Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тренировки на сушку: Тренировки на сушку тела: программа на неделю

Содержание

Программа на сушку — тренировочный комплекс для мужчин и женщин, диета на сушку и практические рекомендации по точечной редукции подкожного жира, примечания и схема тренировок на сушку


Программа тренировок на сушку
является комплексной схемой тренировок и питания, предназначенной для снижения уровня подкожного жира и улучшения качества мышечной массы. Существует несколько вариантов данной программы тренировок, есть схемы для мужчин, для женщин, её могут принимать, как бодибилдеры «натуралы», так и атлеты, принимающие анаболические стероиды. Само собой, что схема тренировок будет отличаться, но основана она будет на одних и тех же принципах. В данной статье они все будут скрупулезно рассмотрены и на их основании будут составлены конкретные тренировочные программы для мужчин и для женщин. Тем атлетам, которые уже используют «таблэтки», должно быть достаточно только принципов, поскольку на таком уровне тренированности, когда имеет смысл «курсить», адекватные тренировочные программы уже очень индивидуальны. Впрочем, можно использовать и нашу схему, просто увеличив её интенсивность.

Ключевыми моментами в программе на сушку являются: скорость сжигания жира и сохранение мышечной массы и силовых показателей. Проблема в том, что два этих процесса являются антагонистами! Процесс сжигания жира – это катаболический процесс, процесс разрушения органических структур. А наращивание мышечной массы – это анаболический процесс синтеза белковых структур. Происходить одновременно эти процессы не могут, но соотношение качества разрушаемых тканей может быть разным. В задачи атлета входит максимально увеличить и ускорить разрушение жировых структур и минимизировать мышечные потери. Возможно ли это? Да, возможно! Но для этого Вам понадобится воля и желание соблюдать режим питания и тренировок. Если это Ваша первая программа на сушку, то, скорее всего, Вам лучше использовать схему для рельефа, поскольку она наиболее безопасно, собственно, частично она будет входить и в данную тренировочную систему, но этот способ «засушиться» сложнее.

Механизм жиросжигания и диета на сушке


Питание является наиважнейшим фактором, влияющим на процессы, происходящие в нашем организме. Будете Вы худеть, или, наоборот, набирать вес, зависит от того, избыточен, или же дефицитен, Ваш баланс калорийности.  Если калорий систематически не хватает, то организм будет вынужден компенсировать их за счет подкожного жира. Собственно, подкожный жир и накапливается для того, чтобы во время дефицита калорийности, компенсировать этот недостаток, в этом его эволюционная задача. Накапливаться же жир может в том случае, если существует профицит калорийности, тогда лишние калории организм аккумулирует в виде подкожного жира, и это, с эволюционной точки зрения, очень хорошо! Поэтому людям и нравится есть жирную пищу, лежать на диване и накапливать энергию, которая поможет им выжить в «голодное время». Но, если Вы не планируете провести ближайшую зиму в суровом северном лесу, то этот механизм выживания становится бесполезным, и в этом случае Вы можете себе смело позволить не только «засушиться», но и, вообще, следить за правильностью своего питания.

Итак, для снижения собственного веса необходим дефицит баланса калорийности, то есть Ваши энергозатраты должны превышать калорийность Вашего питания. Но тренировочная программа на сушку предполагает не просто снижение собственного веса, а именно целенаправленное сжигание подкожного жира. В связи с этим, атлету необходимо использовать углеводную диету,  которая обеспечит организм необходи- мыми макроэлементами, из-за чего увеличится доля жировой прослойки в общем объеме сжигаемой органической ткани. Основную роль здесь сыграет белок и его аминокислотный профиль. Дело в том, что организму для извлечения энергии в краткосрочной перспективе легче разрушать мышечные структуры, чем жировые, поэтому важно обеспечивать его теми макроэлементами, которые он добывает из мышц. Подробно об этом Вы можете прочитать в статье про белковую диету. А мы перейдем к вопросам тренинга!

Зачем нужна тренировка на сушку


Программа на сушку может решать три задачи: сохранить мышечную массу, ускорить процесс сжигания подкожного жира и ускорить редукцию жира в целевых местах. Может ли программа решить все задачи сразу? Может! Но следует учесть, что максимального результата по каждой цели можно достичь только в том случае, если программа заточена исключительно под решение одной задачи. Соответственно, решая все задачи сразу, атлет будет чередовать различные типы тренировочных программ на сушку и благодаря такой микропериодизации поддерживать баланс между скоростью сжигания жира и сохранением мышечной массы. Есть ещё один плюс, который Вы получите от тренировок! По какой бы схеме Вы ни занимались, тренинг будет раскручивать обмен веществ, а скорость метаболизма является одним из важнейших факторов, влияющих, как на сам процесс сжигания подкожного жира, так и на его аккумулирование в будущем.

Силовая тренировка на сушку – это способ сохранения мышечной массы. Во время такой тренировки атлет использует привычные рабочие веса, выполняя по 3-4 подхода на 6-8 повторений, с отдыхом между подходами в минуту. Базовые упражнения, как жим лежа и приседания со штангой можно выполнять в совсем силовом стиле в 5 подходах на 3-5 повторений. Суть этой схемы в том, что силовые тренировки вынуждают организм сохранять мышечные объемы, поскольку они ему необходимы для выполнения постоянной тяжелой работы. Именно такая схема сушки и рекомендуется для атлетов, не употребляющих анаболические препараты, а так же тем атлетам, которые пытаются «засушиться» в первый раз. Подробно эту схему тренировок мы рассматривали в тренировочной программе на рельеф. Поэтому здесь подробно её рассматривать не будем, а перейдем к другой схеме тренировок на сушку.

Пампинг – это способ закачки мышц кровью с помощью большого количества повторений и работы внутри амплитуды. Поскольку количество повторений увеличивается, атлет вынужден использовать более легкие тренировочные веса, что, само собой, негативно отражается на объеме мышечной массы в условиях систематического недостатка калорий.

Главный минус этой схемы заключается именно в снижении рабочего веса, из-за чего нивелируется необходимость сохранять мышечную массу, а раз необходимости нет, организм её сжигает, поскольку содержать мышцы во время дефицита калорийности с его точки зрения не правильно. Но у пампинга есть и много плюсов! Мы уже говорили об ионах водорода, на которые распадается молочная кислота, этот вопрос очень подробно рассмотрен в статье про гиперплазию мышц.

Если коротко, то в процессе закисления мышц образуется молочная кислота, которая распадается на лактат и ионы водорода. При этом чересчур закислять мышцы не стоит, поскольку в таком случае молочная кислота разрушит больше органических структур, чем помогут воссоздать ионы водорода, а в условиях сушки это особенно критично. Ещё одним плюсом является высокий объем энергозатрат во время тренинга. Вы уже знаете, что катаболизм органических тканей, и жиров в частности, происходит во время дефицита баланса калорийности. С одной стороны находятся поступления калорий, с другой их трата. С помощью диеты на сушку атлет сокращает поступление калорий, а с помощью тренировок увеличивает их трату. Силовые тренировки тоже повышают энергозатраты, но пампинг увеличивает затраты энергии значительно больше.

Главным преимуществом пампинг тренировки на сушку является выработка стрессовых гормонов, которые приводят к жирорасщеплению. Адреналин и норадреналин не могут влиять на органические ткани организма на прямую, а делают это через рецепторы. Рецепторы типа Альфа стимулируют липолиз, то есть уменьшают жировые клетки в размере, а рецепторы типа Бета, наоборот, препятствуют жиросжиганию, пытаясь сохранить питательные вещества. В одних частях тела больше Альфа-рецепторов, в других больше Бета, поэтому в одних частях тела худеть сложнее, чем в других. Пампинг приводит к активизации Альфа-рецепторов, что в совокупности с повышенной выработкой адреналина и норадреналина приводит к ещё более быстрому жирорасщеплению. Заметьте, что речь идет именно о жирорасщеплении, а не о жиросжигании, поскольку все перечисленные выше процессы лишь упрощают сжигание жира, но утилизировать подкожный жир организм будет только в том случае, если ему будет не хватать энергии.

Использовать прием пампинга в своей программе на сушку следует в любом случае, хотя бы во время тренировки пресса. Если Вы будете закачивать пресс в конце тренировки, то сможете ускорить редукцию жира в этой области. Да, худеть только в области живота не получится, но относительно ускорить сжигание жира именно в этой области возможно! С чем связан этот процесс Вы уже знаете, а как лучше построить свою тренировку пресса Вы можете прочитать здесь. Кроме того, в свой тренировочный комплекс на сушку можно добавить аэробную кардио нагрузку. Такой нагрузкой может быть бег, велотренажер или спортивная ходьба. Мы рекомендуем Вам именно ходьбу, поскольку такой тренинг меньше всего «съест» мышц и больше всего утилизирует жира.

Если Вы добавляете кардио в программу на сушку, то такие тренировки должны длиться минут 40-60. Лучше всего такую тренировку проводить сразу после тренировки в тренажерном зале, с целью вывести молочную кислоту и запустить процессы утилизации подкожного жира. Дело в том, что жир организм начинает расщеплять и утилизировать уже после того, как использует весь запас гликогена. Меньше всего гликогена в организме после силовой тренировки, а так же с утра. Поэтому такие тренировки и рекомендуется проводить именно в это время, и именно поэтому ходьба предпочтительнее бега, поскольку ходить Вы можете дольше, чем бежать, а жир утилизируется именно во время длительной работы.

Пампинг программа на сушку для мужчин


Понедельник — ноги и грудь

Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений

Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Среда — руки и пресс
Суперсет (2 упражнения):
Жим узким хватом – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Молотки – 5 подходов по 15 повторений
Французский жим стоя – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Упражнение велосипед – 5 подходов по максимуму

Пятница — спина и плечи:
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму

Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 3 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 15 повторений

Примечания* Если Вы хотите совместить пампинг и силовой тренинг, то Вам следует просто чередовать тренировки каждую неделю. Одну неделю Вы тренируетесь в пампинг стиле, в другую в силовом. Если же Вы хотите ускорить редукцию жира в области живота, то Вам необходимо добавить в конце каждой тренировки суперсет на пресс, который Вы выполняете во время второй тренировки в среду.

Программа тренировок на сушку для женщин


Понедельник – ноги и пресс

Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Выпады – 5 подходов по 20 повторений
Велосипед – 15 минут
Суперсет (2 упражнения):
Римская скамья – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног – 5 подходов по максимуму
Велосипед – 25 минут

Среда – верх тела и пресс
Суперсет (2 упражнения):
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений
Французскйи жим сидя – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Упражнение велосипед – 5 подходов по максимуму

Пятница – повторяем тренировку за понедельник и отдыхаем два дня, после чего повторяем программу сначала. Отдых между подходами 1 минута, если Вам тяжело, Вы можете снизить количество подходов на 1, увеличивать время отдыха нельзя, лучше используйте более маленькие веса.

Программы тренировок для тренажерного зала

Силовые тренировки на сушке – свежие статьи и интересная информация

На сушке должен присутствовать силовой тренинг, но он будет отличаться от тренировок для набора массы. Какую роль будут играть силовые тренировки на сушке, как их правильно организовать?

Силовые тренировки на сушке проводятся не для того, чтобы нарастить мышечную массу, их назначение заключается в сохранении набранной ранее мышечной массы, чтобы она не сгорала вместе с жиром. Для того, чтобы избавляться от подкожного жира, используется особое питание с ограниченной калорийностью и необходимым соотношением жиров, белков и углеводов.

Спортсмены на сушке проводят силовые тренировки по двум принципам – продолжают работать как во время набора массы, с большим весом и небольшим количеством повторов, или переходят на пампинг, тренировки высокой интенсивности с большим количеством повторов и небольшим весом. У каждой из тактик есть свои преимущества и недостатки.

Если продолжать традиционные тренировки в силовом стиле, выполняя базовые упражнения в 6-8 повторах, то они будут больше соответствовать задаче сохранения мышц, а не сжигания жира. При выборе такой стратегии сушка будет долгой, но спортсмену удастся сохранить больше мышц. Это подходит для тех людей, которые с трудом набирают мышечную массу, мышцы будут находиться в постоянном тонусе. Организм не будет разрушать мышцы, так как они станут необходимыми для работы с большими весами.

К недостаткам методики относят высокий риск перетренированности. Организм будет функционировать в условиях ограниченной калорийности рациона, такая же упорная работа, как во время набора массы, может привести к упадку сил и недостатку восстановления. Важно следить за своим состоянием, при появлении слабости или других признаков плохого самочувствия нагрузки следует уменьшить.

Перетренированность и истощение организма приводят не только к сгоранию мышц, эти факторы увеличивают риск получить травму.

Тактика силовых тренировок с большим количеством повторов будет более мягкой, при ней акцент будет сделан на проработку каждой мышцы отдельно изолирующими упражнениями. Каждая группа мышц прорабатывается до нужного состояние, становится рельефной. При этом тренировки должны быть интенсивными, для повышения интенсивности спортсмены увеличивают количество подходов и уменьшают отдых между ними, часто прибегая к суперсетам.

Высокая интенсивность тренинга компенсирует тот факт, что рабочие веса стали намного ниже. Недостаток такого подхода заключается в том, что недостаток калорий и отсутствие работы с большими весами может подтолкнуть организм к избавлению от мышц, он может посчитать их ненужными потребителями калорий. При такой стратегии сушка будет идти быстрее, но потери мышечной массы будут больше.

Однозначного ответа на вопрос, как лучше тренироваться на сушке, не существует, поэтому нужно попробовать на себе оба метода и понять, какой будет работать лучше. На сушке необходимы не только силовые тренировки, но и кардио, их предназначение в сжигании подкожного жира. Большинство спортсменов сходятся во мнении, что самым эффективным будет утреннее кардио, проведенное до завтрака.

Важно помнить, что тренировки только усиливают процесс сжигания жиров, но основой его является правильное питание на сушке. Без правильной организации рациона силовые и кардио тренировки будут неэффективными.

Алексей Шаев: как правильно питаться и тренироваться на сушке

В рамках программы «Час Фитнеса» с «Советским спортом» победитель«Арнольд Классик-2015» в номинации классический бодибилдинг Алексей Шаевподелился своей методикой тренировок и питания на сушке. Он рассказал, какиеупражнения больше подходят для этого периода, что стоит есть и какое спортивноепитание необходимо бодибилдеру.

Периодизация: циклытренировок

В жизни каждогободибилдера есть период активной тренировки, а есть период отшлифовки. Именноее называют сушкой с целью довести себя до идеального внешнего вида ксоревнованиям.

Как отмечает Алексей,сушка занимает три месяца при среднем уровне обмена веществ. Если спортсмен не разъедался и уровеньподкожного жира составляет 12-15%, ему достаточно и восьми недель.

Особенности сушки

Я когда начинаюсушиться, начинаю набирать. В течение моих последних подготовок мой весдержался в районе 96-98 кг. Я понимал, что вес нормальный – чуть скину и ровновойду в категорию. Начинаешь сушиться, включаешькардио, жиросжигатели… Обменники у меня такраскручиваются, что помимо сушки я продолжаю набирать, вес стоит и стоит наместе, а потом в последний момент начинает уходить. Перед прошлым «АрнольдКлассик» я за неделю сбросил 8 кг. В этот, чемпионский раз, сушка началасьраньше. Соревнования были впятницу, а где-то в понедельник я был 90 кг, за 4-5 дней 5 кг убрать — вполненормально. При этом сам вес не является идеальным показателем. На что тогдаориентироваться? На зеркало и мнение окружающих.

По сути, сушка – этоизбавление от жировых отложений, на сушке мы практически не набираем мышечнуюмассу. Нам важно ее удержать. Люди боятся потерятьмышечную массу на кардио? Ешь нормально, восстанавливайся нормально – и никудаона не денется.

Как питаться на сушке

Чем чаще приниматьпищу – тем лучше. Это действительно работает, хотя зависит от того, у когокакие цели и обменные процессы. Если хочется есть – ешь еще больше белка. Были какие-топрописанные нормы, что больше 30 кг белка не усваивается, но на самом деле всеусваивается. Пейте больше жидкости, ешьтеклетчатку, овощи.

Спортивное питание насушке

Ночью мы спим, а внашем организме происходят процессы катаболизма. Идет разрушение мышечныхволокон. Для того, чтобы утром быстрее восстановиться, нужен белок. При этомдаже если мы съедим быстро усваиваемый белок из яиц, все равно должно пройтикакое-то время. Поэтому Алексей советует принимать BCAA, глютамин, изолят. Изолят я не пью, восновном BCAA, глютамин. Просыпаюсь, пьюжиросжигатели на голодный желудок.затем чтобы мыш масса не горела, пью BCAA., глютамин, аминокислоты.

Влияют ли жиросжигателина нервную систему

На первоначальномэтапе влияют, а потом организм адаптируется. Буквально первую неделю могут бытьтреморы, а потом все становится нормально. Опять же, если у человека неткаких-то особых проблем со здоровьем. Бывали случаи, что у человека пульсподскочил и его в реанимацию отвезли, это однозначно перебор.

Нехватка гормонов

В процессе сушки мыделаем много кардио, мы активно тренируемся, мы сокращаем рацион, где-то жирыубираем. А именно жиры помогают синтезировать необходимые нам гормоны. Нехватает тестостерона, так что нужно его поддерживать иными методами — тестостероновыебустеры, аспаргиновая кислота, добавки из цинка, магния и B6.

Есть ли смысл считатькалории

Сами калории нетсмысла считать. Стоит считать количество употребляемых белков, жиров иуглеводов.

Соотношение в рационебелков, жиров и углеводов

Белков на сушке нужно2.5-3 грамма (твердая пища) на 1 кг веса. Причем стоит быть осторожнее спродуктами. По сути во всем известной куриной грудке заявлено около 25 гр белка,но люди отдавали ее в лабораторию и там узнали, что только 16 гр.

Углеводов мозгу нужнодля нормальной работы 80 гр в день.

Жиров – где-то 1 грна 1кг веса тела. К концу сушки даже 0,8 – 0,9 гр.

Сушиться можно и набыстрых углеводах. Они принимаются в процессе самой тренировки – насыщаютсямышцы, тренировки проходят эффективно, лишнего человек не набирает. Для этогово время тренировки можно пить специализированные углеводные напитки. Многиетакже разводят мед. Также углеводы берутся из традиционной для нас овсянки,гречки.

Существуетпалеодиета, в основе которой лежит теория о питании человека исходя из егоместа жительства. Я когда раньше сушился, ел кабачки и тыквенные каши – форма былахорошая.

Если раньше ястарался есть больше белка и на сушке, и на массе, теперь я понял, что белки –это не главное. Я придерживаюсь порядка 2 гр белка на кг веса + протеиновыекоктейли и аминокислоты, BCAA, глютамин.Причем приниматьдобавки нужно ежедневно, независимо от тренировки. Многие этим пренебрегают:конечно, важно в день тренировки после занятий минут через 30-40 выпитьпротеин, но и в дни отдыха наша мышечная масса растет. Ей необходима диета,тренинг, восстановление.

Кардио на сушке

Я встречал очень малолюдей, кому кардио не нужно и не подходит. Если у человека быстрый обменвеществ и хороший метаболизм, ему не нужно кардио. Такие люди сохнут и нафастфуде. Им, соответственно, можно просто урезать рацион (углеводы), кардиосократить. Им подходят методы дропсетов, суперсетов– все это дает необходимое сжигание жира.

При этом большинствукардио совершенно не вредит. Оно сжигает жир и тренирует сердечную мышцу. Сейчасмашины у людей, они ведут сидячий образ жизни.

Почему люди начинаюттолстеть

Девушка начинает полнетьне с того, что она родила. У нее стал сидячий образ жизни. Раньше она ходила натанцы, дискотеки, летом ездила на речку, не было машины, каталась на лыжах,коньках. У нее была большая растрата калорий… а потом она засела дома, началаесть и перестала двигаться. Так чтонужно двигаться, а не оправдываться гормональными сбоями.

Как строитьтренировки на сушке

Кардио в тренировкина сушке следует вплетать постепенно. Для начала это будет 15-20 минут безпульсовых зон. Существует пульсовая зона, в которой активно идет сжигание жираи при этом не разрушается мышечная масса. Ее рассчитывают по стандартнойформуле: 220 минус возраст Х на 0,6. и на 0,9.

Для моего возраста 29-30лет это пульс 130-150 ударов в минуту. Как видите, это не такая уж сложнаянагрузка. Просто быстрая ходьба хотя бы по лестнице.

Тренировки с железом:сила или пампинг

Существует несколькоподходов к «железным тренировкам». Среди них особое распространение получилидва – силовой подход и памповый.

Силовой называютболее классическим. Он заключается в силовых упражнениях с большими весами.Пампинг же – в выполненииупражнения в большом числе повторений. Путем многократных повторенийодного и того же движения, копируя действие насоса, человек наполняет мышцукровью. Когда он почувствует ощутимое кровенаполнение, резко ускоряется темп. Витоге в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать. Не находявыхода, излишки крови все сильнее и сильнее напитывают каждую клеточку мышцы, ита начинает прямо на глазах расти.

Я пробовал разнымиметодами. Если не наработалась какая-то определенная глубина мышц, поможет именносиловая тренировка. Однако такая методика чревата травмами – и большинство травмируютсяименно на сушке. Не хватает жидкости, суставы связки не смазаны – и происходятразные травмы.

Памповый подход менеетравмоопасный, поэтому на последних неделях лучше практиковать его. А еще можносочетать два подхода, наблюдая за своим телом. Если не хватает проработки – поделатьтягу штанги в наклоне с минимальным количеством повторений для спины. А ноги,допустим, при этом тренировать в памповомрежиме, чтобы уберечь себя от травм.

Подписывайтесь на фитнес в Facebook!


Статьи по теме:

Питание и тренировки на сушке

Питание и тренировки на сушке являются единой системой, помогающей обрести идеальное тело. Питание представляет собой особую диету, базирующуюся на снижении калорийности рациона, а также жиров и углеводов. Снижение калорий предполагает, что Вы будете потреблять меньше энергии с пищей, чем расходовать в течение дня.

Питание на сушке предполагает подсчет нутриентов (КБЖУ), а также дробное питание в течение дня (5-12 приемов пищи), калорийность рациона, учитывая средние показатели составляет 1200-1500кк в день. Для поддержания водного баланса в организме, необходимо потреблять от двух и более литров питьевой воды в день. Употреблять можно только определенный вид правильных продуктов: крупы, нежирные сорта мяса, овощи, бобовые, обезжиренный творог в минимальных количествах. Отказаться придется от мучного, сладкого, быстрых углеводов и животных жиров в больших количествах. Сушка должна продолжаться не больше пяти недель, режим питания с каждой неделей должен становится все строже. Очень важно следить за сигналами своего организма, не переборщить с уменьшением калоража и количества углеводов и тренировками, это может привести к истощению. Так как питание и тренировки на сушке являются единым целым им стоит уделить отдельное внимание.

Тренировки на сушке

На сушке основная цель тренировок и питания- сжигание подкожного жира без потери мышц.  Наиболее оптимальными типами тренировок во время сушки являются — кардио, силовые, а также интервальные тренировки. Кардио тренировки во время сушки неоднозначны, так как есть риск потери не только лишнего жира, но и мышечной массы. Кардио тренировки можно проводить двумя способами: интенсивная тренировка небольшая по времени или тренировка в спокойном темпе, но более длительное время. Кардио лучше выполнять утром, когда в Вашем организме наименьшее количество углеводов. Отлично подойдут: быстрая ходьба или бег, упражнения с весом и круговые тренировки. Для тех, кто в первый раз планирует свое питание и тренировки на сушке, лучше провести первые две тренировки с тренером, он поможет Вам определить наиболее подходящие для Вас упражнения и освоить технику их выполнения. А заботу о Вашем рационе для сушки доверить сервису по доставке правильного порционного питания Grow Food. Все рационы составлены при содействии диетологов и спортсменов, линейка питания «Fit» идеально подойдет для сушки и поможет достичь желаемого результата быстрее!

Сушка тела для мужчин. Питание и тренировки

На чередовании циклов набора массы и “сушки” тела построен мир бодибилдинга.

Если вы достигли определенного увеличения мышечных объемов, то рано или поздно нужно будет прибегнуть к методике по уменьшению жировой прослойки, чтобы мышцы выглядели эффектнее.

В этой статье расскажем о том, что такое сушка тела для мужчин, и каких правил стоит придерживаться, чтобы сделать этот процесс безопасным.

Что такое сушка тела

Сушка тела – это целый комплекс действий, направленных на  снижение уровня жира в теле при максимальном сохранении мышечной массы.

Не стоит путать сушку с похудением! Это разные понятия.

Главная цель похудения – уменьшить массу тела любой ценой. При этом сброс веса происходит не только за счет сжигания жира, но и мышечной массы.

После снижения массы тела таким способом, очень часто недостатки фигуры становятся еще более заметными.

В бодибилдинге сушатся не для того, чтобы уменьшить вес.

Здесь стараются снизить процент жира в теле, сохранив мышечные объемы, чтобы продемонстрировать красоту своей фигуры и уровень развития мышц.

Основные правила сушки тела для мужчин

Чтобы понять, как подсушить тело мужчине, необходимо придерживаться всего трех основных правил:

  1. Диета
  2. Кардио
  3. Силовые тренировки

С помощью специальной диеты запускается процесс жиросжигания, а регулярные кардиотренировки и силовые нагрузки помогают ускорить этот процесс.

Кардио

Кардио используют на сушке как вспомогательный метод для дополнительной траты энергии. Как следствие, сжигание лишнего жира происходит быстрее.

Можно использовать любой вид кардио – ходьба, бег, плавание, велосипед, орбитрек,  степпер, гребля.

Силовые тренировки

Цель силовых тренировок – поддержание мышечной массы на том же уровне, а также ускорение обмена веществ и дополнительные энергозатраты.

Как правило, частота тренировок увеличивается до 4-6 в неделю.

При этом применяются различные способы увеличения интенсивности тренировочного процесса:

  1. Увеличивается частота прокачки каждой мышечной группы в недельном цикле
  2. Увеличивается количество упражнений и подходов на каждую мышцу
  3. Отдых между подходами снижается до 30-60 секунд
  4. Используются суперсеты, трисеты, гигантские сеты и круговые тренировки
  5. Рабочий вес отягощения снижается до 50-70% от одного повторного максимума, а количество повторений увеличивается. Для верха тела средний диапазон повторений 12-15, для ног – 15-20

Последний пункт – не обязательная, но часто вынужденная мера.

Ведь при дефиците калорий и большом расходе энергии практически невозможно тренироваться с прежним рабочим весом.

Роль диеты и спортивных добавок в период сушки

Сушка тела для мужчин – это не только тренировки.

Успех рельефа на 70% зависит от правильной и сбалансированной диеты.

Питание на сушке должно соответствовать следующим требованиям:

  1. Снижение общей калорийности суточного рациона
  2. Снижение количества жиров в питании до 10% от общей калорийности
  3. Снижение количества углеводов до 40-50%
  4. Потребление белков не менее 2 грамм на 1 кг собственного веса тела
  5. Обязательное соблюдение водного режима (около 0,3 мл на 1 кг собственного веса тела)
  6. Прием пищи 4-6 раз в день, небольшими порциями
  7. Форма приготовления еды – отварная, запеченная, тушеная.

Диета для сушки тела для мужчин предполагает применение спортивных добавок:

  1. Жиросжигатели

Помогают на 5-10% ускорить процесс сжигания жира

  1. Белковые добавки

Протеин, комплексные аминокислоты, ВСАА и отдельные виды аминокислот. Призваны обеспечить максимальное сохранение мышечной массы.

  1. Витаминно-минеральные комплексы

Восполняют дефицит витаминов и микроэлементов.

  1. Биологически активные добавки

Адаптогены, иммуномодуляторы и тому подобное. Способствуют общеукрепляющему воздействию на организм.

Стоит отметить, что роль пищевых добавок в период сушки часто переоценена.

Основа сушки – это питание натуральными продуктами. А добавки призваны скорректировать огрехи в рационе.

Например, если сушка проводится зимой, то с помощью обычных продуктов набрать необходимую суточную норму витаминов и минералов труднее.

В этом случае на помощь приходят витаминные комплексы.

Сколько длится период сушки

Сложный вопрос, на который нет универсального ответа.

Все дело в том, что у каждого мужчины свой природный уровень метаболизма. Чем он быстрее, тем быстрее сжигается жир.

С помощью тренировок обмен веществ можно ускорить.

Но даже у одного и того же мужчины в разные периоды сушки (начало, середина, конец) уровень метаболизма будет различаться, как и скорость жиросжигания.

Наиболее оптимальный срок сушки для мужчин – 6-8 недель

Такие периоды применимы для любителей, которые не употребляют анаболических стероидов.

Профессиональные бодибилдеры используют 10-16 недельные циклы на сушку.

Такую длительность без приема стероидов выдержать очень тяжело, а в некоторых случаях и опасно для здоровья.

Как вернуться в прежний режим после сушки

Невозможно сидеть на жесткой диете круглый год. Это аксиома, не требующая доказательства.

Если неправильно выйти из режима жесткой сушки, можно быстро вернуться к прежнему уровню жира в организме, а иногда и увеличить его еще больше.

На сленге бодибилдинга это называется “откат”.

Чтобы такого не произошло, необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Длительность выхода из сушки – 3-4 недели

Вы просто продолжаете соблюдать диету, постепенно увеличивая суточную калорийность и ослабляя жесткие меры.

  1. Углеводы в рацион питания вводите крайне осторожно

Сделайте основной упор на крупы и овощи.

  1. Продолжайте заниматься умеренной физической активностью

Постепенно увеличивая количество еды, вы достигнете прежнего уровня энергии, который позволит увеличить рабочий вес и вернуться в прежний режим тренировок.

В итоге вы должны прийти к обычному рациональному питанию без строгих ограничений, но с учетом баланса БЖУ и нормы калорий.

Критерии правильного выхода из сушки – ваш процент жира, масса тела и объем талии.

Если все эти параметры в течении 3-4 недель увеличились незначительно, значит вы сделали все правильно.

В среднем, для мужчин после сушки увеличение количества жира на 3-4%, массы тела на 2-3 кг и талии на 2-3 см считается нормальным, физиологическим “откатом”.

На этом все!

Теперь вы знаете, как подсушить тело мужчине, и максимально сохранить полученные в ходе сушки результаты.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Самая эффективная тренировка на сушку | Арсений Ким

Сушка тела — это сочетание принципов питания и тренировок

Сушка тела — это сочетание принципов питания и тренировок

Давайте сразу оговоримся, что сушка не равняется похудению. Точнее — это не одно и то же.

Многие фитнес-блогеры и не самые компетентные тренеры активно эксплуатируют разные термины, не сильно вдаваясь в их смысл, а ориентируясь только на маркетинг.

Для похудения нам достаточно просто снизить свою калорийность питания. Тут работает отличное правило «ПНЖ» — «поменьше надо жрать».

Но, в таком случае, забудьте об эстетичном теле.

Вместе с водой и жиром, вы будете терять и мышцы, в любом случае.

Как следствие — то, что сегодня модно называть skinny fat, то есть худой, но обрюзгший человек. Зрелище — так себе и про здоровье и гармонию тут ни слова.

Качественный рельеф можно сделать на ближайшей спортивной площадке

Качественный рельеф можно сделать на ближайшей спортивной площадке

А что же такое сушка?

Сушка — это здоровое и единственно правильное снижение массы тела, когда мы уменьшаем процент подкожного жира, при этом наращивая, или хотя бы не теряя, мышечную массу, сочетая правильное питание и активные тренеровки.

Изначально термин перебрался в обиход диетологов из бодибилдинга. Сушкой на сленге «качков» называли подготовку к соревнованиям, когда надо было сделать максимально эстетический, сухой внешний вид.

Поэтому сегодня сушку условно разделяют на профессиональную и перманентную.

Схемы сушки спортсменов мы обсуждать не будем, а вот способ помочь стать рельефнее атлетам-любителям я с радостью вам расскажу.

Мои три аспекта сухой и рельефной формы: тренировки, питание и сон.

Про пищу и ночной режим я уже рассказывал. Советую изучить мои статьи о сне и питании. А сегодня поговорим о тренировках.
Пробуйте разные виды активности

Пробуйте разные виды активности

Идеальная тренировка на рельеф

Лучший вариант для снижения процента подкожного жира — высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ).

Таких тренировок придумано великое множество и главная их особенность — чередование высокой и низкой интенсивности упражнений.

Такой тренинг не только палит больше калорий, чем силовые упражнения или монотонное кардио, но и воздействует на гормональную систему человека, ускоряя процессы жиросжигания и позволяет терять жир даже после тренировки.

Существуют различные варианты интервалов, например, 45 секунд работы и 15 отдыха и так далее для каждого упражнения из серии.

Тренировка, которую я сегодня покажу, в моем случае, предполагает чередование 6 упражнений, по минуте каждое и без отдыха.

Вы выбираете режим интенсивности под свои навыки, возможности и выносливость.

Погнали!

Начинаем со скакалки

Начинаем со скакалки

Чередуем кардио и силовые упражнения, а именно:

  • Скакалка
  • Берпи выход с силой
  • Скакалка
  • Челночный бег на 20 метров
  • Скакалка
  • Берпи выпрыгивания
Совмещаем берпи с «выходом на две»

Совмещаем берпи с «выходом на две»

Вы можете самостоятельно усложнять задачу, делая, к примеру, двойную скакалку, увеличивая скорость или интенсивность упражнений, меняя амплитуду выполнения.

ВИИТ — тот случай, когда вам не нужен тренажерный зал, а все инструменты для прогресса у вас под рукой и регулируются вами самостоятельно.

Челночный бег

Челночный бег

Не забывайте про разминку перед тренировкой и следите за дыханием!

Прогрессируйте постепенно, не спешите и делайте тренировки качественно.

Интенсивность прыжков и амплитуду варьируйте по уровню подготовки

Интенсивность прыжков и амплитуду варьируйте по уровню подготовки

Вот мы сделали один круг.

Таких я делаю 3-4 по самочувствию и настроению.

Советую вам выбирать количество кругов по своему уровню подготовки и изменять в ходе прогресса.

Упражнения я делаю 1, максимум 2 раза в неделю.

Отличный способ за 30-40 минут сделать прекрасный вклад в свой рельеф, силу, выносливость и здоровье.

Попробуйте сделать такую тренировку и обязательно напишите в комментариях как вам!

Программа тренировок на сушку за 21 день: комплекс упражнений и диета питания для сушки для мужчин и женщин

Эта 3-недельная программа сжигания жира предполагает низкий уровень потребления углеводов и крайне напряженные тренировки с небольшими перерывами на отдых между подходами, а также выполнение 15-минутных интенсивных кардиосессий.

Краткое описание программы

  • Главная цель – сжечь жир сушка тела для получения рельефных мышц
  • Целевые мышечные группы – все тело
  • Уровень сложности – средний
  • Количество тренировок в неделю – 4
  • Необходимое оборудование и тренажеры – штанга, кроссовер, гантели, EZ-гриф
  • Гендерная направленность – для мужчин и женщин

Описание тренировки на сушку тела

В приведенной ниже информации нет ничего уникального, тут не казаны какие то супер эффективные упражнения для сушки тела, которые выполняются только за счет энергии подкожного жира. Статья не написана с целью кого-то обмануть, создав представление, будто можно приобрести рельефное тело за 21 день. Эта программа на сушку называется «Форсаж», потому что:

  • До ужина вы должны будете потреблять лишь 1/3 часть от ежедневной нормы калорий. Для большинства людей это похоже на голодание.
  • Тренировки вам предстоят изнурительные и в быстром темпе, поскольку направлены на сжигание калорий.

Тренировочная программа тренировок на сушку и пан питания рассчитаны на 21 день. Вы можете пройти 1 цикл, если хотите быстро избавиться от 2-7 кг жира или же несколько циклов, если ваши цели более амбициозны.

Конечная цель программы

Цикл направлен на сжигание жира при сохранении мышечной массы, что позволит вам выглядеть рельефно.

В течение первой недели низкокалорийной низкоуглеводной диеты вы выведите большой объем воды из организма и будете стремительно терять вес. Однако не рассчитывайте, что в течение последующих двух недель потеря килограммов будет происходить так же быстро. Как правило, по окончании 3 недель мужчины теряют около 3,5-5,5 кг, а женщины – 2-4,5 кг.

Если вы продолжите следовать программе, то скорость снижения веса в ходе второго и третьего циклов будет снижаться. Вы выведете остатки воды, а снижение веса будет происходить за счет сжигания жира. Во время второго цикла мужчины могут рассчитывать на потерю 2-4,5 кг, а женщины – 1,4-2,7 кг.

Данная программа идеально подходят для людей, которые набрали лишний вес в течение последних 6 месяцев, и теперь им нужно избавиться от жира, чтобы вернуться к более или менее нормальному весу. Я не рекомендую повторять цикл более чем два раза.

Итак, если вы готовы поработать над своим телом, чтобы великолепно выглядеть на пляже предстоящем летом, тогда начнем!

Основные элементы схемы на сушку

Вот основные элементы 21-дневного цикла:

  • Урезание предтренировочного рациона. Днем вы должны есть меньше, а большую часть калорий потреблять в течение 4 часов вечером.
  • Силовые тренировки. Вы должны тренироваться 4 раза в неделю, сведя к минимуму время отдыха между подходами.
  • Кардио. После силовых тренировок должны следовать интенсивные 15-минутные кардиосесии. Дополнительно выполнять кардио необязательно, однако такие примеры будут рассмотрены ниже.

Эта программа не предназначена для новичков. Если вы не имеете ни малейшего представления о технике выполнения приведенных упражнений на сушку, то обязательно ее освойте, прежде чем приступать к программе. Также обратите внимание, что в программе предусмотрены 2 плана питания: 2 100 калорий в день для мужчин и 1500 для женщин.

Вот примерный график тренировок. Можете менять дни в зависимости от личного расписания, главное, чтобы между тренировками нижней и верхней частей тела были 2 дня для отдыха.

  • Понедельник — Тренировка верхней части тела «А»
  • Вторник — Тренировка нижней части тела «А»
  • Четверг — Тренировка верхней части тела «Б»
  • Пятница — Тренировка нижней части тела «Б»

На отдых между подходами должно уходить ровно 30 секунд. Во всех подходах сохраняйте одинаковый рабочий вес.

Подберите именно такой вес, который позволит вам полностью выполнить предписанное количество подходов и повторений. Если вы не можете выполнить все повторения в подходе, в следующий раз снизьте рабочий вес. С другой стороны, если вес не кажется вам достаточно тяжелым, увеличьте его при следующем выполнении упражнения.

Необязательное кардио

На свое усмотрение можете добавить кардиотренировки для более ускоренной сушки тела:

  • Утром
  • В выходные
  • Как минимум за 4 часа до силовой тренировки или спустя 3 часа после нее

Эти тренировки не должны быть скучными. Отправьтесь на пешую прогулку, ходите в горные походы, плавайте, бегайте и т.д.

21-дневная программа тренировок

Данная программа тренировок для сушки разбита на сплиты для мышц нижней и верхней части тела.

Тренировка «А»

Верхняя часть тела

УпражнениеПодходыПовторения
Жим гантелей лежа88
Тяга блока к поясу88
Жим над головой сидя в тренажере Смита88
Сгибание рук на бицепс в кроссовере68
Французский жим68

Тренировка «Б»

Верхняя часть тела

УпражнениеПодходыПовторения
Жим лежа в тренажере88
Тяга верхнего блока к груди88
Жим гантелей над головой сидя88
Подъем штанги на бицепс с ez-грифом68
Разгибание рук в кроссовере68

Тренировка «А»

Нижняя часть тела

УпражнениеПодходыПовторения
Жим ногами88
Сгибание ног88
Разгибание ног68
Подъем на носки сидя88
Планка630 секунд

Тренировка «Б»

Нижняя часть тела

УпражнениеПодходыПовторения
Гакк-приседания88
Становая тяга на прямых ногах с гантелями88
Приседания гоблет68
Подъемы на носки в тренажере для жима ногами88
Подъемы коленей в висе615

Ответы на частые вопросы

  • Должен ли я использовать только гантели в жиме лежа?

Нет. Вы можете использовать как гантели, так и штангу при выполнении жима лежа.

  • Должен ли я использовать только тренажеры при выполнении того или иного упражнения?

Нет. Вы можете выполнять аналог упражнения со свободным весом.

https://faktor-sporta.ru/trenirovki-i-pitanie-na-sushke.html

5 причин, по которым вы всегда должны сушить спортивную одежду в развешивании

Прошли те времена, когда штаны для йоги предназначались только для занятий йогой, а шорты для бега — только для бега — в настоящее время люди носят спортивную одежду практически везде. Спортивная одежда превратилась из одежды, которую вы носите для потоотделения, в повседневную одежду.

Поскольку все больше и больше людей каждый день надевают штаны для йоги поверх джинсов, мы хотели найти наилучшие способы ухода за предметами активной одежды, которые быстро становятся основными в каждом шкафу.Джеймс Джоун, соучредитель Rinse и постоянный эксперт, дал нам несколько советов о том, как поддерживать спортивную одежду в отличной форме.

Есть чем заняться в прачечной или химчистке?

Ополаскиватель подбирает, очищает и доставляет 7 дней в неделю. Потрясающе круто. До смешного просто.

Попробуйте промыть

«Ваша спортивная одежда выдерживает самые тяжелые тренировки и использование в течение всего дня, поэтому можно легко предположить, что она не требует особого внимания, когда приближается день стирки», — заявил Джеймс. «Но большая часть спортивного снаряжения сделана из синтетических материалов, которые плохо сочетаются с высокой температурой сушилки.”

Джеймс посоветовал, что лучшее, что вы можете сделать для спортивной одежды, — это сушить ее в подвешенном состоянии как до, так и после стирки.

Вот 5 причин, по которым Джеймс рекомендует сушить спортивную одежду вешалкой:
Поддерживайте их в отличной форме

Поскольку большая часть спортивной одежды изготовлена ​​из впитывающего влагу материала, который сохраняет сухость, она, вероятно, будет влажной после тренировки или использования в течение всего дня, что может создать среду для плесени и плесени. Чтобы избежать этого, Джеймс посоветовал повесить эти предметы для просушки, прежде чем класть их в корзину.

Поддерживать форму

Простота повседневного ношения спортивной одежды во многом зависит от ее посадки. Чтобы ваша спортивная одежда выглядела и сидела как новая, держите ее подальше от сушилки. Высокая температура сушилки может деформировать отдельные волокна вашей спортивной одежды и навсегда изменить их форму, гибкость и, в конечном итоге, то, как они подходят.

Избежать повреждений

Воздействие на вашу спортивную одежду тепла и трения сушилки может быть жестким и потенциально опасным.Тепло ухудшает любые эластичные свойства, которые может содержать ваша одежда, и ослабляет материал, что может привести к разрывам и дыркам. Сушка в подвешенном состоянии — отличная альтернатива сушке вашей спортивной одежды, позволяющая избежать ненужного износа сушилки.

Улучшите чистоту

Если вы пользуетесь спортивной одеждой весь день, каждый день, скорее всего, вашу одежду всегда можно будет чистить еще раз. Если вы можете повесить свою спортивную одежду, чтобы сушить на солнце, вы не только сохраните ее в отличной форме, так как она не подвергнется воздействию тепла и машинной сушилки, но и улучшит чистоту.Солнечные ультрафиолетовые лучи убивают бактерии, благодаря чему ваша спортивная одежда может очищаться не только во время стирки.

Экономьте деньги и помогайте окружающей среде

Если поддерживать спортивную одежду в отличной форме недостаточно, чтобы убедить вас повесить ее сушить, экономия денег и защита окружающей среды могут помочь. Сушка вешалки вашей спортивной одежды и остальной одежды может помочь вам снизить расходы на электроэнергию и сократить количество потребляемой энергии — для нас это звучит очень много!

В Rinse мы предлагаем услугу Hang Dry, которая является лучшим вариантом для ухода за вашей спортивной одеждой.Мы оптимизируем процесс чистки, стирая вашу спортивную одежду в холодной воде и сушив ее в подвешенном состоянии, чтобы сохранить ее форму и целостность. Чтобы попробовать наш график обслуживания Hang Dry, посетите rinse.com.

Порошок перед тренировкой

«Сухое черпание» — это последняя опасная тенденция, популярная в TikTok

В TikTok появляется новая причудливая новая задача в социальных сетях под названием «Сухое зачерпывание». Кроме того, некоторые люди серьезно заболевают, что серьезно беспокоит медицинских работников.

Сухая лопатка — это ложка предтренировочного порошка (или иногда протеинового порошка) в рот вместо того, чтобы смешивать порошок с водой или другой жидкостью и пить по назначению.Люди обычно принимают порошкообразные предтренировочные добавки в надежде повысить физическую энергию и умственную концентрацию перед тем, как отправиться в тренажерный зал, — Яси Ансари, MS, RD, CSSD, зарегистрированный диетолог-диетолог, сертифицированный специалист по спортивной диетологии из Лос-Анджелеса, и Представитель национальных СМИ Академии питания и диетологии сообщил SELF. По словам Ансари, идея сухой черпания состоит в том, чтобы еще больше усилить эти эффекты.

Но, согласно нескольким видео и новостным сообщениям TikTok, такая практика может поставить под угрозу здоровье людей.Например, одна 20-летняя женщина попала в больницу с сердечным приступом после сухой черпания, сообщает Buzzfeed. А New s week сообщил о фитнес-влиятельном человеке, который прогнал четыре ложки сухих с еще четырьмя ложками, смешанными с водой, и обратился в отделение неотложной помощи с опасно высоким кровяным давлением и отеком мозга. По данным Newsweek, у другой женщины возникли проблемы с дыханием после черпания.

Риски для здоровья реальны, и эксперты обеспокоены.

«У меня есть пара очень серьезных опасений по поводу этой проблемы», — говорит SELF врач экстренной медицины и токсиколог Келли Джонсон-Арбор, доктор медицины, медицинский директор Национального центра ядовитых веществ в столице. Д-р Джонсон-Арбор говорит, что тенденция к черпанию сухим способом напоминает проблему с корицей, которая возникла много лет назад, о чем много раз говорили о Poison Control. По словам доктора Джонсон-Арбор, у большего числа людей будут проблемы со здоровьем. «Я думаю, что люди должны быть с этим очень осторожны.»

Давайте начнем с потенциальных опасностей того, что на самом деле содержится в этих порошках — по крайней мере, согласно этикетке. (Подробнее об этом через минуту.) Предтренировочные добавки обычно содержат такие ингредиенты, как углеводы, кофеин, аминокислоты и т. Д. По словам Ансари, моногидрат креатина, экстракт зеленого чая и витамины группы В. Исследования показывают, что некоторые из этих ингредиентов могут помочь улучшить спортивные результаты у некоторых людей, в то время как многие из их предполагаемых преимуществ не доказаны.

Эти отдельные ингредиенты могут быть безопасными для здоровых людей, когда Принимаются в соответствии с указаниями, то есть они принимаются в рекомендованной порции и приготовлении, — говорит Ансари.Но каждый организм немного отличается, и когда вы потребляете концентрированную смесь из нескольких ингредиентов, вы не знаете, чего ожидать. «Не все будут одинаково реагировать на предтренировочные продукты, если они правильно смешаны с жидкостями, поэтому представьте, что вы принимаете концентрированные формы добавки», — объясняет Ансари. По словам Ансари, поскольку многие продукты содержат запатентованные смеси, может быть трудно точно определить, сколько из этих различных ингредиентов вы потребляете. «Как вы узнаете, что концентрированная смесь ингредиентов, которые вы потребляете сразу, не окажет на вас негативного воздействия? Это может быть не один ингредиент, а смесь.”

Даже относительно безвредные и хорошо изученные ингредиенты тоже могут быть опасными. По словам Анари, предтренировочные порошки могут содержать высокие концентрации (100 мг и более на порцию) кофеина (примерно столько же, сколько чашка кофе). По словам Ансари, это определенно может вызвать такие симптомы, как нервозность, расстройство желудка и учащенное сердцебиение, особенно при приеме в неразбавленном виде и / или в больших количествах, чем указано. В сильном избытке «кофеин определенно может быть очень токсичным и очень опасным», — сказал доктор.Джонсон-Арбор говорит.

Передозировка кофеина, которая вызывает такие симптомы, как учащенное сердцебиение, боль в груди, затрудненное дыхание и головокружение, может привести к тому, что вы попадете в больницу, говорит доктор Джонсон-Арбор. Д-р Джонсон — говорит Арбор.

Однако более серьезное беспокойство по поводу предтренировочных порошков может заключаться в том, что вы,

, не знаете, в них.

«Эти добавки для тренировок не считаются продуктами питания или лекарствами. Они считаются диетическими добавками, и эта отрасль в Соединенных Штатах практически не регулируется », — объясняет д-р Джонсон-Арбор. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не тестирует пищевые добавки перед их поступлением на рынок, и то, что написано на упаковке, не всегда соответствует их содержанию. «Тот факт, что что-то продается без рецепта или в Интернете, не обязательно означает, что это безопасно», — сказал доктор.Джонсон-Арбор говорит. «[Предтренировочные порошки] не совсем безвредны».

человек в TikTok делают черпак перед тренировкой. Вам действительно не следует этого делать

Getty Images

Для любителей фитнеса TikTok — отличный ресурс для поиска мотивации, вдохновения и советов по тренировкам. Однако иногда это может быть странное место.

Приложение A: недавняя тенденция TikTok заключается в том, что люди сухие черпают перед тренировкой и протеиновый порошок.Под сухим черпанием мы подразумеваем, что они берут совок сухого порошка и бросают его прямо в рот, вместо того, чтобы смешивать его с молоком или водой в коктейле, как обычный человек.

Эта тенденция напоминает проблему с корицей, которая охватила Интернет несколько лет назад, и, как и проблема с корицей, эта последняя тенденция становится столь же беспорядочной и никому не приносит пользы.

Но хотя черпать сухим способом — это просто развлечение, оно также может быть опасным. В разговоре с POPSUGAR диетолог Аят Слейманн объяснил, что перед тренировкой могут содержаться огромные дозы кофеина, которые могут быть опасны при быстром употреблении.«Внезапная доза чрезмерного кофеина может вызвать учащенное и нерегулярное сердцебиение, что может привести к внезапной остановке сердца и даже смерти», — сказал Слейманн.

Причина, по которой мы разбавляем предтренировочную среду жидкостью, заключается в том, что она замедляет абсорбцию, а это означает, что вы не добавляете все это в свой организм сразу. «Сообщалось о случаях инсульта, сердечных приступов, гепатита и смерти из-за несоблюдения инструкций по разбавлению», — сказал Слейманн.

Коллега-диетолог Сара Грейс Меккельберг согласна с тем, что сухие черпающие добавки — плохая идея.Она говорит, что когда вы высушиваете совок с порошком, есть вероятность, что вы случайно вдохнете его, и он попадет в легкие и носовые пазухи, что сделает вас уязвимым для инфекции. «Вы, наверное, видели, как это происходило: кто-то кладет ложку в рот только для того, чтобы вдохнуть, и повсюду выходит тонна порошка», — сказал Мекельберг.

И даже если вы не заразитесь, ваши зубы не будут благодарить вас за то, что вы положили в рот сухую ложку супов. «Многие предтренировочные средства содержат лимонную кислоту, и нанесение этой резкой кислоты прямо на зубы может разрушить вашу эмаль, что необратимо повредит их», — добавил Мекельберг.


Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие полотенца для тренажерного зала 2021 года, чтобы вы чувствовали себя комфортно и сухо

По-настоящему хорошее полотенце для тренажерного зала просто необходимо, если вы регулярно посещаете тренажерный зал. Любите ли вы ездить на велосипеде, бегать на беговой дорожке, поднимать тяжести или все вышеперечисленное — вы, вероятно, хорошо потеете на каждой тренировке.Вам понадобится полотенце, чтобы вещи оставались сухими, удобными и устойчивыми, поскольку выскальзывание тяжестей из рук или слишком большое количество жидкости на движущемся ремне может быть опасно.

Хорошее спортивное полотенце должно быть очень впитывающим, сохранять прохладу, быть мягким на ощупь и легко переноситься туда и обратно. Ниже мы нашли несколько отличных вариантов полотенец, которые состоят из всех или большинства из этих обязательных вещей и достаточно доступны, чтобы покупать их в нескольких экземплярах. У нас есть полотенца большего размера, похожие на пляжные, а также охлаждающие полотенца, которые помогают регулировать температуру во время тренировки.Другие варианты наших полотенец изготовлены из специальных материалов, таких как быстросохнущая микрофибра, которая также является супервпитывающей, а одна из них даже предлагает функцию, которая быстро охлаждает ваше тело и снижает температуру тела до 30 градусов. Эти уникальные полотенца компактны, их легко носить с собой, они бывают разных размеров в зависимости от ваших предпочтений и / или потребностей.

Если вам сразу же нужно большое количество полотенец, то упаковка из 24 салфеток будет хорошим вариантом. Они сделаны из 100-процентного хлопка и обеспечивают оптимальное покрытие, производительность и универсальность.Эти полотенца также обладают высокой впитывающей способностью и останутся мягкими после многочисленных циклов стирки и сушки.

Найдите полотенце, которое подходит именно вам, запаситесь и не отдавайте себя на откуп расписанию и стандартам дезинфекции в вашем местном спортзале. Вот лучшие полотенца для спортзала для фанатиков фитнеса.

1. Полотенце из микрофибры Rainleaf

ЛУЧШИЙ В ЦЕЛОМ

Полотенце из микрофибры от Rainleaf изготовлено с использованием только микрофибры высочайшего качества, которая сохранит ваше полотенце свежим и свободным от микробов и плесени.Благодаря специальным материалам полотенце быстро высохнет и, при необходимости, впитает воду, в три раза превышающую его вес, для более быстрого высыхания. Эти компактные и сверхлегкие полотенца, доступные в шести размерах, идеально подходят для всего: от путешествий до тренажерного зала, пляжа, кемпинга, плавания и пеших прогулок.

Плюсы: Эти полотенца очень мягкие и ощущаются на коже как замша.

Минусы: При открытии важно соблюдать инструкции по стирке, так как цвет может растекаться.

Предоставлено Amazon
Полотенце из микрофибры Rainleaf
10,99 долл. США

2. Полотенца для салона Utopia полотенца

ЛУЧШАЯ ОПТОВАЯ ПОКУПКА

Полотенца Salon от Utopia Towels входят в комплект из 24 полотенец, сделанных из 100% мягкого и прочного хлопка кольцевого прядения. Каждое мягкое пушистое полотенце обеспечивает оптимальное покрытие, необходимую впитывающую способность и универсальность, и его можно использовать в ванной или салоне, как полотенце для спортзала или даже качественное полотенце для спа, чтобы побаловать себя дома.

Плюсы: Эти полотенца имеют конструкцию без перекручивания и более короткие волокна, что помогает уменьшить линьку и истирание.

Минусы: Эти полотенца могут быть небезопасными для отбеливания.

Предоставлено Amazon
Утопия Полотенца Салон Полотенца
34,99 долл. США

3. Охлаждающие полотенца Alfamo

ЛУЧШЕЕ ОХЛАЖДЕНИЕ

Охлаждающие полотенца от Alfamo уникальны благодаря своему превосходному материалу, который предназначен для быстрого охлаждения вашего тела до 30 градусов ниже температуры тела во влажном состоянии.Эти супервпитывающие полотенца, идеально подходящие для занятий спортом и на открытом воздухе, обеспечивают охлаждающий эффект за счет испарения впитанной воды, чтобы вы чувствовали себя комфортно в течение нескольких часов. Эти универсальные полотенца также поставляются с дополнительной водонепроницаемой сумкой для переноски с карабиновым зажимом, позволяющей легко путешествовать.

Плюсы: Эти полотенца мягкие, приятные на ощупь и обеспечивают защиту от солнца UPF 50.

Минусы: Хотя он быстро остывает, охлаждающий эффект может длиться не так долго, как необходимо.

Предоставлено Amazon
Полотенца Alfamo Cooling Towels
$ 6,29

4. Полотенца для спортзала Acteon из микрофибры

БЫСТРАЯ СУШКА

Эти спортивные полотенца из микрофибры от Acteon созданы для быстрого впитывания жидкости и столь же быстрого высыхания. Гладкий материал сохнет в три раза быстрее, чем обычный хлопок, и может впитывать воду, в пять раз превышающую его вес. Микроволокна обработаны ионами серебра, которые способствуют чистоте и сопротивляются запахам, а большие 30.Размер 5 ″ x 16 ″ складывается в компактный размер, поэтому с ним легко путешествовать.

Плюсы: Обработка против запаха, материал из микрофибры быстро сохнет, компактный для путешествий, несмотря на большой размер.

Минусы: Они тоньше и не такие пушистые, как другие варианты полотенец.

Предоставлено Amazon
Полотенца из микрофибры Acteon
19,99 долл. США

5. Боковое полотенце премиум-класса Gatorade

ЛУЧШИЙ ДИЗАЙН

Gatorade — один из тех брендов, которые утоляют жажду и безвозвратно связаны с фитнесом, тренировками и спортом.Почему бы не сделать полотенце для спортзала, чтобы оно соответствовало атмосфере всего дня в тренажерном зале? Сохраняйте единообразие темы и приобретите это легкое спортивное полотенце из 100% хлопка, которое можно стирать в машине, от Gatorade. Его достаточно, чтобы накинуть на голову или на шею, и он быстро впитывает пот. Кроме того, с обеих сторон на нем есть бесплатный дизайн, и он будет выделяться среди других полотенец, чтобы вы случайно не схватили потную ткань незнакомца.

Плюсы: Отличный дизайн, мягкая хлопковая ткань, машинная стирка.

Минусы: Это полотенце немного дороже других вариантов, так как продается отдельно.

Предоставлено Amazon
Боковое полотенце Gatorade Premium
12,24 доллара США

6. ​​S&T INC. Полотенца для спортзала из микрофибры

САМЫЙ ПРОЧНЫЙ

Почти нет лучшего способа смягчить поток в тренажерном зале, чем использовать старое, потрепанное, волокнистое спортивное полотенце с дырками. Вы хотите вложить деньги в ткань и дизайн, который прослужит вам много тренировок и будет работать так же усердно, как и вы.Этот набор полотенец из микрофибры от S&T INC именно для этого, с прочной смесью полиэстера и полиамида. Они отлично подходят для использования на велосипеде, беговой дорожке или другом оборудовании, а также для накрывания или сушки скамей с отягощениями. Микрофибра плотно сплетена во впитывающую смесь, ее можно стирать в стиральной машине, чтобы ваша коллекция полотенец оставалась свежей.

Плюсы: Прочная смесь микроволокна и полиэстера, можно стирать в машине, упаковка из 6 штук по доступной цене.

Минусы: Их дизайн несколько блеклый по сравнению с некоторыми другими вариантами.

Предоставлено Amazon
S&T INC. Полотенца для спортзала из микрофибры
16,99 долл. США

7. Дышащие полотенца Sukeen из микрофибры для спортзала

САМЫЙ ПОРТАТИВНЫЙ

Лучшая часть этих полотенец из микрофибры — это то, что они поставляются с собственными переносными карманами и прикрепленными карабинами. Это упрощает транспортировку полотенца в тренажерный зал и обратно, а также позволяет упаковать очень вспотевшее полотенце и не допустить его загрязнения остальной части сумки.

Само полотенце испаряется, пропускает воздух и остается охлажденным до трех часов, если окунуть его в холодную воду. Он разработан так, чтобы быть многоцелевым, и упаковка представлена ​​в шести разных цветах, так что у вас будет разнообразие.

Плюсы: Охлаждающие полотенца, поставляются с собственными подсумками и карабинами, варианты цвета.

Минусы: Размер 40 ″ x 12 ″ может быть слишком большим для некоторых посетителей спортзала.

Предоставлено Amazon
Полотенца Sukeen Cooling Gym
21 доллар.99

8. Utopia Towels Полотенца для бассейна

ЛУЧШЕЕ ДЛЯ ПЛАВОВЦЕВ

Если вы пришли в спортзал, чтобы поплавать, и вам нужно полотенце большего размера, чтобы вытереть все тело, этот набор из 6 полотенец от Utopia Towels — отличный выбор. Они быстро сохнут и достаточно большие, чтобы обернуть их вокруг волос, тела или того и другого, если вы используете несколько. Несмотря на то, что они достаточно большие, чтобы их можно было использовать после плавания, они невелики и не займут слишком много места в спортивной сумке или машине после использования.Вы можете стирать их в машине, не повредив их, и они могут быть разных цветов.

Плюсы: Большая поверхность для сушки всего тела, множество красочных опций, можно стирать в стиральной машине.

Минусы: Не из микрофибры, поэтому не сохнет так быстро.

Предоставлено Amazon
Полотенца для бассейна Utopia
25,99 долл. США

9. Полотенца для спортзала Wise Owl Outfitters

КОМПАКТНЫЙ РАЗМЕР

Эти полотенца имеют размер 12 ″ x 24 ″, который весит всего 3 унции.и при необходимости может свернуться и стать сверхкомпактным. Эти полотенца от Wise Owl Outfitters очень мягкие, впитывающие и быстро сохнут, что делает их идеальными для тренажерного зала. Все они также имеют петлю для подвешивания, которую вы можете прикрепить, например, к рулю велосипедного велосипеда, которая служит также оберткой и упрощает хранение. Они также поставляются в упаковках по два и четыре штуки, чтобы вы могли выбрать то, что лучше всего соответствует вашим потребностям и бюджету.

Плюсы: Удобная петля / ремешок для подвешивания, упрощающая переносимость, веселые яркие цвета, выбор различных упаковок.

Минусы: Сначала вымойте их, чтобы избежать возможного раздражения кожи.

Предоставлено Amazon
Полотенца для спортзала Wise Owl Outfitters
14,95 долл. США

Как тренироваться с натуральными волосами

Важно не игнорировать тот неприятный факт, что волосы — одна из основных причин, по которым темнокожие женщины избегают тренировок. Исследование, проведенное в Детройте, показало, что 45% чернокожих женщин признались, что избегают тренажерного зала, потому что не хотят портить волосы.Очевидно, что-то нужно дать. Уже вызывает тревогу тот факт, что, по данным CDC, более 55% чернокожих женщин в возрасте от 20 лет и старше страдают ожирением. Эта постоянная проблема в нашем сообществе отчасти может быть связана с повсеместным убеждением, что невозможно сохранить естественные волосы во время тренировок. А это неправда.

К сожалению, многие темнокожие женщины постоянно избегают тренажерного зала из-за привязанности к волосам, что способствует более широкой социальной эпидемии, когда дело касается здоровья в нашем сообществе.Скажите честно — свежий утюг когда-нибудь мешал вам тренироваться? Мы все виноваты в этом. Но вопреки распространенному мнению, в тренажерном зале есть способы сохранить естественные волосы. Все дело в том, чтобы уделять волосам время и внимание, которых они заслуживают. Мы разыскали инструктора SoulCycle Тэя Джонсона, который также является гуру естественных волос, и его коллегу-натуралиста и влиятельного человека в фитнесе Робби Дарби (который также является создателем мотивационного оздоровительного движения под названием RAD Experience), чтобы поделиться своим лучшим тренажерным залом для сохранения волос. трюки.Вам захочется сделать заметки об этих советах и ​​отправить их другу curl — это , что хорошо.

Читайте секреты натуральных волос, которыми они клянутся, чтобы не помешать им вспотеть в тренажерном зале.

Несмываемые средства и эфирные масла исправят ваши локоны

Робби Дарби

«Главное — увлажнение», — говорит Дарби. «Пот — это комбинация соли, выделяемой вашим телом, которая может высыхать на ваших волосах. Натуральные волосы уже естественно суше, чем другие текстуры.Вы же не хотите, чтобы к этому добавлялся пот, поэтому вам нужно регулярно увлажнять кожу. Я выполняю глубокое кондиционирование каждую неделю в обязательном порядке ».

Если вы не знаете, как включить супергидратирующие продукты в свой распорядок дня, попробуйте метод Дарби: «Перед тем, как пойти в спортзал, я завязываю волосы в высокий хвост и сбрызгиваю увлажняющую смесь, сделанную своими руками, которая действует как несмываемая жидкость. кондиционер. Я наполняю распылитель на 3/4 природной родниковой воды, ложкой привычного кондиционера и несколькими каплями эфирных масел, таких как лаванда или гамамелис. Я наношу достаточно, чтобы волосы стали влажными, а не мокрыми. Затем намылю края кокосовым маслом. Я дополню это шляпой или шарфом. После тренировки мои волосы приобретают такой беспорядочный, большой вьющийся вид, который мне нравится, потому что они были обработаны всеми моими преднамеренными шагами по уходу за волосами заранее. Кокосовое масло, несмываемый кондиционер и эфирные масла, смешанные с небольшим количеством пота, — идеальное сочетание для моих натуральных волос ».

Джонсон также ругается, удерживая влагу в волосах, когда она потеет круглосуточно и без выходных.Как и Дарби, у нее есть быстрый трехэтапный режим для волос, прежде чем она займется поддержанием гидратации. «Я всегда использую несмываемый спрей, марокканойл и эфирные масла, чтобы волосы оставались увлажненными. Когда вы тренируетесь, ваши концы становятся ломкими, потому что они всегда мокрые. Лучше всего покрывать волосы маслом, когда они уже влажные, — говорит Джонсон. «Я люблю масло розмарина, потому что оно помогает моим волосам расти и тщательно очищает кожу головы. Когда вы потеете, ваша кожа головы должна быть здоровой и дышать.Я тренируюсь примерно три раза в день, поэтому, когда мои волосы не пахнут свежими, и я хочу хорошо ополоснуть кожу головы, я очищаю кожу головы 100% чистым маслом розмарина.

Шампунь меньше, совместная стирка больше

Тай Джонсон

Джонсон вообще отказывается от шампуня. «Я не использую шампунь. Шампунь удаляет натуральные масла с моих волос, и я хочу сохранить эти масла, чтобы мои волосы оставались блестящими и увлажненными, », — объясняет она. «Я каждое утро мою волосы вместе с кондиционером.Это придает моим кудрям упругую упругость, которую я люблю. Пока я потею и тренируюсь, я не хочу, чтобы все токсины сушили мои волосы, поэтому я держу их смазанными и увлажняемыми путем совместного мытья ».

Дарби также не часто моет волосы шампунем. Как и Джонсон, она вместо этого тянется к своей любимой стирке. «В понедельник я не буду использовать шампунь, потому что не хочу лишать волосы естественной влаги. Но я буду вместе мыть волосы и наносить кремообразное очищающее средство раз в неделю для увлажнения », — отмечает Дарби.

Найдите прическу для спортзала

Робби Дарби

Один из любимых стилей Джонсона — средняя часть, зачесанная обратно в низкий пучок.«Когда я тренируюсь, мне на самом деле не все нравится», — говорит она. «Я девушка типа« спортивный бюстгальтер и зачесанные назад волосы », поэтому я могу просто положить его. Я использую помаду, смешанную с водой, чтобы укладывать края, поэтому я всегда держу щетку из кабановой щетины в моей сумка. Мои волосы от природы вьющиеся, поэтому я люблю убирать их назад, чтобы масло и волосы не попали мне на лицо ». Когда она не носит низкий пучок, Джонсон любит заплетать косички. «Я просто наношу несмываемый кондиционер и начесываю волосы. После тренировки я обрабатываю косы феном на холоде и вынимаю их.Тогда у меня будет этот милый набор изогнутых волнистых стилей, — говорит Джонсон.

Дарби нравится, чтобы ее волосы были модными и функциональными для тренировок, и ее стиль меняется в зависимости от тренировки. «Если это тренировка с меньшей нагрузкой, я буду держать волосы в стиле« мыть и уходить ». Если я хочу хорошо сжечь и тренироваться более интенсивно, я собираю волосы назад. У меня сейчас довольно длинные волосы, поэтому они мешают. Когда он будет короче, я его оставлю ». Ее метод состоит в том, чтобы заставить ваш пот воздействовать на ваши волосы, обхватив большие вьющиеся кудри .«Натуральные волосы — это самый простой вариант прически, который можно получить, когда вы тренируетесь, — объясняет Дарби. «Вьющиеся волосы приветствуются в семье натуральных волос. Чем дольше я была естественной, тем больше я стала ценить большие волосы «.

Дарби продолжает: «Если после тренировки у вас все еще возникают проблемы с рисунком волос, попробуйте сделать три пучка в волосах и накачать симпатичный пучок ирокеза», — предлагает Дарби. «Это спортивный, но женственный стиль. Когда я отпускаю пучки, мои волосы приобретают красивую волну и объем.Некоторым женщинам с более узкими завитками удастся закрутить волосы, а потом убрать их вниз ».

Обратимся к защитным прическам

Тай Джонсон

«Я люблю волнистые растяжки», — говорит Джонсон. «Когда я занимаюсь спортом в тренажерном зале, волнистые растяжки сочетаются с моим естественным рисунком локонов. Волнистые волосы легко укладывать без использования тепла, потому что все, что вам нужно, — это мусс . Просто сбрызните пряди водой, встряхните и нанесите мусс.”

Прямоугольные косы — также один из популярных стилей защиты Джонсона. «Я просто заворачиваю их в пучок на макушке. Таким образом, мои косы никогда не падают мне на лицо, когда я тренируюсь, и я могу распустить их, когда остыну ».

Дарби никогда не думала, что так будет, но недавно она купила парик. «Они функциональны, — говорит она. «В те дни, когда у меня нет сил задуть или сделать прическу, я просто накидываю сверху парик».

Чтобы контролировать рост волос, используйте осветляющие средства

Робби Дарби

«Дважды в месяц я использую осветляющий продукт», — объясняет Дарби.«Когда вы не используете шампунь, а только кондиционируете волосы, это может привести к их сильному скоплению. Deva Curl Buildup Booster (37 долларов США) — это очищающее средство, которое не действует как шампунь, но очищает мои волосы от всех скоплений. Я обязательно делаю это два раза в месяц ».

Независимо от типа волос отшелушивание кожи головы — ключевой шаг к удалению скоплений продуктов. Использование осветлителя с маслом мяты перечной поможет коже головы освежиться.

Планируйте тренировки вокруг волос

Тай Джонсон

Дарби является ярым сторонником строгого режима прически и тренировок.«Мне нравятся пышные волосы, поэтому в конце недели я не буду мыться, потому что мои тренировки на выходных умеренные. По прошествии выходных, к воскресенью, мои волосы для позднего завтрака становятся такими большими из-за пота, который у меня был во время тренировки, — говорит она.

Распаривайте волосы для очищения и омоложения

Робби Дарби

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, Дарби предлагает нанести несмываемый кондиционер и зайти в сауну, чтобы он впитался в ваши пряди на 15-20 минут. «Когда я это делаю, мне кажется, что я только что вышла из салона, потому что мои волосы такие мягкие и влажные», — говорит она.«Вы можете получить такой же эффект и в домашней ванной. Полностью включите душ, чтобы было по-настоящему жарко, и закройте двери и окна. Нанесите кондиционер с шапочкой для душа, чтобы удержать влагу. Пар действительно хорош, чтобы расслабить и ваши мышцы ».

После этого она ополаскивает прохладной водой и сушит волосы старой футболкой. « На натуральные волосы лучше использовать футболки, а не полотенца, особенно после тренировки. . Хлопок рубашки впитывает влагу и укрощает кудри.Чем старше футболка, тем лучше. Ваши волосы будут такими мягкими ».

Измените свой распорядок дня в соответствии с вашим окружением

Робби Дарби

«Я только что переехала в Лос-Анджелес из Нью-Йорка и обнаружила, что из-за изменения климата моим волосам требуется немного больше влаги», — объясняет Дарби. «Так что теперь я стираю вместе два раза в неделю, а не один раз в неделю. Это похоже на отношения: как только вы остаетесь в них, тем дольше вы изучаете их — я поддерживаю отношения с моими волосами в их естественном состоянии в течение восьми лет, поэтому я могу сказать, когда они вот-вот высохнут или им нужно немного больше TLC, когда я тренируюсь.”

Как сохранить свежеприготовленные прядки в тренажерном зале

Существует огромный миф о том, что тренировки портят ваши естественные волосы. А в некоторых случаях, когда вы не защищаете свои волосы, это возможно. Однако, если вы выполните эти важные шаги, ваши пряди останутся прямыми даже после того, как вы потеете.

«В зависимости от длины ваших волос начните с того, что соберите их в пучок или в низкий хвост», — объясняет Джонсон. «Затем накиньте на волосы шелковый шарф, как повязку на голову. Связывание волос шарфом создает большее напряжение при укладывании волос, чем повязка на голову для спортзала . С повязками от пота они, как правило, недостаточно прочные, и края будут вздыблены вверх. Шарф — хорошая преграда между вашим потом и краями. После тренировки сначала охладитесь. Затем отпустите узкий пучок волос или низкий хвост. Возьмите фен на самую прохладную температуру и поразите им корни и края.

« Когда фен охлаждается, вы закрываете слой кутикулы волос, открывшийся из-за пота. .Затем круговыми движениями оберните волосы вокруг головы и завяжите шелковым шарфом. Иногда после тренировки на несколько дней я собираю волосы, зачесанные обратно в тугой хвост. Все вернется в норму в кратчайшие сроки «.

Метод Дарби аналогичен, но она обязательно сначала определяет, где находится центральное пятно пота на ваших волосах . «Я потею с макушки, поэтому подтягиваю хвост прямо к тому месту, где потею», — отмечает она. « Я затягиваю хвост достаточно туго, чтобы корни не сворачивались, но достаточно свободно, чтобы не тянуть за края. t.Затем я наношу кокосовое масло на края и ношу хлопчатобумажную ленту, которая впитывает влагу и впитывает пот. Если после тренировки у меня сильно вспотеют края волос, я беру фен на прохладу и позволяю воздуху касаться волос, чтобы они не скручивались. Я буду держать хвост как можно дольше, чтобы волосы полностью высохли после тренировки. Когда у меня обморок, мои тренировки планируются ».

Не позволяйте волосам останавливать пот

«Для меня всегда было довольно обескураживающим и загадкой, почему мои коллеги-сестры не потели вместе со мной», — говорит Дарби.

«Я поняла, что все люди, работающие со мной, не похожи на меня, и я знала, что это из-за нашей привязанности к нашим волосам», — говорит она.

«Нельзя позволять своим волосам портить вам здоровье», — ободряюще говорит Дарби. «Мы можем носить волосы разными способами, , так что пусть это будет вдохновлять. Происходит психологический срыв, когда чернокожие женщины предпочитают красоту своему здоровью. . Суть в том, что никто не хочет тренироваться и пережить свой выброс.Когда женщины осознают положительный эффект, который тренировки оказывают не только на их тело, но и на всю психику, они попадают на крючок. Фитнес изменит всю вашу жизнь ».

« Вы должны быть готовы посвятить себя и уделить время своим волосам », — объясняет Джонсон. «Наши волосы бывают самых разных текстур и стилей, и для того, чтобы не отставать от них, нужно приложить немало усилий. Это мешает чернокожим женщинам заниматься спортом, потому что это расстраивает. Есть способы сохранить сексуальность и при этом выглядеть сексуально.”

Вы переходите на натуральные волосы? Читайте о лучших средствах для ухода за натуральными волосами.

Экзема и упражнения: остановите обострения после тренировок

Физическая активность может сделать ваше сердце сильнее, улучшить настроение и, если у вас экзема, сделать вашу кожу красной, чувствительной и зудящей.

Но это не повод пропускать упражнения. Это действительно может помочь вашей экземе, потому что снижает стресс, а стресс может вызвать обострения. Так что продолжай двигаться.Просто измените свой распорядок так, чтобы он был более приятным для вашей кожи.

Сохраняйте прохладу

Когда вы тренируетесь, ваше тело нагревается, а тепло может усугубить вашу экзему. Вы не можете полностью это остановить, но кое-что поможет.

Делайте перерывы. Разделите тренировки. Остановитесь и дайте телу возможность остыть. Тогда начни снова.

Пейте много воды. Всегда имейте под рукой бутылку. У некоторых есть мистер, который позволяет распылять и кожу.

Не переусердствуйте. Если на улице жарко, оставайтесь в помещении с кондиционером. Придерживайтесь менее напряженных тренировок и делайте их до 11 часов утра или после 5, когда прохладно.

Защита от пота

Соль и кислотность в потоотделении могут высушить кожу и вызвать у нее жжение. Вы можете предпринять шаги, чтобы свести его к минимуму.

Вытирайте пот во время тренировки. Всегда держите при себе полотенце.

Но не бери рубашку! Если вы это сделаете, весь этот пот все равно будет касаться вашей кожи.

Когда вы тренируетесь в помещении, используйте вентилятор. Помогает испарению пота.

Носите правильную одежду

Тренировочное снаряжение должно быть легким и дышащим, чтобы пот мог испаряться с вашего тела, и расслабляться, чтобы выделять тепло и не тереться о кожу.

Выберите хлопок. Как правило, она самая мягкая для вашей кожи. Берите одежду на размер больше, чтобы она нигде не была тесной. Вы даже можете носить одежду наизнанку, чтобы швы не терлись о кожу.Отрежьте все бирки.

Будьте осторожны с синтетикой. Хотя некоторые виды спортивной одежды предназначены для отвода пота, она также может быть горячей и грубой для вашей кожи. Попробуйте разные типы и посмотрите, что вам подходит.

Слои износа. Снимайте их во время разогрева, чтобы не перегреться.

Всегда стирайте одежду после того, как наденете ее. Не позволяйте им вонять и гноиться в спортивной сумке, а затем снова наденьте их.

Swim Smart

В целом плавание — хорошее упражнение при экземе. Он сохраняет вашу кожу прохладной, пока вы тренируетесь. Но примите некоторые меры предосторожности.

Нанесите лосьон перед плаванием . Он поможет предотвратить пересыхание. Если вы находитесь на улице, нанесите солнцезащитный крем.

Протестируйте бассейн. Перед тем, как провести час в новом бассейне, быстро окунитесь и посмотрите, как поживает ваша кожа. Некоторые люди плохо реагируют на хлор и другие химические вещества для бассейнов. Другие — нет.

Плавать в чистых бассейнах. У вас меньше шансов на обострение, если уровень pH воды нейтральный.

Всегда принимать душ

Вы хотите как можно скорее избавиться от пота, хлора и других раздражителей. Только не забудьте:

  • Принимайте короткие душевые и ванны и используйте теплую, а не горячую воду.
  • Используйте нежное, увлажняющее очищающее средство без отдушек, а не мыло.
  • Промокните кожу насухо мягким полотенцем.
  • Нанесите рецептурный лечебный и увлажняющий крем, которым вы пользуетесь.

Замедление во время обострений

Независимо от того, насколько вы осторожны, экзема может иногда обостряться. Когда это произойдет, постарайтесь проявить доброту к своей коже, чтобы не усугубить ситуацию.

Уменьшите интенсивность тренировок, пока кожа не успокоится. Например, ходить вместо бега.Когда вы выздоровеете, вы можете вернуться к своему обычному распорядку дня.

Не все из этих советов применимы к вам. Если пот и спандекс не беспокоят — отлично. Придерживайтесь стратегий, которые работают на вас.

Ваш гид по тренировкам и фитнесу в колледже

CNN —

График занятий для студентов колледжа может быть непредсказуемым, поэтому тренировка на уроках может быть сложной.

«Как и многие тренеры, на которых я равняюсь, все сводится к дисциплине и распорядку», — говорит личный тренер Anytime Fitness Тайлер Уайт.«Найдите расписание, которое вам подходит, и придерживайтесь его».

А если вы исключительно занятой человек, это помогает упростить задачу. «Основы — это фундамент, и они могут очень далеко продвинуть вас», — говорит Уайт. «Вам не нужны ежедневные часовые тренировки с сумасшедшими упражнениями, чтобы добиться прогресса. Последовательная и эффективная тренировка продолжительностью от 20 до 30 минут три дня в неделю может достичь большего, чем люди думают ».

Независимо от того, находитесь ли вы в спортзале кампуса или в общежитии, мы составили список наших любимых принадлежностей для тренировок, которые заставят вас захотеть потренироваться прямо сейчас.

Умные часы Garmin Forerunner 45 (149,99 долларов США; amazon.com и target.com )

Умные часы Garmin Forerunner 45

«Они отлично подходят для отслеживания движения, а благодаря огромному количеству приложений и функций для этих часов вы можете делать так много разных вещей», — говорит Уайт. «Отслеживание тренировок, отслеживание шагов, мониторинг уровня стресса.”

Здоровая человеческая кружка емкостью 21 унция (от 19,95 долларов США; amazon.com )

Amazon

Здоровая человеческая кружка, 21 унция

Важно посещать тренажерный зал, если он входит в стоимость вашего обучения. Взять эту бутылку с водой и совершить пробежку на беговой дорожке идеально подходит для быстрой тренировки. Эта бутылка с водой не сломает банк, и в нашей недавней статье о лучших бутылках с водой 2021 года мы оценили ее как лучший бюджет купить.

Сухой шампунь Lululemon No-Show Dry Shampoo (34 доллара США; lululemon.com )

Lululemon

Сухой шампунь Lululemon No-Show

В рамках тестирования сухого шампуня мы обнаружили, что это наш любимый сухой шампунь для использования после тренировки, поскольку он удаляет любые признаки пота и жира.

Native Deodorant (11,97 долларов США, первоначально 15 долларов США; Amazon.ком )

Amazon

Дезодорант Native

Native, как один из наших любимых дезодорантов, не разочаровывает. В нем нет алюминия и парабенов, и вы почувствуете себя достаточно беззаботным, чтобы никогда не беспокоиться о том, что в спортзале или общежитии будет дурно пахнуть, и снова переключитесь на работу, чтобы стать лучшей версией себя.

Sinland Compact Полотенце из микрофибры (16,99 долларов США; amazon.com )

Amazon

Sinland Компактное полотенце из микрофибры

Известно, что полотенца из микрофибры более мягкие, чем их аналоги, и идеально подходят для удаления всех тех масел, которые выходят на поверхность во время тренировки.

Салфетки для снятия макияжа Neutrogena (10,96 долл. США, первоначально 12,99 долл. США; amazon.com )

Amazon

Neutrogena Салфетки для снятия макияжа

Все эти тренировки могут сделать вашу кожу липкой и неудобной. Использование очищающих салфеток может помочь спасти вашу кожу от прыщей, а также освежить вас и поблагодарить кожу после тренировки.

Jabra Elite Active True Wireless Bluetooth Earbuds (179 долларов США).99; amazon.com )

Amazon

Jabra Elite Active True Wireless Bluetooth Earbuds

Мы выбрали лучшие наушники для тренировок. Доказано, что эти устойчивые к поту наушники достаточно удобны, чтобы выдерживать интенсивную тренировку, при этом обеспечивая исключительно высококачественный звук.

Женские кроссовки Gel-Venture 7 Asics (от 48,82 доллара; amazon.ком )

Amazon

Женские кроссовки для бега ASICS Gel-Venture 7

Обувь может улучшить или испортить вашу тренировку и ваши ноги. Эта обувь с самым высоким рейтингом представлена ​​в различных цветовых решениях и имеет дышащую сетку, чтобы ваши ноги могли дышать и меньше потеть.

Майка для тренировок Icyzone (21,99 долларов США; amazon.com )

Майка для тренировок Amazon

Icyzone Workout

Эти майки поставляются в виде удобного набора из трех штук. Они сделаны из быстросохнущей ткани, которая сохраняет прохладу и сухость во время тренировок, где бы вы ни находились.

Маленькая спортивная сумка Adidas Diablo (от 19 долларов; amazon.com )

Маленькая спортивная сумка Amazon

Adidas Diablo

Очень важно найти прочную спортивную сумку для всех ваших тренировок. К счастью для вас, Adidas предоставил вам пожизненную гарантию на этот.

Двусторонний коврик Lululemon 5 мм (от 88 долларов; lululemon.ком )

Lululemon

Двусторонний мат Lululemon 5 мм

Наш выбор лучшего универсального коврика для йоги является обязательным для вашего режима тренировок, где бы вы ни находились. Узнайте больше о том, почему мы считаем, что этот двусторонний коврик отлично стабилизирует ваши руки и ноги.

Bala Workout Band (20 долларов США; athleta.gap.com )

Athleta

Повязки для тренировок Bala

Этот красочный и высококачественный набор лент для тренировок идеально подходит для домашних упражнений.

«Они очень полезны, когда у вас может не быть времени пойти в спортивный центр или тренажерный зал, чтобы потренироваться», — говорит Уайт. «Они недорогие и очень портативные, поэтому вы можете носить их с собой на тренировках в парке или просто в общежитии / квартире».

So iLL Strength Trainers (22 доллара США; rei.com )

REI

Силовые тренажеры So iLL

Эти силовые тренажеры весом 1 фунт отлично подходят для использования дома или в дороге, чтобы укрепить ваши предплечья, запястья и пальцы.Просто бросьте их в сумку, и вы сможете тренироваться, где бы вы ни находились!

Медицинские мячи Slam (25,86 долл. США; amazon.com )

Amazon

Медицинские мячи Slam

Этот набивной мяч быстро станет вашим лучшим другом, от скручиваний пресса до приседаний, со всеми его возможностями.

Скакалка GoxRunx (9,34 доллара США; amazon.com )

Скакалка Amazon

GoxRunx

Сочетание доступности и эффективности в тренировках делает его обязательным к покупке.Прыгать со скакалкой можно практически из любого места, и это отличное изделие идеально подходит для занятий на свежем воздухе, в тренажерном зале или в комнате общежития.

Ролик для пресса Fitnessery ($ 16,99; amazon.com )

Ролик для мышц живота Amazon

Fitnessery Ab

Вы, наверное, знаете поговорку: «У тебя глаза больше, чем живот». То же самое и с этой штуковиной. Конечно, это может выглядеть легко и просто, но когда вы используете это колесо для пресса, ваш пресс будет гореть.Не волнуйтесь, они вас потом поблагодарят.

Стойки для отжиманий со штангой CAP ($ 19,99; amazon.com )

Amazon

Стойка для отжиманий со штангой CAP

Отжимания практически не требуют дополнительного оборудования для выполнения работы. С этой дополнительной помощью стойки обеспечат защиту ваших запястий, помогая задействовать верхнюю часть тела.

Synergee Core Sliders (8 долларов США.95; amazon.com )

Amazon

Слайдеры Synergee Core

Эти ползунки вписываются в любое крошечное пространство общежития и отлично подходят для альпинистов и выпадов.

321 Strong Foam Roller (26,99 долларов США; amazon.com )

Amazon

321 Ролик для сильной пены

Этот поролоновый валик обеспечивает глубокий массаж тканей для улучшения кровотока до и после тренировки.Он идеален как для бегунов, любителей йоги, так и для профессиональных спортсменов.

Gaiam Yoga Block (9,98 долларов США; amazon.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*