Тренировки в зале для мужчин на массу: Программа Тренировок Для Набора Массы | По Циклам
Программа для увеличения мыщц после 40 лет
Вам более 40 лет и тело более восприимчиво к повреждению чем в молодости, поэтому в некоторых моментах тренинг нужно изменить:1)
Всегда разогревайтесь перед тренировкой как минимум в течение 15 минут на кардио-тренажерах (вело, элипс). Это поднимет температуру в организме и поможет кровяному потоку поддерживать мышцы во время выполнения упражнений.
2)
Диапозон повторений в подходе должен колебаться от средних до высоких пределов, 8-12 повторений для верха тела и 12-20 повторений для нижней части тела. Тяжелый вес оказывает слишком большое давление на суставы и связки, поэтому лучше использовать умеренный вес в заданном диапозоне повторений.
3)
Используйте сочетание свободного веса и тренажеров. В юности Ваше тело могло использовать намного больше упражнений со свободным весом, но с возрастом мышцы-стабилизаторы начинают ослаблять, что увеличивает риск травмы связок и сухожилий.
4)
Ваша техника и форма выполнения упражнения должны усовершенствоваться. Ваше тело уже не имеет той гибкости, что в молодости, поэтому даже немного неправильная техника может привести к травме. Поэтому если Вы неуверены в технике выполнения определенного упражнения, лучше проконсультируйтесь с персональным тренером.
Кардио является очень важным компонентом тренировок атлетов за 40 по нескольким причинам. Когда вы добираетесь до 40, ваш метаболизм замедляется, и регулярное кардио сдержит образование лишнего жира. А самое главное — кардио поможет поддержать сердце сильным и крепким, и как следствие, поможет вам прожить более длинную и плодотворную жизнь.
Лучше всего выполнять три-четыре 20-30 минутные низкоинтенсивные кардио-сессии в неделю. Лучше воздержаться от любого вида бега, так как он вызывает большое напряжение в коленях и суставах.
Если вы были бегуном в юности, начинайте с низкоинтенсивных пробежек в течение первого месяца. После этого занимайтесь бегом несколько раз в неделю на беговой дорожке.
Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.
Рекомендации по питанию
Когда вы достигаете 40 лет, ваш метаболизм замедляется, и рацион питания соответственно тоже нужно изменить. Дополнительные углеводы и калории, которые в молодости вы могли усваивать, необходимо исключить из вашей диеты. Наша цель — максимизировать рост мышц с минимальным отложением жира.Холестерин — еще одно большое следствие людей с возрастом за 40. Ваша диета должна быть богата здоровыми жирами. Рассчитаем необходимое количество калорий в день умножением вашего веса на 16(в фунтах) или на 7,25 (в килограммах). Я советую вам есть 35% углеводов, 40% белка и 25% здоровых жиров.
Ниже приведена типичная диета для атлетов за 40 весом около 80 кг.
Прием пищи | Продукты |
---|---|
1 | 5 яичных белков 1 целое яйцо 3/4 чашки овсянки |
2 | 2 мерных ложки протеина 1 столовая ложка арахисового масла 30 грамм миндаля |
3 | 150 грамм куриной грудки 1 чашка коричневого риса |
4 | 150 грамм куриной грудки 60 грамм макарон |
5 | 2 мерные ложки протеина 2 банана |
6 | 180 г бифштекса 1 столовая ложка оливкового масла 30 г орехов пекан |
Неубходимые добавки:
Протеин — только высококачественный.
Глутамин — помогает восстанавливаться. Принимайте 5 г с приемами 1,4,5 и 6.
Бустер тестостерона — поддержит высокий уровень тестостерона.
Мультивитамины — качественный витаминно-минеральный комплекс поможет получить необходимые нутриенты, которые вы не получаете с пищей.
Рейтинг: 7.4/10 (Голосов: 11)
Программы тренировок в зале на 2 раза в неделю
Далеко не все любители могут заниматься по классической схеме 3-4 раза в неделю, это может быть связано с работой, учебой и другими делами, отложить которые не всегда представляется возможным. Именно для таких спортсменов я подготовил ряд тренировочных программ, рассчитанных на тренировки всего 2 раза в неделю.
#1 – Программа тренировок на все мышечные группы
День #1
Круговая тренировка (для мужчин)
Круговая тренировка (для девушек)
День #2
Круговая тренировка (для мужчин)
Круговая тренировка (для девушек)
#2 – Программа тренировок на массу крупных мышечных групп
День #2 (квадрицепсы + бицепсы бедер)
#3 – Программа тренировок на массу мелких мышечных групп
День #1 (дельты + трапеции)
День #2 (бицепсы + трицепсы + предплечья)
Представленные выше программы на массу можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.
#4 – Программа на похудение/рельеф/выносливость крупных мышечных групп
День #1 (грудь + спина)
День #2 (квадрицепсы + бицепсы бедер)
#5 – Программа на похудение/рельеф/выносливость мелких мышечных групп
День #1 (дельты + трапеции)
День #2 (бицепсы + трицепсы + предплечья)
Представленные выше программы на похудение/рельеф/выносливость можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.
#6 – Программа тренировок 2 раза в неделю для девушек (крупные мышечные группы)
День #1 (грудь + спина)
День #2 (ноги + ягодицы)
#7 – Программа тренировок 2 раза в неделю для девушек (мелкие мышечные группы)
День #1 (руки)
День #2 (плечи)
Представленные выше программы можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.
При желании можно использовать свои упражнения, которые вам больше нравятся, сохраняя основные принципы программы и используя подходящие по типу упражнения – то есть, базовое упражнения заменять базовым, а изолированное – изолированным.
Как часто нужно тренироваться?
Многие люди, которые только начинают тренироваться, задаются одними и теми же вопросами, главные из которых: сколько времени уделять физическим нагрузкам и как часто тренироваться? Безусловно, все зависит от множества факторов: личный целей, вида спорта, уровня физической подготовки, графика и т.д, но есть общие рекомендации, которыми мы поделимся в статье.
ВОЗ рекомендует не менее 150 минут умеренных упражнений или 75 минут интенсивных нагрузок в неделю. Согласно исследованиям, даже этого минимума достаточно, чтобы сократить риск смертности от любых заболеваний на 20%.
Определитесь с целью тренировок
Когда дело доходит до постановки фитнес-задач, одна из самых больших ошибок заключается в том, что люди ожидают увидеть результат здесь и сейчас, желательно после первой же тренировки. Но попытка взяться за все и сразу изначально обречена на провал.
Как правило, главные цели посещения фитнес-центров и тренажерных залов сводятся к следующему:
- Поддержание тела в тонусе
- Снижение веса
- Наращивание мышц
Наличие измеримой цели позволяет отслеживать прогресс, и чем она конкретнее, тем яснее становится путь к ее достижению. Например, желание «стать сильнее» – это отличный старт, но что под этим подразумевается? Постарайтесь мыслить более предметно. Поставьте перед собой задачу научиться делать 20 отжиманий за минуту через месяц или бегать 5 км без остановок через 2 месяца. Это задаст конкретные временные рамки и поможет приумножить эффективность.
Как питаться, чтобы ускорить процесс
Тем, кто борется с лишним весом, необходимо перейти на правильное питание. Отказ от сладкого, мучного, жирного, фаст-фута и прочей вредной пищи – обязателен. Перед кардиотренировкой желательно не есть 2 часа. Если голод очень сильный, стоит перекусить чем-то белковым, без углеводов. Например, небольшим кусочком мяса, рыбы или парой ложек творога. После тренировки следует воздержаться от еды хотя бы на час.
Людям, занимающимся силовыми тренингами, напротив, за час до занятия нужно подкрепиться сложными углеводами. Любая каша в сваренном виде – превосходный вариант. А через 20-60 минут после того как тренировка закончилась, нужно съесть что-то белковое. Это может быть как протеиновый коктейль, так и обезжиренный творог или отварная куриная грудка.
Сколько дней в неделю нужно тренироваться?
Большинство специалистов сходятся во мнении, что идеальным считается 3-4 дня в неделю аэробных упражнений умеренной интенсивности. Не пугайтесь, занятия не обязательно должны проходить в зале, достаточно 30-минутной быстрой ходьбы или обычной езды на велосипеде, которые под силу каждому. А также два дня тренировок с отягощениями или с собственным весом, поскольку они очень важны для налаживания метаболизма, укрепления костей и мышц.
Минимальным показателем считается посещение фитнес-центра 2-3 раза в неделю. Как правило, такой вариант рекомендуют новичкам. Для развития силы и выносливости этого будет достаточно. Запомните, в данном случае первостепенная цель – это постоянство и выработка привычки. Со временем можно будет экспериментировать с интенсивностью и количеством тренировок.
Кроме того, нужно уделять должное внимание дням отдыха, чтобы дать возможность организму восстановиться. Многим кажется, что если они будут заниматься каждый день, то это быстрее приведет их к желаемой цели. Но по факту это может сработать с точностью до наоборот. В таком темпе очень легко травмироваться или перетренироваться, что лишь замедлит процесс или вовсе отобьет желание ходить в зал.
Как долго должны длиться тренировки?
Обычная среднестатистическая тренировка длится от 45 минут до часа. Это включает 10 минут разминки, 30-40 минут основного тренировочного процесса и 5-10 минут заминки и растяжки.
Не пренебрегайте первым и последним пунктом. Цель разминки – мягко активировать и подготовить мышцы к тренировке, а также заставить сердце перекачивать больше крови в мышцы с каждым ударом. В свою очередь заминка помогает телу восстановиться, вывести отходы и снижает вероятность возникновения крепатуры.
Также могут быть эффективными получасовые тренировки, если они включают высокоинтенсивные нагрузки. Например, круговые или интервальные занятия отличаются тем, что в них чередуются периоды максимальной активности и минимального отдыха между упражнениями. Такая плотность и концентрация физической активности позволяет одновременно прорабатывать разные группы мышц за минимальный промежуток времени.
Например, круговая тренировка в FitCurves включает разминку, чередование кардио и силовых нагрузок, а также заминку и растяжку. За полчаса занятий на гидравлических тренажерах, созданных с учетом анатомических особенностей женского тела, можно потерять до 500 калорий.
Сколько тренироваться для улучшения здоровья и поддержания формы?
Ни для кого не секрет, что упражнения имеют множество преимуществ для здоровья. Спорт служит профилактикой различных заболеваний, среди которых:
- сердечно-сосудистые заболевания
- инсульт
- повышенное артериальное давление
- диабет
- ожирение
- остеопороз и переломы
- депрессия
- рак толстой кишки и груди
- деменция (потеря памяти) и др.
Имейте в виду, что базовый уровень жира в организме изначально у всех различается. К примеру, есть эктоморфы (говоря упрощенно, люди с худощавым телосложением), им априори легче поддерживать себя в форме, чем эндоморфам (людям, склонным к полноте). Кроме того, уровень полезного жира в организме зависит от пола, у мужчин его количество колеблется до 24%, в то время как у женщин – до 31%. На результат, кроме того, будет влиять и количестве мышечной массы, у мужчин ее по своей природе больше.
Несмотря на то, что все зависит от множества факторов, если ваша цель состоит в том, чтобы держать себя в тонусе и быть здоровым, достаточно 3-4 тренировок в неделю.
Когда от начала тренировок начинает расти мышечная масса?
В скорости набора массы и общего увеличения силы играют роль различные факторы, такие, как начальный уровень физической подготовки с начала занятий, генетика, питание, специфические методы тренировок, пол и возраст. Все эти факторы влияют на скорость набора мышечной массы и силы.
В общем и целом, мужчины набирают от 600 г до 1 кг мышц в месяц; средний набор массы — 200 г в неделю при регулярных и правильно подобранных тренировок в соответствии с целью. Женщины набирают мышечную массу медленнее мужчин (в основном из-за уровня гормона тестостерона), грубо говоря, в 2 раза медленнее, это около 200 г в 2 недели или 400 г в месяц.
Как часто тренироваться для похудения?
Начнем с самого главного. Если вы пытаетесь похудеть, ничего не меняя в своем рационе, эта затея вряд ли станет успешной. До тех пор, пока вы не начнете расходовать калорий больше, чем потребляете, лишний вес будет продолжать накапливаться.
Общая рекомендация экспертов – терять не более 2-3 кг в неделю. Это считается безопасным показателем для здоровья. Будьте готовы к тому, что для стойких и долгосрочных изменений требуется время. При резком похудении вместе с лишним жиром уходит и мышечная масса, а также появляется дряблость кожи. Это явно не тот результат, который хочется видеть, занимаясь спортом.
Для похудения рекомендуется не менее 4 тренировок в неделю. При этом важно сочетать аэробные и анаэробные нагрузки (кардио и силовые). Оптимальным количеством кардиотренировок считается 2-3 в неделю. Это может быть, например, эллиптическое занятие, cycling, скакалка или бег трусцой на улице. Кардио помогает сохранить здоровье сердца и снизить уровень жира.
Также важно выделить не менее 2 дней в неделю на силовые тренировки. Многие люди склонны пренебрегать ими, когда пытаются избавиться от лишнего жира. Больше всего страхов у женщин относительно того, что они могут стать мужеподобными. Безусловно, эти опасения не имеют ничего общего с действительностью, поскольку для достижения настолько очевидных результатов нужно работать долгие годы и соблюдать множество условий. Максимум, что даст работа с небольшим весом – это рельеф. Но главный бонус силовых тренировок заключается в другом. Проработка мышц увеличивают скорость метаболизма, а это означает, что даже в состоянии покоя человек будет терять больше лишнего веса. К примеру, дополнительные 500 граммов мышц способны сжечь 100 килокалорий.
Многие задаются более конкретными вопросами, например, как часто тренировать пресс или как часто тренировать ноги?
К сожалению, мы не можем контролировать где хранится жир, как быстро мы его теряем и из какой части тела. Сжигание работает по следующему принципу: свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.
Соответственно, точечная (локальная) тренировка – это не выход. Мышцы живота или ног такие же, как и все остальные мышцы. Если вы делаете слишком много упражнений для их наращивания, но недостаточно для сжигания жира, это не даст видимого результата.
КОГДА БУДЕТ РЕЗУЛЬТАТ?
Подобным вопросом задается каждый, кто посещает спортивный зал. Как и в любом процессе, в спорте не стоит ждать мгновенных результатов. Необходимо регулярно прикладывать определенное количество усилий, чтобы наконец-то в зеркале увидеть то, о чем Вы мечтали.
Прежде всего вам следует понять, что ваши тренировки могут не вести к результату или вести в противоположную сторону от результата. В этом случае вы можете не получать результат, какое бы упорство и постоянство вы не проявляли. Давая неправильные нагрузки или неправильно питаясь вы можете воздвигнуть непреодолимую стену между вами и желаемым результатом.
Примеры бесполезных тренировок:
1. Вы хотите сжечь жир на животе, каждый день тренируетесь, но принимаете с пищей больше энергетических калорий чем вы затрачиваете. Так вы будете бесконечно толстеть и никогда не сможете избавиться от жира.
2. Ваша цель — мышечная масса. Подражая бодибилдерам-чемпионам вы интенсивно выполняете множество суперсетов, почти не отдыхая между подходами. Но, в отличие от этих чемпионов вы не защищаете ваши мышцы от катаболизма (фармой), вызываемого сильнейшим закислением мышц от такой интенсивной нагрузки.
3. Цель человека – развитие силы. При этом на тренировках выполняется по 25-30 повторений в подходе и отдых между подходами составляет 1 минуту. Для развития силы необходимо выполнять 3-7 повторений между подходами и отдыхать по 4 и более минут. Прогресс будет быстро «заморожен».
Бывают ли исключения из правил?
Нет. Возможен лишь так называемый «обманчивый прогресс новичка». То есть вы делаете все неправильно, но все равно наблюдаете прогресс в первое время (одну неделю или максимум месяц). Это сбивает с толку, ведь вы думаете, что нашли правильную схему.
Скоро иллюзорный прогресс прекращается, ведь вопреки законам физиологии движение вперед будет недолгим. Хочешь силу – тренируйся «на силу»! Нужна выносливость? Используй схемы для выносливости, не изобретай велосипед.
Как часто тренироваться для набора мышечной массы?
Если вы хотите нарастить мышечную массу, упор необходимо делать на силовые тренировки. Им стоит посвящать 3-4 дня в неделю. Главное правило – не тренировать одну и ту же группу мышц несколько дней подряд. Используйте сплиты. Это метод тренировочной программы, который предполагает что в разные дни выполняются упражнения на разные группы мышц.
Пример недельного плана:
- Упражнения для верхней части тела в понедельник
- Упражнения на нижнюю часть тела во вторник
- День восстановления (среда)
- Повторение такого же разделения в четверг и пятницу
Если набор мышц наблюдается не так быстро, как хотелось бы, возможно, вы столкнулись с эффектом плато. Если упрощенно, то это «период застоя». Когда в течение длительного времени тренируются одни и те же мышцы, выполняются идентичные упражнения с одинаковым весом, есть большая вероятность, что тело и метаболизм адаптируются. Также причиной отсутствия результатов могут послужить перетренированность, генетика, неправильная и неэффективная техника выполнения упражнений.
Чтобы вернуться к фазе наращивания мышц, вам нужно что-то изменить. Несколько способов исправить ситуацию:
- Увеличьте вес на тренировках
- Добавьте новые упражнения в свою рутину
- Измените количество выполняемых подходов и повторений
Тренировка для опытных
Суперсет 1
Скручивания
- 6 сетов максимальное количество повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Подъем ног вверх в висе
- 6 сетов максимальное количество повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Суперсет 2
Приседания со штангой
- 5 подходов по 10-15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Становая тяга со штангой на прямых ногах
- 5 подходов по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга
Суперсет 3
Жим лежа узким хватом
- 5 подходов по 10-15 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга
Тяга штанги в наклоне
- 5 подходов по 10-15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга
Внимание: Можно заменить тягой горизонтального блока
Суперсет 4
Вертикальная тяга штанги
- 5 подходов по 10-15 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Вертикальная тяга на нижнем блоке
- 5 подходов по 10-15 повторений
- Часть тела: Трапеция Оборудование: Блок
Суперсет 5
Подъем гантелей на бицепс стоя
- 5 подходов по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Разведение гантелей в стороны стоя
- 5 подходов по 10-15 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Только выход из зоны комфорта позволяет меняться в лучшую сторону. Страх обязательно будет мешать вам двигаться вперед. Однако ваша мечта, если она верная, все равно вытащит вас из застоя.
Что делать в дни восстановления?
Период восстановления не подразумевает тотальную лень и лежание на диване. В эти дни рекомендуется проводить легкие тренировки. Это может быть растяжка или небольшое кардио (быстрый шаг, велопрогулка).
Регулярное выполнение растяжки способно увеличить кровообращение. Это обеспечивает достаточный приток крови к мышцам, что помогает сократить время восстановления и уменьшает болезненность мышц после интенсивных занятий.
Доказано, что после полного восстановления настает период суперкомпенсации, во время которого функциональные возможности превосходят исходный уровень. В этот период мышцы растут быстрее.
Также должное внимание следует уделять сну. Во время фазы глубокого сна выделяется гормон соматотропин, благодаря которому восстановление мышечной ткани происходит быстрее, а уровень гормона стресса кортизола, наоборот, снижается. Без полноценного отдыха следующая тренировка может стать контрпродуктивной, поскольку неизбежно возникают проблемы с концентрацией и трудоспособностью, так как истощается нервная система.
К недовосстановлению также способны привести частные стрессы, серьезные физические или умственные нагрузки на работе, плохой рацион.
ПЕРВЫЕ ВИДИМЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕНИРОВОК ЗАВИСЯТ ОТ:
Вашей исходной спортивной формы.
У мышц есть память, поэтому проще начинать будет тем, кто уже когда-то занимался. Но и новички первые результаты увидят довольно скоро. Растущие мышцы можно будет прочувствовать после первой тренировки, так как зачастую с непривычки мышцы начинают сильно болеть. Это происходит из-за микротравм и по сути микровоспалений мышечной ткани. Увидеть настоящие объемы Вы сможете еще не скоро.
Регулярность.
Только постоянные тренировки помогут достичь цели. Если Вы то и дело пропускаете занятия, это отбрасывает Вас на несколько шагов назад.
Кроме памяти мышцы обладают свойством адаптации. Они довольно быстро привыкают к нагрузкам. А так как мышцы растут исключительно в условиях стресса, то этот стресс необходимо постоянно создавать – увеличивать рабочие веса, количество подходов или повторений.
Разнообразие.
Разбавляйте свои тренировки разноплановой нагрузкой. Это придаст мотивации. Если Вы любитель кардио не стоит всегда мучить беговую дорожку, включите в свое расписание танцы, прыжки на скакалке или плавание. Разнообразие встряхнет организм и разбавит Вашу спортивную рутину.
Спите и восстанавливаетесь.
Давно доказана взаимосвязь качественного сна и веса. Чем больше Вы спите, тем меньше гормона стресса вырабатывается. Повышенный уровень кортизола заставляет нас переедать, а от обилия пищи возникает ожирение.
Восстановление тоже крайне важно. Мышцы растут не в течение тренировки, а в перерыве между ними – во время восстановления. Мышечные волокна не только восстанавливаются, но и растут с «запасом».
Питайтесь правильно.
Тренировки – это всего лишь 20% успеха, остальные 80% – питание. При наборе массы спортсмену нужен профицит. Чтобы набор был как можно более качественным, упор делайте на белки. Благодаря им происходит построение новых мышечных волокон.
Если в Ваших планах похудеть – создавайте дефицит калорий. Никакой спорт не поможет, если у Вас остаются неизрасходованные калории. Они непременно пойдут в жировой запас.
Она не только очистит организм от шлаков и токсинов, но и поможет дифференцировать чувство голода от чувства жажды. Не зря говорят, когда человек хочет есть, в первую очередь он должен попить, чтобы утолить жажду и быть уверенным, что не перепутал эти два чувства.
Качество тренировок важнее их количества
То, что вы делаете в тренажерном зале или фитнес-центре, важнее, чем то, как часто вы занимаетесь. Если ходить в тренажерный зал почти каждый день, но неправильно распределять нагрузки, не придерживаться техники выполнения упражнений, мало отдыхать, можно получить больше вреда, чем пользы. Многих настигает выгорание, перетренированность и травмы.
Консультация профессионального тренера – отличный способ составить фитнес-план, который будет соответствовать вашим целям, типу телосложения и возможностям. Важно найти режим тренировок, который будет реально поддерживать в течение длительного времени.
Программ тренировок в тренажерном зале для мужчин | FITNESS24
Каждый мужчина, решившийся на регулярные посещения тренажерного зала, задумывается о том, что было неплохо тренироваться не абы как, а по эффективной и проверенной схеме. В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, какой должна быть правильная схема тренировок в тренажерном зале для мужчин.
В конце этой статьи вы получите конкретные схемы тренировок, по которым можно будет начать заниматься хоть сегодня. Но будет гораздо лучше, если будете иметь представление о том, почему они составлены именно так, а не иначе. Поэтому сначала давайте выясним некоторые важные аспекты, в соответствии с которыми составлены эти схемы.
Что будем тренироватьЛюди, имеющие поверхностное представление о бодибилдинге часто приходят в зал с целью накачать какие-то отдельно взятые мышцы. Чаще всего люди хотят развивать руки, грудные мышцы и пресс. Редко можно встретить человека, который хочет целенаправленно качать мышцы ног или спину, или какие-то совсем экзотические мышцы (хотя, такое тоже встречается). Но руки, пресс и грудь – безусловные лидеры в этом рейтинге.
Однако такой подход (то есть, желание накачать отдельно взятые мышцы) является неправильным для новичков. В бодибилдинге работа над отдельно взятыми мышечными группами называется специализацией, и её рекомендуют выполнять опытным бодибилдерам, добившимся высоких результатов в общем развитии мускулатуры.
Новичкам, напротив, рекомендуется развивать все мышцы тела одновременно. То есть, схему тренировок нужно строить таким образом, чтобы в работе участвовали все основные мышечные группы. Такой подход является более эффективным во всех отношениях.
Во-первых, нагрузка крупных мышечных групп будет приводить к повышенной выработке тестостерона и других анаболических гормонов. Это очень важно в натуральных тренировках, потому что, по большому счёту, повышенная выработка тестостерона – это главный фактор, который стимулирует рост мышц.
Повышенной выработки тестостерона не получится добиться, если качать, например, только руки. Поэтому новички, старательно делающие миллион подходов на руки, как правило не получают от тренировок никакого результата, и разочаровываются во всей этой затее (и потом начинают всем рассказывать, что у них неподходящая генетика, и что накачаться невозможно, потому что они пробовали, и у них не получилось).
У опытных спортсменов естественный уровень анаболических гормонов повышается в результате регулярных тренировок (организм адаптируется, и старается таким образом поддержать набранную мышечную массу), поэтому они могут позволить себе уходить в специализацию. Но даже в этом случае, они всё равно дают нагрузку на все мышечные группы, снижая лишь интенсивность и частоту нагрузки во время специализации. К тому же, любая специализация длится лишь 1-2 месяца, после чего они снова возвращаются к общеразвивающим тренировкам.
Во-вторых, зачем развивать что-то одно, если можно развивать всё сразу. Гармоничное телосложение, ради которого люди и начинают ходить в тренажёрный зал, не достижимо без равномерного развития мускулатуры.
Поэтому, нужно сразу принять идею о том, что мы с вами будем рассматривать такие схемы тренировок в тренажёрном зале, которые позволят развивать всё тело комплексно.
Направление тренировок: масса или рельефСледующее, с чем нужно определиться – это направление тренировок. Если спросить у любого среднестатистического посетителя тренажёрного зала, чего он хочется добиться с помощью тренировок – развития мускулатуры, или избавления от лишнего веса (если он у них есть), то, разумеется, окажется, что они хотят одновременно и того, и другого (некоторые добавят сюда ещё и развитие силы и выносливости, но про это, в рамках данной статьи мы говорить не будем). Однако такой подход – это гонка за двумя зайцами одновременно.
Теоретически, набирать мышечную массу и сжигать жир одновременно – возможно. Но это только теоретически. На практике же, это оказывается крайне неэффективным занятием. Спортивная наука давным-давно установила (и это проверено многими поколениями занимающихся), что гораздо эффективнее делать это по отдельности.
То есть, вы сможете гораздо быстрее увеличивать мышечную массу, если будете подстраивать свою схему тренировок и питания именно под эту цель. И, точно также, вы сможете гораздо быстрее и эффективнее сжигать жировые отложения, если будете соблюдать специальную диету и «заточите» свою программу тренировок под жиросжигание.
В этой статье мы приведём два варианта тренировочных схем, которые подходят под каждое из этих направлений тренировок, однако вам нужно чётко определиться, какую из этих целей вы в большей степени преследуете на данном этапе.
Как влияет тип телосложения на схему тренировокЧастично, этот вопрос пересекается с предыдущим. Все люди разные, и кто-то приходит в зал для того чтобы избавиться от излишней худобы и нарастить «мяса», а кто-то мечтает похудеть и избавиться от ненавистного подкожного жира. Будем считать, что с целями и задачами мы уже разобрались в предыдущем пункте. Здесь же нам нужно затронуть немного другой вопрос.
Дело в том, что принято выделять три типа телосложения: эктоморфы (худые, плохо набирают массу), эндоморфы («широкая кость», склонны к набору жира) и мезоморфы (оптимальный вариант – есть мышцы, и мало жира).
Как правило, эктоморфы и мезоморфы хотят массы, а эндоморфы – похудения и рельефа, но из этого правила могут быть и исключения. Например, эндоморф может избавиться от жира, и решить, что пришла пора немного поднабрать мышц (на эту тему есть статья — «Набор мышечной массы для эндоморфа: тренировки и питание»), или мезоморф может чуть разжиреть, решит подсушиться.
В каждом случае, схема тренировок может отличаться, хотя эти отличия, обычно, не столь значительны. В общем случае, для массонабора используются более базовые тренировки (то есть, преимущественно базовые упражнения), меньшее количество упражнений и подходов, и диапазон в 6-10 повторений для каждого подхода. Для жиросжигания рекомендуется делать больше упражнений и подходов, включать больше изолированных упражнении, проводить более многоповторные тренировки (10-15 повторений в подходе), сами тренировки, при этом, можно проводить чаще.
Эти рекомендации справедливы для любого типа телосложения, но, обычно, эктоморфам советуют смещать свои схемы тренировок в более силовую сторону (как для массонабора), независимо от того, сушатся они, или набирают массу. Эндоморфам рекомендуется, наоборот, отдавать предпочтение более пампинговым тренировкам, опять же, независимо от того, чего они хотят добиться на данном этапе.
То есть, даже если, к примеру, эндоморф решил поработать на массу, то ему все равно желательно тренироваться чаще и смещать количество повторений к верхнему пределу рекомендуемого диапазона. Это позволит ему увеличить расход калорий на тренировке, снизит нежелательное увеличение жировых отложений, что, как правило, является неизбежным побочным эффектом в период работы на массу, в связи с особенностями массонаборного питания.
В связи с этими особенностями, в приведённых ниже схемах тренировок не указано чёткое количество повторений и подходов в упражнениях, а дан именно диапазон, в рамках которого вы можете сами выбирать более подходящее значение, ориентируясь на ваш тип телосложения.
Как влияет стаж тренировок на выбор тренировочной схемыОговоримся сразу, что предлагаемые схемы тренировок предназначены именно для новичков, которые начали посещать тренажерный зал совсем недавно, или только собираются это сделать. Схемы тренировок для новичков и для опытных посетителей тренажерного зала отличаются, и в рамках одной статьи будет проблематично описать всё возможное пространство вариантов. К тому же, опытные атлеты, как правило, уже сами знают, как им нужно тренироваться, а в готовых схемах нуждаются именно начинающие.
Для новичков оптимальным вариантом являются тренировочные схемы из разряда «фуллбоди» (проработка всего тела на каждой тренировке). По таким схемам можно заниматься от нескольких месяцев до года (внося некоторые изменения). Потом, как правило, рекомендуется переходить на сплит, то есть когда тело разбивается на мышечные группы, и каждой тренировке тренируется только одна из этих групп.
Иногда так и хочется сразу начать со сплита, (и, в целом, так можно делать), но делать этого не стоит, так как в первые месяцы тренировок вы точно получите от «фуллбоди» больше результата, чем от сплита. Сплит является вынужденной мерой, и вводится для того, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление.
Это становится актуальным, когда у вас уже нарастили какие-никакие мышцы. На начальном этапе восстановительных ресурсов организму, как правило, хватает, и сплит будет только ограничивать скорость достижения ваших первых результатов.
Именно поэтому, предложенные ниже схемы тренировок являются программами из категории «фуллбоди».
Схема занятий в тренажерном зале для мужчинИтак, теперь, когда вы всё это знаете, самое время дать вам схемы для занятий в тренажерном зале. Разумеется, эти схемы нужно рассматривать как один из множества возможных вариантов. Существует огромное количество тренировочных программ, но новичков это разнообразие может только ввести в заблуждение.
Поэтому для начинающих лучшим решением будет взять одну нормальную рекомендуемую программу, по которой можно просто заниматься, и просто получать обычные результаты, не слишком быстро и не слишком легко, и не пытаться найти идеальную программу, которая позволит накачаться за 5 минут. Вы только зря потратите время на поиски этой программы, потому что идеальных программ не бывает.
Начните с любой проверенной временем схемы, а и занимайтесь по ней хотя бы 2-3 месяца (или больше), и только потом задумывайтесь о смене программы, если посчитаете, что в этом есть реальная необходимость. Результаты в тренажёрном зале достигаются, прежде всего, не за счёт идеальных программ, а за счёт регулярности и настойчивости.
Схема тренировок для набора мышечной массы- Приседания со штангой — 20*, 15*, 3-4х6-10
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 20*, 15*, 3-4х6-10
- Тяга штанги в наклоне — 20*, 15*, 3-4х6-10
- Жим штанги от груди стоя — 15*, 3-4х6-10
- Подъем штанги на бицепс стоя — 15*, 3-4х6-10
При всей своей простоте и незамысловатости, эта программа действительно работает и проверена временем. По ней, при условии полноценного питания и восстановления, можно набрать до 5 кг мышечной массы в первый же месяц тренировок, при условии, что раньше вы никогда не тренировались.
Разумеется, речь идёт не о прибавках в 5 кг каждый месяц, а только о самом первом месяце, когда у организма ещё есть незадействованные резервы. С каждым следующим месяцем прибавка будет всё меньше и меньше.
Звёздочками обозначены разминочные подходы. То есть, например, запись «20*, 15*, 3-4х6-10» означает, что вы делаете сначала 20 повторений с пустым грифом, потом добавляете примерно половину от вашего рабочего веса, и делаете с этим весом 15 повторений, потом выполняете 3-4 подхода по 6-10 повторений с рабочим весом.
Маховая разминка перед тренировкой – обязательна. Время отдыха между подходами – 1-2 минуты. Рабочие веса нужно подбирать таким образом, чтобы вы только-только могли выполнить с ним запланированное количество подходов и повторений (может быть, не дотягивая последние повторения последнего подхода), и на большее у вас не хватало сил.
После того, как вы справились с каким-то весом (выполнили все запланированные подходы и повторения) – нужно добавить вес на следующей тренировке (добавлять лучше по чуть-чуть).
Не забывайте полноценно питаться. Для ускоренного набора массы это критически важно (на эту тему есть статья — «Питание для набора массы в бодибилдинге. Что нужно учесть?»).
Обязательно ведите дневник тренировок и записывайте ваши рабочие веса, чтобы не забывать их.
Схема тренировок для работы на рельеф- Приседания со штангой — 20*, 3-4х10-15
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 20*, 3-4х10-15
- Тяга верхнего блока до груди — 20*, 3-4х10-15
- Разводка гантелей лежа на наклонной скамье — 20*, 3-4х10-15
- Тяга штанги в наклоне — 20*, 3-4х10-15
- Жим штанги из-за головы сидя — 20*, 3-4х10-15
- Подъем штанги на бицепс стоя — 20*, 3-4х10-15
- Французский жим — 20*, 3-4х10-15
- Сгибания ног в тренажёре — 3-4х10-15
- Подъем на носки — 3-4х20
- Пресс (любым способом) – 3хМах
Программа несколько растянута, но, в целом, соответствует законам жанра.
Если в вашем зале нет блочного тренажёра, или гантелей, или тренажера для сгибания ног, то можно заменить тягу верхнего блока на подтягивания (3 подхода на максимум), разводку гантелей — на жим штанги на наклонной скамье узким хватом, а сгибания ног можно просто исключить из программы.
Угол наклона скамьи для разводки – 45 градусов. Отдых между подходами – не более 1 минуты. Темп выполнения упражнений – ускоренный.
Надо понимать, что для похудения и рельефа прежде всего нужны ограничения в питании (идеальный вариант – низкоуглеводная диета). Программа лишь усиливает действие диеты. Если эти ограничения не соблюдать, то не поможет никакая программа.
Берите эти схемы тренировок на вооружение – и смело идите в тренажёрный зал!
Михаил Смирнов
Программа для набора мышечной массы в тренажерном зале для мужчин, программы тренировок, ТОП упражнений
Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.). А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё питание (рекомендации в конце статьи).
Советуем почитать: Алкоголь на курсе стероидов
А как же «составлю индивидуальную программу тренировок»? Получается, что для всех новичков подойдёт одна и та же программа тренировок? Да! Всем в тренажёрном зале сначала дают одинаковый план тренировок, одни и те же базовые упражнения. И это правильно, потому что нет каких-то магических упражнений, от которых вы только худеете или только качаете мышцы. Для новичков результат почти полностью зависит от питания. Плюс тем, кто хочет худеть быстрее, нужно добавить кардио.
Подчеркнём, что всё это касается именно новичков, а для «продолжающих» программы на сушку и на набор мышц будут разными.
План тренировок на неделю
В основе тройного сплита и программы тренировок на массу лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.
Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.
В первый день посещения зала вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Кроме этого, в рамках одной недели программа тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие.
Тренировки для новичков
Напомним, что программа тренировок для новичков и худых от природы эктоморфов подразумевает акцент на базовых упражнениях со штангой (приседаниях, жиме лежа, жиме стоя, становой тяге и тяги в наклоне) и полный отказ от изолирующих упражнений на тренажерах.
По сути, тренировки в зале для начинающих строятся на одновременной проработке всех крупных мышечных групп — это позволяет развить силу укрепить скелет. Переход на тройной сплит на массу рекомендуется лишь тогда, когда первичная мышечная масса уже набрана.
Программа тренировок в зале для девушек
Советуем почитать: Нормостеническое телосложение у мужчин
Ниже представлены примеры тренировок в зависимости от области, которую нужно проработать, и цели.
Программа тренировок для девушек для похудения
Для сжигания жиров рекомендуется делать большее количество повторений с использованием свободного веса. В качестве разогрева мышц подойдут занятия на кардиотренажерах. За основу тренировки можно взять эту подборку упражнений, дополнив ее по своему усмотрению:
- подтягивание или тяга верхнего блока — для развития спины, плеч, рук и верхней части корпуса;
- жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье — для развития мышц рук, груди, торса;
- скручивания на наклонной или прямой скамье или же подъем ног с упором на локти — для работы мышц пресса;
- приседания с гантелями, одна нога на скамье — для бедер и ягодиц;
- румынская становая тяга — для задней поверхности бедер, икр, мышц спины и предплечий.
Выполнять нужно от 10–15 раз за подход на каждую сторону. В конце занятия обязательно проводить растяжку, она сделает тело гибким и расслабит мышцы. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения может комбинироваться с упражнениями для роста мышц, которые выполняются с большим весом.
Ягодицы и ноги
Чтобы прокачать эту часть тела, подойдут такие упражнения:
- жим ногами — выполняется на специальном тренажере с индивидуально установленным весом;
- отведение ног с весом — нога цепляется за ручку блока, после чего выполняются махи ногами вбок, назад и вперед;
- выпады — в руки берутся гантели, после чего нужно делать глубокие выпады вперед, назад и вбок.
Пресс и корпус
Ни одна программа тренировок в тренажерном зале для девушек не обходится без упражнений на пресс. Для этого подойдут:
- скручивания на тренажере;
- подъем ног на турнике;
- подтягивание ног в TRX-петлях;
- подъем ног с фитболом.
Упражнения рекомендуется выполнять не менее 10–15 раз в 2–3 подхода. При этом вес берется такой, чтобы последние разы давались сложно.
Спина и руки
Советуем почитать: Почему TRX должен быть оригинальным
Новичок может недооценивать важность тренировки спины и рук, но программа тренировок в тренажерном зале для девушек обязательно должна включать упражнения на эти части тела. При выполнении каждого из них нужно чувствовать, как работает тело, и правильно направлять усилие. Чтобы нагрузить эти группы мышц:
- тяги в нижнем и верхнем блоке;
- подтягивая;
- гиперэкстензия;
- разведение рук с отягощением;
- пуловер на наклонной скамье в разных вариациях.
Тренировка для настоящих мужчин
Рад приветствовать Вас у себя в блоге, уважаемые гости и подписчики. Парни, обращаюсь к Вам, ведь данная тема только для Вас. И звучит она следующим образом: «План тренировок в тренажерном зале для мужчин». В этой статье Вы узнаете саму программу тренировок и ее особенности построения. Вперед!
Так как опытные атлеты уже, скорее всего, не ищут для себя подходящей программы (они ее уже давно нашли, точнее их, ведь нужно несколько), поэтому я решил помочь именно новичкам, которых всегда будет больше, чем опытных.
Давайте для начала разберемся в некоторых моментах, о которых мы с Вами будем отталкиваться в построении плана тренировок.
Где и с чем нужно определиться
Для себя Вы сразу, еще не начав полноценно заниматься, должны поставить четкое количество тренировок в неделю. Я понимаю, работа там, учеба, увлекательное хобби, ворующее много времени, и все такое, но я бы Вам предложил тренироваться минимум три раза в неделю.
Рассчитай свой идеальный спортивный вес!Отталкиваться всегда нужно от минимума или от наихудшего расклада. Именно поэтому моя программа строится на трех тренировках в неделю.
Далее Вам необходимо приготовиться к тому, что одну или две тренировки (первые) придется потратить на определение своих рабочих весов в основных базовых упражнениях.
Вычисляются они просто: в жиме лежа, становой тяге и приседаниях со штангой Вы должны будете работать с 70% от своего максимума. В каждом из этих упражнений выполните один подъем, по вашему мнению, максимального веса. А с помощью калькулятора вычислите 70% от того, что Вы подняли. Все просто.
Следующим аспектом будет время тренировок. Тренировка в среднем должна длиться не более часа, на это есть свои причины (катаболизм). Поэтому, если Вы не вкладываетесь в положенное время, просто сократите время отдыха между подходами и упражнениями.
Разминка и заминка должны присутствовать в каждом занятии. Они не входят в рабочее время, а их продолжительности в 5 – 7 минут будет вполне достаточно для выполнения их основных заданий.
Еще хотелось бы сказать о воде на тренировках. Пить не то что можно, а жизненно необходимо.
Общая информация плана тренировок
Учтите, я помог Вам подобрать веса только в основных, подчеркиваю, в основных базовых упражнениях, а не во всех базовых.
Все упражнения, перечисленные в комплексе, кроме трех основных, требуют индивидуального подбора веса.
Поэтому будьте готовы, что Вам самостоятельно придется выбирать себе веса в жиме гантелей лежа, например, или в подъеме штанги на бицепсы (сгибание и разгибание рук со штангой).
Как уже говорилось, комплекс разделен на три дня, между которыми должен быть хотя бы день отдыха. Поэтому ставьте свои тренировки через день: в первый, третий и пятый дни недели или во второй, четвертый и шестой.
В каждом из дней поставлено по 5-6 только базовых упражнений, позволяющих новичкам быстро развить силу и объем мышц. Данного количества может показаться мало, но поверьте – его более, чем достаточно для «забития» Ваших мышц.
Каждое упражнение несет в себе по 2-4 подхода и от 6 до 12 повторений. Это соотношение является смежным между силой и массой, короче, то, что нужно начинающему атлету, то есть Вам. Готовы к самому важному?
Комплекс упражнений исключает изолирующие упражнения и укрепляющие, типа упражнений на пресс или поясницу. Вам же нужно максимальное развитие силы и мускулатуры? Вот и не отвлекайтесь пока на «кубики» пресса. Все потом.
План тренировок для начинающих
- Жим штанги лежа широким хватом: 4 по 6 – 10 (смотреть по самочувствию).
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 3 по 10.
- «Разводка» или разведение рук с гантелями лежа на скамье: 3 по 10.
- Жим штанги лежа узким хватом: 4 по 6 – 8.
- Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях: 3 по 12.
- Обратные отжимания: 2 по 12 (можно больше, если есть силы).
- Становая тяга (классика): 4 по 6 – 8.
- Мертвая тяга (румынская): 3 по 6 – 8.
- Тяга штанги в наклоне: 3 по 10 – 12.
- Подтягивания на перекладине (можно заменить тягой верхнего блока): 3 по 8 – 10.
- Сгибания рук со штангой стоя (можно использовать «кривой» гриф): 3 по 8 – 10.
- «Молот» с гантелями: 2 по 8 – 10.
- Приседания со штангой: 4 по 6 – 8.
- Жим ногами в гакк-машине: 3 по 10.
- Жим гантелей сидя нас скамье (можно заменить жимом Арнольда): 4 по 10 – 12.
- Жим штанги в тренажере Смита: 2 по 8 – 10.
- Жим штанги в тренажере Смита из-за головы: 2 по 8 – 10.
Дополнительные упражнения
Периодически можете использовать другие базовые упражнения, направленные на развитие силы и объема мышц. Например, можете заменить Тягу штанги в наклоне на тягу нижнего блока или тягу гантели одной рукой в наклоне – принцип один и тот же.
Мертвую тягу можете заменить наклонами вперед со штангой на плечах. И так далее: похожих по принципу воздействия упражнений много – выбирайте.
План тренировок в тренажерном зале для мужчин, описанный чуть ниже, не является каноническим – его можно дополнять, разбавлять или, наоборот, уменьшить до своих нужд.
Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа
Программа тренировок на 2 дня в неделю
Здравствуйте, уважаемые читатели!
Часто спортсмены-любители жалуются, что у них недостаточно времени на тренировки — ненормированный рабочий день, огромное количество обязательств и совсем немного времени на спорт и своё здоровье.
Конечно, заниматься чаще чем два раза в неделю в такой ситуации сложно, поэтому, представленная ниже, программа тренировок на 2 дня в неделю рассчитана именно на высокозанятых любителей!
Содержание
Улучшение общей физической подготовки
Фулбади
Двухдневный сплит
Программа для мужчин
Программа для девушек
Если вы совсем новичок в зале, если жира в Вашем организме достаточно много, то лучше всего начать с ликвидации лишних килограммов, и несколько месяцев потратить на похудение, а затем уже наращивать мышечную массу.
Чтобы похудеть, нужно НЕМНОГО ограничить свой организм в поступающих с пищей калориях. В этом Вам поможет специальное приложение для смартфонов MyFitnessPal, которое насчитывает несколько десятков миллионов пользователей по всему миру, в том числе и в России. В его каталог занесено 5 миллионов блюд. Нормальными темпами сброса лишнего веса считается 1 кг в месяц, максимальными — 1 кг в неделю. Всё что больше — от лукавого.
В дальнейшем переходите к занятиям на силу и массу. Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал. Начав посещать тренажёрку, чтобы подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам, начните с улучшения Вашей общей физической подготовки (ОФП). Это подготовит организм к высокоинтенсивным нагрузкам и повысит Вашу работоспособность.
Улучшение общей физической подготовки
Для улучшения ОФП начните с кардио-упражнений и упражнений со своим весом на силовую выносливость:
- Ходьба на беговой дорожке 5 минут
- Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
- Отжимания на брусьях 2 подхода х сколько сможете
- Отжимания от пола 2 подхода х сколько сможете
- Приседания с выпрыгиванием 2 подхода х сколько сможете
- Скручивания на пресс
- Лёгкий бег трусцой 5 минут
- Растяжка
Вся тренировка должна укладываться в 45 минут. Занимайтесь так от 2 до 6 недель по 2 раза в неделю.
Фулбади
Далее следует 1-2 месяца заниматься по программе «Фулбади» (full body — всё тело за одну тренировку). Подробнее про это программу читайте ЗДЕСЬ.
Двухдневный сплит
Двухдневный сплит (split — расщепление) означает, что все группы мышц прорабатываются за 2 тренировки. А эти 2 тренировки могут укладываться как в календарную неделю 7 дней, так и в любой другой период, желательно не выходящий за пределы 3-10 дней. Как правило по мере нарастания рабочих весов частота тренировок снижается. Можно просто придерживаться календарной недели.
Разделение программы тренировок может происходить по разному: верх-низ, жимовые-тяговые и т.п. При составлении двухдневного сплита желательно разбить мышечных группы на две примерно равные части, чтобы за каждую тренировку прорабатывать около 50% мышц.
Перед выполнением упражнений на каждой тренировке надо как следует размяться! Особенно если вы старше 30.
Обязательно попросите тренера в зале, чтобы он показал Вам правильную технику выполнения упражнений и понаблюдал со стороны. В идеале — возьмите несколько персональных тренировок для постановки техники.
Программа для мужчин
Объём тренировок, измеренный в количестве подходов и повторений довольно большой. Поэтому выбирайте умеренные нагрузки (рабочие веса). По мере работы по программе обращайте внимание на возможное появление у вас симптомов перетренированности и перенапряжения. Если они начнут проявляться, то сбавьте обороты, при необходимости скорректируйте вашу программу тренировок убрав дублирующие упражнения, убавив количество повторений, растяните период отдыха на один-два дня.
День 1
Упражнения на грудные мышцы:
- Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода х 8 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье 1 подхода х 12 повторений
- Разводка гантелей 1 подхода х 12 повторений
Упражнения на плечи:
- Жим штанги стоя 3 подхода х 8 повторений (следите за спиной)
- Тяга штанги к подбородку широким хватом 1 подхода х 12 повторений
Упражнения на бицепс:
- Подъем штанги на бицепс 2 подхода х 10 повторений
- «Молот» 2 подхода х 12 повторений
Упражнения на трицепс:
- Жим лёжа узким хватом 2 подхода х 10 повторений
- Французский жим 1 подход х 10 повторений
День 2
Упражнения на спину:
- Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
- Тяга штанги в наклоне 2 подхода х 8 повторений
- Тяга верхнего блока 1 подхода х 12 повторений
- Тяга нижнего блока к поясу 1 подхода х 12 повторений
Упражнения на ноги:
- Приседания со штангой 3 подхода х 8 повторений
- Жим ногами в тренажере 2 подхода х 10 повторений
- Выпады 1 подхода х 12 повторений
Упражнения на пресс:
- Скручивания на римском стуле 2 подхода х 15 повторений
Программа для девушек
День 1
Упражнения на грудные мышцы:
- Жим штанги лежа 2 подхода х 12 повторений
Упражнения на спину:
- Становая тяга 1 подхода х 12 повторений
- Тяга верхнего блока 2 подхода х 15 повторений
- Гиперэкстензия 1 подход х 15 повторений
Упражнения на плечи:
- Жим гантелей стоя 2 подхода х 12 повторений
День 2
Упражнения на ноги:
- Приседания с штангой 2 подхода х 12 повторений
- Тяга штанги на прямых ногах 1 подхода х 15 повторений
Упражнения на трицепс:
- Отжимания на брусьях в «Гравитроне» 2 подхода х 12 повторений
Упражнения на бицепс:
- Подъём гантелей на бицепс стоя 2 подхода х 15 повторений
Упражнения на пресс
- Подъем ног в висе 2 подхода х 15 повторений
Время занятий до 60 минут.
После того как вы пару месяцев поработаете по этой программе тренировок попробуйте сменить её на трехдневный сплит.
Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)
Поскольку границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью. В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством усталости в конце дня.
Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса.Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.
Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.
У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса. Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.
- Сон: 8 часов (родители, если повезет)
- Работа: 8 часов (иногда и больше)
- Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
- Приготовление еды: 1 час (минимум)
- Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
- Всего: от 20 до 22 часов
Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и прокручивать социальные сети в конце дня.Мы также не учли поездки на работу, если вам нужно явиться в офис.
Только что осознали, что у вас осталось мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:
- Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но убирает решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
- Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, самое время оптимизировать свои действия. Превратите экранное время в игру на открытом воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в хорошей форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
- Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.
Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.
Выбор упражнений: еще не все о записи
Нет оборудования? Без проблем.
Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.
Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудании будут намного выше.
Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:
1. Интервальные тренировки низкой интенсивности (LIIT)
Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто бесполезны. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбрать занятия с низкой интенсивностью, которые мы можем повторять ежедневно.
Мобильность и потоки передвижения стали популярными в последние годы. Эта форма упражнений направлена на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:
- Четвероногие скалы
- Лягушачья растяжка
- Подглядывание за бедром
- Отжимания от лопатки
- Индусские отжимания
Ниже приведен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:
2. Йога
Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере развития ваших способностей. Сосредоточение внимания на мобильности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.
3. Художественная гимнастика
Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:
Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:
В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложной форме тренировок.
4. Аэробные упражнения
Еще одна недостаточно представленная форма упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку в период с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.
Еще одно преимущество состоит в том, что это может быть очень просто, например, войти в систему, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетон впервые разработал метод максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.
Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:
5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые движения и упражнения, указанные выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.
Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:
Chipper 60
Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.
Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.
Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы
Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощенные запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.
Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.
Сон
Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.
«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».
Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.
Stress
Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, какой стресс, по нашему мнению, мы испытываем. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.
Стимуляторы
Стимуляторы можно классифицировать как все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.
Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.
Последние мысли
Боретесь ли вы с хорошей формой или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудания дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.
Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com
Как начать тренировку с отягощениями для мышц
Вы решили, что пора набрать мускулы и погоняться за телом супергероя, о котором вы всегда мечтали. И это привело вас по очень специфическому пути в тренажерном зале: вы собираетесь приступить к поднятию тяжестей.
Добро пожаловать в мир силовых тренировок. Есть несколько способов увеличить мышечную массу, размер и силу, которых вы, возможно, жаждете (подробнее об этом позже), но, возможно, нет более распространенного способа начать это делать, чем вес. Чтобы увеличить размер и силу, вам нужно бросить вызов своему телу с нагрузками, превышающими те, с которыми оно может справиться, независимо от того, делаете ли вы это в местном спортзале, в тренажерном зале средней школы или с парой старых гантелей из гаража. Но каким-то образом вам нужно выйти за пределы своей зоны комфорта, если вы действительно хотите больше мышц.
Не то, чтобы силовые тренировки всегда были легкими или интуитивно понятными. Конечно, есть смысл, что несколько сгибаний гантелей на бицепс вырастут большие бицепсы, но какого черта это занимает так много времени? Как сделать так, чтобы это произошло быстрее? А какая тренировка лучше всего подходит для начинающих, если вы занимаетесь силовыми тренировками?
Читайте дальше, и мы ответим на все эти (и не только) вопросы.
Что такое силовые тренировки?
Проще говоря, силовые тренировки — это тренировка вашего тела с отягощениями, обычно с гантелями, гирями и штангами.Выполнение упражнений с этими весами заставляет ваше тело адаптироваться к большему количеству нагрузок, чем те, с которыми оно сталкивается на регулярной основе, а адаптация, которую ваше тело делает для перемещения этих нагрузок, приводит к улучшению мускулов и силы.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тем не менее, стоит отметить: силовые тренировки — не единственный способ бросить вызов вашему телу новым нагрузкам.Любая форма силовых тренировок дает вам возможность подвергнуть свое тело новым нагрузкам. Силовые тренировки — это лишь одна из форм тренировки с отягощениями; Тренировки с собственным весом и тренировки с отягощениями также дают возможность бросить вызов своему телу, чтобы набрать размер.
Будет ли силовая тренировка наращивать мышцы?
Johner Images — Берггрен, Ханс Getty Images
По сути, силовые тренировки в первую очередь помогут вам нарастить мышцы.По мере наращивания этой мускулатуры вы получите и другие преимущества. Во-первых, вы защитите свое тело от травм; чем больше мышц вы нарастите, тем сильнее вы укрепите и стабилизируете суставы. Это особенно верно для двух ваших самых больших шарнирных суставов, бедра и плеча. Наращивание мышц в нужных местах может помочь стабилизировать оба сустава, которые часто становятся хрупкими с возрастом и недостаточной нагрузкой (что часто случается в сегодняшней культуре, ориентированной на работу за столом).
Вы также улучшите общую координацию тела, поскольку получите больший контроль над тренируемыми мышцами.
Будут ли силовые тренировки сжигать жир?
Начните работу с нашим 12-недельным учебным пособием
Это зависит от того, как именно вы интегрируете силовые тренировки в свой распорядок дня. В целом, однако, он не сжигает столько жира, как тренировка, единственная цель которой — увеличить частоту сердечных сокращений, например, беговая тренировка. Но силовые тренировки все чаще сочетаются с высокоинтенсивными интервальными схемами; они увеличивают частоту сердечных сокращений, а также заставляют вас двигаться с отягощениями.
Кроме того, хотя тренировки с отягощениями сами по себе не могут ускорить потерю жира, успехи, получаемые при тренировках с отягощениями, косвенно способствуют потере жира.Более мускулистая структура будет иметь более быстрый метаболизм, ускоряя регулярное сжигание калорий и помогая вам сжигать больше жира в течение дня.
Через какое время я замечу прогресс?
Это зависит от многих факторов, включая исходную точку, возраст и питание. Не ждите, что через месяц вы станете супергероем, что бы вам ни рассказывал Интернет, потому что для наращивания мышечной массы нужно время, а эстетика зачастую оказывается последним.
Вы увидите прогресс и в других регионах.Ожидайте, что ваша координация и контроль над телом улучшатся всего через несколько недель после начала силовых тренировок, и вы увидите, что довольно быстро перемещаете более тяжелые веса. Однако в конце концов вы выйдете на плато.
Что такое плато и как его преодолеть?
«Плато» возникает, когда вы перестаете видеть быстрый прогресс в тренировках. Это может происходить при тренировках с отягощениями или при любых других тренировках в тренажерном зале. Плато трудно преодолеть даже для опытных лифтеров.
Westend61 Getty Изображений
Как правило, они возникают из-за того, что организм слишком хорошо знаком с текущим тренировочным протоколом и нуждается в новой тренировке, поэтому часто изменение порядка упражнений, стиля тренировки или даже темпа каждого повторения может помочь вам преодолеть плато. .
Сколько повторений мне нужно сделать?
Зависит от цели. Если вы стремитесь добавить чистую силу и мощь, чтобы вам было легче поднимать тяжести или легче поднимать диван, подумайте о том, чтобы делать от 3 до 6 повторений в каждом упражнении. Если вы хотите нарастить мышцы, старайтесь делать от 8 до 12 повторений в подходе. Если вы просто хотите улучшить мышечную выносливость, подумайте о выполнении более 12 повторений в подходе.
Количество повторений также зависит от упражнений, которые вы выполняете. Такие упражнения, как жимы лежа и приседания, легко тренировать с низким числом повторений, нагружая тело уже после нескольких повторений.Более подробные упражнения, такие как подъем плеч в стороны, часто лучше выполнять в подходах по 10-15 повторений, чтобы защитить суставы.
Какие мышцы мне следует тренировать?
Все. Не попадайтесь в ловушку, тренируя только те мышцы, которые вы хотите «вырастить», или тренируете только те мышцы, которые реагируют на тренировку, или пропускайте тренировку определенных частей тела (пропуск «дня ног» очень быстро приведет вас к мему. ).
Хорошо продуманная программа тренировок задействует все основные группы мышц, что является ключом к долгосрочному здоровью, а также поможет вам построить действительно заметное тело на пляже.Не знаете, как это построить? Стремитесь делать по крайней мере три вещи в ваших тренировках еженедельно: тренируйте ноги, толкайте вес (например, жим лежа) и подтягивайте вес (подумайте о тяге гантелей или штанги).
Итак, как выглядит хорошая трехдневная программа тренировок с общей массой тела?
Мы думали, вы никогда не спросите. Делайте это три дня в неделю. Отдыхайте хотя бы один день между тренировками. Вы сосредоточитесь на ключевых упражнениях для наращивания мышц всего тела.
Тяга гантелей
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
Жим гантелей
Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
Становая тяга
Сделайте 4 подхода по 8.
Приседания с кубиками
Сделайте 4 подхода по 8-10
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Трехэтапный план, чтобы стать на 25% сильнее за 12 недель
Для нас, энтузиастов активного отдыха, есть несколько вещей, которые вдохновляют больше, чем звуковые подвиги силы, которые происходят в наших собственных спортзалах каждый день. Звук пластин без воротника при большом наборе приседаний. Сейсмический удар набора гантелей об пол. Примитивное повторяющееся ворчание товарищей, ищущих силы.Именно эта какофония железа заставляет нас подталкивать себя. Мы хотим поднять больший вес — намного больше — и готовы приступить к работе.
Если это звучит знакомо, эта программа силовых тренировок, разработанная и протестированная в тренажерном зале нашим фитнес-директором и старшим научным редактором, предназначена для вас. Это 12-недельный тренировочный лагерь с тяжелыми весами и непревзойденными тренировками, где на каждой четырехнедельной фазе уделяется особое внимание, чтобы поддерживать прогресс.
В конце концов, если вы придерживаетесь тренировок и соблюдаете правильный отдых и питание, вы повысите свой трехповторный максимум во всех основных упражнениях примерно на 25%.Теперь есть о чем кричать.
Сплит на 25% сильнее
Следуйте этому разделению все три месяца программы. Тренировки с отягощениями ограничены тремя днями в неделю, но если вы будете максимально напрягать себя во время этих тренировок, поверьте нам: вам нужно будет каждую минуту из этих четырех дней отдыхать. Полное восстановление мышц после этих интенсивных тренировок необходимо для достижения максимального успеха в этом плане.
День | Обученные части тела |
1 | Грудь, плечи, трицепсы |
2 | Остальное |
3 | Спина, бицепс, пресс |
4 | Остальное |
5 | Ноги |
6-7 | Остальное |
Тестирование 3RM
Ключевым моментом в этой программе является определение того, какой вес вы можете поднять за три повторения.Вот как добиться наилучших результатов.
Чтобы узнать, как далеко вы прошли 12 недель упорных тренировок, вам нужно знать, с чего вы начали. В «Неделе 0» — единственной тренировке, которую нужно выполнять за одну полную неделю, прежде чем приступить к остальной части программы, — посвятите целую тренировку в тренажерном зале нахождению своего трехповторного максимума в пяти многосуставных упражнениях. Ваша производительность даст вам справедливую оценку вашей силы, чтобы вы могли точно измерить свои достижения в конце программы (неделя 13).
После 5-10-минутной разминки всего тела перейдите к двум более легким подходам с большим количеством повторений в первом упражнении — в данном случае в жиме лежа.После этих двух подходов выберите вес, который, по вашему мнению, вы сможете выдержать для трех повторений. Если вы можете выполнить четыре или более повторений, увеличьте вес и попробуйте второй подход. Перед каждым упражнением выполняйте два набора специальных разминок.
Упражнение | Наборы | Представители |
Жим лежа | 1-2 | 3 |
Приседания | 1-2 | 3 |
Становая тяга | 1-2 | 3 |
Тяга в наклоне | 1-2 | 3 |
Жим гантелей над головой | 1-2 | 3 |
Месяц 1: односторонняя силовая тренировка
Первый шаг к увеличению вашей общей силы — становиться сильнее с одной стороны за другой.Этот подход может показаться непродуктивным, поскольку проработка большего количества мышц (а не меньшего) дает наиболее заметные результаты в силе и массе. Но читайте дальше: односторонние тренировки — отличный способ быстро увеличить силу.
Исследования подтверждают, что тренировка одной конечности за раз заставляет задействовать больше мышечных волокон и дает больше силы, поскольку работающая одна конечность требует больше усилий для перемещения веса из точки А в точку В, чем когда она работает совместно с другой конечностью.Рассмотрим сгибание рук со штангой: атлет, который может согнуть 100-фунтовую штангу за 10 повторений, вероятно, может выполнить сгибания рук с гантелями с 55 или 60 фунтами в каждой руке из-за увеличения набора мышечных волокон. Кроме того, односторонняя тренировка имеет тенденцию к максимальному увеличению количества задействованных быстро сокращающихся волокон, склонных к росту.
Но регулярная односторонняя работа дает еще одно преимущество для наращивания силы: тренировку кора. Например, в жиме гантелей над головой одной рукой дисбаланс в распределении веса заставляет ваше ядро работать сверхурочно, чтобы стабилизировать торс.И чем сильнее со временем растет ваш корпус, тем эффективнее — а также без травм — вы, вероятно, будете выполнять более крупные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа.
Когда тренируете одну сторону за раз, есть естественная тенденция использовать телесный английский, чтобы выполнить несколько повторений. Это нормально; несколько рассчитанных читеров в течение этих четырех недель окупятся в будущем. Только не злоупотребляйте этим методом.
Нужно больше убедительности? Односторонняя тренировка также может помочь выявить и исправить мышечную слабость, потому что, когда рука или нога движется в одиночку, противоположная конечность не помогает сбалансировать штангу или нажимать больше, чем на нее приходится на тренажер.
Месяц 2: тренировка с низким и высоким числом повторений
Это больше, чем пословица, это факт: если вы хотите стать сильнее, вы должны тренироваться с большим весом. В частности, весовые нагрузки, вызывающие мышечную недостаточность при семи повторениях или менее, идеальны для увеличения силы. Но это не значит, что подходам с большим количеством повторений нет места в вашем распорядке.
Исследования показывают, что при добавлении подхода с большим количеством повторений к традиционной силовой схеме с низким числом повторений испытуемые набирали на 5% больше силы, чем когда они выполняли только более тяжелую работу с низким числом повторений.Хотя причина этого неясна, исследователи предполагают, что более высокие повторения обеспечивали стимул, основанный на более высоких уровнях гормона роста (GH), связанных с тренировками с большим числом повторений.
Итак, в этом месяце, в соответствии с обычаями для наращивания силы, тяжелые подходы всего из пяти повторений в базовых упражнениях с мясом и картошкой станут основой вашего распорядка. Но более легкий подход из 30 повторений в конце каждого упражнения (за исключением пресса) обеспечит дополнительный всплеск GH, необходимый для увеличения силы и поможет вам нарастить более плотную массу.Отдыхайте 2-3 минуты между подходами и пропустите окончательный подход из 30 для заключительного действия на пресс, для которого вы выполните четыре подхода подряд по 20 повторений. Убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелый вес в последнем сете с высоким числом повторений, чтобы сделать последние 5-6 повторений сложными и вызвать наилучшую мышечную и гормональную реакцию.
Месяц 3: сильное завершение
Третья и последняя фаза программы «На 25% сильнее» помогает вам максимизировать свои силы, постепенно уменьшая объем ваших тренировок и увеличивая количество перемещаемого веса.Вы начнете последнюю фазу на верхнем пределе силового диапазона (семь повторений). Каждую неделю вы будете выполнять меньше подходов и повторений — пять из пяти, четыре из четырех и, наконец, последнюю неделю, в которой вы выполняете три подхода по три, — чтобы ваше тело было свежим для заключительных тестов на 13 неделе.
На 12-й неделе программы выполнение трех подходов по три во всех упражнениях станет барометром, с помощью которого вы сможете измерить свои улучшения. Затем, на 13-й неделе, вы проверите свой трехповторный максимум (3ПМ) в пяти основных силовых упражнениях.Если вы выполнили тест 3ПМ до того, как начали программу (см. «Тестирование своего 3ПМ»), вы должны примерно на 25% улучшить все пять упражнений.
Куда вы дальше пойдете, решать вам. С 25% большей силой у вас, несомненно, будет больше мышц. Может быть, пора перейти к циклу резки после недели или двух перерывов. Или, если вы чувствуете, что эта методология направляет вас на путь еще большего прогресса, вы всегда можете начать программу заново, возможно, стремясь добавить еще больше силы и размера к вашему новому телосложению.
В любом случае, эта эксклюзивная область стойки для гантелей зовет вас по имени. Пора смахнуть пыль с этих плохих парней и приступить к работе.
Чем силовые тренировки для женщин отличаются от мужчин / Фитнес / Бодибилдинг
Чем силовые тренировки для женщин отличаются от мужчин Взрослые должны тренироваться не реже двух раз в неделю. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), продвинутые атлеты должны тренироваться до шести раз в неделю.Рекомендации по тренировкам с отягощениями у мужчин и женщин не различаются. Однако реакция мужчин на силовые тренировки может немного отличаться от реакции женщин.
Увеличение мышечной массы
В то время как женщины и мужчины испытывают увеличение мышечной силы в ответ на силовые тренировки, у мужчин часто наблюдается больший прирост мышечной массы. В исследовании, опубликованном в 2010 году в журнале « Медицина и наука в спорте и упражнениях », сообщается, что силовые тренировки приводят к несколько большему, но значительному приросту мышечного объема у мужчин по сравнению с женщинами.Следовательно, мужчины генетически склонны к наращиванию мускулов большего размера, чем женщины, в результате силовых тренировок.
Восприимчивость к травмам
Мужчины, по-видимому, демонстрируют повышенную прочность сухожилий в ответ на упражнения по сравнению с женщинами, что может означать, что они менее подвержены травмам, согласно исследованию, опубликованному в 2007 году в Международном журнале экспериментальной патологии . Тем не менее, как женщины, так и мужчины подвержены травмам, если они перетренируются, поднимают слишком тяжелые веса или силовые тренировки с использованием неправильной формы.
Тренировки на мышечную выносливость
Цели силовых тренировок могут включать повышение мышечной выносливости, роста или силы. Количество подходов и повторений, которые должны выполнять мужчины и женщины, чтобы повысить мышечную выносливость, не различается в зависимости от пола. ACSM предлагает мужчинам и женщинам выполнять от двух до четырех подходов по 10-25 повторений с периодами отдыха от 30 секунд до 1 минуты между подходами, чтобы повысить мышечную выносливость.
Тренировки для увеличения мышечной силы и размера
Хотя мужчины генетически могут стать больше и сильнее женщин, тренировки, которые увеличивают силу и размер мышц, не различаются между мужчинами и женщинами.Для увеличения объема мышц ACSM рекомендует выполнять от одного до трех подходов по 8–12 повторений или от трех до шести подходов по 1–12 повторений, в зависимости от уровня опыта — с периодами отдыха от 1 до 3 минут между подходами. Чтобы повысить мышечную силу, старайтесь выполнять от одного до трех подходов по 8–12 повторений или от двух до шести подходов по 1–8 повторений с периодами отдыха от 1 до 3 минут между подходами, предлагает ACSM.
Типы упражнений
Мужчины и женщины должны еженедельно выполнять различные упражнения для верхней и нижней части тела.Основные группы мышц включают спину, плечи, бицепсы, трицепсы, грудь, живот, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Если травма не мешает вам проработать определенную группу мышц, старайтесь прорабатывать каждую основную группу как минимум два раза в неделю, независимо от вашего пола.
Потребности в питании для силовых тренировок
Потребности в питании обычных силовых тренеров зависят от веса тела, а не пола. У мужчин часто больше мышечной массы, чем у женщин, но это не всегда так.В обзоре, опубликованном в 2011 году в журнале Journal of Sports Sciences , говорится, что атлеты, тренирующиеся на силу, должны потреблять от 1,3 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела, что составляет 0,6-0,9 грамма белка на фунт веса тела в день. Потребности в калориях различаются в зависимости от уровня активности, но силовым мужчинам часто требуется больше калорий, чем женщинам. Мужчинам и женщинам, которые хотят набрать мышечную массу, следует добавить в свое меню около 500 калорий, а взрослым, стремящимся похудеть, следует снизить текущее потребление примерно на 500 калорий в день.
5 компонентов физической подготовки
Опытный писатель о здоровье, питании и фитнесе, Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог, имеет степень диетолога Университета Висконсин-Мэдисон. Она также работала клиническим диетологом и санитарным врачом в амбулаторных условиях. Работа Эрин опубликована на популярных сайтах о здоровье, таких как TheNest.com и JillianMichaels.com.
Как силовые тренировки сжигают жир
До и после этого процесса исследователи брали кровь, биопсию тканей, центрифугировали жидкости и проводили микроскопический поиск везикул и других молекулярных изменений в тканях.
Они много отметили. Перед импровизированной тренировкой с отягощениями мышцы ног грызунов изобиловали определенным фрагментом генетического материала, известным как miR-1, который модулирует рост мышц. В нормальных, нетренированных мышцах miR-1, одна из группы крошечных нитей генетического материала, известного как микроРНК, тормозит наращивание мышц.
Однако после упражнений с отягощениями грызунов, которые заключались в ходьбе, в мышцах ног животных, похоже, не хватало miR-1. В то же время везикулы в их кровотоке были переполнены этим веществом, как и соседняя жировая ткань.Похоже, ученые пришли к выводу, что мышечные клетки животных каким-то образом упаковали те части микроРНК, которые замедляют гипертрофию, в пузырьки и отправили их в соседние жировые клетки, что позволило мышцам немедленно расти.
Но что же miR-1 делал с жиром, когда он прибыл, подумал ученый? Чтобы выяснить это, они пометили везикулы от натренированных мышей флуоресцентным красителем, вводили их необученным животным и отслеживали пути светящихся пузырей. Ученые увидели, что везикулы сосредоточились на жире, затем растворились и отложили там свой груз miR-1.
Вскоре после этого некоторые гены жировых клеток вышли из строя. Эти гены помогают направлять расщепление жира на жирные кислоты, которые затем могут использоваться другими клетками в качестве топлива, уменьшая запасы жира. По сути, силовые тренировки сокращали жир у мышей за счет образования пузырьков в мышцах, которые с помощью генетических сигналов сообщали жировой ткани, что пришло время саморазрушиться.
«Процесс был просто замечательным», — сказал Джон Дж. Маккарти, профессор физиологии в Университете Кентукки, который был автором исследования вместе со своим тогдашним аспирантом Иваном Дж.Вечетти-младший и другие коллеги.
Но мыши — не люди. Итак, в качестве заключительного аспекта исследования ученые собрали кровь и ткани у здоровых мужчин и женщин, которые выполняли одну утомляющую тренировку для снижения веса тела, и подтвердили, что, как и у мышей, уровни miR-1 в мышцах добровольцев упало после их подъема, в то время как количество везикул, содержащих miR-1, в их кровотоке резко возросло.
Конечно, исследование в основном проводилось на мышах и не предназначалось для того, чтобы сказать нам, как часто или интенсивно мы должны поднимать тяжести, чтобы максимизировать выделение пузырьков и сжигание жира.Но даже в этом случае результаты служат бодрящим напоминанием о том, что «мышечная масса жизненно важна для метаболического здоровья», — сказал доктор Маккарти, и что мы начинаем наращивать эту массу и заставлять наши ткани говорить каждый раз, когда мы поднимаем вес.
13 преимуществ подъема тяжестей, о которых вам никто не говорит
- Читайте оригинальную статью здесь
13 преимуществ подъема тяжестей, о которых вам никто не говорит
Джоди Браверман обновлено 11 сентября 2018 г.
Об авторе:
Джоди Браверман
Джоди Браверман — профессиональный писатель и редактор из Атланты, штат Джорджия.Она получила степень бакалавра искусств по английскому языку в Университете Мэриленда, и она является сертифицированным персональным тренером, специалистом по фитнес-питанию и преподавателем йоги. Она писала для различных сетевых и печатных изданий, включая Livestrong.com, SFGate, Healthfully и Chron.com. Посетите автора на www.JodyBraverman.com.
1 из 16
START
Всякий раз, когда вы заходите на какой-либо сайт или журнал о фитнесе, стройные мужчины и женщины смотрят на вас подтянутыми, загорелыми и счастливыми. Хотя многие из этих изображений, вероятно, сделаны в фотошопе, ясно, что эти люди потратили свое время на спортзал.Но, возможно, они что-то понимают: исследования показывают, что тяжелая атлетика не только может улучшить состав вашего тела и придать вам подтянутый внешний вид, но также может улучшить ваше общее состояние здоровья и сделать вас более счастливым человеком. Тяжелая атлетика может помочь вам сжечь жир, снизить риск диабета, предотвратить боли в спине и даже помочь вам бороться с депрессией. Читайте дальше, чтобы узнать обо всех преимуществах тяжелой атлетики.
Кредит: Microgen / AdobeStock
Всякий раз, когда вы заходите на какой-либо сайт или журнал о фитнесе, на вас смотрят стройные и подтянутые мужчины и женщины, подтянутые, загорелые и счастливые.Хотя многие из этих изображений, вероятно, сделаны в фотошопе, ясно, что эти люди потратили свое время на спортзал. Но, возможно, они что-то понимают: исследования показывают, что тяжелая атлетика не только может улучшить состав вашего тела и придать вам подтянутый внешний вид, но также может улучшить ваше общее состояние здоровья и сделать вас более счастливым человеком. Тяжелая атлетика может помочь вам сжечь жир, снизить риск диабета, предотвратить боли в спине и даже помочь вам бороться с депрессией. Читайте дальше, чтобы узнать обо всех преимуществах тяжелой атлетики.
1. Мышцы борются с жиром
Хотите съесть лишний кусок пиццы, не чувствуя себя виноватым? Поднимать тяжести. В исследовании, опубликованном в февральском выпуске журнала Cell Metabolism за 2008 год, исследователи из Бостонского университета продемонстрировали, что мышечные волокна типа II, которые вы создаете при поднятии тяжестей, улучшают обмен веществ в организме. Исследователи генетически сконструировали мышей с геном, регулирующим рост мышц типа II, который можно было включать и выключать. После восьми недель диеты с высоким содержанием жиров и сахара они активировали ген, но не изменили диету мышей.Без каких-либо изменений в уровне активности мыши теряли общий жир. Исследователи пришли к выводу, что увеличение мышечных волокон типа II может уменьшить жировые отложения без изменения диеты и может быть эффективным в борьбе с ожирением.
Кредит: SolisImages / AdobeStock
Хотите съесть лишний кусок пиццы, не чувствуя себя виноватым? Поднимать тяжести. В исследовании, опубликованном в февральском выпуске журнала Cell Metabolism за 2008 год, исследователи из Бостонского университета продемонстрировали, что мышечные волокна типа II, которые вы создаете при поднятии тяжестей, улучшают обмен веществ в организме.Исследователи генетически сконструировали мышей с геном, регулирующим рост мышц типа II, который можно было включать и выключать. После восьми недель диеты с высоким содержанием жиров и сахара они активировали ген, но не изменили диету мышей. Без каких-либо изменений в уровне активности мыши теряли общий жир. Исследователи пришли к выводу, что увеличение мышечных волокон типа II может уменьшить жировые отложения без изменения диеты и может быть эффективным в борьбе с ожирением.
2. Уменьшение симптомов депрессии
Что касается воздействия физических упражнений на депрессию, то аэробные упражнения, такие как бег и плавание, были исследованы гораздо более широко, чем анаэробные упражнения, такие как тяжелая атлетика.Но, как сообщается в одном исследовании, между ними мало различий с точки зрения того, насколько хорошо они снимают симптомы депрессии. В исследовании, опубликованном в журнале «The Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry» в 2004 году, наблюдали за 40 женщинами и обнаружили аналогичные результаты у бегающих и тех, кто поднимал тяжести в течение восьми недель. Кроме того, не было разницы в процентном соотношении участников в двух группах, у которых не было депрессии во время наблюдения.
Кредит: kite_rin / AdobeStock
Что касается воздействия физических упражнений на депрессию, то аэробные упражнения, такие как бег и плавание, исследованы гораздо более широко, чем анаэробные упражнения, такие как тяжелая атлетика.Но, как сообщается в одном исследовании, между ними мало различий с точки зрения того, насколько хорошо они снимают симптомы депрессии. В исследовании, опубликованном в журнале «The Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry» в 2004 году, наблюдали за 40 женщинами и обнаружили аналогичные результаты у бегающих и тех, кто поднимал тяжести в течение восьми недель. Кроме того, не было разницы в процентном соотношении участников в двух группах, у которых не было депрессии во время наблюдения.
3. Борьба с остеопорозом
С возрастом вы естественным образом теряете мышечную и костную массу.Это особенно важно для женщин, чьи кости изначально меньше и могут стать опасно ослабленными с возрастом. Вивиан Ледесма, округ Колумбия, владелец и директор Alliance Healing Arts в Сиэтле, штат Вашингтон, объясняет, что тяжелая атлетика может помочь в борьбе с этим. Точно так же, как ваши мышцы адаптируются к стрессу от тяжелой атлетики, становясь больше и сильнее, ваши кости также адаптируются. «Каждый раз, когда ваши кости ощущают нагрузку, реакция заключается в том, что откладывается больше кости», — говорит Ледесма.
Кредит: Eyecandy Images / Eyecandy Images / Getty Images
С возрастом вы естественным образом теряете мышечную и костную массу.Это особенно важно для женщин, чьи кости изначально меньше и могут стать опасно ослабленными с возрастом. Вивиан Ледесма, округ Колумбия, владелец и директор Alliance Healing Arts в Сиэтле, штат Вашингтон, объясняет, что тяжелая атлетика может помочь в борьбе с этим. Точно так же, как ваши мышцы адаптируются к стрессу от тяжелой атлетики, становясь больше и сильнее, ваши кости также адаптируются. «Каждый раз, когда ваши кости ощущают нагрузку, реакция заключается в том, что откладывается больше кости», — говорит Ледесма.
4. Будьте лучше в своем спорте
Занимаетесь ли вы баскетболом или бейсболом, силовые тренировки в тренажерном зале улучшат ваши результаты, говорит эксперт по фитнесу Джон Каррико.Он приводит пример футболиста, выполняющего тяжелые приседания в тренажерном зале: «Очевидно, что футболист не сидит посреди поля и не приседает, но если он может сделать присед с большим числом повторений с 200 фунтами на руках» назад, и он находится в ситуации высокой интенсивности, когда он выходит за пределы своих возможностей, тогда эти мышцы смогут работать с высокой интенсивностью на футбольном поле ». Каррико, который является совладельцем Excellence Health and Fitness в Сиэтле, штат Вашингтон, отмечает, что тяжелая атлетика также улучшает ловкость, выносливость и зрительно-моторную координацию, что поможет вам быть на высоте.
Связано: Excellence Health and Fitness
5. Двигайтесь с легкостью
Осведомленность о своем теле или способность задействовать нужные мышцы в правильной последовательности — ключ к эффективному и безопасному движению в повседневной жизни, — говорит эксперт по фитнесу. Джон Каррико. «Когда вы выходите из машины, есть правильная схема, в которой ваши мышцы задействованы; вы активируете свою среднюю часть, вращаете туловище, выводите ногу из машины, тренируете подколенные сухожилия, ягодицы и затем встаете». По словам Каррико, приседания в тренажерном зале помогают вам научиться правильно выполнять эти движения, «вместо того, чтобы делать то, что делает большинство людей, а именно оказывать давление на пальцы ног и квадрицепсы без какой-либо устойчивости корпуса.«
Кредит: Джейкоб Лунд / AdobeStock
Осведомленность о своем теле или способность задействовать правильные мышцы в правильной последовательности — ключ к эффективному и безопасному движению в повседневной жизни, — говорит эксперт по фитнесу Джон Каррико». вы выходите из машины, есть правильная схема, в которой задействованы ваши мышцы; вы активируете свою среднюю часть, вращаете туловище, выводите ногу из машины, активируете подколенные сухожилия, затем ягодицы, затем встаете. «Приседание в тренажерном зале, по словам Каррико, помогает вам научиться правильно выполнять эти движения». вместо того, чтобы делать то, что делает большинство людей, то есть оказывать давление на пальцы ног и квадрицепсы без какой-либо стабилизации корпуса.
6. Снизьте риск диабета
Всемирная организация здравоохранения сообщает, что почти 350 миллионов человек во всем мире страдают диабетом, и прогнозирует, что к 2030 году это заболевание станет седьмой по значимости причиной смерти. Вы, вероятно, знаете, что здоровый образ жизни, в том числе контроль веса, здоровое питание, регулярные физические упражнения и воздержание от курения — могут помочь вам не стать статистикой, но вы можете не знать, что тяжелая атлетика, в частности, играет значительную роль в снижении вашего риска.Исследование, финансируемое Национальным институтом здравоохранения и опубликованное в «Архиве внутренней медицины», показало, что мужчины, которые поднимали тяжести в течение 150 минут каждую неделю — около пяти 30-минутных занятий — имели на 34% меньший риск развития диабета. Добавление регулярных упражнений на сердечно-сосудистую систему снизило риск на 59 процентов.
Кредит: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Всемирная организация здравоохранения сообщает, что почти 350 миллионов человек во всем мире страдают диабетом, и прогнозирует, что к 2030 году болезнь станет седьмой по значимости причиной смерти.Вы, вероятно, знаете, что ведение здорового образа жизни — включая контроль веса, правильное питание, регулярные физические упражнения и воздержание от употребления табака — может помочь вам предотвратить превращение в статистику, но вы можете не знать, что тяжелая атлетика, в частности, играет важную роль. значительная роль в снижении вашего риска. Исследование, финансируемое Национальным институтом здравоохранения и опубликованное в «Архиве внутренней медицины», показало, что мужчины, которые поднимали тяжести в течение 150 минут каждую неделю — около пяти 30-минутных занятий — имели на 34% меньший риск развития диабета.Добавление регулярных упражнений на сердечно-сосудистую систему снизило риск на 59 процентов.
7. Улучшение здоровья сердца
Держите свой тикер в отличной форме, накачивая железом, говорится в исследовании, проведенном учеными из Департамента здравоохранения, досуга и физических упражнений Колледжа медицинских наук в Государственном университете Аппалачей. В исследовании изучалось, что происходит с артериями и кровотоком после 45 минут силовых тренировок средней интенсивности, и было обнаружено, что артериальное давление снизилось на 20 процентов — преимущество, равное или превосходящее эффект от приема гипотензивных препаратов.Эффект улучшения кровотока от упражнений с отягощениями сохранялся в течение примерно 30 минут после окончания тренировки и продолжался до 24 часов у людей, которые тренировались регулярно — от 30 до 45 минут несколько раз в неделю.
Кредит: SolisImages / iStock / Getty Images
Держите свой тикер в отличной форме, накачивая железом, говорится в исследовании, проведенном учеными из Департамента здравоохранения, досуга и физических упражнений Колледжа медицинских наук в Государственном университете Аппалачей. В исследовании изучалось, что происходит с артериями и кровотоком после 45 минут силовых тренировок средней интенсивности, и было обнаружено, что артериальное давление снизилось на 20 процентов — преимущество, равное или превосходящее эффект от приема гипотензивных препаратов.Эффект улучшения кровотока от упражнений с отягощениями сохранялся в течение примерно 30 минут после окончания тренировки и продолжался до 24 часов у людей, которые тренировались регулярно — от 30 до 45 минут несколько раз в неделю.
8. Лучший контроль уровня сахара в крови
Согласно исследованию, опубликованному на веб-сайте Nature Medicine в апреле 2013 года, независимо от того, страдаете ли вы диабетом или имеете факторы риска, тяжелая атлетика помогает регулировать уровень глюкозы в крови. Исследователи исследования сообщают, что силовые тренировки способствуют росту белого мышцы, которые помогают снизить уровень глюкозы в крови, потому что они используют глюкозу для получения энергии.У млекопитающих, как и у домашней птицы, мускулы разного цвета — от красного до белого. Красные мышцы, которые используют окисление жиров для выработки энергии, более распространены у спортсменов, занимающихся выносливостью, таких как марафонцы, в то время как белые мышцы в изобилии у штангистов и спринтеров.
Кредит: Monkey Business / AdobeStock
Если у вас диабет или факторы риска, тяжелая атлетика может помочь регулировать уровень глюкозы в крови, согласно исследованию, опубликованному на веб-сайте Nature Medicine в апреле 2013 года. Исследователи исследования сообщают, что силовые тренировки стимулируют рост белого мышцы, которые помогают снизить уровень глюкозы в крови, потому что они используют глюкозу для получения энергии.У млекопитающих, как и у домашней птицы, мускулы разного цвета — от красного до белого. Красные мышцы, которые используют окисление жиров для выработки энергии, более распространены у спортсменов, занимающихся выносливостью, таких как марафонцы, в то время как белые мышцы в изобилии у штангистов и спринтеров.
9. Предотвращает боль в спине
Если вы работаете в офисе, вы знаете, что сидение за столом весь день может нанести ущерб вашей пояснице, что приведет к скованности и боли. Тяжелая атлетика может помочь укрепить мышцы кора — те, которые поддерживают позвоночник, — чтобы уменьшить дискомфорт и нейтрализовать некоторые повреждения, вызванные сидением в течение всего дня.Но какие упражнения самые лучшие? Эксперт по фитнесу Джон Каррико рекомендует сосредоточиться на разгибании бедра, по сути, на движении, противоположном сгибанию бедра, которое происходит во время сидения. Приседания, подъемы на корточки и разгибания бедер — вот несколько примеров. Начните с веса вашего тела, а затем добавляйте сопротивление, чтобы усложнить задачу. Каррико также рекомендует упражнения для пресса, такие как планка.
Кредит: nakophotography / AdobeStock
Если вы работаете в офисе, вы знаете, что сидение за столом в течение всего дня может нанести ущерб вашей пояснице, что приведет к скованности и боли.Тяжелая атлетика может помочь укрепить мышцы кора — те, которые поддерживают позвоночник, — чтобы уменьшить дискомфорт и нейтрализовать некоторые повреждения, вызванные сидением в течение всего дня. Но какие упражнения самые лучшие? Эксперт по фитнесу Джон Каррико рекомендует сосредоточиться на разгибании бедра, по сути, на движении, противоположном сгибанию бедра, которое происходит во время сидения. Приседания, подъемы на корточки и разгибания бедер — вот несколько примеров. Начните с веса вашего тела, а затем добавляйте сопротивление, чтобы усложнить задачу. Каррико также рекомендует упражнения для пресса, такие как планка.
10. Улучшение баланса
Помимо основных групп мышц, таких как грудные мышцы и подколенные сухожилия, в вашем теле есть различные более мелкие мышцы, называемые мышцами-стабилизаторами. Эти мышцы делают именно то, что вы думаете: они помогают вам стабилизировать. Хотя вы можете поднимать тяжести, чтобы льстить своим сгибающим мышцам, каждый раз, когда вы тренируетесь, вы косвенно нацеливаетесь на те маленькие мышцы, которые помогают удерживать вас в вертикальном положении и заботятся о повседневных задачах, таких как балансирование на одной ноге, чтобы добраться до высокой полки или удержание от падение на ледяную поверхность.Это особенно важно для людей с возрастом. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, падения являются основной причиной смерти в результате травм у взрослых старше 65 лет. более мелкие мышцы, называемые мышцами-стабилизаторами. Эти мышцы делают именно то, что вы думаете: они помогают вам стабилизировать. Хотя вы можете поднимать тяжести, чтобы льстить своим сгибающим мышцам, каждый раз, когда вы тренируетесь, вы косвенно нацеливаетесь на те маленькие мышцы, которые помогают удерживать вас в вертикальном положении и заботятся о повседневных задачах, таких как балансирование на одной ноге, чтобы добраться до высокой полки или удержание от падение на ледяную поверхность.Это особенно важно для людей с возрастом. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, падения являются основной причиной смерти, связанной с травмами, у взрослых старше 65 лет.
11. Дамы, вы не станете массивными
Перестаньте бояться тяжестей — их поднятие не повредит вы в мускулистого урода. По словам сертифицированного тренера по силовой и физической подготовке Майк Лобу, наращивание огромных мышц является преднамеренным и требует большого количества работы, в том числе поднимать большой вес в большом объеме много раз в неделю, придерживаясь диеты для набора веса с обильным количеством постного белка каждый день и прием добавок.LoBue уверяет, что поднятие тяжестей и здоровое питание приведут к подтянутому и стройному телу, а не к большому и массивному.
Связано: 5 причин, по которым женщинам следует поднимать тяжести
12. Это сделает вас ментально сильнее
Когда вы чувствуете себя сильнее физически, вы обычно чувствуете себя сильнее и морально. Эксперт по фитнесу Джон Каррико говорит, что тяжелая атлетика учит вас навыку настойчивости, способности преодолевать дискомфорт и бросать вызов самому себе. «Тренировки с отягощениями учит вас подталкивать себя, когда все говорит вам остановиться, когда ваши мышцы начинают отказываться, и это горит, и это болит», — говорит он.«Когда мы попадаем в такие ситуации высокой интенсивности, у нас есть выбор, мы можем либо остановить все и попытаться вернуться к нашему уровню комфорта, либо решить, что этот уровень дискомфорта стоит награды. Это решение — что его стоит упорствовать через эту неудобную ситуацию — 100 процентов способствует успешным ситуациям в других сферах нашей жизни ».
Предоставлено: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images.
Когда вы чувствуете себя сильнее физически, вы обычно чувствуете себя сильнее морально. Эксперт по фитнесу Джон Каррико говорит, что тяжелая атлетика учит вас навыку настойчивости, способности преодолевать дискомфорт и бросать вызов самому себе.«Тренировки с отягощениями учит вас подталкивать себя, когда все говорит вам остановиться, когда ваши мышцы начинают отказываться, и это горит, и это болит», — говорит он. «Когда мы попадаем в такие ситуации высокой интенсивности, у нас есть выбор: мы можем либо остановить все и попытаться вернуться к нашему уровню комфорта, либо решить, что этот уровень дискомфорта стоит награды. Это решение — что его стоит упорствовать через эту неудобную ситуацию — 100 процентов способствует успешным ситуациям в других сферах нашей жизни.
13. Вы будете выглядеть (и чувствовать) лучше
Простая и понятная тяжелая атлетика — лучший способ получить стройное, подтянутое и подтянутое тело — как для мужчин, так и для женщин. Вы можете делать все кардио, какие хотите, но без какой-либо формы силовых тренировок для тренировки мышц вы не получите эти мышцы в нужном тонусе во всех нужных местах, в тех, которые формируют ваше тело.
Кредит: Phase4Photography / AdobeStock
Легко и просто, тяжелая атлетика — лучший способ стройное, подтянутое, подтянутое тело — как для мужчин, так и для женщин.Вы можете делать все, что хотите, но без какой-либо формы тренировки с отягощениями, которая бросает вызов мышцам, вы не получите эти мышцы в нужном тонусе во всех нужных местах, в тех, которые формируют ваше тело.
С чего начать?
Даже несмотря на то, что вы знаете все преимущества тяжелой атлетики, все же может быть проблемой начать или придерживаться режима тяжелой атлетики. Джон Каррико, эксперт по фитнесу, дает свой совет номер один: «Приходите. Просто войдите в дверь, просто вставьте видео, просто наденьте кроссовки. Если вам не хочется это делать, просто сделайте первый шаг навстречу». Это.А затем посмотрите, сможете ли вы сделать следующий шаг ». Каррико также рекомендует, чтобы ваши друзья и семья работали с вами, чтобы повысить мотивацию.« Поместите себя в среду с другими людьми, которые единомышленники и тоже хотят тренироваться. . Нанимайте свою сеть ».
Кредит: Syda Productions / AdobeStock
Даже если вы знаете все преимущества тяжелой атлетики, все же может быть проблемой начать или придерживаться режима тяжелой атлетики. Джон Каррико, эксперт по фитнесу, дает свой совет номер один:« Объявиться.Просто войдите в дверь, просто вставьте видео, просто наденьте кроссовки. Если вам не хочется этого делать, просто сделайте первый шаг к этому. А затем посмотрите, сможете ли вы сделать следующий шаг ». Каррико также рекомендует, чтобы ваши друзья и семья работали с вами, чтобы повысить мотивацию.« Поместите себя в среду с другими людьми, которые единомышленники и тоже хотят тренироваться. . Набирайте свою сеть ».
Что вы думаете?
Вы регулярно занимаетесь силовыми упражнениями? Сколько раз в неделю? Вы тренируетесь в тренажерном зале или дома? Испытывали ли вы какие-либо из этих преимуществ? Являетесь ли вы опытным штангистом, или только начинающий, вы знаете, как иногда может быть сложно попасть в тренажерный зал на тренировку.Как вы себя мотивируете? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.
Руководство для начинающих по тренировкам с отягощениями
Пробовали бегать по воде? Это намного сложнее — и вы двигаетесь заметно медленнее, потому что сопротивление воды больше, чем при беге по суше. Большее сопротивление также означает, что ваши мышцы должны работать усерднее.
Тренировка с отягощениями — это просто форма тренировки, в которой вы работаете против силы, которая «сопротивляется» вашему движению.Большинство людей знакомы с тяжелой атлетикой, но есть и другие виды деятельности, которые подпадают под категорию тренировок с отягощениями, включая упражнения с собственным весом, волочение саней, бег с парашютами и даже движение в воде.
Изучите основы, а затем следуйте 10-недельному плану тренировок с отягощениями, чтобы увеличить размер и силу!
Начните правильно
Силовая тренировка может состоять из нескольких видов оборудования, включая свободные веса (штанги, гантели, пластины), тренажеры, тросы и даже некоторые упражнения с собственным весом.На ранних этапах важно отрепетировать паттерны движений, которые, вероятно, являются новыми для вас, поэтому эта программа для начинающих опирается на тренажеры и штанги — самые простые в использовании виды оборудования.
Только после того, как вы почувствуете себя комфортно, контролируя вес и сохраняя правильное положение тела, вы можете переходить к более тяжелым весам или более сложным движениям. Вы делаете это, практикуя базовые модели движений снова и снова с довольно легкими весами, пока они не станут вашей второй натурой.
Силовая тренировка может состоять из нескольких видов оборудования, включая свободные веса (штанги, гантели, пластины), тренажеры, тросы и даже некоторые упражнения с собственным весом.
Тренировка, представленная ниже, начинается с обучения вас основным планам движений для охвата всех основных групп мышц: груди, спины, плеч, квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий, бицепсов и трицепсов. В эту тренировку включены все основные части тела, которые можно повторять три раза в неделю в течение первых пяти недель.
Следование этому подходу, а не случайное выполнение упражнений в тренажерном зале, гарантирует не только полное и симметричное развитие, но и уверенный прогресс, сохраняя мотивацию и на пути к достижению своих целей.
Ниже приведены семь наиболее важных параметров в вашем стремлении к росту и силе.
1. Правильный выбор упражнения
Некоторые упражнения лучше — на лучше — для наращивания мышц, чем другие. Выбирайте движения, которые по своей природе являются многосуставными.Это означает, что упражнение — лучший выбор, если движение происходит в двух или более суставах. Мышцы, прикрепленные к этим суставам, сокращаются или удлиняются. Когда задействовано больше мышц, вы можете перемещать больший вес, создавая больший стимул.
Многосуставные упражнения сложнее, чем односуставные, и это делает их лучшими для наращивания мышц. Сравните жим лежа (плечи и локтевые суставы) с махом гантелей (только локти) или приседание (лодыжки, колени, бедра) с разгибанием ног (только колени).Многосуставные движения всегда позволяют задействовать больше групп мышц и, следовательно, поднимать больший вес.
Многосуставные упражнения сложнее, чем односуставные, и это делает их лучшими для наращивания мышц. Сравните жим лежа с мухой гантелей или приседания с разгибанием ног. Многосуставные движения всегда позволяют задействовать больше групп мышц и, следовательно, поднимать больший вес.
Выполняйте эти движения в первую очередь на тренировке, после разминки, когда вы свежи.Если вы решите выполнять односуставные движения, сохраните их до конца тренировки.
Примечание: Некоторые небольшие группы мышц, такие как бицепсы, предплечья и икры, состоят только — или в основном — из односуставных упражнений, поэтому вы будете выполнять эти «изоляционные» упражнения для этих частей тела.
2. Выберите правильный вес
После разминки выберите вес, который позволит вам с всего достичь целевого повторения с хорошей техникой. Если вам нужно изменить вес или иным образом бросить на него спину, это не считается чистым повторением.Однако это увеличит риск получения травмы.
Представленные целевые диапазоны повторений — это не просто случайные числа, взятые с неба. Фактически, исследователи определили диапазон 8-12 как идеальный для наращивания мышечной массы, если вы приближаетесь к мышечной недостаточности — то есть вы выбрали правильный вес — и используете хорошую технику. Этот диапазон повторений также создает большую силу; однако, когда вы переходите к более продвинутым тренировкам, вы можете тренироваться с меньшим диапазоном повторений — менее 6, что даже лучше для наращивания силы.
После разминки выберите вес, который позволит вам просто достичь желаемого количества повторений с хорошей техникой.
Как новичок, вы хотите избежать очень тяжелого груза; вместо этого мы предложили довольно высокий диапазон повторений в течение первых двух недель, пока вы не научитесь лучше чувствовать модели движений. Вы увидите прибавку в силе, если станете более скоординированными. Как только вы начнете тренироваться с более умеренным диапазоном повторений, вы сможете бросить вызов себе с более тяжелыми весами.
По мере того, как цель повторений падает, скажем, с 12 до 10, выберите более тяжелый вес. Если вы выбираете вес для цели 10 повторений, но вместо этого можете сделать 15, этот вес слишком мал и должен быть увеличен в следующем подходе. Точно так же, если вы можете сделать только 8, это слишком тяжело.
Помните, никогда не жертвуйте формой, чтобы поднять слишком тяжелый вес.
3. Выполните несколько подходов упражнения
разминки не засчитываются в общий набор; это наборы, в которых вы репетируете схему движений, чтобы просто, ну, разогреть мышечную ткань, сделав ее более эластичной.
Но не стоит недооценивать их важность, особенно когда вы поднимаете свои тренировки на более высокий уровень. Без должной разминки вы не сможете достичь своего потенциального максимального веса. Делайте столько разогревающих повторений, сколько вам нужно, но никогда не доводите эти легкие подходы до мышечного отказа.
Если разминки не в счет, сколько подходов оптимально? Хотя один подход дает некоторую пользу, вы получите еще больше, если выполните несколько подходов движения — целых 3-4. Выполнение такого количества подходов позволит вам точно настроить вес, который вы используете.
4. Управляйте движением
Независимо от того, используете ли вы легкий или тяжелый груз, контролируйте движение. Вот хороший способ выполнить ваши повторения: вдохните и задержите дыхание, когда вы поднимаете вес сильно и энергично, выдыхая только через верхнюю часть движения.
Затем опустите контролируемый вес на вдохе. Плавно меняйте направление в обратном направлении в нижнем положении, никогда не отскакивая от веса внизу. Со временем это станет второй натурой.
5. Сделайте короткий отдых между подходами
По своей природе мышечный отказ возникает, когда вы не можете выполнить еще одно повторение в хорошей форме. Если вы выбрали правильный вес, это происходит в диапазоне 8-12 повторений. Поскольку ваши мышцы устают во время набора, им нужно время, чтобы очистить побочные продукты метаболизма — ионы водорода и лактат, — что требует времени.
Поскольку ваши мышцы устают во время подхода, им нужно время, чтобы очистить побочные продукты метаболизма — ионы водорода и лактат, — что требует времени.
Обычно для этого требуется 90–120 секунд, хотя для больших частей тела, таких как ноги и спина, может потребоваться больше времени, а для небольших групп мышц, таких как руки и икры, может потребоваться меньше времени.Хорошая мера — это когда вы переводите дыхание и чувствуете, что снова готовы к работе.
6. Подождите не менее 48 часов перед повторением тренировки
Некоторые новички могут быть ошеломлены, узнав, что тренировки с отягощениями помогают наращивать мышцы , а не . Скорее, это фактически запускает процесс, в котором наращивание мышечной массы может происходить при правильном питании и адекватном отдыхе. Это начальный стимул, с которого начинается цепочка событий, заставляющих мышцу восстанавливаться и становиться сильнее, когда вы в следующий раз отправитесь в спортзал.Если вы откажетесь от любого из этих факторов, вы поставите под угрозу свои достижения.
При этом тренированная мышца будет испытывать болезненные ощущения в течение дня или двух после этого. Это нормально и называется болезненностью мышц с отсроченным началом, или DOMS. Эта болезненность является признаком того, что мышца не полностью восстановилась после предыдущей тренировки, а восстановление — это когда происходит рост. Эту группу мышц не следует повторно использовать в течение примерно 48 часов после последней тренировки.
Некоторые новички могут быть ошеломлены, узнав, что тренировки с отягощениями не наращивают мышечную массу.Скорее, это фактически запускает процесс, в котором наращивание мышечной массы может происходить при правильном питании и адекватном отдыхе.
Имейте в виду, что некоторые части тела, такие как грудь по понедельникам, плечи по вторникам и трицепсы по средам, — все мышцы толкают, — могут означать, что некоторые области тренируются непрерывно. Тщательное рассмотрение того, как вы организуете тренировочный сплит, поможет избежать этого сценария перетренированности.
По мере того, как вы становитесь более продвинутыми и добавляете объем к своим упражнениям на определенные части тела, вам нужно увеличивать период отдыха между тренировками, то есть уменьшать частоту, с которой вы тренируете определенную часть тела.
7. Делайте немного больше каждую тренировку
Допустим, вы тренируетесь правильно, правильно питаетесь и добавляете пищевые добавки и адекватно отдыхаете. Какая отдача? Увеличение мышечной массы и силы. Мышечные волокна становятся больше и сильнее, приспосабливаясь к стимулу, поэтому вместо того, чтобы делать всего 10 сгибаний на бицепс, теперь вы можете сделать 12. Это здорово, но теперь вместо 13 или 14 увеличьте сопротивление штанге. Это гарантирует, что вы по-прежнему будете работать с целевым диапазоном повторений 8-12. Конечно, вы не сможете сделать столько повторений, когда увеличите вес, но вы начинаете процесс заново, стремясь сделать больше повторений, на этот раз с более тяжелым весом.
Идея не в том, что вы просто хотите перегрузить мышцы, чтобы стимулировать рост, а в том, что вам нужно делать это постепенно с течением времени. Стремитесь делать больше повторений с заданным весом или увеличивайте вес от одной тренировки к другой — это прогрессивный стимул, который вам нужен для того, чтобы продолжать улучшаться. Попадите в зону комфорта, и ваш рост остановится.
Ваш 10-недельный план
В течение 10 недель мы определили важные цели для каждого раздела, которые дополняют друг друга.Не все из них основаны на увеличении веса, поэтому обратите внимание на то, что указано в каждом разделе. В две пятинедельные программы интегрированы некоторые важные концепции, в том числе увеличение объема и интенсивности, которые являются важными аспектами успешной программы бодибилдинга. Чем лучше вы понимаете, как и почему манипулируют этими переменными, тем больший и стабильный прогресс вы добьетесь с течением времени.
Цели для 10-недельной программы для начинающих
1-2 недели
- Узнайте, как правильно настроить тренажер для вашего типа телосложения.
- Изучите основные модели движений и научитесь контролировать вес при его подъеме и опускании.
- Начните с 5-10-минутной разминки всего тела.
- Сделайте 2 подхода по одному упражнению для каждой из основных групп мышц. Каждый подход рассчитан на 15 повторений.
- Узнайте, как выбрать вес, чтобы вы могли достичь целевого числа повторений.
3-5 недель
- Увеличьте громкость, добавив третий комплект.
- Увеличьте вес так, чтобы вы работали в диапазоне 10-15 повторений.
- Узнайте, как увеличивать вес от одного подхода к другому для меньшего количества повторений (тренировка по пирамиде).
6 неделя
- Изучите варианты движений со свободным весом или штангой, которые немного отличаются для каждой части тела.
- Держите количество повторений на высоком уровне, когда вы снова осваиваете новые модели движений.
- Добавьте второе упражнение для каждой группы мышц, ударяя по целевой части тела под немного другим углом для более полного развития целевой мышцы.
- Увеличьте объем работы, выполняемой для каждой части тела (4 полных подхода против 3), уменьшив при этом частоту тренировок с трех раз в неделю до двух.
- Узнайте, как разделить тренировку на дни толчков (грудь, плечи, трицепсы, пресс) и ног / тяги (спина, бицепсы).
- Увеличьте количество тренировочных дней с трех до четырех.
7-10 недель
- Увеличьте вес, чтобы вы работали в целевом диапазоне повторений 8-12. По мере того, как вес увеличивается, количество чистых повторений, которые вы можете выполнить, падает.
- Снова увеличьте объем работы для каждой группы мышц, добавив по третьему подходу каждого упражнения.
- По мере того, как вы становитесь сильнее в ходе программы, делайте больше повторений и / или увеличивайте вес, чтобы постепенно задействовать работающие мышцы.
- Если данное упражнение со штангой или гантелями слишком сложно, найдите его аналог на тренажере и потренируйтесь в нем, прежде чем вернуться к работе со свободными весами.
Силовая тренировка для начинающих
Первые 5 недель: дни 1, 3, 5
1
Группа мышц: грудь
2
Группа мышц: спина
2 подхода по 15 повторений (широким хватом)
3
Группа мышц: Плечи
Машинный жим от плеч (армейский)2 подхода по 15 повторений
4
Группа мышц: бицепс
5
Группа мышц: Трицепс
6
Группа мышц: ноги
7
Группа мышц: подколенные сухожилия
8
Группа мышц: брюшной пресс
1
Группа мышц: грудь
1 подход, 15 повторений
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
2
Группа мышц: спина
1 подход, 15 повторений (широким хватом)
1 подход, 12 повторений (широким хватом)
1 подход, 10 повторений (широким хватом)
3
Группа мышц: Плечи
Машинный жим от плеч (армейский)1 подход, 15 повторений
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
4
Группа мышц: бицепс
5
Группа мышц: Трицепс
1 подход, 15 повторений
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
6
Группа мышц: ноги
1 подход, 15 повторений
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
7
Группа мышц: подколенные сухожилия
1 подход, 15 повторений
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
8
Группа мышц: брюшной пресс
1
Группа мышц: грудь
Жим штанги лежа — средний хват2 подхода по 15 повторений
2
Группа мышц: грудь
Жим штанги на наклонной скамье средним хватом2 подхода по 15 повторений
3
Группа мышц: Плечи
Жим штанги сидя2 подхода по 15 повторений
4
Группа мышц: Плечи
6
Группа мышц: брюшной пресс
1
Группа мышц: грудь
Жим штанги лежа — средний хват1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
1 подход, 8 повторений
Жим штанги на наклонной скамье средним хватом1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
1 подход, 8 повторений
2
Группа мышц: Плечи
Жим штанги сидя1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
1 подход, 8 повторений
3
Группа мышц: Плечи
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
1 подход, 8 повторений
4
Группа мышц: Трицепс
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
1 подход, 8 повторений
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
1 подход, 8 повторений
5
Группа мышц: брюшной пресс
Вторые 5 недель: дни 1, 4
2
Группа мышц: подколенные сухожилия
3
Группа мышц: икры
Вторые 5 недель: 2-й, 5-й дни
1
Группа мышц: ноги
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
1 подход, 8 повторений
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
1 подход, 8 повторений
2
Группа мышц: подколенные сухожилия
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
1 подход, 8 повторений
3
Группа мышц: икры
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
1 подход, 8 повторений
4
Группа мышц: спина
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
1 подход, 8 повторений
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
1 подход, 8 повторений
5
Группа мышц: бицепс
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
1 подход, 8 повторений
1 подход, 12 повторений
1 подход, 10 повторений
1 подход, 8 повторений
.
Добавить комментарий