Тренировка кистей рук и пальцев: Как накачать кисти рук и пальцы в домашних условиях

Как развивать кисти рук, чтобы они стали твёрдыми как сталь

Сила — это хорошо. Но без умения ее удерживать она может просочиться как песок сквозь пальцы. Слабая сила хвата тесно связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, что, как известно, может привести к ранней смерти. Да, это не шутки, но пугаться не стоит — просто нужно заниматься правильно. И даже если не смотреть в перспективу, из-за слабого хвата можно получить серьёзные травмы.

Зачастую твои возможности при работе с тяжестями ограничивает недостаточно развитая сила кистей. Есть несколько способов расширить горизонт возможностей и оградить себя от тяжелых травм. О некоторых из них мы и расскажем.

Утолщение

Во время выполнения тянущих упражнений используй утолщение. Если нет специальных утолщенных грифов или насадок, возьми полотенце и намотай на гриф штанги. Так тебе станет сложнее удерживать вес. Желательно делать утолщение в два раза — этот метод вынудит тебя сжимать кисть сильнее. Даже если ты тягаешь сравнительно легкие веса, с утолщением упражнения будут даваться тяжелее, что принесет пользу твоим кистям.

Остановка времени

Упражнение, которое разовьет и твое рукопожатие. Делать всё очень просто: подтягиваясь на турнике, остановись в верхней точке и застынь так секунд на 30. Сделал? В исходное — и повторяешь. Нужно выполнять это упражнение до тех пор, пока ты не поймешь, что уже не можешь ни висеть, ни подтягиваться.

Понадобится по меньшей мере пять минут для выполнения десяти таких подтягиваний. С «остановкой времени» ты разовьёшь буквально железную хватку.

Воображаемый эспандер

Выполняя подтягивания, поднимая вес, во время упражнений с гантелями — сдавливай рукоятки или гриф. Представь, что у тебя в руках обычные эспандеры и тебе нужно их сдавить до конца. Или просто заведи себя словами типа «я раздавлю этот турник всмятку». Даже когда делаешь упражнение на одну руку, кисть свободной руки тоже должна быть сжатой.

Чередование

Чтобы добиться хороших результатов и сделать тренировки более эффективными, не стоит ограничиваться упражнениями с гантелями и, например, штангой. Сколько видов упражнений, столько и требований к твоему хвату. Чтобы он становился крепким во всех отношениях, нужно разнообразие.

Выполняй минимум три подхода «остановки времени» в неделю. Или пусть это будут подтягивания на полотенцах. Сюда же подключи тягу с утолщением.

Тренируй мышцы — сгибатели больших пальцев

К сожалению, они не получают должного внимания. Упражнение для этих мышц выглядит так: берешь диск от штанги и держишь его кончиками пальцев. Начинать можно с легкого веса и постепенно увеличивать. Когда сможешь удерживать, скажем, 2,5 кг в течение минуты — можно менять диск на тот, что потяжелее.

Разгибай и сгибай предплечья

Мышцы обратной стороны твоего предплечья отвечают за то, чтобы ты мог разжимать пальцы и загибать кисть назад. Тренировка на разгибание выполняется следующим образом: раскрой ладони, раздвинь пальцы и загни ладони чуть-чуть назад. Чувствуешь напряжение? В таком напряжении их нужно держать не меньше 30 секунд. Сделал? Отдохни и повтори.

Тренировка на сгибание нужна для того, чтобы развивать мышцы, которые помогают сжимать и хватать. В общем-то благодаря этим мышцам люди выполняют основные действия практически в каждом виде спорта.

Делать просто: сгибай кисти с отягощением или выполняй тренировку мышц — сгибателей больших пальцев, например.

Как не навредить кистям рук:

1. Бег

Вряд ли ты вообще задумывался о кистях рук во время бега. И зря. Во время пробежки нельзя сжимать кулаки. Если хочешь снизить напряжение в предплечьях и не тратить силы впустую — твои руки должны быть расслабленными.

2. Разнохватовая становая тяга

Пригодится для тяжелых подходов. Делается так: одна ладонь повернута к тебе, вторая — от тебя. Такой хват сделает удержание надежным. Каждый подход меняй хваты рук. То есть та, что была к тебе в предыдущем, во втором должна быть от тебя. Это очень важно. Если не менять хват в каждый подход, это грозит перекосом спины.

3. Забудь про «обезьяний хват»

Некоторые совершают такой хват, когда большой палец не обхватывает гриф. Так вот, делать так нельзя. С таким хватом штанга банально может выскользнуть из рук. Обхвати гриф большими пальцами и не забывай следить за расстоянием между руками.

Не забывай и про упражнения с обычным круглым эспандером. Он хорошо развивает силу рук и хвата. Кроме того, он необходим для профилактики артрита, нормализации работы нервной системы, улучшения кровообращения и многого другого.

С помощью чего можно тренировать пальцы. Упражнения для укрепления мышц пальцев рук

Зачем качать кисти с тем же усердием, что и ноги? Культуристу сильные запястья и пальцы может и не так важны, но для силовых спортсменов или борцов – это обязательное условие. В чем же секрет прокачки мышц кистей?

Существует мнение, что сила хвата зависит от размера бицепса и предплечий. Бицепс абсолютно не влияет на силу ваших кистей, в то время, как большие предплечья свидетельствуют о сильном запястье, кроме того, он также зависит от того, как тренированы предплечья и какие мышцы в них более развиты. Знаете ли вы, как накачать кисти рук специальными тренировками? Ведь всё же многие упражнения на предплечья не всегда задействуют кисти. Кроме того, есть несколько видов силы хвата, каждому из которых соответствует свой метод развития.

Рассмотрим несколько упражнений и тренировок, которые позволят эффективно накачать кисти без сложного и дорогостоящего оборудования. Большую часть инвентаря можно сконструировать самому с минимальными затратами и усилиями. Вы должны помнить об одной вещи: всегда должен присутствовать постоянный прогресс объёма нагрузок, интенсивности или сопротивления. Выполняя эти упражнения, следуйте принципам силового тренинга.

Виды силы хвата кисти

• Сдавливающая сила: Как при сильном рукопожатии.
• Удерживающая сила: Благодаря ей вы можете сдавить предмет и длительное время удерживать. Например, в многоповторной тяге на прямых ногах используется этот тип.
• Щипковая сила: Способность держать предмет между большим пальцем и ладонью. Для этого вида хвата требуется сила большого пальца.
• Сила запястий: Например, при подъеме стула, удерживая его только за передние ножки (ножки перпендикулярны полу) участвует сила запястий. Не смотря на то, что здесь задействована не совсем сила хвата, тем не менее, это обязательная часть сильных предплечий и еще один повод накачать кисти рук.

Тренировка сдавливающей силы

Существуют несколько простых методов развития сдавливающей силы кисти рук. Наиболее экономичный способ — при помощи эспандера. Такое приспособление легко можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Эспандеры существуют с разным сопротивлением и просты в обращении. Для того чтобы выполнить упражнение, необходимо просто сжать его ручки.

Тренировка удерживающей силы

Удерживающая и сдавливающая сила кисти тесно связаны. Однако выносливость первой развить сложнее. Использование толстого грифа и рукояток гантелей превосходно развивает оба хвата. Несомненно, широкий гриф усложняет работу, особенно когда вы качаете кисти руки.

Вообще, у широкого грифа несравненно много преимуществ. Толстые грифы в принципе сложнее контролировать. По сравнению с олимпийской штанга с грифом в 5-7 см покажется вам бревном. Представьте, каково делать становую тягу или жим лежа с телеграфным столбом! Именно такое ощущение вы испытаете от толстого грифа. Вы не сможете полностью положиться на стиль, форму, время или технику, во время выполнения жима. Здесь будет необходимым приложить чистое усилие.

Юрий Спасокукоцкий подробно рассказывает о данной технике и предлагает тренировку с толстым грифом на развитие силы запястий, которая позволит накачать мышцы предплечий и пальцев рук.

Кроме того, с толстым грифом вы все время тренируете хват и качаете , при этом вам даже не нужно выполнять дополнительные упражнения.

Тренировка щипковой силы

Даже если у вас сильная сдавливающая сила кисти руки, вы можете обнаружить, что вам трудно удерживать предметы пальцами, так как щипковая сила связана с силой больших пальцев. Работая над другими хватами её достаточно сложно развить, потому что при сжимании нагрузка распределяется между всеми пальцами равномерно. Самый простой способ тренировки щипковой силы кисти — накачать большие пальцы при помощи двух гладких блинов. Сложите их вместе и удерживайте их только кончиками пальцев. Признак настоящей силы — это удержание двух 20-килограмовых блинов. Это намного тяжелее, чем вы можете себе представить. Начните с 5-килограмовых блинов и просто постарайтесь удержать их пальцами как можно дольше.

Стараясь накачать кисти рук, помните о прогрессе. Чтобы добавлять вес постепенно, вы можете надевать блины на деревянную или железную палку, пока не будете готовы воспользоваться более серьёзными весами. Ещё можно держать блин пальцами за отверстие, при этом блины должны быть без ободков. Такой способ работы над щипковой силой подходит для тяжелого сингла или удержания на время. Опять же стремитесь к эталонным 20 килограммам.

Тренировать щипковый хват можно и при помощи самодельного приспособления.

Возьмите небольшой деревянный брусок 5 см х 10 см и длиной 10-15 см. Просверлите в центре отверстие и вставьте болт с петлёй, на которую будете подвешивать вес. Доска шире блинов, поэтому с ней работать немного легче. Удерживайте брусок только кончиками пальцев. Чтобы усложнить задачу, попробуйте работать с более узким бруском.

Как накачать запястья рук

Сильные, мощные руки формируют силу запястья. Накачивая кисти, вы можете тренировать предплечья обычными сгибаниями рук в запястьях. Попробуйте работать с более толстым грифом или гантелями. Это выведет упражнение на новый уровень сложности. Для делайте не более 6-8 повторений в подходе.

Эффективным считается вариант сгибания рук в запястьях — с блином, а не грифом или гантелями. Просто положите предплечья на скамью как в обычном сгибании, но теперь вы работаете с блином (ладонями вверх или вниз). Вы держите блин щипковым хватом, так что от этого упражнения получается двойной эффект — вы качаете большие пальцы и кисти.

Возьмите 10-килограмовый блин, и вы поймёте как это тяжело. Ещё один способ — сгибание рук с блином стоя. Держать вес можно вертикально (как в упражнении молот), или горизонтально (как при обычном сгибании). Суть в том, чтобы на протяжении всего упражнения держать запястья в одном положении. Выполняйте по 6-8 повторений.

Внимание: при работе в низком диапазоне повторений с тяжёлым весом и толстым грифом возможны боли в запястьях.

Еще один простой метод тренировок запястий, без использования какого-либо необычного оборудования, — просто удерживать гантель за один конец (свободный от блинов) и совершать движения кистью вперёд-назад, вправо-влево. При этом локти не работают. Если вы выполняете упражнение сидя, то можно положить предплечья на колени. В этом случае работайте в среднем и высоком диапазоне повторений.

Важно: во избежание потенциальных травм не рекомендуется делать тяжёлые повторения. Сделайте как минимум 6 повторений.

Сильные кисти очень важны для пауэрлифтеров. Отличные упражнения развивающие силу кисти — это подъемы блина одной рукой, прогулка фермера из силового экстрима — можно взять два тяжелых блина пальцами рук и пройти с ними дистанцию. Остановитесь лишь тогда, когда ваши пальцы разожмутся и блины вывалятся из рук. Попробуйте повисеть на турнике с утяжелением. Становая тяга прямым хватом без лямок тоже заставит развиваться не только мышцы спины и ног, но и предплечья, а главное и кисти.

В дополнение вы можете делать следующую тренировку на предплечья дома.

Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья

Другие способы накачать кисти рук

Многие знакомы с упражнением , сделанного из деревянного штыря. Несмотря на все свои преимущества, во время выполнения может возникнуть проблема: дельты и другие вспомогательные мышцы устанут раньше

предплечий. Во избежание этого попробуйте работать с длинной стальной рукояткой.

Прокачку кистей можно сочетать с тренировками на спину. Вставляйте упражнения на кисти после любого упражнения на спину. Если вы хотите проработать спину — используйте резину, и в этом случае вставайте подальше, чтобы нагрузить кисти.

Рекорды в упражнениях на кисти рук

Для многих приверженцев старой школы силовые подвиги представляют собой захватывающее зрелище. Мы вкратце расскажем о некоторых подвигах силы, которые теперь редко можно увидеть.

• Разрывание пополам телефонного справочника
• Разрывание на две части карточной колоды (на четыре части для очень сильных людей)
• Сгибание гвоздей (а это действительно очень сложно)
• Разгибание подковы

Все это можно выполнить, имея накачанные кисти рук с нашими упражнениями.

Самый великий подвиг силы кистей рук:

Герман Георнер прославился на вес мир силой своих рук! Он удержал 327кг в мертвой тяге одной рукой. Это произошло 8 октября 1920 года. Георнер использовал замковый хват, когда большой палец лежит под остальными. Это самый яркий пример подвига подъёма одной рукой в истории.

Такая техника до сих пор используется тяжелоатлетами-профессионалами и просто теми, кто отказывается от кистевых лямок. Если вам нужны сильные кисти рук, не пользуйтесь этими лямками!

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировки рук

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Базовый сет

Продвинутый

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | Creatine Capsules ?

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider | Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Упражнения для тренировки мышц пальцев рук далеко не всегда включаются в общие тренировочные программы.

Однако укрепление этой мускулатуры очень важно и полезно, в том числе для людей, которые серьезно занимаются единоборствами или другими видами спорта.

Этот материал предназначен для углубления знаний о различных способах тренировки кистей рук, как для их укрепления, так и для поддержания тонуса.

Разминочные упражнения для пальцев рук

Эти простые упражнения рекомендуется выполнять ежедневно в качестве разминки и для поддержания тонуса мышц. Так как они не требуют никаких особых приспособлений, их можно делать где угодно, например, на рабочем месте или в институте. В случае соблюдения правильной техники выполнения, они абсолютно безопасны для здоровья.

1) Простое и эффективное упражнение, которое знают все- разведение пальцев в стороны веером. Нужно стараться прилагать максимальные усилия и отводить пальцы как можно шире. Заключительное положение фиксировать от 3 до 5 секунд. Упражнение выполняется 3 раза, можно делать одновременно двумя соединенными ладонями.

2) Согнуть пальцы в кулак таким образом, чтобы он не был полностью закрыт, затем максимально напрячь мышцы. Заключительное положение фиксировать от 3 до 5 секунд. Упражнение выполняется 3 раза.

3) Исходное положение аналогично начальной стадии предыдущего упражнения. Максимально напрячь мышцы пальцев, как бы прилагая усилия для того, чтобы разжать кулак. Зафиксировать такое положение от 3 до 5 секунд, повторить 3 раза.

4) Надавливать ладонями друг на друга с максимально возможным усилием. Количество подходов и время выполнения упражнения аналогично предыдущим вариантам.

5) Зацеплять поочередно по одному пальцы одной руки с пальцами другой в замок, начиная с больших, и пытаться это сцепление разорвать. Выполнить 3 подхода по 3 секунды.

6) Поочередно упираться пальцами одной руки в ладонь другой. Выполнить 3 подхода по 3 секунды на каждый палец.

7) Поочередно сжимать каждый палец руки с большим пальццем, складывая в положение, похожее исходное для знаменитого щелбана. Время выполнения составляет по 3 секунды на палец.

Упражнения для укрепления мышц пальцев рук

Общие правила выполнения упражнений на укрепление мыскулатуры пальцев:

• Время отдыха между подходами в одном упражнении не должно превышать 1 минуту.
• Пауза между подходами в одном упражнении на выносливость может составлять до 2 минут.
• Перед выполнением упражнений необходимо выполнить тщательную разминку. Перед кажным новым повтором в упражнении также нужно потянуть и помять пальцы.
• Во избежание получения травм нужно внимательно следить за ощущениями во время выполнения упражнений и не допускать дискомфорта и болезненных ощущений.

Упражнения

1) Тренажер для пальцев. Это упражнение очень популярно среди скалолазов. Выполнять его нужно крайне внимательно во избежание повреждений. Требует предварительной разминки.

В первую очередь выполнять большие зацепы. Один подход должен занимать от 15 до 20 секунд. Пауза между подходами составляет 1 минуту.

К сожалению, тренажер для выполнения этого упражнения можно найти далеко не в каждом зале.

2) Выполнение виса на пальцах. Под пальцы лучше подложить кусок материи. Выполнить максимально возможное количество подходов по 15 секунд.

3) Выполнение виса открытым хватом. Время выполнения составляет 1 минуты, для удобства лучше использовать толстую перекладину. Упражнение эффективно и безопасно для пальцев. Для увеличения нагрузки можно висеть на одной руке поочередно.

4) Выполнение вращения запястьями с использованием утяжелителей , например, булавы, кувалды или даже тяжелой книги. Выполняется на ровной горизонтальной поверхности. Обращать внимание на качестве хвата. Количество повторений в сете составляет 20 поворотов, количество сетов- 3.

5) Сгибание запястья. Исходное положение- предплечье расположено на горизонтальной поверхности, кисть с зажатым прямым хватом грузом свисает вниз. Амплитуда движения- до достижения кистью горизонтальной поверхности. Для сокращения времени можно выполнять одновременно двумя руками, используя штангу.

6) Упражнение с эспандером. Тренажер, а также количество сетов и повторений подбирается индивидуально.

7) Сгибание пальцев рук со штангой, применяется нижний хват. Это упражнение также эффективно укрепляет мышцы предплечья.

Исходное положение — предплечья лежат на горизонтальной поверхности, кисти, сжимающие штангу нижним хватом свободно свисают за край. Поднимать и опускать штангу, фиксируясь в верхней и нижней точке.

Раскрывание ладоней в нижней позиции увеличивает эффективность упражнения.

8) Вращательные движения палкой с подвесами. В качестве тренажера используется гимнастическая или любая другая палка, к которой привязывается веревка.

Внимание!

На другом конце веревки подвешивается утяжелитель. Палку взять средним хватом и закручивать веревку посредством вращения грифа. Подняв груз до максимальной точки, начинать медленно раскручивать веревку.

Следить, чтобы вся работа выполнялась только кистями.

Упражнения для пальцев, заимствованные из спортивных игр

1) Выполнение падений на стену. Исходная позиция- стоя параллельно стене на расстоянии 1-1,5 метра. Падать в сторону стенки в положение, аналогичное упору лежа на пальцах.

2) Сжимание мяча. Максимально надавливать на мячик для тенниса кончиками пальцев, избегая касания ладонью.

3) Перекатывание мячей. 2 -3 небольших мячика перемещать в пальцах в свободной манере. Можно использовать утяжеленные песком шарики для пинг-понга.

Упражнения для развития силы пальцев рук, заимствованные из боевых искусств

1) Подтягивания. Выполняются на пальцах, по мере освоения упражнения можно использовать дополнительные утяжеления.

2) Выполнение отжиманий на кончиках пальцев. Это упражнение нужно выполнять очень аккуратно, чтобы не повредить суставы. Обязательно предварительно устроить разминку.

Пальцы складывать таким образом, чтобы они образовывали широкую чашу.

По мере освоения упражнения, его можно усложнять несколькими вариантами: использовать в качестве опоры одну, а не две руки, уменьшать количество опорных пальцев или поднимать ноги на опору.

3) Поднятие емкости с водой верхним захватом руки. Исходное положение- рука опущена. Поднимать до уровня пупка. Количество жидкости увеличивать по мере увеличения уровня тренированности.

4) Вытаскивание из земли палки , которую предварительно вгоняют туда на 6 см. Выполнять за счет силы пальцев.

5) Подбрасывание ядра. Ядро удерживать верхним захватом. Вес и размер ядра подбираются индивидуально и постепенно меняются в большую сторону.

6) Удары раскрытыми пальцами в сыпучие или рыхлые поверхности. В качестве тренажера можно использовать насыпи песка или круп.

По мере увеличения тренированности можно переходить на более твердые материалы, например, картон, фанеры и деревянные или жестяные листы.

Это упражнение используется в боевых искусствах и важную его часть составляет создание определенного настроя. Выполняя его, стоит концентрироваться на мыслях о проникновении руки сквозь плоскость.

Особые приемы захвата в силовых видах спорта

Приведенные ниже приемы были хорошо известны спортсменам старой школы, но сейчас напрасно забыты.

1) Использование вместо обычных специальных утолщенных грифов для штанги способствует укреплению мускулатуры пальцев рук. Такой вид грифов сейчас встречается достаточно редко, поэтому можно попробовать сделать утолщение на грифе при помощи подручных материалов.

Например, можно обмотать его в несколько слоев лейкопластырем или липкой лентой. Значительное количество расходного материала окупится с лихвой увеличением силовых показателей мышц пальцев.

Этот нехитрый прием дает поистинне колоссальные результаты, потому что проработка мышц кистей происходит побочным образом во всех жимах и тягах.

2) В качестве утяжелителей можно использовать различные предметы обихода, форма которых не слишком удобна для захвата. Например, подъем мешков с содержимым, бочек и других вещей, дается человеку легче, чем классические упражнения бодибилдинга. Между тем, они помогают проработать почти все группы мышц и особенно мышцы пальцев рук.

Подробнее о системе тренировки старой школы можно узнать в книге “Тренинг динозавров”, написанной Кубиков Бруксом. В этом произведении подробно изложены интересные и проверенные методики тренировки. Ознакомиться с книгой можно на нашем сайте.

Изложенные в материале методики тренировки мускулатуры пальцев рук можно обсудить на нашем форуме. Здесь также можно получить ответы на интересующие вас вопросы.

Желаем вам прекрасного настроения и достижения спортивных успехов!

Источник: http://BuilderBody.ru/uprazhneniya-dlya-palcev-ruk/

Как накачать пальцы рук?

Вам понадобится:

• Эспандер
• Терпение
• Сила воли

Наиболее простым и к тому же удобным способом для накачивания пальцев рук является такой спортивный тренажер, как эспандер. Они представлены в идее кольца или небольшой конструкции, где сжимаются ручки. Выбрать можно любой, главное чтобы было удобно. При покупке этого тренажера следует знать, что те модели, что стоят дороже имеют такую функцию, как регулировка нагрузки.

Также может предоставляться возможность для накачивания каждого пальца в отдельности. Заниматься с эспандером следует до того момента пока не устанет рука. Во время тренировки и выполнение упражнений как накачать руки, следует не снижать нагрузку, а наоборот повышать.

Поэтому на очередных занятиях следует сделать хотя бы на один жим больше, чем было на прошлом. Со временем стоит увеличивать и сложность самих нажатий, для чего понадобиться приобрести новый, более тяжелый тренажер. Решить задачу как накачать пальцы рук можно с помощью самостоятельно сделанного снаряда.

Для этого нужно какой-нибудь предмет тяжелый по весу привязать на резинку. В дальнейшем каждый палец в отдельности можно тренировать с помощью такого снаряда. Но во время таких занятий следует быть предельно аккуратными, поскольку в результате такой тренировке к пальцу может не поступать кровь. Вес предмета на резинке на первых тренировках не должен быть более чем 200 грамм.

А вот тем, кто занимается музыкой и играет на музыкальном инструменте, повезло больше. Для них игра на таких инструментах и есть настоящая тренировка для конечностей рук. Таким людям даже можно не заниматься спортивными снарядами для накачивания пальцев, в процессе игры проходит отличная тренировка.

Источник: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-nakachat-paltsyi-ruk

Лучшие упражнения для пальцев рук — комплекс из 8 движений

Редко в общие тренировочные программы включаются упражнения для пальцев рук. Между тем укрепление этой зоны целесообразно не только для людей, активно занимающихся спортом, но и для желающих убрать жир в данной области.

Мускулатура пальцев располагается только на стороне ладоней и представлена мышечными группами большого пальца и малого.

Первая группа образует на кисти возвышение большого пальца, а вторая формирует бугорок на внутренней стороне ладони. Тренировка этих областей способна не только усилить мышцы и разработать фаланги, но и снять усталость и боли в руках.

Регулярная тренировка кистей рук и пальцев придаст им изящные формы и гибкость уже через пару-тройку недель.

Упражнения для похудения пальцев рук должны осуществляться с соблюдением нескольких правил:

• Перед выполнением основных упражнений следует провести тщательную разминку, и перед каждым повторением упражнения также тянуть и разминать проблемную область;
• Перерыв между подходами должен быть не более одной минуты ;
• Тренировка начинается с более легкого упражнения, и плавно переходит к самому сложному, что позволит постепенно нагружать мышцы;
• Следует внимательно следить за ощущениями, возникающими в процессе выполнения, и не допускать чувства дискомфорта и болезненных проявлений .

Движения должны осуществляться в разминочном ритме, без особых усилий, а в каждый последующий повтор напряжение увеличивается по максимуму. Необходимо стараться выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения. Для достижения быстрого эффекта нужно тренироваться каждый день.

Разминка

Разминка или зарядка для пальцев рук может включать в себя огромное количество движений, подходящих для данной мышечной группы и связок:

1. Несколько раз быстро сжать и разогнуть пальцы, соединяя их в кулак.
2. Сжать кулак и по очереди выпрямлять пальцы, начиная с большого и заканчивая мизинцем. Когда произойдет полное раскрытие ладони, повторить те же движения в обратной последовательности, соединив их в кулак.
3. С усилием разводить пальцы веером предельно широко, зафиксировав последнюю позицию на 3-5 секунд.
4. Упереться ладонями друг о друга и с максимальным напряжением начинать давить.
5. Поочередно толкать фалангами одной руки ладонь противоположной.

Обратите внимание! Существуют специальные тренажеры для развития и усиления мышечной структуры пальцев, например китайские шарики, которые не только разнообразят занятия, но и сделают их более эффективными.

Теперь, когда мышцы конечностей хорошо разогреты, можно приступать непосредственно к выполнению упражнений.

1. Падения о стену

• Встать в начальную позицию параллельно стене, отступив от нее 1-1,5 метра, при этом ноги на ширине плеч;
• Падение на стену начинать с таза, корпус сохраняется в вертикальной позиции. Падение должно осуществлять на фаланги пальцев;
• Оттолкнувшись ими о стену, возвратиться в начальную позицию.

Выполнить 10-15 раз в 3-4 подхода.

2. Вис обыкновенный

• Повиснуть на балке или на косом уступе;
• В течение 15 секунд висеть, после чего приземлиться на пол и столько же времени отдохнуть.

В период выполнения упражнения под пальцы желательно подложить лоскут ткани . Сделать предельно допустимое число подходов.

3. Вис открытым хватом

• Повиснуть на широкой перекладине, диаметром от 5 до 8 см, с помощью открытого хвата;
• Задержаться в положении на 1 минуту, после чего столько же отдохнуть и повторить упражнение.

Следует осуществить 3-6 повторений. Для усиления нагрузки можно проводить посменный вис сначала на одной руке, затем на другой.

4. Обратное сгибание запястья

• Принять начальную позицию: предплечье находится на ровной плоскости (стол), кисть зажимает небольшую штангу или гантель весом от 2 до 6 кг методом прямого хвата и свободно свисает над границей стола;
• Начинать движения запястьем, но не опускать его вниз. Нужно действовать только вверх и до достижения горизонтальной позиции.

5. Вращения запястьями с помощью утяжелителей

• Положить в руку предмет весом от 2 до 4 кг, зажав его посреди большого пальца и ладони;
• Разместить руку на горизонтальной плоскости, например столе, и повернуть ладонь вверх;
• Начинать вращать запястьем, сосредоточившись на хвате.

Выполнить упражнение 20-40 раз в 1-3 подхода. В качестве утяжелителя уместно использовать тяжелую книгу, деревянную доску, гантели, бутылку с водой и прочие предметы обихода.

6. Сгибание кисти со штангой

Упражнение отличается сложностью, и сделать его можно как в условиях тренажерного зала, так и дома. Для тренировки понадобится штанга и горизонтальная поверхность .

Сначала требуется тщательно размять пальцы: 2-3 минуты совершать движения сжимания и разжимания, далее выполнить 3-4 повтора виса на перекладине по полминуты и только после этих манипуляция предплечья будут подготовлены к тяжелой нагрузке.

• Принять исходную позицию: предплечья находятся на столе, штанга взята обратным хватом, а кисти свободно свивают вниз;
• Поднимать и опускать штангу, задерживаясь в высшей и низшей позиции, при этом раскрытие ладоней на нижнем уровне существенно улучшает результат тренировки.

Рекомендуется сделать 3-6 интенсивных повторений по 10-15 раз. Между подходами следует сделать перерыв на 5 минут. Вес необходимо подбирать, опираясь на собственные физические возможности. Если имеется возможность сделать больше 6 повторов , то вес необходимо увеличить. Если силы кончаются уже после 3 сета, то уместно немного уменьшить вес штанги.

Внимание! Перед осуществлением упражнения, предполагающего наличие веса, следует в обязательном порядке обмотать запястья специальными фиксаторами или эластичным бинтом. На протяжении всего движения запястья должны оставаться в неподвижном состоянии. Рекомендуется проводить подобную тренировку не более двух раз в неделю.

7. Отжимания на кончиках пальцев

Отличное упражнение без дополнительного утяжеления. Однако его необходимо выполнять с особой аккуратностью во избежание повреждения суставов.

• Принять упор на прямых руках, тело выпрямлено с головы до пят, руки расставлены на уровне плеч, а на опорной поверхности находятся растопыренные пальцы;
• Опускаться вниз, согнув руки в локтях, корпус при этом остается прямым;
• Вытолкнуть тело наверх в исходное положение.

Повторить упражнение 10-12 раз в 2-3 подхода.

Новичкам необходимо начинать с простого стояния на пальцах, чтобы не травмироваться. Когда мышцы адаптируются к нагрузке, можно приступать и к отжиманиям, сначала строго на пяти пальцах, а со временем убирать по одному для улучшения эффективности. Как накачать данную группу мышц в домашних условиях? Регулярно выполняйте именно это движение.

Осторожно! Если пальцы сильно прогибаются или ощущается сильный дискомфорт, то необходимо облегчить упражнение, опершись коленями о пол. Также это движение не стоит выполнять детям

8. Удары по рыхлым поверхностям

Упражнение широко применяется в различных системах единоборств, и при его выполнении необходимо сконцентрировать внимание на мысли о прохождении руки через поверхность.

• Раскрыть пальцы и совершать удары по мягким возвышениям типа песочной или крупяной насыпи.
• Совершать упражнение до полной мышечной усталости.

С увеличением тренированности мышц нужно переходить к твердым поверхностям – фанера, деревянные и жестяные листы, картон.

Часто пальцы на руках выглядят полными как следствие дряблой и обвисшей кожи. Профессиональные увлажняющие и питательные крема помогут в решении этой проблемы. Как вариант, можно приготовить парафиновую ванночку, которая разравнивает кожные покровы и выводит избыточную жидкость.

Иногда пальцы кажутся толще из-за нехватки должного движения и активности . Исправить это можно с помощью занятий на музыкальных инструментах. Для придания пальцам изящности и тонкости отлично подойдут пианино и флейта.

Самомассаж также оказывает положительное воздействие на похудение и укрепление проблемной области. Хорошим способом будет и регулярный массаж другому человеку, что придаст пальцам небывалую силу.

Для хорошего функционирования организма необходимо ежедневно выпивать 6-8 стаканов воды . В организме не только ускорятся обменные процессы, но и меньше начнут откладываться соли, которые являются одной из причин пухлости пальцев.

Важно посетить врача , поскольку в некоторых случаях за толстые пальцы люди принимают отечность. В таком случае необходимо проверить органы, отвечающие за скопление лишней воды в организме – почки и сердце.

Похудение любой части тела требует пересмотра рациона питания и ограничения в пищевых привычках. Обилие жареных, жирных и сладких блюд может явиться причиной лишних объемов.

Также необходимо свести к минимуму потребление соли , а в приготовлении блюд почаще использовать овощи.

Физические упражнения решат проблему не только изящности пальцев, но и их здоровья. Регулярные занятия способны предупредить развитие артроза или артрита, улучшить моторику рук и двигательную координацию, что является еще одним существенным преимуществом подобных тренировок.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/ruki/kak-ubrat-zhir-s-palcev.html

Как можно в домашних условиях накачать пальцы рук?

Как накачать пальцы рук? Эту задачу часто незаслуженно отодвигают на второй план, увлекаясь другими мышцами. На самом деле крепкие пальцы очень пригодятся как в спортивном, так и в бытовом направлении.

От того, как качаем мышцы на пальцах и кистях, зависит многое: от крепкого рукопожатия, приводящего в восхищение почувствовавшего его человека, до способности преодолевать отвесные скалы. Накачать пальцы рук можно в домашних условиях и на специальных тренажерах.

Важно просто иметь желание обладать крепкими и ловкими пальцами.

Человеческая рука имеет суставы и мышцы, обеспечивающие ее подвижность: изгибание в нескольких суставах и вращение. За счет этого выполняются важные функции: удержание, сжимание, придавливание и щипание. Естественно, что сила, с которой осуществляются такие функции, зависит от тренированности пальцевых мышц и состояния суставов.

От силы пальцев зависят такие физические показатели человека, как:

В быту крепкая рука нужна даже просто при ношении тяжелой сумки с рынка, не говоря уже о проведении работ в саду или о ремонте.

Для того чтобы укрепить пальцевую мускулатуру и суставы, существуют различные методики. Упражнения можно выполнять в домашних условиях с элементарными приспособлениями или вообще без них, а также в тренажерных залах на специальном оборудовании. Все комплексы можно подразделить на:

• динамические упражнения, обеспечивающие развитие мышц и сухожилий, участвующих в двигательных процессах;
• статические упражнения, направленные на укрепление связок и суставов.

Правильное сочетание этих упражнений позволяет гармонично накачивать пальцы и кисти рук.

Сдавливающая сила пальцев повышается при использовании кистевых эспандеров с различным сопротивлением. Удерживающая способность поддается тренировке при помощи гантелей, удерживаемых на весу.

Щипковая сила обеспечивается в основном большими пальцами, а потому выполняются упражнения с блинами штанги.

Путем проведения различных вращательных движений обеспечивается нагрузка на разные мышцы и суставы.

Какие простые приспособления наиболее эффективны для качания пальцев рук?

Прежде всего, это кистевой эспандер, который следует использовать все время при возможности: в дороге, на работе, во время отдыха и т. д. С помощью эспандера обеспечивается как динамическая, так и статическая нагрузка. Усилие и конструкцию эспандера надо выбирать исходя из индивидуальных наклонностей и предпочтений.

Другое эффективное приспособление — домашний или уличный турник. Вис на турнике обеспечивает хорошую статическую нагрузку. Трудно представить занятия без использования гантелей. Хорошие результаты достигаются при применении грифа и блинов штанги. Неплохо, когда создается возможность потренироваться на канате.

Наибольшей популярностью при качании кистей пользуются следующие упражнения:

1. 1. Использование стены. Производятся отталкивания от ее поверхности. Исходное положение (ИП) — стоя на расстоянии 60-80 см от стены. Осуществляется имитация падения на поверхность с упором на пальцы, а затем резкое отталкивание и возврат в ИП.
2. 2. Применение кистевого эспандера по такой схеме: задействуют большой палец и поочередно по 2 других пальца.
3. 3. Силовое накручивание проволоки или веревки на стержень.
4. 4. Турниковый вис с использованием обратного хвата, при этом надо стараться висеть на кончиках пальцев.
5. 5. Отжимание от горизонтальной поверхности на пальцах рук.
6. 6. Отжимание тела с упором на тыльную кистевую поверхность.

1. 1. Поочередное поднимание гири 1 пальцем с удержанием 4-8 секунд. Вес выбирается с учетом индивидуальных данных, причем начинаются занятия с наименьшего веса с постепенным переходом на более тяжелые гири.
2. 2. Использование резины. Резиновая полоска накручивается на пальцы, а затем пальцы с усилием разводятся.
3. 3. Вращение кистей с зажатой гантелью или любым стержнем. Рекомендуется 3-4 подхода по 18-25 вращений.
4. 4. Подъем штанги с применением нижнего хвата.
5. 5. Закручивание стержня. В этом упражнении к одному или обоим концам стержня привязывается веревка с грузом. Путем вращения стержня осуществляется вначале накручивание веревки на него, а затем медленное раскручивание.

Тренировать пальцы рук можно вообще без всяких приспособлений. Наиболее простое упражнение проводится следующим образом. Пальцы рук разводятся в стороны, а затем пальцы одной руки упираются в пальцы другой. Осуществляя давление с двухсторонним направлением, можно добиться достаточно эффективной разминки мышц и суставов. Важно такое упражнение проводить как можно чаще.

Вопрос о том, как качать пальцы рук, решается разными способами. Требуется только желание добиться результата и проведение регулярных занятий. Кистевой эспандер должен стать постоянным спутником человека.

Источник: http://popravsya.ru/exercise-and-muscle/arms/kak-nakachat-palcy-ruk/

Как накачать пальцы | Фитнес и бодибилдинг

Прорабатывая все группы мышц, даже опытные спортсмены редко задумываются о том, как накачать пальцы и кисти рук.

Этим частям тела часто не уделяют внимания, но от развитости их порой зависит не только эффективность общего тренинга, но и мозговая деятельность.

Показать, как накачать пальцы, может тренер в клубе, эти нехитрые упражнения легко выполнять дома, используя простой спортивный инвентарь. Итак, как накачать пальцы рук?

На помощь придут обыкновенные дворовые турники – длительный вис на перекладине отлично развивает цепкость пальцев.

Этой же цели удастся достичь и удерживая тяжелые гантели пальцами, так как накачать пальцы можно выполняя упражнения на всю кисть. Хороший эффект достигается и вращением кистью с зажатой в ней гантелью.

А развитию ловкости пальцев способствует быстрое вращение в ладони двух-четырех гладких шаров.

Вооружившись знаниями о том, как накачать пальцы, нельзя забывать об обязательном перед любой тренировкой разогреве мышц. Вращая кистями и сжимая-разжимая кулаки, следует добиться появления в них тепла.

Внимание!

Кистевой эспандер прекрасно укрепляет кисти и пальцы, использовать его можно в любую свободную минуту. Как накачать пальцы с помощью теннисного мячика? Им можно жонглировать в том числе и для развития ловкости рук.

А как накачать пальцы и кисти и сжечь при этом побольше калорий? Здесь незаменима скакалка, ведь при прыжках с ней в работу активно включаются кисти рук.

При отсутствии же какого-либо спортивного инвентаря изобретательность и целеустремленность подскажут, как накачать пальцы в домашних условиях, применяя подручные предметы.

Источник: http://www.zanfiz.ru/kak-nakachat-paltsy/

Как накачать кисти и пальцы рук

Кистям, а также пальцам рук при тренировках почему-то уделяется крайне мало внимания. Бывает, что человек вроде и подкачан, и силен, а даже серебряные ложки согнуть не способен. А между тем, ловкие, сильные, гибкие пальцы и кисти смогут повысить результативность тренировок. Кроме того, доказано, что развитие этих частей тела способно повлиять на развитие мозга.

Сильные кисти и пальцы нужны не только тем, кто профессионально занимается спортом. Обычным людям тоже полезно будет развивать как пальцы, так и кисти. Понадобятся для этого простейшие тренажеры – экспандер, обычный мяч для большого тенниса, небольших размеров гантели, скакалка.

В первую очередь понадобится потренировать цепкость рук. В этом может помочь, например, подтягивание на перекладине. Можно и просто висеть на турнике до тех пор, пока вам будет хватать на это сил. Кроме того, можно некоторое время удерживать в руках тяжелый предмет, к примеру, гантели.

Не лишним будет также сделать руки ловкими, гибкими. Для этого можно делать следующее упражнение: возьмите в руку два гладких шара небольшого размера и вращайте их. Старайтесь, чтобы вращение было максимально быстрым. В дальнейшем можно будет добавить третий шар и даже четвертый.

Перед тем, как начать тренировку, кисти и пальца следует хорошенько разогреть. Для этого нужно вытянуть руки перед собой и повращать кистями – сначала по часовой стрелке, потом против часовой. Сожмите и разожмите пальцы несколько раз.

Сделайте привычкой тренировать кисти и пальцы при помощи эспандера. Это можно делать даже во время просмотра телевизора. Этот простой тренажер способен за короткое время сделать руки более ловкими и сильными. Также можно сжимать в ладонях теннисные шарики, подбрасывать и ловить их.

Если регулярно прыгать на скакалке, можно также повысить ловкость кистей и пальцев. Кроме того, такое упражнение в принципе полезно для всего организма.

Чтобы иметь красивые руки, знать нужно о том, какие накачать мускулы, общие правила прокачки и питания.

Надежные крепкие руки – атрибут мужской красоты, который привлекает внимание женщин, вызывая восхищение. У мужчин они вызывают зависть. А ведь накачать мышцы рук достаточно легко даже в домашних условиях, если выполнять несложные упражнения добросовестно и регулярно.

Чтобы это понять, познакомимся с устройством опорно-двигательного аппарата. Скелет человека представляет собой подвижные сочленения костей: суставов насчитывается свыше 200. Сочлененные кости находятся в так называемой суставной сумке, которую делают прочной сращенные с ней связки, образованные соединительной тканью. Прикрепленные к костям сухожилия выступают в качестве дополнительной прочности. Для снижения трения костных поверхностей, сумку заполняет специальная жидкость.

Чтобы накачать мышцы рук, нужно развивать:

• дельтовидную мышцу , которая охватывает мышцы плеча, плечевой сустав, отвечая за поднятие рук в стороны;
• бицепс (двуглавую мышцу плеча), который крепится к лучевой кости, а начинается от плечевого сустава. Он нужен для поворота наружу предплечья, отвечает за сгибание рук в локтевых суставах;
• трехглавую мышцу плеча . Она начинается от лопатки и заканчивается на отростке кости локтевой. Благодаря трицепсу мы разгибаем предплечье. В свою очередь, мускулы передней группы предплечья позволяют сгибать пальцы и кисти рук, локтевой сустав, а также служат для вращения предплечий внутрь. Разгибают пальцы и кисти мышцы задней группы предплечий. Они же разгибают руку, поворачивают наружу предплечья.

Общие принципы, благодаря которым легко накачать мышцы рук

Желая накачать мускулы предплечий, трицепсов и бицепсов, укрепить кисти, нужно обозначить цель, к которой атлет будет стремиться.

По одному из канонов атлетической фигуры, обхват мужских бицепсов составлять должен 35% от величины обхвата груди.

Подбирая упражнения для выполнения в домашних условиях, которые помогут накачать мышцы рук, важно с самого начала придерживаться правил:

• Выполнять движения медленно . Чтобы накачать мышцы рук, важно обеспечить продолжительную нагрузку, что и дает медленное выполнение. Если выполнять быстро очередной повтор, то используется масса снаряда или инерция собственного веса, что на конечном результате, т.е. скорости роста показателей, отражается негативно.
• Каждое упражнение на развитие силы рук выполняется медленно и технически правильно . Важно для набора мышечной массы обратить внимание на фазу возврата в и сходную точку, выполнять которую нужно максимально качественно и, как говорилось выше, обязательно медленно. Если подъем гантели или штанги длится секунду, то фаза возврата составлять должна 2-3 секунды.
• Чтобы накачать мышцы рук, важно мускулы поддерживать в постоянном напряжении , не зависимо от того, какая фаза спортивного движения выполняется, и какую нагрузку испытывают мускулы (она, как известно, из-за изменения угла наклона и действия силы тяжести все время меняется).
• Движения, позволяющие накачать мышцы рук, делаются с максимальной амплитудой , чтобы приучить мускулатуру к работе с полной отдачей, т.е. заставить работать целиком предплечья, бицепсы и трицепсы.
• Правильное дыхание во время тренинга — еще одно необходимое условия для того, чтобы накачать мышцы рук. Начиная упражнение, как правило, делают глубокий вдох (через нос), на положительной фазе – выдох (через рот) и вновь вдох на фазе отрицательной.
• Достаточный отдых . После тренинга мускулы должны отдыхать, чтобы расти. Для этого им необходим строительный белок, который помогает справиться с нагрузкой последующей тренировки. Поэтому, чтобы накачать мышцы рук, между занятиями рекомендуется делать перерыв от 1 суток до 2. Нельзя проводить тренировки 3 раза в неделю – они утомляют тело и мозг, потому показаны и более продолжительные периоды отдыха. Недельный отдых берут один раз в 2-3 месяца. Его можно продлить до двух недель, особенно, если это середина зимы или лета.
• Чередование нагрузки . Продуктивнее накачать мышцы рук, чередуя нагрузку и полноценный отдых. Если, к примеру, в понедельник накачать трицепсы и бицепсы, то в четверг можно поработать на кисти и предплечья.
• Наращивание веса – еще один способ накачать мышцы рук. Важно подобрать начальный вес гантели, который позволит каждое упражнение выполнять по 10 раз, при этом, не нарушая технику. Если удастся на следующем занятии с этим весом выполнить 12 повторов, в следующий раз можно увеличить вес, сократив повторения, которые постепенно вновь доводят до 12 и т.д.

Для домашних тренировок подойдут любые эспандеры и резиновый амортизатор. Пружин в эспандере оставляют столько, чтобы последнее повторение давалось из последних сил.

Помните, что движения должны быть плавными, сильными, энергичными и выполняться с максимальной амплитудой.

Накачать дельтовидные мышцы можно так:

• Ноги стоят на ширине плеч, спина прямая, руки с эспандером вытянуты вперед. Стараясь не сгибать локти, развести руки в стороны.
• Взяться за одни конец эспандера обеими руками. На второй конец наступить ногами. Потянуть за ручку, пока она не достигнет подбородка.

Упражнение для бицепсов

• Встать на ручку эспандера, за вторую взяться правой рукой.
• Согнув в локте правую руку, коснуться плеча кистью.
• Потом таким же образом накачать левую руку.

Тренировка трицепсов

• Поставить ноги на ширину плеч, выпрямить спину.
• Левую кисть положить на бедро, правую руку согнуть в локте (кисть у плеча, а эспандер за спиной).
• Сгибать правую руку и разгибать, оставляя левую в неподвижном состоянии. Это упражнение поможет накачать мускулы достаточно скоро.
• Принять исходное положение: встать прямо, согнуть локти (эспандер за спиной).
• Поднять в стороны руки и медленно опустить назад.

Развитие мускулов предплечий

Кистевой эспандер разжимать и сжимать пальцами.

• Подъем гантелей сидя. Сесть, взяв верхним хватом гантели. Согнув локти, поднять до уровня плеч кисти, чтобы ручки гантелей находились параллельно плечам. Из этого положения, медленно поднять руки вверх и медленно вернуться назад.
• Разведение гантелей. Из положения «стоя» (ноги на ширине плеч), а кисти с гантелями внизу (ручки перпендикулярны бедрам), разведите в стороны руки, не опуская ниже уровня плеч. Вернитесь в начальное положение.
• Разведение рук в наклоне. Ноги поставить на ширину плеч, руки опустить, ручки гантелей и спина параллельны полу (туловище наклонить вперед). Разведите руки в стороны на уровне головы, после чего возвращайтесь назад.
• Подъемы гантелей перед собой. Ноги для устойчивости стоят на уровне плеч, руки согнуты и опущены вниз, спина прямая. Гантели держите верхним хватом, чтобы ручки находились параллельно туловищу. Поднять вперед руки на уровне плеч, вернуть в исходную позицию.

Накачать мышцы рук, или, что требуется знать о тренинге бицепсов

• Сгибание рук с гантелями сидя – одно из продуктивных упражнений, помогающих накачать мышцы рук
• Ступни на полу . Сесть на край скамьи, взяв хватом снизу гантели. Руки опустить по обе стороны скамьи. Поднимайте медленно к плечам кисти, задержавшись в верхней точке, затем, опускайте медленно в начальную точку.
• Вариацией служит следующее упражнение, выполняемое так же, сидя на скамье: ноги развести на ширину плеч, взяв хватом снизу гантель правой рукой. Опершись о внутреннюю поверхность бедра локтем, выпрямить руку. Поднять к плечу кисть с гантелью, напрягая бицепс, после чего вернуться назад и выполнить тренинг, помогающий накачать другой бицепс.
• Жим гантелей выполняется то же в положении сидя. Гантели удерживайте ниже подбородка, следя, чтобы оставалась прямой спина. Поднимите снаряд над головой, развернув наружу ладони, вернитесь в исходную позицию.
• Накачать мышцы рук можно, сгибая их с гантелями в положении «стоя» , для чего становятсянужно встать, поставив на ширине плеч руки и ноги. Кисти рук хватом снизу удерживают снаряды. Сгибая медленно руки, чтобы снаряды оказались у плеч, вернуться в исходную точку. Можно это упражнение, помогающее накачать руки, выполнять попеременно для каждого бицепса. Хват использовать можно нейтральный (как вариант тренинга).

Для этого продуктивны ниже перечисленные упражнения:

• Отжимания на брусьях. Выпрямить ноги и туловище, удерживая на брусьях вертикальное положение. Руки держать ближе к корпусу, сгибая и разгибая их в локтях, опуститься вниз, желательно до положения, когда плечи параллельны полу. Выпрямляя руки, вернуться в начальную точку.
• Отжимания на скамье. Обопритесь на стоящую сзади скамью, держа вытянутые ноги выпрямленными и, касаясь пола только пятками. Сгибать локти, чтобы тело опустилось вниз до прямого угла между предплечьями и плечами.
• Отжимания узким хватом. Исходное положение, как при классическом отжимании: ладони стоят на полу в нескольких сантиметрах друг от друга, носки упираются в пол, корпус прямой. Сгибайте локти, чтобы плечи были параллельны полу, медленно возвращайтесь назад.
• Отведение руки , удерживающей гантель, назад. Упритесь о скамью левым коленом и ладонью, чтобы корпус оказался параллельно полу. Стопа правой ноги стоит на полу, правое плечо прижато к туловищу и составляет параллель с полом. Распрямлять руку.
• Варианты выполнения жима на скамье . Лежа на скамье, удерживайте нейтральным хватом гантели на уровне груди. Выпрямляйте руки вверх и возвращайтесь в начальную точку.

Из такого же исходного положения, выпрямите руки, согните локти (гантели по обе стороны головы), вновь выпрямите руки и т.д. Сядьте и поднимите гантель, обеими руками удерживая снаружи диски. Сгибайте локти до прямого угла с плечами, распрямляйте и вновь сгибайте.

Накачать мышцы рук, значит, тренировать предплечья

• Тренировка запястий сидя . Нужно сесть и упереться стопами в пол, ноги поставив на ширину плеч. Взять снаряды хватом снизу, поместив предплечья на бедра и свесив кисти. Разгибайте запястья, силой пальцев удерживая гантели, а затем, медленно вернитесь в исходное положение.
• Следующее упражнение , тоже служит для того, чтобы накачать мускулы. Выполняется оно по аналогии с предыдущим, но используется хват сверху.
• Тренинг запястий стоя . Ноги на ширине плеч, гантели держат хватом сверху. Поднять их как можно выше, разгибая запястья и медленно вернуться назад. В положении стоя руки завести за спину, держа пальцами снаряды. Поднимать их вначале пальцами, потом, сгибая запястья, чтобы ладони стали были параллельны полу. Вернуться в исходное положение.

Упражнение с дисками – еще один вариант, помогающий накачать мышцы рук.

Потребуется два диска от штанги, держат которые так, чтобы с одной стороны находился большой палец, четыре остальные – с другой. Поднять диск до уровня бедра выпрямленной рукой, задержать и опустить, разжав пальцы.

Повиснуть на перекладине вначале на правой кисти и задержаться, насколько можно долго, затем на левой

Подтягиваться на турнике

• Через перекладину перекинуть прочное полотенце. Взяться кистями за два конца и подтянуться.
• Закрепить веревку на середине деревянной палки . Диаметр палки от 2 до 3 см. Ко второму концу веревки прикрепить отягощение. Вращая поочередно кистями, намотать и размотать веревку.
• Комкать бумагу. Выполнять тренинг так: разложить бумагу на столе и сминать каждый листа в комок кистью руки. Со временем увеличивать количество листов и плотность бумаги.
• Разрывать бумагу . Рвать на куски бумагу: старые тетради, газеты, картон.

Большинство людей, решивших увеличить мышечную массу и привести себя в форму, упор обычно делают на упражнения, которые способствуют развитию бицепса, мышц груди и спины, совершенно забывая при этом про более мелкие группы мышц. Уделять им внимание необходимо для обретения баланса организмом: если целенаправленно прокачивать лишь одну часть тела, это может повлечь нарушение в работе других мышц.

Проследить такое неблагоприятное развитие событий можно на простом примере: если долго и усердно делать упражнения на бицепс, не обращая внимания на кисти рук, то повысится риск растяжения приводящих связок и даже надрыва. Именно поэтому знать, как накачать кисти рук даже в домашних условиях, должен каждый уважающий себя спортсмен и любой, решивший уделить время своему телу.

Упражнений, с помощью которых возможно увеличить объём кистей рук и повысить их эластичность и гибкость в целом, существует достаточно много в настоящее время, необходимо не забывать про их выполнение и всегда следить за техникой выполнения.

Важно: некоторые упражнения являются комплексными, потому в процессе их выполнения дополнительно задействуются, хоть и в меньшей степени, предплечья и плечи.

Рекомендуется уделять тренировке кистей рук хотя бы два полноценных дня в месяц; если в другие дни упор осуществляется на частично смежные группы мышц, в завершении можно выполнить одно из нижеприведённых упражнений. Прокачивать кисти рук можно с помощью различных упражнений, которые условно подразделяются на:

• Классические упражнения;
• Упражнения, требующие дополнительного инвентаря.

Разминка перед полноценной тренировкой

Важность проведения разминки перед любой тренировкой сложно недооценить: именно упражнения, входящие в этот комплекс, предупреждают появление растяжений, надрывов и вовсе разрывов суставов, прогревают мышцы той или иной группы, а также подготавливают их к последующим упражнениям.

Важно: разминку проводить необходимо всегда, это одно из основных правил бодибилдинга и занятий физической культурой в принципе. Если по какой-либо причине занятие необходимо провести максимально быстро, лучше недоделать пару подходов, чем не провести разминку.

Чтобы размять кистевые мышцы, достаточно выполнить три лёгких упражнения, для их выполнения необходимо:

1. Сложить руки в «Замок», после чего в течение полутора минут быстро вращать ими сначала по часовой стрелке, затем – против, стараясь максимально при этом прогибать пальцы внутрь.
2. Взять в каждую руку мягкую подушку и, максимально широко расставив пальцы на каждой руке, одновременно сжимать подушку и то поднимать её вверх, то опускать.
3. Не сильно кидать теннисный мяч в стену или другую твёрдую поверхность с целью аккуратно поймать мячик на его обратном пути. Он не должен лететь слишком быстро, основная задача – отточить хватательное движение. После того как мяч пойман, следует покрутить кистью против и по часовой стрелке.

Для разминки кистевых суставов можно также воспользоваться турником: достаточно просто несколько раз подпрыгнуть до него с целью обхвата перекладины и крепко за неё ухватиться. Подтягиваться пока не обязательно, дабы не забивать мышцы до выполнения основных упражнений.

Классические упражнения

К классическим упражнениям, что прокачивают кисти рук, относят те, что выполняются без какого-либо инвентаря и должны быть знакомы большинству людей ещё со школьной поры. Самыми известными упражнениями из данной группы являются отжимания на кулаках и пальцах.

Важно: принципиальная разница между ними заключается в том, что при отжимании на пальцах больший акцент идёт именно на кисти; при первом способе же больше задействуются предплечья.

Выполнять рекомендуется как тот, так и другой вид отжиманий, чередуя их в различные тренировочные дни. Техника выполнения достаточно проста: необходимо принять упор «Лёжа», расставив руки на ширину плеч (если поставить чуть уже – активизируется трицепс, шире – мышцы спины и бицепс), ноги следует вытянуть назад, поставив их на пальцы; отжимание выполняется за счёт сгиба локтевых суставов, которые ни в коем случае не должны уходить в какую-либо сторону.

Кисти рук в домашних условиях можно накачать с помощью обычной пластиковой бутылки, в которую предварительно стоит либо налить воды, либо насыпать песка или другого сыпучего материала, который обеспечит достаточный для занятия вес бутылки. Для выполнения упражнения следует крепко обхватить бутылку кистью, после чего поднимать и опускать её исключительно кистевыми мышцами, будто бы отмахиваясь от кого-то. Если упражнение с бутылкой даётся слишком легко, придётся уже прибегнуть к помощи гантелей.

Для выполнения следующего упражнения понадобится рюкзак или какая-либо другая сумка, в которую можно положить бутылки с водой или другим грузом. Упражнение выполняется сидя. Рюкзак берётся в обе руки, повёрнутые тыльной стороной вверх, и опускается-поднимается опять-таки исключительно с помощью кистьевых мышц.

Совет: поскольку необходимо следить за тем, чтобы в работу не включался бицепс или предплечье, желательно обеспечить наличие твёрдой опоры под руками при выполнении.

Упражнения с утяжелителями, турником и эспандером

Самым популярным среди спортсменов приспособлением для накачки кистевых мышц является эспандер (не путать с «экспандером»), который одновременно является недорогим, портативным и эффективным спортивным снарядом. Хоть эспандеры и различаются между собой формой, жёсткостью и размерами, принцип их использования един; он основан на цикле сжатия-разжатия упругого материала, обхваченного кистями рук.

Совет: некоторые профессиональные тренеры в своих блогах рассказывают о пользе приобретения сразу двух данных снарядов. Один должен быть «разминочным» и, как следствие, чуть более мягким, а второй – максимально жёстким для тренирующегося человека.

Наиболее эффективным будет являться тот снаряд, сжать и разжать который более 10-12 раз даётся с огромным трудом (при этом 4-5 повторений — легко). Очень важно после сжатия не бросать эспандер, но медленно, контролируя каждое движение, позволять ему принимать исходную форму.

Также для прокачки мышц подходит и турник, с помощью которого можно выполнять гораздо большее количество упражнений, направленных на разные мышцы кистей рук. Однако для лучшей прокачки именно кистей рук, следует прибегнуть к помощи двух толстых полотенец, которые необходимо накинуть на перекладину на ширину плеч, после чего уже и начинать стандартные подтягивания.

Важно: гнаться за количеством повторений бессмысленно, поскольку для роста мышц будет гораздо лучше, если подтягивания выполняются медленно и плавно, без дёрганий в какую-либо сторону. При таком подходе как раз-таки внимание акцентируется на необходимых мышцах.

Можно также вешать рюкзак на спину при подтягиваниях: это даст дополнительную нагрузку мышцам, но они при таком выполнении будут гораздо быстрее «забиваться», потому подбирать вес следует осторожно.

Добиться быстрого прогресса помогают утяжелители, вес которых варьируется обычно между двумя-тремя и пятью килограммами. Данные спортивные снаряды вешаются на каждую руку на запястье, после чего плотно оборачиваются с помощью клеящейся резинки. С их помощью можно выполнять различные упражнения, в том числе и уже упомянутый подъём рюкзака и подтягивания на перекладине.

Важно: так, утяжелители оказывают значительное давление именно на те мышцы, что и необходимо прокачать, потому упражнения, выполняемые с их помощью, возымеют максимальный эффект.

Боксёры, которым особенно важно иметь сильные кисти рук, для их прокачки стараются наносить удары по груше именно с утяжелителями на руках. В домашних условиях груша, конечно, не потребуется, достаточно просто повесить хотя бы килограммовый утяжелитель на каждую руку и наносить удары по воздуху в течение 5-10 минут. Если выполнение даётся легко, можно либо увеличить вес, либо дополнительно положить в каждую руку гантель.

Набирает популярность кистевой тренажёр Power Ball, который фактически представляет собой обычный гироскоп, помещённый в сферу. Принцип действия достаточно прост: энергия, передающаяся от кручения кистями рук снаряду, поступает к ротору, который, в свою очередь, уже заставляет работать тренажёр.

Сложность заключается в том, что гироскоп задаёт такое движение, что не совпадает с задаваемым направлением кистью, потому задача всех её мышц – удерживать снаряд в руке и при этом продолжать сообщать ему определённую скорость через поворот.

Гироскоп придётся очень крепко удерживать в руке, поскольку чем большая передаётся скорость, тем больше его «желание» вырваться. В устройстве предусмотрено наличие счётчиков, которые замеряют и длительность одного подхода, и максимальное прилагаемое усилие, потому с течением времени будет возможно оценить прогресс.

Совет: если руки не привыкли к долгим физическим нагрузкам, то после каждой тренировки кисти следует смазывать какой-либо мазью в целях предупреждения появления болевых ощущений.

Одна тренировка кистей рук должна включать в себя 3 упражнения (по 4 подхода для каждого), больше выполнять не рекомендуется, так как испытывать перенапряжение нетренированные кисти в течение долгого времени не способны.

В заключение следует отметить, что ожидать быстрого прогресса в виде увеличения объёма кистей бессмысленно, поскольку эта группа мышц относится к одной из самых труднопрокачиваемых. Однако по истечении месяца тренировок, включающего 5-6 занятий, сила и выносливость их заметно повысится.

Видео: как укрепить кисти рук

Сегодня я хочу снова рассказать Вам про то, как укрепить пальцы рук. Почему я написал снова?

Дело в том, что когда-то этот сайт находился под системой управления контентом Joomla (думаю, что часть посетителей сайта помнят то время: была регистрация пользователей, ужасно страшная форма для комментирования, низкая посещаемость и частые «глюки» самого сайта). В один прекрасный момент я понял, что так продолжаться не может, и сайт переехал на WordPress, к которому у меня пока нет нареканий.

Так вот, при переносе сайта не все материалы были скопированные: одна часть из них была низкого качества, другая часть не несла особой смысловой нагрузки. Совсем недавно, путешествуя по сайтам спортивной тематики, я наткнулся на знакомый текст! Ух ты, подумал я, значит советы хорошие, если их перепечатывают и размещают! После продолжительных переговоров с администрацией ресурса мне все-таки удалось убедить их в том, что я являюсь автором текста, и получить обратную ссылку на свой сайт! Ребята с «Спорттайма » — спасибо за адекватность!

Ну а теперь я хочу предложить Вам переработанный набор упражнений, которые помогут укрепить пальцы рук – одно из самых больных мест многих баскетболистов!

Укрепить пальцы рук — упражнения

Немного покопавшись в своих старых записях, я нашел еще парочку интересных упражнений, которые позволят Вашим пальцам стать намного крепче , а значит – снизить риск травм от случайного столкновения с соперником, отскочившим мячом или при неудачном контакте с чем-то еще.

Давайте начнем с тех самых упражнений, которые уже когда-то публиковались. Ах, да, если регулярно выполнять хотя-бы часть из приведенных ниже упражнений, то пальцы станут не только сильными, но также более гибкими и цепкими. Да и в борьбе за спорный мяч (та, в которой пытаются вырвать мяч у соперника из рук) у Вас появится намного больше шансов.

Первое упражнение , оно же и базовое. Исходная позиция – в метре-полутора от стены. Наклоняете все тело вперед и падаете на стену. А для того, чтобы остановить падение – выставляем вперед руки и упираемся пальцами в стену. Этакий «упор лежа», только ложиться придется на стену. Пытайтесь не просто воткнуть пальцы в стену (так и сломать их можно), а амортизировать, пружинить ими.

Второе упражнение для пальцев рук заключается в сжимании мячика от большого тенниса, при этом сжимайте исключительно пальцами. Также сжимать можно любой кистевой тренажер, главное – сжимайте пальцами.

Турник поможет не только накачать мышцы рук, а и укрепить пальцы. Как? Просто попробуйте провисеть как можно дольше, удерживаясь только пальцами. Хват снизу и держитесь пальцами. На сколько Вас хватит?

Отжимания на пальцах также могут помочь в процессе укрепления пальцев рук. Нагрузка на суставы довольно высокая, поэтому я рекомендую начать с нескольких повторений, а затем уже постепенно увеличивать нагрузку. Сложно (больно) отжиматься на пальцах? Попробуйте принять упор лежа стоя на коленях – нагрузка уменьшится, а эффект все равно будет неплохим.

Самое классное упражнение , в котором задействуются кисти и пальцы рук, спину и плечи, пресс – в общем, целый ряд различных мышц. Что понадобится: гимнастическая палка (ножка от табурета, ручка от лопаты и т.п.), веревка (метр-полтора длиной, в зависимости от роста) и утяжелитель (гантеля, головка кувалды, блин от штанги, старый утюг). Один конец веревки обвязывается вокруг середины палки, второй – к утяжелителю. Беремся двумя руками за палку, сами руки находятся параллельно полу. Начинаем вращать палку таким образом, чтобы веревка накручивалась, и груз поднимался с пола. Когда докрутите до конца – так же медленно раскручивайте обратно. Меняйте хват (верхний и нижний, широкий и узкий) и вес утяжелителя (про ) для получения большего эффекта от тренировок.

А теперь пару слов, про новые способы укрепления пальцев рук.

Укрепляем пальцы рук – еще несколько упражнений

В эту группу вошли упражнения, которые использует спецназ России . Истоки этих упражнений идут к мастерам восточных единоборств. Не бойтесь, я не буду агитировать Вас протыкать доски пальцами с устрашающими врагов криками. Сразу представил китайского мастера, который ставя блок-шот, пронзает мяч пальцем. Что-то уж сильно солнце греет, вот и лезут в голову такие мысли!

• Упражнение №1. Работа с кирпичом. Попробуйте подбросить кирпич вверх и поймать его пальцами одной руки. Поймали? А теперь подбросьте его с вращением и снова поймайте. Получилось? А теперь попробуйте повращать руку в локте, при это пальцами продолжайте удерживать кирпич (только не разбейте стекла соседям).
• Упражнение№2. Упор лежа. Смысл в том, чтобы принять упор лежа не задействовав большой палец. Стоим как можно дольше (ноги можно забросить на некую возвышенность для увеличения нагрузки). Постепенно уменьшаем количество пальцев, на которые Вы опираетесь.
• Упражнение №3. Руки перед собой. Пытаемся максимально раздвинуть выпрямленные пальцы рук. Затем – максимально прижать пальцы друг к другу. Это упражнение приблизит Вас к обретению способности брать мяч в руку.
• Упражнения №4. Сцепите между собой 2 одинаковых пальца разных рук (большой с большим, указательный с указательным и т.п.). Теперь на протяжении нескольких секунд пробуйте разорвать получившуюся сцепку. Повторяйте с каждым из пальцев.

Ну вот, думаю, что этих упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы укрепить пальцы рук . Если у Вас есть примеры упражнений, для укрепления пальцев – делитесь ими в комментариях. Подписывайтесь на обновления сайта (все нужное – в правом столбце сайта).

Я же в свою очередь желаю Вам удачных тренировок и жду снова на страницах нашего сайта.

Как накачать мышцы на запястьях. Сильные ручки, или как накачать кисти рук

Содержимое статьи:

Многие силовые спортсмены качают кисти рук с такой же интенсивностью, что и другие части тела, например, ноги. Для бодибилдеров или культуристом это не играет важной роль, но для борцов или скалолазов это весьма актуально.

Особенности кистей рук.

В общей сложности мышц кистей рук 33, но они делятся на группы: 1. Средняя группа, 2. Группа мышц большого пальца, 3. Группа мышц малого пальца.

В среднюю группу входят: червеобразные мышцы, ладонные и тыльные межкостные.

К группе мышц большого пальца относятся: отводящая и приводящая мышца, короткая сгибательная и противопоставляющая.

Третья группа состоит из: короткая ладонная и противопоставляющая, отводящая и короткая сгибательная.

Основные функции кисти — это сгибание и разгибание ладони, отведение и приведение фаланг пальцев. Благодаря мышцам кистей рук можно держать столовые приборы, ручки, карандаши, кисти и т.д. Также можно совершать хватательные движения и легче выполнять повседневные задачи. Если мышцы повреждены, то нельзя будет выполнять множество тренировок верхней части тела. Также эти мышцы имеют подгруппы мышц, отвечающих за каждый палец и кость в целом.

Мифы о кистях рук.

Миф 1. Если заниматься тренировкой рук, то кисти накачаются автоматически.

Конечно, выполняя различные упражнения на руки, то и мышцы кистей будут укрепляться, однако это не значит, что так кисти рук можно накачать. Чтобы добиться этого необходимо прорабатывать именно кисти, а не руки в целом. Для этого можно использовать различные эспандеры.

Миф 2. При тренировках кисте рук повышается риск проявления артроза.

Этот миф пошел из-за того, что кисть обладает большим количеством суставов. Однако, это всего лишь миф. Появление артроза связано с различными факторами, например, наследственная предрасположенность или окружающие факторы. Выполняя упражнения, Вы только укрепляете мышцы.

Миф 3. Тренировка кистей рук не принесет эффекта.

Конечно, если Вы рассчитываете накачать бицепс или еще какие мышцы, то эффекта от тренировок кистей рук не будет. Однако, те кто регулярно качают кисти отмечают хороший прогресс. Во-первых, хватка становится сильнее — это замечают не только скалолазы. Во-вторых, сильнее становится все кисть — это заметно не только при упражнениях, но даже при обычном рукопожатии. Рука, как говорится, становится тяжелее, а это важно для армрестлеров.

Основные упражнения для кистей рук.

Упражнения для кистей также эффективны и в совмещении с упражнениями для запястья.

Упражнения должны быть разнообразными чтобы прорабатывались все мышцы. Они должны быть: сдавливающими, удерживающими и щипковыми.

• Для начала следует провести разминку, например, вращать кисти в запястьях на вытянутых руках.
• Первое — это упражнения с односторонней гантелей, также ее называют «молотом». Подойдет не только гантели, но и любое приспособления, где вес расположен с одной стороны, но все же рекомендуется гантели, так как она имеет удобную и широкую ручку. Упражнение очень простое — необходимо поднимать вес посредством сгибания запястья, а не полностью рукой.
• Второе упражнение также связано с первых и односторонних гантелей. Механизм выполнения тот же, вот только вес необходимо поднимать назад.
• Третье упражнение — это разгибание кисти с отягощением. Для этого даже существуют специальные тренажеры, и тем, кто не верит в эффект от упражнений для кистей, стоит его попробовать, после первой тренировки они изменят свое мнение. Так как упражнение воздействует на мышцы, которые в обычной жизни не так часто используются, ведь, что может быть легче, чем разжать кисть. Также это упражнение сильно влияет и на пальцы. Так что, если вам необходимо написать курсовую или активно использовать рука, с упражнением лучше повременить.
• Четвертое упражнение довольно простое — это занятия с эспандером. Просто сжимайте до предела сил или на сколько позволяет сам эспандер.
• Также можно выполнять быстрые сжимания. Такую технику использую скалолазы. Необходимо быстро сжимать кисть и пальцы как будто сжимаете мяч. Это кажется легким, однако, через пару минут Вы почувствуете сильную усталость, ведь это нужно выполнять на вытянутых перед собой руках. Это упражнение можно использовать как разминку.

Если Вы не хотите тратить время на отдельную тренировку кистей, или хотите немного их усилить, то можно усложнить некоторые упражнения на другие группы мышц, например, отжимания. Следует отжиматься не на полной кисти, а на пальцах. Еще одним эффективным упражнением будет удержание веса, гири или блинов от штанги, несколькими пальцами. Тут главное правильно выбрать вес.

Тренируем кисти рук правильно

Для того чтобы тренировки приносили положительные результат, необходимо соблюдать некоторые правила в процессе. Рассмотрим самые основные из них.

• Техника выполнения упражнений. Техника выполнения упражнений – это залог успеха. Ведь если упражнений будет выполнено неправильно, то оно не только не принесет нужный результат, но также может существенно навредить здоровью. Поэтому, необходимо точно знать, как выполнять то или иной упражнений. Для этого можно посмотреть видео уроки профессиональных фитнес тренеров, которые рассказывают, а также наглядно показывают, как необходимо выполнять различные упражнения.
• Количество тренировок. Многие уверены, что тренироваться необходимо каждый день. Однако, это не так. Такие тренировки не принесут результата, ведь мышцы просто не будут успевать восстанавливаться.

Итак, для того чтобы накачать кисти, как показывает практика, недостаточно одних тренировок. Необходимо также уделять внимание питанию и другим рекомендациям. Рассмотрим практические рекомендации, которые также помогут накачать мышцы кисти.

• Хорошее питание – залог роста мышц. Итак, для того чтобы росли мышцы бицепса или любые другие мышцы – необходимо правильно питаться. И конечно, в организм должно поступать достаточное количество калорий, и уж точно не должно быть дефицита. Также очень важно, чтобы в день человек употреблял необходимое количество белка. Только при соблюдении данных правил, есть смысл заниматься спортом, ведь в другом случае мышцы просто не будут расти, как упорно бы не тренировался человек.
• Добавки к питанию. Чаще всего, мы не потребляем необходимо количество белков. Поэтому, стоит начать употреблять спортивное питание, а если говорит точнее, то речь идет о протеине. С помощью него, в организм будет поступать необходимое количество белка, а белок, как известно, – это источник роста мышц в организме.
• Правильно составленный процесс тренировки. Это также очень важно. Ведь кому-то подходят одни упражнения, а кому-то совершенно другие. Также со временем, необходимо увеличивать вес и менять упражнения. Все это будет способствовать активному росту мышц.

Видео: Как накачать кисти рук

Не все мужчины от природы имеют мощную фигуру. Есть люди, которых природа щедро одарила мощным телосложением. А есть те, кому предстоит большая работа над собой, чтобы выглядеть мужественно. Особенно остро для некоторых представителей сильного пола стоит вопрос о том, как увеличить кисть руки. Нужно сразу сказать, что чудес не бывает, и если у вас от природы не слишком внушительные кисти, то вы не сможете получить огромные руки, даже очень сильно работая над собой. Но каких-то результатов, все же, можно достигнуть.

Как увеличить объем кистей рук?

Массивности кистям заметно добавляют запястья, их и можно хорошо проработать. Наверное, многие видели руки людей, которые много работают физически. У них всегда широкие запястья и массивные кисти рук. Если вы не планируете устраиваться на какую-то изнуряющую должность, типа работника угольной котельной, где уголь подается вручную, то вас, вероятнее всего, заинтересует другой вопрос, который касается того, как увеличить кисти рук в домашних условиях.

Физические упражнения с нагрузками

Конечно, вам нужно заниматься спортом. Отличным вариантом для этого будут упражнения с ручным кистевым эспандером. Ежедневные тренировки дадут заметный результат уже приблизительно через месяц. И если он появился, то нужно продолжать работу над собой, а точнее, над своими кистями рук.

Еще одно упражнение, которое поможет вам в вопросе о том, как увеличить кисть руки, — это занятия с гантелями. Упражнение заключается в поднимании и опускании гантелей на прямых вытянутых руках исключительно запястьями рук. Это очень эффективное упражнение. Делать такое упражнение стоит и обычным хватом, и обратным.

Желательно, чтобы ваши физические нагрузки были частыми (по несколько раз в неделю) и продолжительными (не менее часа активных тренировок). Если придерживаться такого плана работы, то результаты будут заметны очень скоро.

Многие из нас видели бойцов различных единоборств и их руки, а точнее, их кисти. Они мощные, потому что спортсмены очень часто тренируются с боксерскими грушами или используют в качестве таковых своих оппонентов в боях. То есть, если вы ищите ответ на вопрос о том, как увеличить кисть руки, вам следует отработать удар кулаком, активно занимаясь в тренажерном зале с боксерскими грушами. Хорошие мощные удары по снаряду сделают ваши кисти мощнее и заметно массивнее. Для первых тренировок вам понадобится тренер, который сможет поставить правильный удар на обе руки.

Другие физические упражнения

Если вам этих упражнений мало, то можно дополнить их подтягиванием на перекладине, работе с гирями, а также занятиями с канатами. Последнее упражнение очень эффективно решает проблему, как увеличить кисть руки. Еще одно действенное средство — это спортивные кольца. Вообще, любые физические тренировки, в которых задействованы кисти рук, будут плавно и постепенно увеличивать их.

Профессия

Отложенные в сторону варианты о физически тяжелых профессиях, все же, не стоит оставлять совсем без внимания. Ведь это полезно вдвойне — это и работа над своими кистями, и зарабатывание денежных средств. Физический труд — это тяжелое, но благородное дело. Стоит сказать, что эти вакансии не всегда плохо оплачиваются, иногда на таких должностях зарабатывают очень приличные деньги, в отличии от безделья и просиживания в офисе.

Подытоживая все вышесказанное

Нужно сказать, что вопросом о том, как увеличить размер кисти руки не стоит слишком озадачиваться. Если на вашу руку можно легко купить перчатку в магазине, то все в порядке, а вы просто зациклились на этой теме.

Размер кисти ничего не решает. Мир знает чемпионов по боксу с небольшими по размеру кулаками, и этот же мир знает лежащих в парке людей-маргиналов на земле, ведущих но с большими кистями. Размер их не является определяющим фактором для человека, но большое значение имеет ваш характер, здравое мышление и спортивный образ жизни.

Все относительно, если вас смущают ваши кисти в общении с противоположным полом, то стоит понимать, что дамам нравятся спортивные сильные ребята, а не худощавые обладатели мощных кистей. Но работа над собой — это всегда отрадное дело. Физический труд, который вы направите на работу по увеличению ваших кистей, очень быстро сделает вас полностью физически крепким и привлекательным человеком.

Сильный мужчина должен быть сильным во всем. Нет смысла качать только пресс или только ноги. Тело нужно прорабатывать равномерно, не забывая даже о самых небольших мышцах, в том числе и о мышцах кистей рук.

Зачем качать мышцы кистей рук

Для большинства спортсменов важна сила хвата. Особенно это актуально для представителей силовых видов спорта и борцов. Культурист может поспорить с этим утверждением, ведь на его внешности прокачка кистей не отразиться. Однако важен этот показатель не только на соревнованиях, но и в быту.

Один из распространенных мифов гласит, что сила хвата полностью зависит от размера предплечий, однако эти показатели напрямую не связаны. С другой стороны, некоторые упражнения для предплечий все-таки задействуют мышцы кистей, однако если вы хотите полноценно их проработать, то вам понадобится включать в свою программу тренировок дополнительные упражнения.

Накачать мышцы кистей можно не только в зале, но и дома. Одни упражнения вообще не требуют дополнительно инвентаря, а для других упражнений нужен базовый инвентарь, который есть в распоряжении большинства любителей спорта.

Типы силы хвата

Чтобы понять, как тренировать мышцы кистей рук и силу хвата, давайте для начала разберемся, какие силы хвата вообще бывают:

• Сдавливающая. Ее вы можете оценить при рукопожатии. Тренирует сдавливающий хват в основном при помощи эспандеров.
• Удерживающая. С помощью этой силы вы можете удерживать предметы на протяжении длительного времени. В спорте удерживающая сила используется, например, во время упражнения «тяга на прямых ногах».
• Щипковая. Ее также называют силой большого пальца. Она позволяет удерживать предмет между большим и указательным пальцем.
• Сила запястий. Возьмите стул за ножку и попробуйте удержать его на прямой руке. В данном случае вы прочувствуете вашу силу запястий. От нее напрямую зависит сила всего предплечья.

Упражнения для проработки мышц кистей рук

Вот несколько как простых, так и сложных, но очень эффективных упражнений, которые помогут вам привести в форму мышцы кистей рук.

• Сильно сожмите кисти в кулаки и задержите это положение на 30 секунд. Повторите 2 раза.
• Сядьте на скамью, верхней частью руки упритесь в бедро, возьмите в руку гантель с небольшим весом. Обратите внимание, ладонь смотрит вверх. Поднимайте гантель, сгибая и разгибая руку в запястье. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Повторите то же самое, но с хватом ладонями вниз.
• Встаньте на расстоянии около 60 см от стены. Отожмитесь от стены, а затем резким движением оттолкните себя. Повторите 50 раз. Со временем можете увеличить нагрузку и выполнять упражнение на каждую руку по отдельности.

Выполняйте упражнения регулярно, чтобы добиться эффекта.

Тренировка с эспандером

Преимущество тренировок с эспандерами в том, что они задействуют не только мышцы кистей рук, но и другие мышцы. Чтобы получить максимальный эффект, следуйте правилам тренировок с эспандером. Начинайте тренировку с легкой разминки, используя эспандер со слабым уровнем жесткости. Каждое упражнение повторяйте 5-15 раз, если другое не указано в описании упражнения. Не занимайтесь ежедневно! Давайте себе время на восстановление. Оптимальное количество тренировок с эспандером – 2-3 раза в неделю.

Вот несколько простых упражнений с этим нехитрым тренажером:

1. Сжимайте и разжимайте эспандер. Работайте на время (1-1,5 минуты – 1 подход) или на количество повторений (100 повторений – 1 подход). Делайте 3-7 подходов с отдыхом по 3-5 минут между подходами.
2. Сожмите эспандер до упора и удерживайте его в этом положении 3-5 минут.
3. Сожмите эспандер до упора и разжимайте пальцы максимально медленно.

Как выбрать эспандер

Существует 2 основных вида кистевых эспандеров:

1. Кистевой эспандер в форме круга (бублика). Изготовлен он из плотной резины. Главные преимущества такого эспандера – простота в использовании и доступность. Недостаток – невозможно регулировать жесткость. Впрочем, можно приобрести несколько таких тренажеров с разным уровнем жесткости и постепенно увеличивать усилия.

2. Эспандер-бабочка. Он представляет собой 2 ручки, соединенные пружиной и отдаленно напоминает клещи. Бывают модели, на которых можно регулировать жесткость. Это удобно, так как один тренажер подойдет и для разминки, и для полноценной тренировки.

Особняком стоят стальные кистевые эспандеры. Среди них встречаются модели, жесткость которых доходит до 160 кг. Это тренажеры для продвинутых спортсменов, новичкам они не подходят.

Здесь вы можете найти разные эспандеры, которые помогут вам прокачать мышцы кистей рук и увеличить силу хвата.

Проработка пальцев

Пальцам также нужно уделять внимание. Вполне возможно, что ваш хват довольно сильный, но пальцы при этом тонкие и слабые. Главная проблема заключается в том, что на пальцах практически нет мышц, там сплошные сухожилья. Как известно, разрабатывать сухожилья намного сложнее, чем мышцы. Впрочем, если проявить усердие, вы сможете добиться успеха в этом вопросе.

Идеальное упражнение для укрепления пальцев – это отжимания на пальцах. Однако даже если вы умеете правильно и много отжиматься, не пытайтесь сразу приступать к отжиманиям на пальцах. Они действительно сложные и можно легко травмироваться.

Для начала встаньте в планку, как для отжиманий, но одно колено поставьте на пол. Поднимитесь на пальцы и постепенно оторвите колено от пола. Постарайтесь задержать это положение хотя бы на 5-10 секунд, постепенно увеличивайте время. Если вы чувствуете боль или сильный дискомфорт, не насилуйте себя, мягко опуститесь на колени и встряхните пальцы.

Когда вы привыкните к позе, попробуйте напрягать ладони. И только после этого переходите к отжиманиям на пальцах. Количество отжиманий на пальцах также увеличивайте постепенно, не выполняйте их ежедневно, давайте мышцам отдых.

Большинству людей, тренирующихся в тренажерном зале, до конца не понятна польза тренировок мышц кистей, поэтому запястья исключены из тренировочного процесса, а зря. Именно эти мышцы чаще всего бывают отстающими и не позволяют тренировать руки с максимальной отдачей. Все дело в слабости хвата, чтобы крепко удерживать штангу, помимо мышц рук необходимо накачать (укрепить) мышцы кистей. В этом случае крепкий хват и прогресс обеспечены.

Особенности строения кистей и пальцев рук

Строение кисти, пожалуй, одна из самых сложных систем организма, не зря в травматологии кисти выделяют отдельно. Кисть состоит из трех отделов:

1. запястье,
2. пясти,
3. пальцы.

Запястье состоит из 8 костей, количество костей пясти аналогично пальцам – их 5. Каждый палец имеет по три фаланги, и только большой – две.

Мышцы кисти руки человека образуют сложную систему и находятся на ладонной поверхности. Мышцы кисти разделены на три группы:

1. мышцы среднего отдела ладони,
2. мышцы большого пальца,
3. мышцы мизинца.

Мышцы кисти руки человека — ладонь Мышцы кисти руки человека — верх

Особенностью движения пальцев является то, что большинство мышц, двигающие фаланги, находятся в . Мышцы предплечья связаны с пальцами сухожилиями через несколько суставов. Таким образом, пальцы работают как марионетки, сами по себе мышцы пальцев не выполняют самостоятельное движение.

Топ упражнений для укрепления кистей рук и пальцев в домашних условиях

1. Вращение запястья

Техника выполняется в качестве разминки для мышц и суставов. Сожмите кисти в кулак и выполняйте динамичные вращения по максимальной амплитуде. Выполняйте вращение в одну сторону в течение одной минуты, потом столько же повторите в обратную сторону.

2. Сжатие кулаков

Упражнение выполняется без специального оборудования и позволяет тренироваться в домашних условиях. Сжимайте кулаки одновременно, удерживая максимальное усилие от 1 до 2 секунд, а разжимайте пальцы, максимально выпрямляя кисть. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минуты. Расслабьте мышцы и повторите еще 2 подхода.

3. Давление ладонями

Соедините ладони плотно на уровне груди. Выполите статическое напряжение, максимально сдавливая ладони от пальцев до основания кисти. Удерживайте напряжение 1-2 минуты, расслабляйте руки по 1 минуте. Повторите еще 2 раза.

4. Давление одной ладони

После одновременного давления кистей, проработайте каждую руку по отдельности. Одна ладонь выполняет давление на вторую, отклоняя ее назад, а вторая рука выполняет сопротивление. Чередуйте на каждую сторону по 5 секунд, и так по 5-10 циклов.

5. Отведение пальцев

Оставаясь в том же положении – ладони на уровне груди, максимально отводите пальцы друг от друга, не отрывая ладони. Выполняйте упражнение динамично, плавно работая мышцами, концентрируясь на ощущениях в ладонях и предплечьях. Выполняйте упражнение от 20-30 раз по 3 подхода.

6. Давление пальцами

Соедините большие и указательные пальцы на каждой руке. Выполняйте максимальное сдавливание подушек пальцев, удерживая давление 1-2 секунды, и так на каждый палец, возвращаясь в обратном порядке – от мизинца и большому. Выполняйте по 5-10 кругов.

7. Сгибание – разгибание кисти без веса

Держите кисти в кулаке, а предплечья параллельно друг другу, ладонями к себе. Сгибайте кисти и максимально приводите их «к себе», потом опускаете максимально «от себя». Выполняйте упражнений в течение 1-2 минут в полной амплитуде.

Упражнения для кистей и пальцев рук с оборудованием

8. Сжатие мяча пальцами

Возьмите специальный мяч-эспандер или теннисный, обхватив шар только подушками пальцев. Зажимайте усилиями пальцев мяч в течение 5 секунд и расслабьтесь. Повторяйте движение 5-10 циклов на каждую руку.

9. Удержание веса

Возьмитесь пальцами за блины или какой-либо плоский, но тяжелый предмет. Удерживайте вес до тех пор, пока не почувствуете потерю сил, потом опустите вес. Выполняйте 3-4 подхода, нагружая мышцы кистей до отказа.

10. Отжимания на пальцах

Этот вид отжиманий максимально укрепляет мышцы кистей, поскольку получает большую нагрузку под давлением собственного веса. В этом варианте не стоит сильно концентрироваться на работе грудных и трицепов, поскольку пальцы могут «сдаться» быстрее, чем крупные мышцы. Поэтому вариант можно выполнять с колен или руками на возвышенности.

11. Вис на перекладине

Вис является , так как тренирует силу хвата и укрепляет мышцы кистей. Выполняйте вис до тех пор, пока руки не утомятся. Так же вис можно выполнять на полотенце или канате одной или двумя руками. Повторяйте 3-4 раза.

12. Упражнения с эспандером

Подберите резиновый или пружинный эспандер высокой жесткости, чтобы могли выполнять не менее 10 раз. Выполняйте сжимание эспандера в течение 1-1,5 минуты на каждую руку, после чего расслабляйте руки. Таких подходов совершайте по 3-4 раза для каждой кисти.

13. Сгибание кистей со штангой или гантелями

Упражнение воздействует в большей степени на предплечья, но так же хорошо тренирует силу хвата. Выберите любой доступный снаряд достаточного веса – штангу или гантели. Расположите предплечья на бедрах, держите снаряд хватом снизу. Сгибайте кисти, приводя ближе к плечам от 6-12 раз, 3-4 подхода.

14. Разгибание штанги обратным хватом

Возьмите штангу хватом сверху, положив предплечья на бедра. Расслабляя кисти, опускайте гриф вниз, и на усилие поднимите гриф максимально к себе. Подбирайте вес для 8-12 повторений, выполняйте 3-4 подхода.

Выполняйте тренировку с отягощением или без не более трех раз в неделю. Уделяйте занятиям 30-60 минут, хорошо разогревая мышцы и суставы. В конце занятия растяните мышцы, надавливая одной ладонью на другую, и поменяйте.

Заключение

Тренировка кистей и пальцев рук необходима для силовых видов спорта, благодаря повышению силы хвата, которая необходима для поднятия большого веса. Для силовых тренировок выбирайте комплекс упражнений с оборудованием, а для профилактики артрита и остеопороза в домашних условиях выполняйте несложные упражнения без отягощения.

Видео: как укрепить кисти рук

Большинство людей, решивших увеличить мышечную массу и привести себя в форму, упор обычно делают на упражнения, которые способствуют развитию бицепса, мышц груди и спины, совершенно забывая при этом про более мелкие группы мышц. Уделять им внимание необходимо для обретения баланса организмом: если целенаправленно прокачивать лишь одну часть тела, это может повлечь нарушение в работе других мышц.

Проследить такое неблагоприятное развитие событий можно на простом примере: если долго и усердно делать упражнения на бицепс, не обращая внимания на кисти рук, то повысится риск растяжения приводящих связок и даже надрыва. Именно поэтому знать, как накачать кисти рук даже в домашних условиях, должен каждый уважающий себя спортсмен и любой, решивший уделить время своему телу.

Упражнений, с помощью которых возможно увеличить объём кистей рук и повысить их эластичность и гибкость в целом, существует достаточно много в настоящее время, необходимо не забывать про их выполнение и всегда следить за техникой выполнения.

Важно: некоторые упражнения являются комплексными, потому в процессе их выполнения дополнительно задействуются, хоть и в меньшей степени, предплечья и плечи.

Рекомендуется уделять тренировке кистей рук хотя бы два полноценных дня в месяц; если в другие дни упор осуществляется на частично смежные группы мышц, в завершении можно выполнить одно из нижеприведённых упражнений. Прокачивать кисти рук можно с помощью различных упражнений, которые условно подразделяются на:

• Классические упражнения;
• Упражнения, требующие дополнительного инвентаря.

Разминка перед полноценной тренировкой

Важность проведения разминки перед любой тренировкой сложно недооценить: именно упражнения, входящие в этот комплекс, предупреждают появление растяжений, надрывов и вовсе разрывов суставов, прогревают мышцы той или иной группы, а также подготавливают их к последующим упражнениям.

Важно: разминку проводить необходимо всегда, это одно из основных правил бодибилдинга и занятий физической культурой в принципе. Если по какой-либо причине занятие необходимо провести максимально быстро, лучше недоделать пару подходов, чем не провести разминку.

Чтобы размять кистевые мышцы, достаточно выполнить три лёгких упражнения, для их выполнения необходимо:

1. Сложить руки в «Замок», после чего в течение полутора минут быстро вращать ими сначала по часовой стрелке, затем – против, стараясь максимально при этом прогибать пальцы внутрь.
2. Взять в каждую руку мягкую подушку и, максимально широко расставив пальцы на каждой руке, одновременно сжимать подушку и то поднимать её вверх, то опускать.
3. Не сильно кидать теннисный мяч в стену или другую твёрдую поверхность с целью аккуратно поймать мячик на его обратном пути. Он не должен лететь слишком быстро, основная задача – отточить хватательное движение. После того как мяч пойман, следует покрутить кистью против и по часовой стрелке.

Для разминки кистевых суставов можно также воспользоваться турником: достаточно просто несколько раз подпрыгнуть до него с целью обхвата перекладины и крепко за неё ухватиться. Подтягиваться пока не обязательно, дабы не забивать мышцы до выполнения основных упражнений.

Классические упражнения

К классическим упражнениям, что прокачивают кисти рук, относят те, что выполняются без какого-либо инвентаря и должны быть знакомы большинству людей ещё со школьной поры. Самыми известными упражнениями из данной группы являются отжимания на кулаках и пальцах.

Важно: принципиальная разница между ними заключается в том, что при отжимании на пальцах больший акцент идёт именно на кисти; при первом способе же больше задействуются предплечья.

Выполнять рекомендуется как тот, так и другой вид отжиманий, чередуя их в различные тренировочные дни. Техника выполнения достаточно проста: необходимо принять упор «Лёжа», расставив руки на ширину плеч (если поставить чуть уже – активизируется трицепс, шире – мышцы спины и бицепс), ноги следует вытянуть назад, поставив их на пальцы; отжимание выполняется за счёт сгиба локтевых суставов, которые ни в коем случае не должны уходить в какую-либо сторону.

Кисти рук в домашних условиях можно накачать с помощью обычной пластиковой бутылки, в которую предварительно стоит либо налить воды, либо насыпать песка или другого сыпучего материала, который обеспечит достаточный для занятия вес бутылки. Для выполнения упражнения следует крепко обхватить бутылку кистью, после чего поднимать и опускать её исключительно кистевыми мышцами, будто бы отмахиваясь от кого-то. Если упражнение с бутылкой даётся слишком легко, придётся уже прибегнуть к помощи гантелей.

Для выполнения следующего упражнения понадобится рюкзак или какая-либо другая сумка, в которую можно положить бутылки с водой или другим грузом. Упражнение выполняется сидя. Рюкзак берётся в обе руки, повёрнутые тыльной стороной вверх, и опускается-поднимается опять-таки исключительно с помощью кистьевых мышц.

Совет: поскольку необходимо следить за тем, чтобы в работу не включался бицепс или предплечье, желательно обеспечить наличие твёрдой опоры под руками при выполнении.

Упражнения с утяжелителями, турником и эспандером

Самым популярным среди спортсменов приспособлением для накачки кистевых мышц является эспандер (не путать с «экспандером»), который одновременно является недорогим, портативным и эффективным спортивным снарядом. Хоть эспандеры и различаются между собой формой, жёсткостью и размерами, принцип их использования един; он основан на цикле сжатия-разжатия упругого материала, обхваченного кистями рук.

Совет: некоторые профессиональные тренеры в своих блогах рассказывают о пользе приобретения сразу двух данных снарядов. Один должен быть «разминочным» и, как следствие, чуть более мягким, а второй – максимально жёстким для тренирующегося человека.

Наиболее эффективным будет являться тот снаряд, сжать и разжать который более 10-12 раз даётся с огромным трудом (при этом 4-5 повторений — легко). Очень важно после сжатия не бросать эспандер, но медленно, контролируя каждое движение, позволять ему принимать исходную форму.

Также для прокачки мышц подходит и турник, с помощью которого можно выполнять гораздо большее количество упражнений, направленных на разные мышцы кистей рук. Однако для лучшей прокачки именно кистей рук, следует прибегнуть к помощи двух толстых полотенец, которые необходимо накинуть на перекладину на ширину плеч, после чего уже и начинать стандартные подтягивания.

Важно: гнаться за количеством повторений бессмысленно, поскольку для роста мышц будет гораздо лучше, если подтягивания выполняются медленно и плавно, без дёрганий в какую-либо сторону. При таком подходе как раз-таки внимание акцентируется на необходимых мышцах.

Можно также вешать рюкзак на спину при подтягиваниях: это даст дополнительную нагрузку мышцам, но они при таком выполнении будут гораздо быстрее «забиваться», потому подбирать вес следует осторожно.

Добиться быстрого прогресса помогают утяжелители, вес которых варьируется обычно между двумя-тремя и пятью килограммами. Данные спортивные снаряды вешаются на каждую руку на запястье, после чего плотно оборачиваются с помощью клеящейся резинки. С их помощью можно выполнять различные упражнения, в том числе и уже упомянутый подъём рюкзака и подтягивания на перекладине.

Важно: так, утяжелители оказывают значительное давление именно на те мышцы, что и необходимо прокачать, потому упражнения, выполняемые с их помощью, возымеют максимальный эффект.

Боксёры, которым особенно важно иметь сильные кисти рук, для их прокачки стараются наносить удары по груше именно с утяжелителями на руках. В домашних условиях груша, конечно, не потребуется, достаточно просто повесить хотя бы килограммовый утяжелитель на каждую руку и наносить удары по воздуху в течение 5-10 минут. Если выполнение даётся легко, можно либо увеличить вес, либо дополнительно положить в каждую руку гантель.

Набирает популярность кистевой тренажёр Power Ball, который фактически представляет собой обычный гироскоп, помещённый в сферу. Принцип действия достаточно прост: энергия, передающаяся от кручения кистями рук снаряду, поступает к ротору, который, в свою очередь, уже заставляет работать тренажёр.

Сложность заключается в том, что гироскоп задаёт такое движение, что не совпадает с задаваемым направлением кистью, потому задача всех её мышц – удерживать снаряд в руке и при этом продолжать сообщать ему определённую скорость через поворот.

Гироскоп придётся очень крепко удерживать в руке, поскольку чем большая передаётся скорость, тем больше его «желание» вырваться. В устройстве предусмотрено наличие счётчиков, которые замеряют и длительность одного подхода, и максимальное прилагаемое усилие, потому с течением времени будет возможно оценить прогресс.

Совет: если руки не привыкли к долгим физическим нагрузкам, то после каждой тренировки кисти следует смазывать какой-либо мазью в целях предупреждения появления болевых ощущений.

Одна тренировка кистей рук должна включать в себя 3 упражнения (по 4 подхода для каждого), больше выполнять не рекомендуется, так как испытывать перенапряжение нетренированные кисти в течение долгого времени не способны.

В заключение следует отметить, что ожидать быстрого прогресса в виде увеличения объёма кистей бессмысленно, поскольку эта группа мышц относится к одной из самых труднопрокачиваемых. Однако по истечении месяца тренировок, включающего 5-6 занятий, сила и выносливость их заметно повысится.

Видео: как укрепить кисти рук

Тренажеры для пальцев: нужны ли?

Данная статья будет посвящена тренажерам, призванным помогать музыканту развивать силу и ловкость пальцев, гибкость запястья и быстроту реакции. Если вы считаете, что это бесполезная трата времени, сил и финансов, то вы глубоко заблуждаетесь. Попробуем развеять ваши сомнения о необходимости приобретения подобных аксессуаров, рассмотрев некоторых представителей подобных тренажеров.

Руки – это самый главный инструмент музыканта. Случается, что начинающему музыканту может не хватить силы пальцев, чтобы зажать струну или баррэ, или растяжки, или же нужно разогреть пальцы и кисти рук перед исполнением. Тогда на помощь приходят они — тренажеры для пальцев.

Что тренировать?

• Силу пальцев левой руки. Для чего? Для бендов и вибрато, а вот на скорость игры сила не влияет.

• Выносливость предплечья правой руки. Для чего? Для быстрой игры, чтобы держать ровный темп с одинаковой атакой, особенно при исполнении агрессивных ритмов. В таких случаях правая рука часто забивается, поэтому ее нужно тренировать.

• Запястья обеих рук. Для чего? Левое запястье участвует в фразировке, правое — в атаке и динамике.

Что можно использовать для тренировок?

1. Кнопочные тренажеры PROHANDS VIA HANDGRIP – это тренажеры начального уровня, которые идеально подходят для того, чтобы улучшить ловкость, силу и скорость рук. Тренажеры доступны в различных вариантах нагрузки, а благодаря карманному размеру, они готовы к работе в любое время и в любом месте.

2. PLANET WAVES DFP-01 или POWERBALL (гироскопический тренажер). Это своего рода эспандер, используемый для тренировок запястья предплечья и других групп мышц. Powerball, как видно из названия, представляет собой шар с вращающейся сердцевиной и смещенным центром тяжести. Зажимая шар кистью, вы раскручиваете его и пытаетесь удержать, что оказывается непростым занятием при высокой скорости вращения. При этом напрягаются мышцы запястья и предплечья. Конечно, придется к нему привыкнуть, с первого раза вряд ли у вас получится равномерно вращать шар, да и руки (и даже пальцы) некоторое время могут болеть. При вращении шар должен гудеть. Именно гудеть, а не стучать, что говорит о правильной технике выполнения упражнения.

Помимо основной конструкции и функции, Powerball может иметь подсветку, счетчик вращений, специальные чехлы и прочие дополнения, что увеличивает его стоимость, но и делает его более интересной «игрушкой».

3. Тренажер для пальцев GHS HANDMASTER PLUS является универсальным, так как подходит для любого размера кисти и укрепляет 9 мышц руки. Данный тренажер позволяет достичь следующих результатов: развить хорошую скорость, силу и диапазон движений, а также эластичность пальцев гитариста.

4. Тренажеры GRIPMASTER PROHANDS позволяют развивать силу рук и беглость пальцев. Новичкам такой тренажер показан в обязательном порядке, а профессионалам пригодится для разогрева пальцев перед выступлением. Тренажер имеет очень удачную конструкцию, так каждый палец имеет собственную пружину. Также стоит отметить компактную, но прочную и надежную конструкцию – вы всегда можете положить тренажер в карман и уделять время упражнениям тогда, когда вам этого удобно. Среди моделей GRIPMASTER PROHANDS можно выбрать подходящую для себя жесткость пружин и соответствующее усилие пальцев при тренировке.

5. Тренажер для пальцев PLANET WAVES PW-VG-01 предоставляет возможность регулировать нагрузку для каждого пальца. При регулярных тренировках тренажер позволяет поддерживать силу, сдержанность, выносливость, координацию и беглость пальцев. Каждую клавишу можно настроить, создав сопротивление от легкого до тяжелого.

6. Тренажер для пальцев CHERUB WE-1 на первый взгляд не особо отличается от рассмотренных ранее тренажеров. Однако, благодаря его раздвижной конструкции (83-105 мм), можно значительно увеличить растяжку пальцев, которая так необходима начинающим музыкантам.

Какие упражнения выполнять?

Конечно, упражнений существует достаточно большое количество, и все они обладают различной эффективностью. На упаковках некоторых производителей можно встретить перечень упражнений с иллюстрациями к конкретному тренажеру, что очень удобно.

Рассмотрим несколько упражнений, которые можно выполнять с тренажером GRIPMASTER для разогрева пальцев и кистей, тренировки силы, моторики и гибкости рук.

1. Расположите резиновую часть тренажера на возвышение большого пальца, затем сжимайте пластиковые кнопки с пружинами (переключатели) средней частью своих пальцев. Нажимайте все четыре переключателя одновременно, очень медленно, досчитав до десяти, снова расслабьте пальцы.

2. Повторите упражнение, описанное выше, но теперь прижимайте переключатели кончиками пальцев.

3. Повторяйте вышеописанные упражнения, с вытянутыми вперёд, вниз, вверх и вбок руками.

4. Расположите резиновую часть тренажера на возвышении большого пальца, а переключатели нажимайте большим пальцем.

5. Чтобы тренировать силу прижатия баррэ, расположите большой палец вдоль резиновой части тренажера, а затем медленно зажимайте и разжимайте его.

6. Нажимайте на переключатели кончиками пальцев, чередуя их. При первых тренировках не стоит прижимать клавиши до конца, но со временем увеличивайте силу нажатия. Вы можете использовать различные комбинации чередования пальцев, главное задействуйте их все.

Общие рекомендации по выполнению любых упражнений с тренажерами

• При первых тренировках упражнения нужно выполнять не спеша, с малым количеством повторений и при небольшой нагрузке.

• Пальцы удерживайте в определенном положении (с усилием) не более 3-5 секунд и затем возвращайте в исходное положение, повторяйте действие 5-10 раз. Постепенно увеличивайте количество подходов до трех по 10 повторов в каждом подходе (в сумме – 30 повторов).

• При переходе на большее натяжение и увеличение нагрузки на пальцы, снова уменьшите количество упражнений и подходов, постепенно повышая их.

• При возникновении болей в руке или переутомлении, прекратите тренировки, чтобы избежать травмы.

Итак, будь вы начинающим гитаристом или матерым профессионалом, вы не будете спорить с тем, что технические навыки игры нужно не только приобретать и совершенствовать, но и поддерживать на должном уровне, что достигается терпением, трудом и временем. И если уделять инструменту достаточно времени получается не всегда, то держать руки в тонусе и не потерять навыки помогут компактные, недорогие, а главное эффективные тренажеры для пальцев и кистей рук. И если после прочтенного выше текста у вас всё еще остались сомнения в необходимости приобретения подобных аксессуаров, приходите в музыкальный магазин, где вам помогут подобрать тренажер исходя из ваших задач. Успехов в творчестве!

 

Как развить пальцы рук

Развитию пальцев рук мало кто уделяет достаточно внимания. Между тем, развитие ловкости, гибкости и силы пальцев благоприятно сказывается не только на спортивных показателях, но и улучшает работу мозга. При регулярных занятиях совершенствуется память, внимание и мышление. Тренировка пальцев рук возможна как с помощью специальных приспособлений, так и без них.

1.Сила пальцев рук развивается упражнениями с кистевыми эспандерами. Они могут быть металлическими и резиновыми. Сжимайте и разжимайте эспандер до чувства усталости. Сделайте три подхода с перерывом для отдыха в 3-5 минут. Полезно выполнять отжимания на пальцах в упоре лежа. Можно подбрасывать мешочек с песком или металлический шарик и ловить его пальцами.

2.Цепкость пальцев рук тренируется упражнениями на перекладине и удержанием тяжелого предмета пальцами. Висите на перекладине до тех пор, пока пальцы не разожмутся. После небольшого отдыха повторите упражнение. В качестве отягощения подойдет диск для штанги. Возьмите для начала диск весом 5 кг. Обхватите его пальцами и удерживайте, пока он не выпадет из руки. По мере привыкания увеличивайте вес диска.

3.Для развития ловкости рекомендуется приобрести нефритовые шары с засечками, магнитные или металлические шары. Вращайте сначала два шара в руке по часовой стрелке и против нее. Старайтесь, чтобы шары не соприкасались между собой. Когда они будут вращаться легко, добавьте третий шар. Высший пилотаж – одновременное вращение четырех шаров.

4.Тренировка гибкости помогает не только увеличить подвижность пальцев рук, но и снять с кистей напряжение. Согните правую кисть, обхватите большой палец правой кисти левой рукой и тяните по направлению к внутренней стороне предплечья. Затем разогните кисть и потяните большой палец в противоположную сторону, к внешней стороне предплечья. Повторите упражнение для большого пальца левой руки.

5.Потяните мизинец правой руки к подушечке большого пальца, надавливая сверху левой рукой. Последовательно тяните безымянный, средний и указательный палец. Потом растяните пальцы по направлению к тыльной части кисти. Сделайте то же самое для левой руки. Прекращайте упражнение при появлении сильной боли. Развивайте гибкость пальцев постепенно.

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

Как накачать запястья. Как и зачем тренировать мышцы кистей рук

Большинство людей, решивших увеличить мышечную массу и привести себя в форму, упор обычно делают на упражнения, которые способствуют развитию бицепса, мышц груди и спины, совершенно забывая при этом про более мелкие группы мышц. Уделять им внимание необходимо для обретения баланса организмом: если целенаправленно прокачивать лишь одну часть тела, это может повлечь нарушение в работе других мышц.

Проследить такое неблагоприятное развитие событий можно на простом примере: если долго и усердно делать упражнения на бицепс, не обращая внимания на кисти рук, то повысится риск растяжения приводящих связок и даже надрыва. Именно поэтому знать, как накачать кисти рук даже в домашних условиях, должен каждый уважающий себя спортсмен и любой, решивший уделить время своему телу.

Упражнений, с помощью которых возможно увеличить объём кистей рук и повысить их эластичность и гибкость в целом, существует достаточно много в настоящее время, необходимо не забывать про их выполнение и всегда следить за техникой выполнения.

Важно: некоторые упражнения являются комплексными, потому в процессе их выполнения дополнительно задействуются, хоть и в меньшей степени, предплечья и плечи.

Рекомендуется уделять тренировке кистей рук хотя бы два полноценных дня в месяц; если в другие дни упор осуществляется на частично смежные группы мышц, в завершении можно выполнить одно из нижеприведённых упражнений. Прокачивать кисти рук можно с помощью различных упражнений, которые условно подразделяются на:

• Классические упражнения;
• Упражнения, требующие дополнительного инвентаря.

Разминка перед полноценной тренировкой

Важность проведения разминки перед любой тренировкой сложно недооценить: именно упражнения, входящие в этот комплекс, предупреждают появление растяжений, надрывов и вовсе разрывов суставов, прогревают мышцы той или иной группы, а также подготавливают их к последующим упражнениям.

Важно: разминку проводить необходимо всегда, это одно из основных правил бодибилдинга и занятий физической культурой в принципе. Если по какой-либо причине занятие необходимо провести максимально быстро, лучше недоделать пару подходов, чем не провести разминку.

Чтобы размять кистевые мышцы, достаточно выполнить три лёгких упражнения, для их выполнения необходимо:

1. Сложить руки в «Замок», после чего в течение полутора минут быстро вращать ими сначала по часовой стрелке, затем – против, стараясь максимально при этом прогибать пальцы внутрь.
2. Взять в каждую руку мягкую подушку и, максимально широко расставив пальцы на каждой руке, одновременно сжимать подушку и то поднимать её вверх, то опускать.
3. Не сильно кидать теннисный мяч в стену или другую твёрдую поверхность с целью аккуратно поймать мячик на его обратном пути. Он не должен лететь слишком быстро, основная задача – отточить хватательное движение. После того как мяч пойман, следует покрутить кистью против и по часовой стрелке.

Для разминки кистевых суставов можно также воспользоваться турником: достаточно просто несколько раз подпрыгнуть до него с целью обхвата перекладины и крепко за неё ухватиться. Подтягиваться пока не обязательно, дабы не забивать мышцы до выполнения основных упражнений.

Классические упражнения

К классическим упражнениям, что прокачивают кисти рук, относят те, что выполняются без какого-либо инвентаря и должны быть знакомы большинству людей ещё со школьной поры. Самыми известными упражнениями из данной группы являются отжимания на кулаках и пальцах.

Важно: принципиальная разница между ними заключается в том, что при отжимании на пальцах больший акцент идёт именно на кисти; при первом способе же больше задействуются предплечья.

Выполнять рекомендуется как тот, так и другой вид отжиманий, чередуя их в различные тренировочные дни. Техника выполнения достаточно проста: необходимо принять упор «Лёжа», расставив руки на ширину плеч (если поставить чуть уже – активизируется трицепс, шире – мышцы спины и бицепс), ноги следует вытянуть назад, поставив их на пальцы; отжимание выполняется за счёт сгиба локтевых суставов, которые ни в коем случае не должны уходить в какую-либо сторону.

Кисти рук в домашних условиях можно накачать с помощью обычной пластиковой бутылки, в которую предварительно стоит либо налить воды, либо насыпать песка или другого сыпучего материала, который обеспечит достаточный для занятия вес бутылки. Для выполнения упражнения следует крепко обхватить бутылку кистью, после чего поднимать и опускать её исключительно кистевыми мышцами, будто бы отмахиваясь от кого-то. Если упражнение с бутылкой даётся слишком легко, придётся уже прибегнуть к помощи гантелей.

Для выполнения следующего упражнения понадобится рюкзак или какая-либо другая сумка, в которую можно положить бутылки с водой или другим грузом. Упражнение выполняется сидя. Рюкзак берётся в обе руки, повёрнутые тыльной стороной вверх, и опускается-поднимается опять-таки исключительно с помощью кистьевых мышц.

Совет: поскольку необходимо следить за тем, чтобы в работу не включался бицепс или предплечье, желательно обеспечить наличие твёрдой опоры под руками при выполнении.

Упражнения с утяжелителями, турником и эспандером

Самым популярным среди спортсменов приспособлением для накачки кистевых мышц является эспандер (не путать с «экспандером»), который одновременно является недорогим, портативным и эффективным спортивным снарядом. Хоть эспандеры и различаются между собой формой, жёсткостью и размерами, принцип их использования един; он основан на цикле сжатия-разжатия упругого материала, обхваченного кистями рук.

Совет: некоторые профессиональные тренеры в своих блогах рассказывают о пользе приобретения сразу двух данных снарядов. Один должен быть «разминочным» и, как следствие, чуть более мягким, а второй – максимально жёстким для тренирующегося человека.

Наиболее эффективным будет являться тот снаряд, сжать и разжать который более 10-12 раз даётся с огромным трудом (при этом 4-5 повторений — легко). Очень важно после сжатия не бросать эспандер, но медленно, контролируя каждое движение, позволять ему принимать исходную форму.

Также для прокачки мышц подходит и турник, с помощью которого можно выполнять гораздо большее количество упражнений, направленных на разные мышцы кистей рук. Однако для лучшей прокачки именно кистей рук, следует прибегнуть к помощи двух толстых полотенец, которые необходимо накинуть на перекладину на ширину плеч, после чего уже и начинать стандартные подтягивания.

Важно: гнаться за количеством повторений бессмысленно, поскольку для роста мышц будет гораздо лучше, если подтягивания выполняются медленно и плавно, без дёрганий в какую-либо сторону. При таком подходе как раз-таки внимание акцентируется на необходимых мышцах.

Можно также вешать рюкзак на спину при подтягиваниях: это даст дополнительную нагрузку мышцам, но они при таком выполнении будут гораздо быстрее «забиваться», потому подбирать вес следует осторожно.

Добиться быстрого прогресса помогают утяжелители, вес которых варьируется обычно между двумя-тремя и пятью килограммами. Данные спортивные снаряды вешаются на каждую руку на запястье, после чего плотно оборачиваются с помощью клеящейся резинки. С их помощью можно выполнять различные упражнения, в том числе и уже упомянутый подъём рюкзака и подтягивания на перекладине.

Важно: так, утяжелители оказывают значительное давление именно на те мышцы, что и необходимо прокачать, потому упражнения, выполняемые с их помощью, возымеют максимальный эффект.

Боксёры, которым особенно важно иметь сильные кисти рук, для их прокачки стараются наносить удары по груше именно с утяжелителями на руках. В домашних условиях груша, конечно, не потребуется, достаточно просто повесить хотя бы килограммовый утяжелитель на каждую руку и наносить удары по воздуху в течение 5-10 минут. Если выполнение даётся легко, можно либо увеличить вес, либо дополнительно положить в каждую руку гантель.

Набирает популярность кистевой тренажёр Power Ball, который фактически представляет собой обычный гироскоп, помещённый в сферу. Принцип действия достаточно прост: энергия, передающаяся от кручения кистями рук снаряду, поступает к ротору, который, в свою очередь, уже заставляет работать тренажёр.

Сложность заключается в том, что гироскоп задаёт такое движение, что не совпадает с задаваемым направлением кистью, потому задача всех её мышц – удерживать снаряд в руке и при этом продолжать сообщать ему определённую скорость через поворот.

Гироскоп придётся очень крепко удерживать в руке, поскольку чем большая передаётся скорость, тем больше его «желание» вырваться. В устройстве предусмотрено наличие счётчиков, которые замеряют и длительность одного подхода, и максимальное прилагаемое усилие, потому с течением времени будет возможно оценить прогресс.

Совет: если руки не привыкли к долгим физическим нагрузкам, то после каждой тренировки кисти следует смазывать какой-либо мазью в целях предупреждения появления болевых ощущений.

Одна тренировка кистей рук должна включать в себя 3 упражнения (по 4 подхода для каждого), больше выполнять не рекомендуется, так как испытывать перенапряжение нетренированные кисти в течение долгого времени не способны.

В заключение следует отметить, что ожидать быстрого прогресса в виде увеличения объёма кистей бессмысленно, поскольку эта группа мышц относится к одной из самых труднопрокачиваемых. Однако по истечении месяца тренировок, включающего 5-6 занятий, сила и выносливость их заметно повысится.

Видео: как укрепить кисти рук

Сильный мужчина должен быть сильным во всем. Нет смысла качать только пресс или только ноги. Тело нужно прорабатывать равномерно, не забывая даже о самых небольших мышцах, в том числе и о мышцах кистей рук.

Зачем качать мышцы кистей рук

Для большинства спортсменов важна сила хвата. Особенно это актуально для представителей силовых видов спорта и борцов. Культурист может поспорить с этим утверждением, ведь на его внешности прокачка кистей не отразиться. Однако важен этот показатель не только на соревнованиях, но и в быту.

Один из распространенных мифов гласит, что сила хвата полностью зависит от размера предплечий, однако эти показатели напрямую не связаны. С другой стороны, некоторые упражнения для предплечий все-таки задействуют мышцы кистей, однако если вы хотите полноценно их проработать, то вам понадобится включать в свою программу тренировок дополнительные упражнения.

Накачать мышцы кистей можно не только в зале, но и дома. Одни упражнения вообще не требуют дополнительно инвентаря, а для других упражнений нужен базовый инвентарь, который есть в распоряжении большинства любителей спорта.

Типы силы хвата

Чтобы понять, как тренировать мышцы кистей рук и силу хвата, давайте для начала разберемся, какие силы хвата вообще бывают:

• Сдавливающая. Ее вы можете оценить при рукопожатии. Тренирует сдавливающий хват в основном при помощи эспандеров.
• Удерживающая. С помощью этой силы вы можете удерживать предметы на протяжении длительного времени. В спорте удерживающая сила используется, например, во время упражнения «тяга на прямых ногах».
• Щипковая. Ее также называют силой большого пальца. Она позволяет удерживать предмет между большим и указательным пальцем.
• Сила запястий. Возьмите стул за ножку и попробуйте удержать его на прямой руке. В данном случае вы прочувствуете вашу силу запястий. От нее напрямую зависит сила всего предплечья.

Упражнения для проработки мышц кистей рук

Вот несколько как простых, так и сложных, но очень эффективных упражнений, которые помогут вам привести в форму мышцы кистей рук.

• Сильно сожмите кисти в кулаки и задержите это положение на 30 секунд. Повторите 2 раза.
• Сядьте на скамью, верхней частью руки упритесь в бедро, возьмите в руку гантель с небольшим весом. Обратите внимание, ладонь смотрит вверх. Поднимайте гантель, сгибая и разгибая руку в запястье. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Повторите то же самое, но с хватом ладонями вниз.
• Встаньте на расстоянии около 60 см от стены. Отожмитесь от стены, а затем резким движением оттолкните себя. Повторите 50 раз. Со временем можете увеличить нагрузку и выполнять упражнение на каждую руку по отдельности.

Выполняйте упражнения регулярно, чтобы добиться эффекта.

Тренировка с эспандером

Преимущество тренировок с эспандерами в том, что они задействуют не только мышцы кистей рук, но и другие мышцы. Чтобы получить максимальный эффект, следуйте правилам тренировок с эспандером. Начинайте тренировку с легкой разминки, используя эспандер со слабым уровнем жесткости. Каждое упражнение повторяйте 5-15 раз, если другое не указано в описании упражнения. Не занимайтесь ежедневно! Давайте себе время на восстановление. Оптимальное количество тренировок с эспандером – 2-3 раза в неделю.

Вот несколько простых упражнений с этим нехитрым тренажером:

1. Сжимайте и разжимайте эспандер. Работайте на время (1-1,5 минуты – 1 подход) или на количество повторений (100 повторений – 1 подход). Делайте 3-7 подходов с отдыхом по 3-5 минут между подходами.
2. Сожмите эспандер до упора и удерживайте его в этом положении 3-5 минут.
3. Сожмите эспандер до упора и разжимайте пальцы максимально медленно.

Как выбрать эспандер

Существует 2 основных вида кистевых эспандеров:

1. Кистевой эспандер в форме круга (бублика). Изготовлен он из плотной резины. Главные преимущества такого эспандера – простота в использовании и доступность. Недостаток – невозможно регулировать жесткость. Впрочем, можно приобрести несколько таких тренажеров с разным уровнем жесткости и постепенно увеличивать усилия.

2. Эспандер-бабочка. Он представляет собой 2 ручки, соединенные пружиной и отдаленно напоминает клещи. Бывают модели, на которых можно регулировать жесткость. Это удобно, так как один тренажер подойдет и для разминки, и для полноценной тренировки.

Особняком стоят стальные кистевые эспандеры. Среди них встречаются модели, жесткость которых доходит до 160 кг. Это тренажеры для продвинутых спортсменов, новичкам они не подходят.

Здесь вы можете найти разные эспандеры, которые помогут вам прокачать мышцы кистей рук и увеличить силу хвата.

Проработка пальцев

Пальцам также нужно уделять внимание. Вполне возможно, что ваш хват довольно сильный, но пальцы при этом тонкие и слабые. Главная проблема заключается в том, что на пальцах практически нет мышц, там сплошные сухожилья. Как известно, разрабатывать сухожилья намного сложнее, чем мышцы. Впрочем, если проявить усердие, вы сможете добиться успеха в этом вопросе.

Идеальное упражнение для укрепления пальцев – это отжимания на пальцах. Однако даже если вы умеете правильно и много отжиматься, не пытайтесь сразу приступать к отжиманиям на пальцах. Они действительно сложные и можно легко травмироваться.

Для начала встаньте в планку, как для отжиманий, но одно колено поставьте на пол. Поднимитесь на пальцы и постепенно оторвите колено от пола. Постарайтесь задержать это положение хотя бы на 5-10 секунд, постепенно увеличивайте время. Если вы чувствуете боль или сильный дискомфорт, не насилуйте себя, мягко опуститесь на колени и встряхните пальцы.

Когда вы привыкните к позе, попробуйте напрягать ладони. И только после этого переходите к отжиманиям на пальцах. Количество отжиманий на пальцах также увеличивайте постепенно, не выполняйте их ежедневно, давайте мышцам отдых.

Упражнения на проработку мускулатуры рук направлены на укрепление предплечий, кистей рук и запястья, являются обязательным элементом программы тренировок бодибилдера. Они должны быть неотъемлемой составляющей разминки, а также заканчивать занятие в спортивном или домашнем тренажерном зале.

Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Оставаясь неразвитыми, они не дают спортсмену реализовать полностью весь потенциал. Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку. Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга.

Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками. Выполнять упражнения на запястья необходимо регулярно, и тогда даже слабые и неразвитые запястья с предплечьями укрепляться

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.

«Разминочные»

Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

1. Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
2. Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
3. Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.

«Интенсивные»

Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

1. Сгибание рук. Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
2. Сгибание запястья. Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
3. Обратные (реверсные) сгибания запястья. Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
4. Сгибание пальцев. Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.

Заключение

Эти семь основных упражнений позволяют укреплять и развивать мускулатуру рук от плеч и до кончиков пальцев. Регулярное выполнение такой тренировки повышает ловкость рук, имеющую решающее значение для занятий в тренажерном зале и во время выступления атлетов на соревнованиях.

В погоне за красивым рельефным телом ни одна тренировка не обходится без штанги или гантелей. Прогресс в тренинге происходит за счет увеличения весов.

Но не раз Вы замечали сильную дрожь в кистях пальцев после очередного подхода жима/ приседов с утяжелениями/ отжиманий? Сложно удержать даже бутылку с водой. Но ведь по логике вещей, при регулярных , кисти рук должны быть готовыми к тяжестям. Но это не так.

Даже если Вы не забываете про тренировку группы мышц верхних конечностей, проработка кистей и запястий получается минимальной, большая часть нагрузки достается бицепсам, трицепсам, плечам и т.д.

Для качественного тренинга вышеупомянутых мускулов как раз необходимы упражнения для кистей рук, которые позволят укрепить и развить эту уязвимую часть тела. Ведь именно кисти являются главными исполнителями «грязной» работы – поднять, перенести нагрузку на необходимые мускулы, удержать, отпустить. Без , ладоней и сгибателей запястья утяжеление не получится даже поднять.

Как правильно тренировать данную группу мышц?

Тренировочный процесс кистевой группы мышц строится по принципу любой силовой тренировки: , основные упражнения, заминка. Повышение нагрузки так же производится постепенно. Главное правило для эффективной тренировки – последние несколько повторений подхода даются с трудом.

Строить тренировочный процесс следует таким образом, чтобы проработать все функции кисти:

• Сдавливающая – прорабатывается при работе с эспандером;
• Удерживающая – работает при выполнении различных поднятий и удержаний с гантелями или грифом;
• Щипковая – делается упор на удержание блинов от штанги или гантели несколькими пальцами;
• Силы запястья – сгибая руки в области запястий, удержание стула за передние ножки.

В одно занятие нужно совместить проработку каждой области, чтобы мускулы развивались равномерно. Данный метод подойдет не только для мужчин, но и для женщин, и даже для детей.

Разминка

Перед тем, как начинать выполнять упражнения для запястий рук и пальцев, необходимо хорошо разогреться и подготовить нужную область к нагрузкам.

Для качественного выполнения работы над телом и избежания боли после тренировки необходимо хорошо разогреть тренируемую область . Кисти разминаются при следующих действиях:

1. Сложите руки в замок перед грудью и выполните 15 круговых вращений попеременно в обе стороны;
2. Вытяните прямые руки в стороны и выполните вращения запястьями 10-15 раз вперед и назад;
3. Передние конечности в том же положении. Натяните кисти пальцами вверх, представьте, что раздвигаете стены. Затем измените положение кистей, натягивая их внешней стороной пальцами вниз.

Также отлично подойдет зарядка для кистей рук, показанная на видео:

Комплекс из 5 упражнений

Встряхните кисти и перейдите к основным нагрузкам.

1. Сжатие кистевого эспандера

Упражнения с эспандером для кистей рук позволят не только укрепить данную мышечную группу, но и поможет избавиться от стресса, нервного состояния или злости. И эмоции выплесните, и тренировкой позанимаетесь. Задействуются в данной работе пальцы, кистевая область и запястья. Сложность выполнения средняя, зависит от жесткости приспособления. Существует , ниже мы рассмотрим только один из них.

Техника выполнения:

1. Расположитесь так, чтобы Вашему телу было максимально комфортно: сидя, стоя. Спина прямая, плечевая область расслаблена , кистевой эспандер размещен в руке;
2. Вдохнув, со всей силы сожмите резинку, стараясь задействовать все пальцы;
3. Выдохнув, расслабьте кисть.

Подробнее смотрите на видео:

Реализовать необходимо 20-25 сжатий на каждую сторону в 2-3 подхода.

Важно! Подходящую жесткость эспандера выбрать можно таким образом: сделать тестовый подход сжатий в 20-25 повторений. Если действия выполняются без особых усилий и к концу подхода пальцы напряжены слабо, значит нужно выбрать более упругое приспособление. При правильном выборе последние 5 повторений исполняются с ощутимым трудом.

2. Сжатие бумаги/газеты в комок

Любите читать газеты? Работаете в офисе и имеете приличный запас черновиков бумаги? Совместите приятное с полезным. Доступная всем и каждому нагрузка, развивающая цепкость и силу сжатия . Сложность небольшая, но занятие интересное.

Техника выполнения:

1. Стоя возле стола, на котором разложены листы бумаги/ газеты.
2. Вдохните, положите руку на лист и сжимайте его до тех пор, пока не получится комочек;
3. Произведя работу одной рукой, повторите ее же другой.

Для начала попробуйте скомкать по 2-3 листа каждой рукой. Увеличить нагрузку можно увеличив количеством листков либо плотностью бумаги. Став более опытным, попробуйте скомкать лист картона .

3. Отжимания на пальцах

Не требующая особых приспособлений и прочего имущества. Для новичка потребуется только рабочая возвышенность – стул/ скамья/ диван/ кровать. Для опытного спортсмена нужны только его руки и ровная горизонтальная поверхность. Сложность исполнения высокая.

Техника выполнения:

1. Необходимо принять упор лежа с опорой руками на пол или стул, спина прямая, поясница подвернута, шея вытянута, в кистях упор на пальцы;
2. Вдыхая согнуть руки в локтях и опустить тело вниз;
3. Выдыхая вернитесь в начальную позицию.

Подробнее узнаете из видео:

На начальном этапе следует производить 8-12 повторений в несколько подходов.

Старайтесь выполнять действия так, чтоб нагрузка была на все пальцы. Обычно большой, указательный и средний пальцы прорабатываются продуктивнее, чем остальные. Повышая планку сложности, попробуйте отжиматься именно на безымянном пальце и мизинце.

4. Сгибание запястий сидя

Нагрузка, развивающая сгибатели рук, отвечает за хваткость, подъем гантелей и штанг в основных тренировках на остальные группы мышц. Сложность выполнения не высокая. Для реализации понадобится стул/ табурет/ кресло/ скамья и гантели комфортного Вам веса. За неимением гантелей можно воспользоваться бутылками, наполненными водой или песком.

Техника выполнения:

1. Сидя на стуле, колени согнуты под прямым углом, спина прямая, руки для балансировки расположите точно на бедрах ног , кисти и запястья выходят за уровень коленей и держат гантели;
2. На вдохе согните руки в запястьях, вытягивая их наверх;
3. На выдохе возвратите в начальную точку.

Подробнее узнаете из видео:

Проделать необходимо 12-15 повторений в 3 подхода. Для повышения сложности исполнения постепенно повышайте количество повторений и вес утяжеления.

5. Удержание блинов пальцами

Даже если вы тягаете штанги весом больше своего или легко отожметесь на пальцах, есть большая вероятность, что щипковая функция ваших кистей развита слабо . Это легко проверить, попробовав удержать блин от гантели или штанги. Получилось? В любом случае Вам стоит продолжать работать. Либо над повышением веса, либо над самой способностью удерживать. Сложность исполнения высокая, требуется выносливость и терпение.

Техника выполнения:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, задействованная рука опущена вдоль туловища и держит блин кончиками пальцев;
2. На вдохе выпрямите руку перед собой и удерживайте утяжеление, досчитайте до 30;
3. Вернитесь в исходную позицию.

Очень просто и незамысловато это движение показано на видео:

Начинать развитие щипковой функции лучше с блина в 5 килограмм и удержания в 30 секунд. Постепенно увеличивать и рабочий вес, и время выдержки.

Обратите внимание! Высшей силой натренированности пальцев является удержание как минимум 20 килограммового утяжеления. Это намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Заминка

После продуктивного напряжения необходимо тщательное расслабление, дабы избежать . Для этого понадобится выполнить следующие действия:

• Вытяните прямые руки перед собой и натяните кисти внешней стороной пальцами вниз. Затем расслабьте правую руку, продолжая удерживать левую. Захватите пальцы напряженной руки другой и приложите усилие, чтобы еще тщательнее растянуть мышцы. Повторите действия на другую сторону.
• Снова вытяните руки вперед. Попытайтесь отвести кисти вбок до того момента, пока не почувствуете напряжения во всех приводящих мускулах.
• Сложите ладони вместе перед грудью. На вдохе направьте пальцы вниз до характерного напряжения или неприятных ощущений.
• Теперь сложите ладони вместе за спиной. На вдохе с усилием давите ладонями друг на друга. Выдохнув, расслабьтесь.
• Заведите одну согнутую руку за спину сверху, другую снизу и попытайтесь сцепить их в замок. По истечению 5-10 секунд наклонитесь вперед, при этом локоть верхней руки должен быть строго параллелен спине. Поменяйте руки местами и воспроизведите предыдущие действия заново.

Проводите тренировку этой области конечностей раз 7-10 дней и со временем любые веса или тяжелые сумки будут с легкостью Вам поддаваться. Регулярность занятий и постепенный прогресс в сложности будет давать планомерные результаты.

Есть специальные упражнения позволяющие увеличить толщину ваших запястий и толщину предплечий. У меня от природы очень тонкие руки и кости, поэтому я знаком с этой проблемой не понаслышке. Очень помогли упражнения, используемые в армрестлинге, потому что там запястье является ключевым моментом.

Вообще многие думают, что участок руки от локтя до кисти – это … в общем не знают как назвать и часто называют запястьем. На самом деле эта часть руки называется предплечьем, а от локтя и выше плечом. Изучите школьный курс физики и вы поймете почему именно так.

Поэтому мы с вами поговорим как накачать ваши предплечья, сделать ваши кисти сильными, а запястья толстыми.

Упражнения что бы накачать запястья и кисти рук

Толщину самой кости увеличить не так-то просто. Тут очень сильно сказывается генетика. Но даже если у вас тонкие кости, то через несколько лет толщина кости в районе лучезапястного сустава обязательно станет больше, потому что в толщину кости растут всю жизнь.

Особенно хорошо на росте толщины сказывается силовой тренинг. Конечно, кости внутри похожи на губку и сначала они утолщаются по большей части извнутри, но внешняя толщина тоже вырастит.

Гораздо быстрее вырастить мышечную массу предплечья. И даже если у вас тонкие кости, как у девчонки, то при массивных предплечьях ваши запястья будут выглядеть великолепно!

Нужно выполнять следующие упражнения:

• Сгибания кистей со штангой (ладони вверх)
• Обратные сгибания кистей (ладони вниз)
• Сгибания на верхнем блоке с толстой ручкой
• Любая работа на хват
• Сгибания рук со штангой на стоя (большой вес)

При работе на работает (). Она располагается почти полностью на предплечье, поэтому придает завершению форму рукам и добавляет массивности вашим кистям и запястьям.

Как укрепить кисть

Вам нужно развивать силу пальцев рук. Они должны быть жесткими как «камень». Для этого можете отжиматься на пальцах, делать стойки на пальцах в упоре лежа. В некоторых тренажёрных залах и секциях армреслинга есть специальные тренажеры для того что бы накачать пальцы и кисть.

Даже обычная становая тяга с большим весом, когда штанга просто вываливается из ваших рук отлично помогает укрепить ваши пальцы, развить силу хвата и накачать ваши предплечья.

Я лично никогда не делал становую тягу одним или тремя пальцами, но слышал, что это тоже отлично помогает, правда нужно иметь соответствующую подготовку, что бы не порвать сухожилия. Можно так же делать висы или подтягивания на одном, двух или трех пальцах. Для этого вам придется купить или сшить специальный ремень.

Что бы накачать запястья рук, кисть и предплечья вам ужно делать сгибания с большими весами. Армрестлеры делают сгибания со штангой весом 100кг и это вполне обычный показатель. Поднимать на одной рукой 40кг для них норма. Поэтому и руки у них огромные, и предплечья сильные и массивные. В этом плане стоит брать пример именно с них. Только тренировки не стоит делать настолько длинными. Возьмите упражнения от борьбы на руках, но применяйте их в бодибилдерсокм стиле, тогда мышцы будут расти быстро, а заметные результаты будут уже в первый месяц!

Упражнения для пальцев и кистей рук. Лечебная гимнастика для кистей рук. Упражнения для укрепления мышц пальцев рук

В погоне за красивым рельефным телом ни одна тренировка не обходится без штанги или гантелей. Прогресс в тренинге происходит за счет увеличения весов.

Но не раз Вы замечали сильную дрожь в кистях пальцев после очередного подхода жима/ приседов с утяжелениями/ отжиманий? Сложно удержать даже бутылку с водой. Но ведь по логике вещей, при регулярных нагрузках с весами, кисти рук должны быть готовыми к тяжестям. Но это не так.

Даже если Вы не забываете про тренировку группы мышц верхних конечностей, проработка кистей и запястий получается минимальной, большая часть нагрузки достается бицепсам, трицепсам, плечам и т.д.

Для качественного тренинга вышеупомянутых мускулов как раз необходимы упражнения для кистей рук, которые позволят укрепить и развить эту уязвимую часть тела. Ведь именно кисти являются главными исполнителями «грязной» работы – поднять, перенести нагрузку на необходимые мускулы, удержать, отпустить. Без прокаченных пальцев, ладоней и сгибателей запястья утяжеление не получится даже поднять.

Растягивание кисти

Попробуйте выполнить это несложное упражнение, чтобы помочь себе уменьшить боль в руках и увеличить диапазон движений в суставах кисти.

• Положите руку ладонью вниз на стол или любую другую ровную и плотную поверхность (как это показано на верхней части рисунка 2).
• Осторожно и медленно выпрямите руку таким образом, чтобы кисть выглядела максимально плоской (см. нижнюю часть рисунка 2), при этом старайтесь не оказывать сильного давления на суставы.
• Удерживайте руку в этом положении в течение 30-60 секунд.
• Повторите данное упражнение по крайней мере четыре раза (для каждой руки).

Это интересное упражнение поможет увеличить диапазон движений в пястно-запястных суставах и суставах пальцев.

• Держите руку перед собой таким образом, чтобы ладонь была обращена к вам.
• Согните все пальцы руке так, чтобы каждый из них по возможности смог дотянуться до бугорка ладони в основании каждого пальца (см. рис 3). В результате ваша рука должна выглядеть немного как коготь.
• Удерживайте ладонь в этом положении от 30 секунд до минуты, после чего плавно отпустите.
• Выполните это движение по крайней мере четырежды для каждой руки.

Топ-5 упражнений для подтяжки кожи рук с гантелями

Гимнастика для рук, чтобы не отвисала кожа, может выполняться как без дополнительного утяжеления, так и с небольшими по 0.5 — 1 кг гантелями.

Дополнительный вес способствует большей нагрузке на мышцы и более продуктивной их работе.

Для людей, стремящихся не только убрать дряблую кожу на руках, но подкачать мышцы, работа с гантелями — идеальный вариант.

Упражнений с их применением не один десяток, но к наиболее действенным и доступным в исполнении, как в спортивном зале, так и в домашних условиях, относятся следующие варианты.

Вращение руками по кругу с гантелями

Это упражнение входит в базовый комплекс, отличие лишь в применении гантелей либо небольших бутылок. Их вес в зависимости от физических возможностей варьируется от 0,5 до 3 кг.

Именно такой вес способен привести в тонус мышцы, но не перекачать их.

Круговые движения могут совершаться как каждой рукой в отдельности, так и двумя сразу. Стоит внимательно следить за соблюдением максимальной амплитуды, осанкой и плавностью выполнения упражнения.

Классическое качание мышц бицепса с гантелями

В положении сидя необходимо опустить руки с гантелями вдоль туловища, потом — медленно согнуть их в локтях, повернуть запястье на себя, прижать к плечам, далее плавно совершить действия в обратной последовательности.

Количественное выполнение упражнения может варьироваться в зависимости от физических возможностей от 5 до 45 раз на каждую руку.

Хлопанье согнутыми в локтях руками с гантелями

Это упражнение может выполняться в 2-х положениях: вертикальном (стоя или сидя) и горизонтальном (лежа).

Первый вариант предполагает разведение и сведение рук перед собой. Отягощенные гантелями, мышцы в таком положении достигают идеальной нагрузки и работают в полную силу.

Второй вариант — лежа, отличается не только положением тела, но и техникой выполнения. Он более сложен и может не сразу получится у начинающих.

Суть действий такова:

Разведение прямых рук в стороны

Техника выполнения проста и доступна:

1. Руки отяжеленные гантелями поднимаются из положения вдоль тела перед собой и разводятся в стороны.
2. Разнообразие может внести положение кистей. Так вытянув руки можно повернуть кисти как на 90°, так и на 180°, это позволит работать с различными группами мышц рук. Выполнение упражнения так же следует начинать с малого — 5-7 раз и постепенно доводить до идеала в 45 повторений по 3 подхода.

Классический жим с поднятием гантелей вверх

Это упражнение пришло их профессионального спорта и изначально выполнялось со штангой. Его вариация с гантелями более щадящая и прекрасно подходит начинающим.

Изначальная позиция и действия следующие:

Гантели — инструмент не только позволяющий избавится от обвисшей кожи, но и накачать мышцы

, придав им естественный сексуальный рельеф, главное не гнаться за весом и чрезмерным количеством повторений в выполнении любых упражнений. Размеренность — путь к красоте.

Ущипнуть с усилием

Полезное упражнение, описанное ниже, позволяет укрепить мышцы между большим пальцем руки и остальными пальцами. Такой навык позволяет более уверенно пользоваться ключами для открытия-закрытия дверей, открывать пакеты с пищевыми продуктами, легче пользоваться газовой плитой (включать-выключать конфорки).

Данное упражнение, как и предыдущее, необходимо выполнять два или три раза в неделю таким образом, чтобы период отдыха и восстановления кистей составлял не менее 2 суток. Его также нельзя делать, если у вас поврежден сустав первого (большого) пальца кисти.

Гимнастика при артрите пальцев рук

Несмотря на развитие медицинских технологий и появление новых препаратов гимнастика при артрите пальцев рук остается важным и достаточно эффективным методом лечения этого заболевания.

Задачи гимнастики — способствовать достижению основных целей лечения, которые заключаются в том, чтобы снять боль и воспаление в суставах.

При артрите мелких суставов, таких, как суставы кисти, упражнения выполняются многократно. Для их выполнения не нужны специальные условия, можно делать их даже за рабочим столом, поэтому рекомендуемое количество повторений (6–8 раз в день) вполне реально и доступно.

Благодаря такой активной гимнастике улучшается кровообращение. Это приводит к снижению воспалительной активности. Рассасывается жидкость, накопившаяся в полостях суставов, околосуставных тканях. Вместе с рассасыванием жидкости спадает отек, уменьшается припухлость и покраснение.

Упражнения увеличивают тонус мышц. Все эти изменения помогают восстановить и улучшить двигательные возможности суставов, восстановить ловкость пальцев.

При активных занятиях возможно весьма значительное улучшение также и общего состояния.

• регулярность и системность занятий;
• выполнение упражнений в период ремиссии или в подостром состоянии;
• выполнение всего комплекса обеими руками;
• свободное дыхание;
• медленный темп.

Лечебная гимнастика при артрите пальцев кисти представлена простыми движениями, которые нужно выполнять таким образом, чтобы не вызывать боль. Очень часто развивается артрит сустава большого пальца руки. Это может быть начало системного процесса или изолированное поражение сустава только на одной руке. В любом случае упражнения выполняются на все пальцы и на обе кисти.

Перед началом занятий нужно получить рекомендации лечащего врача, он посоветует какие-то конкретные упражнения. Как правило, эти упражнения очень просты, выполняется каждое из них по 6–12 раз в зависимости от состояния суставов и ощущений. На первых порах может быть трудно выполнить некоторые движения, но со временем суставы разрабатываются, увеличивается амплитуда движений, их точность.

Некоторые упражнения при артрите пальцев руки

1. Сжимание — разжимание кулака. Это очень простое упражнение, с него обычно рекомендуют начинать занятия.

2. Касание пальцев. Кончик большого пальца касается поочередно всех остальных пальцев.

3. Раздвигание пальцев. Положить кисти рук на стол, раздвигать и соединять пальцы. Выполнять по возможности с усилием.

4. Подъем пальцев. Кисти рук на столе, по очереди поднимаем и опускаем каждый палец.

5. Вращение пальцами. Это упражнение похоже на предыдущее, но пальцы не только приподнимаем, но еще и вращаем ими то почасовой стрелке, то против нее.

6. Когти. Сгибаем и разгибаем ногтевые и средние фаланги пальцев.

Упражнение с палкой

Кисти рук положить на палку на столе. Прокатываем палку руками так, чтобы она «прошла» от кончиков пальцев до основания ладони.

То же упражнение выполняем вертикально, прокатывая палку между ладонями.

Для этого упражнения не обязательно искать какую-то специальную палку, вполне подойдет и обычный карандаш. Если возможно по ощущениям, то лучше, если карандаш будет не круглым, а ребристым.

Упражнения с мячиком

Прокатываем мячик по столу то левой рукой, то правой.

Выполняем круговые движения, прокатывая мячик по столу. Делаем это в разных направлениях обеими руками поочередно.

Для выполнения этих упражнений подойдет теннисный или похожий по размеру мячик.

Также полезно делать подобные упражнения с деревянным шариком, имеющим ребристую поверхность. Вполне достаточно небольшого шарика диаметром 4–5 см. Его всегда можно носить с собой и при каждом удобном случае катать между ладонями.

Как видите, никаких сложных движений в гимнастике для пальцев нет, тем не менее регулярное их выполнение помогает значительно улучшить состояние суставов и их функции.

Поднятие пальцев

Это лечебное движение очень полезно для того, чтобы увеличить диапазон движений и гибкость в суставах кисти.

• Положите кисть на ровную твердую поверхность (например, на стол) и плотно, насколько у вас это получается, прижмите ладонь к ней так, чтобы кисть оказалась в максимально плоском положении.
• Аккуратно поднимите один палец со стола (как это показано на рис. 6), а затем медленно опустите его.
• Сделайте это со всеми другими пальцами. Вы можете также поднимать все пальцы сразу, вместе с большим или без него, а затем так же медленно опускать их.
• Повторите это движение 8-12 раз для каждой ладони.

Правила занятий

Цель гимнастики — снятие боли, устранение воспалительных процессов и способствование увеличению подвижности пальцев рук. Это самая простая лечебная гимнастика, так как она может быть сделана сидя за столом и без присутствия инструктора ЛФК (но контроль доктора на протяжении курса лечения все же нужен).

Упражняться можно каждые два часа, так что в день можно позаниматься больше пяти раз, если есть возможность, не нужно ограничивать себя в количестве подходов за день, только нужно делать двухчасовые паузы между тренировками, чтобы ткани суставов могли спокойно восстанавливаться. Благодаря упражнениям не только улучшается циркуляция крови, но и рассасывается жидкость в суставах пальцев, которая образовывается вследствие воспалительных процессов. Кроме того, тренируются мышцы, даже у пожилых людей, что должно уменьшить нагрузку на суставы и будет способствовать нормальному расположению пальцев рук.

Нужно придерживаться простых правил:

Отодвигание большого пальца

Регулярное выполнение этого очень полезного лечебного движения может позволить вам улучшить навыки по захватыванию, удерживанию в руке и поднятию различных тяжелых предметов — таких, как банки и бутылки.

• Положите вашу руку плашмя на стол. Оберните резинку вокруг руки у основания ваших суставов пальцев.
• Аккуратно отодвиньте большой палец в сторону от остальных, насколько вы можете, как это показано на рисунке 7.
• Держите от 30 до 60 секунд, затем отпустите и расслабьте палец.
• Повторите эту манипуляцию от 10 до 15 раз на каждой руке. Как и в упр. 4 и 5, необходимо выполнять такое движение два-три раза в неделю так, чтобы период между сессиями составлял не менее 48 часов.

Правила выполнения упражнений для рук

Все что вам понадобятся для тренировки рук в домашних условиях – это гантели. А для выполнения некоторых упражнений не потребуются даже гантели.

Прежде чем перейти к выполнению упражнений, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук, которые изложены ниже.

1. Если вы хотите поработать над похудением и сжиганием жира на руках без увеличения объема мышц, то выполняйте каждое упражнение 15-25 повторений с небольшим весом гантелей. Если же вы хотите увеличить мышцы рук и придать им объема, то выполняйте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть на максимальном усилии).

2. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг

. Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей
4-6 кг
с постепенным наращиванием веса. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. В идеале приобрести разборные гантели с регулировкой веса.

3. В качестве альтернативы гантелям можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту . Это очень компактные варианты домашнего фитнес-инвентаря, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.

4. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс

(сгибатель),
трицепс
(разгибатель),
дельта
(плечи). Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.

5. Упражнения для рук с легкими гантелями в домашних условиях не «накачают» мышцы и не увеличат руки в объемах, за это можете не беспокоиться. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость.

6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.

7. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей.

8. Вы можете тренировать руки по готовым видео-тренировкам. Сейчас на YouTube предлагается большое количество эффективных тренировок для всего тела.

9. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант выполнения. Это даст очень качественную нагрузку мышцам даже с небольшим весом гантелей. Можно, например, выполнять 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.

План выполнения упражнений для рук в домашних условиях:

• Каждое упражнение для рук выполняйте 15-20 повторений, в 2 подхода (если упражнение статическое, то задержитесь на 30-40 секунд).
• Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой .
• После тренировки не выполните растяжку мышц: План растяжки после тренировки .
• Повторяйте комплекс упражнений 1 раз в неделю 30-40 минут или 2 раза в неделю по 15-20 минут.

Такой план упражнений для рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами. Но и в домашних условиях это возможно, если приобрести гантели большего веса.

Сгибание большого пальца

Это упражнение, как и многие упоминавшиеся выше процедуры, помогает увеличить диапазон движений в суставах рук.

• Исходное положение: рука вытянута ладонью перед вами.
• Отведите свой ​​большой палец от других в сторону, насколько вы можете. Затем приведите (приблизьте) большой палец к ладони таким образом, чтобы его кончик касался основания вашего мизинца (как это изображено на рисунке 8).
• Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.
• Повторите это движение по крайней мере по четыре раза для каждой руки.

Упражнения для пальцев динамические

Семья

Вариант 1.

Исходное положение. Сжать пальчики в кулачок. Затем по очереди разгибать их, начиная с большого пальца.

Этот пальчик – дедушка, Этот пальчик – бабушка, Этот пальчик – папочка, Этот пальчик – мамочка. Этот пальчик – это Я. Вот и вся моя семья.(На слова последней строчки ритмично сжимать и разжимать пальцы.)

Вариант 2.

Пальцы выпрямлены. Поочерёдно прижимать пальцы к ладошке, начиная с большого.

Домик

Исходное положение. Пальцы сжать в кулачок. Поочерёдно разгибать пальчики, начиная с большого.

Раз, два, три, четыре, пять –(разгибаем пальцы)Вышли пальчики гулять.(Ритмично сжимаем и разжимаем пальцы.)Раз, два, три, четыре, пять –(сгибаем все пальцы в кулак по очереди, начиная с мизинца)В домик спрятались опять.(Ритмично разжимаем и сжимаем пальцы в кулик.)

За работу!

Исходное положение. Пальцы сжаты в кулачок. Поочерёдно разгибать пальчики, начиная с большого.

Ну-ка, братцы, за работу! Покажи свою охоту. Большаку – дрова рубить.(Разгибаем большой палец.)Печки все – тебе топить.(Разгибаем указательный и т. д.)Тебе – воду носить. А тебе – обед варить. А тебе – посуду мыть. А потом всем песни петь. Песни петь да плясать, Наших деток забавлять.

(Поворачивать кисти рук с выпрямленными пальцами вправо-влево.)

Пальчики ложатся спать

Поочерёдно сгибать пальцы в кулачок, начиная с большого.

Этот пальчик хочет спать, Этот пальчик – прыг в кровать! Этот пальчик – прикорнул, Этот пальчик уме заснул. Ну а этот долго спал, А потом будить всех стал. Встали пальчики! Ура!(Выпрямить все пальцы.)Нам гулять идти пора!(Ритмично сжимать и разжимать пальцы.)

Пальчики здороваются

Исходное положение. Расположить ладонь перед собой, выпрямить и раздвинуть пальцы. Кончиком большого пальца поочерёдно касаться кончиков указательного, среднего, безымянного и мизинца. Сначала упражнение выполняется одной рукой, затем – другой, после – двумя руками одновременно. “Здороваясь”, большой палец обращается по имени к другим пальцам:

– Здравствуй, указательный! – Привет, средний! – Здорово, безымянный! – Как дела, мизинец?

Дружные ребята

Движения пальцев иллюстрируют стихотворные строки.

Дружат в нашей группе Девочки и мальчики.(Пальцы ритмично соединяются в “замок” и разъединяются.)Мы с тобой подружим Маленькие пальчики.(Одновременно дотрагиваемся подушечками пальцев одной руки до пальцев другой руки.)Раз, два, три, четыре, пять…(Поочередно соединяем одноимённые пальцы: большой с большим, указательный с указательным и т. д.)Начинай считать опять.
(Одновременное касание подушечками пальцев двух рук.)Раз, два, три, четыре, пять,(поочередное касание)Мы закончили считать.(Кисти рук опустить вниз, встряхнуть.)

В гости

В гости к пальчику большому

(пальцы, сжать в кулачки, поднять вверх большие пальцы, обеих рук)

Приходили прямо к дому

(две ладони сомкнуть под углом – “крыша”)

Указательный и средний, Безымянный и последний

(называемые пальцы, каждой руки по очереди соединяются с большим пальцем)

И мизинчик-малышок(все пальцы сжаты в кулак, мизинцы, выставить вверх)Сам забрался на порог.

(Постучать кулачками друг о друга.)

Вместе пальчики-друзья.

(Ритмично сжимать пальчики в кулачки и разжимать.)

Друг без друга им нельзя.

(Соединить руки в “замок”.)

Пальчик-мальчик

Исходное положение. Пальцы сжаты в кулачок. Поочерёдно разгибать все пальчики, начиная с мизинца. При затруднении можно помогать себе другой рукой.

– Пальчик-мальчик, где ты был? С этим братцем в лес ходил, С этим братцем щи варил, С этим братцем кашу ел, С этим братцем песни пел!

Цепочка

Вариант 1.

Поочерёдно соединяем большой палец левой руки с остальными пальцами, образуя “колечки” (большой с указательным, большой со средним и т. д.). Через них попеременно “пропускаем” “колечки” из пальчиков правой руки.

Колечко с колечком мы соединяем, Длинную цепочку мы получаем.

Вариант 2.

Указательный палец левой руки соединяется с большим пальцем правой руки. Затем указательный палец правой руки соединяется с большим пальцем левой руки. Так же соединяем средний палец левой руки с большим пальцем правой руки, меняем руки; соединяем безымянный палец левой руки с большим пальцем правой руки; меняем руки; мизинец одной руки – с большим пальцем другой руки.

Мы топали

Исходное положение. Ударять по очереди каждым пальчиком по столу, как по клавишам, сопровождая движения пальцев ритмичным, послоговым проговариванием скороговорки.

Мы то-па-ли, мы то-па-ли, До то-по-ля до-то-па-ли, До то-по-ля до-то-па-ли, Чуть но-ги не от-то-па-ли!

Растяжка большого пальца

Попробуйте применить это два относительно несложных движения для растяжки суставов, связок и мышц большого пальца:

1) Держите руку так, чтобы ладонь была обращена к вам.

• Аккуратно согните кончик первого пальца вниз — ближе к области основания указательного.
• Удерживайте такое положение от 30 секунд до минуты.
• Отпустите и повторите четыре раза.

2) Держите кисть таким образом, чтобы ладонь была также обращена к вашему лицу.

• Аккуратно потянитесь большим пальцем к противоположному краю ладони, используя только нижнюю сустава, как это показано на рис. 10.
• Фиксируйте свою кисть в этом положении 30-60 секунд.
• Отпустите и повторите по четыре раза для каждой кисти.

Топ-5 гимнастических упражнений для рук, чтобы не отвисала кожа без гантелей

Гимнастика для рук направленная на подержание мышц в тонусе и на то, чтобы не отвисала кожа, могут выполняться и без дополнительной нагрузки.

Эти упражнения идеально подходят для домашнего применения.

Классические отжимания

Отжимания от различных поверхностей входят в основной комплекс упражнений по работе с руками и укрепления мышц всего тела.

Поднятие собственного веса — достаточно сложная задача, особенно для начинающих, поэтому важно соблюдать классические правила отжима

, а именно не прогибаться в спине, держать осанку, делать упор рук на всю ладонь, пальцы которой могут быть, как сомкнуты, так и раскрыты.

Опускание туловища происходит в спокойном темпе, без рывков, немного не доходя до основной поверхности

, возвращение в исходное положение достигается работой всех мышц руки и плечевого отдела.

Ноги в классическом варианте находятся на ширине плеч, и так же активно участвуют в упражнении.

Отжим может начинаться с 2-3 раз и доходить до 30 по 10 приемов в заход.

Поднятия тела на стуле

Один из вариантов работы с собственным весом.

Оно осуществляется по следующей схеме:

1. Выпрямленными руками взяться за край стула и принять положение, при котором таз будет на уровне сидения стула, а ноги согнуты в коленях.
2. На вдохе опуститься вниз до возможной глубины, на выдохе прийти в исходную позицию. Повтор такого упражнения варьируется от 4-5 раз, до 10.

Подтягивания

Работа на турнике — прекрасный способ навсегда избавится от обвисшей кожи на руках и не только.

Для начала турник можно повесить на уровне вытянутых рук, и подтягиваться с небольшой опорой на ноги, далее от их помощи стоит отказаться вовсе.

Главное в этом упражнении — повернутые на себя ладони и достижение перекладины грудью или подбородком.

Движения плавные, без рывков.

Количество повторений 5 — 10.

Упражнение с резинкой

Для его выполнения необходимо прикрепить спортивную резинку к стене немного выше головы, встав спиной взяться за концы и совершать жим, выпрямляя руки.

Упругость резинки дает дополнительную нагрузку на мышцы и помогает им прийти в тонус.

Повторять упражнение следует не менее 10 раз.

Давление рук друг на друга в различных положениях

Не имея никакого инструментария, находясь в любых условиях можно выполнять несложные, но действенные упражнения на работу мышц рук и спины.

Для этого необходимо создать давление, совместив ладони вместе, например, соединив в перевернутом рукопожатии, в замке или просто сложив.

На счет 3 давление снимается на выдохе. Повтор может быть от 10 и более раз.

Разогревание рук

Если в процессе выполнения движений лечебной физкультуры, перечисленных выше, вы чувствуете болезненность и жесткость в суставах, малоподвижность в них, то попробуйте разогревать суставы рук перед тем, как начнете такую гимнастику.

Это поможет вашим суставам обрести большую гибкость и более широкий диапазон движений. Для этого вы можете приложить к кистям теплую грелку или прогреть руки в теплой воде в течение 5-10 минут.

Если вы хотите получить более глубокое прогревание мышц и суставов, можете использовать такой способ. Возьмите в руки небольшое количество масла (растительного или массажного) покройте им кисти, а затем наденьте на руки резиновые перчатки и замочите конечности в теплой воде на несколько минут.

Топ упражнений для укрепления кистей рук и пальцев в домашних условиях

Вращение запястья

Техника выполняется в качестве разминки для мышц и суставов. Сожмите кисти в кулак и выполняйте динамичные вращения по максимальной амплитуде. Выполняйте вращение в одну сторону в течение одной минуты, потом столько же повторите в обратную сторону.

Сжатие кулаков

Упражнение выполняется без специального оборудования и позволяет тренироваться в домашних условиях. Сжимайте кулаки одновременно, удерживая максимальное усилие от 1 до 2 секунд, а разжимайте пальцы, максимально выпрямляя кисть. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минуты. Расслабьте мышцы и повторите еще 2 подхода.

Давление ладонями

Соедините ладони плотно на уровне груди. Выполите статическое напряжение, максимально сдавливая ладони от пальцев до основания кисти. Удерживайте напряжение 1-2 минуты, расслабляйте руки по 1 минуте. Повторите еще 2 раза.

Давление одной ладони

После одновременного давления кистей, проработайте каждую руку по отдельности. Одна ладонь выполняет давление на вторую, отклоняя ее назад, а вторая рука выполняет сопротивление. Чередуйте на каждую сторону по 5 секунд, и так по 5-10 циклов.

Отведение пальцев

Оставаясь в том же положении – ладони на уровне груди, максимально отводите пальцы друг от друга, не отрывая ладони. Выполняйте упражнение динамично, плавно работая мышцами, концентрируясь на ощущениях в ладонях и предплечьях. Выполняйте упражнение от 20-30 раз по 3 подхода.

Давление пальцами

Соедините большие и указательные пальцы на каждой руке. Выполняйте максимальное сдавливание подушек пальцев, удерживая давление 1-2 секунды, и так на каждый палец, возвращаясь в обратном порядке – от мизинца и большому. Выполняйте по 5-10 кругов.

Сгибание – разгибание кисти без веса

Держите кисти в кулаке, а предплечья параллельно друг другу, ладонями к себе. Сгибайте кисти и максимально приводите их «к себе», потом опускаете максимально «от себя». Выполняйте упражнений в течение 1-2 минут в полной амплитуде.

Играйте с пластилином или глиной

Выполнение различных поделок из глины или пластилина — это отличный способ увеличить диапазон движений в суставах, и в то же время укрепить мышечную силу в руках.

Благодаря игре такие манипуляции-развлечения даже не воспринимаются как физические упражнения.

Слепите в шар тот пластичный материал, который у вас есть, а затем раскатайте его в длинную змейку, как это делают дети. Используйте кончики пальцев, чтобы вылепить мелкие детали поделки или картинки вроде той, которая показана на рисунке 12. Просто следуйте вашему вдохновению и лепите из пластилина все, что вашей душе угодно — от корабликов до шипов динозавра!

Артроз не так широко известен как склероз, но болезнь достаточно распространенная. Заболевание возрастное. Если до 45 лет встречается у двух человек из десяти, то после 65 лет – у восьми.

Что такое артроз? Это хроническое заболевание, которое приводит к патологическим изменениям в капсуле синовиальной оболочки, связочном аппарате сустава и прилегающих к нему костях. Другие названия болезни – остеоартроз, деформирующий артроз.

Причин заболевания множество. Артроз может стать результатом травм, нарушения обменных процессов, аутоиммунных заболеваний и т. д. Однако в любом случае в основе артроза лежит нарушение нормального образования и восстановления клеток хрящевой ткани.

Самый характерный симптом артроза – боли. Они могут возникать в ночное время, при перемене погодных условий, вызываться резкими движениями и т. д.

Источниками боли могут быть трение суставных поверхностей друг о друга, сдавливание срединного нерва при синдроме запястного канала и другие причины.

Видео: как укрепить кисти рук

Обвисшая кожа на руках — частая проблема, возникающая при резком сбросе веса или его прибавке.

Также кожа становится дряблой из-за физиологических особенностей человека, при недостаточных нагрузках на трицепсы, после продолжительной болезни или как результат старения кожи.

Помочь справиться с этим может регулярная гимнастика для рук, чтобы не отвисала кожа, содержащая комплекс упражнений на развитие различных групп мышц. Выполнить их под силу каждому, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Также полезными будут различные косметические средства с лифтинг-эффектом и массаж рук.

Людям с излишней полнотой стоит озадачиться и сменой рациона, ведь излишне жирные и сладкие продукты становятся преградой на пути к стройному телу.

В целом, чтобы не отвисала кожа, помимо гимнастики для рук, следует выполнять следующие рекомендации:

1. Проанализировать свой рацион.
   В пище должны присутствовать витамины групп А, В, Е, антиоксиданты и микроэлементы ликопен и полифенол. Именно они являются компонентами молодости и помогают работе клеток и их восстановлению;
2. Не забывать про употребление воды
   , чтобы не ограничивать её норму в организме. Употребление чистой простой воды — база для правильной работы всех систем организма;
3. Активно применять различные масла.
   Чтобы не отвисала кожа, помогут масла авокадо, сандала, жожоба, виноградных косточек. Они прекрасно тонизируют и питают эпидермис. Массаж на их основе в сочетании с ежедневной гимнастикой для рук может вернуть рукам былую стройность и гибкость, устранит отвисание кожи;
4. Еженедельно проводить обертывания
   на несколько часов или на всю ночь;
5. Проводить косметические процедуры.
   К ним относятся применения масок, скрабов, кремов. Рекомендуемая периодичность таких сеансов — трижды в неделю. В их состав входит мед и различные скрабирующие составляющие, например. частички кофе, орехов, косточек винограда, клубники.

Будьте осторожны!

Некоторые масла и составляющие масок и кремов могут вызывать аллергию и зуд, перед нанесением стоит опробовать их действие на небольшом участке кожи дабы исключить возможную аллергическую реакцию.

Все эти действия, объединенные в комплексе, позволяют подтянуть и преобразить кожу рук буквально за несколько недель. Главное — регулярность выполнения и стремление к достижению поставленной цели.

Зачем нужна физкультура?

Она показана не только при артрозе суставов фаланг, но и других суставов рук (локтевого, лучезапястного и т. д.), ног (коленного, голеностопного и т. д.) и других структур опорно-двигательной системы. Понятно, что упражнения, когда артрозом поражено колено, будут отличаться от гимнастических движений при болезни плеча.

Гимнастика оказывает следующие позитивные воздействия:

1. Улучшается кровоснабжение поврежденного сустава.
2. Уменьшается венозный застой.
3. Снимается воспаление.
4. Увеличивается подвижность сустава.
5. Оказывается положительное влияние на мышцы.

Упражнения полезны, но делать их нужно осторожно

Упражнения

Увеличение подвижности

Для увеличения амплитуды движения пальцев и более легкой работе с мелкими предметами предназначаются следующие упражнения:

1. «Щелбанчики» — каждым пальцем делать в воздухе щелчок, будто бы пробуя дать кому-то щелбан, но не нужно останавливаться, разгибайте пальцы полностью.
2. «Солим пищу» — имитируем соление, по очереди меняя пальцы, растирая их в одну и другую стороны.
3. «Давим кнопки» — по очереди надавливаем большим пальцем на подушечки пальцев руки.
4. «Фига» — делаем «дулю» всеми пальцами по очереди.
5. «А ну ка подойди» — делаем манящее к себе движение пальцами по очереди.
6. «Кулак» — сжимаем с небольшим усилием кулак и полностью расправляем пальцы, широко растопыривая.
7. Сжимаем в руке теннисный мяч.
8. Лепить фигурки из глины, переминать глину в руке. Если в глине есть минеральные вещества, например в белой или серой, она еще помогает от хондроза. В крайнем случае можно применять пластилин, либо пластику (она тверже, ее нужно разогревать в руке и ее труднее найти в продаже). В последнее время продают тесто для лепки, оно похоже на пластилин. Также можно для упражнения использовать обычное тесто, которое можно разминать не просто так, а для последующей лепки вареников.
9. Работаем мягким эспандером.

Снятие усталости

Пальцы привыкли без устали трудиться. Но именно в связи с этим организм снабдил их большим количеством рецепторов, нервных окончаний и кровеносных сосудов. Хоть точки на пальцах никак не связаны с другими органами организма, как это вещают разные восточные практики, все же массаж, расслабление кистей позитивно сказываются на настроении, самочувствии всего организма. Иногда в офисе, чтобы расслабить руки, мы начинаем нервно перебирать карандаши, ручки, барабанить пальцами по столу, но можно и делать простые упражнения:

1. «Игра на пианино» — имитация работы на клавишах фортепиано, возможно под музыку.
2. «Художник» — работаем воображаемой малярной кистью, можно представить, что красим забор, при этом вместо кисточки может быть обычная ручка.
3. Можно погладить или расчесать мягкую игрушку, либо реальное домашнее животное — собачку, котика, морскую свинку, кролика.
4. Сидим ровно, ставим руки на колени, и десять секунд сжимаем кулаки, потом расправленные ладони держим на коленях.

Работать с руками можно в случае не только болезней суставов, но и напряженной работы. Упражняться нужно также в редких случаях, когда человек не двигает активно руками, таким образом можно поддерживать тонус мышц и улучшать кровообращение.

Правила, о которых нужно знать

Артроз – заболевание хроническое, при котором периоды обострения чередуются с периодами ослабления симптомов (ремиссия).

Во время обострения лучше воздержаться от использования упражнений для кистей и пальцев рук из арсенала ЛФК и дать больным суставам максимальный покой.

В период ремиссии гимнастика для пальцев и кистей показана.

1. Заниматься нужно так, чтобы ЛФК не причиняла боли. При появлении болевого синдрома тренировку следует прекратить.
2. Нагрузку следует поднимать постепенно.
3. Зарядку необходимо проводить не от случая к случаю, а регулярно.

Обертывания для рук, чтобы убрать обвисшую кожу. Рецепт и как делать

К сожалению, выполнение физических упражнений не всегда возможно.

К противопоказаниям физ. нагрузок относятся:

1. Аритмия;
2. Повышенное или пониженное давление;
3. Состояние беременности на последних сроках;
4. Менструальный цикл на всем его протяжении.

Но отказываться от работы над своим телом, даже с этими показаниями, однозначно не стоит, ведь существует прекрасный метод борьбы с обвисшей кожей без применения физических нагрузок. Это обертывание.

Интересный факт!

Обертывания применялись еще в древнем Египте и считались лучшим способом для поддержания молодости. Сама Клеопатра прибегала к помощи различных компрессов, в том числе и для рук.

Рецептов обертываний для сохранения и восстановления молодости и упругости кожи на руках предостаточно, вот несколько самых действенных средств, проверенных и рекомендованных косметологами.

Обертывание на основе меда, молока и глины

Подобранные компоненты имеют выраженный восстановительный и подтягивающий эффект.

Благодаря своей натуральности они легко проникают в кожу, питают ее витаминами и делают упругой и шелковистой на ощупь.

Составляющие распределяются по формуле: 1+1+1. При желании можно увеличить содержание глины, ведь именно от ее количества зависит объемность нанесения состава на кожу.

Способ применения прост: необходимо покрыть полученной массой участки рук, требующие корректировки, завернуть целлофаном и укутать теплым материалом. Время сеанса — 1 час.

Горячее обертывание медом и горчичным порошком

Горчицу разводят в воде и добавляют в чуть подогретый мед в пропорциях по 2 ст. л.

Смесь получается довольно жгучей, поэтому ее использование должно быть точечным и только на проблемных местах.

Процедуру следует проводить не дольше 30 мин.

Так же делают обертывания с применением морских водорослей, капусты, различных масел, шоколадные или грязевые.

Гимнастика для кистей рук при артрозе фаланг пальцев и других суставов

Упражнений много. Оптимальным решением будет подобрать комплекс для занятий с помощью специалиста по лечебной физкультуре, поскольку он подберет нужные движения для конкретного сустава с учетом степени его поражения.

Далее вниманию читателя предлагает комплекс простых упражнений, который будет полезен при артрозе, например лучезапястного сустава руки (подвижное соединение костей предплечья и кисти руки), межфаланговых сочленений, пястно-запястном суставе большого пальца и т. д. Не обязательно использовать все приведенные упражнения:

1. Сжать и разжать кулаки. Повторить пять-шесть раз. Данное упражнение можно выполнять насколько раз в течение дня.
2. Можно использовать резиновое кольцо. Его сжимают в течение нескольких минут.
3. Складывают вместе четыре пальца, кроме большого. Плавным осторожным движением нужно постараться максимально приблизиться кончиками пальцев к запястью.
4. При раскрытой ладони необходимо попытаться большим пальцем дотянуться до основания мизинца.
5. Сесть за стол и положить на стол выпрямленную в локте руку. Кисть напрягать не нужно. Кончиками пальцев побарабанить по поверхности. Затем сменить руку.
6. Ладонь нужно положить на стол и плотно прижать к его поверхности. Пальцы поочередно, начиная с большого, медленно поднимают от стола и плавно опускают. Упражнение повторяется от шести до двенадцати раз. Потом ладонь меняется.
7. Берется мягкий мяч. Его необходимо пощипывать двумя-пятью пальцами (большой всегда присутствует, остальные пальцы в комбинации меняются). Делают пощипывание сразу двумя руками. Длительность – от 30 до 60 секунд. Количество подходов до десяти. Делают такое упражнение не чаще одного раза в три дня.
8. Стать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Руки вытягиваются вперед, кулаки сжимаются. Необходимо повращать кулаки сначала в одну сторону (20 раз), затем в другую (то же самое количество вращений).
9. Положение тела как в предыдущем упражнении. Кисти сжимаются в кулак, руки вытягиваются перед собой. Кулаки разжимают, пальцы необходимо постараться максимально развести. Потом снова предстоит сжать кулаки. Повторить шесть раз.

В последние годы в СМИ и Интернете набирают популярность советы избавления от артроза при помощи исключительно физических упражнений. Возможно, что в некоторых случаях, например когда патология вызвана чрезмерными однообразными нагрузками, эти методы могут оказаться полезными. Однако сомнительно, что они помогут, когда артроз является следствием такого аутоиммунного заболевания, как ревматоидный артрит или генетические нарушения. Поэтому пренебрегать традиционными методами терапии, надеясь на то, что движение излечит, нельзя.

Особенности строения кистей и пальцев рук

Строение кисти, пожалуй, одна из самых сложных систем организма, не зря в травматологии кисти выделяют отдельно. Кисть состоит из трех отделов:

1. запястье,
2. пясти,
3. пальцы.

Запястье состоит из 8 костей, количество костей пясти аналогично пальцам – их 5. Каждый палец имеет по три фаланги, и только большой – две.

Мышцы кисти руки человека образуют сложную систему и находятся на ладонной поверхности. Мышцы кисти разделены на три группы:

1. мышцы среднего отдела ладони,
2. мышцы большого пальца,
3. мышцы мизинца.

Мышцы кисти руки человека — ладонь

Мышцы кисти руки человека — верх
Особенностью движения пальцев является то, что большинство мышц, двигающие фаланги, находятся в . Мышцы предплечья связаны с пальцами сухожилиями через несколько суставов. Таким образом, пальцы работают как марионетки, сами по себе мышцы пальцев не выполняют самостоятельное движение.

Проверенные упражнения для кистей рук комплекс из 5 движений с эспандером, гантелями и не только

В погоне за красивым рельефным телом ни одна тренировка не обходится без штанги или гантелей. Прогресс в тренинге происходит за счет увеличения весов.

Но не раз Вы замечали сильную дрожь в кистях пальцев после очередного подхода жима/ приседов с утяжелениями/ отжиманий? Сложно удержать даже бутылку с водой. Но ведь по логике вещей, при регулярных нагрузках с весами, кисти рук должны быть готовыми к тяжестям. Но это не так.

Даже если Вы не забываете про тренировку группы мышц верхних конечностей, проработка кистей и запястий получается минимальной, большая часть нагрузки достается бицепсам, трицепсам, плечам и т.д.

Ведь именно кисти являются главными исполнителями «грязной» работы – поднять, перенести нагрузку на необходимые мускулы, удержать, отпустить.

Без прокаченных пальцев, ладоней и сгибателей запястья утяжеление не получится даже поднять.

Строить тренировочный процесс следует таким образом, чтобы проработать все функции кисти:

• Сдавливающая – прорабатывается при работе с эспандером;
• Удерживающая – работает при выполнении различных поднятий и удержаний с гантелями или грифом;
• Щипковая – делается упор на удержание блинов от штанги или гантели несколькими пальцами;
• Силы запястья – сгибая руки в области запястий, удержание стула за передние ножки.

В одно занятие нужно совместить проработку каждой области, чтобы мускулы развивались равномерно. Данный метод подойдет не только для мужчин, но и для женщин, и даже для детей.

Перед тем, как начинать выполнять упражнения для запястий рук и пальцев, необходимо хорошо разогреться и подготовить нужную область к нагрузкам.

Для качественного выполнения работы над телом и избежания боли после тренировки необходимо хорошо разогреть тренируемую область. Кисти разминаются при следующих действиях:

1. Сложите руки в замок перед грудью и выполните 15 круговых вращений попеременно в обе стороны;
2. Вытяните прямые руки в стороны и выполните вращения запястьями 10-15 раз вперед и назад;
3. Передние конечности в том же положении. Натяните кисти пальцами вверх, представьте, что раздвигаете стены. Затем измените положение кистей, натягивая их внешней стороной пальцами вниз.

Также отлично подойдет зарядка для кистей рук, показанная на видео:

Встряхните кисти и перейдите к основным нагрузкам.

Сжатие кистевого эспандера

Упражнения с эспандером для кистей рук позволят не только укрепить данную мышечную группу, но и поможет избавиться от стресса, нервного состояния или злости. И эмоции выплесните, и тренировкой позанимаетесь.

Задействуются в данной работе пальцы, кистевая область и запястья. Сложность выполнения средняя, зависит от жесткости приспособления.

Существует 3 эффективных подхода тренировок с кистевым эспандером, ниже мы рассмотрим только один из них.

Техника выполнения:

1. Расположитесь так, чтобы Вашему телу было максимально комфортно: сидя, стоя. Спина прямая, плечевая область расслаблена, кистевой эспандер размещен в руке;
2. Вдохнув, со всей силы сожмите резинку, стараясь задействовать все пальцы;
3. Выдохнув, расслабьте кисть.

Подробнее смотрите на видео:

Реализовать необходимо 20-25 сжатий на каждую сторону в 2-3 подхода.

Как сделать пальцы сильнее

Это вторая часть нашей серии из пяти частей, Учимся тренироваться: полное руководство по обучению скалолазанию .

Нина Уильямс завершает занятие на доске в переднем тренировочном зале в Солт-Лейк-Сити. Фото: Джордж Брюс Уилсон

Проблема

Есть статические движения, которые нельзя делать, потому что вы не можете удерживать зацепки.

Решение

Тренируйте силу пальцев на вешалке.Более сильные пальцы означают, что вы можете использовать меньшие захваты, а захваты, которые раньше казались неотъемлемыми, будут более управляемыми.

Как это работает

Стальные пальцы — основа для более сложного лазания, и если у вас есть прочная база скалолазного опыта (только начинающие скалолазы получат максимальную пользу от простого лазания), тренировка силы пальцев станет отличным дополнением к тренировочному режиму любого скалолаза. .

Максимальная сила пальцев — это ваша способность удерживать от 5 до 10 секунд, и она используется в узлах блокировки или в движениях, требующих фиксации крошечных или наклонных захватов.Прирост силы пальцев может быть получен в результате любого лазания, в котором есть движения или захваты, которые утомляют пальцы, например, боулдеринг на вашем пределе, но это постороннее движение не влияет непосредственно на силу пальцев. Этот важный элемент лазания направлен на подвешивание.

Тренировка силы обычно требует изотонических упражнений, таких как подтягивания, которые включают перемещение сустава в пределах его диапазона движений, поэтому мышцы становятся сильнее под любым углом. При лазании пальцы остаются относительно неподвижными после захвата, поэтому лучше всего тренировать силу пальцев в наиболее распространенных положениях: полностью обжатие (второй сустав над первым), полу-обжим (второй сустав даже с первым) и открытая рука (второй сустав ниже первого).Чтобы тренировать эти положения, мы будем использовать изометрические упражнения, то есть статическое удержание позиции без движения сустава, обычно называемое «мертвым висом». Вы наберете силу примерно за 20 градусов сгибания сустава в любом направлении от захвата, который вы выберете. Обратите внимание, что подвешивание может привести к травме пальцев, если не выполняется осторожно. Подходите к тренировкам консервативно.

Основы

Хэнгбординг должен выполняться только скалолазами со здоровыми пальцами. Новые скалолазы и те, у кого в прошлом были травмы пальцев, должны уделять пристальное внимание ощущениям каждого пальца и сустава во время каждой тренировки и отступить, если что-то покажется подозрительным.

Чтобы разогреться перед хэнгбордингом, сделайте не менее 30 минут легкого боулдеринга или лазания по маршруту, стараясь немного увеличить интенсивность, чтобы ваши пальцы работали постепенно. Подъем на уровне, близком к вашему онсайту, должно быть достаточно. Выполнение 15-20-минутного сеанса ARC (см. Локальная выносливость) с последующим 10-15-минутным боулдерингом, близким к вашему уровню онсайта, также является хорошим способом разминки.

Если вы сидите дома на хендборде и не можете лазить, чтобы разогреться, вам придется импровизировать. Любой тренажер силы захвата, податливый мяч для снятия стресса или замазка — хороший способ начать разогревать пальцы, но неплохо было бы сделать короткую пробежку или несколько отжиманий и основных упражнений, чтобы кровь пошла в первую очередь.Перед началом тренировки сделайте 10-15-секундных зависаний и подтягиваний на самых больших опорах, которые предлагает ваша височная доска, чтобы согреть пальцы без риска получить травму. Сделайте несколько легких длинных висов перед тем, как приступить к коротким висам на более жестких зацепках. Постарайтесь поиграть на своей доске таким образом 10-15 минут.

Планирование тренировки на Hangboard

Несмотря на то, что хэнгбординг не вызывает такого стресса для пальцев, как кампус или тяжелый боулдеринг, вашим мышцам и суставам все равно нужно много времени, чтобы восстановиться.Если вы впервые экспериментируете с виселицей, попробуйте две тренировки в неделю, интервалы между ними должны составлять от 48 до 72 часов. Если вы чувствуете себя хорошо, переходите на три тренировки в неделю, но не больше.

Для базовой тренировки на доске сделайте 10 подходов по пять подвисаний на различных зацепах. Для начала используйте большой край, маленький край / обжим, карман для 2-х пальцев, карман для 3-х пальцев и накидку. Каждый прием будет использоваться дважды подряд, и каждый прием, кроме небольшого края, будет выполняться хватом открытой рукой.Меньшие зацепы можно использовать с положениями полуобжима или полного обжима, но полный обжим должен быть зарезервирован для скалолазов, имеющих опыт тренировок, так как он с наибольшей вероятностью может вызвать травму.

Тренировка:

• Удержание 1:10 секунд зависания, 5 секунд отдыха
• Повторить цикл зависания / отдыха 5 раз подряд, всего 50 секунд включения и 25 секунд, затем отдых 3 минуты

• Удержание 1 (снова такое же удержание, тот же стиль хвата): 10 секунд зависания, 5 секунд отдыха
• Повторить цикл зависания / отдыха 5 раз, затем отдых 3 минуты

• Удержание 2: 10 секунд зависания, 5 секунд отдыха
• Повторить цикл зависания / отдыха 5 раз, затем отдых 3 минуты

• Удержание 2 (снова такое же удержание, тот же стиль хвата): 10 секунд зависания, 5 секунд отдыха
• Повторить цикл зависания / отдыха 5 раз, затем отдых 3 минуты

** Продолжайте делать приемы 3, 4 и 5, выполняя каждое дважды, всего 10 подходов.

Прогресс

После двух-четырех тренировок вы обнаружите, что последнее повторение в каждом подходе будет немного легче, и вы не можете потерпеть неудачу ни в одном из последних повторений. Это означает, что пора усложнять задачу. Лучший способ добиться этого — увеличить вес, который вы держите. Его легко отследить, и не требуется никаких дополнительных проверок для новых удержаний.

Добавьте от 1,5 до 2,5 фунтов (более легкие альпинисты стараются снизить вес; если это кажется слишком легким, используйте 2 или 2,5 фунта) в каждом подходе на следующей тренировке.Сделайте это, надев страховочную привязь и привязав груз к страховочной петле или точкам крепления. Некоторые люди используют жилет с отягощениями, но это может изменить вашу осанку в висе, что может привести к травме. Вы заметите, что первые повторения в сете будут примерно такими же, но последнее повторение в каждом сете будет намного сложнее. Еще через два-четыре сеанса увеличенный вес снова станет легким — тогда вы прибавите еще 1,5-2,5 фунта.

Продолжайте использовать эту систему в течение четырех-шести недель.Большинство скалолазов останавливаются где-то в этом месте. Если вам слишком сложно прибавить в весе всего за три-четыре недели, значит, вы получили самые эффективные силовые преимущества, которые только можете получить на данный момент. Не все будут прогрессировать одинаково, и если у вас возникнут проблемы с улучшением, лучше прекратить силовые тренировки. Подумайте о переходе к другому аспекту тренировок, например, к силе или силовой выносливости. Если вы хотите и дальше наращивать силу пальцев, сделайте перерыв как минимум на две недели, прежде чем начинать еще четыре-шесть недель тренировок.

Если этот первый цикл — это все, что вы хотите сделать на данный момент, не волнуйтесь: вы не потеряете большую часть своих достижений, если будете заниматься боулдерингом или лазать на пределе своих возможностей хотя бы раз в неделю. Вы можете добавить несколько более коротких тренировок, чтобы сохранить эту силу в ближайшие недели и месяцы. Выберите три приема, которые представляли для вас наибольшую трудность на тренировке, и продолжайте делать один-два подхода для каждого из них один раз в неделю.

Наконечники для подвешивания

Выбор трюмов

Хотя рекомендуемые здесь зацепы подходят для различных стилей лазания, вы можете подготовиться к домашнему скалолазанию или поездке в определенное место.В этом случае вы можете тренироваться на зацепках, которые соответствуют типу лазания, которое вы собираетесь выполнять. Альпинисты, тренирующиеся в ущелье Ред-Ривер, могут выбрать более крупные края и карманы, в то время как те, кто тренируется для тонких, вертикальных известняков или гранита, захотят тренироваться с меньшими обжимами и карманами.

Регулировки

Рекомендуется три минуты отдыха между подходами. Самое главное, чтобы вы чувствовали себя полностью отдохнувшими перед каждым подходом. Выделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя свежим.Более продолжительный отдых не ухудшит вашу тренировку; это поможет вам сосредоточиться на силе, а не на выносливости. Качество каждого зависания имеет решающее значение.

Цель состоит в том, чтобы в последнем повторении каждого подхода добиться почти полного отказа. Это означает, что первое упражнение, скорее всего, будет легким, и они будут постепенно усложняться, пока вы не подумаете, что упадете на последнем или двух повторениях. Это может быть сложно найти с учетом веса вашего тела в каком-либо конкретном зацепе, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать, добавляя или вычитая вес или выбирая другие зацепки.Используйте систему шкивов, чтобы удалить фунты; они есть в большинстве спортзалов.

Правильная техника подвешивания

• Держите голову в нейтральном положении, глаза прямо перед собой.
• Напрягите спину, слегка подтянув ее вверх и сжимая лопатки вместе.
• Слегка согнутые в локтях; не свешивайтесь с прямых рук.
• Держите сердечник плотно и активным.

Чтобы улучшить свое скалолазание, изучив правильные способы тренировки своих слабостей, ознакомьтесь с остальной частью нашей серии Научитесь тренироваться: полное руководство по обучению скалолазанию.

Методика тренировки силы пальцев в любом месте без какого-либо оборудования

Нет. Этот заголовок не является приманкой для кликов.

Это просто техника, о которой мало кто знает.

И его единственное ограничение — это то, насколько сильно ваши пальцы подорваны после последней тренировки.

Другими словами, он идеально подходит для любого скалолаза, который еще не тренировал силу пальцев на максимальную нагрузку во время скалолазания.

Например, если ваши пальцы и запястья полностью расслаблены между занятиями скалолазанием, вы не сможете продвигаться дальше.

Однако позвольте мне сказать, что если это так, то вы, вероятно, действительно переусердствовали. Уменьшите интенсивность ваших занятий лазанием и начните ежедневно слегка тренировать силу пальцев.

«Каждый день?» Вы задаетесь вопросом. «Но я подумал, что вам следует оставить как минимум 48 часов между тренировками, чтобы ваши мышцы восстановились?»

Ну, не согласно недавнему исследованию, которое показало, что тренировка одной и той же группы мышц один раз в неделю не более эффективна для увеличения силы, чем распределение того же количества упражнений на пять дней в неделю.

И вот это исследование, которое показало то же самое. Распределение нагрузки на три занятия в неделю не имело никакого значения по сравнению с выполнением всего этого за одно занятие в неделю.

И это исследование, которое показало, что тренировка в последовательные дни не менее эффективна, чем дневной перерыв между тренировками.

И еще есть одно, которое показало, что тренировки два раза в день не повлияли на прирост силы по сравнению с тренировками один раз в день.

… Думаю, вы уже поняли идею.

Но есть еще кое-что, что важно отметить. Видите ли, в последнем исследовании исследователи отметили, что «группа, принимающая два раза в день, может дать некоторое обоснование для разделения тренировочной нагрузки в попытке снизить риск перетренированности».

Другими словами, чем больше вы заставляете себя выполнять все свои тренировки за одну нечастую тренировку, тем выше вероятность того, что вы нанесете себе травму.

Конечно, это вполне логично. Если после каждого занятия скалолазанием ваши запястья и пальцы слабы, вы слишком сильно напрягаетесь за один присест.

На самом деле, если вы выйдете за пределы своего предела и нанесете себе травму, то это только сдержит вас. Исследователи в этой статье отмечают, что «увеличение количества подходов, выполняемых за одно упражнение… не кажется эффективным методом увеличения размера мышц после превышения заданного порогового значения».

Они визуализировали те «потраченные впустую наборы», которые на этом графике здесь:

Данкель, С. Дж. и др. . (2016). Спортивная медицина. doi: 10.1007 / s40279-016-0640-8

Как видите, нет никакого смысла напрягать себя во время скалолазания, если вы хотите улучшить свои навыки быстрее.Вы просто навредите себе.

И да, превышение предела и слабая хватка в следующие несколько дней — это травмы. Сила пальцев, сила захвата, как бы вы это ни называли, — это не то же самое, что тренировка других мышц. Движения пальцев начинаются с предплечий, а в руках находятся только тонкие сухожилия мышц предплечья.

Вы можете взглянуть на этот ресурс здесь, если хотите узнать больше о том, как работают эти сухожилия.

В любом случае, дело в том, что сухожилия хрупкие, и вы, наверное, заметили, что на их восстановление уходит гораздо больше времени, чем на ваши мышцы.

Ежедневно тренируя свои сухожилия и мышцы предплечий, вы сможете разорвать цикл «травма, отдых, травма, отдых», выровняв нагрузку на всю неделю.

Это приблизит вас к вашей конечной цели — иметь возможность лазать тяжелее и быстрее, потому что именно те «потраченные впустую сеты» травмируют вас и ограничивают частоту ваших тренировок.

Итак, воспользуйтесь техникой, которую я собираюсь вам показать, потому что с ее помощью вы можете тренировать сухожилия пальцев и силу предплечья где угодно и вообще без какого-либо оборудования.

И более того: это намного безопаснее, чем висеть на доске, потому что висеть на доске — это упражнение с собственным весом, а это техника самообладания.

В чем разница? Упражнения с собственным весом крайне ограничены. Они обеспечивают только один установленный уровень сопротивления: весь ваш вес.

И, как вы понимаете, это может быть слишком серьезно для нежных сухожилий и связок ваших рук, если они еще не в какой-то степени развиты.

Это означает, что о хэнгбординге для начинающих или опытных скалолазов не может быть и речи.

Конечно, некоторые люди все равно так поступают, а те, кто не справляется с этим, получают травмы. Жесткий.

Для большинства людей первая серьезная травма пальца — это выход из лазания. Нет ничего лучше, чем месяцы непрерывной боли, чтобы отвлечь кого-то от любимого хобби.

К счастью, тренировка силы пальцев не обязательно должна сводиться к принципу «все или ничего». Техника самообладания настолько действенна, насколько вы хотите, и вы естественным образом уменьшите эту силу, когда начнете утомляться, если сосредоточитесь на сохранении плавности движений.

Как вы понимаете, это означает, что у вас гораздо меньше шансов перенапрягаться, чем если бы вы выполняли упражнение с собственным весом.

Итак, я достаточно долго продолжал. Пора нам действительно взглянуть на эту технику.

Техника

Если вы никогда раньше не выполняли упражнения на самообладание, не волнуйтесь, потому что они очень простые.

Ваша сила захвата станет сильнее, если вы будете крепко сжимать предметы, точно так же, как при поднятии тяжестей вырастут мышцы, которыми вы их поднимаете.

Эти гири обеспечивают сопротивление мускулам. Единственное отличие от самосопротивления состоит в том, что вы сами обеспечиваете это сопротивление, настраивая мышцы против мышц.

Конечно, вы можете делать это с любой мышцей, но сейчас мы просто рассмотрим развитие вашей силы захвата . «Сила захвата» — это просто общий термин, который в основном означает все, что связано с мышцами и сухожилиями, которые составляют «силу пальцев», «силу запястья» и «силу предплечья».”

Способ, которым вы оказываете сопротивление силе захвата, прост. Выпрямляя оба запястья, надавите на другую руку только пальцами, используя эту руку, чтобы оказать сопротивление пальцу, при этом позволяя им двигаться в полном диапазоне движений. Это означает, что от прямого к завитому вниз, затем снова к прямому и так далее, пока вы не закончите.

Я настоятельно рекомендую тренировать силу большого пальца отдельно, потому что для этого ваша рука должна находиться в неуправляемом положении, в то время как пальцы должны тренироваться в обход.

Теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему это лучше, чем просто сжимать что-то вроде стресс-мяча или одного из тренажеров для силы хвата, подобных приведенному ниже:

Причина в том, что эти тренажеры хвата не позволяют вам выполнять полный диапазон движений, а это означает, что вы тренируете силу хвата только в одном установленном положении пальца. Если вы хотите, чтобы это было причудливое название, оно называется изометрическим упражнением , тогда как «сгибания пальцев» с саморегулированием, о которых я говорил, — это изотоническое упражнение , что означает, что они совершают полный диапазон движений.

Теперь, когда ваши пальцы что-то сжимают, они, естественно, изометрически сокращаются, потому что ваши пальцы не двигаются. Когда вы держитесь за руку во время лазания, ваши пальцы зажаты.

Однако есть причина, по которой лучше тренировать силу хвата с помощью изотонических упражнений, а не изометрических.

Видите ли, при лазании ваши пальцы принимают любое положение, в котором они нуждаются, чтобы крепко держаться за опоры и подтягивать вес тела вверх. Иногда вы будете использовать пальцы плоско, например, на скатке, а в других случаях вы будете использовать половину длины пальца, например, по краю, или даже кончиками пальцев, как на обжиме.

Прелесть сгибания пальцев с самозащитой заключается в том, что вы можете тренировать силу захвата во всех положениях пальцев, используя полный диапазон движений. Если вы попробуете это с подвесной доской, вы будете слишком сильно напрягать свои сухожилия, а если вы попробуете это с отягощениями, вам придется балансировать действительно легкие веса на кончиках пальцев, пока вы делаете повторения сгибания пальцев, что было бы просто просто странно. Самое близкое, что вы можете сделать, — это сгибать пальцы со штангой, которые больше похожи на перекатывание.

Так вот, наверное, вас только что осенила мысль.

«Сгибая пальцы на доске или со штангой, вы можете тренировать обе руки одновременно».

Что ж, вы можете сделать то же самое и с саморезящимися локонами пальцев.

Просто прижмите кончики пальцев к кончикам пальцев. Ваши пальцы образуют закрученную S-образную форму, при этом одна рука находится сверху, а другая — снизу. Это настолько просто и эффективно, что нет никаких причин делать это по-другому.

То же самое можно сделать и с «завитками на запястье». Сжав кулаки, ударьте костяшками пальцев по суставам другой руки и выполните те же движения в полном объеме.Работайте и по бокам, потому что при лазании вы часто делаете поперечные движения влево и вправо.

Теперь, сказав все это, я хочу вам еще раз напомнить. Не принимайте близко к сердцу. Если вы все сделаете правильно, то на следующий день у вас не будет слабого хвата и вялых запястий, как после чрезмерно интенсивного лазания.

Расслабьтесь, определите, сколько тренировок вам подходит, и, если сомневаетесь, спросите своего врача, прежде чем переходить к новому режиму тренировок.

7, чтобы держать руку гибкой

Если вам когда-либо приходилось останавливаться в середине игры, чтобы согнуть руки и запястья из-за спазмов, вам, вероятно, было бы полезно включить несколько упражнений для рук в свой игровой распорядок.Хотя игры редко прорабатывают мышцы, которыми так одержимы штангисты в тренажерном зале, они создают большую нагрузку на мышцы рук и запястий, что со временем может привести к боли и судорогам. Но не волнуйтесь.

7 упражнений для рук, которые вы должны делать, если вы геймер

Хотя мы никогда не просим вас сильно потеть, мы верим в важность включения нескольких упражнений для рук, чтобы ваша игра оставалась сильной. независимо от того, сколько часов вы проводите, сражаясь с друзьями и врагами.Выполнение этих нескольких упражнений для рук может избавить вас от необходимости останавливаться в середине игры, чтобы справиться с пульсирующим запястьем или онемением пальцев. Кроме того, мы уверены, что ваши приятели по играм оценят то, что им не нужно ждать, пока их брат растягивает пальцы, прежде чем они смогут продолжить свое путешествие. Без лишних слов, вот семь упражнений для рук, которые вам абсолютно необходимо начать делать, если вы хотите. чтобы навсегда поцеловать боль в пальцах и запястьях:

1. Растяжка в положении для молитвы

Эта особая растяжка помогает расслабить запястья и предплечья.Чтобы выполнить эту растяжку, начните со сложения пальцев и ладоней вместе так, чтобы пальцы были направлены вверх, а локти были направлены наружу, как будто вы молитесь. Удерживайте это положение не менее 30 секунд. Чтобы увеличить интенсивность, медленно опустите руки, удерживая их вместе.

2. Растяжка в обратном молитвенном положении

Оставайтесь в том же положении, в котором вы были во время растяжки в молитвенной позе, за исключением того, что теперь вы собираетесь соединить тыльные стороны рук пальцами вниз.Удерживайте эту растяжку 30 или более секунд. Чтобы увеличить интенсивность, медленно поднимите руки, удерживая их вместе и держа локти наружу.

3. Растяжка сгибателей лежа на спине

Для этой растяжки вы выполняете растяжку на каждой руке отдельно. Начните с левой стороны, держите локоть вытянутым и ладонью вверх. Другой рукой осторожно потяните нижнюю половину пальцев так, чтобы тянуть запястье вниз. Вы почувствуете умеренный дискомфорт, но не должны чувствовать боли.Если вы чувствуете боль, немного ослабьте тягу. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд и повторите с другой рукой.

4. Растяжка разгибаний с выступом

Для этой растяжки вы будете использовать то же положение, в котором вы были при растяжении сгибателей лежа на спине, за исключением того, что ваша рука будет обращена вниз, а не вверх. Другой рукой осторожно потяните вниз внешнюю сторону пальцев так, чтобы ваше запястье медленно опускалось, и вы чувствовали растяжение в верхней части предплечья.Удерживайте это растяжение в течение 30 секунд и повторите с другой стороны.

5. Растяжка для отвлечения суставов

Эта растяжка поможет расслабить все ваши пальцы. Для начала расслабьте руку и поверните ладонь к груди. Другой рукой возьмитесь за кончик большого пальца и слегка потяните за него, чтобы вытянуть большой палец наружу. Задержитесь на 10 секунд, затем повторите для большого пальца другого и обеих рук.

Вы также можете выполнить упражнение на совместное отвлечение запястий.Для этого расслабьте руку перед телом ладонью к себе. Другой рукой осторожно возьмитесь за руку, обращенную к вам, возле лучезапястного сустава и потяните наружу. Медленно потяните, пока не почувствуете легкий дискомфорт. Удерживайте это растяжение в течение нескольких секунд и повторите с другой рукой.

Для этой растяжки вытяните обе руки и аккуратно вращайте запястьями по кругу. Выполните от 10 до 15 кругов по часовой стрелке и от 10 до 15 кругов против часовой стрелки.

7.Растяжка для большого пальца

Возьмите большой палец на ладонь и сомкните его. Медленно начните сгибать запястье к внешней стороне руки (там, где находится ваш мизинец). Вы должны почувствовать это растяжение большим пальцем и в области предплечья рядом с большим пальцем. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд и повторите с другой рукой.

Вы используете свои пальцы и руки в бесчисленных действиях в течение дня. От текстовых сообщений до набора текста, от вождения до еды — пальцы и запястья важны для вашего общего качества жизни.Уход за ними — особенно когда вы находитесь в режиме полной игры в течение нескольких часов или дней — может помочь предотвратить такие состояния, как тендинит и синдром запястного канала. Регулярно выполняйте эти упражнения, чтобы избавиться от боли в пальцах и запястьях. Игра началась, братан.

Упражнения для рук для детей — укрепите слабые руки!

Просматриваете эту страницу на своем устройстве?
Измените настройки, чтобы включить изображения!
Я использую небольшие фотографии, чтобы проиллюстрировать информацию и действия, которыми я делюсь, и вам будет намного удобнее пользоваться этим сайтом, если вы сможете просматривать изображения.

Эти упражнения для рук для детей могут помочь вашему ребенку развить силу и координацию мышц рук.

У некоторых детей слабые руки , среди прочего, из-за более низкого мышечного тонуса, родовых травм или нервно-мышечных расстройств.

У других детей есть потенциал для нормальной силы рук, но, возможно, они потратили слишком много времени, играя в с электронными гаджетами и клавиатурами, тем самым упуская возможности повседневного укрепления рук.

Детям необходимо воздействия на различные виды крупной и мелкой моторики , чтобы развить хорошую силу рук.

Итак, попробуйте эти упражнения для укрепления рук, которые помогут вашему ребенку! (щелкните, чтобы перейти к упражнениям на этой странице)

Эта мелкая моторика предназначен для поощрения нормального развития мелкой моторики вашего ребенка. Если вы подозреваете, что у вашего ребенка задержка мелкой моторики, обратитесь к врачу. профессиональное мнение.

Для вашего удобства на этой странице есть партнерские ссылки на продукты Amazon, похожие на те, которые я использую.Я могу получить небольшую комиссию, если вы что-то купите по моим ссылкам, но вы не обязаны ничего покупать!

Мятая бумага

Пусть ваш ребенок скомкает листов газет или макулатуры в самый маленький и самый плотный клубок , с которым они могут справиться.

Чем больше сила их рук, тем плотнее мяч.

Сделайте это сложнее, попросив ребенка смять бумагу одной рукой за раз.

Пожалуйста, убедитесь, что ваш ребенок после этого тщательно вымывает руки, так как газетные чернила могут быть вредными.

Губки для отжима

Эта маленькая губка использовалась для рисования губкой, но вы также можете позволить своему ребенку выжимать банные губки , губки для мытья посуды или шарики для губки. Используйте одну или две руки в зависимости от размера губки.

Прекрасное занятие во время купания !

Мы обнаружили, что большие губки для мытья машин, подобные этим на Amazon (партнерская ссылка), очень приятно выжимать в ванне.

В начало

Бутылочки с распылителем

Они доставляют часы бесконечного удовольствия и укрепляют мышцы рук.

Попросите вашего ребенка полить растения , опрыскать внешнюю стену или добавить бутылку с распылителем для развлечения во время купания !

Вы можете получить качественные аэрозольные баллончики на Amazon (партнерская ссылка) или в любом долларовом магазине. Если вы решите повторно использовать свои собственные аэрозольные баллончики, пожалуйста, убедитесь, что они полностью очищены от любых чистящих жидкостей для безопасности вашего ребенка.

Ножничная резка

Если ваш ребенок умеет обращаться с ножницами, дайте ему много возможностей попрактиковаться в резке ножницами .

Хотя ножничная резка в первую очередь работает с пальцами штатива, модель целиком может стать сильнее с ножничной резкой.

Начните с резки по прямым линиям , прежде чем переходить к фигурам и рисункам.

Помогите своему ребенку Master Scissor Cutting

Ваш ребенок с трудом подстригает ножницами?

Вы хотите научить своего дошкольника стричь ножницами, но не знаете, с чего начать?

Моя 33-страничная электронная книга по навыкам работы с ножницами поможет ответить на ваши вопросы и предоставит вам шаг за шагом сфотографированных заданий , которые помогут вашему ребенку овладеть навыками работы с ножницами.

Посмотреть мою электронную книгу «Навыки ножниц»!

В начало

Упражнения для рук из пластилина

Пластилин — отличное средство для укрепления маленьких ручек!

Попробуйте сделать эти следа динозавра (ну, мы все равно думали, что они похожи на следы динозавра !!), чтобы укрепить мышцы тыльной стороны руки, а также внутренние мышцы ладони.

Вот как:

1) Сложите пальцы вместе в центре шарика пластилина.2) Медленно разведите пальцы и большой палец в стороны. Конечный результат выглядит как след! 3) После того, как вы растянете все капли, попросите ребенка снова превратить каждый след в каплю.

В идеале, пусть по каждой рукой сделают собственный набор из следов и смятят их снова, чтобы одновременно работать над навыками двусторонней координации!

В начало

Валовая двигательная активность

Любая грубая двигательная активность, при которой руки должны крепко сжимать и держать , может помочь укрепить мышцы рук.

Движения захвата и отпускания , используемые для подъема и тяги , легче, чем длительные периоды устойчивого удержания.

Так что водите ребенка в парк и поощряйте его много лазать!

Плечи и мышцы кора также получат хорошую тренировку, что является одной из важнейших основ для развития мелкой моторики.

Поднимитесь на стену для скалолазания! Поднимитесь в тренажерный зал в джунглях!

В начало

Более сложные упражнения для рук и пальцев

По мере того, как у вашего ребенка улучшается сила рук, помогите ему применить свои навыки на практике, попробовав некоторые из этих более сложных упражнений для рук и пальцев:

Вся моя мелкая моторика в одном месте!

Хотите практических занятий , которые помогут развить у вашего ребенка мелкую моторику с помощью повседневных ресурсов?

Вы устали от списков предложений, которые не показывают вам, КАК выполнять действия?

Электронная книга «Моя мелкая моторика» содержит полезной информации, , а также более 24 страниц с фотографиями упражнений, которые помогут поддержать мелкую моторику вашего ребенка!

Посмотреть мою электронную книгу о мелкой моторике Забронируйте сейчас!

Спасибо, что посетили эту страницу! Надеюсь, вам помогли!

Пожалуйста, заплатите вперед, поделившись моей страницей, чтобы другим можно было помочь!

И подпишитесь на мою бесплатную информационную рассылку, если вы хотите оставаться на связи с новыми дополнениями на моем сайте!

Вернуться к началу

Если эта страница была полезной, поделитесь ею с друзьями!

Связанные страницы

Вы хотите, чтобы мероприятия и информация были легко доступны?

Попробуй электронные книги My OT Mom!

Не нашли то, что искали? Попробуйте поискать по моему сайту!

Эта функция требует, чтобы JavaScript был переведен с на .

5 лучших методов укрепления рук

Руки боксера — самая ценная часть его тела. Если у вас хрупкие руки, вы не можете использовать всю свою силу удара на всякий случай, если сломаете или даже сломаете руку, что причиняет сильную боль в обоих случаях.

Поскольку ваши руки будут подвергаться длительным ударам, имеет смысл защитить их как можно сильнее, чтобы уменьшить травмы. Вот 5 лучших методов, как укрепить руки.

Нажмите здесь, чтобы сравнить 5 лучших усилителей для рук

1) Копание риса

Это древняя техника боевых искусств, которая нашла свое применение во многих современных залах ММА и бокса. Это техника, с которой хорошо знаком боксер Андре Уорд.

1. Купите большую бадью риса (вы можете купить ее в любом магазине за наличный расчет).
2. Держите все пальцы вместе и прямо и начните копать руками рис).
3. Вынимая руки назад, вы можете взять по горсти риса в каждую руку и сжать, а затем отпустить.
4. Повторяйте это упражнение снова и снова.

Чем чаще вы выполняете это упражнение, тем жестче становятся ваши руки, поскольку оно накапливает мозоли по всей поверхности рук и делает кожу более жесткой. К тому же это очень терапевтическое средство.

2) Пробивка стен

Это еще одна древняя техника боевых искусств, которую использовали монахи Шаолинь в Китае. Он укрепляет все крошечные фрагменты костей внутри вашего кулака.

1. Вам нужно найти прочную ровную стену примерно такой же высоты, как и вы.
2. Повесьте большую стопку газет перед стеной (чтобы она была толщиной не менее 1-2 дюймов при нажатии).
3. Начните осторожно и непрерывно пробивать стену одной рукой с расстояния примерно 10 дюймов. Вы можете постепенно увеличивать расстояние и мощность, когда видите улучшение. Никогда не бейте стену слишком сильно (используйте только 1/3 ^или всей вашей мощности).
4. Поменяйте руки и повторите.Когда газеты изнашиваются, поменяйте их.

Хотя монахи Шаолинь обычно выполняют это 2 часа без перерыва, я не ожидаю, что вы будете соответствовать этому (если, конечно, вы действительно этого не хотите). Начните с 5 минут, дайте рукам поесть, затем увеличьте до 10 минут и так далее.

3) Отжимания с помощью кулаков и пальцев

Скорее всего, вы видели это в действии раньше или даже делали это сами. Это очень просто, потому что это обычное отжимание с использованием кулаков или всех пальцев вместо ладоней.

Это упражнение укрепляет ваше запястье, а также пальцы. Если для начала вам сложно на твердом грунте, то выполняйте это на мягком полотенце для каждой руки.

4) Упражнения для захвата рук

Еще одно простое и распространенное упражнение для укрепления рук — это использование устройства, называемого ручным захватом (см. Здесь 5 лучших захватов для рук). Он позволяет непрерывно сжимать и прикладывать давление к устройству рычажного типа, что обеспечивает дополнительное сопротивление. Некоторые другие преимущества включают:

• Укрепляет мышцы предплечий
• Повысьте выносливость рук
• Повышает ловкость (умение выполнять задания руками)
• Просто выполнять это упражнение в любое время и в любом месте
• Улучшает вашу способность выполнять повседневные задачи, такие как переноска вещей, набор текста, письмо и т. Д.

5) Тонкие перчатки на тяжелой сумке

Это небольшой совет, который я почерпнул в спортзале Ten Goosen’s в Ван-Найсе. Такие, как Хесус Сото Карасс, Хосе Луис Кастильо и Андре Берто, внедрили это в свой тренировочный режим.

1. Возьмите пару садовых перчаток, которые можно купить очень дешево, и отрежьте кончики пальцев.
2. Убедитесь, что ваши руки надежно и правильно обернуты.
3. Бейте тяжелую грушу только прямыми ударами и не вкладывайте всю свою силу в удары, потому что вы можете повредить запястье и руки.
4. Если вы хотите делать хуки и апперкоты, то используйте тот же метод на сумке с двойным концом.

Использование больших перчаток, безусловно, укрепит ваши руки, но они не повлияют на суставы, а вот это упражнение поможет. Вы можете посмотреть видео, в котором Рики Фунез демонстрирует это упражнение здесь.

Нажмите здесь, чтобы сравнить 10 тяжелых боксерских груш с самым высоким рейтингом

Строительство Rock Solid Hands

Многие бойцы рано ломают руки и часто из-за того, что не применяют техники укрепления рук в свой тренировочный режим.Известно, что у Паули Малиньяджи и Флойда Мэйвезера-младшего хрупкие руки, что ограничивает их силу удара, потому что они, как правило, не завершают свои удары.

По возможности старайтесь кондиционировать руки, так как многие методы просты и не требуют дорогостоящего оборудования. Вскоре ваша кожа станет жесткой, и ваши кулаки станут твердыми, что позволит вам наносить более сильные удары, в то же время резко минимизируя шансы получить травму.

————————————————— —
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:

► Как увеличить силу удара
► 10 советов по улучшению боксерской работы ног
► Основы бокса
► Top 10 Best Тяжелые боксерские груши
► 10 лучших боксерских перчаток

Укрепление рук и пальцев для малышей и детей младшего возраста

Сила рук и пальцев так важна для всех повседневных задач, которые дети и взрослые выполняют.

Мелкая моторика и сила рук и пальцев развиваются с младенчества. Ползая и играя с игрушками, даже младенцы работают над укреплением своих кистей и рук.

FI: Моторные навыки задействуют мелкие мышцы рук и пальцев, позволяя ребенку хватать предметы и манипулировать ими. Мелкая моторика позволяет нам развивать движение, координацию и силу в наших руках, поскольку мы используем их в повседневной жизни.

Взрослые: мы используем эти навыки и мускулы, чтобы писать, печатать, кормить себя, поворачивать дверную ручку, пришивать пуговицу, делать массаж, готовить ужин и многое другое.

Для детей нам нужны наши руки и пальцы, разработанные для того, чтобы держать карандаш, резать ножницами, застегивать пуговицы и щелкать, чтобы одеваться, завязывать обувь и раскрашивать картинки, и это лишь некоторые из них.

Очень важно, чтобы эти мышцы были отлажены, пока мы еще молоды, чтобы жить успешной жизнью.

Укрепление рук и пальцев для детей раннего возраста

Если вы замечаете, что у вашего малыша или маленького ребенка, возможно, снизилась сила и координация в руках, кистях или пальцах, неплохо было бы начать работать над упражнениями для укрепления этих маленьких мышц.

К счастью для вас, большинство занятий, направленных на развитие этих навыков, — ВЕСЕЛЫЕ! Ваш ребенок даже не поймет, что на самом деле он тренируется, наращивает мышцы и приобретает новые навыки , пока он играет в .

Важно отметить, что сила рук и пальцев не возникает сама по себе. Также важно развивать силу рук, плеч и туловища.

Для правильной работы вашим рукам необходима стабильность благодаря сильным мышцам рук.Следовательно, работать над более крупными мышцами рук и плеч так же важно, как и для укрепления мелких мышц рук.

Вот несколько упражнений, которые можно использовать для укрепления рук, кистей и пальцев вашего ребенка.

Выжимка

1. Игра с пластилином, пластилином или глиной — Сдавливание, сжимание, катание, сжимание и раздавливание этих материалов отлично подходит для наращивания мышц рук.Theraputty исключительно велика, потому что приходит с различными сопротивлениями.
   • Спрячьте мелкие предметы, такие как монеты, бусы или крошечные камни, чтобы ваш ребенок спрятал и закопал их, а затем вытащил.
   • Раскатайте его в очень длинное бревно или «змейку», затем скрутите и поверните змею, чтобы образовать буквы, формы или числа
   • После того, как она скатана в длинное бревно, разрежьте его ножницами на мелкие кусочки.
   • Отщипните маленькие кусочки с помощью большого и указательного пальцев, чтобы сделать «конфетти»
   • Используйте штампы, кусочки пазла или магниты с буквами, чтобы вдавить их в замазку, чтобы работать с образовательными элементами.Вы даже можете использовать чашки, миски и т. Д. Для создания кругов и фигур.

2. Отожмите губки или влажные тряпки — Это бонус для родителей, потому что вы можете вовлечь своего ребенка в домашние дела.

3. Бутылочки с распылителем, водяные пистолеты, бутылки для отжима — Больше хлопот и развлечений для детей!

• Устройте бой на заднем дворе из водяного пистолета
• Пусть дети поливают ваши растения из распылителя воды
• Очистите дом спреем, не содержащим химикатов

4. Squeeze Stress Balls или Stretchy Balls — Из них получаются отличные игрушки для непосед или просто как упражнение в свободное время, просмотр телевизора, чтение книги и т. Д. Повторяющееся сжатие поможет укрепить мышцы рук.

• Вы можете сделать свои собственные, наполнив воздушные шары или резиновую перчатку песком, мукой, пластилином, сухим рисом или бобами.

5. Зажимы, прищепки, щипцы и пинцет — это отличные инструменты для работы с небольшими мышцами рук и пальцев.

6. Пробивка отверстий — Делайте поделки с дыроколом вместе с детьми или просто используйте его, чтобы проделывать отверстия в бумаге. Вы можете использовать стандартный офисный дырокол или получить забавные формы и размеры.

7. Сшивание — Пусть они скрепят листы бумаги или сделают забавный дизайн с помощью скоб.

8. Резка детскими ножницами — Попробуйте резать, преодолевая любое сопротивление: более толстую плотную бумагу или картон, пластилин или глину, соломку и т. Д. Сделайте поделку для веселого сезонного или праздничного отдыха.

9. Бутылочки для клея — После того, как вы вырежете кусочки бумаги, попросите ребенка приклеить их вместе или на другой лист бумаги, сделав поделку. Выдавливание бутылочек с клеем — отличное занятие для укрепления рук.

10. Бастер для индейки — Сожмите мягкий конец пасты для индейки. Используйте его, чтобы дуть помпонами или кусочками бумаги через стол.

11. Игрушки для ванны — Мягкие, мягкие игрушки сделают купание еще более увлекательным. Используйте те, которые поливают водой, как упражнение для укрепления рук, пока ваш ребенок сжимает их несколько раз.

12. Пузырьковая пленка — Вы, наверное, помните, как любили делать это в детстве, потому что все дети это делают! Просто попросите ребенка сжать пузырь между пальцами для выполнения упражнений. Пузыри также бывают разных размеров. Пузырьки меньшего размера лучше всего подходят для укрепления отдельных пальцев, а большие — для всей руки.

13. Раскраска — Простое упражнение, которое может укрепить мышцы и снизить утомляемость при письме и другой мелкой моторике.Распечатайте им раскраски с их любимыми персонажами и позвольте их маленьким ручонкам стать сильнее, пока они раскрашивают.

Толкающие и тянущие игрушки и занятия для детей

14. Блоки Lego или Duplo — Сдвигание и разъединение блоков Lego отлично подходит для укрепления. Маленькие Lego для старших детей и большие Duplos для младших.

15. Pop Beads — Маленькие шарики (на фото выше) отлично подходят для развития более мелких мышц пальцев, а также требуют большей координации рук и глаз и точных манипуляций.Большие поп-бусинки (ниже) отлично подходят для укрепления плечевого пояса и рук, а также для детей младшего возраста, у которых нет точного контроля над маленькими.

16. Застежка-липучка — Еще один отличный усилитель для рук — натягивание на прочную липучку. Найдите предметы, которые можно соединить на липучке, и попросите ребенка разобрать их.

17. Бумага для разрыва и смятия — Разрывание тонкой бумаги или папиросной бумаги на более мелкие кусочки помогает наращивать мышцы рук.

• Скомкайте каждый маленький листок бумаги и приклейте его к листу бумаги, чтобы сделать поделку.
• Попросите ребенка написать на этих маленьких листочках контрольные слова, орфографические слова или короткие предложения. Как только они его прочитают, скомкайте каждую деталь, чтобы выбросить корзину в мусорное ведро.

18. Резинки — Дети могут растягиваться и тянуть, преодолевая сопротивление, чтобы создавать шедевры на геодлане или играть в игру с резинками своими руками.

20. Колышки и пенопластовые колышки — Вспененные колышки забавны для детей и обеспечивают сопротивление, когда они толкают и вытаскивают колышки. Они могут составить выкройку или просто поиграть.

Тренировки для детей по укреплению рук

21. Squigz — Squigz — это маленькие резиновые игрушки, которые соединяются друг с другом и с любой твердой, непористой поверхностью. Они сгибаются. Они прилипают. Как только они схватятся, требуется некоторое реальное усилие, чтобы разделить их. Они работают как с мышцами пальцев, так и с мышцами рук, а также с мышцами рук.Используйте их на окнах, дверях, в ванной или просто приклеивайте друг к другу.

22. Pop Tubes — Поиграйте в небольшой перетягивание каната с этими поп-трубками, чтобы увеличить силу рук и кистей вашего ребенка. Детям нравятся звуки, которые они издают, и они могут некоторое время поиграть с ними.

23. Готовим с детьми — Если ваша рука когда-либо болела после замеса теста для печенья, вы понимаете, насколько хорошей может быть выпечка для тренировки рук. Замесить тесто, помешивать тесто, черпать, нарезать и так далее! Если это происходит на кухне, это, вероятно, усилитель для рук! Им также не нужно использовать настоящую еду, если вы беспокоитесь.Попробуйте использовать случайные ингредиенты, такие как вода и мука, или приготовьте слайм или соленое тесто просто для удовольствия.

24. Скалки — Попросите ребенка использовать скалку, чтобы разгладить пластилин, замазку, пузырчатую пленку или даже во время готовки. Убедитесь, что они действительно сильно надавливают на булавку, чтобы проработать эти мышцы.

25. Скалолазание — Восхождение практически на все, что угодно, отлично подходит для развития силы рук у детей. Подумайте о брусьях, веревках, лестницах, деревьях, спортзалах в джунглях, любом игровом оборудовании и многом другом!

26. Theraband — Этот эластичный материал, называемый Theraband, — еще один отличный инструмент для перетягивания каната. Есть всевозможные способы натянуть его и противостоять ему, чтобы укрепить руки. Вот несколько отличных примеров упражнений из OT Toolbox.

27. Нагрузка на руки — это один из лучших способов для самых маленьких укрепить мышцы рук. Вот несколько идей

• Играйте или выполняйте работу на четвереньках. — Попробуйте поиграть в настольные игры, раскрасить или поиграть с игрушками, ползая так, чтобы ребенок держал свой вес на руках.
• Ползание — Попробуйте пройти полосу препятствий или эстафету, чтобы было весело.
• Тачка ходит — Попросите ребенка положить руки на пол, пока вы или другой ребенок держите их ноги. Посмотрите, как далеко она может ходить на руках. Если вы недостаточно сильны, чтобы удерживать их, вы можете попробовать сесть на стул на колесиках и удерживать их, просто двигая ногами.
• Осел пинает — Попросите ребенка наклониться вперед, чтобы положить руки на пол, а затем подтолкнуть его ноги позади них, как осла.
• Йога для детей — Такие позы, как собака вниз, поза стола и стойка на руках, — отличные позы с весовой нагрузкой, которые стоит попробовать детям

Надеюсь, вы нашли здесь что-то, что поможет вашему ребенку укрепить мышцы рук и пальцев.

Последовательность является ключевым моментом, и если вы будете практиковать несколько из этих действий ежедневно или еженедельно, вы увидите прогресс!

Помните, всегда делайте занятия веселыми для вашего малыша или маленького ребенка, и это никогда не будет для них тяжелой работой!

простых упражнений для рук для ускорения восстановления после инсульта

Команда NeuroRehab
Вторник, 14 января 2020 г.

Упражнения для тонкой координации движений и укрепления

---

---

Запуск программы упражнений для рук начинается с понимания того, как инсульт, произошедший в вашем мозгу, может вызвать проблемы с вашей рукой.Инсульт — это повреждение головного мозга из-за ограниченного кровотока. Симптомы в теле отражают область травмы в головном мозге. Таким образом, человек, переживший инсульт, с проблемами руки, получил травму области мозга, которая контролирует руку.

После инсульта часто наблюдается потеря функции руки. Все выжившие после инсульта разные. Выжившие после инсульта могут столкнуться с широким спектром и сочетанием проблем в зависимости от размера и местоположения травмы головного мозга.

Проблемы могут включать:

• Потеря движения в руке или ноге
• Затруднения с речью или глотанием
• Изменения зрения или мышления

Некоторые люди могут заметить потерю определенных навыков руки, таких как координация или сила.Недавнее исследование показало, что область мозга, которая контролирует координацию руки, отличается от области, которая контролирует более крупные движения руки.

Хорошая новость в том, что в мозгу могут образовываться новые связи. Хотя многие люди не восстанавливают все способности, многие люди достигают значительных улучшений после инсульта. Способность мозга учиться и формировать новые связи называется нейропластичностью. Упражнения — отличный способ использовать нейропластичность, чтобы помочь мозгу формировать новые связи.

Наши руки делают так много удивительных вещей. Вы можете не осознавать все повседневные задачи, которые выполняются вашими руками. Или вы можете не замечать, как часто вы используете свою недоминантную руку, пока не испытаете инсульт или травму.

Системы руки включают ощущения, координацию и силу. Любая из этих систем может быть повреждена после инсульта и затруднить выполнение повседневной деятельности. Обращение к области потери навыков может помочь улучшить вашу способность использовать руку.

Сенсорная недостаточность после инсульта

У некоторых людей после инсульта могут измениться ощущения. Это может быть онемение, боль или покалывание. Это затрудняет понимание того, где находится рука или каких предметов она касается.

Снижение координации мелкой моторики после инсульта

Тонкая моторная координация — это легкие движения руки. Это позволяет писать, брать небольшие предметы и двигать каждым пальцем по отдельности.

Некоторые примеры мелкой моторики:

• Повторное постукивание пальцем — как когда ждешь с нетерпением.
• Перемещение предметов с кончиков пальцев на ладонь — как когда вы берете шарики по одному.
• Перемещение предметов с ладони на кончик пальца . Подумайте о том, чтобы взять монету с ладони, чтобы положить ее в торговый автомат.
• Перемещение указательного пальца из стороны в сторону .Как твоя мать, покачала пальцем и говорила: «Нет, нет, нет».
• Вращающиеся объекты — как поворот циферблата на часах
• Приведение кончика большого пальца к кончику указательного пальца.

Утрата силы руки

И сила захвата, и сила сжатия важны для повседневных задач. Сила захвата дает вам возможность захватывать предметы с весом или силой. Например, держать сумку с продуктами или открывать банку. Сила сжатия дает вам возможность повернуть ключ или закрыть сумку на молнии.Исследования показали, что сила захвата увеличивается больше всего в первые 6 месяцев после инсульта, но медленное улучшение продолжается до года.

Основные преимущества упражнений для рук после инсульта

• Используйте сокращения мышц, чтобы уменьшить отек.
• Уменьшает боль и скованность за счет движения мышц и улучшения кровообращения.
• Активируйте области мозга, которые контролируют руку.
• Увеличьте силу рук.
• Улучшить координацию мелкой моторики.
• Максимизируйте движения в пальцах и руке.

Глубокое погружение в создание работающей программы упражнений для рук

Благодаря способности мозга учиться и устанавливать новые связи, упражнения могут помочь улучшить навыки после инсульта. Одно исследование показало, что повторение побуждает мозг формировать новые связи. Повторение упражнений помогает вашему мозгу учиться. Кроме того, исследования показывают, что ежедневная работа рук улучшается с помощью упражнений, которые включают в себя задачи или действия.Таким образом, исследования показывают, что программы упражнений должны включать повторение и выполнение задания или действия рукой.

Физическая или трудотерапия может быть полезной после инсульта для повышения силы и приобретения новых навыков. Если ваш терапевт подготовил для вас индивидуальную программу упражнений, рекомендуется продолжить ее.

Однако некоторые люди ищут новые идеи по мере изменения их потребностей или способностей. А может, ваша программа потерялась или вы ее так и не получили.В любом случае помните, что эти упражнения подходят не всем и не заменяют советы квалифицированных специалистов в области здравоохранения.

Хорошо иметь стартовую площадку. Эти четыре упражнения активируют разные мышцы руки и улучшают кровообращение. Если вы только начинаете восстанавливать движение рук, вся ваша программа может быть сосредоточена на этих упражнениях. Если вы готовы к более сложным упражнениям для рук, этот список станет отличной разминкой.

Эти упражнения лучше всего подходят для перенесших инсульт, у которых нет:

• большая спастичность (рука слишком сжата, чтобы двигаться).
• вялость (ограниченная способность двигать рукой, очень гибкая рука).

Другая программа может быть более полезной, если у вас много скованности или ограниченного активного движения в руке.

1. Сожмите кулак

• Инструкции: Полностью разведите пальцы, а затем поработайте, чтобы сжать пальцы в ладони.
• Помогает улучшить диапазон движений пальцев и уменьшить отек

2. Разведите пальцы

• Инструкции: Разведите пальцы как можно дальше друг от друга, а затем снова сведите их вместе
• Отлично подходит для снятия отеков.

3. Поднесите большой палец к кончику каждого пальца

• Поднесите кончик большого пальца к кончику указательного пальца.Попробуйте придать ему форму круга. Затем попробуйте поднести большой палец к среднему. Продолжайте, пока ваш большой палец не коснется каждого пальца. Если вы не можете дотронуться до каждого пальца, просто потянитесь в направлении пальца и визуализируйте, как они касаются друг друга. Если вы легко можете касаться каждого пальца, работайте над увеличением скорости.
• Это упражнение помогает расширить диапазон движений пальцев и координацию.

4. Согните руку для функциональной буквы «C»

• Сделайте букву «С» большим и пальцами руки, а затем снова расплющите руку.
• Чтобы помочь с этим движением, представьте, что вы собираетесь взять стакан воды
• Отлично подходит для активации мелких мышц руки.

В следующем разделе описаны различные уровни способностей руки после удара. На каждом уровне представлены предложения по упражнениям, которые могут хорошо подойти. Поскольку все люди разные, некоторые упражнения в разных категориях могут или не могут быть применимы к вашей конкретной ситуации.Прочтите упражнения и попробуйте новые идеи. Вы можете удивить себя тем, что вы можете или не можете делать.

Упражнения, когда ваша рука начинает восстанавливать контроль

Этот этап может быть как разочаровывающим, так и захватывающим. Приятно впервые увидеть, как шевелится палец. Но это также расстраивает, потому что есть еще очень много трудностей. Наберитесь терпения и начинайте упражнения медленно, потому что мышцы (и мозг) легко утомляются.

Выжившие после инсульта с функцией руки на этой стадии обычно работают над восстановлением способности выполнять движения руки и запястья.Например, им может быть трудно открывать и закрывать пальцы или подносить большой палец к кончикам пальцев.

Вот несколько идей для начала, если ваша рука только немного контролирует мышцы:

• Просмотрите основной список выше, это отличное место для начала. Старайтесь выполнять каждое упражнение пораженной рукой, даже если она не может точно соответствовать движению.
• Работа по подбору разнообразных предметов. Предметы среднего размера без особого веса — отличное место для начала.
  • Потренируйтесь подбирать пенопласт или стресс-мяч.
  • Оберните пальцами пластиковый стаканчик. Затем поработайте над тем, чтобы освободить чашку, осторожно поставив ее.
• Сложите мочалку обеими руками.
• Раскатайте пластилин или замазку в шар или змейку на столе.
• Найдите теннисный мяч и катите его в разные стороны по столу.
• Хлопните в ладоши.

Выжившие после инсульта в этой категории обладают основными движениями руки.Это означает, что они могут поднимать предметы (возможно, неуклюже) и могут повторять большинство движений рук с дополнительным временем. Ежедневные занятия по-прежнему могут быть проблемой из-за ограниченной координации и силы. Например, они могут одеться, но это может занять дополнительное время. Или они могут взять пустой стакан, но не чувствуют себя уверенно, поднимая полный стакан.

Вот некоторые предложения по упражнениям для этого этапа:

• Используйте алфавит языка жестов, чтобы попрактиковаться в создании различных фигур руками.
• Putty упражнения отлично подходят для тренировки силы и движения рук. Есть безграничные возможности, потому что шпатлевку можно использовать по-разному. Кроме того, сопротивление можно отрегулировать в соответствии с вашим уровнем силы.

Некоторые идеи упражнений со шпаклевкой:

• • • Выдавить замазку в руку.
    • Обернуть замазку змейкой и защипнуть по верху.
    • Нанести шпатлевку пальцами.
    • Скрыть мрамор в замазке. Затем поработайте над поиском шариков и их извлечением.
• Положите лист бумаги на стол и сожмите его пальцами в шар.
• Возьмите мяч, который можно легко держать в руке. Передайте мяч между двумя руками вперед и назад. Увеличивайте сложность, переходя от передачи к подбрасыванию из рук в руки.
• Укладывайте блоки с объектами малого и среднего размера, маленькие банки или лего.

В зависимости от размера и местоположения удара некоторые люди могут начать именно на этом этапе.Другие выжившие после инсульта могут не увидеть возврата к этому уровню навыков. Эти упражнения рекомендуются людям, пережившим инсульт, которые хорошо контролируют движения рук и пальцев. Упражнения на этом этапе сосредоточены на испытании силы и координации для точной настройки мышц и мозга.

Если вашей руке в основном не хватает силы и координации, вот несколько идей для упражнений:

• Потренируйтесь перемещать предметы в ладони и из ладони.
  • Поднимите 5 монет по одной.Затем поместите монеты в прорезь, например, в копилку, по одной, держа оставшиеся монеты в руке.
  • Возьмите ватные шарики по одному и посмотрите, сколько вы сможете уместить в руке.
• Работа по подъему и использованию более мелких предметов.
  • Нанизывайте бусины, начиная с больших бусинок и заканчивая маленькими бусинами.
  • Возьмите зубочистки и вставьте каждую в кусок поролона.
  • Поверните гайки и болты.
• Возьмите пинцетом такие предметы, как бусинки, пушистые шарики или зубочистки.
• Работы по усилению.
  • Зажмите зажимы для чипов и положите на картон или блокнот.
  • Сжимайте стресс-шары.
  • Усовершенствуйте упражнения для рук, купив более жесткую шпатлевку.
  • Спрятать бусинки в замазке и удалить.
• Найдите или вернитесь к хобби, в котором вы занимаетесь руками.
  • Вязание спицами или крючком.
  • Забейте гвозди или затяните винты ручным инструментом.
  • Задачи, связанные с рыбной ловлей, такие как сортировка или привязка снастей.
  • Живопись, рисунок или письмо.
  • Перемешайте или переверните игральные карты.
  • Играйте в настольные игры с мелкими кусочками.

Восстановление после инсульта — это путешествие. Требуются время и терпение, чтобы восстановить навыки и научиться новому нормальному. Но ты можешь сделать это! Прямо сейчас начните с нескольких упражнений и занятий, которые соответствуют способностям вашей руки. Помните, что наш мозг великолепен и продолжает лечить, учиться и расти.Чтобы добиться максимальной отдачи от функции руки, требуется время и последовательная практика. Главное — выбрать сложные и интересные упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от вашей программы упражнений для рук.

Список литературы

Бирченалл Дж., Теремец М., Рока П., Лами Дж. К., Оппенгейм К., Майер М. А., Мас Дж. Л., Лами С., Барон Дж. К., Линдберг П. Г. (2019). Индивидуальные профили восстановления ловкости рук и связь с нагрузкой на кортикоспинальные поражения и возбудимостью после инсульта — продольное пилотное исследование. Neurophysiol Clin, 49 (2), 149-164. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/303

?log$=activity.

Добкин Б. (2005). Реабилитация после инсульта. Медицинский журнал Новой Англии, 352 (16), 1677-1684. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4106469/ .

Israely S, Leisman G, Carmeli E. (2017). Улучшение функции руки и кисти после инсульта с помощью целенаправленного обучения.Отчет по делу BMJ, 17 марта 2017 г. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28314812 .

Мавасе, Ф., Уэхара, С., Бастиан, А.Дж., Целник, П. (2017). Моторное обучение повышает пластичность, зависящую от использования. Journal of Neuroscience, 37 (10), 2673-2685 https://www.