Тренировки дома с гантелями для девушек: Упражнения с гантелями для женщин – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Упражнения на руки с гантелями для девушек // женщин в домашних условиях

Посещение тренажерного зала и накачка мышц железом на обычных тренажерах могут улучшить физическое состояние и тонус ваших рук, да и вообще всего тела, но как насчет мышц, которые действительно работают в повседневной жизни. В нашей статье мы расскажем о лучших упражнениях на руки с гантелями, которые подойдут как для тренажерного зала, так и для домашних условий.

Базовые упражнения на руки в домашних условиях

Содержание:

1. — Комплекс упражнений на руки с гантелями
2. — Махи руками с одной гантелью вверх
3. — Подъемы гантели одной рукой вверх
4. — Тяга гантелей в наклоне
5. — Жим гантелей стоя
6. — Подъем гантели с поворотом корпуса

Многочисленные исследования показывают, что функциональные упражнения, сочетающие в себе движения, которые мы используем в реальной жизни, увеличивают силу и равновесие и даже снижают риск получения травм. Эти сложные движения объединяют несколько групп мышц, которые имитируют то, как мы двигаемся дома, в офисе и на отдыхе, чтобы стать лучше, быстрее и сильнее. Так что девушки бросайте тренажеры, берите простые гантели и вперед

качать руки и все тело при помощи наших простых упражнений. Комплекс упражнений для укрепления мышц рук рассчитан на девушек и женщин. Как правильно выполнять задание и эффективно проработать бицепсы и трицепсы описано ниже. К каждому упражнению прилагаются картинки и изображения выполнения тренировки рук. Все что вам понадобится — это гантели или гири разных весов.

Видео: Как подтянуть руки в домашних условиях

Комплекс упражнений с гантелями для рук женщинам дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Махи руками с одной гантелью	1	12-15
Подъемы гантели одной рукой вверх	1	8-10
Тяга гантелей руками в наклоне	1	12-15
Жим гантелей стоя	1	10-12
Подъемы вверх гантели с поворотом корпуса	1	10-12

Для начала разминка!

Перед каждой тренировкой нужно как следует подготовиться. Основной ошибкой считается не подготовленные для упражнений суставы и мышцы. Следуйте нашим рекомендациям и вы сумеете избежать значительных травм.

• В начале следует размять шейный отдел. Сделайте легкие вращательные движения головы вправо-влево. Не спешите,
  делайте все аккуратно без резких движений.
• Далее разминаем суставы рук и ног. Сделайте вращения кистями рук, затем плавно переходите к локтевой области и области плеч. Тоже самое проделайте с суставами ног. Важно все делать плавно, не спеша.
• И, конечно же кардио! Не забываем про сердце. Легкий бег на месте или прыжки помогут прокачать мышцы серца.

Разминка займет у вас не более 7-10 минут, а эффективность тренировки увеличится.
Ниже вы можете ознакомиться с комплексом упражнений для рук с гантелями. Подробную информацию о технике выполнения вы можете узнать в нашей статье.

Махи руками с одной гантелью

Описание упражнения. Это размахивающее движение включает главным образом нижнюю часть спины, ягодицы и заднюю часть бедра. Выбирайте более легкий вес, так же это упражнение можно включать для разогрева всего тела в начале тренировки.
Техника выполнения.

1. Стоим на ширине плеч, держа гантель вертикально обеими руками, перед собой.
2. Опустите гантель вниз между ног, пока спина не станет в положение параллельное полу, немного согните ноги в коленях.
3. Затем подайте плавным движениям бёдра вперед, чтобы переместить гантель вверх на высоту плеч. Используйте бёдра, чтобы помочь поднять вес.

Количество повторений. Выполните данные махи с гантелей руками по 12-15 повторений.

Упражнение на руки «Подъемы гантели одной рукой вверх»

Описание упражнения.Это упражнение для продвинутых девушек помогает улучшить реакцию и общую силу мышц всего тела. Так же наверняка укрепит руки, плечи, ноги и спину.
Техника выполнения.

1. Стоим немого шире плеч, держа гантель в правой руке между коленями (ладонь, обращенная к телу).
2. Удерживая спину прямо, слегка присядьте, чтобы сделать подъем.
3. Затем прыгайте, поднимая свое тело и весом вверх. Когда гантель встанет перед вами, задействуйте мышцы груди чтобы оттолкнуть ее вверх.

Старайтесь выполнять все движение без пауз одним четким импульсом вверх до полного выпрямления руки. Пусть это будет быстрое и четкое движение, включающее мышцы плечевого пояса, при этом остальная часть тела почти не двигается. Старайтесь делать без пауз (не останавливаться в любой точке!).

Количество повторений. Выполните по 8-10 повторений каждой рукой.

Тяга гантелей руками в наклоне для девушек

Описание упражнения. Это упражнение укрепляет широчайшие мышцы спины, также включает мышцы рук (бицепсы) в качестве помогающего движения. Широчайшие мышцы спины являются единственными мышцами, которые соединяют верхнюю и нижнюю часть тела, что делает их неотъемлемой частью для улучшения спортивных результатов.

Техника выполнения.

1. Исходное положение — стоя на полу ноги согнуты, прямую спину держим 45 градусов относительно пола. Гантели удерживаем в опущенных руках.
2. Сделайте подъем гантелей к корпусу, локти при этом стараемся удерживать близко к телу. Обязательно сводим лопатки в финальной точке движения.
3. Верните руки в исходное положение.

Количество повторений.

Выполните по 12-15 повторений.

Жим гантелей стоя

Описание упражнения. Исследования показывают, что жим гантелей стоя является эффективней — чем сидя. Вес, который поднимается, заставляет тело быть в напряжении и включает мышцы стабилизаторы – живота и спины.
Техника выполнения.

1. 1. Встаньте на ширину плеч, колени слегка согнуты.
   2. Подайте грудь вперед, спину держите прямо, гантели удерживайте на уровне плеч ладонями вперед.
   3. Сделайте подъем вверх до полного выпрямления рук (с небольшим изгибом в локтях).
   4. Не останавливаясь в верхней точке движения, опустите гантели обратно к плечам.

Количество повторений.Повторите по 10-12 повторений.

Подъемы вверх гантели с поворотом корпуса

Описание упражнения. Это упражнение поможет вам улучшить ваши результаты на дискотеке, легко и просто поможет удерживать тело на воде вплавь. Перекрестные подъемы гантели тренируют руки и косые мышцы живота, а приседание нацелено на пресс, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра, что очень подойдет девушкам.
Техника выполнения.

1. 1. 1. Встаньте на ширине плеч и удерживайте гантель перед собой (представьте, что вы дарите букет цветов).
      2. Присядьте вниз и поверните туловище вправо, поднося гантель к правой ноге. Обязательно держите корпус вертикально и удерживайте позвоночник прямо.
      3. Начните выпрямлять корпус, синхронно поднимая руки сначала перед собой, отводя их вверх по диагонали перекрестно в левую сторону до выпрямления руки над головой.

Количество повторений. Выполните данные движения в количестве 10-12 повторений на каждую сторону.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Упражнения с гантелями для девушек: правильная техника выполнения

Чтобы быть обладательницей красивого и подтянутого тела, не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал и заниматься под курированием тренера. Привести свои мышцы в порядок можно в домашних условиях, подобрав самостоятельно для себя эффективные упражнения с гантелями, учитывая индивидуальные особенности фигуры и физические возможности.

Преимущества упражнений с гантелями

Отдавая предпочтение тренировкам с гантелями, вы открываете для себя ряд преимущественных качеств:

• вырабатывается устойчивость к нагрузкам и интенсивным тренировкам
• укрепляются мышцы сердца
• улучшается тонус и рельефность мышц
• снижается вес
• развивается способность удерживать высокие нагрузки

Правильно выполняя упражнения с гантелями, вы гораздо быстрее увидите результат в качестве стройного и подтянутого тела. Тренировки дают возможность тренировать не только мышцы рук, но и пресса, спины, груди.

Как подобрать гантели?

Чтобы достичь высокой эффективности от занятия спортом в домашних условиях, рекомендуем приобрести малогабаритные тренажеры – гантели. В продажу они поступают в разном весе, что дает возможность выбрать оптимальный вариант для себя. Гантели подбираются с учетом вашей физической подготовки:

• Если вы долго не занимались спортом – лучше первое время упражняться с гантелями не более 1 килограмма. За счет небольшого веса продолжительность тренировки с высокой интенсивностью будет больше.
• Когда ваши физические возможности выше уровня «новичок» — берите гантели с весом от 2 килограмм и более.

Гантели с большим весом не оказывают высокой эффективности при сжигании лишнего веса, но будут полезными для улучшения физических возможностей. Чтобы приобретенные вами мини тренажеры оставались полезными в течение долгого времени – рекомендуем на этапе покупки отдать предпочтение моделям с возможностью регулировки веса до 5 килограмм.

Эффективные упражнения с гантелями для девушек

Начинать каждую тренировку нужно в хорошем расположении духа, полностью настроившись на трансформацию собственного тела. Любая работа над собой начинается с расстановки приоритетов и выработки в себе желания трудиться над мышечной массой и проблемными зонами фигуры. Упражнения с гантелями для девушек разработаны с целью увеличения эффективности от занятий. Обычные приседания и подъемы могут принести больше пользы, если их делать с утяжелителями.

Приседания

Возьмите две гантели одинакового веса, затем займите начальное положение: ноги на расстоянии ширины плеч, стопы параллельно. На вдохе отводите тазовую часть назад, делая присед до момента пока бедра не будут параллельны по отношению к полу. Во время приседания следите за положением спины – она должна быть ровной. На выдохе вернитесь в начальную позицию, за счет подачи нагрузки на ноги и ягодицы.

Для получения результата в течение каждой тренировки делайте не менее 20-ти раз по 3 подхода с передышкой 2-3 минуты. При правильном выполнении упражнение положительно влияет на мышцы ног, спины и живота.

Выпады

Держа в руках гантели, одну ногу выставите вперед, а вторую отведите назад, делая упор на носок. На вдохе сгибайте колени до момента пока не образуется прямой угол – следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а сустав не был дальше носка. На выдохе вернитесь в начальную позицию за счет мышц бедер и ягодиц.

Читайте также: Упражнения для низа живота: как получить результат за короткие сроки

Правильно выполненное упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бедер. За одну тренировку рекомендуем делать 3 подхода по 15-20 повторений.

Румынская тяга

Держа гантели, займите исходное положение: спина ровная, стопы параллельны по отношению друг к другу. На вдохе, напрягая мышцы живота, делайте наклон вперед с прямой спиной, руки произвольно опуская перед собой вниз. При этом ноги немного согните в коленях, а тазовую часть отведите назад. На выдохе вернитесь в начальную позицию за счет мышц бедер и ягодиц.

Во время выполнения упражнения перед вами стоит задача хорошо растянуть мышцы бедер, активируя ягодицы и поясницу. Для этого рекомендуем делать 3 подхода по 20 повторений.

Подъемы на тумбу

Возьмите гантели и станьте ровно перед возвышенностью, полностью сосредоточившись на упражнении. На выдохе, делая шаг правой ногой на тумбу, оттолкнитесь за счет стопы от пола, поднявшись вверх. Приставьте носок к правой стопе или оставьте его на весу с целью увеличения нагрузки. На вдохе левую ногу опустите вниз, затем повторите упражнение.

В течение всего подхода правая нога всегда остается на возвышенности. Сделав 20 повторений, поменяйте расположение ног и повторите упражнение одинаковое количество раз. За 1 тренировку рекомендуем делать 3 правильных подхода до момента пока мышцы ног, ягодиц и позвоночника хорошо проработаются.

Тяга в наклоне

Займите начальное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны по отношению друг к другу. Держа в руках гантели, делайте вдох и повторяйте упражнение «румынская тяга» — наклоните корпус вперед, не прогибая спину, а руки свободно опустите вниз перед собой. На выдохе, сгибая руки в локтях, сделайте тягу гантелей к пояснице. Делая вдох, вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение снова.

Во время выполнения вы должны хорошо прочувствовать мышцы ног, рук, живота и спины. Для получения результата делайте 3 подхода по 15 повторений без передышек.

Несколько советов о том, как тренироваться дома с гантелями

Упражнения с гантелями для девушек разработаны в большом разнообразии, тем не менее для получения 100% результата от тренировок, рекомендуем взять на заметку несколько советов:

1. Чтобы сэкономить время без потери нагрузки – рекомендуем делать упражнения вкруговую, без передышки между подходами. После каждого круга рекомендуем отдыхать по 2 минуты.
2. Не занимайтесь с гантелями более 3-4 раз в неделю.
3. Не берите вес ниже ваших возможностей – окончание каждой тренировки должно сопровождаться усталостью и жжением в мышцах.
4. Пейте достаточное количество воды до и после тренировки.
5. Не забывайте о растяжке – подходящий комплекс упражнений лучше делать после тренировки с гантелями.
6. Выработайте в себе привычку регулярно тренироваться – это даст возможность привыкнуть к нагрузке, выработать в себе выносливость и силу воли.

Учитывая вышеперечисленные рекомендации, вы сможете быстрее достигнуть желаемой цели, каждый раз беря от тренировок с гантелями максимум пользы.

Если перед вами стоит цель не только сбросить лишние килограммы, но и подтянуть мышцы – тренировки с гантелями подойдут идеально. Занимаясь дома, помните, что перед началом тренировочного комплекса предварительно делается разминка. Она дает возможность подготовить мышцы и разогреться. Благодаря этому вероятность получить травму во время тренировки снижается к минимуму.

Читайте также

Опубликовано: 16.01.2019

596

комплекс упражнений с гантелями для девушек, вес гантелей для девушек, выпады с гантелями для девушек, гантели для девушек, гантели упражнения, гантели упражнения для женщин, занятия дома с гантелями для женщин, как делать упражнения с гантелями, как правильно делать упражнения с гантелями, комплекс упражнений с гантелями для женщин

комплекс эффективных упражнений, результаты, отзывы

Гантели — один из простейших способов усложнить привычные упражнения и продвинуть свои тренировки на уровень выше. Занимаясь со снарядами, вы в первую очередь поспособствуете развитию плечевого пояса и мышц рук. Кроме этого, ваше тело отблагодарит вас увеличившейся силой и выносливостью. Мы расскажем вам, какими могут быть упражнения с гантелями дома как для женщин, так и для мужчин.

Начинаем тренироваться с гантелями

Когда стоит начинать тренировки с гантелями? Если вы чувствуете, что ваши силовые показатели не прогрессируют, а увеличение повторений не приводит к нужному результату — это значит, что пора попробовать занятия с отягощениями. Гантели будут предпочтительнее штанги в следующих случаях:

• вам нужен более мобильный снаряд, чем штанга — гантели гораздо удобнее хранить и транспортировать;
• вам нужен снаряд с большим диапазоном движений — траектория поднятия штанги довольно однообразна;
• требуется устранить мышечную асиметрию — гантели позволяют использовать разный вес для рук, но штанга может усилить дисбаланс;
• вам нужен более безопасный снаряд — риск травмироваться со штангой выше, чем с гантелями.

Кроме всего вышеперечисленного, гантели также позволяют улучшить координацию и чувство баланса, так как фактически вам приходится синхронизировать руки. В то же время штанга может дать гораздо более быстрый прирост мышц, а упражнения с ней проще технически из-за ограниченного диапазона. В любом случае, лучше всего время от времени задействовать и тот, и другой снаряд для более гармоничного развития.

Как выбрать вес

Если вы собрались, например, выполнять упражнения с гантелями на плечи дома, то для начала сходите в спортзал, чтобы понять, какой именно вес вам нужен. Ведь если он будет слишком легким, то прогресс в тренировках будет минимальным. Если слишком тяжелым — это повлияет на технику выполнения упражнения, что может привести к травмам. Идеально, когда вы можете выполнять такое же количество повторений, как и без гантелей, при этом чувствуете, что последние 1-2 повтора вы делаете уже на исходе сил, испытывая состояние мышечного отказа.

Другое дело, что вам постепенно придется наращивать веса, а с современными гантелями это не так-то просто. Их обычно делают монолитными, и «нарастить» на них дополнительные блины, как на старые советские, не получится. Придется либо покупать новые, либо модифицировать старые каким-либо способом. Рекомендуют наращивать вес постепенно — в идеале на 5-10%. Если позволяют средства, лучше всего иметь набор из нескольких гантелей и использовать их для прокачки разных мышц. Также при выборе снарядов обратите внимание на то, чтобы вам их было удобно держать в руках. Если они будут выскальзывать, вы не сможете сконцентрироваться на выполнении упражнений.

Не забудьте перед занятиями сделать разминку, а возможно и выполнить несколько упражнений без них. В любом случае, сначала освойте правильную технику без гантелей, а когда почувствуете, что можете легко выполнить движение по всем правилам — добавляйте отягощения.

Упражнения с гантелями для рук

Естественно, логичнее всего начинать осваивать занятия с гантелями дома для женщин с упражнений для рук. Практически в каждом виде тренинга со снарядами конечности будут и так задействованы, но иногда полезно поработать над бицепсами изолированно.

Исходное положение: ноги шире плеч, руки вытянуты вдоль тела, в руках гантели. На выдохе медленно поднимите снаряды к плечам, на вдохе — также медленно опустите. Можно поменять исходное положение: разверните ладони в сторону тела. Такой хват называется «молоток». Еще несколько раз поднимите гантели к плечам — получается, что ладони будут смотреть друг на друга.

Также в положении стоя можно выполнять сведение-разведение рук. Исходное положение такое же — руки опущены вдоль тела. Вы медленно поднимаете их до уровня плеч и затем опускаете обратно.

Затем нужно освоить поднятие рук наверх. При этом следите, чтобы ваши плечи и лопатки не начинали подниматься следом за руками — тяните их вниз.

Если вы опасаетесь, что подобные занятия сделают вашу фигуру сильно мужеподобной, то вам нечего бояться. Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин не принесут настолько глобальных изменений. Для того чтобы женские бицепсы выросли настолько, чтобы могли сравняться с мужскими, понадобится серьезная гормональная перестройка, возможная только при медикаментозном вмешательстве.

Упражнения с гантелями на плечи и спину

Новички могут начать с такого упражнения, как разведение гантелей в положении лежа, да и для опытных атлетов оно не будет лишним. Лягте на горизонтальную скамью, руки согните в локтях и расположите гантели у плеч. На выдохе поднимите снаряды наверх, на вдохе — разведите в стороны, на следующем выдохе снова сведите. Вы можете выполнить несколько разведений рук в стороны из вертикального положения или же каждый раз дополнительно опускать их вниз, в таком случае будет задействовано больше мышц.

Не вставая со скамьи, выполните следующее упражнение — жим лежа. В исходном положении разведите локти в стороны, удерживая гантели у плеч. На выдохе поднимите их вверх, руки при этом могут слегка сойтись. Повторите несколько раз. Данное упражнение может выполняться и на скамье под наклоном.

Хорошим, но технически сложным упражнением для спины является тяга гантелей в наклоне. Для этого вам нужно принять положение, при котором колени будут согнуты, а корпус наклонен вниз — как будто бы вы хотите опереться руками на колени. Но вы этого не делаете, а оставляете верхние конечности вытянутыми (в руках у вас гантели). Затем вы отводите локти назад. Можно выполнять это упражнение и на одну руку, опираясь второй на скамью.

Среди упражнений с гантелями на плечи и спину для мужчин одно из наиболее популярных — тяга с гантелями, аналогичная тяге со штангой. Выполнять становую тягу со снарядами покажется вам намного удобнее, чем со штангой, ведь ее нужно держать перед собой, что нарушает чувство равновесия, а гантели можно развести по бокам. Если вы занимаетесь с тяжелым весом, сравнимым со штангой, то рекомендуется примотать отягощения к рукам гимнастическими ремнями. Вы начинаете из исходного положения сидя, гантели перед вами, корпус в легком наклоне. Включив в работу руки и верхнюю часть спины (сделав таким образом жесткий каркас), вы поднимаетесь вверх. Пресс включен, мышцы бедер и пресса работают согласованно.

Упражнения с гантелями дома для женщин для ягодиц и бедер

Все данные упражнения на ноги можно выполнять без гантелей, особенно если вы только начинаете заниматься и еще не совсем усвоили правильную технику. Затем, когда упражнения начнут казаться слишком легкими, добавьте небольшие веса.

Раз уж приседания со штангой способны сделать женские ягодицы крепкими, то приседания с другими видами отягощений также не подведут. Они обязательно должны входить в программу упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин для похудения. Исходное положение: стоя, руки вдоль тела, снаряды в руках. На выдохе начните опускаться вниз, руки с гантелями при этом выходят в положение параллельно полу. Помните о безопасной технике приседаний — подавайте таз немного назад и не опускайтесь глубже, чем уровень, на котором бедра находятся параллельно полу. На вдохе возвращайтесь обратно, вновь опуская руки вдоль тела.

Одинаково хорошо задействуют ягодицы и бедра выпады. Держа в руках гантели, сделайте одной шаг вперед и опустите колено задней ноги, не касаясь им пола. Включите в работу пресс и верните себя назад. Затем повторите упражнение на другую ногу. Выпады также можно делать в сторону, при этом корпус будет немного наклоняться вперед. Еще одна вариация этого вида тренинга — пройти подобными выпадами небольшую дистанцию, держа в обеих руках по гантели.

Можно добавить в программу упражнений с гантелями дома для женщин еще и другой вид приседаний — широкие или «сумо». Для этого вам понадобится расставить ноги как можно шире, чтобы бедра образовали параллельную полу линию. Колени при этом не выходят за линию носков. Возьмите в руки одну гантель, при этом держите ее только за один конец, обхватив его двумя руками. Когда вы приседаете вниз, снаряд должен четко опускаться по линии центра вашего тела.

Тяга гантелей в планке

Планка и так считается комплексным упражнением, задействующим все мышцы тела, а при выполнении в ней еще и подъемов отягощений становится просто настоящим вызовом для тела и хорошим упражнением с гантелями на грудные мышцы в домашних условиях. Исходное положение следующее: вам нужно поставить снаряды на пол горизонтально и, взявшись за них обычным хватом, выйти в планку. Гантели при этом должны лежать достаточно устойчиво и не выскальзывать из-под вас. Если вам тяжело стоять, то освойте сначала статическую планку, а затем переходите к ее динамической модификации.

Хорошо включите в работу центр тела, перенесите вес на одну руку, а второй поднимите гантель, отводя локоть назад. Не позволяйте пояснице провиснуть. Верните снаряд на место, отдохните в планке (да, теперь планка на двух руках кажется легкой), и повторите на другую сторону. Из этого же положения можно и отжиматься, нагрузка позволяет задействовать иные мышцы, нежели в классической вариации упражнения.

Упражнения с гантелями на пресс

В программу упражнений с гантелями дома для похудения женщинам стоит включать также и тренировки пресса. Казалось бы, как гантели могут помочь? Тут есть свои секреты.

Одно из базовых упражнений на пресс — подъемы корпуса с руками за головой, можно усложнить, если держать в руках гантель. Как именно вы ее будете держать зависит, конечно, от самого снаряда. Удобнее всего выполнять это упражнение с такой гантелью, которую будет удобно держать за края, расположив горизонтально за шеей. Напомним также, что колени при подъемах корпуса должны быть согнуты, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Сосредоточьтесь на мышцах пресса и не переключайте нагрузку на поясницу.

Дополняют подъемы корпуса, конечно же, подъемы ног. При их выполнении также можно использовать гантель, но сначала закрепите ее на стопах ремнями — если вы отвлечетесь и уроните груз, то хорошо, если вы девушка, и используете маленький вес. Если же снаряд довольно увесист, то это даже опасно, не стоит использовать его в этом упражнении без ремня.

Исходное положение для подъемов ног: лежа, гантель закреплена на стопах. Колени могут быть немного согнуты. Можно не опускать ноги до самого конца, чтобы не дать расслабиться мышцам.

Упражнение для боков

Некоторые девушки боятся выполнять наклоны с гантелями, так как думают, что это скажется на форме талии. На самом деле упражнения с гантелями дома для похудения женщинам можно выполнять, не опасаясь увеличения в размерах, так как у женских снарядов не столь большие веса, да и сами тренировки довольно динамичны и построены на многократных повторах ради кардиоэффекта, а не ради работы на силу.

Ваша задача — выбрать маленькие гантели, встать в исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки вдоль тела. Необходимо попеременно делать наклоны то в одну, то в другую сторону, при этом тянуться гантелью к полу. Гнуться нужно строго по линии талии. Иногда рекомендуют заниматься только с одним снарядом, чтобы глубже проработать мышцы.

Бурпи с гантелями

Страшнее планки для новичка в спорте может быть только бурпи — упражнение, сочетающее в себе и планку, и отжимания, и приседания, и даже прыжки. Бурпи часто включают в комплекс упражнений для женщин дома, а гантели делают его выполнение еще более изощренным.

Исходное положение: стоя, руки вдоль тела. Быстро присядьте, положите руки с гантелями на пол и отпрыгните в планку. Здесь выполните отжимание от гантелей, подпрыгните ногами обратно и резко выпрыгните наверх, выбрасывая руки с гантелями над головой. Из прыжка немедленно вернитесь обратно вниз, собравшись и снова опустив руки с гантелями на пол. Повторите эту последовательность «прыжок-присед-планка-отжимание-присед-прыжок» максимально возможное количество раз. В идеале, лучше выполнять бурпи изначально без гантелей, а уже потом усложнить его отягощениями.

Бег с гантелями

Если выполнения упражнений для женщин с гантелями дома вам кажется мало, то добавьте к своим занятиям еще и пробежки, конечно же, тоже с гантелями. Небольшое усложнение забега в виде дополнительного отягощения сделает вас сильнее и выносливее. Конечно же, речь идет о маленьком весе. С крупными весами не побегаешь — существует даже специальное упражнение, основанное на прбежке с довольно серьезными отягощениями. Это упражнение называется «Прогулка фермера», только вместо тяжелых корзин с урожаем в руках — тяжелые гантели, гири или штанги. Как правило, этот вид тренинга используют мужчины в качестве одного из базовых упражнений на развитие силы мышц. Для женщин упражнение дома с гантелями, вес которых не больше 1-2 кг, будет не столь эффективным. Или «Прогулка фермера» должна стать «Пробежкой фермера» — маленький вес не имеет смысла нести на медленной скорости, разве что в самом начале тренировок.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Приятно полюбоваться своим красивым телом, стоя у зеркала. Сделать его таковым вполне реально, даже не посещая тренажерного зала, не выходя из квартиры. Поможет добиться цели комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Для занятий, помимо гантелей, понадобится стул и коврик. Для мужчин, женщин, детей существует своя методика тренировки.

Упражнения для тех, кто имеет слабый уровень физической подготовки – начинаем с разминки

Прежде всего, необходимо запастись хорошим настроением и верой в то, что тренировки дадут отличные результаты.

Начинаем разминку. Она состоит из приседаний. Если у вас большой вес, то делайте полуприседы. Ноги в исходном положении (И. П.) прямые и соединены вместе. Затем, сгибая их в коленях, опуститесь, вернитесь в начальную позицию.

В зависимости от самочувствия и своего веса, сделайте 15-30 упражнений. Столько за один и такое же количество за второй подход. Теперь самое время начинать комплекс упражнений с гантелями дома.

Приступаем к занятиям

Гантели для начинающих должны быть легкими. Возьмите каждую в руку, встаньте прямо. Постепенно, сгибая спину, на вдохе опускайте кисти с гантелями вниз до икроножных мышц. Лопатки при этом должны быть сведены вместе, спина прямая, таз отклонен назад. Это, как и следующее упражнение, выполняется за 2 раза – в каждом – 15-30 повторений. Называется оно «мёртвая тяга».

Тяга гантелей в наклоне выполняется следующим образом. Лягте на ковер, возьмите гантели в руки. Согните локти, обопритесь ими о пол. Поставьте кисти рук так, чтобы гантели расположились параллельно плечам. Выпрямляя локти, поднимите руки наверх, соедините гантели, вернитесь в И. П.

Продолжаем тренировку

Чтобы выполнить дальше комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих, понадобится крепкий стул. Это упражнение выполняется 11 раз. В опущенной правой руке гантель, левой – вы опираетесь о спинку стула. Правая нога чуть согнута в колене, левая отставлена назад. Поднимите гантель до паховой зоны, опустите. Это упражнение поможет развить широчайшие мышцы спины. Теперь то же самое сделайте другой рукой, поменяв и позицию ног.

Комплекс упражнений с гантелями дома продолжает следующий вид тренировки. Это упражнение поможет накачать трицепсы. Сядьте на стул, обопритесь о его спинку своей спиной. Вложите гантель в кисть левой руки, кисть правой руки держит левую боковину сиденья стула. На выдохе поднимите левую руку параллельно полу. При этом мизинец должен находиться чуть выше большого пальца, опустите руку. Это упражнение, как и все, делается на выдохе.

Выполнив 15 повторений, переложите гантель в левую руку. Сделайте это упражнение в зеркальном отображении.

Далее, выполните разгибание руки в положении сидя из-за головы за 2 повторения по 12-15 раз. И. П. такое же – на стуле. Поднимите левую руку с утяжелителем вверх, согнув в локте, заведите ее за голову, снова выпрямите. На начальном этапе вы можете придерживать локоть рабочей руки второй рукой. На этом заканчивается данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих.

Нагрузка для мужчин – начинайте с разминки

Данный начальный вид тренировки рассчитан на мужчин. После того как вы проведете 8-12 занятий, переходите к следующему уровню.

Подскажет, как выполнять более сложный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, фото.

Начинается тренировка тоже с разминки, но приседание выполняется немного по-другому. Встаньте спиной к стулу. На выдохе опуститесь на него тазом, вытянув при этом правую ногу вперед, поднимитесь в И. П., не опуская ноги. Присядьте 15-30 раз, сделав 3 подхода.

Через несколько тренировок, выполняя такие приседания на стул, делайте их, взяв в руки гантели. Это поможет добиться наивысших результатов.

После разминки продолжайте выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

Основная тренировка – начало

Начните ее с «Мёртвой тяги», которая была описана выше, но выполните уже 3 повторения по 15-30 раз.

Встаньте прямо, перед собой поставьте стул. Положите левую руку на его спинку, правую же, с гантелей, поднимайте чуть вверх, сгибая при этом локоть. Число повторений – такое же.

Поможет лучше понять, как тренироваться далее, комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин в картинках. Сядьте на стул или скамью так, как это показано на фото. Стопы разведите. Возьмите в правую руку гантель, поставьте локоть на правую ногу. Опустите руку вниз, по направлению к полу. Кисть левой руки при этом опирается на колено левой ноги. Вернитесь в И. П.

Продолжение тренировки для сильного пола

Встаньте, взяв гантели в обе руки. Соедините близлежащие боковины гантелей вместе. Удерживая утяжелители в таком положении, поднимите руки, одновременно сгибая их в локтях так, чтобы подтянуть гантели к шее. Вернитесь в начальную позицию.

Как выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, в частности, данное упражнение, тоже подскажет фотография.

Закончите заниматься так. Встаньте прямо, взяв гантель в одну руку. Опуская поочередно плечи, наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону.

От простого – к сложному

Следующий комплекс упражнений с гантелями дома для мужчин подходит тем, кто занимался месяц трижды в неделю по представленной выше методике.

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо. Выполните 2 раза по 20 приседаний.

Для следующего упражнения нужна тяжелая гантель. Возьмите ее обеими руками за разные стороны, поставьте ноги прямо. Выполняйте наклоны вперед так, чтобы гантель максимально приблизилась к полу.

Теперь возьмите по утяжелителю в каждую руку, встаньте в такое же И. П. Делайте наклоны вперед.

Далее, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении, не шевелите торсом, а только руками. Опускайте их вниз, не доходя до пола 30 см. Вернитесь в начальное И. П. Это и все упражнения, которые включает данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, кроме разминочного, выполняйте за 3 сета по 20-30 раз.

Встаньте, обопритесь спиной о стену, гантели находятся в опущенных руках. На выдохе разведите одновременно обе руки в стороны, на вдохе верните их в начальное положение.

Сядьте на стул, сведите руки с гантелями вместе, чтобы кисти оказались на уровне груди. Разводите локти в стороны, сводя лопатки.

На этом можно закончить комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин.

Для дам

Для женщин тоже разработаны специальные тренировки. Упражнения помогут укрепить бедра, сделать подтянутым живот, а ноги, руки – красивыми.

Начинаем с разминки. Лягте на голый пол или на коврик. На выдохе поднимайте прямые, соединенные вместе ноги наверх, на вдохе опускайте их.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для девушек чуть сложнее, чем для женщин в возрасте. Поэтому дамы, которые хорошо подготовлены, могут выполнять все упражнения за 3 сета по 20 раз. Женщины, которым столько сделать сложно, должны ограничиться двумя сетами по одиннадцать раз. Это касается основных упражнений. Их начинайте делать через 30 секунд после разминочного.

Возьмите обеими руками одну гантель, примите горизонтальное положение, ноги согните в коленях. На выдохе приподнимайте тело, стараясь коснуться утяжелителем коленей. Возвратитесь в И. П.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях с картинками наглядно показывает, как выполнять эти и следующее упражнения.

Делаем красивыми ноги, руки, грудь

Встаньте прямо. На счет «раз» согните колени, одновременно подняв руки над головой. На счет «два» вернитесь в начальное положение.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях продолжается следующим. Оно делается из этого же И. П. Поднимайте поочередно руки с утяжелителями. Следите в это время за спиной, она должна быть прямой.

Полуприседания с утяжелителями помогут сделать красивыми не только ноги, но и бедра.

Из И. П. – стоя, сделайте широкий шаг в правую сторону, согнув при этом правое колено и опустив руки с утяжелителями вниз. Встаньте прямо, сделайте такой же выпад в противоположную сторону.

Таков комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин.

Для детей

Прекрасно, если хотя бы иногда с родителями будут заниматься их дети. Если им больше 12 лет, то для подростков подойдет комплекс для начинающих, представленный выше. Младшим школьникам можно предложить следующий комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для детей.

Пусть малыши начнут с разминки – ходьбы на месте, а затем сделают полуприседы. Теперь можно взять в руки лёгкие гантели. Стоя прямо, нужно поднять руки в стороны, чтобы они оказались параллельны полу. Если ребенок занимается впервые, достаточно пяти раз. Теперь пусть поднимает руки с гантелями поочередно.

Следующее И. П. тоже стоя, но кисти, держащие гантели, находятся на плечах. На вдохе – руки устремляются вверх, на выдохе – опускаются.

В завершение – ходьба в медленном темпе. Отличное настроение от такой зарядки гарантировано!

Вам обязательно понравится: Комментарии для сайта Cackle

комплекс упражнений девушкам с гантелями

Добрый день дорогие любители спорта и здорового образа жизни!

Сегодня мне хотелось поделиться  комплексом упражнений для девушек в домашних условиях с гантелями.Существуют несколько причин по которым девушки не могут посещать тренажерный зал.Загруженность на работе,вторая половина человечества стремиться не отставать от мужчин,поэтому большую часть времени проводят в офисах,я считаю если уж вы собрались заняться своим телом нужно выделить и ему часть своего драгоценного времени.Вторая причина это стеснение,да когда ты стесняешься своих форм и тебе будет неприятно ходить в спортзал,где ты видишь подтянутых девушек,отпадает желание вообще что-то изменить.С этим я в корне не согласен.Наоборот взирая на натренированных девушек и парней должен стимулировать тебя на занятия спортом.Третья-финансовые трудности.Не все могут позволить себе выделить энную сумму на спортзал.Поэтому если у Вас есть хотя-бы одна причина не посещать спортзал посмотрите данный комплекс.Для этого вам необходимо всего лишь приобрести гантели  разборные максимум 10-12 кг.,в зависимости от вашей силы и телосложения.Конечно можно купить обычные,но вам понадобиться разные веса,а это выйдет дороже.Дома постараться выделить 1 час для комплекса.

Данный комплекс упражнений для девушек в домашних условиях с гантелями рассчитан на похудение,но его могут применить и девушки, которых устраивает тело-для этого не обязательно придерживаться диеты для похудения питайтесь как обычно.Остальным нужно изменить свой рацион. Принципы диета для похудения будет озвучена позднее.Итак данный комплекс помогает улучшить сердечно-сосудистую систему,сжечь подкожный жир,упражнения придадут тонус вашем мышцам.Данный комплекс рассчитан на новичков,просто необходимо уменьшить подходы до трех и отдых между суперсетами 3 минуты.Остальным так сказать продвинутым 4 подхода,отдых 2 минуты. Суперсет-это два упражнения под одной цифрой,без отдыха,затем 2-3 минуты перерыва потом вновь суперсет итак 3-4 подхода. Затем переходите к другому суперсету. В каждом занятии у вас будет прорабатываться все группы мышц,причем в одном суперсете разные мышцы.Это проработает все тело.Такой подход поможет сжечь жир.Комплекс насчитан на четыре дня.В суперсетах вес гантелей должен быть одинаковы,что способствует интенсивности проведения.

Первая тренировка

1.Скручивание лежа на полу 3Х4 подхода 12-15 раз (далее просто цифры)

Тяга становая с гантелями 3Х4 12-15 (5-7 кг. каждая гантель,далее просто цифры)

2.Жим гантелей стоя 3х4 12-15 (3-5кг.)

Выпады с гантелями 3х4 12-15(3-5кг.)

3.Отжимание от лавки сзади 3х4 12-15

Тяга гантелей в наклоне 3х4 12-15(4-7 кг.)

4.Подьем таза лежа 3х4 12-20

Махи гантелями вперед 3х4 12-15 (3-5 кг.)

Вторая тренировка

1.Подьем ног сидя на стуле 3х4 12-15

Приседание с гантелями 3х4 12-15(3-5 кг.)

2.Отжимание от лавки широким хватом 3х4 12-15

Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х4 12-15(5-10кг)

3.Махи гантелями в стороны 3х4 12-15(2-4 кг.)

Протяжка гантелями стоя 3х4 12-15((3-5кг.)

4.Разгибание бедра стоя на четвереньках 3х4 12-20

Пуловер с гантелей лежа 3х4 12-15(5-8кг.)

Третья тренировка

1.Скручивание лежа на полу 3х4 12-15

Приседание с гантелями между ног 3х4 12-15(10-15кг.)

2.Отжимание от пола с колен узким хватом 3х4 12-15

Сгибание рук с гантелями стоя 3х4 12-15(3-5 кг.)

3.Тяга гантелей в наклоне 3х4 12-15(4-7 кг.)

Французский жим гантелей стоя 3х4 12-15(3-5кг.)

4.Выпады в бок 3х4 12-15

Пуловер с гантелей лежа3х4 12-15(5-8кг.)

 Четвертая тренировка

1. Подъем ног лежа 3х4 12-15

Зашагивание на подставку с гантелями 3х4 12-15(3-5 кг.)

2.Махи гантелями в стороны в наклоне 3х4 12-15(2-3 кг.)

Разводы с гантелями лежа 3х4 12-15(2-4кг.)

3.Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х4 12-15(5-10кг.)

Подъем на носки(голень)с гантелей 3х4 12-20(без гантели)

4.Разгибание рук с гантелями в наклоне 3х4 12-15(2-4 кг.)

Сгибание рук с гантелями «молот» 3х4 12-15(3-5 кг.)

Тренировка дома без гантелей для девушек

Цель плана: план без чёткой цели. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Полина Максимова — 7 из 7 — 95

Задачи плана:

1. Моделирование формы тела

2. Сжигание жира

3. Укрепление мышц

Сложность – средняя

Сейчас очень много людей тренируются дома. Девушки практикуют такие занятия чаще, чем парни. Основная причина – недостаток времени или денег. При этом хотя бы гантели есть далеко не у всех. Но красивое тело-то всем охота иметь!

Из подручного инвентаря вам понадобятся стулья и 2 пары пластиковых бутылок с водой (1 литр и 1.5 литра). Упражнения будут иметь стандартные названия. Просто вместо специального инвентаря (лавка, гантели) вы будете применять стулья и бутылки.

➕ Первая тренировка

— Скручивания лёжа на полу (3-4 × 10-20)

— Зашагивания на лавку (3-4 × 10-20)

— Отжимания от лавки сзади (3-4 × 10-20)

— Выпады с гантелями (3-4 × 10-20)

— Подъём таза лёжа (3-4 × 10-20)

— Тяга гантелей в наклоне (3-4 × 10-20)

— Махи гантелями в стороны (3-4 × 10-20)

— Подъём ног лёжа (3-4 × 10-20)

➕ Вторая тренировка

— Подъём ног сидя (3-4 × 10-20)

— Приседания на одной ноге (3-4 × 10-20)

— Отжимания от пола с колен (3-4 × 10-20)

— Выпады в бок (3-4 × 10-20)

— Разгибание бедра лёжа на полу (3-4 × 10-20)

— Махи гантелями вперёд (3-4 × 10-20)

— Французский жим с гантелью одной рукой (3-4 × 10-20)

— Разводы с гантелями лёжа (3-4 × 10-20)

Все упражнения нужно делать для начала по 3 подхода 10 – 15 повторений. Затем количество подходов можно увеличивать до 4. А повторения до 15 – 20.

Тренироваться так желательно 4 раза в неделю, чередуя эти тренировки. Среднее время тренировки – 1 час. Хотя, по началу, она может занимать у вас немного больше времени. Со временем количество тренировок можно увеличить до 6 в неделю.

Если вы хотите сделать упор на похудение, то лучше делать побольше повторений и поменьше отдыхать. Если же ваша цель – набрать вес, то всё наоборот. И, разумеется, бутылки нужно брать потяжелее.

Как видите, упор делается на ноги, ягодицы и пресс. А что ещё нужно женщине! )) Ещё раз скажу, что вместо гантелей берёте бутылки с водой. По эффективности такие тренировки будут составлять примерно 70% от полноценных тренировок в тренажёрном зале. Что, в общем-то, неплохо. Учитывая, что вы экономите время и деньги.

❂ Пример программы тренировок для девушек

❂ Тренировочная программа для девушек: «День ног»

❂ 7-дневная программа тренировок не выходя из дома

❂ Секреты эффективных тренировок дома

тренировка для похудения мышц ягодиц и внутренней части бедер в домашних условиях

Тем, кто хочет привести себя в хорошую физическую форму, приходится использовать различные виды упражнений для того, чтобы подкачать мышцы ног и сделать их более стройными. Но не всегда это получается, хотя затрачивается много времени и энергии.

Хороших результатов можно добиться, выполняя упражнения с гантелями для ягодиц и бедер в домашних условиях. Тренировки с утяжелениями помогут лучше проработать все целевые мышечные группы.

Продвижение к намеченной цели состоит из двух этапов – приобретения гантелей и мотивирования себя на выполнение упражнений!

Комплекс из 7-ми лучших упражнений

Упражнения для ног с гантелями для женщин и мужчин дома гораздо эффективнее тех же видов занятий без отягощения. Данный комплекс подобран таким образом, чтобы проработать основные мышечные группы ног. Он поможет подкачать и увеличить Ваши ноги. А вот для сжигания лишних мышц нужны совсем другие нагрузки.

1. Классические приседания с гантелями

Движение выполняем, нагружая икроножные мышцы, бицепс бедра, а во вторую очередь — квадрицепсы. Девушки и женщины могут использовать гриф от штанги или бодибар.

Напомним, в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают 1-е место.

1. Стоим прямо, держим гантели в опущенных руках. Подбородок слегка приподнят. Ноги на ширине плеч, спина прямая, сохраняющая естественные анатомические изгибы — поясничный, грудной и шейный.
2. Выполняя упражнение, постоянно следим за осанкой. Сгибаем колени, отводя таз назад, и приседаем. Максимальная точка приседа – когда бёдра расположены параллельно полу. Задерживаемся в ней на несколько секунд.
3. Разгибая ноги в коленях, встаём.

Темп выполнения средний. Количество приседаний – десять по три подхода. Напомним, что есть еще несколько видов приседаний с гантелями, а также эффективная программа на 30 дней.

Осторожно! Использование гантелей предполагает серьёзное увеличение нагрузки на мышцы и суставы, поэтому очень важно соблюдать технику выполнения занятий. Опытные инструкторы рекомендуют вначале отработать все этапы упражнения без использования отягощений.

2. Ходьба выпадами

Нагружаем квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Выпады отлично приподнимают ягодицы (ФОТО до и после).

1. Ноги ставим на ширину таза. При ходьбе они не должны стоять на одной линии, так как в таком положении трудно удерживать равновесие.
2. Руки с гантелями расположены вдоль тела. Спина прямая, плечи расправлены.
3. Слегка наклоняемся вперёд и делаем шаг более широкий, чем при обычной ходьбе. Оба колена сгибаем под прямым углом. Бедро выставленной вперёд ноги и голень опорной ноги должны быть расположенными параллельны полу.
4. В максимальной точке удерживаем положение тела три секунды. Вес тела приходится на ногу, находящуюся впереди. Выпрямляем её и делам шаги попеременно.

Еще 7 различных видов выпадов и отличия между ними найдете здесь.

Осуществляем ходьбу выпадами в течение нескольких минут. Время отдыха между подходами тридцать секунд. Количество подходов увеличивайте постепенно.

Внимание! Следим, чтобы колено ноги, находящейся впереди, сохраняло прямой угол и не выдвигалось за линию носка.

3. Подъем на носки стоя

Нагружаем икроножные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.

Есть еще 7 эффективных упражнений для икроножных мышц не выходя из дома.

1. Стоим прямо, гантели держим на прямых опущенных руках. Носки ног до середины ступни должны располагаться на возвышении, например, деревянном брусе высотой пять сантиметров (или другой устойчивой возвышенности). Пятки стоят на полу. Медленно поднимаемся на носках за счёт силы мышц голени.
2. В максимальном положении задерживаемся в течение трёх секунд и медленно опускаемся.

Время отдыха между подходами – тридцать секунд. Необходимое количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами. Если Вы ощущаете боль в икрах после тренировки, причину можете узнать здесь.

4. Приседания «плие»

Прорабатываем мышцы ног, основная нагрузка акцентируется на внутренней поверхности бедра. Не многим движениям под силу проработать эту область достаточно хорошо. «Плие» — отличное упражнение с гантелями для внутренней стороны бедра, и, следовательно, оно поможет создать просвет между бедрами. Именно эти мышцы часто бывают вялыми и лишают ноги стройных очертаний.

«Плие» — одно из 5-ти лучших упражнений для ягодиц с отягощениями.

1. Гантель располагаем на полу напротив ступней. Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу.
2. Приседаем до образования в коленях прямого угла, берём гантель и поднимаемся, выпрямляя ноги.
3. Подъём осуществляем за счёт толчка ступнями с упором на пятки. При этом нельзя подтягивать гантель руками – подъём осуществляем за счет силы мышц ног.

Количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами.

5. Зашагивания на платформу

Это движение выполняют в нескольких вариантах. Самый распространённый – «классический вариант», в котором прорабатываются ягодицы, передняя, задняя и внутренняя часть бедра, а также нижняя часть спины. «Зашагивания» — крайне эффективное упражнение с гантелями для похудения ног.

Про 3 различных вида «Зашагиваний» и разницу между ними узнаете здесь.

1. Гантели располагаем около пальцев стоп. Приседаем с прямой спиной и берём гантели. Держим их на вытянутых вдоль корпуса руках.
2. Во избежание травм спина на протяжении выполнения упражнения должна оставаться ровной.
3. Делаем шаг на платформу правой ногой, которая образует при сгибании в колене угол девяносто градусов. Правую ногу выпрямляем в колене и поднимаемся усилием мышц на платформу.
4. Левую ногу поднимаем до уровня платформы, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем на пол сначала правую, затем левую ногу.

Выполняем десять – двенадцать повторений в среднем темпе. Не спешим, удерживаем равновесие! Переходим к проработке левой ноги. Делаем несколько подходов. Время отдыха между подходами примерно тридцать секунд.

6. Болгарские выпады

Наибольшую нагрузку получает квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы. Вторичная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет основные мышечные группы ног и коленный сустав.

1. Возьмите в руки гантели и станьте спиной к невысокой скамье.
2. Закиньте ногу и обопритесь областью подъёма ноги на скамейку.
3. Другой ногой отшагните вперёд на расстояние, приблизительно равное голени ноги. Спина выпрямлена, голова немного приподнята.
4. На выдохе медленно приседаем, сгибая опорную ногу в колене до образования прямого угла. В это время колено ноги, которая опирается на скамейку, должно коснуться пола. Задерживаемся в этом положении на три секунды.

Начинаем подъём, делая выпад за счёт силы мышц ноги, опираясь на всю стопу.

Важно! Прежде чем выполнять упражнение с гантелями, нужно отработать все этапы без отягощения.

7. Ягодичный мостик с гантелями

Работают ягодичные мышцы, мышцы бедра, икроножные мышцы

Про 6 видов «Ягодичного мостика» и их влияние на «пятую точку» смотрите здесь.

1. Располагаем гантели на полу, ложимся, ноги сгибаем в коленях под прямым углом, стопы должны удобно стоять на полу.
2. Берём гантели, лежащие на полу в районе тазобедренных суставов. Сгибаем руки с гантелями в локтях и прижимаем их к груди. Руки также можно расположить на передней стороне бедра
3. Поднимаем таз, опираясь на верхнюю часть лопаток. Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке и опускаем таз на пол.

Повторяем десять раз в несколько подходов. Для начала упражнение делаем без утяжеления, потом подключаем двухкилограммовые гантели.

Рекомендации по выполнению комплекса

Для того, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций тренировки ног с гантелями:

• Расчёт нагрузки. Нагрузку можно рассчитать для себя самостоятельно, используя среднее количество подходов, которое приводится в разделе техники выполнения упражнений.
• Критерий определения нагрузки. Уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья являются основными факторами, на который необходимо ориентироваться при определении количества выполняемых упражнений и подходов. Нельзя давать сразу большую нагрузку организму, особенно, если до этого вы «не дружили» с физическими нагрузками или вели малоактивный образ жизни!
• Использование отягощений. Никогда не начинайте с больших весов! Вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Делать будет это очень удобно, если вы используете разборные гантели.
• Данные упражнения можно использовать как в виде комплекса, так и виде нескольких видов нагрузки, которые покажутся вам наиболее эффективными.
• Завершить тренировку можно растяжкой или статикой, например «Стульчиком у стены».

Используя специальный комплекс упражнений с гантелями, можно отлично подкачать мышцы, а в виде бонуса ещё и расстаться с лишними килограммами. Выполняйте упражнения с радостью и удовольствием, тогда сможете быстрее достичь своей цели. Отличная мотивация, которую можно использовать – ваши усилия будут вознаграждены стройными ногами и подтянутыми мышцами!

Поднимите как девушка Программа тренировок с гантелями

Вы бы предпочли послушать эту статью? Воспользуйтесь проигрывателем, указанным ниже, загрузите MP3 или слушайте в iTunes.

«Какие упражнения мне следует делать для программы « Поднимай, как девушка », если все, к чему у меня есть доступ, — это гантели?» Об этом так часто спрашивают, что пора дать ответ.

Или, если у вас дома есть гантели, в вашем тренажерном зале мало оборудования, или вы просто предпочитаете упражнения с гантелями, используйте эту программу для достижения отличных результатов.Есть демонстрационные фотографии упражнений, четырехнедельная программа тренировок с гантелями и распечатанные журналы тренировок.

Прежде чем мы перейдем к программе тренировки, важно понять преимущества и ограничения упражнений с гантелями.

Ограничения упражнений с гантелями

Штанга — лучший инструмент для развития максимальной силы. Вы можете стать сильнее, нарастить мышцы и построить красивое тело с гантелями, но если вы хотите сделать становую тягу в два раза больше веса вашего тела или приседать со штангой 1.В 5 раз больше веса вашего тела, вы должны часто тренировать эти упражнения со штангой.

Увеличить вес может быть непросто. Это потрясающее преимущество для тренировок со штангой — упражнения можно бесконечно масштабировать, особенно при использовании дробных пластин, а увеличение веса более управляемо. Например, прибавка на пять фунтов в упражнении со штангой, скажем, переход от жима лежа со 100 фунтов к жиму лежа со 105 фунтами, намного более управляема, чем переход от жима гантелей с 20 фунтами к 25 фунтам. жим гантелей.Первое было увеличением на 5%, распределенным по обеим конечностям, второе — колоссальным увеличением на 25% для каждой конечности . Есть способы обойти это ограничение, описанные ниже.

Не могу продуктивно тренироваться с очень низким диапазоном повторений. Выйдя из начального этапа силовых тренировок, вы можете безопасно выполнить сложный подход из 3 повторений для жима штанги лежа. Вы не можете продуктивно выполнить сложный трехповторный подход для жима гантелей (т. Е. Выполнить трехповторный максимум, где возможно только три повторения — очевидно, вы можете выполнить «всего» три повторения, но это будет с 6 повторений или больше).Установка очень тяжелых колокольчиков в позицию может быть неудобной, а соотношение риска и вознаграждения за попытку такой тяжелой нагрузки минимально и поэтому не рекомендуется.

Там есть лишнее количество глупых упражнений. Благодаря своей универсальности, нет недостатка в составленных упражнениях, которые претендуют на звание «функциональных» или «невероятных для вашего ядра» или в каком-либо другом преувеличенном описании. Что-то вроде этого Я составил:

Суперфункциональная комбинация подъема в стороны, сгибания рук на бицепс и баланса с яростью 2-фунтовых гантелей с обязательной дрянной улыбкой.(Да, это во многом шутка. Не делайте этого «упражнения».)

Имея в виду эти недостатки, означает ли это, что гантели бесполезны? Конечно, нет. Некоторым людям нужно работать только с гантелями. Некоторые люди только хотят, чтобы использовало гантели, и у них есть преимущества.

Преимущества упражнения с гантелями

Больше уверенности в упражнениях с гантелями. Кому-то может быть удобнее, а уверенно , выполняя приседания с гантелями на кубке по сравнению с приседаниями со штангой на спине.Этот человек может использовать упражнения с гантелями для увеличения силы и уверенности, а затем перейти к тренировкам со штангой для увеличения силы. В этом случае тренировка с гантелями может стать ступенькой к тренировке со штангой.

Опять же, некоторые люди предпочитают использовать исключительно упражнения с гантелями. Это тоже здорово.

Нет необходимости в корректировщиках или силовой стойке. Вам не нужен партнер по тренировкам или безопасность силовой стойки с упражнениями с гантелями, поскольку нет риска прижатия гантели к вашему горлу или прикрепления вас к земле, как в случае с их эквивалентами со штангой.Если, например, вы потерпели неудачу в жиме гантелей, вы просто опустите вес в сторону.

Домашний тренажерный зал и тренировки для путешествий. Все больше людей имеют дома набор регулируемых гантелей и силовую скамью. Они экономичны, занимают очень мало места и не требуют подъемной платформы или бетонного пола, как это необходимо для становой тяги со штангой. Во многих отелях также есть стойки с гантелями, что делает тренировки с гантелями удобными для путешествий.

Современные тренировки для тренажерного зала. Становится все больше и больше цепей для спортзалов, в которых есть только гантели и тренажеры. Если гантели — это все, что у вас есть, вы все равно можете добиться с ними невероятных результатов… , если вы тренируетесь правильно. Вот где на помощь приходят тренировки с гантелями для девочек.

Подъем, как у девушки, тренировки с гантелями

Если вы собираетесь использовать исключительно гантели, в ваших тренировках должны использоваться в основном сложные упражнения, подобные тем, что используются здесь. Есть две тренировки. Сначала мы представим тренировки и их демонстрационные фотографии, а затем подробно рассмотрим их.

ТРЕНИРОВКА A

1) Приседания с кубком

В первую очередь прорабатывают ноги и ягодицы. Я использую гирю, но вы можете использовать гантель, подложив пятки ладоней под один конец гантели (ручка будет вертикальной).

2) Жим гантелей

Прорабатывает грудь, переднюю часть плеч и трицепсы.

У вас нет силовой скамьи? Вместо этого вы можете сделать жим гантелей на полу.

Эта альтернатива использует более короткий диапазон движений, но является хорошей альтернативой.

3) Тяга двух гантелей в наклоне

Это упражнение прорабатывает спину и бицепс.

ТРЕНИРОВКА B

1) Румынская становая тяга

Это упражнение прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы, верхнюю часть спины и хват.

2) Жим стоя

Это упражнение прорабатывает плечи, трицепс и корпус, избавляя от необходимости стабилизировать ваше тело.

3) Тяга гантели одной рукой

Это упражнение прорабатывает спину и бицепс.

Еженедельное расписание тренировок

Выполняйте три тренировки в неделю, чередуя две тренировки. Делайте это в течение четырех недель, выполняя обе тренировки в общей сложности по шесть раз каждая. В следующем макете предполагается расписание тренировок по понедельникам, средам и пятницам, но делайте то, что лучше всего подходит для вас. Рекомендуются непоследовательные дни.

Тренировки начинаются с 2х8-12 (2 подхода, 8-12 повторений) для всех упражнений; после двукратного завершения обеих тренировок он увеличивается до 3х8-12 (3 подхода по 8-12 повторений в каждом подходе).Вот четырехнедельный график тренировок, в котором показано, как чередовать две тренировки и когда количество подходов увеличивается с двух до трех.

Неделя 1:

• Пн: Тренировка A (2 × 8-12)
• Ср: Тренировка B (2 × 8-12)
• Пт: Тренировка A (2 × 8-12)

Неделя 2:

• Пн: Тренировка B (2 × 8-12)
• Ср: Тренировка A (3 × 8-12)
• Пт: Тренировка B (3 × 8-12)

Неделя 3:

• Пн: Тренировка A (3 × 8-12)
• Ср: Тренировка B (3 × 8-12)
• Пт: Тренировка A (3 × 8-12)

Неделя 4:

• Пн: Тренировка B (3 × 8-12)
• Ср: Тренировка A (3 × 8-12)
• Пт: Тренировка B (3 × 8-12)

Делайте это в течение четырех недель и наслаждайтесь вновь обретенной силой и великолепием.

Подходы, повторения и прогресс

Тренировки с гантелями «Поднимите как девочка» начинаются с двух подходов для каждого упражнения, так что вы можете сосредоточиться на обучении правильной технике, и вам не будет так больно, что вам будет трудно подняться по лестнице… и выйти из туалета. После завершения обеих тренировок по два раза количество подходов увеличивается до трех.

Все упражнения по 8-12 повторений. Сделайте восемь повторений с тяжелым весом и придерживайтесь его, пока не выполните 12 повторений во всех подходах.Как только вы это сделаете, увеличьте вес на следующей тренировке и начните с восьми повторений. (Это называется методом двойной прогрессии.)

Если вы не можете увеличить вес из-за того, что это слишком сложно, придерживайтесь предыдущего веса и попробуйте добавить больше повторений при повторении тренировки. Затем, после еще одной или двух тренировок, снова попробуйте более тяжелые «колокола».

Журнал тренировок с гантелями в стиле девушки

Хотели бы вы легко отслеживать результаты своей тренировки? Используйте предоставленный ниже распечатанный журнал тренировок.

Нажмите, чтобы загрузить журналы тренировок с гантелями «Поднимай как девушка».

Что делать через четыре недели?

Вы можете увеличить количество подходов с 3х8-12 до 4х8-12, или переключиться на разные варианты для каждого упражнения и повторить, используя график тренировок, приведенный выше. Или, возможно, вы захотите перейти к тренировкам со штангой. Начните свой путь с фазы 2 в Lift Like a Girl или создайте свою собственную программу, используя эти обучающие видео: приседания, становая тяга, подтягивание, тяга, жим лежа, жим.

Хотите руководство по гантелям, готовое для вас?

Если вы предпочитаете тренироваться с гантелями, ознакомьтесь с руководством по силовым тренировкам с гантелями . В нем есть готовые тренировки, видеоролики с демонстрациями упражнений и журналы тренировок.

Вы можете получить все подробности и посмотреть здесь.

Силовая тренировка с гантелями для всего тела — в тренажерном зале или дома

Силовая тренировка с гантелями для всего тела предназначена для женщин и может выполняться дома или в тренажерном зале.Тренировка с гантелями нацелена в основном на заднюю часть тела (заднюю часть тела), чтобы улучшить осанку и силу. Эта силовая тренировка для женщин с пятью упражнениями с гантелями занимает около 25-30 минут.

Для меня важно оставаться сильным. Вот почему я люблю тренировки с отягощениями и тренируюсь так, как я (вместе со всеми другими преимуществами!). Поддержание и улучшение моей силы заставляет меня чувствовать себя хорошо, это позволяет мне не отставать от моих девочек и защищает меня от травм.

Но, честно говоря, чтобы быть сильным , нужно работать .Это не то, что дается легко и заставляет меня чувствовать себя еще лучше. Я хочу, чтобы обе мои девочки росли с любовью к упражнениям, движениям и всегда чувствовали, что могут (это одна из причин, по которой я тренируюсь с моим малышом). Для меня это делают тренировки с отягощениями.

Хотите узнать больше об ослаблении или начале силовых тренировок? Узнайте больше об этом и ознакомьтесь с советами в видео ниже.

Не хотите читать? Прыгайте на тренировку.

Что такое силовая тренировка?

Многие женщины знакомы с круговыми тренировками.Эти тренировки выполняются быстро и обычно объединяют 4-7 упражнений, которые нужно выполнять подряд без отдыха.

В то время как круговые тренировки могут вызвать у вас дыхание, потливость и усталость, когда ваша цель — развить абсолютную силу, вам необходимо как поднимать тяжести, так и отдыхать и восстанавливаться между подходами. Цель не в том, чтобы как можно быстрее выполнить силовую тренировку с гантелями для всего тела. , а в том, чтобы по-настоящему задействовать и активировать мышцы во время упражнений.

Цель не в том, чтобы выполнить тренировку как можно быстрее, а в том, чтобы по-настоящему задействовать и активировать мышцы во время упражнений.Нажмите, чтобы написать в Твиттере

Аналогичным образом, цель этой тренировки с гантелями для всего тела для женщин — действительно сосредоточиться на использовании, задействовании и укреплении мышц во время каждого повторения.

Именно такой стиль тренировки со временем придает вашим мышцам стройный и подтянутый вид, к которому стремится большинство женщин. Узнайте больше о тонировке и о том, как это работает на самом деле.

Вам необходимо сосредоточиться и развить связь между мозгом и мышцами. И хотя вы определенно можете стать сильнее, если будете выполнять эту тренировку по кругу (упражнения спина к спине), вы нацелитесь на свои мышцы немного по-другому, если замедляете их, поднимаете немного тяжелее и отдыхаете между подходами.

Так что вместо того, чтобы торопиться с упражнениями, не торопитесь и прочувствуйте каждое повторение. Заставьте себя поработать, но не утомляйте мышцы полностью. Это хрупкий, но отличный баланс.

Упражнения в силовой тренировке с гантелями для всего тела для женщин

Я выбрал эти упражнения с гантелями, потому что они простые, большинство людей знают их и они эффективны. Такие упражнения, как передние приседания, критически важны для повседневных движений (особенно с детьми).Фактически, большинство упражнений являются частью пяти движений, которые необходимо освоить каждой маме.

Эти упражнения помогают занятым мамам:

• переносить детей легче
• облегчить боль в спине
• делать то, что им нравится

Для меня естественно уделять больше внимания задней части тела (задней цепи), потому что большинство людей там слабее из-за плохой осанки, беременности, работы за столом и отсутствия активности. Тренировка задней части цепи также помогает предотвратить травмы.Улучшите осанку и, более конкретно, тренируйте ягодичные мышцы.

Большинство упражнений сосредоточены на мышцах, которые мы обычно не замечаем при выполнении кругового упражнения (мышцы верхней части спины, подколенные сухожилия и ягодицы). Но именно эти мышцы делают нас сильными и здоровыми, поэтому важно не просто выполнять их, а действительно чувствовать, как они работают, когда вы их используете.

Как использовать эту силовую тренировку с гантелями для всего тела

Эту тренировку с гантелями всего тела лучше всего выполнять в медленном и контролируемом темпе.Попробуйте бросить себе вызов с отягощениями, сохраняя при этом правильную форму, и задействуйте каждую мышцу в упражнении.

В идеале эта силовая тренировка выполняется с прямыми подходами. Это означает, что вы выполните все предписанные подходы и повторения одного упражнения , прежде чем переходить к следующему .

Однако, если у вас очень мало времени, вы можете использовать такие упражнения, как суперсеты (два упражнения подряд). Таким образом, это будет сочетать верхнее и нижнее упражнения для первых двух групп, и, таким образом, вы не должны слишком утомляться, чтобы держать свои веса тяжелыми.

Убедитесь, что вы даете много времени между подходами (1-2 минуты), чтобы ваша центральная нервная система восстановилась.

Для этой тренировки, если вы не ходите в спортзал, вам понадобится какое-то оборудование! Я покупаю много своего оборудования в Pro Source, и если вы используете код «mamabearfit» , вы сэкономите пятнадцать процентов по лучшей цене на сайте!

Тренировка с гантелями для женщин

A1. Приседания со штангой спереди 3 подхода по 8 6 6 повторений

В1.Bentover DB Row 3 подхода по 8 6 6 повторений

C1. DB Lunge 3 подхода по 8 повторений

D1. Жим от плеч стоя 2 подхода по 8 повторений

E1. DB Румынская становая тяга 2 подхода по 10 повторений

F1. Тяга бедра одной ногой 2 подхода по 12 повторений

Для упражнения выполните восемь повторений приседаний на груди с гантелями. Отдохните одну минуту, а затем выполните шесть повторений.Отдохните еще одну минуту и ​​закончите, сделав еще шесть повторений. Отдыхать. Затем переходите к рядам изгиба.

Примечание: когда количество повторений снижается на , на (8/6/6) вес, который вы держите, должен увеличиваться на .

Нужна разминка? Узнайте больше о упражнениях для разминки и о том, как сделать их эффективными! Плюс пятиминутная разминка.

Как часто мне следует использовать эту силовую тренировку с гантелями для женщин?

Эту силовую тренировку с гантелями для всего тела можно использовать двумя способами.Первый — использовать эту тренировку и выполнять ее три раза в неделю (в непоследовательные дни, чтобы дать вашему телу отдых) в общей сложности 4-5 недель.

Или вы можете объединить его с двумя другими тренировками и сделать это своим еженедельным распорядком. Значение:

Понедельник: тренировка с гантелями на силу

Вторник: отдых

Среда: силовая тренировка для сильной спины

Четверг: отдых

Пятница: тренировка с гантелями для сильных ног

Затем вы должны повторять эту программу тренировок в течение 4-5 недель, прежде чем менять тренировки, варианты упражнений или веса, чтобы продолжать двигаться к своим целям.

Не забудьте прикрепить эту 30-минутную силовую тренировку с гантелями для всего тела для женщин!

Лучшие гантели для женщин: лучший инструмент для улучшения тонуса дома

Покупка гантелей — это один из наших лучших советов по домашним тренировкам. Хороший набор свободных весов — жизненно важный элемент фитнес-набора, в который стоит инвестировать, если вы занимаетесь дома.

Посмотрим правде в глаза, спортзал переживает тяжелые времена. Как бы мы ни хотели, чтобы работал в наших любимых студиях, пандемия коронавируса все еще бушует, так что вам гораздо лучше создать домашнее пространство для тренировок.

Как и лучшие эспандеры для женщин, вы можете использовать ручные гантели для работы с каждой частью тела. Хотите создать сильную верхнюю часть тела? Начните сгибать бицепс и жим от плеч, чтобы получить руки, достойные Мишель Обамы. Хотите поднять тонус? Сделайте отжимание на трицепс над головой, используя одну тяжелую гантель. Если вам нужны ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы а-ля Megan Thee Stallion, вам подойдет старая добрая румынская становая тяга или болгарские сплит-приседания. (Совет профессионала: поставьте ноги на один из лучших ковриков для йоги, выполняя эти движения, чтобы смягчить почву для суставов.)

Причина, по которой в стольких спортзалах есть продукция Technogym, заключается в том, что их вес очень удобен для пользователя и представлен в широком диапазоне. Однако, если у вас нет лишних 200 долларов для пары, Eleiko — такая же хорошая альтернатива: его резиновые гантели с шестигранной головкой легко удерживаются, имеют покрытие на концах, предотвращающих перекатывание, и, что наиболее важно, бывают разного веса от 2,75 до 55 фунтов. И они вдвое дешевле!

Наши проверенные временем гантели для женщин помогут вам определить, какие веса вам подходят.

---

---

Лучшие гантели для женщин, чтобы подтянуть их дома

(Изображение предоставлено Cloud Fitness)

1. Пара неопрена Cloud Fitness XTR Hex

Лучшие универсальные гантели для женщин

Причины для покупки

+ Отличное сцепление из неопрена + Привлекательные цвета

Причины, которых следует избегать

-Ограниченный выбор веса

Компания Cloud Fitness была основана двумя мамами из Хартфордшира в США.К., который начал снабжать друзей, семью и местное сообщество тренажерами. Теперь они специализируются на производстве всех видов комплектов для домашних тренировок, включая эти шестигранные гантели со стабилизатором поперечной устойчивости.

Гантели не только привлекательны визуально, но и кажутся очень прочными и удобными в использовании. Поскольку они сделаны из цельного куска железа, они кажутся сбалансированными во время подъема. Если вы тренируетесь на деревянном или кафельном полу, вам также не нужно беспокоиться о потертостях или следах от перетаскивания гирь, поскольку неопреновое покрытие защищает как гири, так и окружающую их среду!

(Изображение предоставлено Eleiko)

2.Гантели Eleiko XF

Лучшие гантели премиум-класса для женщин

Причины для покупки

+ Большой диапазон веса + Легкий захват

Причины, которых следует избегать

-Достаточно дорого, даже для более легких гантелей

Гантели Eleiko — это ближе всего к домашнему оборудованию премиум-класса, стандартному для тренажерного зала. Эти веса варьируются от 2,2 фунта до 88 фунтов, что означает, что вы можете прогрессировать сколько душе угодно и нацеливаться на определенные мышцы с определенным весом.

Как и пара Cloud Fitness, концы шестиугольные, что не позволяет им скатываться. Наличие таких концов также означает, что вы можете использовать эти веса в качестве ручек для различных упражнений, таких как тяга к тяге.

Опять же, резиновые наконечники означают, что вы можете бросить их, не слишком сильно ударяя ракеткой и не нанося каких-либо повреждений, в то время как ручки слегка изогнуты и выгравированы, чтобы помочь вам получить надлежащий захват. Это серьезные веса для серьезной тренировки.

(Изображение предоставлено Argos)

3.Набор гантелей Opti

Лучшие гантели для женщин с ограниченным бюджетом

Технические характеристики

Диапазон веса: 1,1 кг — 4,5 кг

Причины для покупки

+ Дешевый и доступный

Причины, по которым следует избегать

-Light Выбор веса — Материал скользкой поверхности

Если вы новичок в тренировках и хотите несколько пар легких гантелей, этот набор дерева Opti от Argos — это то, что вам нужно. Он вмещает три пары весом 2,4 фунта, 5 фунтов и 10 фунтов, которые можно аккуратно убрать после использования.

Благодаря виниловой конструкции они более мягкие и их легче держать, поэтому вы не будете ощущать, будто таскаете с собой большие железные блоки, хотя они могут скатиться, если вы тренируетесь на полу без коврового покрытия.

Хотя они, вероятно, не подойдут для тех, кто хочет тяжелой тренировки, они отлично подходят для новичков и для всех, кто хочет привести в тонус более мелкие мышцы, не разбивая банк.

(Изображение предоставлено York Fitness)

4.Регулируемый золотой винил York Fitness

Лучшие гантели для экономии места для женщин

Технические характеристики

Диапазон веса: Регулируемый — 8 виниловых пластин по 1,25 кг

Причины для покупки

+ Несколько гантелей в одной упаковке + Легкость прогресса

Причины, по которым следует избегать

— Менее комфортно для подъема — Требуется больше времени для переключения между грузами

Если вы не можете беспокоиться о том, что в вашем доме валяется бесчисленное количество пар грузов, почему бы не приобрести себе вместо этого всего одну пару регулируемых грузов? Эта модель York Fitness выглядит довольно старомодно, но эффективно.Он поставляется с восемью пластинами по 2,7 фунта и двумя стержнями спин-блокировки. Все, что вам нужно сделать, это добавить необходимое количество тарелок на перекладины, и вперед.

Вы можете обнаружить, что регулировка веса — это немного хлопот — вы не можете быстро переходить между упражнениями, не меняя концы, — но они удобны с точки зрения наличия большого количества комплекта в одной компактной упаковке (особенно если вы храните тренажеры в небольшой квартире или студии). Виниловое покрытие также может затруднить захват или увидеть, как грузы могут скатываться, но, по крайней мере, пластины легко загрузить и закрепить на перекладине.

(Изображение предоставлено Origin)

5. Origin Fitness UD2 Уретановые гантели

Лучшие гантели для женщин, которые не против тратить деньги

Причины для покупки

+ Без запаха + долговечность + гладкость

Причины, по которым следует избегать

-Обычно дорого вне сезона распродаж

Как и набор Eleiko, гантели Origin Fitness поднимаются до 88 фунтов. Они определенно дороги, но они того стоят, если бюджет не важен.

Толстые уретановые торцевые покрытия ударопрочные, ударопрочные и сверхпрочные, а ручка с накаткой улучшает захват (даже когда руки сильно вспотели). Говоря о поте, если вы беспокоитесь о потных, пахнущих весах, которые портят пространство для тренировки, не беспокойтесь — они сделаны из материала без запаха.

Опять же, это стандартные веса для тренажерного зала, которые также доступны для домашнего фитнеса, поэтому они нацелены на людей, которые серьезно относятся к тонусу и укреплению.На все эти уретановые гантели распространяется 36-месячная гарантия от дефектов производителя, за исключением нормального износа.

(Изображение предоставлено Gaiam)

6. Вес руки из неопрена Gaiam

Лучшие универсальные гантели для женщин

Технические характеристики

Диапазон веса: 1,36-6,8 кг

Причины для покупки + Несколько вариантов веса. + Доступная цена.Гантели бывают шести весов, от 3 до 15 фунтов, и имеют цветовую маркировку по весу (3 фунта — фиолетовый, 5 фунтов — оранжевый и т. Д.).

Они сделаны из неопрена с лицевым покрытием, что делает их удобными в использовании и безопасными для использования на деревянных полах, а их плоские стороны означают, что они не будут раздражающе катиться от вас каждый раз, когда вы их кладете, как их закругленные аналоги. . Тем не менее, они могут быть немного большими для маленьких рук, так что будьте осторожны!

(Изображение предоставлено AtivaFit)

7.Регулируемые гантели Ativafit

Лучшие регулируемые гантели для женщин

Технические характеристики

Диапазон веса: 2,5–12,5 кг

Причины для покупки

+ Простая установка + Экономия места + Годовая гарантия

Причины, которых следует избегать

-Нет более низких диапазонов веса -Дороже, чем другие варианты

Регулируемая гантель Ativafit — это гантель для профессионалов фитнеса, которые хотят много веса в небольшом пространстве. У каждой гантели есть ручка весом 5 фунтов и восемь пластин, которые можно отрегулировать, чтобы увеличить нагрузку с 11 фунтов до 27.5 фунтов с шагом 5,5 фунта. (Обратите внимание, что на гантелях указан вес в килограммах, а не в фунтах, поэтому вам может потребоваться выполнить некоторую математическую оценку, если вы используете их в США)

Гири требуют нулевой настройки и находятся в лотке, который позволяет менять размеры. тюльпан. Это также делает их серьезной экономией места. Однако веса не могут быть перемещены без лотка, а весовые пластины могут немного дребезжать во время использования, но это очень незначительные неудобства.

(Изображение предоставлено Бала)

8.Bala Bars

Лучшие гантели для начинающих женщин

Причины для покупки

+ Широкий выбор цветов + Легко держать

Причины, которых следует избегать

-Только один вес

Если нет хотите, чтобы гантели пугающие или неуклюжие, это то, что вам нужно. Bala Bars — это гладкие мягкие гири из переработанной нержавеющей стали, покрытые силиконом. Они бывают шести цветов, включая вариант с белым глиттером. (Забавно!) Ненавязчивые веса можно легко добавить к аэробным или реабилитационным упражнениям; это веса, которые не будут отвлекать внимание вашей тренировки.

Bala Bars имеют размер только 3 фунта, поэтому, если вам нужен более тяжелый вариант, ищите в другом месте. Сам бренд предлагает утяжелители для запястий и щиколоток Bala Bangles в вариантах полфунта, 1 фунта и 2 фунта, а также кольца с утяжелителями, которые являются хорошими вариантами для дополнения тренировок с отягощениями, которые не являются вашими типичными гантелями.

Как выбрать лучшие гантели для женщин

В идеале вам нужно иметь несколько сетов — более легкую пару для небольших мышц, что-то тяжелое для нижней части тела и средний набор, который вы можете использовать для повышения выносливости или прогресса.В домашних тренировках самое замечательное то, что вы не можете сравнить себя ни с кем, и у вас есть множество возможностей для прогресса в своем собственном темпе!

Вы должны быть уверены, что выбранный вами бренд имеет тот вес, который вы хотите поднять. Тогда дело в материалах и размерах. Некоторые гантели могут быть скользкими или слишком широкими в середине, из-за чего их будет сложно удерживать. Женщинам не нужен вес, отличный от веса мужчин, но у некоторых из нас руки могут быть меньше, поэтому вам нужно что-то, с чем легко обращаться и поднимать без ущерба для веса.

Помните, что вес может только на очень многое — результат достигается правильной формой, тщательно спланированными режимами и настойчивостью. В некоторой степени не имеет значения, как выглядят ваши веса, если вы их правильно используете. Однако это не означает, что вы не можете найти несколько элегантных пар, которые подходят вам, а в некоторых случаях и ваш домашний декор!

Лучшие предложения по фитнесу на сегодня

Упражнения с гантелями для подростков | How To Adult

Если ваш подросток интересуется силовыми тренировками, лучше всего начать с упражнений с гантелями 1.Гантели бывают разных размеров для всех уровней подготовки, и многие упражнения не требуют обширных технических знаний. С правильным комплексом упражнений ваш подросток может даже получить полную тренировку всего тела с помощью всего одного фитнес-инструмента.

Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди улучшает стабилизацию и укрепляет верхнюю часть тела. Для выполнения упражнения ваш подросток должен лечь на скамейку или другую устойчивую поверхность, поставив ступни на землю. Начните с гантелей на уровне груди, локти согнуты в стороны, а затем выпрямите локти, сводя гантели вместе.Обратите внимание на запястья подростка во время этого движения и уменьшите вес, если он не может нажимать на гантели, не сгибая запястья.

Тяга одной рукой

В отличие от сгибания бицепса или разгибания трицепса, тяга одной рукой задействует все мышцы руки одним простым движением. Чтобы выполнить тягу на одной руке, попросите подростка встать в положение выпада, выставив правую ногу вперед и положив правую руку на правое колено. Гантель должна быть в ее левой руке, которая начинается в положении разгибания. Обратите внимание на нее, когда она поднимает левый локоть прямо в воздух, вытягивая гантель прямо вверх.Если вы заметили, что она скручивает верхнюю часть тела или напрягает шею, уменьшите вес гантели. Повторите с другой стороны.

Жим над головой

Жим над головой можно выполнять сидя или стоя. Ваш подросток будет начинать с одной гантели в каждой руке. Ее руки вытянуты в стороны и согнуты в локтях, так что гантели находятся на уровне головы. Дайте команду подростку вдохнуть, а затем выдохните, когда она поднимает гантели над головой и фиксирует локти. Следите за ее спиной и головой.Если ее голова движется вперед или если ее спина начинает выгибаться, вес может быть слишком большим.

Примечание об изолирующих упражнениях

Некоторые из наиболее известных упражнений с гантелями, такие как разгибание трицепса и сгибание бицепса, предназначены для изоляции одной группы мышц с целью наращивания мышц в этой конкретной области. Хотя эти упражнения не вредны, программа тяжелой атлетики для подростков должна быть направлена ​​на развитие общей силы тела. Изолирующие упражнения являются полезным дополнением к другим упражнениям для всего тела, но они не должны быть основным продуктом программы подъема тяжестей вашего подростка.Добавьте несколько сгибаний на бицепс или разгибание трицепса в конце тренировки с гантелями.

Полная библиотека тренировок БЕСПЛАТНОГО 30-дневного упражнения с гантелями! — Питание для всего образа жизни | Органические рецепты

Вот полное 30-дневное испытание с гантелями на одной странице. Я хотел сделать задачу доступной с одного места. Не забывайте всегда начинать с Дня 1 — «Скульптор тела своей мечты» и продвигаться по программе, как она изложена. Если у вас возникнут какие-либо вопросы, проблемы, проблемы или успехи в этом испытании, пожалуйста, не стесняйтесь делиться ими в разделе комментариев под каждым сообщением.Я надеюсь, что вы все многому научитесь из этого 30-дневного испытания и получите от него столько же удовольствия, сколько и я. А теперь приступим к 30-дневному испытанию с гантелями!

Помните: «Мышцы — это круглосуточная печь, позволяющая сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Мышцы — это главный ускоритель обмена веществ в организме. Знаменитый синдром диеты «йо-йо» является результатом потери мышечной массы. Если вы сидите на диете без упражнений, вы теряете мышцы вместе с жиром, а потеря мышечной ткани приводит к замедлению, а иногда и к остановке метаболизма.Меньшее питание поможет вам сбросить вес, но наращивание мышечной массы поможет вам его удержать ». ~ Джудит Шерман

Итак, вот как эта задача будет работать.

• Эту задачу можно запустить в любое время. Всегда начинайте с дня 1, дня 2, дня 3… дня 30 и так далее. Как только вы начнете испытание, продолжайте его в течение 30 дней подряд.
• Для ваших следующих 30 дней я заранее делал ежедневные посты с упражнениями, которые вам нужно делать в конкретный день.
• Библиотеку тренировок можно найти на вкладке «Коучинг» в верхней части этого веб-сайта в разделе «Бесплатное 30-дневное испытание с гантелями».
• Я добавлю анимированное изображение (любезно предоставлено замечательным бесплатным сайтом dumbbell-exercises.com и ball-exercises.com), показывающее, как выполнять упражнение.
• Единственное необходимое оборудование — это мяч для упражнений и гантели.
• У вас будет 7 тренировок в неделю, показывающих, как выполнять упражнения (одна тренировка будет легкой тренировкой или днем ​​отдыха.)
• Итак, если я проработаю вашу грудь и руки, то я не буду работать с ними в следующие несколько дней и так далее. На протяжении этой программы я проработаю разные мышцы.
• Поддержка может быть найдена в любое время в сообщениях под анимированными упражнениями в разделе комментариев, который гласит «Присоединяйтесь к разговору». На каждый комментарий будет дан ответ. Поделитесь своей поддержкой, успехами, проблемами, вопросами и отзывами в этом разделе.
• Включите эту программу упражнений в свой распорядок дня, и вы будете поражены, насколько вы сможете достичь тонуса и спортивной формы за 30 дней!
• Не занимаетесь спортом? Начните с этого 30-дневного испытания, и вы увидите результаты!
• После того, как ваше 30-дневное испытание с гантелями будет выполнено, снова бросьте вызов себе еще на 30 дней, но увеличьте свои веса, чтобы усилить тренировки!

Перед началом работы

Важно отметить, что не все упражнения подходят всем.Прежде чем пытаться выполнить новое упражнение, примите во внимание такие факторы, как гибкость, сила и общее состояние здоровья, чтобы определить, подходит ли вам конкретное упражнение.

Это, как и любое упражнение, опасно по своей природе и может привести к травмам. Ответственность за любую травму, полученную в результате правильного или неправильного использования этой программы упражнений, несет исключительно тренирующийся. Whole Lifestyle Nutrition и его партнеры не несут ответственности за травмы, полученные в результате использования этой программы упражнений, и рекомендуют вам проконсультироваться со своим профессиональным врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения или программу упражнений.

Дни 1–30 БЕСПЛАТНОГО 30-дневного упражнения с гантелями

Нажмите «День», чтобы перейти к тренировке.

ДЕНЬ 1 ~ Руки, грудь, плечи и пресс ДЕНЬ 2 ~ Ноги, ягодицы, икры и пресс ДЕНЬ 3 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 4 ~ Ноги, ягодицы, внутренняя поверхность бедер, икры и пресс ДЕНЬ 5 ~ Руки, грудь, спина, плечи и пресс ДЕНЬ 6 ~ Тренировка живота ДЕНЬ 7 ~ Световой день, растяжка всего тела ДЕНЬ 8 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 9 ~ Ноги, ягодицы, икры и ноги ДЕНЬ 10 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 11 ~ Ноги, Ягодицы, икры и пресс ДЕНЬ 12 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 14 ~ Световой день, растяжка всего тела ДЕНЬ 15 ~ Ноги, ягодицы, бедра и пресс ДЕНЬ 16 ~ Оружие, Чес t, спина и плечи ДЕНЬ 17 ~ Ноги, ягодицы, спина и икры ДЕНЬ 18 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 19 ~ Ноги, ягодицы, бедра и икры ДЕНЬ 21 ~ Световой день, растяжка всего тела ДЕНЬ 22 ~ Ноги, ягодицы, бедра и пресс ДЕНЬ 23 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 24 ~ Ноги, ягодицы, Бедра и икры ДЕНЬ 25 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 26 ~ Ноги, ягодицы, бедра и икры ДЕНЬ 28 ~ Световой день, растяжка всего тела ДЕНЬ 29 ~ Ноги, ягодицы, спина и икры ДЕНЬ 30 ~ Руки, грудь, спина и плечи

Силовые тренировки дома для женщин: станьте сильными и подтянутыми

Marie Claire поддерживается своей аудиторией.Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссию за некоторые товары, которые вы выбираете для покупки.

Это один из самых простых способов нарастить мышцы и получить тонус — и нет, вы не станете громоздкими

Силовые тренировки дома для женщин часто отодвигались на второй план в пользу занятий Body Pump, бега и тренировок Джо Уикса на YouTube.

Но не больше.К счастью, вековой миф о том, что женщинам нельзя поднимать тяжести, давно ушел. Эксперты , наконец, смогли сделать научно доказанные факты о том, насколько полезны силовые тренировки. Он не только улучшает ваши мышцы, но и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, а также защищает ваши кости, связки, сухожилия и многое другое.

По сути, силовые тренировки — это ключевой для сильной, здоровой и безболезненной жизни. Целый список известных знаменитостей поклоняется силовым тренировкам, в том числе Хлоя Кардашьян, Меган Фокс и Эмма Стоун (ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам для знаменитостей здесь).

«Миф о том, что поднятие тяжестей предназначено исключительно для мужчин, ушел в прошлое», — объясняет Кейт Макси, мастер-тренер по силовой и физической подготовке в лондонском спортзале Third Space. «В последние годы количество тренировок с отягощениями для женщин дома и в тренажерном зале стало огромным. Достаточно взглянуть на движение #StrongNotSkinny — женщины теперь больше сосредоточены на достижении сильного и спортивного тела и на тренировках таким образом, чтобы они чувствовали себя лучше », — объясняет она.

Чувствуете вдохновение и, возможно, пришло время немного изменить тренировку? Бросьте кроссовки — у нас есть полное руководство, объясняющее, почему силовые тренировки так полезны для вас.Гантели наперевес.

Ваше полное руководство по силовым тренировкам дома для женщин

Что такое силовые тренировки?

Конечно, если вы никогда раньше не тренировались на силу, это может показаться немного подавляющим. Что на самом деле — это силовая тренировка ? Что означает этот термин? А с чего начать силовые тренировки, если вы никогда раньше этого не делали?

Силовая тренировка в простейшей форме — это любая тренировка, направленная на улучшение вашей силы. Бег улучшает вашу сердечно-сосудистую систему. С другой стороны, силовые тренировки улучшают вашу общую силу.

Он может принимать разные формы, но чаще всего это сложные упражнения с отягощением, такие как становая тяга, ягодичные мостики, приседания и выпады. Нет дома гантелей? Вы также можете выполнять силовые тренировки с собственным весом или с отягощениями, но вы действительно ощутите преимущества, если будете тренироваться с отягощениями.

«Вы можете использовать любое оборудование с отягощениями, например гантели, гири или штанги, или, когда тренажерные залы снова откроются, тренажеры с отягощениями, чтобы нарастить мышцы и улучшить свою силу», — объясняет личный тренер Лилли Блисдейл из PASSA.

Понял?

Силовые тренировки сделают меня громоздким?

Ах, этот извечный вопрос. Боитесь, что вы станете слишком мускулистым? Это распространенное заблуждение о тренировках с отягощениями дома для женщин (и в тренажерном зале) и на самом деле довольно вредный миф, который многие женщины распространяли на протяжении многих лет.

Нет никаких научных доказательств этого. Скорее, текущие исследования показывают, что силовые тренировки увеличивают прочность костей, улучшают функцию суставов, снижают риск травм, ускоряют метаболизм и увеличивают мышечную массу.

«Поднятие тяжестей может быть одним из наиболее эффективных способов уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, создавая стройную спортивную фигуру, а не создаваемый объемный имидж», — объясняет Макси. «Сосредоточьтесь на здоровом и сбалансированном питании и убедитесь, что тренировки с отягощениями включены в вашу тренировку», — советует она.

Итак, поверьте нам — и двум нашим квалифицированным специалистам — когда мы говорим «нет», вы не станете громоздким, и да, вы станете сильным и подтянутым.

Какие упражнения для силовых тренировок наиболее распространены?

Силовые тренировки не оказывают большого воздействия, но, по словам Макси, дают положительные результаты.Это означает, что вы не должны сильно задыхаться, как при беге, а вместо этого должны ощущать медленный, устойчивый ожог, когда вы прорабатываете различные группы мышц.

По словам Блисдейла, следующие упражнения являются одними из наиболее распространенных силовых тренировочных упражнений, которые вы можете включить в тренировку:

• Становая тяга
• Приседания
• Выпады
• Ягодичные мосты
• Тяга в наклоне
• Сгибания рук на бицепс
• Накладные разгибания на трицепс
• Ряды канатной машины.

Итак, вы знаете, какие движения составляют силовую тренировку … но как вы сформулируете это в тренировке? Хороший вопрос. Для начала попробуйте одну из этих бесплатных домашних тренировок или тренировок без комплектов. Там вы можете выбрать силовую тренировку и следить за ней, как это делает физик. Не волнуйтесь, если вас немного беспокоит спортзал — это совершенно нормально.

Оттуда, как вы решите структурировать свои силовые тренировки, зависит от вас — есть сотни способов сделать это.Если вы программируете свои собственные тренировки, общий метод — сосредоточиться на подходах и повторениях. Попробуйте от пяти до семи подходов и от восьми до двенадцати повторений каждого движения, и проделайте это от трех до четырех раз. Это будет выглядеть так:

Первое повторение: Приседания: от 8 до 12 повторений
Второе повторение: Тяга: от 8 до 12 повторений
Третье повторение: Ягодичный мост: от 8 до 12 повторений
Четвертое повторение: Подъем на бицепс: от 8 до 12 повторений
Пятый повтор: Выпады: от 8 до 12 повторений

Новички, начните с веса не более 5 кг на руку и постепенно поднимайтесь вверх.Вы не хотите навредить себе.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Мы рассмотрели множество выше, но на самом деле их очень много.

«Цитаты из Руководства по физической активности главного врача; «Если бы физическая активность была лекарством, мы бы назвали ее чудодейственным средством из-за множества болезней, которые она может предотвратить и помочь в лечении», — делится Блисдейл.

Силовые тренировки специально улучшают вашу силу, мощность, гибкость, скорость и нервно-мышечный контроль.Не говоря уже о повышении эффективности сердечно-сосудистой системы, уменьшении жировых отложений и повышении метаболической эффективности. Откажитесь от упражнений на тонус пресса — силовая тренировка — это универсальное средство.

«По сути, вы почувствуете общее улучшение общего состояния здоровья и самочувствия», — делится PT.

Есть ли минусы силовых тренировок?

Как и на любой другой тренировке, если вы не практикуете правильную технику, вы увеличиваете риск травмы, поэтому обязательно ознакомьтесь с сотней учебных пособий по формам на YouTube, если вы не уверены.Это так же просто, как ввести ход, который вы хотите усовершенствовать, и «учебник» на YouTube.

Bleasdale рекомендует записаться на вводный курс у профессионала — это можно сделать через Zoom, когда тренажерные залы закрыты. «В тренажерном зале они обычно бесплатны, и инструктор по тренажерному залу проведет вас по всему оборудованию и объяснит, как им пользоваться; это ваш шанс задать любые вопросы, и я настоятельно призываю вас использовать его. Попробуйте выполнить упражнение, попросите инструктора проверить, правильно ли вы его выполняете, что нужно изменить? », — рекомендует она.

Конечно, начало может показаться пугающим, но в долгосрочной перспективе оно вам пригодится.

Силовые тренировки для начинающих: 5 советов

1. Запишитесь на вводную или индивидуальную тренировку в тренажерный зал

Как говорит Блисдейл, они здесь для этого, и вы, вероятно, будете поражены тем, как много вы узнаете — и насколько это влияет на ваши тренировки изо дня в день.

2. Никогда не бойтесь задавать вопросы

Опять же, будь то физическая подготовка через Zoom или тренажерный зал, профессионалы здесь для этого.Не пугайтесь — знание — сила.

«Задайте вопросы и обратитесь за помощью к тренеру. Обеспечение правильной техники чрезвычайно важно для обеспечения эффективности тренировок и для достижения максимальных результатов.

3. Работайте с тем, что у вас есть

«Вы можете тренироваться на силу с чем угодно, если только можете найти уровень сопротивления, с которым нужно работать», — объясняет Блисдейл. «Вы можете приобрести спортивное оборудование, такое как гантели или эспандеры, или использовать предметы, которые уже есть дома», — делится PT.

Представьте себе пустые бутылки с жидкостью для стирки, наполненные водой или рисом, консервные банки или мешки с мукой. «Все могут делать большие веса — работайте с тем, что у вас есть», — делится она.

4. Стремление к единообразию

Это ключевой момент, — делится Макси. «Силовые тренировки позволяют вам физически увидеть преимущества подъема — не только с эстетической точки зрения, но и с увеличением количества килограммов, которое вы можете поднять». И ты сюда доберешься? Да, как вы уже догадались — благодаря последовательности.

5.Будьте готовы к изучению

Если вы разговариваете с инструктором, слушайте его инструкции по технике. Такие тренеры, как Мегган Грабб, Сэм Сэйс, Кортни Прус и Эмили Рикеттс, являются квалифицированными персональными тренерами, которые делятся советами по силовым тренировкам, тренировками и многим другим в Instagram, поэтому дайте им подписаться для вдохновения.

Последнее замечание от Макси: «Не бойтесь поднимать тяжести», — делится она. «Поверьте мне, когда я скажу, что через несколько недель вы почувствуете себя великолепно и так, как будто вы достигли большего, чем когда-либо прежде.«Мотивация к упражнениям никогда не выглядела так просто.

Лучшие женские гантели и как выбрать правильный размер для любого упражнения

Забудьте, что говорят про бриллианты, гантели действительно — лучший друг девушек! Недорогой, компактный, простой в использовании и, как правило, довольно симпатичный, выбрать понравившуюся пару гантелей из нашего ассортимента будет совсем несложно. Если вы предпочитаете заниматься дома, чем ходить в спортзал, или просто хотите заниматься спортом в то ленивое утро, когда вы не можете противостоять бегу, то гантели — идеальное тренировочное оборудование.Мы выясним, какой размер вам следует использовать для любого упражнения, и познакомим вас с нашими лучшими вариантами, так что вы обязательно найдете идеальные гантели, будь то сгибания рук на бицепс или подъемы в стороны.

Путаница с гантелями

Да, мы знаем, что выбор правильного веса может сбивать с толку, учитывая, что существует так много вариантов. Если вы новичок в силовых тренировках или поднятии тяжестей, важно начинать с легких весов и постепенно увеличивать их по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.Один размер не обязательно подходит для всех упражнений, так как вам нужно будет поднимать больший вес для сгибаний на бицепс, чем для сгибаний на трицепс (потому что бицепсы — более сильные мышцы!) К счастью, мы придумали эту краткую шпаргалку, которая поможет выбрать начальный вес для любого упражнения — проверьте сами. Помните, что вы можете постепенно увеличивать веса, которые вы используете, по мере того, как становитесь сильнее.

Упражнение	Какая часть корпуса проработана?	Рекомендуемый вес для начинающих
Сгибания рук на бицепс	Бицепс: внутренняя сторона плеча	От пяти до восьми фунтов (2-3.5 кг) в каждую руку
Боковое поднятие	Дельты и трапеции: плечи и верхняя часть спины	От двух до пяти фунтов (1-2,5 кг) в каждой руке
Ряды в наклоне	Дельтовидные мышцы, трапеции и трицепсы: плечи, верхняя часть спины и внешняя часть плеч	От двух до пяти фунтов в каждой руке
Вертикальные ряды	Дельтовидные мышцы, трапеции и бицепсы: плечи, верхняя часть спины и внутренняя часть плеч	От двух до пяти фунтов в каждой руке
Отдача на трицепс	Трицепс: вне плеча	От двух до пяти фунтов в каждой руке
Грудные прессы	Pectoralis: грудь	от 12 до 45 фунтов (штанга тела)
Жим через плечо	Дельтовидные, трапециевидные и грудные мышцы: плечи, верхняя часть спины и верхняя часть груди	От двух до пяти фунтов в каждой руке
Разгибание трицепса над головой	Дельтовидные мышцы и трицепсы: плечи и внешняя сторона плеча	От двух до пяти фунтов в каждой руке
Приседания	Дельтовидные мышцы и трицепсы: плечи и внешняя сторона плеча	Ноль (только собственный вес) до 45 фунтов

Наш топ 10

Мы составили список из 10 лучших гантелей, которые предлагают отличное соотношение цены и качества — проверьте их!

Начиная с 5 фунтов стерлингов.Эти яркие гантели из неопрена на Amazon от 99 до 40 фунтов стерлингов не выскользнут из потных рук, и они доступны от 0,5 кг до 5 кг, идеально подходящие для любых упражнений. У них даже есть плоское дно, поэтому они не откатятся.

Если вы ищете удобный набор гантелей на подставке, не ищите дальше! Этот набор содержит гантели с неопреновым покрытием 2 x 1 кг, 2 x 2 кг и 2 x 3 кг в удобной подставке, так что вы можете создать свой собственный домашний спортзал (или просто спрятать их за диваном или в шкафу! Нескользящее покрытие делает их проста в использовании, и вы можете постепенно увеличивать вес по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.Купите их на Amazon всего за 24,99 фунтов стерлингов.

Если вы ищете что-то отличное от традиционных гантелей из неопрена, эти гантели от USA Pro идеально подходят. В диапазоне от 1 кг до 2,5 кг они идеально подходят для боковых подъемов, трицепсов и приседаний и стоят всего 3,99 фунтов стерлингов (продаются индивидуально, а не парами!). Вы можете приобрести их в Sports Direct.

Если вы начинаете с силовых тренировок, этот подход 1 кг и 1.Вес 5 кг идеален. Сделанный из того же ПВХ-покрытия, что и одиночные гири USA Pro, этот набор будет стоить вам всего 10,50 фунтов стерлингов прямо сейчас в Sports Direct — отлично, если у вас ограниченный бюджет!

Эти гантели весом 2 кг идеально подходят для домашнего использования и отлично подходят для выполнения ряда упражнений, даже если вы новичок в фитнесе! Всего за 6 фунтов стерлингов на двоих, возьмите пару сегодня и наслаждайтесь подтянутыми руками и сильными плечами в кратчайшие сроки!

Тренировочное снаряжение

York является первоклассным, а это 2.Красный фитбелл весом 5 кг имеет нескользящую ручку и виниловое покрытие, поэтому им легко пользоваться; у него даже плоская головка, поэтому он не откатится! Идеально подходит для тех жимов через плечо, которые могут укрепить ваши плечи и помочь предотвратить травмы, возьмите пару из них сегодня!

С парой гантелей весом 1 кг, 2 кг и 3 кг это стильное дерево выглядит великолепно, так что вы с удовольствием выставите его на обозрение у себя дома.

No related posts.