Тяга гантелями в наклоне: техника выполнения, какие мышцы работают?

техника выполнения, какие мышцы работают?

Профессиональные и начинающие атлеты включают в программу тренировок тягу гантелей в наклоне стоя. Это упражнение относится к базовым, так как при его выполнении в работу включается большое количество мышц. Прорабатываются также мышцы-стабилизаторы, они отвечают за устойчивость корпуса и сохранение исходного положения.

Тяга гантелей в наклоне: какие мышцы работают?

Упражнение направлено на проработку мышц спины: широчайших и больших круглых. При выполнении они включаются на 100%. При тяге гантелей в наклоне в меньшей степени включаются:

·         Ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.

·         Разгибатели спины.

·         Задние пучки дельт.

·         Мышцы рук: бицепсы и предплечья.

Если вы поставили цель натренировать мощную, рельефную спину, то обязательно включайте тягу в программу тренировок. В сочетании с правильным питанием и прогрессией нагрузки, она поможет набрать мышечную массу и получить атлетически сложенную фигуру.

Важно! Тяга двух гантелей в наклоне является версией другого тягового упражнения – тяги штанги к поясу. Она также позволяет увеличить толщину спины, сформировать V-образный торс за счет развития так называемых «крыльев» — широчайших мышц спины. Однако у упражнения с гантелями есть одно преимущество. Когда атлет его выполняет, его руки работают независимо друг от друга. Такой подход позволяет устранить дисбаланс между правым и левым половинами тела, так как они получают одинаковую нагрузку.

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения

Чтобы исключить чрезмерную нагрузку на поясницу, важно соблюдать правила выполнения упражнения. Из-за ошибок в технике возможно смещение акцента с целевых мышц на вспомогательные. Рассмотрим технику выполнения тяги:

1.      Взять по гантели в каждую руку. Поставить ноги на ширине плеч, слегка согнуть их в коленях.

2.      Наклонить корпус вперед. Если провести условную линию, параллельную полу, то угол между ней и корпусом должен составлять около 45 градусов.

3.      Сделать спину ровной, сохранить естественный изгиб в пояснице. Руки с гантелями опустить вниз. Взгляд устремить вперед.

4.      На выдохе поднять гантели так, чтобы локти оказались как можно выше, а лопатки были сведены.

5.      Опустить гантели и принять исходное положение.

6.      Выполнять упражнение плавно, без рывков.

Внимание! Тяга гантелей в наклоне имеет массу нюансов:

·         Брать гантели нужно так, чтобы кисти были направлены друг к другу, а гантели – параллельны друг другу.

·         Тяга начинается с приведения лопаток к позвоночнику, затем с приведения гантелей к поясу за счет сгибания локтей. Важно в этот момент работать не кистями рук, а локтями, то есть нужно тянуть руки усилием не кистей, а локтей. На первых порах это сложно делать. Помогает следующее: необходимо представить, что предплечье и кисти – это лишь продолжение локтей, а работу выполнять усилием мышц спины и задних дельт. Помогает и использование кистевых ремней. Благодаря им, атлет сосредотачивается только на работе мышечного массива спины. Такой подход позволит снять нецелевую нагрузку.

·         Локти должны двигаться не перпендикулярно позвоночнику, а параллельно ему.

·         При тяге двух гантелей в наклоне бицепсы сокращаются настолько, чтобы притянуть снаряд к поясу.

Важно на всей амплитуде движения корпус сохранять неподвижным, держать наклон и не раскачиваться. Нельзя приводить подбородок к груди, так как это создает напряжение в шейном отделе и чревато травмами. Взгляд должен быть устремлен вперед на протяжении всего подхода.

Тяга гантелей в наклоне к поясу одной и двумя руками

Если вы решили прокачать мышцы спины, используя в качестве отягощения гантели, эта статья для вас. Тяга гантели одной рукой в наклоне и тяга обеих гантелей к поясу – это два классических упражнения, которые помогут вам развить мускулатуру, сделать спину сильной и рельефной.

Виды тяг и работающие мышцы

Как вы уже поняли, прорабатывать спину можно используя одну гантель или сразу обе. При этом корпус может находиться в различном положении. Вы можете стоять на полу, опираться одним коленом на скамью или и вовсе лежать на наклонной скамье животом. Отсюда и разнообразие вариантов упражнений.

Все эти упражнения направлены на развитие широчайших мышц спины. Именно они получают наибольшую нагрузку при правильном выполнении. Дополнительно задействуются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные и разгибатели спины (они фиксируют корпус в нужном положении).

Помимо спины, некоторую работу совершают задние дельты, бицепсы и предплечья.

Мы рассмотрим следующие вариации упражнений:

1. Тяга гантели одной рукой в наклоне или тяга гантели к поясу. Это упражнение выполняется на горизонтальной или наклонной скамье, и требует хорошей растяжки.
2. Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье (аналог упражнения «Тяга т-грифа») под разными углами.
3. Тяга в наклоне стоя. Это, собственно, аналог тяги штанги к поясу в наклоне.

С помощью этих трех упражнений можно эффективно прокачать всю спину.

Тяга одной гантели

Такую тягу можно делать на горизонтальной (посложнее) или на наклонной (попроще) скамье.

На горизонтальной скамье

Для данного упражнения вам понадобится скамья или лавка.

Исходная позиция будет такая: правым коленом встаем на лавку, опираемся правой рукой на эту же лавку. Угол в тазобедренном суставе примерно 90 градусов. Спина ровная, в пояснице естественный прогиб. Это очень важный прогиб, запомните. Он позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении. Левая нога чуть отведена назад и остается на полу, помогая вам удерживать равновесие.

Голову поднимаем так, чтобы взгляд был направлен параллельно полу. Шею не поворачиваем. Гантель лучше положить на лавку заранее (оттуда вам будет удобно ее взять) или попросить напарника ее вам подать.

1. Итак, стоим в нужной позиции, берем гантель так, чтобы гриф был параллелен вашему телу.
2. За счет силы широчайшей мышцы тянем гантель к поясу. Локоть стараемся вести вверх.
3. В верхней точке одни тренера рекомендуют дополнительно провернуться, чтобы задрать рабочий локоть еще выше. Другие говорят – что этого лишнее. Мы рекомендуем не делать таких скручиваний, так как это может привести к травме. Позвоночник остается в прямом положении.
4. Задержавшись в верхней точке на 1 секунду, опускаем гантель вниз.
5. Желательно, чтобы вы отводили гантель чуть назад, а не давали ей свободно висеть перпендикулярно полу. В последнем случае вы непроизвольно потянете ее к груди. Отводить руку нужно в то положение, из которого вы потянете гантель именно к поясу.

Сделайте 10 повторов в 3–4 подходах на каждую сторону.

Особенностью этого упражнения является необходимость зафиксировать корпус, так чтобы не было вращения относительно оси позвоночника. Поэтому и не рекомендуется высоко поднимать локоть, что неизбежно приводит к скручиванию.

На наклонной скамье

Некоторым людям тяжело держать прогиб в пояснице и прямую спину во время тяги одной рукой в описанной выше технике. На этот случай второй вариант: делать упражнение на наклонной скамье.

1. Устанавливаем угол для спинки 30 градусов.
2. Сиденье чуть поднимаем вверх. Становимся на него коленом.
3. Рукой, согнутой в локте, опираемся на верхний край спинки. Таким образом, ваша спина будет выгибаться благодаря изгибу скамьи. Нагрузка с поясницы и руки при этом снимается.

Попробуйте, может быть вам так будет легче и удобнее делать упражнение.

Ошибки во время упражнения

Старайтесь не допускать следующих ситуаций:

• Если вы опускаете голову вниз, вы нарушаете естественное положение позвоночника, что увеличивает риск получить травму во время тяги гантели.
• Вы тянете гантель к груди, а не животу. Это означает, что к поясу тянуть вам тяжело – вы взяли большой вес.
• Вы тяните вес рывком. Такое исполнение не позволит вам прокачать мышцы, а вот надорвать что-либо – легко.
• Вы округлили спину – не хватает растяжки, или слишком тяжело стоять. Попробуйте вариант с наклонной скамьей. Его придумали именно для тех, кому тяжело выполнять это в правильной технике на горизонтальной скамейке.
• Дрожит рука, на которую вы опираетесь – слабые мышцы. Это не ошибка, это прямое показание, чтобы перейти на наклонную скамью, или же практиковать другие положения рук.
• Тянем гантель силой бицепса. Представьте себе, что ваша рука – это просто крючок, работать должны мышцы спины, концентрируйтесь на них.

Подъем веса осуществляется на выдохе. Опускаем на вдохе, как всегда и делалось.

После упражнения вы должны чувствовать напряжение в широчайших мышцах, а не в бицепсах. Это признак правильной техники. Если вы загрузили бицепсы – возьмите меньший вес и пробуйте повторить упражнение перед зеркалом, пока вы не прочувствуете нужные мышцы.

Тяга двух гантелей к поясу

Этот вариант можно выполнять как стоя, так и лежа на животе на наклонной скамье. Можно держать гантели параллельно корпусу, а можно так, чтобы их грифы напоминали гриф штанги, которую вы держите. Делайте так, как вам удобнее.

В положении стоя

Давайте рассмотрим, как выполнять тягу гантелей к поясу без скамьи:

1. Чуть сгибаем колени, держим спину ровно и наклоняемся до параллели с полом, или чуть выше. Угол наклона будет влиять на область спины, которую мы будем прокачивать. Чем более «вертикально» вы стоите, тем сильнее загружается верхняя часть спины. Чем ближе к параллели – тем активнее работают широчайшие, но и сильнее загружается поясница. Универсальным является угол наклона в 45 градусов. Взгляд смотрит прямо.
2. Обе гантели висят в свободном состоянии, расположившись ровно под вашими плечами, руки перпендикулярно полу.
3. Начинаем тянуть локти строго вверх, разводить их в стороны не нужно. Гантели притягиваем к животу. Направление движения локтя указывает на правильность техники. Задерживаемся на 1 секунду в верхней точке и опускаем вес обратно. Лучше опускать руки с весом как можно ниже, чтобы спина растягивалась (однако, при этом не расслабляйте ее).

Упражнение выполняется в 3–4 подходах с 8–10 повторениями в каждом.

Это не подъем штанги на бицепс, тянуть вес за счет сгибателей рук не нужно. Работает спина! Обращайте на это внимание.

Не нужно тянуть одну гантель двумя руками. Вы не сможете выполнить движение в нужно амплитуде. Получается, вы сделаете половину упражнения. Вместо этого, лучше воспользуйтесь нижним блоком.

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

Находим наклонную скамью. Ставим угол наклона спинки 30 градусов. Ложимся на живот головой вверх так, чтобы руки свободно свисали и не касались пола. Проконтролируйте, чтобы голова была выше края спинки, иначе вам придется ее поворачивать, чего делать нельзя!

Гантели ставим около рук на полу. Ноги расставлены так, чтобы тело находилось в устойчивом положении. Сиденье лучше выставить под небольшим углом, чтобы вы не съезжали вниз.

Делаем то же самое, что и при варианте стоя. Этот вариант хорош тем, что вам не нужно удерживать тело в наклонном положении за счет разгибателей спины. Нагрузка с поясницы уходит.

Ошибки

Частые ошибки, которые возникают при выполнении описанных выше упражнений:

• Вы взяли большой вес и выполняете движение в половину амплитуды. Запомните, если вы не можете достаточно высоко поднять локти – снижайте вес. Это касается и разведения гантелей в наклоне на плечи, и прочих тяг и разведений.
• Вы тянете гантели рывком. Это недопустимо. Чтобы мышцы работали, нужно делать все плавно и медленно. Вы снова переоценили себя, возьмите меньший вес.
• Вы пытаетесь развести руки. Мы делаем не разведение, а тягу. Гантели должны свободно висеть и направляться вниз силой гравитации.
• Вы недостаточно нагнулись. Это касается тяги в наклоне стоя. Тогда вы будете тянуть вес к груди. Это нежелательное явление, потому что амплитуда движений недостаточно большая, чтобы в нужно степени нагрузить спину.

Секреты тяг с гантелями

Магия угла

Меняя угол между телом и плечом, можно прокачать разные группы мышц. Задние дельтоиды отлично прокачиваются, когда вы широко разводите локти. Остальная область спины будет лучше работать, если вы оставите локти ближе к корпусу. Когда локти прижаты к корпусу, преимущественно работают широчайшие мышцы.

Такими нюансами можно пользоваться, чтобы нагрузить ту или иную часть спины в разные дни тренировок. Выбирайте. Рекомендуем делать 2 типа: локти у корпуса, и локти широко расставлены, как при хвате штанги. И нужно стараться тянуть вес к поясу (между диафрагмой и пупком), иначе смысл упражнения теряется.

В каком положении держать гантель

Если при тяге одной гантели не возникает вопроса, как ее держать, то при тяге к поясу – вариантов много. Отметим, что это не принципиально. А положение гантели будет меняться в зависимости от угла между локтем и туловищем. Чем дальше от корпуса расставлены руки, тем больше будут развернуты гантели.

Когда локти выходят на одну прямую друг с другом, получается, что вы будто держите гриф. Это упражнение похоже на один из вариантов тяги нижнего блока.

Одной рукой без скамьи

Если у вас хорошая растяжка, можно делать тягу гантели к поясу в наклоне, когда вы стоите, то есть без лавки. Просто упритесь рукой куда-либо, правильно встаньте и делайте. Вариант более тяжелый, но отлично подойдет, когда все скамейки заняты.

Веса

Как вы поняли, упражнения эти не для больших весов. Если взять большой вес при выполнении упражнения стоя, вы рискуете повредить спину. Да и тянуть придется рывками, что не есть хорошо.

Это отличные варианты для девушек в качестве нагрузки на спину. И прекрасные упражнения для увеличения рельефа у мужчин после тяжелой работы с блоками.

Возможные проблемы

1. Если у вас болят задние дельтоиды – категорически запрещено делать тягу гантелей. Эти мышцы будут работать в любом из перечисленных упражнений.
2. Растяжка. При плохой растяжке вы не сможете правильно согнуться, выгнуться. Ведь даже при выполнении тяги на наклонной скамье, когда вы лежите вниз лицом, в пояснице нужен прогиб. Тянитесь, чтобы соблюдать верную технику в любом упражнении.
3. Когда вы делаете тягу с широкой постановкой локтей, не стесняйтесь брать маленький вес. Поверьте, задние дельты у новичков слабые, и тянуть они могут от силы 3–5 кг. Вы почувствуете уже на 5–6 повторе, что локти не поднимаются достаточно высоко, а движения осуществляются в половину амплитуды. Проверьте сами.

Тяга гантели в наклоне к поясу: техника выполнения, ошибки

Тяга гантели к поясу помогает устранить мышечные дисбалансы и развить спину. За счет использования гантелей достигается возможность сбалансировать развитие мышц, и научиться тянуть одинаково обоими половинами спины. Это ключевое движение для рельефной спины, развитых широчайших и гармоничной осанки. Можно выполнять как с существенным весом, так и с легкими гантелями. Упражнение относится к наследию бодибилдинга старой школы, и выполняется многими атлетами на постоянной основе.

Виды тяг и работающие мышцы

Тяги различаются по типу принятого атлетом исходного положения:

• Тяга в наклоне без опоры;
• В упоре на одно колено на скамью;
• С опорой животом о скамью, горизонтальную или наклонную

Главная работающая мышца во всех видах тяг на спину – широчайшая. В движении участвуют также ромбовидная, трапециевидная, и бицепс, плюс мышцы предплечья. Пресс выступает как стабилизатор, в статике работают мышцы ног и ягодиц. Есть некоторые особенности упражнения.

Тяга в наклоне без опоры является полным аналогом тяги штанги в наклоне стоя. Разница лишь в том, что за счет использования гантелей спортсмен может полностью сбалансировать обе половины спины. Достаточно активно включить пресс, чтобы исключить перекосы. Вариант, когда одна половина тянет вес, а другая – только совершает вспомогательную работу исключается.

Тяга в упоре на скамью требует от атлета приличной растяжки, и навыка выравнивания корпуса за счет статического напряжения мышц живота. Перекосы в тазу, искривление поясничного отдела позвоночника, и преимущественное развитие какой-то одной половины спины могут стать причиной проблем с этим движением.

Тяга с опорой на скамью – аналог тяги Т-грифа, но с полным исключением осевой нагрузки. Может использоваться для физической реабилитации и для тех атлетов, которые по состоянию здоровья не могут выполнять другие горизонтальные тяги. Вопреки расхожему мнению, может выполняться при межпозвоночных грыжах и протрузиях, но исключительно с малым весом отягощения и в подконтрольной манере.

Тяга одной гантели

Тяга одной гантели с опорой на скамью может различаться по сложности выполняемого упражнения. Она зависит от амплитуды. Если спортсмен двигается в полной амплитуде, и опирается на горизонтальную скамью, сиденье которой параллельно полу, его тяга будет максимально амплитудной. Использование для опоры стойки с гантелями, либо скамьи с наклонной спинкой сокращает амплитуду, и позволяет работать с легким читингом. Это не всегда приемлемо, но может использоваться как вариант упражнения для атлета высокого класса, со значительной мышечной массой.

Исходное положение – стойка с гантелью в руке, в упоре голенью на лавку, и с опорой свободной одноименной рукой. Таз должен быть выровнен, тазовые косточки – находиться в одной плоскости с плоскостью, параллельной полу. Если есть перекос в тазу нужно подвинуть опорную руку так, чтобы он исчез. То же самое касается и плеч спортсмена, на старте они должны быть в одной плоскости.

Для принятия исходного положения руку с отягощением опускают вниз. Спина растягивается, при этом смещения ноги и таза быть не должно. Потому атлеты среднего уровня и новички не должны брать слишком тяжелые гантели.

Затем начинают приводить лопатку к позвоночнику, и за счет этого сокращается широчайшая мышца спины. Далее включается бицепс руки, так, чтобы довести гантель до пояса. Выполняются необходимые повторения, и меняется сторона.

В бодибилдинге принято выполнять это упражнение с одним и тем же весом на обе половины спины. В физической реабилитации возможны варианты, при которых вес может быть меньшим на спазмированную половину, либо вовсе движение выполняется только в одну сторону, но с минимальным количеством подходов и повторов.

Упражнение является довольно сложным, и выполняется обычно в 10 повторениях в 3-4 подходах с рабочим весом.

Важно: вращение вокруг оси позвоночника с заносом гантели за спину лучше не допускать. Это снимает нагрузку с мышц, и позволяет поднимать силой инерции. Такой подход в бодибилдинге не допустим. Если атлет все же выбирает читинг, ему стоит обратить внимание на положение бедер и тазовых костей. Перекос в тазу – однозначный сигнал того, что выбран слишком тяжелый вес.

На наклонной скамье

Особенностью этой версии стартового положения является то, что отсутствует некий универсальный алгоритм его принятия. Атлет должен сам подобрать оптимальный наклон спинки, и встать так, чтобы его спина выгибалась, но повышенной нагрузки на поясничный отдел не было. Основой правильного стартового положения является симметричное положение таза. Перекос означает, что часть нагрузки при подъеме веса будет отрабатываться не мышцами спины, а ногами, что недопустимо.

Спинку наклонной скамьи устанавливают под углом 30 градусов, и опираются на нее предплечьем, при этом колено стоит на сиденье. Должно быть абсолютно комфортно, никаких болей в поясничном отделе или ощущения скручивания. Гантель берут с пола самостоятельно, либо устанавливают на сиденье, и снимают рабочей рукой.

Тяга выполняется в классической манере. Из свободно виса атлет начинает приводить лопатку к позвоночнику, и напрягать спину. Затем он опускает гантель в исходное положение, и повторяет. Количество подходов и повторов на обе половины спины идентичное.

Ошибки во время упражнения

Технические ошибки в обоих вариантах упражнения сходны:

• «Кивок» или опускание головы вниз. Если атлет приводит подбородок к грудной клетке, он создает ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника, что может привести к травме. С опущенной головой сложно вытянуть вес за счет силы мышц, многие пользуются инерцией;
• Гантель движется не к поясу, а к груди. Это означает, что включено много лишних мышц – рука слишком сильно согнута в локтевом суставе, спортсмен не контролирует работу широчайшей, и тянет исключительно рывком. Иногда можно видеть, как атлеты отводят предплечье перпендикулярно оси позвоночника, и дотягивают за счет заднего пучка дельтовидной мышцы. Если это не выполняется намерено, то стоит понимать, что нагрузка со спины снимается;
• Вес поднимается рывком. Слишком высокий темп, сильное отталкивание ногами от пола, и разворот вокруг оси позвоночника- основные причины того, что спортсмен не может качественно проработать мышцы. Это может стать причиной травмы, если вес слишком тяжелый, и надолго вывести из строя. Чаще всего при такой технике возникает спазм трапециевидной мышцы, перегрузка ее, и болезненные ощущения в районе трапеции, шеи и затылка;
• Спина атлета круглая, рукой невозможно достать до опоры. Этот вариант – причина отсутствия стабильности в поясничном отделе позвоночника. Он может привести к серьезной травме, и послужить причиной того, что атлет перестает контролировать свое положение тела. Вариант с круглой спиной «прорабатывает», в основном, бицепс и трапецию, потому от него стоит отказаться. Если спина округляется, стоит попробовать более высокую опору;
• Тремор опорной руки и ноги. Часто говорят, что это слабые мышцы, но проблема может быть вызвана и тем, что спортсмен просто не умеет контролировать положение тела в пространстве, и переносит слишком много веса на опорную сторону. Проблема может быть вызвана и несбалансированностью тренировочного плана, то есть перегрузкой ног, и мышц кора;
• Старт бицепсом. Это движение почти полностью исключает спину из работы. Оно «крадет» нагрузку у ромбовидных мышц, и приводит к тому, что атлет качает только руки. Для избавления от проблемы предлагают акцентировать внимание на приведении лопатки к позвоночнику. Можно визуализировать свою руку как крючок или опору, которая просто фиксирует вес

Тяга двух гантелей к поясу

Упражнение напоминает тягу штанги в наклоне стоя. Если атлет уже умеет выполнять эту тягу, его задача упрощается. Достаточно подобрать вес гантелей. Упражнение позволяет проработать спину, и не перегружает мышцы ног. Оно технически проще, чем вариант с тягой с опорой на лавку, так как почти не требует растяжки.

При приеме стартового положения важно выполнить хват так, чтобы гантели не висели на пальцах атлета. Хват должен быть одинаковым с обеих сторон. Спортсмен выполняет легкий наклон вперед, универсальное стартовое – наклон спины под 45 градусов. Затем нужно чуть согнуть колени так, чтобы стоять было комфортно, и нагрузка не уходила в бицепс бедра.

Далее упражнение выполняется за счет сведения лопаток, то есть старт происходит с приведения лопатки к позвоночнику, затем выполняется приведение гантелей  к поясу. Локти движутся в плоскости, параллельной позвоночнику. Отводить предплечья перпендикулярно позвоночному столбу не рекомендуется. Упражнение выполняется плавно, движение не должно быть рваным или рывковым. Бицепс сгибается ровно настолько, чтобы довести гантель до уровня пояса.

Это упражнение может выполняться в варианте «на баланс», то есть тяга одной гантели в наклоне к поясу. Это более редкий вариант, он используется в силовых видах спорта, чтобы сбалансировать работу половин спины атлета. В бодибилдинге такой вариант довольно редко встречается, но он имеет смысл, если спортсмену сложно выполнять тяги со штангой в наклоне и он имеет тенденцию разгибаться слишком резко во время движения штанги к поясу.

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

В этом варианте спинка устанавливается так, чтобы атлет мог приводить гантели к поясу за счет напряжения широчайших мышц спины. Задача усложняется, так как ноги только опираются о пол, и вытягивать вес за счет небольшого разгибания спины не получится. Многие считают эту тягу аналогом тяги Т-грифа, но это не совсем так. Отягощение распределяется абсолютно ровно, и потому получается развивать мышцы гармонично.

Для выполнения этого варианта достаточно сделать наклон 30 градусов, лечь на скамью животом, захватив гантели, и приводить их к поясу, одновременно стягивая лопатки к позвоночнику и сокращая мышцы спины. Бицепсы не должны вытягивать вес в одиночку, старт происходит за счет сведения лопаток и сокращения широчайших. В этом упражнении дополнительно работает еще и ромбовидная мышца, а вот трапециевидная выключается за счет упора и стабилизации.

Ошибки

Недостаточный наклон корпуса. При слишком высоком наклоне можно перенести часть нагрузки на трапециевидные мышцы. Это приведет к тому, что спина будет проработана недостаточно. То же самое происходит, и когда атлет активно «дергает» корпусом, выполняя небольшие амплитудные подъемы;

Слишком большой вес. Если атлет не может свести лопатки в любом варианте тяги в наклоне, вес слишком большой. В этом случае, происходит «разгонка» веса за счет бицепса, что может привести к травме связок;

Выполнение упражнения рывками. Рывки по всей амплитуде – не только травмоопасное занятие, но и техника при которой нагрузка уходит в корпус. При рывках возможны и ударные травмы, а также повышенная нагрузка на позвоночник;

Разведение локтей в стороны. Некоторые атлеты вместо разводки выполняют махи, это приводит к переносу нагрузки на заднюю дельту

Секреты тяг с гантелями

Правильные углы

Чем шире разводятся локти в упражнении, тем эффективней нагружается задняя дельта. Если предплечья идут по направлению к ушам, то задействуются трапециевидные мышцы в большей степени, и этот угол является нежелательным. При положении локтей чуть ближе к корпусу больше включаются широчайшие мышцы спины.

В каком положении держится гантель

Можно держать гантельные грифы в одной плоскости, стягивая лопатки, и приводя гантели к поясу. Эта тяга будет похожа на то, что выполняется со штангой.

Тяга одной рукой в наклоне

Этот вариант тяги подходит тем, у кого хорошая растяжка и есть навык стабилизации спины. Можно выполнить наклон, зафиксировать корпус за счет статического напряжения, и тянуть гантель к поясу в этой позиции.

Веса

Отягощения подбираются от низких для новичков до средних. Важно делать движение в чистой технике без читинга, чтобы получить результат именно в спине, а не в бицепсах и трицепсах.

Возможные проблемы

При травмах заднего пучка дельтовидной мышцы делать это движение не следует. Задние дельты включаются в любом варианте этой тяги, просто в разной степени.

Растяжка

Если бицепс бедра настолько жесткий, что не позволяет выполнить наклон, следует делать растяжку бицепса бедра, раскатывать его на ролике до того, как начать упражнение, но для начала выполнять движение в положении лежа с опорой животом на лавку.

Тяга с разведением локтей

Если цель состоит в задействовании задних пучков дельтовидных мышц, следует брать меньший вес отягощений, и не раскачивать корпусом.

Итак, тяга гантелей в наклоне – хорошее упражнение для мышц спины, и выработки правильной осанки. Его нужно включать в тренировочную программу регулярно, чтобы дополнить вертикальные тяги.

что это за упражнение и зачем нужно

Как накачать спину и улучшить осанку всего с помощью одного упражнения? Давай узнаем, что из себя представляет тяга гантели в наклоне и почему она нужна нам прямо сейчас.

Упражнение тяга гантели в наклоне — это важное и необходимое упражнение для всех, кто хочет построить и создать по-настоящему мускулистую и сильную спину.

Как и у горизонтальной тяги, она направлена на проработку и увеличение спины. 

Это тяга верхнего блока с широким охватом, которая выполняется на перекладине. 

Какие мышцы работают?

При выполнении тяги гантели в наклоне работают широчайшие мышцы спины. Нагрузку можно менять, здесь все зависит от наклона корпуса. 

Например, если ты будешь делать тягу гантели на скамье одой рукой, то наклон должен быть в 90 градусов и работать начнет нижняя часть мышцы спины. 

А в упоре на возвышенность работает вверх широчайших мышц спины. Все четко и продумано.

Польза тяги гантелей в наклоне

Главная польза в наклоне гантели рукой в том, что это упражнение изолировано прорабатывает мышцы. Обращается все внимание на конкретную зону. 

Кроме того, во время выполнения упражнения не нужно отвлекаться на другие упражнения и действия. Но это еще не все.

Регулярные тренировки и выполнение тяги гантелей в наклоне помогает вылечить спину и вылечить позвоночник.

Она помогает сохранить естественный лордоз позвоночника и избежать искривления позвоночника. 

Так, регулярное выполнение тяги гантелей в наклоне обеспечит тебе красивую осанку, атлетический V-образный силуэт и здоровую во всех смыслах спину.

Противопоказания к тяги гантелей в наклоне

Конечно, не всем стоит выполнять это упражнение. Это серьезная силовая тренировка, которая может повлечь за собой серьезные последствия. 

И выполнять ее можно только людям с крепкой и здоровой спиной.

Выполнение тяги гантелей в наклоне не рекомендуется людям с грыжей, протрузией, гиперлордозом и гиперкифозом. 

Неправильное выполнение и сильный перегруз по весу может быть опасен для здоровья — чревато защемлением нервных отделов в позвоночнике или даже травмой.

Поэтому выполнять стоит под присмотром тренера.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу в наклоне — это базовое упражнение для новичков, которое является альтернативой тяги штанги в наклоне. Основное отличие от тяги штанги в том, что можно разворачивать гантели, держа их параллельно друг к другу, тем самым усиливая эффект от выполнения упражнения.

Исходное положение

Возьмите гантели со стоек, если берёте гантели с пола, принимайте позицию как в становой тяге (обязательно прогнитесь в пояснице и согните колени). Ноги поставьте на ширине плеч, колени согните. Наклонитесь вперёд на 60-75 градусов. Обязательный прогиб в пояснице вместе с фиксацией до конца упражнения. Голова находится на одной линии с корпусом, можете упереться головой в наклонную скамью. Можно отводить голову назад, так легче удерживать спину, но не совсем верно технически. Руки с гантелями расположены вдоль ног спереди. Слегка округляем спину в её верхней части, для большего растяжения широчайших мышц.

Техника выполнения тяги гантелей к поясу в наклоне

Сделайте вдох. Вместе с выдохом поднимайте гантели вдоль ног к низу живота. Движение начинается с того, что вы поднимаете гантели вдоль ног к поясу, отводя при этом локти назад, и сводите вместе лопатки. В верхней точке напрягите мышцы спины и сделайте окончательный выдох. Плавно вернитесь в исходное положение.

Советы

• Чем лучше вы отведёте локти назад, тем сильнее сократятся мышцы спины.
• Для усиления эффекта на мышцы спины выполняйте супинацию.
• Локти должны быть прижаты к корпусу и смотреть вверх.
• Спину всегда прогибайте и напрягайте.
• Движение выполняйте плавно, без рывков.

Ошибки

• Сгорбленная спина.
• Прямые ноги.
• Маленький наклон корпуса.

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения и рекомендации

Основное направление упражнения – это широчайшие мышцы спины. Тяга гантелей в наклоне является превосходным вариантом для тренировки мышц спины, причем такой вариант будет изумительным решением работы в домашних условиях. Если чередовать постановку рук и наклон туловища, то тренировать можно любые мышцы спины, кроме тех, которые находятся в поясничном отделе. Упражнение является аналогом тяги штанги в наклоне к поясу.

Содержание

Польза и недостатки

Упражнение является энергоемким и способно развивать силу и объемы большинства мышц спины. А также станет превосходным упражнением для домашней тренировки как для мужчин, так и для женщин. При выполнении тяги задействуются не только мышцы спины, но и стабилизаторы корпуса. Этот вид тяги можно выполнять и в упоре на наклонной скамье, что обеспечивает максимально стабильное положение, снижает нагрузку и возможность получения травм.

Благодаря изменению удержания гантелей (прижимая локти к туловищу или наподобие штанги, разведя локти в стороны) можно изменять акцент нагрузки на ту или иную область спины.

• При постановке с разведенными локтями нагрузка приходится на трапециевидные, большие и малые круглые мышцы, заднюю часть дельтовидных мышц, ну и, конечно же, ромбовидные и широчайшие мышцы спины.
• При прижатых к торсу локтях максимальную нагрузку получают ромбовидные и широчайшие мышцы, на остальные мышцы нагрузка приходится в меньшей степени.

Недостатком тяги к поясу является нагрузка на позвоночник, кстати, некоторым атлетам, имеющим травмы, и вовсе выполнять это упражнение будет противопоказано. А вот упор лежа на наклонной скамье или тяга Т-грифа в упоре – совсем другое дело. Такой вариант подойдет практически всем.

Какие мышцы работают

При выполнении тяги гантелей в наклоне задействованы:

Кроме мышц спины при разведении локтей вовлекаются:

Техника выполнения тяги гантелей в наклоне к поясу

1. Спортсмен должен занять устойчивое положение, став ровно.
2. Стопы следует поставить по ширине таза. Затем немного согнуть ноги в коленях.
3. Спину нужно наклонить вперед так, чтобы она находилась под углом тридцать градусов к полу. Спину следует держать ровно, а поясницу немного прогнуть. Кстати, чередовать угол наклона спины тоже можно. Чем сильнее наклон, тем больше работают ромбовидные и широчайшие мышцы, а чем наклон меньше, тем больше вовлекаются мышцы верхнего отдела спины, например, трапециевидные.
4. Следует помнить о том, что чем сильнее наклон (ближе к параллели), тем сильнее нагружается поясница, а это весьма травмоопасно.
5. При тяге двух гантелей в наклоне не нужно поднимать голову и сгибать шею.
6. В начальной точке амплитуды гантели должны располагаться на уровне плеч.
7. Верхняя точка амплитуды – когда локти смотрят строго вверх. В верхней точке необходимо выдержать секундную паузу, после чего медленно опустить вес.
8. Опускать гантели нужно как можно ниже, это будет способствовать растягиванию мышц спины.
9. Вдох делается в нижней точке амплитуды, а выдох при тяге гантелей к пояснице.

Спину ни в коем случае нельзя округлять, важно выполнять движения плавно и концентрированно.

Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом

При тяге с развернутыми локтями не нужно подтягивать вес к пояснице.

Тяга гантелей в наклоне обратным хватом

Тяга 2-х гантелей в наклоне в видео формате

Рекомендации по выполнению упражнения

Тягу гантелей в наклоне к животу рекомендуют включать в тренировку спины вторым или третьим упражнением. Выполнять его следует по три-четыре подхода от восьми до двенадцати повторений каждый. Обязательно перед основными подходами нужно сделать разминочный с малым весом. Вот пример тренировки с применением тяги гантелей в наклоне:

Женщинам это упражнение тоже будет полезно, но в таком случае вес спортивных снарядов нужно минимизировать, а число повторений увеличить, работая в диапазоне от пятнадцати до двадцати пяти. Кстати, тягу гантелей к поясу можно совмещать в суперсет, например, с вертикальной тягой блока за голову.

Заключение

Тяга гантелей в наклоне двумя руками является высокоэффективным базовым упражнением и подойдет как мужчинам, так и женщинам. Если у спортсмена слабые мышцы кора, то есть мышцы не держат поясничный отдел позвоночного столба, то это упражнение лучше заменить тягой Т-образного грифа в упоре.

А также читайте, лучшие упражнения с гантелями для спины →

виды, техника выполнения одной рукой к поясу или бедру, стоя с упором

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 468

Здравствуйте, читатели! Сегодня объектом изучения будет тяга гантелей в наклоне. Я рассмотрю технику выполнения и все варианты данного упражнения, приведу примеры тренировки на дому и в спортзале, а также дам множество полезных советов.

Что это за упражнение

Это базовое упражнение на спину, причем не самое легкое. При выполнении нужно следить не только за работой мышц спины, но и за правильной траекторией рук. При этом занятия с гантелями более эффективны, чем со штангой за счет большей амплитуды движений.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка акцентируется на широчайших мышцах спины в нижней и средней части.

Также в работу включаются задние дельты, трапеции, круглые мышцы плеча, бицепс и предплечье.

Польза и вред упражнения

Упражнение хорошо прокачивает спинные мышцы, увеличивая их толщину и рельефность. Укрепление спины помогает избавиться от сутулости, что особенно важно для девушек и женщин с ослабленными мышцами.

Так как упражнение базовое в работу вовлекается много мышечных групп, и активируются процессы их роста.

Вредное воздействие оказывается только при неправильной технике исполнения и наличии противопоказаний.

Противопоказания

Болезни позвоночника и суставов, а также сердечно-сосудистые заболевания.

Техника выполнения и виды упражнения

Существует два варианта тяги: двумя руками и одной. Каждый из этих вариантов имеет свои разновидности. В любом из них спину всегда держите прямо, а поясницу немного прогнутой. Движения совершайте без рывков. Стандартный хват – нейтральный. Ладони смотрят к бедру.

Двумя руками

Выполняется в положении стоя, когда туловище наклонено параллельно полу или под углом 45 градусов (как и при тяге штанги). Колени немного согнуты. Руки с гантелями перпендикулярны полу.

На выдохе притяните снаряды к животу. Плечи и предплечья прижаты к корпусу.

Плавно опустите гантели вниз. Почувствуйте растяжение спинных мышц, но не расслабляйте их.

Лежа на наклонной скамье

Передом корпуса опираетесь в скамью, а ногами в пол. Угол наклона 25-35 градусов. Голова направлена вперед, не поворачивайте ее вбок. Руки перпендикулярны полу.

На выдохе потяните снаряды к животу. Локти движутся назад.

На вдохе опустите снаряды вниз. При этом они не должны касаться пола.

Этот вариант хорош при слабой пояснице. Нагрузка с позвоночного столба переходит на скамью. Также вы можете использовать большее отягощение, не боясь за свою спину.

Одной рукой с упором на скамью

Нагрузка на позвоночник чуть меньше, чем при тяге двумя руками. Существует три способа выполнения.

Первый. При прокачке правой стороны левым коленом и левой ладонью упираетесь в скамью. В локтевом суставе небольшой изгиб, чтобы спина была практически параллельна полу. Правая нога прямая и отставлена немного в сторону и назад.

Второй способ. В скамью упирается только левая ладонь, а обе ноги на полу. Чтобы обеспечить нужный наклон туловища, в локте небольшой изгиб. Левая нога выставлена вперед и тоже согнута.

Третий способ похож на первый, но скамья расположена не горизонтально, а под углом 25-35 градусов. Хорошо подходит людям с плохой растяжкой, когда трудно держать спину ровно при параллели с полом.

Для удобства заранее расположите гантель на лавке. Движения выполняются следующим образом:

• Возьмите гантель в рабочую руку.
• На выдохе плавно притяните гантель к низу живота (ближе к поясу).
• Рука движется вверх и назад, как бы скользя по туловищу.
• В верхней точке сведите лопатки.
• На вдохе опустите снаряд в нижнее положение.

Тяга штанги или гантелей — что выбрать

Гантели лучше штанги по следующим параметрам:

1. Можно лучше прокачать спину, увеличив амплитуду движений. При работе со штангой гриф упирается в живот и не позволяет полностью сократить мышцы.
2. Гантели можно тягать одной рукой. Следить за техникой выполнения в одной стороне намного легче, чем сразу в двух.
3. Когда ладонь упирается в скамью, проще сохранять устойчивость туловища. Также снижается нагрузка на позвоночник.
4. С гантелями вы можете заниматься лежа животом на скамье, не рискуя лишний раз здоровьем спины.

Недостатком является то, что при тяге одной рукой на выполнение подхода уходит в 2 раза больше времени. Нужно сначала все повторы сделать на одну сторону, а потом столько же на другую.

[expert_bq id=7747]Я рекомендую при здоровом позвоночнике делать оба варианта, чередуя их каждую неделю. Гантели позволяют тренироваться с большей амплитудой, но с меньшим весом. Штанга же с большим весом, но с меньшей амплитудой. В результате мышцы проделывают примерно одинаковую работу.[/expert_bq]

Если вы испытываете сильный дискомфорт при тяге стоя, остановитесь на гантельном варианте и выполняйте упражнение с опорой на скамью или лежа на скамье.

Пример тренировки

Выполняйте тягу гантелей в день тренировки спины. При этом верхние и нижние тяги нужно выполнять в один день, так как первые укрепляют верх спины, а вторые низ.

Вместо гантели можно использовать гирю. Только из-за смещенного центра тяжести гири выполнять упражнение нужно в более медленном темпе.

Перед тренировкой хорошенько разомните плечевые, локтевые суставы, а также кисти, совершая вращательные движения. Нужно также подготовить и сердечно-сосудистую систему к интенсивной работе. Для этого в течение 5-8 минут выполните приседания, беговые упражнения или прыжки со скакалкой.

В домашних условиях

• Подтягивания – 3 подхода по 12 повторений.
• Тяга гантели одной рукой – 3 подхода по 11-14 повторов на каждую сторону.
• Становая тяга – 3 по 12.
• Тяга гантелей двумя руками – 3 по 12 повторов.

В тренажерном зале

• Подтягивания или тяга верхнего блока – 3 по 12.
• Тяга штанги в наклоне – 3 по 12.
• Тяга гантели одной рукой – 3 по 11-14.
• Тяга нижнего блока – 3 по 12.

В конце занятий обязательно сделайте заминку, состоящую из растягивающих и расслабляющих упражнений.

Советы по выполнению

Чтобы от тренировок был желаемый эффект, важно правильное выполнение упражнений, хорошее питание и полноценный отдых. Диета должна включать большое количество белков и углеводов. Количество жиров нужно свести к минимуму.

Экипировка

Вы можете использовать атлетический пояс для поддержки поясницы. Однако не нужно гнаться за большими весами. Это нарушает технику упражнения.

Обувь должна быть удобной с цепкой подошвой. При плоскостопии используйте ортопедические стельки.

Перчатки для фитнеса предотвращают выскальзывание снаряда и защищают ладони от образования мозолей.

При наличии дискомфорта в локте или запястье можно использовать фиксаторы и бинты.

Подходы и повторения

В бодибилдинге для набора массы рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Новичкам рекомендую выполнять 11-14 повторов.

Если вашей целью является похудение, то делайте 15-20 повторений. Количество подходов 4-5.

Частые ошибки

• Тяга гантели к груди. Спина не работает, нагрузка идет на дельты. Тягу выполняйте к поясу или к животу.
• Подъем снаряда за счет разворота туловища. Лучше возьмите меньший вес, но держите туловище фиксированным.
• Скругление спины. Держите спину прямо, а поясницу прогнутой.
• Отведение локтя в сторону также снижает эффективность упражнения. Локоть должна двигаться назад и вверх. Рука как бы скользит по корпусу.
• Наклон головы вниз. Это мешает держать спину ровно.
• Движения с рывком. Приводят к травмам.

А теперь посмотрите видео, чтобы окончательно закрепить знания.

Теперь вы знаете, как правильно тягать гантели. На сегодня у меня все. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях.

Как выполнять тягу гантелей на мышцы спины

Чтобы надуть мышцы спины, нужно потрудиться, и одно из самых простых, лучших и популярных упражнений для этого — тяги гантелей.

Движения, которые вы выполняете в обычных гребных упражнениях, отлично подходят для мышц спины, особенно потому, что они дают возможность двигаться немного иначе, чем мы обычно делаем в повседневной жизни.

«Гребные движения идеально подходят для тренировки спины, потому что они напрямую компенсируют горизонтальные положения толчка, в которые нас ставит повседневная жизнь», — сказал фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. говорит. «В течение дня вы вытягиваете руки перед собой, когда печатаете на компьютере, водите машину или открываете дверь. Когда вы гребете, вы не только ударяете по широчайшим, но и наращиваете свои ромбовидные и задние дельты, ключевые группы мышц, которые компенсируют все толчки жизни «.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Но использование гантелей для тяги особенно эффективно по сравнению с выполнением вариаций со штангой или другими неподвижными предметами.Вы будете работать с более широким диапазоном движений, используя односторонние инструменты, позволяющие проработать весь путь движения мышц. Вы можете выполнять тягу с гантелями в наклоне, стараясь сохранять спину в безопасном для позвоночника положении, но чаще вы будете биться о скамью для поддержки во время тренировки.

Хотя тяга на скамье с опорой на скамью является примерно такой же распространенной, как и подъем гантелей в тренажерном зале, Самуэль рекомендует одно важное отклонение от популярной формы для оптимального выполнения упражнения.Посмотрите видео выше и ознакомьтесь с этими советами, как лучше грести.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тяга с лучшей стойкой

Eb говорит: По сути, нет ничего плохого в том, как большинство людей выполняют тягу гантелей с одним коленом и одной рукой на скамье, но это положение действительно вызывает много несоответствий в выполнении упражнений. бедра и, как следствие, позвоночник.Особенно, когда вы начинаете изучать тягу гантелей, важно научиться контролировать свои бедра и позвоночник. Вот почему лучшая отправная точка для новичков — с одной руки на скамейке и ровной позиции ногами.

Отсюда вы хотите думать о том, чтобы все время держать бедра ровно относительно земли; это означает, что мышцы кора должны оставаться активными во время гребли. Убедитесь, что ваши плечи тоже немного выше бедер; для этого вам нужно будет включить разгибатели спины, и это защитит вашу нижнюю часть спины от подъема веса.Хотите узнать больше об этой морщине? Ознакомьтесь с подробностями здесь.

Поддерживайте напряжение в средней части спины

Eb говорит: Первое движение при выполнении тяги: сожмите лопатки. Это предотвратит выполнение тяги с округлым верхом спины и поможет защитить ваши плечи в долгосрочной перспективе. Если вы забываете сделать это, что делают многие новички в тренажерном зале, вы в конечном итоге пытаетесь грести из положения, которое позволяет головке плечевой кости (плечевой кости) приблизиться к ключице (ключице), ситуация, которая может повредить сухожилия как лабральной, так и вращающей манжеты.Это сжатие лопатки поможет предотвратить это. Это также гарантирует, что вы получите больше от очереди; Теперь у вас есть возможность активировать широчайшие и ромбовидные мышцы на каждом повторении.

Сжимайте лопатки намеренно при каждом повторении; по мере вашего продвижения это будет происходить как одно плавное движение.

Тяни спиной, а не бицепсами

Eb говорит: Как только вы заняли позицию, легко недооценить тягу: просто потяните гантель вверх.Но для важно то, как вы тянете . Легко чрезмерно задействовать бицепсы, но это упражнение ориентировано на широчайшие и ромбовидные мышцы. Избегайте этого, думая только о том, чтобы подтянуть локоть как можно выше — попробуйте представить, что ваше предплечье представляет собой большой крюк, который держит гантель. В любом случае ваш бицепс будет задействован в упражнении, но он не должен быть доминирующим при каждом повторении.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая мышечная группа
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Механическое соединение
• Тип усилия Тяговое (двустороннее)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Пресс, бицепсы, широчайшие, поясница, плечи

Целевая группа мышц

Верх спины

Тяга гантелей в наклоне, обзор

Тяга гантелей — это вариация тяги в наклоне и упражнение, используемое для наращивания мышц и силы спины.

Спина — это группа мышц, требующая значительных вариаций. Итак, поэкспериментируйте с разными углами и положениями рук, чтобы максимально увеличить рост мышц спины.

Тяги — это базовый паттерн движений, который очень важен для сбалансированного роста и силы мышц. Итак, экспериментируйте, пока не найдете вариант гребли, который вам нравится, и поработайте над ним.

Тяга гантелей может выполняться во время тренировок для спины, верхней части тела, тренировок на вытягивание и тренировок всего тела.

Тяга гантелей в наклоне вперед

1. Примите положение стоя, держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом.
2. Повернитесь вперед, пока ваш торс не станет примерно параллельным полу (или немного выше), а затем начните движение, заведя локти за корпус, одновременно втягивая лопатки.
3. Потяните гантели к телу, пока локти не будут на уровне (или чуть выше) средней линии, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Тяга гантелей в наклоне

1. Поэкспериментируйте с положением головы и посмотрите, какой вариант (смотреть вперед или набивать шею) лучше для вас.
2. Держите мышцы живота в тонусе, когда вы подтягиваете гантели к телу, чтобы не прогибать позвоночник слишком сильно.
3. Не позволяйте инерции диктовать движение, контролируйте гантели на протяжении всего каждого повторения.
4. Если вы чувствуете, что ваши бицепсы чрезмерно задействованы, а спина остается в недостаточной активности, подумайте об использовании ложного хвата (т. Е. Не оборачивайте большим пальцем гантель).
5. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, когда тянете.
6. Точно так же убедитесь, что лопатка движется по грудной клетке. Не сжимайте лопатку, просто двигайтесь через плечевой сустав.

Как правильно и безопасно тянуть гантель на одной руке [Видео]

ВВЕДЕНИЕ: ТЯГА Гантелей на одной руке

Тяга гантелей на одной руке в наклоне — одно из самых базовых, но фундаментальных упражнений в библиотеке фитнеса.

Тяга гантелей укрепляет множество групп мышц, включая заднее плечо, верхнюю часть спины и широчайшие мышцы спины.

Каким бы простым ни было это упражнение, многие люди выполняют его неправильно.

Сегодняшний пост будет посвящен тому, как правильно выполнять тягу гантелей, и ошибок, которых следует избегать.

ВИДЕО ФОРМА ТЯГИ ГАНТА НА ОДНОЙ РУКЕ

ПРЕИМУЩЕСТВА ТЯГИ ГАНТА НА ОДНОЙ РУКЕ

• Укрепляет верхние мышцы спины, включая ромбовидные, среднюю, трапециевидную, задние и задние плечи. а также мышцы захвата и предплечья
• Помогает улучшить округлое положение плеч, которое возникает из-за плохой осанки
• Помещает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины, чем тяга со штангой, поскольку упражнение требует наличия внешней опоры

МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ В РЯДЕ ГАНЦЫ

• Ромбовидные мышцы
• Задние дельтовидные мышцы
• Трапециевидные мышцы среднего и нижнего отделов
• Широчайшие мышцы спины
• Предплечья / хват
• Бицепсы

ВЫПОЛНЕНИЕ ПЕРЕДНЕЙ РУКИ

Возьмите нужную гантель и поместите ее рядом со стандартной скамьей с отягощениями 900. 57
• Поставьте колено и вытянутую руку на скамью и наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу
• Выпрямите спину и убедитесь, что вы сохраняете естественную ровную осанку на протяжении всего упражнения

• Потянитесь вниз, чтобы схватить гантели и немедленно вернитесь в ровное нейтральное положение позвоночника
• Убедитесь, что ваша шея также нейтральна (это означает, что вы смотрите вниз, а не вверх или вперед)
• Держите мышцы кора постоянно активными

• Вот где наиболее распространенная ошибка: Начинайте тягу с
  • Сжимая широчайшие мышцы
  • Поднимая локоть к потолку
  • Активно втягивая лопатку к позвоночнику

• Если все сделано правильно, гантель должна коснуться вашего нижняя часть груди и ваш локоть не должен подниматься намного выше уровня вашей спины
• Кроме того, избегайте d чрезмерное вращение туловища при гребле гантели вверх

• При движении задним ходом не позволяйте лопатке полностью выдвигаться вниз.Всегда держите лопатку на некотором уровне втягивании.
• Повторить с противоположной стороны.

КАК ДОБАВИТЬСЯ БОЛЬШЕ НА ШИРИНУ

Кроме того, вы можете изменить цель упражнения, нацеленную на широчайшие мышцы, а не больше, изменив угол тяги.

Вместо того, чтобы тянуть гантель к нижней части груди, как показано выше, вы можете тянуть гантель к талии.

Подойдет любой подход, и его можно комбинировать и комбинировать по своему усмотрению.

Тяга гантелей, согнувшись над ней

• Если у вас нет скамейки, которую можно было бы использовать в качестве опоры, просто положите вытянутую руку на твердую поверхность. Примите стойку на ширине плеч, ступни на одной линии, а не в шахматном порядке.
• Остальное упражнение должно выполняться точно так же, как описано выше.
• Держите спину ровно, шею в нейтральном положении и сосредоточьтесь на широчайших и лопатках.

Тяга на одной руке с ГД — лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вы должны выполнять

Чтобы увидеть их все, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой представлены все лучшие комплексные упражнения для каждой части тела!

Мы также рассмотрим их все в «Лучших комплексных упражнениях всех времен».

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ СГНОВЕ НА РЫНКЕ

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СЛИШКОМ МНОГО МОМЕНТА

Когда вес начинает становиться тяжелым, неизбежно использование небольшого импульса. С учетом сказанного очень легко увлечься.

Если ваша спина чрезмерно вращается или вам требуется большой импульс, чтобы начать движение, значит, вес слишком тяжелый.

Этого можно избежать, заставив себя сделать паузу в начале повторения на 1 счет.

Затем медленно опустите гантель в 3-секундном темпе.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ РУК ДЛЯ ПОГРУЗКИ ВЕСА

Опять же, важно использовать широчайшие и лопатку для подъема веса, а не бицепсы.

Если вы не уделяете активного внимания использованию мышц спины, вы зря теряете время.

Это тот случай, если вы в первую очередь ощущаете это упражнение бицепсами.

Если все сделано правильно, груз не должен перемещаться на очень большие расстояния.

ИНТЕГРАЦИЯ ТЯГИ ГАНТА НА ОДНОЙ РУКЕ В ВАШУ ТРЕНИРОВКУ

Хотите узнать, как использовать это упражнение в тренировке?

Тяга гантелей — это пример отличного упражнения на тягу в горизонтальной плоскости.

Мы покажем вам, как использовать его в нашем шаблоне тренировки WCT.

Который можно скачать за БЕСПЛАТНО!

И прочтите наш пост «Лучший шаблон тренировки для занятых людей», чтобы узнать, как его использовать!

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Я НЕ ЧУВСТВУЮ ТЯГА В СПИНЕ

Это обычная проблема.Тяга гантелей предназначена для спины, а не для бицепсов. Если вы чувствуете это упражнение только в руках, значит, вы его выполняете неправильно.

Сожмите широчайшие, поднимите локоть к потолку и втяните лопатку. Также сосредоточьтесь на гребле гантелей ближе к талии, а не к груди.

Ваш бицепс неизбежно будет задействован в движении, но вы также должны чувствовать работу мышц спины.

НУЖНО ЛИ ТЯГИ НА СКАМЬЕ?

Жим — самый простой способ выполнить упражнение с тяговым усилием гантелей, однако его можно выполнять на любой прочной поверхности.

Посмотрите на тягу с гантелями в наклоне выше.

ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ ГАНТЫ?

Да, но только при правильном выполнении. Не делайте ошибки, используя слишком тяжелый вес.

Это заставит вас использовать импульс и слишком много бицепсов. Сосредоточьтесь на активации и использовании мышц спины, как я описал выше.

ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ ТЯКИ ГАНТА

Тяга с опорой на грудь / Тяга на наклонной скамье

Еще один вариант, который вы можете выполнить, — это тяга с опорой на грудь.Это упражнение также требует скамьи, но вместо этого вы лежите на груди, поднимая гантели вверх по направлению к скамейке.

Вы также можете развернуть локоть на 90 градусов, а не подгибать его к потолку.

Вариант тяги гантелей с расклешенными локтями больше подчеркнет заднюю часть плеча.

ТЯГА ГАНТОВ С ДВУМЯ РУКАМИ

Вы также можете выполнять это упражнение двумя руками. Один из вариантов — сделать тягу с опорой на грудь, как показано выше, или вы можете сделать тягу гантелей стоя .

Проблема со вторым вариантом в том, что вам не за что будет держаться за поддержку. В результате тяга гантелей двумя руками также проработает вашу нижнюю часть спины.

Возможно, это не проблема для вас, но я предпочитаю сосредоточиться на прямой работе над верхней частью спины при выполнении тяги и вместо этого использовать становую тягу для работы с нижней частью спины.

РЕНЕГАДНЫЕ РЯДЫ / РЯДЫ ДОСКИ

Вы также можете делать ренегатские ряды / ряды досок. Это упражнение в первую очередь является укрепляющим упражнением с небольшой нагрузкой на верхнюю часть спины.

РАБОТАЮТ РЯДЫ БД АБС?

Есть, но не в значительной степени. Я бы не стал полагаться на упражнения по гребле для эффективной тренировки основных мышц.

Исключением является ренегатский ряд / ряд досок, показанный выше.

МОГУ ЛИ Я СДЕЛАТЬ ОДИН РЯД БЕЗ РУКАВОВ ДОМА?

Да, но вам понадобится какое-то оборудование. Чтобы точно воспроизвести упражнение, вам понадобятся гантели.

У меня лично есть регулируемые гантели Bowflex, и они мне очень нравятся.Несмотря на то, что они довольно дорогие (текущую цену см. На Amazon).

В качестве альтернативы вы можете выполнить множество других 21 лучших упражнений для спины, которые вы можете выполнять дома.

ОДНА РУКА

АЛЬТЕРНАТИВЫ ТЯГИ ГАНТЫ И АНАЛОГИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

К слову, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ!

---

Тяга гантелей двумя руками: прибавка спиной к спине

Тяга гантелей двумя руками — это базовое, но сложное упражнение.

Они эффективно прорабатывают все мышцы спины и являются отличным способом утолщения средних мышечных волокон в этой области.

Вы также получаете общую силу от выполнения этого упражнения, поскольку тяга гантелей двумя руками стимулирует почти всю верхнюю часть тела, включая спину, шею, плечи и руки.

Помимо тяги гантелей двумя руками за спину, укрепляйте позвоночник, что очень важно для хорошей осанки.

Необходимая форма — спина и шея прямые, согнутые в талии — фокусируется на мышцах, необходимых для ежедневного поддержания правильной осанки.

Это очень важно для предотвращения проблем со спиной и шеей в дальнейшем.

Чтобы предотвратить эти проблемы со спиной, используйте наш утяжелитель Dark Iron Fitness из натуральной кожи .

Связанные: Упражнения для спины для осанки

Тяга гантелей двумя руками в основном нацелена на вашу:

• Ромбовидная середина спины,
• Latissimus dorsi (широчайшие) по бокам спины,
• Трапециевидные мышцы верхней части спины,
• Вторичные группы мышц, включая задние дельтовидные мышцы (плечи) и бицепсы.

Гантели позволяют нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) и больший диапазон движений (в отличие от штанги). Они также позволяют переносить вес к центру тяжести, что безопаснее.

Связано: Тяга гантелей — Руководство по упражнениям на спину с фотографиями

Как выполнять тягу гантелей двумя руками:

1. Держите гантели так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, а ладони смотрели на тело.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени должны быть слегка согнуты.
3. Медленно наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь наклонялась вперед над ступнями.
4. Начните с полностью вытянутыми руками, позволяя гантелям естественным образом свисать примерно на уровне середины голени.
5. Затем поднимите или «гребите» гантели вверх и близко к животу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Убедитесь, что вы держите голову вверх, спину прямо, а плечи отведены назад во время этого движения, чтобы ваш позвоночник всегда был безопасным и устойчивым.

За лучшую технику при выполнении тяги гантелей двумя руками:

1. Держите ягодицы и бедра в устойчивом положении.
2. Всегда надевайте пояс, чтобы защитить поясницу, и сначала не пытайтесь поднять слишком большой вес. Защитите свою спину с помощью нашего первоклассного грузового ремня Dark Iron Fitness из натуральной кожи .

1. Вытяните локоть как можно выше, не скручивая туловище.
2. Сожмите лопатки вместе и удерживайте сжатое положение пару секунд; затем опустите вес и повторите.
3. Избегайте рывков груза вверх.

Не делайте этого, делая тягу гантелей двумя руками:

1. При выполнении тяги гантелей двумя руками избегайте сгибания, округления и сгибания спины.
2. Старайтесь поддерживать прямую линию от талии до головы, чтобы избежать ненужной и болезненной нагрузки на поясницу.
3. Не поворачивайте голову ни в одну сторону. Во время подъема важно держать голову вверх и смотреть вперед, чтобы снизить нагрузку на шею.
4. Постарайтесь не напрягать мышцы. Расслабьте спину и двигайтесь вместе с ней. Когда вы поднимаете руки, ваша спина будет естественным образом слегка приподниматься, не сопротивляйтесь этому естественному движению.
5. Не выполняйте это упражнение слишком быстро. Вы должны выполнять упражнение медленными плавными движениями, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

Как сделать их проще:

• Поднимите туловище так, чтобы спина была выше параллельна полу.
• Подтяните гантели к области живота.
• Положите гантели на низкую скамью между повторениями.
• Используйте захват снизу (ладони смотрят вперед), чтобы облегчить тягу.

Как сделать их сложнее:

• Чтобы одновременно работать над равновесием, встаньте на одну ногу. Было бы неплохо начать с очень легких гантелей, потому что это движение сложно выполнять.
• Возьмите гантели на расстоянии вытянутой руки и поочередно гребите ими.
• Сделайте паузу в конце движения, сожмите лопатки вместе и потяните ручку к груди.Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опустите гантели.

Связанный: Как стать безумно сильным — 13 советов по развитию

Сколько повторений и подходов вам следует сделать?

Для новичков начните с 2-3 подходов по 10-12 повторений, в зависимости от того, какой вес вы используете и ваш общий уровень силы.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять повторения и вес.

Более опытные атлеты могут начать с 3-4 подходов по 6-8 повторений с большим весом, чтобы перегрузить мышцы и набрать силу и размер.

Вес используемых гантелей должен определяться силой и опытом человека.

По теме: Низкие повторения против большого числа повторений для рук — что лучше?

Какой вес следует использовать?

Каждый сам решает, с каким весом он может справиться.

Важно быть честным с самим собой.

Если вы не уверены, всегда выбирайте меньший вес, и вы можете добавить больше в следующий раз, если его будет недостаточно.

При тяге гантелей двумя руками вы хотите использовать более легкий вес.

Не рекомендуется использовать тяжелые веса обеими руками.

Гребля двумя руками, особенно с тяжелыми весами, может подвергнуть спину риску.

Ваша спина — чувствительная мышца, поэтому излишняя нагрузка на нее приведет к тому, что вам придется пропускать тренировки.

Поскольку мобилизуются и плечевые, и локтевые суставы, тяга гантелей двумя руками относится к категории базовых многосуставных упражнений.

Заключение для тяги гантелей двумя руками:

Не забывайте сохранять терпение при выполнении этого эффективного упражнения.

Усердно тренируясь и увеличивая вес, когда вы можете безопасно справляться с дополнительным весом, вы увидите результаты!

Просто убедитесь, что ваши запястья защищены, когда вы начинаете тянуть гантели двумя руками.

Вы можете использовать наши замшевые бинты Dark Iron Fitness , чтобы ваши повторения были стабильными и последовательными.

Тяга гантелей двумя руками сделает ваши спина, трапеции и руки более сильными в кратчайшие сроки!

Полное руководство по тягам гантелей

Тяга гантелей

— отличный вариант для начинающих, потому что им легко научиться. Он не требует сложных движений или причудливого оборудования. Фактически, все, что вам нужно, это одна-две гантели (в зависимости от того, какой вариант вам нравится) и скамья для упражнений.

Итак, мы создали полное руководство по тягам с гантелями. Я расскажу об основах этого упражнения, чтобы помочь вам начать.

Мышцы проработаны

Во-первых, давайте посмотрим на группы мышц, на которые вы нацеливаетесь, когда делаете тяги с гантелями:

• Latissimus dorsi: Известная просто как «широчайшие», это одна из самых больших мышц спины, которая придает верхней части тела опытных бодибилдеров впечатляющую V-образную форму. Эта плоская треугольная мышца помогает в приведении и разгибании рук.
• Задние плечи: Это мышцы задней части плеч.
• Ромбовидные мышцы: Это мышцы верхней и средней части спины, которые помогают сжимать лопатки вместе.
• Стабилизаторы лопатки: Эти мышцы окружают лопатки. Они способствуют функционированию плечевого сустава.
• Предплечья: Эти мышцы в нижней части рук отвечают за силу захвата, а также за сгибание и супинацию запястья.
• Бицепс: Большие мышцы в передней части предплечий, которые помогают сгибать локти и вращать предплечья.
• Выпрямители позвоночника: Эти мышцы проходят вдоль позвоночника и помогают выпрямить спину.

Преимущества тяги гантелей

А теперь давайте выясним, на что вам могут помочь тяги гантелей:

• Более сильные мышцы спины: Тяга гантелей может помочь вам нарастить более крупные и сильные мышцы спины, наряду с правильным питанием и адекватным отдыхом и восстановлением.
• Большие руки: Он также воздействует на ваши бицепсы и предплечья, что является отличным бонусом, если вы хотите развить мышцы рук.
• Односторонняя тренировка: Это относится к тренировке одной стороны тела за раз.Когда вы делаете тягу гантели на одной руке, вы одновременно нацеливаетесь на правую или левую сторону спины, правый бицепс и правое предплечье. Затем вы перейдете на другую сторону для следующего набора.
• Односторонняя тренировка корректирует мышечный дисбаланс, когда одна группа мышц напряжена из-за чрезмерной нагрузки, а другая группа слаба из-за недостаточной нагрузки. Тяга гантели на одной руке может решить эту проблему с мышцами спины и рук.
• Простота: Тяга гантелей — это совсем не сложное упражнение.Оно даже не похоже на гребное движение, вопреки тому, что написано в его названии! Движение больше похоже на пиление куска дерева, пригвоздив его к столу коленом.
• Удобство: В зависимости от вашего предпочтения вам потребуются одна или две гантели и скамья для выполнения этого упражнения. Вот и все. Вы даже можете выполнять тягу гантелей без скамьи, но недостатком этого является то, что вы можете чувствовать себя менее комфортно и менее стабильно во время упражнения.

Прежде чем начать

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы прорабатываются тягами гантелей и какую пользу вы можете получить от этого, вы, должно быть, очень взволнованы.Но прежде, чем вы начнете свой первый подход тяги гантелей, лучше помнить следующие советы по безопасности:

• Разминка и заминка: Разминка с легкими сердечно-сосудистыми или динамическими упражнениями на растяжку (с использованием повторяющихся движений для растяжения мышц) за 5–10 минут перед первым повторением. Они помогают снабжать мышцы рабочим кислородом для оптимальной производительности упражнений. После того, как вы закончите последнее повторение, сделайте от пяти до 10 минут статической растяжки (растяжения определенной части тела на месте), чтобы предотвратить накопление молочной кислоты.
• Воздержитесь от подъема тяжестей сразу же: Подъем слишком тяжелых сразу опасен, особенно если вы новичок в этом упражнении. Если вы собираетесь тянуть гантель на одной руке, вы можете начать, скажем, с 12 повторений по 15 фунтов в первом подходе. Во втором подходе увеличьте ставку и сделайте 10 повторений с весом 20 фунтов. Когда вы дойдете до третьего подхода, сделайте восемь повторений с весом от 25 до 30 фунтов.
• Наймите сертифицированного личного тренера: Этот профессионал проведет вас через упражнения, даст неоценимый совет относительно вашей формы и выступит в роли наблюдателя, когда того потребует ситуация.

Тяга гантелей в вариациях

В этом разделе я поделюсь с вами тремя вариациями тяги гантелей, которые вы можете включить в свои упражнения:

1. Тяга гантели одной рукой

Поскольку тяга гантелей на одной руке работает с одной стороной спины, она идеально подходит для коррекции мышечного дисбаланса в области спины.

Как это сделать:

1. Держите гантель правой рукой. Ваша ладонь должна быть обращена к вашему телу. Положите левую голень на скамью для упражнений.Ваша левая нога должна свисать с дальнего конца. Затем наклонитесь и положите левую руку на скамью для поддержки. Ваша спина должна быть параллельна земле. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Крепко поставьте правую ногу на землю. Опустите гантель в нескольких сантиметрах от пола. Это ваша исходная позиция.
2. Поднимите гантель до тех пор, пока правый трицепс не станет параллелен спине. Это одно повторение. Задержитесь в этом положении на секунду или две и почувствуйте сжимающее движение на спине.
3. Опустите гантель еще раз.Постарайтесь, чтобы гантель немного сместилась вперед, когда опускаете ее, чтобы уделять больше внимания широчайшим мышцам правой руки. Повторять до желаемого количества повторений.

2. Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне сложнее, чем ее аналог на одной руке, потому что вы поднимаете две гантели одновременно. Кроме того, вы не будете использовать скамейку для поддержки. Это упражнение нацелено на вашу нижнюю часть спины и трапеции (или «ловушки» на жаргоне бодибилдинга), которые помогают в тянущем движении ваших плеч.Это лучшая альтернатива тяге гантели на одной руке, если вашей целью является наращивание мышечной массы или увеличение силы.

Как их делать:

1. Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены к телу). Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч. Слегка согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет почти параллельна земле. Держите позвоночник в нейтральном положении и все время смотрите в землю. В этот момент гантели находятся на расстоянии примерно шести дюймов или меньше друг от друга.Это ваша исходная позиция.
2. Выдохните, поднимая гантели, пока трицепсы не станут параллельны спине. Убедитесь, что ваши локти находятся на расстоянии шести дюймов или около того от тела, чтобы усилить напряжение. Ощутите сдавливание спины, удерживаясь в этом положении на секунду или две.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите до желаемого количества повторений.

Тяга гантелей на наклонной скамье в Super Bench Pro

3. Тяга гантелей на наклонной скамье

Это версия тяги гантелей в наклоне с опорой на скамью.Когда вы ложитесь на наклонную скамью, вы поддерживаете стабилизацию позвоночника, потому что не округляете спину. Таким образом, вы легче изолируете мышцы спины.

Как их делать:

1. Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов. Возьмите две гантели ладонями друг к другу. Лягте на живот (лицевой стороной на скамью). Держите позвоночник в нейтральном положении и все время ставьте ступни на землю.
2. Потяните руки в локтях, когда поднимаете гантели.Почувствуйте сдавливание лопаток в верхней части движения. Задержитесь на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение
3. Повторяйте до желаемого количества повторений.

Начиная с строк

Тяга гантелей — отличный способ начать фитнес-путь на правой ноге: это удобно для новичков, помогает наращивать мышцы спины и, в меньшей степени, бицепсы и предплечья, а также корректирует мышечный дисбаланс, если любой.

Какой бы вариант тяги гантелей вы ни предпочли, убедитесь, что вы делаете это последовательно. В сочетании с правильным питанием и достаточным отдыхом это упражнение может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе раньше, чем позже.

Тяга штанги

vs. Тяга гантелей: что лучше?

Хорошо продуманный план тренировки для наращивания мышечной массы не будет полным без базового горизонтального растягивающего движения.

Гребля со свободным весом — отличный способ увеличить размер и силу широчайших и средней части спины, а также обеспечить вторичную стимуляцию других более мелких мышц, таких как бицепсы и задние дельты.

Но что является лучшим выбором, когда дело доходит до тяги штанги по сравнению с тягой гантелей для наращивания мышечной массы? Являются ли они одинаково эффективными или есть какая-то причина отдавать предпочтение одному перед другим?

В этом посте я хочу назвать несколько причин, по которым тяга гантелей на самом деле является лучшим вариантом между ними, когда дело доходит до стимуляции спины для гипертрофии, а также для минимизации риска травм …

Тяга штанги против. Тяга гантелей: почему гантели выигрывают

Прежде чем идти дальше, позвольте мне сначала пояснить, что я, конечно же, не говорю, что тяга штанги — это «плохое» упражнение или что вы не можете или не должны выполнять ее как часть тренировки.

Очевидно, что есть много успешных лифтеров с впечатляющими спинами, которые используют тяги штанги в своих программах, и нет никаких сомнений в том, что они являются эффективным движением, если выполняются правильно.

Однако, если мы говорим об оптимальном выборе между тягой штанги и тягой гантелей для максимизации гипертрофии, есть несколько причин, по которым тяга со штангой оказывается недостаточной между ними.

Основным недостатком тяги штанги для наращивания мышц является дополнительное усилие и концентрация, которые необходимо прилагать только для поддержания правильной осанки на протяжении всего упражнения.

Так как вы будете стоять в наклоне, удерживая гриф от земли без какой-либо поддержки груди или поясницы, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, должны работать на высокой скорости, чтобы ваше тело оставалось в таком положении на это время. набора.

Это уменьшает количество внимания, которое вы можете сосредоточить на том, что действительно имеет значение во время подъема, что обеспечивает максимальную стимуляцию широчайших и мышц средней части спины.

На самом деле, во время стандартной тяги со штангой в наклоне многие лифтеры вынуждены прекращать подход не потому, что их широчайшие и мышцы средней части спины действительно не выдерживают, а, скорее, из-за чрезмерной усталости в ногах и пояснице.

Некоторые люди будут утверждать, что на самом деле это преимущество . тяги штанги, потому что оно превращает упражнение в более «функциональное движение» за счет задействования задней цепи, но я не понимаю, насколько это веский аргумент в пользу лифт…

Если вы уже выполняете вариации приседаний, становой тяги и других упражнений на заднюю цепь в рамках своего плана, значит, эта область уже эффективно тренируется, и на самом деле нет причин использовать для этой цели тягу со штангой.

Если ваша основная цель в тренажерном зале во время тренировки спины — построить вашу спину , то ваш выбор упражнений, очевидно, должен быть сосредоточен вокруг этой цели.

Вдобавок ко всему, если вы выполняете приседания, становую тягу и / или другие подобные упражнения «интенсивной тренировки поясницы» на протяжении всей тренировочной недели, вам нужно, чтобы поясница была как можно более свежей для этих упражнений.

Утомлять нижнюю часть спины другими движениями, такими как тяга штанги, на самом деле не имеет смысла, так как это только снижает вашу силу при выполнении сложных комплексных упражнений.

По всем этим причинам я предлагаю использовать тягу гантели на одной руке в качестве основного упражнения в гребле со свободным весом.

Этот вариант гребли будет поддерживать вашу нижнюю часть спины и ноги на протяжении всего упражнения и позволит вам сосредоточить 100% вашего внимания там, где это должно быть, что максимально эффективно тренирует широчайшие и среднюю часть спины.

Помимо снижения утомляемости нижней части спины в течение недели, тяга гантели на одной руке также минимизирует ваши шансы получить травму нижней части спины, поскольку во время движения на эту область будет оказываться меньшая нагрузка.

Поскольку это изолатеральное упражнение, в котором каждая рука тренируется независимо, еще одно дополнительное преимущество состоит в том, что оно помогает предотвратить дисбаланс в размере и силе, поскольку одна рука не может обманывать другую.

Вот как правильно выполнять тягу гантели на одной руке…

Как выполнять тягу гантели одной рукой

Есть несколько различных вариантов тяги гантели одной рукой, которые вы можете выполнять, но я лично предпочитаю их делать…

1) Установите наклонную скамью под углом 30-45 градусов.

2) Встаньте за скамейкой, расставив ступни на ширине плеч и слегка согнув колени, и возьмитесь за гантель нейтральным хватом внешней рукой.

3) Другой рукой прижмите скамью, чтобы поддержать верхнюю часть тела.

4) Оттуда тяните гантель вверх к талии, пока не почувствуете сильное сокращение широчайших и средней части спины. Опустите гантель обратно, пока ваша рука не вытянута к полу, и повторите.

Вот несколько дополнительных советов по дальнейшему повышению эффективности тяги гантели одной рукой…

• Чтобы максимизировать напряжение мышц спины, а не бицепсов и плеч, сосредоточьтесь на подъеме гантелей вверх, используя локоть , а не руку. Представьте, что вашей руки и предплечья даже не существует, и просто сконцентрируйте все свое внимание на том, чтобы отводить вес назад, используя локти.
• Гребите гантель под небольшим углом, а не прямо вверх и вниз, так как это еще больше усилит стимуляцию мышц спины.
• Когда вы тянете гантель к себе, сосредоточьтесь на том, чтобы также сжать лопатки вместе.
• Чтобы еще больше усилить активацию мышц спины, вы можете использовать набор подъемных ремней или подъемных крюков, чтобы полностью исключить ваш хват из уравнения.

Другой вариант — выполнить тягу гантели одной рукой на плоской скамье, поместив на скамью обе руки и колено для поддержки, а другая нога находится позади вас…

Подойдет любой вариант, и вы можете просто использовать тот, который вам больше всего подходит.

Два других варианта гребли с гантелями, которые вы можете опробовать, которые поддерживают поддержку груди и поясницы и позволяют одновременно грести обе гантели, — это тяга с гантелями и тяга с опорой на наклонную грудь, о которых я рассказывал в предыдущих постах. .

Тяга штанги против. Тяга гантелей: краткий обзор

Хотя тяга гантели на одной руке по-прежнему будет эффективным средством тренировки спины при правильном выполнении, тяга гантели на одной руке дает следующие преимущества:

• Позволяет направить все свое внимание на тренировку широчайших и средней части спины, не тратя дополнительную энергию на ноги и поясницу для поддержания правильной осанки.
• Предотвращает утомление поясницы, полностью восстанавливая ее и обеспечивая максимальную силу для сложных комплексных упражнений, таких как приседания и становая тяга.
• Снижает вероятность травм, так как нижняя часть спины поддерживается на протяжении всего упражнения.
• Предотвращает дисбаланс в размере и силе, позволяя каждой руке работать независимо, так что одна сторона не может обмануть другую.

Если у вас нет доступа к достаточно тяжелым гантелям (или если вы по какой-то причине предпочитаете тягу со штангой), тогда это нормально, но, учитывая выбор между двумя, я бы предложил использовать тягу гантели на одной руке в качестве основного. Гребля со свободным весом по причинам, перечисленным выше.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы узнать самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта …

Тяга гантели одной рукой назад Упражнение

Также известен как: Тяга гантели одной рукой, тяга гантели в наклоне одной рукой

Цели: Спина, плечи, трицепсы

Необходимое оборудование: Гантель

Уровень: Средний

Тяга гантели на одной руке — хорошее дополнение к любой тренировке с гантелями.Это движение нацелено на верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, бицепсы и бедра, улучшая при этом устойчивость корпуса. В этом комплексном упражнении выполняются пять различных совместных действий. Новички могут использовать легкий вес для наращивания силы. Это также хорошее упражнение, которое можно выполнять в рамках круговой тренировки.

Преимущества

Основная группа мышц, прорабатываемая во время тяги на одной руке, — это широчайшие мышцы спины. Вы также задействуете всю спину, плечи и руки (трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, дельтовидные мышцы, подостную мышцу, двуглавую мышцу, плечевую мышцу, лучевую мышцу и даже грудную клетку).Сосредоточиваясь на одной руке за раз, вы можете лучше изолировать широчайшие и поднимать вес выше, чем во время классической тяги со штангой. Положив свободную руку на бедро или другую устойчивую поверхность, вы также сможете поднять больший вес, но помните, что цель тяги на одной руке — достичь максимального диапазона движения, а не просто поднятие тяжестей.

Если держать свободную руку на бедре, это дает вам ровно столько поддержки, чтобы помочь стабилизировать позвоночник и верхнюю часть тела, и позволяет вам сосредоточиться на медленных контролируемых движениях.

Пошаговая инструкция

Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, держа гантель в одной руке.

1. Сделайте один шаг назад в положение выпада. Сохраняйте мягкий изгиб передней ноги, колено на одной линии с лодыжкой, а задняя нога — прямой. Слегка наклонитесь вперед и положите свободную руку на переднее бедро. Напрягите корпус, сжимая пупок по направлению к позвоночнику. Это даст вам хорошую базу поддержки.
2. Опустите гантель к полу до полного разгибания в локте.Поддерживайте правильную осанку через плечи, бедра и поясницу. Избегайте округления или изгиба поясничного отдела позвоночника.
3. Начните движение гантели вверх, сначала сдвинув лопатку к позвоночнику, а затем поднимая вес вверх к туловищу, подталкивая локоть к потолку. Держите локоть близко к телу, когда он проходит через ребра.
4. Сожмите лопатку к центру спины (сжимая ромбовидные кости). В конце движения гантель должна быть на одной линии с грудью, а локоть должен быть направлен вверх к потолку.Обязательно поддерживайте правильную осанку через позвоночник, плечи и бедра.
5. Повторите необходимое количество повторений.
6. Поменяйте стороны и повторите то же количество повторений с противоположной рукой.
7. Выполните два-три подхода упражнения с минутным отдыхом между подходами.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения или травм.

Слишком большой вес

Не поднимайте слишком большой вес, когда начинаете это упражнение, иначе вы можете обнаружить, что сосредотачиваетесь исключительно на широчайших и пренебрегаете меньшими мышцами-стабилизаторами.Начните с меньшего веса и большего количества повторений (от 15 до 20) и сжимайте лопатки во время движения, чтобы заставить плечи и ромбовидные мышцы стрелять. После того, как вы освоите основное движение во всем диапазоне движений, добавьте вес и уменьшите количество повторений.

Движущаяся рука, а не плечо

Двигайте лопаткой, а не рукой, чтобы начать тягу.

Подергивание или скручивание

Избегайте рывков, перекручивания позвоночника и плеч.Если вы делаете это, вероятно, вы используете слишком большой вес.

Закругленная спина

Вы должны держать спину прямой и не изгибаться на протяжении всего упражнения.

Модификации и вариации

Это упражнение можно выполнять по-разному в зависимости от ваших потребностей и уровня подготовки.

Нужна модификация?

Вы можете выполнять это упражнение, стоя на одной ноге на скамейке для упражнений и поддерживая свободной рукой на скамейке или на колене.Или выровняйтесь перпендикулярно скамейке для упражнений и положите свободную руку на скамью, чтобы поддержать себя.

Готовы принять вызов?

Следуйте этой последовательности, чтобы увеличить силу с помощью этого упражнения:

• Увеличьте вес гантели.
• Увеличьте количество повторов.
• Уравновешивайте свободную руку на стабилизирующем мяче вместо того, чтобы использовать переднюю ногу для поддержки. Это не только увеличивает сложность упражнения, но также задействует ряд более мелких стабилизирующих мышц туловища, рук и плеч.
• Перейдите к отжиманиям с тягой на широчайшие.
• Добавьте еще несколько упражнений для укрепления спины и корпуса, чтобы получить полноценную и сбалансированную программу упражнений для верхней части тела.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этого упражнения, если у вас проблемы со спиной или плечами. Удар плеча может быть проблемой при тяжелом весе или плохой форме. Если возникает боль или воспаление, прекратите упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

.