Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Тренировки сплит: кому подходит и для каких целей

Содержание

Сплит-тренировка: выбираем идеальную систему — DailyFit

Прежде чем мы перейдем к изучению базовых схем тренировок по сплит-системе, рекомендую вам определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. А после этого можете рассматривать сплит-тренинги под микроскопом и примерять их к своему тренировочному режиму.

Автор: Джим Брюстер

Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы. Почему так?

Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам. Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу. Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.

И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном восстановлении ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок!

Информация к размышлению

1. Что с расписанием?

Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.

Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.

2. Остается ли время на восстановление?

Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.

Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит. Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления.

3. Вы точно восстановились?

От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.

Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта:

  1. Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели.
  2. Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых.

4. Какие факторы влияют на восстановительные процессы?

Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно:

  • Возраст
  • Наследственность
  • Использование спортивной фармакологии
  • Особенности рациона питания
  • Профессиональная деятельность
  • Интенсивность тренировок
  • Суммарное количество подходов

Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.

Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес!

Основные виды сплит-тренировок

После продолжительного вступления переходим к тренингу. Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

1. Двухдневный сплит

Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.

Мое мнение: далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном прессе! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!

Например:

  • День первый: ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс
  • День второй:
    грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.

Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно. Кто давно следит за моими публикациями, тот знает, что я не являюсь ярым приверженцем 7-дневной тренировочной недели. В случае необходимости я перехожу на 8-и и даже 9-дневный тренировочный период.

Обращаю ваше внимание, что в данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).

2. Трехдневный сплит

Основная концепция: тяни-толкай

  • День первый: ноги, пресс
  • День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс
  • День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.

Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

  • День первый: уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.
  • День второй: посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
  • День третий: посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.

Некоторые спортсмены проходят этот сплит два раза за одну неделю (3 тренировочных дня/день отдыха), хотя большинству из нас одного цикла хватит на 7-9 дней. Вы можете использовать принцип ротации и посещать тренажерный зал строго раз в три дня, а можете тренироваться по определенным дням недели – например, по средам, пятницам и воскресеньям. Но даже в этом случае вы рискуете оказаться в затруднительном положении, когда усталость помешает нагрузить трицепсы, бицепсы, дельты или мышцы предплечья.

3. Четырехдневный сплит

Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.

  • День первый: ноги, пресс
  • День второй: грудь, трицепсы, пресс
  • День третий: спина, бицепсы, предплечье
  • День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс

Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но вам я советую распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!

4. Одна тренировка – одна группа мышц

Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.

5. Шестидневный сплит

Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.

6. Двойной сплит

А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

7. Тройной сплит

Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.

Заключение

Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.

На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление. Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит.

Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.

Читайте также

Сплит-тренировка (2 человека) 60 минут — Женская студия массажа и тренировок

Кристина 14 июля 2019 в 20:13
Всем привет! На днях почувствовал сильную боль в спине. Старая травма решила напомнить о себе спустя много лет. На помощь пришел Василий и сделал что то волшебное с моей спиной. Если честно не верилось что это может помочь, ведь в прошлый раз боль была около двух недель.

Елена 21 марта 2019 в 17:17
Очень удобный зал — просторно, хорошая вентиляция,раздевалки,душевая. Отличные позитивные тренеры. Рекомендую.

Кристина 8 июля 2018 в 19:17
Отличный салон! Была на спа-программе шоколадное блаженство, прошла усталость и появилось бодрое настроение. Набралась энергией на месяц вперед. Мой годовалый сын будет доволен отдохнувшей маме))

Анастасия 16 июня в 15:17
Свои занятия в студии мне хотелось бы оценить по разным критериям.
Начну с наименее важных, но все же таких, которые могут повлиять на выбор, а потом перейду к самому смаку.

1. Расположение. Тихая часть района, отдельный вход. Интерьер приятный и светлый — настраивает на актив. Удобная раздевалка, хороший санузел, стоят кулеры. Присутствует ощущение камерности, будто вы пришли в гости или в свой маленький клуб по интересам (что, возможно, недалеко от истины).

2. Программа. Персональные тренировки, сплиты, массажи, обертывания и еще всякое разное. Для ценителей комплексного подхода вариантов очень много.

3. Абонементы. Есть разные варианты абонементов с гибким соотношением скидки к длине тренировки и количеству тренировок. Комбинаций море. Я ходила индивидуально на часовые занятия — да-да, все внимание только мне.

4. Время занятий.Всегда можно найти удобное время. К сожалению, в больших клубах мне не всегда удавалось вписаться в сетку. Не только групповую (то слишком рано, то уже поздно), но и тренерскую. Иногда 15 минут туда вперед-назад играют роль.

5. Оснащение зала. Все новое. Много разных снарядов. Есть кондиционер. Музыка для фона.

6. Тренер. Нет, ТРЕНЕР. Это мой первый тренер, для которого это не просто работа. И это отношение проявлялось не только ко мне, но и к остальным посетителям. Добрый, светлый человек. Грамотный и опытный специалист!
В студию меня привело два вопроса: боли в грудной клетке и желание подтянуть свою форму. Побочно хотелось заняться улучшением гибкости. На совершенствование формы и растяжки надо еще время, а вот боли давно уже прошли.
За 3 месяца уже подтянулась попа, ушла часть веса и объем по всему телу, проступили скулы (ура!) и талия снова хорошо обозначена. И это все при том, что я тот еще хомяк и диету глобально не соблюдаю. Да, я ем сгущенку и даже худею…
Тут необходимо учитывать уровень интенсивности тренировки, который позволяет не впадать в критические пищевые ограничения, но при это улучшать форму и поднимать уровень выносливости.
Впервые за годы разного рода занятий у меня возникло желание не просто улучшить внешний вид, но стать сильной, потому что,оказывается, это невероятно приятно.
Дополнительно хотелось бы отметить разнообразие на тренировках. Никогда бы не подумала, что это так важно и так круто (в других клубах тренировки были все на тренажерах, а их количество не бесконечно).

Подводя итог: искренне считаю, что это мое лучшее вложение средств в свое тело.

Ольга, спасибо Вам большое за то, что Вы делаете.
Желаю процветания Вашей студии, а также Вам вдохновения на новые подвиги.

Cплит-тренировки в Минске, цены на сплит-тренировки для начинающих

Персональная cплит-тренировка

 

Что такое персональные сплит-тренировки? Можно ли отнести их к индивидуальным занятиям с тренером, ведь тренируются одновременно 2 человека? В чем преимущество такого подхода?

 

Сплит тренировка — это персональные занятия для двоих по индивидуальной программе, которые позволяют:

►‌ сэкономить

►‌ достичь большего результата

►‌ тренироваться на позитиве с лучшим другом/подругой или любимым человеком

 

Вместе веселее, ведь правда же? Скажем больше – вместе эффективнее! Вы будете мотивировать друг друга, по-доброму подстегивать, поддерживать и стремиться к поставленным целям.

 

Внимание!
Сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале и зале групповых занятий – возможность не только подтянуть тело, но и похудеть, поработать над проблемными зонами  и приобрести фигуру мечты. Ставьте цели – наши тренеры составят индивидуальную программу именно для вас!

 

 

 

Для кого подходит персональный тренер

 

Сплит идеально подходит для начинающих! Если вы стесняетесь присутствовать на групповых занятиях и являетесь полным новичком в спорте, оптимальное решение – прийти на сплит-тренировку с подругой, другом, родственником, который также хочет приобщиться к ЗОЖ.

 

Что я получу от персональной работы с тренером

 

Все преимущества персональной работы с тренером в YourFit:

►‌ Безопасность. Индивидуальный подход без перегрузки организма;

►‌ Правильная техника. Обучение правильному выполнению упражнений – гарантия результативности и профилактика травматизма;

►‌ Профессиональный контроль. Отслеживание промежуточных результатов, корректировка индивидуальной программы, контроль техники;

►‌ Понимание механики упражнений. Доступное разъяснение, что дает телу то или иное упражнение;

►‌ Двойная мотивация. Правильный настрой, чтобы поверить в себя. Здоровая конкуренция с партнером и дух соперничества для результативной работы!

Приходите к нам вдвоем! Сэкономьте на персональных тренировках и получите максимальный результат от занятий!

 

 

Классическая сплит-тренировка

Предположим, что вы уже позанимались какой-то период времени (5-6 месяцев), тренируя все группы мышц на одной тренировке и достигли хороших показателей и хорошей формы. Теперь вы готовы перейти на сплит-тренировки.

Что из себя представляют сплит-тренировки? 

Эта программа позволяет тренировать определенные группы мышц раз в неделю. Соответственно вы можете за короткий период времени сделать довольно много упражнений на эти мышечные группы и потом, через недельку, повторить их, но уже работая с большими рабочими весами, либо в большем спектре повторений или вы будете прогрессировать за счет уменьшения времени отдыха между подходами или упражнениями и т. д. В общем, каждый раз вы будете усложнять задачу и тренироваться в таком стиле, чтобы делать акцент не на проработке всех мышц, а именно на конкретных мышечных группах.

Сплит-тренировки бывают самые разные. Например, можно тренировать мышцы антагонисты – это, к примеру, двуглавая и треглавая мышцы плеча (бицепс и трицепс). В отдельный день можно тренировать ноги. Таким образом, вы можете очень качественно сфокусироваться на определенных мышечных группах и довольно качественно и объемно их проработать.

Не забывайте, что переходить на сплит-тренировки необходимо только тогда, когда вы уже довольно продвинутый атлет. Как это определить? Очень просто. При хорошей, качественной технике выполнения упражнений вы должны быть способны поднимать довольно большие рабочие веса. Вы должны уметь нагружать мышцы максимально, объемно, качественно и успевать восстанавливаться. Если вы способны это сделать, значит, вам уже можно переходить на сплит-тренировки.

Классическая сплит-тренировка

Эта программа предполагает три тренировочных дня в неделю – это грудь и бицепс, спина и трицепс, плечи и ноги.

Сплит-тренировка на грудь и бицепс

Отдых между подходами 1,5 минуты.

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода (один разминочный) по 8-12 повторений.
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4 подхода (один разминочный) по 8-12 повторений.
  3. Подъем штанги на бицепс стоя — 4 подхода (один разминочный) по 12-15 повторений.
  4. Сгибания рук с гантелями хватом «Молоток» — 4 подхода (один разминочный) по 12-15 повторений.
  5. Скручивания на верхнем блоке – 5 подходов по 16 повторений.

Сплит-тренировка на спину и трицепс

Отдых между подходами 1,5 минуты.

  1. Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода (один разминочный) по 8-12 повторений.
  2. Тяга шантелей на наклонной скамье — 4 подхода (один разминочный) по 12 повторений.
  3. Шраги — 4 подхода (один разминочный) по 15-20 повторений.
  4. Французский жим лежа — 4 подхода (один разминочный) по 12 повторений.
  5. Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 15 повторений.
  6. Скручивания на полу – 4 подхода по 15 повторений.

Сплит-тренировка на плечи и ноги

Отдых между подходами 1,5 минуты.

  1. Жим гантелей над головой сидя — 4 подхода (один разминочный) по 14 повторений.
  2. Разведение гантелей в стороны – 4 подхода (один разминочный) по 14 повторений.
  3. Разведение гантелей в наклоне — 4 подхода (один разминочный) по 15 повторений.
  4. Жим ногами — 4 подхода (один разминочный) по 12-15 повторений.
  5. Выпады – 4 подхода по 15 повторений.
  6. Подъем на носки сидя – 5 подходов по 18-20 повторений.

На самом деле вы можете подстраивать под себя тренировку таким образом, чтобы у вас в один день были те мышечные группы, которые вам проще тренировать. Например, некоторым спортсменам удобней тренировать грудь и плечи в один день – они хорошо это переносят. Но, например, другие, в свою очередь, не могут полноценно выложиться в упражнениях на плечи, если перед этим хорошо потренировали грудь. Так же и с ногами. Многие не могут после тренировки ног делать какие-либо другие упражнения, потому что это очень энергозатратно. Поэтому тренировку ног можно выносить в отдельный день, например четвертый, если у вас есть время.

Довольно часто бывает, что по определенным причинам человек может посещать тренажерный зал только два раза в неделю. В этом случае мы рекомендуем разбивать тренировку таким образом: в один день тренировать верх тела, в другой низ тела. Таким образом нагрузка и восстановление будут достаточно адекватными.

Тренировки: Сплит: кому он нужен

За одну тренировку вы прокачиваете у себя все — от бицепса до икр. Сплит-тренинг — принципиально иной способ тренинга. Ваша сила выросла. Вы можете делать на мышцу по 3-4 высокоинтенсивных упражнения.

Cоставление индивидуальной схемы сплита — дело непростое.

Поначалу мышцы лучше тренировать скопом.

За одну тренировку вы прокачиваете у себя все — от бицепса до икр. Сплит-тренинг — принципиально иной способ тренинга. Ваша сила выросла. Вы можете делать на мышцу по 3-4 высокоинтенсивных упражнения. Понятно, что в одну тренировку всего уже не уместить. Иначе придется тренироваться все два, а то и три часа. Как же быть? Разрубить тренировку на две-три части и тренировать разные мышцы в разные дни. Это и называется сплит-тренингом или раздельными тренировками.

Разработка сплит-схемы — не такая простая вещь, как кажется на первый взгляд. Дело в том, что такие схемы могут работать на разные цели. Одни качают массу, другие совершенствуют форму мышц, исправляют недостатки. Так что переход на сплит-тренинг должен начинаться с формулировки генеральной задачи. Перед вами подробный рассказ об одном из главных постулатов методической системы Джо Уайдера — раздельном тренинге.

Шаг 1: Выдели время на отдых

Переход на сплит систему еще не означает критического увеличения нагрузки на мышцу. Многие понимают это так: если раньше я грузил бицепс 2-3 упражнениями, то теперь в рамках отдельной тренировки я могу сделать их десяток. Добавление новых движений сделает тренировку более долгой, ну а продолжительность тренинга обратно пропорциональна его интенсивности и далее, результату. Нет, ваши тренировки должны оставаться короткими и предельно тяжелыми. Запомните это! Сплит-тренинг — это вовсе не повод к затяжной работе над мышцей. Наоборот, его цель — «разгрузить» вашу психику и за счет более собранного и мощного психического усилия поднять интенсивность до прежде недоступных высот.

Шаг 2: Меняем интенсивность

Новичок рассуждает так: сегодня я тренирую одну мышцу. Значит, остальные отдыхают. Следуя этой логике, можно тренироваться хоть ежедневно. Но это близорукий подход. Организм — единое целое. Усталость одной мышцы так или иначе отражается на всем вашем теле.

Физиологическая подоплека перетренированности при сплит-тренинге такова. Мы нагружаем мышцы по очереди, однако источник энергии — запасы гликогена — у организма один. Если заниматься каждый день, то уровень гликогена неминуемо упадет, а значит, упадет интенсивность тренинга. Вдобавок страдает способность организма восстанавливаться после нагрузок, поскольку восполнение сил тоже требует энергозатрат. Проще говоря, культурист оказывается в положении хронического дефицита энергии.

Проблема восполнения сил решается просто — нужно варьировать степень интенсивности тренировок. Если вы тренируете мышцу дважды за недельный цикл, не проводите одинаковых тренировок. Только одна тренировка может быть предельно тяжелой. Вторая пусть будет полегче.

Спортивные авторитеты советуют составлять сплиты из базовых упражнений. Добавляя изолированные движения, вы запутываете дело. Избыток упражнений истощает нервную систему. В итоге вы не сможете понять, что стало причиной вашей усталости: то ли в избыток весов, то ли в нервная перегрузка.

Шаг 3: Распределение мышечных групп по дням

Простейшая сплит-схема «разводит» упражнения для мышц «верха» и «низа» тела по разным дням. Общее время тренировки при этом сокращается минимум вдвое. За счет такой экономии стоит увеличить число упражнений и сетов. Плюс схемы в том, что нагружать одни и те же мышцы можно два или даже три раза в неделю. Делается это так: две тренировки подряд потом день отдыха и снова две тренировки одна за другой, и снова день отдыха. Либо вы тренируетесь через день, чередуя тренировки: «верх»-отдых-«низ»-отдых…

Данную сплит-схему обычно рекомендуют для тяжелого базового тренинга, однако большинству любителей в чистом виде она угрожает перетренированностью. Если в основе ваших тренировок простые «массонаборные» упражнения вроде приседаний и жима лежа, то схему надо изменить: две тренировки подряд-день отдыха-две тренировки подряд- два дня отдыха. Практика показала, что в смысле набора массы такой режим дает более высокую отдачу. Еще более продуктивным будет попутное варьирование интенсивности в течение недельного цикла: большие нагрузки в первую тренировку, средние — во вторую, средние — в третью и снова большие — в четвертую.

Высокая интенсивность — это основа основ, однако может так статься, что ваше тело устало от больших силовых нагрузок. В этом случае более результативен тренинг с относительно малыми весами, но огромным число упражнений и сетов. Тренироваться так через день или даже два нельзя. Вместо роста вы получите истощение мышц. В этом случае вам тоже стоит применить данную сплит-схему, однако между тренировками надо куда больше отдыхать. Оптимальным считается проводить всего по одной тренировке для «низа» и «верха» в неделю. Правда, тренироваться вы можете без ограничений времени, хоть ночуйте в зале.

Трехдневный сплит (жимы/тяги/упражнения для ног)

Тренинг верха тела поневоле получается более объемным и долгим — мышц тут как-никак больше, чем на ногах. В связи с этим большинство любителей с их вечной нехваткой времени практикует трехдневный сплит, когда тренинг «верха» «разрублен» на две отдельные тренировки. Пожалуй, самый популярный сплит на свете такой: жимы в первый день, тяги во второй и в третий — тренинг ног. После каждой тренировки положен день отдыха. Многие привязывают данный сплит к недельному циклу. Тренировки в понедельник, среду и пятницу, а отдых — во вторник, четверг, субботу и воскресенье. Эта схема оптимальна для любителей. В субботу и воскресенье вы сможете отрываться по полной программе. Можно тренироваться иначе: три дня подряд вы в зале, потом день отдыхаете, и снова «автоматная очередь» из трех тренировок. Известно, что прогрес прибывает статистически — чем больше вы провели тренировок, тем больше ваши мышцы. В этом смысле такая схема более «выгодна»: одну мышцу вы прокачиваете два раза в неделю. Однако любители при такой схеме быстро сходят с дистанции. Сначала рост замедляется, а потом и вовсе сходит на нет. Такой режим могут позволить себе только профи, у которых в повестке дня нет иных дел кроме тренинга и восстановления.

Многодневный четырех-шестиразовый сплит

На продвинутом этапе тренинга безраздельно господствуют многодневные схемы тренинга, когда на тренировку приходятся 2-3 мышечные группы, а то и одна. Как правило, культурист на данном этапе почти исчерпывает ресурсы роста массы и больше озабочен «подтягиванием» своих слабых мышц. Чтобы «усилить» конкретную мышцу, вам надо подбавить ей упражнений. Но в этом случае тренировка затягивается. Поневоле ее приходится разделить на два тренировочных дня. Вот так сплит и «размножается» в многодневный.

Многодневный сплит оставляет вам мало дней отдыха. А это значит, что он не подходит большинству любителей как инструмент наращивания мышечной массы. Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше времени остается для восстановления. Ну а рост массы находится в прямой зависимости от продолжительности и «качества» восстановительного периода. Кстати сказать, даже профессионалы, делая особый упор на «слабую» мышцу, сокращают нагрузку на остальные мышечные группы. Тут действует простой закон сохранения энергии: растрату вы должны компенсировать экономией. Типичная ошибка любителей заключается в том, что они прямолинейно избирают многодневный сплит как более эффективный (мол, чем чаще, тем лучше). И вдобавок, каждую тренировку проводят с равно зверской интенсивностью. Обычно все заканчивается перетренированностью или травмой.

Помните, многодневный сплит — это высшая математика бодибилдинга. Новичку он не по зубам. Надо учитывать слишком многое, и в том числе такую тонкую вещь, как индивидуальная переносимость нагрузок. Понимание таких личных особенностей приходит лишь с опытом. Однако главный подводный камень — это «перекрещивающиеся» мышцы. Допустим, сегодня вы тяжело тренируете грудь. Попутно на износ работает трицепс. В тот же день тренировать его нет смысла. Ну а когда? На следующий день? Через два? Три? А когда потом тренировать дельты, ведь они тоже требуют идеально «свежего» трицепса.

Все эти вопросы сложны даже для профессионалов. Именно поэтому на свет родился особый «гарантированный» сплит, исключающий даже намек на перетренированность. Речь о тренинге всего одной мышцы или мышечной группы в день. Например, грудь в понедельник, спину — во вторник, ну и дальше — дельты, квадрицепсы, трицепсы, бицепсы бедер, бицепсы.

Но даже такой сплит вряд ли прибавит массы новичкам. К тому же, он держит в напряжении нервную систему, которая у любителя и без того перегружена проблемами в семье или на работе. Ну а фундамент успеха накачки — душевное спокойствие.

Двойной сплит

Профессиональные культуристы применяют особую схему сплита, когда тренировки проводятся дважды в день. Это называют двойным сплитом. Начинающим и даже продвинутым культуристам этот метод противопоказан. Восстановительные ресурсы у них куда скромнее, чем у профессионалов, так что для них двойной сплит обернется истощением и перетренированностью. Вершина профессионального тренинга — тройной сплит. Тут атлет приходит в зал трижды, посвящая тренировку только одной мышце. К примеру, утром он тренирует грудные, в полдень — бицепсы, вечером — икры или пресс. В итоге одна мышца подвергается варварской «бомбардировке» дважды в неделю. Этот чисто арифметический выигрыш в количестве тренировок может увенчаться мышечным ростом только при условии особой генетической одаренности.

Полезный совет

Чем руководствоваться при выборе сплита? Двумя факторами — вашим личным стажем тренинга и наличием свободного времени. Новичкам надо начинать со схемы попроще — например, делить тело на «верх» и «низ». Через несколько месяцев можно попробовать сплит посложнее. В любом случае, спешить не нужно. Рост массы подчинен простому закону: в неделю дней отдыха должно быть больше, чем тренировок.

Мы привыкли, что любой прогресс — это движение от простого к сложному. А что если поступить наоборот: перейти от более сложного многодневного сплита к простому, из двух-трех тренировок? Иногда такой «крутой поворот» дает прирост массы, поскольку время восстановления возрастает. Однако сам по себе секрет вовсе не в схеме сплита, а в наращивании интенсивности тренинга. Если «урежение» тренировок будет означать общее снижение нагрузок, прогресса не ждите. Менее частые тренировки дают вам выигрыш сил, которые вы должны бросить на подъем тренировочных весов. Вот тогда вы вправе ждать от простого сплита роста мышечных объемов и силы.

Хидетада Ямагиши

Цены

Персональный тренер

Можно заниматься без абонемента Подробнее

Для покупки персональных тренировок необходима клубная карта.

10 занятий без клубной карты 7 500 ₽
10 занятий с клубной картой 7 000 ₽
1 занятие без клубной карты 800 ₽
1 занятие с клубной картой 750 ₽
Сплит* 10 занятий без клубной карты 11 000 ₽
Сплит* 10 занятий с клубной картой 10 000 ₽
Сплит* разовое без клубной карты 1 200 ₽
Сплит* разовое с клубной картой  1 100 ₽

Мастер-тренер

Можно заниматься без абонемента Подробнее

Посещение клуба без клубной карты возможно только во время занятий с тренером.
Для самостоятельных тренировок необходима клубная карта.

10 занятий без клубной карты 8 500 ₽
10 занятий с клубной картой 8 000 ₽
1 занятие без клубной карты 900 ₽
1 занятие с клубной картой 850 ₽
Сплит* 10 занятий без клубной карты 12 000 ₽
Сплит* 10 занятий с клубной картой 11 000 ₽
Сплит* разовое без клубной карты 1 300 ₽
Сплит* разовое с клубной картой 1 200 ₽

Тренер-эксперт

Можно заниматься без абонемента Подробнее

Посещение клуба без клубной карты возможно только во время занятий с тренером.
Для самостоятельных тренировок необходима клубная карта.

10 занятий без клубной карты 9 500 ₽
10 занятий с клубной картой 9 000 ₽
1 занятие без клубной карты 1000 ₽
1 занятие с клубной картой 950 ₽
Сплит* 10 занятий без клубной карты 13 000 ₽
Сплит* 10 занятий с клубной картой 12 000 ₽
Сплит* разовое без клубной карты 1 400 ₽
Сплит* разовое с клубной картой 1 300 ₽

*Сплит тренировки — персональное занятие для двух человек

Что такое сплит-тренировка: преимущества, техника и пример программы | ЗОЖ и саморазвитие

Сегодня большинство специалистов в области фитнеса уверенны, что знакомство с культуризмом должно проходить в формате «фулбоди», а узнать, что такое сплит-тренировка новичкам стоит позже. Говоря проще, начинающий атлет должен на протяжении недели проводить три занятия, прорабатывая на каждом из них все мышечные группы тела.

Это необходимо для того, чтобы подготовить организм к будущим серьезным нагрузкам, наладить нейро-мышечные связи, скоординировать движения, освоить все упражнения и т.д. Следует признать, что именно освоение техники выполнения движения вызывает наибольшие сложности. Особенно это касается атлетов, занимающихся дома.

В ходе исследований были доказаны следующие факты:

  • неправильная техника сводит на нет все усилия билдера и нет принципиальной разницы, какая схема тренинга им используется – сплит либо фулбоди;
  • грамотная тренировка фулбоди принесет лучшие результаты в сравнении с неправильно составленным сплитом;
  • при хорошей генетике фулбоди будет длительное время оставаться эффективной.

Исходя из всего сказанного, напрашивается простой вывод – к составлению программы тренинга необходимо подходить индивидуально. Важно не стараться использовать программы известных бодибилдеров, хотя прислушиваться к их рекомендациям стоит.

Что такое сплит-тренировка?

Это программа тренинга, предполагающая проработку каждой мышечной группы один раз на протяжении семи суток. Это позволяет максимально загружать мускулы и предоставить им достаточно времени на восстановления. Без этих факторов, доиться прироста мышечной массы невозможно.

При этом на каждом последующем занятии важно увеличивать нагрузку, но не сильно. Существует много схем проведения сплит-тренинга. Например, на одном занятии прокачиваются мышцы-антагонисты – трицепс и бицепс и т.п. Именно возможность обеспечения максимальной нагрузки на конкретную группу и является основным преимуществом сплита.

Однако специалисты рекомендуют переходить на эту тренировочную схему только при наличии определенного опыта. Как уже отмечалось выше, в противном случае добиться положительных результатов не получится.

Преимущества сплит-тренировки

Эта тренировочная схема может быть эффективной не только в период набора массы, но и при работе на рельеф. Среди преимуществ сплита можно отметить:

  • отлично прорабатывается каждая мышечная группа тела – так как атлет сконцентрирован на работе только конкретных мышц, они могут получить максимальную нагрузку, что не достижимо при использовании фулбоди;
  • использование больших рабочих весов – для набора массы необходимо тяжело тренироваться и сплит позволяет использовать максимальные веса спортивных снарядов. Во время фулбоди-тренинга на его финальной стадии у атлета остается мало сил, и последние движения невозможно выполнять с полной самоотдачей;
  • риск появления состояния перетренированности близок к нулю – это связано с тем, что организм получает достаточно времени для восстановления после тяжелого занятия. Важно лишь грамотно составить программу тренинга.

Когда переходить на сплит

Зная, что такое сплит-тренировка, необходимо точно определить, когда можно начинать использовать эту схему. Здесь все индивидуально и если атлет чувствует, что уже способен отдавать тренингу каждой мышечной группы от 30 до 40 минут, можно попробовать сплит и следить за своими ощущениями.

Девушкам на первом этапе тренинга лучше отдать предпочтение круговым занятиям. Лишь после нескольких месяцев занятий по этой программе, можно попробовать сплит. Если же атлет не может придерживаться в силу каких-либо обстоятельств графика тренинга, то лучше использовать фулбоди-тренинг.

Рекомендации по составлению сплит-тренировки

Культуризм индивидуальный вид спорта и это касается используемых билдерами тренировочных программ. Сейчас мы можем привести массу примеров таких схем, но не факт, что хотя бы одна из них окажется полезной именно для вас. Необходимо постоянно экспериментировать, ведь только так можно найти наиболее эффективные методы тренинга.

Мы же можем дать несколько рекомендаций, но сначала хочется сказать о важности питания. Все опытные бодибилдеры единодушны во мнении, что от программы питания, точнее, правильности ее составления зависит минимум 50% успеха. Это вполне очевидно, ведь если не поставлять в организм все необходимые питательные вещества, то организму будет не из чего строить мышечные волокна. Однако пора перейти непосредственно к практическим советам.

Интенсивность занятий

Любителям культуризма вполне достаточно заниматься трижды в неделю. В выходные от тренировок дни можно плавать, заниматься йогой или проводить кардио-сессии. Перегружать организм нельзя, так как это принесет лишь вред. Тренироваться по 5-6 дней в неделю могут только про-билдеры. Общая продолжительность каждого занятия составляет 30-40 минут.

Разминка

Каждое новое занятие должно начинаться именно с разминки. Если предварительно не разогреть мышцы, можно получить травму различной степени тяжести. Длительность этого этапа составляет от 5 до 7 минут.

Основная часть

На каждую мышечную группу необходимо выполнять три или четыре упражнения в трех сетах при 15 повторах в каждом. Желательно использовать средний вес спортивных снарядов, чтобы нагрузка ощущалась. Между сетами следует отдыхать не более 60 секунд, а меду упражнениями – 90 секунд.

Если работа ведется на рельеф, то вес следует брать меньше, но при этом увеличивать количество повторов в сетах – от 15 до 25. Между сетами отдыхайте около минуты, а между разными движениями – до 120 секунд.

Заминка

После завершения основной части тренинга, необходимо хорошо растянуть мышечные ткани. Также упражнения на растяжку следует выполнять и в паузах между сетами и упражнениями.

Пример тренировочной программы

Рассмотрим примерный план тренировочного занятия по схеме трехдневного сплита.

Занятие 1 – мышцы ног и живота

  • Приседания;
  • выпады с гантелями;
  • румынская тяга;
  • подъемы на носки;
  • подъем ног в висе;
  • скручивания на наклонной скамейке;
  • планка.
подъемы ног в висе

подъемы ног в висе

Занятие 2 – бицепс и спина

  • Подтягивания;
  • тяги верхнего блока в направлении живота;
  • тяги штанги в направлении живота;
  • поочередные тяги гантелей к поясу;
  • гиперэкстензии;
  • сгибание рук на бицепс с гантелями.

Занятие 3 – трицепс, плечевой пояс и грудь

  • Отжимания;
  • жимы гантелей на горизонтальной скамейке;
  • разводка гантелей в горизонтальном положении;
  • жимы гантелей вверх в положении стоя;
  • разводка гантелей в стороны в положении стоя;
  • обратные отжимания;
  • разгибания рук на трицепс.

Итак, мы разобрали самые интересные факты на тему сплит-тренировок, осталось попробовать их на практике.

Правильные тренировки [октябрь 2021 г.]

Все дороги ведут в Рим. Это высказывание относится к миру тысячи лет назад, когда большинство построенных дорог в конечном итоге вели в Рим. Говоря современным языком, это означает, что есть много способов достичь одного и того же результата. Эта идея сохраняется, когда мы думаем об упражнениях и пытаемся улучшить состав тела с помощью силовых тренировок. Есть много способов структурировать свою программу тренировок, и многие из них могут работать и работают. Однако одним из наиболее распространенных способов структурирования упражнений является идея, называемая «сплит».Возможно, вы слышали термин «братанский раскол», и это тоже раскол.

Проще говоря, сплит означает, что вы разбиваете свои тренировки на неделю, чтобы позволить вашему телу восстановиться между тренировками и добиться максимальных результатов.

Несмотря на то, что существует множество различных типов расщеплений, один из наиболее распространенных известен как расщепление «Верхний/Нижний». Знание этих сплитов необходимо как энтузиастам фитнеса или NASM-CPT.

Что такое верхнее/нижнее разделение?

Верхний/нижний сплит означает разделение тренировки на верхнюю и нижнюю части тела.Одним из примеров этого является выполнение дня ног, а затем дня верхней части тела. Существует множество различных способов структурировать сплит Верхний/Нижний, но один из наиболее распространенных способов состоит в том, чтобы структурировать его в виде 4-дневного сплита, который предусматривает 3 дня отдыха в течение недели.

При составлении 4-дневного сплита «Верхний/Нижний» существует несколько различных способов структурирования вашего недельного расписания. Обычно используются три основных подхода.

Опция 1

Воскресенье Понедельник вторник Среда Четверг Пятница Суббота
Верхний Нижний Остальное Верхний Нижний Остальное Остальное

 

Опция 2

Воскресенье Понедельник вторник Среда Четверг Пятница Суббота
Верхний Нижний Остальное Остальное Верхний Нижний Остальное

 

Опция 3

Воскресенье Понедельник вторник Среда Четверг Пятница Суббота
Верхний Остальное Нижний Остальное Верхний Остальное Нижний

 

Каждый вариант должен допускать примерно одинаковое количество тренировочного объема и стимуляции, чтобы вызвать аналогичную адаптацию к тренировке.Какой вариант выберет человек, скорее всего, будет зависеть от следующих факторов:

• График работы
• Способность к восстановлению
• Предпочтения в обучении

Упражнения с разбивкой по нижним и верхним дням

Так же, как существует несколько различных способов структурирования сплита в течение недели, существует также несколько способов структурирования упражнений в определенные дни.

Вот один пример того, как может выглядеть разделение. Он структурирован для работы с каждой из основных групп мышц в течение недели.

Цель такой брейк-тренировки состоит в том, чтобы каждый день иметь определенную направленность, а также получать дополнительную нагрузку от групп мышц-антагонистов. Это позволяет каждой группе мышц получать некоторую стимуляцию два раза в неделю, но иметь один день с гораздо большим объемом и один день с меньшим объемом.

Верхний день 1 (Push Focus)

  • Жим лежа лежа
  • Армейский жим сидя
  • Низкий кабельный ряд
  • Наклонный DB Fly
  • Разгибание рук с гантелями над головой
  • Однорычажный ряд DB
  • Отжимания узким хватом

Нижний ДЕНЬ 1 (Push Focus)

  • Кубок для приседаний
  • Жим ногами
  • Становая тяга с шестигранным грифом 
  • Выпад
  • Подъем носков сидя

Верхний день 2 (Pull Focus)

  • Ряд с опорой для груди
  • Широчайшие тяги вниз
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Тяга узким хватом
  • Сгибание рук молотком
  • Плечевые мухи DB
  • Обратные мухи

Нижний день 2 (Pull Focus)

  • Сгибания мышц задней поверхности бедра
  • Румынская становая тяга
  • Сплит-приседания с поднятием задней ноги
  • Становая тяга с гантелями на одной ноге
  • Отведение бедра
  • Подъем носков стоя

Каковы преимущества разделения на верхнюю/нижнюю часть?

Разделение тренировок на верхнее и нижнее дает массу преимуществ.Хотя их нельзя приписать только из-за разделения, тем не менее, это хорошие преимущества. Основными преимуществами являются потеря веса, рост мышц и восстановление.

Потеря веса

В сочетании с разумным планом питания, в котором у человека наблюдается умеренный дефицит, разделение Верхний/Нижний может увеличить общее количество калорий, расходуемых за неделю, и обеспечить достаточный стимул, чтобы помочь кому-то поддерживать свою сухую массу по мере снижения массы тела. Это также, вероятно, обеспечивает достаточный отдых, чтобы снизить вероятность травмы.

Обязательно подсчитывайте все сожженные калории с помощью калькулятора калорий!

Рост мышц

Сплит Верхний/Нижний может эффективно воздействовать на каждую основную группу мышц и может обеспечить достаточный стимул для роста мышц. Недавнее исследование показало, что правильно спланированное верхнее/нижнее упражнение может привести к росту мышц всего за 8 недель.

См. «Гипертрофия: возвращение к основам», чтобы узнать больше о развитии мышц.

Восстановление

Одним из основных преимуществ сплита «Верхний/Нижний» является то, что теоретически он позволяет достаточно отдохнуть и восстановиться в течение недели.

В зависимости от того, как она структурирована, между тренировками в среднем около 48 часов отдыха или два полных дня отдыха между тренировками, что позволяет адекватно восстановиться.

Каковы недостатки сплита Верхний/Нижний?

У хорошо продуманного разделения на верхнюю/нижнюю часть есть несколько настоящих недостатков, и большинство из них применимы только к конкретным ситуациям или обстоятельствам. Например, если чей-то график позволяет заниматься только 3 раза в неделю, сплит «Верхний/Нижний» может не дать достаточного стимула для надлежащего роста мышц.

Еще одна ситуация, когда сплит верх/низ может быть не лучшей стратегией, это для продвинутых лифтеров, которым нужен очень большой тренировочный объем и которым требуются более частые и тяжелые тренировки; им, возможно, придется принять совсем другое разделение, чтобы позволить.

Как сплит-тренировка, так и тренировка всего тела могут быть эффективными инструментами для достижения результатов. Во многих случаях сплит позволяет тренироваться чаще, лучше восстанавливаться и увеличивать объем каждой группы мышц на каждой тренировке, чем тренировки всего тела.Тем не менее, тренировки всего тела могут обеспечить хороший тренировочный стимул более эффективным образом в течение недели. Это зависит от того, каковы именно ваши цели, каков ваш график и какой тип тренировок вам нравится.

Тренировка

частей тела против тренировки всего тела: что лучше?

Разделение частей тела против тренировки всего тела: что лучше?