Тренировка выносливости в домашних условиях: Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Выносливость организма предполагает не только накачанные мышцы, но также возможность на протяжении длительного времени выдерживать физические нагрузки. Для тех, кто интересуется, как повысить общую выносливость организма, в материале приведем ключевые правила и упражнения для регулярного выполнения.

В ходе силовых нагрузок функционируют белые волокна мышц. За выносливость ответственны красные волокна, обеспечивающие длительность работы при достаточном поступлении кислорода, поэтому их необходимо тренировать в ходе физической активности на выносливость. Она необходима в единоборствах, борьбе, гиревом спорте, спринтерском беге. Поскольку в этих видах спорта нужно в течение длительного периода поддерживать силу, а не совершать кратковременные усилия, следует понимать, как быстро увеличить выносливость организма.

Виды выносливости

Прежде чем работать на тем, как повысить выносливость человека, необходимо разобраться, какие виды выносливости существуют:

• сердечно-сосудистая – обеспечивает длительную работу сердца и сосудов при повышенной физической активности. Для этого требуются кардиотренировки: ходьба, бег, прыжки на скакалке, велосипедный спорт;
• мышечная – зависит от количества непрерывных сокращений мышц и их групп. Для тренировки необходимо многократное повторение упражнений: приседания, подтягивания, скручивания.

Существуют определенные факторы, которые следует учитывать, чтобы понимать, как повысить выносливость мышц:

• возможность организма максимально поглощать кислород и удалять углекислый газ. Данный фактор зависит от объема легких и скорости газообмена;
• способности кровотока: суммарный объем крови, концентрация гемоглобина, скорость кровообращения;
• способность кровеносной системы выводить из мышц углекислый газ.

Типы упражнений для повышения выносливости

Тренеры и инструктора рекомендуют, как повысить общую выносливость за короткое время. Для этого следует выполнять определенные виды упражнений:

• аэробные нагрузки – позволяют укрепить сердечные мышцы, сосуды, избавиться от излишней массы тела, сохранить мышцы и нормализовать работу легких. Бег и плавание являются основными направлениями таких нагрузок;
• скоростные тренировки – нацелены на повторы упражнений с предельно возможной скоростью;
• круговые тренировки – выполняются даже в домашних условиях по несколько циклов. Следует выполнять рекомендации личного тренера, за одну тренировку возможно по 4-8 циклов повторений с постепенным повышением интенсивности;
• специальные – помогают развивать определенную способность мышц. Преимущественно такие нагрузки рекомендованы профессиональным спортсменам в определенном виде спорта, где нужна выносливость конкретной группы мышц.

Разбираясь, как эффективно и быстро повысить выносливость, нужно понимать, что это необходимо не только спортсменам, но также обычным людям, поскольку это чрезвычайно полезно для поддержания здоровья. Так, в процессе аэробных нагрузок усиливается насыщение организма кислородом, вследствие чего расщепляются углеводы и уходит излишняя масса тела. Также усиливается приток крови ко всем органам и мышцам, повышается общий тонус.

Тренеры и инструктора по физическим нагрузкам разрабатывают индивидуальные программы, как эффективно повысить общую выносливость организма, формируя комплексы упражнений из разных групп. Благодаря грамотной комбинации нагрузок можно развивать силу и выносливость в комплексе. Вследствие активной работы сердечно-сосудистой системы все органы снабжаются кислородом, дыхательная система начинает работать эффективнее.

Лучшие упражнения на выносливость организма

Специалисты рекомендуют, как увеличить выносливость тела благодаря выполнению разных видов нагрузок. Рассмотрим лучшие тренировки, помогающие привести тело в норму и добиться максимальной выносливости:

• Бег. Для лучшего восстановления организма рекомендуется бегать через день. Следует начинать тренировку в медленном темпе, постепенно его наращивая, также нужно увеличивать длительность тренировок. Если организм не подготовлен к таким нагрузкам, начать можно с быстрой ходьбы, следя за дыханием.
• Прыжки на скакалке. Такой способ повышения выносливости является полезным для снижения мышечного напряжения. Начинать можно с 15 минут, чередуя ноги и постепенно увеличивая время. В итоге быстро сжигается жир, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, тренируются практически все мышцы ног, ягодиц, пресса.
• Приседания – характеризуются аналогичной с бегом эффективностью. Следуя рекомендациям специалистов, как существенно увеличить общую выносливость, можно приседать на двух ногах, а затем усложнить упражнение и приседать «пистолетом» на одной ноге с вытянутой второй.
• Подтягивания на турнике. Необходимо выполнять столько подходов, сколько получится выдержать, затем повторить подход. Чтобы добиться максимального эффекта и качества выполнения, нужно подтягиваться с прямым телом и вытянутыми ногами, также нужно следить за правильностью дыхания.
• Отжимания от пола. Следует выполнять 1-5 подходов ежедневно с соблюдением правильности дыхания – вдох на движении вниз и выдох при движении вверх.
• Упражнения для мышц пресса. Тренироваться можно на полу или гимнастической скамейке, для повышения эффективности упражнения выполняются со скручиванием.
• Велосипедный спорт. Преимуществом данного вида спорта является его доступность для людей с избыточной массой тела, поскольку снижается нагрузка на колени и стопы, такая работа помогает быстро сбросить лишние килограммы.
• Плавание и аквааэробика. Для тренировки выносливости необходимо тренироваться в бассейне или естественном водоеме, важно проплывать значительные расстояния, что помогает тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Итак, рекомендуется следовать данным советам, как повысить уровень общей выносливости организма и избавиться от лишних килограммов. Немаловажным фактором является системный подход и регулярность тренировок, только в таком случае можно добиться стойкого эффекта и результативности тренировок.

2 лучших программы тренировок на выносливость для дома и спортзала

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин. Просмотры 154

Приветствую читателей, заинтересованных в спорте! Сегодня на очереди статья, связанная с развитием нашего тела. Мы не будем рассматривать снаряды или сеты из упражнений, помогающих атлетам в процессе тренировки сформировать мускульную силу или увеличить объем мышечной массы.

В этот раз внимание уделим стойкости тела к физическим нагрузкам, а также я расскажу, что такое тренировка на выносливость, чем она характеризуется, как выполняется. Ведь, кроме объема и силы, у наших мышц есть еще одно не менее важное качество, которое влияет на продолжительность их работоспособности — выносливость.

Виды выносливости

Если абстрактно взглянуть на наш организм изнутри, а именно на биохимические процессы, утрированно можно сказать, что мышцы работают благодаря собственному энергетическому запасу. У них есть своеобразные ресурсы, которые тратятся во время работы и восполняются при отдыхе.

Период трудоспособности как раз-таки определяет уровень выносливости, которая делится на несколько видов:

1. Аэробная — проявляется при повседневных умеренных мышечных нагрузках у любого человека.
2. Скоростная — отвечает за поддержание одного темпа на протяжении времени (к примеру, при выполнении упражнений на тренировке).
3. Силовая — определяет выдержку организма к серьезным кратковременным статическим и динамическим нагрузкам.
4. Смешанная — включает свойства двух предыдущих видов, преимущественно развивается у тех, кто отдает предпочтение тяжелым видам спорта (бодибилдингу, тяжелой атлетике, гимнастике).
5. Координационная — показывает, насколько человек способен сохранять положение тела и сосредотачиваться на движениях (например, в фигурном катании).

Базовой в этом списке считается аэробная выносливость, развивающаяся у людей, которые ведут здоровый образ жизни — отказываются от спиртных и табачных изделий, вредной пищи. Другие виды выносливости уже проявляются при полноценных занятиях спортом.

Противопоказания к занятиям

Тренировка выносливости характеризуется аэробным (когда для работы мышц достаточно энергии одного кислорода) и анаэробным воздействием, при котором начинают истощаться те самые возобновляемые ресурсы. Стоит учитывать, что у спортсменов мышечная закалка прогрессирует по умолчанию, поскольку мускулы систематически подвергаются физическим нагрузкам. В зависимости от специфики занятий совершенствуется соответствующий вид выносливости. Однако это не значит, что в отсутствии спортивной жизнедеятельности ее не получится развить.

Аэробный тренинг, в отличие от анаэробного, считается легким, поэтому противопоказаний к таким занятиям мало. Единственное, что способно ограничивать тренировки, — это тяжелые заболевания сердца и дыхательных путей, так как для них неблагоприятен учащенный пульс.

Поэтому рекомендую перед такими тренировками обследоваться у врача. Он подскажет, допускает ли здоровье их проводить или нет.

Упражнения для развития выносливости

Элементы для развития мышечной закалки в корне отличаются от тех, что выполняются в зале для набора массы. Если там ставится акцент на большой вес и малое количество повторений (10-15 раз), то здесь наоборот — нужно брать небольшие снаряды, а можно и вовсе заниматься без них и пытаться делать как можно больше и дольше для развития выносливости.

Список тренировок:

• Подтягивания — гимнастический элемент, способный укрепить мышцы при работе с весом собственного тела.

• Скакалка — это упражнение при работе над выносливостью можно ставить на второе место по эффективности после бега.

• Отжимания и пресс — если выполнять много повторений при тренировке, то классические разгибания рук в упоре лежа и подъем корпуса способны развить мышечную закалку.

• Спортивные игры — теннис, хоккей, футбол.

Эти упражнения хорошо подходят для усовершенствования как аэробной, так и анаэробной выносливости.

Обратите внимание, что их выполнение должно сопровождаться правильной техникой. Элементы с длительной нагрузкой (бег, плавание) нужно делать в одном темпе таким образом, чтобы вы могли продержаться как минимум полчаса. Динамичные же упражнения (подтягивания, отжимания) желательно выполнять до максимума, пока от тренировки не начнут затекать или неметь мышцы.

Пример тренировки на выносливость

Как вы уже поняли, мышечная неистощимость (она же выносливость) бывает нескольких типов. Аэробная (общая) развивается повседневно, к примеру, при ходьбе или от физической работы, а вот другие виды выносливости нужно целенаправленно совершенствовать, занимаясь спортом. При этом принципиальна его специфика.

К примеру, выработать силовую закалку одним только кроссом никак не получится, поскольку она формируется за счет коротких, но тяжелых физических нагрузок. Следовательно, для развития всех типов выносливости нужно совмещать тренировку сразу нескольких отдельных видов. Это, по мнению Селуянова (профессор, создатель оздоровительной системы), принесет максимальный эффект.

В домашних условиях

Дома зачастую нет времени, а также снарядов. Соответственно, все элементы могут выполняться без них, а рабочим пространством окажется немного свободного места в вашей комнате и пол. Но по эффективности такая тренировка соответствует той, что выполняется в зале.

Приступаем к занятиям по развитию выносливости:

• Приседания — начинаем с самого легкого, делаем 3 подхода до отказа.
• Скручивания — примитивные сгибания корпуса на полу с зафиксированными ногами; 2 подхода на максимум повторений.

• Отжимания — спина прямая, руки на ширине плеч; выполняем 4 подхода до отказа; для девушек и женщин в качестве опоры подойдет стул, который облегчит выполнение.
• Скакалка — думаю, у каждого дома найдется эта вещь; прыгаем около 15 минут.
• Выброс ног — нужно встать на четвереньки, по очереди откидывать каждую ногу назад, напрягая ягодицы; делаем 2 подхода на максимум.

Как видите, все элементы выполняются не на количество повторений, а в режиме кроссфита до полного отказа, что позволяет истощить большую часть мышечной энергии. Длительность тренировки и будет определять уровень вашей выносливости. То есть чем дольше вы делаете упражнение, тем выносливее становитесь.

В зале

В залах, в отличие от дома, есть все необходимые тренажеры, поэтому расширяется круг выполняемых элементов.

В принципе, можно развивать выносливость обычной штангой небольшого веса, делая очень много повторений. Однако это не настолько эффективный вариант, как, к примеру, следующий комплекс для тренировки:

• Подтягивания — первым делом прогреваемся на турнике, делая 2 подхода на максимум.
• Беговая дорожка — затем переходим к тренажеру и в среднем темпе бежим примерно 40 минут.
• Жим штанги — желательно брать тот вес, который вы поднимете не менее 20 раз, а можно и вовсе пустой гриф; выполняем 4 подхода до отказа.

• Канат — отличное приспособление, способное тренировать силу хвата; делаем 4 цикла подъем/спуск как можно быстрее.

• Удары молотом по шине — во многих залах есть резиновые колеса и кувалды разного веса; подбираем снаряд подходящей массы и бьем по шине на протяжении 15 минут, разделяя их тремя перерывами.

Это только малая часть упражнений, предназначенных для повышения выносливости. Кроме них есть еще плавание, спортивные игры, а также всеми любимый велосипед. Фанаты этого транспорта зачастую являются физически развитыми людьми, способными простоять на ногах весь день. Стоит обратить внимание, что стойкость мышц к нагрузкам тренируется и у тех, кто ходит в зал, чтобы просто накачаться.

Советы по тренировкам

Тренировать выносливость можно ежедневно, но, чтобы от этих занятий был эффект, нужно соблюдать главное условие — здоровый образ жизни. То есть если вы курите или употребляете спиртное, то о работоспособности можно и не думать. Для начала придется в любом случае «снять с себя маску» вредных привычек, а также перейти на правильный режим дня и здоровое питание.

Во время выполнения важны дыхание и темп. Они определяются индивидуально, поэтому вы сами подбираете вес снарядов и частоту повторений. Только помните, что их количество должно быть максимальным, но не менее 20, так как в противном случае вы будете развивать мускулатуру. Соответственно, к бегу это тоже относится — он должен быть легким и длиться не менее 30 минут.

Экипировка

Одежда — это сугубо личное дело. Тренинг выносливости ничем не отличается от других тренировок, поэтому экипировка тоже особо не разнится.

В таких случаях я всегда советую использовать простой спортивный костюм, который хорошо пропускает воздух и сделан из очень легкого материала. Отлично, если он будет еще и тянуться. Подойдет полиамидный или эластановый синтетический костюм, материал которого имеет высокую прочность и плохую впитывающую способность.

Подходы и повторения

Выносливость развивается не из-за большого веса используемых снарядов, а благодаря многократным повторениям. На профессиональном языке это называется кроссфит или круговая тренировка, когда элементы делаются друг за другом с небольшими паузами между подходами. Их, кстати, должно быть не менее двух.

Немаловажна и продолжительность выполнения — чем дольше вы будете делать упражнение, тем лучше будет эффект. Поэтому все элементы на тренировке нужно выполнять до такой степени, пока не начнут затекать или неметь мышцы. Это будет означать, что в их волокнах стал вырабатываться лактат, а ЧСС (частота сердечных сокращений) увеличилась до необходимого значения, что и нужно для развития выносливости.

Ошибки начинающих

Самой частой ошибкой новичков, конечно же, является неправильное дыхание. От него будет зависеть длительность вашей тренировки, а нам известно, что чем она дольше, тем лучше. Во время пробежки старайтесь дышать в одном темпе, не сбивая его на протяжении всего пути, а в цикличных упражнениях соблюдать правило — выдох при сокращении мышц, вдох при расслаблении.

[expert_bq id=7747]Также к частым ошибкам относится перегрузка организма, которую можно отслеживать по пульсу. Помните, что для тренировки выносливости максимальным значением является 150 ударов в минуту и не более. Дальнейшее его увеличение не навредит организму. Просто мышечная закалка в таком случае будет развиваться слабо, а сами волокна травмироваться сильнее. Старайтесь заниматься в средней частоте, даже если чувствуете, что способны на большее.[/expert_bq]

Спортивное питание для увеличения выносливости

Мы знаем, что протеин предназначен для набора мышечной массы. Однако если его принимать вместе с углеводами, то он подойдет и для увеличения показателей работоспособности, так как совмещение двух этих веществ повышает уровень гликогена в организме и ускоряет синтез белка.

Перед приемом лучше проконсультироваться с врачом, если имеются проблемы с:

• Печенью.
• Почками.
• Желудочно-кишечным трактом.

Нелишним при развитии выносливости станет и прием витаминов с минералами. В частности, это комплексы:

• Animal Pak.
• Алфавит Эффект.
• Глутамевит и т. п.

Они восполняют в организме недостающие ферменты, а также повышают общий эмоциональный фон, делая психику более устойчивой к стрессам, что очень важно при развитии выносливости.

Что пить для повышения работоспособности на тренировке

Организм должен получать необходимое количество воды. Ее отсутствие может вызвать быструю усталость. Независимо от жажды и наличия/отсутствия тренировки по развитию выносливости потребляйте примерно 2 литра жидкости в день, не учитывая чай и другие напитки.

Если говорить об энергетиках, то можно для выработки выносливости принимать препараты «Energy Drink Tabs», «Guarana Liquid» от Powersystem, содержащие в составе возбуждающие ферменты:

• Гуарану.
• Кофеин.
• Инозитол и другие.

Наиболее удобным вариантом являются энергетические напитки, которые также включают все эти элементы и повышают работоспособность организма во время тренировки по развитию выносливости.

Заключение

Выносливость — это параметр, благодаря которому мы можем сохранять работоспособность на протяжении времени. Она развивается при длительной работе, которая истощает мышечную энергию. Если говорить о целенаправленной тренировке, то все упражнения на выносливость в ней должны выполняться до отказа (пока не онемеют мышцы) при незначительных силовых нагрузках, то есть с весом собственного тела или небольшим утяжелителем (штангой, гантелями и т. д.).

Если данная статья была вам полезна, то делитесь ею с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций и ждите их скорого появления. До встречи!

Выносливость человека не зависит от:

Все, что нужно знать

Выносливость зависит от трех параметров:

• Соотношение мышечных волокон в теле атлета. Те спортсмены, у кого больше «медленных» волокон более выносливы от природы;
• VO2 max или скорость усвоения кислорода – параметр, позволяющий измерить, как быстро в теле идут окислительно-восстановительные реакции. Этот параметр закладывается генетически, но является тренируемым. Высокоинтенсивные интервальные тренировки по типу чередования спринтов и длинных восстановительных отрезков, или даже круговой тренировки, позволяют увеличить этот параметр;
• Лактатный или анаэробный порог – параметр, определяющий, на каком уровне нагрузки тело атлета начинает накапливать лактат, а мышцы «забиваться» и не давать выполнять многоповторную работу с прежней интенсивностью. Работа может совершаться с высокой интенсивностью длительное время, и тогда лактатный порог растет

Все параметры выносливости закладываются генетически, но они тренируемы. Для повышения выносливости используется тренинг очень близкий к тому, что практикуют в фитнесе для похудения. Это соотношение круговых тренировок, беговой или другой аэробной работы с интенсивностью от средней до высокой, и восстановительных занятий.

Можно ли улучшить готовность мышц к выносливостной работе? Откровенно говоря, соотношение волокон изменить не удается, но атлет способен развить «медленные» волокна при помощи регулярных тренировок.

ВЫНОСЛИВОСТЬ. 5 Причин Развить!

Написать комментарий

Как к Вам обращаться: Адрес электронной почты: Ваше сообщение:

Отправка

Ответы на другие тесты по дисциплине «Физическая культура»:

► Группа, которая состоит из учащихся, имеющих отклонения в состоянии здоровья, при которых противопоказаны повышенные физические нагрузки, называется:

► Олимпийской медалью награждаются спортсмены, занявшие

► Способность выполнять точно определенную деятельность в течение длительного времени без снижения качества и уровня мощности называется:

► При организации и проведении соревнований главный судья руководствуется:

3. Как развить выносливость?

Итак, выносливость зависит от количества ОМВ и МХ. Чем больше количество ОМВ, тем можно больше нарастить МХ вокруг мышечных волокон. И стать более выносливым.

Соответственно, надо развивать ОМВ и МХ. Как это сделать?

Как накачать красные и белые мышцы я уже рассказывал в статье «Как развивать ОМВ и ГМВ?». Напомню, еще раз.

ОМВ развиваются в статодинамическом режиме. Это могут быть все те же упражнения с весами, которые вы выполняете в тренажерном зале, только амплитуда выполнения движения в каждом упражнении порядка 15-20%. То есть, если вы делаете приседание со штангой, то когда вы присели до параллели бедра с полом, потом не полностью поднимаетесь, а только на 15-20%. Чуть привстаете и потом снова опускаетесь до параллели с полом. Таким образом, развиваются ОМВ в четырехглавой, двухглавой и ягодичной мышце бедра.

Время выполнения: 30-40 секунд или 15-20 повторений, до появления жжения в мышцах. Выполнять движения нужно спокойно, медленно. Одно такое, «половинчатое» приседание – приблизительно 1,5-2 сек.

Вес: 30-50% от максимума.

Время отдыха: 30 секунд между подходами.

Количество подходов: 3 – поддерживающая тренировка, 4-9 развивающая тренировка.

Между сетами отдых 5-10 минут. Можно делать упражнения на другую группу мышц.

Если жжения в мышце нет, значит вы что-то делаете не так. Важно подобрать такой вес, чтобы вы могли сделать нужное количество подходов.

Если вы занимаетесь  бегом на средние и длинные дистанции, то у вас конечно же количество ОМВ больше, чем у простого человека, борца или культуриста.  Можно бегать ускорения, интервалы, делать повторы, плиометрические упражнения, которые в большей степени развивают ГМВ, но при длительном беге созданные ГМВ можно сделать Окислительными мышечными волокнами.

Как развить количество митохондрий?

Возьмем то же упражнение – приседание со штангой в тренажере Смита. Чтобы увеличить количество МХ в ОМВ мы полностью приседаем со штангой и затем полностью выпрямляемся. И в исходном положении остаемся 3 секунды, затем снова приседаем и полностью выпрямляемся и опять стоим 3 секунды. Так по науке развиваются МХ в ОМВ.

Количество повторений 10 раз.

Количество подходов: 3 – поддерживающая тренировка, 4-9 развивающая тренировка.

Почему устаёт «железяка»?

Биологический термин «усталость» применяется в материаловедение из-за схожести проявления «симптомов» – ведь при усталости организм временно теряет работоспособность (пока не отдохнёт). А вот материалы, увы, «отдохнуть» не могут: – в процессе работы под действием внешней нагрузки микроструктура любого материала (в нашей статье мы преимущественно имеем в виду металлы) подвергается деформации. При этом отдельные элементы кристаллической решётки не восстанавливаются – даже после снятия нагрузки (этот процесс аналогичен пластической деформации). Накопление подобных дефектов при длительной работе изделия под нагрузкой ведёт к появлению макроэффектов – трещин. Поэтому с течением времени материал неизбежно разрушается!

Понятие о пределе выносливости

• Концепция предела выносливости Следует отметить, что ни одно из максимальных флуктуирующих напряжений не вызывает усталостного разрушения.

  Нагрузка Рис 455А Пределом выносливости является высокое значение Людмила Фирмаль

  максимального напряжения цикла отах(или АТ!если из p, x / << / a t; p [), то это не вызывает усталостного разрушения деталей с ограниченным числом циклов. Где K-коэффициент асимметрии цикла. В симметричном цикле предел выносливости обозначается

  простым натяжением и сжатием-o+1, a_x нуля-A0. В симметричном цикле предел выносливости уменьшается по сравнению с пределом выносливости других типов циклов, определение которого намного проще, чем в других циклах. Для экспериментального определения O_4 существует множество машин, одна из которых показана на

  • рисунке. В этом образце испытания машины 455 загибов. Из испытуемого материала изготавливают 6-10 идентичных образцов. Образец помещают в машину и загружают через подшипник так, что средняя часть образца подвергается чистому изгибу(рис.456). 542 волокна каждого образца, повернутые на 180°при включении

  машины, попеременно растягиваются и сжимаются.

  Путем установки различных значений напряжения цикла АТАКСА на образец определяется число циклов, необходимых для разрушения образца. Исходя из результатов эксперимента, кривая долговечности Атач= / (АО(Атач-максимальное напряжение цикла, N-число циклов, в которых происходило разрушение образца) (рис. 457).

  Из этого рисунка видно, что кривая atax=/(/V) приближается к прямой асимптотически. Азиат. ком. АС Рис 457Л Кривая pcoty в этом Людмила Фирмаль

  испытании показывает, что если образец не разрушается, например, после 107 оборотов, то он будет разрушен и при более высоких оборотах, испытание образца закончится с черными металлами после 107 оборотов («испытательная база») и цветными металлами после 103 оборотов. Кривая выносливости цветных металлов не имеет асимптот, а ее продольная ось с ростом становится нулевой. Для них максимальное напряжение, которое образец выдержал не менее 108 циклов, принимается за предел выносливости и называется пределом ограниченной выносливости.

  Чтобы выяснить порядок этих величин в числе циклов, следует отметить, что ось подвижного состава на пути из Москвы во Владивосток испытывает около 3-10Э циклов.

  Смотрите также:

  • Учебник по сопротивлению материалов: сопромату

  Зачем нужны тренировки

  Выносливость – это в физкультуре не только способ улучшить доставку кислорода ко всем тканям и органам, но и улучшение спортивных показателей. Это особенно важно в профессиональном спорте. Но тренировать выносливость полезно всем – и спортсменам, и тем, кто хочет укрепить состояние своего организма.

  Польза в таких упражнениях состоит в том, что благодаря им:

  • увеличивается общая площадь мелких кровеносных сосудов (капилляров), которые служат проводниками крови (а значит, и кислорода) к мышцам;
  • уменьшается концентрация молочной кислоты, которая при физических нагрузках вызывает неприятные болезненные ощущения;
  • укрепляется сердечная мышца, благодаря чему увеличивается способность сердца перекачивать кровь;
  • улучшается функциональность легких, вследствие чего кровь в большей степени насыщается кислородом;
  • увеличивается размер митохондрий, которые позволяют освободиться энергии, выделяемой при окислении органических соединений;
  • получают активное развитие красные мышечные волокна, которые медленно и долго сокращаются и являются более слабыми, чем белые.

  Чтобы стать более выносливым, нужно многократно тренироваться и выполнять определенную систему упражнений.

  Что тренировать?

  Как видно, есть четыре основных принципа питания клеток: остаточный АТФ, Креатинфосфат, Анаэробный гликолиз, Аэробный гликолиз и жирные кислоты. Тренировать стоит каждую из этих составляющих. Иначе все тренировки не имеют никакого смысла. Не бывает так, что работает один способ питания клеток. В горных лыжах нет даже доминирующего способа питания – работают все, потому что нагрузка при катании на лыжах не равномерная, а рваная и импульсная. Вот вы поехали по трассе и вроде едете ритмично и работает аэробный способ, тут перед вами кто-то выезжает и вам надо резко повернуть или притормозить – подключается креатинфосфат для увеличения мощности работы мышц, затем склон становится круче и работать надо сильнее – подключается аэробный режим, затем все снова «выполаживается» и вы опять возвращаетесь в аэробный режим, и так много-много раз, снова и снова.

  И вдруг вы прыгаете на кочке и на приземлении сбиваете дыхание, уводя организм в жесткий анаэроб и… Работают все принципы питания и тренировать надо все.

  Противопоказания

  Умеренные физические нагрузки полезны каждому человеку. Но развитие выносливости требует определенных усилий, которые далеко не всем показаны.

  Такие упражнения противопоказаны:

  • тем, у кого серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • астматикам;
  • людям с искривленным позвоночником;
  • больным ожирением;
  • после недавно перенесенных операций;
  • при повреждениях опорно-двигательного аппарата;
  • беременным женщинам.

  Для каждой из названных категорий людей следует искать более щадящие способы развития выносливости. Облегченный вариант занятий может подобрать только специалист.

  Психологическая выносливость

  При постоянных изменениях реальности именно развитая психологическая выносливость позволяет преодолевать все новые трудности. Человек, не обладающий такими навыками, ломается и оказывается беспомощным либо в глубоком стрессе при неожиданном изменении окружающих условий. Физически сильные люди, но слабые духом, не способные выдерживать эмоциональное давление во времена войны заканчивали жизнь самоубийством, вместо выбора пути сражения и отстаивания своих позиций. Внутренний стержень, являющийся основой душевной выносливости, помогает людям основываться на своих решениях, а не менять их под давлением окружения.

  Психологическая выносливость подразумевает под собой способность к устойчивому восприятию и реагированию на различные жизненные ситуации. Проявляться может в быстрой адаптации к изменившимся или новым условиям, способности находить пути взаимодействия с представителями различных возрастных и конфессиональных групп, ресурс к более легкому преодолению экстремальных или травматических ситуаций.

  Психологическая выносливость включает также выносливость ментальную, памяти и внимания. При умственной работе показатели развития интеллектуальной выносливости проявляются в способности продолжать легко решать задачи, актуально при поиске выхода из новых нестандартных ситуаций, что дает преимущества в повседневной жизни.

  Граничит понятие с силой духа, способностью к самодисциплине, контролю собственного ума. Считалось, что данное качество относится к характеру и не подлежит ни изменению, ни тренировке, на самом деле развитие психологической выносливости возможно. Ее уровень зависит от общего состояния организма, которое влияет на состояние ЦНС, от самого типа возбудимости и устойчивости нервной системы к средовым и стрессовым раздражителям, но немаловажное значение имеет жизненный опыт, мотивационная и самооценочная сферы, что в отличие от врожденных физиологических показателей поддается корректировке.

  Аэробная и анаэробная выносливость

  Выполнение каждого упражнения включает в работу аэробную и анаэробную мощность, степень развития которой во многом определяет соотношение продолжительности и правильности выполнения физического, технического или тактического элемента.

  Аэробная выносливость (кислородная) – это тип работы организма, который происходит  с активным использованием кислорода в качестве топлива. В тоже время потребление кислорода примерно равняется скорости его подачи в организм занимающегося. В результате образуются отходы, которые легко выходят через потовые отделения.

  Существует несколько типов аэробной работы:

  • Короткая (длится до 8 минут)
  • Средняя (длительностью от 8 до 30 минут)
  • Длинная (продолжается более 30 минут)

  В зависимости от длительности аэробной работы растет процент кислородного долга. Иначе его называют ПАО или порог аэробного обмена. Аэробным порогом называют точку, превысив которую организм переходит в анаэробный режим, то есть начинает потреблять больше кислорода. Наступает примерно при 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (132-154 удара в минуту).

  Тренировка аэробной выносливости происходит путем интервальных и непрерывных упражнений. В качестве интервальной тренировки может выступать бег отрезками или несколько подходов челночного бега. Беспрерывной тренировкой является обычный бег на протяжении максимально длительного времени.

  Анаэробная выносливость (без кислородная) – тип работы организма, который превышает потребление кислорода относительно его подачи. То есть организм начинает работать в долг.

  Такой тип может наступить в результате длительной работы в аэробном режиме или при выполнении упражнения анаэробной направленности (спринт). В результате анаэробной работы в мышцах начинает накапливаться молочная кислота, что является причиной их утомления (мышцы забиты).

  Анаэробная выносливость имеет несколько типов:

  • Короткая (до 25 секунд)
  • Средняя (от 25 до 60 секунд)
  • Длинная (от 60 до 120 секунд и более)

  Как видно анаэробная работа имеет меньшую продолжительность, но кислородный долг появляется и растет гораздо быстрее, чем при аэробной работе. Причина заключается в высокой интенсивности выполняемой работы.

  Порог анаэробного обмена или ПАНО наступает при количестве сердечных ударов 80-90% от максимального значения (176-198 уд/мин. ). При анаэробной работе сердце и организм в целом работают на грани возможностей.

  Если после аэробной выносливости включается анаэробная, тогда что происходит после преодоления ПАНО в почти 200 ударов? Происходит замедление работы всех функций организма, которые способствуют высокоинтенсивной работе. Таким образом, работа в максимальном темпе возможна не более чем в течение 10 секунд. В редких случаях, если организм находится под воздействием стимулирующих препаратов (адреналин), может наступить “разрыв сердца” вследствие слишком высокой частоты сокращений.

  Тренировка анаэробной выносливости важна для бегунов на короткие и средние дистанции, где нужно держать высокий темп. Развивать ее можно путем повторения упражнений высокой интенсивности, сокращая время на восстановление. Например, переменный бег с ускорениями или спринтерский бег с сокращенным временем на восстановление.

  Пороги аэробного и анаэробного обмена лучше высчитывать из процентов, а не принимать данные приведенные в скобках как свои личные. Поскольку каждый имеет разный уровень развитости сердечно-сосудистой системы, количество сердечных сокращений высчитанных из процентов может отличаться от приведенных в качестве примера. Примерное количество ударов высчитано из средних показателей максимального ЧСС в 220 ударов в минуту.

  Выносливость для выполнения повседневных задач

  Думая о том, как тренировать выносливость, многие зацикливаются на физических упражнениях. Регулярные тренировки являются важным, но не единственным фактором в повышении устойчивости организма к утомлению. Важное значение имеет здоровый образ жизни. Крепкий организм лучше противостоит усталости и быстрее восстанавливается после нагрузок.

  Те, кто думает о том, как повысить выносливость, должны соблюдать ряд правил:

  • Правильно питаться. Здоровая пища с оптимальным содержанием белков, жиров и углеводов снабжает организм веществами, необходимыми для нормальной жизнедеятельности и устойчивости к длительным физическим нагрузкам. Рацион должен включать нежирное мясо, рыбу, злаки, овощи и фрукты. Эти продукты содержут массу полезный свойств, необходимых для повышения устойчивости к нагрузкам.
  • Уделять время отдыху. Не стоит пренебрегать здоровым отдыхом. Своевременный уход ко сну необходим, чтобы организм восстановился и был готов к нагрузкам. Взрослому человеку нужно 7-8 часов для полного восстановления.
  • Соблюдать питьевой режим Низкое употребление воды способствует быстрому появлению усталости и снижению стойкости к нагрузкам. Ежедневно нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды. Кофе, чай и другие напитки не считаются.
  • Отказаться от вредных привычек. Курение и алкоголь ухудшают состояние здоровья, поэтому снижают эффективность тренинга. Чем хуже здоровье, тем быстрее появляется усталость от тренировки.
  • Вести активный образ жизни. Регулярные тренировки поддерживают организм в тонусе, позволяя повысить выносливость. Не обязательно выбирать сложные виды спорта. Можно выбрать фитнес, плавание или йогу. Нагрузка должна соответствовать физической подготовке.
  • Избегать стрессов. Частые конфликты и стрессы требуют больших физических и психических ресурсов. При длительном психоэмоциональном перенапряжении ресурсы быстро расходуются: человек быстрее устает, поэтому не справляется с нагрузкой.

  Придерживаться этих правил важно для тех, кто думает, как выработать выносливость. Здоровый образ жизни в сочетании с регулярным выполнением физических упражнений способствует повышению выносливости. Уже через 1-2 месяца станет заметна разница: появится бодрость и повысится работоспособность.

  Предел усталостной прочности крепежа

  Усталостная прочность крепёжных изделий определяется в процессе испытаний. При этом установлено, что наиболее опасным участком для усталостного разрушения к примеру, болтового соединения, является область первого витка резьбы вблизи опорной поверхности гайки. Напротив, витки резьбы возле болтовой головки оказываются самыми выносливыми элементами.

  Замечено, что зона разрушения крепежа в результате усталости металла практически не подвергается деформации (не «выглядит» опасной). Также отсутствуют внешние признаки усталости – лишь незначительные, практически незаметные трещины. А затем материал крепежа вдруг «ни с того ни с сего» трескается из-за накопленных внутренних дефектов. После возникновения макротрещины разрушение наступает очень быстро. Именно этим опасна усталость крепёжных изделий – её невозможно диагностировать пока не наступит фактическое разрушение!

  Замечено также, что амплитуда динамической нагрузки, вызывающая усталостные трещины в материале крепежа, оказывается раз в 20 ниже предельной статической нагрузки! Это обязательно следует учитывать при выборе крепежа: высокий предел прочности – это статическая характеристика. Но в случае работы крепежа при динамической нагрузки необходим дополнительный задел прочности, раз в 10-20 раз превышающий статическую!

  В процессе экспериментов значение предела выносливости крепежа оценивают по величине амплитуды переменной нагрузки. Ряд идентичных испытательных образцов подвергаются одинаковому нагружению – до их физического разрушения. Получающаяся зависимость между напряжением и числом циклов нагружения и будет кривой усталостной прочности изделия. А наибольшее переменное напряжение, которое выдерживает образец при заданном числе циклов без разрушения – его пределом выносливости.

  Следует отметить, что этот предел справедлив лишь при определённых условиях конкретных испытаний, которые с некоторой достоверностью моделируют реальные условия работы крепежа. Современная аппаратура и методика испытаний предсказывают реальное поведение с надёжностью 0,5, что следует признать хорошим показателем. По этим данным выносливость крепёжных изделий составляет:

  • для резьбовых стальных изделий – 5•106, 5•107 циклов;
  • для алюминиевого и титанового крепежа – 107-108 циклов.

  *Для большей надёжности лучше принимать во внимание меньшие цифры.Нельзя забывать, что предел выносливости сильно зависит от температуры, при которой работает крепёж. Если это значение сильно отличается от экспериментальных условий, эмпирические данные уже не могут надёжно предсказывать поведение крепежа в реальных условиях!

  Способы развития выносливости

  Развитие выносливости необходимо для улучшения спортивных результатов, а также комфортного самочувствия в профессиональной и повседневной жизни. Выносливый человек способен дольше выполнять тяжелую физическую и монотонную работу. Ощущение сонливости приходит гораздо позже. Человек с высоким уровнем выносливости может бодрствовать в течение 24 часов, выполняя разные виды нагрузки.

  Поскольку видов выносливости множество, существует столько же способов развить ее. Разберем основные направления развития стойкости организма к утомлению:

  Во многом аэробика включает в себя кардионагрузку. К кардионагрузкам относятся бег, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт. Занятия аэробикой должны быть наиболее продолжительными в отличие от других видов тренировки. Минимальное время, которое уделяется кардио – 30 минут 3 дня в неделю.

  • Силовые упражнения

  Эффективное развитие выносливости невозможно без силовых упражнений. Посетите тренажерный зал и выполните одинаковую нагрузку на верхние и нижние конечности, а также пресс. Если нет возможности посещать зал попробуйте заменить тренажеры на физические упражнения дома, также заставляя работать максимальное количество мышц. Большое внимание уделяйте проработке больших и средних мышечных групп.

  • Разноплановость нагрузки

  Развивая выносливость необходимо менять характер нагрузки. Если вчера или на прошлой неделе преобладала силовая тренировка, то в этот раз выполните кардио. Чередование силовых и кардио тренировок хорошо развивает выносливость и способствует равномерному развитию мышечных групп.

  • Правильное питание

  Выделить продукты, которые помогают развить выносливость сложно, но существует правило, которому необходимо следовать. Контролируйте свой пищевой режим, не переедайте, старайтесь употреблять только полезную пищу. Тренировать выносливость куда проще с “легким животом”, чем с ощущением тяжести.

  Выносливость играет большую роль в нашей жизни. Во многом именно она определяет, насколько мы будем успешны и счастливы или сонны и угрюмы. Уделяйте ее развитию должное внимание и улучшайте свою жизнь!

  Что делать, чтобы повысить выносливость? 

  Задайтесь целью. Один раз в неделю работайте на повышение общей выносливости. Делайте забег на длинную дистанцию.

  Развивайте все системы организма, в первую очередь дыхательную и сердечно-сосудистую. Некоторые упражнения можно взять из йоги и бодифлекса. Получайте удовольствие от того, что вы делаете. Обратите внимание на интервальный тренинг, это один из самых эффективных способов повышения выносливости организма. Необходимо чередовать интенсивность нагрузок. Например, одну минуту спортсмен быстро бежит, а четыре минуты он выполняет упражнение в среднем темпе. Это могут быть отжимания, подтягивания, приседания или упражнения на пресс.

  Если ваша цель – совершенствоваться в определенных дисциплинах, то усложняйте тренировки, создавайте себе непреодолимые условия. Как вариант — создайте недостаток воды во время изнуряющих тренировок или снижение поступления кислорода. В таких ситуациях открываются скрытые возможности, о которых мы даже не подозревали. Организм получает стрессовое воздействие и задействует свои резервы.

  Тратим сейчас – восстанавливаемся позже

  Профессор Брент Руби и его коллеги из центра физиологии труда и обмена веществ при университете Монтаны проанализировали, какой уровень физических нагрузок в течение продолжительного времени может выдерживать человек без потери массы тела.

  До начала исследования было известно, что атлеты на краткосрочных соревнованиях на выносливость обычно теряют больше калорий, нежели потребляют, создавая тем самым дефицит. Теперь специалистов заинтересовало, как происходит похудение на фоне долгосрочных физических нагрузок. Как оказалось, участники триатлон Ironman и 100-мильного ультрамарафона за время соревнования потеряли в среднем 2,5 кг и 1,5 кг соответственно. И по мнению ученых, это довольно хороший результат, если учесть, что за время гонки они сожгли примерно 9000 и 16000 калорий, которые, понятное дело, во время соревнований полностью восстановить нельзя. Но оказалось, что накопившийся дефицит энергии человеческий организм быстро восстанавливает сразу после завершения соревнований такого плана. В течение нескольких дней после марафона организм требует соблюдать покой и употреблять много пищи, а затем, восстановив силы, возвращается к привычному режиму работы.

  Кроме того, ученые поняли, что человек не погибнет, если выйдет за пределы 2,5-кратного порога расходования энергии. Он продолжит двигаться дальше, но в результате этого нарушится баланс между потребляемыми и расходуемыми калориями. В итоге организм начинает «съедать» сам себя, поддерживать свою функциональность за счет своих же ресурсов. Но понятное дело, такое не сможет продолжаться вечно. Более того, пока что ученым не удалось зафиксировать случаи, когда бы человек мог в течение продолжительного времени сжигать калории выше 2,5-кратного порога.

  Тренировки выносливости в домашних условиях

  Тренировать выносливость можно в домашних условиях без тренажеров и инвентаря. Новичкам подойдут комплексы от профессиональных спортсменов, соответствующие их уровню подготовки. В интернете можно найти множество подобных тренировок на развитие выносливости. На начальном этапе лучше уделить время круговым тренировкам.

  Такой вид тренинга состоит из ряда этапов:

  • разминка;
  • медленный бег на месте, необходимый для увеличения ЧСС;
  • плиометрические упражнения с отдыхом между подходами;
  • низкоинтенсивные упражнения в середине тренировки;
  • повторение плиометрических упражнений.

  Организм привыкает к однообразным тренировкам, из-за чего ухудшаются спортивные показатели. Интервальный тренинг помогает быстро достичь хорошей формы и увеличить уровень выносливости.

  Существует множество эффективных плиометрических упражнений, которые подойдут новичку и подготовленному человеку.

  Примечания

  1. ↑ Зиновьев В. А. Краткий технический справочник. Том 1. – М..-Л. Техтеориздат, 1949. – c. 344
  2. ↑ Зиновьев В. А. Краткий технический справочник. Том 1. – М..-Л. Техтеориздат, 1949. – c. 345
  Средства для выносливости

  Как профессиональные спортсмены, так и любители часто прибегают к различным средствам, так называемым помощникам. Препараты, которые помогают атлетам преодолевать усталость и увеличивать выносливость, называются адаптогенами. Известны такие адаптогены, как радиола розовая (золотой корень), корень женьшеня, настойка элеутерококка. Такие добавки могут положительно влиять не только на показатель выносливости, но и на системы организма в целом, повышать сопротивляемость организма к инфекциям, повышать силу и ускорять насыщение мышц кислородом.

  Если верить товарищу Брахману, ученому и врачу, то существует три способа повышения физической выносливости:

  • Использование естественных физических дисциплин (закаливание, акупунктура, физиотерапия и т. д.)
  • Психологическое воздействие (гипноз, психотерапия)
  • Медицинские препараты и спортивные добавки.

  Факты, подтверждающие открытие

  В том, что предел физических возможностей человека на самом деле существует, легко убедиться, проанализировав рекорды, которые спортсмены устанавливали в разные годы. На самом деле, когда кто-то повышает установленный ранее рекорд, обычно речь идет о разнице от нескольких секунд до нескольких десятых или даже сотых секунды. То есть максимальный уровень физических возможностей (при условии определенных тренировок) у спортсменов примерно одинаковый.

  Взять хотя бы мировые рекорды, установленные в коротком спринте. На сегодня лучший мировой показатель среди мужчин составляет 9,58 секунды. И он удерживается уже на протяжении 10 лет. Если проанализировать, как менялся этот рекорд, то за последние 30 лет он вырос всего лишь на 3,5 сотых секунды. Первый же рекорд в коротком спринте среди мужчин был установлен в 1896 году, и тогда он составлял 12 секунд. То есть более чем за сто лет рекорд повысился всего лишь на 2,5 секунды.

  Примерно такая же картина наблюдается и в беге на длинные дистанции – марафоне. Если заглянуть в историю, можно найти информацию, что в 1896 году на Олимпийских играх в Афинах был установлен рекорд в марафонском беге. Спортсмен сумел преодолеть примерно 42 км за 2 часа 58 минут 50 секунд. Современный мировой рекорд в марафоне составляет 2 часа 1 минуту 39 секунд. То есть за столетие этот показатель, как и в случае с коротким спринтом, существенно не увеличился.

  Вывод из этого напрашивается сам по себе: сколько бы ни тренировался человек, сделать больше, чем позволяет его физическая выносливость, он не сможет. И теперь мы знаем, на каком уровне располагается тот самый предел выносливости.

  Источники

  Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

  Когда стоит ожидать эффекта

  Упражнения на выносливость полезно сочетать с упражнениями на гибкость и силовыми. При условии систематичности и последовательном увеличении нагрузки изменения будут ощутимыми уже через месяц – полтора. За это время заметными станут упругость мышц, прилив сил, отличная работа сердца и дыхательной системы, отсутствие усталости в течение дня.

  Занимаясь физкультурой, нужно обязательно включать в комплекс упражнения на развитие выносливости. Это обеспечит нормальное функционирование многих органов и систем, приведет в тонус мышечную систему и сделает тело красивым.

  Видео о выносливости

  5 лучших упражнений на выносливость:

  Комплекс упражнений для развития скоростной выносливости у футболистов

  Данные упражнения способствуют улучшения одного из важнейших качеств в футболе — скоростной выносливости.

  ---

  Скоростная выносливость – это способность сохранять максимальную скорость передвижения как можно дольшее время.

  Для развития скоростной выносливости упражнения выполняются с маленькими промежутками между подходами, дабы организм получал нагрузку на фоне усталости. Как правило, фундамент выносливости закладывается от 14 до 16 лет. Профессиональные футболисты для приведения себя в тонус проходят сборы. Выдержка закладывается, как правило, на первом подготовительном сборе, приблизительно за 1,5-1 месяц до начала сезона. Т.е. игроки набегают так называемый километраж. А как же подготовиться самостоятельно? Нижеприведенные упражнения подходят только для подготовленных игроков. Итак…

  1. Челнок

  Все элементарно: делается 2 отметки, и игрок ускоряется от одной к другой и назад. Количество таких «возвратов» зависит от выдержки игрока. Данное упражнение вообще-то развивает скоростные качества игрока, однако при выполнении подходов с маленькими перерывами дает очень хороший толчок к развитию скоростной выносливости. Для усложнения перерывы можно уменьшать. К примеру вы будете бегать 10-метровый челнок 5 серий по 4 отрезка. Так вот для лучшего результата можно сокращать интервал времени между сериями. Т.е. после первых 4 отрезков вы отдыхаете 30 секунд, после второго – 25, после третьего – 20 и т. д.

  2. 7 по 50 м.

  В принципе это разновидность предыдущего упражнения. Это один из самых распространенных тестов для футболистов. Принцип выполнения: пробежать 50-метровый отрезок 7 раз подряд. Хорошим результатом считается 1 минута.

  3. Йо-Йо – тест

  Данный тест впервые появился в программе испытаний от Академии Найк на глобальном отборе. Его суть: слушая указания аудиозаписи, пробежать как можно больше 20-метровых отрезков. Время между сигналами в аудиозаписи постепенно сокращается. Аудиозапись можно свободно скачать с сайта «Найк».

  4. Рывки с возвратом

  Как вы заметили все упражнения имеют один принцип, а отличаются лишь варианты исполнения. Так вот и здесь. Отмечаете 30-метровую дистанцию. Далее делаете рывок к отметке и возвращаетесь назад. Это нужно успеть сделать за 15 секунд. Затем 15 секунд отдыха и снова рывок. Выполнять от 7 до 15 рывков. Для усложнения сокращается время отдыха или сокращаете лимит времени, за которое надо пробежать дистанцию.

  5. Интервальный бег

  Он представляет собой кросс со сменой ритма. Пробегите, допустим, 20 минут, меняя скорость по принципу 2 минуты средний темп, 1 минута – высокий. Или же вариации: 30 секунд трусца, 30 секунд – рывок. Заметьте, во втором варианте речь не просто о высоком темпе, а именно о рывке. Для усложнения используются специальные утяжелители или выбирается пересеченная местность.

  6. Рывки по полю

  Данное упражнение также содержит смену ритма. Старт находится у угла штрафной (или углового флага). Далее игрок совершает рывок по диагонали к углу противоположной штрафной площадки, затем бежит трусцой к соседнему углу этой штрафной и снова совершает рывок по диагонали, образуя 2 треугольника (ну или «восьмерку» если хотите).

  Необходимо заметить, что после тренировок такого типа очень важным является восстановление. Повторение таких тренировок (при условии качественного их выполнения) для игроков до 18 лет рекомендуемо не более 3 раз в неделю (а вообще, как правило, 2 раза).

  Как подготовиться к старту в домашних условиях

  Подготовка к сезону во время самоизоляции — советы от Алексея Калистратова.

  Мы задумались о том, что спортсмен нередко оказывается в условиях, когда привычный тренировочный режим вести невозможно. Это и отпуск, и переезд и рождение ребенка — да мало ли всего случается в жизни! Но сейчас такая ситуация сложилась сразу для многих, и мы постараемся помочь сохранить спортивную форму тем, кто находится на самоизоляции.

  Мы попросили Алексея Калистратова рассказать, как спортсмены, которых он тренирует, справляются с вынужденным заточением.

  Алексей Калистратов профессионально занимается триатлоном с 15 лет. За десять лет карьеры стал призером юниорских чемпионатов России и кубков Европы, победителем Кубка России среди элитных спортсменов и чемпионата России среди молодежи. Серебряный призер молодежного чемпионата Европы в эстафете. В прошлом году Алексей стал победителем «полужелезного» IRONSTAR 113 в Сочи.
  
  

  Бассейн и тренажерные залы закрыты, тренироваться на улице для многих тоже не вариант. Что делать?

  — Самое главное — сохраняйте мотивацию! Несмотря на карантин, ваши глобальные задачи в спорте остались неизменными; железные и полужелезные дистанции никуда не денутся, их все равно нужно будет пройти. Я считаю, вы можете не только сохранить свою форму, но и обернуть ситуацию в свою пользу.

  Каким образом?

  — Вынужденные ограничения мы будем использовать для того, чтобы переключиться, отдохнуть от рутинных тренировок и уделить больше внимания вечно недостающей силовой работе. Именно сила помогает нам мощно плыть и крутить, а укрепление мелких мышц и мышц корпуса — избегать травм и становиться быстрее. Сейчас самое время полноценно всем этим заняться.

  Нам надо адаптироваться к домашним условиям и продолжать идти с новыми задачами по новому плану. Только не забывайте, что план все равно должен быть. Для триатлона, как любого циклического вида спорта, очень важна регулярность и стабильность тренировочного процесса.
  Структурируйте свои нестандартные тренировки и ловите кураж с помощью отслеживания, анализа и сравнения прогресса и новых ощущений.

  Что можно использовать дома?

  — Все, что есть. В наше время можно делать полный цикл тренировок дома, используя станок, беговую дорожку, у некоторых есть даже бассейн с противотоком. Даже если дома у вас только станок, он и один спасает ситуацию.

  Смело проводите на велосипеде больше времени, заменяя им другие тренировки. Тренер составит для вас план с акцентом на велосипед, который отлично подойдет для тренировки общей выносливости. Нет тренера? Следуйте общим рекомендациям: если вы тренировались 12 часов в неделю и из них 6 — на велосипеде, то теперь делайте 9 или 10 часов велозагрузки, соблюдая те же пропорции интенсивности, что и раньше.

  
  Какие еще тренировки, кроме велосипедных, будут полезны?

  — Симуляции видов: «сухое» плавание с резиной (это может быть имитация отрезков или обычная силовая тренировка). Велосипед заменит силовая тренировка с уклоном на статические и статодинамичкские упражнения, такие как «стульчик у стены» (положение в приседе, когда спина прижата к стене, а ноги находятся от нее на расстоянии шага, колени согнуты под 90 градусов) — сделайте десяток упражнений по минуте и почувствуйте, как нагрузились мышцы ног.

  Для бега можно использовать лестницу в доме (получится силовой бег), либо делать прыжковые упражнения с вкраплением бега на месте, хотя бы минут по 10, чтобы держать в тонусе связки и мышцы. Потом легче можно будет втянуться в обычные тренировки.

  Делайте полноценные отдельные ОФП-тренировки с хорошей силовой работой на ноги и руки, много растяжки, максимальное внимание на закачку слабых мест и корпуса! Комбинируйте силовые упражнения с кардио, в которых вы будете держать определенный пульс, переходите с велостанка на сухое плавание, а затем — на бег по лестнице. И не переживайте, что вы потеряете форму. Напротив, за это время вы станете еще сильнее.

  Насколько повредит тренировкам ограничение в общении с тренером и товарищами?

  — Ничего непоправимого я не вижу. В онлайн ушли и спортсмены, и тренеры. Я своим спортсменам подробно расписал программу ОФП на ближайшее время: разные дни — разные упражнения. Слежу за выполнением и техникой. Мы перешли на онлайн режим достаточно просто.

  Сейчас самое время объединиться онлайн, позаботьтесь об этом при возможности. Всем известная программа Zwift может превратить скучную крутку в веселые велосипедные заезды с товарищами. 

  Ищите онлайн-эфиры и видеоуроки, выбирайте те, которые помогут выполнять упражнения правильно. Уверен, даже если вы оказались в условиях, которые позволяют только общую физическую подготовку, даже в этом случае вы можете запланировать разнонаправленные тренировки.

  
  «Кто хочет — ищет возможности. Кто не хочет — ищет причины». Мне кажется, эта цитата отражает ситуацию, в которой оказались спортсмены в условиях карантина. Я уверен, что тренировки на дому оставят положительный отпечаток на нашей спортивной форме в сезоне, и для многих это реальная возможность улучшить результаты! Но, с другой стороны, очень просто расслабиться и надолго все растерять.

  Поэтому лучше выбросить из головы мысли: «Ну вот, я не плаваю». Да никто не плавает! А вы как раз можете сменить обычную рутинную работу на новые упражнения, стать еще сильнее и гармоничнее. Да и времени на тренировки у вас сейчас больше. Рассматривайте эту ситуацию как возможность изменить существующее положение. Представьте, как вы предъявите свои «домашние заготовки» на ближайшем старте.

  
  

  Упражнения на развитие выносливости в домашних условиях

  Как часто вы ходите пешком или поднимаетесь на высокие этажи, не прибегая к помощи лифта? А можете пробежать несколько километров без перерывов на отдых? Ответ будет зависеть от того, на каком уровне развита ваша выносливость. Отдавая предпочтение занятиям на тренажёрах в зале не стоит забывать о банальных тренировках в домашних условиях, утренних пробежках или посещении бассейна по выходным. Ведь как раз таки общая физическая подготовка нашего организма помогает работать с дополнительным весом и увеличивать свои силовые показатели в зале. Сегодня мы сформируем комплекс упражнений на развитие выносливости и поэтапно разберём каждое из них.

  • Характеристика выносливости и её типы
  • Физические упражнения на выносливость в домашних условиях
  • Бег
  • Видео: Рекомендации по технике бега для увеличения эффективности
  • Скакалка
  • Таблица: Соответствие длины скакалки росту человека.
  • Видео: Разбор техники прыжков со скакалкой
  • Приседания «пистолетом»
  • Видео: Полезные советы по технике приседаний «пистолетом»
  • Подтягивания на турнике
  • Видео: Полезные советы к подтягиваниям на перекладине
  • Отжимания
  • Прыжки на месте с высоко поднятыми коленями
  • Планка
  • Бёрпи
  • Видео: Подробный разбор техники выполнения бёрпи и наиболее распространённых ошибок
  • Упражнения на развитие выносливости. В чём польза?
  • Программа тренировок дома или в тренажерном зале на силу и выносливость
  • Таблица: Программа тренировок на выносливость

  Характеристика выносливости и её типы

  Для грамотного выбора упражнений, подходящих для развития выносливости, очень важно выяснить основные нюансы, связанные с ней.

  Выносливость — это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности.

  Выносливость бывает двух типов — общая и специальная.

  Физическая выносливость общего типа подразумевает способность продолжительное время выполнять физическую работу умерен­ной интенсивности при функционировании большей части мышечной системы. Общую выносливость также называют аэробной, поскольку её уровень определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.

  Такая выносливость формируется и развивается в зависимости от длительности и количества тренировок, а также служит начальным этапом для развития выносливости более сложного в типа — специального.

  Специальный тип предполагает выносливость по отношению к определённому типу физической активности. Такая выносливость, в свою очередь, бывает следующих подтипов: скоростная, силовая и скоростно-силовая. Стоит отметить, что такое подразделение условно, поскольку не существует определённого упражнения, развивающего только силовую выносливость, например. В той или иной степени каждое упражнение позволяет натренировать специальную выносливость любого вида.

  Уровень скоростной выносливости говорит о том, как долго ваш организм способен поддерживать ритм выполнения того или иного упражнения без утомления мышц и нарушения техники. Например, если вы занимаетесь бегом, то для развития такого типа выносливости нужно увеличивать скорость и саму длину дистанции.

  Силовая выносливость говорит о вашем организме то, как долго вы способны выполнять упражнение с усилием, близким к вашему максимуму. К примеру, в тренажерном зале во время жима лёжа со штангой именно силовая выносливость помогает совершить как можно больше повторений за один подход.

  Скоростно-силовая выносливость проявляется в футболе, хоккее и прочих видах спорта, где необходимо скоординировать свои скоростные и силовые навыки. Здесь всё происходит в совокупности — организм должен уметь достаточно быстро справляться с высокоинтенсивными нагрузками в течение длительного времени. Здесь существенным фактором является чередование активности: резкие усилия сменяются периодами равномерной нагрузки. Для совершенствования такого навыка отлично подойдут бег с резким изменением направления, прыжки, сменяющие бег, а также интервальные тренировки.

  Говоря о выносливости, нельзя не затронуть такие понятия, как статика и динамика. Итак, статика подключается в таких ситуациях, когда необходимо удерживать вес определённое количество времени, не совершая каких-либо дополнительных движений. Статическая нагрузка применяется, прежде всего, в йоге и отчасти пилатесе, классический фитнес больше жалует динамику, хотя фиксация в планке — эффективное и популярное упражнение у большинства любителей фитнеса. Если говорим о динамической нагрузке, значит, появляется необходимость многократно повторять одно и то же действие со стабильно правильной техникой выполнения. К этому виду относится большинство всем известных упражнений — от выпадов до махов гантелями.

  Физические упражнения на выносливость в домашних условиях

  Выбор среди упражнений на развитие выносливости велик, но каждое из предложенных относится к базовым, которые можно выполнять в любое время и в любом месте при наличии свободного времени.

  Разберём лучшие из них.

  Бег

  Бег позволяет держать в тонусе всё тело, а также укрепляет общее состояние здоровья.

  • Очень важно поддерживать приемлемую для вас скорость во время бега — это позволит не изнурять свой организм физической нагрузкой, а постоянное поддержание её на едином уровне даст возможность пробежать больше и получить максимум эффекта.
  • Важна систематичность в занятиях бегом. Если бегаете по утрам — не пропускайте ни одного дня. В противном случае организм начнёт «забывать» то количество нагрузки, которое вы давали ему ранее, и после попыток втянуться обратно в процесс может показать более низкий результат.
  • Помимо ежедневных пробежек, не менее важен процесс увеличения нагрузки: каждый раз пробуйте пробежать больше, чем ранее, увеличивайте темп и после его увеличения старайтесь не снижать его.
  • «Рваный» бег также пользуется популярностью в процессе развития выносливости, но к такому методу следует прибегать не чаще, чем 3 раза в неделю, и за одно занятие менять скорость около 8 раз. Необходимо бежать на максимальной скорости на протяжении 30 секунд, после чего переходить на медленную ходьбу продолжительностью не более 5 секунд.

  Видео: Рекомендации по технике бега для увеличения эффективности

  Скакалка

  Скакалка эффективно работает как средство для снятия напряжения в мышцах. Также она отлично справляется с повышением уровня выносливости человеческого организма.

  Перед тем как приступить к разбору техники прыжков со скакалкой, необходимо разобраться, какая скакалка подходит именно вам в соответствии с вашим ростом и посмотреть видео с советами по выполнению упражнения.

  Таблица: Соответствие длины скакалки росту человека.

  Рост, см	Длина скакалки, м
  до 150 включительно	1,8
  151–165	2,5
  165–175	2,8
  176–185	3
  от 186	3,5–3,8

  Также, не измеряя свой рост, можно просто сложить скакалку вдвое и поднести полученную длину инвентаря к себе — скакалка не должна оказаться выше вашего плеча. Если скакалка слишком длинная, а другой нет, можно накрутить часть скакалки на запястья и смело приступать к прыжкам.

  • Очень важно следить за тем, чтобы вся стопа отрывалась от поверхности при прыжке.
  • Новичкам следует прыгать не менее 15 минут за 1 подход. Желательно в день проделывать не менее 3 подходов.
  • Для устранения монотонности во время прыжков со скакалкой можно перепрыгивать через неё каждой ногой по очереди, ставить их крест-накрест во время прыжка и так далее.

  Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают бороться с лишним весом при условии включения этого упражнения в комплекс ежедневных тренировок.

  Видео: Разбор техники прыжков со скакалкой

  Приседания «пистолетом»

  Достаточно сложный вариант приседаний, для освоения которого новичку может потребоваться ряд подводящих упражнений, таких как приседания на одной ноге у стены или с партнёром.

  Техника выполнения:

  1. Исходное положение — встаём прямо, расстояние между ступнями равно ширине ваших плеч, голова прямая. Поднимаем правую ногу, переводим вес тела на левую. Находим равновесие. Руки разрешается вытянуть вперёд или развести в стороны — их положение зависит от того, как именно вам будет удобно.
  2. Постепенно начинаем делать присед на левой ноге, при этом вытягивая вперёд правую. Во время приседа таз должен отходить назад, но ни в коем случае не подворачиваться вперёд — здесь огромную роль играет уровень развития гибкости вашего тазобедренного сустава. Конечно, следим за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего подхода. Присед осуществляется до тех пор, пока бицепс бедра не прижмётся к икроножной мышце. При окончательном приседе вытянутая вперёд нога должна быть параллельна горизонтальной поверхности, колено согнутой ноги может чуть выходить за линию носка.
  3. Возвращаемся в исходное положение с помощью отталкивания пяткой левой ноги. Во время подъёма опускаем и правую ногу.

  А — начальная позиция, В — присед.

  Такое упражнение следует повторять столько раз за подход, сколько можете. Но самих подходов должно быть несколько, хотя бы 2–3. Если же вам удаётся делать 20 и более повторов за один подход — это говорит о том, что стоит искать усложнённое упражнение в плане физической нагрузки на мышцы или же выполнять приседания «пистолетом» с дополнительным весом.

  Видео: Полезные советы по технике приседаний «пистолетом»

  Подтягивания на турнике

  Для развития выносливости во время подтягиваний на турнике необходимо делать максимальное количество повторений и заниматься ежедневно. Наиболее эффективная программа включает в себя не менее 5 подходов с наибольшим количеством повторений.

  Перед тем как приступить к подтягиваниям, следует выбрать подходящий для вашего роста турник — в висе вы не должны касаться опоры ногами.

  1. Берёмся за турник прямым хватом, ладони на расстоянии шире ваших плеч, совершаем вис, скрещиваем ноги — такой будет исходная позиция.
  2. На выдохе начните подтягивать туловище к перекладине до тех пор, пока грудная клетка не коснётся её.
  3. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд.
  4. На вдохе медленно опускаем туловище вниз. Ноги всё так же скрещены.
  5. Совершаем наибольшее количество повторений.

  Слева — исходное положение, справа — конечное положение, подтягивание.

  Каковы преимущества подтягиваний на турнике перед прочими упражнениями на выносливость? Во-первых, развиваются мышцы спины и верхнего плечевого пояса, во-вторых, укрепляется сила хвата, в-третьих, при условии соблюдения здорового образа жизни и правильного питания есть шанс потери лишнего веса, поскольку при подтягиваниях на перекладине значительно увеличивается энергозатратность, и, в-четвёртых, предполагается наличие вариативности хвата, что позволяет смещать степень нагрузки на определённые группы мышц.

  Видео: Полезные советы к подтягиваниям на перекладине

  Отжимания

  Во время отжиманий активно развиваются грудные мышцы, трицепсы и дельты плечевых мышц. В качестве «помощников» работают мышцы-стабилизаторы корпуса.

  1. Исходное положение — принимаем упор лёжа, положение ладоней чуть шире ширины плеч, корпус натянут, мышцы пресса напряжены, ноги стоят на носках, немного расставлены друг от друга.
  2. На вдохе приступаем непосредственно к отжиманиям, опуская корпус за счёт сгибания рук в локтях до тех пор, пока между грудью и горизонтальной поверхностью не останется несколько сантиметров.
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Проделываем необходимое количество повторов до завершения подхода.

  Во время выполнения отжимания очень важно сохранять напряжённое состояние мышц и ощущать их работу на протяжении всего подхода.

  Выполняя отжимание в качестве одного из упражнений комплекса общих тренировок на выносливость, как и подтягивания на перекладине, нужно совершать наибольшее количество повторений и подходов.

  Прыжки на месте с высоко поднятыми коленями

  Такие прыжки считаются эффективнее бега в плане сжигания калорий.

  1. Исходное положение — встаём ровно, расстояние между ступнями равно ширине плеч, руки находятся вдоль туловища.
  2. Совершаем прыжок, в процессе которого высоко поднимаем колени и ладонями стараемся коснуться коленей или же просто вытягиваем руки вперёд.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Проделываем возможное количество повторений до завершения подхода.

  У этого упражнения так же, как и у прошлых двух, нет определённого количества повторений и подходов — прыгаем столько, сколько сможем, но перерыв между прыжками должен быть минимальным.

  А — исходное положение. В — прыжок.

  Планка

  Планка — известное упражнение, отлично подтягивающее мышцы живота. Стоит отметить, что планка не качает мышцы, а лишь укрепляет и формирует их, соответственно, имеет полное право находиться в списке упражнений на выносливость.

  В планке помимо мышц пресса в работу также включаются передние мышцы рук и ног, плечи и прямая мышца спины.

  Исходное положение — упор лёжа с опорой на носки и локти, вытягиваем корпус, напрягаем мышцы живота, «подкручиваем» копчик и напрягаем ягодицы. Необходимо контролировать прямое натянутое тело на протяжении всего упражнения. В противном случае планка не окажет нужного эффекта. В такой позиции постарайтесь удерживать себя минимум 30 секунд. Максимум снова не ограничен — всё зависит от физической подготовленности вашего организма.

  Бёрпи

  Бёрпи является составным упражнением, поскольку включает в себя незамысловатые упражнения, которые в совокупности представляют собой небольшой комплекс, направленный на укрепление сразу нескольких групп мышц — квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры, большие грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы и пресс. Такой комплекс формируют следующие упражнения: отжимания, приседания, выпрыгивания.

  В своём классическом виде комплекс упражнений, называемый бёрпи, выглядит так:

  1. Совершается наклон вперёд, при котором ладони касаются пола.
  2. Далее происходит отскок в упор лёжа и отжимание.
  3. После чего следует возвращение в первоначальный наклон с помощью прыжка.
  4. Затем снова идёт прыжок, но уже вверх — выпрыгивание.
  5. После этого цикл начинается вновь, с наклона.

  Старайтесь работать в высоком темпе на такое количество повторений, какое возможно.

  Систематическое выполнение бёрпи приводит к развитию практически всех мышц нашего тела.

  Бёрпи отлично тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы и ускоряет процесс обмена веществ в организме. Является отличным упражнением в качестве ежедневной утренней зарядки в домашних условиях.

  Видео: Подробный разбор техники выполнения бёрпи и наиболее распространённых ошибок

  Упражнения на развитие выносливости. В чём польза?

  Один из наиболее очевидных и важных плюсов проведения тренировок, направленных на развитие выносливости, состоит в улучшении общего состояния здоровья. Также немаловажны такие достоинства, как снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Предложенные упражнения являются базовыми, но важно помнить, что доведение техники их выполнения до идеала говорит о вашей технической и физической успешности в наиболее сложных тренировках — вы сможете без проблем повысить свои силовые и скоростные показатели.

  Но не стоит забывать о том, что большинство из предложенных упражнений имеют противопоказания к выполнению. Если у вас имеются какие-либо травмы в местах, которые, так или иначе, задействованы в определённом упражнении, то нужно отказаться от его выполнения. Также не стоит продолжать упражнение, если вы испытываете болевые ощущения — или необходимо проверить правильность своей техники выполнения, или просто прервать подход из-за того, что выполняемое упражнение по какой-либо причине вам не подходит.

  Программа тренировок дома или в тренажерном зале на силу и выносливость

  Составляя программу тренировок на выносливость, необходимо продумать её так, чтобы присутствовали упражнения, дающие возможность атлету развиваться по следующим параметрам:

  • гибкость (для наиболее безболезненного движения суставов),
  • мышечная выносливость (для увеличения времени выполнения подхода при сведении к минимуму утомляемости организма),
  • мышечная сила (для физического развития костей и мускулов),
  • кардио-подготовка (для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний),
  • качество телосложения (для улучшения обменных процессов в организме).

  Программа рассчитана на 7 дней при таком условии, что занятия будут проходить через день. Всего будет 4 занятия за неделю.

  Таблица: Программа тренировок на выносливость

  День 1	Бег — 2 км Планка — 30 секунд/4 подхода Подтягивания на турнике — 10 повторений/3 подхода
  День 2	Отдых
  День 3	Скакалка — 60 секунд/4 подхода Бёрпи — 20 секунд/4 подхода
  День 4	Отдых
  День 5	Бег — 3 км Отжимания — 10 повторений/3 подхода Прыжки на месте с высоко поднятыми коленями — 30 секунд/4 подхода
  День 6	Отдых
  День 7	Приседания «пистолетом» — 20 повторений/3 подхода Планка — 60 секунд/4 подхода Бёрпи — 30 секунд/4 подхода

  Чтобы добиться максимального уровня развития собственной выносливости, необходимы регулярные тренировки, помогающие вашему организму укрепляться по всем параметрам одновременно. В итоге всё это приведёт к улучшению общего состояния организма и повышению показателей на силовых тренировках.

  Тренировка для похудения и выносливости

  Теперь, когда уже готовиться к пляжному сезону не надо, есть соблазн расслабиться. Это знакомо всем! Но с малоподвижным образом жизни непременно приходят лишний вес и лень. Эти факторы влияют на психологическое и физическое состояние здоровья. Чтобы выйти из такого состояния, поддерживать форму или похудеть, достаточно 6 упражнений. Тренируй с ними свою выносливость и улучшает самочувствие. С ними ты будешь чувствовать себя увереннее!

  1. Бег с высоко поднятыми коленями
  Бег с высоко поднятыми коленями — это бег на месте, но колени нужно поднимать как можно выше.

  Техника выполнения: Исходное положение: стань ровно, держи ноги вместе. Постепенно начинай бежать на месте, поочередно поднимая колени к груди. Можешь вытянуть перед собой руки на уровне груди и контролировать, чтобы колени касались ладоней.

  Преимущества: привлекает к работе мышцы бедер, икры и подколенные сухожилия. Повышает пульс и улучшает координацию тела.

  2. Берпи
  Это аффективное упражнение, которое поможет похудеть и поддерживать фигуру в домашних условиях. И отличное кардио!

  Техника выполнения:Исходное положение: присядь и поставь руки на пол. Отбрось ноги назад, перейди на мгновение в планку на выпрямленных руках. Верни ноги в исходное положение и выпрыгивай из него. Во время прыжка поднимай руки вверх. Для усложнения задания, можно добавить отжим от пола после планки.

  Преимущества: С берпи ты укрепляешь свои мышцы, улучшаешь ловкость и сжигаешь много калорий. Упражнение улучшает кровообращение, поддерживая кровяное давление.

  3. Прыжки
  Это упражнение является универсальным, так как тонизирует сразу все тело. А еще это очень весело: вспомни детство и активно прыгай, тогда как лишние калории будут исчезать!

  Техника выполнения: Исходное положение: стань ровно, держи ноги вместе, руки по бокам. Слегка согни колени и прыгай как можно выше. Во время прыжков разводи ноги и руки на ширину плеч, образуя букву Х. Возвращайся в исходное положение.

  Преимущества: Улучшает координацию и кровообращение, сжигает калории и укрепляют мышцы.

  4. Бег на месте
  Это удачный способ разогреться перед силовыми упражнениями и супер-кардио для твоего организма. Упражнение отличное, потому что его можно разнообразить и усложнить.

  Техника выполнения: Исходное положение: стань ровно, ноги вместе. Начинай бежать на месте. Медленно набирает темпы. Добавляй другие движения, например, движения руками. Поднимай руки по очереди. Если поднимается правая нога, вытаскивай левую руку вверх, и наоборот. Во время выполнения упражнения важно сосредоточиться на дыхании.

  Преимущества: Способствует снижению веса и улучшает сердечно-сосудистую функцию.

  5. Скакалка
  Казалось бы, просто скакалка. Но это мега-тренажер! Если правильно использовать, она помогает тренировать сердечно-сосудистую систему, дыхание, координацию и сжигает очень много калорий!

  Техника прыжков: Исходное положение: стань ровно, ноги вместе, спину держи прямо. Начинай прыгать в медленном темпе на двух ногах. Старайся сильно не сгибать колени, попробуй пружинить на стопах и привлекать икроножные мышцы.

  Преимущества: Упражнения со скакалкой позволяют эффективно тренировать мышцы нижней части тела и поддерживают в тонусе руки, плечи, спину и мышцы живота.

  6. Выпады
  Выпады — это настоящая находка для тех, кто хочет иметь идеальные ягодицы. Базовое незаменимое упражнение для всех.

  Техника выполнения: Исходное положение: Стань ровно, ноги на ширине плеч. Сделай большой шаг вперед. Опускай ноги, пока колено почти не коснется пола. Колено передней ноги должно находится прямо над лодыжкой и быть согнутым под углом 90 градусов. Вся тяжесть твоего тела должна ложиться на переднюю ногу. Затем возвращайся в исходное положение и повторяй упражнение на другую ногу.

  Преимущества: Улучшает кровообращение и сжигает калории, действует на нижнюю часть тела, особенно на ягодичные, квадратичные и подколенные мышцы.

  30 минут кардио в день, и ты в форме! Поэтому, бери эти упражнения и старайся выполнять их регулярно. Они подходят и как для разминки, и как отдельное кардио-тренировки. После их выполнения рекомендуем сделать растяжку, чтобы избежать крепатуры на следующий день.

  Тренировка на выносливость | Схема выносливости

  Интервалы силовых тренировок весьма поляризуют: вы их либо любите, либо ненавидите — между ними мало таких. Многие из нас считают интервалы святым Граалем быстрого улучшения физической формы (и не ошибитесь — они это сделают!), Но если вы взлетите под флагом «Командная команда« Все, кроме интервалов », у нас есть тренировка для вас».

  Ключ к достижению выносливости в этой силовой схеме — немедленный переход от одного упражнения к другому без восстановления между подходами.Это заставит вашу сердечно-сосудистую систему работать от начала до конца без каких-либо интенсивных усилий.

  «Это комбинированная схема« выносливость плюс сила », жестокая тренировка (в хорошем смысле!)», — говорит Эла Дуган, сертифицированный личный тренер и тренер по питанию из Кембриджа, Массачусетс. «Если поддерживать частоту сердечных сокращений на всем протяжении всего цикла, вы бросаете вызов вашей аэробной способности».

  Зарегистрируйтесь в Runner’s World +, чтобы получать последние советы и рекомендации по тренировкам!

  Подготовьтесь к тренировке всего тела с акцентом на развитие основной силы, которая напрямую повлияет на ваши беговые характеристики и дополнит вашу тренировку бега.«В трассе особенно преобладает ядро, что является отличным способом поддерживать высокий уровень сложности без необходимости постоянного воздействия», — говорит Дуган.
  

  Этот формат также является плюсом для тех из нас, у кого мало времени, и он пытается втиснуться в пот в перерывах между, казалось бы, бесконечными встречами Zoom. «Ограничение времени отдыха во время круга — отличный способ эффективно тренироваться», — добавляет Дуган. «Это означает, что вы действительно можете получить большую отдачу от вложенных средств за довольно короткий период времени.«Готовы начать?

  Как выполнять эту тренировку: Выполните 3 цикла полной схемы, представленной ниже, без отдыха между упражнениями. Каждое упражнение выполняет сертифицированный тренер, чтобы вы могли научиться правильной форме. Отдыхайте 2 минуты между раундами, прежде чем начать снова. Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, и вы можете выполнять ее везде, где есть достаточно места для досок. Коврик для упражнений не является обязательным.

  Помните, что форма, а не скорость — это ключ. Не торопитесь с упражнениями.Целью здесь является развитие выносливости, а не гонка на время. Просмотрите упражнения и инструкции, приведенные ниже, и ознакомьтесь с движениями перед тем, как выполнять тренировку в первый раз, чтобы вы могли сразу переходить от одного упражнения к другому, не останавливаясь.

  Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  ---

  Приседания с прыжком

  Начните, расставив ступни на ширине плеч.Согните бедра и отправьте ягодицы назад, когда вы сгибаете колени, чтобы опуститься на корточки. Держите колени за пальцами ног и не выгибайте поясницу, сохраняя нагрузку на корпус. Надавите на середину стопы и пятку, сожмите ягодицы и подпрыгните прямо из положения приседа. Мягко приземлитесь и снова присядьте. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

  ---

  От ходьбы до отжиманий

  Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шарнирные соединения в бедрах и опустите руки на пол, держа ноги как можно более прямыми, не сгибая колени.Вытяните руки перед собой, чтобы подняться на высокую планку, при этом плечи должны лежать на запястьях, а корпус задействован. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, выполните отжимание, затем с высокой планки верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

  ---

  Верхняя-нижняя планка

  Начните с высокой планки с руками прямо под плечами, задействованными ягодицами и напряженным корпусом. Держите в локтях мягкий изгиб. Удерживая корпус напряженным и бедра стабилизированными, опустите левое предплечье на пол, затем правое предплечье на пол, чтобы войти в низкую планку.Держите бедра как можно более устойчивыми. От низкой планки задержитесь на 1-2 секунды, затем снова поднимитесь на высокую планку по одной руке за раз. Опять же, сосредоточьтесь на том, чтобы не раскачивать бедра. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

  ---

  Супермен

  Лягте на спину лицом вниз, вытяните руки над головой, ладони смотрят в пол. Включите корпус и прижмите таз к полу. Удерживая это взаимодействие, сожмите ягодицы и оторвите ноги от пола, одновременно отрывая руки и плечи от пола.Вместо этого сосредоточьтесь на том, что ягодичные и подколенные сухожилия поднимают ноги, а мышцы верхней части спины поднимают руки и плечи. Задержитесь на 1-2 секунды, прежде чем снова опуститься. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

  ---

  Боковая планка для заправки иглы

  Начните с низкой боковой планки с левой стороны, расположив левый локоть прямо под плечом. Выровняйтесь так, чтобы между лодыжками, коленями, бедрами, плечами и головой была прямая линия. Напрягите ягодицы и поднимите бедра как можно выше.После стабилизации вытяните правую руку прямо вверх. Вращаясь от талии и сохраняя прямую линию тела, протяните правую руку вниз и под левой подмышкой. Обратное движение. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

  ---

  Отжимания до касания колена

  Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы. Выполняйте отжимание, сгибая руки в локтях и опуская грудь на пол. Не упирайтесь подбородком в пол, не позволяйте нижней части спины выгибаться или провисать.Отожмите назад, затем коснитесь правой рукой левого колена, подтянув колено к груди. Повторите отжимание, затем коснитесь левой рукой правого колена. Продолжайте менять стороны после каждого отжимания. Сделайте 20 повторений, по 10 повторений на каждую сторону.

  ---

  Велосипед Crunch

  Лягте лицом вверх и прижмите поясницу к полу, одновременно поднимая ноги в положение на столе, чтобы голени были параллельны полу, а колени образовывали угол 90 градусов. Положите кончики пальцев на виски, разводя согнутые локти в стороны.Отсюда поднимите правое плечо вверх, одновременно подтягивая левое колено к груди, подтягивая их оба к центральной линии, одновременно вытягивая правую ногу от себя. Притянуть правый локоть к левому колену. Вернитесь в центр, затем подтяните левый локоть к правому колену. Не позволяйте пояснице терять контакт с полом. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

  ---

  Полый держатель для V-Sit

  Лягте на пол лицом вверх. Включите корпус, чтобы вытянуть верхнюю часть тела и ступни прямо вверх, чтобы получилась полая задержка.Оттуда подтяните колени к груди, чтобы ноги пришли в положение на столе, голени параллельны полу, а колени образуют угол 90 градусов, когда вы одновременно поднимаете плечи выше. Ваше тело должно образовывать букву V. Держите обе руки вытянутыми к ступням, а плечи расслабленными. Опустите спину в полую задержку. Это 1 повторение. Сделайте 15 повторений.

  ---

  Plyo Lunge

  Сделайте выпад, шагнув правой ногой вперед и согнув обе ноги под углом 90 градусов, так чтобы левое колено зависло над полом.Держите грудь приподнятой, правое колено по центру лодыжки. Отсюда резко подпрыгните вверх и поменяйте ноги в воздухе, мягко приземляясь в выпаде, при этом левая нога находится впереди, а правое колено колеблется. Это 1 повторение. Сделайте 20 повторений. Отдохните две минуты, прежде чем повторить всю схему сверху.

  ---

  Все изображения: Julia Hembree Smith

  Наташа горе Наташа Гриф — сертифицированный NASM персональный тренер и внештатный писатель по фитнесу, специализирующийся на функциональных тренировках и связях между разумом и телом.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  HIIT Workout for Endurance — Brutal 30 Minute Home Cardio & Toning

  В этой HIIT-тренировке используются короткие интервалы с высокой интенсивностью, чтобы помочь вам сжечь жир и повысить выносливость за минимальное время.

  Упражнения представляют собой сочетание кардио-упражнений с собственным весом, сложных тонизирующих движений и плиометрики. Благодаря такому сочетанию эта программа отлично подходит для повышения производительности атлета любого вида спорта или для тех, кто просто хочет тренироваться как атлет.

  HIIT-процедуры известны своей интенсивностью, и к ним тяготеют занятые люди, потому что исследования показывают, что эти короткие тренировки — отличный способ максимально сжечь калории и ускорить метаболизм, который длится до 48 часов после того, как вы закончите тренировку.

  Наше видео HIIT не для новичков — это упражнения с высокой нагрузкой и напряжением, а рутина длинная, особенно с учетом того, насколько интенсивны движения.

  Перед тем, как приступить к этой программе, убедитесь, что вы делаете 5-10 минут кардио для разминки, чтобы ваши мышцы были готовы к предстоящим сложным упражнениям.

  Структура тренировки:
  Есть четыре разные группы по три упражнения. Вы будете выполнять каждую группу дважды, прежде чем переходить к следующей.Время установлено в соотношении 2: 1 между активными упражнениями и отдыхом; 20 секунд включен и десять секунд выключен.

  Темп очень быстрый; в основном все ваши короткие интервалы «отдыха» будут потрачены на переход к следующему упражнению. Если вам когда-нибудь понадобится замедлить темп и сделать более длительный перерыв, чем разрешено в видео, просто нажмите паузу и дайте себе возможность перевести дыхание.

  Как часто мне следует выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки?
  Высокая эффективность этих программ делает их типом тренировок, который вы хотите использовать относительно экономно.Идеально два-три раза в неделю.

  Лучше всего сохранить такие тренировки на те дни, когда ваш график действительно слишком загружен, чтобы проводить полные 60-90 минут в тренажерном зале. Это не означает, что вы не можете тренироваться или делать кардио в другие дни, просто выберите такую ​​форму, которая менее опасна для систем вашего тела и суставов. Кардио с устойчивой выносливостью будет лучшим вариантом в те дни, когда вы хотите отдохнуть от тренировок HIIT; 30-60 минут ходьбы, легкая пробежка, занятия на эллиптическом тренажере или плавание — все это хорошие примеры дополнительных альтернатив.

  Сколько калорий сжигает эта тренировка Fitness Blender?
  За 30 минут этого упражнения вы сжигаете около 360-510 калорий. Это колоссальные 12-17 калорий в минуту.

  Эта цифра отражает только затраты, которые происходят во время реальной тренировки — она ​​даже не принимает во внимание повышенную скорость ожога, которая возникает после нарушения метаболического баланса чем-то вроде интервальной тренировки высокой интенсивности.Это означает, что пока вы сидите и читаете книгу позже, ваше тело все равно будет расходовать энергию с большей скоростью, чем если бы вы не выполняли эту тренировку.

  Помните, расход калорий определяется сложным числом переменных, включая вашу мышечную массу, пол, уровень физической подготовки, массу тела и т.д. видео. Скорее всего, вы потеете из-за значительного количества воды, поэтому вам нужно убедиться, что вы пополняете запасы воды, чтобы не обезвоживаться.

  Вы также должны сделать здоровое питание своим приоритетом, особенно после того, как избили себя таким распорядком, как этот. Думайте об этом как о питании и питании ваших мышц, чтобы они могли исцелить себя и быть готовыми к следующей тренировке.

  10 лучших упражнений на мышечную выносливость, которые невозможно остановить — Уровни

  Повышение мышечной выносливости может увеличить силу всего тела, улучшить осанку и снизить риск травм.

  Независимо от ваших целей в фитнесе, сосредоточение части тренировочного времени на мышечной выносливости — выигрышная тактика.

  Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для максимизации мышечной выносливости в каждой группе мышц, которые вписываются в общую картину фитнеса, а также о типовых упражнениях для быстрого повышения вашей выносливости.

  Что такое мышечная выносливость?

  Целью тренировки мышечной выносливости является выполнение большего количества повторений или поддержание активности группы мышц в течение более длительного периода времени.

  Вот техническое определение мышечной выносливости как качества физической подготовки: «способность мышц оставаться активными в течение длительных периодов времени, сопротивляясь усталости или восстанавливаясь после нее.”

  В качестве иллюстрации давайте рассмотрим различия между тестом на максимальное отжимание (упражнение на чистую мышечную выносливость) и марафоном.

  Если вы пытаетесь сделать как можно больше отжиманий, когда вы достигнете своего предела, это будет , а не , потому что вам нужно было остановиться и перевести дух. Скорее всего, это связано с тем, что все мышечные волокна, которые позволяют выполнять отжимания, окончательно истощились.

  А чтобы лучше пройти тест на максимальное отжимание, вам нужно попрактиковаться в отжиманиях с большим числом повторений.Улучшение аэробной формы не имеет никакого отношения к частым отжиманиям.

  С другой стороны, тот, кто не может финишировать в марафоне, вероятно, все еще может ходить вскоре после неудачной попытки. Это означает, что ограничивающим фактором была их неадекватная аэробная подготовка, а не недостаток выносливости мышечных волокон ног.

  Если вы не можете финишировать в марафоне, никакие тренировки на мышечную выносливость не помогут. Вам нужно сосредоточиться на тренировках на аэробную выносливость.

  Компетентный марафонец может стать намного лучше бегуном и снизить риск травм за счет увеличения мышечной выносливости, но аэробная выносливость — это основное качество физической подготовки, необходимое для того, чтобы в первую очередь финишировать в марафоне.

  Однако в других видах деятельности с преобладанием аэробных нагрузок мышечная выносливость может быть ограничивающим фактором.

  Одним из таких гибридных примеров является рюкзак, который представляет собой ходьбу или марш с утяжеленным рюкзаком или жилетом, вес которого составляет до одной трети вашего веса.

  Ракирование приводит к перегрузке постуральных мышц, и людям, не имеющим опыта в этом упражнении, часто приходится останавливаться из соображений безопасности, когда их форма нарушается.Нарушение формы во время работы в раке может произойти задолго до того, как вы достигнете предела своей аэробной формы.

  Помимо тестов на отжимание и других фитнес-стандартов, в большинстве реальных занятий задействованы и другие фитнес-качества, помимо мышечной выносливости.

  Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

  Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

  Наука адаптаций к тренировкам мышечной выносливости

  Хотя тренировка мышечной выносливости может стать нагрузкой для всех трех энергетических систем вашего тела (АТФ-CP, гликолитико-лактатная и аэробно-окислительная), работает, в первую очередь, , воздействуя на определенные группы мышц и утомляя их долговечные мышечные волокна.

  Ваши скелетные мышцы содержат две основные категории мышечных волокон: Тип I (известный как «медленно сокращающийся») и Тип II (также называемый «быстро сокращающийся») [*].

  Более крупные и прочные волокна типа II являются основными движущими силами для мощных, взрывных, коротких или максимальных силовых упражнений. Напротив, волокна типа I меньшего размера генерируют меньшую начальную мощность, но могут оставаться активными гораздо дольше.

  Поскольку упражнения на мышечную выносливость обычно предполагают более высокий диапазон повторений по сравнению с силовыми и силовыми тренировками, они нацелены на медленно сокращающиеся мышечные волокна I типа [*].

  После 2–4 недель тренировок на мышечную выносливость в вашем теле происходит множество полезных адаптаций, связанных с фитнесом [*].

  Эти адаптации включают гипертрофию (рост) волокон типа I, повышенный окислительный метаболизм (способность сжигать жир) волокон типа I и типа II, капилляризацию (образование новых кровеносных сосудов для доставки кислорода и питательных веществ к мышцам) и большую плотность митохондрий. для увеличения производства энергии [*].

  Диапазоны повторений на мышечную выносливость

  Согласно научному принципу упражнений , специфическая адаптация к навязанной потребности , или сокращенно САИД, ваше тело может адаптироваться только к тем требованиям, которые вы ему предъявляете [*].

  Таким образом, ваш тренировочный распорядок должен отражать ваши цели.

  Это может показаться очевидным, но вы не сможете значительно улучшить мышечную выносливость, если не будете тренироваться с достаточным количеством повторений, чтобы утомить мышечные волокна I типа.

  В отличие от тренировок на силу или гипертрофию, которые обычно включают в себя 1-12 повторений в подходе, в поднятии мышечной выносливости используются исключительно более высокие повторения.

  Пятнадцать повторений в подходе — это минимальный объем для мышечной выносливости, а 25+ повторений обычно.

  Вы потенциально можете делать даже сотни повторений за подход, но если ваша конкретная цель не состоит в том, чтобы сделать сотни повторений, вероятно, есть точка уменьшения отдачи около 100 повторений.

  Причина в том, что все повторения, превышающие 100 повторений в подходе, настолько легкие, что они, скорее всего, задействуют аэробную энергетическую систему, а не тренируют мышечные волокна первого типа для большей выносливости.

  Подсказка

  Если у вас нет особой причины поступить иначе, сделайте 15-100 повторений в подходе для тренировки мышечной выносливости.

  Кому следует тренировать мышечную выносливость (и почему)?

  Вот наиболее частые причины, по которым люди сосредотачиваются на мышечной выносливости:

  • Повышение эффективности тестов на пригодность для пожарных, полиции и военнослужащих
  • Профилактика травм, повышение силы всего тела и улучшение осанки
  • Быть разносторонним и достигать наилучшего общего уровня физической подготовки

  В первом примере специализация на мышечной выносливости абсолютно необходима, чтобы делать как можно больше отжиманий, подтягиваний и приседаний.

  Даже если вам не нужно отдавать приоритет чистой мышечной выносливости как определенному качеству физической подготовки, некоторые упражнения этого типа (о которых мы вскоре поговорим) могут помочь предотвратить травмы, воспитать слабые места и исправить плохую осанку.

  Хотя мышечная выносливость вторична по сравнению с чистой силой и аэробной подготовкой с точки зрения основных фитнес-качеств, нельзя отрицать, что если потратить на нее всего 4-6 недель тренировочного года, это приведет к быстрым улучшениям. Этот прирост мышечной выносливости может также привести к улучшению физической формы в других областях.

  Любой, кто хочет быть максимально разносторонним в плане общей физической подготовки, должен время от времени отдавать предпочтение мышечной выносливости.

  10 лучших упражнений и упражнений на мышечную выносливость

  Правильный выбор упражнений на мышечную выносливость зависит от ваших целей и условий.

  Как и в случае с другими фитнес-качествами, комплексные упражнения более эффективны по времени, задействуют больше мышечных волокон и предлагают большую отдачу от ваших затрат [*].

  Но если вы хотите исправить мышечный дисбаланс, выровнять осанку или снизить риск травм, изоляция или односуставные упражнения также играют роль.

  Подсказка

  Большинство людей, которые хотят повысить мышечную выносливость, должны использовать сочетание комплексных и изолирующих упражнений, уделяя больше внимания комплексным упражнениям, чтобы сэкономить время и ненужные усилия.

  Всегда следите за тем, чтобы при подъеме вы использовали идеальную форму, особенно при подъеме технических средств. Вместо того чтобы полностью отказываться от мышечной массы, заканчивайте подходы, когда вы теряете равновесие или ваша форма начинает ухудшаться.

  1. Фермерские прогулки и груженые повозки

  Прогулка фермера — это фундаментальное упражнение на выносливость мышц, которое перегружает вашу хватку при обучении правильной осанке.Это идеальное упражнение из этого списка, которое можно включить в свой обычный распорядок в качестве разминки или финишера.

  Используйте гантели, гири или перекладину, или замените их различными вариантами переноски, такими как переноска чемодана, прогулка официанта или переноска в стойке.

  Тренерские подсказки : Голова высокая и ровная, грудь расправлена, плечи назад, спина прямая, походка ровная.

  2. Планка для отжиманий

  Планка для отжиманий помогает активировать поперечный живот, снижая риск травм позвоночника во время других движений [*].

  Это также показатель силы корпуса и отличный стартовый прогресс, ведущий к полноценным отжиманиям.

  Если вы не можете удерживать это положение изометрически в течение 1-2 минут, ваша работа для вас упрощена. Добавьте его в свой распорядок разминки или между рабочими подходами.

  Тренерские подсказки : Локти согнуты и слегка согнуты, наклон таза назад (пресс и позвоночник слегка согнуты), сжатие пресса и ягодиц.

  3. Качели с гирями

  Как динамическое движение, махи гири одной или двумя руками дают уникальную возможность тренировать скорость, силу и выносливость с минимальным риском травм.По соображениям безопасности это также лучший выбор, чем олимпийские упражнения со штангой с большим числом повторений.

  Если вы хотите попробовать более технический подъем на скорость-сила-выносливость, рывок гири занимает второе место.

  Тренерские подсказки : Сложите шарнир (не приседайте), взорвите и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы полностью разогнуть бедра вверх (разгибание бедра — основное, высота гири — второстепенное), активно опускайте колокол.

  4. Отжимания

  Отжимания — квинтэссенция упражнения на мышечную выносливость с собственным весом.Они также являются частью бесчисленных стандартов физической подготовки.

  Если вы еще не можете сделать полное отжимание, начните с планки для отжиманий, затем добавьте несколько отжиманий под углом 45 градусов или меньше на стуле, перилах лестницы или подобном, или с колен.

  Тренерские подсказки: Наклон таза назад (пресс и позвоночник слегка согнуты), сжимайте пресс и ягодицы, контролируйте опускание, пока ваш нос не коснется земли, взорвитесь и заблокируйте его.

  5. Подтягивания и подтягивания

  Когда дело доходит до классических движений с собственным весом, подтягивания и подтягивания являются аналогом отжиманий с собственным весом.Вы можете использовать полотенце или ги для боевых искусств, чтобы усилить преимущества этих упражнений на выносливость хвата.

  Если вы еще не можете сделать полное подтягивание, воспользуйтесь бинтом, напарником или тренажером для помощи.

  Тренерские подсказки : Наклон таза назад (пресс и позвоночник слегка согнуты), начать с мертвого висения, взорваться, ключица к перекладине, опускание полностью под контролем.

  6. Тяга перевернутого веса тела

  Независимо от того, можете ли вы сделать подтягивание, перевернутая тяга с собственным весом является более масштабируемым упражнением, которое дает дополнительные преимущества в виде горизонтального тянущего движения верхней части тела.

  Отрегулируйте высоту перекладины и положение ступни и туловища, чтобы облегчить или усложнить задачу.

  7. Гиря Crush Curl

  Сгибание рук с гирями — феноменальное упражнение для задействования и утомления волокон в ваших мышцах захвата, предплечьях, бицепсах и т. Д.

  И поскольку они предлагают комбинацию раздавливающего захвата открытой рукой и поддерживающего захвата, они также являются отличным изменением темпа по сравнению с обычным поддерживающим хватом на рукоятке штанги или гантели в один дюйм.

  8.Подтяжка лица с внешним вращением

  Для здоровых плеч и хорошей осанки ваши средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты должны быть активными и сильными, с большой выносливостью.

  Подтяжка лица с внешним вращением — универсальное решение для снижения риска травм плеча.

  9. Тяга гантели с опорой на одну руку

  Тяга гантелей с опорой на одну руку — фаворит в бодибилдинге, потому что они позволяют утомлять все мышцы верхней и средней части спины с минимальным риском травм.

  Те же свойства делают их отличным упражнением на мышечную выносливость верхней части тела, особенно если вы «бегаете со штангой» с несколькими дроп-сетами и без отдыха.

  10. Румынская становая тяга

  Румынская становая тяга с гантелями или штангой — одно из лучших упражнений для построения сильных и здоровых ягодиц.

  Они также являются лучшим выбором для использования большого количества повторений для наращивания мышечной выносливости задней части цепи, особенно если вам не нужны скоростно-силовые компоненты или технические аспекты махов с гирями.

  Бонусная техника: упражнения с мешком с песком

  Упражнения

  с мешком с песком делают практически любое упражнение актуальным за счет увеличения нагрузки на мышцы кора и хвата. А способность бросить их, ничего не повредив, делает упражнения из мешков с песком способными раздвинуть пределы вашей мышечной выносливости.

  Попробуйте выполнить чистку с мешком с песком с большим количеством повторений, жимы, тяги в наклоне и приседания. Вы также можете обнять и носить их на время или на расстояние.

  Лучшее упражнение на мышечную выносливость: Rucking

  Rucking находится прямо между кардио и мышечной выносливостью, имея множество преимуществ для здоровья и фитнеса.Даже если вам не нужно тренироваться в раке перед тестом физкультуры, это упражнение на базовую мышечную выносливость — эффективный по времени способ повысить вашу выносливость.

  Правильная форма заключается в ходьбе в заданном темпе (15-20 минут на милю) с прямым позвоночником, без шарканья. Если ваша форма нарушается, снимите рюкзак или жилет и сделайте перерыв или завершите тренировку.

  Большинство людей могут начать заниматься раком в течение 20-30 минут с 20-35 фунтами один или два раза в неделю. Со временем вы можете тренироваться до более чем часа веса с весом до трети своего тела.

  Занявшие второе место мышечная выносливость: толкание или тяга бродяги, сани и транспортные средства

  Нет ничего лучше, чем тянуть и толкать тяжелые предметы на время. Вы можете толкать хищника или сани или идти назад, чтобы тянуть любого из них.

  По сравнению с раком, это упражнение предлагает большее задействование мышечных волокон с меньшим компонентом аэробной выносливости.

  Одна-две минуты в «подходе» — хорошая отправная точка для мышечной выносливости, и оттуда вы можете увеличить темп, нагрузку, продолжительность или количество подходов.

  Если у вас нет доступа к специализированному оборудованию, рассмотрите старый метод толкания автомобиля на нейтральной передаче по ровной или наклонной поверхности. Убедитесь, что вы принимаете соответствующие меры безопасности и имеете надежного партнера по обучению работе с тормозами и рулевым колесом.

  Пример программы тренировки мышечной выносливости

  Используйте эту программу, чтобы повысить мышечную выносливость без ущерба для силы или аэробной подготовки.

  Приведенные ниже примеры включают две «завершающие» программы для включения сразу после обычных еженедельных силовых тренировок и полную еженедельную тренировку, посвященную исключительно мышечной выносливости.

  Для достижения наилучших результатов в реальной физической форме вы также должны включать несколько дней тренировок на аэробную выносливость и мышечную выносливость, например, сеанс бега (или аналогичную кардио-активность) и тренировку по раку каждую неделю.

  Мышечный финишер на выносливость № 1

  • Подтягивания, 2-4 подхода по максимуму повторений с 3-секундным статическим удержанием сверху в каждом повторении
  • Румынская становая тяга со штангой или гантелями, 2-4 подхода по 15-25 повторений
  • Прогулки фермера с гантелями, гирями или трапом (4-8 подходов, каждый раз меняя нагрузку и расстояние)

  Финишер для мышечной выносливости # 2

  • Отжимания, 3-5 подходов по максимуму
  • Подтяжка лица с внешним вращением с использованием кабельного стека или эластичных лент, 3-5 подходов по 15-50 повторений
  • Толкает и тянет гребец, сани или транспортное средство, 2–10 «подходов» по ​​1–2 минуты каждые

  Сеанс полной мышечной выносливости

  • Блок плотности подтягиваний и отжиманий, 20-30 минут: сделайте как можно больше повторений подтягиваний и отжиманий за отведенное время.Количество подходов и периодов отдыха зависит от вас и может меняться с каждой тренировкой. Увеличивайте общий PR каждую неделю или увеличивайте отведенное время.
  • Схема на мышечную выносливость (2-5 подходов по 25-50 повторений в каждом из следующих движений): махи гири, тяга перевернутой массы тела, сгибание рук с гирями, планка с отжиманиями (1-2 минуты на «подход»)

  Используйте взрывной темп для концентрической части всех повторений, двухсекундный темп снижения для подходов из менее 25 повторений и темп снижения на одну секунду для подходов из 25 повторений и более (за исключением, конечно, махов гирями. ).

  Отдыхайте 1-2 минуты между подходами или более короткими периодами, если вы используете суперсеты или схемы.

  И убедитесь, что вы достигаете определенного прогресса каждую неделю в каждой тренировке, увеличивая подходы, повторения или продолжительность, где это необходимо.

  Если вы еще не можете сделать «настоящие» подтягивания или отжимания, используйте масштабированные версии, такие как подтягивания с бинтом или отжимания от колен, для тренировок на мышечную выносливость с высоким числом повторений, но также поставьте своей целью сделать все возможное. версия (и).

  Как только вы сможете сделать хотя бы одно подтягивание с полным весом тела (или отжимание), вы можете «смазать бороздку», выполняя синглы или ежедневные сеты подтягиваний (или отжиманий) с малым количеством повторений в течение дня, каждый день для быстрого прогресса.

  Заключение

  Мышечная выносливость — невероятно ценный аспект общей физической подготовки, но если вы не хотите установить рекорд физкультуры, это редко должно быть вашим главным приоритетом.

  Одна школа мысли считает, что мышечная выносливость — это на самом деле подмножество максимальной силы.

  Например, человек, чей максимальный присед составляет 315 фунтов, неизбежно может выполнить больше повторений с весом 135 фунтов, чем человек с максимальным приседом 135 фунтов, независимо от того, насколько он специализируется на мышечной выносливости.

  Для достижения наивысшего уровня мышечной выносливости и общей физической подготовки, организуйте около 90% тренировок каждый год, уделяя приоритетное внимание силе и аэробной подготовке, а оставшиеся усилия направляйте на повышение мышечной выносливости.

  Следует ли вам планировать конкретный блок тренировки мышечной выносливости или постоянно посвящать ему часть своей программы тренировок, полностью зависит от ваших тренировочных целей и потребностей.

  Наконец, никогда не пытайтесь повысить мышечную выносливость во время интенсивного сжигания жира или серьезного дефицита калорий.

  Вместо этого убедитесь, что вы съели избыток калорий (по крайней мере, временно) из большого количества продуктов, богатых питательными веществами, включая много белка, чтобы вы полностью восстановились между сессиями.

  20-минутная кардио-тренировка в помещении, когда просто слишком жарко для бега

  Бег летом может быть затруднительным. Несомненно, чем больше дневного света, тем больше времени на пробежку до или после работы. Но если вы буквально не встаете с солнцем, скорее всего, будет слишком жарко, когда вы зашнуруете кроссовки и отправитесь записывать свои мили.Фактическая опасность перегрева в сторону, мне лично не нравится бегать, когда очень жарко — я чувствую себя неприятно потным и знаю, что не могу выложиться полностью, когда я настолько обезвожен. Для меня имеет смысл заниматься кардио-тренировкой в ​​помещении.

  Чтобы выяснить, что я могу сделать, чтобы пульс увеличивался таким же образом, не выходя из квартиры с кондиционером, я спросил Девана Клайна, персонального тренера, сертифицированного NASM, а также основателя и генерального директора Burn Boot Camp: поделиться 20-минутной кардиотренировкой, которую я могу выполнять дома без какого-либо оборудования.Потому что на самом деле ходьба в спортзал — это еще и выдерживание жары.

  Тренировка Кляйна, представленная ниже, полностью посвящена «пакетной тренировке», которую он описывает как высокоинтенсивную интервальную тренировку, которая следует за 20 секундами тотальной работы Табаты и 10 секундами активного восстановления. Разница в том, что метод Табата рассчитан только на 4 минуты.

  «Пакетная тренировка традиционно представляет собой соотношение два к одному, 20 секунд включено и 10 секунд выключено. То, что вы пытаетесь сделать, — это воссоздать интервалы спринта», — говорит Клайн.«Все дело в том, чтобы приложить 100% усилий в короткие сроки и контролировать частоту сердечных сокращений во время активного отдыха». Как и другие типы высокоинтенсивных интервальных тренировок, у этого есть такие преимущества, как максимальное сжигание калорий за короткий промежуток времени, повышение выносливости и ускорение метаболизма как во время, так и после тренировки. Кроме того, вы легко сможете одновременно выполнять силовые и кардио-тренировки за одну быструю тренировку.

  Клайн говорит, что 20 минут — это на самом деле максимальное время, которое он мог бы предложить клиенту для выполнения такого типа HIIT — часто он даже ограничивается 15 минутами или меньше.«Философия заключается в том, что когда у вас мало времени, вы компенсируете это увеличением интенсивности». Это означает, что делать их как можно быстрее и выкладывать на максимум в каждом 20-секундном сегменте.

  Вот как выглядит тренировка:

  В приведенной ниже тренировке Клайна есть пять движений, которые вы будете делать по 20 секунд каждое. Стойка боксера — это ваш активный восстановительный прием, который вы будете делать в течение 10 секунд между каждым другим приемом.

  • Стационарные спринтеры — 20 секунд
  • Боксерская стойка — 10 секунд
  • Приседания — 20 секунд
  • Боксерская стойка — 10 секунд
  • Альпинист Человек-паук — 20 секунд
  • Боксерская стойка — 10 секунд
  • Крисс- кросс-подбор — 20 секунд
  • Боксерская стойка — 10 секунд
  • Силовая планка — 20 секунд
  • Боксерская стойка — 10 секунд

  Повторите вышеуказанный круг восемь раз, чтобы сделать эту тренировку 20 минут.Если у вас есть только 15 минут, сделайте это шесть раз. И не забывайте хорошенько разогреться до и остыть после!

  Вот как выполнять движения:

  Почему тренировки на выносливость важны для любой программы тренировок

  Почему тренировки на выносливость важны для любого режима тренировок

  Когда вы тренируетесь, как долго вы можете продолжать тренироваться, прежде чем вы устанете? У людей, которые начинают новый режим тренировок или которые в основном ведут малоподвижный образ жизни, истощение может наступить быстро.Однако по мере того, как вы больше тренируетесь и укрепляете выносливость, вы сможете тренироваться дольше.

  Выносливость — это способность ваших мышц постоянно прикладывать силу. Другими словами, это то, как долго вы можете заниматься физической активностью, не утомляясь. Выносливость является частью любой спортивной деятельности, а большая выносливость обычно связана с улучшением здоровья и физической формы. Вот почему большинство тренеров и спортсменов включают в свои тренировки тренировки на выносливость, а также равновесие, силу и гибкость.

  Хотя вы можете подумать, что выносливость необходима только профессиональным спортсменам, марафонцам или людям, которые соревнуются в интенсивных, длительных упражнениях, развитие выносливости на самом деле важно для всех. Это не только поможет вам тренироваться дольше, заниматься повседневными делами, не уставая, и получить еще больше от повседневных тренировок, но также дает некоторые значительные преимущества для здоровья, связанные с тренировками на выносливость.

  Что такое тренировка на выносливость?

  Прежде чем перейти к изучению преимуществ тренировки на выносливость, полезно точно определить, что такое тренировка на выносливость, а что нет.

  В общем, тренировка на выносливость — это любой тип упражнений, которые вы выполняете с целью продлить время, в течение которого вы можете тренироваться. Существует два типа тренировки на выносливость: мышечная и сердечно-сосудистая.

  Мышечная выносливость означает наращивание мышечной силы, чтобы вы были физически способны выполнять одно и то же упражнение снова и снова в хорошей форме. Сила — это ваша способность поднимать предметы и легко двигаться, а выносливость — это то, как долго вы можете поднимать этот вес или повторять движение.

  Например, выполнение планки часто бывает трудным для людей, у которых нет силы или выносливости, поскольку они могут быть не в состоянии выдержать вес своего тела или могут сохранять положение только в течение нескольких секунд. В то же время, кто-то с достаточной силой может поддерживать себя, но только с подготовкой и практикой он может развить свою выносливость, чтобы сохранять положение в течение более длительных периодов времени. Мышечная выносливость увеличивается за счет повторений и увеличения веса, постоянно увеличивая интенсивность тренировки.

  Сердечно-сосудистая выносливость, с другой стороны, означает, насколько хорошо ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды могут обеспечивать ваши мышцы кислородом, что определяет, как долго вы можете заниматься аэробикой без отдыха. Как и в случае с мышечной выносливостью, люди, которые вели сидячий образ жизни и только начинают тренироваться, обычно не обладают большой кардио-выносливостью и могут тренироваться только в течение 10-15 минут, прежде чем они одышат.

  Чем больше они тренируются и укрепляют свое тело, тем дольше они могут тренироваться.Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы — это в основном вопрос времени: его можно развивать, постоянно добавляя время к тренировкам по мере наращивания силы. Например, бегуны развивают выносливость, постепенно добавляя к своим бегам время или дистанцию. По мере того, как им становится комфортнее бегать на большие дистанции, они начинают работать над тем, чтобы стать быстрее.

  Преимущества тренировки на выносливость

  Возможно, вы думаете, что вам не нужно повышать выносливость, поскольку у вас нет планов участвовать в соревнованиях Ironman или заниматься тяжелой атлетикой.Однако факт в том, что развитие выносливости приносит пользу для здоровья, помимо улучшения вашей способности соревноваться в дистанционных соревнованиях. Повышение выносливости может помочь вам выполнить и превзойти рекомендации по регулярным упражнениям (в настоящее время 30 минут на тренировку, пять дней в неделю), что продемонстрировало пользу для здоровья. В частности, тренировки на выносливость могут:

  • Улучшите метаболизм . Исследования показывают, что тренировки на выносливость могут увеличить выработку гормона FGF21, который помогает улучшить метаболическую функцию.
  • Снизьте риск сердечно-сосудистых заболеваний . Любые упражнения могут быть полезны для вашего сердца, но исследования показывают, что упражнения на выносливость особенно эффективны для улучшения способности сердца перекачивать насыщенную кислородом кровь, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Увеличьте продолжительность жизни . Крупное 15-летнее исследование бегунов показало, что люди, которые бегали около 50 минут в неделю, жили дольше, чем те, кто не бегал, что предполагает, что тренировки на выносливость могут продлить вам жизнь.
  • Поддержка м здоровье . Хотя любые упражнения могут помочь улучшить ваше настроение и уменьшить симптомы депрессии, неофициальные данные свидетельствуют о том, что выносливость может еще больше усилить эти эффекты. Постоянное наращивание выносливости и выносливости способствует чувству выполненного долга, что, в свою очередь, повышает уверенность и самооценку.
  • Улучшите сон . Также доказано, что упражнения помогают улучшить сон, поскольку они могут способствовать выработке мелатонина, химического вещества мозга, которое регулирует цикл сна и бодрствования.Тренировки на выносливость также способствуют лучшему сну благодаря тому простому факту, что вы будете больше уставать после тренировки, что поможет вам легче расслабиться.
  • Сделайте молодой вид . Исследования показывают, что упражнения действительно могут замедлить признаки старения. Исследование, проведенное с участием велосипедистов-дальнобойщиков старше 55 лет, показало, что у них улучшилась мышечная масса и иммунитет в молодости.

  Как развить выносливость

  Многие люди естественным образом развивают выносливость в рамках здорового образа жизни, включающего регулярные упражнения.Например, вспомните, когда вы впервые пошли на пробежку после длительного перерыва или попробовали новый режим упражнений. Вероятно, это было сложно, и вам, возможно, пришлось сделать перерыв или даже подумать о том, чтобы вообще бросить. Однако чем больше вы придерживались этого, тем легче становились эти тренировки, и, в конечном итоге, вы могли бегать дольше и быстрее или выполнять упражнения, почти не вспотев.

  Несмотря на то, что некоторые улучшения выносливости происходят естественным образом, по-прежнему важно целенаправленно работать над повышением выносливости, чтобы продолжать получать максимальную отдачу от тренировок.Бегуны на длинные дистанции, велосипедисты, пловцы и все, кто занимается такими видами спорта, как футбол, футбол или хоккей, также должны сосредоточиться на своей выносливости.

  Существует несколько различных подходов к повышению выносливости, и лучший вариант для вас во многом зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Наиболее распространенный тип тренировок — это подход длительной / умеренной интенсивности. Например, бегуны на длинные дистанции часто используют этот подход для подготовки к скачкам, постепенно переходя к бегу в умеренном темпе на дистанцию ​​забега плюс 30 минут.Такой подход позволяет проводить длительную тренировку без чрезмерной нагрузки на тело, вселяя в спортсмена уверенность в своей способности завершить упражнение. Для тех, кто не готовится к гонке, упражнения средней интенсивности в течение более длительного периода помогают регулировать уровень сахара в крови, сжигают жир и повышают уровень кислорода в крови.

  Другие типы тренировок на выносливость длятся умеренной или короткой продолжительности с высокой интенсивностью. Этот тип упражнений, также известный как интервальная тренировка, помогает развить выносливость с чередованием периодов высокоинтенсивных упражнений (с максимальными или близкими к вашим возможностям) в течение короткого периода, обычно минуты или меньше, с последующим периодом отдыха с менее интенсивными упражнениями. .

  Было доказано, что этот тип тренировок улучшает сердечно-сосудистую функцию и полезен для спортсменов на выносливость, которые могут столкнуться с различными условиями во время соревнований. Например, бегуны могут натолкнуться на холмы во время забега, и им потребуется отрегулировать их интенсивность. Основное преимущество интервальных тренировок заключается в том, что они занимают меньше времени, но при этом дают те же преимущества, что и более длительные тренировки.

  Наконец, тренировки с отягощениями — это еще одна форма тренировки на выносливость, предназначенная для увеличения силы, мощности и выносливости.Тренировки с отягощениями направлены на развитие мышечной выносливости с использованием веса вашего собственного тела. Такие упражнения, как планка, приседания, выпады, отжимания и приседания, эффективны для развития вашей мышечной выносливости и могут помочь увеличить вашу мощность во время аэробных тренировок, снижая при этом риск травм. Увеличение количества повторений и подходов, которые вы выполняете во время каждой тренировки, постепенно повышает вашу выносливость.

  Когда тренировки на выносливость вредны?

  Нет сомнений в том, что тренировки на выносливость могут быть полезны для вашего общего здоровья и физической работоспособности.Однако есть такая вещь, как слишком много хорошего, и когда вы не подходите к тренировкам на выносливость должным образом, это может нанести вред.

  Например, одна из самых популярных тенденций в фитнесе сегодня — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT. В этих программах программы упражнений сосредоточены на коротких интервалах высокой интенсивности с идеей, что максимальные результаты могут быть достигнуты за минимальное время. Эти программы обещают результаты, аналогичные продолжительным упражнениям средней интенсивности, за значительно меньшее время, утверждая, что более длительные тренировки могут даже нанести вред в долгосрочной перспективе.

  Хотя любые упражнения могут быть полезными, проблема использования исключительно программ HIIT для развития выносливости заключается в том, что они могут увеличить вероятность травм, а люди, которые еще не тренировались или физически не подготовлены, могут фактически снизить свою сердечно-сосудистую выносливость. Более того, среди лучших спортсменов на выносливость в мире большинство тренируются с высокой интенсивностью только около 12% времени и проводят 8% тренировочного времени с низкой интенсивностью. Простой факт заключается в том, что более длительные и медленные тренировки могут сделать вас быстрее и повысить выносливость лучше, чем выкладываться на полную в течение нескольких минут за раз.

  Также важно отметить, что когда вы тренируетесь, чтобы развить выносливость, вам нужно дать своему телу время для отдыха и восстановления после этого, чтобы избежать травм. Интенсивность и продолжительность наращивания должны быть постепенным процессом.

  В конечном счете, тренировки на выносливость — важная часть любой эффективной тренировки. Чтобы получить максимальную отдачу от повседневных упражнений, необходимо постоянно увеличивать их продолжительность и интенсивность, и если вы будете делать это правильно, вы сможете воспользоваться преимуществами улучшения здоровья и повышения выносливости во всех аспектах своей жизни.

  6 упражнений с собственным весом, которые помогут улучшить вашу выносливость

  Если вы чувствуете одышку, поднимаясь по лестнице, или чувствуете одышку, пытаясь завершить тренировку, вам, возможно, придется поработать над своей выносливостью — способность напрягаться и оставаться активным в течение длительного периода времени. Повышение уровня выносливости также повысит вашу способность противостоять травмам и усталости. «Для повышения выносливости существует множество простых упражнений, которые можно выполнять где угодно, например, отжимания, прыжки, приседания и их вариации», — говорит эксперт по фитнесу из Мумбаи Харрисон Джеймс из MFT Fitness.

  Большинство этих упражнений относятся к сердечно-сосудистым упражнениям, которые накачивают кислород в ваше тело и со временем улучшают вашу выносливость. Улучшенное снабжение мышц кислородом означает, что они становятся сильнее против старения, а также у вас есть множество других преимуществ, таких как улучшенная кожа, лучший обмен веществ, больше мышц и сжигание жира.

  1) Приседания

  «Приседания прорабатывают так много групп мышц всего тела, что вы можете выполнять множество вариантов», — говорит Джеймс. Встаньте на пол и держите ноги на расстоянии ширины плеч.Спускайтесь очень медленно, при этом нужно делать вдох. Держите спину прямо, и когда вы опускаетесь, колени не должны выходить за пальцы ног, иначе вы повредите колено и спину. «Когда вы сидите на корточках, считайте, что вы сидите на стуле. Убедитесь, что ваш животик внутрь, грудь наружу, вы смотрите вперед и ваша шея находится в нейтральном положении. Когда вы опускаетесь, задерживайте дыхание, выдыхайте, когда поднимаетесь », — говорит Джеймс.

  2) Отжимания

  «Отжимания отлично подходят для тренировки выносливости.После 20-30 отжиманий вы почувствуете себя запыхавшимся. Ваши грудные мышцы прорабатываются, кровообращение улучшается, задействованы руки, спина, ноги и корпус », — говорит Джеймс. Для простого отжимания лягте ладонями к груди и поднимите тело, надавливая на ладони. Задержитесь на несколько секунд и повторите. «Если во время отжимания вы держите ноги прямо и приближаете руки, это называется алмазным отжиманием, и это в основном касается ваших трицепсов, внутренней части груди и плеч.Людям, которые не умеют этого делать, вместо этого делайте отжимания на ящик на коленях. Убедитесь, что у вас есть коврик, который поддерживает колени. В отжиманиях тип зависит от того, на какую мышцу вы хотите воздействовать. Нормальный хват для трицепса и груди и очень закрытый хват для трицепса и внутренней части груди », — говорит эксперт.

  3) Альпинисты

  Примите положение отжимания, выведите одну ногу вперед, а затем другую (как вы бежите или ходите, одна нога вперед, одна нога назад). Сформируйте прямую линию и удерживайте ее несколько секунд.«Некоторым людям нравится дотронуться до пальцев ног и вернуться назад, существует множество вариаций. Альпинисты воздействуют на большинство мышц вашего тела, и у вас учащается пульс », — говорит Джеймс.

  4) Бёрпи

  «Бёрпи делают отжимания более интенсивными, добавляя прыжок, и это отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и выносливость», — говорит Джеймс. Из положения на корточках опустите руки на пол впереди и отведите ноги назад так, чтобы вы стояли на руках и ногах, переходя в положение отжимания. Сделайте отжимание и лягушачий пинок, вернув ноги в исходное положение.Быстро подпрыгните в воздух и вернитесь туда, откуда начали.

  5) Прыжки с трамплина

  Это интенсивное кардиоупражнение, которое можно сделать более мощным, увеличивая количество повторений. Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните. Расставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки над головой, возвращаясь в исходное положение. Сделайте как можно больше повторений.

  6) Подъем по лестнице

  «Подъем по лестнице — очень мощное упражнение.Количество энергии, которое вы сжигаете за 10 минут бега, вы почувствуете на своем теле всего за три минуты подъема по лестнице », — говорит Джеймс. Если ваши колени находятся на должном уровне, это упражнение для сердечно-сосудистой системы сожжет значительное количество калорий и улучшит обмен веществ.

  Также прочтите:

  5 одобренных экспертами способов улучшить вашу выносливость и улучшить свой режим тренировок

  Почему так важно наращивать основные силы, когда вы работаете над достижением своих целей в фитнесе?

  5 кардиоупражнений, которые вы можете добавить к своим тренировкам, если ненавидите бег

  5 домашних упражнений для бега на длинные дистанции

  Если вы включите эти пять упражнений в домашнюю тренировку, это, несомненно, поможет улучшить ваши навыки бега на длинные дистанции.Вы сможете оставаться здоровым, если станете сильнее, сделаете свое тело более стабильным во время бега и улучшите свою форму, когда вы устанете. Кроме того, в конце гонки, когда вы начинаете утомляться, основная работа поможет вам поддерживать эффективную беговую форму, позволяя поддерживать более быстрый темп. В конце концов, силовые тренировки — идеальное дополнение к тренировкам на выносливость.

  Основная домашняя тренировка для бега на длинные дистанции

  Эта серия упражнений предназначена для всего кора, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра, косые мышцы и поясницу.Это также удобно, поскольку для выполнения стандартных упражнений не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете легко выполнять их дома. Он включает в себя шесть движений, повторяемых два или три раза в течение от 30 секунд до одной минуты каждое, и все они помогут улучшить ваши навыки бега на длинные дистанции.

  1. Велосипед модифицированный

  • Лягте на спину и вытяните правую ногу вверх. Бедро должно быть перпендикулярно туловищу, а голень параллельна земле
  • Поднимите правую ногу на два-три дюйма от земли, задержитесь на несколько секунд, затем поменяйте ногу
  • Убедитесь, что нижняя часть спины находится в нейтральном положении на протяжении всего упражнения

  2.Доска

  • Начните с положения лежа на животе, опираясь на предплечья и пальцы ног
  • Держите прямую линию от головы до ступней и удерживайте это положение на протяжении всего упражнения, следя за тем, чтобы мышцы пресса, ягодиц и поясницы были задействованы.
  • Если вы хотите выполнить дополнительную задачу, одновременно поднимите правую ногу и левую руку, задержитесь на две-три секунды и переключите

  3. Ягодичный мостик на одной ноге

  • Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на землю
  • Поднимите бедра так, чтобы от плеч до колен была прямая линия
  • Вытяните одну ногу прямо, задержитесь на несколько секунд, затем снова поставьте ее на землю и повторите с другой стороны

  Примечание. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются, а ягодица не провисает до земли во время движения.

  4.Подъем ног с боковой планкой

  • Лежа на правом боку, приподнимите тело так, чтобы ваш вес приходился на предплечье и сторону правой ступни (или, чтобы изменить положение, пошатните обе ступни). От головы до ног должна быть прямая диагональная линия.
  • Держитесь ровно, задействуя основные мышцы.
  • Для еще более сложной задачи выполните 10 подъемов ног в стороны, медленно поднимая левую ногу под углом 45 градусов и опуская ее обратно в исходное положение.
  • Переключитесь на левую сторону и повторите.

  5. Модифицированный Bird Dog

  • В положении на столе на четвереньках поднимите левую руку так, чтобы она была параллельна земле
  • В то же время отведите правую ногу назад за собой так, чтобы бедро было параллельно земле, а голень — перпендикулярно. Колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, а ягодичная мышца активирована
  • Удерживайте несколько секунд и поменяйте сторону

  Что касается всех силовых тренировок, всегда следите за своей формой и следите за тем, чтобы во время каждого упражнения вы поддерживали хорошую осанку.Когда эта программа с собственным весом станет комфортной, вы можете попробовать включить более сложные упражнения в свою домашнюю программу тренировок, чтобы еще больше укрепить свою силу и выносливость и помочь вам в беге на длинные дистанции.

  No related posts.