Тренировка отжиманий от пола 100 раз: 100 отжиманий за 6 недель —

100 отжиманий за 6 недель: программа тренировок

Как научиться отжиматься 100 раз? Самая эффективная 6-недельная программа поможет вам!

Независимо от вашего уровня физической подготовки и количества повторений на данный момент, эта программа гарантированно увеличит число отжиманий от пола за 6 недель как минимум до 100 раз.

Правильное выполнение отжиманий

Перед началом выполнения программы вам необходимо определить свой уровень подготовки, сделав максимальное количество отжиманий. Если вы отжались больше 20 раз, можете начинать ни с первой недели, а с подходящей по количеству исходя из вашего результата 3 или 5 недели.

Если ваш уровень 6-7, то эта вам нужна более сложная программа.

Вы определили свой уровень подготовки, теперь вперед! Исходя из результатов выбираем нужный столбец и выполняем указанное количество повторений. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю Понедельник/Среда/Пятница или Вторник/Четверг/Суббота.

Содержание

• 1 1 неделя
• 2 2 неделя
• 3 3 неделя
• 4 4 неделя
• 5 5 неделя
• 6 6 неделя
• 7 Не сделали 100 отжиманий? Этому может быть несколько причин:
  • 7.1 Решение проблем

1 неделя

2 неделя

После завершения 2 недели сделайте 1-2 дня отдыха и определите свой новый максимум в отжиманиях. Отталкиваясь от него, выберите необходимую колонку для прохождения 3 и 4 недели программы.

3 неделя

4 неделя

После прохождения 4 недели программы, сделайте 1 день отдыха и так же, как и после 2 недели, вам необходимо узнать свой новый лучший результат в отжиманиях, сделайте 1 подход на максимальное количество раз до отказа. Эта цифра и будет показателем для дальнейшего движения по программе, она укажет столбец, по которому вы будете двигаться с 5 недели.

5 неделя

Поздравляем, вы завершили 5 неделю и нужно еще раз измерить свои силы. Сделайте 1 подход на максимум. Если вы не смогли сделать 45 раз, повторите прошедшую неделю еще раз, если вы сделали больше 45, то можете смело двигаться дальше, отталкиваясь от нового рекорда.

6 неделя

Ну вот вы и прошли все 6 недель программы 100 отжиманий от пола. Поздравляем!!! Вы во много раз улучшили свои результаты в отжиманиях и теперь сделав небольшой отдых 3-4 дня можете проверить свой максимум, он должен составить минимум 100 раз. Если эта неделя далась вам очень тяжело, а такое вполне возможно, повторите ее еще раз.

Не сделали 100 отжиманий? Этому может быть несколько причин:

1. Вы не выкладывались на полную, жульничали, жалели себя
2. Стрессы, плохое, вялое состояние
3. Вы не готовы психологически

Решение проблем

1. Если первое, то с этим ничего не поделать, вы обманываете себя, филоните, таким образом нельзя чего-то добиться ни в спорте, ни в жизни.
2. Если вторая проблема, то возможно у вас в жизни выдались не самые лучшие последние пара недель. Сделайте отдых 3-5 дней, восстановитесь силами и духом, повторите 5 и 6 неделю программы – это вам должно помочь.
3. Психологическая готовность очень важна в спорте. Очень часто бывает так, что человек физически может установить рекорд (взять новый вес), но где-то внутри он не готов к этому и не показывает максимального результата. В нашем случае можно решить проблему, разбив 100 отжиманий на подходы. Допустим, считать не от 1 до 100, а разбив это число на 10*10 или 20*5. Количеством вы сделаете все те же 100 раз, в голове вы будете выполнять 10 подходов по 10 отжиманий – это воспринимается гораздо легче.

Программа 100 отжиманий в PDF

На этом все. Желаем вам дальнейших успехов в физической подготовке и спорте.

Другие тренировочные программы здесь.

Опубликовано в Программы тренировок•

как добиться результата за 6 недель

Для домашних тренировок в интернете можно найти множество готовых схем. Одной из популярных методик является программа отжиманий от пола 100 раз. Рассмотрим ее более подробно в различных вариациях исполнения.

Рассмотрим программу 100 отжиманий за 6 недель

Особенности программы

Программа 100 отжиманий довольно известна в спортивных кругах. Основная ее задача – это развитие силы и выносливости мышц для того, чтобы добиться беспрерывного выполнения упражнения до 100 раз за один подход. Ориентировочно выполнение плана происходит за шесть недель. В зависимости от уровня подготовки эти сроки могут как увеличиваться, так и сокращаться.

Подобная система основана на стандартном принципе занятий. На каждый день тренировок устанавливается минимальное количество повторений, которые разбиваются на несколько подходов. Для поддержания тонуса мышц важно также следить за интервалами отдыха. При переутомлении запас сил понижается, поэтому время от времени организму нужно давать отдохнуть и восстановиться.

Прочитайте также об отжиманиях для девушек на нашем сайте. 

После того, как вы научитесь отжиматься 100 раз за один подход, переходите на следующий уровень сложности 🙂

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Основные кроссфит-упражнения для хорошей мужской тренировки

Кроссфит — это новое направление, которое объединило в себе несколько видов спорта. Оно становится все популярнее. Давайте разберемся, что оно собой представляет, какие плюсы и минусы таких тренировок, и рассмотрим три программы: базовую, на выносливость и для похудения.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
• Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Подбор программы

Так как методика 100 отжиманий используется уже давно, были разработаны различные ее вариации. Кроме того, исходная точка зависит от уровня подготовки человека и его здоровья.

Важно: некоторым людям подобные нагрузки вообще могут быть противопоказаны, например, сердечникам, поэтому проконсультируйтесь с врачом.

Тест на физическую подготовку

Перед началом занятий необходимо провести тест на физическую подготовку. Для этого нужно определить какое максимальное количество раз за один подход вы способны отжаться от пола. Для определения результатов используют специально разработанную таблицу.

С помощью таблицы можно определить уровень своей физической подготовки

Результат сопоставляется с возрастной категорией спортсмена, чтобы увязать его с ключевыми особенностями организма. Кроме того, техника проведения тренировок рассчитана и на адаптацию занятий под эту категорию.

За 42 дня, то есть 6 недель, количество повторений на один подход постепенно увеличивается. В конце проводится финальный тест. Если упражнения выполнялись правильно и согласно установленному графику, на момент тестирования собственных сил вы сможете разом отжаться 100 раз.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Разновидности отжиманий и их польза для здоровья.

Схема тренировок

Стандартная программа тренировок разбивается на 6 периодов, так как предполагается достижение целевого результата за 6 недель.

Стандартная схема для достижения 100 отжиманий за 6 недель

Для каждой возрастной категории, а также уровня подготовки прописан индивидуальный график. Для тех, кто полностью здоров и хорошо отжался на тесте, используется строчка с наибольшим количеством повторов.

Новичкам и старшим людям лучше заниматься по первой строке.

Совет: при начальном результате более 20-30 отжиманий рекомендуется начинать занятия сразу со второй недели.

Альтернативой этой методике может послужить схема на 12 недель. Это отличный вариант для новичков, так как за этот срок можно плавно подойти к результату в 100 отжиманий.

Простая методика 100 отжиманий за 12 недель

Таблица продумана таким образом, что на первых неделях особой нагрузки организм не испытывает, что позволяет новичку с нулевой подготовкой укрепить мышцы и подготовиться к более интенсивным тренировкам. Ежедневно добавляется большее количество повторов, количество подходов варьируется. В итоге за 3 месяца вы будете способны отжаться 100 раз одним подходом. Далее можно перейти на одну из других популярных программ с большим количеством повторов за день тренировки или просто поддерживать стабильный результат, проходя заново схему последних 2 недель.

Для достижения поставленной цели следуйте выбранной схеме занятий и не игнорируйте дни отдыха.

Неделя 5 | Сто отжиманий

Неделя 5

В зависимости от результатов вашего последнего теста, продолжите с соответствующей неделей и столбцом, даже если это означает, что вам придется снова пройти неделю 3 или неделю 4.

• Если вам удалось отжаться 31–35 раз, следуйте столбцу 1.
• Если вы завершили между 36 и 40, колонка 2 для вас.
• Более 40 отжиманий подряд? Отличная работа! Вы будете следовать столбцу 3.

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6

Неделя 5: выберите соответствующий столбец в зависимости от ваших последних результатов теста

ДЕНЬ 1
ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ)
ОТЖИМЫ	31-35	36-40	>40
НАБОР 1	17	28	36
НАБОР 2	19	35	40
НАБОР 3	15	25	30
НАБОР 4	15	22	24
НАБОР 5	20+	35+	40+

ДЕНЬ 2
ОТДЫХ 45 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ)
ОТЖИМЫ	31-35	36-40	>40
НАБОР 1	10	18	19
НАБОР 2	10	18	19
НАБОР 3	13	20	22
НАБОР 4	13	20	22
НАБОР 5	10	14	18
КОМПЛЕКТ 6	10	14	18
НАБОР 7	9	16	22
НАБОР 8	25+	40+	45+

ДЕНЬ 3
ОТДЫХ 45 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ)
ОТЖИМЫ	31-35	36-40	>40
НАБОР 1	13	18	20
НАБОР 2	13	18	20
НАБОР 3	15	20	24
НАБОР 4	15	20	24
НАБОР 5	12	17	20
КОМПЛЕКТ 6	12	17	20
НАБОР 7	10	20	22
НАБОР 8	30+	45+	50+

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6

 

Сюрприз, сюрприз, пришло время еще одного теста на истощение.

Пятая неделя была трудной, и если вы зашли так далеко, значит, вы близки к достижению своей цели. Если вы можете выполнить более 45 отжиманий подряд, смело переходите к 6-й неделе. Не можете справиться с 45? Нет проблем, просто повторите неделю, и вы должны быть готовы к работе еще через три дня тренировок. Удачи!

Готовы ли вы принять вызов

?

Да, пройти начальный тест!

Оборудование для упражнений и фитнеса

Ассортимент товаров, которые улучшат ваш опыт «Сотни отжиманий».

Perfect Pushup Elite

Продукт нового поколения, который выводит классические отжимания на новый уровень. Pushup Elite максимально увеличивает силу, помогая снизить нагрузку на суставы.

Купить сейчас!

Полная система для тренировки пресса Speed ​​Abs

Speed ​​Abs by Iron Gym — единственный тренажер для пресса, обеспечивающий превосходное сопротивление (когда вы разворачиваетесь) и помощь (когда вы катитесь).

Купить сейчас!

Перекладины для отжиманий с мягкими рукоятками

Увеличенные перекладины Deluxe с мягкими рукоятками. Нескользящие ножки для безопасности. Отличная тренировка груди. Отлично подходит для трицепсов и плечевых мышц.

Купить сейчас!

Перекладина Legend Push-Up

Перекладина Legend Pushup — это новая перекладина для отжиманий, разработанная для большего роста мышц и достижения более быстрых результатов, чем обычные отжимания.

Купить сейчас!

Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC — © Steve Speirs LLC. 2008-. Все права защищены.

Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, за исключением следующего:

• Вы можете распечатывать или загружать на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
• Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать контент в коммерческих целях. Вы также не можете передавать или хранить ее на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.

ПРАВИЛЬНЫЙ способ делать 100 отжиманий в день в течение 30 дней

Мой уникальный подход к задаче 100 отжиманий в день в течение 30 дней поможет вам раскрыть невероятную силу гимнастики при одновременном наращивании мышечной массы.

Если бы вы делали по 100 отжиманий каждый день в течение 30 дней, вам бы очень быстро стало скучно… не так ли? Я знаю, что хотел бы.

Вы также не увидите значительного прироста силы или мышечной массы из-за ограниченного изменения стимула (величина нагрузки на тело неизменна).

Чтобы справиться с этими проблемами, я разработал программу отжиманий, которая максимизирует прирост силы за счет еженедельной корректировки схемы повторений. Он также включает дни отдыха для восстановления и учит вас новым вариациям отжиманий , чтобы сделать их веселыми и увлекательными.

Скачать челлендж «100 отжиманий в день» >

100 отжиманий в день в течение 30 дней. задачу, я прибавил 0,5 дюйма в груди и 0,5 дюйма в трицепсе и потерял 1 #. Эти изменения были довольно неожиданными, так как я уже обладал довольно большой мышечной массой для своего маленького телосложения. Как правило, только новички или спортсмены среднего уровня замечают значительные изменения в своем телосложении за такой короткий период времени.

Я также заметил значительное улучшение в работе кора и форме отжиманий (больше никакой индюшачьей шеи!).

Улучшение силы толчка в гимнастике

Когда я начал это испытание, я мог делать 1,5 HSPU (отжимания в стойке на руках). Сейчас, когда я пишу это, я дошел до 6 отжиманий в стойке на руках.

Дадут ли что-нибудь 100 отжиманий в день?

Это зависит от того, как вы структурируете программу. Я использовал уникальный подход, направленный на увеличение общей силы и размера мышц. Читайте дальше, чтобы увидеть, как именно я это сделал.

Загрузить задание «100 отжиманий в день» >

Отжимания для наращивания мышечной массы

Вот несколько вариантов отжиманий, которые вы можете использовать на протяжении 30-дневного задания. Я ранжировал их в порядке сложности.

1. Отжимания от пола
   
2. Отжимания от пола на одной руке
   
3. Отжимания только для верхней части тела
4. Отжимания от столешницы
5. Отжимания на блоках
6. Отжимания от колен0008
7. Обычные отжимания
8. Взрывные отжимания для начинающих
9. Отжимания на трицепс
10. Отжимания на перекладине узким хватом
11. Алмазные отжимания
12. Широкие отжимания
Русские отжимания Ящерица
13. Отжимания вверх (опуститесь на локти, затем поднимитесь)
14. Отжимания на скрещенных руках
15. Отжимания в ладоши с хлопком
16. Отжимания с щукой
17. Отжимания лучника
18. Отжимания на наклонной скамье
19. Отжимания с удлиненным ROM

    7 Псевдо-отжимания

    8

— Подъемы (руки назад)
20. Отжимания в стойке на руках

Хотите больше гимнастических упражнений? Ознакомьтесь с моим окончательным списком упражнений по гимнастике >

Дни 1-5 из 100 отжиманий в день Challenge

10 отжиманий каждую минуту в течение 10 минут
У вас есть 60 секунд, чтобы выполнить 10 отжиманий, 10 раз. Время отдыха определяется тем, как быстро вы сможете выполнить 10 отжиманий.

Выберите более сложный вариант для первых нескольких подходов. Завершите последний сет стоя на коленях. Не используйте одну и ту же вариацию на протяжении всей тренировки. Ниже приведены примеры упражнений, основанные на вашем уровне физической подготовки.

К концу недели вам нужно будет использовать более легкие варианты, так как ваши мышцы будут сильно уставать из-за небольшого отдыха.

Отдохните один день, прежде чем перейти к шестому дню испытания.

Загрузить задание «100 отжиманий в день» >

Следуйте 100 тренировкам отжиманий, чтобы нарастить мышечную массу

Быстро накачайте грудь, трицепсы и корпус, следуя 100 тренировкам отжиманий. Включены модификации отжиманий для начинающих.

Дни 1-5 Пример программы

Расширенный вариант:
Набор 1: Обычные отжимания (для разминки) -Ups
Набор 5–9: Подтолкните себя, выбрав сложный, но выполнимый вариант
Набор: 10: Выполняйте упражнения стоя на коленях

Вариант для начинающих:
Набор 1: Отжимания в прыжке
Набор 2-3: Обычные отжимания Ups
Набор 4: Отжимания на коленях
Набор 5: Отжимания на коленях
Сет 6-9: Отжимания от столешницы
Сет 10: Негативные отжимания

День 6-10

1. 12 повторений, средняя прогрессия
Средняя прогрессия — это вариация отжиманий вы можете сделать около 15 сложных повторений.

2. 4 подхода по 6 повторений, тяжелая прогрессия, 60-секундный отдых между подходами
Жесткая прогрессия — это вариант отжимания, в котором вы можете сделать только около 6 повторений.

3. 4 подхода по 16 повторений, легкая прогрессия, быстрое выполнение
Легкая прогрессия — это разновидность отжиманий, которую вы можете выполнить примерно в 20 повторениях (например, отжимания от стены или отжимания от столешницы)

Видео с пояснениями

День 6 – 10 примеров в зависимости от уровня навыков

Уровень 1, пример
1. Отжимания на столе, больше горизонтальных, чем обычно
2. Отжимания на коленях 6.900 Отжимания сверху, более вертикальные

Уровень 2, пример
1. Обычные отжимания
2. Отжимания на трицепс или отжимания узким хватом
3. Обычные отжимания до колен

Уровень 3, пример
1. Отжимания на трицепс
2. Расширенный ROM или хлопки в ладоши
3. Обычные отжимания

Уровень 4 Пример
1. Широкие отжимания
2. Отжимания «щука» или отжимания в стойке на руках у стены
3. Обычные отжимания

День 11-11-11

1. 15 повторений: разминка, быстрые, легкие отжимания

3. 10 повторений: более сложный вариант
REST 90-120 секунд или более

4. 8 повторений: самые тяжелые вариации
REST 90-120 Секунды или более

5. 10 REPS: As TARIAIT
REST 30-60 секунд или более

6. 12 повторений: ту же вариацию, что и раунд 2
REST 90 секунд

7. Полно как можно меньше наборов.
Сделайте эти подходы быстрыми и динамичными (например, отжимания в ладоши без хлопка), 33 повторения

Загрузите задание «100 отжиманий в день» >

Выполняйте EMOM, когда слишком устали, чтобы завершить распорядок этой недели. Попробуйте уменьшить общее время до 8 или 9 минут.

День 17-22

5 вариантов отжиманий, по 10 повторений каждый, 2 подхода

Пример:
1. Отжимания с хлопком, 10 повторений
2. Псевдо-отжимания, 10 повторений
3. Русские отжимания, 10 повторений
4. Отжимания лучника, 10 повторений
X2 подхода

Загрузить задание «100 отжиманий в день» >

5

4

Дни 23-28

1. 50 повторений в 3-4 подхода.
Сосредоточьтесь на ЛЕГКОЙ прогрессии, которую вы можете выполнить ВЗРЫВО.

2. 10 повторений по 5 подходов.
Выберите отжимание среднего уровня.

День 29

Успокойтесь и сделайте 100 отжиманий по желанию.

День 30

Пришло время проверить свои максимальные отжимания! Настройте камеру, включите хорошую музыку и вперед! Увеличилось ли ваше максимальное количество отжиманий? Ваша форма лучше? Ваше телосложение изменилось?

После этого станцуйте праздничный танец, чтобы поздравить себя с выполнением этого задания!

Наращивание мышечной массы с помощью отжиманий

Почему вам нужно сделать 100 отжиманий за одно занятие

Что произойдет, если вы будете выполнять один и тот же вариант отжиманий по 100 повторений в течение 30 дней?

В нетренированных областях, таких как кор, вы можете увидеть очень небольшое увеличение размера мышц. Однако в какой-то момент, без изменения стимула (телу не нужно преодолевать большие трудности), вы выйдете на плато, то есть вы не увидите увеличения мышечного роста. Ваша производительность также снизится из-за ограниченных периодов отдыха между тренировками.

Я хотел использовать 100 отжиманий в день в течение 30 дней, чтобы увеличить силу толчка и размер мышц. Дело не в моей выносливости… вот почему я не сделал 100 отжиманий за раз…

Я также не рекомендую разбивать 100 отжиманий на более мелкие части в течение дня, потому что:

• Ваши запястья не будут теплыми, что может привести к травме
• Ваше ядро ​​не будет активировано, что может привести к ухудшению формы
• Вы не увидите каких-либо существенных изменений в размере мышц или общей силе -Ups в день в течение 30 дней Стоит ли?

  После выполнения этого задания я заметил значительное улучшение силы в моих тренировках по художественной гимнастике, а также увеличение мышечной массы – и все это дома.

  No related posts.