Тренинг 5с: Обучение 5S — система организации рабочих мест (5S). Тренинг 5С

• История развития методов управления производственными процессами в СССР и РФ
• История развития методов управления производственными процессами в Тойота
• Философия TPS
• Что такое «Бережливое производство»
• Что такое ценность для потребителя
• Что такое потери на производстве, 4М
• 8 видов потерь на производстве, методы измерений и борьбы с ними

• Производственная система — социотехническая система
• Ключевые элементы производственной системы (дома производственной системы)
• Гемба Кайдзен
• Диагностика уровня развития производственной системы

• Пять принципов бережливого производства
• ТОС, буфер-барабан-веревка
• Общая схема реализации потока на производстве
• Поток в одно изделие
• Картирование потока создания потребительской ценности (VSM)

• Инструменты улучшения потока
• Цикл стандартизированной работы
• Методика выравнивания производственного потока
• Алгоритм стандартизации — 11 шагов

• 1С-Сортировка
• 2С-Создание рабочего места
• 3С-Содержание в чистоте
• 4С-Стандартизация
• 5С-Соблюдение и совершенствование
• Визуализация

Практикум: упражнение «Диагностика уровня развития производственной системы по методике кубка им. А.К. Гастева»

• Подход Люди-Процессы-Технологии
• Подход саморазвивающейся организации
• Талантливые сотрудники
• Управление изменениями, преодоление сопротивления

• 8 столпов ТРМ
• 5 основных заповедей ТРМ
• Повышение уровня компании
• Структура потерь на оборудовании
• Полная эффективность оборудования (ОЕЕ)
• Инструмент быстрой переналадки (SMED)
• 7 этапов освоения автономного обслуживания

• Качество: от контроля продукции к контролю процессов
• TQM в Тойота
• Система ZQC (Zero Quality Control)
• Лин+6 сигма
• Алгоритм успешного решения проблем 8D
• Инструмент Poka-Yoka

Практикум: упражнение «Расчет полной эффективности оборудования»

Стюхин Дмитрий Александрович

Эксперт-практик в области построения, внедрения и оценки производственных систем устойчивого развития

Профессиональный опыт

• 2012 – н.в. — ОАО «Раменское приборостроительное конструкторское бюро», заместитель директора производственного комплекса по организационному развитию
• 2011 – 2012 — ООО «ЛЕД-эффект», директор по производству
• 2010 – 2011 — ООО «ЛидерЛайт», начальник производства
• 2000 – 2010 — Рыбопромышленные компании, руководящие должности на производстве
• 1987 – 2000 — Военно-морской флот РФ, командные и инженерные должности

Профессиональные компетенции

• Разработка стратегии развития производства
• Управление проектами развития производственной системы
• Производственные запуски стартапов
• Составление и развертывание программ развития производства
• Проведение изменений типов и качества производственных систем
• Управление качеством, TQM, Poka-yoke, Jidoka & Andon
• Управление вовлечением персонала в развитие производственной системы, TWI, Kaizen
• Картирование потоков создания ценности, VSM
• Внедрение операционной бизнес-системы Компас, Hoshin kanri
• Повышение эффективности использования оборудования, быстрая переналадка, автономизация TPM, OEE, SMED
• Построение логистики рабочего места, 5С

Образование

• 2013 — ГК «ОРГПРОМ», Хосин Канри (развертывание политики устойчивого развития), TWI (система обучения эффективности на производстве)
• 2012 — Московская международная высшая школа бизнеса МИРБИС, лин-менеджмент
• 2012 — Московский технологический институт «ВТУ», управление производством
• 2012 — ГК «ОРГПРОМ», быстрая переналадка оборудования SMED
• 2011 — Институт производства роста «ОРГПРОМ», система 5С. Визуализация
• 2011 — Институт производства роста «ОРГПРОМ», бережливое производство: Лидерство. Создание эффективных Лин-команд
• 2011 — АНОО УКЦ «ВНИИС», эксперт по проведению внутренних проверок СМК
• 2010 — KAIZEN Institute Russia, всеобщее управление потоком
• 2009 — Академия профессионального управления, логистический менеджмент
• 2004 — Камчатский государственный технический университет, аудитор внутренних проверок судовой системы управления безопасностью
• 2001 — Международный институт менеджмента ЛИНК, менеджер
• 2000 – 2001 — The Open University, The Effective Manager
• 1982 – 1987 — Каспийское высшее военно-морское краснознаменное училище имени С.М. Кирова, инженер-штурман

Даты начала обучения не определены.

ТРЕНИНГ «5С, организация рабочих мест» — Leanbase

Описание

Представляем вашему вниманию полную версию видеокурса «5S. Организация рабочих мест».

• Улучшено качество видео

• Разобраны примеры из производства и офиса

• Приложены примеры всей необходимой документации для реализации метода

Вам необходим этот курс, если

1. Вы делаете первые шаги в направлении Бережливого производства
2. Вам необходимо обучить и вовлечь большое кличество персонала в организацию рабочих мест
3. Вы понимаете, что хаос и беспорядок на рабочих местах мешает выполнению плана и негативно сказывается на качестве
4. Вы понимаете необходимость сокращения потерь на рабочих местах, но не знаете, как это сделать

Почему именно видеокурс?

• вы сможете повторить информацию бесконечное количество раз
• вы сможете обучить бесконечное количество людей
• вы можете вернуться к любому месту курса в любое время
• вы можете обучаться без отрыва от производства (например, на выходных и дома)

Содержание видеокурса:

Описание метода 5С (общие сведения, особенности и преимущества метода):

• Что такое 5С?
• Каковы цели и задачи 5С?
• Каковы основные условия применения метода?
• Какой эффект от 5С можно получить?
• Упражнение на получение эффекта от 5С.
• Связь организации рабочего места с потерями

Описание шагов 5С (подробное изложение каждого шага):

• Сортировка
• Компания красных ярлыков
• Соблюдение порядка
• Содержание в чистоте
• Стандартизация
• Совершенствование

Общие правила реализации 5С (описание нюансов и распространённых ошибок при реализации):

• Как выбрать пилотный участок?
• Психологические особенности изменений
• Инструменты обеспечения контроля
• Фотографируем «как было» и «как стало»
• Правила для улучшений

Реализация 5S в производстве (примеры и фокус при организации рабочих мест в производстве):

• Правила эргономики рабочего места
• Примеры визуализации в производстве
• Примеры стандартов в производстве
• Примеры организации рабочих мест в производстве

Реализация 5S в офисе (примеры и фокус при организации рабочих мест в офисе):

• Особенности реализации 5S в офисах
• Примеры визуализации в офисах
• Стандарты 5S в офисах
• Примеры организации рабочих мест в офисах

Развитие и поддержание (описание масштабных подходов к развитию и применению метода):

• Как развивать 5S или что дальше?
• Как оценить прогресс?
• Стандарты в области 5S
• Общий алгоритм применения метода

В качестве раздаточного материала вместе с презентацией курса вы получите:

• стандарты внедрения 5S в производстве и офисе (примеры)

• СТП по 5S (пример)

• процедура проведения инспекций по 5S (пример)

• книга «5S. Организация рабочих мест»

• агитационные плакаты по 5S (9 штук)

• чек-листы для аудита по 5S (примеры для производства и офиса)

• форма бланка аудита по 5S с возможностью построения радарных диаграмм

• макет стенда задач 5S

Характеристика курса:

• Продолжительность  430 минут
• Объём видео более 6 Гб
• Уроков 29 шт.

Эффективная программа тренировок 5х5 | Наращиваем силовой тренинг

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 5х5

Достойных протоколов пруд пруди, но в рейтинге самых популярных одну из верхних строчек занимает тренировочная программа СтронгЛифт 5х5. По этой схеме качаются во всех уголках земного шара. Но, как и любая программа тренировок, у 5х5 есть преимущества и недостатки. Важно понимать, подходит ли она вам? Как профессиональный тренер по силовой подготовке, я помогу принять верное решение!

Анализ тренировочной программы 5х5 

Ни один сет не доводится до отказа. Программа не для бодибилдеров, а для наращивания силы за счет тренировок со сравнительно малым числом повторений. Ваша цель — на каждой тренировке увеличивать рабочий вес на 2-2,5 кг, и делать это так долго, пока хватает сил.
Заметьте, что эти 5 подходов не включают разминочные сеты. Вы будете выполнять 5 рабочих подходов с одним и тем же весом в каждом сете.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

5х5. Новое — хорошо забытое старое 

Со времен золотой эры силового тренинга, когда единственным отличием между бодибилдерами и пауэрлифтерами была диета, спортсмены и стронгмены придерживаются протокола 5х5 для создания большой и крепкой рамы. Словом, программа СтронгЛифт 5х5 заслуживает внимания, но сама идея далеко не нова.

5х5: Разбор полетов 

Фактически, на каждой тренировке вы добавляете на штангу 2-2,5 кг во всех упражнениях — или по 1-1,25 кг на каждую сторону (смотря какие блины есть в зале). Становая тяга будет единственным исключением — здесь вы добавляете по 5 кг, или по 2,5 кг на сторону. Впрочем, наращивать вес можно только в том случае, если ранее вы сделали все 5 повторений во всех подходах (опять же 1 сет для становой).

В этом суть протокола! Вы придерживаетесь простой схемы прогрессивной перегрузки, пока не упретесь в невозможность закончить 5 повторений с заданным весом. Дальнейшая тактика — использовать тот же вес на следующей тренировке, вместо того чтобы снова увеличивать вес штанги.

Если вам не удалось выполнить 5х5 с заданным весом на трех тренировках подряд, прибегайте к разгрузке — сбрасывайте 10% рабочего веса на следующей тренировке. Разгрузку используйте на одной тренировке, а не на всех на неделе. Затем смахните с мышц пыль и попробуйте еще раз. Педантично записывать вес и количество повторений важно для отслеживания вашего прогресса.

Преимущества программы 5х5

В этой программе простота прослеживается повсюду. Например, вы точно знаете, сколько раз в неделю надо тренироваться, и какие упражнения выполнять на этих тренировка. Ничего не надо придумывать. Простые математические подсчеты позволяют определять рабочие веса на многие недели вперед, что тоже бережет ваши нервные клетки.

Это схема 5х5, или 1х5, с пятью упражнениями и тремя тренировками в неделю. Проще некуда!

Еще одно преимущество — акцент на развитии силы. Даже если целью начинающего атлета является мышечная масса, сила проложит к мускулистому телу кратчайшую дорогу. С таким подходом у вас будет очень крепкий фундамент для возведения гигантского здания из рельефной мускулатуры.

И, наконец, программа идет в обход тренажеров и второстепенных упражнений. Она говорит вам: «Нагрузи штангу, потренируйся и топай домой». За пределами спортзала мы постоянно сидим и что-то едим. Протокол 5х5 заставляет людей встать на ноги, никаких упражнений сидя или в тренажерах, и учит поднимать большой вес.

Недостатки программы 

Лифтеры, выросшие из штанов новичка, для набора массы нуждаются в наращивании тренировочного объема, и наш протокол не может им этого дать. Не может он предложить и той интенсивности, которая способна сделать сильных лифтеров еще сильнее. На каком-то этапе тяжелоатлет должен выполнять подходы с 3, 2 и даже 1 повторением с весом в районе 90% одноповторного максимума и выше. Только так он сможет стать сильнее.
С некоторыми упражнениями авторы протокола все слишком упростили. Например, в описании сказано, что только один подход к становой объясняется тем, что упражнение очень тяжелое, и увеличение числа сетов может пойти во вред. Создатели программы считают, что приседания помогут добиться прогресса и в становой, поскольку они рекрутируют те же мышцы. На деле это не всегда так.
Приседания и становая тяга основаны на разных двигательных схемах с различным диапазоном движения в мышцах и суставах. Это значит, что для нервной системы это совершенно разные движения, и совершенно не обязательно, что успех в одном упражнении автоматически проецируется на второе. Упражнения рекрутируют одни и те же мышцы, это правда, но делают это абсолютно по-разному.

Заключение

Couch to 5K: неделя за неделей

Недельное описание 9-недельного набора Couch для 5K подкастов. Каждую неделю — 3 пробега.

Вы можете скачивать подкаст каждую неделю:

Или получите всю программу в виде приложения для смартфона:

Приложение One You Couch to 5K дает вам возможность выбора тренеров и помогает отслеживать ваш прогресс.

Помимо Лоры, которая представлена ​​на диване NHS для 5K подкастов, вас также могут тренировать знаменитости Джо Уилли, Сара Милликан, Санджив Кохли или Майкл Джонсон.

Неделя 1

Для ваших 3 пробежек на неделе 1 вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, затем чередуйте 1 минуту бега и 1,5 минуты ходьбы, в общей сложности 20 минут.

Неделя 2

Для 3 ваших пробежек на 2 неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, затем чередуйте полторы минуты бега с 2 минутами ходьбы, в общей сложности 20 минут.

3-я неделя

Для 3 ваших пробежек на 3-й неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, затем 2 повторения 1,5-минутного бега, 1,5-минутной ходьбы, 3 минуты бега и 3 минуты ходьбы.

4-я неделя

Для ваших 3 пробежек на 4-й неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, затем 3-х минут бега, полторы минуты ходьбы, 5 минут бега, двух с половиной минут. полторы минуты ходьбы, 3 минуты бега, полторы минуты ходьбы и 5 минут бега.

Неделя 5

На этой неделе 3 разных забега:

Бег 1: быстрая 5-минутная прогулка, затем 5 минут бега, 3 минуты ходьбы, 5 минут бега, 3 минуты ходьбы и 5 минут. бега.

Бег 2: быстрая 5-минутная прогулка, затем 8 минут бега, 5 минут ходьбы и 8 минут бега.

Бег 3: быстрая 5-минутная прогулка, затем 20 минут бега без ходьбы.

Неделя 6

На этой неделе 3 разных пробега:

Бег 1: быстрая 5-минутная прогулка, затем 5 минут бега, 3 минуты ходьбы, 8 минут бега, 3 минуты ходьбы и 5 минут. бега.

Бег 2: быстрая 5-минутная прогулка, затем 10 минут бега, 3 минуты ходьбы и 10 минут бега.

Бег 3: быстрая 5-минутная прогулка, затем 25 минут бега без ходьбы.

7-я неделя

Для 3 пробежек на 7-й неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, а затем 25 минут бега.

8-я неделя

Для ваших 3 пробежек на 8-й неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, затем 28 минут бега.

9-я неделя

Для 3 пробежек на 9-й неделе вы начнете с быстрой 5-минутной ходьбы, а затем 30 минут бега.

Советы по прогрессу

Программа предназначена для начинающих, чтобы они постепенно повышали свои беговые способности, чтобы в конечном итоге они могли пробежать 5 км без остановки.

Темп 9-недельного плана бега был опробован и протестирован тысячами новых бегунов.

Однако вы можете повторять любую из недель, пока не почувствуете себя физически готовым перейти к следующей неделе.

Структура важна для мотивации, поэтому постарайтесь выделить определенные дни недели для пробежек и придерживайтесь их.

Дни отдыха

Дни отдыха имеют решающее значение. Одно занятие между пробежками в неделю снизит вероятность получения травмы, а также сделает вас более сильным и лучшим бегуном.

Отдых позволяет вашим суставам восстановиться после интенсивных упражнений, а беговым мышцам — восстановиться и укрепиться.

В качестве альтернативы вы можете делать Силовые упражнения и Гибкость в дни отдыха. Это 5-недельный план, предназначенный для улучшения вашей силы и гибкости, что поможет вам в беге.

Боли и боли

Некоторые новые бегуны, начинающие программу, испытывают боли в икроножных мышцах или голенях (иногда называемые шинами на голени).

Такие боли могут быть вызваны бегом по твердой поверхности или бегом в обуви, которая не имеет достаточной поддержки для стопы и лодыжки.

Перед каждой пробежкой всегда делайте 5-минутную разминку в соответствии с инструкциями в подкастах и ​​проверяйте, обеспечивают ли ваши кроссовки хорошую поддержку.

Дополнительную информацию о профилактике и лечении травм читайте на нашей странице о спортивных травмах.

У вас будут хорошие и неудачные результаты — примите это и не тратьте слишком много времени на анализ того, как и почему. Даже неудачный пробег полезен.

Последний раз просмотр СМИ: 3 августа 2018 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 августа 2021 г.

Последняя проверка страницы: 15 сентября 2017 г.
Срок следующего рассмотрения: 15 сентября 2020 г.

Бегите с Couch до 5K

vlada_maestro / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/young-man-running-during-sunny-morning-on-park-gm916145090-252106772

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Бег может показаться пугающей перспективой, особенно если вы чувствуете себя не в форме или непригодным.

NHS Couch to 5K поможет вам постепенно перейти к бегу на 5K всего за 9 недель.

Что такое диван для 5К?

Couch to 5K — план бега для абсолютных новичков. Его разработал новый бегун Джош Кларк, который тоже хотел помочь своей 50-летней маме встать с дивана и начать бегать.

План включает 3 пробега в неделю с днем ​​отдыха между ними и разное расписание для каждой из 9 недель.

Как работает Couch to 5K?

Вероятно, самая большая проблема, с которой сталкивается новый бегун, — это не знать, как и с чего начать.

Часто, пытаясь заняться спортом, мы можем переусердствовать, чувствуем себя побежденным и сдаемся, когда только начинаем.

Couch to 5K работает, потому что начинается с сочетания бега и ходьбы для постепенного повышения вашей физической формы и выносливости.

Неделя 1 включает бег по минуте за раз, создание реалистичных ожиданий и создание ощущения выполнимости задачи с самого начала.

Для кого Диван на 5К?

Диван до 5К для всех. Если вы никогда раньше не бегали или просто хотите стать более активным, Couch to 5K — это бесплатный и простой способ стать более спортивным и здоровым.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем в связи с началом режима упражнений, например, с дивана на 5 км, запишитесь на прием к терапевту и сначала обсудите это с ним.

Какие преимущества?

Бег дает множество преимуществ. Во-первых, это простой способ улучшить свое физическое здоровье.

Для бега требуется немного снаряжения, но хорошая пара кроссовок, подходящих для вашего типа стопы, может повысить комфорт.

Регулярный бег улучшит здоровье вашего сердца и легких. Это также может помочь вам похудеть, особенно в сочетании со здоровым питанием.

Есть доказательства, что он может помочь увеличить плотность костей у некоторых людей, что может помочь защитить от болезней костей, таких как остеопороз.

Бег приносит также пользу для психики. Принятие решения Couch до 5K может помочь повысить вашу уверенность и уверенность в себе, поскольку вы докажете себе, что можете поставить себе цель и достичь цели.

Регулярный бег также помогает снять стресс и даже помогает бороться с депрессией.

Загрузить NHS Couch в 5K

В подкастах есть рассказчик, Лаура, которая проведет вас через сеанс, объясняя, когда вам нужно бежать, а когда пора идти.

В подкастах также есть музыка, которая мотивирует вас во время тренировки. Они рассчитаны на 3 пробежки в неделю, оставляя не менее 1 дня отдыха между каждой пробежкой.

Есть 1 подкаст на каждую неделю плана, за исключением пятой и шестой недель, когда есть 3 отдельных подкаста.

Это потому, что 5-я и 6-я недели выступают в качестве переходных недель, которые направлены на то, чтобы перейти от сочетания бега и ходьбы к бегу на более длительные отрезки времени.

Как мне начать?

1.Загрузите подкасты Couch to 5K на мобильное устройство или компьютер. При загрузке на компьютер вам необходимо скопировать подкаст на свое мобильное устройство.

2. Когда побежишь? Лучший способ придерживаться своего плана бега — это тщательно продумать, как приспособить кушетку для бега на 5 км в ваш день.

3. Спланируйте свой маршрут. Вы можете сначала посмотреть на карту, чтобы спланировать свой маршрут и сосредоточиться на беге. Есть много отличных веб-сайтов, которые помогут вам в этом.

4. Думайте о безопасности. Если вы планируете бегать на свежем воздухе, имейте в виду, что вы можете меньше осознавать свое окружение, если носите наушники. Остерегайтесь других пешеходов, велосипедистов и транспортных средств. При беге в темноте убедитесь, что вы видите, куда вы идете, и что вас могут видеть другие участники дорожного движения. Подумайте о том, чтобы бегать по маршрутам с достаточным освещением или носить светоотражающую одежду.

5. Какая шестерня? Самая важная часть комплекта — это кроссовки для бега.Прочтите наше руководство по покупке новых кроссовок.

One You Couch для приложения 5K

Приложение One You Couch to 5K дает вам выбор тренеров и помогает отслеживать ваш прогресс.

Помимо Лоры, которая участвует в подкастах NHS Couch для 5K, вас также могут тренировать знаменитости Джо Уилли, Сара Милликан, Санджив Кохли или Майкл Джонсон.

Последний раз просмотр СМИ: 3 августа 2018 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 августа 2021 г.

Последняя проверка страницы: 15 сентября 2017 г.
Срок следующего рассмотрения: 15 сентября 2020 г.

Как перестать обучать нейросеть с помощью callback-функции? | от Supratim Haldar

Полезный хак с Tensorflow и Keras

Часто при обучении очень глубокой нейронной сети мы хотим остановить обучение, как только точность обучения достигнет определенного желаемого порога. Таким образом, мы можем достичь желаемого (оптимальные веса модели) и избежать потери ресурсов (времени и вычислительной мощности).

В этом кратком руководстве давайте узнаем, как достичь этого в Tensorflow и Keras, используя метод обратного вызова , за 4 простых шага .

 # Import tensorflow 
 import tensorflow as tf 

1. Сначала установите порог точности, до которого вы хотите тренировать свою модель.

 ACCURACY_THRESHOLD = 0,95 

2. Теперь реализуйте класс и функцию обратного вызова, чтобы остановить обучение, когда точность достигает ACCURACY_THRESHOLD.

 # Реализуйте функцию обратного вызова, чтобы остановить обучение 
 #, когда точность достигает, например, ACCURACY_THRESHOLD = 0.95class myCallback (tf.keras.callbacks.Callback): 
 def on_epoch_end (self, epoch, logs = {}): 
 if (logs.get ('acc')> ACCURACY_THRESHOLD): 
 print ("\ nДостигнута точность% 2.2f %%, поэтому обучение прекращается !!"% (ACCURACY_THRESHOLD * 100)) 
 self.model.stop_training = True 

Что именно происходит Здесь? Мы создаем новый класс, расширяя tf.keras.callbacks.Callback и реализуя метод on_epoch_end () . Это вызывается в конце каждой эпохи. Затем мы получаем значение точности в конце этой эпохи, и если оно превышает наш порог, мы устанавливаем для stop_training модели значение True.

3. Создайте экземпляр объекта myCallback class.

 callbacks = myCallback () 

Затем постройте модель DNN или Conv-Net, следуя обычным шагам TensorFlow или Keras. Обратный вызов, который мы создали выше, будет использоваться при обучении модели с использованием метода fit () .

4. Просто передайте аргумент в виде callbacks = [<новый экземпляр объекта класса myCallback>] to fit ().

 model.fit (x_train, y_train, epochs = 20, callbacks = [callbacks]) 

И все! Во время обучения, как только точность достигнет значения, установленного в ACCURACY_THRESHOLD, обучение будет остановлено.

Чтобы связать все воедино, вот полный фрагмент кода.

В нашем воображении этот подход может быть использован различными творческими способами, особенно когда мы хотим запускать быстрые PoC для тестирования и проверки нескольких архитектур DNN. Какие еще интересные способы использования вы можете придумать? Пожалуйста, поделитесь своими мыслями в разделе комментариев ниже.

Couch to 5k — C25K Running Program

C25K, фантастическая программа, созданная заставить любого человека с дивана пробежать 5 километров или 30 минут всего за 9 недель.
	С помощью программы «Диван на 5к», менее больше семи месяцев я перешел из 47 лет, 104кг, 30 сигарет в день вроде парня на 82 кг, 0 сигарет, пробег от 45 до 50 километров недельный парень.Через десять месяцев после завершения C25K я завершил мой первый марафон. С тех пор я пробежал еще 5 марафонов, а также 9 ультрамарафонов, в том числе три более 100 км. И я не единственный, C25K несет ответственность за то, чтобы запустить тысячи «диванных картошек».
Секрет в том, что это нежное введение в заставить тело двигаться, начиная чередование ходьбы бегом на небольшие дистанции и медленным наращиванием до 8 недель, вы готовы пробежать 5 километров или 30 минут без остановок. Причина создания этого сайта — попытайтесь создать полноценный ресурс Couch to 5k в сети. Для новичка доступно много информации … это Просто нужно попытаться все это найти. Вот где c25k.com надеюсь поможет. Я пытался сопоставить ссылки примерно на вся информация, которая вам понадобится для программы Couch to 5k, плюс несколько других сайтов, которые, как мне кажется, помогают мне в беге после окончания C25K. Если у вас есть ссылки, которые я пропустил, или любые предложения, пожалуйста, пристрелите меня электронное письмо.

Диван в план 5k

Бег для начинающих
Первое место, которое стоит посетить всем, кто хочет начать бегать. Предоставляет кучу хороших советов для тех, кто хочет запустить 5k плюс ссылки на Couch на ресурсы 5k.

Программа C25K на Cool Running
Это те ребята, которые начали все это и есть где взять копию программы. В дополнение к бесплатному печатному версия плана, вы можете отслеживать свои успехи онлайн используя журнал тренировок ActiveTrainer. Обратите внимание, что есть стоимость журнал тренировок.

Грэм Метрическая версия Кэрнса
Грэм закончил C25K из Брисбена, Австралия, и очень любезно преобразовал ярды и мили в метры и километров для нас.

Беговая дорожка C25K Версия
Ян преобразовал программу C25K, чтобы сделать ее очень простой в использовании, если вы выполняете тренировки на беговой дорожке.

Pooch to 5k
Если у вас есть собака, почему бы не позволить ей или ей также пользоваться преимуществами фитнеса, пока вы переходите с Couch на 5k? Разработанный австралийским ветеринаром Одри, Pooch to 5k заставит вас и вашу собаку пробежать 5 км всего за 12 недель. Мне нравится бегать с моим Boxer Gator … он словно напарник по бегу, который всегда готов бежать, когда я буду.

Книги, которые помогут вам в беге
Чем лучше вы вооружены информацией, тем лучше … вот те же замечательные книги, которые могут помочь вам на диване в путешествии на 5 км.

Другие языки, кроме английского
Если кто-либо имеет хорошие навыки перевода и хочет переводить C25K на другой язык,
дайте мне знать.

Джош Кларк: Изобретатель программы Couch to 5k
Джош написал программу C25K в 1996 году.поскольку затем многие тысячи «домработников» стали бегунами, потому что работы Джоша. Прочтите о том, почему он написал программу, и о философии за этим.

Диван для 5k подкастов

Роберт Подкасты Ullrey’s C25K
Роберт записал девять подкастов для сопровождения вы в бегах. Отличная музыка, плюс Роберт скажет вам когда бежать, а когда идти… должно быть.
Как добавить mp3-файлы на iPod: Сначала сохраните mp3 файлы на ваш жесткий диск. Затем откройте iTunes и в разделе «Файл» перейдите в «Добавить файл в библиотеку». Найдите файл и добавить это. Затем в iTunes добавьте файл на свой iPod.

Подраннер Интервалы: от первого дня до 5K
Микширует DJ BeatSmith, этот первый 27-минутный набор считается отличным введением в мир интервалов тренировка, чтобы начать ваш путь к непрерывному бегу на 5 км! Грэм Кэрнс (который увлекается вещами DJ Steveboy) говорит, что ГЛАГОЛЬНЫХ нет. сигналы перейти от ходьбы к бегу — но очень заметные музыкальная реплика… и частота ударов в минуту меняется с очевидной скорости бега трусцой к очевидному ходячему.

Приложение C25K для iPhone
Основанное на знаменитом плане Джоша Кларка «Диван на 5К», Get Running позволяет бегать в удобном для вас темпе. Он чередует ходьбу и бег в течение первых шести недель, чтобы облегчить вам бег, не вызывая утомления. Единственное приложение для тренировок 5K, которое является партнером MyFitnessPal для бесшовной интеграции.!

C25K Приложение для Android
То же приложение, что и на iPhone выше, на этот раз для устройств Android.

Диван до 5K — Christian Indie Tracks
Крис собрал этот великолепный набор христианских Слушайте 5k подкастов. Как и у Роберта Уллри, они говорят вам, когда бежать и когда идти.

Вдохновение

Путешествие Бена Дэвиса по снижению веса на 120 фунтов
Если у вас избыточный вес и вы думаете о беге, посмотрите это.

Вот почему я бегаю: C2K
Эта гонка — моя судьба.Я финишировал с C25K десять лет назад, и с тех пор я снял «5» и дважды пробегал 240-километровую гонку C2K. Я мечтаю пробежать Побережье до Костюшко, это то, что меня вдохновляет бегать каждый день. Прочтите мой блог о моей гонке 2015 года.

An эссе о беге, написанное выжившим после рака
Если вы хотите узнать, что может означать бег кому-нибудь прочтите это. Если вам трудно встать с постели в любое время, чтобы отправиться на пробежку, не забудьте прочитать это.Если ты болит во время бега и хочется остановиться, не забывайте читать этот. Если вы когда-нибудь получите травму из-за бега, прочтите это еще раз. Дженни пишет на форуме Runners World, она вдохновила меня и бесчисленное множество других во время ее битвы. Спасибо, Дженни, что позволила мне опубликуйте свою историю здесь.

Распространенный вопрос: зачем люди выпадают во время C25K?
На форуме, в котором я участвую, кто-то спросил: » Мне интересно знать, если те, кто начал это раньше до 3 или 4 недели пришлось прекратить из-за травмы или слишком сложно или жизнь просто мешает? » Я также видел такого рода вопросы на других форумах C25K.Вот мой ответ на обсуждаемом форуме.

Никаких оправданий
Отличная мотивационная статья от наших друзей из Nike.

История Дарина
Представьте, что вам говорят, что вы не можете пожертвовать почку вашей очень больной дочери из-за вашего веса.

Предрассветные люди
Журналистка Дана Маритин встречает бегущую группу предрассветных людей. Эта история действительно показывает, что бег может принести вам жизнь, и почему вы продолжаете бегать годы после того, как закончили C25K.У меня есть две мои собственные группы «Предрассветные люди», с которыми я работаю, и отношения, которые я установил, столь же близки, как Дана описывает в этой замечательной истории.

UltraRunTv Ultra Видео о беге
Посмотрите, как потрясающие бегуны делают потрясающие вещи на UltraRunTV. Возможно, вы еще не на этом этапе, но однажды, кто знает?

Книги для вдохновения
Вот четыре фантастические книги, которые мне понравилось читать, которые вдохновили меня на бег.

Обсуждение и поддержка

C25K Форумы
Наш собственный дискуссионный форум прямо здесь, на c25k.com. Фантастическое сообщество людей, помогающих друг другу в достижении цель завершения программы «Диван в 5К».

Холодный Запуск форумов
В Cool Running есть отличное сообщество, с множеством людей, которые берутся за C25K и говорят о ней.

Бегунов Всемирные форумы
Тысячи участников помогают бегунам всех уровней, от тех, кто собирается пройти неделю 1, день 1 C25K, до тех, кто пробегает Бостонский марафон.

C25K Рубашки и снаряжение

Road ID
Этот наручный ID прочный и удобный … не говоря уже о том, что он может когда-нибудь спасти вам жизнь. Носите его для бега, езды на велосипеде, плавания или любого другого приключения. Wrist ID — идеальное снаряжение для любого спортсмена. на нем будет лазерная гравировка с вашей контактной информацией на случай, если с вами что-нибудь случится, пока вы в дороге. Обязательно для вашей безопасности.

г. C25k Shop
Ребята на форуме решили, что им хотелось бы носить рубашки C25K. пока они не работают над программой, поэтому мы открыли магазин C25K. Обратите внимание, что я недавно изменил магазин с CafePress на Zazzle, as Zazzle предлагает беговые рубашки из микроволокна. Zazzle платит 10% комиссии, так что я пожертвую это на достойное дело.

Ходовые инструменты

Шагомер Gmaps
Фантастический инструмент для отображения ваших пробежек, чтобы вы могли узнайте, как далеко вы бежите.Вы можете сохранить свои карты и получить к ним доступ позже.

RunningAhead
Позволяет отображать пробежки, а затем записывать запустить данные, чтобы вы могли вернуться и увидеть свои улучшения в любой время.

Бег для фитнес-калькуляторов
Хотите узнать, сколько времени вам понадобится на пробежку марафон, если вы пробежали 5 км за 32 минуты? Этот сайт расскажет ты плюс куча больше.Практически любой калькулятор для бега и фитнеса вам когда-нибудь понадобится.

г. Калькулятор бега McMillan
Отличный инструмент, который подскажет, какой темп вам нужен тренироваться и гоняться на основе ваших прошлых результатов.

Информация о работе

Бегун World
Мне нравится этот сайт, кроме того, что он иногда немного медленно загружается. Невероятный ресурс для бега.Попробуйте виртуальный тренажер SmartCoach, чтобы настроить индивидуальное обучение программа.

Nova Телевизионное шоу Marathon Challenge
Marathon Challenge — часовой документальный фильм. который следует за группой не бегунов в их стремлении запустить Бостонский марафон. Помимо личных драм и ярких моментов, шоу затрагивает множество тем, таких как травмы, питание, потеря веса и др.Стоит увидеть всем, кто хочет начать бег или гонки. Вы можно посмотреть онлайн здесь.

Запуск подкастов и музыки

Phedippidations: Подкаст Steve Runner
Стив — парень, который бежит со мной на всех моих длинных дистанциях. Середина ветерана вьючного марафона с отличным чувством юмора, Стив советы и размышления научили меня кучу. Другой подкаст примерно по часу каждую неделю.

JogTunesIndie
Подкаст JogTunesIndie — это музыкальный подкаст о беге, в котором инди-музыка от Podsafe Music Network. Очевидно неясно артисты, но если вам нравится инди, это здорово, с кем можно побегать.

после C25K; 10k и выше

10K101 Podcast
Если вы прошли кушетку до 5 км или можете легко бегать 30 минут без отдыха, 10K101 проведет вас остаток пути к вашей цели — пробежать полную длину забега на 10 км.10K101 разбит на несколько подкастов, которые вы можете слушать на любом MP3-плеере. Все, что вам нужно сделать, это загрузить тренировки, выйти на пробежку и нажать кнопку воспроизведения. Обратите внимание, что за эти подкасты взимается плата.

30 дней до вашего самого быстрого 5K Подкаст
30 дней до вашего самого быстрого 5K поможет вам установить новый личный рекорд в 5K всего за 4 недели. Обратите внимание, что за эти подкасты взимается плата.

10K Trainer iPhone App
The10k Trainerapp для iPhone принадлежит тому же автору, что и приложение C25K.Если вам понравился C25K, вам это понравится.

Podrunner Intervals
Если вам понравился «Первый день DJ Steveboy с 5k подакстами», вы также пользуйтесь ими для выхода за рамки шлюза 5k: до 8K и автострады до 10К . Обе серии были разработаны специально для нас, тренер по бегу, блогер и автор бестселлеров Дженни Хэдфилд.

Hal Программа Higdon 10k для новичков
Похоже, это действительно разумный план тренировок, который можно получить от бега. От 5 до 10 тысяч всего за 8 недель.

Тренировочные программы
Подготовка к первому забегу на 10 км, полумарафон или вызовы Full Marathon для конкретных программы тренировок, которым вы должны следовать. Здесь я перечислил четыре из самые популярные программы тренировок; есть много споров о что лучше всего, мой совет — просмотреть каждую, посмотреть, какие подходят вы, а затем придерживайтесь этого.

Hal Хигдон Программы
Онлайн-программы на 5 км, 10 км, полумарафон и полный марафон.Оказывается, очень популярен.

Джефф Программы Галлоуэя
Программы Джеффа предусматривают регулярные перерывы на прогулку во время тренировок. и во время гонок. Многие доверяют методам Джеффа.

Пит Программы Phitzinger
Похоже, популярны среди более продвинутых бегунов. Программы не онлайн, вам нужно купить его книгу.

Выздоравливайте

411fit
Предназначен для людей, которые устанавливают цели питания / физических упражнений и отслеживать их прогресс в достижении этих целей.Акт ежедневного ведение журнала помогает выявить проблемные привычки с помощью простых для понимания буква «оценки». На сайте есть функции сообщества, такие как «Друзья», чтобы вы могли приглашать других присоединиться и поделиться ваши тренировки, блюда и рецепты. Кроме того, вы можете получить / предоставить поддержка с помощью таких функций, как «Стена», «Друзья Лента новостей »и даже создавать группы или присоединяться к ним. И лучше всего это бесплатно!

CalorieKing
Веб-сайт CalorieKing отвечает за для меня похудела на 25 кг.Отличный ресурс, если вы серьезно относитесь к внедрению новый здоровый образ жизни. Австралийский сайт также имеет очень активную дискуссионный форум, в том числе группа на Диване до 5К. В Австралийская версия Версия для США

Sparkpeople
Несколько человек связались со мной, чтобы рассказать мне об этом бесплатно присоединиться к сайту, и спросить, могу ли я дать ссылку на Это. У меня нет опыта работы с сайтом, но судя по звукам из этого, это очень помогает.Официальная аннотация: «The SparkDiet это четырехэтапное путешествие, которое поможет вам совершить неуловимый прыжок с «Диета» для нового образа жизни. Этапы сочетаются полезные советы и инструменты с мотивацией и уверенностью, чтобы здоровые привычки становятся частью вашей повседневной жизни »

MyFitnessPal
MyFitnessPal — это сообщество по диетам и фитнесу, созданное с одной целью: предоставить вам инструменты и поддержку, необходимые для достижения ваших целей по снижению веса.Этот сайт абсолютно бесплатный, и его настоятельно рекомендовал один из наших бегунов C25K.

Карта маршрута Биббулмун