Тренировки армрестлинг: система упражнений для верха, рук, связок и кистей

система упражнений для верха, рук, связок и кистей

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 12.7k.

Начинающие спортсмены часто спрашивают: что делать, чтобы достичь высоких результатов в армрестлинге, какие мышцы тренировать, какие упражнения выполнять. В этой статье я расскажу вам, как правильно составлять армрестлинг тренировки, чтобы добиться успеха в этом виде силового спорта.

Что такое армрестлинг

Это вид спорта, где два атлета борются на руках между собой на специальном столе для армрестлинга. Спортсмен, который прижал руку соперника к специальному валику стола – выигрывает поединок.

Какие мышцы задействует этот вид спорта

Во время поединка работает всё тело, начиная с ног и заканчивая пальцами, перечислим мышечные группы, на которые ложится основная нагрузка:

• Все мышцы предплечья, которые управляют кистью и пальцами.
• Бицепс и трицепс.
• Широчайшие и все остальные мышцы верха спины.
• Большая и малая грудные и передняя часть дельтовидной мышцы.
• Пресс.

Всё что выше пояса, так или иначе, работает во время спарринга.

Польза и вред этого спорта

Занятия армрестлингом укрепят ваши суставы, и связки их жёсткость решает, кто победит в поединке. У вашей руки будет настоящая железная хватка. В этом спорте множество упражнений направлено на развитие силы хвата. Цепкие пальцы позволят вам повысить навыки в скалолазании. Вам будет легче даваться перенос тяжёлых предметов (поднятие мебели на пятый этаж).

Армрестлеры побеждают благодаря правильной технике и взрывной силы мышц. Те спортсмены, кто успевает вовремя среагировать на команду судьи, сразу оказываются в выигрышном положении, поэтому скорость реакции борцов на руках имеет решающее значение.

Занимаясь армрестлингом, вы увеличите скорость, взрывную силу и быстроту реакции. Армрестлинг закалит ваш характер, вы сумеете терпеть и не сдаваться в трудную минуту.

Во время поединка колоссальные перегрузки испытывают запястья, локти и плечи, связки и мышцы рук. Самые распространённые травмы в армрестлинге:

• Отрывы и разрывы мышц плеча.
• Растяжения и разрывы локтевых и плечевых связок и травмы этих суставов.
• Переломы плечевой кости.

Армрестлинг – это весьма травмоопасный вид спорта, поэтому прежде чем приступать к борьбе на руках, укрепите их в течение 1-2 месяцев регулярными тренировками и специальными изометрическими упражнениями. Чтобы избежать травм большую часть занятий, особенно на начальном этапе, посвятите силовому тренингу и укреплению связок, режиму и правильному питанию. А спаррингами с партнёром занимайтесь не чаще 1 раза в неделю.

Противопоказания

Тренировки в армрестлинге направлены в первую очередь на укрепление рук и кистей, как мышц, так и суставно-связочного аппарата. Если во время тренировки вы испытываете боль, то следует сразу же прекратить занятие. Не занимайтесь армрестлингом поле травм плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, и при хронических и воспалительных заболеваниях суставов рук (артрит, артроз, вывихи, разрывы связок).

Аккуратно подходите к тренировкам при повышенном давлении и болезнях сердца, а лучше предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Не занимайтесь, если отравились или заболели – ни к чему хорошему такая тренировка не приведёт. Вначале нужно как следует пролечиться и полностью выздороветь, а только потом приступать к занятиям.

Техника армрестлинга

Борьба крюком

Перед стартом плотно прижмите плечо и локоть к груди.  По команде рефери сразу согните кисть ладонью к себе и подтяните предплечье к себе, уменьшая угол в локтевом суставе. Если всё это вам удалось сделать, смело валите соперника, он находится в невыгодном положении. Во время всего движения держите локоть плотно прижатым к корпусу и боритесь всем телом, а не только рукой. Этот метод популярен среди соревнующихся с развитым бицепсом.

Чтобы не дать побороть себя техникой в крюк спортсмены укрепляют запястье, чтобы эффективно сопротивляться загибу кисти. И тянут руку на себя, пытаясь увеличить угол в локтевом суставе у соперника.

Система борьбы через верх

В этом способе нужно согнуть запястье соперника так, чтобы ваша кисть оказалась выше. Разогните пальцы на руке соперника, выведите своё запястье выше и валите противника. Такой метод чаще используют атлеты, у которых длинное предплечье.

Часто при борьбе через верх на соревнования происходит разрыв хвата, чтобы не допустить повторения этой ситуации судьи связывают руки оппонентов ремнём.

Борьба в бок

Атлет стремится, не изменяя угол, боковым усилием уложить соперника, роль пальцев при этом почти полностью отсутствуют. При борьбе в бок решающую роль играет сила и скорость атлета. Этот метод применяется при связанных руках. Важно при старте не дать сопернику закрутить вашу кисть.

Профессиональные спортсмены должны владеть всеми этими техниками и уметь эффективно противостоять им, для этого нужно укрепить:

• Пальцы и запястье.
• Предплечье.
• Бицепс.
• Верх спины.
• Обязательно нужно совершенствовать мышцы антагонисты – трицепс, грудные и дельты.

Особое внимание следует уделить укреплению связок, для этого вам нужно применять упражнения с использованием изометрического напряжения (удержание груза пальцами, вис на перекладине с согнутыми руками, удержание тяжёлой гантели на бицепс).

Упражнения, которые используют армрестлеры для подготовки

• Подъём штанги на бицепс стоя – эффективное упражнение, которое развивает бицепс, спину и предплечья. Подъём выполняйте не в полной амплитуде – старайтесь не разгибать руку больше 1200. Для укрепления предплечья делайте это движение с толстым грифом, либо одевайте на гриф резинки для увеличения его диаметра.
• Подъём штанги на кисть – берём штангу, кладём предплечья на скамью, ладони направлены вверх, сгибаем кисти к себе, приподнимая штангу. Упражнение можно выполнять одной рукой и использовать длинную штангу, это позволит дополнительно нагрузить мышцу-пронатор и супинатор.
• Подъём гири кистью двумя руками – кладём предплечья на скамью и берём гирю, ладони направлены друг к другу, большой палец смотрит вверх, поднимаем гирю, сгибая и разгибая запястье.
• Тяга на верхнем блоке в крюк или на верх – можно выполнять как на столе для армрестлинга, так и стоя. Движение повторяет, выполняемое при борьбе. Берём за ручку и подтягиваем её к груди. Рука остаётся в напряжении на протяжении всего упражнения, локоть держим прижатым к туловищу. Ручку тренажера целесообразно использовать большого диаметра для укрепления силы хвата (ручка армрестлера).
• Подъём гантели на плечелучевую мышцу на скамье Скотта. Берём гантель хватом молот и выполняем подъемы, в неполной амплитуде разгибая руку не более 1000 — 1200 в нижней точке. Для этого упражнения можно использовать нижний блок.
• Тренировки запястья и бицепса резиновым жгутом или эспандером, используя разные углы и имитируя борьбу.
• Тренировка пронации (скручивание кисти большим пальцем к себе) и супинации на блоке, используя лямку.
• Удержания больших весов пальцами, и подъёмы пальцами.
• Удержание гантели на бицепс с прямым углом в локтевом суставе.
• Подтягивания – это упражнение укрепит не только ваш бицепс, но и широчайшие мышцы спины. Для армрестлинга полезно выполнять взрывные подтягивания не в полную амплитуду, когда в верхней точке ладони отрываются от перекладины, а в нижней точке локти не распрямляются полностью.
• Вис на перекладине с согнутыми руками с прямым углом в локтевом суставе.

Упражнения на плечевой пояс:

Жим штанги, лёжа и отжимания на брусьях нужны для укрепления трицепса, груди и дельтовидных мышц, эти движения являются базовыми и способствуют выработке тестостерона, который нужен для увеличения мышечной массы. Для этих целей хорошо подойдут приседания со штангой и становая тяга. Выполнение этих упражнений один раз в неделю позволит быстрее нарастить мышцы рук и увеличить силовые показатели.

Раз в неделю нужно проводить спарринг с партнёром, для отработки правильной техники. Новичкам следует проводить спарринги раз в две недели. Пример тренировки смотрите на видео ниже.

Пример тренировки в домашних условиях

Для домашних занятий нам понадобится турник, гиря, гантель, эспандер, либо любой груз и старое полотенце.

Выполняем подтягивания три подхода на максимальное количество повторов.

Выполняем подъёмы груза с полотенцем:

• Подъём гири с пола на крюк 4х10.
• Подъём гири с пола на верх 4х10.
• Отработка сгибания кисти на себя 4х10-12.
• Отработка пронации и супинации 4х10-12.

Упражнения на турнике:

• Подтягивания обратным хватом 3 подхода на максимум.
• Вис на перекладине с углом в локтевом суставе 900 – 3 подхода на каждую руку.

Удержание гири пальцами 3 подхода.

Отжимания 3 подхода на максимальное количество повторений.

Пример тренировки верха в тренажерном зале

• Жим штанги лёжа 4х12.
• Подъём штанги на бицепс стоя 4х10.
• Сгибание кисти со штангой 4х10-12.
• Подтягивания с неполной амплитудой и рывком в верхней точке, 4 подхода на максимум.
• Имитация борьбы в крюк на блоке стоя 4х10-12.
• Выполнение пронации на блоке с использованием лямки 4х10-12.
• Отработка супинации на блоке с лямкой 4х10-12.
• Подъём груза с ручкой для армлифтинга или удержание груза пальцами 3 подхода на максимум.
• Трицепс на верхнем блоке 4х12.

Подходы и повторения

Я привёл пример схемы тренировок для начинающих, в процессе занятий можно использовать разное количество повторений в подходе от 15 до 2. Большую часть времени нужно выполнять движения в диапазоне 8-12 повторений. Вес отягощений подбирайте такой, чтобы делать в среднем 10 повторений до отказа.

Если вы делаете 3 тренировки в неделю – одну из них выполняйте по схеме 15 – 12 – 8 – 6 – 4 повторений, добавляя вес в каждом подходе. Упражнения нужно делать не до отказа, чтобы в последнем подходе выйти на максимум. Такую тренировку проводите не чаще 1 раза в неделю.

Если вы просто хотите хорошо бороться на руках – просто включите несколько армрестлерских упражнений в вашу бодибилдерскую тренировку 1 раз в неделю.

Частые ошибки

Бороться на длинном или на слишком коротком столе опасно, используйте только специальные столы для армрестлинга. Спортсмены должны стоять друг напротив друга по разные стороны стола, только в таком положении можно бороться.

Распространенной ошибкой, из-за которой возникают травмы, и даже переломы, является поворот головы и тела от борющейся руки. Необходимо смотреть на борьбу, а тело должно быть развёрнуто к руке.

Корпус удерживайте около стола, а локоть прижимайте ближе к телу, соблюдая острые углы, так будет легче бороться. Нельзя допускать, чтобы локоть сильно удалялся от тела, полное выпрямление руки может привести к травме плеча. Старайтесь держать предплечье и плечо на одной линии.

Срыв руки с подлокотника может привести к травме локтя, старайтесь удерживать локоть на месте.

Правильная постановка ног во время поединка очень важна, передняя нога впереди упирается о перекладину, которая проходит снизу посредине стола. Задняя нога отставлена назад.

Заключение

Армрестлинг по сравнению с бодибилдингом – весьма суровый спорт. Жестокие изнуряющие тренировки закалят ваш характер и научат не сдаваться на половине пути.  Здесь недостаточно иметь большие мышцы, нужно сделать железные связки. Если вы твёрдо решили обладать стальными руками и бороться с сильными соперниками – этот спорт для вас.

Если вам понравилась эта статья подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Instagram. Там вы найдёте много информации о силовом спорте и интересных тренировках.

Тренировки в армрестлинге: основные положения

О базовых принципах построения тренировок в армрестлинге

Армрестлинг – это скоростно-силовая спортивная дисциплина, где атлеты соревнуются в непосредственном поединке за армстолом. Однако, как и любой спорт, он использует широкий арсенал методов тренировки, призванных воздействовать на различные качества спортсмена. Эти методы призваны напрямую или косвенно влиять на спортивный результат армрестлера и вести к постоянному росту технического мастерства, силы, скорости или выносливости.

Как уже было сказано, на соревнованиях атлеты встречаются в поединке за столом, где производится оценка развития их качеств. В ходе борьбы к атлету предъявляются различные требования. В их числе:

1. Достаточный уровень развития технического мастерства, позволяющий избежать получение травмы, дать возможность реализовать имеющиеся преимущества;
2. Достаточный уровень силы в необходимых рабочих углах;

3. Достаточный уровень быстроты, которая позволяет быстро включаться на старте и оперативно реагировать на атакующие действия соперника;
4. Достаточный уровень выносливости, который позволяет атлету вести борьбу последовательно с несколькими соперниками без значительного снижения эффективности.

Для воспитания у спортсменов данных двигательных качеств необходимы соответствующие методы тренировки от организации которых будет напрямую зависеть рост спортивных результатов атлета. Из методов тренировки вытекают соответствующие упражнения, призванные дать нагрузку спортсмену и обеспечить последующие адаптационные сдвиги.

Рустам Бабаев в ходе тренировки с отягощениями

К главным методам тренировки в армрестлинге можно отнести следующие:

1. Динамическая тренировка, которая предполагает выполнение спортсменом упражнений на определенное количество повторений;

2. Метод статического напряжения, который предполагает удержание веса (блока, резины) в определенном положении в течении заданного времени;
3. Метод изометрического напряжения, который предполагает не связанное с динамическим перемещением давление в определенном рабочем положении.

Также можно выделить следующие разновидности тренировочных упражнений:

1. Общеразвивающие, тренировочный эффект которых направлен на повышение тонуса основных мышечных групп, задействованных при борьбе. Общеразвивающие упражнения могут не оказывать прямого влияния на успешность борьбы, однако необходимы для гармоничного развития атлета, создания фундамента для дальнейшего роста результатов в специальных упражнениях.;
2. Специальные, обеспечивающие непосредственное повышение силы в определенных рабочих углах или движениях, непосредственно связанных с борьбой.

Специальные упражнения – основные в тренировках армрестлера, которые прямо влияют на эффективность борьбы.

Прежде чем приступать к основной части тренировки, которая преимущественно носит анаэробный характер, спортсменам необходимо тщательно размяться. Разминка предполагает ряд упражнений, призванных обеспечить разогрев основных мышечных групп атлета и подготовить связки и сухожилия к предстоящей интенсивной работе.

Александр Буленков выполняет имитационное упражнение

Динамическая тренировка

Как уже было сказано, в ходе подготовки армрестлера перед ним ставится задача развития различных двигательных качеств, которые будут определять успешность его выступлений. К одному из методов развития спортивных качеств можно отнести метод динамической тренировки.

К данному методу относятся всевозможные упражнения с отягощениями или другими видами сопротивления (резина, блоки), которые он выполняет на определенное количество повторений, в зависимости от фазы подготовки.

Динамическая тренировка может использоваться для воспитания всех двигательных качеств спортсмена. Для улучшения техники возможно использование имитационных упражнений с резиной или блоками. Многократное выполнение данных упражнений в правильной биомеханике обеспечивает развитие устойчивого двигательного навыка и закрепления техники борьбы. В ходе такой работы, как правило, используется небольшое отягощение, позволяющее спортсмену сконцентрироваться на технике, а не на преодолении веса. Имитационные упражнения также используются для развития быстроты или силы – в таком случае необходимо повысить вес отягощения.

Для развития быстроты необходимо подобрать такое сопротивление, чтобы спортсмен мог развивать в движении максимальную скорость. При этом атлет должен обладать достаточной степенью развития техники, так как в противном случае возможно закрепление не правильного двигательного стереотипа. Отягощение подбирается в диапазоне

55-75%. Количество повторений не должно превышать 6. Как правило, при работе над совершенствованием быстроты используются резиновые петли. Также приемлем вариант работы со спарринг-партнером.

Когда цель увеличивать силу такие упражнения выполняются с достаточным отягощением на 2-6 повторений. При этом веса должны находиться в диапазоне 60-90%.

Для совершенствования выносливости применяются в основном общеразвивающие упражнения и реже имитационные. При этом количество повторений в раскладке значительно больше: от 8 до 20. Основной массив рабочих весов находится в диапазоне 30-65%.

Владимир Ничик выполняет подъем на бицепс с гантелью

Метод статического напряжения

Учитывая тот факт, что во время борьбы мышцы преимущественно находятся в состоянии статического напряжения, многие спортсмены уделяют значительное внимание всевозможным статическим упражнениям. В данных упражнениях атлет, занимая рабочее положение выполняет удержание веса (блока, резины) в течение заданного времени. Как правило, в качестве рабочих положений для статических упражнений используются рабочие углы, непосредственно связанные с техникой борьбы атлета. Их используют преимущественно для повышения силы или выносливости спортсмена.

Учитывая специфику борьбы, которая состоит в том, что одни мышцы работают в статике, а другие в динамике, тренировки армрестлера могут включать соответствующие статодинамические упражнения. В ходе таких упражнений атлет выполняет свое рабочее движение, сохраняя определенный угол за счет статического напряжения определенных мышц. Другие же мышцы работают в динамике.

Примером такого упражнения может служить боковое давление на блоке, когда угол в локтевом суставе остается неизменным и обеспечивается за счет статического напряжения мышц сгибателей предплечья и плеча. А динамическое движение осуществляется за счет сокращения мышц корпуса и спины.

Ярчайшим примером статодинамической работы является тренировка со спарринг-партнером за столом. Такой метод может использоваться, как с целью постановки техники у начинающих атлетов, так и с целью базового увеличения силы или совершенствования быстроты. Спарринги за столом приобретают важнейшее значение в период подготовки к соревнованиям, так как дают возможность атлету приобрести навыки ведения реального поединка, позволяют осуществить наработку стартового усилия и других нюансов борьбы.

Тренировочный спарринг Джона Брзенка

Многие спортсмены в своей подготовке излишне акцентируются на занятиях с отягощениями, игнорируя при этом борьбу за столом. Практика показывает, что эффективность такого подхода значительно уступает комбинированному, когда в тренировочном комплексе присутствуют в достаточной мере борьба за столом со спарринг-партнером, имитационные упражнения, а также упражнения со свободными весами.

Нужно отметить, что статические упражнения, в особенности выполняемые с околопредельной интенсивностью, сильно усложняют восстановление спортсмена. В такой ситуации это может свести на нет восстановление атлета в краткосрочном периоде, поэтому необходимо тщательно дозировать статическую нагрузку и избегать предельных нагрузок.

Снежана Бабаева выполняет статическое удержание на бицепс

Метод изометрического напряжения

Изометрические упражнения, как правило, составляют меньшинство или вовсе отсутствуют в комплексах армрестлеров. Тем не менее, многие тренеры и спортсмены часто включают их в комплекс, преимущественно для увеличения статической силы.

Как уже говорилось, в ходе изометрического упражнения атлет осуществляет давление с определенной силой в предмет с малой подвижностью. В качестве такого предмета может выступать очень жесткая резина, ремень или любая неподвижная плоскость (стойка тренажера, ручка и прочее. Можно использовать изометрическое напряжение в имитационных упражнениях, используя блок с весом больше предельного или жесткую резину, которая не позволит атлету ее сильно сдвинуть.

Несмотря на специфику изометрических упражнений, необходимо тщательно дозировать, как время под нагрузкой, так и величину усилия. Предельные усилия нужно стараться допускать как можно реже, так как это сильно затягивает восстановление сухожилий спортсмена.

Александр Засс – основоположник изометрического тренинга

Комбинирование методов

На начальном этапе тренировок целесообразно использовать преимущественно метод динамических усилий, а также статодинамический. Так как главная цель атлета-новичка – постановка правильной техники, а также повышение общей тренированности, то основу его комплекса будут составлять технические тренировки за столом, а также общеразвивающие упражнения. К числу таких упражнений можно отнести, как базовые упражнения силового тренинга: приседания, жимы, тяги, так и воздействующие непосредственно на мышцы, задействованные в борьбе: отведение, пронация, подъемы на бицепс, молотковые подъемы, скручивания на кисть и так далее.

По мере роста спортивных результатов необходимо включение специальных упражнений, призванных увеличивать силу атлета непосредственно в борьбе. Это оправдано, когда спортсмен уже имеет сформировавшийся двигательный навык и может выполнять имитационные упражнения правильно. Их удельный вес в рамках недельного микроцикла может составлять 30-40%, однако в задачи спортсменов и тренеров входит постоянная корректировка количественного состава комплекса, в соответствии с приоритетными целями этапа подготовки. В период, когда спортсмен уже приобрел основы спортивного мастерства, общеразвивающие упражнения постепенно замещаются на специальные. Основу комплекса составляют имитационные упражнения. Тренировки строятся по принципу макропериодизации.

По мере роста уровня атлета необходимо избирать различные комбинации методов тренировки. Необходимо следовать принципу вариативности и учитывать то, что длительное использование определенных методов снижает их эффективность. По этой причине нужно постоянно видоизменять нагрузку для спортсмена.

Армспорт, как и любая другая спортивная дисциплина, предлагает спортсменам множество тренировочных приемов. Подбор той совокупности тренировочных методов, которые необходимы конкретному атлету – одна из главных задач планирования нагрузки. Таким образом, в разумном комбинировании различных методов подготовки, а также в грамотном дозировании нагрузки ключ к систематическому повышению спортивных результатов атлета.

Барсков Андрей
Бондаренко Дмитрий
Головинский Дмитрий
Ничик Владимир

Лучшие клубы Москвы по армрестлингу

Команда	Тренер	Ссылки	Метро	Адрес
КАИТ №20	ЗТР, Ахмедшин  Игорь Геннадьевич +79262603813	https://goo. gl/Esdwyo	Бульвар Рокосовского Преображенская площадь	г Москва,  ул Мясниковская 1-я,  д 16
RUSARMpro (набор ограничен)	ЗМС, Матюшенко Иван Андреевич +79263372939	https://goo.gl/cH5baw	Первомайская
МГТУ им Н.Э. Баумана (только студенты МГТУ)	ЗМС, Матюшенко Иван Андреевич +79263372939	https://goo.gl/VLmWG3	Бауманская	г Москва,  Госпитальная наб,  д 4
Tokarev Team	ЗМС, Токарев Сергей Александрович +79998250212		Планерная	г Москва,  км МКАД 73-й,  д 7
Т-Стиль	ЗМС, Самотой Алина Олеговна  +79260119000	https://goo.gl/FX29Ua	Щёлковская	г Москва,  ул Алтайская,  д 33/7
Клуб 33	МСМК, Маслов Николай Дмитриевич +79265907446		Каширская Домодедовская	г Москва,  Каширское шоссе,  д 5 к 5
СК ЛИДЕР	МС, Минаев Антон Андреевич +79031394045	https://goo.gl/w17BNz	Черёмушки Ленинский проспект	г Москва, пр-кт Ленинский, д 89
Солнцево (клуб Гармония)	МС, Горин Антон Юрьевич +79262856148	https://goo.gl/TDq68R	Юго-Западная	г Москва,  ул Богданова,  д 6 к 1
Легион	МС, Парамонов Илья Николаевич +79262371336		Щукинская	г Москва,  пер Пехотный 1-й,  д 8 к 1
Клуб «Сфера»	МС, Апинов Христофор Владимирович +79262234129		Раменки Шолоховская	г Москва,  ул Лукинская,  д 1
Ладья	МС, Якубов Шерзод Омонович +79688556069	https://goo.gl/ptTrj1	Славянский бульвар Кунцево	г Москва,  ул Матвеевская,  д 36
РГАУ-МСХА	МС, Никитченко Сергей Юрьевич +79266627872	https://goo.gl/CGXomG	Петровско-Разумовская	г Москва,  Верхняя аллея,  д 12 к 2
Единение	МС, Зайцев Виктор Викторович +79169098876		Строгино	г Москва,  ул Исаковского,  д 33
СК имени Петра 1 Великого	МС, Кузнецов Арсений Михайлович +79057890388	https://goo.gl/iwEjBb	Первомайская	г Москва,  ул Первомайская Верхн.,  д 32
ЦДТ Н-П » ТИТАН»	КМС, Акутин Алексей Александрович +79057782936	https://goo.gl/DHVxrJ	Саларьево Юго-западная Переделкино	г Москва,  ул Чоботовская,  д 5 к 1
Секция Армрестлинга РАНХиГС	КМС, Бессонов Аркадий Олегович +79057088359	https://goo.gl/V3Zk4P	Юго-западная	г Москва,  пр-кт Вернадского,  д 82 стр 6
НИЯУ МИФИ	КМС, Рузняев Михаил Константинович +79167110565	https://goo.gl/8i6fBQ	Каширская	г Москва,  ул Кошкина,  д 11 к 1
Легион 13	МС, Рябоконь Михаил Петрович +79164365328	https://goo.gl/fvUzVJ	Тушинская	МО,  Истринский р-н, Снегири,  ул Октябрьская, д 41
Фортуна	КМС, Хроменков Сергей Владимирович +79859378565		Волоколамская	г Москва,  Пятницкое шоссе,  д 6 к 3
Кольчуга	КМС, Халилова Диана Александровна +79683728844	https://goo.gl/AxDR1E	Планерная	г Москва,  ул Свободы,  д 75 к 3
Pit Bull	Печерица Алексей Николаевич +79636479637 +79261973713	https://goo.gl/J7xrSk	Щёлковская	г Москва, ул Амурская, д 19

Тренировка старта от Максима Черского

Безусловно, роль быстрого старта в армрестлинге сложно переоценить. Сплошь и рядом атлеты с выдающимися силовыми способностями  проигрывают на соревнованиях, даже не успев напрячься, попав в турнирной сетке на хорошего стартовика.  Поэтому тренировка старта занимает очень важное место в тренировочном процессе топовых рукоборцев. Сегодня о тренировке старта мы попросили рассказать известного московского армрестлера и тренера, МСМК, спортсмена, известного своим стартом, — Максима Черского.  

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Привет, Максим! Как ты считаешь, можно ли тренировать время стартовой реакции, или она задается генетически? 
Максим Черский: Привет! Исходя из своих наблюдений могу сказать, что время стартовой реакции у многих все же заложено генетически, и количество быстрых волокон преобладает. Однако, при желании, реакцию можно тренировать и развивать, в чем я неоднократно убеждался на примере многих своих учеников. 

Ж. М.: Расскажи, как ты тренируешь старт. 
М. Ч.: В последнее время, в связи с некоторыми хроническими травмами, старт практически не тренирую, поэтому пользуюсь тем, что осталось от былых тренировок. Изредка работаю за столом со спарринг-партнером, позволяя ему стартовать первым, стараясь среагировать на его движение и как можно быстрее контратаковать. Или с ручкой на кроссовере беру небольшие веса и стараюсь как можно быстрее вбить в подушку на команду со стартового положения. 

Ж. М.: Как ты считаешь, целесообразно ли использование резины для тренировки старта? 
М. Ч.: Да, безусловно, резина очень эффективна, даже, пожалуй, незаменима в тренировке старта! Причем использовать ее можно совершенно по-разному. Один из моих любимых способов — это закрепить один конец резины к чему-то неподвижному, например, к шведской стенке, стоя за столом, взять второй ее конец в руку и взять захват со спарринг-партнером, чтобы была максимально реальная имитация борьбы. Резина должна быть в натяжении. Далее, стоя в стартовом положении с натянутой резиной и рукой спарринг-партнера, кто-то дает команду «GO», и я стартую. Мнимый противник в этот момент руку, естественно, не напрягает, чтоб никто не получил травму! А нагрузку можно регулировать натяжением резины. Так можно несколько подходов как отдельное упражнение. На своем опыте и на опыте своих ребят могу сказать, что данный способ достаточно эффективен в тренировке старта и реакции. 

Ж. М.: Как часто ты проводишь тренировки на старт в своем микроцикле? 
М. Ч.: Как я уже сказал выше, я тренирую старт крайне редко, получается раз в год, и то не длительный период, в основном перед чемпионатом России. А вот своим ребятам включаю работу на старт в тренировочный процесс перед всеми более или менее важными соревнованиями. 

Ж. М.: Твой первый тренер, Константин Горобцов, рассказывал о том, что использовал с тобой рывково-тормозные упражнения на блоке за столом. Применяешь ли ты их сейчас и как оцениваешь их эффективность? 
М. Ч.: Да, совершенно верно, когда я выступал еще по юниорам, это было основное и самое мною любимое упражнение для тренировки старта. И оно было очень эффективно, однако достаточно травмоопасно, из большого количества ребят, занимающихся тогда в зале, лишь несколько человек могли его выполнять, не получая травм и растяжений. А сейчас, поскольку получил уже достаточно травм за многие годы участия в соревнованиях, мне крайне сложно использовать подобные упражнения в своем тренировочном процессе. Пробовал включить его в систему тренировок своих учеников, но оно не пошло. Было слишком много растяжений и болезненных ощущений после этого упражнения, особенно в районе локтевого сустава и плеча. Поэтому пока мы убрали его из своего арсенала, но в самом ближайшем будущем попробуем включить снова. 

Ж. М.: Применяешь ли ты какие-либо фармакологические препараты при тренировке старта? 
М. Ч.: Конкретно для тренировки старта нет, а вот при серьезных тренировках при подготовке к соревнованиям пользуюсь хондропротекторами, гомеопатией для облегчения болевых ощущений от старых травм, и витаминами группы В или В12, либо комплексом этих витаминов. 

Ж. М.: Как часто победы на соревнованиях происходят благодаря незамеченному судьями фальстарту? И как с этим бороться? 
М. Ч.: Если говорить обо мне, то не припомню такого, я много времени в свое время уделял тренировкам реакции и, если честно, в большей мере реагирую не на команду судьи, а на малейшее движение противника. А вот что касается крупных соревнований, то иногда замечаю, причем не только я, такую тенденцию, что судьи не всегда замечают небольшие фальстарты. Особенно у титулованных спортсменов. А бороться с этим, считаю, можно и нужно повышением квалификации и опыта судей и выплатой им достойной суммы, особенно на таких крупных и сложных соревнованиях, как чемпионат России. Думаю, многие в этом со мной согласятся! Но это уже отдельная тема. 

---

Источник

 

Армрестлинг в домашних условиях

Армрестлинг – силовой рычажный вид спорта. Эффективными упражнениями для занятий дома будут подъемы туловища с утяжелением, тяга верхнего блока, подъем рычага. Предлагаем 2 варианта тренировок – с гантелями и без. Каждая программа рассчитана на длительные тренировки. Каждые несколько дней будет заканчиваться блок упражнений и повторение будет начинаться с первого дня, нужно стараться превзойти показатели прошлых тренировок. Чтобы победить в армрестлинге необходимо уделить внимание регулярной борьбе на руках и сжиманию эспандера с максимальным сопротивлением – постоянная практика на силу сильно повышает успех в соревнованиях.

Цели тренировок:

1. Максимальное развитие целевых мышц.
2. Максимальное развитие общих физических данных.
3. Приобретение опыта в армрестлинге.
4. Экономия времени и денег.

Заниматься армрестлингом в домашних условиях — дело сложное, так как вам понадобится выполнять труднодоступные для тренинга дома упражнения. Но спортсмен, который подобрал правильную тренировочную схему, максимально рационализирует приложенные усилия. Полноценные занятия армрестлингом становятся возможными даже в домашних условиях.

Необходимое оборудование

Этот инвентарь нужно докупить для полноценных занятий:

1. Турник-брусья.
2. Блины для олимпийского грифа.
3. Пояс с цепью для крепления блинов.
4. Разборные гантели.

Покупка четырех вышеперечисленных снарядов — это идеальные условия для занятия армрестлингом дома. Но так как не у всех есть возможность купить или разместить все это оборудование дома, мы составим сразу несколько программ «на все случаи жизни».

Идеальная программа

Выглядит так:

День 1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе)	10	5	10	1,5
Отжимания на брусьях с весом	10	5	10	1,5
Приседания с гантелями	2 по 20	5	12	1,5
Становая тяга с гантелями	2 по 20	5	12	1,5
Прыжки на скакалке	—	5	1 минута	1
Вис на турнике, обмотанном полотенцем	10	5	30 секунд	1
Борьба на руках	—	5	—	1

День 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых
Прогулка фермера с гантелями	2 по 30	5	30 секунд	1,5
Вис на турнике с полотенцем	10	5	30 секунд	1,5
Подъем гантелей на бицепс	15	5	12	1
Французский жим гантели стоя	12	5	12	1
Молот	15	5	12	1
Вращение гантели	12	5	10	1
Махи в наклоне	2 по 8	5	15	1
Борьба на руках	—	5	—	1

День 3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Борьба на руках	—	3	—	45
Вис на турнике с полотенцем	10	3	30 секунд	60
Борьба на руках	—	3	—	45
Прыжки на скакалке	—	5	1 минута	45
Борьба на руках	—	3	—	45
Сжимание эспандера с большим сопротивлением	70	3	8	45
Борьба на руках	—	3	—	45

Постепенно увеличивайте нагрузку (вес, количество подходов и повторений, уменьшайте время отдыха) на каждой тренировке.

На примере первого дня это выглядит так:

Тренировка № 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе)	10	6	10	1,5
Отжимания на брусьях с весом	10	6	10	1,5
Приседания с гантелями	2 по 20	6	12	1,5
Становая тяга с гантелями	2 по 20	6	12	1,5
Прыжки на скакалке	—	6	1 минута	1
Вис на турнике, обмотанном полотенцем	10	6	30 секунд	1
Борьба на руках	—	6	—	1
Пояснение	Добавляем по одному подходу в каждом упражнении. Делаем эту тренировку, пока не выполним поставленную задачу.

Тренировка № 5

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе)	12	5	10	1,5
Отжимания на брусьях с весом	12	5	10	1,5
Приседания с гантелями	2 по 22	5	12	1,5
Становая тяга с гантелями	2 по 22	5	12	1,5
Прыжки на скакалке	—	7	1,5 минуты	1
Вис на турнике, обмотанном полотенцем	12	5	30 секунд	1
Борьба на руках	—	7	—	50 секунд
Пояснение	На предыдущих тренировках мы добавляли подходы. Теперь возвращаемся к исходному количеству подходов везде, кроме борьбы на руках и скакалки, и добавляем вес.

Тренировка № 10

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе)	15	5	10	1,5
Отжимания на брусьях с весом	15	5	10	1,5
Приседания с гантелями	2 по 25	5	12	1,5
Становая тяга с гантелями	2 по 25	5	12	1,5
Прыжки на скакалке	—	7	1,5 минуты	45 секунд
Вис на турнике, обмотанном полотенцем	15	5	30 секунд	1
Борьба на руках	—	7	—	45 секунд
Пояснение	На предыдущих тренировках мы добавляли подходы. Теперь возвращаемся к исходному количеству подходов везде, кроме борьбы на руках и скакалки, и добавляем вес. Продолжаем прогрессировать нагрузку таким образом на следующих занятиях.

Принципы построения этой схемы используем для остальных программ.

Вариант № 2. Тренировки без гантелей

Увеличиваем количество подходов в упражнениях на турнике и брусьях. Это выглядит так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых
Подтягивания с весом (блины, закрепленные на поясе)	10	7	10	1
Отжимания на брусьях с весом	10	7	10	1
Выпрыгивания	—	7	15	1
Прыжки на скакалке	—	7	1 минута	1
Вис на турнике, обмотанном полотенцем	10	7	30 секунд	1
Борьба на руках	—	7	—	1

День 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых
Вис на турнике с полотенцем	10	6	30 секунд	1
Подтягивания узким хватом	10	6	10	1
Отжимания с узкой постановкой рук	—	6	10	1
Махи блинами в наклоне	2 по 10	6	10	1
Сжимание эспандера	70	6	8	1
Борьба на руках	—	5	—	1

День 3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Борьба на руках	—	4	—	45
Вис на турнике с полотенцем	10	4	30 секунд	45
Борьба на руках	—	4	—	45
Прыжки на скакалке	—	4	1 минута	45
Борьба на руках	—	4	—	45
Сжимание эспандера с большим сопротивлением	70	4	8	45
Борьба на руках	—	4	—	45

Используем принцип прогрессии нагрузок.

Вариант № 3. Тренировки без гантелей и дополнительного веса

Схема будет выглядеть так:

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Подтягивания	7	10	45
Отжимания на брусьях	7	10	45
Выпрыгивания	7	15	45
Прыжки на скакалке	7	45 секунд	45
Вис на турнике, обмотанном полотенцем	7	30 секунд	45
Стойка на кулаках	5	20 секунд	45
Сжимание эспандера	7	8	45
Подтягивания узким хватом	5	8	45
Отжимания с узкой постановкой рук	5	8	45
Борьба на руках	7	—	45

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Борьба на руках	5	—	45
Вис на турнике с полотенцем	5	30 секунд	45
Борьба на руках	5	—	45
Прыжки на скакалке	5	45 секунд	45
Борьба на руках	5	—	45
Сжимание эспандера с большим сопротивлением	5	8	45
Борьба на руках	5	—	45

Количество тренировочных дней уменьшилось до двух, так как доступных эффективных упражнений стало меньше.

Вариант № 4. Тренировки без оборудования

Турник-брусья под силу приобрести и закрепить на стене каждому. Эспандеры стоят копейки. Но если по какой-то причине даже этого инвентаря у нас нет, приходится импровизировать:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах
Борьба на руках	5	—	1
Тяга одной рукой любого подручного предмета, подходящего по форме и весу (бутыль с водой, мешок с песком). Альтернатива – подтягивания.	5	10	1
Борьба на руках	5	—	1
Отжимания с узкой постановкой рук	5	10	1
Борьба на руках	5	—	1
Стойка на кулаках (стойка на руках вниз головой – вариант для продвинутых спортсменов)	5	20-30 секунд	1
Борьба на руках	5	—	1

Все цифры являются примером. Используйте указанные принципы, а вес, количество подходов и повторений изменяйте исходя из своих возможностей.

Важный совет: выберете равного партнера для борьбы на руках. Альтернативный вариант — вы или он (в зависимости от того, кто сильнее) боретесь на фоне усталости, чтобы силы были равными. Можно бороться с разными партнерами.

Армрестлинг. Тренировки в домашних условиях для начинающих

Армрестлинг набирает все большую популярность. Такое внимание уделяется ввиду того обстоятельства, что этот вид спорта позволяет занимающимся им спортсменам повысить многие навыки, такие как увеличение скорости реакции, наработать взрывную силу рук. Но в то же время он обладает травмоопасностью, вследствие чего необходимо вначале проводить регулярные занятия в течение 1-2 месяца.

Тренировки для армрестлинга

Армрестлинг является единоборством, при котором в спарринге участвуют два спортсмена. В связи с этим начинающим борцам нужно разделять тренировки: основное предпочтение отдавать силовым упражнениям и укреплению связок, и только 1 раз в неделю заниматься с партнером. Занятия с напарником позволяют погрузиться в атмосферу битвы и научиться правильной тактике.

К следующему важному требованию относится регулярность упражнений, направленных на разработку техники. Разработано множество программ по армрестлингу, среди которых каждый борец сможет сформировать собственное занятие. Все упражнения могут выполняться как в тренировочных залах, так и в домашних условиях. В армрестлинге тренинги принято делить на два типа:

1. Базовые. С их помощью в действие приходят все суставы и мышцы;
2. Изолированные, которые воздействуют исключительно на определенную группу мышц.

Начинающим спортсменам следует уделять внимание вначале первой группе упражнений, а затем постепенно переходить на другой класс. Помимо тренировки силы и выносливости, нужно работать над быстротой реакции. Для этого существуют занятия с элементами рывка.

После достижения минимальной базы борцам необходимо переходить на спарринги, которые предоставляют практический опыт. На них спортсмены сталкиваются с психологическим дискомфортом, который нужно преодолевать, иначе участвовать в соревнованиях будет невозможно. Помимо этого, армрестлерам важно уметь противостоять разным соперникам, чтобы увеличить свои шансы на победу в состязаниях.

Противопоказания к тренировкам

Все тренировки в армрестлинге оказывают влияние на укрепление мышц и суставов в руках и кистях. Если на занятиях спортсмен испытывает болевые ощущения в задействованных частях тела, нужно прекратить выполнять упражнения для предотвращения получения травм. Также нельзя заниматься данным видом спорта при наличии травм плечевых, локтевых и лучезапястных суставов и при хронических и воспалительных заболеваниях суставов рук.

С большой аккуратностью следует подходить к тренировкам тем армрестлерам, которые имеют повышенное давление и заболевания сердца. При наличии подобных проблем стоит обратиться к врачу. Если спортсмен заболел ОРВИ или отравился, допуск к занятиям должен быть запрещен. Сначала нужно полностью вылечиться, и только после этого возвращаться к занятиям.

Комплекс упражнений для тренировки в домашних условиях

Как и в любом виде спорта, в армрестлинге важное значение имеет правильная техника, но без тренировки силы и мощи победить противника практически невозможно. Для занятий в домашних условиях применяются несколько упражнений с отягощением.

Подъем молота или односторонней гантели

Для выполнения лучше всего подходят односторонние гантели модели «Hammer Bar», так как она произведена с толстой ручкой длиной 6 см. Это позволяет совершить лучший захват, приближенный к условиям спарринга. Также можно использовать молоток или кувалду.

Техника выполнения упражнения достаточно простая: спортсмену нужно поднимать снаряд вперед за счет сгибания в лучезапястном суставе. Рука при этом остается практически в неподвижном состоянии. Другим тренингом является точно такое же упражнение, только подъем осуществляется назад.

Разгибание кисти с отягощением

Данное занятие направлено на развитие предплечья и пальцев рук. Для выполнения можно использовать обычную гантель или штангу, но в этом случае в большей степени задействуется большой палец, которым поддерживается снаряд снизу, а не предплечье. Также есть возможность того, что гантель может выскользнуть из ладони на половине выполнения упражнения.

Поэтому был создан специальный тренажер под названием «Hercules Bar», отличающийся удобной конструкцией. В него встроены упоры, предназначенные для фиксации снаряда на тыльной стороне кисти. За счет них исключается возможность выпадения снаряда, а большой палец перестает брать всю нагрузку на себя, и в большей степени начинает работать предплечье.

Для исполнения упражнения борцу необходимо сесть и руки, согнутые в локтях, положить на ноги. На кисти положить тренажер, и выполнять подъемы в лучезапястном суставе. Руками можно как обхватить рукоятки, так и нет, так как тренажер надежно крепится упорами на тыльной поверхности ладони.

Горизонтальный подъем рычага

Для этого упражнения следует взять рычаг, например, биту, с утяжелением на конце. Далее спортсмену надо лечь на спину на пол, в одну руку взять снаряд, развернув его от себя. В лучезапястном суставе нужно начать делать подъем в сторону тела, при этом рука остается прямой около пола.

Тренировки взрывной силы

Разработано множество разновидностей занятий для увеличения силы рук, но самыми эффективными являются два из них:

1. Сгибания и разгибания рук с гантелями;
2. Отжимания от пола, которые нужно выполнять быстро и четко. Для увеличения нагрузки можно исполнять упражнение на одной руке или с хлопками.

Самым важным в этих занятиях является резкость и скорость. Эти упражнения позволяют разработать взрывную силу, что в дальнейшем будет способствовать быстрой реакции в боях, что повышает шансы на победу.

Пример тренировки в домашних условиях

Для проведения занятий дома спортсмену понадобится турник, гиря, гантель, эспандер. Также можно использовать старое полотенце и любой груз.

Изначально нужно выполнить подтягивания в три подхода на максимально возможное количество повторов. Затем следует исполнить подъем груза с полотенцем:

• С пола на крюк: 4 подхода по 10 повторов;
• С пола наверх: 4 подхода по 10 раз;
• Сгибание кисти на себя: 4 подхода по 10-12 повторений;
• Отработка пронации и супинации в течение 4 подходов по 10-12 раз.

После этого бойцу нужно проделать следующие упражнения на турнике:

1. Подтягивания с обратным захватом перекладины в 3 подхода с максимальными повторениями;
2. Вис на турнике. Локтевой сустав должен находиться под прямым углом. Выполнять тренинг следует в течение 3 подходов на каждую руку.

Затем спортсмену необходимо сделать удержание гири пальцами в 3 подхода и отжимания в 3 подхода на максимальное количество повторов.

Упражнения, которые используют профессиональные армрестлеры для собственной подготовки

Профессиональные армрестлеры для тренировки применяют большое количество занятий, которые помогают разрабатывать нужную группу мышц, силу и мощь. Среди них можно выделить следующие упражнения:

1. Подъем штанги на бицепс в стоячем положении. Относится к самым продуктивным подготовкам на развитие бицепса, спины и предплечья. Используется гриф с толстой рукояткой, либо дополнительно одевается резинка для увеличения объема. Поднимать штангу следует не в полной амплитуде.
2. Подъем штанги на кисть. Для этого борцу нужно взять в руки снаряд, предплечья положить на скамью. Ладони должны быть направлены вверх. Затем необходимо поднимать штангу при помощи сгибания кисти в сторону своего тела. Упражнение можно выполнять одной рукой для повышения нагрузки.
3. Подъем гири кистью двумя руками. Предплечья следует положить на скамью. Двумя руками обхватить гирю так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а большой палец был направлен вверх. Поднимать гирю надо при помощи сгибаний и разгибаний запястья.
4. Тяга на верхнем блоке в крюк или наверх. Занятие выполняется либо на столе для армрестлинга, либо в стоячем положении. Тренажер должен иметь ручку большого диаметра. Для исполнения упражнения спортсмену нужно взяться за снаряд и подтягивать его к грудной клетке, при этом локоть надо прижимать к туловищу.
5. Подъем гантели на плечелучевую мышцу на скамье Скотта. Бойцу необходимо взять гантель хватом молот и начать поднимать снаряд в неполной амплитуде. Руки разгибаются на не более 100-120 градусов в нижнем положении.
6. Тренировки запястья и бицепса. Используется резиновый жгут или эспандер. В упражнении применяются разные углы и имитируется спарринг.
7. Тренировка пронации и супинации. В первом случае следует проделывать скручивания кисти большим пальцем в свою сторону. Для развития супинации применяется блок с использованием лямки.
8. Удержание и подъем больших весов пальцами;
9. Сдерживание гантели на бицепс. Выполняется под прямым углом в локтевом суставе.
10. Подтягивания. Данное упражнение позволяет укрепить бицепс и мышцы спины. Выполнять следует в неполной амплитуде с взрывным движением: в верхней точке ладони должны немного отрываться от перекладины, а в нижней – локти остаются слегка согнутыми.
11. Вис на перекладине. Для выполнения спортсмену надо согнуть руки в локтях под прямым углом.

Для тренировки плечевого пояса используются жимы штанги и гантелей в стоячем положении, махи гантелей через стороны и на заднюю дельту. Для укрепления трицепса, грудной клетки и дельтовидных мышц применяются жим штанги лежа и отжимания на брусьях. Данные упражнения являются базовыми и оказывают влияние на выработку тестостерона, который используется для повышения мышечной массы.

Всем борцам помимо тренировок следует заниматься с партнером в виде проведения спарринга. Профессиональным спортсменам это нужно проделывать раз в неделю, а новичкам – один раз в две недели.

В завершение отметим, что нередко публика заблуждаться в том отношении, что армрестлинг относится к простым видам спорта. Это не так. В этом единоборстве большое внимание уделяется правильной технике для исключения получения травм, силе рук и кисти и скорости реакций. Для наработки взрывной мощи применяется большое количество тренировок, которые могут проводиться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Эти упражнения направлены на укрепление необходимых мышц и суставов, и при правильном тренинге у спортсмена повышаются шансы на победы.

Армрестлинг для чайников. Идеальная программа тренировок для рукоборцев | DO4A

В России лето. Жирные худеют, худые набирают массу, лишь умные занимаются функциональным тренингом и прогрессируют. А я, как занимался армрестлингом, так и занимаюсь, совмещая приятное с полезным – функционалку, тренировки с железом и элементы арм-борьбы.

Помнится мне, некоторые хотели увидеть примерную программу, по которой занимаются рукоборцы. Скажу сразу, различий в тренировочном процессе очень много.

Если по обычной «железной» программе может накачаться любой, то в армрестлинге программа строится от техники борьбы, а техника борьбы зачастую (но не обязательно) от генетической предрасположенности и личных предпочтений спортсмена.

Так что у нас действительно очень индивидуальные схемы тренировок, как по выбору упражнений, так и по компоновке нагрузки в микро-циклах.

3-4 месяца назад задался целью написать программу под себя, более менее «базовую», с точки зрения армрестлинга, чтобы нарабатывать нужные мне движения и углы в разных направлениях борьбы.

Также пересмотрел весь ютуб, связанный с армрестлингом и услышал пару хороших советов от наших топовых спортсменов по тому, как лучше выстроить прогрессию нагрузок для хорошего прогресса и включил её в свою схему. В целом пока всё работает, я прогрессирую.

В общем и целом, пока пришел к данному варианту.

Программа разбита на 3 блока (лёгкий, средний и тяжелый), в каждом блоке по 4 тренировки. В лёгком и среднем блоке, отдых между тренировками обычный, 1-2 дня.

В тяжелом бывает доходит и до 3-4 дней перерыва между тренировочными днями, особенно если в конце тяжелой тренировки запланированы подходы со статикой (В программе обведены двумя линиями).

К сожалению логика стандартного «железного» тренинга здесь не работает, но, как видите, то что восстанавливается быстрее я стараюсь тренировать чаще, а то что восстанавливается намного медленнее (там где большая часть нагрузки приходится на связочный аппарат) тренируют реже.

Упражнения выбраны для тренировки самых базовых движений в армрестлинге.Я всё таки новичок в этом виде спорта и мне в первую очередь нужно обращать внимание на эти моменты.

Если рассмотреть детально, то, в каждом тренировочном блоке выполняется:

1) Кисть: сгибание ручки 50мм за столом, сгибание кисти со штангой на скамье для жима.

2) Имитация борьбы в крюк, разбитая на две фазы — атака и защита.

3) Пронация для борьбы верхом. Выполняется с ремнём от дзюдо, как со свободным весом, через отведение кисти, так и за столом через приведение кисти.

4) Плечелучевая: отдельно тренирую один раз, с ремнём за столом, но нагрузка в луч прилетает и на тренировке пронатора и на ПШНБ узким хватом. Так что, луч грузится почти каждую тренировку. И кстати, скажу Вам, я как раз таки в нём и прибавил не хило 🙂 Как по рабочим весам, так и в борьбе за столом.

5) Пальцы: Отдельно качаю один раз, статическим удержанием блока для армлифтинга (железный кирпич) и также пальцы постоянно слегка грузятся в упражнениях на кисть, если выполнять с ручкой 50мм и более.

6) Что касается общей физической подготовки (ОФП): Тяга вертикального блока 1 раз, плечи — махи и ротаторы, бицепс — ПШНБ узким хватом, Трицепс банально разгибанием рук на блоке, Грудь всё ещё не делаю из-за проблем с левой кистью.

7) Ну и остальные, узконаправленные упражнения, такие, допустим, как:

а) «Граната», если в двух словах, то это пронация кисти с гантельным грифом, но при полностью заблокированной руке. То есть поворот идёт только за счёт квадратного пронатора (он находится примерно там, куда все надевают часы).

б) Отведение с весом, на закачку и укрепление связок разгибателя большого пальца.

в) Стягивание центра со сгибание кисти. Движение, которое тренирует натяжку, чтобы не отдавать центр после старта.

В общем, так и тренируюсь. ОФП лично в моей программе очень мало, но это вынужденная мера.

Надеюсь добавил немного полезной информации на этом канале тем, кому было интересно, как придётся тренироваться занимаясь армрестлингом.

Но повторюсь, это отдельно мой случай. Любые другие упражнения, тренировочные схемы и нагрузки тоже допустимы.

см. также Армрестлинг для чайников. Боковое давление и другие базовые элементы

Что такое хорошая тренировка по поднятию тяжестей для армрестлеров? | Live Healthy

Автор: Frank Yemi Обновлено 10 мая 2019 г.

Когда дело доходит до доминирования в армрестлинге, основными факторами являются сила ваших рук и мышечная масса. Армрестлинг — это спорт, в котором основная сила исходит от вашей руки, запястья и предплечья. Хорошая тренировка с отягощениями разовьет сгибатели запястья и мышцы предплечья. Увеличение силы запястья улучшает хватку.

Совет

Включите подтягивания, сгибания запястий и укрепление бицепса в свои упражнения с отягощениями, чтобы улучшить свои навыки борьбы с руками.

Сделайте несколько подтягиваний

Подтягивание — лучшее упражнение для победы в соревнованиях по армрестлингу, по словам журналиста по фитнесу и бывшего фитнес-директора журнала «Men’s Health» Лу Шулера. Встаньте под перекладину для подтягиваний и возьмитесь за нее нижним хватом. Шулер рекомендует использовать перекладину для подтягивания не менее 2 дюймов в диаметре. Скрестите одну ногу над другой, чтобы не раскачиваться, и подтянитесь, пока ваши локти не будут прижаты к бокам. Затем полностью вытяните руки и плечи, чтобы опуститься в исходное положение.Стремитесь сделать как минимум 15 повторений, пока вы больше не сможете подниматься. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами и делайте от одного до трех подходов.

Сгибайте запястья

Техника захвата в армрестлинге требует сильного и гибкого запястья. Техника включает в себя сгибание запястья внутрь, чтобы вытянуть руку противника. Сгибания запястий увеличивают ваши шансы выполнить хук. Сядьте на стул или тренажер, держа гантель нижним хватом. Положите предплечье на бедро, свесив запястье с колена.Скатайте гантель с ладони на пальцы. Возьмитесь за гантель и согните руку к внутренней стороне предплечья. Выполните от восьми до 12 повторений по два-три подхода на каждую руку.

Build Your Guns

Мышцы бицепса играют в армрестлинге скорее поддерживающую роль, но очень важную. Согласно Ultimate Arm Wrestling, эта мышца поможет вам сохранить положение руки, в то время как предплечье и запястье закрепляют победу. Одна из эффективных тренировок для укрепления бицепса — сгибание рук с гантелями, которое начинается с гантелей в каждой руке.Держите руки прямо и по бокам ладонями внутрь. Поднимите гантель, вращая рукой, пока ваше предплечье не станет вертикальным, а ваша внутренняя рука будет обращена к вашим плечам. Опустите гантель в исходное положение и повторите то же движение другой рукой. Стремитесь сделать три подхода по 8-12 повторений.

Превратите тренировки в рутину

Чтобы развить силу, чтобы повысить свое мастерство в армрестлинге, нужны тяжелая работа и преданность делу. Начните с тренировки мышц рук два или три раза в неделю в разные дни.Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и расти. Постепенно увеличивайте поднимаемый вес по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее. Когда вы можете выполнить подход без мышечной усталости, самое время увеличить поднимаемый вес. Дайте своим мышцам новые вызовы, смешивая тренировки. Например, в некоторые дни вы можете делать сгибания на бицепс вместо бицепсов.

ИГОРЬ МАЗУРЕНКО — ТРЕНИНГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ # 2 # Armwrestling # Armpower.net

---

Комплекты упражнений для начинающих

В этом разделе вы найдете все упражнения, которые обязательно должны быть в арсенале каждого новичка.Каждому упражнению будет присвоен номер, который обеспечит быстрое и правильное планирование упражнений и даст возможность спланировать тренировки для каждого армрестлера. Эти упражнения можно выполнять на самом простом оборудовании, которое есть в любом спортивном клубе. Из списка этих упражнений каждый сможет выбрать в течение первого года такое количество упражнений и способ их выполнения, чтобы в максимально короткие сроки повысить силовой потенциал рук и перейти из категории новичков на средний уровень подготовки.Армрестлеры используют разные методы развития мышечной силы: динамические (преодоление), изометрические (удержание) и плиометрические (релинквент). Кроме того, раз в две недели целесообразно выполнять максимальные подъемы тяжестей, то есть доходить до предела. Новичок, не заставляющий мышцы работать с максимальной нагрузкой в ​​соревновательном режиме в процессе тренировки, не сможет сделать это во время соревнований в стрессовых условиях.

---

Три метода развития мышечной силы:

1.Динамический (преодолевающий) или концентрический метод. Выполнение движения рукой / руками или частью тела от полной амплитуды с использованием веса или без него (подтягивание на турнике). Этот метод является основным для наращивания относительной мощности, а также необходим для подготовки мышц к более тяжелым нагрузкам. Как правило, силовой потенциал концентрического метода позволяет развить силу не более 55-70% от общих возможностей вашего организма.

2. Изометрический (удерживающий) или статический метод. Это дает возможность развивать мощность в определенных WA (рабочих углах).Движение в этом методе практически не наблюдается. До недавнего времени он считался основным методом развития силы армрестлера и применялся во всех школах армрестлинга. Основные недостатки метода: быстрое утомление организма, приводящее к перетренированности организма, обретение силового потенциала в определенных ракурсах, повышенный риск травм. Изометрический метод позволяет развить силу не более чем на 70-90% от общих возможностей вашего организма.

3. Плиометрический (релинквентный) или эксцентрический метод.Дает возможность развить максимальную силу армрестлера, а также является самым инновационным методом в нашей спортивной дисциплине. В отличие от концентрического метода движение руки / рук или частей тела выполняется назад. Сокращение мышц называется эксцентрическим, если оно происходит под действием внешней нагрузки с увеличением длины. Распространенное мнение «нет боли — нет результата», пожалуй, самое верное в отношении физкультуры (плиометрические упражнения). Работа называется релинквентной, если в ее ходе мышечная сила уступает силе тяжести тела (конечности) и удерживаемой им массе.Мышца работает, но при этом не сжимается, а, наоборот, удлиняется, например, когда невозможно поднять или удержать на весу тяжелый предмет. Когда мышца приложила большое усилие, вам придется опустить этот предмет на пол или на другую поверхность. Основным недостатком метода является повреждение мышечных волокон, которое приводит к исчезновению болезненных ощущений через 2-3 дня. Как правило, этот метод не для подходящих новичков, но вы будете им пользоваться в будущем. Плиометрический метод позволяет развить силу отдельных звеньев руки и частей тела не более чем на 90-100% от общих возможностей вашего организма.

---

Несколько ценных инструкций

— Перед выполнением любого упражнения необходимо тщательно разогреть определенную группу мышц;
— Количество повторений в первом подходе каждого упражнения не менее 20-25;
— Подбор весов осуществляется строго индивидуально;
— Убедитесь, что подход выполняется с правильной техникой и с максимальным весом;
— Не запускать программу, если вы не восстановились после предыдущей тренировки;
— Если вы почувствуете боль в тренируемой мышце во время тренировки, немедленно прекратите выполнение этого упражнения.

---

Упражнений для рук:

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс нижним хватом

Исходное положение: локоть с упором на внутреннюю поверхность бедра, упражнение выполняется из положения выпрямленных рук с удержанием гантели под хватом (см. Рисунок).

Одно и то же упражнение можно выполнить тремя разными способами:

а) динамический (преодоление),
б) изометрический (удержание),
в) плиометрический (релинквент).

Количество комплектов в опции

а) от 4 до 6 и повторений с 25 до 8.В варианте
б) не более 3-4 подходов, удерживание гантелей от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 4-5 подходов по 8-4 повторений.

2. Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом

Исходное положение: локоть с упором на внутреннюю поверхность бедра, упражнение выполняется из выпрямленной руки молотковым хватом гантелей (см. Рисунок).

Одно и то же упражнение можно выполнить тремя разными способами:

а) динамический (преодоление),
б) изометрический (удержание),
в) плиометрический (релинквент).

Кол-во комплектов в варианте

а) от 4 до 6 и повторений от 25 до 8. В варианте
б) не более 2-3 подходов, удержание гантелей от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 3-4 подходов по 8-4 повторений.

3. Подъем гантелей на бицепс средним хватом

Сгибание рук с гантелями средним хватом (хват между молоточком и нижним хватом) локтем с опорой на скамью Скотта. Исходное положение: локоть с упором на скамью Скотта. Упражнение выполняется из полусогнутой руки со средним хватом гантелей (см. Рисунок).

Одно и то же упражнение можно выполнить тремя разными способами:

а) динамический (преодоление),
б) изометрический (удержание),
в) плиометрический (релинквент).

Кол-во комплектов в варианте

а): от 4 до 6 и повторений от 25 до 8. В варианте
б) не более 2-3 подходов, удержание гантелей от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 3-4 подходов по 8-4 повторений.

4. Сгибание запястий с гантелями нижним хватом

Сгибание рук с гантелями на руке (тонкая шея), предплечья параллельно полу.Исходное положение: предплечье на ровной скамье параллельно полу. Упражнение выполняется из разогнутой руки с захватом гантели снизу (см. Рисунок).

Одно и то же упражнение можно выполнить тремя разными способами:

а) динамический (преодоление),
б) изометрический (удержание),
в) плиометрический (релинквент).

Кол-во комплектов в варианте

а): от 5 до 6 и повторений от 20 до 6. В варианте
б) не более 3-4 подходов, удержание гантелей от 10 до 25 секунд.В варианте
в) не более 3-4 подходов по 6-4 повторений.

5. Сгибание запястья с отягощением молотковым хватом

Исходное положение: предплечье на ровной скамье параллельно полу. Упражнение выполняется из разогнутой руки молотковым хватом гантелей (см. Рисунок).

Одно и то же упражнение можно выполнить тремя разными способами:

а) динамический (преодоление),
б) изометрический (удержание),
в) плиометрический (релинквент).

Кол-во комплектов в варианте

а): от 5 до 6 и повторений от 20 до 6. В варианте
б) не более 3-4 подходов, удержание гантелей от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 3-4 подходов по 6-4 повторений.

6. Пронатор с грузом

Исходное положение: положение стоя, ноги на ширине плеч, выполнить скручивающее действие руки внутрь с помощью пояса дзюдо с закрепленными на нем грузами (см. Рисунок).

Угол в локтевом суставе не более 90º.Упражнение выполняется только в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении: от 4 до 6 и повторений от 12 до 8.

7. Супинатор с грузом

Исходное положение: положение стоя, ноги на ширине плеч, с помощью пояса для дзюдо с закрепленными на нем грузами выполнить скручивающее действие руки снаружи.

Угол в локтевом суставе от 70º до 90º. Упражнение выполняется только в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении: от 4 до 6 и повторений от 15 до 10

---

Упражнения для мышц спины и рук:

8. Подтягивания нижним хватом.

Подтягивания нижним хватом узким хватом (см. Рисунок).

а) Выполняйте подтягивания с прямых рук.
б) Выполнять подтягивания согнутыми руками. (не более 90º),
с) Находиться на турнике на согнутых руках (не более 90º).

Упражнение выполняется в динамическом (преодоление) и изометрическом (удержание) режимах. В варианте выполнения упражнения в динамическом режиме количество подходов: от 4 до 5 и повторений от 15 до 8. В изометрическом (удерживающем) режиме: не более 10-15 секунд. Если в каждом режиме вам легко выполнять это упражнение, в дальнейших тренировках мы советуем вам использовать нагрузку, зафиксированную на поясе, таким образом, чтобы выполнять инструкцию в этом режиме, не превышая заявленное количество повторений (динамика) или количество повторений. секунды (изометрия).

9. Подтягивание груза к ремню с наклоном вперед.

Исходное положение: наклониться вперед, груз / гантель в правой или левой руке. Подтяните груз к ремню (см. Рисунок).

Упражнение выполняется в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении: от 4 до 6 и повторений от 12 до 6.

10. Сжатие на блоке с толстой ручкой, закрепленной на верхнем блоке

Исходное положение: сидя на скамейке, потяните ручку канатной машины на себя (см. Рисунок).

Упражнение выполняется в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении: от 4 до 6 и повторений от 12 до 6.

---

Упражнения для мышц груди и связок локтя:

11. Полет гантели на плоской подошве

Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье, гантель отлетает в сторону (см. Рисунок).

Упражнение выполняется только в динамическом (преодолевающем) режиме.

Количество подходов в упражнении: от 4 до 6 и повторений от 10 до 8.

12. Жим параллельных брусьев / параллельных полукруглых брусьев

Исходное положение: жим на брусьях / параллельный жим на брусьях. Упражнение выполняется только в динамическом (преодолевающем) режиме (см. Рисунок).

Количество подходов: от 4 до 6 и повторений от 10 до 4.

Если вам легко выполнять это упражнение, в дальнейших тренировках советуем использовать нагрузку, закрепленную на поясе, таким образом, чтобы выполнять инструкцию в этом режиме, не превышая заявленное количество повторений.

13. «Фронтальное давление»

«Фронтальное давление» или боковое давление с помощью ручки, прикрепленной к кабельной машине (см. Рисунок).

Исходное положение: локоть на подушке стола, ручка и трос от станка параллельно полу.

Одно и то же упражнение можно выполнить тремя разными способами:

а) динамический (преодоление),
б) изометрический (удержание),
в) плиометрический (релинквент).

Кол-во комплектов в варианте

а): от 5 до 6 и повторений от 20 до 6. В варианте
б) не более 3-4 подходов, удержание гантелей от 10 до 25 секунд. В варианте
в) не более 2–3 подходов по 6–4 повторения.

Следуйте правильному пути выполнения. ВНИМАНИЕ! Во время выполнения этого упражнения вы можете почувствовать легкую боль в связке локтя. Когда возникновение боли повторяется, необходимо немедленно прекратить выполнение этого упражнения до полного выздоровления.

---

Программа обучения

Вот план тренировок для начинающих по армрестлингу, разработанный на основе многосуставных упражнений.Выполняя этот комплекс упражнений, вы сможете увеличить свой коэффициент мощности, адаптируя WA (рабочие углы) к нагрузкам, близким к армрестлингу.

Этот план нужно выполнять в течение 2-3 месяцев. Если у вас укрепятся руки, вы можете перейти к более сложному варианту тренировок. Вес и нагрузка записываются в дневник как в процентах, так и в килограммах.

Кондиционирующий / промежуточный комплекс упражнений для начинающих по армрестлингу.

Этот комплекс упражнений новички выполняют в течение 3-4 месяцев.Важно выполнять контрольные упражнения до и после тренировочного цикла, чтобы определить увеличение результата вашего коэффициента мощности.

Понедельник, среда, пятница:

Понедельник.

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс нижним хватом, локоть опирается на скамью Скотта.
6 подходов по 15-15-10-8-6-6 повторений, вес 30% 30% 60% 70% 75% 75%
Первые два подхода должны выполняться в полной амплитуде. После тщательной разминки выполните следующие повторения под прямым углом вверх с рабочей амплитудой не более 30 градусов.

2. Сгибание рук с гантелями на бицепс молоточковым хватом, локоть опирается на скамью Скотта.
5 подходов по 15-15-10-8-6- повторений, вес 30% 30% 60% 70% 75%
Первые два подхода выполняются в полной амплитуде. После тщательной разминки выполните следующие повторения под прямым углом вверх с рабочей амплитудой не более 30 градусов.

3. Сгибание запястий с гантелями (тонкая шея), предплечья параллельно полу.
5 подходов по 20-20-12-10-6 повторений, вес 40% 40% 60% 70% 80% Первые два подхода должны выполняться с полной амплитудой, следующие повторения выполняйте под прямым углом вверх с рабочей амплитудой не более чем 20-25 градусов.

4. Сгибание запястий с гантелями молотковым хватом.
4 подхода по 15-15-12-10-8 повторений, вес 40% 40% 60% 70% 80% выполнять упражнение в полной амплитуде во всех подходах.

5. Летит плоская гантель.
4 подхода по 15-12-10-10 повторений, вес 45% 50% 55% 60% упражнения выполняются на полусогнутых руках.

6. Жим на брусьях / параллельных брусьях.
4 подхода по 15-12-10-10 повторений в каждом с нагрузкой или без нее, в зависимости от уровня подготовки.

7. Подтягивание груза к поясу спереди смычка.
5 подходов по 12-10-10-8-6 повторений, вес 45% 55% 55% 60% 70% упражнения выполняются в полной амплитуде с удержанием в верхнем положении.

8. «Фронтальное давление». Боковое давление с ручкой, закрепленной на блоке.
5 подходов по 15-12-10-8-8 повторений, вес 45% 50% 55% 60% 60% локоть на подушке стола. Будьте осторожны при выполнении этого упражнения, потому что оно сопряжено с наибольшим риском травмы.

---

Комплекс упражнений для начинающих по армрестлингу

Этот комплекс упражнений является следующим этапом подготовки новичков и включает в себя элементы общефизической подготовки и специализированных упражнений.Советуем выполнять этот набор в течение 2-3 месяцев; выполнять контрольные упражнения до и после тренировочного цикла.

Понедельник, среда, пятница:

Понедельник

1. Сгибание запястий с гантелями (тонкая шея), предплечья параллельно полу
6 подходов по 20-20-12-10-6-4 повторений, вес 40% 40% 60% 70% 80% 90% Первые два подхода выполняются в полную амплитуду и последующие из прямой руки вверх с амплитудой не более 20-25 градусов.

2. Сгибание рук с гантелями на бицепс средним хватом (хват между молоточком и нижним хватом) локтем с упором на скамью Скотта
6 подходов по 15-15-10-8-6-4 повторений в каждом, вес 30% 30% 60% 70% 80 % 90%
Первые два подхода выполняются в полной амплитуде, как и в предыдущем упражнении. После тщательной разминки выполните следующие повторения под прямым углом вверх с рабочей амплитудой не более 30 градусов.

3. «Лобовое давление» с ручкой, прикрепленной к тросовому тренажеру
5 подходов по 15-12-10-8-6 повторений, вес 45% 55% 65% 75% 85% выполнять это движение плавно и без рывков, рабочий угол в локоть не более 80 градусов, локоть упираться в подушку стола.

4. Пронатор с лентой для дзюдо, расположенной под углом к ​​нижней части тренажера
6 сетов по 15-15-12-10-8-6 повторений каждый, вес 40% 40% 50% 60% 65% 70%

5. Супинатор с лентой для дзюдо, расположенной под углом к ​​верхней части тренажера
6 сетов по 15-15-12-10-8-8 повторений, вес 40% 40% 50% 60% 65% 65%

6. Сжатие толстой рукояткой, расположенной под углом к ​​верхней части канатного тренажера
5 сетов по 15-12-10-8-6 повторений в каждом, вес 45% 55% 65% 75% 85%

Среда:

Выполните тот же тренировочный план, но уменьшите рабочую нагрузку на 10-15% и увеличьте количество повторений в первом подходе до 20.Будьте осторожны и не допускайте возникновения болезненных ощущений во время тренировки.

Пятница:

Выполните схему понедельника с учетом процентного соотношения веса.

Через 3-4 недели делайте контрольные упражнения с максимальным весом. Необязательно выполнять контрольные упражнения во всех упражнениях. Сначала попробуйте их на двух, затем на следующих 2. Не забывайте, что качество важнее количества.

---

Игорь Мазуренко

ИГОРЬ МАЗУРЕНКО — ТРЕНИНГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ # 1 # Армрестлинг # Armpower.нетто

---

Планируйте свое обучение

При составлении программы тренировок необходимо обратить внимание на следующие моменты: задачи, которые вы ставите перед собой, свой возраст, тип телосложения (антропометрические данные), состояние здоровья.

Вы должны разработать свою программу тренировок в зависимости от задач, которые вы перед собой ставите. Проще говоря, это означает, что для развития силового потенциала вам необходимо включить базовые упражнения с большими весами и небольшим количеством повторений в начало тренировки.Большое количество повторений способствует развитию выносливости, но также значительно снижает ваш силовой потенциал. Большое количество спаррингов может привести к травмам и т. Д. Ваша следующая цель — развить свои силовые факторы, чтобы быть готовыми к соревнованиям без потери силы и травм.

---

Понятие «новичок»

Подросткам советую начинать упражнения по армрестлингу с 13-14 лет. Именно в этом возрасте мышечные волокна хорошо реагируют на силовые нагрузки и быстро восстанавливаются после длительных тренировок, что значительно снижает риски травм.К нашей спортивной дисциплине нередко присоединяются люди 18-20 лет и старше. В таком возрасте можно брать максимальные нагрузки с помощью плиометрических упражнений, а также работать с оптимальным весом. Самое замечательное в нашем виде спорта то, что к нам довольно часто приходят ветераны (спортсмены от 40 лет и старше). В юном возрасте биомеханическая система армрестлера стремительно развивается. Это необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса, поскольку восстановительные процессы в организме с возрастом замедляются.После определенного возраста начинается его инволюция. Тренировать руку можно с учетом возраста, но, как правило, в таком возрасте сложно показать максимальный результат. Тем не менее, многие профессиональные армрестлеры такого возраста борются наравне с молодыми (Джон Брзенк, Ричард Лупкес, Рон Бат и др.).

Мы часто наблюдаем переход от других дисциплин или просто сочетание тренировочного плана с другими видами спорта. В любом случае задача дневника тренировок — помочь вам сориентироваться, составить индивидуальный план для достижения быстрого и эффективного результата в армрестлинге вне зависимости от возраста и предварительной квалификации при переходе с другого вида спорта или стремлении к профессиональному росту. результаты армрестлера.

Таким образом, мы разделим понятие новичка на две общие категории:

1. Новички без опыта силовых тренировок,
2. Новички с опытом силовых тренировок.

И четыре возрастных категории:

1. 13-20 лет
2. 20-33 года
3. 33-45 лет
4. 45 лет и старше

Для каждой из перечисленных категорий есть свои особенности тренировочного процесса. Причина в том, что наш организм реагирует на силовые нагрузки и восстанавливается по-разному в зависимости от возраста (периода, необходимого нашему организму для полного восстановления после физических нагрузок).

---

Тренинг для начинающих

Прежде чем приступить к тренировкам, давайте разберемся, каким принципам будет следовать программа тренировок по армрестлингу. Знание его основ позволит вам в будущем создавать свои собственные наборы упражнений. Предлагаем вам несколько предустановленных упражнений для начинающих; Тем не менее, очень важно следовать инструкциям и правильно выполнять упражнения, то есть понимать, как правильно распределить план упражнений.

Многие новички часто задают похожие вопросы: как правильно тренировать руку? Могу ли я совмещать эти виды спорта с другими видами спорта? И еще несколько вопросов, которые побудили меня написать универсальный ответ для каждого из вас.

Успех в армрестлинге, как и в любом другом виде борьбы, зависит от многих факторов, таких как сила, скорость, выносливость, навыки и тактика. Но в отличие от других видов единоборств приоритет в армрестлинге принадлежит силе. Без хороших коэффициентов мощности ни навыки, ни скорость не принесут желаемого результата.

В последние годы появилась значительная разница в тренировках между армрестлингом и другими видами спорта. Можно с уверенностью сказать, что наш вид спорта — это разновидность единоборств, а не просто сжатие руки противника рукой с применением силы, как многие думают.В отличие от таких видов спорта, как дзюдо, борьба, бокс или других видов единоборств, в армрестлинге необходимо начинать с силовых тренировок, которые кардинально отличаются от силовых тренировок в других видах единоборств. Для увеличения силы необходимо заниматься с большими весами, не только динамическими и статическими нагрузками, но и плиометрическими упражнениями, то есть поднятием тяжестей с эксцентрическим типом мышечной активности. Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее вы становитесь.Но, с другой стороны, чем больше нагрузка, тем больше времени нужно мышцам на восстановление. Это необходимо учитывать при составлении тренировочных планов. В отличие от бодибилдеров, которые поочередно нагружают все группы мышц, у армрестлеров есть упражнения, предназначенные только для рук и отдельных частей тела (груди, мышц спины, мышц живота).

---

Упражнения

ВСЕ упражнения в армрестлинге делятся на многосуставные (также известные как базовые) и односуставные (изолирующие).В движениях первого типа задействованы вместе несколько суставов. Классический пример — жим лежа или вытягивание ручки через ваше тело на тренажере с тросом. В свою очередь, когда вы выполняете сгибание рук с гантелями, сгибается только один сустав — локтевой. Это пример односуставного упражнения. Основная отличительная черта базовых упражнений в том, что они «нагружают» сразу несколько мышц. В изолирующих упражнениях обычно работает только одна мышца. Новичкам нужны многосуставные базовые упражнения, потому что они обеспечивают укрепление нескольких мышц.Тем самым они позволяют новичку быстро преодолеть начальную «слабую фазу» и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Следует подчеркнуть, что базовые упражнения могут нагружать одну мышцу более интенсивно, чем другие. Например, упражнения с боковым давлением нагружают мышцы груди и локтевую связку.

Общеизвестно, что в армрестлинге силовых упражнений больше, чем в любых других видах спорта. Проблема в том, что спортсмены тренируют руки и части тела не чаще 3-4 раз в неделю, выполняя не более 4-6 упражнений за тренировку.Это означает, что нужно стремиться к правильному выбору упражнений, которые позволили бы не тратить зря время, нагружая организм и блокируя возможность быстрого и правильного развития силовых факторов на каждом этапе. Короче говоря, работая над созданием собственной тренировочной системы, вы не должны выполнять все упражнения в рамках одной тренировки, а распределить их на несколько тренировок.

---

Повторы

REP — разовое выполнение упражнения. Например, если вы сделали 10 сгибаний подряд, это означает, что вы сделали 10 повторений.В течение первых 1-2 недель тренировок используйте небольшие веса, чтобы правильно выполнить строго 15 повторений. Для новичка это идеальный шанс овладеть техникой, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. Последнее пригодится в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает армрестлеру понять, насколько оно будет эффективным во время реальной борьбы.

ПОСЛЕ этого «вводного» периода (1-2 месяца) вы можете сделать 6–12 повторений в одном подходе и 25–15 повторений в легкой разминке в начале каждого упражнения.Вы должны работать с таким весом, который позволит вам, во-первых, выполнить предписанное количество повторений с правильной техникой, во-вторых, привести мышцы к «отказу». Мышечный «отказ» — это то, что вы упали, когда не можете выполнить ни одного повторения с правильной техникой. Если вы не можете сделать шесть повторений с правильной техникой, это означает, что вы взяли слишком большой вес. Если, наоборот, вы можете сделать больше 12 повторений, значит, вес слишком мал и нагрузку нужно увеличить.

Примечание: числа 6 и 12 созданы не на пустом месте.Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты новичок может получить при выполнении упражнений с весом 80% от максимального, с которым можно сделать одно повторение. Большинство профессиональных армрестлеров могут сделать максимум 6–10 повторений с таким весом.

---

Наборы (Серия)

СЕТ (или серия) — это количество повторений одного определенного упражнения. Новичку лучше начинать каждое упражнение с 1–2 разогревающих сетов с небольшим весом (особенно если это первое упражнение из набора для определенной группы мышц).Затем последуют 1–4 «тяжелых» сета. Таким образом, всего на упражнение получается 2–5 серий.

---

Масса

ВО ВРЕМЯ НАЧАЛЬНЫХ тренировок лучше использовать небольшие веса, чтобы «почувствовать» упражнение и научиться делать его правильно. Через несколько недель, освоив правильную технику, можно увеличивать нагрузку. Обычно первый комплекс упражнений с 16-20 повторениями выполняется с небольшими весами даже опытными армрестлерами, чтобы разогреть «целевые» мышцы и соединительные ткани и наполнить их кровью.Для второго подхода, состоящего из 10–12 повторений, необходимо добавить вес. Если выполнять упражнение легко, и вы можете выполнять его с помощью правильной техники, вы можете прибавить в весе. Если вы сделаете те же 12 повторений снова с правильной правильной техникой, вы должны попытаться увеличить нагрузку, но ненадолго. (Постепенное увеличение веса с каждым новым подходом называется «пирамидой»; это один из самых безопасных методов тренировки).

ДОБАВЛЯЙТЕ вес до тех пор, пока вам не станет очень трудно сделать 6–10 повторений. Ваша задача — в дальнейшем тренироваться с таким весом, чтобы после 6–10 повторений мышцы «перестали работать».Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться, пока не станете сильнее и не сможете увеличить количество повторений. Если вы научились с легкостью преодолевать 10 повторений с этим весом, значит, пора увеличить его примерно на 10%. Новый более тяжелый вес — это новый «вызов». С таким весом вы не сможете сделать 10 повторений впервые, но со временем у вас все получится. Продолжайте следовать этой схеме в своих тренировках. В основе этой схемы лежит так называемый «принцип перегрузки».Короче говоря, это означает, что вы должны регулярно давать мышечную нагрузку выше, чем она «привыкла». В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках белок (тайтин или коннектин — эластичный белок), т. Е. Становятся жестче и сильнее. «Обычная» нагрузка такого эффекта не дает. Поэтому для достижения желаемого результата необходимо постоянно увеличивать вес.

Следите за своим продвижением по «лестнице» увеличения веса. Ведите дневник тренировок, предлагаемый нами.

---

Отдых между подходами

Вы можете отдыхать столько времени, сколько требуется вашему телу для восстановления после предыдущего подхода. Обычно это занимает 45–90 секунд. Для восстановления больших мышц требуется больше времени, а для очень маленьких мышц они возвращаются в «рабочее» состояние намного быстрее. В дни, когда вы занимаетесь упражнениями с небольшими весами, советую отдыхать 120-180 секунд между подходами.

---

Навык борьбы

Я бы посоветовал новичкам, не имеющим опыта борьбы и непонимания технических приемов, не начинать тренировки с настоящего армрестлинга.Как правило, такой подход приводит к болезненным ощущениям в области локтя, травмам, микротравмам или снимает желание тренироваться дальше. Новичок должен работать над своей техникой и движениями под контролем тренера или опытного спарринг-партнера в форме только обучающих действий / упражнений без использования максимальной силы. Советую делать это не чаще одного раза в неделю. Для людей более раннего возраста план тренировок может быть построен на одновременной отработке технических навыков / движений и силовых тренировках.Я вас уже предупреждаю, не делайте этого без тренера или опытного спарринг-партнера.

Иначе легко повредить руку. Главное в знании техник армрестлинга — это привести в движение как можно больше связочного и мышечного аппарата или, говоря научным языком, двигательных единиц MU, взаимодействующих с рукой противника при атаке, защите или контратаке.

Не торопитесь определять свои технические навыки в начальный период.Как правило, он может измениться за счет увеличения мощности определенной группы мышц. Желательно освоить несколько технических приемов и менять их в зависимости от тактической установки на эти соревнования / одиночную борьбу.

---

С чего начать?

Этот вопрос задают часто. В первую очередь необходимо начать с освоения силовой нагрузки на мышцы и связки. Вы должны подготовить свой организм к нагрузкам, близким к соревновательным, стремиться к достижению соотношений, близких к норме коэффициента мощности, в различных WA (рабочих углах), а затем использовать их при выполнении специальных приемов и приемов в процессе реальной борьбы.

---

Основные критерии коэффициентов мощности

При рассмотрении критериев начальной силовой подготовки новичка в армрестлинге следует обратить внимание на коэффициенты мощности в таких WA (рабочих углах):

— между костями пальца и ладонью (см. Рисунок),

— между кистью и предплечьем с нижним хватом (см. рисунок),

— между кистью и предплечьем молотковым хватом (см. рисунок),

— между предплечьем и плечом с подхватом (см. рисунок),

— между предплечьем и плечом молотковым хватом (см. рисунок),

Это основные углы, которые необходимо выполнять во время начальной тренировки, следует уделять пристальное внимание правильным пропорциям их развития.Для доли каждого угла их соответствующее соотношение выражается в эквивалентных процентах. Эти пропорции взаимосвязаны, и несоответствие между ними приведет к искажению техники, боли в слабых звеньях и, в конце концов, к травмам.

Вот процентное соотношение коэффициентов мощности для каждого из перечисленных углов:

— между костями пальцев и ладонью —————————- 100%
— между кистью и предплечьем при удержании —— ——————— 90%
— между кистью и предплечьем молотковым хватом ————— 85%
— между предплечьем и плечом с захватом ——————— 75%
— между предплечьем и плечом с молотковым хватом ———- 70%

Исходя из вышеизложенного, сила пальцев играет ключевую роль в армрестлинге, т.е.е. следует обратить внимание на то, что сила бицепса нижним хватом и молоточковым хватом не должна превышать силу пальцев, иначе вам будет сложно освоить технику «крюк» или «верхний перекат» и выполнить каждый из соответствующих элементов. эти техники без ошибок. Ваш противник будет блокировать ваши атакующие действия, зная, что у вас слабые пальцы. К упражнениям для пальцев мы вернемся позже. Рука также играет важную роль. На его долю приходится не менее 90%, т.е. если вы выполняете упражнение с отягощением на пальцы 100 кг, вес в руках должен быть не менее 90 кг.Если вес больше, это означает, что ваши пальцы недостаточно сильны, если он меньше, это означает, что вам следует включить дополнительные упражнения для рук, чтобы устранить диспропорцию. Сильная рука в молоточковом хвате предопределяет, будете ли вы бороться с техникой «верхняя часть» или нет. Так называемая техника «растяжения» важна не только в борьбе «верхняя часть», но и для тех, кто использует технику «крюка», поскольку в этой позиции им нужна сильная рука и, следовательно, доля сильной руки с молотковым хватом 85%. падения силы пальцев.Что касается различных технических навыков, вам придется выбирать в зависимости от того, на что вы способны, ключевым аспектом здесь является сила бицепса в двух положениях: хват снизу и хват. Обратите внимание на пропорции пальцев и руки. Часто возникают большие диспропорции между бицепсами и пальцами, которые, как правило, приводят к искажению техники и движений передачи силы к другим звеньям руки, частым травмам и неудобствам, возникающим из-за диспропорции. Есть также другие факторы, которые относятся индивидуально к каждой технике и к более высокому уровню.В начале спортивной карьеры постарайтесь устранить диспропорции и развить свой потенциал, следуя принципам / пропорциям, приведенным в таблице для новичков.

---

Игорь Мазуренко

Как побеждать в каждом матче по армрестлингу

«Армрестлинг — это примерно 50% силы и 50% техники, поэтому большинство парней смогут победить кого-то сильнее их», — говорит Кирлью. Вот как стать лучше в обоих случаях.

The Stance

«Найдите высокий стол, чтобы вы могли бороться стоя.Большинство людей предпочитают сидеть, но вертикальное положение увеличивает силу, которую вы можете использовать. Если вы правша, встаньте, выставив ведущую ногу (правую ногу) вперед, расположив тело очень близко к столу, чтобы максимизировать передачу энергии ».

Работа ногами

« Прижмите ведущую ногу к внутренней стороне ближайшей ножка стола для дополнительной устойчивости. Это особенно важно, если вы боретесь сидя ».

The Start

« Большинство схваток на руках выигрываются в течение первых двух секунд, поэтому жесткий и быстрый старт дает вам немедленное преимущество.Согните запястье вперед, чтобы усилить рычаг. Большинство противников будут пытаться «подтолкнуть» вашу руку вниз, но для победы вы должны «подтянуть» его руку к себе, что ослабит его предплечье. Получите дополнительную мощность, перенеся вес тела на левую ногу «.

Knuckle Down

» В профессиональном армрестлинге у нас есть подкладки, чтобы костяшками пальцев не приходилось биться о стол, но на этом часто настаивают во время матчей в пабах. Попробуйте подход «кувырка сверху»: запястье высоко и суставы повернуты к потолку, одновременно оттягиваясь назад, чтобы согнуть запястье противника, чтобы суставы оказались заземленными.»

The Grip

» Убедитесь, что ваш локоть не находится прямо на одной линии с локтем соперника. Локти должны находиться на небольшой диагонали, иначе существует повышенный риск травмы, поскольку предплечье и запястье не находятся в естественном положении. «

Большие пальцы вниз

» Убедитесь, что указательный палец находится над большим пальцем, а не чем торчать большой палец. Если держать руку заблокированной, запястье станет более устойчивым и повысится энергоэффективность ».

Стивен Кирлью — член Milton Keynes Armwrestling.Для получения дополнительной информации посетите mkarmwrestling.co.uk. И посмотрите это потрясающее видео, где Кирлью в действии.

Тренировка по армрестлингу

Разбейте его на части
«Успех больше зависит от силы сухожилий, чем от размера мышц, поэтому я выполняю много упражнений на половину дистанции, например, сгибания штанги и подтягивания, и удерживаю вес в течение нескольких секунд. для работы со связками »

Думайте отрицательно
« Выполнение отрицательных подходов с тяжелым весом [опускание веса, который тяжелее, чем вы можете поднять], отлично подходит для построения сильных и стабильных мышц.Я сосредотачиваюсь на бицепсах, предплечьях и спине. ‘

Голова для высоты
‘ Скалолазание идеально подходит для увеличения силы пальцев и запястий, и я буду лазать по крайней мере раз в неделю. ‘

3 неожиданных упражнения для улучшения рук Спортивная борьба

Сила предплечья имеет решающее значение в армрестлинге.

Если вы занимаетесь армрестлингом, то вы наверняка знаете все базовые упражнения, выполняемые с гантелями, силовыми тренажерами, подтягиваниями и многим другим.

Но если вам нужно несколько новых способов вывести свой армрестлинг на новый уровень, попробуйте эти 3 удивительных упражнения!

Вот 3 удивительных упражнения для улучшения результатов в армрестлинге:

Бокс

Армрестлинг требует быстрого рывка силы, чтобы вырваться из ворот и решительно прижать врага, а также медленной, длительной силы, которая дает вам выносливость, чтобы выстоять во время долгого матча и добить противника, когда он выдаст свою позицию. .

Бокс — это умение читать оппонента и знать, когда нанести удар.

Это требовало выносливости, задействования групп мышц, которые вы не можете использовать на регулярной основе, и толчка, когда вы чувствуете усталость.

Многие из этих характеристик схожи с армрестлингом, и поэтому бокс — такая прекрасная тренировочная техника.

Бокс с перчатками для фокусировки действительно помогает задействовать группы мышц, которые, возможно, трудно тренировать при стандартной поднятии тяжестей, и требует от вас большего внимания и увеличения силы.

У

Style Within Reach есть список лучших.

Выжимание влажного полотенца

Это может показаться странным и нетрадиционным упражнением, но на самом деле это секрет профессионалов.

Армрестлинг требует сверхсилы предплечья, и это упражнение прорабатывает предплечья.

Не верите? Просто попробуйте и посмотрите, каково ваше предплечье через несколько минут, это намного сложнее, чем кажется.

Вы выполняете это упражнение, постоянно выжимая толстое влажное махровое полотенце в ведре с водой.

Лучше всего то, что это упражнение можно выполнять ежедневно дома, делая как можно больше повторений.

Вы почувствуете ожог!

Для получения отличного руководства о том, как правильно выполнять это упражнение, ознакомьтесь с этим сообщением в блоге на Ironmind.com.

Подтягивания с захватом запястья

Если подтягивания еще не входят в ваш стандартный план тренировок по армрестлингу, они должны быть.

Но чтобы получить еще больше от стандартного подтягивания, попробуйте подтягиваться с задействованием запястья.

Для этого вам нужно, чтобы запястья были согнуты внутрь на перекладине со сгибанием запястья.

Это упражнение определенно для тех, кто занимается более продвинутыми упражнениями, которые уже могут надежно выполнять подтягивания с хорошей техникой.

Итак, чтобы перейти на следующий уровень, задействуйте запястья.

Убедитесь, что вы делаете это правильно, чтобы не пораниться.

Вот отличное видео на YouTube, показывающее, как правильно выполнять подтягивания с задействованием запястий:

Какие еще упражнения вы пытались улучшить в своей силе, выносливости и в армрестлинге?

Мы будем рады услышать их в комментариях ниже!

Тренировка ABS и ARMS для борцов

Первым делом.

Вы ДОЛЖНЫ брать с собой вес, который будет бросать вам вызов на 10 повторений. Я имею в виду, что возьмите что-нибудь достаточно тяжелое, чтобы вы с трудом завершили свое 10-е повторение. Не будь тем парнем ..

10 повторений на все

Рд № 1

ARMS = DB Bicep Curl X10

ABS = Количество импульсов стабилизатора X 10

Рд № 2

ARMS = Алмазные отжимания X10

ABS = Удары осла X 10

Рд № 3

ARMS = Сгибания рук со штангой на бицепс X10

ABS = Алмазный хруст X10

Рд № 4

ARMS = Подвешенное разгибание трицепса X10

ABS = Висячие альпинисты X10 НА КАЖДОМ НОГУ

Rd # 5

ARMS = DB Reverse Curls X10

ABS = Вертикальный ножничный удар X10 шт.

Рд № 6

ARMS = Dips X10

ABS = Plank Butt Kicks X10 ea.

Рд № 7

ARMS = Сгибания рук в положении отжимания X10 Всего

ABS = Скручивание боковой доски (правая) X10

Рд № 8

ARMS = Отжимания со штангой в перевернутом положении X10

ABS = Скручивание боковой доски (слева) X10

Рд № 9

ARMS = Hammer Curls X10

ABS = Косое касание пальца ноги Crunch (слева) X10

Рд № 10

ARMS = DB Triceps Extension X10

ABS = Косое касание пальца ноги Crunch (справа) X10

План тренировки по армрестлингу | Упражнение.com

План тренировок по армрестлингу основан на грубой силе. Если вы хотите принять участие в каком-то организованном соревновании или просто хотите стать чемпионом по армрестлингу в округе, эта тренировка по армрестлингу вместе с тренировкой по армрестлингу предоставит вам рецепт успеха, который вы желаете … более

План тренировки по армрестлингу основан на грубой силе. Если вы хотите принять участие в каком-либо организованном соревновании или просто хотите стать чемпионом по армрестлингу в округе, эта тренировка по армрестлингу, наряду с тренировкой по армрестлингу, предоставит вам рецепт успеха, которого вы желаете.

Предплечья — король

Тренировки по армрестлингу, представленные здесь, полностью построены на руках и плечах. В частности, на каждой тренировке основное внимание уделяется упражнениям на силу захвата. Сила предплечья — лучший союзник в успешном армрестлинге. Эта программа стремительно увеличит силу предплечий, добавив мощный хват в ваш арсенал.

Профессиональная тренировка по армрестлингу

Помимо невероятной тренировки предплечий, которую обеспечивают эти тренировки по армрестлингу, вы найдете полную тренировку рук, предназначенную для развития невероятной силы в дельтовидных мышцах, бицепсах и трицепсах.Можно набрать некоторую массу с помощью упражнений по армрестлингу, но весь план направлен на экспоненциальный прирост силы.

Программа основана на трехдневном разделении. Каждую неделю соответствующие тренировки должны выполняться последовательно, по крайней мере, один полный день отдыха между тренировками. Две тренировки будут сосредоточены на предплечьях, бицепсах и плечах. Это основные и самые важные мышцы в армрестлинге. Другая тренировка будет сосредоточена на предплечьях и трицепсах, завершая тренировку рук.

Глубокое копание

Вы будете выполнять 6-8 упражнений за тренировку. Каждое упражнение разбито на три подхода. Количество повторений будет варьироваться от упражнения к упражнению и в целом по мере того, как вы продвигаетесь дальше по программе. Вы будете делать все меньше и меньше повторений (всего 4-6 в некоторых случаях) по мере прохождения недель. С меньшим количеством повторений возникает необходимость увеличить вес и действительно подтолкнуть себя, чтобы набрать силу.

Каждый шпагат начинается с упражнений на укрепление запястий и предплечий.Выполнение упражнений для запястий и предплечий в начале тренировки дает двойную пользу: во-первых, за счет истощения этих мышц и обеспечения их большей интенсивности; во-вторых, это требует максимальных усилий, так как затем они помогают в упражнениях на предплечья. Этот научный план и последовательность действий дадут быстрые и заметные результаты, особенно в отношении силы предплечий.

Забота обо всем пакете

Углубившись в этот план, вы увидите лучшие упражнения для повышения силы и производительности в армрестлинге.Однако без преданности делу и дисциплины во всех аспектах вашей физической формы ваши достижения могут быть сведены к минимуму или вы можете быть подвержены травмам. Ешьте правильно и найдите время, когда это необходимо. Больше работы не приведет к улучшению или быстрому результату. На самом деле, верно обратное. Вашему телу потребуется много времени на восстановление, чтобы получить все преимущества, которые предлагает тренировка по армрестлингу.

Армрестлинг — это извечное испытание на силу. Только с практикой и правильными знаниями можно достичь небывалого величия.Этот комплексный тренинг по армрестлингу поможет вам не только стать чемпионом по армрестлингу, которым вы хотите стать, но и станет ориентиром для достижения высшей силы рук на всю жизнь.

.