Разное

Таблица жира в организме: Страница не найдена

alexxlab -- 27.01.198927.10.2022

Комментариев к записи Таблица жира в организме: Страница не найдена нет

Содержание

Способы измерения жира в организме: какие существуют, описание

Содержание

Функции жира в организме
Необходимое количество жира
Способы измерения жира
Механический способ
Аппаратный способ
Калькулятор измерения жира
Борьба с жировыми отложениями

Стройная, подтянутая фигура – это красота и здоровье. Стремясь похудеть, люди измеряют вес, не учитывая процент жира в организме.

Путь к стройной фигуре начинается не с борьбы с лишним весом, а с измерения жира

Функции жира в организме

Жир необходим для нормального функционирования организма. Его функции разнообразны:

защита внутренних органов;
источник энергии;
строительство клеточных мембран;
теплоизоляция;
перемещение витаминов;
образование гормонов.

Чтобы не подорвать здоровье во время диет, нужно следить за жиром и поддерживать его на необходимом для нормальной жизнедеятельности уровне.

Необходимое количество жира

Процент жира представляет собой его отношение ко всем остальным составляющим организма. Необходимый уровень жира составляет 12 % у женщин и 4 % у мужчин. Если уровень превысил 34 %, то это можно считать начальной стадией ожирения.

Люди с атлетическим телосложением имеют самый низкий уровень, который составляет 14 %. Процент более высок у людей, занимающихся спортом, так как им необходимо большое количество энергии для тренировок.

Измерение талии

Чем меньше процент жира, тем рельефнее и подтянутее выглядит тело. Мышцы по сравнению с жиром более тяжелые, поэтому ориентироваться на показатели обычных весов не стоит. Если вес большой, но показатели жира в норме, то садиться на диету не стоит.

У женщин много жировых клеток, поэтому наращивание мышечной массы идет сложнее

Способы измерения жира

Чтобы измерить количество жира, существуют разные способы. Если человек заботится о здоровье и внешнем виде, то его заботит этот вопрос.

Самый доступный способ – постоять перед зеркалом и критически оценить свое тело. Наверняка, каждый заметит нежелательные складки в некоторых местах, чрезмерную полноту предплечий, бедер. Но нужно учитывать, что этот метод не дает точной картины.

Гидростатическое взвешивание признано самым точным способом, но доступен не всем. Существует три наиболее популярных метода.

Механический способ

Удобным и доступным способом определения процента жира считаются замеры с помощью специального инструмента калипера. При его отсутствии можно воспользоваться линейкой или штангенциркулем.

Калипером или линейкой несколько раз измеряют складку на талии левее или правее пупка, определяют средний показатель. После этого сверяют его с таблицей.

Таблица содержания жира

Аппаратный способ

Определить уровень жира и мышечной массы можно с помощью электронных весов с функцией анализа. Это более дорогой способ, и мнения о точности показаний разные. К преимуществам относится удобство использования в домашних условиях. А погрешности, если и есть, то небольшие.

Калькулятор измерения жира

На просторах интернета можно найти калькуляторы для вычисления процента жира. Измеряют рост, вес, окружность талии, шеи, бедер. Полученные значения вбивают в программу и получают процентный уровень.

Специалисты рекомендуют завести Excel- таблицу и регулярно вносить в нее значения.

Систематические наблюдения позволят вести мониторинг, создавать диаграммы и рассчитывать ежедневную потребность в белке

Борьба с жировыми отложениями

Чтобы уменьшить жировые отложения, рекомендуется:

расходовать больше калорий, чем потребляется;
тренироваться с весами;
бегать, что способствует дожиганию калорий;
ограничить употребление углеводов, чтобы организм добирал их из жировых запасов;
начинать прием пищи только после тренировки.

Тренировки с весами и бег используют только после консультации врача.

Занятия спортом

Идеального способа измерения жира не существует, каждый имеет погрешности. Из существующих нужно выбрать наиболее удобный для себя.

Дополнительную информацию о том, как можно измерить процент жира в организме, вы узнаете, посмотрев видео:

что мы знаем о нём и чего не знаем

В зависимости от локализации выделяют:

подкожный жир — составляет около 80% всех запасов, сосредоточен преимущественно на животе, в области бёдер и ягодиц, спины [2];
висцеральный жир — 10–20% от общего жира, локализован в брюшной области, «обволакивает» внутренние органы [2].

Жир — ненавистная прослойка или незаменимая часть организма?

Жировая ткань — такой же важный орган, как печень, почки или кишечник. Она выполняет множество жизненно важных функций, необходимых для нормальной работы организма.

Функции жировой ткани

Депонирующая (накопительная) функция. В жировой ткани накапливаются липиды, жирорастворимые витамины А, D, Е и К, стероидные гормоны, особенно женские половые гормоны эстрогены, а также вода [1].

Энергетическая функция. Жировая ткань — главное депо энергии. При расщеплении жиров выделяется гораздо больше килокалорий, чем при окислении углеводов и белков: 9 против 4. Когда человеку необходимо продолжительное время выполнять определённую работу в постоянном темпе (например, во время марафона), в качестве источника энергии организм использует главным образом жиры [3].

Терморегулирующая функция. Жир обладает низкой теплопроводностью, поэтому помогает сохранять тепло при низких температурах и защищает организм от переохлаждения [1].

Опорная функция. Жировая ткань частично или полностью окружает внутренние органы (сердце, почки, суставы и т. д.), служит им опорой и фиксирует их на «правильных» местах. Поэтому резкая потеря веса опасна смещением органов и нарушением их функций. Жир также защищает органы от воздействия температур и механических травм, смягчая удары и сотрясения, препятствует сдавливанию сосудов и нервных окончаний [1].

Кроме того, жировая ткань является источником стромальных стволовых клеток, помогает заживлению ран на коже, а благодаря вырабатываемому белку обезвреживает ядовитые и несвойственные организму вещества [1].

На здоровье организма влияет не сам факт наличия жировой ткани (у здорового человека всегда есть и подкожный, и висцеральный жир), а её количество в той или иной области.

Какой жир однозначно плох?

Висцеральный жир в брюшной полости вместе с подкожно-жировой клетчаткой в области живота образуют абдоминальный жир. Избыточное накопление этого жира опасно для здоровья, так как ведёт к снижению чувствительности тканей к инсулину и может быть связано с риском развития [5]:

сахарного диабета;
онкологических заболеваний;
сердечно-сосудистых заболеваний;
артритов и других патологий.

Сколько жира должно быть в организме?

Процент «здорового» жира в организме зависит от пола: для молодых мужчин норма составляет порядка 15–20% массы тела, для молодых женщин — от 20 до 25%. С возрастом средний процент жира в организме увеличивается [6].

Что важно учитывать, оценивая свой вес и жировой баланс

ИМТ (индекс массы тела)

Нормой считается показатель от 18,5 до 25 кг/м2. Значения выше 25 говорят о наличии избыточного веса, выше 30 — ожирения [7]. Для расчёта ИМТ достаточно разделить вес на значение роста в квадрате — или воспользоваться специальным калькулятором.

При определении ИМТ не учитываются такие данные, как пол, возраст, уровень физического развития, количество общей и висцеральной жировой ткани, поэтому полагаться только на значение этого показателя не стоит.

Окружность талии

При обхвате талии больше 93 см у мужчин и 79 см у женщин диагностируют абдоминальное ожирение [8].

Биоимпедансометрия

Это более совершенный по сравнению с расчётом ИМТ метод, который позволяет получить данные не только о приблизительном объёме жировой ткани в целом, но и о количестве висцерального жира, костной и мышечной тканях, содержании воды и других показателях. Провести биоимпедансный анализ можно как в медицинских клиниках, так и дома с помощью «умных» весов.

Как сохранить жировой баланс, а вместе с ним — молодость и здоровье?

Никакого секрета здесь нет. Чтобы поддерживать здоровый объём жира и сохранять красивую фигуру, важно:

Высыпаться. Недостаток сна ведёт к сокращению уровня лептина, который подавляет аппетит, и нарушениям других биологических механизмов, что повышает риск увеличения веса и развития ожирения [9].
Ежедневно заниматься спортом. Специалисты рекомендуют сочетать аэробные тренировки (бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде и т. д.), которые хорошо «сжигают» жир, с силовыми (пресс, приседания, отжимания и т. д.) — они помогают разрабатывать мышцы [10].

Сбалансированно питаться. Основу рациона должны составлять богатые углеводами цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, морепродукты, «полезные» жиры (авокадо, орехи, оливковое масло и т. д.), нежирные молочные продукты. Важно употреблять как можно меньше рафинированных углеводов и высококалорийной пищи. Обеспечить организм необходимыми питательными веществами (белком и антиоксидантами, витаминами B6 и B12, D, C и другими) помогают протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Выберите любимый вкус — шоколад, клубника, маракуйя, ваниль или любой другой из линейки. Коктейлем можно заменить один из приёмов пищи, если хотите поддерживать вес, и два, если ваша цель — похудеть** [11].

Закаляться. Принимайте контрастный душ, плавайте в прохладной воде, старайтесь поддерживать в помещении прохладную (около 19 °C) температуру [1].
Отказаться от вредных привычек.