Тренажер на жим стоя: МВ 7.29 Жим вверх стоя с изменяемой нагрузкой STREET BARBELL

Стойки для приседания со штангой

каталог скамьи и стойки

Стойки для приседания со штангой — классический выбор для силовой нагрузки. Тренажер обеспечивает удобство и безопасность выполнения упражнений для пользователей с любым уровнем подготовки. В условиях правильной организации тренировки спортсмены совершенствуют технику выполнения и быстро приходят к успеху. В процессе занятий на скамьях и стойках типа Bronze Gym удается улучшить общее состояние здоровья, повысить выносливость, а также укрепить сухожилия и связки. Это отличный способ добиться лучших результатов при наращивании мышечной массы — проработать мышцы ног, нижний отдел спины и др.

Наш широкий ассортимент включает тренажер на жим стоя, силовые рамы для приседаний и другое качественное спортивное оборудование, которое идеально подходит для домашних и профессиональных залов. Базовые упражнения, такие как приседание со штангой, становая тяга или жим стоя, наши тренажеры позволяют выполнять с максимальным комфортом и обеспечивают правильную технику выполнения, что снижает риски для здоровья. Стойка для штанги для приседаний и все товары, представленные в каталоге, имеют детальное описание, чтобы сделать ваш выбор простым и удобным. Смотрите характеристики, отзывы, реальные фото и задавайте вопросы, если нужна профессиональная консультация и помощь. 

Преимущества покупки у нас:

• Официальные гарантии и сервис;
• Удобная доставка и бесплатная сборка;
• Возможность самовывоза в г. Омске;
• Выгодные акции и скидки;
• Цены от производителя.

В нашем интернет-магазине представлены стойки для становой тяги высокого качества исполнения. Спортивное оборудование «AVENIR Sport» соответствует европейским стандартам качества, обеспечивает плавность хода и равномерное распределение нагрузки. Сверхмощные конструкции разработаны с учетом основных требований и имеют оптимальные стандартные параметры — удобно сидеть, лежать и выполнять силовые упражнения в любом положении. Стойки выдерживают самые строгие условия использования, имеют стильный дизайн, который позволяет пользователям получить лучший опыт силовой тренировки независимо от целей — нагрузка на грудь, плечи, руки, ноги, пресс и др. Выбирайте, что подходит больше, и оформляйте заказ. Актуальная цена на тренажер жим стоя и другие товары в Омске указана в каталоге.

Жим в тренажере

Жим от груди можно выполнять на нескольких тренажерах: различных скамьях, тренажере Жим от груди и на машине Смита. Поэтому, просматривая каталог тренажеров, остановитесь на них подробнее. 

Что дает жим от груди

Жим от груди это одно из самых популярных упражнений у атлетов. Зачастую к тренажерам, на которых выполняется это упражнение стоит длинная очередь желающих позаниматься. Секрет такой популярности в том, что жим от груди это одно из самых эффективных упражнений на мышцы груди. У этого упражнения много хитростей, и от того, каким хватом и на каком тренажере выполняется жим, зависит то, какие именно пучки и отделы мышц будут проработаны.

Жим на скамьях

Одним из самых эффективных жимов является жим штанги на наклонной скамье. Жим здесь – это основное упражнение для набора мышечной массы грудных мышц. При этом оно задействует несколько суставов и направленно в основном на проработку верхней части грудной мышцы. Кроме того, сокращаются и второстепенные мышцы, например, трицепсы и передние пучки дельт.

Здесь важно запомнить небольшую аксиому: больше угол наклона скамьи = меньше работает трицепс; больше угол наклона скамьи = больше работает передний пучок дельт. Из этого можно сделать один простой вывод: наклон скамьи должен быть на уровне 25 – 30 градусов.

Что касается правильного выполнения упражнения, важно плотно поставить ноги на пол, а спиной прижаться к спинке тренажера, при этом нельзя допускать прогиба в спине, так вы снимите нагрузку с мышц груди. Ширина хвата должна быть средней – не слишком узкой и не слишком широкой. Руки в верхнем положении не должны полностью разгибаться, а оставаться чуть согнутыми. В нижнем положении штанга замирает за 1 – 2 сантиметра от груди. Выдох делаем на усилии, вдох, когда выжимаем вверх.

Также не менее популярен жим штанги на горизонтальной скамье. Он используется для накачки мышц груди, трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц. Основная нагрузка падает именно на мышцы груди, а именно, на ее нижнюю часть. Техника совпадает с той, которую вы применяете при жиме на наклонной скамье.

Также существует еще две техники выполнения этого упражнения, в первой вы ставите ноги на скамью, дабы полностью убрать прогиб, и второй – когда вы специально прогибаетесь в пояснице.

Жим от груди в тренажере сидя

Это упражнение советуют делать как «добивающее» в конце тренировки. Также подходит в качестве альтернативы жима стоя для тех, у кого проблемы со спиной. Оно прорабатывает передние дельты, но дополнительно работают также средняя дельта и трицепс.

Жим от груди в тренажере имитирует базовое упражнение, но не является таковым, вы жмете вверх две стойки, нагруженные грузами – блинами.

Техника упражнения достаточно проста. Плечи нельзя подавать вперед, они должны оставаться прижатыми к задней поверхности. Спина полностью прижимается к задней спинке, допускается небольшой прогиб, ноги прочно стоят на полу. Когда ваши руки делают жим вверх, в самой верхней точке лучше распрямить руки, в нижней лучше опускать их достаточно низко, избегая при этом боли в плечевом суставе. Задерживаться в нижнем положении не нужно, сразу же возвращайтесь вверх.

Жим в машине Смита

Это упражнение напоминает жим штанги на горизонтальной скамье. Отличие в том, что машина Смита имеет стойки, по которой ходит гриф, а это значит, что занятия на ней гораздо безопаснее, чем на обычной скамье. Это свойство полезно для новичков.

Кроме того, в отличие от обычной скамьи, в машине Смита штанга ходит по вертикальной траектории. Поэтому нагрузка получается разносторонней, что положительно влияет на рост мышц. Основные задействованные группы мышц —  это грудь и плечи. Со временем, приноровившиеся спортсмены переходят на жим в обычной скамье, но начинать лучше именно с машины Смита.

Техника выполнения: лечь на скамью, зафиксировать гриф на такой высоте, чтобы вы смогли достать до него прямыми руками, хват должен быть чуть шире плеч. Опускаем гриф на вдохе и поднимаем на выдохе. В верхней точке нужно сделать паузу на пару секунд.

Грудной жим стоя Teca PSW01

Производитель

Теги

Профессиональные, Для зала, Для груди

Толщина стенки рамы

3 мм

Область применения

Профессиональная

Тип грузоблочного тренажера

Для груди

Тренируемые группы мышц

Мышцы груди

Весовой стек (одна сторона)

80 кг

Тип

Грузоблочный тренажер

Полное название производителя: Teca Fitness

Адрес производителя: Via Vestina, 346, 65015 Montesilvano Italy

Импортер в Республику Беларусь: ИП Челей А.Е. 220131, г. Минск, ул. Мирошниченко, 10/1-3105

Тренажер APEX «Жим от груди стоя» 82026

Основные характеристики

Длина	1820 мм.
Ширина	1700 мм.
Высота	2360 мм.
Вес нетто	165 кг.

Дополнительные свойства

Нагрузка	540 кг на тренажер, 270 кг одну сторону рычагов.
Покраска	Высокопрочная износостойкая с двухслойной порошковой покраской и лакировкой.
Профиль рамы	Размер профиля осной рамы: 40x80x3 мм, Мощная сварная труба из конструкционной стали Q235. Технология бесшовного и гладкого сгиба. Отсутствие сварных соединений обеспечивает безопасность работы на тренажере.

Тренажер APEX Жим стоя оптимально подходит для тренировок на мощные взрывные движения для всего тела. Тренировка проходит стоя, что необходимо для эффективной функциональной тренировки. Во время тренировки они включают в работу все тело вместе – это высокоэффективные функциональные тренировки. Тренажер имеет низкое стартовое сопротивление и очень точно воспроизводят естественные движения обычной жизни и спортивных дисциплин, а также позволяют проводить функциональные тренировки в безопасной среде тренировочного зала – контролируемо и повторяемо.

Размер профиля основной рамы: 40x80x3. Размер профиля рычага: 40x60x3. Мощная сварная труба из конструкционной стали Q235. Технология бесшовного и гладкого сгиба. Отсутствие сварных соединений обеспечивает безопасность работы на тренажере. Стабильная и тяжелая рама не вызывает вибраций при выполнении упражнений. Вал, на который надевается диск, может выдерживать большие нагрузки, защищен от ржавчины. Независимые тяги рычагов с двумя подшипниками. Рукоять 25 мм из сплошного круглого прута, дает возможность тренироваться разным хватом. Регулируемая подушка сиденья с эргономичной спинкой. Подножки из сплава алюминия высокого класса, долговечно и эстетично. 2 хромированных адаптера 50 мм. для работы с дисками, оборудованы кольцом из плотной резины, которое предотвращает соприкосновение дисков с рамой тренажера.

Французский жим на нижнем блоке стоя: тренируем трицепс

Французский жим — это популярное силовое упражнение для развития трицепса. В статье пойдёт речь о его модифицированной версии. Если выполнять данное движение на нижнем блоке, вы достигните впечатляющих результатов.

Нагрузка на мышцы

В первую очередь французский жим стоя задействует трицепс, в особенности его длинную головку. Если делать упражнение регулярно, вскоре трицепс будет заметно выделяться на фоне остальной руки. Кроме того, увеличится чёткость разделения бицепса и трицепса, что сделает ваши руки более рельефными, а тело эффектным. Упражнение также заставляет работать ряд вспомогательных мышц, в частности, локтевую мышцу. Она активно включается в движение, так как тоже отвечает за разгибание руки в локте.

Французский жим — выполнение на нижнем блоке.

Для того чтобы движение было максимально эффективным, выполняйте среднее число повторений при большом количестве подходов. Новичкам рекомендуется делать по 3—4 подхода из 7—12 повторений.

Лучше всего тренировать трицепс на нижнем блоке в середине занятия. Как вариант, перед ним можно сделать жим штанги стоя или сидя, а после него можно выполнить разгибание рук в наклоне.

Упражнение разрешается делать всем спортсменам, от новичков до профессионалов. Единственным противопоказанием являются свежие травмы позвоночника.

Техника

Как выполнять французский жим стоя? Для начала подготовьте тренажёр. Наиболее удобной для выполнения упражнения на блоке будет канатная рукоять.

Займите удобное положение, отойдя от тренажёра на два шага.

1. Плотно ухватитесь за рукоять двумя руками. Согните руки в локте, поднимите их вверх, заведите ладони за спину. Локти должны быть стабильными, на разводите их в стороны слишком сильно. Убедитесь в том, что ваши предплечья расположены параллельно полу. Смотрите прямо перед собой. Это исходная позиция.
2. Выдохните и распрямите руки над головой. Делайте это медленно, без рывка.
3. На вдохе вернитесь в начальную позицию. На протяжении всего движения локти должны быть зафиксированы.
4. Сделайте задуманное количество повторений, передохните в течение минуты и повторите упражнение.

Если в данный момент вам трудно делать французский жим на нижнем блоке, вы можете упростить его. Поставьте скамью параллельно тренажёру и сядьте на неё. В этом положении нагрузка несколько перераспределится, что позволит вам выполнить жим качественно и проработать мышцы. Примерно через месяц вы можете перейти к стандартной версии упражнения и делать его стоя.

Полезные советы

Следующие рекомендации повысят эффективность ваших тренировок.

1. Зафиксируйте торс и ноги в одном положении, спину держите ровно, сохраняя небольшой прогиб в пояснице.
2. Попробуйте слегка задерживать дыхание в фазе усилия.
3. В верхней точке амплитуды полностью выпрямите руки над головой. Выдохните и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Приостанавливаться в нижней точке не нужно, можете сразу же приступать к новому повтору.

Французский жим стоя позволяет интенсивно проработать трицепс и сделать ваши руки более рельефными. Первые изменения будут заметны спустя несколько месяцев.

Грудной жим стоя на свободных весах Impulse SL7039

Технология двойной порошковой окраски рамы с предварительной пескоструйной обработкой металла значительно улучшает сцепляемость металла с лакокрасочным покрытием, что обеспечивает высококачественное и износоустойчивое покрытие.

Обивка сиденья, спинки и валиков:    износоустойчивая искусственная кожа, наполнитель из вспененного полиуретана, двойные швы обивки.

Профиль рамы тренажера:    50 х 100 мм
Толщина применяемой стали:    2,5 мм
4 адаптера для хранения дисков.

Производитель

Область применения

Профессиональная

Назначение

Для груди

Форма сечения рамы

Прямоугольная

Толщина стенки рамы

2.5 мм

Диаметр штырей для грузов

50 мм

Материал

Рама: стальной профиль

Тип

Тренажер на свободных весах

Выбор цвета элементов

Подушки: черный, Рама: черный и красный

Полное название производителя: Impulse (Qingdao) Health Tech ltd.

Адрес производителя: Impulse (Qingdao) Health Tech ltd. Huashan 2 road, Qingdao, China

Уличные тренажеры

Тренажер предназначен для тренировки двуглавой мышцы плеча. Конструкция тренажера позволяет заним..

327591.00 р.

Тренажер предназначен для тренировки мышцы спины. Конструкция тренажера позволяет заниматься людя..

331313.40 р.

Тренажер предназначен для тренировки практически всех групп мышц тела человека, в зависимости от ..

281358.00 р.

Тренажер предназначен для тренировки дельтовидных мышц и мышц рук. Конструкция тренажера позволяе..

340065.00 р.

Жим вверх МВ 7.18 Тренажер предназначен для развития мышц груди, рук и плеч. Рабочее место об..

97138.80 р.

Тренажер предназначен для тренировки мышц груди. Конструкция тренажера позволяет заниматься людям..

350064.00 р.

Тренажер предназначен для тренировки мышц груди и дельтовидных мышц. Конструкция тренажера позвол..

345074.40 р.

Закладная для монтажа уличных тренажёров. Характеристики: Длина — 300 мм. Ширин..

5920.20 р.

Тренажер предназначен для создания кардионагрузок, развития мышц спины, ног и брюшного пресса. ..

47817.00 р.

Тренажер предназначен для тренировки мышц груди. Конструкция тренажера позволяет заниматься людям..

345094.20 р.

Тренажер для приседаний МВ 7.16 Тренажер предназначен для развития мышц ног и спины. Рабочее ..

120384.00 р.

Тренажер предназначен для тренировки трехглавой мышцы плеча. Конструкция тренажера позволяет зани..

331313.40 р.

Турник трехуровневый МВ 7.01 Тренажер предназначен для развития мышц груди, спины, пресса и р..

78071.40 р.

Тренажер предназначен для тренировки мышцы спины. Конструкция тренажера позволяет заниматься людя..

327591.00 р.

Тренажер предназначен для развития трехглавой мышцы плеча. Упражнение: 1. Разгибание рук на т..

71458.20 р.

Брусья МВ 7.15 Тренажер предназначен для развития мышц груди, рук и спины. Рабочее место обес..

49876.20 р.

Комбинированный станок МВ 7.05 Тренажер предназначен для развития мышц брюшного пресса, спины..

38887.20 р.

Тренажер предназначен для развития бицепсов. Материал и конструктивные особенности тренажера позв..

84605.40 р.

Тренажер Бицепс стоя с изменяемой нагрузкой предназначен для тренировки двуглавой мышцы плеча. ..

297792.00 р.

Тренажер Вертикальная веревочная тяга стоя с изменяемой нагрузкой предназначен для тренировки тре..

289832.40 р.

Упражнение: 1. Вертикальная тяга. У вас есть уникальная возможность сделать свой выбор в прав..

301197.60 р.

Тренажер предназначен для развития мышц спины и плеч. Два человека могут заниматься одновременно…

90367.20 р.

Тренажер Воркаут предназначен для тренировки практически всех групп мышц тела человека, в зависим..

300069.00 р.

Это комплекс, в который входят: 1) скамья горизонтальная, 2) скамья Скотта, 3) 2 стой..

243916.20 р.

Это комплекс, в который входят: 1) скамья горизонтальная, 2) скамья Скотта, 3) 2 стой..

283734.00 р.

Гантельный ряд — это комплекс, в который входят: скамья. 3 пары гантелей. 2 ..

272764.80 р.

Гантельный ряд — это комплекс, в который входят: скамья. 3 пары гантелей. 2 ..

312562.80 р.

Гиперэкстензия обратная МВ 7.14 Тренажер предназначен для развития мышц груди. Рабочее место ..

34551.00 р.

Горизонтальный жим МВ 7.19 Тренажер предназначен для развития мышц груди. Рабочее место обесп..

111097.80 р.

Гребная тяга МВ 7.10 Тренажер предназначен для развития мышц спины. Рабочее место обеспечивает пр..

71755.20 р.

Жим от груди стоя

Развитие грудных мышц важно для силы и функциональности. Для этой цели лучше всего подходит жим от груди стоя.

Это один из основных тренажеров, необходимых для коммерческого тренажерного зала.

Целью этого руководства является предоставить вам:

• Вся необходимая информация
• Факты и статистика

О машинах для жима стоя. Это легко понять и подробно.Это поможет вам оценить доступные на оптовом рынке тренажеры для пресса от груди.

И сосредоточьтесь на том, что лучше всего соответствует вашим потребностям.

Начнем!

Содержание

Что такое жим от груди стоя?

Это тренажер, используемый для выполнения жимов от груди из положения стоя. Целевые мышцы:

• Pectoralis — Major & minor (грудь)
• Трицепс (руки)
• Дельтовидные мышцы (плечи)

Жим от груди стоя — одна из разновидностей машинного жима.Хотя все версии нацелены на верхнюю часть тела.

Но каждый нацелен на разные мышцы.

Рисунок 1 — Жим от груди стоя, нагруженный пластиной

Какие типы машин для жима от груди, кроме стоячих?

Существуют разные типы тренажеров для жима от груди. В том числе:

• Жим от груди стоя
• Жим от груди сидя
  • Жим от груди с наклоном
  • Жим от груди с наклоном
• Жим от груди с тросом

Жим от груди стоя:

Жим от груди стоя прорабатывает грудные мышцы из положения стоя.И запускает рост мышц.

Жим от груди сидя:

Рисунок 2 — Жим от груди сидя

Жим от груди сидя обеспечивает дополнительную безопасность при выполнении жима от груди из очень устойчивого положения. Спинка также стабилизирует пользователя во время тренировки.

https://youtu.be/f5uu3LLWO_A

Жим от груди сидя может быть:

Жим от груди наклонный:

Гиря выталкивается вверх под наклоном в сторону от тела.

Аппарат для жима груди с наклоном:

Груз выталкивается вперед, от тела.

Жим лежа на кабеле:

У этого есть кабель, прикрепленный к весовому стеку, который вы можете отодвинуть от себя, чтобы изолировать грудные мышцы.

Нагружен ли палец в стоячем прессе или пластина?

Коммерческие стоячие машины для жима от груди обычно загружаются пластинами.На рынке доступны две разновидности.

Некоторые версии имеют спинку, а другие нет. У обоих нет сиденья, и они используются стоя.

Yanre Fitness производит тренажер для стоячего жима от груди. Это похоже на другие машины, но имеет прикрепленный весовой стек.

Рис. 6. Тренажер для жима от груди и плеч Yanre Fitness

Из чего состоит тренажер для жима от груди стоя?

Жим от груди стоя устроен несколько иначе, чем его аналоги сидя.Имеет:

• Усиленная стальная рама
• 6-8 положений рукоятки
• 2 утяжелителя
• Присоединенный грузовой стек (если штифт загружен)
• Спинка
• Ограничитель безопасности
• 2 ручки для трицепса
• Широкое основание

* Весовые пластины не входят в комплект поставки машины.

Рамка:

Промышленные машины изготавливаются из сверхпрочной стали. Это делает их прочными и долговечными.

Затем стальная рама покрывается порошковой краской или хромом. Такая отделка делает стоячие тренажеры для пресса от груди устойчивыми к ржавчине и поту.

Положения ручки:

Аппараты для жима стоя с пластиной имеют 6-8 положений рукоятки. Для размещения пользователей разного роста.

Рисунок 7 — Несколько положений рукоятки захвата и рукоятки на трицепс с обеих сторон

Вес рожков или штифтов:

На каждой машине есть два грузовых штифта для установки грузовых пластин.Они находятся в задней части машины.

Рисунок 8 — Рожки или штифты встроенного груза

Вес нагрузки:

Как я уже упоминал выше, большинство коммерческих стоячих машин для жима от груди имеют пластинчатую нагрузку. Но Yanre Fitness выпускает версию с булавочной загрузкой. У этого есть прикрепленный и фиксированный весовой стек.

Для разновидностей с загрузкой тарелок, олимпийские 2-дюймовые тарелки необходимо приобретать отдельно. Или просто используйте любые уже имеющиеся у вас весовые плиты.

Спинка:

В отличие от жима от груди сидя, версия стоя имеет только спинку. Он обеспечивает поддержку, когда пользователь находится в положении стоя.

Спинка не регулируется.

Рисунок 9 — Спинка нагруженного пластинами, стоячего пресса для грудного пресса

Остановка безопасности:

Жим от груди стоя имеет фиксатор безопасности сзади. Который можно легко включить или отключить тыльной стороной стопы в положении стоя.

Остановка безопасности определяет вес за вас. Таким образом, отпадает необходимость в корректировщиках. Это позволяет безопасно нажимать на больший вес.

Рисунок 10 — Отключенный ограничитель безопасности стоячего грудного пресса

Рукоятки для трицепса:

На обеих сторонах задней части движущихся рычагов есть рукоятки для трицепса. Это для выполнения жима узким хватом, трицепсов.

Широкая база:

Жим от груди стоя с нагруженной пластиной разновидностью имеет широкое основание.Это обеспечивает устойчивость машины во время использования.

Рисунок 11 — Широкое основание пресса от груди стоя

В чем разница между жимом от груди стоя и сидя?

Жим от груди стоя и сидя нацелены на одну и ту же область тела. Разница в мышцах, которые они изолируют и укрепляют.

Основные различия между двумя машинами для жима от груди:

МАШИНА ДЛЯ ГРУДНОГО ПРИЖИМА СТОЯЧАЯ

• Стоя
• Только спинка
• Спинка не регулируется
• 6-8 ручек
• Ограничители безопасности сзади
• Выполняет жим от груди и трицепса
• Имеется хранение веса
• С большей нагрузкой на пластину

МАШИНА ДЛЯ ЖИМА НА ГРУДИ С СИДЕНЬЕМ

• Сиденье
• Сиденье и спинка
• Регулируемое сиденье и спинка
• Ручки с 2–4 ручками
• Предохранители с обеих сторон
• Жимы от груди при наклоне и опускании
• Встроенные штифты для хранения груза
• В основном со штифтами

Чем стоячий пресс от груди отличается от стоячего канатного пресса?

Жим от груди стоя может выполняться как на машинном, так и на канатном тренажере.Различия между двумя версиями:

Кабельный пресс:

Оборудование: Станция канатной дороги

Первичная мышца: Большая и малая грудные мышцы (грудная клетка)

Вторичные мышцы: Брюшной пресс, трицепс, дельтовидная мышца

Пользователь толкает груз вперед с помощью тросов и шкивов. Кабельная станция может быть как селекторной, так и загружаемой.

Упражнение можно выполнять стоя или сидя.У канатной машины более широкий диапазон движений.

Жим от груди стоя:

Оборудование: Жим от груди стоя

Первичные мышцы: Грудь

Вторичные мышцы: Трицепсы, кора и дельтовидные мышцы

Жим от груди стоя выполняет те же функции, что и канатный. Разница в том, что жим от груди стоя требует меньше усилий.

Он относительно безопаснее и имеет большую грузоподъемность. Диапазон движения ограничен по сравнению с канатной машиной.

Каковы важные особенности аппарата для жима от груди стоя?

Важными характеристиками тренажёра стоячего жима от груди, которые делают его долговечным и универсальным, являются:

• Каркас из высококачественной стали
• Покрытие порошковой краской
• 6-8 ручек с обеих сторон
• Ручки для трицепсов
• Ручки из нержавеющей стали
• Набивка из пеноматериала высокой плотности для спинки
• Чехол из искусственной кожи мебельного качества
• Полный кожух (нагруженный штифт)
• Легко устанавливаемый ограничитель безопасности
• Мало регулируемых деталей

Каковы размеры стоячего пресса для грудного пресса с пластинчатой ​​нагрузкой?

Жим от груди стоя с пластиной (Д * Ш * В) 153 * 97 * 190 см (прибл.). Он весит от 100 до 200 кг или больше.

Максимальная нагрузка составляет примерно 200 кг и выше. Эти числа могут отличаться у разных производителей.

Почему жим от груди стоя лучше, чем жим штанги лежа?

Тренажер против свободных весов — давний аргумент. Но некоторые качества делают тренажеры на сопротивление более предпочтительными, чем свободные веса.

Нравится:

• Простота использования
• Легкость обучения
• На земле
• Безопаснее из-за ограниченного движения по дуге
• Нет необходимости в наблюдателе
• Поддержка спинки
• Обеспечивает хорошую осанку
• Меньше нагрузки на нижнюю часть спины
• Лучшая изоляция мышц
• Высокая грузоподъемность
• Простая конструкция

Рисунок 14 — Жим от груди стоя без спинки

Можно ли адаптировать стоячий пресс от груди?

Да, это так.

Так как в этой машине не так много регулируемых частей. Чтобы его можно было адаптировать для пользователей разного роста, в раму встроено от 6 до 8 ручек.

Эти ручки подходят большинству пользователей.

Жим от груди стоя в основном нагружен пластинами. Это означает, что они изначально обладают большой грузоподъемностью.

Что делает стоячий тренажер для жима от груди пригодным для пользователей любого диапазона веса.

Какова функция остановки безопасности в прессе от груди стоя?

Защитный верх позволяет вам найти себя, не прерывая тренировку.Его можно легко включать и отключать пяткой стопы.

В отличие от свободных весов, при использовании жима стоя не требуется помощник.

Рисунок 15 — Включенный ограничитель безопасности стоячего пресса для грудного пресса

Есть ли надстройки для жима от груди стоя?

Да, есть.

Надстройки, такие как эспандеры, можно использовать с тренажером для жима от груди стоя. Повышать сопротивляемость и выполнять разные виды упражнений.

Ленты сопротивления

— хороший способ развить баланс и координацию.

Некоторые машины поставляются со встроенными штифтами для лент сопротивления. Однако все типы надстроек необходимо покупать отдельно.

Рисунок 16 — Эспандеры, используемые в качестве дополнения к машинам для жима от груди стоя

Заключение

Жим от груди стоя — эффективная и безопасная замена свободным весам.

Если вы хотите разместить заказ на оптом прессы для грудных жимов.Начните поиск с чтения этого руководства. Здесь вы найдете ответы на все свои вопросы.

Для дальнейшего изучения просмотрите полный ассортимент жимов от груди на Yanre Fitness.com. В кратчайшие сроки вы найдете машину, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Итак, чего вы ждете?

Зайдите на Yanre Fitness.com и спросите расценки сегодня!

Машинный жим от плеч • Мастер бодибилдинга

Если вам не хватает уверенности в использовании свободных весов, попробуйте жим над головой на тренажере .Аппарат для пресса от плеч — это обычный тренажер, который можно увидеть в спортзалах и клубах здоровья. Есть много разных вариантов от разных компаний, но все они в основном делают одно и то же. Машинный жим от плеч имитирует упражнение на пресс с плеч или военный жим для укрепления дельтовидных мышц. Это менее эффективное упражнение для бодибилдинга, чем жим сидя или стоя (со штангой или гантелями), особенно если вы занимаетесь спортом, потому что ваша спина поддерживается оборудованием, и вы не задействуете стабилизаторы.Как и во всех упражнениях на тренажере, вы должны использовать только тренажер, который подстраивается под ваш рост и длину конечностей.

Правильная техника выполнения упражнений

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны использовать тяжелый вес, но весь фокус в том, чтобы выполнять упражнение, используя правильную технику.

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Выберите соответствующее сопротивление на весовом стеке. Сядьте в машину; прижмите голову, верхнюю часть спины и бедра к подушечкам; и поставьте ступни на пол.Ручки должны совпадать с верхней частью плеч. Возьмитесь за ручки закрытым, пронированным (ладони обращены вперед) или нейтральным (ладони обращены вместе) хватом немного шире ширины плеч. Отрегулируйте сиденье так, чтобы вы могли вытянуть руку в максимальном диапазоне движения и опускать ручки вниз до плеч, при этом вес не приходился на штабель.

Жим от плеч в тренажере

ВЫПОЛНЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Вытяните руки, чтобы вытянуть ручки вверх, пока ваши локти не выпрямятся, но не заблокируются.Медленно верните ручки в исходное положение, не позволяя сопротивлению опираться на весовой стек между повторениями.

Мышцы, задействованные в жиме над головой на тренажере

Это мышцы, задействованные при выполнении машинного жима плечами.

• ГЛАВНЫЕ МЫШЦЫ : дельтовидная (передняя, ​​средняя), трицепс (кроме длинной головы), надостная мышца
• ВТОРИЧНЫЕ МЫШЦЫ : дельтовидная (задняя), большая грудная мышца (верхняя), трапециевидная (верхняя), двуглавая (длинная голова), передняя зубчатая мышца, трицепс (длинная голова)
• АНТАГОНИСТЫ : широчайшая мышца спины, двуглавая мышца, большая грудная мышца (нижняя)

Дополнительные советы и ключевые моменты по машинному жиму плеч

• Возьмитесь за ручки машины, держа руки немного шире плеч.
• Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне плеч или выше.
• Руки должны быть параллельны телу и двигаться в стороны по мере того, как вы опускаете вес.
• Расположите туловище грудью вверх, а плечи и голову спиной к подушке спины (если возможно).
• Держите голову, спину и ягодицы в контакте с подушечками, а ступни — на полу.
• Всегда медленно опускайте вес (под контролем), пока ваши руки не окажутся чуть выше плеч, чтобы движущиеся веса не касались остальной части стопки, сохраняя постоянное напряжение в плечевых мышцах.
• Убедитесь, что ваши локти не смыкаются, когда вы толкаете ручки над головой. Не отклоняйтесь назад и не выгибайте спину.

Варианты упражнений

Сегодня вы обнаружите, что большинство прессов предлагают различные положения для ваших рук (нейтральный, широкий, узкий и обратный хват). Время от времени меняйте хват, чтобы тренировать мышцы под разными углами.

Чтобы имитировать жим из-за шеи и плеч, сядьте назад на сиденье (лицом к спинке сиденья), а затем выполните ту же технику упражнений.К сожалению, мы не смогли найти изображений для этого варианта.

Машина Смита может стать хорошим компромиссом между штангой и простой в использовании конвергентной машиной.

Упражнения по замене

Вот список лучших упражнений со свободным весом для передних дельтовидных мышц.

Заключительные мысли

Машинный жим от плеч — хорошее упражнение (для новичков) для наращивания мышечной ткани плеч, особенно передней и боковых сторон плеч.

Некоторым не нравятся машины, потому что траектория полностью управляемая; однако эта жесткость предотвращает многочисленные травмы и травмы, которые могут возникнуть при использовании гантелей или брусьев.

Как делать жим от груди стоя (прорабатываются форма и мышцы)?

Когда дело доходит до силовых тренировок, многие люди будут участвовать в них, потому что хотят накачать грудь, мышцы кора и руки. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или давним энтузиастом фитнеса, вы, вероятно, в первую очередь думаете о жиме лежа с гантелями или о штанге , когда слышите о силовых тренировках или тяжелой атлетике.

Учитывая, что поднятие тяжестей — невероятный способ быстрого наращивания мышц, это не удивительно. Но что делать, если у вас нет дома тренажерного зала или скамейки для тренировок? Вот где на помощь приходит жим от груди стоя.

На самом деле, жим от груди стоя задействует те же мышцы, что и жим лежа, но по-разному. Давайте обсудим разницу между ними, прежде чем мы перейдем к тому, как делать жим от груди стоя.

Жим лежа против жима от груди стоя

Хотя жим лежа и жим от груди нацелены на ваши грудные мышцы, у каждого из них есть свои плюсы и минусы.Во-первых, жим лежа улучшит ваш диапазон движений лучше, чем жим от груди.

Кроме того, здесь нет кабелей, ограничивающих ваши движения, что заставляет тело задействовать больше мышечных волокон и активировать больше стабилизаторов; меньшие мышцы, которые тело «задействует», чтобы удерживать вес на протяжении всего движения, такие как вращающая манжета, ромбовидные мышцы, малая грудная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Наконец, для жима лежа требуется корректировщик и скамья с отягощениями.Если у вас нет ни одной из этих вещей, вам придется творчески подходить к своим тренировкам, чтобы по-прежнему наращивать свои силы. К счастью, жим от груди стоя не требует использования скамейки или страхующего.

Кроме того, вы можете использовать тренажер с тросами или шкивами для выполнения жима от груди стоя, что означает, что вы выполняете движение на фиксированной линии. Благодаря фиксированному движению вы меньше рискуете получить травму. Кроме того, выучить правильную форму и технику жима от груди намного проще, чем жима лежа.Кроме того, в отличие от штанги, вы можете выполнять жим от груди стоя, используя одну руку за раз, чтобы максимизировать свою силу разными способами.

Использование хорошей формы

Один из лучших способов предотвратить серьезные травмы во время тренировок — придерживаться правильной формы при выполнении упражнений. Для этого вам нужно держать разум в курсе того, что делает ваше тело.

Звучит сложнее, чем вы думаете. Представьте свое тело как прямую линию, удерживая корпус напряженным, бедра вогнутыми, ступни поставленными, а плечи расслабленными.Поддержание хорошей формы поможет вам правильно выполнять движения и предотвратить перенапряжение.

Жим от груди стоя — инструкции

Теперь, когда мы понимаем разницу, давайте перейдем к хорошему. Какого черта вы делаете жим от груди ? На самом деле это довольно просто. Выполняя жим от груди стоя, вы в основном будете нацелены на грудь и плечи, а также на бицепсы, трицепсы, мышцы спины и живота. Важно отметить, что жим от груди стоя может выполняться как на тренажере, так и без него.

Если вы в тренажерном зале, мы рекомендуем использовать для этого настоящий тренажер. Чтобы выполнить жим от груди стоя на тренажере, начните с того, что возьмитесь за шкивы и встаньте в соответствии с инструкциями по состоянию тренажера. Держите локти согнутыми и слегка наклонитесь вперед. Сделайте глубокий вдох и надавите на ручки вперед, пока ваши руки полностью не вытянутся перед собой.

Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы вернуть ручки в исходное положение. Вы можете использовать обе руки одновременно или чередовать руки для работы с разными стабилизаторами.Если вы тренируетесь дома или на улице, вы все равно можете выполнять жим от груди стоя. Все, что вам нужно, это сила, выносливость и набор гантелей.

Для начала возьмите одну гантель и удерживайте ее втянутой к центру, что означает, что локти должны быть согнуты. В зависимости от ваших целей в фитнесе вы можете держать гантель горизонтально, держа руки на каждом ее конце, или вы можете держать гантель вертикально, взявшись за один конец обеими руками. Держа гантель по центру, встаньте, ноги на ширине плеч.

Затем задействуйте руки и толкайте гантель вперед, пока руки не окажутся прямо перед вами. Затем просто вернитесь в исходное положение. Вы можете продвигать упражнение, выполняя движение одной рукой за раз. Другой вариант — использовать резистивные ленты или трубки. Это даст такой же эффект, как если бы вы использовали тренажер для жима от груди в тренажерном зале.

Чтобы использовать эспандер, просто замените гантели на эспандер. Ремешок должен быть закреплен или стабилизирован чем-нибудь, например, перекладиной или дверной коробкой.Возьмитесь за эспандеры сзади и слегка наклонитесь вперед. Как и в случае с другими вариантами жима стоя, вы можете выполнять это движение одной рукой и переключаться на противоположную сторону, или вы можете тянуть ленты вперед обеими руками одновременно.

Независимо от того, как вы решите выполнять жим от груди стоя, всегда сосредотачивайтесь на своем дыхании. Не забывайте вдыхать, когда вы отталкиваетесь, и выдыхать, когда возвращаете все обратно. Это поможет так необходимому кислороду правильно добраться до ваших мышц и увеличить кровоток.Кислород, по сути, является топливом для тела, а это значит, что нам нужно его много, особенно когда мы тренируемся, потому что это заставляет организм быстрее получать кислород.

Обратите внимание: Задыхание во время тренировки — это нормально. Однако это не должно заставлять вас задыхаться. Если это произойдет, вам следует обратиться за медицинской помощью, чтобы исключить или диагностировать какие-либо серьезные заболевания.

Дополнительные упражнения для груди стоя

Чтобы накачать грудь, вам нужно будет выполнять больше, чем просто жимы от груди стоя.Чтобы помочь вам увидеть желаемые результаты, вот несколько дополнительных упражнений на грудь стоя, которые вы можете добавить в следующую тренировку для верхней части тела.

Сундук стоя вверх Fly Fly

Это упражнение потребует гантелей. Начните с гантелей по бокам, ладонями вперед и ступнями на ширине плеч. Слегка согните колени и задействуйте корпус, чтобы поднять руки вверх, так чтобы гантели встретились на уровне груди.

Держите движение медленным и устойчивым, возвращаясь в исходное положение, с гантелями по бокам.Это одно повторение. Помните о своей инерции, чтобы убедиться, что вы не качаете гири вместо того, чтобы поднимать их.

Ремешок сопротивления Fly

Для этого упражнения потребуются эспандеры или трубки. Перед началом убедитесь, что ленты или трубки надежно закреплены. Как только они будут закреплены, встаньте спиной к ремням. Возьмите группу в каждую руку. Вытяните руки прямо по бокам, как будто вы летите. Теперь сделайте шаг вперед правой ногой и разверните ленты перед собой.

Теперь ваши руки должны быть прямо перед вами. Сделайте шаг назад и вернитесь в исходное положение. По завершении подсчета повторений в подходе вы можете выбрать чередование ноги, на которой вы делаете шаг вперед, или сосредоточиться на одной ноге в каждом подходе.

Свенд Пресс

Для выполнения Svend Press потребуются гантели. Встаньте, ноги на ширине плеч, расслабьте плечи. Возьмитесь за гантели ладонями вниз, по одной в каждую руку. Начните в исходном положении, согнувшись в локте, опускайте гантели к полу, пока ваши руки не станут параллельны земле.

Теперь продолжайте вытягивать гантели, пока руки не станут прямыми, а затем вернитесь в исходное положение. Если вы хотите усложнить себе задачу, попробуйте увеличить скорость, с которой вы перемещаетесь между повторениями, или используйте более тяжелые веса.

Кабельный кроссовер

Это упражнение можно выполнять на тренажере в тренажерном зале или на эспандерах. Начните с тросов позади вас, по одному в каждой руке, держа руки в воздухе над головой. Теперь задействуйте руки и корпус, чтобы руки сложились в виде буквы «X» на передней части тела.Верните руки вверх. Это одно повторение.

Это упражнение можно изменить, отрегулировав положение тросов. Чтобы воздействовать на мышцы нижней части груди, лучше всего подойдет размещение кабелей рядом с полом. Иногда это называют низким кроссовером кабеля. Если ваше внимание сосредоточено на верхних мышцах груди, вам следует сделать обратное, что известно как кроссовер с высоким тросом.

Подъем груди с гантелями вперед

Как следует из названия, для этого упражнения потребуются гантели.Это отличный выбор для новичков, так как он прорабатывает грудь, руки и плечи, при этом его легко выполнить. Начните, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, и по гантели в каждой руке ладонями вниз.

Чтобы начать движение, гантели должны находиться перед вашими бедрами. Затем поднимите руки вверх и в стороны, пока они не будут полностью вытянуты на уровне плеч. Сделайте паузу для вдоха, прежде чем медленно опускать руки, пока не достигнете исходной позиции.

Грудь с гантелями стоя Fly

Как видно из названия, для этого упражнения также потребуется набор гантелей. Держите по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч и гантели по бокам. Это ваша исходная позиция. Затем задействуйте мышцы рук и грудных мышц, чтобы поднять гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне груди.

Продолжайте движение, двигая руками назад и в стороны (как будто вы демонстрируете свои крылья), прежде чем вернуться в исходное положение.Это еще одно упражнение, которое вы можете выполнять одновременно обеими руками или попеременно. Все зависит от ваших целей в фитнесе.

Преимущества тренировок стоя

Вы можете спросить, почему так много людей используют силовую скамью при тренировках, когда вы можете проработать аналогичные группы мышц без тренажеров и тренажерного зала. Вполне вероятно, что они могут не знать о других вариантах.

В следующий раз, когда ваш приятель по спортзалу захочет сосредоточиться на своей верхней части тела, расскажите ему о следующих преимуществах выбора тренировки стоя:

• Передайте свою силу: Если вы лежите на спине во время всех упражнений на грудь, вы наращиваете свою силу.Однако, когда вы переключаетесь в положение стоя, вы заставляете мышцы работать по-другому, что еще больше увеличивает вашу силу и диапазон движений. Включив в свои тренировки упражнения стоя, вы сможете воспользоваться преимуществами гипертрофии.

• Улучшите свое равновесие: Поскольку жим от груди стоя, по сути, прорабатывает все тело, вы увидите большие улучшения, когда дело доходит до вашего баланса и устойчивости. Если у вас есть какие-либо дисбалансы, они, скорее всего, проявятся во время этого упражнения.
  

• Требуется большая сила корпуса: При выполнении любого упражнения стоя у вас нет поддержки скамьи, чтобы получить дополнительную силу. Чтобы по-прежнему использовать такое же количество мощности, вам нужно задействовать мышцы кора больше, чем вам нужно для жима лежа.
  

• Безопасен в использовании: Если вы используете шкив, вы можете двигаться только по фиксированной линии, что намного легче для ваших суставов (при условии, что вы используете правильную форму).Кроме того, поскольку оборудование прикреплено к машине, нет необходимости в наблюдателе, свидетельствующем о том, что использовать его в одиночку безопасно. Благодаря простоте использования такие упражнения, как жим от груди стоя, отлично подходят как для новичков, так и для экспертов.

• Позволяет лопатке свободно двигаться: Лопатка , технический термин, обозначающий лопатку, застревает в положении лежа на скамье или на полу. Когда вы стоите или стоите на коленях, лопатка может двигаться свободно, что обеспечивает больший диапазон движений.
  

По сути, когда дело доходит до любого упражнения, одним из ваших главных приоритетов должно быть делать все возможное, чтобы предотвратить травмы. Это может быть так же просто, как использование корректировщика (особенно если вы новичок), или немного сложнее, например, чередование тренировок для нацеливания на разные группы мышц.

Если какое-либо из выполняемых вами движений вызывает у вас боль или стресс, вам следует соответствующим образом отрегулировать его, чтобы избежать перетренированности. Некоторые дополнительные способы предотвратить травмы включают быструю разминку и заминку.

Если потратить 5–10 минут на быструю пробежку или пару подходов к прыжкам с трамплина и высоким коленям, ваши мышцы расслабятся, что позволит им работать лучше. Когда дело доходит до заминки, сосредоточьтесь на растяжении групп мышц, с которыми вы работали больше всего, чтобы предотвратить мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS).

Вот это обертка

За короткое время, проведенное вместе, мы многое узнали о жиме от груди стоя, включая множество преимуществ. Известный как чрезвычайно безопасный в использовании жим от груди стоя с тросиком отлично подходит как для новичков в фитнесе, так и для ветеранов.

Они отлично подходят для тех, кто предпочитает заниматься дома, если у вас нет силовой скамьи или если вам хочется тренироваться на улице. Поднимите свой грудь , руки и корпус на новый уровень с помощью упражнений стоя вместо того, чтобы всегда откладываться до жима лежа или отжиманий, и не забывайте загружать некоторые фантастические добавки , пока вы занимаетесь Это!

Жим над головой сидя в машине Смита (плечи) — Fitness Volt

Жим над головой сидя в машине Смита представляет собой сложное упражнение для передних (передних) дельтовидных мышц, и оно очень эффективно для наращивания размера и силы мышц.Теперь использование тренажера Смита имеет свои преимущества, поскольку вам не нужно стабилизировать вес, чтобы поднять его, в отличие от штанги со свободным весом. Так что выполнять движения намного проще, и это хорошо для новичков.

Вариант упражнения на жим от плеч, который является одним из самых сложных комплексных упражнений, и это чистый набор массы, так как вы можете использовать максимальные нагрузки с сопротивлением, что стимулирует максимальный рост мышц. Жим от плеч в машине Смита является обязательным в любой программе тренировки плеч.

В этом упражнении

• Целевая группа мышц : Передняя дельтовидная мышца
• Тип : Сила
• Механика : Соединение
• Оборудование : Машина Смита
• Сложность : Начинающий

Инструкции

Упражнение

1. Поместите сиденье между тренажером Смита и отрегулируйте высоту штанги, чтобы вы могли комфортно выполнять жим над головой.
2. Затем сядьте на сиденье и возьмитесь за перекладину хваткой чуть шире плеч.
3. Держите локти согнутыми, чтобы защитить плечевые суставы.
4. Теперь отсоедините штангу и надавите на нее над головой, но не фиксируйте полностью вверху. Во время этой части упражнения выдохните и держите голову прямо.
5. Затем опускайте штангу, пока плечи не станут параллельны полу. Вдохните во время этой части упражнения.
6. Повторите необходимое количество повторений.

Варианты и советы:

• Убедитесь, что локти слегка согнуты, чтобы защитить вращающую манжету плеча.Этого можно добиться, используя рукоятку чуть шире плеч.
• Держите голову прямо и не поворачивайте ее ни в какую сторону. Это обезопасит вашу шею и позволит вам нажимать с максимальной силой обеими руками.
• Прижмите спину к подушке сиденья для оптимальной безопасности позвоночника.
• Жим над головой сидя в машине Смита — это сложное упражнение, которое максимально стимулирует передние (передние) дельтовидные мышцы.

Смотреть: Как выполнять жим сидя в машине Смита

Жим плечом, которого нужно избегать

Жим от плеч — легкое упражнение, которое можно испортить.

Кредит изображения: Чайнаронг Прасерттай / iStock / GettyImages

Мы все видели, как кто-то в тренажерном зале жмет огромные гантели над головой, резко выгибая спину, чтобы сделать это последнее повторение. И хотя тренироваться — это нормально, ваша форма всегда должна быть на первом месте. В частности, жимы плечами с неправильной формой могут травмировать плечи и спину.

Хотя это кажется несложным упражнением, вы можете совершить немало ошибок при выполнении этого движения.Если вы хотите получить максимальную отдачу от жима над головой, попробуйте эти настройки до следующего дня жима.

Подробнее: 6 ошибок сгибания рук на бицепс, которые делают это упражнение менее эффективным

Правильная форма жима штанги над головой

Прежде чем мы углубимся в распространенные ошибки, давайте сначала установим правильную форму. Как и жим от груди, жим от плеч можно выполнять и с гантелями, но Кэмерон Юэн, физиотерапевт из Bespoke Treatments в Нью-Йорке, изложил форму стандартного жима со штангой над головой.

1. Установите штангу на стойку чуть ниже уровня плеч и возьмитесь за штангу немного за пределами ширины плеч, при этом штанга должна находиться близко к запястью в ладони.
2. Приподняв брюшной пресс и приподняв грудь, снимите перекладину, следя за тем, чтобы она не скользила дальше в ладонь к пальцам.
3. Держите предплечья вертикально, локти прямо под запястьями и поднимайте штангу над головой, напрягая мышцы кора и ягодиц, чтобы избежать чрезмерного разгибания поясницы.
4. На вдохе опустите штангу на уровень груди, удерживая предплечья в вертикальном положении и используя рефлекс растяжения, чтобы вернуться к следующему повторению. Не удерживайте нижнюю часть подъемника слишком долго, так как это может вызвать нагрузку на плечи.

Ошибки в жиме над головой, которых следует избегать

Теперь, когда у вас есть основы, важно знать об этих четырех распространенных ошибках формы, которые в лучшем случае делают упражнение неэффективным, а в худшем могут подвергнуть риску травмы как ваши плечи, так и спину.

1. Отказ от разминки

Поднимите руку, если вы проводите большую часть дня за столом. Если вам трудно поднять руку над головой, вы, вероятно, большинство. Вот почему разминка перед жимом над головой имеет решающее значение, — говорит Юэнь.

Сидение на стуле весь день заставляет вас наклонять плечи и лопатки вперед, сгибаясь вперед в грудном отделе позвоночника. «Когда вы выполняете жим над головой, вы делаете полную противоположность этим движениям», — говорит Юэн.«Если вы хотите максимально использовать время, потраченное на жим над головой, вам нужно будет разогреться перед движением».

Fix it: Потратьте некоторое время на разминку и растяжку плеч и спины, прежде чем выполнять это упражнение. Грудное разгибание, грудная ветряная мельница и объятия пловца — отличные движения, которые заряжают мышцы и снимают напряжение. «Это освободит диапазон движений для более плавного жима над головой», — говорит Юэн.

Движение 1: разгибание грудной клетки на валике из пеноматериала

1. Лежа на спине, ноги ровно и согнуты в коленях, подложите валик из поролона под лопатки.
2. Поддержите шею руками и вытяните верхнюю часть спины вокруг валика.
3. Выдохните, отклоняясь назад, и расслабьтесь в растяжке.
4. Вернитесь в исходное положение и продолжайте перекатывать от 10 до 15 повторений.

1. Встаньте прямо, вытяните руки в стороны и параллельно полу.
2. Оберните ими свое тело, как если бы вы обнимали себя.
3. Откройте их как можно дальше, не отталкивая их назад.
4. Повторите, скрестив противоположную руку сверху в объятии.
5. Продолжайте 30 секунд.

Движение 3: Торакальные ветряные мельницы

1. Лягте на правый бок, согнув колени и бедра под углом 90 градусов, вытянув руки прямо перед собой на уровне плеч.
2. Обведите правую руку над головой и за спиной, проводя правой рукой по земле.
3. Повторите от 10 до 15 раз на каждую сторону и поменяйте сторону.

Подробнее: 8 лучших упражнений для плеч с собственным весом

2.Гиперэквивалентные запястья

Когда вы снимаете штангу, может показаться естественным держать штангу ближе к пальцам, а не на ладони / запястье. Но это положение на самом деле чрезмерно разгибает и сжимает суставы запястья, подвергая вас риску травмы и препятствуя вашей способности правильно нажимать, — говорит Юэнь.

Fix it : Держите планку ближе к основанию ладони, а не к пальцам. Это предотвратит сжатие вашего запястья и поможет вам сохранить более нейтральное положение запястья.Это также поможет вам создать больше силы, так как штанга будет более точно выровнена с вашим предплечьем.

3. Неправильное положение локтей.

Это, вероятно, самая удивительная ошибка, которую вы можете совершить. У вас может быть привычка поднимать штангу вперед, держа ее высоко на груди / плечах, а предплечье параллельно земле. Но, в отличие от приседаний со штангой, вы не хотите, чтобы ваши локти высунулись наружу.

«Лопатка находится на вашей грудной клетке под углом примерно 30 градусов по отношению к вашим бокам», — говорит Юэнь.«Если вы нажимаете локтями прямо вперед или прямо в стороны, вы фактически нажимаете за пределами максимальной устойчивости плечевого сустава».

Fix it: Если вы хотите сохранить плечи здоровыми и сильными, держите локти под углом примерно 30 градусов к вашей стороне. Это поможет вам сохранить стабильность в плече, обезопасит вас от травм и обеспечит максимальный результат при нажатии на плечо.

4. Прогиб нижней части спины.

Особенно, если вы не слишком часто жмете над головой, вы можете отклониться назад и чрезмерно растянуть поясницу.Если у вас слабые плечи, мышцы груди берут верх, преодолевая трудности подъема, заставляя вашу спину выгибаться. Или, если у вас плохой диапазон движений над головой, спина также берет на себя большую часть нагрузки.

Fix it: Перед тем, как жать над головой, напрягите мышцы живота, чтобы спина не разгибалась. Однако, если вы все еще чувствуете боль в пояснице, возможно, вам придется поработать над диапазоном движений или снизить вес, который вы нажимаете.

Подробнее: 5 ошибок в становой тяге, разрушающих вашу спину

Жим стоя в одиночку не справится

Если вы тренировались в жиме лежа над головой, скорее всего, вы слышали, что варианты стоя всегда лучше.Как тренер, я верил в это раньше. Однако за последние годы мое мнение изменилось, и я хочу выделить некоторые из возможных проблем, связанных с этим ходом мыслей.

Мы знаем, что свободные веса лучше, чем тренажеры, для наращивания силы и мускулов. В то же время это отдельная тема, и все еще можно увеличить размер и силу с помощью машин.

Одной из причин превосходства упражнений со свободным весом является повышенная нагрузка, которую они оказывают на «стабилизирующие» мышцы, которые являются поддерживающими мышцами, которые не перемещают вес напрямую, но активируются для стабилизации соответствующих суставов, что делает возможным чтобы основные мышцы выполняли свою работу.Выполняя подъемы с управляемым диапазоном движений и с помощью подушечек для стабилизации тела, вы можете перемещать больший вес просто потому, что эти мышцы не испытывают проблем со стабильностью. Однако эта сила редко применяется в реальном мире, где эти мышцы-стабилизаторы должны стабилизировать задействованные суставы, чтобы можно было создать максимальную силу. Движения со свободным весом, как правило, лучше тренируют на силовых тренажерах, потому что они требуют дополнительной устойчивости и тренируют эти мышцы соответствующим образом.

Здесь есть проблема: если мы предположим, что проблема стабильности сама по себе является причиной превосходства движений со свободным весом, это может привести нас к ошибочному предположению, что более серьезная проблема стабильности всегда лучше. Используя нестабильные веса и поднимаясь с неустойчивых поверхностей, мы должны ожидать большего увеличения силы и размеров. Это предпосылка, лежащая в основе многих глупых аспектов функциональной тренировки, которая включает в себя множество проблем со стабильностью на нестабильных поверхностях, включая мячи боосу и швейцарские мячи.

Исследования в значительной степени показали, что эти формы обучения контрпродуктивны. Проблема проявляется здесь: слишком много проблем со стабильностью означает, что подавляющее большинство усилий уходит на эти стабилизирующие мышцы, а остается недостаточно, чтобы перейти к выработке силы в основных мышцах. Это снижает способность к выработке силы, что со временем приводит к меньшей перегрузке — меньше мышц и меньше силы, худшее из обоих миров.

Итак, чтобы резюмировать, давайте представим спектр.На одном конце линии — упражнение на тренажере, которое максимально стабильно. По мере снижения устойчивости мы наблюдаем упражнения со свободным весом с некоторой степенью поддержки (например, жимы плечом сидя или сгибание рук), упражнения со свободным весом без поддержки (приседания, становая тяга, жим стоя над головой), упражнения со свободным весом с нестабильными весами (бамбуковые брусья, брусья от цунами, мешки с песком), и, наконец, упражнения со свободным весом с нестабильной опорой (мячи боу, балансировочные доски, швейцарские мячи). Любая крайность менее идеальна для наращивания мышечной массы и удельной силы.

Это, вероятно, связано с принципом специфичности, который гласит, что мы видим лучший рост навыка благодаря тренировкам с методами, максимально приближенными к этому навыку. С помощью жима лежа мы улучшаемся в жиме лежа, а отжимания — в отжиманиях. По мере того, как упражнение становится менее конкретным по сравнению с навыком, который мы пытаемся тренировать (например, используя отжимания для увеличения жима лежа), переходящий остаток уменьшается, поэтому мы видим меньшие результаты.

Если практическое применение тренировок обычно включает поднятие стабильных весов с устойчивых поверхностей (что мы обычно видим при поднятии свободных весов), то, как правило, делается вывод, что из-за специфики мы увидим наилучшие результаты при тренировках с использованием аналогичных методов.Слишком мало или слишком много проблем со стабильностью было бы менее конкретным, и поэтому мы ожидаем увидеть худшие результаты. Так что приседание на мяче босу было бы отличной идеей, если бы мы играли в футбол на поле, сделанном, например, из мячей босу, ​​но, вероятно, это не лучшая идея, когда мы играем на футбольном поле, состоящем в основном из устойчивой травы. .

Давайте вернемся к вопросу о сравнении жимов стоя и сидя. В жиме лежа, например, мы можем выдержать намного больший вес лежа на скамье, чем при выполнении жима от груди стоя на канате, даже если в остальном движения схожи.В жиме с тросом от груди ограничивающим фактором является не наша грудь — это ядро ​​и ноги, которые работают вместе, чтобы стабилизировать туловище, чтобы грудь могла выполнять жим. Когда в жиме с тросом от груди нарушается форма, это происходит из-за того, что мы не можем поддерживать устойчивый торс, а обычно не потому, что ваша грудь слишком физически слаба, чтобы перемещать такое количество веса. Вы вынуждены использовать гораздо меньший общий вес в жиме от груди стоя на канате, чем в жиме штанги лежа.

Какое упражнение обычно считается лучшим для наращивания силы и роста груди? Ну, жим лежа, понятно.Намного больший вес при меньших проблемах со стабильностью означает большую перегрузку и дальнейшую адаптацию.

Однако это не означает, что стоячий канатный пресс бесполезен. Если целью тренировки является увеличение силы и размера груди, то используется жим лежа. Однако, если цель состоит в том, чтобы максимизировать силу нажатия стоя, лучше использовать канатный пресс стоя. Это, безусловно, имеет применение в контактных видах спорта, где способность толкать соперника имеет решающее значение. Эту же способность можно тренировать с помощью толчков салазок, которые аналогичным образом подчеркивают стабилизирующую способность туловища.

Использовать одно упражнение по отдельности было бы неоптимальным. Сам по себе жим лежа будет наращивать мышцы и общую силу, но не силу, специфичную для выполняемой задачи (толкание соперника). Одно только жим от груди на тросе может развить определенную силу (толкая оппонента), но не нарастит общую силу или мышцы с течением времени, что приведет к плато способности. Вместо этого было бы оптимальным сочетание того и другого — использование жима лежа для наращивания общей мускулатуры и силы, а затем использование жима от груди с тросом или толчка салазок в качестве тренировки навыков для наращивания определенной силы, оптимизации и использования этой мускулатуры в максимальной степени.

Давайте применим тот же аргумент к жиму над головой, независимо от того, выполняется ли он со штангой или гантелями, сидя или стоя. Обычно нам говорят, что жим стоя над головой — единственное, что имеет значение. Однако из-за большей поддержки / устойчивости жима сидя мы можем выдерживать больший вес. Больший вес означает большую перегрузку со временем, что приводит к увеличению мышечной массы и общей силы.

Прессование стоя более характерно для реального прессования, поэтому оно развивает лучшую удельную силу.Подобно жиму лежа, ни один из них не был бы идеальным, но, применяя оба подхода стратегически, вы увидите больший общий прирост силы и мышц.

В результате мы можем сказать, что жим сидя над головой более «ориентирован на бодибилдинг» и немного превосходит, когда речь идет о размерах тела, по сравнению с жимом над головой стоя. Точно так же жим стоя немного более «функционально ориентирован на силу над головой», что означает, что они лучше, когда цель состоит в том, чтобы поднять как можно больший вес над головой, в том числе в олимпийской тяжелой атлетике, стронгмене и фитнесе.Это не совсем точное утверждение, но оно должно дать вам представление о сути этой статьи.

Однако из вышесказанного должно быть ясно, что использование любого из них по отдельности — плохая идея. Вместо этого, используя оба (сидя на ранних этапах тренировки и стоя на более поздних этапах), мы можем использовать лучшие качества обоих, чтобы добиться идеальных улучшений как в силе, так и в мышцах. Похоже, это согласуется с предложениями некоторых атлетов высокого уровня, которых я видел в предыдущие годы.

Маршалл Уайт, например, вспоминает, как он использовал частичные диапазоны движений, чтобы преимущественно тренировать более слабую часть своего жима над головой (локаут), чтобы он мог видеть улучшения после стагнации в жиме с полным диапазоном движений в строгом жиме стоя в течение многих лет. Хотя это не аргумент в пользу жима сидя, это аргумент против того, чтобы ничего не делать, кроме строгого жима стоя с полным диапазоном движений.

Жидрунас Савицкас, один из сильнейших мужчин в мире и определенно один из самых доминирующих в жиме над головой, также известен своей любовью к жиму сидя на машине кузнеца над головой, движению, над которым посмеялись бы многие лифтеры.Хотя кажется маловероятным, что это движение само по себе было бы идеальным для развития силы жима над головой мирового класса, я определенно вижу, как оно будет полезно в более ранние, ориентированные на размер периоды тренировок, прежде чем переходить к более конкретным тренировкам и соревнованиям.

Поскольку многие люди просто стремятся нарастить мышцы и стать сильнее в целом, кажется вероятным, что не так уж важно, какие упражнения вы выполняете. Если вы не хотите участвовать в каком-либо конкретном соревновании, которое требует жима стоя над головой, есть вероятность, что вы могли бы просто использовать жим сидя навсегда, не оказывая негативного влияния на свой потенциал, и я, вероятно, просто рекомендовал бы придерживаться вариантов жима сидя.

Стратегическое использование различных упражнений и переход к жимам стоя позже становится важным только тогда, когда вы тренируетесь в спорте, требующем большого количества подъемов над головой. Этим лифтерам лучше начать с менее специфичных жимов из положения сидя в межсезонье, а затем перейти к более специфическим жимам стоя позже в тренировочном цикле, когда наступит время соревнований.

Вы заинтересованы в совершенствовании своей становой тяги и построении легендарной силы и мышц? Ознакомьтесь с моей бесплатной электронной книгой «Становая тяга каждый день».

7 лучших альтернатив жима над головой для болдеринговых плеч

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Учить больше

Жим над головой — отличное упражнение для моделирования передней части плеч. Но когда вы продолжаете добавлять тарелки к грифу, невероятно часто приходится выгибать тело назад, чтобы компенсировать лишний вес.

Итак, мы собираемся рассмотреть некоторые из лучших альтернатив жима над головой, которые по-прежнему проработают ваши плечи без риска для формы.

1. Жим гантелей от плеч

Поскольку во время жима над головой нет опоры для спины, очень легко «обмануть» форму и выгнуть спину, чтобы поднять вес. Вот почему жим гантелей от плеч — лучшая альтернатива.

Ищете какие-нибудь уникальные веса, которые можно было бы взять с собой куда угодно, чтобы делать это упражнение? Попробуйте дорожные гантели Ladeyi, наполненные водой. Они недорогие, и их очень легко транспортировать куда угодно.

Использование скамейки, установленной под углом 90 градусов, и устойчивое положение ног на земле поможет вам сосредоточиться только на плечах. Кроме того, гантели позволяют тренироваться с каждой стороны индивидуально, что означает более ровное телосложение.

• Установите скамью чуть ниже 90 градусов (слишком близко к 90 градусам может повредить нижнюю часть спины).
• Поставьте ступни на пол и поставьте обе гантели примерно на уровень плеч.
• Вытяните руки вверх, чтобы они были почти прямыми.
• Медленно опустите гантели обратно вниз.

2. Жим гантелей Арнольд

Жим гантелей Арнольд был разработан Арнольдом Шварценеггером еще во времена бодибилдинга. Вместо того, чтобы просто нажимать на переднюю часть плеч при жиме над головой, вы также можете проработать боковые стороны плеч с помощью жима Арнольда.

Все, что вам нужно для этого упражнения, — это скамья, две гантели и, возможно, какое-нибудь спортивное снаряжение для поддержки кора (если вы поднимаете очень тяжелые веса).Жим Арнольда требует немного дополнительных движений, поэтому убедитесь, что вы действительно сосредоточились на форме в этом упражнении.

• Установите скамью примерно на 90 градусов.
• Начните с гантелей в каждой руке ладонями к себе перед грудью (что-то вроде оборонительной позиции в боксе).
• Медленно выведите гантели наружу и начните вращать их так, чтобы ладони смотрели наружу.
• При этом начните толкать гантели вверх, как при обычном жиме плеч.
• Когда вы опускаете гантели, поверните их назад внутрь.

Получите БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список измельченных тел!

4 шага к формированию заметной мускулатуры (не превращая вашу жизнь в огонь мусорного контейнера!)

Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать электронные письма от Noob Gains. Мы уважаем вашу конфиденциальность, и вы можете отказаться от подписки в любое время.

3. Жим из-за шеи и плеч

Когда обычный жим над головой больше не помогает, жим из-за шеи и плеч действительно может помочь изменить ваш распорядок дня.Это также помогает воздействовать на другие области плеч и вращающие манжеты.

При большем давлении на манжеты ротатора нужно быть очень осторожным с выбором веса. Вы также можете использовать тренажер Смита вместо штанги для дополнительной безопасности.

• Установите скамью в тренажере Смита под углом примерно 90 градусов со штангой позади вас, а не перед собой.
• Начните опускать штангу, как при жиме плечами, примерно до уровня верхней части шеи.
• Медленно вытяните штангу вверх в исходное положение.

4. Жим гантелей военный

Жим над головой вызывает такой прогиб спины, потому что штанги громоздкие. Вам нужно откинуться назад, чтобы не удариться лицом, и движение может быть немного неудобным, когда вы начнете набирать вес.

Военный жим гантелей — это в основном то же упражнение, только немного проще. Поддерживать форму намного проще, и вы можете работать над каждым плечом отдельно.

• Выбирайте гантели, вес которых вдвое меньше (или меньше) вашего обычного веса в жиме над головой.
• Начните с гантелей немного выше уровня плеч.
• Держа спину прямо, а ступни опущены, толкайте гантели вверх, пока руки не станут почти полностью прямыми.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.

5. Вертикальный ряд

Чтобы плечи стали округлыми и объемными, вам действительно нужно бить по всем областям плеч, а не только по фронту.Когда вы делаете вертикальную тягу, вы также будете нацеливаться на боковые стороны плеч и даже на ловушки.

Вы можете выполнять это упражнение на тренажере, штанге, гири или даже с гантелями. Просто будьте осторожны с тем, какой вес вы набираете, так как это упражнение может вызвать боль в плече, если вы будете слишком тяжелыми.

• Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями к себе.
• Держа руки в непосредственной близости от тела, действуйте так, как будто вы поднимаете локти в воздух, и этим движением поднимаете вес вверх.
• Поднимите штангу, пока штанга не достигнет уровня ваших подмышек, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

6. Подъем гантелей вперед

Вам не всегда нужно выполнять различные вариации жима плечами, чтобы работать над плечами. Такие упражнения, как подъем гантелей вперед, также затрагивают те же области, но не требуют от вас использования большого веса.

Опять же, если вам нужны гантели, эти инновационные дорожные гантели с водой от Ladeyi поднимаются до 55 фунтов.

Независимо от того, насколько тяжелым вы можете заниматься в жиме над головой, очень важно начинать с небольшого веса для подъема вперед. Это совсем другое движение, и если вы станете слишком тяжелым, ваша форма соскользнет.

• Примите положение стоя, свесив гантели перед телом, ладони смотрят внутрь.
• Держа спину и руки прямыми, поднимите гантели перед собой, пока руки не окажутся почти прямо перед собой.
• Медленно начинайте опускать гантели обратно в исходное положение.
• Вы также можете делать попеременные подъемы вперед.

7. Жим от плеч

Многие профессионалы тренажерного зала вздрагивают от идеи использовать тренажер при силовых тренировках. Тем не менее, тренажеры — отличный способ поддерживать форму во время упражнения и при этом хорошо тренироваться на силу.

Жим от плеч идеально подходит, если вы находите жим над головой немного сложным с точки зрения формы.Плюс ко всему, все, что вам нужно, это машина и вы сами.

• Сядьте в тренажер для пресса от плеч и отрегулируйте его так, чтобы руль находился примерно на уровне плеч.
• Держите ноги на ногах и толкайте перекладины прямо вверх.
• Осторожно опустите перекладины в исходное положение.

Заключение об альтернативных вариантах пресса с верхней головкой

Когда вы поймете, что не можете выполнять жим над головой, не расслабляясь в своей форме, возможно, пришло время изменить распорядок дня для плеч, чтобы продолжить рост.Итак, вытяните гантели и попробуйте поразить плечи с помощью некоторых из новых упражнений, которые мы только что рассмотрели выше!

Ищете программу тренировок, которая поможет вам накачать эти плечи? Чтобы начать, ознакомьтесь с программой Phat: методика определения размера и силы Лейна Нортона!

Построить тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто.