Тренировки дома для набора мышечной массы: Страница не найдена — Волейбол в Сертолово

Методы набора мышечной массы. Обзор основных систем (часть I)

Как заставить мышцы расти

Интенсивные короткие тренинги

Интенсивные короткие занятия (около 1 часа) признаны спортивными физиологами наиболее эффективными для набора массы, так как этого времени предостаточно, чтобы максимально опустошить энергетические запасы и «шокировать» мышцы, а более продолжительный тренинг может приводить к значительному и нежелательному разрушению сократительных белков в мышцах.

Количество повторений в подходе

Идеальным для стимуляции набора мышечной массы является интервал 8-12 повторений в каждом подходе. Обратите внимание, что эти принципы относятся как к начинающим бодибилдерам, так и к профессионалам.

Суперкомпенсация

Сразу после тяжёлых нагрузок запускается процесс интенсивной адаптации: энергетические вещества, потраченные во время работы в тренажёрном зале, восполняются, причём наше тело, можно сказать, запасается ими. Таким образом, уровень энергетических веществ в мышечных волокнах и их размер в скором времени превышает первоначальный уровень, который был до тренинга (сверх- или суперкомпенсация). И чем сильнее тренировочный «шок» для мышц, тем более продолжительную и выраженную суперкомпенсацию мы получаем в результате. Наш организм старается «подстраховаться», адаптироваться к постоянно увеличивающимся нагрузкам, что и вызывает набор мышечной массы.

Прогрессия нагрузок

Бывает так, что люди на протяжении длительного срока регулярно посещают тренажёрный зал, правильно, усиленно питаются, достаточно отдыхают, но мышцы у них не растут. Описанная ситуация в подавляющем большинстве случаев возникает из-за отсутствия прогрессии нагрузок. Дело в том, что в ситуациях, когда все тренинги проходят по одинаковой программе, а веса не растут, мышечная масса и не будет увеличиваться. Чтобы вызвать рост (гипертрофию) мышечных волокон нужно на каждом занятии что-нибудь увеличивать:

• либо больший рабочий вес
• либо большее количество подходов
• либо большее количество повторений в подходе
• либо меньше отдых между подходами
• либо комбинация 4-х предыдущих.

Что касается увеличения рабочих весов, то данный метод, по мнению многих тренеров, идеально подходит для начинающих бодибилдеров, то есть на каждой тренировке важно стремиться превзойти свой результат на предыдущей тренировке. Что же касается комбинированного метода, то он подходит лишь для профессиональных спортсменов.

Упражнение для роста мышц №2. Подтягивания к груди

Подтягивания профессиональные спортсмены называют «приседаниями для верха тела». Подтягивания включают в работу вторую по массивности мышечную группу – спину. Прорабатываются мышцы рук, трапеции, плечи. Статическую нагрузку получает пресс. С точки зрения количества включенных в работу мускулов подтягивания уступают приседаниям, но для построения привлекательной, здоровой фигуры они чрезвычайно важны.

Подтягивания улучшают осанку, предотвращают развитие дегенеративных заболеваний костной ткани спины и шеи. Все это влияет на гормональный фон, что вместе с выделением анаболических гормонов от проработки крупных мышечных массивов дает потрясающий результат.

Девушкам не стоит бояться подтягиваний. Перекачаться вы не сможете, а вот построить привлекательную женскую фигуру получится.

Подробнее с техникой подтягиваний знакомимся здесь:

Почему важно вести дневник?

Тренировочный дневник — это вещь, которая по каким-то причинам отсутствует у большинства начинающих атлетов, а ведь для набора мышечной массы он является практически идеальным помощником. Любой спортсмен, желающий добиться успеха, должен при помощи тренировочного дневника контролировать множество факторов, самым значимым из которых является именно прогрессия нагрузок. Дневник поможет осуществлять контроль весов, а главное — мотивировать и стимулировать начинающих атлетов на дальнейшие улучшения. Вы сможете на каждой тренировке смотреть на прошлые результаты и, таким образом, правильно настраиваться на следующий вес и подход. Многие профессионалы отмечали наличие значительных успехов после начала ведения дневника. Мнение о том, что всё можно запомнить, на самом деле, является частой ошибкой начинающих. Периодически вы будете заменять одни упражнения, программы на другие, затем снова возвращаться к ним, а ваш дневник будет помнить все ваши рекорды в каждом упражнении, чтобы не останавливалась прогрессия нагрузки, а с ней и набор мышечной массы.

Упражнение №3. Становая тяга

Упражнение, которое включает в работу более 75% мускулов. Становая тяга, вопреки расхожему заблуждению, не позволяет нарастить классные мышцы спины. Это упражнение именно для общей мышечной массы. Выполнять его лучше в конце тренировки – становая тяга является энергозатратным движением, и не позволяет выполнять другие упражнения с максимальной отдачей. Если делать становую в начале. В конце тренировки она сверх эффективна.

При корректной технике становая улучшает осанку, позволяет предотвратить развитие возрастных заболеваний.

Тщательно изучите технику становой тяги в следующем видео:

Программы тренировок для начинающих

Базовые упражнения

Это упражнения, нацеленные на развитие крупных мышечных сегментов, так называют большинство упражнений, в которых задействовано 2 и более суставов. Их выполнение вызывает мощный гормональный отклик всего организма и увеличение вашей силы в целом. Но сначала начинающим атлетам крайне необходимо выполнять все упражнения с лёгкими весами чтобы «поставить» идеальную технику и добиться максимального воздействия на целевые мышечные группы и не травмироваться. Итак, «Базовая тройка».

Жим штанги лежа

Становая тяга

Приседания со штангой

Именно базовые упражнения являются главным инструментом телостроительства и вот некоторые из наиболее эффективных для набора массы не только для начинающих, но и профи: Тяга штанги к подбородку

Подтягивание на перекладине

Тяга штанги в наклоне к поясу

Армейский жим

Отжимания на брусьях

Выпады

Подъём штанги на бицепс

Фулбоди (Fullbody) программа

Тренировка на всё тело даёт возможность достичь максимальных результатов в первые месяцы тренировок для набора мышечной массы.

Для женщин:

Эта программа выполняется 3 раза в неделю (через день) по 3 подхода на 12-15 повторений в каждом упражнении. Отдых между подходами — около 1 минуты. Общая продолжительность тренировки-45 минут. Приседания с отягощением
Поочередные выпады со штангой

жим штанги лежа

тяга блока на бицепс

Отжимания от пола стоя на коленях

Скручивания лежа (на пресс)

Для мужчин:

Вам предстоит выполнять этот комплекс через день (3 тренировки в неделю) по 3 подхода на 8-12 повторений с минимальным (60-90 секунд) отдыхом между упражнениями. Весь тренинг должен длиться не больше 1 часа. Приседание со штангой или жим ногами
Жим штанги лёжа

Подтягивания на турнике

Жим гантелей стоя

Подъём штанги на бицепс

Скручивания лежа (на пресс)

«Рост новичка»

«Ростом новичка» называют период интенсивного набора формы, во время которого наблюдается активная трансформация тела начинающих спортсменов. При адекватном питании именно на начальных этапах происходит максимально быстрый набор мышечной массы.

Частая ошибка начинающих – копирование

Копирование упражнений редко приводит к хорошим результатам. Профессионалы занимаются по специальным программам, составленным специально под их индивидуальные особенности. Даже если вы справитесь с техникой упражнений, то не факт, что они будут давать положительный эффект в наборе мускулатуры, но могут привести к травмам.

Упражнение №1. Приседания со штангой на плечах

Упражнения для роста мышц– такие движения, которые:

• Включают в работу максимальное количество мышечных групп;
• Прорабатывают самые крупные мускулы;
• Способствуют выработке анаболических гормонов.

Со всеми пунктами приседания справляются на отлично. Приседания со штангой включают в работу мышц ног и ягодиц, которые являются наиболее крупными группами на теле человека. Штанга также дает дополнительную нагрузку на пресс, низ спины и другие мускулы верха тела. Них прорабатывается активно, а верх получает статическую нагрузку.

Регулярное выполнение приседаний со штангой повышает уровень тестостерона у мужчин, позволяет женщинам построить фигуру мечты с акцентом на женственные формы.

Подробнее о технике приседаний со штангой вы можете узнать здесь:

Питание для набора массы

Вам предстоит научиться правильно питаться.

Общее количество калорий

Для набора мышечной массы количество энергии, употребляемое в пищу, должно превышать расходуемое. Существует формула для расчёта калорий: ВЕС (в кг) Х 30 = …Ккал. Но, как уже было сказано ранее, должен быть избыток. Профессиональные спортсмены делают его достаточно большим, но у начинающих он должен равняться примерно 500 ккал.

Почему белки должны быть в рационе?

Белок называют « строительным материалом», и это утверждение верно, ведь именно белок принимает участие в процессе восстановления мышц после силовых тренировок. Когда в организме дефицит белка, набор мышечной массы невозможен и точка. В течении дня необходимо не меньше 2 граммов на килограмм вашего веса.

Роль углеводов

Углеводы являются источником энергии для активных физических упражнений и около 50-60% всех калорий должно поступать именно со сложными «медленными» углеводами (коричневый рис, гречка, овсянка, макароны из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб, овощи). Постарайтесь постепенно отказаться от простых «быстрых» углеводов (конфеты, шоколад, кока-кола, сахар, белый хлеб, кондитерские изделия). Приучите себя пить много жидкости и дробно (до 4-6 раз в день) питаться.

Стоит ли приобретать спортивное питание?

Можно заметить постоянную рекламу спортпита, которое, по словам создателей, помогает начинающим культуристам набирать мышечную массу. На самом деле важнее всего — это отрегулировать рацион питания, тренировок и отдыха понять, как ваше тело работает. Помните о «росте новичка»! В этом ваше преимущество даже по сравнению с «матёрыми» обитателями тренажёрных залов. Ведите дневник, научитесь подсчитывать белки, углеводы и калории и всё у Вас получится! Потом сами поймёте нужно ли вам спортивное питание, какое, когда и для чего?

Всё, что Вам нужно в Вас уже есть! Удачи!

Упражнение №4. Жим штанги лежа

Лучшее движение для проработки толкающей мышечной группы. Прокачивает грудные, трицепсы, переднюю часть плеча. Обязательное упражнение для тех, кто желает создать мощный торс.

Важный секрет: прокачка мышц груди под углом 20-30 градусов вверх сделает тренинг в разы более эффективным. Горизонтальный жим делает акцент на средней и нижней части грудных мышц, которые эволюционно и так развиваются быстро. Верхняя часть остается без должной нагрузки, в связи с чем вместо классных грудных мышц спортсмен находит у себя обвисшую грудь. Популярный угол в 45 градусов больше нацелен на трицепсы и дельты, забирая нагрузку у грудных.

В связи с этим привлекательной альтернативой становится жим гантелей лежа. Скамьи для жима штанги с наклоном в 20-30 градусов есть не в каждом спортзале. Но для гантельных тренировок они есть почти везде.

А как же все остальное?

Изолирующих упражнений для накачки отдельных мускулов здесь нет. Упражнения для роста мышц – это базовые движения, на которых нужно остановиться каждому новичку в первый год тренировок. Все остальное – лишь дополнение, которое не приносит результата без основ.

Сконцентрируйтесь на перечисленных выше движениях, и совсем скоро вы не узнаете себя.

Это лучшие упражнения для роста мышц. Знаете другие движения? Делитесь ими в комментарии. Не забывайте делать репосты, чтобы ваши друзья-качки не занимались бесполезной фигней!)

Поделиться ссылкой:

• Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
• Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)

Упражнение для роста мышц №5. Тяга штанги в наклоне

Дополнение к подтягиваниям. Подтягивания прокачивают мышцы спины в ширину. Тяга в наклоне – в глубину. Разделение условное, но спустя месяцы тренировок оно выражается именно так. Подтягивания акцентируют внимания на «крыльях» – широчайших мышцах спины, которые создают ширину. Тяга в наклоне больше включает в работу среднюю часть спины.

Упражнение №6. Отжимания на брусьях

Альтернатива или дополнение к жиму лежа. Известное всем упражнение, которое включает в работу те же мускулы, что и жим лежа.

По сути между ними разницы никакой. Различие лишь в том, что жим лежа использует больше дополнительного веса, чем отжимания на брусьях. Но если применять пояс с дополнительным весом, то оба упражнения для роста мышц дают аналогичный эффект.

С техникой знакомимся тут:

Упражнение для набора мышц №7. Выпады со штангой на плечах

Дополнение к приседаниям. Выпады прокачивают те же мышечные группы, что и присед, с разницей в акценте. Выпады акцентируют внимание на ягодичных мышцах, что хорошо для:

• Девушек. Прекрасной половине человечества стоит ставить выпады вперед приседа, уделять ему больше внимания;
• Устранения диспропорций в плане низа тела. Если у вас отстают ягодичные мышцы, стоит сделать акцент на выпадах;
• Устранении диспропорций между ногами. Выпады позволяют сделать больше работы на одну ногу, что устранит диспропорцию.

С техникой выпадов знакомимся тут:

Упражнение №8.

Спринтерский бег

Можно выполнять не в каждом спортзале, но если есть возможность – бегайте. Именно спринты, так как в отличие от бега в легком темпе, который является аэробным упражнением, спринтерские ускорения – анаэробное упражнение. Спринты прорабатывают мышцы ног, включают в работу каждый мускул нашего тела. Нет ни одной мышечной клетки, которая остается без нагрузки после спринтерских пробежек. С точки зрения включения мышечных групп и роста мышц, спринты даже эффективнее приседаний.

Техника спринтерского бега тут:

И здесь:

Тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях и в зале для парней и девушек

Каждому из нас хочется иметь красивое тело, но не все знают, сколько усилий для этого нужно приложить. Распространенное мнение о генетической предрасположенности – миф. В действительности спортивное тело и привлекательный внешний вид – это постоянная, каждодневная борьба с самим собой.

Одной из пунктов борьбы являются тренировки. И сегодня мы разберем, какие нужны тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях или в зале и как сделать свой тренинг эффективным.

Эффективность тренировок для набора мышечной массы

Любой человек знает аксиому: если хочешь нарастить мышцы, иди в зал. Но дальше этого знания, как правило, дело не идет. Не все подряд упражнения способствуют набору мышечной массы. Есть упражнения на жиросжигание, увеличение силовых показателей и, конечно, для роста мускулатуры.

Если задаться целью разобраться в механизме роста мышц и связать это с тренировочным процессом, становится ясно, что правильные тренировки эффективны, они являются основой в достижении желаемого результата.

Режим тренировок

Чтобы ваша работа над своим телом была эффективной, необходимо соблюдать режим тренировок. Это значит, что ваша активность должна быть стабильной и постоянной в течение длительного времени. Если вы занимаетесь по вечерам, то постройте свой режим дня так, чтобы походы в зал были именно вечерними.

Если вы занимаетесь дома или на улице, также не стоит скакать с одного режима на другой. Построив график, придерживайтесь своей программы.

Необходимо заметить, что, согласно исследованиям, наибольший эффект от тренировок на набор мышечной массы приходится на вечернее время, точнее примерно на конец рабочего дня. Это весьма удобно, когда вы имеете стандартный график работы до пяти-шести часов вечера. Но в это время народу в спортзале видимо-невидимо, это, конечно, минус, и нормально потренироваться у вас возможности может и не быть.

Однако важно прислушиваться к своему организму и выбирать график тренировок так, чтобы вы были максимально наполнены производительной энергией.

Если говорить о тренировках в течение недели, то каждый день тренироваться нельзя, даже если вы настроены очень серьезно и собираетесь сметать все преграды на пути к накачанному телу. Должен быть перерыв между тренировками хотя бы день.

Если вы новичок в зале и серьезные упражнения для вас в новинку, то начните с того, чтобы привести свои мышцы в тонус, то есть каждую тренировку вы будете прокачивать все мышцы тела, но не так, чтобы после едва волочить руки и ноги, а нагрузить мышцы примерно на половину или чуть больше их возможностей.

Когда вы достаточно подтянете свою физическую форму и улучшите первоначальные показатели, можно приступать к тренировкам непосредственно на набор мышечной массы.

Здесь суть заключается в более длительном восстановлении мышц, между тренировками на каждую группу будет перерыв в 4-7 дней, для кого-то эта цифра может быть больше.

Продолжительность тренировок

Продолжительность тренировок не должна превышать 60 минут.

Начинаться и заканчиваться тренировка должна с обязательной разминки и заминки. Сюда входят кардио-упражнения, например, беговая дорожка, прыжки, велосипед и т.д., и разминочные упражнения для суставов и мышц. Это всё занимает 10-15 минут вначале и в конце тренировки.

Затем следует основная тренировочная программа в течение 40 минут, не более 50-ти. Это связано с тем, что большая продолжительность тяжелых силовых нагрузок способствует запуску катаболических процессов, то есть разрушению мышечных волокон вместо того, чтобы наращивать.

В итоге вы имеете эффективную часовую тренировку, в которой присутствуют все этапы грамотного и максимально безопасного для организма тренинга.

правильные силовые тренировки помогают сохранить и приумножить мышечную массу

Особенности набора мышечной массы у девушек и парней

Набор мышечной массы в следствие тренировок начинается с тяжелых силовых упражнений, требующих мобилизации всех резервов. Вследствие этого происходит выброс анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц.

Анаболические гормоны (тестостерон, гормон роста, инсулин) – преимущественно мужская прерогатива, у женщин гормонов такого плана гораздо меньше, в частности тестостерона, который является главным ответчиком за рост мускулатуры.

При грамотном подходе к тренировкам, соблюдении режима питания у мужчины будет наблюдаться стабильный рост мышечной массы, тренировки будут эффективными и гарантирующими 100% результат.

У женщин дела обстоят несколько иначе. Женский организм не предназначен для наращивания больших объемов мышц. Чтобы немного увеличить рельефность мускулатуры нужно пройти серию проб и ошибок, узнать, как организм реагирует на тренировки и восстановление, подобрать индивидуальный график занятий и держать руку на пульсе, чтобы не упустить момент, когда прежняя программа перестанет быть эффективной, и организму потребуется новая система стрессовых упражнений и время для восстановления.

Однако если вы девушка, не расстраивайтесь, вам достаточно небольшой прибавки в мышцах. Чтобы выглядеть стройной и подтянутой, основное внимание нужно уделить рельефу, то есть уменьшению жировой прослойки между кожей и мышцами. Так будет видно ваши упругие мышцы, и вы не потеряете своей женственности.

Особенности тренировок для разных типов телосложения

В медицине и физиологии давно известны три типа телосложения, которые отличаются друг от друга рядом процессов, протекающих в них, и, конечно, внешним проявлением. Разница телосложений нашла свой отклик и в спорте. Ниже мы разберем базовые типы и особенности тренировок для каждого из них.

Эктоморфы

Эктоморфы – люди худощавого телосложения, они высокие, но кости и мышцы у них тонкие и узкие, а жировой прослойки почти нет. Обладателям этого типа телосложения очень тяжело дается набор мышечной массы.

Но если вы принадлежите к эктоморфам и серьезно хотите заняться своим телом, то вам предстоит программа с тяжелыми силовыми упражнениями. В основном это будут базовые упражнения, направленные на максимальный выброс анаболических гормонов для стимуляции роста мышечной массы. После них можно сделать изолирующее упражнение на какую-либо группу мышц.

Обратите внимание, что эктоморфам нужно больше отдыха от тренировок, то есть больше времени на восстановление. Помните, что мышцы растут именно в период отдыха, а не во время тренировки. Поэтому, возможно имеет смысл тренироваться 2 раза в неделю и разбить эти две тренировки на проработку разных мышц, то есть действовать по упрощенной сплит-программе.

Есть эктоморфы должны за двоих, если хотят добиться хороших результатов в наборе массы.

Мезоморфы

Мезоморфы – это те, которым повезло от природы. Они имеют хороший мышечный каркас и без упорных занятий спортом, жира, наоборот, мало, что делает их фигуру привлекательной во все времена.

Мезоморфы предрасположены к набору мышечной массы, им подходят все классические программы по наращиванию мышц. Сплит-программа в их случае подразумевает трехразовое посещение спортзала и чередование нагрузки на основные группы мышц, сочетая базовые и изолирующие упражнения.

Эндоморфы

Эндоморфы обычно имеют лишний вес и низкую физическую активность. Заставить эндоморфа заниматься спортом – дело пропащее, если он сам не захочет этого.

График тренировок должен складываться из чередования высокоинтенсивных упражнений и тяжелой базы, ведь эндоморфу нужно достигнуть оптимального соотношения мышц и жира.

Этот тип людей может тренироваться несколько дней без перерыва, во-первых, потому что часть тренировок – это высокий интенсив и кардио, во-вторых, потому что быстрая утомляемость не позволяет им за одну тренировку израсходовать весь свой силовой потенциал.

нарастить мышечную массу упражнениями с отягощениями можно дома и в спортзале

Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях – дело не из легких. Главным образом, загвоздка в том, что далеко не всем достаточно собственного веса для взрывной силовой тренировки. Вам может потребоваться дополнительный инвентарь — минимальный набор реквизита, требуемого для стрессового тренинга.

Упражнения дома

Тренируясь дома, следует помнить, что ваши тренировки должны быть постоянными, вас ничто не должно отвлекать во время выполнения упражнений, потому что добиться хорошего эффекта в домашних условиях непросто. Здесь нужно делать ставку на питание, стабильность тренировок и готовность экспериментировать с упражнениями, слушать свое тело и отдаваться тренингу на пределе возможностей.

В домашних условиях гораздо эффективней тренировать верхнюю часть тела. Для упражнений на ноги вам потребуется очень большой вес утяжелителей, что не всегда доступно дома. Если у вас имеется под рукой большой мешок с цементом или картошкой примерно на 50-60 кг, вам повезло, или человек, весом примерно столько же, которого можно взять на плечи и приседать вместе с ним.

Если ничего подобного нет, штанга с большими весами тоже отсутствует, прокачка ног дома вряд ли возможна, хотя держать мышцы в тонусе, выполняя базовые упражнения с имеющимся маловесовым инвентарем, необходимо.

Пресс можно качать без лишних утяжелений, здесь, в отличие от прочих упражнений и мышц, можно сделать и 50 раз, и 100. Только по возможности усложняйте себе задачу, например, выполняя упражнение медленно, чувствуя статичное напряжение мышц пресса, в исходном положении прогибайтесь дальше назад, чтобы максимально растянуть пресс, это добавит эффективности вашим упражнениям.

Говоря об упражнениях на верхнюю часть туловища (отжимания, подтягивания, всевозможные жимы), то следуйте принципу: если можете сделать упражнение больше 15-ти раз за 1 подход, то упражнение нужно усложнить.

Способы усложнения упражнений:

• добавление весов;
• изменение позы, положения рук и тела;
• увеличение амплитуды движения;
• уменьшение скорости выполнения упражнения;
• включение в тренинг больше упражнений на растяжку.

Например, если вести разговор об отжиманиях, то существуют следующие варианты качественной прокачки мышц для наращивания массы:

• посадите на спину девушку или младшего брата/сестру, это добавит вес и сделает упражнение трудновыполнимым;
• практикуйте отжимания на одной руке из положения горизонтально к полу или боком;
• чтобы увеличить амплитуду, отжимайтесь между двух стульев, а также можно поставить ноги на возвышенность, чем выше ноги, тем сложней. В конце концов, можно достичь положения «стойка на руках» и отжиматься из него.
• отжимайтесь на счет, то есть очень медленно сгибайте и разгибайте руки, в течение десяти счетов. На цифре «5» можно остановиться, задержаться в этом положении еще на десять счетов и продолжить отжимание.

Главными принципами ваших домашних тренировок будет изобретательность, статика и растяжка. Статические упражнения отлично тренируют мышцы и дают нужный стресс организму для выработки гормонов. А растяжка нужна для удлинения мышечных волокон и, следовательно, увеличения площади для роста.

Упражнения на улице

На улице действуют те же правила, что и при тренинге дома. Разница лишь в том, что на улицу вы не вынесите много инвентаря, который может быть у вас дома.

Зато на спортивной площадке у вас появится возможность проработать пресс из положения в висе, попрактиковать отжимания на брусьях и подтягивания широким хватом, потому что дверной проем не позволяет расставить руки на нужную ширину при наличии дома перекладины.

Не забывайте про разминочные упражнения, потому что даже без больших весов ваши связки и суставы могут быть повреждены. Если вы будете соблюдать рекомендации по усложнению упражнений, то ваши тренировки могут носить достаточно силовой характер, чтобы дать мышцам стимул расти.

Программа тренировок на массу в зале

Конечно, наиболее эффективны занятия на увеличения мышечной массы именно в зале. Здесь есть множество тренажеров для тренировки отдельных групп мышц, а также достаточно инвентаря для эффективного выполнения базовых упражнений.

Сплит программа

Суть СПЛИТ-программы заключается в том, чтобы все группы мышц разбить на несколько дней в течение недели и за один день прорабатывать две-три группы, не больше.

Например, в понедельник делаем упражнения на ноги, в среду на спину, в пятницу на плечевой пояс. В следующий понедельник мы снова делаем тренировку ног и т.д. Таким образом для восстановления мышц есть неделя, этого, обычно, достаточно, и именно это является основной причиной роста мышц.

Период восстановления можно увеличить, если того требую особенности вашего организма, главное, не сбиваться с заданного ритма — одна группа мышц один раз за период.

Базовые упражнения

Базовые упражнения особенны тем, что это многосуставные упражнения. Они задействуют сразу несколько групп мышц, при этом выполняются с большими весами и требуют серьезной проработки техники выполнения.

К базовым упражнениям относят становую тягу, приседы, румынскую тягу, жим от груди лежа.

Базовые упражнения даются организму тяжело, на их выполнение тратится большое количество энергии, для мышц это большой стресс. Именно этот стресс стимулирует выработку анаболиков в организме, которые потом расходуются на рост мышц.

Именно поэтому после базы имеет смысл делать изолированные упражнения на ту или иную группу мышц. Выработанные анаболические гормоны будут направлены и в те мышцы, на которые сделаны не базовые упражнения.

Тренировка с гантелями

Гантели – отличный инвентарь. С ними придумано множество упражнений на все мышечные группы, а плюс занятий в зале в том, что можно подобрать гантели разных весов, ведь там есть большой выбор в отличие от дома.

Для девушек гантели можно использовать для проработки ног, например, в приседаниях-плие и выпадах, а также грудных мышц и мышц спины.

Для обоих полов эффективно можно проработать трицепс, поэкспериментировав с весами, бицепс и дельтовидные мышцы, в общем, весь плечевой пояс. Если взять гантели больших весов, то возможна проработка тех же групп, что и у девушек.

Круговая тренировка

Круговая тренировка подразумевает интенсивную тренировку с нагрузкой на все группы мышц. Цель такой тренировки – потратить большое количество калории и привести мышцы в тонус.

Такая тренировка рекомендуется на начальном этапе, когда мышцы еще только знакомятся с физическими упражнениями, а также после завершения курса силовых тренировок на набор массы. После некоторого перерыва или в качестве переходного варианта круговая тренировка незаменима, поскольку она достаточно интенсивна и при этом носит силовой характер.

План тренировки для набора мышечной массы

В качестве примера возьмем трехдневную программу:

В первый день периода (понедельник) делаем упражнения на ноги и пресс, по три на каждую группу, количество раз и подходов регулируйте самостоятельно, не более 15 раз за подход. Вес подбирайте так, чтобы последний раз дался с трудом.

• Ноги: приседания, румынская тяга, выпады.
• Пресс: подъем корпуса, поднимание ног в висе, планка.

Во второй тренировочный день после одно-двух дневного перерыва (среда) выполняем упражнения на дельты и грудь, по три на каждую группу.

• Дельты: поднимание гантелей в трех направлениях – для проработки передних, средних и задних пучков мышц.
• Грудь: жим от груди лежа, разведение гантелей в стороны из положения лежа, отжимания с широкой постановкой рук.

В третий тренировочный день после одного-двух дней восстановления (пятница) тренируем бицепс, трицепс и спину.

• Бицепс: подтягивания узким обратным хватом, сгибание и разгибание рук с гантелью с локтевым упором.
• Трицепс: отведение предплечья назад из положения стоя с упором на скамью, поднимание предплечья, заведенного за голову.
• Спина: становая тяга, наклоны корпуса на тренажере Гипертензия.

Не забывайте, что каждое упражнение должно выполняться правильно во избежание травм и пустой работы, поэтому узнайте о технике выполнения у своего тренера.

Еда до, во время и после тренировки

Немаловажным фактором в наборе мышечной массы является питание, в частности, прием пищи относительно времени тренировок.

Насыщенную белком пищу следует принимать не менее, чем за полтора часа до похода в зал. Если это не белки, а углеводы, то за час.

Во время тренировки можно подпитывать себя различными углеводными батончиками и спортивными смесями, белковые коктейли бессмысленны во время тренировки.

Их лучше оставить на потом, потому что после выполнения тяжелых упражнений организму требуется строительный материал для перегруженных мышц. Так что сразу после тренировки, в течение 15-ти минут необходимо выпить протеиновый коктейль или съесть банан, или каким-либо еще способом заполнить образовавшийся пищевой пробел.

Тренировки в зале или дома – это тяжелая работа, которая требует от человека серьезной мобилизации всех внутренних ресурсов, начиная с силы воли и заканчивая физическими кондициями. Результаты этого труда вы можете наблюдать на обложках журналов, на телевидении, в интернете и социальных сетях. Или же можете просто подойти к зеркалу. Выбор за вами.

Программа тренировок дома для набора мышечной массы — Упражнения — Фитнес

Можно ли нарастить мышцы не в тренажерном зале? Да, можно, и ниже мы приведем вам 7-дневную программу тренировок, которая рассчитана на 4-5 месяцев. После месяца тренировок начинайте  добавлять новые упражнения в программу.

Итак, для начала вам нужно будет раздобыть:

1) брусья – они должны быть широкие;

2) перекладину – должна быть такой, чтобы можно было взяться широким хватом. Во избежание скольжения рук, можно использовать изоленту;

3) гантели – 2 штуки, каждая из которых должна быть не менее десяти килограмм;

4) рюкзак – должен быть прочным и выдерживать  не меньше двадцати  килограмм. Ели же вы физически не очень сильны, то рюкзак вам не понадобится.

Программа тренировок

1 ДЕНЬ:

1. Подтягивание на перекладине: если ваша физическая форма позволяет, то спереди на груди вешаете рюкзак, в который кладете гантели или же песок (так как он тяжелый). Делаете пять подходов по 3-5 раз, хват должен быть как можно шире.

2. Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя должны плотно прилегать к телу, работает только нижняя часть руки начиная с локтя. Делаете четыре сета по десять раз.

3. Поднятие гантелей перед собой: три сета по десять раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.

4. Поднятие полусогнутых ног на перекладине: это упражнение вы делаете  в висе 3 сета по столько раз, сколько сможете сами.

2 ДЕНЬ:

1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаете четыре сета по 5-7  раз;

2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;

3. Отжимания от пола: делаете 4 сета по столько раз, сколько сможете. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;

4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;

5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

3 ДЕНЬ:

На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 ДЕНЬ:

1. Подтягивание на перекладине за голову: выполняете три сета по 10 раз;

2. Отжимания на брусьях: выполняете три сета по 15-20 раз;

3. Отжимания узким хватом: выполняете это упражнение в четыре сета с отжиманием до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;

4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.

5 ДЕНЬ:

На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 ДЕНЬ:

1. Выход силой на перекладине: выполняете пять подходов по 10 раз. Если же у вас не хватает сил или перекладина не позволяет выполнить полноценно данное упражнение, то делайте эти подтягивания средним хватом;

2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.

3. Подъем ног до касания перекладины: делаете это упражнение  в четыре  сета и до отказа. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямые.

7 ДЕНЬ:

1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 10 подходов по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа.  Перерыв между сетами должен быть 1 минута;

2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 сета по 10 раз;

3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;

Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.

Кроссфит-комплексы для набора мышечной массы – Cross World

«Я люблю кроссфит. Он демонстрирует физические и психологические пределы посредством функциональных движений, ежедневно выполняемых нами в повседневной жизни. Но я люблю пампиться и не вижу причин отделять это от кроссфита, поэтому каждую пятницу мы собираемся в зале, чтобы выполнить что-то отличное от традиционнных тренировочных кроссфит-программ. Между собой мы называем такие дни «нефункциональные пятницы».

Я здесь, чтобы сказать о том, что вы можете улучшить выносливость, попутно нарастив мышечную массу, выполняя одни и те же комплексы. Итак, перед вами 1оо таких комплексов (к созданию некоторых приложил руку сам Дэн Бейли), развивающих выносливость, выполняя которые вы испытаете это божественное чувство «накачки» крови в мышцы, которое мы все так любим. Для вашего удобства они поделены на 4 большие категории: EMOМ, AMRAP, TABATA, for time. Сегодня поговорим об AMRAP’ах» — Купер Дэйн

1) AMRAP 10 минут:

• 1 подъем на канат без помощи ног
• 10 строгих отжиманий на кольцах

2) AMRAP 8 минут:

• 10 подъемов штанги на бицепс
• 10 французских жимов
• 10 подтягиваний обратным хватом
• 10 отжиманий на кольцах

3) AMRAP 4 минуты:

• рывковая протяжка, 52 кг

4) AMRAP 5 минут:

• прыжки на бокс, 76 см
• 5 подъемов на носки (носки на возвышении, пятки «висят»)

5) AMRAP (до отказа):

• подтягивания с отягощением (повышайте на 10 кг в каждом раунде)

6) AMRAP 7 минут:

• 5 рывковая протяжка, 43 кг
• 10 отжимания на кольцах
• 15 подносов ног к перекладине

7) AMRAP 10 минут:

• 20 сгибания рук с гантелями «молот», 15 кг
• 50 метров прогулка фермера с гирями по 32 кг

8) AMRAP (до отказа):

• подтягивания с отягощением (повышайте на 10 кг в каждом раунде)

*Команда из двух человек 2: один выполняет, другой отдыхает, затем — смена.
9) AMRAP 8 минут:

• 15 калорий Airdyne (только руками)
• 10 жим лежа

2 минуты отдыха
AMRAP 8 минут

• 15 прыжков на бокс
• 15 бросков мяча в мишень

2 минуты отдыха
AMRAP 8 минут

• 10 GHD сит-апов
• 10 строгих подтягиваний

10) AMRAP 1 минута:

• приседание со штангой на спине (вес тела)

2 минуты отдыха; выполните 5 сетов.
11) AMRAP 16 минут:

• 10 жим лежа узким хватом, 61 кг
• 10 строгих подтягиваний
• 10 жимовых швунгов, 61 кг
• 10 подтягивания до касания перекладины грудью (киппинг)

12) AMRAP 10 минут:

• 15 жимовых швунгов, 52 кг
• 15 тяга штанги в наклоне, 52 кг

Атлеты CrosFit Games Мэт Фрейзер и Крис Спиллер.
13) AMRAP 10 минут:

• 10 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 10 тяга гантелей в наклоне, 22 кг
• 10 жимовой швунг гантелями, 22 кг

14) AMRAP 3 минуты:

• 50 отжиманий
• 5 мэнмейкеров, гантели по 22 кг

1 минута отдых; выполните 3 сета.
15) AMRAP 5 минут:

• строгих выходов силой на кольцах (выполните 5 отжиманий после достижения верхнего положения при выходе)

16) AMRAP 12 минут:

• 30 двойных прыжков на скакалке
• 20 отжиманий на кольцах

17) AMRAP 2 минуты:

• 5 строгих отжиманий в стойке на руках
• 10 строгих подтягиваний

1 минута отдыха; выполните 4 сета.
18) AMRAP 5 минут:

• подъемов штанги на бицепс, 20 кг

19) Комплекс:

• 200 отжиманий
• в начале каждой минуты выполните 3 берпи

20) EMOM 10 минут:

• 1 подъем по канату без помощи ног
• 15 отжиманий

21) Комплекс:

• 300 приседаний
• 3 строгих подтягивания (в начале каждой минуты)

22) EMOM 12 минут:

• 2 строгих выхода силой на кольцах
• 4 отжимания на кольцах

23) EMOM 15 минут:

• 10 горизонтальных отжиманий на кольцах
• 10 горизонтальных подтягиваний на кольцах

24) EMOM 8 минут:

• 5 подъемов на канат (каждый раз меняйте стартовую руку)

25) EMOM 10 минут:

• 1 подъем на канат без помощи ног
• 1 подъем на пегборд

26) EMOM 10 минут:

• приседания у стены, до параллели (30 секунд)

27) EMOM 10 минут:

28) EMOM 10 минут:

• 5 сгибаний рук (со штангой или гантелями, для бицепса)
• 5 отжимания на штанге, установленной на уровне бедер, узкая постановка рук

29) EMOM (выполните максимальное кол-во повторений в каждом движении, отдых — минута между движениями):

• жим лежа, 61 кг
• GHD сит-апы
• строгие подтягивания
• отжимания с отрывом ладоней в нижнем положении
• сит-апы

30) EMOM 20 минут:

• нечетные: 15 толчковые швунги, 52 кг
• четные: 15 тяга штанги в наклоне, 52 кг

31) EMOM 12 минут:

• 5 строих отжиманий в стойке на руках
• 5 строгих подтягиваний

32) EMOM 20 минут:

33) EMOM 12 минут:

34) Комплекс:

• 200 приседаний
• в начале каждой минуты 4 «пистолетика»

35) EMOM 60 минут:

• 1-30 минут: 1 приседание со штангой на спине 142 кг
• 31-60 минут: 1 фронтальное приседание 111 кг

36) Комплекс:

• 100 строгих подтягиваний
• в начале каждой минуты выполняйте 3 строгих отжимания в стойке на руках

37) EMOM 14 минут:

• нечетные: 5 строгих подносов ног к перекладине
• четные: 10 подносов ног к перекладине киппингом

38) EMOM 12 минут:

• 7 сгибаний рук с гантелями с последующим жимовым швунгом, 15 кг

39) EMOM 16 минут:

• 20 «пистолетиков»

40) EMOM 10 минут:

• нечетыне: 20 GHD сит-апов
• четные: 20 сит-апов

41) EMOM 10 минут:

• 7 подъемов гантелей через стороны, 9 кг
• 7 подъемов гантелей перед собой, 9 кг

42) EMOM 10 минут:

• 3 строгих отжимания в стойке на руках
• 1 подъем по канату без помощи ног

43) EMOM 20 минут:

• 11 приседаний со штангой на спине, 61 кг

44) TABATA 8 минут:

• сгибания рук с гантелями «молот», по 14 кг

45) TABATA 24 минуты:

• сгибания рук со штангой (на бицепс), 20 кг
• жим штанги стоя, 20 кг
• использование штанги как ролика для пресса
• разгибания рук со штангой из-за головы, 20 кг

46) TABATA 8 минут:

47) TABATA 16 минут:

• жимовой швунг, 52 кг
• удержание штанги над головой

48) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):

• отжимания от пола
• строгие подтягивание на перекладине

49) TABATA:

• подтягивание на перекладине (до тех пор пока количество повторений не совпадет с количеством в первом подходе)

50) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):

• подъем по канату без помощи ног
• подъем на пегборд

51) TABATA 8 минут (чередовать каждый раунд):

• GHD сит-апы
• гиперэкстензии на GHD

52) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):

• строгие отжимания в стойке на руках
• отжимания в стойке на руках (киппингом)

53) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):

• AirBike (только руки)
• отжимания от пола

54) TABATA 16 минут:

• подъемы на носки
• двойные прыжки на скакалке

55) TABATA 8 минут (чередовать движения в каждом раунде):

• подъем штанги на бицепс, 20 кг
• разгибания рук из-за головы со штангой, 20 кг

56) TABATA 8 минут:

• сидя на полу, вертикальный жим штанги, 20 кг

57) TABATA 24 минут (выполнять движения поочередно):

• «качели» (Hollow Rocks)
• отжимания в стойке на руках (киппингом)
• поднос ног к перекладине
• жимовые/толчковые швунги, гантели по 20 кг

58) TABATA:

• строгие подтягивания на перекладине (выполняйте до тех пор пока, количество повторов совпадает с количеством повторов первого раунда)

59) TABATA, 8 минут (чередовать движения в каждом раунде):

• подтягивания до касания перекладины грудью
• поднос ног к перекладине

60) TABATA 16 минут:

• подтягивания до касания перекладины грудью
• строгие подтягивания на перекладине

Перевод : Андрей Селиверстов
Фото: Яна Хамутова

Программа тренировок для набора мышечной массы

 

 

Тренировки на массу

Всегда и во все времена – мышечная масса была главным аспектом бодибилдинга. Нет, не рельеф и не сухость, а именно объем мышечной массы. Для того, чтобы сделать свое тело рельефным, нужно мясо, и как можно больше. Меня одного раздражают сухие 60-ти килограммовые поцаны?

 

Для того, чтобы набрать мышечную массу не нужно быть подготовленным спортсменом, достаточно иметь хотя бы месячный опыт тренировок в зале. Бодибилдинг на самом деле очень прост, его можно сравнить с психологией – казалось-бы что-то недостижимо сложное, но стоит всего лишь вдуматься – как все становится ясным. В данной статье, конечно же, не раскрыты какие либо тайны мира человечества, но об основах набора мышечной массы тут уж точно что-нибудь да найдется. Итак, как набрать мышечную массу?

 

Теория набора мышечной массы

Как я писал ранее – все очень просто. Тут , нет  каких либо постскриптумов, которые нужно переводить с древне-шумерского языка, достаточно лишь соблюдать правило «святой троицы». Святая троица – это базовые упражнения,-  жим лежа, становая тяга и приседание со штангой.  Это основа всех тренировок. Однако бессчетное количество выполнения базовых упражнений, вряд ли приведет вас к успеху в наборе мышечной массы. Джо Вейдер — утверждал, что мышечные волокна имеют разную реакцию на тренировки, в зависимости от количества повторений и веса.  Наконец-то приступим к истине:

Для того, чтобы мышцы росли – для этого должна быть причина. Увеличивая рабочие веса, соответственно  увеличивается и объем мышц. Количество повторений в подходе не должно превышать 6-9 раз.

Строение и биология наших мышечных фасций абсолютна уникальна.  Именно по этой причине стоит попробовать и 8-12 повторений в подходе. Для кого этот вариант может оказаться более подходящим.

 

Увеличивая веса, тем самым уменьшая количество повторений в подходе способтсвует увеличению силовых показателей, а не объема мышц, в тоже-самое время, увеличивая  количество повторений, улучшается выносливость мышц.  И каков вывод? В период набора мышечной массы нужно придерживаться данных правил, а именно не превышать количетво повторений в подходе.

Приступим к самим тренировкам

Для начала снова повторю. Не стоит жалеть себя, тогда ваши мышцы будут жалкими и никогда не вырастут. Мышцы нужно шокировать, заставить их перенести стресс, дать такой толчок,  так чтобы вы после тренировки не могли снять майку от того, что руки забились. Иначе, ваша подруга так и будет смотреть на других более крупных самцов.

 

Итак, мы будем комбинировать две группы мышц на каждой тренировке.  Отдых между упражнениями не более 3 минут. Отдых между подходами до одной минуты. Перерыв между тренировками 24-48 часов.

 

Ну, теперь мы готовы, представим, что сегодня понедельник. Начинаем разминку всех суставов и проводим не большую аэробную разминку, дабы разогреть тело для дальнейших упражнений. Стоит подметить, что до начала тренировок особенно нужно хорошо разогреть спинно-плечевой сустав.

 

Понедельник (тренировка грудных мышц и бицепсов)

все упражнения повторяются по стандартному порядку: 4 подхода по 6-9 повторений (веса подбирать нужно так, чтобы к 9 повторению мышцы отказывали).

Начинаем тренировку с жима штанги широким хватом лежа под горизонтальным углом — 4 подхода по 6-9 повторений

Далее переходим на жим штанги под вертикальным углом, также широким хватом — 4 подхода по 6-9 повторений

Третье упражнение — жим гантелей под вертикальным углом —  4 подхода по 6-9 повторений

Далее переходим к бицепсу, и начнем в том же самом темпе — 4 подхода по 8-10 повторений.

1. Молоток стоя.
2. Сгибание штанги на бицепс стоя
3. Тяга гантели на скамье Скотта

Среда (тренировка мышц спины и трицепса)

все упражнения повторяются по стандартному порядку: 4 подхода по 6-9 повторений (веса подбирать нужно так, чтобы к 9 повторению мышцы отказывали).

Разогреваемся при помощи подтягиваний на турнике (2-3 подхода по 15-20 повторений)

1.Первым и главным упражнением будет становая тяга.

2. Далее переходим к тяге верхнего блока к груди широким хватом сидя

3. Третье упражнение — тяга гантели к поясу

4. И заключительным упражнением для спины станет тяга штанги в наклоне.

Переходим к трицепсу.

Разминаем трицепс при помощи отжиманий с узким расставлением рук

1. первое упражнение — разгибание рук узким хватом на верхнем блоке
2. второе — жим штанги узким хватом
3. Французкий жим
4.  Разгибание гантели на трицепс

Пятница (тренировка мышц ног и плеч)

Тренировку ног мы начнем с тщательной разминки суставных чашечек колен и разогревом всех мышц ног (это обязательно нужно сделать).

все упражнения повторяются по стандартному порядку: 4 подхода по 6-9 повторений (веса подбирать нужно так, чтобы к 9 повторению мышцы отказывали).

1. Приступаем к первому упражнению — это, конечно же база,- приседание со штангой.
2.  Далее переходим к разгибанию ног сидя
3. Сгибание ног лежа
4. Жим ногами лежа (максимальный вес)
5. Выпады с отягощением

Переходим в мышцам плеч

Тренировку плеч начнем с разминки суставов, так-как суставы плеч больше всего подвержены травмам, после которых тренировки становятся ни просто ни комфортными, а скорее невозможными.

Плечи стоит размять делая 3 упражнения по 15-25 повторений с маленьким весом, а упражнения будут следующими — разводка гантелей в стороны  стоя, жим гантелей сидя и разводка гантелей перед собой.

Приступаем к тренировке плеч:

1. Жим штанги сидя
2. Разводка гантелей в стороны
3. Разводка гантелей перед собой
4. Подъем гантелей через стороны в наклоне
5. Жим гантелей сидя

 

На этом рабочая неделя закончилась, у нас остаются 2 дня чтобы восстановиться после столь усердных тренировок. Питание должно состоять предпочтительно из белка и углеводов. Также, нельзя забывать о режиме — здоровый сон залог анобализма.

Всем удачи и анаболизма!

 

 

 

 

В какое время лучше заниматься спортом: тренировка утром или вечером

Вы никогда не задумывались, в какое время лучше заниматься спортом, чтобы получить максимальный результат от тренировки? На самом деле, разработка индивидуального режима занятий очень важна, и не только для комфорта собственного биоритма, но и для повышения эффективности упражнений. Выбирать утро или вечер для занятий стоит с учетом цели посещения спортивного зала: утро – идеальное время для сжигания жира, а день и вечер – для набора мышечной массы. Этому есть научные объяснения.

Кто рано встает – тот стройный и подтянутый!

Утро – лучшее время для кардиотренировки на сжигание жира. Секрет этого кроется в низком уровне сахара в крови, который ночью организмом расходуется, а утром еще не успевает восполниться. Жировые клетки сжигаются исключительно при низких запасах гликогена. Поэтому, упражнения, выполняемые в это время, будут способствовать максимально быстрому сжиганию жира. Только важно выбирать умеренный темп нагрузки, чтобы не обессилить организм.

Теперь рассмотрим, почему тренировка утром не рекомендуется для тренинга на набор мышечной массы. Дело в том, что после пробуждения организм еще не имеет нужного количества энергии: гликогена в мышцах и сахара в крови. Энергия жира не способствует росту мышц, поэтому не используется для выполнения силовых упражнений. Из-за недостаточного количества энергии организм будет работать на износ, вы только почувствуете сильную усталость, головокружение или вовсе можно потерять сознание. Утреннее посещение спортзала пойдет на пользу только после приема белкового завтрака, желательно за 1,5 часа до занятий спортом.

Когда уместны вечерние занятия?

Однозначно, поздний вечер – не время для посещения тренажерного зала. Эффективность жиросжигающего тренинга будет минимальна, а силовые нагрузки могут вызвать нарушения сна из-за перевозбуждения ЦНС. Уместна тренировка вечером для людей, которые ведут ночной образ жизни или целый день просиживают за компьютером. Время с 17.00 до 20.00 часов идеально подойдет для выполнения силовых упражнений, так как уровень гликогена и сахара за день успел возрасти, организм имеет достаточное количество энергии для трансформации ее в красивую рельефную мускулатуру.

Определяем лучшее время для тренировок

Надеемся, мы помогли разобраться, в какое время лучше тренироваться, чтобы получить максимальный эффект. А теперь несколько практичных советов с опорой на время суток:

1. 5:00-6:00 утра – утренняя йога. Рано утром у человека самая низкая температура тела, поэтому мягкий характер йоги создаст правильный телесный и энергетический настрой, облегчит последующие тренировки, наполнит тело зарядом бодрости и позитива.
2. 7:00-8:00 утра – кардио-тренировка. Интенсивные кардио-нагрузки помогут бороться с лишним жиром, поднимут уровень метаболизма.
3. 10:00-11:00 – упражнение для увеличения мышечной массы. Это оптимальное время между выбором тренировки утром или вечером. Организм уже получил нужный гликоген, но еще не успел накопить много сахара. Хорошее время для силовых упражнений.
4. 15:00 дня – упражнения на выносливость. Сердечно-сосудистая система пришла в нормальный ритм, сердечная мышца хорошо качает кровь, позволяя выполнять упражнения на выносливость с минимальным вредом для организма. Время подходит для бега, динамичных фитнес-упражнений.
5. 16:30 – вело-прогулки. В это время наименьшая вязкость крови, пиковая температура тела и наиболее гибкие мышцы. Езда на велосипеде особенно будет полезна тем, кто хочет избавиться от лишних калорий.
6. 17:00 – силовые упражнение. Это время хорошо подходит для тренировок, цель которых – нарастить мышцы.
7. 19:00-20:00 – плавание. Вечером рефлексы более быстрые, а мышцы пластичные.
8. 20:00 – командные игры. Вечернее время подходит для волейбола, футбола, танцев. Тело отлично реагирует на упражнения на скорость, гибкость и пластичность.

Каждый должен сам выбрать, когда лучше тренироваться именно ему. Главное, чтобы это было не во вред здоровью. Не забывайте об удобной, функциональной одежде для фитнеса и занятий спортом, которая сделает ваши тренировки не только эффективными, но и приятными!

Тренажеры для набора мышечной массы

Накачка мышц – процесс, который невозможно осуществить без правильного подбора инвентаря. Абсолютное большинство новичков работают с малоэффективным инвентарем, в связи с чем результат отсутствует. Специально для вас мы собрали лучшие тренажеры для набора мышечной массы. Перед вами 7 снарядов, которые изменят вашу тренировочную жизнь.

 

Штанга

Разборная штанга – лучший тренажер для накачки любой мышечной группы. С помощью штанги можно выполнять сотни различных упражнений, которые помогут построить тело вашей мечты.

Штанга представляет собой гриф и диски (блины), которые увеличивают вес снаряда.

Тренировки со штангой помогает дополнить:

• Силовая рама. В силовой раме выполняются приседания и другие упражнения, нуждающиеся в повышенной безопасности;
• Скамья для жима лежа. Желательно – регулируемая. В паре с силовой рамой скамья позволяет выполнять все вариации жима лежа;
• Стойки для штанги. Нужны если в вашем распоряжении нет силовой рамы.

Штанга – лучший снаряд для тренировок как в спортзальных, так и в домашних условиях.

Разборные гантели

Альтернатива или дополнение к штанге. С помощью разборных гантелей можно прокачать каждый мускул верха и низа тела.

Гантели и штанга – основные тренажеры для набора мышечной массы в спортзале. Преимущество гантелей заключается в:

• Вариативности. Для выполнения аналогичных движений можно выбрать больше траекторий, чем в варианте со штангой;
• Дешевизне. Оптимальный вариант для бюджетного тренинга в домашних условиях;
• Занимают мало места. Тоже полезно для работы дома.

Гантели выбираем разборные, чтобы комфортно соблюдать принцип прогрессии нагрузок.

Турник-брусья

Лучший тренажер для верха тела. Турник и брусья лучше покупать в комплексе (один тренажер), чтобы иметь возможность прокачать все мускулы верха тела без кражи жизненного пространства.

Турник позволяет проработать мышцы спины, бицепсы, задние дельты. Брусья – грудные, трицепсы, переднюю часть плеча. С помощью турника также прокачивается пресс, мышцы трапеций, предплечья.

Для лучшей работы с турником понадобится приобрести:

1. Пояс для крепления дополнительного веса. Речь о поясе с металлической цепью и карабином;
2. Диски или блины. Которые мы будем надевать на этот пояс;
3. Перчатки для фитнеса. Чтобы не было мозолей на руках;
4. Расширители для грифа. Можно использовать для турника и тренировать хват.

Если в своих тренировках вы желаете сделать акцент на верх тела, приобретайте именно турник-брусья. Это дешево и выгодно. Тренировать низ можно с помощью обычных приседаний или тренажера, о котором мы расскажем ниже.

Резиновые петли

Лучший резиновый тренажер для работы в домашних условиях. Дешевый, не занимает много места, позволяет увеличивать нагрузку до больших значений. Главное – соблюдать 2 принципа:

• Принцип прогрессии нагрузок;
• Принцип суперкомпенсации.

С помощью этих принципов можно выполнять приседания с резиновыми петлями так, будто на плечах 120 килограммовая штанга, а не обычная резина. Стоит это удовольствие недорого, подлежит транспортировке, позволяет проработать любую мышечную группу.

Можно брать как дополнение к турнику и брусьям.

К слову, о турнике. Резиновые петли – лучший тренажер для обучения подтягиваниям и отжиманиям на брусьях в домашних условиях.

Скакалка

Скакалка лишь приводит мускулы в тонус, но обладает несколькими важными эффектами:

• Тренирует сердечно-сосудистую систему. Сердце – слабое место бодибилдера.
• Улучшает работу дыхательной системы
• Выводит загрязнение из лимфатической системы;
• Удерживает мышечный тонус в дни без тренировок.

Прыжки на скакалке дополняют тренажеры для набора мышечной массы, помогают прогрессировать в силе и работоспособности, создавая выносливость.

Гири

Незаслуженно забытый снаряд, с которым можно выполнять те же действия, что с гантелями. По эффективности уступают штанге и гантелям, но способны помочь в наборе общей мышечной массы.

Гири – отличный снаряд для новичков, которые только начинают свой путь в железном спорте.

Тренировочная маска

Если скакалка развивает сердечно-сосудистую систему, то работа в тренировочной маске позволяет вывести на новый уровень систему дыхательную. Тренировочная маска повышает эффективность каждого вдоха. Это дает возможность повысить интенсивность тренировок, а также выполнять важное упражнение для накачки мускулов – спринтерские ускорения.

Спринтерский бег способен увеличить скорость роста мускулов на 30%, нарастить мышцы ног, а также пробить плато в тренировочном процессе.

Тренировочная маска выводит ускорения на новый уровень.

 

Другие тренажеры

Все то, что вы найдете в спортзале, дает очень незначительный эффект. Дело в том, что сверхсовременные огромные тренажеры уступают в эффективности даже простеньким резиновым петлям. Есть тренировочные комплексы, которые дадут определенный результат спортсмену со стажем от года. Но для новичка они, по большому счету, бесполезны. Ставка на вышеперечисленные тренажеры позволяет добиться успеха в деле набора мышечной массы.

 

Какие еще тренажеры для набора мышечной массы вы знаете? Делитесь опытом использования вышеперечисленных аксессуаров в комментариях к этому посту!

Поделиться ссылкой:

Похожее

Нет спортзала? Без проблем! Топ-5 упражнений с собственным весом для набора мышечной массы в домашних условиях | by Keep

Вопросы:

«Я слишком занят, чтобы идти в спортзал».

«Могу ли я добиться хороших результатов, тренируясь дома?»

«Могу ли я накачать мышцы дома, не заходя в спортзал?»

Ответ:

Дело в том, что существует множество домашних тренировок с собственным весом без обычного оборудования, которые могут привести вас в хорошую форму. И никогда не поздно сосредоточиться на фитнесе и стать тем, кем хочешь быть.

Но давайте будем честными. Иногда вы должны чувствовать себя крутым, думая, что вы не сможете нарастить свои мышцы так быстро, как те обитатели спортзала с модным оборудованием. Собственно, паниковать не стоит. Вы все равно будете расти, используя правильные методы! Итак, нет НИКАКОГО оправдания тому, чтобы вообще не заниматься спортом.

Ознакомьтесь с 5 ТОП-упражнениями ниже и начните свой путь наращивания мышц всего тела в домашних условиях!

1. Приседания

A.Базовое приседание

Чтобы выполнить глубокое и здоровое приседание, начните, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните ягодицу, согните ноги в коленях и опустите тело, как если бы вы «сидели» на стуле. Держите вес на пятках.

Помните , чтобы не наклоняться вперед в талии, потому что это увеличит нагрузку на позвоночник и выведет вас из равновесия. Новички могут вытянуть руки параллельно земле для большего баланса.

Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.Для Gym Rat приседания с собственным весом могут выполняться по-разному, например, приседания сумо, приседания с прыжком, чтобы повысить интенсивность и преодолеть плато.

B. Приседания с прыжком

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, затем начните прыгать и примите классическое положение приседа с бедрами немного выше коленей.

C. Приседания сумо

Встаньте, ноги широко, носки держите наружу под еще большим углом. Глубоко опустите тело и откиньтесь на спинку сиденья до приводящих мышц внутренней поверхности бедра.Затем вернитесь в исходное положение.

2. Планка

Планка — это феноменальное упражнение для работы всего вашего кора, поскольку они развивают изометрическую силу, помогая вам получить более плотный живот, более сильную спину и лучшую осанку.

A. Базовая планка

Чтобы добиться идеального результата, примите позу отжимания и держите позвоночник в нейтральном положении. Вместо того, чтобы класть ладони на землю, давите всем телом на предплечья. Напрягите тело по прямой линии и сожмите мышцы живота, чтобы увеличить интенсивность.Задержитесь в этом положении 60 секунд, затем отдохните и сделайте всего 3 подхода.

B. Боковая планка

Концепция аналогична базовой планке, которая может напрячь все ваше тело по прямой линии с головы до пят. Прижмите левую (правую) руку к коврику и поверните туловище, выпрямив колени. Верхняя часть тела находится на левом (правом) локте и предплечье, вытяните правую руку и держите тело как «Т» .

3. Отжимания

Отжимания — это оригинальная тренировка верхней части тела, которая помогает проработать руки, плечи и грудь.Лягте на коврик, руки расставьте на ширине плеч, ступни тоже должны быть на ширине плеч. Затем опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется земли.

Для наращивания мышц без оборудования отжимания могут быть его лучшим другом! Самый эффективный способ нарастить мышцы — выполнять упражнение медленно, с меньшим количеством повторений. В качестве вариаций вы можете поставить ноги на скамейку или стул, чтобы сильнее надавливать на грудную мышцу, или приблизить руки, чтобы увеличить сопротивление и больше нацеливаться на руки.

4. Выпады

Выпады — одно из самых популярных упражнений с собственным весом, которое может помочь вам развить силу и выносливость ног.

Держите верхнюю часть тела прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и перенесите вес вперед на пятку. Опустите бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов, а затем выпрямите себя, вернувшись в исходное положение. Помните, не заходите слишком далеко.Держите переднее колено выше щиколотки.

5. Берпи

Берпи прорабатывают несколько групп мышц и обеспечат тренировку сердечно-сосудистой системы. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, бёрпи — действительно хороший вызов для вас.

Присядьте на корточки и положите руки на землю прямо перед собой. Затем подпрыгните как можно выше с поднятыми руками. Когда вы опускаетесь на пол, быстро верните ноги в положение отжимания.Затем повторите весь процесс.

Если вам недостаточно одного упражнения с собственным весом, попробуйте смешать их и составить план круговых тренировок! Например:

• 60 секунд ПЛАНКА
• 4 подхода по 10 повторений медленные ТОЛЧКИ
• 4 подхода по 10 повторений ПРИСЕДАНИЯ
• 3 подхода по 10 повторений ПРИСЕДАНИЯ с прыжками
• ПЛАНА
• 3 подхода по 10 повторений BURPEES

Если вы ищете тренировки для начинающих или уже серьезно увлекаетесь физическими упражнениями, приобретите KeepTrainer — F itness T raining A PP, чтобы найти больше ежедневных круговых тренировок и СОЗДАТЬ СЕЙЧАС!

Тренировки дома во время пандемии COVID-19

Прямо сейчас нам всем нужно оставаться дома, оставаться в безопасности, оставаться здоровыми и стараться оставаться сильными.Последняя часть этого предложения может быть чем-то, что вас беспокоит. Многие люди, находящиеся в состоянии стресса, связались со мной, опасаясь потерять свои достижения. Итак, вправе ли они волноваться?

Мой ответ категорический… нет!

Этот ответ состоит из двух частей:

Во-первых, по большому счету, если вы немного потеряете размер и силу, это не так уж важно по сравнению с реальностью, когда многие люди погибли (и многие другие погибнут) в результате пандемии COVID-19.

Те, кто сохраняет свое здоровье, сталкиваются с возможностью потерять близких, пережить огромные финансовые трудности, закрыть предприятия и наблюдать, как годы тяжелой работы превращаются в дым. Когда вы смотрите на вещи через эту линзу, потеря 50 фунтов в приседе или на дюйм от рук не кажется такой уж большой проблемой, верно?

Во-вторых, даже если мы не имеем доступа к нашим спортивным залам в течение нескольких месяцев, факт в том, что поддерживать мышцы намного легче, чем их набирать.Таким образом, с минимальными тренировками вы можете довольно легко сохранить мышцы и силу, которые вы нарастили. Вам не нужно дорогое тренажерное оборудование, чтобы поддерживать свои успехи. И даже если вы немного потеряете размер и силу, феномен мышечной памяти будет реальным, и вы сможете восстановить его очень быстро. Паника закончилась!

Теперь, хотя я не думаю, что тренировка для достижения рекордных показателей в упражнениях или прибавления четверти дюйма к икрам должна быть в вашем поле зрения прямо сейчас, я считаю, что упражнения важны.Это важно для вашего благополучия. Во времена беспрецедентного стресса, беспокойства и потрясений нам нужно делать все возможное, чтобы поддерживать свое психическое и физическое здоровье.

Тренировки почти наверняка являются важной частью вашего образа жизни, если вы читаете «Разрушение мышц». Вероятно, он служит нескольким целям в вашей жизни. Это преподнесет вам ценные уроки и даст вам гораздо больше, чем просто более сильные мышцы. Это разовьет дисциплину, научит вас ценить тяжелую работу, снимет стресс, сделает вас более устойчивым и даст выход гневу, тревоге и разочарованию.

Ваша страсть к тренировкам должна означать, что вы имеете здоровую массу тела, жировые отложения, артериальное давление и имеете крепкую иммунную систему, которая была усилена как упражнениями, так и диетой, богатой питательными веществами.

Ваши тренировки, вероятно, помогают структурировать ваш распорядок дня. Когда все вокруг находится в беспорядке, возвращение к здоровым привычкам и распорядку дня поможет вам успокоиться и будет продуктивно. Это жизненно важно для вашего образа мыслей.Для поколения снежинок это время, вероятно, станет огромным испытанием.

Многие из них будут бороться и приобретут плохие привычки. Ты другой. У вас есть задний каталог преодоления трудностей в тренажерном зале. Они помогут вам справиться с другими проблемами. Большинству из нас это поможет справиться.

Физические упражнения сохранят здоровье как тела, так и духа, предоставив вам физический выход для стресса. Ваша ежедневная тренировка — это то, чего вы можете с нетерпением ждать и дать вам чувство успеха.Это две вещи, которые трудно найти в настоящее время.

Тренировки дома

Разрешив общие проблемы, позвольте мне объяснить факты о перерывах в тренировках, тренировках из дома, потере мышечной массы, восстановлении мышц и некоторых примерах тренировок, которые вы можете использовать минимальное оборудование.

Потеря мышечной массы не происходит за ночь

Если вы несколько недель не занимаетесь спортом, вы не потеряете все свои достижения! Фактически, согласно многочисленным исследованиям, вы ничего не потеряете.Пара отличных исследований в 2013 году и одно в 2017 году показали, что хорошо натренированные крысы в ​​спортзале не теряют мышечной массы при тренировках до 3 недель.

Сохранить мышцы и силу намного проще, чем их накапливать

Даже если ваши тренировки очень ограничены в ближайшие недели и месяцы, вы можете сохранить свои достижения с очень небольшой тренировкой. Исследование 2011 года пришло к выводу, что мышечная масса может быть сохранена только с 1/9 ^— от обычного тренировочного объема в течение 32 недель! Другое исследование, проведенное в 2013 году, установило, что для поддержания силы достаточно 1-2 тренировок в неделю.

Вам не нужны тяжелые веса

Когда дело доходит до домашних тренировок, у людей больше всего беспокоит то, что они не обладают достаточным сопротивлением, чтобы их тренировки были эффективными. Если предположить, что у вас дома нет своего личного железного рая, вы, вероятно, тоже беспокоитесь.

У меня для вас хорошие новости …

Вы можете нарастить мышцы, используя более легкий вес, чем обычно. Исследования показали, что аналогичный рост мышц происходит при тренировке до отказа с 5-30 повторениями.Исследование 2016 года показало, что не было никакой разницы в приросте мышц при использовании 30% или 80% вашего 1-повторного максимума и тренировки до отказа.

Другое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что нагрузки в 40, 60 и 80% дают одинаковый рост. Однако они обнаружили, что 20% были неоптимальными. В результате мы можем с уверенностью сказать, что у вас все будет в порядке, если вы используете нагрузки около 30-ти повторений (или больше) и тренируетесь до отказа.

Мышечная память

Несмотря на то, что потеря мышц не происходит после трехнедельного перерыва в тренировках, она может начаться и после этого момента.После трех-восьми недель полного перерыва в тренировках вы потеряете часть мышц. Хорошая новость: на то, чтобы сохранить ее, требуется всего 2-3 недели.

Восстановление мышц — это гораздо более быстрый процесс, чем при его развитии. Бесчисленные лифтеры могут подтвердить это, взяв перерыв в тренировках из-за травмы.

Ценный урок от тренировок в свободное от работы время

И последнее, что следует учесть, это то, что время, проведенное вне тренажерного зала, может быть именно тем, что вам нужно.Разгрузка — это хорошо известная и широко признанная стратегия для улучшения долгосрочных результатов. Все ведущие тренеры и спортсмены осознают свою ценность и пользуются ими. Однако типичный стажер их игнорирует. Эмоциональная привязанность к занятиям в тренажерном зале означает, что вы, вероятно, недостаточно часто (или совсем!) Разгружаетесь. Вот вам, что трудно проглотить домашнюю правду…

… если вы думаете, что разгрузки для слабаков, вы, вероятно, тренируетесь как один!

Немного дальше отводя понятие времени от тренировок, которые приносят пользу, разумно рассмотреть периоды активного восстановления и стратегического выхода из условий.

Стратегический отказ от тренировок является фундаментальным принципом специальной тренировки для гипертрофии (HST). HST — это методика тренировок, разработанная Брайаном Хейкоком (новым гостем подкаста Breaking Muscle), предназначенная для максимально эффективного наращивания мышц.

Стратегический отказ от тренировок может способствовать наращиванию мышечной массы в долгосрочной перспективе. Отказ от тренировок снижает уровень утомляемости, позволяет полностью восстановиться и «повторно сенсибилизирует» ваше тело к стимулам для наращивания мышц, характерным для традиционных тренировок в стиле бодибилдинга с большим объемом.

Когда вы вернетесь к тренировке, вы получите усиленную реакцию наращивания мышц. Изменение объема и интенсивности тренировок, а также отдых в долгосрочной перспективе гораздо эффективнее, чем постоянная тренировка в тренажерном зале 7 дней в неделю, 52 недели в году!

Почти каждый упускает из виду мощные эффекты этой стратегии. Следующие несколько недель предоставят вам возможность узнать о преимуществах. Избавившись от походов в спортзал, вы, наконец, узнаете о преимуществах стратегического снижения тренированности.Надеюсь, вы достаточно умны, чтобы использовать его в будущем, когда текущая ситуация урегулируется.

Короче говоря, если вы упорно тренировались в этом году, то иметь какое-то время (2-3 недели) полностью от тренировок — неплохая вещь. На самом деле, вероятно, это именно то, что вам нужно.

Вы не можете рассчитывать на то, чтобы стать большим и накачанным, избегая тренировок навсегда

Как я упоминал ранее, после трехнедельной отметки риск потери мышечной массы увеличивается.Если вы хотите этого избежать, потренируйтесь. Без тренажерного зала это будет зависеть от работы с собственным весом и любого оборудования, которое у вас есть дома. Я готовил множество домашних тренировок для своих клиентов онлайн и лично.

У некоторых из них дома нет оборудования, а у некоторых довольно много. Мне пришлось проявить немного творчества, чтобы обеспечить им эффективные тренировки, но я очень уверен, что все они увидят отличные результаты от этих тренировок.

Вы тоже будете, если будете следовать указаниям, перечисленным в конце этой статьи.

Принципы обучения все еще применяются!

Сейчас не время начинать делать сумасшедшие тренировки, полные случайных упражнений, популяризированных звездой реалити-шоу, превратившейся в Instagram Fit-fluencer!

Хотя вы не можете тренироваться так же, как в тренажерном зале, вы все же можете выполнять логические и продуктивные тренировки.

Таким образом, вы должны программировать тренировки с 6 ключевыми шаблонами движений в их основе.

Это:

1. Схема приседаний (версии на одной ноге — количество!)
2. Тазобедренный шарнир
3. Горизонтальный толчок
4. Горизонтальный толчок
5. Вертикальный толчок
6. Вертикальный толчок

Если вы выполняете тренировки на основе Используя эти модели движений и усердно работая, вы можете добиться большого прогресса, тренируясь дома.

Вот несколько примеров:

1. Схема приседаний — например, выпады, сплит-приседания, пистолеты, степ-ап и приседания с конькобежцем
2. Хип-петля — RDL на одной ноге, ленточные RDL или доброе утро, приподнятая пятка Тяга бедра, разгибание спины, ягодичный мостик и нордические упражнения (* Nordics технически не является тазобедренным шарниром, но они очень хорошо тренируют заднюю цепь!)
3. Горизонтальные отжимания — отжимания, отжимания в рюкзаке, отжимания с лентой, пятка -поднятые отжимания, отжимания на одной руке, отжимания
4. Горизонтальная тяга — тяги в перевернутом положении, тяги полотенцами, тяги рюкзака одной рукой, тяги с лентой сидя
5. Вертикальные толчки — отжимания в стойке на руках, отжимания с пайками, с лентой жим от плеч
6. Вертикальная тяга — вариации подтягиваний и подтягиваний, тяги на ленточном прессе

Возможно, сейчас самое время потренировать мышцы кора.Большинство из нас пренебрегают этим, и мы, вероятно, будем разочарованы множеством вариантов веса здесь.

Все еще беспокоитесь о потере прибыли?

Подведем итоги:

1. В первые три недели перерыва в тренировках вряд ли произойдет потеря мышечной массы
2. Поддерживать мышцы намного проще, чем наращивать их
3. Вам НЕ нужны тяжелые веса
4. Даже если вы проиграете мышцы, они восстанавливаются очень быстро, когда вы вернетесь к обычным тренировкам
5. 1-3 недели без тренировок на самом деле могут быть именно тем, что вам нужно
6. Учитывая широкий диапазон эффективных повторений, ваши тренировки не требуют дорогостоящего тренажерного зала
7. Во время тренировки (в тренажерном зале или дома) мы пытаемся создать в мышце внутреннюю реакцию на внешнюю нагрузку.Эта внешняя нагрузка может принимать различные формы. Собственный вес, резинки, тяжелые рюкзаки и TRX могут выполнять эту работу так же хорошо, как штанги и гантели (по крайней мере, в краткосрочной перспективе).
8. Это возможность воспользоваться одним из ключевых механизмов гипертрофии, который часто бывает пренебрежение — это действительно может разблокировать некоторые достижения, которые остаются неиспользованными при вашей обычной тренировке

Надеюсь, это успокоит ваш разум!

Существует три механизма гипертрофии:

1. Механическое напряжение
2. Метаболический стресс
3. Повреждение мышц

Домашние тренировки — прекрасная возможность воспользоваться вторым номером в этом списке.Хотя я создал тренировку с собственным весом, которая обеспечивает значительный стимул механического напряжения. Вы можете найти это в конце статьи.

Метаболический стресс — чрезвычайно мощный тренировочный стимул. Я часто программирую фазы, нацеленные на этот путь наращивания мышц, как заключительный блок фазы набора массы. После того, как традиционные занятия бодибилдингом устарели и наступило плато, фаза тренировок в стиле метаболитов может быть именно тем, что необходимо. По моему опыту, этот тип тренировок является чрезвычайно эффективным стимулом для краткосрочного роста.

Тренировки на метаболический стресс невероятно эффективны примерно в течение месяца. Я обнаружил, что тело невероятно хорошо реагирует на этот тип тренировок. Затем срабатывает убывающая отдача, и фактор новизны спадает, и прибыль снова замедляется. Надеюсь, вы немного оптимистичнее оцениваете перспективу тренировок дома и видите, что следующий месяц может действительно предоставить вам возможность нарастить мышцы.

К счастью, методы тренировок, которые лучше всего используются для создания метаболического стресса, требуют меньшего веса, чем обычные тренировки в тренажерном зале.Они также обычно требуют большего количества повторений, более коротких периодов отдыха и техник повышения интенсивности, таких как частичные повторения, схемы, суперсеты, три-сеты, гигантские сеты и дроп-сеты.

Делайте то, что можете, с тем, что у вас есть, где вы находитесь

Сейчас пора сосредоточиться на тренировках в стиле метаболического стресса.

Метаболический стресс обычно известен как «насос» и относится к набуханию клеток и повышенной кислотности («ожогу») в мышце во время тренировки.Это происходит при выполнении большего количества повторений с более короткими периодами отдыха, и существует множество научных исследований, показывающих, что это способствует росту мышц.

При разработке программ, направленных на снижение метаболического стресса, я часто использую подходы из 15-30 повторений или комбинирую упражнения в последовательности, чтобы максимально увеличить время напряжения и накопление метаболитов в данной мышце. Иногда это означает, что вы можете сделать до 100 повторений за очень короткий промежуток времени.

Учитывая, что этот стиль обучения отличается, он дает новый стимул.Новый стимул — мощный инструмент для набора мышечной массы. Следовательно, он может вызвать ускоренную реакцию наращивания мышц в течение месяца или около того, пока организм к нему адаптируется.

Вот несколько быстрых советов по оптимизации вашего подхода к тренировкам в стиле метаболита:

1. Используйте более короткие периоды отдыха, чем в тренажерном зале (например, 30-60 секунд)
2. Комбинируйте упражнения (например, супер-сеты, три-сеты, механические дроп-сеты и т. д., например, см. мой Shoulder Shocker — DB Only Giant Set в конце этой статьи)
3. Тренируйтесь с более высокой частотой — с этими типами тренировок вы можете тренироваться чаще.Шесть дней в неделю вполне под силу большинству людей. Вы также можете чаще воздействовать на каждую группу мышц. Хорошо тренировать мышцы каждые 48 часов.
4. Рассмотрите возможность использования ограничения кровотока (BFR), поскольку это означает, что вы можете добиться результатов при очень легких нагрузках.
5. Запрограммируйте работу одной конечности. Например, для сплит-приседаний требуется гораздо меньшая внешняя нагрузка, чем для обычных приседаний
6. Замедлите темп — особенно в фазе спуска
7. Повторения с паузой — остановитесь в самой сложной точке движения и сильно сократите мышцы на несколько секунд

Metabolite Training Done Right

Когда вы тренируетесь для создания метаболического стресса и наращивания мышечной массы с более высоким диапазоном повторений, очень важно, чтобы вы доводили свои подходы до отказа.Исследования показывают, что тренировка до отказа (или очень близкая к ней) важнее при выполнении подходов с большим количеством повторений. Вы можете нарастить столько же мышц, выполняя до 30 повторений, сколько вы можете из 5 повторений, но вам нужно приближаться к отказу в подходах с большим числом повторений, чтобы они были эффективными.

В свете этой информации важно, чтобы все ваши наборы были близки к отказу. Обычно я рекомендую никогда не оставлять в запасе более 2 повторений ни в одном из подходов при тренировках в стиле метаболита.Я также рекомендую довести последний подход упражнения до отказа.

Ниже я перечислил некоторые примеры тренировок, для которых требуется минимальное оборудование:

Тренировка на механическое напряжение и метаболический стресс только с весом тела

A: Отжимания со стойкой на руках (или отжимания согнувшись, если не HSPU), 3xAMRAP (0-2RIR), 2010, 120 с (это довольно сложно для большинства и вызовет высокий уровень механического напряжения, поэтому более длительные периоды отдыха допустимы)

B: Приседания с пистолетом (или приседания с пистолетом на ящик), 3xAMRAP (0-2RIR) ), 2010, 90-е годы (это довольно сложно для большинства и вызовет высокие уровни механического напряжения, поэтому более длительные периоды отдыха допустимы)

C: Nordics, 3xAMRAP (0-2RIR), 5010, 90s (контроль фазы опускания и отталкивания вверх руками вверх)

D: Подтягивания, 3xAMRAP (0-2RIR), 2010, 90-е

E: Одно и четверть болгарские сплит-приседания, 3xAMRAP (0-2RIR), 3210, 45 (1 повтор = все вниз, вверх на четверть, назад вниз, полностью вверх)

F: Тяга в перевернутом положении, 50 повторений за несколько подходов sible, 2012, 30 с

G: Отжимания, 100 повторений в минимально возможном количестве подходов, 1010, 30 с

Тренировка только с лентой

Сессия 1 — Жим:

A: Стоя Жим от плеч с лентой, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45 сек.

B: Отжимания с ленточкой, 3xAMRAP (0-2RIR), 3011, 30-45 сек.

C: мухи стоя на одной руке с бинтом, 3xAMRAP (0 -2RIR), 2011, 30-45 с

D: Подъем на ленту в стороны, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45 с

E: Отжимание на трицепс, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45 с

F: Band Pallof Press, 3xAMRAP (0-2RIR), 2015, 30-45s

Сессия 2 — Pull:

A: Тяга с лентами на коленях, 3xAMRAP (0-2RIR), 3011, 30 -45 с

B: Тяга ленты нейтральным хватом сидя, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012, 30-45 с

C: Мото-тяга с ремешком, 3xAMRAP (0-2RIR), 3111, 30-45 с

D: Лента в вертикальном положении Ряды, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012, 30-45с 90 005

E: Сгибание рук с лентами, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012, 30-45 с

F: Band Pull-Aparts, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012, 30-45 с

Сессия 3 — ноги :

A: болгарские сплит-приседания, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011 г., 30-45 сек.

B: скандинавские сгибания с помощью ленты, 3xAMRAP (0-2RIR), 4010, 30-45 сек

C: пятка Приседания с возвышением на одну и четверть диапазона, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45 секунд (одно повторение = полностью вниз, на четверть вверх, назад вниз, затем полностью вверх)

D: Сгибания ног лежа, 3xAMRAP (0-2RIR), 2013, 30-45s

E: Терминальное разгибание колена, 3xAMRAP (0-2RIR), 1012, 30-45s

F: Band Good Morning, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30 -45 с

Тренировка «У меня есть только легкий набор гантелей»

Сессия 1 — Толкание:

A: Болгарские сплит-приседания, 4 x AMRAP (0-2RIR), 4211, 30- 45s

B: Плечо на одной руке на полуколенях P ress, 4 x AMRAP (0-2RIR), 4010, 30-45 сек.

C: отжимания, 4 x AMRAP (0-1RIR), 4211, 30-45s

D: Floor DB Flyes, 3 x AMRAP ( 0-1RIR), 2110, 30-45s

E: разгибания трицепсов на полу, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2210, 30-45s

F: боковой подъем DB, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2011, 30-45 с

Сессия 2 — Подтягивание:

A: Подтягивания, 5 x AMRAP (0-2RIR), 2010, 30-45s

B: Перевернутые ряды таблицы, 4 x AMRAP (0-1RIR), 2111, 30-45 с

C: Сгибание ног лежа на DB, 4 x AMRAP (0-1RIR), 3110, 30-45s

D: Сгибание на бицепс DB, 3 x AMRAP (0-1RIR) , 3010, 30-45s

Super-Set:

E1: Задняя дельта-дельта, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2011, 0s

E2: DB Upright Rows, 3 x AMRAP (0-1RIR) , 2012, 60s

Shoulder Shocker — Набор гигантских только DB (Держите DB в руках все время, вынимайте их только после того, как будет сделано A6)

A1: Супинированный хват DB Rear Delt Flyes, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0s

A2: DB Rear Delt Flyes Pronated Grip, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0s

A3: DB Lateral Raise, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0s

A4: DB Front Raise, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0s

A5: DB Upright Rows, 3 x AMRAP (0RIR), 2012, 0s

A6: DB DB Жим плечом нейтральным хватом, 3 x AMRAP (0RIR), 5010, 90 с (да, это 5-секундный эксцентрик — наслаждайтесь!)

Примечания:

AMRAP — столько повторений, сколько возможно

RIR — Reps In Reserve

Tempo обозначается четырьмя числами (например,грамм. 4211). Каждое число соответствует фазе подъема. Первое число — это всегда фаза опускания / удлинения.

Итак, 4211 на сплит-приседаниях означает опускание за 4 секунды, паузу на 2 секунды внизу, подъем за 1 секунду, удерживание вверху на 1 секунду… повторить для следующего повторения.

Подтягивания 2010 года означают опускание за 2 секунды, без паузы внизу, подъем за секунду, без паузы вверху.

С этими тренировками вы можете быть уверены, что сможете…

… Оставайтесь дома, оставайтесь в форме и оставайтесь здоровыми!

Если вы хотите больше примеров домашних тренировок, я размещаю их на своей странице в Instagram и освещаю их истории. Вы можете проверить их на @tommaccormick. Если вы хотите что-то более индивидуальное или индивидуальное, когда дело доходит до тренировок и программ, вы можете найти меня на сайте Tom’s Online Personal Training.

Многое будет зависеть от ваших личных обстоятельств, и это потребует глубокого анализа всего, от ваших возможностей тренировки до вашей физиологии.

Наращивайте мышцы с помощью упражнений с собственным весом — возможно ли это?

В большинстве случаев, когда мы слышим слово «наращивать мышцы», мы автоматически думаем о силовых тренировках с использованием такого оборудования, как свободные веса и тренажеры. Но можно ли нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом без использования дополнительных отягощений?

Содержание:

Что такое тренировка с собственным весом?

Тренировка с собственным весом — это, как следует из названия, тренировка с собственным весом.На этих тренировках сопротивление, с которым работают ваши мышцы, полностью обеспечивается весом вашего тела. Обычные упражнения с собственным весом включают отжимания, приседания, отжимания или приседания. Приложение adidas Training предлагает широкий выбор планов тренировок и тренировок для занятий дома.

Наращивание мышц: как работает рост мышц?

Если вы хотите понять, как работает рост мышц, лучше всего начать с мышечной системы. Каждая мышца в вашем теле состоит из множества волокон, похожих на веревки из разных материалов.Когда эти веревки лучше работают вместе как одна команда, ваша сила увеличивается без каких-либо видимых физических изменений. Другими словами, координация между волокнами улучшается за счет повторения упражнений. Обычно это занимает от 6 до 8 недель. Если вы продолжите тренироваться, произойдет гипертрофия, и ваши мышечные волокна увеличатся в размерах. Это также когда вы начнете видеть заметные изменения.

Во время силовой тренировки ваше тело думает про себя: «Эта тренировка была тяжелой.Я должен найти способ облегчить задачу в следующий раз «. Таким образом, ваше тело восстанавливает микротравмы мышц, вызванные тренировкой, и в то же время добавляет немного больше ткани для будущих тренировок. Эти травмы представляют собой крошечные «микротрещины» в мышечных волокнах, вызванные интенсивными упражнениями.

Если вы регулярно повышаете эффективность тренировок и продолжаете работать над собой, ваше тело должно продолжать приспосабливаться к новым стимулам. Можно почти сказать, что ваши мышцы растут после тренировки на всякий случай, чтобы они были готовы ко всему в следующий раз.Рост мышц начинается в период восстановления, когда ваше тело восстанавливает поврежденные волокна. Еще одна важная вещь, которую вам нужно знать, — это то, что количество мышечных волокон в вашем теле было определено при рождении. Таким образом, тренировка увеличивает не количество волокон, а их толщину и форму.

Не забывайте:

Белки, хранящиеся в мышечных клетках, необходимы для роста мышц. Сбалансированная диета с высоким содержанием белка так же важна для набора мышечной массы, как и регулярные тренировки.В нашем руководстве по питанию вы найдете советы по правильному питанию во время кардио, силовых тренировок и дней отдыха.

Мышцы Рост занимает времени

Тренировка должна стимулировать ваши мышцы, но не каждая тренировка сразу заставляет ваши мышцы расти. Вам может быть интересно, когда вы начнете видеть результаты. Будьте терпеливы, потому что регулярные тренировки занимают недели и месяцы, пока вы не заметите, как развиваются ваши мышцы.

Единственный способ напрячь мышцы — это регулярные и разнообразные тренировки.Мышцы исчезают так же быстро, как и появились, если их не толкать. Если вы выберете ту тренировку, которая вам нравится, вам будет проще продолжать тренировку. Через некоторое время ваши мышцы привыкнут к этому раздражителю. Если вы продолжите использовать тот же распорядок, в конечном итоге вы выйдете на плато и больше не добьетесь прогресса. Вот почему так важно постоянно повышать эффективность тренировок. Но не забывайте и о выходных. Отгулы от тренировок жизненно важны, потому что они позволяют вашим мышцам восстанавливаться и расти.

Помните, что во время упражнений меняются не только ваши мышцы. Сухожилия, связки и кости также должны адаптироваться к новым физическим требованиям.

Упражнения с собственным весом: сможете ли вы нарастить мышцы без оборудования?

Конечно, можно! Вам не обязательно нужны свободные веса и тренажеры для наращивания мышц. Все зависит от вашей цели:

• Домашние тренировки без оборудования — отличный способ для начинающих силовых тренеров нарастить мышцы.Использование собственного веса тела в качестве сопротивления действительно бросает вызов вашим мышцам. Это, в свою очередь, заставляет их становиться сильнее, а вы набираете мышечную массу. Существует множество различных упражнений и тренировок, которые можно выполнять с собственным весом. Как упоминалось выше, главное, чтобы вы продолжали поднимать планку, чтобы усложнять задачу, и давали своему телу время на восстановление. Важное примечание: Новички должны позволить физиотерапевту или фитнес-эксперту продемонстрировать упражнения перед началом тренировки.Очень важно, чтобы упражнения выполнялись правильно, чтобы правильно набрать мышечную массу и избежать травм.
• Вы уже являетесь профессионалом в области фитнеса, который регулярно занимается спортом? Если вы заинтересованы в силовых тренировках высокого уровня и бодибилдинге, то для максимального увеличения мышечной массы необходимы веса. В некоторых случаях тренировки с собственным весом быстро приводят к выходу на плато. Тренировки с отягощениями на тренажерах позволяют легче отслеживать свои достижения, знать, когда увеличивать веса, и вы быстрее увидите результаты.

Знаете ли вы, что…?

Если вы хотите увеличить интенсивность тренировки всего тела, сосредоточьтесь на расширении диапазона движений (ROM). Если вы тренируетесь с полным диапазоном движений, это означает, что мышца находится в постоянном напряжении во всем диапазоне сокращений (максимальное сгибание и разгибание). Это позволяет вам значительно увеличить силу. (1) Также полезно развитие связи между мозгом и мышцами. Это включает в себя концентрацию и, таким образом, активацию мышц, на которые направлено упражнение.

Еще один вариант для разнообразия тренировок без оборудования: вы можете повысить сопротивляемость тренировки, просто используя фитнес-браслет.

Также ознакомьтесь с этим сообщением в блоге, чтобы получить дополнительные советы по тренировкам для эффективного наращивания мышц.

Положительное влияние тренированных мышц

Тренировки с собственным весом не только улучшают ваш внешний вид. Он также дает другие положительные эффекты, такие как подтяжка кожи, улучшение осанки и снижение стресса.Более сильные мышцы также помогают стабилизировать суставы и поддерживают сухожилия и связки.

Вы тоже заинтересованы в похудании? Отлично, тогда ваши недавно развитые мышцы помогут вам сжигать больше жира во время отдыха, потому что для них требуется больше энергии, чем для жира. Люди, которые регулярно тренируются для всего тела, также выигрывают от другого эффекта — эффекта дожигания. Это относится к тому факту, что ваше тело продолжает сжигать калории после того, как вы закончите тренировку, потому что ваш метаболизм остается на слегка повышенном уровне.Упражнения также улучшают ваше психическое здоровье, а более сильные мышцы укрепляют уверенность в себе.

Итог

Нет никаких сомнений в том, что вы можете нарастить мышцы без оборудования. Упражнения с собственным весом постоянно бросают вызов вашему телу, повышают выносливость и могут выполняться в любом месте и в любое время без необходимости в дополнительных весах или оборудовании. Вам просто нужно немного больше терпения. Но результаты не за горами. Придерживайтесь этого и продолжайте тренировать свое тело до предела!

***

10 лучших упражнений с собственным весом для наращивания мышц

10 лучших упражнений с собственным весом

Вопреки распространенному мнению, не всегда нужно дополнительное сопротивление для наращивания мышечной массы.Если вы только начинаете тренироваться, вам лучше начать с упражнений с собственным весом. Вашего собственного веса достаточно, чтобы сформировать мышцы.

С ростом популярности художественной гимнастики упражнения с собственным весом стали еще более популярными. Выполнять упражнения с собственным весом намного удобнее, чем гантели и штанги. Вы можете выполнять тренировки с собственным весом, не выходя из дома.

1. Отжимания

Отжимания — одно из первых упражнений, которые люди научились выполнять для наращивания мышечной массы.Это упражнение помогает увеличить размер, силу и четкость груди. Вы можете выполнять различные вариации, такие как ромбовидные, отжимания узким хватом, отжимания широким хватом, чтобы целиться в грудь под разными углами.

2. Подтягивания

Подтягивания — это окончательная проверка силы верхней части тела. Если вы новичок, вам может быть трудно выполнять подтягивания с собственным весом. Попросите кого-нибудь подобрать место или используйте тренажер для подтягиваний, пока не наберете силу в руках.

3. Приседания

Приседания — одно из важнейших упражнений.Это комплексное (многосуставное) упражнение, которое нацелено на несколько мышц. Приседания помогают в наращивании общей силы, а также сделают вас сильнее при выполнении других упражнений.

4. Отжимания

Вы можете выполнять отжимания на брусьях, если у вас есть доступ к ним в парке возле вашего дома или в спортзале. Вы также можете использовать стул дома или скамью в тренажерном зале для выполнения отжиманий. Отжимания нацелены на грудь и трицепсы.

5. Выпады при ходьбе

Если вам нравится гулять, вы можете добавить в свой распорядок пешие выпады.Выпады нацелены на нижнюю часть тела и помогут привести ноги в форму. Вы также можете выполнять выпады стоя, если планируете выполнять их в помещении.

6. Степ-ап

Мы не ограничиваемся упражнениями для верхней части тела и применяем общий подход к упражнениям с собственным весом. Ваши ноги — основа вашего тела. Шаги-апы помогают в развитии квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

7. Пинки осла

Удары осла — лучшее упражнение для ягодиц.Это упражнение предназначено не только для женщин, но и для мужчин. Примите исходное положение на четвереньках. Начните поднимать правую ногу, при этом колено остается согнутым, ступня остается плоской и опирается на бедро. Ягодицами прижмите ступню к потолку и сожмите ее сверху. Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро направлены к земле.

8. Подъем на носки

Телята — одна из самых упорных групп мышц. Вам не нужно использовать дополнительное сопротивление для развития икры.Подражайте движениям балерины, встаньте на цыпочки, возьмитесь за икры в верхней части движения и сожмите их для достижения наилучших результатов.

9. Отжимания в стойке на руках

Широкие плечи — воплощение точеного телосложения. Лишь несколько других упражнений нацелены на плечи, например, отжимания в стойке на руках. Если вы не можете выполнить отжимание в стойке на руках, используйте стену в качестве опоры или попросите кого-нибудь занять место.

10. Доски

Ни одно телосложение нельзя считать законченным без разорванного живота.Планки — идеальное упражнение для тренировки кора. Сильный корпус может помочь вам поднимать более тяжелые веса, поскольку он стабилизирует ваше тело. Убедитесь, что ваша промежность не свисает ниже вашего тела или не образует мост во время выполнения планки.

---

Какие еще упражнения с собственным весом должны быть в списке? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Хотите набрать вес? Сосредоточьтесь на наращивании мышц, а не на калориях

Каждую пятницу — День здоровья в Zen Habits.

Читатель stayfly написал, чтобы спросить о здоровом питании и наборе веса:

Я действительно хочу есть как можно более здоровую пищу, а также немного набрать вес (в настоящее время у меня немного меньше веса, 60 кг, и я хочу набрать около 10 кг за оставшуюся часть года). Я прочитал довольно много книг о здоровье, но там так много противоречивой информации, что трудно понять, что есть. В большинстве других сфер моей жизни я чувствую себя контролирующим благодаря исследованиям и поиску полезной информации, в которую я верю и которой доверяю (в том числе из вашего блога), но со здоровьем я борюсь.Я действительно чувствую, как будто вы в курсе таких вещей, как производительность, цели, привычки, финансы, и я хотел бы услышать больше о ваших убеждениях в отношении здоровья, и, надеюсь, вы можете порекомендовать несколько отличных книг на тему здоровья.

Что касается здорового питания, вот пара сообщений, которые могут помочь:

Пытаетесь питаться здоровее? Измените образ жизни и проведите еженедельный чит-день

Совет по здоровью: попробуйте иногда есть вегетарианцы.

Они предназначены для таких людей, как я, которые стараются питаться здоровой пищей и при этом теряют немного жира.Вы хотите правильно питаться (это правильно) и в то же время набрать вес. Однако я предполагаю, что вы хотите набрать мышечную массу, а не только жир. Для этого вам нужно есть больше нежирного белка, сокращая при этом жир (не избавляйтесь от него, просто старайтесь есть меньше насыщенных жиров и больше хороших жиров), одновременно выполняя некоторые упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.

Вот что я бы сделал в вашей ситуации:

1. Сосредоточьтесь в первую очередь на своих пищевых привычках , так как они наиболее важны для долгосрочного здоровья.Выполните месячное задание, которое сфокусировано на замене некоторых нездоровых продуктов, которые вы могли бы съесть, полезными вещами, такими как фрукты, овощи, цельное зерно и нежирный белок (либо нежирное мясо, птица и рыба, либо вегетарианский белок, такой как орехи, бобы, тофу и т. соевое мясо и т. д.) и тому подобное.
2. После месячного испытания сконцентрируйтесь на силовых тренировках . Вам не нужно становиться бодибилдером или кем-то еще, но на самом деле невозможно нарастить мышцы без каких-либо упражнений, и лучше всего подходят веса.Вам не нужно делать много упражнений и тратить на них часы. Проведите небольшое исследование в Интернете, но я бы посоветовал начать с простых упражнений, таких как отжимания, скручивания, выпады, приседания без веса, подтягивания и т. Д., Которые вы можете выполнять дома. Через несколько недель вы можете добавить гантели или штангу с отягощениями и выполнять сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга и тому подобное.
3. Белковая сила. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, получайте дополнительный белок как до, так и после тренировки, чтобы максимально наращивать мышцы.Опять же, вам не нужно набирать массу или что-то в этом роде, но если вы хотите добавить немного мускулов в свое тело, вам нужно будет немного белка. Я предлагаю порошок сывороточного или соевого протеина, чтобы сделать коктейль с молоком или соевым молоком … выпить до и после тренировки.
4. Меньшее количество повторений, больший вес. Многие люди пытаются делать большое количество повторений с небольшим количеством весов, но действительно лучше делать больше веса (хотя и наращивать его!) С меньшим количеством повторений — так вы наращиваете мышцы.Опять же, мы не говорим о мышцах бодибилдеров, а просто о наращивании мышц без необходимости проводить весь день в тренажерном зале.
5. Ноги, а не бицепсы. При выполнении силовых тренировок, как указано выше, сосредоточьтесь на своих более крупных мышцах, а не на мелких. Большие — в ногах и спине, а маленькие — в бицепсах. Намного легче набрать массу в ногах, чем в руках. Я не говорю, что нужно игнорировать ваши меньшие мышцы, я просто говорю, что вы максимизируете время тренировки, сосредоточив внимание на больших мышцах — и если вы будете выполнять комплексные упражнения, о которых я упоминал, вы также включите и более мелкие мышцы, вот почему это лучшие упражнения.

Я не эксперт, но я много читал по этой теме, и это то, что я рекомендую. Я использовал эти методы, чтобы нарастить мышечную массу, хотя до сих пор я был больше сосредоточен на потере жира, чем на наращивании мышечной массы. Я надеюсь изменить это, когда у меня живот станет более плоским.

См. Также:

Как продолжать наращивать мышцы, пока вы застряли дома

Первое, о чем думают посетители тренажерного зала, ориентированные на мышцы, когда им говорят, что им нужно тренироваться дома, — это то, что они не смогут сохранить свои мышцы или сделать никакого прогресса по сравнению с тренажерным залом.Конечно, использование собственного веса или лент не так измеримо, как вес, потому что количественная оценка истинного прогресса не так ясна. Мышцы строятся за счет прогрессивной перегрузки, связанной с растяжением (или увеличения веса, используемого для данного подъема с течением времени). Однако это не делает домашние тренировки бесполезными. Во всяком случае, это заставляет нас быть умнее и действительно использовать хорошее программирование.

Вот несколько способов сохранить прогресс, пока вы застряли дома.

REPS: Поскольку мы не можем увеличивать вес, наш единственный другой вариант — увеличить количество повторений.Исследования показывают, что не только поддержание мышц, но и их рост МОЖЕТ происходить, если вы подвергаете мышцу усталости где-то после 6-30 повторений. Просто имейте в виду, что чем больше вы делаете повторений, тем ближе к отказу вам нужно идти, поскольку на раннем этапе вы не получаете столько напряжения, которое бы утомляло мышцы. Так что, если вы делаете отжимания и набрали 15 баллов в первую неделю карантина, постарайтесь сделать 16 или больше во вторую. И продолжайте сосредотачиваться на этом каждую неделю. Вы сможете прогрессировать от недели к неделе, если только упражнение не было слишком сложным для начала или форма не была небрежной.

В идеале, убедитесь, что вы находитесь в этом диапазоне. Как только вы наберете 25-30, найдите способ усложнить упражнение. Последующие рекомендации могут помочь в этом.

ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ ПАУЗЫ: Я люблю их, даже когда хожу в спортзал. Большинство людей, читающих это, пытаются нарастить мышцы. Мышца не может вырасти, если ее не пустить. Большинство из нас проводят слишком много времени в тренажерном зале, выполняя движения, но не доводя мышцы до изнеможения.В игру вступают вторичные мышцы, помогающие завершить движение. Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то размахивал руками, когда они использовали слишком большой вес для завитков? Это не поможет вам достичь ваших целей.

Сделайте сокращение 2-3 секунды в верхней части движения (сжимайте как можно сильнее, когда мышца полностью согнута). Делайте это для каждого повторения. Это должно помочь вернуть количество повторений к диапазону 10-20. Сосредоточиваясь на сжатии, вы обучаете свою связь между мозгом и мышцами, чтобы СОХРАНИТЬ, что задуманная мышца работает, и как она получает сигнал к росту.Прекратите размахивать руками, чтобы согнуть локоть. Сосредоточьтесь на сохранении сокращения!

МЕДЛЕННЫЕ ЭКЦЕНТРИКИ: Еще один отличный инструмент для наращивания мышечной массы. Другой аспект роста мышц — это время под напряжением. Наши мышцы разрушаются и наращиваются во время этого эксцентрического компонента подъема. Если вы замедляете темп (не просто сбрасываете вес, как братан) и позволяете мышцам работать, медленно снижая вес, вы обнаружите, что ожог нарастает намного быстрее при гораздо меньшем количестве повторений.

Сделайте 3-4-секундные эксцентрики. Поэтому, если вы делаете отжимания, дайте телу 3-4 секунды, чтобы опуститься обратно в нижнее положение. Вы почувствуете, как накапливается больше молочной кислоты, и тем самым дадите своему телу более сильный сигнал для наращивания мышечной массы, чтобы начать рост.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОЧНЕНИЕ: Приседания, используя только свое тело, для большинства людей довольно легко. Я уверен, что ты, наверное, сможешь потренироваться на 30+, прежде чем устанешь. Предварительное истощение — это когда вы выполняете более изолирующее упражнение и нацеливаетесь на мышцу более прямо, прежде чем снова нанести ей компаунд.

Так что вместо того, чтобы просто делать приседания с собственным весом, возможно, попробуйте сделать выпады, приподняв заднюю ногу на стуле, и сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу, а ЗАТЕМ переходите к приседаниям с собственным весом. Вы должны найти те 30+ повторений приседаний, которые вы можете сделать, чтобы они упали вдвое меньше. Вы предварительно истощили ноги, изолировав каждую из них по отдельности, так что, когда вы добрались до основного подъемника, они уже устали, НО вы все еще должным образом утомили ту область, на которой хотите расти.

Собираем все вместе:

Недели 1-4: добавить 1-2 повторения с предыдущей недели для каждого упражнения

Недели 5-8: Изометрические сокращения по 2-3 секунды для каждого упражнения.Если вы можете попробовать добавить пару повторений за неделю до этого.

Weeks 9-12: Используйте 3-4 эксцентрических негатива для каждого упражнения. Если вы можете попробовать добавить пару повторений за неделю до этого.

Weeks 13–16: Выберите изолирующее предварительное изнуряющее упражнение для больших движений (приседания, отжимания, тяги и т. Д.). Оно не нужно для небольших движений, таких как плечи или руки.

Вот и все. Этого достаточно программы и мезоцикла, чтобы дать вам тренировку НАСТРОЙКА мышц, когда вы застряли дома, и (надеюсь) достаточно долго, чтобы пройти весь карантин!

16 ЛУЧШИХ ДОМАШНИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАСТРОЙКИ МЫШЦ И БЫСТРОГО РАЗРЫВА

Кто говорит, что с этими 16 лучшими упражнениями для домашних тренировок можно тренироваться только в тренажерном зале, чтобы нарастить мышцы и быстро набрать обороты?

Если вы не живете рядом с тренажерным залом или у вас нет лишних денег, чтобы раскошелиться на членство, принесите тренажерный зал вам.Используя собственный вес или гантели, вы можете эффективно тренироваться, не выходя из собственного дома (или гаража), чтобы нарастить мышцы и получить разрыв.

Ниже приведены лучшие домашние тренировки для мужчин с гантелями и собственным весом, разработанные опытным тренером Полом Хасламом, которые обязательно помогут нарастить мышцы и добиться отличных результатов.

САМЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ГАНТА ДЛЯ ДОМА

---

ЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ # 1 ЖИМ Д’БЕЛЛЯ НА ПЛЕЧИ — СЕТЫ 4 — ПОВТОРЫ 12, 10, 8, 6

---

Как это сделать:
Расположите гантели по бокам плеч, локти ниже запястий.Жми гантели вверх, пока руки не вытянулись над головой. Опустить по бокам плеч и повторить.

Цель: Плечи

---

ЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ № 2 ТЯГА Д’БЕЛЛЯ — СЕТЫ 4 — ПОВТОРЕНИЯ 12, 10, 8,6

---

Как это сделать:
С гантелями в каждой руке согните бедра с прямой спиной и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки. Гребите вес вверх, поднимая плечи, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, опустите гантели и повторите.

Цель: Верхняя и средняя часть спины

---

ЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК №3 ЖИМЯ Д’БЕЛЛЯ — СЕТЫ 4 — ПОВТОРЖЕНИЯ 12, 10, 8, 6

---

Как это сделать:
Лягте на скамейку с гантелями по бокам от груди, согнув руки под каждой гантелью.Поднимите гантели локтями по бокам, пока руки не вытянуты. Опустите вес на боковые стороны верхней части груди, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плече, и повторите.

Цель: Сундук

---

ЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК №4 КОРЛ Д’БЕЛЛЯ — СЕТЫ 4 — ПОВТОРЖЕНИЯ 12, 10, 8, 6

---

Как это делать:
С гантелями в каждой руке по бокам и ладонями вверх поднимите гантели до плеча.Поверните гантель на полпути так, чтобы ладонь была обращена к бицепсу. Медленно опустите гантели и повторите.

Цель: Бицепс

---

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК № 5 D’BELL TRICEP EXT — ПОДХОДЫ 4 — REPS 12, 10, 8, 6

---

Как это сделать:
Расположите гантели над головой обеими руками под внутренней пластиной. Расположите локти над головой, опустите предплечье за ​​предплечье, согнув локти.Поднимите гантель над головой, разгибая локти, одновременно сильно разгибая запястья, и повторите.

Цель: Трицепс

---

ЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ # 6 Приседания Д’Белла — 4 подходы — повторения 12, 10, 8, 6

---

Как это сделать:
Расположите ноги на ширине плеч, слегка отведя пальцы ног. Держа гантели в каждой руке ладонями внутрь, начните медленно опускать туловище, сгибая колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Начните поднимать туловище, толкая пол пяткой, затем выпрямите ноги в исходное положение и повторите.

Цель: Четырехглавая мышца

---

ЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ № 7 AB BRIDGE — НАБОРЫ 3 X 20 СЕК

---

Как это сделать:
Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставлены на пол. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.Сожмите кора и попытайтесь подтянуть пупок к позвоночнику. Удерживайте 20 секунд, затем опустите.

Цель: Брюшной полости

---

ЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ № 8 КРЕНЧ Д’БЕЛЛЯ — СЕТЫ 3 X 10

---

Как это сделать:
Лягте на пол с гантелями в каждой руке, расположенной прямо над плечами. Согните талию, чтобы приподнять верхнюю часть туловища от пола. Вернитесь, пока плечи не коснутся пола, и повторите.

Цель: Брюшной полости

ЛУЧШИЙ ДОМ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВЕС

---

НАИЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ # 9 ЖИМ РУКИ — СЕТЫ 3 Х МАКС

---

Как это сделать:
Примите положение группировки и вытяните руки на ширине плеч перед собой. Постарайтесь поднять бедра выше плеч, сгибая руки и удерживая вес тела в воздухе.Отжимайтесь и начинайте распрямлять тело. Повторите упражнение для максимального числа повторений.

Цель: Плечи и трицепсы

---

ЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ № 10 ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ОТТЯЖЕНИЕ — СЕТЫ 3 Х МАКС

---

Как это сделать:
Повесьте под перекладину (или балку вокруг дома) с вытянутыми ногами и неподвижным телом. Подтянитесь вверх, пока ваша грудь почти не коснется перекладины, и опустите, пока руки полностью не выпрямятся.

Цель: Сундук

---

ЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ №11 ТЯГА С ОТВЕСОМ — СЕТЫ 3 Х МАКС

---

Как это сделать:
Примите положение для отжимания и поместите диск с отягощением (или утяжеленный предмет) между лопатками. Опустите в нижнее положение, примерно на 10 см над полом. Задержитесь на счету до 3, затем поднимитесь в исходное положение.

Цель: грудь и плечи

---

ЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ №12 ПОДБОРКА — СЕТЫ 3 Х МАКС

---

Как это сделать:
Найдите дверной проем или брус.Начните с узкого захвата снизу, затем увеличивайте расстояние между руками, прежде чем переходить к захвату сверху. Подтянитесь к перекладине, ведя вперед грудью. Опустите локти к полу. Повторить.

Цель: Бицепс и спина

---

ЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ №13 DIPS — СЕТЫ 3 X MAX

---

Как это сделать:
Сядьте на стул, опираясь на руки и поставив ноги перед собой.Медленно опуститесь. Задержитесь в нижнем положении перед тем, как снова подняться, до

.

Цель: Трицепс

---

НАИЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ # 14 Приседания на одной ноге — СЕТЫ 3 Х МАКС

---

Как это сделать:
Баланс на одной ноге, противоположная нога вытянута прямо как можно выше. Как можно глубже присядьте, удерживая ногу оторванной от пола. Поднимите тело обратно в исходное положение, пока колено и бедро опорной ноги не станут прямыми.Повторить. Продолжайте с противоположной ногой.

Цель: Ноги

---

НАИЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ № 15 РАЗДЕЛКА AB — НАБОРЫ 3 X 10

---

Как это сделать:
Начните движение в положении стоя на коленях с прямыми руками и руками на ширине плеч на перекладине прямо перед собой. Раскатайте штангу как можно дальше, в идеале до положения, при котором нос висит чуть выше пола.Основное внимание уделяется плавному и контролируемому опусканию бедер.

Цель: Нижний пресс

---

ЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ №16 ПОДЪЕМ НОГ В ВЕСЕ — СЕТЫ 3 X 10

---

Как это делать:
На подходящей перекладине или бревне примите верхнее положение для упражнения отжимания со штангой с заблокированными локтями. Слегка согнув колени, поднимите ноги как можно выше перед телом.Минимизируйте любое колебание, контролируя нисходящую фазу движения.

Цель: Брюшной полости

Чтобы добиться максимальных результатов, обязательно заправляйте мышцы протеиновым коктейлем в течение 30 минут после тренировки.

* Лучшие домашние тренировки, которые можно разорвать на этом веб-сайте, представлены только в качестве руководства, поэтому мы рекомендуем вам спросить профессионала о правильной работе оборудования, если вы не уверены

.

No related posts.