Тренажеры скамьи для штанги: что это и зачем нужна?

• Используйте любой дюбель или трубу из ПВХ
• Положите руки на дюбель или трубу из ПВХ и поместите их у основания грудины (нижней части грудных мышц)
• Отрегулируйте ширину захвата, чтобы совместить руки и локти (Рисунки 1A и 1B)
• Измерьте расстояние между руками (это будет ваша ширина захвата при жиме лежа)

• Лягте на спину на скамью в пятиточечном контакте с телом.
  • Голова, плечи, ягодицы и обе стопы (на полу)
• Положите тело на скамью так, чтобы проушины находились ниже перекладины.
• Возьмитесь за перекладину закрытым, пронированным хватом
  • Ширина захвата будет определяться протоколами измерения жима лежа
• Попросить корректировщика помочь снять штангу с опор.
• Расположите штангу над грудью, локти полностью вытянуты.

• Встаньте прямо и очень близко к изголовью скамьи (но не отвлекайте спортсмена).
• Поставьте ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.
• Возьмитесь за перекладину закрытым попеременным хватом внутри руки спортсмена (Рисунок 3A)
• По сигналу спортсмена помочь снять штангу с опор (рис. 3A)
• Поместите штангу в положение над грудью спортсмена (Рисунок 3B).
• Плавно отпустите штангу.

• Опустите штангу, чтобы коснуться груди чуть ниже уровня сосков или у основания грудины.
• Держите запястья напряженными, а предплечья перпендикулярными полу и параллельными друг другу.
• Сохраняйте положение пятиточечного контакта с телом.

• Поднимите штангу вверх, пока локти полностью не выпрямятся.
• Держите предплечья перпендикулярно полу и параллельно друг другу.
• Путь стержня довольно прямой
• Сохраняйте положение пятиточечного контакта с телом.
• По окончании партии подать сигнал наблюдателю, чтобы тот помог поставить штангу.
• Держитесь за гриф, пока он не встанет.

Рубрика: Блог С тегами: жим лежа, жим лежа для спортсменов, жим лежа для бодибилдинга, жим лежа для пауэрлифтинга, шаги для жима лежа, советы по жиму лежа, основы упражнений, техники упражнений, фитнес-предприниматель, как я могу лучше жим лежа , как выполнять жим лежа, персональные тренировки по жиму лежа, знания о личных тренировках, методы персональной тренировки, простое руководство по жиму лежа, обучение жиму лежа

Как выполнять жим штанги лежа

Первое упражнение, о котором люди думают, когда они рассматривают вес тренировка — жим штанги лежа.Большинство людей, включая ваших клиентов, занимающихся персональным онлайн-обучением, воображают, что с самого начала набирают тяжелый вес и с легкостью отжимают его; не так быстро .

Когда выполняется с правильной формой и соответствующим сопротивлением, жим лежа является отличным вариантом для большинства клиентов персональных тренировок. Однако при неправильном выполнении и со слишком большим весом жим лежа может привести к множеству травм.

Как делать

Выполнение жима лежа

• Попросите клиента лечь под скамейку и возьмитесь двумя мизинцами за грифы за накатки с каждой стороны грифа, чтобы обеспечить равномерный хват.
• Начните с очень небольшого веса, возможно, только со штангой, и пусть ваши клиенты снимут стойки и сделают вдох в заблокированном положении.
• Затем попросите вашего клиента медленно опустить штангу по дуге к груди, следя за тем, чтобы его локти оставались прижатыми к бокам, а не выпирали из тела. Ваш клиент должен опускать штангу на 2-секундный счет, чтобы держать вес под контролем во время подъема.
• Как только штанга коснется нижней части груди вашего клиента, попросите его отжать вверх по той же дуге, пока его локти не зафиксируются в верхней части подъема.
• Опять же, чтобы оставаться под контролем, ваш клиент должен нажимать на планку на 2-секундном счете.
• Ваш клиент должен вдохнуть нижней частью и выдохнуть верхней; обязательно напоминайте клиенту дышать на протяжении всего сета.

Запомните форму

Оценка силы клиента и формы — одна из самых сложных задач для персональных тренеров в тренажерном зале, не говоря уже о персональных тренерах онлайн.

Однако это также одна из самых важных задач любого тренера, поэтому к ней следует отнестись серьезно. Обучение правильной форме — основа долгосрочного успеха в тренажерном зале. Обращение к клиентам с помощью формы абсолютно необходимо.

штанги против гантелей против тренажера — YMCA of Greater Toronto Blog

На первый взгляд простой жим лежа — это классическое упражнение в тренажерном зале, предназначенное для укрепления верхней части тела. На первый взгляд это может показаться легкой задачей, но есть несколько важных соображений, которые необходимо учесть, прежде чем вы возьмете гантели и направитесь к скамье. На этой неделе мы попросили Кайла — личного тренера и инструктора по групповому фитнесу в Cooper Koo YMCA — выяснить различия между жимами лежа со штангой, гантелями и на тренажере.

Жим лежа — это проверенное упражнение, на которое мы полагаемся, личные тренеры, чтобы помочь людям воздействовать на свои грудные мышцы (а также на грудь). Многие из моих клиентов хотят либо подтянуться, либо набрать массу, и жим лежа гарантирует результаты в обоих отделах.

Возникает вопрос: какая из множества разновидностей этого основного продукта для наращивания силы и мышц подходит вам?

1. Жим лежа на тренажере

Машинный жим дает контроль, что делает его одним из самых безопасных вариантов.

Сидя прямо, положив позвоночник на спинку и поставив ступни на пол, вы оттолкнете ручки вперед от тела, а затем вернете их в исходную точку перед плечами.

Плюсы

Тренажер контролирует большую часть движений за вас, что делает это, пожалуй, самым безопасным вариантом жима лежа как для опытных, так и для начинающих лифтеров. Конечно, вы сами решаете, когда и с какой скоростью толкаться, но вам не нужно беспокоиться о том, что одна из ваших гантелей отодвинется слишком далеко в одну сторону или будет ли ваша штанга оставаться параллельной полу.Благодаря регулируемому сиденью и спинке, машина также несколько облегчает поддержание хорошей осанки.

Минусы

Эта версия подъемника наименее «функциональна»; на самом деле это не поможет поддерживать более практичные способы передвижения, как другие варианты. Использование тренажера не сильно влияет на ваше равновесие, стабильность или координацию.

Подходит ли вам?

Попробуйте тренажер, если вы никогда раньше не выполняли жим лежа.Это лучший вариант, который поможет вам безопасно развить силу и привыкнуть к движениям, прежде чем вы поднимете их на новый уровень со штангой или гантелями.

2. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа позволяет пользователю поднимать более тяжелый вес, что делает его отличным вариантом для тех, кто хочет набрать массу.

Лежа на скамейке, поставив ступни на пол и штангу горизонтально на груди, вы начнете отжимать вес от себя, к потолку, а затем опускать его обратно, пока он не окажется чуть выше груди.

Плюсы

Поскольку вы ложитесь, поставив ноги на землю, чтобы стабилизировать вас, и вкладываете всю свою силу в один единственный вес (в отличие от двух отдельных гантелей), вы сможете поднять самый тяжелый с этой версией. . Это делает жим штанги идеальным упражнением для вас, если вы хотите развить серьезную силу и размер.

Минусы

Если вы сильнее с одной стороны, чем с другой, это будет заметно. Жим штанги лежа заставляет вас поднимать одинаково обеими руками; если вы этого не сделаете, ваша штанга будет подниматься с одной стороны выше или быстрее, чем с другой.Начинающие лифтеры или те, у кого нет первоклассной координации, могут в итоге усугубить дисбаланс силы или даже навредить себе.

Подходит ли вам?

Я рекомендую жим штанги людям со средним опытом подъема, достаточно сбалансированной силой и хорошей координацией. Это идеальное упражнение для вас, если ваша цель — увеличить объем груди.

3. Жим гантелей

Жим гантелей лежа помогает стабилизировать мышцы и мышцы кора.

В этом упражнении вы выполняете то же самое, что и жим штанги лежа, за исключением того, что вы меняете штангу на гантель в каждой руке.

Плюсы

Разделение веса на две части заставляет вас усерднее работать, чтобы стабилизироваться. Вы получите бонусную тренировку для кора, если попытаетесь сбалансировать каждый вес и одновременно подтолкнуть их к потолку, вместо того, чтобы делать часть этой стабилизационной работы за вас со штангой.

Минусы

Когда дело доходит до жима лежа, сильные стороны гантелей являются их слабыми сторонами.Чтобы справиться с этим, вам понадобится хороший баланс и координация, потому что, опять же, у вас нет штанги или тренажера, которые помогли бы вам стабилизироваться. По той же причине вы, вероятно, не сможете поднять такой же вес, что делает его менее идеальным для людей, желающих набрать массу.

Подходит ли вам?

Это упражнение для вас, если вы пытаетесь тонизировать и подтягивать, а не увеличивать размер, хотя вы, безусловно, все равно наберете силу с помощью этого камня. Чтобы избежать травм, вы также должны убедиться, что у вас есть некоторый опыт подъема и хорошая координация, прежде чем приступить к этому.

Нужна помощь в выборе варианта, который следует попробовать? Персональный тренер поможет вам подобрать правильную фигуру, которая обеспечит безопасность и поможет вам достичь поставленных целей.

Кайл — выпускник программы по фитнесу и укреплению здоровья в Даремском колледже. В настоящее время он получает степень по специальности «Отдых и досуг» в Университете Брока. Он сертифицированный CanFitPro и YMCA личный тренер и инструктор по фитнесу, который тренирует и преподает в течение десяти лет. В настоящее время Кайл является директором программ для взрослых в семейном центре Cooper Koo YMCA , где он еженедельно проводит занятия Bootcamp, Kettlebell, CycleFit и MuscleFit. Посмотрите его в действии в видео YMCA’s Sweat For Good и , посмотрите его историю Y в блоге .

персональный тренер, помогающий женщине жим лежа в тренажерном зале, тренировка с тренажерным залом Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Image 110615793.

Личный тренер помогает женщине жим лежа в тренажерном зале, тренировка со штангой Группа людей, тренирующихся в спортзале.Мужчина и женщина тренируются на скамейке со штангой. Профессиональный тренер по бодибилдингу помогает женщине. Концепция личного развития и фитнеса. Спортивная пара подъема штанги на скамейке в тренажерном зале. Женщина и мужчина тренируются вместе. Фитнес-тренер помогает девушке с личными фитнес-упражнениями.

Таблица размеров

7952 x 5304 пикселей | 67,3 см x 44,9 см | 300 точек на дюйм | JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

7952 x 5304 пикселей | 67.3 см x 44,9 см | 300 точек на дюйм | JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредитов

Самая низкая цена
с планом подписки

• Попробуйте 1 месяц на 2209 pyб
• Загрузите 10 фотографий или векторов.
• Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 pyб

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь с вашим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать. Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

Видео с упражнениями на пресс и мышцы кора

Сертификат ISSA по силе и кондиционированию дал мне возможность расширить свои знания в области силы и физической подготовки, будь то в тренажерном зале или на открытом воздухе на поле или корте, с командой или индивидуально.

Габриэла Камбербэтч

ISSA предоставила мне необходимые инструменты и знания, чтобы превратить мое хобби в желанный бизнес.

Бойко Оксана

Я сертифицированный персональный тренер. Теперь я свободен зарабатывать деньги, занимаясь тем, что люблю больше всего на свете, помогая другим достичь того счастливого, здорового состояния, которое есть у меня.

Николас Лоллар

Из 25 моих коучинговых сертификатов я был очень впечатлен тем, насколько глубоким и тщательным является ISSA SSC.

Кристофер Романо

Я был чрезвычайно впечатлен общим курсом и материалами, предоставленными ISSA; Теперь ISSA действительно подготовила меня к моему будущему в качестве личного тренера!

Кэролайн Ансел

Я научился изменять образ жизни других людей в лучшую сторону, переходя от правильного питания к правильным тренировочным методам, а также для улучшения своего общего телосложения.

Хавьер Симс

Со знаниями, которые я получил от программы. Я чувствую себя уверенно, что сейчас приступлю к работе в качестве личного тренера и начну этот этап в моей жизни.

Джамиль Каримов

Эта программа дала мне основу и уверенность, необходимые для осуществления моей мечты. Я очень рекомендую эту программу всем, кто в любом возрасте надеется начать свою жизнь в новом направлении.

Стефани Стикли

ISSA остается одним из лидеров фитнес-индустрии и остается организацией, признанной на национальном уровне и имеющей хорошую репутацию.

Карин Синглтон

У меня нет претензий, я всегда с гордостью покажу свой сертификат и порекомендую вас всем, что знаю.Вы дали мне основу для моего будущего.

Вальтер Садик Дэниэлс

Фитнес очень важен для меня, и получение сертификата делает это лучше.

Кэти Санторо

Возможность учиться в своем собственном темпе и сдавать экзамены в удобное для вас время делает этот курс намного лучше остальных!

Роберт Эйкен

Обувь для пауэрлифтинга | PowerliftingToWin

Спортсмены напрасно оставляют на помосте больше фунтов из-за неправильного выбора обуви, чем любая другая легко корректируемая переменная.У каждого подъемника свой набор требований к оптимальной обуви. Лучшие туфли для приседаний, скамейки и тяги различаются для каждого упражнения.

Моя старая обувь для приседаний, жима и становой тяги соответственно.

Чтобы получить более быструю, но менее информативную версию этой статьи, посмотрите это видео:

Обувь для приседаний

Кажется, что почти никто не получает правильную обувь для приседаний.

На мой взгляд, есть три универсальных требования для оптимальной обуви для приседаний в пауэрлифтинге:
a) Подошва сделана из несжимаемого материала
b) Обувь имеет плюсневой ремень
c) ​​Обувь укрепляет свод стопы и поддерживает стопу

Подошва должна быть изготовлена ​​из несжимаемого материала, такого как дерево или пластик, а НЕ РЕЗИНЫ.Если это не так, башмак будет сжиматься под большой нагрузкой, что снижает передачу усилия. Подумайте о том, насколько важна герметичность для техники. Зачем вам мягкая обувь, если вы заинтересованы в максимальной передаче силы?

Плюсневый ремешок также очень ценен. Ремень не только увеличивает общую стабильность стопы, но и всасывает стопу в обувь, предотвращая любое внутреннее движение внутри самой обуви. Опять же, любой люфт или отсутствие герметичности уменьшат передачу усилия.Да хоть у твоих ног! Метатарзальный ремень также в некоторой степени предотвращает пронацию или супинацию стопы при нагрузках. Это также может повысить эффективность.

В идеале, обувь будет также укреплять свод стопы и поддерживать стопу. Приседания босиком не лишены своих сторонников, но для большинства со временем это будет очень сложно для свода стопы. Если ваша обувь неудобна или ушибает ноги, это явно не идеально. Последнее, что вам нужно, когда вы пытаетесь приседать на новом максимуме, — это отвлекать внимание в виде обуви.

Олимпийская обувь для тяжелой атлетики

Олимпийская обувь для тяжелой атлетики — чуть ли не единственная обувь, которая отвечает всем требованиям. Вам нужно быть осторожным, потому что с ростом популярности кроссфита и смешанными требованиями этого вида спорта многие из этих кроссовок теперь изготавливаются из резиновых гибридных материалов, таких как EVA, которые сжимаются при пауэрлифтинге с тяжелыми нагрузками (~ 600-700 фунтов +).

Nike Romaleos обычно считаются лучшими из лучших, когда дело касается обуви Oly.

Олимпийская обувь для тяжелой атлетики может быть полезна для различных целей. Если вам не хватает достаточного тыльного сгибания голеностопного сустава, дополнительная высота пятки снизит требования к подвижности движения, облегчая достижение глубины и поддержание хорошей осанки. Небольшое изменение центра тяжести также способствует большему перемещению колена вперед, что увеличивает участие квадрицепсов в движении.

Обувь Oly позволяет оставаться в вертикальном положении, особенно при приседаниях в олимпийском стиле.

Что касается высоты каблука, вам нужно выбрать каблук, который соответствует вашему уровню «мобильности», вашей антропометрии и вашему росту.Чем длиннее ваши ноги, тем больше коленям нужно будет двигаться вперед, чтобы спина оставалась относительно вертикальной при приседании. Чем жестче ваши лодыжки, тем больший «подъем» вам потребуется от пятки для компенсации. Чем вы выше, тем больше должен быть каблук по сравнению с вашим человеческим ростом.

Для парней старше 6 дюймов, у которых также длинные бедра и / или плохая подвижность, я бы подумал поиграть с туфлями на каблуке 1,25 дюйма, такими как VS Athletics, если стандартные 0,75 дюйма вам не подходят.

VS Athletics осталось; 1/2 ″ Rogue Do-Win, право.

На мой взгляд, лучшее место для покупки обуви Oly — MaxBarbell. MaxBarbell производит гораздо более доступные продукты, чем высококачественные модели Adidas / Nike. Если вы не хотите тратить 150–200 долларов на обувь торговой марки Oly, зайдите в MaxBarbell, и вы найдете варианты по цене ниже 100 долларов.

Недостатки обуви для тяжелой атлетики

Теперь, хотя я считаю, что олимпийская тяжелая атлетика с умеренным каблуком, несжимаемой подошвой и плюсневой лямкой является оптимальной для большинства пауэрлифтеров, мне лично не нравится пятка, когда я использую приседания с широкой стойкой.Одна из основных мотиваций приседаний с широкой стойкой — уменьшение диапазона движений. Когда колени выходят вперед, диапазон движений увеличивается, потому что высота колена падает, когда колено движется вперед; когда высота колена падает, бедра должны опускаться еще ниже, чтобы опуститься ниже колена.

Обратите внимание на обувь Oly.

Некоторые парни, такие как Дэн Грин, очень успешно используют олимпийскую обувь для тяжелой атлетики с широкими приседаниями. Мне кажется неловким пытаться превратить движение с относительно доминирующим положением бедра, как приседания с широкой стойкой, в тип движения с преобладанием квадрицепсов, что обычно и делается в кроссовках Oly.Если у вас большие сильные квадрицепсы, вы, вероятно, предпочтете обувь Oly, независимо от вашей позиции.

Когда колени выходят вперед, это увеличивает нагрузку на коленный сустав и уменьшает нагрузку на тазобедренный сустав за счет удлинения и укорачивания каждой соответствующей моментной руки. Подробнее о физике читайте в серии статей о технике пауэрлифтинга.

Плоские туфли для приседаний с широкой стойкой

Итак, для тех из нас, кто желает всего хорошего в олимпийской обуви для тяжелой атлетики, но вместо этого хочет ПЛОСКИЙ каблук, какие варианты? Ну, если честно, они не такие уж и классные.

Судя по всему, Metal делает обувь с плюсневой лямкой и плоским каблуком, но она очень тонкая. Я никогда лично не пробовал кроссовки Metal для приседаний, так что придется прибегать к суждениям. Они стоят более 100 долларов без учета доставки и являются европейским товаром. Судя по тому, что я слышал, время ожидания, чтобы получить обувь, часто составляет ~ 6 недель. Тем не менее, некоторым они действительно очень нравятся.

Согласитесь… они чертовски хорошо выглядят.

Второй вариант, который намного дешевле, — это пара борцовских туфель ASICS.У большинства из них нет метатарзальных перемычек, но они плоские и достаточно тонкие, чтобы их нельзя было сжимать. Только будьте осторожны, выбирая тонкую модель, потому что в борцовской обуви обычно используется резина на подошве. Гибкость важна для спортсменов.

Последний и, пожалуй, самый дорогой вариант — отнести пару олимпийских туфель для тяжелой атлетики к сапожнику и попросить его снять пятку. Если вы выберете этот вариант, вы действительно сможете сохранить усиленную пятку, плюсневой ремень и другие хорошие качества олимпийской обуви для тяжелой атлетики. Это то, что сделал Майк Тухшерер из Reactive Training Systems. Честно говоря, на мой взгляд, это лучший вариант.

Я лично использую обувь для становой тяги SABO для приседаний. По сути, они аналогичны второму варианту. Их толщина всего 2-5 мм, у них отличная цепкая подошва, плюсневой ремешок и множество петель для шнурков, которые помогут вам сделать обувь до смешного тугой — как и должно быть. Я расскажу больше о SABO, когда мы перейдем к становой тяге.

Моя новая пара обуви для становой тяги SABO… в то время еще свежа в упаковке.

Как приседающий с широкой стойкой, что бы вы ни выбрали, убедитесь, что ваша обувь имеет плюсневой ремешок, тонкую / несуществующую или несжимаемую подошву, и если они по крайней мере не обеспечивают поддержки свода стопы, убедитесь, Обувь усилена так, что вы можете оттолкнуться от нее (некоторые люди называют эту реплику «раздвигать пол»). Вы действительно не хотите, чтобы ваша ступня перекатывалась через край обуви под большой нагрузкой.

Подходят ли патроны для пауэрлифтинга?

Chuck Taylors, несмотря на свою популярность, на мой взгляд, мусор для пауэрлифтинга.

Моя старая пара патронов явно знала лучшие времена.

Они плоские, с относительно тонкой подошвой, и это единственное их преимущество перед кроссовками. Хотя подошва всего 0,5 дюйма, она сделана из резины. Резина сжимается под нагрузкой. У обуви нет плюсневого ремешка.

Если я могу сжать резиновый материал в этой обуви голыми руками, как вы думаете, что происходит с 405 на вашей спине?

Патроны дешевые, да, но они не оптимальны.Если вы просто не можете позволить себе несколько пар обуви или даже одну дорогую пару, я честно постараюсь купить пару борцовских туфель на eBay задолго до того, как у меня когда-либо появится пара патронов. По крайней мере, так у вас не будет сжимаемой подошвы, и, возможно, вам повезет и вы найдете подошву с плюсневым ремнем.

Ботинки скамейки

В отличие от приседа, жимовая обувь — довольно простое занятие. Есть только два сценария, которые нас действительно волнуют:
1) Ваша федерация позволяет пяткам отрываться от земли?
2) Вы предпочитаете жим с максимально возможным сводом?

Это моя предпочтительная установка на скамейке.Было сложно перейти к жиму на плоскостопие.

Если ответ на вопрос 1 «да», то не имеет значения, в чем вы жмете. Просто возьмите что-нибудь с гибкой передней частью стопы, чтобы обувь позволяла вам эффективно вставать на пальцы ног во время жима.

Однако, если ответ на вопрос 1 — «нет», нам нужно перейти ко второму вопросу, чтобы определить, какая обувь может быть оптимальной для вас. Вы жмете с максимальным сводом? Если нет, опять же, неважно. Если вы тренируетесь в федерации с правилом плоскостопия (см. Сравнительную таблицу федерации), приобретите обувь с хорошим сцеплением.Остальное не имеет значения.

Теперь, если вы тренируетесь в федерации с правилом плоскостопия, НО вам также нравится использовать огромную арку для жима, у меня есть одна оптимизация для вас: жим в обуви Oly. Увеличенная высота пятки позволит вам отодвинуть ноги назад, не отрывая ступней от земли.
На самом деле, поскольку я планирую соревноваться в IPF, у меня есть пара обуви, специально предназначенная для жима, которая была изменена на высоту пятки ~ 2 дюйма / 5 см, что является максимально допустимым по правилам IPF.

Это позволяет мне вернуть ноги назад почти так далеко, как я бы сделал, даже если бы правила плоскостопия не существовало. Я знаю, что это может показаться смешным, но накопление множества мелких преимуществ, таких как это, действительно со временем складывается.

Туфли для становой тяги

При выборе обуви для становой тяги в первую очередь следует учитывать высоту каблука. Просто задайте себе простой вопрос: вы тянете больше с дефицита на 1 дюйм или с пола? Очевидно, все мы больше тянем с пола.Так почему, черт возьми, вы хотите носить баскетбольные кроссовки и превращать все свои тяги в тягу с дефицитом? Даже Чак Тейлорс прибавил 0,5 дюйма в высоту!

Для обычных тягачей я просто рекомендую тапочки для становой тяги. По сути, это не более чем носки с резиновым рисунком на нижней части. Их высота составляет 1/16 дюйма — 1/8 дюйма. Если вы перейдете на тапочки от Chucks, то сэкономите 0,3-0,4 дюйма. Насколько это важно? Я не знаю. Даже если бы это было всего 5 фунтов, разве это не стоит чего-то столь же простого, как надеть пару носков?

Это тапочки для становой тяги.

С сумоистами все немного сложнее. Сцепление обуви становится более важным. Хотя многие спортсмены-сумоисты используют тапочки, я лично не считаю их оптимальными. Во-первых, они не предлагают никакой боковой поддержки, поэтому вы не можете раздвигать пол и держать колени в стороне. Во-вторых, моя ступня в тапочке для становой тяги двигается, что снижает ее натяжение.

Так что же ответ? Что ж, для меня это были кроссовки SABO Deadlift. Мало того, что эти плохие парни сделаны непосредственно в России-матушке, что, вероятно, тут же прибавит 20 фунтов к вашей силе, но и в основном они имеют абсолютно идеальные характеристики для обуви для становой тяги. Их высота всего 2-5 мм, поэтому высота каблука вполне сравнима с тапочками для становой тяги. Они, наверное, на 1/16 дюйма выше. У них также есть плюсневой ремешок и усиленная боковая поддержка. Есть миллион отверстий для натяжных струн, а это значит, что я могу надеть эти присоски так плотно, что моя нога вообще не двигается.

Я смог увеличить все свои рабочие подходы на 10 фунтов в становой тяге сумо в самый первый раз, когда я перешел на эту обувь с тапочек. Дополнительная стабильность и герметичность обуви имели большое значение.Стоит ли это 10 фунтов? Да, черт возьми. Для меня нет никаких сомнений в том, что оно того стоит. Вам придется решать для себя.

Мне нравятся мои туфли SABO Deadlift. Я их очень рекомендую. Вы можете купить пару на MaxBarbell.com.

Обувь для становой тяги SABO в действии.

Понравилась статья? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку!

Если вам понравилась эта статья, и вы хотите получать мгновенные обновления всякий раз, когда мы публикуем новый контент, включая эксклюзивные статьи и видео для подписчиков, подпишитесь на нашу рассылку!

Вопросы? Комментарии?

По всем вопросам, связанным с бизнес-услугами и услугами личного коучинга, обращайтесь ко мне:

Содержание

Снаряжение I для пауэрлифтинга: запястья для пауэрлифтинга
Снаряжение для пауэрлифтинга II: ремни для пауэрлифтинга
Снаряжение для пауэрлифтинга III: наколенники для пауэрлифтинга
Снаряжение для пауэрлифтинга IV: Обувь для пауэрлифтинга

Серьезное руководство по жиму лежа — серьезная тренировка

Если жим лежа причиняет боль вашим плечам, это потому, что вы не читали «Серьезное руководство по жиму лежа».

Если ваша девушка не может поднимать собственный вес в жиме лежа, то это потому, что она не прочитала «Серьезное руководство по жиму лежа».

Если вы видели людей, жимающих ногами в воздухе, это потому, что они не читали «Серьезное руководство по жиму лежа» (и у них есть желание смерти).

Если вы хотите прибавить несколько серьезных фунтов к жиму лежа, самое время прочитать «Серьезное руководство по жиму лежа».

Если вы хотите нарастить массивную грудь и трицепсы в форме подковы, самое время прочитать «Серьезное руководство по жиму лежа».

Я уже упоминал «Серьезное руководство по жиму лежа»?

Содержание

Оборудование

Оборудование

Потребности для жима лежа:

• Штанга
• Крепкая скамья
• Плиты
• Стойка для перекладины между подходами

Если вы настраиваете домашний тренажерный зал для силовых тренировок, эти предметы — первое, что вы купите.

Практически каждый тренажерный зал в Америке должен быть оборудован жимом лежа, а если в вашем зале нет, вам нужно менять тренажерный зал (я смотрю на вас, Planet Fitness).

Вы можете узнать больше о необходимом оборудовании в нашей статье «Как улучшить настройку жима лежа».

Вернуться к содержанию

Техника

Если вы используете стандартный жим лежа в коммерческом тренажерном зале, нет ничего сложного в правильной настройке оборудования.Если начальная высота штанги регулируется, важно правильно ее установить, и вы можете прочитать об этом здесь.

Если вы правильно настроили оборудование, следующим шагом будет правильная настройка.

1. Подбородок под перекладиной
2. Чуть шире, чем хват на ширине плеч
3. Плечи
4. Согнутая спина
5. Ноги плотно прижаты под углом 90 градусов в лодыжках и коленях

Затем освободите перекладину, разгибая руки в локтях.Это должно поднять штангу на 1 ″ -2 ″; достаточно высоко, чтобы освободить защелки, но без полного разгибания локтей. Вы никогда не должны полностью разгибать локти при жиме лежа, если не выполняете одиночные повторения при подготовке к соревнованиям. Сохранение «мягких» локтей дает вам больше контроля над перекладиной.

Выдвиньте штангу из стойки так, чтобы она находилась прямо над плечевым суставом.

Опускайте штангу, пока она не коснется груди. Здесь мы ищем в основном вертикальную полосу, но наиболее важная часть — штанга должна оставаться в идеальном вертикальном положении с вашим предплечьем.

Верните штангу в исходную точку прямо над серединой груди, но не разгибайте руки в локтях. Мы ищем 90% -95% полного расширения. Это важно, поскольку помогает лучше стабилизировать нагрузку, всегда удерживая мышцы с обеих сторон локтевого сустава задействованными между повторениями.

Когда вы выполнили предписанные повторения для установленной стойки штанги, вернув штангу в ее место упора на фиксаторы. Если стойка установлена ​​на правильную высоту, вам никогда не придется смотреть, куда она идет — это освободит фиксаторы, и вы сможете опустить штангу. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять упражнения на скамье со штангой.

Вот целая серия видео по жиму лежа на все ваши вопросы по технике.

Вернуться к содержанию

ПРОГРАММЫ общей прочности

Коротко о программах:

Программы не работают, пока вы их не используете. Посредственная программа с последовательным применением всегда дает лучшие результаты, чем идеальная программа с непоследовательным использованием.

Несколько длиннее слово о программах:

Программы для начинающих предназначены для начинающих. Это программы для начинающих, потому что они быстро прогрессируют. Ваш самый быстрый прогресс всегда будет происходить тогда, когда вы просто начнете что-то (так называемые достижения новичка), и программы для начинающих адаптированы к этому.

Расширенные программы прогрессируют медленно, потому что по мере того, как вы улучшаете что-либо, ваши результаты замедляются. Если вы новичок в силовых тренировках или жиме лежа, или не делали этого долгое время, вы получите наилучшие результаты от программы для новичков.

Продвинутые программы НЕ БУДЕТ продвигать начинающего лифтера быстрее, чем программа для новичков.

Программа для начинающих

Не вдаваясь в подробности программы, остановимся на важных частях:

• Жим лежа, 5 подходов по 5 повторений
• Увеличивайте вес на 5 фунтов каждый раз, когда выполняете жим лежа

Если вы новичок в жиме лежа, то неплохо было бы начать со штанги (45 фунтов).Это позволяет вам сосредоточиться на правильной настройке и развить хорошие привычки при жиме лежа, не отвлекая вас, делая сет слишком сложным.

Если вы жим лежа дважды в неделю, добавляя 5 фунтов за каждую тренировку, вы будете иметь 5x5x85 фунтов за один месяц, 5x5x125 фунтов через два месяца и 5x5x165 фунтов через три месяца. Это очень быстрый прирост, который можно рассчитать для жима лежа на 200 фунтов при условии, что вы сможете выполнить все подходы и повторения для каждой тренировки, ведущей к дню 5x5x165 фунтов.

Помните, что вы будете заниматься силовыми тренировками всю оставшуюся жизнь .Я хочу, чтобы вы не торопились набирать как можно больше веса на перекладине, чтобы как можно раньше выработать лучшую технику, чтобы не получить травму и не переучивать ее позже.

Вы пройдете первые тренировки 5 × 5, и это нормально. По этой причине у нас есть вспомогательные работы (об этом ниже целый раздел). Сосредоточьтесь на своей технике и настройке для жима 5 × 5, а затем избавьтесь от болезненности и накачки с помощью вспомогательной работы. По мере увеличения веса потребуется больше времени на проработку, и у вас будет меньше времени на вспомогательную работу.

{{cta (‘a8f0c1f5-78b1-44fb-8d6d-0d2e9995f210’)}}

Промежуточная программа

Вы можете скачать серьезную промежуточную программу здесь.

Эта программа рассчитана на 12 недель программирования. Следуйте инструкциям, введите свои 5ПМ лифты и выполняйте работу.

{{cta (‘d24b5aaa-7fdc-4883-b2cb-3908b4710e9a’)}}

Продвинутая программа

Вы можете загрузить серьезную продвинутую программу здесь.

Эта программа просто развлекает.Мы взяли элементы 5/3/1, метода куба, и объединили его с нашим опытом обучения силовым тренировкам обычных людей. Это программа, рассчитанная на четыре дня в неделю. Два дня верхние и два нижних.

Эта программа рассчитана на 12 недель и сделает продвинутых тяжелоатлетов чрезвычайно сильными.

Все, что вам нужно сделать, это загрузить программу, вложить максимум усилий и следовать ей.

{{cta (‘718d7f14-3052-48c0-9ae6-090a8f10b847’)}}

Специальная программа для скамейки

Смолов-младший.это трехнедельная программа, основанная на гораздо более длительной и интенсивной программе под названием Смолов. Первоначально он был разработан для приседаний, но люди поняли, что он очень эффективен и для жима лежа.

Предпосылка программы — сосредоточить все свое внимание на одном подъеме (жиме лежа) в течение одного месяца и по существу пренебречь остальной частью тренировки. Это необходимо, потому что интенсивность программы требует, чтобы все ваши восстановительные усилия были сосредоточены на жиме лежа.

Я наблюдал, как опытные клиенты прибавляли 30 фунтов в месяц за месяц, увеличивали свой 1ПМ на 15% и устанавливали пожизненные PR после нескольких месяцев ожидания.

Я также наблюдал, как у начинающих и средних специалистов развивается тендинит или они настолько болят из-за большого объема, что они становятся слабее из-за этой программы. Ваше тело должно быть готово к такому уровню интенсивности, и если вы не тренировались постоянно хотя бы год, ваши плечи не готовы.

Вот ссылка на программу Смолова-младшего, чтобы вы могли попробовать ее сами.

Вернуться к содержанию

Варианты

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — отличная разновидность жима на плоской скамье, поскольку он позволяет переносить большую нагрузку на грудь при меньшем весе. Это происходит за счет увеличения нижнего диапазона движения — той части скамьи, где ваша грудь работает больше всего.

Советы:

• Настройте свое тело, как если бы вы сидели на горизонтальной скамье. Привод ног и путь руля по-прежнему важны
• Расставьте руки на 2 дюйма шире с каждой стороны, чем оптимальный хват на плоской скамье.
• Нет необходимости прикасаться к груди. Работа в диапазоне движений без боли

Полосы

Вы можете использовать эспандеры для увеличения нагрузки в верхней части повторения (жим лежа с отягощением с лентами) или для уменьшения нагрузки в нижней части (жим лежа с лентами).

Для жима лежа с лентами в дополнение к вашему обычному оборудованию требуются ленты и силовая рама.

Для жима лежа с ленточным сопротивлением в дополнение к вашему обычному оборудованию требуются бинты и опорная точка на земле. Это может быть что-нибудь тяжелое, например гантели, или, если у вас есть силовая рама, подножки внизу. Другой вариант — обернуть ленту вокруг конца штанги, затем пропустить ее под скамейку и зацепить за другой конец. Это использует скамью в качестве точки привязки.

Оба варианта вносят полезные изменения в скамью, но немного отличаются. Работа с бандажом позволит вам выдержать больший вес в верхней части повторения, чем обычно. При работе с сопротивлением резинке дает ощущение , как будто у вас больше веса на перекладине вверху.

Цепи

Цепи делают что-то очень похожее на ленты. Они работают над концепцией переменного / аккомодационного сопротивления. Они выглядят круче, чем ремешки, и могут быть или не могут быть проще настроить в зависимости от вашего оборудования.

Еще одним преимуществом использования цепей является то, что при правильной настройке можно точно знать, какой вес вы добавляете на верхнюю часть скамьи. Это сложно сделать с группами.

Бар землетрясения

Гриф Earthquake — отличный способ тренировать устойчивость плеч в жиме лежа. Это легкая штанга, предназначенная для подвешивания грузов к эспандерам. Это заставит штангу колебаться на протяжении всего движения, и ваши плечи будут стабилизировать вес во время движения.

Если это звучит для вас интересно, перейдите к статье о том, как использовать планку от землетрясения, чтобы улучшить устойчивость плеча.

Вернуться к содержанию

Дополнительные работы

Вспомогательные работы — это то, что вы делаете для увеличения своего основного подъемника. Вот почему она называется , вспомогательная работа .

Вы должны использовать свой основной подъемник, чтобы оценить слабые места и возможности для улучшения. Затем вы должны решить, какие вспомогательные работы помогут исправить ваши слабости, и использовать их для этой цели.

У вашего основного подъемника нет явных недостатков? Это происходит по одной или нескольким из следующих причин:

• Вы недостаточно внимательно
• Вы недостаточно тяжело поднимаете
• Вы не знаете, что искать

Слабый трицепс

Если вы провалили верхнюю часть жима лежа, это произошло из-за слабости трицепса.

Отжимания на трицепс — мое любимое упражнение для увеличения массы трицепса. Вы можете использовать прямую штангу или V-образную рукоятку, одну руку или и то, и другое.Он легко справляется с локтями, дает расслабление плечам и легко дает большой объем для огромной гипертрофии. Сделайте большой объем — 5 + подходов по 10-20 повторений.

Слабая грудь

Если вы изо всех сил пытаетесь вытащить штангу из низа в подходах максимальных усилий, это потому, что ваши грудные мышцы не на должном уровне.

Кабельная машина — вот ответ. Вместо того, чтобы использовать его для традиционных махов, вы хотите выполнять движение, более похожее на жим гантелей.Отведите ручки назад, согнув руки в локтях, а затем надавите ими вперед и вместе с упором на сжатие груди. Ничто не заставит ваши грудные мышцы болеть так, как этот вариант. Здесь также можно делать большие объемы — 5+ подходов по 10-20 повторений.

Неустойчивость

Это проблема с вашими плечами. Трудно определить одну мышцу, ответственную за нестабильный жим лежа, но легко распознать, в чем проблема. Если у вас нет полного контроля над траекторией планки при каждом повторении, вы можете использовать некоторую нестабильную работу.Для этого нет ничего лучше планки землетрясений.

Как использовать планку от землетрясения, чтобы улучшить устойчивость плеча

Вернуться к содержанию

PA точек

Боль в плече

Боль в плече при жиме лежа очень распространена, и ее трудно исправить. Лучшее лекарство — это избегание с помощью великолепной техники с первого дня. Наиболее частая причина — неправильная установка, которая нагружает плечевой сустав.

Во-первых, поработайте над созданием идеальной установки для жима лежа.

Боль в запястье

Простое исправление здесь. Сильнее сожмите штангу. Если ваши запястья расслаблены, штанга, как правило, смещена относительно предплечья и проявляется в виде боли в тыльной части запястья.

Стремитесь, чтобы штанга была выровнена по вертикали над локтевой и лучевой костями (костями предплечья). Ваше предплечье должно стоять прямо.

На первом снимке запястье слишком прямое.

Второй демонстрирует, как выглядит запястье, когда оно слишком расслаблено.

На третьем изображении показано правильное положение запястья.

Боль в локте

Еще одна проблема с выравниванием. Вам нужно не только держать штангу прямо над запястьем, но и держать запястье прямо над локтем.

Все, что не соответствует идеальному вертикальному выравниванию в этих трех точках, проявляется как боль в суставах.

Вернуться к содержанию

Полезные ссылки

Серьезное руководство по приседаниям с низкой штангой
Серьезное руководство по традиционной становой тяге
Серьезное руководство по питанию
Серьезное руководство по основной тренировке
Серьезное руководство по тренировке ягодиц
Серьезно сильный канал на YouTube
Серьезно сильная программа для начинающих
Серьезно сильная промежуточная программа
Серьезно сильная продвинутая программа