Тренировка 3 раза в неделю: Программы тренировок на 3 дня для мужчин разного уровня подготовки

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

Три тренировки в неделю для девушек

Расписание тренировок зависит от многих факторов. Худеющие и продвинутые могут себе позволить нагружаться  чаше, чем новички и те, кто озабочен ростом мышечной массы. Чем выше интенсивность нагрузки и чем больше мышечных групп включается в работу, тем реже проводятся такие тренировки. Если вы хотели бы подтянуть мышцы, сжечь лишний жир и при этом укрепить здоровье, то оптимальный график тренировок в спортзале — 3 раза  в неделю.

Программа тренировок для женщин

Составляя план тренировок для девушек, опытный тренер ориентируется на такое явление, как суперкомпенсация.

Все мы знаем, что после физической нагрузки в организме идет восстановление мышц. Как раз в это время они укрепляются и растут, расходуя при этом энергию из жира. Этот процесс и есть компенсация. Через некоторое время — обычно 4-6 дней — мышцы не только восстанавливаются, но и становятся сильнее, чем были. Это — суперкомпенсация. Идеально именно в этот момент опять дать им нагрузку, а потом вновь дождаться суперкомпенсации. При такой системе тренировок каждый раз они будут не просто восстанавливаться, но и повышать свою силу, выносливость, увеличиваться в объеме.

«При таком графике максимально правильно чередуются отдых и нагрузки, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. —  Распределив нагрузку на разные мышечные группы в разные дни, вы сможете качественно и полноценно проработать все тело».

Впрочем, есть и другой подход. Некоторые программы тренировок и питания предполагают частые тренировки, практически каждый день. Нагрузка при этом понижается, так как функциональность мышц не успевает восстановиться. А через несколько таких дней человек начинает тренироваться реже. Мышцы, наконец, получают время для суперкомпенсации, и их сила и объем повышаются резким скачком.

1 день  — низ тела (бедра, ягодицы, пресс

2 день — верх (спина, грудь)

3 день — смешанный (ноги, плечи).

«Важно не только, какое именно упражнение вы делаете, но и то, как вы его выполняете, — говорит Екатерина Демидова. — В зале старайтесь всегда выполнять упражнение напротив зеркала, чтобы контролировать выполнение движений. Если есть сомнения в правильности техники, обратитесь к дежурному тренеру с вопросом, он всегда найдет пару минут, чтобы помочь вам».

Подбирайте нагрузку согласно уровню своей подготовки и всегда прислушивайтесь к ощущениям во время и после тренировки. И, конечно, всегда важно иметь план тренировки для того, чтобы сделать ее действительно эффективной. Вы должны знать: какие упражнения вы будете выполнять, сколько подходов и повторений и с каким весом сделаете. Не забывайте, что при любой тренировке необходимо поддерживать определенный пульс, чтобы она была эффективной, а сердце не перегружалось. Обычно мы работаем в 3-4-ой пульсовых зонах.  

Женская программа тренировок: тренажерный зал

Вот эффективная трехдневная схема силовой тренировки в зале для девушек от Екатерины Демидовой. Дни вы выбираете самостоятельно, так же как и время, не забывая о необходимости восстановления между тренировками. 

1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела

* Разминка. Например, 7-10 минут умеренного кардио на эллиптическом тренажере или беговой  дорожке. Поможет настроить тело на работу и плавно повысить пульс.

* Тяга на одной ноге.  Похоже на обычную тягу штанги или гантелей на прямых ногах. В исходном положении встаньте прямо, гантели — перед собой, одна нога чуть отставлена назад. Сгибая колено опорной ноги, наклоняйтесь вперед, а отставленную назад ногу поднимайте над полом. В идеале нога и корпус составляют прямую линию. Это упражнение отлично включит в работу ягодицы и мышцы кора.

* Приседание со штангой — лучшее упражнение для ног, не нуждающееся в описании.

* Выпады в движении. Делаем с отягощениями в руках или на плече. При этом вы не стоите в разножке, как для обычных выпадов, а постоянно шагаете вперед то левой, то правой ногой. И, естественно, приседаете с каждым шагом.

* Сгибание ног стоя в тренажере. Стоя, вы держитесь за поручень тренажера и сгибаете ногу с отягощением назад к ягодице. Дополнительная тренировка задней поверхности бедра и ягодиц.

* Планка 30 секунд. Прекрасное упражнение на пресс, знакомое всем.

Каждое упражнение выполняем по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями отдых 2-3 минуты. 

2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела

* Разминка. Например, «Сурья Намаскар» — комплекс йоги «Приветствие солнцу». Выполнить 6-7 раз.

* Тяга горизонтального блока. Упражнение делаем в блочном тренажере для тяги, ставим широкую рукоять на нижний крюк и тянем ее к животу. Следим, чтобы лопатки сводились при каждом движении!

* Отжимания классические. Кому тяжело от пола — можно выполнять с колен, или с опорой руками на тумбу.

* Тяга вертикального блока. Выполняется в том же тренажере, что и тяга горизонтального блока. Широкую рукоять ставим наверх и тянем к груди, следя за осанкой.

* Пуловер. Известное упражнение, в котором вы, лежа на спине, поднимаете гантель из-за головы.

* Отжимания с узкой постановкой рук — упражнение на трицепс.

* Боковая планка — с опорой на скрещенные ноги, предплечье, боком вверх. Чередуйте стороны, держать 10-20 секунд.

Режим выполнения — как в предыдущей тренировке. 

3 день. Смешанная тренировка.

* Любой вариант разминки, можно из предыдущих дней — 5-7 минут. Небольшая динамическая растяжка.

* Болгарские выпады — задняя нога стоит носком на подставке, приседаем на передней. Можно делать с отягощениями или без них. Нагружает каждую ногу на 20-30% эффективнее выпадов, когда обе ноги стоят на одном уровне.

* Армейский жим — жим штанги из-за головы стоя или сидя. Штангу опускаете на плечи сзади и поднимаете вверх.

* Приседание с гирей. Отягощение держите обеими руками спереди между коленей (можно использовать гантель, держа ее вертикально). Следите за осанкой, не сутультесь, сводите лопатки в конце подъема.

* Протяжка. Одно из лучших упражнений для плеч, выполняется либо в тренажере кроссовер либо со штангой. В тренажере ставите узкую рукоять на нижний крюк и тянете ее к подбородку, разводя локти как можно шире и поднимая их вверх. Со штангой или гантелей берете отягощение узким хватом и тянете снизу к подбородку, также поднимая вверх разведенные широко локти.

* Отведение ноги назад в кроссовере. Встаньте лицом к тренажеру, на нижний крюк прицепите манжет на липучке (входит в комплект) и отводите прямую  ногу назад, поднимая  ее на уровень ягодиц.

* Скручивания на пресс. Известное упражнение. Можно делать просто на полу, на скамье «римский стул» или на инверсионном тренажере  (тот, где можно перевернуться вверх ногами).

Режим выполнения — как в предыдущих тренировках.

Женская программа тренировок: домашний фитнес

Домашняя программа тренировок для девушек от Екатерины Демидовой доступна всем, кто не может выезжать в клуб. Включаем любимую музыку и выполняем следующие упражнения. 

1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела

* Разминка: прыжки на скакалке или легкий бег, ходьба на месте 5-10 минут.

* Боковые выпады. Если есть гантели или домашняя штанга — используйте их. Делайте выпады то в одну, то в другую сторону.

* Ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Лежа на спине,  поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, одну щиколотку закиньте на колено второй ноги и поднимайте таз. Не забывайте чередовать ноги!

* Квадратный выпад назад. От обычных выпадов отличается тем, что вы делаете шаг назад и приседаете так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Если при этом смотреть сбоку, то бедро передней ноги расположено горизонтально, голень этой ноги и бедро задней вертикально. А с поверхностью пола они образуют квадрат.

* Приседания — как в тренажерном зале. Можно с отягощениями или без.

* Боковая планка на предплечье — как в тренажерном зале.  Постарайтесь приподнять и удержать на весу верхнюю ногу.

Упражнения выполняйте по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями — пауза 1-2 минуты.  

2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела

* Разминка: махи руками и ногами, прыжки, при которых вы то сближаете, то расставляете ноги (так называемый «джампинг джек»), ходьба на месте 5-7 минут.

* Сведение лопаток стоя в наклоне. В идеале в руки надо взять отягощения — гантели, книги, бутылки с водой. Верхняя часть тела наклонена примерно под 45 градусов, в начале упражнения руки с отягощениями перед животом, движутся наружу по большому кругу.

* Отжимания с коленей с узкой постановкой рук — как в тренажерном зале.

* Приседания с поднятыми вверх руками — думаем, более подробное описание не требуется.

* Альпинист. Займите положение как для отжиманий (с упором на носки и ладони), поочередно подтягивайте колени к груди.

* Боковая планка на прямой руке. Похоже на описанное в предыдущем дне упражнение, только опора не на предплечье, а на ладонь. И ногу поднимать не надо.

Режим выполнения — как в предыдущей тренировке. 

3 день. Смешанная тренировка.

* Разминка: любой вариант из предыдущих дней

* Квадратный выпад вперед. Делается по аналогии с предыдущим днем — так, чтобы при шаге вперед бедра, голень и пол образовывали квадрат. Не забывайте чередовать ноги!

* Медвежий шаг. Встаньте на ладони и носки ног, колени согнуты. Ходите по полу.

* Наклон на одной ноге в баланс. Встаньте прямо, отведите одну ногу назад и наклоняйтесь вперед. Старайтесь, чтобы спина и нога составляли прямую линию.

* Отжимания с колен. Между отжиманиями выпрямляйте колени и стойте в планке.

* Ягодичный мостик с опорой на две ноги. Как в предыдущем дне, но класть одну ногу на колено не надо

* Берпи. Известное упражнение, включающее в себя приседание, переход прыжком в упор на руки и пальцы стоп, отжимание, прыжком возвращение ног к руками, выпрыгивание вверх. Если очень тяжело, можно облегчить себе жизнь, заменив прыжки шагами.

Упражнения делаем в спокойном темпе в течение 40-60 секунд каждое, 30 секунд на смену упражнений. Выполнить 3-4 круга. Между ними обязательно полностью восстановите дыхание и не забывайте пить воду.

Тренировки три раза в неделю могут дать вам результаты, аналогичные шестидневным тренировкам

Вы тот, кто верит в то, что нужно тренироваться шесть или все семь дней в неделю, чтобы добиться максимальных результатов? Что ж, помимо того, что вы проводите больше времени в тренажерном зале, не ожидайте больших результатов, чем те, которые вы получили бы от тренировок в течение гораздо меньшего времени.

На самом деле, люди, которые тренируются шесть дней в неделю, могут получить аналогичные результаты, приложив лишь половину своих усилий.

mrjills.com

Недавнее исследование показало, что тренировки в течение 3 дней вместо 6 могут дать вам те же преимущества в наращивании силы.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что если вы выполняете необходимое количество подходов и повторений в неделю, независимо от того, делаете ли вы это за 3 или 6 дней, ваша сила увеличивается. будет то же самое.

m.blog.naver.com

Общее количество подходов и повторений равно общему «объему» упражнений, которые вы выполняете, , что является наиболее важной цифрой, когда речь идет об измерении прироста силы.

Это означает, что действительно важно общее количество подходов и повторений, а не общее количество дней, которые вы посещаете в тренажерном зале в течение недели/месяца.

Помимо количества подходов и повторений, которые вы выполняете , интенсивность, с которой вы тренируетесь, определяет, как быстро вы сможете добиться результатов. Вам знакомо это чувство, когда ваши мышцы горят после изнурительной тренировки? Это признак того, что вы работаете над ростом мышц.

pushpullperformance.com

Итак, используя сложные движения, которые воздействуют на несколько групп мышц с достаточно большим весом, что вызывает приличную мышечную усталость, работает с вашими мышцами достаточно сильно, чтобы стимулировать их рост.

Усердная работа мышц три дня в неделю дает им достаточно времени для восстановления сил в оставшиеся дни.

Если вы еще не знали, 9Мышцы 0015 растут, когда они отдыхают, а не когда их тренируют. Чем больше времени вы уделяете сну и отдыху мышц после тяжелой тренировки, тем быстрее они восстанавливаются и, самое главное, растут.

kishimagazine.az

От 24 до 48 часов (минимум 1-2 дня), как правило, достаточно времени, чтобы ваши мышцы омолодились и вернулись к своей полной силе, после тяжелой тренировки. Это особенно важно, если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, такими как HIIT, , которые могут привести к чрезмерным травмам, таким как растяжение мышц, тендинит и т. д., если вы не дадите своему телу достаточное количество отдыха, в котором оно нуждается.

Имейте в виду эти моменты, если вы планируете тренироваться три дня в неделю:

Хотя идеально увеличить общее количество подходов и повторений до точки утомления мышц во время дни тренировок, запланируйте «активные» дни отдыха на оставшиеся дни между ними. В дни отдыха следует выполнять низкоинтенсивные устойчивые кардиотренировки, , как ходьба или растяжка, чтобы ускорить выздоровление.

beautyvigour.com

Перед началом тренировки лучше составить план, чтобы не тратить время на решение того, что делать после начала тренировки. Составьте долгосрочный план и составьте ежедневный план того, что вы собираетесь делать во время тренировки, , чтобы вы могли выполнять упражнения один за другим без ненужных перерывов между ними.

Достаточно ли заниматься 3 дня в неделю? – Советник по фитнесу

В мире фитнеса может быть непросто ориентироваться, особенно когда речь идет о тренировках. Вокруг так много информации, что может быть сложно отфильтровать шум, чтобы найти, какие привычки работают лучше всего. Вот почему многие люди ошибочно полагают, что нужно тренироваться каждый день в неделю, чтобы увидеть значительные улучшения.

Тренировок три раза в неделю достаточно, чтобы привести себя в форму, помочь сбросить вес и нарастить мышечную массу. Однако это достижимо только при 225 минутах последовательных упражнений в неделю. Это соответствует 75-минутным занятиям три раза в неделю, включая как активные, так и умеренные нагрузки.

В оставшейся части этой статьи я буду обсуждать почему это правда и как вы можете включить идеальную трехдневную тренировку в свой еженедельный ритуал упражнений.

Достаточно ли заниматься 3 раза в неделю, чтобы привести себя в форму?

Многие считают, что для поддержания формы нужно каждый день ходить в спортзал. Однако это не всегда так — или возможно для многих людей, потому что у всех нас есть плотные графики и бюджеты, о которых нужно помнить.

К счастью, три, кажется, магическое число для тренировок в неделю.

Тренировок три раза в неделю достаточно, чтобы привести себя в форму. Как показывают недавние исследования, всего за три занятия в тренажерном зале можно получить те же результаты, что и за шесть. Однако это зависит от того, как вы проводите свое время и насколько вы последовательны.

В исследовании, проведенном в 2018 году, исследователи сравнили результаты людей, которые тренировались шесть раз в неделю, с теми, кто тренировался три раза в неделю, и увидели, что обе группы демонстрируют одинаковый уровень силы. Это привело их к выводу, что объем более важен, чем частота, когда дело доходит до тренировки.

Так что, если вы можете тренироваться только три дня в неделю, это прекрасно. Пока вы помните о фактическом содержании своих тренировок, трех дней в неделю должно быть достаточно, чтобы прийти в форму.

Как долго вы должны тренироваться 3 раза в неделю?

Как мы уже говорили ранее, объем ваших тренировок важнее, чем их частота. Тем не менее, вам может быть интересно, как долго должны длиться эти отдельные сеансы.

Тренируясь три раза в неделю, вы должны включать не менее 25 минут активной аэробной активности и 50 минут умеренной аэробной нагрузки за тренировку. В результате каждое занятие должно длиться не менее 75 минут.

Согласно CDC, вы должны стремиться к 75 минутам «интенсивной» аэробной активности и 150 минутам «умеренной» аэробной активности в неделю — это означает, что ваши индивидуальные тренировки должны длиться не менее 75 минут, если вы планируете на тренировках три раза в неделю.

Однако вам решать, как разделить это время так, как вам удобно. Найдите минутку, чтобы определить и проанализировать свои цели тренировки, чтобы вы могли разработать план тренировок, который подходит для ваших уникальных потребностей.

Например, если вы в основном сосредоточены на силе кора, потратьте более энергичные минуты на эту основную цель, а умеренные минуты на другие.

Было бы полезно приобрести блокнот или журнал, чтобы вы могли отслеживать свои цели тренировок, потребности в оборудовании и диету. Наличие места для планирования упражнений может намного упростить разделение времени тренировок логичным образом, который будет соответствовать вашим личным целям, и одновременно проверять рекомендации Центра по контролю и профилактике заболеваний.

Помогут ли тренировки 3 раза в неделю нарастить мышечную массу?

Итак, мы поговорили о том, какой продолжительности должны быть ваши тренировки. Но действительно ли тренировка три раза в неделю нарастит мышечную массу?

Тренировки три раза в неделю могут нарастить мышечную массу, если вы будете следовать своим тренировкам. Это означает правильное сосредоточение внимания на группах мышц и отдых, не переусердствуйте со слишком тяжелыми весами и дайте своему телу время для восстановления между тренировками.

В ходе недавнего исследования, проведенного Университетом Нового Южного Уэльса, исследователи наблюдали за почти 1000 разных женщин и пришли к выводу, что постоянство играет одну из самых важных ролей в наращивании мышечной массы.

В рамках этого исследования они пришли к выводу, что хорошая тренировка с отягощениями должна включать:

• За тренировку — 3 подхода по 10 повторений
• Всего — 3 тренировки в неделю в течение не менее 15 недель обнаружили, что женщины набрали в среднем 1,5 кг мышечной массы (3,31 фунта). Кроме того, они наблюдали увеличение мышечной силы в среднем на 25% по истечении 15 недель.

  Как я упоминал ранее в этой статье, при тренировках больше влияет громкость, чем частота. Однако постоянство немного отличается от частоты.

  В то время как частота относится к тому, как часто вы тренируетесь, постоянство означает, что эти тренировки станут регулярной частью вашей рутины. Другими словами, последовательное выполнение означает, что вы создаете для себя распорядок дня и фактически придерживаетесь его.

  Итак, если вы решите пойти в спортзал и поработать со свободными весами, лучше всего продолжать это в течение предложенных 15 недель, чтобы увидеть результаты.

  Думайте о тренировках как об уравнении. Вы должны учитывать громкость, частоту, 9Согласованность 0013 и при разработке личного плана упражнений. Вы можете работать три раза в неделю в рекомендуемом объеме, но вы не нарастите много мышц, если не будете следовать этим привычкам.

  https://www.youtube.com/watch?v=OchPyvOnx0IВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: сколько раз в неделю следует тренироваться (3 или 7) | Как часто нужно поднимать тяжести и делать кардио? (https://www.youtube.com/watch?v=OchPyvOnx0I)

  Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от тренировок 3 раза в неделю?

  Теперь вы знаете, что вам нужно быть последовательным, но как скоро вы увидите результаты?

  Требуется несколько недель, чтобы увидеть результаты от тренировок три раза в неделю, если вы будете последовательны. Этими результатами могут быть повышение уровня энергии, способность поднимать более тяжелые веса или уменьшение жировых отложений. Это зависит от упражнений, которые вы делаете, и от того, где вы были, когда начали.

  В исследовании, проведенном UNSW, участвовавшие в нем женщины добились значительных результатов через 15 недель.

  Однако, если вы постоянно тренируетесь три дня в неделю, вы, вероятно, заметите небольшие улучшения по мере выполнения вашей текущей программы.

  «В течение трех-шести месяцев человек может увидеть улучшение своей мышечной формы на 25-100% — при условии регулярного выполнения программы сопротивления», — говорится в статье физиолога по упражнениям в Exercise Right.

  Однако важно отметить, что каждый организм индивидуален. Поэтому необходимо учитывать множество переменных, включая ваш вес, рост и общее состояние здоровья.

  Таким образом, если один человек может увидеть огромные изменения в своей внешности, другие могут этого не заметить. Важно не сравнивать себя с другими и продолжать свой путь. Это марафон, а не спринт, и если вы будете последовательны, вы увидите результаты.

  Кроме того, несмотря на то, что в первые несколько недель нового режима тренировок можно заметить небольшие улучшения, ваш прогресс может варьироваться в зависимости от того, какие добавки вы принимаете, от вашей диеты и оборудования для фитнеса, которое вы используете.

  Например, человек, который тренируется три раза в неделю в течение рекомендуемых 75 минут, скорее всего, не увидит никаких результатов, если будет есть фастфуд каждый день. Таким образом, сбалансированная диета так же важна в большинстве случаев.

  Основные советы по тренировкам 3 дня в неделю

  Тренировки три дня в неделю могут быть полезны для общего состояния здоровья. Тем не менее, есть некоторые вещи, которые вы должны иметь в виду, выполняя эту конкретную программу упражнений — ради вашего физического здоровья.0013 и душевное благополучие.

  Вот несколько важных советов по тренировкам три дня в неделю:

  • Когда вы тренируетесь, вы должны приобрести правильное оборудование для фитнеса. Правильная спортивная экипировка может улучшить или испортить вашу тренировку, поэтому убедитесь, что вы используете подходящие аксессуары для фитнеса, соответствующие вам и вашим личным потребностям.
  • Одежда для фитнеса может сделать упражнения более комфортными, но согласно психологии и опросу Healthline , это также играет огромную роль в нашей мотивации оставаться в форме. Тренировочная одежда может повысить уверенность в себе, вдохновить вас на достижение ваших целей и повысить эффективность тренировок в целом.
  • Исследования показали, что люди, которые пишут о своих целях, с большей вероятностью достигают их, и нейробиология подтверждает это. Например, если вы записываете свои уникальные цели в фитнесе в специальную записную книжку или журнал, вы, скорее всего, будете придерживаться распорядка и практиковать последовательность, которая необходима для наблюдения за прогрессом.
  • CDC утверждает, что правильное питание может способствовать росту мышц и поддерживать здоровый вес. Хотя тренировки три раза в неделю могут помочь вам увидеть прогресс, правильная диета только ускорит этот процесс. Возможно, вы захотите подумать о переходе на все органические продукты, чтобы убедиться, что вы едите максимально чистую пищу.

  https://www.youtube.com/watch?v=NF299SyrKNEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тренировки 3 раза в неделю (достаточно ли этого?) | Мой фитнес объяснил! (https://www.youtube.com/watch?v=NF299СырКНЕ)

  Заключение

  Исследования показали, что не нужно каждый день ходить в спортзал, чтобы привести себя в форму. Вместо этого всего три дня в неделю последовательных тренировок более чем достаточно, чтобы увидеть результаты.

  Просто помните, что вам нужно найти режим, который работает для вас, а затем вы должны придерживаться его.

  No related posts.