по которым все становится сложнее. Как мне говорят: «дыхалка сбивается».
3. К тому же, существует еще один фактор. Т. к. табата - групповое занятие, то все хотят показать себя с лучшей стороны и если ты не будешь стараться выполнять упражнение и, при этом, успевать делать это под ритм музыки, то ты, я уверен вы со мной согласитесь, будешь выглядеть так себе в глазах других «трудяг». Я не шучу, этот фактор, которых в то же время выступает в качестве стимула, играет огромную роль. 
4. Табата требует больших физических нагрузок, поэтому несколько первых занятий могут стать «адом» для новичков. К сожалению, некоторые сразу бросают, уверяя, что они не могут справится с такими нагрузками (друзья, организм только привыкает). На самом деле, после нескольких занятий организм приспосабливается и рационально начинает расходовать энергию и вы все успеваете, еще и на дорожку захотите сходить после тренировки. 
Я думаю, что нет смысла расписывать все в подробностях, потому что можно найти комплекс подходящих для вас упражнений в youtube или других ресурсах. Также вы можете посещать спортивные центры, в которых получите качественный инструктаж и поддержку тренера. 
Добавлю, что вы также можете использовать различные веса для занятий табатой, но можете и обойтись без них, если считаете, что не готовы. 
Желаю вам успехов в ваших спортивных достижениях!


samsonchiksw

https://otzovik.com/review_5731172.html

Достоинства:

Результат виден и чувствуется с первой недели.

Недостатки:

Противопоказания личные.

Всем худеющим привет!!! Я знаю что сейчас очень много кто хочет похудеть к Новому Году и по этому случаю делюсь своим пока правда не законченным опытом. Я в процессе, но результаты на лицо). 
Про Систему Табата эту я услышала месяца 3 назад, но начала применять только неделю назад. Тренироваться поначалу очень тяжело. Хоть и написано было, что для похудения достаточно 3-4 раза в неделю заниматься я взяла всю неделю и не прогадала. По времени хватает именно по системе заниматься всего 4 мин, я занимаюсь 20 мин. Это 8 кругов по 4 подхода. Перед каждым занятием нужно делать разминку чтобы не повредить мышцы и суставы и так же после сделать небольшую растяжку что бы мышцы не болели после тренировки.
Для тренировки требуется только ТАБАТА ТАЙМЕР и ВАШЕ ОГРОМНОЕ ЖЕЛАНИЕ. На второй неделе дух немного падает, так как виден уже результат и приходит мысль, а может хватит на этом(это сейчас на данный момент у меня так). Более подробную информацию и сами упражнения можно найти в интернете. Есть противопоказания, это: сердечники, беременные и кормящие, с травмами, критические дни. Ну а лучше проконсультироваться с врачом. Мой вес до был 60-62, сейчас 57-58 и это спустя всего неделю. Худеть буду до последнего до 50-52. Фото пока не прикладываю так как пока сильного результата нет. Кому надо скину и фото!!!
Советую всем попробовать эту систему и будете рады результату уже спустя месяц.


VassaPremudraya

https://irecommend.ru/content/tabata-ili-u-problemnykh-mest-net-shansov-foto

Привет всем.

Как человек нерешительный, длительное время читаю

irecommend.ru, но не решалась написать свой отзыв.И ввсе же методика Табата внесла свои коррективы и в этой области :)Сам ппуть к похудению был начат давно, где-то после окончания университета, и начала работы начала я разъедаться.

Этому способствовали ненормированный рабочий день, обилие всяческих чаев и перекусов, сама по себе достаточно нервная и напряжённая работа. Спустя год стало слишком очевидно, что одежда ранее сидевшая в пору и даже в некоторых местах "висящая" стала неожиданно "в облипку", брюки и джинсы стали врезаться в ненужных местах, а живот предательски торчать над штанами и выпивать под облегающими платьями

Ясности ради надо сказать что худышкой я никогда не была, да, не худая, но и не полная. При росте в 170 см вес всегда был около 62-63,параметры примерно 93-61-95. Так вот, вернусь к моменту разжирения-встав на весы я... То, что я изумилась, ничего не сказать - цифра 70 не просто насторожила, заставила шевелиться на голове волосы. Что же, подумала тогда я, была не была, и взяла в руки сантиметр. Цифры 96-67-99 окончательно ввергли чуть ли не в депрессию.

С этим надо что то делать.ППоскольку, я уже писала, что человек достаточно скромный и мне не чуждо самобичевание, на тренажёрный зал я решиться не могла, стыдно что-ли было "трясти" своим "богатством" перед красивыми и улыбчивыми стройными людьми.

И тут на помощь мне пришла старая добрая тренировка от Синди Кроуфорд - Как достичь совершенства. И работа началась. С мышечными болями, мыслями:"Да ну его, а может булочка все-таки лучше?!". Но, я шла смотрела на себя в зеркало и понимала, что булочка уж точно не лучше.

Пришел черёд смены пищевых привычек. По природе я жуткая сладкоежка, к тому же увлекаюсь выпечкой и изготовлением десертов(ну как тут не пробовать, в процессе-то!)ИИзрациона исключила сначала полностью майонез, кетчуп и прочие промышленного производства соусы, хлеб, чёрный и булочки, оставив только цельнозерновой на завтрак и обед, а так же все конфеты, пряники, шоколадки и кексики, но не на совсем - два раза в неделю, утром я все же устраивала себе настоящий праздник живота. Насчёт воды-сложно сказать, пила я много и так. Так что тут не пришлось себя перенастраивать.

И дело пошло. За месяц объёмы начали уходить, ушёл и килограмм веса, стало легче двигаться, появилась радость от жизни.

Но, Но. Не долго музыка играла. Через два месяца я поняла, что достигла мёртвой точки. От занятий я не уставала, вес не двигался с мёртвой точки, а сантиметры убывать не хотели. А вв некоторых местах ещё и прибавилось.Что жже, следом за Синди Кроуфорд последовала Джиллиан, с её неуемным оптимизмом. Но для меня её тренировки слишком агрессивны, и в арсенале осталась только одна, Burn fat Boost Metabolism.

И тут совершеннл случайно, от друга я услышала про эту систему табата. Начала искать и смотреть, что ж за зверь такой. Табата-японский врач, который придумал систему похудения за 4 минуты. Не может быть. Может.Смысл в том, что двадцать секунд ты выкладываешься, десять отдыхаешь, и так восемь раз. И все это-о дин цикл, или круг Табата.

Три недели табата. Начинала с 65 кг, объёмы 94-66-99. В самый первый раз сделала два круга и, правда, чуть не умерла. В последующем делала 5кругов и ползла после них в душ. Тренировалась через день, стабильно, не пропуская.

Упражнения которые я использовала:

Выпады вперёд, классические

Jumping jack

Всем известный велосипед

Приседания с выпрыгиванием

Планка со сгибанием коленей(упражнение так же называется скалаз)

Супермен(лёжа на животе на полу вместе отрывать грудь и ноги от пола, вытяягиваясь как бы по струн, удерживая в напряжении бедра, пресс)

Так вот. Через три недели параметры заставили перемерять, и удивляться. 93-64-96.и это всего три недели. С синди кроуфорд и Джиллиан я такого и за два месяца не добивалась. Тело приобрело какую то рельефность,красиво начали прорисовываться мышцы бёдер, спины.

Однако, как и у любого хорошего метода есть противопоказания. Люди с серьёзной патологией сердечно-сосудистой системы должны с осторожностью относиться к подобному роду программ, так как это высоко интенсивный функциональный тренинг,в первую очередь оказывающий влияние на сердечную мышцу и её выносливость.

В общем и целом метод отличный. Рекомендую однозначно.

И спасибо за внимание.


Tinke

https://irecommend.ru/content/glavnye-osobennosti-trenirovki-po-protokolu-tabata-kotorye-mnogie-ne-uchityvayut

Здравствуйте! Хотела бы сегодня поговорить об интервальных тренировках по протоколу Табата. Уверенна, многие о них слышала, а некоторые и пробовали. Кому-то они подходят, кому-то нет, но у них как и у многих других тренировок есть свои особенности, про которые стоит знать!

Многие говорят, что им не хватает 4 минут для загрузки всех мышц. Конечно этого не хватит, да и с чего мы взяли что 4 минуты? По правилам протокола Табата тренировки проводятся 4 раза в неделю по 16 минут!!! Да, один интервал тренировки составляет 4 минуты (8 подходов по 20 секунд и 8 раз отдых по 10 сек), но тренировок-то 4 - на разные группы мышц!

НО!!! Начинать с 4 тренировок сразу ни в коем случае нельзя людям не подготовленным, ранее ни чем не занимавшимся - это очень большая нагрузка на сердце!!! Делаем все с умом и постепенно - неделю по 1 тренировке (8 подходов по 20 сек и 8 раз отдых по 10 сек), вторую неделю уже 2 тренировки.

ГЛАВНОЕ! Сделали одну тренировку (8 подходов ОДНОГО УПРАЖНЕНИЯ!!!), несколько секунд отдохнули и сразу же переходим на 2 тренировку (8 подходов СЛЕДУЮЩЕГО УПРАЖНЕНИЯ) и так далее. Кстати больше чем 4 тренировки в один день делать не рекомендуется!

Я не зря выделила слова ОДНО УПРАЖНЕНИЕ и СЛЕДУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ - девчонки это очень важно! Читала в отзывах, что я делаю за 1 тренировку по 8 разных упражнений - это в корне не верно, ведь тут вся соль, что работают именно одни и те же мышцы! Конечно, с каждым разом будет все труднее и труднее - ну этого- то нам и надо, значит мышцы напрягаются и работают!!! Если же мы за одну тренировку меняем по 8 разных упражнений, то конечно мы вспотеем и по краснеем, но результат будет вовсе не тот - ведь делая разные упражнения, мы тем самым даем отдохнуть тем мышцам которые работали только что!

Тренировка по протоколу Табата помогает не только развить выносливость и накачать мышцы, но и ускорить наш обмен веществ, который сохраняется на высоком уровне еще около трех дней, а это значит, что организм продолжает худеть, сжигая лишние запасы жира. Конечно правильного питания ни кто не отменял и обжираться (пардон) плюшками в эти дни не стоит!!! Это очень удобно в выходные, когда собираешься куда-то поехать и заведомо знаешь, что не будешь заниматься, не отлынивая от этого занятия проводим хорошенькую, полноценную тренировку в пятницу и спокойно пропускаем тренировки в выходные дни!

Основа тренировок по протоколу Табата - выбрать комплексное упражнение!

Например, для мышц пресса я делаю следующее упражнение - ложусь на спину, руки за голову, ноги поднимаю и сгибаю в коленях (90 градусов) и одновременно делая скручивания (подъем плеч и головы) ногами делаю, как бы велосипед (поочередно выпрямляю ноги, но держу их на весу), при чем локтем тянусь к противоположной коленке (той которая согнута). Это упражнение отлично прорабатывает все мышцы пресса, после 8 повторов его начинаешь чувствовать очень ощутимо.

Для ног хорошо подходит упражнение - махи ногой лежа на боку. В этом упражнении прорабатываются и мышцы ног и мышцы пресса (убирается спасательный круг с боков).

К минусам тренировок по системе Табата относят отсутствие разминки, в следствии чего можно травмироваться. Но кто нам мешает самостоятельно провести разминку? Кстати хорошую разминку можно подсмотреть у Джилиан Майклс в курсе

Стройная фигура за 30 дней.

В конце желательно не забыть сделать растяжку - это займет несколько минут, но толку от этого будет достаточно. Прочитала в одной книге посвященной фитнесу, что красивее выглядят прямые линии и поэтому мышцы надо растягивать, чтобы они были прямее и ноги стройнее (Неужели если их не растянуть, то они скукожатся и будут кривыми? - сразу захотелось мне спросить, но книга в ответ скромно промолчала =))))

Противопоказания к занятиям по протоколу Табата - это сердечная недостаточность и проблемы с давлением! В этом случае не рискуем и ищем для себя более щадящие тренировки!!!

Наглядное выполнение тренировки по протоколу Табата можно посмотреть

тут.

Для удобства выполнения тренировки в интернете есть множество таймеров (с подборкой музыки и без). Я же скачала себе таймер на айфон, программа называется Workout timer (бесплатный). Включаю динамичную музыку и вперед! На подвиги!!!!

А для любителей танцевальных тренировок -

вот подробный рассказ о фитнес-тренировках ZUMBA (я их просто обожаю!!!).


Альбинос

https://irecommend.ru/content/kontsentrat-zhiroszhiganiya

Смысла рассказывать что такое табата не вижу - инфы в интернете навалом, поэтому расскажу свою историю)))

Поправилась за лето со своих золотых 52 до 59...когда на горизонте замаячила цифра 60 начала активненько шевелиться и искать пути сброса жирка и приведения дряблой попы и пуза в божеский вид.

Образ жизни мой - сидячая работа дома ( т.е. вблизи от холодильника) 24/7 - сидя и лежа в основном иногда до 1-2 ночи ( т.е. ночные бутеры с кофейком и др. и пр.). Раньше много чем занималась - и велик, и скакалка по-пол часа , пешеходные прогулки ежедневные по 5-6 км. ( отвозила ребенка в сад на автобусе а обратно шла быстрым шагом пешком в любую погоду), Джилиан Майклз, Инсанити....а потом количество работы меня задавило и я приросла к ноуту и дивану..ну и вот результат кроме лишнего веса ( не так его и много - ну не катастрофически - я не выгляжу толстой или полной) слабые дряблые мышцы, можно конечно голодать - но ног и руки только обвиснут. Поэтому взялась за все в комплексе - ограничение в питании до 1200 ккал. ну и без шоколадок, побольше водички, обертывания, массаж ну и для разгона метаболизма и мало-мальской физической нагрузки взяла табату - интервальный тренинг в режиме 20 секунд интенсива +10 отдыха...

Пока сил моих хватает на 2 круга ( 8 мин) утром и 2 круга вечером + отдельно я еще добавляю несколько кругов упраж. на ноги или на пресс. Мне кажется если я сделаю 3 или 4 круга табаты я просто сдохну и у меня не хватит сил ни на что другое).

Для меня самый удобный способ установить на телефон приложение

вот это там есть таймер и набор базовых упражнений - для новичка самое то, для продвинутых можно уже посложнее+инвентарь.

Включаю музычку и глядя на таймер начинаем лихо отскакивать) после первого круга пот льется градом. После второго у меня красное лицо грудь бедра и предплечья. Хочу дойти до 4 кругов и потом уже усложнять упр., пока б хоть это выдержать. У меня на все уходит около 30 минут : настроиться (переодеться, включить музычку, разогнать детей и котов чтоб не путались под ногами) + разминка+ 8 минут 2 круга табаты + минут 10 упражнений на попу пресс и проч. по настроению и душ...итого мне надо найти пол-часика с утра и пол часа вечером, для меня это реальнее чем раз в 3 дня делать 1,5 часовую тренировку...

Табата дает хороший разгон метаболизма на весь день. За 4 минуты в день конечно вы ничего не добьетесь, но хотя бы начните с них и почувствуйте что это не холява. Смысл в том чтоб сделать за 20 секунд максимально возможное количество повторов упражнения ( приседания, отжимания и проч.) именно для вас и стремиться увеличить это число максимально...Т.е. выжаться за эти 20 сек. по максимуму. Иначе смысла нет.

Очень подходит тем у кого нет возможности ходить в тренажерку, или бегать по утрам, или когда не выдерживает длительных выматывающих тренировок. За короткое время дает хороший расход каллорий. Рекомендую.

Дополнено:

1 неделя - дошла до 4 кругов без особого надрыва и чувствую уже запал попробовать 5-6 кругов. По весу ушло 3 кг., согласна что часть из этого вода, но все же такой уход не может не радовать ( не забываем про ограничение в питании). В неделю 1 день был отдыха, но очень не хотелось пропускать. Для выносливости иногда пью за час 1 таб. кофеина - очень придает сил, даже если их совсем нет. Продолжаем дальше.

Как делать упражнения Табата для похудения — отзывы + видео для начинающих и не только

Здравствуйте дорогие мои читатели. Сегодня все большую популярность набирают интервальные тренировки. И это не удивительно, потому что они самые эффективные по сжиганию жира. Особенно популярен протокол Табата. Интервальная тренировка занимает всего несколько минут, но эффект потрясающий. Рассмотрим подробнее, что такое Табата упражнения для похудения отзывы и видео-примеры занятий.

Протокол Табата – что это такое

Данный метод похудения назван в честь его создателя – Изуми Табата. 20 лет назад исследовательская команда во главе с Изуми познакомила мир с этими эффективными тренировками. Суть заключается в очень быстрых движениях в течение короткого времени. Упражнения по протоколу Табата очень изматывающие, буквально на максимальном пределе.

Почему Табата так эффективна для похудения? Все очень просто, данные упражнения ускоряют метаболизм. За счет этого жир сжигается очень интенсивно. Исследования показали, что скорость метаболизма увеличивается в 15 раз.

Помимо этого, данный протокол подвергает организм кратковременному стрессу. При регулярных занятиях и чередовании комплексов организм постоянно получает новый стресс. Из-за этого обмен веществ не замедляется. Более того, даже когда у вас нет тренировок жир продолжает таять. Так как разогнанный обмен веществ продолжает тратить энергию организма.

С данным видом тренировок совместимы и другие виды упражнений. Вы можете поднимать утяжелители, а также делать аэробные упражнения во время Табата. Но это для продвинутых. Вообще Табата предназначена для людей физически подготовленных.

Для начинающих даже базовый комплекс будет сложным. И если вы привыкли лежать на диване, лучше начните с элементарной зарядки. Немного потренируйте свою выносливость. А то один раз попробуете и бросите.

Отзывы о системе Табата

Насколько эффективны данные занятия можно судить по отзывам. Их очень много, я постаралась отобрать самые информативные.

Валя: Первый раз сегодня занималась – мама дорогая!!! Что вам сказать еле выдержала из восьми подходов осилила только три. Но у меня Наполеоновские планы — я все смогу. Здесь главное система не пропускать занятия. После тренировки такое ощущение что я пробежала кросс.

Lili:  я стороница занятий с опытным тренером. считаю что табата не для дилетантов. У меня изменения произошли уже после нескольких зянятий. бока уменьшились и ножки стали стройнее ))

Аська: Занимаюсь около недели пока не могу сказать что прям худею. А вот жор после тренировок зверский. Такое ощущение что я прихожу из тренажерки. После первого занятия заметила, что очень хочется есть. поэтому чтобы похудеть нужно следить за питанием ))

Бука: Очень хорошо уходит жир но я занимаюсь по 30 минут. Исключила жирное, жаренное, сладкое. Не знаю как насчет 4 минут в день…. думаю, этого для похудения мало.

Ведьмочка: А я вот тоже считаю, что 4 минуты в день это ни о чем.. конечно это лучше чем вообще ничего. Но чтобы вы знали жиросжигание начинается только через 15 минут тренировки. Мой тренер занимается со мной табата не менее 25 минут

Аленка: мне хватает и 4 минуты в день. фигурка подтянутая и не поправляюсь. рекомендую ))

Оксана: Занимаюсь всего 4-й день, результат уже есть. Похудела на 1,5 кг а талия стала на пару сантиметров уже.  Занимаюсь по 8 минут раза три-четыре за день. Нравится очень — заметно подтянула тело.

Фото до и после Табата

Конечно после таких отзывов хочется посмотреть на результат. Безусловно только на одних тренировках далеко не уедешь. Здесь важен правильный рацион питания. Я поискала в интернете фото тех, кто похудел благодаря этим упражнениям.

Сколько времени заниматься чтобы эффективно худеть

Исследования показали, что 4 минутная тренировка Табата также эффективна, как и простая 40-минутная аэробная нагрузка. Все дело в механизме упражнений. Во время занятий на организм действует большая нагрузка. При этом усилия идут не по нарастающей, вы сразу начинаете заниматься на пределе возможностей. В результате этого возникает нехватка кислорода. Как только заканчивается цикл упражнений мы начинаем потреблять кислород в большом количестве.

Активное употребление кислорода вызывает окисление подкожного жира. А энергия этого процесса передается нашим мышцам. Именно из-за этого Табата активирует ускоренный метаболизм на 20 часов и более.

Интенсивные короткие упражнения длятся 20 секунд. Затем следует 10 секундный отдых

Количество упражнений в одном подходе для новичков не более четырех. Если ваш уровень натренированности низки, то делайте один подход за раз. Когда выносливость и сила нарастет, то увеличивайте количество подходов постепенно до 6-8. В неделю рекомендуют выполнять 3-4 протокола.

Совет: Эффективно убрать жирок с живота и бедер помогут бриджи для похудения. Не забывайте их надевать перед тренировкой и результат не заставит себя долго ждать!

Сколько калорий сжигает занятие

За минуту сжигается около 13,5 ккал. При этом скорость метаболизма увеличивается в 2 раза. За 4 минуты занятия у вас сгорит 54 калории. Вроде не много, но не забывайте что они продолжают сжигаться еще сутки.

Если постепенно выйти на 12 минут занятий Табата в день, за месяц можно скинуть 5 кг

Для тех, кто активно занимается спортом есть смысл уделять одному упражнению 8 раундов. А сам сет сделать из 3-4 упражнений. За час таких занятий можно сжечь около 1000 калорий. Но часовая тренировка в таком темпе подходит только физически Очень подготовленным людям. Помимо этого, у них должно быть отменное здоровье.

Для женщин и мужчин без физической подготовки подойдет Комплекс-1. О нем пойдет речь ниже. Перерыв между разными сетами по 8 раундов не должен превышать одной минуты. Как показали исследования — 4 минуты Табата равняется 40 минутам кардиотренировки. Вы можете заниматься 40 минут привычной вам тренировкой и дополнять их 4 минутной Табата. Ну и конечно не забываем о питании. Белковая диета повысит эффективность тренировок в разы.

Как правильно выполнять тренировки

Какой бы комплекс вы не выбрали существуют правила выполнения упражнений.

  • Никогда не начинайте Табата без разминки. Даже если вы опоздали на групповое занятие, без разминки не начинайте. Поэтому лучше не опаздывать. Если нагрузить неразогретые мышцы – велик риск травм.
  • Суть протокола – занимаясь на пределе вы не должны давать мышцам длительный отдых. Проще говоря, тело и мышцы во время занятий должны находиться в разогретом состоянии.
  • За 20 секунд вы должны повторить одно упражнение не менее 15 раз. Отдых не должен превышать 10 секунд. Подходов должно быть 8, перерыв между одним комплексом не должен превышать минуты. Если вы не ощущаете жжения в мышцах – вы выкладываетесь не на полную.
  • Не пренебрегайте стрейчингом в конце тренировки. Даже если она вас вымотала, и вы валитесь с ног.

Табата позволяет проработать практически все мышцы. Именно поэтому тело становится подтянутым. Основное преимущество протокола – простота выполнения.

Примеры видео уроков

Я подобрала для вас видео примеры простых, но очень эффективных уроков. За 4 минуты они позволяют выложиться на 100%. Вы можете почитать отзывы тех, кто занимается по этим комплексам. Результаты есть у всех. Рекомендую выполнять одну тренировку в день. Лучше всего их чередовать. В понедельник сделали Комплекс-1, в среду Комплекс-2, в пятницу Комплекс- 3 и т.д. Не стоит делать один и тот же комплекс упражнений несколько раз за неделю.

Если занятия чередовать, то каждый раз будет новый стресс, а значит активное сжигание жира. Если какое-то упражнение со временем вам кажется легким его можно усложнять. Допустим, выполнять его с гантелями, добавлять новые движения и т.д.

Табата — комплекс-1

Тренировка включает в себя всего 4 упражнения.  Делать их нужно с максимальной отдачей. Каждое упражнение длится 20 секунд с перерывом в 10 секунд.

По видео может показаться, что все очень легко. Поверьте, в первый раз вы даже можете этот комплекс не осилить. Просто не хватит выносливости. Если неделя занятий не приносит никакого результата, значит вы себя жалеете. Но жирок так просто не уйдет. Поэтому — и вперед заниматься!

Табата — комплекс-2

В этом комплексе всего два упражнения, но выматывают они будь здоров. Очень хорошо прорабатывают бедра, пресс, так как есть приседания и элементы планки. Старайтесь делать более глубокие и интенсивные приседания. Даже тренер в данном видео уставшая, потому что видео удалось с 4 дубля 🙂

Какие еще упражнения можно включить в комплекс Табата

Упражнений Табата великое множество, вы можете постоянно прорабатывать новые комплексы. Важно давать разную нагрузку, чтобы мышцы не успевали к ней привыкнуть. Я приведу некоторые из них.

Упражнение альпинист

Это упражнение тренирует выносливость. Прорабатывает грудь, бицепсы бедер, квадрицепсы, плечи.

Примите упор лежа, спина и ноги должны быть вытянуты в прямую линию. Держите руки немного шире плеч. Пресс напрягите и тяните поочередно колено к руке. При этом ножками пола не касайтесь, держите их на весу. Затем ногу возвращайте в упор. Нужно постараться сделать как можно больше повторений за 20 секунд.

Планка

Обязательно включайте хотя бы в один из комплексов это упражнение. Оно прекрасно подтягивает все мышцы.

В планке тело должно быть параллельно полу, локти расположены под плечевыми суставами. Руки согнуты в локтях. Удерживать себя в таком положении нужно 20 секунд. Важно максимально напрячь все мышцы: живота, бедер и ягодиц, торса.

Это замечательное упражнение – подробней почитайте в моей статье «как правильно делать планку для похудения»

Упражнение заложник

Здесь упор делается на четырехглавые мышцы бедра, очень полезно для связок колена. Для выполнения присядьте на корточки и сложите руки за головой. В таком положении прыгайте на месте на носках. Постарайтесь сделать как можно больше прыжков в течение 20 секунд.

Упражнение не подходит людям с проблемами суставов и хрящей, а также болезнями коленных чашечек.

Упражнения бабочка

Если вы хотите сделать ноги стройными выполняйте это упражнение. Расположите ноги вместе, стойте прямо. Затем сделайте глубокий присед с прямой спиной, важно не отрывать пятки от пола. Голову не наклоняйте, смотрите прямо. Вы должны собраться как пружинка и мощно на выдохе выпрыгнуть вверх. В прыжке разведите руки и ноги в разные стороны. Приземлившись, вернитесь в исходное положение.

Теперь несколько слов о противопоказаниях. Так как система подразумевает интенсивные нагрузки выполнять ее можно не всем. В первую очередь Табата противопоказана сердечникам и гипертоникам. Любые сосудистые заболевания требуют консультации врача. При проблемах с суставами нужно тщательно выбирать упражнения. Лучше обсудить комплекс с тренером и лечащим врачом.

Худейте правильно и не забывайте о сбалансированном рационе. Всем пока-пока! И обязательно подписывайтесь на обновления 🙂

С уважением, Ольга Стешкина

отзывы и результаты, фото до и после

Про калланетику сегодня слышали все. Это статическая гимнастика, которая по всем показателям с лихвой заменяет обычные упражнения. Отзывы о калланетике говорят о том, что одно занятие приравнивается по нагрузке к двадцати часам обычной аэробики.

После занятий освобождается огромная масса энергии из спящих мышц, усидеть на месте будет невозможно. Поэтому лучше тренируйтесь утром, и тонус на весь день вам обеспечен.

Помните, что радость от первого успеха окрылит вас и придаст сил для дальнейших шагов. Отзывы о результатах калланетики для похудения говорят о том, что даже самые неудобные и сложные упражнения станут вашими друзьями! Стоит попробовать, не правда ли?!

Интересные и содержательные отзывы о калланетике

Многие девушки ощущают эффект уже после десяти занятий. И все говорят о том, что нагрузка довольно ощутима, тем не менее мышцы на следующий день не болят, а тело приобретает легкость и гибкость.

Есть отзывы о калланетике с фото и результатами женщин после родов. Как известно, многие дамы испытывают трудности со сбросом веса после появления малыша. За полгода занятий калланетикой некоторым женщинам посчастливилось сбросить до 15 кг, при соблюдении правильного питания, но вовсе не изнуряя диетами организм кормящей мамы.

Подавляющему большинству девушек нравятся занятия, так как в результате очень увеличилась подвижность, выпрямилась спина и «открылась» грудная клетка. Расправленные плечи и прямая спина — это настоящие составляющие успеха. Многим эффект от калланетики помог даже в карьере и в личной жизни — настроение улучшилось, жизнь начала казаться прекрасной.

Дамам нравится, что эта техника подтягивает мышцы, не увеличивая объемы тела, и эффективно уничтожает целлюлит!

В отзывах о калланетике часто встречаются мнения о том, что во время занятий есть возможность отлично сконцентрироваться на своем теле, на ощущениях. Умение слушать свое тело и понимать его — это важнейший навык для человека.

Отличный совет — делать обязательную растяжку ног. Это важно, чтобы избежать эффекта «перекачанности» и помочь приобрести ножкам изящность и красивую форму. Можно чередовать калланетику и йогу.

Те, кто занимается продолжительное время — два месяца и более — говорят о том, что живот и ноги подтянулись, а руки и спина окрепли. Мужчины, занимающиеся калланетикой, утверждают, что старые джинсы теперь нельзя носить без ремня — спадают.

А каковы мнения новичков, их отзывы о результатах калланетики? Фото до и после представлены ниже. Есть среди нас «одержимые», которые хотят быстрого результата, занимающиеся три или четыре раза в неделю, и даже каждый день. Не стоит так усердствовать, для людей без опыта эти упражнения довольно трудны, если выполнять их именно так, как требуется. Но мнения сходятся в одном — эти тренировки очень нравятся девушкам и бросать занятия не хочет никто.

Очень многие уже после двух недель занятий сели на шпагат. Мышцы на животе и боках подтянулись.

Занятия для многих трудны, упражнения и правда не очень легкие. Некоторые отзывы содержат жалобы на боли в мышцах на следующий день. Это результат выделения молочной кислоты — свидетельство о том, что вы все делаете правильно и мышцы работают подвергаясь нагрузке.

Не бросайте занятий в начале пути — тех, кто выдержит и стерпит первоначальные трудности, ждут успех и отличный результат!

Механика процесса

Нашим мышцам все равно, бегаем ли мы, высунув язык, или застыли в статичной позе, главное, чтобы они напрягались — механика очень проста. Отзывы о калланетике говорят нам, что при занятиях одновременно задействован огромный спектр мышц, что довольно сильно ускоряет обмен веществ и сжигание жира. Активное дыхание при выполнении упражнений обеспечивает поступление кислорода, который «сжигает» жировые клетки.

Панацея для стесняющихся, ленивых и занятых

Калланетика — это стопроцентно ваш спорт, если вы:

  • хотите выправить осанку и мечтаете о гибкой красивой спине;
  • предрасположены к остеохондрозу и болезням позвоночника;
  • стесняетесь заниматься со всеми вместе в зале, любите домашнюю обстановку;
  • хотите получать концентрированные тренировки, не затрачивая большого количества времени;
  • вы сами предпочитаете выбирать время для тренировок;
  • у каждого человека свой характер и психотип; если вы не любите бегать и активно физически двигаться, попробуйте заняться калланетикой, а отзывы, фото, видеоуроки, а также экспертные мнения врачей помогут вам в освоении этой практики.

Истоки

Основательница этой чудо-гимнастики американка Каллан Пинкней, родившаяся в 1940 году, несмотря на то, что занималась балетом, имела большие проблемы с позвоночником, в течение семи лет носила на ногах специальные скобы. Она настолько хорошо изучила свое тело, что, действуя, опираясь на свою интуицию, в 80-х годах прошлого столетия разработала для себя комплекс упражнений, снявший ей боли в спине и ногах и положивший начало калланетике.

Известная фитнес-тренер Трейси Андерсон, работающая с мировыми звездами, подхватила идею Каллан, начала тренировать знаменитостей по этой системе, и, скорей всего, это также послужило толчком к развитию калланетики. Если бы занятия были неэффективными, о них бы ни говорили на каждом шагу.

Пинкней скончалась в 2012 году, а ее грандиозное открытие живет и здравствует до сих пор. Значит, имеет смысл, так как люди всего мира прорабатывают свое тело именно с помощью калланетики, отзывы о полученных после занятий результатах полны энтузиазма и восторга.

Что представляет собой калланетика

В основе комплекса лежат позы из йоги — асаны, около 30 статических упражнений, заставляющих наш метаболизм ускоряться. При этом включается большое количество мышц, в том числе скрытых и глубоких, которые сложно проработать простой гимнастикой, значит, организм тратит большее количество калорий. Посмотрите многочисленные видео, фото, отзывы о калланетике — разве можно спокойно устоять и удержать подобные позы, не напрягаясь? Если вы не очень подготовлены, то ваши ноги и руки могут дрожать от нагрузки, если вы делаете все правильно и добросовестно.

Как скоро можно похудеть

Через семь занятий вы увидите результат. Тело как бы «спрессуется», объемы уменьшатся. Почему? Дело в том, что упражнения задействуют глубинные мышцы.

Не ждите волшебного результата ни на весах, ни во внешнем виде на следующий день. Кстати, не обращайте внимания на цифры на весах, они даже могут показать больше, чем вы привыкли — так и надо, мышцы набирают силу. Отзывы о калланетике свидетельствуют о том, что через неделю вы заметите, как тело подтянулось, стало «суше», ваш поджарый вид вас обязательно порадует и воодушевит на еще большие подвиги. Не бросайте занятий, поставьте себе целью позаниматься год — и вы себя не узнаете, такую красотку с ровной, изящной спинкой будут провожать плеяды восхищенных взглядов, где бы вы не появились!

Основная цель упражнений – сжатие и растяжение мышц. Спустя 2-3 месяца регулярных тренировок большинство людей отмечают улучшение самочувствия и осанки. Об этом свидетельствуют не только словесные отзывы о калланетике — фото до и после очень красноречивы, не так ли?

Плюсы калланетики

  • Это бесплатно! Никакого специального оборудования приобретать не надо. Вы можете заниматься калланетикой дома, в комфортной для себя обстановке.
  • Ваше тело приобретает красивые пропорции и формы.
  • Упражнения не приводят к травмам, так как из-за отсутствия резких движений ни ваши суставы, ни мышцы, ни связки повреждены не будут.

Противопоказания

Перед любой тренировкой посоветуйтесь с врачом, не стоит заниматься самосовершенствованием огульно. Именно по той причине, что упражнения калланетики — это интенсивная проработка абсолютно всех глубинных мышц, нагрузка на организм оказывается достаточно сильной. В связи с этим, читая отзывы о калланетике, можно столкнуться с упоминанием о следующих противопоказаниях.

  1. Занятия не рекомендованы людям с сердечными заболеваниями и больными сосудами, а также тем, у кого имеется бронхиальная астма.
  2. Если у вас проблемы с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом, в этих случаях подавляющее большинство мнений о занятиях сводятся к следующим отзывам: калланетика не рекомендована. Эти упражнения не вылечат от остеохондроза и других проблем со спиной, они могут предупредить заболевания, но для лечения надо идти к врачу, а не в спортзал.
  3. Болезни глаз и повышенное внутриглазное давление.
  4. Варикоз и тромбоз ног.
  5. Геморрой.

Не путайте: калланетика основана на йоге, бодифлекс — на пилатесе

Вы делаете упражнения спокойно — ровное дыхание, статические позы, равномерная нагрузка на мышцы. Каждое упражнение представляет собой позу, удерживаемую в течение полутора-двух минут, потом надо расслабиться, немного отдохнуть. Поза умиротворенная, спокойная, без экстремально сильного статического напряжения.

Первые шаги

Читая только одни отзывы о калланетике, порой трудно выполнить упражнение правильно. Чтобы освоить технику, лучше пройти обучающий курс, записавшись в спортклуб. Ваш тренер должен иметь (и предъявить вам) сертификат, что он имеет право на преподавание калланетики. Только он, понимая механику выполнения упражнений, обучит вас, как правильно их выполнять, чтобы не навредить себе.

Вы освоили тренировки и вам все понятно? Тренер больше не нужен? Купите диск или откройте онлайн-трансляцию и тренируйтесь дома!

Когда можно есть

За час до тренировки есть не рекомендуется. Воздержитесь, иначе будет тяжело согнуться. Дайте также организму 1,5 часа после тренировки, чтобы он сжег все калории, не ешьте в течение этого времени. Включите в рацион больше свежих овощей и фруктов. Постарайтесь забыть о чипсах, вредных конфетах и сдобной выпечке.

Сколько и как заниматься

Согласно рекомендациям и отзывам о калланетике для похудения, если вы новичок, достаточно будет тренироваться три раза в неделю. Об этом также говорит и автор методики. По длительности тренировки также есть рекомендации — как правило, в начале своего пути можно заниматься по 40-50 минут. Потом, с опытом, вы сможете увеличить количество тренировок в неделю до шести, а их продолжительность — уменьшить.

Молодо выглядите, девушка!

Вспомните танцовщиц (-ков) и балерин, как они выглядят?

Подтянутые и гибкие, они смотрятся намного моложе своих сверстников и сверстниц — только посмотрите на фото. Отзывы о калланетике свидетельствуют о том, что в результате занятий человек приобретает гибкость тела, эластичность мышц, у него улучшается осанка. А те, кто танцует, гибки и грациозны.

Плюс ко всему — уменьшается объем тела, а значит, вас, обладательницу поджарой фигурки, можно смело спутать с двадцатилетней девочкой.

Цвет лица улучшается, уходит отечность, так как улучшается обмен веществ.

Как потратить еще меньше времени — совмещайте приятное и полезное

Если вы хорошо освоили упражнения, у вас больше нет проблем с техникой исполнения и многое доведены до автоматизма, то можете некоторые упражнения совмещать с другими видами деятельности.

  1. Стоя у плиты, например, жаря блинчики или любое то, что требует пребывания на одном месте.
  2. Гладя белье.
  3. Проверяя уроки у ребенка.
  4. Игра с дочкой или сыном на полу. Например, поднимая ноги в статической позе, вы можете сделать ими арку для поезда.
  5. Смотря телевизор — новости, фильмы, программы.
  6. Слушая аудиокниги или уроки иностранного — если хотите саморазвиваться.

Не только для тела, но и для души

Обратите внимание на фото до и после: отзывы о калланетике и результаты говорят о том, что регулярные тренировки помогают справиться со многими проблемами не только тела.

Присмотритесь к выражению лица — у похудевшей девушки более уверенный в себе взгляд, сияющий вид, улыбка на лице. Говорят, что после занятий калланетикой и сознание отлично поддается просветлению, мысли текут быстрее, становится проще соображать. По отзывам похудевших о калланетике, можно сделать вывод, что наиболее эффективно заниматься с утра — в качестве зарядки. Это позволит:

  • вернуть мышцам эластичность, растянуть их;
  • придать телу гибкость;
  • разработать и укрепить суставную систему;
  • привести мышцы в тонус;
  • исправить осанку и укрепить позвоночник и спину;
  • восстановить правильный обмен веществ.

Философия — полюбите себя

Все тренирующиеся по этой системе оставляют восторженные, положительные отзывы. До и после калланетики люди чувствуют себя по-разному. Как будто скрытые ресурсы организма просыпаются после долгого сна, и вам становится проще почувствовать и полюбить свое тело. Смысл и идея любого процесса улучшения в теле — вступление с организмом в диалог с намерением ему помочь, попытка его понять и прислушаться к нему, найти то, что ему вредит, и отсечь это. Тело — это дом нашей души. Вы обязаны его любить.

Не только калланетика

Что бы вы ни выбрали, какую физическую нагрузку вы бы ни применили — занятия на силовых тренажерах, велосипедные прогулки, бассейн, йогу, бег или калланетику — отзывы о результатах единогласны еще и в следующем: гораздо лучший, более эффективный результат можно получить, если прибавить к упражнениям еще и правильное питание, обильное питье, полноценный сон, а также веру в себя и отличное настроение. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

Вам обязательно понравится:

Парень обрёл внушительный пресс. А тренил лишь по 4 минуты в день

Фотограф из Японии показал, как за пять месяцев ухитрился похудеть и сделать фигуру спортивной. Вместо пухлого живота у него теперь рельефный пресс, и всё благодаря ежедневным четырёхминутным тренировкам и диете, уверяет мужчина. Поверить в такой результат нелегко, но можно проверить систему на себе.

В твиттере набрал больше 100 тысяч лайков тред от фотографа из Японии с ником Hiiragi-sensei, который показал, как поменял свою фигуру за пять месяцев. До своей трансформации мужчина выглядел так.

Hiiragi-sensei хотел сбросить вес последние два года, рассказывает Mothership, но не мог придерживаться диеты более трёх дней. По словам мужчины, он лгал себе и не был настроен серьёзно. Но в апреле японец наконец исполнился решимости и сократил свой рацион до 1000–1500 килокалорий в день.

Вопреки советам диетологов, японец не стал питаться чаще и понемногу и предпочёл есть два раза в день, между 12 и 20 часами. Он старается потреблять больше овощей и избегает сладких напитков и десертов, но нередко балует себя жареным мясом, чаем с шариками тапиоки и карри.

柊せんせー@YouTube登録お願いします

Сегодняшний обед. Я лишь выпил чёрный кофе, зелёный чай и воду утром, так что это мой первый приём пищи за день. Если вы едите нечто такое на обед, думаю, можете позволить себе поесть где-нибудь в кафе вечером. А что касается заправки [салата], я использую соль, перец и оливковое масло!

Впрочем, главный секрет Hiiragi-sensei — особые тренировки. И нет, если верить мужчине, он не проводил часы в спортзале, умирая от усталости. По словам фотографа, он лишь занимался физкультурой по четыре минуты каждый день, выполняя высокофункциональную интервальную тренировку под названием табата.

Систему тренировок табата ещё в 90-х разработал японский доктор Идзуми Табата. Она предполагает 20 секунд выполнения упражнений и 10 секунд отдыха. За четыре минуты таким образом можно выполнить восемь подходов. Метод можно применять при беге с высоко поднятыми коленями, отжиманиях и так далее. В теории табата должна заменить час занятий. Судя по результату, которого Hiiragi-sensei, по его словам, добился благодаря таким тренировкам, Идзуми Табата не ошибался насчёт эффективности своей придумки.

柊せんせー@YouTube登録お願いします

Март 2019 — август 2019. Прогресс за пять месяцев. Даже выполняя силовые тренировки дома, можно добиться такого результата. Эти фото были сделаны в одном и том же месте и с одного и того же угла. Редактуры не было (´・ω・`). Я делал фото с помощью Apple Watch, поэтому и позирую так.

Ранее, в начале августа, японец также показал на видео, как выполняет табату. Упражнение, которое он практикует, называется бёрпи. Да-да, то самое «упади-встань-подпрыгни-снова упади», которое с ужасом вспомнят все, кто когда-то посещал тренажёрный зал.

Благодаря табате (и диете, конечно же) Hiiragi-sensei похудел с 72 килограммов до 59, утверждает он. Таким образом, за пять месяцев ему удалось сбросить 13 килограммов. Но это далеко не самый внушительный пример перемен в фигуре. Подросток из Индонезии, которого называли самым толстым ребёнком, и вовсе скинул 107 килограммов и поменялся до неузнаваемости. Но помогли ему вовсе не диеты и спорт.

Порой резко худеют и животные. Чихуахуа был таким толстым, что хозяину приходилось возить его на тележке во время прогулок. Но подруга парня основательно взялась за собакена и добилась внушительных перемен — не только во внешности, но и в характере.

Похудеть с помощью степпера отзывы

Физкульт-привет, дорогие мои читатели. Сегодня хочу рассказать вам о тренажере, который поможет подтянуть ягодицы. А также сделать ноги стройнее. Ведь именно эта часть тела худеет у женщин хуже всего. Помимо этого, данный тренажер улучшает работу сердца. Не слышали о таком? Это степпер для похудения отзывы мы также рассмотрим. А еще я дам важные инструкции к упражнениям, чтобы вы худели эффективно.

Степпер, какие мышцы работают

Не бойтесь нарастить с помощью этого тренажера некрасивые мышцы на ногах. Этого не произойдет. А вот укрепить сердце и подтянуть попу – очень даже получится. Если техника шагов выполняется по всем правилам, данный снаряд не нагружает суставы.

Регулярные занятия на таком тренажере обеспечат:

  • подтянутые ягодицы, упругие бедра и красивые икры;
  • включение в работу мышц живота и спины;
  • снижение веса;
  • повышение выносливости;
  • улучшение рельефности фигуры;
  • повышение продуктивности дыхательной системы.

Занятия на степпере способствуют выработке дофамина. Именно этот гормон помогает нам справляться со стрессом. В процессе занятий стимулируется кровообращение в нижней части тела, что очень эффективно при борьбе целлюлитом. В тандеме с правильным питанием можно добиться прекрасного косметического эффекта ног и ягодиц.

Отзывы и результаты худеющих

Постаралась для вас отобрать самые информативные отзывы.

Ляля: Занимаюсь перед телевизором вечерами вместо ужина. Время занятий до получаса. Прекрасно подтянула ноги и попу.

Кира: Занимаюсь на степпере в спортзале. Перед занятиями пробегаю около 20 минут, потом степпер. Занимаюсь на нем не менее 50 минут. В среднем стараюсь около часа. Не знаю, как у кого, с меня три пота сходит. Наверно за тренировку теряю 1000 калорий. Эффект виден уже через несколько занятий. Ноги худеют и попа подтягивается.

Ninulka: Я за месяц здорово подтянула ягодицы. Прохожу около 1500 шагов. Потом беру гантели по килограмму и шагаю еще 700 шагов. Во время занятий смотрю телевизор. Включаю любимый сериал и тренируюсь.

Лилия: Я наверно что-то не так делаю. У меня во время занятий очень сильно болят колени. Возможно из-за того, что я вообще никогда спортом не занималась. Наверно, нужно просто привыкнуть к нагрузкам.

Ленчик: Я села на фруктово-овощную диету. Степпер ежедневно по 30 мин. Итог – за два месяца минус 6 кг.

Виталина: Занимаюсь по пол часа 2-3 раза в неделю, пока скинула 3 кг.

Наталья: У меня попа стала упругой и круглой, но ноги вверху стали объемнее. Поэтому степпер забросила.

Татьяна: А мне любимый муж на годовщину подарил мини-степпер. Довольна, как слон. Мне выходить на пробежки лень. А эта штука всегда под рукой. Заниматься можно в любое удобное время. Прекрасно подтягивает все тело.

Люба: Месяц занимаюсь на тренажере. Каждый день прохожу около 1000 шагов. В объемах уменьшилась сильно, похудела на 7 кг. Но я помимо занятий сижу на низкокалорийном питании.

Как правильно заниматься на степпере

Обычно результат заметен уже через пару недель интенсивных тренировок. Количество потраченных калорий зависит от интенсивности и продолжительности занятий. Главное помнить, что похудеть можно только при регулярных занятиях.

За 40 минут тренировки можно в среднем сделать 2500 шагов. Это позволит сжечь около 300 калорий.

Если заниматься после силовой тренировки — хватит и 20 минут занятий. Начало и окончание тренировки должно быть с постепенным повышением, затем понижением нагрузки. Если вы занимаетесь 20 минут, в первые 5 минут нагрузка постепенно повышается. В последние 5 минут она понижается. Между этим временным промежутком 10 минут тренируйтесь на своей рабочей скорости. Как ее определить? Если во время занятий вы можете разговаривать, но дыхание сбивается – скорость рабочая 🙂

Отдельная тренировка на степпере, длиться она должна не менее часа. Для разогрева вам понадобится не менее 40 минут и только после этого начнется жиросжигание. При 1 часе тренировки жир будет уходить только в последние 20 минут. Разминка и заминка при таком раскладе будет занимать по 10 минут. Если этого не делать организм будет испытывать стресс. Ожидаемого расхода калорий вы не получите.

Чтобы усилить эффект следует ограничить себя в углеводах. А вот белковой пищи лучше употреблять больше. Она поможет быстрее восстановиться после тренировок, улучшить рельеф ног и бедер. Сбалансировав свой рацион можно терять от 1 кг в неделю.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

Также немаловажен режим питания. Не наедайтесь перед занятиями. А после занятий можно съесть яблоко или выпить стакан нежирного кефира. Также подойдет натуральный йогурт или 1-5% творог. Белок, который есть в продукте поможет мышцам восстановиться.

Ошибки при работе на степпере

Вальгусное движение коленей — сведение коленей, когда они в процессе движения сводятся внутрь, что травматично. За этим нужно тщательно следить. При параллельной постановке стоп колени не должны тянуться друг к другу. Они также должны быть параллельны.

Перенос веса тела на руки — происходит, если степпер с упорами. Многие новички просто висят на руках, ноги при этом не нагружены вообще. Тогда какой смысл тренировки? Следите за распределением нагрузки, уставать должны ноги, а не руки 🙂

Давить на платформу носками, отрывая пятки – в принципе страшного ничего не произойдет, но и пользы от тренировки не будет. При таком положении стоп ягодицы не получат нужную нагрузку.

Чтобы ваши ляжки не выросли в размерах — пятки свисать не должны. Ступня должна стоять полностью на «педалях». Нажим на пятку плавный. Тогда нога уходит полностью вниз и ягодицы напрягаются. Качается попа, а не ноги.

Степпер с поручнями — как заниматься чтобы похудеть

Из-за неправильного положения тела, многим начинающим этот тренажер кажется тяжелым. Они выдерживают на нем буквально несколько минут и потом обходят стороной. Для того чтобы так не происходило нужно правильно держать корпус. Чтобы накачать ягодицы и похудеть делайте следующее:

  • наклонитесь немного вперед, сделайте упор на руки;
  • попу наоборот нужно отвести назад;
  • в пояснице вы должны чувствовать небольшой прогиб;
  • стопа полностью на платформе. Пятки вместе – носки врозь. Давите на педали пяткой;
  • колени не должны выпрямляться полностью во время хода. Все время согнуты.

В таком положении нагрузка на поясницу минимальна. Она будет распределена на бедра и ягодицы. И не нужно смущаться такого положения. Да, выглядеть вы будете смешно. Поза с оттопыренной пятой точкой 😉 Но вы же не на подиуме! Наша цель привести тело в порядок и похудеть. Поэтому на окружающих внимание не обращаем. Это совет тем, кто тренируется в тренажерном зале.

Шаги могут быть маленькими и большими. Начинающим советую выбирать нагрузку до 3-5 уровня сложности.

Данные тренажеры имеют датчики, которые считают ваш пульс. Следите за ним, чтобы все время оставаться в нужном интервале

Возраст Пульс при оптимальном уровне нагрузки
20 130 — 160
30 123 — 152
40 117 — 144
50 110 — 136
60 104 — 128
70 97 — 120

Для лучшего эффекта советую использовать бриджи для похудения. Помимо уменьшения объемов пятой точки они еще и с целлюлитом борются.

А вот отличная видео инструкция – обязательно посмотрите:

Эффективные упражнения на министеппере

Некоторые стесняются заниматься в тренажерном зале. У других попросту нет для этого времени. В данном случае министеппер лучшее решение. Он не займет много места у вас дома. Это и кардиотренировка и прекрасный способ похудеть.

Такую тренировку удобно делать даже перед работой. Встаете на тренажер и начинаете шагать, как будто поднимаетесь по лестнице. Во время тренировки подключите руки. Если ими интенсивно размахивать вы сожжете больше калорий.

Министепперы иногда идут с эспандерами, при наличии которых тренируются руки, мышцы спины и плечи. У вас будет возможность развивать и верхнюю часть тела. Вот пример упражнений на руки при ходьбе:

  1. руки поднимаете в стороны;
  2. затем поднимаете перед собой;
  3. сгибаете на бицепс.

Каждое из упражнений повторяйте по 20 раз. Для новичков такая нагрузка на руки поначалу будет тяжелой. Тогда начинайте просто с интенсивных движений руками. Затем постепенно увеличивайте нагрузку на них.

Если нет резинок можно брать гантели. Шагая, делайте жим на верх, затем бицепс и разведение в стороны. Такие упражнения увеличат жиросжигание.

Прикольное видео о занятиях на таком тренажере:

Выбирая министеппер отдайте предпочтение тому, который считает калории. Хорошо зарекомендовали себя степперы Торнео. Они компактны, есть упрощенные варианты, есть с программами.

И не думайте, что маленький тренажер малоэффективен. Он дает прекрасную нагрузку для ног. Конечно, у кого наполеоновские планы не должен ограничиваться только степпером. Силовая нагрузка поможет и худеть эффективнее и накачать попу быстрее.

Противопоказания для занятий

Любой спортивный снаряд имеет противопоказания, степпер — не исключение. Он дает минимальную нагрузку на коленные суставы, но при неправильных занятиях их можно повредить. Поэтому при заболеваниях суставов заниматься желательно под присмотром тренера.

Основным противопоказанием являются хронические заболевания дыхательной системы. Также не стоит использовать степпер при тромбофлебите, диабете, гипертонии.

Тренировки на данном тренажере нагружают позвоночник. Поэтому степпер противопоказан людям с травмами или серьезными проблемами спины. Лучше присмотритесь к велотренажеру с горизонтальной посадкой.

Как видите, этот небольшой тренажер может быть очень полезен. Конечно, не забываем про сбалансированное питание и силовые нагрузки. Но даже один степпер поможет поддерживать вам форму. Просто в тандеме с другими спортивными нагрузками он будет более эффективен. Будьте красивыми и стройными! До новых встреч. Чуть не забыла – подписывайтесь на обновления. Я припасла еще очень много интересных тем для обсуждения.

Девочки, у кого есть степпер? Как он вам? Есть ли от него толк вообще? Я попробовала, кажется, нагрузки нет почти или она минимальна, как если просто с ноги на ногу переминаться. Но очень хочу дома иметь тренажер, однако из-за отсутствия места могу расчитывать только на маленький степпер. Вот и думаю, есть ли смысл? Ответьте, пожалуйсте, у кого есть такой опыт?

Эксперты Woman.ru

Узнай мнение эксперта по твоей теме

Никулина Марина

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Шелудяков Сергей

Психолог, Клинический психолог. Специалист с сайта b17.ru

Трифонова Мария Анатольевна

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Гундертайло Юлия Даниловна

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Вячеслав Потапов

Психолог, -консультант. Специалист с сайта b17.ru

Зиновьева Наталья Юрьевна

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Вжечинская Ева

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Наталья Маратовна Рожнова

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Тропина Наталья Владимировна

Врач-психотерапевт. Специалист с сайта b17.ru

Кокунина Татьяна Викторовна

Психолог, Психодрама-терапевт. Специалист с сайта b17.ru

Попу и бедра качает на ура

странно, у моей подруги есть мини степпер, я пробовала несколько раз ходить, шагать очень тяжело! там же нужно усилия прикладывать. Через пару минут все ноги дрожат

Автор, у меня есть степпер. Но с ним надо осторожнее. Если хотите уменьшить объемы – то это не для вас. Тут наоборот вас разнесет, мышцы растут, ноги огромные будут. Но тургор кожи улучшится конечно, целлюлит пропадет. Но не объемы.

Если вам нужен массивный низ ( бедра, икры, зад.
То работает, но не быстро.
Лично мне не надо (и так спортивный низ) А вот верх(((
По этому, хожу на Боди Аппер

Спасибо! Нет, массивный низ уже и так имеется 🙁 хочется его высушить. Думала, вместо лежания или сидения во время просмотра фильмов дома, например, шагать на степпере. Но судя по отзывам, идея не очень. Могу лишь мечтать о беговой или элипсе дома напротив телека 🙁

Чтобы качались мышцы ягодиц очень важно работать на степе с правильной постановкой ного и наклоном туловища! В противном случае эффекта на пятую точку будет мало. Ну и нагрузку надо увеличить, если вам легко.

Спасибо! Нет, массивный низ уже и так имеется 🙁 хочется его высушить. Думала, вместо лежания или сидения во время просмотра фильмов дома, например, шагать на степпере. Но судя по отзывам, идея не очень. Могу лишь мечтать о беговой или элипсе дома напротив телека 🙁

вообще, моя проблема – дефицит кардио! Погодные условия отменяют пробежки, поэтому я заплываю жиром стремительно 🙁 Что придумать как альтернативу кардио?

вообще, моя проблема – дефицит кардио! Погодные условия отменяют пробежки, поэтому я заплываю жиром стремительно 🙁 Что придумать как альтернативу кардио?

Я вам рекомендую велотренажер + антицеллюлитные брюки. В них ОЧЕНЬ хорошо потеется, и сушит (при приличной нагрузке) И сердечко тренерует заодно))

Велотренажер. Ну, или пешком по лестнице вверх, с прямой спиной, и грузом в руках, или на спине.

У подруги есть степпер. То что она не худеет это факт. Хотя говорит час может на нем заниматься. Смотрит сериал и без остановки. Он у нее давно. Насчет накачки мышц мне сложно оценивать ее Ж. Но она целлюлитная и это тоже факт

У подруги есть степпер. То что она не худеет это факт. Хотя говорит час может на нем заниматься. Смотрит сериал и без остановки. Он у нее давно. Насчет накачки мышц мне сложно оценивать ее Ж. Но она целлюлитная и это тоже факт

ну один степпер не поможет похудетьеще надо меньше есть

конечно берите,это лучше чем на диване,я ещё гантели в руки,ноги подкачались,чувствовать себя лучше стала ,это точно.

конечно берите,это лучше чем на диване,я ещё гантели в руки,ноги подкачались,чувствовать себя лучше стала ,это точно.

Да я тоже с осени не занималась,сейчас опять возобновила,он у меня уже год,и эффект точно есть,только регулярность нужна.Я гантельками делаю повороты в стороны,и махи руками,это дополнительная нагрузка.Руки заметно подкачались,бока ушли.я по 30минут хожу.Удачи вач)))😊

у меня был, толку ноль, занималась 3 ч в неделю

Автор,ну это ведь смешно! Гораздо больше пользы будет если вы купите обычную скакалку. Есть интервальные тренировки, протокол Табата, поройтесь в интернете, массу эффективных упражнений найдёте.

очень сильно качает бедра,прямо разносит вширь. причём,попа вообще не изменилась.занималась по 40-45 минут каждый день увеличивая до макси и в конце уменьшая(меняла каждые 5 мин.)

Автор,ну это ведь смешно! Гораздо больше пользы будет если вы купите обычную скакалку. Есть интервальные тренировки, протокол Табата, поройтесь в интернете, массу эффективных упражнений найдёте.

Взяли степпер на авито. Муж и дочь подросток тренировки не бросают. Все зависит от вашего интереса. Семья у меня довольна.

странно, у моей подруги есть мини степпер, я пробовала несколько раз ходить, шагать очень тяжело! там же нужно усилия прикладывать. Через пару минут все ноги дрожат

представьте себе, надо усилия прилагать ах ах ах,а вы без усилий хотели фигуру улучшить?

странно, у моей подруги есть мини степпер, я пробовала несколько раз ходить, шагать очень тяжело! там же нужно усилия прикладывать. Через пару минут все ноги дрожат

О! Я тоже задумалась над покупкой такого тренажера. Но мне главное, чтобы от него суставы не болели и чтобы место много не занимало в доме.

На степперре, он же Stairmaster надо равильно ходить! Я смотрю, как некоторые ходят, там не только ляжки, там и шея накачается=))
Не в коем случае не должны свисать пятки. Ступня полностью на "пидале" и нажимаем на пятку, плавно, чтобы нога полностью ушла вниз и напрягаем ягодицы. А то половина "спортсменок" ходят на пальцах, жмут мышцами бедра, а потом удивояютсЯ, что попа не круглеет.Девочки, у кого есть степпер? Как он вам? Есть ли от него толк вообще? Я попробовала, кажется, нагрузки нет почти или она минимальна, как если просто с ноги на ногу переминаться. Но очень хочу дома иметь тренажер, однако из-за отсутствия места могу расчитывать только на маленький степпер. Вот и думаю, есть ли смысл? Ответьте, пожалуйсте, у кого есть такой опыт?

Отличная вещь степерр, хожу по чассу, плюс ем не больше 2 тыс, и не меньше 1200 килокалорий, похудела 4 кг за месяц, очень хорошо на нем потеешь, лицо, руки сразу худеют!

вообще, моя проблема – дефицит кардио! Погодные условия отменяют пробежки, поэтому я заплываю жиром стремительно 🙁 Что придумать как альтернативу кардио?

Если вам нужен массивный низ ( бедра, икры, зад.
То работает, но не быстро.
Лично мне не надо (и так спортивный низ) А вот верх(((
По этому, хожу на Боди Аппер

О! Я тоже задумалась над покупкой такого тренажера. Но мне главное, чтобы от него суставы не болели и чтобы место много не занимало в доме.

очень сильно качает бедра,прямо разносит вширь. причём,попа вообще не изменилась.занималась по 40-45 минут каждый день увеличивая до макси и в конце уменьшая(меняла каждые 5 мин.)

Разнесет. Если булки есть, а не заниматься. Мышцы могут расти при избытке калорий и желательно в виде белка, а иначе это просто растет жировая прослойка ☝🏻

конечно берите,это лучше чем на диване,я ещё гантели в руки,ноги подкачались,чувствовать себя лучше стала ,это точно.

Жалоба

Модератор, обращаю ваше внимание, что текст содержит:

Жалоба отправлена модератору

Страница закроется автоматически
через 5 секунд

Форум: здоровье

Новое за сегодня

Популярное за сегодня

Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы частично или полностью опубликованные им с помощью сервиса Woman.ru.
Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.
Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование редакцией сайта Woman.ru.

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс.
Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.)
на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Copyright (с) 2016-2019 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи,
информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Похожие статьи

Какие мышцы работают на степпере

Многие женщин недовольны своей фигурой и хотели бы избавиться, как минимум, от парочки лишних килограммов.

Но далеко не все принимают во внимание, что физические упражнения, в частности аэробные нагрузки, являются неотъемлемой частью похудения.

Сегодня мы хотим вам рассказать о степпере, который поможет вам с легкостью ускорить процесс похудения, сделать фигуру подтянутой, а вас неотразимой.

Вы сможете ознакомиться с принципом занятий на степпере, его достоинствами и противопоказаниями к тренировкам, а также узнать мнение людей, испытавших на себе действенность тренажера.

Степпер представляет собой платформу с двумя педалями и имитирует ходьбу по ступеням, давая тем самым нагрузку в большей степени на ноги и бедра.

Занятия на степпере относятся к аэробным нагрузкам, позволяя не только быстро избавиться от лишнего веса, но и улучшить работу сердечно-сосудистой, дыхательной систем и повысить тонус всего организма.

Также существуют модели данного тренажера, оснащенные рукоятками. Занятия на нем дают возможность тренировать не только нижнюю часть тела, но и руки, спину, пресс. Того же эффекта можно добиться занимаясь на обычном степпере, добавляя упражнения для рук и спины с использованием гантелей. Размер степпера позволяет заниматься на нем даже в небольшой квартире.

Разобраться более детально с тем, как заниматься на тренажере, вы сможете в статье «Какие мышцы работают на степпере».

Если целью ваших тренировок является похудение, не стоит забывать о правильном и сбалансированном питании. В противном случае вы будете тратить только те калории, которые поступают с пищей, и эффекта не будет.

Важно также не кушать за 1,5 часа до тренировки и 2 часа после. Также следует пить не менее 2 л воды в день, что благоприятно скажется на процессе похудения. К несомненным достоинствам степпера можно отнести:

  • возможность избавиться от лишних килограммов;
  • улучшить тонус всего организма;
  • компактность для домашнего использования;
  • возможность заниматься в любое удобное время.

Наша команда провела собственное исследование среди людей, которые используют степпер в процессе в похудения. Цель нашего исследования – собрать отзывы от реальных людей, узнать об их впечатлениях и результатах.

На отзывы отвечает фитнес-тренер, который следил за работой худеющих. Обсуждение этой темы мы обязательно продолжим в комментариях под статьей.

Степпер для похудения – отзывы и результаты худеющих

Вероника, 25 лет: Выбрала для себя поворотный степпер, почитав отзывы в интернете. Квартира у нас небольшая и приобретать большой тренажер не было смысла.

Да и стоит степпер на порядок дешевле. Занимаюсь уже месяц. Не скрою, на первых порах было достаточно непросто привыкнуть к тому, как же нужно на нем заниматься.

Но уже через несколько занятий всё получилось. За этот месяц удалось избавиться от 5 кг, 2 см на талии и 1 см на бедрах. Занимаюсь я через день по 15-20 минут. В питании особо ничего не меняла.

Только больше стала пить воды. Хотелось бы лучших результатов.

Наталья, 28 лет: Степпер стал для меня находкой. Всегда думала, что для похудения нужно тратить уйму времени и сил. Всё оказалось намного проще.

Приобрела себе домашний степпер, тем более, что отзывы впечатлили. Я придерживаюсь правильного питания, исключила вредные продукты, кушаю часто, но небольшими порциями, пью много воды.

На степпере стала заниматься по 20 минут через день, после чего постепенно увеличила время тренировки. Спустя месяц занимаюсь по 50 минут. И, как результат, удалось сбросить 8 кг, убрать 4 см на талии и 2 на бедрах. Буду продолжать.

Надежда, 35 лет: После рождения третьего ребенка мой набранный за время беременности вес застыл на месте и никак не хотел уходить. Никакие диеты не помогали, всё возвращалось обратно.

И тогда я выбрала степпер для дома, прочитав о тренажере отзывы. Для меня было важно, чтобы тренажер был компактным, а тренироваться можно было, не выходя из дома.

Рацион питания пересмотрела, теперь не приходится голодать, а вес уходит. Только никак не могу отказаться от любимого молочного шоколада.

За 2 месяца удалось избавиться от 10 кг лишнего веса, 5 см на талии и 4 на бедрах. Занималась каждый день по 30 минут.

Юлия, 30 лет: Стала заниматься в спортзале 3 месяца назад. Тренер сразу сказал, что без тренировок из группы кардио похудеть будет сложно. Для себя тогда выбрала тренажер степпер. Поначалу он мне показался достаточно странным.

Не понимала, как он может помочь. Но уже с первых минут все сомнения развеялись. Почувствовала, как работают мышцы ног. Через неделю стала тренироваться на степпере с гантелями, имитируя ходьбу и поворачивая корпус.

Уже за первый месяц удалось сбросить лишние 7 кг, 4 см на талии, 3 см на бедрах, тело стало подтянутым, а я более уверенной в себе. Теперь тренируюсь, чтобы поддерживать форму.

Правильно питание уже стало привычным рационом. Результат тренировок очень порадовал, поэтому и решил написать отзыв о тренажере степпер (жаль, фото до и после не сделала).

Анастасия, 38 лет: Я всегда была в спорте. Но после травмы руки, многие виды тренировок стали мне недоступны. Появилась депрессия и как результат – лишние килограммы.

Случайно наткнулась на обзор степпера в интернете и решила попробовать. Тренировалась по 30 минут каждый день, перестала кушать на ночь.

За 2 месяца я похудела с помощью степпера на 8 кг, ушло 7 см на талии и 4 см на бедрах. Удалось подтянуть тело и вернуть веру в себя и свою привлекательность.

Упражнения Табата 16 упражнений с фото

Табата — это интенсивные силовые или кардиотренировки, которые проходят в строгом режиме чередования нагрузок (20 секунд) и отдыха (10 секунд). Табата тренировки — это не какие-то конкретные упражнения, а любые интенсивные нагрузки, которые необходимо обязательно выполнять в установленном временном режиме. Спортивная программа была разработана специально для конькобежцев, чтобы увеличить их выносливость. Сейчас используется известными тренерами, предлагающие свои видео уроки для похудения, ускорения метаболизма.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

  1. Как правильно выполнять тренировки Табата
  2. Упражнения Табата прыжки и выпады
  3. Кардионагрузки Табата: бег, упражнение лыжник
  4. Примеры тренировки Табата для ягодиц
  5. Эффективные упражнения на пресс
  6. Силовые тренировки Табата

Как правильно выполнять тренировки Табата

Упражнения для тренировок можно подбирать самостоятельно, главное во время них выкладываться полностью и не жалеть себя. К тому же время табат-раунда всего 4 минуты, то есть во время тренировки выполняется 8 упражнений по 20 секунд с отдыхом между ними в 10 секунд.

Для улучшения результативности можно выполнять несколько табат-раундов, доводя общее время тренировок до 15-20 минут. Отдых между четырёх минутками лучше делать не более 1-2 минут. Даже за 15 минут тренировок в день, уже через 14-21 день вы увидите результаты. Увидеть принцип тренировки Табата можно на видео, например, Джиллиан Майклз. Где она предлагает несколько подходов интенсивных кардио и силовых нагрузок. Какие вариации упражнений можно выполнять за 4 минуты:

  1. Все 8 упражнений могут быть нацелены на одну группу мышц.
  2. Все подходы одного и того же упражнения.
  3. 4 упражнения на одну группу мышц, другие 4 — на другую группу.
  4. 2 упражнения силовых и 2 упражнения кардио.
  5. Чередование силовых упражнений с кардио.

Если выполнять тренировку ежедневно, то можно сделать график и чередовать каждый день силовые с кардионагрузками или менять нагрузки на определённые группы мышц. Преимущества жиросжигающей тренировки Табата в трате небольшого времени на физическое развитие, в эффективности и в том, что даже после занятий, организм продолжает сжигать лишние калории ещё в течение 30 минут после окончания занятий спортом.

Упражнения Табата прыжки и выпады

Кардионагрузки станут лучшими упражнениями Табата для похудения. Прыжки и интенсивные выпады — одни из них, которые помогут разогнать ваш пульс до нужной скорость:

  1. Упражнение мельница. Ноги вместе, руки вдоль тела. Во время прыжка ноги расставляете на ширину плеч, а руки поднимаете над головой и делаете хлопок ладонями. Снова прыжок — ноги вместе, а руки вдоль туловища. Скорость выполнения подбирается в зависимости от вашей физической подготовки.

  1. Прыжки в сторону. Ноги вместе, руки на бёдра. Оставаясь верхней частью тела на месте, совершаются прыжки ногами в сторону. Высота и интенсивность прыжков зависит от физической подготовки.
  2. Выпады ногами вперёд. Ноги на ширине плеч, руки на бёдрах. Поочерёдно ногами делаются выпады вперёд и назад под углом 90 градусов. Выпады должны быть интенсивными и, как можно выше.

  1. Выпады ног лёжа. Опускаетесь на пол и упираетесь ладонями в поверхность, сами руки вытянуты. Ноги расставлены на ширину плеч, упираются носками в пол. Теперь нужно поочерёдно поднимать ноги, как можно выше.

Эти упражнения прорабатывают мышцы пресса, внутренней и внешней стороны бёдер, а также нагрузка идёт на икры, мышцы груди.

Кардионагрузки Табата: бег, упражнение лыжник

Упражнения рассчитаны для интенсивной тренировки мышц ног и живота, относятся к жиросжигательным. Имеют противопоказания для людей страдающих болезнями суставов. Физически слабо подготовленным, а также с большим весом рекомендуется защитить коленные суставы эластичным бинтом. Не пренебрегайте использованием кроссовок для занятия спортом. Упражнения комплекса Табата и, как их выполнять:

  1. Лыжник. Представьте, что у вас на ногах лыжи, а в руках лыжные палки. Насчёт раз, вы меняете руку и ногу. Например впереди изначально у вас была правая нога и левая рука, на счёт раз вы меняете их. Упражнение делается интенсивно, вы хотите выиграть лыжную гонку, а не вышли на прогулку.

  1. Бег на месте с подниманием колен. Одно из простых и эффективных упражнений. Вам нужно имитировать бег, как можно выше поднимая колени. При этом активными должны быть не только ноги, но и руки, помогайте ими работать.

  1. Бег на месте с подниманием пяток. Та же имитация бега, только ноги задираются назад так, чтобы пятки чуть бы не дотрагивались до ягодицы. Положение рук, как при обычном беге.

Примеры тренировки Табата для ягодиц

В режиме таких тренировок можно использовать упражнение на проработку ягодичных мышц. Такими являются занятия на приседания, при этом выполняются они интенсивно и с элементами кардионагрузок:

  1. Глубокие приседания с выпадами. Руки на бёдрах или согнуты в локтях и прижаты к груди. Ноги на ширине плеч, на счёт раз правая/левая нога выбрасывается вперед, при этом нужно глубоко присесть, чтобы передняя нога была согнута на 90 градусов. Неправильным будет выполнено упражнение, если колено передней ноги будет уходить вперёд, вывернуто, так можно навредить коленному суставу. На счёт два уже ноги меняем местами.

  1. Глубокое приседание с прыжком и разводом ног. Ноги вместе, руки перед грудью, сложенные в замок. На счёт раз — ноги расставляете, как можно шире, а сами присаживаетесь, на счёт два — возвращаетесь в исходное положение.

  1. Глубокое приседание с поворотом. Руки согнуты в локтях и слегка прижаты к груди, ноги на ширине плеч. На счёт раз глубоко присаживаетесь, на счёт два встаёте и впрыжке разворачиваетесь на 180 градусов, снова присаживаясь. Следите за коленями, неправильный угол наклона может навредить вашим суставам.

  1. Глубокие приседания с прыжком. Руки на бёдрах, ноги максимально расставлены. Делаете приседание, подпрыгивает, выравнивая ноги, на носочки и снова присаживаетесь.

Эффективные упражнения для того, чтобы сделать ягодицы красивыми и подтянутыми.

Эффективные упражнения на пресс

В тренировки Табата можно включить упражнения на пресс, чтобы были задействованы все мышцы живота: поперечные, продольные, косые. Рассмотрим некоторые из них:

  1. Планка-паук. Опускаемся на пол и упираемся на согнутые руки, ноги вместе и упираются на носочки. Тело прямое, ягодицы не должны возвышаться, а спина прогибаться. Теперь правую ногу сгибаете в колене и отведите в таком положении в право, ставите на место. Потом левую ногу отведите в лево сгибая в колене.

  1. Повороты в планке. Опускаетесь на пол, точка опоры — ноги упираются на носочки, расставленные на ширину плеч, руки согнуты в локтях. Теперь нужно правым бедро постараться дотянуться до пола, потом левым.

  1. Планка с касанием плеч. Опуститесь на пол, упираетесь ладошками с вытянутыми руками, ноги вытянуты, упор на носочки. Живот при этом втянут и не расслабляется до окончания упражнения. В таком положении необходимо поочерёдно рукой дотрагиваться до плеча противоположной руки.

Чтобы тренировки на пресс быстрее принесли результаты, подключите правильное питание, выполняйте упражнения каждый день. Можно увеличить количество подходов, делая зарядку всего 3-4 раза в неделю.

Силовые тренировки Табата

Для их выполнения понадобятся небольшие гантели от 0.5 до 3 кг каждая. Выполняются они также интенсивно на протяжении каждых 20 секунд, чтобы принесли результаты:

  1. Приседания с гантелями. Ноги как можно шире, одна рука на бедре, во второй держите гантель. На счёт раз руку с гантелей поднимаете вверх, на счёт два присаживаетесь и опускаете гантель между ног, при этом нужно глубоко присесть. Выполняется это упражнение 20 секунд на одну руку и 20 секунд на другую.

  1. Жим гантелей лёжа. Упражнение прорабатывает мышцы груди, живота, частично ног. Чтобы выполнить его, нужно лечь на пол руки поднять над грудью, держа гантели. Ноги согнуты в коленях и находятся параллельно поверхности. Руки с гантелями разводите над грудью так, чтобы практически дотрагиваться локтями до пола.

Использовать для Табата тренировки можно любые упражнения, главное придерживаться режима техники, а также выкладываться полностью в эти 4 минуты занятий.

Похудение: что такое тренировка Табата и как она работает?

Когда дело доходит до фитнеса, существует бесчисленное множество стилей тренировок, которые вы можете попробовать, чтобы похудеть и привести мышцы в тонус. Все виды упражнений, от пилатеса до зумбы, улучшают вашу гибкость, силу и выносливость. Но если вы ищете новое, бодрящее и высокоинтенсивное упражнение, вы можете попробовать Табату.
Что такое обучение Табата?
Если вы когда-либо пробовали интервальные тренировки, то вы должны быть знакомы с термином «тренировка Табата» или «Протокол Табата».«Табата - это высокоинтенсивная интервальная тренировка, специально разработанная для повышения частоты сердечных сокращений за короткий период времени.

Табата, разработанная Изуми Табатой, доктором философии, в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио, основана на методе временных интервалов. На этой тренировке вы должны выполнять любое упражнение в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью, а затем отдыхать в течение 10 секунд. Повторите это 8 раз в течение примерно 4 минут, а затем измените упражнение.
Преимущества обучения Табата
Выполнение упражнений с высокой интенсивностью помогает задействовать больший диапазон групп мышц по сравнению с другими традиционными упражнениями.Тренировка табата не только помогает поддерживать форму, но и сжигает больше калорий как во время, так и после тренировок. Вот 3 основных преимущества тренировок Табата для здоровья:

1. Помогает сжигать жир
Эта форма тренировки создает большую нагрузку на ваше тело, и в результате вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени. Согласно исследованию, проведенному в Университете Висконсин-Ла-Кросс, тренировка Табата может помочь вам сжигать 15 калорий каждую минуту. Этот режим тренировок отлично подходит для людей, пытающихся сбросить килограммы.

2. Повышает выносливость
Эта программа тренировок также помогает повысить вашу выносливость. Согласно исследованию, выполнение Табаты четыре раза в неделю может помочь улучшить вашу анаэробную способность (количество энергии, производимой организмом за счет сжигания углеводов) на 28 процентов, а VO2 max (количество кислорода, потребляемого во время тренировки) на 15 процентов.

3. Повышает эффективность
Поскольку Табата - это тренировка высокой интенсивности, вы должны оставаться сосредоточенными и внимательными, что помогает повысить вашу эффективность.

Как проводить тренировку Табата
Хотя первоначальное исследование проводилось на велотренажере, вы можете выполнять протокол Табата практически с любыми упражнениями. Вот как выглядит идеальная тренировка Табата:

Отжимания (4 минуты)


Приседания (4 минуты)

Джек-Джек (4 минуты)

Начните с отжиманий. Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд с высокой интенсивностью, а затем отдохните 10 секунд. Снова выполните отжимания в течение 20 секунд, а затем отдохните.Повторите ту же схему для восьми подходов отжиманий, затем отдохните одну минуту. Проделайте то же самое с приседаниями и джампингом.

О чем нужно помнить
Табата - это продвинутый уровень тренировки и не подходит для начинающих. Если вы новичок, начните с простых и легких упражнений, прежде чем пробовать Табату. Выполнение Табаты вначале может напрячь мышцы и получить травму.

Интенсивность упражнений и затраты энергии на тренировку Табата

Уважаемый главный редактор

Программы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) становятся все более популярными в последние годы.«Тренировка Табата», термин, который часто используется как синоним HIIT, был впервые описан японским ученым Идзуми Табата в 1996 году. Табата и его коллеги (1996) провели исследование, в котором сравнивали непрерывные тренировки средней интенсивности с 70% максимального содержания кислорода. потребление (VO 2max ) в течение 60 минут, с HIIT, проведенным при 170% VO 2max . ВИИТ состояла из восьми 20-секундных комплексных тренировок, за которыми следовали 10 секунд отдыха, в общей сложности 4 минуты упражнений. Исследование показало, что HIIT улучшает аэробную способность в той же степени, что и непрерывные тренировки средней интенсивности, но также приводит к увеличению анаэробной способности на 28%.Эти открытия привели к разработке широкого спектра программ HIIT. Хотя существует множество различных способов выполнения HIIT, все программы характеризуются периодами очень больших усилий в сочетании с периодами либо полного отдыха, либо восстановления с низкой интенсивностью. Тренировка Табата эволюционировала и включает в себя множество режимов и упражнений, выполняемых по классической схеме 20-10 (то есть 20 секунд полного усилия с последующими 10 секундами отдыха). В то время как относительная интенсивность упражнений и физиологические реакции на традиционные упражнения в равновесном состоянии хорошо задокументированы, существует ограниченное количество исследований, касающихся относительной интенсивности упражнений и расхода энергии при тренировках Табата.Таким образом, целью данного исследования было определение относительной интенсивности упражнений и энергетических затрат тренировки Табата.

Шестнадцать обученных добровольцев (8♂: 35,3 ± 8,1 года, 1,81 ± 0,06 м, 93,7 ± 8,70 кг, 53,2 ± 0,6 мл · кг · мин -1 ; 8♀: 28,4 ± 9,3 года, 1,71 0,09 м, 71,9 ± 12,0 кг, 42,9 ± 11,3 мл · кг · мин ( -1 ) служили в качестве субъектов и дали письменное информированное согласие. Первоначально каждый испытуемый выполнял тест на максимальную нагрузку на беговой дорожке, чтобы определить VO 2 max и максимальную частоту сердечных сокращений (HRmax).Индивидуальные уравнения регрессии HR / VO 2 были разработаны для каждого субъекта с использованием ответов HR и VO 2 в течение последних 30 секунд каждого этапа возрастающего теста на беговой дорожке. Эти индивидуальные регрессии HR / VO 2 впоследствии были использованы для прогнозирования VO 2 и расхода энергии во время тренировки Табата.

Практиковавшись до тех пор, пока не овладеет всеми упражнениями, каждый испытуемый выполнил две идентичные тренировки. Каждая тренировка состояла из четырех «сегментов по 4 минуты».Каждый сегмент состоял из выполнения упражнений, перечисленных в списке дважды подряд. Испытуемые выполнили максимально возможное количество повторений каждого упражнения за 20 секунд с последующим 10-секундным отдыхом. Между сегментами была 1 минута отдыха. Мы решили выполнять четыре сегмента Табаты последовательно, поскольку одна из критических замечаний по поводу тренировок Табата заключалась в том, что люди не могут сжечь достаточное количество калорий за 4 минуты, чтобы благоприятно повлиять на энергетический баланс.

Таблица 1.

Упражнения, включенные в 20-минутную тренировку Табата.

Сегмент 4
Минута 1 Минута 2 Минута 3 Минута 4
Сегмент 1 Бег в высокие колени Планка Домкраты для прыжков Боковые конькобежцы
Сегмент 2 Скакалка Лодка In / Out Прыжки с линии Отжимания
Сегмент 3 Бёрпи Русские скрутки Приседания Выпады
млн т.Альпинисты Отжимания Сплит-приседания Прыжки на ящик

Во время тренировки ЧСС измерялась каждую минуту с помощью радиотелеметрии. Лактат крови был получен по завершении каждого 4-минутного сегмента с использованием пробы крови из пальца (Nova Biomedical Lactate Plus Blood Lactate Analyzer, Уолтем, Массачусетс), а оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) были определены в конце каждого сегмента с использованием 6-20 шкала Борга. HR / VO 2 были введены в индивидуальные уравнения регрессии для прогнозирования VO 2 в течение каждой минуты упражнения.Расход энергии (ккал) был определен с использованием данных VO 2 , предполагая постоянную потребляемого O 2 , равную 5 ккал · л -1 .

Реакции HR, VO 2 , RPE и лактата крови представлены на панелях A-D, соответственно. Как можно видеть, ответы для всех переменных ступенчато увеличивались с каждым последующим сегментом Табаты. Частота сердечных сокращений во время двух тренировок Табата составляла в среднем 156 ± 13 ударов в минуту (86% от максимального ЧСС), а прогнозируемое значение VO 2 в среднем составляло 34.8 ± 6,3 мл · кг · мин. -1 (74% от VO 2 макс.). Эти значения находятся в верхнем диапазоне, предложенном Американским колледжем спортивной медицины (ACSM, 2010) для улучшения кардиореспираторной выносливости. RPE для двух тренировок Табата в среднем составлял 15,4 ± 1,3, что указывает на то, что тренировки были оценены испытуемыми как «тяжелые». В качестве дополнительного доказательства высокой интенсивности Табата концентрация лактата в крови в среднем составляла 12,1 ± 2,2 ммоль · л -1 по завершении 20-минутных сеансов Табата, что указывает на прогрессивное накопление лактата у субъектов (например.g., выше равновесного уровня лактата) (Foster and Cotter, 2005). Расход калорий в среднем составил 14,5 ± 2,7 ккал · мин -1 , что очень похоже на значение, обнаруженное Olsen (2013), который сообщил о несколько меньшем значении 13,4 ккал · мин -1 . Вероятно, это было связано с тем, что в ее исследование было включено 13 женщин и только 3 мужчины. Общие затраты энергии варьировались от 240 до 360 ккал за 20-минутную тренировку, что значительно выше, чем предполагаемые 54 ккал, израсходованные за 4 минуты упражнений, о которых сообщил Олсон.

Средняя частота сердечных сокращений (A), оценка VO 2 (B), RPE (C) и лактатная реакция (D) для каждого 4-минутного сегмента Табата. Значения представляют собой среднее ± стандартное отклонение.

Результаты этого исследования показывают, что 20-минутная сессия Табата, в которой использовались несколько раундов упражнений с собственным весом и плиометрические упражнения, соответствует рекомендациям ACSM для улучшения кардиореспираторной выносливости. Кроме того, несколько циклов упражнений хорошо переносились испытуемыми и приводили к увеличению расхода калорий по сравнению с тем, что обычно наблюдалось бы, если бы выполнялись только 4 минуты упражнений.

Может ли высокоинтенсивная интервальная тренировка Табата привести вас в форму за несколько минут?

Представьте себе тренировку в течение нескольких минут… а затем готово. Это идея HIIT-тренировок (высокоинтенсивных интервальных тренировок), которые чередуют короткие всплески высокоинтенсивной (мы имеем в виду ВЫСОКОИНТЕНСИВНУЮ) работы с периодами отдыха.

Согласно исследованию на недавней конференции Американского колледжа спортивной медицины, Табата (особый тип HIIT-тренировки) может сжечь целых 13.5 калорий в минуту (к вашему сведению, бег сжигает около 10), а затем удвойте скорость метаболизма в течение 30 минут. Сжечь В ДВОЙНОЙ калории, ничего не делая? Где мы регистрируемся ?!

С такой статистикой неудивительно, что личные тренеры во всем мире используют HIIT для сжигания жира и сжигания калорий. Чтобы узнать больше об этой, казалось бы, слишком хорошей, чтобы быть настоящей тренировкой, мы обратились к Лизе Уэлхэм, официальному тренеру tabata ™ в Fitness First. Здесь она рассказывает нам, как вывести свои тренировки на новый уровень.

Что такое Табата?

tabata ™ - это клинически проверенный способ прийти в форму всего за четыре минуты, разработанный японским профессором Изуми Табата. Он состоит из 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следуют 10 секунд отдыха, повторяются 8 раз, всего 4 минуты. Научно доказано, что это самый эффективный способ улучшить как аэробную, так и анаэробную физическую форму, и он работает, максимально нагружая систему - он подталкивает вас к пределу для получения максимальной пользы. Чтобы он работал, должно быть очень трудно.

Во время занятий Табата инструкторы проводят тренировку с динамическими движениями с собственным весом, которые имеют эффект сердцебиения (например, бёрпи, приседания, прыжковые выпады), цель которой - довести участников до максимальной частоты сердечных сокращений в течение решающего четырехминутного раздела Табата. . Каждое 20-минутное занятие включает секцию мобилизации, чтобы ваши мышцы были готовы к работе, разминку и заминку.

Это действительно ТАК эффективно?

Глубокие клинические испытания профессора Табаты доказали, что всего одна 4-минутная тренировка Табата делает вас лучше, чем час тренировки на велотренажере, час бега трусцой, два часа ходьбы, час зумбы и два часа йоги.

Plus, вы можете сжигать до 250 калорий за тренировку, а после тренировки ваше тело продолжает сжигать лишние калории до 12 часов.

Как часто мне следует выполнять тренировку Табата?

Если вы выполняете Табату всего два раза в неделю без каких-либо других упражнений, вы скоро заметите улучшение своего внешнего вида и уровня физической подготовки. Я бы не рекомендовал выполнять упражнения чаще 4 раз в неделю, а не в несколько дней подряд, так как это очень сложно, и вашему организму нужно время, чтобы восстановиться.

Вы должны быть в суперспособности для этого?

Нет, Табату может делать кто угодно! Но если вы никогда не делали этого раньше, я бы порекомендовал отправиться в Fitness First, чтобы получить рекомендации от одного из официальных тренеров по табатированию. Мы также рекомендуем узнать у врача, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем или опасения.

Похоже на вашу тренировку? Попробуйте это в Fitness First или создайте свое собственное дома, используя эту формулу: 20 секунд на тренировку, 10 секунд отдыха x 8 раз.Будьте готовы попотеть!

ТОП-10 СОВЕТОВ ТРЕЙСИ АНДЕРСОНА ПО ТРЕНИРОВКАМ

ПОЛУЧИТЕ ПЛОСКИЙ АБС FAST

ЧЕТЫРЕ БЫСТРЫХ СПОСОБА ИЗМЕНИТЬ ФОРМУ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что, черт возьми, такое обучение Табате?

Табата - одна из самых популярных форм высокоинтенсивной интервальной тренировки, также известной как HIIT.Он состоит из восьми раундов упражнений сверхвысокой интенсивности с определенным интервалом 20 секунд включения и 10 секунд отдыха. На прохождение круга Табата может потребоваться всего 4 минуты, но эти 4 минуты могут подтолкнуть ваше тело к его абсолютному пределу.

Тренинг

Табата родился после того, как японский ученый Идзуми Табата и его коллеги сравнили результаты тренировок средней интенсивности и HIIT. Они оценили две группы конькобежцев. Первая группа тренировалась по эргономическим циклам средней интенсивности в течение одного часа пять дней в неделю в течение шести недель.Вторая группа выполнила 4-минутные высокоинтенсивные тренировки по эргономичным циклам, четыре дня в неделю, в течение шести недель - восемь интервалов тотальных тренировок и затем 10 секунд отдыха. [1]

Ученые пришли к выводу, что у спортсменов, которые выполняли высокоинтенсивные тренировки, наблюдалось увеличение возможностей как аэробной, так и анаэробной системы, в то время как в группе умеренной интенсивности анаэробные показатели не улучшились. Методика тренировок Табата была разработана путем моделирования тренировок после тренировок второй группы.

Реализация Табата

Технически тренировки Табата должны выполняться одним движением. Итак, если вы выбираете такое движение, как приседания со штангой, толкатели или бёрпи, вы выполняете его с абсолютной максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, делаете 10-секундный отдых и затем начинаете снова. Частично то, что делает Табату такой сложной, - это выполнение четырех минут одного и того же движения с самоубийственной интенсивностью. Если после этих 4 минут вы не совсем тосты, значит, вы не приложили достаточно усилий.

Некоторые люди теперь меняют упражнения во время сеанса Табата.Также популярно увеличивать или уменьшать количество раундов и интенсивность. Хотя вариации могут не считаться протоколом Табата, технически добавление или вычитание раундов или изменение движений в каждом втором раунде может быть полезным. (Если вы действительно хотите получить безумную тренировку для всего тела, попробуйте три раунда Табаты!)

В любом случае Табата сжигает много калорий и обеспечивает потрясающую анаэробную и аэробную тренировку для всего тела. Он также улучшает спортивные результаты, улучшает метаболизм глюкозы и действует как отличный катализатор для сжигания жира.Эффект избыточного потребления кислорода после тренировки, или EPOC, не подходит для тренировок Табата.

Если вы хотите добавить Табату в свой режим тренировок, я советую делать это два раза в неделю. Вы можете делать это чаще, если вы лучше тренированы, нуждаетесь в быстрых результатах или хорошо восстановились после предыдущей тренировки.

Табата тренировки

Вот несколько примеров тренировок, которые я использую, но существует множество готовых схем, или вы можете легко собрать свои собственные. Движения, которые необходимо включить, включают выпады, прыжковые выпады, толкатели, чистки, подвешивание, бёрпи, альпинизм, приседания с прыжком и даже отжимания.

Вы можете следить за этими тренировками или делать одно движение для всех восьми раундов. Убедитесь, что вы работаете с максимальной выходной мощностью.

Понедельник: 4-минутная тренировка табата 1

Распечатать

Среда: 4-минутная тренировка табата 2

Распечатать

Ссылки

  1. Табата, И., Nishimura, K., Kouzaki, M., et al. (1996). Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 28 (10): 1327-30.

Табата Интервалы - Коучинг FasCat

В мире велоспорта способность ехать очень тяжело в течение короткого периода времени часто определяет исход гонки. От 10-секундного финишного спринта со скоростью 60 км / ч до 30-секундного подъема с крутизной 10%; сырая мощность побеждает в гонках! Когда дело доходит до анаэробной емкости, существует бесчисленное множество вариантов улучшения вашей способности производить максимальную мощность, но имеют ли все они одинаковый эффект? Японский физиолог Идзуми Табата предполагает, что его метод интервальных тренировок превосходит все остальные.

Наука:

Доктор Табата определил, что многие спортсмены преуспевают в улучшении своей экономики (Vo2 Max) или способности использовать доступный кислород, но на самом деле не используют свою способность улучшать анаэробные способности. Анаэробная энергия возникает, когда в организме нет кислорода для питания мышц, и в этот момент для поддержания функционирования необходим метаболит фосфокреатин (PCr). PCr - это ограниченный ресурс, и для его «перезагрузки» требуется время.Доктор Табата обнаружил, что большинство интервалов недостаточно нагружают эту систему, чтобы обеспечить физиологические улучшения. Традиционные анаэробные упражнения продолжительностью от 30 секунд до 2 минут были эффективными, но недостаточно интенсивными и включали слишком много отдыха для правильной адаптации. В ходе лабораторных исследований доктор Табата нашел протокол, достаточно эффективный для достижения анаэробных результатов, которые он искал.

В исследовании использовались велосипедисты и две формы тренировок. 1-я группа использовала аэробный метод тренировки (70% Vo2max), а 2-я группа выполняла 4 минуты высокоинтенсивной работы, состоящей из 20 секунд @ 170% FTP и 10 секунд легкого восстановления (Табата, 1 ).Вторая группа улучшила свои анаэробные способности на 28%, в то время как первая группа не показала значительного улучшения. Доктор Табата пришел к выводу, что очень короткий объем работы и меньшее количество отдыха мешают организму получать кислород для получения энергии, оставаться анаэробным и действительно адаптировать способность организма использовать лактат и PCr для получения энергии.

Приложение для обучения:

Итак, теперь, когда вы эксперт в науке, что все это значит? Если вы хотите повысить свою способность работать с анаэробной нагрузкой и выше, а также быстро восстановиться, интервалы Табата просто необходимы, чтобы вывести вашу велоспорт на новый уровень!

Эти интервалы не следует воспринимать легкомысленно, их нужно выполнять, когда организм наиболее восстановлен, после дня отдыха или пары легких дней на велосипеде.Чтобы интервалы были эффективными, велосипедисты должны руководствоваться следующими рекомендациями:

  • Определите свой FTP [Функциональная пороговая мощность]
  • Если нет измерителя мощности, это полностью усилия на полном газе, насколько вы можете прилагать усилия, частота пульса будет отставать и не будет отражать ваши усилия.
  • Определите значение 170% FTP **
  • Будьте хорошо отдохнувшими, энергичными, мотивированными и гидратированными для тренировки
  • Найдите тихий / ровный участок дороги, на котором нет знаков остановки / стоп-сигналов / или нет перекрестка.
  • Сделайте все возможное для этих усилий! Не смотрите на измеритель мощности до окончания интервалов, и если вы работали достаточно сильно, средняя мощность для интервалов должна быть правильной.

** В лабораторных условиях многие из испытуемых доктора Табаты не могли выполнить полный набор повторений или терпели неудачу на последнем (Табата, 2). С точки зрения тренировок и коучинга мы хотим, чтобы наши спортсмены получали максимальную отдачу от каждой тренировки и проектировали их так, чтобы они были достижимыми, поэтому мы немного уменьшаем потребность в мощности, чтобы спортсмены могли завершать каждое повторение.

Интервальная тренировка Табата для велоспорта:

3 подхода по 8 x 20 секунд ON @ 170% FTP , 10 секунд легко, с 10 минутами отдыха между подходами.

Это всего лишь 4-х минутное усилие, но к концу вы должны РЯДОМ свалиться с велосипеда! Чтобы пройти последние 6, 7 и 8 табата каждого сета, нужно быть крепким психологом. Когда вы видите график данных мощности и частоты пульса выше, обратите внимание на то, как частота пульса продолжает расти даже после 10 секунд отдыха и как она остается выше в течение примерно минуты после завершения набора.Это тело действительно обладает анаэробной способностью и усердно работает, чтобы получить кислород. Средняя мощность для всех 20-секундных интервалов была примерно 170% FTP этого спортсмена.

Темп:

Вы должны сдержать крохотный бит на первых двух - трех 20 секундах, чтобы вы не испортили Tabatas 6, 7 и 8. Помните, что 170% FTP сложно, но выполнимо. В идеале средняя мощность последней табаты равна средней мощности первой табаты. Другими словами, вы используете 170% FTP за каждое усилие.Избегайте такой эмоциональной накачки, что ваши первые усилия будут значительно больше, чем предыдущие. Например 200% вашего FTP, затем 125%. Если вы начинаете со 170% и стараетесь изо всех сил, а затем не можете набрать 170% две подряд Табаты подряд, вы достигли истощения и должны остановиться, вернуться домой и начать восстанавливаться.

Резюме:

Усилия по анаэробной тренировке - это основная тренировка для достижения максимальной мощности во время и в конце гонок.Интервалы Табата - один из самых эффективных методов увеличения анаэробной емкости организма. Эти интервалы должны входить в программу тренировок каждого в подходящее время и выполняться, когда спортсмен полностью отдохнул. Эти усилия чрезвычайно трудны и Full Gas! Табаты дают огромный прирост производительности всего за 4-8 минут тренировки, что делает их очень эффективной тренировкой с интервальными тренировками!

Артикул:

  1. Табата, Идзуми и др.«Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, т. 28, вып. 2, 1996, стр. 1337-1340.
  2. Табата, Идзуми и др. «Метаболический профиль высокоинтенсивных периодических упражнений». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, том 29, № 3, 1997 г., стр. 390-395
Copyright © 2020 FasCat Coaching - все права защищены. Присоединяйтесь к нашему * БЕСПЛАТНО * Форуму спортсменов, чтобы обсудить с тренерами FasCat и спортсменами ваш FTP, данные о гонках, силовые тренировки или все, что связано с быстрой ездой на велосипеде!

японцев заявили, что 4-х минутная тренировка сломала его за 5 месяцев | Новости Тайваня

ТАЙБЭЙ (Тайваньские новости) - Японский пользователь сети прославился после того, как продемонстрировал, что его тело трансформируется из пухлого круглого тела в точеные мускулы, якобы выполняя сверхинтенсивные упражнения в своей тесной квартире всего четыре минуты в день в течение всего дня. курс пять месяцев.

В марте этого года мужчина, который известен в сети как «Сэнсэй Хиираги» (Учитель Хиираги), опубликовал фотографию своего толстого живота и пообещал продемонстрировать свою попытку сжечь жир и нарастить мышцы. Пять месяцев спустя Хиираги опубликовал фотографию, на которой он резко похудел и приобрел четкую мускулатуру, якобы после того, как он выполнял всего четыре минуты высокоинтенсивных интервальных тренировок в день.


Хиираги садится на корточки и начинает отбрасывать ноги назад. (Скриншот из видео в Twitter)

По словам Хиираги, в течение пяти месяцев он неукоснительно следовал режиму Табата, который состоит из тренировок максимальной интенсивности в течение 20 секунд с последующими 10 секундами отдыха, всего восемь подходов. Теория состоит в том, чтобы добиться улучшения мышечной силы и выносливости за один час тренировок всего за четыре минуты сверхинтенсивных упражнений.

В видео Хиираги, загруженном на YouTube 2 августа, он продемонстрировал свою предполагаемую рутину выполнения подхода из восьми бурбе (приседаний) в течение 20 секунд с последующим отдыхом 10 секунд, прежде чем повторить цикл в общей сложности восемь подходов и 64 бурби. Хиираги утверждает, что после пяти месяцев выполнения бурби по режиму Табата он похудел на 13 килограммов и уменьшил жировые отложения до 18,2 процента.


Хиираги переходит в положение доски.

В воскресенье (25 августа) Хиираги поделился своими фотографиями до и после в Твиттере и с тех пор набрал 29 000 ретвитов и 10 500 лайков. Хотя Хиираги говорит, что он достиг этих результатов, только выполняя эту серию упражнений каждый день дома, и утверждает, что он не менял свою диету, в его ленте в Твиттере показаны изображения низкокалорийных блюд, состоящих из овощей и небольшого количества сырых продуктов. рыба.

Эксперты советуют, прежде чем заниматься такими интенсивными упражнениями, человек должен сначала выполнить процедуру разминки и расслабить суставы, чтобы избежать травм.Те, кто рассматривает возможность попробовать режим Табата или другие высокоинтенсивные интервальные тренировки, в идеале должны делать это под наблюдением профессионального инструктора по фитнесу.


Хиираги подпрыгивает после возвращения в положение на корточках.

# 私 は こ こ ま で 成長 し ま し た 見 た 人 も 晒 す
2019 年 3 → 2019 年 8

5 月 程度
家 で の 筋 ト レ だ け で も, そ こ そ こ 変 わ れ た よ ね

今 回 は, ほ ぼ 同 じ 場所 と 角度 で 撮 影 し た! 無 修正 や で ( '· ω · `)

ア ッ プ ル ウ ォ ッ チ で 撮 影 し て る か ら, ポ ー ズ は こ ん なん に な っ と る с рис.twitter.com/L5jQgnqEzW

- 柊 せ ん せ ー (@hiiragisensei) 25 августа 2019 г.

Я пробовал 12-недельную тренировку HIIT ... Это мои результаты

Сегодня я делюсь с вами очень интимным постом… мои результаты HIIT-тренировки, включая фотографии HIIT-тренировки до и после.

Я читал статьи о людях, которые занимались йогой каждый день, ежедневно делали планку, отказывались от алкоголя в течение месяца или занимались 10-минутными силовыми тренировками каждый день, однажды я попробовал интервальное голодание в течение месяца, и я пробовал бегать четыре раза неделю в течение 3 месяцев, поэтому мне было любопытно, что может сделать для меня выполнение HIIT Challenge.

Если вы хотите попробовать прерывистое голодание, посмотрите мой пост и мои результаты прерывистого голодания здесь.

- Прикрепите этот пост на потом -

Предыстория

Моя мама скончалась в январе после 4-месячной борьбы с раком. Она жила в 5 км от моего дома, поэтому я был очень близко к ней. Когда ей поставили диагноз, я пошел в дом своих родителей и большую часть ночей помогал папе с маминой заботой, так как из-за рака она была прикована к постели, а обезболивающие ухудшили ее мышление.

Я взял неделю на работе после того, как она умерла, чтобы помочь мне горевать. Мы были взаперти, и идти было некуда, и был холодный, жалкий январь. Хотя я только бегаю на улицу, а бегаю уже более 20 лет, я просто не мог мотивировать себя на это - мысль о беге на морозе делала меня несчастным, и все, чего я хотел, - это чувствовать себя лучше.

В те дни, когда мой муж работал из дома в своем офисе, и все дети были в своих комнатах, посещая онлайн-школу, поэтому я оказалась в ловушке в своей комнате, горевала от нечего делать.Решил найти на ютубе видео с тренировкой. Я купил набор гантелей для своей дочери на уроке тяжелой атлетики, который она посещала онлайн, поэтому я решил, что, поскольку я так много вложил в них, мне следует использовать их.

Первое видео, которое я нашел, было без повторов HIIT-видео Хизер Робтерсон, и я влюбился! Это было потрясающе, и это именно тот уровень сложности, который я искал! У меня был прилив эндорфинов, который я ОБОЖАЮ, и это не было похоже ни на что из того, что я когда-либо пробовал раньше.

Что такое HIIT?

HIIT означает H igh I интенсивность I интервал T дождь.ВИИТ-тренировки обычно сочетают короткие интервалы интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнениями с меньшей интенсивностью, в этих тренировках часто сочетаются аэробные тренировки и тренировки с отягощениями. Это могут быть 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха или 45 секунд работы с 15 секундами отдыха.

Какое задание HIIT Workout Challenge я выполнял?

Я нашла 12-недельное испытание Хизер Робертсон на YouTube, а затем нашла ее группу в Facebook. После того, как я задала несколько вопросов, мне было предложено попробовать как 12-недельное задание, так и ежемесячный календарь тренировок (ежемесячный календарь - это календарь в формате pdf, который Хизер каждый месяц отправляет по электронной почте с указанием тренировок, которые нужно выполнить, из ее коллекции тренировочных видео на YouTube).Хотя я был тяжелее, чем когда-либо, когда начинал, последние 20 лет я был очень активен, поэтому я знал, что этому бегуну нужен БОЛЬШОЙ вызов.

4 февраля я начал испытание и закончил испытание HIIT 25 апреля.

Моя отправная точка

Я бегаю, и хотя я продолжал бегать 4 раза в неделю большую часть прошлого года и два раза в неделю по утрам в неделю тренировался на улице с моим соседом, стресс года сказался на мне. Одна из последних вещей, которые моя мама сказала мне, когда мы с ней были на одном из ее приемов у онколога, была: «Когда ты должен?» Она была взволнована тем, что у меня будет еще один ребенок - хотя я и не ожидала, из-за стресса (и в основном из-за переедания) я был самым тяжелым из всех, что у меня когда-либо были, несмотря на регулярные тренировки.

В возрасте 45 лет и ростом 5 футов 2 дюйма я начал это испытание с весом 143,6 фунта, с ИМТ 26,4, процентным содержанием жира 31,5%, частотой пульса в состоянии покоя 69 ударов в минуту и ​​максимальным показателем VO2 36,9.

Первое, что произошло

Первое, что я заметил, это то, что, в отличие от бега, я не был безумно голоден после тренировки. После того, как оделся, выбежал из дома на пробежку, пробежал 5 км (что у меня занимает не менее 30 минут), затем вернулся домой, разделся и т. Д. Я всегда чувствовал, что заслуживаю большой перекус.Я люблю готовить (в конце концов, это блог с рецептами), поэтому у меня часто бывает вкусная выпечка, которую я почувствовал, как будто я ее заслужил после пробежки. Я, вероятно, съедаю все калории, которые сожгла бегом, в течение получаса после возвращения домой. С HIIT-тренировками я не чувствовал того же голода и того же чувства OMG. Я проделал эту потрясающую тренировку, поэтому я должен съесть эту лимонную буханку Copycat Starbucks.

Результаты моих 6-недельных интервальных тренировок высокой интенсивности

На полпути к этому испытанию я был готов бросить.Тренировки были увлекательными, и, хотя я поставил себе «Звезду» на распечатанном трекере, это было мотивирующим фактором, но я терял вес не так быстро, как хотелось бы. После 6 недель высокоинтенсивных интервальных тренировок я потерял всего 3 фунта. Мой муж напомнил мне, что я была на 3 фунта меньше, чем была 6 недель назад, а пол фунта в неделю в течение года приведет к потере веса на 25 фунтов, поэтому я использовала это как мотивацию для продолжения. Фотографии прогресса, которые я делал, также начали показывать небольшие изменения.

Мои результаты HIIT-тренировки

Во время испытания я потерял в общей сложности 6,4 фунта и 1,9% жира. Самым большим изменением стал не мой вес, а моя осанка! Моя осанка и уверенность в себе значительно улучшились !!

Мой вес и процентное содержание жира в организме являются результатом 12 недель интервальных тренировок высокой интенсивности.

Моя частота пульса в состоянии покоя также улучшилась с 69 ударов в минуту до 62 ударов в минуту, и мой VO2 max также увеличился! Я не только выглядел сильнее, но и добился ощутимых результатов в фитнесе!

Мои результаты VO2 Max и частота пульса в состоянии покоя за 12 недель высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*