Тренировка табата: что это за методика, плюсы и минусы, противопоказания, упражнения для новичков, мужчин и женщин
что это, упражнения для похудения женщинам и мужчинам
https://rsport.ria.ru/20220602/tabata-1792723252.html
Как похудеть быстро: табата — эффективная жиросжигающая тренировка
Табата-тренировка: что это, упражнения для похудения женщинам и мужчинам
Как похудеть быстро: табата — эффективная жиросжигающая тренировка
Мастер-тренер групповых программ премиальных фитнес-клубов Escalada Мария Корсакова рассказывает РИА Новости об особенностях тренировок по системе табата и их… РИА Новости Спорт, 30.06.2022
2022-06-02T19:25
2022-06-02T19:25
2022-06-30T17:19
зож
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/18/1569062413_0:0:1124:633_1920x0_80_0_0_0044b20bfa994a1bcf845741af4590d1.jpg
МОСКВА, 2 июн – РИА Новости. Мастер-тренер групповых программ премиальных фитнес-клубов Escalada Мария Корсакова рассказывает РИА Новости об особенностях тренировок по системе табата и их эффективности в похудении, отмечает важные моменты для начинающих спортсменов, а также делится упражнениями для женщин и мужчин для домашних табата-тренировок.
Современный спортивный мир предлагает массу вариантов, которые помогут создать тело мечты. При этом необязательно тестировать каждое направление, находясь в поисках идеального способа. Существуют системы, которые оказывают комплексное воздействие на все тело. Одна из таких — табата-тренировка.ТабатаТабата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки. Суть тренинга: выполнить как можно больше упражнений с собственным весом за отведенное количество времени. За счет максимальной физической активности запускается «эффект домино», при котором калории сжигаются как во время тренинга, так и после него. Благодаря чему, табата является одной из эффективных жиросжигающих тренировок, направленной на проработку всех мышц.ИсторияСхема тренировок была придумана японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев. Исследования доктора Табата доказали, что интервальный тренинг высокой интенсивности по данной методике способствует более быстрому развитию выносливости и сжиганию жировых отложений.
Для участия в эксперименте было отобрано 2 группы спортсменов, в основном набор проводился среди профессиональных велосипедистов и атлетов. Первая группа занималась по тренировочному плану умеренной нагрузки 5 раз в неделю, для второй была предложена схема высокоинтенсивных тренировок по 4 минуты в день, который выполнялся на полную активность в течение 4 дней.Исследования проводились 6 недель, в течение которых анализировалась динамика аэробных и анаэробных показателей участников. Результаты были следующими: у спортсменов первой группы увеличились аэробные показатели, но анаэробные выросли на маленький процент, а спортсмены второй группы значительно улучшили оба показателя. Таким образом, доктор Идзуми Табата доказал, что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают сжечь жир и развить выносливость намного быстрее умеренных регулярных занятий спортом.Отличие от кардио-тренировокКак отмечает Мария Корсакова, во время выполнения табата-упражнений организм начинает испытывать нехватку кислорода, и переходит в так называемый анаэробный режим (бескислородный).
Поэтому активно тренироваться продолжительное время в нем невозможно, так как упражнения требуют от организма использования всех запасных резервов (жировых отложений).Кардиотренировка же подразумевает любой вид физической активности, который способен ускорить сердцебиение и увеличить частоту дыхания. Во время таких занятий энергообмен в организме человека происходит с активным участием кислорода (окислителя глюкозы). Данная разновидность нагрузок еще называется аэробной. В этом основное отличие табата от кардио.Принцип тренингаГлавный принцип тренировок табата — высокоинтенсивные упражнения с коротким интервалом активности и отдыха. Тренировка состоит минимум из 4 раундов, каждый из которых включает в себя 8 кругов упражнений по 20 секунд с перерывами между ними длительностью 10 секунд. Начинающим лучше начинать с 1 раунда. Отдых между раундами не более 1-2 минут.Плюсы и минусыТренировки табата полюбились спортсменам и любителям из-за своих преимуществ:Главное преимущество табата-тренировок — быстрое похудение и преодоление плато, ведь когда пульс заходит за границы жиросжигания, организм быстрее тратит все свои резервы.
В качестве минуса стоит выделить один момент: табата-тренировка подходит не всем. Так как подобный план занятий предполагает высокую нагрузку на организм, она не подойдет людям с большим избыточным весом и наличием хронических заболеваний. Плюс табата оказывает высокую нагрузку на суставы. Некоторым новичкам лучше начинать с простых фитнес-тренировок или заниматься по системе табата один раз в неделю. Нужно дать организму привыкнуть на такую степень интенсивности и только потом увеличивать нагрузку, улучшая свои показатели.ПротивопоказанияОсновные противопоказания:Беременность также является противопоказанием для табата-тренировок, однако опытным спортсменам можно с осторожностью применять данный метод, исключая прыжки и бег. Также такой тренировочный режим не рекомендуется спортсменам, придерживающимся моно- или низкоуглеводных диет.Эффективность Табата для похуденияКлючевая особенность табата-тренировок — они помогают быстро похудеть, благодаря высокой нагрузке во время тренинга. Это способствует резкому ускорению частоты ударов сердца, которое сохраняется до конца занятий.
Так запускается процесс сжигания калорий уже в первые минуты раунда. Хотя все показатели высчитываются индивидуально, в среднем за 10 минут активной тренировки сжигается 150 ккал. При этом после табата организм продолжает в течение 48 часов самостоятельно сжигать калории.Причем новички избавляются от лишнего быстрее, чем опытные спортсмены. Но следует понимать, что первые уходящие килограммы и объемы — лишняя жидкость. Жир сжигается после недели регулярных тренировок и соблюдения правильного питания, питьевого режима и режима дня. Длительность периода, за который можно избавиться от лишнего веса с помощью табата, зависит от дисциплины человека, его мотивации и физиологических особенностей: скорости обмена веществ, изначального процента жира в организме и пр. Не следует ежедневно заниматься изнуряющими тренировками и соблюдать крайне строгие диеты. При таком похудении к быстрому полученному результату добавятся проблемы со здоровьем.Упражнения Табата для начинающихВ целом, табата-тренировки можно считать тренировками универсальными, однако зачастую мужчины и женщины хотят несколько по-разному расставить акценты в занятиях и преследуют разные цели.
Женщины, как правило, выбирают табата-тренировки для того, чтобы быстро и эффективно сбросить вес, а мужчины — чтобы укрепить мышечный корсет и повысить выносливость.ЖенщинамПример комплекса табата для женщин на жиросжигание.Упражнение 1. Джампинг ДжекВыполнить без перерывов в течение 20 секунд.Упражнение 2. Подтягивание колена к животу стояУпражнение прорабатывает мышцы живота и ног.Не меняя ноги, выполните движение одной в течение 20 секунд. Во время упражнения не сгибать корпус и не округлять поясницу.Упражнение 3. СкладкаНовичкам можно выполнять частичную амплитуду. При выполнении не округлять поясницу и не ложиться на пол.МужчинамПример комплекса упражнений для мужчин на развитие выносливости.Упражнение 1. Планка «Паук»Важно не поджимать конечности под себя, держать спину ровной. Продолжительность выполнения — 20 секунд.Упражнение 2. Выпрыгивание вверх из полуприседаУпражнение выполняется динамично в течение 20 секунд.Упражнение 3. ВелосипедДля увеличения нагрузки можно усложнить упражнение, стараясь локтями коснуться противоположного колена согнутой ноги.
Выполнять в течение 20 секунд.Правила табата-тренировкиТабата-тренировка предполагает ограниченное время на выполнение упражнений, что подготавливает организм на отработку максимального количества повторений. Важно понимать, что табата не предназначена для проверки способностей человека. Каждый подстраивает тренинг под свой личный темп, варьируя количество упражнений и кругов, в зависимости от уровня выносливости человека.При составлении собственного тренировочного плана важно тщательно подходить к подбору упражнений, так как необходимо соблюсти баланс аэробной и анаэробной нагрузки. Простыми словами — чередовать кардио и силовые упражнения, что поможет проработать все группы мышц и подключить все необходимые ресурсы для работы. Начинать тренинги лучше с собственным весом и вводить дополнительные утяжеления только после увеличения показателей выносливости.Во время отдыха не нужно сидеть, лежать или стоять на месте. 10 секунд предназначены для восстановления дыхания с помощью легких махов руками и медленной ходьбы.
В этот период можно попить немного воды, размять суставы для следующего упражнения.Перед началом занятий необходимо сделать разминку. Разминочный комплекс должен включать в себя упражнения суставной гимнастики, растяжку, несколько силовых и кардио упражнений. Это поможет настроиться на предстоящие высокоинтенсивные раунды.Как часто нужно заниматьсяРегулярность тренировок зависит от целей человека:Крайне не рекомендуется проводить тренировки ежедневно, так как это отрицательно скажется на здоровье. Организму нужно давать время на восстановление. Основа правильного и здорового похудения — питание, а не постоянные высокоинтенсивные занятия спортом.Время проведения занятий подбирается лично. Главное не заниматься натощак, сразу после еды или за 2 часа до сна.Длительность тренировки»Оптимальная длительность самостоятельного табата-тренинга не должна превышать 30-45 минут с небольшими интервалами отдыха до 20 секунд, в противном случае наблюдается выброс кортизола (гормона стресса). Переизбыток кортизола может привести к апатии и замедлению метаболических процессов, что существенно отдаляет достижение целей, будь то похудение или улучшение показателей выносливости и силы», — комментирует Мария Корсакова.
Смена упражненийЧтобы тело не привыкало к заданным нагрузкам, необходимо периодически изменять тренировочный комплекс. Сложностей с поиском новых упражнений не возникнет — тренировки по протоколу Табата предлагают разнообразие вариантов занятий. Одну и ту же схему движений следует использовать не более трех раз подряд, изменяя их очередность.Рекомендации фитнес-тренера»Для начинающих спортсменов я бы рекомендовала выбирать технически легкие упражнения, чтобы избежать ошибок и травматизации. Например, джампинг Джек, берпи без отжиманий, складка на пресс, подтягивания коленей к туловищу. Более продвинутым в программу тренировок можно включать прыжки, зашагивания, выпады, отжимания. Главный принцип табата-тренировок, не останавливаться и выполнять упражнения в своем ритме в указанный промежуток времени. Важно помнить, что вы развиваетесь от тренировки к тренировке», — комментирует Мария Корсакова.
https://rsport.ria.ru/20220601/girya-1792459563.html
https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.
html
https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html
https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html
https://rsport.ria.ru/20220530/planka-1791837196.html
https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html
https://rsport.ria.ru/20220523/zozh-1790181505.html
https://rsport.ria.ru/20220522/protein-1789925869.html
https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.
7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/18/1569062413_0:0:1124:843_1920x0_80_0_0_cce85722dfc1e67f3da9b188d2cee5f2.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье
ЗОЖ, Здоровье
МОСКВА, 2 июн – РИА Новости. Мастер-тренер групповых программ премиальных фитнес-клубов Escalada Мария Корсакова рассказывает РИА Новости об особенностях тренировок по системе табата и их эффективности в похудении, отмечает важные моменты для начинающих спортсменов, а также делится упражнениями для женщин и мужчин для домашних табата-тренировок.
Современный спортивный мир предлагает массу вариантов, которые помогут создать тело мечты. При этом необязательно тестировать каждое направление, находясь в поисках идеального способа. Существуют системы, которые оказывают комплексное воздействие на все тело. Одна из таких — табата-тренировка.
© РИА Новости / Артур Лебедев / Перейти в медиабанкОнлайн-фитнес в Сочи
© РИА Новости / Артур Лебедев
Перейти в медиабанк
Онлайн-фитнес в Сочи
Табата
Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки. Суть тренинга: выполнить как можно больше упражнений с собственным весом за отведенное количество времени. За счет максимальной физической активности запускается «эффект домино», при котором калории сжигаются как во время тренинга, так и после него. Благодаря чему, табата является одной из эффективных жиросжигающих тренировок, направленной на проработку всех мышц.
История
Схема тренировок была придумана японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr.
Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев. Исследования доктора Табата доказали, что интервальный тренинг высокой интенсивности по данной методике способствует более быстрому развитию выносливости и сжиганию жировых отложений.
Для участия в эксперименте было отобрано 2 группы спортсменов, в основном набор проводился среди профессиональных велосипедистов и атлетов. Первая группа занималась по тренировочному плану умеренной нагрузки 5 раз в неделю, для второй была предложена схема высокоинтенсивных тренировок по 4 минуты в день, который выполнялся на полную активность в течение 4 дней.
1 июня, 19:50ЗОЖ
Упражнения с гирей: секреты эффективных тренировок от топ-тренера
Исследования проводились 6 недель, в течение которых анализировалась динамика аэробных и анаэробных показателей участников. Результаты были следующими: у спортсменов первой группы увеличились аэробные показатели, но анаэробные выросли на маленький процент, а спортсмены второй группы значительно улучшили оба показателя.
Таким образом, доктор Идзуми Табата доказал, что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают сжечь жир и развить выносливость намного быстрее умеренных регулярных занятий спортом.
Отличие от кардио-тренировок
Как отмечает Мария Корсакова, во время выполнения табата-упражнений организм начинает испытывать нехватку кислорода, и переходит в так называемый анаэробный режим (бескислородный). Поэтому активно тренироваться продолжительное время в нем невозможно, так как упражнения требуют от организма использования всех запасных резервов (жировых отложений).
Кардиотренировка же подразумевает любой вид физической активности, который способен ускорить сердцебиение и увеличить частоту дыхания. Во время таких занятий энергообмен в организме человека происходит с активным участием кислорода (окислителя глюкозы). Данная разновидность нагрузок еще называется аэробной. В этом основное отличие табата от кардио.
5 мая, 17:10ЗОЖ
Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание
Принцип тренинга
Главный принцип тренировок табата — высокоинтенсивные упражнения с коротким интервалом активности и отдыха.
Тренировка состоит минимум из 4 раундов, каждый из которых включает в себя 8 кругов упражнений по 20 секунд с перерывами между ними длительностью 10 секунд. Начинающим лучше начинать с 1 раунда. Отдых между раундами не более 1-2 минут.
Плюсы и минусы
Тренировки табата полюбились спортсменам и любителям из-за своих преимуществ:
1
Тренировка не требует никакого оборудования, максимум — коврик для фитнеса. Следовательно, проводить ее можно где угодно.2
Тренировка табата занимает около получаса и является спасением для занятых людей у которых вечный дефицит времени.3
Универсальность тренировки: она может работать как самостоятельно, так и как дополнительный блок в начале или конце тренировки для улучшения результатов.
Главное преимущество табата-тренировок — быстрое похудение и преодоление плато, ведь когда пульс заходит за границы жиросжигания, организм быстрее тратит все свои резервы.
В качестве минуса стоит выделить один момент: табата-тренировка подходит не всем. Так как подобный план занятий предполагает высокую нагрузку на организм, она не подойдет людям с большим избыточным весом и наличием хронических заболеваний. Плюс табата оказывает высокую нагрузку на суставы. Некоторым новичкам лучше начинать с простых фитнес-тренировок или заниматься по системе табата один раз в неделю. Нужно дать организму привыкнуть на такую степень интенсивности и только потом увеличивать нагрузку, улучшая свои показатели.
18 мая, 19:25ЗОЖ
Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф
Противопоказания
Основные противопоказания:
—
ожирение второй-третьей степени, поскольку это высокоинтенсивная нагрузка и лишний вес дает компрессионную нагрузку на суставы;—
заболевания сердечно-сосудистой системы (инфаркт в анамнезе, гипертония, ишемия, атеросклероз и пр.)—
нарушения мозгового кровообращения;—
заболевания суставов и проблемы с опорно-двигательным аппаратом;—
наличие грыж;—
сахарный диабет.
Беременность также является противопоказанием для табата-тренировок, однако опытным спортсменам можно с осторожностью применять данный метод, исключая прыжки и бег. Также такой тренировочный режим не рекомендуется спортсменам, придерживающимся моно- или низкоуглеводных диет.
Эффективность Табата для похудения
Ключевая особенность табата-тренировок — они помогают быстро похудеть, благодаря высокой нагрузке во время тренинга. Это способствует резкому ускорению частоты ударов сердца, которое сохраняется до конца занятий. Так запускается процесс сжигания калорий уже в первые минуты раунда. Хотя все показатели высчитываются индивидуально, в среднем за 10 минут активной тренировки сжигается 150 ккал. При этом после табата организм продолжает в течение 48 часов самостоятельно сжигать калории.
Причем новички избавляются от лишнего быстрее, чем опытные спортсмены. Но следует понимать, что первые уходящие килограммы и объемы — лишняя жидкость. Жир сжигается после недели регулярных тренировок и соблюдения правильного питания, питьевого режима и режима дня. Длительность периода, за который можно избавиться от лишнего веса с помощью табата, зависит от дисциплины человека, его мотивации и физиологических особенностей: скорости обмена веществ, изначального процента жира в организме и пр. Не следует ежедневно заниматься изнуряющими тренировками и соблюдать крайне строгие диеты. При таком похудении к быстрому полученному результату добавятся проблемы со здоровьем.
18 мая, 17:25ЗОЖ
Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера
Упражнения Табата для начинающих
В целом, табата-тренировки можно считать тренировками универсальными, однако зачастую мужчины и женщины хотят несколько по-разному расставить акценты в занятиях и преследуют разные цели.
Женщины, как правило, выбирают табата-тренировки для того, чтобы быстро и эффективно сбросить вес, а мужчины — чтобы укрепить мышечный корсет и повысить выносливость.
Женщинам
Пример комплекса табата для женщин на жиросжигание.
Упражнение 1. Джампинг Джек
1
Исходное положение – стоя на месте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.2
На вдохе подпрыгнуть вверх. В прыжке широко расставить ноги, руки поднять вверх (можно сделать хлопок над головой).3
На выдохе вернуться в исходное положение, сведя стопы вместе и опустив руки.
Выполнить без перерывов в течение 20 секунд.
Упражнение 2. Подтягивание колена к животу стоя
Упражнение прорабатывает мышцы живота и ног.
1
Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх.2
На выдохе подтянуть правое колено к животу, опустив руки. Без перерыва опустить ногу, отведя ее немного назад и сгибая руки в локте.
Не меняя ноги, выполните движение одной в течение 20 секунд. Во время упражнения не сгибать корпус и не округлять поясницу.
Упражнение 3. Складка
1
Лечь на пол. Ноги вместе, руки сведены и вытянуты выше головы.2
Медленно поднять ноги, сгибая коленные суставы, подтягивая их к области груди.3
На вдохе плавно отклониться назад, одновременно вытягивая ноги. Стопы не касаются пола.4
На выдохе подтянуть согнутые ноги к груди.
Новичкам можно выполнять частичную амплитуду. При выполнении не округлять поясницу и не ложиться на пол.
Мужчинам
Пример комплекса упражнений для мужчин на развитие выносливости.
Упражнение 1. Планка «Паук»
1
Встать прямо, опустить ладони на пол на ширину плеч и принять позу планки на прямых руках: тело образует одну прямую линию. В пояснице естественный прогиб, стопы на ширине бедер, вес распределен между ладонями и носочками.2
Не меняя положения плечевого пояса, поочередно отрывать от пола ногу, сгибая ее в колене, и через сторону приводить колено к локтю. Движение идет по дугообразной траектории, колено приводится к локтю и ноги возвращаются обратно в исходное положение.3
Выполнить поочередно на каждую сторону.
Важно не поджимать конечности под себя, держать спину ровной.
Продолжительность выполнения — 20 секунд.
30 мая, 18:50ЗОЖ
Как правильно делать планку: комплекс упражнений, реально ли похудеть
Упражнение 2. Выпрыгивание вверх из полуприседа
1
Встать прямо, ноги чуть шире плеч. Выполнить полуприсед (бедра параллельно полу).2
Из принятой позиции выполнить прыжок вверх и сразу вернуться в исходное положение.
Упражнение выполняется динамично в течение 20 секунд.
Упражнение 3. Велосипед
1
Исходное положение: лежа на полу на спине. Немного согнуть ноги в коленях (примерно 45 градусов), руки скрестить на затылке. Поясница плотно прижата к полу.2
Начать двигать ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде. Поочередно выпрямить правую и согнуть левую ногу, не касаясь пола.
Для увеличения нагрузки можно усложнить упражнение, стараясь локтями коснуться противоположного колена согнутой ноги.
Выполнять в течение 20 секунд.
13 мая, 19:05ЗОЖ
Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения
Правила табата-тренировки
Табата-тренировка предполагает ограниченное время на выполнение упражнений, что подготавливает организм на отработку максимального количества повторений. Важно понимать, что табата не предназначена для проверки способностей человека. Каждый подстраивает тренинг под свой личный темп, варьируя количество упражнений и кругов, в зависимости от уровня выносливости человека.
При составлении собственного тренировочного плана важно тщательно подходить к подбору упражнений, так как необходимо соблюсти баланс аэробной и анаэробной нагрузки. Простыми словами — чередовать кардио и силовые упражнения, что поможет проработать все группы мышц и подключить все необходимые ресурсы для работы. Начинать тренинги лучше с собственным весом и вводить дополнительные утяжеления только после увеличения показателей выносливости.
Во время отдыха не нужно сидеть, лежать или стоять на месте. 10 секунд предназначены для восстановления дыхания с помощью легких махов руками и медленной ходьбы. В этот период можно попить немного воды, размять суставы для следующего упражнения.
Перед началом занятий необходимо сделать разминку. Разминочный комплекс должен включать в себя упражнения суставной гимнастики, растяжку, несколько силовых и кардио упражнений. Это поможет настроиться на предстоящие высокоинтенсивные раунды.
23 мая, 17:00ЗОЖ
Как набрать вес быстро и без вреда для здоровья
Как часто нужно заниматься
Регулярность тренировок зависит от целей человека:
—
похудение — 3-4 раза в неделю, длительность тренировок от 15 до 30 минут;—
поддержание формы — 2 раза в неделю, длительность от 15 до 30 минут.
Крайне не рекомендуется проводить тренировки ежедневно, так как это отрицательно скажется на здоровье. Организму нужно давать время на восстановление.
Основа правильного и здорового похудения — питание, а не постоянные высокоинтенсивные занятия спортом.
Время проведения занятий подбирается лично. Главное не заниматься натощак, сразу после еды или за 2 часа до сна.
Длительность тренировки
«Оптимальная длительность самостоятельного табата-тренинга не должна превышать 30-45 минут с небольшими интервалами отдыха до 20 секунд, в противном случае наблюдается выброс кортизола (гормона стресса). Переизбыток кортизола может привести к апатии и замедлению метаболических процессов, что существенно отдаляет достижение целей, будь то похудение или улучшение показателей выносливости и силы», — комментирует Мария Корсакова.
22 мая, 04:00ЗОЖ
Протеин для набора мышечной массы: польза и вред, как правильно принимать
Смена упражнений
Чтобы тело не привыкало к заданным нагрузкам, необходимо периодически изменять тренировочный комплекс. Сложностей с поиском новых упражнений не возникнет — тренировки по протоколу Табата предлагают разнообразие вариантов занятий.
Одну и ту же схему движений следует использовать не более трех раз подряд, изменяя их очередность.
Рекомендации фитнес-тренера
«Для начинающих спортсменов я бы рекомендовала выбирать технически легкие упражнения, чтобы избежать ошибок и травматизации. Например, джампинг Джек, берпи без отжиманий, складка на пресс, подтягивания коленей к туловищу. Более продвинутым в программу тренировок можно включать прыжки, зашагивания, выпады, отжимания. Главный принцип табата-тренировок, не останавливаться и выполнять упражнения в своем ритме в указанный промежуток времени. Важно помнить, что вы развиваетесь от тренировки к тренировке», — комментирует Мария Корсакова.
5 апреля, 07:00ЗОЖ
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале
ЗОЖЗдоровье
Матч-центр
Табата: японская тренировка для похудения
Высокоинтенсивная интервальная нагрузка, разработанная японским доктором Изуми Табата.
Такая тренировка помогает тратить по 15 ккал в минуту и худеть буквально на глазах!
Редакция сайта
Теги:
Похудение
Фитнес
Домашние тренировки
табата
тренировка табата для похудения
Суть тренировки табата заключается в том, что нужно выполнять упражнения в течение 20 секунд и отдыхать в последующие 10 секунд. Таким образом за 4 минуты ты проходишь 8 этапов, которые могут состоять из одного или нескольких разных упражнений.
Табата: жиросжигающая тренировка для начинающих, отзывы
Табата – одна из самых эффективных тренировок для похудения. По данным многочисленных исследований, за минуту табаты тратится до 15 ккал, в том время как минута бега сжигает около 9 ккал.
Таким образом, регулярно занимаясь табатой, ты начинаешь расходовать большее количество калорий, даже когда практически не двигаешься. По отзывам учёных, табата для начинающих хороша тем, что уже после первой четырёхминутной тренировки метаболизм начинает разгонять всё лишнее на 30 минут быстрее обычного!
Кроме того, тренировка табата чрезвычайно эффективна для занятых девушек и женщин, у которых попросту нет времени часами изводить себя в спортзале. Занятия табата не только помогают быстро прийти в желаемую форму и обрести тонус тела, но и удобны для жительниц мегаполиса тем, что упражнения можно выполнять в домашних условиях. Ты можешь заниматься всего 4 минуты в день, а результата будет больше, чем от часа кардиотренировки!
Японская тренировка по системе табата для похудения
Изуми Табата выявил, как интенсивность тренировок влияет на группу атлетов.
Оказалось, что во время краткосрочных раундов с тяжёлыми нагрузками включается анаэробная система. На заметку: во время лёгких и средних нагрузок активизируется в первую очередь аэробная система. К таким видам тренировок можно отнести бег, ходьбу, спокойную езду на велосипеде.
Табата способствует похудению не только в момент самих тренировок, как было упомянутого выше, она ещё и приучает тело к наибольшей выносливости для решения бытовых задач. То есть, занимаясь табатой, ты сможешь гораздо легче подниматься по лестнице в обычной жизни, переносить тяжести и пробегать небольшие дистанции практически с любым весом. Например, утренняя погоня за автобусом с тяжёлой сумкой не станет для тебя причиной одышки.
Жиросжигающая тренировка по системе табата: основные правила
Для того чтобы результат был заметен после первого же занятия, необходимо соблюдать несколько основных правил. Они не только помогут тебе быстро адаптироваться к высокоинтенсивной нагрузке, но и настроить тело на быстрое жиросжигание.
Итак:
- Перед каждой тренировкой табата важно очень качественно размяться. Выполняй кардиоупражнения средней интенсивности, не забывай про суставную и мышечную разминки. Вращай конечностями и шеей, поворачивай голову в стороны и вперёд-назад, разогревайся в таком темпе, чтобы увеличился пульс.
- Выжимай все силы на каждые 20 секунд раунда. Все упражнения делаются на максимальном пике возможностей организма, в этом главное отличие табаты от обычной тренировке в умеренном темпе. Помни, расход калорий и удвоенная работа метаболизма начинается ровно тогда, когда ты уже находишься буквально на волоске от падения без сил.
- Табата для начинающих и опытных спортсменов одинаково ограничена по времени: ты обязана укладываться секунда в секунду, для этого можно использовать бесплатные спортивные таймеры или секундомер на телефоне.
- Выбирай упражнения, которые задействуют все группы мышц, тогда табата будет способствовать не только похудению, но и проработке рельефа. Ты сможешь за несколько тренировок смоделировать желаемый силуэт тела, если чередовать изолированные и изометрические упражнения.
Ты сможешь за несколько тренировок смоделировать желаемый силуэт тела, если чередовать изолированные и изометрические упражнения.Японская тренировка табата: результаты
Для девушек необычайно важен визуальный результат, ведь именно это чаще всего и становится той самой мотивацией, которой не достаёт начинающим.Старайся фиксировать время, в которое ты успеваешь совершить тренировку, количество полноценно выполненных раундов и самочувствие. Это позволит отслеживать ошибки, чтобы не повторять их. Чтобы сравнивать результаты нескольких тренировок, занятия можно записывать на камеру.
Домашняя тренировка табата
В интернете ты найдёшь множество обучающих роликов с тренировкой табата от фитнес-инструкторов. Очень важно, чтобы одна тренировка не превышала канонические четыре минуты, потому что основное правило табаты – высокая интенсивность за предельно небольшой промежуток времени.
Для домашних тренировок табата в большинстве случаев не требуется дополнительного оснащения, но очень важна удобные спортивные одежда и обувь, которые не будут сковывать движения и замедлять процесс выполнения.
Фото: Shutterstock
ЧТО ТАКОЕ ТАБАТА-ТРЕНИНГ? Табата-тренировки высокой интенсивности — классы табата и высокоинтенсивных тренировок Brooklyn, NYC
Табата-тренировка — это программа высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которая, как было научно доказано, помогает повысить выносливость и работоспособность аэробной (сердечно-сосудистой) и анаэробной (мышечной) систем. Для соревнующихся спортсменов, профессиональных тренеров и даже тех, кто занимается спортом регулярно, Табата является высокоэффективным методом для достижения максимальных результатов, помогая сжигать жир и наращивать мышцы. Табата-тренировка состоит из 20-секундных интервалов высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют 10-секундный отдых и повторение восемь раз, в общей сложности четыре минуты, но в Tabata Ultimate Fitness мы немного нарушаем правила.
ТРЕНИРОВКА
jpeg",
"mediaFocalPoint": {
"x": 0.5,
"y": 0.5,
"source": 3
},
"colorData": {
"topLeftAverage": "333029",
"topRightAverage": "36312a",
"bottomLeftAverage": "414240",
"bottomRightAverage": "1c1c1b",
"centerAverage": "9c9f9f",
"suggestedBgColor": "34312c"
},
"urlId": "xpmstxzljsbwdnmjjaolkc7lrorz1o",
"title": "",
"body": null,
"likeCount": 0,
"commentCount": 0,
"publicCommentCount": 0,
"commentState": 2,
"unsaved": false,
"author": {
"id": "553e4eace4b07cdafb3be698",
"displayName": "Mike Montanez",
"firstName": "Mike",
"lastName": "Montanez",
"websiteUrl": "",
"bio": ""
},
"assetUrl": "https://images.
Some runners use Tabata to increase their sprinting endurance, whereas other trainers do pushups, situps, weight training, or any other sets on repeat for their workout before moving on to something else. Learn more about the high intensity Tabata training workouts at Tabata Ultimate Fitness.<\/p>",
"button": {
"buttonText": "Make It"
},
"imageId": "611824231d0a1c485c1b7c91",
"mediaFocalPoint": {
"x": 0.5,
"y": 0.5
},
"image": {
"id": "611824231d0a1c485c1b7c91",
"recordType": 2,
"addedOn": 1628972067437,
"updatedOn": 1628972070456,
"workflowState": 1,
"publishOn": 1628972067437,
"authorId": "553e4eace4b07cdafb3be698",
"systemDataId": "1628972067562-N086BZE7WXOWU9M8FDRC",
"systemDataVariants": "1024×683,100w,300w,500w,750w,1000w",
"systemDataSourceType": "JPG",
"filename": "SAF_2756-1024×683.
jpeg",
"mediaFocalPoint": {
"x": 0.5,
"y": 0.5,
"source": 3
},
"colorData": {
"topLeftAverage": "373833",
"topRightAverage": "61625e",
"bottomLeftAverage": "393c3d",
"bottomRightAverage": "1f2022",
"centerAverage": "858480",
"suggestedBgColor": "020204"
},
"urlId": "p3avkfuvjfj88lh78378zhxkgsu4m6",
"title": "",
"body": null,
"likeCount": 0,
"commentCount": 0,
"publicCommentCount": 0,
"commentState": 2,
"unsaved": false,
"author": {
"id": "553e4eace4b07cdafb3be698",
"displayName": "Mike Montanez",
"firstName": "Mike",
"lastName": "Montanez",
"websiteUrl": "",
"bio": ""
},
"assetUrl": "https://images.
squarespace-cdn.com/content/v1/60fde89e786aea4241396058/1628972067562-N086BZE7WXOWU9M8FDRC/SAF_2756-1024×683.jpeg",
"contentType": "image/jpeg",
"items": [ ],
"pushedServices": { },
"pendingPushedServices": { },
"recordTypeLabel": "image",
"originalSize": "1024×683"
}
} ],
"styles": {
"imageFocalPoint": {
"x": 0.5,
"y": 0.5
},
"imageOverlayOpacity": 0.3,
"backgroundColor": "white",
"sectionTheme": "white",
"imageEffect": "none",
"backgroundMode": "image",
"backgroundImage": null
},
"video": {
"filter": 1,
"videoFallbackContentItem": null,
"nativeVideoContentItem": null,
"videoSourceProvider": "none"
},
"backgroundImageFocalPoint": null,
"backgroundImageId": null,
"options": {
"maxColumns": 2,
"isCardEnabled": false,
"isMediaEnabled": true,
"isTitleEnabled": true,
"isBodyEnabled": true,
"isButtonEnabled": false,
"mediaAspectRatio": "3:2",
"layoutWidth": "full",
"mediaWidth": {
"value": 100,
"unit": "%"
},
"mediaAlignment": "center",
"contentWidth": {
"value": 75,
"unit": "%"
},
"titleAlignment": "center",
"bodyAlignment": "center",
"buttonAlignment": "center",
"titlePlacement": "center",
"bodyPlacement": "center",
"buttonPlacement": "center",
"cardVerticalAlignment": "top",
"contentOrder": "media-first",
"verticalPaddingTop": {
"value": 3.
3,
"unit": "vmax"
},
"verticalPaddingBottom": {
"value": 3.3,
"unit": "vmax"
},
"spaceBetweenColumns": {
"value": 60,
"unit": "px"
},
"spaceBetweenRows": {
"value": 60,
"unit": "px"
},
"spaceBetweenContentAndMedia": {
"value": 6,
"unit": "%"
},
"spaceBelowTitle": {
"value": 6,
"unit": "%"
},
"spaceBelowBody": {
"value": 6,
"unit": "%"
},
"cardPaddingTop": {
"value": 20,
"unit": "px"
},
"cardPaddingRight": {
"value": 20,
"unit": "px"
},
"cardPaddingBottom": {
"value": 20,
"unit": "px"
},
"cardPaddingLeft": {
"value": 20,
"unit": "px"
},
"titleFontSize": "heading-2",
"bodyFontSize": "paragraph-2",
"buttonFontSize": "button-medium",
"customOptions": {
"customTitleFontSize": {
"value": 1.
6,
"unit": "rem"
},
"customBodyFontSize": {
"value": 1,
"unit": "rem"
},
"customButtonFontSize": {
"value": 0.9,
"unit": "rem"
}
}
},
"layout": "simple",
"isSectionTitleEnabled": true,
"sectionTitle": "<p class=\"\" style=\"white-space:pre-wrap;\">THE WORKOUT<\/p>",
"spaceBelowSectionTitle": {
"value": 70,
"unit": "px"
},
"sectionTitleAlignment": "center",
"isSectionButtonEnabled": true,
"sectionButton": {
"buttonText": "BOOK A CLASS",
"buttonLink": "/schedule",
"buttonNewWindow": false
},
"sectionButtonSize": "large",
"sectionButtonAlignment": "center",
"spaceAboveSectionButton": {
"value": 70,
"unit": "px"
}
}» data-media-alignment=»center» data-title-alignment=»center» data-body-alignment=»center» data-button-alignment=»center» data-title-placement=»center» data-body-placement=»center» data-button-placement=»center» data-layout-width=»full» data-title-font-unit=»rem» data-description-font-unit=»rem» data-button-font-unit=»rem» data-space-between-rows=»60px» data-space-between-columns=»60px» data-vertical-padding-top-value=»3.
3″ data-vertical-padding-bottom-value=»3.3″ data-vertical-padding-top-unit=»vmax» data-vertical-padding-bottom-unit=»vmax»>НАУКА
Наука, стоящая за методом тренировки табата, в значительной степени основана на науке. В 1996 году японский врач доктор Идзуми Табата провел исследование, чтобы проверить преимущества интервальных тренировок на спортсменах. Доктор Табата изучал две группы в течение шести недель, одна из которых тренировалась с использованием стандартного «контрольного» метода, а другая — с помощью недавно разработанной интервальной тренировки. Контрольная группа тренировалась по одному часу пять раз в неделю с умеренной интенсивностью. Тестовая группа использовала четырехминутную, 20-секундную тренировку, 10-секундную паузу, тренировку Табата. К концу шести недель, в то время как контрольная группа тренировалась 1800 минут, а группа Табата — только 120, именно группа Табата резко улучшила свои аэробные и анаэробные уровни физической подготовки.
Доктор Табата научно доказал преимущества программ HIIT.
МЕТОД
Самое приятное в Табате то, что когда дело доходит до самого упражнения, вы можете использовать любую тренировку, которая лучше всего подходит для вас. Быстрое чередование упражнений и отдыха мгновенно увеличит частоту сердечных сокращений и обмен веществ, и вы можете использовать любое оборудование, подходящее для вашей индивидуальной тренировки. Табата эффективно помогает нацелить определенные группы мышц из-за короткой (но интенсивной) продолжительности тренировки. Вы можете проработать одну группу мышц на протяжении всей тренировки, отдохнуть и начать еще одно четырехминутное упражнение на совершенно другую группу. Некоторые бегуны используют табату, чтобы увеличить свою спринтерскую выносливость, в то время как другие тренеры повторяют отжимания, приседания, силовые тренировки или любые другие подходы, прежде чем перейти к чему-то другому.
Узнайте больше о высокоинтенсивных тренировках Табата в Tabata Ultimate Fitness.
ЗАБРОНИРОВАТЬ КЛАСС
Табата Обучение | Right Path Fitness
Польза табата-тренировок для здоровья
Табата-тренировки имеют широкий спектр преимуществ для фитнеса и здоровья, что делает их отличной формой упражнений. Табата также может быть включена в план вашего персонального тренера в Лондоне.
Ниже мы перечисляем основные преимущества Табата-тренировок и резюмируем, почему они так эффективны для улучшения здоровья, физической формы и личного самочувствия.
Экономия времени
Значительно сокращенная продолжительность табата-тренировок увеличивает желание человека заниматься регулярно. Было бы трудно спорить с тем, что вы не можете уложиться в 4-минутную тренировку табата в день, что является одним из ключевых факторов, который делает тренировку табата такой мотивирующей формой упражнений, которую нужно выполнять на регулярной основе, независимо от того, насколько вы заняты.
возможно.
Дополнительные советы: при поиске авторитетного и способного личного тренера, который может проводить для вас занятия Tabata Training, вы всегда должны убедиться, что вы используете правильные ресурсы для проверки учетных данных, квалификации, конкретного опыта и т. д.
Мы рекомендуем посетить веб-сайт (Реестр профессионалов в области фитнеса) REPS, чтобы проверить эту информацию из высоконадежного источника. дальновидные способы обучения, которые лучше всего отвечают постоянно меняющимся потребностям наших клиентов.
Для получения дополнительных идей и вдохновения в отношении других форм тренировок, которые вы могли бы и должны попробовать, мы рекомендуем посетить сайт menshealth.co.uk/fitness и просмотреть их превосходный и очень подробный ресурс обо всем, что связано с фитнесом.
Сжигание жира
Во-первых, из-за интенсивности Табата продолжит работать над метаболизмом после окончания тренировки. Без сомнения, ваш сердечный ритм подскочит, а это, в свою очередь, повысит метаболизм.
Чтобы работать на таком уровне, тело должно работать. Если вы затем разработаете программу, в соответствии с которой Табата станет частью вашей недели, BMR, который является вашей базовой скоростью метаболизма в состоянии покоя, увеличится. Это означает, что даже вне занятий вы будете сжигать больше энергии, чем раньше, а на занятиях вы ожидаете увеличения BMR в 15 раз. Гори детка Гори!
Две А
Все мы знакомы с термином аэробика, и, конечно же, табата — это форма аэробных упражнений. Ваша аэробная способность – это максимальное количество кислорода, которое вы потребляете во время энергичных упражнений. Табата может значительно увеличить это. Анаэробный относится к максимальному количеству энергии, которое ваше тело может производить при отсутствии кислорода. Чтобы получить эту энергию, организм сжигает углеводы.
В первоначальных тестовых исследованиях, проведенных доктором Табата, у участников наблюдалось увеличение анаэробной способности на 28% и увеличение аэробной способности на 14%.
Полезен для мышечной ткани
Когда мы используем диету для похудения, мы также рискуем потерять не только жир, но и мышечную ткань. Чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии, нам нужно их прорабатывать, и метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, предлагаемый Табатой, как раз и делает это и помогает организму развивать мышечную ткань, а не повреждать ее. Более длительные кардиотренировки, такие как бег на выносливость, могут привести к перенапряжению или повреждению мышечной ткани. С Табатой участники обнаружат, что их безжировая масса тела быстро увеличивается.
Short and Sweet
Итак, время не является прямой пользой для здоровья, но может быть движущим фактором, когда дело доходит до упражнений. Многие люди не хотят часами ходить в спортзал, а у других просто нет времени. Поскольку сеанс Табата длится всего 20 минут, мотивация к работе выше. Из-за характера и интенсивности это также не то, чем вы бы занимались ежедневно. Скорее, что-то, что нужно делать два раза в неделю, и с такими предлагаемыми преимуществами, это снова является отличным мотиватором для тех, у кого мало времени.
Оборудование не требуется, поэтому покупать нечего, просто приходите на занятия и платите за занятия.
Конечно, при всех видах упражнений необходимо разогревать тело перед нырянием, иначе есть риск получить травму холодными мышцами.
Что такое табата?
Табата — это форма интервальной тренировки, относящаяся к группе упражнений HIIT или высокоинтенсивной интервальной тренировки. Для завершения тренировки требуется всего 20 минут, но уровень интенсивности означает, что это чрезвычайно сильно нагружает ваше тело, и это способствует эффективности тренировки.
История табата
Табата — одна из новейших форм упражнений, разработанная доктором из Японии по имени доктор Изуми Табата, который изучал науку, лежащую в основе упражнений, и решил провести исследование, посвященное интервальным тренировкам, которые приводят к формирование Табата.
Использовавшаяся тестовая группа состояла из здоровых конькобежцев, и он разработал два тестовых сценария, в которых одной группе было предложено использовать статические велосипеды, тренируясь в течение 60 минут со средней интенсивностью.
Их попросили делать это 5 дней в неделю и продолжать в течение 6 недель. Другая группа использовала принципы интервальных тренировок и подход Табата, который он надеялся доказать как более эффективный.
Их программа, которая также продолжалась 6 недель, состояла из тех же статических велосипедов, но на этот раз они занимались 4 дня в неделю. Их распорядок требовал, чтобы они выполняли четырехминутное упражнение 20/10. 20/10 относится к методу интервальной тренировки максимум 20 секунд, когда вы действительно напрягаетесь, выполняете упражнение на полную мощность, затем отдыхаете в течение 10 секунд, прежде чем начать снова. Это дает 4-минутную тренировку.
Больше, чем просто езда на велосипеде
В то время как исследование проводилось на статических велосипедах, чтобы создать справедливую и ровную тестовую базу, разработка Tabata позволяет проводить любые формы интервальных тренировок.
Результаты показали, что группа, использующая новую модель Табата, увеличила свои аэробные и анаэробные уровни больше, чем другая группа.
Анаэробная выносливость увеличилась на огромные 28%, показывая, что более короткий общий период упражнений с более высокой интенсивностью был гораздо полезнее.
Табата сейчас В 2020 году
Табата теперь разработана для использования огромного количества упражнений, от бега и езды на велосипеде до приседаний или берпи, поэтому она намного более обширна, чем раньше.
Можно быть гибким в том, как вы выполняете программу, если соблюдаются золотые правила 20/10. Как и во всех формах упражнений, вариации уже разрабатываются, но настоящий Табата придерживается принципов 4-минутных циклов в течение 20 минут (то есть пять раундов).
Ключевым моментом в этой форме обучения является постоянное сохранение максимальной интенсивности для достижения желаемых результатов.
Распространенные ошибки Табата
Возможно, самая распространенная ошибка, которую люди совершают при тренировках Табата, заключается в том, что они предполагают, что они могут пройти круг в темпе, который можно считать удовлетворительным, но на самом деле он значительно ниже максимально возможной интенсивности.
Добавить комментарий