Тренировка с гирей дома: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

Тренировка с гирей на все тело силовые и кардио упражнения для тренировок дома — 11 декабря 2021

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Супер мощная подборка.

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Но бессмысленно обсуждать преимущества ее использования, если не знать как с ней работать. Тренер сети спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин делится не только комплексом упражнений с гирями, но и рассказывает несколько интересных фактов об этом инвентаре.

Работа с гирей для похудения

Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда можно укреплять мышцы, сжигать жир и улучшить рельеф тела.

Интересный факт: рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно — «русский вес»).

shutterstock.com

Гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке к съемкам в фильме Тор.

Гиревой тренинг одинаково подходит мужчинам и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

• высокоинтенсивный интервальный тренинг;
• кардио тренировки;
• кроссфит;
• табата-тренировки;
• игровые виды спорта.

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает функциональную силу. В большей степени он направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: силы, выносливости, гибкости, координационных качеств. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Упражнения с гирей

View this post on Instagram

A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru)

Махи гирей. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки располагаем внизу, удерживая гирю. Далее делаем наклон вперед и, благодаря разгибанию в тазобедренном суставе, выводим гирю на уровень взгляда. Упражнение тазодоминантное. Выполните 4 подхода по 10-15 повторений.

shutterstock.com

Рывок гири одной рукой. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки располагаем внизу, удерживая гирю одной рукой. Делаем наклон вперед и, благодаря разгибанию в тазобедренном суставе, выводим гирю над головой одним движением. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

shutterstock.com

Толчок гири одной рукой. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки располагаем внизу, удерживая гирю одной рукой. Далее делаем наклон вперед и, благодаря разгибанию в тазобедренном суставе, выводим гирю над плечом одним движением. Далее ее толкаем над головой и опускаем вновь на плечо. Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

Приседания с гирей. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки располагаем внизу, удерживая гирю в районе груди. Далее делаем приседание, отводя таз назад. Выполните 4 подхода по 10-15 повторений.

shutterstock.com

Турецкий подъем с гирей. Одно из самых сложных упражнений в этой серии. Исходное положение: лежа на спине. Удерживаем гирю на прямых руках, далее свободной рукой поднимаем себя вверх и располагаем ее на ладони. Подставляем левую ногу под таз, далее принимаем положение выпада и встаем на ноги. Выполняем упражнение в обратном порядке. Выполните 4 подхода по 10-15 повторений.

shutterstock.com

💰⚽️💰 Сыграть в футбольный онлайн-менеджер 2023 и выиграть главный приз > > >

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

‎App Store: Гири. Тренировка дома

Описание

Тренировки с гирей развивают силу, ловкость и выносливость.

С программой вы получите всё необходимое:

• Готовый план тренировки
• Иллюстрации для каждого упражнения
• Голосовое сопровождение
• Регулировка нагрузки
• Подробная история занятий
• Красивое, подтянутое тело и крепкие мышцы
• Синхронизацию с Apple Health

Совет:
Начните с небольшого веса, дайте телу окрепнуть.
Когда тренировки станут легкими, увеличьте вес гири или сократите время отдыха.

000Z» aria-label=»17 сентября 2022 г.»>17 сент. 2022 г.

Версия 2.4

+ После активации доступно редактирование стандартных тренировок
+ максимальное количество повторений увеличено до 50

Приятных тренировок!

Оценки и отзывы

Оценок: 93

Добавьте упражнение!

Отличное приложение, большая просьба добавить упражнение! Присед с гантелями и жим вверх.

Активация

Очень хорошее приложение, хочу купить полную версию, но из-за «событий» сделать это не возможно с Apple Pay( как совершить покупку?

Шири

Класс

Разработчик Axiom Mobile LLC указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже.

Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес
• Идентифика­торы

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Axiom Mobile LLC

Размер

58,5 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2021 AxiomMobile

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

10 домашних тренировок с гирями для наращивания мышц всего тела

Джеймс Майо

Эта статья была подготовлена ​​в сотрудничестве с Kettlebell Kings

Гиря — чрезвычайно универсальный тренажер, который можно иметь дома.

Гири предлагают уникальные тренировочные преимущества по сравнению с гантелями — неравномерное распределение веса заставит вас контролировать вес, когда вы качаетесь, нажимаете или тянете. Кроме того, гири добавят дополнительных проблем, когда речь идет о сцеплении и стабильности кора. Хорошая идея — оборудовать свой дом хорошим набором гирь — никогда не знаешь, когда застрянешь дома, особенно зимой.

Эти 10 тренировок были предоставлены Люком Пелтоном, C.S.C.S., NSCA-C.P.T., тренером по пауэрлифтингу и инструктором по силовым тренировкам из Нью-Йорка. Все, что вам нужно: набор гирь и фитбол.

Перед тем, как начать, вам нужно знать, каковы ваши цели, чтобы работать в соответствующем диапазоне повторений. По словам Пелтона:

Более легкая гиря, используемая для нескольких подходов с большим количеством повторений (15+), повышает мышечную выносливость. Попробуйте регулируемую гирю Kettlebell Kings от 10 до 40 фунтов.

Более тяжелая гиря, используемая в нескольких подходах по несколько повторений (5-8), будет способствовать большей гипертрофии и силе. Попробуйте Kettlebell Kings’ Kettlebell Set — гири с порошковым покрытием (с шагом 5 фунтов).

В обоих случаях выбирайте достаточно тяжелую гирю, чтобы к концу сета вы были близки к мышечному отказу. Каждая тренировка будет состоять из движений нижней части тела, движений верхней части тела и движений корпуса/хвата. Эти движения бросят вызов вашим сгибателям стабильности так, как вы никогда раньше не испытывали.

Вот как выполнять каждую из следующих тренировок:

• Для выносливости: выполните 3 подхода по 15+ повторений (при необходимости на обе стороны) с 45-секундным отдыхом.
• Для силы/гипертрофии: выполните 4–5 подходов по 5–8 повторений (при необходимости на обе стороны) с отдыхом 90–120 секунд.

Тренировка с гирями 1

1. Кубковые приседания с гирей
2. Жим гири на физиоболе: Держите физиобол под лопатками. Держите бедра вытянутыми, чтобы спина была ровной. Нажмите, когда колокольчик висит за вашей рукой.
3. Жим от плеч снизу вверх : Держите гирю снизу вверх на уровне плеч и поднимите ее над головой до полного выпрямления рук. Напрягите корпус и убедитесь, что гиря стабилизирована.

Тренировка с гирями 2

1. Становая тяга с гирей: Подойдите к гире так же, как к становой тяге, поставив гирю между ног. Потяните прямо вверх, толкая бедра вперед. Опуститься с контролем на землю.
2. Жим гири от плеч одной рукой на мяче Physio:
   Держите гирю в руке так, чтобы она висела за вашей рукой. Сядьте на физиобол и задействуйте мышцы кора. Выжмите гирю над головой.
3. Farmer’s Carry: Сосредоточьтесь на поддержании надлежащей фиксации кора и устойчивости гири.

Тренировка с гирями 3

1. Приседания с гирями в шпагате: Поставив одну ногу позади себя на скамью (или стул), опустите это колено на землю, удерживая гирю на уровне груди.
2. Тяга гири Renegade: Примите положение для отжимания, взявшись руками за ручки гири. Поднимите одну руку вверх, опустите ее на землю, восстановите равновесие и поднимите другую руку. Это одно повторение. Старайтесь держать корпус и бедра как можно неподвижнее — не раскачивайте вперед-назад слишком сильно.
3. Перенос гири над головой
   : Сосредоточьтесь на поддержании надлежащей фиксации кора и устойчивости гири.

Тренировка с гирями 4

1. Становая тяга одной рукой : Сохраняйте равновесие и держите корпус напряженным, чтобы не произошло никаких компенсаций.
2. Жим стоя над головой: Держите корпус напряженным, чтобы избежать компенсаторного движения. Жим, когда гиря висит за вашей рукой.
3. «Алфавиты»: Держите две легкие гири перед собой, согнув руки и вытянув предплечья прямо. Двигаясь только запястьями — это предплечье — упражнение произносит каждую букву алфавита. Посмотрите, как далеко вы можете сделать это!

Тренировка с гирями 5

1. Приседания до пола : Держите гирю перед собой и дайте ей повиснуть между ног. Присядьте, позволив гире коснуться земли, прежде чем подняться.
2. Отжимания с гирями: Поставьте гири на землю, возьмитесь за ручки и сделайте отжимания.
3. Жим гири от плеч одной рукой

Тренировка с гирей 6

1. Румынская становая тяга с гирей: Держите гирю перед собой, ноги на ширине плеч или уже. Выполните тазобедренный шарнир, чтобы ваши бедра двигались назад, а вес опускался на среднюю часть стопы. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, напрягите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить задачу, держите гирю одной рукой, как показано на рисунке.
2. Жим гири одной рукой от плеч: Сядьте на мяч и задействуйте мышцы кора. Жмите гирю вверх, чтобы гиря была перевернута для дополнительного сцепления и стабильности.
3. Farmer’s Carry: Пройдите около 30 футов, затем развернитесь и идите назад.

Тренировка с гирями 7

1. Приседания с гирей над головой на одной руке: Держите гирю одной рукой над головой. Присядьте, все время держа гирю над головой. Старайтесь не наклоняться слишком далеко, чтобы компенсировать несбалансированный вес — напрягите корпус и ягодицы.
2. Тяга гири Renegade
3. Верхний перенос : Пройдите около 30 футов, затем развернитесь и идите назад.

Тренировка с гирей 8

1. Становая тяга с гирей
2. Жим гири стоя над головой
3. Махи гири

Тренировка с гирями 9

1. Кубковые приседания с гирей
2. Жим гири одной рукой
3. Чемодан с гирями Ношение: Пройдите около 30 футов, затем развернитесь и идите назад.

Тренировка с гирями 10

Это даст вам дополнительную работу.

1. Кубковый присед: Выполняется с более легкой гирей в качестве разминки.
2. Приседания в шпагате
3. Румынская становая тяга
4. Жим стоя над головой снизу вверх
5. Отжимания с гирями в тяге отступников : Выполните отжимания каждой рукой, затем сделайте отжимание, не отрывая рук от гирь.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Темы: Накачаться Тренировки с гирями силовые тренировки Тренировки всего тела

Домашняя тренировка с гирями для наращивания мышечной массы | Esquire

Помните свой тренажерный зал со всеми его блестящими тренажерами, к большинству из которых вы никогда не подходили и не знали, как работать? Ну, тебе это не нужно. На самом деле, если вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир или отточить все, от взрывной силы до координации (это то, что «хорошо на футбольном поле»), все, что вам действительно нужно, это гиря.

По правде говоря, гиря — это единственный элемент снаряжения, который вам действительно нужен в домашнем тренажерном зале. Когда вы поворачиваете его, его странная форма означает, что его центр тяжести всегда смещается, что бросает вызов вашему телу так, как бесконечный жим лежа. Вы можете использовать его для кардио или силовых тренировок, круговых тренировок или HIIT. Кроме того, они выглядят лучше, чем гантели, и их легче хранить, чем стойки для приседаний.

Они также являются решением любых проблем со спиной, бедрами или плечами, которые вы, возможно, обнаружили с тех пор, как заняли свой не очень временный стол, говорит 9.0217 Лоуренс Прайс , физиотерапевт и тренер по домашнему спортзалу в приложении Fiit. «Поскольку это требует строгой и контролируемой формы и механики тела, гиря может быть отличным способом смягчить все эти вещи и может быть легко адаптирована к тренировке дома».

В его тренировке используется только одна гиря, чтобы бросить вызов всему телу. Помимо увеличения частоты сердечных сокращений и проработки всех основных групп мышц (перевод: больше силы, меньше пивного живота), это сделает ваши суставы красивыми и гибкими. Так что, когда вы можете в конце концов вернитесь в свой обычный спортзал, вы не измотаете себя на своем первом подходе, если, конечно, вы даже почувствуете необходимость вернуться.0003

Тренировка

Гири предназначены для того, чтобы заставить ваше тело делать то, к чему оно не привыкло. Таким образом, успехи лгут — задействуя свои мышцы по-новому, они растут быстрее. Это также означает, что вы почувствуете это завтра, поэтому вам нужно сделать больше разминки, чем просто пару отжиманий, перемежающихся прокруткой Instagram.

Начните с четырех начальных упражнений — не торопитесь, они созданы для того, чтобы вам было легче, — а затем переходите к самой тренировке. Выполните все повторения одного упражнения, отдохните и повторите. После того, как вы закончите все подходы для этого движения, приступайте к следующему. Всего выполните три раунда, затем потянитесь. Иначе вы почувствуете это завтра.

Разминка

Становая тяга с гирей с паузой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подходы: 2

Повторения: 12

Отдых: 60 сек. С прямой спиной и втянутым подбородком, напрягите ягодицы и задействуйте корпус, когда вы снова поднимаетесь в исходное положение. Как только гиря окажется в нескольких сантиметрах от земли, сделайте паузу и задержитесь на три секунды, затем завершите движение. Переверни и повтори.

Обратный выпад с собственным весом и выпадом над головой с паузой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наборы: 2

Повторений: 12

Отдых: 60 секунд

Для этого гири нет. Шагните одной ногой назад, поставьте колено на землю и поднимите руки над головой. Сделайте паузу, чтобы ваши бедра и плечи распрямились — держите корпус напряженным — затем поменяйтесь местами. Повторите на противоположной стороне; это одно повторение.

Приседания казаков с собственным весом

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подходы: 2

Повторения: 60 с

Отдых: 60 с

Начните с ног на ширине плеч. Опустите бедра в глубокий присед, медленно перенося вес на одну ногу, пока другая нога не выпрямится, опираясь только на пятку. Переместите вес назад к центру и повторите движение на другой ноге.

Прогулки

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подходы: 2

Повторения: 60 с

Отдых: 60 с

Начните с ног на ширине бедер. Согнувшись в бедрах, дотянитесь до земли и положите ладони на пол перед стопами. Медленно перенесите вес на руки и начните ходить ими вперед, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до пяток. Вернитесь в положение стоя.

Тренировка с гирями

L-приседание с одним жимом гири снизу вверх

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наборы: 3

Повторения: 10 (с каждой стороны)

Отдых: 90 с

Сложное название, простое упражнение. Не обращайте внимания на стойку в видео — вместо этого на полу вытяните ноги прямо перед собой. Напрягите мышцы кора, напрягите ягодицы и сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать гирю абсолютно неподвижно, когда вы выжимаете ее прямо над головой одной рукой. Сделайте паузу, как только ваш локоть будет заблокирован, затем опуститесь в исходное положение. Легко, видишь?

КБ Кубок Держите Казак Приседания

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подходов: 3

Повторений: 10 (на каждую сторону)

Отдых: 90 секунд

Это то же упражнение, что и в разминке, только теперь вы держите гирю перед грудью обеими руками. Что делает его немного сложнее.

Становая тяга с гирями на одной ноге в ряд

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подходы: 3

Повторения: 8 (с каждой стороны)

Отдых: 90 секунд

Начните с гири в левой руке. Наклонитесь вперед, держа правое колено прямо, и оторвите левую ногу от земли, чтобы ваша нога и туловище образовали прямую линию. В 90 градусов, выпрямите левую руку, затем выполните обратное движение, чтобы поднять вес обратно к бедру — напрягите пресс, чтобы сохранить прямолинейное положение тела. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

‘

Звериная позиция’ Подтягивания гири к низу

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наборы: 3

Повторений: 8 (с каждой стороны)

Отдых: 90 секунд

Начните с «позы зверя», которая похожа на позу отжимания, за исключением того, что ваши предплечья прижаты к земле (как у зверя, придурок?) . Теперь, когда гиря находится рядом с левой рукой, протяните правую руку под туловище и потяните гирю поперек. Повторите с другой стороны. Держите корпус ровным и напряженным, чтобы не опускать и не поднимать бедра, когда вы перемещаете вес.

Ягодичный мостик с жимом от груди с одной гирей

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подходы: 3

Повторения: 15 (на каждую сторону)

Отдых: Нет Руки. Поднимите ягодицы от земли и поднимите таз к небу — ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до колен. Переложите гирю в правую руку, положите ее на плечо и поднимите прямо к небу. Зафиксируйте локоть, задержите, затем поверните и повторите.

Боковая планка с досягаемостью ниже

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подходов: 3

Повторений: 15 (на каждую сторону)

Отдых: Нет прямая линия от лодыжек до плеч.

No related posts.