Тренировки для девушек в зале: Круговые тренировки в тренажерном зале для девушек

Программы тренировок в зале для девушек

Изначально бодибилдинг был сугубо мужским занятием, что наложило свой отпечаток на тренировочные программы.

Сегодня расскажем, чем тренировки для девушек отличаются от стандартных схем для мужчин, и рассмотрим готовые примеры для занятий в тренажерном зале.

Отличия женских программ тренировок

Программа тренировок в зале для девушек имеет определенные отличия, обусловленные физиологическими и биохимическими особенностями организма.

Они влияют на периодизацию нагрузок, количество повторений в подходе, паузы отдыха и другие характеристики. Но обо всем по порядку.

Пониженный уровень тестостерона

Тестостерон – это мужской половой гормон, который также вырабатывается и у женщин. Правда, в гораздо меньшем количестве.

У тестостерона много функций. Но нам интересны следующие:

• влияние на жировой обмен (жиросжигающий эффект)
• повышение физической работоспособности
• стимуляция роста объемов и силы мышц

Чем больше тестостерона в организме, тем ярче проявляются эти свойства.

Эта особенность влияет на тренировочный процесс:

1. Вес отягощений меньше

Относительно низкий уровень силы не позволяет заниматься с околопредельными тренировочными весами (как это принято в мужских программах).

Однако, женщины очень комфортно справляются со средними и легкими отягощениями в большем диапазоне повторений.

В таком случае, направленность тренировок — развитие силовой выносливости.

2. Больше внимания на снижение уровня жира

С одной стороны, небольшое количество тестостерона в организме ухудшает жиросжигание, а с другой — процент жира в теле у женщин на порядок выше от природы.

Отсюда и необходимость в более энергозатратном тренинге.

3. Увеличенная частота тренировок

Уровень общей физической работоспособности у женщин примерно такой же, как и у мужчин.

А вот скорость восстановления после силовых нагрузок на порядок выше.

Это означает возможность более частых тренировок отдельных мышечных групп в недельном цикле.

Более высокий уровень жира в теле

Средняя норма жира в теле у женщин – 20%, у мужчин – 15%.

Исторически сложилось, что для нормального функционирования девушкам нужно больше подкожного жира. От этого зависит уровень гормонов и женское здоровье.

Поэтому, чтобы похудеть, им надо прикладывать больше усилий и в зале, и на кухне.

Критические дни

Одна из главных особенностей женского организма – это регулярный месячный цикл.

Именно с его учетом и строится тренировочный процесс и рассчитывается периодизация нагрузок.

Даже в большом спорте в такие дни занятия продолжаются, но их интенсивность и объем снижается на 50%. Мы же говорим об оздоровительных занятиях в тренажерном зале.

Поэтому в период месячных рекомендации следующие:

1. Если вы чувствуете сильные боли, тренировку лучше пропустить
2. В первые дни цикла отдайте предпочтение тренировке верха тела, легкому кардио или растяжке
3. Исключите упражнения на пресс
4. Избегайте сильного натуживания в области малого таза

Если месячные безболезненны, можно выполнять упражнения для мышц ног, но нагрузку следует снизить. Работу с тяжелыми отягощениями лучше на этот период отложить.

Сбалансированное питание

Чтобы добиться более быстрого и заметного результата в изменении своей фигуры, помимо силовых тренировок, девушкам важно следить за питанием.

Иначе подтянутые мышцы будут скрыты под слоем подкожного жира.

Специальная диета — это такая же важная составляющая, как и тренировки. Любые физические упражнения помогают тратить калории и корректируют фигуру.

Если ваша цель — похудение, создайте дефицит калорий, и наоборот — при желании набрать мышечную массу, повысьте ежедневный калораж.

Белок должен присутствовать в рационе на постоянной основе в соотношении 1-2 грамма на 1 кг веса тела.

Это поможет поддерживать на только мышцы, но и вашу кожу, волосы и ногти.

То же касается жиров (в основном, растительных), которые участвуют во многих обменных процессах, и углеводов, необходимых для поддержания энергии.

Подробно о грамотном соотношении БЖУ в рационе можно узнать в статьях о наборе массы или сушке.

Программы тренировок

Особенности женского организма позволяют прокачивать мышцы чаще и интенсивнее. А основное внимание уделяется таким группам как трицепс, пресс, бедра и ягодицы.

Рассмотрим программы для разных целей и уровней подготовки.

Для начинающих

Тренировка 1

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

Что включают в себя тренировки и на кого они рассчитаны?

Силовой тренинг проводится в режиме средней тяжести, поэтому он вполне подходит для женщин с начальным и средним уровнем физической подготовки. Благодаря 55 минутам регулярных занятий 3 раза в неделю эффективно прорабатываются икры, все мышцы бедер и ягодиц, укрепляется спина, повышается сила и кардиовыносливость, улучшается внешний вид фигуры. Программа строится сбалансированно, поэтому на каждом уроке выполняются разные сеты.

На тренировке в начале недели выполняются базовые движения для ног и ягодиц, поскольку они максимально энергозатратны, а после выходных на них есть силы. Нагрузка ощущается не только нижней, но верхней частью тела. В конце недели используются изолирующие упражнения, с помощью которых работает только одна мышечная группа.

Посещать групповые тренинги или тренажерный зал можно и 4 раза, если это не вредит здоровью и нормальному отдыху. После усердных занятий нужно давать мышцам хорошенько восстановиться, иначе положительного результата не будет: для этого обязательно следить за полноценным сном и правильным питанием. Положительные изменения обычно становятся заметными через месяц регулярных посещений спортклуба.

Противопоказания

Прежде чем записаться на тренинг рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом о пользе таких занятий для здоровья. Одно из основных упражнений для наращивания ягодичных мышц — приседания с весом. Однако не всем можно их выполнять. Противопоказаниями могут стать перенесенные травмы коленей, их слабость, различные заболевания коленных суставов.

Помимо этого нагрузки в спортзале могут быть запрещены при:
• болезнях сердечно-сосудистой системы;
• плохом зрении;
• проблемах с позвоночником, особенно с поясничным отделом;
• сколиозе;
• большой массе тела, которая создает дополнительную нагрузку.

Показания к тренингу

Начинающие могут одновременно избавиться от лишнего веса и слегка набрать мышечную массу. Для девушек, которые регулярно занимаются год или дольше, программа должна быть направлена на одну конкретную цель. Специально подобранные упражнения помогают сделать полные ноги более стройными, подтянутыми, фактурными. Активные движения стимулируют кровообращение в этой зоне, а правильно сбалансированная диета с дефицитом калорий дает дополнительный эффект.

Тренировки также подойдут представительницам прекрасного пола, которые хотят нарастить ягодичные мышечные объемы, сделав их более привлекательными и сексуальными. Если основная цель — похудеть, инструктор выбирает интенсивный режим работы по 12-15 повторений в подходе, с коротким отдыхом 40-60 секунд. Для роста мышц рекомендуется особый режим питания, ограниченное число повторений с максимальным весом и более долгий отдых.

Тренировка ног и ягодиц в спортивном центре World Class

Тренеры в Ростове-на-Дону используют традиционные и инновационные подходы к составлению программы. Благодаря креативному проведению каждый урок сопровождается зарядом положительных эмоций, сил и воодушевления. На них не становится скучно, а тело не успевает привыкать к нагрузкам. Особую пользу приносят регулярные посещения, поэтому клуб подготовил для постоянных клиентов выгодные предложения в виде абонементов и дополнительных бонусов. Стоимость клубных карт, индивидуальных занятий, а также их расписание можно узнать на сайте, позвонив по телефону или пообщавшись с менеджером на рецепции.

Занятия в тренажерном зале для девушек: советы тренера

Автор: Владислав Сироткин

Как сделать более эффективными занятия в зале для девушек?

Подготовил ответы на 10 часто задаваемых вопросов.

В основном это вопросы, интересующие начинающих заниматься в зале девушек.

Что мне одеть в тренажерный зал?

Оденьте то, в чем вам удобно заниматься: спортивные штаны или шорты, майка или футболка, кроссовки с хорошей вентиляцией. Не стоит использовать экипировку для других видов спорта — футбольные бутсы и т.д.

Также это зависит от тренируемой группы мышц. Например, тренировку ног комфортнее проводить в шортах, а сверху может быть надета толстовка. А при тренировке рук вполне можно надеть спортивные штаны, но верхняя часть тела должна быть открыта (майка или футболка), чтобы лучше видеть работающие мышцы.

Какова программа упражнений для девушек?

Программа тренировок для девушек не так уж сильно отличается от программы для мужчин, так как по мышечному строению мы очень похожи. Как правило, девушки больше делают упор на ягодицы и бедра, тогда как сильный пол предпочитает работать над мышцами верхней части тела. Естественно, рабочие веса значительно меньше. 

Если вы еще начинаете заниматься фитнесом, то рекомендую прочитать также советы начинающим заниматься в зале.

За счет каких упражнений можно добиться похудения в талии?

Не было, нет, и едва ли будут когда-то такие упражнения для похудения живота. Надо понимать, что когда мы тренируем любые мышцы, они немного увеличиваются в объеме. А когда девушки, не соблюдая диету, начинают выполнять упражнения на косые мышцы живота (в народе -«бока»), получается что стимула сжигать жир у организма нет, а тренируемые мышцы в объеме увеличиваются. Как итог — талия становится шире.

Рекомендую прочитать статью о том, какой тренажер лучше для похудения, а также материал Упражнения для похудения: отзывы.

Какие упражнения для ягодиц делать в зале?

Вопрос достаточно индивидуальный, поэтому если вы новичок, то об этом лучше посоветоваться с тренером. Для более продвинутых стоит делать те упражнения, при которых вы хорошо чувствуете мышцы ягодиц (во время выполнения упражнения или на следующий день после тренировки).

Не сделают ли девушку упражнения со штангой мужеподобной?

Ни в коем случае. Мужчинам позволяет добиться таких солидных мышечных объемов в первую очередь главный мужской гормон — тестостерон. Без него это просто невозможно. У женщин его содержание в организме во много раз меньше, так что вам не о чем волноваться.

Какие упражнения девушке могут повредить?

Если говорить о вреде для здоровья, то в первую очередь могут повредить не упражнения, а рабочие веса. Потому что приседания с 5кг и с 50кг это очень большая разница.

Также, при самостоятельных тренировках девушкам-новичкам не стоит применять сложные по технике упражнения (различные тяги, приседания и т.д.). Советую лучше пользоваться тренажерами и выбирать правильные рабочие веса.

Возможно, вам неплохо будет почитать еще советы по работе с тренажерами в зале.

Нужно ли вести дневник похудения?

При тренировках для похудения дисциплина превыше всего, так что дневник может помочь дисциплинировать себя, а это всегда плюс.

Заниматься ли в тренажерном зале во время месячных?

Это очень индивидуальный вопрос, т.к. разные женщины переносят этот период по-разному. Если в целом ваше состояние нормальное, можно смело идти в спорт зал, но лучше отложить тренировки ног и заняться верхней частью тела.

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Только с разрешения врача и с тренером. Также стоит узнать у врача, какие именно нагрузки для вас нежелательны, и передать эту информацию тренеру.

Когда после родов можно заниматься спортом?

И это вопрос к врачу в первую очередь. Не ранее месяца после родов, если не было никаких осложнений и вы хорошо себя чувствуете. При этом тренировочный процесс должен быть крайне облегченным и с грамотно подобранным набором упражнений.

 

Если вы не нашли ответа на интересующий вас вопрос, то можете задать его мне в комментариях. Я постараюсь достаточно оперативно на него ответить.

Надеюсь, что вам будет интересно прочитать также статью о том, где лучше заниматься, в зале или дома, написанную в форме беседы двух подруг. 

И, наконец, именно девушки обычно любят пользоваться мобильными фитнес-приложениями, так что надеюсь вы найдете тут что-нибудь интересное и новенькое для себя. А если вы больше доверяете живым отзывам, то тогда вам лучше почитать обзор Лучшие фитнес-приложения: отзывы. 

 

Если вы захотите поделиться ссылкой на эту статью с друзьями в социальной сети, то ведь я только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии и вопросы также приветствуются!

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек уровень Базовый

Особенности женского тренинга

Тренировки для девушек отличаются от мужских программ тренировок, в силу особенности женского организма. Это связанно, прежде всего, с пониженным уровнем тестостерона и месячными.

Пониженный уровень тестостерона

Низкий уровень тестостерона в женском организме, не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и «жестко» как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения, наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы.

Особенности женских тренировок

Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка. Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское.

Месячные

Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается, или вовсе прекращается (по самочувствию). В первые две недели, после менструаций, девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции, интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется.

Таким образом, такими тренировочными микроциклами, вы «догоняете двух зайцев», — заботитесь о своем здоровье и не даете себе впасть в перетренированность, от постоянных тяжелых тренировок.

И наконец, третий важный фактор, на который должна обратить внимание девушка, это здоровое и полноценное питание. Месячные при занятии фитнесом

Месячные при занятии фитнесом

Сбалансированное питание

На 3-4 недели после менструации, женский организм, будет стараться особенно сильно накопить питательные вещества, отложить жир на запас, для того, чтобы ребенок родился здоровым. Поэтому, в этот период снижайте калорийность питания, ограничивайте себя в углеводах и жирах.

Углеводы, в виде гликогена, запасаются в мышцах значительно быстрее у девушек, чем у мужчин. Поэтому, и в жир будут превращаться лишние углеводы быстрее в женском теле. Однако, скорость превращение жира в энергию будет быстрее, чем у мужчин. Отсюда вывод, чем больше мышц, тем, больше будет в теле «топливных баков» для углеводов, а значит и вероятность отложение лишнего веса будет намного меньше.

Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале. В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры). Исключайте, из своего рациона питания, жаренное, пересоленное, жирное, а также продукты с консервантами и фастфуды. Более подробно про рацион читайте в соответствующем разделе про питание.

Помните, что только в комплексе, здоровое питание, полноценное восстановление, и грамотные тренировки, приведут вас к успеху в тренажерном зале.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале

Ну а теперь, когда вы ознакомились, с теоретическими основами женского тренинга, перейдем непосредственно к самим тренировкам.

Три фазы мотивации

Для тренировок и дисциплинированного образа жизни мотивация очень важна. Поэтому следует знать о таком феномене как “3 фазы мотивации”, вот эти периоды:

Фаза сопротивления

Для того, чтобы шанс бросить занятия был минимален, четко распишите программу занятий и питания, пообещайте себе соблюдать ее во что бы то ни стало.

Программа тренировок должна быть простой, но ставить действительно трудные задачи, ведь только так добиваются действительно “крутых” результатов.

Уже на этой фазе вы можете заметить небольшие внешние изменение и очень большие изменения в самочувствие. Вы начнете чувствовать прилив сил, радость от жизни и улучшение сна.

Переходная фаза

Этот этап будет длиться до 6 месяцев. Уже на нем вы начнете замечать сильные физические изменения. Но в это время самый большой шанс получить перетренированность, ведь вы будуте торопиться поскорее увидеть результаты еще сильней.

Поэтому старайтесь отслеживать изменения, грамотно корректировать программу тренировок. В этом всегда сможет помочь опытный тренер.

Этот этап позволит узнать более глубокие аспекты тренировок и вашего организма.

Фаза внутренней мотивации

Этот момент будет самым приятным. Ведь тренировки становятся частью вашего обычного образа жизни, у вас уже появятся любимые упражнения, тренировки будут входить в ваш привычный распорядок дня.

Теперь главное периодически менять программы тренировок, чтобы не наступало тренировочное плато, а также консультироваться с тренерами по поводу своих результатов, чтобы более объективно оценивать свои достижения.

Программа тренировок для девушек FE Women Universal. Универсальный комплекс

Универсальная программа для девушек ориентирована на 10 тренировочных недель. После завершения программы обязательны 5-7 дней полноценного отдыха.

Настоящая программа предусматривает эффективную проработку наиболее показательных для женщин мышечных групп — линии бедер, ягодиц, мышц голени, а также специфическую работу по улучшению осанки и визуального подъема бюста.

Предлагаемый далее комплекс упражнений содержит в себе достаточно интенсивные аэробные упражнения, регулярное выполнение которых позволит дополнительно контролировать внутренние процессы сжигания подкожного жира.

Кроссфит

Это довольно новое спортивное направление, быстро набирающее популярность. Кроссфит – совмещение силовой тренировки, элементов из гимнастики и аэробной нагрузки. Это довольно опасный вид спорта, новичкам он не подойдет.

Для начала лучше освойте правильную технику и повысьте свои рабочие веса в тренажерном зале, а потом переходите к кроссфиту. Если вы имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой, то лучше подготовьте свое тело аэробной нагрузкой. Во время кроссфита проводится круговая тренировка. То есть вы делаете несколько упражнений по одному подходу, немного отдыхаете, а потом повторяете круг заново. Количество кругов и упражнений зависит от вашей подготовленности. Вот пример одной тренировки:

• Приседания на одной ноге
• Подтягивания в тренажере
• Отжимания
• Выпрыгивания
• Подъемы ног в висе
• Бег на 500 метров

Она так же является программой на рельеф. Просто увеличьте количество повторений с 10 до 20, немного сократите отдых между кругами

Для сжигания жира очень важно низкокалорийное питание и правильные тренировки

Программа для набора массы

Многие девушки сталкиваются с такой проблемой, как низкий вес. Не всегда это хорошо. Маленькие ягодицы, жир на животе, который очень трудно убрать без силовых тренировок – все это очень огорчает, когда смотришь на свое отражение. Естественно, без изменения питания вы не наберете ни один грамм. Скорее даже наоборот, похудеете, так как калорий из-за тренировки станете тратить больше, чем обычно.

Старайтесь больше кушать натуральной пищи: каши, макарон, мяса, молочной продукции и фруктов. Для набора массы лучше всего заниматься по системе «сплит». По такой системе вы прорабатываете каждую основную мышечную группу в отдельный день. Это отличная программа для рук и спины, если их внешний вид вас не устраивает.

Пройдет пара месяцев, и ваша верхняя часть тела начнет радовать вас результатом. Вы так же не обязаны заниматься 3 раза в неделю. Самое главное, чтобы между тренировками одной мышечной группы прошла неделя. Вы можете объединить 3 тренировки в одну, или же в один день тренировать 2 мышечные группы. Рекомендуется выполнять по 3-4 подхода по 10 повторений каждого упражнения. План вашей тренировки должен выглядеть примерно так:

• Ноги: приседания, выпады, мертвая тяга, махи ногами назад
• Грудь/плечи: жим гантелей лежа, разводка гантелей в стороны, жим гантелей сидя, махи гантелями в стороны, разгибания рук на трицепс.
• Спины: подтягивания в тренажере, тяга верхнего блока перед собой, тяга штанги к поясу, сгибания на бицепс.

Благодаря примерам различных тренировок вы без труда составите себе расписание на месяц. Вы можете чередовать различные виды программ по очереди.

Тренировка для девушек периодизация нагрузок

Продвинутый уровень программы тренировки для девушек в тренажерном зале предусматривает периодизацию нагрузок, которая составлена с учетом физиологических особенностей женского организма. На протяжении 28 дней менструального цикла у девушек меняется самочувствие и общее физическое состояние, поэтому в программе присутствуют как тяжелые, так и легкие недели.

Нам уже известно, что наибольшая работоспособность у девушек наблюдается в первые две недели менструального цикла, наименьшая во вторую и третью неделю. Соответственно мы будем и распределять нагрузку в нашей программе тренировок, тренировка для девушек будет строится таким образом: в первой фазе менструального цикла – 2 недели тяжелые тренировки, во второй фазе – 2 недели легкие.

Непосредственно во время месячных, следует поступать согласно общему самочувствию, если есть силы и желание тренироваться, то упражнения выполняются из плана легкой недели тренировок. Также можно использовать специальный комплекс «Тяжелые дни», в котором исключены упражнения на нижнюю часть тела и подобрана рациональная нагрузка для данного периода.

Особенности женского фитнеса

Независимо от целей, которые преследуют девушки, важно избегать ряда распространенных для новичков ошибок в фитнесе.

Недостаточное или чрезмерное усердие. И тот и другой вариант развития ситуации ведет к ухудшению результатов. Если тренироваться легко, с большими паузами и малой нагрузкой, то занятия не принесут никакого эффекта. В обратной ситуации чрезвычайная нагрузка обернется сильными мышечными болями.
Неправильное питание. Нередка ситуация, когда после интенсивной тренировки девушка позволяет себе съесть мороженое, кусочек торта или другой сладости, мотивируя это тем, что лишние калории уже сожжены. Подобное поведение сводит на нет все затраченные усилия, и результата может не быть вообще.
Отсутствие четкой цели и теоретической базы. При отсутствии персонального тренера необходимо подготовиться к занятиям самостоятельно: изучить основы анатомического строения тела, составить план тренировки, проработать технику выполнения движений, чтобы избежать травм.
Переизбыток общения. Распространенное явление в фитнес-центрах: девушки, болтающие друг с другом или по телефону, часто и в процессе выполнения упражнений

Подобное поведение сбивает дыхание, отвлекает от действия, и отсрочивает изменения в фигуре
Поэтому важно запомнить, что во время занятия нельзя отвлекаться, все внимание должно быть посвящено упражнениям.

Как и любое занятие, женский фитнес проходит несколько характерных стадий:

• Сопротивление. В этот период после двух-трех недель подъема и вдохновения, начинается обратное движение: проявляются усталость, нежелание продолжать занятия. Отсутствие результатов снижает мотивацию, но усилием воли следует заставить себя пережить этот этап.
• Переходное состояние. Может растянуться на длительный период до 6 месяцев. Девушка начинает замечать положительные сдвиги, начинает просыпаться мотивация и интерес к большим изменениям. Чтобы благополучно миновать эту фазу, нельзя резко поднимать уровень нагрузки, иначе состояния перетренированности будет не избежать.
• Внутренний подъем. Организм адаптируется к регулярным занятиям, негативно реагирует на пропуски тренировок. Появляются любимые элементы, успешность фитнеса уже доказана на себе, поэтому желание отступить не возникает.

После прохождения этих этапов нередко возникает сожаление об упущенном времени и возможностях, многие задаются вопросом о том, почему же нельзя было начать раньше. Спорт становится привычным делом, приносящим удовлетворение и укрепляющим здоровье.

Основные понятия и правила в фитнесе

Первое, что должны сделать поклонницы ЗОЖ перед посещением зала, — это определить цель, которую они хотят достигнуть на фитнес-тренировках. Это может быть похудение, приобретение красивого рельефа тела, увеличение гибкости и выносливости тела. Отталкиваясь от этого, строят программу для занятий.

Основные понятия для составления фитнес-тренировки:

• Базовые упражнения — тип движений, который задействует в работе сразу несколько мышечных групп и суставов.
• Изолированные упражнения — движения, нагружающие в работе одну мышечную группу либо один сустав.
• Количество повторов в упражнении — это то, сколько раз необходимо повторить движение за один подход. Круг или подход обычно составляет от 6 движений в силовых упражнениях, до 30 —50 в многоповторных или кардиоупражнениях.
• Рабочий вес — вес утяжелителя (гантели, штанги, гири) с которым производится выполнение фитнес-упражнения. Определяют его индивидуально в зависимости от вида элемента.
• Период восстановления — это время, которое требуется мышцам, чтобы восстановиться после нагрузки. Отдых между упражнениями — пауза для переведения дыхания и расслабления мышц перед выполнением следующего элемента.
• Белково-углеводное окно — состояние организма после фитнес-тренировки, в котором ему остро требуются питательные вещества для восстановления мышечной ткани.

Также необходимо внимательно изучить основные группы мышц, чтобы понимать технику выполнения упражнений и то, какие движения будут самыми эффективными.

9 правил тренировки в тренажерном зале для девушек

1. Разминка. Ошибкой будет несерьезное отношение к разминке, и пусть это вам кажется нудным и неинтересным. Если начать тренировку, предварительно не разогрев достаточно свои мышцы, травмы и растяжения мышц вполне могут стать вашей реальностью.

Для разминки можно воспользоваться велотренажером – покрутили несколько минут педали, мышцы разогрелись – красота! Или походите «в гору» минут 7 по беговой дорожке, можно и пробежаться по ней немного.

Помните, что во время тренировок важно все группы мышц задействовать. Чтобы мышцы восстанавливались, им обязательно нужно давать отдых, потому я раньше в статье и говорила о том, что девушкам в тренажерном зале между тренировками необходимо делать перерыв хотя бы 24 часа

Если все время проделывать упражнения на те же самые группы мышц, перерыв между тренировками придется увеличивать на двое суток.

Замечательные упражнения для женщин, тренирующихся в тренажерных залах вы можете просмотреть в этом видео:

1. Главное правило, если цель вашего прихода в тренажерный зал — избавиться от жировых складок на животе, – это не столько качать пресс, сколько использовать диету, кардионагрузки, аэробные (кислородные) тренировки и, конечно упражнения для мышц пресса. Причем, эти упражнения на пресс не те, которые мы привыкли делать (так пресс можно только «накачать» — увеличивать и укрепить, но жир на животе не уходит), а разнообразные скручивания, использование различных отягощений, подъем ног. Пресс можно проделывать раза 2-3 в течение недели, не более.

1. В тренажерные залы еще приходят, стремясь избавиться от целлюлита. Эту проблему можно заметить не только у девушек с избыточным весом, но и у худеньких. Жир в зоне бедер и ягодиц может откладываться независимо от весовой категории. Недостаток белка в рационе, тонкая кожа, нарушения в пищеварительной системе, недостаточная физическая активность – все это способствует образованию неаппетитных «апельсиновых корок» у женщины.

Самое простое, что вы можете сделать на тренировке – это прыгать на скакалке. Еще помогает бег трусцой, танцы и упражнения, нацеленные на укрепление основных групп мышц (бедра, ягодицы и ноги). Не забывайте про антицеллюлитные массажи.

Читать больше: Комплекс упражнений при целлюлите

Кардиотренировки (к ним относят бег, езду на велосипеде, посещение бассейна и т.п.) помогают худеть, сжигая жир, однако, чтобы приобрести формы (красивые руки, упругие ягодицы, плоский живот), девушке важно применять в зале и силовые тренировки, а значит, не стоит отказываться от гантелей и штанги.
Во время тренировки воду пить обязательно!
Наклоны влево-вправо не уменьшают талию, а, наоборот, способствуют ее увеличению. А увеличив таким излишним усердием свою талию, вернуть ее хотя бы к прежним размерам уже не удастся

Потому «не подсаживайтесь» на один какой-то комплекс упражнений. Вам также стоит запомнить, что лучше спросить опытного тренера, чем самим пытаться для себя разработать программу тренировок.

После тренировки необходимо на мышцы дать растяжку

Причем, важно растягивать уже разогретые во время тренировки в зале именно те мышцы, на которые вы давали нагрузку.
Помните про питание! Дефицит калорий помогает худеть, белок в рационе способствует наращиванию мышц вместо жировых тканей. . В действительности тренировки для девушек в тренажерном зале – это масса удовольствия, красоты и здоровья

Правила, которые вы прочитали, просты и могут стать для вас привычными, стоит только начать их соблюдать. А ваше тело будет преисполнено благодарности, как только вы начнете приводить его в порядок.

В действительности тренировки для девушек в тренажерном зале – это масса удовольствия, красоты и здоровья. Правила, которые вы прочитали, просты и могут стать для вас привычными, стоит только начать их соблюдать. А ваше тело будет преисполнено благодарности, как только вы начнете приводить его в порядок.

Будьте здоровы!

• Сколько сжигается калорий при различных видах деятельности?
• Эффективные упражнения для ягодиц и бедер
• 7 упражнений сделают ваши ноги красивыми
• Упражнения как убрать живот и бока
• 5 упражнений, чтобы похудели руки

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Данная программа тренировок предусматривает занятия по системе сплит, когда разные мышечные группы тренируются в отдельные дни. Такой подход позволяет включить в программу тренировок дополнительные упражнения и тем самым более эффективно проработать каждую отдельно взятую мышцу.

Также в нашей программе тренировок для девушек базового уровня используется разное количество повторений в зависимости от степени нагрузки тренировочной недели. В тяжелые недели сделан акцент на базовые упражнения для девушек и меньшее количество повторений: 8-12, во время легких недель добавляются изолированные упражнения и меняется повторный режим: 15-20 повторений.

Рабочие веса подбираются так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на пределе, но без помощи партнера. Если Вы чувствуете предел за 2-3 повторения до окончания подхода, то следует снизить рабочий вес. Повышать рабочий вес следует только после того, как сможете справиться с заданным количеством повторений во всех подходах упражнения на двух тренировках подряд. Соответственно рабочий вес в упражнениях повышаем не чаще, чем раз в две недели.

Данная программа рассчитана на проведение занятий три раза в неделю, через день, между каждой тренировкой обязательно должен быть один день полного отдыха от силовых упражнений.

Прозанимавшись по данной программе тренировок 3-6 месяцев можете самостоятельно вносить корректировки в план, добавляя количество подходов и меняя изолированные упражнения для получения наилучшего результата. Когда поймете, что базовая программа уже себя исчерпала и Вам нужна большая нагрузка, переходите на новую ступень тренировочной лестницы. Это программа тренировки для девушек в тренажерном зале: уровень продвинутый.

Силовая часть тренировки должна составлять не больше 45 -50 минут, если выходит дольше, сокращайте время между подходами или старайтесь не отвлекаться.

Первая цифра – количество подходов, вторая – количество повторений, мах – максимальное количество повторений без отягощения. Упражнения в программах указаны без учета разминочных подходов.

ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка 1

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 1 х мах

Приседания со штангой сумо – 4х8

Выпады вперед с гантелями – 4х10

Подъемы на икры сидя – 4х15

Разведение гантелей стоя – 4х12

Разведение гантелей в наклоне сидя — 4х12

Подъем ног в висе – 4 х мах

Растяжка мышц

Тренировка 2

Орбирек – 5-10 минут

Общая разминка

Отжимания от пола широким хватом – 1 х мах

Жим штанги лежа средним хватом 3х8-10

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х12

Отжимания на брусьях в гравитроне – 3х12

Подъем EZ-грифа (штанги) на бицепс – 3х12

Скручивания на скамье для пресса с блином от штанги – 3 х мах

Растяжка мышц

Тренировка 3

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 2 х мах

Румынская тяга – 4х10

Обратные выпады в тренажере Смита – 4х10

Тяга верхнего блока к груди – 4х12

Тяга гантели к поясу в наклоне – 4х10

Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 4х15

Скручивания на пресс – 3 х мах

Растяжка мышц

ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка 1

Велосипед – 5 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 1 х мах

Приседания со штангой классические – 4х15

Разгибания ног на тренажере сидя – 3х20

Подъемы на икры сидя – 3х20

Разведение гантелей стоя – 3х15

Разведение гантелей в наклоне сидя — 3х15

Любое упражнение на пресс 3 х мах

Растяжка мышц

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.

Тренировка 2

Орбирек – 5 минут

Общая разминка

Отжимания от пола широким хватом – 1хмах

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х15

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х15

Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20

Подъем гантелей на бицепс – 3х20

Любое упражнение на пресс 3 х мах

Растяжка мышц

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.

Тренировка 3

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 2 х мах

Румынская тяга – 3х15

Сгибания ног на тренажере лежа – 3х15

Тяга верхнего блока к груди – 3х15

Тяга нижнего блока к поясу – 3х15

Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 3х20

Растяжка мышц

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.

СПЕЦИАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС «ТЯЖЕЛЫЕ ДНИ»

Тренировка

Общая разминка тела

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х20

Жим Арнольда – 3х15

Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20

Тяга верхнего блока к груди – 3х15

Подъем гантелей на бицепс – 3х20

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 40 мин.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Администратор Статьи

Несмотря на то, что причины посещения спортивных клубов и залов у девушек приблизительно одинаковы, подход к упражнениям у каждой сугубо индивидуален, и прямым образом влияет как на скорость, так и на качество получения желаемого результата. Именно поэтому программа тренировок для девушек в зале должна быть составлена максимально детально. Достаточно прочтения этой статьи, и вы получите исчерпывающую информацию о том, как наиболее эффективно ее для себя составлять.

 Шаг первый: определяемся с целью.

Довольно сложно прийти к четкому результату, если иметь о нем весьма расплывчатое представление. Звучит вполне логично, но тем ни менее, некоторые предпочитают сначала найти в интернете информацию о упражнениях, а уже потом пытаться подогнать свои желания под найденную инструкцию. По итогу нередко выходит, что за основу взята какая-то базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале, которая в лучшем случае даст «базовые» результаты.

Чтобы правильно сформулировать цель достаточно ответить для себя на ряд следующих вопросов:

Какие именно желания вы хотите реализовать?

Похудеть – это одна цель. Проработать конкретную группу мышц – уже совсем другая. И так далее. Поэтому не лишним будет ее раз обратить внимание на то, что чем детальней вы определяете свои желания, тем проще подобрать наилучшую программу занятий.

Как быстро вы хотите получить сформулированный результат?

Еще один момент, имеющий немаловажное значение при составлении плана тренировок. Гнаться за сверхбыстрыми результатами в ущерб своему здоровью однозначно не рекомендуется никому, однако затягивать с этим пунктом тоже не стоит. Цель без определения в сроках ее исполнения, целью в принципе не считается.

Соответствует ли вашим желаниям и срокам то место, где вы планируете реализовать задуманное?

Даже самая детализированная и грамотно поставленная цель может запросто разлететься на куски о банальную очередь к тренажеру. Именно поэтому зал, который вы планируете посещать, должен подходить к сформированной программе как можно лучше. 

Шаг второй: Определяем для себя полезный источник информации.

Современное информационное пространство – это сущие джунгли разношерстных мнений, многие из которых имеют крайне поверхностное практическое отношение к обсуждаемой теме. А некоторые в принципе написаны рукой автора, никогда не имевшего реального опыта занятий спортом. А значит не стоит удивляться, если забитая в строке поиска: «тренировка в спортзале для девушек программа» дает не совсем те результаты, которые так красочно изображены на картинках  той самой инструкции.

Поэтому во время самостоятельного поиска необходимых программ, предлагаем обратить внимание на следующий список критериев, по которым можно обезопасить себя от ненужной и даже вредной информации: 

Не стоит черпать информацию из одного источника

При поиске информации, проанализируйте не менее 3 статей по интересующей вас теме. Вероятней всего вы увидите много схожего, что в большинстве случаев и является тем, что вам нужно.  Однако порой бывает и наоборот.

Доверяй – но проверяй

Порою рекомендации на разных сайтах могут быть абсолютно противоположны. В таком случае, стоит обратить внимание на авторитетность публикующего сайта. В частности, сколько лет он уже находится на рынке и может ли он предложить помимо этой статьи какие-то другие, конкретные инструменты или услуги для получения вами нужного результата?

Не ставьте на себе сомнительные эксперименты

Уникумов разработавших свою очередную «революционную» систему тренировок, в интернете достаточно много. И даже много успешных. Вот только многие из них нередко забывают, что их  уникальная методика, в прямом смысле уникальна, и далеко не факт что будет столь же эффективна в вашей практике. 

Как выбрать максимально полезный источник информации?

Идеальным вариантом по-прежнему является консультация у профессионала. Как минимум, вы всегда наглядно можете увидеть «живую картинку», что на порядок сильнее дает ощущение доверия. Работа с тренером позволяет задать индивидуальный вопрос и получить максимально детализированный под вашу ситуацию ответ. 

На текущий момент, программа в тренажерку для девушек от специалиста данной области – это максимальная эффективность и скорость получения желаемой цели. Чего традиционно желаем всем клиентам и гостям нашего сайта.

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на 2 дня

Но для начала расскажем о том, в чем основное отличие занятий для девушек и занятий для мужчин. Тела девушек физически и гормонально иные, труднее переносят тренировки «на износ», поэтому занятия должны быть более продолжительными и менее тяжелыми одновременно. То, что хорошо для сильного пола, может оказаться вредным для хрупких девушек.

Четыре основных типа фигуры

Тип А – случай, когда широкая тазовая кость сочетается с узкими плечами. Во время занятий основной упор правильнее делать на торс и руки.
Тип Т – обратная ситуация, когда область «попы» заужена, а плечи широкие. Максимально полезны тренировки в тренажерном зале, направленные на нижнюю часть туловища – пресс, бедра и ягодицы.
Тип Х – пропорциональная фигура с ярко выраженной талией. Жировые отложения скапливаются как раз в области пресса и на боках, на них и делаем акцент во время упражнений в тренажерном зале.
Тип Н – случай, когда выраженной области талии как таковой не существует. Идеальные очертания достигаются наращиванием мышечной массы на бедрах и в области плеч.

Универсальная программа упражнений для девушек

Сразу подчеркнем, что приведенная программа тренировок в тренажерном зале может практиковаться девушками, достигшими 16 лет. Данный комплекс упражнений рассчитан на посещение тренажерного зала 2-3 раза в неделю, с чередованием программы занятий. Оптимальная продолжительность тренировки составляет 60 минут. Каждое занятие состоит из:

разминки – легкого 15-минутного бега в невысоком темпе. В качестве альтернативы можно использовать велотренажер или занятия с эллиптическими тренажерами.
основная часть тренировки – упражнения на ноги, ягодицы, руки и торс. Выбирай тип тренажера, который соответствует твоей фигуре. Для ног и ягодиц особенно эффективны приседания с грузом, для рук и торса – тяга вертикального блока. Каждое упражнение выполняется по 3 подхода из 10-15 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.
упражнения на мышцы пресса – ориентируясь на тип своей фигуры, акцентируй нагрузки на верхний или нижний пресс.
растяжка – практикуется уже после завершения основной тренировки в тренажерном зале.

Программа тренировки в первый день:

1. Тяга горизонтального блока.

 

1. Тяга за голову с верхнего блока.

 

1. Гиперэкстензия.

 

1. Отжимания от лавки сзади.

 

1. Жим штанги лежа.

 

1. Сведение рук в тренажере «бабочка».

 

1. Подъем ног на наклонной скамье.

 

Скручивания в тренажере.

Программа тренировки во второй день:

1. Выпады с гантелями в руках.

 

1. Разгибание ног.

 

1. Тяга становая с гантелями.

 

1. Сгибание ног на тренажере в положении лежа.

 

1. Сведение ног в тренажере.

 

1. Разведение ног в тренажере.

 

1. Подъем ног в упоре.

 

Скручивания на скамье.

Данный пример программы занятий для девушек считается универсальным потому, что позволяет распределить нагрузку на все части тела, одинаково эффективен как для похудения и рельефа, так и для набора мышечной массы.

По истечении 2-3 месяцев программу физических упражнений и тренировок в тренажерном зале для девушек нужно корректировать. Достаточно увеличить интенсивность занятий, акцентировать внимание на оставшихся проблемных местах.

Фитнес для девушек и женщин

Что мы предлагаем

 

Фитнес для женщин, безусловно, полезен в любом возрасте. А для достижения успеха в тренировках необходимо лишь несколько простых условий: адекватную состоянию здоровья нагрузку, комфортный фитнес-зал, хорошее настроение и получение удовольствия от процесса. 

Мамин Клуб – это не совсем обычный фитнес клуб для женщин. В приоритетах нашей работы – не только достижение внешнего эффекта от тренировок, но комплексное оздоровление всего организма. 

Для того, чтобы занятия спортом органично вплелись в повседневную жизнь, став приятной необходимостью, а не мимолетным увлечением и тяжелой повинностью, перед началом тренировок каждая гостья Маминого Клуба приглашается на фитнес-консультацию по объему необходимой двигательной нагрузки, правильному питанию и всем вопросам, касающимся здорового образа жизни. Разрабатывая индивидуальные фитнес программы для женщин, инструктор учитывает возраст и уровень физической подготовки, образ жизни и привычки, персональные особенности и поставленные цели человека. 

Занятия по составленной индивидуальной программе отличаются максимальной эффективностью, ведь они включают в себя элементы самых различных фитнес направлений, подобранных для конкретной женщины. Для грамотного строительства тела мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться. В каждом виде спорта приоритет отдается либо одному, либо другому воздействию. Объять необъятное в рамках одной тренировки невозможно. Так, в тренажерном зале редко хватает времени уделить достаточно внимания растяжке мышц, а в танцевальные уроки не всегда удается включить необходимые силовые упражнения. Кроме того, в рамках одного фитнес направления работают одни и те же мышцы. Но организм человека – замкнутая система, в которой не задействованные мышцы ограничивают возможности тренировочного процесса. 

Поэтому грамотная программа фитнес тренировок для женщин обязательно должна включать в себя разноплановую нагрузку, при которой упражнения дополняют друг друга. Не случайно наши инструкторы часто обращаются к направлению Pilates (пилатес). В нем, как ни в одном другом фитнес течении, гармонично соблюдается баланс между тонизирующими и релаксирующими техниками. Порой бывает достаточно заменить одну привычную тренировку пилатесом, чтобы уже неплохо компенсировать узкий профиль других направлений, включив в работу мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. 

Нелишним будет вспомнить о существовании бассейна и массажа, которые также помогут не только разнообразить спортивную нагрузку, но и избежать монотонности в занятиях. Водная среда, кардинально отличаясь от воздушной, имеет ярко выраженные расслабляющие и свойства. Вместе с тем, сопротивление воды помогает дополнительно нагружать нужные группы мышц, поэтому грамотно выстроенная тренировка по аквааэробике станет отличным дополнением к фитнес залу. А закрепить достигнутые успехи можно на сеансах массажа, который в профессиональной среде неслучайно называется «пассивной тренировкой». Таким образом, оптимальной схемой для оздоровления, а, следовательно – для строительства гармоничной фигуры, станет формула «1+1+1», в рамках которой каждую неделю женщина посещает одну тренировку в фитнес зале, одну – в бассейне, и один сеанс массажа. 

Фитнес программы для похудения для женщин, помимо двигательной активности, обязательно должны включать контроль питания. Научно доказано, что 80% успеха в любых начинаниях, связанных с моделированием силуэта, похудением или же приобретением рельефа, зависит именно от программы питания. 10% приходится на долю качественного тренировочного процесса, 5% — отдается полноценному сну и 5% зависит от образа жизни человека, степени его повседневной активности. 

Подбирая программы по фитнесу, женщинам после 40 лет рекомендуется учитывать уровень интенсивности занятий. Если в 30 лет метаболизм только начал замедляться, но кости при этом достигают своей максимальной прочности, то прожитый десяток сказывается на них весьма существенно. Снижается плотность костной ткани, теряется мышечная масса, уменьшается уровень эстрогенов. В этом возрасте как никогда важен золотой принцип физической нагрузки: умеренность и регулярность, а вот от стрессовых тренировок, включающих высокоинтенсивные или прыжковые техники, лучше отказаться. Это абсолютно не значит, что возраст стоит воспринимать, как помеху здоровому образу жизни. Однако фитнес для женщин 50 лет должен состоять из профилактических мягких тренировок, учитывающих текущее состояние организма. 

В Мамином Клубе основным принципом работы всегда остается комплексный индивидуальный подход к каждой гостье, включающий обязательную медицинскую составляющую. Именно он может дать желаемый результат без вреда для здоровья.

Записаться на занятия

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести. В настоящее время вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тягу. Движение женщин-тяжелоатлеток сейчас очень прочно, и мы думаем, что это здорово. Вот почему мы составили эти программы тренировок для женщин, чтобы помочь им в их фитнес-путешествии.

Несколько лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин.Женщинам обычно советуют держаться подальше от веса, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.

По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не заставит вас добавить 50 фунтов мускулов к своему телу за одну ночь. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивали более стройное, пышное, стройное и четкое телосложение, чем то, которое можно было бы достичь только с помощью кардио.

Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневные планы тренировок для женщин, чтобы они стали сильными и подтянутыми.

Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.

Разогрев

Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировок, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой с помощью тренировочных программ для женщин.

Разминка перед тренировкой важна, потому что помогает улучшить вашу гибкость и подвижность. помогает снизить риск травм.Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна гораздо реже разрываются и разрываются.

Хорошая разминка также повысит температуру вашего тела и потенциально повысит ваши спортивные результаты . Разогрев усиливает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это обеспечивает подачу большего количества кислорода и питательных веществ к ожидающим мышечным клеткам.Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

Пример процедуры прогрева

Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, попробовав планы тренировок для женщин.

Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

• 1 минута подъема колена
• 1 минута пятки

• 2 комплекта по 10 плечевых валиков на каждую руку
• 10 сгибаний в коленях
• 20 оборотов головы
• 10 поворотов бедром

5-дневная программа тренировок для женщин

А теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок для женщин, которая поможет им стать сильными и подтянутыми.При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

Идея состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы при этом растопить стойкий жир.

Понедельник: грудь и руки

• Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8 повторений

• Отжимания — 4 подхода по 10 повторений
• Кроссоверы — 3 подхода по 15 повторений

• Размах гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений

• Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук с молотком поочередно — 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
• Разгибания рук через скакалку на трицепс — 3 подхода по 20 повторений

• Отжимания на трицепс — 3 подхода по 15 повторений
• 10 минут на эллиптическом тренажере

Вторник: плечи и спина

• Жим штанги стоя — 4 подхода по 10 повторений

• Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 15 повторений

• Тяга к штанге EZ — 3 подхода по 15 повторений

• Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
• Шраги с гантелями — 4 подхода по 10 повторений

• Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений на руку
• Тяга к Т-образной штанге — 4 подхода по 10 повторений

• 10 минут на велотренажере

Среда: кардио-схема

• 10 бёрпи
• 10 отжиманий
• 15 скручиваний
• 20 приседаний

• 3 подхода по 10 подъемов ног в висе
• 3 раунда планки по 1 минуте
• Кардио 20 минут низкой интенсивности на беговой дорожке

Четверг: День силы

• Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений

• Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений
• Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений

• Подъем штанги и жим — 5 подходов по 5 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
• Рывок штанги — 5 подходов по 5 повторений

• 10 минут на велотренажере

Пятница: ноги

• Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений

• Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
• Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 15 повторений

• Выпады при ходьбе — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Подъемы на носки сидя или стоя — 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
• 10 минут на эллиптическом тренажере

В дополнение к упражнениям для женщин, описанным выше, вы можете бесплатно получить «Простой план кардио-тренировки для дома ».

Диета и питание

Неважно, насколько усердно вы работаете с силовыми тренировками или тренировками с отягощениями в тренажерном зале; Если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Невозможно избавиться от плохой диеты, поэтому мы собираемся поделиться некоторыми диетическими секретами и секретами питания, которые будут включены в приведенные выше планы тренировок для женщин. Помните, мы смотрим на идеальную 5-дневную тренировку. рутина для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы неправильно питаетесь, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.Вы также будете бороться с потерей веса, несмотря на любые тренировки с высокой интенсивностью.

Вот несколько проверенных и проверенных методов, которые показали отличные результаты.

1. Пейте достаточно воды

Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение, особенно если вы посвятили себя планам тренировок для женщин.

Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвожиться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.

Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом. Вот почему так важно поддерживать водный баланс во время упражнений, чтобы восполнить потери жидкости, минералов и электролитов, которые мы потеряли во время тренировок.

Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.

2. Получайте много здорового белка

При выполнении тренировок для женщин белок жизненно важен для роста и восстановления мышц.Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день.

Старайтесь получать около 0,6–1 грамма протеина на фунт веса и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.

3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин

При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный протеин — это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжигать жир во время тренировок для женщин.

Сывороточные протеиновые коктейли идеальны, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов протеина на порцию. Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, от которых развиваются мышцы.

4. Не забывайте про овощи

Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо убедиться, что вы едите много овощей, когда будете пробовать планы тренировок для женщин.

Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.

Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ. Вместо этого ешьте много свежих овощей каждый день.

Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack Занято, но пригодно . Знаменитый тренер по фитнесу Давиде Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!

Итог

Что касается женщин, то они так же способны наращивать мышцы в тренажерном зале, как и мужчины.Он будет выглядеть и ощущаться по-другому, но с помощью специальных тренировок для женщин вы можете рассчитывать на наращивание силы и тонус. Найдите время, чтобы выяснить, какие планы тренировок для женщин подходят вам и вашему типу телосложения, правильно питайтесь, избегайте обезвоживания, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.

Дополнительные ресурсы для обретения формы

Кредит на представленную фотографию: ŞULE MAKAROLU через unsplash.com

Gym Leg Workout For Women

Тренировки, полезные рецепты, мотивация, советы и рекомендации — все прямо на ваш почтовый ящик! Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com ПРЯМО ЗДЕСЬ и получите нашу БЕСПЛАТНУЮ книгу «Руководство для начинающих по снижению веса»!

Вот упражнения, которые мы будем делать для этой тренировки ног в спортзале:

1. Приседания со штангой
2. Сгибания подколенных сухожилий
3. Откидывание на тросе
4. Болгарские сплит-приседания
5. Становая тяга со штангой на прямых ногах
6. Удары ногами в машине Смита

Прокрутите вниз, чтобы увидеть фото и видео инструкции по каждому ходу!

Дамы, если вы хоть немного похожи на мою жену, то вам всем красивых ног и идеально круглой попки .

Иногда тренировки в тренажерном зале могут быть очень пугающими, особенно когда вы не совсем уверены, что делать.

За прошедшие годы мы немного изменили ситуацию, чтобы сделать то, что она считает самым большим ожогом для своего времени.

Представляем совершенно новую тренировку для ног в тренажерном зале, которая, несомненно, тонизирует и подтягивает все нужные вещи во всех нужных местах!

Это отличная тренировка для мужчин и женщин.

ПОЧЕМУ В ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВЕС?
Если вы пытаетесь привести свое тело в тонус, добавление веса — САМЫЙ и БЫСТРЫЙ способ сделать это.

Несмотря на то, что вы думаете, женщины не набирают вес, поднимая тяжести, а вместо этого наращивают мышечную массу. У меня есть статья, которую я написал об этом ЗДЕСЬ.

Использование отягощений не только даст вам увеличенную силу , но также поможет обозначить мышцы и изгибы , которые сделают вас более подтянутым и подтянутым.

Использование отягощений даст вам серьезные результаты, которых невозможно достичь только в кардио.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Можно ли похудеть, поднимая тяжести? ДА!

Поднятие тяжестей не только сжигает калории и жир, но также тонизирует и наращивает мышцы.Когда вы комбинируете силовые тренировки с кардио, ваше тело становится машиной для похудания.

Я рекомендую силовые тренировки 3 раза в неделю и кардио упражнения 2 раза в неделю.

Например, силовая тренировка в понедельник, среду и пятницу по 60 минут каждый раз и кардио во вторник и четверг по 20-30 минут.

Сочетание кардио и силовых тренировок даст вам быстрые результаты, в сочетании с правильной диетой.

Если вам нужно больше идей для здорового ужина, как эта, обязательно ознакомьтесь с моим планом питания на 4 недели 1500 калорий — я также включаю в себя здоровые завтраки, обеды и закуски!

Этот план здорового питания облегчает похудение, потому что все это запланировано для вас (включая еженедельный список покупок!).Получите свою копию сегодня, нажав здесь — — — -> План здорового питания на 4 недели, 1500 калорий

УДАР ВСЕ 3 ГРУППЫ МЫШЦ В НОГАХ

В этой тренировке мы сосредоточимся на трех основных группах мышц ног — квадрицепсов , подколенных сухожилиях и ягодицах .

Мы сделаем некоторые из наиболее эффективных упражнений, чтобы сформировать упругих и тонизированных мышц в этих областях и помочь вам добиться желаемых результатов.

Мы выполним 6 упражнений всего , разбитых на 2 цикла по 3 упражнения в каждом .

Выполните все упражнения по схеме A перед тем, как перейти к схеме B.

Начните с 5-10 минутной разминки.
Вот несколько идей о том, как разогреться в тренажерном зале перед этой тренировкой:
— Бег на беговой дорожке
— Эллиптический тренажер
— Гребной тренажер
— Ходьба на беговой дорожке под наклоном (поставьте ее на самый высокий наклон)
— Стационарный велосипед

Контур А

1.Приседания со штангой — это упражнение прорабатывает ваши квадрицепсы и ягодицы (). Расставьте ноги немного шире, чем колени / бедра, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра!

10 повторений (а затем переходите к упражнению 2 — сгибание подколенных сухожилий лежа на животе)

2. Сгибание подколенных сухожилий лежа на животе — это упражнение проработает ваши подколенные сухожилия , чтобы определить заднюю часть ваших ног и округлить их.

10 повторений (а затем переходите к упражнению 3 — отжимания на тросе)

3.Откидывание на тросе — это упражнение прорабатывает ваши ягодичные мышцы . Держите ногу заблокированной и сосредоточьтесь на том, чтобы сломать ягодицу на протяжении всего движения.

10 повторений (а затем обратно к Упражнению 1 — Приседания со штангой)

Повторить цепь A три раза, а затем перейти к цепи B

Контур B

1. Болгарский сплит-присед — это упражнение работает как на , так и на квадрицепсы .Поднимите ногу, поднимая заднюю ногу во время выпада / приседания.

10 повторений (а затем переходите к упражнению 2 — становая тяга со штангой на прямых ногах)

2. Становая тяга со штангой на прямых ногах — Это упражнение прорабатывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы . Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и использовать подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вытянуть вас прямо.

10 повторений (а затем переходите к упражнению 3 — Удары осла в машине Смита)

3.Удар осла в машине Смита — он проработает ваши ягодичные мышцы . Используйте ягодицы, чтобы подтолкнуть штангу вверх.

10 повторений (а затем вернемся к упражнению 1 — болгарские сплит-приседания) Повторить схему B три раза.

ПОЗДРАВЛЯЕМ!

Вы полностью справились!

Это одна из любимых тренировок ног моей жены в тренажерном зале. Она не только стала намного сильнее, но я ручаюсь за результат!

Ищете более увлекательные тренировки в тренажерном зале, подобные этой?

Вам больше нравится заниматься дома? Tone and Tighten — это все, что вам нужно!

Ищете что-то посложнее? Наша следующая электронная книга «8-недельное расширенное руководство по тренировкам» поднимет ваши результаты на совершенно новый уровень! Более 75 тренировок, чтобы подтолкнуть вас к большему и добиться невероятных результатов! Узнайте больше здесь!

Сделай это,

Джаред

То, что каждая от природы худощавая женщина должна знать об упражнениях — от костлява до бомбы

Если вы от природы худощавая женщина, которая пытается нарастить мышцы и набрала вес на вес, большинство программ тренировок не для вас.Всего 3% людей пытаются набрать вес, и большинство из них — мужчины. Как худощавая женщина, которая хочет набрать массу, вы находитесь в таком незначительном меньшинстве, а ваши цели настолько диаметрально противоположны целям средней женщины, что практически все, что вы читаете о фитнесе, будет неверным.

Большинство программ тренировок для женщин ориентированы либо на снижение веса (всего), улучшение кардио (например, езда на велосипеде), либо на улучшение гибкости (например, йога). Так что вы можете попробовать новую модную новую программу тренировок, постараться больше, чем все остальные, и вы уменьшитесь.Вы не хотели сжатия, но это именно то, для чего была разработана программа.

Когда такое случалось со мной, я думал, что виновата моя генетика. Но наша генетика не отстой. Мы просто худые от природы люди, которые пытаются набрать массу. Нам просто нужна настоящая программа набора массы, которая на самом деле разработана, чтобы помочь нам нарастить мышцы, набрать вес и построить более сильные формы тела.

Как выглядит тренировка для набора веса у женщин?

Давайте поговорим о кардио для худых женщин

Прежде всего, давайте определимся с фитнесом.Фитнес может означать несколько вещей, но в основных средствах массовой информации это обычно означает сердечно-сосудистая фитнес. Это то, на что рассчитано большинство тренировок.

Теперь, чтобы прояснить, кардио — фантастика для улучшения нашего общего состояния здоровья. Это не улучшает ваш внешний вид, но улучшает работу сердца и кровеносных сосудов. Кардио — также хороший способ сжечь калории и похудеть. Проблема в том, что кардио не очень хорошо влияет на наши мышцы. Вес, который женщины теряют от кардио, представляет собой смесь как мышц, так и жира.Для среднестатистической женщины с избыточным весом это не проблема. Большинство женщин с избыточным весом уже достаточно сильны, особенно в нижней части тела. Однако, как женщине, от природы худой, кардио не поможет нарастить мышцы.

Вы, возможно, уже видели эти примеры, но вот женщина, которая, вероятно, от природы стройная, с сердечно-сосудистым здоровьем и мышечной выносливостью мирового класса:

А вот еще одна женщина, у которой тоже худощавое телосложение. За исключением ее случая, она занималась силовыми тренировками, чтобы развить свою силу и мощь:

Оба тела фантастические. В конце концов, они оба олимпийцы. Однако, если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы можете видеть, что вы хотите тренировать силу и мощь, а не сердечно-сосудистую выносливость.

Я знаю, что это всего лишь примеры, но они представляют собой репрезентативные примеры исследования. Неважно, насколько изнурительны ваши тренировки или насколько страшно ваши мышцы горят адским огнем. Если стимул недостаточно сильный, он не заставит вас адаптироваться, становясь больше и сильнее. Даже если вы придерживаетесь хорошей диеты для набора массы во время кардиотренировок, большая часть этого веса будет приходиться на жир.

Я понимаю, что этот совет применим не ко всем. Для многих женщин они уже имеют все мускулы, которые они хотят. Им просто нужно счистить покрывающий его жир. Что-то вроде того, как взять гигантский камень и высечь спрятанного внутри амазонского воина.

Есть много причин, по которым женщины с избыточным весом и так мускулистые. Короче говоря, набор веса вызывает как набор жира, так и рост мышц. Даже при полностью малоподвижном образе жизни, набрав 10 фунтов, вы наберете 3–4 фунта мускулов и 6–7 фунтов жира.

Более того, дополнительный вес сделает их еще более мускулистыми. Подъем по лестнице с весом в 200 фунтов требует довольно большой силы нижней части тела. Если вы весите 100 фунтов, представьте, что вы поднимаетесь по лестнице с гантелями весом 100 фунтов. Представьте, насколько хорошо это было бы для наращивания мышц бедер и ягодиц. И это то, что женщины с лишним весом делают каждый божий день своей жизни. Часто несколько раз в день.

Женщины с избыточным весом уже сильны.У них уже мускулистые бедра и круглые ягодицы. Для них повышение тонуса означает, что — стать меньше. Они тонизируют, удаляя жир с верхней части мышц. Это показывает, что под ней спрятаны большие мышцы.

Однако для худых от природы женщин получение тонуса означает развитие более сухой мышечной массы. С другой стороны, нам не нужно беспокоиться о потере жира. С другой стороны, нам нужно начинать подниматься по лестнице со 100-фунтовой гантелью.

Кроме того, кардио — это не все, что нам нужно для общего здоровья. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует делать не менее 150 минут кардио и делать не менее двух силовых тренировок в неделю. Так что, если вы от природы худощавая женщина, которая пытается стать больше, сильнее и фигуристее, вам технически следует выполнять кардио-тренировки и .

Однако этот совет сбивает с толку по другой причине. ВОЗ рекомендует женщинам заниматься «силовыми тренировками», но у силовых тренировок есть несколько разных определений.Давайте поговорим о том, что они означают.

Следует ли худым женщинам заниматься силовыми тренировками?

В фитнес-индустрии силовые тренировки обычно означают приседания со штангой, становую тягу и жим лежа. Силовые тренировки — это попытки стать сильнее в пауэрлифтинге. Всемирная организация здравоохранения имеет в виду не это. Они говорят о тренировках, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее.

Это важное различие, потому что такой тип силовых тренировок — не лучший способ нарастить мышечную массу.Даже если ваша цель становится все сильнее, есть способы улучшить общую силу.

В этой статье мы поговорим о типе силовых тренировок, который соответствует тому, о чем говорит Всемирная организация здравоохранения, но не имеет ничего общего с пауэрлифтингом. Мы могли бы назвать это упражнением для женщин «набуханием» или, возможно, «тренировкой для гипертрофии». Можно даже назвать это рутиной женского бодибилдинга.

Женщины редко хотят набрать вес, поэтому для этого нет даже стандартного названия.Однако не имеет значения, как мы это называем. Важно то, что он разработан, чтобы помочь от природы худой женщине построить более сильное, здоровое и пышное телосложение, которое больше напоминает песочные часы.

Мы будем называть это просто «поднятие тяжестей» или «силовая тренировка». Вы находитесь на сайте, который специализируется исключительно на том, чтобы помочь худым женщинам нарастить мышцы и набрать силу. Весь контент здесь должен соответствовать вашим целям.

Следует ли худым женщинам начинать с кардио или силовых тренировок?

В идеальном мире у вас в конечном итоге будет образ жизни, включающий как кардио-тренировки, так и силовые тренировки. Однако, если вы в настоящее время ведете довольно малоподвижный образ жизни, возможно, имеет смысл сделать это немного медленнее.

Если вам нужно было выбрать только один вид упражнений, которые помогут вам нарастить мышцы, набрать силу, улучшить внешний вид и улучшить общее состояние здоровья, тогда вам следует начать с подъема тяжестей. Это верно не для всех, но если вы в настоящее время довольно худощавы, то, вероятно, и для вас.

Хорошая новость заключается в том, что поднятие тяжестей также увеличивает частоту сердечных сокращений, что также позволяет улучшить сердечно-сосудистую систему.Если вы делаете три тренировки с отягощениями в неделю, каждая продолжительностью около часа, это будет составлять около 90 минут сердечно-сосудистых упражнений. Этого более чем достаточно для новичка, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему.

Однако, если у вас есть время выполнять оба типа упражнений, идеальным подходом было бы в конечном итоге следовать рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, выполняя не менее 150 минут кардио и не менее двух силовых тренировок в неделю.

Какой вид подъема лучше всего подходит для наращивания мышц?

Гипертрофическая тренировка (также известная как бодибилдинг, наращивание мышечной массы) — это тип упражнений, предназначенный для наращивания мышечной массы.Тренировка на гипертрофию также имеет ряд других преимуществ: большую силу, улучшенную физическую форму, лучшее общее состояние здоровья, большую плотность костей, увеличение продолжительности жизни и даже улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако, поскольку программы гипертрофии разработаны с учетом роста мышц, эти другие преимущества являются лишь побочными продуктами.

С гипертрофической тренировкой вы наберете максимальное количество мышц, в то время как любые улучшения сердечно-сосудистой системы будут более умеренными. Если вы хотите получить максимальную пользу для сердечно-сосудистой системы, вам также следует добавить кардио.

Хитрость в том, что большинство этих программ «бодибилдинг» предназначены для мужчин. Как только вы начнете гуглить о наборе массы, вы найдете сайты для худых парней, которые пытаются нарастить мышцы. И, возможно, вы в первую очередь не хотите быть «громоздким», тогда зачем вам искать «объемную» программу?

По той же причине большая часть информации о бодибилдинге предназначена для мужчин, которые хотят быть бодибилдерами. И опять же, если вы не пытаетесь выглядеть как бодибилдер, в этом может быть большой разрыв.

Честно говоря, большая часть информации на этих сайтах предназначена для женщин, которые пытаются нарастить мышцы. Если вы хотите нарастить ягодицы и при этом набрать общую силу, подход бодибилдеров к приседаниям и становой тяге подойдет для этого. Не идеальный , но неплохой. Конечно, лучше, чем «тонизирующие» тренировки для похудания, предлагаемые женщинам.

Можно подумать, что изгибы — это путь к громоздкости. Если вы наберете 10 фунтов мускулов, вы можете выглядеть пышнее, но все еще стройнее:

В зависимости от того, насколько худой вы вначале, вы сможете набрать еще больше веса, но при этом выглядеть довольно стройным:

Как бы то ни было, в определенный момент вы нарастите достаточно мышц, чтобы начать выглядеть замечательно сильным и фигуристым.Вот хороший пример:

А что, если вы продолжите? Что, если бы вы набрали 30, 40, 50 фунтов? Вот тогда вы можете начать выглядеть громоздко. Я лично набрал 55 фунтов, Марко набрал 63. Это немного прибавило в нашем теле. Имейте в виду, мы мужчины, и мы высокие. Но имейте в виду, что для того, чтобы из худощавости стать набухшей, требуется довольно много мускулов. У этого поезда есть , много остановок.

Если ты поправишься на 50 фунтов, да, возможно, ты станешь крупным культуристом.Однако вы не проснетесь однажды утром, набрав 20 фунтов, только для того, чтобы понять, что теперь вы на 50 фунт тяжелее. Вы можете потратить следующие год или два на то, чтобы набрать 20 фунтов, а затем, когда вы достигнете своих целей, вы перестанете переедать.

Более того, ваши мышцы в конечном итоге достигнут своего генетического предела. Есть только такие большие, на которые могут вырасти ваши руки. А если у вас от природы тонкие кости, и вы от природы худощавы, вы сохраните эту структуру костей даже во время набора массы.(Вот наша статья о росте мышц и потенциале силы для худых от природы женщин.)

Тем не менее, с большинством программ бодибилдинга все еще есть проблемы. Большинство из них предназначены для мужчин, поэтому здесь много дополнительной работы с руками, много дополнительной работы с грудью, много дополнительной работы по наращиванию талии, много дополнительной работы над верхней частью спины. Это приведет к непропорциональному росту мышц в верхней части тела.

Как выглядит программа женского бодибилдинга?

Не поймите меня неправильно, женщины по-прежнему должны делать много упражнений для рук, груди, пресса и верхней части спины, просто вам не нужно все это лишнее внимание .Вы можете выполнить упражнение по сбалансированному наращиванию мышечной массы, а затем добавить дополнительный акцент там, где вы хотите. Может быть, вам нужен дополнительный акцент на руках, может быть, на бедрах — решать только вам.

Для примера предположим, что вы от природы худощавая женщина, которая хочет оставаться стройной, но также хочет более четких мышц, большей фигуры в виде песочных часов, больших бедер, лучшей осанки и большей общей силы. Бодибилдинг по-прежнему является лучшим способом достижения этих целей, вам просто нужна программа увеличения массы тела, которая ставит перед собой эти конкретные цели.

• Может быть, вы делаете меньше сгибаний на бицепс — или вообще не делаете сгибаний на бицепс, чтобы ваши руки не стали намного больше. В конце концов, вы можете развить сбалансированный размер рук и силу, выполняя комплексные упражнения (например, подтягивания).
• Может быть, вы избегаете тонких изолирующих упражнений на прямую мышцу живота (например, скручивания мышц), чтобы ваша талия не увеличивалась слишком сильно. В конце концов, тяжелые комплексные упражнения естественным образом укрепят ваши поперечные мышцы живота, что поможет сохранить лучшую осанку и при этом сжать талию более туго, как корсет.Приседания, становая тяга. и накладные прессы отлично подходят для этого.
• Может быть, это означает, что нужно делать много изолирующих упражнений на ягодичные мышцы, чтобы нарастить бедра и ягодицы. Возможно, вы даже измените свою технику приседаний для этой цели, используя приседания со штангой с низкой штангой и «откинувшись назад». При этом рост ягодиц будет важнее роста квадрицепсов. Или, может быть, вы хотите сделать упор на рост бедер и улучшение осанки, поэтому выбираете фронтальные приседания.
• Даже то, как вы преодолеете плато и выберете вспомогательные упражнения, будет зависеть от ваших долгосрочных целей по наращиванию мышц.Например, собираетесь ли вы сосредоточиться на подтягивании мышц, которые визуально отстают? Или вы собираетесь укрепить мышцы, которые ограничивают ваши возможности подъема тяжестей? Или сочетание того и другого?

Вот что можно сделать за несколько месяцев «набора массы», если программа тренировок разработана с учетом этих целей. Аоми провела программу тренировок с отягощением всего тела, чтобы резко улучшить общую силу и мышечную массу, а также добавила некоторые вспомогательные упражнения для бедер.

Очевидно, у каждой женщины разные цели. Это всего лишь один пример. Дело в том, что вы можете использовать рутину «набухания» для достижения множества различных целей.

(Это может показаться сбивающим с толку, и это может быть. Вот почему мы разработали Программу наращивания массы от костлявого до бомбы . Мы сделали всю работу, сделанную за вас, и мы также включили коучинг в сообщество участников, где мы можем помочь вы настраиваете программу тренировок так, чтобы она лучше соответствовала вашей генетике, обстоятельствам и целям.)

Как накачать мышцы дома

Практически каждый худой от природы человек, которого я когда-либо встречал, — мужчина или женщина — находил тренажерный зал довольно пугающим.И я говорю это как человек, который занимается этим восемь лет, имея почти 10 000 клиентов. Я тоже не исключение. Я была в ужасе от того, что впервые пойду в спортзал.

Дело не в том, что худые люди — трусы, просто спортзал кажется местом, где людей судят по размеру их мускулов. И у нас естественно меньшие мышцы. Если вы не уверены в размере своих мышц, это делает тренажерный зал очень устрашающим местом. Но если вы слишком напуганы, чтобы ходить в спортзал, как вы вообще сможете накачать мышцы? Конечно, это головоломка.

Если у вас до хватит смелости пойти в спортзал, вы скоро поймете, что спортзал не на самом деле все такое устрашающее. Большинство людей здесь добрые и приветливые, а те, кто не любит, часто слишком заняты, любуясь своими бицепсами в зеркало, чтобы даже заметить вас.

Но я этого не знал. Итак, моим решением было набрать свои первые 20 фунтов дома. Это то, что дало мне уверенность шагнуть в спортзал.

Вы можете накачать мышцы с помощью пары простых гантелей

Это, безусловно, самый простой способ построить дома. Все, что вам нужно, — это тяжелые регулируемые гантели до 60–100 фунтов и подъемная скамья. Это все, что вам нужно для выполнения нашей программы «От косточки до бомбы». Фактически, вам даже не нужна скамья. У нас много участников, которые выполняют программу всего с двумя регулируемыми гантелями.

Когда дело доходит до покупки регулируемых гантелей, лучше всего приобретать гантели IronMaster. Тем не менее, вы можете получить простые, подобные тем, что изображены ниже. Они идеальны? Нет. Помогут ли они вам набрать более 20 фунтов мышц? Абсолютно.

Я использовал такую ​​установку в течение нескольких лет, когда жил в небольшой квартире в центре Торонто. У меня не было много места, поэтому я нес гантели и скамью в гостиную, выполнял тренировку, а затем хранил их в шкафу.

Вы также можете построить простой домашний тренажерный зал со штангой

Сейчас, когда я живу в большом доме с свободной комнатой, я построил себе простой домашний тренажерный зал со штангой. Если у вас есть свободная комната или гараж и в наличии есть 500–1500 долларов, это отличный способ построить домашний тренажерный зал, которым вы сможете пользоваться всю жизнь.

Вот как построить простой домашний тренажерный зал со штангой.

В конечном итоге это дешевле, чем абонемент в спортзал. Но это, безусловно, может быть большой авансовой платой, особенно если вы еще не знаете, станете ли вы тренироваться с отягощениями в качестве долгосрочной привычки.

Выполняйте упражнения, соответствующие вашему уровню опыта

Если вы новичок в поднятии тяжестей и начинаете делать приседания со штангой и становую тягу со штангой, то очень скоро все станет по-настоящему неудобным. Чтобы обойти крутую кривую обучения, выполняйте упражнения, соответствующие вашему уровню опыта.Обычно мы рекомендуем приседания с кубком вместо приседаний на спине и становую тягу с гантелями в сумо вместо обычной становой тяги со штангой.

Эти варианты легче освоить, вы не будете выглядеть так неловко, выполняя их, они наращивают столько же мышц, они безопаснее, и вам не нужна стойка для приседаний.

Также помните, что некоторые упражнения с собственным весом так же хороши, как и упражнения с отягощениями. Тренировки с собственным весом в целом не очень хороши для наращивания мышечной массы, но некоторые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, идеально подходят для набора размеров и силы.

Опять же, начнем с вариаций для начинающих. Вы можете облегчить отжимания, начав с колен или подняв руки на скамейке. И вы можете облегчить подтягивания, подпрыгивая и опускаясь, или надев несколько эспандеров и прикрепив их к перекладине для подтягивания.

Вот полная тренировка для новичков.

Основные выводы

Лучший способ нарастить мышцы худой от природы женщине — это поднимать тяжести. В частности, вы захотите выполнить программу гипертрофии, программу бодибилдинга или программу набора массы.Все это термины для тренировок, которые призваны стимулировать рост мышц. Все остальное, вероятно, является замаскированной тренировкой для похудания.

Вы также можете выбрать тренировку, разработанную специально для женщин. Нет никаких серьезных проблем с тренировками унисекс или даже для мужчин, но они, вероятно, не будут разработаны с учетом ваших конкретных целей. Или, может быть, они есть. Выбор за вами.

Хорошая новость заключается в том, что чем лучше ваша тренировка для наращивания мышц, тем больше ваши мышечные клетки будут делать все возможное, чтобы расти как можно быстрее.Они будут невероятно чувствительны к инсулину, а это означает, что больше пищи, которую вы едите, будет вкладываться в наращивание мышц и меньше откладываться в виде жира.

Чем новичок в поднятии тяжестей, тем интереснее эта новость. Вы можете думать, что ваша генетика делает вас худыми, но, оптимизировав тренировки для роста мышц, вы действительно можете обнаружить, что можете расти в невероятно быстром темпе. Это связано с феноменом, называемым приростом новичков, и здесь вы можете увидеть примеры худых от природы женщин, которые быстро наращивают мышцы.

Через несколько месяцев вы, возможно, станете вдвое сильнее, на дюжину фунтов тяжелее, почувствуете себя более энергичным, чем когда-либо, и будете в восторге от того, чего вы можете достичь только с помощью силовых тренировок и хорошей диеты для набора массы.

Если вам когда-нибудь понадобится полная программа, охватывающая абсолютно все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы, видеоролики о каждом упражнении, которые вам нужно знать, десятки различных рецептов набора веса , яркое сообщество, полное замечательных женщин с похожими целями , а также наставления / настройки на протяжении всего процесса, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Bombshell .

Гендерный разрыв в спортзале мешает женщинам заниматься спортом

Один из самых обескураживающих факторов, мешающих женщинам заниматься спортом, может скрываться у всех на виду: фактический дизайн большинства спортзалов и социальные установки, которые они укрепляют. «Если закрыть глаза и подумать о тренажерном зале, то образы, которые часто приходят в голову, ярко выражены по гендерному признаку», — говорит Стефани Коэн, доктор философии, доцент Ноттингемского университета в Соединенном Королевстве. Представьте себе штанги, в которых доминируют вспотевшие парни, в то время как женщин загоняют в загоны возле кардиотренажеров и зон для растяжки.«Я часто была единственной женщиной, которая тренировалась в комнатах от 15 до 20 мужчин», — говорит Крисси Кинг, 33-летняя тренер по пауэрлифтингу из Милуаки, «и разговоры в этих комнатах могут быть очень неудобными и включать много женоненавистнический, гомофобный язык ».

Коэн и ее коллеги обнаружили, что эти резкие гендерные линии функционируют как невидимые, но вполне реальные социальные границы, которые не позволяют женщинам идти к штангам — трагедия по стандартам тренеров. Упражнения с отягощениями (также известные как перекачивание железа) уникально эффективны для наращивания и поддержания плотности костей, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (больше, чем только кардио) и помогают снизить риск падений с возрастом.

Пересечь эти гендерные границы непросто — участники исследования Коэна высказали невысказанное чувство, что войти в неправильную зону было бы запрещено. «Некоторые женщины чувствовали себя менее законными в этой сфере и не хотели мешать другим пользователям, которых они считали более опытными», — говорит Коэн. «Поразительно, сколько женщин говорили о сокращении или минимизации потребления времени и пространства в тренажерном зале».

Как женщина-тренер, которая не новичок в силовой стойке, я понимаю.На протяжении всей моей карьеры мужчины заставляли меня — и мою клиентуру в основном женщины — чувствовать, что мы не место в спортзале. Иногда это происходит незаметно, например, когда они вторгаются в наше пространство. В других случаях это было более очевидным, например, когда мужчина-тренер подошел к тому месту, где я работал со своим клиентом, взял одну из гантелей, которые мы использовали, и ушел. Однажды я обучал женщину-клиентку жиму лежа и заметил, что тренер-мужчина и его клиент-мужчина наблюдали за нами через комнату. Когда мы закончили, тренер сказал: «Вы, девочки, такие милые.Кто из вас тренер? »

Конечно, это случается не в каждом спортзале — многие тренажерные залы и бутик-фитнес-студии принадлежат женщинам. Но даже места, где доминируют женщины, могут способствовать распространению неутешительных сообщений о тренировках. Однажды я присоединилась к женскому спортзалу и была разочарована, обнаружив, что в анкете есть вопросы, в которых новым участникам предлагалось указать, сколько веса они хотели бы сбросить и какие части своего тела они хотели бы изменить. У них не было ни одного веса тяжелее 20 фунтов.

Как сделать спортзал лучше

Все меняется. Тяжелая атлетика переживает важный момент — во многом благодаря популярности кроссфита и других подобных тренировок — и женщины принимают участие в большем количестве, чем когда-либо прежде. Рекордные 47 процентов участников тяжелой атлетики США — теперь женщины. Женский комитет США по пауэрлифтингу сообщает об аналогичных достижениях: в 2017 году в соревнованиях участвовало 6525 женщин по сравнению с 928 в 2011 году.

Увидеть, что кто-то другой преодолевает разрыв в тренажерном зале, многие женщины, с которыми я разговаривала, сыграли важную роль. Когда Кинг только начала систематически заниматься спортом, тяжелая атлетика не входила в ее планы. «Я сказал своему тренеру, что единственная причина, по которой я пришел в спортзал, — это похудеть. Она предложила силовые тренировки, и я подумал: «Что?» Кинг говорит. Но работа с этим тренером и наблюдение за тем, как другие женщины поднимают тяжелые веса, вселили в нее уверенность в том, чтобы попробовать. «Это действительно изменило мои отношения с телом», — говорит она. «Я всегда говорил, что я слабак. Но я понял, что сила — это такой же навык, как и любой другой.В пауэрлифтинге я почувствовал себя сильным и комфортным, занимая свободное место — я приобрел уверенность ».

В рамках своего исследования Коэн спросила участников, что, по их мнению, могут сделать тренажерные залы для преодоления гендерных барьеров. «Некоторые из моих участников даже рекомендовали поиграть с планировкой тренажерных залов», — говорит она. «Например, могут быть такие стереотипные ситуации, когда тренажерный зал похож на пещеру или стойки для приседаний находятся в темном сыром углу, что может быть непривлекательно для многих людей.«Если сделать тренажерный зал более заметным, то наблюдение за женщиной, качающей утюг, станет не такой уж аномалией.

Два года спустя Чоудхури пытается оплачивать поддержку подруги, помогая другим женщинам накачать мышцы через запугивание в спортзале. «Между подходами, если я вижу женщину-лифтера или кого-то, кто выглядит нервным, как когда-то я, я улыбаюсь, чтобы они чувствовали себя комфортно», — говорит она. «Тренажерный зал предназначен для всех нас, и никто не должен думать, что ему не место или что он недостаточно хорош, чтобы быть там».

Гранат Хендерсон — писатель из Нью-Йорка, освещающий вопросы здоровья, доступа к абортам и танцев.Следуй за ней @garnethenderson.

24 предмета в спортивной сумке, необходимого каждой подходящей девушке

Вы когда-нибудь испытывали то чувство опущения, которое возникает, когда вы только что подъезжаете к тренажерному залу, готовый к тренировке, только для того, чтобы понять, что забыли наушники?

Ага, вы знаете то чувство, о котором я говорю.

Это то же самое чувство, которое возникает, когда единственная резинка для волос щелкает, когда вы собираете волосы или понимаете, что забыли нанести дезодорант.

Подготовка к занятиям в тренажерном зале может в буквальном смысле изменить вашу тренировку.

За последние несколько лет я отточил, какие предметы помогают мне оставаться подготовленным и максимально эффективно проводить время в тренажерном зале, и сегодня я собираюсь поделиться с вами своим списком предметов первой необходимости для спортивной сумки!

В спешке? Возьмите распечатанный контрольный список Gym Bag Essentials >>>

* Эта страница содержит партнерские ссылки, что означает, что если вы купите товар по одной из ссылок ниже, я могу получить небольшую комиссию (без каких-либо дополнительных затрат для вас).Вы можете прочитать мое полное заявление об отказе от ответственности здесь. Спасибо за поддержку!

Перво-наперво… спортивная сумка!

Когда вы ищете спортивную сумку, вы хотите найти что-то просторное, но не слишком громоздкое, красивое, удобное для переноски, и которое будет хорошо держаться со временем.

Представляем небольшой дафл Nike Brasilia.

Я выбрал эту сумку несколько лет назад, и после многих походов в тренажерный зал я все еще невероятно доволен своей покупкой.

Живя в Нью-Йорке на той тренировке перед офисом в 5 утра, я в какой-то момент почти всю свою ЖИЗНЬ таскал в этой сумке (читай: одежда, обувь, полная косметичка, фен, выпрямитель для волос, полотенце, обед, ох и … я знаю, МОИ НАСТОЯЩИЕ ТРЕНИРОВКИ) и это держится так хорошо!

Я не могу говорить о других сумках, потому что, честно говоря, я никогда не использовал другие сумки.Если у вас есть тренировочная сумка, которую вы рекомендуете, поделитесь ею с нами в комментариях ниже!

Бутылка для воды Hydro Flask

Люди, которые намеренно приходят в спортзал без бутылки с водой? Да . .. не могу понять.

Я постоянно пью воду на протяжении всей тренировки, и последние 3 года моим любимым напитком был Hydro Flask. Я люблю, люблю, люблю эту бутылку с водой.

Почему вы спрашиваете?

Hydro Flasks:

• Позволяют холодным напиткам поддерживать температуру до 24 часов (и горячим напиткам до 6 часов)
• Герметичны
• Изготовлены из прочной нержавеющей стали без BPA
• В комплекте пожизненная гарантия
• Довольно чертовски мило, если я так говорю

Сохранение гидратации важно для эффективной и результативной тренировки, поэтому обязательно держите бутылку с водой в спортивной сумке, независимо от того, какую из них вы выберете использовать.

Эспандеры

Эспандеры отлично подходят для разогрева групп мышц, которые вы собираетесь тренировать во время основной части тренировки (привет, активация ягодичных мышц), а также для улучшения гибкости и подвижности.

Добавление лент сопротивления к более тяжелым движениям, таким как толчки бедрами, приседания и становая тяга, может помочь вам почувствовать ожог во всех нужных местах, обеспечивая сопротивление во время «фазы работы» и «фазы отдыха» движения.

Эспандеры доступны по цене, удобны для путешествий и обладают большим преимуществом, когда дело доходит до улучшения режима тренировок.

Использую как обычную, так и тяжелую серию от Chicmoda.

RumbleRoller

Святые грибы шииитаке, этот парень (также ласково именуемый «роликом смерти») изменил мою жизнь!

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, катание с пеной должно быть регулярной частью вашей физической активности как до, так и после тренировки.

Прокатывание пеной помогает избавить вашу мышечную ткань от спаек (т. Е. Этих устойчивых узлов) и увеличивает кровоток, что позволяет увеличить диапазон движений, улучшить движения, снизить риск травм и ускорить выздоровление.

За эти годы я потратил деньги на покупку бесчисленного количества роликов из пенопласта и всегда чувствовал некоторое разочарование.

Ценник RumbleRoller (44,95 доллара за тот, который у меня есть, на фото выше) держал меня в стороне в течение долгого времени, но после того, как натолкнулся на столько ярких отзывов и рекомендаций от предпринимателя и автора Тима Феррисса, я наконец уступил и МАЛЬЧИК Я РАД, ЧТО Я СДЕЛАЛ.

Эта штука — волшебник, особенно если вы не можете позволить себе регулярный спортивный массаж (#ballinonabudget 🙋🏻).

Я выбрал наименьший размер (12 дюймов), чтобы он удобен для путешествий и хорошо помещается в моей спортивной сумке.

Беспроводные наушники

Музыка — это удивительный способ накачать себя, занять свою зону и по-настоящему сосредоточиться на тренировке, но НИЧТО не раздражает больше, чем когда шнур наушников цепляется за шнур. часть оборудования, повесит вас и отправит ваш телефон в полет по полу спортзала.Аааи вот почему беспроводные наушники — находка.

В настоящее время я использую Beats от Dre Powerbeats3 и мне они очень нравятся. Однако отзывы многих других людей не столь положительны. Часто рекомендуемой альтернативой являются беспроводные наушники Bose Soundsport.

Переход на беспроводные наушники меняет правила игры, и как только вы это сделаете, пути назад уже не будет!

Ремешок на щиколотке

Ремешок на щиколотке — незаменимый предмет для подходящих девушек, которые пытаются собрать попу, но удивительно много тренажерных залов их нет.Я всегда ношу его в сумке на всякий случай, чтобы использовать его для таких упражнений, как отдача троса, удары осликом и боковые выпады.

Дополнительные резинки для волос

Потому что, если вы потеете, как девочка, тренировка с распущенными волосами просто не вариант.

У меня всегда есть резинки для волос на запястьях, но те несколько раз, когда я снимал их по какой-то причине и забывал взять одну для спортзала, всегда большое облегчение, когда в моей спортивной сумке меня ждут некоторые статисты .

Дополнительная пара наушников

Беспроводные наушники великолепны, НО их нужно заряжать. Это не проблема, если вы не забываете регулярно их подкармливать, но неизбежно наступит тот момент, когда в середине тренировки вы услышите ужасное сообщение о гибели батареи.

Тренировка без наушников для меня не тренировка, поэтому я всегда держу запасную пару дешевых наушников в спортивной сумке на случай, если мои беспроводные наушники умрут или я их забуду.

Тампоны

Иногда мать-природа любит разыгрывать жестокие шутки, и ПОСЛЕДНЕЕ место, где вы хотите, чтобы вас застали врасплох, находится в спортзале, поэтому всегда полезно держать в сумке несколько дополнительных тампонов на случай непредвиденных обстоятельств. спокойствие духа.

Жевательная резинка без сахара

Жевательная резинка всегда помогает в тех случаях, когда вам просто нужно что-то дополнительное, чтобы помочь вам пройти кардио-сессию. В последнее время мне очень нравится эта мятная жевательная резинка без сахара.

Салфетки для снятия макияжа

Салфетки для лица отлично подходят как для удаления макияжа перед тренировкой, так и для удаления остатков масла и грязи после тренировки, пока вы не сможете вернуться домой и принять душ.

Я предпочитаю эти (недорогие!) Салфетки для макияжа от E.L.F.

E.L.F. на самом деле предлагает другую версию этих салфеток, специально предназначенную для очищения после тренировки, но лично мне они не нравятся. Они очень сильно пахнут, и если у вас чувствительная детская кожа, как у меня, это всегда запрещено.

Кодовый замок

Я никогда не забуду, как закончил тренировку и вернулся в раздевалку и обнаружил, что женщина, завернутая в полотенце, взбесилась.

Во время душа кто-то украл все ее вещи — телефон, одежду, кошелек, ВСЕ.

Было 6 утра. Никаких магазинов не было открыто, чтобы купить ей одежду. И она оказалась обнаженной в раздевалке.

После этого опыта я больше никогда не оставлял свои вещи без присмотра!

Приятно предполагать лучшее в других, но я лучше потрачу несколько долларов и смогу спокойно тренироваться, зная, что никогда не попаду в такую ​​ситуацию.

Мораль истории: возьмите кодовый замок и храните свои вещи в безопасности.

Протеиновый шейкер

Бутылка-шейкер — незаменимый предмет, который нужно иметь под рукой, когда вы пьете предтренировку, BCAA или протеиновый коктейль.

Я ЗАМЕДЛЕН своей миниатюрной мятно-зеленой бутылочкой для блендера, и мне нравится взбалтывать немного аминокислот с разветвленной цепью GHOST x Sour Patch Kids Watermelon, чтобы пить во время тренировки.

Зонт

Это для тех из вас, милые люди, которые ходят в спортзал или ездят на общественном транспорте.

Когда я жил в Нью-Йорке, я обычно ходил в спортзал по 20-30 минут каждый день, и много раз, когда я приходил в спортзал, все было ярко и солнечно, но к тому времени, когда я был готов уйти, я застрял совершенно неподготовленным, идя домой под полным ливнем.

В конце концов мне пришла в голову яркая идея держать зонт в спортивной сумке 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

Если вы оказались в подобной ситуации, я рекомендую вам сделать то же самое!

Закуски

Попасть в спортзал и почувствовать внезапную волну голода S-U-C-K-S.Не знаю, как вы, но я довольно бесполезный (и неприятный) человек, когда голоден, поэтому я всегда держу протеиновый батончик (я люблю протеиновый батончик ONE’s Birthday Cake), банан, чернику или кешью в сумке, чтобы поддерживать меня во время тренировки или держать меня после тренировки, пока я не смогу вернуться домой и нормально поесть.

Бальзам для губ

В моей книге это не столько спортзал, сколько ЖИЗНЬ. Я не могу вынести ощущение сухих потрескавшихся губ, поэтому всегда держу запасной бальзам для губ в спортивной сумке.

Дезодорант

Приходилось ли вам когда-нибудь ехать в тренажерный зал только для того, чтобы понять, что вы не уверены, нанесли ли вы дезодорант или нет, а затем продолжали проводить всю тренировку совершенно застенчиво? У меня есть. Сейчас не самое лучшее время.

Мне нравится бросать лишний дезодорант в сумку, чтобы, если я когда-нибудь забуду или не смогу вспомнить, надевал ли я его, я мог подавить свое беспокойство простым движением пальца.

Если вы принимаете душ в спортзале…

В зависимости от вашей ситуации это может иметь или не иметь для вас значение.Если вы собираетесь в тренажерный зал каждый день перед поездкой в ​​школу или на работу, я рекомендую следующие вещи.

Если вы знаете, что ни в коем случае не собираетесь принимать душ и собираться в тренажерном зале, избавьтесь от боли в плече, держите сумку легкой и пропускайте эти предметы.

Набор полотенец из микрофибры

Если вы тренируетесь в недорогом тренажерном зале, полотенца могут не предоставляться (посмотрите на себя Planet Fitness), а это значит, что вам придется привезти свои собственные.

Носить громоздкое банное полотенце непрактично. Вот почему я предпочитаю использовать полотенца из микрофибры — они очень компактные и быстро сохнут, но при этом остаются очень впитывающими.

Дорожные туалетные принадлежности

Если вы принимаете душ в тренажерном зале, я рекомендую покупать небольшие многоразовые туалетные принадлежности, которые вы можете наполнять и снова заполнять своими полноразмерными товарами из дома.

Туфли для душа

Потому что никто не должен ходить по полу раздевалки или принимать душ босиком… ick.Я использую шлепанцы Old-Navy. По цене 2,50 доллара за штуку, они дешевы и выполняют свою работу!

Сумка для грязной одежды

Иногда вы спешите, и у вас нет времени дождаться, пока высохнет потная спортивная одежда, или бросить ее в стиральную машину перед тем, как приступить к работе. Я рекомендую покупать отдельную сумку, чтобы хранить в ней грязную одежду, чтобы остальная часть сумки оставалась свежей.

Сухой шампунь

Смывание под душем не требует времени.Причесываешься? Это совсем другая история. Если после тренировки у вас нет времени на то, чтобы заниматься рутиной, я рекомендую держать в спортивной сумке немного сухого шампуня, чтобы вы могли освежить свои корни и продолжить путь.

Расческа

Расчесывание мокрых волос может привести к их сильной поломке .. ура, нет, спасибо! К счастью, щетка Wet была разработана специально для того, чтобы легко и безопасно распутывать еще влажные волосы, что делает ее незаменимым предметом в спортивной сумке.

Спрей для тела

Спрей для тела — это идеальный завершающий штрих, который заставит вас почувствовать себя свежим и чистым после душа. Мне нравится держать в спортивной сумке небольшую дорожную бутылку Victoria’s Secret Noir Tease.

BB Cream

После того, как я стал свежим и чистым, последнее, что я хочу сделать, это покрыть лицо макияжем. BB-крем — отличный способ увлажнить и сгладить тон кожи после тренировки, чтобы вы выглядели безупречно без всех тяжелых продуктов.Мой личный фаворит — NYX (на фото выше).

Теперь я хочу услышать от вас!

Что нужно для ВАШЕЙ спортивной сумки? Позвольте мне знать в комментариях ниже.

Кроме того, не забудьте взять с собой контрольный список «Основы спортивной сумки», чтобы быть уверенным, что у вас есть все необходимое для потрясающего спортзала!

Простая трехдневная программа тренировки для женщин

В этом трехдневном плане тренировок мы даем вам все инструменты для повышения тонуса, снижения уровня жира и укрепления вашей уверенности в тренажерном зале

Цель игры — превратить вас в сильную и стройную женщину.

Возможно, вы уже имеете общее представление о том, как использовать веса, чтобы улучшить свою фигуру. И, возможно, раньше вы даже участвовали в плане силовых тренировок.

Может быть, вы просто еще не нашли ничего подходящего.

В этом руководстве мы даем вам простой, но эффективный план тренировок с отягощениями. Его можно использовать 3 дня в неделю, чтобы улучшить изгибы, нарастить ягодицы и развить стройные и сексуальные руки и пресс.

Если вам нужен план быстрого исправления для создания подтянутого и стройного силуэта, этот план для вас.

Что входит в эту программу?

Цель:	Сжигание жира, укрепление мышц, фитнес
Нацелено на:	Начинающие женщины
Продолжительность программы:	4 недели
Продолжительность тренировки:	30-45 минут
Необходимое оборудование:	Гантели, вес тела, тренажеры

---

Тренажерный зал для женщин — потеря жира и фитнес

Забудьте о том, что журналы о фитнесе говорят о развитии атлетической фигуры.

Часы и часы кардио не помогут вам построить убийственную добычу. И эти утяжеленные ленты с тонером абсолютно ничего для вас не сделают.

К сожалению, индустрия здоровья и красоты цепляется за повальное увлечение за увлечением без какого-либо научного или исследовательского подхода.

Большинство женщин имеют четкое представление о том, каким они хотят видеть свое тело.

Может быть, вы здесь, потому что хотите более тонкую талию и большую попу? Или, может быть, вы думаете, что вам нужно сосредоточиться больше всего на руках?

Для кого-то это могло бы быть построение более спортивного и мускулистого тела с измельченным прессом и готовым к шоу телосложением?

На самом деле, с правильным сочетанием диеты, силовых тренировок и физической активности вы можете достичь всех этих целей и многого другого.

Вот здесь и появляется этот план.

---

Программа тренировки всего тела для похудания

Нам, женщинам, сказали, что секрет хорошего тела — это избавиться от жира с помощью кардиотренировок. И если вы собираетесь поднимать тяжести, они должны быть легкими, чтобы сосредоточиться на «тонусе» и избежать массивных мышц.

Если честно, это полная чушь.

Часы на лестнице могут сжигать жир, но это неэффективно и скучно.

И кардио тоже не поможет развить изгибы, подчеркивающие ваш женский силуэт.

Чтобы построить отличную фигуру, вам нужно проявлять новаторский подход и использовать научно обоснованный подход к своему плану упражнений.

И именно поэтому силовые тренировки лучше всего подходят для создания стройного тела.

Эта 3-дневная программа тренировок предназначена для новичков, которые хотят чувствовать себя увереннее в тренажерном зале.

Мы даем вам именно это, используя прогрессии базовых упражнений.

Этот план поможет вам изучить абсолютные основы и использовать их как ступеньку к более сложным и трудным тренировкам.

При использовании в течение 4-недельного периода, эта программа сделает вас мастером тренировок с отягощениями.

Вот что вам нужно знать перед тем, как приступить к осуществлению плана.

Формируйте положительные привычки

В первые дни программы упражнений вы будете мотивированы и взволнованы тем, что вас ждет. Мысль о фигуре, пригодной для пляжа, и здоровом жировом теле заставит вас рано вставать темным утром на пробежку и даст вам силы работать в тренажерном зале день за днем.

И это здорово.

Но это не будет длиться вечно, если вы не используете это время для выработки положительных привычек, поддерживающих ваши цели.

Использование первых нескольких недель для внесения небольших изменений в свой рацион является ключевым моментом. Уменьшение количества потребляемых высококалорийных продуктов и постепенная замена их продуктами с высоким содержанием белка и большим количеством свежих фруктов и овощей поможет вам вести более здоровый образ жизни.

Также важно, чтобы вы изо всех сил не пропускали тренировки.

Чем раньше вы сможете изменить свое мышление, чтобы видеть тренировки более похожими на настоящие встречи, тем лучше.Попробуйте подойти к ним так же, как вы относитесь к рабочей встрече.

Но если вам нужно пропустить сеанс, не чувствуйте себя виноватым — просто постарайтесь вернуться к нему как можно скорее.

• Наберитесь терпения — за 4 недели вы добьетесь многого. Но помните, это только отправная точка долгого пути.

Найдите время, чтобы изучить каждое движение

Первые несколько дней любой новой программы должны быть сосредоточены на овладении техникой каждого упражнения.Это может даже добавить неделю или около того к вашему расписанию тренировок, но в долгосрочной перспективе все еще важно уделять первоочередное внимание своему здоровью, прежде чем вы начнете работать с высокой интенсивностью.

Преимущество этой трехдневной тренировки заключается в том, что она помогает вам включить более частые и короткие тренировки в свой недельный график.

Они станут мощным ударом, если вы их усвоите.

• Безопасность прежде всего — всегда следите за тем, чтобы каждое упражнение выполнялось с хорошей техникой и осанкой.Когда ты травмирован, ты не можешь делать повороты.

Использовать прогрессивную перегрузку

Как только вы освоите форму и технику каждого упражнения, самое время начать добавлять веса в группу.

Прогрессивная перегрузка — это постепенное увеличение интенсивности тренировки до уровня, к которому ваше тело не привыкло.

Человеческое тело на самом деле довольно ленивое.

Он не хочет подтягиваться или строить стройные кривые.И он любит удерживать жир вокруг вашего живота и бедер.

Выбор веса, который перегружает ваше тело, выводит его из зоны комфорта и ускоряет результаты.

Без усердной работы вы просто не продвинетесь. Ваше тело не хочет наращивать мышцы или сбрасывать жир.

Вы должны это сделать.

• После того, как вы усвоили каждое упражнение эффективно, вам нужно выбрать веса, которые бросают вызов вашему телу — это единственный способ заставить его адаптироваться.

Тренировки всего тела лучше всего подходят для стройных кривых

У вас могут быть друзья, которые следят за так называемым сплит-тренингом .

Здесь вы прорабатываете одну или две группы мышц отдельно на каждой тренировке и в течение полной недели охватываете каждую основную группу мышц хотя бы один раз.

Проблема с этим подходом в том, что он работает, только если вы можете посещать тренажерный зал 5-6 раз в неделю. Это также вызывает сильную болезненность, так как вам нужно задействовать каждую мышцу огромным количеством подходов, чтобы вызвать реакцию перегрузки. Потому что ты не будешь тренировать его еще неделю или около того.

Тренировки всего тела — это здорово, потому что вы все еще можете задействовать каждую группу мышц, но делать это несколько раз.Это позволяет вам делать меньше подходов за тренировку, но при этом покрывать то же общее количество подходов за неделю.

Исследования показывают, что тренировки всего тела стимулируют столько же мышц, но с большим упором на потерю жира.

Сократите время отдыха

Последняя часть головоломки для силовых тренировок — это периоды отдыха.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, делайте более длительные периоды отдыха. Если вы полностью выздоровели, вы сможете поднимать тяжелее, и это приведет к лучшему росту.

Но если ваша цель — сжечь как можно больше жира, вам лучше сократить время отдыха. Ваш пульс будет выше, а кардио-эффект поможет вам использовать больше калорий во время тренировки.

• Время отдыха действительно полезно для того, чтобы сместить основной акцент в вашей тренировочной программе.

Преимущества силовых тренировок для женщин:

• Поднятие тяжестей сжигает калории — каждый раз, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вы сжигаете калории. Тяжелые веса и больший объем (подходы и повторения) также способствуют сжиганию калорий после тренировки — ваш метаболизм может быть выше на срок до 36 часов.
• Мышцы расходуют энергию — чем больше у вас стройных изгибов, тем больше энергии сжигает ваше тело — даже в состоянии покоя. Это не большая разница, но более стройные тела — более эффективные машины для сжигания жира, это точно.
• Кардио не может создать изгибы — никакое количество кардио никогда не создаст отличную добычу или не даст вам руки с сексуальными изгибами.Силовые тренировки можно использовать, чтобы подчеркнуть ваше тело, так же, как скульптор работает со своей глиной.

---

3-дневный план тренировок для начинающих

В этой программе тренировок вы можете выполнять 3 тренировки подряд в течение 3 дней, если хотите. После этого у вас может быть один или два выходных перед повторением.

Следуйте этому плану в течение 4 недель, и вы заметите большую разницу в своей физической форме, навыках, физической форме и силе.

Если вы правильно соблюдаете диету, вы также заметите, что ваша талия подтянулась, ноги и ягодицы приобрели более форму, а руки стали спортивными и поджарыми.

И как только вы закончите эту трехдневную тренировку для новичков, вы можете приступить к ее продолжению — план тренировок тела в бикини для тренажерного зала — гораздо более сложная программа трансформации, разработанная специально для того, чтобы растопить жир и поднять ваш прогресс на более высокий уровень. следующий уровень.

У нас также есть программа, ориентированная на нижнюю часть тела, которая подходит всем, кто хочет уделять внимание непосредственно своей ягодице — план тренировок в тренажерном зале для больших ягодиц .

Номер	День 1	День 2	День 3
1	Приседания с кубком	Сгибание ног лежа	DB Подъем на носки стоя
2	DB Жим от плеч	Разгибы спины	DB Отдача на трицепс
3	Сгибание пресса	Жим лежа	Вытягивание широты
4	Сплит-присед	DB Румынская становая тяга	Подъемы DB
5	DB боковой подъем	DB изгиб молотка	DB узкий пресс
6	Цикл скручивания	Отжимания (полностью или на коленях0	Боковой выпад DB

Просмотры сообщений: 12 475

25 мотивационных цитат для женщин

Всем красивых женщин! Мы знаем, что такое чувство, когда наступает понедельник, и вы решаете «оставаться на связи» в течение дня, или вам пришлось подать жалобу в Uber, или у вас был тяжелый день на работе, и вам нужно пойти в тренажерный зал. Проблема настоящая, и мы вас чувствуем! Тренировка причиняет боль, но и неудачи мешают вам быть лучшей версией себя. И в те дни, когда вам нужно немного повысить мотивацию, чтобы набраться сил, чтобы прибить ее в тренажерном зале, вам нужны слова, которые разжигают вашего внутреннего зверя!

Вот 25 мотивационных цитат для женщин:

1. Чем больше вы тренируетесь, тем слабее становятся его колени!

2. То, что сегодня кажется невозможным, завтра станет вашей разминкой!

3.Поднятие тяжестей не делает женщин большими. Но кексы есть!

4. Я не позволю возрасту изменить меня. Я изменю свой возраст!

5. Сильных женщин легко обнаружить. Именно они добиваются успеха в спортзале!

6. Стойкость в душе и духе, а НЕ в МЫШЦАХ!

7. Я сделаю попотеть своим лучшим аксессуаром! Я побегу сильнее, чем тушь!

8. Когда вы видите женщину с размазанной помадой и жидким каджалом, вы знаете, что она только что закончила потрясающую тренировку!

9.Люди скажут тебе, что Ты выглядишь иначе. Но знаете, сколько это стоит пота!

10. Не плачьте над мальчиками! Сделайте несколько приседаний и заставьте их плакать, желая, чтобы у них все еще была эта задница!

11. У жизни есть свои взлеты и падения… мы называем их приседаниями!

12. ТРЕНИРОВКА… Потому что настал еще один день, чтобы стать ЛУЧШЕ!

13. Когда жизнь сбивает вас с ног … приседайте!

14. Начало всегда тяжелое! Но как только вы поднимете ягодицы, сделайте несколько приседаний!

15.Ваша физическая форма на 100% ментальна! Если ваш разум не работает сильнее, ваше тело никуда не денется!

16. Гордитесь тем, как далеко вы продвинулись, и верьте, как далеко вы можете зайти!

17. Нет ГИГАНТСКОЙ шага, которая может вас туда привести! Но последовательные и маленькие шаги могут!

18.

Жизнь — это битва. Но не волнуйтесь, вы поднимете тяжести и тоже выиграете!

19. Нужна мотивация, чтобы начать тренироваться? Тем не менее, избежать смерти — это хорошо!

20.Когда вы начинаете чувствовать БОЛЬ, тогда начинается ВСЕ!

21. Тренируйтесь с ума или оставайтесь прежним!

22. Чувствуете ли вы боль во время тренировки? Хорошо, это слабость покидает твое тело.

23. Достижение отличного тела — это МЕДЛЕННЫЙ прогресс. Не делайте это МЕДЛЕННЫМ, бросив курить.

24. Планируете тренировку когда-нибудь? Семь дней в неделе, СЕГОДНЯ к ним не относится!

25.Не ждите завтра, чтобы мотивировать вас на тренировку! Вы найдете другой повод бросить курить. Начать сейчас!

Мы уверены, что они поднимут вам настроение и улучшат вашу тренировку! А теперь пора затянуть шнурки на кроссовках и воспользоваться шансом стать немного лучше и лучше, чем вчера. Увидимся на другой стороне, а пока — оставайтесь мотивированными и оставайтесь в форме!

Хорошо, раз уж вы сейчас заинтересованы, посетите несколько женских фитнес-центров поблизости:

Женский тренажерный зал в Бангалоре | Женский тренажерный зал в Ченнаи | Женский тренажерный зал в Мумбаи | Женский тренажерный зал в Дели | Женский тренажерный зал в Нойде | Женский тренажерный зал в Пуне | Женский тренажерный зал в Калькутте | Женский тренажерный зал в Фаридабаде | Женский тренажерный зал в Чандигархе | Женский тренажерный зал в Хайдарабаде | Женский тренажерный зал в Ахмедабаде | Женский тренажерный зал в Лакхнау

.

No related posts.