Тренировка для мужчин программа: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню.

Тренировка дома для мужчин ⇒ Комплексная программа тренировок дома для мужчин

Полноценная программа тренировок дома для мужчин без инвентаря придаст силуэту четкие очертания и поможет набрать мышечную массу. Для занятий по программе резинка, гиря, гантели и прочие снаряды не потребуются. 

Ключевые правила мужской подготовки и занятий фитнесом

Перед проведением тренировки тело нужно подготовить к предстоящей физической нагрузке и хорошенько его «прогреть». С этой целью необходимо провести качественную разминку, которая включает суставную гимнастику и кардиотренировку. Чтобы снизить риск растяжений и прочих неприятных моментов, пренебрегать этими шагами крайне нежелательно.

Суставная гимнастика

Гимнастика для суставов включает плавные вращательные движения частей тела по принципу сверху вниз. То есть сначала делаются вращения головой, потом плечами, руками, локтями, кистями, тазом, коленями и стопами. Необходимы они для того, чтобы подготовить тело к тренировке и снизить риск травм.

Кардиотренировка

Для кардио можно прыгать со скакалкой или быстро ходить по лестнице в течение 10–30 минут. Подойдет и бег. Если программа тренировок дома для мужчин предполагает сушку, время кардио следует увеличить до 30 минут.

Тренировка дома для мужчин: основные правила 

В первую очередь нужно составить график, по которому будет проходить программа тренировок для мужчин дома.

В приведенной ниже таблице указаны схемы тренировок, исходя из поставленных целей.

Цель	Продолжительность кардио	Продолжительность силового тренинга	Число повторов упражнения	Количество подходов
Похудение	от 30 минут	20–30	15–20	2–3
Набор массы	10–20 минут	30–40	10–15	3–4

Плечи и грудные мышцы

Рассмотрим, какие фитнес упражнения дома для мужчин прокачают грудные и дельтовидные мышцы. Для этих целей в домашних условиях хорошо использовать хорошо всем известные отжимания и планку. Несмотря на свою простоту, эти упражнения уже давно доказали свою эффективность.

Классические отжимания от пола

Исходное положение: лежа, руки, корпус и голова должны образовать прямую линию. При отжимании держите корпус ровно и опускайте грудь к полу, но не касайтесь его. По достижении нижнего положения, при котором руки согнуты в локтях под прямым углом, плавно возвращайтесь в начальную позицию. Следите за дыханием: делайте вдох при отжиме, и выдох — во время подъема туловища. 

Планка

При выполнении планки на локтях ноги, корпус и голова должны образовать прямую линию. Удерживайте такое положение, насколько хватит сил и выносливости мышечного корсета. Для большей эффективности упражнения добавьте в него динамику: приняв положение планки, выпрямляйте по очереди руки (приподнимаясь), упираясь ладонями в пол и возвращайтесь на локти. Чтобы еще больше усложнить упражнение, после выпрямления рук их можно поочередно приподнимать или выполнять шагать ногами в сторону, тоже поочередно.

Проработка мышц спины и бицепсов

Теперь поговорим про  упражнения для мужчин дома на спину и бицепсы, для выполнения которых не потребуются гантели или другие снаряды. Выполнять их несложно, стоит лишь следить за правильной техникой, выполнять по несколько подходов и стараться не пропускать занятия.

Поднятие корпуса и ног 

Лежа на животе, разместите руки за головой или вытяните перед собой. Поднимите корпус и ноги, насколько это удастся. Задержитесь в пиковой точке на полминуты и вернитесь в исходную позицию. При выполнении этого упражнения на подъеме важно не напрягать мышцы шеи — в работу должна включаться мускулатура спины.

Подтягивания обратным хватом для проработки бицепсов

Для проработки бицепсов потребуется крепкая горизонтальная перекладина. Ее можно найти на любой детской площадке.

Важное условие при выполнении упражнения — ладони должны смотреть в вашу сторону. Подтянитесь, касаясь перекладины подбородком. Задержитесь на секунду и опуститесь. 

Даже если парню физически сложно подтянуться, в каждую тренировку следует включить 4 подхода хотя бы по 1 подтягиванию. 

Тренировка ног 

Цель тренировки дома для мужчин без отягощений и резинок — повысить тонус мышц, развить силу и выносливость. При этом важно помнить, что занятия нужно проводить регулярно, по расписанию. Только систематичность позволит достичь желаемого результата — красивого, здорового и подтянутого силуэта.

Приседания

Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч и расположив руки за головой, перед собой или на поясе. Плавно опускайтесь до параллели бедер с полом и поднимайтесь, отталкиваясь от пола пятками, отводя при этом таз назад. Следите за дыханием: вдыхать нужно при опускании, а делать выдох — во время подъема. Также держите фокус на коленях, они не должны слишком «уходить» вперед, в нижнем положении между голенями и бедрами должен быть прямой угол.

Выпады

Встаньте ровно, расположив ноги вместе, а руки на поясе. Шагните правой ногой вперед, при этом сгибая вторую ногу, пока бедро правой ноги не расположится параллельно полу. Верните правую ногу на базовую позицию и повторите такие же движения, но уже для другой ноги.

При выполнении упражнения следите, чтобы колено не «уходило» вперед, а глубина приседа была достаточной. Шаг должен быть достаточно широким.

Проработка пресса

В домашней обстановке для проработки нижнего и верхнего пресса подойдут два классических упражнения. Это скручивания на верхний пресс и подъем ног — для работы с мышцами нижнего пресса. При их выполнении важно следить за дыханием, а также за тем, чтобы отсутствовало напряжение в спине или плечах.

Скручивания на верхний пресс

Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом, а руки сомкните за головой. Поднимите корпус на выдохе и опуститесь на вдохе. Выполняйте упражнение плавно, и не напрягайте мышцы шеи и плеч — работать должен только верхний пресс.

Подъем ног на нижний пресс

Лягте на спину, расположите руки вдоль тела или сложите в замок за головой.

Медленно поднимите прямые ноги под углом 45%, держа колени вместе. Зафиксируйтесь в таком положении на пару секунд и опустите ноги. 

Примерная программа тренировки дома для мужчин на неделю

1. Понедельник — комплекс на верхнюю часть торса:

• классические отжимания от пола — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• динамическая планка — 1–2 минуты в 3–4 подхода;
• поднятие корпуса и ног из положения лежа на животе — 15–20 раз в 3–4 подхода.

1. Вторник — отдых.
2. Среда — проработка пресса и ног:

• подтягивания обратным хватом — 1–5 раз в 4 подхода;
• скручивания на верхний пресс — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• подъем ног на нижний пресс — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• приседания — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• выпады 15–20 раз в 2–3 подхода для каждой ноги.

1. Четверг — отдых.
2. Пятница — комплекс на все тело.  
3. Суббота и воскресенье — отдых.

Каждая тренировка для мужчин дома должна начинаться с суставной гимнастики и аэробной (кардио) нагрузки. Заканчивать комплекс следует упражнениями на растяжку тех групп мышц, которые были задействованы на тренировке.

FAQ

Как часто тренироваться новичку?

Для новичков будет достаточно тренироваться 3–4 часа в неделю по 40–60 минут за раз. Простую зарядку можно делать ежедневно.

Когда появятся первые результаты?

Уже через пару месяцев регулярных занятий повысится выносливость, а рельеф мышц станет заметнее. 

Кому запрещены тренировки?

При некоторых заболеваниях, в частности онкологии, сильных травмах позвоночника и головы, инфарктах и других тяжелых патологиях интенсивные упражнения противопоказаны.

Можно ли накачать мышцы, тренируясь с весом собственного тела?

Чтобы накачать объемные мышцы, необходимо делать упражнения с отягощениями, систематически увеличивая вес снарядов.

Я пропустил тренировку. Это критично?

Для достижения результата важно заниматься по расписанию, но одна пропущенная тренировка не критична.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа тренировок для мужчин

Программа тренировок для мужчин составляется исходя из ресурсов здоровья, ресурсов времени и цели.

Методика Размер/квартал преследует целью форму, а функционал или ОФП — это побочный эффект.

Так же методика Размер/квартал может быть базой: базовой силой и базовой выносливостью для любительского спорта со специализацией.

Программа тренировок для мужчин методики Размер/квартал требует 4,5 часа в неделю: 3 часа на силовые тренировки и 90 минут для кардио тренировок.

При составлении программы тренировок мужчин есть базовые принципы:

 

1. Продолжительность кардио тренировки не менее 30 минут
2. Интенсивность кардио тренировок — пульс = 170 минус возраст плюс/минус 15 ударов.
3. Интенсивность силовых тренировок — более 60%. Вы подбираете упражнение так, чтобы рекорд в нем был не более 16 повторов.
4. Силовые упражнения исполняются не менее 5 подходов с отдыхом не менее 90 секунд.
5. Три часа силовых тренировок в неделю — это 75 подходов.

 

Соблюдая эти принципы вы можете писать программу тренировок на неделю с любым количеством кардио и силовых тренировок на неделе. Либо я могу это сделать за вас на консультации. 

 

Следить за новостями Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Программа тренировок дома для мужчин

Силовые тренировки мужчин дома состоят из трех движений и не более 15 упражнений, которые лучше не менять минимум 6 недель.

Программа тренировок мужчин дома может быть написана для силовых упражнений без железа или для упражнений с гантелями.

Если вы не способны делать упражнение с гантелей весом 1/3 от массы своего тела, то лучше ограничиться упражнениями с собственным весом.

Примеры силовых упражнений для мужчин дома вы можете найти в статье Тренировки мужчин дома.

Чтоы набрать более 75 подходов силовых упражнений нужно эти подходы разбить по дням.

У всех людей разный график работы, поэтому тренировки лучше планировать с учетом рабочего графика и циркадных ритмов.

Тренировки в программе могут быть короткими и длинными. Например, короткие тренировки могут состоять из 15-ти подходов, а длинные из 30-ти.

По-началу, упражнения можно делать по 5 подходов и, по мере роста мышц, увеличивать до 10 подходов в упражнении за одну серию.

Пример программы тренировок на неделю дома для мужчин:

В программу включены 3 короткие тренировки по будням и одна длинная тренировка в выходной.

Короткие тренировки по 15 подходов, длинная — 30.

Пример комплекса упражнений:

1 Отжимания от пола ноги на диване

2 Тяга гантели в наклоне
3 Болгарские выпады
4 Жим гантели стоя
5 Тяга двух гантелей в наклоне
6 Креветка среднего уровня

Расстановка упражнений на неделе

Понедельник

1 Отжимания от пола ноги на диване
2 Тяга гантели в наклоне
3 Болгарские выпады

Вторник

4 Жим гантели стоя
5 Тяга двух гантелей в наклоне
6 Креветка

Четверг

1 Отжимания от пола ноги на диване
2 Тяга двух гантелей в наклоне
3 Креветка среднего уровня

Суббота

1 Отжимания от пола ноги на диване
2 Тяга гантели в наклоне
3 Болгарские выпады
4 Жим гантели стоя
5 Тяга двух гантелей в наклоне
6 Креветка среднего уровня

Все упражнения делаются по 5 подходов в диапазоне 6-8 повторений с интенсивностью более 60% и отдыхом между подходами более 90 секунд.

В четырех подходах исполняется принцип вполсилы. Пятый подход каждого упражнения делается по-самочувствию но по принципу минус один.

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале

У тренировок в тренажерном зале есть преимущества и недостатки в сравнении с тренировками дома.

Обычно в тренажерный зал ходят ради длинных тренировок. Если идти в тренажерный зал ради 15 подходов за 30 минут, то задел будет больше дела. Больше времени уходить на дорогу, переодевания и регистрацию на рецепции.

Семейные люди с полной занятостью не могут себе позволить каждый вечер проводить в тренажерном зале.

Одним словом, план тренировки в тренажерном зале должен быть рассчитан минимум на час тренировки и состоять не менее, чем из 25 подходов.

В этом смысле в тренажерный зал нужно ходить 3 раза в неделю.

Однако, если вы проводите по будням три короткие тренировки дома, то в тренажерном зале можно проводить только одну длинную тренировку в выходной.

Программа тренировок в тренажерном зале на неделю не может состоять более, чем из 15 упражнений.

План длинной тренировки в тренажерном зале на 30 подходов не может состоять более, чем из шести упражнений.

Эти шесть упражнения делятся на три базовых движения: жим, тяга и приседания.

В тренажерном зале лучше выбирать упражнения, которые вы делаете с весом больше массы своего тела, иначе теряется смысл похода тренажерный зал.

Обычно это упражнения со штангой или в тренажерах. Я давно не видел людей, которые тренируются с гантелями весом более 1/2 массы тела.

Но если вы тренируетесь с прицелом на Кроссфит или гиревой спорт, то тренировки техники упражнений с гантелями и гирями имеют место быть.

Программа длинной тренировки в тренажерном зале может выглядеть так:

1 Жим лежа

2 Жим гантели стоя
3 Тяга штанги в наклоне
4 тяга вертикального блока
5 Приседания со штангой на плечах

6 Жим ногами

Все упражнения выполняются по 5 подходов с отдыхом не менее 90 секунд, с интенсивностью не менее 60%, четыре подхода по принципу вполсилы и пятый подход по-самочувствию.

Программа тренировок для мужчин для похудения

Чтобы похудеть, нужно соблюдать диету с ограниченной калорийностью и жирностью питания.

Белков и углеводов должно быть в достатке, чтобы оставались силы на тренировки и сохранялась мышечная ткань.

Диета с ограниченной калорийностью накладывает ограничения на тренировки и требует внесения изменений в программу тренировок.

Кардио-тренировки не должны быть высоко-интенсивными, чтобы в топке горения жира не сгорели мышцы. Пульса 170 минус возраст вполне достаточно.

В программе для похудения мужчин может быть увеличена доля кардио-тренировок. Минимальную норму 90 минут в неделю можно постепенно по принципу 10% процентов увеличить до 180 минут.

Диапазон повторов может быть увеличен с 6-8 до 10-12 повторений в подходе. Это потребует уменьшения интенсивности силовых тренировок с 70% до 60%.

Это важно для профилактики травм.

При ограниченной калорийности резко возрастает вероятность травмы, поэтому интенсивность нужно снизить, а число повторов повысить.

Программа тренировок мужчин для похудения может потребовать больше времени: не четыре с половиной, а шесть часов в неделю. Три часа силовых и три часа кардио-тренировок.

Учитывая занятость ума и неподготовленность тела, лучше делать больше коротких, а не меньше длинных тренировок.

Однако одну долгую силовую и одну долгую кардио-тренировку на неделе желательно оставить.

Способность тренироваться долго выращивает в теле митохондрии — органеллы в клетках, которые являются топками сжигания жира.

Пример программы тренировок мужчин для похудения:

Понедельник

1 Бег 30 минут
2 Отжимания на одной руке от скамьи

3 Подтягивания к груди
4 Приседания на одной ноге на скамье

Вторник

1 Плавание 45 минут

Среда

1 Бег 30 минут
2 Подтягивания лучника
3 Отжимания от брусьев
4 Приседания на одной ноге на скамье

Четверг

1 Бег 30 минут
2 СБУ — специальные беговые упражнения
3 Подтягивания к груди
4 Отжимания на одной руке от скамьи

Птяница

Отдых

Суббота

1 Жим лежа
2 Тяга штанги в наклоне

3 Приседания со штангой на плечах
4 Жим гантели стоя
5 Тяга вертикального блока
6 Жим ногами

Воскресенье

1 Плавание 45 минут или более

Программа тренировок мужчин на массу

Программа тренировок мужчин на массу требует усиленного питания и сокращение доли кардио тренировок до минимума.

У кардио тренировок есть диапазон минимума и максимума. Максимум выполняется в программе тренировок на рельеф и составляет 180 минут. Минимум нужен для улучшения общего кровотока и составляет 90 минут в неделю.

Кардио тренировки ради сохранения общего кровотока способствуют росту мышц.

В программе тренировок мужчин на массу доля силовых тренировок должна наращиваться вместе с ростом мышц, опытом и стажем тренировок.

За первы три года силовых тренировок должно нарасти 17 килограмм мышц: 10 килограмм в первый год, 5 кг — во второй и 2 кг — в третий.

Чтобы нарастить 10 кг мышц нужно 75 подходов силовых упражнений в неделю в первый год тренировок, 100 — во второй и 125 в третий.

Если вы выращиваете третий год последние два килограмма мышц, то вам нужно 125 подходов силовых упражнений или пять часов силовых тренировок.

Таким образом программа тренировок мужчин на массу на неделю в третий год будет состоять из 90 минут кардио упражнений и 125 подходов силовых упражнений.

Если вы привыкли к кардио тренировкам, то вы можете делать одну длинную кардио тренировку в неделю продолжительность 90 минут.

Если вы только начинаете кардио тренировки или давно их не выполняли, то лучше начать с трех тренировок в неделю по 30 минут.

Если вы выращиваете третий год два килограмма мышц и запланировали выполнять 125 подходов, то вам потребуется пять силовых тренировок в неделю по 20-30 подходов.

Пример программы тренировок мужчин со опытом более двух лет на массу:

Понедельник

1 Отжимания от лавки на одной руке
2 Подтягивания до груди

3 Приседания на одной ноге

Вторник

1 Подтягивания до груди
2 Приседания на одной ноге
3 Отжимания от лавки на одной руке

Среда

1 Приседания на одной ноге
2 Отжимания от лавки на одной руке
3 Подтягивания до груди

Четверг

1 Отжимания от лавки на одной руке
2 Подтягивания до груди
3 Приседания на одной ноге

Пятница

1 Подтягивания до груди
2 Приседания на одной ноге
3 Отжимания от лавки на одной руке

Суббота

1. Кардио тренировка 90 минут

Воскресенье

1 Жим лежа
2 Жим гантели стоя

3 Тяга штанги в наклоне
4 Тяга вертикального блока
5 Приседания со штангой на плечах
6 Выпады со штангой

Кардио тренировка выполняется с пульсом 170 минус возраст.

Силовые тренировки выполняются с интенсивностью 60-70% в пяти подходах в упражнении в диапазоне 6-12 повторений по принципам вполсилы и минус один. 

 

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Похудение для мужчин: тренировки и диета — Похудение для мужчин — Программы тренировок — Спорт-ГИД

Тренировки для похудения

Первый шаг к успеху – правильная тренировочная программа. Грамотный подход к тренингу поможет похудеть. Следуйте нашим советам, настройтесь на работу и действуйте! Программа основана на сочетании силовых тренировок и кардио. Такая комбинация даёт гарантированный результат. Рекомендуемый режим тренировок: понедельник, среда, пятница – дни силовых тренировок, вторник, четверг – дни кардио . Суббота, воскресенье – дни отдыха.

Необходимое оборудование

Тренировки можно проводить дома даже с минимальным количеством оборудования. Вам понадобятся только гантели и любой кардиотренажер — подойдёт даже скакалка.

Сеты, веса, повторы, отдых

Выбирайте веса таким образом, чтобы с трудом выполнить 2 последних повторения в сете. Если вес будет слишком большим – может пострадать техника, слишком маленьким – упадёт результативность тренировок. Например, если надо сделать 10 повторений, а вы можете 15 – значит, вес недостаточный. И наоборот.

Разминка и заминка

Разминка разогревает тело и подготавливает его к работе. «Холодные», неразогретые мышцы больше подвержены травмам. В начале тренировки проведите короткую аэробную сессию – минут 5-10. После тренировки не обрывайте резко нагрузку – подвигайтесь в лёгком темпе 5-10 минут.

Правильная техника

Наше тело – сложный механизм, который имеет свои правила эксплуатации. Правильная техника выполнения упражнений значительно снижает риск травм для мышц, суставов и связок. Внимательно изучайте правильную технику, перед тем как приступить к новому движению и не забывайте о ней, даже выполняя сотую тренировку с хорошо знакомым упражнением.

Консультируйтесь с врачом

При наличии определённых заболеваний, не рекомендуются некоторые виды упражнений, т.к. они дают нежелательную нагрузку на больной орган. Узнайте у своего врача, какие движения вам не рекомендуются, и следуйте его указаниям при составлении программы тренировок.

Диета для мужчин

Мы уверены в том, что процесс похудения должен быть приятным и эффективным. План питания рассчитан на 1500 калорий – это тот уровень, который позволит вам иметь силы для тренировок и для жизни и при этом стабильно терять лишние килограммы.

Белки/жиры/углеводы

В плане питания на 1500 калорий предусмотрено 2 разных меню — на день тренировки и на день отдыха. В день тренировки выше количество сложных углаводов, необходимых для проведения полноценного тренинга. В день отдыха количество углеводов ниже, а белков выше.   Белки помогают сохранять мышцы, они необходимы для роста и восстановления всех тканей организма. Выбирайте нежирные источники белков – куриные грудки, нежирный творог, нежирную говядину, яичные белки, рыбу и морепродукты. Также важно готовить правильно – без добавления лишнего жира. Углеводы дают энергию для жизни и тренировок, помогают контролировать тягу к сладкому, обеспечивают чувство сытости на долгое время. Выбирайте сложные углеводы – коричневый рис, зерновой хлеб, гречку, овсянку. Жиры необходимы также, как и любой другой нутриент. Для здорового похудения нужны полезные жиры в небольшом количестве. Они содержаться в оливковом масле, рыбе, авокадо, орехах.

Как готовить

Самостоятельное приготовление еды – одно из обязательных условий успешного похудения. Ни в кафе, ни в ресторанах, ни в столовых вам не приготовят нежирных блюд, богатых белком и сложными углеводами. Совсем не есть или перебиваться творогом – тоже не выход. Поэтому, лучше всего, заведите несколько контейнеров для еды – и носите полезные обеды с собой на работу или учёбу. Предпочтительные способы готовки – варить, тушить, готовить на пару. В разделе «Фитнес-рецепты» вы найдёте десятки блюд, которые помогут питаться вкусно, разнообразно и с пользой.

Питание для тренировок

Оптимально есть за 2 часа до тренировки. Включите в этот приём пищи нежирные белки и сложные углеводы. Это позволит иметь достаточно сил для занятий. Если до тренировки остаётся меньше времени чем 2 часа, то перекусите более лёгкой едой – например, йогуртом с сухофруктами. Также не забудьте восполнить запасы жидкости – выпейте 1-2 стакана воды за 15-20 минут до тренировки.

Сплит Тренировка Для Мужчин

Сплит тренировка — разновидность силового тренинга с нагрузкой на определённые части тела в определённые дни недели.

Программа концентрирует внимание на каждой группе мышц, уделяя внимание им больше, чем во время работы над всем телом.

Благодаря этому восстановлению и росту мышечной массы отводится больше дней.

Такая тренировка для мужчин позволяет получить больше при малых временных затратах, а также внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Для тренировки всех частей тела потребуется около двух часов.

Короткие ежедневные занятия занимают 45 – 60 минут в день, снижают вероятность перетренированности, благодаря чему повышается интенсивность, улучшается концентрация.

Сплит тренировка для мужчин в тренажерном зале

Сплит тренировки для мужчин и женщин значительно отличаются в в виду физиологических особенностей, поэтому перед началом посещения тренажерного зала следует ознакомиться с программами сплит тренировок именно для мужчин, так же рекомендуется определиться, сколько раз в неделю и по каким дням будут проходить занятия.

Обязательно следует включить в пункты своей тренировочной программы дни отдыха и восстановления.

Следует помнить, что рост происходит не на тренировках, а в перерывах между ними, поэтому не стоит избегать восстановительного периода и укорачивать его продолжительность.

Восстановление проходит довольно сложно и индивидуально, что зависит от таких факторов, как возраст, интенсивность тренировок, наследственность, применения спортивного питания.

Профессиональные тренеры нашего фитнес клуба помогут подобрать тренировочную программу под ритм жизни и особенности организма каждого клиента.

Суть тренировки – за один день качественно проработать определённую группу мышц, после чего дать ей полноценно восстановиться между тренировками.

Профессиональный инструктор определит степень эффективности и даст рекомендации по количеству тренировок.

Программы сплит тренировок для мужчин в тренажерном зале

Двухдневный метод – концепция в прорабатывании верха и низа. Деление тела пополам:

• в первый день работа над ногами,
• во второй – руки, спина и грудь.

Концепция трехдневного – тяни-толкай:

• первый день: ноги, пресс,
• второй день: пресс, грудные мышцы, дельтовидные трицепсы,
• третий: спина, бицепсы, пресс, предплечье.

Четырехдневный сплит:

• первый день — ноги, пресс;
• второй – пресс, трицепсы, грудь;
• третий – спина, бицепсы, предплечье;
• четвертый – пресс, дельтовидные мышцы.

Программа состоит из базовых упражнений и рассчитана на четырехдневный период.

Шестидневный предполагает один день отдыха.  

Несмотря на выбор метода, нарастить мышцы невозможно без нормального сна, правильного питания и крепкого здоровья.
Также требуется стабильность, длительная работа над телом и железная воля.

Тренеры нашего клуба рекомендуют прислушиваться к своему организму, для определения лучшей реакции его, что в дальнейшем послужит для коррекции занятий, чтобы использовать только те упражнения, что подарят мышцам быстрый рост.

Профессиональный тренерский состав, отличные условия – главные наши преимущества.

---

Похожие статьи и материалы

Программа тренировки и план питания к лету для мужчин

«Готовь сани летом, а лыжи зимой». Эту старинную пословицу легко можно применить и к фитнесу. Хочешь хорошо выглядеть на пляже летом, начни подготовку зимой.

Хорошей формы нельзя добиться за месяц. Да, вы можете успеть сильно похудеть, урезав калории до минимума и изнуряя себя тренировками 7 раз в неделю. Но помните, что после отдыха, а скорее всего уже и в процессе, вы очень быстро наберете вес обратно.

Для того, чтобы сделать форму к лету, а главное, оставаться в ней всегда, нужно составить план тренировок и питания, учитывая вашу отправную точку и конечную цель.

Давайте рассмотрим два примера:

1) У вас есть лишний вес и средний процент жира около 30. Ваша цель похудеть, сделать рельеф и набрать мышечную массу.

2) Вы худощавый, ваша задача сделать фигуру более мускулистой, спортивной.

---

План подготовки для первого варианта

Разобьем нашу подготовку на два этапа: увеличение силы и мышечной массы с последующей «сушкой» .

Нельзя сразу бросаться делать кардио и садиться на жесткую диету. Не имея должного опыта и знаний, вы только навредите своему здоровью и не добьетесь результата. У нас в запасе есть 4 месяца, этого времени вполне достаточно, чтобы мягко выйти на пик своей формы.

---

Этап 1. Увеличение силы и мышечной массы

---

Питание:

---

Для начала необходимо посчитать, сколько ккал вам необходимо съедать в день. Для этого умножьте свой вес на 30, и получите калории, которые вам необходимо для удержания веса. Нам необходим набор мышечной массы, следовательно, нам нужно много энергии, поэтому прибавляйте к полученному числу 500.

Например, ваш вес 80 кг, значит вам необходимо 80 х 30 + 500 = 2900 ккал ежедневно.

Для подсчета калорий в интернете можно найти калькуляторы, приложения для смартфонов. Воспользуйтесь одним из них для составления плана питания.

Главное — придерживайтесь основных принципов:

1) Сократите прием «быстрых углеводов», мучных изделий, свежевыжатых соков.

2) Съедайте 2-2,5 грамма белка на каждый килограмм своей массы, если не получается добирать необходимое количество из обычной еды, для этой цели прекрасно подойдут протеиновые коктейли на основе сывороточного протеина, например Impact Whey Protein.

3) Прием основной части углеводов должен приходиться на первую половину дня.

4) Обязательно дополните свой рацион комплексными витаминами, Омега-3.

5) После тренировки открывается белково-углеводное окно, постарайтесь в течение получаса после тренировки принять Нurricane XS, так как там содержатся все необходимые для восстановления элементы, и эффект от ваших тренировок будет максимальным.

---

Тренировки:

---

Нам необходим план тренировок, придерживаясь которого, мы будем увеличивать силу и, как следствие, мышечную массу.

Рассмотрим стандартный трехдневный сплит:

Перед каждой тренировкой делаем разминку: 10 минут на беговой дорожке, пресс, гимнастика для разогрева суставов и связок. После тренировки растягиваем рабочую группу мышц и выполняем 25-30 минут кардио.

День 1: Грудь + трицепс.

День 2: Спина + бицепс.

День 3: Ноги.

Делаем  3 упражнения на каждую группу мышц, одно базовое и два «подсобных», выполняем 2-3 разминочных подхода, а после 3 рабочих подходов — по 8 повторений.

Раз в 2 недели меняем упражнения, но оставляем те же рабочие группы мышц. Например:

День 1, неделя 1-2

1) Жим штанги лежа, жим штанги на наклонной скамье, пуловер.

2) Французский жим, отжимания на брусьях, упражнения на блоке.

День 1, неделя 3-4

1) Жим гантелей, разводка гантелей на наклонной скамье, кроссовер на грудь.

2) Жим узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи, жим гантели из-за головы на трицепс.

Далее можно менять упражнения местами по своему усмотрению, главное чтобы ваши мышцы не успевали адаптироваться к однотипной нагрузке и постоянно испытывали стресс. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

В таком режиме мы тренируемся пока не останется 4 недели до запланированного отдыха.

---

Этап 2. Сушка

---

Теперь наша задача убрать жировую прослойку, максимально сохранив мышечные объемы. Для этого мы изменим свое питание и тренировки.

---

Питание:

---

1) Уменьшаем количество калорий, теперь нам необходимо 85 х 30 — 200 = 2350 ккал. Делаем это за счет уменьшения потребления углеводов.

2) Желательно помочь организму сжигать жир. Для этого отлично подойдет Thermopure Boost + CLA, принимайте эти добавки согласно инструкции, они повысят запас энергии и будут способствовать потере лишнего веса.

3) Полностью откажитесь от  «junk-food», так называемых пустых калорий. Это пища с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара.

4) После тренировки употребляйте протеиновый коктейль. Углеводы допустимы только по прошествии 2-х часов.

---

Тренировки:

---

1) Количество тренировок необходимо увеличить до 4 в неделю.

2) Тренировки должны проходить интенсивно, с большим количеством повторений и не большими весами. Идеально подойдет кроссфит.

3) После каждой тренировки делайте кардио, минимум 45 минут. Держите пульс в диапазоне 130-140 ударов, именно при такой частоте ЧСС происходит наиболее эффективно сжигается жир.

---

План подготовки для второго варианта

Теперь вернемся ко второму примеру. Если вы худой и ваша основная задача набрать вес и придать спортивный силуэт своей фигуре, вам достаточно придерживаться советов из первой половины статьи. Создайте профицит калорий, принимайте необходимое количество качественного белка, используя Impact Whey Protein. Тренируйтесь согласно нашей программе, постепенно увеличивая нагрузку. И давайте своему телу восстанавливаться после занятий, спите не менее 8 часов в сутки.

Начинайте свою подготовку к пляжу уже сейчас, и вы обязательно поразите всех своей формой летом!

Программы тренировок

Программы тренировок

---

Женские 4-х разовые тренировки с резиной на массу

Этот комплекс подойдёт для тех женщин, у кого есть только резиновые петли (или ленты, или эспандеры), и хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Все-таки новичкам мы не советуем начинать сразу с 4-х тренировок в неделю.

Мужские 3-х разовые тренировки с резиной на рельеф

План по сложности выше среднего, и поэтому у вас должно быть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Что касается цели, то этот план подойдёт для тех, кого в целом устраивает вес тела, но не устраивает качество. То есть хотелось сжечь немного жира или набрать немного мышц.

Мужские 5-ти разовые тренировки с резиной на массу

Этот комплекс отлично подойдёт для мужчин, у которых уже есть опыт тренировок, время на 5 тренировки в неделю и резиновые петли. Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю, но достаточно основательно.

Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на рельеф

План это подойдёт только для опытных женщин, которые готовы тренироваться 5 раз в неделю, и которых в целом устраивает вес своего тела, но не устраивает его качество. То есть если вы хотите набрать несколько кг мышц или сбросить несколько кг жира, но в целом не хотите сильно худеть или набирать вес.

Женские 3-х разовые тренировки с резиной на массу

Комплекс упражнений не сильно сложный и подойдёт даже для новичков. План рассчитан для женщин, у которых из инвентаря есть только резина: ленты, петли или эспандеры, а также время для трех тренировок в неделю.

Мужские 3-х разовые тренировки с резиной на массу

Этот комплекс упражнений создан специально для мужиков, которые хотя набрать мышечную массу, но из инвентаря есть только резина (петли, ленты или эспандеры). План не сильно сложный и подойдёт даже для новичков. Однако, если вы полный новичок, то первые 1 – 2 недели советуем сделать все упражнения по 2 подхода.

Женские 4-х разовые тренировки с резиной на рельеф

План это подойдёт для женщин, у которых есть уже хотя бы пара месяцев стажа, которые готовы тренироваться 4 раза в неделю, и которых в целом устраивает вес своего тела, но не устраивает его качество. То есть если вы хотите набрать несколько кг мышц или сбросить несколько кг жира, но в целом не хотите сильно худеть или набирать вес.

Мужские 5-ти разовые тренировки с резиной на рельеф

План этот достаточно сложный и подойдёт только для мужчин с тренировочным опытом. Из инвентаря всё, что вам понадобится, это резина: петли, ленты или эспандеры. Что касается цели, то этот план подойдёт для тех, кого в целом устраивает вес тела, но не устраивает качество. То есть хотелось сжечь немного жира или набрать немного мышц.

Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на массу

План только для тех женщин, у которых есть стаж тренировок. Тренировки будут достаточно короткими (чуть более часа), но на каждой тренировке вы будете тренировать только 2 — 3 мышечные группы: ноги, ягодицы, пресс и спину — 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю.

Женские 4-х разовые тренировки с резиной на похудение

Всё что вам понадобиться из инвентаря, это резиновые петли/ эспандеры. Этот план тренировок довольно сложный. Во-первых, придётся тренироваться 4 раза в неделю, а во-вторых, тренировки у вас будут по круговому методу.

Мужские 4-х разовые тренировки с резиной на массу

Этот комплекс отлично подойдёт для мужчин, у которых есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа, время на 4 тренировки в неделю и резиновые петли. Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю, но достаточно основательно.

Женские 3-х разовые тренировки с резиной на рельеф

Этот план тренировок отлично подойдёт для тех девушек, кого в целом устраивает свой вес (плюс-минус 2-3 кг), но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Сложность программы немного выше среднего, поэтому приступайте к ней, если у вас есть хотя бы несколько месяцев стажа занятий.

Показаны с 1 по 19 из 19 (1 страниц)

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска возникновения болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ступню и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Полное руководство по лучшим тренировкам для мужчин

Если вы ищете средства и способы превратить свое тело в великолепное телосложение, то для вас крайне важно иметь лучший режим тренировок.Поначалу очень нужны хорошие силовые тренировки. Вы должны понимать, что очень важно добавлять тренировочный объем для имитации правильного роста мышц вашего тела. Эта статья даст вам четкое и краткое представление о том, как лучше всего тренироваться, чтобы развить ваше тело наилучшим образом.

Для мужчин очень важно иметь лучший режим тренировок. В большинстве случаев существует 3 типа уровней тренировки, например, тренировка для начинающих, тренировка среднего уровня и тренировка продвинутого уровня.Программа тренировки должна быть разработана в соответствии с этими уровнями режима тренировки. Вы должны знать, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, пока вы не достигнете этого уровня и не приобретете необходимые силы и опыт.

Режим тренировки для начинающих

Если вам довелось попробовать рутинную тренировку для новичков, это может показаться вам пугающим вначале, но если вы плывете по течению, это наверняка будет весело. Правильное руководство обязательно.

Для новичков может быть удобнее и практичнее быстро прогрессировать, потому что любое упражнение направлено на развитие силы и мускулов. Но вы не должны пытаться прилагать слишком много усилий к своему телу, потому что это может привести к травме.

Тренировки для новичков следует выполнять 3 дня в неделю (через день). Каждый день вы должны проводить полные сеансы тела. Сосредоточьтесь на правильных формах и найдите время для восстановления. Таким образом, вы постепенно привыкните к новым движениям.По мере медленного прогресса вы должны делать больше подходов и повторений.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал.

Период отдыха: должен составлять 2 минуты для основных движений и 1 минуту для аксессуаров.

Интенсивность: вы должны выбрать вес, который позволит вам правильно выполнить предписанные повторения, оставив в баке около 2 повторений.

День 1: Полное тело

• Ноги: приседайте со штангой на спине. Необходимо 5 подходов по 5 повторений.
• Грудь: жим штанги лежа на горизонтальной плоскости.Требуется 5 подходов по 5 повторений.
• Плечи: Жим гантелей сидя. Сделайте 4 подхода по 6 повторений.
• Спина: Выполняйте тягу сидя на кабеле. Сделайте 4 подхода по 6 повторений.
• Трицепс: Выполняйте отжимания на трицепсе на канатной веревке. Сделайте 3 подхода по -10 повторений.
• Икры: выполняйте подъемы на носки сидя. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
• Abs: Делайте доски. Сделайте 3 подхода с задержкой по 30 секунд.

Программа тренировок для 2-го и 3-го дня будет аналогичной.

Промежуточный режим тренировки

После нескольких месяцев тренировки для новичков самое время немного поднять планку.Вы должны обладать достаточной силой и техникой, чтобы выполнять более сложные и сложные тренировки и упражнения на этом уровне.

Это будет тренировка 4 дня в неделю, в которой будет увеличиваться количество подходов и повторений для стимулирования лучшего роста мышц. Если вам кажется, что это легко и удобно, вы можете добавить больше подходов и повторений.

Перед тем, как перейти к расширенному режиму тренировок, вам необходимо выполнить эту программу промежуточных тренировок в течение нескольких лет. Скорее всего, это поможет вам переключаться между упражнениями в разных случаях, чтобы поддерживать себя и предотвратить выгорание.

Необходимое оборудование: Профессиональный тренажерный зал со всем оборудованием.

Интервалы отдыха: они должны составлять 2 минуты для основных движений и 1 минуту для аксессуаров.

Интенсивность: вам нужно выбрать вес, который позволит вам выполнить необходимое количество повторений, оставив в себе еще около 2 повторений. Чтобы усилить страсть, вы можете перейти к следующему пределу в последнем сете. В этом режиме 2 дня инвестируются в развитие верхней части тела, а 2 дня спонсируются на объединенную нижнюю часть тела.Это нужно делать через день.

День 1: Верхняя часть тела

• Грудь: 4 подхода в жиме лежа со штангой с 6-8 повторениями.
• Спина: 3 подхода тяги штанги в наклоне с 6 повторениями.
• Плечи: 3 подхода жима гантелей сидя с -10 повторениями.
• Трицепс / грудь: 3 подхода отжиманий по 10 повторений.
• Спина: 3 подхода подтягиваний широчайших или вытягивание широчайших вниз с 8-10 повторениями.
• Грудь / трицепс: 3 подхода разгибаний на трицепс с гантелями лежа по 10-12 повторений.
• Бицепс: 3 подхода сгибания рук с гантелями на наклонной скамье по 10-12 повторений.

День 2: Нижняя часть тела

• Ноги: 4 подхода приседаний со штангой на спине с 6-8 повторениями
• Квадрицепс: 3 подхода разгибаний ног сидя по 10-12 повторений.
• Ноги: 3 подхода жима ногами по 8-10 повторений.
• Квадрицепс: 3 подхода с гантелями или ходьбой со штангой с 10-12 повторениями.
• Икры: 4 подхода жима икры на жим ногами по 12-15 повторений.
• Abs: 4 подхода скручиваний на наклонной скамье по 12-15 повторений.

Режим расширенной тренировки

Этот уровень тренировки рассчитан на максимальное количество подходов и повторений и интенсивный вес на перекладине. Вы не должны пытаться делать это, если вы не тренировались как минимум 2 года.

Изнурительная тренировка предназначена для значительного физического развития. Делать это нужно 6 дней в неделю. Он состоит из упражнений «тяни-толкай» ног с возможностью воздействовать на каждую группу мышц два раза в неделю.

Необходимое оборудование: Профессиональный тренажерный зал.

Период отдыха: 2 минуты для основных движений и 1 минуту для аксессуаров.

Интенсивность: выберите вес, который позволит вам выполнить предписанные повторения, оставив при этом около двух хороших агентов в резервуаре.

Потяните

• Подколенные сухожилия / спина: 5 подходов подъема мертвой штанги по 5 повторений.
• Спина: 3 подхода подтягиваний или вытягивание вниз с 10-12 повторениями.
• Задние трапы / дельтовидные мышцы: 4 подхода подтягиваний лицом по 12-15 повторений
• Спина: 3 подхода тяги Т-образной перекладины или тяги каната сидя.
• Бицепс: 4 подхода сгибаний на тросе стоя по 10-12 повторений.

Аналогично следует выполнять упражнения «Толкай А» и «Ноги». Если вы сможете какое-то время следовать всей этой программе тренировок, вы получите фантастическое тело.

лучших домашних тренировок (2021 г.) Лучшие программы фитнес-упражнений

Поскольку все больше людей проводят дома, программы домашних тренировок популярны как никогда.

Однако домашние тренировки не равны.Некоторые домашние тренировки несложны. Они приводят к плохим результатам и минимальной прибыли.

Другие домашние тренировки требуют сложного оборудования, которое мало у кого есть дома.

К счастью, популярность программ домашних тренировок резко возросла, а это значит, что у вас есть варианты. В 2021 году будут доступны более бесплатные, платные программы домашних тренировок и программы тренировок на основе подписки, чем когда-либо прежде.

Какая программа домашних тренировок вам подходит? Какая самая лучшая программа домашних тренировок, которой вы можете следовать в 2021 году? Проверьте наши рейтинги сегодня.

Рейтинг лучших программ домашних тренировок в 2021 году

После долгих раздумий наша редакция выбрала следующие программы домашних тренировок как лучшие варианты на 2021 год.

Как мы все знаем, оборудование для тренировок может быть дорогим, громоздким и громоздким в хранении. Помимо стоимости самого оборудования, абонемент в тренажерный зал может легко удвоить ваши ежемесячные расходы. А с тех пор, как в 2020 году началась фаза карантина, которая постепенно переходит в 2021 год, многие тренажерные залы остаются заколоченными и не функционируют, что заставляет всех нас активно тренироваться и заниматься фитнесом дома.Хорошо это или плохо, но это новая реальность.

Если вы ищете альтернативу оплате абонемента в тренажерный зал или следуете традиционному плану домашних тренировок, который требует чрезмерного количества новых предметов и вещей для получения эффективных результатов, тогда мы поможем вам! Ниже представлен тщательно подобранный список домашних тренировок, которые эффективны и легки для вашего кошелька. Эти тренировки принесут вам результаты и могут быть выполнены, не выходя из дома, без необходимости в дорогостоящем оборудовании или исчерпывающих мерах, чтобы начать работу сегодня.

Вот лучшие программы домашних тренировок 2021 года, которые предлагают лучшие фитнес-системы и планы упражнений для мужчин и женщин всех возрастов:

• Metaboost Connection — Система женской скульптуры Мередит Ширк
• 30-дневный трофейный лагерь Данетт Мэй
• Тренировка One & Done
• Danette May’s 7 Day Jumpstart
• Посадка после 50
• SpecForce Alpha
• Новое тело старой школы
• YogaBurn Фитнес-система для йоги
• Крепкий тазовый пол

• Вернуться к жизни — стереть мою боль в спине
• Perfect Body’s DNA
• Бриз для похудания от Blue Heron Health News
• Раствор Золушки

Все эти программы тренировок на дому являются лучшими в фитнес-играх для мужчин и женщин.Каждый из них заслуживает подробного обзора, чтобы правильно понять, почему эти профессионалы и эксперты так хороши в разработке эффективного плана улучшения общего состояния здоровья и самочувствия с помощью практического питания и упражнений, дающих реальные результаты.

Соединение MetaBoost

MetaBoost Connection Мередит Ширк — популярная программа домашних тренировок. Программа предназначена в первую очередь для женщин старше 40 лет, которые хотят эффективно похудеть. Купив MetaBoost Connection, вы познакомитесь с теорией Мередит о медленном метаболизме и потере веса.Мередит переворачивает обычные советы по диете с ног на голову, объясняя в серьезной форме, как повысить метаболизм, похудеть и сбалансировать гормоны, среди других преимуществ.

Нам также нравится MetaBoost Connection, потому что он включает в себя детоксикацию, рецепты суперпродуктов, целевые упражнения и воспаления. Вы можете купить MetaBoost Connection исключительно для похудения, хотя для желающих доступны бонусные материалы. Это популярная программа с хорошим соотношением цены и качества, которую проводит сертифицированный специалист по снижению веса — все по цене всего 29 долларов США и щедрой политике возврата средств.

Цена: $ 29

30-дневный трофейный лагерь Данетт Мэй

Хорошая задница всегда в моде. В 30-дневном трофейном лагере Данетт Мэй вы узнаете, как преобразить свою добычу с помощью простых и эффективных упражнений. Как и Мередит Ширк, Данетт Мэй быстро делает себе имя в сообществе онлайн-программ домашних тренировок.

В обмен на единовременную плату в размере 47 долларов вы получаете полный набор цифровых продуктов, которые научат вас всему, что вам нужно знать о создании идеальной задницы.Вы получаете целевые упражнения, которые можете выполнять дома уже сегодня. Тем не менее, вы также можете получить скрабы для тела от целлюлита, в том числе уникальный скраб для тела на основе кофе, который вы наносите на ягодицы, чтобы максимально улучшить ее внешний вид. Если вам нужны эффективные упражнения для ягодиц, доказавшие свою эффективность, то 30-дневный тренировочный лагерь Данетт Мэй — одна из самых популярных программ домашних тренировок, доступных сегодня.

Цена: $ 47

Тренировка One & Done

One & Done Workout — вторая программа домашних тренировок в этом списке, возглавляемая Мередит Ширк.Мередит Ширк быстро делает себе имя в сообществе по снижению веса, делая упор на научные доказательства и проверенные результаты.

One & Done Workout идеально подходит для людей, которым нужна быстрая и высокоэффективная тренировка в кратчайшие сроки. Программа научит вас стратегии «СИТ». SIT похожа на HIIT: вы выполняете техники интервальной тренировки в спринте, чтобы ускорить потерю веса и получить другие преимущества. Если вам нравятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), то One & Done Workout может быть правильным выбором.Вы можете завершить тренировку всего за 7 минут в день, с примерно 1 минутой тяжелой работы по 7-минутной программе.

Цена: $ 37

Danette May’s 7 Day Jumpstart

Danette May’s 7 Day Jumpstart — это быстрая и эффективная программа домашних тренировок и диеты. Если вы хотите быстро восстановить свое тело, обмен веществ и токсичность, не мучая себя диетой и упражнениями, то 7-дневный Jumpstart Данетт Мэй — правильный выбор.

Следуя семидневной программе быстрого старта, вы можете научиться обмануть свое тело, заставив его думать, что оно придерживается строгой диеты, даже если вы едите шесть раз в день. В книге рекомендуются вкусные блюда, которые нужно есть при похудении, движения, способствующие метаболизму, которые вы можете выполнять, чтобы максимально снизить вес, и проясняющие разум медитации, которые может выполнять каждый. Если вы хотите изменить свое тело и разум за несколько минут в день, 7-дневный Jumpstart Данетт Мэй — одна из лучших доступных сегодня программ домашних тренировок.

7-дневный Jumpstart доступен бесплатно в Интернете, хотя вы должны заплатить сбор за «доставку» в размере 9,95 долларов США. При цене менее 10 долларов это одна из самых недорогих программ домашних тренировок, доступных в 2021 году.

Цена: 9.95 долларов США

Посадка после 50

Вы можете узнать «разорванного дедушку» в маркетинге Fit After 50’s. В последние годы он появлялся по всему Интернету, чтобы продвигать Fit After 50 .

Fit After 50 нацелен на уникальную нишу в сообществе программ домашних тренировок: пожилых мужчин, стремящихся омолодить себя, повысить уровень тестостерона и похудеть.

Большинство тренировок предназначены для молодых мужчин. Это проблема. Это может привести к боли в суставах, проблемам с подвижностью и другим проблемам. В Fit After 50 вы изучаете домашние тренировки, которые можно безопасно выполнять в любом месте с минимальным оборудованием. В пакет цифровых продуктов также входят руководства по диете, нацеливанию на определенные мышцы, усилению полового влечения, повышению уровня тестостерона и другим преимуществам, важным для мужчин от 50 лет и старше. Всего за 37 долларов и с щедрой политикой возмещения Fit After 50 не зря является одной из самых популярных программ домашних тренировок в Интернете.

Стоимость: $ 37

SpecForce Alpha

SpecForce Alpha — это программа домашних тренировок, предназначенная для мужчин любого возраста, которые хотят максимизировать мышечную массу, повысить уровень тестостерона, похудеть и привлечь больше женщин.

Программа поддерживается драматической маркетинговой кампанией, в которой множество сексуальных полураздетых женщин преследуют точеных мускулистых мужчин. Всех женщин интересует «эффект альфа-формы» — эффект, который вам понравится после того, как вы будете следовать программе SpecForce Alpha.

Несмотря на то, что маркетинг превалирует, SpecForce Alpha учит вас, как избавиться от упрямого жира с помощью секретов похудания, увеличить уровень тестостерона и стать альфа-самцом, которым вы должны были быть. Его цена составляет 37 долларов США, и к нему прилагается политика полного возмещения, что означает, что вы можете вернуть его, если вас не устроят ваши результаты.

Стоимость: $ 37

Old School New Body

Old School New Body — популярная программа домашних тренировок с участием Стива и Бекки Холман.Команда мужа и жены взяла старые школьные методы тренировок и модернизировала их к 2021 году. Результат? Уникальная система тренировок предназначена для людей, которые ценят тренировки в стиле 80-х и 90-х годов, но опираются на современную науку.

Old School New Body утверждает, что вы можете изменить свое тело всего за 90 минут тяжелой работы в неделю. Не нужно мучить себя диетами и упражнениями. Вместо этого речь идет о выполнении высокоэффективных тренировок, которые быстро воздействуют на нужные мышцы.

Old School New Body также подчеркивает антивозрастные свойства, утверждая, что вы можете замедлить процесс старения, следуя их методикам. Силовые тренировки могут активировать антивозрастное действие в вашем теле, помогая вам выглядеть и чувствовать себя моложе. Будь вам 30 или 60 лет, вы можете насладиться уникальной программой домашних тренировок Old School New Body.

Цена: $ 20

YogaBurn

Фитнес-система YogaBurn в первую очередь предназначена для женщин, которые хотят похудеть.Он состоит из цифровых продуктов и физических руководств, включая электронные книги, DVD и другие материалы.

Под руководством Зои Брей-Коттон, YogaBurn учит, как использовать йогу для похудания. Следуя программе, вы сможете наслаждаться преимуществами йоги, одновременно теряя вес.

Зои — сертифицированный персональный тренер и инструктор по йоге, которая использует свой многолетний опыт, чтобы рекомендовать конкретные стратегии йоги. Может, ты раньше занимался горячей йогой. Может быть, вы совсем новичок в йоге.В любой ситуации YogaBurn — популярная программа домашних тренировок для всех, кто интересуется похуданием и йогой.

Цена: $ 47

Тазовое дно сильное

Pelvic Floor Strong учит, как укрепить тазовое дно с помощью простых, легких для выполнения домашних тренировок. С возрастом тазовое дно ослабевает. Многие женщины выполняют специальные тренировки, чтобы укрепить тазовое дно и избежать побочных эффектов слабого тазового дна (например, плохого контроля над мочевым пузырем).

В Pelvic Floor Strong вы получите все, что вам нужно знать об укреплении тазового дна, улучшении силы кора и нижней части тела и быстром преобразовании тела. Ваша покупка поставляется с пакетом из пяти цифровых руководств, включая информационное видео и руководство, 10-минутное видео для быстрого старта, руководство по упражнениям Flat Belly Fast и контрольный список для улучшения диастаза прямых мышц живота.

Содержимое по разумной цене, Pelvic Floor Strong популярно среди тех, кто хочет укрепить тазовое дно.Программу ведет канадский инструктор по фитнесу и специалист по женскому здоровью Алекс Миллер.

Стоимость: $ 37

Вернуться к жизни

80% людей в какой-то момент жизни испытывают боли в спине. У некоторых людей постоянно болит спина. Другие снимают боль в спине с помощью простых и эффективных тренировок. Back To Life помогает избавиться от боли в спине с помощью простых тренировок, которые каждый может выполнять дома.

Программа предназначена для людей с болями в пояснице и радикулитом, хотя любой может выполнять тренировки дома, независимо от источника боли в спине.Во время программы вы узнаете простые методы, которые можно применять дома, чтобы избавиться от боли в спине, не полагаясь на лекарства, посещения мануального терапевта или операции.

Как и большинство других программ домашних тренировок, перечисленных здесь, Back To Life поддерживает политику щедрых возмещений, что означает, что вы можете запросить полный возврат средств, если Back To Life не избавит вас от боли в спине.

Стоимость: $ 37

Дополнительные программы домашних тренировок: другие рекомендуемые домашние тренировки

Сегодня, когда доступно так много программ домашних тренировок, мы оставили сильные варианты за пределами нашего топ-10 списка выше.Вот несколько почетных упоминаний и бонусных программ домашних тренировок, популярность которых резко возросла в 2021 году.

Perfect Body’s DNA

Perfect Body’s DNA — единственная программа домашних тренировок в этом списке, адаптированная к вашему уникальному телу. Перед покупкой книги вы выполните короткую викторину из 25 вопросов. 28 Days настраивает советы книги на основе ваших ответов. Это означает, что вы получите советы, касающиеся вашей уникальной физиологии, а не физиологии кого-либо еще.

ДНК

Perfect Body подчеркивает реальные результаты похудания для мужчин и женщин.Вы получите действенный совет, который сможете применить уже сегодня, чтобы начать быстро худеть. Эта информация предназначена для вас, а не для кого-либо еще. Он включает в себя индивидуальный план питания, основанный на ваших диетических предпочтениях. Вы также получите индивидуальный образовательный контент и обширную информацию о похудании, диетах и ​​максимальных результатах похудания.

28 Days утверждает, что наняла специалиста по имени Кристин Эллис в качестве руководителя отдела питания, и Кристина дает все советы по снижению веса в ДНК Perfect Body.Неясно, насколько эта информация настраивается, но ДНК Perfect Body делает большие заявления о ваших потенциальных результатах похудания.

Цена: 39,99 долларов США

Ветерок для похудания

Созданный Blue Heron Health News, Weight Loss Breeze учит, как начать худеть «на автопилоте». Программа утверждает, что любой может насладиться быстрым, легким и эффективным похудением с минимальными затратами усилий.

Хотя мы скептически относимся к некоторым утверждениям, сделанным в Weight Loss Breeze, программа дает действенные советы, которые каждый может применить сегодня, чтобы быстро похудеть.Это похоже на советы, которые вы можете найти в Интернете бесплатно, хотя Blue Heron Health News собрал всю эту информацию в удобную электронную книгу.

Мы также ценим щедрую политику возмещения при покупке Weight Loss Breeze. У вас есть 60 дней, чтобы запросить полный возврат средств, и вам даже не нужно возвращать электронную книгу, если вы не удовлетворены.

Стоимость: $ 49

Раствор Золушки

Вы когда-нибудь смотрели на свое тело в зеркало и спрашивали себя: «Что случилось со старым мной?» Cinderella Solution основан на этой предпосылке.Это полноценная домашняя система похудения, состоящая из руководств по диете и упражнениям, электронных книг, видео и многого другого.

Следуя советам Cinderella Solution по снижению веса, женщины могут получить быстрые, безопасные и полезные результаты по снижению веса.

Cinderella Solution — это комплексная система, созданная Карли Донован. У Карли была личная мотивация для создания программы: она наблюдала, как со временем набирала вес и жертвовала своим телом, что в конечном итоге привело к серьезным осложнениям со здоровьем.Она внесла изменения, обратила вспять свои неудачи в похудении, и сейчас она не здоровее и счастливее, чем когда-либо — и она делится своими секретами в Cinderella Solution.

Стоимость: $ 37

Дополнительные устройства для домашних тренировок

Вышеуказанные программы домашних тренировок научат вас, как похудеть с помощью диеты и физических упражнений. Однако правильно подобранный гаджет может еще больше ускорить похудание.

Умные часы, фитнес-трекеры и другие устройства для похудения стали еще доступнее, чем когда-либо.Ниже мы перечислили некоторые из самых популярных гаджетов для домашних тренировок, в том числе устройства, которые, как доказано, помогают вам похудеть.

KoreTrak

KoreTrak был модным гаджетом для домашних тренировок на протяжении 2021 года. Это умные часы и фитнес-трекер, которые содержат все функции фитнес-трекеров более высокого класса, но по цене всего 50 долларов. Он не такой мощный, как фитнес-трекер за 200 долларов, но вы получаете доступный гаджет, который, как доказано, помогает похудеть, и по разумной цене.

КореТрак можно носить как дома, так и на улице. Он отслеживает частоту сердечных сокращений; пройденное расстояние, шаги и другие данные. Вы можете подключить его к телефону для получения дополнительной информации. Или вы можете использовать его отдельно.

Цена: $ 49.95

TorroBand

Тренировки с эспандером популярны среди любителей домашних тренировок. TorroBand — это полный набор лент сопротивления. Вы можете превратить любую среду в тренажерный зал, выполняя несколько тренировок с разными уровнями сопротивления.

TorroBand обеспечивает сопротивление до 350 фунтов, что делает ленты сопротивления идеальными как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Некоторые из программ домашних тренировок, перечисленных выше, рекомендуют полосы сопротивления, и TorroBand может легко дополнить вашу программу похудания или силовых тренировок. TorroBand — это недорогой гаджет для домашних тренировок за 99 долларов за полный набор эластичных лент с ремнями для щиколотки, ручками и дверным крючком.

Стоимость: 99 долларов США

Кайло

Kailo — это обезболивающая повязка для кожи, которая использует естественное электричество вашего тела для снятия боли.Вы наносите пластырь Kailo на кожу с помощью клея, и пластырь быстро начинает работать, чтобы облегчить боль в источнике.

Некоторые люди клянутся Кайло, утверждая, что он обеспечивает более эффективное обезболивание, чем все, что они пробовали. Некоторые люди применяют пластырь Кайло после тренировки, чтобы уменьшить мышечную боль. Другие используют Кайло для облегчения боли в пояснице, локтях или других суставах.

Кайло в настоящее время завершает клинические испытания. Если это клиническое испытание окажется успешным, оно докажет, что нанотехнология Кайло может на законных основаниях обеспечить кратковременное облегчение боли во всем теле.

Рейтинг

Все программы домашних тренировок обещают аналогичные преимущества: сильные результаты, не выходя из дома.

Однако немногие программы домашних тренировок соответствуют этому заявлению. Чтобы отделить лучшие программы домашних тренировок от просто хороших программ, при расчете рейтинга мы учли все следующее:

Опыт и квалификация инструктора: Некоторые программы домашних тренировок получают советы на бесплатных веб-сайтах.Однако лучшие программы домашних тренировок проводят квалифицированные инструкторы с многолетним опытом. Эти инструкторы знают, как похудеть, и расскажут, как похудеть быстро и легко. Мы предпочитали программы домашних упражнений с участием квалифицированных, лицензированных и сертифицированных инструкторов.

Возможности настройки: Некоторые люди не любят отжимания. Другие не любят приседания. Некоторые люди борются с определенными движениями, но не с другими. Лучшие домашние тренировки можно настраивать.Вы можете выполнять их по-разному, при необходимости корректируя тренировку в соответствии со своим уникальным телом.

Способность следовать: Легко ли было следить за тренировкой? Инструктор хорошо провел вас по движениям? Или было сложно скопировать движения и завершить тренировку?

Цена и ценность: Некоторые программы домашних тренировок стоят сотни долларов в месяц. Другие требуют единовременной оплаты в размере 20 долларов США или совсем ничего. Мы предложили программы домашних тренировок для разных бюджетов, хотя мы подчеркнули ценность всех программ.

Требования к оборудованию: У большинства людей дома нет полноценного тренажерного зала. Однако у некоторых есть гантели, коврики для йоги и другое базовое оборудование. Мы сделали упор на тренировки с минимальными требованиями к оборудованию или индивидуальные тренировки для тех, кто с оборудованием и без него дома.

Научные данные: Некоторые программы домашних тренировок подтверждены научными данными. Они включают, например, подтвержденные исследованиями принципы HIIT или новейшие технологии питания и физических упражнений.Мы предпочитали домашние тренировки, результаты которых подтверждались научными данными.

Прозрачность и честность: Невозможно сбросить 30 фунтов за неделю без диеты и упражнений. Тем не менее, некоторые программы домашних тренировок содержат смехотворные заявления, предполагая, что вы можете добиться огромных результатов с минимальными усилиями. Это нереально, и мы сделали акцент на программах домашних тренировок, которые были прозрачными и честными с их результатами.

Бонусы: Большинство программ домашних тренировок содержат больше, чем просто руководство по тренировкам.Лучшие программы включают в себя бонусные руководства по диете, книги рецептов, видео, инструкции и многое другое. Мы учли эти бонусные материалы в нашем рейтинге.

Часто задаваемые вопросы о программах домашних тренировок

В: Что такое программа домашних тренировок?

A: Программа домашней тренировки — это любая серия упражнений, которую вы можете выполнять вне тренажерного зала. Некоторые люди ежедневно делают домашнюю тренировку для похудения или силы.

В: Нужно ли мне оборудование для домашних тренировок?

A: Для некоторых программ домашних тренировок требуется базовое оборудование (например, гантели и коврик для йоги).Другие программы домашних тренировок можно выполнять без какого-либо оборудования.

В: У меня нулевой опыт. Могу ли я по-прежнему следовать программе домашних тренировок?

A: Все ведущие программы домашних тренировок, указанные выше, можно настроить в соответствии с различными потребностями. Вы можете следить за тренировкой для начинающих или продвинутых, настраивая программу по мере необходимости в соответствии с вашими навыками и опытом.

В: Действительно ли работают программы домашних тренировок?

A: Многие люди удивляются, насколько эффективной может быть хорошая программа домашних тренировок.Конечно, в вашем доме никогда не будет спортзала. Однако хорошие программы домашних тренировок приводят к реальной потере веса или результатам силовых тренировок.

В: Какая программа домашних тренировок самая лучшая?

A: Любая из 10 лучших программ домашних тренировок на 2021 год, перечисленных выше, сегодня входит в число лучших вариантов.

В: Как использовать программу домашних тренировок?

A: Большинство программ домашних тренировок выпускаются в виде цифровых видео или руководств.Некоторые программы домашних тренировок доставляют вам домой DVD-диски или бумажные книги.

В: Когда я могу начать домашнюю программу тренировок?

A: Если хотите, вы можете начать домашнюю программу тренировки за считанные минуты. Большинство перечисленных выше программ являются цифровыми, что означает, что вы получаете мгновенный доступ, как только ваш платеж будет осуществлен.

В: Сколько стоят программы домашних упражнений?

A: Хорошие домашние программы упражнений стоят от 20 до 100 долларов.За большинство программ взимается разовая плата, хотя некоторые из них основаны на подписке. Вы также можете найти множество бесплатных руководств по снижению веса в Интернете, в том числе высококачественные программы домашних тренировок, которые совершенно бесплатны и не требуют каких-либо условий.

В: Как мне найти подходящую программу домашних тренировок?

A: Сегодня доступны сотни хороших программ домашних упражнений. Некоторые продаются мужчинам или женщинам. Другие продаются молодым или пожилым людям. Выберите тот, который вам подходит, и поймите, что ваша физиология отличается от физиологии других.

Заключительное слово

Домашние тренировки сейчас популярны как никогда. Это хорошо: значит, у вас больше возможностей.

Ознакомьтесь с любой из программ домашних тренировок, перечисленных выше. Некоторые делают упор на похудание. Другие делают упор на наращивание мышечной массы. Некоторые помогают расслабиться, а другие заряжают энергией ваше тело и разум.

Проще говоря, будет лучше следовать любому из этих планов домашних тренировок, чем не следовать за кем-то, кто в курсе и в движении, когда дело доходит до ведения активного образа жизни, основанного на питании и упражнениях.

Чтобы открыть для себя лучшую программу домашних тренировок в 2021 году, ознакомьтесь с любой из программ, перечисленных выше.

Публикуемые здесь обзоры и заявления принадлежат спонсору и не обязательно отражают официальную политику, позицию или взгляды Observer.

Планы тренировок для мужчин для начинающих

Это ежегодная традиция: первые прикосновения к теплой солнечной погоде вдохновляют на столь знакомое осознание: пора начинать работать с .Следующее, что вы знаете, это то, что вы находитесь глубоко в интернет-дыре, которая заставит вас маниакально искать идеальный план тренировки; панацея, которая сгладит шишки и шишки, которые у вас накопились за зиму, и поможет вытащить упаковку из шести кубиков, скрывавшуюся под животиком.

Я поговорил с несколькими личными тренерами, чтобы узнать их мнение об идеальных планах тренировок для мужчин. У каждого была своя собственная версия, но больше всего мне понравилась версия Мэтта Бойлза, который полностью развеял эту идею: «Не существует« идеального », и ни у кого нет всего этого.Нет установленной продолжительности, определенного стиля, ничего, что вам нужно отметить, чтобы квалифицировать то, что вы только что сделали, как « хорошую тренировку ». Чтобы стать немного лучше, сильнее, увереннее внутри и снаружи, нужно найти свой ритм с элементами фитнеса, который работает на вас «.

Бойлс является основателем Fitter Confident You, онлайн-программы персонального тренинга и коучинга, которая похожа на тренера и лайф-коуча вместе взятых, а также с Instagram, переполненным бредом до и после. Он был более чем счастлив разработать несколько простых для начала и простых в применении планов тренировок для мужчин, которые нацелены на все тело и которые могут быть адаптированы как к вашим целям в фитнесе, так и к уровню комфорта, разбитые на четыре категории. :

• Верхняя часть корпуса
• Ядро
• Нижняя часть тела
• Кардио

Когда у вас есть эти движения, вы можете начинать составлять свои собственные тренировки, экспериментировать с подходами, повторениями и продолжительностью, даже добавляя оборудование.

Важно отметить, что, как и в случае с любым новым режимом фитнеса, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какой-либо новый план тренировок.

Все, что нужно знать о составлении плана тренировок для новичков, см. Ниже.

Знакомьтесь, эксперт

• Мэтт Бойлс — основатель Fitter Confident You, онлайн-программы персонального обучения и коучинга, которая похожа на тренера и тренера по жизни вместе взятые.

Разминка

Бойлс рекомендует начать с 30-секундного марша на месте, двигая каждой частью тела, чтобы заставить кровь бежать и мысленно подготовиться.Затем измените свои движения: обведите руки, встаньте на место и поверните верхнюю часть тела, сделайте несколько приседаний на половину глубины и несколько раз поверните лодыжки в каждом направлении, стоя на одной ноге.

Верхняя часть корпуса

Обрабатываемые области: Грудь, спина, руки (бицепсы и трицепсы), плечи

BYRDIE / MATT BOYLES

Отжимания (8 повторений)
Попробуйте сначала из положения на коленях. Положите руки на землю чуть шире плеч.Согните руки в локтях, чтобы опустить туловище на землю. Если возможно, спуститесь до упора. Не волнуйтесь, если вам нужно сделать паузу и переустановить руки, прежде чем снова подняться.

Главный совет : Поиграйте с положением руки, так как даже совсем небольшие изменения могут иметь большое значение для того, насколько сложно или легко вы их найдете.

BYRDIE / MATT BOYLES

Отжимания до планки (8 повторений: 4 ведущими левой стороной, 4 ведущими правой)
Начинайте в той же позиции, что и при отжиманиях.На этот раз опустите себя вниз к левому предплечью, затем к правому предплечью, затем вернитесь в левую руку, а затем обратно в правую руку. Отличная работа!

Верхний совет : одновременно сжимайте ягодицы и сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело как можно более неподвижным, когда вы поднимаетесь и опускаетесь вниз.

BYRDIE / MATT BOYLES

Жим от груди без веса (8 повторений)
Встав, сложите ладони вместе на уровне груди, пальцы направлены вверх.Сведите руки вместе как можно сильнее. Примерно за три секунды вытяните руки прямо перед собой, затем за 3 секунды верните их обратно, удерживая руки плотно вместе.

Главный совет : Замедляйте это настолько, насколько хотите, чтобы сделать это сложнее; равномерно удерживайте это давление между руками.

Ядро

Обрабатываемых участков: брюшной полости / среднего отдела

BYRDIE / MATT BOYLES

Повороты (20 повторений)
Сядьте на пол и отклонитесь на несколько градусов назад, пока не почувствуете, что кора начинает работать, чтобы вы не упали полностью назад.Затем коснитесь земли с обеих сторон в устойчивом ритме.

Верхний совет : поднимите ноги от земли, чтобы сделать упражнение более жестким, но все время держите пупок втянутым, чтобы поддерживать спину.

BYRDIE / MATT BOYLES

Удары руками в планку (8 повторений: 4 ведущего с левой стороны, 4 ведущего с правой стороны
Встаньте на колени и предплечья и отведите колени назад, пока ваше тело не будет на прямой линии от плеч до колен.Постепенно вытяните одну руку перед собой, верните ее назад, затем вытяните вторую руку и продолжайте чередовать.

Главный совет : двигайтесь к предплечьям и пальцам ног, чтобы сделать упражнение более жестким, хотя оно все еще очень эффективно для ваших коленей.

BYRDIE / MATT BOYLES

Не проливайте напитки (8 повторений)
Лягте на спину и прижмите обе ноги к груди. Держите голени параллельно земле и постоянно отталкивайте обе ноги, всего на несколько дюймов в первый раз, чтобы проверить, что ваша спина и корпус довольны движением.Чтобы не терять концентрацию, представьте, что вы ставите поднос с любимыми напитками на голени — и не проливаете их!

Верхний совет: Когда вы начнете отталкивать ноги, ваша нижняя часть спины начнет подниматься; Боритесь с этим, плотно потянув за пупок и пытаясь приклеить нижнюю часть спины.

Нижняя часть корпуса

Обрабатываемые области: ноги (квадрицепсы и подколенные сухожилия), ягодицы (ягодицы)

BYRDIE / MATT BOYLES

Приседания (8 повторений)
Начните с того, что встаньте, ноги чуть шире плеч, хотя вы можете принять более широкую или близкую стойку — посмотрите, что кажется правильным.Согните ноги в коленях и начните опускать тело на землю, держа грудь вверх, отталкивая ягодицы назад и удерживая пятки вниз. Только опускайтесь настолько низко, насколько считаете нужным, затем вставайте и, самое главное, каждый раз сильно сжимайте ягодицы.

Главный совет : Хотите усложнить задачу? Делайте паузу в конце каждого приседа на несколько секунд.

BYRDIE / MATT BOYLES

Ягодичные мосты (16 повторений)
Лягте на спину; колени согнуты, ступни плоские, руки прижаты к телу.Поднимите живот и каждый раз сильно сжимайте ягодицы.

Верхний совет : Поднимите одну ногу в воздух и попробуйте ягодичные мосты на одной ноге! С ними держите бедра ровно, чтобы не отдавать предпочтение одной стороне другой.

BYRDIE / MATT BOYLES

Выпады (8 повторений: 4 ведущей левой стороной, 4 ведущей правой)
Из положения сделайте большой шаг вперед левой ногой, опуская правое колено настолько низко, насколько это удобно.Вернитесь в положение стоя, а затем сделайте шаг вперед правой ногой.

Главный совет : держитесь за стену или стул, если вы не знаете, как ваши колени или ноги будут чувствовать себя при выпадах.

Кардио

Обрабатываемые области: Все тело, Сердце, Легкие, Система кровообращения, Разум

BYRDIE / MATT BOYLES

Высокие колени (20 повторений)
Из положения поднимите одно колено до уровня талии, опустите его, затем поднимите другое колено и продолжайте чередовать.

Главный совет : Когда вы станете лучше, вы можете ускорить их, каждый раз подпрыгивая только на пальцах ног.

BYRDIE / MATT BOYLES

Джексы (20 повторений)
Из положения подпрыгните обеими ногами немного шире и одновременно поднимите обе руки по бокам вверх. Опустите руки и снова вместе подпрыгните ногами.

Главный совет : Не хотите беспокоить соседей внизу? Вместо того, чтобы выпрыгивать обеими ногами одновременно, сделайте шаг левой ногой и поднимите левую руку, затем вернитесь в центральное положение, затем сделайте то же самое с правой стороной и продолжайте чередовать.

BYRDIE / MATT BOYLES

Альпинисты (20 повторений)
На руках и ногах подтяните левое колено под тело, опустите его назад и вниз, поднимите правое колено и продолжайте чередовать.

Главный совет : и замедление, и ускорение могут усложнить задачу! Вы также можете обвести ногу в сторону, согнув колено и стремясь поднять ее до локтя с той же стороны.

Как часто я должен заниматься спортом?

Бойлс рекомендует начинать два раза в неделю и проверять, как вы себя чувствуете.Некоторая болезненность (называемая DOMS или отсроченная мышечная болезненность) является нормальной частью процесса восстановления мышц, особенно в начале любых планов тренировок для мужчин. Затем постепенно доведите до нескольких дней в неделю.

Советы по мотивации

Ставьте перед собой цели, особенно вначале. По словам Бойлза, просто сказать: «Я хочу чувствовать себя лучше» — отличное начало. Затем вы можете определить более масштабные и персонализированные цели:

• Вещи, которых вы хотите избежать: Вещи, которые мы обычно считаем негативными для самих себя, которые мы хотели бы изменить, например, не влезть в ваши любимые джинсы или запыхаться после подъема по лестнице. .
• Вещи, над которыми вы хотите работать : Здесь вам нужно быть более конкретным, говорит Бойлз. «Да, желание стать здоровее, сильнее, стройнее и здоровее — это здорово. Но как узнать, когда вы этого достигли, и как они выглядят на самом деле? Подумайте о том, что вы откроете, когда станете здоровее, сильнее, стройнее и здоровее. Что ты сможешь сделать из того, что не можешь сейчас? »

Дни отдыха

Когда вы только начинаете, этот прилив эндорфинов и чувство выполненного долга часто могут убедить вас двигаться вперед, но Бойлс предостерегает от переборов.«Вашему организму нужно время, чтобы отдохнуть, восстановиться и стать сильнее. Между определенными днями тренировок приятная прогулка или другое легкое кардио — хороший способ сохранить все в норме, но соблюдение дней отдыха гарантирует, что вы никогда не почувствуете себя подавленным своими новыми привычками ».

Когда дело доходит до «идеальных» планов тренировок для мужчин, Бойлз сказал следующее: «Если кто-то скажет вам [идеальная тренировка] — это что-то иное, чем делать что-то позитивное для себя, чтобы помочь вам чувствовать себя хорошо сейчас и защитить свой разум и будущее» тело, уходите от них.Тебе не нужен этот негатив в твоей жизни! » Мы не могли больше согласиться.

Хорошая простая программа тренировок для мужчин, желающих привести себя в форму

Поддерживайте форму с помощью простых силовых тренировок вместо тренировок, которые сложно поддерживать.

Упражнения, ориентированные на здоровье, легче реализовать и поддерживать по сравнению со сложной программой наращивания мышц. Мужчины могут прийти в форму всего за три тренировки в неделю, если в каждой тренировке есть аэробная разминка, тренировка с отягощениями и растяжка для заминки.Тренировка может привести к напряжению мышц, поэтому не пропускайте заминку. Составление расписания на утро в первую очередь увеличивает вероятность того, что вы завершите еженедельные тренировки и улучшите свою физическую форму.

Соображения

Включите в свой режим кардиоупражнения.

Серьезный подход к тренировкам означает, что вы сможете улучшить свою аэробную форму, мышечные способности, гибкость и композицию тела за одно занятие.Американский колледж спортивной медицины рекомендует делать три дня интенсивных аэробных упражнений и два дня силовых тренировок, чтобы снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет и абдоминальное ожирение. Самый простой способ привести себя в форму — и решить основные аспекты физической подготовки — это тренироваться три дня в неделю и включать кардио упражнения, тренировки с отягощениями и упражнения на растяжку.

понедельник

Совместите разные упражнения по поднятию тяжестей.

Выполнение 20-минутной аэробной программы, когда вы впервые начинаете тренировку, дома или в спортзале, увеличивает приток крови к мышцам и частоту сердечных сокращений, в некотором смысле пробуждая вас. Сделайте быструю семиминутную разминку, а затем трехминутную растяжку перед началом кардиотренировки; Убедитесь, что интенсивность ваших аэробных упражнений позволяет говорить, но слишком сложно петь. Соедините жимы от груди плоскими гантелями с тягами гантелей одной рукой и жимы от груди с наклоном гантелей с подтягиваниями вниз в стороны.Выполните пять подходов по 6–12 повторений в упражнении; чередуйте подходы в каждой паре упражнений. В конце тренировки сделайте растяжку от пяти до 10 минут.

среда

Начните тренировку с кардиотренировок.

Начните тренировку с кардиотренировок, желательно с использованием другого тренажера или выполнения другой программы по сравнению с тренировкой в ​​понедельник. Следуйте той же временной шкале 10-минутной разминки и 20-минутной аэробной тренировки.Проработайте ноги и плечи, давая бицепсам и трицепсам еще один день, чтобы восстановиться после тренировки в понедельник; бицепсы задействуются, когда вы делаете упражнения для спины, и трицепсы, когда вы делаете упражнения для груди. Затем выполняйте парные приседания со штангой с подъемом гантелей в стороны, выпады при ходьбе с вертикальными тягами гантелей и сгибания ног с мухами гантелей в наклоне. Выполните четыре подхода по 6–12 повторений в каждом упражнении, а затем растянитесь в течение 5–10 минут в конце тренировки.

Пятница

В пятницу обязательно добавьте сгибания рук с гантелями.

Попробуйте повторить сеанс аэробики с понедельника, но немного увеличьте интенсивность. Пятница завершит вашу еженедельную тренировку работой на бицепсы, трицепсы и брюшной пресс. Совместите чередующиеся сгибания рук с гантелями с разгибанием гантелей двумя руками на трицепс и двойными скручиваниями. Выполняйте сгибания рук на бицепсе с отжиманиями на трицепс и подъемом ног в висе. Выполните пять подходов по 6–12 повторений в упражнении, а затем растянитесь от пяти до 10 минут в конце тренировки.

План тренировок для повседневных людей

Большинство программ тренировок ориентированы на два типа людей: те, кто стремится к эстетике (наращивание мышечной массы или сжигание жира), или те, кто стремится к результативности.Если это ваши цели, то вы можете найти множество фантастических программ, которые приведут к вашему успеху.

Однако, по моему опыту коучинга, большинство людей с 40-часовой рабочей неделей, семьями, общественной жизнью и бесчисленными обязанностями часто не преследуют конкретную эстетическую или производственную цель. Их цели обычно выглядят примерно так: они хотят иметь возможность не отставать от своих детей в любом возрасте, развлекаться на свежем воздухе, возможно, играть в местной спортивной команде после работы, хорошо выглядеть голыми, максимально укрепить свое здоровье и свести к минимуму их ломоты и боли.

Большинство моих клиентов просто ищут баланс силы, подвижности, мышечной выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы. Они также хотят достичь всех этих целей, сводя к минимуму свое время.

Обычного человека не интересуют дни с ногами, из-за которых он так болит, что ему трудно встать с офисного кресла на следующий день. Им не нужны высокоэффективные упражнения, из-за которых их суставы болят и становятся уязвимыми для травм.Им просто нужны программы тренировок, которые дадут им максимальную отдачу от вложенных средств.

Если ваши цели похожи на те, что указаны выше, не смотрите дальше. Вот ваша новая программа тренировок.

Структура программы

Для достижения максимальных результатов с минимальными затратами времени вы будете выполнять три тренировки в неделю, каждая с интервалом не менее двух дней. Одна тренировка будет посвящена силе, другая — мышечной выносливости, а третья — сердечно-сосудистой системе и подвижности.

• Силовая тренировка будет сосредоточена на тяжелых комплексных упражнениях с малой нагрузкой и малым числом повторений. Это будет тренировка всего тела, чтобы максимизировать интенсивность, и она будет включать ключевые комплексные упражнения для каждой основной части тела. Во время силовых тренировок отдых между подходами составляет 90 секунд.
• День на мышечную выносливость будет посвящен более частым повторениям каллистенических движений. Этот день будет вращаться вокруг упражнений с собственным весом, которые обеспечат вам мышечную выносливость, стабильность и координацию.Во время тренировок по художественной гимнастике отдыхайте 30 секунд между каждым упражнением.
• Для тренировки сердечно-сосудистой системы и тренировки подвижности предлагает множество вариантов. Вы можете выбрать такие занятия, как плавание, гребля или езда на велосипеде. Ради программирования я собираюсь использовать бесплатное и легко доступное для всех действие: бег. Теперь я знаю, что некоторым из вас совершенно не нравится бегать. Если это так, то смело меняйте свою кардио-активность. Если вы хотите бегать в этот день, пробег будет очень небольшим, в основном это будет спринт и короткие дистанции на 2-4 мили.Спринт и бег на короткие дистанции будут чередоваться каждую неделю в этой программе. Во время спринтов отдыхайте по две минуты между подходами. Дистанционные забеги должны проходить прямо и рассчитываться по времени, чтобы отслеживать улучшения. После бега или спринта вы выполните короткую процедуру мобильности.

Всегда выполняйте разминку перед каждой тренировкой. Если у вас нет режима разминки, я привожу образец ниже. Добавьте любые другие движения, которые хотите, чтобы вы были полностью готовы к каждой тренировке.

1. Обведите каждую руку вперед 5 раз и назад 5 раз
2. Обведите бедра 5 раз в каждую сторону
3. Обведите голову 5 раз в каждую сторону
4. Выполните 5 легких выпадов на каждой ноге
5. Выполните 5 медленных приседаний с паузой внизу
6. Выполните по 10 легких альпинистов на каждой ноге
7. Выполните по 10 высоких колен с каждой стороны
8. Выполните 5 медленных отжиманий
9. Повесьте на перекладине для подтягиваний в течение 15 секунд

Фитнес-программа для повседневных людей : Понедельник — День силы

Обязательство по времени: 40-45 минут

• Становая тяга (обычная или со штангой): 3×5
• Жим гантелей на плоской скамье: 3×5
• Тяга гантелей в наклоне стоя (с гантелями, штангой или мина): 3×5
• Болгарские сплит-приседания: 3×4 на каждую ногу
• Жим от плеч стоя (с гантелями или штангой): 3×5
• Фермерские прогулки: 2×100 футов

Фитнес-программа для повседневных людей: среда — день кардио и мобильности

Обязательства по времени: 20-40 минут

Неделя A: 1000003

(максимальное усилие)

Неделя B:

• Непрерывный бег на 2-4 мили (или эквивалентное кардио по вашему выбору)

Подвижность:

• Стойка лошади: задержка 20 секунд
• Собака вниз: задержка 20 секунд
• Кошка и верблюд: 20 повторений
• Кобра: задержка 20 секунд
• Глубокие приседания: задержка 30 секунд
• Глубокий выпад с поворотом в стороны: удержание по 15 секунд с каждой стороны
• Поза голубя: удержание каждой ноги по 20 секунд

Повторяющийся контур x 2

The Everyday People Fitne ss Программа: пятница — день мышечной выносливости

Обязательство по времени: 25-35 минут

• Отжимания: 4 подхода, остановка 2 повторения до мышечного отказа
• Подтягивания: 4 подхода, остановка 1 повторение до мышечного отказа
• Медвежий ползание: 3 подхода, насколько это возможно
• Полые удержания: 4 x максимальное удержание на время
• Бедренные мостики: 4 x 20 повторений
• Приседания с собственным весом: 3 x 25 повторений
• Боковые выпады: 3 x 5 повторений с каждой стороны

Программирование и выбор упражнений

Эта программа была разработана с учетом самой сложной тренировки недели, силового дня, в качестве первой тренировки.Это позволяет вам использовать выходные для отдыха и иметь дополнительный день отдыха между тренировкой по художественной гимнастике и тренировкой на силу, чтобы обеспечить максимальное восстановление.

Некоторые посмотрят на эту программу и зададутся вопросом, достаточно ли работы трех дней в неделю. Но если вы не гонитесь за экстремальными физическими нагрузками или высокими показателями производительности, то этой программы будет более чем достаточно, чтобы вы были активными, здоровыми, сильными и подготовленными. Эта программа вращается вокруг больших сложных упражнений.Все упражнения, кроме жима гантелей, выполняются стоя, что требует гораздо большей стабилизации и задействует больше мышц, чем если бы вы сидели или работали на тренажере. С помощью этой процедуры вы задействуете каждую мышцу тела и будете использовать широкий спектр движений.

Силовые упражнения

Становая тяга была выбрана, так как это король упражнений для задней цепи, мышц, которые проходят по задней стороне вашего тела от ловушек до икр.Становая тяга создаст силу, стабильность и взрывную силу в ваших подколенных сухожилиях, ягодицах и пояснице. Это утомительное движение для всего тела. Форма имеет решающее значение в становой тяге, как и в любом движении с нагрузкой. Не забывайте сохранять нейтральное положение позвоночника от шеи до поясницы, позволять немного сгибать лодыжки и колени, использовать бедра и напрягать широчайшие мышцы для плотного захвата.

Жим гантелей был выбран вместо традиционных жимов штанги лежа из-за безопасности упражнения.Со штангой ваши плечи зафиксированы на месте, и если у вас нет стабилизирующих мышц, необходимых для выполнения упражнения, травма произойдет довольно быстро. Мы жертвуем небольшой дополнительной активацией мышц ради значительного повышения безопасности.

Тяга стоя в наклоне может выполняться со штангой или гантелями. Это упражнение бросит вызов вашей устойчивости, каждой мышце спины и довольно хорошо активизирует ваши руки. Выполняя это упражнение, держите позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад и сделайте небольшой изгиб в коленях.Форма — это все; не используйте инерцию, чтобы поднять вес.

Болгарские сплит-приседания бросят вызов вашей силе и устойчивости на одной ноге, создавая меньшую нагрузку на колено, чем традиционные выпады вперед.

Жим стоя с плеча требует большого количества активации ядра и сильно бросит вызов вашим плечам. Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, убедитесь, что у вас есть подвижность, чтобы с комфортом поднимать вес над головой.

Фермерские прогулки — давний фаворит. Рабочие веками использовали эту технику для переноски тяжелых предметов из точки А в точку Б. К счастью, наша жизнь стала немного легче, поэтому теперь это упражнение стало роскошью с идеально симметричными весами и красивыми ручками. Фермерские прогулки бросят вызов всему вашему телу и пожмут руку, которой позавидуют ваши коллеги.

Каллистенические упражнения

Отжимания были основным продуктом фитнес-программирования с тех пор, как Леонид возглавил спартанцев.Отжимания бросают вызов всему вашему телу и требуют сильного ядра, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались. Все время держите тело на прямой линии, а локти должны находиться под углом 45 ° от тела.

Подтягивания важны функционально и для силы. Они помогают использовать лопатку и заставляют принять правильную осанку. Используйте строгую форму, а не импульс, и используйте помощь, если она вам нужна.

Большинство из нас не ползало с младенчества. Медвежий ползание бросит вызов вашим плечам, рукам и корпусу больше, чем вы когда-либо могли себе представить. Это важное упражнение для координации, функции двигательного паттерна и устойчивости.

Бедренные мосты — это художественная версия становой тяги. Отлично подходит для задней части цепи и может даже повысить эффективность вашей спальни.

Приседания — это важный паттерн движений человека, поэтому мы объединяем их с весом тела, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и при этом сохранить высокую мышечную активность в ногах.

Я большой сторонник боковой силы. Этими движениями часто пренебрегают, что делает нас уязвимыми для травм в повседневной деятельности. Боковые выпады укрепят мышцы, связки и сухожилия колен и помогут защитить нижнюю часть тела от пуль.

Полый захват используется в качестве основы для всей гимнастической силы ядра по одной причине: он работает! Лягте на спину, вытянув руки за спину.Затем прижмите нижнюю часть спины к полу, поднимите ступни на шесть дюймов над землей и поднимите руки вверх, пока лопатки не оторвутся от пола. Теперь задержитесь, пока ваше тело не задрожит и не ослабнет ваша основная сила.

Спринты, кардио и подвижность

Спринты задействуют большую мышечную взрывчатость и являются лучшим вариантом для повышения VO2 max, который определяет, насколько хорошо ваше сердце использует кислород. .Спринт можно проводить где угодно, от травянистых парков до пляжей или на любой дороге.

Я твердо верю, что каждый человек способен непрерывно пробегать не менее двух миль. С учетом сказанного, пробег на 2–4 мили — это все, что вам нужно для поддержания базового уровня кардио-кондиционирования, и этот небольшой пробег легко сказывается на суставах. Бег — это свободное, всегда доступное и естественное движение человека.

Программа подвижности сочетает в себе все лучшие упражнения на подвижность, основанные на йоге, чтобы расслабить ваше тело после кардиотренировки.

Простой план для хорошего фитнеса

Вот и все. Простая, эффективная и всесторонняя программа, которая впишется в ваш образ жизни. Эта программа принесет вам идеальное здоровье? Конечно нет. Вам по-прежнему нужно правильно питаться, больше двигаться в течение всего дня, уделять время, чтобы избавиться от стресса и проводить время с близкими.

Однако эта программа заложит основу для вашей силы, мобильности и подготовленности.Эта программа принесет максимальные результаты, экономя ваше тело и ваше время. Нет оправдания, иди и беги за ним!

Не хватает времени? Вам даже не нужно выходить из дома:

Просто не значит неэффективно

Подходит после 50 обзоров — Программа тренировок Марка Макиляра на

Лонг-Айленд, штат Нью-Йорк, 22 января 2021 г. (ГЛОБАЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ) — Это обновленный отчет Марка Макильяра о программе Fit After 50 и о том, где купить программу Fit After 50 для мужчин для мужчин; предоставлено FitLivings.

ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРОЧИТАЙТЕ: Критическая новая посадка после 50 отчетов — это может изменить ваше мнение!

Fit After 50 — это программа, предназначенная для мужчин среднего и пожилого возраста, которым трудно ходить в тренажерный зал или которые не могут позволить себе нанять фитнес-тренера, чтобы научить их упражнениям для каждого возраста. Эта полная программа фитнеса и тренировок для мужчин — отличный способ стать более стройным и сильным, наслаждаясь домашним комфортом.

Ни для кого не секрет, что уровень здоровья и физической формы с возрастом ухудшаются.В среднем в организме мужчины начинают происходить гормональные изменения, и выработка тестостерона снижается с каждым годом. Тестостерон — важнейший гормон для мужского здоровья. Он влияет на все функции организма, особенно на физические особенности, наращивание мышц, плотность костей и сексуальные функции.

По оценкам Американской урологической ассоциации, у большинства мужчин с возрастом наблюдается снижение тестостерона, что делает их уязвимыми для ранней мышечной дегенерации, снижения эффективности работы и потери мышечной массы.Это также может негативно повлиять на половую жизнь и увеличить риск ряда заболеваний, таких как эректильная дисфункция (ЭД), ожирение, выпадение волос, проблемы с простатой и т. Д. Все это лишает мужчин возможности поддерживать хорошее здоровье без посторонней помощи. К счастью, программа Fit After 50 понимает все эти проблемы и предлагает лучшие способы похудеть и нарастить сильные мышцы.

Если вы среднего возраста и ищете помощи, чтобы выглядеть молодо и энергично, несмотря на старость, прочтите этот обзор Fit After 50 и посмотрите, соответствует ли он вашим интересам.

(ОГРОМНАЯ ЭКОНОМИЯ ОНЛАЙН) Щелкните здесь, чтобы получить форму после 50 программ по сниженной цене сегодня!

Fit After 50 Review

Программа Fit After 50 — это укрепляющая здоровье программа, разработанная для мужчин в возрасте от 50, которым нужна помощь, чтобы стать стройнее без потери мышечной массы. Марк Макиляр, создатель этой программы, придумал эту идею, чтобы помочь мужчинам, которые хотят иметь хорошо сложенное тело, не тратя тысячи долларов на тренировки, добавки и операции.Для тех, кто не знает, Марк Макиляр — фитнес-эксперт, который в хорошей форме и активен, несмотря на то, что ему самому за 50.

Согласно fitafter50formen.com, программа Fit After 50 Mark Mcilyar основана на личном опыте и советах самого тренера. В этой программе есть понятные, очень простые советы и уловки, учитывающие возрастные особенности, которые позволят получить больше преимуществ за меньшее время.

Следуя этой программе, вы можете убедиться, что основные причины снижения тестостерона устранены.Это означает, что тело не потеряет мышцы и не лишится энергии. Выполнение Fit После 50 упражнений любое из них также может быстро привести к желаемым результатам, и в конечном итоге пользователь сможет получить стройное тело, не тратя колоссальные деньги.

Также прочтите, что говорят отзывы покупателей Fit After 50. Это действительно работает для всех? Щелкните здесь, чтобы узнать больше.

Как действительно работает для мужчин после 50 лет?

Проще говоря, это руководство помогает улучшить здоровье пользователей и избавляет их от преждевременного старения организма.Программа включает наиболее эффективные режимы тренировок Fit After 50 для мужчин среднего и пожилого возраста, которые могут помочь им обрести тело своей мечты, не тратя деньги на аренду фитнес-тренера или посещение модного тренажерного зала.

Планы тренировок и советы, добавленные в программу Fit After 50, помогают быстрее похудеть и нарастить мышечную массу. С этим руководством пользователи также вряд ли столкнутся с какой-либо основной проблемой, например, воспалением, гормональным дисбалансом, токсинами и т. Д.

Ниже перечислены некоторые основные аспекты программы Марка Макильяра Fit After 50.

• Улучшает выработку тестостерона и снижает выработку эстрогена

Тестостерон и эстроген — два самых важных гормона в организме. В мужском организме обычно высокий уровень тестостерона и низкий уровень эстрогена.

Тренировка без профессиональной помощи может повысить уровень кортизола и высвободить ароматазу — соединение, которое активно превращает тестостерон в эстроген, что приводит к гормональному дисбалансу. Следование программе Fit After 50 Mark Mcilyar может предотвратить чрезмерную выработку кортизола, одновременно удаляя чрезмерный уровень эстрогена в организме.Это помогает пользователю стать стройнее и активнее, несмотря на старение.

• Повышает скорость метаболизма и поддерживает здоровый вес

Программа тренировок Fit After 50 улучшает метаболические процессы в организме. В этой программе предлагаются упражнения на метаболическую силовую тренировку (MST), которые лучше всего подходят для пожилых мужчин. Эти упражнения могут регулировать оптимальный гормональный фон и удалять лишний жир с определенных частей тела, таких как живот, бедра и т. Д.Они также могут улучшить познавательные способности и ускорить выработку тестостерона в организме.

• Обеспечивает более быстрое восстановление мышц

Вы можете не поверить в это, но тренировка Fit After 50 не снижает энергии, выносливости и восстановления мышц. Упражнения в нем не только быстрее принесут пользу, но и спасут от потери мышечной массы.

Фактически, тело может быстрее восстанавливать мышцы даже после интенсивных тренировок.Кроме того, программа гарантирует, что все мышцы получают необходимые питательные вещества и минералы, необходимые для их оптимального роста и восстановления.

• Спасает от преждевременного старения, сохраняя молодость человека

В плане упражнений Fit After 50 используются метаболические силовые тренировки и функциональный пресс, а также кардио — идеальное решение для антивозрастных преимуществ. Существуют научные доказательства того, что эта комбинация упражнений исключительно полезна для людей старше 50 лет.Когда роль митохондрий увеличивается, человек надолго сохраняет молодой внешний вид, тело, выносливость и уровень энергии.

• Легкая мобильность и меньший риск заболеваний суставов

Аппарат Fit After 50 pdf может быть быстрым и очень легким решением проблем с суставами. Упражнения в рамках этой программы могут спасти ее последователей от боли в суставах, воспалений и затруднений в подвижности. Эксперты в области здравоохранения предлагают пациентам с артритом упражнения от легкой до умеренной, и упражнения, предлагаемые в этой программе, специально разработаны в соответствии с этим советом.

Fit After 50 Скачать PDF: Щелкните здесь, чтобы получить доступ к программе тренировок Марка Макиляра с официального сайта

Что такое Inside Fit After 50 PDF Manual?

Согласно официальному веб-сайту, программа Fit After 50 была разработана для сжигания жира, повышения энергии и создания скульптурного тела, благодаря чему пользователь выглядит и чувствует себя моложе своего реального возраста. Он основан на метаболических силовых тренировках в сочетании с функциональными кардио-тренировками и тренировками пресса.

Руководство Марка Макиляра Fit After 50 разделено на следующие три этапа.

Этап первый: сжигание

Первым этапом программы Fit After 50 является сжигание жира. Здесь объясняется, как создать среду, подходящую для наращивания мышечной массы и сжигания жира. В нем объясняется, как стимулировать сенсорные клетки, которые естественным образом находятся в мышцах, суставах и сухожилиях. Активация этих сенсорных клеток может помочь наладить связь между мозгом и мышцами, что сделает тренировки лучше.

Эта мышечная активация не оставляет человека вялым и ленивым даже после выполнения упражнения. На этом этапе пользователи могут ожидать, что они потеряют весь лишний жир и наберут достаточно сил для наращивания мышц на следующем этапе.

Этап второй: сборка

Как следует из названия, этот этап программы Fit After 50 связан с наращиванием мышц. Эта часть длится почти четыре недели и направлена ​​на начало наращивания мышечной массы и силы тела.

Во время этой второй фазы также может быть улучшена выработка тестостерона, и организм сможет наслаждаться высочайшим уровнем энергии без использования каких-либо добавок или таблеток.

Фаза 3: Sculpt

Это заключительный этап руководства Fit After 50, и на этом этапе пользователи, как ожидается, уже будут наслаждаться наилучшим здоровьем, физической подготовкой и выносливостью. Остается только лепка тела, которая завершается на этом этапе.

На третьем этапе тренировка направлена ​​на наращивание пресса, получение сухой массы и получение хорошо сложенного тела, даже не выходя из дома.Вы также можете почувствовать улучшение цикла сна и длительную физическую и сексуальную энергию, что добавит вам уверенности.

Подходит ли после 50 лет? Оценка программы тренировки

Упражнения в программе Fit After 50 для мужчин следующие.

• Силовые тренировки с метаболизмом: эти упражнения могут растопить даже самый упрямый жир и усилить реакцию организма на андрогенный гормон. Они также увеличивают выработку и высвобождение уровня тестостерона, повышая сексуальную силу и выносливость.
• Функциональные кардио / пресс: эти упражнения могут улучшить скорость метаболизма, вызывая общую потерю веса. Он также может улучшить кровообращение и поддерживать нормальное кровяное давление у всех подписчиков Fit After 50.
• Восстановительные упражнения; Эти упражнения в Fit After 50 нацелены на более быстрое восстановление. Основное внимание уделяется кардио- и силовым тренировкам, не влияя на здоровье суставов и костей.

Нажмите здесь, чтобы получить доступ к настройке после 50 PDF-руководство по самой низкой цене в Интернете

Примечательные особенности трехфазной Fit After 50 PDF-руководство

По словам Марка Макильяра, вот несколько вещей, которые делают Программа Fit After 50 выделяется среди всех других подобных программ.

• Научно подтвержденные упражнения

Все упражнения в рамках программы Fit After 50, как доказано наукой, повышают уровень тестостерона, улучшают выработку энергии и обращают вспять старение. Эти тренировки гарантируют, что человек, выполняющий их, будет чувствовать себя свежим и моложе не только изнутри, но и снаружи.

• Потеря веса для набора мышечной массы

Fit After 50 — это не просто план похудания.Он ориентирован одновременно на сжигание жира и увеличение мышечной массы. После выполнения всех трех этапов программы вы, вероятно, потеряете вес и получите хорошо сложенное тело без каких-либо дополнительных затрат.

Все упражнения программы Fit After 50 могут улучшить осанку и облегчить подвижность. Это полезно для пожилых людей, потому что плохая осанка делает их уязвимыми для мышечных травм, на заживление которых уйдут годы.

Вся эта программа фитнеса и тренировок Fit After 50 разработана с учетом потребностей пожилых людей.Эти упражнения легко выполнять, не обременяя пользователей.

Кто такой Марк Макиляр?

Марк Макиляр, также известный как 50-летний дедушка, создал программу Fit After 50. Согласно его биографии, он является фитнес-экспертом, тренером и предпринимателем из Техаса, США. У него многолетняя репутация в мире фитнеса, и даже после того, как ему перевалило за 50, он обладает выносливостью молодого человека, которую он успешно поддерживает на протяжении многих лет.

Марк считает, что он всегда был активным человеком, но однажды он заметил, что его тело не реагирует на упражнения так, как раньше в его средние века. Именно тогда он узнал о сдвиге тестостерона, который происходит у каждого мужчины с возрастом. В конце концов, он начал искать варианты, чтобы отсрочить этот процесс старения и позволить телу долгое время наслаждаться юношеской физической формой. В результате этих усилий ему пришла в голову идея Fit After 50, которая специально разработана для людей от среднего до пожилого возраста.

Программа Fit After 50 направлена ​​на поддержание оптимального уровня тестостерона и сохранение мышечной массы при похудении. Обычно для достижения этих результатов требуется много усилий и денег, но следование этой программе гарантирует, что это не требует дополнительных затрат.

Создатель получил очень положительные отзывы о своей программе Fit After 50 для мужчин. Он также был показан в различных журналах о здоровье и дал интервью различным СМИ. Все это дает пользователям больше причин попробовать план питания Fit After 50.

ТАКЖЕ СМОТРИ: Мы нашли УДИВИТЕЛЬНУЮ цену со скидкой на Fit после 50 программ прямо здесь!

Fit после 50 побочных эффектов и оценки рисков

Прежде чем вкладывать деньги во что-либо, необходимо оценить безопасность и риски. Это становится более важным, когда продукт, вызывающий беспокойство, относится к здоровью. Врачи обычно советуют не доверять странным продуктам, которые предлагают невероятные изменения в похудании, поскольку они могут подвергнуть ваше здоровье многочисленным опасностям.А когда продукт обычно нацелен на мужчин старшего возраста, риски для здоровья возрастают, поскольку их возраст иногда препятствует их выздоровлению.

Тем не менее, с программой Fit After 50 от Марка Макиляра нет таких опасений, потому что она разработана профессиональным тренером по здоровью и фитнесу. Он предоставляет пользователям полное руководство по питанию и тренировкам, в котором рассказывается о различных продуктах питания и комбинациях упражнений, которые могут помочь в потере веса и наращивании мышц. Он не рекомендует пробовать модные диеты или использовать стероиды, которые наносят непоправимый ущерб метаболизму.

PDF-файл с планом питания Fit After 50 также может побуждать пользователей придерживаться здоровой, низкокалорийной и естественной диеты с определенными диетическими модификациями. Например, предлагается есть в свежем виде, избегая при этом обработанных и консервированных продуктов, которые оказались чрезвычайно опасными для здоровья.

All Fit After 50 планов тренировок легко выполнять даже мужчинам старше 40 лет. При правильном соблюдении иллюстраций нет риска травм. Упражнения в этой программе являются базовыми, и они с меньшей вероятностью вызовут какие-либо побочные эффекты Fit After 50.

Где купить программу Fit после 50 для мужчин?

Вы можете легко загрузить программу Fit After 50 онлайн с официального сайта компании, т. Е. Fitafter50formen.com .

Оригинальная стоимость Fit After 50 составляет 97 долларов, но в настоящее время она доступна только по сниженной цене в 37 долларов. Представьте себе полный PDF-файл с планом питания Fit After 50 и режим тренировок всего за 37 долларов, что даже близко не к абонементу в тренажерный зал, посещению диетолога или плате за персональную тренировку с точки зрения доступности.

Кроме того, вы получите несколько бесплатных вещей со всеми заказами, которые включают следующие предметы.

План питания Fit After 50 на 12 недель

Первоначальная стоимость составляет 97 долларов США, но для пользователей Fit After 50 предоставляется бесплатно.

Первый подарок, который вы получите с Fit After 50, — это 12-недельная диета, которая может еще больше улучшить это упражнение. В нем объясняется, какие продукты нужно есть, каких продуктов следует избегать, а также другие диетические советы, которые помогут организму трансформироваться.

Fit After 50 Иллюстрации упражнений и выполнение

Первоначальная цена составляет 81 доллар США, но для пользователей Fit After 50 она предоставляется бесплатно.

Физические упражнения доставляют человеку старшего возраста непросто, особенно если он никогда в жизни не занимался спортом или давным-давно от него не уходил. Но это, конечно, не повод не попробовать программу Fit After 50, потому что эта программа дает полную иллюстрацию того, как выполнять эти упражнения для мужчин всех мастей. Иллюстрации, включенные в этот пакет, позволяют легко проследить и воспроизвести каждый шаг без ошибок или травм.

Know My T-Levels

Первоначальная цена составляет 27 долларов США, но предоставляется бесплатно для пользователей Fit After 50.

Это простое руководство, которое помогает определить уровень тестостерона у человека, не обращаясь к врачу или в лабораторию. Он имеет график прогресса, который записывает ваши ответы и определяет ваш уровень тестостерона каждую неделю. С помощью этого руководства вы можете следить за своим прогрессом и оценивать время, необходимое для достижения более высокого уровня.

Это официальная ссылка на веб-сайт для покупки программы Mark Mcilyar’s Fit After 50 For Men Program

Что делать, если вы не довольны своим прогрессом?

Марк Миллар заботится о том, чтобы каждый, кто следит за программой Fit After 50, мог воспользоваться ее преимуществами.Если человек чувствует, что эта программа ему не помогает, или чувствует, что не может принять на себя обязательства, он может запросить возмещение.

На все заказы Fit After 50 предоставляется 365-дневная гарантия возврата денег, которая начинается со дня заказа. Весь следующий год вы можете попробовать эту программу и посмотреть, как она вам поможет. Если вы сочтете это неэффективным, обратитесь в службу поддержки клиентов и получите возврат денег. Обратите внимание, что программа Fit After 50 представляет собой электронное руководство, и вы не получите никаких физических продуктов по почте.

Fit After 50 Reviews — Заключение и последние мысли

Fit After 50 — эксклюзивная программа, разработанная для мужчин позднего среднего возраста. Он предлагает простые способы похудеть с помощью диеты и упражнений, не тратя тысячи долларов на абонемент в тренажерный зал, планирование питания и фитнес-тренировки. Эта программа помогает пользователям систематически сжигать жир и наращивать мышцы, сохраняя при этом высокий уровень энергии и выносливость. Начиная с медленного, он выводит пользователей на уровень, на котором вы можете увидеть и почувствовать результаты.

Чтобы получить доступ к полной программе Fit After 50 от Марка Макильяра, щелкните здесь, чтобы посетить официальный веб-сайт сегодня .

Контактная информация о продукте:

[email protected]

О FitLivings:

Этот пресс-релиз был создан FitLivings, американской компанией, которая предоставляет своим читателям обзоры продуктов и отчеты, помогая потребителям обоснованные решения. Индивидуальные результаты могут отличаться, и этот обзор продукта был опубликован только в информационных целях.Заинтересованные потребители должны проконсультироваться с экспертом / медицинским работником перед любой такой покупкой. Любая покупка, совершенная по этой ссылке, регулируется окончательными условиями веб-сайта, на котором продается продукт. Содержимое этого выпуска не несет никакой ответственности прямо или косвенно.

Чтобы связаться с FitLivings по поводу этого пресс-релиза, отправьте электронное письмо по адресу [email protected].

Эта новость была опубликована для указанного выше источника. FitLivings Reviews [ID = 16554]

РАСКРЫТИЕ КОМПЕНСАЦИИ РЕЦЕНЗЕНТУ ПРОДУКТА KISS PR

В соответствии с рекомендациями Федеральной торговой комиссии для общественности в ведении своих дел в соответствии с требованиями законодательства, содержащимися в 16 C.F.R. § 255 и последующие . Что касается использования одобрений и отзывов в рекламе, это Уведомление о вознаграждении рецензента продукта предоставляется KissPR.com LLC и ее аффилированными лицами (далее совместно именуемые «KISS PR»). Это раскрытие применяется к контенту, отображаемому на всех мобильных, настольных и других онлайн-версиях веб-сайтов KISS PR, а также к контенту партнеров по распространению KISS PR (далее вместе именуемые «Веб-сайты») и предоставляется с целью раскрытия характера связь между KISS PR и обозревателями продуктов, рекламодателями, спонсорами, индоссантами и другими третьими сторонами, чья реклама, спонсорство, одобрение, отзывы, мнения или другие заявления или обзоры, относящиеся к продукту или услуге, могут появляться на Веб-сайтах (далее называемый «Рецензент продукта»).

Настоящее Уведомление о компенсации рецензента продукта предназначено для того, чтобы раскрыть вам, что в связи с выплатой денежной и другой компенсации от рецензента продукта, как описано ниже, KISS PR продает различные рекламные, спонсорские и маркетинговые кампании, представленные на одном или несколько веб-сайтов.

Существует финансовая связь, связанная с некоторыми продуктами или услугами, упомянутыми, рассмотренными или рекомендованными на веб-сайтах, между KISS PR и рецензентом продукта, который владеет, продает или продает такой продукт или услугу.Если вы решите приобрести продукт или услугу, представленную на одном или нескольких Веб-сайтах, KISS PR не получит компенсацию, связанную с этой покупкой, от Рецензента продукта, но может получить разовое вознаграждение от Рецензента продукта за публикацию или распространение продукта. обзор на веб-сайтах или через них.

Кроме того, KISS PR может публиковать или иным образом продвигать на Веб-сайтах контент, включая редакционный контент, который может включать сторонние продукты и услуги («Проверенный продукт»). Этот контент может содержать веб-ссылки на сторонние веб-сайты, принадлежащие или управляемые третьими сторонами, на которых вы можете приобрести проверенный продукт («Ссылка на продукт»).Если вы нажмете ссылку на продукт, а затем приобретете проверенный продукт на связанном веб-сайте, KISS PR не получит компенсацию от третьей стороны, предлагающей проверенный продукт («Поставщик»).

Веб-ссылки на веб-сайтах, на которых представлен проверенный продукт, могут быть добавлены к сообщениям или статьям, которые не определены на веб-сайтах как содержащие или содержащие платный или спонсируемый контент. В таком случае заявление о раскрытии информации о проверяемом продукте и о компенсации, которую KISS PR может получить в связи с его покупкой вами, будет включено в такие сообщения или статьи.Кроме того, на веб-сайтах может размещаться сторонняя реклама. Каждый раз, когда вы нажимаете на такую ​​рекламу, KISS PR может получать компенсацию от стороннего рекламодателя, даже если вы не приобретаете какой-либо продукт или услугу у этой третьей стороны.

KISS PR при условии отказа от ответственности, изложенного ниже, будет стремиться обеспечить, чтобы одобрение продуктов или услуг, появляющееся на Веб-сайтах, в сообщениях или статьях, распространяемых через Веб-сайты, отражало честные мнения, выводы, убеждения или опыт участников Рецензент продукта, поскольку они относятся к такому продукту или услуге.Если у вас есть какие-либо жалобы, опасения или вопросы, касающиеся содержания любого такого сообщения или статьи, включая предполагаемое нарушение каких-либо прав интеллектуальной собственности, вы должны направить свою жалобу, беспокойство или вопрос непосредственно Рецензенту продукта или Продавцу.

НЕТ ЗАЯВЛЕНИЙ ИЛИ ГАРАНТИЙ ; НЕ НАДЕЖНОСТЬ . ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ ЛЮБЫХ ЯВНЫХ ЗАЯВЛЕНИЙ И ГАРАНТИЙ , СОДЕРЖАЩИХСЯ В ДАННОМ ЗАЯВЛЕНИИ О РАСКРЫТИИ РАСКРЫТИЯ ИНФОРМАЦИИ, НИ KISS PR И НИ ЛИБО ДРУГОЕ ЛИЦО ОТ ИМЕНИ KISS PR ПРЕДОСТАВИЛ ИЛИ ДАЕТ ЛЮБУЮ ГАРАНТИЮ ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМУЮ ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМУЮ ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМУЮ ИЛИ 9014 ПРЕДСТАВЛЯЮТ 9014 ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫЕ ВОЗНИКАЮЩИЕ ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВОМ, ХОДОМ СДЕЛКИ, ХОДОМ ВЫПОЛНЕНИЯ, ИСПОЛЬЗОВАНИЯ, ТОРГОВЛИ ИЛИ ИНЫМ ОБРАЗОМ, ВСЕ ЭТО ЯВНО ОТКАЗЫВАЕТСЯ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ, И ВЫ ПОДТВЕРЖДАЕТЕ, ЧТО ВЫ НЕ ПОЛУЧИЛИ НИКАКИХ ЗАЯВЛЕНИЙ ИЛИ ИЛИ ГАРАНТИИ ГАРАНТИИ ЛИЦО ОТ ИМЕНИ KISS PR, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ УКАЗАННЫХ В ДАННОМ ЗАЯВЛЕНИИ О РАСКРЫТИИ ИНФОРМАЦИИ.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ . НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ KISS PR НЕ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ПЕРЕД ВАМИ ИЛИ ЛЮБЫМ ДРУГИМ ЛИЦОМ ЗА ЛЮБЫЕ ПРЯМЫЕ, КОСВЕННЫЕ, СЛУЧАЙНЫЕ, КОСВЕННЫЕ, СПЕЦИАЛЬНЫЕ ИЛИ ПРИМЕРНЫЕ УБЫТКИ ЛЮБОГО РОДА, ВКЛЮЧАЯ БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ, ПОТЕРЯНУЮ ПРИБЫЛЬ ИЛИ ОТКРЫТУЮ ПРИБЫЛЬ.