Техника ходьбы: Спортивная ходьба: виды, техника, дистанции

Спортивная ходьба: виды, техника, дистанции

Это ходьба – но техника её исполнения далека от классической ходьбы. Это не бег – но спортсмены высокого класса 50 километров идут со скоростью более высокой, чем большинство бегунов-любителей пробежит полумарафон. В этой статье разберёмся со всеми тонкостями такого вида спорта, как спортивная ходьба.

Виды ходьбы

Ходьба бывает разная: прогулочная, оздоровительная, скандинавская и, наконец, спортивная. Все они различны по скорости, но, пожалуй, только у спортивной ходьбы свой, ни на что не похожий стиль.

Отлична от других видов спортивная ходьба и интенсивностью нагрузки: на коротких дистанциях она предполагает кислородный долг, в то время как остальные типы ходьбы вряд ли вызовут у вас невозможность говорить в процессе движения.

В обычной фитнес-практике спортивная ходьба малопопулярна, она выступает как профессиональный вид деятельности. Для похудения и тонуса любители прибегают к оздоровительной и скандинавской ходьбе, благодаря их доступности и простоте.

Читайте по теме: Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки начинающих

источник: olympicchannel.com

История

Спортивная ходьба имеет длинную историю: первая гонка скороходов состоялась в Лондоне, когда на дворе был 1882 год. Но ещё задолго до этого существовали подобные мероприятия, правда, организовывались они по типу современных ультрамарафонов.

В середине 19 века в Нью-Йорке профессиональные скороходы соревновались круглосуточно, но им разрешалось есть или отдыхать. Участник, который преодолел наибольшее расстояние за шесть дней, объявлялся победителем.

В семейство олимпийских видов спорта спортивная ходьба вошла в 1904, но совсем не в том виде, что сейчас. Ходоки соревновались на коротких дистанциях. В 1908 году это были 1500 м и 3000 м. В 1912 году спортсмены уже шли 10 км, а 50-километровая дистанция заняла своё место только в 1932 году. 20-километровую гонку включили в программу в середине 20 века – в 1956 году.

Третьим знаковым годом для этого вида спорта стал 1992-й, а всё потому, что именно с этого времени в гонках смогли участвовать женщины, но ходили они только 10 км, к 20 км спортсменок стали допускать только с 2000 года, а вот 50-километровую дистанцию на Олимпиаде женщины не ходят до сей поры.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Впервые попробовать свои силы на 50 км женщины смогли в 2017 году. Тогда Совет ИААФ принял решение включить такую гонку для женщин в чемпионат мира по лёгкой атлетике в Лондоне.

Последние новости ИААФ свидетельствуют о том, что скоро в олимпийской истории спортивной ходьбы вновь произойдут крупные изменения. Планировалось, что игры-2020 станут последними для 50-километрового соревнования, а со следующей Олимпиады ходоки будут разыгрывать медали на 10, 20, 30 или 35 км.

Мировые рекорды в спортивной ходьбе на 20 и 50 км

20 км

• Мужчины: 1:16:36 (3:50 мин/км) – Юсукэ Судзуки (Япония), 15 марта 2015, Номи, Япония
• Женщины: 1:24:38 (4:14 мин/км) – Лю Хун (Китай), 6 июня 2015, Ла-Корунья, Испания

50 км

• Мужчины: 3:32:33 (4:15 мин/км) – Йоанн Дини (Франция), 15 августа 2014, Цюрих, Швейцария
• Женщины: 3:59:15 (4:47 мин/км) – Лю Хун (Китай), 9 марта 2019, Хуаншань, Китай

Чем спортивная ходьба отличается от обычной

Обычная, пешеходная, ходьба – это 4-5 км/ч, до 100 шагов в минуту. Считается, что пешеход идёт быстро, если он двигается со скоростью около 6 км/ч, делая порядка 120 шагов в минуту. В спортивной же ходьбе скорость передвижения, смело можно сказать, беговая.

Профессиональные спортсмены способны идти долгое время со скоростью более 16 км/ч. А частота шагов у них развивается такая же, как у бегунов на 800 метров, то есть более 200 шагов в минуту.

Разумеется, ходока с пешеходом не спутаешь и по движениям тела. Скороход активно работает согнутыми в локтях руками и тазом, он не сгибает в колене вынесенную вперёд ногу, а шаг его может превысить 1 м в длину, в то время как в прогулочной ходьбе длина шага обычно не превышает 70 см.

Техника спортивной ходьбы

Как же правильно ходить в спортивной ходьбе?

• Туловище держим прямо.
• Вынесенную вперёд ногу не сгибаем в колене, оставляем полностью выпрямленной, ставим её на грунт с пятки.
• Ритмично работаем руками, совершая сильные махи. Руки согнуты в локтях, как и в беге, двигаются они вперёд-назад.
• Помогаем работе ног, покачивая тазом и туловищем.

Правила в спортивной ходьбе

Спортивная ходьба – это тот вид лёгкой атлетики, где судьи, или арбитры, следят за спортсменами так же зорко и оценивают их технику так же строго, как и судьи в фигурном катании.

Если в беге никто не дисквалифицирует атлета за сильно сжатые кулаки или западение головы назад, в общем, за ошибки с точки зрения экономичной техники бега, то в спортивной ходьбе за правильностью техники следят от 6 до 9 судей.

Когда спортсмен теряет контакт с землёй, судьи показывают ему карточку с волнистой горизонтальной линией, когда же нога ходока вдруг окажется согнутой, он увидит карточку с двумя отрезками, соединёнными под углом 150 градусов.

Карточки-предупреждения выкрашены в желтый цвет. Дисквалификация – красная карточка. Но загвоздка в том, что, нарушив один раз, спортсмен больше не увидит повторения сигнала об ошибке, даже если её совершит. Судьи, заметив повторные нарушения, будут отправлять красные карточки старшему арбитру, и тот дисквалифицирует атлета, если получит три красных сигнала от трёх разных судей.

источник: olympicchannel.com

Судьи обычно находятся на сложных участках трассы. Например, на спусках, где при естественном увеличении скорости можно ошибиться и перейти на бег. Именно поэтому на склонах ходоки, наоборот, гасят скорость, уменьшая длину шага.

Проблема в том, что судейство производится на глаз и порой может быть субъективным. Сейчас ИААФ уделяет особое внимание развитию технологии стелек с электронными чипами (RWECS). Такая технология позволит автоматизировать контроль контакта ноги спортсмена с землёй. Сообщалось, что тестирование планируется начать в течение 2020 года.

Дистанции в спортивной ходьбе

В отличие от беговых дисциплин, в спортивной ходьбе нет такого спектра дистанций. Их всего 6, причём для женщин доступны лишь 5 дистанций.

Вне стадиона:

• мужчины – 5 км, 20 км, 35 км, 50 км;
• женщины – 5 км, 20 км, 35 км.

Открытый стадион 400 м:

• 3000 м;
• 5000 м;
• 10 000 м.

Читайте по теме: Дисциплины лёгкой атлетики

Спортивная ходьба и бег: в чем разница

Постоянный контакт ноги с поверхностью – вот что делает спортивную ходьбу отличной от бега. Этот технический момент оценивается судьями на дистанции, и за беговую «фазу полёта» спортсмен получает предупреждение, а при неоднократном нарушении техники – дисквалификацию.

Бег невозможно представить без сгибания ног в коленях при выносе бедра вперёд, но вот в спортивной ходьбе строгое правило – ноги держим прямыми до соприкосновения ступни с трассой. Если судья заметит острые колени у ходока, это будет расцениваться как серьёзное нарушение техники.

С точки зрения работы организма бег и спортивная ходьба тоже различны. Ходьба менее травмоопасна, чем бег: нагрузка на суставы здесь значительно меньше, нагрузка на сердце тоже ниже.

А вот по скорости передвижения спортивная ходьба не слишком отличается от бега, в особенности от любительского. В следующем пункте вы можете увидеть, с каким темпом должен идти спортсмен, чтоб выполнить звание мастера спорта.

Скорость спортивной ходьбы

Возможно, глядя на время, за которое ходоки проходят, к примеру, 20 км даже на 1 разряд, многие удивятся, ведь мужские 1 час 42 минуты (05:06 мин/км) не слишком сильно отстают от бегового любительского полумарафона.

Да, спортивная ходьба вызывает восхищение своими скоростями, ведь большинство из нас привыкли к слову «ходьба» в ином скоростном значении. На звание мастера спорта международного класса спортсмен-мужчина должен идти 20 км со средним темпом 04:05 мин/км, для женщин минимальный темп равен 04:36 мин/км.

На «золотой» дистанции – 50 км – требование для перворазрядника 06:18 мин/км, а вот для МСМК 04:36 мин/км, но даже минимально необходимый темп для получения 1 разряда поражает.

Что ещё удивительнее, так это скорость, с которой француз Йоанн Дини поставил мировой рекорд в ходьбе на 50 км: он финишировал за 3:32:33, это 04:15 мин/км или 14,1 км/ч!

Какие мышцы задействованы в спортивной ходьбе

В спортивной ходьбе активно работают руки и почти все мышцы, особенно мышцы ног – задняя поверхность бедра. Чтобы преждевременно не наступала усталость, спортсмен должен расслабить те мышцы, которые в данный момент не работают. Так экономят силы, необходимые для быстрого финиша.

Значение расслабления мышц важно из-за большой частоты шагов, а в спортивной ходьбе эта цифра превышает 200. Экономия ходьбы достигается за счёт умения расслаблять мышцы, не работающие в данный момент.

Сочетание попеременной работы и отдыха мышц требуют точно координированной деятельности нервно-мышечного аппарата. Научиться при высокой скорости сохранять двойную опору на поверхности – задача не одного года для профессиональных ходоков. Для того, чтобы добиться успехов в спортивной ходьбе, нужна хорошая координация движений, выносливость, гибкость.

Статистика показывает, что на обучение взрослого спортсмена тратится от 4-5 лет, прежде чем он выполнит нормативы кандидата в мастера спорта или мастера спорта.

Читайте также: Зачем проходить 10 000 шагов в день

Кроссовки для спортивной ходьбы

Как таковую, отдельную категорию кроссовок, предназначенных для спортивной ходьбы, найти трудно. Тем не менее, для обуви ходоков есть определённые требования:

• небольшой вес;
• специальная форма подошвы: скошенная низкая пятка для быстрого контакта с поверхностью и лучшего отталкивания;
• у подошвы должна быть широкая платформа, что даёт лучшую стабильность и сцепление;
• хорошая амортизация на пятке;
• подошва не должна сгибаться, потому что ходоки нуждаются в большей стабильности, чем бегуны, а ещё чрезмерно гнущаяся подошва приводит к удлинению мышцы подколенного сухожилия.

Каждый может использовать обычную беговую пару кроссовок, и большинство так и поступают, но всё-таки бренд специальной обуви для спортивной ходьбы есть – это Reshod.

Оздоровительная спортивная ходьба, и можно ли с её помощью похудеть

Мы привыкли видеть поклонников оздоровительного бега, любителей скандинавской ходьбы и прогулок на лыжах, но существует ли спортивная ходьба за пределами профессионального спорта?

Да, но надо сказать, что довольно редко кто из любителей ходит таким образом. Впрочем, этим видом физической активности могут заниматься люди любого возраста.

Приступая к тренировкам, начните с небольших дистанций и невысокого темпа, чтобы дать своему организму освоиться. До 3 км на первое время будет достаточно. Лучше обратите внимание на технику ходьбы, чем на километраж. Для занятий выбирайте стадион, парк или лесные тропинки, но не беговую дорожку в фитнес-центре. На последней нет возможности идти, используя технику спортивной ходьбы.

Мы уже упоминали, что спортивная ходьба мало нагружает суставы и сердце, а значит, такие занятия можно рекомендовать людям с малоподвижным образом жизни.

Спортивная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта, и для занимающихся в оздоровительных целях она несёт:

• борьбу со стрессом;
• тренировку сердечно-сосудистой системы;
• повышение выносливости;
• стабилизацию работы пищеварительной системы;
• тонус мышц.

Но перед первым занятием проконсультируйтесь с врачом, если у вас имеются какие-либо хронические заболевания. Например, хотя и нет риска получить распространённые беговые травмы, спортивная ходьба всё же сильно нагружает лодыжки и бёдра.

Смогу ли я похудеть?

Если будете соблюдать режим питания, безусловно. Это энергозатратный вид физической активности, так что калории будут сжигаться быстро, помогая вам создать их дефицит. Кстати, именно из-за пониженной нагрузки на суставы и кости, врачи рекомендуют занятия спортивной ходьбой для людей с избыточным весом.

Заметим, что спортивная ходьба динамичнее медленного оздоровительного бега, то есть калорий можно сжечь больше. Она хороша и тем, что включает в работу сразу много мышц, и это её преимущество относительно обычной ходьбы.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Техника спортивной ходьбы

Ходьба является циклическим локомоторным движением. Во всех видах ходьбы (обычная, спортивная и др.) имеется одна и та же особенность — постоянная опора. Эта особенность и отличает ходьбу от бега, где чередуются опорные и полетные периоды. В ходьбе, таким образом, постоянная опора о грунт осуществляется то одной, то одновременно обеими ногами. Двойной шаг (шаг с левой ноги и с правой) составляет один цикл движения. Каждая нога в ходьбе бывает опорной и переносной (маховой).

Рассмотрение техники спортивной ходьбы удобно начинать с одноопорного положения ходока в момент вертикали, когда ОЦТ находится на опорной ноге. В этом положении опорная нога должна быть прямой. Другая нога (маховая) выносится вперед за счет поворота таза с небольшим сгибанием в коленном суставе и незначительным подъемом стопы над грунтом. Одновременно с продвижением ходока вперед опорная нога из вертикального положения переходит в наклонное, оставаясь выпрямленной. Предельного наклона нога достигает к окончанию перехода со всей стопы на носок. При этом энергично разгибается стопа и, когда она за счет полного выпрямления заканчивает отталкивание, другая нога (маховая) полностью выпрямляется и ставится на грунт. В этот момент скороход находится в двухопорном положении, опираясь на грунт носком выпрямленной ноги, находящейся сзади, и пяткой выпрямленной ноги, стоящей впереди.

В последующее мгновение скороход переходит из двухопорного положения в одноопорное, и цикл движений ног скорохода повторяется. Постановка ноги производится подчеркнуто с пятки. Туловище почти не делает боковых колебаний и несколько наклонено вперед вместе с тазом (до 5-7°). Движения рук и ног в ходьбе строго перекрестны. Плечевой пояс и таз совершают сложные встречные движения. При ходьбе таз движется по трем осям: поперечной, сагиттальной и вертикальной. При переносе ноги вперед таз опускается в сторону этой ноги, а при отталкивании поворачивается в тазобедренном суставе опорной ноги в ее сторону. Из всех движений таза наибольшее значение следует придавать его движению вокруг вертикальной оси, ибо это увеличивает длину шага.

Руки, согнутые в локтевых суставах (под углом 90°), движутся энергично и в то же время ненапряженно. Движения кистей рук направлены вперед к средней линии тела и назад, несколько в сторону. Плечи расслаблены, свободно опущены. Руки помогают скороходу сохранить равновесие и являются регулятором частоты (темпа) шагов.

Читать далее

Походка от бедра? Забудьте, в спортивной ходьбе другой принцип шага

Ходьбой можно заниматься без специального оборудования, имея при себе только спортивную одежду и желание заботиться о своём здоровье. Эксперты из федерации лёгкой атлетики Омской области и СибГУФКа рассказали и показали правильную технику.

Сейчас, в условиях самоизоляции, мы вынуждены ограничиться физическими нагрузками исключительно в домашних условиях. Надеемся, режим скоро отменят и мы вернёмся к привычному образу жизни, в котором есть место тренажёрным залам и прочим занятиям спортом, в том числе и альтернативным общепринятым, требующим минимум усилий. Президент федерации лёгкой атлетики Омской области Сергей Воронин утверждает, что спортивная ходьба по силам каждому из нас.

— Физические нагрузки на организм во время занятия спортивной ходьбой намного меньше, чем при пробежке трусцой на тоже расстояние. Но положительный эффект от ходьбы не меньше, а иногда и больше. Занятия спортивной ходьбой на свежем воздухе способствуют нормализации артериального давления и снижению сахара в крови, выработке гормона роста; улучшают состояние суставов и сосудов; снимают стресс, психологическое и умственное напряжение после тяжёлого трудового дня. При этом нет больших нагрузок на мышцы ног и спины. Пройдя в спокойном темпе всего два километра, человек сжигает 200 килокалорий, что заменяет 14 минут бега в быстром темпе! В отличие от бега, ходьба щадит и позвоночник человека, так как движения больше похожи на плавное скольжение, а не на маленькие прыжки, свойственные бегу, — пояснил Сергей Воронин.

Но, как и в каждом виде спорта, даже если вы занимаетесь для себя, необходимо овладеть техникой. В данном случае — правильно ходить. Заведующий кафедрой теории и методики циклических видов спорта СибГУФК Максим Романенко предоставил нам видео, на котором мастер спорта России по ходьбе Мария Пономарёва доступно рассказывает о том, как правильно ходить.

А также спортсменка подробно рассказывает о технике спортивной ходьбы в целом, на что следует обращать внимание, чтобы избежать травм.

Важно понимать, что спортивная ходьба, ровно как лыжи и бег относится к оздоровительным видам спорта, поэтому не может являться хуже или лучше остальных. Однако у неё есть ряд преимуществ.

— Спортивная ходьба является идеальным вариантом занятия спортом для всех, особенно для людей с излишним весом и проблемами с суставами. Она также оказывает на организм общеукрепляющий и тонизирующий эффект. Ходьба полезна как для тела, так и для души: спортивной ходьбой можно заниматься как одному, так и в компании, во время тренировки по спортивной ходьбе можно поддержать разговор с интересным собеседником, идущим рядом, найти вдохновение или силы для решения житейской проблемы. По мнению врачей, женщина должна проходить 48 км в неделю, а мужчина — 56. При ежедневных тренировках это в среднем чуть меньше 7 км для женщин и 8 км для мужчин, — резюмировал Сергей Воронин.

И помните, что перед любой тренировкой, профессионал вы или любитель, мышцы необходимо разогреть. Не пренебрегайте элементарной разминкой. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Виды и техника спортивной ходьбы

Если ты только планируешь заниматься спортивной ходьбой, однако твои знания про этот вид спорта ограничиваются длинным шагом и энергичными движениями — эта статья станет отличным проводником для начала занятий спортивной ходьбой. В этой статье мы подробнее расскажем о видах и технике ходьбы.

Виды спортивной ходьбы

Дисциплина ориентировочно делится на 4 вида, которые отличаются скоростью спортивной ходьбы. Выбирай нужный темп в зависимости от предпочтений и целей занятий.

 

Медленная — ходьба со скоростью примерно 2 км/ч,

Средняя — ходьба со скоростью примерно 4 км/ч,

Спортивная — темп ходьбы для спортивных соревнований, за 6-8 минут спортсмены преодолевают 1 км,

Быстрая — самый быстрый темп ходьбы, который достигает 12 км/ч. Профессиональные спортсмены могут разгоняться ещё быстрее. 

Техника спортивной ходьбы

Движение ног строго определены. Техника спортивной ходьбы, согласно правилам World Athletics — всемирная руководящая организация в легкой атлетике, — это движение шагами вперед, когда спортсмен постоянно поддерживает контакт с землей, перекатывая стопы. Передняя нога должна быть прямой, то есть не согнутой в колене. Цель спортивной ходьбы — это максимально возможный диапазон движений с перекатом стопы с пятки на носок.

 

Спортивная ходьба привлекает не только мышцы ног и ягодиц. Она также укрепляет верхнюю часть тела. Чем интенсивней работа рук, тем больше скорость спортивной ходьбы.

 

Руки должны быть согнуты в локте под углом 90°, а ладони немного в кулаке, однако не сжаты. Руки должны осуществлять махи спереди назад. Правильное движение руками выполняется без усилий и естественно. Запястья не должно опускаться ниже талии или выходить за линию бедра, а спина должна оставаться ровной. Если ты чувствуешь большое напряжение в любой части рук, ты или слишком напрягаешь мышцы, или делаешь маховое движение неправильно.

Какая польза от ходьбы

Активная ходьба — полезная привычка, которая способствует позитивным изменениям в твоем теле: фигура подтягивается, здоровье и самочувствие улучшаются.

Подтянутое тело

Во время спортивной ходьбы привлекается большинство мышц. Ты не только двигаешь ногами, но и работаешь руками. Поднимаясь на гору, активизируется работа ягодичных мышц. Ты укрепляешь мышцы ног, рук, плеч и спины, влияет на гармоничное развитие фигуры.

 

Ходьба в быстром темпе увеличивает пульс. В результате спортивной ходьбы сжигается около 300-500 калорий в час. Что быстрее темп, тем больше калорий расходуется.

Улучшение здоровья

Активная ходьба — прекрасный способ поддерживать здоровье. Она улучшает кровообращение и влияет на функционирование сердечно-сосудистой системы. Предотвращает гипертонию и снижает риск сердечных заболеваний. 

 

Этот вид физической нагрузки укрепляет кости — улучшает их плотность. Стоит знать, что спортивная ходьба не нагружает суставы так сильно, как бег, ведь стопа все время сталкивается с землей.

 

Занимаясь этим видом спорта на открытом воздухе, ты дышишь свежим воздухом, а в солнечные дни обеспечиваешь организм витамином D. Регулярные тренировки укрепляют капилляры и способствуют уменьшению целлюлита.

Обувь для занятий спортивной ходьбой

Во время активной ходьбы стопа выполняет полное движение от пятки до подъема. Во время этой фазы она очень сильно наклоняется. Для того чтобы в полной мере насладиться тренировкой и должным образом защитить ноги, стоит позаботиться о профессиональном обуви на гибкой подошве.

 

Удобной обувью для спортивной ходьбы станет легкая и комфортная модель от NEWFEEL: PW 540 Flex-H +. Она представлена ​​как в женском, так и в мужском варианте. Инновационная система Flex-H + обеспечивает динамику и комфорт стопы во время отталкивания, тогда как система Heel Roll стабилизирует движение стопы. Вентилируемый сетчатый материал позволяет ногам дышать и обеспечивает свободу движений. Благодаря съемным стелькам, обувь сохнет быстрее. В случае необходимости, ты можешь заменить их на ортопедические. Обувь есть в нескольких дизайнах на выбор!

Рекомендации начинающим

Регулярность очень важна, поскольку она обеспечивает видимые результаты. Если ты хочешь добиться успеха, советуем отслеживать время и дистанцию тренировок. Полезным прибором являются спортивный часы, чтобы подсчитывать сделанные шаги. Если их количество не превышает 5000 в сутки, это свидетельствует о сидячем образе жизни. Рекомендуем достигать не менее 10 000 шагов в день.

 

Звучит как вызов? Ты удивишься, как быстро преодолеешь эту дистанцию. И помни, что самое главное — это твоё удовольствие! 🙂

Товары для спортивной ходьбы

Скандинавская ходьба поможет в реабилитации после коронавируса

Режим самоизоляции в некоторых регионах постепенно смягчается: уже можно гулять в парках, заниматься спортом на свежем воздухе. Но это создает новые риски, предупреждают врачи-реабилитологи.

Многие из нас, проведя два месяца в режиме минимальной двигательной активности, захотят сразу вернуть свои привычные «довирусные» нагрузки — длинные дистанции бега, силовые тренировки и т.п. И это может быть опасным для организма — сердечно-сосудистой системы, суставов, связок.

В этих условиях, говорят специалисты, одним из самых подходящих видов спортивной нагрузки служит скандинавская ходьба. Многим кажется, что никаких секретов в ней нет — бери палки и шагай. Но и тут есть свои тонкости, о которых подробно говорили участники III-го международного симпозиума по скандинавской ходьбе, который на днях прошел в Москве в режиме онлайн.

Он собрал почти 800 участников из разных регионов России, Белоруссии, Украины, Казахстана, Узбекистана, Польши и других стран.

— И опытным спортсменам, и, тем более, начинающим нужно уделять особое внимание правильной технике ходьбы, — напомнила участникам симпозиума создатель образовательного портала NordicHealth, преподаватель Первого Московского государственного медицинского университета им. Сеченовакандидат медицинских наук Кристина Володина. — Иначе могут возникнуть или обостриться имеющиеся проблемы с суставами конечностей (коленными, тазобедренными, голеностопными, локтевыми, плечевыми), а также с разными отделами позвоночника.

Практика показывает, что ощущают ухудшение состояния начинающие «ходоки» с патологией стопы — так называемым Hallux valgus. В просторечии эту деформацию большого пальца стопы обычно называют «косточкой» или даже «подагрой», хотя никакого отношения в этому заболеванию эта ортопедическая проблема не имеет. Причиной же является коллапс поперечного свода стопы, или поперечное плоскостопие, и у горожан оно встречается в 3 раза чаще, чем у тех, кто провел «босоногое детство» в деревне. Сегодня, по медицинской статистике, 80 процентов проблем всего опорно-двигательного аппарата связаны именно с дефектами стоп.

— Исследования показывают, что когда у человека наблюдается дефицит опоры первого плюсневого сустава, то возникает каскад изменений опорно-двигательного аппарата вплоть до макушки и появления головных болей, — пояснил участникам симпозиума профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого МГМУ им. Сеченова Владимир Фролов. — Так что искривление большого пальца стопы — это не только ортопедическая проблема. Профессиональный массаж стоп может отчасти восстановить своды стоп, но он, к сожалению, доступен не везде. Как-тозаменить его может самомассаж: нужно сесть, положить стопу одной ноги на колено другой и хорошенько промять ее пальцами. По мнению профессора, даже такой массаж лучше, чем его отсутствие.

Помогутулучшить состояние стоп и уменьшить боли специальные супинаторы полного контакта — то, что обычно мы называем «стелькой». Готовят их индивидуально в ортопедических клиниках или салонах, и носить такие стельки необходимо постоянно, в любой обуви, включая кроссовки для спортивных занятий.

Кстати, выбор кроссовок для скандинавской ходьбы — тоже целая наука, тут нельзя полагаться на обычные обувные салоны.

— На этой обуви не стоит экономить, высококачественные кроссовки должны быть дорогими, — советует Владимир Фролов. — Но не нужно смотреть на их красоту. В салоне надо перемерить все возможные варианты с хорошей амортизацией и высотой подошвы не менее 2 сантиметров. Отобрать три пары, в которых вам будет максимально комфортно. Потом пойти погулять и подумать. И только потом покупать, доверившись своему подсознанию, — оно никогда не ошибается.

А вот при выборе палок для скандинавской ходьбы стоит соблюдать четкие правила. Они должны быть с наконечником снизу (их может быть несколько — для ходьбы по разным поверхностям) и темляком у рукоятки. Темляк — это полуперчатки, точно прилегающие к кисти, под которые можно еще надеть и обычные тонкие перчатки из хлопка или шерсти. Палки нордические нельзя путать с трекинговыми, которые предназначены для использования в горах и являются опорой при подъемах и спусках. У них рукоятка толще, с отделениями под каждый палец, есть ремешок, который свободно держится на руке, чтобы не ограничивать движения палки при подъемах на высоту.

Важно правильно подобрать палку по росту. Для нетренированных людей их высота должны равняться коэффициенту 0,6-0,65 от роста: например, если рост 175 см, то палки не должны быть выше 105-110 см. Для более тренированных коэффициент может быть от 0,66 до 0,7. Важно помнить — чем выше палки, тем шире должен быть шаг и больше амплитуда движений рук. Шаг нужно делать с пятки с плавным перекатом на носок.

Многим кажется, что ходить с палками — легче легкого. Однако это не так. Правильная техника скандинавской ходьбы увеличивает физическую нагрузку более чем вдвое, по сравнению с обычной быстрой ходьбой. И, по сути, помогает сердечно-сосудистой системе, как бы заменяя нагрузку на сердечную мышцу работой длинных скелетных мышц. Сердце в это время получает передышку, разгружается. Неслучайно эту спортивную дисциплину даже ввели в комплекс ГТО для старших возрастных групп. Но полезна такая ходьба даже профессиональным спортсменам, особенно после снижения нагрузок из-за травм, операций или болезней.

— Это не прогулка с палочками, как думают многие, а тяжелая работа, которую могут использовать спортсмены любого уровня, — заявил слушателям симпозиума главный врач мужской сборной РФ по футболу Эдуард Безуглов. — Она позволяет спортсменам во время реабилитации после травм быстро набрать нужную форму. А для массового спорта у нее целый ряд преимуществ: низкая стоимость снаряжения, его компактность, возможность использовать где угодно, выбор нагрузки любого уровня сложности — и для олимпийского чемпиона, и для обычного пенсионера.

А академик РАН иммунолог Александр Караулов считает, что скандинавская ходьба может быть очень полезна и для перенесших COVID-19. И лучшее время для их занятий — раннее утро, с 6 до 11-00. Важно только не забывать о разминке перед началом ходьбы и об упражнениях на релаксацию после нее.

Познакомиться с такими комплексами можно в интернете — роликов, в которых опытные тренеры покажут, с чего начать и как правильно наращивать нагрузки, множество.

— Начинать занятия нужно не более, чем с 20 минут, — советует Кристина Володина. — И затем постепенно прибавлять время движения. Стоит также изучить 10 правил эффективной тренировки. А тем, что хочет углубить свои знания, стоит прочитать книгу «Основы скандинавской ходьбы».

Ну так что, покупаем палки, подбираем удобные кроссовки — и вперед, к здоровью и бодрости!

Спортивная ходьба. Виды и техника ходьбы. Плюсы и особенности

Спортивная ходьба — это легкоатлетическая дисциплина, представленная на Олимпиаде. Помимо профессиональной ходьбы имеет место и любительская, которая применяется для поддержания здоровья и физической формы. Несмотря на кажущуюся щадящей нагрузку, она представляет собой полноценную кардио тренировку и способствует снижению веса ничуть не меньше, чем бег. Даже наоборот — для людей с избыточной массой тела ходьба выступает оптимальным вариантом физической активности, поскольку многие другие попросту противопоказаны.

Если как следует вникнуть в технику спортивной ходьбы, можно понять, что ей присуща определенная специфика, отличающая ее и от обычной прогулки, и от бега.

Чем спортивная ходьба отличается от бега

Можно выделить 4 основных различия:

1. Техника выполнения. При ходьбе одна нога спортсмена становится на землю полной стопой. Это обязательное условие, имеющееся в официальных правилах соревнований. При беге спортсмен отталкивается от поверхности, после чего обе ноги несколько секунд находятся в воздухе.
2. Позиции легкоатлетов на старте. При беге можно принять низкий старт, ходьба подразумевает только прямой корпус.
3. Движения ног. При беге они сгибаются в коленях, при ходьбе остаются прямыми.
4. Скорость. При беге профессионал способен развить скорость до 30 км/ч, а при ходьбе — не более 12 км/ч.

Виды спортивной ходьбы

Классификация тренировок основана на той цели, которая стоит перед занимающимся. В целом спортивная ходьба подразделяется на 4 разновидности:

1. Медленная. Спортсмен поддерживает темп ходьбы приблизительно 80 шагов в минуту, проходя при этом 1 км за полчаса.
2. Средняя. Человек шагает со скоростью 120 шагов в минуту и преодолевает 1 км в среднем за 15 мин.
3. Спортивная. Предполагает выполнение порядка 150 шагов в минуту и покрытие расстояния в 1 км за 7 мин. В таком темпе движутся спортсмены на состязаниях.
4. Быстрая. Скорость, которую развивает спортсмен, максимальна — 12 км/ч. Такой темп необходим только профессионалам для тренировки перед состязаниями. Начинающим не стоит так превозмогаться, иначе непривычный к таким нагрузкам организм получит большой стресс.

Для новичков подходят первые 2 вида ходьбы. Движения в среднем темпе хватит и для тех, кто стремится улучшить свою физическую форму. А вот для подготовки к турниру вначале необходима спортивная ходьба, а затем быстрая.

Техника ходьбы

Все состязания по спортивной ходьбе всегда проходят на открытом воздухе и лишь при отсутствии такой возможности (дождь, снег и т.п.) — на крытом стадионе. Любительской ходьбой тоже рекомендуется заниматься на свежем воздухе, так же, как и бегом.

Чтобы получить желаемый результат, спортивная ходьба должна выполняться с соблюдением правильной техники:

• Корпус удерживать прямо и смотреть только вперед.
• Руки согнуть под углом 90 градусов и не напрягать. При ходьбе они свободно движутся в такт, помогая спортсмену.
• Одна стопа обязательно становится на землю полностью.
• Шагающая нога остается прямой вплоть до соприкосновения ступни с землей.

Польза от занятий

Не говоря о титулах и рекордах, спортивная ходьба идеально подходит для оздоровления. Поэтому это выбор миллионов людей на планете. Ученые уверяют, что ежедневная ходьба в течении получаса способна продлить жизнь человека на три года.

Ходьба оказывает следующее положительное влияние на организм:

• Нормализует работу сердечной мышцы.
• Повышает продуктивность дыхательной системы, насыщает кровь кислородом.
• Помогает выводить продукты обмена веществ.
• Улучшает всасываемость питательных веществ из ЖКТ.
• Способствует проработке всех мышечных групп, в первую очередь ног, бедер, плеч, спины и рук.
• Позволяет расслабиться и противостоять стрессу, улучшает настроение, заряжает позитивом.
• Эффективно сжигает калории, помогая сбросить лишние килограммы.
• Выступает средством профилактики самых различных заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Имеет высокий уровень безопасности для организма, поскольку стопа не ударяется о землю, как при беге, а скорость ниже.

Рекомендации начинающим

Тем, кто решил заняться спортивной ходьбой, не следует пренебрегать советами опытных спортсменов:

• Начинать ходьбу по дистанции только после разминки. Прежде всего необходимо растянуть мышцы икр. Это можно сделать с помощью приседаний с упором в стену руками и отведением одной ноги назад. Выполнять упражнение нужно не менее 7 мин. Затем разогреваются мышцы задней поверхности бедра: одна вытянутая нога помещается на стул (или, скажем, на перила), а корпус наклоняется к этой ноге. Чтобы размять мускулатуру передней части бедра следует стать на одну ногу, а другую подтягивать к ягодицам при помощи рук. Мышцы бедер разогреваются с помощью выпадов корпусом вперед-назад, при которых одна нога согнута и находится на возвышении. В целом на разминку перед ходьбой отводится около 20 мин. Этого времени вполне достаточно, чтобы подготовить мышцы и предупредить возможные травмы.

• Сначала необходимо двигаться в спокойном темпе, постепенно увеличивая скорость до средней.
• Нагрузку нужно рассчитывать правильно. Чтобы спортивная ходьба приносила пользу, следует выстраивать программу занятий с учетом своих физических возможностей и уровня подготовленности. Не стоит сразу стремиться к тем показателям, которые имеют профессионалы — для их достижения понадобились годы. Для начала хватит непродолжительных тренировок не более 3 км в день. Постепенно расстояние можно увеличивать на 1 км, если позволяет самочувствие. С появлением опыта можно переходить на норму, достаточную для поддержания организма в форме — 50 км в неделю для мужчин и 40 км для женщин.
• Во время занятий обязательно нужно контролировать частоту сердечных сокращений. При превышении 110 уд/мин нужно уменьшить скорость движения либо сократить дистанцию. Не стоит беспокоиться, если пульс увеличился при подъеме — это явление нормальное. Еще один плохой признак — боль в мышцах или суставах. Это сигнал к прекращению занятия и переходу на обычный шаг. Можно использовать полезные гаджеты, чтобы вовремя получать сигналы своего организма, например, пульсометр, спортивные часы.

• Основное внимание следует уделять технике выполнения, особенно на первых порах. Впоследствии мышцы «запомнят» правильные движения, и можно будет подумать о темпе.

• В процессе тренировки необходимо пополнять водный баланс организма — пить воду мелкими глотками, не спеша. Но основную массу жидкости лучше употребить до или после занятий.
• Есть нужно не позднее, чем за 2 часа до тренировки.
• Экипировка и особенно обувь для занятий должны быть качественными и подбираться тщательным образом. Одежда необходима свободная, не стесняющая и не ограничивающая движений. Кроссовки для ходьбы совсем не те же самые, что для бега, они отличаются по целому ряду характеристик:

—  Так, спортивная ходьба подразумевает гибкую обувь, имеющую специальные ортопедические вставки, защищающие ногу при движении: плотную подошву, жесткую завышенную пятку, высокие борта, фиксирующие голеностоп. Если подошва будет недостаточно толстой, на ноги будет оказываться избыточное давление, каждый камень станет причинять боль, и вполне возможно, что первая тренировка станет последней.
— Тем, кто планирует шагать по пересеченной местности, понадобятся амортизирующие кроссовки, способные приглушать удары. Следует обратить внимание и на стельки — они должны быть изготовлены из влагопроницаемого материала и легко выниматься, а также шнурки, которые не должны самопроизвольно развязываться.
— Неправильная обувь при ходьбе способна нанести существенный вред здоровью (варикоз, плоскостопие, мозоли, боли в спине и ногах), в то время как качественные кроссовки, удовлетворяющие всем требованиям, позволят двигаться легко и без дискомфорта.

• Вдох при ходьбе делается через нос, а выдох через рот, так же, как и при беге.
• Завершать тренировку необходимо упражнениями на растяжку и дыхательной гимнастикой.
• Для получения желаемого результата следует регулярно заниматься — не менее 3 раз в неделю по 60 мин. и обязательно контролировать режим питания. Пища должна быть сбалансированной, с пониженным содержанием калорий. В противном случае даже частые и продолжительные занятия для похудения будут бесполезны.

Похожие темы:

Скандинавская ходьба: техника, снаряжение, польза

Скандинавская ходьба (англ. Nordic Walking) – вид любительского спорта с разработанной техникой ходьбы при задействовании специальных палок.

Международной Федерации Скандинавской ходьбы (INWA) была организована в 2000 году, штаб-квартира находится в финском городе Вантаа. Первоначально в состав федерации входили только Финляндия, Австрия и Германия.

История возникновения и развития скандинавской ходьбы

Первые предпосылки для ходьбы с палками уходят истоками в древность, когда пастухи использовали палки для преодоления сложных участков пути. Давно используются палки и в лечебной физкультуре.

В 1940 году появилась первая версия хождения с палками, которая была похожа на современную. И начало ей положили профессиональные лыжники Финляндии, которые в летнее время практиковались без лыж, используя только палки.

В 1997 году были выпущены первые палки, предназначенные специально для скандинавской ходьбы. Этот же год знаменуется первыми курсами ходьбы с палками, проводимыми в Финляндии.

Уже к концу 1998 года появилось более двух тысяч профессиональных преподавателей – наставников, которые своими учениями захватили множество стран. С этого момента скандинавская ходьба стала автономным видом спорта.

Техника скандинавской ходьбы

На первый взгляд техника скандинавской ходьбы напоминает обычную пешую прогулку: необходимо просто синхронно переставлять ноги и руки с палками. Но не все так просто: для максимального эффекта от тренинга необходимо придерживаться правильной техники и правил движения. Итак, нужно помнить, что:

1. Скандинавская ходьба – это естественный процесс ходьбы: не нужно придумывать никаких лишних движений и тщательно за ними следить. Двигайтесь естественно и непринужденно.
2. Шаги необходимо совершать с пятки на носок перекатом.
3. Спина должна быть ровной с чуть наклоненным вперед корпусом.
4. Плечи расслаблены, опущены вниз.
5. Двигать руками и ногами нужно попеременно, т.е. если впереди правая нога, значит с ней же должна быть и левая рука.
6. Шаги должны быть длиннее, чем при обычной ходьбе.
7. Локти в ходе движения должны быть свободными и чуть согнутыми, а руки – работать как маятник.
8. Важным моментом в технике является дыхание: выдох делается ртом, а вдох носом. При этом нужно соблюдать ритмичность. Так, вдох можно сделать на первые два шага, выдох – на следующие три и так далее.
9. Ладонь при отводе руки с палкой назад необходимо разжимать.
10. Нельзя выводить руку более чем на 45 градусов вперед или назад.

Скандинавская ходьба подразумевает более интенсивные движения, чем обычная пешая прогулка. Причем выбранного темпа нужно придерживаться на протяжении всей тренировки. Продолжительность тренинга должна начинаться от получаса и дальше по состоянию. В неделю достаточно двух – трех выходов.  Рекомендуется делать небольшую разминку перед основным «забегом».

Как держать палки

На палках предусмотрены специальные прочные петли, поэтому они надежно сами держатся на руках. Держать палки нужно свободно без какого-либо напряжения на руки. Перед тренингом необходимо продеть руку в петлю, с помощью застежки отрегулировать диаметр и закрепить петлю, исключая сжатия запястья.

Польза скандинавской ходьбы

Немецкие врачи провели серьезные исследования, позволяющие делать вывод о значительном оздоровительном эффекте тренинга. Доказано, что скандинавская ходьба дает усиленную нагрузку на 90% мышц. К сравнению – при обычной ходьбе этот показатель равен 70%. Кроме того, скандинавская ходьба:

1. Задействует мышцы спины и плечевого пояса (например, бег такого эффекта не дает).
2. Позволяет тренироваться даже при проблемах с суставами ног (за счет опоры на палки при ходьбе).
3. Почти в полтора раза больше чем обычная ходьба сжигает энергию, что особенно актуально для тучных людей, желающих сбросить вес.
4. Повышает ЧСС, тренируя мышцы сердца.
5. Идеально подходит для улучшения осанки.
6. Развивает согласованность движений и равновесие.
7. Увеличивает объем легких более чем на 30%.
8. Показана как оздоровительная процедура после операций на опорно-двигательную систему.
9. Дает хороший эффект при профилактике многих заболеваний, помогает в борьбе с неврозами и бессонницей.

Скандинавская ходьба будет полезна всем: от пенсионеров (пожилых людей), которым противопоказаны другие физические нагрузки, до желающих похудеть, которым тренинг не только поможет избавиться от лишнего жира, но и значительно подкорректирует фигуру в целом.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Для тренировки понадобятся:

• удобная одежда и обувь спортивного назначения;
• специальные палки.

Можно использовать фитнес браслет или мобильные устройства для контроля за результатом тренинга.

Одежда должна подбираться по погоде. В ней должно быть комфортно. Она не должна сковывать движений. Обувь должна иметь прочную гнущуюся подошву и надежно фиксировать область ступни.

Палки для скандинавской ходьбы

Повышенное внимание следует уделить выбору палок для скандинавской ходьбы, которые несколько короче привычных лыжных. Они нужны для того, чтобы уменьшить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. Так, при подборе палок мы рекомендуем пользоваться следующей инструкцией:

1. Рукоятка не должна натирать обнаженную кисть руки.
2. Ремешок или темляк должен плотно фиксировать руку: палка должна сама двигаться с занимающимся, а не требовать сжатия рукоятки.
3. Палка должна быть прочной и легкой.
4. Темляк не должен препятствовать кровообращению.

Существуют специальные формулы, которые помогают рассчитать и правильно подобрать длину палок для скандинавской ходьбы. Как правило, эти формулы зависят от степени подготовки спортсмена и его роста:

Уровень подготовки	Формула
Новички, лица, восстанавливающиеся после травм	Рост*0,66
Любители ходьбы умеренной интенсивности	Рост*0,68
Любители быстрого темпа	Рост*0,70

Получившуюся высоту можно округлить в меньшую сторону для новичков и в большую для профи.

В продаже имеются и телескопические палки, позволяющие подобрать их длину с учетом роста человека. Такой инвентарь особенно удобен для детей: палки будут «расти» вместе с ребенком.

Наилучшими считаются карбоновые палки для скандинавской ходьбы, чуть дешевле обойдется инвентарь из алюминиевых сплавов.

Палки для скандинавской ходьбы имеют на конце специальную насадку или шип. Его делают из суперпрочного материала – карбида вольфрама. Очень часто этот наконечник называют когтем – его можно свободно втыкать в почву или песок, и он не будет ни проскальзывать, ни застревать.

Палки из более высокой ценовой категории имеют набор съемных шипов, которые используют для различных поверхностей (снег, лед, грунт, асфальт). Разумеется, когти не подходят для ходьбы по асфальту, поэтому в комплект входят специальные «сапожки» – съемные резиновые наконечники. Следует избегать пластмассовых сапожков – они гораздо хуже.

Мы постарались максимально полно охватить тему, поэтому данную информацию можно смело использовать при подготовке сообщений, докладов по физкультуре и рефератов на тему «Скандинавская ходьба».

Совершенствование техники ходьбы — Harvard Health

Люди часто удивляются, узнав, что ходьба — это нечто большее, чем просто ставить одну ногу перед другой. На самом деле, небольшая техника имеет большое значение, чтобы сделать ваши прогулки более приятными и эффективными. Техника особенно важна, если вы надеетесь стать лучше и похудеть, потому что она позволит вам ходить быстрее и дольше. Когда вы стоите прямо, ваши мышцы будут двигаться в большем диапазоне движения для более мощного шага.Улучшение осанки при ходьбе также поможет вам выглядеть и чувствовать себя более уверенно — и вы будете выглядеть стройнее, прежде чем сбросите полкилограмма. Это также поможет облегчить боли и позволит вам делать глубокие вдохи, чтобы получить больше энергии.

Для любого вида прогулок

Следующие правила помогут вам поддерживать хорошую форму.

Стойте прямо. Многие люди используют на прогулках позу, сгорбленную за компьютером. Это положение затрудняет дыхание и может способствовать появлению болей в спине.Другие люди отклоняются назад. Вместо этого вытяните позвоночник, как будто вас снимают с макушки. Положите большие пальцы на нижние ребра, а кончики пальцев на бедра. Когда вы встанете, обратите внимание, как увеличивается расстояние между ними. Постарайтесь сохранить это удлинение во время ходьбы.

Глаза вверх. Если вы смотрите на свои ноги, вы подвергаете излишнюю нагрузку верхней части спины и шее. Выведите взгляд на расстояние от 10 до 20 футов перед собой. Вы по-прежнему сможете следить за препятствиями впереди и предотвращать напряжение верхней части тела.

Плечи назад, вниз и расслаблены. Переверните плечи вверх, назад, а затем вниз. Это то место, где ваши плечи должны быть при ходьбе, а не подтягиваться к ушам. Подумайте о том, чтобы держать плечи подальше от ушей, чтобы уменьшить напряжение верхней части тела и позволить руке более свободно размахивать.

Качели с плеч. Пусть руки свободно свисают с плеч, а не с локтей. Раскачивайте руки вперед и назад, как маятник. Не переносите их через свое тело и не позволяйте им подниматься выше груди.

Сохраняйте таз в нейтральном положении. Держите пресс в напряжении, но не засовывайте копчик, не выпячивайте живот и не загибайте спину.

Шагайте осторожно. Вы должны перекатываться с пятки на носок во время шага, а не приземляться плоской ногой с глухим стуком. И не вытягивайте ногу далеко впереди себя. Это увеличивает нагрузку на ваши суставы и фактически замедляет вашу работу. Вам нужен плавный, тихий шаг — без подпрыгивания или медленного движения — чтобы снизить риск получения травмы.

Чтобы узнать больше о многочисленных преимуществах ходьбы, а также о простых способах включить прогулку в свой распорядок дня, прочитайте Ходьба для здоровья , специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Изображение: Moodboard / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

3 способа улучшить технику ходьбы

Представьте себе: вы гуляете по окрестностям в прекрасное субботнее утро. Вы чувствуете запах воздуха, смотрите на пейзаж и машете людям на улице. Но как твоя осанка при ходьбе? Вы сутулитесь и болтаете руками? Вы поднимаете ноги? Если вы похожи на большинство людей, ваша походка даже не приходит вам в голову, но должна.

Ходьба может улучшить ваше равновесие, поднять настроение и предотвратить серьезные заболевания, такие как сердечные заболевания и высокое кровяное давление. Но по мере взросления у вас могут формироваться плохие привычки при ходьбе, такие как сутулость, волочение ног и скручивание тела, и все это может привести к боли в спине, дискомфорту и травмам.

Говорят, от привычек трудно избавиться, но отточить технику ходьбы можно легко, сделав несколько простых шагов.

Вот три способа улучшить технику ходьбы:

1.Помните «пятка до пят»

Это может показаться простым, но большинство людей забывают практиковать этот правильный шаговый метод. Встаньте на пятку, перекатитесь на подушечку стопы и оторвите пятку от земли большим пальцем ноги. Это предотвратит травмы стопы и лодыжки, а также поможет сохранить равновесие и устойчивость.

2. Следите за своей позой

• Убедитесь, что вы подняли голову и смотрите вперед
• Держите спину прямо, слегка напрягая мышцы живота
• Ваша шея, плечи и спина должны быть расслаблены
• Естественно размахивайте руками с легким сгибанием
• Ваши бедра должны немного смещаться при ходьбе, но никогда полностью не поворачиваться в сторону

3.Найдите свой личный шаг

У каждого человека своя неповторимая походка. Вы можете напрячь мышцы, если попытаетесь сделать шаг длиннее или короче, чем обычно. Если вы хотите увеличить скорость, старайтесь делать больше шагов в минуту, чтобы избежать травм.

На ваш позвоночник влияет все, что вы делаете, даже ходьба! После некоторой практики эти корректировки станут естественной привычкой. Важно предпринять необходимые шаги для защиты позвоночника, чтобы он мог поддерживать вас на долгие годы.Так что держите голову поднятой, спину прямой и маршируйте «пятка до пят» вперед на пути к здоровому образу жизни!

Если боль в спине затрудняет ходьбу даже после этих корректировок, свяжитесь с доктором Четаном Пателем и его командой в Институте здоровья позвоночника по телефону 407.303.5452. Мы можем помочь вам быстро вернуться к нормальной работе.

Список литературы

Здоровый образ жизни — Фитнес. (2013, 18 апреля). Получено из клиники Мэйо: http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/walking/art-20…

Идем … Шаг в правильном направлении. (2014, февраль). Получено из Информационной сети по контролю веса: http://win.niddk.nih.gov/publications/walking.htm

Советы по ходьбе для пожилых людей. (2006, март). Получено с Healthinaging.org: http://www.healthinaging.org/resources/resource: пешеходные советы для пожилых людей …

5 шагов, которые революционизируют вашу технику ходьбы

---

Регулярные упражнения полезны для нас.Физические упражнения сохраняют наше здоровье, помогают похудеть — они даже могут помочь нам жить дольше. Из всех видов упражнений ни одна не является более популярной, чем ходьба. И не зря: шаг за шагом эксперты по фитнесу согласны с тем, что ходьба приносит наибольшую пользу для здоровья и долголетия. Существует много причин для этого.

Ходьба с малой нагрузкой. Если мы будем ходить в правильной форме, мы в конечном итоге сможем ходить в течение длительного времени, что даже лучше для нашего метаболизма и нашей сердечно-сосудистой системы. Гулять можно где угодно, даже в помещении торгового центра или аэропорта.Прогулка может стать отличным социальным занятием, где друзья могут собраться вместе, и это рентабельно. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или модное оборудование, только хорошая пара обуви для ходьбы. Недаром почти 80 миллионов американцев считают себя пешеходами, и с каждым годом их число растет.

Несмотря на этот взрыв, существует очень мало инструкций о том, как правильно ходить.
Когда-то все мы знали, как ходить в отличной форме, но очень скоро мы теряем эту форму, наши тела смещаются и неуравновешиваются, а суставы становятся жесткими.Вот почему ChiWalking разработал пятиступенчатый процесс, чтобы научиться ходить в отличной форме, которая поможет вам достичь физической формы.

No. One: Get Aligned

Ваша форма полностью зависит от вашей осанки. Эффективность вашей ходьбы прямо пропорциональна качеству вашей осанки. Что такое хорошая осанка?

Это когда вес вашего тела поддерживается костями, связками и сухожилиями, а воображаемые точки на лодыжке, бедре и плече соединяются по прямой линии.Когда эти точки даже немного не выровнены, ваши мышцы должны выполнять работу по удержанию вас в вертикальном положении.

Один важный принцип, который исходит из практики Тай Чи, — это игла и хлопок. Игла представляет собой тонкую прямую силовую линию, проходящую вертикально вверх через тело вдоль позвоночника. Вы собираете свою энергию в свой центр, снимая напряжение в конечностях — руках и ногах — чтобы они могли быть мягкими и текучими, как хлопок, когда вы инициируете все движения с этой центральной линии силы.

Начните с выравнивания позы, убедившись, что ваш позвоночник длинный, высокий и прямой. Если вы будете поддерживать хорошую осанку во всех видах деятельности, а не только при ходьбе, это даст вашим мышцам передышку, а мозгу — глоток свежего воздуха.

№ 2: задействуйте свое ядро ​​

Самая сильная часть вашего тела — это та, которая больше всего задействована при ходьбе. Укрепление корпуса — очень большая тема в фитнес-кругах. Основные мышцы отвечают за стабилизацию таза при любой активности, включая сидение.Они удерживают ваш позвоночник в вертикальном и сбалансированном положении и помогают двигать ногами.

Чтобы задействовать корпус из положения стоя, сначала поставьте ступни на ширине плеч и параллельно друг другу, а затем расслабьте ступни и смягчите колени. Затем сделайте свой позвоночник как можно более широким и длинным, просто вытягивая его, как если бы к макушке вашей головы была привязана веревка, которую осторожно тянули к небу. Чтобы задействовать корпус, выровняв таз, положите руку на живот, поместив большой палец на ладонь, а пальцы — чуть выше лобковой кости, и осторожно активируйте мышцы таза под пальцами, чтобы ваш таз наклонился.Представьте, что ваш таз — это миска с водой; поднимите достаточно, чтобы вода не пролилась спереди или сзади. Если вы не уверены, какие мышцы использовать, вы легко найдете их, если будете смеяться или кашлять. $ pagebreak $

№ 3: Создать сальдо

Физическое равновесие важно для развития здоровой и эффективной ходьбы, а нахождение баланса в нашей жизни является важным аспектом здорового образа жизни. Когда вы физически уравновешены, вам нужно меньше работать, чтобы поддерживать вес своего тела, а также создавать движения.

Когда вы теряете равновесие, вашим мышцам приходится выполнять больше работы, чтобы компенсировать это, и вы быстрее устаете. В ChiWalking вес вашего тела всегда сосредоточен на ведущей ступне, поэтому движение начинается из вашего центра, и основная часть работы выполняется основными мышцами, а не ступням и ногам, которые должны тянуться и тянуть вас за собой. Когда вы физически сбалансированы, вы не только более эффективно ходите; вы также в большей безопасности, с гораздо меньшей вероятностью упасть или получить травму.

No. Four: Сделайте выбор

Жизнь полна выбора. Мы делаем их тысячи каждый день: что надеть, что поесть, какие задачи нужно решать в первую очередь на работе и как мы будем реагировать на наших коллег, детей или супруга. Небольшой выбор может иметь большое значение из-за своего кумулятивного характера. Возьмем, к примеру, еду — то, как мы выглядим или несем ли мы лишние килограммы, определяется не чем-то одним, а, скорее, совокупностью десятков продуктов, которые мы выбираем каждый день, которые усугубляются днями, неделями, месяцами и годами. эти выборы.

Этот шаг выпадает после того, как мы выровнялись, задействовали наше ядро ​​и создали баланс по уважительной причине. Многие из решений, которые мы делаем каждый день, происходят настолько быстро и часто неосознанно, что, если мы не находимся в согласованном, сбалансированном состоянии, мы можем в конечном итоге сделать неправильный выбор. В ChiWalking мы предпочитаем двигаться вперед иначе, чем раньше, и это означает, что мы ведем верхней частью тела в равновесии с шагающей ногой, а не ведем ногами. Мы выбираем, в каком направлении двигаться, перед тем, как начать, чтобы все части двигались в одном направлении.

№ 5: Двигаться вперед

Теперь, когда вы выровнены, центрированы в задействованном ядре, сбалансированы над ногами и помнят о своем пункте назначения, вы готовы двигаться вперед. Именно здесь кожа для обуви встречается с дорогой, где вы берете на себя обязательство совершить прогулку сегодня и составить план еженедельной программы ходьбы, направленной на хорошее здоровье и физическую форму.

Продолжайте двигаться вперед, держите осанку прямо, мышцы кора задействованы, верхняя часть тела находится в равновесии с нижней частью тела и помните о своем пункте назначения.Движение вперед звучит просто — потому что это так. Внимательно выполните первые четыре шага, чтобы ваше движение вперед имело баланс, цель и направление.

---

Для новичков и спортсменов, практикующихся тысячами бегунов и бегунов, ChiRunning сочетает современную физику с древней мудростью Тай Чи, чтобы создать беговую форму, которую легко усвоить и которая делает бег более легким и приятным. Чтобы узнать больше, посетите www.chiwalking.com.

Да, есть правильный путь ходьбы | Ходьба

Ходьба — это больше, чем просто личное средство передвижения.Фактически, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ходьба является самой популярной аэробной физической активностью, которую более 145 миллионов взрослых считают ключевой частью своего активного образа жизни.

Учитывая все эти шаги, можно подумать, что мы все делаем это правильно. Что ж, мы здесь, чтобы сказать вам, что вы, возможно, идете неправильным путем — и это определенно имеет значение.

Плохая осанка не означает, что вы ленивы; на самом деле это может означать, что есть основная причина, такая как недоразвитые мышцы.Согласно Гарвардской медицинской школе, это может быть признаком чрезмерно напряженных мышц или слабого ядра. Сосредоточение внимания на правильной осанке во время ходьбы не только укрепит слабые мышцы, но и увеличит пользу, которую получает все ваше тело от упражнения.

«При ходьбе с неправильной плохой формой мы не используем время, потраченное на улучшение общего состояния здоровья», — объясняет доктор Майкл Глейбер, сертифицированный хирург-ортопед. «Ходьба не только чрезвычайно полезна с точки зрения сердечно-сосудистой системы, но и очень полезна для нашей опорно-двигательной системы.”

Плохая осанка — это не просто результат дисбаланса тела; на самом деле это может вызвать проблемы со здоровьем в будущем. Американский институт осанки отмечает, что неправильная осанка создает дополнительную нагрузку на тело и приводит к таким проблемам, как дегенерация позвоночника и диффузная боль. Ваша осанка не только облегчает ходьбу, но и оказывает большое влияние на ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Поддержание правильной осанки — это не строгое вертикальное положение; по словам доктора Глейбера, на самом деле все наоборот.Он подчеркивает, что правильная механика тела на самом деле достигается, когда вы остаетесь расслабленным, особенно в том, что касается позвоночника.

«Эта техника начинается с того, что голова и шея находятся в правильном положении, так что голова находится по центру туловища, а глаза смотрят на далекий горизонт», — говорит Глейбер. «Избегая чрезмерного сгибания или гиперэкстензии — сгибания вперед или назад — в месте соединения головы и шеи, можно избежать чрезмерного давления на наши межпозвоночные диски».

Он отмечает, что наше тело следует за положением головы; если голова наклонена вперед, остальная часть тела последует за ней.Оставаясь расслабленным, особенно в плечах, вы можете предотвратить сильную постуральную боль.

Боль в спине настолько распространена, что, по данным Американской ассоциации хиропрактики, 31 миллион американцев испытывают боли в пояснице в любой момент времени. Фактически, было обнаружено, что большинство случаев боли в спине не вызваны каким-либо заболеванием. Вот почему ваша осанка во время ходьбы важнее, чем вы думаете; речь идет не только о том, чтобы следовать старой поговорке «иди высоко».

Доктор Глейбер напоминает нам, что при ходьбе нужно не только удлинить позвоночник и удерживать плечи в нейтральном положении.Обращение внимания на движения рук и ног также является ключевой частью правильной техники ходьбы.

«В идеале руки должны быть по бокам, а локти согнуты примерно на 45–60 градусов», — добавляет он. «Наши руки помогают ногам продвигать нас вперед, а левая рука движется вперед, а правая нога движется вперед (и наоборот). Ключевым моментом здесь является оставаться расслабленным и позволить вашим рукам и ногам двигаться в синхронном ритме ».

---

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ> 3 РАСПРОСТРАНЕННЫХ МИФА ХОДЬБЫ, РАЗРЫВ

---

Наконец, внимание к длине шага — ключ к предотвращению травм.Доктор Глейбер говорит, что таз должен быть обращен вперед, а бедра параллельны. Шагая в этом положении, сохраняйте естественный шаг и избегайте слишком длинных шагов, что поможет предотвратить травмы от чрезмерного использования.

Помня о длине шага, вы должны знать свою походку. После того, как вы выровняете свое тело, последним кусочком головоломки станет то, как ваши ноги взаимодействуют с землей. Доктор Глейбер говорит, что цикл походки состоит из трех стадий, которые включают пятку, среднюю часть стопы и пальцы ног.Понимание разницы между этими тремя поможет вам продвигаться вперед наиболее эффективным и безопасным способом.

«Мы должны убедиться, что сначала ударяем о землю пяткой; это помогает поглощать ударную нагрузку через другие суставы, в основном коленные », — объясняет д-р Глейбер. «Когда мы ударяемся о землю слегка согнутыми коленями, здоровый мениск может должным образом поглотить этот удар. Если мы ударяем по земле средней частью стопы — по схеме походки с хлопком — мы передаем чрезмерную силу через суставы нижних конечностей и подвергаем их риску травмы.”

Доктор Глейбер отмечает, что после того, как ваша пятка коснется земли, ваша ступня должна плавно перекатываться от пятки к средней части стопы. Затем вы «отрываете ногу с помощью сгибателей пальца», чтобы направить стопу и ногу вперед, прежде чем начинать все заново с другой стопы.

Мы знаем, что это очень важно, от головы до кончиков пальцев ног, для деятельности, которую мы делаем каждый день, не задумываясь. Тем не менее, уделяя всего несколько минут в день осанке и стараясь внести необходимые коррективы, вы сможете сохранить свое тело здоровым и подвижным как можно дольше.

Как улучшить технику ходьбы

Фотография Matic Kozinc на Unsplash

Ходьба кажется самым естественным занятием в мире. Это всего лишь одна нога перед другой, верно? Ну да, но не совсем. В этой второй статье из нашей серии о том, как идти своим путем к хорошему здоровью (первая статья здесь), учитель динамических движений и внимательности Татьяна Месар объясняет, почему хорошая ходьба — это нечто большее, чем вы можете предположить.

Она руководит студией и школой Zen Yoga by Dynamic Mindfulness в Берлине и обучает учителей йоги.Татьяна увлечена тем, что помогает людям обрести больше свободы и спонтанности в своих движениях, а также избавиться от обусловленных и ограничивающих моделей движений. Когда она не преподает, Татьяна изучает науку о движении и применяет то, что имеет отношение к ее обучению. Недавно она изучала Axis Syllabus, биомеханическое руководство пользователя и систему движений. Как мы ходим, наша походка — центральная часть этой тренировки.

Социально укоренившиеся модели походки

Исследования показывают, что то, как мы ходим, наша походка не так «естественны», как мы могли бы подумать.Мы учимся ходить, наблюдая за своими родителями и окружающим миром. По мере взросления мы воплощаем в жизнь закономерности, которые видим. Это может ограничить весь потенциал нашей походки. Некоторые из нас бессознательно препятствуют раскачиванию таза и рук из-за культурных табу, которые не одобряют походку, например, как слишком свободную.

«Один из основных элементов нашей походки — это паттерн встречных боковых движений (раскачивание противоположной руки и ноги вперед во время ходьбы), который является чудом инженерной мысли человеческого движения», — говорит Татьяна.«Однако мы не используем его в полной мере из-за того, что ходьба в основном носит культурный характер».

«Изменение походки — это процесс, — продолжает Татьяна. «Это стоит усилий, потому что обычно происходит огромная утечка энергии, когда наша походка неуравновешенна или ограничена».

Вот три совета по улучшению вашей техники.

Изучите свой поперечный узор

Вы можете выполнить это упражнение дома, даже не шагнув за дверь.Его цель — научиться ходить более свободно. Для начала встаньте на одно место и потренируйтесь раскачивать руки вперед и назад, позволяя тазу вращаться из стороны в сторону. При этом немного покачивайтесь в коленях. Как только вы почувствуете это, начните делать шаги вперед, при этом махая противоположной рукой и ногой вперед. Действительно позвольте вашим рукам раскачиваться. Постарайтесь расслабиться, пока вы это делаете, и не волнуйтесь, если это покажется странным. Поначалу всегда неудобно забывать старые и изучать новые модели движений.Практикуйте это время от времени, когда гуляете, и со временем это станет более естественным.

Нажмите кнопку воспроизведения, чтобы посмотреть, как Татьяна демонстрирует естественную свободную походку.

Проверьте положение головы

Еще одна распространенная проблема, связанная с тем, как мы ходим, — это положение головы. Люди часто смотрят вниз, наклоняя голову вперед. «Тем более, что сейчас мы так часто ходим и смотрим на свои смартфоны», — говорит Татьяна.«Голова добавляет от шести до восьми килограммов веса, но при наклоне головы вперед она увеличивается примерно до двадцати килограммов. Если голова расположена прямо над плечами, а подбородок параллелен земле, тогда этот вес переносится на ступни и землю ».

Во время прогулки Татьяна советует держать голову прямо и смотреть вперед, а не на землю внизу. «Кроме того, расслабьте нижнюю челюсть, даже слегка приоткройте рот, чтобы облегчить это, и расслабьте корень языка», — говорит она.

В этом ролике Татьяна демонстрирует забавное упражнение, которое помогает освободить таз.

Прокатить ноги

Также важно, как вы ставите ноги во время ходьбы. Татьяна говорит, что правильная техника — перекатывать ступни вниз, когда вы делаете шаг. Сначала поместите центр пятки, затем перекатите внешний край стопы вниз, прежде чем положить внешние пальцы ног и перекатить внутренние пальцы. Это тоже то, на что стоит потратить время.Не заставляйте себя делать это все время. Хорошо потратить некоторое время на то, чтобы заметить, как вы уже ставите ступни. «Представьте, что когда вы идете, вы целуете землю ногами», — говорит Татьяна. «Это поможет вашим шагам стать более чуткими и осознанными».

Изображение: Фото Ноя Фунга на Unsplash

Читать статьи

Как сделать свой путь к крепкому здоровью

Преимущества тренировки под музыку и создания лучшего плейлиста

7 советов по восстановлению иммунной формы

Как улучшить технику ходьбы — обновить хиропрактику

Правильное движение рук во время ходьбы помогает вашему телу сжигать больше калорий и сохранять равновесие во время ходьбы.Держите локти согнутыми под углом 90 градусов. Не сжимайте кулаки — вместо этого частично сомкните руки. Старайтесь не махать руками, как куриные крылышки, так как это вызовет дисбаланс и перенапряжение, что не способствует продвижению вашего тела вперед.

Выбирая, как двигать руками, держите их близко к телу. Они не должны пересекать центральную точку вашего тела или подниматься над грудиной. Идея состоит в том, чтобы движения рук были небольшими, но мощными как средство балансировки и движения вашего тела. Если вы чувствуете, что движения вашей руки более утомительны, чем полезны, сделайте их всего несколько минут, а затем положите руки по бокам.Ты получил это!

Перекатывание с пятки на носок

Правильная обувь во время ходьбы так же важна, как и то, как ваша ступня касается земли при ходьбе. Независимо от того, что вы делаете со своей позой при ходьбе, ношение обуви со слишком малой опорой или отсутствие правильного мышечного роста, соответствующего количеству выполняемой вами активности, навредит вашей осанке и принесет пользу от этого упражнения. Распространенное практическое правило — сначала ударить по земле пяткой, а затем перекатиться на носок.Как только вы доберетесь до носка, оттолкнитесь и позвольте другой ноге, затем сначала ударьте пяткой и повторите.

Профессиональный совет: перекатывание с пятки на носок отличается от простого удара по пятке! При изменении походки обратите внимание на то, если вы сначала ударяете пяткой, а не перекатываетесь через ступню. Простое использование пятки в качестве точки удара и отталкивания вызывает проблемы с седалищем и коленом, которые обычно возникают у пациентов, которых мы видим.

Ходьба — это необходимость в повседневной жизни, поэтому ваша техника должна работать на вас и ваше тело.Внеся простые улучшения в вашу осанку, движения рук и то, как вы используете ноги для продвижения вперед, вы сможете быстро и безболезненно ходить!

Если вы получили травму в автомобильной аварии, нет причин откладывать лечение из-за отсутствия страховки или ожидания утверждения страховки. Здесь, в Renew Chiropractic, мы лечим случаи автомобильной аварии с нулевыми расходами для пациента. Звоните 503-493-9730.

Как правильно ходить (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Сертифицированный персональный тренер

Соавтором этой статьи является Christopher Carreiro.Кристофер Каррейро — сертифицированный личный тренер и основатель учебного центра Aum в Бостоне, штат Массачусетс. Обладая более чем 10-летним опытом, Крис специализируется на том, чтобы помогать занятым людям выглядеть и чувствовать себя на несколько лет моложе. Он делает это, интегрируя целостное питание и внимательность в программы трансформации, меняющие жизнь. Помимо того, что Крис является сертифицированным тренером по точному питанию уровня 1, он также является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS). Он также имеет степень магистра психологии со специализацией в коучинге.Эта статья была просмотрена 348 561 раз (а).

Соавторы: 23

Информация обновлена: 26 мая 2021 г.

Просмотры: 348,561

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения. Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Резюме статьиX

Чтобы ходить правильно, начните с того, что встаньте с прямой головой и поднятым подбородком, что позволит сохранить прямой позвоночник и облегчить дыхание. Когда вы делаете шаг, перекатывайте ногу вперед, начиная с пятки и перенося вес на пальцы ног при движении. Также держите плечи втянутыми, чтобы поддержать спину и предотвратить травмы. Затем позвольте вашим рукам естественным образом раскачиваться небольшими дугами во время ходьбы, что повысит эффективность вашего шага, и вы сможете ходить дольше.Читайте советы по созданию режима ходьбы для упражнений!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 348 561 раз. .

No related posts.