Тренировки пауэрлифтеров программа: Программа тренировок по пауэрлифтингу «ТЛС»

Программа тренировок по пауэрлифтингу «ТЛС»

Skip to content

13.10.2019 Нет комментариев Библиотека

Программа тренировок по пауэрлифтингу «тяжело/легко/средне»

1.Расчет в программе идет, исходя из 100-105% от фактического ПМ.

2.Аббревиатуры:

• ПЛ – присед легкий; ПС – присед средний; ПТ – присед тяжелый
• ЖЛ – жим легкий; ЖС – жим средний; ЖТ – жим тяжелый
• ТЛ – тяга легкая; ТС – тяга средняя; ТТ – тяга тяжелая

3.В программе разделение на ориентировочные дни: «верх» — тренировка жима, «низ» — тренировка приседа и тяги.

4.Программа тренировок по пауэрлифтингу рассчитана на 4 раза в неделю: понедельник-вторник-четверг-пятница (понедельник-среда-пятница-суббота).

5. 60%*8*6 – означает 60% от ПМ, рассчитанного Вами, на 8 повторений в 6 подходах.

6.Полная программа от старта до выхода на помост составляет 15 недель.

Недели	1 тренировка	2 тренировка	3 тренировка	4 тренировка
Неделя 1	ПТ 80%*4*4 ТЛ 55%*8*4	ЖС 65%*8*5	ПЛ 60%*8*4 ТС 65%*8*5	ЖТ 80%*4*4
Неделя 2	ПС 65%*8*5 ТТ 80%*4*4	ЖЛ 65%*8*5	ПТ 85%*3*3 ТЛ 55%*8*4	ЖС 70%*6*6
Неделя 3	ПЛ 60%*8*4 ТС 70%*6*6	ЖТ 85%*3*3	ПС 70%*6*6 ТТ 85%*3*3	ЖЛ 65%*8*5
Неделя 4	ПТ 90%*2*2 ТЛ 55%*8*4	ЖС 75%*5*5	ПЛ 60%*8*4 ТС 75%*5*5	ЖТ 90%*2*2
Неделя 5	ПС 75%*5*5 ТТ 90%*2*2	ЖЛ 65%*8*5	ПТ 85%*3*3 ТЛ 55%*8*4	ЖС 70%*6*6
Неделя 6	ПЛ 60%*8*4 ТС 70%*6*6	ЖТ 85%*3*3	ПС 70%*6*6 ТТ 85%*3*3	ЖЛ 65%*8*5
Неделя 7	ПТ 90%*2*2 ТЛ 55%*8*4	ЖС 75%*5*5	ПЛ 60%*8*4 ТС 75%*5*5	ЖТ 90%*2*2
Неделя 8	ПС 75%*5*5 ТТ 90%*2*2	ЖЛ 65%*8*5	ПТ 95%*1-2*2 ТЛ 55%*8*4	ЖС 80%*4*4
Неделя 9	ПЛ 60%*8*4 ТС 80%*4*4	ЖТ 95%*1-2*2	ПС 80%*4*4 ТТ 95%*1-2*2	ЖЛ 65%*8*5
Неделя 10	ПТ 90%*2*2 ТЛ 55%*8*4	ЖС 75%*5*5	ПЛ 60%*8*4 ТС 75%*5*5	ЖТ 90%*2*2
Неделя 11	ПС 75%*5*5 ТТ 90%*2*2	ЖЛ 65%*8*5	ПТ 95%*1-2*2 ТЛ 55%*8*4	ЖС 80%*4*4
Неделя 12	ПЛ 60%*8*4 ТС 80%*4*4	ЖТ 95%*1-2*2	ПС 80%*4*4 ТТ 95%*1-2*2	ЖЛ 65%*8*5
Неделя 13	ПТ 100%*1*1 ТЛ 55%*8*4	ЖС 85%*3*3	ПЛ 60%*8*4 ТС 85%	ЖТ 100%*1*1
Неделя 14	ПС 65%*8*4 ТТ 75%*5*4	ЖЛ 65%*8*5	ПТ 80%*5*5 ТЛ 55%*8*4	ЖС 75%*6*6
Неделя 15	ПЛ 60%*6*6	ЖЛ 65%*6*5	Пропуск	Пропуск

*В конце 15 недели соревнования.

Подсобка. Выполняется, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны. 

Присед:

• Присед с остановками
• Присед на тумбу
• Полуприсед/съем
• Гудмонинг со штангой
• Любые упражнения на ноги

Жим:

• Жим в слинг-шоте
• Дожим
• Жим с цепями/резиной
• Брусья со слинг-шотом
• Любые упражнения на грудные/трицепсы

Читать еще статьи автора: Пауэрлифтинг «ПИРАМИДА»

Тяга:

• Тяга с остановками
• Тяга из ямы
• Дотяг
• Все варианты гиперэкстензий
• Любые упражнения на спину

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм!

С уважением, Пикляев Денис.

 

Оцените статью:

[Всего: 0 Средний: 0]

Search for:

Программа по пауэрлифтингу для продвинутых

Вариант программы тренировки для пауэрлифтинга — продвинутый уровень. Можно использовать по разному, например в период набора массы и работой над слабыми местами.

 

Пауэрлифтинг – спорт, требующий максимальных нагрузок. К таким нагрузкам можно перейти только постепенно. Предлагаемый комплекс упражнений является базовым, к освоению его следует переходить только после прохождения двух начальных ступеней – первой (начальной) и второй ступеней сложности. Этот специализированный комплекс способствует дальнейшему наращиванию объемов мышц и развитию силы.

Комплекс выполняется по системе раздельной тренировки или «сплит». Занятия проводятся четыре раза в неделю, по двум вариантам выполнения упражнений. Такая система дает мышцам полноценный отдых и, не ведя к истощению организма, позволяет достигнуть максимальных нагрузок на тренировке.

Вариант I

Занятия проводятся в первый и четвертый дни недели.

1. Выполнение приседаний. Штанга удерживается на спине. Упражнение выполняется в пяти подходах (сетах). Первый разминочный подход – 10 повторений. Далее, идет выполнение упражнений с наращиванием веса снаряда (по принципу «горки»): второй сет – 9 раз, третий – 8, четвертый – 7 приседаний. Пятый подход – сброс веса и выполнение упражнения от 8 до 10 раз.

2. Выполнение жима штанги. Исходное положение – горизонтально лежа. Как и в предыдущем случае, первый подход является разминочным и выполняется в 10 повторениях. И снова, наращивание веса. Второй сет – 6 раз, третий – 5 повторений, четвертый – 4 раза. Пятый подход выполняется с облегченным весом – 8 раз.

3. Выполнение отжимания на брусьях. Упражнение выполняется с отягощением на поясе, в пяти подходах и с наращиванием веса. Первый подход – 15 повторений, остальные четыре – от 6 до 8 раз в выполнении упражнения.

4. Выполнение подъемов туловища в висе на турнике. Упражнение выполняется в пяти подходах, от 15 до 20 подъемов.

 

Вариант II

Занятия по этому варианту проводятся во второй и пятый дни недели.

1. Выполнение становой тяги либо тяги штанги в наклоне. Используется принцип «горки». Первый подход – 10 повторений. Следующих три сета – от 3 до 5 раз. Пятый подход выполняется 6 раз.

2. Выполнение жима гантелей, находясь лежа головой вниз. Угол наклона скамьи составляет от 45 градусов. Первый подход, являясь разминочным, выполняется в девяти-десяти повторениях. Остальные четыре подхода следует выполнять с постепенным наращиванием нагрузки от 5 до 7 повторений..

3. Выполнение подъемов «на бицепс». Первый подход, как и в предыдущих случаях, служит для разминки мышц и выполняется в девяти-десяти повторениях. Остальные четыре сета выполняются с последовательным наращиванием веса. Эти повторения выполняются от 4 до 6 раз.

4. Выполнение жима штанги, находясь лежа, голова направлена вверх. Угол наклона скамьи должен составляет около 30 градусов. Первый подход, будучи разминочным, выполняется в девяти-десяти повторениях. последующие четыре сета выполняются с постепенным наращиванием нагрузки – от 5 до 7 раз.

Такой «продвинутый» комплекс выполняется на протяжении двух месяцев.

 

Если вы хотите более крутую систему тренинга, обязательно посмотрите 531 Дмима Вендлера.

 

автор — Денис Стронгшоп

 

Предыдущая статья — Увеличиваем силу мышц в бодибилдинге

Следующая статья —  История развития бодибилдинга

85 Рабочие таблицы программ пауэрлифтинга: самый большой список

Главная » Программы » Программы тренировок по пауэрлифтингу

1. Kizen 12-недельная пиковая программа пауэрлифтинга
2. Программы nSuns
3. Джим Вендлер 5/3/1 Программы
4. Программа Калгари со штангой на 16 и 8 недель
5. Программы Шейко
6. Candito 6-недельная программа
7. Базовый шаблон Juggernaut Method
8. Грег Наколс 28 программ
9. Программы пауэрлифтинга для начинающих
10. Промежуточные программы по пауэрлифтингу
11. Программа Madcow 5×5

 

Рекомендуемая литература:  Практическое программирование силовых тренировок Марка Риппето (Amazon)

Программа пауэрлифтинга разработана для улучшения одноповторного максимума спортсмена в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Признаком успешной программы является улучшение общего результата спортсмена по пауэрлифтингу.

Независимо от того, ищете ли вы программу для начинающих, программу среднего уровня или программу для достижения пика, вы найдете отличную программу тренировок по пауэрлифтингу, чтобы стать сильнее. Все электронные таблицы удобны для мобильных устройств и работают на Google Sheets (лучше, чем PDF) — и ни на одном веб-сайте нет больше бесплатных программ, чем на Lift Vault!

Вопросы? Спросите на форуме

Зайдите на форум Lift Vault, чтобы задать вопрос сообществу и связаться с другими лифтерами.

Хотите больше? Найдите в библиотеке программ Lift Vault!

Выполните поиск в библиотеке программ Lift Vault , чтобы найти точную программу, которую вы ищете, на основе множества критериев (например, уровня опыта, дней в неделю и многого другого).

Последние программы также доступны ниже.

Связанные: Программы силового строительства, Программы бодибилдинга, Программы силовых тренировок, Программы гипертрофии

By Kyle Risley
Последнее обновление 1 ноября 2021 г.
Уровень опыта: продвинутый, средний

Недель: 6
Периодизация: волнообразная периодизация покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полную информацию

Это 6-недельная комплексная программа по пауэрлифтингу. Он тренирует широкий спектр составных и изолирующих движений для наращивания силы и развития мышечной массы.

Эта программа описывается как высокочастотная программа тренировки всего тела. Он был разработан Parakonan Training для «скромных голодных» атлетов: достаточно скромных, чтобы знать, когда снять вес со штанги, и достаточно голодных, чтобы взять то, что есть.

[Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы

By Kyle Risley
Последнее обновление 13 февраля 2022 г.
Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Advanced, Intermediate
Недель: 6
Периодизация: Блочная периодизация
Программа подготовки к встречам: Нет

Цель программы: Пауэрлифтинг
Использует RPE: Да
Использует 1ПМ в процентах (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу зарабатывайте комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Дэвид Вулсон, сильный и умный парень из Brazos Valley Strength, смело заявил, что намерен выпустить бесплатные программы по пауэрлифтингу в течение следующего года.

[Подробнее…]

Рубрики: Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 0

By Kyle Risley
Последнее обновление 13 февраля 2022 г.
Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано

Уровень опыта: средний
Недель: 150055 Использует RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Нет

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 15-недельная программа пауэрлифтинга среднего уровня от PR на платформе. В нем используется периодизация блоков, и его можно запускать повторно или использовать для достижения пика на соревнованиях по пауэрлифтингу.

[Подробнее…]

В рубриках: 15-недельные программы, Программа пиковых нагрузок, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 0

Автор Кайл Рисли
Последнее обновление

13 февраля 2022 г.0055 Использует RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Сила 2.0 — это 10-недельная программа по пауэрлифтингу, разработанная Дэвидом Вулсоном в Brazos Valley Barbell. Программа использует 5 тренировочных дней в неделю, рассчитывает нагрузку на основе RPE и процента от одного повторного максимума и заканчивается попыткой установить новый один повторный максимум.

[Подробнее…]

В рубриках: 10-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы

Автор Кайл Рисли
Последнее обновление 28 марта 2021 г.

Периодизация: линейная периодизация ты. См. полную информацию

Тренировка всего тела — это любая программа, которая задействует все основные группы мышц на каждой тренировке. Они эффективны для наращивания силы, набора мышечной массы и сжигания жира. Таким образом, они обычно рекомендуются для многих начинающих лифтеров, хотя они также хорошо подходят для лифтеров среднего и продвинутого уровня.

[Подробнее…]

Рубрики: Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок

By Kyle Risley
Последнее обновление 5 мая 2021 г.
Уровень опыта: Новичок
Недель: 10
Периодизация: Линейная периодизация : Да

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 10-недельная программа по пауэрлифтингу для начинающих. Он был разработан, чтобы помочь увеличить силу в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Он был создан PR на Платформе.

[Подробнее…]

Рубрики: 10-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 13 февраля 2022 г.
Уровень опыта: Средний
Недель: 15
Периодизация: Блочная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Да
Цель программы: Пиковый подъем, пауэрлифтинг
Использование RPE: Да
Использование 1ПМ в процентах (%): Да Я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Это 15-недельная 4-дневная программа по пауэрлифтингу среднего уровня, разработанная PRs On The Platform, коучинговой службой по пауэрлифтингу.

Спасибо PR на Платформе за то, что они поделились этой программой с Lift Vault через форму отправки программы.

Обзор программы

Эта программа по пауэрлифтингу состоит из трех тренировочных блоков: блока объема/гипертрофии (недели 1–5), силового блока (недели 6–10) и блока соревновательного пика (недели 11–15). . Таким образом, его можно использовать для подготовки к встрече.

[Подробнее…]

В рубриках: 15-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 7 мая 2021 г. Нет
Использование 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Обновление от мая 2020 г. : Добавлена ​​таблица Simple Jack’d 2x. Вероятно, вам следует запустить версию 2.0, так как создатель программы считает, что она лучше версии 1.0.

Simple Jack’d представляет собой модифицированную смесь болгарского метода и базового цикла Смолова. По сути, это гибкий недельный блок накопления объема, который можно использовать неограниченное время для целей пауэрлифтинга и общей силы.

[Подробнее…]

Рубрики: Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок

Частота приседаний: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Частота жима лежа: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Частота становой тяги: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Жим над головой частота: 1, 2, 3, 4, 5, 6

By Kyle Risley
Последнее обновление 11 сентября 2020 г. Процент (%): Да

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 10-недельная программа становой тяги, предназначенная для наращивания работоспособности во время соревновательного межсезонья. Им поделился Алекс Бромли (Empire Barbell) на своем канале в YouTube, где он поделился своим опытом использования этого стиля тренировки становой тяги, чтобы помочь подготовиться к соревнованиям силачей.

[Подробнее…]

Рубрики: 10-недельные программы становой тяги, 10-недельные программы, программа тренировок становой тяги, программа пауэрлифтинга, программы

Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 10 сентября 2020 г.
Уровень опыта: средний
Недель: 12
Периодизация: периодизация блоков, линейная периодизация 1RM Процент (%): Да

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Тяжелые, легкие, средние (HLM) программы — это простой и эффективный способ организации силовых тренировок. Каждая тренировочная сессия состоит из тяжелой, средней или легкой нагрузки для данного подъема. Стиль обучения HLM чрезвычайно гибок и может использоваться для достижения многих целей обучения.

[Подробнее…]

Рубрики: 12-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок

Частота приседаний: 2, 3
Частота жима лежа: 1, 2, 3 3
Частота жима над головой: 1, 2, 3

Что такое программа пауэрлифтинга?

Программа пауэрлифтинга — это любая программа, предназначенная для улучшения результатов спортсмена в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Как долго длятся программы по пауэрлифтингу?

Программы пауэрлифтинга обычно длятся от 4 до 16 недель. Для вашего удобства программы Lift Vault сгруппированы по количеству недель.

Популярными вариантами являются 12-недельные программы по пауэрлифтингу, 10-недельные программы по пауэрлифтингу, 8-недельные программы по пауэрлифтингу и 6-недельные программы по пауэрлифтингу, но у нас есть все от 3 до 20 недель.

Могут ли новички заниматься пауэрлифтингом?

Абсолютно. Любой, кто может безопасно выполнять приседания, жим лежа и становую тягу, может использовать программу пауэрлифтинга. Специальной квалификации нет. Кроме того, выполнение программы пауэрлифтинга для новичков действительно может помочь вам улучшить координацию и набор моторики.

Какие существуют виды программ пауэрлифтинга?

Основными переменными, на которые воздействуют в программе пауэрлифтинга, являются частота, интенсивность и объем.

«Объемные программы», как правило, имеют больший объем и частоту в сочетании с меньшей интенсивностью и лучше всего подходят для тренировок в межсезонье или в качестве начала подготовки к соревнованиям.

«Пиковая программа» — это любая программа, которая заканчивается снижением объема и значительным увеличением интенсивности в рамках подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу.

Что такое программа пауэрлифтинга для начинающих?

Программа пауэрлифтинга для начинающих – это любая программа пауэрлифтинга, в которой используется способность новичка быстро восстанавливаться. Таким образом, у него, как правило, более короткие мезоциклы, чем у других программ. Обычно они варьируются от 1 тренировки до 2 недель.

10+ программ пауэрлифтинга для увеличения вашего общего результата – StrengthLog

Вот список всех программ пауэрлифтинга , доступных в настоящее время в нашем приложении StrengthLog.

Все эти программы в первую очередь направлены на увеличение силы. Но, поскольку мышечная масса является ключевым фактором для долгосрочного прироста силы, они также добавят мышечную массу вашим основным движителям.

Некоторые программы объединяют все три пауэрлифтинга в одну программу, в то время как другие являются специализированными программами для приседаний, жима лежа или становой тяги.

Загрузите StrengthLog бесплатно по ссылкам ниже :

Какую программу выбрать?

Как узнать, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым лифтером?

Хотя существует множество способов классификации уровня подготовки, мне всегда нравилась ясность этих определений из Практическое программирование :

• Новичок: Становится значительно сильнее от тренировки к тренировке.
• Промежуточный уровень:  Становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели.
• Продвинутый:  Становится значительно сильнее из месяца в месяц или дольше.

Под «значительно сильнее» я подразумеваю, что вы можете добавить 2,5 кг (или 5 фунтов) и сделать такое же количество повторений или использовать тот же вес, но сделать больше повторений, если вы усердно тренировались до указанной длины. времени.

Программы по пауэрлифтингу

Для начинающих

• Программа по пауэрлифтингу для начинающих. 3 раза в неделю. Простая, но эффективная программа тренировок для новичков, которые хотят начать заниматься пауэрлифтингом, или для атлетов среднего уровня, возвращающихся после перерыва.

Средний и продвинутый уровень

• Программа пауэрлифтинга среднего уровня. 3 раза в неделю. Это отличный следующий шаг после нескольких месяцев участия в программе для начинающих. Вместо того, чтобы увеличивать вес на каждой тренировке, как в программе для начинающих, веса увеличиваются еженедельно, с легкими и средними тренировками между тяжелыми тренировками.
• Полька для пауэрлифтинга. 3, 4 или 6 раз в неделю.  Одна из наших самых популярных и эффективных программ по пауэрлифтингу. Он длится шесть недель и представлен в трех версиях: 3, 4 и 6 дней в неделю. Полька по пауэрлифтингу представляет собой смесь наших самых популярных программ для трех основных упражнений: приседания самба, жим лёжа буги-вуги и становая тяга диско.
• Пауэрлифтинг Пронто. 5 раз в неделю. Минимальная версия пауэрлифтинговой польки. Эта программа состоит из пяти коротких тренировок в неделю, каждая из которых включает один из пауэрлифтов: 2 приседания, 2 жима лежа и 1 становая тяга. Никаких дополнительных упражнений, средний/низкий объем тренировок. Эта программа была написана для занятых пауэрлифтеров, которые хотят заниматься в течение рабочего дня, например, во время обеденного перерыва.
• Азбука пауэрлифтинга. 3 или 4 раза в неделю.  Азбука пауэрлифтинга — это 11-недельная программа пауэрлифтинга, разделенная на четыре недели подготовительных тренировок, четыре недели специализации и три недели пиковых нагрузок — кульминацией которых являются соревнования (или максимальные попытки).
• ДУП по пауэрлифтингу. 3 раза в неделю.  Ежедневная волнообразная периодизация (DUP), направленная на увеличение силы пауэрлифтеров среднего уровня. Выберите между вариантом с одним подъемом или вариантом со всеми тремя пауэрлифтами.

Программы приседаний

Средний и продвинутый

• Русская программа приседаний. 3 раза в неделю. Тяжелая, но эффективная тренировочная программа, направленная на увеличение вашей силы в приседаниях (или любом другом упражнении, для которого вы решите его использовать) за шесть недель. Введите свой 1ПМ в калькулятор, и мы сгенерируем для вас программу.

Программы жима лежа

Для начинающих

• Программа жима лежа для начинающих. 2 раза в неделю. Очень простая, но эффективная программа жима лежа для начинающих, которая даст вам быстрый результат и отличное начало вашей карьеры в жиме лежа.

Средний уровень

• Программа среднего уровня жима лежа. 2 или 3 раза в неделю.  Программа жима лежа для атлетов среднего уровня, прошедших начальный этап, но еще не готовых к продвинутому обучению жиму лежа.
• Жим лежа буги-вуги. 2 или 3 раза в неделю.  Одна из наших самых популярных тренировочных программ, которая помогла тысячам лифтеров стать сильнее в жиме лежа. Это шестинедельная программа жима лежа, предназначенная для увеличения вашего 1ПМ в жиме лежа и наращивания мышц верхней части тела. Двух- и трехдневные версии подходят для атлетов среднего уровня.

Продвинутая программа

• Продвинутая программа жима лежа. 3 раза в неделю.  Программа жима лежа для продвинутых атлетов, которым нужно много тренироваться, чтобы прогрессировать. Девять недель и заканчивается короткой пиковой фазой и максимальной попыткой.
• Жим лежа буги-вуги. 4 или 5 раз в неделю.  Одна из наших самых популярных тренировочных программ, которая помогла тысячам лифтеров стать сильнее в жиме лежа. Это шестинедельная программа жима лежа, предназначенная для увеличения вашего 1ПМ в жиме лежа и наращивания мышц верхней части тела. Четырех- и пятидневные версии подходят для продвинутых лифтеров, которые уже привыкли к очень большому объему тренировок по жиму лежа.

Программы становой тяги

Средний и продвинутый уровень

• Становая тяга Диско. 2 раза в неделю.  Наша программа становой тяги для пауэрлифтинга. Увеличьте 1ПМ в становой тяге и увеличьте мышцы спины. Шесть недель, но их можно пройти несколько раз.
• Становая тяга Строитель. 2 раза в неделю.  Чтобы тянуть большие веса, нужны большие мышцы. Эта программа направлена ​​на увеличение вашего силового потенциала за счет увеличения массы мышц в становой тяге. Шесть недель длиной.
• Подъем быстрый и медленный. 2 раза в неделю.  В этой тренировочной программе вы будете переключаться между контрастами: на одном занятии вы будете поднимать тяжести и медленно, а на другом — легко и быстро.

  No related posts.