Разное

Тренажерный зал для новичков: Тренажерный зал. 20 советов для новичков

alexxlab -- 22.05.198630.11.2021

Комментариев к записи Тренажерный зал для новичков: Тренажерный зал. 20 советов для новичков нет

Содержание

Первый раз в тренажерном зале — с чего начать?

Каждый помнит свой первый поход в зал. Кого-то привёл с собой друг, кто-то же, вдохновлённый от просмотренного кино или прочитанного журнала, пришёл сам. Но, соблюдалась ли правильная техника, достигли ли вы поставленной цели?

Зачастую, неправильно начав, люди делают вывод, что «Это не моё» или «Фитнес — это сложно\скучно», выгорают и бросают всё даже толком не попробовав. Кстати, наиболее распространенная ошибка новичков — чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.

В идеальном варианте вы обращаетесь к профессионалу — сертифицированному тренеру. Задача тренера – показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.

Тем не менее, практика показывает, что новички обычно изучают статьи в интернете и смотрят видеоролики, затем ищут в зале соответствующие тренажеры и железяки, скачивают готовую программу тренировок и (в лучшем случае) задумываются о своём питании.

Делимся простыми упражнениями, которые помогут, если вы в фитнес клубе впервые.

Тренировка всегда состоит из 3 частей — разминки, основной части и заминки.

— Разминка длится 10 минут, из которых хотя бы 5 минут на кардиотренажере для подготовки сердца, а также упражнения с собственным весом и динамичная растяжка

— Основная часть — новичкам важно задействовать все группы мышц. Сначала упражнения делаются на крупные мышцы, переходя к малой группе мышц. В конце тренировки уделите внимание проработке пресса. Количество подходов у начинающих не должно быть большим – достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе – 10-12. Отдыхайте между подходами, но желательно не дольше 1 минуты.

— Заминка состоит из 5-10 минутного кардио на любом из кардиотренажеров и растяжки

Пример программы

Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика
Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений

1. Жим ногами в тренажере
2. Разгибание ног в тренажере
3. Сгибание ног в тренажере
4. Тяга горизонтального блока
5. Разгибание спины
6. Жим от груди
7. Жим от плечей вверх
8. Сгибание рук
9. Разгибание рук
10. Скручивания лежа

Заминка: 5-10 минут кардио и простой комплекс растяжки

Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же процессы сжигания жира и роста мышц происходят во время отдыха. Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом — вот залог успешных тренировок, приносящих результат. Тренируйтесь с умом!

Советуют профессионалы: тренажерный зал для новичков

Спорт в наше время – настоящий тренд. Красивое и подтянутое тело стало непременным атрибутом любого модного лука. Тем, кто только начал следовать моде на спорт, советы дал инструктор тренажерного зала «Амур», бодибилдер Денис Бусыгин.

— Денис, расскажите, с чего новичку стоит начинать занятия в тренажерном зале?

— В первую очередь, необходимо изучить технику упражнений. Не нужно стесняться спрашивать. Мы здесь всегда готовы помочь, подсказать. Ведь для тренировок нужно обзавестись хоть каким-то багажом знаний, чтобы не навредить себе, а это самое главное.

— Что еще необходимо знать, чтобы занятия не пошли во вред?

— Ни в коем случае нельзя пренебрегать разминкой, чем часто «грешат» новички. От этого зависит и дальнейший результат, и здоровье. Стоит начать с небольшой кардиоразминки, чтобы разогреть сердечно-сосудистую систему. Затем выполнить разминку для суставов, а уже потом можно приступить к основной тренировке. Кроме того, не стоит ориентироваться на то, что, когда-то ты мог сделать то и то, и сразу хвататься за большие веса или выполнять упражнения по сто повторений. Надо увеличивать нагрузку постепенно. Аккуратненько, полегонечку. 3-4 подхода по 10-12 повторений.

— Денис, сейчас очень много различной информации в Интернете, в том числе различных программ для занятий в тренажерном зале. Многие предпочитают их занятиям с инструктором. Как Вы к этому относитесь?

— Интернет – это одно, инструктор – другое. Он видит вас со стороны. Ведь на любом тренажере новичок может себе навредить, если нарушает технику выполнения. Еще более опасная работа со свободным весом: упражнения со штангой в наклоне, приседания неправильные. Если заниматься бездумно, без контроля, без каких-либо знаний – пострадать может все: спина, колени, локти. Вот поэтому у нас в зале всегда находится инструктор, который может поправить для того, чтобы человек не навредил себе.

— Некоторые люди в силу разных обстоятельств выбирают домашние тренировки. Можно ли с ними достичь результатов?

— Дома заниматься можно, дома заниматься нужно, если нет возможности пойти в тренажерный зал. Главное – желание, а место можно найти. Однако, следует помнить, что дома все-таки ограничен арсенал. Ну и знания, все-таки. В том же Интернете не всегда стоит читать ту или иную информацию, потому что нередко эти материалы пишут такие же люди, которые просто сидят дома и в спорте мало чего смыслят. Даже если Вы решили заниматься дома, стоит поговорить со знающим человеком, с тем кто достаточно квалифицирован для того, чтобы дать дельные рекомендации. Лучше все-таки начать с пары тренировок в зале под присмотром инструктора, чтобы хотя бы немного опыта приобрести.

— Многие люди, кто только начинают заниматься спортом, жалуются на боль в мышцах, что на следующий день после тренировки они не могут встать… И для некоторых это становится поводом для того, чтобы пропустить занятие, схалтурить. Что можете сказать по этому поводу?

— После первых тренировок, если они были достаточно усиленными, мышечная боль бывает практически у всех. Ее не нужно бояться – она совершенно ничего не значит, это просто результат распада молочной кислоты. Если желание добиться результата есть – ты идешь и работаешь, несмотря на боль. Но лучше проработать другую группу мышц. Болят ноги – качай руки и наоборот.

— Сколько времени стоит уделять тренировкам в первое время?

— Новичкам я рекомендую заниматься 3 раза в неделю. Этого будет достаточно. На время ориентироваться не стоит – есть определенная программа, которую необходимо выполнить. Например, пришла девочка в 50 килограммов – она выполнит ее за час. А придет человек с ожирением – он, естественно, за час не справится.

Тех, кто готов приступить к тренировкам, всегда рады видеть в тренажерном зале «Амур». К слову, стоимость абонемента туда более чем демократичная.

Тренажерный зал для новичков — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Зачем нужна физкультура и фитнес

Всем известно выражение: «Движение — жизнь!», которое буквально в двух словах выражает неоспоримую истину о том, что отсутствие физической активности еще никому не приносило пользы. Физическая нагрузка помогает держать весь организм в тонусе: укрепляет сердечно-сосудистую и костно-мышечную систему, повышает иммунитет, снимает психологическое напряжение и приносит положительные эмоции.

Если вы никогда не занимались фитнесом, знайте — никогда не поздно начать. Огромное разнообразие дисциплин, программ, упражнений позволяет подобрать адекватную нагрузку любому человеку в зависимости от его текущей физической формы и от его потребностей.

Павел Бекетов, тренер Клуба «MyFitness»:
«Увеличивать физическую активность нужно в любом возрасте. И чем старше мы становимся — тем больше мы в этом нуждаемся. Однажды я судил соревнования по пауэрлифтингу, на которых было два ветерана — одному 67 лет, другому 73 года. Первый жмет штангу в 140 кг, второй — 135 кг. У них нет за плечами долгих лет тренировок, просто они пришли в тренажерный зал и тренировались, постепенно увеличивая нагрузку. А вообще у нас в Клубе можно встретить людей любого возраста, которые поддерживают свою активность, занимаясь обычной физкультурой без поднятия тяжелых снарядов».

Как выбрать программу для фитнеса

Не существует идеального плана тренировок, который подходит всем. Например, кому-то будут особенно полезны кардионагрузки: они укрепляют сердце, повышают выносливость и помогают похудеть. Кто-то ставит для себя задачу набрать мышечную массу и проработать рельеф — таким людям необходимы силовые тренировки, которые предполагают работу с собственным весом и с различными спортивными снарядам (не только штанга и гантели, но еще, например, петли TRX, бодибары, резиновые ленты и многое другое). Кому-то нужен спокойный фитнес: например, растяжка, которая помогает улучшить эластичность мышц и гибкость суставов и является отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также улучшает кровообращение.

Самая главная ошибка новичков — найти в интернете программу какого-нибудь известного спортсмена или актера и следовать ей.

— Если кто-то питается 18 раз в день, это не значит, что вам тоже нужно это делать, — говорит Павел Бекетов. — Если постоянно есть макароны с фаршем, просто потому что кто-то тоже это делает, получится только хуже: будет прибавляться вес, страдать желудочно-кишечные тракт и появятся проблемы.

Вторая распространенная ошибка среди тех, кто пришел в зал впервые и занимается самостоятельно — это неправильная техника выполнения упражнений и несоблюдение техники безопасности. Это как минимум приводит к отсутствию результата, и в то же время — это зачастую чревато травмами.

Поэтому не стесняйтесь обращаться к инструктору или брать персональную тренировку. Профессиональный фитнес-тренер оценит вашу физическую форму и узнает, какие у вас есть ограничения, проведет вводный инструктаж, а на персональных тренировках будет постепенно подбирать ту программу, которая подходит именно вам.

Общей программы «для всех» не существует, потому что каждый человек индивидуален со своей индивидуальной антропометрией (ростом, весом, строением тела и другими физиологическими показателями).

Как начать тренироваться и не бросать

Если вы никогда не занимались физкультурой или фитнесом, вам стоить сходить к врачу и узнать, если у вас ограничения по здоровью. Или если вы уже занимаетесь и у вас есть дискомфорт, вызывающий подозрения — тоже обязательно покажитесь доктору. Узнайте, чего делать нельзя, а на что наоборот нужно обратить внимание.

Следующее важное правило — не начинайте тренироваться форсированно, потому что это может привести к перетренированности и быстрому физическому и эмоциональному выгоранию. И в зал больше не захочется.

Павел Бекетов, тренер Клуба «MyFitness»:
«Да, в основном бросают заниматься те, кто приобретает в интернете какую-то программу и сразу бросает все силы на ее выполнение. Плюс резко меняются питание — начинают есть одну вареную куриную грудку с огурцами, полностью сбивают водно-солевой баланс в организме, перетренировываются, не восстанавливаются до конца, сил не хватает — и думают, что фитнес — это не то, занятие, которой приносит удовольствие».

Привыкать к физическим нагрузкам нужно постепенно, и тогда они войдут в привычку и станут частью вашей жизни. И тогда поддерживать здоровье и красоту будет одним удовольствием. В Клубе «MyFitness» работает высококлассный тренерский состав, каждый тренер — специалист в определенной области, поэтому вы обязательно найдете того, кто лучше всего поможет именно вам.

Кстати, если вы мужчина — ничего не мешает тренироваться с инструктором-женщиной, а если вы женщина — вы можете найти персонального тренера, который решит ваши задачи, и среди тренеров-мужчин.

Помимо тренажерного зала добавляйте любую физическую активность: прогулки, езду на велосипеде, купите домой гири или резиновые петли, и даже флекстор с «магазина на диване» — это отличная вещь для поддержания организма в тонусе. Будьте здоровы и приходите в «MyFitness»!

объясняем на котиках – BODYART / FITNESS

Большинство начинающих спортсменов, приходя в спортзал, хотят как можно быстрее увидеть, как уменьшаются их объемы, увеличиваются мышцы и проявляется пресс.

В погоне за фитнес-результатами они часто допускают одни и те же ошибки, которые отдаляют их от цели. Вместе с тренерами BODYART / FITNESS рассказываем о типичных ошибках начинающих спортсменов в тренажерном зале.

Ошибка 1. Тренируются без цели

Большинство людей, решившихся на занятия в тренажерном зале, приходят на тренировки без конкретной цели. Вооружившись туманной идеей «подкачаться» или «похудеть», они могут месяцами напролет истощать себя не теми упражнениями, но так и не достичь ожидаемого. Чем конкретнее эта цель, тем лучше: сбросить 5 кг, уменьшить талию до 65 см, нарастить бицепс до 40 см. Ведь цель тренировок определяет дальнейшей ход занятий.

Ошибка 2. Занимаются бессистемно

Грамотно построенный тренировочный процесс в зависимости от цели должен включать разминку, кардионагрузку, интервальные силовые и жиросжигающие упражнения и заминку, которая снимает послетренировочное напряжение. Но все эти моменты новички упускают и могут, не разогрев мышцы ухватиться за непосильную штангу или уйти в крайность и большую часть тренировки заниматься на беговой дорожке, что не поможет достичь их цели. И еще хуже — может навредить здоровью.

Ошибка 3. Ходят в тренажерный зал нерегулярно

Нет настроения для тренировки, нет сил, нет времени и еще сотни причин не прийти на занятие — это свойственно новичкам. Нужно понимать, что спорт требует регулярности. Лучше систематически уделять 30 минут занятиям, чем раз в месяц отработать до изнеможения двухчасовую тренировку.

Ошибка 4. Спешат побыстрее измениться

Желая побыстрее получить результат, они изнуряют себя диетами, дают чрезмерные нагрузки и сверхинтенсивно тренируются. Но нужно понимать, что все это подвергает организм стрессу, к которому он не готов, и может нанести вред здоровью. В итоге спустя пару недель или месяцев новички не выдерживают сходят с фитнес-дистанции, не достигнув желаемой цели.

Ошибка 5. Делают упражнения неправильно

Часто новички используют в своих тренировках упражнения, абсолютно не понимая, для чего они нужны, как их нужно выполнять и на какие группы мышц они воздействуют. К сожалению, это чревато не только отсутствием результата, но и травмами. Поэтому начинать тренировочный процесс важно под руководством профессионального тренера или опытного спортсмена.

Ошибка 6. Тренируются вполсилы

Занятия в спортзале — это всегда усилие над собой, и чтобы достичь желаемых результатов, нужно на каждой тренировке переступать через желание себя пожалеть и схалтурить в процессе выполнения упражнений. Часто новички забывают об этом, работают на занятии вполсилы, а потом удивляются, что их спортивные достижения стоят на месте.

Ошибка 7. Неправильно работают с нагрузками

Каждая следующая тренировка должна быть несколько сложнее, чем предыдущая. Это особенно важно для тех, кто работает над мышечной массой. Зачастую новички вовсе не обращают на это внимания и тренируются либо линейно, не увеличивая нагрузок, либо резко увеличивают нагрузки. Нужно понимать, что благодаря постепенному увеличению веса мышцы будут расти без вреда организму, станут более эластичными, красивая форма не заставит долго себя ждать.

Ошибки в тренажерном зале у новичков и профессиональных спортсменов

Полный текст статьи:

Абонемент в спортзал — это практически обязательный атрибут для тех, кто хочет похудеть или приобщиться к здоровому образу жизни, добавив к привычному распорядку дня немного физической активности. Новичкам в тренажёрном зале непросто, особенно тем, кто раньше видел современные тренажёры только по телевизору. Но не стоит переживать, ошибки в тренажёрном зале совершали практически все, важно извлечь из них правильные уроки. Расскажем об основных фитнес-ошибках и о том, как их избежать.

Завышенные ожидания

Новички в тренажёрном зале, как правило, не готовы к полумерам. Они сразу покупают годовой абонемент и приходят на первую тренировку с полной уверенностью в волшебную силу спорта. Нередко в зале можно встретить людей, которые раньше не уделяли тренировкам и 15 минут в день, но рассчитывают бить мировые рекорды уже через месяц. Невозможность достижения подобной цели становится для начинающих спортсменов мощным демотиватором, а абонемент в тренажёрный зал отправляется в дальний угол.

Перед началом занятий в тренажёрном зале важно ставить перед собой цель, но эта цель должна быть реальной, поэтому для начала попробуйте трезво оценить свои силы, здоровье и физические данные. Можно посоветоваться с тренером и совместно с ним составить программу занятий. Так вы сможете сделать свои тренировки более эффективными. Двигайтесь к цели планомерно, не пытайтесь угнаться за кем-то, соревноваться нужно только с самим собой.

Бесцельные тренировки

Далеко не все точно могут сказать, зачем они пришли в тренажёрный зал. Кто-то приходит “за компанию”, кто-то просто хочет разнообразить досуг или считает, что занятия полезны для здоровья. Но отсутствие цели превращает тренировки в бессмысленную рутину. Если человек не понимает, зачем он делает ту или иную работу, то вряд ли будет ради неё “выкладываться”, а без усилий достичь какого-либо ощутимого результата не получится. В процессе тренировки нужно думать о “качестве” каждого движения. Подобрать подходящую нагрузку поможет тренер.

Неправильная оценка нагрузки

Многие новички в тренажёрном зале склонны доверять показаниям электронных тренажёров или собственным ощущениям. Без привычки к нагрузкам кажется, что даже короткая тренировка помогает сжечь огромное количество калорий, но это далеко не так. Усиленное сердцебиение или обильное потоотделение — это только реакция организма на нагрузку. Определить эффективность тренировок поможет инструктор. Не нужно стесняться обращаться за советом, ведь недостаточно эффективные тренировки не приведут к желаемым результатам.

Неправильное питание

Чтобы занятия в тренажёрном зале были эффективными, нужно понимать, сколько калорий за тренировку нужно сжигать, а это напрямую зависит от питания. Тратить нужно больше, чем получать, значит, следить за собой нужно не только во время тренировок, но и во время еды. На первом этапе лучше вести специальный дневник и тщательно считать потребляемые калории, со временем это войдёт в привычку и записи не понадобятся. Новички склонны доверять исключительно занятиям в тренажёрных залах, не корректируя при этом рацион и схему питания, но “заедания” тренировок могут привести к обратному результату, и человек может не только не сбросить, а набрать вес.

Выбор тренажёров наугад

В хорошем тренажёрном зале от количества тренажёров просто разбегаются глаза, особенно у новичков. Хочется попробовать всё и сразу или воспользоваться советом более опытных в этом вопросе друзей. Но нужно помнить, что разные тренажёры решают разные задачи, поэтому нужно думать прежде всего о цели занятий. Также необходимо делать поправку на индивидуальные особенности и состояние здоровья. То, что полезно одним, может быть бесполезно или даже опасно для других. Перед посещением спортзала лучше проконсультироваться с врачом, чтобы знать о противопоказаниях, а также с тренером, чтобы совместно с ним разработать эффективную программу тренировок. Важен и личный интерес, если определённый тип тренировок кажется скучным, всегда можно попробовать что-то другое.

Неизменный план тренировок

Постоянство — это хорошо, но не для тренировок. Организм адаптируется к нагрузке, значит её необходимо корректировать и увеличивать, иначе тренировки перестанут быть эффективными. Тренеры рекомендуют регулярно изменять схему тренировок, необязательно делать это часто, достаточно пересматривать нагрузку хотя бы раз в несколько недель. Можно увеличивать интенсивность упражнений, число подходов или добавлять к программе тренировок новые упражнения.

Неправильная оценка результатов

Новички часто надеются на быстрые результаты, но реальность не всегда оправдывает ожидания. Важно не опускать руки и внимательно следить за всеми изменениями, которые происходят в организме. Лучше вести специальный дневник. Не все результаты тренировок видны “невооружённым глазом”, но от этого они не менее важны. Например, вес человека может существенно не меняться, но жировая масса может постепенно переходить в мышечную. Тренировки могут повышать выносливость, способствовать нормализации давления и сердечного ритма, улучшать общее самочувствие. Это тоже стоит фиксировать, тогда дневник с положительной динамикой станет дополнительным мотиватором для занятий спортом.

Тренажерный зал для мужчин и девушек. Современная тренажерка для профессионалов и начинающих

Сбалансированные и регулярные занятия в спортивном тренажерном зале — это не только рельефные мышцы и привлекательная фигура, но и гарантия великолепного настроения и уверенности в себе. Тренировки в качалке отлично помогают развить физическую силу, общую выносливость, а также улучшить качество работы сердечно — сосудистой системы и, в целом, укрепить здоровье.

Сегодня каждый желающий может посещать новые профессиональные тренажерные залы в Дзержинске «Наша Энергия RED» или «Наша Энергия SILVER» приобретя фирменную карту нашего клуба.

Современное оснащение многофункциональными тренажерами, а также просторные и уютные помещения отличным образом помогут девушкам похудеть, а мужчинам быстро и результативно нарастить мышечную массу.

В наших залах Вас ждут:

Тренажеры для всех групп мышц пресса, рук, ног, спины
Большие функциональные зоны с турниками, боксерской грушей, гребными тренажерами, кольцами, канатом, а также современным оборудованием для занятий crossfit
Внушительная зона кардио — тренажеров состоящая из вело — , гребных эллиптических тренажеров, кардио WAVE, беговых дорожек
Полный гантельный ряд (0,5 до 60 кг)
В каждом тренажерном зале имеются антибактериальные салфетки, что обеспечивает комфорт и гигиеническую безопасность занятий

Немаловажным будет заметить, что наши тренажерные залы рассчитаны как на профессионалов, так и на новичков. Рядом с Вами всегда будет дежурить инструктор, который обеспечит безопасность в процессе тренировок (в том числе и индивидуальных), поможет сориентироваться по тренажерам, а также предоставит консультацию по повышению эффективности спортивных занятий или проведет бесплатный вводный инструктаж для начинающих.

Задай себе программу – Сеть фитнес-клубов «FitОстров»

Вы хотите приступить к работе над собой немедленно? Но прежде чем приступить к тренировкам в тренажерном зале, надо определиться с целью. Какую задачу вы поставите перед собой? Похудение, набор массы, рельеф? На основании этого и разрабатывается программа тренировок в тренажерном зале.

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко сразу, переоценив себя, приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки и тем более знаний. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам.

Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов — неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. И в этом, конечно же, их главная ошибка.

Программа тренировок — это определенный набор методов и средств, которые направлены на решение конкретных спортивных задач. Такая программа нужна, как раз для того чтобы помочь человеку достичь поставленных целей. Программа тренировок может решить любую проблему. Например, если человеку нужно похудеть, набрать массу или накачать мышцы. Программа для профессионального спортсмена будет решать свои, совершенно другие задачи. Так, программа для бодибилдера будет направлена на повышение результатов жима, для боксёра — на улучшение техники и общей подготовки. Главное — сначала поставить задачу, а потом уже подбирать методы, то есть каждая программа тренировок составляется под конкретного человека, учитывая его особенности и физические характеристики.

Тренировочные программы, составляемые для новичка и продвинутого спортсмена, будут иметь значительные отличия. В программе для новичка всегда должен быть упор на технику выполнения и базовые упражнения. Изначально у каждого упражнения есть своя база, есть основа. В процессе упражнения модифицируются и уже усложняются. На первых занятиях новичок будет делать базовые упражнения, а по мере накопления опыта тренировки будут меняться. Для продвинутого уровня — то есть мы подразумеваем, что человек уже прошёл первоначальную стадтю , имеет определенный багаж знаний, у него уже развита правильная техника — тренер будет давать более сложные упражнения, которые требуют хорошей физической и технической подготовки, что даст возможность только улучшить свои показатели.

Существуют и общие, так сказать, усреднённые программы, которые используются на групповых тренировках. Тренер составляет программу из конкретных упражнений, чтобы, например, конкретно только проработать ноги. Именно для этой цели. Вне зависимости от того, кто придёт, какого уровня, возраста, веса — программа одна для всех. Просто новичок будет делать 10 приседаний, а продвинутый — 20. Или новичок будет делать обычные выпады, а продвинутый — выпады с выпрыгиванием, то есть с дополнительным усложнением.

В этом вся разница и главное отличие групповых программ от персональных тренировок. Личный тренер разрабатывает программу под конкретного человека, его цели, особенности и возможности.

Кто должен составлять программы тренировок?

Чаще так всего и бывает, что человек, приходя в тренажёрный зал, уже считает заранее себя профи, конечно не просто так. Он посмотрит много разных роликов и прочитает множество различных советов, то есть, подготовится морально. Вы можете составить себе программу, если ответите утвердительно хотя бы на один из этих вопросов: обладаете ли вы знаниями в области анатомии? а в области биомеханики? в области теории физической культуры и спорта? Если хотя бы один ответ будет положительным, то в принципе можете смело составлять программу тренировок. Но только себе, а не кому-то ещё. Но лучше, конечно, обратиться к специалисту — это будет самый безопасный для здоровья и эффективный для тела вариант.

Профессиональный спортсмен может составить себе программу, он хорошо знает своё тело, он понимает, когда нужно остановиться во время выполнения упражнений. Новичок же может остановиться только тогда, когда, грубо говоря, уже упадёт на пол.

Пользоваться программами тренировок, которые вы нашли на каких-то сайтах, нежелательно — они обобщённые. Кроме того, если будете тренироваться самостоятельно, не будете видеть себя со стороны, понимать, правильно ли всё делаете, не сможете откорректировать свою технику — вы не знаете, какие ощущения должны быть во время выполнения каждого упражнения; куда направить, например, большой палец, как поставить ногу, чтобы ваши действия были эффективными и вы чувствовали ваше тело. Профессиональные спортсмены в 95% случаях контролируются тренерским составом, тренер дает понимание многим процессам, всегда четко знает и видит со стороны, как, где и что надо исправить. И когда он исправляет, ты понимаешь свою ошибку и чувствуешь изменения. Тем более, если работа идёт на повторения, в конце тренировки человек теряет контроль над техникой выполнения, что может не только не привести к результатам, но и обернуться травмой.

Также не стоит всецело доверять также фитнес-блоггерам— если, для начала, у них есть хотя бы сертификат о пройденных специализированных курсах, не говоря уже о высшем образовании в области спорта, то вы можете попробовать обратиться к этому человеку за составлением программы тренировок. Но кто-бы доверял своё здоровье фитнес-блоггеру? Да, он похудел и здорово выглядит, но теперь у него сложился абсолютно чёткий стереотип, что надо делать именно так, и никак иначе, чтобы привести себя в форму. Он не учитывает, что другому человеку будет подходит кардинально другая программа, а эта сделать только хуже.

Программа тренировок для новичков по оздоровлению организма должна включать минимум два занятия в неделю. Если человек хочет что-то в себе изменить, ему следует тренироваться минимум три раза в неделю, чтобы достичь очень хорошего результата — четыре-пять раз в неделю. В зависимости от методики тренировки, это может быть функциональный тренинг, силовой или кардио.

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Подведем итоги, программа тренировок важна, имеет определяющее значение на достижение Вами конечного результата и в каких формах он будет! Мы может только заявить, тренер, персональный тренер и только он, зная Вас, учитывая все Ваши навыки и особенности, сможет составить или оказать помощь в составлении программы, идеальной для Вас!

Так и тренеры фитнес-клуба «Остров», обладая значительным багажом знаний и внушительным опытом, смогут подобрать для вас самую лучшую и оптимальную программу тренировок, следуя которой, Вы в быстрый срок обретете фигуру свое мечты!

Объяснение 5 лучших тренажерных залов для начинающих (в зависимости от стоимости, часов и прочего)

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Вам сложно отличить гантель от штанги?

Как вы думаете, йога — это медведь, живущий в лесу, который ждет, чтобы украсть вашу корзину для пикника?

Послушайте, в какой-то момент все становятся новичками, но вы не должны позволять своему трепету перед походом в спортзал мешать вам.

Прежде чем подписывать какие-либо контракты, вам следует совершить поездку по лучшим спортивным залам для начинающих.

Есть много вариантов, которые позволят вам почувствовать себя как дома. Они не стоят много, и они предоставят вам хороший ассортимент оборудования, чтобы вы могли понять, в чем заключаются ваши сильные стороны.

На мои деньги это 5 лучших абонементов в тренажерный зал для начинающих (в произвольном порядке):

Planet Fitness
Crunch Fitness
LA Fitness
Anytime Fitness
YMCA

Посещая эти тренажерные залы, вы обязательно увидите множество людей, которые находятся в одной лодке с вами.

Даже когда вы начнете понимать это, вы можете решить остаться в этих цепочках на некоторое время. В конце концов, во всех этих спортзалах есть и для продвинутых учеников.

Давайте рассмотрим преимущества каждого из них и то, что вам нужно знать, прежде чем присоединиться.

На что следует обратить внимание новичкам в тренажерном зале

Легко почувствовать себя не в своей тарелке, когда вы только начинаете.

Многие тренажерные залы могут не прилагать особых усилий, чтобы помочь новичкам чувствовать себя как дома, поэтому вот некоторые факторы, на которые следует обращать внимание, когда вы путешествуете по местам:

Цена: Нет смысла делать большие вложения, когда вы не уверены, что собираетесь придерживаться режима.Вам нужна доступность по цене, чтобы не сильно потерять, если вы поймете, что спортзал вам не подходит.
Удобство: Легче освоить новый распорядок, когда не нужно выкручиваться. Во время поиска посмотрите, какие варианты наиболее близки к вашему дому и / или работе. Если вам нужен доступ поздно вечером, поищите круглосуточные тренажерные залы.
Групповые занятия: Если вам не нравится заниматься самостоятельно, вы можете получить большую пользу от занятий йогой, спиннингом или других занятий, которые предоставляются вместе с абонементом в тренажерный зал.В идеале в тренажерном зале, в который вы будете ходить, будет множество возможностей, так что вы можете попробовать все понемногу.
Персональный тренер: Если вы новичок в фитнесе, иногда вам нужна небольшая помощь, особенно если вы не знакомы с оборудованием. В разных спортзалах есть тренажеры, иногда бесплатно, иногда с небольшим повышением цены. Этот человек ответит на все ваши вопросы о том, какие растяжки вам следует делать, как долго и с какого количества повторений вам следует начинать.

А теперь давайте посмотрим на некоторые из лучших национальных сетей спортзалов, в которых отмечены все или большинство из этих квадратов.

Planet Fitness

Основным преимуществом Planet Fitness является низкая цена.

Есть планы от 10 долларов в месяц. Вы действительно не сможете найти членство в спортзале намного меньше этого.

Помимо цены, Planet Fitness делает все возможное, чтобы было ясно, что это место для новичков.

Обратите внимание на рекламный слоган:

Мировые судьи, а мы — нет.В «Планете Фитнес» будьте свободны.

Локации даже оборудованы сигнализацией «Lunk». Если тяжелоатлеты становятся слишком шумными, срабатывает сигнализация, чтобы их исправить.

Planet Fitness предлагает тренеров бесплатно в рамках своей программы PE @ PF.

Мало того, в сети проводятся веселые мероприятия, чтобы люди чувствовали себя желанными гостями.

В определенные дни месяца в спортзалах бесплатно раздают пиццу и рогалики. Это отличный способ заправиться карбюратором перед тем, как сесть на эллиптический тренажер.

PF — отличный выбор, если вы впервые посещаете тренажерный зал. Но как только вы станете средним или продвинутым, вы можете перейти в тренажерный зал с лучшими удобствами и оборудованием.

Профи Planet Fitness:

Бюджетный
Очень дружелюбный для новичков
Никаких бодибилдеров
Бесплатная пицца!
24 часа

Минусы Planet Fitness:

Ужасно для подъема тяжестей
Никаких бассейнов или присмотра за детьми

(Подробнее читайте в моем обзоре Planet Fitness.)

Crunch Fitness

Когда дело доходит до Crunch Fitness по сравнению с Planet Fitness, последний определенно стоит по более привлекательной цене.

Базовое членство в Crunch стоит от 10 до 22 долларов в месяц .

Если вам действительно нужны более высокие удобства, такие как солярий и гидромассаж, вам может потребоваться перейти на один из тарифных планов, который стоит 30 долларов в месяц.

Цены варьируются в зависимости от местоположения, как и во всех спортзалах с большими боксами.

Однако Crunch — хороший вариант для новичков, если вы хотите присоединиться к классу, чтобы сохранить мотивацию.

Crunch предлагает множество вариантов от танцев до наращивания мышц.

Хотя они не указывают стоимость, Crunch предлагает услуги личных тренеров за определенную плату, что означает, что цена, вероятно, зависит от местоположения.

Crunch очень похож на Planet Fitness — удобен для новичков и довольно прост в использовании. Однако здесь вы получите лучший выбор оборудования для тяжелой атлетики, а также групповые занятия в некоторых местах.

Профи Crunch Fitness:

Доступное и экономичное
Выбор надежного оборудования
Доступны групповые занятия

Минусы Crunch Fitness:

В большинстве мест нет бассейнов или присмотра за детьми

( Прочтите мой полный обзор Crunch Fitness.)

LA Fitness

LA Fitness — это то, что я называю тренажерным залом среднего уровня, и он на один шаг выше Crunch.

Ежемесячная плата зависит от местоположения, но вы должны рассчитывать на оплату в диапазоне от 25 до 30 долларов в месяц .

Что касается тренажерных залов среднего класса, в LA Fitness есть отличный ассортимент снаряжения практически со всеми весами, кардиотренажерами и классами, о которых вы только можете подумать.

Чтобы убедиться, что он вам подходит, вы всегда можете запросить однодневный гостевой пропуск.

Прокатитесь и посмотрите, что вы думаете.

Кроме того, во многих фитнес-центрах Лос-Анджелеса есть специальные удобства, которых нет в спортзалах той же ценовой категории.

От бассейнов до баскетбольных площадок вы можете получить множество тех же функций, которые вы обычно получаете только в некоторых из более элитных тренажерных залов, за небольшую часть цены.

Профессионалы фитнеса в Лос-Анджелесе:

Отличный выбор оборудования
Тонны групповых занятий
В большинстве мест есть бассейны, детские площадки и спортивные площадки

Минусы фитнеса в Лос-Анджелесе:

Большинство фитнес-центров Лос-Анджелеса расположены t 24 часа

(Прочтите мой полный обзор LA Fitness здесь.)

Anytime Fitness

В любое время вы начинаете получать более высокие цены.

В дополнение к планам членства, которые стоят от 30 до 40 долларов в месяц , у вас также есть единовременные начальные взносы, которые составляют от 80 до 100 долларов в зависимости от местоположения.

Но вы получаете то, за что платите: отличный выбор кардиооборудования и свободных весов.

В зависимости от того, где вы регистрируетесь, вы даже можете получить неограниченное количество классов , включенных в стоимость вашего членства.

(Однако в некоторых местах будет взиматься дополнительная плата, поэтому будьте осторожны и прочтите мелкий шрифт.)

Anytime также разработала удаленное обучение, так что вы можете получить личного тренера с помощью текстового сообщения!

В конечном итоге я бы порекомендовал Anytime Fitness для новичков, которые немного постарше.

Благодаря программам Silver Sneakers, специально разработанным для пожилых людей, люди старшего возраста могут найти других людей своего возраста, с которыми они могут потренироваться, чтобы чувствовать себя более комфортно, если они в этом нуждаются.

Как следует из названия, Anytime Fitness открыт круглосуточно и без выходных почти во всех местах, так что у вас не будет большого количества оправданий, если вы пропустите тренировки!

Anytime Fitness Pro:

Круглосуточный доступ
Большой выбор оборудования
Доступны групповые занятия

Anytime Fitness Cons:

Дороже, чем аналогичные тренажерные залы среднего класса
Занятия не всегда включен в состав участников

(Подробнее здесь: Стоит ли того Anytime Fitness?)

YMCA

Вы можете быть удивлены, увидев YMCA в этом списке, но это уже не только летний детский лагерь.

Приблизительно за от 40 до 50 долларов в месяц для взрослых (меньше для подростков и пожилых людей) вы получаете доступ к большей части того же оборудования и удобств, включая бассейны, которые вы получаете в более элитных спортзалах.

YMCA стоит того из-за огромного количества их вокруг.

В более чем 2700 офисах обязательно найдется одно рядом с вашим домом или местом работы.

Персональные тренеры, похоже, зависят от местоположения.

И хотя оборудования достаточно, YMCA точно не попадают в поле зрения большинства людей.

Здесь работают самые разные люди, так что велика вероятность, что вы найдете людей того же уровня, что и вы.

YMCA обычно не так переполнены, как большие сети, поэтому, если вы страдаете от беспокойства в тренажерном зале, это место для вас.

Это также прекрасное и приятное место, где можно объединиться со всей семьей и позаботиться о детях, пока вы занимаетесь спортом.

Профи YMCA:

На удивление хороший выбор оборудования
Менее людно, чем в других спортзалах
Бассейны, отличный детский сад и спортивные площадки

Минусы YMCA:

Дорогой выбор для одиноких взрослых

(Ознакомьтесь с моим полным обзором тренажерного зала YMCA здесь.)

Завершение

Когда дело доходит до выбора спортзала, который вам подходит, вы можете не знать, с чего начать.

Какие упражнения вам нравятся? Как часто вы можете ходить?

Начните с ответов на эти вопросы и осмотрите как можно больше тренажерных залов, указанных выше, которые вы можете найти рядом с вами.

Не подписывайте никаких контрактов, пока не получите удовольствие от одной-двух бесплатных тренировок в тренажерном зале и не выберете для себя все оборудование и удобства.

Вот еще несколько руководств, которые помогут вам принять осознанное решение.

Надеюсь, это поможет!

Советы для начинающих | 🥇 Vacaville Health Club

Вы давно хотели начать заниматься спортом, и этот день наконец-то настал! Что теперь? Нет места панике. Несмотря на то, что каждое начало трудное, с надлежащим руководством в лучшем фитнес-центре вы мгновенно полностью погрузитесь в мир тренировок!

Если вы живете в Вакавилле или его окрестностях, считайте, что вам повезло, ведь здесь вы можете натолкнуться на множество удивительных возможностей для новичков.Вам просто нужно потратить некоторое время, чтобы изучить предложение и найти фитнес-клуб, который подходит именно вам. Вот о чем должен помнить каждый новичок, посещая тренажерный зал:

Что следует делать новичку в тренажерном зале?

Как новичок, вы просто не можете ожидать, что сможете выполнять все эти сложные упражнения с первого дня. Вместо этого вам нужно набраться терпения и постепенно наращивать выносливость. Не сомневайтесь, проконсультируйтесь со своим тренером и запросите более подробные инструкции. Таким образом, вы будете знать, чего от вас ждут и как безопасно и эффективно достичь своих целей.

Вот некоторые из тренировок, которые идеально подходят для вашего первого дня в тренажерном зале:

Хорошая разминка имеет решающее значение для того, чтобы вы подготовили свое тело к нагрузке во время тренировки и предотвратили травмы. Начните с разогрева шеи, вращая головой полукруги. Затем продолжайте разогревать суставы и растягивайте квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Попробуйте кардиотренировку . Это отличный способ вывести все токсины с потом, но не заставляйте себя слишком сильно, когда впервые встаете на беговую дорожку.Вместо этого потратьте 10-15 минут на прогулку, прежде чем начать медленно ускоряться.
Представьте упражнений с собственным весом . При построении режима тренировок с собственным весом лучше всего проконсультироваться со своим тренером. Они помогут вам составить план, который задействует все группы мышц и в равной степени нацелен на нижнюю часть тела, ядро и верхнюю часть тела.
Пора поднять гири ! Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно, вы можете приступить к поднятию тяжестей (гантели, гири, штанги).Только будьте осторожны, не начинайте со слишком тяжелых. Это здорово, если вы хотите испытать себя, только не переусердствуйте и на неделю окажитесь в постели из-за напряжения мышц.

Как долго вам нужно тренироваться, если вы новичок?

Не существует строгих правил относительно того, сколько конкретно времени вы должны тренироваться. Все зависит от вашего уровня физической подготовки, типа тренировки, количества перерывов и т.п.

В общем, 30-40 минут считаются оптимальными для новичков, но это не означает, что вы должны подталкивать свое тело к его пределам, если это все еще слишком много для вас. Более того, вы должны делать регулярные перерывы между подходами. Используйте это время, чтобы растянуться и восстановиться, прежде чем прыгать на следующую часть снаряжения.

Через какое время после начала тренировки вы видите результаты?

Все мы знаем, что упражнения имеют множество преимуществ для нашего тела, но люди хотят видеть видимые результаты.Хотя это вполне понятно, вы должны помнить, что ничего не может произойти в одночасье.

Для того, чтобы результаты были видны, очень важно, чтобы вы были последовательны и не пропускали тренировки. Однако, удастся ли вам похудеть быстрее или медленнее, в основном зависит от вашего типа телосложения, возраста, текущего веса и т. Д. Было доказано, что потеря более двух фунтов в неделю вредна для вашего здоровья, поэтому старайтесь избегать слишком агрессивных методов и придерживайтесь более умеренного подхода.

То же самое можно сказать и о тренировке мышц. Хотя нет никакой гарантии, сколько мышц вы наберете, люди обычно замечают результаты через 10-15 недель регулярных занятий бодибилдингом и силовыми тренировками. Ключ — настойчивость и настойчивость.

Где я могу найти лучший оздоровительный клуб в Вакавилле?

Если вам скучно бегать в парке Lagoon Valley, самое время испытать настоящее фитнес-приключение в Maximum Fitness. Мы предлагаем индивидуальные тренировки с учетом потребностей новичков.Наши сертифицированные тренеры помогут вам достичь ваших целей и откроют для себя красоту физических упражнений и силовых тренировок.

Здесь, в Maximum Fitness, вы сможете насладиться бесчисленными захватывающими удобствами, включая нашу великолепную сауну и бар с полезными коктейлями. Вы можете придумать что-нибудь лучше, чем выпить освежающий напиток после интенсивной тренировки !? Мы — местная компания, которая заботится о своих клиентах и сделает все возможное, чтобы каждое ваше посещение было абсолютно приятным.

Тренировок в тренажерном зале для начинающих — Персональный тренинг, Вестпорт, Коннектикут: Sherpa

Если вы новичок в тренажерном зале и не знаете, с чего начать, не волнуйтесь! Мы собрали для начинающих множество тренировок в тренажерном зале, которые помогут вам начать работу.Будь то наращивание вашей общей силы, нацеливание на определенные группы мышц или улучшение кардио-фитнеса — ознакомьтесь с приведенными ниже упражнениями для вдохновения.

Убедитесь, что вы правильно разогрелись перед тренировкой и остынете после ее завершения, и, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Тренировка пресса для начинающих

Развивайте силу кора с помощью упражнения на пресс. Все, что вам понадобится для этого упражнения, — это коврик.

Доски досок
Планка высокая, от колена до локтя
Велосипед
Метчики носки
Ягодичный мостик

Каждое упражнение выполняйте от 30 секунд до минуты, в зависимости от того, как долго вы можете повторять упражнение, соблюдая при этом хорошую технику. Отдохните 30 секунд. Переходите к следующему упражнению и повторяйте его, пока не выполните все 5 упражнений. Выполнив все 5 упражнений, отдохните минутку и выполните всю схему еще 2 раза.

Тренировка верхней части тела для начинающих

Развивайте общую силу верхней части тела с помощью этой тренировки, нацеленной на грудь, плечи, спину и руки. Для этого упражнения вам понадобится тренажер для вытягивания верхних конечностей, тренажер для гребли сидя, гантели и коврик.

Тяга вниз. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
Напольный пресс. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 3 комплекта.
Гребной тренажер сидя. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минуту.Выполните 4 комплекта.
Боковые подъемы. Выполните 10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 3 комплекта.

Тренировка нижней части тела для начинающих

Укрепите нижнюю часть тела с помощью этой тренировки с минимальным оборудованием, нацеленной на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Все, что вам понадобится для этой тренировки, — пара гантелей и коврик.

Приседания с кубком. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
Становая тяга с жесткими ногами. Выполните 8-10 повторений.4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
Болгарские сплит-приседания. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
Ягодичные мосты. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.
Подъем теленка. Выполните 8-10 повторений. 4 комплекта. 1 минута отдыха между ними.

Тренировка всего тела для начинающих

Тренируйте все тело с помощью этой тренировки, которая поможет вам стать сильнее и улучшить свою физическую форму. Для этой тренировки вам понадобится набор гантелей, набивной мяч, тренажер для гребли на тросе и коврик.

Кубок приседаний. Выполните 8-10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
Удар набивным мячом. Выполните 8-10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
Становая тяга с жесткими ногами. Выполните 8-10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
Кабельный ряд. Выполните 8-10 повторений. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.
Доска высокая. Задержитесь на 30 секунд. Отдых 1 минуту. Выполните 4 комплекта.

Кардиотренировка для начинающих

Выберите кардиотренажер в тренажерный зал: беговая дорожка, велотренажер, гребец, ски-эрг, аэровелосипед.Если вы не знаете, как использовать кардиотренажеры в наших залах, ознакомьтесь с нашим руководством по настройке тренажеров.
Разогрейте на тренажере 3-5 минут при небольшой интенсивности. Если на тренажере есть сопротивление, сначала уменьшите его.
Как только вы разогреетесь, немного увеличьте сопротивление до комфортного для вас уровня.
Работайте со сложной скоростью / интенсивностью в течение 30 секунд.
Отдых 20 секунд.
Повторите это в общей сложности 10 раундов.

Лучшие советы для начинающих

Вот наши главные советы перед началом занятий в тренажерном зале:

1) Сосредоточьтесь на хорошей технике — даже если это означает снижение веса, сопротивления или интенсивности.

2) Не бойтесь обращаться за помощью. — если вы не знаете, как пользоваться тренажером или выполнять упражнения, обратитесь за помощью к личному тренеру. Они будут более чем счастливы дать вам совет.

3) Успокойтесь — убедитесь, что ваше тело отдыхает и восстанавливается между занятиями, чтобы избежать травм и переутомления.

Составление плана тренировок перед тем, как пойти в тренажерный зал, может быть очень полезным, чтобы по прибытии вы точно знали, что делаете и проводите в тренажерном зале больше всего времени.

Руководство для начинающих братьев по тренажерному залу: верхняя часть тела

Пришло время для тренировки! Но не просто тренировка старого братана. Это тот, который специально для того типа подружки, который — зловещая музыка — никогда раньше не ходил в спортзал. Пришло время помочь еще одному братану узнать все, йоу!

Когда возникает вопрос: «С чего начать?» Ответ — это наше Руководство для начинающих по тренажерному залу: верхняя часть тела, в котором представлены комплексные и изолирующие упражнения, которые, по нашему мнению, новички должны изучить и немедленно выполнить.Независимо от того, что будет дальше, вы не ошибетесь, начав здесь и начав сейчас.

Мы всегда говорим: ты никогда не вырастешь, если не знаешь. Давай сделаем это!

Движение 1: тяги вниз, 3 подхода по 10 повторений

Что, никаких подтягиваний? Конечно, подтягивания необходимы, и это одно из наших любимых упражнений, чтобы стать крутым парнем. Но когда вы новичок, вы начинаете с самого начала — и для большинства людей подтягивание широчайших вниз намного более доступно, чем подтягивания.Овладейте этим навыком, и это отличный инструмент для тренировки подтягиваний, а также сам по себе отличный тренажер для спины.

Вы будете постоянно видеть, как люди ведут войну против полного стека, но мы советуем начинать с легкого веса. Даже если оно кажется слишком легким, оставьте его в начале, чтобы изучить движение. Помните, что когда дело касается веса, который вы поднимаете, вы единственный в тренажерном зале. Не испытывайте давления или соперничества с кем-либо. Мы все здесь для того, чтобы стать лучше, а не для того, чтобы проводить соревнования по тяжелой атлетике.По крайней мере, пока!

При выполнении движения беритесь за перекладину чуть шире плеч. Когда тянете штангу вниз, делайте это медленно, чтобы не создавать импульс. Потяните штангу прямо за подбородок к верхней части груди. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и вниз, сожмите спину, затем медленно верните ее в верхнее положение.

Когда вы делаете это упражнение, ваши руки захотят взять верх. Это большая причина, по которой мы начнем с легкости — чтобы сосредоточиться на форме.Таким образом, вы сосредоточитесь больше на широчайших, а не на руках.

Движение 2: Жим лежа, 3 подхода по 10 повторений

Когда цель — нарастить мышцы верхней части тела и груди, жим лежа является королем. Это наше лучшее упражнение для груди в серии «Анатомия крутого парня» по той простой причине, что оно работает.

Самый короткий маршрут к месту назначения — прямая линия, и это то, что мы будем иметь в виду при выполнении жима лежа. Прикрепите бедра к скамейке, ступни твердо поставьте на землю и сделайте небольшой прогиб в пояснице — достаточно большой, чтобы можно было проскользнуть вниз.Возьмитесь за перекладину чуть выше ширины плеч и втяните лопатки, опуская перекладину к груди, удерживая предплечья вертикально к полу.

Каждая из этих классических подсказок делает движения более стабильными. Когда вы начинаете, жим лежа кажется шатким. Типа, падение со скамейки, неустойчивое падение. Так что не забудьте добавить зажимы, чтобы вес оставался на перекладине.

Сначала может показаться, что одна сторона вашей груди сильнее, чем другая, но, вероятно, ваше тело учится правильно задействовать мышцы.Даже если вам будет неловко, со временем станет легче. Это марафон, а не спринт.

Движение 3: Жим над головой, 3 подхода по 10 повторений

Что, еще один ход со штангой? Верно. Изолирующей работы пока нет, молодой братан. Чтобы быть таким сильным, как вы выглядите, необходимо научиться правильно сочетать все мышцы друг с другом в сложных движениях. А когда дело доходит до сложных движений, которые задействуют все три головки дельтовидных мышц, жим над головой — это то, с чего нужно начать.

Но вот ключ к этому ходу: все должно быть прочным.Ваши колени будут заблокированы, а бедра, ягодицы и корпус должны быть напряжены. Начните со штанги на уровне ключиц, желательно вне стойки. По мере того, как вы поднимаете вес, ваш центр тяжести будет подниматься вместе с ним, поэтому, оставаясь плотно и заблокированным, вы не будете раскачиваться.

Когда вы начнете поднимать штангу, слегка отклоните голову назад, чтобы штанга могла пройти. Но как только планка пройдет, верните голову в исходное положение. Когда штанга достигнет верхнего положения, зафиксируйте локти и слегка приподнимите плечи, сжимая ловушки в верхнем положении.

Если возможно, постарайтесь иметь под рукой зеркало, чтобы проверить свою форму и убедиться, что вы правильно выполняете упражнение.

Движение 4: разгибание на трицепс, 3 подхода по 10-12 повторений

К оружию! В отличие от всего, что вы делали до сих пор, это движение сосредоточено на одном движении в одном суставе: разгибании в локте. Ключ в том, чтобы сосредоточить внимание на этом!

Многие люди совершают ошибку, делая слишком тяжелые упражнения, двигая плечами и создавая импульс.Держите его легким — еще раз, чтобы поддерживать правильную форму — и медленно разгибайте локтевой сустав, опуская штангу в нижнее положение. На мгновение сожмите трицепс, прежде чем вернуться в исходное положение. Красиво и медленно, братан.

Движение 5: Сгибание рук на бицепс, 3 подхода по 10 повторений

Если все сделано правильно, это еще одно изолирующее упражнение с использованием локтевого сустава, но в отличие от разгибания на трицепс, вы сгибаете локоть, а не разгибаете его. Прямо вверх, прямо вниз, в плече нет движений.Держите его легким — заметили узор? — и медленно согните локоть до верхнего положения. Сделайте это правильно, и ваше оружие даст вам знать.

Самая большая ошибка, которую делают здесь люди, помимо общей небрежности, — это не опускаться до упора при опускании веса. Если вы не опуститесь полностью, вы не растянете бицепс полностью. Это растяжение вызывает повреждение мышц, которое приводит к их росту. Итак, переведите его в верхнее положение, сожмите, а затем медленно опустите его полностью вниз.

Движение 6: Шраги гантелей, 3 подхода по 10 повторений

Теперь пора работать с ловушками. Возможно, вы никогда их не увидите, но ловушки — это большая группа мышц. Многие люди думают о ловушках и думают только о верхней части — вы знаете, о тех, которые расположены слева и справа от вашей шеи. Но на самом деле есть верхняя, средняя и нижняя части, которые составляют большую часть вашей спины. Вам нужно выполнить все три порции, и лучше всего начать с пожатия плечами.

С ловушками, как и со всем остальным, люди обычно хотят сразу набирать вес, но, как вы, наверное, догадались, мы собираемся сделать их немного легче и сосредоточимся на форме и полном диапазоне движений.Не сгибая локти и не перекатывая плечи, поднимите плечи до ушей, удерживайте и сжимайте, а затем медленно опускайте их. Постарайтесь создать темп: 1-2 вверх, сжимать, 1-2 вниз, 1-2 вверх, сжимать.

Еще одно преимущество пожимания плечами заключается в том, что оно помогает развить силу хвата.

Это поможет вам в таких упражнениях, как становая тяга и тяга, а также во всех других видах спорта.

Станьте доморощенным братом

Теперь, когда вы знаете движения, как часто вам нужно приходить и выполнять эту тренировку? Если ваша цель построить большую верхнюю часть тела, выполняйте эту тренировку три раза в неделю: понедельник, среду и пятницу.Но не забывайте также наносить удары по нижней части тела два раза в неделю! Об этом мы поговорим в следующий раз.

Мы надеемся, что мы были братаном, и ты в курсе. До следующего раза, ребята, оставайтесь на высоте!

Абсолютное руководство по тренажерному залу для новичков: Фитнес

Привет всем,

Во-первых, это не статья о физических упражнениях. Это пост о походе в спортзал!

Я замечаю, что время от времени кто-то задает вопрос о тренажерных залах: присоединение к ним, их использование, этикет и т. Д.Я также заметил, что в вики не так много об использовании тренажерных залов или доступе к ним, так что, надеюсь, это будет добавлено (или нет, если оно бесполезно). Если вы новичок в формировании формы и хотите использовать для этого тренажерный зал, я надеюсь, что это ответит на любые ваши вопросы.

Это основано на моем личном опыте, и я уверен, что у многих из вас будут комментарии «но в моем спортзале это не так», поэтому, пожалуйста, не стесняйтесь комментировать, и я внесу соответствующие изменения. Без лишних слов, поговорим о тренажерных залах!

Что и почему

Тренажерный зал — это место, где тренироваться легче.Обычно это пространство, предназначенное для какой-либо формы физической активности, которая позволяет участникам достичь своих целей в фитнесе. Тренажерные залы сильно различаются по тому, что они предлагают, как они это предлагают, что они расставляют по приоритетам и т. Д. Хотя вам не нужно присоединяться к тренажерному залу, чтобы стать активным или достичь своих целей в фитнесе, обычно это дает вам доступ к оборудованию и ресурсам, которые вы можете Иначе не получится (например, веса, кардиотренажеры, бассейны, личные тренеры и т. д.). Если вы не выполняете конкретное упражнение (например, бег или плавание), посещение тренажерного зала — простой способ получить доступ к этим ресурсам.

В разных спортзалах приоритет отдается различным аспектам фитнеса и благополучия. Большинство крупных тренажерных залов универсальны: они предназначены для тяжелоатлетов, бодибилдеров, энтузиастов йоги, пловцов, бегунов и т. Д. Некоторые тренажерные залы более специализированы: например, в некоторых могут быть только веса. Или некоторые из них могут быть единственной функцией (и, вероятно, не называться тренажерным залом): скалолазание, студии йоги, студии пилатеса и т. Д. То, к чему вы присоединитесь, должно зависеть от ваших целей, и это руководство будет охватывать как можно больше, чтобы помочь решать и ориентироваться в спортзалах.

То, что вы найдете в тренажерном зале

Стойка регистрации : почти всегда впереди будет стол, где вас встретят и проверит, что вы являетесь участником, прежде чем впустить вас. Люди на стойке регистрации иногда также обучаются как продавцы, поэтому они могут попытаться продать вам вещи, но когда вы станете участником, они будут рядом, чтобы помочь вам.

Свободные веса : это будет один из самых распространенных предметов, которые вы найдете в спортзалах.Самым простым вариантом веса, вероятно, будет стойка с гантелями, но вы также увидите свободные веса, олимпийские штанги, скамейки, стойки и всевозможные мускулистые люди, которые переносят эти веса. Разнообразие и масштаб оборудования зависит от клиентуры, при этом в некоторых спортзалах есть гораздо большая площадь, предназначенная для тяжелой атлетики.

Сопротивление станки : они сильно различаются по разнообразию и функциям. У большинства будет какой-то выбор веса, и они в основном сосредоточатся на одной мышце или группе мышц во время тренировки.Хотя они не очень популярны в r / Fitness, они выполняют определенную функцию и иногда необходимы (например, они хороши для упражнений на спину). У некоторых из них будут тросы, у других — сложные рычаги, и почти у всех будет небольшое руководство о том, как настроить тренажер, как его использовать и на какие мышцы он нацелен.

Cardio оборудование : обычно это беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, гребные тренажеры и другие устройства, которые позволяют выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы, не меняя своего местоположения.Чаще всего их можно увидеть рядами, обычно напротив окон или зеркал. Как следует из их названия, они помогают увеличить частоту сердечных сокращений. Они, вероятно, самые простые в использовании, так как вы, вероятно, можете бегать или ездить на велосипеде.

Масса тела и зона подвески : лучше оборудованные тренажерные залы могут также иметь зону, которая кажется несколько более пустой и обеспечивает большую свободу движений, но может иметь такое устройство, как эта стойка для подвески, и могут иметь большие надувные мячи или к стойкам прикреплены толстые веревки.Эти зоны предназначены для упражнений с собственным весом и часто привлекают личных тренеров или даже небольшие групповые занятия в формате «bootcamp».

Studios : студия — это зона, которая несколько отделена от остальной части тренажерного зала, обычно стеклянными стенами и дверями, обычно имеет зеркала с одной стороны, а иногда и сцену. Студии используются для занятий йогой, групповыми упражнениями и т. Д. Вы можете найти там коврики для йоги или мячи для упражнений. Некоторые из них специализированы: это могут быть студии велоспорта или студии пилатеса.Студии обычно открыты для участников, если нет активного класса, и они хороши для растяжки или разминки / охлаждения.

Специализированное оборудование : в некоторых спортзалах есть стены для скалолазания, бассейны и т. Д. Об этом стоит спросить, если вас что-то интересует.

Групповые занятия : многие тренажерные залы предлагают эти занятия (Les Mills, спиннинг, йога, пилатес и т. Д.). Иногда они являются частью вашего членства, а иногда — дополнительными. Вам следует уточнить в спортзале, есть ли они у них и как вы можете записаться.

Гендерные зоны : кроме очевидных (душевые и ванная), в некоторых спортзалах могут быть зоны только для женщин: это может быть класс, может быть студия, может быть определенное время в неделю. Если вы женщина и предпочитаете «более безопасную» среду, вы всегда можете спросить об этих

Душевые и сауна : в большинстве тренажерных залов есть шкафчики, раздевалки, душевые, а в некоторых — фены для волос, гладильные доски, сауны и т. Д. парные, джакузи и т. д. Это не важно для всех, но душ, возможно, стоит подтвердить, если вы планируете принять душ после тренировки.Во многих спортзалах также есть полотенца (маленькое, чтобы носить с собой, и большое, чтобы вытереться после душа).

Персональные тренеры : как следует из названия, эти люди посвящают свое время только вам в тренажерном зале! Сеансы ПК обычно продолжаются от часа до 90 минут каждое и предназначены для того, чтобы помочь вам сосредоточиться и добиться лучших результатов. ПТ не для всех. Во-первых, они дорогие. Во-вторых, им нужно, чтобы вы согласовали заранее определенное время и место для упражнений. В-третьих, они могут вам не понадобиться, если вы занимаетесь этим какое-то время.Тем не менее, они могут быть хорошими, если вы абсолютный нуб и предпочитаете, чтобы кто-то держал вас на руках в течение первого месяца или около того. Сеансы ПК продаются по количеству сеансов и могут использоваться в течение определенного периода. Уточните у своего спортзала, какие у них есть варианты.

Chillout area : в некоторых из лучших спортивных залов будет зона отдыха с кофе, баром с соками и т. Д., Доступными для членов. На самом деле это не связано с упражнениями, но наличие такой зоны делает тренажерный зал более привлекательным для некоторых.

Круто, звучит весело! С чего мне начать?

Сначала найдите удобный тренажерный зал.Я настоятельно рекомендую место, которое находится рядом с работой или недалеко от дома; все, что слишком далеко, приведет к оправданию того, что не зашел. Вам также необходимо убедиться, что в вашем спортзале есть подходящее для вас оборудование / время / цена. Google — ваш друг (и я думаю, Yelp). Если у вас есть один или два варианта, отправляйтесь вниз до того дня, когда вы собираетесь начать тренировку. Подойдите к стойке регистрации и спросите их об экскурсии по объектам и об их вариантах цен. Я предлагаю вам пойти в спортзал примерно в то время, когда вы собираетесь тренироваться, чтобы посмотреть, насколько он загружен.Не забудьте посмотреть душевые и шкафчики. Прежде чем подписывать долгосрочный контракт, посмотрите, сможете ли вы пройти тестовый запуск (некоторые дадут вам трехдневную пробную версию, некоторые имеют варианты на один месяц). Вариант на один месяц поможет вам понять, действительно ли вам подходит тренажерный зал (некоторые люди всегда предпочитают бегать / ездить на велосипеде / плавать на открытом воздухе). Если есть несколько тренажерных залов, удобных по расположению, я предлагаю вам осмотреть их все, прежде чем подписывать какие-либо обязательства.

Небольшое примечание: в то время как в целом тренажерные залы и посетители тренажерных залов гостеприимны, некоторые тренажерные залы могут быть токсичными (осуждающими, показными, поверхностными).Не расстраивайтесь! Вот почему я предлагаю попробовать тренажерный зал в течение месяца, чтобы убедиться, что окружающая среда благоприятная и благоприятная. Вам нужно найти место, где вы с удовольствием пойдете.

Во-вторых, как только вы освоитесь в тренажерном зале, приготовьтесь к тому дню, в который вы хотите пойти. Наденьте удобную одежду и обувь, возьмите с собой сменную одежду (если вам нужно переодеться), бутылку воды и отправляйтесь в тренажерный зал (изначально я бы не стал беспокоиться о таких вещах, как перчатки или накидки; они вам не понадобятся. некоторое время).На стойке регистрации зарегистрируйтесь и попросите полотенце (если оно есть в тренажерном зале) и попросите помощи в том, что вы пытаетесь сделать: если это вес, попросите его помочь с зоной веса, кардио, попросите о помощи с тренажерами и т. д. Персонал должен уметь сориентировать вас и дать вам основы тренажерного зала. Спросите о каких-либо особых правилах (использование мелка, кряхтение, музыка и т. Д., У некоторых есть забавные правила). На этом этапе вы должны следовать любой программе, которую вы исследовали ранее. Помните, это не руководство для тренировок!

Третий: душ, переодевание и поздравляю! день первый готов! Имейте в виду, что спортзал — не самое чистое место, поэтому обязательно помойте бутылку и т. Д.

Этикет в спортзале

Самое важное, о чем вам нужно помнить, — это то, что никого в тренажерном зале не волнует, как вы выглядите, какой у вас вес и какие упражнения вы выполняете.

При этом тренажерный зал — это обычное место, поэтому стоит быть внимательным. Во время тренировки наблюдайте за комнатой. Посмотрите, как люди ждут готовности тренажеров, как они себя ведут и т. Д. Ищите знаки, говорящие о правилах (например, некоторые тренажерные залы ограничивают использование кардиотренажеров). Если вы в чем-то не уверены, спросите.Если они не в середине тренировки, большинство людей более чем счастливы помочь. Персонал спортзала всегда готов помочь, поэтому всегда обращайтесь к ним.

Гантели : если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы должны отдыхать между подходами. Если тренажерный зал загружен, это хороший способ поделиться: другие люди могут использовать тренажеры / устройства / веса, пока вы отдыхаете между подходами. Стойки (приседания, скамья) загружают, а их совместное использование помогает всем двигаться быстрее. Небольшое примечание: если вы пользуетесь оборудованием / машинами и слушаете музыку, мужчина обязательно снимите наушники / наушники, чтобы вы могли общаться.Вам нужно услышать своего приятеля. Это особенно важно, если вы когда-нибудь кого-то заметили.

Если вы используете скамейку или сиденье, неплохо положить полотенце, на которое вы можете потеть, и вытереть его после того, как закончите. Перед тем, как брать гантели на тренажере / грифе, проверьте, не использует ли кто-нибудь еще их (просьба не повредит). Всегда возвращайте свои веса на штатив. Не будьте подрывным мудаком (громко кряхтев, роняя тяжести). Если вы в чем-то не уверены или вам нужна помощь с упражнением, спросите других людей, которые на самом деле не тренируются.Парни с большим энтузиазмом, вероятно, самые милые, потому что они обычно помнят, каково было быть новичком.

Некоторые опытные лифтеры отметили, что сброс веса и кряхтение являются частью тренировки. Это очень верно, но не значит, что вы должны быть в этом мудаком. На полу есть резина? Есть ли зона для становой тяги? Вы хрюкаете от усилия или для того, чтобы выпендриться? Опять же, дело в внимательности.

Cardio : соблюдайте лимит времени, если люди ждут, и вытирайте пот, когда закончите.

Studio use : верните все, что вы там используете. При необходимости выключите свет. Не роняйте тяжести на деревянный пол.

Зона массы тела : убедитесь, что оборудование не использует класс или кто-то другой. Если это физическое лицо, спросите, разрешено ли совместное использование. Если это класс, либо присоединяйтесь / зарегистрируйтесь, либо дождитесь его окончания.

Групповые занятия : обычно требуется ранняя регистрация, и ваше членство должно включать их. Всегда убирайте свое снаряжение после окончания урока или вытирайте лужу пота.Подумайте о людях, которые ходят в спортзал после вас.

Как использовать тренажеры для начинающих, от гребцов до мячей Bosu

Скажите честно: вы бросаетесь к своей любимой беговой дорожке каждый раз, когда идете в тренажерный зал? Или вы бродите, смотрите на оборудование и пробуете что-то новое? Хотя это совершенно нормально — и даже полезно — придерживаться твердого и предсказуемого режима тренировок, есть кое-что, что можно сказать и о том, что время от времени встряхивает.

Тренер Дэниел Салливан, CPT, говорит, что использование нового спортивного оборудования каждые пару недель может в хорошем смысле «шокировать систему».Разные тренажеры и инструменты для тренировок требуют разных упражнений, которые могут воздействовать на мышцы, которые могут игнорироваться в вашем обычном распорядке. Конечный результат? Обретенная сила. Кроме того, это потенциально сделает вашу тренировку более увлекательной. Вам просто нужно научиться использовать тренажеры, к которым вы не привыкли.

Войдите: боевые канаты, гребные тренажеры, гири и другие приспособления для фитнеса, на которые вы, возможно, смотрели косо в прошлом. «Есть разница между использованием одного и того же оборудования, потому что вы понимаете его преимущества, и тем же оборудованием, потому что вы не знаете, что еще делать», — говорит сертифицированный NASM персональный тренер Дэвид Сауттер.Если страх перед неизвестностью сдерживает вас, понять, как использовать тренажеры, просто: «Вам следует найти личного тренера или попробовать групповой фитнес-класс, который использует это оборудование, чтобы познакомиться и расширить свои горизонты фитнеса», — говорит Кейли Кроуфорд. , НАСМ-СРТ, сертифицированный персональный тренер.

Еще вариант? Продолжайте прокручивать, чтобы получить краткое изложение того, как использовать тренажеры для начинающих, прямо от профессионалов фитнеса. Считайте их неудачниками, которые могут стать основой ваших тренировок.

1. Гребной тренажер

Rowan Jordan / E + / Getty Images

Гребной тренажер, также известный как гребец или эргометр, может показаться немного сложным, но на него стоит взглянуть еще раз. «Гребля задействует более 85% мышц тела, в первую очередь ног, корпуса и рук», — говорит Кроуфорд. «Он также отлично подходит для развития вашей сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. А поскольку он имеет низкую ударную нагрузку, он легко воздействует на суставы ».

Как использовать гребной тренажер

Сядьте и поставьте ступни на опоры для ног, затем затяните ремни вокруг обуви.Возьмитесь за ручки верхним хватом. Начните с согнутых колен, ягодиц возле пяток и выпрямленных рук.

Чтобы грести, Кроуфорд говорит, что важно упираться пятками в опоры и отталкиваться от маховика. «Эта часть гребка называется« уловкой », — объясняет она. Слегка отклонитесь назад в конце захвата, задействуйте пресс и сожмите руки и мышцы между лопатками, подтягивая ручки к грудной клетке.

Поменяйте эти шаги в обратном порядке, выталкивая ручки назад, наклоняясь и скользя по направлению к маховику, когда вы сгибаете колени.«Для всего гребка подумайте о ногах, корпусе, руках; руки, кора, ноги », — говорит Кроуфорд.

Нужна идея тренировки? Кроуфорд рекомендует греблю на 1250 метров со скоростью примерно 25 SPM (гребков в минуту), затем продвигаться до 1000 метров со скоростью 27 SPM, затем 750 метров со скоростью 28 SPM, затем 500 метров со скоростью 30 SPM, затем 100 метров с полным усилием — или так же сильно. как можешь идти. Между раундами отдыхайте одну минуту.

2. Боевые веревки

SrdjanPav / E + / Getty Images

Вы когда-нибудь видели эти толстые, тяжелые на вид веревки, лежащие сбоку в тренажерном зале? Их называют боевыми веревками.Сауттер отмечает, что они обычно имеют длину от 30 до 50 футов и покрыты защитным покрытием для защиты рук. Персональный тренер Эрин МакГилл Махони говорит, что люди склонны избегать боевых канатов, потому что они выглядят «крутыми» или считают, что они предназначены только для продвинутых спортсменов, но это не так.

У канатов есть множество преимуществ: их использование нацелено на мышцы верхней части спины, кора, ягодицы, квадрицепсы и руки, — говорит МакГилл Махони. (Таким образом, они в основном дают вам тренировку для всего тела.) Их встряхивание также увеличивает частоту сердечных сокращений для отличной кардиотренировки.

Как использовать боевые веревки

Твердо поставьте ступни перед концами веревки, слегка согнув колени и задействовав нижнюю часть тела. Возьмите веревку в каждую руку и встряхните их вверх-вниз и из стороны в сторону, как если бы вы пытались отцепить садовый шланг.

Включите ядро, создавая различные движения руками. Макгилл Махони говорит, что веревками можно пользоваться стоя, сидя или стоя на коленях. Встряхивая их, стремитесь переместить каждую по всей длине, вплоть до их точки привязки.Вы можете встряхивать веревки вверх и вниз, хлопать ими по земле или махать ими по кругу. В любом случае вы обязательно это почувствуете.

3. Штанга для подтягивания

The Good Brigade / DigitalVision / Getty Images

Простая перекладина для подтягивания — это гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Кариса Кармали, персональный тренер, сертифицированный ISSA, говорит, что использование фитнес-оборудования одновременно задействует мышцы кора, рук и спины. И вам не обязательно иметь силу верхней части тела, чтобы подтянуться, чтобы использовать ее.«Вы можете начать с подвешивания, когда вы просто зависаете и смотрите, как долго вы сможете продержаться на месте», — говорит Кармали. «Это фантастическая тренировка с отягощениями, в которой используется только вес вашего тела».

Новички также могут использовать повязку под стопой и вокруг колен, чтобы помочь в подтягивании, пока вы не наберете достаточно силы, чтобы подняться над перекладиной. «Подтягивания с помощью различных лент сопротивления для обертывания колен — отличный способ для тех, кто только начинает практиковать правильную технику и привыкнуть к другим устрашающим движениям», — говорит Кармали.

Как сделать подтягивание

Начните с уверенного захвата, нанеся мел на руки или надев подъемные перчатки. Встаньте под перекладиной и поставьте ногу на ремешок либо подпрыгните или потянитесь вверх, чтобы схватить его, если вам не нужна помощь. Поиграйте с расположением рук, чтобы понять, предпочитаете ли вы держать руки ближе друг к другу или дальше друг от друга, или вам нравится, когда пальцы указывают внутрь или в сторону.

Затем согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела, задействуя корпус, руки и спину.«Новичкам следует сделать от одного до трех подтягиваний, чтобы начать в идеальной форме», — говорит Кармали, отмечая, что нужно сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Увеличивайте количество повторений оттуда.

4. Ролики для пресса

Westend61 / Westend61 / Getty Images

Заметили ролик для пресса в спортзале? Просто возьмите один и начните скользить. По словам Джона Гарднера, персонального тренера, сертифицированного NASM, это один из самых недооцененных инструментов для тренировки кора — и в то же время он прорабатывает мышцы нижней части тела.Это также отлично подходит для улучшения вашего баланса, так как заставляет вас стабилизироваться при перекатывании и выходе.

Как использовать ролик для пресса

Начните с рук и коленей. Держите ролик для пресса в руках и поднимите ступни от пола. Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора, рук и ягодиц, когда выпрямляете спину и толкаете валик для пресса вперед. Откатайте его, пока руки не выпрямятся, а лицо почти не коснется пола. «Все время держите спину прямо», — говорит Гарднер.

Вернитесь в исходное положение, потянув валик для пресса на себя и толкая ягодицы назад. Попробуйте начать с трех подходов по 10 повторений.

5. Болл Босу

Израиль Себастьян / Moment / Getty Images

Балансир куполообразной формы, также известный как мяч Босу, является еще одним предметом спортивного инвентаря, о котором часто не замечают. «Я вижу, как люди все время смотрят на это в полном замешательстве», — говорит Bustle сертифицированный личный тренер Той Шарае, CPT, который отмечает, что это отличный фитнес-инструмент для тренировок всего тела.Она объясняет, что это создает нестабильную поверхность, что заставляет вас сохранять равновесие при выполнении различных упражнений, улучшая, таким образом, баланс, стабильность и ловкость. О, и твоя сила.

Как использовать мяч Bosu

Включите мяч Bosu в свою тренировку, просто поместив его под собой и удерживая по бокам во время обычных тренировок на полу. Шарае рекомендует заниматься альпинизмом с руками на мяче. Вы также можете попробовать подъемы ягодиц на одной ноге, низкие приседания с одной или двумя ногами на мяче, отжимания на трицепс и даже наклонные скручивания лежа на боку.Сделайте 3 подхода по 12 повторений на каждое движение, и ваши мышцы будут в огне.

6. Тренажер Смита

Enes Evren / E + / Getty Images

Тренажер Смита — это стойка для приседаний, на которую вы часто можете повесить штанги, и это многофункциональное оборудование, которое тренеры рекомендуют попробовать. «Его можно использовать для приседаний, становой тяги, тяги и жима лежа в дополнение ко многим другим движениям», — говорит Салливан. «Считайте это как можно более близким к моноблоку».

Использование тренажера Смита

Отрегулируйте штангу тренажера Смита на высоте плеч.Начните с 10-фунтовых гантелей с каждой стороны или просто используйте штангу, в зависимости от того, какой вес вы можете поднять. Расположите руки на ширине плеч и положите штангу на трапециевидные мышцы, которые находятся ближе всего к шее / верхней части спины.

Затем, поставив ноги на ширине плеч, Салливанс говорит, что нужно разблокировать перекладину, подняв ее вперед. Затем вы перенесете вес обратно на пятки и напрягите пресс, опускаясь в присед. «Держите голову и позвоночник в нейтральном положении, колени как можно ближе к 90 градусам», — говорит он.С сильным корпусом поднимитесь пятками, чтобы встать, сжимая ягодицы сверху. Сделайте три подхода по 12 повторений. После этого поиграйте с другими силовыми упражнениями — просто начните с легких весов.

7. Гири

VisualCommunications / E + / Getty Images

В следующий раз, когда вы пролетите мимо стойки с гирями, снизьте скорость и попробуйте. По словам сертифицированного личного тренера Джейн Симмонс, N.A.S.M., гири — это фантастика, потому что вы можете воздействовать на несколько групп мышц одновременно.Они похожи на гантели, но сгруппированы в один более универсальный груз с верхней рукояткой, что обеспечивает несколько иное — но столь же полезное — маневрирование.

Как пользоваться гирями

Начните с того, что держите гирю за рога и прижимайте ее к груди, чтобы сделать присед с кубком, говорит Симмонс. Встаньте, ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты. Оттуда сядьте на пятки и медленно опустите бедра на пол, удерживая грудь вверх.

Как только вы достигнете самой нижней точки, пройдите через пятки, чтобы встать прямо. «Будьте осторожны, не толкайте бедра вперед, чтобы« закончить »движение», — говорит Симмонс. «Вместо этого думайте об этом верхнем положении как о доске стоя». Она подчеркивает, что при правильном выполнении упражнение должно проработать не только ноги, но и корпус. Проработайте другие основные упражнения для силовых тренировок, а затем увеличивайте свой вес.

Источники:

Кейли Кроуфорд, NASM-CPT, сертифицированный персональный тренер

Дэвид Сауттер, NASM-CPT, сертифицированный персональный тренер

Эрин МакГилл Махони, сертифицированный персональный тренер

Кармали

900 , Сертифицированный ISSA персональный тренер

Джон Гарднер, персональный тренер NASM

Той Шарае, CPT, сертифицированный персональный тренер

Дэниел Салливан, CPT, сертифицированный персональный тренер

Джейн Симмонс, N.A.S.M., сертифицированный персональный тренер

Что делать и что брать с собой в тренажерный зал

Отказ от ответственности: этот пост содержит партнерские ссылки. Если вы покупаете товар по одной из этих партнерских ссылок, Successible Life может получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает поддерживать работу блога, чтобы мы могли и дальше предоставлять вам лучший контент.

Каждый в какой-то момент сказал себе: «Я собираюсь пойти в спортзал».Часто мы имеем в виду хорошее, но это может быть очень сложно начать. Это наиболее сложно, когда ты новичок и не знаешь, что делать и что брать с собой. Я буду первым, кто признает, что в прошлом были случаи, когда я не выполнял свои новогодние обещания. Я всегда нервничал из-за того, что выглядел так, будто не знаю, что делаю.

Здесь, в Successible Life, мы понимаем, насколько сложной может быть такая задача, как поход в спортзал. Но если я это сделал, то сможете и вы! Поэтому я составил полный контрольный список предметов первой необходимости в тренажерном зале для начинающих, чтобы сделать ваше первое посещение тренажерного зала как можно проще.

Преимущества посещения тренажерного зала

Прежде всего в нашем контрольном списке по основам тренажерного зала для начинающих нужно знать, что упражнения в целом чрезвычайно важны и полезны. Но учитывая, что вы можете найти тренировки, которые можно выполнять дома, в Интернете, а домашние тренажеры стали более распространенными (и более доступными), чем когда-либо, почему вам также следует подумать о добавлении абонемента в тренажерный зал?

Одна из важнейших причин — мотивация. Конечно, вы можете добавить в подвал беговую дорожку или велотренажер, но действительно ли вы собираетесь спускаться туда каждый день, чтобы пользоваться им? Для многих ответ, скорее всего, отрицательный.Слишком много дел дома и слишком много отвлекающих факторов. Велосипед становится просто еще одной вещью, которую забывают среди прочего беспорядка, который вы не используете.

Присоединившись к тренажерному залу и взяв на себя обязательство посещать его как можно чаще, вы сможете значительно улучшить свои цели в области здоровья и фитнеса. Кроме того, если вы планируете посещение так же, как и любое другое посещение, у вас гораздо больше шансов придерживаться своих планов фитнеса.

В тренажерном зале вы также можете получить помощь в достижении ваших целей в фитнесе, будь то тренеры или другие посетители спортзала (даже в форме дополнительного «чирлидинга»).Вместе эти вещи могут иметь большое значение для того, чтобы помочь новичкам в тренажерном зале оставаться на правильном пути и быть мотивированными для достижения своих целей.

Однако важно, чтобы вы нашли время, чтобы найти подходящий тренажерный зал. В идеале это не должно быть слишком далеко от вашего пути — если это так, вы не будете ходить так часто, как следовало бы. Вы также захотите найти тот, который открыт в то время, которое соответствует вашему плотному графику. Еще в идеале, в нем должен быть услужливый и дружелюбный персонал, а также такие же покровители.

На самом деле, совершите пару походов в тренажерный зал, прежде чем принять решение и попрощаться со своими деньгами. Большинство тренажерных залов предлагают бесплатную пробную версию, и это очень важно, чтобы помочь вам найти тот, который подходит именно вам.

Что брать с собой в спортзал: предметы первой необходимости в спортивной сумке

ОК. Ты добрался до спортзала. Что теперь. Что дальше в контрольном списке по основам тренажерного зала для начинающих? Но прежде чем вы выйдете за дверь, все ли, что вам нужно, упаковано в спортивную сумку? Собственно, что в первую очередь должно быть в спортивной сумке?

Хотя в большинстве тренажерных залов есть некоторые принадлежности, есть определенные предметы первой необходимости, которые вы всегда должны добавлять в спортивную сумку.К ним относятся следующие:

1. Тренировочное снаряжение

Если вы не собираетесь переодеваться перед тем, как отправиться в тренажерный зал, чего многие люди не делают (или просто не могут), возьмите за привычку держать комплект спортивной одежды упакованным в сумке и готовым к работе. Возьмите с собой пару удобных кед. Если вы всегда будете держать этот «комплект» упакованным (и свежевыстиранным), вы сможете пойти в спортзал, когда у вас будет время.

2. Бутылка с водой

Да, в большинстве спортзалов продается вода в бутылках.Но это не только может стать очень дорогим и очень быстро, но и эти одноразовые пластиковые бутылки не так забавны или декоративны, как ваша личная бутылка с водой! Для новичков в тренажерном зале важно вложить деньги в хорошую многоразовую бутылку с водой, и вы сэкономите себе деньги, а также поможете спасти планету.

3. Салфетки

У вас может не быть времени принять душ после тренировки. Однако, чтобы не выходить из спортзала в беспорядке от пота, вы можете приобрести простые салфетки для тела и лица.Они могут легко освежиться после тренировки.

4. Здоровые закуски

Положить в сумку полезную закуску очень важно для новичков в тренажерном зале, так как она позволит вам зарядиться энергией после тренировки, что является обязательным требованием. Отличные портативные закуски после тренировки включают протеиновые батончики, белковые орехи, такие как арахис или миндаль, или даже те маленькие упаковки арахисового масла и крекеров.

Правильное спортивное снаряжение поможет вам почувствовать себя готовым к хорошей тренировке — поэтому оно входит в контрольный список предметов первой необходимости для начинающих.Но правильное снаряжение не обязательно должно стоить целое состояние. Не зацикливайтесь на мысли, что нельзя ходить в спортзал, если у вас нет модного снаряжения. Пока ваша тренировочная одежда подходит и удобна, вам будет хорошо.

Что делать в тренажерном зале

ОК. Вы добрались до спортзала? Что теперь? Хотя каждый тренажерный зал немного отличается, вот лишь некоторые из них могут вам предложить.

Кардиооборудование

Кардио-тренажеры в тренажерном зале состоят в основном из более крупных тренажеров, которые помогут вам проработать свое тело на стационарном тренажере.Здесь мы рассмотрим самые простые кардиотренажеры, которые вы найдете практически в любом тренажерном зале.

Беговая дорожка

Беговые дорожки, которые вы найдете в тренажерном зале, более тяжелые, чем те, которые вы можете купить для дома, но по сути они делают то же самое. Некоторые люди любят проводить время на беговой дорожке, и это, безусловно, здорово для вас. Бег или ходьба на беговой дорожке предлагает все преимущества для сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий, как и выполнение того же самого на улице, но также позволяет вам регулировать наклон и темп по своему желанию, чтобы получить отличную тренировку.

Велосипед

Велотренажер — один из старейших видов современного спортивного оборудования, но он по-прежнему может быть одним из самых эффективных. Это потрясающе для новичков, которые только привыкают к идее ходить в спортзал. Однако современные велотренажеры — это намного больше, чем просто стационарная версия стандартного велосипеда, поскольку они также позволяют регулировать темп и наклон. Некоторые даже имеют встроенные «маршруты», которые могут помочь вам оставаться вовлеченными во время «езды».

Эллиптический

Некоторые люди не понимают, что такое эллиптический тренажер и почему им следует попробовать.По сути, это тренажер, имитирующий ходьбу, бег или подъем по лестнице, но с гораздо меньшим воздействием на нижнюю часть тела, особенно на колени. Бег на беговой дорожке может быть тяжелым для больных с коленями. Напротив, поскольку ваши ноги никогда не покидают педали эллиптического тренажера, этот резкий удар не ощущается так сильно.

Свободные веса

Свободные веса обычно ставятся по две за раз. Обычно они начинаются с 3 или 5 фунтов. и может подняться до 50 фунтов.Силовые тренировки с отягощениями — это то, что каждый может попробовать, будучи новичком в тренажерном зале, поскольку силовые тренировки имеют то преимущество, что они сохранят сжигание калорий еще долго после того, как вы покинете тренажерный зал!

Кабельная машина

Канатный тренажер также известен как функциональный тренажер. Это тот (почти устрашающий) тренажер со всеми тросами и шкивами, который вы увидите почти в каждом спортзале. Это отличные тренажеры для всего тела, но если вы никогда не использовали их раньше, попросите сотрудника провести вас через них в первый раз, чтобы не пораниться.

Область растяжения

Разминка и охлаждение — важные части любой тренировки, включая посещение спортзала. Вот почему в большинстве тренажерных залов вы найдете широко открытое «пространство для растяжки», где вы можете это сделать. Это определенно обязательное место для посещения каждый раз, когда вы посещаете.

Заключение

Теперь, когда вы знаете, что брать с собой, на что обращать внимание и почему вам вообще стоит пойти в спортзал, самое время заняться этим.Так чего же ты ждешь? Выбирайтесь и используйте этот контрольный список для новичков в тренажерном зале! Вспотеть и повеселиться! Ваше тело поблагодарит вас за это позже!

Вот несколько тщательно отобранных статей, которые вы можете прочитать дальше:

Successible Life является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам средств зарабатывать рекламные сборы за счет рекламы и ссылок на Amazon.