Тяжелые углеводы список продуктов: Sports Training Camps in Madeira

Сложные углеводы — продукты. Список продуктов с большим количеством сложных углеводов

Углеводы, как белки и жиры, являются важным строительным материалом для нашего организма. Они питают наш мозг, нервную систему и органы жизненно важной энергией, а также поддерживают уровень гликогена. Но, в свою очередь, эти вещества делятся на простые (моно- и дисахариды) и, соответственно, сложные углеводы (или полисахариды). Для нормального функционирования организма необходимо правильно дозировать их потребление. Считается, что для поддержания себя в хорошей физической форме лучше употреблять в пищу не простые, а именно сложные углеводы. Продукты, список которых будет содержать самые привычные для вас наименования, можно найти в любом магазине. Но прежде чем составлять меню, необходимо учесть несколько важных моментов.

Что относится к сложным углеводам

Для активного образа жизни и бесперебойной работы органов необходимо огромное количество энергии, которая будет подпитывать нас в течение дня. Любой диетолог или врач скажет вам, что для этого в рационе здорового человека обязательно должны присутствовать сложные углеводы. «Это какие продукты?» — спросите вы. Ответ прост: практически все, что считается очень полезным, но не всегда является вкусным, можно отнести к этой категории.

Пища, богатая клетчаткой, грубыми волокнами и крахмалом, всегда содержит сложные углеводы. Продукты, список которых будет представлять собой перечень круп, злаков и зеленых овощей, всегда должны присутствовать в вашем холодильнике и составлять примерно 30-40% от суточного приема пищи. Различные каши, блюда на основе картофеля, твердые овощи (тыква, баклажаны, кабачки) не только будут источником энергии и сил, но и хорошо повлияют на состояние желудочно-кишечного тракта. Обязательно включите в свой ежедневный рацион сложные углеводы. Продукты, список которых подробнее представлен ниже, помогут вам составить вкусное и разнообразное меню. Но помните, что их предпочтительнее употреблять утром, а на крайний случай в первой половине дня.

Виды сложных углеводов

Сложные углеводы, в отличие от простых, очень медленно усваиваются организмом, не вызывают резких скачков инсулина и, соответственно, не грозят накоплением в жировой прослойке. Они очень плохо растворяются в воде, поэтому довольно долго задерживаются в организме. Сложные углеводы включают в себя крахмал, гликоген, клетчатку и пектины. В зависимости от концентрации этих компонентов в продуктах, они имеют различную пищевую ценность и гликемический индекс.

Крахмал

Крахмал является важнейшим поставщиком углеводов для организма. Наибольшая его концентрация наблюдается в пище растительного происхождения, преимущественно в злаковых. Продукты, содержащие сложные углеводы (список наиболее богатых крахмалом):

• Гречневая крупа (до 60%).
• Рис (до 70%).
• Овсяная крупа (около 49%).
• Макаронные изделия (по количеству клейковины в исходном материале могут содержать 62-68% крахмала).
• Ржаной хлеб (в зависимости от сорта используемой муки, 33-49%).
• Пшеничный хлеб (35-51%).
• Чечевица (более 40%).
• Горох (до 44%).
• Соя (3,5%).
• Картофель (в зависимости от сорта и свежести продукта, 15-18% крахмала).

Гликоген

Данный полисахарид представлен в продуктах питания в гораздо меньшем количестве. Особо велико его содержание во всех внутренних органах человека и мышечной ткани. Он является своего рода «энергетическим резервом», а также основным источником питания для мозга и нервной системы. Восполнить запас гликогена напрямую можно, употребляя в пищу мясо (преимущественно красное), говяжье сердце, печень и рыбу.

Клетчатка

Очень близка по своему составу к полисахаридам. Представляет собой грубое волокно растительного происхождения, чрезвычайно важное для нормального функционирования кишечника. Больше всего ее содержится в цельнозерновых продуктах, которые не подвергаются механической очистке и тепловой обработке. Разнообразив свой рацион подобной пищей, вы сможете легче контролировать чувство голода, так как грубые волокна обеспечивают длительное ощущение сытости. Эту функцию обеспечивают сложные углеводы. Продукты, список которых представлен ниже, содержат довольно большое количество клетчатки:

• Бобовые.
• Фрукты и овощи с семенами (виноград, яблоки, киви, гранат).
• Свежие овощи и зелень.
• Цельнозерновые крупы (не прошедшие очистку и обработку паром).
• Орехи (фундук, арахис, миндаль).

Пектины

Пектиновые волокна играют в организме роль адсорбентов. Растворяясь в воде, они превращаются в вязкую коллоидную массу, которая втягивает в себя различные токсины, канцерогены и даже тяжелые металлы. Именно пектины освобождают кишечник от шлаков и нормализуют работу ЖКТ.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) характеризует скорость увеличения глюкозы в крови сразу же после употребления того или иного продукта. Чем больше этот показатель, тем быстрее происходит всасывание сахара, а затем с такой же скоростью он выводится из организма. Самый высокий показатель у самой глюкозы в чистом виде, его принимают за 100. Различный гликемический индекс могут содержать одинаковые по своей природе, но по-другому приготовленные блюда и продукты. Простые и сложные углеводы в этом плане имеют свою собственную градацию.

Если вы стараетесь питаться правильно, то лучше отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием полисахаридов, они не только более полезны, но и помогают сбросить лишний вес. Если вас интересует, какой гликемический индекс имеют простые и сложные углеводы, список продуктов (таблица представлена ниже) поможет вам разобраться.

Гликемический индекс	Список продуктов
Менее 15	Различные виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская), зеленые овощи и травы (огурцы, стручковая фасоль, цукини, спаржа, щавель, ревень, салат, шпинат, лук-порей и др.), кольраби, имбирь, репа, редис, тыква, сладкий перец, патиссоны, оливки, баклажаны, грибы, квашеная капуста, отруби.
15-29	Ягоды (клюква, вишня, черника, черешня, брусника, слива), различные орехи (особенно арахис), грейпфрут, лимон, соевые бобы и хлеб, натуральный йогурт (без сахара), кефир, тыквенные семечки, горький шоколад.
30-39	Сухофрукты (яблоки, курага, чернослив, урюк), свежие фрукты (груши, персики, яблоки), ягоды (все виды смородины, малина), бобовые (горошек, фасоль, чечевица, бобы), молочный шоколад, сельдерей, морковь, помидоры, пивные дрожжи, молочная продукция (нежирный творог и йогурт, цельное молоко).
40-49	Крупы и каши (овсяная, пшеничная, ячневая, гречневая), сушеные финики, хлеб ржаной с отрубями, макаронные изделия из муки грубого помола, напитки (пиво и квас), клубника, виноград, крыжовник, земляника, мандарины, ананас, дыня, апельсины.
50-59	Макаронные изделия из наиболее твердых сортов пшеницы, коричневый рис, печенье (овсяное, галеты), пельмени, пирожки с мясом, вареники (с различными начинками), манго, киви, консервированный горох, мюсли и несладкие хлопья, консервированные соки из яблока, винограда и груш.
60-69	Джемы и варенья, мармелад, мороженое (всех вкусов, но без наполнителей и начинок), бананы.
70-79	Белый рис, коричневый сахар, свекла, изюм, арбуз, картофель (отварной, на пару, сырой), кукуруза (в початках или зернах), выпечка (бисквит, блины, сырники, оладьи), шоколадные батончики.
80-89	Зефир, различные булочки, леденцы, мед, белый хлеб, карамель

Сложные углеводы для похудения

Большинство людей, стремящихся к снижению веса, часто становятся сторонниками низкоуглеводной диеты. Однако к планированию рациона нужно относиться правильно. Ведь резкое и долговременное отсутствие источника углеводов в организме приводит к истощению гликогенового запаса в печени, который, в свою очередь, замещается липидами. Это может привести к жировому перерождению печени и даже ее дисфункции.

Низкоуглеводная диета построена на том, что из-за отсутствия гликогена организм начинает использовать в качестве энергии жиры, усиленное распадение которых может привести к образованию свободных радикалов – кетонов. Неправильным питанием при этом можно довести организм до «закисления» вплоть до ацидотической комы. Таким образом, сложные углеводы для похудения более эффективны, чем полное исключение из рациона простых. Это объясняется тем, что они, в отличие от последних, не стимулируют постоянное и угнетающее чувство голода, а являются хорошим источником «долгой» энергии на весь день.

Полезные советы

Помните, что низкоуглеводная диета и употребление продуктов с низким гликемическим индексом — всего лишь одно звено в контроле над своим весом и уровнем глюкозы в крови. Если вы — приверженец здорового питания, вам следует придерживаться некоторых правил:

• Старайтесь питаться в одно и то же время, соблюдайте режим.
• Придерживайтесь многокомпонентного питания.
• По возможности сведите к минимуму потребление сахара и сладостей.
• Жиров в рационе должно быть не более 30%.
• Старайтесь употреблять в пищу больше клетчатки.
• Воздержитесь от кофеина, алкоголя и соли.

список продуктов и советы диетолога

Ни для кого не секрет, что углеводная пища насыщает организм энергией на весь день. Недостаток этих нутриентов приводит к утомляемости, ухудшению общего состояния. Тем не менее, многие люди, страдающие ожирением, стараются максимально исключить углеводы из своего рациона питания. А ведь риск безуглеводных диет чреват последствиями. Как потреблять сложные углеводы для похудения, список продуктов-нутриентов должен знать каждый, кто серьезно относится к своему здоровью и хочет избавить от лишнего веса.

Классификация углеводов

Кроме обычной классификации углеводов, диетологи разделяют эти нутриенты по так называемому ГИ. Чем меньше гликемический индекс, тем быстрее расщепляется тот или иной продукт и считается низкокалорийным, и наоборот.

К примеру, рис и картошка – это продукты-источники сложных углеводов. Их нельзя отнести к группе диетических продуктов из-за повышенного ГИ. Поэтому тем, кто следит за своей фигурой и страдает от избыточного веса, следует знать не только перечень продуктов, которые относятся к сложным углеводам, но и их уровень гликемического индекса.

Углеводная пища с низким гликемическим индексом, так называемые медленные углеводы:

• Грибы.
• Зелень – шпинат, салат листовой.
• Яблоки зеленых сортов, апельсин, грейпфрут, груша, персик.
• Ячмень, макароны цельнозерновые.
• Гречневая крупа.
• Бобовые культуры – фасоль, чечевица, спаржа и др.
• Вишня, слива.
• Овощные культуры – огурцы, капуста, цуккини, лук-порей, помидоры, сладкий перец, фасоль стручковая и лук репчатый.
• Оливки, маслины.
• Сухофрукты – курага, чернослив, изюм.
• Дыня, хурма.
• Хлебцы или хлебобулочные изделия из муки грубого помола.

К сложным углеводам для похудения можно отнести: рис – неочищенный, а также фрукты с низким содержанием сахаров, сладкие напитки, крахмалсодержащие продукты, белый хлеб, мороженое, супы-бистро, печенье, сладости и алкогольные напитки. Также в этот список входит: шоколад, гамбургеры, картофель фри и др. При возможности диетологи рекомендуют полностью отказаться от этих продуктов питания.

Весь секрет правильного и сбалансированного питания заключается в применении преимущественно углеводной пищи с низким гликемическим уровнем и в редких случаях с дополнением ее быстрыми углеводами.

Что же касается спортсменов, то для этой группы людей специалисты настоятельно рекомендуют употреблять сложные и медленные углеводы до начала тренировки, а простые и быстрые – после. Именно быстрые углеводы способствуют восстановлению мышечного гликогена после физических нагрузок. Чем быстрее произойдет восстановительный процесс, тем эффективнее будет следующее занятие спортом.

Рекомендуется в течение четырех часов после окончания тренировки потреблять как минимум 100 г быстро усваиваемых углеводов, а в течение суток – 550 г. В данном случае наилучшими компонентами считается рисовая каша и банан.

Употребление углеводной пищи с низким гликемическим уровнем способствует накапливанию глюкозы в организме, что благотворно влияет на общее состояние организма.

Кроме углеводов человеческому организму необходимы белки и жиры. В зависимости от образа жизни сочетание белков, жиров и углеводов для похудения бывает различным:

• Для тех, кто много работает умственно – 1:1:4.
• Для тех, кто занимается легким трудом – 1:1,2:4.
• Для людей, занимающихся трудовой деятельностью средней тяжести – 1:1,2:4,6.
• Для наращивания мышечной массы спортсменам – 1:0,8:4.
• Для людей подросткового возраста – 1:0,9:4,2.
• Для людей в возрасте за 60 – 1,1:4,8.

Для тех, кто хочет сбросить лишний вес, диетологи рекомендуют следующее сочетание нутриентов: белки – 30%, жиры – 10% и углеводы – 60%. Составив таблицу со всеми продуктами, которые относятся к сложным и простым углеводам, можно рассчитать ежедневный рацион питания. При этом очень важно знать ГИ каждого продукта. Такой подход поможет устранить проблему ожирения и добиться желаемого результата без ущерба для здоровья.

Сложные углеводы для набора массы — список продуктов в таблице

Многие считают, что для успешного набора мышечной массы нужно просто есть как можно больше белка (а также тяжело тренироваться и хорошо высыпаться, разумеется). Однако в этой статье мы покажем вам, что углеводы на «массонаборе» не менее важны, чем белок. Вы узнаете, что такое сложные углеводы и почему они должны составлять основу рациона бодибилдера. И самое важно — мы публикуем список (таблицу) продуктов, содержащих сложные углеводы в порядке убывания гликемического индекса.

Итак, на этапе набора мышечной массы, по меньшей мере, 40% калорийности рациона должны обеспечивать углеводы. Почему? Потому что:

• Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. Ваш головной мозг, нервная система и внутренние органы используют глюкозу в качестве топлива. Исключите углеводы из своего рациона, и организм начнет превращать белки в глюкозу при помощи процесса глюконеогенеза, а также активно использовать жиры.
• Углеводы помогают интенсивно тренироваться. Во время тренировки печень и мышцы расходуют гликоген (форма хранения глюкозы в организме) для обеспечения работающих мышц энергией. Если вы потребляете мало углеводов, то у вас просто напросто нет энергии, чтобы тренироваться интенсивно. А это приводит к снижению стимуляции мышц к росту.
• Углеводы нужны для восстановления после тяжелых тренировок. Что здесь имеется в виду? А то, что вам нужно пополнить израсходованные запасы гликогена. К тому же, мышцы растут, когда вы отдыхаете, а вовсе не на тренировке. Ну а сам по себе рост мышц – это тоже энергозатратный процесс.

Однако не все углеводы одинаково полезны=)

Содержание статьи

Что такое быстрые углеводы и когда их стоит употреблять?

Целью данной статьи является рассказ о сложных углеводах и их влиянии на набор массы. Однако воздержаться при этом от краткого упоминания простых углеводов просто невозможно.

Говоря простым языком, простые углеводы – это разнообразные сахара, которые быстро перевариваются и поступают в кровь, вызывая сильное выделение инсулина.

Именно поэтому простые углеводы  должны присутствовать в вашем рационе лишь в очень небольшом количестве.

Ведь обилие простых углеводов в питании приводит к частым и сильным всплескам уровня инсулина, а это, в свою очередь, способствует накоплению лишнего веса и появлению многочисленных проблем со здоровьем, в том числе и развитию сахарного диабета.

Так что простые углеводы лучше потреблять после тренировки с отягощениями. Тогда они будут использованы организмом для скорейшего восполнения гликогенных депо и запуска восстановления мышц. Конечно же, будет лучше, если простые углеводы вы будете потреблять из полезных продуктов питания, таких как мед, фрукты и сухофрукты.

Сложные углеводы для набора массы

Ну а теперь поговорим о том, что же такое сложные углеводы.

Сложные углеводы состоят из десятков, сотен и даже тысяч фрагментов различных сахаров.

Они перевариваются медленнее, чем простые, благодаря чему поступают в кровь более равномерным потоком в течение более длительного времени и вызывают лишь небольшое выделение инсулина. Все это способствует тому, что ощущение сытости после приема пищи длится дольше, а все системы организма постоянно снабжаются энергией.

Сложные углеводы в продуктах питания в основном представлены крахмалом (зерновые культуры и продукты из них, картофель, бобовые) или клетчаткой (отруби, овощи, бобовые).

Крахмал полностью переваривается и усваивается организмом, а клетчатка представляет собой неперевариваемые пищевые волокна. Несмотря на то, что она не усваивается, клетчатка очень полезна для здоровья, так как помогает пищевому комку продвигаться по кишечнику.

Что такое гликемический индекс?

Специалисты классифицируют углеводные продукты по гликемическому индексу. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее содержащиеся в нем углеводы превращаются в глюкозу.

Высокогликемические продукты имеет смысл употреблять после тренировки, а в остальное время отдавать предпочтение средне и низкогликемическим продуктам.

Продукты, содержащие сложные углеводы в виде таблицы

Продукты	Гликемический индекс	Кол-во углеводов на 100 г
Картофель печеный	95	20,3
Пюре картофельное	90	14
Морковь вареная	85	5-6,5
Картофель отварной	70	16,5
Кукуруза отварная	70	23,9
Белый рис, пропаренный	70	24,9
Картофель вареный в кожуре	65	15,8
Крупа манная	65	73,3
Свекла	64	10,8
Белый рис	60	25,4
Кукуруза консервированная	59	14,5
Дикий рис	57	52,1
Крупа гречневая	50	98
Коричневый рис	50	55,6
Макаронные изделия	50	56,2
Каша овсяная	49	65,4
Горошек консервированный	48	8,2
Зеленый горошек, свежий	40	13,3
Белая и красная фасоль	40	18,2-22,1
Ржаной хлеб	40	49,8
Макаронные изделия из цельнозерновой муки	38	64,4
Огурцы	25	10-15
Красная чечевица	25	47
Зеленая чечевица	22	47,4
Крупа перловая	22	73,7
Баклажаны	10	5,5
Капуста, в т. ч. брокколи	10	4,9-6,1
Помидоры	10	2,9-4,2
Зеленый салат, салат-латук	10	2,2
Болгарский перец	10	4,7-5,7

 

Читайте также

Простые и сложные углеводы. В чем разница?

Основными компонентами питания человека являются жиры, белки и углеводы. Каждый из них играет большую роль в жизнедеятельности организма. Подробно поговорим о простые и сложные углеводы.

Сложные и простые углеводы

Многочисленный класс углеводов делится на два типа: сложные и простые. К простым углеводам относятся фруктоза, глюкоза, которые в большом количестве содержатся в ягодах, фруктах и овощах, а также в сладостях, выпечке и макаронных изделиях.

К разряду сложных углеводов (полисахаридов) относятся гликоген и крахмал.

Они попадают в организм с картофелем, бобовыми, зерновыми, мясом и орехами.

Разница между сложными и простыми углеводами в том, что простые углеводы усваиваются организмом гораздо быстрее и могут резко повысить уровень сахара в крови. Сложные углеводы содержат минимальное количество сахара, сохраняя при этом высокий уровень питательной ценности. Например, в ста граммах фруктов или ягод содержится около половины столовой ложки сахара. А употребив в пищу 100 грамм печенья или конфет, в организм будет доставлена целая ложка сахара. Меньше всего сахара в картофеле.

На сто грамм приходится всего 0,2 ложки.

Таким образом, не сложно сделать вывод: чем больше в организм попадает простых углеводов, тем больше вместе с ними попадает и сахара.

В то время, как сложные углеводы снабжают организм питательными веществами с минимальным количеством сахара.

К чему приводит переизбыток углеводов?

Приведем пример, чтобы понять, сколько и каких углеводом мы поставляем в свой организм в повседневной жизни.

Многие начинают свое утро с чашечки сладкого кофе и аппетитной сдобной булочки, получая от этого огромное удовольствие. Но, что, же происходит на самом деле?

Поступив в желудок, пища подвергается перевариванию и превращению в сахар, который в свою очередь мгновенно проникает в кровь. Организм через некоторое время начнет сигнализировать, что в крови содержание сахара превысило все допустимые нормы. А это небезопасно.

Организм «поручает» поджелудочной железе в срочном порядке повысит выработку инсулина, который выводит сахар из крови и превращает его в жир. Казалось бы, все сработано на отлично, организм получил достойный отпор от «сахарной» атаки.

Да вот только обладатель сего организма получил прибавку в весе.

Так как простые углеводы быстро усваиваются, то и чувство голода возвращается очень быстро. Человек начинает утолять его постоянными перекусами. Это происходит из-за того, что в простых углеводах содержатся «пустые» калории. То есть энергетическая ценность продуктов с содержанием этих веществ практически равна нулю.

Зато в организм поступила хорошая порция сахара, превратившаяся в жир.

В результате получается замкнутый круг. Мы потребляем простые углеводы, организм мгновенно реагирует выработкой инсулина, инсулин «собирает» весь сахар в мышечных тканях для того чтобы печень его превратила в жир. А жир в свою очередь успешно оседает в виде лишних килограммов.

Но и это еще не все. Нарушение обмена веществ постепенно приводит к метаболическому синдрому или синдрому Х, характерными признаками которого являются:

• Избыток веса;
• Повышенное артериальное давление;
• Высокий уровень сахара в крови.

Как следствие появляются заболевания сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет.

К чему приведет дефицит углеводов?

С помощью углеводов наш организм получает нужную порцию энергии. До 70% потребляемой энергии организм получает за счет них. Из-за недостатка углеводов может нарушиться обмен веществ.

А пополнять недостающую часть энергии организм станет с помощью жиров и белков. А такая субституция создаст дополнительную нагрузку на почки, что приведет к сбою солевого обмена.

Если такая ситуация будет сохраняться продолжительный период, то значительно пострадает здоровье человека.

Поэтому нельзя недооценивать значение углеводов. Недостаточное количество этих веществ может привести к необратимым последствиям. Но в современном мире вопрос стоит о чрезмерном его потреблении.

В среднем, каждый из нас поглощает его в четыре раза больше нормы.

Как сократить потребление углеводов до нормы?

Чтобы восстановить баланс, необходимо отдавать предпочтение углеводам сложным. Они стабилизируют содержание сахара в крови, не допуская появления лишнего жира. А значит, весь организм останется здоровым, а фигура будет идеальной. Чтобы организовать правильное здоровое питание, можно воспользоваться информацией о гликемических индексах.

Существует специальная таблица, из которой видно какие продукты содержат много сахара, а значит, могут вызвать инсулиновый выплеск и превращение сахара в жир.

Простые углеводы	Сложные углеводы	Пищевые волокна
Мед 🍯	Крупы и макаронные изделия	Овощи и овощные соки
Сахар	Горох	Отруби
Джемы и варенье	Чечевица	Зелень
Различные сиропы	Фасоль	Дикий рис 🍚
Газированные напитки 🥤	Свекла	Хлебцы
Кондитерские изделия	Картофель 🥔
Белый хлеб 🍞	Морковь 🥕
	Тыква 🎃
	Зерновые культуры и злаки
	Цельно зерновой хлеб

Краевое государственное бюджетное учреждение здравоохранения «Тюменцевская центральная районная больница»

Вы наверняка не раз слышали расхожее выражение: «Мы – это то, что мы едим». И это действительно так. Выбор продуктов напрямую влияет на наше здоровье. Еда является источником стройматериалов для наших клеток, тканей и органов. Она обеспечивает жизнедеятельность организма, дает нам энергию и даже влияет на наше настроение. Именно поэтому правильное питание – одно из важнейших условий здорового образа жизни.

Кому стоит задуматься о переходе на правильное питание:

• Тем, кто хочет похудеть и избавиться от лишнего веса.
• Тем, кто решил встать на путь здорового образа жизни (ЗОЖ).
• Тем, кто занимается спортом и хочет поддерживать себя в хорошей физической форме.
• Тем, кто хочет избежать возможных проблем со здоровьем, вызванных неправильным питанием.
• Тем, кто  уже  имеет проблемы со здоровьем, вызванные неправильным питанием, и должен следовать разумной диете (проблемы ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания и др.)
• Тем, кто хочет приобщить себя и свою семью к здоровым привычкам.

Наиболее частой причиной перехода на правильное питание является желание похудеть. По статистике 54% мужчин и 59% женщин в России страдают лишним весом. Чаще всего избыточный вес является следствием плохих пищевых привычек, нарушения режима питания, неограниченное употребление высококалорийных продуктов, низкая физическая активность. Причем лишний вес – это не просто вопрос эстетики и красоты. Это вопрос здоровья и нормальной жизнедеятельности всех органов нашего тела.

Конечно, правильное питание (ПП) – это очень широкое понятие, которое включает в себя множество аспектов и точек зрения. Мы приведем лишь общие универсальные правила – они подходят практически для каждого (за редкими случаями, когда есть необходимость в исключении отдельной группы продуктов). В дальнейшем вы всегда можете оптимизировать свой рацион, исходя из особенностей своего организма и опыта потребления тех или иных продуктов.

ПЕРВЫЙ ЭТАП: ПЯТЬ ПРОСТЫХ ШАГОВ К ПП

 

Первый этап включает в себя пять простых советов, которые помогут вам сделать серьезный шаг в сторону правильного питания без особого погружения в теоретический материал. Даже следуя этим несложным правилам, вы сможете сбросить лишние килограммы, очистить питание и приучить себя к разумному потреблению пищи.

Разделение на этапы поможет тем, кто раньше не придерживался принципов правильного питания или пока не может позволить себе резко перестроить свой рацион. Если у вас уже есть опыт ПП или вы достаточно волевой человек, то вы можете прочитать статью от начала до конца и сразу начать полностью менять свое питание.

ШАГ 1: УБРАТЬ «ПИЩЕВОЙ МУСОР»

Самый первый шаг, который вам нужно сделать на пути к правильному питанию, это исключить из своего меню так называемый «пищевой мусор», а именно:

• сахар и сахаросодержащие продукты
• белую выпечку и белые мучные изделия
• колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты
• фастфуд (картофель фри, гамбургеры, чипсы, снеки и т.д.)
• сладкие соки, газировки и лимонады
• майонез, кетчуп и ненатуральные соусы

Во-первых, это продукты с низкой пищевой ценностью, которые, не несут фактически никакой пользы организму. Во-вторых, это высококалорийные продукты, которые очень быстро откладываются в жир. В-третьих, большая часть этих продуктов не насыщает организм, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму еды. Очистив свой рацион от этой группы продуктов, вы уже сделаете огромный шаг к правильному питанию и похудению.

ШАГ 2: ИСКЛЮЧИТЬ АЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ

Второй шаг предполагает исключение еще одной группы малополезных продуктов – алкогольных напитков. Мы не будем сейчас рассуждать о наличии или отсутствии вреда алкоголя при разумных ограничениях, и даже принимать во внимание возможные положительные свойства красного вина. При переходе на ПП мы рекомендуем отказаться от алкоголя совсем, хотя бы на период похудения. Почему лучше отказаться от алкоголя:

• Согласно исследованиям, алкогольные напитки действует на нейроны, контролирующие аппетит, что заставляет организм чувствовать сильный голод.
• Даже небольшая доза алкоголя нередко провоцирует пищевой срыв, когда вы из-за потери контроля начинаете «сметать» полезные и неполезные продукты в больших количествах.
• Алкоголь задерживает воду, поэтому на следующий день на весах вы фактически гарантированно увидите «привес», что очень демотивирует.
• Алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому процессы похудения в вашем организме будут проходить с более низкой скоростью.
• Алкогольные напитки очень часто идут в комплекте с закусками и снеками, которые добавят лишних калорий.

Кстати, некрепкие алкогольные напитки нельзя отнести к высококалорийным продуктам. В 100 мл сухого красного вина содержится 80 ккал, в 100 мл пива – 45 ккал (а вот в крепкой водке уже 230 ккал на 100 г). Поэтому есть люди, которые позволяют себе бокал сухого вина или стакан пива раз в неделю без ущерба для похудения.

Однако помните, что первые месяцы перехода на правильное питание вы наиболее уязвимы. Пищевые привычки еще не устаканились и риск срыва очень высок, поэтому лучше избегать продуктов-провокаторов, которые «расхолаживают» и расслабляют. И алкоголь как раз из таких.

ШАГ 3: НАЛАДИТЬ ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ

Третий шаг на пути к правильному питанию – это наладить питьевой режим или, иначе говоря, начать пить воду. Этот шаг с одной стороны очень простой, но вместе с тем – очень эффективный для похудения. Во-первых, вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме, в том числе и в расщеплении жира. Во-вторых, вода подавляет аппетит и не позволяет съесть лишнего. Польза воды в процессе похудения неоценима, при этом ее энергетическая ценность – 0 калорий.

Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в день (это примерно 6-8 стаканов по 250 мл). Первое время вам будет казаться, что такое количество воды нереально выпить за день, но постепенно вы сможете сделать это своей полезной привычкой.

• Выпивайте один стакан воды после пробуждения.
• Выпивайте по одному стакану воды перед приемом пищи (за 20-30 минут).
• Выпивайте по одному стакану воды до и после физических нагрузок.
• Выпивайте один стакан воды за 30-60 минут до сна.

Для того чтобы не забывать пить воду, поставьте себе напоминалку на телефон. Есть очень много удобных мобильных приложений, которые напоминают о питьевом режиме. Также старайтесь всегда держать при себе бутылочку воды (на работе и дома).

ШАГ 4: НАЛАДИТЬ РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Четвертый шаг будет одним из самых сложных, но и самых важных одновременно. На этом этапе многие спотыкаются, и либо бросают идею ПП, либо скатываются в жесткие диеты. Именно поэтому на первом этапе перехода на правильное питание лучше наладить хотя бы режим питания в целом. Тонкости распределения белков, углеводов и жиров будут рассмотрены на следующих этапах. Итак, общий режим питания будет выглядеть так:

• Полноценный завтрак (7:00)
• Перекус №1 (10:00)
• Обед (13:00)
• Перекус №2 (16:00)
• Ужин (19:00)
• Легкий перекус за 1 час до сна: кефир, творог (21:00)

Время указано условно, с учетом подъема в 6:00 и отправление ко сну в 22:00. Если вы встаете позже или раньше, то скорректируйте время под свое расписание.

Главный базис правильного питания: питаться каждые 3 часа небольшими порциями (200-250 г). Это значит, что вы не делаете больших перерывов между едой. Вы не забываете про завтрак (завтрак должен быть в течение часа после пробуждения). Вы не морите себя голодом между приемами пищи, а делаете питательные перекусы. Вы забываете про правило «не есть после 18:00», и всегда ужинаете. Пропуски завтраков, скудные обеды и отмены ужинов замедлят обмен веществ и с вероятностью 99% приведут вас к пищевому срыву.

При этом ваш завтрак, обед и ужин должны быть полноценными приемами пищи, а не «кофе с печенькой» или «кефир с яблочком». Подробнее о меню будет рассказано ниже. Но на первом этапе перехода к ПП приучите себя хотя бы к правильному и сбалансированному режиму питанию примерно каждые 3 часа. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов.

Такое питание увеличивает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами. Вы перестанете быть постоянно голодными и прекратить жить с ощущением, что вы на диете.

ШАГ 5: НАСТРОИТЬСЯ НА СМЕНУ ОБРАЗА ЖИЗНИ

Если вы хотите не просто похудеть, а сохранить полученный результат и поддерживать его в течение жизни, то вам нужно запомнить еще один важнейший принцип правильного питания. Правильное питание должно стать частью вашей жизни, а не краткосрочным этапом для похудения. Настройтесь менять пищевые привычки  навсегда. Ваш организм отблагодарит вас не только стройным телом, но и крепким здоровьем.

Многие рассуждают таким образом:  «Вот я сейчас посижу на правильном питании, избавлюсь от лишнего веса, а потом спокойно буду есть все, что захочу». Но это ошибочное мнение. Вес не может быть статичным, он изменяется в зависимости от вашего питания. Если вы будете балансировать между правильным питанием и беспорядочным питанием, то вы получите качели веса. Килограммы будут уходить, а потом снова набираться при возвращении к прежнему питанию.

Аналогичная ситуация и с диетами, только тут будет все гораздо хуже. Обычно диета предполагает низкую калорийность, поэтому выдержать ее больше трех-четырех недель очень сложно. За этот срок вы, может быть, и потеряете 3-5 кг, но большая часть из этого потерянного объема – это не жир, а вода, которая уходит при уменьшении употребления углеводов, сладостей и соленостей. При этом организм адаптируется к низкокалорийной диете, замедляет метаболизм, и после возвращения к привычному питанию усиленно копит жир. В итоге после диеты вы набираете вес еще больше, чем потеряли до этого.

Универсальный совет для худеющих: даже если какая-то быстрая диета вам кажется эффективной и даже если она уже срабатывала не раз, отложите ее прямо сейчас. Рано или поздно вы все равно придете к правильному питанию, но к тому времени уже получите проблемы со здоровьем, убитый обмен веществ и разочарование от бесконечных качелей потери и набора веса. Начните менять образ жизни и пищевое поведение, а не садитесь на диету.

ВТОРОЙ ЭТАП: ВТОРЫЕ ПЯТЬ ПРОСТЫХ ШАГОВ К ПП

 

Второй этап предполагает уже более вдумчивый подход к выбору продуктов и распределению их в течение дня. Также здесь добавляются другие полезные привычки, которые станут вашими хорошими спутниками в процессе перехода на правильное питание. Ко второму этапу можно переходить спустя месяц после первого этапа, а можете сразу, как решили начать придерживаться ПП.

ШАГ 6: ПОТРЕБЛЯТЬ СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Многие худеющие отказываются от углеводов, потому что они якобы откладываются в жир. Однако углеводы – это незаменимый компонент нашего рациона. Именно углеводы дают нам энергию и положительно влияют на наше настроение. Также углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать углеводы из рациона или сильно уменьшать их количество.

Что нужно минимизировать в нашем питании, так это простые углеводы. Простые углеводы быстро расщепляются в организме, приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода. Вы снова едите, а неизрасходованные простые углеводы превращаются в жир. Со сложными углеводами совсем другая ситуация. Из-за своей структуры они дольше расщепляются организмом, не вызывают скачков инсулина и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.

Поэтому в рамках правильного питания нужно отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым:

• Сложные углеводы (углеводы с низким гликемическим индексом) должны составлять основу вашего меню. Это зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб, овощи, корнеплоды, бобовые, фрукты.
• Простые углеводы (углеводы с высоким гликемическим индексом) должны в вашем меню минимизироваться. Промышленные сладости и белая выпечка, которые в первую очередь относят к «вредным» простым углеводом, мы исключили еще на первом шаге. Но также нужно минимизировать такие продукты как, например, мед, сухофрукты, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, некоторые виды сладких фруктов.

Подробнее об углеводах рассказано ниже.

ШАГ 7: ИЗМЕНИТЬ ПОДХОД К ПРОЦЕССУ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ

Этот шаг предполагает реализацию двух пунктов:

1. Исключить из меню жаренные на масле продукты. О вреде жареной пищи наверняка слышал каждый. Во-первых, жареные на масле продукты повышают холестерин и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Во-вторых, жареная пища более калорийная и жирная, поэтому является причиной лишнего веса и диабета.

Поэтому продукты лучше не жарить, а варить, тушить или запекать в духовке. Если первое время вареная еда вам будет казаться безвкусной и пресной, то можно использовать больше натуральных специй и приправ. Кроме того, запеченные в духовке продукты ничуть не уступают по вкусу жареной еде. Жарить без масла на антипригарной сковородке (например, яичницу) – можно.

2. Уменьшить термическую обработку растительных продуктов. В процессе приготовления растительной пищи (в частности овощей, фруктов, круп) разрушается клетчатка продукта, а именно она является нашим хорошим помощником в процессе похудения. В чем польза клетчатки? Она понижает уровень глюкозы в крови, надолго насыщает и помогает в переработке пищи. Например, сырая морковь – это сложный углевод и хороший источник клетчатки, а вареная морковь – это быстрый углевод, который поднимает уровень сахара в крови и вызывает чувство голода.

Поэтому по возможности лучше отдать предпочтение свежему растительному продукту без термической обработки. Но если без варки не обойтись (например, в случае каш, некоторых овощей и замороженных продуктов), то хотя бы не переваривайте их и не доводите до состояния «пюре», чтобы сохранить клетчатку.

ШАГ 8: ГРАМОТНО РАСПРЕДЕЛИТЬ БЕЛКИ, УГЛЕВОДЫ И ЖИРЫ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ

Более подробно о меню будет рассказано ниже. Сейчас же давайте запомним несколько важных правил, которые помогут вам грамотно распределить продукты в течение дня так, чтобы это было полезно для организма и эффективно с точки зрения похудения.

Про углеводы мы рассказали в предыдущем пункте. Белки – это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые. Немного ниже будет подробнее рассказано о белках, углеводах и жиры, для чего они нужны и какие именно продукты содержат эти нутриенты.

ПРАВИЛА МЕНЮ НА ПП:

1. Наиболее оптимальный вариант завтрака – это сложные углеводы (+ немного белка). Поэтому начните приучать себя к утренним кашам.
2. В обед также нужны сложные углеводы + белок + немного овощей. В принципе стандартным вариантом будет гарнир с мясом или рыбой и овощной салат (либо тушеные овощи).
3. В качестве идеального ужина будет птица или рыба (можно яйца) + овощи (свежие или приготовленные).
4. Простое правило: с утра к вечеру нужно уменьшать количество потребляемых углеводов и увеличивать количество потребляемых белков. То есть в начале дня организму нужны углеводы для энергии, в конце дня – белки для регенерирующих процессов, которые проходят ночью в организме.
5. Лучше не употребляйте быстрые углеводы и фрукты после 16:00 (или во второй половине дня, если у вас нестандартное расписание). Исключение можно сделать для зеленых яблок.
6. Между приемами пищи у вас должны быть перекусы. Здесь нет строгих рамок по продуктам, но желательно, чтобы они включали в себя и белки, и углеводы. 
7. После ужина можно сделать перекус за час до сна, чтобы не почувствовать внезапный приступ голода, когда ляжете спать. Идеальный вариант – это кефир или творог. Лучше не есть на ночь продукты с высоким содержанием жиров или углеводов.

ШАГ 9: УВЕЛИЧИТЬ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ

Очень многие проблемы со здоровьем возникают из-за сидячего образа жизни. Отсутствие физических нагрузок вызывают сокращение костной массы, атрофию и слабость мышц, уменьшение силы и выносливости, нарушение функций позвоночника и суставов. Люди, ведущие сидячий образ жизни очень часто сталкиваются с такими проблемами как остеохондроз, остеопороз, радикулит, грыжа, сколиоз, а также ряд сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому одной из важнейших полезных привычек является регулярная физическая нагрузка. Необязательно это будут тренировки в зале или какая-то другая интенсивная нагрузка, которая имеет ряд ограничений, в том числе и при лишнем весе. Это может быть обычная зарядка, йога,  пилатес,  танцы, спортивные игры, велосипедные прогулки. Главное, чтобы эта физическая активность приносила вам удовольствие. Можно начать тренироваться в домашних условиях хотя бы по 10-20 минут в день.

Если у вас есть противопоказания на занятия физкультурой или у вас имеется большой лишний вес (например, вам нужно сбросить более 30 кг), то начните хотя бы с обычной ходьбы по 30-40 минут в день. Это может быть ходьба с утра перед работой или вечером после. Можно приобрести  фитнес-браслет  и следить за количеством пройденных шагов. Начните с ежедневных 5000 шагов и прибавляйте по 1000 шагов каждую неделю. Вы почувствуете, как физическая активность дает энергию, силу и бодрость.

План тренировки дома для начинающих

ШАГ 10: УБРАТЬ СТРЕСС И НЕДОСЫПАНИЕ

Сон играет огромную роль в процессе похудения. При недостатке сна происходит выработка гормона стресса кортизола, который замедляет сжигание жира. Исследования подтверждают, что при высоком уровне кортизола в крови люди худеют очень медленно или вообще не худеют. Кортизол не только замедляет обмен веществ, но и провоцирует накопление жировых тканей, особенно в области живота.

На высокий уровень кортизола в крови также влияют тяжелые физические нагрузки, психологический стресс, потребление напитков, содержащих кофеин. Соответственно для снижения уровня кортизола нужно в том числе уменьшать беспокойство и тревожность. Если нет стресса, то и выработка гормона стресса кортизола также уменьшается, а значит процесс похудения пойдет быстрее.

Если вы еще сомневаетесь, стоит ли менять устоявшиеся привычки и переходить на правильное питание, то напоминаем вам, к каким проблемам может привести неправильное питание:

• Сахарный диабет
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Проблемы ЖКТ
• Ослабленный иммунитет и частые простуды
• Нарушение гормонального фона и бесплодие
• Заболевания почек, печени и желчного пузыря
• Сухая дряблая кожа и выпадение волос

Переход на правильное питание для многих кажется не просто сложным шагом, но и даже малореальным.  Однако если действовать постепенно, то шаг за шагом вы сможете перестроить свое питание, приучить свой организм к правильным пищевым привычкам и избавиться от лишнего веса.

ТРЕТИЙ ЭТАП: ВЫБИРАЕМ, КАКИЕ ПРОДУКТЫ НУЖНО ЕСТЬ

 

Многие приходят к правильному питанию не сразу, испробовав массу вредных диет или таблеток, которые обещают быстрый и надежный результат. Но мы сразу предупреждаем, не существует какой-то волшебной диеты или пищевой добавки, которая позволила бы вам в кратчайшие сроки похудеть и закрепить результат надолго. Нужно приучать себя к сбалансированному питанию, если вы хотите навсегда потерять лишний вес и сохранить здоровье.

Поэтому давайте разбираться, какие продукты должны стать основной вашего рациона и как правильно составить меню на весь день. Но для начала нужно разобраться в следующих понятиях: белки, жиры сложные и быстрые углеводы, а также какие продукты входят в каждую группу. Косвенно мы уже затронули эти понятия выше, теперь остановимся подробнее.

Итак, если мы говорим о питании, то есть две большие группы веществ:

• Макронутриенты  – пищевые вещества, которые нужны нам в больших количествах (измеряются в граммах). Они обеспечивают организм энергией. Это белки, жиры и углеводы.
• Микронутриенты  – полезные вещества, которые нужны нам в меньших количествах (измеряются в миллиграммах). Они играют важную роль в процессах усвоения пищи, осуществлении процессов роста, обновления и развития организма. Это витамины, минералы, биологически активные вещества.

В первую очередь поговорим о белках, углеводах и жирах.

БЕЛКИ

Белковые продукты являются строительным материалом для нашего организма. Это незаменимый компонент, который непосредственно участвует в процессах восстановления и обновления клеток. Мышцы, внутренние органы, кровеносная система, иммунная система, кожа, волосы, ногти – весь наш организм работает на белках. Кроме этого, белки участвуют в обменных процессах и регулируют метаболизм, поэтому для похудения потребление белковых продуктов также крайне важно.

Что происходит при недостатке белка в рационе? Во-первых, разрушается мышечная масса, вследствие чего снижается метаболизм и замедляется процесс похудения. Во-вторых, при недостатке белка страдают наши кожа, волосы, ногти, которые получают белок по остаточному принципу. В-третьих, разрушается иммунная система, из-за чего мы получаем частые простудные заболевания.

ОТКУДА БРАТЬ БЕЛОК НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:

• Постное красное мясо и постная птица
• Белая рыба (отличный вариант для ужина)
• Красная рыба (для похудения не чаще трех раз в неделю)
• Яйца (не более двух желтков в день)
• Молочные продукты: нежирный творог, белый йогурт, молоко, кефир, ряженка
• Сыры (для похудения жирных сыров не более 20-30 г в день)
• Морепродукты (кальмары, креветки)
• Рыбные консервы в собственном соку (без масла)
• Растительный белок: грибы, чечевица, горох, фасоль, нут

Потребление жирного мяса (свинина, жирная говядина, утка, гусь) лучше минимизировать, а если вы хотите похудеть – отказаться от жирного мяса совсем. Также лучше исключить из потребления переработанное мясо, то есть то мясо, которое солили, коптили или консервировали. А вот жирные сорта рыб потреблять нужно обязательно, потому что они являются источником полезных ненасыщенных жирных кислот Омега-3.

Если говорить о необходимом количестве белка, то в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса. При интенсивных тренировках 2-2,5 г белка на 1 кг веса.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы – это важнейший поставщик энергии нашему организму. Именно поэтому углеводный завтрак является идеальным вариантом для начала дня. Углеводы из пищи исключать ни в коем случае нельзя! Безуглеводные диеты приводят к разрушению мышц, поэтому эффективного похудения за счет жировой массы без углеводов не получится. Не зря среди атлетов есть популярное выражение: «Жир горит в огне углеводов».

Что происходит при недостатке углеводов в рационе? Во-первых, вы будете чувствовать усталость и плохое настроение, что негативно скажется и на работоспособности, и на жизнедеятельности в принципе. Во-вторых, вы будете чувствовать голод и желание подкрепиться, поскольку именно углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. В-третьих, при нехватке углеводов организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты и разрушать мышцы, что в итоге затормозит процесс похудения. Уменьшение количества мышц = ухудшение качества тела + медленный метаболизм.

ОТКУДА БРАТЬ УГЛЕВОДЫ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:

• Зерновые крупы, т.е. каши (гречневая, овсяная, перловая, ячневая, пшенная и т.д.)
• Рис нешлифованный
• Макароны твердых сортов пшеницы (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
• Цельнозерновой или ржаной хлеб (для похудения не более 1-2 кусочков в день в первой половине дня)
• Картофель (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
• Овощи: белокочанная капуста, помидоры, огурцы, болгарский перец, листовой салат, брокколи, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, лук, сельдерей (тыква, свекла, кукуруза и морковь для похудения не чаще трех раз в неделю)
• Фрукты (для похудения употребляем с ограничениями: бананы, виноград, финики, инжир, хурма – не больше 10% от суточной нормы калорий в первой половине дня, т.е. примерно на 150-200 ккал)

Для похудения нужно сократить количество быстрых углеводов, а не сложных. Если сложные углеводы дают длительное насыщение, то простые углеводы быстро всасываются в кровь, и совсем скоро вы снова почувствуете голод. При этом, несмотря на чувство голода, съеденные быстрые углеводы еще не успели переработаться, а организм уже требует следующего приема пищи. Непереработанные простые углеводы идут прямиком на строительство жировых тканей.

Простые углеводы – это продукты с высоким гликемическим индексом. Гликемическим индексом продукта называют относительный показатель его влияния на изменение уровня сахара в крови. Чаще всего, чем слаще и крахмалистее продукт, тем выше у него гликемический индекс. Способ приготовления также имеет значение: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше гликемический индекс.

Поэтому целый ряд в принципе безвредных продуктов, таких как мед, спелые бананы, виноград, сухофрукты, финики, инжир, хурма, темный шоколад совсем не помогают нам в похудении. Они дают быструю энергию, но совсем не насыщают и вызывают чувство голода. Поэтому если вы хотите похудеть, то количество этих продуктов не должно превышать 10% от суточной нормы калорий (это около 150-200 ккал в день).

Сложные углеводы должны составлять 40-60% суточной калорийности вашего рациона.

Все о ПРОСТЫХ И СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДАХ

ЖИРЫ

Большинство худеющих относятся к жирам очень настороженно, хотя это необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности организма. Жиры нормализуют работу гормональной и нервной системы. С помощью жиров происходит усвоение белков и витаминов и обеспечивается всасывание из кишечника полезных минеральных веществ. Также жиры являются источником энергии, они хорошо насыщают. Человеку обязательно нужны как растительные, так и животные жиры.

Что происходит при недостатке жиров в организме? Во-первых, это вызывает нарушение гормонального фона и грозит заболеваниями репродуктивной системы (как у мужчин, так и у женщин). Во-вторых, недостаток жиров в организме приводят к ухудшению состоянии кожи, теряется ее эластичность и упругость, появляются морщины. В-третьих, при нехватке жиров происходит нарушение обмена холестерина и проблемы с усвоением полезных микроэлементов.

ОТКУДА БРАТЬ ЖИРЫ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:

• Животные жиры из молока (не следует приобретать обезжиренные продукты, 3-5% будет оптимально)
• Животные жиры из мяса и рыбы
• Растительные жиры из орехов и семян (не более 10-15 г в день)
• Растительные жиры из масел, в том числе можно пробовать разные виды масел – оливковое, кукурузное, кунжутное, тыквенное, соевое, кедровое, масло грецких орехов, масло виноградных косточек (примерно 1 ст.л. ежедневно)

Касаемо животных жиров из молочных продуктов – не рекомендуется приобретать обезжиренные продукты. Если вы худеете, выбирайте продукты 3-5% жирности, это оптимально для получения организмом всех полезных веществ из молочных продуктов. Сливочное масло и маргарин во время похудения лучше исключить. 

Минимальное суточное потребление жиров – 0,5 г на 1 кг веса.

МИКРОНУТРИЕНТЫ

Микронутриенты не менее важные компоненты для нашего организма, чем белки, углеводы и жиры. Недостаток витаминов, минералов и биологически активных веществ приводит не только к нарушению обмена веществ (что препятствует похудению), но и к развитию серьезных заболеваний. Например, при недостатке кальция снижается плотность костной ткани, что вызывает остеопороз и высокий риск переломов конечностей. Недостаток железа может привести к анемии, для которой характерны головные боли, высокая утомляемость, раздражительность, слабость в мышцах, ломкость волос и ногтей.

Именно поэтому ваше меню на правильном питании должно состоять из натуральных питательных продуктах, которые содержат в себе все необходимые для нашего организма микронутриенты. Ниже приведена таблица витаминов и минералов с их полезными свойствами и описанием продуктов, в которых они содержатся.

ТАБЛИЦА: ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ ДЛЯ НАШЕГО ОРГАНИЗМА

Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, стараетесь питаться разнообразно и не исключаете никакие группы полезных продуктов из своего меню, то можно с уверенностью сказать, что вы получаете необходимое количество микроэлементов. А значит в вашем организме происходит гармоничный обмен веществ.

Если вы правильно питаетесь, но исключаете из своего меню какие-то определенные продукты (например, мясные, молочные, рыбу и т.д.), то обязательно приобретайте витаминные комплексы, чтобы восполнить недостаток необходимых организму веществ. Но помните, что витамины и минералы, полученные с участием химических реакций, организму усвоить гораздо труднее, чем витамины и минералы, полученные биологическим путем (то есть из натуральных продуктов). Поэтому всегда нужно отдавать предпочтение натуральной пищи, а витамины использовать в качестве дополнения.

Топ-20 полезных фруктов и овощей

ЧЕТВЕРТЫЙ ЭТАП: СОСТАВЛЯЕМ МЕНЮ НА ПП

После того как мы сформулировали основные правила ПП и составили список продуктов для похудения, можно перейти к составлению меню. На самом деле вы можете составить меню самостоятельно, просто опираясь на изложенные выше советы. Но можете ознакомиться с вариантами готовых меню ниже.

КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ МЕНЮ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ:

• Завтрак: каша + простые углеводы + немного белка 
• Перекус №1
• Обед: гарнир + мясо + овощи (свежие или приготовленные)
• Перекус №2
• Ужин: нежирные птица или рыба + овощи (свежие или приготовленные)
• За 1 час до сна: стакан кефира или 150 г творога

Пусть вас не смущает однообразие блюд, поскольку вы можете менять содержание завтрака, обеда и ужина хоть каждый день. На завтрак каша может быть овсяной, перловой, гречневой, пшенной или ячневой. На обед в качестве гарнира могут выступать макароны, картофель, рис, гречка. Овощные блюда также могут меняться: начиная с зеленых салатов и заканчивая тушеной капустой или кабачками. Что касается мяса, худеющие чаще всего отдают предпочтение куриной грудке, но можно также есть постную говядину, индейку, рыбу.

Давайте приведем типичный пример меню для худеющего на правильном питании, в котором предлагается 6 приемов пищи. В целом, это очень хороший вариант сбалансированного и разнообразного меню, в котором есть все важные микроэлементы.

ПРИМЕР ГОТОВОГО МЕНЮ НА ПП:

• Каша с фруктами, медом и орехами
• Творог + фрукты
• Гречка + куриная грудка + тушеные овощи
• Овощной салат с оливковым маслом + сыр
• Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи
• Стакан кефира

Теперь давайте подробнее остановимся на завтраке, обеде и ужине.

ЗАВТРАК

Завтрак – это без преувеличения самый важный прием пищи. Поэтому если вы привыкли не завтракать или заменять завтрак легким перекусом, то самое время про эту привычку забыть. Начните полноценно завтракать. Если у вас нет аппетита с утра (как вам кажется), то нужно перестраиваться. Начните с небольшой порции утреннего завтрака (пары ложек), постепенно увеличивая размер порции до нормальной. Многие люди, которые не имели привычки завтракать, после перехода на правильное питание уже не могут себе представить, как они обходились без завтрака раньше.

ПОЧЕМУ ВАЖНО ЗАВТРАКАТЬ:

• Полноценный завтрак дает энергию и запускает метаболические процессы в организме, которые помогают худеть.
• После сна ваш мозг нуждается в полноценном приеме пище для поддержания концентрации внимания, хорошей памяти, работоспособности и умственной деятельности.
• Отсутствие завтрака нарушает баланс и вызывает неконтролируемый голод во второй половине дня.

Идеальным утренним завтраком являются крупы. Чаще всего выбор падает именно на овсяную кашу, но это может быть и любая другая (гречневая, перловая, ячневая, пшенная). Можно чередовать разные виды каш по своему вкусу. Крупы – это сложные углеводы, которые обеспечат вас энергией на длительный период времени. К кашам можно добавить молоко, фрукты, горсть орехов и семян. Вместо фруктов вы можете добавлять сухофрукты (не более 20 г) или мед (1 чайную ложку). Удобство каш состоит еще и в том, что вы можете заварить их на ночь и получить на утро готовый завтрак.

В идеале добавить белка на завтрак, например, одно яйцо, кусочек сыра, арахисовая паста. Но если вам хватает каши на завтрак, то ничего страшного. Перенесите этот белок на время первого перекуса после завтрака. Например, в качестве перекуса между завтраком и обедом может быть творог с фруктами.

В качестве альтернативы кашам на завтрак подходит омлет. Но в этом случае, вам обязательно нужна порция сложных углеводов. Это может быть, например, цельнозерновой или ржаной хлеб.

ПРИМЕРЫ ЗАВТРАКОВ:

• Каша с фруктами и орехами (или медом)
• Омлет с сыром + цельнозерновой или ржаной хлеб
• Овсяноблин  с начинками
• Творог + фрукты или мед + горсть орехов
• Пара кусочков хлеба с сыром или творожной массой

Рецепты пп-завтраков: 25 вариантов

ОБЕД

Обед является основным приемом пищи, на него должно отводиться 30-35 % общей калорийности рациона. Пропуск обеда является все же более редкой проблемой, чем пропуск завтрака. Безусловно, неудобство в том, что обед обычно происходит в разгар рабочего дня, но это в принципе проблема решаемая. Достаточно взять с собой контейнер с готовой едой, чтобы не задумываться о диетическом меню в ресторане или кафе.

Если вы пропускаете обед, то с высокой вероятностью у вас проснется сильный аппетит к вечеру, и избежать ночных «зажоров» будет невероятно сложно.

ПРИМЕРЫ ОБЕДОВ:

• Гарнир (рис, каша, картофель, макароны) + мясо или рыба + овощной салат или тушеные овощи
• Суп с овощами + мясо или рыба
• Рагу из тушеных овощей + мясо или рыба

Обед должен состоять из сложных углеводов и белков. Обязательно добавьте клетчатки в виде свежих или тушеных овощей. Вы можете добавить к приему пищи  яйца или сыр, если чувствуете, что обед получился скудным по белкам, или  хлеб, если чувствуете, что обед получился скудным по углеводам.

УЖИН

С ужином связано много разных мифов. Один из самых известных – это утверждение, что для похудения нельзя есть после 18:00. Забудьте про этот совет, убирать последний прием пищи ни в коем случае нельзя, если мы говорим о правильном питании.

Итак, полноценный ужин должен быть за 2,5-3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться. За 1 час до сна можно дополнительно выпить стакан кефира.

ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ПРОПУСКАТЬ УЖИН:

• Очень высокий риск сорваться и наесться запрещенных продуктов перед сном.
• Из-за чувства голода могут быть нарушения сна или бессонница.
• Слишком большой перерыв в приемах пищи может вызвать нарушение обмена веществ и катаболизм (распад мышц).
• Нередко возникает неосознанное желание съесть побольше до 18:00, что ломает сбалансированность питания.

Но вот к выбору продуктов для ужина нужно подойти очень внимательно. Идеальный вариант ужина – это нежирный животный белок и клетчатка. Из нежирного животного белка можно выбрать на ужин следующие продукты: грудка курицы или индейки, нежирная рыба, морепродукты, вареные яйца, нежирные сыры, творог. Животные жиры в вечернее время суток лучше избегать из-за большой нагрузки на ЖКТ и тяжелого усвоения. В качестве клетчатки могут выступать как свежие овощи, так и тушеные.

ПРИМЕРЫ УЖИНОВ:

• Куриная грудка или филе рыбы + свежие или тушеные овощи
• Овощной салат с вареными яйцами
• Овощной салат с нежирными сырами
• Творог с зелеными яблоками
• Творожная запеканка (в том числе и овощная)

Если у вас ужин случился, например, за 4 часа до сна или вы проголодались перед сном и стаканом кефира не обойтись, то хорошим вариантом второго ужина будет творог. Он содержит медленный белок казеин, который будет питать ваши мышцы во время сна, ведь именно ночью происходят регенерирующие процессы в организме. Если у вас достаточно поздний ужин, то от последнего перекуса можно отказаться.

ПЕРЕКУС

Между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином у вас будет перекус. В принципе перекус вы можете выбрать любой по своему усмотрению из разрешенных продуктов. Здесь нет строгих рамок и ограничений. Перекусы – это такой прием пищи, где вы можете экспериментировать. Только желательно, чтобы перекус включал в себя и белки, и углеводы. 

ВАРИАНТЫ ПЕРЕКУСОВ:

• Цельнозерновой или ржаной хлеб с сыром
• Творог (йогурт, кефир) + фрукты (сухофрукты)
• Фрукты + горсть орехов (10-15 г)
• Хлебцы + горсть сухофруктов (около 20 г)
• Овощной или фруктовый смузи
• Творожная или овощная запеканка 
• Овощной салат + сыр или яйца
• Омлет из двух яиц
• Протеиновый коктейль

Также перекусы могут дополнять предыдущий прием пищи. Например, если у вас на завтрак не получилось съесть достаточно белка, то первый перекус можно сделать белковым (тот же самый творог).

ЧТО ЕЩЕ ВАЖНО ЗНАТЬ О ПОХУДЕНИИ НА ПП?

Мы предложили вам структурированную и пошаговую инструкцию, которая поможет без труда встать на путь правильного питания, избавиться от лишнего веса и закрепить здоровые привычки. И в качестве бонуса получить здоровое и красивое тело.

Но что еще важно знать о правильном питании для похудения? Давайте рассмотрим ряд популярных вопросов, которые касаются избавления от лишнего веса на ПП.

КАК БЫСТРО МОЖНО ПОХУДЕТЬ НА ПП?

Скорость похудения зависит от многих факторов: количество лишнего веса, скорость метаболизма, физическая активность, генетические факторы. Чем больше ваш изначальный вес, тем быстрее вы будете худеть. Например, если ваш вес превышает норму на 30-40 кг и больше, то средний темп похудения обычно составляет 4-6 кг в месяц. Если ваш лишний вес не превышает 10 кг, то средний темп похудения составляет 2-3 кг в месяц.

В процессе похудения периодически могут быть как остановки в падении веса, так и небольшие прибавки веса (в пределах пары килограмм). При этом цифра на весах может замереть на одном значении как на пару недель, так и на месяц. Это совершенно нормальный процесс. Дайте организму время на перестройку биохимических процессов. Продолжайте придерживаться принципов правильного питания и не сворачивайте с намеченной цели. Остановка веса – это своеобразный рубеж, когда организм закрепляет полученный результат.

Обычно в первый месяц похудения происходит наиболее сильное падение веса. Даже в первые пару недель можно сбросить несколько килограмм. Однако значительную часть ушедшего объема в первые дни похудения составляет не жировая масса, а вода. За счет уменьшения потребления сладких и соленых продуктов и увеличения потребления воды уходит лишняя жидкость из организма и спадают отеки. В дальнейшем вес будет падать значительно медленнее, но уже за счет жира.

Похудение на правильном питании предполагает постепенный результат, но именно это является преимуществом. Во-первых, снижение веса происходит за счет жировой массы, а не мышечной, в отличие от низкокалорийных диет. Во-вторых, при резком похудении могут возникнуть проблемы с лишней кожей, которая просто не успевает подтянуться (но тут еще многое зависит от сбалансированности питания и генетических факторов).  Помните, вы не набрали лишний вес за один месяц, поэтому и избавиться от него быстро не получится, если мы говорим о качественном похудении за счет жира, а не за счет мышц.

НУЖНО ЛИ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ?

Закон похудения очень прост: ешьте меньше, чем организм способен потратить. Энергетическую ценность еды принято измерять в калориях. Поэтому для похудения вам нужно есть меньше калорий, чем организму требуется для жизнедеятельности, иначе говоря нужно питаться с дефицитом калорий. В принципе вы можете создать этот самый дефицит, даже питаясь сладостями и фастфудом, но это уже не про здоровье. Вашей целью должен быть баланс между избавлением от лишнего жира и заботой об организме.

Подробно о ПОДСЧЕТЕ КАЛОРИЙ

При большом лишнем весе вы похудеете и на правильном питании без подсчета калорий, если будете следовать всем рекомендациям выше. Если у вас небольшой лишний вес (около 5 кг) и низкая физическая активность, то тут возможны варианты. Возможно, помимо правильного питания вам нужно будет считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы), потому что последние килограммы организм отдает с большим трудом. Как альтернатива – посчитайте калорийность вашего привычного меню, чтобы понимать, не превышаете ли вы норму по калориям.

Для вашего здоровья и качественного тела мы рекомендуем в первую очередь придерживаться принципов правильного питания. Если есть возможность и желание считать калории, то это станет вашим дополнительным помощником в похудении.

МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ И СНОВА НАЧАТЬ ПИТАТЬСЯ БЕЗ ОГЛЯДКИ НА ПП?

Об этом подробнее рассказывалось выше  (шаг №5 на первом этапе). Но еще раз подчеркиваем, если вы хотите не просто похудеть, а сохранить вес, то вам нужно настроиться не на краткосрочную диету на ПП, а на смену пищевых привычек. В противном случае у вас так и будут скачки веса: сначала похудение, потом снова набор веса. Такие качели веса в итоге приводят к тому, что с каждым разом вам будет все сложнее худеть.

Поэтому вводите правильное питание в свою жизнь на постоянной основе. Конечно, навсегда исключить «сладости и вредности» из своего рациона представляется нереальным, но минимизировать их количество может каждый. Если основу вашего рациона составляют правильные продукты, то у вас даже не будет потребности подкрепляться фастфудом. Постепенно вы привыкнете и даже полюбите новое питание. Это только дело привычки. Хотя нечастые и осознанные читмилы может позволить себе каждый.

ОБЯЗАТЕЛЬНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Похудение (как и набор веса) всегда зависит от питания, поэтому для уменьшения веса тренировки совсем не обязательны. Но если вы хотите ускорить процесс похудения, то начинайте тренироваться. Необязательно ходить в зал, это могут быть тренировки в домашних условиях. Начните хотя бы с 15 минут в день утром или вечером – четверть часа на спорт может найти даже самый занятой человек. На youtube предлагается множество бесплатных видео-тренировок для похудения. Для тех, у кого большой лишний вес или проблемы с суставами, есть низкоударные тренировки на основе обычной ходьбы.

ЧТО ДАЮТ ТРЕНИРОВКИ:

• Тонус мышц и улучшение качество тела
• Ускорение обмена веществ
• Профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни
• Выработка эндорфинов – гормонов счастья
• Энергия, бодрость и воодушевление

Если перспектива тренировок вас совсем не радует, не стоит себя насиловать. Но в случае сидячего образа жизни повысить физическую активность все-таки нужно. Если на работе вы сидите, да и выходные проводите в малоактивном режиме, то риск развития многих заболеваний повышается в разы (об этом уже писалось выше). Поэтому больше ходите пешком, устраивайте велопрогулки или занимайтесь подвижными играми на свежем воздухе (например, с детьми).

Есть и другая сторона медали. Многие худеющие сразу бросаются «во все тяжкие» в плане тренировок. Занимаются без выходных, форсируют нагрузки или практикуют ультра-интенсивные тренировки, не давая отдыха своему организму. Это тоже очень плохой вариант для похудения! Вы получите серьезный стресс для своего организма, и в итоге с большой вероятностью бросите и тренировки, и правильное питание. Во всем должна быть мера и баланс.

В идеале ваши тренировки должны быть не чаще 3-4 раз в неделю по 45-60 минут. Если это спокойные занятия типа йоги, пилатеса и растяжки, то тренировки могут быть чаще и более продолжительными (опять же слушайте свой организм).

ПРАВДА ЛИ ТО, ЧТО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЛУЧШЕ ИСКЛЮЧИТЬ МОЛОКО?

В молоке и молочных продуктах содержатся белки, а также много важных микронутриентов (смотрите таблицу выше), поэтому это очень важная группа продуктов, отказ от которой может вызвать недостаток тех или иных веществ в организме и ухудшение здоровья.

Если у вас есть непереносимость лактозы, то от молока и ряда молочных продуктов с высоким содержанием лактозы следует отказаться. Если вы замечаете какие-то негативные процессы в организме после употребления молочных продуктов, то вы также можете от них отказаться. Если у вас нет противопоказаний к употреблению молочных продуктов, то отказываться от них не нужно. При выборе в пользу отказа от каких-то продуктов ориентируйтесь именно на свой организм, а не на модные веяния. 

ПОЧЕМУ КОМУ-ТО ПОХУДЕТЬ ПРОСТО, А КОМУ-ТО ТЯЖЕЛО?

Действительно, есть группа людей, которые даже без ограничений в питании не набирают вес. Чаще всего это люди с астеническим типом телосложения. Кроме этого, на скорость похудения будет влиять скорость вашего обмена веществ (метаболизма).

ЧТО ЗАМЕДЛЯЕТ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ:

• Возраст (чем мы старше, тем медленнее метаболизм)
• Несбалансированное питание с нехваткой микронутриентов
• Большие перерывы между приемами пищи
• Низкокалорийные диеты
• Употребление алкоголя
• Сидячий образ жизни
• Отсутствие спорта (чем меньше мышц, тем медленнее метаболизм)
• Постоянные стрессы и недосыпание
• Нарушения в гормональной сфере (заболевания в этой сфере нередко являются следствием неправильного питания)

И если с возрастом мы ничего поделать не можем, то все остальные факторы – вполне устранимы. Питание 5-6 раз в день небольшими порциями и физическая активность очень хорошо увеличивают метаболизм. В свою очередь низкокалорийные диеты, пропуски приемов пищи, злоупотребление быстрыми углеводами и нехватка питательных веществ метаболизм замедляют.

20 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НА ПП:

1. Если вы думаете, что правильное питание отнимает много времени, то это не так. Блюда на ПП предельно просты в приготовлении. Каши, отварное или запеченное мясо, рыба в духовке, свежие и тушеные овощи, творог с фруктами – для приготовления таких блюд не нужно много времени и сил.
2. Приучайте себя планировать меню на весь день. Используйте пластиковые контейнеры с готовой едой, которые можно брать с собой на работу или оставлять дома в холодильнике на ужин.
3. Не покупайте домой «запрещенные» продукты: сладости, газировки, колбасы, майонезы. Чем меньше искушений и возможностей съесть лишнего, тем лучше. Попросите членов семьи поддержать вас в этом хотя бы первые пару месяцев перехода на правильное питание.
4. Даже если вы позволили себе «нежелательные» продукты или у вас случился незапланированный «зажор», то это не значит, что у вас ничего не получается и нужно все бросать. Со следующего дня возвращайтесь к нормальному питанию, без голодовок, урезания калорий и других наказаний.
5. Постепенно перестраивайте членов вашей семьи на правильное питание, даже если им не нужно худеть. В наше время, когда смертность от рака и сердечно-сосудистых заболеваний очень высока, осознанный подход к питанию просто жизненно необходим каждому. Необязательно делать это нахрапом и в один день, лучше постепенно внедрять полезные привычки.
6. Старайтесь не есть перед телевизором, компьютером, телефоном и на ходу. Уделите приему пищи положенные 10-15 минут, это должен быть вдумчивый и осознанный процесс с тщательным пережевыванием пищи.
7. Если вы начали худеть, то первое время лучше избегать вечеринок и мероприятий из-за большого количества запрещенных продуктов и алкоголя. Если избежать никак не получается, то лучше прийти на праздник сытым, предварительно поужинав дома правильной едой.
8. Со временем вкусовые рецепторы меняются, поэтому если сначала условные «гречка с куриной грудкой» будет вам казаться весьма пресным блюдом, то постепенно вы привыкните к новому меню с крупами, овощами, творогом и нежирным мясом.
9. При покупке продуктов всегда смотрите на их состав. Заманчивые названия «фитнес-мюсли» или «протеиновые батончики» на деле могут содержать сахар или сахарный сироп. Такие продукты далеки от ПП и их лучше избегать.
10. Молочные продукты приобретайте только «белые», без сахара, консервантов и других добавок. Опять же всегда читайте состав. Для вкуса можно добавить в творог и йогурт натуральные фрукты и орехи.
11. Если у вас сильная тяга к сладкому, то, возможно, вы недоедаете сложных углеводов в течение дня. Помните о важности углеводов для похудения и насыщения, об этом мы писали выше.
12. Не забывайте про такие важные продукты как орехи и семена – источник полезных растительных жиров и многих других незаменимых веществ. Можно сделать готовую сухую смесь из разных орехов и разных семян и добавлять в утреннюю кашу ежедневно. Орехи и семена содержат много жиров, поэтому по 10-15 г в день будет достаточно (это примерно по одной чайной ложке).
13. Сухофрукты вполне могут заменить конфеты и десерты. Но если вы хотите похудеть, то в день желательно съедать не более 20-30 г, причем желательно в первой половине дня (это примерно 5-6 шт. чернослива или кураги).
14. Сахарозаменителями тоже лучше не злоупотреблять. Обычно производитель указывает на упаковке допустимую дневную порцию. В идеале лучше отказаться от сахарозаменителей вообще.
15. Если вы боитесь сорваться на запрещенные продукты, то держите перед собой помытые зеленые яблоки. В момент слабости можно ими перекусить. Яблоки – очень полезный и низкокалорийный продукт, который доступен каждому.
16. Не забывайте о потреблении ненасыщенных жирных кислот Омега 3, это важнейший ингредиент для нашего здоровья. Больше всего их содержатся в жирных сортах рыб. Обратите внимание, это не только дорогая красная рыба, но и, например, скумбрия и сельдь, которые доступны практически каждому.
17. Соленые и консервированные продукты на время похудения лучше избегать. Они задерживают воду и вызывают отеки.
18. Заправляйте салаты растительным маслом, особенно полезно оливковое масло. У худеющих очень популярен соус, где смешиваются следующие ингредиенты: оливковое масло, лимонный сок, французская горчица, чеснок, соль и перец по вкусу.
19. Перебить желание съесть запрещенный продукт помогает такой простой способ как почистить зубы (если это вечернее время суток), пожевать жвачку или выпить стакан лимонной воды.
20. Помните, что в любых начинаниях, а особенно в похудении необходимы умеренность и постепенность. Не нужно бросаться во все тяжкие, пытаясь в один день полностью перестроить свое пищевое поведение. На любые изменения нужно время.

Правильное питание – это не временная диета на месяц. Это перестройка системы питания и изменение пищевых привычек. Причем цель правильного питания не просто уменьшить лишний вес, но и оздоровить организм в целом. Не откладывайте вопросы здорового образа жизни на потом, начинайте исправлять пищевое поведение уже с завтрашнего дня.

Быстрые углеводы: список продуктов для похудения

Углеводы — важная часть диеты, потому что они главный источник энергии, которая организму нужна как топливо для выполнения различных видов деятельности. Углеводы являются фактически сахарами или сахаридами, которые содержатся в различных продуктах. Они могут классифицироваться как простые углеводы (быстрые) или сложные углеводы (медленные) в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови после их потребления. Чтобы иметь возможность планировать здоровую диету, нужно больше узнать о быстрых и замедленных углеводах. Также важно понимать, какой вред или пользу они могут нанести организму.

Что такое быстрые углеводы?

Углеводы состоят из крахмала, целлюлозы и сахара, которые могут повысить уровень сахара в крови после их потребления. Среди различных видов углеводов быстрые — это продукты, которые вызывают немедленное повышение уровня глюкозы в крови (сахар).

Простые углеводы состоят из сахаров, которые легко разрушаются или усваиваются организмом. Быстрое повышение уровня глюкозы в крови обычно снижается до нормального уровня с помощью гормона, называемого инсулином, который увеличивается, когда человек ест продукты с высоким содержанием углеводов. Однако у некоторых людей этот процесс может привести к резкому снижению уровня глюкозы в крови, который может быть ниже нормального уровня. Это происходит у людей с диабетом и другими метаболическими проблемами, такими как ожирение.

Быстрый рост и снижение уровня сахара в крови может привести к гипогликемии (уровень сахара в крови ниже нормы), что вызывает такие симптомы, как крайний голод, головная боль и усталость.

Быстрые углеводы

Список содержит:

• Фрукты: банан, ежевика, черная смородина, черника, вишня, клюква, грейпфрут, киви, лимон, личи, дыня, ананас, сливы, малина, арбуз.
• Овощи: картофель, сладкий картофель, морковь и зеленый горошек.
• Крупы: сухие завтраки, просо, белый вареный рис.
• Молочные продукты: рисовое молоко, мороженое, йогурт с фруктами.
• Закуски: торты, фасоль, крекеры, кукурузные чипсы, шоколад, пирожные, белый хлеб, конфеты, печенье, мед, варенье, газировка.

Простые углеводы: преимущества

Быстрые углеводы и питание ими часто считаются нездоровыми, потому что они вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, но для некоторых людей, употребляющих эти простые углеводы, в этом есть преимущество.

Спортсменам и мышечным «строителям» необходим непосредственный источник энергии для их строгих тренировок. Они должны потреблять высокие уровни простых углеводов после тяжелых упражнений в качестве источника энергии, чтобы предотвратить разрушение мышечных белков. Другим типом углеводов, которые являются более здоровыми для большинства людей, являются сложные углеводы (или медленные).

Что такое медленные углеводы?

Сложные углеводы менее легко усваиваются и поглощаются по сравнению с простыми углеводами, поэтому их называют медленными углеводами. Из-за этого они не вызывают всплесков в уровнях сахара в крови. Специалисты советуют потреблять больше этих, а не быстрых углеводов, особенно у людей, страдающих ожирением или диабетом. Они обеспечивают более продолжительный источник энергии, который также предотвращает потерю мышечной массы или избыточную потерю веса и подходит для марафонских бегунов.

Медленные углеводы

В список входят:

• Фрукты: яблоки, грейпфрут, апельсины, чернослив, груша, персики, сушеные абрикосы, сливы, груши, клубника.
• Спаржа, шпинат, салат, редька, брокколи, сельдерей, капуста, брюссельская капуста, баклажан, огурцы, лук, репа, зеленые артишоки, цветная капуста, фасоль и чечевица, огурцы, редька, морковь.
• Крупы: ячмень, цельные зерна и их отруби (ячмень, овсянка, гречиха, овсяные отруби), мюсли, амарант, коричневый рис, пшеничный зародыш, просо, кукурузная мука, дикий рис.
• Низкожирный йогурт, обезжиренное молоко.
• Миндаль, арахис, грецкие орехи, кешью, семена кунжута, льняное семя, семена подсолнечника.

Быстрые переваривающие углеводы эффективны после тренировки, чтобы помочь пополнить запасы изогнутых гликогенов в мышцах или до тренировки, если нужно быстрое повышение энергии, но нет времени на еду. Также известно, что углеводы с высоким гликемическим индексом, быстрорастворимые углеводы бывают нескольких форм, которые включают натуральные, цельные продукты и обработанные или упакованные.

Белый хлеб и белый рис являются хорошими источниками быстрого переваривания углеводов. В то время как у их цельнозерновых «коллег» намного более низкие профили GI, эти два варианта дадут быстрый импульс энергии сразу. Половина чашки белого риса содержит 103 калории и 22 г углеводов. Один грамм углеводов содержит четыре калории, поэтому 88 из этих калорий поступают из содержания карбоната риса. Один кусочек белого хлеба содержит 74 калории и 14 граммов углеводов, а это означает, что 56 из этих калорий поступают из углеводов.

Ешьте фрукты и овощи

Фрукты и некоторые виды овощей содержат быстрорастворимые углеводы. Среди лучших фруктов с высоким Gl (гликемическим индексом) — бананы, виноград, арбуз, финики и персики. Держитесь подальше от яблок, грейпфрута, груши и чернослива, когда ищете быстрое восполнение энергии, так как это все низкоуглеводные продукты. Высокий гликемический индекс овощей включают зеленый горошек, пастернак, белый картофель, сладкий картофель и ямс.

Перекус

Закусочные продукты, как известно, богаты быстрыми углеводами, и именно поэтому они вносят большой вклад в тяжелые талии. Стоит использовать эти типы продуктов экономно. Несмотря на то что они являются быстрым и легким источником углеводов с высоким содержанием GI, они не имеют большого количества волокон или других питательных веществ. Конфеты, шоколад, кукуруза и картофельные чипсы, печенье и пирожные, энергетические батончики, десерты, такие как мороженое и замороженный йогурт, и тапиока или рисовые пудинги — продукты, относящиеся к быстрым углеводам.

Углеводы и похудение

Если обращать внимание на потребление углеводов для снижения веса или контроля диабета, то можно узнать, что некоторые продукты вызывают быстрый всплеск уровня глюкозы в крови, поэтому их иногда называют «быстрыми» углеводами.

GI — полезный инструмент

Американская ассоциация диабета предлагает использовать общее содержание углеводов в пище, а не тип углеводов, в качестве основного инструмента управления. Это относительно просто, потому что можно получить граммы углеводов за порцию с этикетки питания.

Оценка того, является ли углевод «медленным» или «быстрым», немного более активна, и это обычно делается с помощью меры, называемой гликемическим индексом, или GI.

GI измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови и сравнивает ее со стандартной контрольной точкой — обычно с чистой глюкозой, а иногда и с белым хлебом, который, как известно, провоцирует резкий скачок глюкозы в крови.

Число GI 55 или менее считается низким, 55-69 — средним, а 70 или выше — высоким. Если ищете медленные углеводы, то придерживайтесь продуктов, которые имеют GI 55 или ниже; тогда как GI 70 или выше определенно идентифицирует быстрые углеводы.

Несколько правил

Как правило, чем меньше обрабатывается пища, тем больше ее пищевые волокна, тем медленнее ее углеводы. Несколько продуктов легко классифицировать как быстрые или медленные углеводы на этой основе, не глядя на них. Например, конфета очень высока в рафинированных сахарах и имеет, соответственно, высокий уровень GI. Так и выпечка, сделанная из очищенной белой муки и белого сахара, поэтому белый хлеб иногда используется вместо чистой глюкозы в качестве ориентира.

Другие продукты явно содержат медленные углеводы. Большинство овощей имеют низкий или очень низкий уровень GI. Бобовые обычно содержат медленные углеводы. Другие продукты более трудно оценить, поэтому безопаснее просматривать их через онлайн-ресурс.

Список продуктов с быстрыми углеводами: кукурузные хлопья, картофель, рис жасмин, конфеты, рисовые лепешки, белый хлеб, крендельки, пудинг, овсяная мука, картофельное пюре, энергетические батончики, сухофрукты и фрукты, спортивные напитки и газировка, быстрая овсянка.

Углеводы когда-то были классифицированы как «простые» или «сложные». Последние, такие как коричневый рис и многие овощи, считались более здоровыми углеводами, а простые, такие как сахар и фруктовый сахар, считались менее полезными. Однако эта система классификации имеет некоторые ограничения, потому что часть сложных углеводов является менее здоровыми, а некоторые простые углеводы являются важной частью рациона. Например, картофель фри находится в группе сложных углеводов, но они считаются нездоровой пищей. Напротив, сахар из фруктов – это быстрые углеводы. Но кроме него фрукты содержат другие важные питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы. Благодаря им они входят в список продуктов с быстрыми углеводами для похудения. Исследования показали, что диета с высоким содержанием углеводов не только хороша для спортсменов, но также помогает человеку сбросить вес.

План диеты с высоким содержанием углеводов

Основная теория диеты с высоким содержанием углеводов заключается в том, что потребление углеводов вызывает повышение уровня серотонина, что увеличивает метаболизм и, следовательно, способствует снижению веса. Ниже приведен типичный план питания, чтобы похудеть, следуя диете с высоким содержанием углеводов.

• Завтрак: 1 цельный зерновой бублик, 2 столовые ложки легкого сливочного сыра, свежий сок из 1 апельсина, 1 чашка обезжиренного латте.
• Перекус: ¼ чашки жареных соевых орехов.
• Обед: 1 чашка макаронных изделий, 1 чашка пропаренной брокколи, 1 куриная грудка на гриле. Перекус: 1 чашка нежирного ванильного йогурта, 1 банан.
• Ужин: 1 чашка зеленого салата, 2 столовые ложки винегрета, 1 филе тунца, 1 крупный печеный картофель, 2 столовые ложки масла.
• Перекус: 1 чашка обезжиренного молока, 2 крекера соленых, 2 столовые ложки арахисового масла.

Было также установлено, что люди с ожирением или избыточным весом с большей вероятностью придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов, чем диеты, которая не позволяет им есть углеводы. Это, в свою очередь, делает их более склонными к мотивированию и потере веса в долгосрочной перспективе. Многие люди ошибочно полагают, что диета, богатая углеводами, заставляет их увеличивать массу веса. Таким образом, они доходят до крайности и устраняют такие продукты, как картофель, корнеплоды, белый рис, макароны и бобы, что относятся к быстрым углеводам, из их рациона. Это не только увеличивает их тягу к этим продуктам, но и они теряют важные источники питания и клетчатку. Это было обнаружено при исследовании людей, которые следовали за высокой углеводной диетой. Из-а такого питания они потеряли в среднем 6 кг в течение 12 недель.

Хотя диета на быстрых углеводах для снижения веса показала много позитивного, есть некоторые недостатки этой диеты. Самое важное, что следует помнить: если соблюдать диету с высоким содержанием углеводов, нужно сократить потребление жиров.

Продукты богатые крахмалом

Все мы знаем, что именно углеводы являются источником энергии. Kрахмал – это и есть сложный углевод-полисахарид (сложными их называют из-за сложного строения), который необходим нашему организму для полноценного функционирования.

Зерновые и корнеплоды являются основными источниками крахмала.

Традиционно сложные углеводы считались более полезными для здоровья, чем простые. Дело в том,в кишечнике переработка сложных углеводов, в том числе и крахмала, происходит медленно, поэтому крахмал не вызывает гипергликемии (увеличения концентрации глюкозы в крови).

При голодании уровень сахара в крови снижается, а во время приема пищи, он повышается. Скорость повышения уровня сахара в крови измеряется гликемическим индексом. Часто следят за гликемическим индексом те, кто намеревается сбросить вес или просто придерживается здорового питания. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее повышается количество сахара в крови. А это может спровоцировать развитие сахарного диабета. Это объясняется следующим образом, чем быстрее поднимается уровень сахара, тем быстрее он падает, а это вновь станет причиной появления чувства голода. [1]

Многие крахмалы, которые люди едят сегодня рафинированные. Они могут вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови, даже если они классифицируются как сложные углеводы. Это потому, что высоко очищенные крахмалы во время обработки лишаются многих питательных веществ и клетчатки. Проще говоря, они содержат пустые калории и мало питательны.

Многие исследования также показали, что диета, богатая рафинированным крахмалом, связана с более высоким риском развития диабета 2 типа, болезней сердца, ЖКТ (желудочно кишечный тракт).

В Великобритании были проведены анализы для возобновления диетических рекомендаций (используется в руководстве Eatwell, март 2016 года).

В ходе чего были обнаружили, что для удовлетворения новых диетических рекомендаций в Великобритании потребуется значительное увеличение потребления крахмалистых углеводов.

 Крахмалистые продукты (картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и хлопья) должны составлять чуть более 1/3 всего объема пищи, которую вы едите, как показано в руководстве Eatwell.

В Соединенном Королевстве до недавнего времени правительство предоставляло советы по здоровому питанию в виде тарелок с едой, которые иллюстрировали различные виды продуктов, которые мы должны есть, и соответствующие пропорции, необходимые для достижения здорового питания. В настоящее время  научный консультативный комитет по питанию (SACN) рекомендовал правительству сократить рекомендуемое среднее потребление свободных сахаров до не более 5% потребления энергии в диете и увеличить рекомендуемое среднее потребление волокна до 30 г в день . Эта информация теперь включена в рекомендации по здоровому питанию в виде руководства Eatwell, которое было начато в марте 2016 года. [2]

Безкрахмальное питание при болезни Бехтерева и безкрахмальная диета

В настоящее время, причина возникновения болезни Бехтерева не известна.

 Роль питания в развитии и течении ревматических заболеваний, таких как болезнь Бехтерева, является предметом исследования в области медицины. Известно , что диета с низким содержанием крахмала уменьшает симптомы анкилозирующего спондилоартрита. 

Существует несколько теорий по исследованию причин данной болезни. Одна из этих теорий продвигается лондонским иммунологом и ревматологом, профессором Аланом Эбрингером. Она связана с чрезмерным развитием бактерий Клебсиелла. 

Внутри нашего кишечника есть слизистая мембрана, которая фильтрует чужеродные тела и бактерии от поступления в кровь. У некоторых людей эта мембрана разрушается по какой-то причине и не фильтрует. Бактерия, которая называется Клебсиелла пневмоническая, и является одной из многих в нашей кишечной флоре. Наша иммунная система атакует клебсиеллу и при этом вырабатывает антигены, которые уничтожают не только бактерии, но и некоторые ткани нашего организма. Эти ткани находятся преимущественно в хрящах позвоночника и глазах. Это вызывает воспаление в суставах и/или увеит (воспаление сосудистой оболочки глаза). Организм начинает локализовать воспаление, когда вокруг воспаленных участков «выращивает» защитный костный «слой».

Анкилозирующий спондилоартрит (болезнь Бехтерева) – хроническое аутоиммунное заболевание,которое может привести к тяжелой инвалидности при позднем диагностировании или неправильном лечении .

Что такое диета с низким содержанием крахмала.

Бактерия Клебсиелла питается крахмалом, лактозой и сахаром. Если им нечего есть, они уходят в спячку. Когда еды много, они размножаются, строят колонии и атакуют.  Если ее морить голодом продолжительное время, то обострение болезни отступит, не будет боли и воспаления в позвоночнике.

Потребление слишком большого количества сахара или крахмала приводит к тому, что он не успевает усвоиться до того, как попадает к Клебсиелле. Klebsiella, как правило, безвредна. Однако, когда она распространяется, он может вызвать целый ряд заболеваний. Антитела используются иммунной системой для борьбы с такими захватчиками. Лишение бактерий питательной среды снижает ее активность, тем самым снижая активность анкилозирующего спондилоартрита.

В чистом виде эта диета, очень популярна у тех, кто хочет похудеть. Людям, которые хотят избавиться от лишнего веса, она даже более известна, чем при болезни Бехтерева. Главное отличие в том, что если Вы планируете просто похудеть, то на диету Вы сядете на небольшой срок (2-3 недели).Если же у Вас болезнь Бехтерева, то Вам нужно постоянно ее придерживаться. При этом крахмал является сложным углеводом (полисахарид), необходимый для нормального функционирования организма человека. И при полном отказе от него Вы рискуете нанести вред своему здоровью. Организм будет всегда Вам сигнализировать о нарушении баланса.

Организации, такие как Американская ассоциация по спондилиту и Национальное общество по лечению анкилозирующего спондилита (Великобритания), признают возможность того, что диета с низким содержанием крахмала может принести пользу тем, у кого есть анкилозирующий спондилоартрит, но не стоит полностью ее одобрять. Научных обоснований о связи заболевания с таким типом питания мало. Первые исследования проводились в 2017 году. Они были кратковременными и, основном наблюдательными. Тем не менее, авторы отметили, что многие люди, живущие с болезнью Бехтерева, считают, что диетические изменения действительно оказали положительное влияние на симптомы заболевания.

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218559/

2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5173361/

продуктов с высоким содержанием углеводов — очевидные и хитрые продукты, которые нужно знать!

Продукты с высоким содержанием углеводов бывают всех форм и размеров. — от очевидных в панировке и с сахарной начинкой до корнеплодов, бобовых и некоторых сортов фруктов.

Верно, друзья мои, продуктов с высоким содержанием углеводов вошли в состав большинства блюд и присутствуют почти в каждом списке продуктов. Итак, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, веган, или просто пытаетесь лучше понять, что такое углеводы, вот вам окончательное руководство!

Используйте это содержание, чтобы перейти к нужному разделу:

Полное руководство по High Carb Foods

Те, кто плохо знаком с диетой с низким содержанием углеводов, могут найти этот список продуктов с высоким содержанием углеводов ошеломляющим — , который я понимаю и могу рассказать. Но , как только вы составите этот список и найдете нужные заменители, вы забудете о существовании всех этих продуктов с высоким содержанием углеводов!

Но прежде, чем мы погрузимся в , я хотел поделиться двумя типами углеводов, которые мы обсудим в статье:

Примеры углеводов

Эти два примера углеводов составляют чистых углеводов по сравнению с общим количеством углеводов. Всего углеводов — это именно то, на что они похожи, — это общее количество углеводов в любой конкретной пище. Чистые углеводы — это общее количество углеводов за вычетом сахарного спирта и клетчатки.

Это важно упомянуть, чтобы вы могли понять, что лучше всего подходит для вашего плана питания.

Теперь , вот все продукты с высоким содержанием углеводов, разбитые на примеры пищевых групп углеводов:

Фрукты с высоким содержанием углеводов

Фрукты, обязаны своей естественной сладостью фруктозе, глюкозе и сахарозе (т.е. сахар) . Вот несколько фруктов с высоким содержанием углеводов, , и их общее количество углеводов, , исходя из размера порции 100 грамм:

• Манго: 14,98 г
• Груша: 15,2 3 г
• Финики: 75,03 г
• Изюм: 78,47 г
• Бананы: 22,84 г
• Апельсины: 25 г
• Черника: 14,49 г
• Грейпфрут: 10,66 г
• Яблоки: 13,81 г
• Ананас: 13,12 г
• Арбуз: 7,55 г
• Виноград: 17.15 г
• Мускусная дыня: 8,16 г
• Сливы: 11,42 г
• Ягоды годжи: 77,06 г

Тем не менее, есть способы включить этот список хороших углеводов в план питания с низким содержанием углеводов: Сосредоточьтесь на том, чтобы придерживаться размера порции низкоуглеводных фруктов, которые вы едите — по данным Mayo Clinic, это 15 граммов углеводов (это может быть меньше в зависимости от ваших целей / диетических ограничений) .

Вы можете получить больше отдачи от низкоуглеводных фруктов, придерживаясь низкоуглеводных фруктов. Также , подумайте о том, чтобы сбалансировать сахар в этих продуктах с высоким содержанием углеводов с продуктами с высоким содержанием жира или белка.

Крахмалистые овощи

Обычно , овощей, выращенных на земле, считаются овощами с низким содержанием углеводов, а корнеплоды (выращенные на поверхности) часто являются овощами с высоким содержанием углеводов.

В статье Гарварда о крахмалистых овощах говорится, что «они больше похожи на злаки, чем на зелень» , когда дело доходит до количества углеводов, , несмотря на то, что многие считают эти продукты с высоким содержанием углеводов здоровыми.

Вот количество углеводов, снова , на основе общего количества углеводов:

• Кукуруза: 1 чашка = 123,27 г
• Сладкий картофель: 1 стакан, нарезанный кубиками = 26,76 г
• Свекла: 100 г = 10,83 г
• Картофель: 100 г = 17,49 г
• Ямс: 1 чашка, нарезанная кубиками = 41,82 г
• Свекла: 100 г = 9,56 г

Ненавижу называть эти овощи , но обработанный / жареный картофель также относится к этой категории продуктов с высоким содержанием углеводов:

• Картофель фри: 1 средняя порция = 48.48 г
• Чипсы: 1 пакет = 122,19 г

Продукты с высоким содержанием углеводов: фасоль + бобовые

В фасоли и бобовых очень много углеводов, хотя многие из них — клетчатка. В зависимости от вашего плана питания может быть место для этих полезных углеводных продуктов:

• Чечевица: 1 стакан = 121,63 г
• Горох: 100 г = 7,55 г
• Фасоль: 1 чашка = 7,54 г

Продукты с высоким содержанием углеводов: злаки

Зерновые — один из лучших продуктов с высоким содержанием углеводов, к которому следует относиться с осторожностью, а — потому что они повсюду. Вот разбивка карбюратора для этой категории:

• Белый хлеб: 1 ломтик = 12,36 г
• Пшеничный хлеб: 1 ломтик = 13,79 г
• Макаронные изделия: 100 г = 24,93 г
• Гречка: 1 чашка = 121,55 г
• Овес: 1 стакан = 25,05 г
• Киноа: 1 чашка = 39,41 г
• Зерновые: 1 стакан = 29,92 г
• Белый рис: 1 стакан = 44,51 г
• Коричневый рис: 1 стакан = 51,67 г
• Кускус: 1 чашка = 36,46 г
• Пшеничная мука: 1 стакан = 86.36 г
• Бублики: 1 шт. = 47,91 г

Низкоуглеводные продукты Альтернативы для зерна

Это группа продуктов, для которой я получаю больше всего запросов на рецепты, , поэтому я хотел бы немного побольше узнать о и поделиться некоторыми отличными новостями для нас, малоуглеводников: есть ТОННЫ рецептов с низким содержанием углеводов, чтобы заменить эти продукты с высоким содержанием углеводов с участием!

Вот несколько вариантов продуктов с низким содержанием углеводов, которые стоит попробовать:

Продукты с высоким содержанием углеводов: подсластители

Вы знаете, я знаю, что сахара и большинство подсластителей относятся к этому списку продуктов с высоким содержанием углеводов — даже натуральные сахара, такие как мед и кленовый сироп, являются продуктами с высоким содержанием углеводов.

• Белый сахар: 1 стакан = 199,96 г
• Кукурузный сироп: 1 стакан = 235,6 г
• Коричневый сахар: 100 г = 98,09 г
• Мед: 1 стакан = 279,34 г
• Нектар агавы: 1 столовая ложка = 16 г

Почти без углеводов Подсластитель

Для тех, кто интересуется подсластителями с низким содержанием углеводов / кето, мой любимый вариант — эритрит. Он выглядит, вкус и печется так же, как обычный сахар, , и является одним из продуктов, без которых я почти не могу жить. Купите сумку на Amazon, чтобы сэкономить немного денег.

Продукты с высоким содержанием углеводов: приправы + соусы

На данном этапе статьи неудивительно, что приправ и соусов часто являются продуктами с высоким содержанием углеводов. — наиболее распространенными добавками являются сахар и кукурузный крахмал.

Вот на что обращать внимание:

• Соус барбекю: 1 чашка = 58,3 г
• Кленовый сироп: 1 столовая ложка = 13.41 г
• Джем: 1 столовая ложка = 13,77 г
• Кетчуп: 1 столовая ложка = 5 г

Альтернативы соуса для вашего плана питания с низким содержанием углеводов

Хотите приправить свой рацион с низким содержанием углеводов? Вот несколько вкусных рецептов кето, которые стоит добавить в свой репертуар:

Продукты с высоким содержанием углеводов: напитки

Как вы знаете, многие напитки содержат углеводы и сахар, что делает их идеальным дополнением к нашему списку продуктов с высоким содержанием углеводов.

Количество углеводов в каждом напитке, указанном ниже, будет варьироваться, в зависимости от марки / размера / добавок / и т. Д. – вот разбивка, чтобы дать вам общее представление:

• Пиво: 1 банка = 12,64 г
• Апельсиновый сок: 240 мл = 27 г
• Сахарный чай со льдом: 355 мл = 18 г
• Молоко: 237 г = 41 г
• Сода: 240 мл = 28,99 г
• Gatorade: 1 бутылка = 26,01 г
• Кафе Латте: 330 мл = 20 г
• Кокосовая вода: 1 стакан = 8.9 г
• Frapps: 474 мл = 62 г
• Смузи: 474 мл = 69,01 г
• Red Bull: 1 банка = 26,39 г

Альтернативные напитки с низким содержанием углеводов

К счастью, есть и напитков с низким содержанием углеводов, которые можно выпить. От горячего шоколада с низким содержанием углеводов до смузи с низким содержанием углеводов, от маргариты с низким содержанием углеводов до кето-гоголя.

Если вы жаждете коктейля, обязательно ознакомьтесь с моим руководством по низкоуглеводному алкоголю!

High Carb Foods: десерты

Практически все десерты относятся к категории продуктов с высоким содержанием углеводов. Пищевая ценность каждого из приведенных ниже продуктов зависит от рецепта, используйте этот список для общего представления:

• Сахарный йогурт: 227 г = 27,99 г
• Мармелад: 100 г = 93,55 г
• Мороженое: 1/2 стакана = 23,6 г
• Печенье: 1 печенье = 40 г
• Белый шоколад: 1шт = 23 г
• Молочный коктейль: 11 унций = 55,56 г
• Торт: 28,35 г = 17,1 г
• Блины: 100 г = 57,32 г

Близко к Zero Carb Foods Альтернативы десертам

Я уже говорил вам, как Я ЛЮБЛЮ эритрит , , так что, как вы можете себе представить, Я использую эти ингредиенты для приготовления всевозможных вкусных низкоуглеводных десертов .Замечательно добавлять в продукты с нулевым содержанием углеводов, чтобы помочь обуздать тягу!

Вот несколько идей десертов с низким содержанием углеводов:

Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати

Может быть проще проверить длинный список продуктов, которыми вы МОЖЕТЕ насладиться, вместо подавляющего количества продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать? Посмотрите мой список продуктов с низким содержанием углеводов, который можно распечатать! Это удобное для печати руководство, которое поможет вам в вашем путешествии по низкоуглеводному питанию.

Я также создал несколько других ресурсов, которые могут вам пригодиться:

Заключение

Я надеюсь, что этот список продуктов с высоким содержанием углеводов ответил на некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть о различном количестве углеводов! Сообщите мне свои мысли в комментариях ниже.

Продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров

Нут — это продукт с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

Кредит изображения: Karisssa / iStock / GettyImages

Фрукты, овощи, орехи, семена и злаки считаются здоровой углеводной пищей. Однако, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов, вы должны знать, что одни продукты растительного происхождения содержат больше жира, чем другие.

Подробнее: 10 причин не исключать углеводы полностью из своего рациона

Диета с высоким содержанием углеводов

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, стандартная американская диета состоит в основном из углеводов.Рекомендуемая дневная норма углеводов, включая клетчатку, составляет 300 граммов в день (что эквивалентно примерно 1200 калориям). Оставшиеся калории поступают из белков и жиров. Дневная норма жира составляет 65 граммов в день, а дневная норма белка — 50 граммов в день.

Однако есть много альтернативных диет, которым вы можете следовать, например, диеты с высоким содержанием белка, жира и углеводов. Все эти диеты работают за счет изменения потребления макроэлементов.

Планы высокоуглеводной диеты основаны на потреблении большего количества углеводов, чем в среднем.Однако эти диеты обычно требуют уменьшения потребления жиров и белков. Вместо стандартной диеты, состоящей из 50–60 процентов углеводов, 12–20 процентов белка и 30 процентов жира, вы будете потреблять от 64 до 85 процентов углеводов, от 9 до 18 процентов белка и от 6 до 18 процентов жира. Точное соотношение макроэлементов, которое вы потребляете, будет зависеть от ваших диетических потребностей и целей.

Чтобы потреблять макроэлементы в таком соотношении, диета с высоким содержанием углеводов обычно поощряет потребление продуктов растительного происхождения.Вам нужно будет есть овощи, семена и бобовые, но вы можете ограничить потребление жирных фруктов, орехов, морепродуктов и мясных продуктов. Фактически, жирных мясных продуктов, таких как бекон и свиная грудинка, скорее всего, следует полностью избегать или употреблять очень экономно.

Подробнее: 16 диетических полезных углеводов

Продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров

Существует множество продуктов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, которые вы можете употреблять, если придерживаетесь высокоуглеводной диеты.Большинство из них имеют растительную основу, но вы также можете употреблять нежирные молочные продукты в умеренных количествах.

Овощи, вероятно, будут вашим основным источником продуктов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Согласно апрельскому исследованию, опубликованному в журнале Mechanisms of Aging and Development Journal, высокоуглеводных диет, таких как окинавская диета, сосредоточены на потреблении корнеплодов и листовой зелени. Известно, что оба этих типа продуктов богаты пищевыми волокнами.

Бобовые — это также продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.Они являются хорошим источником как клетчатки, так и белка. Окинавская диета позволяет употреблять соевые бобы и другие соевые продукты, хотя эти бобы довольно жирны по сравнению с другими бобовыми. Это означает, что практически все бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут, могут быть частью здоровой диеты с высоким содержанием углеводов.

Зерновые — еще один важный продукт в рационе с высоким содержанием углеводов. Однако не все злаки одинаково полезны для вас. Гарвардский институт T.H. Школа общественного здравоохранения Чан считает, что цельнозерновые продукты намного полезнее рафинированных продуктов.Вы должны стараться употреблять цельнозерновые продукты, такие как булгур, киноа, лущеный ячмень и коричневый рис, и по возможности избегать очищенных продуктов, таких как белый рис и перловая крупа.

Многие фрукты также являются здоровой углеводной пищей. Однако имейте в виду, что некоторые фрукты, такие как авокадо и кокос, могут содержать большое количество жира. Хотя жиры во фруктах часто представляют собой полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, вы все равно можете потреблять эти продукты в умеренных количествах, если вы придерживаетесь строгой высокоуглеводной диеты.

Точно так же орехи и семена часто содержат много жира и, как правило, много белка. Однако одни орехи и семена более богаты углеводами, чем другие. Например, кешью и фисташки содержат в три-четыре раза больше углеводов, чем пекан, макадамия и бразильские орехи.

Подробнее: 19 продуктов с высоким содержанием клетчатки — некоторые могут вас удивить!

Преимущества высокоуглеводной диеты

Углеводы часто пользуются плохой репутацией — в конце концов, многие вкусные, богатые углеводами продукты способствуют увеличению веса.Однако эти продукты с высоким содержанием углеводов часто представляют собой сладкую и жирную пищу. Даже несладкие углеводы с низким содержанием жира, такие как белый рис, не так полезны. По данным Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан, употребление белого риса пять или более раз в неделю может увеличить риск диабета.

Однако здоровая диета с высоким содержанием углеводов включает цельнозерновые и другие продукты, богатые клетчаткой. Когда вы все же едите сахар или жир, он, скорее всего, поступает из здоровых источников, таких как фрукты или орехи. Диета с минимальным количеством добавленных сахаров, насыщенных жиров и трансжиров может быть только полезна для вашего здоровья.

Согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале питания за февраль 2017 года, диеты с высоким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса, даже если они не являются особенно строгими. Это исследование показало, что соотношение макроэлементов, составляющих 18 процентов белка, 18 процентов жиров и 64 процента углеводов, может способствовать снижению веса и снижению уровня адипонектина (гормона, вырабатываемого жировыми клетками, который связан с воспалением).

Диеты с высоким содержанием углеводов, вероятно, наиболее известны тем, что способствуют увеличению продолжительности жизни, как показала окинавская диета.Однако эта диета довольно строгая по сравнению с диетой, приведенной в исследовании European Journal of Nutrition .

Традиционная окинавская диета содержит 85 процентов углеводов, 9 процентов белка и 6 процентов жиров (только 2 процента из которых являются насыщенными). В общей сложности 58 процентов калорий в этой диете поступают из овощей, 33 процента — из злаков и 5 процентов — из бобовых. Всего 2 процента калорий приходится на морепродукты, мясные продукты, яйца и молочные продукты.

Согласно исследованию, опубликованному в июле 2016 года в журнале Age and Aging и исследованию из Mechanisms of Aging and Development Journal, диеты с высоким содержанием углеводов , такие как окинавская диета, также могут помочь снизить риск возрастных заболеваний.Однако вы должны знать, что диеты, показавшие такие преимущества, также предполагают потребление меньшего количества калорий наряду с изрядной физической активностью.

Если вы все же решите придерживаться высокоуглеводной диеты, вам следует следить за потреблением макроэлементов. В исследовании Age and Aging говорится, что ежедневное потребление белка не должно быть менее 5 процентов. Недостаток белка может вызвать потерю мышечной массы и нанести вред вашему здоровью в целом.

Список продуктов для диеты с высоким содержанием углеводов | Live Healthy

Натали Штейн Обновлено 5 апреля 2018 г.

Вы набираете фунт жира каждый раз, когда потребляете на 3500 калорий больше, чем расходуете.Чтобы набрать вес со скоростью 1 фунт в неделю, вам нужно потреблять дополнительно 500 калорий в день. Многие продукты с высоким содержанием углеводов — хороший выбор, если вы хотите набрать вес, потому что они высококалорийны и содержат необходимые питательные вещества.

Воспользуйтесь преимуществами сушеных фруктов

Обезжиренные и высокоуглеводные сушеные фрукты более калорийны, чем свежие фрукты. Например, в чашке кураги 313 калорий, в чашке свежих абрикосов всего 74 калории, в чашке изюма — 493 калории, а в чашке винограда — 104 калории.Сушеные фрукты — источник калия, который помогает регулировать кровяное давление, и пищевых волокон, которые помогают предотвратить запоры и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Добавляйте сухофрукты в овсянку, холодные хлопья или йогурт и храните их на работе и дома, чтобы быстро перекусить.

Положитесь на макароны, чтобы получить углеводы

Макаронные изделия — это пища с высоким содержанием углеводов и почти без жира. Каждая чашка макарон из цельнозерновой муки содержит 174 калории и 37 граммов углеводов. Приготовьте лазанью, спагетти и мясной соус из нежирного говяжьего фарша или пасту из волос ангела с соусом песто.Чтобы получить больше углеводов и калорий, подавайте в макароны хлебные палочки и немного кукурузы или гороха. На обед добавьте немного салата из спагетти с оливковым маслом, авокадо, луком и болгарским перцем или добавьте приготовленные макароны в суп. Выбирайте цельнозерновые макароны вместо очищенных белых макарон, чтобы получить больше натуральных питательных веществ, таких как пищевые волокна, железо, магний и витамины группы B, и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ешьте хлеб с любым приемом пищи

Хлеб содержит много углеводов, и его легко добавить в свой рацион благодаря его портативности и универсальности.Съешьте большой рогалик с арахисовым маслом и ломтиками банана на завтрак, окуните цельнозерновой лаваш в хумус, чтобы перекусить, и приготовьте подводные или традиционные бутерброды на обед. Вы также можете нарезать кусочки хлеба и добавить их в томатный или луковый суп, есть хлеб с салатами и подавать булочки практически к любому основному блюду.

Добавляйте крахмалистые овощи к блюдам

Кукуруза, белый картофель, сладкий картофель, зимние тыквы, такие как желуди и тыквы, а также горох составляют крахмалистые овощи.В них больше углеводов и калорий, чем в некрахмалистых овощах, таких как салат и кабачки. Белый картофель среднего размера содержит 147 калорий и 33 грамма углеводов. Добавляйте кукурузу и горох в супы и запеканки, подавайте курицу или говядину с картофельным пюре и луком или готовьте запеканку из сладкого картофеля с орехами пекан.

Углеводы

Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов высококалорийны, поэтому они могут помочь вам набрать вес, но в них мало необходимых питательных веществ. Безалкогольные напитки, подслащенные сахаром, и другие напитки, такие как морсы и ароматизированные кофейные напитки, запеченные десерты, такие как пироги и пирожные, а также конфеты, содержат большое количество сахара и углеводов, но они не приносят пользы для здоровья.Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ и высоким содержанием углеводов, чтобы набрать вес. Кроме того, сбалансируйте свой рацион такими источниками полезных жиров, как растительное масло, авокадо, арахис и орехи, и включите в него некоторые нежирные белки, такие как куриная грудка и рыба.

10 индийских простых углеводов, которых следует избегать

Что такое простые углеводы?

Дайте нам знать, что такое углеводы на самом деле, когда много говорят о диетах с низким и нулевым содержанием углеводов!

Углеводы — одно из основных питательных веществ в организме .Большая часть калорий поступает из углеводов в нашем ежедневном рационе. Особенно индийская диета очень богата углеводами. Углеводы могут немного сбить с толку, поскольку они бывают двух видов — простых и сложных, которые существенно различаются по способу переваривания и содержанию питательных веществ. Хотя простые углеводы обычно имеют плохую репутацию, они могут принести важные преимущества при правильном включении в здоровую диету. Прежде чем переходить к тому, что хорошо, а что нет, дайте нам знать, что такое «простые» углеводы.

Что касается химической структуры, простые углеводы представляют собой небольшие молекулы, состоящие из одного или двух моносахаридов, связанных вместе. Все, что больше, относится к категории сложных углеводов.

Моносахарид — это просто причудливое научное слово для обозначения одного сахара. Глюкоза — это моносахарид, и это очень важный сахар, потому что это единственный тип сахара, который ваш мозг использует в качестве топлива каждый день. Другие моносахариды включают фруктозу, содержащуюся во фруктах, и галактозу, содержащуюся в молоке.Все это не вредно для вас. Точно так же лактоза, мальтоза и сахароза являются дисахаридами, которые необходимы вашему организму в соответствующих количествах.

Как простые углеводы ведут себя в организме?

Они довольно легко усваиваются вашим организмом. Большая часть простых углеводов переваривается в тонком кишечнике. Ферменты расщепляют сахар на простые молекулы, которые могут попасть в ваш кровоток. Любой сахар, который ваше тело не использует в качестве топлива, преобразуется в жир и сохраняется в жировой ткани вашего тела.

Индийский список простых углеводов, которых следует избегать

1. Сахар : это столовый сахар и коричневый сахар. Добавляем в чай ​​и кофе. Теперь сахар считается пустыми калориями. В плане питания он не предлагает ничего особенного и добавляет только калории, которые откладываются в виде жира. Следовательно, этого лучше избегать. Выбирайте черный чай без сахара и молочных продуктов . Вы также можете выпить зеленый чай.

Черный чай, основной черный чай

2.Газированные напитки : они также наполнены сахаром. Избегайте их полностью и не включайте полезный сок без сахара, такой как вода талси. Употребление воды Tulsi Water два или три раза в день помогает снизить кислотность. Выпейте стакан рано утром, прежде чем есть что-нибудь еще, и вы готовы встретить день с Джошем!

Вода Тулси

3. Конфеты : Большинство конфет содержат только сахар. Они нравятся вашим сладкоежкам. Но на самом деле они привлекают бактерии, если вы не полощите рот и не почистите хорошо рот и зубы после еды.Попробуйте вместо этого целый фрукт, например яблоко.

Или выберите небольшой кусочек Til and Dry Fruit Chikki . В нем есть полезные свойства семян кунжута и некоторых орехов, а также джиггери. Но вспоминайте только небольшой кусочек изредка.

Тиль и сухофрукты Chikki

4. Сахарные сиропы : Сахарные сиропы, используемые в большинстве индийских митхаев, таких как гулаб джамун, расгулла, шира, халва и т. Д. Попробуйте вместо этого финики в виде фиников и ореховых шариков с коконутом .

Шарики из кокоса и какао с финиками и орехами

5. Maida и ее продукты : Сюда входят хлеб, основа для пиццы, некоторые разновидности пасты, булочки для гамбургеров, жареные пирожные, роллы и т.

Майда снова очищена и поэтому лишена одного важнейшего питательного вещества — клетчатки. Клетчатка является ключевым питательным веществом для здоровья кишечника, регулирующим уровень сахара и холестерина в крови. Проверьте все продукты, богатые клетчаткой. Попробуйте Салат из цельной пшеницы, чеснок, помидор, чатни , чтобы получить необходимое количество клетчатки.

Салат из цельной пшеницы, чеснок, помидоры, чатни

6. Печенье и бисквиты : Обычно их готовят из майды и сахара в качестве основного ингредиента. Избежать их. Попробуйте финик Батончики из мюсли с овсяными хлопьями и ягодами. В нем тоже есть некоторое количество меда, но это более здоровый вариант, чем печенье, приготовленное с майдой и чистым сахаром. Не забывайте время от времени использовать не более 1 файла cookie.

Батончики из мюсли с финиками, овсяными хлопьями и ягодами

7.Готовые фруктовые соки : Вы часто найдете фруктовые соки, способствующие использованию фруктов для приготовления этих упакованных фруктов. Но читайте этикетки с умом.

Еще можно упомянуть добавленный сахар, сахарный концентрат и так далее… В этом виноват. Избегайте их и употребляйте натуральные фруктовые соки без процеживания. Попробуйте Palak Kale и яблочный сок.

Палак, капуста и яблочный сок

8. Консервы : Они содержат рассол, который обычно представляет собой раствор соли или сахара.Это поможет предотвратить порчу продуктов в нем. Но сахар или соль в больших количествах вредны для здоровья. Выбирайте натуральные продукты и овощи вместо консервированных фруктов и овощей.

Консервы

9. Некоторые хлопья для завтрака : Некоторые сухие завтраки содержат сахар, и это делает их такими ароматными. Так что читайте этикетку перед покупкой. Вот как можно приготовить дома мюсли с орехами .

Мюсли с орехами

10. Сгущенное молоко: Оно также производится с сахаром. Используется в индийских митхаи, таких как рабди, фруктовый салат, мороженое и т. Д. Мы предлагаем вам удовлетворить ваше пристрастие к сладкому с помощью фиников и ореховых шариков .

Шарики из фиников и грецкого ореха

Помните, чем сложнее углеводы, особенно содержащие клетчатку, тем они лучше и полезнее.Также прочтите все о сложных углеводах.

Все ли простые углеводы вредны для вас?

Нет, неплохие молекулы . Вашему организму они необходимы в небольших количествах . Фактически, они — единственный источник энергии для вашего мозга! Но все, что в избытке, может стать ядом, поэтому проблема заключается в том, что продукты с высоким содержанием простых сахаров содержат много калорий, а слишком много сахара вредно для вас.

Фрукты и овощи содержат фруктозу, но они также богаты питательными веществами и содержат клетчатку, которая помогает замедлить переваривание и всасывание сахара. Фруктовые соки (если их процедить) не содержат клетчатки , а простые углеводы, присутствующие в них, могут быстро усваиваться, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови и, как следствие, увеличению веса. Из-за этого всегда лучше съесть весь фрукт, чем пить процеженный фруктовый сок. Если ваш сок не процежен, это хороший полезный напиток.

Лица с непереносимостью лактозы не могут переваривать лактозу (молочный сахар). Люди с этим заболеванием должны избегать молока и молочных продуктов или использовать дополнительные ферменты, называемые лактазой, чтобы помочь им переваривать молочный сахар.

Как определить простые углеводы на этикетках?

Многие обработанные пищевые продукты содержат простые углеводы. Это продукты с высоким содержанием калорий и не очень питательные. Если вы планируете сократить потребление простых углеводов, ознакомьтесь с некоторыми из наиболее распространенных форм простых углеводов, чтобы сделать правильный и осознанный выбор при планировании следующего приема пищи: Сахароза, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, декстроза, глюкоза. , сахарный солод, мед, сироп . Белый хлеб, Майда и безалкогольные напитки — это все виды простых углеводов — все это разные формы простых углеводов, и их следует ограничивать .

Углеводы необходимы для здоровья нашего тела, но правильное количество и качество углеводов очень важны. Диета с низким содержанием этого важного питательного вещества или с его дефицитом на самом деле не сбалансирована и нуждается в коррекции, чтобы наилучшим образом поддерживать общее состояние здоровья.

Соблюдение хорошо сбалансированной диеты и регулярная физическая активность с хорошим крепким сном с большей вероятностью приведет к хорошему здоровью и соответствующей массе тела, чем исключение определенного питательного вещества из рациона.

Что можно съесть на диете с низким содержанием углеводов?

Мясо и рыба | Молочная | Жиры и масла | Овощи | Орехи и семена | Ореховое масло и мука | Фрукты | Видео

Низкоуглеводные диеты становятся все более популярными, но какие продукты с низким содержанием углеводов? В этом посте вы найдете 100 вариантов здоровой пищи с низким содержанием углеводов, чтобы понять, что можно есть при низкоуглеводной диете.

Скачать копию 100 продуктов с низким содержанием углеводов

Введите свое имя и адрес электронной почты ниже, чтобы получить мгновенный доступ к полному списку 100 продуктов с низким содержанием углеводов.

Уловка с идентификацией с низким содержанием углеводов

Лучший способ быстро определить, является ли продукт с низким содержанием углеводов, — это подумать о его источнике. От животного или растения?

Растения — это живые организмы, производящие углеводы.

Фотосинтез — это процесс, который растения используют для производства углеводов из солнечного света, углекислого газа и воды.

Все растительные продукты содержат углеводы, но это не исключает их из здоровой низкоуглеводной диеты.Вам просто нужно выбрать правильные.

Что такое продукты с низким содержанием углеводов? [Видео]

Из этого видео вы узнаете…

• Как классифицировать продукты с низким содержанием углеводов.
• Какие продукты лучше всего подходят для низкоуглеводной диеты.
• Дополнительные советы по выбору лучших вариантов в каждой категории.

Мясо с низким содержанием углеводов, рыба, морепродукты, яйца

Большинство продуктов, полученных непосредственно от животных, содержат лишь следовые количества углеводов.Давайте начнем наш список продуктов с низким содержанием углеводов с мяса.

Мясо может быть из любых источников, включая говядину, птицу, свинину, баранину, оленину и зубров. Есть также продукты из мяса, которое считается низкоуглеводным продуктом, например, бекон, свиная шкурка, вяленая говядина и ланч.

Как и в случае с любой другой едой, переработка снижает ее питательную ценность, поэтому вы будете довольны общим качеством своего рациона, если ограничите количество обработанного мяса. Выбирайте их с умом, чтобы избегать нездоровых ингредиентов, а также скрытых сахаров, которые увеличивают количество углеводов.

Все виды рыбы и морепродуктов, от пойманного в дикой природе лосося и пикши до креветок и гребешков, можно отведать как часть низкоуглеводной диеты.

Очень универсальное яйцо — отличное дополнение к низкоуглеводной диете и отлично подходит в качестве закуски, блюда или ингредиента рецепта.

Молочные продукты

Молочные продукты — это категория продуктов животного происхождения, на которые следует обращать внимание при подсчете углеводов. Есть две причины.

1. Молочные продукты содержат натуральный сахар, называемый лактозой.
2. Молочные продукты часто бывают подслащенными, что может увеличить количество углеводов в пище.

Хотя это правило не применяется в 100% случаев, общее практическое правило состоит в том, что чем больше в молочных продуктах жира, тем меньше в них молочного сахара и лактозы. Например, четверть стакана жирных сливок содержит около полутора граммов углеводов, тогда как такое же количество обезжиренного обезжиренного молока содержит в два раза больше углеводов.

Жир также придает аромат, поэтому жирным молочным продуктам не нужно полагаться на добавленные подсластители, как их нежирные аналоги.Читайте этикетки и не бойтесь выбирать жирные сорта с низким содержанием сахара.

Молочные продукты, которые подходят для низкоуглеводной диеты, включают жирный йогурт, жирные сливки, половину и половину, сметану и различные сорта сыра. Опять же, обратите внимание на количество углеводов в молочных продуктах.

Жиры и масла

Мы можем дополнить наш список низкоуглеводных продуктов животного происхождения кулинарными жирами. Те, которые происходят от животных, включают масло, сало и жир.

Это также обеспечивает идеальный переход к низкоуглеводным продуктам на растительной основе, потому что мы получаем некоторые масла из растений, включая масло авокадо, кокосовое масло и оливковое масло.

Есть также масла, классифицируемые как растительные, такие как соевое, подсолнечное и рапсовое масло. Эти масла входят в список с низким содержанием углеводов, но я не использую их из-за их сомнительной ценности для здоровья. Если вы хотите узнать об этом больше, вы можете прочитать мой блог о лучших кулинарных маслах.

Углеводы на растительной основе

Все цельные растительные продукты содержат углеводы, но это не исключает их из здоровой низкоуглеводной диеты.Вам просто нужно с умом выбирать, чтобы получать жизненно важные питательные вещества из растительной пищи без лишних углеводов.

Давайте продолжим наш список низкоуглеводных растительных продуктов, и я собираюсь в общих чертах перечислить их от самого низкого содержания углеводов до самого высокого.

Кофе и чай производятся из кофейных зерен или чайных листьев и содержат лишь незначительное количество углеводов, что делает их любимым выбором для людей, сидящих на низкоуглеводной диете.

Травы и специи также получают из растений, поэтому они содержат следовые количества углеводов.Обычно это не проблема, потому что специи, как правило, используются в небольших количествах.

Вы действительно хотите прочитать этикетку на упакованных смесях специй, в которые добавлены другие ингредиенты. Например, пакет смеси приправы для тако содержит четыре углевода на порцию.

Овощи с низким содержанием углеводов

Листовая жиру — отличный выбор овощей с низким содержанием углеводов, а многие другие некрахмалистые овощи впишутся в ваш образ жизни с низким содержанием углеводов.

Некоторые из наиболее популярных овощей с низким содержанием углеводов включают спаржу, стручковую фасоль, брокколи, цветную капусту, грибы и лук.

Лук содержит немного больше углеводов, чем другие упомянутые овощи, поэтому на это стоит обратить внимание, если вы соблюдаете диету с очень низким содержанием углеводов / кето.

Орехи и семена

Орехи и семена считаются продуктами с низким содержанием углеводов, но следите за тем, сколько вы едите, потому что их легко переедать. Содержание углеводов также будет варьироваться в зависимости от орехов: пекан, грецкие орехи и орехи макадамия содержат меньше углеводов, чем фисташки и кешью.

Низкоуглеводные семена добавляют хрустящую корочку в салат и могут быть добавлены в рецепты для повышения ценности для здоровья.

Я предпочитаю есть семена и орехи в сыром виде, чтобы избежать вредных масел, в которых они обычно жарятся. Некоторые фавориты включают семена чиа, конопли, подсолнечника и тыквы.

Масло и мука из орехов

С ростом популярности низкоуглеводных диет мы наблюдаем рост популярности сливочного масла, полученного из орехов и семян.

Этим натуральным маслам есть место в нашем списке, но их даже легче переесть, чем самих орехов и семян. Вы также должны прочитать этикетку, чтобы убедиться, что другие ингредиенты, включая сахар, не были добавлены.

Мы также можем измельчать орехи и аналогичные растительные продукты, чтобы получить муку, например, миндальную или кокосовую муку для выпечки.

Хотя эта мука может иметь некоторые преимущества для здоровья по сравнению с белой мукой, каждый раз, когда вы очищаете цельную пищу, она меняет то, как ваше тело обрабатывает ее.Если вы используете низкоуглеводную диету как способ похудеть, вы будете довольны своими результатами, если откажетесь от всех видов муки или ограничите их.

Фрукты с низким содержанием углеводов

Есть много разновидностей фруктов. Некоторые входят в список с низким содержанием углеводов, а другие нет. Фрукты, которые обычно считаются низкоуглеводными, включают авокадо, кокосы, лимоны, лаймы и оливки.

Есть и другие фрукты, в которых не так много углеводов, которые подходят для некоторых людей в составе низкоуглеводной диеты.К ним относятся яблоки, абрикосы, ягоды, дыня, вишня, грейпфрут, апельсины, персики и арбузы. Однако, если вы устойчивы к потере веса, вы можете обнаружить, что вам нужно ограничить общее потребление фруктов.

Темный шоколад

Отдельно хочу отметить черный шоколад. Чтобы темный шоколад был признан безвредным для углеводов, вам нужно искать бренды, которые на 70% состоят из какао с небольшим добавлением сахара.

Небольшое замечание: темный шоколад — это наивный вкус; чем дольше вы соблюдаете низкоуглеводную диету, тем больше будут корректироваться ваши вкусовые рецепторы, позволяя вам почувствовать легкую сладость.

Вы можете видеть, что есть много продуктов, богатых питательными веществами, на выбор, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. В этом посте я бросил в вас много еды. Если вам нужен полный загружаемый список продуктов с низким содержанием углеводов, вы можете скачать его, нажав кнопку ниже.

Загрузите вашу копию здесь

Введите свое имя и адрес электронной почты ниже, чтобы получить мгновенный доступ к списку из 100 продуктов с низким содержанием углеводов.

Об авторе

Бекки Гилласпи, округ Колумбия, с отличием закончила колледж хиропрактики Палмера в 1991 году с отличием.

Как соблюдать диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов

Низкоуглеводное питание не всегда дешево.

«Мы, вероятно, тратим около 60 долларов в месяц только на орехи», — недавно сказал Business Insider кинезиолог и исследователь рака Дэвид Харпер, который шесть лет сидел на кетогенной диете с высоким содержанием жиров в течение шести лет вместе со своей женой Дейл Древери.

Но Харпер считает, что покупать дорого, кето-диета -дружелюбные основные продукты, такие как местное масло травяного откорма (Харпер платит 20 канадских долларов за фунт) и стейки рибай, окупятся на долгие годы.

«Вы можете заплатить, может быть, еще полтора доллара в день, чтобы поесть более здоровую пищу, но если вы этого не сделаете, расходы на здравоохранение в будущем будут огромными», — сказал он.

Harper and Drewery недавно опубликовала практическое руководство по кето-диете под названием «Биодиета». В нем пара описывает пищу, которую они едят на своей диете с высоким содержанием жиров, и не все ингредиенты являются дорогими. Например, они любят курицу, яйца и свинину, которые не так дороги за фунт, как орехи, масло и семена.

«Мы едим мясные субпродукты и тому подобное, например печень, и это просто очень дешево», — сказал Харпер.

Он и его жена кратко рассказали нам о том, что стоит на полках на их кухне, и из этого списка видно, что кето-диета, если она выполняется правильно, не является диетой с высоким содержанием белка и беконом и сыром.

Не все кето-диеты одинаковы.

Кето-диеты включают много масла, растительного масла и других жиров: люди, сидящие на диете, получают более двух третей (70-80%) своих дневных калорий из жиров, при этом, как правило, не получают больше чем 5% углеводов.Цель состоит в том, чтобы войти в метаболическое состояние, называемое кетозом, при котором организм расщепляет жир в качестве топлива вместо использования углеводов. Это то же состояние, которое запускается, когда люди голодают.

Оливки наливают из ведра на Западном берегу, недалеко от Средиземного моря.AP Photo / Мухаммед Мухейсен

Сахар и другие углеводы практически запрещены в доме Харпера в Ванкувере, Британская Колумбия. Это согласуется с рекомендациями, с которыми согласны большинство диетологов, независимо от того, одобряют ли они кето-диеты или нет: слишком много сахара вредно для нашего тела, нашего мозга или нашего здоровья в долгосрочной перспективе.

«Мы очерняли жир, особенно насыщенные жиры, последние 30 или 40 лет, тогда как на самом деле нам следовало бы очернить сахар», — сказал Харпер.

Было показано, что кето-диета полезна для лечения эпилептических припадков, подпитки потеря веса , и боевой Тип 2 сахарный диабет . Режим также приобрел что-то вроде культа в Кремниевой долине и среди некоторых элитных голливудских звезд, таких как Ким Кардашьян и Холли Берри.

Но некоторые люди, сидящие на кето-диете, склонны слишком полагаться на продукты, богатые белками, такие как красное мясо и сливки, не получая при этом достаточного количества необходимых питательных веществ из растений.Это может увеличить вероятность развития проблем со здоровьем, таких как подагра, и вызвать дополнительную нагрузку на почки.

Чтобы избежать этих рисков, сказал Харпер, он и Drewery обязательно едят много овощей и орехов.

«У нас есть немного животного белка в том или ином виде каждый день, но не много», — сказал он. «Стейк или что-то, что мы, вероятно, поделимся, потому что мы пытаемся получить большую часть наших калорий из жира».

Список здоровых, кето-дружественных продуктов, которые Harper and Drewery хранит дома

Harper and Drewery не экономит на свежих продуктах, даже несмотря на то, что они содержат некоторое количество углеводов.Дэвид Харпер / BioDiet

Вот что у них на кето-кухне:

Овощи

«Все, что растет над землей, кроме зерна, фруктов или фасоли, кроме зеленой фасоли», как описывает это Харпер. «Если вы едите перец, кусочек кабачка или цуккини, вы получите немного углеводов.Но эта сумма ничтожна с точки зрения пребывания в кетозе, поэтому я не беспокоюсь об этом ».

Среди его любимых кето-дружественных овощей (в алфавитном порядке) артишоки, спаржа, авокадо, болгарский перец, бок-чой, брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, баклажаны, зеленая и желтая фасоль, капуста, салаты всех видов, грибы, оливки, лук, редис, снежный горошек, шпинат, кабачки, помидоры, кресс-салат и кабачки.

Ненасыщенные масла

Это жидкие при комнатной температуре и с высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Оливковое масло и масло макадамии — лучшие продукты Harper’s.

Насыщенные жиры

В эту категорию входят топленое масло, кокосовое масло и предпочитаемое Harper’s масло травяного откорма за 20 канадских долларов.

Сливки

«Я ем жирные сливки во всем, — сказал Харпер. Обычное молоко — не лучший вариант для людей, соблюдающих кето-диету, потому что почти все углеводы в молоке поступают из лактозы, которая является сахаром.В сливках почти нет лактозы.

Яйца

Харпер иногда готовит «кекс» из яиц для быстрого завтрака: он смешивает сыр, ветчину и миндальную или кокосовую муку с яйцами, затем засыпает смесь в духовке в формах для кексов.

Тайник с орехами

Пеканы, орехи макадамия, бразильские орехи, фундук и грецкие орехи являются основными продуктами домашнего хозяйства Harper-Drewery, как и миндальное масло.

Семена

Супруги держат запас семян кунжута, тыквенных семечек и семечек подсолнечника. Дрюери рассказала Business Insider, что она также испекла кето-хлеб из орехов, семян и шелухи подорожника.

Ягоды и очень маленькие дозы других фруктов

Многие фрукты не подходят для кето, потому что они содержат много фруктозы (фруктовый сахар). Но ягоды по плану подходят, поэтому Harper and Drewery часто покупает малину, ежевику, клубнику и чернику.Иногда они съедают несколько кусочков яблока, но, вероятно, не съедят целое яблоко за один присест.

Полножирный йогурт

Харпер сказал, что он также любит покупать кефир и сыры, такие как козий, бри, блю и чеддер.

Мясо, птица и рыба

Харпер выбирает мраморные жирные куски стейка и ест курицу с кожей. Он сказал, что жирная рыба, такая как лосось и палтус, также были фаворитами в его доме, наряду с консервированным тунцом, сардинами и моллюсками.

Неживотные источники белка

Сюда входят темпе, тофу и текстурированный растительный белок.

Конечно, многие из перечисленных выше продуктов являются полезными, необработанными добавками к любой диете, будь то низкоуглеводная или нет.

Но поскольку кето-диета настолько ограничительна, Дрюери сказала, что если держать морозильную камеру заполненной ягодами, есть большую часть еды дома и наслаждаться остатками еды, часто легче не слишком много думать о том, что она ест каждый день.

«Мысль о том, что вы будете считать свои калории или углеводы, для меня — просто зануда», — сказала она. «Потому что, вы знаете, я бы лучше просто поел».

Кето не для всех

Многие врачи и диетологи предупреждают, что кето-диеты сопряжены с риском. Тем, кто собирается перейти на кето, следует поговорить со своим врачом, поскольку некоторые люди имеют заболевания, принимают лекарства или имеют другие обстоятельства (например, ребенок в утробе матери), которые могут сделать диету для них небезопасной.

Кроме того, не все углеводы обязательно вредны для нашего здоровья. Напротив, многочисленные исследования показали, что люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, в которую входят жирные масла, рыба и орехи (например, кето), но также много фруктов и цельнозерновых, как правило, живут самой долгой и здоровой жизнью.

Более того, кето-диета может быть не намного более эффективной для контроля веса, чем другие здоровые, более всесторонние планы питания. Фактически, обзор исследований, опубликованных ранее на этой неделе, предполагает, что кето-диеты «связаны с менее чем килограммом дополнительной потери веса по сравнению с высокоуглеводными и низкожировыми стратегиями», когда они используются в долгосрочной перспективе.

На сегодняшний день не было проведено достаточно тщательных исследований здоровых людей, соблюдающих кето-диету, чтобы узнать, является ли план с высоким содержанием жиров полностью безопасным в течение длительного времени.

«Я думаю, что подавляющее большинство людей, соблюдающих эту диету, не будет иметь проблем с холестерином», — недавно сказал Business Insider кардиолог из Сан-Франциско Итан Вайс. «Но я не собираюсь говорить людям, у которых действительно есть проблемы с холестерином, что это не проблема.»

Подробнее : Мы попробовали новые тако Burger King за 1 доллар и обнаружили, что они совсем не такие, как мы ожидали

10 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки и с низким содержанием углеводов

Время чтения: 7 минут. Весеннее испытание начинается в:

Узнать больше

Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

«Ешьте больше клетчатки» — распространенный совет для людей, которые хотят улучшить свои пищевые привычки. Но , когда вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, легче сказать, чем сделать суточную дозу клетчатки.

Клетчатка и углеводы часто идут рука об руку, но даже если вы следуете плану питания, в соответствии с которым вы следите за потреблением углеводов, у вас все равно есть много продуктов с высоким содержанием клетчатки. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, что такое диетическая клетчатка, почему она является важной частью здорового питания, и , как вы можете достичь своих ежедневных целей по клетчатке, не превышая свой предел углеводов.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна — неперевариваемая часть растительной пищи.Он проходит через ваше тело, а не впитывается. Технически диетическая клетчатка является углеводом, но, поскольку ваше тело не может ее расщепить, клетчатка не учитывается при подсчете общего количества углеводов в день.

Клетчатка не содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо и сыр. Это может быть проблемой для людей, которые едят с низким содержанием углеводов, особенно потому, что многие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы, цельнозерновые и фрукты, богаты углеводами. Но для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету, по-прежнему важно включать в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.Вот почему.

Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка технически не считается важным питательным веществом. Ваше тело не усваивает ее, поэтому вы не можете впасть в состояние дефицита клетчатки. Но если вы не потребляете достаточное количество клетчатки ежедневно, у вас все равно могут развиться проблемы со здоровьем. Большинство людей знают, что клетчатка помогает при запорах (и это само по себе является достаточно хорошей причиной для ее употребления), но вы также можете снизить риск более серьезных проблем, просто съев достаточное количество клетчатки.

Клетчатка известна тем, что помогает людям достичь и поддерживать здоровый вес, что снижает риск всех видов осложнений со здоровьем. . Это потому, что клетчатка наполняет — она ​​поглощает воду и занимает место в желудке. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, не чувствуя постоянного голода, продукты, богатые клетчаткой, — ваш друг.

Клетчатка также замедляет усвоение организмом перевариваемых углеводов, что поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Это, в свою очередь, снижает риск развития диабета 2 типа.Большинству людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты, не нужно беспокоиться о скачках уровня сахара в крови, но если вы все еще сокращаете потребление углеводов, продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь вам избежать перепадов настроения и энергетических сбоев. которые сопровождаются падением уровня сахара в крови.

Клетчатка также полезна для здоровья кишечника. Он снижает риск развития колоректального рака и является источником полезных бактерий в кишечнике. Поскольку клетчатка ферментируется в пищеварительном тракте, ее поедают полезные бактерии в кишечнике.Затем они производят соединения, называемые жирными кислотами с короткой цепью, которые защищают слизистую оболочку толстой кишки. Исследователи обнаружили, что жирные кислоты с короткой цепью снижают риск развития многих воспалительных заболеваний, включая синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и болезни сердца.

Институт медицины рекомендует женщинам стремиться получать 25 граммов клетчатки каждый день, а мужчинам — около 38 граммов. Если вы в настоящее время придерживаетесь диеты с низким содержанием клетчатки, то есть диеты без большого количества зеленых овощей или других продуктов из этого списка, постепенно продвигайтесь к этой цели.Увеличьте ежедневное потребление клетчатки на несколько граммов (примерно на горсть миндаля) в неделю. Вашему организму нужно время, чтобы привыкнуть к дополнительным волокнам, иначе вы можете почувствовать вздутие живота и дискомфорт. Кроме того, убедитесь, что вы пьете много воды каждый день, чтобы предотвратить запор.

Итак, , если вы едите с низким содержанием углеводов, какие продукты с высоким содержанием клетчатки вам лучше всего?

1. Листовая зелень

Овощи должны быть основным компонентом любой низкоуглеводной диеты, а листовая зелень — лучший выбор, который вы можете сделать.Они низкокалорийны, богаты питательными веществами и бесконечно универсальны. Существует так много разновидностей листовой зелени, что вы обязательно найдете тот, который вам понравится. Листовая капуста, зелень горчицы и зелень репы содержат 5 граммов клетчатки на каждую приготовленную чашку. Капуста, шпинат и мангольд также являются отличными источниками.

Попробуйте наш рецепт пикантной капусты и риса с цветной капустой.

2. Семена льна

Льняное семя содержит большую дозу клетчатки в небольшой упаковке. Две столовые ложки молотых семян льна содержат 2 грамма пищевых волокон, всего 37 калорий.Льняное семя также является отличным источником жирных кислот омега-3. Обязательно измельчайте семена льна перед их употреблением, чтобы ваше тело могло получить доступ к содержащимся в них питательным веществам, и избегайте употребления более пяти столовых ложек сырых семян льна в день — они могут быть токсичными в больших дозах.

3. Капуста

Капуста, возможно, не самый гламурный овощ, но когда дело доходит до увеличения потребления клетчатки и добавления здоровой массы в еду, ее сложно превзойти. В одной чашке сырой нарезанной капусты содержится 2 штуки.2 грамма клетчатки на 22 калории. Вы также получите здоровую дозу витамина С, витамина К и фолиевой кислоты.

4. Кокосовый орех

Кокос, который технически можно рассматривать как фрукт, орех, и — семя, является отличным источником клетчатки с низким содержанием углеводов. Одна чашка сырого кокосового мяса содержит внушительные 7,2 грамма клетчатки. А если вам нравится печь, кокосовая мука — это безупречная альтернатива традиционной пшеничной муке: в каждой столовой ложке содержится 5 граммов клетчатки.

Попробуйте наш рецепт кексов с черникой и кокосом.

5. Семена чиа

Как и семена льна, семена чиа небольшие, их легко добавлять в другие продукты, и они богаты клетчаткой. Унция семян чиа (около двух столовых ложек) содержит 11 граммов клетчатки, а также 4 грамма белка и 5 граммов жирных кислот омега-3 — всего 137 калорий.

Попробуйте наш рецепт пудинга из семян чиа и кокосового молока.

6. Авокадо

Еще одна причина полюбить авокадо: он богат клетчаткой. Один авокадо среднего размера (или одна чашка авокадо, нарезанного кубиками) содержит десять граммов клетчатки.Авокадо также содержит полезные для сердца жиры, которые способствуют насыщению.

Попробуйте наш рецепт шоколадного пудинга с авокадо и авокадо без вины.

7. Цветная капуста

Цветная капуста похожа на своего кузена брокколи с точки зрения питания: одна чашка сырого продукта содержит 2,7 грамма клетчатки и 27 калорий. Цветная капуста может быть отличной низкоуглеводной заменой рису, макаронам и даже корочке для пиццы.

Попробуйте наш рецепт быстрого и легкого запекания овощей.

8. Брокколи

Как и большинство овощей, брокколи является хорошим источником клетчатки, но не добавит много калорий или углеводов в ваш дневной рацион. Чашка сырой измельченной брокколи дает вам 2,3 грамма клетчатки на 30 калорий.

9. Сердца из конопли

Сердца конопли — это семена промышленного растения конопли. Как и семена чиа и льняное семя, конопляные сердца чрезвычайно богаты питательными веществами. Вы можете купить семена конопли целиком или без скорлупы. Цельные семена содержат больше клетчатки, но многие люди считают их слишком хрустящими, чтобы их можно было есть.Очищенные от скорлупы семена легче употреблять в пищу и по-прежнему содержат много клетчатки — порция в две унции (около четверти стакана) содержит 5 граммов.

10. Орехи

Орехи — это отличный способ добавить в свой рацион клетчатку (а также полезные жиры). Миндаль — это орех с особенно высоким содержанием клетчатки, с 3,5 граммами клетчатки на унцию (или около 23 миндаля). Еще один хороший выбор — фисташки с 2,9 граммами клетчатки на унцию.

Какие продукты с высоким содержанием клетчатки вы собираетесь попробовать?

Независимо от того, какой режим питания вы придерживаетесь, важно обращать внимание на потребление клетчатки. Ежедневное употребление большого количества клетчатки может снизить риск многих проблем со здоровьем, включая диабет 2 типа и сердечные заболевания. Если вы пытаетесь контролировать свой вес, употребление большего количества клетчатки также поможет в этом.

И хотя некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки также богаты углеводами, нет необходимости жертвовать клетчаткой, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. . Включив в свой рацион самые разные овощи, семена и орехи, у вас не возникнет проблем с одновременным достижением целевых показателей по клетчатке и углеводам.

Бекка получила степень магистра кино и телевидения в знаменитой киношколе Университета Южной Калифорнии, и ее первая карьера была музыкальным редактором. Бекка нашла свой путь к карьере номер два через боевые искусства. Она тренировалась в BJJ и тайском боксе, работала с профессиональными бойцами MMA, создавала веб-сайты, организовывала рекламные акции поединков и создавала видеоролики.