Тренировки в качалке программа: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин
Составить программу тренировок онлайн Тренажёрный зал.
Составлю вам программу тренировок, для занятий в
тренажерном зале или в домашних условиях.
Мои услуги:
Программа тренировок в домашних условиях для девушек и женщин. Для похудения или набора веса.
Программа тренировок в домашних условиях для мужчин. Похудение. Набор силы и массы.
Программа тренировок в тренажёрном зале. Для мужчин и женщин. Для похудения. Для набора силы и мышечной массы.
Программа тренировок для подростков. Юношей и девушек. Для набора силы и массы. Для похудения.
Заполняйте анкету, посылайте её мне через форму. После этого я, в течении двух-трёх дней, составлю для вас комплекс упражнений, учитывающий ваши индивидуальные данные.
К комплексу упражнений также прилагается пример питания (меню на 1 — 2 недели), соответствующий вашим потребностям в калориях.
Калорийность питания рассчитываем по вашим данным: росту, весу, возрасту и образу жизни (подвижный, малоподвижный и т.п.).
И календарь веса, т.е. за сколько недель или месяцев, вы приобретёте желаемый вес.
Вопросы, появившиеся в процессе изучения программы тренировок или во время занятий, вы отправляете мне на e-mail.
Адрес e-mail находится в отправленной вам программе тренировок.
После выполнения вами первой программы (3 — 6 мес), переходим к более сложной программе тренировок.
Скачать Анкету для тренировок.
Составление программы 1000 рубл.
Отправить анкету.
Посмотрите сколько факторов нужно учесть для составления
программы тренировок.Возраст. По возрасту мы определяем метаболизм (обмен веществ) у человека. Чем старше занимающийся, тем медленнее его метаболизм. С каждым десятилетием он уменьшается на 10 %. Метаболизм бывает быстрый и медленный и нам нужно это использовать в составление тренировки.
И ещё нам возраст говорит о прогрессе спортсмена. Если он молодой, тогда прогресс идёт быстрее, более старший человек по возрасту будет прогрессировать меньше. Да ещё и различных болячек добавляется в зрелом возрасте.
Болезни обязательно нужно учитывать в процессе составления программы. Их может быть у разных людей множество вариантов. Например, часто встречающиеся: протрузии и грыжи межпозвонковых дисков, болезни различных суставов, как мелких так и крупных. Гипертония, диабет, бронхиальная астма, варикозное расширение вен. И тому подобное.
По росто-весовому показателю, определяем на сколько килограмм нужно похудеть человеку, или насколько килограмм поправиться. И исходя из этого подбираем нужное питание и программу тренировок. Всё вместе это нам даёт нужный эффект от занятий. Похудение или набор массы.
Так же нужно учесть насколько много двигается человек на работе. Большая разница есть между работой официантки и бухгалтера. А есть ещё промежуточные варианты движения на работе. Грузчики, которые на рабочем месте практически тренируются в поднятии тяжести и водители, у них в основном сидячая работа.
Ещё учитываем насколько в спортивной форме находится человек. Он может сейчас заниматься в зале, тогда его физическая форма намного выше начинающего. Или может быть он занимался пять лет назад, за это время все спортивные достижения уходят. Остаётся лишь мышечная память. А это значит что он войдёт в спортивную форму в два раза быстрее, чем начинающий. И ему не нужно, как новичку, работать над постановкой правильной техники выполнения упражнений.
Обращаем внимание на то, в какой зал ходит (или будет ходить) наш спортсмен, которому нужна программа тренировок. Если это фитнес клуб, то в нём есть большое число тренажёров. Соответственно можно применять любые упражнения, в фитнес клубах они есть.
Если человек ходит или пойдёт в городскую качалку, там превалируют в основном штанга и гантели и несколько блочных тренажёров. Но это не беда. Любое упражнение на тренажёре, можно заменить на подобное упражнение со штангой или гантелями.
Валентин, добрый день!
Решив пойти в тренажёрный зал, посетил много сайтов интернете , пытаясь найти программу тренировок. Нашел Ваш на сайт и, честно говоря, очень проникся всем тем, что вы пишете и рассказываете. Всё это более похоже было на правду, в отличии от всего того информационного мусора, который я читал в огромном количестве.
Решил написать Вам, заполнил анкету и получил программу тренировок. Все рекомендации и наставления выполнял чётко, не смотря на огромные желания и соблазны, оглядываясь на крепких парней, выжимающих десятки кг: прописано было месяц отрабатывать технику, — отрабатывал технику с лёгким весом, отдыхать 3 минуты — засекал 3 минуты, делал только прописанные базовые упражнения, растяжку, закрывал углеводное окно. Завёл дневник тренировок, ежедневно отмечаю результаты.
Завёл дневник по питанию на сайте, ежедневно планирую калорийность на день по каждому приёму пищи, питаюсь 6 раз в день. Привык, не так уж это и сложно. Учитывая свои хронические болячки, периодически приходилось заменять по Вашей рекомендации те или иные базовые упражнения, что отбрасывало меня назад, поэтому в силовых и мышечных характеристиках сильно не продвинулся.
Однако в итоге за 4 месяца, как по календарю веса, указанному в программе тренировок, достиг первой цели — похудел на 12 кг. Теперь думаю набирать мышечную массу. Спасибо Вам, всегда можно получить ответ на вопрос, заданный по скайпу.
Ваша программа работает. Кстати, через 2 месяца после начала тренировок по вашей программе, привлёк супругу в тренажёрный зал. Вы так же написали ей программу тренировок. Так вот, за 2 месяца она похудела на 9 кг. Олег Паньков
Хочу оставить отзыв о программе Валентина. Занимаюсь по его программе 7 месяцев. Программа была составлена для похудения и укрепления всего мышечного корсета. Упражнения, которые предложил мне Валентин, просты и понятны для меня , как для начинающего заниматься, в тренажерном зале человека. Уже через полгода, я начала замечать в зеркале, как подтягивается мое тело, мышцы постепенно приобретают округлую и изящную форму. Мне очень приятно сейчас смотреть на себя в зеркало, и хотя вес 70 кг стоит у меня на месте, но вместе с тем я худею (стройнею). Очень довольна своей фигурой.Самочувствие кардинально улучшилось. Главное, это не пропускать занятия и заниматься с удовольствием, а с правильно составленной программой- это оказалось достаточно легко и приятно. Спасибо, Валентин!)
А есть категория людей, которые предпочитают домашние тренировки. И для них у меня есть разработки программ тренировок, позаниматься можно будет не хуже, чем в тренажёрном зале.
Нужно обращать внимание на ночной сон. Это важная составляющая хорошей тренировки в зале. Если человек ночью спит меньше 6-ти часов, а остальное время находится на работе, то вряд ли он сможет полноценно заниматься. Спать лучше от 7-ми часов и выше.
Модельная внешность. Если спортсмену нужно прибавить в какой-то определённой мышце, например увеличить грудные мышцы или бицепсы, а девушкам добавить объём ягодиц, для этого применяется полная тренировка направленная на одну мышцу. Т.е. Мы одно занятие посвящаем полностью тренировке этой мышцы разными упражнениями.
Если спортсмен тренируется 5 или 4 раза в неделю, нагрузка от одного занятия будет существенно отличаться, от трёх разовых тренировок в неделю.
Могу написать ещё много моментов на которые нужно обратить внимание при составлении программы тренировок в тренажёрном зале, но думаю достаточно этих моментов, чтобы понять, что с налёту не напишешь правильный комплекс.
Поэтому предлагаю вам свои услуги по составлению программы тренировок. Получайте анкету, заполняйте её и отсылайте мне через форму находящуюся ниже.
Скачать Анкету для тренировок.
Хотите результата в тренировках?Могу помочь вам в этом вопросе.
Напишу вам тренировочный комплекс, который поможет вам прогрессировать. Например — худеть. Будет создан специально для вас, под ваши цели тренировок. И составлю
Как грамотно похудеть. Или набрать силу и массу.
Делайте Вашу программу!
Как мы с вами составляем комплекс упражнений:
Вы заполняете анкету, оплачиваете составление программы через форму оплаты ниже. После этого я в течение двух-трёх дней составлю для вас комплекс упражнений, учитывающий ваши индивидуальные данные. К комплексу упражнений также прилагается пример питания, соответствующий вашим потребностям в калориях.
Мокроусов Александр: Здравствуйте, Валентин!
Большое спасибо за все. За ваши письма и за ваш очень полезный и интересный сайт.
Мне 29 лет, бодибилдингом увлекаюсь давно. Начал заниматься в студенчестве и построил неплохое тело, весил тогда примерно 95кг, c малым кол-вом жира. Но теперь изучив ваш сайт и ваши работы я понял что занимался в те годы не совсем правильно и мог бы добиться более высоких результатов, если бы уделял больше внимания базовым движениям, а не бессмысленным изолированным, разведением гантелей и.т.д.
Так вот, после института ушёл в армию где естественно похудел, после армии тоже как то было не до тренировок, устройство на работу и другие проблемы. В общем вернулся в бодибилдинг 1марта этого года после 5-ти летнего перерыва.
Перед началом тренировок залез в интернет чтобы узнать что нового в бодибилдинге и случайно попал на ваш сайт, который и изменил все мои представления о бодибилдинге. А ведь раньше я действительно занимался по неправильным программам культуристов из журналов, выполняя по 5-7 упражнений за одну тренировку, сейчас оглядываясь назад мне себя даже немного жалко потраченного времени.
Так вот прозанимавшись всего три месяца по вашей программе, уделив больше внимания питанию и закрывая углеводное окно, которое я кстати раньше никогда не закрывал я просто не знал о нем, я практически вернул свои формы. 1марта весил 80кг, сейчас уже 91кг неплохих мышц.
Никакого спортивного питания пока не принимаю по вашему совету, про стероиды вообще молчу, здоровье дороже.
В зале никто не может понять как мне удалось так быстро восстановить свою мускулатуру и даже подозревают что я что-то принял из химии.
Но я то знаю это все благодаря вам, ну и мне немного ;). Сейчас выполняю всего 2-3упражнения за тренировку, не забиваю мышцу до изнеможения и есть результат.
Естественно движения в основном базовые со свободными весами иногда для разнообразия занимаюсь на каком либо тренажере, хотя некоторые ребята и пытаются навязать мне свою суперэффективную программу тренировок я тактично отказываюсь.
Отправить анкету.
1000 рубл
Оплатить программу тренировок:
Заполняйте, анкету и вместе с оплатой присылайте её мне. Я вам вышлю ответ, что всё получил. И в течении 2х-3х дней отправлю вам программу тренировок и пример питания, соответствующий вашим потребностям в калориях.
Тренировки на рельеф для мужчин в зале
Для того, чтобы стать более рельефным- нужно соответствующим образом скорректировать свое питание и заниматься по нужной программе тренировок. Я сам от пика «максимума» до пика «минимума» скинул 37 кг. И те килограммы, за исключением незначительной прибавки жира и значительной прибавки в мышечной массе, я так и не вернул. Сейчас мой вес составляет примерно 87 кг., а был- 117. При чем сейчас объем и груди и бицепса и других частей тела- больше, чем когда я был толстяком.
Ну ладно, это было лирическое отступление, чтобы вы понимали, что я не переписываю вам статью из журнала, а рассказываю о своем опыте. И так, поехали.
Тренировки на рельеф для мужчин в зале, строятся примерно одинаково, не зависимо от того, худой вы и с животом, или просто полный. Это тренировки с умеренно высоким количеством повторений, где сплит делится на 3-4 дня. То есть, мы тренируемся 3-4 раза в неделю, через день. В одни дни мы тренируем одни мышечные группы, в другой- другие. Делается это для того, чтобы пока вы тренировали одни мышцы- другие восстанавливались.
Что касается количества повторений, то умеренно высокое количество (в среднем 12-15) выбрано не зря. Просто с таким количеством повторений- выше объем тренировки, чем при 6-8 повторениях, или меньше. Смотрите: скажем, вы жмете лежа 50 кг. на 15 раз. А на 6 раз жмете 70. Возьмем 3 рабочих подхода. 50 умножить на 15 = 750 (это тоннаж одного подхода) в трех же подходах вы сделаете 2250 кг. А с меньшим количеством повторений: 70 умножить на 6 = 420. И тоннаж 3 подходов будет всего 1260 кг. Грубо говоря, в силовом варианте вы просто потратите меньше калорий, а все что мы делаем в тренировках на рельеф, напрямую или косвенно направлено на то, чтобы количество используемых калорий увеличить (умеренно), а поступающих- снизить. Именно тогда жировая прослойка начинает гореть. Мои курсы для максимального рельефа ЗДЕСЬ.
Рассмотрим один из вариантов силовой тренировки на рельеф для мужчин.
Заниматься будем 3 раза в неделю, через день.
День 1. Ноги.
Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут, и я дам ссылки.
Приседания со штангой 3 по 12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)
Разгибания ног в тренажере 3 по 12-15
Сгибания ног в тренажере 3 по 12-15
Жим ногами в тренажере 3 по 12-15
Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений
День 2. Спина, плечи.
Подтягивания 3 на максимум
Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 12-15
Тяга штанги в наклоне 3 по 12-15
Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 12-15
Жим Арнольда 3 по 12-15
Махи с гантелями стоя 3 по 12-15
День 3. Грудь, бицепс, трицепс.
Жим лежа 3 по 12-15
Разведение гантель лежа 3 по 12-15
Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 12-15
Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15
Разгибания рук в блочном тренажере 3 по 12-15
Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.
Далее- это питание. Питание корректируется аналогично, по одним и тем же принципам, не зависимо от типа телосложения. Плавно убираем углеводы, а затем- добавляем. Если вы худой, и у вас при этом есть живот, и вы не хотите стать совсем худым, питание можно скорректировать незначительно, оставив в рационе углеводы в первой половине дня. Например:
Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка
Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок
Обед: 50 г. гречки (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.
Полдник: творог 150 г. или кефир 0.5 л. (обезжиренные)
Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)
На ночь- можно творог или кефир, граммов 150
Если вы просто полный, можете скорректировать свое питание аналогичным образом. А через какое-то время- убрать еще часть углеводов. Например:
Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка
Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок
Обед: овощи + рыба или мясо, 150 г.
Полдник: творог 150 г. или кефир 0.5 л. (обезжиренные)
Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)
На ночь- можно творог или кефир, граммов 150
Сидеть на такой диете долго я не рекомендую. Как правило, используем ее до того момента, пока вес не перестанет падать (а это произойдет в любом случае, когда обмен веществ замедлится), а затем- корректируем питание дальше и меняем программу тренировок.
В моем КУРСЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН я почти на 50 страниц расписал то, как корректировать программу тренировок и план питания от самого начала- до максимального результата, и дал тот «концентрат» информации, которым обладает далеко не каждый фитнес-тренер.
воздействие на факторы роста мышц
Как я рассказывал в предыдущих статьях, для активизации процесса роста (гипертрофии) мышц необходимо соблюдение нескольких факторов:
- Накопление в мышцах свободного креатина
- Накопление в мышцах большого количества лактата (молочной кислоты)
- Растяжение мышцы
- Микронадрывы мышечной ткани (незначительное влияние)
Стоит отметить, что каждый из этих факторов влияет на процесс роста мышц. Однако для достижения максимального эффекта необходимо выполнение всех вышеперечисленных. Поэтому для наращивания мышечной массы оптимальной будет та тренировочная программа, которая учитывает их. Именно такую программу я хочу вам предложить.
Особенности программы на гипертрофию мышц
- Тренировка 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
- Каждую мышечную группу будем качать 1 раз в неделю.
- Длительность программы – 6 недель (1,5 месяца), после чего следует недельный отдых и смена рабочей программы.
- Данная программа относится к высокоинтенсивным.
- Тренировке пресса будем уделять 2 дня в неделю – понедельник и пятница (2 упражнения в конце основной тренировки).
- От недели к неделе меняйте порядок упражнений. К примеру, в понедельник вы выполняете упражнения на грудь и спину. В первую неделю вы начинаете с тренировки груди, после чего переходите на спину, а во вторую – начинаете с упражнений на спину и заканчиваете грудью. И так далее.
Тренировочная программа
Понедельник (грудь + спина + пресс)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 3 | 6 |
| Жим гантелей лежа | 3 | 8-10 |
| Кроссоверы на блоках | 4 | 12 |
| Становая тяга | 3 | 6 |
| Подтягивания | 3 | 8-10 |
| Широкая тяга на блоке | 4 | 12 |
| Любое упражнение на пресс с отягощением | 3 | 8-10 |
| Любое упражнение на пресс без отягощения | 3 | 12-15 |
Среда (бицепсы + трицепсы)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 6 |
| Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией | 3 | 8-10 |
| Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта | 4 | 12 |
| Отжимания на брусьях с весом | 3 | 6 |
| Разгибание рук из-за головы с гантелью | 3 | 8-10 |
| Разгибание рук из-за головы на блоке сидя | 4 | 12 |
Пятница (ноги + дельты + пресс)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания со штангой | 3 | 6 |
| Разгибание ног сидя | 3 | 8-10 |
| Сгибание ног лежа | 3 | 8-10 |
| Армейский жим | 3 | 6 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 8-10 |
| Разведение гантелей в наклоне | 4 | 12 |
| Любое упражнение на пресс с отягощением | 3 | 8-10 |
| Любое упражнение на пресс без отягощения | 3 | 12-15 |
Советы и рекомендации
- Выбирайте такой рабочий вес, с которым сможете осилить все плановые повторения.
- Первое упражнение тренировки – самое интенсивное, рабочий вес здесь должен быть максимальным.
- Старайтесь периодически повышать рабочий вес в первых двух упражнениях. К примеру, вы жмете 100 кг на 6 раз, однако сомневаетесь, что выполните все подходы по 6 раз с весом 103 кг. В этом случае постройте тренировку следующим образом: первый подход выполните с весом 103 кг (постарайтесь выполнить все 6 повторений), а остальные два – с весом 97 кг. Если данная схема пройдет, то на следующей тренировке пробуйте сделать уже все 3 рабочих подхода с весом 103 кг (даже если получится осилить только два – вы в выигрыше).
- В тех упражнениях, где указано 4 подхода по 12 раз, старайтесь идеально соблюдать технику и максимально «закислить» рабочую мышцу (до ощущения жжения).
- В конце тренировки обязательно применяйте растяжку в отношении тех мышц, которые нагружали.
- Не забывайте про диету и пищевые добавки (креатина и протеина будет вполне достаточно).
Кстати, подобная тренировочная схема является отличной базой для написания программ специализации (например, для акцентированной тренировки груди). В последующих публикациях я обязательно предложу вам одну из таких программ. Мне (спортсмену с 7-летним стажем) она принесла хороший результат. Возможно, она поможет и вам. Удачных тренировок!
Программа тренировок на 6 дней в неделю
Здравствуйте, уважаемые читатели!
Сегодня рассмотрим, как тренироваться 6 дней в неделю и не перетренироваться! 6 дневные тренировки – это очень объёмный вид тренинга, поэтому интенсивность тренировок (рабочие веса) должны быть очень умеренными.
Из истории бодибилдинга нам известны атлеты-легенды, такие как: Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Джей Катлер, которые использовали шестидневную тренировку, и один день отводили на отдых. На их программы стоит смотреть с большой осторожностью. Так как все они профессиональные спортсмены и употребляли анаболические стероиды, которые позволяли им так часто, долго и тяжело тренироваться, не срывая при этом функциональные возможности различных систем организма. Именно стероиды их спасали от перенапряжения и перетренированности.
Сейчас, в век развития фитнесса и тренажерных залов, некоторые люди используют 6 дневные тренировки, но далеко не каждый, даже физически тренированный человек может использовать три силовые тренировки и три кардио тренировки. Хочется заметить, что известные атлеты бодибилдинга не могли выдержать этот вид тренировки долгое время.
Для тех, кто несмотря ни на что решил использовать этот метод, необходимо знать следующее.
Важными составляющими для успешного освоения 6 –дневных тренировок являются:
1. Составление сбалансированной программы тренировок;
2. Правильный подбор нагрузок по весам и количеству подходов и повторений;
3. 8-10 часовой сон;
4. Регулярное сбалансированное питание.
Остановимся более подробно на этом. Если ваша цель нарастить мышцы, улучшить рельеф вашего тела, то для этого имеется 2 варианта.
1 вариант – 1 раз в неделю прорабатывать каждую мышечную группу. То есть, атлет за одну тренировку прорабатывает какую-то одну мышечную группу. За одно занятие рекомендуется выполнять 15-25 подходов, и на силовую часть отводить не более 60 минут.
2 вариант – мышечная группа прорабатывается 2 раза в неделю. Следует отметить, что на отдых мышцам будет отводиться от 3 до 4 дней, поэтому рекомендуется использовать 10 – 15 подходов за тренировку, чтобы не перегрузить организм, затрачивая на силовую часть не более 45 минут.
При втором варианте занятий очень важно не впасть в перетренированность. Рекомендую включать в тренировки элементы как на гипертрофию, так и прокачку Ваших функциональных качеств. Так как, если тренироваться только на гипертрофию, то рост мышц будет быстрее, но нетренированные связки будут лимитировать мышечную иннервацию и, будет невозможна дальнейшая прогрессия нагрузок.
Огромное значение при шестидневной тренировке имеет сон, благодаря которому происходит восстановление организма. В идеале на сон необходимо отводить 8-10 часов. Лучше всего, если сон делится на две фазы – ночную (7 – 8 часов) и дневную (1 – 2 часа).
Хочется отметить также тот факт, что тренируясь по схеме шестидневного тренинга, на нее необходимо уделять довольно много времени. Поэтому данная программа тренировок не подходит людям с плотным графиком работы.
Также, рекомендуется исключать стрессовые ситуации. Если, к примеру, при внедрении данного вида тренировки в вашей жизни возникают различные дела, требующие большого психического напряжения, то лучше отложить тренировки по такому сложному графику на другое время или тренироваться по сокращённым программам с высокой интенсивностью. Большие веса при умеренном объёме успокаивают нервную систему.
Питание
Не менее важным аспектом восстановления является питание, обеспечивающее мышечный рост. В течение дня необходимо 5 – 6 разовое получение пищи, чтобы организм должным образом восстанавливался. Диета достаточно проста, главное, чтобы пища поступала в не меньшем количестве, чем при обычных занятиях, была сбалансирована в количественном составе белков, жиров и углеводов. Кстати, количество углеводов должно составлять 3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона. Рекомендуется употреблять рыбий жир два — три раза в год по – месяцу.
Правила шестидневного сплита
Как вариант шестидневного сплита можно применять «прямую пирамиду», в ходе которой атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, в базовых упражнениях, благодаря которым обеспечивается прогрессия нагрузок, «отказным» должно быть последнее повторение в последнем подходе.
Рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, постепенно снижая их и повышая рабочий вес.
Примеры комплексов упражнений
Программа тренировок на 6 дней в неделю для девушек
Программа упражнений сочетает в себе силовые и кардио тренировки и предназначена для девушек, которые хотят избавиться от лишнего веса и придать мышцам упругость. Уровень подготовки: продвинутый. Программа сочетает в себе три силовые тренировки и три кардио тренировки, один день отдыха. Кардио тренировки выбирайте по желанию.
Понедельник — грудь и трицепс
Жим штанги под углом 45 градусов 4 х 6-12
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4 х 6-12
Жим лежа штанги на горизонтальной скамье узким хватом 3 х 8
Сведение рук в кроссовере 4 х 6-12
Французский жим лёжа 3 х 8
Тяга блока книзу 3 х 12
Вторник — кардио тренировка и пресс
Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.
Среда — спина и бицепс
Подтягивание широким хватом в «гравитроне» 3 х 8
Тяга вертикального блока 3 х 8
Тяга горизонтального блока 3 х 8
Подъем штанги на бицепс 3 х 8
Подъем гантелей на бицепс на скамье 60 градусов 3 х 12
Четверг — кардио и пресс
Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.
Пятница — ноги и плечи
Приседание со штангой 3 х 8
Румынская тяга 3 х 12
Сгибание ног в тренажере 3 х 15
Разгибание ног в тренажере 3 х 15
Подъемы на икры со штангой на плечах 3 х 20
Жим штанги стоя 3 х 8
Разводка гантелей в стороны 3 х 12
Разводка гантелей в стороны в наклоне 3 х 12
Суббота — кардио и пресс
Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.
Воскресенье – выходной!
Комплекс упражнений для мужчин и женщин
При выполнении упражнений со свободными весами мужчинам следует отдавать предпочтение штангам, а женщинам — гантелям.
Понедельник — спина
Становая тяга 4 х 8
Тяга штанги к поясу 4 х 8
Тяга нижнего блока 4 х 8
Гиперэкстензия 2 х 15
Вторник — грудь
Жим лежа 4 х 8
Жим под углом 4 х 8
Разведение гантелей лежа 4 х 12
Среда — бицепсы
Подъем штанги на бицепс 5 х 8-12
Подъем гантелей на бицепс на скамье 60 градусов 3 х 8-10
Четверг — кардио
Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.
Пятница — трицепсы
Французский жим 4 х 8
Жим гантелей стоя 4 х 8
Суббота — ноги
Приседания 4 х 8
Жим ногами 2 х 15
Румынская тяга 4 х 8
Воскресенье – отдых!
Программа тренировок на 2 дня в неделю
Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю
Программа тренировок и правила выполнения упражнений в зале для женщин старше 55 лет
Специалисты рекомендуют женщинам старше 55 лет, занимаясь спортом, придерживаться некоторых правил тренировок в зале, которые помогут сохранить здоровье и поддерживать мышцы в тонусе. Заниматься в зале необходимо правильно, чтобы не повредить суставы и мышцы.
Программа тренировок в зале для женщин старше 55 лет
Составляя программу тренировок, необходимо учитывать как желаемый результат, так и фактические возможности. Процесс приведения тела в желаемую форму в возрасте 55 лет и старше у женщин может занять более долгий срок, чем у мужчин того же возраста.
В первый день тренировок следует уделить внимание упражнениям общего характера, которые подготовят организм к дальнейшему увеличению нагрузок. Рекомендуется делать приседания без веса, планку в течение 30-45 секунд, отжимания. Начинать работу с тренажерами на вертикальную, горизонтальную тягу рекомендуется с минимальных весов.
Вторая тренировка предназначена для того, чтобы постепенно вводить вес в программу. Начинать присед с весом рекомендуется от 5 кг, затем ввести упражнения на руки с гантелями по 2-3 кг в каждой. Выпады и упражнения на разведение и сведение ног на второй тренировке рекомендуется делать с минимальным весом для тренажера.
Во время третьей тренировки можно начинать активную проработку мышц с помощью следующих упражнений:
- жим ногами в тренажере;
- разведение ног с весом;
- сведение ног с минимальным весом;
- поднятие ног на тренажере;
- вертикальный присед на тренажере с минимальным весом;
- выпады;
- велотренажер на средней скорости.
Продолжительность занятий для женщин старше 55 лет должна составлять около 40 минут, максимум час при хорошей выдержке и физической подготовке. В процессе занятий необходимо следить за самочувствием и при необходимости сбавлять вес. В течение 3-4 месяцев необходимо чередовать программы, чтобы не нагружать организм и давать ему время на восстановление мышечных волокон.
Правильная техника выполнения упражнений в тренажерном зале
При выполнении с тренажерами женщинам в возрасте от 50 до 60 лет необходимо особое внимание уделять технике. Специалисты отмечают, что это отражается как на росте мышц и приведении тела в тонус, так и на восстановлении организма и тренировке выносливости.
Выполняя упражнения с весом, необходимо постоянно следить за положением спины: она должна быть ровной, но при этом не напряжена. Это позволит избежать излишнего тонуса мышц спины, которые могут привести к образованию грыжи.
Во время упражнений на ноги помимо спины необходимо следить за положением колен. При приседаниях и выпадах колени не должны выходить за носки, а стопы не должны отрываться от пола. Это важно для того, чтобы нагрузка равномерно распределялась на мышцы, а не разрушала суставные соединения.
Во время выполнения упражнений на пресс, в том числе планки, необходимо расслаблять шею. Зачастую она напрягается автоматически, но специалисты советуют периодически обращать на это внимание и расслаблять ее. Шейные позвонки являются наиболее слабыми в организме, поэтому перенапрягать их не стоит.
Выполнять беговые упражнения, прыжки, прыжки на скакалке рекомендуется только в специальной обуви для бега, так как она сделана таким образом, чтобы сглаживать напряжение на суставы.
После завершения тренировки в обязательном порядке необходимо провести растяжку, которая в последующем поможет снять боли после тренировки и поможет им быстрее восстановиться.
Противопоказания при выполнении упражнений в тренажерном зале
Начиная заниматься в тренажерном зале в возрасте, необходимо учитывать все особенности организма. Чаще всего после 55 лет в организме начинаются деструктивные процессы, которые провоцируют изнашивание суставов, ухудшение эластичности и качества мышц и сосудов.
Чтобы избежать механических повреждений во время занятий спортом, необходимо придерживаться следующих правил:
- перед началом занятий в тренажерном зале пройти обследование у врача, чтобы выяснить все возможные противопоказания;
- начинать тренировки с минимальных весов, повышая их не чаще, чем раз в 3-4 месяца;
- при выборе тренажера предварительно изучать противопоказания к его использованию;
- не нагружать суставы;
- пить достаточное количество воды;
- приводить дыхание в порядок после каждого упражнения;
- не злоупотреблять кардио упражнениями или отказаться от них.
При наличии проблем с давлением, суставами ног или позвоночника, от упражнений, связанных с бегом, стоит отказаться, так как они создают дополнительную нагрузку на суставы, что может привести к механической травме. В возрасте от 50 лет травмы хуже поддаются заживлению.
Специалисты рекомендуют начинать тренировки в тренажерном зале вместе со специально обученным спортивным тренером, который будет отслеживать технику выполнения и количество подходов в зависимости от поставленной задачи.
Перед началом тренировки тренеру обязательно нужно сообщить обо всех нюансах здоровья, особенно о тех, которые связаны с сердечно-сосудистой системой и травмами.
Программа тренировок для подростков в тренажерном зале
В современном мире многие подростки гробят свое здоровье вредными привычками еще до совершеннолетия, и эта проблема в последнее время обостряется все сильнее. Какое же счастье приносит родителям их сын или дочь, которые не идут на поводу плохого примера сверстников, а ведут здоровый, спортивный образ жизни! К сожалению, не правильный подход к занятиям спортом в подростковом возрасте может привести к серьезным травмам. Из этой статьи вы узнаете все необходимое, чтобы правильно составить тренировочный процесс для подростка!
Основы тренировок для подростков
При занятиях фитнесом укрепляются мышцы, связки, сухожилия и кости подростков, что значительно снижает риск получения травм. Не смотря на то, что 16-летний подросток не будет ощущать такой же эффект от тренировок, как взрослый человек, занятия спортом принесут много пользы их здоровью, и подготовят их тело к серьезному тренингу.
Для детей до 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». Молодым людям от 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как: становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, армейский жим. Если же начинать использовать их раньше, то есть риск возникновения торможения естественного роста организма и получения серьезных травм на позвоночник.
Примерный алгоритм занятий бодибилдингом для подростков:
12-16 лет: вам еще рано начинать работать с серьезными весами и упражнениями с отягощениями, поэтому приоритетными должны быть занятия с собственным весом — подтягивания, отжимания от пола, на брусьях, скручивания и гиперэкстензии, приседания без отягощения, плавание, бег, подъемы на канате и т.д. Возможно, вам покажется, что вы уже достаточно зрелый, чтобы переходить к занятиям со штангой, но, поверьте:
- Занимаясь исключительно перечисленными выше упражнениями вполне реально построить красивую фигуру для подростка!
- Здоровье дороже! Не поймите не правильно — занятия в зале не опасны, если у вас есть опыт, выработанная правильная техника выполнения упражнений и сформировавшийся скелет. Иначе запросто можно схлопотать травму, которая, в лучшем случае, отсрочит заветную фигуру на долгие месяцы, а в худшем – испортит здоровье навсегда.
17-19 лет: можно постепенно вводить тяжелые упражнения со штангой, начинать занятия по упрошенной «взрослой” программе тренировок. Если вы в более раннем возрасте занимались фитнесом, то переход пройдет гладко и без неприятностей, и ваше тело на глазах превратиться из детского в мужское!
Пример программы тренировок для подростков 15-17 лет
Программа тренировок для подростков, которая предложена ниже, имеет одну особенность: в ней мы прорабатываем все тело в один день. Это называется круговая тренировка. Заниматься 3 раза в неделю. Такой тренинг обычно дает подросткам хороший результат.
- Жим лежа – 3х12
- Отжимания на брусьях 3х14
- Подтягивания — максимальное количество раз 3хмакс
- Приседания со штангой (начинать с маленьких весов и под присмотром тренера) 3х12
- Гиперэкстензия 3х20
- Подъем ног в висе 3з12
Пример программы тренировок для парней 17-19 лет
Занятия по системе сплит (2 группы мышц за день) 3 раза в неделю.
День 1 (грудь, бицепс)
- Жим лежа 3х8 ( + 2 разминочных сета обязательно)
- Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
- Отжимания на широких брусьях 3хмакс
- Подъем ног в висе 3хмакс
- Подъем штанги на бицепс стоя 3х8
- Скамья Скотта 3х8
День 2 (спина, трицепс)
- Становая тяга 3х10 ( с разминочными 2-мя подходами)
- Подтягивания 4хмакс
- Шраги 3х10
- Отжимания на брусьях 3хмакс
- Французский жим 3х8
День 3 (ноги, плечи)
- Приседания 3х10 ( с разминкой)
- Жим ногами 3х8
- «Осел” 3х15
- Жим гантелей сидя 3х10
- Жим штанги стоя 3х10
- Скручивания 3хмакс
Также настоятельно рекомендуем посмотреть данное видео — там будет множество полезной информации от опытных атлетов специально для подростков. Будет рассмотрена специфика тренировок для молодых спорстменов, главные проблемы с которыми они могут столкнуться и предостережения:
Напоследок хотелось бы напомнить о правильной технике выполнения упражнений. В подростковом возрасте это особенно важно, потому что получить травму очень легко. Изучите технику выполнения всех упражнений которые собираетесь применять, особенно базовых!
Еженедельный распорядок Дуэйна — Gaspari Nutrition
Один великий человек однажды сказал: «Если что-то стоит между вами и вашим успехом, переместите это. Никогда нельзя отрицать ». Этим человеком оказался действующий кумир и бог фитнеса Дуэйн «Скала» Джонсон. Вот тот, кто вдохновляет людей всех возрастов, полов и уровней физической подготовки во всем мире двигаться и никогда не переставать стремиться к достижению своих целей в области здоровья и хорошего самочувствия. От его уважаемого усердия в тренажерном зале до его непрерывного превращения в актера и профессионала в области фитнеса — вот все, что вам нужно знать, чтобы тренироваться, как Дуэйн, и построить твердое телосложение.
Повседневный распорядок Рока
Прежде чем приступить к интенсивной тренировке, которую Джонсон проводит 6 дней в неделю, вам необходимо выполнить его распорядок дня. Утром, около 4:00, он вылезает из постели, завязывает кроссовки и выходит на раннюю пробежку. Однако Джонсон не всегда бегает по окрестностям. Когда он снимается за границей, он будет на эллиптическом тренажере или беговой дорожке в отеле. После 30-50 минут сердечной кардио-тренировки он завтракает.
После завтрака Джонсон начинает «лязгать и трепаться» в тренажерном зале. Каждый день он в тренажерном зале совершает полную последовательность действий для определенной области тела. В то время как распорядок всегда адаптируется к тому, что ему нужно для конкретной роли или цели, Джонсон обычно придерживается 4 подходов и 12 повторений с периодом отдыха 60-90 секунд (если это не день ног).
Тренировка скалы
Если вы хотите тренироваться, как Дуэйн Джонсон, вы должны усердно тренироваться каждый божий день. Вот вам фитнес-режим Rock:
День 1: Ноги
- Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
- Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
- Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
- Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
- Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
- Hack Squats — 4 подхода по 12 повторений
- Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
- Сгибания ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
- Абдуктор бедра — 4 подхода по 12 повторений
День 2: Спина
- Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
- Тяга тела широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
- Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 12 повторений
- Тяга гантели на одной руке — 4 подхода по 12 повторений
- Становая тяга со штангой — 3 подхода по 10 повторений
- Подтягивания — 3 сета
- Шраги с гантелями — 4 подхода по 12 повторений
- Перевернутый ряд — 3 сета
- Гиперэкстензия — 4 подхода по 12 повторений
День 3: Плечи
- Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
- Жим гантелей от плеч — 4 подхода по 12 повторений
- Жим стоя — 4 подхода по 12 повторений
- Подъем гантелей спереди — 4 подхода по 12 повторений
- Боковые подъемы в стороны — 4 подхода по 12 повторений
- Разводы в тренажере — 4 подхода по 15 повторений
- Подъем дельт в наклоне назад сидя — 4 подхода по 12 повторений
День 4: Руки / пресс
- Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
- Сгибание рук с гантелями на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
- Сгибания рук на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
- Сгибание паука — 4 подхода по 12 повторений
- Отжимания на трицепс — 4 подхода по 15 повторений
- Трицепс над головой — 3 подхода по 15 повторений
- Подъем ног в висе — 4 подхода по 20 повторений
- Скручивания со скакалкой — 4 подхода по 20 повторений
- Русский твист — 4 подхода по 20 повторений
День 5: Ноги
- Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
- Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
- Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
- Разгибание ног — 3 подхода по 20 повторений
- Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
- Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений
- Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
- Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
- Абдуктор бедра — 4 подхода по 12 повторений
День 6: Сундук
- Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
- Жим штанги лежа, средний хват — 4 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей лежа — 4 подхода по 12 повторений
- Флайсинг на скамье на скакалке — 4 подхода по 15 повторений
- Сгибания рук на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
- Отжимания, версия для груди — 4 подхода по 10-12 повторений
День 7: Отдых
День отдыха Рока обычно состоит из подпитки его мускулов эпическим читмилом, достойным тех Геракловых сил, которыми он является.
Итак, если вы осмелитесь, вы можете попробовать тренироваться так же усердно, как Скала, следуя этим тренировкам до Т, или вы можете адаптировать дни к тому, где вы сейчас находитесь. Важный вывод из этого распорядка заключается в том, что вам нужно упорно работать и сохранять решимость, чтобы добиться результатов.
Как сказал Скала: «Успех в любом деле всегда сводится к следующему: сосредоточенность и усилия. И мы контролируем и то, и другое ».
Чувствуете ли вы запах того, что готовит камень?
Чтобы поддерживать такую же внушительную массу, как у Джонсона, необходимо постоянно кормить тело.Если вы подпишетесь на его аккаунт в Instagram, вы увидите некоторые блюда, которые потребляет Рок, а также впечатляющие блюда «читмилов», которые вы едите за один день. Рок ест каждые 2–3 часа, примерно 5–7 раз в день.
Вот пример того, что Rock готовит в течение недели:
- Блюдо 1 — филе стейка 280 г, 4 яичных белка, 140 г овсяных хлопьев, 1 стакан арбузного сока
- Еда 2 — 220 г курицы, 2 чашки белого риса, 1 чашка брокколи или смесь болгарского перца, грибов, брокколи и протеиновый коктейль
- Блюдо 3 -220 грамм палтуса, 2 чашки белого риса, 1 чашка спаржи
- Блюдо 4 -220 г курицы, 1 чашка брокколи, 350 г запеченного картофеля
- Блюдо 5 -220 г палтуса, 1 стакан белого риса, 1 стакан спаржи
- Блюдо 6 -280 г филе стейка, 250 г запеченного картофеля, 1 салат
- Прием пищи 7 -20-30 г казеиновой протеиновой добавки, 10 яичных белков
Как сказал Джонсон Бодибилдинг.com в интервью 2018 года: «Что касается диеты, я обычно ем 5 раз в день. Я очень подготовлен и организован, и все распланировано заранее. Все это измеряется в зависимости от того, чего я тренируюсь … [Основные продукты] в моем рационе: курица, филе стейка, яичные белки, овсянка, брокколи, палтус, рис, спаржа, печеный картофель, листовые салаты, перец, грибы и лук. , а затем еще немного казеинового протеина ».
Последние мысли
Скала не просто поднялась над невзгодами и достигла своих целей, он разрушил эти цели в пыль и продолжал двигать горы снова и снова.Готовится ли он к новой роли в кино или просто тренируется в спортзале, Дуэйн «Скала» Джонсон — кумир. Он является доказательством того, что если вы будете достаточно усердно работать, вы сможете добиться невероятных успехов — и мы говорим не только о мышечном приросте. Используйте примеры тренировок и питания в этой статье, чтобы создать собственную легенду в тренажерном зале и в жизни.
Вам понравилось учиться тренироваться, как Дуэйн Джонсон? Подпишитесь на нас на Facebook, чтобы получать новости о других статьях, подобных этой!
План диеты и тренировок The Rock
Для Дуэйна Джонсона, известного как Рок, тренировки и прилежная диета — это просто образ жизни.Соответственно, уроженец Калифорнии, спортсмен из колледжа, ставший сенсацией WWE, ставший кинозвездой высшего рейтинга, действительно впечатляет, что может подтвердить любой, у кого есть работающие глазные яблоки и доступ к экрану. И хотя некоторые из этих скудных мускулов появились естественным образом, основная их часть является результатом преданности делу нового уровня во всех мыслимых отделах. Тем не менее, он все еще оставляет место для случайных читерских дней. Что-то подсказывает нам, что он это заслужил.
Между тем, Джонсон всегда рад поделиться секретами своего постоянного успеха.Таким образом, вы всегда увидите, как он публикует фитнес-видео на YouTube, продает спортивное снаряжение The Rock или украсит Instagram фотографиями своих сытных обедов. Он даже запустил два недолговечных реалити-шоу под названием «Герой» и «Призыв к пробуждению», в которых он лично мотивировал других к физическому и психическому преобразованию. Как мы уже сказали, распространение любви — важная часть его плана игры.
Совсем недавно Джонсон усердно сидел на диете перед своей новой ролью в «Черном Адаме», демонстрируя, насколько глубоки он идет в своих «чемпионских» сценах.«Я очень усердно работал над диетами, тренировками и кондиционированием, в отличие от любой другой роли за всю мою карьеру», — написал он в Instagram. «Манипулируя водой, натрием, кардио, но также нужно толкать и тянуть настоящее железо, чтобы иметь плотные, сухие, детализированные мышцы. Это настоящая наука, которая требует месяцев и месяцев, чтобы понять все это вместе с моим тренером по силовой и кондиционной подготовке @daverienzi, который очень внимательно следит за тем, чтобы ежедневно корректировать нашу стратегию ».
Поэтому неудивительно, что принятие диеты и плана тренировок The Rock — это не столько вопрос доступа, сколько вопрос убежденности.Что ж, это и приличный бюджет, так как вы потратите много на еду. Однако, если вы возьмете этот режим тренировок, вы можете однажды выставить напоказ тело, подобное тому, которое он сделал в «Геракле», «Быстром 5» или любом другом фильме, в котором он снимался, потому что он почти всегда в хорошей форме. Но справишься ли ты с этой задачей, молодой любитель? Давайте разберемся.
План диеты Rock
Рок придерживается принципа «будь большим или иди домой» практически ко всему, что он делает, включая его диету.Мы пытаемся сказать, что он ест, как медведь гризли, хотя (в основном) здоровый.
Иногда диета Рока может доходить до безумных крайностей. Например, когда он готовился к роли Геракла, сообщалось, что он ел до семи богатых белком блюд в день. В сумме это колоссальные 4 131 калория, что в два раза превышает средний рекомендованный показатель для мужчин. Когда он не тренируется, он обычно ест около пяти приемов пищи в день, а мы говорим о приемах пищи .
Как вы, наверное, догадались, Джонсон любит сочные стейки и другие вкусные белки.И если вы когда-нибудь посещали безумно популярную ленту Рока в Instagram, то знаете, что его читмилы просто эпичны. Конечно, все, что делает этот чувак, эпично, так почему его читмилы должны быть исключением?
Подумайте о стейке, рыбе, цельнозерновых, яйцах, зеленых овощах, белке, белке и еще большем количестве белка, и вы получите довольно хорошее представление о том, что готовит The Rock. Все это заранее спланировано и поглощено с удовольствием.
Пятиразовая диета
Когда он не набирает массу для роли, Скала ест следующее (например):
Обед № 1
- Стейк 10 унций
- 2 чашки овсянки
- 3 яичных белка
- 1 целое яйцо
- 1 стакан арбузного сока
Блюдо №2
- Курица на 2 порции
- 2 болгарских перца
- 3 стакана грибов
- 3 чашки брокколи
- 1 протеиновый коктейль
Блюдо № 3
- Лосось 8 унций
- 8 кончиков спаржи
- 2 целых яйца
- 2 стакана рисовой смеси
- 3 чашки брокколи
Блюдо №4
- Стейк 10 унций
- 3 печеных картофеля
- 8 кончиков спаржи
- 1 стакан апельсинового сока
Блюдо № 5
- 20 г казеинового протеина
- 10 яичных белков
План диеты из семи приемов пищи
Как мы упоминали выше, когда Рок готовился к «Геркулесу» 2014 года, он потреблял калории так, как будто это никого не касалось.Для всех экстремистов (или приверженцев) вот один из его планов диеты из семи приемов пищи:
Обед № 1
- треска 10 унций
- 2 целых яйца
- 2 чашки овсянки
Блюдо №2
- 8 унций трески
- 12 унций сладкого картофеля
- 1 чашка овощей
Блюдо № 3
- Цыпленок 8 унций
- 2 чашки белого риса
- 1 чашка овощей
Блюдо №4
- 8 унций трески
- 2 стакана риса
- 1 чашка овощей
- 1 столовая ложка рыбьего жира — 122
Блюдо № 5
- стейк 8 унций
- Печеный картофель 12 унций
- салат из шпината
Обед №6
- треска 10 унций
- 2 стакана риса
- салат
Обед № 7
- 30 г казеинового протеина
- Омлет из 10 яичных белков
- 1 стакан овощей (лук, перец, грибы)
- 1 столовая ложка рыбьего жира омега-3
Снаряжение для рок-тренировок
Ваш режим тренировок не будет готов, если у вас нет подходящей одежды и аксессуаров.Откройте для себя собственную линию спортивного снаряжения Project Rock, созданную в партнерстве со спортивным брендом Under Armour. Считайте его своим универсальным магазином проверенных в тренажерном зале рубашек, кроссовок, наушников, наушников, шляп, сумок, штанов, носков и всего, что вам может понадобиться для оптимизации ваших тренировок. Вот некоторые основные моменты:
UA True Wireless Flash Project Rock Edition — Эти классические наушники, оснащенные технологией Bluetooth, множеством инновационных элементов, звуком JBL и эргономичным дизайном, обеспечивают беспроводную связь, которую вы так долго ждали.Включите музыкальный плейлист The Rock Ultimate для тренировок и получите заряд энергии.
Купи здесь
UA Sport Wireless Train — Project Rock Edition — Beats by Dre? Никогда об этом не слышал. Лучше подумайте об этих беспроводных наушниках, которые созданы для тренировок The Rock. Другими словами, они рассчитаны на любую тренировку .
Купи здесь
UA Project Rock 1 — Эти спортивные кроссовки с полностью трикотажным верхом и синтетическими накладками не только прочны, но и воздухопроницаемы.Регулируемая система шнуровки обеспечивает действительно удобную и индивидуальную посадку.
Купи здесь
UA HOVR ™ Phantom Project Rock — Черт возьми, вам нужно бегать каждую неделю, если вы хотите выглядеть как Скала. К счастью, он помог создать обувь только для этого случая. Технология UA HOVR не только заставит ваши ноги почувствовать себя парящими в невесомости, но и встроенные датчики будут отслеживать каждый ваш шаг. Умный.
Купи здесь
Project Rock Terry — Скорее всего, вы уже видели, как Рок тренируется в толстовке с короткими рукавами.Имея в своем распоряжении этот Project Rock Terry, вы можете делать то же самое.
Купи здесь
Сумка Project Rock 90 — Прочная, регулируемая, интеллектуальная и приятная для глаз сумка Project Rock 90 заставит вас кататься в тренажерный зал в спортивном стиле. Ваш современный тренировочный арсенал не будет полным без него.
Купи здесь
План тренировки рок
Готовы ли вы раскрыть своего внутреннего Геркулеса? План тренировки Rock, безусловно, приведет вас к этому, но не думайте ни секунды, что путешествие будет легким.Напротив, программа тренировок в стиле The Rock настолько же требовательна, насколько может требоваться современный фитнес. Конечно, если вы правильно выполняете этот жестокий режим тренировок, вы будете ходить высоко, как артиллерийское шоу одного актера (у кого там есть эталон?).
В зависимости от типа роли, для которой он тренируется, Рок использует разные уровни интенсивности. Тем не менее, его режим тренировок всегда довольно интенсивен. Он начинается с 30-50 минут кардио на эллиптическом кросс-тренажере с утра.После этого он ест плотный завтрак, богатый белками.
Тогда отправляемся в спортзал, где начинается настоящая тренировка. По словам самого Рока, он «занят приятным сеансом лязгания и взрыва — эпическая боль, эпические результаты». Это означает, что нужно поднимать тяжести на регулярной основе, тренироваться шесть дней в неделю и каждый день сосредотачиваться на разных группах мышц. Все это время Рок прокручивает свой идеальный музыкальный плейлист, по-видимому, на своих одноименных наушниках или наушниках. На седьмой день он отдыхает … и съедает куски мороженого (если его легендарная лента в инстаграме — это что-то важное).
Прежде чем мы погрузимся в основы, простое напоминание: Дуэйн «Скала» Джонсон ростом 6 футов 5 дюймов и построен как грузовик. Мы упоминаем об этом только потому, что никогда не хотели бы, чтобы вы откусили больше, чем вы можете прожевать, съев все, что он ест, и поднимая все, что он поднимает. Другими словами, проявите немного здравого смысла при принятии программы тренировок The Rock, чтобы у нас не было судебного процесса. Интенсивность хорошая. Плохо переборщить.
Теперь, когда мы устранили нашу небольшую оговорку, мы представляем один из окончательных планов тренировок The Rock.Приготовьтесь заняться гирями, штангами и гантелями. Ваша грудь будет болеть, ваши ноги будут болеть, ваши трицепсы будут болеть, ваше все будет болеть, но в конечном итоге это того стоит. Эпическая боль, эпические результаты, как любит говорить сам мужчина. Без дальнейших задержек, вот план тренировки Рока:
День 1: Ноги
- Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
- Съесть завтрак
- Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
- Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
- Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
- Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
- Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений
- Приседания на одной ноге — 4 подхода по 12 повторений
- Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
- Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
- Отводящий бедро — 4 подхода по 12 повторений
День 2: Спина
- Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
- Съесть завтрак
- Тяга тела широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
- Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 12 повторений
- Тяга гантели одной рукой — 4 подхода, 12 повторений
- Становая тяга со штангой — 3 подхода по 10 повторений
- Подтягивания — 3 подхода, до отказа
- Шраги с гантелями — 4 подхода по 12 повторений
- Перевёрнутый ряд — 3 подхода, до отказа
- Гиперэкстензия (спина) — 4 подхода по 12 повторений
День 3: Плечи
- Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
- Съесть завтрак
- Жим гантелей с плеч — 4 подхода по 12 повторений
- Военный жим стоя — 4 подхода по 12 повторений
- Подъем гантелей спереди — 4 подхода по 12 повторений
- Боковые подъемы в стороны — 4 подхода по 12 повторений
- Разводки в тренажере — 4 подхода по 15 повторений
- Подъемы на дельты назад в наклоне сидя — 4 подхода по 12 повторений
День 4: Руки / пресс
- Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
- Съесть завтрак
- Сгибание рук с гантелями на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
- Сгибания рук с молота — 4 подхода по 15 повторений
- Spider Curl — 4 подхода, до отказа
- Отжимания на трицепс — 4 подхода по 15 повторений
- Трицепс над головой — 3 подхода, 15 повторений
- Подъем ног в висе — 4 подхода по 20 повторений
- Скручивание со скакалкой — 4 подхода по 20 повторений
- Русский твист — 4 подхода по 20 повторений
День 5: Ноги
- Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
- Съесть завтрак
- Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
- Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
- Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
- Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
- Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений
- Приседания на одной ноге — 4 подхода по 12 повторений
- Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
- Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
- Отводящий бедро — 4 подхода по 12 повторений
День 6: Сундук
- Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
- Жим штанги лежа — средний хват — 4 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей лежа — 4 подхода по 12 повторений
- Флис на тросе на скамье — 4 комплекта, до отказа
- Сгибания рук на наклонной скамье — 4 подхода, 12 повторений
- Отжимания — Версия для груди — 4 подхода, до отказа
День 7: Отдых
Вам также понравятся:
План диеты и тренировок Арнольда Шварценеггера
План тренировок и диеты «Спасатели Малибу» Зака Эфрона
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта
Общие вопросы и ответы
Сколько Рок ест за день?
Когда он не набирает массу, Рок обычно ест примерно пять раз в день.Во время подготовки к роли в кино он ест семь раз в день.
Что ест Скала за день?
В рацион Рока входят стейки, яичные белки, овсянка, курица, протеиновые коктейли, овощи, рыба, апельсиновый сок, рис и картофель, а также другие продукты.
Сколько дней в неделю тренируется The Rock?
Рок обычно тренируется шесть дней в неделю. Он начинает с 30-50 минут кардио, а затем днем переходит к наращиванию силы.Каждый день он сосредотачивается на определенной группе мышц или области.
Об авторе
Об автореПИСАТЕЛЬ
Джейкоб Осборн
Джейкоб Осборн — опытный писатель и журналист с более чем 10-летним опытом работы в медиаиндустрии. Джейкоб имеет степень бакалавра английского языка и коммуникационных искусств Университета Висконсина в Мэдисоне и ранее писал для Stacker, а также написал роман для молодежи через Simon & Schuster.Сейчас Джейкоб живет в Портленде, штат Орегон, и специализируется на освещении развлечений, технологий и алкоголя. Вы можете найти его копающим ящиком в ближайшем музыкальном магазине или пробующим виски в ближайшем баре. Он мечтает о кругосветном путешествии, но пока мир должен прийти к нему в виде продуктов для образа жизни, снаряжения, гаджетов и развлечений. Назовем это счастливым компромиссом, пока он копит на следующую большую поездку.
Вы должны попробовать эту тренировку Дуэйна Джонсона
Да, жизнь Дуэйна Джонсона довольно эпична.Это также должно быть совершенно утомительно. Показательный пример: его режим тренировки. Подняв брови и совершенно потрясенный своими тренировками Hercules и Baywatch , самый высокооплачиваемый актер в Голливуде неуклонно выпускает новый набор тренировок для Jumanji , который он в серии постов прозвал #InsideIronParadise на его аккаунте Under Armour Record. (Джонсон объединился с компанией по производству одежды для производства своей экипировки Project Rock.)
И для ясности: тренировки выглядят абсолютно жестоко, как лихорадочная мечта, приготовленная в лаборатории штатного бодибилдера, который также безумно занят артистом и звездой.Готовы ударить по железу, как Скала? Читать дальше.
О тренировках
По состоянию на середину октября Джонсон перечислил три тренировки Джуманджи : спина, грудь и ноги. Есть еще две тренировки #InsideIronParadise: грудь / трис и спина / бицепс.
Это все классические упражнения бодибилдинга с огромным объемом и изоляционной работой, разработанные для воздействия на основные группы мышц и отдельные мышцы со всех сторон. Он также большой поклонник упражнений на тросе и любит менять положение хватки, чтобы максимально использовать каждое движение.
Under Armour / Project RockПеред тем, как начать
— Джонсон не перечисляет веса, которые он использует. Это нас устраивает, потому что мы говорим здесь о Скале, поэтому мы не ожидаем, что большинство людей будут делать те же веса, что и он.
— Эти тренировки требуют огромного объема работы, поэтому убедитесь, что вы набираете такой вес, с которым сможете справиться во время назначенных повторений и подходов. Учитывайте это, прежде чем поднимать вес, и отслеживайте свою производительность при выполнении каждой тренировки, чтобы знать, добавлять или убирать вес при следующей тренировке.
— Там, где это уместно, мы включили примечания Джонсона о диапазоне движений. В некоторых упражнениях, таких как гиперэкстензия спины и тяги на верхних лапах за головой, убедитесь, что у вас есть диапазон движений , чтобы выполнить эти движения, прежде чем выполнять 20 повторений. Это может сильно повредить вашим суставам — и, опять же, вы не Скала.
— В случаях, когда Johnson использует определенное оборудование, мы отметили это и включили некоторые альтернативы, которые вы можете использовать.
— Как мы уже отмечали, эти тренировки включают в себя большой объем, поэтому убедитесь, что вы должным образом отдохнули и получили заряд энергии, прежде чем пытаться их выполнять.Если вы собираетесь выполнять эти тренировки на пустой желудок, вероятно, неплохо было бы добавить в середине тренировки немного углеводов, чтобы обеспечить ваши мышцы гликогеном, необходимым для их прохождения.
Быть скалой утомляет и совершенно эпично >>>
Дуэйн Джонсон «Доктор. Bravestone »Джуманджи тренировки
Тренировка 1: спина
Тяга верхнего блока на одной руке
3 подхода по 15 повторений
Джонсон использует тренажер Hammer с независимыми ручками для каждой руки, чтобы изолировать каждую сторону спины.Если у вас нет подобного тренажера, вы можете выполнить тягу с одной рукой за трос.
Тяга на тросе обратным хватом
5 подходов по 12 повторений
Отдых 30 секунд между подходами.
Возьмитесь за перекладину ладонями к себе (лежа на спине).
Тяга гантели на одной руке
3 подхода по 12 повторений
Пауза в начале каждого повторения на 2 секунды.
Тяга молотка в стиле Чарльза Гласса в верхней части
4 подхода по 12 повторений
В верхней тяге в стиле Чарльза Гласса удерживайте гантели перед талией хватом лежа (ладонями к себе) и поднимите их. до высоты груди.
Суперсет: 4 подхода по 12 повторений
A. Тяга на тросе широким хватом (используйте тягу вниз)
B. Пуловеры со скакалкой
Отдых 45 секунд между суперсетами.
Разгибания спины (гипер) с руками за головой: 3 подхода по 15 повторений
Делайте это движение медленно. Не заходите слишком далеко за пределы нейтрального положения позвоночника — ваша нижняя часть спины отлично проработает, не поднимая туловище.
Шраги с гантелями
4 подхода по 20 повторений
Тренировка 2: грудь
Подъем на тросе стоя
7 подходов по 15 повторений
Отдых 30 секунд между подходами.
Incline Flye
4 подхода по 12 повторений
Примечание: Джонсон использует тренажер Star Trac, который обеспечивает постоянное сопротивление. Вы можете смоделировать это на наклонной скамье с тросами: установите скамью под наклоном, а затем наклоните тросы так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу.
Жим одной рукой на наклонной скамье (чередование с полным разгибанием)
3 подхода по 10 повторений
Примечание: Джонсон использует тренажер для жима на наклонной скамье Hammer Strength, но вы можете моделировать с помощью гантелей, тросов или аналогичного тренажера, который позволяет выполнять однорукое упражнение. прессы.
Жим гантелей на плоскости (ладони смотрят друг на друга)
3 подхода по 12 повторений
Суперсет на грудь: 4 подхода
А. Развод гантелей на плоскости (12 повторений)
Б. Отжимания до отказа
Отдых 45 секунд между суперсетами.
Тренировка 3: ноги
Ягодичный мостик со штангой
4 подхода по 12 повторений (задержка последнего повторения 10 секунд)
Разгибание одной ноги на одной ноге
3 подхода по 20 повторений
Жим ногами
4 подхода по 25 повторений
Отдых 90 секунд между подходами.
Выпады при ходьбе
3 подхода по 24 повторения
Вертикальный жим ногами
3 подхода по 20 повторений
Отдых 60 секунд между подходами.
Сгибания ног лежа на одной ноге
4 подхода по 15 повторений
Если в вашем спортзале нет тренажера для сгибания ног лежа, вы можете заменить его стандартным сгибанием ног сидя.
Подъемы ягодиц и хэма
4 подхода по 8–12 повторений
Тренировка Дуэйна Джонсона «Внутри железного рая»
Тренировка 1: грудь / трицепс
Сундук:
Сила жима на наклонной скамье
4 подхода по 8–12 повторений
Размах гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 8–10 повторений
Hammer Strength Flat Press
3 подхода по 8–12 повторений
Жим гантелей на плоскости (ладони смотрят друг на друга)
3 подхода по 8–12 повторений
Сделайте 3 неполных повторения в конце последних двух подходов.
Отжимания с отягощениями на цепях
3 подхода до отказа
Сделайте 5 частичных повторений в конце каждого подхода.
Трицепс:
Отжимания от рук обратным хватом
7 подходов по 8–12 повторений
Используйте гриф с изгибом (он же угловой, а не прямой).
Возьмитесь за перекладину руками (лежа на спине) так, чтобы ладони были обращены к потолку в начале подхода.
Skull Crushers
3 подхода по 8–12 повторений
Отжимания в тренажере
3 подхода по 8–12 повторений
Разгибание трицепса над головой со скакалкой
7 подходов по 8–12 повторений
Джонсон выполняет это упражнение со блоком за головой.
Тренировка 2: спина / бицепс
Назад
Тяга для широчайших с V-образным перекладиной
4 подхода по 8–12 повторений
Тяга в наклоне обратным хватом
4 подхода по 8–12 повторений
Используйте гриф с изогнутой поверхностью. Возьмитесь за гриф нижним хватом (лежа на спине).
Последние 4 повторения удерживайте штангу около пупка в течение 2 секунд
Тяга гантели одной рукой к нижней части бедра
2 подхода по 8–12 повторений
Тяга гантели к верхней части грудной клетки одной рукой
2 подхода по 8–12 повторений
Тяга на нижнем тросе
3 подхода по 8–10 повторений
Используйте V-образную перекладину
Суперсет: 7 подходов по 8–10 повторений
A.Широчайшие тяги
Джонсон тянет штангу за шею, но будьте осторожны с этим движением — это может вызвать некоторую нагрузку на ваши плечевые суставы. Убедитесь, что у вас отличная подвижность плеч, прежде чем пытаться тянуть за шею.
Б. Разгибания спины (выполните последние 3 подхода до отказа)
Бицепс
Сгибания рук на низком тросе
7 подходов по 8–12 повторений
Используйте гриф с изогнутой поверхностью (а не прямой гриф).
Отдых 30 секунд между подходами.
Сгибания рук в тренажерном зале
3 подхода по 8–12 повторений
Сделайте 4 частичных повторения в конце последних 2 подходов
Сгибание рук на бицепс спереди
3 подхода по 10–15 повторений
Джонсон выполняет их на тросовом тренажере, используя высокий блок, но вы можете заменить его гантелями, если это необходимо.
Сгибание рук проповедника
3 подхода по 8–12 повторений
Джонсон делает это на скамье проповедника сгибанием рук с помощью тренажера, но при необходимости вы можете заменить его гантелями.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Рок-рок за 30 дней — Путешествие одного человека, чтобы есть и тренироваться, как Дуэйн «Скала» Джонсон
В эти выходные я впервые за 33 дня не ел и не тренировался, как Рок.Все это время я не ел ничего, что не входило в его план питания, и не пил ни капли выпивки. Но для чит-дня все было честно.
Читмилы The Rock — это эпично. После того, как он в течение 150 дней ел чисто во время подготовки к Гераклу (план, которому я следовал), его читмил состоял из 12 блинов, 4 двойных пицц и 21 пирожного.
Это много еды.
Хотя я показал, что могу есть и тренироваться как Рок в течение месяца, я не думаю, что могу жульничать так, как он.Я решил перестраховаться и не переборщить. Но я с нетерпением ждал встречи со старыми друзьями, вроде бутерброда с яйцом и сыром.
Перед испытанием я был дисциплинирован в отношении того, что я ел в течение недели, но ел все, что хотел по выходным. Моя субботняя традиция — пойти с дочерью в гастроном и заказать бутерброд с яйцом, ветчиной и сыром. Как житель Нью-Йорка, это одно из моих любимых блюд, как того требует закон.
На этой фотографии я выгляжу чертовски уставшим. Посмотри на эти мешки у меня под глазами.
Это длилось недолго, так как я быстро его проглотил. Я уставился на пустую тарелку, едва заметно утолив голод, размышляя, стоит ли мне продолжать есть. В то время как моя душа наслаждалась этим бутербродом, мое тело кричало о большем. Поэтому я решил приготовить себе миску овсянки и съел ее почти так же быстро. Это сработало, и мой первый читмил был официально завершен.
Первые глотки Hootch
В рамках возвращения в мир нормальных людей я и моя жена, и дочь встретились с друзьями на обед в субботу днем.Я выпил свою первую жидкость без воды или кофе более чем за месяц, попробовал пиво Pacifico, а затем мохито.
Должен быть свидетелем того, как @markcwebster завершает 30 дней питания и тренировок, таких как @TheRock. Пиво! pic.twitter.com/XUMIWdu2xX
— JenniferKeene (@JenniferKeene) 5 марта 2016 г.
Если честно, я очень хотел снова выпить, но они не принесли такого удовлетворения, как я ожидал. В конце концов, я стал скучать по алкоголю меньше, чем предполагал.На этом этапе я мог бы легко прожить гораздо дольше без алкоголя, если бы это было частью какой-то более широкой цели. Вернувшись домой, у нас было немного крафтового пива и красного вина, которые можно было открыть в эти выходные, но мне не хотелось их пить, и они остались нераспечатанными. Я становлюсь… хромой.
Возможно, выпивка меня не удовлетворила, но вот этот куриный ужин наверняка понравился.
Чистое истощение
Я думал, что после чистой еды мой желудок не будет доволен читмилами. Удивительно, но это вообще не было проблемой.Все выходные у меня было хорошо с желудком.
Однако я очень устал. Типа, совершенно измученный. На протяжении всего испытания я в среднем спал около 6 часов в сутки и тренировался 6 дней в неделю. В эти выходные я спал примерно 9 часов в пятницу и субботу вечером, а также дремал по 90 минут каждый день. И я мог бы легко спать больше. Я чувствовал себя энергичным во время испытания, но в эти выходные мне нравилась чистая патока.
Без сомнения, причиной этого было снижение потребления калорий.Я чувствовал, что мне нечем было поработать. На самом деле я с нетерпением жду возможности лучше питаться, начиная со следующей недели.
План на эту неделю
На этой неделе я попробую внести несколько изменений в этот план питания и тренировок, чтобы увидеть, как я себя чувствую. Цель состоит в том, чтобы на следующей неделе начать работу над измененной версией плана The Rock. Если вы хотите получить все подробности об этом плане, когда он будет готов, введите свой адрес электронной почты вверху страницы, чтобы присоединиться к списку.
Рок-рок на 30 дней Challenge
Начиная с 1 февраля 2016 года я буду следовать тому же плану тренировок и питания, что и Дуэйн «Скала» Джонсон.Детали этой программы были собраны из нескольких различных статей, в первую очередь из его недавних статей в журнале Muscle and Fitness. Дополнительными подробностями также поделился Рок в своем аккаунте в Instagram.
В целом, план включает 7 приемов пищи в день (~ 5000 калорий) и 50 минут кардио, а затем 60-90 минут силовых тренировок 6 дней в неделю.
Есть как скала
Первый прием пищи — 10 унций трески, 2 цельных яйца, 2 чашки овсянки
Второй прием пищи — 8 унций трески, 120 унций сладкого картофеля, 1 чашка овощей
Блюдо 3 — 8 унций курицы, 2 чашки белого риса, 1 чашка овощей
Блюдо 4 — 8 унций трески, 2 чашки риса, 1 чашка овощей, 1 столовая ложка рыбьего жира. грамм казеинового протеина, 10 омлетов с яичным белком, 1 чашка овощей (лук, перец, грибы), 1 столовая ложка рыбьего жира
Посмотрите подробные сведения о питательных веществах.
Тренировка как скала
Понедельник — эллиптический тренажер 50 минут, тренировка груди
Вторник — эллиптический тренажер 50 минут, тренировка ног
Среда — эллиптический тренажер 50 минут, тренировка рук
, четверг — эллиптический тренажер 50 минут, тренировка спины
Пятница — эллиптический тренажер 50 минут, тренировка плеч
суббота — 50 минут эллиптический тренажер, тренировка для ног (повтор)
Воскресенье — отдых
| Упражнение | Наборы | Представители | Итого | Банкноты |
| Жим штанги на наклонной скамье | 4 | 10/8/6 | 36 | |
| Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 4 | 12 | 48 | |
| Силовой жим с наклонным молотком | 4 | 12 | 48 | Альтернативные рычаги с выдвинутым пуском |
| Плоская скамья DB Fly | 3 | 12 | 36 | |
| Суперсет кабельного кроссовера с дипами | 3 | 15 / Отказ | 45 /? |
| Упражнение | Наборы | Представители | Итого | Банкноты |
| Разгибание ноги | 4 | 25 | 100 | |
| Суперсет жима ногами с выпадами с отягощением | 4 | 50/40 | 200/160 | |
| Hack Squat Machine | 4 | 20 | 80 | |
| Румынская становая тяга | 4 | 12 | 48 | |
| Сгибания ног лежа | 4 | 12 | 48 | |
| Подъем на носки стоя | 5 | 75 | 375 | |
| Подъем на носки сидя | 5 | 50 | 250 |
| Упражнение | Наборы | Представители | Итого | Банкноты |
| Проповедник для завивки с EZ Bar | 4 | 12 | 48 | Бицепс — Выполните все 3 как тройной сет, отдохните одну минуту между |
| BB Curl стоя с EZ-перекладиной | 4 | 12 | 48 | |
| Сгибание рук с гантелями | 4 | 12 | 48 | |
| Выталкивание на веревке | 4 | 12 | 48 | Трицепс — Выполните все 3 как тройной сет, отдохните одну минуту между |
| Разгибание рук на трицепс со скакалкой | 4 | 12 | 48 | |
| Отжимания на трицепс до отказа | 4 | 12 | 48 | |
| Перемешайте горшок (вращение швейцарской шариковой планки) | 3 | 4 оборота влево, 4 вправо | 24 | Abs — Выполните все 3 как Tri Set, отдохните одну минуту между Я добавил Abs на 2 неделе после того, как почувствовал, что его не хватает |
| Русский твист (с пластиной) | 3 | 12 | 36 | |
| Подъем ног (тренажер Dip) | 3 | 15 | 45 |
| Упражнение | Наборы | Представители | Итого | Банкноты |
| Подтягивания (широким хватом) | 4 | Отказ | ? | |
| Тяга для одной руки | 4 | 10/8/8 | 38 | |
| Hammer Strength Two Arm Row | 4 | 10 | 40 | |
| Тяга узким хватом | 3 | 12 | 36 | |
| Трос (двойной набор) | 3 | 12 | 72 | |
| Супер комплект веревочного пуловера с веревкой High Row | 3 | 15/15 | 90 | |
| DB Шраги | 4 | 12 | 48 | Удержание 15 секунд, конец каждого набора |
| Упражнение | Наборы | Представители | Итого | Банкноты |
| Hammer Strength Жим от плеч | 4 | 10/12/10/8 | 40 | |
| Жим от плеч сидя | 3 | 10 | 30 | |
| Подъемы на боку стоя | 4 | 12 | 48 | |
| Подъем одной руки со стороны троса в боковом направлении | 3 | 20 | 60 | |
| Аппарат обратного мухи | 4 | 12 | 48 | |
| Боковой подъем в наклоне | 4 | 10 | 40 |
Расстановка питания
| ПИТАНИЕ | КАЛОРИЙ | УГЛЕВОДЫ | ВСЕГО ЖИРОВ | СБ.FAT | БЕЛК | МАССА ПИТАНИЯ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Питание 1 | 610 | 38 г | 15 г | 4 г | 77 г | 24 унции |
| Обед 2 | 594 | 84 | 3 | 1 | 56 | 25 |
| Прием пищи 3 | 1069 | 125 | 28 | 7 | 72 | 27 |
| Прием пищи 4 | 909 | 121 | 18 | 6 | 62 | 28 |
| Прием пищи 5 | 769 | 69 | 25 | 9 | 70 | 22 |
| Прием пищи 6 | 816 | 115 | 4 | 1 | 73 | 28 |
| Питание 7 | 398 | 14 | 16 | 6 | 50 | 15 |
| Другое | 225 | 5 | 3 | 0 | 47 | 0 |
Благодарим FiveThirtyEight за обработку этих чисел.
План диеты и тренировок The Rock (ежедневная разбивка)
Дуэйн «Скала» Джонсон, один из самых высокооплачиваемых актеров в мире, приносит прибыль. Будь то прыжки из зданий или игра в спасателя, диета и план тренировок Рока гарантируют, что он будет самым крутым и самым большим человеком в комнате.
Обладая хардкорной самоотдачей наравне со звездой Марком Уолбергом, мегазвезда действительно знает, как привести себя в форму. Он также способен понимать баланс, время от времени прибегая к обману, когда это возможно. 47-летний зверь ростом 6 футов 5 футов каким-то образом умудряется снизить безбожное количество калорий, питаясь как лошадь, чтобы сохранить все 120 кг своей скульптурной массы.
Вне зависимости от того, набирает ли он дальше или сокращает, Скала может корректировать свою диету в зависимости от ситуации. Однако в фильмах «Хоббс и Шоу» и «Форсаж», требующих его знаменитой массы, он обычно остается довольно стабильным — за исключением межсезонья.Дуэйн ест около 7 раз в день, тренируясь по строгим программам тренера / бодибилдера Дэйва Риенци по силовой и физической подготовке. В свободное от тренировок время он сократится до 5 приемов пищи в день, но в среднем может потреблять около 5165 калорий (вдвое больше, чем ест средний мужчина). Еда в основном сосредоточена на ключевых макросах с белком, углеводами и овощами, включенными в каждый его прием пищи.
Мы ни в коем случае не предлагаем вам стремиться соответствовать уровням Дуэйна «Скала» Джонсона.Приведенный ниже план питания требует, чтобы он съедал около 4,5 кг (10 фунтов) в день.
The Rock’s Diet
Завтрак
- 280 г трески
- 2 цельных яйца
- 2 чашки овсянки
Утренний чай / закуска
- 230 г трески
- 340 г сладкого картофеля
- 1 чашка овощей
Обед
- 230 г курицы
- 2 чашки белого риса
- 1 чашка овощей
Послеобеденный чай
- 230 г трески
- 2 чашки риса
- 1 чашка овощей
- 1 столовая ложка рыбьего жира
Ужин
- 8 унций / 230 г стейка
- 12 унций / 340 г запеченного картофеля
- салат из шпината
Когда Рок начинает тренироваться для большой роли, он добавляет два дополнительных приема пищи , чтобы не сбиться с пути.
Дополнительное питание 1
- 280 г трески
- 2 чашки риса
- салат
Дополнительное питание 2
- 30 г казеинового протеина
- 10 омлет с яичным белком
- 1 чашка овощей (лук, перец, грибы)
- 1 столовая ложка рыбьего жира омега-3
Что касается его читмила…
- 12 блинов, 4 пиццы, 21 пирожное
- 5 пинт мороженого
- Банановые шоколадные блины, текила
- 5 молочный шоколад, соленое карамельное печенье
- 2 чизбургера с беконом, «Midnight Sugar Train» (изобилие выпечки)
- 6 тарелок для суши, тарелка печенья
- 8 ломтиков французских тостов, яблочный пирог
- 2 кусочка индейки, пирожные с помадкой
- Стейк 1 кг с загруженным печеным картофелем
- Мороженое с шоколадной помадкой «Саммич»
- Французский тост Smuuuthaad с арахисовым маслом в сочетании с его собственным брендом текилы Teremana
Чтобы завершить все это, вам нужен четкий план тренировок, чтобы поддерживать все добавляемые калории.Так что же делает Скала, чтобы добиться его убийственного телосложения?
План тренировки The Rock
Рацион и распорядок дня The Rock начинаются с пробуждения в 4 часа утра и утренней пробежки — на беговой дорожке или в окрестностях. Затем он начинает свой первый обед в день на завтрак и посвящает весь день в тренажерном зале, уделяя особое внимание определенной области своего тела, меняя последовательность действий в зависимости от роли или цели, которую он имеет в виду.
Включив свой плейлист, который представляет собой смесь хардкорного хип-хопа и хэви-метала, Дуэйн выходит за рамки возможностей.Удачно названный «Iron Paradise Airwaves» и доступный самим человеком на Spotify, он даст вам идеальное мышление, чтобы полностью убивать нижеописанную рутину каждый чертов день.
Прежде, чем он наконец попадает в спортзал, Рок тоже принимает правильное решение. Прочтите одну из его вдохновляющих цитат, и ваше мышление станет абсолютно идеальным. Некоторые из наших лучших выборов приведены ниже, вместе с некоторыми недавними комментариями о том, как кумир рестлинга Стив Остин повлиял на его карьерный менталитет.
«Все успехи начинаются с самодисциплины.Все начинается с тебя ».
«Не бойтесь ставить перед собой амбициозные цели. Тяжелая работа никогда не прекращается. И твои мечты тоже не должны «.
«Первый шаг к достижению вашей цели — это уделить время уважению к своей цели. Знайте, что для вас значит его достижение ».
Итак, после всей этой подготовки и без лишних слов, вот как The Rock’s сжигает все эти калории…
Понедельник: Legs
- Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
- Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
- Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
- Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
- Приседания со штангой — 4 Сеты по 12 повторений
- Приседания — 4 сета по 12 повторений
- Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
- Сгибания ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
- Отводящие бедра — 4 подхода по 12 повторений
Вторник: Назад
- Бег 30-50 минут — вне или на беговой дорожке
- Тяга тела широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
- Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 12 повторений
- Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 12 повторений
- Становая тяга со штангой — 3 подхода по 10 повторений
- Подтягивания — 3 подхода
- Шраги с гантелями — 4 подхода по 12 повторений
- Тяга в перевернутом положении — 3 подхода
- Гиперэкстензия — 4 подхода по 12 повторений
Среда: Плечи
- Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
- Жим гантелей плечами — 4 подхода по 12 повторений
- Военный жим стоя — 4 подхода по 12 повторений
- Подъем гантелей спереди — 4 подхода по 12 повторений
- Боковой боковой Подъемы — 4 подхода по 12 повторений
- Разводы в тренажерном зале — 4 подхода по 15 повторений
- Подъем дельт в наклоне сидя — 4 подхода по 12 повторений
Четверг: Arms / Abs
- Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
- Сгибание рук с гантелями на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
- Сгибание рук с молоточком — 4 подхода по 15 повторений
- Сгибание на паутине — 4 подхода по 12 повторений
- Сгибание рук на трицепс — 4
- Трицепс над головой — 3 подхода по 15 повторений
- Подъем ног в висе — 4 подхода по 20 повторений
- Скручивание со скакалкой — 4 подхода по 20 повторений
- Русский твист — 4 подхода по 20 повторений
Пятница: Ноги
- Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
- Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
- Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
- Разгибание ног — 3 подхода по 20 повторений
- Приседания со штангой — 4 Сеты по 12 повторений
- Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
- Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
- Сгибание ног сидя — 3 сета по 20 повторений
- Отводящий бедро — 4 подхода по 12 повторений
Суббота: Сундук
- Бег 30-50 минут — вне помещения или на беговой дорожке
- Жим штанги лежа, средний хват — 4 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей — 4 подхода по 12 повторений
- Флис на тросе лежа — 4 подхода по 15 повторений
- Сгибания рук на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
- Отжимания, версия для груди — 4 подхода по 10-12 повторений
Воскресенье: отдых
Если вы хотите полностью погрузиться в хайп-тренинг Рока, посвященного диете и тренировкам, вы также можете скопировать часть его одежды и снаряжения из его сотрудничества с Under Armour.Когда вы одеваетесь, тренируетесь и питаетесь, как Двейн, вы, по сути, лишь на короткое время перестаете быть кинозвездой высшего качества.
The Rock Интенсивная тренировка Дуэйна Джонсона
Источник изображения: Instagram @ therockСкале 45 лет. На вид ему 35. Почему? Тренировки и диета. Вы должны это делать, когда ваш персонаж — Геракл, Хоббс или сталкивается с Джоном Синой в квадратном круге, возглавляющем Wrestlemania.
Вот как тренироваться и есть как в «Скале».
Примечание: это интенсивная тренировка.Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начинать какую-либо программу упражнений.
Примечание: Тренировка Скалы состоит из наборов пирамид. Что это обозначает? Вы начинаете подъем с меньшим весом и большим количеством повторений. По прошествии нескольких недель вы продолжаете прибавлять в весе и уменьшать количество повторений.
Это отличный способ сначала разогреть целевые мышцы (меньше веса / больше повторений) и подготовить их к большему весу. Вот наборы пирамиды Дуэйна для наращивания мышечной массы и силы и снижения риска травм.
- Неделя 1: 4 подхода по 12 повторений
- Неделя 2: 4 подхода по 10-12 повторений
- Неделя 3: 4 подхода по 8-10 повторений
- Неделя 4: 4 подхода по 6-8 повторений
Программа рок-тренировки
ПОНЕДЕЛЬНИК — грудь и плечи
- 1 час кардио на беговой дорожке: 5 минут разминка / 50 минут в устойчивом темпе / 5 минут заминка
- 1,5 часа Тяжелая атлетика
| Упражнение | Наборы | повторов | Остальное | Банкноты |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4 | Пирамида | 45 секунд | Обе руки |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 2 | Пирамида | 45 секунд | Переменный |
| Полет на груди с гантелями | 4 | Пирамида | 45 секунд | Скамья |
| Жим гантелей | 4 | Пирамида | 45 секунд | Обе руки |
| Жим гантелей | 2 | Пирамида | 45 секунд | Переменный |
| Жим сидя над головой | 4 | Пирамида | 45 секунд | Гантели |
| Подъем гантелей вперед | 4 | Пирамида | 45 секунд | |
| Подъем гантелей в стороны | 4 | Пирамида | 45 секунд | |
| Боковые подъемы в наклоне | 4 | Пирамида | 45 секунд | |
| Кабельные мухи | 4 | Отказ | 00 секунд | Суперсет |
| Провалы до отказа | 4 | Отказ | 45 секунд | Суперсет |
ВТОРНИК — Ноги и спина
- 1 час кардио на беговой дорожке: 5 минут разминка / 50 минут в устойчивом темпе / 5 минут заминка
- 1.5 часов Тяжелая атлетика
| Упражнение | Наборы | повторов | Остальное | Банкноты |
| Жим ногами сидя | 4 | Пирамида | 45 секунд | |
| Сгибания ног лежа | 4 | Пирамида | 45 секунд | |
| Выпады в машине Смита | 4 | Пирамида | 45 секунд | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4 | Пирамида | 45 секунд | |
| Прыжки с коробкой | 3 | 20 | 45 секунд | |
| Подъем на теленка | 3 | 20 | 45 секунд | |
| Тяга гантелей | 4 | Пирамида | 45 секунд | |
| Подтягивание широты | 4 | Пирамида | 45 секунд | Широкая ручка |
| Подтягивание широты # 2 | 4 | Пирамида | 45 секунд | Узкая ручка |
| Тяга на шкиве сидя | 4 | Пирамида | 45 секунд | |
| Шраги со штангой | 3 | 8-10 | 45 секунд | |
| Тяжелые шраги DB | 3 | 10-12 | 45 секунд | Гантели |
СРЕДА — Arms & Abs
- 1 час кардио на эллиптическом тренажере / StairMaster: 30 минут в стабильном темпе на каждом
- 1.5 часов тяжелой атлетики
| Упражнение | Наборы | повторов | Остальное | Банкноты |
| Отжимания на трицепс | 3-4 | 8-12 | 45 секунд | Обычная ручка |
| Отжимания на трицепс | 3-4 | 8-12 | 45 секунд | Узкая ручка |
| Тренажеры для разрушения черепа на трицепсе лежа | 3-4 | 8-12 | 45 секунд | |
| Сгибания рук со штангой на бицепс | 3-4 | 8-12 | 45 секунд | |
| Кудри Проповедника | 3-4 | 8-12 | 45 секунд | станок |
| Сгибания рук с гантелями на груди | 3-4 | 8-12 | 45 секунд | переменный |
| Двойные скручивания | 3 | 25 | 45 секунд | |
| Велосипедные скручивания | 3 | 25 | 45 секунд | |
| Обратные скручивания | 3 | 25 | 45 секунд |
Четверг — грудь и плечи (как в понедельник)
- 1 час кардио на беговой дорожке: 5 минут разминка / 50 минут в устойчивом темпе / 5 минут заминка
- 1.5 часов тяжелой атлетики
| Упражнение | Наборы | повторов | Остальное | Банкноты |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4 | Пирамида | 45 секунд | Обе руки |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 2 | Пирамида | 45 секунд | Переменный |
| Полет на груди с гантелями | 4 | Пирамида | 45 секунд | Скамья |
| Жим гантелей | 4 | Пирамида | 45 секунд | Обе руки |
| Жим гантелей | 2 | Пирамида | 45 секунд | Переменный |
| Жим сидя над головой | 4 | Пирамида | 45 секунд | Гантели |
| Подъем гантелей вперед | 4 | Пирамида | 45 секунд | |
| Подъем гантелей в стороны | 4 | Пирамида | 45 секунд | |
| Боковые подъемы в наклоне | 4 | Пирамида | 45 секунд | |
| Кабельные мухи | 4 | Отказ | 00 секунд | Суперсет |
| Провалы до отказа | 4 | Отказ | 45 секунд | Суперсет |
Пятница — ноги и спина (как вторник)
- 1 час кардио на беговой дорожке или беге трусцой: 5 минут разминки / 50 минут в устойчивом темпе / 5 минут восстановления
- 1.5 часов Тяжелая атлетика
| Упражнение | Наборы | повторов | Остальное | Банкноты |
| Жим ногами сидя | 4 | Пирамида | 45 секунд | |
| Сгибания ног лежа | 4 | Пирамида | 45 секунд | |
| Выпады в машине Смита | 4 | Пирамида | 45 секунд | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4 | Пирамида | 45 секунд | |
| Прыжки с коробкой | 3 | 20 | 45 секунд | |
| Подъем на теленка | 3 | 20 | 45 секунд | |
| Тяга гантелей | 4 | Пирамида | 45 секунд | |
| Подтягивание широты | 4 | Пирамида | 45 секунд | Широкая ручка |
| Подтягивание широты # 2 | 4 | Пирамида | 45 секунд | Узкая ручка |
| Тяга на шкиве сидя | 4 | Пирамида | 45 секунд | Гантели |
| Шраги со штангой | 3 | 8-10 | 45 секунд | |
| Тяжелые шраги DB | 3 | 10-12 | 45 секунд | Гантели |
СУББОТА — Руки и пресс (как среда)
- 1 час кардио на эллиптическом тренажере / StairMaster: 30 минут в стабильном темпе на каждом
- 1.5 часов тяжелой атлетики
| Упражнение | Наборы | повторов | Остальное | Банкноты |
| Отжимания на трицепс | 3-4 | 8-12 | 45 секунд | Обычная ручка |
| Отжимания на трицепс | 3-4 | 8-12 | 45 секунд | Узкая ручка |
| Тренажеры для разрушения черепа на трицепсе лежа | 3-4 | 8-12 | 45 секунд | |
| Сгибания рук со штангой на бицепс | 3-4 | 8-12 | 45 секунд | |
| Кудри Проповедника | 3-4 | 8-12 | 45 секунд | станок |
| Сгибания рук с гантелями на груди | 3-4 | 8-12 | 45 секунд | переменный |
| Двойные скручивания | 3 | 25 | 45 секунд | |
| Велосипедные скручивания | 3 | 25 | 45 секунд | |
| Обратные скручивания | 3 | 25 | 45 секунд |
Добавить комментарий