Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тренировки на пкт: Программа тренировок на ПКТ и после. | Бодибилдинг форум AnabolicShops

Содержание

ВЫСОКООБЪЕМНАЯ и СУПЕРИНТЕНСИВНАЯ СХЕМА, РЕКОМЕНДАЦИИ по ПИТАНИЮ и ПКТ


Программа тренировок на курсе подчиняется всем тем законам, которым под­чи­ня­ют­ся и все остальные тренировочные программы, а отличия носят не ка­чест­вен­ный, а ко­ли­чест­вен­ный характер. Программа тренировок на курсе может быть или объ­ем­ной, или интенсивной. Соответственно, если Вы выбираете интенсивную прог­рам­му, то Вам нужно загонять мышцы дальше за «отказ», чем Вы это делали без упот­реб­ле­ния ААС, ес­ли же Вы пред­по­чи­та­е­те объемный тренинг, тогда Вам нужно уве­ли­чи­вать ко­ли­чест­во повторений и подходов. Следует сразу оговориться и сказать, что ис­поль­зо­ва­ние ААС име­ет смысл только в том случае, если Вы уже научились на­ра­щи­вать мыш­цы без их при­ме­не­ния, если же Вы новичок, если Вы не понимаете, как выс­тра­и­вать ре­жим пи­та­ния, не знаете теоретических основ культуризма, то Вам при­ме­нять ААС ра­но. И вообще имейте в виду, что у стероидов есть побочные эффекты, поэтому применять их без рекомендаций врача не следует!

Программа тренировок на курсе так же сильно зависит от индивидуальных осо­бен­нос­тей ат­ле­та, а так же от самого «курса». Понятное дело, что, если это Ваш первый курс сте­ро­и­дов, то он, во-первых, короткий, а, во-вторых, непредсказуемый, поскольку Вы ещё не зна­е­те, как бу­дет реагировать Ваш организм. Совсем другое дело, если Вы уже опыт­ный ка­чо­нок, в та­ком случае Вы можете планировать свой результат. Именно по­э­то­му на­чи­на­ю­щим «хи­ми­кам» мы рекомендуем использовать высокообъемную схему тре­нин­га, по­с­коль­ку сте­ро­и­ды поз­во­лят Вам набрать мышечную массу,  прибавить в си­ло­вых по­ка­за­те­лях, а вот связ­ки за этим прогрессом могут не успеть. Как следствие, очень час­то без­рас­суд­ные ат­ле­ты получают травму, рвут мышцы, связки, а этого можно из­бе­жать.

Именно по причине улучшения адаптационного резерва и ускоренного прогресса на «кур­се» мы и рекомендуем всем атлетам перед прохождением вы­со­ко­ин­тен­сив­ной прог­рам­мы тренировок с ис­поль­зо­ва­ни­ем ААС уделить несколько месяцев тренировке свя­зок. Так же важ­но заметить, что программа тренировок на курсе требует ещё более тща­тель­ной раз­мин­ки, все по тем же причинам, а кроме разминки, следует обязательно вы­пол­нять за­мин­ку и рас­тяж­ку. Что касается вос­ста­нов­ле­ния, то оно так же должно быть уси­лен­ным, во-пер­вых, Вам не­об­хо­ди­мо больше спать, желательно 9-10 часов ночью и 1-2 ча­са днем. По­мень­ше нер­в­ни­чать, меньше работать, в общем, режим жизни должен быть мак­си­маль­но выс­тро­ен вок­руг тре­нин­га. Понятное дело, что позволить это себе мо­гут не все, но, во-пер­вых, лю­би­те­лям вообще не понятно, зачем употреблять ААС, а, во-вто­рых, мож­но сесть на «курс» во вре­мя от­пус­ка.

Питание на курсе стероидов


Ещё раз повторяем, что программа тренировок на курсе предназначена для опытных ко­чек, по­э­то­му какие-то основы мы в данной статье в принципе не рас­смат­ри­ва­ем, пос­коль­ку, если атлет употребляет ААС, то он уже должен все это знать и иметь со­от­вет­с­т­ву­ю­щий тре­ни­ро­воч­ный стаж. С другой стороны, мы уже достаточно осветили пра­ви­ла и осо­бен­нос­ти режима питания бодибилдеров, при этом, затронув небанальные те­мы, ко­то­рые мо­гут быть по­лез­ны и опытным качатам, поэтому рекомендуем Вам оз­на­ко­мить­ся со сле­ду­ю­щи­ми ма­те­ри­а­ла­ми: диета для набора массы и особенности пи­та­ния на мас­су. Что же касается питания на курсе стероидов, то оно должно быть уси­лен­ным, как в ка­ло­рий­нос­ти, так и в объеме минералов, витамин, жиров, белков и уг­ле­во­дов.

Питание на курсе стероидов в общем неплохо освещено в журналах по куль­ту­риз­му, ко­то­рые ре­ко­мен­ду­ют 2.5-3гр белка на каждый килограмм собственного веса, 6-8гр уг­ле­во­дов и со­от­ветс­т­вен­но 1-1.5гр жиров. Следует учесть, что углеводы должны быть длин­ны­ми, нап­ри­мер, рис, гречка, картофель, перловка и прочее. Жиры должны при­сут­с­т­во­вать, как на­сы­щен­ные, так и ненасыщенные, соответственно, насыщенных жи­вот­ных «пло­хих» жи­ров в ра­ци­о­не «химика» должно быть 20-30%, а остальное должны сос­тав­лять «хо­ро­шие» не­на­сы­щен­ные жиры. Поскольку «хороших» жиров в продуктах пи­та­ния дос­та­точ­но ма­ло в ны­неш­них экологических условиях, во время курса стероидов ат­лет обя­зан пить ры­бий жир или ОМЕ­ГА-3.

Из спортивного питания на курсе стероидов атлет может употреблять креатин, гей­нер, про­те­ин, L-карнитин и гидролизованный коллаген. Гейнер и протеин, понятное дело, но­сят фа­куль­та­тив­ный ха­рак­тер, просто облегчая атлету насыщение организма не­об­хо­ди­мы­ми мик­ро и макро элементами. Если атлет получает весь объем калорий из твер­дой пи­щи, тог­да обя­за­тель­но нужно употреблять какие-то препараты, облегчающие ра­бо­ту же­луд­ку, ко­то­рые мож­но без проблем приобрести в аптеке. Само собой, нужно пить ви­та­ми­ны и обя­за­тель­но гидролизованный коллаген, так же желательно ещё есть же­ле. Кре­а­тин прос­то по­вы­ша­ет эф­фек­тив­ность курса, а L-карнитин предотвращает за­бо­ле­ва­ния серд­ца, его мож­но за­ме­нить ко­эн­зи­мом Q10.

Внимание: перед применением ААС сдайте анализы и ознакомьтесь с ПКТ.

Объемная программа тренировок на курсе


Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 6 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 8 повторений
Суперсет:
Фронтальные приседания – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 20 повторений
Суперсет:
Упражнение ослик – 4 подхода по 15 повторений
Жим носками – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – грудь и передняя дельта
Жим лежа – 6 подходов по 10 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Суперсет:
Жим Арнольда – 5 подходов по 15 повторений

Подъем гантели перед собой – 5 подходов по 15 повторений

Среда – спина и задняя дельта
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 10 повторений
Тяга Т штанги – 6 подходов по 10 повторений
Тяга нижнего блока – 6 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Махи гантелями сидя – 5 подходов по 15 повторений

Пятница – плечи и руки
Армейский жим – 5 подходов по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет:
Сгибания рук на бицепс – 5 подходов по 15 повторений
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Суббота – спина
Становая тяга – 5 подходов по 10 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 12 повторений
Пуловер в тренажере – 5 подходов по 15 повторений

Примечания* первое упражнение – отдых между подходами 90 секунд, второе и тре­тье уп­раж­не­ния – отдых между подходами 60 секунд, последующие упражнения и су­пер­се­ты – от­дых 30 секунд. Используется принцип пирамиды, прогрессировать нагрузку за счет уве­ли­че­ния ра­бо­че­го веса в подводящих подходах, когда после увеличения веса во всех под­во­дя­щих под­хо­дах последний подход Вы выполните легко, можно увеличить вес и в пос­лед­нем под­хо­де, на­чав круг заново.

Высокоинтенсивная программа на курсе


Поскольку высокоинтенсивный тренинг предполагает огромные различия в построении тре­ни­ро­воч­но­го процесса в зависимости от адап­та­ци­он­но­го ре­зер­ва атлета, что вы­нуж­да­ет тре­не­ра не­пос­ред­с­т­вен­но работать с атлетом, корректируя нагрузку в за­ви­си­мос­ти от его ре­ак­ции на неё, мы предлагаем Вам две схемы. Первая – это сис­те­ма Плин­то­ви­ча, с ко­то­рой мы рекомендуем начать. Вы можете попробовать прой­ти её без пе­ри­о­ди­за­ции, до­ба­вив её в том случае, если возникнет такая не­об­хо­ди­мость. Ес­ли Вы смо­же­те пройти Плинтовича без проблем, тогда на следующем кур­се Вы мо­же­те поп­ро­бо­вать

Ук­ра­ин­с­кую шко­лу. Главное помните, что лучше идти к цели маленькими шагами, чем побежать, споткнуться и больше не встать! С применением интенсивных схем на ААС будьте осторожнее!

Программы тренировок для тренажерного зала

7 простых способов сделать пкт бодибилдинг что это быстрее

Низкий тестостерон у мужчин – это поправимо. Растяжения на тренировке: какие витамины помогут укрепить мышцы и связки. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. Именно это влияет на то, сколько дней потребуется организму для восстановления. Если продолжительные, но относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно проводить раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мышц однозначно требуют больше времени на возрождение — наиболее эффективной частотой станут посещения тренажерного зала в неделю. Удерживаете ли вы на минимуме количество жирных приправ или заправок в салатах. Избегаете ли вы консервированного мяса, соленых и копченых продуктов. Подходы с малым числом повторений помогают миофибриллярной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия — это увеличение количества и размера актина и миозина в волокнах мышечной ткани. Контрольная группа выполняла обычную институтскую программу, вторая группа тренировалась по программе военной подготовки с прицелом на эти упражнения. Экспериментальная группа только поднимала гири. Ну конечно же, он ведь выполняет свою основную функцию – движется. А когда мы, остановившись на красном сигнале светофора, выжимаем сцепление, переключаем коробку передач в нейтральное положение и стоим, удерживая ногу на педали тормоза, автомобиль работает.

Что такое Duvgalov Team?

Этот большой вес может быть реальным увеличением ткани гипертрофия мышечных волокон и большим количеством. Особенно при накоплении жидкости. Арнольд Шварценеггер открылпрекрасное средство против усталости:часок другой вздремнуть посреди дня. Во первых, « подзаряжаешься » энергией,а во вторых, снимаешь стресс. Питание на сушку для девушекпрограммам и рационам. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин. Как бы ни была растянута брюшная стенка, это никак не скажется на замерах. Как бы ни была растянута брюшная стенка, это никак не скажется на замерах. Высокобелковая диета приводит к увеличению уровня определенных ферментов печени трансаминаз, что является показателем, по которому диагностируют различные заболевания. Два случая повреждения печени описаны в научной литературе у двух пациентов, занимающихся фитнесом и употребляющих спортивный протеин в больших дозах. Если вам нужно короткимиочередями грубая сила или поддерживать высокий уровень власти над умереннымпериодом времени , это дополнительная мощь может быть только плюсом. В итоге, проконсультируйтесьс вашим тренером, товарищами по команде , или просто посмотрите на вашу работыи определите, фактически ли дополнительные десятки килограмм мышц дадут вамдополнительное право , или нет.

Сначала она меня разочаровала, но когда провел работу над ошибками, всё стало на свои места!

Занимался гиревым спортом до года, а потом в моей спортивной карьере наступил перерыв на целых лет, когда тренировался для себя, а не ради соревнований: занимался плаванием, бегал. Andnbsp— И в спорт вернулись уже ветераном. Крахмалистую пищу картофель, хлеб нельзя естьвместе с продуктами, богатыми протеином яйца,рыба, мясо. Между приемами пищи промежутки в или часов. Хорошо развивает силу рукхорошо развивает силу, заниматься можно дома можно повредить спину и связки. Гиревым спортом я никогда плотно не занимался, мне хватало других тренировок, скалолазание, бокс и т. Схемы приема этих добавок разрабатывают специалисты. Занимаясь бодибилдингом, человек меняет и всю свою жизнь. Так что не переживайте, если вам придется временно сократить число тренировок. Потеря веса и потеря жира https://svoi.org.ua/ – это одно и то же. Например, Ваш вес равенсм, значит ближе всего к Вашему коэффициенту , следовательно, смотрим пропорции, ему соответствующие. Вот, откопал статистику по антропометрии, думаю, Вам она покажется любопытной см. Лет ушло у человечества, чтобы осознать социальную опасность стероидов. Годы принято считать «Золотой эрой бодибилдинга. У нас это дорогое приятность. Хочется выкопать свою фигуру из под жирового панциря. Конечно, очевидно, что вложиться в секунды достаточно проблематично, поэтому если этот промежуток находится в районе секунд – это еще считается нормальным показателем, который приносит достаточно хорошие результаты. Существуют следующие виды дроп сетов.

Поделиться сообщением

При отягощении мышцы исчерпывают все резервы гликогена и на бег остаются только жировые отложения в качестве источника энергии. Эндоморфам рекомендованы минутные пробежки, но в результате нужно снизить вес штанги на приседаниях и количество подходов до двух. Блокаторы эстрогеновых рецепторов Нолвадекс или Кломид — после окончания курса в течение недель, для восстановления секреции собственного тестостерона. Тестостероновые бустеры — помогают восстановить гормональный фон. Покупалась в Спортмастере несколько лет назад. Екатерина, спасибо за дополнение к статье♥. Logaster онлайн конструктор брендов для малого бизнеса, который помогает миллионам клиентов создавать присущий фирменный стиль. Соусы, джемы, сиропы, лапша, чипсы. По крайней мере, мочеиспускания в день должны быть бесцветной мочой. Если окажется, что бесцветных мочеиспусканий у вас меньше четырех, а то и ни одного, начинайте помалу повышать прием жидкости воды, соков и молока. Нам всем известно, что атлеты практически во всех видах спорта способны улучшить свою результативность, принимая дополнительные дозы тестостерона. К счастью, сегодня в большинстве соревновательных видов спорта учреждены процедуры тестирования на допинги, что должно поспевать ранее атлетов: они не могут нагружаться тестостероном так, как делали в годы, предшествующие эре допинг контроля. Удерживаете ли вы на минимуме количество жирных приправ или заправок в салатах. Избегаете ли вы консервированного мяса, соленых и копченых продуктов. Это означает, что большой прогресс в избранном виде спорта возможен лишь на основе общего подъема функциональных и физических возможностей спортсмена. Высокий уровень развития всех систем организма спортсмена определяет повышение той или иной его физической способности. Не надо забывать, что те довольно большиемышечные объемы, которых может достичьлюбой, даже начинающий бо дибилдер, вобычной жизни нашему организму не нужны,недаром таково их название гипертрофиясверхразвитие. Поэтому организм может »сбросить » их под влиянием многихфакторов и очень быстро. Ну что, усаживайтесь поудобней и приготовьтесь слушать внимательно, ибо впереди нас ждет очень ответственная тема антропометрия. Перед кем и за что, спросите Вы.

Оптимальный план тренировки для прокачки мышц всего тела

В человеке могут сочетаться особенности каждого из типов, однако преимущественный все равно выделить можно. Решил разобраться, как же все таки надо питаться в зависимости от типа телосложения, чтобы быть в прекрасной форме и получать результаты от тренировок. Даже если вашей конечной целью является увеличение мускульной массы, приведенная программа «Максимальная сила» сделает эту цель гораздо ближе, чем продолжение прежних тренировок. Я занимаюсь с некоторыми бодибилдерами, и я заставляю каждого из них проходить фазу силовых тренировок, которая аналогична программе «Максимальная сила», и финальныерезультаты тренировок всегда схожи: их мускулы становятся больше. Если у вас есть возможность, сдавайте биохимический анализ крови и анализ на некоторые гормоны не реже одного раза в месяц. Если такой возможности нет, то проводите анализы хотя бы раз в три месяца. Пожалуйста, введите более двух символов. Пауэрлифтинг, Тяжелая атлетика, Бодибилдинг. Следует отметить, что первые бодибилдеры х и х годов сосредотачивались как на увеличении силы при первых подъемах, так и на развитии определенных групп мышц. Ru рекомендует Планы тренировок. Лечебные свойства настойки из сирени. Каждый из нас знаком с кустами сирени. Обычная суточная доза тамоксифена для мужчин составляет , г, но по показаниям она может быть увеличена до , г. Прием антиэстрогенов должен притеснять профилактическую, а не лечебную цель, поэтому не стоит дожидаться гинекомастии или окончания цикла ААС, когда уровень женских гормонов уже зашкаливает. Никто никогда не спрашивал вас о том, что вы едите, регулярно ли питаетесь, сколько выпиваете воды, как обстоят дела с пищеварением, со сном, насколько вы стрессоустойчивы и т. И чтобы у нас с вами получился крепкий тандем, я должен получить от вас эту информацию. Этим видом силового спорта занимаются не только взрослые в специализированных объединениях: занятия пауэрлифтингом в нашем городе также проводятся и для детей. Не только природная физическая мощь здесь играет роль: конечно, хорошо, если мальчик или девочка имеют все предпосылки для занятий тяжелой атлетикой или смежными видами спорта, но финальные качества спортсмена во многом зависят от упорных тренировок, проводимых опытными профессионалами по специальным методикам. Комментарий к Андреа Шоу Andrea Shaw. Вчера получила прямую квалю и на Олю.

© 2020 XXL Питание Работает на самом популярном интернет-магазине добавок в Европе!

Встречайте советов, как сохранить хорошие результаты зимой / в холодную погоду. Выучите советов, которые помогут поддерживать темп тренировок по бодибилдингу зимой и не терять результатов. Запас гликогена в мышцах полностью сохранен. Углеводную разгрузку в течение – дней давно уже никто не проводит. И если ты ешь, скажем так, пищевой мусор… Понятно, да. Первый шаг – это встать с дивана. Ему нравится тренироваться раз в дней. С другой стороны, если вы – элитный атлет и тренируетесь по раза в день, дней в неделю, то тело привыкает и к тренировкам в неделю. Если же вы следуете определенной заветной цели, следует разобрать совместимость многоповторного тренинга и разных направлений работы с железом. Пампинг для набора массы не рекомендуется применять систематически.

Если по каким то причинам товар из заказа не подошел, то интернет магазин SportEkipa. Ru позволяет вернуть его в течение дней с момента покупки, абсолютно бесплатно. Чем больше его в мышцах, тем дольше вы сможете работать и большие веса поднимать, а значит, и мышцы вырастут. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Схемы приема этих добавок разрабатывают специалисты. Занимаясь бодибилдингом, человек меняет и всю свою жизнь. Я являюсь мастером спорта России по бодибилдингу и выиграл титул абсолютного чемпиона Санкт Петербурга по классическому бодибилдингу в году. Так же я пробовал заниматься пауэрлифтингом. Если мезоморф поправляется, произошло фактически что то серьезное, вроде длительно отсутствия активности из за переключения на карьеру, или беременности и родов. Вес мезоморфы сбрасывают быстро, особенно если они занимаются физической нагрузкой. Сейчас в продаже можно найти Прегненолон, Андростендион, Андростендиол и их норпроизводные. Выпускают их очень многие фирмы производители спортивного питания. Результаты Кубка Украины по пауэрлифтингу IPF. Что такое Бодибилдингглавных ошибок «натурала.

Антон отвечает. Курсы стероидов, Как правильно тренироваться, Тренировки мышц.

Выпуск 11:

 

Тайм коды:

 

0:45 Как делать 2е тренировки на одну мышечную группу.

3:12 Приоритетность мышц.

7:00 Пкт гонадотропин можно совмещать с приемом кломида?

7:51 Когда инъекции делать лучше, с утра или на ночь?

8:57 Лучший первый курс, жиме лёжа. И как нужно поменять программу на курсе?

12:08 Длительность построение курса ААС

13:28 Пускать АС одним фоном или же по принципу увеличение с недели на неделю ?

14:38 Что нужно делать,чтобы похудели руки?(Спрашивает подруга)

15:54 При жиме болят кисти.

17:35 Какое количество воды разводятся настойки?

Выпуск 12:

 

Тайм коды:

0:02 Презентация «Пособие по натуральному тренингу».

1:58 Мышечная память.

4:07 Антиэстрогены для натурала. Как поднять тест.

10:52 Облысение от стероидов.

 

Выпуск 13:

 

Тайм коды:

 

0:13 Стерильность на курсе.

4:21 Как поднять свой тестостерон?

7:25 Сгонка веса.

 

Выпуск 14:

 

Тайм коды:

0:11 Есть ли смысл принимать анастрозол на курсе для профилактики гино.

5:25 Отдых 5-10 минут между подходами и упр. так получается, тренировка будет около 1,5- 2 часа. Почему в программе во втором упражнении, 12 повтор? В упражнении 3-4 и 5-6, как можно сделать если не вместе, а раздельно, то как?

11:30 Есть альтернативное мнение что без силовых тренировок у организма вообще нет стимула

13:15 Если эстрадиол поднялся не на курсе, а из за ожирения и допустим я доведу их до нормального уровня с блокатора и ингибиторами. Эстрадиол больше не должен подниматься, или почему он может подняться?

 

 

Выпуск 15:

 

Тайм коды:

0:07 Сколько бодибилдеров заканчивают диабетом?

4:40 Есть ли смысл жать без моста для пауэрлифтинга как подсобку?

6:21 Антон Южаков Антон расскажи про фарестон (торемифен) он лучше кломифена, по действию и в плане побочек?

7:26 Как я понимаю в течение 5 дней креатин тоже убрать, а потом после взвешивание будет смысл 1-2 дня закинутся двойной тройной порцией креатина?

8:52 Скажи пожалуйста, надо ли ставить в начале курса пропианат ( недельку-две , что бы так сказать разогнаться) если основной курс будет проходить на тесте ципионате. 250мг на 10 недель. И опять же , надо ли делать выход с курса на пропианате ? Или просто на 10й неделе прекратить приём ципионата и всё ?

 

 

Выпуск 16:

 

Тайм коды:

0:10 как построить тренировочный процесс для мужчины 36лет при соблюдении христианского поста 40 дней, его цели: набирать и сохранять мышечную массу, в каком диапазоне повторений ему работать?

4:32 Зачем нужны блокаторы эстрогеновых рецепторов? Если по курса они и так будут в норме!

5:38 А где упражнения на пресс?

7:37 Здравствуйте Антон, хотелось бы узнать как тренироваться на курсе (метан), если он первый, а натуральный стаж 1,5 года? Подойдут ли программы тренировок, которые вы давали, например программа с акцентом на грудь?

9:28 Не подскажешь, сколько длится феномен отката после курса энантата соло? Понятно, что всё индивидуально, но если, в общем и целом, что-то среднестатистическое же есть? У меня две с половиной недели после курса прошло, пока ничего особо в плане отката не ощущаю. Правда, сейчас ещё на клёне сижу.

 

Выпуск 17:

 

Тайм коды:

0:08 Хочу увеличить силу хвата.

3:47 На суше. Как правильнее — сначала съесть тарелку каши, а потом пройти 10 километров или сначала пройти 10 километров, а потом съесть тарелку каши?

7:35 Почему некоторые люди не прогрессируют, хоть постоянно тренируются?

12:00 Занятия после 50 лет.

 

Выпуск 18:

 

Тайм коды:

0:10 То что я слышал от профессионалов все как один советуют начинать первый курс с оральных препаратов типа оксандролон, туринабол, или же метан сольным номером. чем можешь опровергнуть курс орального препаратов?

4:17 Как принимать анастрозол и корректировать дозы?

5:50 А можно чуть подробнее почему в 50+ не стоит усиленно тренировать ноги?

 

Выпуск 19:

 

Тайм коды:

0:10 Как относитесь к таким методикам как негативы, жимы с бруска, жимы с остановками , жимы в слингшоте , работает ли это? для без экипировочного жима?

0:45 E связок есть придел ну скажем генетический или же они могут постоянно под воздействием нагрузки укрепляться или же наступит придел где они будут постоянно рваться если не подключить гормон роста ?

6:25 Что думаешь про теорию стероидного минимализма Дмитрия Яковины? Он предлагает использовать 20 мг метана только перед тренировками.

9:00 Если в планах, второй курс, как до него дотянуть, не потеряв нажитое?

 

Выпуск 20:

 

Тайм коды:

0:10 Почему все так боятся сбить пролактин в 0 зачем он нужен мужику вообще?

2:30 А куда именно и как и какими шприцами колоть АС и в частности Тестостерон.

4:44 С углеводами не понял сколько есть нужно и как сколько кушать??

7:00 Правда что ингибиторы ароматазы тоже поднимают тестостерон?

9:10 А быстрые мышечные волокна в отказ тренируются?

 

Как сохранить результаты после приема стероидов

Та информация, что у меня есть, тщательно собрана из собственных наблюдений, методом проб и ошибок, от моего эндокринолога и от тренировок сотен клиентов на протяжении многих лет.

 

Это долгий путь, но многие из вас получат много пользы от прочтения статьи, так что попытайтесь вникнуть в мою болтовню.

 

Сперва я бы подчеркнул, что я и мой эндокринолог не верим, что вообще возможно сохранить результаты лучше, чем позволяет природный (естественный) максимум или тот уровень мышечного развития, который может быть удержан без приема стероидов. Другими словами, я думаю, что любой сдуется до размеров, которые могут быть сохранены лишь при выработке собственного тестостерона.

 

На деле, как это обычно случается, многие (не все) «химики» (принимающие стероиды) опускаются ниже своего естественного максимума в течение нескольких месяцев после отмены стероидов. Для всех это происходит по следующим причинам: плохое восстановление НРТА (выработки собственного тесто) или нехватка знаний в отношении того, как следует тренироваться без стероидов.

 

Если восстановление НРТА (выработки собственного тестостерона) происходит недостаточно быстро и не в полной мере, очевиден риск падения ниже своего естественного максимального уровня через некоторое время. Если спортсмен не знает, как правильно и эффективно тренироваться без «химии», то через какое-то время он испытывает на себе перетренированность и все достигнутые результаты спускаются ниже естественно возможного уровня, не говоря уже о высокой вероятности травмы, которая также может помешать сохранению результатов.

 

Однако, вы можете добиться превышения естественного максимума на стероидах и потом при разумном применении вспомогательных препаратов (для поддержания выработки) и правильном естественном тренинге удержать свои максимально возможные результаты на 50% а, возможно, и на 60%.

 

Результаты оценки естественного уровня: средний парень со средним ростом 173 – 175 см, средней костной структурой и типичными генетическими восстановительными способностями (подавляющее большинство мужчин) обычно может достигнуть при сухой массе 85 – 90 кг в жиме лежа 125 – 135 кг, приседе 170 — 180 и дедлифте около 225 кг без приема стероидов.

 

ВОССТАНОВИТЕЛИ:

HCG (гонадотропин хорионический человеческий).

 

Смею полагать, что применение «гонады» (HCG) важнее, чем прием селективных модуляторов эстрогеновых рецепторов (SERMS) или проще антиэстрогенов (кломид и нолвадекс) для восстановления выработки собственного тестостерона после ДОЛГОГО курса (12 недель или дольше). Лично я принимаю гонадотропин в течение курса после 8-ой недели или позже …но если вы параноик и хотите наибыстрейшим способом восстановить выработку своего «тесто», тогда колите его постоянно в период от одного курса к последующему, даже если атрофии практически не наблюдается.

Ну, допустим, что вы восстановили выработку собственного тестостерона и без HCG, если вы и в правду не пострадали серьезно от тестикулярной атрофии (атрофии яичек). Но это восстановление произошло не так быстро, как могло бы быть и плюс ко всему стоило некоторых потерь в массе.

 

HCG, человеческий хорионический гонадотропин, гормон, вырабатываемый плацентой во время беременности. Он ограничивает действие LH (лютенизируещего гормона) гипофиза и стимулирует выработку тестостерона в яичках.

 

Для мужчины-бодибилдера важно, что правильное применение этого гормона предотвращает атрофию яичек, вызванную снижением HPTA (снижением выработки собственного тестостерона) от применения стероидов.

 

Все просто – если уровень тестостерона вырабатываемый яичками уменьшается, то они сами уменьшатся. Степень уменьшения зависит от продолжительности действия андрогенов . Некоторые ребята перенесли атрофию яичек до минимального размера. У других было умеренное уменьшение, и всего несколько человек упоминают, что у них яички вообще не уменьшались. Все-таки в последнем случае, это полная чушь и вызвано это заниженной предкурсовой оценкой размера яичек в конце концов, ну действительно, многие ли из нас, садясь на стул перед курсом, чувствуют истинный размер своих шаров.

 

ПРИМЕЧАНИЕ: для сомневающихся: любые стероиды гарантированно понижают уровень вашего тестостерона, даже при приеме в малых дозах , и это включая такие препараты, как примоболан и анавар. Даже 100мг в неделю экзогенного тестостерона в форме инъекций, блокирует ГД ни много не мало, а на несколько недель.

 

Восстановление HPTA

 

Гормоны, управляющие рефлекторной дугой (Лютенизирующий и Гонадотропин Рилизинг Гормон) восстанавливают свой полный потенциал после цикла довольно быстро . Гипоталамус быстро начинает ощущать низкий уровень андрогенов и выбрасывает ГРГ, это заставляет гипофиз высвободить лютинезирующий гормон (ЛГ) для стимулирования выработки тестостерона в яичках. Проблема в том, что если яички маленькие, они просто не могут как следует реагировать на эту стимуляцию. Чтобы разогнаться после долгого сна, яичкам нужна уйма времени, и в результате этого, пост-курсовый уровень тестостерона может оставаться низким на протяжении нескольких месяцев (если яички были сильно атрофированы). Обычно это приводит к быстрой потере результатов (наращенной мышечной массы), и это не говоря о психологическом аспекте проблемы, таком как депрессия, а также физическом аспекте – например, утомление.

* – Отсюда следует, что для оптимального удержания результатов важно попытаться начать восстановление HPTA еще будучи с яйцами нормального размера .

 

Как пользоваться HCG

 

Лучше заранее предотвратить атрофию яичек, чем потом, когда они атрофируются, пытаться вернуть своим шарикам первоначальный размер. В связи с этим было бы благоразумно использовать HCG именно ВО ВРЕМЯ цикла.

HCG можно принимать как внутримышечно, так и подкожно в жировую прослойку .

Принимайте его по 500МЕ каждый третий или четвертый день во время цикла.

Некоторые принимают HCG после курса, большими дозами, уже после того, как их яички уменьшились. Этот способ, в принципе, работает, но я считаю, что это не лучший способ использования HCG. При таком способе делают инъекцию большой дозы HCG почти в самом конце цикла, но перед приемом кломида). Первая доза, как правило, составляет 3000МЕ, за ней следует еще 3000МЕ четырьмя днями позже, и затем по 1500МЕ каждый четвертый или пятый день. Последний укол обычно составляет только 1000МЕ. Общая длительность приема – три недели.

Бесполезно принимать кломид или нолву совместно с HCG, т.к. HCG стимулирует выделение тестостерона, и таким образом подавляет HPTA через продукцию тестостерона, стимулируемую сразу двумя путями.

 

ВНИМАНИЕ!

Если вы будете принимать HCG в больших дозах и слишком длительное время, то ваши яички станут нечувствительными к лютинезирующему гормону, так что не слишком им увлекайтесь!

 

Селективные модуляторы эстрогенных рецепторов (SERMS), проще говоря «Антиэстрогены» кломид и тамоксифен (нолвадекс) Далее будем использовать сокр СМЭР. После любого цикла следует использовать антиэстрогены, кломид или нолву. СМЭР дает резкий толчок гипоталамусу на ответную выработку ГРГ(Гонадотропин Рилизинг Гормон). ГРГ довольно быстр в восстановлении, но СМЭР помогают гипоталамусу «поворачивать ключ» в системе импульсного синтеза ГРГ. СМЭР препятствует действию эстрогенов на гипоталамус, которые сильно подавляют выработку ЛГ. Таким образом использование СМЭР позволяет повысить выработку ЛГ, что в свою очередь, сильно стимулирует выработку тестостерона яичками.

 

Если вы используете только неароматизирующиеся препараты, вам не придется беспокоиться о тормозящем выработку тестостерона посткурсовом воздействии эстрогенов. Но СМЭР все равно нужно использовать, чтобы препятствовать тормозящему эффекту эстрогенов, возникающему из-за ароматизации повышенного эндогенного тестостерона (во время использования HCG), и также от ароматизации собственного тестостерона уже после прекращения использования HCG.

 

Даже если вы никогда не использовали HCG после цикла из неароматизирующихся препаратов, для улучшения выработки собственного тестостерона, вам всеравно придется использовать СМЭР, чтобы препятствовать тормозящему эффекту эстрогенов, получаемых из-за ароматизации собственного тестостерона.

 

Т.К. андрогены тоже сильно тормозят выработку ЛГ гипоталамусом, вы должны подождать пока уровень экзогенных андрогенов снизится до уровня соответствующего нормальной продукциии тестостерона, чтобы сработал стимулирующий выработку ЛГ эффект СМЭР.

 

Для этого необходимо знать периоды полураспада различных препаратов, которые вы используете, также вы должны учитывать количество введенного препарата.

 

Например: тестост. ципионат имеет период полураспада примерно 6 дней, учитывая это 500мг тестост.ципионата за неделю снизятся до 250мг и далее до 125мг на следующей неделе. Эти 125мг содержат ~100мг чистого тестостерона (за вычетом веса эфира). Вот теперь вы можете начинать терапию кломидом или нолвой т.к. этот уровень близок к естественному уровню собственного тестостерона.

 

Внимание: Лучше начать применение СМЭР раньше по времени, чем опоздать.

 

Ищите период полураспада других препаратов в таблицах.

 

В первый день приема СМЭР после цикла, вам желательно принять «загрузочную дозу» в 200-300мг кломида дробно, чтобы быстро повысить уровень тестостерона в крови . После этого, принимайте 50-100мг/день в течение недели, а потом 50мг/день в течение еще 3 недель как минимум… и еще дольше, если использовалась на курсе Дека. Как альтернативу, можно использовать тамокс (нолву) по 80мг в первый день дробно, а потом 40мг/день в течение недели и по 20мг в день по меньшей мере в течение еще 3 недель.

 

Грамотный “натуральный” тренинг после курса для людей с обычным генетическим потенциалом (большинство мужчин), не для генетических уникумов.

 

Спасибо всем этим глянцевым журналам , где мало кто действительно знает, как тренироваться без стероидов. Надо ли вообще говорить, что не мало из нас перешли на использование химии из-за того, что на сухую не получали должных результатов от тренировок в плане набора массы и силы.

 

Спасибо Джо Вейдеру и другим за то, что не рассказали всю историю в этих глянцевых журналах. Все это дерьмо не будет работать у 90% всех мужчин на Земли, только если они не “химики”, или по крайней мере генетически не одаренные. Профи настолько далеки от того, как тренируются обычные люди, что это даже смешно.

Эти ребята — генетические мутанты сидящие на “тоннах химии”, по 2-4г теста в неделю и других стероидов. Кроме того, они нигде не работают, кроме спортзала чтобы не сдуться!

 

Стероиды не только способствуют построению мышц, но что еще более важно, они повышают восстановительные способности организма.

 

Большинство парней продолжают тренировки в той же манере как и на курсе, в то время как курс уже давно закончен, особенно это касается количества дней проведенных в зале еженедельно, и это ОГРОМНАЯ ОШИБКА. Очень многие парни попросту перетренировывают себя после курса, и это приводит к огромным потерям мышечной массы и в итоге для многих это заканчивается падением ниже уровня их “натуральных” достижений . Другие вообще не утруждают себя тренингом без стероидов.

 

Несколько лет назад я был на семинаре Дориана Ятса, где он упомянул все выше сказанное. Рекомендации Дориана по поводу тренировок без стероидов, были почти идентичны с моими. Дориан сказал, что во время отдыха от стероидов большинство тренирующихся должны ходить в зал не чаще, чем три раза в неделю по 3-х дневному сплиту, использовать низкий объем тренировочных программ, которые в основном должны состоять из базовых упражнений выполняемых в тяжелом стиле.

 

Большинство людей просто не успевает восстанавливаться без “химии” при частых походах в спорт зал, даже при умеренных объемах нагрузок. А это большинство типичны в плане восстановительных способностей, и это по крайней мере 90% вас, братья качки.

 

Я имею хорошую генетику для бодибилдинга, и в принципе, могу заниматься по любой системе и при этом хорошо прибавлять, но даже когда я на стероидах я хожу в зал не часто — через день по трехдневному сплиту, а когда занимаюсь “на сухую”, то хожу по Понедельникам, Средам и Пятницам, занимаюсь тяжело, но с меньшим объемом тренировок.

 

Почему я так поступаю? На это есть 3 причины:

 

1) В жизни помимо тренинга я занимаюсь и другими делами.

2) Я достигаю даже больших результатов и сам становлюсь больше при таком стиле тренировок

3) Я считаю очень важным стиль тренировок, который не должен сильно зависеть от того принимаете вы химию или нет.

 

Парни, чтобы много прибавлять вы не должны ходить в зал по 5-6 раз в неделю и выполнять большие объемы работы на тренировках, в то время как и на стероидах фактически большинству из вас было бы лучше тренироваться меньшее количество дней и с меньшими объемомами, но с большими усилиями и отдачей на этих тренировках. Те кто ходят в зал 6 раз в неделю и выполняют по 10-20 сетов и при этом неплохо прибавляют, могли бы иметь большие прибавки если бы тренировались с большей отдачей, но в меньшем количестве упражнений и при менее частых походах в зал. Я генетически одарен и я получал лучшие результаты при тренировках через день по 3-х дневному сплиту, при выполнении небольших объемов упражнений в тяжелом стиле. Запомните профи генетически намного более одарены, чем большинство из вас, и к тому же не работают и не учатся.

 

ПРИМЕР БЕЗСТЕРОИДНОЙ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ для генетически типичных людей, таких 90% от всех тренирующихся. Заметьте: Основной упор делается на тяжелые базовые упражнения.

 

Пожалуйста, наследственно одаренные атлеты не делайте отрицательных комментариев! Некоторым из вас нравится ходить в спорт зал 5-6 раз в неделю и выполнять большие объемы работы и использовать изолированные упражнения, при этом вы растете без стероидов… это прекрасно…, но большинство людей не смогут прибавлять или даже просто удерживать то, что они набрали на стероидах, если они будут заниматься подобно вам. Возможно вы также добились бы лучших результатов сосредоточась на тяжелой работе в основных упражнениях и проводя меньше времени в зале каждую неделю.

 

СПЛИТ ДЛЯ ОДАРЕННЫХ

 

Это возможность сократить время пребывания в зале для тех, кто генетически одарен и легко набирает вес, занимаясь по 4-х дневной программе, которая обрела популярность благодоря Дориану Ятсу. Меньшее количество времени проведенного в зале и большее количество времени на восстановление может быть только полезным для вас. Я обычно тренируюсь через день, по трехдневному сплиту, когда химичу, но когда я на пике, то тренируюсь по программе Ятса.

 

Вот она:

 

1 день Тренировка

2 день Тренировка

3 день отдых

4 день тренировка

5 день отдых

6 день тренировка

7 день отдых.

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для генетически типичных мужчин (для большинства мужчин)

 

Понедельник:

 

Все упражнения выполняются последовательно и точно в соответствии с планом… не переусердствуйте, и не спешите. Главное, работайте прилежно, и сосредоточьте свое внимание на небольшом, постепенно нарастающем еженедельном прибавлении веса.

 

Жим лежа под углом (30 градусов).

Выполните 2–3 разогревочных подходов по 5 раз, затем 2 тяжелых подхода по 8 раз

Отжимания на брусьях (с отягощением) разводя локти. 2 подхода по 8 раз. Это лучшее упражнение для развития груди, прекрасно нагружающее всю грудь.

Теперь займемся трицепсами. Сделаем 2–3 подхода разгибаний на блоке . Добавьте вес, если вы в состоянии сделать более 20 раз. Немного наклонитесь вперед, слегка согнув колени.

Французский жим лежа. 1 разминочный подход на 8 повторений, потом 2 тяжелых подхода по 10 раз. Можно отжимания на брусьях (локти прижаты к телу) . Но мне лично нравится тренажер hammer, выполните 2 подхода по 8–10 раз.

Жимы мысками в тренажере для жима ногами. Выполняется не спеша, и с полной амплитудой, 3–4 подхода по 10–15 раз. Уменьшайте вес после каждого подхода, между подходами 1,5 минуты отдыха. Это упражнение нагружает все мышцы голени.

 

Среда:

 

Тяга штанги к подбородку (ладонями к себе). 2–3 разминочных подхода по 5 раз и затем 2–3 тяжелых рабочих подхода по 10 раз. Используйте пояс и держите спину. Упражнение выполняйте технично в строгом стиле.

Махи с гантелями в наклоне. Наклонитесь, держите спину прямой, выгните поясницу. Выполните 2 подхода по 8–10 раз. Великолепная вещь для развития верха спины и задних дельт.

Жим гантелей сидя на скамье со спинкой под 85 градусов , либо в тренажере Hammer. Делают 2–3 разогревочных подхода по 5 раз, затем 2–3 тяжелых подхода на 8 раз. Упражнение действует на все три пучка дельт, включая задний.

Шраги. Стойте прямо, пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом и лямками . Хват должен быть около 10 дюймов в ширину (25 см), 1–2 разминочных подхода на10 раз и 2–3 рабочих подходов по 10 раз.

Если хотите можете прокачать предплечья. Скручивания: 3 мощных подхода по 10 раз.

 

Пятница:

 

Присед. Вы обязательно должны приседать и делать это надо правильно, что подразумевает под собой следующее: бедра должны быть хотя бы параллельны полу, но чем ниже тем лучше. Делайте 3 разминочных подхода по 5 раз. Не переутомитесь! Затем 2 (а еще лучше 3) мощных подхода на 10 раз. Эти подходы займут у вас уйму времени и заставят изрядно попотеть. Между подходами отдыхайте по 4 минуты. Приседы и дедлифты помогут вам набрать общую массу тела и сделают вас по настоящему большими .

А теперь перейдем к тренажеру для жима ногами. Закрепите нижние упоры тренажера максимально низко (это даст полную амплитуду движений) и повесьте около 75% от своего максимального веса на 10 повторов . Сделайте один разминочный подход с этим весом. Кстати, это предназначено не для разминки ваших квадрицепсов (т.к. они уже горят) , а для того, чтобы нижняя часть вашей спины привыкла к правильному выполнению глубокого жима ногами. Затем навесте ваш максимальный вес для 10 повторений. А теперь увеличьте свой максимальный вес на 10 кг.

Разгибание ног, один сет 10-15 повторов, медленно с задержкой в верхней точке. После отдыха (не дольше чем 30 секунд) сделайте жим ногами с максимальным весом. Разгибание ног делается до жима ногами, как легкое предварительное утомление, а относительно свежие не уставшие ягодицы, бицепс бедра и поясница помогут квадрицепсам.

Жим ногами: глубокий с высоким положением стоп на платформе. 1 сет 10 повторов.

Другой способ: вы можете получить хорошие результаты от 3 сетов по 10 повторов очень тяжелых глубоких приседов.

Во время правильных (грамотных) приседов целиком активно работают квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра и низ спины. На самом деле вам больше ничего не требуется для квадрицепсов.

 

Совет для приседов: Нужно опускаться чуть ниже параллели до тех пор, пока вы не почувствуете, как тазобедренный сустав не опустится ниже коленного сустава. Это сделает мощными ваши ягодицы, бедра и поясницу, вы сможете выполнять присед с большим весом и увеличить нагрузку на квадрицепс. С квадрицепсами закончили, передохните минут пять.

 

Дедлифты на прямых ногах. Чуть ниже колен. Используйте лямки, силовой ремень, держите поясницу для оптимальной работы задней поверхности бедер и хорошего разгибательного движения. 2 разминочных подхода по 5 повторений и 2 очень тяжелых сета по 10 повторений. Это упражнение дает очень хорошую нагрузку не только на заднюю поверхность бедра, но также и на низ спины.

Гиперэкстензии с отягощением 1 сет 10-15 повторов или дедлифты до отказа, касаясь штангой ног и опуская чуть ниже колен. 1 разминочный подход и потом один сет на 8-10 повторений (плавно, без рывков), используйте лямки.

Сгибания ног (лежа), 2 сета по 8 повторений.

Готово! Короткая, оно очень жесткая проработка ног и спины, если конечно выполнена с должным усилием. Этого более чем достаточно для тех, кто качается насухую. А теперь ползите к своей послетренировочной порции протеинового коктейля.

 

Сплит для (обычных) генитически не одаренных:

 

Хотите верьте, хотите нет, братва, но многим из вас предстоит выполнение меньшего количества упражнений, нежели было указано в комплексе выше. Возможности к восстановлению после работы с весом, тех, кто с трудом набирает массу, сильно ограниченны и, поверьте, это не такая уж редкость, даже наоборот это более частое явление нежели те, у кого масса так и прет без особых усилий. Многие из вас достигнут лучших результатов, если сократят количество упражнений в комплексе до 2-3 на каждую часть тела, что подразумевает меньшее число упражнений, в особенности ориентированных на определенные группы мышц.

 

В ходе тренировок, в особенности без химии, необходимо постоянно увеличивать рабочий вес и упорно работать, выполняя базовые упражнения основного комплекса. Стремитесь постепенно увеличивать рабочий вес штанги малыми прибавками, а потом и вовсе крошечными еженедельно либо каждые две недели… даже 1-2 фунта добавленных в неделю на приседаниях и 1 фунт в жиме лежа или, быть может, даже меньше еженедельно добавляемых, а, возможно и каждые 2 недели уже неплохой прогресс, в особенности когда повторения станут в достаточной степени трудоемкими.

 

Если хотите достичь серьезных результатов следует строго соблюдать количество подходов, выполняя их в полной мере, при этом увеличивая рабочий вес. Но не заниматься тем, что наращивая тяжесть штанги, подходы исполнять быстренько и плохенько.

 

Когда в течении нескольких недель станет совсем невмоготу увеличивать вес хоть на немного , убавьте количество упражнений в комплексе, либо уменьшите количество повторений в подходе до 5… все еще стремясь прибавлять рабочий вес. Когда снова прогресс рабочего веса остановится, берите 10-ти дневный перерыв в работе с весом… возвращайтесь к работе с весом 90% вашего предыдущего лучшего результата, при большем числе повторений, поднимаете постепенно вес до предшествующего наилучшего результата и стремитесь его превзойти.

 

Интенсивность 

 

Обычно, в периоды отдыха, вам хочется ограничить интенсивность тренировки. Вначале, когда пройдут несколько недель легких тренировок, вам может захотеться выполнить последний подход до отказа так, как если бы вы были в своей наилучшей форме. Если вы действительно попытаетесь сделать это, скорее этот вес вас задавит (но не отчаивайтесь). Эта система гораздо сложнее применяемой большинством людей при тренировках, особенно в приседах. Вы можете использовать этот курс интенсивного тренинга , но будьте бдительны, иначе вам грозит перетренированность. Напомним, что увеличение рабочего веса малыми а затем и вовсе крошечными добавками является залогом твердого прогресса.

 

Забудьте об изолированных упражнениях, для данного этапа вам итак достаточно.

 

Если хотите иметь большую грудь (во всех ее частях) и трицепсы, тогда прибавьте 30 кг в отжиманиях на брусьях с локтями наружу или при выполнении упражнений на наклонной скамье.

Желаете большие трицепсы, тогда прибавьте 25 кг во французском жиме и при отжиманиях на брусьях с локтями параллельными телу. Хотите сделать бицепс побольше, прибавьте 20 кг в сгибаниях на бицепс и 35 кг в подтягиваниях . Нуждаетесь в развитии больших боковых дельт, прибавьте 20 кг к жиму штанги сидя (из-за головы или же перед собой).

Хотите развить рельефные квадрицепсы, бицепсы бедра и выпрямляющие мышцы, добавьте килограмм 90 в приседе на 10 повторов и 70 кг в становой тяге на прямых ногах.

 

Кардио нагрузки

 

Ограничьтесь кардио тренингом до трех раз в неделю, по 30 минут максимум, иначе это отнимет у вас силы и уменьшит способность к восстановлению после тяжелого тренинга.

 

ДРУГИЕ ФАКТОРЫ

 

Отнеситесь внимательнее к вашей диете, особенно вне курса. Изобилие углеводов, около 2,5г белка на 1 кг веса тела, достаточное количество важных жирных кислот и достаточное количество калорий (смотрите не переусердствуйте, чтобы не растолстеть). Ешьте 5-6 небольших блюда в день 2 из которых будут протеиновые коктейли.

Очень важно, особенно вне курса, принимать некоторое количество углеводов и белков сразу после тренировки. Хороший сон также является важной составляющей, причем в периоды отдыха он становится важным вдвойне.

 

Похожее

Тренажеры online

Полномасштабный компьютерный тренажер (ПКТ) энергоблока предназначен для формирования и поддержания у оперативного персонала энергоблока профессиональных навыков и умений на соответствующем должностным требованиям уровне, в объеме необходимом и достаточном для эффективного управления энергоблоком, в широком спектре стационарных, переходных, предаварийных и аварийных режимов работы оборудования в условиях реального времени.

Нами разработаны и используютя в обучении следущие тренажеры: ПКТ энергоблока мощностью 210 МВт Сургутской ГРЭС-1, ПКТ энергоблока мощностью 800 МВт Нижневартовской ГРЭС, компьютерный тренажер станции с поперечными связями Тобольской ТЭЦ, ПКТ ПГУ-190/220 Тюменской ТЭЦ-1.

На базе полномасштабных компьютерных тренажеров были созданы их online-версии, что позволяет добиться тойже эффективности тренировок, но без отрыва от производства. Использование online-версии позволит Вам сократить расходы на обучение, а также проводить тренировки в удобное для Вас время.

Для организации работы online-тренажера Вам необходимо установить соответсвующие программы на компьютер имеющие фиксированные IP- адреса (постоянный адрес компьютера в сети Интернет) и сообщить нам эти адреса, для отрытия доступа к серверу тренажеров.

Online обучение может производится 2-мя способами.

1. С привлечением наших инструкторов. В этом варианте требуется только установка автоматических рабочих мест машинистов (АРМ). Связь инструктора с обучаемыми осуществляется с помощью Skype.

Инструктор

1.1. загружает начальные ситуации тренировок,

1.2. запускает, останавливает процесс моделирования

1.3. управляет ускорением мат.модели

1.4. вводит, выводит комплексные возмущения и отказы в работу различного оборудования.

1.5. может предоставлять графики контролирумых параметров, протокол хода тренировки

1.6. может предоставлять результатаы автоматической оценки

2. Самостоятельная подготовка на тренажере. Кроме установки АРМ’ов, Вам необходимо будет установить Пульт Инструктора. В этом варианте тренажера из дополнительных опций Вам будут доступны только

2.1. загрузка начальных ситуаций тренировок,

2.2. запуск, останов процесса моделирования


Online тренажер энергоблока мощностью 800 МВт.

Программный комплекс компьютерного тренажёра предназначен для:


1.
Формирования и поддержания у операторов – технологов профессиональных навыков и умений на соответствующем должностным требованиям уровне

2. Использования для индивидуальной и групповой подготовки оперативного персонала энергоблока

3. Повышения качества подготовки операторов

4. Проведения обучения и противоаварийных тренировок оперативного персонала котло-турбинного цеха, электрического цеха, цеха АСУ ТП и химического цеха;

5. Управления и отображения хода технологического процесса тренажа;

6. Сбора, регистрации и архивации данных, связанных с процессом обучения и тренажа.

Состав тренажера:

1. Пульт Инструктора (Устанавливается только при самостоятельной подготовке),

2. Автоматические рабочие места (АРМ) операторов котлоагрегата и турбогенератора

3. Автоматическое рабочее место оператора ССС (Compressor Controls Corporation )

4. Дополнительное программное обеспечение – BDE ( Borland Database Engine )

Установка тренажера:

1. На компьютер с фиксированным внешним IP -адресом необходимо скопировать файлы из соответствующего архива в отдельную директорию.

а) Пульт Инструктора – 800 NV (ПИ) .zip

б) Оперативное(автом.) рабочее место – 800 NV (АРМ) .zip

в) Рабочее место оператора ССС – 800 NV (ССС) .zip

2. Для рабочего места оператора ССС необходимо установить BDE (движок баз данных под Microsoft Windows ).

3. Сообщить в «УЦ Профессионал» IP -адреса компьютеров, на которых будет производится запуск программ.

Запуск тренажера:

Внимание! Каждая из программ запускается на отдельном компьютере!!!

1. В случае самостоятельной подготовки первым запускается Пульт Инструктора:

2. «Папка Установки\ Exe \ wpPI . exe ”

3. РМ CCC запускается без параметров «Папка Установки\ wpCCC . exe ”

4. АРМ’ы запускаютя с параметрами запусков:

4.1. APM машиниста котла «Папка Установки\ Workplace .exe MK ”

4.2. APM машиниста турбины «Папка Установки\ Workplace .exe MT ”


Заинтересовало предложение? После заключения договора Вам будут предоставлены ссылки для скачивания программного продукта. 


Online тренажер энергоблока мощностью 210МВт.

Полномасштабный комплексный тренажер блока 210 Мвт Сургутской ГРЭС-1(ПКТ-210) предназначен для обучения и проведения противоаварийных тренировок оперативного персонала котлотурбинного и электрического цехов электростанций:

• Старший машинист блока
• Машинист блока
• Старший дежурный электромонтер
• Дежурный электромонтер

ПКТ-210 имитирует управление и работу основного и вспомогательного оборудования энергоблоков Сургутской ГРЭС-1.

Тренажер позволяет проводить обучение и тренировки согласно инструкциям по эксплуатации реального энергоблока при нормальных режимах пуска и остановов из различных тепловых состояний, а также типовые аварийные ситуации (в разумных технологических пределах) в любом сочетании работоспособности средств защит, блокировок, автоматики, а также органов управления и контроля.



Заинтересовало предложение? После заключения договора Вам будут предоставлены ссылки для скачивания программного продукта. 

Как тренироваться на пкт — Электронная регистратура

Содержание статьи:

  1. Как организовать?

После завершения употребления анаболиков эндокринная система по ряду причин не может работать в нормальном режиме. Именно по этой причине и происходит так называемый откат, когда теряется набранная масса, и снижаются физические характеристики. Эффект отката является индивидуальным и у каждого атлета протекает по-разному. Однако в среднем для восстановления работоспособности эндокринной системы требуется затратить один месяц. Именно этот срок мы будем держать в уме, говоря о тренинге на ПКТ в бодибилдинге.

Как организовать тренинг на ПКТ в бодибилдинге?

Вопрос об интенсивности занятий после анаболических циклов наиболее актуален для начинающих атлетов. Для них скажем, что в принципе тренироваться, вообще не стоит. Основываясь на практическом опыте можно смело говорить, что наибольшая потеря массы наблюдается именно после занятия. Даже тренинг с минимальной интенсивность в большей степени разрушает мускулы, чем его полное отсутствие.

Сейчас пару слов стоит сказать и о питании во время восстановительной терапии. Это также весьма важный момент. Очень часто можно слышать мнение, что в период восстановления после цикла стероидов необходимо потреблять как можно больше пищи, что не соответствует действительности.

Также вы должны помнить, что после курса в организме нет синтеза естественного мужского гормона, зато в избытке эстрадиола. Как вам возможно известно, женские гормоны очень «любят» складировать жиры. Если к этому вы добавите еще и высокую калорийность рациона, то можете просто заплыть жиром. После этого вам потребуется затратить значительно больше усилий на его сжигание, чем на восстановление потерянной массы мускулов.

Возобновлять тренинг стоит лишь спустя месяц, после завершения курса ААС, когда работоспособность эндокринной системы восстановлена или почти восстановлена. Очень важно в этот момент не набирать массу, а поддерживать оставшуюся. При этом у вас в любом случае останется определенная часть массы, набранной с помощью стероидов, и она для организма является лишней.

Начинайте тренинг на ПКТ в бодибилдинге с использования рабочего веса примерно в 70 процентов от максимального. Говоря о максимальном весе спортивных снарядов, подразумевается ваш тренинг без анаболиков. О тех весах, которые использовались во время цикла, следует забыть.

Если мускулы на ваших ногах накачены хорошо, то можно их первое время не тренировать. Это самая массивная мускульная группа и организму требуется много ресурсов для ее восстановления. Безусловно, от этого пострадают другие мышцы. Если вы все же решили работать и над ногами, то используйте базовые движения с легким рабочим весом.

В обычном состоянии тренироваться необходимо часто, но после анаболических циклов подобная тактика принесет только вред. При частых занятиях, даже с низкой интенсивностью, вы будете терять массу. Оптимальным вариантом станут двухразовые тренировки в течение недели. При этом не следует разделять тренинг различных групп по дням.

Каждую неделю следует несколько увеличивать интенсивность тренинга на ПКТ в бодибилдинге и в результате выйти на привычные для вас веса. Также следует сказать, что не стоит тренироваться до отказа. В это время вы уже можете выполнять по 5 или 6 сетов на большие и от 7 до 8 сетов на малые группы.

Старайтесь работать в привычном повторном диапазоне, который чаще всего составляет от 8 до 12 повторений. В многоповторном тренинге в этот период большой пользы не будет. Единственным исключением являются дропсеты, и использовать их лучше всего на финальной стадии занятия.

Например, вы выполняете три сета подтягиваний по 8–12 повторов в каждом, а затем переходите к тяге Т-грифа. Для этого упражнения можно использовать 4 сета по 12, 10, 8 снова 12 повторов, используя в последнем дропсет. Отдыхайте между сетами в течение 120 секунд.

Придерживайтесь умеренной программы питания, чтобы не накопить много жира. В то же время калорийность питания не должна быть очень низкой. Как минимум, вам следует употреблять стандартную для вас норму белковых соединений. Даже если общая калорийность рациона окажется недостаточно, то мускулы вам сохранить благодаря протеину удастся.

Спустя месяц, когда восстановительная терапия завершена, можно начинать тренинг. Первоначальные нагрузки в этот период должны быть невысокими. Постепенно увеличивайте их, доводя до привычных вам.

После выхода на нормальный тренинг вы можете готовиться к новому анаболическому циклу. В заключении следует сказать, что организм у каждого разный и вам необходимо ориентироваться на него.

Подробнее о тренинге и питании на ПКТ смотрите в этом видеоролике:

Содержание

Тренировки после курса анаболических стероидов [ править | править код ]

После курса мы имеем очень сниженный уровень восстановления и повышенный уровень разрушающего мышцы гормона – кортизола. Организм когда мы вводим большое количество анаболических гормонов начинает страховаться и «корректировать» пропорцию увеличивая количество кортизола (катаболического гормона).

Однако, как только вы слезаете с курса, пропорция гормонов у вас становится хуже, чем у «натурала». Добавьте к этому то, что любая тренировка – это стресс, которые еще больше увеличивает количество кортизола и вам станет понятно, что с обычным режимом тренировок нужно что то делать. Скажу сразу, его нужно сокращать как по времени, так и по обьему. Люди же чаще всего, не делают ничего. Как привыкли тренироваться 5-6 раз в неделю, так и продолжают уже без химии, забывая, что тело и мышцы не могут переваривать эту нагрузку. Как результат: потери в массе и силе. Что же делать?

Прежде всего нужно сократить количество тренировок в неделю до 3-х, а иногда и до 2-х. Это смотрится по самочувствию. В журналах и передачах про культуристов мы видим всегда очень не простые схемы тренировок для обычного человека. Парни мучают свой организм 5-6 раз в неделю чудовищным обьемом тренировочной нагрузки. К сожалению, спасибо дядюшке Джо, это работает только для профессионалов и только на химии. Причем, часто даже если вы на химии, вам нужно тренироваться гораздо реже, чем принято. В общем, первое правило:

  • Снизить кол-во тренировок в неделю до 2-3.

Сами тренировки у вас должны быть весьма тяжелыми для сохранения набранной мышечной массы и силы (чем не пользуемся – теряем), а с другой стороны тренировки должны быть короткими, для того, чтоб сильно не нагружать восстановительные способности нашего «уставшего» организма. Отсюда выводим еще два правила:

  • Используем тяжелые базовые упражнения
  • Тренировка должна быть короткой ( 30-40 мин)

Чем больше длиться тренировка, тем больше стрессовых гормонов, разрушающих мышцы и тем меньше интенсивность, которая стимулирует силовую работу мышц. Для того, чтоб реализовать эти правила на практике вам придется тренировать мышечную группу достаточно редко.

  • Тренируем мышечную группу раз в неделю.

А количество упражнений и подходов сокращаем до необходимого минимума.

  • 1-2 упражнения на мышечную группу
  • 2-3 рабочих подхода в упражнении

Эти простые правила позволят вам сохранить больше мышц и силы, чем классические схемы тренировок из глянцевых журналов.

Практика построения тренировок во время отдыха от ААС

Наш недельный сплит может выглядеть примерно так:

Для особо запущенных случаев так:

Теперь, что касается подбора упражнений.

Как видите только жесточайшая база. Изолированные упражнения можно полностью исключить на этом этапе потому что речь не идет о шлифовки или проработке мышц. Речь идет о их сохранении.

Ср. СПИНА ДЕЛЬТЫ

  • Подтягивания 3×6-12 ( с весом)
  • Тяга штанги в наклоне 2 размин. + 2-3х 6-12
  • Жим штанги стоя 2 размин. + 2-3×6-12
  • Тяга шт. к подбородку 1 размин. + 2-3 х 6-12

По такой же схеме составляем тренировки на каждый день. В упражнениях старайтесь сохранить те силовые результаты, которые вы получили во время курса. Для этого вам понадобится увеличить отдых между подходами. Т.е. вы будете тренироваться как паурлифтер, но по сокращенной схеме. Такой подход поможет вам снизить уровень катаболизма, и вместе с тем будет способствовать сохранению размера мышечных клеток.

Восстановление [ править | править код ]

Про отдых было уже сказано очень многое. Не хочется без толку гонять ветра снова. Поэтому ограничусь основными положениями:

  • Кушать нужно часто и сбалансировано
  • Обмен замедлился поэтому меньше жира (чтоб не толстеть)
  • Белка тоже можно есть меньше т.к. стройка «законсервирована» (до 2-ух грамм )
  • Сон: 8 часов ночью и желательно крайне 1-2 часа днем
  • Кардио убрать, либо снизить интенсивность до минимума
  • После тренировки углеводы и умеренно белков

Ну и советую вам не париться по поводу внешнего вида. То что вы станете более плоским и слабым – вполне ожидаемое событие. Так что расслабитесь и получайте удовольствие от межсезонья.

Читайте также [ править | править код ]

Предупреждение [ править код ]

Анаболические препараты могут применяться только по назначению врача и противопоказаны детям. Представленная информация не призывает к применению или распространению сильнодействующих веществ и нацелена исключительно на снижение риска осложнений и побочных эффектов.

Тренировки на пкт

Привет всем любителям уроков по химии. Данная статья именно для вас, т.к. в ней расскажу, как сохранить мышечную массу после курса стероидов. Так как большинство подходят неграмотно к этому вопросу, их настигает откат после курса стероидов, а с откатом и улетают их долгожданные мышцы. Получается и здоровья потратил и деньги, а результат минимальный. Как же нам этого избежать?

Почему наступает откат?

Во время приёма фармакологии у вас сильно поднимается гормональный фон, который в свою очередь позволяет вам быстрее восстанавливаться после тренировок, быстрее и больше синтезируется гликоген, синтез белка повышается, да и вообще процесс гомеостаза (равновесие) смещается в пользу анаболизма (роста). Но после окончания приема допинга, все полученные бонусы улетучиваются, и ваш организм не то чтобы возвращается в прежнее состояние, а уходит в минус. Во время приёма допинга, некоторые органы отдыхали, и организм переставал вырабатывать свои гормоны, т.к. в них не было нужды, ведь гормоны с излишком мы получали искусственно из препаратов. И что в итоге получается? После отмены приема стероидов, искусственный тестостерон уже не поступает в организм, а свой естественный еще не начал вырабатываться, вот мы и получаем откат после курса стероидов.

2 основные причины отката:

1.Пониженное количество анаболических гормонов (тестостерон).

2.Повышенное количество катаболических гормонов (кортизол).

Все причины потери мышечной массы кроются именно в этих двух факторах. Если продолжать тренироваться, также, как вы пахали на курсе, то можно не только потерять то, что набрали, а еще и уйти в больший минус, сжечь те мышцы, которые с вами были до курса. Во время отдыха после фармакологии, никакой речи не идёт о прибавки силы или массы, т.к. это невозможно, основная же задача это сохранить по максимум то, что вы набрали, а для этого необходимо 2 вещи:

1.Постараться максимально быстро запустить восстановление после курса стероидов (восстановить свои гормоны).

Про это можете почитать в статье «пкт после курса».

2.Снизить катаболизм, вызванный внешним стрессом (тренировками).

Тренировки после курса стероидов

Как видите, после курса мы имеем пониженный уровень восстановления и повышенный уровень разрушения. Организму и так нелегко находится в отрицательном балансе, так мы еще и излишне нагружаем его на тренировках, повышая кортизол, поэтому тренировки необходимо поменять. Очень важно сократить количество тренировок в неделю и сам объём тренировок (уменьшить количество подходов). Многие же привыкли на допинге с быстрым восстановлением пахать по 5 раз в неделю, а то и больше и пытаются этот объём нагрузки переварить после курса, т.к. организм физически не может с этим справиться, то вы теряете мышечную массу, а что еще хуже ловите перетренированность и травмы.

Как необходимо изменить тренировки на послекурсовой терапии?

После окончания приема допинга, сделайте недельный перерыв от тренажёрного зала и только потом приступайте к данной схеме.

1.Снизить количество тренировок в неделю до 2 максимум 3.

Тренироваться необходимо тяжело в силовом стиле (6-8 повторений), так мы больше сохраним мышц, но тренировки не должны быть продолжительными.

2.Делать только базовые упражнения.
3.Время тренировки не должно превышать 40 минут.

Чем дольше мы занимаемся, тем больше вырабатываются стрессовых гормонов.

4.Каждая мышечная группа прорабатывается не чаще 1 раза в неделю.
5.Количество упражнений на каждую МГ и количество рабочих подходов снижаем до 2.

Это все общие правила, а теперь хотел бы поделиться своими наблюдениями и тренировками на пкт.

Лучше всего мне помогла сохранить мышечную массу и силу – периодизация тренировок. Первую неделю я тренировался, как написано выше, а вторую неделю снижал рабочий вес на 50 % и делал очень лёгкую тренировку чисто для тонуса. Попробуйте, это реально работает, и стрессовых гормонов меньше и отсутствует риск получения травмы, и не впадёте в перетренированность.

Не нужно сильно переживать о потерянной массе на послекурсовой терапии, ведь все это было ожидаемо. Невозможно постоянно находиться в идеальной форме. Пусть вы потеряется какое-то количество мяса и силы, но дайте спокойно восстановиться и отдохнуть организму и если все правильно сделаете, то на следующем курсе у вас будет суперкомпенсации и вы спрогрессируете еще больше. Организм ведь тоже изнашивается, не только тренировками, но и постоянным употреблением большого объёма пищи. Не парьтесь, отдыхайте и получайте удовольствие от межсезонья.

Дмитрий Бойченко. Горный туризм – слишком сложное и опасное дело, чтобы заниматься им «между прочим»

Дмитрий Бойченко
В ПКТ с 1975 года
Инструктор Школы ПКТ с 1982 по 2003 годы

Когда Вы пришли в туризм? Под чьим влиянием? Какими видами туризма занимались? Когда пришли в ПКТ?

Получилось во многом случайно. Мы с приятелем планировали отпуск, но планы сорвались. Его родственница привела нас в ПКТ, познакомила с Александром Самуиловичем Погостом, и через две недели мы поехали в горы. Это было в 1975 году.
Ходил я в основном в горные походы, иногда с пешим уклоном. Два раза ходил в водные походы по Средней Азии, но это оказалось не моё. Другие виды туризма меня не привлекают. У меня есть велосипед, я с удовольствием катаюсь, но с велосипедом в поход не хочу. Люблю кататься на лыжах, но не в лыжном походе.
Я всю свою молодость провёл в разных видах спорта, потом стало достаточно тяжело заниматься активным спортом, и времени стало меньше для тренировок на профессиональном уровне, поэтому туризм как образ жизни заменил спорт. Занимался академической греблей, перед этим плаванием, и физическая подготовка сильно помогала в туризме. Помню, как мы с Погостом носили в горы дрова – это был период романтики, ходили по Кавказу на дровах и носили их через перевалы.

Какое снаряжение, когда Вы пришли в туризм, можно было достать, а что приходилось делать или переделывать самостоятельно? Вспомните интересные моменты, связанные с изготовлением снаряжения в то время.

Был достаточно удобный рюкзак, который в просторечии называли абалаковским. Без особых проблем был куплен спальный мешок, была обувь, которая в просторечии называлась «промокашки». Остальное приходилось делать или добывать. В те годы издавали литературу по этой теме, например, у меня есть книга «Изготовление снаряжения для туризма». Это интересная книга по палаткам, по специальному железу. Были самодельные карабины, зажимы – то, что сейчас превратилось в жюмары. Многие делали собственные палатки из парашютного капрона – те, что продавались, были и тяжёлые, и неудобные. У однослойных палаток есть преимущества перед двуслойными в том, что они легче и быстрее сохнут. Вместо обвязки был самодельный «абалаковский пояс», каски добывали на стройке.

Помню, как готовились к четвёрке, подбирали гагачий пух, шили пуховки. Но в итоге из семи человек пуховки были только у четверых. И ничего, хорошо прошли маршрут.
Недавно прочитал на вашем форуме – одна девушка обсуждала, какую модель кошек купить в двойку. На мой взгляд, это отвлекает от основного процесса. Тогда у нас такого вопроса не было, были только простые десятизубые кошки ВЦСПС. Такие кошки крепились к любым ботинкам, передние зубья не гнулись, в отличие от некоторых современных кошек.
Снаряжение мы пытались делать полегче, понадёжней, но это не было определяющим фактором.
В наше время не было возможности пойти и выбрать из большого разнообразия, но мы брали другим.

Чем?

У всех свои воззрения на туризм, я во многом, наверное, выпадаю из общих подходов. Я в туризме всегда ценил эмоциональную, познавательную сторону туризма, а не категории. Обычно приводил в школе ПКТ такой пример. Идеология туризма, даже спортивного, в том, что мы идём маршрут по самому простому варианту, который можно выбирать. И для классификации перевалов это так – перевал классифицируется по самому простому пути, даже если рядом есть более сложный путь. Есть места, которые стоит посмотреть, например, Ушбинское плато. Оно со всех сторон окружено перевалами 3А и 3Б. Я туда сходил. Но у меня никогда не было желания ходить на перевал Фильтр 3А в Гвандре. Рядом есть перевалы 1Б, с которых видно практически то же самое. И мне кажется, что спортивный подход – набор категорий без учета красоты и логики маршрута, в последнее время возобладал.
Я никогда не ставил задачу набрать технических сложностей, участвовать в соревнованиях, например. А вот сходить в хорошей компании в красивое место – это мне интересно. У моих товарищей была любимая фраза «Пойти в единичку с элементами пятёрки». Там, где надо – залезть. Там, где не надо – просто посмотреть.
Хотя спортивная сторона всегда присутствовала. Некоторые районы, тот же Памир, имеет смысл смотреть только в походах высших категорий.

Кто из инструкторов и руководителей произвёл на вас самое сильное впечатление и оказал самое заметное влияние? Чем именно?

У меня, к сожалению, а может быть, и к счастью, всегда было своё мнение, поэтому участником ходил в шесть походов, в остальные ходил руководителем.
Каждый руководитель повлиял на меня по-своему. Первым моим руководителем был Погост. Первый поход, романтика, хотя сразу мне казалось, что некоторые вещи надо делать по-другому. Я очень Александра уважаю за то, что он до сих пор проводит в клубе походы выходного дня, замечательно знает местность, помогает Школе ПКТ. Александр никогда не стремился к спортивной стороне, и этим туризм Погоста мне близок. С точки зрения организации спортивного похода оказала влияние Лариса Петрова. Когда я с ней ходил четвёрку, она сумела при нулевой видимости пройти перевал, который не нашёл ни один из инструкторов, участвовавших в туриаде, несмотря на то, что они шли по хорошей погоде.

Впоследствии я ходил в пятёрку под руководством Виктора Сергеева, это был председатель зональной МКК в те годы. Это был турист всесоюзного уровня, но был совсем другой человек. Он и группа его друзей до самой старости, можно сказать, даже до самой смерти держали себя в прекрасной форме, на зиму снимали лыжную дачу в Токсово.

Какие походы запомнились в качестве руководителя. До каких категорий поднялись?

Остальные походы я водил сам. В качестве руководителя водил пятёрку, но чаще были походы невысоких категорий. В ПКТ занимался в основном школой, поэтому у меня много достаточно простых походов. Один участник сказал слова, на мой взгляд, определяющие моё кредо. «Дмитрий Семёнович, с тобой ходить неинтересно, как будто едешь в трамвае, никакой романтики и приключений. Как было написано, так и сходили, ничего не случилось». Считаю, что для меня это комплимент. Все мои участники за 35 лет, которые я водил походы, остались живы и практически здоровы. Была только одна серьёзная травма – когда один участник зацепил другого кошками, его пришлось снять с маршрута. В остальных походах все остались здоровы.

Считаю, что рискованный туризм не в моём вкусе, и это впечатление пронёс через всю жизнь. Сейчас увидел на двери клуба приглашение пойти на Эльбрус. Я четыре раза на него пытался зайти, и ни разу не зашёл. Один раз пришлось выносить найденного на склоне покойника.
Когда работал на заводе «Светлана», проводил походы по местам боевой славы, с 1 по 9 мая. Люблю весенний лес на юге Ленинградской области. Фанские горы на меня большого впечатления не произвели. Для меня самым красивым местом осталось Приэльбрусье.
Одно из самых сильных впечатлений, когда ездил в Непал, мы вышли в базовый лагерь Анапурна. Мы сидели на высоте 4100 метров, на Кавказе на этой высоте «Приют 11». На Эльбрусе до вершины 1,5 километра горы, а в Непале над головой ещё 4 километра с лишним. Гималайские масштабы не сравнимы ни с чем. Конечно, семитысячник пик Ленина тоже высокий, но он не производит такого впечатления, потому что он далеко, рельеф там более пологий, а в Гималаях всё в пределах прямой видимости.

Кто из Ваших воспитанников ярче других проявил себя в ПКТ?

Я тренировал Егорову, Толокнова, Захаренкова, Полякова. Среди участников у меня была чета Голубевых. Такого спортсмена и организатора, как Константин Голубев, надо ещё поискать. Елена Миллер была у меня в участниках.

Что вы помните о лагере «Гвандра»?

Замечательное место, многое там помню. Если меня туда сейчас привезти, единицу из лагеря я бы сводил. Последний раз я там был в 1998 году.

Как вы считаете, цели ПКТ прежде всего спортивные или физкультурные?

В последние несколько лет я выпал из клуба. В 90-х годах шло брожение, как развиваться клубу.
Например, соревнования по технике горного туризма, которые когда-то были частью туризма, теперь от него отходят. Ориентирование было частью туризма, потом оказалось рядом с туризмом, а теперь – это отдельное занятие.
Моя последняя группа меня поразила. На первомайский семинар 2003 года на Малые Скалы приехали все 25 человек, и даже привезли друзей. А через неделю в поход пошло двое. Ребят интересовали соревнования, лазание по скалам. И не интересовал туризм в моём понимании.
К тому же приёмы, которыми пользуются спортсмены, опасны для походных условий. Навыки, приобретаемые на соревнованиях, не всегда пригодятся в походе. И это моё отношение меня чуть увело в сторону от клуба.

В какие годы вы были инструктором школы ПКТ?

С 1982 по 2003 год.

Какие упражнения предлагали новичкам при подготовке группы в течение года?

У меня всегда было кредо – если мы готовим человека в поход первой категории сложности, самое главное, чтобы он там физически не вымер.
Технические навыки нужны, но про запас. Если в походе первой категории сложности приходится вешать верёвку, значит, руководитель заблудился. Но так как руководитель может заблудиться, мы тренировали спуск по верёвке с отвесом, тренировались на снежном склоне в Орехово, выполняли там различные упражнения. Но считаю, что главное для похода первой категории сложности – здоровье и координация движений. И умение носить рюкзак.
Знаю по себе, что весной, когда начинается сезон походов выходного дня, первый поход даётся тяжело, второй легче, а потом втягиваешься и привычки восстанавливаются. А то, что перед единицей часто ездят на Малые Скалы – считаю, что это перебор.

Использовались ли для тренировок в ПКТ игровые виды спорта? Какова их роль для подготовки к походу, даже если первоначально не все ребята умели играть?

Спортивные игры обязательно использовались. Даже если человек боится мяча – надо учиться уворачиваться, так же как в горах от камней. Никогда не стояла задача стать выдающимся футболистом, но это командная игра, командообразующее мероприятие, это бег, это координация движений. К тому же в книгах по физкультуре пишут, что циклические тренировки – очень нудное дело, их надо перемежать чем-нибудь весёлым. Не надо бегать кругами по стадиону, это слишком однообразно. Хорошо перемежать тренировки спортивными играми.
Часто собиралась группа, в которой превалировали девушки, в массе своей физически далеко не развитые. В футбол играть из них никто не умел, но в итоге они захватывались. Были выдающиеся футболистки – Люся Логинова, Мила Захаренкова (сейчас Михеева).
Правда, в игровых видах спорта тоже бывают перегибы. Был у меня Саша Борисов, специфический участник, ростом метр пятьдесят два. Это ему иногда мешало в туризме, например, на Алтае у нас переправа была на месте глубиной метр десять. Это было единственное место, где Борисов молчал. Так он был очень разговорчивый.
Саша был достаточно серьёзного уровня борец вольного стиля и страстный футболист. Но брать его в команду было нельзя. Он брал мяч и бегал один. Для тренировки это плохо. Надо, чтобы никто не стоял по углам. Надо каким-то образом подвигнуть группу к тому, чтобы все двигались.
Я со своей группой собирался на стадионе объединения «Светлана», где тогда работал. Переодевались, сначала бегали достаточно большой круг по Сосновке и по Удельному парку, там занимались и упражнениями по общей физической подготовке. А под конец были или занятия с верёвками, или футбол. Общая структура занятий все эти годы была одинаковая. И считаю, что ребята нормально воспринимали такие тренировки. Думаю, что новички должны развивать именно функциональную подготовку и координацию.
Ещё иногда играли в баскетбол, но для баскетбола, на мой взгляд, гораздо сложнее найти место, он требует лучшей большей координации и отчасти опаснее, потому что там больше размахивают руками. Мы пробовали, с женским полом были случаи травматизма, и решили, что лучше будем играть в футбол. Тем более что баскетбольной площадки во многих местах просто нет, а в футбол можно погонять в любом месте.

Как вы оцениваете роль походов выходного дня пешком или на лыжах для подготовки к дальним походам и для формирования группы?

Исключительно положительно. Когда Сергей Шибаев начал выпускать журнал «ЭКС», в первом номере про меня писала Екатерина Егорова, как раз этими словами – и в футбол играть, и бегать, и на лыжах кататься. И при подготовке новичков большое внимание уделялось просто жизни в походе. У меня, например, есть такой старинный таракан в голове – носить складной стул. Сидеть на мокрой земле неудобно. Я всегда стараюсь так организовать быт на стоянке, чтобы участники восстановили силы и на следующий день были готовы идти дальше.

И хорошо научиться бытовым навыкам можно только на практике. Поэтому и я сейчас хожу в походы выходного дня. Иногда мы к Николаю Голицину присоединяемся, хотя он ходит в совершенно другом стиле.
Когда я активно тренировал новичков, интереса к походам выходного дня в клубе не было, и я махнул рукой на это дело. Но сейчас интерес к таким походам в ПКТ снова появился, и, если будут желающие, можем и к своей компании кого-нибудь присоединить.
Считаю, что туризм – прежде всего перемещение с рюкзаком, а не лазание по скалам. По известному определению, «Туризм – это перемещение с познавательной целью без извлечения коммерческой выгоды».

Какие соревнования при Вас проводились в ПКТ? В каких Вы участвовали? В качестве спортсмена, судьи, постановщика дистанции.

Когда мы только пришли, мы во всех соревнованиях участвовали. Участвовали в соревнованиях на осеннем слёте, первый мой слёт был осенью 1975 года. На весеннем семинаре ПКТ в первый день были тренировки, на второй соревнования, на третий день продолжались тренировки. А в «больших» соревнованиях, типа Егоровских, я не участвовал. Нас привлекали в качестве помощников.
Ещё мне нравились соревнования по ориентированию «100 за 24». Их привёз к нам мой старинный приятель, который тоже был в ПКТ – Юри Тармак, олимпийский чемпион по прыжкам в высоту. Сейчас он живёт на родине, где он национальный герой, в Таллинне.

Ещё во времена Виктора Сергеева, которого я уже упоминал, проводилось первенство Ленинграда среди туристов по лыжным гонкам. В них был и личный зачёт, и командный, по видам туризма. Туда допускали только людей со справками о походах. Командный зачёт проводился по 10 лучшим результатам. И побеждали обычно горники. Туристы-лыжники на лыжах плохо бегают, они умеют тропить и организовывать зимний быт в походе. И в таких гонках я любил участвовать. Но потом организаторы таких гонок постарели, и отошли от их организации.
Ещё было первенство Ленинграда и СССР по туризму — конкурс рассказов о туризме. Там были интересные критерии. Я несколько раз участвовал, правда, на уровне первенства Ленинграда.
Ещё помню такой случай про чемпионат среди походов. Тот поход, который я считаю самым значимым для себя, мы заявили как алтайскую горную четвёрку, но, по сути, это была пешая шестёрка. 350 километров с перевалами 2Б. Формально мы в пеший поход не могли идти, потому что справок о пешем туризме ни у кого не было. Мы заняли четвёртое место на первенстве Ленинграда среди горных походов. А через несколько лет ко мне в пятёрку записался такой универсальный пеше-горно-лыжный турист Боря Тараканов. Он говорит – «Я второе место в Союзе занял, по Алтаю ходили». Я спрашиваю про маршрут – оказывается, это практически мой маршрут, только они ещё таскали лыжи, потому что была бесснежная зима. Такое совпадение.

В своё время была статья в журнале «Турист» про судейство чемпионата среди походов. Одна группа прошла суперпоход от Казбека чуть ли не до Красной Поляны. Они в отчёте подчеркнули, что для облегчения веса они сделали небольшую титановую кастрюлю, и все по старой русской традиции садились вокруг неё и хлебали оттуда ложками. С них сняли несколько баллов за антисанитарию, и поход, который по спортивным показателям явно был лучшим, занял второе место. Так что критерии оценки очень сложные.

Проводился ли руководителем группы «разбор полётов» после похода? Что при этом обычно обсуждалось? Приведите примеры.

Регулярно, когда я водил походы, в заключительную ночёвку перед отъездом садились в кружок и говорили, что друг о друге думают. Высказывали свои пожелания к разным аспектам – к маршруту, к другим моментам. Это помогало готовиться к следующим походам. Считаю, что это полезно. В горном туризме бывает, что от высоты люди и ошибки допускают, и кто-то что-то резкое скажет. Считаю, что разобраться и всё объяснить нужно сразу. Мы всегда разбирались.

Какие у вас контакты с современным ПКТ?

Меня иногда приглашают прочитать лекцию по ориентированию. Смотрю сайт carabin.ru, в том числе форум.

Какие из традиций ПКТ сохранились, а какие утрачены по сравнению с временами, когда вы пришли в клуб?

Здесь мне сложно ответить – в последние годы образовались, наверное, новые традиции, о которых я не знаю. Клуб, конечно, менялся. Он во многом менялся людьми, которые воспитывались в другой жизни. Нам было проще ходить, потому что жизнь в 70-е годы была понятнее. Общественное первично, личное вторично. Поэтому групповое начало, которое необходимо в туризме, не надо было прививать.
Однажды Лариса Яковлевна Петрова мне сделала замечание, которое часто привожу как пример. Мы пришли на вечернюю стоянку, я был дежурным, и прежде чем поставить примус, переобул ботинки. Она сказала: «Сначала надо было поставить ужин, народ устал, а пока будет греться вода, ты надел бы сухие ботинки». Считаю, что она права.
А когда началась либерализация экономики, люди изменили воззрения. Значимость личности возросла. Коллективизм в туризме, на мой взгляд, помогал.

В чём, по вашему мнению, состоит роль туризма?

Сейчас сложнее ответить на этот вопрос, а в старые времена была фраза, которая отчасти отвечала реалиям, что туризм – это способ уйти от решения реальных жизненных проблем в решение проблем надуманных. То есть придумать себе какие-то трудности, которых можно было избежать. Мы однажды шли в походе выходного дня вдоль реки Оредеж. Стоит рыболов, спрашивает: «Вы откуда?» Мы отвечаем: «Из Сиверской». «А куда?». «В Вырицу». «Что же вы пешком? Можно было сесть на автобус». А мы ломимся по бурелому, по болотам.
Может быть, жизнь, которая была при социализме, немного давила – я должен быть такой, и никакой иначе. А мы собирались в поход и были такими, как нам нравилось, с теми людьми, которые нам нравились.

Сейчас, мне кажется, к туризму стали относиться по-другому. Для меня это был образ жизни. Поддержание себя в физической форме, устойчивое сохранение навыков. Например, каждую среду я должен прийти в клуб, каждые выходные выехать. Сейчас, мне кажется, это пропало. Туризм для многих стал лишь одним из интересных занятий. Например, когда я тренировал новичков, объяснял им, что если в некоторый день тренировка – то надо так планировать время, чтобы на тренировку прийти. А, например, билет в театр надо покупать на другой день. Надо определиться с приоритетами.
За годы в туризме мне пришлось и покойников таскать, и побитых. Считаю, что горный туризм – слишком сложное и опасное дело, чтобы заниматься им «между прочим».
А у некоторых ребят не вижу желания заниматься туризмом серьёзно, а не просто при случае куда-нибудь съездить.

О чём бы Вы ещё хотели рассказать из того, что я Вас не спросил?

Всё меняется, и люди, которых я видел в этом году на лекциях, которых я видел на прогулках с Голициным, ближе к моим воззрениям о туризме, чем те, которые были у меня в начале 2000-х годов. И оптимизм во мне повысился. Так что если потребуется моя помощь, я более положительно к этому отнесусь, чем в начале 2000-х.

Нет результатов.

тренировочных недель PCT 7 и 8 + 2 тренировки!

by Jenna

Ниже приведен мой курс обучения РСТ на 7 и 8 неделе.

Я наконец начал составлять для себя несколько силовых тренировок и поделился ими ниже. Попробуйте их! У меня болело после силовой тренировки всего тела.

Цели обучения по РСТ

Майкл и я начнем маршрут Pacific Crest Trail 18 апреля. До нас осталось чуть меньше двух месяцев, и я ТАК ВНЕВЛЕН.Вы можете прочитать о наших целях по РСТ здесь.

Я понимаю, что тренировать свое тело, чтобы преодолевать 25 миль в день в течение 120 дней, нереально. Фактически, многие люди говорят, что ваше обучение ПКТ — это, по сути, первый месяц похода; однако я хочу начать трассу как можно более подготовленной, чтобы минимизировать риск травм.

Мои минимальные цели на каждую неделю:

  • Поход x1
  • Бег x2
  • Лестница x2
  • Силовая тренировка x2
  • Растяжка !!

Бег важнее лестницы, а пеший туризм важнее лестницы и бега.Если я совершу дополнительный поход, но сделаю только одну тренировку на лестнице, я буду считать это победой.

Я только что исключил йогу из своих еженедельных целей. Я этого не делал и, наверное, не буду. Я собираюсь делать небольшую растяжку после каждой тренировки. Если я займусь йогой, это будет для меня бонусными баллами.

Учебная неделя PCT 7

  • Вс, 10 февраля: 3-мильный бег + 9,3-мильный велосипед
  • Пн, 11 февраля: 30-минутная лестница + силовая тренировка с гирями + пресс + 9-мильный велосипед
  • Вт, 12 февраля: 30 минут лестница + 6-мильный велосипед
  • Ср, 13 февраля: 3.5-мильный бег
  • Чт, 14 февраля: Поход / бег по Зеленой горе
  • Пт, 15 февраля: 9-мильный велосипед + силовая и кардио-суперсет (см. Ниже)
  • Сб, 16 февраля: 9-мильный велосипед

Я взял себя в небольшой поход на День святого Валентина к Зеленой горе. День был ветреный, мутный, но очень освежающий. Я поднимался в гору, бегал по равнине и спуску. Мне нужно больше таких движений в жизни!

Неделя обучения РСТ 8

  • Вс, 17 февраля: бег на 4 мили
  • Пн, 18 февраля: 30-минутная лестничная дорожка + этот суперсет гантелей HIIT-тренировка + 6-мильный велосипед
  • Вт, 19 февраля: 30-минутная лестница + 3.Бег на 25 миль
  • Ср, 20 февраля: 9-мильный велосипед + тренировка с эспандером
  • Чт, 21 февраля: 17-мильный велосипед + 3,25-мильный бег
  • Пт, 22 февраля: 9-мильный велосипед + сила всего тела тренировка (см. ниже)
  • Сб, 23 февраля: бег 3,5 мили

К сожалению, на этой неделе я не ходил в походы. У нас в Денвере почти настоящая зима. AKA, снег шел не раз. Мои обычные трассы либо покрыты свежим снегом, либо очень грязные.Вместо этого на этой неделе я больше сосредоточился на беге и силовых тренировках. Я снова начинаю бегать, и это меня очень радует.

Сводка

7 неделя

  • 1 поход, 2 забега, 2 лестницы, 2 силовые тренировки, 5 байков

Я достиг всех целей на этой неделе и даже немного потянулся!

8 неделя

  • 0 походов, 4 бега, 2 лестницы, 3 силовых тренировки, 4 велосипеда

Как я уже упоминал, на этой неделе никаких походов, но много бега и езды на велосипеде восполнило это.

Тренировки

Силовая и кардио-суперсет-тренировка

Эта тренировка состоит из 3 суперсетов, каждый из которых включает 1 упражнение для нижней части тела, 1 упражнение для верхней части тела и 1 кардиоупражнение. Выполняйте каждое силовое упражнение по 12 повторений и каждое кардио-упражнение в течение 30 секунд. Сделайте каждый суперсет по 3 раза. Используйте гантели, соответствующие вашим способностям.

Силовая тренировка всего тела

Это отличная тренировка! Каждый суперсет состоит из упражнений на верхнюю и нижнюю части тела и основные упражнения.Выполните 15 повторений каждого упражнения (если не указано иное) и сделайте каждый суперсет в общей сложности 3 раза. Используйте гантели, которые подходят вашему телу. Я тяжело выполнял тяги, легкие — плечи, и средний — все остальное. Если у вас есть доступ только к одной настройке гантелей, не стесняйтесь немного корректировать количество повторений.

Я болел после этого. Сделай это!

Сообщите мне, если вы хотите увидеть больше тренировок и хотите ли вы описать каждое упражнение.Раньше я выписывал подробные инструкции (примеры 1, 2 и 3) и повторю еще раз, если будет интерес! Дай мне знать в комментариях.

Как подготовиться к походу

Вы думали о походе? Уже приняли решение это сделать? Завершение сквозного похода, такого как Аппалачи или Тихоокеанский гребень, от конца до конца может быть трансформационным и изменить жизнь.

Конечно, последнее, что вы хотите сделать, это отправиться в путь неподготовленным ни морально, ни физически.Правильная подготовка значительно увеличит ваши шансы на успех, улучшит качество ваших дней в пути и снизит вероятность травм от чрезмерного использования.

Пеший туризм Психологическая подготовка

Позиция на каждом этапе процесса перехода так же важна, как и любой физический, логистический или технологический элемент. С первых недель планирования вашего паломничества, до ваших первых и последних дней в пути, крайне важно сохранять непредвзятость и стойкость при преодолении препятствий.

Более всего, постоянное стремление делать маленькие шаги (часто буквально) в направлении цели — ваше самое мощное оружие в борьбе с неудачами, страхом, сомнениями и усталостью.

Поход Физическая подготовка

Физическая подготовка, необходимая для преодоления миллионов шагов и сотен, возможно, тысяч миль тропы, варьируется от человека к человеку. Ваш возраст, состояние здоровья и текущий уровень физической подготовки, среди прочего, влияют на то, сколько подготовки вам потребуется.

Имейте в виду, что первые дни и недели похода сами по себе станут важным источником улучшения физической формы. Однако в целом шесть месяцев — это разумный период времени для большинства людей, чтобы достаточно подготовиться к преодолению дистанции. Помните, что перед тем, как приступить к тренировкам, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Аэробная тренировка

Частые пешие прогулки и участие в других формах аэробной подготовки, таких как езда на велосипеде, плавание, бег или групповые занятия фитнесом, не только создадут прочную аэробную базу, но также придадут уверенность и импульс вашему приключению.

Частота : Выберите минимальное количество дней в неделю, которые вы будете готовить для достижения своей цели, и придерживайтесь ее. Подумайте о том, чтобы начать с трех-четырех дней аэробных тренировок в неделю, и, если вы добились успеха в течение первых нескольких недель, подумайте о том, чтобы добавить еще один или два дня в неделю в дальнейшем. Для психологического и физического восстановления необходим как минимум один полный день отдыха каждую неделю.

Объем тренировки и прогресс: Важно начинать с того объема времени или расстояния в тренировке сердечно-сосудистой системы, который достаточен, чтобы утомить ваше тело, но не дотягивает до истощения.Постепенно (а не резко) увеличивая объем тренировок, вы снизите риск травм от чрезмерного использования.

В начале тренировки вы можете ходить пешком только по ровной или холмистой местности без дополнительного веса. Постепенно переходите к более крутой местности и по мере развития вашей физической подготовки начните носить пустой рюкзак, затем частично утяжеленный рюкзак и, в конечном итоге, вес, эквивалентный тому, что вы планируете нести по тропе.

Тренировка сопротивления

Целенаправленные тренировки с отягощениями — это мощный инструмент, который поможет вашему организму справиться с физическим стрессом во время пеших прогулок и путешествий по бездорожью.Тренировки с отягощениями, такие как выпады, приседания и планки, укрепят ваши мышцы, соединительную ткань и кости и значительно улучшат эффективность движений.

Тренировка Thru-Hiker’s

Следующий пример тренировки специально разработан, чтобы помочь путешественнику подготовиться к походу.

Частота: Тренировку можно проводить перед более короткими походами или как полную тренировку в определенные дни. Начните выполнять эту тренировку два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов между тренировками с отягощениями.

Разминка: Обязательно сделайте 5-10-минутную разминку перед тренировкой с отягощениями. Разминка должна включать от двух до пяти минут легкой аэробной активности, а затем от двух до пяти минут некоторой динамической растяжки.

Сопротивление и повторения: В начале тренировки используйте умеренное сопротивление и сделайте два-три подхода по 15 повторений каждого упражнения, отдыхая между подходами примерно 30 секунд. Когда вы освоитесь с упражнениями, постепенно увеличивайте сопротивление, добавляя дополнительный вес и уменьшая количество повторений, чтобы помочь вам развить больше силы.

Шаг вверх с вращением туловища и сгибанием бедра

Отжимания с тягой на одной руке

Модификация : Если вы не можете поддерживать устойчивое положение туловища на ногах, опуститесь на колени, чтобы завершить упражнение.

Основные статические растяжки

После завершения основных занятий аэробикой и тренировкой с отягощениями найдите время, чтобы полностью растянуть все тело.Если времени мало, выполните хотя бы одну статическую растяжку для каждой из этих основных областей: подколенных сухожилий, квадрицепсов, бедер и икр. Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд, чтобы получить максимальную пользу, и не забывайте дышать во время растяжки. Это стремление к восстановлению поможет подготовить ваше тело к следующей тренировке.

Некоммерческий Американский совет по физическим упражнениям (ACE) обучает, сертифицирует и представляет более 53 000 специалистов по фитнесу, тренеров по здоровью и других специалистов в области здравоохранения.

Эта статья не предназначена для предоставления медицинских консультаций по вопросам личного здоровья, которые следует получать непосредственно у врача.

T-100 дней: физическая подготовка к PCT

Ровно через 100 дней я начинаю свое приключение. Я понимаю, что я ничего не могу сделать, чтобы по-настоящему подготовить свое тело или разум к интенсивному и суровому характеру ПКТ, но каждая лишняя миля, которую я сейчас прохожу, поможет.

Вы когда-нибудь слышали об этих планах тренировок на диване для полумарафона? В свое время я проделал немало таких вещей, но ни один из них не был столь амбициозен, как тот, которым я собираюсь с вами поделиться.Видите ли, это мой собственный модифицированный план тренировок «от кушетки к зверю», но на этот раз это от среднего американца до путешественника «Пасифик Крест Трейл». Честолюбивый? да. Но выполнимо.

Строгое упражнение

Я хочу сосредоточиться на силе, гибкости и выносливости по мере приближения даты отъезда. Сила ног и корпуса критически важна для беспосадочного преодоления тысяч миль. Я буду продолжать наращивать необходимые мышцы, поднимая тяжести три раза в неделю, и буду поддерживать его гибкость и гибкость с помощью ежедневной йоги.

Кроме того, я буду ходить не менее трех часов подряд в день, чтобы развить выносливость. Постоянная ходьба теперь поможет моему телу приспособиться к тягостям постоянной ходьбы на ПКТ.

Наконец, я буду заниматься кросс-тренингом, чтобы немного повеселить мои тренировки. Моим зарядом для сердечно-сосудистых заболеваний и уверенности на неделю станут занятия по боевым искусствам в пятницу и занятия в клубе самообороны во вторник. И хотя я осознаю, что эти навыки не обязательно дают мне сильное спортивное тело, они помогут мне оставаться в форме во время тренировок.

Другие возможности, которые я могу включить в свой распорядок, — это езда на велосипеде в помещении, катание на коньках и пилатес.

Сохранение здоровья

Еще одна важная часть моей физической подготовки — это сон. Я собираюсь спать по восемь-девять часов каждую ночь, без оправданий. Это поможет мне не только снять стресс от моего напряженного академического расписания в этом семестре, но также поможет сохранить здоровье моего тела, в котором я определенно нуждаюсь.

Последним направлением моей физической подготовки будет питание.Мне нужно снабдить свое тело большим количеством белков, жиров, углеводов, овощей и питательных веществ. В основном я ем салаты, богатые белком, тосты с арахисовым маслом, печеный картофель или что-то еще, что я могу найти в кафетерии для здоровья.

Партнерское раскрытие

Этот веб-сайт содержит партнерские ссылки, что означает, что Trek может получать процент от любого продукта или услуги, которые вы покупаете, используя ссылки в статьях или рекламных объявлениях. Покупатель платит ту же цену, что и в противном случае, и ваша покупка помогает поддержать текущую цель Trek — предоставить вам качественные советы и информацию о рюкзаках.Спасибо за поддержку!

Чтобы узнать больше, посетите страницу «Об этом сайте».

Послекурсовая терапия (полностью натуральная) — Дополнение к ПКТ

Описание продукта

Natural Post Cycle Therapy (PCT) используется для восстановления гормональных систем организма после цикла приема анаболических добавок. По окончании цикла приема добавок организму требуется помощь, чтобы восстановить баланс. Эта добавка ПКТ безопасна и эффективна, помогая организму восстановить нормальный уровень гормонов, сохраняя при этом мышечную массу и не повреждая другие системы организма.

Преимущества PCT:

  • Производство тестостерона
  • Восстановить нормальный уровень гормонов
  • Здоровье печени
  • Поддерживайте мышечную массу (поддерживайте все свои достижения)

Natural Post Cycle Therapy Спортивные добавки необходимы после курса анаболических добавок. Он помогает возобновить естественную выработку организмом тестостерона и содержит антиоксиданты, которые могут улучшить здоровье вашей печени. После цикла PCT этот продукт обеспечивает поддержку цикла, что делает его лучшим PTC на рынке сегодня.

Послекурсовая терапия прогормонов — это также отличный прогормон, и он поставляется в виде капсул, которые легко проглотить. PCT от Eiyo Nutrition — это отличная таблетка для бодибилдинга и добавка для тяжелой атлетики, которую нужно принимать только один раз в день. Прогормоны усиливают действие существующих гормонов!

Почему вам следует принимать натуральные добавки PCT? Одна из основных причин заключается в том, что если вы выходите из цикла естественных бустеров тестостерона, ваше тело может увеличить выработку эстрогена (женского гормона).Вы же не хотите, чтобы это произошло! Слишком много эстрогена может привести к: снижению либидо, развитию мужской груди, потере мышечной массы, потере пресса и даже перепадам настроения. Добавки после цикла терапии разработаны, чтобы помочь сохранить ваши с трудом заработанные результаты, предотвратить выработку эстрогена и увеличить выработку тестостерона во время цикла.

Прозрачность и тестирование — Мы установили планку выше в Eiyo Nutrition. Мы знаем, что прозрачность важна для вас и должна быть таковой! Прежде чем эта бутылка прибудет к вам, она проходит через надежную систему, которая включает в себя тестирование сырья и готового продукта.Это тестирование включает микробиологическое тестирование и тестирование на тяжелые металлы и химические вещества; тестирование на идентичность и подлинность, чтобы вы могли гарантировать чистоту и точную концентрацию ингредиентов для обеспечения абсолютной безопасности. Каждая партия тестируется на современном предприятии ANS и тестируется третьей стороной для подтверждения эффективности и целостности в лаборатории, аккредитованной ISO. Вы никогда не должны идти на компромисс, когда речь идет о своем здоровье, и не должны соблюдать стандарты качества Eiyo Nutrition.

100% произведено в США на предприятии, регулируемом FDA, и продукты Eiyo Nutrition отмечены знаком GMP.

Вам нечего терять с гарантией возврата денег от Eiyo Nutrition!

Как я тренировался для РСТ, часть I

19 марта 2013 г .: Я был в подвале Массачусетской больницы общего профиля, меня окружало гудение машин, пациентов и персонала. Я находился на пяти этажах под землей, выполняя плановую проверку качества на одном из больших ускорителей клинической радиации. Коллега, Тереза, взглянула на меня понимающе. Это будет один из последних случаев, когда я буду выполнять эту или любую другую рутинную задачу, прежде чем я уйду с работы, чтобы отправиться в совершенно другой образ жизни — отправиться в поход по тропе Тихоокеанского гребня.PCT простирается на 2665 миль от Мексики до Канады вдоль горных цепей Калифорнии, Орегона и Вашингтона, и на его прохождение у туристов уходит в среднем 4-5 месяцев.

«Так ты действительно собираешься идти так долго?» Спросила она.

Я кивнул.

«Это потрясающе, я бы никогда не смог сделать что-то подобное»

«Почему бы и нет?»

«Я никогда не смогу бросить работу и квартиру, а кто будет заботиться о моей собаке?»

Многие другие повторяли слова Терезы за те месяцы, которые я готовился к повышению РСТ, но меня это всегда беспокоило.Я люблю спорт, но я не одаренный спортсмен. Я никогда не учился в команде по кроссу, никогда не попадал в СП по баскетболу. Я хорошо умею решать задачи, но не очень. Я набрал 35% самых низких баллов на экзамене GRE по физике. Итак, я предполагаю, что я говорю, что я не особенный, у меня нет уникальных дарований, и все же мне удалось стать одним из 33% путешественников, которые достигли своей цели.

Если я смогу преодолеть 2665 миль, то сможете и вы.

Оглядываясь назад, я могу сказать, что моим лучшим активом в прохождении РСТ было обучение и подготовка.Это было основано не на опыте (самый длинный поход, который я ранее совершал, был 6-дневный поход на 50 миль в бойскаутах), а скорее на знаниях, которые я мог извлечь из опыта других в месяцы, предшествующие походу. . Я собираюсь поговорить о некоторых аспектах ПКТ, для которых, как мне кажется, я хорошо тренировался. Как человеку с другим телом, возможно, вам подойдут один или несколько пунктов.

В 2009 году я завершил свой первый и единственный марафон. Я упорно трудился до финиша за 4 часа 22 минуты, счастливый, но измученный.Мне потребовалась неделя, чтобы снова нормально ходить, и 4 недели, прежде чем я смог бегать. Излишне говорить, что физическая природа ежедневной ходьбы марафонской дистанции изо дня в день в течение недель и месяцев по прочному PCT напугала меня до чертиков.

Я хорошо делал три вещи, тренируя свое тело, чтобы преодолевать марафон в день. Самым важным для меня было прибавление в весе. В пеших походах на длинные дистанции похудание — огромная проблема. После сжигания жировых запасов путешественники истощаются, и возникают другие травмы.Всего за 7 месяцев до ПКТ мне было 6 футов 2 дюйма и 151 фунт — это было слишком худо. Я бы не протянул две недели, прежде чем моя мечта рухнет вместе с моим телом. Я добавила в свой рацион калории, связанные со стрижкой, с упором на белок. Постепенно мой вес и общая сила увеличивались. К тому времени, когда наступил май, я набрала 35 фунтов, не прибавляя лишнего жира. К концу похода я потерял каждый фунт и более. Я так рада, что нашла время, чтобы набрать здоровый вес перед походом.

Вторым аспектом моих тренировок, который прошел хорошо, была поднятие тяжестей.Лифтинг научил меня, как интенсивно тренироваться, а затем заботиться о своем теле. Я пришел к пониманию своих ограничений, разницы между болью и дискомфортом, а также к тому, где мое тело можно толкнуть без травм. Я был новичком в тяжелой атлетике, но обнаружил, что это очень полезно для общей силы. Я остановился на 4 днях в неделю: день 1, день ног, самый важный день, включал приседания, румынскую становую тягу, приседания с пистолетом с отягощением и подъем на икры. День 2, День плеч, с упором на жимы Арнольда, подъемы гантелей на передние, боковые и задние дельты, а также пожимание плечами.День 3, грудь и трицепс, с жимом лежа, жимом гантелей, алмазными отжиманиями, разгибаниями на трицепс, День 4, спиной и бицепсами — становая тяга, тяги сидя, тяги вниз, сгибания рук со штангой и подтягивания с отягощениями. Благодаря этому графику и большому количеству еды мои мышцы и сила увеличились.

Наконец, прогулялся. Где угодно. Ежедневная ходьба научила меня ходить с невероятным дискомфортом и продолжать делать следующий шаг, даже если у меня только что закончился день ног. Прогулки повсюду помогли мне насладиться красотой взгляда на современный город со всех сторон и сосредоточиться на ощущениях, а не на дискомфорте в ступнях и ногах.Прогулки повсюду также вызвали у меня глубоко укоренившееся недоверие к любой тяжести на моей спине. Только самое необходимое должно меня отягощать и, возможно, увеличивать риск травмы. Каждый день, когда я шел пешком, я приходил домой и просматривал свою таблицу снаряжения. Это может показаться излишним, но я был вне себя от радости, начав трассу с 8 фунтами 3 унции снаряжения на спине.

Несмотря на то, что я прошел РСТ в быстром темпе, есть важные вещи, которые я изменю при подготовке к следующему переходу. Первый — это бег на длинные дистанции.Я встречал путешественников, не похожих на всех нас. Они шли быстрее, тяжелее, а иногда, когда мы разбивали лагерь, они уходили еще раз. Одна из этих туристов, Хизер «Аниш» Андерсон, преодолела маршрут чуть менее чем за 61 день, что является абсолютным рекордом для прохождения PCT без посторонней помощи. У этого типа путешественников была одна общая черта: они были или в настоящее время бегают на ультрамарафонских дистанциях. Поход на длинные дистанции больше похож на ультрамарафонский бег, чем на традиционный пеший туризм.Неудивительно, что теперь Аниш ведет собственный бизнес по обучению персонала.

Я бы не стал пробегать 50 или 100 миль, как мои товарищи по пешим прогулкам, но я бы определенно тренировался до еженедельных пробежек на 20+ миль и сокращал их до 5 и 10 миль за месяц до похода. Важно отметить, что это также даст вашему телу время, чтобы подготовиться к волдырям, растяжениям, тендиниту и множеству других мелких травм, от которых страдают путешественники на длинные дистанции. Перед ПКТ я прошел тренировку с нулевым подъемом. На вершине горы Уитни я пережил небольшой приступ горной болезни.Перед следующим переходом я обязательно проведу время на высоте более 10 000 футов только для того, чтобы привыкнуть свое тело к еде, питью и дыханию в условиях низкого содержания кислорода. В идеале я бы провел неделю или две на высоте более 10 000 футов непосредственно перед переходом, совершая короткие походы и бега по пересеченной местности, чтобы увеличить объем легких.

Тренировка на наклонной поверхности будет моим последним делом, особенно когда на улице жарко. Хотя мои долгие прогулки до ПКТ были отличными, Бостон не очень холмистый город, поэтому мои текущие тренировки включают в себя упор на уклонах.Иногда это ходьба или бег по ступеням стадиона, походы по действительно крутым местным вершинам или велосипедные прогулки по холмам. Это не только помогает развить силу квадрицепсов, необходимую для набора высоты в течение долгого дня, но и делать это в жару выше 90 ° F, что даст вам важный психологический ориентир для потребления воды вашим собственным телом в этих условиях.

В следующий раз, в Части II: Логистика и психологическая подготовка, или как планировать и что делать, когда все пойдет к черту. Я обезвожена, истощена и наткнулась на единственный источник воды в пределах дюжины миль.Я наклоняюсь, чтобы наполнить бутылку при свете налобного фонаря, и вижу белую кость с изображением черепа и скрещенных костей с нацарапанной на ней стрелой. Я иду по стрелке, чтобы посмотреть вверх по течению, и внезапно понимаю, что я не могу безопасно пить из этого источника. Что мне теперь делать? …

Самая большая ошибка, сделанная при подготовке к переходу

Путешественники тратят месяцы, если не годы, на то, чтобы подготовиться к походу по тропе Тихоокеанского гребня.Они вкладывают тысячи долларов в сверхлегкое оборудование по последнему слову техники. Они готовят, обезвоживают, упаковывают и отправляют десятки ящиков с едой. Они применяют интенсивные режимы тренировок, чтобы подготовить свое тело к суровым нагрузкам, связанным с переноской 30-фунтовых сумок вверх и вниз по горам под суровым солнцем пустыни Южной Калифорнии.

Тем не менее, несмотря на всю эту подготовку, большинство начинающих путешественников терпят поражение (по лучшим оценкам от 50 до 60%).

Путешественники делают все, что им сказали, что необходимо подготовиться к пяти месяцам походов, но, к сожалению, они не достигают цели.Они готовятся к физическому и логистическому бою. Хотя они и важны, они упускают из виду наиболее важный и сложный аспект похода: умственную работу. Проще говоря…

Автор фотографии: Карли Мори

Пренебрежение подготовкой своего ума

к переходу через дорогу — ошибка эпических масштабов.

Как я узнаю?

В 2011 году я отправился в поход по Аппалачской тропе. Это была моя первая туристическая поездка. Любой длины.Всегда. Я научился ставить палатку всего за несколько дней до отъезда. Моя первая попытка поработать на моем JetBoil была только в первую ночь на трассе (и безуспешно для тех, кто ведет счет дома). Да, я серьезно (и не умно).

Мою программу тренировок можно описать двумя словами: упражнений минус . Я начинал тропу с другом, чья идея тренировки заключалась в том, чтобы пройти несколько кварталов до его местного Джимми Джонса. Я не хотел, чтобы наши разнородные уровни физической подготовки были источником враждебности.

Тем не менее, несмотря на предыдущие два абзаца, я присоединился к примерно 25% начинающих путешественников, которые успешно прошли Аппалачскую тропу.

Вы, вероятно, спросите себя, как это сделать.

Я тренировал свой мозг. Хотя я был на грани некомпетентности во всем, что нужно знать, чтобы выжить на открытом воздухе, я посвятил много энергии освоению самого важного из всего оборудования — снаряжения между ушами.

И хотя многие из тех, кто завершает поход, делают это, стиснув зубы и маршируя под мелодию своих собственных страданий, я смог сохранить позитивный настрой на протяжении всего похода, даже после заражения вирусом Западного Нила и, следовательно, борьбы с мигренью. и изнуряющая усталость — в моем путешествии осталось более 1000 миль.

Итак, как можно мысленно подготовиться к скачку ПКТ? Отличный вопрос. Вот несколько советов, с которых можно начать.

Три совета по психологической подготовке к PCT Thru-Hike

1) Узнайте свое «почему»

Это трудно недооценить. F с указанием причины — это самая важная тактика для достижения вашей цели — похода по тропе Тихоокеанского гребня. Другие методы сосредоточены на создании внешних мотиваторов — «поверхностных» (хотя и эффективных) драйверов.Раскрытие вашего , почему — это то, что создает внутренний драйв и, таким образом, поможет вам насладиться своим путешествием или, в худшем случае, найти смысл в борьбе. Хотя пройти 5,3 миллиона шагов — это почетно, чтобы овладеть умственной игрой, следует сосредоточиться на максимальном счастье.

Знать свое «почему» — значит знать свою цель. Это снимок эмоционального состояния того, что в первую очередь привело вас на ПКТ. Когда вы боретесь с обезвоживанием, тепловым истощением и множеством волдырей размером с серебряный доллар, вам труднее вспомнить, почему вы стали вести такой образ жизни.Вместо того, чтобы позволять эмоциям зависеть от изменчивых факторов окружающей среды, важно вооружиться прочной основой.

Мы добьемся этого, записав (а не просто подумав или сказав) причины, по которым вы путешествуете по тропе Тихоокеанского гребня. Мы разделим это на три отдельных списка:

  1. Я иду по тропе Тихоокеанского гребня, потому что… (это ваша причина)
  2. Когда я успешно преодолею тропу Тихоокеанского гребня, я… (это личные преимущества, которые вы получите по прибытии в Канаду)
  3. Если я откажусь от маршрута Pacific Crest Trail, я… (это негативное восприятие себя, которое у вас сложится, если вы бросите курить — сурово, но эффективно)

Многие туристы изначально сопротивляются этой практике, потому что полагают, что у них нет никаких глубинных причин для перехода через дорогу.»Почему нет?» это обычный ответ на вопрос. Это отговорка. Как уже упоминалось выше, тропа предложит вам множество причин «почему бы и нет» однажды в муках сквозного похода. Те, у кого нет убедительного контраргумента, составляют большинство туристов, которые в конечном итоге размахивают белым флагом.

Я рекомендую туристам уделить не менее 15–20 минут каждому из этих трех списков. Будьте уязвимы. Сразитесь со своими демонами. Углубляться. Работа, которую кто-то вкладывает в эту практику сейчас, принесет огромные мотивационные дивиденды через недели и месяцы.Ваши списки не только могут перевернуть хмурый взгляд, но и могут иметь значение между отказом от вашей цели и настойчивостью.

Это может прозвучать глупо, но я получил десятки писем от путешественников, в которых говорилось, что их списки сыграли важную роль в их успехе. Если вы уберете только одну вещь из этой статьи, пусть это будет этот момент.

2) Публично заявите о своей миссии

Наш предыдущий пункт предназначен для создания внутренней мотивации, теперь давайте используем силу нашего эго.

Если вы серьезно относитесь к прогулкам из Мексики в Канаду, есть один неоспоримый факт: вы крутой парень! Это физическое достижение, которое трудно себе представить. Это обряд посвящения, которому добровольно подвергаются немногие. Вы будете тем парнем / девушкой, о котором хвастливо говорят ваши друзья, семья и соседи.

Но только если ты им позволишь, а ты должен!

Публикация вашего плана важна по двум причинам. Во-первых, это еще больше укрепляет идею в вашем собственном сознании.Во-вторых, что более важно, это заставляет вас отвечать за свою цель. Точнее, вас будут привлекать к ответственности другие. Для многих идея объяснить свою неудачу тем, чье мнение вы высоко цените, сложнее, чем пережить кратковременный дискомфорт. Это, безусловно, было для меня.

Расскажи друзьям. Расскажите семье. Расскажите своим коллегам. Расскажите своим соседям. Расскажите своему бариста, бармену и парикмахеру. Расскажите об этом сотруднику службы доставки UPS, своему дантисту и вашей собаке. Скажи кассиру, скажи старому крикуну, накричи на старого вальщика в подвале.Короче, расскажите всем, особенно тем, чье мнение вы больше всего уважаете. Вы сделаете все возможное (возможно, даже 2650 миль), чтобы не подвести их.

3) Установка ставок

Если ваши друзья и семья не уверены в вашей способности путешествовать, хотите верьте, хотите нет, это может быть большим преимуществом. Ставка на себя не только является мощной тактикой мотивации, но и использует черту, присущую всем людям: мы ненавидим проигрывать. Мы презираем проигрыши даже больше, чем нам нравится выигрывать.

Используй это в свою пользу. Проверьте уверенность друзей в вашей, казалось бы, неизбежной неудаче, попросив их вложить в нее деньги. Напомните им, что шансы не в вашу пользу (вы знаете, чтобы получить лучшую выплату). Даже после небольшого отрезка пути, мысль о том, чтобы доказать правоту ваших скептиков, будет слишком горькой пилюлей, чтобы ее проглотить. Вы найдете эмоциональный резерв, чтобы продолжать, и с помощью ваших списков (напоминание о том, что нужно выполнить пункт №1!), Вы сможете делать это с улыбкой.

Если вы хотите пройти дальше по кроличьей норе психологической подготовки, я объединился с путешественницей по PCT 2015 года Карли Мори, чтобы соавтором новой книги о том, как пройти через PCT.

Зак «Барсук» Дэвис — путешественник по Аппалачской тропе, соавтор Pacific Crest Trials и рыжебородый искатель приключений. США СЕГОДНЯ назвали его лучшим блоггером в сфере пеших прогулок и активного отдыха за свою работу в AppalachianTrials.ком . Когда у него нет веб-сайта, посвященного пешим прогулкам, он, скорее всего, занимается альпинизмом или пьет пиво недалеко от своего дома в Голдене, штат Колорадо.

Как построить и поддерживать фитнес-центр для пеших прогулок

Прошлой осенью, пройдя около 270 миль по длинной тропе через труднопроходимые Зеленые горы Вермонта, мы с товарищами по лагерю обсудили, как мы сейчас находимся в лучшей форме в нашей жизни. У костра мы думали о том, как сохранить форму после возвращения домой к обычным занятиям.Некоторые говорили, что это невозможно. Другие думали, что мы можем сделать это, поднимаясь на суперкрутой гору один раз в неделю. Остальная часть группы считала, что лучшей стратегией будет регулярный бег.

Итак, каков правильный ответ? По словам Ли Велтона, персонального онлайн-тренера из Айдахо и основателя Trailside Fitness, который прошел Pacific Crest Trail в 2018 году, действительно почти . Он говорит, что, поскольку походы по городу потребляют все силы, невозможно воспроизвести те же физические и психические проблемы, одновременно совмещая работу и социальные обязательства в нашей повседневной жизни.Дженн Кадоретте, физиотерапевт, которая вместе с мужем владеет Wellfound Physical Therapy and Fitness в Вермонте и завершила Long Trail в 2017 году, настроена немного более оптимистично. «Это не невозможно, — говорит она, — но это требует большой работы».

Стремящиеся к пешим прогулкам, особенно те, кому нужно улучшить физическую форму, а не просто поддерживать ее, сталкиваются с еще более сложной задачей, когда дело доходит до тренировок. Различные варианты вопроса «Как мне подготовиться к предстоящему походу?» часто появляются на онлайн-форумах, посвященных альпинизму, например, r / AppalachianTrail или r / PacificCrestTrail на Reddit.И в ответах часто предлагается воспользоваться следующим советом: «Не нужно тренироваться для похода через дорогу. Просто сначала идите медленно и продолжайте идти по тропинке ». По словам Велтона, это широко распространенное мнение — одно из самых больших заблуждений о подготовке к длительному походу. «Это один из самых ленивых и самых небрежных советов, которые может услышать начинающий путешественник», — говорит он. «Некоторые молодые туристы пойдут на прогулку и, возможно, смогут это сделать, но путешественникам постарше определенно нужно потренироваться. И у них также должен быть продуманный план , чтобы проводить правильные тренировки.Вот как вы должны это разбить, хотите ли вы поддерживать существующую физическую форму в межсезонье или впервые набираете форму для пеших прогулок.

Почему важно обучение

Training поможет вам избежать дискомфорта или травм, которые могут помешать вашему большому приключению или даже вообще сорвать его. В конце концов, Appalachian Trail Conservancy сообщает, что только каждого четвертого туриста добираются до горы Катадин, и травмы являются одной из наиболее частых причин, по которым они уходят.

Может быть, вы мечтаете отправиться на одну из легендарных троп страны Тройной короны как начинающий турист. Или, возможно, вы, как и я, опытный путешественник и просто хотите оставаться в хорошей форме, чтобы преодолеть Гранд-Каньон от края до края, покорить все 46 высоких вершин Адирондакса или покорить еще одну большую туристическую мечту. Какой бы ни была ваша конкретная цель, пешие прогулки — это огромные затраты денег и времени, поэтому вы захотите сделать все, что в ваших силах, чтобы добиться успеха. «Если приложить все эти усилия, можно проехать 500 миль и получить травму», — говорит Велтон.«Если вы можете снизить этот риск с помощью тренировок, я буду за это».

Старт с устойчивым кардио

Создание и выполнение правильного плана тренировок настроят вас на успех в походе, и он должен включать в себя постоянную активность в течение всего года. Но не все тренировки созданы равными, и не все режимы тренировок пригодны для тренировок на трассе. Несмотря на широкую популярность таких программ, как HIIT-тренировки, это не лучший способ подготовиться к предстоящему походу. «Это вообще не переносится на пешие прогулки, — объясняет Велтон.«Он использует неправильные энергетические системы». Вместо этого сделайте ставку на постоянное кардио — акцент на занятиях вне ног, таких как гребля и езда на велосипеде, особенно полезен для новичков. Тренировочные походы окажут сильное воздействие на суставы, но эти упражнения не будут их перегрузкой.

Опытные туристы, желающие сохранить свою физическую форму после трейла, могут подумать о более интенсивных занятиях, например беге по пересеченной местности, чтобы оставаться в форме. «Я много бегал по трейловому бегу после того, как закончил длинную тропу», — вспоминает Кадоретте.«Я чувствовал, что почти должен это сделать, потому что мои мышцы не выполняли упражнение». Бег и подъем по лестнице — это еще один вариант, который стоит рассмотреть, если у вас уже есть прочная физическая база и ваши суставы могут выдержать нагрузку. Помните: походы требуют постоянной кардио-выносливости. В качестве общего руководства Welton рекомендует направлять на тренировки на выносливость не менее 30–60 минут два раза в неделю в дополнение к тренировочным походам.

Добавьте тренировку сопротивления, чтобы предотвратить травмы

Тренировки с отягощениями — не менее важная часть головоломки для подготовки к походам.Такие упражнения, как выпады, приседания и планка, подготовят ваши мышцы, кости и соединительные ткани к тому, чтобы справиться с нагрузками на тропе. «В походе вы должны сосредоточиться на меньшем весе и большем количестве повторений, чтобы задействовать волокна выносливости в мышцах», — говорит Кадоретте. Велтон рекомендует два или три занятия по 30-60 минут в неделю.

Мышечная болезненность всегда будет фактом жизни на тропе, но регулярные тренировки с отягощениями значительно улучшат эффективность ваших движений и укрепят сухожилия и связки.Это также снизит вероятность обычных травм, вызванных чрезмерным перенапряжением (например, боли в коленях и голеностопах, расщепления голени и подошвенного фасциита), которые могут заставить вас сойти с тропы, потому что они долго заживают.

Постепенно увеличивайте сложность тренировочных походов

Хотя большинство советов по обучению, взятых из интернет-форумов, слишком упрощены, принцип конкретности все еще сохраняется при подготовке к походу. Совершение нескольких длительных походов, конечно, жизненно важно для подготовки к дальнему походу, потому что это лучший способ смоделировать условия на тропе.Но наберитесь терпения и постепенно увеличивайте сложность , чтобы избежать травм.

Во время подготовки к Long Trail в качестве начинающего туриста я привязал загруженный рюкзак и постепенно увеличивал расстояние и высоту каждого тренировочного похода на 10–20 процентов каждую неделю. Я совершил свой первый тренировочный поход за шесть месяцев до даты начала моей длинной тропы, пройдя шестимильную тропу вверх и вниз по горе Грейлок, самой высокой вершине Массачусетса, , набрав высоту около 2000 футов.Затем каждые одну-две недели я проходил немного более длинный и сложный маршрут. Когда весна сменилась летом, я поднимался примерно на три горы в месяц в Кэтскиллс, иногда поднимаясь на высоту восьми или десяти миль с высотой от 2000 до 2500 футов. Моя тренировка наконец закончилась восхождением на гору Фелпс в Адирондаке, набрав 2200 футов за восемь миль, а также 12-мильным походом на перевал Лавина в пустыне Хай-Пикс, набрав примерно 2500 футов. Я наконец почувствовал себя готовым отправиться в долгий путь.

Welton рекомендует систематический подход к постепенному увеличению расстояния и высоты, начиная с еженедельных походов на четыре-восемь миль с максимальным шагом 1000 футов в течение первого месяца. Более опытные туристы могут чувствовать себя комфортно, начиная с походов на восемь-десять миль или от десяти до 12 миль с высотой от 1500 до 2000 футов или от 2000 до 3000 футов, соответственно, чтобы держать свою физическую форму под контролем. Независимо от того, с чего вы начнете, цель состоит в том, чтобы к четвертому месяцу подняться до походов на расстояние от 12 до 14 миль с максимальной высотой 3000 футов.

Если вы не живете рядом с горами или просто не можете найти время, чтобы регулярно их посещать, не волнуйтесь. Вы все еще можете подготовиться, прогуливаясь как можно больше. Велтон призывает людей, живущих в плоских местах, искать лестничные пролеты в гараже или здании. «Можно даже подумать о таких вещах, как ступенька высотой от восьми до десяти дюймов», — говорит он. «Это не такое уж большое препятствие, как люди думают. Если вы серьезно относитесь к пешим прогулкам, то загрузите рюкзак и воспользуйтесь лестницей.”

Не экономьте на восстановлении

Не забудьте выделить время — минимум целый день каждую неделю — для физического и психического восстановления среди всей этой подготовки, особенно если вы не в лучшей форме. «Я очень верю в прокат пенопласта, — говорит Кадоретте. В пути она несла теннисный мяч, чтобы раскатывать сгибатели бедра и растягивающие широкие фасции, или мышцу TFL, которая начинается сбоку от бедра в верхней части таза, прикрепляется к IT-бандажу и помогает сгибать колено и бедро.И хотя бы раз в неделю вы должны уделять время растяжке всего тела, особенно икр, бедер, квадрицепсов и подколенных сухожилий.

При наличии соответствующей программы тренировок и восстановления каждый может быть готов вступить на путь своей мечты. Готовите ли вы к своему первому приключению или пытаетесь поддерживать определенный уровень физической подготовки, последовательность имеет первостепенное значение.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*