Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тренировки брусли: Программа тренировок Брюса Ли: какими методами он пользовался?

Содержание

Программа тренировок Брюса Ли: какими методами он пользовался?

Брюс Ли – популярный киноактёр, выдающийся спортсмен и мастер боевых искусств высокой квалификации. Он знаком окружению как писатель, учитель и мыслитель. Феноменальная физическая готовность этого человека основывается на его тренировках. Освоив начала боевых искусств под руководством легендарного Ип Мана, этот человек создал собственный стиль, куда было помещено все, что казалось эффективным. Благодаря ежедневной практике и изнурительному процессу совершенствования Брюс Ли сумел добиться небывалого признания среди населения планеты.

На заметку!

В подражание своему кумиру многие последователи пытаются добиться таких же высот. Однако они уделяют чрезмерное внимание физической подготовке, игнорируя духовную концепцию и правильное исполнение движений.

Характеристика тренировок

Методика Брюса Ли ориентирована на техническую составляющую упражнений, увеличение общей выносливости и стойкости организма, а не на прирост мышечной массы. Этот мастер все своё время отдавал проработке движений и эволюции ментальной основы. Тренировка брюшного пресса, пробежки на дальние дистанции и статические занятия стоят во главе всей программы упражнений Брюса Ли.

  • Для увеличения стойкости мастер использовал методику частых повторений с небольшим весом.
  • Спортсмен отмечал, что крепкая и выносливая брюшная полость помогает занимающемуся атлету выдерживать продолжительные нагрузки и динамическое воздействие внешних сил.

Интересно!

Акцентировано проработанный пресс Ли вызывал восхищение, поэтому эту часть тела прозвали «щитом». Мастер просил помощника кидать мяч на брюшину, пока тот лежал на спине.

  • Изометрические упражнения состоят из максимально допустимого напряжения мышечного корсета на определённом отрезке времени. Мастер любил этот метод и с помощью него добился крепкого и выносливого стана.
  • Брюс Ли любил заниматься беговым упражнениями. Мастер тратил на это не менее 15 минут в день и говорил о несомненной пользе этого способа нагрузки. В это время спортсмен буквально погружался в процесс медитации и оставался наедине со своими сокровенными помыслами.

Статические (изометрические) упражнения Брюса Ли

Эффективны и очень просты в технике исполнения. Плюс в том, что подходы не требуют дополнительного снаряжения, но используя снаряды, добиваешься лучших результатов. «Статика» проводится как в домашних условиях, так и в специализированных залах. При выполнении всегда важно зафиксировать максимально напряжённое положение туловища или конечности. Основным упражнением здесь является «уголок» на брусьях или перекладине. «Планка», выпады, приседания успешно используются для создания модели статики.

Силовые тренировки

Брюс Ли по два часа в день уделял работе с весами. Часто использовались жимы лёжа, подъёмы на двуглавую мышцу, повороты со штангой, а также прыжки через скакалку. Несомненное правило этого спортсмена – тщательная разминка перед выполнением любого силового действия.

  • Жим штанги в стоячем положении. Приседая перед снарядом, хватаем его на уровне ширины плеч. Резким движением тянем гриф на грудь, одновременно разгибая колени и вставая. Следующий шаг – подъем штанги над головой до полного выправления рук в локтевом суставе. Возвращаемся в исходную позу.
  • Жим на бицепс. Благодаря этому упражнению Брюс Ли развил отменную мощь и нечеловеческую скорость верхних конечностей. Гриф обхватываем руками, ладони – вперёд. Прилагая усилие только двуглавых мышц, подносим снаряд к верхнему краю груди. Возвращаемся в исходную позу.
  • Наклоны со штангой. Гриф располагается за плечевым поясом, ноги расставлены широко. Неспешно нагибайте торс до положения в 90 градусов. Принимаем изначальную позу.

Виды ударной техники

В методике тренировок Брюса Ли большое внимание уделялось работе с набитым мешком. Мастер говорил, что занимался с ним как со своим злейшим противником, используя весь спектр эмоций. Благодаря проработке ударной техники спортсмен добился небывалой скорости и силы конечностей.

Мастер постоянно задействовал ноги, пытался оставаться неуязвимым даже в процессе подготовки. «Уважение к практическим занятиям стимулирует волевое отношение к настоящей стрессовой ситуации», — говорил Брюс Ли.

  • Тренировки ударов начинались с проработки джеба (прямого выпада) рукой по настенной подушке или груше.
  • По тяжёлому боксёрскому мешку отрабатывался контратакующий кросс.
  • Хук применялся по напольному тюку.
  • Выполнялись серии и скоростные выпады на специфической платформе.
  • Используя ноги, Брюс Ли реализовывал боковые, прямые, задние удары, хуки и удары пяточной костью.

Как тренировался Брюс Ли? Общая программа занятий

Фактически каждый день спортсмена начинался с бега. После этого приходил черёд обыкновенного спарринга в защитной экипировке, снижающей риск травмы. Однако поединок начинался после отработки ударной техники на деревянном манекене или мешке с бобами. Брюс Ли отмечал, что чередование упражнений повышает шансы обрести успех на спортивном пути. В комплексные занятия входят тренировки для увеличения ловкости и гибкости. Два часа в день мастер тратил на оттачивание техники того или иного удара.

Постоянное совершенствование и стремление к цели являлись девизом этого мастера, это относится не только к физической подготовке. В программу занятий Брюса Ли входило повышение интеллектуальных способностей, что приносит плоды в процессе самосовершенствования. Не имея под рукой нужных снарядов, мастер боевых искусств находил возможность применить изометрическую технику, тем самым возвращая себе тонус, силу и оптимизируя обмен веществ.

Интересно!

Благодаря тому, что этот человек был популярным, сейчас во Всемирной сети есть возможность смотреть его живые выступления и тренинги. Однако видеоматериала не так много, как хотелось бы его последователям.

Особенности питания Брюса Ли

Правильная диета способна оказывать положительное воздействие на организм, подвергающийся достаточным нагрузкам. В промежутках между занятиями спортом мастера правильно питают своё тело. Брюс Ли соблюдал строгий режим и вовсе не имел жировых накоплений. В суточной диете мастера содержалось 60% углеводов, 30% белковой составляющей и 10% липидов.

  • Спортсмен отрицал употребление мучных и кондитерских продуктов, потому что они вызывают появление свободных радикалов. Альтернативой служат здесь рис и овсяные хлопья.
  • Брюс Ли придерживался правила есть мало, но часто. Он разбивал свой рацион на четыре-пять приёмов.
  • На основе женьшеня и мёда мастер готовил себе напитки, возвращающие тонус и восстанавливающие иммунитет.
  • Брюс Ли часто употреблял протеиновые коктейли из сухого молока и дрожжей.

На заметку!

Мастер чрезвычайно любил традиционную кухню Китая, потому что она основана на растительных углеводах. Именно последние вещества являются обязательными для каждого атлета, испытывающего достаточные нагрузки.

Спорт, разработанный Брюсом Ли, позволил ему самому достичь необходимой силы, выносливости и ловкости. Следовательно, беря на заметку формулу занятий этого мастера, есть возможность приблизиться к идеалу физического и духовного совершенства.

Методика наращивания мышц брюса ли. Как тренировался Брюс Ли. Тренировка пресса Брюса Ли

Методы тренировки Брюса Ли

Руководство, данное Ли тем, кто хочет следовать доктринам Джит Кун До, со всей необходимой ясностью и все же несколько туманно сводится к следующему: «Вы должны смириться с фактом, — писал он, — что не может быть помощи, кроме самопомощи. По той же причине я не могу сказать вам, как достигнуть свободы, т. к. свобода сущест вует внутри вас. Я не могу сказать вам, как достигнуть самопознания. Я могу сказать, чего не делать, но не могу сказать, что нужно делать, т. к. это ограничит вас в подходе к проблеме. Формулы уничтожают свободу, рецепты сжимают творчество и утверждают посредственность».

Помните всегда, что свобода от самопознания не может быть достигнута жестким следованиям формулам. Мы не можем внезапно «стать» свободными. Мы просто свободны.

«Следуй принципу, — говорил Брюс Ли Дэну Иносанто, — раствори принцип, но не будь привязан к нему, это и есть ДКД!»

Из всех своих многих преимуществ Брюс Ли больше всего ценил свое тело. Он делал то, что многие считали эксцентричным и даже фантастическим, чтобы держать свою форму в совершенном состоянии. Спортзал его был храмом физической подготовки, оборудованный всяческими устройствами, отделанный зеркалами так, чтобы атлет мог лучше наблюдать свои упражнения и движения.

Его дом в Бел Эйр, естественно, был заполнен всевозможным оборудованием, которое по проектам Брюса сделал его друг и ученик Херб Джексон. Стерлинг Силлифант вспоминает, какой испуг вызвало в нем очередное приспособление, которое больше походило на средневековую дыбу, нежели на спортивный тренажер. Однажды он даже попытался сострить, сказав: «Теперь я понимаю, почему так много говорят о разнообразии и жестокости китайских пыток». Другая вещь, которая произвела на Стерлинга неизгладимое впечатление, была гигантским мешком, который Брюс повесил у себя в гараже. Мешок был 1,30 м в диаметре и 1,65 м в высоту, и, по крайней мере, требовалось два человека, чтобы только его обхватить. Мешок был мягким, поэтому даже если вы наносили по нему удар ногой со всей силы, на которую вы были способны, то он лишь слегка качался. «Это было все равно, что бить в болотную трясину, — говорит Стерлинг, — я был совершенно беспомощен в борьбе с этим мешком, в то время как Брюс был в состоянии послать его в воздух одним ударом». Стерлинг вспоминает, как Брюс часто говорил, что лучше всего ставить удар ногой на большом пальмовом дереве. «Когда добьешься того, что ты перестанешь сотрясаться от своего собственного удара, а будет сотрясаться только дерево, вот тогда ты начнешь понимать удар».

Он не пропускал ни одного дня без тренировки. «Для меня лучшим упражнением является бег», — сказал он однажды репортеру, особо подчеркнув тот факт, что тому, кто не готов к физическим нагрузкам, «ровным счетом нечего делать в жестком спарринге». Он утверждал, что бег настолько важен, что вы должны продолжать бегать в течение всей вашей жизни. В какое время дня вы будете бегать — неважно, важнее, как долго вы будете бегать. В начале вы бежите легкой трусцой, затем увеличиваете дистанцию и темп, в конце пробега включаете спринт для развития скоростной выносливости. Сам он бегал ежедневно, по меньшей мере, 6 раз в неделю от 15 до 45 минут, покрывая от 2 до 6 миль, добавьте к этому 10-20 миль, которые он прокручивал каждый второй день на своем стационарном велосипеде. Кроме бега, он очень много внимания уделял развитию силы мышц брюшного пресса, он также делал многократные приседания, махи ногами и медленные поднимания ног.

Брюс твердо верил в необходимость постоянной «обработки» кулаков и ступней ног, добиваясь того, чтобы они стали эффективным оружием — суставы его кулаков были покрыты большими мозолями. Позже он перестал их увеличивать, почувствовав, что это лишь орнамент, который к тому же может оказать отрицательное влияние на функцию суставов. У него на стене был укреплен мешок с бобами, на котором он отрабатывал удары руками. Уникальным приспособлением у него был манекен, сделанный из тика, он его привез из Гонконга. В соответствии со своими методами, он добавил необходимые для него приспособления. Манекен был около 1,8 м высотой и 0,3 м в ширину. Он стоял на платформе 2,5Х2,5 м, прикреплялся к ней посредством металлической пружины, что естественно приводило к тому, что ответное движение манекена на удар Брюса было почти непредсказуемо. У манекена было две руки чуть ниже шеи и одна рука на уровне живота, длина их была более 0,6 м. У него еще была выдвинутая вперед и согнутая в колене металлическая нога. Руки манекена помогали Брюсу отрабатывать технику «пак сао» — «руки ловушки», а также для «чи сао» — «прилипающие руки». Необходимость выдвинутой ноги была вызвана тем, что с ее помощью Брюс учился автоматически ставить свою ногу таким образом, чтобы она ограничивала движения ноги оппонента, не давая ему нанести ею удары.

Он так же отрабатывал на этой ноге удары по голени и колену. Брюс имел в своем арсенале несколько различных мешков для отработки ударов. Тяжелый мешок он использовал для нанесения тяжелых ударов, которые он наносил целыми сериями, для того чтобы удержать противника в плохо сбалансированном положении, не давая ему возможности сосредоточиться для контратаки. У него был также мешок с мягким дном для ударов, направленных точно по прямой. «Если вы нанесете удар по траектории, хотя бы немного отличной от прямой, то мешок не вернется к вам» — объяснял он. Этот мешок был очень полезен для постановки ударов ногами. Поддерживаемый подвесками, работающими по принципу резины, мешок возвращался после удара с чудовищной скоростью, таким образом, Брюс или его ученик должен был быть предельно внимательным.

Он также в своих тренировках часто использовал листы обыкновенной бумаги. Он вешал листок на нужной ему высоте на тяжелую веревку или цепь. Цель такой тренировки: увеличивать скорость, одновременно добиваясь точной работы (координации всего тела для достижения максимальной мощи. Простой листок бумаги помогал ему отрабатывать хлыстообразное движение в ударах руками, а также в ударах йоко и махи ногами. Листок также помогал выбирать ему правильную дистанцию, но основной целью было достижение максимальной точности, а также взрывной силы. Очень эффектно выглядели его удары, которые он наносил по специальному набитому щиту. Кто-либо из его друзей или учеников держал этот щит и передвигался. Это позволяло ему учиться наносить проникающие удары по движущейся цели. Это было удивительное зрелище. Когда Брюс сам держал этот щит, а кто-нибудь из его студентов наносил удар, но я ни разу не видела, чтобы удар сотрясал Брюса. Но как только наступала очередь Брюса, то ученик, как правило, оканчивал свой полет в другом углу комнаты в полушоковом состоянии.

Ли увеличивал скорость и точность рук и пальцев до феноменальности. Его друг Адриан Маршалл описывает следующий пример ловкости рук, которой позавидовал бы фокусник: «Брюс положил в мою руку двухпенсовик, а затем сказал: «Посмотрим твою ско рость». «Когда я захочу взять двухпенсовик, закрой кулак и посмотришь, успею ли я взять его». Он сделал одно дви жение, я закрыл кулак, затем другое — я снова закрыл. И в третий раз он тоже не успел взять двухпенсовик… В чет вертый раз, правда, все происходило несколько быстрее, но когда я закрыл кулак, монета в нем все еще лежала, по крайней мере, я так считал. Открыв кулак, я увидел, что не только исчез двухпенсовик, в моей руке лежал пенс».

Другие друзья вспоминали подобные трюки, с помощью которых Ли демонстрировал поразительную скорость своей реакции. Толчок такой быстрый, что они не могли его за метить, и такой близкий к лицу, что человек чувствовал ветер, или просил товарища держать его руку подбородком и попытаться помешать Ли закрыть ему веки, но неизбеж но веки были закрыты прежде, чем руку можно было перехватить, но так нежно, что подопытный кролик почти не чувствовал этого, такова была награда за интенсивные тренировки.

Коберн описывает тренировку, которую Ли называл «Мостом через пропасть». Необходимо было подойти как можно ближе к оппоненту, не получив удара, при этом требовалось, чтобы каждый не сводил глаз с другого. При этом появлялся унифицированный (объединенный) процесс, объединяющий бойцов в одно. Ли позволял Коберну дотронуться до него пару раз, чтобы продемонстрировать свою поразительную скорость и мобильность. «Следует подчеркнуть в Брюсе также и то, что сам он постоянно учился. Я думаю, что не было дня, чтобы он не приобрел чего-то нового. Он взрывался от энтузиазма, рассказывая о каком-нибудь ударе, который он только что изобрел – «бах-бах – посмотри на это, — восклицал он, — и я пытался… поток его энергии был как розга, всегда ослаблен до самого конца, сила приходила только с последним – ударом».

Сам Брюс особо подчеркивал, что наилучшим способом тренировки он считает свободный (без ограничений) спарринг, с использованием защитных приспособлений. «Для спарринга вы должны надевать удобные и надежные защитные приспособления. Тогда вы сможете научиться выбирать правильно момент и дистанцию для успешного нанесения ударов. Прекрасная идея — спарринговать с различными индивидуальностями — высокими, низкими, быстрыми, резкими, неуклюжими. Да, временами, неуклюжий неприятель может одолеть более классного, чем он бойца, потому что его неуклюжесть — это своего рода рваный ритм. Таким образом, самый лучший партнер — это резкий, сильный человек, который не ограничен никакими понятиями и рамками, это сумасшедший, который может сделать невесть что, он царапается, хватает вас руками, бьет ногами и т. д.». Распорядок дня у Брюса был, как правило, следующим: подъем рано утром, разминка. Часто пробежка перед завтраком или «прогулка» в десять миль на стационарном велосипеде. Затем он расслаблялся, читая или смотря телевизор, играя с детьми. После раннего ленча он опять садился за книги, это время дня он проводил за чтением. После этого у него начиналась основная тренировка. Перед тем как включиться в тренировку, он обычно ничего не ел. В течение всего дня он практически никогда не сидел без движения. Даже во время чтения он постоянно передвигал одной рукой специальный стул, переворачивая страницы книги другой рукой. Он был своеобразным «перпетуммобиле» в человеческом обличье.

Брюс Ли никогда не отдыхал от таких упражнений. Друзья говорили, что они никогда не видели его в состоянии покоя. Даже когда он болтал за обедом или смотрел телевизор, он прижимал ладонь снизу к столу или напрягал мускулы бедер. Линда пишет, что она часто видела у него в одной руке книгу, а в другой «немой звонок». Или он вдруг вскакивал во время самой занимательной беседы, что бы провести новое упражнение, которое только что пришло ему в голову. Джеймс Коберн рассказывает, что когда он летел самолетом с Ли, Ли по очереди ударял по столику перед креслом кулаком. Когда Коберну это стало действовать на нервы, и он сделал замечание, Ли извинился: «Про сти, друг, я должен держаться в форме».

Из всех естественных упражнений, т. е. упражнений, не требующих специального оборудования или специальной подготовки, применяемых Ли, очевидно, самыми полезными были изометрические упражнения. Изометрическое упражнение — это упражнение, при котором мускулы совершенствуются применением их против неподвижного объекта, например, стены. Ли простаивал часами и более, прижимая тыльную часть руки к балконным пере плетам (чтобы понять эффект, испытайте на себе это уп ражнение 3-4 минуты или в течение часа и более).

Ли применял изометрические упражнения для развития большей части мускулов своего тела. Особо эффективным способом введения напряжения для наибольшего количества мускулов в одном упражнении является изометрический барьер, который он изобрел для своего спортзала. Это был металлический прут, плотно крепящийся посредине, кото рый можно было установить между двумя вертикальными перемычками, обычно под уровнем плеча. Ли нагибался под ним, опирался плечами и затылком и тянул вверх, при этом работали бедро, плечи и мышцы живота. Если он клал руки по сторонам опор и толкал, тогда в работу под ключались и мышцы руки. Ли называл свои руки и ноги, ступни и кисти «орудиями производства». Постоянно проде лывал много упражнений для поддержания их в рабочем состоянии. Говоря об упражнениях, применяемых им, он на стаивал: «Тренировка должна быть функциональной, она должна быть близкой к действительности».

В 1965 году Брюс напишет: «В искусстве Кунг-Фу существуют три стадии. Первая — примитивная, т.е. стадия полнейшего незнания. Вторая — стадия автоматизма, когда разум захвачен еще анализом различных движений. И третья — стадия непосредственного действия, когда вместо того, чтобы навязывать свой стиль противни ку, приспосабливаются под его технику, проанализировав ее слабые и сильные стороны, а затем воссоединив все вместе, по возможности улучшив».

В его усилиях поддержать совершенное здоровье были аспекты, абсолютно не приемлемые для других, например, справедливо отдавая должное тому, что он поест, Ли пола гал «Вы то, что вы едите», следовательно, необходимо было исключить табак и алкоголь. Все же диета Ли часто оставляла желать лучшего. Казалось, периодами он почти целиком сидел на витаминных таблетках, то ничего не ел, кро ме бифштекса, то пил бычью кровь.

Роберт, его брат, описывает прибытие в Америку и встречу в аэропорту с Брюсом, который с выражением ужаса отступил назад и воскликнул: «О боже, ты же костлявый! Ни кому не говори, что ты мой брат, а то мне будет стыдно».

Младшего Ли немедленно препроводили в дом брата в Бел Эйр. На следующее утро его разбудили рано, вручили теннисные туфли и заставили пробежать три мили. Вскоре Брюс посоветовал подходящую диету для Роберта, который почему-то вовсе не был благодарен.

«Боже, это была поистине мука. Брюс был похож на ефрейтора, он каждый день делал смесь собственноручно, чтобы убедиться, что я это выпиваю. Она состояла из молока, белковой муки для быстрого набирания веса, бананов, мороженого, яиц вместе со скорлупой и ананасового масла. Он заставлял меня выпивать кварту этого каждый день (2,25 л.)».

Квинтэссенцией физической формы, первым витком спиралевидной пружины, от которого все новички должны идти к состоянию готовности для изучения искусств боя, является совершенство дыхания. Однако, как просто это ни звучит, искусство дыхания очень сложно и требует много времени. Обычно большинство (очевидно, и сам Брюс Ли до того, как Ип-Мэн взял его в руки и открыл молодому уче нику свои секреты) дышит слишком мелко, большинство дышит от груди, мы же должны дышать от живота. Преимущество использования диафрагмы, а не торса при выды хании и вдыхании воздуха, прежде всего в том, что в первом случае легкие опустошаются и наполняются более эф фективно и полно. Практические медицинские блага этого очевидны, но результаты этого упражнения для начинаю щего гораздо глубже. Глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот, при этом следя за тем, чтобы грудь оставалась спокойной и не двигалась, а живот при этом не работал, боец увеличивает свой запас КИ, со всеми преимуществами мощного внутреннего покоя, который все это обеспечивает.

Брюса Ли не будут вспоминать как диетика, да и не нужно этого. Тело его было как образец мускуль ной грации. Он избежал перетренированной неуклюжести, свойственной штангистам, или фигуры мистера «прекрасное тело», или непривлекательных мышц спартанского бегуна на длинные дистанции. Тело Ли было инструментом первобытной красоты. Для чего он и предназначал упражнения для работы с ним (к счастью, записанные и дошедшие до нас в интервью, статьях и частных воспоминаниях). Такое физическое развитие, как Ли убежденно указывал, само по себе, однако, не является завершением. Как он говорил об этом: «Вот палец, указывающий на луну. Не принимайте, пожалуйста, палец за луну. Не напрягайте свой палец и не пропустите прекрасного вида неба. В конце концов, полез ность этого пальца в том, что он указывает на свет, осве щающий палец и все остальное».

У Брюса было твердое убеждение в том, что правильное понимание воинских искусств может быть достигнуто только на основе индивидуальной работы с учеником, и это явилось одной из главных причин, почему он отказался от своей первоначальной идеи организовать цепь школ кунг-фу. То было одним из талантов его как учителя, что ему было необходимо, прежде всего, заставить человека включить свое сознание с тем, чтобы воспринимать даваемые ему идеи. То, что я привожу ниже, является лишь одним из приблизительных, персональных тренировочных планов Брюса. Он не был разработан для учеников, поэтому Брюс изменил его там, где это было необходимо. Как только его студент осваивал очередную высоту, ему тут же индивидуально предлагалось что-то новое и адресованное специально ему.

Вариант 1

(понедельник, среда, пятница) 1. Прыжки со скакалкой 2. Наклоны и вращения 3. Прогибания в пояснице (кошачьи потягивания) 4. Прыжки в шпагат 5. Приседания 6. Удары ногами в голову

Вариант 2

(понедельник, среда пятница) (предплечье кисть, талия) 1. Вращение туловища 2. Вращения, сгибания, разгибания в кистях 3. Вращения в коленных истцах 4. Наклоны туловища в стороны 5. Скручивание кистей с грузом

Вариант 3

(вторник, четверг, суббота) 1. Упражнения на растягивание связок и мышц ног 2. Махи ногой в стороны 3. Прыжки, прижимая бедра к туловищу 4. Вращения плечами 5. Растягивание паховых мышц и связок 6. Вращение кистей

Вариант 4

(вторник, четверг, суббота) 1. Махи ногами 2. Скручивания кистей 3. Приседания с одновременным вращением 4. Подъем ноги с согнутым коленом 5. Укрепление мышц брюшного пресса 6. Работа на укрепление кистей (вращения с отягощениями)

Тренировка и развитие силы

Он также разработал программу для поддержания хорошей физической формы своих учеников.

 Прыжки в шпагат

 Отжимания от пола

 Бег на месте

 Вращение плачей

 Удары ногами в голову

 Приседания и вращения в коленях в глубоком приседе

 Махи ногами в стороны и медленное поднимание ноги в сторону

Кумиры и идолы

У любого человека , кем бы он ни был и что бы не говорил, есть свои кумиры (можно их назвать “примерами для подражания”, если вам будет угодно). А у некоторых, особо впечатлительных — даже идолы для поклонения. И каждый стремится к чему-то недосягаемому, почти совершенному; стремится догнать, и, возможно, превзойти своего кумира. Что касается спортсменов, то иметь пример для подражания нам просто необходимо; у нас должен быть порог, который нужно всеми силами попытаться преодолеть. Ведь только так – преодолевая себя на пути к своей, горящей вдали звезде – можно достичь каких бы то ни было, пусть незначительных, но успехов.

Для одних путеводные звезды — это и Фил Хит, для других – Гарри Каспаров и Анатолий Карпов, для третьих – Джеки Чан и . Каждый из этих людей достиг потрясающих высот в своей сфере и заслуженно считается легендой. Но сегодня мы выделим (если будет корректно так выразиться) только одного — великого мастера боевых искусств Брюса Ли. Этот выдающийся человек считается эталоном не только в том, что касается единоборств; многие помнят Ли и как великолепного атлета, мыслителя, писателя и, конечно же, учителя.

В том, что подразумевает физическую подготовку, Брюсу не было равных – он посвятил всю жизнь боевым искусствам и совершенствованию своего тела. И вот уже несколько поколений поклонников мастерства атлета пытаются хотя бы немного приблизиться к его уровню, но…

Часто люди совсем забывают, что для того, чтобы достичь совершенства в одной конкретной сфере нужно иметь глубочайшие знания во всех, ей сопутствующих. Именно поэтому огромное внимание Брюс Ли уделял не только боевым искусствам и изучению принципов тренировок, но и непосредственно, как было сказано выше, физической подготовке и усовершенствованию показателей выносливости своего организма. О методиках и принципах физических тренировок Брюса можно писать многотомные книги, но сейчас рассмотрим все вкратце.

Ли считал, что физическая сила никоим образом не зависит от размеров мышц; что, собственно, всегда мог искусно подтвердить личным примером. Брюс предпочитал большим мускулам сильные, крепкие и выносливые мышцы; и чтобы достичь этих показателей он отдавал тренировкам все свободное время и все возможные силы. Краеугольными камнями его занятий были бег, и изометрические упражнения. Кроме того, им использовались классические базовые упражнения ; но предпочитал спортсмен легкие веса и большое количество повторений для увеличения выносливости. Особое внимание Ли уделял мышцам брюшного пресса, так как считал, что боец без сильного мышечного корсета не сможет выдержать интенсивного боя. Для укрепления пресса он выполнял наклоны на римском стуле, скручивания и подъемы ног в висе.

Ли постоянно экспериментировал в ходе своих тренировок и старался работать на пределе человеческих возможностей, и именно поэтому его мышцы часто называли “мраморными”. Одним из таких экспериментов был его четкий акцент на изометрических упражнениях. Суть этих тренингов довольно проста и состоит в максимальном физическом напряжении мышцы на протяжении некоторого времени (у Брюса этот временной промежуток длился около 8-12 секунд), но без изменения ее длины.

Для наглядности представьте, что вы пытаетесь оторвать неподъемную штангу от помоста. Если вы будете держать мышцы напряженными не 1-2 секунды, а 6-15, к примеру – это и будет изометрическим упражнением.

Вот еще пример. Во время поездки в метро или в автобусе вместо того, чтобы просто стоять и дремать, пытайтесь вытолкнуть поручень вверх (не рывками, а постоянным давлением), или растянуть стальную трубу в стороны двумя руками – это тоже будет прекрасным примером рассматриваемых тренингов.

Таким образом, для выполнения изометрических упражнений требуется лишь перекладина с возможностью (это в идеале) оперативной смены высоты снаряда; ну и, конечно же, ваша непоколебимая сила воли. Вешаем плотно прикрепленный турник в дверной проем дома – и поехали.

Что касается работы со свободными весами, Ли практиковал жим лежа, приседания со штангой, подъемы на бицепс и повороты со штангой на плечах – стандартную базу, но с четким акцентом на пресс. Кроме того, атлет очень часто бегал на большие дистанции и, конечно же, плавал. Одним из любимейших упражнений Брюса на выносливость были прыжки со скакалкой.

Цель в жизни достигается лишь ежедневным трудом – этим принципом руководствовался великий мастер и достиг ошеломительного успеха. Ведь недостаточно просто хотеть! А вот хотеть и делать, делать, делать – это уже совсем другой разговор.

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

40 лет назад юные спортсмены черпали вдохновение в неподражаемой физической силе, скорости и гибкости Брюса Ли. С тех пор немногое изменилось. Доставайте тяжелую грушу и берите на вооружение тренировочные принципы великого мастера!

Открытость и гибкость – две характерные черты подхода Брюса Ли к физическому тренингу

«Впитывай полезное. Отсекай бесполезное». Эти легендарные слова часто приписывают Брюсу Ли, и хотя доподлинно неизвестно, действительно ли он их произнес, нет никаких сомнений, что этот принцип лежал в основе философии его боевого искусства. Легендарный и эклектичный стиль единоборства Джит Кун До, «Путь опережающего кулака», основан на проведении удара в момент начинающейся атаки соперника, когда любое внешнее воздействие замедляет оппонента и ведет к роковому исходу. Благодаря этому Брюс Ли был непредсказуемым, а его бои – зрелищными!

Открытость и гибкость – две характерные черты подхода Брюса Ли к физическому тренингу. Пока коллеги по цеху и их наставники тратили драгоценное время на пустые споры о традициях и тщетные поиски однобоких, ориентированных на технику и функциональную подготовку тренировочных систем, Ли впитывал то лучшее, что могли предложить различные школы. Он взял необходимое из боевых искусств, бодибилдинга и других стилей тренировок. Ли был верен своей штанге и своим гирям, но любил и круговую тренировку; ежедневно и с полной самоотдачей отрабатывал удары ногами и руками, но также бегал, ездил на велосипеде и прыгал со скакалкой.

Словом, он был всесторонне развитым спортсменом и обладал телом, которое Джо Вейдер описал как наиболее рельефное из всех, что ему когда-либо довелось видеть. Через 40 лет после трагической смерти Брюса людей продолжает вдохновлять его уникальный сплав скорости, силы и гибкости. Новые фото Брюса Ли без футболки и сегодня попадают на обложки журналов и становятся главной темой номера.

Разумеется, Ли никогда не тренировался только ради того, чтобы хорошо выглядеть. Главной целью было создание идеально функционирующего тела, а внешний вид был всего лишь побочным продуктом его тренировок. По словам Брюса, тренировки – это «искусство самовыражения человеческого тела». Мы расскажем, как он это делал, и как вы можете это повторить.

Тренируйся, чтобы драться

Ли принадлежал к спортивной элите: с конца 50-х годов он был наставником и бойцом, способным на невероятные проявления силы, такие как отжимания на двух пальцах и «дюймовый удар», отправляющий оппонентов в затяжной полет. Однако он пересмотрел все тренировочные методики после события, которое произошло в 1964. В том году Брюсу Ли был брошен вызов Вон Дже Мэном, представителем ортодоксального направления китайских боевых искусств. Если верить источникам, причиной разногласий была готовность Брюса Ли учить традиционным китайским единоборствам всех подряд – даже европейцев. Согласно этой версии событий, если бы Ли проиграл, ему пришлось бы закрыть свою процветающую школу боевых искусств.


Вскоре Брюс Ли одержал победу и сохранил за собой право учить кого угодно, чему угодно. Однако позже Ли признался, что хотя схватка продолжалась всего три минуты и закончилась тем, что он бегал за Мэном по павильону, бой занял гораздо больше времени, чем ожидалось, и потребовал больше усилий, чем рассчитывал Ли. Обозленный на самого себя Ли решил кардинально пересмотреть свою тренировочную программу и занялся поиском того, что его жена Линда называла «более изощренными и изматывающими тренировочными методами».

Очень скоро Ли перешел на интенсивную программу развития силы и общей функциональной подготовки, которой придерживался вплоть до своей смерти в 1973 году. Он постоянно менял содержание тренировок и всегда записывал их на видео. Это значит, что хотя мы и не можем воссоздать точную «программу тренировок Брюса Ли», в наших силах собрать воедино его любимые упражнения и программы. Словом, если вы хотите оставить после себя «карту мышечных сокровищ» для будущих поколений, или просто желаете нарисовать ее для себя, следуйте примеру Брюса Ли и делайте как можно больше путевых заметок.

Усердно тренируйся, сильно бей

Любой разговор о тренировочных принципах Брюса Ли должен начинаться с его фирменного стиля боевого искусства. Освоение восточных единоборств Брюс начал под руководством великого мастера Ип Ман – патриарха школы Вин-Чунь (стиль Кунг-фу). Познав азы, Ли продолжил развиваться и со временем создал свой собственный стиль – Джит Кун До. В отличие от традиционных школ, Джит Кун До не привязан к каким-либо неизменным догматам. По словам Ли, это «стиль без стиля», свободный полет в единоборствах, который берет на вооружение все, что эффективно.

Но значит ли это, что Брюсу не нужно было тщательно отрабатывать свою технику? Напротив, он должен был держать в полной боевой готовности весь арсенал своих приемов, и потому он посвящал тренировкам львиную долю свободного времени. Вот типичный список ударов ногами и руками, которые отрабатывал Ли.


Удары по боксёрскому мешку

Удары руками: понедельник/среда/пятница

  • Джеб – пневматическая груша, настенная подушка, груша и напольный мешок
  • Кросс – настенная подушка, тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
  • Хук – тяжелый боксерский мешок, настенная подушка, груша и напольный мешок
  • Кросс сверху вниз – подушка, тяжелый боксерский мешок
  • Серии – тяжелый боксерский мешок, груша и напольный мешок
  • Скоростная тренировка с пневматической грушей на платформе

Удары ногами: вторник/четверг/суббота

  • Боковой удар
  • Боковой хук ногой
  • Удар ногой в повороте
  • Прямой и задний удар
  • Удар пяткой

Ли часто говорил, что боксерский мешок нельзя бить автоматически, без эмоций. Представьте себе, что мешок – это ваш злейший враг, и врежьте ему от души. Также он акцентировал внимание на том, как важно оставаться неуязвимым во время атаки – даже на тренировках. Ли постоянно двигался, делал отвлекающие маневры, наносил ложные удары и отступал в сторону даже во время работы с боксерским мешком, имитируя тем самым реальную схватку. Он свято верил в то, что боец, который несерьезно относится к тренировкам, никогда не сможет применить свои умения в стрессовой ситуации.

Путь штанги

Еще до боя с Вон Дже Мэном Ли понимал, что ни одному бойцу не обойтись без должной силовой подготовки. Однако именно эта схватка, которая совпала с началом телевизионной и кинематографической деятельности, стала началом серьезных отношений Брюса Ли с тяжелым железом.


Флаг дракона

Ли начал с того, что целыми днями выполнял сгибания рук с обратным хватом, чтобы накачать мышцы предплечья. Ощутив сполна пользу силового тренинга, он перешел к всесторонним силовым тренировкам. На постоянной основе Брюс использовал две альтернативные тренировочные программы для развития потрясающей силы:

Чередуйте тренировки А и Б каждый вторник, четверг и субботу

Тренировка А

Тренировка Б

В своем умении одновременно работать на развитие мышц и функциональную подготовку Брюс Ли опередил время. Жадный до знаний, он искал доказательства эффективности каждой методики и делал свой выбор осознанно, на основании результатов исследований и экспериментов. В итоге ему удалось превратить себя из худощавого 50-килограммового парня в 65-килограммового воина, наносящего удары с силой отбойного молотка.

На стыке медитации и функциональной подготовки

Не пренебрегал Ли и тренировками на выносливость. Он понимал, что от силового тренинга мало толку без адекватной выносливости, а потому использовал различные методики для достижения потрясающей функциональной формы.

Ли просил кого-нибудь бросать набивной мяч на его живот, пока сам он лежал на полу и напрягал пресс

Бег. Для Ли бег всегда был не только способом общефизической подготовки, но и своеобразной формой медитации, ведь в это время он оставался наедине со своими мыслями. Каждый понедельник, среду и пятницу он начинал с того, что пробегал несколько километров. 6 километров были его любимой дистанцией, которую он пробегал примерно за 20-25 минут, варьируя темп бега. После отрезка спокойного, ровного бега, он делал спринтерский забег на короткую дистанцию, а затем возвращался к умеренному темпу – очень похоже на то, что мы сегодня называем высокоинтенсивным интервальным тренингом.

Прыжки со скакалкой. Скакалка не просто помогала Ли развивать выносливость и силу мышц ног, но также позволяла ему легко порхать во время спаррингов и поединков. Как правило, Ли занимался со скакалкой по вторникам, четвергам и субботам, уделяя этому упражнению примерно 30 минут.

Езда на велосипеде. По вторникам, четвергам и субботам Ли завершал тренировку со скакалкой ездой на велотренажере, которая требовала еще большей выносливости и окончательно добивала мышцы ног. На своем тренажере он мчался на высокой скорости в течение 45 минут.

Знаменитый щит Ли

Брюсу Ли, равно как и другим выдающимся представителям боевых искусств, брюшной пресс нужен был не только для красоты. Это был настоящий щит, способный отразить любой удар. Чтобы акцентировано проработать пресс, Ли часто просил кого-нибудь бросать набивной мяч на его живот, пока сам он лежал на полу и напрягал мышцы пресса.

Однако традиционные упражнения для пресса, такие как подъем торса, подъем ног и боковые скручивания, также были частью его тренировочной программы. Перед вами одна из тренировок, которую он делал на ежедневной основе:

Тренировка пресса Брюса Ли

Накорми дракона

Ни один спортсмен не перепрыгнет с 50 на 65 килограмм без адекватной программы питания. Как и мы, Ли испытывал пристрастие к протеиновым напиткам и делал их самостоятельно из порошкового молока и некоторых продуктов, например, корня и маточного молочка с добавлением мощных доз витаминов.

Он очень внимательно относился к своей диете и никогда не использовал продукты, которые могли навредить организму или негативно повлиять на работоспособность. В черный список попал кофе, а вот чай Брюс любил. В то же время Ли был ярым поклонником традиционной китайской кухни. С его точки зрения, китайская кухня строилась вокруг качественных растительных углеводов из риса и овощей, в отличие от западной кухни, которая слишком рьяно использовала белки и жиры. Именно углеводы Брюс считал обязательным нутриентом для людей с высоким уровнем физической активности, и он распределял углеводы равномерно между 4-5 приемами пищи.

В первой части статьи о Брюсе Ли мы немножко поговорили о его биографии и рассказали некоторые достоверные истории очевидцев. Во второй, как я и обещал мы рассмотри как тренировался Брюс Ли.

Брюс Ли и тренировки

И снова бодибилдинг

После того, как Брюс Ли решил, что пора дополнить свои тренировки упражнениями с тяжестями, он немедленно выписал все журналы по бодибилдингу, издающиеся в США, в том числе журналы Джо Уайдера. Тогда они назывались «Мистер Олимпия» и «Культурист и сила». Из этих журналов он извлекал новейшие способы тренировок и тестировал их на себе, проверяя методы своим собственным спортивным опытом.

Когда Брюс Ли переехал в столицу американской киноиндустрии Лос-Анджелес, то, как вспоминает Линда, часами бродил по книжным развалам, выискивая среди старых книг труды, касающиеся бодибилдинга, питания спортсмена и способов восстановления. Во время одного из таких походов, Ли приобрел подлинный раритет — не переиздававшуюся с начала века книгу автора, чье скульптурное изображение держат в руках победители «Олимпии». Она называлась «Сила и как ее обрести».

Когда в 1973 году Брюс Ли трагически погиб, его сын унаследовал огромную библиотеку и тем самым ему досталась система тренировок Брюса Ли, где наряду с книгами по восточным единоборствам было 140 научных трудов, посвященных исключительно бодибилдингу!

Творчески переработав колоссальные объемы информации, Брюс Ли составил для себя особую программу, которая должна была развить недостающую силовую выносливость.

Тренировки Брюса Ли от очевидцев

Методы тренировок Брюса Ли вызывают много разговоров. Но что же говорят очевидцы?

«Он никогда не тренировался в атлетическом клубе, — рассказывает Герб Джексон, — только у себя дома. Он любил сравнивать тренировку с игрой на скрипке. Представь, говорил он мне, в зал набивается пятьдесят человек и каждый со своим инструментом. Все пиликают что-то особенное, и в этом кошмаре нужно уметь сосредоточиться!..»

Тренировки и питание Брюс Ли

Дома у Брюса Ли был набор гантелей общим весом около 50 кг, олимпийская штанга, стойки для жима лежа и несколько гантелей большого веса.

Тренировался Брюс Ли по расписанию, которое состояло из 3 занятий в неделю. Это были чисто силовые тренировки.

Со временем, убедившись в действенности методики, Брюс Ли включил тяжести даже в свои профессиональные тренировки. Как говорит Иносанто, Брюс приносил легкие гантели разного веса к себе в школу и начинал делать каты по принципу прогрессирующего тренинга! Отработка ударов включала 12 серий по 100 ударов в каждой. Брюс использовал здесь принцип «пирамиды»: первую серию он выполнял с гантелями по 0,5 кг, вторую — 1 кг. Далее следовали 1,5 кг, 2,5 кг, 3,5 кг и 5 кг. Остальные шесть серий он выполнял в обратной последовательности: с весом 5, 3,5, 2,5, 1,5 и 0,5 кг. Еще одна серия делалась им с «нулевым» весом.

Линда рассказывает, что гантели Брюс Ли не забывал даже в дни отдыха: «Первое время меня очень удивляло, что Брюс делает несколько вещей одновременно. Представьте, он стоит посреди комнаты перед работающим телевизором, где показывают его любимые боксерские матчи. Ногами он выделывает какие-то немыслимые удары по воздуху. Одновременно в левой руке он держит раскрытую книгу и обращается к ней, когда происходящее на экране перестает его интересовать. Ну, а в правой руке он держит гантель и делает ею «подъем на бицепс!».

Важность силы предплечий и любовь к прессу

Поскольку в искусстве кун фу особую роль играет сила предплечий, Брюс Ли направил весь свой творческий гений на развитие именно этой мышечной группы. Источник вдохновения он нашел в пособиях по бодибилдингу. Оттуда он извлек не только технику «накачки» предплечий, но и описания устройства специальных тренажеров. Он даже подрядил своего близкого друга Джорджа Ли изготавливать подобные тренажеры и те их модификации, которые придумал сам.

Джордж Ли рассказывает: «Обычно Брюс присылал мне эскизы таких устройств, а я должен был разработать чертеж и выполнить по нему сам тренажер. Я не был дураком и понимал, что если Брюс заказывает что-то, то, видимо, это очень эффективно. Поэтому первый тренажер я делал для себя и прятал дома, ну а второй экземпляр нес ему…»

Итогом подобных целенаправленных тренировок стали предплечья удивительной силы. «На ощупь они были жесткими, словно бейсбольная бита, — говорит Ван Уильяме, чемпион США по реслингу. — Как-то Брюс предложил мне сразиться с ним. Я сел за стол с мыслью подыграть ему как другу. Во мне тогда было 112 кг веса. Как я мог соревноваться с Брюсом всерьез! Однако оказалось, что мне не хватает сил, чтобы преодолеть сопротивление его руки! Более того, я не смог сдвинуть его руку и на миллиметр!»

В разговоре с Гербом Джексоном Ли в шутку сказал, что мог бы стать чемпионом мира по реслингу.

Другим не менее важным пунктом стали в жизни Брюс Ли тренировки пресса. Линда говорит: «Брюс был помешан на своем прессе. Он делал бесконечные подъемы туловища, подъемы ног на полу и в висе, подъемы туловища на «римском стуле»…»

При выполнении подъемов туловища из положения лежа, Брюс Ли точно следовал оптимальной культуристической методике. «Туловище нужно как бы сворачивать, как сворачивают в трубку лист бумаги, — говорил он. — Сначала нужно оторвать от пола голову, потом плечи, потом среднюю область и наконец низ спины…»

Описание программы на мышцы живота вы можете посмотреть на фото, сделанным из тренировочного дневника Брюса Ли.

Важность аэробной нагрузки в тренировках Брюса Ли

Из специальной литературы по бодибилдингу Брюс Ли узнал, что жировые отложения являются злейшим врагом энергетики. Лишняя сотня-другая граммов жира, пронизанная тончайшими кровеносными капиллярами, ложится огромным грузом на сердце. Когда сердцу приходится проталкивать кровь по капиллярам мышечной ткани, ему помогает сама мышца за счет своего сокращения. Понятно, что в случае с жиром вся нагрузка приходится на сердце. Поскольку выносливость впрямую связана с потенциалом кардиореспираторной системы, Брюс Ли включил в свою тренировочную программу аэробные упражнения. В частности силовой тренинг он дополнял пробежками на 4-9 км.

Как рассказывает партнер Брюса Ли по тренировкам Боб Уолл, конституция Ли идеально подходила для бега на длинные дистанции. Однако Ли буквально истязал себя спринтерскими рывками, пробегая первые полтора-два километра, потом такую же дистанцию проходил быстрым шагом, потом снова начинался изнурительный бег…

Время от времени Ли заменял шоссейные пробежки велоэргометром. «Поездка» длилась 45 минут и покрывала дистанцию в 20 км.

Пик знаний и формы

Брюс Ли регулярно читал журналы по бодибилдингу в поисках новых препаратов, помогающих атлетам бороться с подкожным жиром. Каждый новый препарат он обязательно покупал и пробовал на себе. Если препарат срабатывал, Ли не прекращал эксперименты. Он как бы постоянно находился в поиске. К началу 70-х он окончательно сформулировал свою собственную методику подхода к тренировкам, которая побуквенно совпадала с Принципом инстинктивной тренировки Джо Уайдера: «Изучай свой опыт, запоминай то, что полезно, отбрасывай ненужное и пробуй найти собственный путь…»

К этому времени бодибилдинг из временной панацеи окончательно превратился в часть спортивной судьбы Брюса Ли . Боб Уолл, приехавший к Ли в Гонконг, был поражен количеством спортивного оборудования в его квартире. Машина Ли всегда стояла на улице, потому что гараж был набит тренажерами. Их не было разве что на кухне. Везде, где Ли оставался более получаса, в том числе в его офисе, были гантели и штанги. Как говорит Боб, у Ли, фактически, не было жизни в привычном понимании этого слова. Его жизнь была одной сплошной тренировкой!

Что же качается питания Брюс Ли, то оно было полностью основано на китайской кухне, так как в ней много жиров и белков, полезных для роста и очень мало углеводов. Ли почти никогда не позволял себе лишних калорий, что видно по его сухому телу.

Брюс Ли и тренировки стало одним целым!

Он продолжал тренироваться регулярно, нащупав самое выгодное с позиций индивидуальных механизмов восстановления расписание: два дня тренировок — два дня отдыха. Изменилась и общая схема тренировок. Каждое упражнение выполнялось в 3 сетах, по 15 повторений в каждом. Из Принципов Уайдера приоритетными были Принцип разнообразия, когда каждая тренировка включала свои разновидности упражнения, никогда не повторяющиеся, и Принцип тяжело/легко. Например, Ли делал жимы лежа с весом 80 кг в 3 сетах из 10 повторений, потом сбрасывал вес до 45 кг и делал то же количество сетов уже с 20-30 повторениями.

Брюс Ли чутко прислушивался даже к самым трудноуловимым веяниям в бодибилдинге, и, возможно, первым начал регулярно практиковать т.н. «частичные повторения». Упражнения он выполнял только в том участке амплитуды, который обеспечивал мышце максимальную степень сокращения. Например, в жиме лежа он снимал тяжелую штангу со стоек и многократно опускал ее не более, чем на 6-10 см. Брюс Ли говорил, что подобная форма упражнений прекрасно развивает «взрывную» силу.

Как уверяет Линда Ли, к лету 1964 года Брюс благодаря бодибилдингу достиг беспрецедентного пика атлетической формы. Огромная физическая сила, соединенная с уникальным боевым мастерством и потрясающей реакцией (электронный таймер показал, что на расстояние около метра Брюс Ли перемещался за две сотых секунды!), сделала Брюса Ли, практически, непобедимым в мире восточных единоборств. Равных ему не было и не могло быть, хотя бы потому, что никто из великих авторитетов каратэ не решился на творческое нарушение вековых традиций. Источник силы они привычно искали в самом каратэ. Мировоззренческие горизонты Брюса Ли оказались шире средневековых рамок боевых учений. Он позволил себе усомниться в истинах, незыблемых для каратиста, и открыл для себя единственный подлинный источник силы — прогрессирующий тренинг. В итоге он, действительно, оказался близок к тому, что сам называл «властью над миром». Он достиг поразительного могущества. И сделал это, соединив с легкостью гения вещи, казалось бы, несовместимые: каратэ и бодибилдинг.

Два десятилетия эта удивительная находка была тайной. Теперь мы ее знаем…

По материалам журнала Сила и Красота за октябрь 1994 года

Вот такой он Брюс Ли, со своим фанатичным подходам к тренировкам. Давайте же в зале будем проявлять хоть какую-то часть той воли к совершенствованию, что проявлял Брюс. Давайте приблизим слова тренировка и наше имя так, что бы они были так же не разделимы как и тренировки и Брюс Ли, Брюс Ли и тренировки. Терпения и силы воли нам! До новых встреч!

Брюс Ли – популярный киноактёр, выдающийся спортсмен и мастер боевых искусств высокой квалификации. Он знаком окружению как писатель, учитель и мыслитель. Феноменальная физическая готовность этого человека основывается на его тренировках. Освоив начала боевых искусств под руководством легендарного Ип Мана, этот человек создал собственный стиль, куда было помещено все, что казалось эффективным. Благодаря ежедневной практике и изнурительному процессу совершенствования Брюс Ли сумел добиться небывалого признания среди населения планеты.

На заметку!

В подражание своему кумиру многие последователи пытаются добиться таких же высот. Однако они уделяют чрезмерное внимание физической подготовке, игнорируя духовную концепцию и правильное исполнение движений.

Методика Брюса Ли ориентирована на техническую составляющую упражнений, увеличение общей выносливости и стойкости организма , а не на прирост мышечной массы. Этот мастер все своё время отдавал проработке движений и эволюции ментальной основы. Тренировка брюшного пресса, пробежки на дальние дистанции и статические занятия стоят во главе всей программы упражнений Брюса Ли.

  • Для увеличения стойкости мастер использовал методику частых повторений с небольшим весом.
  • Спортсмен отмечал, что крепкая и выносливая брюшная полость помогает занимающемуся атлету выдерживать продолжительные нагрузки и динамическое воздействие внешних сил.

Интересно!

Акцентировано проработанный пресс Ли вызывал восхищение, поэтому эту часть тела прозвали «щитом». Мастер просил помощника кидать мяч на брюшину, пока тот лежал на спине.

Статические (изометрические) упражнения Брюса Ли

Эффективны и очень просты в технике исполнения. Плюс в том, что подходы не требуют дополнительного снаряжения , но используя снаряды, добиваешься лучших результатов. «Статика» проводится как в домашних условиях, так и в специализированных залах. При выполнении всегда важно зафиксировать максимально напряжённое положение туловища или конечности. Основным упражнением здесь является «уголок» на брусьях или перекладине. «Планка» , выпады, приседания успешно используются для создания модели статики.

Силовые тренировки

Брюс Ли по два часа в день уделял работе с весами . Часто использовались жимы лёжа, подъёмы на двуглавую мышцу, повороты со штангой, а также прыжки через скакалку. Несомненное правило этого спортсмена – тщательная разминка перед выполнением любого силового действия.

  • Жим штанги в стоячем положении. Приседая перед снарядом, хватаем его на уровне ширины плеч. Резким движением тянем гриф на грудь, одновременно разгибая колени и вставая. Следующий шаг – подъем штанги над головой до полного выправления рук в локтевом суставе. Возвращаемся в исходную позу.
  • Жим на бицепс. Благодаря этому упражнению Брюс Ли развил отменную мощь и нечеловеческую скорость верхних конечностей. Гриф обхватываем руками, ладони – вперёд. Прилагая усилие только двуглавых мышц, подносим снаряд к верхнему краю груди. Возвращаемся в исходную позу.
  • Наклоны со штангой. Гриф располагается за плечевым поясом, ноги расставлены широко. Неспешно нагибайте торс до положения в 90 градусов. Принимаем изначальную позу.

В методике тренировок Брюса Ли большое внимание уделялось работе с набитым мешком . Мастер говорил, что занимался с ним как со своим злейшим противником, используя весь спектр эмоций. Благодаря проработке ударной техники спортсмен добился небывалой скорости и силы конечностей.

Мастер постоянно задействовал ноги, пытался оставаться неуязвимым даже в процессе подготовки. «Уважение к практическим занятиям стимулирует волевое отношение к настоящей стрессовой ситуации», — говорил Брюс Ли.

  • Тренировки ударов начинались с проработки джеба (прямого выпада) рукой по настенной подушке или груше.
  • По тяжёлому боксёрскому мешку отрабатывался контратакующий кросс.
  • Хук применялся по напольному тюку.
  • Выполнялись серии и скоростные выпады на специфической платформе.
  • Используя ноги, Брюс Ли реализовывал боковые, прямые, задние удары, хуки и удары пяточной костью.

Как тренировался Брюс Ли? Общая программа занятий

Фактически каждый день спортсмена начинался с бега . После этого приходил черёд обыкновенного спарринга в защитной экипировке, снижающей риск травмы. Однако поединок начинался после отработки ударной техники на деревянном манекене или мешке с бобами. Брюс Ли отмечал, что чередование упражнений повышает шансы обрести успех на спортивном пути. В комплексные занятия входят тренировки для увеличения ловкости и гибкости. Два часа в день мастер тратил на оттачивание техники того или иного удара.

Постоянное совершенствование и стремление к цели являлись девизом этого мастера, это относится не только к физической подготовке. В программу занятий Брюса Ли входило повышение интеллектуальных способностей, что приносит плоды в процессе самосовершенствования. Не имея под рукой нужных снарядов, мастер боевых искусств находил возможность применить изометрическую технику, тем самым возвращая себе тонус, силу и оптимизируя обмен веществ.

Интересно!

Благодаря тому, что этот человек был популярным, сейчас во Всемирной сети есть возможность смотреть его живые выступления и тренинги. Однако видеоматериала не так много, как хотелось бы его последователям.

Особенности питания Брюса Ли

Правильная диета способна оказывать положительное воздействие на организм, подвергающийся достаточным нагрузкам. В промежутках между занятиями спортом мастера правильно питают своё тело. Брюс Ли соблюдал строгий режим и вовсе не имел жировых накоплений. В суточной диете мастера содержалось 60% углеводов, 30% белковой составляющей и 10% липидов.

На заметку!

Мастер чрезвычайно любил традиционную кухню Китая, потому что она основана на растительных углеводах. Именно последние вещества являются обязательными для каждого атлета, испытывающего достаточные нагрузки.

Спорт, разработанный Брюсом Ли, позволил ему самому достичь необходимой силы, выносливости и ловкости. Следовательно, беря на заметку формулу занятий этого мастера, есть возможность приблизиться к идеалу физического и духовного совершенства.

Тренировки Брюса Ли

Начиная с 13 лет и заканчивая последними днями жизни, Брюс Ли упорно тренировался. Ежедневно, по несколько часов, не давая себе поблажек и отдыха. Двадцать лет… О его тренировках ходят легенды. Действительно ли Брюс Ли изнурял себя невероятными нагрузками и тем самым подорвал свое здоровье?

Вообще часть исследо­вателей жизни Ли склоняется в пользу этой версии со­бытий. Мы уже знаем, что профессиональный спорт, любая перетренировка вредна, как вредны любые чрез­мерные нагрузки. Но в том-то и дело, что Ли разработал собственную методику тренировок, которая в сочетании со специальной диетой и следованием жесткого распо­рядка дня давала потрясающие результаты.

Трудно назвать изможденным и ослабленным на­грузками человеком Брюса, который однажды при публичной демонстрации своих потрясающих воз­можностей пробил пальцами правой руки… шесть дюймовых досок, сложенных вместе!

Сначала его учитель, а затем и сам Ли разработа­ли целый комплекс упражнений, целью которого было гармоничное развитие тела Брюса. Он много бегал, тренируя ноги и выносливость. Поднимал тяжести, занимался акробатическими упражнениями, развивая силу мышц, гибкость и ловкость. Последовательно освоил кунг­фу, джиу-джитсу и традиционный (английский) бокс.

Тренировки Брюса Ли

Этот человек был сложен, как бог. Его тело было на­столько совершенным, что ни один, самый придирчи­вый критик не смог найти ни малейшего отклонения. Как отмечает http://bruce-li.ru/, если бы Ли захотел участвовать в соревнованиях по кунг­фу или, скажем, по бодибилдингу, он, вне сомнений, взял бы чемпионский титул. Но он не испытывал интереса к титулам, поэтому у Ли не было никакого пояса — знака мастерства в восточных единоборствах.

В 1954 году в жизни юного Брюса Ли случилось необычное событие. По собственной воле (и по сове­ту матушки Грейс) он стал заниматься… на танцеваль­ных курсах. Его привлек танец «Ча-ча-ча» — как наи­более сложный, требующий большой гибкости, точ­ности и высокой координации движений.

Существует легенда, согласно которой Ли пришел к мастеру Ип Ману и сказал ему:

«Вы лучше всех владеете мастерством ушу, я лучше всех танцую “Ча-ча- ча” — давайте обменяемся нашими знаниями».

Исто­рия красивая, но, скорее всего, не соответствующая реальным событиям. Дело в том, что, согласно хроно­логии, Брюс сначала пришел в школу Ип Мана, а уже потом (на год позже) занялся танцами.

Брюс старался все, за что брался, доводить до ло­гического конца. В танцевальном искусстве таким за­вершением стала победа на танцевальном конкурсе 1958 года. Четыре года обучения танцам привели к тому, что Ли получил чемпионский титул. А его на­стойчивость характеризует следующий факт:

В своем бумажнике 17-летний танцор хранил карточку, в ко­торой были расписаны 108 движений танца. Их Ли заучивал наизусть и, обладая природной ловкостью и артичтичностью, танцевал везде, где только пред­ставлялась возможность.

Кстати, артистичность Брюса Ли в его кинематогра­фических и показательных боях просто потрясает. Танцевальное прошлое великого бойца в этом случае служит объяснением тайны его удивительного мастерства.

 

 

Система и методы тренировок Брюс Ли * тренировки пресса Брюса Ли и питание

Главная » Интервью / Биографии » Брюс Ли — Тайна Дракона (Часть II)

В первой части статьи о Брюсе Ли мы немножко поговорили о его биографии и рассказали некоторые достоверные истории очевидцев. Во второй, как я и обещал мы рассмотри как тренировался Брюс Ли.

Брюс Ли и тренировки

И снова бодибилдинг

После того, как Брюс Ли решил, что пора дополнить свои тренировки упражнениями с тяжестями, он немедленно выписал все журналы по бодибилдингу, издающиеся в США, в том числе журналы Джо Уайдера. Тогда они назывались «Мистер Олимпия» и «Культурист и сила». Из этих журналов он извлекал новейшие способы тренировок и тестировал их на себе, проверяя методы своим собственным спортивным опытом.

Когда Брюс Ли переехал в столицу американской киноиндустрии Лос-Анджелес, то, как вспоминает Линда, часами бродил по книжным развалам, выискивая среди старых книг труды, касающиеся бодибилдинга, питания спортсмена и способов восстановления. Во время одного из таких походов, Ли приобрел подлинный раритет — не переиздававшуюся с начала века книгу автора, чье скульптурное изображение держат в руках победители «Олимпии». Она называлась «Сила и как ее обрести».

Когда в 1973 году Брюс Ли трагически погиб, его сын унаследовал огромную библиотеку и тем самым ему досталась система тренировок Брюса Ли, где наряду с книгами по восточным единоборствам было 140 научных трудов, посвященных исключительно бодибилдингу!

Творчески переработав колоссальные объемы информации, Брюс Ли составил для себя особую программу, которая должна была развить недостающую силовую выносливость.

Тренировки Брюса Ли от очевидцев

Методы тренировок Брюса Ли вызывают много разговоров. Но что же говорят очевидцы?

«Он никогда не тренировался в атлетическом клубе, — рассказывает Герб Джексон, — только у себя дома. Он любил сравнивать тренировку с игрой на скрипке. Представь, говорил он мне, в зал набивается пятьдесят человек и каждый со своим инструментом. Все пиликают что-то особенное, и в этом кошмаре нужно уметь сосредоточиться!..»

Тренировки и питание Брюс Ли

Дома у Брюса Ли был набор гантелей общим весом около 50 кг, олимпийская штанга, стойки для жима лежа и несколько гантелей большого веса.

Тренировался Брюс Ли по расписанию, которое состояло из 3 занятий в неделю. Это были чисто силовые тренировки.

В целом его тренировочный курс можно считать классическим для бодибилдинга. Он включал три базовые составляющие: упражнения силового характера, аэробику и упражнения на гибкость.

Со временем, убедившись в действенности методики, Брюс Ли включил тяжести даже в свои профессиональные тренировки. Как говорит Иносанто, Брюс приносил легкие гантели разного веса к себе в школу и начинал делать каты по принципу прогрессирующего тренинга! Отработка ударов включала 12 серий по 100 ударов в каждой. Брюс использовал здесь принцип «пирамиды»: первую серию он выполнял с гантелями по 0,5 кг, вторую — 1 кг. Далее следовали 1,5 кг, 2,5 кг, 3,5 кг и 5 кг. Остальные шесть серий он выполнял в обратной последовательности: с весом 5, 3,5, 2,5, 1,5 и 0,5 кг. Еще одна серия делалась им с «нулевым» весом.

Линда рассказывает, что гантели Брюс Ли не забывал даже в дни отдыха: «Первое время меня очень удивляло, что Брюс делает несколько вещей одновременно. Представьте, он стоит посреди комнаты перед работающим телевизором, где показывают его любимые боксерские матчи. Ногами он выделывает какие-то немыслимые удары по воздуху. Одновременно в левой руке он держит раскрытую книгу и обращается к ней, когда происходящее на экране перестает его интересовать. Ну, а в правой руке он держит гантель и делает ею «подъем на бицепс!».

Важность силы предплечий и любовь к прессу

Поскольку в искусстве кун фу особую роль играет сила предплечий, Брюс Ли направил весь свой творческий гений на развитие именно этой мышечной группы. Источник вдохновения он нашел в пособиях по бодибилдингу. Оттуда он извлек не только технику «накачки» предплечий, но и описания устройства специальных тренажеров. Он даже подрядил своего близкого друга Джорджа Ли изготавливать подобные тренажеры и те их модификации, которые придумал сам.

Джордж Ли рассказывает: «Обычно Брюс присылал мне эскизы таких устройств, а я должен был разработать чертеж и выполнить по нему сам тренажер. Я не был дураком и понимал, что если Брюс заказывает что-то, то, видимо, это очень эффективно. Поэтому первый тренажер я делал для себя и прятал дома, ну а второй экземпляр нес ему…»

Итогом подобных целенаправленных тренировок стали предплечья удивительной силы. «На ощупь они были жесткими, словно бейсбольная бита, — говорит Ван Уильяме, чемпион США по реслингу. — Как-то Брюс предложил мне сразиться с ним. Я сел за стол с мыслью подыграть ему как другу. Во мне тогда было 112 кг веса. Как я мог соревноваться с Брюсом всерьез! Однако оказалось, что мне не хватает сил, чтобы преодолеть сопротивление его руки! Более того, я не смог сдвинуть его руку и на миллиметр!»

В разговоре с Гербом Джексоном Ли в шутку сказал, что мог бы стать чемпионом мира по реслингу.

Другим не менее важным пунктом стали в жизни Брюс Ли тренировки пресса. Линда говорит: «Брюс был помешан на своем прессе. Он делал бесконечные подъемы туловища, подъемы ног на полу и в висе, подъемы туловища на «римском стуле»…»

При выполнении подъемов туловища из положения лежа, Брюс Ли точно следовал оптимальной культуристической методике. «Туловище нужно как бы сворачивать, как сворачивают в трубку лист бумаги, — говорил он. — Сначала нужно оторвать от пола голову, потом плечи, потом среднюю область и наконец низ спины…»

Описание программы на мышцы живота вы можете посмотреть на фото, сделанным из тренировочного дневника Брюса Ли.

Программа из тренировочного дневника Брюса Ли

Важность аэробной нагрузки в тренировках Брюса Ли

Из специальной литературы по бодибилдингу Брюс Ли узнал, что жировые отложения являются злейшим врагом энергетики. Лишняя сотня-другая граммов жира, пронизанная тончайшими кровеносными капиллярами, ложится огромным грузом на сердце. Когда сердцу приходится проталкивать кровь по капиллярам мышечной ткани, ему помогает сама мышца за счет своего сокращения. Понятно, что в случае с жиром вся нагрузка приходится на сердце. Поскольку выносливость впрямую связана с потенциалом кардиореспираторной системы, Брюс Ли включил в свою тренировочную программу аэробные упражнения. В частности силовой тренинг он дополнял пробежками на 4-9 км.

Как рассказывает партнер Брюса Ли по тренировкам Боб Уолл, конституция Ли идеально подходила для бега на длинные дистанции. Однако Ли буквально истязал себя спринтерскими рывками, пробегая первые полтора-два километра, потом такую же дистанцию проходил быстрым шагом, потом снова начинался изнурительный бег…

Время от времени Ли заменял шоссейные пробежки велоэргометром. «Поездка» длилась 45 минут и покрывала дистанцию в 20 км.

Пик знаний и формы

Брюс Ли регулярно читал журналы по бодибилдингу в поисках новых препаратов, помогающих атлетам бороться с подкожным жиром. Каждый новый препарат он обязательно покупал и пробовал на себе. Если препарат срабатывал, Ли не прекращал эксперименты. Он как бы постоянно находился в поиске. К началу 70-х он окончательно сформулировал свою собственную методику подхода к тренировкам, которая побуквенно совпадала с Принципом инстинктивной тренировки Джо Уайдера: «Изучай свой опыт, запоминай то, что полезно, отбрасывай ненужное и пробуй найти собственный путь…»

К этому времени бодибилдинг из временной панацеи окончательно превратился в часть спортивной судьбы Брюса Ли. Боб Уолл, приехавший к Ли в Гонконг, был поражен количеством спортивного оборудования в его квартире. Машина Ли всегда стояла на улице, потому что гараж был набит тренажерами. Их не было разве что на кухне. Везде, где Ли оставался более получаса, в том числе в его офисе, были гантели и штанги. Как говорит Боб, у Ли, фактически, не было жизни в привычном понимании этого слова. Его жизнь была одной сплошной тренировкой!

Что же качается питания Брюс Ли, то оно было полностью основано на китайской кухне, так как в ней много жиров и белков, полезных для роста и очень мало углеводов. Ли почти никогда не позволял себе лишних калорий, что видно по его сухому телу.

Брюс Ли и тренировки стало одним целым!

Он продолжал тренироваться регулярно, нащупав самое выгодное с позиций индивидуальных механизмов восстановления расписание: два дня тренировок — два дня отдыха. Изменилась и общая схема тренировок. Каждое упражнение выполнялось в 3 сетах, по 15 повторений в каждом. Из Принципов Уайдера приоритетными были Принцип разнообразия, когда каждая тренировка включала свои разновидности упражнения, никогда не повторяющиеся, и Принцип тяжело/легко. Например, Ли делал жимы лежа с весом 80 кг в 3 сетах из 10 повторений, потом сбрасывал вес до 45 кг и делал то же количество сетов уже с 20-30 повторениями.

Брюс Ли чутко прислушивался даже к самым трудноуловимым веяниям в бодибилдинге, и, возможно, первым начал регулярно практиковать т.н. «частичные повторения». Упражнения он выполнял только в том участке амплитуды, который обеспечивал мышце максимальную степень сокращения. Например, в жиме лежа он снимал тяжелую штангу со стоек и многократно опускал ее не более, чем на 6-10 см. Брюс Ли говорил, что подобная форма упражнений прекрасно развивает «взрывную» силу.

Как уверяет Линда Ли, к лету 1964 года Брюс благодаря бодибилдингу достиг беспрецедентного пика атлетической формы. Огромная физическая сила, соединенная с уникальным боевым мастерством и потрясающей реакцией (электронный таймер показал, что на расстояние около метра Брюс Ли перемещался за две сотых секунды!), сделала Брюса Ли, практически, непобедимым в мире восточных единоборств. Равных ему не было и не могло быть, хотя бы потому, что никто из великих авторитетов каратэ не решился на творческое нарушение вековых традиций. Источник силы они привычно искали в самом каратэ. Мировоззренческие горизонты Брюса Ли оказались шире средневековых рамок боевых учений. Он позволил себе усомниться в истинах, незыблемых для каратиста, и открыл для себя единственный подлинный источник силы — прогрессирующий тренинг. В итоге он, действительно, оказался близок к тому, что сам называл «властью над миром». Он достиг поразительного могущества. И сделал это, соединив с легкостью гения вещи, казалось бы, несовместимые: каратэ и бодибилдинг.

Два десятилетия эта удивительная находка была тайной. Теперь мы ее знаем…

По материалам журнала Сила и Красота за октябрь 1994 года

Вот такой он Брюс Ли, со своим фанатичным подходам к тренировкам. Давайте же в зале будем проявлять хоть какую-то часть той воли к совершенствованию, что проявлял Брюс. Давайте приблизим слова тренировка и наше имя так, что бы они были так же не разделимы как и тренировки и Брюс Ли, Брюс Ли и тренировки. Терпения и силы воли нам! До новых встреч!

Вернуться к первой части статьи: Брюс Ли — Тайна Дракона.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Физическая подготовка Брюса Ли | Тренировки легендарного бойца

Несколько поколений выросло на фильмах Брюса Ли – знаменитого мастера восточных единоборств, американского и гонконгского киноактёра, кинорежиссёра, постановщика боевых сцен, продюсера и сценариста.

Содержание статьи

Восточные боевые искусства

Ему удалось развить в себе невероятную скорость,координацию и силу. А главное – популяризовать  восточные боевые искусства в западных странах. Благодаря этому он стал легендой в мире боевых искусств, появилось много его поклонников и подражателей. О его жизни и творчестве в мире снято более 30 фильмов.

Очевидно, что тренировки такого мастера были уникальными. В этой статье есть несколько ключевых положений физической подготовки Брюса Ли.

Физическая подготовка Брюса Ли

Ли был известен своей физической подготовкой и энергичностью, уделяя много времени тренировкам, насколько это было возможно.

В поиске лучшей тренировки

После сражения с Вонг Чек Маном в 1965 году, Ли изменил свой подход к боевым искусствам. Ли считал, что многие бойцы не тратят достаточно времени на физическую подготовку. Брюс включил все элементы фитнеса в свои тренировки: мышечная сила, мышечная выносливость, сердечно-сосудистая выносливость и гибкость. Он пробовал приемы традиционного бодибилдинга для создания больших мускулов или массы. Однако Брюс был достаточно осторожен, чтобы утверждать, что психическая и духовная подготовка имеет основополагающее значение для успеха физической культуры в навыки боевых искусств. В Дао Джиткундо, он пишет:

Тренировка является пренебрегаемой фазой атлетизма. Слишком много времени уделяется развитию навыков и слишком мало для развития индивидуальных особенностей. Джиткундо в конечном счете не вопрос об узких методах, но высокоразвитой духовности и телосложения.

Силовые тренировки Брюса Ли

Силовые тренировки Брюса в Гонконге в 1965, в возрасте 24 лет, были акцентированы в основном на развитие рук. В то время он выполнял подъем штанги на бицепс с весом 70—80 фунтов (32—36 кг), в трех подходах по восемь повторений, наряду с другими упражнениями как приседания, отжимания, обратные скручивания, концентрированные скручивания, французский жим. Он всегда использовал от 6 до 12 повторений. Позже Брюс весил около 68 кг. Ли имел свыше 2.500 тысяч книг в своей библиотеке, утверждение «Сильные мускулы — большие мускулы» в процессе тренировок им было оспорено.

Эксперименты Брюса Ли

Брюс всегда экспериментировал со своими тренировками для максимализации своих физических возможностей и работал на пределе возможностей своего тела. Он использовал много различных процедур и упражнений, включающих скакалку, которая очень хорошо подходит для бодибилдинга.

Ли считал, что мышцы брюшного пресса являются наиважнейшими для боевых искусств, так как каждое движение требует в какой-то степени брюшной работы. Миото Юехара вспоминает, что «Брюс всегда чувствовал, если ваш пресс не разработан, то вы не имели жестких спарингов». По словам Линды Ли Кэдвелл, даже когда не тренировался, Ли часто выполнял различные упражнения в повседневной жизни в течение дня, даже когда смотрел ТВ. “Брюс был фанатиком тренировки брюшных мышц. Он всегда делал скручивания, упражнения на римском стуле и «уголок».

Распорядок тренировок

Ли тренировался с 7 до 9 часов утра: пресс, гибкость, бег и с 11 до 12 он поднимал тяжести и использовал велосипед. Обычно Брюс пробегал от 2 до 6 миль за время от 15 до 45 минут, ускоряясь каждые 3—5 минут. Ли проезжал около 10 миль (16 км) за 45 минут на велотренажере.

Ли часто прыгал на скакалке после велотренажера, делая около 800 прыжков. Ли также делал упражнения, для ужесточения кожи на кулаках, засовывая руки в ведра с камнями и гравием. Он делал более 500 повторений каждый день. Статья С. China Post пишет: «Когда врач предупредил его, чтобы прекратил насиловать своё тело, Брюс ответил ему: „Человеческий мозг может подчинить все, даже реальную боль“.

Некоторые физические достижения
  • Время удара рукой из свободного положения — пять сотых секунды.
  • Брюс Ли мог удерживать 32-килограммовую гирю на вытянутой вперёд руке 20 секунд.
  • Удары Брюса Ли были настолько быстрыми, что порой их не удавалось заснять обычной в то время технологией 24 кадра в секунду, поэтому некоторые сцены приходилось снимать 32-кадровым способом.
  • Брюс Ли мог держать ноги уголком в упоре на руках 30 минут и больше.
  • Брюс Ли мог подбрасывать в воздух зёрна риса и ловить их палочками для еды.
  • Брюс Ли мог пальцами пробить неоткрытую банку колы (в те времена жесть, из которой изготавливалась ёмкость, была значительно толще)
  • Брюс Ли мог отжиматься на пальце одной руки, а также подтягиваться, используя только большой и указательный пальцы для обхвата перекладины.
  • Для демонстрации своей скорости, Брюс мог заменить 10-центовую монету, лежащую на ладони другого человека, на 1-центовую, прежде чем тот успевал её сжать.

Книга «Правила тренировок Брюса Ли. Раскрой возможности своего тела» – Брюс Лі, купити за ціною 449.00 на YAKABOO: 978-5-00117-634-3

Закаляя дух — закаляешь тело

Долгие годы, и до сих пор, в среде адептов боевых искусств, ходит множество предположений о методах тренировок великого бойца – Брюса Ли. Ведь каждому человеку, мало-мальски знакомому с тем, кем был этот легендарный человек, известно, что Ли являл собою идеальное воплощение воина, и его физические возможности, были тому подтверждением. Многие из тех, кто заинтересовался боевыми единоборствами, сделали это благодаря Брюсу Ли, и узнать секрет того, как он сделал себе идеальное тело, стало для них делом первоочередной важности. Но весь секрет заключается в том, что Ли тренировался постоянно и самозабвенно, так сказать не жалея себя, постоянно проверяя себя на прочность. Более того, он также постоянно экспериментировал с новыми методами тренировок. Именно эти подходы, и, пожалуй, в первую очередь несгибаемость духа, в итоге, дали тот результат, который мы видим в его кинолентах и на многочисленных архивных фотографиях.
Можно с уверенностью констатировать, что Брюс Ли – сделал себя сам. Только благодаря своему упорству в тренировках, он стал тем, чьими физическими данными, в свое время, восхищались Арнольд Шварценеггер и Чак Норрис.
Многие годы, сложность установления всех методик по которым тренировался Ли, заключалась еще и в том, что зачастую он любил тренироваться в одиночестве, и потому, даже его приближенные ученики, не могли знать всю систему полностью, от начала и до конца.
Только в конце 90-х годов прошлого столетия, официальный биограф Ли, Джон Литтл с помощью вдовы мастера Линды и его дневников и рабочих записей, смог восстановить максимально приближенную картину тренировок. В результате чего, на свет появилась эта уникальная в своем роде книга.
Стоить отметить, что данная книга не является учебником по рукопашному бою. В ней вы не найдете приемов по самообучению джит-кун-до. Эта книга представляет собой хронику того, как тренировался Ли – расписания тренировок, методы тренировки каждой части тела, количество подходов, целесообразность каждого метода, и даже методы питания.
В книге, уделено внимание практически любому аспекту, нужному для формирования совершенного бойца – от физической силы и выносливости до скорости и постоянного боевого внимания. Также имеется глава о изометрических упражнениях, которым Ли уделял внимание не меньшее, чем классическим силовым упражнениям, и поверьте – они и вправду играют не последнюю роль.
Притом, хотя книга и является по своей сути, сборником физических упражнений, но как мы знаем, еще большее внимание Ли обращал на психофизическую подготовку бойца. Потому, сквозь всю книгу проходить постулат известный, пожалуй, каждому – «в здоровом теле – здоровый дух». Но мастер, все же придерживался немного другого мнения, утверждая, что сильный закаленный дух является первичным, и именно он формирует сильное здоровое тело.
Выходя из этого, можно перефразировать знаменитую пословицу немного по-другому. Закаляя дух – закаляешь тело, или же, сильный дух – формирует сильное тело.
А в принципе, одно другому не мешает, и я считаю, что развиваться стоит на разных уровнях, как физическом, так духовном и интеллектуальном.
Книга подойдет не только тем, кто уже занимается каким-то видом единоборств, но и тем, кто только подумывает об этом, или же просто, хотел бы улучшить свою форму.

Правила тренировок Брюса Ли. Раскрой возможности своего тела

Эта книга входит в Комплект «Правила Брюса Ли»

(Цена комплекта ниже суммы цены каждой из книг отдельно)

Подробное описание тренировок и образа жизни Брюса Ли, истории и факты, которые удалось собрать по оставшимся записям спортсмена или воспоминаниям близких.

Брюс Ли в своих тренировках использовал системный подход:

Стремиться к новым высотам фитнеса и здоровья.

Выяснить наилучшие способы достижения поставленных целей.

Использовать научный подход в реализации новых методик, фиксируя прогресс и при необходимости внося корректировку.

В системе тренировок Брюса не было ничего случайного, и ему не повезло родиться с «удачными» физическими данными. Самым главным, что он вкладывал в осуществление своей мечты, были ум и пытливость, самоотдача и упорство, концентрация.

Путь, который избрал Брюс для достижения высшей физической формы, составляет основное содержание этой книги. Она отражает его способ постижения боевых искусств. Боевое искусство Брюса, джиткундо, — это всеобъемлющий подход к проживанию жизни на пике ее потенциала. Оно естественным образом включает физическое развитие тела для максимального использования его возможностей. Будет уместным определить путь Брюса в его искусстве как путь достижения наивысшей формы функциональной красоты.

Перефразируя слова Аристотеля, исключительным признаком глубокого познания является сила обучения. Читатель этой книги сможет убедиться в том, что Брюс обладал глубоким познанием того, как развить физическую форму и как тренировать ее. Понять его метод гораздо более важно, чем детально изучать инструкции тренировок, описанные в этой книге.

Для кого эта книга

Для всех, кто интересуется боевыми искусствами, философией, творчеством Брюса Ли.

Фишки книги

Системный подход к тренировкам

Комплексы упражнений и подробные инструкции

Записи, дневники и интервью великого мастера

Об авторе

Брюс Ли (1940-1973) — непревзойденный мастер и популяризатор боевых искусств, постановщик боевых сцен, актёр, режиссер.

Брюс родился в семье актёра. Когда Брюсу не было еще и года, он снялся в своем первом фильме — в роли девочки-младенца. Позже из-за того, что Брюс был довольно неприметным и слабым ребенком, его снимали, в основном, в роли «трудного» подростка.

В подростковом возрасте Ли начинает брать уроки танцев ча-ча-ча и изучать кунг-фу. В этом он оказывается поистине талантливым учеником: Брюс поразил своего учителя тем, что всего за три дня сумел освоить технику тайцзицюань. Позднее Брюс изучает бокс, джиу-джитсу и дзюдо. На основе полученных знаний он разрабатывает собственный стиль джиткундо. С тех пор и до самой смерти Брюс совершенствовал стиль джиткундо, постоянно тренировался и активно популяризировал боевые искусства.

В 1971 году он получает главную роль в фильме «Большой босс», который имел ошеломляющий успех. Всего Брюс Ли успел сняться в 36 фильмах.

Его книга «Путь опережающего кулака», которая вышла в 1975 году и стала бестселлером, рассказывает не только о техниках боя, но и передает философию жизни человека, который упорно шел по своему пути и добился успеха.


Первые 22 страницы книги

Тренировки и программы тренировок Брюса Ли

Откройте для себя новые программы тренировки мышц, силы, мощности и веса и многое другое!

Насколько эффективными были тренировки Брюса Ли, особенно по сравнению с сегодняшними фитнес-программами?
Как в прошлом тренировался Брюс Ли? Вот ответы…

Если вы хотите набрать массу и получить больше мышц, как Брюс Ли из 1965-1970:


Если вы хотите набрать силу и мышечную форму без увеличения массы, как классическое телосложение Брюса Ли из 1970-1973 годов :


Если вам нужны твердые брюшные мышцы типа Брюса Ли для идеального пляжного тела летом:


Если вы хотите поднять свою силу сопротивления и мощь на новый уровень, используя методы, впервые разработанные Брюсом Ли:


Если вы хотите объединить тренировки с отягощениями, кардиофитнесом и гибкостью в одну кросс-тренировку, как это когда-то делал Брюс Ли:



Для достижения высоких спортивных результатов необходимо хорошее питание.Прочтите о том, как Брюс Ли ел:


Чтобы узнать о стратегиях кардиотренировок, скорости и похудания Брюса Ли, посетите:


И помните … перед тем, как приступить к любой из этих тренировок Брюса Ли, потянитесь, как это делал Брюс, и следуйте:


Ознакомьтесь с современными аналогами исторического оборудования, которое Брюс Ли использовал для своих тренировок:


Прочтите о Брюсе Ли, человеке, философе, поэте, спортсмене и мастере боевых искусств:


И посмотрите легенду в действии на Blu-ray и DVD:

Отказ от ответственности для наших читателей:

WorkoutLikeBruceLee.com НЕ поддерживается и не связан с Брюсом Ли или каким-либо юридическим лицом, связанным с ним. Этот сайт представляет собой просто академическую оценку, ресурс и критику исторической информации о тренировках Брюса Ли, тренировках, диетах и ​​программах упражнений в связи с современными фитнес-программами. Мы просто предоставляем этот ресурс, основанный на общедоступной исторической информации о Брюсе Ли, для общественности.


Узнайте секреты тренировок Брюса Ли

Даже спустя более 40 лет после своей смерти Брюс сохранил свою репутацию «фунт за фунтом… один из самых влиятельных людей в мире.- Так сказал Чак Норрис.

Однажды на съемочной площадке «Enter The Dragon» Ли ходил без рубашки, репетируя сцену боя. Жена режиссера восхитилась его телосложением и попросила пощупать его мускулы. Он одолжил ей согнутый бицепс. Она дотронулась до него и сказала всем, что его мускулы «похожи на теплый мрамор».

И я уверен, что Стив Маккуин, Карим Абдул-Джаббар, Джеймс Коберн, Ли Марвин, Джордж Лэзенби, Дэн Инасанто, Джо Льюис и Майк Стоун все согласятся.Он также обучал их боевым искусствам. Так же, как его учил легендарный мастер Вин Чун Ип Ман.

Используя базовое тренировочное оборудование , вы можете имитировать исторические тренировки Брюса Ли дома или в тренажерном зале, используя тяжелую атлетику и сила тела круговая тренировка упражнений, а также изометрии , кардиофитнес , диета , растяжка и тренировки пресса .Тогда читайте о лучших фильмах Брюса Ли и книгах . Все здесь! И это бесплатно!

Workout Like Bruce Lee покажет вам самые популярные исторические тренировочные программы Брюса Ли!


Это все здесь! Тренировочные программы для…
Пресс, широчайшие, бицепсы, грудь, спина и ноги, как у Брюса Ли!

Вы когда-нибудь спрашивали себя, как тренировался Брюс Ли? Хотите узнать секреты тренировок для программ упражнений, как это делал Брюс Ли с тяжелой атлетикой, диеты и кардиофитнес , чтобы достичь идеального тела летом на пляже?

Брюс хотел создать идеальное тело, которое, прежде всего, было функциональным.Хорошо выглядеть и иметь убийственного пресса никогда не было целью. Мощное и мускулистое телосложение Ли было просто побочным продуктом приверженности здоровому питанию и тренировкам.

Примечание для читателей программы Брюса Ли:

План тренировки, подобный плану Брюса Ли, не для всех. Брюс, как известно, компульсивно тренировался, даже когда выполнял поручения или смотрел телевизор. По словам Линды, его жены и матери двух его детей, Шеннон Ли и Брэндона Ли, Брюс почти никогда не тренировался.По его оценкам, процентное содержание жира в организме составляло от 1 до 3%. У профессиональных спортсменов обычно 6–13% жира. Его жизнь была сосредоточена на подготовке и развитии его разума и тела для совершенствования боевых искусств.

Этот сайт представляет собой просто академическую оценку, ресурс и критику исторической информации о диете, тренировках, программах тренировок и упражнений Брюса Ли в связи с современными фитнес-программами. Если вы решите каким-либо образом походить на Брюса Ли и воспроизвести аналогичную тренировку или диету, обратите внимание, что этот сайт не несет ответственности и прямо отказывается от любой ответственности за любой ущерб, возникший в результате использования, ссылка или полагаться на любую информацию, содержащуюся на сайте.

Хотя информация, содержащаяся на сайте, периодически обновляется, не дается никаких гарантий, что информация, представленная на этом сайте, является правильной, полной и актуальной. Мы рекомендуем тщательно растягиваться перед любой тренировкой и тренироваться под наблюдением сертифицированного или лицензированного тренера с одобрения врача.

Большинство обычных фанатов фитнеса не смогут выполнять свой точный распорядок, и любой, кто пытается выполнить какой-либо вариант тренировки Брюса Ли, должен скорректировать режим фитнеса в соответствии со своими индивидуальными потребностями.Вы будете прогрессировать быстрее, если будете медленно совершенствоваться и выбирать упражнения, которые вам интересны. Работайте с отягощениями, повторениями и подходами, улучшая свое тело. Если вы будете придерживаться этого, достаточно скоро у вас будут превосходные широчайшие, пресс, бицепсы, ноги, грудь и спина для силы и мощи удара и удара Брюса Ли!

И помните, что его первоначальным программам тренировок более 40 лет. За это время современный фитнес сильно изменился, и были достигнуты огромные успехи в методах тренировок.Кто-то может возразить, что эти тренировки устарели, но основная основа тренировочных программ Брюса Ли по-прежнему прочна, и это сработало для него. Иногда все, что вам нужно, это , несколько гирь, скакалка и тяжелая сумка . Посмотри, что это сделало для Брюса!

Получите упражнения Брюса Ли!

Брюс Ли Фитнес

Кардио-тренировки для удара Брюса Ли,

Брюс Ли Скорость и потеря веса

Брюс Ли из любопытства выполнял свои кардиотренировки самыми разными способами. скука и не понаслышке знакомство с тем, что работает.Брюс использовал все необходимые средства, чтобы улучшить свою силу удара, скорость и физическую форму. Ниже перечислены многие из тренировок Брюса Ли, которые он использовал, чтобы поднять свою аэробную выносливость и максимизировать свой общий уровень кардио.

Для удобства всех читателей скоростного фитнеса Брюса Ли при необходимости были добавлены ссылки для покупки современных эквивалентов оборудования для фитнеса Брюса Ли на Amazon.com. Все продукты для фитнеса, перечисленные ниже, имеют рейтинг Amazon не менее 4 из 5 звезд .


Начни кардио-тренировку Брюса Ли прямо сейчас!

Фитнес-тренировки Брюса Ли

Брюс Ли Бег

Брюс Ли назвал бег «королем упражнений». Брюс Ли регулярно пробегал четыре мили по понедельникам, средам и пятницам со скоростью менее семи минут, меняя темп и скорость на всем протяжении. После ряда легких шагов он быстро бегал на короткую дистанцию, а затем возобновлял более легкий бег.Это повысит его частоту сердечных сокращений и поможет развить сердечно-сосудистую систему и силу сердца Брюса Ли. Он также иногда шаркал ногами во время бега, чтобы сжечь больше калорий и получить дополнительную физическую форму.

Бег Брюса Ли очень похож на современные техники интервальных тренировок. Ли бегал трусцой где угодно: в парке, на пляже, в лесу, на холме или на мощеном тротуаре. Брюс Ли бегал неукоснительно, потому что для него бег был формой медитации, одиноким в его мыслях, в дополнение к кардио-тренировкам и фитнесу для похудания.

Бег и его диета помогли снизить жировые отложения Брюса Ли и дали ему кубиков пресса из шести кубиков с этим худым, растрепанным и разорванным взглядом. Беговая тренировка — верный способ похудеть и сохранить форму.

Garmin Forerunner 310XT Водонепроницаемые спортивные часы с GPS

Эти фитнес-часы оснащены высокочувствительным GPS, пульсометром, перезаряжаемой 20-часовой батареей, 2,5-дюймовым ЖК-дисплеем, водонепроницаемым (50 м) корпусом и записывают ваши данные. расстояние, время и темп.

Начни бегать Брюса Ли сегодня же!

Круговая тренировка Брюса Ли

Иногда, чтобы не скучать, Брюс смешивал вещи с круговой тренировкой , разновидностью кросс-тренинга. Он выстраивал от 8 до 12 станций для упражнений и тренировался на каждой по 30-60 секунд, переключаясь между ними с минимальным отдыхом или без него. Прочтите страницу Bruce Lee Circuit Training для получения дополнительной информации о кросс-тренировочной фитнес-тренировке Брюса.

Оригинальный тренажер Marcy Circuit Trainer 1972 года Брюса Ли

Bowflex PR1000 Home Gym

Получите полную силовую тренировку Брюса Ли в этом доступном домашнем тренажерном зале. Он обеспечивает от пяти до 210 фунтов сопротивления и включает более 30 упражнений.

Bowflex Blaze Home Gym

В этом домашнем тренажерном зале есть более 60 упражнений, подходящих для тренажерного зала. Включает в себя нижний шкив / станцию ​​для приседаний, стойку для широчайших с угловой штангой, приспособление для разгибания / сгибания ног и 210 фунтов сопротивления технологии Power Rod (с возможностью повышения до 410 фунтов).

Скакалка Брюса Ли

Брюс Ли прыгал через скакалку по вторникам, четвергам и субботам. Тренировка Брюса Ли со скакалкой должна длиться около 30 минут без прыжков. Иногда Брюс Ли прыгал через скакалку с поднятой ногой, чтобы еще больше развить равновесие.

Используйте скакалку для поддержания выносливости и развития более сильных мышц ног. Тренировка со скакалкой поможет вам оставаться на ногах с легкостью.

Скакалка Valeo

Эта чрезвычайно популярная скакалка для фитнеса оснащена регулируемой 10-дюймовой резиновой веревкой, герметичными шарикоподшипниками и утяжеленными из пеноматериала рукоятками со съемными грузиками весом в 1 фунт.

Велоспорт Брюса Ли

По вторникам, четвергам и субботам Брюс Ли продолжал свою тренировку со скакалкой высокоскоростным 45-минутным занятием на велосипеде. Велосипедная тренировка Брюса Ли — отличная форма сердечно-сосудистой системы, потому что она позволяет поддерживать высокую частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени.

Marcy Upright Mag Cycle

Этот дорогой фитнес-велосипед оснащен плавной магнитной системой педалирования с 8 уровнями сопротивления и большим дисплеем консоли, который отслеживает время, расстояние, скорость и сожженные калории.

Тренировка с ударом Брюса Ли

Брюс Ли бил кулаками по ведрам с гравием и камнями 500 раз в день, считая это упражнением для сердечно-сосудистой системы. Это заставило его пульс ускориться и усилить его удар от боевой ярости.

Прочтите раздел Книги по боевым искусствам Брюса Ли , чтобы получить дополнительную информацию о тренировке удара Брюса Ли.


Бинт боксерского бокса у ринга в мексиканском стиле

Если вы не хотите ломать кости или кожу во время тренировки удара, как Брюс Ли, используйте эти бинты для рук, сделанные из 15-дюймового полуэластичного материала с петлей и крючком. для быстрой упаковки.

Тренируйся бить, как Брюс Ли!

Брюс Ли Бокс и Брюс Ли Спарринг

Объединяя тренировки по боевым искусствам с сердечно-сосудистой фитнес-работой, Брюс постоянно бился в боксе и спарринге, иногда ударяя с небольшим весом. Брюс Ли нанес бы 100 ударов с увеличением веса с 1 фунта до 2, 3, 5, 7 и 10 фунтов. Затем он использовал бы уменьшение веса с 10, 7, 5, 3, 2 и 1 фунта.Бокс — хорошее упражнение на ловкость, которое развивает скорость типа Брюса Ли для быстрого спарринга.

Загляните в раздел Книги по боевым искусствам Брюса Ли , чтобы купить книги по боксу и тренировкам Брюса Ли.


Отдельностоящая тренировочная сумка Century Original Wavemaster

Эта тренировочная сумка для фитнеса наполняется песком или водой и имеет семь регулировок по высоте от 47 ″ до 68 ″

Попробуйте спарринг Брюса Ли в вашем местном додзё!

Тяжелая сумка Брюса Ли

Брюс Ли часто говорил, что когда он ударяет, пинает и ударяет тяжелую грушу, он не делает это пассивно.Брюс Ли постоянно двигался, шагал в сторону и выполнял финты, тренируясь на тяжелой сумке, чтобы имитировать настоящую битву. Эта тренировка обострила его рефлексы, поддержала частоту сердечных сокращений и помогла выдержать сильные удары.

Прочтите раздел Книги по боевым искусствам Брюса Ли , чтобы получить дополнительную информацию о тренировке удара Брюса Ли.

Брюс Ли постоянно подчеркивал важность того, чтобы никогда не оставлять себя уязвимым для нападения (даже во время практики). Брюс Ли считал, что мастер боевых искусств, не относящийся к тренировкам серьезно, никогда не перенесет то, чему он научился в додзё, на улицы.Вот почему он был так привержен своей физической форме.

Everlast 70-фунтовая тяжелая сумка для MMA

Этот тяжелый набор включает 70-фунтовый тяжелый мешок, наполненный натуральными и синтетическими волокнами, смешанными с просеянным песком, перчатки, 9-футовую ручную обертку, эластичный шнур с регулировкой сопротивления и цепочка с регулируемой высотой.

Узнайте, Брюс Ли бокс информация!

Примечание для читателей по фитнесу Брюса Ли:

Брюс Ли использовал широкий спектр упражнений, включая силовые тренировки , силовые тренировки , круговые тренировки , изометрия , тренировок на пресс , растяжка , диета и кардиофитнес.Он использовал лучших доступных тренажеров , чтобы получить это мускулистое тело Брюса Ли в его классических фильмах о боевых искусствах . Совершенное тело, мудрость, харизма и навыки кунг-фу Брюса Ли вдохновили на создание книг о его жизни, философии и боевых искусствах !

Посетите домашнюю страницу Bruce Lee Workout , чтобы получить полную разбивку по всем программам тренировок Брюса Ли и программам тренировок Брюса Ли. Тренировка, как Брюс Ли !

Изучите фитнес Брюса Ли!


Подробный взгляд на эволюцию программы тренировок Брюса Ли (1963–1971)

С самого детства у меня было это инстинктивное стремление к расширению и росту.Для меня функция и долг качественного человека — это искреннее и честное развитие своего потенциала.

– Брюс Ли

Благодаря тренировкам Брюса Ли и его приверженности здоровью и фитнесу он стал источником вдохновения для будущих поколений. Брюс Ли, несомненно, был одним из самых влиятельных мастеров боевых искусств за последние 50 лет. Брюс Ли вдохновил на смену парадигмы в мире не только как мастер боевых искусств, но и как актер, кинорежиссер, инструктор и философ.

Чего мы не видели за закрытыми дверями, так это бесчисленных часов кропотливых тренировок и приверженности ежедневным тренировкам, которым посвятил себя Брюс Ли.

К счастью для нас, записи личных дневников тренировок Брюса Ли вела его жена Линда Ли Кэдвелл. Обнародованы отрывки из расписания тренировок, тренировок и графика тренировок Брюса Ли за 1968 год.

Как читатели, мы можем отметить дату, 1968 год — до того, как Брюс стал сенсацией Голливуда и преуспел, как показывает его наследие.Это позволяет нам измерить объем его обязательств, которые потребовались ему, чтобы впоследствии стать мировым фитнес-феноменом и мастером боевых искусств.

Как тренировка Брюса Ли развивалась с течением времени

Брюс Ли был искренним сторонником различных боевых искусств и программ фундаментальных тренировок. Его открытость и гибкость, позволяющие экспериментировать с различными боевыми и тренировочными методами, породили его собственный стиль, Джит Кун До.

Он не был женат на идее «одна перчатка для всех», вы можете заметить, как изменился его ежедневный график тренировок с 1963 по 1970 год.

Изучив образец расписания тренировок Брюса Ли с 1963 по 1971 год, вы получите представление о том, как его методы тренировок начали развиваться по мере того, как он становился более искусным в выборе упражнений и боевых приемов, которые лучше всего соответствовали его методам тренировок. Ли все время тренировался, он всегда искал способы максимально раскрыть свой потенциал.

1963

В 1963 году методы обучения Ли были в основном традиционными. Судя по его тренировкам, тренировка Брюса Ли состояла из упражнений на удары руками и ногами, взятых из Вин Чун Гунг Фу и Сил Лум Тао.

1963 год был периодом, когда Ли начал проявлять твердую трудовую этику. Он проводил 3 или более часов, тренируясь на деревянном манекене, и проводил несколько дней, выполняя техники первой формы Вин Чунь.

1965

Переключившись на 1965 год, Ли начал заниматься сердечно-сосудистыми заболеваниями, чтобы повысить свою выносливость и выносливость. Его кардиоупражнения состояли из езды на велосипеде, бега и прыжков через скакалку. Он начал экспериментировать со штангой и использовал специальные упражнения для развития силы и эффективности предплечий и брюшного пресса.

Он добавил в свой справочник по боевым искусствам еще одну технику Вин Чун, технику западного бокса, называемую «один-два» (правый джеб, левый кросс).

1968

В этот момент Брюс Ли начал уклоняться от более традиционных стилей Вин Чун, в частности Сил Лум Тао, и начал включать в свой боевой арсенал боксерские приемы западного стиля (хук, джеб, апперкот и кросс).

По мере приближения к 1970 году влияние Ли на Вин Чунь и его традиционные практики боевых искусств начинает исчезать из его тренировочного распорядка и практики боевых искусств.Предполагается, что Ли начал осваиваться в более традиционном методе тренировки, состоящем из ударов и ударов ногами, который включает дополнительную программу тренировок для повышения его эффективности.

1970

Начиная с 1970 года Брюс Ли стал более искусным в том, чтобы на каждой тренировке сосредоточить внимание на каждом аспекте боевых искусств. Он начал дополнять свои тренировки боевыми искусствами тяжелыми тренировками с отягощениями, работой с тяжелыми мешками, скоростными мешками и техниками растяжки.

Эта программа тренировки, которую начал Брюс Ли, широко известна как кросс-тренинг, программа фитнеса для всего тела, сочетающая в себе аэробику, силовые тренировки и гибкость.

Перекрестная тренировка описывается как «использование особой эффективности одного метода тренировки для устранения недостатков другого». Эта форма тренировок была эффективным стимулом, помогающим Ли максимизировать свой потенциал за счет увеличения скорости, силы, гибкости и выносливости.

Как вы увидите ниже, Ли разбил различные упражнения по бодибилдингу и силовым тренировкам на каждый второй день недели.В другие дни он выполнял техники ударов руками и ногами. Брюшной пресс и гибкость были ключевыми активами Ли, поскольку он делал упражнения на пресс и растяжку всего тела каждый день.

Живот и поясница (каждый день)

  1. Приседания
  2. Боковой отвод
  3. Подъемы ног
  4. Флаг
  5. Твист
  6. Загиб задний
Выполнение интенсивного упражнения на корпус

Гибкость (каждый день)

  1. Передняя растяжка
  2. Боковая растяжка
  3. Растяжка с препятствиями
  4. Растяжка сидя
  5. Растяжка скользящая
  6. Растяжка переднего шкива
  7. Растяжка бокового шкива
Утренняя растяжка перед тренировкой

Силовые тренировки (вторник, четверг, суббота)

  1. Очистка и прессование — 2 комплекта по 8 штук
  2. Приседания — 2 подхода по 12 повторений
  3. Пуловер – 2 подхода по 8 шт.
  4. Жим лежа — 2 подхода по 6 повторений
  5. Доброе утро — 2 комплекта по 8 штук

или

  1. Очистка и прессование — 4 комплекта по 6 штук
  2. Приседания — 4 подхода по 6 повторений
  3. Доброе утро — 4 комплекта по 6 штук
  4. Жим лежа — 4 подхода по 5 повторений
  5. Сгибание рук — 4 подхода по 6 повторений

Силовые тренировки на бицепс

Удар ногой (вторник, четверг, суббота)

  1. Боковой удар — правый и левый
  2. Удар крюка — правый и левый
  3. Отжим вправо и влево
  4. Задняя передняя тяга — правая и левая
  5. Удар пяткой — правый и левый
Применение мощного удара по тяжелой сумке

Штамповка (понедельник, среда, пятница)

  1. Сумка Jab-speed, поролоновая прокладка, верхняя и нижняя сумка
  2. Подушка из перекрестного пенопласта, тяжелая сумка, верхняя и нижняя сумка
  3. Сумка с тяжелым крючком, поролоновая прокладка, верхняя и нижняя сумка
  4. Подушечка из поперечного пенопласта сверху, тяжелая сумка
  5. Комбинированная тяжелая сумка, верхняя и нижняя скоростная сумка
  6. Платформа для тренировок с мешком скорости
  7. Верхняя и нижняя сумка
Удары пальцами для координации, скорости и точности

Endurance (езда на велосипеде)

  1. Работает (понедельник, среда, пятница)
  2. Велоспорт (вторник, четверг, суббота)
  3. Прыжки со скакалкой (вторник, четверг, суббота)
Брюс Ли бежит со своей собакой

Сколько дней тренировался Брюс Ли?

В личных дневниках тренировок Ли было отмечено, что он записывал упражнения на несколько дней вперед на предстоящую неделю.Брюс Ли тренировался 7 дней в неделю, и в основном он тренировался весь день. Проснувшись, он отправляется на скачки. Он придет домой ночью и завершит свою повседневную тренировку тренировкой пресса или предплечий.

Чак Норрис, который утверждает, что Брюс Ли был самым трудолюбивым человеком, которого он когда-либо видел, сказал это лучше всего:

«Ни один другой человек никогда не тренировался так, как тренировался Брюс, фанатично. Он жил и дышал им с того момента, как встал в шесть часов утра, и до ночи ложился спать.”

Наряду с расписанием тренировок Брюса Ли, ниже приведены записи о расписании тренировок Ли в 1965, 1968 и 1970-1971 годах.

Расписание тренировок взято из книги Брюса Ли «Искусство выражения человеческого тела», название, которое, как утверждает автор, придумал Ли для описания своего подхода к боевым искусствам, документирует приемы, которые он так эффективно использовал для совершенствования своего тела. для отличного здоровья и мускулатуры

Вот как выглядит неделя в расписании тренировок Брюса Ли:

Некоторые парни могут не поверить в это, но я часами совершенствовал то, что делал.

— Брюс Ли

дней из жизни расписания тренировок Брюса Ли

Понедельник, 1 января 1968 г.

9: 20–9: 30– Разминка (ноги и пресс)
9: 30–9: 49– Бег
12: 00–12: 45– 500 ударов, 300 пальцев удары
15: 00–15: 55– Приседания ногами, растяжка ног (блок, стойка), удары крюком (левый и правый, передний и задний)
7: 30–7: 50 PM– 100 ударов пальцами , 200 ударов
9: 00–21: 30– Приседания 4 подхода, наклоны в стороны 4 подхода, подъемы ног 4 подхода

Всего: 2 часа 59 минут

Вторник, 2 января 1968 г.

9: 20–9: 25– Разминка (талия, ноги, пресс)
9: 27–9: 41– Бег
11: 30–12: 35– 500 ударов, 400 ударов пальцами
15: 00–15: 45– Приседания, 3 подхода ударов руками с отягощением, 20 минут с легкой грушей, 3 подхода с тяжелой грушей (с упором на левый крест)
17:15–17: 45 — Приседания 5 подходов, наклоны в стороны 5 подходов, подъемы ног 5 подходов
8: 20-8: 24 — Изометрическая тренировка для предплечий

Всего: 2 часа 53 минуты

Среда, 3 января 1968 г.

7: 00–9: 00– Тренировка гунг-фу
9: 00–9: 15– Разминка (талия, ноги, пресс)
9: 20–9: 50– 500 удары кулаком (задний кулак), скакалка 3 подхода
10: 00–10: 30– 500 ударов пальцами
11: 05–11: 15– Бег
3: 05–16: 00– 4 подхода на растяжку с высоким ударом (влево и вправо), 4 подхода на разгибание ног в стороны (влево и вправо), 4 подхода, 3 подхода на разгибание тазобедренного сустава, 3 подхода, 3 подхода на вытягивание правой рукой (тяжелый мешок и бумага), 3 подхода подходы с задним левым хуком (тяжелая сумка и бумага)
4: 15–16: 35– Пресс и талия (3 упражнения по 4 подхода в каждом)

Четверг, 4 января 1968 г.

10: 35-10: 45 AM — Разминка
11: 15-12: 20 PM — 500 левых ударов, 500 правых ударов
12: 53-1: 07 PM — Run
3 : 05–15: 25– Пробивка с гирькой и бумагой, скакалка
10: 05–10: 53– Приседания 4 подхода, подъемы ног 4 подхода, наклоны в стороны 4 подхода, изометрическая тренировка предплечий / запястье

Пятница, 5 января 1968 г.

9: 25-10: 13 утра — 500 ударов правой, 500 левой
11:00 утра — Чи Сао (Вин Чунь) практикуется с Чаком Норрисом
4: 10-17: 00 вечера — Нога растяжка (блок и стойка), прямая и боковая, работа на левый бок
20:30 — Приседания 5 подходов, подъемы ног 5 подходов, наклоны в стороны 5 подходов, изометрическая тренировка предплечий / запястий

Суббота, 6 января 1968 г.

9:10 утра — Разминка
10:40 утра — 500 ударов, 300 ударов пальцами
Остаток дня — Тед Вонг приехал, бежал по центру города, обедал в китайском квартале с Чери [школьной подругой Линды] родители

Воскресенье, 7 января 1968 г.

10:00 — 500 ударов правой, 500 левой, растяжка ног, практика Чи Сао (Вин Чунь)
11:30 — 12:00 — изометрическая тренировка предплечий
9: 10-9 : 55 PM — Пресс и талия, приседания 5 подходов, наклоны в стороны 5 подходов, подъемы ног 5 подходов, остановка у тренажерного зала Чайнатауна

Программы личного обучения Брюса Ли (1963, 1965, 1968 и 1970-1971 годы)

График тренировок Брюса Ли на
1963

1. Пробивка

  1. Пневматическая штамповка — 3 комплекта по 50 штук
  2. Песчаные плиты — 3 комплекта по 50 штук
  3. Подвесной мешок — 3 комплекта по 50 штук

2. Разгибание ног

  1. Растяжка вперед — 3 подхода по 12 повторений
  2. Боковая растяжка — 3 подхода по 12 повторений

3. Удар ногой

  1. Прямой удар — 3 подхода по 12 повторений
  2. Боковой удар — 3 подхода по 12 повторений
  3. Форма ударов ногами — 3 подхода по 12 повторений в каждой

4. Манекен деревянный

  1. Классическая форма 108
  2. Техника индивидуального обучения
  3. Обучение поступлению

5. Форма практики

  1. Sil Lum Tao
  2. Ручная техника
  3. Кулак Вин Чун

6. Практика индивидуальной техники

7. Тренировка рук с наклоном

8. Вольная практика

График тренировок Брюса Ли на
1965
День Время Активность
понедельник 10:45 — 12:00

17:00 — 18:00

Предплечья

Брюшной полости

вторник 10:45 — 12:00

13:30 — 14:30

5 ПМ-6 ПМ

Пробивка
Выносливость и ловкость
среда 10:45 — 12:00

13:30 — 14:30

5 ПМ-6 ПМ

Предплечье
Выносливость и ловкость
четверг 10:45 — 12:00

5 ПМ-6 ПМ

Пробивка

Брюшной полости

Пятница 10:45 — 12:00

5 ПМ-6 ПМ

Предплечья

Брюшной полости

суббота 10:45 — 12:00

12-22: 30

5 ПМ-6 ПМ

Пробивка
Выносливость и ловкость
воскресенье 10:45 — 12:00

5 ПМ-6 ПМ

Отдых

Остальное

График тренировок Брюса Ли в
1968
День Время Активность
понедельник 9 утра-10 утра

11:30

с 4 до 17:30 или с 20 до 21:30

Упражнения и бег

Закалка рук (кулак, палец, Чи Сао)

Рука и локоть

вторник 9 утра-10 утра

11:30

с 4 до 17:30 или с 20 до 21:30

Упражнения и бег

Закалка рук (кулак, палец, Чи Сао)

Ступни и колени

среда 9 утра-10 утра

11:30

с 4 до 17:30 или с 20 до 21:30

Упражнения и бег

Закалка рук (кулак, палец, Чи Сао)

Рука и локоть

четверг 9 утра-10 утра

11:30

с 4 до 17:30 или с 20 до 21:30

Упражнения и бег

Закалка рук (кулак, палец, Чи Сао)

Ступни и колени

Пятница 9 утра-10 утра

11:30

с 4 до 17:30 или с 20 до 21:30

Упражнения и бег

Закалка рук (кулак, палец, Чи Сао)

Рука и локоть

суббота 9 утра-10 утра

11:30

с 4 до 17:30 или с 20 до 21:30

Упражнения и бег

Закалка рук (кулак, палец, Чи Сао)

Ступни и колени

воскресенье 9 утра-10 утра

11:30

с 4 до 17:30 или с 20 до 21:30

Abs и гибкость

Вес

Рука и локоть

График тренировок Брюса Ли с
1970 по 1971 год
День Время Активность
понедельник 7 AM-9 AM

12:00

17:30 — 18:30 и 20:00 — 21:00

Abs и гибкость

Работает

Упражнения для предплечий

вторник 7 AM-9 AM

с 11:00 до 12:00

17:30 — 18:30 и 20:00 — 21:00

Сила и гибкость

Вес

Ноги

среда 7 AM-9 AM

12:00

17:30 — 18:30 и 20:00 — 21:00

Abs и гибкость

Работает

Упражнения для предплечий

четверг 7 AM-9 AM

12:00

17:30 — 18:30 и 20:00 — 21:00

Abs и гибкость

Вес

Ноги

Пятница 7 AM-9 AM

12:00

17:30 — 18:30 и 20:00 — 21:00

Abs и гибкость

Работает

Упражнения для предплечий

суббота 7 AM-9 AM

12:00

17:30 — 18:30 и 20:00 — 21:00

Abs и гибкость

Вес

Ноги

Что дальше?

Нравится программа тренировки Брюса Ли?

Поделитесь тренировкой с друзьями или семьей, которые любят Брюса Ли или которым нужен дополнительный толчок для тренировок.

Ознакомьтесь с другими программами тренировок и тренировок Брюса Ли:

  1. Тренировка всего тела Брюса для мышечной силы
  2. Тренировка Брюса Ли по бодибилдингу для роста мышц
  3. Шина Брюса Ли и спина для наращивания широкой широты

Программа тренировок и диета Брюса Ли (обновлено в 2021 году)

Каким был распорядок тренировок Брюса Ли?

Если Брюс Ли не был величайшим мастером боевых искусств всех времен, то, безусловно, он является кандидатом номер один, учитывая вклад Брюса Ли как мастера боевых искусств в мир.

Ли стал известен как актер в фильмах о боевых искусствах; и теперь, спустя десятилетия, он считается одним из величайших символов смешанных единоборств всех времен.

Его фильмы собрали рекорды кассовых сборов, в конечном итоге изменив взгляд на боевые искусства и фильмы, связанные с ними, в мире.

В этой статье мы обсудим режим тренировок Брюса Ли, диету, пищевые добавки и многое другое:

Текущая статистика

Высота: 170 см — 5’7 ″

Вес: 60 кг — 132 фунта

Возраст: 32 года

День рождения: 27 ноября 1940 г.

Смерть: 20 июля 1973 г.

Награды: Премия Гонконгского кино за звание «Звезда века», 2005 г.

Принципы тренировок

Брюс Ли прекрасно понимал, что и сила, и физическая подготовка играют огромную роль в боевых искусствах, и он позаботился о том, чтобы его тренировки включали именно это.

Хотя он использовал базовые концепции, такие как вес для силы, бег для выносливости и растяжка для гибкости, эти методы прошли долгий путь с 1960-х и 1970-х годов.

Программа тренировки Брюса Ли

Сегодня Ли не стал бы искать «лучшего», но он продолжил бы искать «лучшее». Программа тренировок Брюса Ли была сосредоточена на наращивании силы и выносливости сердечно-сосудистой системы, при этом оставляя достаточно времени для восстановления и обычных тренировок по боевым искусствам.

Вот программа тренировок Брюса Ли:

Понедельник: верхняя часть тела

В понедельник он выполнил программу для верхней части тела с 10 различными упражнениями, в общей сложности 4 подхода по 25 повторений)

Вот программа Брюса Ли для верхней части тела:

1. Жим штанги лежа (4 подхода, 12 повторений)

2. Подтягивание с отягощением (4 подхода по 10 повторений)

3. Подъем гантелей назад на наклонной скамье (3 подхода, 10 повторений)

4. Жим гантелей на наклонной скамье (3 подхода, 10 повторений)

5.Силовые чистки со штангой (3 подхода по 10 повторений)

6. Подтягивания лицом (3 подхода, 10 повторений)

7. Тяга на планке (3 подхода, 10 повторений)

8. Приседания (3 подхода, 25 повторений)

9. Планки (3 подхода, 60 секунд)

10. Восстановление (бег на 800 м)

Вторник: полное тело и выносливость

Во вторник Брюс Ли выполнил упражнение на все тело и выносливость.

Вот программа Брюса Ли для всего тела и выносливости:

5 раундов на время:

1.Спринт на 100 м (5 подходов)

2. Альпинисты (5 подходов, 25 повторений)

3. Махи гирями (5 подходов, 20 повторений)

4. Бёрпи (5 подходов, 15 повторений)

5. Подтягивания (5 подходов, 10 повторений)

6. Становая тяга (5 подходов, 5 повторений)

Ядро:

1. Приседания (3 подхода, 25 повторений)

2. Планки (3 подхода, 60 секунд

3. Перезарядка (бег 1600 м)

Среда: день отдыха или смешанные единоборства

В среду у Брюса Ли был выходной, или он выступал в ММА.

, четверг: нижняя часть тела

В четверг он выполнил упражнение для нижней части тела, выполнив 10 различных упражнений.

Вот процедура Брюса Ли для нижней части тела:

1. Приседания (4 подхода, 12 повторений)

2. Выпады с отягощением (4 подхода по 10 повторений)

3. Становая тяга на прямых ногах (3 подхода по 10 повторений)

4. Сгибания подколенных сухожилий (3 подхода, 10 повторений)

5. Легкие приседания спереди (3 подхода, 15 повторений)

6. Подъемы на носки (3 подхода, 10 повторений)

7.Прыжки на ящик (3 подхода по 10 повторений)

8. Приседания (3 подхода, 25 повторений)

9. Планки (3 подхода, 60 секунд)

10. Восстановление (бег на 800 м)

Пятница: Полное тело

В пятницу он выполнил программу для всего тела, выполнив 9 различных упражнений.

Вот процедура Брюса Ли для всего тела :

1. 60 калорий бег

2. Подъемы ног (5 подходов, 50 повторений)

3. Отжимания (5 подходов, 40 повторений)

4.Рывки гантели одной рукой (5 подходов, 30 повторений)

5. Двойная подножка 5 подходов по 20 повторений)

6. Бёрпи (5 подходов по 10 повторений)

Ядро:

1. Приседания (3 подхода, 25 повторений)

2. Планки (3 подхода, 60 секунд)

3. Перезарядка (бег 1600 м)

Суббота: день отдыха или смешанные единоборства

В среду у Брюса Ли был выходной, или он выступал в ММА.

Воскресенье: Отдых

Воскресенье — выходной.

Диета Брюса Ли

Брюс Ли предпочитал есть четыре или пять небольших приемов пищи в день вместо пары больших приемов пищи. Он также добавил в смесь некоторые полезные закуски, например фрукты.

Употребление большого количества пищи за один раз вызывает замедление метаболизма в организме, в результате чего избыточные калории откладываются в виде жира.

Вот диета Брюса Ли:

1. Завтрак:

2.Обед:

3. Полдник:

4. Ужин:

5. Полдник:

Дополнения

Брюс Ли использовал следующие добавки, чтобы подпитывать свои достижения:

Сводка

Человек из мифа и легенды Брюс Ли изменил мир своими навыками боевых искусств.

Ли разделил свой распорядок на несколько частей, чтобы укрепить свое мастерство в боевых искусствах:

  • Силовые тренировки
  • Художественная гимнастика
  • Кардиофитнес
  • Растяжка.

Что вы думаете о тренировках и диете Брюса Ли? Оставьте комментарий ниже.

Тренировка Брюса Ли: 7 упражнений для наращивания мышц без веса

Большинство людей думают, что единственный способ нарастить мышечную массу — это ходить в спортзал и поднимать тяжести. Джефф Кавальер, основатель Athlean-X, говорит, что ваш вес может стать равной проблемой для ваших мышц, если вы используете динамическое напряжение.

Фактически, он ссылается на икону боевых искусств Брюса Ли, который использовал эту технику, чтобы повысить сложность своих упражнений с собственным весом, что сделало их более эффективными.

«Многие из нас совершают ошибку, когда вынуждены использовать гантели или штанги для стимуляции роста новых мышц. Собственный вес тела — прекрасный инструмент для наращивания мышечной массы, если вы знаете, как его использовать », — сказал Кавальер в интервью изданию Men’s Health.

Динамическое напряжение требует, чтобы вы напрягали мышцы и замедляли количество повторений во время выполнения упражнений, чтобы они действительно работали.

«Он использует постоянное напряжение, прилагаемое не только к мышцам, которые вы пытаетесь построить, чтобы усилить воздействие на все ваше тело», — говорит Кавальер.

Вот семь упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы применить динамическое напряжение и запомнить:

«Ключ к эффективности этого метода в том, чтобы быть уверенным, что вы не сосредоточены на подсчете повторений, а, скорее, на их подсчете».

1. Отжимания

Убедитесь, что вы сжимаете каждую мышцу верхней части тела на пути вверх и вниз, включая ваши плечи, широчайшие и трицепсы в дополнение к груди. Все ваше тело должно усердно работать, чтобы стабилизировать вас во время выполнения движения.

«Главное — просто задействовать как можно больше мышц в упражнении, которое вы выполняете, и позволить повторениям упасть там, где они могут», — говорит он.

2. Dips

Здесь вы должны сильно сжимать ручки, так как это еще больше активирует ваши плечи и бицепсы. Кроме того, вместо того, чтобы отдыхать между подходами, вы можете просто напрячь мышцы и переместить их из высокого положения в низкое, задерживаясь в течение нескольких секунд, чтобы активировать нижние мышцы груди.

«Увеличивайте силу сокращения каждую секунду до шести секунд и делайте два или три из них», — предлагает он.

3. Подтягивания

«Я начинаю сжимать гриф изо всех сил. Я хочу создать напряжение через запястье, руки, спину, ядро ​​», — объясняет Кавальер.

Убедитесь, что у вас одинаковая скорость и натяжение при подъеме и спуске.

4. Подтягивания

«Я отношусь к этому как к завитушке подбородка. Поднимаясь, я почти хочу немного уменьшить угол ». Спускаясь вниз, важно сохранять постоянное напряжение в руках и спине.Когда вы вернетесь к вершине, вам следует сосредоточиться на сокращении угла локтя и попытаться максимально согнуть бицепс.

Обязательно сжимайте бицепсы на шесть секунд между подходами, чтобы повысить эффективность тренировки.

5. Отжимания «Кобра»

Выполняя их, Кавальер говорит: «Я вжимаю все до последней капли напряжения в верхнюю часть отжимания кобры. Я следую одной и той же каденции вверх и вниз при каждом повторении, пока мое тело не выйдет из строя.Моя цель — убедиться, что на вершине повтора я сжимаю трицепс изо всех сил ».

В перерывах между подходами заведите локти за корпус, затем выпрямите их, чтобы получить мощную растяжку на трицепс. Задержитесь в таком положении на шесть секунд и сделайте два-три повторения.

6. Отжимания в стойке на руках

Вы можете сделать это у стены или попросите кого-нибудь из друзей держать вас за ноги, чтобы не было проблем с равновесием.

«Я думаю о том, чтобы выталкивать руки наружу при каждом повторении здесь, чтобы активизировать дельты еще больше, прямо в отведение», — говорит Кавальер.

Между подходами соедините руки и разведите в стороны, так как это поможет еще больше сократить ваши дельты.

7. Эксцентриковая ступенька вверх / вниз

Это можно сделать даже по лестнице дома, если, например, вы не можете добраться до спортзала.

«Я отжимаюсь медленнее, действительно пытаясь снять напряжение через всю ногу от икры до таза. И когда я опускаюсь, я сосредотачиваю свои усилия на квадрицепсе, но у меня есть напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.”

Смотрите больше ниже:


Esquire теперь имеет информационный бюллетень - подпишитесь, чтобы получать его прямо на свой почтовый ящик.

Хотите получать самые свежие новости и информацию о развлечениях? Просто нажмите «Нравится» на нашей странице Esquire в Facebook и «Следуйте» в нашей учетной записи @esquiremiddleeast в Instagram и Twitter.

# 28 День из жизни Брюса Ли — Брюс Ли

На этой неделе мы обсудим типичный день из жизни Брюса Ли, его привычки и действия в обычный день, когда он не снимал.

Брюс Ли верил в восстанавливающую силу сна, который обычно составляет около 8 часов в сутки. Он заснул около 11 вечера и встал в 7 утра. По утрам он растягивался и бегал трусцой. Брюс любил использовать бег трусцой как форму медитации.

После утренней тренировки Брюс позавтракал и поиграл с детьми. Затем он обычно проводил частный урок на заднем дворе своих учеников или на своем собственном заднем дворе. С полудня до 16:00 он обедал, а затем либо преподавал, либо работал над своим письмом.Затем у него будет полтора часа на свои личные тренировки (его вторая тренировка за день!)

Брюс провел свой ранний вечер, гуляя с семьей и играя с детьми. Затем до конца вечера, начиная с 18:00, Брюс обедал и тренировался со своими учениками и друзьями. У него была группа в среду вечером, в основном студенты из его классов, которые приходили сюда для дополнительных инструкций и философских бесед, которые превращались в общий ужин.

У Брюса не было обычной работы с 9 до 5, но его рабочий день состоял из нескольких часов сосредоточенных усилий, перерыва, а затем еще пары часов сосредоточенных усилий и так далее, а не одного длинного 8-часового отрезка. Этот день из жизни Брюса Ли показывает, какая продуктивность и гармония возможны для каждого. В его распорядке дня явно не хватает времени на телевизор или компьютер.

Брюс посвятил время физическому, умственному и духовному развитию в своей повседневной жизни, создав гармоничный день, наполненный тренировками, обучением, обучением и общением с семьей и обществом.

Принять меры: Изучите свой собственный опыт. Найдите время, чтобы задокументировать каждый свой день в течение недели или месяца, чтобы увидеть, как вы проводите свое время. Есть так много разных способов задокументировать свой день с помощью современных технологий, найти приложение или инструмент, который вы хотите использовать. Полезно иметь обзор того, как вы проводите время. Есть ли какие-то изменения, которые вы хотели бы внести или что-то добавить в свою жизнь? Вы также можете создать свой собственный день здесь.

Если вы хотите поделиться своими успехами с этим заданием, напишите нам по адресу hello @ brucelee.com или в социальной сети @BruceLee .

Письма слушателей:

Мы получаем много писем от наших слушателей, в которых рассказывается об их #ActionItems и #DefiniteChiefAims, поэтому мы хотели бы поделиться с вами некоторыми из них. Вы можете проверить другие электронные письма от наших слушателей на сайте Brucelee.com/podcast и послушать 6-ю серию об определенной главной цели Брюса.

От Эндрю Ротшильда:

«Шеннон и Шэрон, Я недавно открыл для себя этот подкаст и являюсь его большим поклонником.Большое спасибо за то, что выложили его и за всю работу, которую вы делаете. Вот моя определенная главная цель: Я буду партнером / владельцем процветающей физиотерапевтической практики. У меня будет больше контроля над своим распорядком дня, чтобы по-настоящему сбалансировать личное, семейное и рабочее время. Более успешный финансовый бизнес позволит нам предоставлять больше услуг нашим пациентам и потенциальным клиентам. В свою очередь, мы сможем предоставить сообществу больше доступа и возможностей для улучшения здоровья и самочувствия, а также предотвращения травм.Спасибо еще раз, Эндрю Ротшильд «

из Тиа Кансара:

«Моя определенная главная цель: Я, Тиа Кансара, обязуюсь перестроить экономическую систему, чтобы отразить более высокое состояние сознания. Я распространю концепцию «Пополнение: отдавать больше, чем вы берете» и разработаю «Мировой индекс пополнения», который поможет потребителям определить продукты, которые они могут купить, чтобы пополнить планету Земля. Я спроектирую бизнес, который будет поддерживать это, и к 2020 году добьюсь создания первой системы массового использования, которая обновляет хорошо известный ВВП.”

От Эрика Колби:

«Здравствуйте, мне очень нравится ваш подкаст. Не могу дождаться, пока каждую неделю будет выходить новый эпизод. В своем эпизоде ​​Walk On вы просили нас подумать, какие слова или фразы помогли нам в жизни или в трудные времена. Я провел пару лет в Гонконге около 25 лет назад, и мне очень нравится кантонское слово góijeun (улучшать) и фразу yātbouh yātbouh jeunbouh (шаг за шагом). Насколько я понимаю, gói означает изменяться, а jeun означает прогресс, и вместе они означают улучшение.Я много думал об этом слове, когда изучал кантонский диалект, и это помогло мне продолжать работать над ним, особенно когда я думал об этом в сочетании с yātbouh yātbouh jeunbouh, или постепенным прогрессом. Я хотел мгновенно говорить бегло, но этого не произошло. Потребовалось время, и эти слова постоянно напоминали мне, что это произойдет и что терпение — это нормально.

Вернувшись домой, я нашел так много способов, которыми эти слова помогли мне, будь то школа, работа, отношения с семьей и друзьями, упражнения или что-то еще, этот góijeun стал моим личным девизом.С другой стороны, я просто хотел сказать спасибо за то, что поделился на этой неделе своим опытом, связанным со смертью вашего брата, Брэндона, включая вашу дань уважения вашей матери. Очень душевно. Спасибо. Эрик Колби »

От Фрэнсиса Финнегана:

«Привет, Шеннон и Шэрон! Я пишу, чтобы выразить свою благодарность за вашу работу по созданию подкаста Брюса Ли. Я поймал подкаст и слушаю его примерно с того момента, как вышел 3-й эпизод. Некоторое время я интересовался творчеством Брюса Ли, и поэтому нахожу личные истории, которые Шеннон рассказывает о своем отце, очень проницательными, и они помогают обосновать мою концепцию философии Брюса в реальности.Я также хотел сказать, что мне понравился крик в адрес Александра Массиаласа несколько эпизодов назад — когда я был моложе, я фактически фехтовал с ним в одном клубе, и было так здорово услышать, как часто непризнанный вид спорта получает некоторое признание, особенно за классный парень как Алекс!

Когда я слушал последний эпизод (Walk On), мне в голову пришло интересное сравнение с моими ирландскими предками, иммигрировавшими в Америку, которым пришлось преодолевать сложные и неблагоприятные обстоятельства. Хотя я никоим образом не хочу сравнивать борьбу за точное представление в современных / прошлых СМИ с иммиграцией в 1800-х годах, меня всегда меня беспокоило то, что мои прабабушка и дедушка, какими бы тяжелыми ни были времена, тоже «Идти дальше» менталитет.Для них были тяжелые времена, поскольку они адаптировались к новому образу жизни в США. Американцы ирландского происхождения подверглись дискриминации, когда они впервые иммигрировали, и я слышал несколько тяжелых историй о жизни, которую им пришлось пережить, когда они впервые переехали сюда. Но после иммиграции мои предки без извинений оставались самими собой, признавая, что они играли определенную роль в своем обществе — они преодолели и адаптировались, когда это было необходимо в новом мире, в который они бросились, и продолжали бы «идти дальше», несмотря на то, что часто оказывались в проигрыше. .Не обязательно момент Брюса Ли для них, но, безусловно, принять близко к сердцу то, что позже станет его философией!

В любом случае, я просто хотел написать по электронной почте, чтобы выразить признательность за ту тяжелую работу, которую вы оба делаете. Продолжайте в том же духе и продолжайте ~~~ Франциска »

#AAHA

(Потрясающие азиаты и хапы)

#AAHA на этой неделе — Майя Лин , американский дизайнер и художник, известная своими скульптурами и лэнд-артом. Впервые она прославилась в 21 год как дизайнер Мемориала ветеранов Вьетнама в Вашингтоне, округ Колумбия.C. Она родилась в Огайо, ее родители эмигрировали в США из Китая, ее отец был керамистом, а мать была поэтессой. Майя училась в Йельском университете и была удостоена почетных докторских степеней Йельского университета, Гарвардского университета, Уильямс-колледжа и Смит-колледжа. Майя выиграла публичный конкурс дизайна Мемориала ветеранов Вьетнама, и это вызвало споры, поскольку он был нетрадиционным, она была азиатской женщиной и ей не хватало профессионального опыта. На самом деле Майе пришлось предстать перед Конгрессом, чтобы они одобрили ее проект.Она сказала, что, если бы это не был процесс слепого отбора, ее бы не выбрали. Сейчас она владеет и управляет студией Maya Lin Studio в Нью-Йорке, а в 2016 году была награждена Президентской медалью свободы. Майя, мы любим твою работу и думаем, что ты классный!

#BruceLeeMoment

#BruceLeeMoment на этой неделе исходит от Эрика Колби, который раньше писал нам о возможностях лидерства на своей работе, а теперь он пишет, чтобы рассказать нам, как все прошло: Привет, Шеннон и Шэрон,

Несколько месяцев назад я упомянул, что собирался поделиться мыслью из вашего подкаста в качестве своего лидерского момента на собрании персонала на работе.Я хотел воспользоваться моментом и рассказать, как все прошло.

Мысли, которыми я в конечном итоге решил поделиться, пришли из вашего эпизода «Цели, ошибки и успех». В этом эпизоде ​​было так много всего, что запомнилось мне: от стремления к достижению высоких целей, чтобы расширить свой кругозор и увидеть, что возможно, до прислушивания к своим ошибкам, чтобы расти, до признания того, что поражение — это состояние души. и имеет власть над вами только в том случае, если вы это примете, определяя успех как «делать что-то искренне и всем сердцем.»Все это связано со мной на многих уровнях.

Делясь цитатой Брюса об ошибках, я сказал, что ценю, что он описал это как «выслушивание» своих ошибок. Для меня это дает ошибкам голос и присутствие, как если бы они были временно воплощены и перенесены из прошлого в настоящее, чтобы иметь с ними содержательный разговор, учиться на них, а затем позволить им уйти и двигаться дальше. Кроме того, несколько лет назад я узнал на уроке «Семь навыков», что китайский иероглиф глагола «слушать» включает в себя символы уха, глаз и сердца, а это означает, что когда мы искренне слушаем, это переживание всего тела.Мы не просто слышим, но мы также видим и чувствуем — мы полностью и полностью вовлечены. Это похоже на то, что слушание — это его собственная целостная экосистема поиска и обретения понимания. Для меня это очень похоже на Брюса Ли. И объединение этого взгляда с его цитатой добавляет для меня много смысла в этот акт «прислушиваться» к своим ошибкам, чтобы расти.

В конце концов, я поделился его мыслью о том, что «цель — это вечное условие успеха». Для меня это говорит о том, что относиться к успеху как к путешествию и иметь чувство цели означает, что вы действуете и делаете ради чистой радости действия, действия и становления, и что моменты, которые обычно воспринимаются как успех, — достижение цели, достижение цели. веха, признание, награда — эти моменты на самом деле являются следствием или маркерами реального успеха, который достигается в действии.

Помимо этого опыта обмена мыслями Брюса в момент моего лидерства на собрании персонала, я обнаружил, что делюсь этими мыслями в разговоре с другими, такими как моя жена, дети, друзья и коллеги. Мне очень нравится ваш подкаст.

Спасибо, что поделились! Эрик Колби

Поделитесь своими рекомендациями #AAHA и #BruceLeeMoment через социальные сети @BruceLee или напишите нам по адресу [email protected] .

Телосложение функционального фитнеса — Tiger Fitness

«Сомневающиеся сказали: Человек не может летать! Деятели сказали: Может быть, но мы попробуем! И наконец они взлетели в утреннем сиянии, Пока неверующие смотрели снизу». — Брюс Ли


Через сорок два года после его трагической смерти наследие Брюса Ли продолжает жить. Разработка его собственного боевого метода боевых искусств под названием Джит Кун До заложила основу для современных смешанных боевых искусств.

Но о Брюсе Ли забыли его стиль тренировок и телосложение. Великие бодибилдеры, такие как Лу Ферриньо, Ли Хейни, Дориан Йейтс и Майк Ментцер, восхищались телосложением Ли.

В основе философии фитнеса Брюса Ли лежал функциональный фитнес. Дэн Иносанто, близкий друг Ли, однажды рассказал историю биографу Джону Литтлу, когда они увидели, как крупный бодибилдер выходит из калифорнийского спортзала.

Иносанто прокомментировал: «Посмотри на руки этого парня!» Но Брюс Ли ответил: «Да, он большой, но мощный ли он? Сможет ли он эффективно использовать эти дополнительные мышцы?» Ли считал, что сила, создаваемая в тренажерном зале, заключается в способности выполнять упражнения вне стен спортзала.Он считал, что применение в реальном мире было настоящим испытанием силы.

Основным фактором в развитии потрясающего телосложения Брюса Ли было то, что мы теперь называем фазой набора массы. Прочитав множество книг и обсудив свои идеи с местными бодибилдерами в Калифорнии в середине 1960-х, он добавил более 30 фунтов мускулов к своему 130-фунтовому телу, в конечном итоге достигнув максимума в 165 фунтов!

Это не была «грязная масса», поскольку Брюс Ли всегда очень осторожно относился к еде, которую он вводил в свое тело.Ли рассматривал пищу как топливо, а человеческое тело как машину.

Набрав всю эту массу, он почувствовал, что слишком много тяжелых мышц замедляют его. Затем Брюс Ли изменил свою программу, включив в нее больше кардио, чтобы помочь ему наклониться. На пике своей актерской карьеры, который включал в себя съемки фильма Enter The Dragon , он, как говорили, весил около 145 фунтов при 5-6 процентах жира.

Брюс Ли поднял свой вес на 30 фунтов, используя чистую массу и комбинацию комплексных упражнений и упражнений с собственным весом.

Как Брюс Ли развивал свою силу

Многие люди видели фотографии и кадры, на которых Брюс Ли выполняет отжимания на одном пальце и силовые удары на дюйм, но они не видели, как он развил эту силу. Дома Ли смотрел телевизор и выполнял сгибания рук, упражнения для пресса или и то, и другое!

Ли был известен как чрезвычайно многозадачный человек. Он всегда работал над развитием своего ума и тела. Ли мог делать фронтальные подъемы с гантелями весом 125 фунтов, удерживая их в течение нескольких секунд, а затем медленно опускать их.Отрицательные подъемы были основной частью тренировочного режима Ли как форма выгорания группы мышц.

Брюс Ли обычно занимается подъемом три раза в неделю. Дни между тренировками с отягощениями использовались для активного восстановления и обычно включали интенсивные кардио и бесконечные часы тренировок по боевым искусствам.

При поднятии тяжестей Брюс Ли сосредоточил свое внимание на сложных упражнениях со штангой. Он хотел задействовать как можно больше мышц, чтобы его удары руками и ногами задействовали несколько групп мышц для максимальной силы и точности.

Любимые упражнения Ли со штангой включают приседания, подъем и жим, жим лежа и сгибания рук со штангой. Он делал вариации всех этих упражнений, пытаясь задействовать больше мышечных волокон. Брюс Ли также использовал отжимания и подтягивания в начале и в конце своих тренировок, чтобы в достаточной степени «активировать развитие и стабилизацию мышц».

Брюс Ли был известен как чрезвычайно многозадачный человек. Он всегда работал над развитием своего ума и тела.

Кардио-сессии Брюса Ли

Двумя любимыми видами кардио Брюса Ли были прыжки со скакалкой и велотренажер. Он сосредоточился на скакалке, потому что это помогло развить его икроножные мышцы и удержать его на ногах. Езда на велотренажере задействовала квадрицепсы и была более легкой для суставов, чем бег.

Когда Брюс Ли чувствовал необходимость пробежки, он уходил с друзьями или собакой, потому что это отвлекало его от монотонности бега.Было сказано, что Брюс Ли случайным образом делал спринты во время бега трусцой, просто чтобы посмотреть, насколько взрывным он может быть, когда его ноги устали, желая проверить свой прогресс.

Последние мысли о фитнес-философии Брюса Ли

Мы все можем чему-то научиться из философии Брюса Ли о фитнесе, жизни и боевых искусствах. Стараясь улучшить свою жизнь, лучший способ сделать это — физический и умственный рост.

Быть в хорошей форме и поднимать тяжести — это не тенденция, это стремление на всю жизнь, которое включает в себя максимальное раскрытие вашего человеческого потенциала.Некоторые будут вас опускать, потому что вы поднимаете и заботитесь о еде, которую едите. Они судят, потому что не хотят жертвовать собой, и им не хватает приверженности.

Как сказал Брюс Ли: «Гордись, но никогда не довольствуйся!»

Ли сделал физическое развитие делом всей жизни. Его вдохновляли сила Евгения Сандова и атлетизм Мохаммеда Али. Телосложение, которое получил Брюс Ли, было удивительно эстетичным и полностью функциональным, все благодаря его преданности тренировкам, питанию и образованию.

«Если вы всегда ограничиваете все, что вы делаете, физическое или что-то еще, это будет распространяться на вашу работу и на вашу жизнь. Нет никаких ограничений. Есть только плато, и вы не должны оставаться там, вы должны уйти. за их пределами «. — Брюс Ли
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*