Тренировки в домашних условиях: Тренировки дома • Как заниматься спортом в домашних условиях: ТОП-упражнения

Упражнения в домашних условиях. ТОП лучших.

💪Базовые принципы.

Прежде чем приступить к тренировкам, вы должны уяснить несколько фундаментальных принципов, по которым строятся эффективные тренировочные комплексы. Не понимая их, вам будет крайне сложно добиться результата. Поэтому, «пристегните ремни», и читайте внимательно.

✅ Принцип первый: забудьте о поиске «жиросжигающих» или «массонаборных» упражнений. Упражнения в домашних условиях примерно одинаковы, во всех тренировочных комплексах, и выполняют одну и ту же функцию. Предположим, вы делаете приседания и выпады, и при этом придерживаетесь плана питания для похудения. Что в этом случае будет происходить? Верно, вы будете худеть и придавать форму бедрам и ягодичным мышцам.

А теперь представьте, что вы выполняете те же приседания и выпады, но при этом придерживаетесь плана питания для набора мышечной массы. Что при этом будет происходить? Верно. Ваши ноги и силовые показатели будут расти.

Можно ли при этом назвать «приседания» упражнением для похудения или для набора мышечной массы? Видимо, да. Как, собственно, и многие другие. Выходит, что оно универсально.

Таким образом, занимаясь по одной и той же программе тренировок, но придерживаясь разных ПЛАНОВ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ и принимая разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить совершенно разный результат.

Я надеюсь, что с этим понятно. Кстати, меня зовут Александр Добромиль, и я сам похудел более чем на 35 кг., и значительно изменил свою форму. Это, чтобы вы понимали, кто вам все это пишет.

Кроме того, у меня очень большой опыт работы тренером, где я занимался и с мужчинами и с женщинами. И занимался довольно успешно. И мной создана не одна эффективная система «трансформации» в домашних условиях. В общем, идем дальше.

✅ Момент второй: упражнения для живота и боков в домашних условиях не сделают вашу талию меньше. Это не говорит о том, что упражнения на пресс выполнять не нужно. Но я хочу донести до вас базовый смысл: жир окисляется в митохондриях (печени или мышц) и не имеет абсолютно ни какого отношения к жировым отложениям в районе тренируемой мышцы. То есть, не зависимо то того, выполняете вы упражнение на пресс, упражнение для боков или те же приседания, худеете вы примерно одинаково. И жир при этом уходит равномерно, и НЕ В РАЙОНЕ ТОЙ МЫШЦЫ, КОТОРУЮ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕ. Поэтому, ваши тренировки в домашних условиях должны быть многогранны. И задействовать разные мышечные группы (даже если ваша основная цель- это пресс).

Таким образом, лучшими упражнениями для похудения в домашних условиях, будут те, которые по умолчанию сжигают больше калорий, и включают в работу максимум мышц: приседания, выпады, комплексные упражнения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп. При этом, пресс мы качаем, но не становимся фанатами этой мышцы.

✅ Момент третий: «мужское и женское». Не существует упражнений для женщин в домашних условиях или упражнений для мужчин. Все движения универсальны. Различаются лишь рабочие веса. У мужчин они будут больше, а у женщин- меньше. В целом (плюс-минус) все одинаково. Однако, программы тренировок для мужчин и женщин, могут строится немного иначе. Просто в большинстве случаев, женщины отдают приоритет бедрам и ягодичным мышцам, а мужчины- верхней части туловища. И исходя из этого, делается упор на те или иные мышцы. В остальном, тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин, плюс-минус, одинаковы. 

✅ Ну и повторю момент четвертый: питание. Какую бы цель вы не преследовали, корректируйте питание в соответствующем направлении. Так же, существует целый ряд спортивных добавок, которые помогут в достижении цели.

📢 Если подвести итог, то основой своей тренировочной программы нужно делать именно базовые упражнения, которые включают в работу максимум мышечных групп (не зависимо от того, худеете вы или набираете массу), а так же комплексные упражнения (покажу чуть ниже). При этом, и для мужчин и для женщин, подходят одни и те же движения. Здесь это больше вопрос не пола, а физической подготовки.

🤸‍♂️Упражнения в домашних условиях на все группы мышц и с разным инвентарем.

👉 ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ СО СВОИМ ВЕСОМ

👉 УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

👉 УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ

👉 УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИНОВЫМИ ПЕТЛЯМИ

👉 УПРАЖНЕНИЯ НА TRX

👉 УПРАЖНЕНИЯ С ФИТНЕС РЕЗИНКОЙ

Тренировки дома или лучшие тренировки в домашних условиях

Тренировки дома – действенный способ сбросить вес, если не хочется или нет возможности посещать тренажерный зал. Кроме того, регулярные физические нагрузки необходимы даже в том случае, если тело в отличном состоянии. С помощью тренировок дома удастся нормализовать работу органов и систем, а также укрепить мышцы. 

При желании можно организовать вполне эффективные тренировки дома для похудения. При этом совсем не обязательно закупаться специальным инвентарем или иметь опыт в фитнесе. Подбор оптимальной программы и грамотный подход к тренировкам позволит добиться нужного результата.

Плюсы

Домашние тренировки – способ сбросить вес, укрепить мышцы, восстановить здоровье и поднять настроение. Преимущества таких занятий:

·         подтянутое тело;

·         возможность заниматься без опыта в фитнесе;

·         минимальный инвентарь;

·         понятные упражнения.

Однако вне зависимости от вида тренировки перед тем, как приступать к занятиям, стоит тщательно подойти к составлению схемы фитнес-программы и выбору упражнений для домашних тренировок. Также рекомендуется внимательно изучить технику выполнения каждого упражнения, чтобы впоследствии не возникало никаких травм.

Как выполнять упражнения?

Перед началом тренировки рекомендуется принять во внимание пару правил:

1.      Перед выполнением комплекса упражнений для тренировки стоит сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы и предотвратить травмы. Начинать разминку необходимо с медленных упражнений, постепенно повышая скорость. Также рекомендуется с каждым упражнением добавлять сложности, чтобы увеличить эластичность мышц.

2.      У занятий спортом должен быть систематический характер. В противном случае не получится добиться нужного результата в виде потери лишних килограмм, нормализации работы систем организма или укрепления мышц. Важно поставить перед собой цель, которой впоследствии нужно будет придерживаться.

3.      Комплекс упражнений для домашних тренировок должен проходить в одном темпе, который определяется в зависимости от цели занятия. Если требуется повысить выносливость, рекомендуется заниматься без перерывов. Для сохранения или улучшения силовых показателей можно делать перерывы в 40-60 секунд между упражнениями.

Даже в том случае, если человек планирует заниматься в зале, ему рекомендуется проконсультироваться с опытным тренером, который подскажет правильную технику выполнения упражнений и поможет составить программу тренировок.

Инвентарь

Чтобы проводить комплекс тренировок дома, не нужно закупаться специальным спортивным инвентарем и оборудовать в свободной комнате тренажерный зал. Для выполнения упражнений можно использовать следующие виды снаряжений:

1.      Фитбол. Представляет шар небольших размеров, на котором можно выполнять разные упражнения для тренировки дома в положении сидя или лежа. При этом в процессе удастся избежать ускорения сердцебиения или пульса.

2.      Гантели. Универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно проработать разные группы мышц. Если нет возможности купить гантели, можно использовать бутылки с водой или песком.

3.      Скакалка. Еще один универсальный инвентарь, который позволит улучшить выносливость и укрепит работу сердца и сосудов. Также с помощью упражнений на скакалке можно сбросить лишний вес и подтянуть форму.

4.      Эластичная лента из латекса или резины. Применяется для выполнения силовых упражнений. Подходит для тех, кто стремится растянуть мышцы после тренировки или набрать массу.

Можно купить кардиотренажер, который внесет в легкую тренировку дома разнообразие и сделает ее действенной.

Домашняя программа

Главное правило лучшей тренировки в домашних условиях – соблюдение последовательности выполнения упражнений. Другими словами, важно, чтобы отжимания шли после планки, когда грудные мышцы напряглись и могут немного отдохнуть.

Стоит подробнее рассмотреть ряд упражнений для лучшей тренировки в домашних условиях.

Подтягивание

Универсальное и базовое упражнение, с помощью которого удастся развить мышцы спины, плечевого пояса и рук. Подходящим вариантом станет подтягивание на специальном тренажере во дворе, однако при желании установить турник можно и дома. Количество подтягиваний за один подход составляет 10 штук, количество подходов – 3-4.

Велосипед

Стандартное упражнение, которое выполняется в положении лежа. Подразумевает скручивание туловища с целью достать локтем одной руки до колена противоположной ноги, и наоборот. За один подход нужно выполнить 10-15 повторений.

Планка

Необходимо для восстановления осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса мышц. Исходное положение: ладони на полу, руки на ширине плеч, стоя на пальцах ног. Начинать рекомендуется с 15 секунд, затем стоит увеличить время планки.

Отжимания от пола

Женщинам можно делать отжимания с колен, мужчинам рекомендуется выполнять упражнение в стандартном варианте. Количество повторений – 10-12, количество подходов – 3-4.

Выпады на ноги

Упражнение направлено на укрепление мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Понравится девушкам, которая стремятся подкачать ягодицы и сделать форму ног более привлекательной. Рекомендуется выполнять по 10-15 повторений в 3 подхода.

Подъем бедра лежа

С помощью данного упражнения получится укрепить мышцы нижнего пресса и накачать ягодицы. Выполняется на выдохе из положения лежа посредством подъема бедра вверх. В новом положении стоит задержаться на 2-3 секунды, после чего плавно опуститься и повторить упражнение, не касаясь ягодицами пола. Количество повторений – 10-15 раз за один подход.

Также для достижения результата рекомендуется добавить в программу бег, упражнения с весом и аэробику. Наконец, комплекс тренировок дома не принесет пользу, если не позаботиться о питании и здоровом образе жизни.

 

 

Короткие тренировки в домашних условиях

Если ваши мышцы уже успели привыкнуть к тренировкам, но на данный момент по каким-либо причинам у вас нет возможности ходить в спортзал, попробуйте тренировки в домашних условиях!

На сегодняшний день существует немало тренингов для тех, у кого не хватает времени и практически нет места для занятий. Но мы выбрали одни тренировки в домашних условиях от знаменитого в фитнес-мире тренера Хуана Карлоса Сантаны, главы клуба Institute of Human Performance во Флориде, США. Это один из самых эффективных домашних курсов для девушек!

Эта программа тренировок состоит из упражнений, которые нужно выполнять одно за другим, не останавливаясь для отдыха. Закончив выполнение всего тренинга, необходимо потратить одну минуту на восстановление, а затем повторить первый круг тренировки.

Таким образом, благодаря этим упражнениям для домашних тренировок вы сможете сжечь больше жировых запасов за более короткий промежуток времени и станете стройными гораздо быстрее!

Курс тренировок в домашних условиях

Упражнения для домашних тренировок

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А добиться удивительных результатов вам помогут специальные спортивные добавки! Принимая их, вы дадите своему организму все необходимые питательные вещества и сможете создать тело своей мечты!

Боковой мостик с отведением ноги

Для выполнения упражнения необходимо лечь на бок таким образом, чтобы локоть находился прямо под плечом, а ноги были сведены вместе. Далее следует напрячь мышцы живота и оторвать бедра от пола на такую высоту, чтобы вес распределился между ступнями и предплечьем, а тело вытянулось в линию. Поднимите правую ногу примерно на 15 см. Затем верните ее назад. Выполняйте 8-12 повторов. Затем проделайте то же самое для другой ноги.

Следите за тем, чтобы бедра не заваливались, а тело составляло прямую линию.

Дотягивания до лодыжки

Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правое колено до угла 90 градусов. Перенесите вес тела на левую ногу. Приседая, кончиками пальцев правой руки вы должны коснуться внешней стороны опорной стопы. Далее, не опуская правую ногу, вернитесь в исходное положение. Если вам трудно балансировать, можете слегка дотронуться пола носком правой ноги. Выполняйте 8-12 повторов. Затем поменяйте ногу и продолжите упражнение с другой стороны.

Спину необходимо держать максимально прямо.

Отжимания с двойной остановкой

Примите упор лежа, руки при этом находятся на расстоянии чуть шире плеч. Спина максимально прямая. Зафиксируйте положение, когда шея составляет одну прямую линию с позвоночником. Опуститесь вниз наполовину и продержитесь в таком состоянии одну секунду. Далее опуститесь максимально низко, чтобы грудь была как можно ближе к полу. Задержитесь на одну секунду и вернитесь в предыдущее положение. Снова задержитесь на секунду и поднимитесь в исходную позицию. Необходимо сделать 8-12 повторов. Если вам сложно выполнять упражнение в позе планки, можете отжиматься стоя на коленях.

Планка собакоптицы

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, спина прямая. Напрягите мышцы живота и одновременно вытяните левую руку и правую ногу. Поясница при этом не прогибается. Задержитесь в этой позиции на одну секунду. Затем опустите конечности и выполните упражнение на противоположную сторону. На каждую сторону необходимо сделать 8-12 повторений.

Дворники

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, поднять ноги и согнуть их в коленях до образования прямого угла. Руки при этом вытянуты. Прижмите ладони к полу и опустите ноги влево максимально низко таким образом, чтобы правое плечо не отрывалось от пола. Верните ноги в исходное положение. Выполните упражнение на другую сторону. Необходимо повторить 8-12 раз на каждую сторону.

Гребля на спине

Лягте лицом вверх, колени согните, ступни поставьте на пол. Лежащие по бокам руки согните в локтях, образуя угол в 90 градусов. Сведите лопатки и надавите локтями на пол. Затем поднимите голову и корпус на несколько сантиметров. Опуститесь в исходное положение. Повторите 8-12 раз.

Данный курс домашних тренировок позволит вам похудеть и подтянуть мышцы, развить выносливость и координацию, поддержать нормальное функционирование иммунной системы и организма в целом. Таким образом, вы улучшите свои навыки и приобретете стройный силуэт. Занимайтесь согласно этому курсу, идите навстречу к своей мечте!

Как тренироваться в домашних условиях — Движение – жизнь

Не у всех есть возможность заниматься в фитнес-клубе. Домашние тренировки могут быть настолько же эффективными, как в тренажерном зале или на групповых занятиях. Достаточно лишь обзавестись необходимым спортивным инвентарем. Его можно купить, взять у друзей или у родственников. Главное, определиться с типом тренировки.

Домашние силовые тренировки

Для полноценных силовых тренировок дома нужно не так много оборудования. Достаточно двух наборных гантелей и штанги со скамьей. А если добавить к этому набору фитбол и турник, то ваш дом не будет ничем уступать тренажерному залу. Вы сможете прогрессировать в силе, улучшать выносливость, строить мышцы и сжигать подкожный жир. Даже двух наборных гантелей хватит для проработки мышц всего тела. Приседания с гантелями, выпады и тяга на прямых ногах нагрузят мышцы бедер и ягодиц. Тяга в наклоне двумя руками и одной проработает мышцы спины. Жим с груди и разведение гантелей лежа вовлекут в работу мышцы груди, жим вверх и разведение гантелей стоя – мышцы плеч, а сгибания и разгибания рук позволят проработать бицепс и трицепс.

Дома вы сможете тренироваться в стандартном режиме подходов и повторов и проводить круговые жиросжигающие тренировки. Однако покупка штанги, гантелей, блинов к ним и скамьи – не дешевое удовольствие, но хорошая инвестиция в свое тело и здоровье, если вы планируете заниматься регулярно.

Тренировки по видео

Существует множество видеокурсов известных тренеров с готовой тренировочной программой для людей разного уровня подготовки. Тренировки с Джиллиан Майклс пользуются заслуженной популярностью. Для большинства программ достаточно иметь две гантели 2,5-4 кг и коврик для фитнеса. Джиллиан Майклс – не единственный тренер. Вы легко сможете найти занятие по нраву – силовые тренировки, ВИИТ, аэробика, пилатес, йога, танцы всех стилей и даже спортивная ходьба.

Большинство программ носят долгосрочный характер – рассчитаны на 4-12 недель регулярных занятий, но есть и отдельные интенсивные экспресс-тренировки. Видеотренировки помогут повысить уровень подготовки в конкретном виде занятий. Например, видеоуроки по йоге сделают вас гибче, но не быстрее, а тренировки с легкими гантелями улучшат выносливость, но будут бесполезны для увеличения силовых показателей и наращивания мышечной массы.

Кардиотренировки дома

Кардиотренировки – самый доступный вариант спортивных занятий для дома. Это может быть бег утром или вечером, занятия на кардиотренажере, высокоинтенсивные интервальные тренировки или занятия низкой интенсивности с собственным весом. Для этого не требуется никакого оборудования, кроме коврика и пары кроссовок, чтобы не повредить голеностоп при выполнении прыжковых движений или при беге на улице. Для нетренированных людей прекрасной альтернативой бегу станет быстрая ходьба.

Делать кардио должны все, поскольку аэробная выносливость и активный образ жизни – лучшая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Но если вы настроены на сжигание жира, то эффективнее будет комбинация силовых тренировок и аэробных.

Тренировки с петлями TRX

Петли TRX – еще одно замечательное приспособление для спортивных занятий дома. Они занимают минимум места, но позволяют проработать все мышечные группы. Разумеется, арсенал упражнений у нетренированных людей меньше, чем у людей с хорошей физической подготовкой. Петли TRX при любом уровне тренированности дадут ощутимую нагрузку мышцам кора и глубоким мышцам-стабилизаторам, а это залог стабильности и надежная защита от травм.

На начальном этапе тренировок укрепление мышц кора – необходимость, но TRX не позволят увеличить показатели силы или развить аэробную выносливость. С повышением уровня тренированности придется подключать другие виды физической активности.

Дома можно тренироваться грамотно и интенсивно, улучшать показатели здоровья, повышать уровень тренированности и сжигать жир. Главное требование для любых тренировок – контролировать технику выполнения упражнений.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Программы тренировок в домашних условиях для девушек

При правильном подходе тренировки приносят хорошие результаты и в домашних условиях. Главное – иметь желание. Тогда отсутствие тренажеров не будет препятствием для формирования красивого тела. Можно обойтись без снаряжения или обзавестись минимальным набором инвентаря. Рассмотрим несколько самых простых и эффективных программ домашних тренировок для девушек:

• для новичков;
• круговую;
• без инвентаря;
• с инвентарем.

Какой инвентарь подойдет для тренировок в домашних условиях

Упражнения с собственным весом дают неплохую нагрузку, но для тех, кто тренируется уже некоторое время, ее бывает недостаточно. Дополнительный вес позволяет увеличить силовые показатели и ускорить процессы жиросжигания. В категории «Тренируемся дома» вы найдете все необходимое для тренировок дома. Инвентарь поможет разнообразить упражнения и повысить их эффективность.

Девушкам для выполнения упражнений в рамках домашних тренировок будут полезны:

• Гантели. Основной инвентарь, обязательный для силовых нагрузок. Вес гантелей выбирают с учетом цели: для жиросжигания – 1-3 кг, для повышения тонуса и укрепления мышц – 4-7 кг для рук и 5-10 кг для нижней части тела.

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

• Фитнес-резинки. Удобны для проработки ягодиц и бедер, рук, спины и пресса. Практически не нагружают суставы.

-19%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

4.2

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  4.8

-40%

Ролик для пресса сдвоенный

Для улицы

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

• Трубчатый эспандер. В основном используется для тренировки рук, но позволяет также прокачивать ноги и спину.

-32%

Оранжевый трубчатый эспандер HVAT 2 кг

Для улицы

Большинство активных людей знает, как сложно поддерживать хорошую форму. Для этого, часто требуется посещать тренажерные, а при отсутствии свободного времени выполнять комплекс…

4.9

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

• Утяжелители. Подходят для тех, кому тренировки с собственным весом уже кажутся легкими.

-19%

Утяжелитель 0.5 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

-15%

Утяжелитель 1 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

• отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  5.0

• Петли TRX. Представляют собой 2 нейлоновые стропы, объединенные между собой, с ручками для ладоней и петлями для ног. Обычно их крепят к турнику.

Основные правила домашних тренировок

Главное правило – любую тренировку нужно начинать с разминки. Она занимает 7-10 минут и может включать ходьбу на месте, приседания, динамическую растяжку всех мышц.

Другие правила домашних тренировок:

1. Заниматься в кроссовках, чтобы не навредить суставам, а также специальной одежде, которая делает тренировки более комфортными и снижает риск травм.
2. Придерживаться оптимальной частоты тренировок: по 3 раза в неделю не менее 30-45 минут.
3. Не тренироваться на сытый желудок – прием пищи должен быть за 1-2 часа.
4. Если перед тренировкой не удается полноценно поесть, то стоит сделать углеводный перекус за 45-60 минут до начала. Это может быть банан.
5. Через полчаса после тренировки стоит съесть порцию белка с углеводом, например, 100 г творога с яблоком. Еще можно употребить порцию сывороточного протеина.

Для похудения очень важно то, как в целом вы питаетесь, поэтому рациону необходимо уделить особое внимание.

По теме:

Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть

Программа тренировки в домашних условиях для новичков

Начинающим не стоит сразу давать большую нагрузку. Здесь будут идеальны упражнения без утяжеления или с такими аксессуарами, как эспандеры, фитнес-резинки и эластичные ленты.

Домашняя тренировка для начинающих для девушек без инвентаря:

1. Подъемы коленей к груди – 2х8 раз.
2. Плие-приседания – 2х8 раз.
3. «Велосипед» – 30-60 секунд.
4. Боковой выпад – 2х8 раз на каждую сторону.
5. Боковой подъем ноги на четвереньках – 2х8 раз на каждую сторону.
6. Касание лодыжек (положение лежа на полу с согнутыми ногами) – 2х20 раз.

С фитнес-резинками:

1. Отведение согнутой ноги вбок – 2х10 раз для каждой ноги.
2. «Велосипед» – 2х12 раз.
3. Диагональные выпады – 2х12 раз на каждую.
4. Подъем ноги – 2х15 раз на каждую.
5. Отведение ноги назад – 2х12 на каждую.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

В основе домашней круговой тренировки для девушек – поочередное выполнение упражнений на разные группы мышц с небольшим отдыхом между подходами. В результате получается своеобразный замкнутый круг. Начинающим достаточно 1-2 кругов, а при более хорошей подготовке можно выполнять уж по 3-4 круга.

Круговые тренировки – классика для сушки, т. е. особой системы питания и тренинга, целью которого выступает максимальное сжигание жира при сохранении мышечной массы. Результатом таким тренировок становится красивое рельефное тело.

Главные условия круговой тренировки:

1. Число повторений упражнения – 12-15.
2. Отдых между подходами – не более 1 минуты.
3. Частота в неделю – 3-5 раз.
4. Средняя продолжительность – 30-40 минут.

Программа круговых тренировок в домашних условиях для девушек:

1. Приседания – 60 сек.
2. Отжимания (с колен) – 60 сек.
3. Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 30 сек.
4. Выпады (со сменой ноги после каждого выпада) – 45 сек.
5. Планка – 30 сек. (можно дольше, если получается).
6. Боковые подъемы – по 30 сек. на каждую сторону.

Усилить эффективность тренировок можно добавив фитнес-резинки или легкие гантели. Такой инвентарь заставляет мышцы работать активнее и, соответственно, в организме сжигается больше жиров, поскольку мышечной ткани требуется больше энергии.

Программа домашних тренировок для девушек без инвентаря

Еще одна эффективная домашняя тренировка для девушек, примечательная тем, что не требует никакого дополнительного инвентаря. Для занятий не нужно ничего, кроме кроссовок и формы.

Программа тренировок без инвентаря:

1. Планка в упоре на руках или локтях – минимум 30 секунд.
2. Классические отжимания (обычные или с коленей) – 2х10 раз.
3. Приседания – 2х10 раз.
4. Отведение согнутой ноги в сторону из коленно-локтевого положения – 2х10 раз для каждой ноги.
5. Выпады – 2х10 раз.
6. Подъем на носки – 2х10 раз.
7. Подъем прямых ног в положении лежа – 2х8 раз.
8. Скручивания на пресс – 2х10 раз.

Если нагрузка кажется очень легкой, можно делать по 3 подхода. Число повторений лучше не делать более 12, поскольку в таком случае тренировка уже будет на выносливость, а не на рельефность тела. В качестве утяжеления в домашних условиях удобно использовать бутылки с водой объемом 0,5, 1 или 2 л в зависимости от уровня начальной подготовки. Существуют также специальные бутылки-гантели, которые можно использовать и по прямому назначению, и в качестве дополнительного утяжеления.

Бутылка-гантеля для воды SN6010 (Красный, 2200 мл)

Бутылки для воды

Среди спортивных аксессуаров не последнее место занимает качественная тара для переноски и хранения добавок, напитков. Be First Бутылка-гантеля для воды SN6010 даст возможность…

Осталась одна 1 шт. Успейте купить!

4.9

• Эффективность

  4.9

• Цена/качество

  4.9

• Дизайн

  4.9

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как качаться в домашних условиях: тренировка без железа

Программа тренировок без инвентаря выполняется 2-3 раза в неделю, с чередованием 1 и 2 дня.

Начинайте с меньшего количества повторений, от тренировки к тренировке его повышая. При этом нагрузка подбирается так, чтобы последние повторы давались с трудом.

Когда будет достигнута верхняя граница повторений в большинстве упражнений, необходимо переходить на следующий уровень сложности.

Подробнее о домашний тренировках с дополнительным весом читайте здесь.

Если на первых тренировках не удается выполнить отжимания на прямых ногах, замените их на облегченные варианты — с колен или волной. По мере улучшения уровня физической подготовки постепенно переходите на классический способ.

Особенности тренировок в домашних условиях

Тренировка без инвентаря имеет ряд отличительных особенностей. О них лучше знать сразу, чтобы избежать завышенных ожиданий от таких занятий.

Сложность с проработкой некоторых мышечные групп

Это главная особенность и большой минус домашних тренировок без инвентаря.

Из упражнений для мышц груди, плеч и трицепсов доступны различные виды отжиманий. Способов прокачать пресс без тренажеров также много. Но при тренировках, направленных на рост мышечной массы, пресс — все же не главное.

Ноги прорабатываются приседаниями, выпадами и их разновидностями.

А вот мышцы спины и бицепсы тренировать без оборудования не получится. В домашних тренировках для прокачки этих мышечных групп, как правило, используется перекладина.

В теплое время года можно заниматься на спортивных площадках, но вот зимой это удобно не всегда, поэтому приобрести домой такое оборудование все же придется.

Усложнение техники выполнения

Техника упражнений также подчиняется определенным требованиям.

Все движения выполняются подчеркнуто медленно и подконтрольно. На негативную (уступающую) и позитивную (преодолевающую) фазу движения затрачивается по 2-3 секунды, чтобы мышцы дольше находились под нагрузкой.

В верхней фазе суставы не выпрямляют до конца, чтобы поддерживать постоянное напряжение в работающих мышцах.

По мере роста тренированности паузы между подходами постепенно сокращают.

Если на первых тренировках допустимо отдыхать по 1,5-2 минуты, то уже через один-два месяца продолжительность пауз уменьшают примерно до одной минуты.

Использование импровизированных утяжелителей

Часто уже через 1-2 месяца выполнения подобного комплекса программа, приведенная выше, становится легкой и встает вопрос о ее дальнейшем усложнении.

Самый простой вариант — продолжить тренировки в тренажерном зале. Но если вы не ищете легких путей, попробуйте накачаться без железа, используя подручные средства в качестве утяжелителей. Например, бутылки и баллоны с водой, песком, тяжелый рюкзак и т.п.

Любой в меру тяжелый предмет подходит под роль спортивного инвентаря. Тут, как говорится, на что хватит фантазии.

Главное, чтобы выполнение упражнения с ним было безопасно для вас и окружающих.

На что больше направлены тренировки с собственным весом

Как мы уже говорили, выраженная мышечная гипертрофия при занятиях с собственным весом происходит в первые 1-3 месяца занятий.

Но как только вы достигаете 15-20 повторений в подходе, нагрузка смещается на медленные, выносливые мышечные волокна.

При своем развитии они дают лишь дополнительные 20% от объема мышечного волокна, не слишком ощутимо увеличивая объемы.

Если вы хотите стимулировать рост по максимуму, лучше тренируйте быстрые, силовые волокна. Их в мышцах гораздо больше, поэтому 60% всей мышечной массы зависит от них. Средний диапазон повторений для тренировки — от 6 до 15.

При регулярном выполнении упражнений в высоком диапазоне повторений (от 20 и выше) больше развивается силовая выносливость, которая не помогает ощутимо прогрессировать в росте мышц.

Ошибки новичков

Начинающие спортсмены часто завышают ожидания по поводу домашних тренировок. И не увидев тех результатов, на которые рассчитывали, бросают заниматься.

Самая распространенная ошибка – это уверенность в том, что огромные мышцы можно накачать, используя только собственный вес тела.

Запомните:

Большие мышцы – это большие нагрузки с необходимыми тренировочными весами.

Особенно это касается роста самых крупных и сильных мышечных групп, таких как ноги и спина.

Выраженные мышечные объемы набирают только с помощью занятий в тренажерном зале. А вот поддерживать на определенном уровне уже набранную массу можно и в домашних условиях.

И еще одна ошибка новичков – это мотивация на коротком промежутке времени.

Часто энтузиазма накачаться до форм Арнольда Шварценеггера хватает лишь на 2-3 недели регулярных тренировок. И если стремительного прогресса в росте мышц не происходит, занятия бросают до следующего “вдохновляющего” момента.

Но ведь бодибилдинг – это буквально строительство тела. Например, построить большой, нерушимый дом за 2 недели невозможно. Требуется время, терпение и настойчивость. И наращивание мышц — не исключение.

На этом все!

Теперь вы знаете, как накачаться без тренажеров в домашних условиях, и какого результата ожидать от таких тренировок.

Если это то, что вам нужно, начинайте заниматься уже сейчас и достигайте своей цели!

Приводим себя в форму в домашних условиях — Ozon Клуб

Фитнес в спортзале – это, конечно, хорошо: соответствующая атмосфера, некий дух соревнования, специальное оборудование, профессиональные тренера. Но не всем это удобно из-за рабочего графика, финансовых возможностей, драгоценного времени, потраченного на дорогу туда-сюда. На выручку придут тренировки в домашних условиях – важно только правильно их организовать.

Быстрова Юлия

9 Апреля

О пользе физических упражнений и мотивации

По рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, взрослый человек в неделю должен заниматься либо 150 мин со средней интенсивностью, либо 75 мин – с высокой нагрузкой. Эти нормы значительно сокращают риск развития:

• инсульта
• диабета
• сердечных болезней
• онкологии кишечника и молочной железы

Человек, который регулярно занимается в умеренном темпе, сжигает калорий в 3-6 раз больше, чем те, кто ведут малоподвижный образ жизни. Упражняясь минимум 13 мин в день, можно продлить жизнь на 3 года.

Поэтому тренировки, даже в домашних условиях, принесут заметную пользу здоровью и организму.

Что касается мотивации, то здесь можно использовать социальные сети – для дополнительного стимула. Создавайте группы для обмена опытом, поддержки друг друга, конкуренции во время работы над телом и укрепления здоровья.

Многие начинают заниматься дома, чтобы привести себя в форму к важному мероприятию, где нужно выглядеть неотразимо. Позже, увидев результат, уже гораздо легче продолжить заниматься, мотивируясь уже достигнутым.

Несколько подсказок для начала тренировок в домашних условиях:

• Начинайте заниматься во время просмотра телевизора, прослушивания книги или подкаста, реклам.
• Купите спортивную одежду – новенькое всегда хочется надевать почаще.
•  Поставьте перед собой цель, выраженную цифрами (желаемый вес, объёмы, время для достижения этих результатов).
• Спланируйте домашние тренировки, запишите этот график.
• Возьмите в помощники телефон: пускай напоминает вам о тренировках.
• Не игнорируйте другие физические нагрузки вне дома: прогулка до работы, пешком по ступенькам, бег вместе с собакой.

О тренировках

Начинать тренировку стоит с разминки, чтобы разогреть и растянуть мышцы, подготовить суставы и сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, избежать травм во время занятия спортом.

Оптимальным вариантом для домашних занятий выступают комплексные, или круговые тренировки. Они нацелены на проработку всех мышц тела.

• круговые тренировки длятся полчаса
• новичкам стоит делать 5-6 упражнений, опытным – 9
• во главе – принцип «от больших групп мышц до меньших»
• упражнения выполняют поочерёдно с минимальными передышками (до 40 секунд)
• повтор круга 12-16 раз
• постоянное увеличение нагрузки

Элементы круга можно подбирать, отталкиваясь от потребностей, сложности или предпочтений. Классика эффективных упражнений для дома: отжимания, планка, скручивания (комбинированные, косые), приседания, выпады назад, отжимания, подъём прямых ног в позиции лёжа, берпи, наклоны вперёд, тяга Кинга, ягодичный мостик, ситап, «лодочка».

Круговая тренировка по принципу «Табата»

Среди остальных подходов к занятию спортом табата выделяется таймингом: 20 секунд интенсива чередуем с 10 секундами отдыха, повторяем круг 8 раз за 4 минуты. Такой режим тренинга повышает выносливость, хорошо сжигает жир, а также полезен мышцам.

Высокоинтенсивная круговая тренировка тоже базируется на соотношении времени «работа – расслабление»: 30 секунд нагрузки – 1 минута отдыха. Такой подход позволяет сжигать на 30% больше калорий, чем другие.

Если комплексные тренинги вам не по душе, можно по очереди прорабатывать отдельные группы мышц или же специально концентрироваться на проблемных местах.

Если вам нужно подтянуть бока и ноги, регулярно делайте такие упражнения: махи, в сторону стоя, махи, лёжа с опорой на предплечье, выпады, боковые выпады, прыжки с выпадом.

Домашние условия – не помеха подтянуть мышцы живота или делать упражнения для спины. Если для пресса нужны скручивания и сгибания разных вариантов, для спины делайте прогибы вверх и вниз в позе кошки, скручивания на стульчике, наклоны головы и к стене под прямым углом, «позу ребёнка» (садимся на колени, склоняемся, тесно прижимаемся грудной клеткой к коленям, а руки вытягиваем перед собой).

За время пандемии много людей перешли на удалённую работу – можно использовать стул и стол как тренажёры:

• сидя ровно на стуле, делайте прогибы спины в обе стороны, удерживая каждую позицию 2 сек
• упираясь руками о стул, в позе сидя, поднимайте бёдра над стулом и опускайте
• сядьте, выпрямите спину, руки перед собой. Не сгибаясь, сначала поднимитесь до прямого положения, потом опуститесь
• примите позу лёжа, опираясь на стул, и по очереди подтягивайте колени к грудной клетке
• встаньте возле стола, ноги вместе, вытяните руки над головой и соедините ладони. Потянитесь, прогибаясь в груди. Задержите позу на 5 сек
• сделайте 20 выпадов назад, держась за стол: спина ровная, колени не разъезжаются, опорная пятка прижата к полу
• отожмитесь от стола 20 раз
• растяните мышцы спины и рук, выполняя наклоны к столу под прямым углом. Спина в наклоне должна быть ровной, как и ноги. Руками опирайтесь на стол.

Видеотренировки и приложения на смартфон

Спортивные тренеры создают целые серии видео, чтобы просматривать и параллельно заниматься: фитнесом – «Д. Майклс: Фитнес каждый день»; йогой – «Йога после 40: Позвоночник – гибкость плюс здоровье»; пилатесом – «Д. Остин: Пилатес. Точно в цель».

Также существуют тренировки для реализации конкретной цели: «Д. Майклс: Нет проблемным зонам!», «Плоский живот и тонкая талия за 15 минут в день», «Д. Остин: Снижение веса – танцевальный микс».

Стоит обратить внимание на приложения для смартфонов, которые отслеживают вашу физическую активность, подбирают видеотренировки под потребности, анализируют продукты питания, содержат целую библиотеку полезных рецептов и упражнений, составляют программу физических нагрузок для определённого периода, анализируют успехи.

Среди популярных программ выделим: 8fit, MyFitnessPal, Freeletics, Fitbit Coach, Seven.

Домашняя тренировка — без оборудования в App Store

Home Workouts обеспечивает ежедневные тренировки для всех основных групп мышц. Всего за несколько минут в день вы сможете накачать мышцы и поддерживать физическую форму дома, не посещая спортзал. Никакого оборудования или тренера не требуется, все упражнения можно выполнять только с вашим весом.

В приложении есть тренировки для пресса, груди, ног, рук и ягодиц, а также для всего тела. Все тренировки разработаны специалистами.Ни одному из них не нужно оборудование, поэтому ходить в спортзал не нужно. Несмотря на то, что это занимает всего несколько минут в день, это может эффективно привести в тонус ваши мышцы и помочь вам набрать шесть кубиков пресса в домашних условиях.

Процедуры разминки и растяжки разработаны, чтобы убедиться, что вы тренируетесь с научной точки зрения. Благодаря анимации и видеоинструкциям для каждого упражнения вы можете убедиться, что используете правильную форму во время каждого упражнения.

Это больше, чем просто персональный тренер. Придерживайтесь наших домашних тренировок, и вы заметите изменения в своем теле всего за несколько недель.

Функции
* На странице «Я» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях с Apple Health
* Никаких сюрпризов и скрытых расходов
* Процедуры разминки и растяжки
* Автоматически записывает прогресс тренировки
* График отслеживает тенденции вашего веса
* Настраивайте напоминания о тренировках
* Подробные видео и анимационные руководства
* Похудейте с персональным тренером
* Поделитесь с друзьями в социальных сетях

Приложение для бодибилдинга
Ищете приложение для бодибилдинга? Нет довольного приложения для бодибилдинга? Попробуйте наше приложение для наращивания мышечной массы! В этом приложении для наращивания мышц предусмотрены эффективные тренировки для наращивания мышц, и все тренировки для наращивания мышц разработаны экспертами.

Приложение для силовых тренировок
Это не только приложение для наращивания мышц, но и приложение для силовых тренировок. Если вы все еще ищете тренировки для наращивания мышц, приложения для наращивания мышц или приложения для силовых тренировок, это приложение для наращивания мышц — лучшее, что вы можете найти среди приложений для наращивания мышц.

Домашние тренировки для мужчин
Хотите эффективные домашние тренировки для мужчин? Мы предлагаем разные домашние тренировки для мужчин, чтобы тренироваться дома. Получите шесть кубиков пресса за короткое время!

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 39 долларов США.99 / год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: https://pay.period-calendar.com/app/home2.html

Попробуйте 10-минутную домашнюю тренировку

Оцените 10-минутную тренировку!

Увеличьте частоту сердечных сокращений и умственные способности с помощью этой быстрой домашней тренировки.

Выполняйте каждое упражнение в своем собственном темпе в течение примерно 30 секунд с 30 секундами кардио между упражнениями.

Советы для успеха:

• Вес (а) может представлять собой небольшие гантели, гири или что-нибудь тяжелое, что может быть у вас дома, например, кошелек или рюкзак, бутылки с водой или галлоновые кувшины или тяжелую книгу. Или сделайте свой собственный регулируемый вес, загрузив в небольшую сумку журналы или книги.
• При необходимости стабилизируйте себя, удерживаясь или касаясь стены, стола или неподвижного (не катящегося, нескользящего) стула. По мере того, как вы станете сильнее, проверьте свое равновесие, отпустив опору.
• Выполняя упражнения стоя, держите колени слегка согнутыми, а не запертыми назад.
• Если вы чувствуете боль во время упражнения, остановитесь и переходите к следующему.

^{* Пожалуйста, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений, и с профессиональным фитнес-специалистом для адаптации, которая наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным потребностям.}

Следующий

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

{{formCtrl.response.NextButtonText}}

Следующий

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

{{formCtrl.response.NextButtonText}}

Следующий

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

{{formCtrl.response.NextButtonText}}

Следующий

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

{{formCtrl.response.NextButtonText}}

Следующий

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

{{formCtrl.response.NextButtonText}}

Следующий

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

{{formCtrl.response.NextButtonText}}

Следующий

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

{{formCtrl.response.NextButtonText}}

Следующий

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

{{formCtrl.response.NextButtonText}}

Следующий

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

{{formCtrl.response.NextButtonText}}

Следующий

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

{{formCtrl.response.NextButtonText}} Пройти тест еще раз

Отправить результаты по электронной почте

× самолетик из бумагиСоздано в Sketch.

Отличная работа! Видите, как легко вписаться в тренировку?

Выполняли ли вы все упражнения или нет, любая физическая активность лучше, чем отсутствие активности.

Советы в следующий раз!

• В каждом упражнении пробуйте интенсивную версию, если вы чувствуете это, или возвращайтесь к версии для начинающих, если вы боретесь.
• Развивайте свою силу и выносливость, делая больше повторений или прибавляя вес.
• Не забывайте идти в своем собственном темпе и прислушиваться к своему телу.

Поделитесь этой тренировкой с друзьями и семьей, чтобы каждый мог #MoveMore и быть #HealthyForGood!

Наращивайте мышцы и становитесь стройнее с помощью этой домашней тренировки с 4 движениями

Независимо от того, кто вы, если вы хотите нарастить мышцы и стать стройными, вам необходимо заниматься силовыми тренировками.Силовые тренировки, будь то упражнения с собственным весом или поднятие гантелей, помогают наращивать мышцы и укреплять кости. А согласно Американскому онкологическому обществу, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, что облегчает сжигание жира и стройность.

Но не все силовые тренировки одинаковы. Вам также необходимо правильно выбрать упражнения, чтобы получить желаемую стройную фигуру. Как тренер, я обычно рекомендую делать силовые упражнения для всего тела и состоять в основном из сложных движений (то есть в них задействовано более одного сустава).Таким образом, вы прорабатываете несколько групп мышц за каждое движение, делая ваши тренировки более эффективными и сжигающими калории.

Конечно, некоторые люди любят разделять свои силовые тренировки на определенные части тела (например, день груди, день ног и т. Д.). Это может быть полезно, если у вас есть определенная группа мышц, которая нуждается в дополнительной любви. Но большинству людей для достижения максимальных результатов лучше тренировать все свое тело. Фактически, исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что у мужчин, которые выполняли пять тренировок всего тела в неделю, наблюдался больший прирост толщины мышц, чем у мужчин, которые делили свои пять тренировок между группами мышц.

Кроме того, каждая силовая тренировка должна включать четыре основных модели движений: толкание, тяга, приседание и поворот. Это гарантирует, что вы проработаете все мышцы всего тела и сбалансируете все части тела. (Перевод: вы избежите распространенной в тренажерном зале проблемы с разорванной верхней частью тела и сверхслабыми ногами.)

По общему признанию, это очень много, чтобы отслеживать. Не волнуйся, я тебя прикрыл. Вот тренировка с четырьмя движениями, которую вы можете выполнять дома, которая поможет вам нарастить мышцы и улучшить фигуру.Кроме того, он включает в себя все типы движений, которые я обсуждал выше, чтобы обеспечить сбалансированную тренировку. Добавьте этот распорядок в свой режим тренировок, и вы увидите большие изменения в своем теле.

Все, что вам нужно, это мотивация и пара гантелей. Выполняйте каждое упражнение подряд без отдыха. Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении, и вы должны быть настроены. (Чтобы узнать о других режимах упражнений, прочтите: Попробуйте эту простую тренировку с собственным весом, чтобы сжечь жир и стать стройным.)

Тим Лю

Начните с того, что встаньте прямо и прижмите гантель к груди.Удерживая корпус напряженным, отведите бедра назад и приседайте, пока бедра не станут параллельны земле. Проедьте пятками и бедрами, чтобы снова встать, сгибая квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Сделайте это 12 раз, прежде чем переходить к следующему ходу. (Дополнительные сведения о приседаниях см. В статье «Это то, что приседания делают с вашим телом, согласно науке».)

Tim Liu

Встаньте параллельно скамейке, одна нога на полу, противоположное колено и рука плотно прижаты к скамье.Возьмитесь за гантель противоположной рукой и начните движение, потянув гантель к бедру, сжимая широчайшие и верхнюю часть спины в самом конце движения. После этого выпрямите руку и хорошо растяните нижнюю часть перед выполнением следующего повторения. Сделайте по 12 повторений на каждую руку, прежде чем двигаться дальше.

Тим Лю

Начните с положения стоя, держа гантели рядом с плечами. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы напряженными, выжмите гантели вверх, сгибая плечи и трицепсы вверху.Контролируемый вес уменьшите перед выполнением следующего повторения. Сделайте это еще девять раз, прежде чем переходить к последнему подходу. Если вы ищете больше тренировок для рук, обратите внимание: этот 5-минутный взрыв для всего тела укрепит мышцы и быстро растопит жир.

Тим Лю

Возьмите гантели и держите их перед собой. Держа грудь высокой, а колени мягкими, отведите бедра назад, опуская вес вниз по бедру. Как только вы хорошо растянете подколенное сухожилие, двигайте бедрами вперед, чтобы снова поднять вес, сжимая ягодицы до конца.Теперь вернитесь к первому упражнению и повторите все еще два или три раза, чтобы завершить тренировку. Подробнее: «Это 5 лучших упражнений для тонуса пресса», — говорит тренер.

Действительно ли эффективны домашние тренировки?

До пандемии я занимался физкультурой. Тридцать минут на эллиптическом тренажере, добавлено несколько силовых тренажеров — легко, тренировка окончена. Ну, не easy , но это был мой распорядок, и я знал, что делать.

Когда разразилась пандемия COVID-19 и спортивные залы закрылись, я очень нервничал из-за того, что смогу оставаться в форме без доступа к своему обычному фитнес-оборудованию. Когда дело дошло до тренировок без тренажера или свободных весов, я не отличал орла от решки. Слава богу за интернет.

Теперь, после нескольких месяцев тренировок дома, я понял, что мне действительно нравится моя новая программа упражнений. Настолько, что я не уверен, что вернусь в спортзал так часто, как раньше, когда эта пандемия закончится.

Но поскольку мой новый распорядок совершенно не похож на старый, я все еще был настроен немного скептически. Действительно ли тренировки, которые я могу выполнять дома, столь же эффективны, как те, которые я проводил в тренажерном зале?

Чтобы понять, как сделать домашнюю тренировку эффективной, я поговорил с Кристин Салинас, спортивным тренером в Houston Methodist.

«Тренировки дома могут показаться немного сложными, — говорит Салинас. «Без фитнес-класса или доступа к тренажерам мы иногда можем чувствовать себя ограниченными в наших собственных творческих способностях, нам остается только гадать, что делать дальше и делаем ли мы достаточно», — добавляет она.«Но как только вы поймете, что делает тренировку эффективной, и сможете составить план упражнений, домашние тренировки, безусловно, станут эффективными».

Ваш собственный вес — отличный тренажер

Сколько отжиманий вы можете сделать? Если вы не делали ни одного из них время от времени, связать вместе даже всего пять отжиманий может быть на сложнее, чем вы помните. Удивительно, сколько мышц нужно, чтобы поднять ваше тело.

После нескольких отжиманий довольно легко увидеть, что вес вашего тела является прекрасной заменой тем весам, которые вы добавляли к штанге в жиме лежа.

«Упражнения с собственным весом — эффективный способ развить силу, выносливость, гибкость и равновесие, что делает тренировку очень эффективной», — говорит Салинас. «От отжиманий и приседаний до бёрпи и планок, выполнение схем упражнений с собственным весом может стать тренировкой для всего тела, которая поможет вам сжечь калории и нарастить мышцы».

Существует множество различных упражнений с собственным весом, что означает множество разнообразных и множество способов воздействовать практически на каждую группу мышц вашего тела.Выполнить тренировку всего тела так же просто, как выбрать пять или шесть различных упражнений с собственным весом, выполнять каждое не менее 30 секунд, а затем повторить эту схему упражнений еще несколько раз.

«Чтобы убедиться, что вы хорошо тренируетесь, я рекомендую использовать руководство — будь то видео с упражнениями, фитнес-приложение или список упражнений, рекомендуемых вашим инструктором по фитнесу», — говорит Салинас.

И, если вы новичок в упражнениях с собственным весом или у вас есть ограничения по упражнениям, можно изменить упражнение.Это может означать выполнение отжиманий на коленях, бёрпи без прыжков или даже прыжков без прыжков (шаг в сторону и по-прежнему двигать руками, но без прыжка).

Независимо от того, считаете ли вы эффективную тренировку, которая поможет вам похудеть, укрепить мышцы или просто поддерживать здоровый образ жизни, упражнения с собственным весом найдутся для всех. И что самое приятное, они доступны и стоят только вашего времени, которое вы все равно планировали посвятить тренировкам.

Заменить обычные тренировки в тренажерном зале на эти упражнения дома

Легко увязнуть в том, чем вы не можете заниматься дома во время пандемии, включая использование тренажеров и силовых тренажеров, которые вы оставили после выхода из тренажерного зала. Но поменять тренировки, которые вы привыкли делать в тренажерном зале, на тренировки, которые вы можете выполнять дома, может быть проще, чем вы думаете.

Как выполнить дополнительную тренировку на эллиптическом тренажере:

Большинство людей используют эллиптический тренажер для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

«Замена в другой форме кардио может выглядеть как пробежка, бег трусцой или даже выполнение прыжков», — говорит Салинас. «Если вам нужен вариант кардиотренировок с низким уровнем воздействия, выберите велоспорт, плавание или упражнения с собственным весом, которые увеличивают частоту сердечных сокращений без всех прыжков, например, альпинисты, глисты или велосипедные кранчи».

Как заменить программу жима лежа:

Даже если у вас нет доступа к отягощениям, вы все равно можете задействовать все те же мышцы, которые вы задействуете во время жима лежа.

«Отжимания — отличная замена для жима лежа», — говорит Салинас. «Вы можете комбинировать их, используя более широкую или более узкую стойку, и вы также можете сделать отжимания более сложными, выполняя их на спаде, поскольку это увеличивает сопротивление за счет увеличения веса тела».

Как выполнять суб становую тягу:

Становая тяга

нацелена на несколько групп мышц, на каждую из которых вы также можете воздействовать дома — без какого-либо оборудования.

«Чтобы проработать подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, вы можете выполнять ягодичные мостики или болгарские сплит-выпады», — рекомендует Салинас.«Вы также можете использовать сгибания ног лежа, чтобы проработать эти мышцы, если у вас дома есть эластичные эспандеры».

Три способа сделать домашние тренировки еще более сложными

Так же, как в тренажерном зале или в классе фитнеса, ваши домашние тренировки будут казаться со временем легче. Но всегда есть способ усложнить любую тренировку — даже дома.

Чтобы поднять ваши домашние тренировки на ступеньку выше, Салинас рекомендует попробовать одно или несколько из следующего:

• Добавьте больше упражнений или раундов в тренировку или ограничьте время отдыха между упражнениями
• Попытайтесь превзойти результаты прошлой недели или количество повторений
• Добавить эспандеры, гантели или гири

«Если вы хотите стать быстрее и / или сильнее, начните с постановки целей.Будь то удержание планки на дополнительные 10 секунд или увеличение количества отжиманий, которые вы делаете каждую неделю, превышение времени прошлой недели или повторений — отличный способ повысить интенсивность ваших тренировок », — рекомендует Салинас.« Кроме того, рассмотрите возможность покупки бесплатно. отягощения, например гантелей или гирь, или эспандеров, помогающих повысить сопротивляемость некоторым движениям с собственным весом ».

Однако есть одно предостережение при добавлении сопротивления к упражнениям с собственным весом: сначала нужно быть уверенным, что ваша форма совершенствуется.

«Как и в любом упражнении, важны правильная форма, осанка и техника», — предупреждает Салинас. «Если вы не уверены в своей форме во время определенного упражнения, не прибавляйте в весе, так как это может еще больше увеличить риск травмы».

В конце дня наиболее эффективная тренировка — это та, которую вы действительно выполняете

Независимо от того, где вы тренируетесь, Салинас говорит, что наиболее эффективный план тренировок — это тот, который вы фактически будете выполнять каждую неделю.

«Что касается эффективных тренировок, все сводится к тому, чтобы выделить время, быть последовательными, иметь план и избегать любого искушения извиниться», — говорит Салинас.«Итак, независимо от того, поднимаете ли вы тяжести в тренажерном зале или занимаетесь скручиваниями в гостиной, выберите план тренировки, которого вы точно будете придерживаться».

Помните, что все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, считается хорошей тренировкой — будь то долгая прогулка по окрестностям или потная силовая тренировка.

«Чтобы поддерживать мотивацию и ответственность за свой режим тренировок, учитывайте цели SMART (конкретные, измеримые, достижимые, разумные, своевременные)», — добавляет Салинас.«И когда вы достигнете этих целей, вознаградите себя — будь то новая спортивная одежда, кроссовки или даже еда из вашего любимого ресторана».

Лучшие домашние тренировки от экспертов по фитнесу

Для каждого из приведенных ниже упражнений сделайте 6 раундов по 6 повторений в каждом раунде.

Упражнение первое: приседания

Классическое приседание начинается с того, что ноги стоят на ширине плеч, грудь гордо и ядро ​​включено. С вашим весом на пятках сядьте и присядьте так, чтобы ваши квадрицепсы были параллельны земле.

Вариант для новичков: Удержание приседа. Как только вы опустились в присед, задержите его. Это удаляет взрывной элемент и снижает ударную нагрузку, но при этом укрепляет ноги и ягодицы.

Промежуточный вариант: стандартные приседания. Опустившись в положение приседа, вернитесь к исходному положению и повторите. Продолжайте в стабильном темпе.

Расширенный вариант: приседания с прыжками. Когда ваши квадрицепсы будут параллельны земле, выпрыгните из приседа в прыжок, затем вернитесь в положение приседания и легко приземлитесь на ступни мягкими коленями.Повторить. Это очень взрывное движение требует большей координации, но потребует от вас сжигания калорий!

Упражнение второе: выпад спереди (6 повторений на каждую сторону, 6 раундов)

Встаньте прямо, руки на бедрах, задействуйте корпус, когда вы делаете шаг вперед на одну ногу и опускаете заднее колено к земле в выпад. Сохраняйте вертикальное положение, когда вы отталкиваетесь до самого старта. Повторите, шагнув вперед другой ногой.

Вариант для начинающих: Придерживайтесь классических выпадов, чередуя ноги, без веса.

Промежуточный вариант: Добавьте гантели по бокам, чтобы увеличить сопротивление.

Расширенный вариант: В выпаде выполните сгибание на бицепс — сгибание в локте, чтобы поднять обе гантели к плечам. Опустите гантели, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите. Это тонизирует и укрепит ваши руки во время тренировки ног.

Упражнение третье: скручивания (6 повторений, 6 раундов)

Лягте на спину, колени поднимают вверх над бедрами.Поддерживая голову руками, подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы живота, и поднимите верхнюю часть тела от земли, чтобы хрустеть, затем опустите вниз. Думайте о скручивании как о сокращении расстояния между ребрами и тазом.

Вариант для начинающих: упражнения на укрепление брюшного пресса с ногами, образующими столешницу.

Промежуточный вариант: когда ноги согнуты, а ступни стоят на полу, приседания еще больше проработают пресс и задействуют сгибатели груди и бедра.Просто держи ноги на полу!

Расширенный вариант: полное приседание активирует больше мышц, поскольку требует большего диапазона движений. Вытягивая руки вперед между ног, вы подтягиваете туловище к коленям в максимально вертикальное положение.

Упражнение четвертое: становая тяга и тяга гантелей в наклоне (6 повторений, 6 раундов)

Стоять с нейтральным позвоночником, ноги на ширине плеч, руки прямые, держа гантели перед каждым бедром, согнутыми вокруг бедер и ниже гантели к ступням.В этот момент, держа спину ровно, а локти прижатыми к телу, потяните гантели вверх к груди и снова опустите их вниз. Вернитесь в положение стоя, полностью напрягая корпус, и повторите.

Вариант для начинающих: уменьшите необходимое движение, выполняя только становую тягу с гантелями. Это сложное упражнение по-прежнему заставляет ваше тело сжигать большие калории.

Промежуточный вариант: Добавляя тягу двух гантелей после тяги, вы также увеличиваете силу спины и рук.

Расширенный вариант: Увеличьте интенсивность, чередуя тяги одной рукой, чтобы увеличить ваши широчайшие.

centr.com

День 12: Starks Fitness

Подъем пульса на 60 секунд

Бег на месте с высокими коленями с использованием техники верхней части тела с движением руки к ногам. Каждые 15 секунд увеличивайте темп и интенсивность. Держитесь на подушечках ног и не бегайте плоскостопием.

Подвижность

Упражнение первое: лодыжки

Встаньте прямо, поднимитесь на пальцы ног и на мгновение остановитесь на максимальном уровне.Снизьте свой вес до плоскостопия. Снова встаньте на пятки, поднимая пальцы ног как можно выше. Сделайте 20 повторений.

Упражнение второе: выпад с вращением (бедра)

Руки на полу. Примите положение выпада, оторвавшись коленями от пола, если вам удобно. Возьмите ту же руку, что и переднюю ногу, и поверните к потолку, скручивая туловище. Плотно прижмите руку к земле для стабилизации. Меняйте стороны, пока не закончите по 5 с каждой стороны.

Упражнение третье: собака вверх / собака вниз (для позвоночника)

Начните с положения планки с прямыми руками.Оттянитесь назад, поднимая бедра в воздух. Опустите пятки вниз и подтяните грудь к ступням. Сделайте паузу на секунду, прежде чем подтянуть бедра к полу (опустите колени, если вам удобнее). Поднимите грудь и голову вверх, плотно прижав руки вниз, задержитесь на секунду и повторите по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение четвертое: плечи

Комплекс 1: Стоя с напряженными ягодицами, поднимите руки на высоту плеч, руки заблокированы. Сожмите лопатки вместе, а затем разведите их в стороны, округляя вперед.Повторите 10 раз вперед и назад.

Лучшая домашняя тренировка — попробуйте эту тренировку с собственным весом для новичков с 5 движениями

Не всем удалось справиться с домашними тренировками во время первой и второй блокировки, и это нормально, здесь нет суждений. Однако, если вы хотите начать фитнес-путешествие в изоляторе №3, у нас есть идеальная тренировка для новичков.

Это не даст вам таких мышц, как Арни, или шести кубиков, как у Брэда Питта, но это проработает все ваше тело и обеспечит вам прочную основу для построения идеального телосложения, независимо от того, решите ли вы сосредоточиться на росте. силы, похудания или просто наращивания завидного набора пресса.

Итак, чего вы ждете? Уберите кофейный столик, обратите внимание на светлые оттенки и попробуйте домашнюю тренировку нашего новичка, которую запрограммировал PT Дэнни Фишер.

Попробуйте выполнить этот круг три раза с 30-секундным отдыхом между каждым движением. Делайте двухминутную передышку после каждой пробежки.

Разминка

Важно, чтобы перед первой тренировкой циркулировала кровь.

30 секунд бег трусцой на месте
30 секунд прыжки звезды
30 секунд перекатывание плеч
30 секунд вращения бедер
30 секунд вращения лодыжек

Повторите один раз.Сделайте несколько глубоких вдохов.

Ну ладно. Давайте начнем.

Будьте готовы овладеть максимальным весом собственного веса.

— Положите руки на пол на ширине плеч, вытяните руки и поднимитесь на носки.

— Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Сожмите живот, чтобы живот не опускался к полу.

— Согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется в дюйме от земли.Выдохните и вернитесь в исходное положение. Чувствуете жжение в груди? Это рождаются твои грудные мышцы.

Рано или поздно наблюдать за тем, что вы едите, уже недостаточно, чтобы остановить распространение вокруг вашего живота. Этот шаг сделает верх кексы более упругим.

— Лягте на пол, поставив ступни на пол, ноги согнуты в коленях.

— Слегка заведите руки за голову. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, пока она не создаст воображаемую V-образную форму с вашими ногами.

— Почувствуйте сокращение живота и на вдохе опуститесь в исходное положение.

Добро пожаловать на вашу первую тренировку ног, братан.

— Встаньте, ноги на ширине плеч.

— Начните движение с переноса веса на пятки, сгибания коленей и откидывания на бедрах.

— Держа голову и грудь вверх, присядьте как можно ниже, прежде чем быстро поменять движение и вернуться в исходное положение.

Движения одной ногой отлично подходят для повышения ваших спортивных результатов. Попрощайтесь со скамейкой запасных и попрощайтесь с капитанской повязкой.

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.

— Используйте пятку правой ноги, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение.

— Повторить с другой ногой.

Есть причина, по которой вы не делали этого с тех пор, как были вынуждены делать это на школьной спортивной площадке.Они ранят.

— Встаньте прямо, руки по бокам и ступни на ширине плеч.

— Присядьте и положите ладони на пол перед собой. Разведите ноги за спину, чтобы вы оказались в положении отжимания.

— Теперь подтяните ноги назад в положение на корточках, подпрыгните в воздух, подняв руки над головой, и остерегайтесь низко висящих осветительных приборов. Это одно повторение.

Завершите эту цепь еще дважды. Вот и все. Итак, когда вторая сессия?

Слишком просто для вас? Попробуйте этот 15-минутный сжигатель калорий, разработанный звездой обложек PT и MH Брэдли Симмондсом.

1 15-минутная (без оборудования) тренировка для сжигания калорий

Вам не нужно часами тренироваться, чтобы сжигать калории, особенно если вы достаточно много работаете. Эта тренировка, созданная тренером Брэдли Симмондсом, предназначена для ускорения процесса сжигания жира и позволит сжигать калории еще долго после того, как вы закончите.

Формат

Выполняйте предписанные повторения каждого движения в свою минуту, отдыхая остаток или минуту, прежде чем переходить к следующему.

Мин. Один: 20x половин бурпи

Мин. Два: 30x прыжков

Мин.3: 20x альпинистов-пауков

Повторение в течение 5 раундов (15 минут)

Роберт Хикс Роберт Хикс — исполнительный редактор журнала Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

идей для домашних тренировок | СОВЕТЫ ОТ DICK’S Sporting Goods

Есть несколько вещей, которые помогают сделать тренировку успешной. Удобная одежда. Отличный плейлист. Правильная мотивация для достижения наилучших результатов. Одного пункта нет в этом списке? Спортзал. Но не переживайте. Вы можете отлично потренироваться где угодно, в том числе в комфорте собственного дома — никакого оборудования не требуется.

Не знаете, с чего начать? Без проблем. С помощью Мэри Лауфф, специалиста по фитнесу и фитнесу из отдела корпоративного фитнеса оздоровительного клуба DICK’S Sporting Goods Center, компания Pro Tips составила две версии плана домашних тренировок.Один предназначен для новичков в фитнесе, а другой — для тех, кто ищет более продвинутый план. Обе программы включают тренировки с собственным весом без оборудования, которые сочетают силовые тренировки и кардио.

ДВИЖЕНИЯ

Вам необходимо знать несколько основных движений для этих программ. Разминка будет состоять из кардио-элементов, таких как высокие колени и прыжки. Тем временем ваша верхняя часть тела будет проверена такими упражнениями, как отжимания, круги руками и отжимания на стуле.

Круговые движения руками в первую очередь прорабатывают плечи.Чтобы выполнить это движение, вы будете стоять, расставив руки по бокам, и медленно вращать ими по кругу. После того, как вы закончите, вы измените направление.

Отжимания от кресла, также называемые отжиманиями на трицепс, прорабатывают мышцы тыльной стороны предплечий. Чтобы выполнить отжимание на стуле, сядьте на стул, поставив ступни на пол. Возьмитесь за переднюю часть сиденья стула и парите заднюю часть над полом, слегка согнув колени. Опускайтесь и поднимайте тело руками.

Для вашего кора вы будете выполнять приседания, скручивания, планки и русские скручивания.Выполняя русскую скрутку, сядьте, сложив бедра V-образно. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, делая паузу так, чтобы руки были параллельны полу.

Вам также может быть интересно узнать о разнице между скручиваниями и приседаниями. Оба упражнения прорабатывают мышцы брюшного пресса, помогая развить основные силы. Во время приседания вы будете сгибать свое тело, пока не сядете полностью вертикально. Между тем, для скручиваний вы будете двигаться вперед только до тех пор, пока не почувствуете сокращение мышц живота.

Наконец, для нижней части тела вы будете выполнять приседания, выпады и подъемы на носки. Расширенная тренировка также включает в себя прыжки с приседаниями и прыжки с выпадами для дополнительной сложности. В этих движениях вы переключаетесь между повторениями, отталкиваясь от приседа или выпада и прыгая в воздух. Затем вы попадете в следующее повторение.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ВОСКРЕСЕНЬЕ: Отдых

ПОНЕДЕЛЬНИК: 1-3 Наборы

• Высокие колени на 15 секунд
• Прыжки на 20 секунд
• Круговые движения руки в течение 20 секунд (в каждом направлении)
• 10 отжиманий
• 10 скручиваний
• 20-секундная доска

ВТОРНИК: Кардио по выбору на 20-30 минут

СРЕДА: 1-3 подхода

• Высокие колени на 20 секунд
• 15 приседаний
• 10 передних выпадов (на каждую ногу)
• 10 боковых скручиваний (с каждой стороны)
• Велосипедные скручивания на 20 секунд
• 25-секундная доска

ЧЕТВЕРГ: Кардио по выбору в течение 20-30 минут

ПЯТНИЦА: 1-3 подхода

• Высокие колени на 25 секунд
• Прыжки на 25 секунд
• 15 приседаний
• 10 отжиманий
• 10 скручиваний
• Велосипедные скручивания на 25 секунд

СУББОТА: Кардио по выбору на 20-30 минут

РАСШИРЕННЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

ВОСКРЕСЕНЬЕ: Отдых

ПОНЕДЕЛЬНИК: 2-4 комплекта

• 15 отжиманий
• Приседания Прыжки за 30 секунд
• Выпад в шпагате 30 секунд
• 10 отжиманий от стула
• Русские твисты за 30 секунд
• 30-секундная доска

ВТОРНИК: Кардио по выбору на 30-45 минут

СРЕДА: 2-4 подхода

• 15 отжиманий
• 25 подъемов на носки
• Выпад в шпагате 30 секунд
• 15 отжиманий от стула
• 15 приседаний
• Русские твисты за 40 секунд

ЧЕТВЕРГ: Кардио по выбору на 30-45 минут

ПЯТНИЦА:

• Прыжки на 30 секунд
• 15 отжиманий
• Приседания Прыжки за 30 секунд
• 15 обратных выпадов (в каждую сторону)
• 20 приседаний
• Велосипедные скручивания на 45 секунд

СУББОТА: Кардио по выбору в течение 30-45 минут

Ищете способы сделать ваши домашние упражнения более сложными? Добавление эспандера — простой способ открыть дверь ряду упражнений для верхней и нижней части тела.

No related posts.