Тяжелая атлетика для взрослых: Тяжелая атлетика

Тяжёлая атлетика: польза и вред

Этот вид спорта основан на поднятии каких-либо тяжестей. Чаще всего ими выступают гиря или штанга. Подразделение на категории происходит по полу и весу спортсмена. Профессионально он стал развиваться ещё в ХХ веке, но до сих пор пользуется популярностью как среди женщин, так и среди мужчин. 

Общеизвестно, что занятия тяжёлой атлетикой полезны тем, что способствуют эффективному поддержанию общего тонуса организма. Тяжелоатлеты-культуристы, питающиеся и занимающиеся правильно, здоровы и выносливы, имеют красивый мышечный рельеф. Но кроме того существует немало опасений по поводу того, как тяжёлая атлетика влияет на здоровье. Возможность получить артриты, артрозы, межпозвонковую грыжу, “сорванную” спину, изношенное сердце в ходе занятий для оздоровления не прельщает. Давайте разбираться с тем, действительно ли настолько серьёзно и негативно влияние на здоровье тяжёлой атлетики. 

Силовые тренировки подразумевают поднятие больших весов.

Поэтому детей в возрасте до семи лет не рекомендуют отдавать на занятия. По достижении этого возраста, если ребёнок уже самостоятелен, способен слушать указания тренера, придерживаться правил техники безопасности, занятия вполне могут стать прекрасным вариантом. Если ребёнок заинтересован в данном виде спорта, ему будет полезно узнать, как тяжёлая атлетика влияет на рост мышц. Пусть до 12-14 лет его основной задачей будет именно наращивание мышечной массы. 

Влияет ли тяжёлая атлетика на рост? Этот вопрос часто задаётся детским тренерам, поскольку существует такая точка зрения: силовые аэробные нагрузки способствуют прекращению роста. Согласно как последним исследованиям, так и опыту спортсменов, тренировки с адекватной нагрузкой, начатые в возрасте от восьми лет, не оказывают негативного влияния на рост, не тормозят его. Утверждение о том, что тяжёлая атлетика влияет на рост, надёжно опровергнуто.

Вред от занятий может быть только в двух случаях: неправильная техника выполнения упражнений или наличие противопоказаний. Ими являются какие-либо проблемы со спиной, повышенное давление, заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения зрения. Даже если у Вашего ребёнка нет ни одной из данных проблем, мы рекомендуем обязательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий. 

А за правильностью выполнения упражнений должен следить грамотный тренер. Очень важно не допускать чрезмерной нагрузки на неокрепшие кости, мышцы или связки детей. Лучше выполнять большое количество упражнений с небольшой штангой или вообще собственным весом.

Преимуществ же правильных силовых тренировок масса. Вот лишь основные из них:

• Увеличение выносливости;
• Наращивание мышц, повышение их силы;
• Укрепление костей, суставов, связок;
• Ускорение обмена веществ;
• Поддержание стабильно нормального уровня веса, давления, холестерина;
• Поднятие самооценки, чувства достоинства.

Таким образом, можно сделать вывод, что грамотные занятия тяжёлой атлетикой с хорошим тренером положительно скажутся на самочувствии и состоянии даже самого юного спортсмена.

Польза тяжёлой атлетики

Мы разобрали плюсы и минусы занятий этим спортом для детей. Теперь отметим, чем полезна тяжёлая атлетика для взрослых:

1. Похудение, нормализация веса. Регулярные тренировки способны не только формировать красивое тело внешне, но и способствовать этому изнутри. Доказано, что занятия тяжёлой атлетикой эффективно ускоряют обмен веществ. Конечно, тренировка сжигает очень много калорий, не давая жиру отложиться на проблемных местах.
2. Борьба со стрессом. Тренировка способна снять стресс, ликвидировать депрессивное состояние, повысить настроение, помочь переключиться на другую волну после напряжённого дня. Последние исследования говорят, что тренировки не реже, чем два раза в неделю, снижают уровень кортизола — “гормона стресса” — в 2-3 раза!
3. Улучшение качества сна. Силовая тренировка способна неплохо снять нервное напряжение, как следствие — нормализовать сон. 
4. Профилактика проблем со спиной и поясничной областью. Тренировки укрепляют мышцы кора, которые в свою очередь поддерживают позвоночник, формируют осанку. Чем они сильнее — тем меньше вероятность возникновения различных застойных процессов, негативно сказывающихся на здоровье.
5. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Тренировки способны понижать давление, ускорять кровообращение и повышать выносливость в целом.  
6. Улучшение работы мозга и конгитивных функций. Одно из самых новых исследований принесло весьма впечатляющие результаты. Оказалось, что силовые тренировки существенно влияют на ассоциативную память и на организационные функции.
   А оба эти процесса очень чувствительно относятся к старению и нейродегенерации: вырождению нейронов, происходящем, например, в начале развития болезни Альцгеймера.

Исходя из этого, сделаем вывод: польза тяжёлой атлетики для мужчин и для женщин очень велика. Главное — грамотно, с умом подходить к тренировкам, не забывая о соблюдении техники безопасности. 

Вред тяжёлой атлетики

Нужно отметить те ситуации, когда тяжёлая атлетика действительно несёт вред для здоровья. Это происходит в следующих случаях:

1. Занятия при наличии противопоказаний. 

Перед началом тренировок необходима консультация врача даже в том случае, если Вы не обнаружите у себя ничего из перечисленного ниже. Заболевания, при которых занятия запрещены или рекомендуются под наблюдением медицинского специалиста:

• любые нарушения органов зрения;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• повышенное или пониженное давление;
• нарушения физического развития;
• травмы головного мозга;
• заболевания нервной системы, нарушения психики;
• хронические заболевания, такие как эпилепсия;
• нарушения костной системы, в частности — травмы или боли в спине или пояснице;
• для девушек и для женщин — ограничения в занятиях в зависимости от фазы менструального цикла.

2. Слишком большая неадекватная нагрузка без предварительной разминки. 

И это все научно доказанные аспекты того, когда и почему тренировка может быть вредна. 

Подведём итог. Тяжёлая атлетика — вид спорта, одинаково полезный  женщинам,  мужчинам,  детям. Регулярные тренировки с постепенным увеличением нагрузки и периодическими посещениями врача оказывают только положительное общеукрепляющее действие. Если этот вид спорта вам интересен и вы хотите познать все его преимущества на себе, возможно, вам будет интересна статья об экипировке для тяжелой атлетики.

Надеемся, что наша статья была полезна для Вас! Желаем успехов и новых свершений!

Секция тяжелой атлетики. Спортивная секция для занятий тяжелой атлетикой, гиревым спортом, армрестлингом и пауэрлифтингом

На кафедре физического воспитания ХНУРЭ не смогли обойтись без секции Тяжёлой атлетики. Несмотря на то, что этим видом спорта не запрещено заниматься и девушкам, всё-таки это традиционно мужской вид спорта. Ведь даже когда мы произносим словосочетание «тяжёлая атлетика» перед нами возникает образ могучего мужчины со штангой.

Для чего люди приходят в этот спорт и почему остаются в нём? Сама по себе тяжёлая атлетика в чистом виде включает в себя двоеборье: 2 упражнения по поднятию штанги над головой: рывок и толчок. Для неспециалиста или человека далёкого от этого мира трудно назвать зрелищными подобные состязания, нет у нас на слуху каких-то мировых знаменитостей, которые зарабатывали бы миллионные гонорары, как, например, футболисты. Но, всё равно, этот вид спорта существует. И пользуется неизменной популярностью и среди студенческой среды, и среди мужчин постарше. Приходят в этот спорт, вероятно, потому, что хотят улучшить рельеф своего тела: накачать бицепсы, трицепсы, «расширить» плечи, «наполнить» свои мышцы силой и т. д. Всё это позволяет молодому человеку почувствовать себя значительнее, увереннее, укрепить своё здоровье, а также благоприятствует ведению здорового образа жизни.

В ХНУРЭ разделяют подобные устремления своих студентов, поэтому здесь собралась опытная команда тренеров, которая работает по нескольким направлениям: собственно сама тяжёлая атлетика, гиревой спорт, армрестлинг и пауэрлифтинг.

Как уже говорилось, тяжёлая атлетика подразумевает правильное выполнение 2-х упражнений со штангой: рывок и толчок; этому предшествует грамотные тренировки с постепенно повышающейся нагрузкой под руководством тренера. Тяжёлая атлетика – травмоопасный вид спорта, и не только потому, что штанга или её элементы могут упасть на спортсмена, но ещё и потому, что организм должен быть правильно подготовлен к такой нагрузке, чтобы не было растяжений, переломов, вывихов, чтобы не пострадал позвоночник. Именно для этого рядом нужен опытный грамотный наставник, который сможет направить и уберечь от неприятных незапланированных последствий неправильных тренировок. Здесь важно всё: и поза спортсмена во время выполнения упражнения, и физическая развитость, и даже его дыхание! В ХНУРЭ бережно и ответственно относятся к здоровью своих студентов, поэтому ты можешь смело вверять себя в руки наших тренеров, и со временем они приведут твоё тело в желаемую форму, и ты почувствуешь, как твои мышцы «налились» металлом.

Гиревой спорт – родной брат тяжёлой атлетики, только спортсмен работает не со штангой, а с гирями разных весов: 16, 24 и 32 кг. Атлет выполняет рывки, толчки и даже жонглирование гирями. На соревнованиях выступление гиревиков могут длиться до 10 минут, а сумма весов, которые он поднимает за это время, может достигать более 7 тонн! Для таких достижений нужен правильно подготовленный организм: сильные мышцы, развитая сердечно-сосудистая система, правильно поставленное дыхание. Выносливость – вот ещё качество, которое развивает тяжёлая атлетика, и гиревой спорт в том числе.

Учитывая такую серьезную нагрузку на организм, не лишним будет напомнить, что самостоятельно такие эксперименты над собой ставить не стоит: воспользуйтесь возможностью, которую предоставляет ХНУРЭ, приходите в секцию Тяжёлой атлетики, где ваши тренировки будут максимально безопасными, но при этом эффективными.

Тем более, что здесь занимаются ещё армрестлингом и пауэрлифтингом. Если гиревой спорт – родной брат тяжёлой атлетики, то пауэрлифтинг – брат-близнец. Этот вид спорта также предполагает выполнение упражнений со штангой, только он включает в себя троеборье: жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на спине и тягу штанги.

Армспорт на фоне всего этого серьёзного благородного семейства выглядит несколько легкомысленно, он может показаться вам некоторой удалой забавой, но пусть вас не обманет это залихватство: армспорт такой же нешуточный вид спорта, как и все вышеперечисленные. Он так же травмоопасен и требует такой же продуманной и тщательной подготовки, как и пауэрлифтинг, гиревой спорт или тяжёлая атлетика. Армспорт более эффектен, азартен и зрелищен, чем его собратья, потому что является, по сути, поединком двух соперников, а это всегда воспринимается более остро и эмоционально, как для самих участников, так и для зрителей.

Мы в ХНУРЭ рады, что можем предложить всё это нашим студентам. Мы уже воспитали Мастеров спорта, и Мастеров спорта международного класса, чемпионов и призёров Украины, международных соревнований, в том числе и призёров Европы.

Присоединяйся! Никогда не поздно стать сильнее, здоровее, красивее! Даже если ты никогда не помышлял о подобном виде спорта, то студенчество – самое время, чтобы начать: ведь ты уже достаточно взрослый, но при этом твоё тело продолжает расти, поэтому оно быстро и с благодарностью откликнется на твои усилия; ты с радостью и гордостью будешь отмечать изменения, происходящие в тебе. А сколько удовольствия ты получишь от общения с единомышленниками или в удалых забавах армспорта – вообще не поддаётся измерению. Секция Тяжёлой атлетики ХНУРЭ и новые друзья ждут тебя!

Поделиться записью Секция тяжелой атлетики в соцсетях:

Тяжелая атлетика. Расписание соревнований в России и в мире в 2021 году

В 2021 году тяжелая атлетика оживает после коронавирусной «заморозки». Чемпионат Европы, завершившийся в Москве, по сути стал первым в ряду крупнейших международных стартов, которые ждут взрослых и юных штангистов в ближайшие месяцы.

Olympic Channel представляет расписание самых важных и крупных соревнований по тяжелой атлетике в России и в мире в 2021 году

Понятно, что главные соревнования нынешнего сезона в тяжелой атлетике – Олимпийские игры в Токио, которые состоятся летом 2021 года. Там Россия из-за прошлых допинговых историй будет представлена только двумя спортсменами – одним мужчиной и одной женщиной. Но почти столь же интересен, особенно с точки зрения молодой российской команды, и чемпионат мира, который пройдет в ноябре в Лиме. Также интерес вызывают чемпионаты мира, Европы и России среди юниоров и, конечно же, чемпионат России среди взрослых, на котором наверняка будет показано немало очень достойных результатов.

Тяжелая атлетика. Расписание соревнований в России и в мире в 2021 году

25 января – 2 февраля

. Кубок России. Старый Оскол

3 – 11 апреля. Чемпионат Европы. Москва, Россия

17 – 26 мая. Первенство России среди юниоров и юниорок (15 — 18 лет, 19 — 20 лет). Грозный

23 – 31 мая. Чемпионат мира среди юниоров. Ташкент, Узбекистан

1 – 8 июня. Чемпионат России. Ханты-Мансийск

28 июня – 5 июля. Первенство России (не старше 23 лет). Салават

23 июля – 8 августа. Олимпийские игры. Токио, Япония

20 – 27 августа. Чемпионат Европы среди юношей и девушек не старше 17 и не старше 15 лет (U17 и U15). Польша (точное место проведение будет определено позднее)

24 сентября – 3 октября. Чемпионат Европы среди юниоров и молодежи не старше 20 и 23 лет (U20 и U23).

1 – 30 ноября. Чемпионат мира. Лима, Перу

(точные даты будут определены позже)

Федерация тяжелой атлетики Санкт-Петербурга на страже интересов спорта

История возникновения и развития тяжелой атлетики

Уже в глубокой Древности наши предки знали о пользе физических нагрузок. Неизвестно, когда люди заметили, что определенные действия помогают быстро становиться сильным. Первые упоминания о спорте, похожем на тяжелую атлетику, относятся ко времени правления китайской династии Шу (1 тыс. лет до н.э.). Тогда стать воином можно было только после прохождения теста на силу. В Египте Фараонов силачи состязались в поднятии балки, а для тренировок использовали мешки с песком.

Древние элинны также уважали силу. Они дали миру спортивные снаряды – каменные шары, скрепленные перекладиной. Неудивительно, что именно грек (Милон из Кротона) считается первым, кто применил принцип силовых упражнений. Римляне продолжили и развили традиции предшественников. В немалой степени популярность спорта объясняется воинственностью древних итальянцев и постоянной нуждой в сильных мужчинах.

В Европе к занятиям с отягощениями интерес вернулся только во время Ренессанса. В Англии солдаты упражнялись с железной балкой. В Шотландии мужчиной считался лишь тот, кто сумел поднять камень весом в центнер и положить его на другой. При Елизавете Тюдор силачи использовали предшественницу штанги. В XVIII веке умением отрывать от земли 700 кг бочку удивлял англичанин Т. Тофан. Интересно, что мускулатуру мужчина развил с помощью жесткого режима и специальных тренировок.

В XIX веке в России поднятие тяжестей воспринималась преимущественно как цирковое зрелище. По городам и селам ездили бродячие труппы, в составе которых обязательно были силачи. Они удивляли публику поднятием огромных камней, металлических балок, стволов деревьев. Этот этап был важен для спорта. Многие мальчишки стали заниматься под влиянием детских воспоминаний об огромных мужчинах в трико, поднимающих тяжести под взрывы аплодисментов публики. Из них выросли такие атлеты, как  Херудзинский, Елисеев, Крылов.

Когда увлечение стало спортом

Становление и формирование тяжелой атлетики как самостоятельного вида спорта приходится на период 1860-1920 годов. Когда во многих странах энтузиасты объединяются в кружки любителей атлетики, организуются первые атлетические клубы, изготавливаются и совершенствуются типовые снаряды, формируются правила подъема тяжестей и условия проведения соревнований. Их труд не прошел даром – на I Олимпийских Игр тяжелоатлетический спорт был частью программы. Первыми Олимпийскими чемпионами стали англичанин Л. Эллиот, поднявший одной рукой 71 кг и датчанин В. Иенсен, поднявший обеими руками 111,5 кг.

Отечественная тяжелая атлетика зародилась на берегах Невы в Санкт-Петербурге. В августе 1885 года был образован кружок любителей поднятия тяжестей, атлетики и борьбы. Одним из инициаторов объединения стал истинный поклонник силовых упражнений петербургский врач Владислав Францевич  Краевский. В качестве основного способа физического развития было решено использовать упражнения с тяжестями. В 1897 году В.Ф.Краевским была опубликована статья «О влиянии тяжестей на человеческий организм», в которой была раскрыта методика развития силы, разработанная им для своих учеников. В.Ф. Краевский был первым человеком, который назвал поднимание тяжестей «тяжелой атлетикой».

В 1913 г. прошла масштабная встреча тяжелоатлетов, её результатом стало создание Союза тяжелой атлетики. В 1920 образовалась Международная Федерация – ФИХ. Под её эгидой проводились чемпионаты Мира и Европы. В 1928 г. троеборье сменило пятиборье, и лишь в 1972 г. официально было утверждено двоеборье.  Взвешивание начало проводиться с 1905 года, тогда было 3 весовых категории, в 1913 их было уже пять. Со временем штанга приобрела современный вид, то есть стала разборной. Женские дисциплины на Олимпиаде впервые появились в 2000 году.

ФТА Санкт-Петербурга на страже интересов спорта

Федерация тяжелой атлетики Санкт-Петербурга представляет собой структурное подразделение общероссийского Объединения. В её задачи входит организация и проведение соревнований, помощь в подготовке профессиональных тренеров, развитие теоретических и практических знаний тяжелоатлетического спорта. Также она осуществляет контроль над выполнением требований общероссийской и международной профильных организаций.

Цели Федерации тяжелой атлетики Санкт-Петербурга:

• популяризация спорта среди молодежи;
• улучшение материально-технической базы;
• увеличение поддержки со стороны государства.

СЕКЦИИ — ФСК АО «СТЗ»

Волейбол (девочки)

Волейбол — один из наиболее увлекательных и массовых видов спорта, получивших всенародное признание. Его отличает богатое и разнообразное двигательное содержание. Чтобы играть в волейбол, необходимо уметь быстро бегать, мгновенно менять направление и скорость движения, высоко прыгать, обладать силой, ловкостью и выносливостью. Эмоциональные напряжения, испытываемые во время игры, вызывают в организме занимающихся высокие сдвиги в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Качественные изменения происходят и в двигательном аппарате. Прыжки при передачах мяча, нападающих ударах и блокировании укрепляют костную систему, суставы становятся более подвижными, повышается сила и эластичность мышц.
Постоянные взаимодействия с мячом способствуют улучшению глубинного и периферического зрения, точности и ориентировке в пространстве.
Игра в волейбол развивает также мгновенную реакцию на зрительные и слуховые сигналы, повышает мышечное чувство и способность к быстрым чередованиям напряжений и расслаблений мыши. Небольшой объем статических усилий и нагрузок в игре благотворно влияет на рост юных спортсменов. Занятия проходят в Большом зале Дворца спорта.

• Щепкина Ольга Сергеевна

• Щепкина Ольга Сергеевна

  Работает тренером в ФСК.

Фитнес/Тяжелая атлетика

Фитбол (аренда)

Упражнения с фитболом дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию и повысить гибкость. Круглая форма мяча помогает выполнять движения с большей амплитудой, а его неустойчивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия. Аэробика с использованием фитболов разной величины используется с середины 50-х годов. Тренировки этой коммерческой группы проходят в Малом зале Дворца спорта. Взрослые могут заниматься на фитболе в удобное время.

• Крейдер Ольга

ОФП Волейбол

Обшая физическая подготовка (ОФП) волейболистов. Тренировки этой коммерческой группы проходят в Малом зале Дворца спорта.

Теннис (ветераны)

Тренировки этой секции проходят в Малом зале Дворца спорта.

Плавание (малый зал)

От всех известных человечеству физических упражнений плавание отличается двумя присущими только ему особенностями: тело человека при плавании находится в особой среде — воде, а движения пловца выполняются в горизонтальном положении. И то и другое, да еще в сочетании с плавательными движениями, оказывает на организм

Плавание оказывает и прекрасное закаливающее действие. Под закаливанием понимают повышение устойчивости организма к воздействию неблагоприятных условий внешней среды, и в первую очередь к холоду, к резким колебаниям температуры.

Занятия проходят не только в плавательном бассейне, но и в зале «сухого плавания» во Дворце спорта.

• Васильева Марина Александровна
• Нурдинова Наталья Ивановна

• Нурдинова Наталья Ивановна

  Тренер ФСК УКСО по плаванию.

  Работает тренером в ФСК.

• Васильева Марина Александровна

  Тренер ФСК УКСО по плаванию.

  Работает тренером в ФСК.

Волейбол (ветераны) Группа здоровья

Тренировки этой секции проходят в Большом зале Дворца спорта.

Волейбол (аренда)

Тренировки этой коммерческой группы проходят в Большом зале Дворца спорта. Взрослые любители волейбола могут заниматься в удобное время.

Волейбол девочки (малый зал)

Баскетбол командная спортивная игра. Систематические занятия, совершенствуют координацию движений, тренируют органы дыхания и кровообращения, улучшают регуляторную функцию нервной системы, развивают мускулатуру, укрепляют здоровье.
Баскетбол имеет не только оздоровительно-гигиеническое значение, но и агитационно-воспитательное. Занятия баскетболом помогают формировать настойчивость, смелость, решительность, честность, уверенность в себе, чувство коллективизма. Занятия проходят в Большом зале Дворца спорта

• Тихонова Людмила Юрьевна

• Щепкина Ольга Сергеевна

  Работает тренером в ФСК.

Боевое самбо (аренда)

Самбо — относительно молодой, но довольно популярный и интенсивно развивающийся вид спортивного единоборства. Основанием технического арсенала самбо служит комплекс наиболее эффективных приёмов защиты и нападения, отобранных из различных видов боевых искусств и национальной борьбы многих народов мира. Число приёмов в арсенале самбо непрерывно прирастает по мере развития этого вида спортивного единоборства.
Философия самбо — не только вид спортивного единоборства и система противодействия противнику без применения оружия, но и система воспитания, способствующая развитию морально-волевых качеств.
Тренировки этой коммерческой группы проходят в Большом зале Дворца спорта.

Группа здоровья (ветераны)

Тренировки этой секции проходят в Зале «сухого плавания» Дворца спорта.

Хоккей с мячом (дети)

Ежегодные соревнование ТУРНИР ТМК проводятся на объектах ФСК. Традиционно разыгрываются призы среди команд предприятий ТМК. Соревнования ТУРНИР ТМК проходят и в Большом зале Дворца спорта.

• Пономарев Максим Сергеевич

  Инструктор ФСК УКСО по хоккею с мячом и футболу.

  Работает тренером в ФСК.

Фитнес 45+(аренда)

С годами женщина приобретает мудрость и особое очарование, но ее фигура меняется не в лучшую сторону. Мышцы теряют тонус, появляются жировые отложения, от которых сложно избавиться. Вернуть юность не получится, но следить за своим здоровьем и поддерживать себя в форме нужно — в этом вам поможет фитнес для женщин после 45 лет. Тренировки этой коммерческой группы проходят в Зале «сухого плавания» Дворца спорта.

• Карманова Наталья

Айкидо (аренда)

Айкидо — современное японское боевое искусство, созданное Морихэем Уэсибой как синтез его исследований боевых искусств, философии и религиозных убеждений. Техники айкидо базируются на слиянии с атакой противника, перенаправлении энергии атакующего и заканчиваются болевым захватом или броском. Тренировки этой коммерческой группы проходят в Зале «сухого плавания» Дворца спорта.

ЛФК дети /коррекция стоп/ (аренда)

Лечебная физическая культура (ЛФК) — медицинская дисциплина, применяющая средства физической культуры (в основном физические упражнения) с целью лечения и реабилитации больных и инвалидов, а также профилактики заболеваний. ЛФК – это комплекс, который может не допустить нарушения осанки. Лечебная физкультура развивает выносливость, силу, улучшает координацию движений. Тренировки этой коммерческой группы проходят в Зале «сухого плавания» Дворца спорта.

• Ташкинова Ксения

Фитнес (аренда) Свободное время

Тренировки этой коммерческой группы проходят в Зале «сухого плавания» Дворца спорта.

ЛФК ДЕТИ (аренда)

Лечебная физическая культура (ЛФК) — медицинская дисциплина, применяющая средства физической культуры (в основном физические упражнения) с целью лечения и реабилитации больных и инвалидов, а также профилактики заболеваний. Это комплекс упражнений, который больше напоминает йогу, потому что выполняется плавно, не спеша. В основе лечебной физкультуры лежит использование основной функции нашего организма – это движение. Весь комплекс представляет собой подобранные упражнения в сочетании с правильным дыханием. Для увеличения эффективности упражнений, в задачи ЛФК входит использование педагогических средств воздействия: выработка у пациента уверенности в своих силах, сознательного отношения к проводимым занятиям и необходимости принимать в них активное участие. Тренировки этой коммерческой группы проходят в Зале «сухого плавания» Дворца спорта.

Хоккей с мячом (мужская команда)

• Карнаухов Сергей Николаевич

  Тренер ФСК УКСО по хоккею с мячом и футболу.

  Работает в ФСК с 1995г. Мастер спорта по хоккею с мячом и мастер спорта по хоккею на траве. Тренирует команду «Северский трубник».

  • Команда «Северский трубник» дважды становилась Чемпионом России среди Коллективов Физической Культуры (КФК).
  • Один раз серебряным медалистом, один раз бронзовым. Неоднократно становилась Чемпионом Свердловской области.

Баскетбол (мужская команда)

Баскетбол командная спортивная игра. Систематические занятия, совершенствуют координацию движений, тренируют органы дыхания и кровообращения, улучшают регуляторную функцию нервной системы, развивают мускулатуру, укрепляют здоровье.
Баскетбол имеет не только оздоровительно-гигиеническое значение, но и агитационно-воспитательное. Занятия баскетболом помогают формировать настойчивость, смелость, решительность, честность, уверенность в себе, чувство коллективизма. Занятия секции проходят в Спортзале Лыжной базы.

• Тихонов Егор Александрович

• Тихонов Егор Александрович

  Тренер ФСК УКСО по баскетболу.

  Работает тренером в ФСК.

Баскетбол (юноши)

Баскетбол командная спортивная игра. Систематические занятия, совершенствуют координацию движений, тренируют органы дыхания и кровообращения, улучшают регуляторную функцию нервной системы, развивают мускулатуру, укрепляют здоровье.
Баскетбол имеет не только оздоровительно-гигиеническое значение, но и агитационно-воспитательное. Занятия баскетболом помогают формировать настойчивость, смелость, решительность, честность, уверенность в себе, чувство коллективизма. Занятия проходят в Спортзале Лыжной базы.

• Тихонов Егор Александрович

• Тихонов Егор Александрович

  Тренер ФСК УКСО по баскетболу.

  Работает тренером в ФСК.

Баскетбол (девочки)

Баскетбол командная спортивная игра. Систематические занятия, совершенствуют координацию движений, тренируют органы дыхания и кровообращения, улучшают регуляторную функцию нервной системы, развивают мускулатуру, укрепляют здоровье.
Баскетбол имеет не только оздоровительно-гигиеническое значение, но и агитационно-воспитательное. Занятия баскетболом помогают формировать настойчивость, смелость, решительность, честность, уверенность в себе, чувство коллективизма. Занятия проходят в Большом зале Дворца спорта

• Тихонова Людмила Юрьевна

• Тихонова Людмила Юрьевна

  Ведет тренерскую работу в ФСК с 2000г. Группы занимающихся: девочки 2004-2005г.р., 2010-2011г.р., мальчики 2010-2011г.р.

  Тренер по баскетболу  в ФСК.

  В сезоне 2017/2018гг. команда девушек 2004г.р. стала пятикратным Чемпионом Уральской детской баскетбольной лиги и Серебряным призером Первенства России.

Армрестлинг

Армспорт — является одним из средств физического воспитания, он популярен среди молодежи, а его универсальность дает возможность заниматься им людям любого возраста. Армспорт — один из молодых видов спорта в нашей стране.
Если посмотреть на девушку или парня, которые позанимались в секции армспорта в тренажерном зале хотя бы один год, сразу видно, как округлились их мускулы, движения стали более ловкими, походка уверенной. Это говорит о пользе, которую могут дать современному человеку занятия армспортом. В наше время необходимы сила, выносливость, ловкость, сообразительность и т.д. Эти качества важны везде — и в мирной трудовой жизни, и в боевой обстановке.

• Бронский Алексей Владимирович
• ************

• Бронский Алексей Владимирович

  Тренер ФСК УКСО по АРМспорту.

  Работает тренером в ФСК.

Лыжные гонки (дети)

Лыжный спорт — один из самых массовых видов спорта, культивируемых в Российской Федерации. Наибольшей популярностью в силу доступности и характера воздействия на организм пользуются лыжные гонки на различные дистанции.
Занятие лыжным спортом – одно из самых гармоничных и эффективных средств развития организма человека. Занятия лыжными гонками поможет стать выносливей, а также застраховаться от сердечно — сосудистых заболеваний и простуд. Занятия проходят в Спортзале и на лыжных трассах Лыжной базы.

• Карпов Владимир Александрович
• Кочешев Михаил Александрович
• Мазурин Андрей Васильевич

• Мазурин Андрей Васильевич

  Инструктор ФСК УКСО по лыжным гонкам.

  Лыжными гонками занимается с 1987г. Мастер спорта по лыжным гонкам. Является тренером сборной команды ПАО СТЗ по лыжным гонкам. Неоднократный чемпион и призер областных соревнований.

  • Победитель «Уральской сотни» 100км – в 1999г.
  • Победитель марафона Европа-Азия – в 1999г.
  • Чемпион мира среди любителей и призер в 2005, 2013 и 2015 гг.

• Кочешев Михаил Александрович

  Тренер ФСК УКСО по лыжным гонкам.

  Работает в ФСК ПАО «СТЗ» с мая 2013 г.
  Регулярно посещают тренировочные занятия более 40 человек.
  Группы смешанные.
  Тренировочный процесс проходит круглогодично.
  В летний период выезжаем в лагеря. Спортивные смены «Лесная сказка», лагерь «Юность».

• Карпов Владимир Александрович

  Тренер ФСК УКСО по лыжным гонкам.

  Стаж работы в ФСК – 34 года.
  За время работы в ФСК подготовлены:
  — мастеров спорта России – 5 человек
  — кандидатов в мастера спорта – 12 человек
  — спортсменов 1 разряда – 65 человек

  • Лыжники ФСК становились победителями и призерами областных соревнований «Надежды Урала».
  • Есть победители и призеры первенства России среди юношей.

Плавание Учебно-тренировочные группы ФСК

От всех известных человечеству физических упражнений плавание отличается двумя присущими только ему особенностями: тело человека при плавании находится в особой среде — воде, а движения пловца выполняются в горизонтальном положении. И то и другое, да еще в сочетании с плавательными движениями, оказывает на организм

Плавание оказывает и прекрасное закаливающее действие. Под закаливанием понимают повышение устойчивости организма к воздействию неблагоприятных условий внешней среды, и в первую очередь к холоду, к резким колебаниям температуры.

Занятия проходят не только в плавательном бассейне, но и в зале «сухого плавания» во Дворце спорта.

• Васильева Марина Александровна
• Нурдинова Наталья Ивановна

• Нурдинова Наталья Ивановна

  Тренер ФСК УКСО по плаванию.

  Работает тренером в ФСК.

• Васильева Марина Александровна

  Тренер ФСК УКСО по плаванию.

  Работает тренером в ФСК.

Спортивный клуб им. Н. Гастелло

На территории спортивного комплекса созданы все условия для занятий различными видами спорта:

• оборудованные спортивные залы для занятий легкой и тяжелой атлетикой;
• стрелковый тир;
• площадки для игры в теннис, волейбол, футбол, баскетбол;
• оснащенные беговые дорожки;
• прокат туристического инвентаря;

в зимнее время – каток, освещенная лыжная трасса, лыжная база.

Ежегодно для работников объединения проводятся мероприятия, посвященные здоровому образу жизни: «Лыжня России», «Кросс наций», спартакиада, турниры по настольному теннису, волейболу, баскетболу, армспорту, спортивные фестивали физоргов на призы профкома ПАО «ОДК-УМПО». Особое внимание уделяется тренировкам людей с ограниченными возможностями.

Традиционными стали турниры памяти мастера спорта СССР по греко-римской борьбе Р. Ганиева, легкоатлетический пробег памяти заслуженного работника физической культуры РБ Р. Мунирова, турнир по боксу памяти заслуженного работника культуры БАССР Н. Митькина, Всероссийский турнир по боксу памяти директора УМЗ М. Ферина, турнир по теннису памяти генерального директора УМПО В. Лесунова.

Секции для детей:

• футбол (с 6 лет),
• легкая атлетика (с 6 лет),
• художественная гимнастика (девочки с 5 лет),
• бокс (мальчики с 10 лет),
• греко-римская борьба (мальчики с 7 лет),
• пулевая стрельба (мальчики и девочки с 9 лет),
• армспорт (мальчики и девочки 12 лет).

Занятия для детей заводчан проводятся на бесплатной основе опытными тренерами и мастерами спорта, имеющими звания: «Заслуженный тренер России», «Заслуженный работник физической культуры РБ», «Заслуженный работник физической культуры РФ».

Секции для взрослых:

• легкая атлетика
• бокс
• армспорт
• пулевая стрельба
• группы общей физической подготовки (волейбол, футбол, теннис)

Контактная информация:

г. Уфа, ул. Сельская Богородская, 1.

Директор: Федоров Александр Михайлович, тел. 8 (347) 238-44-90

Прокат туринвентаря тел. 8 (347) 238-78-00

ВСЕ СЕКЦИИ

Сауна с бассейном, хаммам,
душ Шарко, фитобочки,
джакузи, массаж.
Зона отдыха

48-62-10
500-945
[email protected]

Режим работы
с 8:00 до 22:00

Кардиозал
Зал силовой подготовки

48-63-80
[email protected]

7:00-22:00 будни
8:00-20:00 выходные

Мини-футбол, баскетбол, волейбол, сауна с бассейном

35-67-64
[email protected]

Режим работы
с 8:00 до 23:00

Плавательный бассейн
4 дорожки по 25 м, 2 сауны

35-39-24
[email protected]

Режим работы
с 8:00 до 23:00

Аренда домиков, игровых площадок, беседок, мангалов, сауны.
Прокат: тюбы, беговые лыжи, велосипеды.
Пейнтбол.

93-20-39
8-983-413-41-57
[email protected]

Режим работы:
КРУГЛОСУТОЧНО

Курчанова Алена Владимировна

8-983-244-89-77
[email protected]

Дети от 3.5 до 17 лет
Взрослые группы

Антонюк Сергей Викторович
Чокан Владимир Михайлович

65-77-76
8-914-882-70-38
[email protected]

Взрослые группы
Первое занятие бесплатно!

Карпухина Елена Александровна

8-914-899-57-03
[email protected]

Дети c 3 до 14 лет
Взрослые группы

Бобровская Олеся Владимировна

8-908-642-39-52
[email protected]

Дети с 3 до 12 лет

Зыкова Анна Павловна
Елена Грядинская

8-908-661-42-58
[email protected]
[email protected]

Дети с 3 до 12 лет

Васильева Наталья Анатольевна

8-908-666-95-68
8-964-210-35-27

Вт, Чт с 19:30

Стрельников Роман Петрович

8-950-139-97-99
[email protected]

Дети с 9 лет
Занятия ведутся бесплатно!

Пимонова Екатерина Сергеевна

8-908-662-06-62
[email protected]

Дети с 4 лет

Ковалев Станислав Геннадьевич

8-902-51-655-99
[email protected]

Дети с 8 до 11 лет

Шеверев Александр Сергеевич

+7-964-658-56-89
[email protected]

Дети с 5 лет

Головченко Иоланта Витальевна

8-914-897-87-40
[email protected]

Дети

Масюков Андрей Эдуардович

8-964-129-57-10
749-278
[email protected]

Дети с 5 лет
Взрослые группы

Лазер-таг, PS4, игровой автомат, банкетный зал

76-17-43
[email protected]

Режим работы:
без выходных
с 11.00 до 22.00
Дети с 5 лет

Легкая атлетика

Абуздина Алла Александровна

8-902-568-16-28
[email protected]

Дети с 9 лет

Соколовская Евгения Геннадьевна

8-902-511-38-30
[email protected]

Дети с 3 лет

Литвинцева Ксения Дмитриевна

Довескибо Виктор Семенович

335-688
8-950-090-56-00
8-902-171-10-03
611-003
[email protected]

Дети с 12 лет
ЗАНЯТИЯ ПРОХОДЯТ БЕСПЛАТНО!

Музыкальная студия «Аккорд»
(гитара, саксофон, вокал и др.)

Бельченко Алексей Николаевич

8-950-137-60-63
[email protected]

Дети от 7 лет
Взрослые

Касаткина Анастасия Дмитриевна

8-950-074-84-84

Дети с 3 до 14 лет

Глибко Юлия Владимировна

8-914-950-72-16
[email protected]

Дети c 6 до 10 лет

Осинцева Ксения Андреевна

8-908-770-76-39

Дети c 4 лет

Петров Николай Николаевич
Пенькович Никита Сергеевич

649-247
8-964-101-89-17
8-908-656-91-77
[email protected]

Дети с 4 лет
Взрослые группы

Шемелевич Валерия Валерьевна

8-908-647-64-71
[email protected]

Взрослые группы

Секции по обучению плаванию

Иванова Надежда Ивановна

8-964-230-26-70
[email protected]

Детские группы

Секции по обучению плаванию

Попова Анна Михайловна

8-964-114-38-12
[email protected]

Аквафитнес для взрослых
Дети

Секции по обучению плаванию

Комогорцев Алексей Андреевич

8-902-568-72-66
[email protected]

Детские группы

Секции по обучению плаванию

Сулимова Анна Алексеевна

8-902-765-61-28
[email protected]

Детские группы

Гришин Александр Алексеевич

8-964-54-922-37

Дети от 10 лет

Михальский Денис Александрович

62-00-77
8-902-513-00-77
[email protected]

Дети с 11 до 17 лет
Взрослые группы

Шипицин Егор Эдуардович

8-914-881-73-34
[email protected]

Дети с 3 лет

Леван Автандилович Губелидзе

8-914-924-92-06

Дети от 5 до 14 лет

Доничев Виктор Алексеевич
Горбачевский Сергей Владимирович

8-914-944-65-87
997-900
[email protected]

Дети с 11 лет
ЗАНЯТИЯ ПРОХОДЯТ БЕСПЛАТНО!

Качергин Виктор Викторович
Колпакова Снежанна Вадимовна

8-902-768-19-91
8-964-216-76-09
[email protected]
[email protected]

Дети с 6 лет
Взрослые группы
Первое занятие бесплатно

Рогов Дмитрий Геннадьевич
Варченко Наталья Алексеевна

8-964-653-11-36
741-955
[email protected]

Дети с 6 лет
Взрослые группы

Абросова Светлана Степановна

8-924-837-38-77
[email protected]

Взрослые после 35 лет

Глевская Анна Сергеевна
Кириченко Елена Сергеевна

8-914-012-30-78
62-76-55
[email protected]

Взрослые группы
Дети с 11 лет

Шемелевич Валерия Валерьевна
Администратор Мария

8-908-647-64-71
8-908-644-11-44
[email protected]

Взрослые группы

Бурзанова Ирина Александровна

8-924-608-46-84
[email protected]

Взрослые группы

Администратор

8-924-60-77-377
[email protected]

Дети с 3 до 7 лет

Бронина Светлана Викторовна

8-950-113-33-66
606-826
[email protected]

Дети с 4 до 8 лет

Новоселова Анжелика Олеговна

8-999-643-35-34
[email protected]

Дети c 4 до 15 лет

Горбунова Ирина Александровна

40-47-33
[email protected]

Дети с 4 до 15 лет
Взрослые группы

 

8-3952-657-638
[email protected]

Дети с 4 до 18 лет

Калуцкая Ирина Геннадьевна

8-3952-68-78-07
[email protected]

Дети с 5 лет
Взрослые

преимуществ силовых тренировок для пожилых людей

Тяжелая атлетика, возможно, всегда подвергалась некоторому стигматизации как прерогатива культуристов или спортсменов-экстремалов.

Это просто неправда, тяжелая атлетика имеет огромные преимущества для пожилых людей.

Что, если бы существовала деятельность, которая могла бы не только увеличить вашу мышечную силу и нарастить мышечную массу, но и улучшить ваш баланс, стабильность и координацию движений, одновременно увеличивая метаболизм и уменьшая жировые отложения? Вам было бы интересно?

Пора заняться большой физической активностью: тяжелой атлетикой!

Процесс старения пожилых людей должен быть плавным.Однако, когда мы все больше ведем малоподвижный образ жизни, переедая при недостатке физической активности и умственных стимулов, процесс старения превращается в спад с тяжелыми и болезненными последствиями.

Упражнения, безусловно, являются лучшим средством предотвращения и отмены многих вредных привычек в образе жизни. Уместно, чтобы пожилые люди добавляли тяжелую атлетику в свой распорядок упражнений, чтобы улучшить качество жизни и сохранить мышечную силу и выносливость в повседневной жизни.

Соблюдая режим тренировок, вы также повысите свой метаболизм и сбросите сантиметры вокруг талии, что предотвратит возможные сердечно-сосудистые и метаболические заболевания.

Для пожилых людей старше 50 лет

Тело начинает распадаться, если вы не остаетесь физически активным, включая тяжелую атлетику.

Поддержание целенаправленного и дисциплинированного режима тяжелой атлетики улучшает качество жизни пожилых людей. Силовые тренировки два-три раза в неделю обеспечивают необходимый стимул для увеличения плотности костей, мышечной массы, силы мышц и равновесия.

Каждое занятие по тяжелой атлетике должно включать 8-10 упражнений, ориентированных на многосуставность.

Оптимальные силовые упражнения: приседания, выпады с ходьбой, жимы от груди или отжимания, а также тяги стоя. Этот стиль силовой тренировки называется функциональной тренировкой и имеет практическое применение.

Функциональные упражнения — это модели движений, которые необходимы нам для выполнения физических задач в течение дня.

Идеальная программа тяжелой атлетики для пожилых людей — это силовые тренировки два-три раза в неделю, с 8-10 упражнениями за тренировку и двумя-тремя подходами за упражнение, с 10 повторениями в подходе и отдыхом 30-45 секунд за подход.

Важно давать хотя бы один день отдыха между днями тяжелой атлетики.

Вот пример тренировки с тяжелой атлетикой для пожилых людей:

— Разминка: от 10 до 15 минут кардио от легкого до умеренного
— Силовая тренировка: 2–3 x 10
— Приседания DB
— Выпады в ходьбе DB
— Жим от груди
— Тяга штанги стоя
— Жим ногами
— Планка: 30-40 секунд
— Птичьи собаки
— Тяга на широте
— Охлаждение: 10-15 минут легкого кардио

Преимущества тяжелой атлетики для пожилых людей значительно перевешивают недостатки

Соблюдая режим силовых тренировок, вы замедляете процесс старения, переходя от устойчивого марша к более медленной прогулке.В конце концов, ваше здоровье — безусловно, лучший актив, который у вас есть.

Важно помнить, что поддержание физической формы или улучшение здоровья только защитят ваши интересы.

Для пожилых людей тяжелая атлетика — это занятие, которое нельзя упускать или игнорировать, тяжелая атлетика — это игра не только для молодых людей. преимущества лифтинга для пожилых людей

5 основных советов по силовым тренировкам для пожилых людей

Силовые тренировки для пожилых людей необходимы для здорового образа жизни: они помогают вам оставаться в форме, сохранять независимость и уменьшать симптомы, связанные с хроническими заболеваниями, такими как диабет, болезни сердца, артрит, остеопороз и т. Д. и ожирение.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 150 минут умеренных упражнений на выносливость в неделю. Это может включать кардио, а также упражнения с отягощением или собственным весом, чтобы укрепить мышцы и улучшить гибкость или равновесие.

Вот почему силовые тренировки для пожилых людей так важны, и советы экспертов для начала.

Силовые тренировки не реже двух раз в неделю.

«После 50 лет вы теряете 1-2 процента мышечной силы в год», — говорит Сюзанна Эндрюс, президент Healthwise Exercise.

«После 60 лет вы теряете 3 процента в год, что составляет примерно 4,5 фунта мышечной силы в год. Силовые тренировки помогают восстановить утраченные мышцы и помогают клеткам оставаться моложе, поскольку упражнения замедляют старение клеток. Физические упражнения не только делают вас моложе. Это может фактически остановить процесс старения в ваших хромосомах ».

Тренер Меган Кеннихан говорит, что силовые тренировки могут «предотвратить возрастную потерю мышечной массы, улучшить подвижность, уменьшить потерю костной массы и даже помочь в борьбе с депрессией и когнитивным спадом.

Доктор Жасмин Маркус, PT, DPT, рекомендует здоровым пожилым людям включать силовые тренировки в свой распорядок упражнений не реже двух раз в неделю, а исследование 2011 года показывает, что частота до трех-четырех раз в неделю является безопасной. тоже.

Aaptiv может помочь вам с силовыми тренировками. Посмотрите все новые классы, которые мы добавили на этой неделе.

Будьте добры к своим суставам.

«Положительные и восстанавливающие свойства силовых тренировок невозможно переоценить», — говорит Крис Клаф, личный тренер из Вашингтона, округ Колумбия.C.

Ключ для взрослых старше 50 лет — это умение заниматься силовыми тренировками и быть добрым к своим суставам ». Это может творить чудеса, если у вас проблемы с суставами.

Обязательно расставьте приоритеты для полного диапазона движений, которые научат ваши мышцы контролировать ваше тело во время движения.

Рокки Снайдер, владелец фитнес-центра Rocky’s Fitness Center, объясняет это так: «Все эти модные тренажеры с мягкой обивкой, на которых человек сидит, остается на месте и выполняет толкающие и тянущие движения, — это не то, что нам больше всего нужно.Что нам нужно, так это выйти из сидячей среды и больше двигаться. Шаг, приседание, выпад, ходьба, бег трусцой, прыжок и прыжок. Делайте движения всего тела, которые не причиняют боли и которые приятно выполнять ».

Начните с упражнений с собственным весом.

Если поднятие тяжестей сразу кажется слишком интенсивным, Снайдер и Кеннихан предлагают начинать с веса собственного тела, чтобы научиться правильной форме и снизить риск травм.

«Поднятие тяжестей — только один из способов увеличить силу, но для многих это может быть не лучший способ», — говорит Снайдер.

«Прежде чем кто-то начнет поднимать лишний вес, он должен уметь справляться со своим собственным весом. Слишком часто люди идут слишком быстро и жертвуют формой и биомеханикой только ради того, чтобы поднять тяжелый вес ».

Кеннихан предлагает своим клиентам начинать со следующих упражнений:

• Приседания
• Выпады
• Отжимания (от стены, на коленях или пальцах ног)
• Отжимания
• Жимы руками воздухом или бутылками с водой)
• Подъемы
• Велосипедные скручивания (два-три подхода по десять-пятнадцать повторений три раза в неделю)

Эти упражнения могут помочь улучшить повседневную жизнь.

Далее она рекомендует прибавлять вес с помощью гантелей или эспандеров.

«Мои клиенты выполняют силовую работу в непоследовательные дни и включают ходьбу или кардио в промежуточные дни, чтобы помочь с восстановлением», — говорит Кеннихан.

«Это мои« стартовые »упражнения, потому что они воздействуют на самые большие группы мышц тела посредством функциональных движений, что приводит к повышению производительности при выполнении повседневных задач, таких как подъем по лестнице, ношение продуктов и игры с внуками.

Как специалист по фитнесу в фитнес-центре Spring Lake Community Fitness & Aquatic, Ким Эванс регулярно работает с людьми, которых она называет «людьми активного возраста». Она советует им сделать два упражнения приоритетными: приседания и отжимания.

«Приседания укрепляют ваши ноги и туловище и помогут вам встать со стула или дивана», — говорит она.

«С возрастом люди теряют силу в ногах и ягодицах, им трудно передвигаться. Как только вы теряете силы, повседневная жизнь становится тяжелее.Так что мы много работаем над приседаниями ».

Она добавляет: «Мы также работаем над отжиманиями под разными углами (они могут помочь в первый раз). Отжимания жизненно необходимы, особенно если вы падаете. Если вы не можете подтолкнуть себя, то можете оставаться там очень надолго. Обладая силой в руках и верхней части тела, по крайней мере, вы можете перевернуться и позвать на помощь ».

Силовые тренировки, кардиотренировки и тренировки с собственным весом Aaptiv могут дать вам необходимую трансформацию. Посмотреть некоторые примеры тренировок можно здесь.

Добавьте упражнения на равновесие и гибкость, чтобы избежать травм.

Помимо силы, эксперты советуют пожилым людям включать упражнения на равновесие, гибкость и подвижность или диапазон движений. Примите подход к упражнениям, который решает все понемногу.

Снайдер советует сосредоточиться на разнонаправленных движениях всего тела, а не изолировать определенную группу мышц. Если вы будете работать над повышением подвижности и гибкости, со временем вы станете сильнее.

Баланс также уменьшается со временем, что, по словам доктора Маркуса, приводит к увеличению числа падений и потенциально опасных травм.

Вот почему личный тренер Джефф Уорли нацелен на упражнения на диапазон движений, которые включают упражнения на равновесие, для пожилых людей, которых он тренирует в 50Grand Health and Fitness.

Его фаворит — балансир на одной ноге. Он тренирует суставы и устраняет потенциальный мышечный дисбаланс.

• Поднимите одно колено, поднимая ногу над землей на высоту лодыжки соседней ноги
• Слегка согните колено опорной ноги
• Медленно вытяните поднятую ногу, вытягивая ее наружу
• Поднимите поднятую ногу верните ногу в исходное положение
• Повторите несколько повторений, а затем поменяйте ногу

Aaptiv предлагает упражнения на баланс и гибкость.Попробуйте наши занятия йогой в приложении уже сегодня!

Запланируйте дополнительное время для разминки и восстановления.

Пришло время серьезно отнестись к разминке и перезарядке. Это потому, что вы просто выздоравливаете медленнее, чем несколько десятилетий назад. Не забывайте давать себе дополнительные дни отдыха в целом и больше перерывов между подходами к силовым тренировкам или тренировками.

«Основное различие между тренировками в двадцать и шестьдесят — это восстановление и гибкость», — говорит Кеннихан.

«Может потребоваться некоторое облегчение, если вы новичок в поднятии тяжестей или не занимались этим с детства.Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, сделайте первый день коротким и приятным. Нацельтесь на 10-15 минут. Если после этого у вас появятся болезненные ощущения, подождите, пока болезненные ощущения не исчезнут, перед следующим занятием. Дайте своему организму время адаптироваться и восстановиться после каждой тренировки, чтобы получить максимальную пользу ».

Установите цель, которая важна для вас сейчас, а не «вы» 20 лет назад.

Может возникнуть соблазн попытаться достичь больших целей, например, поднять определенный вес. Но на самом деле гораздо полезнее понять, почему вы вообще хотите оставаться активным и сильным.

«Обдумайте свои потребности и цели на этом этапе жизни», — советует Снайдер. «Какова цель обучения? Программа силы и кондиционирования должна быть разработана таким образом, чтобы соответствовать желаемой цели ».

Перспектива хронического заболевания также играет большую роль. Чем старше вы становитесь, тем больше вы предрасположены к болезням или проблемам со здоровьем. По словам Уорли, это может поставить под угрозу вашу способность заниматься спортом.

По его мнению, медитативные упражнения, такие как йога и тай-чи, являются прекрасным дополнением в дальнейшей жизни, потому что они способствуют здоровому и расслабленному уму.Просматривайте последние уроки йоги и медитации, которые мы только что выпустили на этой неделе, в приложении Aaptiv.

В первую очередь сила для пожилых людей связана с функциональным движением: возможностью испытывать повседневную жизнь с чувством бодрости.

6 самых эффективных силовых тренировок для пожилых людей

Как побудить пожилых людей начать силовые тренировки

Пожилые люди, которые не занимаются регулярными силовыми тренировками, упускают из виду одну из самых эффективных вещей, которые они могут сделать, чтобы оставаться активными и независимыми на протяжении всех своих золотых лет. Силовые тренировки могут сдерживать саркопению (возрастную потерю мышечной массы), сохранять кости и суставы сильными и эластичными, предотвращать падения, бороться с депрессией и тревогой, а также предотвращать снижение когнитивных функций.

Хотя большинство специалистов по уходу понимают важность силовых тренировок, может быть трудно убедить пожилых людей добавлять регулярные тренировки в свою неделю. Для пожилых людей, которые никогда не тренировались или не тренировались с тех пор, как были намного моложе, сама идея силовых тренировок может пугать.

Чтобы решить эти проблемы и побудить пожилых людей попробовать силовые тренировки, мы встретились с Дэйвом Ликовски, специалистом по продажам и клинической поддержке HUR, и спросили его о наиболее эффективных упражнениях для силовых тренировок для пожилых людей.

Дэйв посвятил всю свою карьеру помощи пожилым людям в продвижении здорового и активного старения. На протяжении многих лет он работал с физиотерапевтическими пациентами со слабым здоровьем, а также с выносливыми спортсменами, которые хотели оставаться сильными и активными в течение 70, 80 и 90 лет.Его идея проста для всех, любого возраста и уровня способностей: Силовые тренировки — это ключ к долгой активной жизни.

HUR: Дэйв, почему силовые тренировки так важны и почему многие пожилые люди боятся их?

Дэйв: Для пожилых людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками, я действительно сосредотачиваюсь с ними только на начале работы . Концепция силовых тренировок может показаться пугающей и слишком сложной, чтобы ею можно было воспользоваться в позднем возрасте.Многие пожилые люди говорили мне, что думали, что силовые тренировки предназначены только для молодежи. Но нет ничего более далекого от истины! Во всяком случае, силовые тренировки становятся все более и более важными с возрастом.

Я рекомендую пожилым людям начинать всего с двух 30-минутных тренировок в неделю. Большинство людей могут посвятить один час в неделю, несмотря ни на что.

Я также пытаюсь связать преимущества силовых тренировок с вещами, которые имеют для них значение в их жизни.Например, для пожилых людей, которые любят играть в гольф, я бы сосредоточил внимание на том факте, что силовые тренировки улучшают баланс, координацию и подвижность — три фактора, которые имеют прямое влияние на то, смогут ли они по-прежнему выходить на поле в качестве они стареют.

Я помогу пожилым людям, страдающим артритом, диабетом, остеопорозом, сердечными заболеваниями, болями в спине или другими заболеваниями, понять, как силовые тренировки могут уменьшить их симптомы и, во многих случаях, уменьшить тяжесть самого заболевания.

Когда пожилые люди понимают влияние силы мышц на их повседневную жизнь, это может помочь им преодолеть чувство запугивания и сопротивления, и только начинается. Как только они начнут выполнять регулярные силовые тренировки, им не понадобится много времени, чтобы почувствовать преимущества. В большинстве случаев самая сложная часть — это не поддерживать тренировки. Самое сложное — это начать.

HUR: Исторически сложилось так, что культурного мышления считало, что потеря жизненных сил, энергии и силы является неизбежной частью старения .Но так ли это? Хорошее здоровье только для молодых?

Дэйв: Абсолютно нет, и многие сегодняшние пожилые люди меняют этот образ мышления. В мире нет причин просто признать, что плохое здоровье является неизбежной частью старения. Каждый год мы узнаем больше о процессе старения, и эти знания позволяют нам создавать эффективные методы сохранения здоровья и независимости в возрасте 70, 80 и 90 лет.

Когда дело доходит до прочности, гибкости и общей мобильности, «используй или потеряй» действительно применяется.Тренировки с отягощениями могут предотвратить потерю мышечной массы. и увеличивают плотность костей с возрастом. Так что нет необходимости принимать идею о том, что слабость и плохое здоровье — это всего лишь часть старения.

Обращаясь к пожилым людям, я действительно стараюсь подчеркнуть, что силовые тренировки помогут им стать сильнее и оставаться сильнее, что поможет им оставаться независимыми и иметь возможность делать то, что им действительно нравится. Не принимайте слабость и плохое здоровье как неизбежную часть старения! Мы можем изменить то, как мы стареем!

HUR: Мы знаем, что вы поощряете пожилых людей, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, делать их медленно, делая всего две 30-минутные тренировки в неделю.Какие упражнения лучше всего подходят пожилым людям, чтобы получать от каждой тренировки максимум удовольствия?

Дэйв: Я рекомендую большинству пожилых людей начинать с упражнений на нижнюю часть тела. Каждый, кто хочет сохранить или улучшить качество своей жизни, должен бросить вызов своей нижней части тела, потому что сила нижней части тела необходима практически для любого независимого движения. Если вы хотите оставаться амбулаторным, у вас должна быть некоторая сила нижней части тела.

Сила нижней части тела также помогает предотвратить падения.Падения — огромная угроза для того, чтобы оставаться активным и независимым. Силовые тренировки — это лишь один из компонентов комплексной программы предотвращения падений, но он является одним из самых важных.

Для пожилых людей, которые полностью используют свои ноги, но имеют некоторую плотность костной ткани и потерю мышечной массы, эти тренажеры чрезвычайно эффективны для предотвращения дальнейшей потери и наращивания силы:

1. Разгибание и сгибание ног
2. Жим ногами
3. Приводящая и отводящая мышца бедра

Одно из лучших упражнений без использования оборудования для развития силы нижней части тела — это приседания.

Приседания — один из лучших способов проработать мышцы бедер, бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, но они требуют хорошей техники, чтобы не вызвать травм. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, перед прочным стулом. Скрестите руки на груди или вытянитесь прямо перед собой для равновесия. Насколько это возможно, перенесите вес на пятки и медленно опускайтесь так, чтобы ваша спина едва касалась сиденья. Не садись. Как только ваша задняя часть коснется сиденья, вернитесь в положение стоя, продвигаясь через пятки на протяжении всего движения.

Чтобы усложнить задачу, приседайте с набивным мячом или гантелями.

Сила верхней части тела также невероятно важна для поддержания активной и независимой жизни.

Даже простые задачи, такие как переноска сумки с продуктами, поднятие предметов из шкафа или выталкивание со стула, требуют силы верхней части тела. Когда мы позволяем мышцам верхней части тела расслабляться, простое выполнение обычных повседневных задач может привести к травмам.

Два тренажера, которые особенно эффективны для наращивания силы мышц верхней части тела и помогают нам в выполнении обычных повседневных задач, — это жим от груди и Оптимальный ромб.

Лучшее упражнение без использования оборудования для развития силы верхней части тела — это отжимания на наклонной скамье.

Отжимания прорабатывают мышцы груди, трицепса, плеч и спины. Однако, когда вы выполняете отжимания с наклона, больше внимания уделяется нижней части груди и мышцам спины.

Интенсивность отжиманий на наклонной поверхности зависит от высоты наклона. Если вы только начинаете наращивать силу верхней части тела, начните с использования большого наклона, например, столешницы, что позволит вам выполнять движения с низкой интенсивностью.По мере того, как вы набираете силу, полностью опускайте наклон вниз до чего-то вроде ступеньки крыльца, что увеличит сложность движения.

Чтобы выполнить наклонное отжимание, встаньте лицом к столешнице, скамейке или прочному стулу. Убедитесь, что все, что вы используете, не двигается по мере использования. Положите обе руки на его край, немного шире плеч. Вытяните обе ступни позади себя так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пяток. Согните руки в локтях так, чтобы они слегка расширялись по бокам, и опустите плечи к рукам.Следите за тем, чтобы спина была прямой, а корпус был напряженным. Сделайте паузу на секунду или две, затем надавите ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы усложнить задачу по мере того, как вы станете сильнее, уменьшайте наклон до тех пор, пока не начнете выполнять отжимания на предмете, находящемся всего в 12 дюймах над полом.

Наконец — не пренебрегайте ядром.

Без регулярных силовых тренировок основные мышечные волокна сокращаются и становятся менее гибкими. Поскольку мышцы живота служат якорем для нашего позвоночника, когда они слабы, мы более подвержены травмам и болям в спине.Без сильных мышц кора даже долгое сидение может быть утомительным. Слабые основные мышцы увеличивают риск травм спины и падений и влияют на нашу способность выполнять даже самые простые повседневные задачи.

Проблема может усугубиться, если мы носим с собой лишний вес, имеем плохую осанку или страдаем такими заболеваниями, как артрит или остеопороз. Тренажер для разгибания живота / спины невероятно эффективен для наращивания силы корпуса.

Два моих любимых упражнения без оборудования для наращивания силы корпуса — это базовый мост и планка предплечий .

Basic Bridge укрепляет ягодицы, бедра, нижнюю часть спины и мышцы живота и помогает поддерживать правильное положение позвоночника.

Для выполнения этого упражнения лягте на пол лицом к потолку, согнув ноги под углом 90 градусов. Напрягая ягодицы и мышцы живота, подталкивайте бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на пару секунд, затем медленно опустите тело, пока почти не коснется пола .Повторить 5-10 раз.

Чтобы выполнить планку для предплечий , лягте на циновку лицом вниз. Положите предплечья на коврик так, чтобы локти выровнялись ниже плеч, а руки были параллельны телу на ширине плеч. Поднимитесь на предплечья и пальцы ног, напрягая мышцы живота для поддержки позвоночника и сохраняя спину ровной. Удерживайте это положение как можно дольше, работая до 60 секунд.

Самая эффективная программа фитнеса для пожилых людей, конечно же, развивает силу, гибкость, стабильность и выносливость всего тела.

Вот некоторые дополнительные ресурсы для создания целостной фитнес-программы для пожилых людей:

• Силовая тренировка всего тела. Эти 5 упражнений нацелены на все основные группы мышц для эффективной тренировки силы всего тела.
• Гибкость и функциональное обучение. Вот 4 способа, которыми растяжка может поддержать активное старение и повысить эффективность функциональных тренировок.
• Кардио. Быстрая ходьба — один из лучших способов поддержать здоровье сердца и улучшить когнитивные функции, помимо других преимуществ.Однако способность ходить после 65 начинает снижаться. Эти 2 метода могут помочь пожилым людям улучшить их скорость ходьбы.
• Равновесие и защита от падений . HUR SmartBalance — это самый эффективный тренажер для обучения и оценки баланса на рынке. Узнайте больше о влиянии, которое регулярные тренировки на равновесие могут иметь на пожилых людей, и о том, как HUR SmartBalance упрощает, чем когда-либо, для реабилитации следующего поколения и поставщиков услуг пожилого возраста оценку рисков и поиск решений.

78 Подтвержденные наукой преимущества тяжелой атлетики для пожилых людей

Процесс старения пугающий и неизбежный.

Вот почему необходимо предпринимать усилия и действия для улучшения общего состояния здоровья, долголетия и качества жизни.

Несмотря на это, 80% взрослых не занимаются достаточной физической активностью для достижения предписанных рекомендаций и полной пользы для здоровья от упражнений. В целом, но особенно для пожилых людей, малоподвижный образ жизни и малоподвижный образ жизни крайне опасны.

Какие именно опасности? Повышенный риск серьезных неблагоприятных состояний здоровья, таких как артериальное давление, болезни сердца, инсульт, ожирение, проблемы с холестерином, метаболический синдром, диабет, рак, депрессия и смерть по любой причине. В 2008 году в мире умерло 5,3 миллиона человек из-за отсутствия физической активности из 57 миллионов человек, умерших во всем мире. ¹²²

Многие люди знают, что тяжелая атлетика очень полезна, но думают, что легкая ходьба или развлекательные мероприятия «достаточно хороши» для пожилых людей.Существует заблуждение, что люди старшего возраста должны воздерживаться от любой напряженной деятельности, которая может повысить силу, например, поднятие тяжестей. Продолжая совершенно не осознавать преимущества силовых тренировок.

К сожалению, это далеко от истины.

Из-за этого я час за часом изучал и читал более 200 научно обоснованных рецензируемых исследований, 126 из которых были использованы специально для этой статьи. Все для того, чтобы предоставить вам 78 преимуществ силовых тренировок для пожилых людей и пожилых людей.

Преимущества силовых тренировок для пожилых людей: основные выводы

Физическая подготовка для здорового старения: безопасны ли тренировки с отягощениями?

Хороший вопрос. В любом возрасте существует определенный уровень «опасности», связанный с тяжелой атлетикой во всех ее формах. Но есть ли больший риск или опасность для людей старшего возраста?

Были проведены сотни, если не тысячи, исследований с участием добровольцев в возрасте от 55 до 90 лет, тренирующихся с отягощениями.Было доказано, что тренировки с отягощениями, будь то тяжелые или легкие, являются безопасным, приятным и полезным занятием для пожилых людей и пожилых людей. ²

Но, как и в любом возрасте, всегда есть риск получить травму. Исследования предполагают, что для обеспечения безопасности необходимо использовать безопасное оборудование, тщательно разогревать и остывать, и важно сосредоточиться на использовании правильного диапазона движений. ⁷⁹ Вы должны поделиться своими новыми или текущими физическими усилиями со своим врачом и также получить от него два больших пальца вверх.

А как насчет типа обучения? Самый безопасный тип тренировки ориентирован на постепенное увеличение интенсивности, как и тренировка Stronglifts 5×5. Основное внимание уделяется развитию силы, которая увеличивает скорость производства силы. ⁷⁹

Благодаря этой тренировке улучшается состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Эти улучшения являются ключевым фактором предотвращения травм среди пожилых людей и пожилых людей. ⁷⁹ Это особенно актуально для пожилых людей, которые надеются оставаться активными в своих любимых делах и спорте.Например, известно, что силовые тренировки для игры в гольф значительно помогают в предотвращении травм.

Таким образом, тяжелая атлетика не только безопасна, но и есть способы повысить уровень безопасности занятий. И все это при этом играет важную роль в снижении общей вероятности получения травмы.

С возрастом мышечная масса и сила уменьшаются. С 50 лет мышечная масса начинает уменьшаться на 1-2% ежегодно. Когда вам за 50, мышечная сила начинает падать на 1.5%, а с 60 лет и старше начинает уменьшаться на 3% ежегодно. ¹²⁰

По оценкам, 5-13% пожилых людей в возрасте 60-70 лет и 11-50% людей в возрасте 80 лет и старше страдают саркопенией (возрастной потерей мышечной массы). ¹²⁰ Эта проблема может привести к увеличению слабости и значительному увеличению риска падений.

Продолжающаяся потеря мышечной массы с возрастом способствует развитию возрастной метаболической дисфункции.

Силовой тренинг для мышечной массы и силы

# 1 Несмотря на то, что это может быть очевидно, то, что поднимает и опускает вещи, улучшает мышечную массу и качество мышц. ^{4,6,7, 8,13,16, 39, 42,94}

# 2 По мере наращивания этой мышцы вы также испытываете увеличение общей силы, максимальной силы и мышечной силы. ^{4,6, 8,13,16, 39, 40,42,57,73,94}

Преимущества тренировок с отягощениями для выносливости и эффективности

# 3 Вы не только будете наращивать мышцы, но и повысите общую выносливость.Тяжелая атлетика улучшает выносливость самих мышц, аэробную подготовку и скорость ходьбы. Участники также продемонстрировали увеличение VO2 max. Максимальное количество кислорода, которое вы можете использовать во время тренировки. ^{4,13,17,40,41}

# 4 Эти улучшения в долговечности были также замечены за счет увеличения экономии на велосипеде и общей общей эффективности, количества произведенной энергии по отношению к общей потребляемой энергии. ⁵⁰

Считайте общую эффективность попыткой разжечь огонь.Если вы сделали это, потерев палки друг о друга, для разведения огня потребуется много энергии. Для сравнения: просто щелкнуть зажигалкой и немного подержать ее требует меньше энергии.

Чем выше общий КПД, тем больше энергии производится по сравнению с потребляемой энергией.

Преимущества силовых тренировок на клеточном уровне

# 5 Эти улучшения выносливости и эффективности получили некоторую поддержку на молекулярном уровне. Поддержку оказали более высокие уровни концентрации лактата в крови, гемоглобина и отношения капилляров к волокнам. ^13,50

# 6 Повышение уровня лактата и гемоглобина в крови играет роль в повышении работоспособности. В то время как увеличенное соотношение капилляров к волокнам способствует большей доставке питательных веществ и кислорода к мышцам. Все вместе дает мышцам возможность работать оптимально. ^13,50

Как силовые тренировки улучшают подъем тяжестей и жизнь

# 7 Длительный подъем — лучший способ предотвратить возрастную потерю мышечной массы, которая когда-либо становится проблемой. ^4,6,7,39,51

# 8 Одно исследование показало, что сильные атлеты-мастера (пожилые люди с длительными силовыми тренировками) обладают в целом более высокой способностью генерировать мышечную силу и уровнем общей функциональной работоспособности. Физически активные взрослые с постоянным уровнем рекреационной активности значительно уступили «Мастерам». ⁵¹

Так что, если бы вы не были впереди всех и не имели опыта в тяжелой атлетике? Не переживайте, вам не нужно ходить в спортзал пять раз в неделю по часам.

Фактически, одно исследование избавило вас от догадок. Они даже сделали шаг вперед, изучив это при остеосаркопении ожирения. Это новый гериатрический синдром, который представляет собой сочетание остеопороза, саркопении и повышенной жировой массы.

# 9 Они обнаружили, что выполнения одного подхода три раза в неделю было достаточно для увеличения силы, массы скелетных мышц и уменьшения жировых отложений в течение 12 недель. Увеличение этого количества упражнений до трех подходов три раза в неделю привело к значительному увеличению результатов. ³⁹

# 10 Всеобщее превращение тяжелой атлетики в ценный способ улучшить общее качество жизни и функциональную независимость тех, кто страдает тяжелой возрастной потерей мышечной массы или саркопенией. ^{4,6,7,16,17,39,51}

Приговор

Тяжелая атлетика — наиболее эффективное лечение для предотвращения, замедления или частичного обращения вспять возрастной потери мышечной массы / саркопении. Не забывайте и о том, как бороться с пагубными проблемами со здоровьем, которые с этим связаны.

С возрастом уровни важных гормонов начинают меняться. Ваша мышечная масса уменьшается. Наряду с другими критическими факторами, которые приводят к неизбежному снижению метаболизма. Это, в свою очередь, при плохом поведении и малоподвижном образе жизни приводит к увеличению жировой массы и нарушению вашего метаболического здоровья. С этим связаны большие риски функциональной способности, метаболического синдрома, диабета, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, легочных аномалий, рака, недержания мочи, катаракты и многого другого. ¹²¹

Сжигание жира независимо от вашего возраста

# 1 Удары с отягощением не только улучшают мышечный отдел, но и являются чрезвычайно эффективной стратегией сжигания жира. Исследования продемонстрировали значительное снижение общей жировой массы, внутрибрюшного и висцерального жира. ^4,8,13

# 2 Хотя и у мужчин, и у женщин наблюдается увеличение безжировой массы и потеря жира, женщины, как правило, теряют больше внутрибрюшного и подкожного жира. ¹⁸

Повышение метаболизма для ускорения похудания

# 3 Еще одним способом похудания с помощью тяжелой атлетики является повышение метаболизма. ^10,59

# 4 Одно исследование продемонстрировало увеличение скорости метаболизма на 7% и снижение веса жира на 1,8 кг за 10 недель тренировок. ¹⁰ Таким образом, вы не только худеете и наберете мышцы, но и повысите уровень калорий, которые ваше тело сжигает само во время активности и отдыха.

# 5 Еще один способ помочь сжечь жир и повысить метаболизм — это то, как силовые тренировки значительно повышают уровень гормона изрина. ¹²

# 6 Изирин — это гормон, который играет роль в превращении «белого жира» в «бурый жир».Белый жир используется в качестве запаса энергии в организме, изоляции и в качестве подушки для наших органов. Но лишний белый жир — это тот забавный мешочек на животике, который мы все с ужасом ткнули в зеркало. В то время как бурый жир содержит большое количество митохондрий и кровеносных сосудов, которые играют роль в сжигании жира и выработке тепла. Увеличивая уровень изрина, вы увеличиваете уровень коричневого жира и увеличиваете общий потенциал сжигания жира.

Преимущества увеличения мышечной массы

В этом «наращивании мускулов» есть нечто большее, чем просто быть в форме и сильнее.

# 7 Увеличение мышечной массы фактически связано с более низким риском смертности у людей с сердечными заболеваниями. Снижение риска смертности — это благо, которое нравится всем, и мы рассмотрим его подробнее позже в этой статье. ³⁶

# 8 Добровольцы в возрасте от 61 до 80 лет смогли нарастить 2,4 фунта мышц, а их физический возраст снизился в среднем на 5 лет. Позволяя им буквально чувствовать себя моложе и здоровее. ⁸⁷

Приговор

Тяжелая атлетика поможет бороться с ожирением, увеличить мышечную массу, уменьшить жир, ускорить обмен веществ, улучшить общий состав тела и даже снизить риск развития диабета 2 типа.

11 Преимущества тяжелой атлетики для снижения факторов риска падений и повышения функциональной независимости для пожилых людей

Возможность быть функционально независимой — важный фактор качества жизни. Чем больше у вас функциональной независимости, тем меньше вероятность падения. Приблизительно 9500 смертей среди пожилых людей в Америке связаны с падением каждый год. Кроме того, подавляющее большинство легких или серьезных травм связано с падениями.Те, кто испытают падение, сделают это снова в течение шести месяцев. ¹²³

Итак, очевидно, что любой способ уменьшить эти факторы риска и улучшить функциональную независимость имеет решающее значение.

Балансировка и управление движением

# 1 Начиная с основ, когда вы стоите или двигаетесь, вам нужно иметь твердое равновесие. Тренировки с отягощениями продемонстрировали постоянное улучшение статического и динамического баланса. ^{14,15,41,52,76,81}

Есть еще один аспект биологического функционирования, который также ухудшается со временем и из-за отсутствия активности.Это ваше нервно-мышечное функционирование. Это способность вашего тела контролировать движение, правильное движение, всегда знать, где находится ваше тело и все конечности, понимать, какое усилие прилагается для движения, и сохранять равновесие.

# 2 Работа с отягощениями улучшает возрастное снижение нервно-мышечной функции. ^7,9,42,77,84

# 3 Те, кто на протяжении многих лет занимался тяжелой атлетикой как образом жизни, имеют защиту от любого возрастного снижения нервно-мышечного функционирования. ^9,77

Может быть, вас беспокоит, сколько времени, энергии и усилий потребуется, чтобы получить эти преимущества? Вы должны перемещать сотни фунтов на спине, день за днем, часами?

# 4 Это лучшая часть. Три отдельных исследования показали, что поднятие тяжестей как с низким, так и с большим объемом, направленное на улучшение силы, медленно, но верно улучшит нервно-мышечное функционирование. Не говоря уже о всех функциональных преимуществах, которые он дает! ^7,42,84

# 5 Эти улучшения были продемонстрированы за счет улучшения баланса, большей функциональной способности и правильного движения. ⁷

Мобильность и гибкость

# 6 Еще одним важным фактором, который следует учитывать, является гибкость. Правильная гибкость суставов обеспечивает большие функциональные возможности. Это и безопасность при выполнении различных движений на ходу. 12-недельные тренировки позволили улучшить гибкость практически каждого суставного движения. ⁷⁸

# 7 Увеличение частоты занятий тяжелой атлетикой улучшает фронтальное сгибание бедра. ⁷⁸

Функциональные возможности

Все это звучит здорово, но как это на самом деле принесет вам пользу в повседневных делах вашей жизни?

# 8 Во-первых, вы можете двигаться с большей легкостью и изяществом.Например, тяжелая атлетика позволила улучшить длину шага, скорость шага и улучшить восстановление равновесия за один шаг на 15-30%. ^48,52,81

# 9 По мере того, как ваша сила увеличивается, преимущества начинают проявляться в общих функциональных возможностях. Одно исследование показало, что это привело к увеличению производительности и времени для выполнения различных задач. Конкретными изучаемыми задачами были подъем по лестнице, вставание со стульев и переход из положения стоя в положение сидя. ⁶⁶

# 10 Силовые тренировки так же эффективны, как и аэробные тренировки, в улучшении физических навыков и функциональных возможностей. ⁸⁶

# 11 Независимо от того, не было ли у вас еще серьезных падений или у вас уже была история падений, кажется, что страх падений все еще существует. Этот страх может удерживать пожилых людей и пожилых людей с ограниченными функциональными возможностями от выполнения простейших действий или задач. К счастью, тяжелая атлетика снижает страх падения независимо от того, падал ли доброволец в анамнезе. ^48,76

Приговор

Наука ясна.Тяжелая атлетика поможет снизить множество факторов риска падений, улучшить функциональную независимость, функциональные возможности и качество жизни. ^{4,7,15,16,52,66,76,86} Сделать тяжелую атлетику необходимостью для растущего пожилого и пожилого населения.

7 Преимущества тяжелой атлетики для качества жизни пожилых людей

Старение может быть трудным и пугающим процессом. Улучшение ощущений старения, здоровья пожилых людей и качества жизни является ценным делом.Когда эти цели будут достигнуты, это может дать возможность пожилым людям и пожилым людям жить более полной, вовлеченной и активной жизнью.

Жизнь без боли

# 1 К счастью, тренировки помогают улучшить общее качество жизни. Один из способов — снизить уровень общей боли, а также боли, связанной с заболеванием. ^3,4,7

# 2 В том-то и дело. Снижение уровня боли обеспечивает большую легкость движений, меньше ограничений при движении и в целом улучшает самочувствие благодаря меньшему количеству негативных стимулов, исходящих от вашего тела. ^3,4,7

Психические и эмоциональные

# 3 Помимо возможности передвигаться с меньшей болью, улучшение силы и мышц за счет подъема тяжестей улучшает факторы, связанные со здоровьем. Которые могут улучшить физические возможности, а также эмоциональное и психическое состояние. ⁵⁵

# 4 Теперь с этими улучшенными физическими и функциональными возможностями вы можете вести более активный и активный образ жизни.

# 5 Быть более активным, вовлеченным и иметь больше социального взаимодействия — это золотой билет, который улучшает психическое и эмоциональное здоровье на различных уровнях.

# 6 Силовые тренировки также улучшают психическое, эмоциональное и когнитивное здоровье благодаря биологическим механизмам, улучшающим качество жизни.

Недержание мочи

# 7 Другие области качества менее очевидны, например, недержание мочи. 25 миллионов взрослых в Америке страдают недержанием мочи, и 75-80% из них — женщины124. 23% женщин старше 60 лет страдают от недержания мочи. У ослабленных пожилых женщин, которые борются с этой проблемой и которые прошли силовые тренировки, ежедневные утечки сократились на 50%. ⁵⁴

Вердикт

Более активный и активный образ жизни. Меньше боли. Улучшение когнитивного, психического и эмоционального здоровья. Тяжелая атлетика — важный аспект улучшения качества жизни пожилых людей и пожилых людей.

5 Преимущества тяжелой атлетики для улучшения остеоартрита и здоровья костей для пожилых людей

Более 30 миллионов взрослых в США борются с остеоартритом. ¹²⁵ Такие факторы, как ожирение, предыдущие травмы, мышечная слабость, плотность костей и здоровье суставов, играют роль в развитии остеоартрита и остеопороза.Этот диагноз сопровождается сильной болью от движения, скованностью, потерей гибкости суставов и в целом препятствием для безболезненной жизни.

Остеоартроз

# 1 В нескольких исследованиях было показано, что тяжелая атлетика уменьшает боль у людей, страдающих остеоартритом. ^4,23,37,38

# 2 Кроме того, они смогли продемонстрировать улучшение функций у пациентов с остеоартритом. ^4,23,37,38

# 3 Это включало значительное снижение уровня инвалидности и общей физической работоспособности. ^37,38

Здоровье костей

Каждый год, когда взрослые не занимаются силовыми тренировками или общей силовой и мышечной деятельностью, у них может наблюдаться снижение минеральной плотности костей. Это снижение может составлять от 1 до 3%. ¹⁰ Эта тревожная статистика показывает, как сочетание старения, малоподвижного образа жизни и любого другого потенциально вредного для здоровья поведения может в будущем привести к возникновению множества проблем.

# 4 Чтобы противодействовать этому, существует большая потребность в тяжелой атлетике.Это потому, что было продемонстрировано, что он помогает улучшить минеральную плотность костей и общее состояние костей. ^11,102

# 5 Фактически, тренировки с отягощениями сами по себе или в сочетании с типами тренировок с ударной нагрузкой являются наиболее остеогенными, способствующими образованию костей деятельностью, которую можно выполнять. ^{12 102}

Вердикт

Тяжелая атлетика является важным аспектом уменьшения боли при остеоартрите, улучшения здоровья костей, снижения вероятности травм, улучшения хрупкости и даже назначается для профилактики таких заболеваний, как остеопороз.

5 Преимущества тяжелой атлетики для здоровья сердечно-сосудистой системы для пожилых людей

По данным CDC, 1 из каждых 4 смертей или 610 000 человек ежегодно умирает от той или иной формы сердечного заболевания в США. Это основная причина смерти как мужчин, так и женщин: около 735 000 человек в США ежегодно страдают от сердечного приступа.

С возрастом физическая активность становится все меньше и меньше. Вдобавок к этому происходит разрушение клеток, поддерживающих естественный ритм сердца, и повышенная ригидность сердца. ¹²⁶ Все это приводит к уменьшению или замедлению кровотока по всему телу. С учетом других факторов, играющих роль в этом вопросе, он становится основным объектом внимания и вызывает озабоченность у стареющего населения.

Артериальное давление

# 1 Известно, что тяжелая атлетика улучшает многие факторы сердечно-сосудистой системы, в том числе артериальное давление. Показывает способность снижать как систолическое, так и диастолическое артериальное давление. ⁴

Липидная панель

Также известно, что он значительно улучшает вашу липидную панель, что подробно описано в систематических обзорах и многих конкретных исследованиях.

# 2 Липопротеины высокой плотности или ЛПВП (хороший) холестерин трудно улучшить. С учетом сказанного было показано, что тяжелая атлетика улучшает уровень холестерина ЛПВП (хорошего) в среднем на 8–21%. ^{13,22,61,65,71}

# 3 Липопротеины низкой плотности или LDL (плохой) холестерин снизились в среднем на 13–23% из-за силовых тренировок. ^{13,22,60,61,65,71}

# 4 Уровни триглицеридов также снизились в среднем с 11% до 18%. ^13,22,65

Воспаление

# 5 Что касается более детального рассмотрения вопроса, исследователи также заметили, что силовые тренировки снижают уровень нескольких воспалительных молекул.В частности, интерлейкин-6, фактор некроза опухоли альфа и с-реактивный белок.

Все эти молекулы в организме вырабатываются в ответ на воспаление. Это важные маркеры, которые измеряются для оценки уровня заболевания и прогнозирования будущих потенциальных сердечно-сосудистых событий. Некоторые из них, такие как интерлейкин-6 и фактор некроза опухоли альфа, также могут вызывать дальнейшее повреждение, если присутствуют в постоянно более высоких уровнях. ^61,65,71

Вердикт

Из-за сердечных заболеваний, приводящих к смерти каждого четвертого в США, тяжелая атлетика жизненно важна для стареющего населения, поскольку оно позволяет нарастить не только мышцы, но и укрепить сердце и сердечно-сосудистую систему.

6 Преимущества тяжелой атлетики для когнитивного функционирования у пожилых людей

К сожалению, с возрастом ваша когнитивная функция может начать снижаться. Возможно, вы испытали это в старости или видели, как близкие проходят через этот процесс. Хотя панацеи от этого не существует, все, что можно сделать для ее улучшения, имеет большое значение для общего качества жизни.

Здоровье мозга: улучшение памяти и когнитивных функций

# 1 Те, у кого ранее были нарушения памяти или легкие когнитивные нарушения, заметили улучшения в памяти и общем когнитивном функционировании. ^24,41

# 2 Что делать тем, у кого не было проблем? Познавательно здоровые пожилые люди также заметили улучшение памяти после силовых тренировок. ²⁶

# 3 Если вам интересно, силовые тренировки так же полезны, как и аэробные тренировки, для улучшения уровня дезориентации. ⁸⁶

# 4 Но когда дело доходит до улучшения когнитивных функций в целом, тренировки с отягощениями средней и высокой интенсивности обеспечивают и делают это значительно лучше, чем тренировки на основе аэробики. ^25,27

Молекулярные уровни

# 5 Видите ли, тренировка способствует увеличению количества очень важной молекулы в мозгу. Эта молекула известна как нейротрофический фактор головного мозга, или сокращенно BDNF. ⁸⁵

# 6 BDNF помогает существующим нейронам выжить, предотвращая ухудшение состояния мозга. Это также способствует росту новых нейронов и синапсов. Следовательно, он играет жизненно важную роль в различных областях когнитивного здоровья, таких как обучение, память и мышление более высокого уровня.

Вердикт

Тяжелая атлетика — это неотъемлемая часть поддержания здорового когнитивного функционирования, позволяющая пожилым людям вести более независимую и активную жизнь.

6 Преимущества тяжелой атлетики для психического здоровья пожилых людей

Поскольку снижение функциональности, энергии, независимости и способности делать некоторые вещи, которые мы, молодые, воспринимаем как должное, начинают происходить с возрастом. Это может сказаться на психическом здоровье.Все, от депрессии, беспокойства, снижения самооценки и многого другого, начинает играть роль.

Депрессия

# 1 Именно здесь тренировки с отягощениями снова дают надежду. Поднятие тяжестей может привести к значительному уменьшению депрессивных симптомов у здоровых пожилых людей и пожилых людей. То же самое и с конкретными проблемами, такими как пожилые люди с деменцией, прикованные к инвалидным креслам. ^{2,43,108,114,116}

Итак, насколько тяжелая атлетика может улучшить симптомы депрессии?

# 2 Что ж, в одном исследовании для измерения использовалась шкала оценки депрессии Гамильтона.Они обнаружили, что при выполнении высокоинтенсивных тренировок у 61% добровольцев и 29% добровольцев, занимающихся низкоинтенсивными тренировками, депрессивные симптомы снизились более чем на 50%. ¹⁰⁸

Беспокойство

# 3 Повышение силы с помощью тяжелой атлетики может снизить уровень тревожности и напряжения. ^31,43

Психологическое благополучие

# 4 Выполнение ежедневных легких тренировок и тренировок в целом помогло добровольцам улучшить самооценку физического благополучия, функциональную компетентность, физическое состояние, удовлетворенность телом и самооценку.Итак, ясно, что даже простоты и легкости может быть достаточно, чтобы добиться больших успехов в этой области. ^29,30,113

# 5 Тяжелая атлетика также эффективна для улучшения настроения, напряжения и уровня утомляемости, как и тренировки на основе аэробики. ⁸⁶

И, наконец, в одном исследовании сравнивалось влияние количества сидячих занятий и уровня интенсивности тренировочных сводных баллов по психическому здоровью.

# 6 Они обнаружили, независимо от того, какой уровень интенсивности тренировок, сокращение количества сидячего времени заметно улучшило показатели психического здоровья добровольцев.Кроме того, более высокая интенсивность также превосходила группы низкоинтенсивных тренировок. ¹¹²

Вердикт

Наличие хотя бы ежедневных легких тренировок или постоянных тренировок высокой интенсивности — ценные способы улучшить общее психическое здоровье стареющего населения.

2 Преимущества тяжелой атлетики для снижения риска смертности среди пожилых людей

Все вышеперечисленные исследования показывают, что тяжелая атлетика поможет вам жить более функциональной, независимой и более активной жизнью в процессе старения.В предыдущих разделах мы обсудили некоторые способы, которыми это может помочь в отделе здравоохранения, и еще кое-что будет в будущем.

Следующие два являются результатом масштабных исследований в форме двух исследований и, вероятно, являются наиболее значительными преимуществами из всех.

# 1 В одном европейском исследовании приняли участие 334 161 человек, за которыми наблюдали в течение 12,4 лет. Среди огромного количества данных, которые они обнаружили, они обнаружили, что те, кто делает всего 20 минут легких упражнений в день, могут снизить риск ранней смерти на целых 30%. ³⁵

# 2 Данные национального опроса о состоянии здоровья за 1997–2001 годы были связаны с Национальным индексом смертности. Были собраны и проанализированы ответы на опрос, демографические данные, история болезни и другое поведение, связанное со здоровьем. Они обнаружили, что взрослые в возрасте 65 лет и старше, которые сообщили о выполнении предписанного количества силовых тренировок (два раза в неделю), имели на 46% меньшие шансы смертности от всех причин, чем те, кто этого не делал. Этот процент сохранился даже после корректировки данных для всей прошлой истории болезни и другого поведения, связанного со здоровьем. ⁶⁷

Огромный объем данных, к которым пришли эти исследования, заставляет задуматься, может ли кто-нибудь действительно позволить себе не тренироваться в форме силовых тренировок?

11 Преимущества тяжелой атлетики для контроля гликемии и диабета 2 типа у пожилых людей

Уровни глюкозы

# 1 Тяжелая атлетика снижает уровень глюкозы в крови в состоянии покоя. ^{19,61,65,91,92,93,99,100}

# 2 Силовые тренировки — лучший выбор для улучшения гликемического контроля, чем аэробные упражнения.Это верно для здоровых взрослых и взрослых с диабетом 2 типа. ^19,61,65

Инсулинорезистентность и чувствительность

# 3 Инсулинорезистентность — частый фактор развития преддиабета, а затем диабета. Это означает, что клетки не могут эффективно использовать инсулин и, следовательно, плохо поглощают глюкозу из крови. Проще говоря, тяжелая атлетика помогает снизить инсулинорезистентность всего тела. ⁹²

4 Также было показано, что он улучшает чувствительность к инсулину на срок до 24 часов и уровень поглощения глюкозы мышечными клетками в течение одной недели.Это означает, что одна тренировка может помочь более эффективно использовать инсулин и использовать больше глюкозы для получения энергии в мышцах. Вместо того, чтобы проходить через неудачный и сложный процесс превращения в жирные кислоты, хранящиеся в жировой ткани. ^99,107

Молекулярный уровень

# 5 Участники исследований продемонстрировали снижение уровня HbA1c, причудливого термина для количества красных кровяных телец, которые были связаны молекулой глюкозы. ¹⁰⁰

# 6 Обучение также увеличивает уровни транскрипта мРНК hSGLT3 в 10 раз.Считается, что эта молекула играет решающую роль в определении уровня глюкозы. Тогда это приведет к тому, что организм будет сигнализировать о более подходящем ответе и эффективном транспорте глюкозы. Это увеличение hSGLT3 коррелировало со снижением токсичности глюкозы и улучшением инсулинорезистентности. ¹⁰⁷

# 7 Плотность молекулы, известной как переносчик глюкозы типа 4 (GLUT4), увеличилась в ответ на силовые тренировки.10 Что это означает?

Когда вы едите, уровень глюкозы (сахара) в нашей крови повышается, и в ответ вырабатывается инсулин.Когда инсулин прикрепляется к рецепторам на плазматической мембране (внешняя сторона клетки), клетка забирает GLUT4 «из запаса» и перемещает его к плазматической мембране. Как только GLUT4 появится, он начнет транспортировать и поглощать глюкозу в клетке.

Все это означает, что тренировка увеличивает плотность GLUT4 (количество вне клетки), что приводит к более высокому уровню поглощения глюкозы мышечными клетками и жировой тканью.

# 8 Другое исследование показало, что тренировка позволила снизить уровень глюкозы в сыворотке крови у больных сахарным диабетом 2 типа на более высоком уровне, чем у людей, не страдающих диабетом.Это улучшение коррелировало с более высокими уровнями циркуляции miR-146a в крови. ⁹¹ Эта молекула обычно подавляется при диабете и, хотя еще не полностью изучена, кажется, что она играет роль в регуляции воспалительных молекул, а также в качестве медиатора в других важных биологических процессах, связанных с диабетом.

# 9 Воспаление — критический фактор, который следует учитывать при болезненном состоянии диабета. К счастью, работа в тренажерном зале помогает значительно уменьшить системное воспаление.В частности, они обнаружили, что он снижает уровень интерлейкина-6, фактора некроза опухоли альфа (TNF-a) и C-реактивного белка (CRP). ^{61,92,93,97,106}

Молекулы, такие как TNF-a и интерлейкин-6, играют роль в повышении инсулинорезистентности, окислительного стресса и потенциально дальнейшего воспаления, которое только ухудшает состояние диабета. В то время как более высокие уровни CRP, как было показано, коррелировали с плохим гликемическим контролем и повышенным уровнем гликозилированных гемоглобинов.

# 10 Уровень гормона адипонектина увеличивается в ответ на силовые тренировки.Адипонектин, производимый и секретируемый жировой тканью, помогает регулировать уровень глюкозы и расщеплять жирные кислоты. ^92,93

# 11 Я знаю, что названия этих молекул сбивают с толку … но они важны, поэтому я должен сказать вам, что тренировки также повышают уровень интерлейкина-1 бета и TGF-Beta1 у пожилых людей с диабетом 2 типа. ¹⁰⁶

Интерлейкин-1 бета играет воспалительную роль, что может привести к потере массы бета-клеток и гибели бета-клеток (бета-клетки — это то, что вырабатывает инсулин) в поджелудочной железе, а также потенциальный усилитель сердечно-сосудистых событий.

Что касается TGF-Beta1, он также не попадает в кровь бета-клеток, подавляя рост новых бета-клеток и вызывая гибель бета-клеток. Снижение уровня интерлейкина-1 и TGF-Beta1 может помочь улучшить гликемический контроль, правильное функционирование бета-клеток и рост новых функционирующих бета-клеток.

Вердикт

Тяжелая атлетика — мощный инструмент, помогающий улучшить состояние здоровья при диабете 2 типа и предотвратить развитие диабета до такой степени, что исследования показали, что тренировки позволяют снизить требуемую дозировку прописанных лекарств. ⁸⁹

3 Преимущества тяжелой атлетики для улучшения сна у пожилых людей

Несмотря на то, что сейчас распространено в нашем обществе и культуре, «сжигание полуночного масла» не должно быть какой-то формой почетного знака. Недостаток сна — серьезная проблема и проблема для здоровья. Правильный сон имеет решающее значение для улучшения психического, физического и эмоционального здоровья независимо от вашего возраста.

Качество сна

# 1 Один сеанс тренировки с отягощениями помог улучшить задержку сна, время, необходимое для засыпания, а также консолидацию сна.Последний из них, консолидация сна, важен для правильного функционирования мозга, роли в памяти и обучении. ⁴

# 2 Кроме того, он смог улучшить общее качество сна, задержку сна и результаты месячного индекса качества сна Питтсбурга. ^3,117

Апноэ во сне

# 3 Наконец, сочетание тренировок с легкой ходьбой может уменьшить тяжесть обструктивного апноэ во сне. Хотя он не излечивает от апноэ во сне, любое улучшение позволит повысить уровень правильного дыхания, уменьшить количество нарушений нормального режима сна и других проблем, которые могут возникнуть в результате этого расстройства. ⁸³

Приговор

Тяжелая атлетика улучшает сон, который необходим всем людям любого возраста, но особенно с возрастом, поскольку проблемы с памятью, обучением, когнитивными функциями и общим здоровьем становятся более серьезной проблемой.

Митохондрии — это «электростанция» клетки. Находясь в каждой клетке тела, кроме красных кровяных телец, они отвечают за выработку энергии, необходимой клетке для их работы.

Вы, наверное, видели повсюду модные продукты, статьи или программы, улучшающие ваши митохондрии. Но что это значит и почему это важно?

Вот небольшой сценарий, который поможет показать, почему улучшение здоровья митохондрий чрезвычайно важно для общего здоровья и долголетия.

Подумайте о типичном городе как о человеческом теле, а основными его компонентами являются клетки. Допустим, полиция, пожарная часть, работники больниц и техники скорой медицинской помощи — это отдельные камеры.Затем мы делаем так, чтобы все люди, выполняющие эти роли, могли спать только четыре часа в сутки, съедать 1000 калорий, пить две чашки воды в день и не пить кофе * задыхаясь *. Ясно, что этому городу грозит серьезная опасность, возрастет количество несчастных случаев, будет меньше успехов в раскрытии преступлений, тушении пожаров или спасении человеческих жизней.

Это то же самое, что происходит в организме с митохондриальной недостаточностью. Если клетки вашего мозга не вырабатывают достаточно энергии для того, чтобы хорошо выполнять свою работу, они будут делать свою работу так же, как и сонная, истощенная и, безусловно, голодная скорая помощь, управляющая неотложной медицинской помощью.Это не хорошо.

Это может проявляться в виде снижения работоспособности, ухудшения здоровья и множества других аспектов жизни.

Возрастное нарушение митохондрий

К счастью, силовые тренировки могут помочь.

# 1 Это достигается за счет уменьшения окислительного стресса в митохондриях и увеличения комплекса IV цепи переноса электронов (ETC). ³²

Этот окислительный стресс на более высоких уровнях может вызвать каскад биологических механизмов, возникающих в клетке, что приводит к ее гибели.В то время как комплекс IV играет решающую роль в функционировании митохондрий. Заболевания, при которых нарушается этот комплекс, являются тяжелыми и обычно фатальными. Увеличивая уровень комплекса IV, он улучшает функционирование, а также снижает уровень окислительного стресса.

# 2 Считается, что эти два преимущества являются достаточно мощными, чтобы улучшить общее функционирование в повседневной деятельности, а также потенциально предотвратить ухудшение болезненных состояний. ³²

# 3 Было показано, что проблема возрастной митохондриальной недостаточности и соответствующей мышечной слабости может быть частично решена через шесть месяцев тренировок с отягощениями.Поэтому включение силовых тренировок в свой образ жизни как можно раньше поможет предотвратить или отложить эту проблему на максимально долгий срок. ³³

Приговор

Митохондрии — это то, что позволяет нашим клеткам функционировать и выполнять свою работу, и поднятие тяжестей может помочь сохранить здоровые митохондрии, сформировать новые и предотвратить смерть других.

Польза тяжелой атлетики для пожилых людей с переломом бедра

CDC заявляет, что более 300 000 взрослых в возрасте 65 лет и старше госпитализированы с переломом шейки бедра.Очевидно, что тяжелая атлетика не может волшебным образом изменить эту проблему, но может ли это помочь?

Восстановление

# 1 Было показано, что взрослые, выздоравливающие после перелома бедра, улучшают мышечную функцию, симметрию при выполнении упражнений сидя и стоя и общее физическое функционирование благодаря тяжелой атлетике. ⁴⁶

Приговор

Использование силовых тренировок при восстановлении явно требует одобрения врача, надлежащего наблюдения, обучения и руководства, но может быть полезным для восстановления после перелома бедра.

Пора менять к лучшему

Начните с разговора со своим врачом.

Найдите сертифицированного личного тренера в вашем районе. Или, по крайней мере, потратьте время и силы, чтобы научиться лучше тренироваться самостоятельно.

Составьте план и действуйте!

Старт так же просто, как выполнение упражнений с собственным весом прямо сейчас. Путем медленного и последовательного прогресса вы можете перейти к использованию весов и со временем их увеличивать.

Правильная спортивная обувь может иметь решающее значение

Когда дело доходит до подъема тяжестей, ваша обувь может иметь огромное значение для вашего общего уровня безопасности, а также производительности.

Вот почему лучше всего подобрать отличную пару кроссовок. Поскольку тяжелая атлетика является основным направлением, вам нужно будет захватить пару кроссовок для тяжелой атлетики или кроссовок. Выбирайте обувь с плоской подошвой, так как она обеспечит более прочный, прочный и безопасный подъем.Надев пару отличных кроссовок с низким перепадом высоты, вы сразу почувствуете разницу.

Если вы не уверены, какой бренд или обувь выбрать, лучше всего выбрать одну из самых популярных коллекций спортивной обуви. У Adidas есть три отличные коллекции тренировочной обуви Adidas Adipower, тренировочной обуви Adidas Power Perfect, тренировочной обуви Adidas Lesitung и тренировочной обуви Adidas Powerlift. Nike всегда поставляет свою коллекцию кроссовок Nike Metcon.В то время как коллекция кроссовок Reebok CrossFit Nano — отличный вариант для самых разных тренировок, посмотрите, как Reebok является официальным партнером CrossFit по обуви.

Не забывайте поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, вырабатывая привычку к ежедневным прогулкам. Это не только поможет вам быть более активным, но также даст вам больше энергии и ускорит восстановление после предыдущих тренировок. Правильная обувь очень важна, поэтому обязательно используйте наши подробные обзоры, чтобы подобрать для себя лучшую обувь для ходьбы.Для пожилых людей важно приобретать обувь для ходьбы с опорой на свод для устойчивости и устойчивостью к скольжению во избежание падений. Тем, у кого ограниченная подвижность и которым сложно надеть обувь, подойдет пара без шнуровки для ходьбы.

Чтобы найти лучшую обувь для тренировок, прочтите наше научно обоснованное руководство по подъемной обуви. Вы можете прочитать больше отличных, подробных статей, руководств или исследований от всех нас в Run Repeat здесь.

Использование содержания

• Не стесняйтесь использовать любой материал из этой статьи, включая также ссылку на эту статью.
• Обратитесь к Нику Риццо по адресу [email protected] с любыми запросами или вопросами об использовании контента.

Цитируемые работы

1 Акасаки Ю., Оучи Н., Изумия Ю., Бернардо Б.Л., Лебрассер Н.К., Уолш К. Гликолитическое восстановление быстро сокращающихся мышечных волокон противодействует неблагоприятным возрастным изменениям в составе тела и обмене веществ. Ячейка старения. 2014 Февраль; 13 (1): 80-91. DOI: 10.1111 / acel.12153. Epub 2013 17 сентября. PubMed PMID: 24033924; PubMed Central PMCID: PMC3947044.

2 Николс Дж. Ф., Омизо Д. К., Петерсон К. К., Нельсон К. П..Эффективность тренировок с отягощениями для активных женщин старше шестидесяти: мышечная сила, состав тела и соблюдение программы. J Am Geriatr Soc. 1993 Март; 41 (3): 205-10. PubMed PMID: 8440838.

3 Сингх Н.А., Ставринос TM, Скарбек Ю., Галамбос Дж., Либер С., Фиатароне Сингх М.А. Рандомизированное контролируемое исследование высокой и низкой интенсивности силовых тренировок в сравнении с лечением клинической депрессии у пожилых людей терапевтом. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2005 июнь; 60 (6): 768-76. PubMed PMID: 15983181.

4 Hurley BF, Roth SM. Силовые тренировки в пожилом возрасте: влияние на факторы риска возрастных заболеваний. Sports Med. 2000 Октябрь; 30 (4): 249-68. Рассмотрение. PubMed PMID: 11048773.

5 Cauza E, Hanusch-Enserer U, Strasser B, Kostner K, Dunky A, Haber P. Силовые и выносливые тренировки приводят к различным профилям глюкозы после упражнений у диабетиков с использованием системы непрерывного подкожного мониторинга уровня глюкозы. Eur J Clin Invest. 2005 декабрь; 35 (12): 745-51. PubMed PMID: 16313250.

6 Бертон, Л. А., и Сумукадас, Д. (2010). Оптимальное лечение саркопении. Клинические вмешательства в старение , 5 , 217–228.

7 Aagaard P, Suetta C, Caserotti P, Magnusson SP, Kjaer M. Роль нервной системы в саркопении и атрофии мышц с возрастом: силовые тренировки как контрмеры. Scand J Med Sci Sports. 2010 Февраль; 20 (1): 49-64. DOI: 10.1111 / j.1600-0838.2009.01084.x. Рассмотрение. PubMed PMID: 20487503.

8 Деврис, М. К., Брин, Л., Фон Аллмен, М., Макдональд, М. Дж., Мур, Д. Р., Оффорд, Э. А.,… Филлипс, С. М. (2015). Тренировки с отягощениями с низкой нагрузкой во время уменьшения количества шагов ослабляют снижение мышечной массы и силы и повышают анаболическую чувствительность у пожилых мужчин. Физиологические отчеты , 3 (8), e12493.

9 Унхджем Р., Нюгард М., ван ден Ховен Л. Т., Сидху С. К., Хофф Дж., Ван Э. Силовые тренировки на протяжении всей жизни смягчают возрастное снижение эфферентного влечения. J. Appl Physiol (1985). 2016 1 августа; 121 (2): 415-23.DOI: 10.1152 / japplphysiol.00117.2016. Epub 2016, 23 июня. PubMed PMID: 27339181.

10 Westcott WL. Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье. Curr Sports Med Rep.2012 июль-август; 11 (4): 209-16. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8. PubMed PMID: 22777332.

11 Gómez-Cabello A, Ara I, González-Agüero A, Casajús JA, Vicente-Rodríguez G. Влияние тренировок на костную массу у пожилых людей: систематический обзор.Sports Med. 2012 1 апреля; 42 (4): 301-25. DOI: 10.2165 / 11597670-000000000-00000.Рассмотрение. PubMed PMID: 22376192.

12 Bolam KA, van Uffelen JG, Taaffe DR. Влияние физических упражнений на плотность костей у мужчин среднего и старшего возраста: систематический обзор. Osteoporos Int. 2013 ноя; 24 (11): 2749-62. DOI: 10.1007 / s00198-013-2346-1. Epub 2013 4 апреля. Обзор. PubMed PMID: 23552825.

13 Hagerman FC, Walsh SJ, Staron RS, Hikida RS, Gilders RM, Murray TF, Toma K, Ragg KE. Влияние высокоинтенсивных тренировок с отягощениями на нетренированных пожилых мужчин. I. Силовые, сердечно-сосудистые и метаболические реакции.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 июл; 55 (7): B336-46. PubMed PMID: 10898247.

14 Барри Б.К., Карсон Р.Г. Последствия тренировок с отягощениями для контроля движений у пожилых людей. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2004 июл; 59 (7): 730-54. Рассмотрение. PubMed PMID: 15304540.

15 Holviala JH, Sallinen JM, Kraemer WJ, Alen MJ, Häkkinen KK. Влияние силовых тренировок на характеристики силы мышц, функциональные возможности и равновесие у женщин среднего и старшего возраста. J Strength Cond Res.2006 Май; 20 (2): 336-44. PubMed PMID: 16686561.

16 Хенвуд TR, Taaffe DR. Повышение физической работоспособности у пожилых людей, выполняющих краткосрочную программу высокоскоростных тренировок с отягощениями. Геронтология. 2005 март-апрель; 51 (2): 108-15. PubMed PMID: 15711077.

17 Schlicht J, Camaione DN, Owen SV. Влияние интенсивных силовых тренировок на равновесие стоя, скорость ходьбы и производительность сидячего положения стоя у пожилых людей.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001 Май; 56 (5): M281-6. PubMed PMID: 11320107.

18 Хантер Г.Р., Брайан Д.Р., Ветцштейн С.Дж., Цукерман П.А., Бамман М.М. Тренировки с отягощениями и внутрибрюшная жировая ткань у мужчин и женщин старшего возраста. Медико-спортивные упражнения. 2002 июн; 34 (6): 1023-8. PubMed PMID: 12048332.

19 Бвейр С., Аль-Джаррах М., Алмалти А.М., Маая М., Смирнова И.В., Новикова Л., Стехно-Биттель Л. Тренировки с отягощениями снижают HbA1c больше, чем аэробные тренировки, у взрослых с диабетом 2 типа. Diabetol Metab Syndr. 2009 10 декабря; 1:27. DOI: 10.1186 / 1758-5996-1-27. PubMed PMID: 20003276; PubMed Central PMCID: PMC2800839.

20 Кэмпбелл WW, Crim MC, Young VR, Evans WJ. Повышенные потребности в энергии и изменения в составе тела при тренировках с отягощениями у пожилых людей. Am J Clin Nutr. 1994 Август; 60 (2): 167-75. PubMed PMID: 8030593.

21 Ибаньес Дж., Искьердо М., Аргуэльес I, Форга Л., Ларрион Дж. Л., Гарсия-Унсити М., Идоате Ф, Горостиага Е. М.. Дважды в неделю прогрессивные тренировки с отягощениями уменьшают абдоминальный жир и улучшают чувствительность к инсулину у пожилых мужчин с диабетом 2 типа. Уход за диабетом. 2005 Март; 28 (3): 662-7.PubMed PMID: 15735205.

22 Американский колледж спортивной медицины., Ходзко-Зайко В.Дж., Проктор Д.Н., Фиатароне Сингх М.А., Минсон СТ, Нигг С.Р., Салем Дж. Дж., Скиннер Дж. С.. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Упражнения и физическая активность для пожилых людей. Медико-спортивные упражнения. 2009 Июль; 41 (7): 1510-30. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181a0c95c. PubMed PMID: 19516148.

23 Zhang W, Moskowitz RW, Nuki G, Abramson S, Altman RD, Arden N, Bierma-Zeinstra S, Brandt KD, Croft P, Doherty M, Dougados M, Hochberg M, Hunter DJ, Kwoh K, Lohmander LS, Tugwell П.Рекомендации OARSI по лечению остеоартроза тазобедренного и коленного суставов, часть I: критическая оценка существующих руководств по лечению и систематический обзор данных текущих исследований. Остеоартроз Хрящ. 2007 сентябрь; 15 (9): 981-1000. Epub 2007 27 августа. Обзор. PubMed PMID: 17719803.

24 Cassilhas RC, Viana VA, Grassmann V, Santos RT, Santos RF, Tufik S, Mello MT. Влияние упражнений с отягощениями на когнитивные функции пожилых людей // Медико-спортивные упражнения. 2007 август; 39 (8): 1401-7. PubMed PMID: 17762374.

25 Александр Леопольд Буссе, Уилсон Якоб Филью, Регина Мискиан Магальди, Венцеслау Антонио Коэльо, Антонио Сезар Мело, Розана Апаресида Бетони, Хосе Мария Сантарем. Влияние тренировок с отягощениями на когнитивные способности у пожилых людей с нарушением памяти: результаты контролируемого исследования. Эйнштейн (Сан-Паулу), том 6, номер 4, 2008 г., стр. 402-407 (6)

26 Lachman ME, Neupert SD, Bertrand R, Jette AM. Влияние силовых тренировок на память у пожилых людей.Закон J Aging Phys. 2006 Январь; 14 (1): 59-73. PubMed PMID: 16648652.

27 Colcombe S, Kramer AF. Влияние фитнеса на когнитивные функции пожилых людей: метааналитическое исследование. Psychol Sci. 2003 Март; 14 (2): 125-30. PubMed PMID: 12661673.

28 Цуцуми Т., Дон Б.М., Заичковский Л.Д., Такенака К., Ока К., Оно Т. Сравнение силовых тренировок высокой и средней интенсивности на настроение и тревожность у пожилых людей. Навыки восприятия моторики. 1998 декабрь; 87 (3, часть 1): 1003-11. PubMed PMID: 9885072.

29 Курнея К.С., Сегал Р.Дж., Макки Дж.Р., Гельмон К., Рид Р.Д., Фриденрайх С.М., Ладха А.Б., Пру С., Валланс Дж. К., Лейн К., Ясуи Ю., Маккензи, округ Колумбия.Эффекты аэробных упражнений и упражнений с отягощениями у пациентов с раком груди, получающих адъювантную химиотерапию: многоцентровое рандомизированное контролируемое исследование. J Clin Oncol. 1 октября 2007 г .; 25 (28): 4396-404. Epub 2007 4 сентября. PubMed PMID: 17785708.

30 Sjögren T, Nissinen KJ, Järvenpää SK, Ojanen MT, Vanharanta H, Mälkiä EA. Влияние физических упражнений на субъективное физическое благополучие, психосоциальное функционирование и общее благополучие офисных работников: кластерный рандомизированный-контролируемый перекрестный дизайн.Scand J Med Sci Sports. 2006 декабрь; 16 (6): 381-90. PubMed PMID: 17121639.

31 Цуцуми Т., Дон Б.М., Заичковский Л.Д., Такенака К., Ока К., Оно Т. Сравнение силовых тренировок высокой и средней интенсивности на настроение и тревожность у пожилых людей. Навыки восприятия моторики. 1998 декабрь; 87 (3, часть 1): 1003-11. PubMed PMID: 9885072.

32 Parise G, Brose AN, Тарнопольский MA. Тренировки с отягощениями уменьшают окислительное повреждение ДНК и повышают активность цитохромоксидазы у пожилых людей. Exp Gerontol.Март 2005 г .; 40 (3): 173-80. PubMed PMID: 15763394.

33 Мелов С., Тарнопольский М.А., Бекман К., Фелки К., Хаббард А. Упражнения с отягощениями обращают вспять старение скелетных мышц человека. PLoS One. 2007 23 мая; 2 (5): e465. PubMed PMID: 17520024; PubMed Central PMCID: PMC1866181.

34 Виана В.А., Эстевес А.М., Босколо Р.А., Грассманн В., Сантана М.Г., Туфик С., де Мелло МТ. Влияние тренировки с отягощениями на режим сна у пожилых людей. Eur J Appl Physiol. 2012 июль; 112 (7): 2403-8. DOI: 10.1007 / s00421-011-2219-2. Epub 2011, 2 ноября. PubMed PMID: 22045416.

35 Ekelund U, Ward HA, Norat T, Luan J, May AM, Weiderpass E, Sharp SJ, Overvad K, Østergaard JN, Tjønneland A, Johnsen NF, Mesrine S, Fournier A, Fagherazzi G, Trichopoulou A, Lagiou P, Trichopoulos D, Li K, Kaaks R, Ferrari P, Licaj I, Jenab M, Bergmann M, Boeing H, Palli D, Sieri S, Panico S, Tumino R, Vineis P, Peeters PH, Monnikhof E, Bueno-de-Mesquita HB, Quirós JR, Agudo A, Sánchez MJ, Huerta JM, Ardanaz E, Arriola L, Hedblad B, Wirfält E, Sund M, Johansson M, Key TJ, Travis RC, Khaw KT, Brage S, Wareham NJ, Riboli E.Физическая активность и смертность от всех причин на разных уровнях общего и абдоминального ожирения у мужчин и женщин в Европе: Европейское проспективное исследование рака и питания (EPIC). Am J Clin Nutr. 2015 Март; 101 (3): 613-21. DOI: 10.3945 / ajcn.114.100065. Epub 2015, 14 января. PubMed PMID: 25733647; PubMed Central PMCID: PMC4340064.

36 Srikanthan P, Horwich TB, Tseng CH. Связь мышечной массы и жировой массы со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. Am J Cardiol. 2016 15 апреля; 117 (8): 1355-60.DOI: 10.1016 / j.amjcard.2016.01.033. Epub 2016, 2 февраля. PubMed PMID: 26949037.

37 Ettinger WH Jr, Burns R, Messier SP, Applegate W, Rejeski WJ, Morgan T., Shumaker S, Berry MJ, O’Toole M, Monu J, Craven T. Рандомизированное испытание, сравнивающее аэробные упражнения и упражнения с отягощениями и здоровье. образовательная программа для пожилых людей с остеоартрозом коленного сустава. Фитнес-артрит и исследование пожилых людей (FAST). ДЖАМА. 1997, 1 января; 277 (1): 25-31. PubMed PMID: 8980206.

38 Baker KR, Nelson ME, Felson DT, Layne JE, Sarno R, Roubenoff R.Эффективность прогрессивных силовых тренировок в домашних условиях у пожилых людей с остеоартритом коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. J Rheumatol. 2001 июл; 28 (7): 1655-65. PubMed PMID: 11469475.

39 Cunha PM, Ribeiro AS, Tomeleri CM, Schoenfeld BJ, Silva AM, Souza MF, Nascimento MA, Sardinha LB, Cyrino ES. Влияние объема тренировок с отягощениями на остеосаркопеническое ожирение у пожилых женщин. J Sports Sci. 2018 июл; 36 (14): 1564-1571. DOI: 10.1080 / 02640414.2017.1403413. Epub 2017, 10 ноября. PubMed PMID: 2

17.

40 Cunha PM, Tomeleri CM, Nascimento MAD, Nunes JP, Antunes M, Nabuco HCG, Quadros Y, Cavalcante EF, Mayhew JL, Sardinha LB, Cyrino ES. Улучшение показателей клеточного здоровья и качества мышц у пожилых женщин с разным объемом тренировок с отягощениями. J Sports Sci. 23 мая 2018: 1-6. DOI: 10.1080 / 02640414.2018.1479103. [Epub перед печатью] PubMed PMID: 297

.

41 Langoni CDS, Resende TL, Barcellos AB, Cecchele B, Knob MS, Silva TDN, Rosa JND, Diogo TS, Silva Filho IGD, Schwanke CHA.Влияние упражнений на познание, кондиционирование, мышечную выносливость и равновесие у пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями: рандомизированное контролируемое исследование. J Geriatr Phys Ther. 2018 4 мая. Doi: 10.1519 / JPT.0000000000000191. [Epub перед печатью] PubMed PMID: 29738405.

42 Тойен Т., Унхьем Р., Эрен Т.С., Квелестад ACG, Хофф Дж., Ван Э. Нейропластичность с возрастом: односторонняя максимальная силовая тренировка усиливает эфферентное нервное воздействие на контралатеральную конечность у пожилых людей. J Gerontol A Biol Sci Med Sci.2018 17 апреля; 73 (5): 596-602. DOI: 10.1093 / gerona / glx218. PubMed PMID: 2

70

43 Эрнандес Р., Андраде Ф.К.Д., Пьедра Л.М., Табб К.М., Сюй С., Саркисян С. Влияние физических упражнений на симптомы депрессии у пожилых латиноамериканцев / латиноамериканцев: результаты «¡Caminemos!» изучение. Старение психического здоровья. 2018 апр 2: 1-6. DOI: 10.1080 / 13607863.2018.1450833. [Epub перед печатью] PubMed PMID: 29608340.

44 Бейтс А., Фурбер С., Тидеманн А., Гинн К., ван ден Долдер П., Ховард К., Бауман А., Читтенден С., Франко Л., Кершоу М., Шеррингтон К.Протокол испытания: программы упражнений на дому для предотвращения падений и дисфункции верхних конечностей среди пожилых людей, проживающих в сообществе: протокол исследования для BEST (силовая тренировка с упражнениями на равновесие) дома рандомизированное контролируемое J Physiother. 2018 Апрель; 64 (2): 121. DOI: 10.1016 / j.jphys.2017.10.001. Epub 2018 28 марта. PubMed PMID: 29605522.

45 Нагаи К., Миямато Т., Окамаэ А., Тамаки А., Фудзиока Х, Вада Й, Учияма Ю., Синмура К., Домен К. Физическая активность в сочетании с тренировками с отягощениями снижает симптомы дряхлости у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование.Arch Gerontol Geriatr. 2018 май — июнь; 76: 41-47. DOI: 10.1016 / j.archger.2018.02.005. Epub 2018 13 февраля. PubMed PMID: 29455058.

46 Бриггс Р.А., Хаук Дж. Р., ЛаСтайо ПК, Фриц Дж. М., Драммонд М. Дж., Маркус Р. Л.. Высокоинтенсивные мультимодальные тренировки с отягощениями улучшают мышечную функцию, симметрию во время выполнения задачи сидя и стоя и физические функции после перелома бедра. J Nutr Здоровье Старения. 2018; 22 (3): 431-438. DOI: /10.1007/s12603-017-0977-1. PubMed PMID: 29484358.

47 Левин О., Нетц Ю., Зив Г.Благоприятное влияние различных видов упражнений на двигательные и когнитивные функции в пожилом возрасте: систематический обзор. Eur Rev Aging Phys Act. 2017 21 декабря; 14:20. DOI: 10.1186 / s11556-017-0189-z. eCollection 2017. Обзор. PubMed PMID: 29276545; PubMed Central PMCID: PMC5738846.

48 Wollesen B, Mattes K, Schulz S, Bischoff LL, Seydell L, Bell JW, von Duvillard SP. Влияние двойного управления задачами и тренировки с сопротивлением на эффективность походки у пожилых людей: рандомизированное контролируемое испытание.Front Aging Neurosci. 2017 13 декабря; 9: 415. DOI: 10.3389 / fnagi.2017.00415. eCollection 2017. PubMed PMID: 29326581; PubMed Central PMCID: PMC5733355.

49 Ribeiro AS, Deminice R, Schoenfeld BJ, Tomeleri CM, Padilha CS, Venturini D, Barbosa DS, Sardinha LB, Cyrino ES. Влияние систем тренировок с отягощениями на окислительный стресс у пожилых женщин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2017 Октябрь; 27 (5): 439-447. DOI: 10.1123 / ijsnem.2016-0322. Epub 2017, апрель 19, PubMed PMID: 28422533.

50 Fernández-Lezaun E, Schumann M, Mäkinen T, Kyröläinen H, Walker S.Влияние частоты тренировок с отягощениями на кардиореспираторную пригодность у пожилых мужчин и женщин во время вмешательства и последующего наблюдения. Exp Gerontol. 2017 сентябрь; 95: 44-53. DOI: 10.1016 / j.exger.2017.05.012. Epub 2017 16 мая. PubMed PMID: 28526625.

51 Унхьем Р., ван ден Ховен Л.Т., Нюгард М., Хофф Дж., Ван Э. Функциональные возможности с возрастом: роль долгосрочных силовых тренировок. J Geriatr Phys Ther. 2017 г. 3 августа. Doi: 10.1519 / JPT.0000000000000141. [Epub перед печатью] PubMed PMID: 28786909

52 Папа Э.В., Донг Х, Хассан М.Тренировка с отягощениями для ограничения активности у пожилых людей с дефицитом функции скелетных мышц: систематический обзор. Clin Interv Aging. 2017 г. 13 июня; 12: 955-961. DOI: 10.2147 / CIA.S104674. eCollection 2017. Обзор. PubMed PMID: 28670114; PubMed Central PMCID: PMC5479297.

53 Chupel MU, Direito F, Furtado GE, Minuzzi LG, Pedrosa FM, Colado JC, Ferreira JP, Filaire E, Teixeira AM. Силовые тренировки уменьшают воспаление и повышают познавательную способность и физическую форму у пожилых женщин с когнитивными нарушениями.Front Physiol. 2017 12 июня; 8: 377. DOI: 10.3389 / fphys.2017.00377. eCollection 2017. PubMed PMID: 28659812; PubMed Central PMCID: PMC5467003.

54 Talley KMC, Wyman JF, Bronas U, Olson-Kellogg BJ, McCarthy TC. Преодоление недержания мочи с помощью упражнений: результаты пилотного исследования у ослабленных пожилых женщин. J Am Geriatr Soc. 2017 июнь; 65 (6): 1321-1327. DOI: 10.1111 / jgs.14798. Epub 2017 г. 1 марта. PubMed PMID: 28248418; PubMed Central PMCID: PMC5478439.

55 Haraldstad K, Rohde G, Stea TH, Lohne-Seiler H, Hetlelid K, Paulsen G, Berntsen S.Изменения связанного со здоровьем качества жизни у пожилых мужчин после 12 недель силовых тренировок. Eur Rev Aging Phys Act. 2017 30 мая; 14: 8. DOI: 10.1186 / s11556-017-0177-3. eCollection 2017. PubMed PMID: 28572857; PubMed Central PMCID: PMC5450110.

56 Маккиннон Н.Б., Коннелли Д.М., Райс К.Л., Хантер С.З., Доэрти Т.Дж. Нервно-мышечный вклад в возрастное снижение мышечной силы: механизмы и потенциальная роль высокоскоростной силовой тренировки. Aging Res Rev.2017 Май; 35: 147-154. DOI: 10.1016 / j.arr.2016.09.003. Epub 2016 30 сентября. Обзор. PubMed PMID: 27697547.

57 Santos L, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Nascimento MA, Tomeleri CM, Souza MF, Pina FL, Cyrino ES. Улучшение скорости ходьбы, вызванное тренировкой с отягощениями, связано с увеличением мышечной силы, но не с массой скелетных мышц у пожилых женщин. Eur J Sport Sci. 2017 Май; 17 (4): 488-494. DOI: 10.1080 / 17461391.2016.1273394. Epub 2017, 9 января. PubMed PMID: 28068193.

58 де Оливейра PA, Блашик Дж. С., Соуза Жуниор Дж., Лагоа К. Ф., Соарес М., де Оливейра Р. Дж., Филью ПДЖБГ, Каррегаро Р. Л., Мартинс В. Р..Влияние упражнений с эластичным сопротивлением на силу мышц и функциональные характеристики у здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ. J Phys Act Health. 2017 Апрель; 14 (4): 317-327. DOI: 10.1123 / JPAH.2016-0415. Epub 2016 29 декабря. Обзор. PubMed PMID: 28032811.

59 Чжао Дж, Су З, Цюй С., Дун Й. Влияние 12-недельной тренировки с отягощениями на иризин в сыворотке у пожилых мужчин. Front Physiol. 22 марта 2017; 8: 171. DOI: 10.3389 / fphys.2017.00171. eCollection 2017. PubMed PMID: 28382004; PubMed Central PMCID: PMC5360699.

60 Джеймс А.П., Уайтфорд Дж., Экленд Т. Р., Дхаливал СС, Вудхаус Дж. Дж., Принц Р. Л., Мэн Х, Керр Д. А.. Влияние однолетнего рандомизированного контролируемого исследования тренировок с отягощениями на липидный профиль крови и концентрацию хиломикронов у пожилых мужчин. Eur J Appl Physiol. 2016 декабрь; 116 (11-12): 2113-2123. Epub, 2016 2 сентября. PubMed PMID: 275.

61 Tomeleri CM, Ribeiro AS, Souza MF, Schiavoni D, Schoenfeld BJ, Venturini D, Barbosa DS, Landucci K, Sardinha LB, Cyrino ES. Тренировки с отягощениями улучшают воспалительный уровень, липидный и гликемический профили у пожилых женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование.Exp Gerontol. 2016 ноя; 84: 80-87. DOI: 10.1016 / j.exger.2016.09.005. Epub 2016, 9 сентября. PubMed PMID: 27616162.

62 Балачандран А, Мартинс М.М., Де Фавери Ф.Г., Алан О, Четинкая Ф., синьориль Дж.Ф. Функциональная силовая тренировка: сидя на тренажере против тренировки на канате стоя для улучшения физических функций у пожилых людей. Exp Gerontol. 2016 сентябрь; 82: 131-8. DOI: 10.1016 / j.exger.2016.06.012. Epub 2016, 25 июня. PubMed PMID: 27354031

63 Correa CS, Cunha G, Marques N, Oliveira-Reischak Ã, Pinto R. Влияние силовых тренировок, детренировки и переподготовки на мышечную силу, гипертрофию и функциональные задачи у пожилых женщин.Clin Physiol Funct Imaging. 2016 июл; 36 (4): 306-10. DOI: 10.1111 / cpf.12230. Epub, 2015, 11 февраля, PubMed PMID: 25678146.

64 Schober-Halper B, Hofmann M, Oesen S, Franzke B, Wolf T., Strasser EM, Bachl N, Quittan M, Wagner KH, Wessner B. Тренировка с отягощением эластичной лентой влияет на экспрессию мРНК трансформирующего фактора роста-β-рецептора I в периферических тканях. мононуклеарные клетки институционализированных пожилых людей: Венское исследование активного старения (VAAS). Иммунное старение. 2016 30 июня; 13:22. DOI: 10.1186 / s12979-016-0077-9.eCollection 2016. PubMed PMID: 27375767; PubMed Central PMCID: PMC4929754.

65 Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Souza MF, Tomeleri CM, Venturini D, Barbosa DS, Cyrino ES. Традиционные и пирамидные системы тренировок с отягощениями улучшают качество мышц и метаболические биомаркеры у пожилых женщин: рандомизированное перекрестное исследование. Exp Gerontol. 2016 15 июня; 79: 8-15. DOI: 10.1016 / j.exger.2016.03.007. Epub 2016, 10 марта. PubMed PMID: 26972635.

66 Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen LL, Andersen TR, Randers MB, Helge JW, Suetta C, Schmidt JF, Bangsbo J, Krustrup P, Aagaard P.Положительное влияние годичного футбола и силовых тренировок на механическую функцию мышц и функциональные возможности у пожилых мужчин. Eur J Appl Physiol. 2016 июн; 116 (6): 1127-38. DOI: 10.1007 / s00421-016-3368-0. Epub, 2016, 11 апреля, PubMed PMID: 27068158.

67 Крашневски JL, Sciamanna CN, Poger JM, Rovniak LS, Lehman EB, Cooper AB, Ballentine NH, Ciccolo JT. Связаны ли силовые тренировки со снижением смертности? 15-летнее когортное исследование пожилых людей в США. Предыдущая Мед. 2016 июн; 87: 121-127. DOI: 10.1016 / j.ypmed.2016.02.038. Epub 2016, 24 февраля. PubMed PMID: 26921660.

68 Lopes PB, Pereira G, Lodovico A, Bento PC, Rodacki AL. Влияние силовых и силовых тренировок на силу нижних конечностей, функциональные возможности, статический и динамический баланс у пожилых женщин. Rejuvenation Res. 2016 г. 3 марта [Epub перед печатью] PubMed PMID: 26707497.

69 Рейнольдс Г.О., Отто М.В., Эллис Т.Д., Кронин-Голомб А. Терапевтический потенциал упражнений для улучшения настроения, познания и сна при болезни Паркинсона.Mov Disord. 2016 Янв; 31 (1): 23-38. DOI: 10.1002 / mds.26484. Epub 2015 30 декабря. Обзор. PubMed PMID: 26715466; PubMed Central PMCID: PMC4724300.

70 de Labra C, Guimaraes-Pinheiro C, Maseda A, Lorenzo T, Millán-Calenti JC. Эффекты вмешательств физических упражнений у ослабленных пожилых людей: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. BMC Geriatr. 2015 2 декабря; 15: 154. DOI: 10.1186 / s12877-015-0155-4. Рассмотрение. PubMed PMID: 26626157; PubMed Central PMCID: PMC4667405.

71 Ribeiro AS, Tomeleri CM, Souza MF, Pina FL, Schoenfeld BJ, Nascimento MA, Venturini D, Barbosa DS, Cyrino ES.Влияние тренировок с отягощениями на С-реактивный белок, уровень глюкозы в крови и липидный профиль у пожилых женщин с разным уровнем ЛТ. Возраст (Дордр). 2015 декабрь; 37 (6): 109. DOI: 10.1007 / s11357-015-9849-у. Epub 2015, 26 октября. PubMed PMID: 26499819; PubMed Central PMCID: PMC5005848.

72 Кабан-Мартинес А.Дж., Кортни Т.К., Чанг В.Р., Ломбарди Д.А., Хуанг Ю.Х., Бреннан М.Дж., Перри М.Дж., Кац Д.Н., Кристиани, округ Колумбия, Верма, СК. Физическая активность в свободное время, падения и травмы при падении у взрослых среднего возраста. Am J Prev Med.2015 декабрь; 49 (6): 888-901. DOI: 10.1016 / j.amepre.2015.05.022. Epub 2015, 29 июля. PubMed PMID: 26232899.

73 Padilha CS, Ribeiro AS, Fleck SJ, Nascimento MA, Pina FL, Okino AM, Venturini D, Barbosa DS, Mayhew JL, Cyrino ES. Влияние тренировок с отягощениями с разной частотой и сброса на мышечную силу и биомаркеры оксидативного стресса у пожилых женщин. Возраст (Дордр). 2015 Октябрь; 37 (5): 104. DOI: 10.1007 / s11357-015-9841-6. Epub 2015 30 сентября. PubMed PMID: 26423425; PubMed Central PMCID: PMC5005843.

74 Dias CP, Toscan R, de Camargo M, Pereira EP, Griebler N, Baroni BM, Tiggemann CL. Влияние эксцентрично-ориентированных и обычных тренировок с отягощениями на силу и функциональные возможности пожилых людей. Возраст (Дордр). 2015 Октябрь; 37 (5): 99. DOI: 10.1007 / s11357-015-9838-1. Epub 2015 15 сентября. PubMed PMID: 26374635; PubMed Central PMCID: PMC5005842.

75 Иулиано Э, ди Каньо А, Акино Дж., Фиорилли Дж., Миньогна П., Кальканьо Дж., Ди Костанцо А. Влияние различных видов физической активности на когнитивные функции и внимание у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование.Exp Gerontol. 2015 Октябрь; 70: 105-10. DOI: 10.1016 / j.exger.2015.07.008. Epub 2015, 13 июля. PubMed PMID: 26183691.

76 Prata MG, Scheicher ME. Влияние силовых тренировок и тренировок на равновесие на подвижность, страх падения и силу захвата пожилых падающих женщин. J Bodyw Mov Ther. 2015 Октябрь; 19 (4): 646-50. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2014.11.013. Epub, 2014 5 декабря. PubMed PMID: 26592222.

77 Унхьем Р., Лундестад Р., Фимланд М.С., Мости М.П., ​​Ван Э. Реакции у пожилых людей, вызванные силовыми тренировками: ослабление нисходящего нервного импульса с возрастом.Возраст (Дордр). 2015 июн; 37 (3): 9784. DOI: 10.1007 / s11357-015-9784-у. Epub 2015 5 мая. PubMed PMID: 25940749; PubMed Central PMCID: PMC4418975.

78 Carneiro NH, Ribeiro AS, Nascimento MA, Gobbo LA, Schoenfeld BJ, Achour Júnior A, Gobbi S, Oliveira AR, Cyrino ES. Влияние различной частоты тренировок с отягощениями на гибкость у пожилых женщин. Clin Interv Aging. 2015 5 марта; 10: 531-8. DOI: 10.2147 / CIA.S77433. eCollection 2015. PubMed PMID: 25767380; PubMed Central PMCID: PMC4354617.

79 Sousa N, Mendes R, Monteiro G, Abrantes C.Прогрессивные силовые тренировки с отягощениями и связанные с ними травмы у пожилых людей: восприимчивость плеча. Aging Clin Exp Res. 2014 июн; 26 (3): 235-40. DOI: 10.1007 / s40520-013-0157-z. Epub 2013 25 октября. Обзор. PubMed PMID: 24158788.

80 Beavers DP, Beavers KM, Loeser RF, Walton NR, Lyles MF, Nicklas BJ, Shapses SA, Newman JJ, Messier SP. Независимые и комбинированные эффекты интенсивной потери веса и физических упражнений на минеральную плотность костей у пожилых людей с избыточным весом и ожирением, страдающих остеоартритом.Хрящевой артроз. 2014 июн; 22 (6): 726-33. DOI: 10.1016 / j.joca.2014.04.002. Epub 2014, 15 апреля. PubMed PMID: 24742955; PubMed Central PMCID: PMC4051847.

81 Памуков Д.Н., Хааконсен ЕС, Заккария Дж.А., Мадиган М.Л., Миллер М.Э., Марш А.П. Влияние силовых и силовых тренировок на одномоментное восстановление равновесия у пожилых людей: предварительное исследование. Clin Interv Aging. 2014 г. 17 апреля; 9: 697-704. DOI: 10.2147 / CIA.S59310. eCollection 2014. PubMed PMID: 247

; PubMed Central PMCID: PMC4000185.

82 Forti LN, Njemini R, Beyer I., Eelbode E, Meeusen R, Mets T, Bautmans I. Силовые тренировки снижают циркулирующий интерлейкин-6, но не мозговой нейротрофический фактор у проживающих в общинах пожилых людей. Возраст (Дордр). 2014; 36 (5): 9704. DOI: 10.1007 / s11357-014-9704-6. Epub 2014 16 августа. PubMed PMID: 25128203; PubMed Central PMCID: PMC4453935.

83 Херрик Дж. Э., Бливайз Д. Л., Пури С., Роджерс С., Ричардс К. Силовые тренировки и легкая физическая активность снижают индекс апноэ-гипопноэ у пожилых людей, находящихся в лечебных учреждениях.J Am Med Dir Assoc. 2014; 15 (11): 844-6. DOI: 10.1016 / j.jamda.2014.08.006. Epub 2014, 5 октября. PubMed PMID: 25294621; PubMed Central PMCID: PMC4259214.

84 Radaelli R, Botton CE, Wilhelm EN, Bottaro M, Lacerda F, Gaya A, Moraes K, Peruzzolo A, Brown LE, Pinto RS. Силовые тренировки с низким и большим объемом вызывают аналогичные нервно-мышечные улучшения качества мышц у пожилых женщин. Exp Gerontol. 2013 август; 48 (8): 710-6. DOI: 10.1016 / j.exger.2013.04.003. Epub 2013, 19 апреля. PubMed PMID: 23603619.

85 Coelho FG, Gobbi S, Andreatto CA, Corazza DI, Pedroso RV, Santos-Galduróz RF. Физические упражнения модулируют периферические уровни нейротрофического фактора головного мозга (BDNF): систематический обзор экспериментальных исследований у пожилых людей. Arch Gerontol Geriatr. 2013 январь-февраль; 56 (1): 10-5. DOI: 10.1016 / j.archger.2012.06.003. Epub 2012 29 июня. Обзор. PubMed PMID: 22749404.

86 Мартинс Р., Коэльо Э. Сильва М., Пиндус Д., Камминг С., Тейшейра А., Вериссимо М. Влияние силовых и аэробных тренировок на функциональную подготовку, настроение и взаимосвязь между полнотой и настроением у пожилых людей.J Sports Med Phys Fitness. 2011 сентябрь; 51 (3): 489-96. PubMed PMID: 219

87 http://www.mybodyzone.com/2008/12/11/10-benefits-of-strength-training-for-seniors/

88 Ng CL, Goh SY, Malhotra R, Østbye T, Tai ES. Минимальная разница между аэробными и прогрессивными упражнениями с отягощениями по метаболическому профилю и физической форме у пожилых людей с сахарным диабетом: рандомизированное исследование. J Physiother. 2010; 56 (3): 163-70. PubMed PMID: 20795922.

89 Кастанеда С., Лейн Дж. Э., Муньос-Орианс Л., Гордон П. Л., Уолсмит Дж., Фолдвари М., Рубенофф Р., Такер К. Л., Нельсон М. Е..Рандомизированное контролируемое исследование тренировок с отягощениями для улучшения гликемического контроля у пожилых людей с диабетом 2 типа. Уход за диабетом. 2002 декабрь; 25 (12): 2335-41. PubMed PMID: 12453982.

90 Маврос И., Кей С., Андерберг К.А., Бейкер М.К., Ван Й., Чжао Р., Мейкледжон Дж., Климштейн М., О’Салливан А., де Вос Н., Бауне Б.Т., Блэр С.Н., Симар Д., Руни К., Сингх Н., Fiatarone Singh MA. Изменения инсулинорезистентности и HbA1c связаны с изменениями состава тела, вызванными физической нагрузкой, у пожилых людей с диабетом 2 типа: промежуточные результаты исследования GREAT2DO.Уход за диабетом. 2013 август; 36 (8): 2372-9. DOI: 10.2337 / dc12-2196. Epub 2013 8 марта. PubMed PMID: 23474589; PubMed Central PMCID: PMC3714491.

91 Мораис Джуниор GS, Соуза В.К., Мачадо-Силва В., Энрикес А.Д., Мело Алвес А., Барбоса Мораис Д., Нобрега О.Т., Брито С.Дж., Дос Сантос Силва Р.Дж. Острая силовая тренировка способствует повышению уровня циркулирующей в цельной крови miR-146a у пожилых людей с сахарным диабетом 2 типа. Clin Interv Aging. 2017 15 сентября; 12: 1443-1450. DOI: 10.2147 / CIA.S141716. Электронная коллекция 2017.PubMed PMID: 28979106; PubMed Central PMCID: PMC5608226.

92 Brooks N, Layne JE, Gordon PL, Roubenoff R, Nelson ME, Castaneda-Sceppa C. Силовые тренировки улучшают качество мышц и чувствительность к инсулину у испаноязычных пожилых людей с диабетом 2 типа. Int J Med Sci. 2006, 18 декабря; 4 (1): 19-27. PubMed PMID: 17211497; PubMed Central PMCID: PMC1752232.

93 Miller EG, Sethi P, Nowson CA, Dunstan DW, Daly RM. Влияние прогрессивных тренировок с отягощениями и снижения веса по сравнению только с потерей веса на воспалительные и эндотелиальные биомаркеры у пожилых людей с диабетом 2 типа.Eur J Appl Physiol. 2017 август; 117 (8): 1669-1678. DOI: 10.1007 / s00421-017-3657-2. Epub 2017, 8 июня. PubMed PMID: 28597102.

94 Villareal DT, Aguirre L, Gurney AB, Waters DL, Sinacore DR, Colombo E, Armamento-Villareal R, Qualls C. Аэробные упражнения или упражнения с отягощениями, или и то, и другое, у пожилых людей с ожирением. N Engl J Med. 2017 18 мая; 376 (20): 1943-1955. DOI: 10.1056 / NEJMoa1616338. PubMed PMID: 28514618; PubMed Central PMCID: PMC5552187.

95 Miller EG, Sethi P, Nowson CA, Dunstan DW, Daly RM.Влияние прогрессивных тренировок с отягощениями и снижения веса по сравнению только с потерей веса на воспалительные и эндотелиальные биомаркеры у пожилых людей с диабетом 2 типа. Eur J Appl Physiol. 2017 август; 117 (8): 1669-1678. DOI: 10.1007 / s00421-017-3657-2. Epub 2017, 8 июня. PubMed PMID: 28597102.

96 Мариник Е.Л., Келлехер С., Савла Дж., Винетт Р.А., Дэви Б.М. Исследование сопротивления диабету: обоснование, дизайн и методы гибридного исследования эффективности / результативности поддерживающих тренировок с отягощениями для улучшения гомеостаза глюкозы у пожилых людей с преддиабетом.Клинические испытания Contemp. 2014 Янв; 37 (1): 19-32. DOI: 10.1016 / j.cct.2013.11.006. Epub 2013 16 ноября. PubMed PMID: 24252311; PubMed Central PMCID: PMC3918210.

97 Маврос Ю., Кей С., Симпсон К.А., Бейкер М.К., Ван Й., Чжао Р.Р., Мейкледжон Дж., Климштейн М., О’Салливан А.Дж., де Вос Н., Бауне Б.Т., Блэр С.Н., Симар Д., Руни К., Сингх Н.А., Fiatarone Singh MA. Снижение С-реактивного белка у пожилых людей с диабетом 2 типа связано с улучшением состава тела после рандомизированного контролируемого исследования силовых тренировок.J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2014 июн; 5 (2): 111-20. DOI: 10.1007 / s13539-014-0134-1. Epub 2014, 12 февраля. PubMed PMID: 24687180; PubMed Central PMCID: PMC4053559.

98 Антон С.Д., Карабетян К., Наугле К., Буфорд Т.В. Ожирение и диабет как ускорители функционального снижения: могут ли изменения в образе жизни поддерживать функциональный статус у пожилых людей из группы высокого риска? Exp Gerontol. 2013 сентябрь; 48 (9): 888-97. DOI: 10.1016 / j.exger.2013.06.007. Epub 2013 4 июля. Обзор. PubMed PMID: 23832077; PubMed Central PMCID: PMC3817488.

99 Маркус Р.Л., Аддисон О., ЛаСтайо ПК, Хангерфорд Р., Венде А.Р., Хоффман Дж. М., Абель Э.Д., Макклейн Д.А. Региональное поглощение глюкозы мышцами остается повышенным через неделю после прекращения тренировок с отягощениями независимо от измененной реакции чувствительности к инсулину у пожилых людей с диабетом 2 типа. J Endocrinol Invest. 2013 Февраль; 36 (2): 111-7. DOI: 10,3275 / 8333. Epub 2012, 5 апреля. PubMed PMID: 22522495; PubMed Central PMCID: PMC4457376.

100 Гейрсдоттир О.Г., Арнарсон А., Брием К., Рамель А., Йонссон П.В., Торсдоттир И.Влияние 12-недельной программы упражнений с отягощениями на состав тела, мышечную силу, физическую функцию и метаболизм глюкозы у здоровых, инсулинорезистентных и страдающих диабетом пожилых исландцев. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2012 ноябрь; 67 (11): 1259-65. DOI: 10,1093 / gerona / gls096. Epub 2012, 10 апреля. PubMed PMID: 22496538.

101 Хованец Н., Савант А, Оверенд Т.Дж., Петрелла Р.Дж., Вандервурт А.А. Тренировки с отягощениями и пожилые люди с сахарным диабетом 2 типа: сила доказательств. J Aging Res.2012; 2012: 284635. DOI: 10,1155 / 2012/284635. Epub 2012 4 сентября. PubMed PMID: 22988507; PubMed Central PMCID: PMC3440926.

102 Флэк К.Д., Дэви К.П., Халвер М.В., Винетт Р.А., Фрисард М.И., Дэви Б.М. Старение, тренировки с отягощениями и профилактика диабета. J Aging Res. 15 декабря 2010 г .; 2011 г .: 127315. DOI: 10.4061 / 2011/127315. PubMed PMID: 21197110; PubMed Central PMCID: PMC3010636.

103 Линкольн А.К., Шепард А., Джонсон П.Л., Кастанеда-Счеппа С. Влияние тренировок с отягощениями на психическое здоровье пожилых пуэрториканцев с диабетом 2 типа.J Gerontol B Psychol Sci Soci. 2011 сентябрь; 66 (5): 567-70. DOI: 10.1093 / geronb / gbr034. Epub 2011 12 мая. PubMed PMID: 21571703; PubMed Central PMCID: PMC3155029.

104 Ng CL, Tai ES, Goh SY, Wee HL. Состояние здоровья пожилых людей с сахарным диабетом 2 типа после аэробных тренировок или силовых тренировок: рандомизированное исследование. Health Qual Life Outcomes. 2 августа 2011; 9:59. DOI: 10.1186 / 1477-7525-9-59. PubMed PMID: 21810269; PubMed Central PMCID: PMC3199739.

105 Мартинс Р.А., Невес А.П., Коэльо-Силва М.Дж., Вериссимо М.Т., Тейшейра А.М.Влияние аэробных и силовых тренировок на высокочувствительный С-реактивный белок у пожилых людей. Eur J Appl Physiol. 2010 сентябрь; 110 (1): 161-9. DOI: 10.1007 / s00421-010-1488-5. Epub 2010 1 мая. PubMed PMID: 20437055.

106 Гордон П.Л., Ваннье Э., Хамада К., Лейн Дж., Херли Б.Ф., Рубенов Р., Кастанеда-Счеппа С. Тренировка с отягощениями изменяет экспрессию генов цитокинов в скелетных мышцах взрослых с диабетом 2 типа. Int J Immunopathol Pharmacol. 2006 октябрь-декабрь; 19 (4): 739-49. PubMed PMID: 17166396.

107 Кастанеда Ф., Лейн Дж. Э., Кастанеда С. Костранспортеры глюкозы натрия в скелетных мышцах у пожилых людей с диабетом 2 типа, проходящих тренировки с отягощениями. Int J Med Sci. 2006; 3 (3): 84-91. Epub 2006 17 мая. PubMed PMID: 16761076; PubMed Central PMCID: PMC1475428.

108 Singh NA, Stavrinos TM, Scarbek Y, Galambos G, Liber C, Fiatarone Singh MA. Рандомизированное контролируемое исследование высокой и низкой интенсивности силовых тренировок в сравнении с лечением клинической депрессии у пожилых людей терапевтом.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2005 июнь; 60 (6): 768-76. PubMed PMID: 15983181.

109 Бермон С., Филип П., Кандито М., Феррари П., Долизи К. Влияние силовых упражнений и тренировок на количество естественных клеток-киллеров у пожилых людей. J Sports Med Phys Fitness. 2001 июн; 41 (2): 196-202. PubMed PMID: 11447362.

110 Moro T, Tinsley G, Bianco A, Gottardi A, Gottardi GB, Faggian D, Plebani M, Marcolin G, Paoli A. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIRT) у пожилых людей: влияние на состав тела, силу, анаболические гормоны и липиды крови.Exp Gerontol. 2017 ноя; 98: 91-98. DOI: 10.1016 / j.exger.2017.08.015. Epub 2017 15 августа. PubMed PMID: 28821429.

111 Pyka G, Taaffe DR, Marcus R. Влияние продолжительной программы тренировок с отягощениями на острую реакцию гормона роста на упражнения с отягощениями у пожилых людей. Horm Metab Res. 1994 июл; 26 (7): 330-3. PubMed PMID: 7959609.

112 Bampton EA, Johnson ST, Vallance JK. Профили поведения при тренировках с отягощениями и малоподвижного образа жизни среди пожилых людей: ассоциации с качеством жизни, связанным со здоровьем, и психосоциальным здоровьем.Prev Med Rep., 2015 4 сентября; 2: 773-6. DOI: 10.1016 / j.pmedr.2015.08.017. eCollection 2015. PubMed PMID: 26844148; PubMed Central PMCID: PMC4721378.

113 Диониджи Р.А., Кэннон Дж. Восприятие пожилыми людьми изменений в физической самооценке, связанных с тренировками с отягощениями. Res Q Exerc Sport. 2009 июнь; 80 (2): 269-80. PubMed PMID: 19650393.

114 Кекяляйнен Т., Кокко К., Сипиля С., Уокер С. Влияние 9-месячной тренировки с отягощениями на качество жизни, чувство слаженности и депрессивные симптомы у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование.Qual Life Res. 2018 Февраль; 27 (2): 455-465. DOI: 10.1007 / s11136-017-1733-z. Epub 2017, 9 ноября. PubMed PMID: 2

98; PubMed Central PMCID: PMC5846971.

115Pedersen MT, Vorup J, Nistrup A, Wikman JM, Alstrøm JM, Melcher PS, Pfister GU, Bangsbo J. Влияние командных видов спорта и силовых тренировок на физическую функцию, качество жизни и мотивацию у пожилых людей. Scand J Med Sci Sports. 2017 августа; 27 (8): 852-864. DOI: 10.1111 / sms.12823. Epub 2017, 1 февраля. PubMed PMID: 28144978.

116 Chen KM, Kuo CC, Chang YH, Huang HT, Cheng YY.Упражнения с эластичными лентами уменьшают депрессию и поведенческие проблемы у пожилых людей с деменцией, прикованных к инвалидному креслу: кластерное рандомизированное контролируемое исследование. J Am Geriatr Soc. 2017 Февраль; 65 (2): 356-363. DOI: 10.1111 / jgs.14526. Epub 2016, 23 ноября. PubMed PMID: 27879982.

117 Yang PY, Ho KH, Chen HC, Chien MY. Физические упражнения улучшают качество сна у людей среднего и пожилого возраста с проблемами сна: систематический обзор. J Physiother. 2012; 58 (3): 157-63. DOI: 10.1016 / S1836-9553 (12) 70106-6. Рассмотрение.PubMed PMID: 22884182.

118 Баумгартнер Р.Н., Келер К.М., Галлахер Д., Ромеро Л., Хеймсфилд С.Б., Росс Р.Р., Гарри П.Дж., Линдеман Р.Д. Эпидемиология саркопении среди пожилых людей в Нью-Мексико. Am J Epidemiol. 1998, 15 апреля; 147 (8): 755-63. Ошибка в: Am J Epidemiol 1999 Jun 15; 149 (12): 1161. PubMed PMID: 9554417.

119 Янссен И., Шепард Д.С., Кацмаржик П.Т., Рубенофф Р. Затраты на лечение саркопении в США. J Am Geriatr Soc. 2004 Янв; 52 (1): 80-5. PubMed PMID: 14687319.

120 Фон Хелинг, С., Морли, Дж. Э. и Анкер, С. Д. Обзор саркопении: факты и цифры о распространенности и клиническом воздействии. Журнал кахексии, саркопении и мышц, 1 (2), 129–133.

121 Amarya, S., Singh, K., Sabharwal. М. Последствия ожирения у пожилых людей для здоровья. Журнал клинической геронтологии и гериатрии, Том 5, Выпуск 3, 2014 г., страницы 63-67, ISSN 2210-8335.

122 Отсутствие физических упражнений так же смертельно опасно, как курение. (2012, 18 июля). Проверено 23 июля 2018 г.

.

123 Пожилые люди и падения: статистика и профилактика.(2016, 12 мая). Проверено 23 июля 2018 г.

.

124 Недержание мочи в женской статистике. (нет данных). Проверено 23 июля 2018 г.

.

125 Артрит. (2018, 03 апреля). Проверено 23 июля 2018 г.,

.

126 Network, D.A. (нет данных). Влияние старения на сердечно-сосудистую систему. Проверено 23 июля 2018 г.

.

Тяжелая атлетика для пожилых людей — что можно и чего нельзя делать

С возрастом наши тела теряют силу и плотность костей примерно с тридцати лет. Хотя это естественное изменение в нашем макияже может показаться безнадежным и неизбежным, наберитесь духа, вы можете бороться с воздействием времени!

Силовые и силовые тренировки дают вашему телу дополнительный импульс, необходимый для того, чтобы оставаться сильным и здоровым.Тяжелая атлетика для пожилых людей предлагает множество преимуществ, включая поддержание и улучшение состояния мышц. Помимо этого, тяжелая атлетика имеет эмоциональные преимущества для пожилых людей. Люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, обычно сообщают о повышении энергии и положительных эмоциях.

Крис Корпус, генеральный директор Reneu Health, считает, что программы упражнений важны в любом возрасте. Он и его команда являются лицензированными кинезиологами. Они предлагают индивидуальные программы тренировок, направленные на повышение силы и борьбу с болью и слабостями.Крис делится своим списком вещей, которые можно и нельзя делать в тяжелой атлетике для взрослых старше 55 лет.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений

Звучит как совет школьного дома, но не зря. Каждый раз, когда вы намереваетесь внести существенные изменения в образ жизни и подвергнуть больше стресса — даже хорошему — своему телу, вы должны быть готовы физически. Ваш врач может посоветовать вам подходящий уровень активности. Также неплохо иметь базовое физическое состояние, чтобы отслеживать, как ваши физические нагрузки влияют на ваше общее состояние здоровья.

Начинайте постепенно и прислушивайтесь к своему телу

Многие физические травмы возникают из-за добрых намерений. Вы взволнованы, чтобы начать новый образ жизни в тренажерном зале. Вы присоединяетесь к тренажерному залу, берете гантели, поднимаете тяжелый удар и попадаете! Здесь вы чувствуете боль, а не боль в хороших мышцах. Когда дело доходит до тяжелой атлетики для пожилых людей, постепенный набор веса — отличный план. В то время как ваш 20-летний «я», возможно, качал железо, как Поупи, более зрелый вы должны убедиться, что ваше тело хорошо реагирует на ваши новые упражнения с поднятием тяжестей.Ваш план тренировок должен основываться на вашем текущем состоянии здоровья и способностях. Если вам нужно немного больше поддержки с помощью тренировки мобильности и равновесия, ознакомьтесь с этой статьей.

Будьте последовательны и просты

Начало нового режима силовых и силовых тренировок может показаться пугающим. Просто помните, что приходить в школу и прилагать усилия к тренировке должны давать результаты. Прирост мышц и силы никогда не бывает мгновенным. Независимо от того, хотите ли вы пройти через комнату без посторонней помощи или сделать 10 отжиманий на одной руке, постоянная работа над своей целью — единственный способ достичь ее.

Сделайте это социальным и найдите друга или члена семьи, чтобы присоединиться к

Социальная поддержка часто немного усложняет людям достижение целей. Общайтесь со сверстниками, которые интересуются силовыми тренировками. Поднятие тяжестей для пожилых людей набирает популярность как важная часть поддержания здоровья и активности. В некоторых спортзалах даже есть специальные программы для взрослых старше 65 лет. Приглашение друга на тренировку — отличный способ сблизиться и разделить общую цель.

Не выполняйте высокоэффективные упражнения

Упражнения с высокой ударной нагрузкой не обязательно лучше, и они определенно тяжелее для суставов.Цель состоит в том, чтобы улучшить силу и подвижность, и нагрузка на суставы ставит под угрозу эту цель. Сконцентрируйтесь на отличной форме и эффективных движениях. Активные толчки не гарантируют хороших результатов.

Не справляйтесь с болью

Все мы слышали поговорку «нет боли — нет выгоды». Не так в тяжелой атлетике! Хотя после тренировки вы можете почувствовать некоторую болезненность. Вы не должны ощущать боли во время тренировки, особенно если она резкая и интенсивная. Опять же, прислушайтесь к своему телу. Помните, что набирать силу и мускулы — это долгая игра, поэтому не торопитесь.

Не выполняйте упражнения и занятия, которые вам скучны.

Иногда у вас может возникнуть искушение сделать упражнение, потому что вы «должны». На самом деле, вы с большей вероятностью будете придерживаться той программы упражнений, которая вам нравится. Поэкспериментируйте с разными тренажерами и свободными весами. Измените свои тренировки, добавьте музыку и получайте удовольствие!

Не бойтесь добавлять тренировки с отягощениями

Рассмотрите эспандеры или кабельные тренажеры в спортзале. Хотя это может быть не то, что вы представляете себе, когда представляете себя тяжелой атлетикой, тренировки с отягощениями могут быть ценным инструментом для обретения силы и подвижности.Ремешки бывают разного уровня сопротивления и отлично подходят для тренировок восстановления.

Не бойтесь просить совета у профессионала

Часто самым большим препятствием на пути к успешной программе обучения является знание с чего начать. Тяжелая атлетика для пожилых людей — специальность; тренеры должны знать, на что следует обращать внимание при составлении тренировочных планов для пожилых людей. Работа с профессиональным тренером может настроить вас на успех. Вы получите отзывы о своей форме, поддержке и подотчетности.Персональный план, соответствующий вашим целям и способностям, может стать отличием между размышлениями о тяжелой атлетике и преобразованием силы и мобильности!

Для получения дополнительной информации о частных тренировках с отягощениями для пожилых людей свяжитесь с Крисом и его командой в Reneu Health.

Безопасно ли поднятие тяжестей для пожилых людей?

Вопрос: «Мне 65 лет, и я недавно прочитал статью, в которой говорится, что поднятие тяжестей полезно практически в любом возрасте.Это правда? Меня интересует информация о программе укрепления здоровья специально для пожилых людей. Можете ли вы дать рекомендации или несколько предложений? »

Люди почти всех возрастов могут поднимать тяжести и получать от этого пользу, если делать это безопасно. Силовые тренировки (силовые) могут быть более важными для пожилых людей, чем аэробные упражнения, хотя рекомендуются обе формы упражнений. Начиная с раннего взросления и на протяжении всей жизни, большинство людей постепенно теряют мышечную массу по мере взросления.У древних греков для этого был термин саркопения, что означает «уменьшение плоти». Исследования показывают, что большинство из нас теряет около 1 процента мышечной массы каждый год после 40 лет, если мы не принимаем меры, чтобы этого избежать. Силовые тренировки могут помочь свести к минимуму эту потерю.

Что означает постепенная потеря мышечной массы для обычных женщин или мужчин? Возможно довольно много! Наиболее заметным является тонкое изменение формы тела. Мышцы теряют тонус, и начинается спад в среднем возрасте. Мышечная усталость наступает быстрее, что, в свою очередь, увеличивает шансы того, что человек станет менее активным, будет расходовать меньше калорий и наберет жир одновременно с этим. мышечная масса.Снижение мышечной массы также замедляет метаболизм за счет уменьшения количества сжигаемых калорий в состоянии покоя — еще один фактор, ведущий к медленному, но стабильному увеличению веса. Чаще возникает потеря равновесия, что увеличивает вероятность падения и перелома костей. Это законное беспокойство, потому что падения — одна из наиболее частых причин травм среди пожилых людей.

Основная цель силовых тренировок для пожилых людей — поддерживать адекватный уровень мышечной силы, позволяющий человеку вести физически активный и независимый образ жизни.Обычные повседневные действия, такие как подъем по лестнице, перенос предметов и поднятие малыша, потребуют меньше усилий, поскольку вы станете сильнее. Силовые тренировки также полезны для здоровья костей. Напряжение, оказываемое на кости в результате толкания или натяжения сопротивления, стимулирует укрепление костей и снижает риск возрастного остеопороза.

Чтобы ответить на этот вопрос, человек никогда не бывает слишком стар, чтобы начать силовую тренировку, если все сделано безопасно. Тем не менее, поднятие тяжестей может быть несколько пугающим, если вы никогда не делали этого раньше.Вы можете начать с выполнения простых силовых упражнений с легкими ручными свободными весами или с веса собственного тела. Старомодные упражнения, такие как отжимания, приседания, подъемы и выпады, со временем приведут в тонус мышцы и улучшат силу. Для некоторых людей занятия в социальной среде могут быть более мотивирующими, поэтому посещение оздоровительного клуба может быть предпочтительнее.

Рекомендации для пожилых людей

Следующие рекомендации по силовым тренировкам пожилых людей адаптированы из руководства Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) «Полное руководство по фитнесу и здоровью».«Особые состояния, такие как наличие в анамнезе сердечных заболеваний или высокого кровяного давления, следует оценивать индивидуально с врачом.

• Выполните один подход из восьми-десяти различных упражнений, тренирующих основные группы мышц (ноги, руки, грудь, спину, плечи и брюшной пресс).
• Выберите вес, с которым вы сможете поднять от 8 до 12 повторений до утомления. Если вы никогда не поднимали тяжести и только начинаете программу, то диапазон от 10 до 15 повторений может стать хорошей отправной точкой.
• Поддерживайте нормальный режим дыхания при подъеме тяжестей; не задерживай дыхание.
• По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес, который вы используете. Повышенное сопротивление будет продолжать бросать вызов вашим мышцам, пока вы остаетесь в диапазоне от 8 до 12 повторений.
• Силовые тренировки минимум два раза в неделю, а лучше три, с перерывами между тренировками не менее 48 часов.
• Выполняйте все упражнения медленными контролируемыми движениями без боли.Упражнения с отягощениями никогда не должны вызывать боли. Усталость, да! Боли или дискомфорта нет!
• Рекомендуется общая программа силовых тренировок от 20 до 30 минут на тренировку.
• Если у вас есть выбор, используйте тренажеры для силовых тренировок вместо свободных весов, особенно если вы никогда раньше не поднимали веса. Тренажеры помогают стабилизировать спину и требуют меньше навыков для успешного использования.

Для получения дополнительной информации загрузите буклет «Как стать сильнее — силовые тренировки для пожилых людей» с веб-сайта Центров по контролю за заболеваниями (CDC).

Пожилые люди и тяжелая атлетика: никогда не поздно — Consumer Health News

Теперь, когда вы стали старше, вы можете не тратить много времени на сгибание перед зеркалом или попытки прибавить сантиметры к своему вертикальному прыжку. Так зачем вообще поднимать тяжести? Правда в том, что на этом этапе жизни наращивание мышц важнее, чем когда-либо. Мышцы, как правило, ослабевают с возрастом, и это снижение может в конечном итоге лишить пожилых людей их активного и независимого образа жизни. К счастью, вы можете изменить эту тенденцию с помощью нескольких простых упражнений.Это безопасно, эффективно, и начать никогда не поздно. Вы даже можете наслаждаться этим!

Следует ли пожилым людям поднимать тяжести?

Американский колледж спортивной медицины теперь рекомендует силовые тренировки всем людям старше 50 лет, и даже людям старше 90 лет они могут принести пользу. Группа жителей дома престарелых в возрасте от 87 до 96 лет улучшила свою мышечную силу почти на 180 процентов всего за восемь недель занятий тяжелой атлетикой, также известной как силовая тренировка. Добавление такой силы — это почти то же самое, что откатить время назад.Даже слабые пожилые люди обнаруживают, что их равновесие улучшается, их темп ходьбы увеличивается, а лестница становится менее сложной.

Среди этих старейших есть Сара, 91 год, у которой было много проблем с ходьбой после исцеления от серьезного перелома бедра. Но после начала программы по поднятию тяжестей, в которой она трижды в неделю практиковалась либо в жиме ног, либо в сгибании ног, она смогла пройти четверть мили без посторонней помощи и крутить педали на велотренажере.

«Я чувствую себя лучше физически и психологически; я чувствую себя прекрасно внутри и снаружи», — сказала Сара авторам книги «Успешное старение» (Dell, 1999).«Я должен делать это упражнение три раза в неделю, я должен. Ты должен напрячься».

Какие преимущества тяжелой атлетики для пожилых людей?

Улучшена способность ходить. Исследование здоровых пожилых людей в возрасте от 65 до 79 лет, проведенное Университетом Вермонта, показало, что после 12 недель силовых тренировок испытуемые могут пройти почти на 40 процентов дальше без отдыха. Такая выносливость может пригодиться в следующий поход по магазинам, но есть еще лучшая причина, чтобы улучшить походку. У пожилых людей недостаточная сила ног является мощным предиктором будущих инвалидностей, в том числе неспособности ходить.89-летний пожилой мужчина, опрошенный в журнале «Successful Aging», сказал, что после двух лет занятий тяжелой атлетикой «я хожу прямо, а не шаркает ногами. Это дает мне много энергии. Моя семья не может поверить в это».

Простота выполнения повседневных задач. Давая вам силы справляться с повседневными делами, тяжелая атлетика поможет вам сохранить независимость. Исследователи из Университета Алабамы обнаружили, что здоровые женщины в возрасте от 60 до 77 лет, которые поднимали тяжести по три часа в неделю в течение 16 недель, могли носить продукты и вставать со стула с гораздо меньшими усилиями, чем раньше.

Профилактика переломов костей. Тяжелая атлетика может защитить вас от серьезных переломов несколькими способами. Во-первых, упражнения повышают вашу силу, равновесие и ловкость, снижая вероятность того, что вы упадете. Исследование, проведенное в Университете Тафтса, показало, что пожилые женщины, которые в течение года поднимали тяжести, улучшили свое равновесие на 14 процентов. (Контрольная группа, состоящая из женщин, которые не поднимали тяжести, потеряла 9% равновесия за тот же год.) Силовые тренировки также могут наращивать костную массу в позвоночнике и бедре, поэтому это особенно важно для людей с костями. истончение болезни остеопороз.

Облегчение боли при артрите. Укрепляя мышцы, сухожилия и связки вокруг суставов, тяжелая атлетика может значительно улучшить диапазон ваших движений. Он также может уменьшить боль, увеличивая способность мышц, окружающих пораженный сустав, что снижает нагрузку на сам сустав. Больным артритом следует начинать с использования легких весов и постепенно переходить к более тяжелым.

Похудание. Поднятие тяжестей не сжигает много калорий, но ускоряет метаболизм.Пожилые люди с избыточным весом, сочетающие силовые тренировки со здоровым питанием, почти наверняка сбросят несколько фунтов.

Улучшенный контроль глюкозы. Если вы относитесь к миллионам американцев, страдающих диабетом 2 типа, силовые тренировки помогут вам держать его под контролем. В одном исследовании латиноамериканских мужчин и женщин с диабетом 16 недель силовых тренировок привели к значительным улучшениям, сравнимым с приемом лекарств. Исследование также показало, что добровольцы увеличили мышечную силу, потеряли жир и приобрели больше уверенности в себе.

Прочие льготы. Исследования показывают, что силовые тренировки могут помочь людям лучше спать и даже облегчить легкую или умеренную депрессию.

Как я могу начать?

Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений — и когда вы это сделаете, ожидайте, что ваш врач будет в восторге от вашего решения. Если у вас гипертония, врач может провести несколько анализов, чтобы убедиться, что поднятие тяжестей не вызовет опасного повышения артериального давления. К счастью, почти все люди с высоким кровяным давлением могут безопасно пользоваться преимуществами силовых тренировок.

Получив разрешение врача, вы выберете настройки и оборудование. Вы можете записаться в тренажерный зал или в университетскую программу упражнений, которая предлагает тренажеры, профессиональное руководство и много общения, но вы также можете отлично потренироваться дома, используя штанги, банки с едой или даже пластиковые кувшины для молока, наполненные водой или гравием.