Разное

Трх тренировки видео: Уроки TRX-фитнеса для начинающих: бесплатные видео для самостоятельных тренировок

alexxlab -- 10.02.197016.06.2021

Комментариев к записи Трх тренировки видео: Уроки TRX-фитнеса для начинающих: бесплатные видео для самостоятельных тренировок нет

Содержание

Уроки TRX-фитнеса для начинающих: бесплатные видео для самостоятельных тренировок

TRX-петли — изобретение морских пехотинцев для комплексной прокачки тела. Первый инвентарь был сделан из подручных средств: пояса от кимоно, нейлоновых лент и канатной веревки. Силовые функциональные тренировки способны проработать все основные группы мышц. Петли успешно используют для развития пластики и растяжки.

Видео уроки trx-фитнеса на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН помогут подтянуть фигуру, укрепить мускулатуру и придать силуэту рельеф.

Инструкция по способам крепления петель

Снаряжение имеет несколько вариантов крепления: на потолке, двери, любом настенном или распорном турнике, шведской стенке. Самый сложный способ – потолочный, для которого понадобится предварительно устанавливать анкерный болт. В современных турниках и гимнастических стенках уже имеются специальные снарядные кольца, предназначенные для фиксации подвесного инвентаря. В стандартном наборе всегда есть два удлинителя, дверное крепление, собственно петли и пыльник (мешок для хранения).

Как правильно начинать тренироваться

За один подход оптимально делать 10-15 повторений. Количество подходов зависит от выносливости и физической подготовки. Для полноценной нагрузки достаточно трех-четырех. Важно помнить об интервалах отдыха между подходами для восстановления сил и разгрузки мускулатуры. В начале любой тренировки необходимо разогреть мышцы кора (скручивания лежа), которые в дальнейшем будут задействованы в течение всего занятия.

Комплекс на каждый день

По сути один комплект петель заменяет тренажерный зал. Можно повторить любые базовые упражнения, вроде жимов, подтягиваний и заходов на платформу. Ежедневный комплекс включает разогрев плечевого пояса (разведение вверх в стороны, отжимания в упоре), восстановление трицепса (разгибания), укрепление мышц кора (подныривания, выводы вперед через стороны), развитие баланса (уголки).

25 лучших упражнений для начинающих

Занятия одинаково подходят для разных возрастов, новичков и бывалых атлетов. Каждое упражнение может иметь несколько вариаций, от простых до усложненных. Начинающим желательно выбирать наиболее элементарные движения. Достаточно разучить по пять на низ тела, верх тела (жимовых и тяговых), пресс и с акцентом на кардио. Из 25 вариантов можно составлять почти бесконечное количество сетов, по-разному комбинируя и варьируя нагрузку.

Базовая тренировка

Для домашнего использования лучше подбирать самые эффективные упражнения на наиболее проблемные зоны: бедра, руки, пресс. Эффективное упражнение, которое помогает избежать лишнего воздействия на проблемную область спины – подтягивание колен в упоре на руках. Положение позволяет прокачать пресс без опасности подорвать поясницу (особенно актуально для людей с проблемами вроде протрузий и грыж). Разведения рук и ног формируют красивый рельеф бицепсов и трицепсов.

Грудь и спина

Жим от пола отлично приводит в тонус грудные и спинные мускулы. Когда масса тела небольшая, нагрузки для качественной прокачки мало. Отжимания с подвешенными ногами делают работу с собственным весом гораздо эффективнее. Одновременно на спину и грудь действует аналог пулловера, который обычно выполняют на скамье с гантелями. Пулловер отлично прорабатывает межреберную мускулатуру.

Топ 10 для проработки кора (пресса)

Укрепление мускулов кора – важная задача для любого человека, занимающегося серьезной физподготовкой. Прямые и косые мышцы живота и мускулатура спины являются своеобразным центром, принимающим удар при любом движении (отжиманиях, подтягиваниях и т.д.). Слабый центр подвергает травмированию позвоночник и внутренние органы. Поэтому тщательно проработать область пресса не просто каприз ради «кубиков», а серьезная необходимость.

Комплекс для роста мышц

Занимающимся увеличением массы понадобятся особенные тренировки, задействующие глубокую мускулатуру, правильно и симметрично формирующие рельеф. Тренировки приобретают максимально силовое настроение. Лучше сделать меньше подходов, но побольше нагрузить нужную мышцу или группу. Как известно, решающим для увеличения объемов является последний подход, выполненный с надрывом.

Прокачка ягодиц

Наиболее эффективные занятия на ягодицы всегда предполагают приседы и выпады (вперед, назад и в сторону). Однако многим подобные вещи противопоказаны по причине проблем с коленями (артриты, недостаток жидкости, чрезмерное истирание из-за лишнего веса). Преимущество приседаний и выпадов с участием trf – существенная разгрузка коленных суставов. За счет фиксации руками основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, почти без переноса веса на колени.

Как правильно качать руки

Самое простое для новичка – подтянуть петли к груди, уйти в оттяжку вниз и выполнять обычные подтягивания. Руки должны двигаться четко вдоль корпуса. Важно следить за положением всего корпуса: лопатки зажаты, живот и ягодицы втянуты, поясница без прогиба. Тело должно представлять одну ровную линию, другими словами – находиться в позе активной планки.

Растяжка

Trx- стретчинг используют в качестве заминки или самостоятельного тренинга. В первом случае комплекс на растяжку помогает расслабить тело, усилить кровообращение, что важно для питания и роста мышц и сжигания жира. Во втором – позволяет развить гибкость и пластичность суставов и связок. Огромной популярностью пользуется у современных танцоров при растяжке ног на шпагат и придания сверх гибкости плечевым суставам.

Total Body Resistance называют новым видом спорта. Главное преимущество оборудования — универсальность и мобильность. С легкостью можно использовать где угодно (дома, на улице, в поездке), в считанные минуты соорудив полноценный многофункциональный тренажер.

Смотрите также:

Программы тренировок с петлями TRX

TRX – один из самых популярных видов тренировок среди приверженцев занятий фитнесом. Тот, кто хоть раз попробовал, уже никогда от них не откажется.

Неизвестный TRX

Переводится — как общая резистентность организма (Total Body Resistance Exercises). Но смысловая нагрузка несколько отличается от дословной интерпретации с английского – это работа в зале без какого-либо спортобрудования. Тренировки по технике TRX подразумевают работу со своим весом, используя подвесные петли. Правильное название – TRX Suspension Training.

На уровень профессиональных упражнений техника работы на подвесной конструкции вышла лишь несколько лет назад. Хотя придумана была еще в 1990 году. И как ни странно, изобретателем новой техники физических упражнений стал ни спортсмен, ни тренер, а морпех Р. Хетрикс. Главная цель упражнений состояла в поддержке отличной физической формы при условии очень тесного помещения, отсутствии простейших тренажеров. И занимался он с тем, что доступно – с петлями парашюта. Со временем такая система физических нагрузок стала популяризироваться среди спортсменов, а в дальнейшем и среди представителей сферы фитнеса и аэробики. Популярность случайного изобретения росла в геометрической прогрессии, набрав огромное количество поклонников.

Тренировка с петлями – упор занятий

Важно вести здоровый образ. Важно поддерживать тело в кондиции. Не у многих есть возможность ходить на тренажеры, в фитнес центры. TRX петли – отличный шанс и домашних тренировок, и в спортзале, чтобы:

Развить все группы мышц;
укрепить связки и сухожилия;
улучшить гибкость, ловкость, выносливость и силу.

Кроме того, TRX-тренировка способствует нормализации вестибулярных функций, эффективно развивает мышцы-стабилизаторы.

Упражнения без осевой позвоночной нагрузки подходят для возрастных групп обоего пола. Более того, на петлях TRX без вреда занимаются люди с отклонениями здоровья.

Петли для TRX регулируются по высоте, возможна также коррекция стабилизационного коэффициента – можно облегчить-усложнить интенсивность упражнений. TRX применим в пилатесе, силовых и кардио тренировках, ЛФК и т.д.

Польза и отличие от других видов тренировок

TRX тренировки имеют массу преимуществ перед другими комплексами:

Легкость монтажа тренажера. Не нужно особых инструкций по установке. Чтобы начать упражнения, придется найти столб или турник, подойдет также и мощная ветка дерева или крюк боксерской груши.
Компактность. Можно заниматься даже на самой маленькой площади – возможным это стало благодаря компактности мини-тренажера, вес которого не превышает килограмма. Его можно взять с собой и поупражняться там, где придется.

Прочность. Материал, из которого производят петли для TRX, позволяет упражняться на тренажере людям с весом до 180кг.
Экономность. Будьте готовы к тому, что стоимость петель достаточно высока. Но если проанализировать затраты на посещения тренажерных залов – экономия получается значительная. И к тому же петли приобретаются навечно, что является еще одним плюсом.
Бесплатные тренировочные программы. Зачастую в комплекте Вы получите обучающие видео-уроки. Кроме того, найти мастер-класс по занятию на TRX просто в Интернет пространстве.

Стоит также отметить, что для TRX-тренировок нет ограничений по физическим особенностям. Более того, многие физиотерапевты рекомендуют их всем, у кого выявлены проблемы позвоночной системы.

Какие есть тренировочные программы

Упражнения на тренажерах TRX универсальны, и их очень много. Разработано много комплексов упражнений, каждый из которых имеет определенную цель. Классическими тренировками можно считать программы для новичков, упражнения на выносливость, круговые тренировки.

Упражнения по программе «Для новичков» подойдут даже для той категории начинающих спортсменов, которые никогда не занимались спортом. Тренировка длится не более 50 минут. До начала обязательно выполнение разминки, во время которой должны разогреться все суставы и потянуться все мышцы. Между подходами дыхание и пульс должны возвращаться к нормальным показателям. Обратите внимание, что для парных конечностей важно идентичное выполнение каждого упражнения для каждой конечности из пары. Оптимальное количество выполнений такой тренировки еженедельно 3-4 раза, но для начала достаточно будет и 2 раз.

Тренировки «На выносливость» предназначены для начинающих, с минимальной физической подготовкой. Выполняются в среднем 2 раза в неделю. Спортсменам, обычным любителям с небольшой подготовкой предлагается комбинация тренировок с интервальной или силовой. Программа предусматривает выполнение 3-х комплексных упражнений, с перерывом между комплексами. Цикличность и количество повторов определяется исходя из уровня подготовки. Такой подход способствует похудению.

Круговые тренировки имеют отличный жиросжигающий эффект, поскольку запускают по максимуму все процессы обмена в организме. Комплекс анаэробных и аэробных упражнений стоит внедрять только при индивидуальной готовности к увеличению нагрузок. Такая группа упражнений выполняется в дополнении к основной программе 1-2 раза в неделю. Упражнения выполняются по кругу, количество подходов определяется индивидуально.

Рисунок 4.7

Официальный сайт TRX в России

По мнению самых авторитетных организаций фитнес-индустрии TRX входит в число самых ярких тенденций этого года. И с этим согласятся сотни тысяч профессионалов и любителей по всему миру, которые уже стали фанатами функциональных тренировок с TRX.

Тренировки с использованием веса собственного тела TRX Suspension Training — одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Многие фитнес-клубы уже не мыслят своего расписания без групповых и индивидуальных тренировок на тренажере TRX в разнообразных форматах и с всевозможными целями.

Благодаря уникальному функционалу Suspension (подвесных) тренировок на петлях TRX каждый может не только улучшить свою физическую форму, но и открыть новые возможности своего тела. Функциональный тренажер TRX – идеальное решение для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом самостоятельно где угодно: у себя дома, на спортплощадке или на природе, в отеле во время командировки или отпуска.

Тренировочные петли TRX были разработаны американскими «котиками» — спецназом морской пехоты США и после нескольких этапов усовершенствований были представлены мировому фитнес-сообществу. Компактный и эффективный, TRX тренажер с самого начала был великолепно принят и любителями фитнеса и спортивными профессионалами элитарного уровня. Сегодня петли TRX используются ВСЕМИ командами NHL, NFL, NBA и во многих других видах спорта, а также лежат в рюкзаке каждого четвертого солдата США во время выполнения операций за пределами страны.

Упражнения на TRX лежат в основе программы TRX Suspension Training – эффективной методики функционального тренинга с использованием собственного веса для проработки мышц всего тела. Занятия на тренажере TRX подходят для людей с любым уровнем физической подготовки и эффективно способствуют развитию силы, выносливости, гибкости и равновесия.

Правильная регулировка ремней (инструкции к применению в комплекте) позволит вам заниматься с нужным уровнем нагрузки (от 5 до 100% своего веса), которая корректируется разным коэффициентом стабилизации и позволяет получать любую желаемую интенсивность тренировки, подходящую как новичкам, так и людям в идеальной спортивной форме.

Петли для функционального тренинга способствуют развитию всех мышц, объединяя в единое целое стабильность, подвижность, силу и гибкость – то, что нужно нам всем в повседневной жизни. Основной аспект этих тренировок – упор на гармоничное и эффективное развитие мышц-стабилизаторов (кор, core). Тренировка с собственным весом исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому тренажер TRX станет незаменимым и для подростков.

Многие фитнес-клубы стремятся активно применять функциональные петли TRX в работе со своими клиентами в рамках функциональных тренировок, в пилатесе и реабилитационных программах. Особую популярность в последнее время приобрело outdoor-направление.

Организация зоны функционального тренинга не требует дорогостоящих перепланировок.

Крепеж оборудования может осуществляться:
— на турник
— на крюки для боксерских мешков
— на любой столб
— на ветку дерева
— на любую дверь (при помощи специального анкера)

Благодаря малому весу (менее 1 кг) и компактности тренажера, TRX всегда можно взять с собой, чтобы не прерывать график тренировок во время командировки или отпуска.
Многие звезды спорта, кино и шоу-бизнеса считают петли TRX незаменимым оборудованием для своих регулярных тренировок. Функциональные петли также широко используются профессиональными спортсменами с целью повышения результативности своих тренировок в таких видах спорта как бокс, тяжелая атлетика, боевые искусства, хоккей, гольф, теннис и многих других. ФК Ливерпуль признает, что именно использование TRX позволило им добиться небывало низкого уровня травмируемости футболистов.
Тренажер TRX Suspension Professional Trainer состоит из нейлоновых ремней, создающих сопротивление с помощью двух источников: веса вашего тела и силы гравитации. Для начала занятий вам нужно просто зафиксировать ремни TRX на каком-либо приспособлении, находящемся над землей (например, на перекладине, двери, ветке дерева). Упражнения с TRX позволят вам по-новому взглянуть на возможности своего организма и изменят ваш взгляд на привычные функциональные тренировки. Любой компонент оригинального функционального тренажера TRX гарантированно выдерживает нагрузку до 160 кг. Обратите внимание, что подделки не рассчитаны на использование с такими нагрузками и тренировки на них опасны! Подробнее об отличиях оригинальных тренировочных петель TRX и подделок.

Преимущества TRX

По сравнению с громоздкими и дорогостоящими кардио- и силовыми тренажерами, TRX обеспечивает большую функциональность и надежность при существенной денежной экономии. Для установки петель вам понадобится не более минуты. Организовать полноценную и эффективную тренировку вы можете как в спортивном зале, так и у себя дома и даже в отпуске / командировке!

Тысячи людей по всему миру уже смогли оценить высочайшую эффективность тренировок с функциональными петлями TRX.

В чем же преимущество тренировочных петель TRX?

Система тренировок TRX

Петли TRX – это не просто многофункциональный тренажер, это – полноценная тренировочная система, разработанная американскими морскими пехотинцами специально для вас.

Преимущества функциональных тренировок с TRX

Высокая эффективность любых типов тренировок: кардио и силовых, групповых и индивидуальных, на мышцы-стабилизаторы и растягивания, специализированных для разнообразных видов спорта и так далее.
В любом упражнении тренируются мышцы-стабилизаторы и используется все тело, что делает такие тренировки по-настоящему функциональными
Свобода тренировок с использованием любых направлений – исключаются ограничения стандартных силовых тренировок, в которых как правило доминирует сагиттальная плоскость.

Детальная инструкция по использованию функциональных петель TRX и советы профессионалов помогут вам добиться успеха, адаптируя тренировочный процесс под ваш индивидуальный уровень подготовки. Усовершенствовать ваши занятия помогут видеокурсы на DVD.

TRX — огромный выбор по лучшим ценам

TRX

It is important to keep your body in shape by doing cardio and resistance training. An innovative new way of accomplishing both of these types of workout exercises with a suspension training device has become useful for athletes, pro trainers, and people adding equipment to their home gyms. Not all suspension mechanisms are the same, and you should choose the one that meets your needs.

How do you select a training suspension system?

You might consider the following criteria when selecting a suspension trainer for a workout:

Select usage: Usage is determined by how the suspension trainer will be used. Suspension trainers come in a variety of kits or bundles specific to in-home, professional, and tactical use.
Select connection type: There are different materials that are used to construct suspension trainers. Various materials include different types of nylon banding, steel handles, EVA foam cushion grips, and plastic handles.
Select guide: Different suspension trainers come with visual guides that showcase various exercises that can be performed with the trainer for your body. Some products also come with web-based video platform guides and physical DVDs or BluRay disks.
Select fitness level: Decide what your current physical fitness level is. The workout trainers come in different types specific to a persons fitness level.

What are the main features of a suspension trainer?

Nylon web: The nylon web is attached to the suspension belts. The main function is to provide structural support to the TRX suspension trainer and transfers the exerted load more evenly across the entirety of the strands.
Cushion grips: Most suspension trainers are equipped with cushion grips but not all. Some have metal handles and other have rubber grips that are intended to be sweat-resistant.
Suspension belts: The main belts are the straps that stretch out from the center point of the trainer. Handles are attached at each end of the two belts to allow for exercises to be done.

What are some different types of suspension workout systems?

In-home gym: TRX home trainers generally can support up to a maximum of 1300 pounds of force. Connectors are fastened by steel barrel clasps that lock the strap into different lengths for varying exercises.
Professional use: Generally capable of 1400 pounds of exerted force on the nylon straps. Can be used in-home and is simply built to a standard that supports more weight.
Tactical: capable of 2400 lbs. of force or 11 KN. Designed for an ergonomic grip with rubber grip handles. Can be used in-home or in a professional setting as well. The tactical total body trainer is also equipped with aluminum D-rings.

Content provided for informational purposes only. eBay is not affiliated with or endorsed by TRX.

Почему вам точно стоит попробовать тренировки с петлями TRX

Летом 1997 года Рэнди Хетрик, командир ВМС США, вместе со своими солдатами приземлился в Азии. Но начало миссии было отложено на неопределенное время – по поручению штаба командования. «В полевых условиях сложно поддерживать физическую форму, – вспоминает Хетрик. – Турников поблизости не было, да и на улице палило солнце». Тогда командир решил сделать тренажер собственными руками. Порывшись в походном рюкзаке, Хетрик нашел старый пояс со времен занятий джиу-джитсу, привязал один конец к дверной ручке, а другой взял в руку и стал совершать приседания то на правой, то на левой ноге. Но этого было мало. И Хетрик откопал где-то нейлоновую ленту, обычно использовавшуюся при починке парашютов, и усложнил изобретение. Теперь самодельная лента обрела Y-образную форму: за два коротких троса командир держался руками, а тот, что подлиннее, привязывал к металлическим решеткам на окне. Поделка позволяла выполнять упражнения с весом собственного тела: глубокие отжимания, сведение лопаток, сгибание рук на трицепс, выпады. «Мне показалось, что она способна вообще на все», – говорит Хетрик. В тот год командиру и в голову не приходило, что это изобретение поможет ему построить бизнес стоимостью более $1,5 млрд.

Но изобретателю потребовалось десять лет, чтобы его детище превратилось в оборудование, которое теперь называется TRX (Total Resistance eXercise) – упражнение с активным сопротивлением. В 2001 году Хетрик ушел из армии, поступил в бизнес-школу при Стэнфорде и начал очередную спецоперацию. Около 50 раз он собственными руками перешивал канаты, тестировал их на гражданских лицах, дополнял конструкцию карабинами и к 2003 году добился эталонного вида и функционала тренажера. Для любителей фитнеса Хетрик стал тем же, кем Джой Мангано (изобретательница самоотжимающейся швабры. – Прим. GQ) была для домохозяек.

Командир ВМС США Рэнди Хетрик

Вы видели изобретение Хетрика, если хоть раз посещали спортивный зал. С потолочных креплений или коробок для кроссфита эти черно-желтые канаты свисают, как лианы. Новички видят в них в первую очередь хитроумные приспособления для секса, и это сравнение хорошо подходит для TRX: попотеть канаты заставят кого угодно. Дело в том, что, в отличие от тренажеров, где можно регулировать нагрузки от минимальной к максимальной, уровень сложности этих тросов стремится к бесконечности.

Представьте себе два разных упражнения на прокачку груди. Первое – на изоляционном тренажере: держась за два плотно прикрепленных к конструкции поручня, вы выжимаете их и отпускаете в исходное положение, упираясь ногами о пол, а ягодицами о сиденье. Второе – на TRX: руками вам необходимо схватиться за два троса, свободно свисающих сверху и не позволяющих рукам оставаться в статическом положении, и попытаться отжаться. Чем дальше вы отступаете от петель – тем сложнее выполнить упражнение. В случае с TRX нагрузку и технику выполнения движений контролируют не хитроумные тренажеры, а только ваше тело. Движения не ограничены конструкциями тренажеров. И что самое важное – мышцы не только прокачиваются, но и растягиваются. Эта философия совпадает с постулатами чистого, функционального тренинга (упражнения с собственным весом. – Прим. GQ): вам не нужны железные машины, когда тело – лучшая из машин.

«Мы убеждены, что любой человек – от Гомера Симпсона до Супермена – может извлечь выгоду из тренировок на петлях, – говорит менеджер компании TRX Мигель Варгас. – Ведь вы сами контролируете уровень нагрузки».

С этим согласны ученые: 12-недельное исследование, проведенное немецкими докторами Ангусом Гэдке и Тобиасом Моратом, показало, что 60-летние люди в 91 % случаев заметили улучшение координации после тренировок на TRX. А 8-недельная фитнес-программа на петлях, составленная Американским советом по физическим упражнениям, помогла подопытным снизить артериальное давление и уровень висцерального жира.

Он же – выпускник Стэнфорда и изобретатель TRX.

Будьте осторожны: петли часто подделывают. «И когда нам присылают селфи со сломанным носом, я сразу понимаю, в чем тут дело», – вздыхает Рэнди Хетрик. Оригинальные TRX способны удержать вес в 317 кг, тогда как фейковые редко выдерживают и сотню. Отличить подделку от поделки просто. Цена тренажера не опускается ниже $200 ни в одной стране мира, а в комплекте с петлями предлагается серия видеоуроков и подписка на официальное приложение TRX.

Второе рождение тренажера пришлось на апрель 2020 года, когда в Штатах начался неконтролируемый рост числа больных коронавирусом. Член сборной страны по водному поло Джонни Хупер вспоминал: «Чтобы оставаться в форме, действовать нужно было быстро. На Amazon за пару дней закончились все гантели, гири и штанги. И членам команды пришлось открывать для себя новые тренажеры». Таким тренажером стал TRX, безобидные, на первый взгляд, тросы, которые можно установить где угодно. В офисе – чтобы в середине дня привязать ленты к дверной ручке и начать растяжку. В гостиничном номере – и не мучиться из-за тех, кто не соблюдает дистанцию в фитнес-зале. И конечно, дома – на случай очередной самоизоляции.

«Когда люди спрашивают меня о секретах успеха, – говорит Хетрик, главный специалист по подвешенным состояниям, – всегда отвечаю: я находчивый, как койот, и терпеливый, как кактус. Может быть, это единственные мои таланты».

Где искать тренеров?

Здесь вас научат, как безопасно отвиснуть на TRX.

World Class

55-минутная тренировка на петлях для тех, кого раздражают очереди у тренажеров.

Студия Zaryad

Занятие TRX + HIIT – это проработка порядка 600 мышц тела и интенсивное кардио.

Студия Backyard

«Воркаут TRX» – тренировка с весом собственного тела для боксеров.

Pro Trener

Авторская программа от пионеров российского функционального тренинга.

Вероятно, вам также будет интересно:

Почему TikTok – это будущее онлайн-фитнеса

Эмбодимент-программа: как можно развивать телесный интеллект

Тест: каким видом спорта заняться, если вы не любите спорт

Сколько дней в неделю вам нужно заниматься спортом?

Фото: пресс-материалы

TRX упражнения. Подборка Лучших.

✅ Приседания trx.

Это одно из самых распространенных упражнений на ноги на trx.

Равномерно включает в работу все мышцы ног, в том числе ягодичные. Огромный плюс этого упражнения в том, что его можно выполнять даже новичкам с очень большим весом, так как удается приседать с очень «тупым» углом между коленом и голенью, а так же снять часть нагрузки с коленных суставов за счет силы рук.

✅ Выпады в trx петлях.

Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков с большим весом.

Старайтесь, чтобы во время выполнения, колено не уходило за носок. Опора именно на ту ногу, которая впереди. Это движение отлично включает в работу ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.

✅ Выпады в trx сторону.

Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков.

Включает в работу все мышцы ног и ягодицы.

✅ Конькобежец.

Отличное упражнение для новичков. Как и предыдущие, подходит всем.

Если рассматривать упражнения с петлями trx для женщин, то все эти движения будут кстати, особенно на первом этапе, так как у женщин меньше «физики» чем у мужчин. Так же, все эти упражнения подойдут для мужчин, особенно имеющих лишний вес.

✅ Выпады назад с подъемом бедра.

Очередное упражнение, которое отлично впишется в комплекс trx для новичков.

Это уже более комплексное движение, которое включит в работу ноги, ягодицы и частично мышцы пресса.

✅ Выпады с выпрыгиванием.

Это еще одно комплексное упражнение на ноги на trx.

Учтите, что с большим лишним весом, его лучше исключить.

✅ Выпады с разножкой.

Аналогично, работают ноги и ягодицы. Плюс, уже больше работают мышцы- стабилизаторы, в том числе пресс.

✅ Приседания с выпрыгиванием.

✅ Выпады с ногой в петле.

Это уже более сложный вариант, для более опытных спортсменов.

Это одно из лучших упражнений с петлями trx для ягодичных мышц. «Фишка» этого упражнения в том, что вся нагрузка уходит именно на ягодицы и на заднюю часть бедра. Если в классических выпадах вы можете подключить заднюю ногу и помочь себе в подъеме, то в этом движении такой возможности практически нет. Рекомендую.

✅ Приседания на одной ноге в trx.

Это уже достаточно сложное trx упражнение, которое больше подходит для опытных спортсменов.

Все перечисленные упражнения на ноги и ягодицы на trx, подходят для мужчин и для женщин. Подбирайте для себя оптимальные движения, в зависимости от уровня подготовки.

TRX петли, trx тренировка, trx упражнения, trx москва, занятия trx функциональный тренинг

“Сделай тренажер из своего тела” — Ренди Хетрик.

С 2013 года занятия на петлях TRX вошли в тройку самых популярных тренировок с собственным весом и удерживают лидирующие позиции до сих пор. В инстаграм-аккаунтах модели Карли Клосс, Бар Рафаэли и Коко Роша выкладывают свои фото и видео отчеты с занятий. TRX-тренинг также выбирают звезды Деми Мур, Мадонна и Дженнифер Лопес. Ничего удивительного, ведь это одна из самых эффективных тренировок в достижении красивого, сильного и выносливого тела.
Чудо-тренинг TRX — это силовая тренировка с собственным весом, которая заменяет упражнения в тренажерном зале. Она имеет массу преимуществ, но сначала поделимся с вами с чего все началось.
Подразделение “Морских котиков” армии ВМС США находилось на задании в Юго-Восточной Азии. Им предстояло захватить грузовое судно, забравшись по веревкам на его борт. Командир Ренди Хетрик ждал приказа начать штурм, но операция затягивалась и военные укрывались на причале на складе. Чтобы бойцы сохраняли боевую подготовку, Ренди искал способы продолжать их тренировки в этом закрытом пространстве. На помощь ему пришел пояс от кимоно для джиу-джитсу, а чуть позже и парашютные стропы. Благодаря им он создал веревочную конструкцию Y-образный формы, которую можно было закрепить на двери, турнике и даже ветке дерева. Это приспособление дало возможность тренироваться в любом месте, используя вес собственного тела вместо штанги и гантелей.
Спустя несколько лет отставной командир Хетрик уже будет защищать свой проект в бизнес-школе Стэнфорда, отшивать первые образцы на швейной машинке и предлагать этот тренажер спортсменам в фитнес-клубах. А еще через несколько заработает миллионы долларов на своем изобретении, несмотря на то, что тренировки с собственным весом существовали уже очень давно.
Вот в чем уникальность и преимущества тренировок с петлями TRX:

Многофункциональный подход — тренировать можно как отдельные группы мышц, так и все тело сразу.
Упражнения развивают тело во всех плоскостях. В обычной жизни вы в основном используете 3D-движения, например, поднимая ребенка или папки с документами. Такой же объемный подход достигается во время TRX-тренинга, за счет постоянного удерживания равновесия при выполнении упражнений.
Тренировка подойдет людям с разной физической подготовкой и любого возраста, так как можно варьировать нагрузку, используя от 5 до 100% веса своего тела.
Борьба с гравитацией, а значит отдых позвоночнику. TRX упражнения особенно полезны подросткам, у которых еще не до конца сформирован опроно-двигательный аппарат. Им не подходит нагрузка с дополнительным весом, но кто как не они хотят выглядеть идеально в своем переменчивом возрасте.
Отличная возможность потренировать мышцы кора — они же мышцы стабилизаторы всего тела, отвечающие за равновесие и ловкость.
Занятия всегда могут быть разными — силовые, кардио на статику или растяжку.
Благодаря тому, что на тренировке одновременно задействованы множество групп мышц, то активно расходуется энергия и уходят лишние калории.
Гибкое и выносливое тело сохраняет молодость, а ловкость дарит драйв и хорошее настроение на долгие годы.

TRX — функциональный тренинг, который позволяет в быстрые сроки привести себя в форму. Регулярные тренировки приведут к тому, что у вас будет красивый рельеф — прокачанный пресс, сильные мышцы спины, рук и ног. Вы будете выполнять каждый раз различные упражнения, не уставая от однотипной нагрузки. По самочувствию выбирать сложность тренировки вместе с опытным инструктором.
Петли TRX покорили мир спорта и фитнеса своей функциональностью и простотой. Мы приглашаем вас на занятия, чтобы вы создали свое идеальное тело, а каким оно будет выбирать вам.

Занятия TRX в Москве для начинающих — Академия танца

Обзор бара

X3: объективный, критический обзор. Все, что вам нужно знать

Обновлено 29.06.20. Вы видели рекламу системы упражнений X3 Bar в Instagram или Facebook? Как насчет видео на YouTube? Я видел много рекламы системы X3 Bar, и мне стало любопытно. Я написал этот объективный обзор X3 Bar, чтобы помочь вам решить, подходит ли он вам. Никакой шумихи. Просто я разбиваю претензии и показываю хорошее и не очень хорошее. Кто делает X3 и действительно ли это работает? Ваше лучшее тело всего через несколько недель после использования системы X3 Bar? Давайте посмотрим на утверждения и доказательства и выясним, подходит ли это вам.

Что такое барная система X3?

Система X3, также называемая X3 Bar , представляет собой устройство для домашних тренировок и 12-недельную программу, созданную инженером-биомедиком. В нем используются сверхпрочные эластичные трубки и стальная штанга длиной 23,5 дюйма, которая позволяет выполнять различные упражнения, предназначенные для увеличения мышечной массы, силы и плотности костей.

X3 Bar System Полный домашний тренажерный зал

Существует также подставка для ног, на которой вы стоите, что позволяет выполнять упражнения для нижней части тела.Некоторые упражнения 12-недельной программы X3 Bar знакомы многим, например:

Жим от груди стоя
Вертикальный ряд стоя
Отжимания на трицепс
Приседания спереди
Становая тяга
Тяга в наклоне
Сгибание рук на бицепс
Подъем теленка
Жим от плеч стоя

Каждое упражнение X3 состоит только из 1 подхода, выполняемого на абсолютной усталости . Можете ли вы сделать больше одного подхода? Да, но, по заявлению компании, в этом обычно нет необходимости.Кажется, что абсолютная усталость очень важна для того, насколько хорошо работает X3 Bar.

Система X3 Bar включает 12-недельную программу упражнений. Каждую неделю выполняются разные упражнения. Есть видео, в которых описывается, как выполнять каждое из упражнений. Когда я смотрел видео, некоторые из упражнений я бы рекомендовал с осторожностью, например:

Верхний пресс
Тяга в наклоне
Отжимания на трицепс

Мои мысли по этому поводу были связаны с использованием правильной формы, размещением ремешка и постоянным хватом на перекладине.

Что такое переменное сопротивление?

Чтобы понять, как работает система X3 Bar, мне нужно рассказать вам о переменном сопротивлении. Эта фраза часто встречается на веб-сайте X3 и в видеороликах. Переменное сопротивление возникает, когда сопротивление (напряжение в мышце) изменяется (меняется) во время выполнения упражнения. Сопротивление составляет минус , когда вы начинаете выполнять повторение, и в основном , когда вы в конце повторения.

фитнес-браслеты с защелкой. Качество

Например, если вы выполняете упражнение на жим от груди стоя с грифом X3, латексные фитнес-браслеты будут оказывать меньшее сопротивление, когда вы впервые начинаете толкаться.По мере того, как вы продвигаетесь вперед, сопротивление возрастает по мере того, как растягиваются фитнес-ленты.

Когда вы находитесь на вершине повторения (когда ваши локти почти полностью заблокированы), именно тогда ленты X3 дают вам наибольшее сопротивление / напряжение.

Тренажеры с переменным сопротивлением очень распространены в фитнес-центрах. Большинство жимов от груди, ног, прессов от плеч и т. Д., Которые я видел, относятся к тренажерам с переменным сопротивлением. Они дали вам больше, помощи там, где вы самый слабый, и меньше, помощи, где вы сильнее всего.То же самое верно и для фитнес-браслетов из латекса X3.

Тренажеры с переменным сопротивлением, такие как X3 Bar, отличаются от тренажеров со свободным весом. Свободные веса — штанги и гантели — дают вам постоянную сопротивления . Например, если вы выполняете подъем на бицепс с 25-фунтовыми гантелями, сопротивление составит 25 фунтов в начале упражнения и 25 фунтов после его завершения. Это постоянно. Это не меняется.

Философия системы X3 Bar — переменное сопротивление: лучше , потому что это снижает нагрузку на суставы там, где вы слабее, и больше — в тех точках диапазона движений, где вы сильнее всего.Это может снизить риск травм. В этом есть смысл.

Споры о том, что лучше — переменное сопротивление или постоянное сопротивление — ведутся уже давно. Хотя обе стороны в этом споре имеют свои точки зрения, я просто скажу, что они обе имеют определенный смысл.

Кто делает X3 Bar?

Компания называется Jaquish Biomedical. Старое название, которое больше не используется, — Titan Biomedical (TitanBiomed.com). Этот сайт перенаправляет на сайт Jaquish Biomedical. Jaquish Biomedical — это название компании. Он назван в честь владельца компании доктора Джона Жакиша.

Jaquish Biomedical описывает себя как «группу исследований и разработок, которая применяет новые открытия в области физиологии человека в физической медицине и разработке устройств для реабилитации».

X3 Bar Адрес компании

Компания расположена по адресу: 108 New Mohawk Road Nevada City, CA 95959.

Контакт X3 Bar

Компания не имеет контактного телефона, но предпочитает пользоваться поддержкой по электронной почте.Вы можете написать компании по электронной почте с их веб-сайта.

Кто изобрел X3 Bar?

Книга доктора Жаквиша: поднятие тяжестей — пустая трата времени

Доктор Джон Жакиш изобрел штангу X3 и 12-недельную программу тренировок с отягощениями. В его профиле LinkedIn указано, что он имеет докторскую степень. по биомедицинской инженерии из Рашморского университета. Его личный сайт — JohnJaquish.com. Прежде чем изобрести X3 Bar, он изобрел устройство, чтобы вылечить остеопороз своей матери.

До создания X3 Bar значительная часть Dr.Усилия Жакиша были направлены на лечение остеопороза, что, безусловно, достойно похвалы. Аппарат называется OsteoStrong.

Он также является автором книги «Поднятие тяжестей — пустая трата времени».

Можно ли вылечить остеопороз?

В видеороликах выше вы видели, как доктор Жакиш вылечил остеопороз своей мамы. Некоторые из вас, возможно, задавались вопросом, действительно ли остеопороз может быть обратным . Да, это можно поменять местами. Я видел снимки костей до и после женщин, у которых раньше было остеопорозом.После года или двух правильных упражнений плотность их костей настолько улучшилась, что они больше не болели.

Я знаю, что некоторых это шокирует. Мы уже редко слышим об обращении вспять или лечении болезней. Я бы не сказал, что упражнения могут «вылечить» остеопороз, но я не возражаю, чтобы это заболевание можно было обратить вспять. Раз уж мы говорим об этом, диабет тоже можно обратить вспять.

X3 Клинические исследования

Есть ли у системы тренировок X3 Bar какие-либо клинические доказательства, что она лучше, чем свободные веса, тренажеры или упражнения с собственным весом? Я не могу найти ни одного рецензируемого клинического исследования самого X3 Bar.Компания заявила, что ведет переговоры с несколькими университетами о проведении исследований. Надеюсь, в ближайшее время мы получим результаты исследований.

Тем не менее, я могу с уверенностью сказать, что X3 Bar нагружает мышцы и помогает им стать сильнее. То же самое верно и для всего, что перегружает мышцы. Система X3 Bar лучше? Пока не могу сказать.

Повышает ли X3 Bar гормон роста?

Гормон роста заставляет расти такие вещи, как мышцы. Он также делает множество других вещей.В некоторых видео с упражнениями и на веб-сайте упоминается гормон роста. Так может ли X 3 Bar повысить уровень гормона роста? В этом видео доктор Жакиш обсуждает гормон роста и систему X3.

В видео доктор Жакиш упоминает опубликованное им исследование — метаанализ (исследование других исследований ) физических упражнений и гормона роста. Вот исследование, на которое он ссылается в видео. Я согласен, что, вероятно, существует связь между тем, что он называет «стрельбой для стабилизации всего тела» и высвобождением гормона роста.

Я считаю, что стрельба для стабилизации всего тела означает, что чем больше мышц задействовано одновременно, тем больше вырабатывается гормон роста. Другими словами, я бы ожидал большего выброса гормона роста от становой тяги, чем от сгибания рук на бицепс.

Но исследование не указывает на то, что , похоже, использовали эластичные фитнес-ленты или программу упражнений X3. В исследовании участвуют:

Свободные весы и машины
Спринт
Тренировка всего тела с помощью вибрации

Возможно, тренировки с отягощениями с эластичными лентами могут вызвать выброс гормона роста, аналогичный другим программам упражнений.

На сайте X3Home.com сделано следующее заявление:

«Через несколько недель жир просто тает. Это гормон роста делает работу за вас. До твоего лучшего тела всего несколько недель «.

Хотя на самом деле они не выходят и не говорят этого, намек состоит в том, что упражнения X3 с грифом поднимают уровень гормона роста (гормон роста человека) и сжигают жир. Это просто хороший маркетинг. На сайте X3home.com даже есть ссылки, в которых помогает HGH:

Хорошо, это могут быть некоторые из преимуществ гормона роста, но я сомневаюсь, что X3 Bar поможет вашим волосам стать гуще.Вы поняли мою точку зрения; Преимущества гормона роста могут не совпадать с преимуществами X3 Bar. Я уверен, что никто так не подумает, но на всякий случай я хотел это сказать.

Я могу понять, как использование больших групп мышц (грудь, ноги и т. Д.) Может стимулировать выработку гормона роста. Но, если я не увижу клинических доказательств того, что X3 Bar повышает уровень гормона роста, я не могу знать наверняка. То же самое верно и в отношении заявления «до вашего лучшего тела всего несколько недель». Сколько недель «несколько»? Это 3 недели или 24 недели?

А что насчет « жира, растопившего из вас?» Опять же, похоже, нет опубликованных клинических исследований системы тренировок X3 и потери жира.Если он там, я не могу его найти.

Честно говоря, Я понимаю, что компания не продает мне . Они обращаются к среднему человеку , который может не иметь научного образования. Моя цель — не запутать никого и не атаковать X3 Bar. Я хочу попытаться дать вам ответы, свободные от маркетинговой шумихи.

Система силовых тренировок HELM HelmFit Core

Я хочу, чтобы вы приняли для себя лучшее решение — и остались довольны своей покупкой.

На другом моем веб-сайте я рассмотрел множество добавок гормона роста.

Для чего нужна штанга X3?

Я предполагаю, что название является отсылкой к их утверждению, что вы можете нарастить мышцы в 3 раза (3 раза) быстрее, чем с помощью тренажеров, свободных весов и т. Д. См. Следующий вопрос…

Можно ли набрать мышечную массу в 3 раза быстрее?

Иногда говорят, что штанга X3 поможет вам нарастить мышцы в 3 раза быстрее, чем со свободными весами или тренажерами. Это правда? Я не могу сказать ни того ни другого Я не видел клинических исследований, напрямую сравнивали программу тренировок X3 Bar со свободными весами или тренажерами.Хотя сила будет улучшена, результаты, вероятно, будут лучше всего у тех, кто только начинает, по сравнению с более продвинутыми лифтерами.

Привет, студенты: Это была бы отличная диссертация или диссертационный проект. Если кто-то проведет это исследование, дайте мне знать, что происходит.

Мы в 7 раз сильнее?

Доктор Жакиш заявил, что мы в 7 раз сильнее в конце нашего диапазона движений (ROM), чем в начале. Другими словами, мы слабее, когда начинаем делать повторение, и сильнее, когда мы находимся в конце повторения.Я считаю, что он использует свое собственное исследование, когда цитирует эту статистику. Я нигде не видел такой статистики.

Из-за того, как работают мышечные волокна, действительно, в конце диапазона движения мы сильнее, чем в начале. Итак, означает ли это, что мы в 7 раз сильнее в конце ROM? Я согласен с основной идеей того, что он говорит. Я просто не уверен, что он в 7 раз сильнее.

Без весов. Кардио нет. Просто X3 — Правда?

Одна из вещей, которую я заметил, когда смотрел видео о тренировках X3 Bar, — это идея, что не нужен для кардио.Доктор Жакиш говорит по крайней мере в одном видео, что он не делает кардио. Признаюсь, я не был без ума от тонкого преуменьшения пользы для здоровья от аэробных упражнений.

У аэробных упражнений есть свои преимущества.

Программа Buy X3 Bar

В настоящее время домашний тренажерный зал X3 Bar недоступен в таких магазинах, как Walmart, Bed Bath and Beyond, Target, Walgreens, Costco, Sams Club, Rite Aid, GNC, Vitamin Shoppe или Kohls. Учебную систему X3 можно приобрести только на веб-сайте X3.com или у торгового посредника или дистрибьютора.

X3 Bar Цена

Система X3 Bar стоила 648,99 долларов (раньше было 499 долларов), когда этот обзор был обновлен. Хорошо, я просто скажу: X3 Bar стоит дорого. В этом видео доктор Жакиш обсуждает цену.

Я не знаю, сколько стоит сделать стальной стержень, не говоря уже о хорошо спроектированном стальном стержне, таком как то, что они используют. Может дорого стоит? Я не знаю. Для среднего человека, рассматривающего X3 Bar, я думаю, что это большие деньги, чтобы заплатить за стальную штангу с крючками, несколько латексных лент и платформу для ног.Это мое мнение.

Что вы получаете при заказе X3 Bar

Вот краткое описание того, что вы получаете при покупке системы X3 Bar:

X3 полосы
Стальная штанга с внутренними подшипниками и крюками для установки ленты (в сборе для вас)
X3 пластина заземления
12-недельная программа обучения
3 недели коучинга X3
X3 программа питания
Сообщество в Facebook

X3 Bar Видео распаковки

Вот видео с распаковкой X3Bar, которое, на мой взгляд, было полезным.

X3 Bar Вопросы

Вот ответы на несколько вопросов, с которыми я столкнулся при создании этого обзора. Если у вас есть вопрос, который я пропустил, оставьте комментарий ниже, и я займусь им для вас.

1 Есть ли финансирование для X3 Bar?

Да. Если вы используете PayPal, вы можете оплатить X3 Bar несколькими небольшими платежами. Проверьте, чтобы убедиться, но похоже, что у вас будет 6 месяцев финансирования под 0%. Компания также предлагает финансирование через Affirm.

2 Есть ли военная скидка?

Компания сообщила мне, что они предлагают военную скидку 15%, которую можно получить при оформлении заказа. Вам будет предложено указать ваш идентификатор для получения скидки. Скидка распространяется и на первых респондентов. Я беру сотрудников службы экстренного реагирования как полицейских, пожарных и т. Д. Я не уверен, что сюда входят медсестры, рентгенологи, врачи и т. Д.

3 Сделал ли X3 Bar в Америке?

Да. Все части X3 Bar производятся в США. Мне это понравилось.

4 Что насчет планки X3 Olympic

Ленты сопротивления Draper Strength для тяжелых условий эксплуатации

Одним из компонентов системы упражнений X3 является стальная штанга. В видеороликах это иногда называют грифом Olympic . Я знаю, что некоторые лифтеры поднимут бровь, назвав штангу X3 «олимпийской», потому что ее длина не превышает 7,2 фута. Используемый стержень имеет длину 23,5 дюйма.

Гриф X3 похож на олимпийские игры, поскольку он сделан из легированной стали и имеет внутренние подшипники, которые позволяют грифу вращаться во время выполнения упражнения.Это помогает держать руки и запястья в правильном положении во время выполнения упражнений.

5 Можно ли с ним путешествовать?

Фитнес-браслеты должны легко складываться, это не проблема. Однако, если вы летите, вы, вероятно, не сможете взять с собой стальной X3 Bar. Я уверен, что стальной пруток приведёт в действие металлоискатели TSA .

6 Подножка для перекладины X3

Подножка (та часть, на которой вы стоите) изготовлена из фрезерованного на станке с ЧПУ морского полиэтилена HDPE (полиэтилена высокой плотности).Это сделано в Америке.

Слиток 7 Is X3 продается на международном уровне

Да. Продукт продается как в США, так и в Канаде, а дистрибьюторы и реселлеры X3 Bar есть во многих других странах, от Австрии до Турции. См. Полный список стран на сайте X3bar.com.

8 А как насчет аллергии на латекс?

Помните, резинки X3 Bar сделаны из сверхпрочного латекса. Если у вас аллергия на латекс, X3 Bar может вам не подойти.

Политика возврата штанги 9 X3

Система X3 имеет 30-дневную политику возврата. Первоначально это было 14 дней, но компания продлила гарантию возврата после того, как выслушала клиентов и мои собственные жалобы.

Перед возвратом X3 Bar, вам необходимо отправить электронное письмо в компанию и получить номер разрешения на возврат (номер RMA ). Вы можете написать компании по адресу: Accounts AT TitanBiomed.com

Если вам нужно вернуть свой X3, у вас должно быть подтверждение покупки.Товар должен быть в том же состоянии, в котором вы его получили, а также в оригинальной упаковке.

Компания также заявляет «Вы будете нести ответственность за , оплачивающую вашу доставку. затрат за возврат вашего товара. Стоимость доставки не возвращается ». Это звучит разумно, но следующая часть не имела для меня смысла: « Если вы получите возмещение, стоимость обратной доставки будет вычтена из вашего возмещения ». Почему компания вычитает стоимость обратной доставки из вашего возмещения , если вы оплатили стоимость обратной доставки? Если сомневаетесь, напишите в компанию для уточнения.

Рассмотрите возможность добавления отслеживания и страховки при возврате продукта. Это защитит вас, если он потеряется по почте.

10 Как долго прослужат полосы X3?

Я задал этот вопрос во время чата в фейсбуке. Мне сказали, что эластичные ленты для фитнеса X3 должны прослужить минимум 9 лет . Это действительно хорошо. Мне также сказали, что, поскольку это новый продукт, они пока не нуждаются в замене ремешков. Это имеет смысл.

11 Каково сопротивление фитнес-браслетов X3

Вот сопротивления фитнес-браслетов X3 Bar:

Суперлегкая полоса : от 15 до 50 фунтов, затем удвоение более 100 фунтов
Облегченный ремешок: от 25 до 80 фунтов, затем удвоение более 160 фунтов
Средний диапазон веса : от 50 до 120 фунтов, затем удвоение более чем на 240 фунтов
Тяжелая лента : от 60 до 150 фунтов, затем удвоение по сравнению с 300 фунтами
Элитный ремешок : (может быть продан отдельно): от 200 до 300, затем вдвое больше, чем 500

Вы также можете комбинировать фитнес-браслеты вместе для большей устойчивости.

Очевидно, это приближения. Также помните, что натяжение фитнес-лент (сопротивление) увеличивается, чем больше вы толкаете или тянете. Самое низкое напряжение в начале каждого движения. Наибольшее напряжение в конце каждого движения. Это похоже на любую другую резиновую ленту, которую вы натянули.

Компания говорит — и я согласен — не слишком увлекаться сопротивлением лент. Вместо этого сосредоточьтесь на медленном выполнении упражнений в хорошей форме. Мне также понравилось, что они не уделяют внимания подсчету повторений.Просто выполните упражнение до утомления и не беспокойтесь так сильно о подсчете повторений.

12 Запасных ремешков X3

Система X3 Bar довольно новая, поэтому вряд ли в ближайшее время потребуется замена фитнес-браслетов. Я уверен, что со временем у компании появятся сменные ремешки X3. Из видео на YouTube я обнаружил, что фитнес-браслеты X3 когда-то производились компанией IronWoody Fitness. В зависимости от стоимости сменных ремешков это может быть вариантом, если они вам когда-нибудь понадобятся.

Я также нашел много лент высокого натяжения на Amazon.

13 Сколько сопротивления обеспечивают фитнес-браслеты

Как видно из этого видео, фитнес-браслеты X3 обеспечивают высокую степень сопротивления — более 500 фунтов, если необходимо.

Доктор Жакиш говорит, что стальная олимпийская штанга выдерживает фунтов и фунтов. Для большинства людей этого более чем достаточно.

14 Что такое OsteoStrong?

Osteostrong — еще одна компания Dr.Жакиш участвует вместе с Тони Роббинсом. Напомним, доктор Жакиш вылечил остеопороз своей мамы с помощью устройства, которое он разработал. Большая часть его исследований была посвящена здоровью костей.

Устройство, изображенное на сайте OsteoStrong (osteostrong.me), похоже на то, что доктор Жакиш использовал для помощи своей маме. Насколько я могу судить, похоже, нет никакой связи между OsteoStrong и системой тренировок X3 Bar.

OsteoStrong видео

Вот другой взгляд на OsteoStrong Claims.

15 Снижение веса и штанга X3

Если вы будете выполнять только упражнения, я не уверен, что вы сильно похудеете. Если одной из ваших целей является похудание, вам также придется следовать программе питания X3 Bar или какой-либо другой программе низкокалорийного питания. Одна из вещей, о которой большинство людей не знает, — это то, что упражнения сами по себе не очень хороши для похудания. Большинство людей просто не сжигают достаточно калорий. Я думаю, что то же самое верно и для 10-минутных тренировок X3 Bar.

Я просмотрел несколько видеороликов о программе питания X3 Bar на YouTube. Они уделяют большое внимание исключению из рациона сахара и нездоровой пищи и увеличению клетчатки. Особое внимание уделяется также гликемическому индексу. Гликемический индекс — это рейтинговая шкала, оценивающая продукты питания в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови. Гликемический индекс существует уже давно.

Вот что я думаю: советов о сокращении добавленного сахара, увеличении клетчатки и использовании гликемического индекса действительно касаются употребления меньшего количества калорий.Упражнения не сжигают столько калорий, как вы думаете. Поэтому, если ваша цель — похудеть, вы должны есть меньше калорий.

Вы определенно можете уменьшить количество калорий, увеличивая количество клетчатки (которая не содержит калорий) и есть меньше нездоровой пищи. Меньше калорий — это секрет , стоящий за каждой диетой, о которой вы когда-либо слышали.

А как насчет добавок?

С момента создания этого обзора компания Jaquish Biomedical расширила продажи своей собственной линейки пищевых добавок. Один продукт называется Fortagen, аминокислотная добавка, которая, как говорят, лучше, чем другие типы протеина.

Дополнительные сведения об этом дополнении см. В обзоре Fortagen.

X3 Bar Отзывы

В Интернете есть несколько обзоров X3 Bar. Некоторые люди говорят довольно впечатляющие вещи. Например, на 2:08 минуте этого видео доктор Жакиш намекает, что он набрал 30 фунтов мышц за 1 год при использовании устройства X3:

Хорошо, я поверю ему, когда он сказал, что набрал 30 фунтов мускулов за год. У меня нет причин сомневаться в нем. Я просто отмечу, что он был довольно мускулистым парнем с самого начала.

Он был мускулистым парнем. до , когда он изобрел систему X3 Bar. Он не начинал как 90-фунтовый слабак, а превратился в большого парня, которого вы видите в видеороликах X3 Bar. Я просто хочу указать на это, если вы не знали.

Еще одно видео, которое мне понравилось, было с канала YouTube LifeSpan and Longevity:

Для среднего человека, использующего программу тренировок X3 Bar, я думаю, честный отзыв этой женщины будет более типичным для того, что может испытать средний человек.

X3 Bar Vs. Конкурс

Давайте вкратце посмотрим, как система X3 сравнивается с некоторыми другими популярными домашними тренажерами:

X3 Bar по сравнению с TRX

Тренировочная система подвески TRX

TRX — одна из самых популярных тренировочных систем на Земле. Он существует уже много лет. Хотя ни одно исследование не сравнивало X3 Bar с TRX, одно различие заключается в используемых сопротивлениях. В то время как система X3 Bar использует переменные сопротивления, TRX использует сопротивление веса тела.

Хотя TRX можно рассматривать как форму переменного сопротивления, вы не используете резинки. Скорее вы используете проценты от собственного веса тела.

Их объединяет то, что оборудование обеих марок легкое и легко хранится. Оба тоже не занимают много места. Тем не менее, TXR понадобится что-то устойчивое, например дверь, чтобы его зацепить. X3 Bar — нет.

Вот TRX на Amazon

Батончик

X3 против батончика Sugar Fit

Candy Bar (также называемый Crow Bar) от Sugar.Посадка состоит из стальной планки с площадкой для ног. Он имеет много общего с X 3 Bar, за исключением цены. Для получения дополнительной информации см. Полный обзор Sugar Fitness Bar.

Рукоятка

X3 против Body Boss

Портативный домашний тренажерный зал Body Boss 2.0

Портативный домашний тренажерный зал BodyBoss имеет много общего с X3 Bar. В обеих системах используются резинки, обеспечивающие переменное сопротивление. Оба используют планку, к которой крепятся фитнес-браслеты. Обе системы также имеют подножку .Вдобавок оба они компактны и позволяют выполнять различные упражнения.

Насколько я понимаю, я думаю, что разница между ними заключается в натяжении фитнес-лент.

На мой взгляд, фитнес-браслеты X3 Bar выглядят более прочными, чем BodyBoss. Я не пробовал Body Boss, но я вижу различия в видео, которые я смотрел. Это не значит, что вы не можете получить эффективную тренировку с BodyBoss. Я уверен, что сможешь. Я просто чувствую, что напряжение, доказываемое полосами X3, будет больше.С другой стороны, BodyBoss на НАПРАВО МЕНЬШЕ на дороже, чем система X3 Bar. Это обязательно понравится многим, читающим это.

Вот BodyBoss на Amazon

Гриф

X3 в сравнении с BodyGym

BodyGym существует уже несколько лет. Возможно, вы видели его рекламу на QVC. Как и BodyBoss, в BodyGym также используются эластичные фитнес-ленты и перекладина, на которую они крепятся. Как и X3, BodyGym также имеет несколько положительных отзывов в Интернете. Вы также можете выполнять различные упражнения как стоя, так и сидя.

Я думаю, что они отличаются друг от друга, так это штанга BodyGym из пластика, а штанга X3 — из стали. Кроме того, фитнес-браслеты X3 обеспечат большее сопротивление. Это не значит, что ваши мышцы не будут гореть во время занятий BodyGym. Если вы сделаете достаточно повторений, они это сделают. Еще одно преимущество BodyGym — это на LOT дешевле, чем X3 Bar.

Вот тренажерный зал на Amazon

X3Bar против Tension Toner

Tension Toner работает по тем же принципам, что и X3 Bar — переменное сопротивление обеспечивается латексными фитнес-браслетами и грифом.Панель Tension Toner состоит из двух частей, которые позволяют выполнять разные типы тренировок. Как и TRX, Tension Toner можно прикрепить к двери, чтобы выполнять различные упражнения. Это тоже супер портативный.

Вот тонер Tention на Amazon

X3 Bar в сравнении с Bowflex

Система домашнего обучения Bowflex

Bowflex — один из самых популярных домашних тренажерных залов в мире. Он существует уже много лет, прочен (у меня был такой) и может выполнять множество различных упражнений для верхней и нижней части тела.Как и X3 Bar, Bowflex также обеспечивает переменное сопротивление. Одно из их различий заключается в том, что Bowflex использует PowerRods для обеспечения переменного сопротивления вместо латексных лент.

Другие области, в которых они отличаются, — это то, что Bowflex занимает больше места в вашем доме, его нужно собирать вместе, и он дороже, чем X3 Bar. Тем не менее, Bowflex — это ОЧЕНЬ хорошо собранная машина.

Вот Bowflex на Amazon

X3 Bar против Booty Pro

Booty Pro — это домашний тренажерный зал, в котором используются эластичные трубки и подставка для ног, что позволяет выполнять несколько различных упражнений.Хотя вы можете выполнять некоторые упражнения для верхней части тела с Booty Pro, казалось, что вы не сможете легко выполнить упражнение на жим от груди.

Одним из преимуществ является то, что Booty Pro позволяет выполнять разгибаний бедер, , которые прорабатывают ягодичные мышцы (попу), и сегодня являются одним из самых популярных упражнений среди женщин (и некоторых мужчин). Расширения бедер станут большой причиной, по которой кто-то выберет Booty Pro вместо X3. Вы не можете делать разгибания бедер с X3 Bar.

Вот Booty Pro на Amazon

По сравнению с тренажерным залом в целом?

Total Gym XLS.В продаже

Total Gym — одно из самых популярных решений для домашних тренировок. В Total Gym вы можете выполнять более 60 различных упражнений как для верхней, так и для нижней части тела. Он использует вес вашего тела для обеспечения сопротивления. Он портативный, и при необходимости его можно сложить и положить под кровать. Total Gym выпускается в нескольких различных моделях, стоимость которых аналогична X3.

Я использовал тренажерный зал Total Gym. Он хорошо спроектирован, прочен, прост в использовании, а упражнения могут быть сложными.

X3 Bar в сравнении с XBar

Несмотря на то, что они звучат одинаково, XBar и X3 Bar — это не одно и то же. Я считаю, что XBar существует дольше. XBar, созданный профессиональным сноубордистом Дэмианом Сандерсом, имеет некоторые общие черты с X3, такие как ленты для упражнений и прочный гриф. XBar может использоваться как перекладина для отжиманий, заменяющая жим от груди. Вы также можете выполнять различные упражнения с XBar.

Вот XBar на Amazon

Советы по безопасной тренировке со штангой X3

Надевайте рубашку во время тренировки.Пот может вызвать скольжение ремешков.
Сначала начните с меньшим сопротивлением. Практикуйтесь в медленном выполнении каждого повторения. Понять смысл этого.
НЕ разводите руки при выполнении упражнений над головой. Мы не хотим, чтобы стальной стержень выскользнул из ваших рук и случайно ударил вас по голове.
Не поворачивайте голову при выполнении упражнений. Это может повредить шею.
Не выдвигайте голову вперед во время упражнений. Это может повредить шею.
Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на подножке.
При выполнении тяги стоя не позволяйте локтям подниматься выше плеч
Сведите лопатки вместе при выполнении тяги в наклоне. Также держите спину прямо / нейтрально.
Несмотря на вес N o. Кардио нет. Просто футболка X3 ″ . Я видел, как доктор Жакиш носит в некоторых видео. Я собираюсь предположить, что ваша потеря веса и здоровье улучшатся, если вы будете выполнять какие-то аэробные упражнения. Даже пробуждение поможет.

X3 Bar «Понравилось и не понравилось»

После просмотра веб-сайтов, заявлений и видеороликов, вот то, что мне понравилось в X3, и вещи, от которых я не был слишком без ума.

Понравилось	Не понравилось
Легкость / Качество	Цена (649 долларов)
Простое хранение	Нет рецензируемых клинических исследований X3 Bar
Упражнения выполняются из положения стоя	Политика возврата
Большинство упражнений многосуставные	Ссылки на X3, повышающие гормон роста, без доказательств
Эффективный и сложный	Незаметное неодобрение аэробных упражнений

Возьмите этот краткий синопсис за то, что он есть — мое мнение.Ваши симпатии и антипатии могут отличаться от моих.

Так действительно ли X3 работает?

Полный домашний тренажерный зал X3 Bar

Действительно ли работает система тренировок X3 Bar? Если под работает , вы имеете в виду укрепить мышцы, то ответ — да! Нет никаких сомнений в том, что вы можете хорошо тренироваться, используя фитнес-браслеты. Фитнес-браслеты, используемые в системе X3 Bar, очень тяжелые и, вероятно, намного сложнее, чем большинство фитнес-браслетов, которые вы видели раньше.

Хотя я уверен, что это улучшит вашу силу, и мне нравится идея переменного сопротивления, я не уверен, что 1 подход до отказа может дать вам оптимальных здоровья, физической формы и силы. Я также не уверен, что это лучше, чем другие тренажеры с переменным сопротивлением или свободные веса.

Тем не менее, если покупка этого заставит людей тренироваться с отягощениями, то я полностью за.
Если вы будете использовать его постоянно, я уверен, что вы станете сильнее, используя тренажер X3 Bar.

Купите X3 напрямую в Jaquish Biomedical
Проверьте, есть ли он на Amazon

У вас есть вопросы?

3X полосы сопротивления

Когда тренажерный зал закрыт, мы позаботимся о вас.

Групповые тренировки лучше всего, но наши группы будут поддерживать вашу мотивацию

В любое время и в любом месте с портативными браслетами.

Присоединяйтесь к нашим регулярным тренировкам, чтобы получить заряд накачки.

Наслаждайтесь жизнью, ведя здоровый образ жизни

Приостановить слайд-шоу Слайд-шоу Когда тренажерный зал закрыт, мы позаботимся о вас.КУПИТЬ СЕЙЧАС Групповые тренировки лучше всего, но наши группы будут поддерживать вашу мотивацию КУПИТЬ СЕЙЧАС В любое время и в любом месте с портативными браслетами. КУПИТЬ СЕЙЧАС Присоединяйтесь к нашим регулярным тренировкам, чтобы получить заряд накачки. КУПИТЬ СЕЙЧАС Наслаждайтесь жизнью, ведя здоровый образ жизни КУПИТЬ СЕЙЧАС Закройте видео [video_title] Приостановить видео [video_title] Возобновить видео [video_title]

ЦЕЛЕВОЕ ОБУЧЕНИЕ — ПРОСТОЙ ДОМА

Больше не требуется громоздкое и дорогое спортивное оборудование.

Больше не нужно надевать маску на тренировку или убираться после каждого подхода в тренажерном зале.

Больше не нужно тратить время на поездки в спортзал и обратно или платить за сумасшедшие сборы в спортзале.

Самонастраивающиеся ленты для домашних тренировок

Просто следуйте нашим уникальным напечатанным тренировкам на каждой группе, чтобы получить полноценную тренировку для тела.

Больше не нужно запоминать, как использовать свои группы, и не терять мотивацию.

Расти и сокращай мышцы с помощью лент

Напряжение и сопротивление мышц можно создать с помощью наших прогрессивных лент. Многоплановые тренировки со скручиванием дадут вам отличную функциональную программу движений, рекомендованную ведущими физиотерапевтами.

Кроссовки FItness KOL

Фитнес KOL предлагает регулярные хронометрированные и живые занятия, чтобы помочь вам научить вас каждому из 33 профессионально предложенных движений в регулярных еженедельных последовательных упражнениях.

Ознакомьтесь с некоторыми расписаниями здесь

Предлагается многоуровневое обучение

Подходит для всех уровней тренировок. Тренировочные программы подходят для разных уровней подготовки. Стажер, Продвинутый, Профессиональный, Экстремальный.Сделайте ваш выбор.

Ознакомьтесь с нашими 33 полосатыми движениями здесь

Советы по здоровому питанию и диете

Ежедневные тренировки — это только 20% здорового образа жизни. Не может быть хорошего фитнес-плана, если вы не кормите его правильно.Ознакомьтесь с нашими советами.

Ознакомьтесь с нашими советами здесь

Обожаю эти 3 группы! Пользуюсь ими уже неделю, и они изменили мои домашние тренировки. Так полезно иметь напечатанные упражнения на ремешках и на сумке, в которой они были, чтобы я мог легко найти разные варианты для работы с разными мышцами! 💪🏽
Рашид — Гонконг

Качество продукции было действительно хорошим.Особенно напоминание о мультяшных фото на стойкой ленте 💪💪3xbands (владелец)
杜挺好味道 — Торонто, Канада

3х полосы — это круто. Отличное качество и стоит своих денег. Жду, чтобы заказать еще. Большое спасибо за этот продукт 🙌🏽👌🏽 Надеюсь увидеть больше продуктов от вас, ребята, в будущем.
Simz — Гонконг

Качественные ленты, вы получаете то, за что платите! На Amazon и т. Д. Есть более дешевые ремешки, но они имеют тенденцию ломаться и ломаться через некоторое время.Рекомендую, если вам нужна подходящая полоса сопротивления
. Нэнси Терри — Лондон

Отличный товар для любого возраста
Лотарингия — Гонконг

Обожаю группы, держите меня в форме взаперти!
Джеймс Шам — Гонконг

По большей части стресс, которому ВИИТ подвергают ваше тело, полезен — поскольку именно этот стресс движет изменениями.Но ваше тело способно выдержать только определенное количество стресса за один раз. Джинджер Готтшал, адъюнкт-профессор Университета штата Пенсильвания и автор исследования, уточняет:

«Когда ваше тело подвергается стрессовой ситуации, такой как упражнения высокой интенсивности, выделяются гормоны стресса, такие как кортизол. Эффекты кортизола могут быть положительными; повышение силы, повышение иммунитета и уменьшение воспалений. Но мы давно подозревали, что слишком много упражнений высокой интенсивности могут скомпрометировать этот эффект.

Кратковременное повышение уровня кортизола помогает организму восстанавливаться, адаптироваться и становиться сильнее. Долгосрочное повышение уровня кортизола может вызвать усталость, боль в суставах и нарушение настроения.

Адекватное восстановление — ключ к успеху

Есть много факторов, которые делают ВИИТ настолько эффективными, в том числе повышение частоты пульса в определенной тренировочной зоне; ударные силы, превышающие вес вашего тела более чем в десять раз; и выполнение упражнений до отказа. По словам Готтшалла, из-за этих экстремальных характеристик крайне важно адекватно восстанавливаться между сессиями.

«Период восстановления — это период, когда происходят все положительные адаптации и разработки, а недостаточное восстановление может снизить эффективность вашей тренировки», — говорит Готтшалл. Фактически, это может иметь негативное влияние. Несмотря на то, что вы чувствуете, как будто вы работаете с максимальной производительностью, вы не получите должной отдачи от своей тяжелой работы и, возможно, принесете больше вреда, чем пользы.

Итак, сколько HIIT вы должны делать?

Готтшалл оценил профили сердечного ритма тысяч спортсменов за последние 20 лет и выполнил три различных исследования, используя HIIT-программу Les Mills.Основываясь на этом, она предположила, что примерно 40-50 минут интенсивности выше 85% от максимума в неделю оптимальны для правильного восстановления и идеальной производительности. Это новейшее исследование подтверждает эту рекомендацию и сужает диапазон, чтобы показать, что рекомендуемое время составляет 30-40 минут при превышении максимума 90 процентов в неделю.

Исследования показывают, что 30-40 минут тренировок с частотой пульса выше 90 процентов — это рекомендуемое максимальное суммарное время в неделю, чтобы предотвратить симптомы чрезмерной нагрузки.

В исследовании приняли участие 35 здоровых взрослых, которые регулярно занимались физическими упражнениями более восьми часов в неделю. Участники завершили свою типичную тренировку в течение трех недель, надев часы Polar A370 (с нагрудным ремнем h20), записали свое питание и заполнили опросы о настроении. Результаты показывают корреляцию между недельным временем, проведенным на тренировках с интенсивностью, превышающей 90% максимальной частоты пульса, и симптомами перегрузки.

Симптомы функционального перенапряжения

Плато или падение прогресса в тренировке
Увеличение скелетно-мышечных травм
Повышенная частота заболеваний
Чувство усталости, а не возбуждения после упражнений
Нарушение сна
Настроение, кратковременное запал или депрессия.

Формула победы: лучший способ использовать HIIT в режиме упражнений

Первое, что нужно помнить, это то, что HIIT не для всех. Готтшалл рекомендует вводить ВИИТ только после, по крайней мере, шести месяцев регулярных упражнений, сочетая кардио-тренировки и тренировки с отягощениями пять дней в неделю. «На этом этапе вы можете заменить одно кардио-сеанс одним или двумя более короткими сеансами HIIT, разделенными двумя циклами сна».

Она также рекомендует режим, сочетающий кардио-упражнения средней интенсивности с HIIT, силовыми тренировками и тренировками кора.«Это обеспечивает комбинацию стимулов, которые будут тренировать все различные энергетические системы, двигательные единицы и типы мышечных волокон — и это то, что дает реальные результаты».

Ограничьте время, которое вы проводите с частотой пульса выше 90 процентов максимум до 30-40 минут в неделю, и сбалансируйте его с другими, менее требовательными тренировками.

Сколько HIIT вы делаете, должно зависеть от того, сколько времени вы посвящаете упражнениям каждую неделю.

Занятия спортом, которые ищут удовольствия и хорошего здоровья

2x кардиотренировки (30-45 минут)
1x силовая тренировка
1x тренировка на гибкость
30 минут HIIT

Спортсмены среднего уровня, стремящиеся улучшить физическую форму кардиотренировки (30-45 минут)

2x силовые тренировки

1x тренировка на гибкость

60 минут HIIT (которые должны подтолкнуть вас к тренировке на 90 процентов от вашего максимального сердечного ритма в течение 30-40 минут)

Опытные спортсмены ищут elite fitness

4x кардиотренировки (30-60 минут)
2x силовые тренировки
1x базовая тренировка
60 минут HIIT (которые должны побудить вас тренироваться на 90 процентов от вашего максимального сердечного ритма в течение 30-40 минут)

Если вы серьезно относитесь к максимальному использованию преимуществ HIIT, используйте монитор сердечного ритма, например (Polar A370 с грудной клеткой h20 передатчик), чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений и следить за тем, чтобы вы не превышали время в 90-процентной максимальной зоне более 40 минут в неделю.

Вы можете легко установить свою максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220. Итак, если вам 28, ваша приблизительная максимальная частота пульса будет 192 (и вы достигнете максимальной зоны 90 процентов, когда частота пульса достигнет 173). ).

Следует ли вам делать еженедельную дозу HIIT сразу?

Для многих 30-минутная HIIT-тренировка является идеальной продолжительностью. Такие тренировки, как LES MILLS GRIT ™, тщательно продуманы таким образом, чтобы ваш пульс достигал определенных тренировочных зон в течение определенной части тренировки, а это означает, что ваш пульс, вероятно, достигнет максимума 90 процентов в течение 15 минут.Это означает, что с двумя тренировками LES MILLS GRIT в неделю вы можете достичь оптимальной еженедельной дозы HIIT.

Но продолжительность тренировки действительно гибкая. Если вы следуете формуле экстремальной интенсивности с последующим отдыхом, вы можете пользоваться преимуществами HIIT в гораздо более коротких сессиях — вы можете узнать больше об удивительно коротких сессиях HIIT здесь.

Что произойдет, если вы будете выполнять HIIT-тренировки чаще, но просто снизите их интенсивность?

Если вы хотите получить преобразующий эффект от HIIT, интенсивность необходима — в общем, вам нужно усердно работать! Нет смысла выполнять больше HIIT-тренировок с меньшей интенсивностью, так как снижение интенсивности может означать, что ваша тренировка перейдет в категорию интервальных тренировок с высокой интенсивностью (которая часто определяется как максимальная частота пульса 70-85%) или даже кардио-пространство средней интенсивности.Следовательно, вы не получите тех же преобразующих преимуществ, которые дает настоящая HIIT-тренировка.

Однако Готтшалл говорит, что нельзя упускать из виду важность кардио умеренной интенсивности. «Кардио средней интенсивности можно выполнять в течение более длительных периодов времени и тем самым тренировать системы на выносливость», — подчеркивает Готтшалл. «Эта интенсивность была проверена в бесчисленных исследованиях и дает множество преимуществ с точки зрения здоровья сердечно-сосудистой системы, уровня холестерина, триглицеридов и глюкозы натощак».

«В основном, если вы не делаете кардио умеренной интенсивности, ваше тело теряет его», — говорит Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований Les Mills.

«Хотя короткие, резкие тренировки HIIT — это здорово, вам нужно спросить себя, что ваше тело делает в течение длительных периодов между тренировками. Нет смысла изнурять себя HIIT, а затем сидеть на диване — вам все равно нужно быть активным на протяжении всего времени. днем и в дни отдыха, чтобы полностью принести пользу вашему телу ».

Послушайте, что профессор Готтшалл обсудит исследование здесь:

Просьба предоставить рекомендации по высокоинтенсивному интервальному обучению

Доцент Джинджер Готтшал

от RNZ

Этот контент опубликован по лицензии и в партнерстве с Radio New Zealand , одна из ведущих мировых компаний общественного вещания.

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

6 недель в программе «Фитнес для абсолютных новичков»

5 неделя

Женщина работает на беговой дорожке. Смешивание изображений — Эрик Исаксон / Getty Images

Вы подходите к концу программы, и после отдыха на прошлой неделе вы усложняете задачу на этой неделе с помощью новых тренировок и дня дополнительных упражнений. На этой неделе вы будете тренироваться 6 дней (хотя вы всегда можете взять дополнительный день отдыха, если он вам нужен).

Сосредоточьтесь на снятии стресса

На этой неделе сосредоточьтесь на своем уровне стресса. В частности, насколько вы напряжены, и помогают ли ваши тренировки частично снять этот стресс? Независимо от того, делаете ли вы интенсивное кардио или расслабляющую растяжку, упражнения могут помочь снять напряжение, улучшить вашу концентрацию и дать вам энергию, чтобы делать больше каждый день.

Как вы себя чувствуете после тренировки? Вы чувствуете себя полными сил и готовы встретить день? Если да, то вы на правильном пути.Если вы чувствуете себя истощенным, это может быть признаком того, что вы делаете слишком много и вам нужно больше отдыха.

День 1: кардио-комплексное упражнение и растяжка

Сегодняшняя кардиотренировка проведет вас через 40 минут с использованием беговой дорожки, эллиптического тренажера и велотренажера.

Тренировка 1 : Кардио-комплекс — Необходимое оборудование : Беговая дорожка, эллиптический тренажер и велотренажер (или любые 3 кардиотренажера)
Тренировка 2 : Базовая растяжка

День 2: Суперсеты для всего тела и йога

Сегодняшняя силовая тренировка выводит вас на новый уровень с новыми (и более сложными) упражнениями и совершенно новым форматом, который увеличивает интенсивность и экономит время.

Тренировка 1 : Полные суперсеты тела — Уровень : Начальный / Средний — Необходимое оборудование : Штанга (здесь можно заменить гантели, если необходимо), различные гантели с отягощением, степ или скамейка и мяч для упражнений — Длина : от 40 до 60 минут
Тренировка 2 : Утренняя и вечерняя йога

День 3: Активный отдых

Сегодня в вашем расписании ничего нет, но постарайтесь оставаться активным как можно больше, делая перерывы, гуляя, растягиваясь и двигаясь.

День 4: Интервальные кардио-упражнения и растяжка

Сегодня вы получаете совершенно новую интервальную кардио-тренировку, которая включает в себя как холмы, так и спринты, чтобы повысить интенсивность до уровня 8 в этой таблице воспринимаемых нагрузок.

День 5: Суперсеты всего тела

Тренировка 1 : Полные суперсеты тела — Необходимое оборудование : Гантели с различными отягощениями, степ или помост, штанги и мяч для упражнений — Продолжительность : от 40 до 60 минут

День 6: Кардио и растяжка

Сегодняшняя тренировка проста и понятна, она перемещается между уровнями 5 и 6.

День 7: Бонусное кардио

На этой неделе вы усложняете задачу, добавляя бонусную кардио-тренировку. Выберите любое занятие и работайте в стабильном умеренном темпе не менее 20 минут.

Аэробные упражнения: какова лучшая частота тренировок?

Что лучше — 30 минут аэробных упражнений каждый день или один час аэробных упражнений три раза в неделю?

Ответ от Эдварда Р. Ласковски, доктора медицины

Более длинные и менее частые занятия аэробикой не имеют явного преимущества перед более короткими и частыми занятиями.Любой вид аэробной активности способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Фактически, даже разделенные «дозы» активности — например, несколько пятиминутных прогулок в течение дня — дают аэробные преимущества, а накопленная активность в течение дня в сумме приносит пользу для здоровья. Любая деятельность лучше, чем вообще ничего. Что наиболее важно, так это сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует:

Не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности.В рекомендациях рекомендуется распределять это упражнение в течение недели. Умеренная аэробная активность может включать в себя такие виды активности, как быстрая ходьба или плавание, в то время как интенсивная аэробная активность может включать такие виды деятельности, как бег.
Силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.

В качестве общей цели старайтесь ежедневно заниматься умеренной физической активностью не менее 30 минут. Если вы хотите похудеть, поддержать потерю веса, получить больше преимуществ для здоровья и фитнеса или достичь определенных целей в фитнесе, работайте, чтобы еще больше увеличить свою активность.Например, вы можете стремиться к 300 минутам умеренной физической активности в неделю или примерно 60 минутам или более умеренной физической активности пять дней в неделю.

15 мая 2019 Показать ссылки

Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота. По состоянию на 11 августа 2016 г.
Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
AskMayoExpert.Аэробные упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.

Посмотреть больше ответов экспертов

25 лучших видео упражнений и оборудование для пожилых людей

Обновление COVID-19 : многие лица, осуществляющие уход, и пожилые люди ищут способы поддержать своих близких и связаться с ними, соблюдая при этом принципы изоляции и социального дистанцирования.Мы составили список из 10 основных продуктов, которые помогут пожилым людям оставаться счастливыми, здоровыми и оставаться на связи, независимо от того, стареют ли они дома или в сообществе, обеспечивающем уход за детьми.

Когда дело доходит до старения, сохранение силы и подвижности может быть одной из самых больших забот пожилых людей. Важно включить в свой распорядок повседневные занятия, которые способствуют фитнесу, например, заранее подготовленный распорядок на растяжку, или держать тренажеры под рукой для более спонтанных занятий.

Польза упражнений для пожилых людей

В зависимости от типа физической подготовки, которую вы хотите улучшить, вы можете использовать различные инструменты. Видео с инструкциями отлично подойдут, если вам интересно конкретное упражнение или вы уже имеете опыт и ищете мотивацию и поддержку. Есть элементы оборудования, которые легко использовать дома, такие как сидячие машины, стационарные машины, эспандеры и другие портативные инструменты, которые легко носить дома.

Исследования показывают, что, хотя ходьба является отличным способом поддержания общего настроения и, конечно же, не является отрицательным дополнением к здоровому образу жизни, она не обеспечивает адекватного сердечно-сосудистого воздействия или сопротивления мышц для достижения реальных и устойчивых результатов в фитнесе.Кроме того, исследования показывают, что когнитивное здоровье лучше всего улучшается за счет сердечно-сосудистой деятельности, которая поддерживает и поддерживает циркуляцию крови. Тем не менее, вам не нужно постоянно ходить в тренажерный зал, чтобы вспотеть и добиться длительного улучшения здоровья, и исследования отмечают, что даже умеренные упражнения улучшают метаболические функции в головном мозге, возможно, улучшая когнитивные способности.

Сидящий эллиптический тренажер или велотренажер, например, является отличным средством, чтобы не вспотеть, оставаясь дома, и он не вызывает проблем с суставами.Гребной тренажер — еще одна отличная идея для тех, кто хочет поддерживать структуру мышц, не перегружая суставы и спину. Эспандеры и устройства для захвата рук также являются простыми недорогими инструментами, которые работают где угодно.

Читайте наш список из 25 лучших видео упражнений и оборудования для пожилых людей, чтобы увидеть некоторые варианты, которые могут помочь вам улучшить общее состояние здоровья, не выходя из дома или офиса.

Лучшие 25 видео упражнений и оборудование для пожилых людей

Пять DVD-дисков с упражнениями для пожилых людей — сидение, жизненная сила, сила, равновесие и хорошее самочувствие
Плакаты для тренировочных зон, включая распорядок дня и руководство по питанию
Балансовая карта с различными упражнениями для дополнительного руководства
Полоса сопротивления в комплекте

Мягкий эластичный поролон удобно лежит в руках и его можно держать разными способами
Плоские удерживающие поверхности облегчают скольжение по воде
Ярко-оранжевый цвет позволяет легко найти их, бросив в бассейн.
Минимальное сопротивление обеспечивает базовую тренировку, идеально подходит для начинающих

В комплекте дополнительные удобные носки до щиколотки
Поставляется в шести классных цветах
Ручки покрыты мягкой нескользящей пеной
Идеально подходит для занятий спортом перед телевизором или разгадывания кроссворда.

Как видите, размер эффекта был в пользу группы 6x для жима лежа и становой тяги, но, что интересно, не для приседаний. Однако различия невелики.Единственная разница в размере эффекта, которая действительно выделяется, — это разница в массе без жира, которая значительно отдает предпочтение группе 6x. Это говорит о лучшем росте мышц в группе, тренирующей каждую мышцу 6 раз в неделю.

Эти результаты имеют ту же тенденцию, что и Норвежский частотный проект, но различия между группами были менее выраженными. Вполне вероятно, что преимущества высокочастотных тренировок в основном ограничиваются опытными учениками. Действительно, все исследования, которые выявили преимущества очень высокой частоты тренировок (6+ раз в неделю), проводились на пауэрлифтерах, олимпийских тяжелоатлетах или спортсменах.Теоретически ожидается, что женщины будут справляться с более частыми тренировками лучше, чем мужчины. В это исследование были включены только мужчины. В Норвежский проект по частотам также входили женщины.

Важно отметить, что в подавляющем большинстве исследований, в том числе и в этом новом исследовании, используются программы с приравненным объемом тренировок для разных частот тренировок. Хотя в этом исследовании отмечалось, что они использовали саморегулируемую прогрессивную перегрузку, это в значительной степени несовместимо с их утверждением о том, что тренировочные наборы, повторения и интенсивность были одинаковыми между группами.На практике, если вы выполняете 2 подхода дважды в неделю по сравнению с 4 подходами один раз в неделю, вы почти наверняка добьетесь большего количества повторений с более высокой частотой тренировок, потому что вы будете тратить меньше времени на тренировки в утомленном состоянии. Таким образом, это исследование и литература в целом не принимают во внимание то, что может быть самым большим преимуществом более высокой частоты тренировок: возможность легко накапливать более качественный тренировочный объем. Профессионалы в области фитнеса не сомневаются в том, что общий тренировочный объем является одним из наиболее важных факторов, определяющих результаты программы силовых тренировок.

Заключение : Мужчины-тренирующиеся среднего уровня достигают такого же или немного лучшего развития силы и роста мышц, если тренируют каждую группу мышц 6 раз по сравнению с 3 раза в неделю, даже если они не позволяют себе выполнять больше повторений с более высокой частотой тренировок. Для среднего ученика, который не хочет тренироваться так часто, будьте уверены, что вы определенно сможете добиться хорошего прогресса уже с «всего» 3 тренировками всего тела в неделю.

Хотите исследовательский обзор каждой темы, связанной с силовыми тренировками или питанием? Взгляните на свой онлайн-курс PT.

Ссылка на исследование: Объем тренировки, а не частота, показатель адаптации максимальной силы к тренировке с отягощениями. Колкухун Р.Дж., Гай К.М., Агилар Д.