Тренировка на брусьях: Тренировка на брусьях: как правильно 😎

Тренировка на брусьях: как правильно 😎

Упражнения на брусьях хорошо развивают грудные мышцы, прокачивают трицепс и укрепляют фронтальную часть плечевого пояса. Кроме того, это один из самых доступных видов тренировки: брусья есть почти в любом дворе, вам не нужны дополнительные снаряды или абонемент в зал. Разбираемся в нюансах техники выполнения и особенностях программ для новичков и профи.

Тренировка на брусьях доступна каждому, у кого поблизости гимнастический комплекс

Жизнь продолжается, несмотря на строгие запреты, ограничения и всемирный карантин. Создавайте события любого толка на invme, чтобы проводить время с пользой и удовольствием.

Отжимания на брусьях могут в большей степени развивать руки или грудь. Все зависит от техники. Поэтому базово можно выделить две разновидности тренировок: для грудных мышц и для трицепса.

Брусья на грудные мышцы

• Перед началом подхода выведите руки немного за спину. Так грудные мышцы окажутся впереди и именно они возьмут на себя основную нагрузку;
• Огромную роль для проработки грудных мышцы играет наклон тела. Опускаясь во время выполнения упражнения к нижней точке, старайтесь наклонять корпус вниз, стремясь как можно сильнее вывести его в горизонтальное положение. Здесь может помочь наклон головы — старайтесь смотреть вниз. Выжимая вес тела вверх, старайтесь не менять наклон корпуса;
• В верхней точке НЕ нужно разгибать локти до предела. Сознательно оставляйте небольшой запас амплитуды. Так вы оставляете грудные мышцы в работе и не перекладываете всю нагрузку на трицепс;
• Попробуйте разводить локти в стороны во время выполнения подхода вместо того, чтобы держать их прижатыми к телу. Этот прием создает дополнительную нагрузку на грудные мышцы;
• При этом важен тип снаряда. Если расстояние между брусьями невелико (узкий хват), этот метод может оказаться неудобным. Такой снаряд подойдет для проработки трицепса. А вот тренировка на брусьях с широким хватом прекрасно включает в работу грудные. Дополнительное разведение локтей здесь не требуется.

Схема работы мышц при упражнении на брусьях

Трицепс на брусьях

Для этого стараемся делать все наоборот:

• НЕ наклоняем корпус вниз. Держим его в вертикальном положении на всей амплитуде выполнения упражнения, т.е. перпендикулярно по отношению к полу. Пробуйте при этом смотреть прямо перед собой, а не вниз — это поможет не раскачивать тело и удерживать правильное положение;
• В верхней точке разгибаем локти до конца (но не расслабляем трицепсы, чтоб не перекладывать нагрузку на локти). Амплитуду движения можно сделать короче: нет большого смысла в том, чтобы опускаться глубоко вниз и растягивать грудные;
• Локти старайтесь держать прижатыми к телу;
• Чем меньше расстояние между рукоятками (чем уже хват), тем лучше акцентируется нагрузка на трицепсе.

Следите, чтобы плечи были опущены вниз. Фото: Лайфхакер

Техника упражнений на брусьях

• Важную роль при работе на брусьях играет правильное дыхание, ведь вам нужно обеспечить тело кислородом на протяжении всего подхода. Делайте плавный вдох на спуске и плавный выдох во время подъема;
• Тренировки на брусьях часто выполняют в качестве одного из базовых упражнений для набора массы. В этом случае акцент чаще всего делается на проработке грудных мышц. Для их дополнительного утомления старайтесь опускаться в нижнюю точку как можно глубже (но не ниже, чем позволяют ваши связки — если чувствуете дискомфорт в плечах, выжимайте вес тела наверх), а в верхней точке задерживайтесь на 1-2 секунды для максимального сокращения целевых мышц;
• Важно не допускать расслабления трапеций, т.е. их “провала” ниже уровня плеч. Сохраняйте трапеции в напряжении, иначе рискуете получить травму;
• Не допускайте рывков и любых резких движений. В лучшем случае неправильная техника не позволит проработать целевую мышцу, а в худшем — приведет к растяжению связок или более неприятной травме. Не раскачивайте тело во время упражнения, не “отталкивайтесь” в нижней точки ногами. Отжимайтесь за счет рук и груди;
• Для набора массы крайне важна прогрессия нагрузок. Вместо увеличения числа повторений и подходов используйте дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдет специальный ремень и подвешенная к нему на крюк гиря. Гири можно заменить пластиковыми баклажками. В плане изменения дополнительного веса этот вариант будет даже лучше: вес баклажки можно регулировать, меняя кол-во воды внутри.

Увеличивайте прогресс в повторениях и отягощениях, когда тренируетесь на брусьях

Программа тренировок на брусьях

Наращивать число повторений, развивать целевые мышечные группы и силу на брусьях несложно. Главное — регулярная практика. Можете попробовать длительную программу. Пример мы добавили ниже. В результате 20-ти недель занятий можно увеличить общее число отжиманий на брусьях в 10 раз, а число повторений в одном подходе довести до 70!

Если же вы включаете занятия на брусьях в свою тренировочную программу для набора массы, ограничьтесь одной тренировкой в неделю. Но эта тренировка должна максимально утомить ваши мышцы. Вложите максимум усилий в первый подход. Начните с максимального доп. веса и каждые 1-2 подхода сбавляйте вес. В финальном подходе старайтесь сделать максимум повторений с собственным весом и хорошо растянуть мышцы после тренировки.

Для проработки трицепса в рамках подобной программы актуален другой вариант. Вместо дополнительного веса вы можете постараться выжимать максимум повторений в каждом подходе. Здесь также будет эффективно делать меньшие интервалы между подходами, в отличие от тренировки для грудных. Рассмотрите другой вид воркаута — турник. Об упражнениях на турнике мы уже писали.

Помните о технике выполнения и безопасности в каждом подходе. Не гонитесь за числом повторений, ведь ошибка может стоить вам дорого.

Как отжиматься на брусьях правильно?

Брусья – это, пожалуй, один из самых эффективных и доступных спортивных снарядов. Они встречаются буквально в каждом дворе в компании турника и, дополняя друг друга, составляют прекрасную базу для домашних тренировок. Тем не менее, как и при подтягиваниях на турнике, так и при отжиманиях на брусьях, есть некоторые правила, нарушая которые Вы рискуете получить травму, и это при тренировках с собственным весом. Кто бы мог подумать, но такое вполне реально. Естественно, толку от таких занятий будет самый минимум. Ваш энтузиазм быстро выветрится, и тренировки постепенно сойдут на нет.

Чтобы такого не произошло, стоит изучить матчасть. И рассмотреть самые распространенные ошибки при отжиманиях на брусьях, которые следует всеми силами избегать. Отметим, что упражнения нужно выполнять на правильно подобранном снаряде. Это очень важная тема, брусья для упражнений нужно выбирать, исходя из Ваших индивидуальных особенностей, для того, чтобы избежать травм. Ширина брусьев должна быть по ширине ваших плеч, можно чуть больше. Также, обратите внимание на расположение брусьев, важно чтобы высота была одинаковая. Иначе все усилия не принесут необходимого результата. Ну, и, как всегда, убедитесь в том, что брусья достаточно крепко стоят. А то бывает, что некоторые снаряды не выдерживают и ломаются.

Ни разу не могу отжаться на брусьях, что делать?

Как правило, большинство новичков в состоянии сделать всего лишь около пяти повторений. Немного, но уже можно отталкиваться от этого, например, играя в лесенку или просто многократно повторяя подходы на максимум, прогресс в этом случае будет наблюдаться едва ли не после каждой тренировки. Но что же делать, если Вы не можете отжаться ни разу, в чем причина этого?

В упражнении участвуют мышцы груди и плеч, вполне возможно, что они у Вас недостаточно развиты, в таком случае лучше начать с занятий с турником и гантелями. Но даже если Вы – крепко сбитый и могучий парняга, это не значит, что Вы будете много отжиматься на брусьях. В случае, если у Вас плохо растянуты грудные мышцы, Вы можете и вовсе ни разу не отжаться, или же количество повторений будет далеко от идеального. Как бы то ни было, новичкам рекомендуется:

• чаще тренироваться;
• избегать отягощений, рано еще;
• соблюдать технику – наклоните Ваш торс вперед, постепенно опускайте ваш корпус, пока кисть не окажется на уровне Ваших подмышек. Важно! Не пытайтесь выполнять упражнение как-попало, так Вы ничего толком не добьетесь. На первых порах старайтесь дольше удерживаться в этом положении, чтобы растянуть мышцы. Поднимайтесь равномерно, никуда не спеша, и возвращайтесь в исходное положение.
• всегда старайтесь предпочитать качество – количеству, потому что всегда только качество выполненного упражнения дает наилучшие результаты и дальнейший прогресс.
• количество повторений и подходов зависит только от вашей общей физической подготовки, желательно сразу же не перегружать свой организм такими упражнениями, которые Вы только начинаете осваивать, это относится и к другим дисциплинам. Если Вы сильно устали и у вас начали болеть мышцы, то стоит прекратить тренировку на сегодня.Помните, о том, что все приходит со времен, сразу ничему не научишься.

Тренировка трицепса на брусьях

Если вы хотите уделить больше внимания для мышц трицепса, то необходимо выполнить следующую последовательность действий:

• займите исходное положение на брусьях. Руки должны быть прямыми.
• начните отжиматься в вертикальном корпусе, то есть не надо наклонять корпус вперед.
• опускайтесь не слишком глубоко, если начните отжиматься до нижней точки, то у вас задействуются мышцы груди.
• количество подходов. Опять-же индивидуально, но я посоветую для 5х10, т.е.
  5 – это количество походов, 10 – количество повторений. Со временем надо будет увеличивать количество повторений.

Тренировка мышц груди на брусьях

На брусьях отлично прокачиваются именно грудные мышцы, для этого нужно лишь сменить начальную постановку так, чтобы включить в упражнение сведение плеч. Для этого, прежде всего, нужно развести локти немного в стороны, а во-вторых, наклонить корпус. Отметим, что таким образом, Вы будете развивать, в основном, нижнюю часть груди. Если физические возможности позволяют, отжимайтесь глубоко, так Вы сможете растянуть мышцы и повысить их эластичность. Техника выполнения отжиманий на брусьях на грудь у меня в другой статье, но, давайте вкратце рассмотрим технику отжимания, для данной группы мышц

и здесь:

• слегка наклоните корпус вперед;
• локти разведены в стороны;
• ноги согнуты;
• несмотря на то, что рекомендуется опускаться глубоко, все же не впадайте в крайности и отталкивайтесь от своих возможностей.

Как правильно отжиматься на брусьях?

Если Вы хотите получить максимум эффективности от тренировок, то будьте добры неукоснительно соблюдать технику упражнения:

• Разминка. Сколько уже сказано про то, как важна качественная разминка перед тренировкой, тем не менее, находятся умники, которые считают, что разминка – это для слабаков. Они попадают очереди в травмпунктах, кто-то раньше, кто-то позже, но участь у них одна. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям – разомнитесь. Это не отнимет много Вашего драгоценного времени, зато подготовит Ваше тело к тренировке.
• Отжимайтесь без рывков. Еще одна распространенная ошибка, которая применима практически к любому упражнению. Конвульсивные дергания и рывки не только снижают эффект от выполнения упражнения, но и несут с собой нешуточный риск получить травму, что, в совокупности с нарушением предыдущего пункта, практически гарантировано отправит Вас на прием к врачу.
• Не раскачивайтесь. Раскачка – это самый легкий способ поднять свою тушку над перекладиной или брусьями. С раскачкой Вы можете подтянуться и отжаться в два раза больше обычного, правда толку от этого никакого не будет. Если Вас интересует качество, а не количество, то выполняйте упражнения, удерживая свое тело ровно, гасите все лишние импульсы – это создаст дополнительную нагрузку на мышцы и принесет наибольший эффект.
• Без глубоких отжиманий. Глубокие отжимания на брусьях – это хорошо. Так мышцы получают наибольшую нагрузку. В дело вступают плечи, поэтому те, кто отжимается глубоко, со временем становится плечистым и рукастым. Однако, если Вы – новичок, то не стоит опускаться ниже брусьев. Опять же, из-за избыточной нагрузки на мышцы – Вы просто не сможете выполнить упражнение. Или получите травму, попытавшись это сделать.

Урок 16. упражнения на брусьях — Физическая культура — 6 класс

Физическая культура, 6 класс

Урок № 16. Упражнения на брусьях

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

1. Значение упражнений на брусьях в физическом совершенствовании и воспитании морально-волевых качеств человека.
2. Подготовительные и подводящие упражнения для освоения элементов и соединений в упражнениях на низких и разновысоких брусьях.
3. Учебные комбинации разного уровня сложности в программе 6 класса на низких и разновысоких брусьях.

Глоссарий по теме:

Брусья параллельные — спортивный снаряд мужского гимнастического многоборья, состоящий из двух параллельных жердей овального сечения, горизонтально расположенных на стойках, укреплённых на основании. Ширина жердей регулируется.

Брусья низкие — параллельные брусья, более низкие (высота 100-130 см), чем стандартные (160-170 см)

Брусья разновысокие (разной высоты) — спортивный снаряд женского гимнастического многоборья. Современная модель закрепляется на растяжках – как две перекладины, расстояние между ними может регулироваться.

Жерди брусьев:

верхняя брусьев разной высоты имеет высоту 245 см,

нижняя брусьев разной высоты имеет высоту 165 см,

дальняя параллельных брусьев – жердь, противоположная стороне, в которую выполняется соскок.

Стоялки — модель параллельных брусьев длиной около 1м и высотой менее 0,5м с более тонкими жердями для тренировки движений в стойке на руках

Упор — положение с давлением руками на опору; также на брусьях и других снарядах – вертикальное положение тела с опорой прямыми руками без дополнительной опоры, хватом за обе жерди, поперёк на мужских брусьях и продольно хватом сверху – на женских

Упоры простые — выполняются с опорой только руками

Упоры смешанные — выполняются с опорой, кроме рук, другими частями тела

Упор углом — упор, при котором поднятые вперёд прямые ноги образуют с туловищем прямой угол.

Упор продольно — упор, при котором ось плеч параллельна жердям (на женских брусьях не оговаривается)

Упор поперёк — упор, при котором ось плеч перпендикулярна жердям (на мужских брусьях не оговаривается)

Сед ноги врозь (на брусьях) — упор сидя сзади, ноги разведены врозь и лежат на жердях

Упор сидя (на брусьях) — положение ноги врозь на жердях с опорой руками спереди на жерди

Сед на бедре — выполняется хватом за дальнюю жердь, ноги снаружи от другой жерди, спереди нога согнута под острым углом, сзади нога прямая, параллельна голени передней ноги

Упор лёжа (на брусьях) — прямые руки опираются на жерди, прямое тело вытянуто назад, ноги разведены и опираются стопами на жерди

Упор сзади — упор, при котором руки опираются на снаряд сзади от туловища

Вис — положение с оттягиванием от снаряда, также на брусьях разной высоты и других снарядах – вертикальное положение тела хватом за снаряд (сверху – не оговаривается) вытянутыми кверху руками

Вис присев — выполняется хватом за верхнюю жердь и опорой согнутыми ногами на нижнюю жердь

Вис лёжа — выполняется хватом за верхнюю жердь и опорой тазом на нижнюю жердь со слегка прогнутым телом

Сед на бедре — положение сидя на одной жерди (нижней на женских брусьях) на одном бедре согнутой ноги, разноимённую руку в сторону, одноимённой рукой опора о верхнюю или дальнюю жердь, другая нога прямая, вытянута назад параллельно голени согнутой ноги

Мах — свободное однократное маятникообразное движение, выполняемое в одном направлении

Размахивание — последовательное выполнение чередующихся махов вперёд и назад всем телом или конечностью (конечностями)

Размахивание изгибами — выполняется тремя движениями для быстрого выведения тела на мах вперёд с увеличенной амплитудой

Поворот — движение вокруг продольной оси всего тела или его частей (туловища, головы, руки, ноги — в этих случаях часть тела указывается, например, поворот туловища, при этом ноги с места не сдвигаются)

Соскок — спрыгивание со снаряда

Рука, одноимённая смещению — рука, в сторону которой выполняется смещение в сторону, например, при смещении вправо это правая рука

Дальняя рука — рука, в сторону от которой выполняется смещение, например, при смещении вправо это левая рука

Хват — способ держания за снаряд:

сверху (обычный, по умолчанию) — при котором большие пальцы располагаются внутрь, друг к другу

снизу — при котором большие пальцы располагаются наружу

обратный — при котором кисть руки поворачивается наружу и назад, большие пальцы располагаются наружу.

Основная и дополнительная литература по теме урока:

Основная литература:

Матвеев А.П. Физическая культура 6-7 классы: учебник для общеобразовательных организаций. М.: Просвещение, 2018. – 190с.

Дополнительная литература:

Физическая культура. 5-7 классы: учебник для общеобразовательных организаций / под ред. М. Я. Виленского. — 3-е изд. – М.: Просвещение, 2018. – 239 с.

Словарь терминов гимнастики и основ хореографии: / авт.-составители А.И. Рябчиков и Ж.Е. Фирилёва. – СПб.: Детство-пресс, 2009. – 288с.

Открытые электронные ресурсы по теме урока (при наличии):

Школа спорта. Параллельные брусья — https://www.youtube.com/watch?v=W9GoFfE_W2o&list=PLFz95JHfpubpB1ZToKZFAsFT2is5BLbQT&index=4

Гимнастические упражнения на брусьях — https://gimnastikasport.ru/sportivnaya/uprazhneniya-na-brusyah.html

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

Упражнения на брусьях развивают силу мышц рук и туловища. Как и упражнения на других гимнастических снарядах, они развивают смелость и решительность, ловкость, умение ориентироваться при переворачиваниях тела, создают предпосылки для овладения самыми различными движениями.

Упражнения на низких брусьях подготавливают к выполнению упражнений на средних брусьях. Они выполняются в различных упорах, с перехватами рук, на середине и на концах жердей. Страховка осуществляется под жердями или высоко над жердями, стоя, как правило, сбоку от занимающегося.

Упражнения на брусьях разной высоты выполняются в простых и смешанных упорах и висах с перемещениями с одной жерди на другую. В начале обучения динамические элементы сочетаются с остановками и позами. Страховка осуществляется, стоя сбоку или сзади занимающегося, преимущественно между жердями.

Параллельные брусья являются спортивным видом мужского гимнастического многоборья. Для это используются средние, более высокие брусья. Разновысокие брусья как вид женского гимнастического многоборья конструируются на растяжках, как две перекладины, и расстояние между ними увеличено для выполнения оборотов на верхней жерди, а статические элементы с хватом за верхнюю жердь можно исполнять только на более простых разновысоких брусьях с достаточно маленьким расстоянием между жердями.

Для выполнения упражнений на брусьях подготовительные упражнения могут выполняться без снарядов или на массовых снарядах (шведская стенка или скамейка). Используются различные упражнения для укрепления и развития мышц рук (главным образом, разгибателей) и плечевого пояса, мышц брюшного пресса — общеразвивающие и специальные силовые упражнения.

Для мальчиков и девочек предлагаются подготовительные и подводящие упражнения, выполняемые соответственно на низких и разновысоких брусьях, а также по три учебных комбинации по возрастанию сложности. Первые две из них общедоступные, третья представляет интерес для более продвинутых учащихся.

Учебные комбинации для девочек:

Комбинация №1: Вскок в упор на нижней жерди — отмахом соскок

Комбинация №2: Вскок в вис на верхней жерди — размахивание изгибами — вис присев — вис лёжа — поочерёдным перехватом упор сзади — соскок отмахом вперёд с поворотом

Комбинация №3: Вскок в вис на верхней жерди — размахивание изгибами — перемах в вис лёжа — поворот в сед на бедре — соскок

Учебные комбинации для мальчиков:

Комбинация №1: Вскок в упор на концах жердей — ход вперёд до середины — размахивание — ход вперёд до конца – соскок отмахом вперёд

Комбинация №2: Вскок в упор на концах жердей — ход вперёд толчками до середины жердей — сед ноги врозь — перемах внутрь — размахивание — соскок махом назад

Комбинация №3: Вскок в упор на концах — сед ноги врозь — перехват с упор сидя ноги врозь — перемах внутрь и размахивание — соскок махом вперёд с поворотом внутрь

Мальчики в качестве подводящих выполняют следующие упражнения на низких брусьях:

• передвижение в упоре, переставляя руки, затем одновременными толчками рук;
• соскок махом назад на концах лицом внутрь брусьев;
• соскок махом вперёд на концах лицом наружу;
• поворот кругом в упоре, начиная плечом вперёд;
• размахивание в упоре, увеличивая амплитуду и разводя ноги над жердями спереди и сзади;
• перемещение в упоре вперёд, выполняя сед ноги врозь, перехватывая вперёд в упор сидя ноги врозь и перемахивая сзади внутрь снова вперёд в сед ноги врозь;
• из седа ноги врозь перемах разноимённой ногой в сед на одном и на другом бедре, затем чередовать седы перемахом через две жерди;
• из упора лёжа, ноги на жердях, толчком ног соскок в сторону;
• из седа на бедре соскок в сторону без поворота, а затем с поворотом лицом внутрь, к жердям.
• Мальчики в качестве подводящих выполняют следующие упражнения на брусьях разной высоты:
• стоя лицом к брусьям, руки на нижней жерди, вскок в упор – держать;
• из упора на нижней жерди отмахом назад соскок, держась за жердь;
• вскок в вис на верхней жерди лицом к брусьям и размахивание изгибами;
• с размахивания изгибами поставить прямые ноги на жердь, согнуть их, принимая вис присев, оттолкнуться и соскочить;
• из виса присев оттолкнуться, разогнуть ноги, сгибаясь вперёд-кверху и, переместившись вперёд, сесть на жердь и прогнуться, не отпуская руки, принимая таким образом вис лёжа;
• из виса лёжа поочерёдно опустить одну и другую руку на нижнюю жердь, принимая таким образом упор сидя, перехватить одну руку в хват снизу и отмахом вперёд соскочить, поворачиваясь в сторону этой руки, приземляясь боком к снаряду, держась за него рукой до конца приземления;
• с размахивания изгибами на третьем движении поднять прямые ноги как можно выше и, дойдя тазом до нижней жерди, разогнуться и сесть, прогнуться, не отпуская рук, принимая вис лёжа;
• из виса лёжа перехватить одну руку обратным хватом, для чего слегка подтянуться, отпустить эту руку, повернуть ладонью наружу и далее назад, взяться за жердь, после чего повернуться боком к этой руке, согнуть ногу впереди под острым углом и прогнуться, отводя другую ногу назад параллельно голени передней ноги, принимая таким образом сед на бедре;
• из седа на бедре слегка оттолкнуться рукой от верхней жерди и соскользнуть вниз, соскакивая и перехватывая руку с верхней жерди на нижнюю и удерживать её на жерди до конца приземления;
• предыдущее упражнение совершенствовать, перехватывая руку с верхней жерди на нижнюю впереди от ног сразу после отталкивания и далее толчком рукой о жердь приподняться перед соскоком.

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

Задание 1

Выберите тип интерактивного теста:	Подчеркивание элементов.
Информация о тестовом вопросе:	Страховка на низких брусьях. Подчеркните элементы, характеризующие правильную страховку на низких брусьях: стоя внутри жердей, на расстоянии шага от жердей, стоя сбоку от занимающегося, под жердями, держась за жердь, непосредственно над жердями, высоко над жердями
Информация об ответах	Тип вариантов ответов: Текстовые Правильный вариант/варианты (или правильные комбинации вариантов): стоя сбоку от занимающегося, под жердями, высоко над жердями Неправильный вариант/варианты (или комбинации): стоя внутри жердей, на расстоянии шага от жердей, держась за жердь, непосредственно над жердями

Задание 2

Выберите тип интерактивного теста:	Кроссворд
Информация о тестовом вопросе:	Разгадайте кроссворд По горизонтали: 2. Брусья как спортивное оборудование. 3. Перемещение тела из низкого в более высокое положение. 4. Спортсмен на брусьях. По вертикали: 1. Положение на брусьях, при котором плечи выше точек хвата. 3. Фиаско в гимнастике. 5. Свободное движение ногой вперёд, назад или в сторону.
Информация об ответах	Правильные ответы: По горизонтали: По вертикали: 2. снаряд 3. подъем 4. гимнаст 1. упор 3. падение 5. мах

Тренировка — Как сделать 100 кг на брусьх?

Сегодня известный московский стритлифтер Юрий Горелов поделиться с вами своей тренировкой на брусьях с дополнительным весом, направленной на увеличение веса в одноповторном максимуме. И, параллельно, поделится важной информацией для всех, кто собирается работать с большими весами.

Тренировка по стритлифтингу – отжимания на брусьях

1. Для начала разминка без веса, чтобы ваши мышцы поняли, что за работу будет сейчас проходить, а также для минимизации получения травмы. 1 подход — 20 раз.
2. Берем качественный и прочный пояс для отягощений, вешаем на него 20 кг и продолжаем разминку. 1 подход — 20 раз.
3. Отдых 2 минуты.
4. Теперь вешаем на пояс 40 кг делаем 1 подход по 10 раз.
5. Следующий вес — 60 кг, 1 подход по 10 повторений.
6. Далее идет вес в 80 кг, также 1 подход, но 5 повторений.
7. Вот вы и дошли до 100 кг в доп весе. Сделайте 2 подхода, 1-2 раза.
8. Снова спускаемся в 80 кг, 5 подхода по 5 повторений с отдыхом по 3 минуты.

Время тренировки: 1 час/1,5 часа.

Советы от Юрия

1. Брусья довольно травмоопасное упражнение, если вы не соблюдаете технику безопасности, т.е. если вы с большими весами опускаетесь ниже 90 градусов, это значительно увеличивает риск получения травмы. Также процесс «залазинья» и «слазинья» необходимо контролировать. Очень легко травмировать здесь плечевой сустав, грудь из-за неестественных растяжительных нагрузок.
2. С использованием таких больших весов стоит работать не больше 2 раз в неделю, чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться и увеличиваться.
3. На больших весах, особенно новичкам, необходимо бинтовать свои кисти, тем самым вы защищаете себя от разбалансировки, т.к. на брусьях кисть немного «гуляет» и ее легко травмировать. Также можно использовать и защиту для локтей.
4. Следите за техникой безопасности, работая с большими весами.
5. Хорошо разминайтесь и не торопитесь. Начинайте всегда с маленьких весов и постепенно добавляйте более крупные веса, и только затем вы выходите на свой рабочий вес (примерно 5-6 разминочных подходов).

Работайте над собой и результаты не заставят себя долго ждать!

_______________

Отжимания на брусьях – это ни с чем несравнимое упражнение для проработки ваших трицепсов и грудных мышц, и даже для укрепления плечевого пояса. Вы наверняка часто видите брусья, проходя по улице мимо детских площадок или школьных дворов. Что неудивительно, ведь брусья и турники являются самыми доступными тренажерами, которыми располагают каждый спортзал, почти все спортплощадки, а некоторые даже имеют этот снаряд дома. Какие же преимущества принесет вам это упражнение.

• развитие мышц верхней части тела. Во время отжиманий работает пекторальная мышцы (низ грудных), которая довольна слабо задействована при обычных отжиманиях или же при жиме лежа. При сгибании и разгибании рук работают трицепсы и дельта (здесь в особенности прорабатывается передняя часть плеча), ну и давайте не забывать про развитие гибкости всего плечевого пояса
• возможность менять углы и прорабатывать различные мышцы. Когда вы меняете положение тела, вы нагружаете разные мышцы. Например, при наклоне корпуса вперед вы задействуете в большей степени грудные мышцы, а делая упражнение с ровной спиной вы прорабатываете трицепсы
• упражнение направлено на подъем и перемещение собственного веса, а значит прорабатывает все ваше тело, как в функциональных тренировках

Какие мышцы работают

Теперь давайте подробнее рассмотрим какие же мышцы включаются в работу при отжиманиях на брусьях.

Как я упомянул выше, основная нагрузка в таких отжиманиях идет на мышцы задней поверхности плеча, т.е. трицепсы. Как вы уже, надеюсь, знаете, суть упражнения — поднять своё тело из нижней позиции в верхнюю за счет сгибания рук в локтях. Собственно, это и есть главная функция трицепса. И неважно как вы поставите руки или под каким углом будет ваш корпус и локти — у вас всегда будет задействован трицепс.

Что касается грудных мышц, то они отвечают за сведение плеч и рук от локтя до плечевого сустава. Поэтому, если вы собираетесь делать акцент на них во время отжиманий, то нужно соблюдать немного другую технику и по мимо разгибания рук, необходимо свести плечи из более широкого в более узкое.

В добавок к вышеперечисленным группам мышц, в отжиманиях свою нагрузку получают и передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Очень важно, чтобы во время выполнения упражнения ваш плечевой пояс был полностью стабилен, т.к. он не только поддерживает весь ваш вес, но еще и помогает двигаться, что тоже несет в себе свою нагрузку.

На самом деле, из-за довольно высокой нагрузки на связки плеч отжимания считаются довольно травмоопасным упражнением и если у вас какие-либо, любые травмы локтей, плечевых суставов или же запястий, ни в кое случае не включайте отжимания на брусьях в свое программу тренировок до тех пор, пока вы полностью не восстановитесь!

Отжимания на брусьях для трицепса

1. Исходное положение: корпус расположен вертикально, руки прямые, локти развернуты назад.
2. Сделайте вдох и начинайте опускать вниз настолько, насколько позволяют вам ваши плечевые суставы. Старайтесь опускаться до угла в 90 градусов в локтях, можно и ниже, конечно, но, если вы делаете это с доп весом больше чем 48 кг, то это нежелательно. Следите за вашими локтями: во время движения они должны быть развернуты назад и прижаты к корпусу.
3. На выдохе поднимайтесь вверх. Если вы выполняете упражнение с трудом, то в верхней точке можно разогнуть локти и дать трицепсам немного передохнуть. Если у вас уже есть опыт за плечами, то советуем вам оставлять небольшой угол в локтях, чтобы мышцы постоянно находились под нагрузкой.

Работая с трицепсом выполняйте 4-5 подходов во 10-12 повторений. Опускайтесь медленно, поднимайтесь быстро.

Отжимания на брусьях для грудных мышц

Чтобы перенести нагрузку на грудные мышцы с трицепса, вам нужно свести плечи друг к другу. Для начала нужно развести в стороны локти, а затем наклонить корпус вперед, при желании можно согнуть и поднять перед собой колени. Здесь очень хорошо задействована нижняя часть груди, т.е. мышцы растягиваются в нижней точке и увеличивают амплитуду и эффективность упражнения.

1. Исходное положение: корпус отклонен примерно на 30 градусов вперед, локти немного развернуты в стороны
2. На вдохе опускайтесь вниз, одновременно разводя локти в стороны. Не нужно разводить их слишком далеко и широко. ЗДесь главное, чтобы вам было комфортно. В нижней точке вы прочувствуете растяжение низа грудных мышц. Старайтесь опускаться до угла в 90 градусов в локтях.
3. На выдохе возвращайтесь в исходное положение, максимально сокращая грудные мышцы.

Работая с трицепсом выполняйте 5 подходов во 7-10 повторений. Опускайтесь медленно, поднимайтесь быстро.

Отжимания с отягощением

Как только вы почувствовали, что отжимания даются вам уже не так тяжело, как это было в начале, вы можете переходить на отжимания с отягощением. Главное не торопитесь с переходом на отягощение, здесь очень легко травмироваться и выпасть из тренировочного процесса на полгода или же год. Идите к своей цели постепенно.

• Купить пояс с цепью для отягощений для стритлифтинга можно по ссылке: https://workoutshop.ru/

Continue Reading

Тренировки на брусьях для начинающих и профессионалов

Пока еще есть возможность тренироваться на свежем воздухе, набери форму с помощью брусьев и горизонтальной лестницы.

Тренировки на брусьях для начинающих и профессионалов — узнайте подробнее: https://arhan.club/trenirovki-na-brysiah-dlia-nachinaushih-i-professionalov.html

Брусья и горизонтальная лестница — обязательные элементы любой уличной спортплощадки, наряду с турником. Это не случайно, они отлично дополняют перекладину. Дело в том, что на брусьях можно делать не только тяговые движения;  упражнений, включающих элементы на развитие выносливости, гибкости и координации, для них гораздо больше, чем для турника. При этом ты, как и на перекладине, хорошенько тренируешь всю верхнюю половину тела, включая кор. А горизонтальная лестница — это отличный инструмент для развития хвата.

Ниже приведен базовый набор упражнений на брусьях (который разбит на три группы по уровню сложности), блок, посвященный занятиям на горизонтальной лестнице, и конструктор экспресс-тренировок.

Начинающим

Тебе сюда, если ты видишь брусья в первый раз. Тренируйся 3–5 раз в неделю в течение 3–4 недель и иногда пытайся сделать полноценное отжимание (как правильно — см. первое упражнение в следующем блоке). В этом блоке, как и во всех остальных, упражнения расположены в порядке возрастания сложности.

1. Выход на брусья

Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья (А). Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса (Б). Плавно спрыгни на землю, не сопровождая возвращение в исходное положение работой рук. Повтори.

Важно По мере роста сил старайся как можно меньше прыгать и как можно больше включать в фазе подъема руки.

2. Подъем коленей

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного поведи вперед, как на фотографии (А). Не меняя положения корпуса, подтяни колени как можно ближе к плечам (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

3. Выход на брусья + негативные отжимания

Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья (А). Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса (Б). Теперь медленно, на 6–8 счетов, опустись вниз, согнув руки (В). Спрыгни на землю, вернувшись в исходное положение. Повтори.

 

4. Отжимания в горизонтальном упоре

Поставь руки и ноги на брусья, корпус вытяни в одну линию с ногами, как на фотографии (А). Сгибая руки в локтях, опустись как можно ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Опытным

Если ты уже можешь пару раз отжаться от брусьев, переходи к этому блоку. Цель — научиться за раз выполнять 20 и более обычных отжиманий. Параллельно с увеличением показателей в отжиманиях не забывай и другие упражнения для опытных, чтобы достичь разностороннего и максимально гармоничного развития.

1. Обычные отжимания на брусьях

Положи руки на брусья, оттолкнись ногами от земли и выйди на прямые руки. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад. В таком положении корпус немного наклонится вперед, что уменьшит амплитуду движения в плечевых суставах, оградив их от травм (А). Согни руки в локтях и опустись до положения, в котором твои плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава) станут почти параллельны полу (Б). Отожмись, полностью выпрямив руки. Повтори.

2. Подъем прямых ног

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного поведи вперед (А). Не меняя положения корпуса, подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали или выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

3. Поочередные подъемы ног

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги и корпус держи вертикально (А). Подними до горизонтали или несколько выше правую ногу (Б). Опусти ее, вернувшись в исходное, и подними левую ногу (В). Это один повтор.

4. Повороты в уголке

Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы твои ступни оказались выше брусьев (А). Из этого положения медленно поверни корпус и ноги сначала вправо (Б), а затем влево (В). Во время поворотов старайся не сгибать сильно руки в локтях. Это один повтор.

5. Подъем прямых ног + повороты в уголке

Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед (А). Плавно подними ноги выше брусьев (Б). Теперь, сохраняя получившийся уголок, повернись сначала вправо (В), а затем влево (Г). Вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Повтори.

 

6. Отжимания на брусьях с уголком

Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом (А). Сгибая руки в локтях, опустись вниз, сохраняя уголок (Б). Вернись в исходное положение, не опуская ног, и повтори.

 

7. Диагональные отжимания

Поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья, как показано на фото. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами (А). Не прогибаясь в пояснице, согни руки и опустись как можно ближе к земле (Б). Вернись на прямые руки и повтори.

Важно Данное упражнение не рекомендуется людям, имеющим проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы и страдающим нарушениями зрения.

8. Обратные подтягивания на брусьях одной рукой

Подойди к брусьям сбоку и возьмись за ближнюю к тебе перекладину правой ладонью снизу, ноги выведи немного вперед, свободную руку держи за спиной (А). Согни левую руку в локте и подтяни себя к перекладине (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов одной рукой, сделай столько же другой.

Важно В процессе выполнения этого упражнения не прогибайся в пояснице и не проваливай таз вниз.

9. Ходьба на руках

Встань на прямые руки (А) и пройди на руках, чередуя их (Б), до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.

 

10. Прыжки на руках

Встань на прямые руки (А). Прыжками по ­10–20 см (Б), стараясь помогать себе ногами и не сгибать сильно руки в локтях, перемещайся вперед до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.

11. Обратные шраги

Встань на прямые руки (А). Пожми плечами (Б). Вернись в исходное положение, не сгибая рук. Повтори.

Важно Данное упражнение не только облегчит тебе выполнение многих упражнений на турнике, но и будет крайне полезно для профилактики травм плечевого сустава.

Экспертам

Экспертам мы предлагаем только самое сложное и интересное. Переходи к этому блоку постепенно: продолжай делать упражнения для опытных, но добавляй к ним по 1–2 упражнения экспертов, осваивая все более изощренные упражнения, делая в них больше повторов и объединяя упражнения в комбинации.

1. Треугольник

Встань на прямые руки (А). Согни руки в локтях и опустись вниз (Б). Теперь сместись чуть назад и положи предплечья на брусья (В). Вернись в положение (Б), после чего отожмись и вернись в исходное положение. Это был один повтор.

2. Треугольник в горизонтальном упоре

Встань в горизонтальный упор на брусьях, поставив на них руки и ноги. Вытяни корпус в одну линию с ногами (А). Согни руки в локтях и опустись вниз (Б). Теперь смести все тело немного назад и положи предплечья на брусья (В). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори.

3. Корейские отжимания

Встань прямыми руками на брусья, повернувшись к перекладине спиной. В исходном положении руки должны быть немного согнуты в локтях (А). Согни руки и опустись как можно ниже, не опуская ступни на землю (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

4. Маховые переходы

Встань на прямые руки (А). Качни ногами вперед и перекинь их через брусья, разведя в стороны (Б). Опираясь на ноги, поведи корпус вперед и переставь руки перед собой (В). Затем перекинь ноги через брусья, сводя их и отводя назад (Г). Используя набранную инерцию раскачки ног и корпуса, сразу же начни следующий повтор.

5. Выход силой на брусьях

Встань сбоку от брусьев. Возьмись за них хватом сверху и повисни, подняв ноги над землей (А). Мощно подтянись вверх (Б) и быстро перекинь плечи через брусья (В). Теперь отожмись на прямые руки (Г). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори.

Важно Старайся, чтобы весь подъем вверх выполнялся одним согласованным движением.

6. Вращения 360 градусов

Встань на прямые руки (А). Повернись вправо и быстро переставь левую руку на правую перекладину (Б). Продолжи вращение вправо, переместив правую руку на перекладину, расположенную сзади (В). Вновь переставь обе руки на одну перекладину (Г). Продолжив вращение, вернись в исходное положение. Повтори в другую сторону. Два круга (по и против часовой стрелки) считаются за один повтор.

Упражнения на горизонтальной лестнице

 

1. Подтягивания узким, средним и широким хватом

Повисни на перекладинах лестницы, взявшис­ь за них узким хватом. Немного прогнись в грудном отделе и направь взгляд вверх (А). Согни руки в локтях и подни­мись вверх (Б). Вернись на прямые руки и правую смести в сторону так, чтобы получился средний хват на ширине плеч (В). Вновь подтянись (Г). Выпрями руки и теперь левую руку смести в сторону, чтобы хват получился шире твоих плеч (Д). Подтянись (Е). Вернись в исходное положение, повторяя все в обратном порядке. Делай по одному подтягиванию при каждом вариант­е хвата. За один повтор будут считаться все 5 подтягиваний.

2. Переходы в висе на руках

Повисни на перекладине (А). Смести сначала правую руку вперед (Б), а затем левую (В). Продолжай шагать таким образом до конца лестницы. Спрыгни на землю, развернись, вновь возьмись за перекладины и продолжи. Проход туда-обратно считай за один повтор.

3. Прыжковые переходы в висе на руках

Повисни на перекладине (А). Помогая себе ногами, прыжком смести сразу обе руки вперед на следующую перекладину (Б). Продолжи прыгать без остановки до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход туда-обратно считай за один повтор.

4. Переходы с подъемом ног

Повисни на перекладине (А). Переместись на следующую перекладину, по очереди переставив на нее руки (Б). Теперь подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали (В). Опусти ноги, сделай следующий шаг и опять подними ноги. Двигайся таким образом до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход в одну сторону считай за один повтор.

5. Переходы спиной вперед

Повисни на лестнице, развернувшись спиной к направлению движения (А). По очереди переставь руки на перекладину за собой (Б). Продолжай двигаться спиной вперед до самого конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход туда-обратно считай за один повтор.

Сам себе тренер

Вот тебе пример экспресс-тренировок на брусьях и горизонтальной лестнице.

1. Если ничем больше не занимаешься, тренируйся по такой схеме 4 раза в неделю.

2. Если ходишь в спортзал, то достаточно 2 раз в качестве разминки перед работой с тяжестями.

Обрати внимание: в описании тренировок используется обозначение «МАКС» — «Выполни максимум повторов».

НАЧИНАЮЩИЙ	ОПЫТНЫЙ	ЭКСПЕРТ
1. Выход на брусья 10*5	1. Обычные отжимания на брусьях 4*МАКС	1. Треугольник 3*МАКС
2. Отжимания в горизонтальном упоре 4*МАКС	2. Повороты в уголке 4*10 (в каждую сторону)	2. Корейские отжимания 4*МАКС
3. Подъем коленей 4*МАКС	3. Диагональные отжимания 3*МАКС	3. Выход силой на брусьях 6*МАКС
4. Подтягивания узким, средним и широким хватом 3*МАКС	4. Обратные подтягивания на брусьях одной рукой 4*МАКС (каждой рукой)	4. Вращения 360 градусов 2*МАКС (в обе стороны)
5. Переходы в висе на руках 2*МАКС	5. Ходьба на руках 3*МАКС	5. Подтягивания узким, средним и широким хватом 4*МАКС
	6. Прыжковые переходы в висе на руках 2*МАКС	6. Переходы спиной вперед 3*МАКС
Отдых между сетами по самочувствию, до полного восстановления. Выполняй такую тренировку 2-3 раза в неделю.	Отдых между сетами — 60–90 секунд. Такую тренировку при должном уровне подготовки можно проводить 3-4 раза в неделю.	Раз ты эксперт, то занимайся указанным способом 4-5 раз в неделю. Отдыхай между сетами не более 45–60 секунд.

Ценные указания
Если ты сам хочешь составить себе тренировку, то следуй простым правилам. Размявшись, начни с простого упражнения, чтобы вработаться в тренировку. Затем посвяти какое-то время освоению нового элемента, после чего нагрузи кор. Заверши занятие парой упражнений на хват (например, на горизонтальной лестнице).

упражнения на брусьях — DailyFit

Абдукторы

Аддукторы

Бедра

Бицепс

Грудь

Икры

Квадрицепсы

Нижняя часть спины

Плечи

Предплечья

Пресс

Средняя часть спины

Трапеции

Трицепсы

Шея

Широчайшие мышцы спины

Ягодицы

Упражнения на пресс на брусьях и турнике, тренировки прокачать мышцы пресса

Накаченные кубики пресса – цель всех любителей фитнеса. Упражнения для мышц живота присутствуют в программе каждого спортсмена, большинство все еще отдает предпочтение скручиваниям и Ситапам в различных вариациях. Посмотрим как выйти на новый уровень прокачки пресса на турнике и брусьях.

Хотите придать упругость и рельеф своему прессу? Не обязательно приобретать дорогие тренажеры или делать скучные монотонные движения. Эффективные тренировки на пресс можно проводить с помощью брусьев и турника.

Такие упражнения будут полезны не только тем, кто начинает заниматься, но и тем, кто достаточно много времени тратит на посещение спортзалов.

Тренировка на пресс на турнике

Прежде, чем приступить к упражнениям на турнике, следует размять и разогреть тело. Для этого подойдет пробежка или любая другая кардионагрузка. Выполните наклоны в стороны и вперед-назад, чтобы размять мышцы спины и пресса.

Когда в области поясницы прильет тепло, можно начинать выполнение основных упражнений.

Подъем ног в висе

Возьмитесь за турник прямым хватом и повисните. На выдохе медленно поднимайте ноги к перекладине, при этом старайтесь не сгибать колени. Не стремитесь к тому, чтобы выполнить большое количество повторений, это только разминочное повторение.

Это упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и способствует избавлению от лишнего жира на животе, в области поясницы и ягодиц.

Подъем ног вверх в висе

Подъем коленей

После выполнения предыдущего упражнения сразу же переходите к выполнению подъемов коленей. Медленно поднимайте к груди согнутые ноги. Кроме проработки прямой мышцы живота, это упражнение также задействует косые мышцы.

Подъем коленей в висе

Для более эффективной их работы можно поднимать колени не прямо к груди, а со смещением влево и вправо. Это упражнение для пресса на турнике выполняйте до отказа.

Статическое упражнение «Уголок» 

Сделав небольшой перерыв, переходите к статическому упражнению, которое называется «уголок». В висе поднимите ноги под углом 90 градусов и задержитесь в этом положении максимальное количество времени.

Это упражнение не только нагружает мышцы брюшного пресса, но и отлично укрепляет поясницу. При выполнении этого упражнения важно следить за тем, чтобы туловище не раскачивалось из стороны в сторону.

Упражнение «Ножницы»

Из позиции стандартного виса необходимо сначала напрячь мышцы живота, задействовав тем самым необходимую группу мышц и поочередно поднимать выпрямленные ноги, тем самым имитируя работу ножниц. Для первых занятий необходимо выполнять по 15-20 повторений каждой ногой.

Скручивания на турнике

Необычный вариант упражнения для пресса на турнике – это сгибание в пояснице, скручивания до полного подъема корпуса, при этому удерживая вес тела не на руках, а на ногах. По сути, упражнение остается то же самое, как и при традиционном подъеме ног, отличие лишь в том, что человек висит вниз головой.

Однако на самом деле такой вариант задействует иные мышечные группы. В этом положении также можно выполнять повороты влево и вправо для проработки косых мышц живота. Несмотря на то, что выполнять это упражнение достаточно легко, оно обладает огромным потенциалом.

Боковые скручивания на турнике

Далее, зацепившись ногами за турник, необходимо выполнять скручивания с уклоном в сторону поочередно. Чтобы не сорваться, лучше воспользоваться специальными ботинками, которые оснащены крюками для зацепления за перекладину.

Пресс на турнике с отягощением

Когда вы отработаете описанные выше упражнения, и выполнять их будет слишком легкой нагрузкой для вас, вы можете начать тренироваться с отягощением. Для этого используют специальные грузы на ноги или жилеты. Такая тренировка будет полезна для проработки мышц пресса, поэтому обязательно используйте отягощение на своих тренировках.

Чтобы внести разнообразие в свои тренировки, что положительно повлияет на результаты, попробуйте включить в свою программу упражнения на мышцы пресса на брусьях. Ниже представлен базовый набор упражнений для развития мышц живота на данном снаряде.

Особенности тренинга на брусьях

Принято считать, что брусья являются простым снарядом, для выполнения упражнений в основном на руки и верхнюю часть тела. Все это верно до тех пор, пока не попробуешь заниматься.

Для того, чтобы удержать тело в подвешенном состоянии на брусьях, уже нужно потратить немало усилий. А после начала выполнения упражнений, все мысли о простоте выполнения тут же пропадают. В качестве базовой тренировки разберем следующее видео.

Чтобы приступить к занятиям на брусьях неподготовленному человеку, необходимо сначала пройти курс по укреплению мышц рук. Каждое упражнение начинается с подъема собственного веса на прямые руки.

При длительных нагрузках в таком положении, мышцы не выдерживают и руки начинают подгибаться и соскальзывать. Чтобы не получить достаточно серьезную травму, нужно как следует подготовиться.

Следует учитывать противопоказания

Ввиду особенности каждого организма, выполнение тех или иных упражнений недоступно. Яркий пример для этого — излишний вес. Как правило люди с избыточным весом не способны выполнить ряд упражнений.

В таком случае лучше развивать мышцы рук, начиная с простейших отжиманий от поверхности и только потом переходить к практике на брусьях.

При больных суставах также противопоказаны такие упражнения. Будь то травма или хронические боли, нельзя приступать к занятиям до устранения причины.
После того, как подготовка пройдена, можно приступать к практическим занятиям для прокачки пресса.

Упражнения на брусьях на пресс

Основная сложность состоит в том, что во время упражнений нагрузка ложится на руки. При больших нагрузках нередки травмы, поэтому важно, перед каждым занятием произвести подготовительную разминку, чтобы не повредить мышцу или сустав.

Подготовка является важной частью занятий на мышцы пресса. Первое, потребуется узнать предел ваших возможностей. Необходимо выйти на брусья с прямыми руками. Ноги в это время должны быть прижаты к груди. Удерживаться в таком состоянии хотя бы минуту. Это даст возможность полноценно выполнить каждое упражнение.

Еще один вариант подготовки — отжимания от брусьев. Из положения вытянутых рук, необходимо сделать полное отжимание. Если не получается это сделать с первого раза, нужно тренироваться и улучшать навык.

Прогулка по брусьям

Отличный способ для начинающих. Он позволяет освоить азы и в то же время дает необходимую нагрузку на мышцы живота.

В стойке на вытянутых руках необходимо поднять одно колено на уровень выше брусьев. Плавно опуская его, начинаем поднимать второе колено. В итоге упражнение напоминает ходьбу с высоко поднятыми коленями.

Уголок на брусьях

Из исходной позиции необходимо поднять прямые ноги выше уровня брусьев. Для первых занятий лучше во время упражнения чуть наклониться вперед. Таким образом смещается центр тяжести тела, не позволяя раскачиваться.

Важной особенностью является уровень, до которого Вы поднимаете ноги. Чем выше получается их поднять, тем большее количество мышц задействуется в упражнении. В идеальном варианте необходимо тянуть ноги к груди. Таким образом задействуется как нижняя, так и верхняя часть мышц.

Со временем это упражнение становится легче выполнять. Для повышения нагрузок можно использовать утяжелители для ног, таким образом повышая массу.

Римский стул на брусьях

Чтобы выполнить это упражнение, необходимо на одну перекладину брусьев сесть. Ноги заправляются под вторую перекладину и делается прогиб назад. Важно следить за тем, чтобы перекладина находилась чуть ниже ягодиц, чтобы не сложиться при скручивании.

Упражнение необходимо выполнять без рывков, скрепив руки за головой. За один подход выполняется 12-15 скручиваний.

Занятия на турнике и брусьях

Для задействования нижней части пресса, подходят прямые подъемы ног. Чтобы нагрузка ложилась в большей степени на верхнюю часть — нужно выполнять скручивания из положения виса вниз головой. Не стоит забывать и о косых мышцах, которые отлично прокачиваются при поворотах.

Основным преимуществом в применении этих упражнений является то, что у тела нет точки опоры, так как оно не соприкасается с поверхностями. В таком положении вся нагрузка ложится на мышцы, тем самым повышая эффективность.

Что нужно знать для занятий на турнике и брусьях

Такие тренировки проще будет освоить не одному, а в компании. Достаточно часто можно наблюдать, когда спортивные парни собираются около турника и по очереди выполняют упражнения.

Дело в том, что при коллективных тренировках присутствует соревновательный дух, который помогает перенести нагрузки и получить оценку со стороны о правильности выполнения упражнения.

Простые правила

1. Равномерность дыхания во время упражнений играет важную роль, поэтому так важно соблюдать это правило. При выполнении этого условия Вы получаете:

• Снижение нагрузки на сердце
• Правильное сокращение мышц
• Поддержание ритма

Во время выполнения упражнений данные факторы влияют как на здоровье организма в целом, так и на получение ожидаемого результата. Для каждого спортсмена дыхание задает определенный ритм, который важно поддерживать, чтобы не только добиться результатов, но и нанести вред.

2. Каждое движение должно быть плавным. Это касается не только самой тренировки, но и при подходе к снаряду и даже при спрыгивании с турника. Получение травмы — это как минимум отстранение от занятий на некоторое время.

Важно знать, что количество повторений не является ключевым фактором при работе на мышцы пресса. Во время медленного, но правильного повторения, нагрузки гораздо выше, а значит и результат будет более эффективным.

Если во время занятий тело достаточно сильно раскачивается, то придется прибегнуть к помощи товарищей, чтобы они подержали Вас. Весь смысл содержится в правильном выполнении, которое исключает движение рывками.

3. Нельзя допускать скольжения рук. То, что при активности человека возникает выделение пота ни для кого не новость. Это приводит к тому, что руки проскальзывают по турнику и как следствие может привести к падению. Чтобы избежать этого, можно воспользоваться перчатками или магнезией, которые не позволят рукам соскользнуть.

При недостаточной практике, кисти часто устают гораздо быстрее, чем мышцы живота. Для такого случая можно использовать лямки или ремни, которые смогут снизить нагрузку на кисти и увеличить время выполнения упражнений.

Для скручиваний из положения виса также существует приспособление, которое помогает удержаться на турнике, не упав вниз головой.

Разминка

Как и говорилось ранее, разминка является не менее важным этапом, чем сами упражнения. Чтобы разогреть мышцы спины, необходимо выполнять наклоны. При ощущении тепла в области поясницы, можно приступать к разминке рук. Махи, сгибания, разминка запястий, все это поможет оградить себя от травмы суставов.

Чтобы размять мышцы рук, можно воспользоваться тем же турником, повисев на нем как можно дольше. В завершении выполняются легкие приседания, чтобы все тело было готово к выполнению упражнений. Предлагаем следующую просту связку.

Улучшенная зарядка для пресса

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Адаптируйте ее под свои условия по-необходимости.

Секреты рельефного пресса

Упражнений для пресса на турнике может быть недостаточно, чтобы добиться идеального рельефного пресса.

1. Обязательны регулярные кардионагрузки — избавиться от жировой прослойки на животе, которая скрывает мышцы пресса. Без этого вы просто не сможете увидеть мышечный рельеф.
2. Следует пересмотреть свой рацион питания. Если сейчас вы едите все без разбора, то начните постепенный переход на здоровую пищу.
3. На вашем столе должны быть продукты, которые подверглись минимальной обработке: откажитесь от фастфудов, полуфабрикатов, калорийных десертов. Лучше выбирать цельнозерновой хлеб, злаки, нежирное мясо, овощи, фрукты, молочные продукты.
4. Между приемами пищи должно проходить не более 3-3.5 часов. Чтобы питаться правильно и регулярно, каждый вечер уделяйте время на то, чтобы составить свое меню на следующий день.

Тренировка на пресс на турнике и брусьях

Для более эффективного результата, можно комбинировать упражнения на турнике, брусьях и на земле. Как один из вариантов, можно воспользоваться программой из 4 упражнений:

• Прогулка по брусьям, 3 х макс
• Римский стул на брусьях, 3 х 20
• Подъем ног в висе, 3 х 20
• Ножницы на перекладине, 3 х 20
• Уголок на турнике, 3 х макс

Все упражнения выполняются исходя из физических возможностей. На начальную ступень можно взять 3 подхода по 10-15 повторений.

Заключение

Чтобы накачать рельефный пресс, можно разнообразить свои тренировки упражнениями на турнике и брусьях. Это эффективный способ проработать не только мышцы брюшного пресса, но и мышцы ягодиц и поясницы. Для достижения результатов важно не только правильно выполнять описанные упражнения, но и уделять внимание своему питанию и образу жизни.

Одно из преимуществ занятий на турнике и брусьях – это их доступность. Для того чтобы быть в форме необязательно ходить в тренажерный зал, практически в каждом дворе есть эти снаряды, которые помогут держать тело в форме и улучшить рельеф.

Предложенные упражнения для пресса отлично подойдут и тем, кто регулярно посещает тренажерный зал, чтобы разнообразить тренировки и заставить мышцы работать по-новому.

Тренировка на параллельном брусе для всего тела

Во всяком случае, 2020 год научил нас творчески подходить к тренировкам и тому, что даже самое простое оборудование может дать большие результаты. Эта тренировка, разработанная тренером Oxygen и всесторонней задирой Эмбер Додзвейт Рипоста, использует эти заводные планки Lebert EQualizer и предназначена для сжигания калорий, измельчения вашего ядра и достижения четкости с головы до ног — используя только ваш собственный вес! «Выполнение определенных движений вне тренажерного зала может быть сложной задачей, — говорит посол Леберта Рипоста.«Но с помощью такого оборудования, как эти штанги, вы можете нарастить мышцы и увеличить четкость, не поднимая ни одной гантели»

тренировки

Выполняйте каждое упражнение еще 30 секунд, а затем отдыхайте 30 секунд. Повторите каждый подход от трех до пяти раз.

Набор 1

Упражнение	секунд
Отжимание до опоры для пикинга	30
Чередование обратных выпадов с отжиманиями на наклонной скамье	30
Остальное	30

Набор 2

Упражнение	секунд
Подтягивание с попеременным подъемом колена	30
Наклонная закрутка	15 (с каждой стороны)
Остальное	30

Набор 3

Упражнение	секунд
Разгибание трицепса	30
Планка с возвышением до колен до груди	30
Остальное	30

Отжимание до опоры для пикинга

Установите перекладины параллельно друг другу и встаньте между ними.Возьмитесь за перекладину руками с прямыми руками, затем согните ноги в коленях и поднимите ступни так, чтобы вы висели между перекладинами. Держите корпус напряженным, а грудь приподнимите, когда вы сгибаете руки в локтях и опускаетесь в воду, опускаясь, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов. Затем полностью выпрямите руки и вытяните ноги перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь ненадолго, а затем вернитесь к началу.

Amber’s Advice: Убедитесь, что ваши руки прямые, но не заблокированы во время захвата согнувшись, чтобы защитить локтевые суставы.

Чередование обратных выпадов с отжиманиями на наклонной скамье

Установите перекладины параллельно друг другу и встаньте лицом к ним, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг позади себя, согнув оба колена, чтобы упасть прямо на пол. Затем оттолкните заднюю ступню и сведите ноги вместе, когда вы наклоняетесь вперед и «падаете» между перекладинами, ловя себя руками и опускаясь прямо в наклонное отжимание. Вытяните руки, чтобы оттолкнуться от перекладины и вернуться в положение стоя.Продолжайте, чередуя ноги.

Amber’s Advice: Сделайте это движение более взрывным, чтобы усилить интенсивность: оттолкните заднюю ногу из выпада и с силой оттолкнитесь вверх и оторвитесь от перекладины.

Подтягивания с попеременным подъемом колен

Установите перекладины параллельно друг другу и сядьте между ними. Крепко возьмитесь за перекладины и поставьте ступни на пол, согнув колени. Сведите лопатки вместе и поднимите бедра так, чтобы висеть под перекладинами.Опустите локти вниз, чтобы подтянуть грудь вверх между перекладинами, одновременно поднимая одно колено над бедрами. Вернитесь к началу и продолжайте, чередуя колени.

Amber’s Advice: Двигайтесь вниз через пятки для устойчивости и наклоняйте таз вперед, чтобы лучше задействовать корпус.

Разгибание на трицепс

Встаньте на колени перед перекладиной и положите обе руки сверху на ширине плеч, руки прямые. Поднимите мышцы кора, а затем медленно согните руки в локтях и наклонитесь к перекладине, подвешенной к коленям.Используйте только трицепсы, чтобы вытягивать руки и поднимать вас обратно в вертикальное положение.

Amber’s Advice: Получите максимум удовольствия от этого односуставного упражнения, сильно сжимая трицепсы в верхней части движения.

Планка с возвышением до колен до груди

Положите одну планку на бок, а другую поставьте вертикально на расстоянии нескольких футов (как показано). Возьмитесь за боковые стороны перекладины лежа, выпрямив руки, и вытяните ноги позади себя по очереди, чтобы ступни лежали, зашнуровавшись, на вершине перекладины стоя.Найдите равновесие и медленно подтяните колени к груди. Сделайте короткую паузу, а затем вытяните ноги к началу.

Amber’s Advice: В этом положении ваша спина может раскачиваться, что подвергает вас риску травмы. Подверните бедра, чтобы защитить нижнюю часть спины, и по-настоящему задействуйте корпус для лучшего баланса и мышечной активности.

Наклонная закрутка

Сядьте рядом с одной перекладиной и возьмитесь за центр обеими руками. Вытяните ноги и поставьте их на пол, согнув колени.Откиньтесь назад, выпрямите руки и поднимите бедра так, чтобы ваше тело было параллельно полу, а корпус напрягся. Держите ноги на ногах, когда вы подтягиваетесь вверх и поворачиваетесь к передней части штанги, чтобы встать, поворачиваясь к штанге, чтобы закончить движение. Поверните шаги в обратном порядке, чтобы вернуться к началу. Сделайте все повторения на одну сторону, а затем переключитесь.

Amber’s Advice: Если у вас возникли проблемы с этим движением, представьте его в двух частях: во-первых, «гребите», затем наклоняйтесь, чтобы повернуть свое тело к вершине перекладины и встать.

Мы являемся независимыми поставщиками всех продуктов, представленных на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Гимнастических упражнений со штангой для начинающих | Live Healthy

Когда вы начинающий гимнаст, вам не терпится раскачиваться, болтаться и хвататься за перекладину. Независимо от того, тренируетесь ли вы на брусьях или брусьях, одни и те же принципы применяются, когда вы только начинаете.Всегда полезно начинать с безопасности, поэтому будьте единственным человеком на штанге во время тренировки. Убедитесь, что у вас всегда есть противоосколочные коврики под перекладинами. Поскольку вы еще не развили силу хвата, делайте упражнения короткими, чтобы избежать травм и развлечься.

Хватайся и махи

Научиться класть руки на перекладину хватом сверху — отличное место для начала. С самого начала возьмите за привычку держать перекладину большими пальцами, а не под ней.Это подготовит вас к более продвинутым навыкам, требующим, чтобы ваши большие пальцы были над перекладиной. Начните с того, что встаньте на приподнятый коврик, чтобы до перекладины можно было добраться без прыжка. Возьмитесь за штангу и раскачивайтесь, держа ноги перед собой. Руки держите прямо, рядом с ушами. Отпустите штангу и мягко приземлитесь на две ноги. Продвигайте это упражнение, включив в него положения согнувшись, смещая и группируя во время замаха.

Tuck and Roll

Ходьба по пуловеру — это базовый навык, который легко усваивает тренер, поэтому вы можете полностью выполнить движение независимо от вашего уровня.Установите наклонный коврик или бокс-мат прямо перед перекладиной. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, поднимитесь по коврику, согните руки в локтях, чтобы подтянуть перекладину к подбородку, и толкайте бедрами в сторону перекладины, по одной ноге за раз. Удерживая руки на перекладине, потяните за нее, закончив передней опорой. Сделайте обратное движение, подставив подбородок и перекатившись вперед.

Cast Away

Поместите наклонный мат или коробчатый мат прямо перед грифом. Подойдите к перекладине и прыгните в положение передней опоры.Удерживая бедра на уровне перекладины, а руки прямыми, махните ступнями назад, отбрасывая мяч от перекладины. Опустив ступни, верните бедра к перекладине. Как новичок, повторите от трех до пяти забросов, прежде чем вернуться на наклонный коврик.

Развлечения и основы

Добавление игрового компонента в распорядок дня позволяет вам изучать базовые навыки в увлекательной обстановке. В качестве примера можно сыграть в копию кота, в которой инструктор выполняет базовый навык. В свою очередь, каждая гимнастка пытается выполнить одно и то же умение.В конце упражнения со штангой каждой гимнастки повторите совет или трюк для правильного выполнения навыка. Например, держите пальцы ног поднятыми и выпрямляйте ноги.

Ссылки

Биография писателя

Эрика Маколи — писатель-фрилансер из Абботсфорда, Британская Колумбия. Как специалист по физической реабилитации, она с 2008 года занимается профилактикой и лечением травм опорно-двигательного аппарата у спортсменов и гражданских служащих. Маколи имеет степень бакалавра кинетики человека в спортивной терапии Университета Тринити-Вестерн и сертификат продвинутой атлетической терапии Университета Маунт-Роял.

Вот почему Parallettes, универсальный инструмент для силовых тренировок, вдохновленный гимнастикой, появляется во всем Instagram

Дэвис занимается брусьями более двух лет. Изначально она получила их, потому что хотела проработать верхнюю часть спины без использования гантелей. «Трудно проработать мышцы лопатки, не выполняя тягу с тяжелыми весами», — объясняет она. «Но с помощью грифов вы можете нацеливаться на эту область, выполняя перевернутые тяги, что может быть очень простым или более сложным из-за того, как вы держите ноги.”

С параллельными брусьями вы можете творчески использовать свой вес для выполнения множества различных толкающих и тянущих движений, которые в противном случае потребовали бы тяжелой техники. Вы также можете положить штанги на бок так, чтобы ступни стояли вертикально, а затем держаться за них, например, при выполнении упражнений альпинистов или прыжковых выпадов.

Они также отлично подходят для основной работы, такой как L-сидения или базовые подъемы колен (показано в видео Де Ла Рю выше и объяснено ниже), и вы также можете использовать их в качестве помощи для стабилизации / баланса при выполнении классических движений с собственным весом, таких как выпады , Например.

По словам Дэвиса, одним из самых больших преимуществ грифов является то, что они нацелены на многие из ваших крупных мышц , а также на более мелкие мышцы-стабилизаторы. Это потому, что, когда вы выполняете классические движения на брусьях, ваша основа менее устойчива, чем пол, а это означает, что вашим меньшим стабилизирующим мышцам приходится работать очень усердно, чтобы остальная часть вашего тела оставалась приподнятой и сбалансированной во время движения.

Брусья для брусьев отлично подходят как для начинающих , так и для опытных .

«У меня все время есть новички, — говорит Дэвис о брусьях. Поскольку инструменты позволяют изменять или улучшать движения по мере необходимости, «новички могут использовать их так же часто, как и продвинутый человек».

Если у вас еще нет сил, например, для полного отжимания, вы можете выполнить модифицированную версию движения, положив руки на перекладину и наклонив тело оттуда, — говорит Дэвис. По ее словам, это снизит нагрузку на верхнюю часть тела и ядро ​​и снизит нагрузку на запястья.

Вы также можете использовать перекладины для выполнения отжиманий с усилением, говорит SELF Стефани Мансур, сертифицированный персональный тренер из Чикаго.

Выполнение отжиманий [базовое движение с параллельным брусом, при котором вы поднимаете ноги от земли, опускаетесь и поднимаете тело, используя только руки] задействует те же мышцы, что и отжимания — ваши плечи, руки, верхнюю часть спины и корпус — но это «сложнее, потому что вам приходится выдерживать вес всего тела на меньшей площади», — объясняет Мансур. На грифах часть вашей руки, держащая грифы, несет единоличную ответственность за удерживание всего веса вашего тела.Для сравнения, в отжимании на полу пальцы ног и все руки, включая ладони и все пять пальцев, помогают поддерживать ваше тело.

«Отжимания — одно из самых простых движений, которые вы можете выполнять на брусьях, и они также являются одними из лучших движений верхней части тела, потому что вы одновременно задействуете очень много групп мышц», — добавляет Дэвис.

Поскольку отжимания требуют серьезной силы верхней части тела, она рекомендует новичкам начинать с ног на земле, что поможет им безопасно развить необходимую силу.Чем дальше расставлены ноги, тем легче будет движение; чтобы увеличить сложность, поставьте ноги ближе друг к другу.

Положение вашего тела во время отжимания также может изменить целевые мышцы, добавляет Мансур. Например, если вы хотите проработать трицепс, делайте отжимания, удерживая туловище в вертикальном положении, — говорит Мансур. Это более сложный вариант отжиманий на трицепс, так как ваши ступни оторваны от земли. Если вы хотите больше проработать грудь и грудь, слегка наклоните туловище вперед, — говорит Мансур, который сравнивает это с жимом лежа.Схема

Де Ла Рю отлично подходит для начинающих на параллельных брусьях, говорит Мансур, и она одновременно нацелена на верхнюю часть тела и ядро ​​. Вот как это сделать.

Нижние наколенники для пресса

• Встаньте прямо между параллельными брусьями и крепко возьмитесь руками за середину каждой перекладины.
• Сожмите нижнюю часть живота прямо под пупком и используйте эти мышцы и нижнюю часть спины, чтобы оторвать ноги от земли, сгибаясь в коленях. Это исходное положение.
• Держа руки и локти прямо, подтяните колени к груди.
• Сделайте паузу на мгновение в верхней части движения, затем медленно опустите колени обратно в исходное положение.
• Это 1 респ. Сделайте 8 повторений.

Гимнастическая тренировка на баре Baby Shark

Спустя несколько месяцев после того, как весь мир слушал Дрейка, весь мир постоянно слушал Дрейка, конкурс «Baby Shark» захватил Интернет безумным танцевальным видео, установленным на детская песня, которая просто не утихнет.И, поскольку у спортсменов это получается лучше всего, многие придают этому особое значение, вдохновленное тренировками. Возьмем, к примеру, одну группу девушек из английского клуба гимнастики Ретфорд, которые опубликовали программу упражнений для пресса, полную V-up и полых удержаний. Гимнасты из того же учреждения также разместили тренировку пресса «Акула-малышка» — на этот раз на брусьях — и мы обратили внимание.

Как бывшая гимнастка, я слишком хорошо знаю эти кадры: эти девушки сейчас на тренировке по гимнастике, когда они висят на перекладине для силовых тренировок (или, как мы называем, кондиционирования).Для меня и моих товарищей по команде это часто выглядело так: 50 подъемов ног, 50 подтягиваний, 50 шкурок с кошки и т. Д. В видео выше они делают такие движения, как удары ногой в подвешенном состоянии, подъемы ног на одну ногу, обычные висячие подъемы коленей и подъемы ног.

Движение, которое вы видите, когда они подтягиваются и кружатся вокруг перекладины в положение с опорой, — это пуловер с подтягиванием (то, что гимнасты более низкого уровня делают в своих упражнениях, чтобы установить перекладину вместо опоры). Все упражнения выполняются под мелодию «Малыша акулы», и хотя эти девушки просто развлекаются на протяжении всего видео — особенно в конце видео — добавление некоторых из этих движений к вашей тренировке в тренажерном зале принесет вам серьезный жар. abs, учитывая, что у вас есть доступ к панели, на которую можно повиснуть.Мы призываем вас, если вы готовы принять вызов, попробовать следующее: подъемы ног, также известные как подъемы пальцев на перекладину и подъемы колен. Доберись до этого!

упражнений на параллельных брусьях | Livestrong.com

Кредит изображения: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Брусья — это классический гимнастический инвентарь, но они не должны ограничиваться гимнастками. Средний энтузиаст фитнеса может выполнять множество упражнений с параллельными брусьями для увеличения силы корпуса, координации и мышечной выносливости.В начале тренировки на брусьях рекомендуется поработать с партнером, чтобы вы могли заметить друг друга. Мягкие полы или коврики также необходимы, особенно когда вы только начинаете и когда начинаете работать над новым навыком.

Служба поддержки

Положение опоры — это, по сути, фаза разгибания во время отжима, когда ваше тело вертикально, а обе руки прямые, поддерживая туловище над перекладинами. Поначалу это кажется простым, и это так, но стабилизация корпуса, необходимая для прочной опоры, важна для всех других упражнений, которые вы будете выполнять на брусьях.Усильте свою тренировку с опорой с помощью опорных качелей, в которых вы будете раскачивать тело вперед и назад, держа ноги и руки прямо, а туловище обучая. Используйте корректировщик с качелями, так как он легко утомляется и теряет хватку. Сделайте несколько отжиманий на перекладине, чтобы укрепить верхнюю часть туловища и трицепсы.

Махи плечами

После того, как вы набрались силы кора, необходимой для удержания опоры, и попробовали несколько махов опоры, переходите к махам плечом. Идея похожа на опорный замах, за исключением того, что медиальная или внутренняя часть вашего плеча будет удерживать вес вашего тела.Начните с подвешивания, поместив каждую перекладину посередине плеча через большую часть бицепсов и трицепсов. Держите предплечья под углом 90 градусов или около того к плечам — свободно держите перекладины в руках, если вы чувствуете желание согнуть руки внутрь. Начните свой замах с нескольких небольших подъемов, а затем продолжайте тренировку тела. Держите плечи над перекладиной и продолжайте махать мышцами кора.

L-сидеть

Когда у вас появится хорошая опора, начинайте работать над L-sit.По сути, это опорная поза, в которой ноги вытянуты прямо из тела, образуя букву L с туловищем. Сиденье L требует большой силы от мышц живота, косых мышц и сгибателей бедра. Работайте так, чтобы удерживать L-сидение в течение 30 секунд. Начните с простых подъемов ног в опоре — согните ноги в коленях, если не можете держать их прямо. Затем начинайте статические удержания. Старайтесь удерживать полное L-сиденье хотя бы несколько секунд за раз. Если у вас ничего не получается, прижмите одно или оба колена к груди, чтобы уменьшить нагрузку на пресс.

Ball Planche

Полный планшет — впечатляющее зрелище. Это требует, чтобы гимнаст держал свое тело прямо над перекладиной, обученным телом и параллельно земле. Планшеты — это продвинутые навыки, но новички могут начать над ними работать с шариковыми досками. Начните с позиции поддержки и плотно прижмите колени к груди. Наклонитесь вперед через перекладину, держа руки прямыми, и напрягите спину, чтобы приподнять бедра. В хорошей доске с мячом ваша спина должна быть параллельна земле, плечи должны располагаться перед ладонями, а руки под углом к ​​перекладине.Это еще одно упражнение, которое следует выполнять с корректировщиком.

Хотите стать сильнее? Тренируйтесь как гимнастка.

Альпинисты умеют тянуть упорно — и этим все сказано. За исключением движений мантии, в скалолазании редко задействуются большие толкающие мышцы верхней части тела, такие как трицепс, большая грудная мышца (грудь), передняя зубчатая мышца (ваши стороны, под подмышкой), передняя дельтовидная мышца (передняя часть тела). плечо) и верхняя трапеция (верхняя часть спины).Со временем это может привести к значительному мышечному дисбалансу, повышенному риску чрезмерных травм и ограничению общей производительности.

«Хороший [мышечный] баланс определенно помогает вам быть более эффективным и мощным в лазании», — говорит Стивен Лоу, скалолаз, бывший гимнаст и автор книги Преодоление гравитации: систематический подход к гимнастике и силовой нагрузке . Однако толкающие упражнения в дополнение к силе тяги часто отсутствуют в тренировочных программах скалолазов.

Паралет, миниатюрная версия гимнасток на брусьях, является отличным инструментом для тренировки противников. Паралетки также исключают разгибание запястий, необходимое для некоторых движений на полу, что делает их хорошим вариантом для тех, у кого узкие предплечья. Кроме того, стержни дешевы и просты в сборке.

Хотя паралет наиболее полезен для скалолазов и практиков с собственным весом, говорит Лоу, они по-прежнему являются достойным тренировочным инструментом для всех, кто хочет развить силу, стабильность и проприоцепцию верхней части тела и кора (чувство того, где находится ваше тело и как он движется в пространстве).Он рекомендует эти три последовательности движений на паралетт.

Тренировка

Делайте эти движения один или два раза в неделю, когда вы часто занимаетесь лазанием, и два-три раза в неделю в межсезонье, чтобы набраться сил. Новичкам следует стремиться к шести подходам (два подхода по три упражнения каждый или три подхода из двух упражнений по вашему выбору), в то время как более продвинутые спортсмены могут добавить дополнительные подходы для прогресса. Паралет в основном ограничивается толчковыми движениями, поэтому смешивайте эти движения с другими упражнениями на тягу, торс или ноги, чтобы создать хорошо сбалансированную тренировку для всего тела.

Начните с первого движения в каждой прогрессии и увеличивайте количество повторений, прежде чем переходить к следующему. Если у вас возникли проблемы с преодолением разрыва, сделайте как можно больше повторений с более сложным прогрессом, даже если это всего один или два, затем вернитесь к предыдущему прогрессу, чтобы завершить подход, если это необходимо. «Это добавит немного больше объема, чтобы стимулировать ваше тело к такой адаптации», — объясняет Лоу.

«Дьявол кроется в деталях», — добавляет он. «Если вы застряли в упражнениях на неделю или три и не можете прогрессировать, вам может потребоваться либо уменьшить нагрузку, чтобы позволить вашему телу восстановиться после усталости, либо вам может потребоваться потенциально изменить свои программы — ваши подходы и повторений или времени отдыха — чтобы снова начать прогрессировать.”

The Moves

«Прежде чем сойти с ума со стойкой на руках, изучите технику подпорки», — говорит Лоу. Найдите безопасное место — идеально подходит мягкий пол в спортзале, мягкий ковер или трава — и, если можете, воспользуйтесь корректировщиком. Сначала потренируйтесь без паралет. Поднимитесь в стойку на руках, затем попробуйте перекатываться вперед (прижав подбородок к груди) и покачиваясь вбок, чтобы безопасно выйти. Когда вы освоитесь с этой техникой на полу, добавьте паралет и продолжайте практиковаться, пока не выберете маршруты эвакуации.

Стойка на руках отжимания от пола

Назначение: Укрепляет все плечо, трицепсы и трапециевидные мышцы верхней части спины, а также корпус. «При лазании и натяжении в основном используются нижние и средние ловушки, но не очень много верхних ловушек. Это движение помогает воздействовать на эту зону и добавляет равновесие лопатным мышцам », — говорит Лоу. Он также тренирует стабильность, равновесие и проприоцепцию.

Как это сделать: Не волнуйтесь — вам не нужно уметь делать стойку на руках, чтобы начать этот прогресс! Но по мере того, как вы работаете над отжиманиями на паралллетах в стойке на руках, начните практиковать стойку на руках и на полу.Последовательность — ключ к успеху.

Предыдущий Следующий

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Pike Push-Up: Разместите паралет на ширине плеч или немного шире и возьмитесь за центры перекладин.Войдите в позу йоги с собакой лицом вниз, пальцы ног должны быть на полу, ноги прямые, а бедра высоко, так что ваше тело образует небольшую А-образную рамку. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить голову между руками. Идите как можно дальше с комфортом, сохраняя при этом хорошую форму. Оттолкнитесь на одно повторение и повторите. Держите спину ровной на протяжении всего движения. Поднимите ноги на коробке или стуле (для более выраженной А-образной формы), чтобы было труднее.

Предыдущий Следующий

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

L- Отжимания в стойке на руках от стены: Поместите паралет на расстоянии длины ноги от стены и начните с того, что встаньте спиной к стене.Возьмитесь за перекладины и поднимите ступни вверх по стене, пока ваши ноги не станут примерно параллельны полу, а туловище не станет вертикальным. Из этого положения выполните отжимания, как описано выше. По мере того, как вы станете сильнее и комфортнее в перевернутом положении, постепенно ставьте ступни выше на стене.

Предыдущий Следующий

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Отжимания в стойке на руках со стеной: Затем поместите паралет у стены.Встаньте лицом к стене, наклонитесь, чтобы ухватиться за перекладины, затем сделайте стойку на руках так, чтобы ваше тело было прямым, вертикальным и перевернутым. Прислоните пятки к стене для поддержки. Сделайте от пяти до двенадцати отжиманий. Когда вы закончите, медленно опустите ноги на пол. Постепенно старайтесь все меньше и меньше использовать стену в качестве опоры, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы отойти от стены.

Предыдущий Следующий

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Отжимания в стойке на руках: Разместите паралет на ширине плеч или немного шире и возьмитесь за центры перекладин.Сделайте стойку на руках, найдите центральную точку равновесия, положив бедра на плечи, и медленно сведите ноги вместе, пока они не станут прямыми над головой и будут указывать в небо. После того, как вы устроились, выполняйте отжимания с максимальным диапазоном движений, с которым могут справиться ваши плечи.

Объем: Два-три подхода по пять-двенадцать повторений. Отдыхайте три минуты между подходами.

---

Предыдущий Следующий

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Отжимания Pseudo-Planche

Что он делает: «Это толкающее движение помогает активировать практически каждую мышцу оппозиции для лазания», включая трицепсы и мышцы груди, спины и кора, — говорит Лоу.Это также помогает людям работать над планше, который является эталонным движением с собственным весом.

Как это сделать: Разместите паралет на ширине плеч и возьмитесь за центры перекладин. Положите пальцы ног на стул или скамью и начните в стандартной позе для отжиманий: руки прямые, тело лежит на жесткой доске параллельно полу. Затем примите положение с наклоном вперед, чтобы руки находились прямо под бедрами или как можно ближе к ним, сохраняя при этом хорошую форму.(Если это слишком сложно, начните с рук ниже плеч и постепенно переходите в положение с наклоном вперед, расположив руки ниже бедер). Отсюда выполняйте отжимания, прижав локти назад и плотно прилегая к телу. Двигайтесь медленно и под контролем.

Объем: Два-три подхода по пять-двенадцать повторений. Отдыхайте три минуты между подходами.

---

Стойка L из положения сидя (стойка на руках в жиме) Прогресс

Что он делает: Укрепляет все тело, особенно ядро, сгибатели бедра, плечи и спину, а также тренирует контроль над телом и осознанность.

(Фото : Хайден Карпентер)

Как это сделать:

L-Sit: Присядьте между паралллетами и начните с обычного хвата на перекладине и прямых рук. Надавите на перекладины и отодвиньте плечи от ушей, чтобы оторвать ноги от пола, затем подтяните их к груди. Медленно вытяните ноги, пока они не станут прямыми и параллельны полу или выше. Удерживайте это положение от восьми до десяти секунд или как можно дольше.

Если полное сиденье L слишком сложно, попробуйте разгибать только одну ногу за раз или держите их обе согнутыми, пока вы набираете силу.

Предыдущий Следующий

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Стойка с лягушкой (поза журавля): Начните с рук на перекладине и поднимите ступни за руки.Прижмите колени к предплечьям, затем наклонитесь вперед, чтобы перенести вес на руки, пока ноги не поднимутся. Найдите равновесие и поднимите бедра как можно выше. Удерживайте это положение от восьми до десяти секунд или как можно дольше. Держите бедра высоко, запястья прямыми, а вес тела сосредоточен на руках. Медленно вернитесь в приседание, чтобы выйти из стойки.

Предыдущий Следующий

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Стойка с лягушкой в ​​положение L-Sit: Войдите в стойку с лягушкой, описанную выше, и сведите колени вместе и снимите руки.Затем медленно (более пяти секунд, если вы можете это сделать) поверните корпус и вытяните ноги в положение L. Удерживайте L-сидение еще секунду или две. Затем опустите ноги на пол, вернитесь в стойку лягушки и повторите. Это работает на эксцентрической (опускающейся) фазе движения, что является эффективным способом наращивания силы. Двигайтесь медленно и под контролем.

Предыдущий Следующий

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Стойка с лягушкой в ​​стойку на руках: Войдите в стойку с лягушкой, затем поднимите ноги над головой в стойку на руках.Положите бедра на плечи, найдите центральную точку равновесия и медленно сведите ноги вместе, пока они не станут прямыми и вертикальными. Удерживайте это положение от восьми до десяти секунд или как можно дольше. Затем медленно опустите ноги на пол, чтобы проработать эксцентрическую фазу.

Предыдущий Следующий

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

L-Sit to Frog Stand: Начните с L-сидения, как описано выше.Затем подтяните колени к груди и наклонитесь вперед, чтобы положить колени на тыльную сторону предплечий. Держите плечи и колени высоко, чтобы можно было сесть в стойку с лягушками. Это движение выполняет концентрическую (подъемную) фазу движения, что труднее, чем обратное.

Предыдущий Следующий

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

L-Сядьте на стойку на руках: Пришло время собрать все вместе.Начните с L-сидения, подтяните колени к груди, когда вы наклоняетесь вперед, затем поднимите ноги, чтобы положить бедра на плечи. Найдите центральную точку равновесия и медленно сведите ноги вместе, пока они не станут прямыми, над головой и будут указывать в небо в стойке на руках. Медленно переверните движение обратно в положение L-сидения и повторите.

Объем: Два-три подхода по пять-двенадцать повторений (или удержания от восьми до десяти секунд, если применимо). Отдыхайте три минуты между подходами.

Ведущее фото: GMB Fitness / Unsplash

Июньская неделя Core Challenge 3: упражнения на брусьях

Добро пожаловать на третью неделю июньского Core Challenge!

Если вы пропустили пост, в котором мы рассказали о целях и деталях этого испытания, вы можете найти его здесь.

Вы можете найти подробную информацию о первых двух неделях здесь: неделя 1 и неделя 2

На этой неделе мы используем параллельную перекладину или перекладину для укрепления кора. Вы можете найти их в большинстве тренажерных залов и фитнес-парков под открытым небом, даже на многих детских площадках! Если вы думаете о покупке брусьев или дип-брусьев, вот те, которые нам нравятся:

Parallettes
Фитнес-тренажер с дип-баром

Ожидайте, что упражнения на этой неделе станут усложняться.Дайте им все возможное и используйте регрессии для упражнений, когда это необходимо. У тебя есть это!

Core Strength Challenge Упражнения 3-й недели

Выполнить 3 раунда:

• L-сит
• Вытяжки L-образные
• Ножницы L-sit

Вот как выполнять упражнения на этой неделе:

L-Sit

Если полное L-сиденье для вас сейчас слишком сложно, есть несколько регрессов, к которым нужно поработать. Вот они от простого к сложному:

Вытяжка L-Sit

Возьмитесь за брусья обеими руками, сожмите кора, затем подтяните колени к груди и задержитесь на время.

Рекомендуемое время: 30-45 секунд

Сиденье на одной ноге, левое

Возьмитесь за брусья обеими руками, сожмите кора, затем подтяните колени к груди. Вытяните одну ногу перед собой и задержитесь на время. Обязательно проработайте обе стороны.

Рекомендуемое время: 30-45 секунд

Полный L-Sit

Возьмитесь за брусья обеими руками, сожмите корпус, затем вытяните обе ноги перед собой, держа ноги как можно более прямыми.Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы держать грудь вверх, а пальцы ног направлены. Постойте на время.

Рекомендуемое время: 30-45 секунд

Ткань для сидения L

Как только вы научитесь удерживать L-sit примерно 10 секунд, попробуйте этот вариант, чтобы поменять местами.

Поднимитесь с прямыми руками и поднимите ноги так, чтобы они были прямо перед вами, когда вы пытаетесь заблокировать колени и поставить пальцы ног. Надавите на плечи и держите корпус напряженным, а грудь — наружу. Подведите колени к груди, удерживайте, затем снова поднимите ноги.

Сосредоточьтесь на медленном движении с контролем.

Рекомендуемое количество повторений: 15-20 или как можно больше.

Ножницы L-Sit

Это еще один вариант, позволяющий усложнить L-сиденье.

Начните с L-положения сидя — поднимите себя с прямыми руками и поднимите ноги так, чтобы они были прямо перед вами, когда вы пытаетесь заблокировать колени и направить пальцы ног. Оттолкнитесь плечами и держите корпус напряженным, а грудь — наружу.

Затем сожмите ноги в стороны, перемещая правую ногу под левую, затем чередуйте.

Рекомендуемое количество повторений: 10-20 или как можно больше.

Тренируйтесь усердно!

Не забудьте публиковать фотографии и видео с тренировок в нашей группе в Facebook и отмечать # 12MAcore и @ 12minuteathlete в Instagram!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

No related posts.