Табата пресс: 20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya

20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya

Статья по табата-тренировкам является одной из самых популярных на нашем сайте. Еженедельно ее просматривают более 4000 человек, а это значит что табата пользуется невероятной популярностью.

На сегодня предлагаем вам обзор табата-тренировок на русском языке от youtube-канала FitnessoManiya: 20 супер-эффективных видео для жиросжигания.

Общая информация о табата-тренировках

Прежде чем перейти непосредственно к описанию видео, давайте вспомним преимущества и особенности табата-тренировок, кому можно взять на вооружение этот метод занятий и как часто можно заниматься табатой. Если вы хотите узнать все подробности о табате, то для начала прочитайте нашу статью: Вся информация о табате + упражнения.

Итак, табата представляет собой интервальную тренировку, в которой чередуются высокоинтенсивная нагрузка и короткие периоды отдыха. Табата выполняется по таймеру: вы будете интенсивно тренироваться 20 секунд, затем 10 секунд отдыхать. Всего таких циклов упражнений будет 8. Таким образом, одна табата длится 4 минуты, в которой вас ждут 8 подходов упражнений с коротким отдыхом между подходами. В одной тренировке может быть несколько табат по 4 минуты.

Давайте вспомним, в чем же польза табата-тренировок:

• Быстро сжигают жир
• Ускоряют метаболизм
• Тонизируют тело и сохраняют мышцы
• Короткие по времени
• Отлично развивают выносливость
• Интересные и нерутинные
• Можно выполнять самостоятельно в любом месте
• Можно использовать совершенно любые упражнения
• Не требуется дополнительный инвентарь

Поскольку табата представляет собой очень интенсивные и изматывающие тренировки, то заниматься по ним часто не рекомендуется. Даже если вы легко переносите интенсивный спорт, не стоит практиковать табату чаще 3-4 раз в неделю. Табата-тренировками следует заниматься не только тем, кто хочет сжечь лишний жир, но и тем, кто работает над мышечной массой и ищет способ сдвинуть застой в результатах.

Табата-тренировки от FitnessoManiya

Youtube-канал FitnessoManiya ведет фитнес-тренер Янелия Скрипник. Табата-тренировки является одним из самых эффективных способов сжечь лишний жир, поэтому Янелия разработала большой выбор этих коротких интенсивных программ. Большая часть занятий проходит с весом собственного тела, то есть без инвентаря. В некоторых случаях вам дополнительно понадобятся легкие гантели.

Янелия предлагает подборку табата-тренировок для среднего уровня подготовки (вполне подойдет и продвинутым) и подборку табата-тренировок для продвинутого уровня подготовки (разделены по группам мышц). Все занятия длятся чуть больше 13 минут, не считая разминку и заминку. Однако не стоит думать, что за такое короткое время невозможно устать. Поверьте, вы будете работать на все 100%, и уже спустя четверть часа будете на исходе сил. Начинающим в фитнесе лучше не практиковать табату.

Схема табата-тренировок у Янелии Скрипник одинаковая во всех видео. Ее программы состоят из трех табат по 4 минуты. В каждой табате вас ждут два упражнения: сначала 4 раза повторяете одно упражнение (20 секунд работа / 10 секунд отдых), затем 4 раза повторяете другое (20 секунд работа / 10 секунд отдых). Между табатами 40 секунд отдых. То есть каждая тренировка включает в себя 6 последовательных упражнений. Поскольку все занятия выполняются по одной схеме, в нашем обзоре мы только укажем список упражнений, который вошли в конкретное видео.

Обязательно выполните разминку и заминку перед и после табата-тренировки. Посмотрите нашу подборку готовых упражнений для разогрева и охлаждения:

Или посмотрите разминку и заминку от FitnessoManiya:

10 табата-тренировок для среднего уровня

На самом деле эти тренировки вполне подойдут и продвинутым занимающимся. Вас ждут упражнения, в которых задействуются сразу несколько групп мышц. Вы будете интенсивно тренировать и сжигать жир во всем теле! Но чаще всего тренер FitnessoManiya разделяет занятия следующим образом: первый круг – низ тела, второй круг – верх тела, третий круг – живот и кор. Большая часть тренировок проходит без дополнительного инвентаря. Все занятия примерно одинакового уровня сложности, поэтому вы можете чередовать их либо выбрать наиболее понравившиеся видео.

Жиросжигающая табата-тренировка #1

• Приземистые прыжки
• Выпад вперед + выпад назад + прыжок в выпаде
• Подъем рук вверх в планке + отжимание
• Берпи без отжиманий
• Подтягивание колен к груди в положении полусидя
• Подтягивание колен к груди в планке

Жиросжигающая табата-тренировка #2

Для этого занятия вам понадобится скакалка (необязательно).

• Бег с высоким подъемом колен со скакалкой
• Плиометрические выпады
• Ходьба в планку с опусканием живота на коврик
• Отжимание от колен
• Велосипед
• Альпинист

Жиросжигающая табата-тренировка #3

• Диагональный выпад + присед + мах в сторону (на левую сторону)
• Диагональный выпад + присед + мах в сторону (на правую сторону)
• Касание коленом локтя в планке + прыжок в планке
• Статическая поза в положении отжимания
• Касание коленом локтя в боковой планке (по 2 подхода на сторону)
• Подтягивание колена к груди на пресс

Жиросжигающая табата-тренировка #4

• Приседание + подтягивание колена к локтю
• Глубокий прыжок вперед
• Отжимание + прыжок в планке к груди
• Отжимание от колен + прыжок ноги врозь в планке
• Подтягивание колена к локтю в планке
• Высокий прыжок в планке через коврик

Жиросжигающая табата-тренировка #5

Для этого занятия вам понадобится гантель 1-2 кг.

• Плиометрические выпады + приседание
• Выпад назад + подтягивание колена к локтю (по 2 подхода на сторону)
• Приседание + жим гантелей (по 2 подхода на сторону)
• Разведение рук в стороны с гантелями
• Подъем корпуса и ноги на пресс
• Ходьба вверх-вниз в планке

Жиросжигающая табата-тренировка #6

• Выпад на месте + диагональный выпад (на правую сторону)
• Выпад на месте + диагональный выпад (на левую сторону)
• Прыжок с разведением рук и ног (джампинг джек)
• Подъем ног вверх в планке на руках
• Полу-берпи
• Ножницы на пресс

Жиросжигающая табата-тренировка #7

• Выпад + приседание с разворотом (на правую сторону)
• Выпад + приседание с разворотом (на левую сторону)
• Конькобежец
• Подъем в планку с пола на одной руке волной
• Прыжок в планке груди + прыжок в планке с разведением ног
• Подъем ягодиц вверх в планке на локтях

Жиросжигающая табата-тренировка #8

• Пульсирующее приседание
• Прыжок в приседе на 90 градусов
• Жим на плечи с гантелями
• Пружинки с гантелями параллельно полу
• Разведение ног сидя на полу + подтягивание колен к груди для пресса
• Русский поворот с гантелью

Жиросжигающая табата-тренировка #9

• Прыжок в выпаде + отведение ноги назад (на правую сторону)
• Прыжок в выпаде + отведение ноги назад (на левую сторону)
• Отжимания в сторону
• Бег с высоким подъемом колен
• Подъем ног на пресс по диагонали на боку (на правую сторону)
• Подъем ног на пресс по диагонали на боку (на левую сторону)

Жиросжигающая табата-тренировка для ног #10

Это занятие проходит с акцентом на ноги и ягодицы.

• Боковой выпад с перепрыжкой
• Подъем и опускание на колени
• Присед + мах ногой (на правую сторону)
• Шаг назад (на правую сторону)
• Присед + мах ногой (на левую сторону)
• Шаг назад (на левую сторону)

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Эти тренировки включают в себя более сложные упражнения, в том числе и комбинированного характера. В этот раз Янелия Скрипник разделила табата-тренировки по группам мышц, чтобы вы могли таргетированно поработать над своими проблемными зонами: верхняя часть тела (руки, плечи, спина, грудь), нижняя часть тела (бедра и ягодицы), живот и пресс. Занятия проходят по аналогичной схеме в три табаты.

Для верхней части тела

Эти тренировки для верхней части тела не накачают ваши руки и грудь и не сделают их мощными и объемными. Зато вы подтяните проблемные зоны, избавитесь от жирка с обратной стороны рук, в области подмышек, боков и спины. Для этих программ вам понадобятся легкие гантели 0,5-1 кг.

Табата-тренировка 1

• Отжимание с поворотом из положения краба (на правую сторону)
• Отжимание с поворотом из положения краба (на левую сторону)
• Пружинки на трицепс
• Отжимание + подъем ног в планке
• Отведение рук с гантелью в планке (на правую сторону)
• Отведение рук с гантелью в планке (на левую сторону)

Табата-тренировка 2

• Отжимания на гантелях + сгибание рук на бицепс
• Разведение рук с гантелями в стороны
• Отжимание с касанием животом пола + прыжок в планке к груди
• Разведение рук с гантелями параллельно полу
• Подъем рук с гантелями на плечи в наклоне (на правую сторону)
• Подъем рук с гантелями на плечи в наклоне (на левую сторону)

Табата-тренировка 3

• Боковая планка + отжимания (на правую сторону)
• Боковая планка + отжимания (на левую сторону)
• Прыжки в планке с разведением рук и ног с гантелью
• Отжимания с поднятым тазом
• Отведение рук с гантелью в планке
• Отжимание + супермен

Для нижней части тела

Эти табата-тренировки для бедер и ягодиц не только помогут вам тонизировать мышцы, но и заставят тело интенсивно сжигать жир. Поэтому если вы хотите уменьшить объемы ног, сделав их сухими и стройными, то такие занятия подойдут вам идеально. Особенно актуален такой метод тренировок для девушек с типом фигуры «груша».

Табата-тренировка 1

• Приседание с разворотом на 180 градусов
• 3 легких прыжка + 3 высоких прыжка (удар стопами по ягодицам)
• Выпад назад + мах ногой назад (на правую сторону)
• Выпад назад + мах ногой назад (на левую сторону)
• Кик ногой + отведение ноги в планке (на правую сторону)
• Кик ногой + отведение ноги в планке (на левую сторону)

Табата-тренировка 2

Для этой тренировки вам понадобятся утяжелители для ног.

• Приседание с выпрыгиванием
• Прыжок вперед + подъем на носочки
• Два прыжка на месте в выпаде + отведение ноги назад (на правую сторону)
• Два прыжка на месте в выпаде + отведение ноги назад (на левую сторону)
• Подъем ноги в сторону на боку (на правую сторону)
• Подъем ноги в сторону на боку (на левую сторону)

Табата-тренировка 3

• Боковой выпад + выпад назад (на правую сторону)
• Боковой выпад + выпад назад (на левую сторону)
• Приседание + мах ногой в сторону
• Прыжок в присед на 1-2-3
• Пульсирующий выпад + отведение ноги назад (на правую сторону)
• Пульсирующий выпад + отведение ноги назад (на левую сторону)

Табата-тренировка 4

• Приземистый прыжок + прыжок из приседа
• Конькобежец с касанием рук пола и поднятой ногой
• Выпад назад + прыжок коленом к груди (на правую сторону)
• Выпад назад + прыжок коленом к груди (на левую сторону)
• Приседание с разворотом на 90 градусов
• Подъем на носочки в приседе

Для живота и пресса

Эти тренировки выполняются полностью на полу и включают в себя различные вариации скручиваний и планок. Кардио-упражнений здесь нет, но упражнения для живота выполняются в быстром темпе, поэтому вы будете укреплять мышечный корсет и сжигать калории. Этими видео вы можете дополнить свою основную тренировку, если хотите более акцентировано поработать над мышцами живота.

Табата-тренировка 1

• Повороты ног в положении полусидя
• Подъемы ног в положении полусидя
• Велосипед
• Ножницы
• Подъемы разноименных рук и ног в планке
• Планка-пила на локтях

Табата-тренировка 2

• Скручивание набок с касанием локтем колена (на правую сторону)
• Скручивание набок с касанием локтем колена (на левую сторону)
• Подъем таза в боковой планке (на правую сторону)
• Подъем таза в боковой планке (на левую сторону)
• Ножницы в положении полусидя
• Круговые вращения ногами в положении полусидя

Табата-тренировка 3

• Лодочка
• Лодочка + велосипед
• Отведение ноги в планке + скручивание в планке (на правую сторону)
• Отведение ноги в планке + скручивание в планке (на левую сторону)
• Подъем ноги в планке (на правую сторону)
• Подъем ноги в планке (на левую сторону)

Нравится тренироваться дома? Обязательно посмотрите следующие статьи

Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Что такое табата

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

Исследование ^{Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.}

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили ^{, что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.}

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали ^{, как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.}

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

1. Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
2. Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
3. Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.

Какие упражнения выполнять

По протоколу табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:

Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — планка) оставьте для других тренировок.

Как отслеживать свой прогресс

Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму. Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.

Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.

Где брать тренировки

В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.

Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.

Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.

Тренировки для новичков

Тренировки для продвинутых атлетов

Читайте также

Табата: 4 минуты — комплекс упражнений на пресс и для похудения

Возможно, вы много лет регулярно выполняете по утрам за 4-5 минут свой мини-комплекс любимых фитнес-упражнений в интенсивном режиме. Такой своеобразный экспресс-режим для поддержания себя в форме. А задумывались, что для такого метода позднее придумают название – табата?

Что такое табата в фитнесе

Система «табата» — это фитнес за 4 минуты, короткая, но очень интенсивная и эффективная тренировка из комплекса упражнений, особенно на пресс и для похудения.

Действительно подходит для женщин, когда не хватает времени на посещение фитнес-клуба, но есть цель сжечь лишние калории в домашних условиях и подготовить свое тело к летнему пляжному сезону.

В равной мере метод подходит для мужчин, которые при желании могут включить в свой персональный комплекс упражнения с гантелями.

Суть метода — высокоинтенсивная интервальная тренировка с выполнением упражнений при максимально возможном числе повторений, а именно:

• 8 подходов по 20 секунд с интервалами 10 секунд.

Ещё важные условия такой тренировки — предварительная легкая разминка и последующая выкладка в тренинге на все 100%. А для получения хороших и устойчивых результатов необходимо проводить не менее 4 тренировок в неделю.

Реклама

---

Комплекс упражнений на пресс и для похудения

Выполнять можно любые виды упражнений, но наиболее распространенными являются:

• приседания;
• отжимания;
• упражнения на пресс;
• прыжки (выпрыгивания).

Конечно, можно выполнять все 4 минуты только одно любое упражнение, но это будет скучно и потому рекомендуется чередовать разные упражнения. Хотя, если заметить, любое из приведенных упражнений задействует практически все группы мышц кора.

Видов упражнений, которые могут включаться в комплекс – множество. И это не какие-то особые, а всем знакомые и привычные. Потому в персональный тренинг можете включать любые, удобные для себя, соблюдая единый принцип: 8 подходов по 20 секунд с интервалами 10 секунд.

Какие преимущества имеет метод табата?

Основная задача тренировки – за очень короткое время, всего за 4 минуты, получать практически такой же результат, какой можно добиться за тренинг в течение одного часа с умеренной интенсивностью в спортивном зале.

Потому табата позиционируется как комплекс для поддержания тела в хорошей форме или для похудения, поскольку в таком интенсивном режиме запускается и ускоряется обмен веществ, а калории продолжаются сжигаться и после окончании тренировки. Кроме того, очень хорошо повышается сердечно-сосудистая выносливость.

И посмотрите, в какой восхитительной, просто отличной форме можно поддерживать своё тело, выполняя тренировки по методу табата.

Табата – комплекс упражнений для дома

Президент МФА Табата Кадзуо поздравил организаторов, участников, экспертов и гостей

Президент Международной Федерации Абилимпикс Табата Кадзуо обратился с видеоприветствием к организаторам, участникам, экспертам и гостям VI Национального чемпионата по профмастерству среди людей с инвалидностью
и ограниченными возможностями здоровья «Абилимпикс» и поздравил всех
с торжественным открытием чемпионата. Он выразил уверенность в успешном проведении мероприятий чемпионата, а также выразил надежду, что каждый
из участников сделает все возможное, чтобы показать себя наилучшим образом
и что отношение участников к чемпионату и их навыки послужат источником вдохновения для других людей.  

Табата Кадзуо подчеркнул, что в этой сложной ситуации, когда из-за распространения коронавирусной инфекции существуют ограничения
в передвижении, очно-дистанционный формат позволит конкурсантам из разных регионов страны участвовать в чемпионате. VI Национальный чемпионат предлагает новый способ для проведения чемпионатов «Абилимпикс» в будущем.

Президент Международной Федерации Абилимпикс также отметил,
что в ближайшем будущем в Москве пройдет Х Международный чемпионат «Абилимпикс» и поблагодарил Правительство Российской Федерации, ведомства и все профильные организации за текущую подготовку к чемпионату.

Напомним, что VI Национальный чемпионат по профессиональному мастерству среди людей с инвалидностью и ОВЗ «Абилимпикс» проходит
в очно-дистанционном формате в период с 23 по 29 ноября 2020 года. Узнать актуальную информацию об итогах соревновательной и деловой программы,
а также присоединиться к прямой трансляции мероприятий можно на официальном сайте Национального центра «Абилимпикс» https://abilympics-russia.ru/  
и в мобильном приложении «Абилимпикс2020» на платформе «Event Rocks».

Видеообращение можно посмотреть по ссылке: Президент МФА поздравил участников VI Национального чемпионата «Абилимпикс»

Как быстро привести себя в форму с помощью интервальных тренировок

21 мая

К счастью или к сожалению поклонниц стройности, каждый год появляются новые методики похудения, которые сулят быстрый результат с минимальными усилиями. Входит ли в эту группу интервальная тренировка Табата? И почему этот термин вызывает трепет и ужас даже у самых опытных спортсменов?

Интервальный удар по лишним килограммам

«Протокол Табата» — это методика физических упражнений, которая включает в себя систему небольших интервальных тренировок с интенсивной нагрузкой. Она является детищем японского исследователя Izumi Tabata. Физиолог из страны Восходящего Солнца с середины 90-х специализировался на поиске способов, повышающих выносливость спортсменов. В ходе своих экспериментов Изуми Табата пришел к выводу о колоссальной результативности интенсивных и кратковременных аэробных тренировок.

«Протокол Табата» протестировало научное сообщество, подтвердив эффективность тренинга официальным заявлением. Данная тренировка характеризуется особой структурой из 8 циклов, в каждом из которых 20 секунд интенсивной нагрузки чередуются с 10 секундами отдыха. Несмотря на то, что табата-раунд длится не более 4 минут, он покажется начинающему спортсмену безумным испытанием. Ведь нужно выложиться на все 100 процентов. Речь идет о резкой и взрывной нагрузке!

4-минутных раундов должно быть несколько. Их число зависит от целей и длительности тренировки в целом. Между раундами требуется отдых в течение нескольких минут. Как правило, хватает 3-4 подходов в течение 15-20 минут. Чем «Протокол Табата» отличается от традиционных кардио-тренировок? Дело в том, что интервальная тренировка подразумевает переход организма в анаэробный режим, который обеспечивает максимально эффективное жиросжигание как во время тренинга, так и после него. И именно анаэробная нагрузка, являющаяся солидным стрессом для организма, делает человека сильнее и выносливее. Интервальный тренировки подходят для любых упражнений – отжиманий, приседаний, подтягиваний и т.д.

Подмосковный табата-интенсив

Тренировка Табата дает возможность быстро похудеть, не затрачивая на спорт много времени. Она позволяет сдвинуть вес, избавив тело от жировых плато. «Протокол Табата» дарит новые ощущения вкупе с ускорением роста мышц. Методика развивает выносливость и в целом улучшает физическую подготовку. Ее рекомендуют для тех, кто уже занимался на регулярной основе кардио либо силовыми упражнениями. Для занятий интервальным тренингом нужно размяться, максимально выложиться, соблюдая интервалы, и, конечно же, найти комфортное место для тренировок. Чтобы обойтись без долгих поисков, стоит заглянуть в Загородный клуб «Айвенго», где есть все для поклонников спорта — инвентарь и безупречная природа.

«Наполи» держал форму на карантине по методу «табата». Это японская техника интенсивных упражнений, для занятий нужно всего 4 минуты

Гифки от тренеров «Наполи» прилагаются.

Сезон в Серии А «Наполи» закончил на 7 месте, выиграв после возобновления чемпионата 7 матчей из 12. Еще два закончились вничью, три – поражением, после одного из которых «Наполи» утратил турнирную мотивацию. И хотя после матча с «Барселоной» клуб вылетел из Лиги Чемпионов, невозможно было не заметить доминирование «Наполи» на поле. «Мы вдвое больше били по воротам, больше владели мячом, легко проходили сквозь их защиту», – подводил итоги матча Дженнаро Гаттузо.

Во время карантина Гаттузо пришлось основательно поразмыслить над системой удаленных тренировок. Так в жизни футболистов появилась методика занятий, которая называется табата.

Что такое табата? Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, который стал популярен благодаря японскому доктору Изуми Табата. Его суть – в течение 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. Тренировка очень короткая, но в нее укладываются несколько раундов упражнений.

Метод тренировок придумал тренер японской сборной конькобежцев, а известен он стал благодаря ученому

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата искал эффективный способ прокачки выносливости спортсменов. Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио сформировали две группы спортсменов, которые в течение 6 недель тренировались на велотренажерах.

Первая группа тренировалась со средней интенсивностью в течение одного часа, 5 дней в неделю. Вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью в течение четырех минут четыре дня в неделю (а на пятый день они занимались 30 минут со средней интенсивностью). Во время высокоинтенсивных сетов интервалы рассчитывались по формуле 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха – такой формат тренировки Табата позаимствовал у Коичи Ирисавы, главного тренера японской сборной по конькобежному спорту.

Результаты были удивительными. Команда Табаты обнаружила, что несмотря на то, что умеренно интенсивные тренировки улучшали аэробное (сердечно-сосудистое) здоровье, они практически не влияли на анаэробную способность (мышечный рост). В то время как у группы, тренировавшейся с высокой интенсивностью, зафиксировали увеличение обоих показателей.

После шести недель тестирования группа, следовавшая плану с 16 минутами упражнений в неделю, улучшила свои анаэробные способности на 28%. Уровень VO2max – максимального потребления кислорода, ключевого показателя сердечно-сосудистого здоровья, увеличился у обеих групп: на 9% у первой и на 13% у второй.

«Изначально, я думал, что подобный вид тренировки подойдет только для конькобежцев или других высоко мотивированных спортсменов, так как это очень болезненно и утомительно», – объяснял Изуми Табата. 

«Тем не менее, я обнаружил, что есть люди, которые хотят увеличить мышечную массу, и, следовательно, выполняют кратковременные упражнения высокой интенсивности, которые тренируют мышцы. Но это совсем не те упражнения, что улучшают аэробные возможности. С появлением нового режима они поняли, что могут тренировать эти способности одновременно», – резюмировал Табата.

После публикации результатов исследования тренеры начали широко использовать этот метод, и теперь высокоинтенсивные тренировки, где время нагрузки составляет 20 секунд, а время отдыха – 10 секунд, называют «протоколом Табата». Их выполняют не только на велосипедах, как в оригинальном исследовании.

В табате вы встретите привычные упражнения: берпи, скручивания, приседания и прыжки, бег на месте с высоким подниманием бедра или захлестом голени, отжимания, планку-паука и упражнение «скалолаз», выпады и махи ногами. Главное отличие от других высокоинтенсивных интервальных и круговых тренировок – в структуре с заранее определенным интервалом взрывной нагрузки и короткого отдыха.

В «Наполи» табату использовали для поддержания формы. Вот упражнения, которые рекомендовали тренеры команды

Тренеры по физподготовке Бруно Доминичи и Дино Тендерини, перешедшие вместе с Гаттузо из «Милана», подготовили несколько комплексов упражнений для футболистов. Часть из них доступна на сайте клуба, с видео и инструкциями по выполнению.

Комплекс табаты №1 – занимает 4 минуты, сет из 4 упражнений нужно повторить 2 раза.

Упражнение «Джек попрыгунчик» – в прыжке нужно разводить ноги и поднимать руки через стороны вверх. Выполняется в высоком темпе.

Упражнение на пресс «Звезда» – из положения лежа с раскинутыми руками и ногами нужно подниматься и касаться рукой противоположной ноги. Следите за координацией: упражнение захочется делать быстро, но важнее контролировать точность.

Приседания с поднятием на цыпочки – во время приседания нужно контролировать спину и смотреть вперед.

Упражнение на пресс «Паук» – разновидность планки. В планке вес тела перенесен на руки, руки находятся под плечами, тело вытянуто в линию, а голова – его продолжение. Сделайте одной ногой шаг в сторону, сгибая руки и подтягивая колено к локтю. Затем выпрямьте ногу и сделайте то же движение другой ногой.

Комплекс табаты №2.

Скручивания с поднятием ног – нужно лечь на пол и прижать спину и поясницу к полу. Руки скрестить на затылке и поднимать одновременно с ногами. В верхней точке бедра находятся перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Стремитесь дотянуться до колен локтями, не давайте плечам расслабиться и лежать на полу.

Выпады с подпрыгиванием при смене ведущей ноги – в нижнем положении нужно дважды покачаться. Следите, чтобы колено не уходило вперед – оно не должно выглядывать за пальцы ног.

Тяга одной рукой – найдите любую опору, например, дверной косяк, и, держась одной рукой, отклоняйтесь назад. Держите спину прямой, смотрите прямо перед собой.

Приседание с выпрыгиванием – ноги расставлены шире плеч, колени согнуты, изначальное положение в приседе. Руки протяните вдоль туловища, бедра почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Резко выпрыгните и тянитесь вверх. Приземляйтесь мягко, следите, чтобы сила прыжка после приземления погасла, и выпрыгивайте снова.

Один из тех, кто в команде полюбил табату (или, по крайней мере, выложил ее в инстаграм) – голкипер «Наполи» Давид Оспина.

Разумеется, такой вариант тренировок не догма: те, кто уверен в уровне собственной физподготовке, могут добавить в упражнения гантели, или их замену – 5-литровую бутылку воды или напитка покрепче, как сделал Дрис Мертенс.

С гантелями можно выполнить приседания, жим для мышц груди, выпад с поворотом корпуса. Кроме того, можно фокусироваться на отдельной части тела. Например, работать по табата-циклу для бедер – плиометрический боковой выпад, разведение ног в полуприседе, выпады по кругу и сумо-приседания с выпрыгиванием.

В чем кайф табаты? Сжигает жир, ускоряет обмен веществ и занимает очень мало времени

Во-первых, она отлично сжигает жир. Исследователи из Университета Висконсина в Ла-Кроссе доказали, что табата сжигает около 15 ккал в минуту. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.

Во-вторых, табата идеально подходит для людей с плотным графиком. Заниматься можно дома, а найти несколько минут для тренировки способен даже самый занятой человек. Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

В-третьих, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Игрокам «Наполи» пришлось не только страдать на тренировках, но и изменить питание. Любимую пасту разрешили есть только раз в день

Важно понимать, что для «Наполи» введение табаты – не замена полноценных тренировок, а мера для поддержания физической формы изолированных игроков.

Штаб неаполитанцев также перестроил систему питания – игроки перешли на пятиразовое питание (три основных приема пищи и два перекуса). В рацион обязательно входил темный шоколад, миндаль, белое мясо и много овощей. Разрешались яйца и молочные продукты, а вот сладкое и некоторые фрукты пришлось убрать. Не чаще одного раза в день можно было съесть пасту (из-за высокого количества углеводов) – Гаттузо требовал, чтобы к поддержанию формы игроки относились максимально серьезно.

Пшеничные макароны – идеальная еда для спортсменов. Не верьте, если говорят, что они вредные

Переход на пятиразовое питание с основой на вышеуказанные продукты нужен, чтобы игроки не набирали вес. Табата отлично сжигает калории, а при рационе, где много овощей и мало углеводов, сложно набрать много. Как итог – футболисты сохранили оптимальную форму и не набирали вес, несмотря на изоляцию.

Но физическая форма – это еще не все. У «Наполи» мощная, но нестабильная оборона и есть проблемы в атаке. Поэтому, когда нужен результат на поле, табата не заменяет регулярную работу с железом, работу с мячом, беговые и двусторонние тренировки.

Посмотреть, как команда перенесет набранную форму в сезон-2020/21, можно будет уже 20 сентября, в матче «Парма» – «Наполи» 1-го тура Серии А.

Фото: Naoki Nishimura/AFLO; twitter.com/SSCNapoli

СУПЕР ПРЕСС ЗА 4 МИНУТЫ В ДЕНЬ. ТРЕНИРОВКА ТАБАТА

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Тренировка по протоколу ТАБАТА. 20 секунд — работа, 10 сеунд — отдых. 8 раундов Для большего эффекта делать 3-4 круга с отдыхом по 3 минуты между ними. Смотрите видео, берите упражнения на заметку и делитесь с друзьями
Дата: 2021-05-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 8

Ru
Решил значит попробовать.
Особенно офигел на упражнении, где руки за головой и надо локтем до колена дотронутся. Я не думал, что это будет так тяжело мне.
В конце, завершив тренировку, я еле встал и был весь вспотевший.
Пресс забился нормально.
Вот вам и тренировки с весом собственного тела.

Maxim
Молодец, всё объясняешь сначала, не то что Войтенконачнёт делать без объяснения, мол сам догадывайся
И да, мне 47, я не шучу, через 4 месяца 48 будет, делаю твои упражнения с удовольствием, собираюсь спортивное питание включить в рацион

Баткенский
Сделал всё ровно чётко, пресс не горит боли нету немножко вспотел. Напишите сколько подходов нужно сделать что бы прям жееесть была
Или я делаю что то не так ( хотя пересмотрел 4 раза всё так)

Денис
Нашёл ещё одно интересное видео на прокачку пресса, для меня сложнее делать второе упражнение особенно когда идёт повтор, но делаю до конца пока есть силы. Евгений спасибо!

Евгений
Всем привет! Сегодня сделал 3 круга, после 1, 5 сдулся но закончил упражнения до конца. Евгению больше спасибо за бешеную мотивацию. Всего наилучшего и процветания канала

Ингвар
Упражнения классные и действенные! Занимаюсь каждый день! Как снизить натруженность копчика? Неприятны болезненные ощущения! Подкладываю, правда, поролон!

Тамара
Мне 53 есть результаты хорошие за пол года спасибо большое молодым тем более нужно заниматься, всем желаю успехов, спасибо огромное за мотивацию

Larisa
Табата, японец, физиотерапевт, разработал эту тре- у на выносливость для спортсменов олимпийцев! Женя, браво! Техника- артистичная!

Что такое тренировка Табата и почему вы должны ее попробовать

Еще в 1996 году, если бы вы упомянули HIIT, большинство людей, вероятно, подумали бы, что вы говорите о записи Oasis, а не о стиле упражнений, но это был год, когда Так родилось самое известное направление HIIT: обучение Табата.

Что такое обучение Табата?

Табата названа в честь профессора Изуми Табата, который провел исследование влияния ВИИТ на аэробную и анаэробную физическую форму и их сравнение с тренировками в устойчивом состоянии.

В исходном исследовании участвовали высококвалифицированные спортсмены, разделенные на две группы. Один проводил пять тренировок в устойчивом состоянии в неделю, а другой — четыре тренировки HIIT плюс одна тренировка в устойчивом состоянии.

HIIT включал в себя 20-секундные серии очень интенсивных упражнений, за которыми следовали десять секунд отдыха, которые повторялись восемь раз, в общей сложности четыре минуты. Этому четырехминутному взрыву предшествовала пятиминутная разминка, за которой следовала двухминутная разминка, при этом все упражнения выполнялись на велотренажере.На интенсивных участках спортсмены должны были поддерживать темп более 85 об / мин, в противном случае они были дисквалифицированы.

В конце исследования обе группы отметили повышение своего VO2 max (в основном, насколько эффективно организм может использовать кислород), но те, кто использовал протокол Табата, также улучшили свою анаэробную форму.

С тех пор тренировка Табата стала обозначать любую тренировку, которая разбита на 20 секунд работы и десять секунд отдыха, повторяемых в течение четырех минут. После этого люди часто добавляют больше раундов, выстраивая тренировку на четырехминутные блоки.

Сегодня он также используется как эффективный способ сжигания жира (но не для похудения, помните, это не протокол для новичков). Почему? Потому что всего десять секунд восстановления после 20 секунд усилий по перебору легких недостаточно времени, чтобы полностью восстановить дыхание, поэтому ваш пульс остается высоким, а накопленная усталость быстро складывается, чтобы шокировать ваше тело и высвободить запасы энергии. прочь в жировых клетках. Это означает, что, хотя вы можете не сжечь такое количество калорий в течение четырех минут тренировки, ваше тело будет продолжать сжигать калории с большей скоростью в состоянии покоя в течение следующих часов.Некоторые исследования показывают, что ваш метаболизм ускоряется на срок до 24 часов после сеанса HIIT.

Как выполнять тренировку табата

Табата не тренировка для новичков в фитнесе, потому что очень важно, чтобы 20-секундные периоды работы выполнялись с максимальной интенсивностью. Теоретически его можно применить ко всем формам упражнений — вы можете выполнять бег Табату, ездить на велосипеде, упражнения с собственным весом, силовые тренировки или что-нибудь еще. Однако лучше всего это делать с помощью упражнений, которые позволяют быстро и безопасно увеличить интенсивность.Так что начните с работы на кардиотренажере или простых движений с собственным весом, таких как отжимания или приседания без веса.

Еще раз подчеркну самый важный момент: если вы правильно выполняете Табату, это будет казаться абсолютной пыткой в ​​течение четырех минут. Вы не должны разговаривать во время интенсивных всплесков.

Вы можете строить тренировки по принципу Табата в виде четырехминутных блоков, меняя упражнение после каждого четырехминутного отрезка. Например, вы можете сделать четыре минуты на гребце, четыре — на отжиманиях, четыре — на приседаниях с прыжком и четыре — на велотренажере.

Однако не стоит делать тренировку слишком длинной, потому что это, вероятно, будет означать, что вы не сможете поддерживать интенсивность. Также важно разогреться перед первым 20-секундным отрезком с максимальной интенсивностью.

20-минутная тренировка табата для всего тела

Если вы готовы попробовать табату, эта 20-минутная тренировка от эксперта по тренировкам Maximuscle Дэна Ламберта, которая воздействует на мышцы по всему телу, — отличное место для начала.

«Когда я использую Табату, мне нравится подпрыгивать между двумя комплексными упражнениями — одно для верхней части тела и одно для нижней части тела — чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, распределить кровь по всему телу и увеличить выработку лактата в больших группах мышц», — говорит Ламберт.

Завершите 20 секунд упражнения A, отдохните десять секунд, затем выполните 20 секунд упражнения B и отдохните десять секунд. Повторите эту схему четыре раза для одной полной табаты, а затем переходите к следующей паре упражнений. Всего выполните пять раундов с пятью разными парами упражнений.

1A Burpee

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опуститесь и положите руки на пол рядом с ногами. Удерживая мышцы кора в напряжении, быстро отпрыгните назад, чтобы оказаться в положении для отжимания, а затем снова подпрыгните ступнями между руками.Взрывно подпрыгивайте и хлопайте в ладоши над головой.

1B Тяжелый набегающий мяч

Встаньте, ноги на ширине плеч, поместив тяжелый набивной мяч между ступнями и немного впереди них. Присядьте, чтобы взять набивной мяч, держа спину прямо и держа набивной мяч по бокам так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Вернитесь в положение стоя, затем поднимите мяч над головой. Сожмите ягодицы для дополнительной силы и, опираясь на бедра, изо всех сил ударите мяч о землю.

2A Выпад при ходьбе с отягощением

Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь. Удерживая спину прямо и грудь вверх, сделайте шаг вперед и медленно опускайте тело, пока колени не согнуты под углом 90 °, удерживая туловище в вертикальном положении. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и напрягите ягодицы. Шагните вперед другой ногой и повторите движение. Следите, чтобы колени не выходили слишком далеко вперед за пальцы ног, так как это может повредить сустав.

2B Подруливающее устройство с гантелями

Держите по гантели в каждой руке над плечами ладонями внутрь (нейтральный хват).Приседайте до тех пор, пока подколенные сухожилия не станут параллельны полу, сохраняя спину прямой, а гантели на месте. Продвигайтесь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя, и жмите гантели над головой.

3A Отжимание

Примите положение лицом вниз на спортивном коврике. Положите руки на пол на уровне плеч, но немного на ширине плеч. Не раздувая локти наружу, опускайте тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, затем отожмите назад до самого начала, опять же, не раздувая локти.Держите ягодицы сжатыми, а бедра на одной линии с туловищем и плечами.

3B Приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. Приседайте, пока ваши ноги не станут параллельны полу, сжимая ягодицы внизу. Взорвитесь назад и оторвитесь от земли, пробиваясь через пятки. Держите грудь приподнятой, а спину прямо на всем протяжении.

4A Подтягивание с поддержкой

Это можно выполнять либо на станке с механической поддержкой, либо с помощью ленты с сильным сопротивлением, обвязанной вокруг перекладины для подтягивания.Удерживайте перекладину прямым хватом чуть шире плеч. Положите оба колена на сиденье или ленту так, чтобы ваше тело полностью распространилось. Сожмите широчайшие и подтяните тело вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины.

4B Качели гирей

Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч. Держите гирю перед собой обеими руками, используя захват сверху. Сделайте шарнир в бедре, возвращая ягодицы назад, сохраняя при этом прямую спину.Сделайте рывок вперед, чтобы поднять гирю вверх, пока она не достигнет уровня груди, держа руки в вытянутых руках.

5A Тяга отступников с отжиманием

Примите положение верхнего отжимания, взявшись за две гантели, лежащие на полу. Выполните отжимание, затем поднимите одну гантель прямо к животу, опустите ее и затем поднимите вторую гантель аналогичным образом, следя за тем, чтобы ваши бедра оставались на одной линии с туловищем.

5B Альпинист

Старт в верхнем положении для отжимания.Поднесите одно колено к груди, затем, когда эта нога вернется в исходное положение, поднесите другое колено к груди. Повторите этот паттерн движения как можно быстрее. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, чтобы сохранить равновесие.

20-минутная тренировка Табата с собственным весом

Если вы хотите попробовать Табату, но у вас нет оборудования, необходимого для тренировки выше, попробуйте эту тренировку с собственным весом от Бена Леонарда-Кейна, основателя фитнес-студии Flykick, вместо. 20-минутная тренировка воздействует на мышцы по всему телу, и, хотя для этого вам не нужны веса, вы должны были уже достаточно узнать о Табате, чтобы знать, что это будет непросто.

После разминки тренировка проходит через четыре четырехминутных цикла в соответствии с протоколом Табата, причем каждый подход фокусируется на отдельной области. Схема 1 нацелена на нижнюю часть тела с помощью прыжковых выпадов и приседаний, а схема 2 — на верхнюю часть тела с отжиманиями и отжиманиями. Цепь 3 предназначена для увеличения частоты сердечных сокращений с помощью бёрпи и высоких колен для работы над сердечно-сосудистой системой, в то время как схема 4 воздействует на ядро, используя комбинацию V-образного сидения и складного ножа на одной ноге.

Это простой, но чрезвычайно эффективный сезон, который можно проводить практически где угодно (то есть везде, где вы не потревожите людей внизу четырьмя минутами прыжков), поэтому в следующий раз, когда у вас будет 20 минут и энергии, не забудьте выделить это идет.

9 движений, которые необходимо попробовать, чтобы начать работу с упражнением Табата

Сегодня стиль тренировки можно применить практически к любому движению. Систему легко запомнить: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и повторения.

Короткие интервалы отдыха заставляют ваше тело продолжать движение до того, как оно фактически оправится от предыдущего подхода — и это одна из причин, по которой Табата приводит к значительным аэробным и анаэробным улучшениям. Viana RB, et al. (2019). Протокол Табата: обзор его применения, вариантов и результатов.DOI: 10.1111 / cpf.12513

Но есть одна загвоздка: вы должны подтолкнуть себя — на самом деле подтолкнуть себя — изо всех сил. Вы не получите пользы для силы и кардио от неспешных движений.

При правильном выполнении Табата имеет еще одно преимущество: эффект дожига. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории в течение нескольких часов после завершения быстрой тренировки. Sevits KJ, et al. (2013). Общий дневной расход энергии увеличивается после одного сеанса интервальной тренировки в спринте . DOI: 10.1002 / phy2.131

Имея это в виду, Табата обычно не является хорошей идеей для новичков в тренировках. Поскольку вы будете стараться втиснуть как можно больше повторений, вы будете двигаться быстро, что может быть простым способом получить травму, если вы не будете осторожны.

Эта стратегия упражнений — больше формула, чем конкретная тренировка, поэтому возможности протокола Табата практически безграничны. Любите упражнения с собственным весом? Сделайте набор отжиманий. Ты на улице? Выполните несколько наборов спринтов.

Ниже мы включили несколько классических приемов Табата, чтобы вы могли начать. После этого у нас есть несколько творческих вариаций и тренировка с шестью движениями, любезно предоставленная Амандой Янг, инструктором по групповому фитнесу в фитнес-клубах Equinox и Z Club NY.

1. Прыжок в длину на быстрые ноги

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, удерживая грудь приподнятой. Включите ягодичные мышцы и корпус, затем прыгните вперед обеими ногами, мягко приземляясь.

Поднимитесь на носки, сохраняя мягкий изгиб в коленях и небольшой шарнир в бедрах.Сделайте небольшие быстрые шаги назад в исходное положение.

Сделайте это проще: Сделайте шаг вперед как можно дальше вместо прыжков, а затем медленно бегите назад.

2. Приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны друг другу. Включите ягодицы и корпус, а затем отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в присед.

Из нижней части приседа используйте всю свою силу, чтобы взорваться, оторвав обе ноги от пола. Слегка приземлитесь на носки и сразу же погрузитесь в следующее приседание.Повторить.

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и как можно быстрее выполняйте обычные приседания в идеальной форме.

3. Боковой выпад на коленный привод

Стойте, расставив ступни на ширине плеч и задействовав корпус. Отведите бедра назад и сделайте широкий шаг влево левой ногой. Согните левую ногу и сделайте выпад в сторону, держа правую ногу прямо.

Перенести вес на правую ногу и оттолкнуться от левой, подтянув левое колено к груди, одновременно подпрыгивая с правой ноги.

Размахивайте руками естественным образом, чтобы помочь вам набрать обороты и поднять вашу силу. Слегка приземлитесь на правую ногу и повторите с той же стороны. В следующем раунде поменяйтесь сторонами.

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и просто поднимите левое колено к груди.

4. Выпад

Старт в положении выпада с правой ногой вперед и левой ногой позади вас с согнутым в коленях. Сцепите руки перед собой и перенесите большую часть веса на правую ногу.

Включите мышцы кора и подумайте о том, как опустить вес вниз, когда вы сгибаете правое колено и проводите руками по телу к внешней стороне правой ноги.

Вы должны чувствовать, что ваш пресс напрягается при вращении. Прыгайте, меняя ноги в воздухе и поднимая руки над головой. Приземлитесь левой ногой вперед и сразу же погрузитесь в выпад, проводя руками к внешней стороне левой ноги. Продолжайте чередовать.

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать, чтобы переключиться, оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в нейтральное положение стоя. Поднимите обе руки над головой и сделайте шаг назад правой ногой.

5. Альпинист отжимается на одной ноге

Старт с высокой планки.Быстро подтолкните правое колено к груди, затем левое колено к груди (выполняет альпинист).

Вытяните левую ногу. Не кладя его на пол, согните руки и опустите грудь в отжимание, поднимая левую ногу выше уровня бедер.

Вернитесь в положение высокой доски. Поставьте левую ногу обратно на пол и сделайте альпинист, начиная с левой ноги, так что вы закончите отжиманием с поднятой правой ногой.

Сделайте это проще: Поставьте обе ноги на пол для отжимания или сделайте отжимание, опираясь коленями на пол.Вы также можете двигаться медленнее во время альпинизма.

6. Тяга из приседа к прыжку лягушкой

Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы слегка развернуты. Включите ягодицы и отведите бедра назад, сидя в низком приседе сумо. Положите обе руки на пол, отпрыгивая ногами прямо назад, вытягивая ноги в высокую планку.

Немедленно прыгните вперед в низкое положение на корточках, ступни вне рук, бедра опущены. Взрывным движением подпрыгните прямо вверх и вытяните руки над головой.Слегка приземлиться и повторить.

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать обратно на высокую доску, делайте шаг назад на одну ногу. Вместо того, чтобы подпрыгивать, поднимитесь на носки и потянитесь вверх.

7. Конькобежец делает выпад в виде реверанса

Начните со ступней вместе, удерживая колени согнутыми и слегка согнутыми в бедрах. Перенесите вес на правую ногу и прыгните влево как можно дальше. Мягко приземлиться на левую ногу. Повторите еще 2 раза, продвигаясь назад вправо, а затем влево.

На третьем прыжке позвольте правой ноге приземлиться позади левой и сделайте реверанс. В конце приседания оба колена согнуты, и ваше левое колено будет впереди вашего правого. Повторите ту же последовательность, начиная слева.

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать, сделайте шаг как можно шире.

8. Русский твист

Сядьте на пол, согнув колени и ступни вместе. Поднимите ступни на несколько дюймов от пола, держа колени согнутыми.Откиньтесь назад, чтобы удержать равновесие, так, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов от пола.

Включите свое ядро. Соприкоснувшись ладонями и вытянутыми перед собой руками, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями. Будьте осторожны, вращайте только верхнюю часть тела, задействуя верхнюю часть живота и косые мышцы живота. Не давите на поясницу.

9. Планка с рядом

Начните с высокой планки. Поднимите правую руку с пола и поднимите ее на правый бок, держа правый локоть на уровне ребер.

Положите правую руку обратно на пол и немедленно повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не поднимая бедер и не позволяя им опускаться.

9 движений, которые необходимо попробовать, чтобы начать работу с упражнением Табата

Сегодня стиль тренировки можно применить практически к любому движению. Систему легко запомнить: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и повторения.

Короткие интервалы отдыха заставляют ваше тело продолжать движение до того, как оно фактически оправится от предыдущего подхода — и это одна из причин, по которой Табата приводит к значительным аэробным и анаэробным улучшениям. Viana RB, et al. (2019). Протокол Табата: обзор его применения, вариантов и результатов. DOI: 10.1111 / cpf.12513

Но есть одна загвоздка: вы должны подтолкнуть себя — на самом деле подтолкнуть себя — изо всех сил. Вы не получите пользы для силы и кардио от неспешных движений.

При правильном выполнении Табата имеет еще одно преимущество: эффект дожига. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории в течение нескольких часов после завершения быстрой тренировки. Sevits KJ, et al. (2013). Общий дневной расход энергии увеличивается после одного сеанса интервальной тренировки в спринте . DOI: 10.1002 / phy2.131

Имея это в виду, Табата обычно не является хорошей идеей для новичков в тренировках. Поскольку вы будете стараться втиснуть как можно больше повторений, вы будете двигаться быстро, что может быть простым способом получить травму, если вы не будете осторожны.

Эта стратегия упражнений — больше формула, чем конкретная тренировка, поэтому возможности протокола Табата практически безграничны.Любите упражнения с собственным весом? Сделайте набор отжиманий. Ты на улице? Выполните несколько наборов спринтов.

Ниже мы включили несколько классических приемов Табата, чтобы вы могли начать. После этого у нас есть несколько творческих вариаций и тренировка с шестью движениями, любезно предоставленная Амандой Янг, инструктором по групповому фитнесу в фитнес-клубах Equinox и Z Club NY.

1. Прыжок в длину на быстрые ноги

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, удерживая грудь приподнятой. Включите ягодичные мышцы и корпус, затем прыгните вперед обеими ногами, мягко приземляясь.

Поднимитесь на носки, сохраняя мягкий изгиб в коленях и небольшой шарнир в бедрах. Сделайте небольшие быстрые шаги назад в исходное положение.

Сделайте это проще: Сделайте шаг вперед как можно дальше вместо прыжков, а затем медленно бегите назад.

2. Приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны друг другу. Включите ягодицы и корпус, а затем отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в присед.

Из нижней части приседа используйте всю свою силу, чтобы взорваться, оторвав обе ноги от пола.Слегка приземлитесь на носки и сразу же погрузитесь в следующее приседание. Повторить.

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и как можно быстрее выполняйте обычные приседания в идеальной форме.

3. Боковой выпад на коленный привод

Стойте, расставив ступни на ширине плеч и задействовав корпус. Отведите бедра назад и сделайте широкий шаг влево левой ногой. Согните левую ногу и сделайте выпад в сторону, держа правую ногу прямо.

Перенести вес на правую ногу и оттолкнуться от левой, подтянув левое колено к груди, одновременно подпрыгивая с правой ноги.

Размахивайте руками естественным образом, чтобы помочь вам набрать обороты и поднять вашу силу. Слегка приземлитесь на правую ногу и повторите с той же стороны. В следующем раунде поменяйтесь сторонами.

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и просто поднимите левое колено к груди.

4. Выпад

Старт в положении выпада с правой ногой вперед и левой ногой позади вас с согнутым в коленях. Сцепите руки перед собой и перенесите большую часть веса на правую ногу.

Включите мышцы кора и подумайте о том, как опустить вес вниз, когда вы сгибаете правое колено и проводите руками по телу к внешней стороне правой ноги.

Вы должны чувствовать, что ваш пресс напрягается при вращении. Прыгайте, меняя ноги в воздухе и поднимая руки над головой. Приземлитесь левой ногой вперед и сразу же погрузитесь в выпад, проводя руками к внешней стороне левой ноги. Продолжайте чередовать.

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать, чтобы переключиться, оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в нейтральное положение стоя. Поднимите обе руки над головой и сделайте шаг назад правой ногой.

5. Альпинист отжимается на одной ноге

Старт с высокой планки.Быстро подтолкните правое колено к груди, затем левое колено к груди (выполняет альпинист).

Вытяните левую ногу. Не кладя его на пол, согните руки и опустите грудь в отжимание, поднимая левую ногу выше уровня бедер.

Вернитесь в положение высокой доски. Поставьте левую ногу обратно на пол и сделайте альпинист, начиная с левой ноги, так что вы закончите отжиманием с поднятой правой ногой.

Сделайте это проще: Поставьте обе ноги на пол для отжимания или сделайте отжимание, опираясь коленями на пол.Вы также можете двигаться медленнее во время альпинизма.

6. Тяга из приседа к прыжку лягушкой

Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы слегка развернуты. Включите ягодицы и отведите бедра назад, сидя в низком приседе сумо. Положите обе руки на пол, отпрыгивая ногами прямо назад, вытягивая ноги в высокую планку.

Немедленно прыгните вперед в низкое положение на корточках, ступни вне рук, бедра опущены. Взрывным движением подпрыгните прямо вверх и вытяните руки над головой.Слегка приземлиться и повторить.

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать обратно на высокую доску, делайте шаг назад на одну ногу. Вместо того, чтобы подпрыгивать, поднимитесь на носки и потянитесь вверх.

7. Конькобежец делает выпад в виде реверанса

Начните со ступней вместе, удерживая колени согнутыми и слегка согнутыми в бедрах. Перенесите вес на правую ногу и прыгните влево как можно дальше. Мягко приземлиться на левую ногу. Повторите еще 2 раза, продвигаясь назад вправо, а затем влево.

На третьем прыжке позвольте правой ноге приземлиться позади левой и сделайте реверанс. В конце приседания оба колена согнуты, и ваше левое колено будет впереди вашего правого. Повторите ту же последовательность, начиная слева.

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать, сделайте шаг как можно шире.

8. Русский твист

Сядьте на пол, согнув колени и ступни вместе. Поднимите ступни на несколько дюймов от пола, держа колени согнутыми.Откиньтесь назад, чтобы удержать равновесие, так, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов от пола.

Включите свое ядро. Соприкоснувшись ладонями и вытянутыми перед собой руками, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями. Будьте осторожны, вращайте только верхнюю часть тела, задействуя верхнюю часть живота и косые мышцы живота. Не давите на поясницу.

9. Планка с рядом

Начните с высокой планки. Поднимите правую руку с пола и поднимите ее на правый бок, держа правый локоть на уровне ребер.

Положите правую руку обратно на пол и немедленно повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не поднимая бедер и не позволяя им опускаться.

9 движений, которые необходимо попробовать, чтобы начать работу с упражнением Табата

Сегодня стиль тренировки можно применить практически к любому движению. Систему легко запомнить: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и повторения.

Короткие интервалы отдыха заставляют ваше тело продолжать движение до того, как оно фактически оправится от предыдущего подхода — и это одна из причин, по которой Табата приводит к значительным аэробным и анаэробным улучшениям. Viana RB, et al. (2019). Протокол Табата: обзор его применения, вариантов и результатов. DOI: 10.1111 / cpf.12513

Но есть одна загвоздка: вы должны подтолкнуть себя — на самом деле подтолкнуть себя — изо всех сил. Вы не получите пользы для силы и кардио от неспешных движений.

При правильном выполнении Табата имеет еще одно преимущество: эффект дожига. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории в течение нескольких часов после завершения быстрой тренировки. Sevits KJ, et al. (2013). Общий дневной расход энергии увеличивается после одного сеанса интервальной тренировки в спринте . DOI: 10.1002 / phy2.131

Имея это в виду, Табата обычно не является хорошей идеей для новичков в тренировках. Поскольку вы будете стараться втиснуть как можно больше повторений, вы будете двигаться быстро, что может быть простым способом получить травму, если вы не будете осторожны.

Эта стратегия упражнений — больше формула, чем конкретная тренировка, поэтому возможности протокола Табата практически безграничны.Любите упражнения с собственным весом? Сделайте набор отжиманий. Ты на улице? Выполните несколько наборов спринтов.

Ниже мы включили несколько классических приемов Табата, чтобы вы могли начать. После этого у нас есть несколько творческих вариаций и тренировка с шестью движениями, любезно предоставленная Амандой Янг, инструктором по групповому фитнесу в фитнес-клубах Equinox и Z Club NY.

1. Прыжок в длину на быстрые ноги

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, удерживая грудь приподнятой. Включите ягодичные мышцы и корпус, затем прыгните вперед обеими ногами, мягко приземляясь.

Поднимитесь на носки, сохраняя мягкий изгиб в коленях и небольшой шарнир в бедрах. Сделайте небольшие быстрые шаги назад в исходное положение.

Сделайте это проще: Сделайте шаг вперед как можно дальше вместо прыжков, а затем медленно бегите назад.

2. Приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны друг другу. Включите ягодицы и корпус, а затем отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в присед.

Из нижней части приседа используйте всю свою силу, чтобы взорваться, оторвав обе ноги от пола.Слегка приземлитесь на носки и сразу же погрузитесь в следующее приседание. Повторить.

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и как можно быстрее выполняйте обычные приседания в идеальной форме.

3. Боковой выпад на коленный привод

Стойте, расставив ступни на ширине плеч и задействовав корпус. Отведите бедра назад и сделайте широкий шаг влево левой ногой. Согните левую ногу и сделайте выпад в сторону, держа правую ногу прямо.

Перенести вес на правую ногу и оттолкнуться от левой, подтянув левое колено к груди, одновременно подпрыгивая с правой ноги.

Размахивайте руками естественным образом, чтобы помочь вам набрать обороты и поднять вашу силу. Слегка приземлитесь на правую ногу и повторите с той же стороны. В следующем раунде поменяйтесь сторонами.

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и просто поднимите левое колено к груди.

4. Выпад

Старт в положении выпада с правой ногой вперед и левой ногой позади вас с согнутым в коленях. Сцепите руки перед собой и перенесите большую часть веса на правую ногу.

Включите мышцы кора и подумайте о том, как опустить вес вниз, когда вы сгибаете правое колено и проводите руками по телу к внешней стороне правой ноги.

Вы должны чувствовать, что ваш пресс напрягается при вращении. Прыгайте, меняя ноги в воздухе и поднимая руки над головой. Приземлитесь левой ногой вперед и сразу же погрузитесь в выпад, проводя руками к внешней стороне левой ноги. Продолжайте чередовать.

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать, чтобы переключиться, оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в нейтральное положение стоя. Поднимите обе руки над головой и сделайте шаг назад правой ногой.

5. Альпинист отжимается на одной ноге

Старт с высокой планки.Быстро подтолкните правое колено к груди, затем левое колено к груди (выполняет альпинист).

Вытяните левую ногу. Не кладя его на пол, согните руки и опустите грудь в отжимание, поднимая левую ногу выше уровня бедер.

Вернитесь в положение высокой доски. Поставьте левую ногу обратно на пол и сделайте альпинист, начиная с левой ноги, так что вы закончите отжиманием с поднятой правой ногой.

Сделайте это проще: Поставьте обе ноги на пол для отжимания или сделайте отжимание, опираясь коленями на пол.Вы также можете двигаться медленнее во время альпинизма.

6. Тяга из приседа к прыжку лягушкой

Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы слегка развернуты. Включите ягодицы и отведите бедра назад, сидя в низком приседе сумо. Положите обе руки на пол, отпрыгивая ногами прямо назад, вытягивая ноги в высокую планку.

Немедленно прыгните вперед в низкое положение на корточках, ступни вне рук, бедра опущены. Взрывным движением подпрыгните прямо вверх и вытяните руки над головой.Слегка приземлиться и повторить.

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать обратно на высокую доску, делайте шаг назад на одну ногу. Вместо того, чтобы подпрыгивать, поднимитесь на носки и потянитесь вверх.

7. Конькобежец делает выпад в виде реверанса

Начните со ступней вместе, удерживая колени согнутыми и слегка согнутыми в бедрах. Перенесите вес на правую ногу и прыгните влево как можно дальше. Мягко приземлиться на левую ногу. Повторите еще 2 раза, продвигаясь назад вправо, а затем влево.

На третьем прыжке позвольте правой ноге приземлиться позади левой и сделайте реверанс. В конце приседания оба колена согнуты, и ваше левое колено будет впереди вашего правого. Повторите ту же последовательность, начиная слева.

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать, сделайте шаг как можно шире.

8. Русский твист

Сядьте на пол, согнув колени и ступни вместе. Поднимите ступни на несколько дюймов от пола, держа колени согнутыми.Откиньтесь назад, чтобы удержать равновесие, так, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов от пола.

Включите свое ядро. Соприкоснувшись ладонями и вытянутыми перед собой руками, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями. Будьте осторожны, вращайте только верхнюю часть тела, задействуя верхнюю часть живота и косые мышцы живота. Не давите на поясницу.

9. Планка с рядом

Начните с высокой планки. Поднимите правую руку с пола и поднимите ее на правый бок, держа правый локоть на уровне ребер.

Положите правую руку обратно на пол и немедленно повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не поднимая бедер и не позволяя им опускаться.

9 движений, которые необходимо попробовать, чтобы начать работу с упражнением Табата

Сегодня стиль тренировки можно применить практически к любому движению. Систему легко запомнить: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и повторения.

Короткие интервалы отдыха заставляют ваше тело продолжать движение до того, как оно фактически оправится от предыдущего подхода — и это одна из причин, по которой Табата приводит к значительным аэробным и анаэробным улучшениям. Viana RB, et al. (2019). Протокол Табата: обзор его применения, вариантов и результатов. DOI: 10.1111 / cpf.12513

Но есть одна загвоздка: вы должны подтолкнуть себя — на самом деле подтолкнуть себя — изо всех сил. Вы не получите пользы для силы и кардио от неспешных движений.

При правильном выполнении Табата имеет еще одно преимущество: эффект дожига. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории в течение нескольких часов после завершения быстрой тренировки. Sevits KJ, et al. (2013). Общий дневной расход энергии увеличивается после одного сеанса интервальной тренировки в спринте . DOI: 10.1002 / phy2.131

Имея это в виду, Табата обычно не является хорошей идеей для новичков в тренировках. Поскольку вы будете стараться втиснуть как можно больше повторений, вы будете двигаться быстро, что может быть простым способом получить травму, если вы не будете осторожны.

Эта стратегия упражнений — больше формула, чем конкретная тренировка, поэтому возможности протокола Табата практически безграничны.Любите упражнения с собственным весом? Сделайте набор отжиманий. Ты на улице? Выполните несколько наборов спринтов.

Ниже мы включили несколько классических приемов Табата, чтобы вы могли начать. После этого у нас есть несколько творческих вариаций и тренировка с шестью движениями, любезно предоставленная Амандой Янг, инструктором по групповому фитнесу в фитнес-клубах Equinox и Z Club NY.

1. Прыжок в длину на быстрые ноги

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, удерживая грудь приподнятой. Включите ягодичные мышцы и корпус, затем прыгните вперед обеими ногами, мягко приземляясь.

Поднимитесь на носки, сохраняя мягкий изгиб в коленях и небольшой шарнир в бедрах. Сделайте небольшие быстрые шаги назад в исходное положение.

Сделайте это проще: Сделайте шаг вперед как можно дальше вместо прыжков, а затем медленно бегите назад.

2. Приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны друг другу. Включите ягодицы и корпус, а затем отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в присед.

Из нижней части приседа используйте всю свою силу, чтобы взорваться, оторвав обе ноги от пола.Слегка приземлитесь на носки и сразу же погрузитесь в следующее приседание. Повторить.

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и как можно быстрее выполняйте обычные приседания в идеальной форме.

3. Боковой выпад на коленный привод

Стойте, расставив ступни на ширине плеч и задействовав корпус. Отведите бедра назад и сделайте широкий шаг влево левой ногой. Согните левую ногу и сделайте выпад в сторону, держа правую ногу прямо.

Перенести вес на правую ногу и оттолкнуться от левой, подтянув левое колено к груди, одновременно подпрыгивая с правой ноги.

Размахивайте руками естественным образом, чтобы помочь вам набрать обороты и поднять вашу силу. Слегка приземлитесь на правую ногу и повторите с той же стороны. В следующем раунде поменяйтесь сторонами.

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и просто поднимите левое колено к груди.

4. Выпад

Старт в положении выпада с правой ногой вперед и левой ногой позади вас с согнутым в коленях. Сцепите руки перед собой и перенесите большую часть веса на правую ногу.

Включите мышцы кора и подумайте о том, как опустить вес вниз, когда вы сгибаете правое колено и проводите руками по телу к внешней стороне правой ноги.

Вы должны чувствовать, что ваш пресс напрягается при вращении. Прыгайте, меняя ноги в воздухе и поднимая руки над головой. Приземлитесь левой ногой вперед и сразу же погрузитесь в выпад, проводя руками к внешней стороне левой ноги. Продолжайте чередовать.

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать, чтобы переключиться, оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в нейтральное положение стоя. Поднимите обе руки над головой и сделайте шаг назад правой ногой.

5. Альпинист отжимается на одной ноге

Старт с высокой планки.Быстро подтолкните правое колено к груди, затем левое колено к груди (выполняет альпинист).

Вытяните левую ногу. Не кладя его на пол, согните руки и опустите грудь в отжимание, поднимая левую ногу выше уровня бедер.

Вернитесь в положение высокой доски. Поставьте левую ногу обратно на пол и сделайте альпинист, начиная с левой ноги, так что вы закончите отжиманием с поднятой правой ногой.

Сделайте это проще: Поставьте обе ноги на пол для отжимания или сделайте отжимание, опираясь коленями на пол.Вы также можете двигаться медленнее во время альпинизма.

6. Тяга из приседа к прыжку лягушкой

Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы слегка развернуты. Включите ягодицы и отведите бедра назад, сидя в низком приседе сумо. Положите обе руки на пол, отпрыгивая ногами прямо назад, вытягивая ноги в высокую планку.

Немедленно прыгните вперед в низкое положение на корточках, ступни вне рук, бедра опущены. Взрывным движением подпрыгните прямо вверх и вытяните руки над головой.Слегка приземлиться и повторить.

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать обратно на высокую доску, делайте шаг назад на одну ногу. Вместо того, чтобы подпрыгивать, поднимитесь на носки и потянитесь вверх.

7. Конькобежец делает выпад в виде реверанса

Начните со ступней вместе, удерживая колени согнутыми и слегка согнутыми в бедрах. Перенесите вес на правую ногу и прыгните влево как можно дальше. Мягко приземлиться на левую ногу. Повторите еще 2 раза, продвигаясь назад вправо, а затем влево.

На третьем прыжке позвольте правой ноге приземлиться позади левой и сделайте реверанс. В конце приседания оба колена согнуты, и ваше левое колено будет впереди вашего правого. Повторите ту же последовательность, начиная слева.

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать, сделайте шаг как можно шире.

8. Русский твист

Сядьте на пол, согнув колени и ступни вместе. Поднимите ступни на несколько дюймов от пола, держа колени согнутыми.Откиньтесь назад, чтобы удержать равновесие, так, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов от пола.

Включите свое ядро. Соприкоснувшись ладонями и вытянутыми перед собой руками, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями. Будьте осторожны, вращайте только верхнюю часть тела, задействуя верхнюю часть живота и косые мышцы живота. Не давите на поясницу.

9. Планка с рядом

Начните с высокой планки. Поднимите правую руку с пола и поднимите ее на правый бок, держа правый локоть на уровне ребер.

Положите правую руку обратно на пол и немедленно повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не поднимая бедер и не позволяя им опускаться.

9 движений, которые необходимо попробовать, чтобы начать работу с упражнением Табата

Сегодня стиль тренировки можно применить практически к любому движению. Систему легко запомнить: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и повторения.

Короткие интервалы отдыха заставляют ваше тело продолжать движение до того, как оно фактически оправится от предыдущего подхода — и это одна из причин, по которой Табата приводит к значительным аэробным и анаэробным улучшениям. Viana RB, et al. (2019). Протокол Табата: обзор его применения, вариантов и результатов. DOI: 10.1111 / cpf.12513

Но есть одна загвоздка: вы должны подтолкнуть себя — на самом деле подтолкнуть себя — изо всех сил. Вы не получите пользы для силы и кардио от неспешных движений.

При правильном выполнении Табата имеет еще одно преимущество: эффект дожига. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории в течение нескольких часов после завершения быстрой тренировки. Sevits KJ, et al. (2013). Общий дневной расход энергии увеличивается после одного сеанса интервальной тренировки в спринте . DOI: 10.1002 / phy2.131

Имея это в виду, Табата обычно не является хорошей идеей для новичков в тренировках. Поскольку вы будете стараться втиснуть как можно больше повторений, вы будете двигаться быстро, что может быть простым способом получить травму, если вы не будете осторожны.

Эта стратегия упражнений — больше формула, чем конкретная тренировка, поэтому возможности протокола Табата практически безграничны.Любите упражнения с собственным весом? Сделайте набор отжиманий. Ты на улице? Выполните несколько наборов спринтов.

Ниже мы включили несколько классических приемов Табата, чтобы вы могли начать. После этого у нас есть несколько творческих вариаций и тренировка с шестью движениями, любезно предоставленная Амандой Янг, инструктором по групповому фитнесу в фитнес-клубах Equinox и Z Club NY.

1. Прыжок в длину на быстрые ноги

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, удерживая грудь приподнятой. Включите ягодичные мышцы и корпус, затем прыгните вперед обеими ногами, мягко приземляясь.

Поднимитесь на носки, сохраняя мягкий изгиб в коленях и небольшой шарнир в бедрах. Сделайте небольшие быстрые шаги назад в исходное положение.

Сделайте это проще: Сделайте шаг вперед как можно дальше вместо прыжков, а затем медленно бегите назад.

2. Приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны друг другу. Включите ягодицы и корпус, а затем отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в присед.

Из нижней части приседа используйте всю свою силу, чтобы взорваться, оторвав обе ноги от пола.Слегка приземлитесь на носки и сразу же погрузитесь в следующее приседание. Повторить.

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и как можно быстрее выполняйте обычные приседания в идеальной форме.

3. Боковой выпад на коленный привод

Стойте, расставив ступни на ширине плеч и задействовав корпус. Отведите бедра назад и сделайте широкий шаг влево левой ногой. Согните левую ногу и сделайте выпад в сторону, держа правую ногу прямо.

Перенести вес на правую ногу и оттолкнуться от левой, подтянув левое колено к груди, одновременно подпрыгивая с правой ноги.

Размахивайте руками естественным образом, чтобы помочь вам набрать обороты и поднять вашу силу. Слегка приземлитесь на правую ногу и повторите с той же стороны. В следующем раунде поменяйтесь сторонами.

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и просто поднимите левое колено к груди.

4. Выпад

Старт в положении выпада с правой ногой вперед и левой ногой позади вас с согнутым в коленях. Сцепите руки перед собой и перенесите большую часть веса на правую ногу.

Включите мышцы кора и подумайте о том, как опустить вес вниз, когда вы сгибаете правое колено и проводите руками по телу к внешней стороне правой ноги.

Вы должны чувствовать, что ваш пресс напрягается при вращении. Прыгайте, меняя ноги в воздухе и поднимая руки над головой. Приземлитесь левой ногой вперед и сразу же погрузитесь в выпад, проводя руками к внешней стороне левой ноги. Продолжайте чередовать.

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать, чтобы переключиться, оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в нейтральное положение стоя. Поднимите обе руки над головой и сделайте шаг назад правой ногой.

5. Альпинист отжимается на одной ноге

Старт с высокой планки.Быстро подтолкните правое колено к груди, затем левое колено к груди (выполняет альпинист).

Вытяните левую ногу. Не кладя его на пол, согните руки и опустите грудь в отжимание, поднимая левую ногу выше уровня бедер.

Вернитесь в положение высокой доски. Поставьте левую ногу обратно на пол и сделайте альпинист, начиная с левой ноги, так что вы закончите отжиманием с поднятой правой ногой.

Сделайте это проще: Поставьте обе ноги на пол для отжимания или сделайте отжимание, опираясь коленями на пол.Вы также можете двигаться медленнее во время альпинизма.

6. Тяга из приседа к прыжку лягушкой

Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы слегка развернуты. Включите ягодицы и отведите бедра назад, сидя в низком приседе сумо. Положите обе руки на пол, отпрыгивая ногами прямо назад, вытягивая ноги в высокую планку.

Немедленно прыгните вперед в низкое положение на корточках, ступни вне рук, бедра опущены. Взрывным движением подпрыгните прямо вверх и вытяните руки над головой.Слегка приземлиться и повторить.

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать обратно на высокую доску, делайте шаг назад на одну ногу. Вместо того, чтобы подпрыгивать, поднимитесь на носки и потянитесь вверх.

7. Конькобежец делает выпад в виде реверанса

Начните со ступней вместе, удерживая колени согнутыми и слегка согнутыми в бедрах. Перенесите вес на правую ногу и прыгните влево как можно дальше. Мягко приземлиться на левую ногу. Повторите еще 2 раза, продвигаясь назад вправо, а затем влево.

На третьем прыжке позвольте правой ноге приземлиться позади левой и сделайте реверанс. В конце приседания оба колена согнуты, и ваше левое колено будет впереди вашего правого. Повторите ту же последовательность, начиная слева.

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать, сделайте шаг как можно шире.

8. Русский твист

Сядьте на пол, согнув колени и ступни вместе. Поднимите ступни на несколько дюймов от пола, держа колени согнутыми.Откиньтесь назад, чтобы удержать равновесие, так, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов от пола.

Включите свое ядро. Соприкоснувшись ладонями и вытянутыми перед собой руками, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями. Будьте осторожны, вращайте только верхнюю часть тела, задействуя верхнюю часть живота и косые мышцы живота. Не давите на поясницу.

9. Планка с рядом

Начните с высокой планки. Поднимите правую руку с пола и поднимите ее на правый бок, держа правый локоть на уровне ребер.

Положите правую руку обратно на пол и немедленно повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не поднимая бедер и не позволяя им опускаться.

Что такое обучение Табата? | ACTIVE

---

Существует бесчисленное множество стилей тренировок, о которых вы, вероятно, слышали на протяжении многих лет, и все они призваны помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Возможно, вы захотите увеличить силу, похудеть, улучшить гибкость или нарастить мышечную массу. Какими бы ни были ваши цели, большинство программ упражнений могут помочь вам в их достижении, если вы придерживаетесь плана.

Если вы ищете новую программу, которую можно было бы добавить в свой распорядок, вы можете попробовать Табату. Тренировка Табата — это тренировка с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), включающая упражнения, которые длятся четыре минуты.

История Табата

Тренировка Табата была открыта японским ученым доктором Изуми Табата и группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Табата и его команда провели исследование двух групп спортсменов.Первая группа тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью. Группа умеренной интенсивности тренировалась пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель; каждая тренировка длилась один час. Группа высокой интенсивности тренировалась четыре дня в неделю в течение шести недель; каждая тренировка длилась четыре минуты 20 секунд (с 10 секундами отдыха между подходами).

Результаты; Группа 1 увеличила свою аэробную систему (сердечно-сосудистую), но не показала практически никаких результатов для своей анаэробной системы (мышцы).Группа 2 продемонстрировала гораздо больший рост аэробной системы, чем группа 1, и увеличила свою анаэробную систему на 28 процентов.

В заключение, интервальные тренировки высокой интенсивности оказывают большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы.

Программа Табата

Каждое упражнение в данной тренировке Табата длится всего четыре минуты, но это, вероятно, будет одним из самых продолжительных четырех минут, которые вы когда-либо испытывали. Структура программы выглядит следующим образом:

• Упорно тренироваться в течение 20 секунд
• Отдыхать в течение 10 секунд
• Завершить 8 раундов

Вы заставляете себя изо всех сил в течение 20 секунд и отдыхаете 10 секунд.Это один комплект. Вы выполните восемь подходов каждого упражнения.

Вы можете выполнять практически любые упражнения, какие захотите. Вы можете делать приседания, отжимания, бёрпи или любые другие упражнения, которые прорабатывают ваши большие группы мышц. Упражнения с гирями тоже отлично работают.

Пример тренировки Табата выглядит следующим образом:

1. Отжимания (4 минуты)
2. Приседания с собственным весом (4 минуты)
3. Бёрпи (4 минуты)
4. Альпинисты (4 минуты)

Начните с отжиманий.Выполняйте их в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохните 10 секунд, а затем вернитесь к отжиманиям в течение 20 секунд. Выполнив восемь подходов отжиманий, отдохните одну минуту.

Затем перейдите к приседаниям и повторите последовательность: 20 секунд включения и 10 секунд отдыха. После того, как вы закончите восемь подходов приседаний, отдохните одну минуту, а затем сделайте берпи. После бёрпи завершите тренировку с альпинистами.

Табата отлично подходит для быстрой тренировки, если у вас мало времени, вам нужно изменить свой распорядок или вы хотите улучшить выносливость и скорость.