Тренажер на икры: как накачать мощные икры — Fitness Guide

как накачать мощные икры — Fitness Guide

День ног любят далеко не все, часто в спортзале можно увидеть людей с хорошо накаченным торсом, при этом с худыми ногами. Смотрится совершенно непропорционально, но многие действительно считают, что можно ограничиться только лишь верхней частью тела.

Если рассматривать тренировку ног, то икры, пожалуй, занимают там не первые места. И очень зря. Они также являются важнейшим звеном в построении спортивной фигуры. Мы решили рассмотреть самые эффективные упражнения для развития этих мышц.

Мышцы голени требуют многоповторного режима, поэтому лучше делать от 15 до 30 раз в подходе. Причем на первые роли выходит не само количество повторений, а время, в течение которого мышцы должны быть под нагрузкой. Икры должны быть под нагрузкой 10-30 секунд.

Подъем на носки стоя в тренажере

Вам понадобится силовой блочный тренажер для икр или просто тренажер машина Смита. Это базовое упражнение, которое прорабатывает как икроножную, так и камбаловидную мышцу. Необходимо встать на край платформы и ухватиться руками за специальные ручки. Ноги должны находиться в слегка согнутом положении.

Жим носками ног в тренажере «жим ногами»

Да, знакомый многим тренажер для жима ногами вполне сгодится и для проработки икроножных мышц. Главное не забудьте, что тут будут уже другие веса. Упритесь носками в нижнюю часть платформы, выжмите ее и затем снимите ограничители. Далее выжимайте и опускайте обратно к себе платформу на 15-30 повторений.

Подъем на носок одной ноги стоя

Это упражнение отлично подойдет для домашней тренировки. Ведь в данном случае вам не нужен никакой тренажер. Вам необходимо встать на одну ногу, а вторую согнуть в колене. Далее следует медленно подниматься на носок, практически до кончиков пальцев. Затем нужно опустить ногу на всю поверхность стопы, но сделать это плавно. На каждую ногу можно сделать от 15 до 30 повторений. Для увеличения нагрузки в руки можно взять пару гантелей.

Подъем на носки сидя в тренажере

Также одно из самых популярных и эффективных упражнений для увеличения объема икроножных мышц. Возможно этот тренажер есть не в каждом спортзале, однако в качестве замены можно использовать обычную скамью, где вам понадобится просто положить штангу на колени. Что же касается специального тренажера, тот расположите носки на опорной ступени, а пятки опустите максимально близко к полу. Опустите рычаг с мягкими упорами на колени и зафиксируйте это положение. Ваша цель – поднять носки как можно выше и задержать их в верхней точке на 1-2 секунды. Затем опускаете вниз и все заново.

Жим носками сидя в тренажере

Отличительной чертой этого тренажера является то, что он хорошо снимает нагрузку с позвоночника, перенося ее на тазобедренный сустав. Вам нужно только настроить тренажер под свой рост и выжимать носками мини платформу. Работайте до жжения в икроножных мышцах. Обычно хватает 20-30 повторений. Старайтесь сделать упор на икры и выжимать платформу именно за счет них.

Фото: instagram

Оставить комментарий

Читайте также

Подъем на носки сидя: техника выполнения и особенности | Новости Кургана и Курганской области

Плюс рекомендации, которые помогут сделать это упражнение в несколько раз эффективнее и безопаснее

Подъем на носки сидя — второе по популярности упражнение для мышц голени после подъемов на носки в положении стоя. Данное упражнение, с одной стороны, имеет простую и даже примитивную технику выполнения, но, с другой стороны, даже в нем можно найти кое-какие подводные камни. В нашей сегодняшней статье мы подробно разберем анатомию упражнения, его технику, нюансы и особенности, о которых должен знать каждый спортсмен, решивший добавить его в свою тренировочную программу.

Какие мышцы задействуются во время выполнения?

Это первый вопрос, который стоит рассмотреть при обсуждении подъемов на носки сидя.

Помимо икроножных мускулов, наша голень также состоит и из камбаловидных мышц. Икроножные мускулы как бы покрывают камбаловидные, но это вовсе не значит, что последние не состоит тренировать. Любой опытный спортсмен вам скажет, что хорошо проработанные камбаловидные мышцы визуально увеличивают размер голени в целом, особенно сбоку. На проработку этого мускула как раз и направлено это упражнение — подъем на носки сидя. Косвенно оно также нагружает и икроножные. Советуем так же ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями на ноги тут: https://www.syl.ru/article/291915/uprajneniya-v-trenajernom-zale-na-nogi-kompleks-uprajneniy-na-trenajerah.

Достоинства упражнения

Подъемы на носки в положении сидя имеют немало плюсов:

• Увеличение силы и объема мышц, формирующих голень. Укрепление мускулов голени способствует улучшению выполнения базовых движений (например, приседания со штангой).
• Качественная и, что не менее важно, изолированная проработка камбаловидных мышц. Хорошо «прокачанные» камбаловидные визуально увеличивают икроножные мускулы, поскольку они как бы «выталкивают» последние.
• Увеличение взрывной силы мышц голени.
• Улучшение баланса при выполнении разного рода выпадов и прочих упражнений на ноги со штангой или гантелями.
• Удобство. Даже если у вас по какой-либо причине не получается выполнить подъемы на носки в тренажере сидя, вы можете без проблем сделать это упражнение с гантелями или со штангой.
• Улучшение результатов в беге на короткие дистанции, прыжках в длину и высоту, а также во многих других легкоатлетических видах спорта.

Подъем на носки в тренажере сидя

Как мы уже говорили ранее, подъемы на носки в положении сидя можно выполнять как в тренажере, так и с помощью другого оборудования. Каждый вариант имеет похожую, но в то же время немного отличную от других технику выполнения. Начнем с подъемов на икры сидя в тренажере. Выполняются они следующим образом:

1. Выберите нужный вас вес и сядьте в тренажер. Колени просуньте под специальные валики, которые вы должны отрегулировать под свои индивидуальные особенности. Выровняйте спину, возьмитесь за ручки, поставьте ступни на край платформы. Немного приподнимите колени, а затем снимите ограничители.
2. Делая вдох, медленно опустите пятки до полного растяжения икроножных мышц.
3. Делая выдох, выжмите ноги до пикового сокращения. Задержитесь в таком положении пару секунд, сохраняя максимальное напряжение в икрах.

Подъем на носки сидя со штангой

Выполнение упражнения практически ничем не отличается от предыдущего варианта, поэтому мы сделаем акцент на отличии в изначальном положении:

1. Положите подставку возле скамьи для жима на расстоянии 30 сантиметров.
2. Возьмите в руки штангу, сядьте на скамейку, поставьте ступни на подставку.
3. Штанга должна находиться в зафиксированном состоянии на расстоянии 10 сантиметров от коленей.

Стоит отметить, что данное упражнение необходимо делать очень аккуратно! Такой вариант выполнения является более травмоопасным и менее удобным, поэтому прибегать к нему лучше в том случае, когда у вас нет возможности потренировать свои икры в тренажере.

Подъемы на носки с гантелями в положении сидя

Принцип расположения ног и выполнения аналогичен тем вариантам, о которых мы рассказывали ранее. Главным отличием этого упражнения является то, что его можно делать одной ногой. Более подробно техника выполнения показана в данном видеоролике:

Советы и рекомендации

С техникой выполнения подъемов на носки сидя и разновидностями этого упражнения вы уже разобрались. Теперь мы бы хотели дать вам несколько важных и полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать это упражнение в несколько раз эффективнее и безопаснее.

1. Важную роль в этом упражнении играет положение стоп. Если носки будут направлены внутрь, то больше будет нагружаться внешняя часть, а если наружу, то внутренняя. В нейтральном положении нагрузка будет распределяться равномерно.
2. Выполняйте упражнение в полную амплитуду. Только так вы сможете создать тренировочный стресс, необходимый вашим камбаловидным и икроножным мышцам.
3. Ноги в коленях должны создавать угол 90 градусов.
4. Корпус удерживайте в ровном положении, ступни не двигайте, а колени не разгибайте.
5. Делайте упражнение плавно и технично.
6. Не используйте рывковые движения и не читингуйте. Так вы не только снизите эффективность упражнения, но и в разы увеличите его травмоопасность.
7. Поскольку в сидячем положении амплитуда может быть сокращена, нужно делать акцент на количестве повторений. Если в других упражнениях, как правило, делается по 6-12 повторений за обход, то в этом нужно выполнять по 10-20.
8. Начинайте тренировку мышц голени с камбаловидной мышцы (подъем на носки сидя), а затем приступайте к проработке икроножной (подъем на носки стоя).
9. Не делайте никаких кардиоупражнений после тренировки голени, так как ваши мышцы будут нуждаться в отдыхе и восстановлении.
10. Грамотно подбирайте вес снаряда, с которым вы будете заниматься.

На этом можно поставить точку. Надеемся, что данная статья была вам полезна и вы узнали немало интересной информации.

На правах рекламы.

Тренажеры для ног: виды

Многие стремятся добиться красивого тела. В том числе – сформировать рельефную мускулатуру бедра, сделать стройными икры. В этом могут помочь специальные упражнения. Но, наиболее эффективны занятия – с использованием специальных тренажеров. Последние позволят разработать все группы мышц на ногах.

Виды тренажеров для ног

Все тренажеры для ног можно разделить на 2 группы: кардио и силовые. Кардиотренажеры позволяют уменьшить количество лишнего жира в организме. Плюс они направлены на оздоровление организма в общем и повышают выносливость. Силовые тренажеры формируют рельефные мышцы, позволяют наращивать мышечную массу. К тому же они сделают ноги более сильными. Чтобы добиться наилучшего эффекта от тренировок, нужно заниматься и на тех, и на других тренажерах.

К силовым тренажерам относятся:

1. Кабельные.

2. Машина Смита.

3. Жим лежа или жим сидя.

Машина Смита представляет собой прямоугольную рамку, к которой крепится штанга. Занятия на таком тренажере идеально подходят для начинающих. Они безопасны и упражнения гарантированно будут выполняться правильно. Тренажер имитирует приседания со штангой, положенной на плечи. При этом последняя может двигаться только вертикально, без малейших отклонений. И можно установить предел, ниже которого штанга опуститься не может.

Тренажеры для жима сидя или лежа представляют собой скамью с платформой. Это может быть движущаяся платформа и неподвижная скамья, или же наоборот – неподвижная платформа и движущаяся скамья. Спортсмен садится или ложится на скамью, при этом упираясь в платформу ногами. Разгибая и сгибая ноги в коленях тренирующийся приводит в движение платформу, либо скамью. Тренажер позволяет проработать мышцы бедра со всех сторон, все зависит от того, как расположить на платформе стопы. Тренажер для жима лежа хорош тем, что позволяет дать большую нагрузку на ноги, при этом сняв нагрузку со спины. Достоинство сидячего устройства в том, что в положении сидя у спортсмена не будет прилива крови к голове.

Кабельные тренажеры – это стойки, к которым крепится упругий кабель с петлей на конце. Аппарат позволяет выполнять махи ногами с отягощением. Во время занятия на таком тренажере, лодыжка спортсмена помещается в петлю, расположенную на конце кабеля. В зависимости от уровня подготовки пользователя, нагрузка может выбираться. Также со временем нагрузка постепенно увеличивается.

В список кардиотренажеров входят:

• Беговая дорожка.

• Степпер.

• Орбитрек.

• Велотренажер.

• Гребной тренажер.

Беговая дорожка – один из самых популярных и эффективных тренажеров. Спортсмен на таком устройстве занимает ходьбой или бегом. Такие упражнения позволяют ускорить обменные процессы в организме, повысить уровень расхода энергии и укрепляют здоровье в целом. Беговая дорожка может приводиться в движение либо только силой мускул спортсмена, либо с помощью электропривода. Нагрузку во время занятий можно уменьшать или увеличивать. Также можно изменить скорость движения полотна.

Дорожка в таком тренажере двигается бесшумно и плавно, даже если работает на высоких скоростях и настроена на большую нагрузку. Самые современные аппараты укомплектовываются компьютерами. Благодаря этому можно настроить не только скорость и силу движения полотна. Также можно установить рельеф «местности» или ее наклон. Также компьютер позволяет высчитать и отследить необходимую спортсмену нагрузку, чтобы достичь наилучшей результативности от занятий.

Степпер – это устройство, которое имитирует подъем пользователя по лестнице. Такие движения позволяют дать хорошую нагрузку не только на икры и бедра, но и на ягодицы пользователя. При этом мышечная масса на ногах и ягодицах не увеличивается. Тренажер позволяет сделать ноги более стройными и подтянутыми.

Велотренажер – также один из самых популярных и эффективным. Аппарат имитирует езду на велосипеде. Пользоваться таким тренажером довольно просто. При этом он позволяет достичь отличных результатов. Благодаря небольшому размеру, такой велосипед можно установить дома и пользоваться им в любое удобное время, не посещая спортзал.

Велотренажер подойдет и спортсменам со стажем и тем, кто только начинает сой путь. Уровень нагрузки можно настраивать индивидуально для каждого занимающегося. Тренажер снабжается мини-компьютером с дисплеем. Благодаря этому можно контролировать нагрузку и потраченную энергию. А также получить информацию о том, какое расстояние было преодолено во время занятия.

Орбитрек – это эллиптический тренажер. Он очень популярен. Устройство представляет собой нечто среднее между степпером, велотренажером и беговой дорожкой. Выполнение упражнений на таком аппарате позволяет достичь отличных результатов. При этом никакого вреда здоровью нанести он не способен. К тому же у тренажера есть и приятный бонус – он позволяет тренировать не только ноги, но и мышцы груди и плеч.

Тренажер представляет собой педали с поручнями. Педали вращаются по траектории эллипса. Поручни также двигаются. В результате воссоздаются движения, которые полностью соответствуют естественному бегу или ходьбе человека. Пользователю необходимо встать на педали и взяться за поручни. Затем нужно начать шагать. Единственный минус такого тренажера только в том, что он довольно габаритный. Не в каждом доме возможна его установка.

Гребной тренажер – это имитация езды на лодке с веслами. Аппарат представляет из себя скамью с платформой. Спортсмен садится на скамью и ногами упирается в платформу. Также есть в комплектации держатель, за который нужно взяться руками. Скамья у тренажера – подвижная. Во время выполнения упражнений пользователь сгибает и разгибает ноги. Таким образом скамья приводится в движение и скользит вперед-назад. Это устройство считается не только кардиотренажером, но и силовым.

Есть также отдельные виды тренажеров для ног, которые считаются узконаправленными. Они позволяют тренировать отдельные группы мышц. Например, только внутреннюю часть бедра. Или только заднюю его часть и так далее. Самыми эффективными среди них считаются те, которые заставляют пользователя сгибать и разгибать ноги.

Они предназначены для проработки задней и передней частей бедренных мышц. Во время сгибания ног тренируются задние мышцы бедра. А во время разгибания – передние. Наилучших результатов можно добиться, если выполнять упражнения и при этом держать мышцы постоянно напряженными. Такие устройства позволяют сделать бедра упругими и рельефными.

Также к узконаправленным тренажерам относятся те, которые разработаны для разведения и сведения ног. Аппарат представляет собой сиденье. Для удобства и снятия со спины лишней нагрузки, оно оборудовано подлокотниками и спинкой. Впереди располагаются две платформы. Эти платформы располагаются либо на внутренней, либо на внешней стороне бедер.

Чтобы тренировать внешнюю часть бедра – платформы располагаются с внешней стороны ног. Если внутреннюю – то с внутренней стороны бедра. Спортсмен сводит и разводит ноги в стороны. Нагрузку можно увеличивать или уменьшать. Тренажер подходит и для опытных спортсменов, и для начинающих.

Регулярные занятия с использованием тренажеров, дополненные правильным питанием – залог красивой и стройной фигуры. Такой комплекс будет способствовать сжиганию лишнего жира и набору мышечной массы.

---

Скачайте каталог тренажеров 2020

Компания Core Health & Fitness входит в ТОП-5 самых крупных производителей тренажеров.

Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование брендов Nautilus, Schwinn, Star Trac, Throwdown. В каждом тренажере сочетаются последние достижения биомеханики и эргономичная конструкция. Скачать >>>

---

Фитнес Система (поставщик тренажеров и отраслевых решений для фитнеса, профессионального спорта, реабилитации) является одним из ведущих игроков на рынке фитнеса в России.

Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование легендарных брендов Core Health and Fitness (StairMaster, Star Trac, Nautilus, Schwinn). Фитнес Система сотрудничает со всеми профессиональными спортивными командами России. Портфель продуктов позволяет комплектовать любой фитнес-объект «под ключ». 

Оставьте заявку на бесплатное 3D-проектирование уже сейчас >>

Упражнение «Ослик» на икры от Арнольда Шварценеггера

Икроножные мышцы отвечают за сгибание коленного и голеностопного суставов, они очень часто задействованы и поэтому отличаются повышенной выносливостью. Чтобы как следует их развить, нужна усиленная нагрузка. Упражнение «ослик» на икры за счет подъемов на носки поможет сформировать красивые массивные мышцы ног.

Технику использовал в своих занятиях Арнольд Шварценеггер, которому необходимо было привести в порядок свои голени для получения титула мистер Олимпия. Культурист считал выполнение данного упражнения эффективным способом увеличить объем икроножных и камбаловидных мышц. Изначально голени не были сильным местом Арни, но регулярные тренировки помогли исправить эту ситуацию.

Техника выполнения

Техника представляет собой подъем на носки в наклоне. Упражнение делается в спокойном темпе с полной амплитудой и задержкой на пике сокращения мышц. Существует два варианта выполнения «ослика»: с партнером и на тренажере.

Используем тренажер

1. Нужно занять место в тренажере для подъема на носки, наклониться, использовать в качестве опоры подушку снаряда.
2. Руки следует поместить на рукоятку, носками встать на подставку, пятки опустить.
3. Ноги должны быть слегка согнутыми, носки смотреть прямо.
4. С выдохом нужно подняться на носки, при этом работать должны икроножные мышцы, а не коленный сустав.
5. На максимальной высоте необходимо задержаться на 1-2 секунды.
6. С выдохом нужно мягко опустить пятки за край платформы.

Икроножные мышцы отличаются повышенной выносливостью, поэтому чтобы качественно их проработать, упражнение необходимо делать не менее 15 раз. Если в вашем распоряжении нет специального тренажера, можно прибегнуть к помощи партнера.

Упражнение с партнером

Для выполнения упражнения не обязательно пользоваться целевым тренажером. Для «ослика» нужна твердая поверхность и подставка около 15-20 сантиметров, а также помощь человека, который будет выполнять роль «отягощения». Тренирующемуся нужно занять наклонное положение, сделав упор руками на твердую горизонтальную поверхность и расставив ноги на ширине плеч. Далее необходимо стать на подставку, партнер должен сесть на нижнюю часть спины таким образом, чтобы нагружались икроножные мышцы. Основной вес приходится на область таза, нельзя перегружать поясницу. Важно, чтобы в процессе партнер находился в статичном положении.

Схема выполнения проста: с выдохом поднимитесь на носки как можно выше, задействуя только икры. После небольшой задержки медленно опускайте пятки вниз.

Общие рекомендации

Количество повторений должно составлять от 15 до 30, количество подходов — 3-4.

Чтобы прокачать икроножные мышцы и увеличить их объем, необходимо придерживаться несложных правил выполнения упражнения:

• Опускаться после нахождения в максимальном положении следует плавно и аккуратно, это позволит избежать травм и добиться глубокого сокращения мышц.
• Подъем носков осуществляется на выдохе, опускание — на вдохе.
• Для полноценной проработки икроножных мышц необходимо менять положение ступней: они могут размещаться параллельно друг другу, поворачиваться внутрь или наружу. В первом случае нагружаются двуглавые мышцы голени, во втором — литеральные головки, в последнем — медиальные пучки.
• Не стоит перенапрягать коленный сустав, во время подъемов нагрузка должна приходиться на икры.
• Не рекомендуется выполнять упражнение «осел» рывками, резкие движения могут привести к травмам.
• Женщинам, которые хотят иметь красивые ноги, можно посоветовать облегченный вариант техники. На спину можно посадить ребенка, еще один способ — попросить партнера придержать груз на спине.
• Спина не должна быть скругленной, нагрузка при утяжелении приходится на область поясницы.
• При использовании тренажера точкой опоры является носок, пятка находится за краем платформы и движется по вертикали.
• Чтобы избежать травм при работе с большим отягощением, нужно удерживать колени в присогнутом состоянии. Это позволит снизить нагрузки на коленный сустав.

«Ослик» является альтернативой классическим вариантам подъемов, позволяющим дать непривычную нагрузку икрам с целью создания их красивого рельефа. Перед тем, как приступать к упражнению, рекомендуется разогреть голеностоп легкой гимнастикой, пробежкой и разминочными подходами с небольшим отягощением. Несомненное преимущество техники заключается в отсутствии компрессионной нагрузки на позвоночник, поэтому она подходит даже для атлетов с травмами спины.

Подъем на носки в тренажере Смита

Казалось бы, икры не оставляют вам особого выбора. Подъемы на носки стоя и сидя — вот и вся наука. Что же, с одной стороны правильно. Формально голени состоят из двух мышц — икроножной и пролегающей под ней камбаловидной.

Казалось бы, икры не оставляют вам особого выбора. Подъемы на носки стоя и сидя — вот и вся наука. Что же, с одной стороны правильно. Формально голени состоят из двух мышц — икроножной и пролегающей под ней камбаловидной. Икроножная больше работает в подъемах на носки стоя, а камбаловидная — сидя. Впрочем, стоит сказать, что оконечности обеих мышцы «входят» в одно и то же ахиллово сухожилие, а потому в любом упражнении так или иначе работают сразу две мышцы. Получается, что и в самом деле, выбирать не из чего. Разве что можно применить вариант с разной позицией носков. Вы наверняка такое слышали: ставишь носки внутрь — акцент нагрузки смещается на внешний пучок икроножной мышцы, разворачиваешь носки наружу — на внутренний. Замеры биоэлектрической активности разных областей икр показывают, что изменение положения носков и в самом деле приводит к изменению активации пучков икроножной мышцы. Однако эта разница настолько мала, что ею вполне можно пренебречь. Так что, с какой стороны не взгляни, ничего нового не придумаешь — грузи икры максимально тяжело, вот и все дела. Однако именно тут и начинаются трудности. Большим числом повторов икры не взять, значит, нужен солидный вес. А тут без вариантов: либо гантель для подъемов на носок одной ногой, либо тренажер для подъема на носки стоя с упорами для плеч. Гантель отпадает сразу. Вес в 40-50 кг кисть никак не выдержит. Остается тренажер, но и он многим не подходит. Упоры травматично давят на плечевые суставы, и со временем они начинают болеть. А о тех, кто не раз и не два травмировал плечи в прошлом, и говорить нечего — стоит встать под упоры, как в зажившем суставе тут же снова появляется боль. Как же быть?

Отличный выход — подъемы на носки стоя в тренажере Смита. Гриф тут безопасно ложится на трапеции. К тому же гриф можно обмотать толстым полотенцем. Короче, опасности травмы никакой, зато вес можно выставить любой — хоть сотню кг. Понятно, что и отдача от упражнения будет бомбовой. Как правильно делать подъемы в тренажере Смита? Вот конкретное руководство.

• Платформу высотой 20-25 см поставьте прямо под гриф. На край вы встанете носками, а на саму платформу надо навалить 4-5 20-килограммовых блинов для устойчивости.
• Встаньте под гриф и возьмитесь за него хватом много шире плеч. Гриф должен занять то же положение, что и для приседаний.
• Встаньте на край платформы одними носками, расставив ступни на ширину плеч. Даже не пробуйте сводить-разводить носки — с большим весом это опасно.
• Глубоко вдохните и медленно поднимитесь на носки до положения, в котором вы можете снять гриф с упоров. Снимите гриф с упоров и подчеркнуто медленно опуститесь в нижнее положение.
• Максимально высоко поднимитесь на носки и задержитесь в верхней позиции на счет «раз-два».
• Опуститесь в нижнюю позицию и выдохните. Глубоко вдохните и снова начинайте подъем.

Подъем на носки в тренажере Смита

Тренажер для мышц ног | Сгибание и разгибание ног в тренажере

Разновидности тренажеров для ног

Тренажер Гаккеншмидта и платформа

Приседания в тренажере Гаккеншмидта воздействуют на квадрицепсы и помогают быстро наращивать бедренную мышечную массу. Есть 3 способа выполнения Гакк-приседаний, нацеленные на развитие разных групп мышц:
• если ступни располагаются под тележкой низко, то качается передняя часть бедра;
• ноги располагаются высоко, стопы стоят на расстоянии 30-35 см – спортсмен может поднять больший вес, включая в работу мышцы ягодиц, передние и задние группы бедерных мышц;
• если свести пятки вместе, носки повернуть наружу, двигать колени в стороны, то работать будет внутренняя группа – приводящие мышцы бёдер.

Тренажер-платформа для качания ног – это статичный станок, фиксированный на полу. На нём – подвижная платформа с возможностью прикреплять грузы. Наклон крепления платформы равняется 45 градусам.

Тренажеры для разведения, сгибания и разгибания ног

Тренажеры для разгибания ног направляют усилие на квадрицепсы – мускулатуру передней поверхности бёдер. В работу не включаются мышцы-стабилизаторы, так как в положении сидя не нужно прилагать усилия для сохранения равновесия. Поддержка позвоночника на тренажере исключает возможность травмы спины.
Тренажеры для сгибания ног тренируют мышцы задней поверхности бёдер, а именно:
• бедренный бицепс;
• полусухожильная мышца;
• полуперепончатая мышца.
Сгибание ног на тренажере производится из положения лёжа, что позволяет сосредоточить усилия на рабочих мышцах бёдер, тем самым направить в правильное русло все силы и тем самым быстрее добиться желаемого результата – наращивания и укрепления мышц ног.
Икры ног качаются в упражнениях, когда ноги не меняют своего положения: они или выпрямлены, или согнуты:
• подъем на носки стоя;
• подъем на носки в положении сидя.
Тренажеры на разведение ног тренируют внутренние мышцы бёдер.

Преимущества использования тренажеров для ног дома

Долой сомнения! Купить тренажер для ног – отличная идея по таким причинам:
• цена домашнего тренажера для ног доступна, особенно в сравнении с суммой, которую придется потратить на многомесячное посещение спортзала для достижения тех же результатов;
• заниматься дома в любое время, в любой обстановке – удобно и приятно;
• не нужно тратить время на дорогу;
• занимайтесь в свободное время, и не заметите сами, как ваши ноги приобретут привлекательную форму и рельеф.

Подъем носков в тренажере для жима ногами

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем носков в тренажере для жима ногами видео

Как делать упражнение

1. Данное упражнение выполняется в тренажёре для жима ног. Сядьте в тренажёр и поставьте стопы на платформу на ширине плеч.
2. Опустите подпорки, которые удерживают платформу с весом, и выпрямите ноги. Колени при этом остаются немного согнутыми. (Примечание: В некоторых случаях можно не убирать подпорки). Корпус и ноги образуют 90 градусов. Аккуратно переместите пальцы вниз, пятки должны свисать. Носки могут быть развёрнуты внутрь, в стороны ил ровно. Это исходное положение.
3. На выдохе поднимайте пятки, разгибая голеностопы и сокращая икры. На протяжении всего упражнения колени остаются немного согнутыми и не двигаются. На секунду задержитесь.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Опускайте пятки и растягивайте икроножные мышцы.
5. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: в таком положении стопы легко могут соскользнуть с платформы, поэтому будьте внимательны.

Варианты: Это упражнение можно выполнять по очереди каждой ногой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем носков в тренажере для жима ногами» работают следующие группы мышц: Икры, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем носков в тренажере для жима ногами» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем носков в тренажере для жима ногами» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем носков в тренажере для жима ногами Author: AtletIQ: on Подъем носков в тренажере для жима ногами — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как тренировать мышцы икр

Икры должны быть бицепсами нижней части тела, мускулами для упражнений «шоу-энд-гоу» для ног. Но некоторые люди просто развивают гигантский набор телят, в то время как некоторые люди могут тренировать своих телят ежедневно на протяжении всей своей жизни, гонясь за славой телят.

В любом случае вам нужны большие мускулистые икры, потому что они — мышцы ног, которые отделяют умных атлетов от всех остальных. Нет телят? Возможно, вы станете кульминацией следующего мема «пропущенный день».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Получите их, тренируясь с умом. Работа над икроножными мышцами, как и над бицепсами, зависит от понимания анатомии, которая в них задействована. Вот что вам нужно знать.

Урок анатомии икроножных мышц

Изображение икроножной мышцы.

SCIEPROGetty Изображений

Икроножная мышца, которую вы видите, на самом деле представляет собой две мышцы: икроножную и камбаловидную. Камбаловидная мышца — это более крупная мышца, расположенная прямо под икроножной мышцей. Однако гастрок (вы же не думали, что мы напишем все для всей этой истории, не так ли?) — это мышца, о которой думает большинство людей, когда вы говорите «теленок». Это мышечный шар, который сокращается в верхней части голени и толкает стопу вниз. Это также помогает сгибать колено.

Обе мышцы требуют разных подходов к работе с тренажерным залом. Чтобы поразить камбаловидную мышцу, вам нужно будет делать движения стоя, атакуя икры, потому что камбаловидная мышца прикрепляется ниже колена. Между тем икроножная мышца прикрепляется выше колена. Движение икры с согнутыми ногами, такое как подъем на икры сидя, будет отдавать приоритет камбаловидной мышце, потому что она будет при полном напряжении, в то время как икроножная мышца будет расслабленной.

Дело в том, что камбаловидная мышца лежит под икроножной. Если вам нужны массивные и красивые икры, вам нужно тренировать икроножных мышц.Вы когда-нибудь видели, как эти люди работают с подъемом на носки сидя и ничего больше? Вот почему они часто не берут телят; они не попадают в гастрокардию.

Телята требуют времени (и времени под напряжением)

GilaxiaGetty Images

Ваши икры в основном состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон, которые, как правило, более подходят для длительной и выносливой активности. Они процветают по продолжительности, но им не хватает мощности. В этом есть смысл, особенно с учетом того, что вы часто ходите и стоите в течение дня.Вы полагаетесь на поддержку икры.

Слишком много людей пытаются тренировать икры, подпрыгивая на коленях во время подъемов на икры сидя. Это не даст результатов. Тренируйте икры с более медленными повторениями, большим объемом и длительностью. Вы также можете часто тренировать икры. Помните: вы ходите и стоите каждый день.

Тренируйте икры с более медленными повторениями, большим объемом и длительностью.

Все это означает, что вы должны подходить к тренировке икр иначе, чем к другим частям тела.Вы можете тренировать их с очень большим числом повторений, потому что они, по сути, имеют дело с большим числом повторений в течение дня. Вы также можете тренировать их чаще, чем, скажем, грудь. Возможно, ваши грудные мышцы не предназначены для того, чтобы нести тяжелый вес каждый день, но ваши икры? Они заставляют вас вставать чаще, чем по вторникам и пятницам, поэтому старайтесь тренировать их как минимум три дня в неделю.

Концентрация при каждом повторении также имеет ключевое значение. Старайтесь делать двухсекундную паузу в каждом повторении, чтобы обеспечить качественное сокращение.

Тренировка «Атака на икроножные мышцы»

Указания: Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, уделяя особое внимание форме.

Подъем на носки стоя, стоя

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

При нажатии на различные точки подушечек стопы (плюсневой кости) можно по-разному акцентировать внимание на икроножных мышцах. Давление по направлению к внутренней части стопы увеличивает внутреннее давление на икры, в то время как давление по направлению к внешней стороне стопы увеличивает внешнее давление.Подъемы на икры внутрь и наружу гарантируют, что вы одинаково воздействуете на обе части икр.

Для их выполнения встаньте с прямыми ногами на приподнятую поверхность так, чтобы пятки были оторваны от земли. Возьмитесь за что-нибудь перед собой для поддержки. Опустите пятки вниз, пока не почувствуете полное растяжение в икрах. Прижмите подушечки стоп к земле, поднимая пятки как можно выше над землей. Сделайте 10 повторений так, чтобы пальцы ног смотрели друг на друга. Затем сделайте еще 10 повторений, сосредоточив внимание на том, чтобы ноги оставались полностью прямыми, носки ног были направлены вперед.В конце сделайте еще 10 повторений, на этот раз пятки должны быть направлены друг к другу. Сделайте 2 подхода.

Лестница Cliffhanger

СантыпанGetty Images

Тренировка на икры не обязательно должна включать только подъемы на носки. Тренажер по лестнице cliffhanger предлагает уникальный способ тренировать икры, который также улучшает баланс и воздействует на ваши голени под новым углом. Это упражнение также тренирует ваши голени в реальном мире, обучая их контролировать ваш вес.

Для этого найдите лестницу. Просто поднимайтесь по лестнице, не позволяя пяткам касаться земли. Только подушечки стоп должны соприкасаться с землей. При необходимости используйте перила для равновесия, но не позволяйте рукам удерживать ваш вес. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице таким образом в течение 60 секунд. Сделайте 5 таких раундов, отдыхая между ними по 30 секунд.

Подъем на носки сидя

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Развитие Soleus важно для больших телят, и для этого вам нужно делать то же движение, что и большинство парней в тренажерном зале. Ни одно движение не изолирует камбаловидную мышцу так, как подъем на носки сидя. Для этого запрыгните в тренажер для подъема икры сидя в тренажерном зале. Сядьте в тренажер, поставив подушечки стоп на приподнятую поверхность, и позвольте пяткам опуститься настолько вниз, насколько это необходимо, чтобы почувствовать полное растяжение задней части голени.

Положите вес на колено и надавите на землю, пока пятки не поднимутся как можно дальше от пола.Сделайте паузу вверху на 1 секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 20 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 основных ошибок, ограничивающих размер вашего теленка

Каждый знакомый мне ученик хочет иметь хорошо развитых телят.Однако часто существует разрыв между желанием хороших телят и их спортивным спортом.

Очень немногие групп мышц могут быть упрямы, чтобы расти как икры, и постоянное отсутствие прогресса может заставить вас прекратить обучение ваших голеней полностью и поставить свои собственные теленок на пастбище.

Однако, прежде чем бросить это полотенце, вы должны знать, что проблема между теленком и коровой могла быть результатом некоторых легко исправляемых ошибок при обучении телят.

Да, у ваших отстающих гастроков есть надежда! Даже самые худые телята при правильном подходе могут вырасти в полноценного быка.

Вот шесть возможных ошибок при обучении и лучший способ исправить каждую из них. Я также провел тренировку для икр, которая принесла мне невероятные результаты.

Читайте дальше, и вы сможете правильно построить крепких и коротко остриженных телят, о которых вы всегда мечтали!

Ошибка 1: Выполнение упражнений для икр в конце тренировки для ног

Как и задние дельты в день плеч, икрами часто пренебрегают — или приберегают для последней части тренировки ног, когда вы устали и едва можете собрать энергию для пары неполных сетов.

Как вы, наверное, уже знаете, мышцы не могут расти, если их тренировать не на должном уровне. Если вы действительно хотите выделить свои икры, вы должны начать тренировать их так же, как тренируете спину или грудь: свежие, со всех сторон и до полного истощения.

Если вы можете начать тренировку ног с икр — и тренировать их с той же интенсивностью, что и квадрицепсы и подколенные сухожилия, — делайте это. Если вы пытаетесь сильно ударить по верхним ногам и у вас просто нет энергии, чтобы сделать то же самое с икрами в день ног, добавьте дополнительный день для икр в свой шпагат или добавьте работу в другую тренировку.

Что бы вы ни выбрали, главное — убедиться, что ваши икры не страдают от недостатка внимания.

Ошибка 2: Ограничение обычного диапазона 10-15 повторений

При тренировке икр выбрасывайте обычные диапазоны повторений в окно. Я никогда не делаю меньше 20 повторений в подходе, когда тренирую икры. Обычно я стремлюсь к 25-30 повторениям.

Этот более высокий диапазон повторений заставляет вас использовать немного меньший вес, что позволяет полностью сократить икры и стимулировать новый рост.Большое количество повторений также будет означать отличную накачку!

Ошибка 3: Не тренируют Soleus и Gastrocnemius в равной степени

Я вижу, что многие люди тренируют икры одинаково на каждой тренировке. Если вы выполняете упражнения только сидя или стоя, то вы не задействуете все части икроножных мышц одинаково.

Ваши икры состоят из нескольких мышц. Икроножная мышца — это мышца, составляющая внутреннюю и внешнюю головку каждой голени. Когда вы делаете упражнения на икры стоя, большая часть работы выполняется икроножными мышцами.

камбаловидная мышца, с другой стороны, проходит непосредственно под икроножной мышцей. Камбаловидные мышцы активируются при выполнении упражнений на икры с согнутыми коленями, например, когда вы делаете подъем на икры сидя или на икры без блокировки ног.

Вооружившись этими знаниями, вы можете выбрать упражнения, которые будут тренировать всю икроножную мышцу, а не только ее части. Когда активизируется больше мышц, вы увидите больший рост.

Ошибка 4: Использование слишком большого веса

Общие знания о дрессировке телят говорят о том, что нужно тренировать телят тяжелыми, чтобы они росли.Я полностью согласен! Однако, если вы используете настолько тяжелый вес, что не можете выполнять упражнение должным образом, вы просто лишаете себя набора веса.

Если вы используете слишком большой вес, вы можете начать подпрыгивать в нижней части каждого повторения или не завершить повторение с сильным сокращением в верхней части. Слишком большой вес также может заставить вас получить помощь от квадрицепсов и обмануть веса.

Эта плохая форма не только создает невероятную динамическую нагрузку на ахиллово сухожилие, позвонки и колени, но и лишает икры драгоценной стимуляции.

Не уверен, что ты слишком тяжелый? Вот несколько способов сказать:

1. Ваши лодыжки сильно выходят за пределы вашей ноги во время любой части повторения.

2. Вы не можете выполнять подъемы на носки стоя, не сгибая колени, или подъемы на носки сидя, не используя руки для подъема веса вверх.

3. Вы чувствуете боль в своде стопы или ахилловом сухожилии.

Ошибка 5: Невозможность изолировать и полностью сократить ваши телята

Как и любые другие мышцы, икры получают наибольшую пользу от упражнения, когда оно выполняется с полным сокращением, медленным отрицательным и полным растяжением.

Многие люди любят отскакивать от веса или просто выполнять частичные повторения в средних 50 процентах диапазона, исключая полное сжатие вверху.

На мой взгляд, именно в этом резком спаде наверху происходит реальный рост. Оптимизируйте сжатие, которое вы получаете в конце каждого повторения, вставая на подушечки стоп и отталкиваясь как можно выше физически.

Как только вы окажетесь на вершине, сильно напрягите мышцы. Это требует сознательных усилий и умственной сосредоточенности.Те, кто пробовал мои руки, могут засвидетельствовать огромную разницу, которую большое сжатие наверху повлияет на эффективность вашей тренировки.

Работа еще не закончена, когда вы достигнете пика сокращения. Сохраняйте напряжение в мышце, пока вы медленно возвращаете вес в исходное положение.

Если вы тратите время на каждое повторение, это увеличит количество времени, в течение которого ваши икры находятся в напряжении, даже если вы используете те же веса и повторения, что и обычно.

В конце каждого повторения осторожно — без баллистических движений — растягивайте икры как можно дальше, не смещая фокус растяжения с икры на ахиллово сухожилие.Вы хотите, чтобы нагрузка оставалась на целевой мышце, а не на соединительной ткани.

Ошибка 6: Использование неправильного положения стопы

Мы все слышали, что указание пальцами ног внутрь, наружу и прямо вперед поразит икры под разными углами. Во многом это правда, но лишь отчасти. Верно, что если ваши ступни направлены прямо вперед, это одинаково тренирует внутреннюю и внешнюю головы ваших икр.

Верно и то, что если вы укажете пальцы ног, то это сместит фокус на внутренние головы ваших икр, а если вы укажете пальцы ног, то это сместит фокус на внешние головы.При этом ваши пальцы ног не должны указывать или отклоняться более чем на дюйм, чтобы изменить фокус.

Выполнение подъемов на носки с большими углами пальцев ног не только мешает вам достичь максимальной активации икр, но также создает чрезмерную нагрузку на связки и соединительные ткани в лодыжках и коленях.

Для достижения наилучших результатов не слишком играйте с углом носка. Если хотите, перемешайте, но не используйте слишком большие углы. Дюйм внутрь или наружу вполне подойдет.

Тренировка для теленка My Killer

Теперь, когда вы знакомы с некоторыми из наиболее распространенных ошибок при тренировке икр и способами их исправления, я хочу поделиться своей любимой тренировкой для икр. Я выполнял эту тренировку неукоснительно дважды в неделю за последний год и увидел невероятные результаты:

1

Подъемы на носки стоя

Примечание к упражнению: последние два подхода — тройные дропсеты; используйте веса, которые заставят вас потерпеть неудачу в 10 повторениях.

6 подходов по 20-30 повторений

+ 3 больше упражнений

подъемов на носки: как делать их правильно, по мнению личных тренеров

---

Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь смотрели на личного тренера во время одного из сеансов с его клиентом и лениво спрашивали себя о чем-то? типа Черт, интересно, заметят ли они когда-нибудь, что я здесь делаю ? Хорошие новости! В то время как фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить своих подопечных, чтобы поговорить с вами о каком-то строгом pro bono , они видят вас и у них есть много чувств, которыми можно поделиться…. бесчисленное множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)

К счастью, несколько тренеров великодушно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее отягчающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала. — и небольшой бесплатный совет, как их исправить. По сути, это деньги в вашем кармане. Сегодня: подъемов на носки.

Замедление (очень низкое)

Скорость — ваш враг при подъеме на носки. Икры состоит из нескольких мышц, которые работают вместе каждый раз, когда вы делаете шаг — это не менее 5000 повторений в день для большинства из нас.Чтобы увеличить размер и силу в этой области тела, чрезвычайно важна связь между мозгом и мышцами. Я предлагаю использовать соотношение 2-1-2-1: двухсекундная растяжка, односекундное сокращение вверх, двухсекундное изометрическое удержание в верхней части диапазона движения, а затем двухсекундное эксцентрическое движение назад. вниз. Укладка пяти тарелок на штангу и выполнение пяти повторений с максимальным выходом вам здесь не поможет!

—Деван Клайн, тренировочный лагерь Burn

Встаньте (до упора)

Икры всегда будут одними из наиболее сложных групп мышц для развития.Однако многие люди не знают, что подъем на икры сидя на самом деле активирует только камбаловидную мышцу, то есть внешний периметр ваших икр. Поскольку ваши подколенные сухожилия расцеплены, когда вы сидите, и поскольку мышцы ваших ног имеют такую ​​тесную взаимосвязь с икроножной мышцей — мясистой частью голени, благодаря которой вы хорошо выглядите в шортах, — большая часть икры не активируется во время подъем на носки сидя. Вместо этого выберите стоячий сорт. —Джош Кокс, Anytime Fitness

5 альтернатив подъемам на носки, которые подготовят вас к сезону шорт

Попробуйте эти тренировки.

Джей Уиллис

Чем больше шагов, тем больше повторений

Поскольку они уже привыкли к нагрузкам на выносливость, связанным с ходьбой и бегом, икры гораздо более способны отвечать на подходы с большим объемом, чем другие части тела. Изменение количества повторений во время тренировки поможет вам оставаться в тонусе. (Извините.) Если вы тренируете икры два раза в неделю, делайте более легкие подходы от 20 до 50 повторений в один день, а в другой — попробуйте несколько более тяжелых подходов ближе к 10 повторениям.—Идалис Веласкес, IV Fitness

Скала с ящиками

Если традиционные подъемы на носки ничего не делают для вас, попробуйте набор прыжков на ящик, в которых вы используете только икры для прыжков и приземления. (Очевидно, для этого вам не понадобится очень высокий ящик.) Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться на носках, как когда ваши ноги стоят на полу, так и когда они стоят на скамейке. Кстати, это также отличный способ включить кардио-элементы в тренировку с отягощениями. —Бен Букер, Second Chance Fitness

Тренировка икр — исследования подтверждают старые школьные практики бодибилдинга — Школа Гайнца

Итак, почему положение стопы повлияло на рост мышц?

Чтобы не усложнять задачу, поскольку икроножная мышца является двуплодной мышцей, различные положения стопы позволяют нам изменять длину и напряжение.Например, в позиции FPO медиальная головка движется через немного больший диапазон движений, находится под более глубоким растяжением в нижней части положения и вынуждена производить больший крутящий момент, что приводит к большей активации мышц, механотрансдукции, что в конечном итоге приводит к к большей гипертрофии. То же самое и с FPI и боковой головкой!

Чтобы получить больше информации, обязательно посмотрите видео-дискуссию между мной и Кассемом!

Как тренировать икры?

Что ж, если они для вас в приоритете, сделайте их приоритетом! Это означает, что тренируйте их на ранней стадии тренировки, когда вы свежи и имеете максимум энергии для создания максимального количества силы с большим количеством перегрузок.Даже если они не являются приоритетом, я часто программирую подъемы на носки в начале тренировки, потому что это может увеличить диапазон движений в голеностопном суставе, что обычно является ограничивающим фактором в способности людей приседать за счет увеличения ROM. Поэтому я лично выполняю подъем на носки сидя перед тем, как стать моим основным ежедневным комплексным упражнением приседания.

Независимо от упражнения на икроножные мышцы, я обычно использую следующий темп:

X / 1/3/1

Это означает взрывную концентрическую (X) паузу в одну секунду в полностью укороченной положение (1), 3-секундное отрицательное / эксцентрическое положение (3) и 1-секундная пауза внизу в полностью вытянутом положении (1).Пауза в самом низу движения чрезвычайно важна при тренировке икр, потому что ваше ахиллово сухожилие накапливает много упругой энергии, и вы можете легко использовать это, чтобы подпрыгивать через ROM, вместо того, чтобы правильно сокращать скелетные мышцы (растягивать / укорачивать). При выполнении этих односуставных упражнений для икр решающее значение имеет обеспечение тренировки всего диапазона движений.

Диапазон повторений, который вы используете во время тренировки икр, не так важен, как ваше выполнение и интенсивность (усилие).Пока вы тренируетесь почти до истинного концентрического отказа, вы будете получать положительные результаты. До того, как я занялся бодибилдингом, я развил очень крепкие икры, выполняя подъемы на икры с собственным весом. Я бы регулярно делал 100 подъемов на носки в день. Первоначально я выполнял эти подъемы на носки с обеих сторон и делал много повторений в подходе (то есть подходов по 30+). Как только я смог сделать хороший подход из 50 подъемов на носки в одном подходе, я начал делать подъемы на носки с одной стороны, чтобы увеличить нагрузку и уменьшить диапазон повторений.

В настоящее время я тренирую телят 2 раза в неделю. Однажды я выполняю 3 подхода подъемов на носки сидя с целью ~ 15 повторений, прежде чем перейти к своему дневному варианту приседаний. Позже на неделе я выполняю 4 подхода подъема на носки осла по 10-15 повторений. Если вы действительно хотите сосредоточиться на том, чтобы вырастить икры как можно быстрее, вы можете подумать о том, чтобы делать 3 подхода по размеру икры, 3 раза в неделю, всего 9 рабочих подходов в неделю.

Take Home Сообщения:

• Телята НЕ являются упрямой группой мышц , они реагируют на тренировки с отягощениями так же, как и другие группы мышц.Однако большинство людей не уделяют им достаточно внимания (то есть времени, последовательности, усилий)
• Положение стопы при подъеме на носки может изменить нервно-мышечную адаптацию между медиальной и латеральной головкой икроножной мышцы.
• Было показано, что выполнение подъемов на носки с поднятыми пальцами ног приводит к большему росту медиальной головки.
• Было показано, что выполнение подъемов на носки с направленными внутрь пальцами ног приводит к большему росту боковой головки.
• Было показано, что выполнение подъемов на носки с нейтральным положением ступни вперед увеличивает мышечную гипертрофию обеих голов; таким образом, вы можете наклонить конкретную голову, изменив положение ступни, или продолжать делать это простым.
• Подъемы на носки сидя будут сильнее смещать камбаловидную мышцу и подавлять способность икроножной мышцы оказывать помощь, потому что она пересекает коленный сустав и находится в укороченном положении, что приводит к активной недостаточности .
• Тренируйте икры с помощью полного ПЗУ и применяйте темп X / 1/3/1.
• В первую очередь тренируйте икры, если они являются приоритетом, и группу мышц, которую вы хотите улучшить.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже или свяжитесь со мной по электронной почте — Chris @ SchoolOfGainz.com

Обязательно ознакомьтесь с моими бесплатными ресурсами и загрузите их ЗДЕСЬ.

5 лучших упражнений на икры для поддержки и силы нижней части тела

Если вы не одарены генетически, у большинства людей есть упрямая группа мышц, которая отказывается расти — и для этого есть законные причины (о которых мы поговорим ниже). Но вы также не хотите отказываться от тренировки, когда дело касается тренировки икр. Большие и сильные икры не только уравновешивают большие квадрицепсы, но и помогают вам прыгать выше, быстрее бегать и обеспечивают поддержку лодыжек.

Как и тренировка бицепса или трицепса, тренировка икр довольно проста. Вы становитесь на пальцы ног и сгибаете ступни, так что вы идете вверх и вниз, вверх и вниз. Это скучно (вероятно, это еще одна причина, по которой некоторые люди пропускают тренировки на икроножные мышцы). Тем не менее, мы разработали пять функциональных, уникальных и забавных движений, чтобы предложить вам лучшие упражнения для икр. Мы также расскажем о преимуществах тренировки икры, о том, как они функционируют, и предоставим список из пяти лучших упражнений для икроножных мышц. К ним относятся:

Лучшие упражнения для теленка

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Если у вас есть какие-либо сомнения, обратитесь к врачу.

Подъем на теленка осла

Чтобы развить икры, вам нужны упражнения, обеспечивающие растяжку — достигаемую за счет более широкого диапазона движений (ROM) — и возможность увеличения веса. Подъем теленка осла отвечает всем требованиям. (Если у вас нет машины для разведения телят на осликах, вы можете настроить ее различными способами, как показано на видео ниже.) Есть два ключевых аспекта этого шага, которые делают его особенно эффективным. Во-первых, наклоняя тело вперед и опираясь руками на опору, вы создаете более устойчивую основу, с которой вы можете загружать тяжелый вес. Этот вес создаст дополнительную стимуляцию. Во-вторых, стоя на ящике, вы можете увеличить объем движения для большей общей растяжки.

Преимущества подъема теленка на осла

• Возможность быстрого добавления нагрузки для укрепления и развития икр.
• Растяжка под нагрузкой в ​​нижней части способствует гибкости икры и подвижности лодыжки.

Как выполнять подъем на носки осла

Используя вашу настройку (см. Видео выше), закрепите руки и шарнир на бедрах и поместите ступни на дальний край ступеньки. Медленно опустите пятки до пола, сделав паузу на три-четыре секунды. Поднимите пятки как можно выше, сжимая икры в верхней части движения.Медленно опуститесь и повторите.

Подъем на носки сидя

Камбаловидная мышца составляет половину голени и находится под Gastrocnemius, круглой видимой икроножной мышцей. Хотя икроножная мышца выглядит впечатляюще, именно камбаловидная мышца создает толщину и обхват икры. Камбаловидная мышца также эластична, поэтому вам нужно работать с большим объемом и весом. Подъем на носки сидя идеально подходит для этого. Сидя с согнутыми коленями, вы можете полностью изолировать икры.Кроме того, тренажер легко ставится и снимается, что делает его идеальным для подходов к отдыху и паузе, тренировки темпа и, как правило, до отказа.

Преимущества подъема на носки сидя

• Укрепляет и увеличивает в размерах самую большую мышцу икр
• Легко загружать и эксплуатировать.

Подъем на носки сидя

Сядьте прямо, ноги согнуты под углом 90 градусов, подушечки ступней находятся на ступеньке, а нагрузка выше колена — на бедро.Отцепите тренажер и медленно опустите пятки как можно дальше на пол, сделав паузу на три секунды. Затем поднимите пятки как можно дальше, сжимая икры в верхней части движения. Медленно опуститесь и повторите. Вы также можете попробовать и методы, описанные в видео выше.

Подъем на носки на одной ноге

Подъем икры на одной ноге — это проверенное базовое упражнение для наращивания мышечной массы голени. Основное преимущество этого упражнения в том, что вы можете сосредоточиться на одной ноге за раз, помогая выровнять любые мышечные дисбалансы, которые могут развиться с течением времени.Кроме того, поскольку вы, по сути, делаете в два раза больше подходов, чем с вариацией на икры на двух ногах, вы получите больше общей работы и, следовательно, сожжете больше калорий — беспроигрышный вариант.

Преимущества подъема на носки на одной ноге

• Усиливает дисбаланс между икроножными мышцами.
• Обеспечивает растяжку с нагрузкой и больший диапазон движений для увеличения размера и силы икры.
• Для большего сжигания калорий выполняется больше общей работы.

Подъем на носки на одной ноге

Возьмите гантель в одну руку, зафиксируйте другую руку и поставьте подушечку стопы на приподнятую поверхность. Вторую ногу скрестите за рабочую ногу и медленно опустите ее к полу. Затем поднимите пятку как можно выше и сделайте паузу и сожмите в верхней части движения. Медленно опуститесь и повторите.

Прогулка фермера на пальцах ног

Вы, вероятно, уже знаете о пользе прогулок фермера для силы захвата и физической подготовки, но ходьба на цыпочках превращает этот прием в серьезное средство для наращивания телят.Если держать икры втянутыми под нагрузкой во время ходьбы, вы улучшаете силу и четкость икры, а из-за уменьшения базы поддержки улучшаете равновесие.

Преимущества фермеров, носящих пальцы на ногах

• Увеличенное время ходьбы под нагрузкой под нагрузкой способствует усилению гипертрофии.
• Улучшает ваш баланс, походку, силу хвата и психологическую стойкость. Это непросто.

Как фермеры носят пальцы ног

Поднимите 25-50% веса тела в каждую руку, встаньте на носки и сделайте небольшие шаги вперед, оставаясь как можно выше на носках.Во время ходьбы сжимайте обе икроножные мышцы, удерживая пальцы ног как можно выше на протяжении всего движения.

Тягач салазок

Во многих вариантах подъема на носки вы изолируете икроножные мышцы для их наращивания и укрепления. Однако этот вариант сопротивления салазкам тренирует икры в унисон с вашими квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Это функциональный способ тренировать икры, поскольку вы заставляете их работать таким образом, чтобы более реалистично имитировать движения, которые вы выполняете ежедневно. Подъем на носки сидя — это здорово, поэтому они включены в этот список, но когда вы когда-нибудь выполняли это движение вне тренажерного зала? Наверное, никогда.

Преимущества салазок

• Салазки тренируют икры более функционально.
• Sled Drag улучшает вашу физическую форму без ущерба для суставов.
• Способность добавлять серьезные нагрузки для улучшения общей силы тела.

Как выполнять перетаскивание саней

Держите сани за спиной, возьмите ремни под каждой рукой и крепко возьмитесь за них. Сделайте большой шаг вперед, за три-четыре секунды переходя от проталкивания пальцев ног к шагу и скатыванию на пятку, при этом по-настоящему сосредотачиваясь на икроножных мышцах, чтобы создать с ними связь разума и тела.Сделайте по 20-40 шагов каждой ногой.

Все о икроножных мышцах

Ваши икроножные мышцы подтягивают пятку вверх, создавая импульс для ходьбы, бега и прыжков. Икра, состоящая в основном из двух мышц, также управляет вашим голеностопным суставом. Таким образом, более сильные икроножные мышцы сделают лодыжки более устойчивыми. Увеличение силы и размера икр поможет вам прыгнуть выше, лучше поглощать силу, быстрее бегать и обеспечит большую стабильность голеностопного сустава при приседаниях или становой тяге, а также при прогулке или беге.Но скрытое преимущество тренировки икр заключается в том, что она укрепит и защитит ахиллово сухожилие от возможных травм.

Почему Телята настолько упрямы, чтобы расти

В первую очередь, ваша генетика определяет, будет ли вам легко или трудно выращивать более крупных телят. Вот две основные причины, по которым люди либо испытывают трудности, либо испытывают легкость при тренировке икр.

Мышца с преобладанием медленных сокращений.

Камбаловидная мышца (под икроножной мышцей) имеет состав мышечных волокон, которые могут быть на 90% доминирующими в отношении медленных сокращений.Однако икроножная мышца, быстро сокращающаяся мышца, утомляется быстрее, чем камбаловидная мышца.

Это означает, что вам нужно атаковать тренировку икр по-разному, в зависимости от того, на какую икроножную мышцу вы нацелены. Медленно сокращающиеся мышечные волокна трудно вырастить, потому что они зависят от богатого поступления насыщенной кислородом крови, называемой миоглобином. Из-за этого они генерируют меньше энергии и силы, чем быстро сокращающиеся волокна, но быстрее утомляются, а это означает, что они могут поддерживать активность дольше.

Точки начала и прикрепления мышц.

Источник мышцы — это место прикрепления, которое не двигается во время сокращения, а место прикрепления — это место прикрепления, которое перемещается во время сокращения мышцы.

Вставка обычно дистальна (далеко), а начало проксимально (или близко) относительно вставки. Например, икроножная мышца берет начало под коленной чашечкой на бедренной кости и проходит под пяткой через ахиллово сухожилие.

Вообще говоря, более длинное прикрепление (сухожилие) и более короткий мышечный живот затрудняют рост мышцы, в то время как более короткое прикрепление и более длинный мышечный живот облегчают его.Длинные или короткие точки вставки влияют на то, насколько большими или маленькими выглядят ваши икроножные мышцы. Итак, если у вас есть короткие точки вставки, воспользуйтесь ими. Опять же, это не то, что вы можете контролировать. Итак, если ваши телята растут легко, то вы, вероятно, сорвете генетический джекпот (по крайней мере, в том, что касается телят).

Анатомия икроножных мышц

Икра содержит несколько мышц, некоторые из которых не видны, а иногда игнорируются. Понимание того, что такое икроножные мышцы и как они работают, важно для получения более сильных и красивых икры.Вот разбивка основных икроножных мышц.

Ясминко Ибракович / Shutterstock

Gastrocnemius

Это более крупная и более заметная икроножная мышца, образующая выпуклость под кожей. Икроножная мышца — это мышца, состоящая из двух частей, которые вместе образуют ромбовидную форму. Он берет начало от бедренной кости под коленом и входит в пятку через ахиллово сухожилие. Его основная функция — подошвенное сгибание стопы (пятка отрывается от земли), но также помогает сгибать колено.

Soleus

Камбаловидная мышца — это плоская мышца меньшего размера, которая расположена непосредственно под икроножной мышцей и не видна невооруженным глазом. Он берет начало от большеберцовой и малоберцовой костей ниже колена и входит в пятку через ахиллово сухожилие. Его функция — подошвенное сгибание стопы, но поскольку он пересекает только пяточный сустав, лучший способ тренировать мышцу — это согнуть колени.

Плантарис

Эта длинная тонкая мышца простирается за коленом, образуя икроножную и камбаловидную мышцу.Он берет начало от латерального отдела бедренной кости и прикрепляется к задней части ада через ахиллово сухожилие. Его функция — подошвенное сгибание стопы, но, поскольку он пересекает два сустава, он помогает сгибанию колена.

Преимущества тренировки телят

Хотя это не такая привлекательная мышца для тренировки, как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, потратить немного времени несколько раз в неделю на наращивание силы икр и гипертрофии действительно дает огромные преимущества. Как эти:

Стабильность голеностопного сустава

Стабилизация голеностопного сустава важна для тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и общего состояния здоровья.Сильные и устойчивые лодыжки позволяют вышеперечисленным коленным и тазобедренным суставам выполнять свою работу и помогают развивать силу и выдерживать большие нагрузки.

Взрывоопасность и сила

В икроножной мышце преобладают быстро сокращающиеся мышечные волокна, что означает, что они генерируют более высокие показатели силы, чем медленно сокращающиеся волокна. Более крупная и сильная икроножная мышца помогает вам быстро бегать, прыгать и увеличивать силу и взрывную силу с помощью других движений, требующих быстрого подошвенного сгибания голеностопного сустава.

Профилактика травм

Один из хороших способов ухаживать за своим ахилловым сухожилием и помочь предотвратить растяжение икр — использовать приведенные выше упражнения.Более сильные мышцы и сухожилия лучше воспринимают и производят силу. Кроме того, ахиллово сухожилие подвергается самым высоким нагрузкам в организме, с растягивающими нагрузками, которые в 10 раз превышают вес тела. Так что забота обо всем регионе является ключевым моментом.

Как разогреть икры перед тренировкой

Хотя статическая растяжка может быть полезной для икроножных мышц, это не лучший способ их разогреть. Использование некоторых мобилизаций голеностопного сустава, таких как видео ниже, не только подготовит ваши лодыжки к приседанию или становой тяге за счет улучшения тыльного сгибания голеностопного сустава, но и обеспечит активное растяжение ваших икроножных мышц.

Еще одна отличная пара разминочных упражнений, которые сосредотачиваются на лодыжках, плечах, подколенных сухожилиях и корпусе, — это дюймовая червь и собака вниз. Оба обеспечивают активную растяжку икроножных мышц и готовят все ваше тело к действию.

Дополнительные советы по тренировке икроножных мышц

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения для икр лучше всего подходят для укрепления икры, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями о тренировках для икр для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Featured image: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Силовые тренажеры — Подъем на носки — Discovery Line с тарельчатой ​​загрузкой

Precor стремится обеспечить соответствие уровня AA Руководству по обеспечению доступности веб-контента (WCAG) 2.0 и другим стандартам доступности. Пожалуйста, свяжитесь со службой поддержки клиентов по телефону 1-800-786-8404, если у вас возникнут проблемы с доступом к информации на этом веб-сайте.

Calf Raise

Благодаря прочному рычагу разблокировки и удобным ручкам, тренажер для подъема на носки с нагрузкой на пластину серии Discovery ™ обеспечивает надежную тренировку.Рожок для загрузки пластины расположен под углом для облегчения загрузки / разгрузки веса, а телескопическая регулировка набедренной подкладки подходит практически для любого пользователя. Подножка с текстурированным порошковым покрытием обеспечивает пользователям очень прочную и безопасную поверхность.

Характеристики

Откидная защелка быстро освобождается, когда пользователь выполняет упражнение. Когда пользователь закончит, он просто ставит защелку на место и опускает каретку, обеспечивая легкий выход и отсутствие внезапного падения веса.

Конструкция подъема на икры в сидячем положении исключает сжатие позвоночника, обеспечивая более эффективную и комфортную тренировку.

Регулируемые набедренные накладки позволяют пользователям любого роста приспособить данное устройство к своим потребностям.

Подробности

Технические характеристики

Характеристики оборудования

Рама и отделка	Рамы увеличенного размера 4×2 дюйма изготовлены из стали толщиной 11 и 8 и сварены во всех областях конструкции.Рамы с порошковым покрытием.
Табличка с инструкциями	Простые для понимания табло с упражнениями содержат большие схемы расположения, а также начальные и конечные положения, которые легко идентифицировать. QR-коды предоставляют быструю и простую видеоинструкцию с вашего смартфона или приложения Preva.
Возможность отвинчивания	Есть

Технические характеристики оборудования

Диаметр ручки	1.25 дюймов / 32 см
Стандартные цвета обивки	All Spice American Beauty Черный Blue Jay Burgundy Deep Clay Gray Hunter Green Navy New Purple Regal Blue Slate
Цвета стандартной рамы / рычага механизма или каретки	Рама: Gloss Metallic Silver Рычаг механизма: Ясень металлик Рама: Black Pearl Рычаг механизма: Ясень металлик Рама: Black Magic Gloss Рычаг механизма: Ясень металлик Рама: Глянцевый белый Рычаг механизма: Ясень металлик Рама: Ясень металлик Рычаг механизма: Серебристый глянцевый Рама: Бронза пустыни Рычаг механизма: Серебристый глянцевый
Макс.нагрузочная масса	102 кг / 225 фунтов
Начальная масса	25 фунтов / 11 кг

Размеры и вес оборудования

Длина	59 дюймов / 150 см
Ширина	76 см / 30 дюймов
Высота	40 дюймов / 101 см

Гарантия и сервис

Гарантия и обслуживание

Поддержание вашего предприятия и ваших пользователей в рабочем состоянии

Все говорят, что предлагают лучший сервис, поэтому когда владельцы и операторы, такие как вы, говорят это за нас, это значит гораздо больше.В отчете IHRSA по сравнительному анализу оборудования для клубов здоровья за 2009 год 150 операторов оздоровительных клубов поставили Precor №1 в категории «Послепродажное обслуживание».

Обеспечение бесперебойной работы вашего бизнеса является для нас главным приоритетом. Мы можем провести обучение вашего персонала, оперативно решить любые проблемы и предложить одну из лучших гарантий в отрасли.

Чтобы обеспечить ваше удовлетворение и, в конечном итоге, удовлетворение ваших пользователей, мы предлагаем:

• Быстрое решение — Мы выполняем большинство ремонтов на месте в течение 24–48 часов и доставляем детали с 97% своевременной доставкой.
• Обучение персонала — Чтобы свести простои к минимуму, при желании мы можем предложить сертифицированное обучение, чтобы ваши сотрудники могли выполнять мелкий ремонт и общее техническое обслуживание.
• Обширная сеть технических специалистов — У нас одна из крупнейших сетей сертифицированных кардио- и AV-техников в Северной Америке.

Для получения дополнительной информации о гарантиях Precor посетите нашу страницу гарантии.

Доставка и установка

Доставка и установка

Precor уделяет профессиональное внимание каждой детали.

В тот момент, когда вы размещаете заказ, мы начинаем процесс проверки, что вы полностью удовлетворены установкой. Наша команда обеспечивает первоклассное общение и внимание к деталям: от обследований перед установкой до обучения оборудования и документации при установке.

Наша обширная сеть специалистов по установке оборудования и AV охватывает весь мир. Мы предоставляем им постоянное обслуживание и техническое обучение, широко признанное наиболее комплексным в отрасли, а также соответствующее оборудование и опыт, поэтому вы можете быть уверены в наших высоких стандартах качества установки.

Брошюры и руководства

Выберите брошюру или руководство для получения дополнительной информации о продукте.

Получить предложение

Свяжитесь с отделом продаж Precor и получите индивидуальное ценовое предложение сегодня.

Получить предложение

Как избавиться от лодыжек: упражнения для икр

Когда дело доходит до внешнего вида, лодыжки могут быть самым опасным сценарием из возможных.Это сленговое слово описывает голень, когда голень и лодыжка не имеют четко выраженного разделения. Кажется, что они представляют собой одну жидкую, непрерывную часть тела. Это часто случается, когда икроножные мышцы человека не развиты или у них имеется значительное количество жировой ткани (жира), окружающей их голень.

У вашего тела есть свой уникальный набор характеристик, включая рост, вес и тип телосложения. Но вы можете эффективно тонизировать и изменять форму различных частей тела с помощью здорового питания и силовых тренировок.

Помните: наращивание мышечной массы достигается более эффективно, если вы занимаетесь тренировками, включающими упражнения с отягощениями, а не просто выполняете сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег.

Выполнение нескольких упражнений для икроножных мышц три-четыре раза в неделю наряду с соблюдением разумной диеты может изменить форму вашей голени.

Мало того, что ваши две икроножные мышцы (икроножная и камбаловидная) станут сильнее, вы станете стройнее. Силовые тренировки также помогают тонизировать мышцы, улучшая внешний вид и борясь с возрастной потерей мышечной массы.

1. Подъем на носки с отягощением

Необходимое оборудование: Для этого движения можно использовать гантели, гири или штангу.

Проработанные мышцы: поверхностная икроножная мышца (икроножная мышца), глубокая икроножная мышца (камбаловидная мышца)

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая веса по бокам. Держите руки вытянутыми, а плечи расслабленными.
2. Перенесите вес на подушечки стоп.
3. Надавите на вес тела и подтолкните тело вверх, приподняв пятки над землей.
4. Подержите ненадолго вверху.
5. Опустите пятки обратно на землю. Обязательно держите это движение под контролем.
6. Не сгибай колени. Держите их в спортивном положении, слегка согнув.
7. Выполните 3 подхода по 15 повторений с отягощением в каждую руку. Отрегулируйте этот вес по своему усмотрению.

Если вам нужно увеличить нагрузку, вы можете использовать более тяжелый вес в каждой руке или увеличить количество повторений за подход до 20.

Необходимое оборудование: Лестница с уклоном не менее 5 дюймов .Вес не является обязательным.

Проработанные мышцы: поверхностная икроножная мышца (икроножная мышца), глубокая икроножная мышца (камбаловидная мышца)

1. Встаньте прямо, поставив подушечки стоп на край лестницы.
2. Держите вес на подушечках ног.
3. Надавите на вес тела и подтолкните тело вверх, приподняв пятки.
4. Подержите ненадолго вверху.
5. Опустите пятки ниже уровня лестницы. Во время этой части движения вы должны почувствовать напряжение в передней части голени и растяжение в икрах.
6. Обязательно держите это движение под контролем.
7. Не сгибай колени. Держите их в спортивном положении, слегка согнув.
8. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Цель этого приема — одновременно улучшить подвижность и силу.

Необходимое оборудование: Для этого упражнения вам понадобится вес, например мешок с песком, весовая плита или штанга.

Проработанные мышцы: поверхностная икроножная мышца (икроножная мышца), глубокая икроножная мышца (камбаловидная мышца)

1. Сядьте на прочный стул, положив вес на верхнюю часть бедер.
2. Вдавите пальцы ног в землю, чтобы толкнуть вес вверх и оторвать пятки от земли.
3. Подержите ненадолго вверху.
4. Опустите пятки обратно на землю.
5. Вес на бедрах должен помочь вам контролировать это движение.
6. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Цель этого приема — изолировать икры для увеличения силы. Начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его.

Необходимое оборудование : гиря, силовая пластина или набивной мяч (необязательно)

Мышцы в работе: Выполнение подъема на икры в полном выпаде улучшает равновесие, подвижность и гибкость бедренного пояса и мышц икр. .

1. Встаньте прямо, удерживая вес тела перед грудью.
2. Сделайте большой шаг вперед и сделайте выпад, согнув обе ноги под углом 90 градусов.

Поднимите пятку передней ноги, вонзив пальцы ног в землю. Удерживайте каждое повторение на короткое время вверху. Обязательно держите колено на ходу; не позволяйте ему проваливаться внутрь или выкатываться.

1. Опустите пятку обратно на землю.
2. Обязательно держите это движение под контролем и держите ядро ​​напряженным.
3. Это движение может показаться очень сложным, так как вы также должны сохранять равновесие со своим весом при выполнении каждого повторения.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Этот прием направлен на улучшение баланса и устойчивости. Не беспокойтесь о том, чтобы начать с тяжелого веса.

Это простое детское развлечение — отличный инструмент для работы над икроножными мышцами.

Необходимое оборудование: скакалка, размер которой соответствует вашему росту

Проработанные мышцы: поверхностная икроножная мышца (икроножная мышца), глубокая икроножная мышца (камбаловидная мышца)

Каждый раз, когда вы прыгаете, убедитесь, что скакалка проходит под вашим ноги.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу, отталкиваясь только от подушечек стоп (пятки не должны касаться земли) и находя ритм дыхания.

Стремитесь выполнить 5 подходов по 1-й минуте прыжков со скакалкой с 30-60 секундами отдыха между ними. Не стесняйтесь увеличивать время, чтобы усложнить задачу. Вы также можете попытаться выполнить двойной прыжок (веревка должна проходить под ногами два раза между прыжками), чтобы сделать это движение более сложным.

No related posts.