Тренировки скалы: Программа: Дуэйн «Скала» Джонсон — Sportivnoe.ru
Тренировки Дуэйна Джонсона. Тренируйся как Скала — упражнения, инстаграм, видео, фото — 12 марта 2019
Иван Славинский
Поделиться
Комментарии
Бывший рестлер стал одним из самых востребованных актеров Голливуда и создал идеальное тело супергероя.
Начав карьеру в рестлинге, Дуэйн «Скала» Джонсон стал одним из немногих, кого можно действительно назвать звездой как на экране, так и на ринге. В истории рестлинга были борцы вроде Стива Остина или Халка Хогана, имевшие большую популярность, но так и не ставшие хорошими актерами.
Он решился на роль в кино на пике славы, когда развиваться дальше в рестлинге было уже просто некуда. После небольшой роли в «Мумии» пришел успех «Царя скорпионов» — дальше карьеры в рестлинге и на экране переплелись, а популярность стала расти в геометрической прогрессии. Очень скоро из перспективного дебютанта Джонсон превратился в актера класса А. К 2014 году он оброс мышцами, а его резюме — главными ролями.
View this post on Instagram
A post shared by therock (@therock) on
«Я всегда тренировался не просто ради поддержания формы, — рассказывает Джонсон. — Даже после 40 лет, я уверен, мужчина способен наращивать мышцы. Главное — слышать свой организм и восстанавливаться».
И «Скала» знает, что такое работать на результат. Он просыпается в четыре утра и отправляется на пробежку или час занимается на эллипсоиде.
«Мне нравится тренироваться рано утром, это приводит меня в тонус, — говорит звезда. — В зависимости от роли, к которой я готовлюсь, делаю кардио 30-60 минут после чашки кофе, а завтракаю уже после кардио».
View this post on Instagram
A post shared by therock (@therock) on
Рейтинги «Скалы» достигли пика в 2018 году, за который актер заработал более $120 млн, а годом ранее — больше $60 млн.
При этом актер не отказывается от образа брутального качка и не утруждает себя серьезными драматическими ролями. Он не грезит «Оскаром», а многие из тех, кто смотрит его фильмы, фанатеют от «Скалы» со времен чемпионства в WWE.
«Рестлинг дал мне очень много в умении работать со зрителем. Я всегда считал, что публика должна быть на первом месте и она непременно должна уйти довольной. Это — главный принцип моей работы как на ринге, так и на съемочной площадке», — делится секретами «Скала».
Этот подход приносит Дуэйну миллионы долларов. Он остается самым востребованным актером последних лет, снимаясь в пяти-шести картинах ежегодно. При этом 46-летний отец троих детей набрал такую форму, которой не мог похвастать даже в лучшие годы в WWE. По словам актера, весь быт подчинен достижению идеальной формы.
View this post on Instagram
A post shared by therock (@therock) on
«Моя диета строго организована.
Ем я пять раз в день, а калорийность рациона меняется в зависимости от тренировочного режима», — рассказывает «Скала».
В его меню овсянка, говядина, курица, яйца, брокколи, рис, рыба, спаржа, зелень, овощи и спортивные добавки.
«Тренировка — это своего рода терапия для меня, — говорит Джонсон. — И это точно дешевле, чем услуги психолога. Я не могу представить свою жизнь без зала».
Обычно актер тренируется через час-полтора после завтрака шесть дней в неделю, выполняя классические упражнения бодибилдинга с приличными весами и набором базовых упражнений.
«У меня непостоянный тренировочный план, но по большей части это четыре подхода по 12 повторений с минутным отдыхом между подходами», — говорит «Скала».
View this post on Instagram
A post shared by therock (@therock) on
Своей самой тяжелой ролью он называет провальную картину «Геркулес», к которой он готовился около семи месяцев.
А сразу после нее были успешные «Форсаж 7» и «Сан-Андреас».
В это время он тренировался по следующему плану:
Тренировка ног
View this post on Instagram
A post shared by therock (@therock) on
Выпады со штангой на спине — четыре подхода по 25 повторений. Жим ногами 4×20, разгибания ног 3×20, приседания со штангой на плечах 4×12, румынская тяга 4×10. Тренировку ног он завершал сгибаниями в тренажере — три подхода по 20 повторений.
Тренировка спины
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4×12, тяга штанги в наклоне 4×12, тяга гантели к бедру 4×12, становая тяга 3×10, подтягивания — три подхода на максимальное количество раз, шраги с гантелями 4×12, и в довершение — гиперэкстензии четыре подхода по 12 повторений.
Тренировка плеч
View this post on Instagram
A post shared by therock (@therock) on
Жим гантелей над головой сидя 4×12, жим штанги стоя 4×12, упражнения для переднего и среднего дельтовидного пучка с гантелями 4×12, упражнение для заднего пучка 4×15.
Тренировка рук
Сгибания на бицепс с гантелями 4×15, сгибания «молотки» с гантелями 4×15, бицепс в скамье Скотта — четыре подхода до отказа, трицепс на блочном тренажере 4×15 и три отказных сета в сгибаниях рук с гантелями за голову на трицепс. В конце тренировки «Скала» выполняет три упражнения на пресс: подъемы ног в висе, «русские скручивания» и «молитву» в блочном тренажере. Все три упражнения — четыре подхода по 20 повторений.
В пятый тренировочный день актер повторяет тренировку ног, а в шестой выполняет тренировку груди.
View this post on Instagram
A post shared by therock (@therock) on
Жим штанги лежа 4×12, жим гантелей на наклонной скамье 4×12, жим гантелей на горизонтальной скамье 4×12, сведение рук лежа на скамье в блочном тренажере — четыре подхода до отказа, и в качестве «бонуса» — отжимания на брусьях (четыре подхода до отказа).
Готовясь к роли в «Сан-Андреас», Джонсон изменил своим тренировочным принципам и стал заниматься с собственным весом, а также добавил плавание и различные функциональные комплексы.
«Я должен был играть пожарного, поэтому я старался тренироваться как они, чтобы на экране все выглядело натурально, — уверяет актер. — Я проникся к ним большим уважением, пожарные — настоящие герои».
2019 год обещает стать очередной вехой для «Скалы».
В самом начале года вышел фильм о быте Инди Рестлера «Борьба с моей семьей», недолго осталось ждать появления приквела к «Форсажу» — фильма «Хоббс и Шоу», а также очередной части «Джуманджи». А в 2020 году начнутся съемки очередного фильма по вселенной Marvel, где «Скала» сыграет супергероя Черного Адама. Выход фильма намечен на 2020 год.
22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.
как тренируется «Скала» и почему он мочится в бутылку
При росте 196 см он весит 118 кг, посещает спортзал шесть дней в неделю, а во время набора массы съедает по 6 000 ккал в день. Узнайте, как тренируется и питается «Скала», чтобы поддерживать физическую форму. Также мы ответили на вопрос почему Дуэйн Джонсон на тренировках мочится в бутылку. «Обычно я пью много воды, – говорит актер. – И я вынужден часто ходить в уборную». Почему же он до нее не доходит?
Men Today
Почему Дуэйн Джонсон мочится в бутылку на тренировках
После многих лет спекуляций мы, наконец, получили окончательный ответ на вопрос, почему Дуэйн «Скала» Джонсон, когда тренируется писает в бутылку.
Для тех, кто не понимает, о чем идет речь, еще в 2017 году голливудский актер «Черного Адама» в видео проговорился о своей странной привычке в спортзале. Понимая, что в середине ролика в кадр попала бутылка с мочой, Джонсон кратко объяснил, что у него «нет времени» на перерыв для похода в уборную во время тренировки.
Мало того, что «Скала», наконец, пролил свет на эту ситуацию, он также, что очень важно, объяснил, какие именно бутылки он выбирает для этих целей: «Я действительно справляю нужду в бутылки для питьевой воды, но позвольте мне добавить больше контекста, — рассказал звезда боевиков в недавнем интервью Правила жизни. — Это не бутылка, которую я купил исключительно для воды и которую потом помою и почищу, когда закончу тренировку. Это просто бутылки, которыми я больше не пользуюсь». Поэтому программа тренировок Дуэйна Джонсона тесно связана и с экологической повесткой.
Возникает очевидный вопрос: почему? «Обычно в спортзалах, в которых я тренируюсь, нет уборной, потому что это Iron Paradise, — продолжил Джонсон.
Что тут сказать. Когда слышишь зов природы, нужно идти, тут нельзя терпеть. Мочиться в бутылку — не совсем идеальный вариант, но, вероятно, это гораздо полезнее для мочевого пузыря, чем держать все в себе. Особенно если вы поддерживаете имидж «самого усердного работника в зале». Не будем спрашивать, как после тренировок Дуэйн Джонсон распоряжается этой бутылкой — согласитесь, ответов на некоторые вопросы лучше не знать.
(Читайте также: Как тренируется дублер «Скалы»: 20 лет за спиной Джонсона)
Как тренируется Дуэйн Джонсон
Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн «Скала» Джонсон начинает свой тренировочный день с пробежки.
После первой тренировки Дуэйн Джонсон завтракает и отправляется в спортзал. Как правило, он тренируется по утрам, но из-за напряжённого графика может перенести посещение зала и на вечер. «Скала» тяжело тренируется шесть дней в неделю, отдельно прокачивает ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, сочетает упражнения с гантелями и штангой, в кроссовере, на тренажёрах.
Тренировки Дуэйна Джонсона меняются и подстраиваются под конкретные потребности, но в большинстве случаев он выполняет четыре подхода по 12 повторений с отдыхом в 60–90 секунд. В перерывах он не гуляет по залу: Дуэйн всегда сосредоточен на работе и старается выкладываться по полной.
Мы нашли план тренировок Дуэйна Джонсона на неделю. Надеемся, что с его помощью вы сможете обрести такую же шикарную физическую форму:
- Понедельник.
Тренировка ног.
Бег на дорожке 30–50 минут.
Выпады со штангой 4 подхода по 25 повторений.
Жим ногами на тренажёре 4 подхода по 25 повторений.
Разгибание ног на тренажёре 3 подхода по 20 повторений.
Приседание со штангой на спине 4 подхода по 12 повторений.
Приседания на тренажёре Гаккеншмидта 4 подхода по 12 повторений.
Приседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге 4 подхода по 12 повторений.
Румынская становая тяга 4 подхода по 10 повторений.
Сгибание ног на тренажёре 3 подхода по 20 повторений.
Разведение ног на тренажёре 4 подхода по 12 повторений. - Вторник. Тренировка спины.
Бег на дорожке 30–50 минут.
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 12 повторений.
Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 12 повторений.
Тяга гантели в наклоне 4 подхода по 12 повторений.
Становая тяга 3 подхода по 10 повторений.
Подтягивания 3 подхода до отказа мышц.
Шраги с гантелями 4 подхода по 12 повторений.
Обратные подтягивания 3 подхода до отказа мышц.
Гиперэкстензия 4 подхода по 12 повторений. - Среда. Тренировка плеч.
Бег на дорожке 30–50 минут.
Жим гантелей сидя 4 подхода по 12 повторений.
Армейский жим стоя 4 подхода по 12 повторений.
Попеременный подъём гантелей перед собой 4 подхода по 12 повторений.
Подъём гантелей в стороны 4 подхода по 12 повторений.
Обратное разведение рук на тренажёре «бабочка» 4 подхода по 15 повторений.
Разведение гантелей сидя в наклоне 4 подхода по 12 повторений. - Четверг. Тренировка рук и пресса.
Бег на дорожке 30–50 минут.
Подъём гантелей на бицепс стоя 4 подхода по 15 раз.
Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя 4 подхода по 15 раз.
Паучье сгибание рук на бицепс 4 подхода до отказа мышц.
Разгибание рук на блоке стоя 4 подхода по 15 раз.
Подъём ног в висе на турнике 4 подхода по 20 раз.
Скручивание на верхнем блоке 4 подхода по 20 раз.
Русские скручивания 4 подхода по 20 раз. - Пятница. Тренировка ног. Повторить тренировку понедельника.
- Суббота. Тренировка мышц груди.
Бег на дорожке 30–50 минут.
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 12 повторений.
Жим гантелей лёжа 4 подхода по 12 повторений.
Кроссовер на горизонтальной скамье 4 подхода до отказа мышц.
Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье 4 подхода по 12 повторений.
Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа мышц. - Воскресенье. День отдыха.
Тренировка ног. 
4-недельный план Рока для богатырского телосложения
Пер Бернал
Экранный героизм Дуэйна Джонсона сделал его одной из самых прибыльных голливудских звезд в истории.
С первого раза, когда он насмешливо поднял бровь из квадратного круга WWE, он покорил растущую глобальную аудиторию фанатов, которые не могут насытиться его физическими данными, остроумием и чрезмерной харизмой.
Джонсон играет так много ролей — продюсера, актера, борца, автора бестселлеров и филантропа, и это лишь некоторые из них — вы должны задаться вопросом, есть ли у него больше одной роли. Но, несмотря на его огромный успех в сфере развлечений, он никогда не отходит далеко от своих спортивных корней. Когда дело доходит до силы и атлетизма, он не выдумка с зеленого экрана. Он выглядит соответствующе, потому что работает над этим.
Если вы хотите бросить себе вызов и начать добиваться результатов на уровне скалы, следуйте этой программе в течение четырех-шести недель.
Разработанная Дэйвом Риенци из Rienzi Strength and Conditioning (@daverienzi), это тренировка, которую Дуэйн Джонсон использовал для подготовки к Геркулесу 2014 года (вы знаете, когда он был, возможно, в лучшей форме в своей жизни).
План
День 1
День 1: Тренировка спины
—
8
Нет
Старт
День 1: Тренировка спины
День 2
День 2: Тренировка груди
—
6
Нет
Старт
День 2: Тренировка груди
День 3
День 3: Тренировка ног
—
8
Нет
Старт
День 3: Тренировка ног
День 4
День 4: Тренировка плеч
—
6
Нет
Старт
День 4: Тренировка плеч
День 5
День 5: Тренировка рук
—
6
Нет
Старт
День 5: Тренировка рук
День 6
День отдыха
—
—
Нет
День отдыха
День 7
День отдыха
—
—
Нет
День отдыха
Темы:
Подробнее Фитнес
Программа тренировок и диета Дуэйна Джонсона (2022)
Какова программа тренировок Дуэйна Джонсона?
Дуэйн Джонсон, более известный как «Скала», — актер, бывший футболист колледжа и бывший рестлер WWE.
Он сделал карьеру благодаря своей силе и мускулистому телу.
Впервые он стал известен как «Скала», когда был членом WWF в 1996 году, и с тех пор это имя закрепилось за ним. После того, как он оставил рестлинг, он стал сниматься в кино, и теперь его можно увидеть в главных фильмах каждый год.
Поскольку Дуэйн так хорошо известен своим телом, за ним следует множество людей, которые хотят добиться таких же результатов.
Он весит около 260 фунтов и имеет большие мышцы, которые легко увидеть в одежде и без нее! Он даже занимается модельным бизнесом и появлялся на обложках многих журналов.
Принципы тренировок
Дуэйн сосредоточен на наращивании мышечной массы, чтобы поддерживать как можно меньше жира в организме.
Это означает, что он много работает в тренажерном зале, занимаясь тяжелой атлетикой примерно три дня в неделю. У него также есть один день, когда он дает своему телу отдохнуть, что означает отказ от поднятия тяжестей.
Остальные три дня он посвящает кардиотренировкам, чтобы сжечь калории и снизить вес.
Тренировка для «Скалы» разная каждый день недели, поэтому он тренирует каждую часть тела, не перегружая каждую область.
Поскольку у Дуэйна много актерской и модельной работы, он остается в хорошей форме в течение всего года. Тренировки — это страсть, и они должны быть у каждого, кто хочет иметь такое же тело, как у него.
Количество повторений, которое он делает, может отличаться от того, что вы можете сделать сначала, но со временем вы сможете сделать больше. Он также старается разогреться перед тренировкой и остыть после нее, что защищает его тело от травм.
Recommended Supplement Stack
Dwayne Johnson’s Workout Routine
Without further ado, here is The Rock’s workout routine, and his diet principles:
Monday: Shoulders
On Monday, The Рок представляет собой программу, ориентированную на плечи, состоящую из 6 упражнений.
Вот программа тренировки плеч Дуэйна Джонсона:
1.
Армейский жим сидя (3 подхода, 12 повторений)
Суперсет 2 и 3:
2. Разведение гантелей в стороны (3 подхода, 8 повторений)
3. Подъем гантелей вперед (3 подхода, 8 повторений)
4. Подъем гантелей на тросе сзади (5 подходов, 12, 10) , 8, 6, 4 повторения)
5. Силовые шраги (5 сетов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)
6. Тренажер для шеи в четырех направлениях (4 сета, 12 повторений)
Вторник : Спина
Во вторник The Rock приступает к программе для спины, состоящей из 4 упражнений.
Вот программа тренировки спины Дуэйна Джонсона:
1. Тяга верхнего блока широким хватом (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)
2. Тяга верхнего блока узким хватом (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)
3. Тяга одной рукой в тренажере сидя (4 подхода, 12 повторений)
4. Разгибание спины (4 подхода, 15, 15, 12, 12 повторений)
Среда: Ноги
В среду The Rock запускает тренировку для ног, состоящую из 4 упражнений.
Вот программа тренировки ног Дуэйна Джонсона:
1. Жим ногами (4 подхода, 25, 20, 18, 16 повторений)
2. Выпады в машине Смита (4 подхода, 8 повторений)
3. Сгибание ног лежа (4 подхода, 12, 10, 8) , 6 повторений)
4. Подъем носков стоя (6 подходов, 16 повторений)
Четверг: Руки
В четверг The Rock приступает к выполнению упражнений на руки, состоящих из 5 упражнений.
Вот программа тренировки рук Дуэйна Джонсона:
1. Попеременное сгибание рук с гантелями (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)
2. Сгибание рук на тренажере (6 подходов, 12, 10, 8, 6, 21, 21 повторение)
3. Разгибание рук на трицепс (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 20 повторений)
4. Разгибание троса над головой (4 подхода, 12, 10, 8, 20 повторений)
5. Разгибание одной руки на трицепс обратным хватом (2 подхода, 15 повторений)
Пятница: Грудь
В пятницу The Rock hits рутина, ориентированная на грудь, состоящая из 4 упражнений.
Вот программа тренировки груди Дуэйна Джонсона:
1. Жим гантелей на наклонной скамье (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)
2. Жим гантелей лежа (5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения)
3. Трос кроссовер (4 подхода, 12 повторений)
4. Отжимания (4 подхода, 15 повторений)
Принципы диеты Рока
Диета, которой регулярно придерживается Дуэйн Джонсон, проста и чиста. Он сосредотачивается на большом количестве белка, чтобы помочь нарастить мышечную массу, но он также ест сложные углеводы, которые дают ему энергию.
Он ест в среднем семь раз в день небольшими порциями, но иногда может быть и больше.
Каждый из приемов пищи, которые он ест, сбалансирован по питательным веществам и содержит сложные углеводы (например, рис или картофель), белок (например, рыбу или курицу) и некоторые виды овощей, таких как брокколи или шпинат. Если вы сядете на ту же диету, что и он, то не ждите, что будете есть нездоровую или обработанную пищу.
Добавить комментарий