Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тренировка для рук с гантелями: Тренировка с гантелями для рук и плеч (День 4) | Фитнес с GoodLooker

Содержание

Тренировка с гантелями для рук и плеч (День 4) | Фитнес с GoodLooker

Упражнения с гантелями для рук и плеч необходимы не только мужчинам, но и женщинам. Тренировки трицепсов, бицепсов и плеч помогут получить эстетичную и подтянутую форму рук, избежать дряблости и проблемных зон в верхней части тела.

5 упражнений с гантелями для рук и плеч

Дряблость и обвисание зоны трицепса (задняя поверхность рук) – это актуальная проблема многих женщин. Именно тренировки с легкими гантелями помогут избежать ее и попутно развить красивую, атлетичную форму рук и плеч. Рекомендуемый вес одной гантели для девушек: 1-1,5 кг (для новичков), от 2-3 кг (для продвинутых). Для начала вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

Перед тренировкой на руки и плечи обязательно хорошо разомнитесь: сделайте вращения руками, предплечьями и запястьями. Затем выполните наклоны в стороны, махи руками, разводки руками и наклоны к полу. В качестве разминки можно также выполнить все представленные упражнения, только без гантелей.

Между подходами отдых 20-30 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.

План силовых тренировок на неделю:

1. Разводка в стороны + подъем перед собой

Расставьте ноги на уровне плеч, а гантели удерживайте на поясе продольным хватом, положив их на бедра. Первым движением поднимаем вес перед собой, пока руки не окажутся параллельными полу. Возвращаемся в исходное положение, после чего выполняем разводку в стороны. Представленное упражнение с гантелями для девушек ориентировано на проработку передних и средних пучков дельт. Вы получите красиво очерченные плечи и стройные руки.

Выполните 8-10 повторений в 3-4 подхода.

2. Разгибание рук из-за головы

Поднимите гантели над собой, удерживая их вплотную параллельно друг другу. Согните руки так, чтобы снаряды оказались за затылком. После этого на выдохе разогните их, не допуская защелкивания локтевого суставного замка. Упражнение с гантелями для рук полностью изолирует трицепс, предотвращая обвисание данной зоны посредством его укрепления и проработки мышечного рельефа.

Выполните 10-12 повторений в 3-4 подхода.

3. Жим гантелей стоя

Поднимите гантели и удерживайте их на уровне плеч. Руки при этом согнуты, а ладони развернуты от себя. На выдохе выполняем жим, поднимая снаряды над головой. После этого возвращаемся в исходную позицию. Старайтесь при опускании не расслаблять полностью мышцы, держите их в напряжении. Жим гантелей стоя направлен на проработку плеч. Отличное упражнение, чтобы сделать верх тела более подтянутым и визуально эстетичным.

Выполните 10-12 повторений в 3-4 подхода.

4. Разгибание рук в наклоне

Наклоните корпус вперед, поддерживая естественный прогиб в спине. Ноги подогнуты, плечи расправлены, а руки с гантелями удерживаются вдоль туловища параллельно полу. Согните верхние конечности под прямым углом, после чего вновь разогните, представляя, будто отталкиваетесь лыжными палками от снега. В результате вы почувствуете умеренное жжение в трицепсах, что является главным показателем правильной техники выполнения. Одно из лучших упражнений женщинам для подтягивания задней поверхности рук и избавления от дряблости.

Выполните 10-12 повторений в 3-4 подхода.

5. Поочередный подъем на бицепсы

Работаем из положения стоя. Гантели держим по бокам на вытянутых руках. Начинаем работать левой рукой, подводя снаряд к плечу и разворачивая его параллельно корпусу в ходе движения. После небольшой задержки возвращаем вес обратно, после чего работаем уже правой рукой и зацикливаем движение поочередно на каждую сторону. Упражнение с гантелями для рук изолирует бицепсы, делая их более подтянутыми, сильными и выносливыми. Не забывайте укреплять бицепсы для симметричного развития мышц рук.

Выполните 8-10 повторений на каждую руку в 3-4 подхода.

Можете выполнять упражнения по круговой системе. То есть сделайте 5 упражнений по одному подходу и затем повторите их еще раз в 3-4 круга.

Посмотрите также план тренировок для женщин БЕЗ гантелей:

Перед выполнением любой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.

12-минутная тренировка дня с гантелями для прокачки рук

Приводим примеры готовых комплексов для домашних занятий спортом для мужчин и женщин. Эти программы включают результативные упражнения для рук дома.

Предложенные схемы подходят для сушки, развития и набора мышечной массы.

Занимаясь 3–4 раза в неделю в течение 3 месяцев, вы укрепите бицепсы и трицепсы, повысите силу и в результате получите подтянутые руки с рельефными очертаниями.

Перед тем как накачать руки в домашних условиях, нужно обзавестись парой гантелей подходящего веса. Штанга и фитнес-резинка для прокачки мышц по этим схемам не понадобятся.

В таблице ниже указаны мышцы рук и их основные функции.

Мышца Функция
Бицепс сгибание руки в локте и супинация предплечья
Трицепс разгибание руки в локте
Плечевая мышца участвует в сгибании предплечья, поднимая локтевую кость

Что будет, если качать бицепс каждый день

Тренироваться каждый день – это не лучшее занятие, ведь организм спортсмена не успевает восстанавливаться и наращивать мускулатуру. Даже с целью похудения ежедневные тренировки без перерывов – не лучшее решение. Если говорить конкретно о тренировке бицепса, то эта стратегия абсолютно не даст какого-либо результата.

  1. Во-первых, как уже говорилось ранее, бицепс не будет успевать восстанавливаться, а значит, гипертрофия будет проходить медленнее, чем при тренинге с достаточным временем на отдых.
  2. Во-вторых, тренировка бицепса не дает результатов в работе на снижение веса, так как упражнения для рук являются не высокоэнергозатратными, как многосуставные базовые упражнения со свободным весом.

Из этого следует вывод, что ежедневная тренировка или даже выполнение комплекса на одну группу мышц – бесполезное занятие, и качать бицепс каждый день нельзя.

Подготовка к тренировке рук

Перед тем как выполнять упражнения для рук в домашних условиях, необходимо сделать суставную зарядку из 6–10 вращений головы, плечей, локтей и кистей в каждом направлении.

После выполнения этих приемов переходите к аэробной нагрузке.

Кардиоупражнение «Прыгающий Джек»

Упражнение Jumping Jack служит универсальной разминкой для тренировок, которые проводятся с целью накачать руки дома.

Стоя, разместите руки по бокам, ноги вместе. Сделайте вдох и подпрыгните. При отталкивании от пола широко разведите ноги и поднимите руки в стороны и вверх так, чтобы кисти соприкоснулись над головой.

Повторяйте прыжки в удобном ритме по 20–30 раз.

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Тренировать двуглавую мышцу плеча с целью увеличения объемов нужно один раз в неделю. В круговом тренинге упражнение на бицепс можно включать в каждую тренировку. Следует учитывать то, что мышцы рук постоянно участвуют в работе, даже когда выполняется упражнения для спины или ног. Банальный пример – это снаряжение штанги.

Самые результативные упражнения дома для прокачки рук

Подбирая упражнения на руки дома, помните о том, что главное условие хорошей проработки любых мышц — систематичность занятий. Заниматься стоит 2–3 раза в неделю, оставляя на отдых 48 часов. Пренебрегать последним не стоит, так как организм нуждается в восстановлении. В каждую тренировку меняйте движения, это поможет ускорить процесс и работать с мышечными волокнами комплексно. Следите за техникой выполнения упражнений — не должно быть резких рывков, раскачиваний, «проваленной» поясницы или изогнутой спины, если она должна быть прямой. Если правильно выполнить движения не удается из-за слишком тяжелого веса снаряда, нужно сменить его на более легкий.

Отжимания классические

Встаньте в позу планки на вытянутых руках. Плавно опускайтесь и поднимайтесь. В нижней фазе бицепс и предплечье должны сформировать прямой угол.

Сгибание рук хватом от себя

Стоя прямо, возьмите гантели ладонями, обращенными вверх: так, как атлеты держат гриф от штанги. Прижимая локти к телу, поднимайте гантели до уровня плеч на выдохе и опускайте на вдохе.

Сгибания способом «молоток»

Станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и расположите выпрямленные руки вдоль тела. Обратите внимание, что снаряды нужно брать прямым хватом, а их положение должно быть таким, чтобы ладони были направлены к бедрам. Сгибая руки в локтях, на выдохе поднимайте гантели параллельно друг другу до уровня подбородка. В пиковой фазе задержитесь на секунду, напрягая мышцы, а на вдохе плавно опустите гантели.

Разгибания на трицепс

Стоя в полуприседе, наклонитесь вперед, держа гантели в согнутых и подтянутых вверх руках. Выпрямите руки, отводя их вверх и назад на выдохе. По мере выпрямления рук напрягайте трицепсы. Вернитесь в базовое положение.

Развод гантелей в стороны

Встаньте прямо, зафиксируйте ноги на ширине плеч. Сделайте полуприсед, и наклоните корпус вперед. Руки при этом держите прямыми и почти параллельно бедрам, крепко зажав гантели в кистях. Разведите обе руки в стороны до параллельного положения к полу. В пиковой фазе зафиксируйтесь на пару секунд и опустите снаряды.

Жим гантелей вверх

Мужская тренировка для рук дома будет неполной без проработки дельты плеч. Сядьте с прямой спиной или встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Поднимите гантели над головой, зафиксируйтесь на секунду и опустите снаряды.

Практика рукопашного боя «Бокс с тенью»

Примите боевую стойку, при которой левые стопа и рука впереди. Представьте воображаемого соперника и, подпрыгивая на пальцах ног, наносите ему удары. Переключайтесь между циклами ударов низкой и высокой интенсивности.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из четырёх суперсетов, отделённых друг от друга отдыхом в 60 секунд.

Во всех суперсетах по два упражнения. Каждое из них вы делаете по 30 секунд, а затем без передышки выполняете ещё один круг. Таким образом, один суперсет занимает 2 минуты.

После этого вы отдыхаете 60 секунд, переходите к следующему суперсету и выполняете его аналогичным методом.

Суперсет 1:

  1. Полубёрпи без выпрямления.
  2. Сгибания рук с гантелями на бицепс.

Суперсет 2:

  1. Касания плеч в упоре лёжа.
  2. Жим гантелей вверх с широкой постановкой рук.

Суперсет 3:

  1. Отжимания с узкой постановкой рук.
  2. Разводка гантелей в наклоне.

Суперсет 4:

  1. Подъём гантелей вперёд.
  2. Разводка гантелей в стороны.

Бицепс в один день

Бицепс в один день – это своеобразная тренировочная программа, раз­ра­бо­тан­ная зна­ме­ни­тым методистом по бодибилдингу Пири Рейдором, предполагающая до 12 тре­ни­ро­вок би­цеп­са за один день. Впервые Пири Рейдор опробовал свою методику, тре­ни­руя ру­ки каж­дый день каждые 90 минут в течение целой недели, и за неделю он при­ба­вил 1.5см в объе­ме рук. Позже эта методика была сокращена до 1 дня, когда атлет тре­ни­ру­ет ру­ки каж­дые 60 ми­нут, что за 12 часов в сумме составляет 12 полноценных тре­ни­ро­вок. Са­мо со­бой, что та­кая тренировка не предполагает «отказных» повторений, по­с­коль­ку, ес­ли Вы дос­тиг­ни­те мышечного отказа, то вряд ли сможете пов­то­рить тре­ни­ров­ку че­рез час. Этот сокращенный вариант тренинга испробовал Стюарт Мак­Ро­берт, что он и опи­сал в сво­ем зна­ме­ни­том тру­де «Ду­май!».

Бицепс в один день представляет собой сверхинтенсивную тренировочную программу, ко­то­рая под­хо­дит только очень опытным атлетам. Например, не все тренера и ме­то­дис­ты сай­та Fit4Power опробовали эту методику на себе, поскольку не все прошли от­бор. Выб­ран­ным кри­те­ри­ем были силовые показатели, а именно 200% собственного ве­са на 20 пов­то­ре­ний в приседаниях со штангой, 150% на 15 повторений в жиме лежа и 220% на 15 пов­то­ре­ний в становой тяге. Был так же проведен эксперимент с одним по­до­печ­ным, ко­то­рый согласился на свое убийство, и, как и ожидалось, атлет не достиг же­ла­е­мо­го ре­зуль­та­та, а в последующие 1.5 недели не мог вообще тренировать руки. «От­каз» нас­ту­пал ещё до то­го, как он подходил к штанге, просто сдавала психика. А вот у ат­ле­тов, ко­то­рые прош­ли тест на «профпригодность», результаты были весьма впе­чат­ля­ю­щие, а сред­ний результат составил 0.7см прибавки в объеме руки в течение пос­ле­ду­ю­щих 1.5 не­дель. Отсюда вывод: схема «бицепс в один день» подходит только опыт­ным коч­кам!

Если Вы способны пройти наш тест, тогда Вы можете смело опробовать эту программу, но все равно к ней нужно подготовиться. Во-первых, руки отдельно Вы тренировать не дол­ж­ны в течение, как минимум, 2-3 недель, а лучше исключить изолирующие уп­раж­не­ния на ру­ки за 4-5 недель, применив какую-нибудь методику су­пер­ин­тен­сив­но­го тре­нин­га, как пер­вый этап Украинской школы. За 3 дня до применения схемы бицепс в один день сле­ду­ет прек­ра­тить какие-либо тренировки, как следует выспаться, от­дох­нуть, раз­гру­зить­ся психологически. В день самой тренировки Вас ничего не должно от­вле­кать, весь день дол­жен быть построен вокруг тренировочного процесса, ведь Вам при­дет­ся весь день тре­ни­ро­вать­ся!

Лучше всего взять снаряды домой, а понадобится Вам гриф и несколько блинов, чтобы вы­пол­нять подъ­е­мы на би­цепс. Мы рекомендуем использовать сразу два упражнения, что­бы наг­ру­зить и би­цепс и трицепс, но это выбор каждого атлета, который он должен сде­лать са­мос­то­я­тель­но, ис­хо­дя из своего адаптационного резерва. Если после про­хож­де­ния прог­рам­мы Вы мо­же­те себе позволить неделю отдыха, тогда стоит про­ра­бо­тать и би­цепс и три­цепс, если нет, тогда лучше провести специализацию на ка­кой-то од­ной мыш­це. Важ­но за­ме­тить, что специализироваться мож­но толь­ко на мыш­цах рук, по­с­коль­ку дру­гие мышцы для этого слишком большие, и, как следствие, слиш­ком боль­шой бу­дет та наг­руз­ка, которую Вы себе дадите, тренируя их в таком темпе.

Существует схема тренинга больших мышечных групп в течение всего дня, но она прес­ле­ду­ет дру­гие цели и иначе организована. Схема «бицепс в один день» пред­по­ла­га­ет пол­но­цен­ную тренировку мышц в 3х подходах по 12, 10 и 8 повторений, прос­то без от­ка­за, ког­да для его достижения нужно ещё 1 повторение. Схема же тре­ни­ров­ки боль­ших мы­шеч­ных групп в течение всего дня предполагает щадящий ре­жим ра­бо­ты, ког­да ат­лет не пе­ре­гру­жа­ет ни нервную, ни мышечную системы, останавливаясь за дол­го до от­ка­за в каж­дом под­хо­де, что преследует цель развитие нейромышечной свя­зи а не ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон.

Вывод: Вам нужно определиться, хотите ли Вы и можете ли Вы себе позволить про­ра­бо­тать бицепс и трицепс, либо только одну из этих мышц, а потом в течение всего дня каж­дые 60 ми­нут выполнять тренировку, состоящую из 3х подходов на одну или на каж­дую мы­шеч­ную груп­пу. Повторений в подходах выполняется 12, 10 и 8, а за­кан­чи­ва­ет­ся под­ход за од­но повторение до достижения отказа. Всего за день про­во­дит­ся 12 тре­ни­ро­вок, пос­ле че­го ат­лет идет спать. Следующую неделю тре­ни­ро­вать­ся нель­зя, а ру­ки мож­но тре­ни­ро­вать толь­ко че­рез 2-3 не­де­ли пос­ле про­хож­де­ния прог­рам­мы «бицепс в один день»!

Программы тренировок

Упражнения для рук с гантелями для женщин – комплекс с фото и видео (20+ фото и видео)

Прошли те времена, когда гантели считались сугубо мужским атрибутом. Сегодня каждая женщина знает, что грамотно подобранные упражнения для мышц рук с гантелями гораздо быстрее позволяют избавиться от излишней округлости плеча, подтянуть «куриные крылышки» и создать красивый рельеф руки, чем многочисленные отжимания, махи и даже занятия в тренажере.

Упражнения для рук с гантелями для женщин обычно выстраиваются таким образом, чтобы основная  доля нагрузки приходилась на трехглавую и двуглавую мышцы плеча. Эти мышцы находятся в самых уязвимых зонах, которые быстро теряют форму и накапливают жировые отложения при лишнем весе.

Грамотно подобранные упражнения для мышц рук с гантелями позволяют избавиться от излишней округлости плеча, подтянуть «куриные крылышки» и создать красивый рельеф руки.

Как правильно заниматься с гантелями?

Оптимальное количество повторов каждого упражнения с гантелями на руки для девушек зависит от стартовой физической формы. Главный критерий их эффективности: последние повторы нужно выполнять с некоторым усилием, преодолевая усталость. Если в работу берется гантель с большей массой, то и число повторений будет сокращаться. Если используется относительно нетяжелая гантель, увеличивается число повторов, необходимых для достижения чувства усталости.

Для достижения более заметного эффекта нужно повторить комплекс после непродолжительного перерыва (в пределах полутора – двух десятков минут). В это время можно выполнить несколько упражнений для проработки нижней части туловища или мышц кора.

Комплекс упражнений для рук с гантелями:

Мы предлагаем вашему вниманию несложный комплекс упражнений для рук с гантелями, который сможет выполнить каждая девушка, независимо от исходного уровня физической подготовки:

Упражнение №1 — «Отведение рук через стороны перед собой»

Отведение рук через стороны перед собой. Важный нюанс: в процессе выполнения упражнения нужно стараться постоянно держать руку напряженной, не расслабляя ее.

Шаг 1 — руки вниз

Разводим руки в стороны.

Шаг 2- прямые руки в стороны

Не опуская руки отводим их веред.

Шаг 3 — прямые руки вперед

Упражнение № 2 — «Французский жим стоя»

Выпрямление рук, согнутых за головой (широко известные также как «французский жим»).

Шаг 1 — руки согнутые в локтях за головой

Руки остаются напряженными и в процессе подъема, и в процессе плавного опускания гантели.

Шаг 2 — выпрямляем руки вверх

Упражнение № 3 — «Французский жим сидя»

Посмотрите как выполнять французский жим сидя на видео:

Упражнение № 4 — «Упражнения на трицепс лежа на спине (Французский жим лежа)»

Упражнение отлично подходит для начинающих, так как положение лежа снимает нагрузку со спины. При этом оно поможет убрать дряблость с рук  и придаст красивый рельеф рукам и плечам.

Упражнение № 5 — «Жим гантелей вверх»

Локти удерживаются на линии плеча.

Шаг 1 — руки в стороны под прямым углом

Поднимаем руки вверх и выпрямляем их.

Шаг 2 — поднимаем руки вверх

Упражнение № 6 — «Молот»

Попеременные подъемы напряженных рук перед собой до линии плеч («молот»).

Шаг 1 — прямая рука перед собой

Меняем руку.

Шаг 2 — поднимаем вторую руку

Упражнение № 7 — «Подъем гантелей на бицепс»

Жим гантелей от предплечья к плечу (с преимущественной нагрузкой на бицепс).

Шаг 1 — поднимаем руку согнутую в локте

Меняем руку.

Шаг 2 — поднимаем вторую руку

Посмотрите на видео подборку упражнений на бицепс для девушек:

Упражнение № 8 — «Жим гантелей вверх поочередно каждой рукой»

Жив гантелей вверх поочередно каждой рукой (локти удерживаются на уровне ребер, по бокам от грудной клетки).

Шаг 1 — Обе руки согнуты в локтях

Выпрямляем одну руку вверх, вторую оставляем согнутой.

Шаг 2 — Одна рука выпрямляется вверх

Меняем руки.

Шаг 3 — Выпрямляется вверх другая рука

Упражнение № 9 — «Жим гантелей вверх поочередно каждой рукой»

Приведение согнутых рук назад , удерживаясь корпус в легком наклоне вперед. Ягодицы стараемся отвести назад.

Шаг 1 — Наклон вперед руки согнуты в локтях

Распрямляем руки в локтях. Поднимаем их немного вверх. Фиксируем положение.

Шаг 2 — Отводим руки назад

Упражнение № 10 — «Жим гантелей каждой рукой на опоре»

Для выполнения этого упражнения наклонитесь вперед и упритесь локтем одной руки. Чтобы сохранить наклон и не терять равновесие одну ногу поставьте на колено. Жим делаем свободной рукой выпрямляя ее до конца.

Шаг 1 — упираемся рукой и ногой

Затем отводим руку до одной параллели с телом. Немного сгибаем руку в локте. Меняем руки.

Шаг 2 — отводим руку назад

Упражнения для рук с гантелями для женщин (видео)

Упражнения с гантелями для рук (с комментариями тренера):

Комплекс упражнений для красивых рук (не только гантели):

Тренировка с гантелями на все тело

Отличная подборка упражнений на все тело с гантелями. Замечательно для домашних тренировок. Подойдет для тех, кто хочет сбросить лишний вес и обрести рельеф.

Хорошие упражнения на бицепс со штангой, на турнике, с гантелями

Красивые мускулистые руки – гордость каждого атлета. Многие мужчины затрачивают огромное количество времени и усилий, чтобы нарастить мышечную массу, добиться красивого рельефа, увеличить физическую силу бицепсов и трицепсов. Эффективность и успешность тренировок оценивается по размеру и форме мышц, которые приобрел спортсмен в результате упорных занятий.

Несмотря на приложенные усилия, для некоторых атлетов нарастить мускулатуру рук становится реальной проблемой. На поиск эффективных программ тренировок, которые помогут качественно проработать бицепсы в комплексе с другими мышцами, добиться максимального объема, красивого рельефа, уходит множество времени и сил, а результат оставляет желать лучшего. Существуют ли хорошие упражнения на бицепс, которые помогут с минимумом усилий достичь отличных результатов? Как правильно накачать руки?

Хорошие упражнения на бицепс

Бицепс – один из самых рельефных мускулов руки человека, служащий для сгибания и разгибания верхних конечностей. Состоит из короткой и длинной мышечной головки. Бицепс постоянно находится на виду, служит подтверждением физической силы спортсмена. В расслабленном виде эта хорошо развитая мышца красиво выделяется на руке атлета, а в напряженном превращается в тугой, рельефный шар. Именно поэтому как новички, так и опытные спортсмены уделяют много времени проработке рельефа и наращиванию объема этого мускула.

Самые хорошие упражнения на бицепс помогают накачать мышцу, используя ее природный функционал – сгибание или разгибание в локтевом суставе. Для тренировки используют различные утяжелители, постепенно, с развитием физической силы атлета, увеличивая весовую нагрузку. Упражнения, направленные на рост объема мышечной массы, выполняются с максимальной амплитудой сгибания или разгибания руки. Неполное сгибание помогает добиться четких очертаний и проработать рельеф мускулатуры.

Чтобы накачать руки, необходимо добавить упражнения на бицепс и трицепс в основную программу ваших тренировок. Выполняя комплекс, направленный на развитие этой группы мышц, несколько раз в неделю, вы за короткий срок добьетесь прироста мышечной массы и красивого рельефа. Вы можете делать упражнения на бицепс дома или в тренажерном зале. Для тренировок вам понадобится турник, штанга и гантели со съемными блинами, чтобы постепенно увеличивать интенсивность нагрузки на мышцы. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые используют для проработки бицепсов ведущие атлеты мира.

Подъем штанги в положении стоя

Хорошее упражнение на бицепс – подъем штанги в положении стоя. Этот элемент является классическим для проработки мышц рук, входит в базовый комплекс тренировок силовых видов спорта. Подъем штанги отлично нагружает бицепс, дает хороший прирост мышечной массы.

Техника выполнения:

  • стойка – держим штангу за гриф двумя руками на уровне бедер, ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, колени чуть согнуты, локти вплотную прижаты к корпусу, плечи опущены;
  • вдох – медленно поднимаем снаряд к груди, согнув руки в локтевых суставах;
  • выдох – медленно возвращаемся в исходную стойку.

Упражнение выполняем в 4-5 подходов, с перерывом на отдых не более 45 секунд. Весовую нагрузку и количество раз одного сета определите исходя из вашей текущей физической формы. Используйте различные техники хвата, чтобы максимально увеличить эффективность тренировки: при широком основная нагрузка приходится на длинную головку мышцы, при узком – на короткую. Выполняя это хорошее упражнение на бицепс, держите тело неподвижно, строго вертикально. Раскачиваясь, вы переносите физическую нагрузку с мускулатуры рук на мышцы груди и спины, тем самым снижая эффективность тренировки.

Подъем штанги с использованием скамьи Скотта

Скамья Ларри Скотта, известного бодибилдера, помогает повысить эффективность упражнения на бицепс со штангой. Такой вариант тренировки позволит вам целенаправленно работать над нижней и средней частью мышцы, изолируя от нагрузки остальную мускулатуру. Перед упражнением необходимо отрегулировать высоту подставки для рук под ваш рост.

Техника выполнения:

  • исходное положение – садимся на сидение, спина прямая, руки со штангой кладем на подставку, локти располагаем на ширине плеч;
  • вдох – медленно поднимаем снаряд к плечам, согнув локти;
  • выдох – медленно возвращаемся в исходное положение, полностью не распрямляя руки.

Выполняем 4-5 подходов, на отдых не более 45 секунд. Такие хорошие упражнения на бицепс рекомендуется делать, используя изогнутый гриф EZ штанги. Это позволит уменьшить нагрузку на кисти и запястья, избежав возможных травм. Вес снаряда, число подъемов за один раз, определяйте, опираясь на вашу текущую подготовку. Постепенно увеличивайте интенсивность нагрузки и число подходов, чтобы ускорить набор мышечной массы. Во время упражнения следите за положением тела: держите спину ровно, не ложитесь грудью на подставку, не раскачивайтесь. Это позволит вам максимально увеличить эффективность упражнения.

Тяга штанги на бицепс в наклоне

Такие хорошие упражнения на бицепс, как тяга штанги в наклоне, позволяют увеличить в два раза нагрузку на мышцы по сравнению с обычными подъемами снаряда. Этот эффективный элемент тренировки дополнительно нагружает мускулатуру спины и груди. Выполняя это упражнение на регулярной основе, вы качественно нарастите не только бицепсы, но и основные мышцы верха туловища.

Техника исполнения:

  • исходное положение – отрываем штангу от пола, наклоняемся вперед, держим корпус параллельно полу, спина прямая, поясницу не прогибаем;
  • вдох – подтягиваем снаряд к груди;
  • выдох – опускаем, не выпрямляя до конца рук.

Рекомендуется начинать с трех подходов с небольшим коротким отдыхом. Для повышения эффективности тренировки используйте различные техники хватов: широкий/узкий, прямой/обратный. Это позволит вам проработать максимальное количество мышц с помощью всего лишь одного упражнения. Вес штанги, количество подходов определяйте в индивидуальном порядке. Внимательно следите за положением корпуса во время упражнения: спину держим прямо, поясницу не напрягаем и не прогибаем.

Румынская тяга на бицепс

Одним из лучших упражнений для наращивания массы и физической силы является тяга на прямых ногах. Этот элемент задействует 3/4 мышц всего тела. Добавив в программу эти упражнения на бицепс, бедра и спину, вы заставите работать мышечную массу на пределе, тем самым простимулировав рост объема мускулатуры.

Техника выполнения:

  • исходное положение – встаем вплотную к штанге, наклоняем корпус, беремся двумя руками за гриф, ноги немного согнуты в коленях, спина прямая;
  • вдох – поднимаем снаряд на уровень бедер;
  • выдох – опускаем на пол.

Делаем от 4 до 5 подходов, на отдых не более 20 секунд. Вес штанги, количество повторов в одном сете определяем исходя из текущей физической подготовки. Во время упражнения следим за положением тела: спину держим максимально прямо, локти и колени не сгибаем. Штангу отрываем от пола за счет поднятия корпуса вверх, а не с помощью силы мышц рук. Гриф стараемся держать максимально близко к коленям. Такие комплексные упражнения на бицепс, бедра и спину, как тяга с прямыми ногами, дают хорошую проработку мускулатуры практически всего тела.

Сгибание рук с гантелями стоя

Тренировки со штангой хорошо дополняют различные упражнения на бицепс с гантелями. В домашних условиях эффективно выполнять такие элементы как можно чаще, используя снаряды со съемными блинами. С помощью гантелей у вас есть возможность проработать те участки бицепса, которые не задействуются во время тренировки со штангой.

Техника исполнения:

  • стойка – берем гантели, встаем прямо, спина выпрямлена, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, руки вдоль тела, запястья наружу;
  • вдох – медленно поднимаем снаряды к плечам, сгибая руки в локтях;
  • выход – медленно опускаем гантели в исходную позицию.

Рекомендуем выполнять это упражнение от 3 до 5 подходов, отдых между сетами не более 30 секунд. Внимательно следите за положением тела: спина выпрямлена, поясница не прогибается, локти прижаты к туловищу. Во время тренировки корпус держим прямо, не раскачиваемся. Для повышения эффективности упражнения рекомендуется при поднятии гантелей выполнять небольшое скручивание кистей рук таким образом, чтобы мизинец находился выше, чем большой палец.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Хорошие упражнения на бицепс с гантелями дома – концентрированный подъем снаряда в положении сидя. Так как этот элемент является изолирующим, то его рекомендуется выполнять в середине тренировки, после работы со штангой. При высокой интенсивности нагрузки это упражнение прекрасно увеличивает объем мышечной массы бицепса, придав ему красивую форму в виде пика.

Техника выполнения:

  • исходная позиция – берем гантель в правую руку, садимся на край скамьи, широко расставляем ноги, упираемся локтем рабочей руки на внутреннюю сторону правого бедра, свободной рукой опираемся на левое колено;
  • вдох – медленно поднимаем рабочую конечность к плечу, сгибая в локтевом суставе;
  • выдох – медленно возвращаем руку на исходную позицию, не распрямляя локтя до конца.

Количество подходов, время на отдых, рабочий вес выбирайте исходя из вашей физической формы, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки. Следите внимательно за положением тела во время тренировки: спину держите прямо, не раскачивайтесь, поднимайте вес только за счет сопротивления бицепса. Для развития физической силы и наработки рельефа рекомендуется выполнять это упражнение, практикуя большое количество повторений с небольшими гантелями.

Тренировка бицепса с гантелями на наклонной скамье

Такие хорошие упражнения на бицепс, как тренировка с гантелями на наклонной скамье (угол в 45-60 градусов), помогают хорошо проработать мышцы рук. В том числе этот элемент рекомендуется выполнять атлетам с травмами позвоночника, так как он полностью изолирует от нагрузки верхнюю мускулатуру туловища.

Техника исполнения:

  • исходная позиция – берем гантели, садимся на скамью, спину плотно прижимаем к наклонной поверхности, руки вдоль туловища;
  • вдох – поднимаем снаряды к плечам, сгибая руки в локтевом суставе;
  • выдох – медленно опускаем.

Делаем до 5 подходов, время на отдых не более 45 секунд. Вес гантелей, количество повторений одного сета подбирайте в индивидуальном порядке. Следите за положением корпуса и рук: прямую спину плотно прижимаем к поверхности скамьи, поясницу не прогибаем, локти держим прижатыми к туловищу. Чтобы увеличить эффективность упражнения, используйте разные техники поднятия гантелей: прямые, обратные, со скручиванием, молот. Это позволит вам качественно проработать не только бицепс, но и другие мышцы рук.

Проработка бицепса на турнике

Упражнения на бицепс на турнике – эффективный элемент силовой тренировки, который позволяет качественно прокачать мышечную массу туловища. С помощью выполнения спортивных элементов на перекладине можно добиться хорошего рельефа мускулатуры торса, развить физическую силу, выносливость и гибкость.

Техника исполнения:

  • исходное положение – повисните на турнике, колени согнуты, ноги скрещены;
  • выдох – подтянитесь вверх так, чтобы подбородок находился выше перекладины;
  • вдох – опуститесь вниз.

Выполняйте упражнение по 4-5 сетов, время отдыха не более 30 секунд. На начальных этапах вся работа мышц ведется с использованием вашего веса тела, в дальнейшем для повышения нагрузки воспользуйтесь ножными утяжелителями. Наиболее серьезная проработка бицепсов достигается в результате подтягиваний с прямым или обратным узким хватом. Другие варианты упражнения нагружают в большей степени мышцы спины, груди и плеч. Тренировка на турнике помогает отлично проработать мускулатуру торса, развивает координацию, силу, выносливость.

Заключение

Выполняя эти хорошие упражнения на бицепс в домашних условиях или в спортзале, не забывайте перед тренировкой делать небольшую разминку на все группы мышц. Это позволит вам подготовить мускулатуру к интенсивной нагрузке, избежать возможных травм и разрывов мускулов. После занятий обязательно проводите небольшую растяжку, которая повысит гибкость суставов и сухожилий.

Тренируя бицепсы, обязательно обращайте внимание на технику выполнения каждого элемента. Старайтесь не поднять максимальный вес, а правильно сделать упражнение. Каждое движение делайте в медленном ритме, четко контролируя работу бицепса и остальных мышц. Такой подход поможет вам в несколько раз повысить эффективность тренировки, качественно проработать мускулатуру и добиться хорошего результата.

комплекс для женщин и мужчин в домашних условиях и тренажёрном зале

Чтобы похвастаться красивым рельефом рук, необходимо приложить достаточно усилий, настойчивости и терпения. Помочь в этом нелёгком деле могут силовые тренировки и, в частности, упражнения с использованием гантелей. В статье речь пойдёт об особенностях таких занятий.

Анатомия мышц рук

Мускулатуру верхних конечностей можно поделить на 2 категории: мышцы предплечья и мышцы плеча. Первая категория состоит из клювовидно-плечевых, двуглавых (она же бицепс), а также плечевых мышечных тканей, а ко второй относятся локтевые и трёхглавые (она же трицепс).

Клювовидно-плечевые мускулы помогают управлять руками и соединяют их с корпусом тела. Бицепс разделяют на длинную и короткую головку. Он сгибает в плечевом суставе плечо и в локтевом суставе предплечье.

Мышцы плеча помогают согнуть в локте предплечье. Бицепс выполняет роль супинатора при повороте и перемещении вверх ладоней, помогает поднять руку вверх и перед собой.

Трицепс можно разделить на три головки: латеральную, длинную и медиальную. Начинается длинная головка на лопатке, а медиальная разгибает в локтевом суставе. Трицепс помогает разогнуть в локте и плечевом суставе руку.

Отличия в тренировке женщин и мужчин

Существует целый ряд отличительных черт в организации плана тренировки. И дело тут далеко не в весе, с которым выполняются упражнения, количестве повторений или построении тренировки. Различия обусловлены чисто физиологическими факторами, а также целями занятий фитнесом.

Рассмотрим самые важные из них:

  1. Женский организм, предрасположенный к вынашиванию будущего потомства, склонен к накоплению жира. Мужскому организму не свойственно формирование жировых запасов, поэтому для него не стоит потребность в жиросжигающих тренировках.
  2. В тренажёрных залах можно часто увидеть, как мужчины изматывают себя силовыми тренировками. Это объясняется тем, что в их крови большое содержание тестостерона. Женщины работают зачастую вполсилы, порой даже не слишком себя утруждая: таким образом их организм старается защитить себя от потери лишней энергии.
  3. Для мужчины нормой является 6–8 сетов, а для женщины хватит и 4–5, но с минимальным отдыхом между ними. Если женщина будет нагружать себя, совершая по 10 повторений, как и мужчина, то нагрузка на мышцы будет меньше и, соответственно, объём жира не уйдёт так быстро. Такое различие объясняется тем, что женские мышцы верхней части тела состоят из меньшего количества волокон.
  4. По структуре тела у женщин ноги имеют такое же строение, как и у мужчин, поэтому накачать эту часть тела для них достаточно легко, чего не скажешь о руках. Чтобы сделать красивым своё тело, женщине достаточно проводить 3 тренировки за 7 дней, при этом распределив их так — две тренировки на руки и одну на нижнюю часть туловища.
  5. Распространённым мифом является утверждение, что дамам достаточно хорошо прокачивать группы мышц ног и таза. Однако, прорабатывая только их, легко добиться диспропорции тела. Для сжигания лишних калорий женщинам нужны более долгие тренировки, и хоть сам набор упражнений будет тем же, но техника выполнения кардинально отличается.

    Знаете ли вы? Тренируя верхнюю часть грудных мышц, женщина может подтянуть и улучшить форму груди в целом.

  6. Ещё одним важным отличием можно считать особенности обмена веществ. У женщин лишние углеводы легче откладываются в жировые ткани, а так как у них в целом меньше мускулов, то в меньшей степени вырабатывается гликоген, который по сути является излишком глюкозы, откладывающейся в мышцах. Таким образом, к девушкам предъявляются более строгие правила по части диеты.

Видео: отличия женских и мужских тренировок

Комплекс упражнений для рук с гантелями

Сделать привлекательными верхние конечности возможно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. В крайнем случае, если вы не имеете гантелей, для вашей задачи подойдут бутылки, наполненные песком, водой или любыми утяжелителями для создания нагрузки на мышечную ткань.

Перед началом занятий оцените своё физическое состояние. Если вы больны, лучше воздержаться от тренировок, чтобы не навредить организму. Для девушек ограничения на фитнес накладываются также в зависимости от их менструального цикла.

Прежде чем начать занятия, необходимо провести разминку, чтобы тщательно разогреть мускулы. В противном случае тренировка может стать травмоопасной и не такой эффективной.

Важно! Необходимым условием для получения эффектного рельефа рук является правильное питание. Если его не соблюдать, накачать мышцы не получится ни одним упражнением.

Перед тем как пробовать определённое упражнение, внимательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения, попробуйте несколько подходов с очень малым весом, чтобы в точности понять, как верно его выполнять. Некорректное выполнение чревато в лучшем случае аннулированием эффекта от подхода (например, когда вместо конкретной группы мышц нагрузка распределяется по другим группам), а то и травмой даже с относительно небольшим весом.

Если вы почувствовали, что сет проходит слишком легко и мышцы «привыкли» к весу, то нагрузку стоит немного увеличить, чтобы продолжать рост мускулов.

На бицепс

Тренировка бицепса очень сильно увеличивает общую силу рук. Если в процессе занятия вы хотите дать серьёзную нагрузку на двуглавые мышцы, то лучше делать это не чаще одного раза в неделю. Рассмотрим самые распространённые упражнения для прокачивания этого мускула.

Попеременные сгибания рук с гантелями

Наибольшая нагрузка в этих сгибаниях приходится на бицепс, плечевую, плечелучевую и переднюю дельтовидную мышцы. Выполнять сет можно в двух положениях — стоя и сидя:

  1. В начальном положении руки опущены и удерживают гантели, а ладони развёрнуты к корпусу.
  2. Делая вдох, рука сгибается в локте, однако при этом предплечье должно быть зафиксированным.
  3. Когда кисть находится почти в верхней точке, разворачиваем её на 90°.
  4. На выдохе разгибаем и возвращаем её в исходную точку.
  5. Все действия необходимо выполнять без резких толчков или рывков. Те же движения повторяем второй рукой.

Позвоночник во время выполнения сета находится в вертикальном положении. Нельзя сутулиться или округлять плечи, грудь должна быть расправлена. Упражнение лучше делать во второй половине занятий, когда мускулы достаточно разогреты и вероятность травмироваться минимальна.

Сгибание рук хватом «молоток»

Упражнение делаем почти идентично предыдущему:

  1. Начальное положение: кисти с гантелями опущены вниз. Ладони развёрнуты к телу.
  2. На вдохе сгибаем руку в локтевом суставе. Выполняя сет нужно следить за положением предплечья, которое должно быть неподвижным.
  3. Кисть в верхнем состоянии мы не разворачиваем на 90°.
  4. На выдохе возвращаем руку в начальную точку.
  5. Вес при этом распределяется равномерно между двуглавыми и плечевыми мускулами, поэтому в упражнении возможно брать большую массу, чем в предыдущем.
Кроме того, в этом тренинге допускается поочерёдное сгибание рук.

Важно! Для начинающих атлетов это занятие полезнее, чем сгибания на скамье Скотта или на базовом блоке.

Концентрированные подъёмы гантели

В рассматриваемом упражнении работают в основном бицепсы и плечевые мышцы.

  1. Для удобства присядьте с гантелей в руке на скамью .
  2. Локоть зафиксировать, прижав его к внутренней стороне бедра. Спина находится в нейтральном положении, плечо перпендикулярно полу.
  3. На вдохе конечность сгибается в локте и на выдохе возвращается в начальное положение.
  4. При выполнении особое внимание стоит уделять скорости, амплитуде и размеренности движений. Для максимальной пользы от подъёмов следует в верхнем положении, где напряжение максимальное, задержать руку на несколько секунд.

Особенностью упражнения является большая амплитуда движения снаряда. Можно выполнять сет как с супинацией (разворотом кисти), так и без неё. При варианте с супинацией нужно немного изменить хват гантели. Её лучше взять так, чтобы она была ближе к большому пальцу (то есть схватить её ближе к одному из краёв). Сет выполнять лучше во второй части тренировки, в завершении серии на бицепсы.

Подъём гантелей на наклонной скамье
  1. Присядьте на наклонную скамью. Чем больше угол между скамьёй и полом, тем меньше в процессе работы участвуют грудные мышцы. Для эффективной работы над бицепсами оптимальный наклон составляет 15°.
  2. Гантели необходимо держать по бокам. Ладони развёрнуты вверх, при этом большие пальцы располагаются на внешней головке гантелей.
  3. Ноги хорошо зафиксированы на полу. Расправьте грудь, во время всего сета плечи неподвижны.
  4. Руки сгибаются и разгибаются в суставах, при этом нельзя локти подавать вперёд.
  5. Для хорошей проработки двуглавых мышц в верхней точке нужно проводить супинацию.

Выполнять сет вы можете на наклонной скамье под другим углом, однако стоит заметить, что за счёт наклона увеличивается диапазон движений и дополнительно нагружаются стабилизирующие мышцы.

На трицепс

Для эффективной работы над мышцами верхних конечностей предлагаем вам наилучшие упражнения, которые подойдут и мужчинам, и женщинам.

Жим лёжа узким хватом
  1. Ложимся на горизонтальную скамью. Руки вытянуть перед собой, развернув ладони друг к другу.
  2. Медленно опускаем руки строго вертикально, сгибая их в локтевых суставах.
  3. Когда гантели достигли груди, без задержки возвращаемся на исходную точку и задерживаемся ненадолго, при этом по максимуму напрягая трицепс.

При выполнении этого упражнения необходимо, чтобы руки находились максимально близко. Ну и конечно же, не забывайте о правильном дыхании: вход делаем, когда конечности поднимаются, а выдох — когда опускаются.

Разгибание рук с гантелями лёжа на скамье
  1. Лёжа на скамье, руки вытяните перед собой. Снаряды держим вертикально.
  2. Сгибаем конечности на вдохе, при этом чётко следим за положением локтей, чтобы они были неподвижными, не отклонялись в сторону.
  3. При разгибании делаем выдох.

Тренируя таким образом руки, вы равномерно распределяете нагрузку на все головки трёхглавой мышцы. Девушкам это упражнение рекомендовано для подтяжки рук.

Французский жим стоя

Упражнение выполняется как одной рукой, так и одновременно обеими:

  1. Ноги полусогнуты в коленном суставе, отстоят друг от друга на небольшом расстоянии, положение нужно выбрать достаточно устойчивое. Гантель необходимо взять и держать её на вытянутых ладонях.
  2. При выполнении французского жима лучше отдать предпочтение дискообразной гантели, которую удобно удержать. Ладони при этом смотрят вверх.
  3. Часть руки от плеча до локтя размещаем рядом с головой и фиксируем в одном положении.
  4. На вдохе опускаем гантель. Выполнять это действие лучше по траектории полукруга, пока бицепс не упрётся в предплечье.

В упражнении задействованы исключительно мышцы предплечья. При выдохе, напрягая трицепс, возвращаемся в исходную точку.

Важно! Опускайте и поднимайте снаряд плавными движениями, чтобы не навредить себе, ведь от неправильного выполнения подобного упражнения страдают локти и шея.

Разгибание руки с гантелями в положении сидя
  1. Сядьте на лавочку с упором для спины. Если скамейка наклонная, то лучше выставить угол наклона в 15°.
  2. Ступни на полу, руки можно опустить вдоль тела.
  3. Руки согнуты, ладони обращены к телу.
  4. Сгибаем руки и поднимаем гантели к плечам, ладони при этом разворачиваем таким образом, чтобы они были направлены к плечевому суставу.
  5. На выдохе руки возвращаются в начальное положение.

При такой тренировке нужно следить, чтобы плечи были в неподвижном состоянии, а все движения выполнялись лишь механически. Работать нужно по наибольшей амплитуде, чтобы эффект был максимальным.

Разгибание руки назад в наклоне
  1. Займите устойчивое положение, расставьте ноги и немного согните их в коленях, корпус наклоните вперёд, при этом спина остаётся прямой. В этом сете одна рука будет работать — нужно её согнуть в локтевом суставе, а другую для удобства можно зафиксировать на колене.
  2. На вдохе выпрямляем руку назад так, чтобы она образовала прямую линию.
  3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.
Упражнение станет хорошим окончанием проработки трицепсов.

Правила хорошей тренировки на руки

Для получения максимального эффекта необходимо придерживаться нескольких правил, которые позволят приумножить результат:

  1. Перед началом занятий необходимо хорошо разогреть мышцы. Для этого можно сделать растяжку, которая сделает мышцы эластичнее, при этом вероятность травмироваться будет минимальной.
  2. После разминки первые подходы лучше выполнять, начиная с маленького веса и постепенно усложняя тренировки.
  3. Как и в любой тренировке, важна периодичность. Прорабатывать мышцы верхних конечностей необходимо не чаще чем в один раз в 4 дня или неделю. При этом каждое упражнение нужно выполнять по 3–4 сета и от 8 до 12 повторений.
  4. Начинающим спортсменам следует выполнять базовые упражнения.
  5. Важно соблюдать технику выполнения упражнений, поэтому по возможности пользуйтесь персональными тренировками, где опытный тренер обратит ваше внимание на все недостатки в технике.
  6. Если ваша цель — добиться рельефных бицепсов и трицепсов, то стоит уделять проработке этих мышц какой-то определённый день. Не забывайте, что мышечные ткани верхних конечностей работают и в некоторых других упражнениях.

Видео: как накачать руки гантелями Натренировать красивый рельеф рук воможно не только в тренажёрном зале, но и в домашних условиях — как мужчине, так и женщине. Начинать работу нужно с разминки, постепенно переходя к более сложным упражнениям, главное — регулярно уделять внимание тренировкам.

Упражнения для рук пошагово | Все буде добре

Многие женщины стремятся подтянуть руки, сделать их более упругими и рельефными, причем это особенно актуально во время похудения. Упражнения для рук с гантелями идеально подходят для тренировок в домашних условиях и дают хорошую нагрузку на все группы мышц. Кроме того, гантели доступны по цене и занимают совсем немного места в квартире.  Участница «Зважені та щасливі»-4 Ирина Стребкова знает, как укрепить плечи, бицепсы и трицепсы. Подробнее о методике, которая включает эффективные упражнения для похудения рук – в нашем материале. 

Больше по теме: Степ-аэробика: упражнения для похудения в домашних условиях

УПРАЖНЕНИЕ 1. Разгибание рук в наклоне

Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз назад, немного наклонив корпус вперед. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Согните руки и поднимите их назад, сильно сдвигая лопатки и фиксируя положение локтей. Выполняйте упражнение с гантелями.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Разгибание рук из-за головы

Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, подтяните пресс, чтобы устранить прогиб в пояснице. Поднимите руку с бутылкой или гантелей вверх, прижмите локоть к уху, согните руку за голову и сразу же разгибайте. Это упражнение можно выполнять как двумя руками, так и одной.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Разгибание руки с груди лежа

Лежа на спине, поднимите руку с отягощением вверх, разверните локоть наружу. Сгибайте и разгибайте руку, прижимая вес к противоположному плечу. Повторить 20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Французский жим из-за головы

Лягте на спину, поднимите руки с отягощением вверх и наклоните их примерно на 15 градусов в сторону головы. Согните руки, коснувшись весом затылка или пола, и выполняйте разгибания рук, не меняя положение локтей.

Больше по теме:  Секреты стройности без диет от Маши Ефросининой

УПРАЖНЕНИЕ 5. Обратные отжимания

Сядьте на пол и примите упор рук сзади. Для этого отведите руки назад на 15–20 см от таза, поставьте ладони на пол пальцами вперед, согните колени и поднимите таз над полом. Сгибая и разгибая руки, выполняйте обратные отжимания до касания тазом пола, направляйте локти строго назад.

Уже через 14 дней вы увидите колоссальные изменения и решите проблему обвисших мышц на руках.

Комплекс не рекомендуется людям с опухолями и воспалением лимфатических узлов под руками. Также если есть травмы спины, лучше консультироваться с врачом.

Больше по теме: С чего начать занятия фитнесом

Video: Упражнения для женских рук с гантелями: пошаговая тренировка

Упражнения для рук с гантелями будут полезны каждой женщине. Смотрите пошаговые упражнения для рук с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzg5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJvdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLXNpdGVfaWQ9IlNUQl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9Ind3dy5zdGIudWEvZG9icmUiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4wMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanM/ZmI9MDAxIj48L3NjcmlwdD4NCg==

PGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg1OTg3MTc0LTAnPg0KPHNjcmlwdD4NCmdvb2dsZXRhZy5jbWQucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsgZ29vZ2xldGFnLmRpc3BsYXkoJ2Rpdi1ncHQtYWQtMTQ4MjQ4NTk4NzE3NC0wJyk7IH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

Упражнения для рук от тренера «Зважені та щасливі»

Красивые и подтянутые руки и плечи – мечта любой женщины. И мечта вполне достижимая. Поспешите привести эти зоны в порядок, пока есть время до лета. А «Теленеделя» подскажет, как это сделать.

Не расслабляться!

«У женщин мышцы рук – слабая зона и, если не тренироваться, она достаточно быстро становится дряблой, – считает тренер женской команды шоу «Зважені та щасливі 6» Марина Боржемская-Узелкова. – Девушки до 30 лет еще могут позволить себе щадящий режим занятий или небольшие перерывы в тренировках. Но дамам постарше, желающим поддерживать свои руки и плечи в хорошем состоянии, необходимо постоянно работать над этой группой мышц.

Читайте такжеЙога: правила безопасности

Я тоже столкнулась с подобной проблемой во время беременности, – продолжает Марина. – До 7 месяцев я активно занималась в тренажерном зале, но потом по требованию врачей пришлось отказаться от нагрузок, чтобы не навредить ребенку. За 3 месяца без тренировок мои руки успели потерять свой вид. И как только врачи разрешили вернуться в зал, я тут же приступила к восстановлению прежней формы рук».

Тренировка в зале

Девушкам в зале лучше работать с более легким весом, выбирая 1–2-килограмовые гантели (для начинающих) или 3–4-килограммовые (для подготовленных), бодибары (тяжелые гимнастические палки), фитболы или другой нетяжелый инвентарь, с помощью которого можно сделать свои руки красивыми и подтянутыми.

Подберите комплекс из трех упражнений (для бицепса, трицепса и плечей) и выполняйте его по принципу круговой тренировки. Каждое упражнение делайте по одной минуте без остановки (это один круг), с перерывами не более одной минуты между кругами. Всего за тренировку надо выполнить четыре круга.

Упражнения для рук следует подбирать разные, чтобы равномерно прокачивать группы мышцы.

Упражнение для бицепса. Руки вытяните вдоль корпуса, гантели держите крепко, локти прижмите к талии. На выдохе поднимайте руки к себе, разворачивая гантелями к плечам. Второй вариант этого упражнения: держа в руках нетяжелый блин для штанги, на выдохе поднимите его перед собой на уровень глаз, на вдохе опустите вниз.

Упражнение для трицепса. Стоя ровно, руки вытяните вверх, держа в них гантели или нетяжелый блин для штанги. Сгибая руки в локтях, опустите гантели за голову к спине, после чего на выдохе вытолкните руки вверх, на вдохе опустите за голову. Локти желательно плотно прижать к голове. Это упражнение можно выполнять как обеими руками одновременно (с гантелями), так и по очереди – сначала левой, потом правой.

Упражнение для плеч. Стоя ровно, руки с гантелями опустите вдоль тела. На выдохе тяните гантели к подбородку (локти при этом уходят вверх), на вдохе опустите руки вниз перед собой.

Выполняйте комплекс не менее трех раз в неделю с интервалом через день. Те, у кого проблема со спиной, могут делать его сидя.

Тренировка дома

– Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься в домашних условиях. И вполне успешно! – рассказывает Марина Боржемская-Узелкова.

Упражнения с гантелями вполне подходят для домашней тренировки, только вместо гантелей используйте 1,5–2-хлитровые пластиковые бутылки, наполненные водой, мешочки с крупой или специальные резинки для тренировок

Дома можно выполнять отжимания (от пола, дивана, стула или забросив ноги на диван, а руками упершись в пол). Во время отжиманий руки можно расставлять тремя способами: шире плеч, на уровне плеч и на уровне груди, таким образом прокачиваются разные мышцы.

Планка – универсальное упражнение, которое задействует все группы мышц. Можете выполнять традиционную планку или вариант посложнее: стоя в планке лицом к дивану, зашагивайте руками на диван и спускайте их поочередно на пол.

Приседания спиной к стулу отлично укрепляют трицепс. Присядьте спиной к стулу (дивану, лавочке на улице), руками хорошенько упритесь в стул, поставив их на ширине плеч. Опускайте таз вниз, не отрывая рук от стула и стараясь, чтобы спина максимально близко находилась к опоре, но не касалась ее.

Тренировка без отрыва от домашних дел

Читайте такжеВредные привычки: 5 шагов к исправлению

Если хотите хорошо выглядеть, приучайте себя к активному образу жизни: забудьте о свободном времени, проведенном на диване, – лучше прогуляйтесь в парке. Те, у кого есть дети, могут совместить приятное с полезным: поиграть на улице в игры с мячом, покататься на велосипеде, побегать наперегонки, посетить различные спортивные площадки.

Во время прогулок с ребенком помогайте ему подняться на горку, поддерживайте на турнике, подтягивайте его за собой вверх, играйте в бадминтон или настольный теннис. Все это укрепляет мышцы рук.

Сейчас начинается летний период, а значит, можно поплавать в открытом бассейне – это полезно для спины и отлично укрепляет мышцы рук! Еще один прекрасный вариант для рук – веревочные городки.

Домашние дела – уборка, работа на даче, уход, прогулки и игры с ребенком – тоже способствуют укреплению мышц рук.


5 тренировок с гантелями — идеи упражнений для силовых тренировок с гантелями

Будущее ИздательствоGetty Images

Всем известно, что тяжелая атлетика быстро надоедает. Но это довольно неудачный повод избегать тренажерного зала, тем более что силовые тренировки — один из самых эффективных способов улучшить свое тело. И в этом нет ничего скучного.

Так что вступайте в игру с отягощениями для рук от двух до трех фунтов (также называемых гантелями).Затем попробуйте упражнения ниже от Астрид МакГуайр, сертифицированного инструктора по фитнесу в Barry’s Bootcamp и одного из классных тренеров CosmoBody. Бонус: эти движения увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому они также используются как кардио.

Выполните от 15 до 20 повторений каждой комбинации, указанной ниже, затем повторите схему два-три раза для тренировки всего тела.

1. Тяга на доске с вращательными поворотами: Начните с положения планки, положив ладони на пол, плечи накинутые на запястья, и по гантели на полу рядом с каждой рукой.Ваше тело должно образовывать прямую линию между пятками и головой. Не теряя формы, перенесите вес на правую руку, удерживая гантель левой рукой. Затем отведите локоть к потолку. Ничто не должно двигаться, кроме вашей руки. Отпустите вес, снова положите ладонь на пол и поднесите левое колено к внешней стороне правого локтя. Вернитесь к началу, затем повторите с правой стороны, на этот раз возьмитесь за вес правой рукой, поднимите правый локоть к потолку, отпустив вес и опуская ладонь на пол, затем подтянув правое колено к потолку. вне вашего левого локтя.Вернуться к началу. Это одно повторение.

Что это работает: Ваша спина, плечи, руки, пресс и ягодицы

CosmoBody

2. Y-образные качели: Примите широкую стойку и возьмитесь за оба груза ладонями друг к другу. Перенесите вес на пятки и сядьте обратно в низкое приседание, позволяя весам висеть между ног. Одним плавным движением поднимите обе руки и надавите на пятки, когда вы встаете, толкая бедра вперед для импульса, когда вы качаете оба груза над головой, чтобы сформировать Y-образную форму руками.Контролируя, опустите вес и сядьте в исходное положение. Это одно повторение.

Что это работает: Ягодицы, ядро, плечи

CosmoBody

3. Комбо апперкотом с тягой и обратным махом: Начните в широкой стойке с гантелями в каждой руке ладонями внутрь. Согните ноги в коленях и наклонитесь в талии, выставив оба груза перед собой. Затем заведите оба локтя назад.Когда вы их отпустите, встаньте и встаньте на пальцы левой ноги. Сожмите корпус и поверните его в талии, вытягивая левую руку, чтобы направить вес вверх к потолку. Опустите левую руку вниз, когда вы поворачиваетесь обратно в центр, затем поднимитесь на пальцы правой ноги, когда вы поворачиваетесь влево и поднимаете правый вес вверх к потолку. Вернитесь в центр и немедленно разведите руки в стороны, пока вес не будет на уровне ваших плеч. Руки должны все время оставаться прямыми.С контролем, отпустите и вернитесь в центр. Это одно повторение.

Что это работает: Спина, грудь и плечи

CosmoBody

4. Откидывание на трицепс с выпадом в сторону: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за вес в каждую руку и держите их по бокам так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Наклонитесь вперед в талии и посмотрите вниз, отводя локти назад, а весы — к подмышкам.Затем задействуйте трицепсы (мышцы за плечом), вытягивая обе руки и направляя вес к стене позади вас. Затем верните гантели к подмышкам. Это один откат. Затем опустите вес по бокам, поднимая левую ногу и делая гигантский шаг влево. Держа правую ногу прямо, согните левую ногу и дотянитесь обеими руками до пола. Сделайте паузу, затем встаньте, снова поставив ступни в центр, и верните вес к подмышкам. Выполните один откат на трицепс, затем сделайте выпад и потянитесь вправо.Это одно повторение.

Что это работает: Трицепсы, спина, квадрицепсы и ягодицы

CosmoBody

5. Перемещение гантелей в стороны и касание : Примите широкую стойку и держите обе гантели в руках около плеч, локти прижаты к бокам. Перемещайтесь влево, делая большой шаг влево и подпрыгивая правой ногой влево, чтобы встретить его, все время сохраняя широкую стойку.Поднимите мышцы кора и поверните их от талии влево, поднимая оба груза вверх к потолку. Верните веса обратно на уровень груди и шаркайте вправо, на этот раз повернувшись вправо и пригнувшись, чтобы доставить оба веса к полу, по одному весу по обе стороны от вашей правой ступни. Встаньте и снова прижмите гантели к груди. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15, затем сделайте от 10 до 15 с другой стороны, на этот раз коснувшись левой руки и потянувшись вверх правой рукой.

Что это работает: Сердечник, спина, плечи, квадрицепсы и приклад

CosmoBody

Хотите увидеть больше творческих ходов от Астрид? Посмотрите ее полную тренировку Boot Camp на CosmoBody, новом видеоканале о фитнесе и образе жизни. (Здесь вы даже можете получить 10-дневную бесплатную пробную версию.)

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Элизабет Нариньш Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие наборы гантелей для домашней тренировки по версии Анны Кайзер

NY Post может получить компенсацию и / или партнерскую комиссию, если вы совершите покупку по нашим ссылкам.

Эпоха домашних тренировок во время пандемии никуда не денется в ближайшее время, поэтому качественный набор гантелей — хорошее вложение. Конечно, у вас может быть набор 10-фунтовых гантелей возле подставки под телевизор, но набор из мягкого неопрена или штанги могут предоставить различные варианты веса и предложить больше разнообразия в вашей тренировке.

«Есть тысячи движений с гантелями», — сказала The Post Анна Кайзер, основательница собственной студии. «Что бы вы ни делали в жизни, вы можете использовать гантели, чтобы усложнить это.Если вы приседаете или просто ходите, вы можете использовать вес ».

Тренер из Нью-Йорка, имеющий более чем 20-летний опыт работы в фитнес-индустрии, также имел линию спортивного досуга в Target, был одним из организаторов программы ABC «Моя диета лучше, чем ваша» и сертифицирован Национальной академией спортивной медицины. и функциональная анатомия движений и травм на горе Синай.

Однако

Kaiser — не просто личный тренер. Она — знаменитый тренер Шакиры, Сары Джессики Паркер, Келли Рипа, Софии Вергара и Алисии Киз, а также других клиентов-звезд Голливуда.

От упражнений с гантелями и укрепления мышц кора до подготовки Шакиры к ее культовому выступлению на Суперкубке за четыре месяца до тренировки на бицепс и жима плеч, чтобы подготовить Сару Джессику Паркер к перезагрузке в сериале «Секс в большом городе» (подробнее об этом в примерах тренировок от знаменитостей. ниже), Кайзер меняет свои действия в зависимости от клиента. И она считает, что гантели — один из самых универсальных вариантов снаряжения даже для новичков.

«Вы можете начать с любого веса, и это здорово — они начинаются с одного фунта, а затем идут вверх, так что любой на любом уровне может использовать гантели», — сказала она.«Вы можете видеть свой прогресс, и это отличный повод купить набор гантелей, потому что ваша цель — стать сильнее».

Собираетесь ли вы перейти на один из классов, транслируемых Kaiser в прямом эфире, или просто хотите начать свой собственный план действий и повторений, мы собрали для вас лучшие наборы гантелей. И обязательно ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами ниже, чтобы получить советы о том, сколько весить, когда изменить свой вес, и о тренировке Шакиры, которую вам нужно попробовать как можно скорее.

Вот лучшие наборы гантелей 2021 года:

«Любая гантель, которую вы можете достать — вперед, немедленно, — сказал Кайзер.«Когда разразился COVID-19, было очень трудно найти гантели из-за всех домашних тренировок, но трехфунтовый вес — это трехфунтовый вес. Неважно, где вы их покупаете; это личное предпочтение «.

Тем не менее, Кайзер выделил некоторые вещи, которые следует учитывать при покупке гантелей:

  • Ваше пространство : «Гантели не должны быть необычными, если только вы не хотите потратиться и получить забавную вещь, чтобы похвастаться дома».
  • Цвет : потому что некоторые люди хотят, чтобы розовый комплект сочетался с их розовым и коралловым снаряжением для тренировок.
  • Материал : Некоторые предпочитают держаться за металлический стержень, а другие предпочитают неопрен. «Я предпочитаю неопрен, потому что он не оставляет много мозолей на руках», — сказала она. «Вы всегда можете получить перчатки, если предпочитаете металлический стержень и не хотите, чтобы оборудование стало скользким, когда вы потеете; неопрен помогает в этом больше ».

«Я рекомендую купить набор гантелей — трех, пяти и восьми фунтов — чтобы вы могли начать с чего-нибудь легкого, а затем постепенно повышать свой уровень», — сказал Кайзер.


Этот комплект из двух частей от BalanceForm отлично подходит, если вы хотите поднять пять фунтов и предпочитаете металлические гантели вместо неопрена.


Увы, пустошь у нас есть. Набор гантелей Papababe со стойкой A-Frame идеально подходит для того, чтобы привести в порядок ваш домашний спортзал. Он отлично подходит для продвинутых поклонников фитнеса, которым нужно новое оборудование.


Эти разноцветные гантели — еще один вариант с отягощением три-пять-восемь, который Кайзер рекомендует для домашних тренировок.


Настраиваемый по весу по вашему выбору, Portzon предлагает универсальность на арене онлайн-покупок гантелей. К тому же фиолетовый цвет слишком шикарный для тренировок, чтобы от него отказываться.


Если вам просто нужна трехфунтовка без излишеств, у CAP есть ярко-розовая гантель менее чем за 5 долларов. Однако, вероятно, лучше добавить два в корзину, чтобы разнообразить тренировку.


Гантели для упражнений Pinroyal, разработанные с учетом современных требований, представляют собой элегантный набор из двух штук с чугунным сердечником и мягким резиновым покрытием.Да, это действительно лучшее из обоих миров.


Как использовать гантели, тренировки знаменитостей и другие часто задаваемые вопросы

Знаменитый фитнес-тренер Анна Кайзер поделилась образцами тренировок и ответила на все наши вопросы о том, как включить гантели в свой распорядок тренировок. Звучит просто, но это еще не все.

Какая у Шакиры любимая тренировка рук?

«Одно из ее любимых упражнений — базовое упражнение — всем нравится ее пресс», — сказал Кайзер. «Прямо перед пандемией мы сделали сумасшедшую программу, чтобы подготовить ее к выступлению на Суперкубке.Я поехал в Барселону и Майами, чтобы она тоже подготовилась к ее новой музыке, которая скоро выйдет ».

Объяснение тренировки

  • Встаньте, ноги чуть шире плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам.
  • Наклонитесь вправо — колени слегка согнуты — и проведите гантелью вниз по ноге, пытаясь пройти через колено правой рукой.
  • Согните левую руку рядом с подмышкой и вернитесь в положение стоя.
  • Повторить 15 повторений на одну и ту же сторону.

«Вы собираетесь слегка подтянуть таз и подтянуть брюшной пресс, от пупка к позвоночнику, чтобы вытянуть нижнюю часть живота», — добавляет Кайзер.

Какая у Келли Рипа любимая тренировка рук?

«Самый эффективный способ тренировки — не изолировать какую-либо часть тела; — использовать все свое тело в космосе, — сказал Кайзер. «Вы все равно можете задействовать каждую мышцу, даже если хотите сосредоточиться на одной части тела.А Келли, как мы все знаем, очень сильная.

Объяснение тренировки

  • Встаньте на боковую доску — или на половинную, в зависимости от вашего уровня — и возьмите локоть, который не поддерживает вас на полу, в бок. Ваша ладонь прикрепится к вашему животу.
  • Удерживая локоть прикрепленным к грудной клетке, вы собираетесь повернуть эту руку открытой, опуская плечо назад, а затем снова повернуть его в закрытом положении.

«Это очень сложное упражнение, но оно сосредоточено на верхней части тела и плечах», — добавляет Кайзер.«Это упражнение на вращение плеч, которое заставит двигаться все ваше тело — если вы сможете удерживать эту позицию планки.

Какая самая любимая тренировка рук у Сары Джессики Паркер?

«Она много работает над руками, поэтому гантели отлично подходят для этого — сочетание небольшого веса, большого числа повторений и большого веса, низкого повторения», — сказал Кайзер. «Одно из упражнений, которое я делаю с ней, — это« жим плечом на бицепс с поворотом »».

Объяснение тренировки

  • Вытяните руки прямо, полностью вниз, ладонями вперед.
  • Поднимите ладони к плечам, а затем переверните их, вытягивая руки для жима плечом над головой, так, чтобы ладони смотрели вперед.
  • Когда вы опускаете локти в стороны, поверните руки назад, а затем вытяните руки полностью вниз ».

«Я просто люблю ее — она ​​такая веселая и целеустремленная, и если бы тренировки не входили в ее график (с несколькими предприятиями и семьей), она бы сама выполняла мои тренировки», — добавляет Кайзер.

Как узнать, когда использовать гантели с большим весом?

«С любым весом, который вы выберете, как только вы сделаете до 15 повторений, а 16-е будет очень сложным, вы поймете, что это правильный вес для вас.Когда вы делаете 15 повторений с гантелями и чувствуете, что можете сделать больше — это недостаточно сложно — тогда поднимите вес ».

Гантели могут варьироваться от легкого фунта до 40 фунтов. «Вы должны сделать три подхода с тем весом, с которым вам удобно, сделав минутный перерыв на кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, например, прыжки с прыжками или высокие колени между ними», — сказала она.

Следует ли мне использовать гантели в упражнениях, если у меня фибромиалгия или слабость костей?

«Люди могут испытывать сильную боль, связанную с фибромиалгией, или нервничать из-за тренировки, потому что они не хотят усиливать боль», — сказал Кайзер.«Но самое важное для пациентов с фибромиалгией — это заставить себя двигаться, потому что это действительно может помочь облегчить боль, уменьшить усталость и сделать ваше тело сильнее. Что касается гантелей, я рекомендую начинать с легкого веса — даже с полкилограммовой гантели — и думать маленькими шагами ».

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, также отлично снимают нагрузку на суставы, — добавляет она.

Как мне использовать гантели, если у меня избыточный вес или я хочу похудеть?

«Силовые тренировки так важны для людей, которым нужно сбросить много веса, потому что очень трудно выполнять аэробные упражнения, когда у вас большой вес на теле, поскольку у вас больше давления на суставы», — сказала она.«Упражнения с гантелями великолепны, потому что с их помощью вы можете быстро переходить между упражнениями, чтобы сжигать жир и дополнительные калории, повышать уровень эндорфинов и улучшать кровообращение, чтобы дать вам больше энергии».


Посетите New York Post Shopping, чтобы узнать больше.

12 самых эффективных упражнений на руки с гантелями

Когда дело доходит до тренировки бицепса, вариантов тренировки не так много. В конце концов, ваши бицепсы делают только одно — они сгибают вашу руку к плечу.Вот и все.

Итак, чтобы накачать бицепсы, вам нужно сгибаться. Если ваше тренировочное оборудование ограничено гантелями, ваши возможности еще более ограничены.

В этой статье я собрал дюжину лучших упражнений для рук с гантелями, особенно для трицепсов и предплечий, о которых вы никогда не слышали. Используйте их, чтобы создать свою собственную тренировку с гантелями.

1. 21’s

Проработанные мышцы

Бицепс

Б / у оборудование

Гантели

Пошаговое руководство
  1. Встаньте с гантелями в каждой руке по бокам.
  2. Согните обе руки наполовину вверх, а затем снова опустите. Сделайте это 7 раз.
  3. Теперь выполните сгибание от средней точки до полного сжатия 7 раз.
  4. Наконец выполните 7 полных повторений, всего 21 повторение.
  5. Выполните 3 подхода по 21 повторению.

Наконечники

Используйте медленный эксцентрический спуск, чтобы спуститься через 2–3 секунды и вернуться в исходное положение в фазе подъема за 1 секунду.

2. Сгибание рук на бицепсах лежа с гантелями

Проработанные мышцы

Бицепс

Б / у оборудование

Гантели

Пошаговое руководство
  1. Лягте на плоскую скамью для упражнений, которая приподнята, чтобы ваши руки могли свободно висеть, не касаясь пола.В руках держите пару гантелей.
  2. Из исходного положения, когда руки свешены прямо вниз, согните обе руки вместе на уровне плеч.
  3. Полностью напрягите бицепс в верхнем положении.
  4. Сделайте 3 подхода по 6-10 повторений, увеличивая вес в каждом подходе.

Наконечники

Не раскачивайтесь, чтобы поднять вес. Опускайте вес с медленной 2-3-секундной каденцией. Обязательно выполняйте полный диапазон движений при каждом повторении.

3.Сгибание рук с гантелями

Проработанные мышцы

Мышцы двуглавой мышцы

Б / у оборудование

Гантели

Пошаговое руководство
  1. Встаньте, ноги на расстоянии бедер, вес каждой руки на расстоянии вытянутой руки.
  2. Начните с полностью вытянутых рук и слегка отведенных от бедер.
  3. Проведите гантели вверх по бокам тела, удерживая локти в полном напряжении.
  4. Назад и повторить.
  5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Наконечники

Не позволяйте рукам выходить вперед из тела; избегайте использования инерции для подъема тяжестей. держите торс прямо.

4. Выпады с гантелями вперед на трицепс разгибание

Проработанные мышцы

Трицепс, квадрицепс

Б / у оборудование

Гантели

Пошаговое руководство
  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа пару гантелей в руках по бокам.
  2. Сделайте выпад вперед правой ногой, одновременно поднимая руки над головой и сгибая руки в локтях за головой, чтобы полностью разогнуть трицепсы.
  3. Поменяйте местами и повторите с другой стороны.
  4. Сделайте 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Наконечники

Не позволяйте локтям раскачиваться, когда вы вытягиваете руки за голову; сделайте выпад, пока ваше заднее колено почти не коснется пола.

5. Сгибание рук с гантелями в висе

Проработанные мышцы

Бицепс

Б / у оборудование

Гантели

Пошаговое руководство
  1. Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер, и в правой руке держите гантель.Согните ноги в коленях и присядьте. Держите гантель на полном разгибе руки от тела в нейтральном положении так, чтобы пальцы были перпендикулярны вашему телу. Положите левую руку на колено.
  2. Согните гантель до полного сжатия руки на уровне плеч, с силой сократите бицепс в верхнем положении.
  3. Опустить и повторить.
  4. Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждую руку.

Наконечники

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника во время движения, чтобы минимизировать риск травмы.Выполняйте упражнение медленно, делая 2-3 секунды вверх и 2 секунды вниз. Сосредоточьтесь на получении полного диапазона движений.

6. Гантели Zottman Preacher Curl

Проработанные мышцы

предплечья, бицепсы

Б / у оборудование

Гантели

Пошаговое руководство
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели в руках ладонями вниз.
  2. Согните оба груза вверх, поворачивая руки так, чтобы они смотрели вверх в верхней части сгибания.
  3. Назад и повторить.
  4. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Наконечники

Во время движения держите локти по бокам; плотно сожмите бицепс в верхнем положении.

7. Сгибание на гантелях с изометрическим выпадом

Проработанные мышцы

Бицепс, квадрицепс

Б / у оборудование

Гантели

Пошаговое руководство
  1. Встаньте с парой гантелей по бокам, ноги на ширине плеч.
  2. Из этого исходного положения сделайте выпад вперед левой ногой.
  3. В положении нижнего выпада согните руки до полного их сокращения.
  4. Опустите руки назад до полного разгибания.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Наконечники

Сохраняйте вертикальное положение туловища во время сгибания рук, чтобы снизить риск травмы. Держите бедра стабильными на протяжении всего упражнения.

8. Сгибание запястий ладонями вверх

Проработанные мышцы

Предплечья

Б / у оборудование

Гантели, скамья

Пошаговое руководство
  1. Сядьте боком на скамейке для упражнений с парой легких гантелей в руках, положив предплечья на бедра ладонями вверх и ладонями над коленями.
  2. Из этого исходного положения вытяните запястье вниз до упора.
  3. Теперь снова сожмите запястья до полного сжатия.
  4. Опустить и повторить.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Наконечники

Не используйте тяжелый вес, иначе вы не сможете добиться полного разгибания и сжатия.

9. Сгибание запястий ладонями вниз

Проработанные мышцы

Предплечья

Б / у оборудование

Гантели

Пошаговое руководство
  1. Сядьте боком на скамейке для упражнений с парой легких гантелей в руках, положив предплечья на бедра ладонями вниз и положив руки на колени.
  2. Из этого исходного положения вытяните запястье вниз до упора.
  3. Теперь снова сожмите запястья до полного сжатия.
  4. Опустить и повторить.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Наконечники

Не позволяйте предплечьям отрываться от бедер. Используйте более легкие гантели, чтобы обеспечить полный диапазон движений.

10. Вращение гантели вперед

Проработанные мышцы

Предплечья

Б / у оборудование

Гантели

Пошаговое руководство
  1. Встаньте с гантелями в руках, ступни на полу, держите их за ручки так, чтобы ладони опирались на пластины.
  2. Из исходного положения, руки по бокам на полном разгибе, согните запястья вверх, чтобы поднять незакрепленные концы гантелей вверх.
  3. Опустите гантели, согнув запястья вниз.
  4. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Наконечники

Движение должно осуществляться только через сгибатели запястий и предплечий; держите локти по бокам. Используйте легкие гантели, чтобы обеспечить полный диапазон движений.

11. Вращение запястья гантелей

Проработанные мышцы

Мышцы предплечья

Б / у оборудование

Гантель одиночная, Скамья для упражнений

Пошаговое руководство
  1. Станьте на колени на скамейке для упражнений.Возьмите гантель в правую руку и поставьте предплечье на скамью нижним концом.
  2. Поверните запястье, чтобы под контролем опустить гантель в левую сторону.
  3. Верните гантель в вертикальное положение.
  4. Теперь поверните запястье, чтобы под контролем опустить гантель в правую сторону.
  5. Верните гантель в исходное положение.
  6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Наконечники

Используйте более легкие веса и сосредоточьтесь на медленном и контролируемом выполнении упражнения, сохраняя при этом полный диапазон движений.

12. Сгибание рук с помощью Cheat Hammer Curl

Проработанные мышцы

Предплечья

Б / у оборудование

Тяжелые гантели

Пошаговое руководство
  1. Сядьте на наклонную скамью с опорой для спины под углом 30 градусов, держа по гантели в каждой руке в нейтральном положении.
  2. Согните гантель в правой руке до уровня груди, позволяя локтям слегка расширяться, когда вы поднимаетесь.
  3. Переверните, чтобы снизить вес до полного разгибания руки.
  4. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Наконечники

Это упражнение на массу и наращивание силы. Используйте свой самый тяжелый вес в этом упражнении, не слишком заботясь о правильной форме.

Заключение

Теперь у вас есть доступ к десятку оригинальных эффективных упражнений для рук с гантелями. Составьте программу тренировки с гантелями из 8-10 подходов, сочетая 2 или 3 из этих упражнений с числом повторений от 30 до 6 с тяжелыми гантелями.Тренируйте руки раз в 5 дней для максимального результата.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли накачать мышцы рук с помощью гантелей?

Да, с гантелями накачать руки можно. На самом деле гантели намного лучше, чем штанги, для тренировки бицепсов. Это потому, что они позволяют выполнять односторонние тренировки, когда вы тренируете каждый бицепс индивидуально. Вы можете поднимать больший вес, и ваша более сильная сторона не берет верх. Когда вы используете гантели, вы также можете супинировать запястья, чего нельзя сделать со штангой.

Стоит ли поднимать тяжести на бицепс?

Да, вам следует поднимать тяжести на бицепс. Вы должны включить в свою программу тренировок ряд повторений — от 50 до 6 минимум. Вот эффективная схема повторений в 8 подходах:

50/30/15/10/8/8/6/6

В каждом последующем подходе увеличивайте вес.

Гантели так же хороши для наращивания бицепса, как трос?

Нет, трос не так хорош, как гантели для наращивания бицепса.Преимущество тросов в том, что они обеспечивают сопротивление в начале и в конце упражнения, а гантели — нет. Кабели также следуют идеальной кривой прочности, которая обеспечивает большее сопротивление в начале движения, чем в конце.

Домашняя тренировка — Домашняя тренировка с отягощениями | Карлос Мак

Поймите, для чего нужны гири. Помните, что отягощения для рук еще называют гантелями или свободными отягощениями. Действия, в которых используются ручные гири, полезны для улучшения качества, увеличения продолжительности тренировки и увеличения объема.

Купите набор гантелей, если возможно. Это касается покупки гантелей с колеблющимся весом, так как тогда вы сможете динамически провоцировать себя по мере того, как вы продвигаетесь с подготовкой своего веса. Стандартный набор веса для покупки — это два гири по 5 фунтов, два гири по 10 фунтов и два гири по 15 фунтов. Чтобы проверить, полезен ли сет для вас, возьмите наименьший вес в сборе. Поднимите и опустите этот ручной груз 10 раз. Если вы истощены и не думаете, что можете выполнить больше 10, этот набор веса будет слишком тяжелым.

Также, если вы вложили значительные средства в тренировки и считаете, что эти веса вас не провоцируют, покупайте более тяжелые. Представители ближайшего магазина товаров одежды должны иметь возможность, чтобы вы могли определить, какой набор весов подойдет вам лучше всего.

Выберите стиль, который вам нужен. У некоторых гирь для рук есть форма, которая подсказывает вам, куда положить пальцы. Остальные гладкие. Они бывают разных оттенков и материалов, включая металл, пластик и эластичный материал.Выясните, какой вид вам нужен, исходя из ваших собственных предпочтений.

Помните, что груз для руки со слишком широким захватом вызовет большую слабость, чем обычный.

Определите количество повторений, с которым вы согласны. Повторы — это обстоятельства, при которых вы выполняете конкретное упражнение. Ниже записаны отличительные действия, которые вы можете выполнять с отягощениями. В любом случае количество повторений зависит от вас и вашего уровня комфорта. По большей части, человек, просто начинающий использовать гантели, будет начинать с 10–12 повторений в каждом упражнении, а затем продвигаться вверх с этого момента.

Жим сиденья с отягощениями. Для этого занятия вам потребуется кровать или сиденье для упражнений. Вы также можете лечь на пол или на мяч для дополнительной помощи позвоночнику. Лягте на кровать или сиденье так, чтобы колени касались края сцены, а ступни твердо стояли на земле.

Держите по гантели в каждой руке. Гантели должны лежать вдоль тела на уровне груди. Ладони должны быть обращены к ногам.

Поднимите гантели вверх по направлению к крыше.Ваши локти должны быть почти заблокированы, но не должны точно фиксироваться. Держите гантели заметно со всех сторон в течение минуты, при этом руки должны оставаться выносливыми.

Опустите гантели обратно к груди и повторите эти средства.

Выполните упражнение «Лежащая муха». Для этого упражнения вам снова потребуется сиденье или кровать. Вы также можете лечь на пол или на мяч для активного отдыха. Вы должны лечь так, чтобы колени касались края кровати или сиденья, а ступни неподвижно стояли на земле.

Рывок гантели каждой рукой. Разведите руки так, чтобы они бежали напротив вашего тела, держа гантели на уровне тела.

Поднимите гантели так, чтобы они оказались рядом друг с другом над вами. Подержите их в таком положении на минуту, а затем снова опустите до уровня тела.

Старайтесь держать локти скрученными в одной и той же точке на протяжении всего этого упражнения.

Сделайте пуловер с прямыми руками. Лягте на лучший конец своего сиденья. Ноги должны быть неподвижно и прямо поставлены на землю.

Удерживайте груз одной рукой обеими руками так, чтобы руки вытянулись над головой. Вы должны стараться держать руки вытянутыми настолько, насколько это можно ожидать в данных обстоятельствах.

Поднимите вес руки вверх в воздух. Наивысшая точка одного конца груза должна быть напротив крыши. Удерживайте установленный вес в течение минуты.

Постепенно опускайте руки вниз до их положения над головой. Перепрошить.

Сделайте проработку широкой колонны.Тренировка спины не только повлияет на вашу великолепную внешность, но и сделает вашу спину крепкой и крепкой. При выполнении этого упражнения помните, что вы должны сделать вдох, поднимая гантели вверх, и вдохнуть, снова выпуская их в положение покоя.

Примите положение полуприседа, согните середину тела вперед, скручивая бедра. Держите спину прямо на всем протяжении. Держите по одной гантели в каждой руке так, чтобы ладони касались вашего тела. Гантели должны начинаться прямо под коленями.

Поднимите гантели прямо вверх так, чтобы ваши руки касались правого края. Не следует регулировать, как скручены колени и бедра.

Удерживайте гантели вверх в течение минуты, а затем позвольте им постепенно опуститься в положение покоя.

Сделайте становую тягу. Становая тяга проработает вашу спину (разгибатели), ягодицы и подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, слегка согнув колени.

Опустите гантели до тех пор, пока они не будут висеть над самой высокой точкой ваших ног, вращая их в средней части.Держите спину прямо, а ногами не двигайте. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий.

Поднимитесь, постепенно опускайтесь в исходное положение. Rehash

Выполните жим медведя ладонями внутрь. Тренированные плечи могут быть чрезвычайно привлекательными, а плечи в очень хорошей форме можно увидеть даже через одежду. Трепещите перед своей тыквой с трясущимися плечами.

Встаньте, держа гантели двумя руками. Держите гантели на уровне медведя. Ваши ладони должны противостоять друг другу.

Разведите локти до упора. Гантели нужно поднять прямо в воздух — задержите их в этом положении на минуту.

Постепенно опускайте руки так, чтобы гантели снова оказались на уровне медведя.

Выполните жим от плеч. Сядьте на край сиденья, кровати или сиденья для упражнений.

Поднимите гантели так, чтобы они были на высоте, ладонями вперед.

Ведите гантели прямо, заметно со всех сторон.Ваши локти должны быть на грани блокировки, но не болты.

Удерживайте гантели заметно со всех сторон в течение минуты, а затем постепенно опускайте их обратно на плечи.

7-минутная тренировка с гантелями для всего тела | Fitness

Тренировки с собственным весом могут помочь вам сбросить вес и нарастить мышцы. Однако со временем они становятся повторяющимися и менее эффективными. Когда вы станете сильнее, упражнения с собственным весом не будут такими сложными.Вот тогда и нужно прибавить в весе.

Гантели

— отличный вариант, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома. Возможно, самое лучшее в гантелях — это их универсальность. Вы можете использовать их для упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела, и, что лучше всего, вы используете свои конечности независимо при поднятии гантелей, что может помочь исправить дисбаланс между левой и правой стороной.

Чтобы получить полную семиминутную тренировку с гантелями, вы должны быть полностью подготовлены до того, как начнется отсчет времени.Вы можете проработать большинство основных групп мышц, если тщательно спланируете последовательность упражнений.

Для мышц спины у вас есть тяговое упражнение, например тяга. Что касается ног, попробуйте приседания или становую тягу, а также выпады или степы, чтобы воздействовать на большие мышцы. Включите надавливающее движение на грудь, и вы задействуете большинство основных групп мышц.

Когда вы добавляете сопротивление движению, количество повторений, которые вы можете сделать, естественным образом уменьшается. Вот почему помогает увеличить количество повторений во время тренировки с гантелями.Вместо того, чтобы выполнять какое-то упражнение определенное время, вы можете считать по повторениям.

Для этого круга вы будете тренироваться в стиле AMRAP, а это значит, что ваша цель — пройти как можно больше кругов. Для каждого упражнения вы сделаете 10 повторений, прежде чем двигаться дальше. Если упражнение одностороннее, то есть вы работаете с одной стороной тела за раз, выполняйте по 5 повторений на каждую сторону.

После того, как вы выполните все пять упражнений, это будет считаться одним раундом. Постарайтесь пройти как можно больше раундов за семь минут.

Сохраните и зарегистрируйте эту тренировку с помощью программы тренировок в приложении MyFitnessPal!

ДАМББЕЛЛЬ-РЫЧАГ

Прыжки помогают наращивать взрывную силу ног, что помогает вам быстрее бегать. Рывок — это прыжковое упражнение, которое позволяет легко добавить сопротивление в виде гантели. Для этого упражнения используйте относительно легкие гантели и выполните по 5 повторений каждой рукой.

Движение: Начните стоять с гантелью на земле между ног.Ручка должна быть обращена горизонтально. Присядьте и возьмитесь за гантель костяшками вперед. Держите спину ровно, врежьтесь ногами в землю и взорвитесь, как будто пытаетесь прыгнуть. Выпрямляясь, вытяните гантель перед собой.

Используйте импульс, чтобы подбросить гантель над головой. При приземлении держите колени согнутыми, чтобы поглотить удар. Ваша рука должна быть прямо над головой, а локоть зафиксирован. Затем опустите вес на плечо и вернитесь на землю.

ТЯГА Гантелей на 3 точки со скамьей

Чтобы проработать мышцы спины, вам понадобится скамья или другая плоская устойчивая поверхность, на которую можно опереться. Используйте гантели немного тяжелее тех, что были у вас для рывка, и выполните по 5 повторений на каждую руку.

Ход: Поставьте гантель на землю перед собой. Поставьте ступни на скамейку, согните ноги в коленях и отведите бедра назад. Удерживая спину ровной, поднимите вес от земли, пока большой палец не коснется ребер.Затем опустите гантель на землю и повторите.

ГАНТЫ ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Приседания со штангой — это традиционно упражнение со штангой, которое помогает вам прибавить в весе и бросить вызов ногам. Удерживание веса перед телом помогает вам сесть в приседе, что облегчает полное опускание. Однако удерживать штангу вверх может быть непросто. Использование гантелей решает эту проблему и позволяет легко тренировать мышцы ног. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели средней тяжести.Выполните 10 повторений.

Ход: Возьмите две гантели и держите их по бокам. Поднимите гантели вверх и держите их перед плечами. Один конец гантели должен лежать на вашем плече, чтобы вы не держали их руками. Присядьте, держа локти вверх и спину. Спуститесь как можно ниже, затем снова встаньте.

ГАНТАЛЬНЫЙ ПРЕСС

Жим лежа развивает вашу грудь, плечи и трицепсы. Однако скамейка доступна не всегда.Даже если он у вас есть, приятно время от времени что-то менять. Это упражнение отличается от жима лежа, потому что вы не можете опускаться так низко. Земля останавливает вас, забирая импульс, что по-своему усложняет упражнение. Постарайтесь использовать в этом упражнении тот же вес, что и при приседаниях. Выполните 10 повторений.

Ход: Возьмите две гантели и сядьте на землю. Положите гантели на бедра. Лягте на спину и возьмите с собой гантели.Поставьте ступни на землю так, чтобы колени были согнуты. Поднимите гантели к потолку, пока ваши локти не сомкнутся. Затем опустите их обратно на землю и повторите.

СТУПЕНЬ ГАНТА

Используйте коробку или другую плоскую поверхность, чтобы ступить на нее для этого упражнения. Чем выше ящик, тем сложнее упражнение. Избегайте использования кушетки или другой мягкой поверхности, так как это может вызвать дрожь в лодыжке и коленях. Для этого упражнения используйте более легкие гантели и выполните по 5 повторений с каждой стороны.

Ход: Держите по одной гантели в каждой руке, руки по бокам. Встаньте перед коробкой. Поставьте одну ногу на ящик. Наклонитесь вперед, поднимитесь наверх и поставьте обе ноги на ящик. Сделайте шаг вниз той же ногой, которую вы использовали для шага, и поставьте другую ногу на ящик. Повторяйте, пока не выполните 5 повторений на каждую ногу.

10 убийственных движений гантелей

Гантели являются одним из основных тренажеров, а это значит, что вы не только найдете их в большинстве тренажерных залов, но и сможете пройти KILLER-тренировку для всего тела, используя всего лишь пару гантелей.

Но добавляя к движениям даже легкий вес, вы можете сделать упражнения более сложными и получить отличную тренировку для всего тела. Попробуйте эти 10 упражнений с гантелями и наращивайте силу всего тела, пока у вас бьется кровь!

Тяга для альпинистов отжимания

Это убийственный базовый прием, поскольку он воздействует на всю переднюю и заднюю части тела от плеч до колен. Если у вас мало времени и вы хотите выполнить упражнение, которое позволит сжигать больше калорий и одновременно прорабатывать больше мышц, тогда вам нужно сделать отжимание на тяге альпиниста!

Чтобы выполнить отжимание на тяге альпиниста, сядьте на высокую планку с гантелями в каждой руке.Ваши ступни расставлены шире, чтобы помочь стабилизироваться, а руки должны находиться под плечами. Затем из этого положения с высокой планкой подтяните одно колено к противоположному плечу.

Выполните горный альпинист через плечо, двигаясь медленно. Снова выпрямите ногу, а затем поднимите вес в руке с той же стороны, что и нога, которую вы подвернули. Выполняйте тягу, не поворачиваясь и не позволяя ягодицам подниматься в воздух.

Подняв вес на бок, чувствуя, как ваша спина работает, чтобы грести, опустите его обратно, чтобы снова оказаться на высокой доске.Затем выполните отжимание (можно делать это и с колен). Вернитесь к доске, затем выполните перекрестное тело альпиниста с другой стороны и тягу перед следующим отжиманием. Чередуйте стороны.

Подъемник

Если вы хотите улучшить подтягивания, проработать мышцы кора и даже ягодиц, вам следует выполнять тяги с гантелями. Выполняя это движение из положения моста, вы еще больше проработаете корпус, так как проработаете широчайшие и переднюю зубчатую мышцу.

Чтобы выполнить подтягивание с гантелями, положите верхнюю часть спины на скамью или ящик.Возьмите гантели обеими руками и поднимите бедра вверх. Вам нужно держать один конец гантели обеими руками. Слегка смягчите локоть.

Держа руки с легким сгибанием в локтях, потянитесь назад через голову к земле позади вас. Напрягите пресс и напрягите ягодицы, поднимая вес над головой и возвращаясь к земле. Затем переместите гантель вперед над грудью. Все время держите бедра приподнятыми.

По-настоящему почувствуйте, как ваши широчайшие и пресс растягиваются, и постарайтесь контролировать досягаемость над головой.Затем почувствуйте, как ваши широчайшие и пресс, и даже мышцы вокруг ребер действительно работают, чтобы натянуть гантель на грудь. Не превращайте это упражнение в упражнение на трицепс, сгибаясь и разгибаясь в локтях.

Вы можете немного пощупать свой трицепс, но вы не хотите превращать его в Сокрушитель Черепа или разгибание трицепса. Если вы не можете дотянуться далеко назад над головой, вы можете использовать более легкий вес. Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как ваши широчайшие работают, чтобы вернуть вес.

Приседания с гантелями на жим

Чем больше крупных мышц вы сможете проработать одновременно, тем больше калорий вы сможете сжечь за меньшее время.Вот почему такие гибридные движения, как приседания с прессом, так хороши. Вы заставляете работать нижнюю и верхнюю часть тела одновременно. А из-за фронтальной нагрузки и комбинированного движения вы также действительно усложняете тренировку для всего тела!

Чтобы выполнить приседание с гантелями, возьмите по гантели в каждую руку и перенесите вес на плечи. Вы можете держать гантели ладонями к себе или ладонями друг к другу.Удерживая гантели на плечах, присядьте, опустившись как можно ниже.

Держите грудь вверх и сядьте попой вниз и назад. Не позволяйте пяткам подниматься.

Затем вернитесь в положение стоя и жмите гири прямо над головой, вставая. Убедитесь, что вы не идете вперед, приседая. Также убедитесь, что вы нажимаете на гири прямо вверх. Не позволяйте рукам широко или беспорядочно разводиться. Чем больше вы используете ноги для пресса, тем легче верхней части тела будет давить на гири.Если вы хотите сделать жим строже, присядьте, затем встаньте и нажмите, когда полностью встанете.

Тяга гантелей с чередованием рук

Если у вас есть работа за столом или вы сидите большую часть дня, включая упражнения на тягу и движения, ваша спина является ключом к улучшению осанки и предотвращению травм. Выполняя тягу гантелей с чередованием рук, вы можете проработать спину и даже предотвратить и исправить дисбаланс, работая с каждой стороной по отдельности.

Чтобы выполнять тягу гантелей попеременно руками, возьмите по гантели в каждую руку и поверните ее вокруг бедер так, чтобы грудь была примерно параллельна земле, а спина была плоской.В этом положении слегка согните ноги в коленях и позвольте рукам свисать прямо к земле. Вытяните грудь и задействуйте спину. Не выгибайте поясницу и не пожимайте плечами.

Поднимите один вес к груди, ведя локтем вниз и назад. Поднимите вес так, чтобы верх гантели доходил до соска. Держите спину ровно и во время гребли опускайте лопатку вниз и назад. На самом деле подумайте о своей спине, инициирующей движение, и не превращайте это в сгибание рук на бицепс.Позвольте другой руке свисать прямо вниз, но не позволяйте спине поворачиваться к земле.

Выпрямляя руку, поднимите другой вес к груди. Убедитесь, что ваш локоть опущен и отклонен назад, когда вы поднимаете другой вес.

Почувствуйте, как ваша спина работает, когда вы гребете, и когда вы снова выпрямляете руки, не позволяйте спине округляться. Держите спину ровной, а мышцы задействованными на протяжении всего движения. Напрягите пресс, чтобы не напрягать поясницу.Чередуйте руки, поднимая каждую гантель к груди.

Выпады, сгибания рук и жим

Часто у нас не так много времени, чтобы проводить в тренажерном зале, но мы все равно хотим проработать определенные области, например, руки. Может быть хорошо сочетать движения нижней части тела с упражнениями для верхней части тела, чтобы вы по-прежнему могли работать руками И сжигать больше калорий. С помощью этих выпадов, сгибаний и пресса вы прорабатываете ноги и заставляете перекачивать кровь, работая над бицепсами, трицепсами и плечами.

Чтобы выполнить выпад, сгибание рук и жим, начните стоять прямо с гантелями в каждой руке рядом с вами.Вы можете расположить ладони вперед или даже друг к другу, чтобы выполнять как сгибание рук, так и жим. Сделайте выпад вперед, опустив руки по бокам.

Удерживая выпад, выполните сгибание рук на бицепс, прижимая вес к плечам. Когда вы сгибаетесь, держите грудь вверх, чтобы поддерживать хорошую форму.

Как только вы согнетесь до плеч, нажмите на гантели над головой, оставаясь аккуратным и низким в выпаде с задействованным прессом. Нажмите полностью вверх, затем верните их к плечам и переверните локон.Как только веса вернутся к вашим бокам, одним движением вернитесь в положение стоя.

Имейте в виду, новички не могут делать выпад так далеко и так глубоко. Можно стоять на одной стороне или выполнять выпады поочередно.

Выпад в сторону для пресса

Боковой выпад для пресса — еще одно отличное движение всего тела, которое проработает как нижнюю, так и верхнюю часть тела. Это движение имеет дополнительное преимущество, заставляя вас двигаться в нескольких плоскостях движения, поскольку оно заставляет вашу кровь перекачиваться.

Чтобы сделать выпад в сторону для пресса, начните стоять с гантелями вниз по бокам. Сделайте выпад правой ногой. Выполняя выпад, опустите гантели спереди внутрь правой ноги. Сядьте попой назад, сгибая колено, чтобы погрузиться в выпад.

Вы будете выполнять тазобедренный шарнир, когда будете откидываться назад, но не наклоняйтесь, так как держать спину ровно важно для формы и предотвращения травм.

Затем отведите правую ногу, чтобы встать одним движением.Встав, согните гантели к плечам и прижмите их кверху. Опустите их обратно и переверните локон. Затем сделайте выпад влево, откинув ягодицу назад так, чтобы вес находился внутри левой ноги.

Новички не могут так далеко выпадать, поэтому рекомендуется начинать даже с собственным весом.

Подъем груди с опущенными ногами

Мы все могли бы использовать немного больше основной работы и с помощью Chest Flys with Leg Lower. Вы действительно можете проработать этот пресс, прорабатывая квадрицепсы, грудь, плечи и трицепсы.Это выводит скручивания на новый уровень и помогает получить больше прибыли за меньшее время!

Чтобы выполнить муху на груди с опусканием ног, лягте на спину с гантелями в каждой руке. Прижимайте гири к потолку, поднимая ноги прямо к потолку. Напрягая пресс, разведите руки в стороны, держа локоть мягким, когда вы опускаете ноги прямо на землю.

Опустите ноги как можно ближе к земле, но не позволяйте пояснице брать верх.Вы хотите чувствовать пресс, но не поясницу. Затем снова поднимите руки, закрыв мушку, и снова поднимите ноги к потолку.

Повторите, двигаясь медленно и контролируемо. Если вам сложно удерживать мышцы живота в напряжении, попробуйте вместо этого чередовать подтягивание нижней части одной ноги или даже двойное подтягивание колена, чтобы регрессировать в движение, чтобы нижняя часть спины не взяла верх.

Жим сидя через грудной мостик

Если вы хотите потрясающее вращательное движение кора, которое проработает все, от ваших плеч до колен, переднюю и заднюю часть тела, а также проработает вашу мобильность, тогда вам понравится жим из сидения до торакального моста.Это отличное упражнение для активации ягодиц, которое также помогает разгибать бедра и стабилизировать плечи.

Чтобы выполнить жим сидя через грудной мостик, начните с рук и коленей с гантелями под каждой рукой. Затем согните ступни и поднимитесь на руки и ноги, положив колени под бедра, а руки под плечи. Из этого положения шагните правой ногой под туловище, поднимая правую руку и гантель вверх к потолку.

Когда вы делаете шаг и ставите ступню на землю, разверните бедра к потолку, когда вы нажимаете на вес над головой.По-настоящему сжимайте ягодицы, когда поднимаетесь на мостик и жмете.

Затем снова поверните правую ногу под туловище, опуская вес на землю. Вернитесь в переднее положение бульдога, затем шагните левой ногой, чтобы поднять правую руку, и надавите на вес над головой, когда вы поднимаетесь на мостик.

По-настоящему поднимите мост и сожмите ягодицы сверху. Держите пресс в напряжении и не растягивайте поясницу слишком сильно. Чередуйте стороны.

Тяга к доске для ползания

Ползание — отличное кардио-упражнение, и когда вы добавляете тягу, вы усложняете движение, но также работаете над силой, препятствующей вращению.Тяга также может проработать широчайшие и повысить устойчивость плеч.

Чтобы выполнить тягу ползания по планке, начните с высокой планки, держа руки вместе, а ступни — шире. Чем шире ноги, тем более устойчивой будет база для тяги. Начните с гантели в противоположную сторону, к которой вы собираетесь двигаться в боковом направлении.

Если ползете влево, начните вес за пределами правого бока примерно на уровне груди. Протяните левую руку под туловище и потяните вес через тело и за пределы груди слева.Опустите левую руку и шагните правой ногой в левую, когда вы делаете шаг левой рукой влево.

Затем сделайте шаг правой рукой и левой ногой. Пройдите мимо груза таким образом, затем снова протяните левую руку, чтобы перетащить его. Снова повторите ползание в стороны, одновременно двигая противоположной рукой и ногой.

Держите пресс в напряжении и опустите вниз, когда вы ползете вбок в положении планки. Выполняйте полные тяги в одну сторону, а затем возвращайтесь в другую сторону, протягивая правую руку вниз, чтобы тянуть вес с левой стороны на правую, когда вы ползете назад вправо.

Становая тяга на одной ноге с тяговым усилием

Если вы хотите проработать заднюю цепь, иначе говоря, заднюю часть тела, по мере улучшения баланса и устойчивости корпуса, становая тяга на одной ноге с тяговым усилием — идеальное решение для этого. Это упражнение проработает вашу ягодицу, подколенное сухожилие и спину, так как поможет вам улучшить баланс. Это также поможет вам исправить дисбаланс, потому что это одностороннее движение нижней части тела.

Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге с тяговым усилием, начните стоять прямо с гантелями по бокам.Перенесите вес на одну ногу, упираясь ногой в землю. Слегка коснитесь земли другим пальцем ноги и задействуйте верхнюю часть спины.

Затем повернитесь к бедру, отталкивая ягодицу назад, сохраняя при этом колено мягким. Держите спину ровно и не поворачивайтесь к земле. Постарайтесь также держать бедра ровно, даже если для этого придется сгибать поднятую ногу.

Откиньтесь на петли и держите. Из этого положения поднимите гантели к груди, направляя локти назад к потолку.Почувствуйте, как ваша спина тянет штанги вверх. Опуститесь обратно вниз, а затем поставьте ногу на землю, чтобы снова встать.

Почувствуйте, как ваши подколенные сухожилия и ягодицы работают, чтобы помочь вам вернуться в норму. Сожмите ягодицу сверху и слегка коснитесь другим пальцем ноги вниз, но не используйте эту стопу, чтобы помочь вам вернуться в положение стоя. Двигайтесь медленно.

Новичкам, возможно, потребуется сделать становую тягу на одной ноге с ассистентом, поставив ногу на ползунок, чтобы помочь им сбалансировать.

Используя эти 10 упражнений с гантелями, вы сможете отлично потренироваться для всего тела, чтобы набрать силу, а также улучшить кровообращение!

Кори — владелец центра функциональных тренировок Redefining Strength в округе Ориндж, штат Калифорния, который помогает каждому клиенту найти свою силу.Она начала тренироваться и писать фитнес-блог в 2011 году, потому что хотела расширить возможности людей с помощью диеты и упражнений, чтобы они могли вести более здоровую и счастливую жизнь.

9 лучших наборов гантелей на 2021 год


Нажимая на ссылки продукта в этой статье, мы можем получить комиссию бесплатно для вас, читатель.

Думаете купить оборудование для домашнего спортзала, но не знаете, с чего начать? Подумайте о том, чтобы взять в руки набор гантелей.Как и гири, они чрезвычайно универсальны и могут использоваться для множества упражнений. Если вы хотите подтянуть нижнюю часть тела, возьмите пару свободных весов и начните приседать. Хотите избавиться от последнего покачивания руки? Гантели отлично подходят для сгибания рук на бицепс и жима над головой.

На рынке много оборудования для тренировок, и может быть сложно увидеть все варианты. Команда ACTIVE Reviews поможет вам сузить круг выбора и принять обоснованное решение о том, какой набор гантелей вам подойдет.

Лучшие наборы гантелей — наш лучший выбор

Лучшие общие гантели — Rogue Fitness Резиновые гантели с шестигранной головкой

Наборы резиновых гантелей с шестигранной головкой — отличный вариант для тех, кто беспокоится о повреждении своего пола (или их веса!), Если это произойдет уронить гантель. Резиновые гантели с шестигранной головкой Rogue Fitness имеют резиновую головку и хромированную ручку. Рукоятка с накаткой создает ощущение традиционной гантели и обеспечивает надежный захват, даже если рука вспотела.

Шестиугольник на них предотвращает перекатывание гантелей, когда они поставлены. Какими бы ни были ваши личные предпочтения, у этих гантелей, вероятно, есть вариант веса, который вам подходит, поскольку они доступны от 2,5 до 125 фунтов. Rogue обычно не предлагает бесплатную доставку заказов, так что имейте это в виду, покупая более тяжелый набор гантелей.

  • Характеристика: Рифленая ручка
  • Варианты веса: от 2,5 до 125 фунтов.
  • Материалы: Резина, хром

КУПИТЬ: Гантели Rogue Rubber Hex, от 20 до 455 долларов

Лучшие регулируемые гантели — Bowflex SelectTech 552 Гантели

Многие люди хотят иметь дома гантели, но у них нет места для них. множество разного веса.Гантели Bowflex SelectTech 552 решают эту проблему, потому что у них есть система набора, которая позволяет пользователю переключаться между весами за секунды с помощью всего лишь одной единицы оборудования. Что нам действительно нравится, так это то, что эти регулируемые гантели заменяют 15 наборов традиционных весов, чтобы помочь вам сэкономить место.

Вес 552 регулируется, но они по-прежнему имеют довольно традиционную форму гантели, которая хорошо лежит в ваших руках. Даже лучше? На эти гантели распространяется двухлетняя гарантия, поэтому вы можете быть уверены в долговечности своей покупки.

  • Ключевая особенность: Может использоваться с бесплатным приложением Bowflex SelectTech для рекомендаций по тренировкам
  • Варианты веса: От 5 до 52,5 фунтов.
  • Материалы: Сталь и полиуретан

КУПИТЬ: Bowflex SelectTech 552 гантели, $ 394,99

Лучшие бюджетные гантели — пары спортивных гантелей с бахромой

Хотите получить набор гантелей, но беспокоитесь, что они выйдут за пределы вашего ценового диапазона? Пары гантелей Fringe Sport здесь, чтобы сэкономить время в качестве вашего бюджетного варианта! В зависимости от веса, эти гантели стоят от 34 до 425 долларов.Одна из лучших составляющих их заказа — бесплатная доставка (да, при любом весе!). Как вы понимаете, доставка 50 фунтов гантелей может сложиться, так что это отличный вариант для тех, кто хочет немного сэкономить.

Еще один плюс к заказу этих гантелей — это политика возврата в течение 365 дней, которую имеет Fringe Sport. Бренд стремится к обслуживанию клиентов и исправит все, если возникнут проблемы с приобретенным вами набором.

  • Основная характеристика: От 1 до 1,5 дюйма. диаметр ручки
  • Варианты веса: От 3 до 100 фунтов.
  • Материалы: Натуральный каучук, хромированная сталь

КУПИТЬ: пары спортивных гантелей с бахромой, от 34 до 425 долларов

Лучшие гантели для начинающих — Неопреновые гантели для тренировок AmazonBasics с отягощениями рук

Может быть сложно начать делать что-то новое, но эти красочные неопреновые гантели AmazonBasics делают это развлечение для начинающих, чтобы освоиться с силовыми тренировками. Вы можете приобрести эти наборы гантелей разного веса, от 1 до 20 фунтов.Гиря изготовлена ​​из неопрена и рассчитана на выполнение различных упражнений.

Четко обозначенный вес на конце позволяет легко взять желаемую гантель для тренировки всего тела. Неопрен не обязательно будет длиться так же долго, как резиновые или полностью чугунные гантели, но это может не вызывать беспокойства, если вы планируете продолжать становиться сильнее и в конечном итоге набираете больше веса. Если вы решите получить набор, который идет со стойкой, он будет предварительно собран. Просто установите его в своем пространстве, и вы готовы приступить к тренировкам.

  • Основная характеристика: Цветовая кодировка в зависимости от веса
  • Варианты веса: От 1 до 20 фунтов.
  • Материалы: Неопрен, железо

КУПИТЬ: Утяжелители для рук с гантелями из неопрена AmazonBasics, от 8,99 до 49,99 долларов Имеет различные варианты веса, набор гантелей Cap Barbell 150 фунтов может отлично подойти.Менее чем за 400 долларов вы получите 10 гантелей в форме шестиугольника с прочной стальной ручкой, которую вы можете быть уверены в том, что они прослужат вам долго. Гантели выпускаются с шагом 5, 10, 15, 20 и 25 фунтов, что делает его отличным вариантом для тех, кто хочет увеличивать вес, который они используют, когда становятся сильнее. Поскольку все это умеренные веса, этот подход лучше всего подходит для тех, кто хочет использовать гантели при выполнении чего-то вроде HIIT или силовых тренировок с большим количеством повторений.

При покупке вы можете выбрать между двумя различными типами стоек для гантелей — А-образной или горизонтальной.Это хороший вариант на тот случай, если один из них лучше впишется в ваше пространство, чем другой.

  • Основная характеристика: Поставляется с удобной полкой для хранения
  • Варианты веса: 5 фунтов, 10 фунтов, 15 фунтов, 20 фунтов и 25 фунтов.
  • Материалы: Сталь, железо

КУПИТЬ: 150-фунтовый комплект гантелей Cap Barbell со стойкой, $ 345,55

Самые доступные гантели — регулируемые гантели и подставка Core Home Fitness

Хотя набор гантелей стоимостью чуть менее 400 долларов может показаться не самым лучшим Регулируемые гантели и подставка Core Home Fitness по доступной цене предоставляют вам полный набор вариантов веса от 5 до 50 фунтов в одном устройстве.Учтите, что вам придется купить 10 комплектов гантелей, чтобы равняться им, и это будет выглядеть как абсолютная выгодная сделка. Кроме того, изменить вес этой регулируемой гантели очень просто. Просто поверните ручку, чтобы выбрать то, что вы хотите, и вы готовы к работе в мгновение ока. Не снимает и не снимает пластины; просто крути и вперед!

Подставка для груза, которая поставляется с регулируемыми гантелями Core Home Fitness, не самого высокого качества, поскольку торцевые крышки сделаны из пластика. Если вы поставите гантели слишком сильно, вы можете повредить подставку.Это не принципиальный момент, но об этом следует знать.

  • Основная характеристика: Поставляется с подставкой для пары гантелей
  • Варианты веса: От 5 до 50 фунтов.
  • Материалы: Алюминий, композит

КУПИТЬ: Регулируемые гантели и подставка Core Home Fitness, $ 394,99

Лучшие гантели для групповых упражнений — Bala Bars

Если вы хотите добавить немного дополнительных испытаний к пилатесу, штанге, аэробике или кора тренировки, подумайте о том, чтобы попробовать Bala Bars.Эти легкие гантели восьми разных цветов сделают вашу тренировку более интересной. Может показаться, что три фунта не так много, но попробуйте выполнять непрерывные повторения в течение 10 минут, не опуская руки, и вы можете передумать.

Они не только красивы, но и сделаны из высококачественного силикона и нержавеющей стали, что обеспечивает долговечность. Bala Bars также поставляются с футляром для переноски, чтобы вы могли брать их с собой в дорогу, чтобы вы могли тренироваться, где бы вы ни находились!

  • Ключевая особенность: Равномерно распределенный вес, уникальная форма таблеток
  • Варианты веса: 3 фунта.каждый
  • Материалы: Силикон, нержавеющая сталь

КУПИТЬ: Bala Bars, от 47 до 60 долларов.

Лучший набор чугунных гантелей — Yes4All Adjustable Dumbbells.

. как регулируемые гантели Yes4All. У этих гантелей есть чугунные пластины, которые вы можете включать и выключать, чтобы изменить вес, который вы поднимаете. Это очень похоже на то, как вы загружаете штангу, в которую на самом деле способны превратить гантели Yes4All.В комплект входит соединительный элемент с накаткой для соединения гантелей, что в целом делает оборудование более универсальным.

  • Ключевая особенность: Поставляется с коннектором, позволяющим преобразовать ваш набор веса в штангу
  • Варианты веса: От 40 до 200 фунтов.
  • Материалы : Чугун, хром

КУПИТЬ: Регулируемые гантели Yes4All, от 52,92 до 335,49 долларов

Лучший набор гантелей 2-в-1 — Регулируемая весовая пара с гантелями Nice C. Регулируемая весовая пара гантелей со штангой C.Этот набор поставляется с пенопластом и стальным соединительным стержнем для надежного соединения гантелей. Это отличный вариант для тех, кто учится выполнять движения с тяжелой атлетикой, такие как становая тяга или подъем без нагрузки со стандартной штангой.

Однако эта комбинация не позволяет использовать обычные олимпийские весовые пластины, когда они преобразованы в штангу. Вы также должны быть осторожны, когда роняете их, потому что регулируемые пластины будут сдвигаться, поскольку они не являются традиционными пластинами бампера.

  • Основные характеристики: Водонепроницаемый
  • Варианты веса: от 11 до 88 фунтов.
  • Материалы: Неопрен, железо, сталь

КУПИТЬ: Регулируемая пара гантелей со штангой Nice C, от 69,99 до 229,99 долларов

На что следует обратить внимание при выборе набора гантелей?

Материалы

В зависимости от вашего предыдущего опыта работы с гантелями, у вас уже может быть любимый вид упражнений, с которым вам нравится тренироваться.Некоторым нравится традиционное ощущение чугуна, в то время как другие предпочитают прочность набора резиновых гантелей. Учтите, что сталь и железо более долговечны, но резина защитит пол в спортзале.

Бюджет

Заблаговременное определение вашего бюджета поможет сузить область поиска и позволит вам рассматривать только те варианты, которые действительно имеют для вас смысл. Наборы тяжелых гантелей не самые дешевые, но если вы выберете правильную пару, они, вероятно, прослужат вам долгие годы.Большинство связанных вариантов предоставлено Amazon, который, как правило, предлагает бесплатную доставку и может помочь сократить ваши общие расходы. Вы также можете выбрать регулируемые гантели, что часто позволяет сэкономить немного денег.

Диапазон веса

Для тех, кто только начинает свой путь в силовых тренировках, неплохо было бы начать с легкого варианта и постепенно продвигаться вверх, чтобы не навредить себе. Если вы привыкли использовать гантели в тренажерном зале, возможно, вы лучше представляете, какой вес использовать для упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела.Вы также должны учитывать свои общие цели в фитнесе, когда решаете, какие веса выбрать. Вам нужно выбрать вес немного тяжелее, чем кажется вам удобным и легким.

Ваша установка

Если у вас мало места, вы, скорее всего, не сможете разместить массивную стойку для гантелей.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*