Разное

Техника бега трусцой: что это такое и чем он полезен

alexxlab -- 05.07.202105.06.2021

Комментариев к записи Техника бега трусцой: что это такое и чем он полезен нет

Содержание

что это такое и чем он полезен

Беговые тренировки далеко не всегда предполагают максимальное усилие и большую скорость. Бег трусцой – тоже один из типов нагрузки. Что подразумевается под бегом трусцой, какова его специфика и на что нужно обратить внимание, выходя на пробежку, читайте в этой статье.

Что такое бег трусцой

Бег трусцой или джоггинг формально отличается от обычного бега темпом: 7 минут на километр и медленнее скорее уже джоггинг, нежели бег. Правда, есть разница и в других моментах: во время бега трусцой так называемая “фаза полёта”, то есть момент, когда обе ноги не касаются земли, минимальна, а в беге она увеличивается с ростом скорости.

Во время бега трусцой угол уклона корпуса вперёд едва присутствует, и чаще распространено приземление на пятку, а не переднюю поверхность стопы (хотя с точки зрения биомеханики это и не является правильным). Но, пожалуй, скорость бега трусцой зависит также и от физической формы конкретного человека и для каждого индивидуальна. Основным критерием являются ощущения при этом виде физической активности: при беге трусцой нагрузка невысокая, нет сильной одышки и напряжения в мышцах. Это тот темп, при котором кажется, что можно двигаться до бесконечности.

Читайте также: С какой скоростью бегает человек

Кому подходит бег трусцой

Вполне корректно утверждение, что джоггинг подходит всем: он полезен и для новичков, и для опытных спортсменов. Однако если для “бывалых” бегунов тренировка в очень низком темпе будет нести чисто восстановительный характер, для новичков она может стать достаточно большой нагрузкой. При этом начинать свой путь в мир бега следует именно с бега трусцой – ведь он менее травмоопасен, чем бег, да и справиться новоиспеченному спортсмену с трусцой будет проще, чем с бегом.

Таким образом, основная категория людей, кому подходит джоггинг – это бегуны-новички. Правда, не менее полезен бег трусцой и для людей, которые находятся в зоне повышенного риска травм: люди с лишним весом, пожилые люди или спортсмены, восстанавливающиеся после травм.

Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать

Польза бега трусцой

Бег трусцой – это вид циклического аэробного упражнения. Это означает, что организм производит энергию путем окисления жиров или углеводов.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Такие нагрузки хорошо развивают сердечно-сосудистую систему: тренируется сердечная мышца и улучшается сосудистая сеть, чтобы лучше доставлять кровь (а вместе с ней и кислород) к мышцам. По мере роста натренированности пропадает одышка, и многие повседневные задачи становится делать проще. Укрепляется опорно-двигательная система: постепенно развиваются мышцы, суставы; связки и сухожилия также адаптируются к нагрузке.

Наконец, бег трусцой способствует дополнительной трате калорий и, как следствие, похудению. Более того, при таком уровне нагрузки энергообеспечение происходит в основном за счёт жиров.

Польза бега: как бег влияет на здоровье человека

Как правильно бегать трусцой

Джоггинг отличается от обычного бега тем, что темп низкий, а фаза полета минимальна. Из-за невысокой скорости зачастую при беге трусцой люди начинают выносить вперёд бедро и приземляться на пятку: чем меньше уклон корпуса вперед, тем сложнее бежать с правильной техникой.

Однако наименее травмоопасная техника бега не меняется в зависимости от темпа. Приземление при беге трусцой должно приходиться на переднюю поверхность стопы, под тазом, без выноса бедра вперёд. Также стоит помнить и о соблюдении уклона корпуса по направлению движения. Но важно понимать, что прогиб в пояснице или наклон головы вперёд смещает центр тяжести, поэтому уклон должен происходить всем корпусом.

Разминка перед бегом трусцой

Бег трусцой сам по себе является нагрузкой невысокой интенсивности, поэтому проведения длительной разминки не требует. Но сделать короткую суставную разминку будет не лишним. Можно начать сверху (с поворотов головы) и поэтапно немного размять основные суставы: для этого вращения плечами, тазом, бедрами коленями и голеностопами будет достаточно.

Дыхание и пульс во время бега трусцой

Джоггинг не предполагает сильных ускорений, организм работает в аэробном режиме, и ощущаться эта нагрузка должна таким образом: одышка практически отсутствует, во время трусцы можно спокойно поддерживать беседу. Если вы начинаете задыхаться и кажется, что не хватает кислорода – вы бежите слишком быстро, и нужно снизить темп или даже перейти на шаг.

Дышать следует через рот и нос, не концентрируясь специально на вдохе – ведь это натуральный процесс, который не требует осознанности.

Бег трусцой для похудения

Поскольку при умеренном уровне нагрузки организм использует в основном жиры для производства энергии, то джоггинг – отличный способ сбросить вес. Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, мы рассказывали на нашем сайте.

При этом важно понимать, что похудение происходит исключительно за счет отрицательной дельты калорий: то есть когда вы потребляете меньше энергии, чем тратите. Усреднённой цифрой энергозатратности бега трусцой является 100 ккал за 10 минут. Поэтому, добавив джоггинг в режим дня, при этом не увеличив потребление пищи, вы будете худеть. Однако ожидать сиюминутного результата не стоит. Если же при занятиях джоггингом увеличить калорийность рациона, то потеря веса будет маловероятна.

Как начать бегать трусцой

Главный принцип начала занятий любым видом спорта, и джоггинг – не исключение, – это плавность набора нагрузки. Первое время нагрузка должна оставаться в комфортных пределах. Начинать можно с 20 минут и постепенно наращивать время тренировок, делая их через день. Если пробежать трусцой все 20 минут сложно, то можно делать интервалы трусцы и ходьбы пешком, постепенно удлиняя первые и сокращая последние.

Если бежать вам ещё совсем тяжело, попробуйте на начальном этапе скандинавскую ходьбу с палками.

Тренировочный план для новичков

Неделя 1

Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, далее – чередование минуты джоггинга и минуты ходьбы (10 повторений).

Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 2 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (5 повторений).
Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 2 минуты джоггинга, 1 минуты ходьбы (7 повторений).

Неделя 2

Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, 3 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (5 повторений).
Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 4 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (4 повторения).
Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 5 минут джоггинга, 2 минуты ходьбы (4 повторения).

Неделя 3

Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, 7 минут джоггинга, 3 минуты ходьбы (3 повторения).
Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 10 минут джоггинга, 3 минуты
ходьбы (2 повторения).
Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 10 минут джоггинга, 3 минуты ходьбы (3 повторения).

Но, конечно, не нужно забывать, что план, подходящий индивидуально вам, может составить тренер. А приведенная выше схема – лишь общие советы для начала тренировок.

Вам может быть интересно: Оздоровительный бег: польза и противопоказания

Какой должна быть техника бега — Библиотека знаний

Бег — прекрасная разгрузка для нервной системы, доступное лекарство от стресса и депрессии. Бег помогает стать здоровее, сильнее, стройнее и выносливее. Но все это приходит, если бегать правильно, дозируя нагрузку.

Как избежать ошибок во время пробежки

Правильное положение головы при движении — прямое

. Запрокидывать или опускать ее вперед не нужно

: чревато болью в шее или лишней нагрузкой на спину и плечи. Движениям рук — отдельное внимание. Во время движения руки впереди не должны пересекать условную вертикальную линию, проходящую по центру туловища

. Они должны быть согнуты под прямым углом

, а локти – находиться близко к телу

. Плечи расправлены и расслаблены. Пальцы собраны вместе, но не сжаты в кулаки. Осанка ровная, верхняя часть туловища остается неподвижной, не раскачивается, не отклоняется и не подается назад

. Если замахиваться до противоположного плеча, получается лишняя нагрузка и трата энергии

Постановка стоп

Техника бега различается в зависимости от постановки стоп во время приземления и отталкивания от поверхности.

Существуют такие виды бега как:

бег с пятки на носок;

бег с приземлением на носок;

бег с приземлением на среднюю часть стопы.

Бег с пятки на носок. Наиболее распространенный и привычный. Этот же способ постановки стоп естественен при ходьбе, поэтому новички обычно перенимают его и для бега. Нагрузка приходится на колени, тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника

. Чтобы не болели колени, нога должна приземляться не впереди центра тяжести тела, а четко под ним

. Перекат на носок — плавный и мягкий.

Проблемы с суставами появляются, если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести — такой бег вреден для здоровья. Кроме того, он снижает скорость движения.

Такая техника бега снижает скорость движения из-за постоянного торможения при постановке стопы на пятку при каждом шаге. Она оптимальна только на начальном этапе и при среднем темпе беге около 6 мин/км.

Бег с носка. Техника спринтеров, которым важно развить большую скорость. Приземление на носок

, перекат и отталкивание средней частью стопы без касания поверхности пяткой

позволяет экономить энергию и бежать быстрее.

Для этой техники важна выносливость и развитые икроножные мышцы — именно на них приходится огромная нагрузка. Поэтому техника «с носка» — не для новичков.

Приземление на среднюю часть стопы. Естественный бег. Стопа опускается ровно под центр тяжести тела

. Перекат на пятку — легкий, плавный. Корпус расслаблен, колени немного согнуты

Ощутить эффект этой техники поможет легкая обувь с низкой подошвой или бег босиком. Стопа, связки и сухожилия выполняют роль естественного амортизатора.

Для бега с приземлением на среднюю часть стопы важны развитые и гибкие стопы и ахиллово сухожилие, сильные икроножные мышцы.

Бег по песку

Песок вдоль водоема – природное покрытие для эффективной тренировки. Можно разнообразить нагрузку и чередовать бег по песку с тренировкой на более твердых покрытиях.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

По песку удобно двигаться в естественной технике, быстро отталкиваться от поверхности , едва касаясь. Тяжелая обувь с амортизацией не нужна, песок и так прекрасно поглощает нагрузку.

Бежать, особенно новичку, может быть трудно – ноги утопают, стопы подворачиваются, появляется одышка спустя минуты и даже секунды с начала пробежки. Постепенно правильная техника выработается сама – и бежать станет легче.

Полезно бегать босиком – так легче всего освоить правильную технику и развить гибкость стоп. Либо выбирать легкие кроссовки с низкой подошвой.

Поверхность у водоема обычно не ровная, а с уклоном, и движение в одном направлении – неравномерная нагрузка. Лучше чередовать – бежать часть пути в одну сторону, оставшуюся часть – в другую.

Бег по пересеченной местности

По прямому рельефу можно бежать традиционно — с приземлением на пятку.

Во время движения в гору правильнее делать перекат с передней части на пятку

. Корпус немного наклонен вперед (максимум на 15 градусов). Нагрузка идет в первую очередь на заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, стопы. Шаги короткие и частые. Бег в гору отлично развивает силу и выносливость. При спуске с горы безопаснее приземляться на переднюю часть стопы

. Это снижает нагрузку на суставы и менее травмоопасно, чем с приземлением на пятку. Активно работают квадрицепсы, колени, голени. Корпус прямой, руки расслаблены и помогают сохранять равновесие и координацию движений.

На пятку удобно опускаться, если маршрут очень крутой или грунт на спуске сыпучий.

Интервальный бег

Интервальный бег – бег с ускорениями. Такой бег полезен людям с хорошей физической формой и крепкой сердечной мышцей. Новичкам с ускорениями бегать не нужно.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

Помогает быстрее сжигать жиры и ускоряет обмен веществ.

Укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Тренирует скорость, это актуально для подготовок к марафонам и скоростным забегам.

Есть противопоказания – заболевания сердца, сосудов, лишний вес, проблемы с позвоночником и суставами.

Рекомендуется включать интервальный бег в тренировочный план через 6 месяцев регулярных пробежек, не раньше.

Сначала медленный бег – для разминки. Ускорения короткие – 1-3 минуты

. Ускорения происходят на высоком пульсе, когда сложно спокойно разговаривать. Обязательно чередуются с бегом на спокойном пульсе

(около 120 ударов в минуту). Если бежать после ускорения тяжело, можно перейти на ходьбу. Число и продолжительность ускорений увеличивается постепенно.

Для интервальных тренировок стоит приобрести пульсометр.

Фартлек (по-шведски »игра со скоростью») – вольная разновидность интервального бега. Ускорения делаются исключительно по желанию и ощущениям – когда и сколько хочется. Никаких тренировочных программ. Фартлек скорее развлечение, хорош в команде и при движении на холмистой местности. Фартлек не рекомендуется начинающим бегунам, как и обычный интервальный бег, а новички к тому же не могут адекватно оценить силы и распределить нагрузку.

Частота пульса при беге

Во время бега очень важно контролировать частоту сердечных сокращений. Максимальная частота пульса называется уровнем ПАНО (порог анаэробного обмена).

Нормальное сердцебиение здорового человека колеблется на уровне 60-90 ударов в минуту. Максимальная частота для каждого высчитывается индивидуально, но это примерно 220 ударов минус возраст.

Почему важно контролировать свой пульс? Тренировки, которые принесут реальную пользу (укрепление мышц, оздоровление организма) проходят на пульсе до ПАНО. Это аэробные нагрузки. Когда пульс поднимается выше ПАНО, бег становится анаэробным.

Следует замерять ЧСС (частоту сердечных сокращений):

перед началом бега,

во время максимальной нагрузки,

На восстановление пульса после нагрузки уходит 1-3 минуты. Если организму требуется больше времени, это может быть поводом для обращения к кардиологу.

Во время анаэробных нагрузок мышцам не хватает вдыхаемого кислорода, и они начинают поглощать собственный. Накапливается молочная кислота, что приводит к болям в мышцах.

Анаэробный бег полезен дозированно и только при условии, что уже наработана хорошая аэробная база. Тогда нагрузки на максимальном пульсе включают в тренировки, чтобы добиться более высоких показателей, а также для подготовки к забегам.

Бег выше ПАНО для начинающих и особенно полных людей чреват не только сильной болью в мышцах, но и тем, что он истощает организм и изнашивает сердечно-сосудистую систему.

Есть несколько способов определить ПАНО:

Можно приобрести гаджеты для бега (беговые часы, нагрудные датчики), которые довольно точно вычисляют максимальный пульс.

Самый лучший и самый точный способ — пройти ступенчатый тест с газоанализатором в спортивной лаборатории. Имеет смысл это сделать, потому что правильно бегать, исходя из показателя ПАНО, становится намного проще.

Исходя из показателей ЧСС по отношению к ПАНО, определяются индивидуальные пульсовые зоны. Всего их 5.

Первая пульсовая зона

В первой пульсовой зоне (50-60 % от ПАНО) проходят легкие нагрузки. Это разминка и заминка после бега. Зона оптимальна для физически неподготовленных людей, которые только начинают бегать.

Время тренировки – 20 минут и более.

Улучшение общей физической подготовки.

Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система.

Вторая пульсовая зона

Бег во второй пульсовой зоне (60-70 % от ПАНО) поможет сжечь лишний жир. Сильной нагрузки на мышцы не происходит.

Бег во второй пульсовой зоне может продолжаться до 40 минут и более.

Повышается общая выносливость

Организм начинает активно расщеплять жировые отложения.

Третья пульсовая зона

Третья пульсовая зона – аэробные нагрузки (70-80 % от ПАНО). Организм сжигает жировые и углеводные резервы, усиливает потоотделение.

Это нагрузки средней интенсивности, рекомендуемая продолжительность – 10 минут и более.

Развивается сердечная мышца, общая физическая форма и выносливость.

Происходит наработка аэробной базы, которая позволяет повышать дальнейшие нагрузки и улучшать показатели.

Четвертая пульсовая зона

В аэробной зоне (80-90 % от ПАНО) почти прекращается процесс расщепления жира. Организм берет энергию из запасов углеводов.

В зависимости от уровня подготовки бегуна длительность тренировки в аэробной зоне занимает от 2 до 10 минут.

Такая нагрузка нужна опытным спортсменам для увеличения выносливости и подготовки организма к более высоким нагрузкам.

Дыхание становится затрудненным, разговаривать сложно.

Пятая пульсовая зона

Максимальная зона (90-100 % от ПАНО) – работа на пределе возможностей. Максимальная нагрузка на сердце, сосуды, систему дыхания.

Бег на 90-94 % от максимального пульса может продолжаться до 2 минут. Используется спринтерами для тренировки скорости.

Бег на 94-100 % от ПАНО — только для профессиональных спортсменов и не более 15 секунд.

Начинающим бегунам нужно сосредоточиться на тренировках в первых двух зонах. При таком пульсе можно свободно и без затруднений разговаривать.

Если дыхание сбивается и говорить становится сложно, следовательно, сердцебиение участилось, тогда темп следует снизить.

Если пульс остается низким во время привычной тренировки, нагрузку можно увеличить.

Только сильное тренированное сердце обеспечит мышцы достаточным для нейтрализации молочной кислоты количеством кислорода.

Бег на высоком пульсе могут позволить себе профессиональные спортсмены, но и у них он занимает лишь 20% тренировок.

Разминочные упражнения и тренировки

Каденс

Каденс — это частота шагов за минуту времени во время бега. Чем он выше, тем меньше нагрузка на сердечно-сосудистую систему и выше скорость. Тренировка с высоким каденсом эффективна и менее травмоопасна.

Идеальным (марафонским) каденсом считается 180 шагов в минуту.

Контроль каденса упрощают музыкальные треки с соответствующим ритмом (bpm, т.е. число ударов в минуту). Подобрать треки или проанализировать ритм имеющихся в плейлисте можно с помощью специальных сервисов — например, Jog.fm или Cadence Decstop Pro.

Тренировки для увеличения каденса — бег на месте с высоким подъемом бедра

, бег с ускорением под небольшой спуск

, быстрые шаги

(бег с максимально возможной частотой шагов на коротком отрезке).

Специальные беговые упражнения (СБУ)

СБУ направлены на улучшение техники бега. Они улучшают координацию движений, тренируют выносливость, укрепляют мышцы ног и корпуса. СБУ помогают лучше чувствовать тело во время бега, правильно дышать и держать туловище.

Начинать выполнять СБУ лучше под руководством тренера, чтобы правильно понять технику их выполнения.

К СБУ относится:

бег с высоким поднятием бедра;

бег с захлестом голени назад;

с выносом прямых ног вперед;

с прыжками и подпрыгиванием;

бег колесом, семенящий бег;

скручивания корпуса во время бега.

Подготовка к бегу. Разминка и заминка

Разминка перед бегом обязательна! Начинать бег нужно на разогретых мышцах, готовых к нагрузке.

Перед пробежкой следует выполнить несколько упражнений на разные группы мышц и суставы:

наклоны, повороты и вращения головы;

вращения плечами и предплечьями;

перекаты с ноги на ногу;

вращения корпусом и тазом;

вращения коленями и ступнями;

махи ногами в стороны;

выпады каждой ногой;

После разминки тренировку надо начать с быстрой ходьбы или бега трусцой постепенно ускоряя темп.

Необходимо следить за пульсом. Во время пробежки должно быть легко разговаривать, произносить целые фразы. Одышки и затрудненного дыхания быть не должно.

После тренировки ни в коем случае нельзя резко тормозить. Замедляться нужно постепенно. Десять минут после основной пробежки следует пробежать трусцой в легком темпе или пройтись быстрым шагом. А затем сделать комплекс упражнений на растяжку мышц, которые были активно задействованы в беге. Прежде всего:

икроножные мышцы,

квадратрицепс,

ягодичные мышцы,

Дыхание во время растяжек ровное и глубокое. Перенапрягаться не нужно, задача – расслабить мышцы. На каждую позицию – до 30 секунд, можно повторить два раза.

Растяжка поможет мышцам вернуться из укороченного в комфортное удлиненное состояние и обеспечит быстрое восстановление после нагрузки, минимизируя риск травм.

За полтора-два часа до тренировки полезно съесть углеводную еду. После, в течение 30 минут — углеводно-белковую. Во время тренировки важно часто пить, но понемногу.

Соблюдать правильную технику бега поначалу непросто. Сложно избежать ошибок — бежать плавно, без тяжелых ударов стопой о поверхность и резкого «втыкания» стопы во время приземления. Следить за пульсом, контролировать темп — все это требует внимания и времени. Но только так можно научиться бегу, который оздоравливает, развивает и приносит радость.

Обратитесь к тренеру! Он поможет вам избежать ошибок.

Техника бега – как избежать ошибок

array(111) { [«ORIGINAL_PARAMETERS»]=> array(145) { [«IBLOCK_TYPE»]=> string(7) «for-you» [«IBLOCK_ID»]=> int(12) [«PROPERTY_CODE»]=> array(3) { [0]=> string(9) «READ_TEXT» [1]=> string(9) «BOLD_TEXT» [2]=> string(14) «SHOW_COUNT_ADD» } [«META_KEYWORDS»]=> string(0) «» [«META_DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«BROWSER_TITLE»]=> string(0) «» [«SET_CANONICAL_URL»]=> NULL [«BASKET_URL»]=> string(0) «» [«ACTION_VARIABLE»]=> string(6) «action» [«PRODUCT_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«SECTION_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«CHECK_SECTION_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«PRODUCT_QUANTITY_VARIABLE»]=> string(0) «» [«PRODUCT_PROPS_VARIABLE»]=> string(0) «» [«CACHE_TYPE»]=> string(1) «N» [«CACHE_TIME»]=> int(14400) [«CACHE_GROUPS»]=> string(1) «N» [«SET_TITLE»]=> string(1) «Y» [«SET_LAST_MODIFIED»]=> NULL [«MESSAGE_404»]=> NULL [«SET_STATUS_404»]=> string(1) «Y» [«SHOW_404»]=> NULL [«FILE_404»]=> NULL [«PRICE_CODE»]=> array(0) { } [«USE_PRICE_COUNT»]=> string(1) «N» [«SHOW_PRICE_COUNT»]=> string(0) «» [«PRICE_VAT_INCLUDE»]=> string(1) «N» [«PRICE_VAT_SHOW_VALUE»]=> string(1) «N» [«USE_PRODUCT_QUANTITY»]=> string(1) «N» [«PRODUCT_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«ADD_PROPERTIES_TO_BASKET»]=> string(0) «» [«PARTIAL_PRODUCT_PROPERTIES»]=> string(0) «» [«LINK_IBLOCK_TYPE»]=> string(0) «» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(0) «» [«LINK_PROPERTY_SID»]=> string(0) «» [«LINK_ELEMENTS_URL»]=> string(0) «» [«OFFERS_CART_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«OFFERS_FIELD_CODE»]=> array(0) { } [«OFFERS_PROPERTY_CODE»]=> array(0) { } [«OFFERS_SORT_FIELD»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_ORDER»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_FIELD2»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_ORDER2»]=> string(0) «» [«ELEMENT_ID»]=> NULL [«ELEMENT_CODE»]=> string(34) «tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok» [«SECTION_ID»]=> NULL [«SECTION_CODE»]=> NULL [«SECTION_URL»]=> string(38) «/for-you/training/#SECTION_CODE_PATH#/» [«DETAIL_URL»]=> string(33) «/for-you/training/#ELEMENT_CODE#/» [«CONVERT_CURRENCY»]=> string(1) «N» [«CURRENCY_ID»]=> NULL [«HIDE_NOT_AVAILABLE»]=> string(1) «N» [«HIDE_NOT_AVAILABLE_OFFERS»]=> NULL [«USE_ELEMENT_COUNTER»]=> string(1) «Y» [«SHOW_DEACTIVATED»]=> NULL [«USE_MAIN_ELEMENT_SECTION»]=> NULL [«STRICT_SECTION_CHECK»]=> string(0) «» [«ADD_PICT_PROP»]=> string(0) «» [«LABEL_PROP»]=> array(0) { } [«LABEL_PROP_MOBILE»]=> NULL [«LABEL_PROP_POSITION»]=> NULL [«OFFER_ADD_PICT_PROP»]=> string(0) «» [«OFFER_TREE_PROPS»]=> array(0) { } [«PRODUCT_SUBSCRIPTION»]=> NULL [«SHOW_DISCOUNT_PERCENT»]=> string(1) «N» [«DISCOUNT_PERCENT_POSITION»]=> string(0) «» [«SHOW_OLD_PRICE»]=> string(1) «N» [«SHOW_MAX_QUANTITY»]=> NULL [«MESS_SHOW_MAX_QUANTITY»]=> string(0) «» [«RELATIVE_QUANTITY_FACTOR»]=> string(0) «» [«MESS_RELATIVE_QUANTITY_MANY»]=> string(0) «» [«MESS_RELATIVE_QUANTITY_FEW»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_BUY»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_ADD_TO_BASKET»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_SUBSCRIBE»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_DETAIL»]=> string(0) «» [«MESS_NOT_AVAILABLE»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_COMPARE»]=> string(0) «» [«MESS_PRICE_RANGES_TITLE»]=> string(0) «» [«MESS_DESCRIPTION_TAB»]=> string(0) «» [«MESS_PROPERTIES_TAB»]=> string(0) «» [«MESS_COMMENTS_TAB»]=> string(0) «» [«MAIN_BLOCK_PROPERTY_CODE»]=> string(0) «» [«MAIN_BLOCK_OFFERS_PROPERTY_CODE»]=> string(0) «» [«USE_VOTE_RATING»]=> string(1) «N» [«VOTE_DISPLAY_AS_RATING»]=> string(0) «» [«USE_COMMENTS»]=> string(1) «N» [«BLOG_USE»]=> string(1) «N» [«BLOG_URL»]=> string(0) «» [«BLOG_EMAIL_NOTIFY»]=> string(0) «» [«VK_USE»]=> string(1) «N» [«VK_API_ID»]=> string(6) «API_ID» [«FB_USE»]=> string(1) «N» [«FB_APP_ID»]=> string(0) «» [«BRAND_USE»]=> string(1) «N» [«BRAND_PROP_CODE»]=> string(0) «» [«DISPLAY_NAME»]=> string(1) «N» [«IMAGE_RESOLUTION»]=> string(0) «» [«PRODUCT_INFO_BLOCK_ORDER»]=> string(0) «» [«PRODUCT_PAY_BLOCK_ORDER»]=> string(0) «» [«ADD_DETAIL_TO_SLIDER»]=> string(0) «» [«TEMPLATE_THEME»]=> string(0) «» [«ADD_SECTIONS_CHAIN»]=> string(1) «Y» [«ADD_ELEMENT_CHAIN»]=> string(1) «Y» [«DISPLAY_PREVIEW_TEXT_MODE»]=> string(0) «» [«DETAIL_PICTURE_MODE»]=> array(0) { } [«ADD_TO_BASKET_ACTION»]=> NULL [«ADD_TO_BASKET_ACTION_PRIMARY»]=> NULL [«SHOW_CLOSE_POPUP»]=> string(0) «» [«DISPLAY_COMPARE»]=> string(1) «N» [«COMPARE_PATH»]=> string(44) «/for-you/training/compare.php?action=COMPARE» [«USE_COMPARE_LIST»]=> string(1) «Y» [«BACKGROUND_IMAGE»]=> string(0) «» [«COMPATIBLE_MODE»]=> string(1) «N» [«DISABLE_INIT_JS_IN_COMPONENT»]=> string(1) «Y» [«SET_VIEWED_IN_COMPONENT»]=> string(0) «» [«SHOW_SLIDER»]=> string(0) «» [«SLIDER_INTERVAL»]=> string(0) «» [«SLIDER_PROGRESS»]=> string(0) «» [«USE_ENHANCED_ECOMMERCE»]=> string(0) «» [«DATA_LAYER_NAME»]=> string(0) «» [«BRAND_PROPERTY»]=> string(0) «» [«USE_GIFTS_DETAIL»]=> string(1) «Y» [«USE_GIFTS_MAIN_PR_SECTION_LIST»]=> string(1) «Y» [«GIFTS_SHOW_DISCOUNT_PERCENT»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_OLD_PRICE»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT»]=> int(4) [«GIFTS_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_TEXT_LABEL_GIFT»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_NAME»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_IMAGE»]=> NULL [«GIFTS_MESS_BTN_BUY»]=> NULL [«GIFTS_PRODUCT_BLOCKS_ORDER»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_SLIDER»]=> NULL [«GIFTS_SLIDER_INTERVAL»]=> string(0) «» [«GIFTS_SLIDER_PROGRESS»]=> string(0) «» [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT»]=> int(4) [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«PRODUCT_DISPLAY_MODE»]=> string(1) «Y» [«CURRENT_BASE_PAGE»]=> string(53) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/» [«PARENT_NAME»]=> string(14) «bitrix:catalog» [«PARENT_TEMPLATE_NAME»]=> string(8) «training» [«PARENT_TEMPLATE_PAGE»]=> string(7) «element» } [«USE_CATALOG_BUTTONS»]=> array(0) { } [«BUY_URL_TEMPLATE»]=> string(76) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=BUY&id=#ID#» [«ADD_URL_TEMPLATE»]=> string(83) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=ADD2BASKET&id=#ID#» [«SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE»]=> string(90) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#» [«COMPARE_URL_TEMPLATE»]=> string(92) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE»]=> string(97) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«~BUY_URL_TEMPLATE»]=> string(72) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=BUY&id=#ID#» [«~ADD_URL_TEMPLATE»]=> string(79) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=ADD2BASKET&id=#ID#» [«~SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE»]=> string(86) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#» [«~COMPARE_URL_TEMPLATE»]=> string(88) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«~COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE»]=> string(93) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«CONVERT_CURRENCY»]=> array(0) { } [«CATALOGS»]=> array(0) { } [«MODULES»]=> array(4) { [«iblock»]=> bool(true) [«catalog»]=> bool(false) [«currency»]=> bool(false) [«workflow»]=> bool(false) } [«PRICES_ALLOW»]=> array(0) { } [«CAT_PRICES»]=> array(0) { } [«ID»]=> int(1130) [«~ID»]=> string(4) «1130» [«IBLOCK_ID»]=> int(12) [«~IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«CODE»]=> string(34) «tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok» [«~CODE»]=> string(34) «tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok» [«XML_ID»]=> string(4) «1130» [«~XML_ID»]=> string(4) «1130» [«NAME»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«~NAME»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«DATE_ACTIVE_FROM»]=> string(19) «25.12.2019 06:18:09» [«~DATE_ACTIVE_FROM»]=> string(19) «25.12.2019 06:18:09» [«DATE_ACTIVE_TO»]=> NULL [«~DATE_ACTIVE_TO»]=> NULL [«SORT»]=> string(3) «500» [«~SORT»]=> string(3) «500» [«PREVIEW_TEXT»]=> string(0) «» [«~PREVIEW_TEXT»]=> string(0) «» [«PREVIEW_TEXT_TYPE»]=> string(4) «text» [«~PREVIEW_TEXT_TYPE»]=> string(4) «text» [«DETAIL_TEXT»]=> string(10521) «Положительное влияние бега и его польза для человека

     Многие, кто занимается другими видами спорта, часто уделяют время и бегу. Во время занятий бегом человек задействует самые главные группы мышц. В процессе бега расходуется много энергии, фигура приобретает атлетические черты, красоту и рельефность. Однако, главный эффект влияния бега — это не только красивая фигура. Бег положительно влияет на здоровье человека. Он отлично подходит в качестве профилактики болезней сердца и лёгких, так как укрепляет системы дыхания, сердца и сосудов. Тем не менее, необходимо помнить, что при наличии заболеваний сердца бегать следует осторожно, не перегружая свой организм выше нормы, а лучше совершать пешие прогулки на свежем воздухе.

     Ещё одним преимуществом такого полезного вида спорта является сопротивление организма раковым заболеваниям, насыщение его кислородом, что приводит к положительным изменениям в химическом и биологическом составе крови. Кроме того, бег благоприятно воздействует на частоту ударов сердца, ускоряет обменные процессы в организме и влияет на ещё массу других положительных изменений.

     Часто те, кто бегает регулярно, хотят чего-то достичь, ставят перед собой различные цели. Чаще всего — это соблюдение здорового образа жизни, совершенствование фигуры, поддержание хорошего тонуса или похудание. Кто-то же предпочитает просто наслаждаться самим процессом, без каких-либо конкретных целей. Так или иначе, чтобы достигнуть всех вышеперечисленных целей, требуется соблюдать правильную подготовку к бегу и знать его технику, в противном случае можно нанести вред своему здоровью. В самом начале занятий обязательно нужно знать основные техники бега.

Тренировки

     Чаще всего, для поддержания хорошего уровня здоровья бегунам-любителям нужно применять постоянный способ тренировки. Следует бежать в среднем темпе около 20-40 километров за неделю. Это равняется приблизительно 30-60 минутам при условии, если бегать 2 раза за неделю, около 20-40 минутам, если бегать 3 раза за неделю и 90-120 при одном занятии в неделю. Однако, последний вариант не рекомендуется тем, кто только начинает практиковаться, так как организм получает сильную нагрузку, к которой он не привык.

     Такой план тренировки считается подходящим для начинающих бегунов. Превышать эти показатели на начальном этапе не следует, потому что это может негативно отразиться на здоровье.

     Золотой серединой из всех вышеперечисленных вариаций является бег 3 раза в неделю в среднем темпе, а обосновывается это тем, что время восстановления после подобных нагрузок равняется приблизительно 48 часам. Если же всё-таки занятия бегом проходят чаще, чем 3 раза в неделю, то есть шанс возникновения переутомления и травм. Бегать более 3 раз в неделю можно только при условии, если время бега составляет не более 15-20 минут в день, вследствие восстановления после таких пробежек в течение пару часов.

Интервальный бег

     Интервальный бег полезен начинающим бегунам, с целью исключения больших нагрузок на непривыкший к беговым занятиям организм. В основном, он заключается в смене темпа бега, например, с быстрого бега на бег трусцой, с бега трусцой на шаг, с определёнными отрезками отдыха. Проще говоря, это комбинация различных нагрузок: высокой, средней и отдых. При соблюдении новичками в беге регулярного графика пробежек, увеличение их функций и выносливости организма можно проследить уже после недели беговых занятий. Сначала рекомендуется пробегать интервалами приблизительно полтора часа за неделю, но соблюдать такой план, чтобы ощутить положительные изменения, нужно не меньше трёх месяцев. Занятия должны проводиться 3 раза за неделю в течение 30 минут. Со временем нагрузку нужно повышать и плавно заменять интервальный бег на непрерывный.

Бег трусцой

     Бег трусцой отличается относительно небыстрым темпом и неширокой протяжённостью шагов. Скорость бега трусцой не на много превышает скорость ходьбы в быстром темпе. Так называемая фаза полёта в беге трусцой значительно короче, по сравнению со средним темпом бега: в то время как одна нога только начинает движение отталкивания от поверхности, вторая уже приближается к земле. Такой вид бега является излюбленным стилем бега у бегунов-любителей. Бег трусцой — это самый лучший вид бега для восстановления после тяжёлых тренировок или же просто в качестве пробежки с утра, а также он рекомендуется для тех, кто хочет расслабиться после трудного дня.

Лёгкий бег

     Лёгкий бег — это, проще говоря, стиль бега, который очень близок к спортивной ходьбе, призванный укрепить и оздоровить организм человека. Скорость при таком виде бега равняется около 10-12 км/ч. Движение по постановке ноги производится опусканием её внешнего свода стопы и последующим перекатом на остальную часть стопы, при этом осуществляется поворот таза вперёд. Толчок, производимый стопой, выполняется быстро и мягко, одним касанием. Поначалу подобный способ бега может показаться несложным, но это далеко не так. Чтобы ощутить значительный эффект от такого рода пробежки, занятие должно быть продолжительным.

Бег в ГТО

     В испытания ГТО включен бег на короткие дистанции (30, 60, 100 метров), бег на длинные дистанции (от 1 до 3 километров), челночный бег и смешанное передвижение.

» [«~DETAIL_TEXT»]=> string(9828) »

Положительное влияние бега и его польза для человека

Многие, кто занимается другими видами спорта, часто уделяют время и бегу. Во время занятий бегом человек задействует самые главные группы мышц. В процессе бега расходуется много энергии, фигура приобретает атлетические черты, красоту и рельефность. Однако, главный эффект влияния бега — это не только красивая фигура. Бег положительно влияет на здоровье человека. Он отлично подходит в качестве профилактики болезней сердца и лёгких, так как укрепляет системы дыхания, сердца и сосудов. Тем не менее, необходимо помнить, что при наличии заболеваний сердца бегать следует осторожно, не перегружая свой организм выше нормы, а лучше совершать пешие прогулки на свежем воздухе.

Ещё одним преимуществом такого полезного вида спорта является сопротивление организма раковым заболеваниям, насыщение его кислородом, что приводит к положительным изменениям в химическом и биологическом составе крови. Кроме того, бег благоприятно воздействует на частоту ударов сердца, ускоряет обменные процессы в организме и влияет на ещё массу других положительных изменений.

Часто те, кто бегает регулярно, хотят чего-то достичь, ставят перед собой различные цели. Чаще всего — это соблюдение здорового образа жизни, совершенствование фигуры, поддержание хорошего тонуса или похудание. Кто-то же предпочитает просто наслаждаться самим процессом, без каких-либо конкретных целей. Так или иначе, чтобы достигнуть всех вышеперечисленных целей, требуется соблюдать правильную подготовку к бегу и знать его технику, в противном случае можно нанести вред своему здоровью. В самом начале занятий обязательно нужно знать основные техники бега.

Тренировки

Чаще всего, для поддержания хорошего уровня здоровья бегунам-любителям нужно применять постоянный способ тренировки. Следует бежать в среднем темпе около 20-40 километров за неделю. Это равняется приблизительно 30-60 минутам при условии, если бегать 2 раза за неделю, около 20-40 минутам, если бегать 3 раза за неделю и 90-120 при одном занятии в неделю. Однако, последний вариант не рекомендуется тем, кто только начинает практиковаться, так как организм получает сильную нагрузку, к которой он не привык.

Такой план тренировки считается подходящим для начинающих бегунов. Превышать эти показатели на начальном этапе не следует, потому что это может негативно отразиться на здоровье.

Золотой серединой из всех вышеперечисленных вариаций является бег 3 раза в неделю в среднем темпе, а обосновывается это тем, что время восстановления после подобных нагрузок равняется приблизительно 48 часам. Если же всё-таки занятия бегом проходят чаще, чем 3 раза в неделю, то есть шанс возникновения переутомления и травм. Бегать более 3 раз в неделю можно только при условии, если время бега составляет не более 15-20 минут в день, вследствие восстановления после таких пробежек в течение пару часов.

Интервальный бег

Интервальный бег полезен начинающим бегунам, с целью исключения больших нагрузок на непривыкший к беговым занятиям организм. В основном, он заключается в смене темпа бега, например, с быстрого бега на бег трусцой, с бега трусцой на шаг, с определёнными отрезками отдыха. Проще говоря, это комбинация различных нагрузок: высокой, средней и отдых. При соблюдении новичками в беге регулярного графика пробежек, увеличение их функций и выносливости организма можно проследить уже после недели беговых занятий. Сначала рекомендуется пробегать интервалами приблизительно полтора часа за неделю, но соблюдать такой план, чтобы ощутить положительные изменения, нужно не меньше трёх месяцев. Занятия должны проводиться 3 раза за неделю в течение 30 минут. Со временем нагрузку нужно повышать и плавно заменять интервальный бег на непрерывный.

Бег трусцой

Бег трусцой отличается относительно небыстрым темпом и неширокой протяжённостью шагов. Скорость бега трусцой не на много превышает скорость ходьбы в быстром темпе. Так называемая фаза полёта в беге трусцой значительно короче, по сравнению со средним темпом бега: в то время как одна нога только начинает движение отталкивания от поверхности, вторая уже приближается к земле. Такой вид бега является излюбленным стилем бега у бегунов-любителей. Бег трусцой — это самый лучший вид бега для восстановления после тяжёлых тренировок или же просто в качестве пробежки с утра, а также он рекомендуется для тех, кто хочет расслабиться после трудного дня.

Лёгкий бег

Лёгкий бег — это, проще говоря, стиль бега, который очень близок к спортивной ходьбе, призванный укрепить и оздоровить организм человека. Скорость при таком виде бега равняется около 10-12 км/ч. Движение по постановке ноги производится опусканием её внешнего свода стопы и последующим перекатом на остальную часть стопы, при этом осуществляется поворот таза вперёд. Толчок, производимый стопой, выполняется быстро и мягко, одним касанием. Поначалу подобный способ бега может показаться несложным, но это далеко не так. Чтобы ощутить значительный эффект от такого рода пробежки, занятие должно быть продолжительным.

Бег в ГТО

В испытания ГТО включен бег на короткие дистанции (30, 60, 100 метров), бег на длинные дистанции (от 1 до 3 километров), челночный бег и смешанное передвижение.

» [«DETAIL_TEXT_TYPE»]=> string(4) «text» [«~DETAIL_TEXT_TYPE»]=> string(4) «text» [«DATE_CREATE»]=> string(19) «25.12.2019 06:20:38» [«~DATE_CREATE»]=> string(19) «25.12.2019 06:20:38» [«CREATED_BY»]=> string(1) «5» [«~CREATED_BY»]=> string(1) «5» [«TAGS»]=> string(0) «» [«~TAGS»]=> string(0) «» [«TIMESTAMP_X»]=> string(19) «08.01.2020 01:01:10» [«~TIMESTAMP_X»]=> string(19) «08.01.2020 01:01:10» [«MODIFIED_BY»]=> string(1) «5» [«~MODIFIED_BY»]=> string(1) «5» [«IBLOCK_SECTION_ID»]=> string(2) «99» [«~IBLOCK_SECTION_ID»]=> string(2) «99» [«DETAIL_PAGE_URL»]=> string(53) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/» [«~DETAIL_PAGE_URL»]=> string(53) «/for-you/training/tekhnika-bega-kak-izbezhat-oshibok/» [«DETAIL_PICTURE»]=> array(20) { [«ID»]=> string(4) «2627» [«TIMESTAMP_X»]=> object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#239 (1) { [«value»:protected]=> object(DateTime)#238 (3) { [«date»]=> string(26) «2020-01-08 01:01:10.000000» [«timezone_type»]=> int(3) [«timezone»]=> string(13) «Europe/Moscow» } } [«MODULE_ID»]=> string(6) «iblock» [«HEIGHT»]=> string(3) «721» [«WIDTH»]=> string(4) «1079» [«FILE_SIZE»]=> string(6) «362118» [«CONTENT_TYPE»]=> string(10) «image/jpeg» [«SUBDIR»]=> string(10) «iblock/a7e» [«FILE_NAME»]=> string(67) «person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«ORIGINAL_NAME»]=> string(67) «person-running-country-recreation-europe-high-231439-pxhere.com.jpg» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«HANDLER_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> string(32) «3a2d4652620f1f25ddc3b6149ea06cbc» [«~src»]=> bool(false) [«SRC»]=> string(86) «/upload/iblock/a7e/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«UNSAFE_SRC»]=> string(86) «/upload/iblock/a7e/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«SAFE_SRC»]=> string(86) «/upload/iblock/a7e/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«ALT»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«TITLE»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«SRC_SOC»]=> string(104) «https://yunarmy.ru/upload/iblock/a7e/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» } [«~DETAIL_PICTURE»]=> string(4) «2627» [«PREVIEW_PICTURE»]=> array(19) { [«ID»]=> string(4) «2626» [«TIMESTAMP_X»]=> object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#242 (1) { [«value»:protected]=> object(DateTime)#240 (3) { [«date»]=> string(26) «2020-01-08 01:01:10.000000» [«timezone_type»]=> int(3) [«timezone»]=> string(13) «Europe/Moscow» } } [«MODULE_ID»]=> string(6) «iblock» [«HEIGHT»]=> string(3) «721» [«WIDTH»]=> string(4) «1079» [«FILE_SIZE»]=> string(6) «362118» [«CONTENT_TYPE»]=> string(10) «image/jpeg» [«SUBDIR»]=> string(10) «iblock/806» [«FILE_NAME»]=> string(67) «person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«ORIGINAL_NAME»]=> string(67) «person-running-country-recreation-europe-high-231439-pxhere.com.jpg» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«HANDLER_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> string(32) «e60698178b7604aa8b99f839f0f917b6» [«~src»]=> bool(false) [«SRC»]=> string(86) «/upload/iblock/806/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«UNSAFE_SRC»]=> string(86) «/upload/iblock/806/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«SAFE_SRC»]=> string(86) «/upload/iblock/806/person_running_country_recreation_europe_high_231439_pxhere.com.jpg» [«ALT»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«TITLE»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» } [«~PREVIEW_PICTURE»]=> string(4) «2626» [«LIST_PAGE_URL»]=> string(18) «/for-you/training/» [«~LIST_PAGE_URL»]=> string(18) «/for-you/training/» [«IBLOCK_ELEMENT_ID»]=> string(4) «1130» [«~IBLOCK_ELEMENT_ID»]=> string(4) «1130» [«PROPERTY_18»]=> string(7) «10.0000» [«~PROPERTY_18»]=> string(7) «10.0000» [«PROPERTY_19»]=> bool(false) [«~PROPERTY_19»]=> bool(false) [«PROPERTY_120»]=> string(10) «18976.0000» [«~PROPERTY_120»]=> string(10) «18976.0000» [«LANG_DIR»]=> string(1) «/» [«~LANG_DIR»]=> string(1) «/» [«EXTERNAL_ID»]=> string(4) «1130» [«~EXTERNAL_ID»]=> string(4) «1130» [«IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«~IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«~IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«LID»]=> string(2) «s1» [«~LID»]=> string(2) «s1» [«IPROPERTY_VALUES»]=> array(2) { [«SECTION_META_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«SECTION_PAGE_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» } [«PRODUCT»]=> array(2) { [«TYPE»]=> NULL [«AVAILABLE»]=> NULL } [«PROPERTIES»]=> array(3) { [«READ_TEXT»]=> array(34) { [«ID»]=> string(2) «18» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «READ_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «70» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(2) «10» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1130:18» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(2) «10» [«~DESCRIPTION»]=> NULL } [«BOLD_TEXT»]=> array(34) { [«ID»]=> string(2) «19» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «BOLD_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «S» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «30» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «Y» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> string(4) «HTML» [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> array(1) { [«height»]=> int(200) } [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«~DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1130:19» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«~DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«~VALUE»]=> string(0) «» } [«SHOW_COUNT_ADD»]=> array(34) { [«ID»]=> string(3) «120» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(26) «Доп. просмотры» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(14) «SHOW_COUNT_ADD» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «30» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(26) «Доп. просмотры» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(5) «18976» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(8) «1130:120» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(5) «18976» [«~DESCRIPTION»]=> NULL } } [«DISPLAY_PROPERTIES»]=> array(1) { [«READ_TEXT»]=> array(35) { [«ID»]=> string(2) «18» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «READ_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «70» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(2) «10» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1130:18» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(2) «10» [«~DESCRIPTION»]=> NULL [«DISPLAY_VALUE»]=> string(2) «10» } } [«PRODUCT_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«PRODUCT_PROPERTIES_FILL»]=> array(0) { } [«OFFERS»]=> array(0) { } [«OFFER_ID_SELECTED»]=> int(0) [«ITEM_PRICE_MODE»]=> NULL [«ITEM_PRICES»]=> array(0) { } [«ITEM_QUANTITY_RANGES»]=> NULL [«ITEM_MEASURE_RATIOS»]=> NULL [«ITEM_MEASURE»]=> array(0) { } [«ITEM_MEASURE_RATIO_SELECTED»]=> NULL [«ITEM_QUANTITY_RANGE_SELECTED»]=> NULL [«ITEM_PRICE_SELECTED»]=> NULL [«PRICES»]=> array(0) { } [«CAN_BUY»]=> bool(false) [«EDIT_LINK»]=> NULL [«DELETE_LINK»]=> NULL [«BACKGROUND_IMAGE»]=> bool(false) [«MORE_PHOTO»]=> array(0) { } [«LINKED_ELEMENTS»]=> array(0) { } [«SECTION»]=> array(31) { [«ID»]=> string(3) «356» [«~ID»]=> string(3) «356» [«CODE»]=> string(24) «obrazovatelnye-materialy» [«~CODE»]=> string(24) «obrazovatelnye-materialy» [«XML_ID»]=> NULL [«~XML_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~EXTERNAL_ID»]=> NULL [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«~IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«IBLOCK_SECTION_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_SECTION_ID»]=> NULL [«SORT»]=> string(2) «50» [«~SORT»]=> string(2) «50» [«NAME»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«~NAME»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«DEPTH_LEVEL»]=> string(1) «1» [«~DEPTH_LEVEL»]=> string(1) «1» [«SECTION_PAGE_URL»]=> string(43) «/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/» [«~SECTION_PAGE_URL»]=> string(43) «/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/» [«IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«~IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«~IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«GLOBAL_ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~GLOBAL_ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«IPROPERTY_VALUES»]=> array(2) { [«SECTION_META_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«SECTION_PAGE_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» } } [«META_TAGS»]=> array(5) { [«TITLE»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«ELEMENT_CHAIN»]=> string(64) «Техника бега – как избежать ошибок» [«BROWSER_TITLE»]=> string(0) «» [«KEYWORDS»]=> string(0) «» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» } [«SHOW_COUNTER»]=> int(21388) [«ACTIVE_FROM_FORMAT»]=> string(24) «5 июня 2021 года» [«ACTIVE_FROM»]=> string(10) «2021-06-05» }

Бег трусцой, техника бега, бег по утрам, бег для похудения

Бег трусцой – это бег со скоростью лишь незначительно превышающей скорость пешехода. Название этой разновидности беговой тренировки в английском варианте «джоггинг» (jogging), что означает «шаркающий» бег – когда занимающийся преодолевает расстояние на своей пробежке со скоростью 7-9 километров в час, в среднем затрачивая около 7 минут на 1 километр дистанции. Может профессионалам такая скорость покажется медленной, однако, для начинающих такой вид бега – это большая польза от тренировок и отличное упражнение для похудения.

Зародившись в начале 1960-х годов ХХ века в Новой Зеландии под руководством Артура Лидьярда, бег трусцой стал новым направлением беговой тренировки для всех людей, независимо от пола, возраста и комплекции.

Бег трусцой — это разновидность аэробной циклической тренировки, в виде упражнения, которое задействует мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. Бег трусцой используется спортсменами в разминке и заминке, а также в качестве восстанавливающих тренировок после тяжёлых нагрузок или в период после травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться всеми людьми любого возраста без тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Кроме укрепления мышечного корсета, регулярный лёгкий бег будет наиболее лучшим упражнением для похудения тем, кто хочет скорректировать свою фигуру в лучшую сторону.

Техника бега трусцой

Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. Характерной особенностью техники бега трусцой является: незначительное «шлёпанье» или «шарканье» расслабленной стопой об опору, а иногда и более жёсткий удар пяткой о поверхность в результате «натыкания». Скорость передвижения при таком беге лишь несколько выше, чем при обычной быстрой ходьбе. Бегать медленно и технично – это искусство, а ещё самое эффективное упражнение, чтобы похудеть и повысить аэробные возможности своего организма, укрепив мышцы почти всего тела.

В беге трусцой гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, вторая нога тут же опускается на землю. Период безопорного состояния максимально сокращён. Такой правильной техники можно достичь только при относительно невысокой скорости бега.

При беге трусцой (джоггинге) уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травм, таких как воспаление надкостницы и боль в коленных суставах. Придерживаясь правильной техники бега, вы сможете избежать излишних движений и, как следствие, переутомления.

— При отталкивании рекомендуется полностью выпрямлять ногу в колене и максимально отталкиваться стопой.
— Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.
— Корпус надо держать прямо, немного наклонив вперёд.
— Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться вперёд и назад.
— Дыхание должно быть свободным; наилучшим способом контроля дыхания является способность разговаривать без одышки во время бега. Если бег трусцой даётся с трудом из-за боли в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.
— Для появления выраженного положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3-4 раз в неделю не меньше 20 минут за одну тренировку, но желательно не более часа за один раз, чтобы предотвратить появление переутомления.
— При оздоровительном беге пульс (частота сердечных сокращений) должен быть не более 160-170 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 30 лет предлагают рассчитать максимальный пульс по формуле: 180 минус возраст в годах. Эффективный способ контроля — возможность во время бега дышать только через нос, не прибегая к ротовому дыханию, что соответствует пульсу 120—150 ударов в минуту.

Стоит заметить, что тренировки в тренажёрном зале, а именно бег по дорожке в закрытом помещении значительно увеличивают пульс, нежели бег на открытом свежем воздухе в парке или по стадиону.

Отдельного внимания заслуживает вопрос о постановке ноги на поверхность земли. При беге трусцой важна техника, при которой вначале происходит постановка ноги практически на пятку, с последующим перекатыванием к носку для отталкивания от поверхности. Многие бегуны-любители так и поступают, потому что такая техника требует гораздо меньшей подготовки мышц голени и бедра, чем при постановке ноги на переднюю часть стопы (на носок). Однако профессиональные бегуны наоборот используют постановку ноги на носок, часто вообще без касания земли пяткой – такая техника характерна для довольно быстрого бега. Но без качественной серьёзной подготовки такой бег может вызвать у неподготовленных людей боль в коленных суставах или воспаление надкостницы. Поэтому внимательно слушайте свой организм и ни в коем случае не форсируйте спортивную подготовку. Научитесь получать удовольствие от своих тренировок, только так они будут приносить общее моральное удовлетворение и идти на пользу вашему здоровью.

Вначале каждой тренировки, особенно в холодную погоду, не забывайте регулярно выполнять разминку перед бегом, которая позволит разогреть ваши связки, мышцы, суставы, улучшив циркуляцию крови, чтобы избежать микротравм во время основной части занятия.

Бег по утрам и вечерам

Очень распространённый вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером?
Главное – это вообще начать бегать! Любые пробежки, как утренние, так и вечерние очень благотворно скажутся на вашем организме. Ведь это увеличение различных обменных процессов в организме и улучшение снабжения клеток кислородом. К тому же, оздоровительные пробежки, в первую очередь мобилизуют человека и приобщают к определённому режиму или графику. Это тренировка самодисциплины. А из собственной практики я вижу, что чаще всего этот вопрос задают люди, которые подсознательно ищут причину, чтобы не заниматься. Мол, утром нет времени, столько всяких дел предстоит, а вечером такая усталость после рабочего дня, что нет ни на что уже сил. Ну да… Разве что только сесть за компьютер, или ещё хуже, за бокал с пивом, в компании таких же неудачников.

Как известно, люди делятся на два основных типа: жаворонки и совы. Жаворонки рано встают и рано ложатся, совы же, наоборот – часто сидят до глубокой ночи, а потом долго спят по утрам. Зачастую совы – это те люди, у которых ненормированный рабочий день, который они могут регулировать под себя. Исходя из данных фактов, следует, что в первую очередь, график пробежек каждый должен выбрать для себя самостоятельно. Не надо себя насиловать и вставать, используя неимоверную силу воли, а потом засыпать на ходу в течение всего дня. Любой процесс, а особенно тренировочный должен быть в удовольствие. Конечно же, на первых порах вам придется себя заставлять бегать, но это только вначале, главное – начать процесс. Если вы осознанно взялись вести здоровый образ жизни, то со временем это будет вам только в удовольствие.

Если вы бегаете вечером, то старайтесь делать это не совсем поздно, потому что ваш организм готовится к покою, и ближе к ночи физическая активность снижается. Не стоит будоражить организм, нарушая биологические часы. Если начать бегать в слишком позднее время, то возрастает риск, что вы потом долгое время не сможете заснуть и как результат – будете просыпаться не выспавшимся и разбитым.

И так, дело осталось за малым: надеть спортивный костюм и кроссовки для бега, чтобы начать свои тренировки. Какую пользу принесут вам регулярные занятия 3-4 раза в неделю в свободном комфортном режиме, я более подробно написал в статье об аэробных тренировках.

Начинаем, никогда не поздно!

Вам будет интересно:

Аэробные тренировки и физические нагрузки

Как пробежать марафон 42 км 195 м?

Бег трусцой: польза, техника выполнения

Бег трусцой, или джоггинг – это бег с комфортной скоростью, в среднем, 7–10 км в час. Темп подбирается индивидуально каждым спортсменом. Ключевой характеристикой тут является не скорость, а сама техника. Человек относительно расслаблен и не тороплив. Его движение может быть медленным и отличаться от ходьбы лишь фазой полета, при которой обе ноги оторваны от поверхности и не касаются ее. Однако опытные бегуны, в виду хорошей физической формы, могут двигаться довольно быстро.

Так как правильно бегать трусцой? И какую пользу могут принести организму такие тренировки?

Польза и вред бега трусцой

Бег трусцой стимулирует сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению суставов и повышению тонуса мышц. Во время бега у спортсмена улучшается кровообращение. Ткани начинают получать больше кислорода и питательных веществ. Ускоряются обменные процессы. Нормализуется давление.

Джоггинг полезен для нервной системы. Его рекомендовано практиковать людям, часто сталкивающимся со стрессовыми ситуациями и страдающим от депрессий. Неспешный ритмичный бег помогает собраться с мыслями. Тренировки длительнее получаса способствуют выбросу эндорфинов – гормонов счастья.

Бег трусцой укрепляет иммунитет, предупреждает вегетососудистую дистонию, способствует устранению целлюлита и помогает похудеть.

Внимание! Занимаясь джоггингом со скоростью 12 км/ч, спортсмен тратит около 14 ккал на 1 кг веса. Человек с массой тела 70 кг сожжет за часовую тренировку около 900 ккал.

Джоггинг способен нанести здоровью вред. Отказаться от него придется людям с наличием следующих противопоказаний:

Близорукость, глаукома – может отслоиться сетчатка.
Обострения хронических заболеваний.
Сердечно-сосудистые заболевания.
Болезни органов дыхания.
Простудные заболевания.
Болезни суставов.

Внимание! Не стоит начинать бегать трусцой в пожилом возрасте. Связки, мышцы и суставы после 60 лет хуже приспосабливаются к механическим нагрузкам. Достойные джоггингу альтернативы – йога, скандинавская ходьба.

Как правильно бегать?

Техника джоггинга стандартна. Следует:

удерживать туловище в вертикальном положении;
смотреть вперед;
вдыхать воздух носом и выдыхать ртом;
делать частые, пружинящие шаги;
держать руки согнутыми в локтях и прижатыми к телу, раскачивая ими в такт шагам.

Внимание! Перед бегом нужно провести разминку. Она позволит подготовить мышцы и суставы к механическим нагрузкам и избежать травм.

Можно бегать трусцой на месте. Такая тренировка столь же полезна, однако оказывает меньшую нагрузку на мышцы и суставы, сводя к минимуму риск их травмирования.

Начинать пробежки рекомендовано с низкого старта. Если стремительно рвануть вперед на первой тренировке, можно ощутить боль в боку, нехватку воздуха, головокружение и другие признаки недомогания. Это может стать причиной отказа от дальнейших занятий. Привыкайте к джоггингу постепенно. Поначалу можно даже сочетать его с ходьбой.

Для разнообразия можно бегать по разным поверхностям – от асфальтированной дороги до песчаной тропинки. Однако не стоит бегать по бетонным покрытиям. Они пружинят и не дают должной амортизации стопы, что чревато повышением нагрузки на позвоночник и суставы.

Техника бега трусцой

Весна на подходе и по мере того, как верхняя одежда становится все легче, ты все чаще, глядя в зеркало, видишь результат «зимовки» своего организма, бодро сотрясающийся во всех возможных местах.

Скорее всего, ты уже задумался о том, что пора начинать бегать по утрам, чтобы сотрясаться было нечему, а может быть, ты и так строен и доволен фигурой, но хочешь укрепить организм. Как помнишь, для этого нет лучше и доступнее способа, чем бег трусцой.

Предыдущая статья о джоггинге: Польза бега трусцой

Прежде чем начать бегать, советую тебе ознакомиться с правильной техникой бега, ведь именно она важна для достижения поставленных целей, а также для того, чтобы ни в коем случае не навредить организму.

Увы, распространенной ошибкой многих новичков является акцент на продолжительности или интенсивности пробежки при полном игнорировании правильной техники такого простого, на первый взгляд, бега трусцой.

Следует помнить, что джоггинг отличается от классического бега меньшей амплитудой колебаний за счет более легкого движения, по факту, это нечто вроде расслабленного бега. Вспомним фразу бабули из популярного мультика «Мадагаскар», которая должна стать настоящим девизом твоих пробежек: «Я в припрыжку, без одышки и с улыбкой на лице».

Для того, чтобы это было действительно так, следуй следующим правилам:

Держи руки, согнутые в локтях, максимально близко к телу, двигая ими так, будто они помогают продвигаться вперед. Ладони при этом сожми в кулаки, но следи за тем, чтобы руки и плечи были расслаблены.
При беге старайся отталкиваться полной стопой и касаться земли тоже полной стопой практически сразу.
Следи за тем, чтобы спина была полностью прямой, а корпус слегка наклонен вперед, но ни в коем случае не завален.
Следи за дыханием – выдох должен быть удлиненным, дыши обязательно носом. В случае появления одышки, просто снизь темп.

Ну и напоследок, самое важное, хоть и негласное правило: прислушивайся к своему организму! Ни в коем случае не продолжай тренировку, если возникла сильная боль в связках, суставах и так далее. В этом случае пробежку лучше прекратить, ведь она должна приносить удовольствие, а не боль. Просто начни всё сначала на следующий день – твой организм будет уже больше готов к такой нагрузке и отреагирует на нее менее радикально.

Автор: Виктор Корнев.

Джоггинг для начинающих: правильная техника бега трусцой | Здоровая жизнь | Здоровье

Почти каждый из нас хоть раз в жизни пробовал заняться бегом (джоггингом). Джоггинг — бег на очень низкой скорости (медленнее 6 минут на км) — такое же искусство, как и бег на высоких скоростях. Бег трусцой чрезвычайно полезное для поддержания здоровья увлечение. Он помогает чувствовать себя не только здоровыми, спортивнымы, но и счастливыми и молодым, и людям после 60 лет. Однако, не смотря на такую популярность джоггинга, многие после первой же пробежки, бросают занятия. Другие — активно приступив к бегу, некоторое время испытывают от этого удовольствие, а затем вдруг наступает дискомфорт, который уже не уходит. И вам уже все сложнее будить себя на утреннюю пробежку. В результате вы бросаете это занятие, считая, что «силы воли не хватило» и «лень стало». А дело вовсе не в этом, а в том, что вы переоценили свои силы и неправильно выбрали нагрузку.

Джоггеры, даже самые медленные, должны помнить, что они бегуны, а не пешеходы. Поэтому техника джоггинга не должна приближаться к ходьбе, а быть настоящим бегом, но с минимальными амплитудами.

Техника джоггинга:

Отталкиваться нужно всей стопой, нога практически полностью выпрямляется в колене.

Шаг неширокий, немного удлинняется если необходимо увеличить темп.

Корпус слегка наклонен вперед, плечи расправлены.

Руки согнуты в локтях и двигаются свободно.

Дыхание свободное, вдох носом.

Почти всех начинающих джоггеров интересует, как дышать во время занятий. Общее правило такое: дышите полной грудью, не думая о ритме. Дышать глубоко нужно, чтобы захватывать максимальное количество кислорода. Но не нужно стараться дышать в такт собственным шагам. Задумываясь о том, как вы дышите, вы нарушаете ритм дыхания, просто следуйте ему и не думайте об этом.

Иногда джоггинг вызывает боль и неприятное одервенение мышц. Как правило это случается, если приходится довольно интенсивно заниматься физической нагрузкой, которую мы получаем нечасто. Боль при беге может быть вызвана двумя причинами: во время тренировки в мышцах вырабатывается больше молочной кислоты, чем организм способен переработать, и — в результате нагрузки происходят микроразрывы мышечных волокон. Чтобы свести к минимуму эту боль необходимо подготовиться к бегу с помощью разминки. Так как бег сильнее всего нагружает икроножные мышцы и заднюю поверхность бедра – особое внимание нужно уделить небольшими выпадами, приседания, а голеностоп и колени разомните упражнениями на растяжку. Разминка усилит кровообращение и поможет мышцам сохранять эластичность. В конце джоггинга нужно сначала снизить темп, а потом повторить упражнение еще раз.

Вам, наверное, приходилось слышать, что бег успокаивает и снимает отрицательные эмоции. Дело в том, что при физической нагрузке в кровь выделяется гормон эндорфин, который вызывает своеборазную эйфорию, ощущение беспричинной радости и даже подавляет чувство голода и боли. Но надеясь получить это состояние после начала пробежки, иногда, вместо них получается учащенное сердцебиение, усиление одышки и боль в ногах. Это означает, что вы достигли так называемого состояния «мертвой точки». Оно возникает в начальной фазе тренировки. И здесь главное – усилием воли заставить себя продолжать бег в том же темпе. Период «мертвой точки» может сохраняться 5-10 минут. Потом откроется второе дыхание. Одышка и утомление исчезнут, а бежать станет значительно легче, улучшится настроение, частота пульса начнет снижаться. Держите этот темп и дальше, не увеличивайте нагрузку, именно в этом медленном беге на втором дыхании и заключено его лечебное воздействие.

Эффективнее всего будет если заниматься бегом не ежедневно, а через день. Более продолжительные перерывы не рекомендуются. Оказывается человеческий организм обладает способностью «забывать» об изменениях, которые произошли под влиянием физической нагрузки. А занятие через день помогут и достигнутый уровень тренированности сохранять, и организм не перегружать.

Даже если вам кажется, что вы уже готовы к марафону, на первых порах не переусердствуйте. Слишком большое рвение может вывести вас на несколько дней из строя и даже привести к травмам.

Начните с джоггинг программы для начинающих.

1 неделя: ходьба 8 минут, бег 2 минуты, зодьба 1 минута (повторить5 раз) ходьба 8 минут.

2 неделя: ходьба 6 минут, бег 4 минуты (повторить трижды)

3 неделя: ходьба 5 минут, бег 5 минут (повторить трижды)

4 неделя: ходьба 3 минуты, бег 7 минут (повторить трижды)

5 неделя: ходьба 2 минуты, бег 8 минут (повторить трижды)

6 неделя: ходьба 1 минута, бег 9 минут (повторить трижды)

7 неделя: ходьба 1 минута, бег 14 минут (повторить трижды)

8 неделя: бег 30 минут

Важно выбрать такой темп, чтобы во время бега вы в состоянии были разговаривать.

Как правильно бегать трусцой с правильным способом и техниками бега в 2020

Бег трусцой и бег — это аэробные упражнения, которые приносят пользу для здоровья, например, снижение веса и снижение уровня артериального давления.

Оба упражнения полезны, но требуют разной техники тела. Бег требует большей скорости и мощности, и он более интенсивен. С другой стороны, бег трусцой медленнее и задействует больше мышц. Эти два упражнения различаются по нескольким аспектам.

Многие бегуны и бегуны могут не знать , как правильно бегать , поэтому давайте коснемся основ и всего, что касается бега трусцой, и посмотрим, правильно ли вы бегали все это время.

История бега трусцой

Бег трусцой не обнаружено ни разу. Одно из первых упоминаний о беге трусцой было тогда, когда Уильям Шекспир написал об этом в своей книге «Укрощение строптивой».

В строке книги упоминалось слово «бег трусцой», но речь шла об уходе, а не о самом упражнении.

Упражнение не было зарегистрировано до середины 17 ^— века в Англии, и оно стало популярным в Соединенных Штатах как тренировочное упражнение для спортсменов.

Бег теперь превратился в упражнение для похудания и форму бега в медленном или неторопливом темпе. Обычно он выполняется на длинных дистанциях и является разновидностью аэробной тренировки на выносливость.

С другой стороны, бег уже давно был обычным занятием даже среди наших самых ранних предков.

Это деятельность, которая естественно возникла как форма быстрого передвижения. Предки бежали за пропитанием и защитой.

Определение и интенсивность бега трусцой

Практически любой может бегать трусцой.Бег трусцой можно выполнять в любом темпе в зависимости от желаемых результатов человека.

Это также можно делать в неторопливом темпе, который лишь немного быстрее, чем ходьба.

Бег — это более интенсивная версия бега трусцой, а спринт — более интенсивная версия бега.

Бег требует большей скорости и большей выносливости, так как он может утомлять человека и быстро расходовать кислород. Это одно из самых быстрых упражнений, которые люди могут выполнять ногами.

Сколько калорий сжигает бег трусцой?

Бег трусцой сжигает более чем в три раза больше калорий по сравнению с ходьбой.Час бега может сжечь почти 584 калории для человека весом 72 кг, бегающего со скоростью 8 км / ч.

Человек того же веса, идущий со скоростью 3,2 км / ч, сжигает около 30 калорий за 10 минут.

Бег против ходьбы

Исследования показали, что у бегунов уровень травм значительно выше, чем у ходоков, поскольку более половины бегающих получают травмы.

Исследование показывает, что бег создает силы реакции земли, которые примерно в 2,5 раза превышают вес нашего тела, в то время как сила реакции земли во время ходьбы находится в диапазоне 1.В 2 раза больше веса нашего тела.

Ходьба менее рискованна, чем бег, но польза для здоровья от бега больше, и она проявляется быстрее и за более короткий период времени. Бег может быть вредным и рискованным, в то время как это не относится к ходьбе и бегу трусцой.

Каковы преимущества бега трусцой?

Бег трусцой полезен и, как правило, полезен для здоровья. С помощью этого упражнения бегуны могут похудеть и укрепить сердечные мышцы.

Это упражнение рекомендуется тем, кто может выполнять упражнения быстрее, чем ходьба, но не умеет бегать.

Бег трусцой также способствует социальному взаимодействию и служит предпосылкой для бега. Если вы умеете бегать правильно, бег трусцой и бегом приносит много пользы для здоровья:

укрепить мышцы
улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы / li>
поможет похудеть
сжигать много калорий
укрепить кости
помогает облегчить симптомы депрессии
уменьшить стресс
улучшить здоровье колена
улучшить настроение
повысить способность фокусировки
помогает лучше спать
помогает бороться с возрастным когнитивным снижением
помогает избавиться от жира на животе
уменьшите ваши шансы на смерть

Бег также имеет все преимущества для здоровья, которых человек может достичь от бега трусцой.Это упражнение также поможет человеку похудеть и повысить тонус и силу сердечной мышцы.

Тем не менее, бег — это хорошая форма тренировки сердечно-сосудистой системы. Он также укрепляет мышцы и кости, снижая кровяное давление.

Это упражнение обычно делают люди, которые готовятся к большим гонкам или соревнованиям.

У бега трусцой и бега есть свои преимущества и преимущества для здоровья. Однако есть и другие факторы, которые могут повлиять на скорость, мощность и энергию человека.

Как правильно бегать

Ряд исследований показал, что бег трусцой и бегом может иметь огромные преимущества для человека, поскольку многие эксперты считают, что люди созданы для того, чтобы бегать и бегать трусцой.

Если вы новичок в беге трусцой, следуйте приведенным ниже советам по бегу для начинающих.

Подготовка снаряжения: Для бега трусцой требуется немного снаряжения, но одним из самых важных предметов является обувь для бега. Покупка хорошей пары кроссовок имеет решающее значение для снижения риска травм и улучшения здоровья.
Найдите свое местоположение: Решите, где вы хотите бегать трусцой. Вы можете бегать трусцой на открытом воздухе или в помещении на беговой дорожке. Некоторые соображения могут быть связаны с местностью, погодой, безопасностью, временем и окружающей средой.
Сначала начните ходить: Если вы новичок в физических упражнениях или не в форме, дайте своему телу время адаптироваться, сначала ходя. Ходите по 15-30 минут в день 3-4 раза в неделю и постепенно увеличивайте темп ходьбы до бега трусцой.
Разминка: Не забывайте растягиваться перед каждой пробежкой.Растяжка помогает сохранить гибкость мышц, чтобы избежать травм и перенапряжения.
Pace Yourself: Начинайте медленно в первые несколько пробежек. Бегите 5 минут, а затем идите 2 минуты. Это позволит вашему телу приспособиться и привыкнуть к тренировке.
Примите правильную форму бега трусцой: Правильная форма бега может повлиять на вашу производительность. Во время бега держите верхнюю часть тела расслабленной и избегайте ударов по пяткам. Научитесь бегать прямо, держать руки под углом 90 градусов и держать их рядом с телом.Дышите регулярно, синхронизируя свое дыхание со своими шагами.
Составьте график бега трусцой: Если ваша конечная цель бега — пройти полный марафон, вам следует составить план регулярного бега и придерживаться его. После того, как вы будете регулярно бегать трусцой и повысите свой уровень физической подготовки, вы можете в конечном итоге перейти к плану тренировок для марафона. Вы можете нанять тренера по бегу, который поможет вам составить план тренировок по марафону.
Используйте технологии: Существует множество бесплатных приложений для фитнеса и бега, которые могут отслеживать вашу скорость, расстояние, время и количество сожженных калорий.Когда вы станете более серьезным бегуном, вы также можете приобрести фитнес-часы или устройство для более подробного отслеживания вашего пульса, прогресса и других статистических данных о беге.
Быстрее: Когда ваш уровень физической подготовки повышается, вам также следует постепенно увеличивать количество тренировок, чтобы не допустить, чтобы вы попали в колею для бега трусцой. Вы также можете комбинировать различные виды бега трусцой, чтобы разнообразить свою тренировку, например, интегрировать новую местность, такую как тропы, холмы или лестницы, в свой маршрут бега, включая интервалы в пробежке, бег на более длинные дистанции и другую игру с бегом, такую как выбор ориентир, спринт к нему.
Найдите бегущего друга или беговую группу: Бег с кем-то еще может быть отличным способом сохранить мотивацию.

Когда лучшее время дня для бега трусцой?

У утреннего или ночного бега есть свои плюсы и минусы, и ваши биологические часы играют роль в том, какое время ваша тренировка наиболее эффективна. Для большинства любое время является здоровым временем для занятий спортом, и все зависит от личных предпочтений, графика или психологических факторов.

Польза утреннего бега

Бег трусцой лучше всего выполнять утром, потому что темп медленнее и не требует много энергии и усилий со стороны тела человека.Вы также свежи и хорошо отдохнули по утрам, и если вы бегаете натощак, вы можете сжечь больше жира.

На дорогах легче увидеть автомобили и велосипеды. Ваше тело адаптируется к режиму упражнений на основе ваших циркадных ритмов, поэтому, если вы готовитесь к бегу (обычно оно проводится по утрам), вы можете подготовить свое тело к наилучшим результатам.

Бег также поднимает настроение и заряжает энергией на несколько часов после тренировки, поэтому вы можете чувствовать себя бодрее и продуктивнее в течение дня.

Преимущества ночного бега

С другой стороны, бег следует выполнять вечером или во время тренировки в тренажерном зале, поскольку он расходует большую часть энергии и силы человека.

Температура вашего тела в ночное время повышается, и ваши органы и мышцы лучше подготовлены к упражнениям. Ваша производительность может быть лучше, и вам даже потребуется меньше усилий ночью и сжигать больше глюкозы.

Каковы правильные техники и формы бега?

Ниже приведены техники, которые могут помочь человеку бегать трусцой и лучше бегать, практически не оказывая отрицательного воздействия на организм.

Работа ног

Существует правильный цикл для ног при беге трусцой или беге. Мяч и пальцы ног не должны быть параллельны при ударе о землю. Мяч должен сначала слегка коснуться земли, а пальцы ног должны быть направлены вниз.

Только эти области, а не вся ступня должны касаться земли. Затем ступня должна двигаться в постоянном изящном ритме.

Правильная осанка

Темп, мощность, энергия и результаты, которые человек может получить от бега трусцой и бега, будут зависеть от положения тела.

Неправильная осанка при выполнении этих упражнений может привести к растяжению мышц и боли. Он также может быстрее израсходовать энергию и в конце концов утомить человека. Каждая часть тела жизненно важна для достижения правильной осанки во время бега трусцой и бега.

Фото: 123RF

Голова

Голова — важная часть тела при беге трусцой или беге. Он может быть тяжелым и утащить человека, когда не будет достигнута правильная осанка. Тело, включая голову, должно быть расслаблено и выпрямлено.

Голова должна быть направлена прямо вперед, а не вниз, так как это сделает ее тяжелее под действием силы тяжести.

Плечи

Плечи должны быть расслаблены и правильно растянуты перед бегом или бегом. Они должны быть свободными, чтобы не расходовать энергию быстрее.

Плечи не должны ощущать никакого напряжения во время бега, чтобы избежать ненужных болей в мышцах и скованности после упражнения.

Торс

Правильная осанка туловища поможет в максимальном освоении техники дыхания.

Эта область тела отвечает за правильное растяжение и выравнивание всего тела во время движения. Меньшее вращение туловища также может увеличить скорость человека и использовать меньше энергии.

Бедра

Бедра должны быть расположены правильно, чтобы избежать болей в пояснице. Эта область тела находится рядом с центром тяжести, поэтому важно держать все тело прямо с меньшим сопротивлением.

Правильно выровненные голова и туловище также обеспечат правильную осанку бедер.

Ноги

Ноги — самая важная часть тела при беге или беге трусцой. Слишком высокий подъем коленей замедлит темп, а низкий — сделает его более быстрым и плавным.

Ноги тяжелые, и для их подъема потребуется много энергии, поэтому более быстрая работа ног будет менее утомительной.

Фото: 123RF

Лодыжки

Скорость и мощность упражнения в основном зависят от техники, используемой для голеностопных суставов.

Максимальная мощность в каждом шаге достигается при правильном расположении лодыжек.Следует избегать вращения голеностопного сустава, чтобы не напрягать их.

Оружие

Руки могут либо прибавлять скорости, либо тянуть тело вниз. Они должны качаться вперед и назад в стороны, чтобы уменьшить вращение туловища.

Локти должны быть согнуты на 90 градусов с минимальным движением в предплечьях.

Как найти подходящую форму для бега

Вы можете провести анализ походки, чтобы выявить проблемы, связанные с плохой формой бега трусцой. Физиотерапевт может проанализировать ваш угол Z или угол, образованный соединением бедра и лодыжки во время бега.

Сделайте снимок или снимок экрана из видео, на котором вы бежите сбоку, когда задняя нога стоит на земле.
В верхней части таза проведите параллельную линию через тазобедренный сустав.
Затем проведите вторую линию вниз по вашей опорной ноге от бедра до лодыжки.
Соедините последнюю линию от голеностопного сустава через пальцы ног.

Если ваша окончательная диаграмма должна быть Z-образной, это означает, что вы работаете в правильной форме.

Как выбрать хорошую спортивную обувь?

Для правильного бега вам потребуются хорошие кроссовки. Хотя бег трусцой может быть не таким интенсивным занятием по сравнению с бегом, хорошая пара кроссовок также важна для предотвращения травм.

При выборе кроссовок помните следующие советы:

Носите подходящую обувь для бега или бега. Обувь для бега должна быть немного больше, чем ваша повседневная обувь. Измеряйте ногу каждый раз, когда покупаете новую обувь.
Кроссовки должны быть удобными и иметь в области пятки амортизирующий материал с минимальным скольжением на пятке или без него.
При покупке новых кроссовок возьмите с собой туфли, носки и любые вставки, которые вы использовали, чтобы вы могли реалистично оценить, насколько новая обувь будет соответствовать вашим ногам.
Убедитесь, что есть достаточно места для маневра. Расстояние между концом вашего самого длинного пальца и передней частью обуви должно быть примерно на ширину большого пальца.

Заключение

Считаете ли вы, что правильная техника бега важна или в этом нет необходимости, если вам комфортно в том, как вы бегаете?

Обсудите с нами свои мысли и сообщите нам, какой метод лучше всего подходит для вас.

Подробнее о беге трусцой

Как правильно бегать или бегать трусцой?

Ниже приведены методы, которые могут помочь человеку бегать трусцой и лучше бегать с минимальным негативным воздействием на тело или без него: работа ног, правильная поза тела, положение головы, движение плеч, поза туловища, положение бедер и движение ног.

Каковы преимущества бега трусцой?

Бег имеет множество преимуществ для здоровья, включая укрепление мышц, улучшение сердечно-сосудистой системы, укрепление костей, снижение стресса, борьбу с депрессией, улучшение здоровья колен, борьбу с возрастным когнитивным снижением и снижение шансов на смерть.

Что лучше — бегать трусцой или бегать?

Бег менее опасен, чем бег, но польза для здоровья от бега больше, и она проявляется быстрее и за более короткий период времени.Бег может быть вредным и рискованным, в то время как бег трусцой — это не так.

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая трусцой?

Да. Бег трусцой — популярная форма аэробных упражнений для похудания. Он сжигает много калорий, может помочь вам продолжать сжигать калории еще долго после тренировки, может помочь подавить аппетит и избавиться от вредного жира на животе.

8 советов по улучшению техники бега

Улучшение вашей беговой формы может помочь вам бегать быстрее, эффективнее и комфортнее, а также снизить нагрузку на тело и снизить риск травм.Правильная беговая форма снижает риск переутомления и гарантирует, что вы получите от бега максимальную отдачу. Следуйте этим советам, чтобы работать над совершенствованием своей формы.

Очень хорошо

Оптимизируйте форму, чтобы предотвратить травмы

Если вы все еще боретесь с проблемами, связанными с плохой формой бега, вы можете провести анализ походки. Это часто делает физиотерапевт, который может проанализировать ваш угол Z или угол, образованный соединением бедра и лодыжки во время бега.

Как определить угол Z

Используйте неподвижное фото, на котором вы бежите, сделанное сбоку, когда ваша задняя нога все еще стоит на земле.Лучший способ сделать такую фотографию — сделать снимок или снимок экрана с видео.

Проведите линию через тазобедренный сустав параллельно верхней части таза.
Проведите еще одну линию вниз по опорной ноге от бедра до лодыжки.
Проведите заключительную линию от голеностопного сустава до пальцев ног.

Если вы работаете в правильной форме, ваша окончательная диаграмма должна быть Z-образной.

Что делать с плохой формой

Если ваш анализ выявит проблемы с вашей формой, вам следует предпринять шаги, чтобы исправить свою технику, чтобы избежать напряжения или травм.

Если угол у лодыжки больше, чем у бедра, это может указывать на слабость или напряжение в икроножных мышцах. Могут помочь специальные упражнения, нацеленные на эту область, например, растяжка икры полотенцем или укрепление передней большеберцовой мышцы.

Если угол у бедра больше, чем у лодыжки, это может быть признаком плохого разгибания бедра. Такие упражнения, как растяжка сгибателей бедра или укрепление бедра, могут помочь исправить вашу беговую форму.

Спросите своего врача или PT

Если вы все еще испытываете боль, которая может быть связана с вашей беговой формой, пора посоветоваться с врачом или физиотерапевтом.Они могут оценить вашу боль, проверить наличие возможных травм и порекомендовать любые изменения или упражнения, которые могут помочь.

Правильный бег и приемы бега трусцой

Прежде чем отправиться на следующую пробежку, быстро проверьте форму.

Кредит изображения: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

Попросите бегуна рассказать о повышении выносливости, изменении формы или подпитке до и после бега, и вы, возможно, никогда не услышите конца этого. Но иногда вам просто нужен простой и понятный совет, как бегать лучше, сильнее, быстрее.Лучше всего начать с совершенствования своей формы.

Бег и бег трусцой уже вызывают значительную нагрузку на суставы, а неправильная форма увеличивает вероятность того, что напряжение перейдет в боль в коленях, бедрах или спине. Исправляя ошибки до того, как вы начнете стучать по тротуару, вы сможете бегать быстрее и с меньшей болью.

Продолжайте читать, чтобы получить лучшие советы от личных тренеров, тренеров по бегу и экспертов о том, что вам следует делать до, во время и после бега.

Во-первых, сделайте анализ походки

Полезно, особенно для новичков, когда тренер скажет вам, что именно вы делаете неправильно (или правильно) и как это исправить. «Прежде чем приступить к программе бега, я рекомендую бегунам пройти анализ походки», — сказал Гарри Пино, доктор философии, физиолог из лаборатории тела в Джерси-Сити, штат Нью-Джерси.

Это может быть так же просто, как попросить сотрудников местного магазина обуви для бега посмотреть, как вы бегаете, или нанять тренера по бегу на одно занятие.Существуют также исследовательские центры, которые могут выполнять такой анализ, дающий вам полную картину вашей общей механики бега и особенностей удара ногой, длины шага и частоты вращения педалей. Затем вы можете оттачивать определенные навыки, сосредотачиваясь на чем-то одном.

Подробнее: Как выбрать лучшую обувь для бега

Постоянно сомневайтесь в своей форме

Можно разговаривать с самим собой до и во время пробежки. Фактически, Клэр Шоренштейн, доктор медицинских наук, сертифицированный тренер по бегу в Американском клубе бегунов, рекомендует его.До и во время пробежки спросите себя:

Как твоя осанка? Вы прямо или наклоняетесь вперед или назад?
Ваша шея и плечи расслаблены или вы чувствуете напряжение?
Как ваша рука махает? Вы сжимаете кулаки, и ваши руки близко или далеко от тела?
Твоя сила исходит от ягодиц или квадрицепсов?

Начните с общей оценки положения вашего тела, затем работайте с ног до головы, чтобы убедиться, что каждая часть вашего тела правильно выровнена.

Держите свое тело сложенным

При оценке всего тела важно, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от пальцев ног до головы, даже когда вы устали.

«Во время бега многие люди, от новичков до опытных бегунов, склонны наклоняться вперед, когда они утомляются, сгорбившись из-за плохой осанки, — говорит Сюзанна К. Фукс, доктор медицины, врач ортопедической медицины и специалист спортивной медицины. «Это положение мешает вам нормально дышать и получать достаточное количество кислорода к вашим клеткам, что делает вас еще более утомленным.«

Чтобы предотвратить это, сосредоточьтесь на отведении плеч и поднятой голове, — говорит она. Подумайте: вверх и чуть вперед. «Держите руки по бокам и постарайтесь не перекрещивать их перед собой. Держите верхнюю часть тела так, чтобы она лежала на нижней части тела, и делайте равные шаги».

Сейчас много споров о том, какая часть стопы должна первой касаться земли. Но согласно обзору за декабрь 2019 года, опубликованному в журнале Sports Medicine , ни удар пяткой, ни удар пальцем ноги не имеют преимущества в предотвращении травм или ускорении бега.

«Угол вашей стопы — это проблема удара пяткой — ваши пальцы ноги слишком высоки, обращены к небу», — говорит доктор Пино. Уплощение стопы потребляет меньше энергии, снижает нагрузку на лодыжку и повышает экономичность бега.

Также важно, чтобы ваша ступня касалась земли в правильном соответствии с остальным телом. «Ваши ступни должны касаться земли прямо под туловищем», — говорит Шоренштейн. «Вы хотите, чтобы ступня не ударилась перед телом, потому что тогда тело должно догнать эту ногу.»Практикуйте это, вставая на одну ногу и быстро переходя на другую ногу, как если бы вы бежали на месте в замедленном движении.

Избегайте чрезмерного шага

Вы можете подумать, что более длинные шаги равны большей пройденной дистанции и, следовательно, более быстрому темпу, но это не так. «Поднимайте заднюю ногу раньше и приближайте ступню к попе, когда вы ее подтягиваете», — говорит Генри Халс, сертифицированный персональный тренер CSCS. Это приведет к более короткому и естественному шагу, что снизит риск образования шин на голени, а также травм бедра и колена.

Но не зацикливайтесь на своей походке. Исследование, проведенное в мае 2017 года из Международного журнала International Journal of Exercise Science , показало, что как опытные бегуны, так и новички смогли установить такую длину шага, которая лучше всего подходит для биомеханики их тела. Так что делайте то, что дается естественным путем.

Защитите свои колени

Часто бегуны отстают из-за травм колена, потому что они не приземлялись и не отталкивались должным образом (или их бедра и ягодицы были слабыми).«Когда ваша ступня касается земли, вам нужно, чтобы колено слегка согнулось, чтобы поглотить удар», — говорит доктор Пино. А когда вы отталкиваетесь, вы вытягиваете колено, не блокируя его.

Но забота о коленях выходит за рамки беговой дорожки. Пино рекомендует укрепить тазобедренные, коленные и голеностопные суставы и включить упражнения на подвижность в свою программу бега для хорошей гибкости лодыжки и разгибания колен.

Подробнее: Плохие колени? Попробуйте эти 14 упражнений для укрепления колен

Держите бедра нейтральными

Куда идут ваши бедра, за ними следует остальная часть вашего тела.Так что держите их ровно и направленными вперед. «Сосредоточьтесь на своем тазе: держите его нейтральным, как если бы это было ведро с водой, которое вы не хотите пролить», — говорит Шоренштейн.

«Ваша осанка должна быть прямой, но расслабленной. Именно здесь для поддержания хорошей осанки важен сильный корпус, особенно во время длительных пробежек», — говорит она. Использование кора предотвращает наклон таза вперед, что может вызвать боль в пояснице, или выгибание вперед, подвергая бедра риску травмы.

Если вам сложно держать бедра ровными, проблема также может быть связана со слабыми ягодицами, что может привести к походке Тренделенбурга (одно бедро ниже другого), — говорит Тейлор Мур, CSCS, физиотерапевт и бывший тренер по лыжным гонкам. .«Продолжение такого бега может привести к травмам и замедлению бега».

Разжечь ягодицы

Говоря о ваших ягодицах, они действительно являются двигателем вашего бега. Но многие бегуны полагаются на свои квадрицепсы или икры, чтобы продвинуться вперед, говорит личный тренер Гарет Филд. Поэтому, если вы начинаете чувствовать, что замедляетесь или устаете, спросите себя, откуда берется ваша сила. Если это откуда-то, кроме ягодиц, переключите внимание на них.

Чтобы помочь вам активизировать ягодичные мышцы более эффективно, сосредоточьтесь на упражнениях для нижней части тела, таких как выпады, приседания и становая тяга, во время силовых тренировок.«И оттачивайте особенно среднюю ягодичную мышцу (стороны ягодиц и бедер) с помощью таких упражнений, как ракушка, подъем ног на боку, ягодичный мостик и полуприседания на одной ноге», — говорит Мур.

Подробнее: 12 ошибок, которые вы могли сделать

Расслабь руки

Хотя ваши руки, безусловно, могут помочь вам сохранить импульс вперед, быстрое и яростное движение руками не заставит вас двигаться быстрее. На самом деле, слишком много движений рук тратит впустую энергию, которую вы должны тратить на ноги.

«Держите руки согнутыми под углом примерно 90 градусов и держите плечи расслабленными, удерживая их вниз с помощью сильных мышц спины и кора», — говорит тренер по бегу Эллисон Филлипс. «Позвольте рукам двигаться естественно вперед и назад».

Избавьтесь от напряжения в вашем лице

Да, лицо расы — это настоящая вещь. И хотя ваши фотографии с гонок не обязательно должны соответствовать Instagram, снятие напряжения в лицевых мышцах сохраняет энергию и помогает расслабиться всему телу.

«Расслабьте выражение лица, особенно губ, — говорит доктор Пино. «Ваши плечи и диафрагма опустятся, и у вас увеличится объем легких». Это не значит, что вы не можете улыбаться (вы весело проводите время, помните?), Но просто помните, сколько напряжения вы держите в выражении лица.

Не забывайте дышать

Это может показаться очевидным, но правильное дыхание часто является первым делом, когда наступает усталость. Но ваше дыхание резко влияет на вашу беговую производительность.«То, как вы бежите, повлияет на реакцию ваших мышц, даже на ваше дыхание, — говорит доктор Пино.

Он рекомендует эту технику дыхания: сосредоточьтесь на расширении брюшной стенки на каждом вдохе. Затем на выдохе полностью выдохните и сожмите. «Вы увидите, как живот выходит и опускается». Эта техника позволит вашему телу получить максимальное количество воздуха, избавляясь от всех отходов при каждом выдохе.

Подробнее: Лучшие кросс-тренинги для бегунов

Проверьте свое тело потом

Один из самых недооцененных ключей к тому, чтобы стать лучшим бегуном (или лучшим спортсменом в целом) — это прислушиваться к своему телу.Хотя важно бросить вызов своему телу и заставить его стать сильнее, бывают моменты, когда вам нужно расслабиться. Боли, выходящие за рамки нормальной мышечной болезненности, — это способ вашего тела сказать вам, что что-то не так.

«После пробежки обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело», — говорит Шоренштейн. «Одна часть вашего тела болит сильнее, чем другая? Это может быть признаком слабости в определенной области и / или необходимости поработать над этой частью вашей формы».

Например, если у вас болят колени, возможно, вам нужно поработать над укреплением ягодиц и бедер (см. Выше).Или, если у вас болят плечи, вы захотите ослабить мах рукой.

Правильная рабочая форма | Как запустить

Говорить о хорошей беговой форме намного легче, чем делать. Ваша уникальная механика бега зависит от силы и гибкости определенных мышц, а также от того, как устроено ваше тело.

Получите неограниченный доступ к Runnersworld.com

runnersworld.com

«Важно обращать внимание на механику, даже если вы не элитный или профессиональный бегун», — говорит высокопроизводительный тренер Adidas Терренс Махон.«Мы пытаемся сделать две вещи: во-первых, не пострадать, чтобы мы могли продолжать заниматься любимым делом, а во-вторых, мы стараемся делать это с меньшими усилиями и большей эффективностью».

Другими словами, чем лучше ваша форма, тем легче бегать, особенно когда вы начинаете уставать. Хотя естественная механика у всех разная, вот что вы должны делать, чтобы обеспечить правильную форму бега, с головы до ног.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваша голова

Вы можете подумать, что бег — это все о нижней части тела, но вашу технику бега нужно применять сверху вниз. Тем не менее, не смотри себе в ноги. «Обязательно смотрите прямо перед собой», — говорит Келли Фиеррас, сертифицированный тренер по бегу USATF и тренер Asics Studio. «Не наклоняйте подбородок вверх или вниз, как это бывает, когда люди устают», — добавляет она.

На самом деле, ваши глаза могут смотреть куда угодно, но сфокусированный взгляд помогает поддерживать правильную осанку, которая поддерживает правильное выравнивание шеи и позвоночника.«Классическая вещь, которую я вижу, — это человек, начинающий бег головой, то есть его голова всегда находится перед его телом», — говорит Махон. «Вы хотите, чтобы ваши уши были на уровне плеч».

Ваши плечи

Мы проводим так много времени, сгорбившись, за нашими столами и телефонами, но очень важно раскрывать плечи во время бега, — говорит Аманда Нерс, элитный марафонец, тренер по бегу и сертифицированный инструктор по йоге из Бостона. . «Вы должны отвести их назад, как будто вы сжимаете карандаш между лопатками», — говорит она.«Если вы начнете сгорбляться, это повлияет на вашу скорость или выносливость».

В идеале, ваши плечи должны двигаться независимо от туловища и напротив друг друга, — говорит Махон. «Итак, когда вы делаете правый шаг вперед, ваше левое плечо также оказывается вперед, и, следовательно, ваше правое плечо находится назад, а левая нога — назад», — объясняет он. «Они должны действовать по этой схеме X». По мере бега в области плеч часто возникает напряжение и напряжение, как будто вы пожимаете плечами.Но это будет стоить вашему телу ценной энергии, поэтому важно оставаться расслабленным. Встряхните руки, пожмите плечами и сосредоточьтесь на расслаблении, особенно когда вы устали.

Ваши руки

То, как вы двигаете руками, может помочь вам двигаться быстрее или замедлить ваше движение. «Ваши руки должны быть под углом 90 градусов», — говорит медсестра. Ваши ладони или кулаки перемещаются от подбородка к бедру. Это поможет вам продвинуть ваше тело вперед. Локти прижмите к бокам.

«Если ваши локти направлены наружу, это означает, что ваши руки пересекают ваше тело, что на самом деле замедляет вас — вы не сможете получить необходимый импульс», — говорит Фьеррас.Попробуйте направить большие пальцы к потолку, чтобы руки были на одной линии, или представьте невидимую линию, проходящую по центру вашего тела — не позволяйте рукам пересекать эту линию.

Your Hands

Это звучит как незначительная вещь в общей картине бега, но не забывайте держать руки расслабленными. «Я всегда думаю о том, чтобы притвориться, что у вас есть картофельные чипсы между указательным или средним пальцами и большим пальцем, чтобы ваши руки были действительно расслаблены», — говорит медсестра. «Чем больше вы сжимаете руки, тем больше энергии вы теряете. через ваши руки — но вы хотите, чтобы вся эта энергия пошла на ваш бег.”

Ваш торс

В большинстве форм фитнеса ваше ядро, включая спину, на самом деле является источником всей вашей силы, а также вашим центром тяжести во время бега. Так что это та область, в которой вы должны быть уверены, что тренируетесь всегда. «Мы всегда пытаемся научить людей этому длинному и высокому позвоночнику, чтобы вас не сжимали, потому что, если вас сломают, вы не сможете использовать ни одну из той упругой энергии, которая исходит от земли вверх», — сказал Махон. говорит.

«Вы всегда хотите, чтобы ядро было плотным во время бега — это не даст вам уйти слишком далеко вперед или слишком далеко назад», — говорит Фьеррас.Но это не значит, что ваше ядро вообще не должно двигаться или реагировать. «Когда вы делаете левый шаг вперед, я на самом деле хочу видеть, как крутящий момент смещается в сторону левой, чтобы большая часть веса приходилась на левую ногу, и чтобы энергия проходила через туловище и осталась в ней», — говорит Махон. «Если туловище застряло прямо посередине, тогда вы не получите никакой пользы от этой энергии».

Бедра

Во время бега вам нужно слегка наклониться на в бег, а не на бег в вертикальном положении.«Этот наклон должен исходить от бедер, а не от перекатывания плеч вперед», — говорит Фьеррас. Национальная академия спортивной медицины поддерживает эту рекомендацию, говоря, что ваш пояснично-тазобедренный комплекс должен иметь «небольшой наклон во время ускорения».

Это означает, что ваш торс будет немного впереди бедер. «В противном случае вы не сможете использовать основание бедра или большую ягодичную мышцу, чтобы получить максимальную мощность, которую вы можете получить от шага», — говорит Махон. «Большинство людей, когда думают о наклоне вперед, на самом деле представляют собой концепцию эффективного использования ягодиц.”

Купить нашу новую коллекцию тренингов!

Футболка с длинным рукавом PR State of Mind

Футболка с длинным рукавом Sunday Runday

Колени

Колено должно находиться на одной линии с серединой стопы, чтобы стопа, ударяясь о землю, находилась прямо под коленом.«Не стоит поднимать колено на 90 градусов, если вы едете по ровной дороге; вам нужно держать его на низком уровне, чтобы не тратить эту энергию на работу колен », — говорит Фьеррас.

Многие бегуны, особенно когда они утомлены, борются с перетасовкой бегунов, когда они едва отрываются от земли. В таком случае можно попробовать поднять колени немного выше, чтобы у вас было немного больше времени в воздухе, чтобы ступня заняла правильное положение. «И вы действительно хотите сосредоточиться на том, чтобы держать это колено прямо перед бедрами, а не поворачиваться внутрь или выкладываться, что людям очень сложно научиться делать», — говорит она.

Your Legs

Шаг и походка у всех немного различаются, и это нормально. «Но самый простой способ думать о своей нижней части тела — это думать, что ваша голень находится как можно ближе к перпендикуляру, когда ступня касается земли», — говорит Махон.

Если человек ударник тяжелой пяткой, его угол слишком большой; если они нападающие на переднюю часть стопы, их угол слишком мал. В любом случае, это отрицательная позиция, потому что вы открываете себе путь к травмам другой стопы или колена.«Вы также не будете использовать все суставы должным образом в правильной временной последовательности», — говорит он. «Если вы приземлитесь под этим углом в 90 градусов, тогда вы сможете использовать лодыжку, коленный и тазобедренный суставы одновременно, чтобы поглощать удары и затем создавать энергию».

Ваши ступни

Для ваших ног нет правильного или неправильного способа касаться земли, если вы на самом деле используете их для отталкивания (вместо того, чтобы просто поднимать их). Тем не менее, идея состоит в том, чтобы попасть в дорогу подушечкой ноги, говорит Фьеррас.«Это поможет вам лучше двигаться вперед, и ваш шаг не будет выходить слишком далеко впереди вас».

Бег на пальцах ног или удар пяткой с большей вероятностью могут стать причиной травмы. Однако, если вы так бегаете естественно, «вместо того, чтобы сосредотачиваться на изменении шага, поговорите со специалистом о том, чтобы надеть подходящую обувь — может быть, с большей амортизацией, — которая поможет вам избежать травм», — говорит медсестра. Естественные шаги и походка у всех разные, поэтому вы должны быть уверены, что оптимизируете свои движения наилучшим образом для своего тела.

А как насчет холмов?

Когда изменится уклон дороги, изменится и ваша форма. На подъеме «вам нужно подтолкнуть бедра вперед, чтобы придать себе больше силы и помочь не сгорбиться», — говорит медсестра. Укорочение шага и бег на цыпочках также помогут вам почувствовать себя легче. «Подняв колени выше и немного покачав руками, вы сделаете так, чтобы ваши ноги не выполняли всю работу», — говорит Фьеррас. Установите взгляд на шесть-десять футов вперед. «Это заставляет ваше тело чувствовать, что вы находитесь больше на плоской поверхности, чем если бы вы смотрели на вершину холма и понимали, сколько еще вам нужно пройти», — говорит медсестра.

На спуске «позвольте силе тяжести взять вас, вместо того, чтобы тормозить, что оказывает сильное давление на колени», — говорит медсестра. — Не позволяйте плечам тянуться вперед, — говорит Фьеррас. Этот наклон должен по-прежнему исходить от бедер.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Вот что на самом деле представляет собой правильная форма бега и насколько вы должны о ней заботиться

«Если вы хотите изменить способ ударов стопы, потребуется год, чтобы развить новый нейромоторный паттерн и стать сильным и гибким [в этом новая позиция], и вы получите травму », — говорит Фербер. «Нет причин делать это. Риск получения травм не снижается, вы просто меняете один вид травмы на другой ». По его словам, лучше всего найти обувь, которая будет вам удобна и подходит для вашего стиля бега.Это может потребовать некоторых проб и ошибок, поэтому, если вы можете, купите кроссовки в специализированном магазине с хорошей политикой возврата. А потом перестаньте беспокоиться о том, как именно ваша ступня коснется земли.

Независимо от того, какой областью стопы вы ударяете о землю, в идеале стопа должна находиться под вашим телом, а колено должно быть слегка согнутым при контакте, говорит Фербер. «Это помогает поглощать ударную волну». Если вы сделаете слишком большой шаг, называемый чрезмерным шагом, это может увеличить количество силы, действующей на ваше колено, вместо того, чтобы эффективно распределять ее по всему телу на более сильные участки, такие как ягодицы и кора.

Кажется, сейчас самое время сделать небольшую заметку о каденции. Ваша частота вращения педалей — это количество шагов, которые вы делаете в минуту. В беговом мире ведутся споры о том, что такое «идеальная» частота вращения педалей для бегунов и насколько полезно активно менять свою. В конечном счете, ваша лучшая каденция будет отличаться от каденции человека, который выше или ниже вас. Перетягивание, которое потенциально может оказать большее давление на ваши суставы, происходит, когда у вас низкая частота вращения педалей, поэтому, как правило, очень низкая частота вращения педалей может быть проблематичной.Но если вы не испытываете боли или не тренируетесь, чтобы получить конкурентное преимущество (подробнее об этом позже), нет необходимости беспокоиться о вашей конкретной частоте вращения педалей.

Обратите на это внимание: боль во время или после бега

Если с вашей формой что-то не так, вы это почувствуете. Да, плохая форма бега может привести к травмам. Но лучше взглянуть на это так: боль во время или после бега является признаком того, что где-то в вашем теле есть проблема с силой или подвижностью, которая побуждает вас бегать в плохой форме и в конечном итоге вызывает боль.Чтобы решить проблему, вы должны определить корень проблемы и исправить ее, а не только вашу форму.

Мышечная сила, подвижность, стабильность и проприоцепция (способность тела определять, где вы находитесь в космосе) — все это важные факторы, влияющие на то, как вы бегаете, — говорит Карли Шлейен, PT, DPT из Spear Physical Therapy в Нью-Йорке . Если вы испытываете боль во время бега, это может быть вызвано множеством причин. «Проблемы могут возникнуть из-за слабых ягодиц, действительно напряженных сгибателей бедра или квадрицепсов, или же у вас может быть просто недостаточный диапазон движений в бедрах», — говорит Шляйен.Когда она видит пациентов с проблемами, связанными с бегом, она выполняет серию упражнений, чтобы оценить их подвижность, гибкость и силу, еще до того, как увидит их бег.

Некоторые общие проблемы, которые обнаруживает Шляйен: тугие подколенные сухожилия и икры, тугие сгибатели бедра (что влияет на способность откидывать ногу назад при каждом шаге и влияет на место приземления ступни и, следовательно, на вашу каденцию), а также слабость в ядре и ягодицах. . Слабость любой из мышц, от ядра до бедер, квадрицепсов и икр, может повлиять на то, как вы бегаете, как и любой дисбаланс между сторонами вашего тела.

Физиотерапевт, особенно тот, кто специализируется на беге и беговых травмах, может помочь вам выяснить источник вашей боли и дать вам упражнения для устранения основной слабости или стеснения и улучшения вашей формы.

Когда действительно стоит проанализировать вашу форму

Вот в чем дело: у большинства бегунов-любителей не будет причин менять свой естественный способ бега, если только что-то не начнет болеть. И даже тогда речь идет больше о выявлении и исправлении конкретных слабых или напряженных мышц или сглаживании мышечного дисбаланса, а не о том, чтобы просто проснуться и заставить себя бегать по-другому в один прекрасный день.«Значимые изменения требуют времени, и любые большие и быстрые изменения в беге повышают риск получения травм», — говорит Фербер.

Как начать бегать >> 8 советов для начинающих

Вы новичок? Вы решили начать бегать, чтобы улучшить свою физическую форму? Прежде чем зашнуровать обувь, ознакомьтесь с этими 8 чрезвычайно полезными советами по бегу для начинающих от эксперта по бегу Саши Вингенфельда.

1. Начните с коротких интервалов бега
Вы очень рады начать тренировку по бегу? Как новичок, вы не должны планировать пробегать всю дистанцию за один присест.«Разбейте его на интервалы и постарайтесь сделать их вначале короткими. Не стесняйтесь ходить между интервалами, чтобы немного поправиться, — рекомендует Саша Вингенфельд. Через некоторое время вы можете начать удлинять беговые части и сокращать ходьбу: начните с чередования двух минут бега трусцой и двух минут ходьбы. Увеличивайте интервалы бега на одну минуту за тренировку, пока вы не сможете пробежать всю дистанцию без перерыва.
Совет эксперта:
Проведите первые несколько сеансов естественно и без каких-либо ожиданий.В противном случае вы потеряете мотивацию.
2. Не начинайте бег слишком быстро
Ваше тело должно привыкнуть к новым нагрузкам и нагрузкам во время бега. Многие начинающие бегуны начинают бегать трусцой слишком быстро и расплачиваются за эту ошибку всего за несколько минут. Разочарование, перенапряжение, боль или даже травмы — вот лишь некоторые из последствий. Поэтому начинайте бегать в умеренном темпе (т. Е. Там, где вы можете легко поддерживать беседу). «Даже когда вам хочется расслабиться, вы должны поддерживать одинаковый темп на всем протяжении дистанции.Только те, кто дает своему телу время постепенно привыкнуть к новым требованиям, добьются долгосрочного успеха ».
3. Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться
Ваша первая пробежка прошла хорошо, и вы хотите сразу же снова отправиться в путь? Большой! 🙂
Но вы должны подождать день перед следующей тренировкой: вашему телу нужно отдохнуть, чтобы оно могло восстановиться после первого сеанса бега. «Он должен адаптироваться к новым требованиям сердечно-сосудистой системы и подготовить ваши мышцы и кости к следующей пробежке», — говорит Саша.Запланируйте тренировки так, чтобы вы сегодня бегали, а на следующий день отдыхали. Этот простой план тренировок может помочь начинающим бегунам достичь максимального тренировочного эффекта и избежать травм, вызванных чрезмерным перенапряжением.
4. Легкий бег и короткие шаги
Бег — технически сложный вид спорта. Многие новички не владеют надлежащей техникой и делают бег трусцой труднее, чем должен, из-за того, что тратят много энергии. Ваше тело развивает координацию, необходимую для выполнения сложной последовательности движений на каждом километре или миле, которые вы пробегаете.«Старайтесь бегать расслабленно и в хорошей форме. Короткие легкие шаги более эффективны, чем длинные мощные шаги, которые действуют как тормоз, замедляя ваш поступательный импульс с каждым шагом ».
5. Выберите подходящую поверхность
Многие новички в беге задаются вопросом, по какой поверхности им следует бегать. «Это зависит от конкретной тренировки». Как это часто бывает, сочетание различных поверхностей — правильный выбор:
Бег по асфальтовому покрытию идеально подходит для быстрого бега — опасность вывернуть лодыжку очень мала.«Однако это тяжело для ваших суставов, потому что тротуар не смягчает ваши шаги», — объясняет Саша Вингенфельд. «Следовательно, бег по этой поверхности предназначен только для очень легких бегунов с хорошей формой».
Пол для леса или парка мягкий и обеспечивает отличную амортизацию. Однако риск травм увеличивается из-за корней, камней и ударов.
Песчаная поверхность тренирует мышцы и заставляет поднимать ноги. Но будьте осторожны, потому что икроножные мышцы легко переутомить.
Тартан (всесезонное синтетическое гусеничное покрытие) пружинит. Один недостаток: это создает большую нагрузку на ахиллово сухожилие.
Беговая дорожка позволяет тренироваться круглый год с хорошей амортизацией. «Однако этот тип бега требует от вас изменения формы, потому что пояс движется под вашими ногами».
6. Не волнуйтесь из-за боковых болей
Многие люди страдают от боковых швов при беге трусцой. Саша советует не есть ничего твердого за два часа до тренировки и пить только в небольших количествах.Когда боковой шов все-таки ударит, сделайте перерыв и прогуляйтесь. «Дышите спокойно и в расслабленном ритме. Прижмите руки к той стороне, которая болит ». Не начинайте бегать снова (и только медленно), пока боль не пройдет.
7. Заботьтесь о своем теле
Вы только начали бегать? Помните, что бег — это тренировка всего тела. «Ваше ядро - это центр управления. Благодаря этому движение вашей руки влияет на каждое движение от бедер вниз, включая длину шага и частоту вращения педалей.«Чтобы быстро бегать, вам нужен сильный, здоровый и стабильный стержень. Остальные мышцы также должны быть в хорошей форме, чтобы вы могли легко бегать на ногах. Кроме того, хорошо подготовленное тело помогает предотвратить чрезмерное использование и компенсационные травмы. Это касается всех частей тела, участвующих в беге. «Регулярные силовые тренировки улучшают беговые качества».
8. Обязательно кросс-тренируйтесь
Ваше сердце любит разнообразие, а занятия различными видами спорта также уменьшают нагрузку на суставы и позвоночник, вызываемые бегом.К тому же это не дает скучать. «И это помогает сохранить вашу любовь к бегу», — заключает Саша.

***
Что такое правильная рабочая форма? 3 совета по повышению эффективности бега
Может быть, вы уже какое-то время регулярно бегаете, но все равно это не кажется легким или даже приятным.
Можете рассказать?
«Кажется, бег никогда не становится проще. Это постоянная борьба ».
«Другие бегуны выглядят элегантно, мне просто кажется, что я напрягаю свое тело во время бега.”
Многие начинающие бегуны разделяют эти чувства. Беговая форма каждого бегуна зависит от его сильных и слабых сторон. Хорошая новость заключается в том, что есть несколько простых советов, которые помогут вам почувствовать себя легче и эффективнее во время бега. И это то, что вы по достоинству оцените, если вы готовитесь к предстоящей гонке или хотите улучшить свои результаты в испытании в приложении adidas Running.
Прочтите советы и решите, с чего начать в первую очередь — не нужно пробовать все сразу.Вы найдете полезное изображение в конце сообщения с резюме .
Три главных совета по технике бега
1. Обретение баланса: напряжение, но расслабление
Бег требует хорошего баланса расслабления и напряжения во всем теле. Это помогает направить вас вперед, чтобы не тратить силы на боковые движения. Это также помогает вам более эффективно приходить в норму, а не просто топать ногами по земле.
Улучшение осанки важно в целом, и это также относится к вашей беговой форме. Если вы работаете полный рабочий день за столом, ваша голова начинает откидываться назад, подбородок высовывается, плечи согнуты, а спина округлена, что-то вроде этого:
Начало бега или бега из этого положения только поможет выматываю вас. То, к чему вы стремитесь, — это высокое положение с небольшим наклоном вперед, например:
Вот несколько моментов, которые помогут вам приблизиться к сбалансированной позе при беге:
Встаньте прямо: Представьте, что кто-то тянет вас вверх из волосы на макушке.
Сохраняйте устойчивость живота: Правильное напряжение пресса и спины помогает эффективно передавать силу от конечностей к земле. Попробуйте эти основные упражнения для бегунов.
Держите лопатки плотно: Представьте, что вы сжимаете карандаш между ними. Это расширит ваши плечи и предотвратит их сутулость.
Смотрите вперед: Не смотрите на ноги или поднимайте подбородок.
Немного наклонитесь вперед: Это позволит больше разгибать бедра и лучше двигаться.Наклон должен исходить от лодыжек / бедер, а не от спины.
2. Установка ритма: махи руками
Когда дело доходит до изменения формы бега, в первую очередь можно подумать о ногах. Когда люди думают о технике бега, часто недооценивают важность рук и верхней части тела в беге.
Знаете ли вы?
Правильный мах рукой дает ногам импульс двигаться вперед более плавно и ритмично.
Часто можно увидеть бегунов, свешивающих руки по бокам, особенно когда они устают:
Если держать руки прямыми или скрещивать их перед собой, бег становится труднее.Не верите? Попробуйте бегать с прямыми руками.
Хороший мах рукой требует, чтобы ваши руки были активными с согнутыми локтями и расслабленным кулаком:
Вот над чем вы можете поработать, чтобы улучшить мах рукой:
Начните с плеч: Сведите лопатки вместе, позвольте вашим рукам раскачиваться свободно и расслабленно.
Сгибайте колена: Держите их под углом примерно 90 градусов.
Держите локти «втянутыми»: Потяните их назад параллельно телу, чтобы руки не свешивались по бокам.
Не сжимайте кулаки: Создает ненужное напряжение. Руки должны быть расслаблены на протяжении всего движения.
3. Движение вперед: отпустите тормоза
Модели бега и ходьбы — это не одно и то же. Когда вы идете, вы делаете шаг голенью и стопой, сначала соприкасаясь с землей пяткой, а колено остается более или менее вытянутым. Если вы сделаете это во время бега, вы, скорее всего, перестанете пробегать.
Превышение означает удар по земле ступней впереди колена:
Удар по земле пяткой перед коленом работает как «тормозной механизм».Это замедляет вас, вместо того, чтобы эффективно продвигать вперед.
Беговое движение должно начинаться с движения колена вперед. Это больше похоже на движение, которое вы делаете, когда переступаете через что-то, а не идете по плоской поверхности:
Вот что вы можете сделать, чтобы не переступать через что-то:
Поднимите и согните колено: Согнутый колено будет больше работать как пружина, а не как тормоз.
Используйте заднюю ногу: Мощный и быстрый подъем задней ноги продвигает вас вперед.
Поднимите пятку задней ноги: Подъем пятки после отталкивания подготавливает ногу к лучшему движению вперед.
Правильная беговая форма
Прежде чем вы начнете задумываться о своей беговой форме, запомните следующее:
Не стремитесь к совершенству
Смена стиля бега может разочаровать. Лучший способ подойти к этому — выбрать интересующий вас момент и сосредоточиться на нем. Не думайте, что вам нужно что-то менять сразу.Изучите свой стиль бега и выясните, какие советы заставят вас чувствовать себя «легче» во время бега и помогут найти правильную форму бега. Нужны дополнительные указания? Ознакомьтесь с этими 5 советами, чтобы улучшить свою технику бега.
Правильная беговая форма
Вы можете найти все важные моменты, кратко изложенные на изображении ниже:
Немного наклонитесь вперед
Посмотрите вперед
Держите лопатки плотно
Согните локти под углом 90 градусов
Сохраняйте устойчивость средней части тела
Поднимите и согните колено
Используйте заднюю ногу
Поэкспериментируйте с беговой формой — это лишь один из способов, которые могут помочь вам получить больше удовольствия от бега, будь вы начинающий бегун или готовитесь к полумарафону.
No related posts.