Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тренировка для сжигания жира в домашних условиях: Жиросжигающая тренировка дома для женщин: интенсивно и эффективно

Содержание

Простая жиросжигающая тренировка дома

Лучшая тренировка для похудения состоит из упражнений, в которых участвуют несколько больших групп мышц. Такая функциональность обеспечит максимальную отдачу от физической нагрузки. Используйте круговую тренировку на все тело, чтобы получить жиросжигающий эффект в домашних условиях.

Как организовать жиросжигающую тренировку дома

Несмотря на то что тренировка проводится в домашних условиях, для эффективного сжигания жира понадобится как минимум пара гантелей. Вместо них можно использовать гирю, гриф от штанги или утяжелители на руки и лодыжки.

Отличным приобретением для дома будет sandbag – это снаряд для тренировок кроссфита, он представляет собой продолговатый мешок с ручками, заполненный песком. Сэндбэг пригодится для классических и фронтальных приседаний, заменит собой остальное фитнес-оборудование.

Ниже приводится трехдневный комплекс упражнений: выполняйте их каждый день, с четвертого дня повторяйте упражнения первого дня тренировок. Один день в неделю сделайте выходным.

Имейте в виду, что со временем тело привыкает к интенсивности занятий, поэтому через месяц количество кругов в каждую тренировку следует увеличить.

На протяжении всего времени тренировки необходимо поддерживать пульс на оптимальном уровне.

  • Максимальный пульс не должен превышать 220 минус ваш возраст.
  • Физическая нагрузка средней интенсивности предполагает 50-70% от вашего максимального пульса. Это оптимальный режим для жиросжигания.
При выполнении комплекса не забывайте про разминку для разогрева мышц и заминку на растяжение. Эффективная разминка поможет снизить риск травм при выполнении упражнений с отягощениями, а растяжка мышц на заминке снизит неприятную ломоту, возникающую в мышцах на следующий день.

Отличным решением будет после каждой тренировки отправиться на пробежку или просто прогулку. В качестве возможного варианта рассмотрите скандинавскую ходьбу – такая физическая активность оздоравливает и тонизирует все системы организма.

Первая тренировка

Упражнения в данной жиросжигающей тренировке и всех последующих направлены на задействование максимального количества мышц.

Выполните 5 кругов по 12 раз каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 30–40 секунд.

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, держите гантели в каждой руке, ладони обращены в сторону бедер. Ноги на ширине плеч, кончики пальцев слегка развернуты наружу. Голову держите прямо, чтобы не потерять баланс и сохранить спину ровной.

Сгибая колени, медленно опускайтесь, чтобы бедра оказались параллельны полу. При правильном выполнении упражнения колени должны находится на одной вертикали с кончиками пальцев ног. Не позволяйте коленям выйти за эту плоскость, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы. На выдохе поднимайтесь, отталкиваясь ногами от пола.

Обратные отжимания от дивана

Для этого упражнения в тренажерном зале используется скамья, в домашних условиях подойдет диван или устойчивый стул. Встаньте к нему спиной и обопритесь руками на край. Руки на ширине плеч, ноги можно вытянуть вперед, для начального уровня согните их в коленях.

Опускайте туловище медленно на вдохе, сгибая локти, до положения, пока угол в локтях не будет чуть меньше 90 градусов. Держите локти у корпуса на протяжении всего движения.

Используя трицепсы, а не мышцы ног, поднимите туловище вверх в первоначальное положение. По мере прогресса ноги можно закидывать на пуфик или невысокий табурет, чтобы усложнить упражнение.

Махи гирей или гантелей

Возьмитесь за гантель так, чтобы она была перпендикулярна полу, или используйте гирю. Согните слегка колени, бедра отведите назад. Качните гантелю между ногами и вытолкните обратно, чтобы поднять ее. При этом бедра должны создать достаточный импульс для поднятия вес.

Обратное движение гантели должно быть контролируемо. Прогресс в упражнении достигается путем повышения высоты точки выталкивания гири.

Скручивания

Лягте на спину, ноги могут быть выпрямлены на полу или согнуты под прямым углом на скамейке. Расположите руки по обе стороны от головы, не рекомендуется запирать пальцы в замок – это создаст избыточную нагрузку на шею. Прижмите поясницу к полу, чтобы лучше изолировать мышцы пресса.

На выдохе приподнимайте плечи от пола, напрягая при этом мышцы пресса. Не отрывайте поясницу от пола. В верхней точке задержитесь и на вдохе медленно опускайте плечи. Сфокусируйтесь на контролируемом выполнении упражнения, не используйте импульс при движении.

Отжимания

Это упражнение работает не только на мышцы рук, но и все тело. Его легко модифицировать под собственные требования и усложнить до продвинутого уровня. Новички могут начать с выполнения отжиманий с колен и постановки рук немного шире плеч.

Вес тела равномерно рассредоточьте от пальцев рук до ног, спину держите ровно, чтобы тело составляло прямую линию от плеч до голеней. Медленно сгибайте локти и опускайте корпус к полу как можно ниже. Так же медленно выжимайте корпус вверх пока не распрямите руки.

Вторая тренировка

В данной тренировке на сжигание жира вам не потребуется считать. В ход пойдут настенные часы, либо таймер на смартфоне. Следует все упражнения выполнять максимальное количество раз непрерывно на протяжении 30-ти секунд.

Сделайте 4 круга по 30 секунд каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Выпады с гантелями

Встаньте вертикально, удерживая гантели в руках по бокам. На вдохе шагните правой ногой вперед и опуститесь, сохраняя корпус прямо и поддерживая баланс. Не позволяйте колену выйти вперед за пределы пальцев ног, так как это окажет избыточную нагрузку на коленный сустав.

Убедитесь, что голень расположена перпендикулярно полу. Отталкиваясь пяткой от пола, на выдохе поднимайтесь назад в первоначальную позицию. Повторите упражнение на одну ногу нужное количество раз и переключитесь на вторую ногу.

Наклоны с гирей или гантелями

Возьмите гантели, разверните ладони к телу, руки вынесены вперед на бедра. Согните слегка колени и наклоните корпус вниз, пока спина не окажется параллельна полу. При этом отведите бедра назад, гантели остаются под корпусом близко у ног. Спина остается ровной, смотрите вперед. Медленно распрямитесь, избегая рывковых движений.

Планка

Это упражнение великолепно прорабатывает мышцы пресса, оно также задействует группы мышц спины, груди, ног и ягодиц. В зависимости от уровня подготовки планку можно делать с различной степенью сложности: на локтях, на вытянутых руках, на одной руке или с поднятой ногой, на боку или в перевернутом виде. Выберите подходящий вариант из этой статьи.

Подъем гантелей от плеч

Упражнение выполняется стоя или сидя. Если у вас проблемы со спиной, используйте вариант сидя, опираясь о спинку стула. Возьмите гантели, ладони разверните вперед. Гантели поднимите к плечам, следите за положением локтей, они должны быть направлены в стороны. Медленно поднимайте руки вверх над головой и так же контролируемо опускайте руки обратно к плечам, избегая рывковых движений.

Скакалка

Прыжки на скакалке прекрасно разогревают мышцы. Прыгайте в течение 30 секунд обеими ногами сразу. Держите спину ровно во время прыжков. Для большей эффективности сделайте прыжки с обычной скоростью первые 20 секунд, а оставшиеся 10 секунд увеличьте интенсивность насколько сможете.

Упражнения для третьей тренировки

Третий комплекс как и предыдущие очень похож на круговую или на кроссфит тренировку.
Выполните 4 круга по 30 секунд. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Махи ногами

Встаньте прямо и поочередно поднимайте ноги так, чтобы нога была параллельна плоскости пола. Не раскачивайтесь при выполнении упражнения, движение нужно делать за счет мышц ног, а не импульса, образующегося во время замаха. Если возникают проблемы с балансом, обопритесь одной рукой о спинку стула или стену.

Приседания с гантелями с выбросом вверх

Встаньте, расположив ноги на ширине плеч, гантели держите у плеч, поверните ладони к телу. Опуститесь в присед, отводя ягодицы наружу, как будто усаживаетесь на стул. Бедра параллельны полу; убедитесь, что колени не выходят за кончики пальцев ног.

Оттолкнитесь пятками от пола и выпрямитесь вверх, поднимая гантели над головой. Затем сразу же опускайтесь в присед. Продолжайте движение не останавливаясь.

Отжимания

Выполните отжимания, как в первый день тренировки. По мере прогресса это упражнение можно усложнить, используя резиновый жгут или отягощения. Продвинутый вариант отжиманий можно выполнять в наклоне, поместив ноги на диван или скамейку. Допустимо использовать спортивный мяч или делать отжимания с хлопком для наращивания взрывной силы мышц.

Планка на одной руке

Встаньте в позицию, как для отжимания с опорой на пальцы ног. Упражнение можно делать с локтей либо опереться прямыми руками. Одну руку вытяните вперед, спину сохраняйте прямой. Задержитесь в таком положении, вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение другой рукой. На продвинутом уровне попробуйте сменить руки на весу, не возвращаясь в начальное положение.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Возьмите гантели, ладони разверните к телу. Немного согните колени. Наклонитесь вперед, спина почти параллельна полу. Гантели находятся под туловищем на выпрямленных руках.

Удерживая корпус в неподвижном положении, на выдохе поднимите гантели к бокам. Локти держите близко к корпусу, спину не округляйте. В верхней точке напрягите мышцы спины, затем медленно на вдохе опустите гантели.

Меры предосторожности

Не думайте, раз вы подключили физическую нагрузку, можно есть все что угодно и сколько влезет. На самом деле как минимум 50% успеха в похудении заключается в правильном питании.

Ключевой фактор для сброса лишнего веса: в организм должно поступать меньше калорий, чем тратиться.

Интенсивный комплекс упражнений заставит тело расходовать калории. В то же время не нужно голодать, достаточно создать разницу в 10–20%, чтобы похудеть без ущерба для здоровья.

Обязательно пейте воду во время тренировки и после нее, чтобы избежать обезвоживания. Используйте подходящую одежду и обувь для тренировок – домашние тапочки не подойдут! Крепатура мышц, которая возникает у новичков на следующий день после физической нагрузки – это нормальная реакция организма. Однако, если мышечная боль начинается во время упражнений или сразу после и длится более недели – это повод обратиться к врачу.

Если у вас диагностированы хронические заболевания, также следует проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Пропустите тренировку, если вы простыли, чувствуете недомогание, тошноту или боль в груди. Не приступайте к упражнениям, если у вас повышено давление – вероятнее всего, во время физической активности оно поднимется еще выше. Будьте внимательны к своим ощущениям, если вы страдаете диабетом: некоторые упражнения могут спровоцировать падение сахара в крови.

Другие записи

Какие упражнения для сжигания жира в домашних условиях эффективны и просты | life-style

Если лишние килограммы не позволяют надеть облегающее платье, то от них необходимо срочно избавляться. Отказ от еды не является единственным мудрым решением.

Займитесь упражнениями для сжигания жира в домашних условиях для той проблемной области, которую необходимо уменьшить.

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях как делать правильно: особенности

Сложность избавления от лишних сантиметров на теле будет зависеть от некоторых факторов, таких как:

— тип телосложения;

— физическая подготовка;

— воля и желание идти к поставленной цели.

Упражнения нужно выполнять систематически со строго определенной последовательностью. Поначалу будет тяжело, однако в дальнейшем у вас получится привыкнуть к ритму и распорядку занятий.

Как показывает практика, на начальном этапе занятий не стоит ожидать быстрого избавления от веса тела и подкожного жирового слоя. С началом тренировок мышцы наливаются кровью и слегка увеличиваются в размерах, поэтому создается впечатление, что вы не худеете, а наоборот набираете массу и объем. Однако после недели тренировок наступает долгожданное снижение веса и уменьшение объемов на проблемных участках вашего тела.

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях: на руках

Когда у женщины жировая ткань локализуется в районе лопаток, плеча и по предплечью, то это доставляет ей массу неудобств. Не всем мужчинам нравятся полные женские руки. Под такую фигуру приходится подбирать специальную одежду, которая должна скрывать недостатки. Но справиться с этим можно путем выполнения комплекса некоторых упражнений, разработанных специально для этого участка тела.

Упражнение «Бабочка»

Для этого упражнения подготовьте для каждой руки что-то тяжелое. Это могут быть: гантели или специальные утяжелители на кисти (если таковые имеются), пакеты с крупой, две пластиковые полуторалитровые бутылки наполненных водой, песком или той же крупой.

Возьмите в руки утяжелители весом от 0,5 до 1,5 кг. Встаньте вертикально ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните руки вдоль тела. На вдохе разводите руки в разные стороны, делая прямой угол. На выдохе возвращайте в исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз, после сделайте 3-х минутный перерыв и выполните его еще раз в том же количестве. Со временем можете увеличивать число повторений, добавляя по 2-5 единиц каждый день.

Благодаря этим занятиям у вас укрепятся мышцы плеча и трицепс, подтянется кожа в этой области.

Отжимания

Действия этого упражнения направлены на укрепление всего плечевого пояса. К нему относятся не только руки и плечи, но и грудь, область лопаток, шея.

Обопритесь о пол обеими руками, все тело и ноги вытяните горизонтально, пальцами ног упритесь в пол. Удерживая тело в таком положении, выпрямите руки. На выдохе согните руки в локтях, что бы кончиком носа коснуться пола.  На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов по 2 подхода с перерывом 5 минут.

Тренировка трицепса

Такого рода упражнение направленно на сжигание жира и подтяжку кожи на внутренней стороне плеча.

Сядьте на стул и обопритесь руками о край. Сдвиньте бедро со стула, а руки оставьте на том же месте. Сделайте присед до пола, а после поднимите свое тело на вытянутые руки так, что бы таз оказался в одной плоскости с поверхностью стула. Для выполнения этого упражнения используйте только мышцы рук. Снова присядьте до пола и снова поднимитесь. Сделайте 10-15 повторов по 2 подхода с промежутком 5 минут.

Самые простые упражнения для сжигания жира в домашних условиях: на животе

Что бы получить красивый плоский живот и сжечь жир в домашних условиях, нужно прорабатывать разные зоны живота с помощью разных упражнений.

Скручивание поперечное

Это упражнение для верхнего пресса. Лягте на пол лицом вверх. Ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Отрывайте от пола левое колено и правую лопатку. Дотроньтесь локтем до колена. Повторите этот элемент с другой ногой и противоположной рукой. На каждую сторону произведите по 10 повторов. Со временем увеличивайте нагрузку на 3-5 повторов ежедневно.

Скручивание классическое

Это упражнение выполняется лежа на полу. Ступни ног желательно зафиксировать, подсунув пальцы под диван или батарею. Кисти рук расположены за головой. На выдохе тяните локти к коленям, отрывая от пола голову и лопатки. На вдохе опускайтесь обратно на пол. Следите за тем, что бы во время этого упражнения спина оставалась круглой. Начинайте с 10-15 повторений с увеличением нагрузки на несколько единиц каждый день.

В процессе этого упражнения работают средние мышцы пресса, которые расположены на уровне пупка и сжигание жира, соответственно, осуществляется в этой области.

Вытянутые ноги

Если большая часть жировых отложений располагаются на нижней части живота, то избавиться от них поможет это упражнение.

Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища, ноги выпрямите. На вдохе держа ступни вместе, оторвите их от пола и поднимите вертикально вверх.  Следите за тем, чтобы ноги оставались ровными. На вдохе опустите обратно на пол. Начните с 10-ти повторений, ежедневно увеличивая нагрузку на пару единиц.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира в домашних условиях: на бедрах

Если бедра рыхлые и чрезмерно округлые, то избавиться от лишнего вам помогут следующие упражнения.

Выпады вперед

Из положения стоя шагните одной ногой вперед. Опустите таз, согнув ноги в коленях под прямым углом. Оттолкнитесь шагающей ногой обратно и вернитесь в исходное положение. Повторите то же с другой ногой. На каждую ногу сделайте до 20 повторений.

Приседы

Встаньте в полный рост, поставьте ноги на ширине плеч. Руки вытяните перед собой. На выдохе сделайте присед, согнув ноги в коленях под прямым углом. Следите за тем, что бы пятки не отрывались от пола, а корпус не наклонялся вперед. Спина и плечи должны оставаться ровными. Вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе сделайте до 20 повторов по 2 подхода. Ежедневно увеличивайте нагрузку, добавляя к этому упражнению 1-3 повтора.

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях: советы профессионалов

•    Если у вас есть противопоказания по состоянию здоровья, то перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

•    Для того, что бы сжечь не нужные килограммы в домашних условиях не требуется покупать специальное оборудование. Диван, стул, бутылка с водой смогут стать для вас маленькими помощниками в решении вопроса лишнего веса.

•    Верьте в себя и в свои силы. Идите до конца. Знайте, что тот комплекс упражнений, который вы сами для себя составили, будет эффективен. Вы сможете это понять, когда почувствуете тяжесть в прорабатываемой зоне. Это означает, что мышцы работают и получают необходимую нагрузку. Результат не за горами.

•    Если вы стали добросовестно выполнять все необходимые упражнения для сжигания жира в домашних условиях, то это не означает, что можно есть сладкое в двойном объеме. Напротив, умерьте употребление высококалорийной пищи. В связи с появлением усиленных нагрузок организму потребуются ресурсы, которые он сможет почерпнуть из лишней жировой ткани вашего тела

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Несколько рекомендаций, как похудеть без вреда для организма

Множество людей во всем мире озабочены проблемой лишнего веса. Однако жесткие диеты не являются панацеей избавления от жировых отложений.

Читать далее

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок? Прежде всего, нужно запастись терпением и большим желанием. При правильном питании и специальных видах нагрузки первые результаты будут заметны уже через 3-4 недели. 

Прекращать занятия нельзя, так как тогда вы вновь придете к отправной точке. Лучше выполнять упражнения ежедневно на голодный желудок или через 2-3 часа после приема пищи.


Первое упражнение

Начните заниматься в хорошем настроении. Первое упражнение нужно сделать, не вставая со стула. Сядьте прямо, положите ладони на живот, пальцы направьте в сторону друг друга. Надавливайте на это место одновременно двумя руками в течение 5 секунд. Чуть отдохните и повторите такие манипуляции еще 5 раз.


Второе упражнение

Выполняется из положения лежа. Прилягте на коврик или палас, ноги согните в коленях, руки положите за голову. Медленно приподнимаясь, почувствуйте, как напрягаются мышцы живота. После того как корпус стал находиться в 90 градусах относительно пола, опуститесь в исходное положение. Начните упражнение с 6 повторов, постепенно доведя до 12-15.


Третье упражнение

Хотите убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок? Чтобы стали стройными не только живот, но и бедра, сделайте следующее упражнение. Обопритесь ладонями о стул или стол, ноги прямые отведены назад, упор – на обратную сторону пальцев ног. Положение похоже на то, которое принимают при отжимании. Чуть сгибая руки в локтях, подайтесь грудью к краю стула и стола, вернитесь в и.п. Начните с 8, постепенно доведя до 20 раз.


Четвертое упражнение

Следующее упражнение поможет немного отдохнуть от предыдущих и одновременно сделать бедра и живот стройнее. Сядьте на пол на ягодицы. Помогая себе локтями, преодолев путь в несколько сантиметров, пройдите на них вперед, а затем назад.


Пятое упражнение

Убрать живот и бока в домашних условиях в короткий срок помогут приседания. Их нужно выполнять правильно. Присаживайтесь, как будто вы хотите присесть на табуретку, одновременно вытягивая руки вперед, чтобы они были параллельны полу. Затем, выпрямляя колени, вставайте. В небыстром темпе возвращайтесь в исходное положение. Повторите движения 10-15 раз.


Шестое упражнение

После разминочной части можно переходить к быстрой. Веселее выполнять ее под музыку. Включите зажигательную мелодию и выполните несколько танцевальных движений. Ноги поставьте на ширину плеч, правую руку – на правый бок. Левую ладонь расположите так, чтобы она была перпендикулярно полу. Устремите ее вправо и сделайте 3 такие пружинистые движения. Затем, перевернитесь в другую сторону, направив правую ладонь влево. Сделайте 16 подобных движений – по 8 в каждую сторону.

В дополнение к данным упражнениям, помогут велотренажеры и тренажеры, имитирующие греблю, старайтесь больше ходить пешком, вместо лифта пользоваться лестницей. Диеты, фитнес-комплекс помогут стать стройнее. Через какое-то время весы порадуют, талия через станет осиной, а бедра и ноги – стройными.

Тренировка для сжигания жира в домашних условиях, которая по силам каждому | sports life

В данной статье я расскажу вам как правильно тренироваться для сжигания жира. Данные упражнения помогут не только быстрому сжиганию жира, но и прокачке мышц и увеличению их рельефа. Эта тренировка не требует применения какого-либо инвентаря и выполняется в вашем доме. С упражнениями справится любой человек.

Для того чтобы заставить организм жечь жир нужно включить в работу максимальное количество мышц. Упражнения должны включать максимальное количество повторений (вы должны делать упражнение, пока не сможете больше сделать повторение). Тренировку можно выполнять в любое время суток, она подойдет как девушкам, так и мужчинам.

Давайте приведу пример одной из тренировок в домашних условиях: 

1. Перед тренировкой нужно сделать небольшую пробежку (2- 3 км), для того чтобы разогреть мышцы и избежать травм. Кроме разминки, бег включает в себя большое количество мышц и заставляет организм тратить большое количество калорий.

2. Начнем с отжиманий от пола. Делаем 3 подхода на максимальное количество повторений. Если вы не можете отжиматься то отжимайтесь с колен. Отдых между подходами не должен превышать 2 минуты. Отжимания помогут проработать грудные мышцы, трицепс.

3. Продолжаем тренировку. Готовы страдать ? Делаем берпи. Это делается так: принимаем упор лежа, делаем отжимание, быстро встаем, прыгаем и делаем хлопок над головой. Делаем до тех пор пока не сможем прыгнуть или отжаться. 3 подхода на максимум. Отдых 3 минуты между подходами. Делаем быстро. Берпи — включает в работу почти все мышцы нашего тела. Это позволяет жечь жир на всем теле.

Правильное выполнение упражнения

4. Скручивания с поднятием ног. Выполняем пока ваш пресс не захочет сбежать от вас. 3 подхода на максимум. Отдых 2 минуты между подходами. Это упражнение прокачает ваш пресс и уберет жир с живота.

Правильное выполнение упражнения

6. Под конец постоим в планке. Просто стоим пока не упадем. Всего лишь 1 подход. Планка тренирует не только выносливость, но и силу воли.

Правильное выполнение упражнения

Полезный совет: после тренировки выпейте бокал воды с лимонным соком. Кроме этого, старайтесь пить немного воды во время тренировки.

Устали ? если нет, то это была плохая тренировка. Вы должны валиться с ног.

Я привел вам одну из многих вариаций тренировок. Это самые простые, но очень эффективные упражнения. Не думайте, что одной тренировки вам будет достаточно. Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю. Тренировки должны быть разными.

А как тренируетесь дома вы ? Ваши варианты тренировок пишите в комментариях.

Лучшие занятия для борьбы с лишним весом! Кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Кардио тренировки — комплекс упражнений, направленных на повышение выносливости и укрепление кардиореспираторной (сердце и лёгкие) системы.

Во время таких занятий учащается сердцебиение, повышаются температура тела и давление, увеличивается потоотделение.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Эффективность кардиоупражнений

  1. Повышается выносливость, что позволяет организму дольше выдерживать нагрузки и сжигать больше подкожного жира. А это основной фактор похудения.
  2. Укрепление сердечного органа и кровеносных сосудов. Сердце тоже мышца, которой требуются активные физические нагрузки. В период тренировок увеличивается пульс, количество сердечных сокращений повышается.
  3. Сжигание жира. В первые 20 минут тренировки сжигается гликоген — «животный крахмал» — в печени, в остальное время начинает перерабатываться в энергию дополнительный источник — подкожный жир.
  4. Улучшается психическое состояние. При упражнениях выделяются особые гормоны — эндорфины, которые заставляют человека чувствовать себя счастливым, а также понижают болевые ощущения.
  5. Улучшается метаболизм. Занятия спортом повышают обмен веществ (метаболизм) за счёт увеличения энергетического обмена (перевод углеводов и жиров в энергию). Таким образом, с помощью кардио тренировок запускается замкнутый круг ускоренного метаболизма.

Противопоказания

  1. Сердечно-сосудистые заболевания. Для людей, недавно перенёсших операцию на сердце или инфаркт миокарда, существуют противопоказания к кардио упражнениям, так как они дают большую нагрузку на сердце. В таком случае необходима консультация с врачом-кардиологом, который подберёт индивидуальный план занятий.

  1. Заболевания суставов и травмы конечностей. С данными противопоказаниями существуют ограничения в некоторых упражнениях, в основном это бег и занятия с нагрузкой на суставы.
  2. Болезни ЖКТ. Человеку с открытыми язвами, сильным гастритом и прочими недугами не рекомендуются кардио тренировки.
  3. Простудные заболевания. Во время контакта организма с аденовирусами категорически запрещается заниматься кардио или любыми другими упражнениями. Попытки сжечь запасы жира приведут тело в стресс, что негативно скажется не только на общем состоянии, но и на дальнейшей работе организма.

Справка. ЖКТ — желудочно-кишечный тракт. К нему относятся все органы пищеварения (пищевод, желудок, двенадцатипёрстная кишка).

Комплексы кардио упражнений

Во время кардио тренировок обязательно нужно следить за частотой сердечных сокращений.

Контроль ЧСС

ЧСС — частота сердечных сокращений, пульс.

Нормой у взрослого человека является 60—90 ударов в минуту, в зависимости от возраста и медицинских показателей.

Чтобы измерить пульс, необходимо сесть в спокойной обстановке, уделить 5 минут дыхательным упражнениям и после этого начать определение частоты сокращений. Её считают двумя основными способами:

  • Положить три пальца на основание запястья и нащупать пульс.
  • Положить два пальца на шею слева от гортани.

Фото 1. Проверка пульса после тренировок. Необходимо приложить два пальца к лучевой артерии на запястье.

Наиболее хорошо частота ударов ощущается на шее, так как слева от гортани проходит крупный артериальный сосуд — сонная артерия. Справа проходит яремная вена, которая также является хорошим помощником в определении пульса.

Измерение ЧСС в состоянии покоя необходимо проводить перед каждой тренировкой, чтобы в дальнейшем следить за пульсом.

Кроме того, нужно измерить допустимую частоту сокращений по формуле: 220 минус n, где n — возраст человека.

Если превысить максимум, сердце начнёт работать на износ, органы и ткани не будут получать достаточное количество кислорода. В лучшем случае человек потеряет сознание или почувствует сильное головокружение, в худшем — разовьётся инфаркт миокарда.

Для контроля ЧСС во время тренировок необходимо делать перерывы каждые 20 минут, чтобы замерять пульс. В зависимости от результатов, стоит снизить или повысить темп тренировок. Если частота сокращений находится в пределах 120—160 ударов в минуту, тренировка проходит в нормальном режиме. Когда показатели выше 180, нужно приостановиться, уменьшив нагрузку или вовсе прекратив тренировку.

Внимание! При малейшем недомогании, не соответствующем характеристике кардио тренировок, занятия должны быть прекращены.

Аэробные границы пульса — минимальный и максимальный пороги ЧСС, при которых кислород доставляется в ткани и органы в нормальном количестве.

Аэробные границы подсчитываются по формуле: (220—n) х 0,6 или 0,8; 0,6 — коэффициент нижнего порога, 0,8 — верхнего.

Кроме того, существуют параметры пульса для разных типов тренировок:

  1. Эффективный для жиросжигания. 60—70% от верхней аэробной границы, в среднем это от 120 до 140 сердечных сокращений в минуту.
  2. Эффективный для увеличения выносливости. Повышается износостойкость организма, но расходуются углеводы, а не жиры, поэтому для похудения предпочтителен 1 вид.

Вам также будет интересно:

Упражнения для начинающих в домашних условиях

  1. Разведение рук и ног.
  2. Ходьба с захлестом голени.
  3. Конькобежец.
  4. Подъем колен с выпадом назад.
  5. Удар ногой в бок с касанием пола.
  6. Удар ногой вперёд и назад разных ног.
  7. Низкоударные берпи.
  8. Ходьба в планку.
  9. Разведение ног в планке.

Фото 2. Разведение ног в планке на вытянутых руках. Корпус тела при этом должен быть идеально прямым.

Каждое занятие стоит выполнять 30 секунд, перерыв между ними — 15. Рекомендовано делать 3 подхода по 5—7 упражнений на выбор.

Тренировки для продвинутых

Этот комплекс упражнений подходит только для людей, не имеющих проблем со здоровьем.

  1. Прыжки с приседом на 180º.
  2. Прыжки в выпадах.
  3. Прыжок в высоту.
  4. Прыжок ракушкой.
  5. Берпи.
  6. Скалолаз.
  7. Сумо-приседание с выпрыгиванием.
  8. Прыжок в планке.
  9. Вертикальный прыжок в планке.

Интервальная кардиотренировка для сжигания жира

Это анаэробная (бескислородная) тренировка, включающая чередование темпов и уровней нагрузки.

Подобный вид тренировок предпочитают культуристы, так как в это время сжигается жир без потери мышечной массы и увеличивается объем сердца.

Плюсы интервальных кардио тренировок:

  • Сжигание подкожного жира без вреда для мышечной массы.
  • Увеличение объёма сердца, приводящее к более активной перекачке крови.
  • Потеря жировых отложений продолжается спустя 2—4 часа после окончания тренировки.
  • 5 минут упражнений равны 40 минутам бега.
  • Через несколько недель занятий спортом расщепление жиров увеличится до 30%.
  • Блокировка энзимов — ферментов, способствующих накоплению жировых клеток.
  • Улучшается чувствительность к инсулину, что препятствует развитию сахарного диабета.
  • Наращивание мышечной массы.

Пример интервальной тренировки:

  1. Всегда начинать тренировку с разминки. В течение 1 минуты ходить на месте с круговыми движениями рук.

Фото 3. Пример разминки перед кардио тренировкой. Она состоит из девяти упражнений и позволяет разогреть всё тело.

  1. Первый подход. Все упражнения совершаются за 50 секунд без перерыва:
  • Прыжки из стороны в сторону, ноги вместе.
  • Бег с касанием ягодиц.
  • Бег с высоко поднятыми коленями.
  • Конькобежец.
  • Берпи.
  • Прыжки с разведением рук и ног (джампинг-джэк).
  • Скалолаз (альпинист).
  • Скакалка (можно не использовать скакалку, а имитировать).
  • Бокс (имитация ударов обеими руками по очереди).
  1. 45 секунд отдых.
  2. Второй подход. Те же упражнения по 40 с.
  3. 45 с. отдых.
  4. Третий подход. Те же упражнения по 30 с.
  5. Окончание тренировки. Ходьба на месте с круговыми движениями рук.

Жиросжигающая диета

Если нет цели быстрого снижения веса, то при кардио занятиях достаточно соблюдать ПП (правильное питание) с ограничением животных жиров и быстрых углеводов.

Для этого необходимо покупать продукты с меньшим процентом жирности; очищать рыбу и птицу от кожи; отказаться от жарки продуктов на масле, отдавая предпочтение грилю и запеканию в духовке.

Принципы питания во время тренировок:

  • Состав белков в рационе 60—70% от общей массы.
  • Потребление углеводов снижается до 20%.
  • Жиры максимально исключается, их процентное соотношение от общего — 10%, предпочтение отдаётся растительным жирам.

Важно! Потребление жиров составляет не менее 30 грамм в сутки.

  • Калорийность рациона должна быть в среднем на 20% меньше от обычной.
  • Порционное питание включает 4—6 приёмов пищи в день с разницей примерно 3 часа.
  • Углеводы употребляются до тренировки, а белки — после. Через 30—45 минут можно употребить пищу, содержащую 60% углеводов и 40% белка или быстрый белок, а ещё через 60 минут — полноценную пищу, включающую белки, жиры и углеводы в отношении 40:20:40.
  • Перед тренингом стоит принять легкоусваиваемый белковый продукт (2 белка куриного яйца/специальную белковую добавку BCAA), благодаря чему жир будет сжигаться быстрее.

Рекомендованные продукты и блюда для диеты:

  • Супы на овощном бульоне.
  • Отварное или запечённое диетическое мясо (курица, индейка, говядина).
  • Нежирная рыба и морепродукты (кальмары, мидии, креветки).
  • Цельнозерновые крупы (овсянка, бурый рис, гречка, пшено) на воде с минимумом соли.
  • Бобовые культуры (чечевица, горох, нут, фасоль).
  • Бездрожжевой хлеб с отрубями или злаками.
  • Овощи и фрукты.
  • Сыры с жирностью не более 30%.
  • Орехи (30—60 грамм в день).
  • Растительные масла.
  • Зелёный или чёрный чай, отвар шиповника, свежевыжатые соки.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардио тренировки для похудения, которую можно выполнить в домашних условиях.

Заключение

Кардио тренировка — один из лучших способов не только сбросить лишний вес, но и сохранить форму и улучшить здоровье. Спустя месяц занятий, человек не только почувствует лёгкость, но и обретёт крепкую сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а также быстрый метаболизм.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Быстрая и эффективная тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Для того чтобы расстаться с ненавистными килограммами и подтянуть свое тело совсем необязательно истязать себя многочасовыми тренировками в спортивном зале. Мы предлагаем вам комплекс упражнений, выполнение которых не займет у вас больше 15 минут. И даже самые занятые люди способны выкроить в своем графике время для этих эффективных тренировок.

Техника выполнения

Если следовать следующим правилам, можно добиться максимального результата от упражнений:

  • Перед началом тренировки проведите разминку в течение 5 минут;
  • Установите таймер на 15 минут. Просто выполняйте все упражнения одно за другим, не оставляя время на отдых. Со временем в эти 15 минут вы будете выполнять все больше и больше подходов;
  • Проводите тренировки каждые 2 дня, наращивая интенсивность, чтобы росло число повторений;
  • Через 3 недели время тренировки должно увеличиться до 20 минут в день.

1. Приседания сумо с прыжком

  • Поставьте ноги на ширине плеч;
  • Отведите бедра назад и присядьте до тех пор, пока колени не согнутся под прямым углом;
  • С занятого положения подпрыгните вверх и осторожно приземлитесь;
  • Повторите упражнение 12 раз.

2. Отжимания с последующим касанием плеча

  • Встаньте в планку, таким образом, чтобы ноги, шея и спина образовали прямую линию;
  • Напрягите мышцы живота и ног;
  • На вдохе согните руки в локтях под прямым углом;
  • На выдохе приподнимитесь и дотроньтесь рукой до плеча противоположной руки;
  • Повторите упражнение 12 раз для каждой из рук;
  • Если это упражнение слишком сложное для вас, можете выполнять его на коленях.

3. Планка с прыжком

  • Встаньте в планку. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до головы;
  • Подпрыгните таким образом, чтобы ваши ступни оказались под бедрами. При этом упирайтесь на ладони;
  • Далее вернитесь в исходное положение, совершив прыжок назад.
  • Повторите 12 раз.

4. Планка с подтягиванием колена

  • Встаньте в планку, сделав упор на локти;
  • Подтяните левое колено к левому локтю и вернитесь в исходное положение;
  • Повторите все действия и для другой ноги;
  • Выполните 12 повторений для каждой ноги.

5. Прыжки вверх и в стороны

  • Согните ноги в коленях;
  • Выпрыгните одновременно вверх и влево;
  • Повторите те же действия, но выпрыгивайте в правую сторону;
  • Выполните 12 раз.

6. Планка с поднятыми рукой и ногой одновременно

  • Находясь в позе планки на вытянутых руках поднять правую руку в сторону (или вперед) и прямую ногу вверх. Опора на две точки;
  • Вернитесь в исходную позицию и выполните то же самое противоположно;
  • Повторите все действия по 3 раза для каждой из сторон.

7. Прыжки с подъемом коленей

  • Поставьте ноги на ширине плеч;
  • Колени немного согните и выставьте руки перед собой;
  • Подпрыгните вверх, пытаясь поднять колени как можно выше;
  • Повторите 12 раз.

Читайте также: Превратите вашу лестницу в машину для сжигания жира

Все приведенные упражнения не требуют наличия спортивного снаряжения и прочего оборудования. Вы сможете выполнять их дома в любое удобное для вас время. Эта тренировка очень эффективна и даже за такой короткий временной промежуток вы сможете значительно снизить ваши жировые запасы.

Обязательно прочитайте об этом

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях * Упражнения для девушек

Главная » Тренировки » Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Постоянная занятость, частые праздники, загруженность на работе, все это часто не оставляет времени для посещения спортзала. Тем не менее, это не должно стать причиной для того, чтобы терять форму, особенно если она далась путем кропотливой работы.  Правильная кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях позволит держать себя в форме даже без регулярного посещения спортзала.

Эту программу легко выполнять не выходя из дома. Она позволяет не только обеспечить необходимое жиросжигание, но и поддерживать высокий уровень обмена веществ даже когда вы не можете посещать спортзал. Более того, благодаря этим тренировкам вы забудете о том, что такое терзание совести за лишний съеденный кусок хлеба.

Как это работает: вначале выполните 4-минутную разминку, после чего переходите к основным упражнениям. Делайте все кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях в быстром темпе на протяжении 1 минуты. Отдыхов между движениями не должно быть. По завершению минуты, отдыхайте 60 секунд и снова повторите весь цикл упражнений (без разминочных). Выполняйте всего 3-4 цикла, после чего заканчивайте тренировку движениями из йоги.

Разминка: обратные выпады

Делайте большой шаг назад левой ногой. Согните оба колена чтобы совершить выпад. Следите за тем, чтобы правое колено находилось выше лодыжки и не выступало в сторону за уровень бедра. После этого совершите усилие и вернитесь в исходное положение. Делайте по 10 таких движений в подходе на каждую ногу. Спину всегда нужно держать выпрямленной.

Разминка: приседания в поднятыми руками

Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и направьте ладони друг к другу. Далее сгибайте колени и отводите бедра назад так, словно вы собираетесь сесть на стул. Отведите лопатки назад и вниз. Вставайте с нижней точки, используя силу ягодиц, после чего вновь повторяйте все движения. Выполняйте по 10 повторений в подходе.

Разминка: ягодичный мост

Лягте спиной на пол или коврик для фитнеса и согните колени так, чтобы стопы находились прямо под ними. Вытяните руки вдоль корпуса и делайте усилия с помощью ягодичных мышц, чтобы оторвать таз от пола. После этого медленно опуститесь на пол и вернитесь в исходное положение. Важно держать мышцы шеи расслабленными, напрягая только ягодицы и икры. Делайте до 10 таких движений в подходе.

Разминка: планка с касанием плеча

Станьте в обычную планку, чтобы ваши руки упирались в пол на уровне плеч. Тело должно формировать прямую линию от головы до пяток. После этого выполняйте движение с помощью одной руки, чтобы коснуться противоположного плеча. При этом, менять позу или двигать плечами запрещено. Верните руку в исходное положение. Выполняйте по 10 раз на каждую руку.

Основные движения: упражнение скалолаз

Для начала сделайте обычную планку, сохраняя прямую линию от головы до ног. После этого подтягивайте правую ногу под себя, чтобы колено оказалось на уровне груди и между рук. Далее верните ногу в исходное положение и без отдыха проделайте то же для левой ноги. Быстро выполняйте попеременные движения ногами на протяжении 1 минуты.

Основные движения: бёрпи

Стоит запомнить одно простое правило – кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек не может обходиться без бёрпи. Для начала встаньте прямо, после чего плавно сгибайте колени и тяните руки вперед, оставляя спину ровной. После того, как руки коснуться пола, отведите ноги назад. Сделайте отжимание, после чего поставьте ноги на пол и выравнивайте корпус. Вернувшись в исходное положение быстро сделайте прыжок на обеих ногах, поднимая руки вверх. Делайте максимальное количество повторов на протяжении 1 минуты.

Основные движения: приседания с выпрыгиванием

Станьте ровно и поместите ноги на ширину плеч. Отводите бедра назад, сгибая колени и выполняя приседание. В нижней точке делайте максимально взрывное движение и выпрыгивайте вверх насколько это возможно. Старайтесь приземляться на стопу мягко, после чего вновь делайте приседание и прыжок. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть пол ногами как можно сильнее и дальше. Также можно использовать руки, чтобы помочь себе прыгнуть еще выше. Делайте максимальное количество выпрыгиваний на протяжении 1 минуты.

Основное движение: прыжки лыжника

Станьте ровно, колени и ступни сведите вместе. Прыгайте из стороны в сторону держа ноги вместе в максимально быстром темпе. Держите спину ровной и старайтесь приземлятся на ноги мягко. Высота прыжка в этом упражнении играет второстепенную роль, самое главное – скорость движений.  Выполняйте упражнение на протяжении 1 минуты.

Основное упражнение: пилатес 100

Лягте на пол спиной вниз, поднимите ноги вверх и согните колени под углом 90 градусов. Руки держите вдоль тела. Далее отрывайте голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Руки также нужно приподнять над полом и делать ими небольшие пульсации. Выполняйте в таком положении медленные выдохи и вдохи (по 10 счетов на каждую фазу). Ваши мышцы кора должны брать на себя всю нагрузку, а руки нужно оставлять неподвижными. Продолжайте вдыхать и выдыхать на счет до тех пор, пока не сделаете по 100 пульсаций руками.

Завершающие позы: нисходящая собака

Станьте в начальную позицию для отжиманий, упритесь руками в пол на уровне плеч, стопы немного отведите друг от друга. Пальцы необходимо расставить достаточно широко. Далее сделайте вдох и поднимайте бедра кверху. Сделайте упор на руки, после чего упирайтесь пятками в пол. Колени можно держать немного согнутыми. Голова должна находится между руками, формируя с телом одну линию. В таком положении нужно сделать не менее 5 глубоких вдохов.

Завершающие позы: кошка и корова

Согнитесь, опираясь руками и коленями на пол. Держите спину ровной. Руки и колени нужно держать на уровне плеч. Делайте вдох, после чего максимально выпрямляйте спину. Поднимите вверх подбородок, бедра и и грудь, чтобы живот опустился как можно ниже к полу. С этого положения максимально выгибайте спину (формируя арку), но не двигайте бедрами и руками. Голову нужно наклонить вниз. Делайте по 5 глубоких вдохов или больше на каждой фазе.

Завершающие позы: Воин II

Встаньте ровно, ноги шире уровня плеч. Далее согните правое колено и опустите бедро вниз, руки разведите в стороны параллельно полу. Важно держать правое колено прямо под локтем. После этого отведите левую ногу в сторону и упритесь в пол. Старайтесь опускать бедра как можно ниже, сохраняя спину ровной. Делайте минимум 5 глубоких вдохов в таком положении.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Домашняя тренировка для сжигания жира

Никаких отговорок с этой программой, разработанной для всех уровней физической подготовки.

Распространенный миф о том, что для хорошей спортивной формы нужен абонемент в тренажерный зал. Тренажерный зал может быть отличным мотиватором и отличным местом для тренировок, но ни в коем случае не единственным способом достичь отличной формы. Для упражнений по сжиганию жира не обязательно использовать беговую дорожку, лестницу или эллиптический тренажер. Домашние упражнения для похудения можно выполнять в удобное для вас время и без дорогостоящих тренажеров.Ниже приведены 10 упражнений для сжигания жира, разработанные для улучшения вашей координации, баланса, выносливости и ловкости, и все это в комфорте вашего собственного дома по вашему расписанию.

Необходимое оборудование: коврик для йоги или мягкое покрытие для вольных упражнений; скакалка; интервальный таймер.

Что делать: Выполнять каждое движение в течение 20 секунд; отдыхайте 10 секунд после каждого движения; повторяйте процедуру 3 раза в неделю для достижения наилучших результатов. Просмотрите видео ниже для демонстрации упражнений.

Начальный уровень: полный 1 контур
Промежуточный уровень: полный 2 контура
Продвинутый уровень: полный 4 контура

Осуществления:

1. Выпады для прыжков
2. Тяга ног для пилатеса
3. Бёрпи
4. Скакалка
5. Скручивания на ножах
6. Приседания с прыжками
7. Альпинисты
8. Планка
9. Отжимания
10. Прыжки с трамплина

Выпады

Тяга ног для пилатеса

Берпи

Скакалка

Скручивание складного ножа

Приседания с прыжками

Альпинисты

Доска

Отжимания

Домкраты для прыжков

Вам также могут понравиться:
Четыре тренировки дома, чтобы привести вас в отличную форму
10 лучших домашних тренировок — когда тренажерный зал не вариант
Красивая спина, домашняя тренировка
30-дневный пресс
7-дневный пресс

Не забывайте правильно подпитывать мышцы, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировок! Попробуйте Quick and Easy Post-Workout Foods и 7 Foods for Fast Energy.

Не забудьте поставить лайк на нашей странице в Facebook и подписаться на нас в Pinterest, чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние фитнес-ресурсы.

Нужен ли толчок вашей фитнес-программе? Попробуйте нашу 6-недельную программу экстренного макияжа. Или вам может понравиться наш новый пакет электронных книг.

10 простых упражнений по сжиганию жира для небольших помещений

Время от времени наступают моменты, когда вы не хотите ходить в тренажерный зал или на тренировку, но и не хотите пропускать ежедневную тренировку.Или вам скоро предстоит отправиться на долгожданное мероприятие, и у вас мало времени. Хотя вы, возможно, привыкли к выделенным областям для каждого занятия в тренажерном зале или фитнес-студии, для сжигания ежедневного количества калорий не требуется много места.

Простые упражнения можно выполнять в самых скромных местах, например в вашей комнате. Вам просто нужен комплекс упражнений и ровный пол, чтобы сжечь столько калорий, сколько вам нужно. Все необходимое оборудование — коврик для йоги и скакалка. Этот распорядок также идеально подходит, когда вы путешествуете.Прелесть в том, что вы можете тренировать все тело всего за 10-20 минут.

Если вы ищете разнообразные тренировки, вам понадобится FITPASS . За один проход вы получите доступ к различным процедурам, таким как тренировки в тренажерном зале, йога, пилатес, зумба, аэробика, ММА, кикбоксинг, плавание и многое другое в более чем 3500 фитнес-центрах в Дели, Мумбаи, Калькутте, Ченнаи и других крупных городах. Индийские города.

Прыжки с трамплина не ограничиваются сжиганием калорий, они полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и снятия стресса.Они прорабатывают корпус вместе с отводящими и приводящими мышцами плеча и бедра. Тем не менее, джек-джек — это разогревающее упражнение, которое в первую очередь приносит пользу груди и подколенным сухожилиям.

Как делать домкраты — встаньте прямо, руки по бокам и ступни вместе. При прыжке раскройте ноги шире плеч. Ваши руки поднимаются над головой, и ваши ладони встречаются одновременно. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте 15-20 раз в каждом подходе.Чередуйте кросс-джек или приседания, чтобы было интересно.

Прыжки со скакалкой — одно из лучших кардиоупражнений когда-либо. Это поддерживает частоту сердечных сокращений. Это может помочь вам сжечь до 350 калорий за полчаса. Однако, если у вас недостаточно вертикального пространства, сделайте воображаемую скакалку — как будто сделайте вид, что прыгаете через скакалку. Во время прыжков надевайте удобные носки или обувь, чтобы защитить суставы.

Это упражнение, также известное как «прыжки с призраками», задействует мышцы нижней и верхней части тела одновременно.Основное преимущество прыжков со скакалкой — на икры. Он также активирует подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Он прорабатывает мышцы пресса и плеч в верхней части тела.

Как (воображаемая) скакалка — встаньте прямо и вытяните руки в стороны, как если бы вы держали в руках скакалку. Прыгайте, поднимая обе ноги в воздух; делай столько раз, сколько сможешь. В этом отношении прыжки со скакалкой довольно просты.

Бег на месте довольно прост и почти так же полезен, как бег на улице или на беговой дорожке.Он идеально подходит, если вы не хотите выходить на улицу, в спортзал или если погода не очень благоприятная. Это может помочь вам сжечь до 500 калорий за час и, следовательно, снизить вес. Почувствуйте, как ваше сердце бьется, и продолжайте работать для достижения наилучших результатов.

Без сомнения, бег на месте — одно из наиболее подходящих упражнений для быстрой тренировки в ограниченном пространстве. Он тонизирует не только икры и подколенные сухожилия, но и ягодичные и четырехглавые мышцы. Убийственное жиросжигающее упражнение укрепляет мышцы кора, а также дает стабильность.Упражнения высокой интенсивности снижают риск хронических заболеваний, сердечных заболеваний и ожирения.

Как бегать трусцой на месте — начните с легкого бега трусцой на месте и двигайте руками, как если бы вы бегали трусцой. По мере продвижения поднимайте колени выше и увеличивайте скорость. Чтобы продолжить упражнение в течение приличного количества времени, чередуйте периоды интенсивности и восстановления.

Упражнение с высокими коленями не сильно отличается от бега на месте, за исключением того, что оно включает в себя высокий подъем коленей во время бега.Это поможет вам разогреться, а также его можно включить в ежедневную тренировку. Преимущества упражнений с высокими коленями включают повышение скорости, гибкости и улучшение здоровья. Это хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы, простое в исполнении и укрепляющее.

Как выполнять упражнение с высокими коленями — Встаньте, слегка расставив ноги, а руки расслабьте по бокам. Поднимите одно из колен высоко, удерживая пальцы ног вверх, а пятку — к ягодицам.Чередуйте колени с переменной интенсивностью.

Это упражнение, также известное как «прыжок сумо», работает как тренировка всего тела . Все, что вам нужно, — это достаточно места, чтобы стоять и прыгать как можно выше. Преимущества приседаний с прыжком включают улучшение баланса, увеличение мышечной массы, увеличение силы тела, повышение тонуса тела и, конечно же, потерю веса.

Приседания сумо с прыжком особенно полезны для икр, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Интенсивное приседание с прыжком улучшает мышечную массу и высвобождает тестостерон.Тонизирует все тело.

Как делать приседания с прыжком — начните с положения стоя, ноги развернуты на ширине плеч и руки на бедрах. Согните ноги в коленях до положения на корточках и подпрыгните. Убедитесь, что ваше ядро ​​занято. Приземляйтесь в исходное положение приседа. Повторите упражнение 10-15 раз в подходе в зависимости от вашей выносливости.

Тренеры рекомендуют бёрпи для аэробных упражнений и силовых тренировок.Также известная как тяга приседания, это тренировка всего тела, которая довольно быстро и эффективно сжигает калории. Берпи на 50% эффективнее в сжигании жира, чем другие упражнения. Берпи доказывают, что вам не нужно никакого оборудования, чтобы набраться силы и подготовить свое тело. Преимущества бёрпи включают в себя подтянутые руки, грудь, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать бёрпи — Положите руки на бок и ступни на ширине плеч и встаньте прямо.Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы принять положение на корточках. Откиньте ноги назад, чтобы принять исходное положение для отжиманий, и выполните отжимание. Убедитесь, что ваше тело выровнено; ваша спина не должна сгибаться, а ягодицы не должны торчать вверх. Затем прыгните, чтобы вернуться в положение приседания. Теперь подпрыгните в воздухе прямо. Присядьте и сделайте следующее повторение. Выполняйте до 10 бурпи в сете.

Выпады — одно из лучших упражнений для ног и ягодиц.Они формируют эти части тела и заставляют сердце биться чаще. Кроме того, они улучшают осанку и равновесие тела.

Преимущества прыжка с выпадом

включают сильные и мощные ноги в дополнение к потере веса. Это одно из тех упражнений, которые прорабатывают все тело без какого-либо оборудования. Кроме того, они тонизируют бицепсы, трицепсы, икры, квадрицепсы и мышцы плеч.

Как делать выпады — встаньте одной ногой вперед и согните ее под углом 90 градусов.Выполняйте выпад, еще больше сгибая ноги, удерживая тело в вертикальном положении. Оттолкнитесь от земли, напрягая мышцы кора. После приземления перейдите прямо в положение выпада. Вы можете чередовать ноги или закончить с одной ногой, а затем перейти к другой.

Боковое перемешивание — обычное упражнение среди игроков в баскетбол, теннис и футбол. Это предполагает движение из стороны в сторону. Он не только позволяет быстро перемещаться из стороны в сторону, но и поддерживает здоровье сердца, регулируя кровоток.Вы можете делать это на минимальном пространстве, чтобы сжечь калории и улучшить обмен веществ.

Упражнение отлично подходит для тренировки ягодиц, бедер и бедер. Он тонизирует четырехглавую мышцу, отводящие и приводящие мышцы бедра, ягодицы, голень, мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу.

Как делать поперечное шарканье — ступни поставьте шире бедер; пальцы ног должны быть направлены вперед. Примите положение на корточках и держите колени на уровне лодыжек. Согните верхнюю часть тела, но держите спину прямой и держите руки перед собой.Сделайте шаг в сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Вы можете просто вытянуть ноги в этом положении, не двигаясь влево или вправо.

Замечательное упражнение, этот вариант только добавляет преимуществ планке. Вы можете выполнять их в конце тренировки или разогреться с помощью этого аэробного упражнения. Домкраты для досок занимают очень мало места.

Они прорабатывают квадрицепсы, бицепсы и плечи вместе с корпусом.Они улучшают мышечную силу, осанку, выносливость и гибкость.

Как делать опоры для доски — Начните с того, что примите обычное положение планки. Убедитесь, что ваше тело выровнено, а ядро ​​активировано. Держа верхнюю часть тела напряженной, выпрыгивайте ногами наружу, как прыгающий домкрат. Затем вернитесь в исходное положение, отскочив назад.

Альпинисты — еще одно хорошее упражнение, которое поможет вам улучшить сердцебиение и проработать все тело.Они активизируют каждую группу мышц тела. Все, что вам нужно, это хорошая спортивная обувь и коврик для йоги.

Упражнение улучшает ловкость, равновесие и координацию. Вы можете похудеть и увеличить свою силу, гибкость и улучшить кровообращение, выполняя это упражнение ежедневно. Он тонизирует квадрицепсы, трицепсы, грудь, брюшной пресс, пресс, бицепсы и отводящие бедра.

Как делать альпинисты — примите положение планки и держите корпус напряженным, а корпус прямым.Поднесите одно колено к груди, но держите пресс напряженным. Быстро отведите ногу назад и начните с другой. Чередуйте колени, как при беге.

Эти упражнения также считаются отдельной программой тренировки. Делайте это в любом месте дома или в гостиничном номере во время путешествия.

6 лучших тренировок для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома

Начало занятий фитнесом может быть непосильным. Каждая студия, класс упражнений и персональный тренер обещают, что вы увидите результаты.Но когда дело доходит до поиска лучших тренировок для сжигания жира, не каждый фитнес-класс или профессионал подойдет.

Программа тренировок по сжиганию жира сложнее, чем можно представить в индустрии велнеса. Вам нужна комбинация силовых, кардио и интервальных тренировок — и хотя многие фитнес-программы предлагают одно из вышеперечисленных, немногие используют все три.

Ниже вы узнаете, как включить тренировку по сжиганию жира, шесть упражнений по сжиганию жира, которые войдут в ваш распорядок дня, и почему «сжигание жира» не делается только в тренажерном зале.

Основные компоненты тренировки для сжигания жира

Если вы хотите способствовать сжиганию жира при сохранении сухой мышечной массы, ваши тренировки могут отличаться от других тренировок в тренажерном зале рядом с вами.

Лучшие тренировки для сжигания жира обеспечивают баланс между этими тремя вещами [*]:

  1. Тяжелые веса и легкий объем (5-6 повторений в подходе): чтобы сделать вас сильнее и сжечь жир
  2. Большой объем и меньший вес (8-12 повторений в подходе): для наращивания мышц
  3. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT): для увеличения количества кардио и сжигания жира

Использование всех трех тактик позволяет бросить вызов своему телу тремя разными способами.

Например, поднятие тяжестей (как указано в пункте №1) нагружает организм иначе, чем гипертрофия большого объема / наращивание мышц (пункт №2). Кроме того, частое выполнение кардионагрузок во время тренировки HIIT (пункт 3) может способствовать снижению веса, но лучше сочетать ее с тренировкой с отягощениями, чтобы предотвратить атрофию мышц или потерю мышечной массы [*] [*].

Другими словами, вы увидите результаты любой из этих тактик. Но чтобы увидеть максимальные результаты — за минимальное время — лучше всего включить все три в свою программу тренировок.

Вот как эти элементы работают вместе во время тренировок по сжиганию жира:

  • Добавление силовых тренировок поможет увеличить прирост силы и сохранить мышечную массу, что поможет вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя [*].
  • Аэробные упражнения (или кардио упражнения) помогут вам сжечь жир, особенно висцеральный жир вокруг живота.
  • Cardio также может помочь вам избавиться от жира в брюшной полости [*].

6 Упражнения для сжигания жира

Если вы хотите сжечь жир с помощью упражнений, вам следует проконсультироваться с личным тренером, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок для вашего тела и ваших целей.Тем не менее, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно, и которые затрагивают все три краеугольных камня тренировки по сжиганию жира одним движением.

1. Берпи

Берпи — популярное упражнение среди личных тренеров, которое увеличивает частоту сердечных сокращений (и поднимает брови) своих клиентов. Это упражнение с собственным весом привлекает довольно много внимания, потому что это кардиоупражнение, нацеленное на все ваше тело. Сочетание приседаний, отжиманий и вертикальных прыжков в одном движении, это, безусловно, фаворит в схемах HIIT.

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест
Сделай сам:

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в приседание стоя, затем твердо положите ладони на пол перед собой.

Вернитесь в положение высокой планки, затем сделайте отжимание ниже.

Откиньте ноги назад, сделайте вертикальный прыжок и мягко приземлитесь с согнутыми коленями в исходном положении приседа.

2. Ходьба Выпад

Существует множество разновидностей выпадов, каждая из которых имеет уникальные преимущества. Резкий выпад разожжет ваши ягодицы, статический выпад сожжет ваши квадрицепсы (так называемое время под напряжением) [*], а выпад с прыжком заставит ваш пульс двигаться.

Выпад при ходьбе объединяет в одном движении силу, кардио и равновесие. Вы должны задействовать ядро, чтобы сохранить равновесие, держать пару гантелей, чтобы добавить сопротивление, и пройти определенное расстояние, чтобы добавить к упражнению легкие кардио.

Сделай сам:

Возьмите пару гантелей средней тяжести, от 20 до 40 фунтов.

Встаньте прямо, втянув таз, напрягая мышцы кора.

Сделайте шаг вперед правой ногой, опускаясь так, чтобы ваш правый четырехугольник был параллелен земле, а левое колено зависло на несколько дюймов над полом.

Сожмите правую ягодицу и толкните правую пятку в землю, возвращаясь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.

Сделайте 15 выпадов, отдохните 10 секунд, затем вернитесь на исходную линию.

3. Гиря Качели

Когда вы думаете о движениях со штангой — таких как тяжелые приседания, становая тяга или жим лежа — вы, вероятно, представляете себе медленные, контролируемые упражнения с целью увеличения мышечной массы.

Махи гирями как никогда не могли быть иначе. Они являются одновременно анаэробными (силовые и силовые) и аэробными упражнениями, вызывающими «сильную сердечно-сосудистую реакцию» при использовании в интервальных тренировках [*].Не верите? Просто попробуйте сделать три подхода по 20 повторений и посмотрите, насколько вы действительно запыхнетесь.

Сделай сам:

Возьмите гирю от средней до тяжелой, или примерно 16-20 килограммов (35-44 фунта), и поместите ее на землю примерно в 6-12 дюймах перед собой.

Возьмитесь за верхнюю часть гири, перекатите плечи назад и вниз, сожмите корпус и «поверните» гирю назад между ног. (Мысленный совет: представьте, что футболист посылает мяч защитнику.)

Когда гиря возвращается в крайнюю точку, сожмите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы гиря вышла наружу.

В самой дальней точке руки должны быть вытянуты перед собой параллельно земле, слегка согнутые в локтях.

4. Подтяжки

Прежде чем подумать: «Я не могу подтянуться», сделайте паузу на мгновение. Подтягивания — это, безусловно, сложное движение, которое бросает вызов мышцам корпуса, широчайших, груди и спины, и многие люди с трудом выполняют одно повторение.

И, честно говоря, если вы хотите сжечь жир, одно повторение не поможет (каламбур). Поэтому используйте вместо этого инструменты — например, полосу сопротивления или TRX — чтобы сделать ход более доступным.

Сделай сам:

Чтобы сделать подтягивание с помощью, повесьте TRX так, чтобы его ручки находились на высоте примерно 3-4 фута над землей. (Сидя, вы должны быть в состоянии просто взяться за ручки, вытянув руки над головой.)

Сядьте прямо под TRX, вытянув ноги перед собой.

Затем, задействуя широчайшие и корпус, подтянитесь вверх и оторвитесь от земли, пока ваши руки (и ручки TRX) не окажутся прямо под подмышками.

Если вам нужно меньше сопротивления, прижмите ступни к ягодицам.

5. Боевые канаты

Когда дело доходит до лучших упражнений для сжигания жира для нижней части тела, у вас более чем достаточно вариантов на выбор (пример: предыдущие четыре упражнения).

А как насчет верхней части тела? Боевые упражнения со скакалкой — одни из лучших тренировок по сжиганию жира, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, одновременно работая над бицепсами и трицепсами.

Сделай сам:

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по одной веревке в каждой руке.

В положении легкого приседа задействуйте корпус и поднимите правую руку, согнув ее.

Опустите правую руку, сгибая левую, затем ускорьте движение.

Продолжайте чередовать руки на высокой скорости примерно 45 секунд.

6. Альпинисты

Многие люди надеются на четкий корпус, но многие упражнения для пресса состоят из статических удержаний.Как вы уже знаете, упражнение по сжиганию жира должно быть направлено на наращивание мышц при одновременном повышении частоты сердечных сокращений.

Итак, хотя движения брюшного пресса, такие как поза лодки и доска, — это здорово, они могут быть не лучшими упражнениями для сжигания жира на животе.

Сделай сам:

Сядьте на высокую планку, положив ладони прямо под плечи.

Сожмите брюшной пресс и подтяните правое колено к груди.

Поменяйте ноги, проделав то же самое левой.

Ускорьте движение, сделав как можно больше «скалолазов» за 30 секунд.

Когда дело доходит до сжигания жира, главное — питание

Если вы уберете что-нибудь из этой статьи, пусть будет так: чтобы сжечь жир, вы не можете делать что-то одно.

Ежедневный пробег на пять миль, ежедневное выполнение упражнений со стойкой для приседаний или повторное посещение одного и того же занятия HIIT может привести к некоторому увеличению силы или потере фунтов. Но чтобы сжигать жир наиболее эффективно, вы должны использовать все три стратегии вместе.

То же самое и с питанием.

Было доказано, что диета с высоким содержанием сахара и углеводов вызывает увеличение абдоминального жира [*]. Другими словами, ваша работа в тренажерном зале не окупится, если ваша диета постоянно повышает уровень глюкозы в крови. Или если вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Кроме того, если вы действительно хотите увеличить мышечную массу (тем самым сжигая больше калорий и жира даже в состоянии покоя), потребляйте протеин после тренировки. Ваши мышцы нуждаются в аминокислотах из белка для восстановления после тренировки — процесса, известного как синтез мышечного белка [*].

Для наиболее эффективного сжигания жира объедините свои усилия в тренажерном зале с низкоуглеводной кето-диетой, которая следует за умеренным или высоким потреблением белка. Вы также можете рассмотреть возможность соблюдения целевой кето-диеты, при которой вы намеренно потребляете углеводы во время тренировки.

Объедините тренировок по сжиганию жира с кето, чтобы увидеть результаты

Для сжигания жира ваши тренировки должны состоять из трех частей: HIIT-тренировки, тяжелые веса и большой объем.Хотя каждая из этих тактик имеет свои преимущества, их лучше всего использовать в сочетании друг с другом.

Такие упражнения, как бёрпи, подтягивания и выпады при ходьбе, нагружают ваши мышцы, одновременно повышая частоту сердечных сокращений, что приводит к потере жира. Однако даже при самых эффективных тренировках или самых напряженных упражнениях вы не заметите потери жира без правильного питания.

Было доказано, что отказ от углеводов и сахара снижает жировые отложения, а увеличение потребления белка помогает восстановить мышцы.Чтобы добиться наилучших результатов, сочетайте тренировки по сжиганию жира с целевой или циклической кето-диетой и будьте готовы выглядеть и чувствовать себя лучше.

Самая быстрая и лучшая тренировка для сжигания жира

Вот что касается взаимосвязи между временем и упражнениями: даже если бы мы все могли находить пять свободных минут каждый день (и можно с уверенностью предположить, что большинство из нас могут), мы, скорее всего, не использовали бы их для тренировок.

Это потому, что многие женщины считают, что пяти минут недостаточно, чтобы реально помочь добиться результатов; плюс, не так много тренировок создано для сверхкоротких временных рамок.Что в итоге происходит: женщины с настроем «что-то лучше, чем ничего» делают несколько минут скручиваний, отжиманий и выпадов в своей гостиной. Лучше чем ничего? Конечно. Лучшее, что они могут сделать? Даже не близко.

Если у вас мало времени или мотивации, или вы устали или не можете пойти в спортзал, этот распорядок поможет вам стать горячим телом. Это пять упражнений, пять минут, но это не значит, что это легкий ветерок: так же, как и в случае спринта на беговой дорожке, вам придется сильно напрягаться.(Это то, что помогает увеличить количество сжигаемых калорий и ваш метаболизм.) Многие движения могут вызвать сгорание легких и мышц, но эта тренировка предназначена для развития функциональной, сбалансированной силы всего тела — и, конечно же, для увеличения веса. горелки — всего за пять минут.

Думайте об этом как о части вашей еженедельной головоломки: делайте это, когда вы путешествуете или застряли дома без оборудования. Или, если вы думаете о том, чтобы пропустить запланированную 45-минутную тренировку, завершите ее (даже с половинной скоростью).Когда у вас нет времени, сделайте схему три-пять раз, чтобы потеть дольше. (Это также отличная тренировка для заднего кармана, когда вы приходите в тренажерный зал без плана и вам нужно что-то эффективное и легко запоминающееся.)

Следующая тренировка из моей новой книги Shape-Up Shortcuts. Это действительно эффективная тренировка для сжигания жира. Это также тот, который не оставляет вам никаких оправданий.

Интервальный обмен
Тренировка не может быть проще: выберите один из интервалов и выполните следующие упражнения по порядку.Оба они сжигают калории, наращивают мышцы и сжигают жир, но разные соотношения между работой и отдыхом вызывают немного разную метаболическую реакцию. Их чередование может помочь ускорить результаты и предложить достаточно разнообразия для борьбы с умственной усталостью.

30:30 Выполните столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, затем отдохните 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению. (Отдохните 60 секунд в конце, если вы делаете более одного раунда.)

50:10 Выполните столько повторений, сколько сможете за 50 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.(Отдохните 60 секунд в конце, если вы делаете более одного раунда.)

Хотите больше отличных пятиминутных тренировок, подобных этой? Закажите свою копию Shape-Up Shortcuts сегодня!

1. Маршевый мостик для ягодиц

,

Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на пол. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен (a) . Поднимите правое колено к груди (b) .Задержитесь на две секунды; опустите и повторите с левой ногой. Это одно повторение.


2. Жим от плеч перевернутым плечом

,

Положите руки на пол за пределами плеч и поднимите бедра так, чтобы туловище было почти перпендикулярно полу (a) . Из этого положения согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы голова почти коснулась пола (b) . Сделайте паузу, затем нажмите, чтобы начать.Это одно повторение.

Подсказка: Поставьте ноги на ступеньку или скамью, чтобы усложнить задачу.


3. Выступ переключателя переменного тока

,

Сделайте шаг правой ногой вперед и согните оба колена, чтобы сделать выпад (a) . Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, удерживая ногу поднятой, затем немедленно сделайте шаг правой ногой назад и опустите ее в выпад (b) .Надавите на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

Подсказка: Упростите задачу, ставя ногу на пол каждый раз, когда вы проходите исходное положение.


4. Конькобежный прыжок

,

Встаньте на левую ногу, слегка согнув левое колено и слегка оторвав правую ногу от пола (a) . Прыгните вправо и приземлитесь на правую ногу, слегка оторвав левую ногу от пола (b) .Это одно повторение. Прыгайте влево и продолжайте чередовать как можно быстрее.


5. Поворотный Т-образный удлинитель

,

Старт в отжимании (а) . Держа руки прямыми и задействовав корпус, перенесите вес на левую руку, поверните туловище вправо и поднимите правую руку к потолку так, чтобы ваше тело сформировало T (b) . Задержитесь на три секунды, затем вернитесь к началу и повторите с другой стороны.Это одно повторение.

Подсказка: Сделайте это сложнее, добавляя отжимания каждый раз, когда вы двигаетесь из стороны в сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 тренировки для сжигания жира, чтобы похудеть

Тренировки для сжигания жира должны быть больше, чем просто выполнение упражнений, которые заставят вас потеть.Да, нужно сердце поднять, чтобы сжечь кал, быстро . Но приличный план тренировок будет использовать упражнения с сопротивлением для создания более сильного и подтянутого тела, которое имеет дополнительное преимущество в виде ускорения вашего метаболизма для максимального ежедневного сжигания калорий.

Следуйте такому плану наряду со всеми планами здорового питания, и вы попадете в золотую середину для вашего состава тела.

Но начать и придерживаться распорядка может быть непросто без указания, поэтому мы обратились за помощью к Луизе Хейзел, семиборье из Великобритании, ставшей знаменитостью и телеведущей, чтобы разработать четырехнедельный план тренировок для сжигания жира.

Это можно сделать откуда угодно; все, что вам нужно, это пара гантелей и одежда для отвода пота. Нужен новый комплект для подгонки? Позвольте нам помочь с этим. Вот 25 покупок новой спортивной одежды.

Теперь, когда вы экипированы, давайте взглянем на план тренировок Хейзел.

План тренировок для сжигания жира: правила

  • Каждую неделю проводится новая тренировка, в которой основное внимание уделяется упражнениям для сжигания жира. По мере вашего прогресса тренировки станут более сложными, чем предыдущие.
  • Если вы новичок, проработайте недели с 1 по 4; если у вас средний уровень, начните со 2-й недели, повторив это дважды, прежде чем делать 3-ю и 4-ю недели; если вы профессионал, пройдите 2-ю, 3-ю, 4-ю и 4-ю недели еще раз.
  • Во время тренировки делайте каждое движение в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Сделайте 3 цикла с 2-3 минутным отдыхом между ними.

    Ваша неделя тренировок для похудания

    ПОНЕДЕЛЬНИК: тренировка HIIT
    ВТОРНИК: тренировка HIIT
    СРЕДА: Йога
    ЧЕТВЕРГ: тренировка HIIT
    ПЯТНИЦА: тренировка HIIT
    СУББОТА: Экран отдыха
    3 ВОСКРЕСЕНЬЕ или другое: Карточка Easy

    это расписание или сохраните его как заметку на телефоне, чтобы знать, какую тренировку вы делаете в какой день.Под «HIIT-тренировкой» мы подразумеваем еженедельную тренировку — см. Видео ниже.)

    Основные советы Хейзел по максимальной потере жира

    • Этот план тренировок очень простой, поэтому вы можете выполнять его дома.
    • Каждая трасса занимает всего 20 минут, поэтому даже самые загруженные люди могут включить их в свой график.
    • Каждую неделю в вашем любимом уроке йоги и легкие 5 км, чтобы сбалансировать высокоинтенсивные тренировки.
    • Не удалось подготовиться, приготовься к неудаче.Планируя питание, не исключайте углеводы полностью, а отдавайте предпочтение им во время завтрака и после тренировки, советует Хейзел, чтобы ваше тело позже в течение дня сжигало альтернативные источники энергии (в частности, жир).
    • Имейте в виду, что вам нужно три порции протеина в день для восстановления мышц. Рассчитайте свой оптимальный размер, умножив свой вес (кг) на два и съедая его в граммах на порцию.

      Первая неделя:

      ВАША ТРЕНИРОВКА

      Делайте это в понедельник, вторник, четверг, пятницу

      Это тренировка для сжигания общего жира, поэтому она ускорит ваш старт. метаболизм, ускорение сжигания жира и отработка движений для наращивания мышечной массы, которые вы будете наращивать неделя за неделей.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Выполните каждое из следующих действий в течение 30 секунд, отдохните в течение двух минут, затем повторите еще два раза:

      • Из стороны в сторону (желательно с отрывом ног от пола)
      • Отжимания на трицепс (используя стул или приподнятую платформу)
      • Приседания ( удерживая пятки в постоянном контакте с полом)
      • Планка (удерживая спину, плечи и шею на одном уровне)
      • Burpees

        YOGA

        Сделайте это в среду

        Попробуйте этот 10-минутный курс йоги от Эллы Миллс, чтобы расслабить свое тело.

        CARDIO

        Сделайте это в воскресенье

        Присоединяйтесь к растущему числу бегунов #Sundayrunday и выходите на улицу. Нет необходимости ехать быстро — ваша цель — 5 км в легком темпе. Вы должны иметь возможность общаться в чате во время бега.

        ПИТАНИЕ

        На этой неделе вы сосредоточитесь на формировании новых привычек и перезагрузке вашей системы.

        • Выполняйте последовательность тренировок перед завтраком. Гликоген в ваших мышцах будет на самом низком уровне, поэтому любой сахар, который вы съедите после, будет заправлять мышцы, а не откладываться в виде жира.
        • После тренировки натощак добавьте протеиновый порошок в миндальное молоко для естественного и вкусного восстановления после тренировки.
        • Добавьте сок в свой день. Попробуйте смешать свеклу, лимон, яблоко и имбирь, чтобы взбодриться после тренировки. Антиоксиданты, содержащиеся в свекле, могут помочь избавиться от свободных радикалов, выделяемых во время упражнений.

          ВАШ ТОРГОВЫЙ СПИСОК

          Протеиновый смузи

          rejuvenated.com

          100 долларов США.00


          Неделя 2:

          ВАША ТРЕНИРОВКА

          Делайте это в понедельник, вторник, четверг, пятницу

          Эта тренировка с такими движениями, как альтернативные сидения в сидячем положении и бурпи с пауками, была специально разработана для целевых показателей. мышцы, выводя частоту сердечных сокращений на новый уровень.

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Выполните каждое из следующих действий в течение 30 секунд, отдохните в течение двух минут, затем повторите еще два раза:

          • Альтернативное сиденье V-Sit (удерживая ноги и руки как можно более прямыми)
          • T Отжимание (убедитесь, что при повороте в сторону, вы открываете грудь и вытягиваете руку вверх)
          • Выпады вперед (руки на бедрах и пятках всегда соприкасаются с полом)
          • Планка для ходьбы
          • Бёрпи-паук

            ЙОГА

            Сделайте это в среду

            Как и на прошлой неделе, найдите время для этого 10-минутного курса йоги Эллы Миллс, чтобы растянуть больные, уставшие мышцы.

            CARDIO

            Сделайте это в воскресенье

            Перемешайте и попробуйте спринт на беговой дорожке или сядьте на велосипед для кардио-тренировки — 1 минута с 75% интенсивностью (умеренная темп), отдых 1 мин, с 6-8 повторениями.

            ПИТАНИЕ

            Заправка

            На этой неделе тренировки более сложные и продвинутые, говорит Хейзел, так что бегите по кругу этой недели с завтраком из овсяных хлопьев, пропитанных миндальным молоком, для жизненно важной подпитки.

            Приправить вещи

            Мы все слышали, что употребление в пищу перца чили может помочь ускорить обмен веществ, поэтому попробуйте острый сок, чтобы ускорить метаболизм: смешайте 2 помидора с 1⁄4 перца перца, чтобы почувствовать ожог.

            Попробуйте это

            Аминокислота глютамин укрепит ваш иммунитет — что необходимо при сильных ударах — а также повысит выносливость и восстановление. Смешайте 5 г порошка с водой или встряхните.

              ВАШ ТОРГОВЫЙ СПИСОК

              Аминокислота L-глутамина

              Myprotein мойпротеин.ком

              14,99 фунтов стерлингов



              Неделя 3:

              ВАША ТРЕНИРОВКА

              Сделайте в этот понедельник, вторник, четверг, пятницу

              Третье из наших видео о тренировках по сжиганию жира, оно повышает сопротивляемость и сложность. Возьмите гантели — пора усилить сопротивление. На этой неделе вы сосредоточитесь на функциональных упражнениях для наращивания мышц.

              Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

              Выполните каждое из следующих действий в течение 30 секунд, отдохните в течение двух минут, затем повторите еще два раза (с гантелями):

              • Человек-паук (с плоской спиной)
              • DB Фронтальный / боковой подъем
              • DB Боковой выпад
              • DB Side Планка (с заблокированной рукой и постоянно вытянутой к потолку)
              • Burpee Press

                YOGA

                Сделайте это в среду

                На этой неделе смешайте свои движения с потоком Йоги с Адриенн.

                CARDIO

                Сделайте это в воскресенье

                Если вы чувствуете усталость, продолжайте долгую неторопливую неделю, но если у вас все еще есть резервы в баке, вот ваша тренировка: попробуйте 10 раз Спринт по 10 секунд с интенсивностью 95%. Стремитесь к 4-х минутному восстановлению между каждым упражнением. Однако помните, что недостаточный отдых может свести на нет все преимущества высокоинтенсивной тренировки.

                ПИТАНИЕ

                В следующие две недели вы должны сосредоточиться на уровне энергии, полезных жирах и гидратации.

                Добавьте ночной колпак

                Поддерживайте свой уровень духа на этой последней неделе. Принимайте 500-1000 г витамина С, повышающего иммунитет и функцию печени, запивая водой перед сном.

                Правильно питайтесь

                Добавляйте порцию полезных жиров — горсть орехов, половину авокадо, порцию жирной рыбы — в каждый прием пищи, чтобы получить необходимые витамины и сохранить чувство сытости.

                Продолжайте пить воду

                И Хейзел советует избегать обезвоживания: «Даже 1% -ное снижение гидратации повлияет на вашу способность сжигать жир», — говорит Хейзел.Пейте 250 мл первым делом, 500 мл во время тренировки и 500 мл после.

                  ВАШ ТОРГОВЫЙ СПИСОК

                  Набор неопреновых гантелей Opti — 2 x 3 кг

                  Holland & Barrett Магний с цинком 100 таблеток

                  hollandandbarrett.com

                  7,99 фунтов стерлингов


                  Неделя 4:

                  Теперь вы на последнем отрезке.Гордитесь тем, насколько ваша физическая форма улучшилась даже за этот короткий промежуток времени, и поразите свою последнюю неделю.

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Выполните каждое из следующих действий в течение 30 секунд, отдохните в течение двух минут, затем повторите еще два раза (с гантелями):

                  • Тяга (спина ровная, мышцы корпуса задействованы)
                  • DB Press Row (опускание груди прямо к груди). пол и локти внутрь)
                  • Приседания с падением
                  • Трехточечная планка (спина ровная, корпус задействован, а рука вытянута наружу)
                  • Naughty Burpee (с плотными толчками при приседаниях)

                    YOGA

                    Do это в среду

                    Давайте предложим придерживаться йоги с Адриенн.Ее «Йога для бегунов» является фаворитом во всем мире — ее посмотрели более 1 миллиона раз!

                    CARDIO

                    Сделайте это в воскресенье

                    Финишируйте хорошо с 5к, а затем reeeeeelax !


                    Если вы предпочитаете попробовать силовые тренировки в тренажерном зале, отметьте эти упражнения на укрепление кора или эту тренировку ягодиц .

                    Эми Лоуренсон Участник WH Эми Лоуренсон — авторитетный журналист о здоровье и красоте с более чем 13-летним опытом работы в таких изданиях, как ELLE, Women’s Health и Byrdie.Ребекка Гиллам Бекс — писательница о благополучии, консультант по бренду и квалифицированный преподаватель йоги и медитации, которая любит ванны, кристаллы, бегать со своим щенком Густавом и готовить скучную веганскую еду.

                    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                    30-дневная домашняя тренировка для сжигания жира

                    Сжигание жира, сжигание калорий, 30-дневная домашняя тренировка для всего тела — здесь вместе со знаменитостью PT Свава Сигбертсдоттир, также известная как «Метод викингов».Вы готовы? Давай сделаем это

                    Вы просили, мы доставили.

                    Добро пожаловать на 30-дневную домашнюю тренировку по сжиганию жира.

                    Если вам нужны видеоролики о тренировках, которые помогут вам сжечь серьезный жир, сжечь калории и нацелить свое тело всего за десять минут, не смотрите дальше.

                    Знаменитый личный тренер Свава Сигбертсдоттир, создатель The Viking Method собирается провести всех нас в 30-дневное путешествие-испытание, которое было создано с учетом вас и вашей занятой жизни.

                    В течение следующих 30 дней Свава будет направлять нас через сложные движения, которые сжигают жир и укрепляют мышцы кора, например бёрпи, приседания, прогулочные доски, кроличьи прыжки, удары ногами и вращение корпуса.

                    Head Viking Svava — идеальный человек, который поможет вам справиться с этой задачей с ее серьезным подходом к фитнесу, который обеспечивает желаемые результаты самым простым способом. Кроме того, Свава сама является большой поклонницей домашних тренировок, посмотрите ее Instagram @thevikingmethod

                    .

                    Да, и она помогла лепить тела Николь Шерзингер и Аманды Холден — так что ее стоит послушать.

                    С простыми упражнениями и минимальным количеством оборудования или без него, все 30 из этих 10-минутных тренировок подходят для выполнения дома или в тренажерном зале.

                    Вы так же рады начать работу, как и мы? Чего вы ждете — установите таймер на десять минут и приготовьтесь к поту .

                    Вызов, день первый

                    Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления

                    Тренировка:

                    10 минут, пять ходов, два подхода.

                    Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

                    • Move # 1 Боковые приседания
                    • Move # 2 Выйти
                    • Движение # 3 Чередование приседаний и выпадов
                    • Move # 4 Приседания с прыжком
                    • Move # 5 Удержание планки с вытягиванием вперед

                    Повторить еще раз.

                    Испытание, второй день

                    Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления

                    Тренировка:

                    10 минут, пять ходов, два подхода.

                    Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

                    • Move # 1 Боковые приседания
                    • Move # 2 Боковые доски высокие
                    • Перемещение №3 Выпады из стороны в сторону кухонным полотенцем (левая нога)
                    • Move # 4 Выпады альтернативной ноги
                    • Move # 5 Направляющие для кухонных полотенец Plank

                    Повторить еще раз. Ты получил это.

                    Третий день испытаний

                    Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления

                    Тренировка:

                    10 минут, пять ходов, два подхода.

                    Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

                    • Move # 1 Приседания с жимом плеч
                    • Move # 2 Доска для ходьбы / полубёрпи
                    • Move # 3 Вращение бутылки с водой и балансировка на одной ноге
                    • Шаг # 4 Обратный выпад в приседание
                    • Move # 5 Русская твист

                    Повторить еще раз.

                    Вызов, четвертый день

                    Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления

                    Тренировка:

                    10 минут, пять ходов, два подхода.

                    Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

                    • Move # 1 Приседание на одной ноге с бутылками с водой
                    • Move # 2 Альтернативная нога
                    • Move # 3 Переключатель прогулочной доски
                    • Движение №4 Выпад в обратном направлении с удержанием бутылок с водой в поперечном направлении
                    • Move # 5 Боковые подножки для доски

                    Повторить еще раз. Ты можешь это сделать.

                    Испытание, пятый день

                    Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления

                    Тренировка:

                    10 минут, пять ходов, два подхода.

                    Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

                    • Перемещение # 1 Перемещение из стороны в сторону
                    • Прием # 2 Высокие удары с одной стороны
                    • Move # 3 Разгибание трицепса на коленях с использованием бутылочек с водой
                    • Прием # 4 Высокие удары ногой на альтернативной стороне
                    • Move # 5 Поворотная планка высокая

                    Повторить еще раз.

                    День испытаний шестой

                    Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления

                    Тренировка:

                    10 минут, пять ходов, два подхода.

                    Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

                    • Шаг №1 Боковой шаг в широкое приседание с жимом над головой
                    • Переместите Бёрпи # 2 в положение стоя
                    • Move # 3 Подъем рук для балансировки одной ноги с бутылкой воды
                    • Move # 4 Выпады в прыжке
                    • Move # 5 Прогулочные доски с метчиками для плеча

                    Повторить еще раз.

                    Седьмой день испытаний

                    Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления

                    Тренировка:

                    10 минут, пять ходов, два подхода.

                    Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

                    • Move # 1 Приседания с прыжками вперед и назад со стулом
                    • Move # 2 Отжимания на трицепс со стулом
                    • Move # 3 Сплит-присед с возвышением со стулом
                    • Move # 4 Сплит-приседания с приподнятой опорой со стулом другой ногой
                    • Move # 5 Подъемная доска для выхода

                    Повтор.

                    Вызов, восьмой день

                    Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления

                    Тренировка:

                    10 минут, пять ходов, два подхода.

                    Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

                    • Move # 1 Шаг, поворот и удар с бутылками с водой
                    • Упражнение # 2 Выпад в шпагате одной ногой до подъема колена
                    • Перемещение № 3 Перемещение доски из стороны в сторону на один шаг
                    • Упражнение №4 Альтернативный выпад в шпагате ногой с подъемом колена
                    • Движение № 5 Планка с разгибанием трицепса с бутылкой воды (во втором раунде используйте другую руку)

                    Повтор.

                    Девятый день испытаний

                    Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления

                    Тренировка:

                    10 минут, пять ходов, два подхода.

                    Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

                    • Перемещение №1 Выпад назад с подъемом над головой с использованием бутылок с водой
                    • Move # 2 Попеременный жим плечом на коленях с бутылкой воды
                    • Движение # 3 Прыжки ногами в приседание
                    • Упражнение №4 Растяжка планки с попеременным разделением ног
                    • Перемещение # 5 Планка от колен до локтей

                    Повторить еще раз.

                    Вызов, десятый день

                    Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления

                    Тренировка:

                    10 минут, пять ходов, два подхода.

                    Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

                    • Перемещение # 1 Приседания на колени назад для приседаний
                    • Move # 2 Выйти из планки с прессом вверх
                    • Движение # 3 Приседания на одной ноге в высокий удар
                    • Перемещение # 4 Альтернативная нога
                    • Move # 5 Доска с боковыми выходами

                    Повторить еще раз.

                    День испытаний 11

                    Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления

                    Тренировка:

                    10 минут, пять ходов, два подхода.

                    Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

                    • Приседания №1 с махами из бутылки с водой над головой
                    • Move # 2 Выпад с рядом бутылок с водой
                    • Переместите собаку №3 вниз на доску коленом к противоположному локтю
                    • Движение №4 Приседания с широкими импульсами приседаний
                    • Move # 5 Бёрпи

                    Повтор.

                    День испытаний 12

                    Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления

                    Тренировка:

                    10 минут, пять ходов, два подхода.

                    Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

                    • Приседание №1 в жиме от плеч с бутылкой с водой
                    • Move # 2 Планшет с боковыми ступенями
                    • Перемещение №3 сгибания рук на бицепс к жиму плеч с бутылкой воды и балансировкой на одной ноге
                    • Упражнение №4 Статический выпад с подъемом отведенных ног
                    • Упражнение №5 Статический выпад с подъемом отведенных ног на другую сторону

                    И еще раз.

                    День испытаний 13

                    Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления

                    Тренировка:

                    10 минут, пять ходов, два подхода.

                    Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

                    • Выпад №1 на одной ноге, круговые движения вокруг стула
                    • Перемещение # 2 Попеременные стороны
                    • Move # 3 Приседания на одной ноге на стул
                    • Move # 4 Отжимания на трицепс на стуле
                    • Move # 5 Приподнятые ножки на доске стула с носком для кранов

                    Еще раз.

                    День испытаний 14

                    Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления

                    Тренировка:

                    10 минут, пять ходов, два подхода.

                    Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

                    • Move # 1 Обратный выпад с разгибанием трицепса
                    • Приседание # 2 для обратного выпада, чтобы приседать с прыжком
                    • Шаг № 3 Прогулка с собакой вниз до планки с подъемом рук
                    • Приседание №4 в поворотах и ​​ударах с бутылкой с водой
                    • Move # 5 Русские изюминки с бутылками для воды

                    Повтор.

                    День испытаний 15

                    Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.

                    Тренировка:

                    10 минут, пять ходов, два подхода.

                    Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

                    • Перемещение №1 Боковой выпад, возвращение в центр, балансировка на одной ноге, жим плечом с использованием бутылок с водой
                    • Перемещение # 2 Альтернативная сторона
                    • Move # 3 Доска для ходьбы на одной ноге
                    • Перемещение # 4 Боковое приседание в жим над головой с бутылками с водой
                    • Move # 5 Доска для ходьбы на одной ноге с другой стороны

                    Повторить еще раз.

                    День испытаний 16

                    Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.

                    Тренировка:

                    10 минут, пять ходов, два подхода.

                    Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

                    • Перемещение №1 Узкое приседание, прыжок в широкое приседание и прыжок обратно в узкое приседание
                    • Движение # 2 Выпад с колен в удар ногой (с одной стороны)
                    • Движение № 3 Высокая планка с боковым шагом наружу в собаку вниз с согнутыми ногами
                    • Перемещение # 4 Выпад с колен в удар ногой (альтернативная сторона)
                    • Переместите планку №5 в боковую планку (с обеих сторон)

                    Повтор.

                    День испытаний 17

                    Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.

                    Тренировка:

                    10 минут, пять ходов, два подхода.

                    Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

                    • Перемещение №1 Выпад в обратном направлении с жимом над головой из бутылки с водой одной рукой в ​​приседание
                    • Движение № 2 Подъемы рук с прямой руки на подъемы с руки в стороны с бутылками с водой
                    • Переместите Бёрпи №3 в прямой прыжок в обратный прыжок
                    • Move # 4 Жим от плеч со скручиванием
                    • Move # 5 Доска для разделенных выпадов

                    Еще раз.

                    День испытаний 18

                    Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.

                    Тренировка:

                    10 минут, пять ходов, два подхода.

                    Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

                    • Move # 1 Приседания с пульсом и прыжком
                    • Движение # 2 Приседание на коленях в выпад
                    • Переместите планку №3 с поднятием прямых рук в собачку вниз для похлопывания по щиколотке
                    • Move # 4 Фигуристы
                    • Движение №5 Планка с разгибанием рук и альтернативной ногой до локтя

                    Повторить еще раз.

                    День испытания 19

                    Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.

                    Тренировка:

                    10 минут, пять ходов, два подхода.

                    Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

                    • Перемещение # 1 Широкое приседание в реверанс
                    • Движение №2 Планка с открытыми ногами и руками, прыжок и возврат
                    • Движение № 3 Перемещение из стороны в сторону с прыжком и хлопком ногами
                    • Move # 4 Доска с шагающими ножками
                    • Упражнение №5 Подъем прямых ног в положении лежа

                    Повтор.

                    День испытаний 20

                    Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.

                    Тренировка:

                    10 минут, пять ходов, два подхода.

                    Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

                    • Выпад №1 с боковым растяжением баллона с водой
                    • Move # 2 Прыжки на одной ноге с высоким коленом
                    • Move # 3 Разгибание трицепса на коленях
                    • Move # 4 Прыжки на одной ноге с высоким коленом — альтернативная нога
                    • Переместите планку №5 в боковую планку с подъемом ног и рук

                    Повторить еще раз.

                    День испытаний 21

                    Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.

                    Тренировка:

                    10 минут, пять ходов, два подхода.

                    Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

                    • Move # 1 Прыжок в сторону при входе и выходе из доски
                    • Move # 2 Приседания с вытянутыми руками в жиме от плеч
                    • Move # 3 Боковой прыжок в бёрпи
                    • Приседание # 4 с подъемом колен и поворотом туловища
                    • Движение № 5 Наклонение назад на колени с круговыми вращениями с бутылкой с водой

                    И повторить еще раз.

                    День испытаний 22

                    Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.

                    Тренировка:

                    10 минут, пять ходов, два подхода.

                    Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

                    • Движение №1 Два прыжка с выпадом, затем ногой вокруг стула
                    • Движение №2 Два прыжка с выпадом, затем ноги вокруг стула с другой стороны
                    • Move # 3 Прыжки приседания со стулом
                    • Шаг # 4 Приседания на одной ноге на стул
                    • Движение № 5 Вход и выход по высокой планке, колено до локтя

                    Повторить еще раз.

                    День испытаний 23

                    Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.

                    Тренировка:

                    10 минут, пять ходов, два подхода.

                    Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

                    • Перемещение # 1 Широкое приседание в выпад
                    • Переместите 2 бутылки с водой на пол для разгибания трицепса на одной ноге
                    • Планка №3 с 2 хлопками плечами с прыжком в приседание
                    • Переместите бутылку №4 на пол для разгибания трицепса на одной ноге
                    • Упражнение №5 Разгибание планки на трицепс по 20 секунд на каждую руку

                    Повторить еще раз.

                    День испытаний 24

                    Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.

                    Тренировка:

                    10 минут, пять ходов, два подхода.

                    Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

                    • Move # 1 Жим от плеч поочередно с использованием бутылок с водой
                    • Движение №2 Прыжок из приседаний в выпад с рывком одной рукой с бутылками с водой
                    • Move # 3 Back fly с бутылками для воды
                    • Движение №4 Прыжок из приседаний в выпад с рывком одной рукой с бутылками с водой — другая рука
                    • Упражнение №5 Лежа, круговые движения прямыми ногами

                    Повторить еще раз.

                    День испытаний 25

                    Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.

                    Тренировка:

                    10 минут, пять ходов, два подхода.

                    Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

                    • Шаг # 1 Боковой шаг для приседания
                    • Move # 2 Прыжок
                    • Упражнение №3 Боковой выпад с растяжкой на опору
                    • Движение №4 Прыжок, альтернативная нога
                    • Переместите планку №5 из локтя в прямую руку к локтю, чтобы выпрыгнуть с широкими ступнями и спиной в

                    Повтор.

                    День испытаний 26

                    Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.

                    Тренировка:

                    10 минут, пять ходов, два подхода.

                    Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

                    • Перемещение # 1 Широкое приседание, бутылка с водой до пола с прыжком в жим над головой
                    • Переместите №2 подножку в сторону доски, чтобы надавить, до подножки в сторону, чтобы отжать вверх, назад с собачкой вниз с согнутыми ногами
                    • Движение № 3 Выпад в прыжке с подъемом прямой руки над головой для выпада в прыжке
                    • Move # 4 Планка с согнутыми коленями и растяжкой на одну ногу с обеих сторон
                    • Move # 5 Боковая планка с подъемником для бутылок с водой

                    И повторить.

                    День испытаний 27

                    Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.

                    Тренировка:

                    10 минут, пять ходов, два подхода.

                    Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

                    • Переход # 1 из приседаний в жим над головой с бутылками с водой
                    • Move # 2 Берпи
                    • Движение № 3 Стоя на коленях, чтобы приседать, чтобы прыгать вперед, прыгать назад и обратно, чтобы стать на колени
                    • Упражнение №4 Выпад с боковыми подножками на переднюю ногу
                    • Move # 5 Планка с полотенцем, движущимся под грудью

                    И повторить.

                    День испытания 28

                    Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.

                    Тренировка:

                    10 минут, пять ходов, два подхода.

                    Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

                    • Move # 1 Обратный выпад с сгибанием рук на бицепс с бутылкой воды
                    • Движение № 2 Прыжок в сторону на одной ноге в доску для ходьбы
                    • Move # 3 Импульсы приседаний
                    • Движение № 4 Прыжок в сторону на одной ноге в доску для ходьбы — альтернативная нога
                    • Движение №5 Прыжок приседания с выталкиванием ног в воздух

                    Повторить еще раз.

                    День испытаний 29

                    Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.

                    Тренировка:

                    10 минут, пять ходов, два подхода.

                    Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

                    • Move # 1 Обратный выпад с сгибанием рук на бицепс с бутылкой воды
                    • Движение № 2 Прыжок в сторону на одной ноге в доску для ходьбы
                    • Move # 3 Импульсы приседаний
                    • Движение № 4 Прыжок в сторону на одной ноге в доску для ходьбы — альтернативная нога
                    • Движение №5 Прыжок приседания с выталкиванием ног в воздух

                    Повтор.

                    День испытаний 30

                    Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.

                    Тренировка:

                    10 минут, пять ходов, два подхода.

                    Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

                    • Приседание №1 с поворотом и ударом над головой, удерживание бутылок с водой
                    • Движение №2 Балансировка на одной ноге, прыжок, толчок и переключение балансирующей ноги
                    • Перемещение № 3 Собака вниз коленом к локтю
                    • Приседание №4 с поворотом и толчком в сторону
                    • Move # 5 Бёрпи с ударом осла

                    Повторить еще раз.

                    Книга Свавы «Метод викингов» доступна для покупки на Amazon.

                    Plus, Свава и ее мать создали и выпустили свои новые карты мобильности, обнаружив, что есть группа людей, о которых не заботятся — это люди старше 60 лет.

                    Чем старше вы становитесь, тем важнее тренировать свое тело. Упражнения могут быть пугающими, особенно по мере взросления. У вас может быть больше ломоты и болей или нехватка уверенности в своем теле и силах.

                    Если дело обстоит именно так, то новые карты мобильности за 14,99 фунтов стерлингов являются секретным оружием — простым, не нуждающимся в оборудовании или гаджетах, и за ними может следовать где угодно и кто угодно. Полный, научно разработанный и соответствующий возрасту план, который поможет вам позаботиться о своем физическом здоровье с головы до ног. Функциональность, сила, равновесие, координация, гибкость.

                    Для получения дополнительной информации посетите themobilitycards.co.uk

                    Healthista Контент, который вам также может понравиться:

                    11 правил диеты и фитнеса Дженнифер Лопес живет на

                    6 секретов похудания, звезда фитнеса в Instagram Крисси Села, хочет, чтобы вы знали

                    Тренировка для сжигания жира с использованием одного оборудования

                    Эта тренировка для похудения изменит ваше тело и сожжет серьезные калории

                    51 тренировка для сжигания жира, которая вписывается в любой напряженный график

                    На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

                    Знакомо ли любое из следующего:

                    • Вам часто сложно надеть любимую пару джинсов.
                    • Вы чувствуете легкую тревогу, когда смотрите в зеркало и видите, что больше не выглядите таким худым, как раньше.
                    • Весы для ванной показывают на несколько фунтов больше, чем было указано несколько месяцев назад.

                    Если на любое из этих утверждений ответили «да», то, возможно, пришло время включить больше упражнений в свой график.( И вам также следует подумать о том, чтобы пить этот суперпродукт каждое утро .)

                    На самом деле: потеря веса — это НЕ только повышение уверенности в себе.

                    Поддержание идеального веса — необходимый шаг к долгой жизни e . Риск серьезных проблем со здоровьем, таких как болезнь сердца, диабет и гипертония, резко возрастает, когда человек страдает избыточным весом. Однако эти угрозы также быстро уменьшаются или даже устраняются, если вы решите похудеть.

                    Некоторые люди прибегают к интенсивным диетам, чтобы быстро добиться результатов в своих попытках похудеть. Однако этот метод часто дает сбой, и люди возвращаются к своему первоначальному весу или становятся тяжелее, чем до диеты.

                    Лучший способ добиться реальных, устойчивых результатов — это совместить план здорового питания с ежедневным графиком тренировок.

                    Для начала мы обнаружили 51 тренировку для сжигания жира, которая включает в себя некоторые из наиболее эффективных стратегий для похудания.

                    Эти тренировки обычно занимают менее 30 минут, что делает их выполнимыми даже для самых занятых людей.

                    Кроме того, некоторые из этих упражнений новички могут выполнять прямо дома с минимальным оборудованием.

                    С другой стороны, мы включили другие тренировки, предназначенные для тех, у кого есть опыт тренировок в тренажерном зале. Они более интенсивны и утомительны, чтобы вывести пот.

                    Кроме того, некоторые тренировки можно выполнять в одиночку или с напарником по фитнесу.

                    Выбирайте упражнения, которые лучше всего подходят вашим потребностям, и не забывайте есть правильную пищу, чтобы быть более здоровой версией того, кто вы есть.

                    Лучшие тренировки для сжигания жира

                    1. 10-фунтовая утренняя тренировка, уровень 1

                    Эта мощная тренировка была специально разработана для сжигания жиров. Как следует из названия, это упражнение лучше всего выполнять утром, чтобы получить все преимущества.

                    2. HIIT-тренировка для всего тела, сжигающая жир

                    Заставьте свое сердце биться быстрее в режиме тренировки с помощью этой процедуры.Это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая требует, чтобы ваше тело очень усердно работало, чтобы сжигать жир в кратчайшие сроки.

                    3. Самая мощная тренировка для сжигания жира для спины

                    Этот сборник мощных упражнений направлен на сжигание жира с помощью спины. Он устраняет покачивания, придавая вам более упругую и стройную форму.

                    4. Тренировка с одной песней

                    С музыкой тренироваться веселее. На этот раз почему бы не использовать свои любимые песни, чтобы сжечь эти жиры? Создайте потрясающий плейлист, и вы сразу же на пути к стройной и подтянутой фигуре.

                    Эта песня является примером. Любую веселую композицию в быстром темпе можно использовать для создания собственной тренировки по быстрому сжиганию жира.

                    5. Тренировка Табата в гостиничном номере

                    Поездка в отпуск иногда может быть оправданием того, что мы отказываемся от своих обязательств оставаться в форме. Ну, больше не с этой удобной рутиной. Все, что для этого требуется, — это не менее 20 минут и достаточно места, чтобы лечь, например, на полу в номере отеля.

                    6. Bodycombat

                    Эта тренировка обещает сжечь более 700 калорий за одно занятие.Если вы хотите получить хорошую физическую форму, занимаясь смешанными единоборствами, попробуйте это, и вы добьетесь успеха в достижении своих целей в фитнесе.

                    7. Взрыв гантелей

                    Эта тренировка с гантелями поможет вам стать стройнее и лучше. Не забудьте сделать легкую разминку перед началом этого упражнения. Начните с 10 повторений и увеличивайте до 15, когда станете более опытным.

                    8. 20-минутная тренировка с приятелем

                    Иногда наличие напарника по тренировке является отличной мотивацией для достижения хорошей формы. Вы вместе увидите результаты и сможете ободрять друг друга, когда чья-то решимость начнет ослабевать.Эту программу фитнеса можно выполнить за 20 минут, и для нее требуются две ленты для упражнений. Не забывайте пить, так как на этой тренировке по сжиганию жира

                    вы сильно потеете.

                    9. Тренировка плавления живота

                    Эта тренировка направлена ​​на повышение физической формы, которая дает преимущество обтекаемого силуэта и лучшего сопротивления усталости. Быстрому фитнесу легко следовать, и новичкам не нужно бояться.

                    10. Зимняя тренировка Shape Up 1

                    Это первая тренировка из серии.Он сочетает в себе HIIT и силовые тренировки, которые наверняка сожгут эти жиры прямо перед сменой сезонов.

                    11. Тренировка с гирями для жарки жира из ада

                    Эта тренировка по сжиганию жира для мужчин, которую рекламируют как худший кошмар ожирения на животе, включает в себя безостановочные качания и ношение тяжелой гири в течение как минимум получаса. Комбинированные приемы нацелены на ускорение вашего метаболизма и сжигание стойких жировых отложений. Не для слабонервных.

                    12. Высокоинтенсивная тренировка тела бикини

                    Будьте готовы отправиться на пляж в летнем бикини.Эта интенсивная тренировка обещает привести в тонус и подтянуть ваше тело, а также сжечь жир, так что останется место только для более стройной версии вас.

                    13. Тренировка Спартака

                    Выполните тренировку всего тела, не ходя в спортзал, с этим упражнением. Он интенсивный и сжигает более 700 калорий менее чем за час. Вам понадобится гантель, чтобы получить максимальный эффект сжигания жира на этой тренировке.

                    14.Райан Рейнольдс, программа тренировки Дэдпула

                    Получите тело звезды боевиков с помощью тренировки, разработанной для главной звезды Дэдпула Райана Рейнольдса.Это интенсивная программа упражнений, направленная на развитие одной части тела в день для достижения максимального эффекта.

                    15. 30-минутная йога-тренировка для сжигания жира

                    Йога может быть очень мощной тренировкой для сжигания жира. Это также идеальная отправная точка для новичков, которые ищут способ похудеть и привести тело в тонус. Позы с низким воздействием. Постройте свой путь к стройному телу с помощью поз в этой программе тренировок.

                    16. Тренировка с тяжелыми сумками для женщин

                    Бокс — прекрасная тренировка, если вы хотите быстро похудеть.Подумайте о приобретении качественного снаряжения и тяжелой сумки, а также правильного руководства по тренировкам, и вы сможете достичь своих целей в фитнесе прямо у себя дома.

                    17. 20-минутная тренировка для похудания с собственным весом

                    через Fitwirr

                    Попробуйте эту проверенную тренировку для всего тела и увидите результаты уже через несколько занятий. Специального тренажерного оборудования не требуется, так как вы будете работать с собственным телом, чтобы обеспечить сопротивление, необходимое для получения максимальной пользы от этого режима упражнений.

                    18.Убийственная тренировка с гирями

                    Дамам не нужно бояться гирь. С помощью этого оборудования для тренировок вылепите свое тело. Это упражнение призвано придать вам тонус во всем.

                    19. 15-минутная тренировка занятой мамы

                    Занятым мамам также нужно время, чтобы оставаться в форме, особенно если они все еще несут лишний вес в послеродовом периоде. Однако, имея детей, о которых нужно заботиться, немного сложно посвятить себя полноценной тренировке. Теперь легко поддерживать форму с помощью этого быстрого и эффективного упражнения для сжигания жира в домашних условиях для женщин, которые тренируются в любое время дня.

                    20. Лучшая тренировка на скамейке в парке для занятых мам в дороге

                    Мы упомянули занятых матерей. Вот умный способ использовать то, что вас окружает, для достижения ваших целей в фитнесе. Это идеальная тренировка для тех, у кого нет времени ходить в спортзал, потому что он не хочет пропускать тренировочный день. Прогулка по парку во время обеда — отличная возможность избавиться от лишнего жира.

                    21. Оптимальная тренировка всего тела

                    Тренировка всего тела сочетает в себе потерю жира и набор мышц.На тренировки уходит меньше часа, а результаты видны через несколько дней. Эта программа тренировок по фитнесу предназначена для любителей фитнеса с любым уровнем подготовки.

                    22. Медвежий ползание

                    Эта версия медвежьего ползания полностью задействует сгибатель бедра и поясничную мышцу. Ожидайте, что вы будете выполнять упражнения для всего тела, выполняя этот распорядок. Он сжигает жир вдвое быстрее, чем другие упражнения.

                    23. 25-минутная тренировка на беговой дорожке для сжигания жира

                    Эта тренировка на беговой дорожке совсем не скучна.Программа предлагает различные варианты скорости и наклона, и самое лучшее — знать, что выполняя каждый подход, вы сжигаете калории.

                    24. Приседания с чашкой весов с гантелями

                    Прелесть этого движения в том, что вы получите преимущества традиционного приседания для сжигания жира, но оно не окажет давления на вашу спину. Держа гантель перед собой, вы сможете удерживать спину в более вертикальном положении, что даст вам лучшую форму при выполнении этого упражнения.

                    25.15-минутная программа упражнений в бассейне для быстрой потери веса

                    Независимо от ваших способностей к плаванию, эта тренировка по сжиганию жира гарантированно поможет вам похудеть. Все, что вам нужно, это быть в бассейне. Вода создает естественное сопротивление, когда вы занимаетесь спортом, а также создает среду с низким уровнем воздействия, которая более благоприятна для ваших суставов, чем при тренировках на полу тренажерного зала.

                    26. Доска

                    С планкой у жира на животе нет шансов. Это более эффективно, помогая вам получить более плоский пресс и сжигать больше жиров, чем тысяча скручиваний.Этот прием требует от вас выносливости, чтобы сжигать жир быстрее. Вам нужно всего лишь удерживать эту позицию хотя бы 10 минут несколько раз в неделю, и вы получите потрясающие результаты, которые можно будет щеголять и выставлять напоказ.

                    27. Тренировка со скакалкой

                    Тренировки не обязательно должны быть мрачными. Добавьте немного веселья к своим тренировкам с помощью скакалки. Выполнение этого упражнения в течение нескольких секунд заставит ваше тело быстрее сжигать жиры. Хотя вы можете использовать простую скакалку для этого упражнения, как можно больше инвестируйте в качественную скакалку, которая прослужит вам долгое время.

                    28. Тренировка на 700 калорий

                    Это сложная тренировка, но результаты того стоят. Эти упражнения обещают сжигать жир в ту же минуту, когда вы начнете. Обязательно подготовьте все необходимое оборудование перед тем, как начать, и вы на правильном пути к тому, чтобы стать стройнее и стройнее.

                    29. 4-минутный Fat Blaster на улице

                    Отправляйтесь на улицу для этого упражнения, которое гарантированно поможет вам сбросить вес. Что касается оборудования, все, что вам нужно, — это секундомер или интервальный таймер по вашему выбору.Выберите удобное и безопасное место, и все готово.

                    30. 10-минутная водная тренировка

                    Водные упражнения — это не только весело, но и может помочь вам излечиться от других хронических заболеваний. Эта тренировка гарантированно вытеснит эти жиры из воды, так сказать. Увеличьте пользу от этого упражнения для похудания, используя ручные буи или водяные лопасти для большего сопротивления.

                    31. Приседания с откидным ножом

                    Когда вы делаете это упражнение движением, задействуются разные группы мышц.Он помогает быстро сжигать жир, а также хорошо тренировать ноги и руки.

                    32. 20-минутный пластинчатый ожог

                    В этой увлекательной тренировке высокоинтенсивные движения сочетаются с круговой тренировкой. Обязательно держите под рукой полотенце, потому что вы гарантированно потеете во время этой рутины.

                    33. Бег поднимает колени

                    Увеличьте количество калорий с помощью этого фитнес-упражнения. Никакого специального оборудования не требуется. Обязательно поднимайте колени как можно выше при выполнении этого упражнения.

                    34. Тренировка с мячом со средним мячом

                    Будьте готовы к занятию, вызывающему потоотделение, благодаря этой тренировке. Он задействует все тело, чтобы увеличить силу и выносливость. Все это плюс более быстрое сжигание жира.

                    35. Толкай и толкай Bosu Workout

                    Мячи

                    Bosu предназначены для добавления нестабильности тренировкам. Они заставляют тело обрести устойчивость при выполнении тренировочных движений и в то же время помогают двигать несколько групп мышц. Эта тренировка — отличный способ улучшить баланс и одновременно похудеть.

                    36. Берпи

                    Берпи — прекрасное упражнение для всего тела. Они способствуют развитию мышц и улучшают здоровье сердца. Тренировка бёрпи включает в себя приседания, прыжки, отжимания, прыжки, приседания, а затем прыжки во взрывном финише.

                    С его интенсивностью вы будете тренироваться до пота и определенно сожжете эти жиры для быстрой потери веса.

                    37. Тренировка альпинистов

                    При выполнении этого упражнения вы задействуете несколько групп мышц.Помимо потери веса, у него есть несколько преимуществ, таких как улучшение сердечно-сосудистой функции, более сильное ядро ​​и повышенная сила.

                    38. Джексы

                    Никогда не недооценивайте преимущества этого классического упражнения для сжигания жира. Это по-прежнему одна из лучших кардиотренировок, к тому же она улучшает баланс и координацию.

                    39. Занимайся кикбоксингом где угодно

                    Приведите свою лучшую боевую форму с помощью этой тренировки по кикбоксингу. Он сжигает жир с помощью комбинации кардио-упражнений и силовых тренировок.Он предлагает множество движений, чтобы сделать его увлекательным и увлекательным способом похудеть и поддерживать форму. И что самое лучшее? Вы можете делать это где угодно.

                    40. 25-минутная тренировка в отпуске

                    Режим отпуска обычно заставляет некоторых людей пренебрегать своей приверженностью фитнесу. Больше не с этой удобной тренировкой. Это позволяет вам урезать и придерживаться поставленных целей, не требуя от вас искать тренажерный зал вдали от дома.

                    41. Партнерская тренировка по доске и тяге в наклоне

                    Есть вещи, которые лучше делать вместе, и эта тренировка с друзьями — одна из таких.Вы и ваш партнер по упражнению будете попеременно задействовать собственные основные мышцы и давать другому человеку весовое сопротивление для правильного выполнения движений.

                    42. Быстрая ходьба

                    С помощью этой простой тренировки буквально войдите в зону сжигания жира. Ходьба улучшает метаболизм и снижает риск сердечных заболеваний лучше, чем бег.

                    Получите счетчик шагов, чтобы бросить вызов себе и превзойти собственные результаты каждый раз, когда вы отправляетесь на тренировку.Узнайте, какой шагомер лучше всего соответствует вашим потребностям, в этом всеобъемлющем обзоре.

                    43. Пропуски России

                    через Fit X Fitness

                    Эта тренировка для партнеров поможет вам усерднее работать по мере того, как вы достигнете желаемого уровня физической подготовки. Возьмите медицинский мяч и задействуйте мышцы кора — это быстрый и увлекательный способ активировать большие группы мышц, чтобы быстрее похудеть.

                    44. Акройога

                    Вот еще одна тренировка для партнеров, которую вы можете попробовать.

                    Похудание — не единственное преимущество акройоги.Хотя эта форма упражнений поначалу кажется пугающей, на самом деле это удобный план тренировки для похудения для новичков, которые решают попробовать эти позы.

                    Эта тренировка, выполняющая позы с партнером, позволяет развить ваши мышцы, укрепить мышцы кора, улучшить кинестетические способности, повысить гибкость и дать ощущение расслабления.

                    45. Капоэйра

                    Тренировка капоэйры адаптирована из одноименной формы афро-бразильских боевых искусств. Он предлагает огромные преимущества для вашей общей силы и ловкости.В чем особенность? Вся последовательность тренировок проходит в танцевальной форме. Вы будете вспотеть как сумасшедший и быстро сбросите лишние килограммы, обучаясь новому танцевальному движению.

                    46. Тэ Бо

                    Избавьтесь от лишнего веса с помощью этого упражнения. Это одна из самых популярных тренировок с 1990-х по настоящее время, потому что она действительно дает обещанные результаты с точки зрения здоровья и фитнеса.

                    47. Хип-хоп тренировка зумба

                    Получайте удовольствие, давая своему сердцу полезную тренировку.Если вы похожи на некоторых людей, которые не любят латинскую музыку в качестве сопровождения ваших танцев, эта альтернатива хип-хопу заставит вас двигаться и продвигаться по пути к стройности.

                    48. PiYo

                    Если вы ищете программу упражнений с низким уровнем воздействия для похудения, то эта тренировка для вас. Это комбинация поз йоги и движений пилатеса, чтобы дать вам мышечный тонус и силу.

                    49. Кроссфит «Мерф»

                    Тренировка названа так в честь лейтенанта ВМС США.Майкл Мерфи, погибший при исполнении служебных обязанностей в Афганистане в 2005 году. Это простая, но чрезвычайно интенсивная тренировка. Он идеально подходит для тех, кто имеет опыт работы с системой тренировок Crossfit.

                    Это заставит вашу кровь перекачиваться, улучшит вашу общую силу и выносливость. Похудение будет лишь одним из преимуществ этого упражнения.

                    50. Походная тренировка

                    Пешие прогулки сжигают калории и ускоряют метаболизм совсем не так, как ходьба. Эксперты говорят, что вы тратите в среднем на 30% больше энергии, путешествуя по неровной местности.Это то, что нужно учитывать, когда вы ищете тренировку на свежем воздухе.

                    Убедитесь, что вы подходите к снаряжению, когда собираетесь в поход. Используйте этот пост в качестве справочника, чтобы выбрать лучшие походные ботинки для следующего выхода на природу.

                    51. Гребная тренировка

                    Эта тренировка в тренажерном зале разработана, чтобы дать вам более стройную форму за счет глубокого задействования различных групп мышц. Оно сжигает более 500 калорий за час и является одним из лучших упражнений с малой нагрузкой, предназначенных для похудания и повышения тонуса.

                    Нежные напоминания

                    Когда вы выбираете тренировку по сжиганию жира, которая поможет вам достичь ваших целей по снижению веса, хорошо помнить, что упражнения, которые вы выполняете, дадут вам максимальные результаты только в том случае, если вы включите здоровую диету в свой общий фитнес-режим.

                    Иногда мы отступаем от своей приверженности здоровому образу жизни. Не ругай себя. Дай себе шанс. Вставайте с того места, где вы споткнулись, и снова двигайтесь вперед. Если вы хотите узнать больше о тренировочных привычках, прочтите эту полезную статью, что делать, когда вы боретесь.

                    Наконец, если вы хотите начинать каждый день с суперпродукта с великолепным вкусом, который заряжает вас энергией во время каждой тренировки, тогда обязательно посмотрите этот напиток из зеленого сока .

                    Приветствую вас, чтобы вы стали здоровее!

                    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*