Тяга к груди с верхнего блока: Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом видео

Как делать упражнение

1. Сядьте на тренажер для тяги вниз с v-образным грифом, прикрепленным к верхнему блоку.
2. Отрегулируйте подколенную панель тренажера в соответствии с вашим весом. Данные панели будут препятствовать поднятию вашего тела, вызванному сопротивлением грифа.
3. Возьмите v-образный гриф, ладони развернуты друг к другу (нейтральный хват). Держите грудную клетку прямо, немного отклонитесь назад (примерно на 30 градусов) с целью большего участия мышц спины. Это будет вашим исходным положением.
4. Используя мышцы спины, на выдохе опустите гриф вниз, сжимая лопатки. Продолжайте, пока ваша грудь почти коснется v-ного грифа. Важно: Держите туловище в неподвижном состоянии во время всего упражнения.
5. После секундной задержки в позиции сокращения на вдохе медленно верните гриф обратно в исходное положение.
6. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Внимание: Не поддавайтесь искушению использовать настолько большой вес, что вам придется раскачивать туловище для выполнения упражнений.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом Author: AtletIQ: on Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Тяга верхнего блока к груди или за голову — Fit4Gym

Тяга верхнего блока к груди (тяга вертикального блока) — превосходное многосуставное упражнение локального воздействия, которое предназначено главным образом для развития широчайших и других мышц спины. Тяга вертикального блока очень напоминает подтягивания на турнике. Действительно, это аналогичные упражнения для спины, так как задействуют одни и те же мышцы. Однако, тяга верхнего блока больше подходит новичками и девушкам, которые ещё не могут подтягиваться достаточное количество раз. А также тем людям, у которых есть проблемы со спиной и им противопоказано выполнять упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Для выполнения данного упражнения вам понадобится специальный вертикальный блочный тренажер для тяги сверху, который есть практически в любом зале. Как правильно делать тягу верхнего блока читайте далее и смотрите на видео.

• Возьмитесь за прямую рукоятку и сядьте в тренажер для тяги сверху, поместив колени под опорные валики. Подайте грудь вперед, а ягодицы отведите назад. Спину удерживайте прямой, слегка прогнутой в пояснице.
• На выдохе, акцентированным усилием мышц спины медленно потяните рукоять блока к груди, отводя локти назад и сводя лопатки вместе. Достигнув нижней точки амплитуды, когда рукоятка тренажера коснется верха ваших грудных мышц, сделайте небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение мышц спины.
• На вдохе, медленно опустите вес отягощения, чувствуя растяжение в мышцах спины. Достигнув верхней точки амплитуды, не бросайте отягощение. Сделайте короткую паузу, удерживая мышцы в напряжении. Затем сделайте следующее повторение или завершите подход.

Тяга верхнего блока: варианты выполнения упражнения

Существует несколько основных вариантов выполнения этого упражнения. Самыми распространенными вариантами тяги вертикального блока являются:

• тяга вертикального блока широким хватом за голову;
• тяги верхнего блока узким параллельным хватом;
• тяга верхнего блока обратным хватом;
• тяга вертикального блока к груди.

Большинство атлетов предпочитает выполнять тягу вертикального блока за голову. Они считают, что этот вариант лучше подходит для развития широчайших мышц спины в ширину. Однако, недавние научные исследования установили, что все варианты тяги верхнего блока одинаково воздействуют на мышцы спины. Однако, тяга к груди предпочтительнее тяги за голову, так как последняя повышает риск получения травм плечевых суставов.

Что лучше, подтягивания или тяга верхнего блока?

Как уже упоминалось выше, тяга верхнего блока и подтягивания на турнике это аналогичные упражнения для спины. Однако, возникает резонный вопрос, что лучше? Научные исследования и многолетний опыт чемпионов единогласно заявляют, что подтягивания лучше подходят для увеличения массы и силы мышц спины, чем тяга верхнего блока. Особенно подтягивания с дополнительным отягощением. Однако, далеко не каждый может подтянуться хотя бы 10 раз, да еще и с отягощением на поясе. В таком случае, тяга вертикального блока это лучший вариант, чем заменить подтягивания на турнике. Выполняйте тягу сверху, постепенно увеличивая рабочие веса, пока не сможете подтягиваться достаточное количество раз. В дальнейшем вы сможете заменить тягу верхнего блока на подтягивания, тем самым усложнив свои программы тренировок по бодибилдингу.

Рекомендации и частые ошибки:

• выполняйте тягу верхнего блока в конце тренировки спины, после становой тяги и тяги штанги в наклоне;
• чтобы накачать спину выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений с рабочим весом 65-80% от одного повторного максимума;
• во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы тросик был перпендикулярен полу;
• отводите локти назад и сводите лопатки вместе, чтобы максимально качественно проработать мышцы спины.
• не поднимайтесь и не раскачивайтесь во время выполнения тяги вертикального блока.
• выполняйте тягу верхнего блока в медленном темпе, избегая инерции и рывков;
• в верхней и нижней точке амплитуды делайте небольшую паузу, чтобы максимально растянуть и сократить мышцы;
• тяга верхнего блока прямым средним хватом лучше задействует широчайшие мышцы спины, чем тяга обратным хватом;
• тяните вес отягощения за счет силы мышц спины, а не сгибателей рук;
• не округляйте спину и не отклоняйтесь сильно назад.

Смотрите правильную технику выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди» на видео:

Тяга верхнего блока к груди узким, широким и обратным хватом. Чем заменить тягу верхнего блока к груди?

Такое распространенное упражнение, как тяга верхнего блока к груди, предназначено для проработки мышц спины. По сути, оно мало чем отличается от подтягиваний на турнике. Оно будет прекрасным дополнением к таким базовым упражнением, как становая тяга и подтягивания на перекладине, позволяя проработать спину более тщательно. Особенно это полезно тем, кто из-за отсутствия опыта не может выполнять подтягивания правильно и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если при подтягиваниях вес тела является минимальным отягощением, то здесь можно взять вес и поменьше, чтобы наладить техническую сторону тренировки. При выполнении тяги легче проконтролировать работу спины и не позволить рукам «украсть» нагрузку. Упражнение имеет несколько видов, давайте узнаем, что они из себя представляют.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Ручка тренажера берется прямым, максимально широким хватом. Чем хват шире, тем лучше работает спина. Усаживаться на скамью нужно плотно, прижав бедра верхним валиком. Когда исходное положение принято, можно начать тягу. Подтягивать рукоять нужно к верхней части груди, стараясь максимально прочувствовать работу спинных мышц. Если вам пока не слишком понятно, как работает спина, просто попробуйте тянуть вес за счет сведения лопаток. Рывки во время тяги недопустимы, так как они значительно снижают эффективность упражнения. В конечной точке нужно задержать снаряд на пару секунд и максимально подконтрольно, не спеша, вернуться в исходное положение. Главная цель при выполнении тяги – держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

Обратите внимание

В базовом исполнении главную нагрузку получает средняя часть спины. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагрузить широчайшие мышцы. Но если целью тренировки является придание спине бугристости, то держать туловище стоит перпендикулярно скамье. Чарльз Гласс (известный тренер, культурист) рекомендует во время тяги блока опускать ручку как можно ниже, стараясь задержать ее в нижнем положении на пару секунд. Это небольшое ухищрение позволяет дополнительно прокачать среднюю часть спинных мускулов. Но учтите, что опустить ручку ниже груди с чересчур большим весом не получится.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

По технике это упражнение почти не отличается от предыдущего. Однако здесь рукоятка берется обратным хватом. То есть ладони поворачиваются к телу. Их нужно расположить максимально близко к центру рукояти. При правильном выполнении можно достичь хорошей нагрузки на широчайшие мускулы спины.

Важные нюансы

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом включает в работу бицепсы и, в меньшей мере, предплечье. Эти мускулы не имеют такого ресурса как спина, поэтому они устают значительно раньше. Таким образом, есть риск, что спина при выполнении тяги не проработается в должной степени. Решить эту проблему позволяют кистевые ремни. С их помощью можно продолжить упражнение, невзирая на усталость предплечья.

Еще один способ обеспечить качественную проработку спины – использование специальной техники. Здесь особое внимание стоит уделить положению плеч. Когда спортсмен берет рукоятку тренажера, плечи сами подаются вперед и вверх. Их нужно круговым движением отвести назад и вниз, это и будет исходное положение. Руки в таком случае будут немного согнуты, а рукоять слегка опущена вниз. Из такого положения нужно делать тягу. Если все сделать правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки будут исключены из работы практически полностью. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении предполагает уменьшение веса ради сохранения правильной техники. Поэтому придется сделать больше повторов, чтобы утомить мускулы.

Параллельным хватом

Чтобы выполнить этот вариант упражнения, нужно поставить специальную рукоять, с двумя параллельными ручками. Обычно такая рукоять применяется в тяге нижнего блока. По технике этот способ гораздо легче, чем два предыдущих. Поэтому здесь можно взять вес побольше.

В исходном положении тело немного отклоняется назад. Точкой касания будет выступать середина груди. В верхней точке упражнения нужно постараться по максимуму вытянуть тело вверх. Не стоит слишком сильно отклоняться назад и тянуть отягощение массой тела. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении, как и остальные варианты тяг, выполняется исключительно мышцами спины. Прежде чем потянуть рукоять вниз, сделайте вдох, а когда она прикоснется к груди – выдох.

Тонкости упражнения

Выполняя такое упражнение, как тяга верхнего блока к груди параллельным хватом, не нужно до конца выпрямлять руки. Всегда нужно оставлять небольшой изгиб локтя, чтобы избежать излишнего растяжения связок и суставов. Не стоит бросать вес, он всегда должен быть под контролем. Это поможет сделать упражнение безопаснее и эффективнее. Как и другие виды тяги, данный вид требует особого внимания к мышцам спины и рук. Особенно важно проследить за напряжением спины в верхней точке. В основном данное упражнение нагружает боковые спинные мускулы, однако отклонившись назад можно нагрузить также круглые мышцы.

Альтернатива

Чем заменить тягу верхнего блока к груди? Как уже говорилось, данное упражнение сильно похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому для тех, у кого дома есть перекладина, не возникает ни каких проблем. Но если таковая отсутствует, то придется проявить немного больше изобретательности. Заменить упражнение можно тягой штанги или гантелей в наклоне. Здесь мускулы спины будут прорабатываться под другим углом, но это не страшно, главное, что они хорошо поработают. Если делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны телу).

Второе упражнение, которое может заменить тягу верхнего блока – пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамью и отвести руки со штангой за голову. В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы гриф штанги находился недалеко ото лба. Такой угол нужно сохранить на всей амплитуде движения. Опускать штангу нужно до тех пор, пока мышцы не почувствуют хорошую растяжку, а поднимать – пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за уровнем сгиба локтя – он не должен меняться.

Заключение

Тяга верхнего блока к груди сидя, в отличие от подтягиваний, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться. Кроме того, она позволяет варьировать вес, а значит, подойдет для новичков, и тех, кто восстанавливается после травмы. Если вы занимаетесь дома, то можно найти альтернативу тяге верхнего блока. Главное — помните, что качественно проработать мышцы спины можно лишь тогда, когда соблюдается правильная техника и исключаются из работы другие мышечные группы.

Тяга в кроссовере к груди на верхнем блоке: 3 вида техники

Тяга верхнего блока к груди — достаточно популярное упражнение, которое спортсмены любят включать в программу в день тренировки спины. По механике работы мышц оно напоминает подтягивания на турнике с тем лишь отличием, что в тяге верхнего блока к груди ты подтягиваешься к перекладине, а, наоборот, подтягиваешь перекладину к себе.

Тяга верхнего блока к груди является вспомогательным упражнением для тренировки спины. Хотя некоторые спортсмены относят его к базовым, мы все же рекомендуем включать его в тренировку как дополнительное и выполнять сразу после базовых упражнений, таких как подтягивания на турнике, становая тяга и тяга штанги к животу.

Существует несколько вариаций выполнения упражнений: тяга верхнего блока к груди широким хватом, тяга верхнего блока к груди узким хватом и тяга блока обратным хватом. Каждый из вариантов нагружает различные группы мышц спины и позволяет гармонично прокачать все ключевые мускулы.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди широким хватом нагружает мышцы средней части спины, при этом широчайшие включаются в работу в меньшей степени.

1. Перед началом тяги устройся поудобнее на сиденьи и ухватись за рукоять тренажера. Расстояние между кистями — шире плеч. Спина слегка выгнута.
2. Рывком потяни рукоять вниз и с усилием подтяни ее к верхней части грудной клетки. Сделай паузу на 1-2 секунды и напряги при этом мышцы спины.
3. Медленно вернись в исходное положение и повтори упражнение с самого начала.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Данное упражнение смещает акцент с середины мышц спины на широчайшие. Кроме того, тяга верхнего блока к груди узким хватом выполняется намного проще, чем предыдущий вариант упражнения. Поэтому, перед данным вариантом тяги можно добавить вес. И так, приступим.

Для упражнения необходимо использовать V-образную рукоять. В остальном, техника не сильно отличается от классической тяги блока широким хватом.

1. Сядь на скамью и упрись коленями в специальные валики. Выпрями спину и упрись стопами в пол.
2. Притяни рукоять к груди и сведи лопатки. Сделай паузу и напряги мышцы спины.
3. Медленно вернись в исходное положение.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Как и предыдущее упражнение, тяга верхнего блока к груди обратным хватом активирует широчайшие. Кроме того, часть нагрузки забирают бицепсы. К сожалению, данная группа мышц устает гораздо быстрее мышц спины, поэтому нередко упражнение приходится заканчивать, хотя широчайшие и не получили дополнительной нагрузки. Выходом из ситуации может стать использование кистевых ремней.

1. Устройся поудобнее на сиденьи и возьми рукоять ладонями к себе хватом уже ширины плеч.
2. Отклони корпус назад, вытяни руки вверх и возьмись за рукоять.
3. На выдохе потяни рукоять вниз по направлению к верхней части грудных мышц. Задержись на одну-две секунды.
4. Плавно верни рукоять в исходное положение и повтори упражнение несколько раз.

Ошибки

Не смотря на кажущуюся легкость, не всем легко соблюдать правильную технику во время тяги. Вот наиболее распространенные ошибки, которые могут существенно снизить эффективность упражнения:

• Корпус не должен слишком сильно отклонятся назад, чтобы не забирать нагрузку у мышц спины. Если тебе не удается сделать тягу верхнего блока к груди без раскачивания туловища, просто уменьши вес. Правильная техника — в приоритете.
• Старайся опускать рукоять тренажера до верхней части груди и ни в коем случае не веди ее ниже: в этом случае ты снижаешь нагрузку на мышцы спины.
• Во время упражнений трос должен опускаться строго вертикально.

Тяга верхнего блока к грудной клетке широким хватом и варианты вертикальных тяг

Тяга вертикального блока всегда включается в тренировку новичков в качестве упражнения на укрепление мышц спины. Именно вертикальный блок способствует безопасной проработке мышц, не перегружая суставы и позвоночник, в отличие от базовых упражнений со свободным весом, к которым начинающий спортсмен еще не подготовлен. Поэтому подробнее уделим внимание вариантам выполнения упражнений в верхнем блоке, изучим технику и целевые мышцы, которые работают в том или ином случае.

Содержание

Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

В продолжение сказанного о безопасности тренажера уточню, что тяга верхнего блока не нагружает позвоночник, а наоборот, вытягивает позвонки благодаря противовесу, что делает упражнение безопасным при таких заболеваниях, как грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, но только с умеренным весом. Также тренировки на верхнем блоке будут правильным выбором для новичков, которые еще не укрепили мышцы, и выполнение тяги штанги, гантелей или других базовых упражнений могут быть травмоопасными.

Это не означает, что упражнения на вертикальном блоке абсолютно безопасны.

При несоблюдении техники возможны травмы плечевого сустава, которые получаются при резком разгибании рук вверх, что травмирует суставную сумку.

А также возможен разрыв длинной головки трицепса, которая непосредственно участвует в приведении руки к грудной клетке. Это может быть вызвано перегруженностью мышцы при чрезмерном рабочем весе в тот момент, когда мышцы спины отключаются, а трицепс берет на себя всю нагрузку.

Соблюдение правильной техники упражнений и выбор правильного веса не только предотвратят травмы, но и улучшат результативность тренировок.

1. Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Упражнение развивает толщину спины, увеличивая нагрузку на середину широчайших мышц.

Какие мышцы работают

Техника выполнения

1. Установите на верхнем блоке широкую рукоять, обхватите ее сверху широким хватом.
2. Опуститесь на сидение, вытянув руки над головой. Заведите бедра под специальные фиксирующие валики.
3. Отклоните корпус слегка назад, удерживая такое положение весь подход.
4. С выдохом сгибайте локти и за счет усилий мышц спины сводите лопатки вместе, приводя рукоять к ключичной части груди, при этом словно выпячивая грудную клетку, формируя прогиб.
5. Не касайтесь рукоятью грудиной клетки, в нижней точке зафиксируйте напряжение.
6. На вдохе плавно разгибайте руки в локтях, сохраняя положение корпуса.
7. В верхней точке плавно выпрямляйте руки, мягко вытягивая плечевые суставы, без рывка.
8. Повторите движение.

Тяга верхнего блока к грудной клетке в видео формате

2. Тяга вертикального блока за голову

Преимущество этого упражнения в развитии мышц спины в ширину. Упражнение позволяет мышцам спины подготовиться к подтягиваниям и упражнениям со свободным весом.

Какие мышцы работают

Техника упражнения

1. Обхватите широкую рукоять широким хватом сверху, опустите таз на сидение, выпрямив руки над головой, зафиксируйте бедра под валиками.
2. Слегка наклоните корпус вперед, сохраняя линию спины ровной.
3. С выдохом заводите рукоять за голову, не касаясь шейных позвонков. Не опускайте рукоять ниже шейного отдела. Приводите локти к туловищу за счет сведения лопаток, работая концентрированно мышцами спины.
4. Зафиксируйте мышцы в нижней точке при максимальном сокращении.
5. На вдохе не спеша выпрямляйте руки над головой.
6. Повторите движение.

Тяга верхнего блока за голову в видео формате

3. Тяга верхнего блока обратным хватом

Упражнение максимально развивает толщину мышц спины, в особенности средней части. В этом варианте сильнее вовлекаются в работу бицепсы плеча.

Какие мышцы работают

• Широчайшие мышцы спины.
• Большая круглая мышца.
• Ромбовидная мышца.
• Малая грудная мышца.
• Бицепсы плеча.
• Плечевая мышца.

Техника упражнения

1. Расположите ладони на широкой перекладине по ширине плеч обратным хватом снизу, супинируя плечевые суставы.
2. Опустите таз на сидение, зафиксируйте бедра под валиками, слегка отклоните корпус назад, сохраняя положение весь подход.
3. С выдохом сводите лопатки, приводя локти к туловищу, опускайте рукоять на верхнюю часть грудных мышцы, но не касайтесь их. Концентрируясь на работе мышц спины, сводите лопатки друг к другу как можно ближе за счет прогиба грудной клетки, проще говоря – сделайте грудь “колесом”.
4. Старайтесь выполнять тягу не за счет бицепса, а концентрированно мышцами спины.
5. На вдохе плавно выпрямляйте руки в суставах, сохраняя наклон туловища назад.
6. Повторите движение несколько раз.

Тяга верхнего блока обратным хватом в видео формате

4. Тяга вертикального блока узким хватом (параллельным)

Упражнение прорабатывает все части широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы с помощью рукояти для узкого параллельного хвата.

Какие мышцы работают

• Широчайшая мышца спины.
• Большая круглая мышца.
• Бицепс плеча.
• Плечевая мышца.
• Плечелучевая мышца.
• Так же задействованы: ромбовидная и трапециевидная мышцы, задние пучки дельтовидных мышц.

Особенности техники

1. Необходимо выставить на верхнем блоке рукоять для узкого параллельного хвата или L-рукоять.
2. Обхватите рукояти и опустите таз на сидение, зафиксировав бедра под валиками.
3. Выпрямите руки над головой, вытягивая позвоночник.
4. С выдохом протяните рукоять к верхней части груди, не касаясь. В нижней точке важно образовать прогиб грудного отдела, будто грудь стремится к рукояти, максимально сводите лопатки друг к другу.
5. На вдохе плавно отпускайте напряжение, полностью выпрямляя локти.
6. Повторяйте движения.

Тяга верхнего блока узким хватом в видео формате

5. Тяга верхнего блока одной рукой

Это упражнение позволит эффективнее проработать мышцы спины. При выполнении упражнения на одну сторону вес не распределяется на обе руки, а акцентирует внимание на целевых мышцах без помощи более сильной руки. Поэтому тяга становится более концентрированной. При выборе рабочего веса, разделите нагрузку, с которой выполняете тяга двумя руками, на два. Для упражнения понадобится рукоять для одной руки или D-рукоять.

Какие мышцы работают

• Широчайшие мышцы спины.
• Большая круглая мышца.
• Бицепс плеча.
• Плечевые мышцы.
• Плечелучевые мышцы.
• Нижняя часть трапециевидной мышцы.
• Ромбовидная мышца.

Особенности техники

1. Закрепите и обхватите рукоять для одной руки.
2. Станьте боком, разворачиваясь от рабочей руки, и опустите таз на сидение, при этом можно одно бедро зафиксировать валиком, если это удобно.
3. Выпрямите руку полностью, с выдохом опускайте рукоять к плечу, приближая лопатку к центру спины, а локоть – к туловищу. При этом плечо не должно разворачиваться, локоть должен смотреть вниз.
4. На вдохе плавно разгибайте руку в исходное положение и повторяйте движение.
5. Затем развернитесь в другую сторону и так же повторите движение.

Тяга верхнего блока сидя одной рукой в видео формате

Что лучше делать –  подтягивания или тягу верхнего блока

Для начала нужно понимать, что подтягивания – это верх совершенства физической формы и не все его могут выполнять по разным причинам. В то время как тягу верхнего блока выполнять могут все – и мужчины, и девушки.

Тяга вертикального блока будет отличным плацдармом в подготовке к подтягиваниям, так как целевые мышцы в этих упражнениях практически одинаковы, разница лишь в силе и возможностях спортсмена.

Если говорить об эффективности, конечно же, подтягивания вовлекают больше мышц, требуют больше силы и выносливости у спортсмена и скорее приближают его к результатам – увеличению силы, мышц и выносливости.

Если подтягивания посильны хотя бы на 2-3 раза – их стоит включать в тренировки и развивать, а различные тяги будут дополнительными упражнениями в равномерном развитии мышц спины. В противном случае, тяги будут единственным способом укрепления спины, пока мышцы не подготовятся к подтягиваниям.

А также читайте, подводящие упражнения к подтягиваниям →

Рекомендации по выполнению упражнений

1. Выполняйте тяги, начиная с небольшого веса нагрузки, постепенно увеличивая рабочие веса.
2. Мужчинам следует выполнять упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода, девушкам по 15-20 повторений 3 подхода.
3. Включайте в программу как минимум 2 тяги, одна должна развивать ширину спины, например, тяга за голову, а другая – толщину, как тяга верхнего блока к груди.

Заключение

Выполнение упражнений в верхнем блоке всегда будут актуальны независимо от физической подготовки. Новичкам они будут подготавливать мышцы спины к дальнейшим серьёзным нагрузкам, безопасно укрепляя и увеличивая мышцы в объеме. Так же и профессионалам не обойтись без тяг, которые дорабатывают отдельные недостающие мышцы, формируя и оттачивая форму и силу.

А также читайте, как выполнять горизонтальную тягу →

Тяга вертикального блока: разновидности и техника выполнения

Автор ВладимирВремя чтения 13 мин.Просмотры 345

Я снова рад Вас приветствовать, друзья! Об упражнениях можно писать бесконечно. Причина тому – их многообразие. Даже для самого простого из них можно придумать множество вариантов выполнения! Что уж говорить про многосуставные движения.

Но спортсмены и их тренера придумывали различные варианты упражнений не забавы ради, а как инструмент для достижения более высоких результатов. Поэтому если и вы заинтересованы в результате, вам необходимо развивать свой «тренировочный» кругозор!

Лидером по количеству разновидностей упражнения являются подтягивания. Но не все способны с первых же тренировок выполнять их и уж тем более с правильной техникой. К счастью есть замена тяжелым подтягиваниям – тяга вертикального блока. Она сохраняет многие преимущества и подходит для людей любого уровня подготовки!

Что это за упражнение

Тяга блока является многосуставным движением и задействует целый массив мышц спины. Но в отличие от подтягиваний мы тянем перекладину к телу, а не наоборот. При этом тело остается неподвижным на протяжении всего упражнения. Роль перекладины выполняют специальные рукоятки.

Зачем включать упражнение в тренировку

Причин чтобы не обходить это упражнение стороной множество.

• Тренировка спины для новичков. Если вы только пришли в зал, и хотите широкую спину, то начните с вертикального блока. Потому что подходы к турнику вряд ли увенчаются успехом. Конечно если вы не бывший воркаутер или атлет из других видов спорта.

Практикуя данное упражнение, вы дадите мышцам стимул для роста, несильно уступающий подтягиваниям. Вдобавок к этому тяги послужат эффективным инструментом для разучивания техники подтягиваний

• Более опытным спортсменам помогут разнообразить тренировочный процесс. Или послужат хорошей заменой подтягиваниям в период массонабора. К примеру, бодибилдеры могут использовать тяги как основное упражнение для спины, в силу того что подтягиваться им сложно из-за большой мышечной массы.
• Упражнения на вертикальных блоках применяются в качестве реабилитации при травмах позвоночника или заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Но под строгим присмотром специалиста.

Какие мышцы задействованы

Основная часть тела, работающая в упражнении – спина. Ассистентами выступают руки, плечи и грудные мышцы. Вклад каждого ассистента зависит от варианта выполнения движения.

Теперь более детально рассмотрим анатомию.

Среди всего массива мышц спины именно широчайшие тянут рукоятку тренажера вниз. Помогать им могут круглые мышцы, грудные, задние дельты и бицепсы. У трапециевидной и ромбовидных мышц своя ответственная обязанность – движение лопатками (сведение, вращение и опускание вниз).

Можно запомнить простую зависимость:

1. Чем уже хват, тем большую нагрузку получают мышцы рук.
2. Чем сильнее вы отклоняетесь корпусом назад, тем сильнее нагружаются трапеции и задние дельты.

Противопоказания

Несмотря на безопасность упражнения, не стоит исключать риски для людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата, к коим относятся:

Травмы плечевых, локтевых или лучезапястных суставов. Например, растяжение или воспаление связок

Протрузии и грыжи в грудном и шейном отделах. Такие нарушения не всегда являются противопоказанием к тренировкам, но могут наложить существенные ограничения на вес отягощения и технику выполнения.

Особенности и рекомендации

Вы же не хотите потратить зря время и силы? Поэтому внимательно изучите технику выполнения. Но сперва, о некоторых особенностях упражнения, которые стоит знать!

Тяга для девушек

Поскольку большинству девушек тяжело подтягиваться, можно использовать тягу вертикального блока в качестве основного упражнения для тренировки мышц спины. Но учтите что в силу анатомических особенностей у женщин верхняя часть тела не столько сильная как у мужчин. Поэтому тренируйтесь с небольшим весом и на большое количество повторений – 15-20.

Работаем спиной

Не у всех получается сразу почувствовать широчайшие мышцы. Не стоит огорчаться, это не всегда признак плохой техники. Есть такое понятие как нейромышечная связь. Если она еще не развита, то даже при правильном сокращении мышц, вы их можете не чувствовать. Нейромышечная связь улучшается со временем, главное регулярно тренироваться!

Совсем другое дело, когда вы нарушаете технику, из-за чего работают не те мышцы. Причиной может быть действительно незнание техники или слишком большой вес в упражнении, которой опять же приводит к нарушению техники.

Положение локтей

Во время тренировки обратите внимание на положение локтей, движутся ли они по правильной траектории. А какая траектория является правильной? Та, при которой предплечья направлены вдоль троса тренажера.

Если вы делаете тягу широким хватом, то локти должны двигаться по бокам от туловища. Если за голову – строго в (фронтальной) вертикальной плоскости. При тягах узким хватом — спереди от туловища, то есть параллельно плоскости симметрии нашего тела.

Читинг

Поясню это понятие. Любые раскачивания, нарушения техники или рывки, применяемые с целью поднять побольше или выполнить еще одно повторение называются читингом. Он ваш враг! И вот почему:

При нарушении техники появляется риск травмы, который может свести на нет все ваши силовые рекорды

Применяя читинг, вы лишаете свои мышцы роста! Ведь для набора качественной массы важно проработать мышцу до ее утомления, а не поднять как можно больше любыми способами.

Как подобрать рабочий вес

Из собственного опыта могу сказать, что начинать стоит с совсем небольшого веса. Того, с которым вы, с одной стороны, почувствуете нагрузку на мышцы, а с другой — сможете выполнить упражнение с идеальной техникой на 15-20 повторений. Поработайте с таким весом, попросите опытного человека посмотреть за вашей техникой. Попробуйте почувствовать мышцы, которые должны работать (главным образом широчайшие). Только после этого увеличьте вес на 10-15 процентов и переходите к полноценным нагрузкам.

Как определить начальный вес снаряда? Давайте рассмотрим три ситуации:

1. Вы не можете подтянуться ни разу или со скрипом дотягиваетесь один раз до перекладины. Тогда вам стоит выставить на блоках отягощение на треть или даже четверть меньше вашего собственного веса.
2. Подтягивания вам поддаются, но меньше чем на 8 повторений. То ваш начальный вес отягощения будет составлять от трети до половины вашего собственного.
3. Вы легко справляетесь с перекладиной. Выполнить больше 8 повторений для вас не проблема. Тогда тягу можно делать с весом больше, чем половина собственного.

Расчеты, как видите, не хитрые.

Как можно увеличить качество мышечных сокращений

Есть одна тонкость позволяющая добиться лучшего сокращения широчайших. Дело в том, что между рукоятью тренажера и нашими «крыльями» (широчайшими мышцами) есть еще целая цепочка мышц. Эта цепочка включает в себя бицепсы, плечевую мышцу, мышцы предплечий и кистей. Каждая из них может «красть» у спины нагрузку.

Сжимая с силой рукоять тренажера в руках, чтобы она не выскользнула от добротного отягощения, вы напрягаете предплечья. От них ваши бицепсы и плечевая мышца тоже получают сигнал к усиленному сокращению. В результате качаете вроде бы спину, а устают руки. Но есть выход! Используйте кистевые ремни (петли). Правильно накрутив их на рукоятку, вы нейтрализуете воришек нагрузки.

Особенности хвата

То, какие мышцы будут работать в упражнении, зависит от ширины хвата и его направления. Зная эти зависимости можно составить тренировку, не оставляющую без внимания ни одного участка спины!

Это тот самый классический хват, когда ваши ладони обращены вперед. Только его можно использовать в тяге широким хватом, которая развивает широчайшие лучше остальных вариаций упражнения. При этом бицепсы получают минимальную нагрузку.

Практикуйте этот хват, если хотите накачать широкую спину!

Ладони смотрят назад. При таком хвате бицепс оказывается в выгодном положении, но, несмотря на это практически не забирает на себя нагрузку. А если вы чувствуете бицепсы, то, скорее всего, нужно подкорректировать технику выполнения.

Чтобы прокачать бицепсы нужно тянуть рукоятку не к низу груди, а к подбородку. Причем предплечья уже не будут направлены вдоль троса.

Такой хват также называют нейтральным. Более силовой, нежели остальные виды хвата. Это хорошо, так как будет проще удержать рукоять при работе с серьезными весами.

Широким считается хват шире плеч. А чем руки дальше друг от друга, тем больше акцент на широчайшие. Такой вид хвата требует хорошей подвижности плечевого сустава.

Не используйте слишком широкий хват. Это травмоопасно! И к тому же сокращает амплитуду упражнения.

Узким считается хват уже плеч. Чтобы так взяться, используется специальная узкая рукоять с параллельными ручками. Либо применяется стандартная изогнутая рукоятка для широкого хвата, за которую нужно взяться узким хватом.

Амплитуда в упражнении слегка сокращается, так как локти приходится отводить не назад, а чуть в стороны.

Техника выполнения упражнения

В зависимости от ширины и направления хвата техника меняется, но незначительно. Поэтому рассмотрим ее поэтапно, вводя некоторые корректировки для разных видов хвата:

1. Начинается подход вовсе не с самой тяги, а с регулировки «посадочного» места. Нужно для начала отрегулировать по высоте валики тренажера, в которые вы будете упираться передней стороной бедер. Выставьте их так, чтобы ваши голени могли стоять параллельно полу.
2. В зависимости от того что вы собираетесь делать, нужно сесть либо чуть ближе к валикам (так чтобы голова находилась под тросом), либо чуть дальше. Садимся ближе, если по плану тянуть за голову и, соответственно, чуть дальше, если будем делать остальные вариации.
3. Сядьте в тренажер и возьмитесь за рукоять нужным хватом. Большой палец должен проходить под рукояткой тренажера, такой хват называется закрытым. Проследите за тем, чтобы кисти располагались симметрично относительно середины рукоятки.
4. При тяге за голову сохраняйте естественный прогиб в пояснице. В остальных случаях допускается небольшой дополнительный прогиб.
5. В начале упражнения плечи нужно подать слегка вверх тем самым растянув широчайшие
6. Плавным движением (на выдохе) начните тянуть рукоять к груди, к животу или за голову в зависимости от выполняемого движения. В первом случае это тяга к груди широким или средним хватом. Во втором – узким или обратным хватом. И в последнем – широким хватом за голову.
7. Одновременно с тягой опускайте и сводите лопатки. В тяге за голову лопатки сводить не нужно. Только так вы сможете сократить широчайшие по максимуму!
8. Следите за тем, чтобы локти всегда оставались параллельными тросу.
9. Опустите рукоятку до нижней точки (не обязательно до касания груди, а до тех пор, пока позволяет гибкость). Затем также плавно (на вдохе) вернитесь в исходное положение.
10. Выполните необходимое число повторений.

Варианты упражнения

Помимо стандартных тяг, есть еще масса специфических вариантов. Их можно использовать как эффективный инструмент в тренировке мышц спины!

• Тяга в разных направлениях

Можно тянуть ручку к груди, можно тянуть ее за голову, а что если делать два этих движения поочередно? Так вы сможете сначала нагрузить широчайшие и трапеции, затем «дать жару» преимущественно широчайшим мышцам!

Как же это выглядит? Допустим вам нужно сделать 12 повторений. Начните упражнение с тяги к груди. Выполнив повторение, измените наклон тела на строго вертикальный и уже вторым повторением сделайте тягу за голову. Для того чтобы общее число повторений равнялось 12, надо сделать по 6 повторений каждым способом. Вот такая нехитрая математика!

Обычно выполняется широким или средним прямым хватом. Рукоятку не обязательно тянуть до груди. Можно останавливаться на уровне подбородка.

Обычно в этом упражнении люди лучше чувствуют широчайшие мышцы спины. Именно по этой причине стоит включить такие тяги в свой сплит даже начинающим атлетам. Но тут нужно быть осторожным, не опускать штангу до касания трапеций и не уводить назад локти!

Используется в бодибилдинге и уже опытными атлетами, которые в совершенстве владеют техникой тяг двумя руками. Правильная техника в этом варианте упражнения играет еще более важную роль. Ведь нагрузка действует на туловище несимметрично и приводит к неодинаковой работе мышц кора. У новичков мышцы кора еще слабо развиты, и вся нагрузка может лечь на позвоночник!

С помощью тяги одной рукой можно концентрировано прорабатывать только одну часть спины и увеличить при этом амплитуду упражнения

Из названия можно подумать, что рукоятку нужно тянуть к животу. Но это не так. В соответствии с правильной техникой, ручку надо опускать до уровня груди или даже подбородка. Но при этом траектория движения ручки должна идти по направлению к животу. То есть вы как бы стремитесь потянуть рукоять к поясу, но останавливаетесь раньше.

Не путайте с протяжкой для дельт, которую также называют тягой к подбородку. В нашем случае речь идет об упражнении для мышц спины. Если выполнять тягу к подбородку широким или средним хватом, то большую часть нагрузки получат задние дельты и трапеции. Если же делать тягу узким хватом, то нагрузка пойдет в бицепсы.

В чем различие тяги верхнего блока за голову и к груди

Возможно, вы еще не уловили эту разницу. В таком случае, я поясню. Тяга за голову нагружает широчайшие в большей степени, нежели тяга к груди, но в то де время меньше задействует трапеции.

Отличие тяги от подтягиваний

С точки зрения биомеханики в упражнениях есть лишь одно существенное отличие. Подтягивания нагружают бицепсы, а тяги нет! Объясняется это тем, что в тягах наше тело находится на сиденье и не стремиться давить вниз своим весом. Именно вес нашего тела в подтягиваниях заставляет бицепсы напрягаться.

Эффективная тренировка широчайших на вертикальном блоке

Выполнять большое количество упражнения на вертикальном блоке нет смысла, так как работают приблизительно одни и те же мышцы.

Вам нужно выбрать два вида тяги, из тех о которых мы говорили. Например, тягу широким хватом и узким или тягу за голову и тягу одной рукой. Главное, чтобы упражнения воздействовали на разные участки спины!

Примерный комплекс может выглядеть так:

1. Тяга широким хватом – 3-4 подхода по 8-12 повторений.
2. Тяга узким хватом – 2-3 подхода по 8-12 повторений.

После завершения комплекса можно выполнить упражнения на растяжку.

Основные ошибки

Атлеты, выполняющие тягу (также как и любые другие упражнения) часто допускают ошибки в технике.

Самых популярных две:

• Скругление грудного отдела позвоночника. Обычно такой «косяк» возникает при желании побольше поднять. В таком положении тела в ход идут не только мышцы спины, но и трехглавые мышцы плеча.
• Отведение локтей назад. Связано все с тем же желанием взять новый вес.

Всех ошибок можно избежать, если подойти к тренировкам с головой, понимая, что быстрых результатов в железном спорте не бывает!

Выводы

Теперь в ваших руках есть эффективные инструменты для тренировки спины, осталось грамотно их применить. Используйте различные варианты тяг и отслеживайте то, как отзываются ваши мышцы. Используйте не более 2-3 тяговых упражнений в тренировочном комплексе. И не забывайте периодически привносить в тренировку новые движения.

На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и советуйте нас друзьям. До скорых встреч!

работающие мышцы и техника выполнения

Садитесь на тренажер с грифом на верхнем блоке. Возьмите гриф близким хватом. Вытяните руки перед собой, отклонитесь немного назад. На выдохе опустите гриф вниз, верхняя часть туловища неподвижна, предплечья только держат гриф. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Тяга к груди на верхнем блоке: видео

Правила выполнения упражнения

1. Садитесь на вертикально-протяжной тренажер с широким грифом, прикрепленном к верхнему блоку. Убедитесь, что вы установили защитный наколенник тренажера в соответствии с вашим ростом. Данные наколенники будут препятствовать поднятию вашего тела, вызванному сопротивлением грифа.
2. Возьмите гриф, ладони развернуты вперед, используйте установленный хват. Обратите внимание на хват: В широком хвате руки должны располагаться дальше, чем на ширине плеч. В среднем хвате руки должны располагаться на ширине плеч, в близком хвате руки должны располагаться ближе, чем на ширине плеч.
3. Вытяните руки перед собой, держа гриф на выбранной ширине хвата. Отклоните туловище назад примерно на 30 градусов, создавая изгиб в нижней части спины и выпячивая грудь. Это будет вашим исходным положением.
4. На выдохе опустите гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди, опуская плечи вниз и назад. Важно: Сконцентрируйтесь на сжатие мышц спины по достижении положения полного сокращения мышц. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной (двигаться должны только руки). Предплечья должны только держать гриф, поэтому не пытайтесь опускать гриф, используя предплечья.
5. После секундного сокращения во время сжатия лопаток вместе на вдохе медленно поднимите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямите руки и полностью растяните мышцы спины.
6. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Внимание: Не рекомендуется выполнять вариант упражнения с опусканием грифа за шею, поскольку это может быть тяжело для вращающей манжеты плеча из-за гиперэкстензии, опусканием грифа за шею.

Альтернативные упражнения

Школа фитнеса — Тяга верхнего блока за голову …

Тяга верхнего блока за голову и к груди — техника и правильная механика
Тяга вертикального блока — основное упражнение для развития широчайшие мышцы спины. Все о том, как правильно выполнять тягу верхнего блока за голову или грудь.
Потяните за вертикальный блок

Тяга за верхний блок сидя (или тяга за вертикальный блок) является ключевым упражнением для развития мышц спины и верхней части тела.По своей механике тяга блока аналогична подтягиванию на перекладине, но с верхней тягой к груди спортсмен может использовать рабочий вес, превышающий его собственный, что невозможно при обычных подтягиваниях.
При этом правильная техника выполнения тяги верхним блоком подразумевает только тягу к груди, а не за голову. Несмотря на то, что тяга блока за головой может использоваться профессиональными спортсменами для прицельного исследования определенных мышечных пучков, новичков и спортсменов среднего уровня, такая вариация может принести значительно больше вреда, чем пользы.
Тяга верхняя: какие мышцы работают
Основной рабочей группой мышц при выполнении тяги верхнего блока являются широчайшие мышцы спины и мышцы плечевого пояса — правда, в зависимости от типа ручки (нормальная шея или узкая параллельная шея ), а также непосредственная ширина захвата значительно меняет то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.
Если вы выполняете верхнюю тягу к груди ладонями лицом к себе, то в работу задействованы бицепсы.Широкая рука увеличивает задействование широчайших мышц и мелких мышц-вращателей плечевого сустава, как при использовании параллельного захвата (ладони обращены друг к другу) при выполнении упражнения задействована и грудная мышца.
Блок тяги: к груди или за голову?
Часто считается, что выполнение тяги верхнего блока за голову усиливается за счет вовлечения в работу мышц спины (особенно мышц верхней части спины и трапеций) — отчасти это правда.Однако упражнение за головой требует знания правильной техники, медленной скорости и использования соответствующего веса. К сожалению, техника большинства новичков далека от совершенства.
При вытяжке за голову сверху значительно возрастает риск травмы плечевых суставов, особенно из-за их низкой подвижности. Кроме того, этот вариант переносит большую часть нагрузки с мышц спины на плечи и позвоночник, вызывая нагрузку на суставы в нижней точке траектории.Вот почему новичкам следует выполнять упорный блок в грудь.
Тяга верхнего блока: описание оборудования
Исходное положение: сидя на скамейке тренажера, ноги и бедра зафиксированы держателями. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами — обратите внимание, что большой палец также должен находиться сверху ручки. Ширина захвата должна быть такой, чтобы локти были параллельны. Слегка напрягите мышцы пресса и зафиксируйте положение тела.
Затем немного опустите плечи (буквально на несколько сантиметров), как бы сводя лопатки вместе, «обнажая» спину и обнажая грудь.Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх на саму перекладину). В поясничной области сохраняется естественный прогиб.
Правильная механика упражнений

Механики выполняют верхнее звено: на выдохе начинайте медленно тянуть штангу вниз к груди, пытаясь задействовать широчайшие мышцы спины и еще больше раскрывая грудь. Следите за тем, чтобы лопатки постоянно сводились вместе и сохраняли фиксированное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.
Задержитесь несколько секунд в нижней части траектории (штанга находится на расстоянии 3-5 сантиметров от груди, но не касается ее), чувствуя напряжение в широчайших мышцах. Локти слегка направлены назад. Затем медленно верните перекладину в исходное положение — убедитесь, что вы сопротивляетесь силе инерции и поддерживаете постоянный контроль веса.
Верхняя тяга: частые ошибки
Самая частая ошибка при выполнении тяги за верхний блок сидя — использование в упражнении чрезмерного веса.Фактически, это делает невозможным управление техникой (и, в частности, удержанием лезвий вместе) и переносит нагрузку с самых широких мышц спины на плечи, руки и другие вторичные группы мышц.
Кроме того, помните, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго фиксированным — нельзя отклоняться назад или сгибаться всем телом, чтобы подтянуть вес к груди. Также следует постоянно следить за весом и не пытаться использовать силу инерции при натяжении — нужно медленно опускать перекладину вниз, а не выдергивать ее из последних сил.
Вытягивание вертикального блока: сколько раз делать?
Новичкам (и особенно девушкам) рекомендуется выполнять верхний толчок в грудь за 12-15 повторений и с весом, не превышающим половину веса тела. Увеличивайте рабочий вес только после того момента, когда вы четко почувствуете, что работа в упражнении выполняется широчайшими мышцами спины, а не руками или другими мышцами тела.
Помните, что для того, чтобы накачать мышцы спины, нужно сначала научиться чувствовать их — иначе вы просто не сможете сознательно включать их в работу.А чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока к груди идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом, а не просто гоняться за рекордами по скорости или количеству повторений.

Упражнения для спины | Тяга верхнего блока

— Реклама —

Чтобы накачать мышцы спины, особенно крылья (широчайшие мышцы спины), нужно делать разные толчки: в грудь, поясницу, за голову, подтягивания и другие упражнения.Вытягивание верхнего блока — одно из основных упражнений для достижения этой цели.

Тяга вертикального блока — основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому важно выполнять упражнения для укрепления мышц спины. Естественно, работая на штанге без утяжеления, спортсмен многого не добьется. Чтобы произошел рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессивные нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать вес, превышающий вес собственного тела.В то же время нет опасности упасть и упасть — вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете, почему.

Вы, наверное, обратили внимание, что ручка на верхнем блоке одна — длинная и слегка загнута по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно этим. Чтобы полностью задействовать всю площадь самых широких мускулов, вам нужно тянуть тяжесть различных хваток: за голову, за низ или верх груди, за шею.Есть варианты широкого захвата, узкого, прямого и обратного и их комбинации.

Техника Тяга верхнего блока узким или широким хватом , за голову или на грудь сидя — варианты того же упражнения. У каждого из них есть свои особенности, которые необходимо знать каждому спортсмену. Эти знания дадут ощутимое преимущество при разработке программ обучения с использованием блочного тренажера.

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди Это также вертикальное вытяжение задним хватом.Положите гирю 10-15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера, как описано чуть выше.
Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч.
Сядьте, руки вверх. Немного откиньтесь назад, чтобы трос имитатора блока натянулся под весом установленного вами груза. Ваш торс — противовес.
Потяните гирю вниз силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
Поднесите штангу тренажера к верхней части груди, сохраняя угол отклонения тела.
Верните вес обратно. Сделайте 10-15 разминочных повторений .

Выполните рабочую нагрузку и выполните 3 подхода по 12 повторений. Такое притяжение верхнего блока к груди качает низ крыльев.

-Реклама —

Тяга верхнего блока к груди узкая, широкая и обратным хватом. Чем заменить тягу верхнего блока к груди?

Такое распространенное упражнение, как тяга верхнего блока к груди, предназначено для проработки мышц спины.По сути, это мало чем отличается от подтягиваний на перекладине. Он станет отличным дополнением к такому базовому упражнению, как становая тяга и подтягивания на перекладине, позволяя более тщательно проработать спину. Это особенно полезно для тех, кто из-за отсутствия опыта не может нормально подтягиваться и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если вес тела во время подтягиваний является минимальной нагрузкой, то вы можете взять вес и поменьше, чтобы скорректировать техническую сторону тренировки.При выполнении тяги легче контролировать работу спины и не позволять рукам «украсть» груз. Упражнение бывает нескольких видов, давайте разберемся, какие они есть.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Рукоятка тренажера взята прямая, хват максимально широким. Чем шире хват, тем лучше работает спина. Сидеть на скамейке нужно плотно, прижав бедрами верхнюю плиту. Когда исходное положение принято, можно начинать тянуть.Рукоятку подтягивайте к верху груди, стараясь максимально прочувствовать работу спинных мышц. Если вы еще не совсем понимаете, как работает спина, просто попробуйте тянуть вес лопатками. Недопустимы рывки во время тяги, так как они сильно снижают эффективность упражнения. В конечной точке нужно задержать снаряд на несколько секунд и как можно ближе, медленно вернуться в исходное положение. Основная цель выполнения тяги — держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

примечание

В базовом исполнении основная нагрузка воспринимается средней частью спины. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагружать самые широкие мышцы. Но если цель тренировки — придать спине бугристость, то держите туловище перпендикулярно скамье. Чарльз Гласс (известный тренер, бодибилдер) рекомендует во время вытягивания агрегата опускать ручку как можно ниже, стараясь удерживать ее в нижнем положении на пару секунд.Эта небольшая хитрость позволяет дополнительно прокачать среднюю часть спинных мышц. Но учтите, что опустить ручку ниже груди при слишком большом весе не получится.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

По технике это упражнение практически не отличается от предыдущего. Однако здесь ручка взята обратным хватом. То есть ладони поворачиваются к телу. Их следует размещать как можно ближе к центру ручки. При правильном выполнении можно добиться хорошей нагрузки на самые широкие мышцы спины.

Важные нюансы

Тяга верхнего блока к груди задним хватом включает работу бицепса и, в меньшей степени, предплечья. У этих мышц нет такого ресурса, как у спины, поэтому они устают намного раньше. Таким образом, есть риск, что спина при выполнении тяги не сработает в должной степени. Решите эту проблему с помощью наручных ремешков. С их помощью можно продолжить упражнение, несмотря на утомление предплечья.

Еще один способ обеспечить качественную разработку спины — использование специального оборудования.Здесь особое внимание следует уделить положению плеч. Когда спортсмен берет ручку тренажера, плечи поднимаются вперед и вверх. Их нужно тянуть вперед-назад круговыми движениями, это будет исходное положение. Руки в этом случае будут слегка согнуты, а ручка слегка опущена вниз. Из этого положения необходимо производить тягу. Если все сделать правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки будут выведены из работы практически полностью.Тяга верхнего блока к груди в этой версии предполагает снижение веса, чтобы поддерживать правильную технику. Поэтому вам придется делать больше повторений, чтобы утомить мышцы.

Параллельный хват

Для выполнения этого варианта упражнения вам понадобится специальная ручка с двумя параллельными ручками. Обычно такая ручка используется в упоре нижнего блока. По технике этот способ намного проще двух предыдущих. Следовательно, здесь можно взять больший вес.

В исходном положении корпус немного отклоняется назад. Точкой соприкосновения будет середина груди. В верхней части упражнения следует постараться максимально подтянуть тело вверх. Необязательно сильно отклоняться назад и тянуть вес тела. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении, как и остальные тяги, выполняется исключительно мышцами спины. Прежде чем опустить ручку вниз, вдохните, а когда она коснется груди — выдохните.

Тонкости упражнения

Выполняя такое упражнение, как тяга верхнего блока к груди параллельным хватом, не нужно полностью разгибать руки. Всегда нужно оставлять небольшой изгиб локтя, чтобы избежать ненужного растяжения связок и суставов. Не бросайте вес, он всегда должен быть под контролем. Это поможет сделать упражнение более безопасным и эффективным. Как и другие виды вытяжения, этот вид требует особого внимания к мышцам спины и рук.Особенно важно следить за напряжением спины в верхней точке. В основном это упражнение нагружает боковые мышцы спины, но, отклонившись назад, можно нагружать и круглые мышцы.

Альтернатива

Чем заменить тягу верхнего блока к груди? Как уже было сказано, это упражнение очень похоже на тягу на перекладине. Поэтому для тех, у кого дома есть перекладина, проблем нет. Но если его нет, то придется проявить чуть больше смекалки.На смену упражнению можно тянуть штангу или гантель в наклоне. Здесь под другим углом проработают мышцы спины, но это не страшно, главное, чтобы они хорошо проработали. Если вы делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны корпусу).

Второе упражнение, которое может заменить блокировку тяги — пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамейку и убрать руки со штанги головой.В исходном положении следует согнуть локти так, чтобы штанга штанги находилась недалеко ото лба. Такой угол необходимо выдерживать по всей амплитуде движения. Опускать штангу необходимо до тех пор, пока мышцы не почувствуют хорошее растяжение, а поднимать — до тех пор, пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за уровнем сгибания локтя — он не должен меняться.

Заключение

Тяга верхнего блока к груди сидя, в отличие от подтягиваний, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться.Кроме того, он позволяет варьировать вес, а значит, подходит как новичкам, так и тем, кто восстанавливается после травм. Если вы дома, то можете найти альтернативу вытяжке верхнего блока. Главное — помните, что качественно проработать мышцы спины можно только при соблюдении правильной техники и исключении из работы других групп мышц.

Сессия Push-Pull с 390 повторениями для огромного насоса

На этой тренировке мы будем использовать технику «предварительного истощения».Выполняя сверхнастройки упражнений с собственным весом с движениями гантелей и прорабатывая аналогичные группы мышц, вы можете максимально использовать возможности своего домашнего тренажерного зала и задействовать каждый дюйм мышц. Идеально, если ваши гантели начинают ощущаться на легкой стороне.

Тренировка разбита на два блока; блок «толчок», прорабатывающий грудь, плечи и трицепсы; и блок «тяги», воздействующий на все мышцы спины и накачивающий бицепсы.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Работая в формате «бодрости», пройдите через все повторения каждого движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая по мере необходимости, чтобы сохранить форму.

В каждом блоке количество повторений уменьшается, что позволяет вам продолжать работать, даже если утомление неизбежно наступает. Не отдыхайте между движениями в каждом блоке и делайте короткие паузы между раундами. Не бойтесь переутомления. В том-то и дело.

«Движения дополняют друг друга в противоположной манере, — говорит Эндрю Трейси, редактор мужского фитнеса. последовательно, действительно повышая накачку и максимально увеличивая естественное производство анаболических гормонов вашим организмом.”

1. Толкающий жим x 30, 20, 10, 5 повторений

Вытяните гантели на плечи ладонями внутрь. Сделайте вдох и напрягите мышцы кора колени и используйте ноги, чтобы помочь ( B ) выжимать гантели над головой. Опустить под контролем до плеч, повторить

2.Отжимания x 30, 20, 10, 5 повторений

Примите положение планки на вытянутой руке, напрягите корпус, руки ниже плеч (A), согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу (B) . Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.

3. Отжимания на трицепс x 30, 20, 10, 5 повторений

Сядьте на край ящика или скамьи, положите обе руки на поверхность по бокам и вытяните ноги перед собой.Отодвиньте коробку, поддерживая свой вес руками, и слегка отодвиньтесь вперед от края коробки. (A) В контролируемом темпе согните локоть, опуская тело, остановитесь, когда почувствуете растяжение в груди. (B) Взрывно толкайте назад, пока локти полностью не выпрямятся.

ТЯГА

1. Подтягивание x 30, 20, 10, 5 повторений

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху на ширине плеч, поднимите ступни от пола, свободно повиснув с прямыми руками.(A) Подтянитесь, сгибая локти и сжимая лопатки вместе. Когда ваш подбородок проходит через перекладину, (B) сделайте паузу, прежде чем опускаться в исходное положение. .

2. Сгибания рук с гантелями x 30, 20, 10, 5 повторений


Это то, чего вы ждали. Встаньте прямо, расставьте гантели по бокам ладонями к себе ( A ). С минимальным импульсом согните обе гантели вверх, поворачивая ладони, пока мизинцы не окажутся возле плеч ( B ).Сожмите здесь и опустите вес под контролем.

3. Тяга в наклоне x 30, 20, 10, 5 повторений

Возьмите по гантели в каждую руку и слегка согните колени так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу ( A ). Гребите вес вверх по направлению к бедрам, удерживая корпус напряженным, шею устойчивой, а спину прямой ( B ). Под контролем опустите гантели и повторите.

Понравилась тренировка? Попробуйте следующее:

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.




---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 упражнений на вытягивание верхней части спины для спортсменов

Верхняя часть спины часто считается визитной карточкой по-настоящему сильного спортсмена. Я видел тяжелую тренировку спины, которую некоторые называют созданием брони, пуленепробиваемости и другими подобными защитными настроениями. Хотя он ужасающе хорошо играет эту роль, он также может быть драйвером производительности у спортсменов, для которых в спорте требуется сильная спина и / или сила спины является ограничивающим фактором.

Сила спины предназначена не только для GPP и юношеских спортсменов. Проблема связана с тем, что большая часть того, что мы знаем о тренировках спины, поступает либо от бодибилдеров, либо от физиотерапевтов. Отделить тренировку спины от понятий «здоровье» и / или «размер» может быть непросто.

По словам @WSWayland, тяжелые тренировки спины — это не просто доспехи — они также могут стать стимулом для некоторых спортсменов. Нажмите, чтобы твитнуть

Силовые тренеры тоже не сильно помогают, так как они делают упор на проекцию тренировочной силы в основном в сагиттальном переднем направлении — жим и приседание (включая работу на одной ноге) правят с точки зрения рассмотрения упражнений.Это имеет смысл, так как большинство спортсменов ориентированы в пространстве перед собой. Не забывают про работу над верхней частью спины, но она часто не загружается с таким же намерением или интенсивностью.

Функциональная тренировка объединила упражнения по вытягиванию верхней части тела в мерзости с лентами, контралатеральными и дробными пластинами. Эти упражнения часто относят к классу упражнений «необходимых для структурного баланса». Между тем, спортсмены по-прежнему придерживаются постоянной диеты, состоящей из жимов верхней части тела, если они все еще жимают, и делают много того, что считается хорошим для их «структурного баланса», хотя любое исследование интенсивности толчков-толканий говорит об обратном.Я почти уверен, что тренеры старой школы отлично справлялись со жимом лежа с тяговыми тягами в наклоне в соотношении тяга: толчок 2: 1 и продолжали свой день.

Рисунок 1. Тянущее движение задействует почти все мышцы верхней части спины, но в зависимости от упражнения одни задействуются чаще, чем другие. Сосредоточьтесь больше на векторах того, как вы тянете, а не только на мышцах, задействованных в упражнении.

Некоторым спортсменам, особенно спортсменам-единоборцам, спортсменам, занимающимся ги-спортом (дзюдо, самбо, джиуджитсу, корнуоллской борьбе), а также спортсменам, участвующим в водных видах спорта или лыжных видах спорта с использованием лыжных палок, например, требуются низкоскоростные уступки и быстрые баллистические упражнения. или тяги повторяющегося типа.Следует отметить действия типа захвата, которые включают в себя импульсное или быстрое действие типа сокращения / расслабления за считанные миллисекунды для установления захвата до начала тяги, что редко встречается в тренажерном зале.

Другим фактором, по-видимому, является связь с силой конечностей в руках в упражнениях на тягу верхней части тела и ее, по-видимому, последующая связь с силой всего тела. Способность захватывать, собирать и фиксировать как общий фактор успеха в шарнирах и других упражнениях на нижнюю часть тела — это взаимосвязь, которую понимают и исследуют большинство прагматичных силовых тренеров.Если мы не сможем организовать верхнюю часть спины / заднюю цепь под нагрузкой, мы увидим разрыв только тогда, когда мы будем нагружать нижнюю часть тела в осевом или переднем направлении.

Помимо упражнений на плечи IYT, тяги жима с опорой на грудь и тяги с лентами, вот несколько упражнений, которые, как я считаю, очень способствуют целенаправленной тренировке верхней части спины. Это ни в коем случае не исчерпывающий список, поэтому вы, безусловно, можете добавить еще много своих собственных.

Опускание нейтральной рукоятки

Опускание нейтральным хватом — это основа тяги верхней части тела, которую мы внедряем в наши программы тренировок.Способность эксцентрично уступать в нейтральном положении хватом — это фундаментальный навык, который приносит дивиденды в общем контроле над телом над тазом. Процитирую Карла Валле «6 бесспорных эксцентрических упражнений для создания (и восстановления) атлетических монстров»: « Эксцентрическая работа отлично подходит как для тяжелых, так и для слабых спортсменов. Элитный лайнсмен НФЛ с плохим соотношением силы и веса или молодой спортсмен, начинающий с нуля, могут быстро улучшить свои тяговые способности. ”

По словам @WSWayland, по мере того, как спортсмены продвигаются вперед с подтягиваниями нейтральным хватом, качество их #RDL и шаблонов жима улучшается.Нажмите, чтобы твитнуть

Нейтральный хват, кажется, нам лучше, чем хват снизу или сверху, так как большинство атлетов естественным образом проходят через большую ROM. Финишная и стартовая позиции кажутся более качественными, чем оправдания подтягиваний «телесным английским», которые мы часто наблюдаем с захватом сверху. По мере того, как атлеты продвигаются вперед с подтягиваниями нейтральным хватом, я всегда замечаю, что качество их RDL и форм жима улучшается, поскольку проработанная мускулатура помогает и поддерживает эти движения.


Видео 1.В идеале, атлет должен держать грудную клетку опущенной во время тяги. Многие спортсмены будут наклоняться назад, выгибаясь и пытаясь превратить опускание нейтральным хватом в большую часть гребли, чем тягу в вертикальном положении.

Колебательные ряды

Осцилляторные упражнения пытаются управлять отношениями быстрого сокращения и расслабления, характерными для высокоскоростных движений. Эта манипуляция взаимным запретом — вот что отличает шпильки от бесполезных в спортивном смысле.

Вы можете назначить колебательные движения практически любому движению, но они действительно сияют в форме единой руки.Атлет, однако, должен сосредоточиться на перемещении груза на 3-4 дюйма вперед и назад; более слабый / менее скоординированный спортсмен, как правило, будет использовать ПЗУ большего размера, скажем, 5-6 дюймов, для достижения того же эффекта из-за того, что они более неэффективны. Спортсмен должен убедиться, что он не использует возмущения туловища для «жульничества», чтобы движение исходило от тела, а не от рабочей конечности. При правильном выполнении движение требует хорошей фиксации и расположения лопатки.

Колебательные ряды бывают двух видов: улучшенные и невыгодные.Во многом как следует из названия, улучшенные выполняются там, где длина конечностей механически является преимуществом, а невыгодные — там, где механически движение наиболее затруднено. Применяйте оба или оба способа, которые соответствуют распространенным спортивным позициям. Выигрышные позиции обычны для активации и нейронного драйва и имеют смысл в пиковых приложениях.



Видео 2a и 2b. Вы можете использовать расширенную колебательную работу как метод GPP для улучшения переносимости тканей; рабочие периоды могут составлять 30 секунд.Я использую их со спортсменами-борцами, использующими ткань ги или толстую рукоять.

Варианты отлова и выпуска

Способность быстро ускорять и замедлять тянущие действия — это то, что мы редко наблюдаем при обучении. Несомненно, в основе силы верхней части спины лежит контролируемая тяжелая гребля и вертикальная тяга. То, что выделяется как хорошая практика GPP для тренировки спины в межсезонье, остается во время пика как похмелье. Если мы увеличиваем скорости вперед, то имеет смысл увеличить их и сзади.

«Если мы увеличиваем скорости спереди, то имеет смысл увеличить их и сзади», — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Опытным спортсменам необходима подготовка к быстрому ускорению и замедлению, необходимому для спорта. Это может принимать две формы, например, концентрическое ускорение внешней нагрузки, как при захвате рядков, и быстрое замедление, как при захвате рядков.



Видео 3 и 4: Добавление компонентов скорости к упражнениям резко меняет динамику движения, добавляя атлетичности, но не слишком мило.Гребля не обязательно должна быть закреплена в конце тренировки или быть чрезмерно ванильной — она ​​заслуживает тех же усилий и размышлений, что и другие упражнения на тренировке.

Мы также можем выполнять баллистические движения с собственным весом, как в некоторых видах спорта, таких как борьба, грэпплинг и спортивные куртки (дзюдо, джиу-джитсу и т. Д.), Где спортсмен может ускоряться. Мы можем использовать тяги с удержанием собственного веса, которые я беззастенчиво позаимствовал у Кейра Уэнам-Флэтта и нашел работу в качестве отличного сочетания с отжиманиями в ладоши для взрывной комбинации толкания и тяги.Кратковременный баллистический характер движения означает, что мы можем тренировать высокие скорости конечностей в сочетании с быстрым замедлением в нижнем движении, получая хорошее сочетание два к одному.


Видео 5. Тяга для освобождения захвата веса тела требует быстрого ускорения веса тела. Вы можете изменить их сложность, просто отрегулировав высоту планки.

Тяга штанги к груди

Понятно, что у спортсменов есть пристрастие к сопротивлению движениям, связанным с приседаниями и жимом, поскольку эти действия доминируют в большинстве видов спорта.Нет никаких причин, по которым мы не можем сделать это с тягой верхней части тела в виде тяги (без эксцентрика) или прямых повторений. Обычно вы можете легко реализовать это, если атлет намотает ленту на перекладину и наступит на нее.


Видео 6. Варианты тренировки без эксцентричности полезны для спортсменов, которые хотят тренировать взрывную тягу, или спортсменов, которые получили травму и не могут терпеть замедление.

Эксцентриковое кольцо с одинарным рычагом / ряд подвески

Тренировки с отягощениями на тягах могут быть излишними для любого спортсмена, особенно если у них впечатляющее соотношение силы и веса, когда потребность в утяжеленных жилетах и ​​т. П. Становится ограничением.Мы можем манипулировать переменными, чтобы сделать это простое упражнение намного сложнее.

Подтягивание двумя руками и опускание одной рукой — отличный способ представить опускание на одной руке без ограничения концентрической тяги веса тела одной рукой. Стабилизироваться при опускании на эксцентриковой одной руке легче, чем на одной концентрической руке. Иногда вы можете увидеть, как спортсмен «упал» внизу — это не только опасно, поскольку резкое рывковое падение может ослабить или повредить подвеску, но и повредить спортсмену.Поощряйте их выбирать угол, позволяющий полностью контролировать движение.


Видео 7. Классический вариант 2 вверх и 1 вниз — это вечный вариант для силовых тренеров. Спортсмены, использующие эксцентрическую перегрузку в тягах, могут быстро и безопасно набрать силу.

Эксцентричный и изометрический одиночный рычаг, ряды KB или DB

Мясо и картофель в работе верхней части спины основаны на качественной тяжелой гребле на одной руке с использованием как эксцентрических, так и изометрических сокращений, которые помогают создать крепкую и сильную верхнюю часть спины.Тяга на одной руке добавляет контралатеральный элемент / перекрестие тела, особенно если выполняется трехточечная тяга с одной рукой и двумя ногами на полу. Ключ в том, чтобы как можно быстрее сохранять несфокусированные элементы движения; Не тратьте энергию на медленный эксцентрик, когда вы пытаетесь сохранить качество изометрического изображения на высоком уровне.

Позиционирование здесь имеет решающее значение: спортсмены должны сосредоточиться на «гордой» позе и не позволять лопатке катиться вперед и не задействовать ловушки. Я призываю спортсменов попытаться прижать локоть к бедру.


Видео 8. Схватки не обязательно должны быть равномерными или изолированными; они могут быть упорядочены способами, обеспечивающими как перегрузку, так и вариацию. Добавление изометрических импульсов также помогает спортсменам сохранять бдительность и строгость в технике.

Становая тяга рывком хватом / Рывочным хватом

Эти два движения заслуживают упоминания в последнюю очередь, хотя они не являются строго упражнениями для верхней части спины — по крайней мере, не напрямую. Это один из создателей доспехов Дэна Джона; движение, которое заставляет тело в сочетании с потрясающей фиксацией спины и хватки работать как «единое целое».Становая тяга рывковым хватом похожа на стандартную тягу, за исключением того, что хват намного шире.

Насколько широкий? Я обычно считаю это чем-то более широким, чем гладкие кольца на перекладине: атлеты с более длинными рукавами будут ближе к воротам, а атлеты с более короткими рукавами будут ближе к гладкому кольцу. Олимпийские приверженцы тяжелой атлетики могут стонать о ширине хвата, но я стараюсь увеличить ROM и время под напряжением, а не построить лучший рывок. Я считаю, что развитие верхней части спины и хвата происходит очень быстро, если выполнять ее прилежно.В большинстве случаев лифтерам необходимо использовать ремни, чтобы удерживать хват при более тяжелой становой тяге рывковым хватом.

«Я считаю, что развитие верхней части спины и # захвата происходит очень быстро при усердном выполнении», — говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Широкая рукоятка обеспечивает постоянное натяжение трапеций и лат. Развитие задней цепи и улучшенное разгибание бедра и спины — еще один положительный аспект. В прошлом я писал, что у борцов часто бывает хроническое чрезмерное сгибание. Я не пытаюсь здесь ничего «исправить», но заимствую у доктораИдея Стюарта МакГилла о создании напряжения в одной области, чтобы уменьшить его в другой, становая тяга рывком, похоже, во многом помогает при дискомфорте Т-образного позвоночника. У спортсменов, с которыми я их использую, иногда желательно форсированное разгибание.

Чем шире рукоятка, тем ниже положение; почти в полное приседание. Это более низкое положение также меняет положение вашего туловища, что требует большего внимания ко всей спине, подколенным сухожилиям и ягодицам и способствует хорошему разгибанию. Однако небольшое предупреждение: тем, у кого низкая подвижность, вероятно, следует пропустить этот вариант становой тяги.Лично я большой поклонник этого в сочетании с тяжелыми передними приседаниями, поскольку они хорошо дополняют друг друга, уделяя больше внимания задним и передним цепям соответственно.

Последовательность тренировок верхней части спины в течение тренировочного цикла

Верхняя часть спины никогда не привлекает особого внимания с точки зрения секвенирования; его часто добавляют в качестве «корректирующей способности» или как противовес прессованию. Нет причин, по которым это не может быть ведущее движение верхней части тела, используемое в кластерах или контрастных и сложных работах.Простым контрастом могут быть тяжелые тяги в сочетании, например, с тягой освобождения захвата, и вы можете расширить это до полного комплекса верхней части тела.

Кластерные строки с потенциалом

• 1. Тяга штанги 3 x 1,1,1,1,1
• Остаток 10 с
• 2. Ряд для снятия защелок 3 x 1,1,1,1,1
• Повторить 1.

Я обычно использую комплекс компрессионных кластеров, описанный ниже, для сжатия верхней части тела у спортсменов с ограниченным временем, поэтому мы можем объединить толкание и тягу.Я обычно храню их отдельно, чтобы качество оставалось выше.

Кластерный комплекс верхней части тела

• 1а. Тяга штанги к груди 3 x 1,1,1
• 1б. Скамья со штангой 3 x 1,1,1
• 2а. Ряд для снятия улова 3 x 1,1,1
• 2б. Отжимания в ладоши 3 x 1,1,1

Вы можете растянуть это изменение в режиме выбора упражнений по тренировочным блокам в зависимости от целей спортсмена. Интенсивность эксцентрических и изометрических упражнений означает, что они будут в первую очередь использоваться для развития силы; они могут вызвать сильную болезненность из-за высокого уровня нагрузки на ткани.

Полосчатые, только захватывающие и неудобные колебательные тяги по-прежнему требуют высокого уровня создания силы, но на высоких скоростях, что позволяет использовать их в качестве вариантов мощности. Здесь вы также можете использовать олимпийские вариации подъема, если вы так склонны, нарушая взрывную связь между верхней и нижней частью тела.

Наконец, ряды освобождения захвата и улучшенные ряды хорошо работают при работе на пиках и грунтовке, потому что они поддаются высоким уровням возбудимости при низких уровнях создания силы.Спортсмены чувствуют себя «включенными» после этих движений.

Изображение 2. Когда вы прописываете тянущие движения, вы должны следовать классической или современной теории тренировок, добиваясь определенной цели. Смешивание различных нагрузок и скоростей создает полноценного спортсмена-тягача.

Этот общий подход будет циклически меняться в течение недель и месяцев или, как показано ниже, оптимизироваться каждые одну-две недели во время напряженного сезона, так что фокус будет волнообразно перемещаться в течение игровой / тренировочной недели. Вы можете изменить это для спортсменов, играющих в игры по выходным или в середине недели.

Изображение 3. Еженедельная нагрузка на верхнюю часть спины в сезон требует размышлений о том, как тренировки и соревнования взаимодействуют с моделями гребли. Смешение упражнений и последовательностей зависит от того, что спортсмен может сделать для этой конкретной тренировки.

Как вы заметите, повторяющаяся тема в этом расписании (Изображение 3) — это использование эксцентрических упражнений в тренировке верхней части спины. Эксцентрики особенно хорошо работают в спорте с высокими скоростями конечностей, так как спина является мощным защитным замедлителем. Кроме того, способность сохранять «осанку» в боевых или контактных видах спорта в значительной степени связана со способностью противостоять противнику, пытающемуся нарушить положение позвоночника — подумайте о том, чтобы упасть в борьбе или позировать в ММА.Это то, чему эксцентрики очень полезно научить спортсмена поддерживать.

Больше информации о преимуществах тренировки верхней части спины

Корректирующая шумиха, которую мы поддерживаем как подход к работе над верхней частью спины, означает, что мы видим слишком много беспокойства по поводу кифоза, осанки и положения лопатки у тех, кому, вероятно, просто нужна постоянная диета с тяжелым подтягиванием верхней части тела. Работайте над вторым, поскольку первое, вероятно, не вызовет особых проблем.

«Мы можем делать лучше, чем работу над верхней частью спины, которая в основном связана с бодибилдингом и / или функциональными упражнениями», — говорит @WSWayland.Нажмите, чтобы твитнуть

Интенсивная тренировка верхней части спины не откроет никаких секретных дверей и не станет ключом к успеху. Некоторым спортсменам потребуется особый подход к силе верхней части спины (например, бейсболистам), но остальному сообществу не нужно придерживаться подхода, продвигаемого некоторыми тренерами, группа спортсменов которых требует особого внимания. Во многом мой подход основан на работе прагматичных тренеров, добивающихся результатов в поле. Многое из того, что мы видим в качестве тренировки верхней части спины, по большому счету относится к бодибилдингу и / или функциональным упражнениям, и я думаю, что мы можем сделать что-то лучше этого.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

11 основных упражнений и тренировок для верхней части тела для баскетболистов

На главную> Игрок> Спортивное развитие> 11 основных упражнений и тренировок для верхней части тела для баскетболистов

В баскетболе верхняя часть тела задействована в различных движениях.Например, все области плеча требуют силы и координации, чтобы стрелять, передавать или вести мяч. Верхняя часть тела также используется, чтобы блокировать удары, снижать подборы, проезжать сквозь пробки и защищать мяч.

В идеале силовые тренировки в баскетболе должны быть сосредоточены на развитии ног и корпуса, а также груди, плеч и спины. Итак, какие упражнения для верхней части тела лучше всего подходят баскетболистам?

Примечание. Перед тем, как приступить к укрепляющим упражнениям, убедитесь, что вы выполнили надлежащую разминку, например, 5-10 минут активности, чтобы избавиться от легкого потоотделения и улучшить мышечную функцию.

Тяга штанги прорабатывает постуральные мышцы всей спины и плеч. Это упражнение задействует заднюю цепь, улучшая силу корпуса и осанку. Это также помогает увеличить мышечную массу в верхней части спины и задней части плеча, что способствует силе и превосходству по краю.

Жим лежа — это идеальное средство для развития груди, плеч и трицепсов. В этом упражнении задействовано все тело, так как ноги должны быть прикреплены к полу, а спортсмен задействует ягодицы, чтобы оттолкнуть штангу от груди.Однако держите его под контролем, уважайте движения и не беспокойтесь о том, сколько веса находится на штанге. Сохраняйте равновесие и держитесь под контролем через туловище и плечи.

Подтягивания — отличный показатель относительной силы, так как способность контролировать свой вес очень важна. Подтягивания нацелены на мышцы спины и бицепса, а также развивают силу захвата. Не говоря уже о том, что это отличный способ ввести положение над головой, работая с полным диапазоном движений внизу.

Это упражнение необходимо для силы плеч и уверенного положения над головой. Выполняйте его стоя или на коленях, чтобы еще больше задействовать ягодичные мышцы и туловище для достижения отличной осанки. Это упражнение предоставит вам больше контроля при броске в прыжке, а также поможет вам сильно подняться для двух подборов с рук.

Выполняя отжимания, всегда руководите грудью. Все дело в контроле и доступе к полному диапазону движений с помощью плоского и устойчивого торса.Когда это движение станет легче, сосредоточьтесь на эксцентрической фазе. Это означает, что нужно медленно идти к полу, а затем снова подниматься.

Упражнения на разгибание спины, подобные этому, сосредоточены на задействовании задней цепи. Это помогает улучшить силу корпуса и осанку. Развивая и задействуя эти мышцы, вы снижаете риск травм бедра, колена и поясницы.

Вертикальный пас в грудь — это бросок набивного мяча со взрывом, который координирует все тело.Он не только увеличивает мощность ваших пасов, но и улучшает ваши прыжковые способности за счет высокой скорости развития силы.

Это упражнение движется во фронтальной плоскости плечом. Также называется боковым подъемом, он помогает изолировать плечо и верхнюю трапецию. Это упражнение увеличивает размер, силу и стабильность, необходимые во всех областях баскетбола.

Сгибание бицепса изолирует двуглавую мышцу. Тем не менее, в зависимости от силы захвата, вы также можете нацеливаться на предплечья и хват.Во время сгибания опустите ладони вниз или активно вращайте гантель. Это увеличит размер и силу вашей руки, что поможет вам улучшить навыки владения мячом.

Рука состоит в основном из трехглавой мышцы. Как и в случае с плечом, его изоляция помогает максимизировать его рост и развитие. Укрепление этой мышцы улучшит не только размер руки, но и силу и контроль, необходимые для сбивания ударов за дугой.

Это упражнение нацелено на плечи и предплечья, которые необходимы для работы с мячом.Эта модель движения также создает силу и стабильность для блокировки и отскока. Подобно упражнениям, описанным выше, это упражнение может снизить риск получения травмы и предотвратить время, проведенное вне игры.

Правильная комбинация и постепенное выполнение упражнений могут значительно улучшить вашу игру в баскетбол. Все сводится к знанию того, что и когда делать. В 12-недельной программе спортивного развития баскетболистов вам предлагается пошаговый план, как это сделать. Начиная с координации и эффективности движений, вы изучаете основы, прежде чем переходить к более сложным движениям, включающим производство силы и силы, а также скорость и взрывной характер.





Полное тело 6 раз в неделю

Полное тело 6 раз в неделю

для всего тела 6 раз в неделю Если вы делаете упражнения для всего тела два раза в неделю, то будет достаточно 4-5 подходов на каждую часть тела. Военный жим: 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений. 5% нет данных 2-3 мин. Откройте для себя методы тренировок, которые помогут вам быстро прогрессировать без тренировочного оборудования.Большинство программ тренировок тренируют наши мышцы 2–3 раза в неделю. Тренировки 2–3 раза в неделю: здесь я бы определенно выбрал подход для всего тела, выполняя по одному упражнению для «толчка» верхней части тела (например, грудь, дельты, трис), «тяги» верхней части тела (например, верхней части спины, широчайших, бис), «толчок» нижней части тела (например, квадрицепсы, ягодицы), «тяга» нижней части тела (например, мышцы, отводящие бедра, ягодичные мышцы), корпус и функциональный. Это вызовет достаточную мышечную стимуляцию, чтобы вызвать синтез мышечного белка и сигнализировать о гипертрофии чаще, чем тело.Хотя здесь есть высокочастотная программа для всего тела от Келей. Каждую группу мышц тренируют 2–3 раза в неделю с недельным объемом от 12 до 24 подходов на группу мышц, в зависимости от частоты и. Это берпи. U15 Неделя # 3 Домашнее задание: 1. Примите участие в 8-недельном блоке тренировок Мишель. 6 раз в неделю в идеале должны быть P / P / L / P / P / L. неделя. Делайте 6 дней, если можете. Что касается группы HFT, эти участники также тренировались три раза в неделю, но выполняли тренировки всего тела при каждом подъеме, поэтому группы мышц-агонистов тренировались три раза в неделю.Хардгейнерам следует делать более стимулирующие сплиты, такие как толкание / тяга (4-6 раз в неделю), верх / низ (4-6 раз в неделю) или полное тело (3 раза в неделю), чтобы получить максимальную отдачу от своих тренировок. Вы собираетесь услышать полный премиум-эпизод FULL BODY CHILLS, который мы выпускаем бесплатно. Тренируясь только один раз в неделю, мышцы хардгейнера имеют только 52 возможности для роста за счет стимулов, но при другом расщеплении эта цифра удваивается до 104 и выше. Независимо от того, решите ли вы использовать разделение на верхнюю и нижнюю части тела или систему «толкай / тяни», лучше всего подходят как 2-дневные, так и 3-дневные группы (всего 4 и 6 дней в неделю).Подходит для любого уровня. Поэтому не имеет особого смысла, когда люди проводят все свое время в тренажерном зале на упражнениях на изоляцию отдельных мышц, таких как сгибания бицепсов, разгибания ног и откаты на трицепс, когда они могут стать сильнее, быстрее и сжигать больше калорий за меньшее время, работая с полным телом. упражнения. Вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу, а затем отдыхаете на выходных. Упражнение «Большой толчок верхней части тела», 3 подхода по 6–12 повторений. В течение недели 6-9 вы будете использовать 10×6 для тех же двух упражнений, что и в предыдущие недели.Однако дни недели, в которые вы тренируетесь, не высечены из камня. Двухдневная тренировка для всего тела может быть лучшим планом тренировок для людей, которые сталкиваются с ограниченным временем и нуждаются в упражнениях чаще, чем один раз в неделю. Это просто вращается вокруг повторения PR в каждом упражнении и увеличения веса с течением времени (линейная прогрессия). ⁣ — Время на диете: 3 года грязного кето, а затем последние 2 года строгого хищничества (львиная диета) — калории ни разу не подсчитывались. У меня указана частота упражнений 1-3 раза в неделю, поскольку на каждой тренировке можно делать одни и те же упражнения, а также варьировать их.Не применяется к нескольким единицам одного и того же предмета. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. ru / collections / how-to-beast # a_aid = howtobeast Пройдите мою бесплатную викторину по телосложению: htt. Испытайте себя и сделайте серьезную трансформацию с помощью этой сложной и бодрящей тренировки HIIT. Если вы делаете 6-дневный сплит U / L, вы задействуете каждую группу мышц 3 дня в неделю, точно так же, как 3-дневный сплит для всего тела. Тренировка всего тела. Те, кто тренируется 4 дня в неделю, имеют больше отдыха, а время отдыха необходимо, но эти тренировки 6 дней могут больше разделять части тела и уделять каждой немного больше внимания.Подставьте ноги под себя и выпрыгните из приседа в прыжке. 6 из 8. Привет, ребята, я тренируюсь на все тело по очевидным причинам, однако я не люблю выходные и не хочу заниматься верхним и нижним, поэтому я подумал о том, чтобы попробовать FBW 3 дня в 1 выходной и повторить, и сделать Я делаю только 18 подходов (очень мало для меня) за сеанс по 6-8 повторений, в основном комплексные упражнения. Если вы можете бегать, проверяйте свои 400 м раз, но сохраняйте темп на целевую милю. Насколько я знаю, вы делаете 3 подхода по 10 на грудь, плечи, трижды два раза в неделю, вместе со всем остальным, что вы перечислили.Каждая часть тела подвергается воздействию 6 раз в неделю, но каждое упражнение состоит, скажем, только из 2 подходов. 18 АВГУСТА, ЖЕНЩИНЫ #HyperWorkouts — День 4/4 — ПОЛНОЕ ТЕЛО (по желанию) 2 минуты на чтение 🆕 #HyperWorkouts Program, седьмой выпуск 2018 года. Максимальная отдача для наиболее эффективного использования времени и усилий. Как я уже сказал, есть также много других комбинаций, но это обычные тренировочные сплиты. Неделя за неделей вы будете увеличивать RPE (интенсивность) и количество повторений, которые вы делаете, по мере того, как ваше тело начинает адаптироваться. Бег на 400 м в целевом темпе или на велосипеде 2 мин.Распродажа добавок Transparent Labs (код = BEAST17): https: // www. A) Тренируйтесь 6 раз в неделю, используя шпагат для верхней и нижней части тела (или любой другой двусторонний шпагат). Берпи. Получите мою новую программу для всего тела здесь: http: // jeffnippard. Эту программу можно выполнять 4, 5 или 6 дней в неделю. Это достаточно упражнений, чтобы оставаться в форме, нарастить немного мышц и избавиться от жира. ⁣ — Решенные проблемы со здоровьем: — Снижение веса на 321–177 фунтов10 советов, как получить потрясающие результаты за 10 недель. При этом 6 раз в неделю все равно относительно. Интенсивная 6-дневная тренировка Дуга воздействует на каждую группу мышц два раза в неделю по графику 3 дня работы и 1 выходной. Приседания DB 10. Увеличение силы может быть самой разнообразной целью. Для таких случаев мы предлагаем вам 6-недельную 5-дневную программу тренировок. 50-65. 🔥 Согласно программе BREAK-THE-MOLD Body Эта программа тренировок всего тела для женщин обещает дать результаты всего за шесть недель, так что вы сможете почувствовать себя сильнее, статистика.Все, что вам нужно, это пол и перекладина для подтягивания для большинства упражнений. Как вы думаете, какой подход более эффективен для роста мышц и почему? Заключение: мужчины-тренирующиеся со средним уровнем подготовки достигают такого же или немного лучшего развития силы и роста мышц, если тренируют каждую группу мышц 6 раз по сравнению с 3 раза в неделю, даже если они не позволяют себе выполнять больше повторений с более высокой частотой тренировок. Загрузите эту эффективную тренировку для всего тела бесплатно прямо сейчас и станьте мускулистыми и подтянутыми не выходя из дома! Тренировочное оборудование не требуется.Лучше всего два раза в неделю. Повторить 4 раза. Через 15 минут вы будете смотреть на часы. Вы выполните шесть блоков Табата, которые укрепят общую силу тела, увеличат кардио-выносливость и сожгут серьезные калории! Полное тело 6x Табата. Если вы хотите добавить к этому одно вспомогательное совместное упражнение, это будет нормально, но это не обязательно. Это вы, Шон Ти, и Степ, шесть дней в неделю в течение шести недель. Увеличение количества подходов с 3 до 9 подходов на группу мышц при тренировках только 2 дня в неделю не даст вам большего результата.Конечно, некоторые олимпийские атлеты делают это, хотя их определение «полного тела» немного отличается от того, что делали бы люди, стремящиеся к увеличению мышечной массы. Я знаю, что люди иногда тренируют одно и то же тело. 2 — Увеличение силы. 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений. Full Body Split — когда вы тренируете все мышцы за одно занятие. Я понятия не имею, почему авторы использовали этот странный дизайн вместо сравнения, скажем, между верхним и нижним разделением и разделением всего тела, но это то, что есть.Сама по себе тренировка всего тела будет шоком для тела, не говоря уже о 5 раз в неделю для всего тела. Я просто трачу месяцы на малые и средние повторения, не превышая 12 повторений в рабочих подходах и не превышая 15 в разминке. DB пожимает плечами 10. Многие люди могут вынести это, если они будут выполнены хорошо, многие — нет, если они будут выполнены плохо. Будьте готовы преобразовывать свое тело и разум всего за 20 минут в день. Уровень 1. Вот пример того, как это может выглядеть: Понедельник: Тренировка всего тела 1. Используйте эту программу, чтобы сжечь жир и стать разорванным! Прочтите примечания к тренировке, чтобы составить график кардио, чтобы использовать эту тренировку.4х. Первый пример — это типичная тренировка всего тела, при которой все тело прорабатывается каждый день тренировки. Вы можете легко составить план тренировок всего тела, занимая всего час в день три дня в неделю. Если вы тренируетесь три дня в неделю, вы выбираете либо общую, либо раздельную тренировку. Упражнения с отягощениями и кардио для общего фитнеса, силы и здоровья. Уровень интенсивности предусмотренных тренировок умеренный, поэтому, если вы новичок, проведите первую неделю. Это программа тренировок с собственным весом 3-6 раз в неделю, которая позволяет вам нарастить впечатляющую силу (среднего уровня) с минимальным оборудованием.все тело 1: приседания, тренировка на все тело 2: становая тяга, жим лежа неделя 3 упражнения для разминки рабочие подходы повторения% 1rm rpe сет с отдыхом 1 приседание на спине 4 1 8 72. Выполнение общей тренировки тела идеально подходит для похудения, потому что вы будете прорабатывать каждую группу мышц не менее 2-3 раз в неделю, и у вашего тела будет время для полноценного восстановления. Используйте код BHCVTRIPLE, чтобы получить скидку 50% на предмет с самой высокой ценой при покупке 1, скидку 50% на 2-й предмет с самой высокой ценой при покупке 3 и скидку 50% на 3-й предмет с самой высокой ценой при покупке 5 предметов.Начало основной работы: 1-2 раза в неделю полные основные дни. Средний и продвинутый. У атлетов среднего и продвинутого уровня уже есть тренировочная база, а в тренажерном зале — более ориентированная цель. Формируйте свое тело с помощью наших формирователей всего тела. Моя программа тренировок для новичков — это трехдневный сплит для всего тела. Тренировки 6 дней в неделю (черная кривая) лучше для роста мышц, чем 2 дня в неделю (серая кривая), потому что общая площадь под кривой спины больше, чем площадь под серой кривой (время наращивания мышц).Откажитесь от «бро-сплита» и воспользуйтесь этой новой программой для всего тела 5 дней в неделю, в которой используются последние научные исследования для стимулирования роста мышц для опытных лифтеров. 2) Выбирайте более здоровые варианты завтрака. Таким образом, для большей части тела это было сравнение между тренировкой мышцы один раз в неделю и 4-дневной тренировкой сплит, когда мы тренируем наши мышцы 2–3 раза в неделю. 5. Сет за 4-5 мин. После разминки я сделал три подхода из трех упражнений для больших частей тела и три подхода из двух упражнений для меньших.5) Ешьте много фруктов и овощей, чтобы увеличить потребление клетчатки. Это стандартный вариант трехдневной тренировки всего тела. Если вы хотите запустить 8. Выполняя всего 2 тренировки в неделю, вы захотите сосредоточиться на тренировках с отягощением всего тела. Шести недель будет достаточно, чтобы похудеть (примерно на 10–12% жира), если вы весите на 10–15 фунтов больше, чем были. Учитывая это, вместо тренировок, нацеленных на определенные части тела, рекомендуется выполнять тренировку всего тела. В конце тренировочного цикла вы можете потратить 1 неделю на разгрузку, а затем проверить свои новые тренировочные максимумы на больших подъемах.Если вы новичок в тренировках, очень важно начинать медленно и постепенно повышать уровень подготовки суставов, мышц и нервной системы к возрастающим нагрузкам. После 5 подходов выполните 1 дроп-сет по 20-25 повторений. Вы бы порекомендовали делать аксессуары для всего тела каждый день или разделить их на ягодицы / ветчину / плечи и спину / руки в другие дни? Я знаю, что Менно фанат тренировок fullbody каждый день, и вы также много писали о высокочастотных тренировках !! 🙂. Стандартная двухдневная программа тренировки всего тела включает тренировки по понедельникам и четвергам.Однако здесь есть одна загвоздка. Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений. В этом контексте то, что я категорически не стал бы делать с высокой частотой тренировок, — это тренировать все тело на каждой тренировке. Это дает вашим мышцам 2-3 дня на восстановление и рост, прежде чем вы снова их тренируете. Тренируйте все тело от двух до шести дней в неделю. Эта программа включает в себя разделение на верхнюю и нижнюю части тела с двумя тренировками для верхней части тела и двумя тренировками для нижней части тела. План тренировки всего тела. Понедельник: Тренировка всего тела 1 Вторник: Выходной Среда: Тренировка всего тела 2 Четверг: Выходной Пятница: Тренировка всего тела 3 Суббота: Выходной Воскресенье: Выходной.. Когда я был новичком, тренировки для всего тела работали для меня, и они продолжают работать для меня после 10 лет опыта, высокого уровня мышечной массы и высокого уровня силы. com Я начал тренироваться четыре дня в неделю, но очень быстро почувствовал, что перетренировался, и сократил тренировку до трех раз в неделю, работая на половину тела на каждой тренировке. Подбородки. оставьте 1 (может быть, 2) повторения в баке. Некоторые лифтеры также считают, что для срезания следует использовать шпагат на все тело, потому что шпагаты на все тело (которые можно выполнять 2 или 3 дня в неделю) сжигают много калорий за тренировку, поскольку на каждой тренировке задействуется больше групп мышц. сеанс.1 месяц на макросы и 6 занятий в тренажерном зале в неделю; 1 месяц на макросы и 6 занятий в тренажерном зале в неделю. Прежде чем мы перейдем к подробному изложению плана, сделаем небольшое заявление об отказе от ответственности. Это не 24 минуты, а всего 20 секунд! Для таких случаев мы предлагаем вам 6-недельную 5-дневную программу тренировок. В некоторых программах вы приседаете четыре раза в неделю, в то время как в других вы можете приседать только один раз в неделю. Этот тип программы идеально подходит для начинающих — вы тренируете все тело 3-4 раза в неделю. Вы также сможете набрать больше объема и, вероятно, будете тяжелее выполнять свои большие упражнения, так как вы не так сильно устали (например, от приседаний перед жимом лежа).Формирователи всего тела могут иметь несколько зон покрытия. 6x Табата максимального ожога. Эффективен, потому что требует задействовать все основные группы мышц за одно занятие. Поймайте кувшин 4 раза на этой неделе на полчаса. ⁣ — Упражнение: все тело 5 раз в неделю. ДиРоуз. Двухдневная программа подъема всего тела с акцентом на подъемы штанги, такие как приседания и становая тяга. Когда дело доходит до тренировок, большинство из нас предпочитает получать максимальные результаты в кратчайшие сроки. К блоку 2 вы готовы подняться на ступеньку выше.Вот пример 6-дневного сплита: День 1. Приседания 4 × 10 А2. 5-77. Наиболее распространенные типы тренировок для всего тела — это, как правило, двух- и трехдневные вариации. Примечания к тренировке: эта программа выполняется 3 дня в неделю и 1 выходной. com Тренировочный сплит «Верхний / Нижний» стал одним из самых популярных упражнений для натуральных лифтеров, потому что он использует частоту тренировок 2 раза в неделю и позволяет проводить как минимум 2 дня восстановления между тренировками. 2. мин. Становая тяга сумо, жим лежа x2 в неделю. Посетите сегодня, чтобы получить незабываемые впечатления от покупок.Сравнить с . Ешьте интуитивно всякий раз, когда он голоден, что приводит к 24–30-часовому голоданию 5–6 раз в неделю. DB bicep / military 10. Целевые результаты блока 2 — наращивать чистую силу с каждой тренировкой и быстрее, чем раньше. См. Полный список калорийности пчелы. На 9-11 неделе вы будете использовать 8×3. Они предлагают принимать PPL или PPLUL 5-6 раз в неделю. 1) Научитесь правильно питаться. Если вы тренируетесь два раза в неделю, вам нужно две тренировки всего тела. 10+ обучающих видео + разминка. Я помню, как читал статью о том, как бодибилдеры 40-х тренировались аналогичным образом, и это было то, как они могли тренировать все тело 4-6 раз в неделю, 6 раз в неделю временно до выступления по понятным причинам.Если вы хотите тренироваться 6 дней в неделю, я рекомендую вам придерживаться либо верхней / нижней части тренировок, либо тренировки толкания / тяги / ног, как я упоминал выше. Высокочастотная тренировка — это когда мы прорабатываем мышцы чаще, чем это, тренируя их 4–6 раз в неделю. Начальная сила и сумасшедшая тренировка полного тела 3 раза в неделю намного полезнее, чем сплит 6 раз в неделю с кардио каждый день и прессом каждый день. Через пять минут вы начнете тяжело дышать. 4) Распечатайте 7-дневный план кето-питания и шпаргалку.Это сложно — и, возможно, даже немного глупо, — но берпи — одно из лучших упражнений по одной причине: они работают. Примечание. Доступно только в виде электронной копии. Двухдневная программа тренировки всего тела: еженедельный график. Дешевая женская одежда, аксессуары и обувь больших размеров | Аутлет Fullbeauty. Нажмите, чтобы увидеть все тело. Лучшая тренировка всего тела — это то, чего хочет каждый, кто занимается фитнесом. Не дружище. 6 раз в неделю? Конечно, если вы ПРОДВИНУТСЯ для кого-то новичка или новичка, тренировки более 3-4 раз в неделю не оптимальны.Для среднего ученика, который не хочет тренироваться так часто, будьте уверены, что вы определенно сможете добиться хорошего прогресса уже с «всего» 3 тренировками всего тела в неделю. Мы продолжаем выпускать бонусные эпизоды FULL BODY CHILLS каждую неделю до 16 декабря ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО на Stitcher Premium. Вторник: выходной. Сотни тысяч людей, использующих программы тренировок для всего тела, скажут вам то же самое… помните, однако, что есть еще плохие программы для тренировок для всего тела. 55-70. Просто повторять каждую тренировку два раза в неделю — не вариант.Либо попросите кого-нибудь бросить вам мячи для софтбола в грязь, либо поработайте над тем, как быстро вы сможете упасть на землю в правильной форме (3-4 подхода по 15). 2. Получите доступ к бесплатной тренировке. 3х. Тренировка части тела два раза в неделю — это сбалансированный подход, который позволяет вам накопить приличный объем, а также иметь достаточно времени для отдыха. толкни это! приседания со спиной 0 2 6 75% нет данных 3-4 мин. Сохраняйте угол спины и форму во всех повторениях. Жим над головой 2 3 8 72. Но, если вы тренируетесь три дня в неделю, рекомендуется 3-4 подхода на каждую часть тела.Но обычно в программе новички тренируются 2-4 раза в неделю, тогда как более продвинутые атлеты могут тренироваться 5-6 раз в неделю. Лучше всего выполнять эти тренировки в дни, не следующие подряд, в целях восстановления. Не включает заключительную продажу, распродажу, внутри. В этой программе использовались дни с 6-8 повторениями, но также было 30-35 повторений. 3) Не храните нездоровую пищу в кладовой. Что касается тренировочного объема, вместо того, чтобы делать 9 подходов на каждую часть тела, как во время сплита, вы должны делать половину этого или даже меньше, в зависимости от того, сколько дней в неделю вы тренируетесь.4-6 дней в неделю, разделение гипертрофии верхних и нижних уровней. Далее следует простая программа тренировки толкания и вытягивания всего тела, которая позволяет задействовать половину вашего тела за одно занятие. Трехдневное полное тело. transparentlabs. 5% 8. Я бы не подумал, что к этому нужно что-то добавлять. Смотрите полный список на hevyapp. День 1 — Myp Reps 20-25-30 + 3x до + 6x в зависимости от фазы и недель (ВСЕГО ТЕЛА) День 2 — Максимальная сила 3-6 повторений (ВСЕГО ТЕЛА) День 3 — Объем 6-8 повторений 10-12 в зависимости от на упражнение (все тело) 6x. два раза в неделю, но конкретно для спины и рук это было 2x vs.Не уверен, сколько людей это тестировали. Включает в себя: — 12-недельную программу тренировок — 3x 4-недельных блока — 2x тренировки всего тела (A и B) — Можно увеличить до 2-6x в неделю — Кардио и основные упражнения включены Можно выполнять дома с ограниченным оборудованием или с оборудованием с использованием предоставленных модификаций. Вам станет меньше скучно. Вам не придется повторять одни и те же старые традиционные тренировки снова и снова. Фаза 3 — это фаза низкой громкости / высокой интенсивности. Стоит ли мне последовать их совету? Является ли PPL лучшим сплитом для всего тела для тех, кто пытается нарастить мышцы? Стоит ли мне прислушиваться к людям, которые говорят, что полное тело — плохой сплит для роста мышц и больше для похудания, или к исследованиям, которые говорят, что полное тело лучше для роста мышц и синтеза протеина? Итак, если вы сравните выполнение 6 подходов два раза в неделю для одной части тела с выполнением 4 подходов 3 раза в неделю или 3 подхода 4 раза в неделю для той же части тела, последние два подхода будут иметь более высокий риск проблем с суставами или сухожилиями. .Таким образом, частота еженедельных тренировок и тренировок мышц будет одинаковой — 3 раза в неделю. Начните с положения стоя, присядьте на корточки и положите руки на землю, выведите ноги наружу и сделайте отжимание. От 2 марта 2021 г., ID: f313r747. Б) Тренируйтесь 6 раз в неделю, тренировки всего тела. Например, при трехдневной тренировке всего тела мы тренируем мышцы 3 раза в неделю. (Связано: эта 30-минутная тренировка для всего тела с головы до ног) Программа тренировок для всего тела для женщин представляет собой комбинацию взвешенных тренировок для всего тела для женщин, тренировок с собственным весом и упражнений на гибкость, которые могут.Каждая часть тела проходит 3 раза в неделю, и каждое упражнение состоит, скажем, из 4 подходов. Через 10 минут вы будете потеть, и ваши мышцы будут гореть. Может быть, вы делаете 8 подходов или 5 подходов. Выполните блокирующие упражнения 4 раза на этой неделе. Тренировка всего тела за час всегда возможна. Хорошие новости: он может быть вашим легко и с минимумом. Пример на шпагат в полный рост: А1. 6-дневный график тренировок в тренажерном зале. 6) Распечатайте 10-недельную тренировку ниже и выполните ее. День 1: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые) + пресс.Пока программа рассчитана на все тело (или разделена таким образом, чтобы иметь смысл для тренировок 2 раза в неделю), вы сможете заметить некоторый прирост силы и размеров мышц. Как вы понимаете, это также метод, при котором будет сжигаться больше калорий и жира, чем при обычном сплите тренировок. Подумайте, как вы можете помочь своему питчеру во время игры. comЕсли ​​вы занимаетесь в тренажерном зале всего год или два, я бы порекомендовал начать с моей программы по основам. все тело 6 раз в неделю


.

No related posts.