Тренировки в зале программы: как заниматься дома и в зале

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

• Главная
• Тренажерный зал
• Программы тренажерного зала

Тренировки с персональным инструктором

Персональный инструктор:

• сделает всё необходимое для скорейшего достижения поставленной Вами цели,
• поможет спланировать тренировочный процесс с учётом Вашего рабочего графика,
• подберет необходимую форму персональной тренировки с использованием как тренажёров и свободных весов, так и различного дополнительного оборудования.

Кроме того, инструктор составит для Вас индивидуальную тренировочную программу, по которой Вы сможете дальше заниматься самостоятельно.

Стоимость 1 тренировки с инструктором — 1200 р. 

Скидки при оплате нескольких тренировок сразу:

• 10 занятий с персональным инструктором — 6 000 р.
• 15 занятий с персональным инструктором — 8 500 р.

Самостоятельные тренировки

На наш взгляд, одним из наиболее подходящих сайтов для самостоятельного изучения тренировочного процесса является сайт Твой тренер. Там Вы найдете целый комплекс упражнений на тренажерах в зависимости от преследуемых Вами целей, видео о правильном выполнении каждого отдельно взятого упражнения на тренажерах, статьи о правильном питании и многое другое.

Наиболее интересными являются планы тренировок с этого сайта:

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Наименование программы	Задачи, сложность
Программа тренировок для новичков	Задачи плана: Адаптация организма к физическим нагрузкам Увеличение объема и силы мышц Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок Сложность – легкая. Данный примерный план рассчитан новичков среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю.
Программа силовых тренировок	Задачи плана: Увеличение мышечной массы Увеличение силы мышц Укрепление связочного аппарата Сложность – средняя
Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю	Задачи плана: Увеличение мышечной массы. Увеличение силы мышц. Укрепление связок. Сложность – средняя
Программа похудения	Задачи плана: Уменьшение веса тела за счет жировой ткани Увеличение объёма мышц Укрепление сердечно-сосудистой системы Сложность – тяжёлая
Перейти к общему списку тренировок для мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин

Наименование программы	Задачи, сложность
Программа тренировок для новичков	Задачи плана: Адаптация организма к физическим нагрузкам. Увеличение тонуса и силы мышц. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок. Сложность – легкая. Данная тренировочная программа рассчитана на женщин и девушек без особого опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю.
Программа для ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений	Задачи комплекса: Общее укрепление организма. Тренировка вышеупомянутых мышц. Формирование фигуры. Сложность – средняя.
Раздельные тренировки	Задачи плана: Увеличение мышечной массы Развитие силовой выносливости Детальная проработка мышечных групп, создание рельефа Сложность – выше средней.
Перейти к общему списку тренировок для женщин

​

‎App Store: StrongLifts тренировки в зале

Описание

Рекомендовано Apple. Лучшее приложение по тяжелой атлетике с 2011 года. Более 50 тысяч пятизвездочных отзывов в США. Рейтинг 4.9.

StrongLifts — это простейший трекер тренировок по тяжелой атлетике, который определенно сделает вас сильнее. Используйте нашу бесплатную программу силовых тренировок или создайте индивидуальный план. Просто скачайте приложение и фиксируйте тренировки, чтобы достигать результатов.

Вот что говорят о StrongLifters:
▸ «Лучшее фитнес-приложение, которое я использовал (и да, я пробовал большинство из них)»
▸ «Намного удобнее, чем другие приложения, которые все усложняют»
▸ «Мне нравится это приложение, потому что оно все решает за меня и я могу сосредоточиться на поднятии тяжестей»
▸ «Простой и легкий в использовании. Минимум нажатий необходимых для записи тренировок»

▸ «Так полезно. Мы используем его всегда, когда тренируемся дома. Мы бы пропали без этого приложения!»
▸ «Пользуюсь много лет. Просто и эффективно. Я стал сильнее и улучшил свою форму».
▸ «Лучшее приложение для наращивания силы. Очень простое в использовании. Удалите другие приложения, вот и все!»
▸ «Пользуюсь 4 года. Пробовал другие приложения, но никогда не мог придерживаться такого режима, как со StrongLifts»
▸ «Создан для удобного использования. Просто скачайте и попробуйте, и все поймете сами»

Простой и удобный в использовании
√ Четкий и интуитивно понятный интерфейс
√ Минимум нажатий для записи тренировок
√ Быстро регистрация повторов и подходов без набора текста
√ Не сложный и не раздутый, как большинство приложений для тренировок
√ Создано опытным пауэрлифтером

Все расчеты, мониторинги и планирования сделаны за вас
√ Мониторинг прогресса
√ Подсказывает, что делать в следующий раз
√ Автоматическое увеличение веса
√ Избавьтесь от составления расписания
√ Просто следуйте указаниям StrongLifts
√ Сосредоточьтесь на тренировке

Реальные результаты
√ Проверенные принципы прогрессивной перегрузки
√ Автоматическое увеличение веса, чтобы стимулировать вас
√ Бесплатная программа силовых тренировок StrongLifts 5×5
√ Видео и инструкции по улучшению вашей формы
√ Легко выполнять и оставаться в форме

Бесплатные функции
√ Простой, удобный и понятный интерфейс
√ Бесплатная программа силовых тренировок StrongLifts 5×5
√ Автоматическое увеличение веса
√ Автоматическое снижение веса для преодоления застоя
√ Автоматическое снижение веса после перерывов в тренировках
√ Автоматический таймер отдыха, чтобы оставаться сосредоточенным
√ Планировщик тренировок
√ История прогресса

√ Графики мотиваций
√ Напоминания
√ Синхронизция тренировок с Apple Health
√ Поддерживает единицы измерения веса в кг и фунтах
√ Автоматическое резервное копирование данных

Возможности Pro
√ Позволяет тренироваться, отслеживая любую программу силовых занятий
√ Создавайте собственные тренировки, упражнения, подходы и повторения
√ Более 100 упражнений на выбор: штанга, гантели, масса тела и т. д.
√ Более 100 видео упражнений с инструкциями по освоению правильной техники
√ Калькулятор разминки: с каким весом разминаться
√ Калькулятор дисков: какие диски вешать на гриф
√ Прогрессивные, пирамидальные, смешанные силовые серии и т.д.
√ Купите годовую или ежемесячную подписку или пожизненный доступ
Apple Watch
√ Записывайте всю тренировку на Apple Watch
√ Получайте уведомления таймера периода отдыха

√ Синхронизируйте тренировки с Apple Health
√ Оставьте свой телефон в раздевалке

Лучшее приложение для тяжелой атлетики
√ Рекомендовано Apple много раз, в том числе в ТВ-рекламе
√ Лучший трекер по поднятию тяжестей в США — 4,9 звезды, + 50 тыс. отзывов
√ 3,4 млн пауэрлифтеров начинали со StrongLIfts
√ С 2011 года через StrongLifters подняли более 87,000 млн кг

Служба поддержки
▸ Руководство: https://stronglifts.com/5×5/
▸ Справка: http://support.stronglifts.com
▸ Контакт: [email protected]
▸ Конфиденциальность: https://stronglifts. com/mobile-privacy-policy/
▸ Условия: https://stronglifts.com/terms/

Скачать сейчас
▸ Загрузите StrongLifts сегодня
▸ Установите свой профиль, расписание и уровень силы
▸ StrongLifts рассчитает для вас начальный вес
▸ Записывайте свои тренировки и начинайте получать результаты!

19 окт. 2022 г.

Версия 3.15.1

Thanks for tracking your weight lifting workouts with StrongLifts! In this update:
• NEW: long press the timer notification to log your set from the iPhone lock screen
• NEW: redesigned change weight screen (start workout — tap weight)
• NEW: redesigned sets×reps settings, switch quickly from straight sets to ramp sets, pyramid, etc
• NEW: quickly copy sets×reps, bar weight, or progression settings to other exercises
• NEW: log up to 99 reps, set planks up to 300sec
• FIX: wrong workout days in some cases
• FIX: watch sync when changing weight mid-workout
• FIX: negative weights sometimes reset.

• FIX: plank timer notifies you when your hold time is up
• FIX: changing exercise order sometimes reset
• FIX: deleted exercise sometimes comes back

Support
• Workout guide — https://stronglifts.com/5×5/
• FAQ — https://support.stronglifts.com/
• Contact us: [email protected]

Like StrongLifts?
• Please rate the app 5 stars so more people find it

Оценки и отзывы

Оценок: 229

👍

Самое лучшее приложение на смартфоне из всех которые встречал

Не работает

Программа постоянно вылетает после нажатия кнопки «Начать»

Обновите до iOS15 и все заработает. Напишите мне для получения помощи — [email protected] ## Update to iOS15 and it will work. Email me for help — [email protected]

Super🔥

Это лучшее приложение для тренировок в зале, если не занимаешься с тренером.
Не нужно ни о чем париться, просто делаешь, что говорит приложение и прирастаешь в силе, мышцах. Крайне рекомендую.

Подписки

StrongLifts Pro Unlimited

Yearly workout plan. Most popular.

Пробная подписка

StrongLifts Pro Flexible

Monthly workout plan. Cancel anytime.

899,00 ₽

StrongLifts Pro Family

Unlimited yearly plan for 6 family members

5 390,00 ₽

Встроенные покупки

StrongLifts Pro Lifetime

Pay once for lifetime access. No subscription

9 490,00 ₽

StrongLifts Pro LifetimeFamily

Lifetime access for 6 family members

16 990,00 ₽

Разработчик StrongLifts указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Покупки
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Stronglifts Limited

Размер

50,5 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2007-2022 StrongLifts, Ltd

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Поддерживается

Вам может понравиться

Тренировочная программа «тяни-толкай» для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Любой, кто раньше занимался сплитами, может быть знаком с тренировками «тяни-толкай», но те из вас, кто еще не знаком, могут быть уверены, что это простой метод силовой тренировки разобраться с.

В двух словах, это процесс структурирования тренировок, направленный на то, чтобы сосредоточиться на толкающих и тянущих мышцах по отдельности, и это проверенный способ «создать более сбалансированное тело», как говорит Энди Винсент, тренер по силовой и физической подготовке. Другими словами, вы будете сильными во всем, без каких-либо слабых мест, что также может помочь вам быстрее достичь целей и новых ПБ, если вы к этому стремитесь. Итак, без лишних слов, вот все, что вам нужно знать о тренировках толчка и тяги, включая пример тренировки всего тела толкания и тяги.

Что такое толчковая тренировка?

«Толкающие движения — это, по сути, любое упражнение, в котором вес или груз отодвигаются от тела», — объясняет Винсент. «Итак, тренировка толчка — это то, что включает в себя такие движения, как броски и прыжки. Они могут охватывать нижнюю и верхнюю часть тела и могут составлять тренировку в тренажерном зале или дома, в зависимости от того, какие упражнения вы выполняете и какое оборудование вам нужно».

Преимущества силовой тренировки

Как мы уже упоминали, смысл реализации двухтактной тренировки состоит в том, чтобы изолировать ваши «толкающие мышцы» от «тяговых мышц», поэтому основное преимущество толчковой тренировки заключается в укреплении и тренировке толкающих мышц. «Это ваши взрывные мышцы, которые могут помочь в силе и производительности», — говорит нам Винсент. Он приводит следующие примеры толкающих мышц:

• Грудь
• Плечи
• Трицепсы
• Бедра
• Ягодицы

Попробуйте тренировку толчков всего тела




Выполните три подхода по 8-12 повторений следующих упражнений с 10-15 секундами между каждым подходом, делая 60-секундный отдых перед тем, как перейти к следующему упражнению.

1.Отжимание

1. Встаньте в планку, положив руки под плечи, но немного за их пределы.
2. Прижав локти к телу, опуститесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда ваш торс находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Держите корпус все время в напряжении.

Если ваши бедра провисают в какой-либо момент во время упражнения, ваша техника нарушена. Когда это произойдет, считайте, что это ваше последнее повторение, и завершите сет.

2. Выпад вперед

1. Держите спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранить равновесие.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.
3. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

3. Кубковый присед

1. Удерживая гирю перед грудью, встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты.
2. Удерживая вес на пятках, согните колени и опустите ягодицы назад и вниз, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, перенесите вес назад через бедра и убедитесь, что ваши плечи не округляются.
4. Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Жим от груди

1. Лягте на спину, возьмите по гантели в каждую руку, вытяните руки прямо над плечами, ладони смотрят внутрь.
2. Сведите лопатки вместе и медленно согните руки в локтях, опуская гантели в стороны параллельно плечам, пока локти не образуют 9 градусов.углы 0 градусов.
3. Для начала медленно поднимите гантели, все время сжимая лопатки.

Ознакомьтесь с нашей подборкой лучших упражнений для рук с гантелями, чтобы получить больше вдохновения для тренировки верхней части тела.

5. Сплит-присед

1. Начните с переноса веса на одну ногу впереди, а другую поставьте позади себя, балансируя на подушечке задней ноги, чтобы перейти в положение выпада.
2. Держите бедра прямо, спину прямой и корпус напряженным, слегка наклоните туловище вперед и опуститесь вниз, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Удостоверьтесь, что вы держите ягодицы в напряжении на протяжении всего упражнения.
3. Чтобы подняться, просто выполните движение в обратном направлении, отталкиваясь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите заданное количество повторений, затем поменяйте ноги.

6. Жим от плеч

1. Станьте с гантелями в каждой руке. Согните локти под углом 90 градусов, гантели на уровне ушей, ладони смотрят вперед.
2. Теперь выпрямите руки и выжмите гантели к потолку, затем вернитесь в исходное положение.

7. Разгибание на трицепс

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и держите одну гантель обеими руками над головой.
2. Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижно.
3. Вытяните руки в исходное положение.

Не большой поклонник трицепсов? Давайте познакомим вас с самыми эффективными упражнениями на трицепс.

Другие упражнения для тренировки толчков, на которые стоит обратить внимание:

• Болгарский сплит-присед
• Приседания со штангой на спине
• Приседания со штангой на груди
• Жим на мине

Что такое тяговая тренировка?

«Тренировка на тягу тренирует все мышцы, которые выполняют тягу или сгибание в бедрах», — говорит нам Винсент. «Эти «тяговые мышцы» охватывают всю заднюю цепь (заднюю часть тела), поэтому тяговая тренировка может охватывать все части вашего тела, от нижней до верхней».

Преимущества тяговой тренировки

«Тяговые мышцы» наиболее недотренированы, так как они расположены в задней части тела, — говорит Винсент, — поэтому тренировка их в тяговой тренировке — отличный способ исправить любой мышечный дисбаланс. Тяговая тренировка также отлично подходит для улучшения осанки, предотвращения травм и помогает вам приземляться и управлять своим телом во время бега и прыжков».

1. Широчайшие
2. Ягодицы
3. Подколенные сухожилия

Пробная тяговая тренировка всего тела

Выполните три подхода по 8-12 повторений следующих упражнений с 10-15 секундами между подходами и 60 секундами отдыха между каждым упражнением.

1.Румынская становая тяга

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите по одной гантели в каждую руку и положите их перед бедрами ладонями к бедрам.
2. Удерживая позвоночник в нейтральном положении и сведя лопатки, начните отводить бедра назад.
3. Удерживая гантели близко к телу, опустите их так, чтобы они оказались перед голенью. Как только они минуют колени, не позволяйте бедрам опускаться дальше.
4. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и двигайтесь пятками, чтобы полностью разогнуть бедра и колени, напрягая ягодицы в верхней точке.

2. Тяга бедра

1. Сядьте на пол, прижав лопатки к скамье или ступеньке. Если вы добавляете гантели или штангу, балансируйте их на бедрах.
2. Удерживая подбородок втянутым, оттолкнитесь бедрами, чтобы оторвать ягодицы от пола.
3. Напрягите ягодицы в верхней точке — ваши плечи, бедра и колени должны составить прямую линию.
4. Медленным контролируемым движением опустите спину.

Не понимаете, как толкание бедра с его движением отжимания квалифицируется как упражнение на тягу? Винсент объясняет, что для этого требуется больше силы от задней цепи, что делает его упражнением на тягу.

3. Ягодичный мостик

1. Лягте на спину на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Ваши ноги должны быть на ширине бедер. Если вы используете гантель, держите ее на бедрах.
2. На выдохе сожмите ягодицы и упритесь пятками в пол, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь на мгновение в верхней точке, прежде чем медленно опуститься обратно (сначала плечи, затем поясница, затем ягодицы) на коврик. Это одно повторение.

4. Тяга в наклоне

1. Начните с того, что обе ноги стоят на полу на ширине бедер. Напрягите корпус, держа спину прямо, а подбородок опущен.
2. Затем подтяните обе гантели к талии, прижимая локоть к боку.
3. Чтобы завершить повторение, вытяните руки в исходное положение. Повторите на противоположной руке.

5. Сгибание рук на бицепс

1. Начните с гантели в каждой руке, руки опущены и ладони обращены к телу.
2. Поверните каждую руку ладонями вперед. Слегка согнув колени, активируйте ягодичные мышцы.
3. Задействуйте корпус, чтобы избежать раскачивания бедер, согните руки, поднимая вес до уровня груди медленным, контролируемым движением.
4. Держите плечи расслабленными и опущенными, а голову, шею и позвоночник держите в нейтральном положении. Не выгибайте спину.
5. Еще одним медленным контролируемым движением опустите гантели обратно к бедрам, выпрямляя руки.

6. Тяга широчайших вниз

1. Встаньте на колени в позиции тяги широчайших мышц вниз с длинной лентой сопротивления, привязанной вокруг, и возьмитесь за ленту обеими руками хватом немного шире ваших плеч
2. Без двигая туловищем, потяните ленту вниз к груди, притягивая локти к полу и грудной клетке и сводя лопатки в нижней точке движения
3. Пауза, затем вернитесь в исходное положение.

Как часто вы должны выполнять тренировку «тяни-толкай»?

Если вы выполняете столько же упражнений на толчок, сколько и на тягу, все в порядке. Винсент рекомендует, по крайней мере, одну тренировку на толчок и одну тренировку на тягу в неделю, включая прогрессивную перегрузку, чтобы помочь вам стать сильнее и выносливее с течением времени, и всегда включая разминку (упражнения на подвижность — отличный крик) и заминку.

Если вы решите разделить тренировку толкания/тяги на верхнюю и нижнюю части тела, Винсент советует выполнять одну тренировку толчка нижней части тела, одну тренировку толчка верхней части тела, одну тренировку тяги нижней части тела и одну тренировку тяги верхней части тела в неделю. . Баланс должен быть вашей целью — если вы будете тренировать только нижнюю часть тела, у вас могут быть слабые спина и плечи, что может привести к травмам или болям в спине.

Тем не менее, если вы сосредоточены на наращивании силы в одной конкретной области, вы можете потратить больше времени на эти тренировки, поэтому вы можете выполнять 1-часовую тренировку толчков для верхней части тела и только 30-минутную тренировку толчков для нижней части тела. . Капиш?

Какова продолжительность тренировки толкания/тяни?

Дело не столько в продолжительности, сколько в интенсивности. Слушайте свое тело. Если вы чувствуете, что уже много работали и вспотели в течение 20 минут, и вы больше не чувствуете, что можете продолжать, считайте это сигналом к ​​тому, чтобы остановиться.

Что есть в тренировочный день по сравнению с днем ​​отдыха: ваш план питания

Вместо того, чтобы нагружать себя инстаграмными коктейлями, на самом деле не зная, что в них содержится и чем они полезны, мы поговорили с экспертами о том, что есть на все приемы пищи и закуски в течение активной недели.


Следует помнить одну вещь: хотя вы можете максимизировать эффект от своих упражнений с помощью диеты, это «зависит от человека и активности, в которой вы участвуете», — говорит Джорджия Хед, диетолог в Fresh Fitness Food.

«В идеале перекусы и приемы пищи должны содержать белок, углеводы и полезные жиры». день.


---

Дни отдыха: 40 % белков, 20 % углеводов и 40 % жиров, макросы диеты на 2000 ккал в граммах составляют 200 г белков, 100 г углеводов и 89 г жиров.

Тренировочные дни: 35% белков, 40% углеводов и 25% жиров, макросы диеты на 2000 ккал в граммах составляют 175 г белков, 200 г углеводов и 56 г жиров.

Понедельник

Тренировочный день

Завтрак: йогурт с изюмом, корицей, яблоком и овсяным маслом

. Полдник: Хумус с морковью, перцем и огурцом

Ужин: Треска с запеченными овощами и сладким картофелем

Вторник

Завтрак: Яичница-болтунья с копченым лососем и салатом из огурца/укропа

Закуска: Полный жирный йогурт с черникой и грецкими орехами

Марокканская жареная баранина с тушеной капустой/шпинатом и оливками

Среда




ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: Овсяная каша с бананом, смесью орехов и ягод

закуски: Хумус на тосте с копченой курицей и томатами

овощи на гриле

Четверг

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: Яичница на ржаном хлебе с рукколой и нарезанной индейкой

Полдник: Ореховая смесь с 2 плитками темного шоколада

Обед: вегетарианский тофу и карри с чечевой чечевицей, с овощами, кориандром и арахисом

закуски: соль и жареная кутрия с миндалем

.

Завтрак: Кале, свекла и фриттата с сыром фета

Закуска: Сладко-соленый попкорн

Обед: Сатай свиные отбивные с обжаренной пекинской капустой, бок-чой и кукурузой

Закуска: рисовые лепешки с авокадо и копченой курицей

Ужин: Жареный лосось с фенхелем/петрушкой/салатом из красного лука и макадамиа груша и лимон

Полдник: Ореховый микс с сушеным манго и финиками

Обед: Копченая скумбрия на цельнозерновом тосте с овощами гриль и нежирным сливочным сыром

Закуска: Коричная и медовая жареная нут с кешью

Ужин: Стейк оленины с коричневым рисом и жареными овощами

воскресенье

Завтрак: Omeletette с Abogado . : Рисовые лепешки с творогом и вялеными помидорами, солью и перцем

Обед: Жареное куриное бедро с лимоном, жареными средиземноморскими овощами и оливками

Полдник: Жирный йогурт с клубникой и темным шоколадом

Ужин: Жареный тунец с обжаренными на сковороде нежными стеблями брокколи, спаржей и перцем, летним салатом и сыром с плесенью потребности в калориях путем расчета ваших макросов.

Помимо — вот это сюрприз — увеличения количества белка в тренировочные дни, Свинкелс рекомендует увеличить потребление углеводов и снизить потребление жиров.

«Лучше есть что-то с высоким содержанием углеводов, чтобы обеспечить достаточное количество топлива, ускорить восстановление и улучшить синтез белка, что предотвращает расщепление и приводит к большему набору мышечной массы», — говорит Мики Феррис, персональный тренер в Equinox Kensington.

‘Когда мы едим углеводы, они расщепляются на глюкозу, которая хранится в наших мышечных клетках в качестве источника энергии, называемого гликогеном, который мы можем использовать во время тренировки. Если тело не получает должного питания перед тренировкой, мы можем чувствовать себя более слабыми или уставшими и больше склоняться к тому, чтобы сдаться или, что еще хуже, рискуем нанести себе травму. Я рекомендую баланс сложных углеводов, чтобы обеспечить постоянную энергию на протяжении всей тренировки и помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови». другие, поскольку наше тело использует разные количества в зависимости от интенсивности. Тренировки, которые включают в себя спринты или быстрые, взрывные движения, например, командные виды спорта, такие как теннис и нетбол, сжигают больше углеводов, чем йога, кардио низкой интенсивности и поднятие тяжестей. Упражнения на выносливость, такие как бег или езда на велосипеде, также в конечном итоге истощают запасы углеводов в нашем организме, поэтому любой, кто занимается этим, также может получить больше пользы в дни тренировок».

Что есть за 30 минут до тренировки

Это то, что мы знаем с детства; вы не можете есть, а затем заниматься спортом, не чувствуя себя довольно тошнотворным. На самом деле, «если вы потребляете достаточно в течение дня через равные промежутки времени, перекус за 30 минут до сеанса не всегда необходим, но при необходимости его можно использовать как тонизирующее средство», — говорит Хед. «Я бы порекомендовал перейти на что-то легкое и легко усваиваемое, например, на небольшой фрукт». смузи с фруктами, ореховым маслом и белком.

«Не существует идеальных руководств для всех до и после обучения», — говорит Хед. «Это всегда зависит от контекста, но питание перед тренировкой имеет жизненно важное значение для того, чтобы обеспечить вас достаточным количеством энергии для предстоящей тренировки». убедитесь, что вы потребляете пищу или перекус, содержащие достаточное количество углеводов, которые являются основным источником энергии тела, в преддверии этой сессии, а также в течение дня.

Head рекомендует бананы, которые легко брать перед пробежкой или ездой на велосипеде и которые обеспечивают медленное высвобождение энергии; орехи и сухофрукты, которые состоят из глюкозы, поэтому легко сжигаются мышцами в качестве топлива во время тренировки; а также яблочное и арахисовое масло, богатое антиоксидантами и флавоноидами.

Исследования показывают, что флавоноид кверцетин улучшает работоспособность за счет увеличения V02, количества кислорода, которое организм может доставить работающим мышцам.

Что есть после тренировки




«После тренировки нужно восстановиться», — говорит Хед. «Углеводы для дозаправки мышц и высококачественный белок для восстановления мышечной ткани»

Она рекомендует домашние коктейли, которые являются отличным способом наполнить организм большим количеством легкоусвояемых углеводов и белков, помогающих наращивать и восстанавливать мышцы, а также эти закуски: 9

4. омлет с авокадо, шпинатом и помидорами (белок и клетчатка)
5. куриная грудка с тушеными овощами и цельнозерновой лапшой (белки и медленные углеводы)

Но это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь, объясняет Робин: «Для потери жира важнее всего контролировать свои калории; просто убедитесь, что вы сжигаете больше калорий, чем едите, поэтому немного сократите их количество в дни отдыха. То, как вы восполняете калории, гораздо менее важно, и нет единственно правильного способа сделать это».

Однако, если вы стремитесь нарастить мышечную массу, требуется достаточное количество белка и энергии. «Хотя это не невозможно при дефиците калорий, наращивание мышечной массы, как правило, происходит лучше всего без него», — продолжает Робин. «Оба набора макросов обеспечат достаточное количество белка для большинства людей, но ориентировочно ориентируйтесь на около 1,8 г на кг массы тела в день».

Какие ошибки в питании люди совершают чаще всего?

«Демонизировать зерновые и углеводы — это большое дело», — говорит Джастин Джейкобс, тренер по питанию и менеджер по персональным тренировкам Tier X.

‘Как и экспресс-диета, которая поначалу может показаться эффективной, но поворот в противоположном направлении обычно хуже — какова бы ни была ваша цель; будь то потеря жира или увеличение мышечной массы».

На самом деле, многие подводные камни, которых следует остерегаться, подпадают под категорию причудливых диет, таких как голодание на соках, использование добавок вместо настоящей пищи и выбор «здоровой» версии, которая часто обрабатывается для удаления или добавления элементов.

No related posts.